Убийственная тренировка ног: Убийственная тренировка Дженны Вебб для ног и ягодиц

Программа тренировки ног без железа: укрепления,выносливость,взрывная сила

<url=»http://workout.su/articles/129″>История успеха</url> и серьёзное преображение Александра @AleksandrSadovsky Садовского (всего за год!) заставило очень многих заинтересоваться тем, как тренировался этот парень, чтобы добиться таких результатов. По нашей просьбе Александр опубликовал свою программу тренировок — http://workout.su/articles/128, чтобы у новичков был какой-то ориентир к которому им стоит стремиться.

Но он не стал ограничиваться только одной программой, и затем, в течение пары лет, публиковал в комментариях другие свои тренировочные программы. В этой подборке мы собрали все его программы, посвященные тренировке ног!

Программа №1: Приседания

Программа приседаний рассчитана на два месяца. Отдых между подходами примерно минуты полторы, максимум две.

1 День
1.Подход 5 повторений
2.Подход 5 повторений
3.Подход 10 повторений
4.Подход 10 повторений

2 День
1.Подход 10 повторений

2.Подход 10 повторений
3.Подход 5 повторений
4.подход 5 повторений
5.Подход 10 повторений

3 День
1.Подход 10 повторений
2.Подход 10 повторений
3.Подход 10 повторений
4.Подход 15 повторений

4 День
1.Подход 10 повторений
2.Подход 10 повторений
3.Подход 15 повторений
4.Подход 15 повторений
5.Подход 5 повторений

5 День
1.Подход 15 повторений
2.Подход 20 повторений
3.Подход 10 повторений
4.Подход 20 повторений

6 День
1.Подход 15 повторений
2.Подход 15 повторений
3.Подход 20 повторений
4.Подход 25 повторений

7 день
Отдых

Увеличивайте количество повторений в подходах по этой схеме пока не достигнете (под конец второго месяца) следующего количества подходов и повторений:

1. Подход 100 повторений
2. Подход 100 повторений
3. Подход 100 повторений
4. Подход 100 повторений
5. Подход 100 повторений

Когда вы достигните этой отметки, то переходите на более сложное упражнение — пистолетик (приседания на одной ноге):

1.Подход 5 повторений
2.Подход 5 повторений
3.Подход 5 повторений
4.Подход 5 повторений

И так далее увеличиваем постепенно количество повторений, пока не дойдем до 10 повторений на 5 подходов. После этого вы просто можете делать 5 подходов на максимальное количество повторений.

Самое главное в приседании на одной ноге — ТЕХНИКА! Если делать это упражнение неправильно, то можно травмировать колено.

В случает если вам будет сложно делать это упражнения и будет не хватать растяжки, советую перед этим упражнением растянуться и хорошенько размяться. Для этого отлично подходит бег на пару километров медленным темпом или приседания одним подходом на максимальное количество повторений.

Программа №2: Разнообразные упражнения
(Темп упражнений: медленный)

1. Приседания с узкой постановкой ног 4 подхода по 15 повторений

Исходное положение при выполнении упражнения – стопы ног вместе, руки вдоль туловища, спина прямая. На выдохе приседайте, пока бедра не окажутся параллельны полу, колени за ступни не выходят! Задержитесь в нижней точке, почувствовав напряжение в бедрах, и на вдохе вернитесь в исходное положение.

2. Плие 3 подхода по — повторений

Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны, колени разведены. Медленно выполняйте приседания, в приседание задержитесь насколько сможете и возвращайтесь в исходное положение

3. Выпады 4 вида 4 подхода по 10 повторений

I. Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите вдоль тела. Поднимаем согнутую в колене ногу, затем вытягиваем вперед и опускаем, делая выпад. Обратите внимание, что колено должно быть перпендикулярно полу и не выступать за носок. Поднимаем ногу и возвращаем в исходное положение

II. Можно сделать обратный выпад, технология выполнения упражнения как в обычном выпаде, только нога вытягивается назад.

III. И двойной выпад: после выпада вперед нога возвращается не в исходное положение, а сразу назад.

IV. Выпады в стороны. Выпады в сторону выполняются из положения стоя, руки на ширине плеч. Делаете максимально длинный шаг в сторону. Приседаете на ноге (той, на которую был сделан шаг). Вторая нога остается вытянутой в сторону и не сгибается
Толчком ноги возвращаетесь в исходное положение. Делаете попеременно на каждую ногу.

4. Выпрыгивание коленями к груди 2 подхода по 12-15 повторений

Цель – взрывное выпрыгивание в высоту, в котором активно задействования мышцы брюшного пресса и колени в воздухе подтягиваются к груди. Спина при этом располагается максимально вертикально.

5. Подъём на скамью 3 подхода по 10 повторений

Сделав вдох, поставьте ногу на скамью и поднимитесь на ней. Распрямляйте ногу полностью. Стоя на основной ноге, поднимите вторую ногу согнутую в колене. Сделайте выдох. Плавно опуститесь на носок второй ноги и делайте вдох. Когда вторая нога уверенно станет на пол, приподнимите стопу основной ноги и повторите упражнение.

6. Пистолетик 3 подхода по 10 повторений

Пистолетик выполняется из положения стоя. Руки и нога, которая свободна, вытягиваются вперед для поддержания равновесия. Разрешается выполнять приседания на одной ноге, поддерживаясь за что-либо (за скамью, стену, стул и т. д.) но не опираясь. Запрещается в нижней точке отрывать пятку от пола. В этом случае повторение засчитывается. Старайтесь при приседе ногу не сгибать что бы не травмировать колено. Тяните носочки

7. Наклоны по-спартански 4 подхода по 10 повторений

8. Сумо 4 подхода по 10 повторений

Поставьте ноги шире плеч, носки должны смотреть максимально в стороны, руки держите на бедрах

9. Махи ногами стоя в стороны(в стороны, назад, вперёд)
Махи в стороны. 3 вида 3 подхода 20 повторений

I. Примите стартовое положение. Спину держите ровно, вблизи опоры, в качестве которой может выступать обычная стена или стул.
Держитесь левой рукой за опору, поднимайте правую ногу в правую сторону. Очень важно, чтобы в ходе выполнения упражнения поднятая нога с корпусом и левой ногой составляли одну линию!

Тело должно быть прямым, а подъёмы ног — максимально высокими, так как только в этом случае упражнение будет действительно эффективным.

II. Махи назад. Повернитесь лицом к опоре и ухватитесь за неё. Держите спину ровно. Отведите одну ногу назад, выполняя мах вверх таким образом, чтобы она находилась на высоте. Зафиксируйте тело и медленно вернитесь в исходное положение.

III. Махи ногами вперёд. Встаньте возле опоры, держитесь за неё одой рукой и поднимайте ноги по очереди вперёд таким образом, чтобы они образовывали с поверхностью пола параллельные плоскости.

10. Подъём на носок одной ноги 4 подхода по 25-50 повторений

Подставка под носок необходима для того, чтобы была возможность опускаться ниже и сильнее растягивать голень. В верхней точке желательно делать паузу.

Икроножная мышца — это такая мышца, которая «любит» большое количество повторений. За тренировку вы должны делать 100 — 200 подъёмов, если хотите роста объёма этой мышцы.

11. Подъем таза лежа на спине 4 подхода по 15-20 повторений

Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Ступни расположите как можно ближе к ягодицам и прочно упритесь в пол, избегая скольжения. Оттолкнитесь пятками от пола и подымите бедра максимально вверх, сохраняя спину ровной. В верхней точке упражнения сделайте паузу 2-3 секунды. Выполняйте упражнение напрягая ягодичные мышцы. Старайтесь не использовать силу бедер, попытайтесь их расслабить. После статической паузы медленно вернитесь обратно в исходное положение.

.: Другие статьи по теме :.

— <url=»http://workout.su/articles/129″>Интервью с Александром Садовским</url>
— <url=»http://workout.su/articles/128″>Легендарная программа тренировок Александра Садовского</url>
— <url=»http://workout.su/articles/512″>8 тренировочных программ от Александра Садовского (для новичков, для набора массы, в домашних условиях, на турнике и брусьях, для пресса, для ног)</url>

Кроссфит комплексы для развития силы ног

Кроссфит комплексы на ноги Развитие силы ног в кроссфите имеет огромное преимущество в достижении поставленных целей. Хорошо проработанные ноги улучшат ваши силовые показатели, уменьшат время спринта и гребли, улучшат ваши тяжелоатлетические движения, поэтому никогда не следует недооценивать тренировку ног.

Следующие 5 упражнений хорошо подходят для увеличения скорости и силы ног.

1. Приседания с паузой
2. Тяга/толкание саней
3. Болгарские выпады
4. Прыжки на бокс с утяжелителем
5. Приседания на одной ноге пистолетиком с утяжелением

Болгарские выпады

Очень часто во время тренировок игнорируется проработка ног по отдельности, но она играет важную роль в добавление структурного баланса и определении асимметрии и слабых мест.

Приседания с паузой

Варианты со штангой на спине или груди – отличные способы развить взрывную силу ног. Вся сила генерируется без импульса, поэтому у вас не будет возможности облегчить выполнение.

Толкание саней

Простое, но в тоже время убийственное, данное упражнение увеличит взрывную силу ваших ног. Постарайтесь как можно быстрее толкать сани.

Прыжки на бокс с утяжелителем

Достаточно одеть жилет утяжелитель, чтобы усилить нагрузку при выполнении упражнения на мышцы ног.

Приседания на одной ноге пистолетиком с утяжелением

Возьмите гирю обоими руками, а затем выполните приседания на одной ноге.

5 кроссфит комплексов, для сильных ног

Тренировка 1

На время:

5 раундов

10 силовых подъемов на грудь

10 прыжков на бокс

Тренировка 2

На время 21-15-9

Трастер

Берпи

Тренировка 3

12 минут AMRAP

30 двойных прыжков на скакалке

15 GHD ситапы

10 берпи через бокс

Тренировка 4

10 минут ЕМОМ

Болгарские выпады

Тренировка 5

На время:

30 подъемов на грудь

25 прыжков на бокс

20 становых тяг

15 подъемов на грудь в сед

10 подтягиваний

5 фронтальных приседаний

Ноги. Тренировка бедер

Способы наращивания мышечных объемов верхней части ног: квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодиц. Наверное, все слышали о чемпионатах по культуризму, начиная с городских соревнований и заканчивая топовым профтурниром Мистер Олимпия. А знаете ли Вы о проводящихся чемпионатах за почетное звание Мистер НОГИ?

Да-да, именно полноценное развитие ног служит критерием для продвижения кандидатов на верхние ступени пьедестала. Причем оценивается все: общие объемы, пропорциональность развития мышц, сила, выносливость. Как ни странно, такие соревнования проводятся во многих странах мира, но почему же о них известно лишь маленькой горстке посвященных людей?

Есть и другой, более насущный вопрос: если бы Вы узнали о проведении подобного турнира в вашем городе, рискнули бы Вы в нем участвовать? Можете ли Вы похвастаться фантастическим развитием мышц своих ног? Уделяете ли Вы ногам внимание, достаточное для участия в подобных состязаниях? 98% спортсменов ответят на эти вопросы отрицательно.

А хотели бы Вы развить ноги до соревновательного уровня? 98% ответов — положительные. Вывод: будем тренироваться!

В этой статье рассмотрены способы наращивания мышечных объемов верхней части ног, то есть, квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодиц.

Анатомия бедренных мышц достаточно сложна, ведь им приходится в повседневной жизни выполнять огромное количество очень точных и сбалансированных действий, необходимых для удержания равновесия и перемещения всего тела в пространстве. Не важно, идет ли человек прогулочным шагом или пытается сделать сложнейшее сальто, в ногах всегда будет работать целый ансамбль мышц. Какие-то напрямую связаны с выполняемым движением, другие заняты стабилизацией и координацией. Из всего этого делаем первый вывод: если хотим получить всесторонне развитые ноги, тренировать их придется и на силу и на массу, а также уделять много внимания мышцам-стабилизаторам. Насчет последних вроде все понятно, нужно лишь знать, как конкретно их тренировать. А вот про силу и массу разговор отдельный. Дело все в том, что каждая часть нашего тела выполняет преимущественно лишь одну функцию. У ног эта функция — ходьба или бег.

Все мышцы, работающие при ходьбе должны развиваться строго пропорционально друг другу. Нарушение этого правила, во-первых, делает человека неуклюжим, во-вторых, мешает сбалансированной работе мышц, что крайне негативно скажется на общей силе ног, а значит и на их массе.

Как видите, развитие бедер — вопрос достаточно многогранный, поэтому тренировочная программа разделена на четыре этапа. Каждый этап содержит полное теоретическое обоснование собственной необходимости и конкретные рекомендации по достижению поставленных целей.

Этап 1: Учимся приседать.

Приседания — основное упражнение для развития верхней части ног. Приседы копируют нагрузку, которую бедра получают при ходьбе или беге. Вес распределяется оптимально, и каждое мышечное волокно трудится именно в том режиме, для которого приспособлено (динамически или статически). Такая сбалансированность и обеспечивает этому упражнению преимущество в накачке ног. Кроме того, приседания способны разогнать общий обмен веществ в организме до значительных скоростей, а это, в свою очередь, обеспечит прибавку мышечной массы всего тела.

А чему же, собственно, будем учиться? Что сложного в упражнении, знакомом нам с начальных классов школы?

Основная трудность приседаний со штангой в том, что они задействуют огромный массив мускулатуры всего тела. В них работают ноги, спина, пресс и еще куча мелких стабилизирующих мышц. И если хотя бы одна из этих мышц не готова принять на себя тот вес штанги, который Вы собираетесь поднять, то эту попытку можно считать проваленной. Штанга Вам не покорится.

Кроме того, напряжение такого количества мускулов требует значительных энергозатрат, а вот резервные запасы энергии организм тратить совсем не собирается. И поэтому ленится. Как правило, подходы приседаний заканчиваются не тогда, когда устали мышцы, а тогда, когда запасы гликогена в них истощились. Казалось бы, что проще, чем начать расходовать резервы глюкозы прямо из крови? Ан нет, резервы — они на то и резервы, чтобы тратить их только когда очень-очень надо. А попробуй объясни собственному организму, что все эти пытки под штангой совершаются ради общего блага. Короче говоря, чтобы добиться успеха в приседаниях, нужно сначала к ним привыкнуть. Не зря же именитые культуристы прошлых лет неустанно твердили новичкам: Если вам не нравится выполнять приседы, значит вы просто не умеете их делать!. Будем учиться.

Для начала освоим это движение без дополнительного веса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, взгляд строго перед собой. Руки заложите за голову и отведите локти в стороны. Такое положение рук переносит центр тяжести ближе к спине, поэтому, приседая, придется слегка наклониться вперед. Это в большей степени задействует ягодицы и бицепсы бедер (именно подключение дополнительных мышц позволит Вам поднимать колоссальные веса). Попробуйте присесть. Выполняйте движение медленно, пытаясь почувствовать каждый мускул, работающий в данный момент времени. Для избежания возможных травм (при дальнейшей работе с весом), всегда придерживайтесь следующих правил: Спина должна всегда оставаться идеально прямой и находиться максимально близко к вертикальному положению. Конечно, Вы не сможете держать ее строго вертикально (в силу анатомии), но к этому надо стремиться на сколько это возможно. Ни при каких обстоятельствах не скругляйте и не расслабляйте спину при работе с весом, это может быть опасно.

Ступни поначалу ставьте на комфортное для Вас расстояние друг от друга, но желательно, чтобы носки были направлены вперед для повышения устойчивости.

Стопы не должны отрываться от пола на протяжении всего сета. Желательно не подкладывать себе под пятки различные бруски или блины от штанги. Раньше считалось, что подобные ухищрения уменьшают травмы и просто необходимы культуристам, но такие утверждения давно опровергнуты наукой. Если Вы не можете присесть на полную глубину, не оторвав пяток от пола, значит у Вас недостаточно гибкий голеностоп. Приседайте так низко, как сможете, держа пятки на полу. Со временем гибкость увеличится сама собой.

Вес тела должен находиться на пятках, а ни в коем случае не на носках. Это чревато травмой, начиная от банального растяжения и заканчивая разрывом тканей.

Голени должны всегда двигаться в вертикальной плоскости стоп. То есть не сводите колени во время движения и не разводите в стороны. Как правило, такие ошибки совершают новички, чьи мышцы-стабилизаторы еще совсем не привыкли к правильной работе. Даже если Вы относитесь именно к таким людям, не расстраивайтесь, стоит только начать делать приседы правильно, и организм сам все поймет.

Опускайтесь в присед плавно. Не позволяйте весу придавить вас к полу. Колени — это сложный и хрупкий механизм. Чтобы снять с них нагрузку, придется переложить ее на мышцы. Другого способа облегчить жизнь суставам еще не придумали.

Никогда не пружиньте из нижней позиции! Движение может быть как медленным, так и быстрым, взрывным, но, в любом случае, должно быть подконтрольным!

Работа мышц напрямую зависит от положения штанги. Если держать штангу на груди, почти всю нагрузку возьмет на себя квадрицепс. Со штангой на верхней части трапеций, нагрузка будет делиться пополам между квадрицепсами и бицепсами бедер. При опускании штанги к области лопаток в работу включаются ягодицы.

Прочувствовали движение без веса? Берем пустой гриф и осваиваем выполнение с ним. Следим за соблюдением вышеприведенных правил.

Первый этап в развитии ног завершится только тогда, когда Вы полностью привыкнете к приседаниям.

Этап 2: Укрепляем стабилизаторы.

Вот здесь-то и начинаются настоящие тренировки. Квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы — это силовые мышцы. Они приспособлены для тяжелой работы. Но эту работу мало выполнить, нужно сделать ее качественно! То есть не просто поднять вес, а поднять его по определенной траектории и, при этом, сохранить в равновесии все тело. Недостаток такого сложного механизма в том, что при слабых стабилизаторах невозможно полностью задействовать силовые мышцы. В результате получаем два очевидных минуса: пониженные рабочие веса (что означает замедленный рост мышечной массы) и вероятность еще на ранних стадиях тренинга впасть в застой. Чтобы избавить себя от подобных неприятностей будем циклически нагружать мышцы-стабилизаторы. Для этого используем два основных приема:
Односторонние упражнения. То есть основные упражнения для развития бедренных мышц будем делать каждой ногой по очереди. Приседаем, делаем выпады и даже, возможно, становую тягу на одной ноге. Это заставит организм отчаянно бороться за сохранение равновесия и подключать максимум мелких мускулов.

Упражнения на нестабильной опоре. Сейчас подобные приспособления имеются почти в каждом тренажерном зале. Для достижения наших целей подойдут как упражнения для ног, так и любые другие, в которых центр веса перемещается в вертикальной плоскости (например, жим стоя).

А если уж Вы научитесь выполнять односторонние упражнения на нестабильной опоре, то это вообще будет высшим пилотажем!

Перечень основных упражнений для укрепления мышц-стабилизаторов бедра.

Приседания на одной ноге в тренажере Смита.Выполняются как обычные приседания, но нерабочая нога не сгибается в коленном суставе, а держится прямо. Конкретное положение ног особой роли не играет. Главное, чтобы одна нога работала, а вторая — нет.

Разгибания ноги в тренажере для разгибаний.То же движение, но одной ногой. Как ни странно, оно задействует совсем другие области квадрицепса (акцентирует нагрузку на самой нижней и самой верхней его областях), нежели классический вариант.

Односторонние выпады.Это упражнение может иметь много названий, так как придумано всего пару лет назад. Выполняется следующим образом. Встаньте так, чтобы скамья или другая неподвижная опора подходящей высоты находилась прямо за Вашими коленями. Положите на расстоянии полуметра от себя две гантели по 10-15 кг. Сделайте широкий шаг вперед. Оставаясь в таком положении, положите заднюю ногу голеностопом на скамью. Большинство людей такая позиция заставляет терять равновесие, а Вам так еще и приседать придется! Сначала попробуйте присесть без дополнительных отягощений. Если получилось, то берите заранее приготовленные гантели и пробуйте выполнение с ними. Не старайтесь брать критические веса. Главная цель в этом упражнении — стабилизация корпуса.

Сгибания одной ноги в тренажере для сгибаний.Такие тренажеры обычно бывают двух типов: либо для сгибания стоя (одной ногой), либо лежа (двумя). Нам предпочтителен второй вариант, но использовать его будем каждой ногой по очереди.

Приседания со штангой на нестабильной опоре.Сначала попробуйте приседать со своим весом и только потом беритесь за железо. Опускаетесь до параллели бедер с полом.

Поочередный жим гантелей (или штанги) над головой, стоя на нестабильной опоре.Эту хитрость можете применять даже на тренировке дельт, вреда от нее не будет, но вес гантелей должен быть достаточно большим для того, чтобы выводить Ваше тело из равновесия.

Объедините эти упражнения в комплекс и следуйте ему две-три недели. За такой срок Ваши стабилизаторы укрепятся, и Вы сможете беспрепятственно повышать веса в главных массонаборных упражнениях примерно в течение месяца. Затем снова пара недель выполнения этой программы и опять месяц работы на массу.

Основное условие для этой программы — обязательный разогрев рабочих мышц.Можете крутить педали велоэргометра, бежать по беговой дорожке или присесть несколько десятков раз с весом собственного тела. Цель — разогреться.

В качестве примера привожу пару вариантов тренировочных программ, которые очень точно способствуют достижению всех, поставленных на этом этапе, целей.

При тренировках раз в 5-6 дней.

Комплекс составлен на случай, если у Вас нет возможности проводить более частые тренировки.

№ Упражнения Повторы Примечания 1
Разминка ног
—
5-7 минут
2
Приседания со штангой на нестабильной опоре
12
Все эти упражнения выполнять в режиме кругового тренинга. На первых тренировках достаточно двух кругов, затем постепенно доведете их количество до пяти. Отдых между сетами и между кругами около 60 секунд.
3
Приседания на одной ноге в тренажере Смита
10
4
Односторонние выпады
10
5
Сгибания одной ноги в тренажере для сгибаний
8
6
Разгибания ноги в тренажере для разгибаний
8
7
Поочередный жим гантелей над головой, стоя на нестабильной опоре
15
Выполняется один раз последним упражнением комплекса. Добивает и без того уставшие мелкие мышцы ног. Здесь Вы можете чувствовать не нагрузку на ноги, а обычное неудобство стойки. Это нормально, так и должно быть.

При тренировках раз в 2-3 дня.

Для частых тренировок составлены два небольших комплекса с противоположным действием на мышцы. На первой тренировке делаете первый комплекс, на второй — второй. Затем повторяете цикл сначала.
Комплекс 1.

№ Упражнения Повторы Примечания 1
Разминка ног
—
5-7 минут
2
Приседания со штангой на нестабильной опоре
12
Выполнять в режиме кругового тренинга. На первых тренировках достаточно двух кругов, затем постепенно доведете их количество до четырех. Отдых между сетами и между кругами около 60 секунд.
3
Приседания на одной ноге в тренажере Смита
10
4
Разгибания ноги в тренажере для разгибаний
8
5
Поочередный жим гантелей над головой, стоя на нестабильной опоре
15
Выполняется один раз последним упражнением комплекса. Добивает и без того уставшие мелкие мышцы ног. Здесь Вы можете чувствовать не нагрузку на ноги, а обычное неудобство стойки. Это нормально, так и должно быть.

Комплекс 2.

№ Упражнения Повторы Примечания 1
Разминка ног
—
5-7 минут
2
Приседания со штангой на нестабильной опоре
12
Выполнять в режиме кругового тренинга. На первых тренировках достаточно двух кругов, затем постепенно доведете их количество до четырех. Отдых между сетами и между кругами около 60 секунд.
3
Односторонние выпады
10
4
Разгибания ноги в тренажере для разгибаний
8
5
Поочередный жим гантелей над головой, стоя на нестабильной опоре
15
Выполняется один раз последним упражнением комплекса. Добивает и без того уставшие мелкие мышцы ног. Здесь Вы можете чувствовать не нагрузку на ноги, а обычное неудобство стойки. Это нормально, так и должно быть.

На этом этапе нужно постоянно помнить о том, что основная задача состоит совсем не в улучшении силовых показателей, поэтому к вопросу повышения рабочих весов необходимо относиться очень осторожно.

После двух, а лучше, трех недель выполнения чего-то совсем непонятного и непривычного для нашего организма, пора переходить к тяжелой работе с впечатляющими весами.

Этап 3: Сила = Масса.

Как уже понятно из названия, на этом этапе мы будем бороться за повышение рабочих весов. Причем, в заданном интервале повторов!

Еще первопроходцы культуризма экспериментально вывели закономерности в развитии мышц при различных тренировочных режимах. Теперь это уже доказано наукой и не вызывает сомнений даже у самых ярых скептиков:

Повторы Веса Итог 1-5
критические
сила
8-12
средние

масса

15 и более
маленькие
выносливость

Мы же пойдем другим путем. Возьмем диапазон повторов для роста массы и, с каждой тренировкой, будем увеличивать рабочие веса как минимум в одном сете каждого упражнения на 1—2,5 кг. На примере это будет выглядеть так: допустим, Вы жмете ногами 100 кг в четырех подходах.

№ Подхода Повторы Рабочие веса Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3
Тренировка 4
Тренировка 5
1
12
100
102,5
102,5
102,5
102,5
2
10
100
100
102,5
102,5
102,5
3
9
100
100
100
102,5
102,5
4
8
100
100
100
100
102,5

И так в каждом упражнении. Величина добавляемого веса может варьироваться в широких пределах в зависимости от Вашей силы в текущий момент, анатомических особенностей, и даже, от Вашего настроения. Смысл вовсе не в том, чтобы прибавлять определенное количество блинов на штангу, а в том, чтобы прибавлять хоть что-нибудь, но ПОСТОЯННО. Таким образом, убиваем сразу двух зайцев: растим и силу и массу.

Осталось рассмотреть только один нюанс — вопрос застоя. Ведь организм требует разнообразия. Нет разнообразия — нет результата. Как быть? Все просто! Нужно лишь каждые две тренировки заменять штангу гантелями. Такая рокировка дает на удивление масштабные результаты. Кроме того, это полезно для позвоночника.

Есть и еще одна хитрость. Построим своеобразную иерархию упражнений для бедренных мышц. На первом плане окажутся те, которые наиболее прицельно задействуют квадрицепс. Затем, от упражнения к упражнению, будем смещать нагрузку на бицепсы бедер до тех пор, пока они не заработают на полную мощь. Таким образом, получим отменное кровенаполнение максимального количества мышечных волокон, что означает их гарантированный рост. Причины такого явления просты и даже, можно сказать, примитивны. Кровь принесет в клетки мускульной ткани огромное количество питательных веществ. В том числе и сахар, который, впитываясь с умопомрачительной скоростью, тащит с собой внутрь клетки все, что случайно оказывается рядом. И гормоны, дающие клеткам команду расти и размножаться. И воду, без которой вообще не смогли бы протекать никакие химические реакции.

Возвращаемся к нашей иерархии. На нечетных тренировках (1,3,5,..) будем проходить по этой цепочке упражнений начиная с первого, нагружающего только переднюю часть бедер, и до последнего, задействующего лишь заднюю поверхность. А на четных (2,4,6,..), поставим этот порядок с ног на голову. Начнем грузить бицепсы бедер и закончим квадрицепсами. За счет таких постоянных перемен и будет поддерживаться желанное равновесие и разнообразие в тренинге.

В программе так же будет и одно коронное упражнение, применяющееся как раз для переключения работы с одной стороны бедер на другую. Это — Гакк-приседы! Фокус в том, что постановка ног в этом движении напрямую определяет место, на которое ляжет нагрузка. Ставим ноги как обычно — прорабатываем квадрицепс. Выдвигаем ступни вперед на полметра — грузим бицепсы бедер и ягодицы. Удивительно, не правда ли? А мы будем ставить ноги в первом сете на привычное расстояние и, с каждым подходом, увеличивать его на 10 см. Это для нечетных дней. Для четных — наоборот: сначала 50 см, затем 40, 30,

Итак, тренировки ног будем проводить раз в 4-6 дней. Конкретный интервал индивидуален для каждого человека. Причем, как Вы, наверное, уже поняли, на каждом занятии придется нагружать ВСЕ мышцы бедер. Это сложно и требует больших энергозатрат, но положительный эффект Вы почувствуете сразу.

Вот пара вариантов сплитов для тренировок ног раз в 4 и раз в 6 дней.

Раз в 4 дня

Дни Мышцы 1
Бедра, икры
2
Грудь, дельты, трицепс
3
Спина, бицепс, пресс
4
Отдых

Раз в 6 дней

Дни Мышцы 1
Грудь, икры
2
Спина
3
Дельты, пресс
4
Бедра
5
Бицепс, трицепс
6
Отдых

Далее приведен сбалансированный комплекс для бедренных мышц. Напоминаю, что по нечетным дням Вы должны выполнять его с первого упражнения до последнего, а по четным — в обратном порядке. Плюс, каждые две тренировки заменяете штангу гантелями везде, где это возможно. Ну и, конечно же, регулярно повышайте рабочие веса.

№ нечетные № четные Упражнения Сеты Повторы 1
9
Разгибания ног стоя*
3
12,11,10
2
8
Разгибания ног в тренажере
2
12,10
3
7
Жим ногами
3
10,10,10
4
6
Выпады со штангой (гантелями)
3
12,10,8
5
5
Приседания со штангой (гантелями)**
4
12,12,12,12
6
4
Гакк-приседы
стопы в привычном положении
1
8
стопы выставлены вперед на 10 см
1
8
стопы выставлены вперед на 20 см
1
8
стопы выставлены вперед на 30 см
1
8
стопы выставлены вперед на 40 см
1
8
стопы выставлены вперед на 50 см
1
8
7
3
Гиперэкстензии
3
12,12,12
8
2
Румынская становая тяга
4
12,11,10,10
9
1
Сгибания ног в тренажере***
5
10,10,12,11,10

* Разгибания ног стоя. Это упражнение Вы можете знать под другими названиями. Выполняется так: встаньте лицом к стенке или к чему-то, за что можно держаться. Поднимитесь на носки (придется находиться в таком положении до конца сета). Начините медленно сгибать колени, держа при этом бедра на одной линии с корпусом. В движении должен участвовать только коленный сустав. Когда согнете колени до прямого угла — медленно поднимитесь.

** Приседайте максимально низко. Это перенесет часть нагрузки на ягодицы и добавит разнообразия при чередовании тренировок с гантелями и штангой.

*** Первые два подхода — разминочные, с весом, который можете осилить в 15-18 повторениях.

Этап 4: Коррекция.

Этот этап не случайно поставлен в самый конец статьи. Заниматься корректировками формы бедренных мышц Вам придется после достаточно долгого массонаборного периода.

У каждого человека индивидуальные генетические особенности организма. Кто-то может ограничиваться одними приседаниями, и его ноги будут выглядеть убойно. Большинству же людей, для достижения желаемой формы мышц, приходится постоянно дорабатывать тренировочные программы, выполнять привычные упражнения в непривычной форме и придумывать еще кучу всяких хитростей.

А на самом-то деле, нужно знать лишь несколько простых правил, умелое использование которых, прибавит Вам поводов для гордости формой Ваших ног. Итак:

Коррекция — задавание конкретной области мышц, в которой волокна должны увеличиваться сильнее и быстрее, чем на других участках. Проще говоря, это перенос нагрузки со всей мышцы в одну ее точку.

Расширение мышц ног.

В качестве акцентирующих факторов для всех видов жимов ногами, приседаний и сгибаний-разгибаний ног обычно используются:

Постановка ног. Узкая — внешние области бедер.

Широкая — внутренние области.

Расположение стоп. Носки повернуты внутрь — внешние области квадрицепсов (для бицепсов бедер — внутренние области).

Носки повернуты наружу — внутренние области квадрицепсов (для бицепсов бедер — внешние области).

Перенос акцента на верхние или нижние участки мышц ног.

Здесь все еще проще, чем с расширением. Какие-то упражнения больше задействуют верхние доли мышц, а какие-то — нижние. Просто делайте упор на те движения, которые грузят самые слабые участки Ваших бедер. Вот список:

Верх квадрицепсов. Тяжелые частичные приседы в верхней части амплитуды.

Тяжелый жим ногами

Низ квадрицепсов. Разгибания ног в тренажере

Разгибания ног стоя

Верх и низ квадрицепсов. Разгибания в тренажере одной ногой

Верх бицепсов бедер. Становая тяга

Гиперэкстензии

Низ бицепсов бедер. Сгибания ног в тренажере

Автор: Ares

Тренировка ягодиц. Тяжёлая. — Лена Миро: — LiveJournal

Обещала в Инстаграме выложить новую тренировку ягодиц. Всё, что даю, опробовано на себе. Результатом довольна.

Делюсь!

Большой плюс этой тренировки — в том, что оборудование для неё есть в любом зале.

Тренировка – очень тяжелая, одной такой в неделю на ягодицы достаточно. Лучше проводить её после дня отдыха. Вторая пусть будет не целенаправленно на «булки», а на ноги. Можете включить туда 1 упражнение на ягодицы, а остальные — ноги с побочным включением ягодиц.

Если после этой тренировки у вас остались силы даже на 10-минутное кардио, значит, вы где-то схалтурили: либо вес маленький брали, либо слишком долго отдыхали между подходами.

Вес берём такой, чтобы последний повтор в подходе давался через “не могу”, между подходами больше двух минут не отдыхаем. Старайтесь укладываться в минуту. Если будете отдыхать меньше, вы просто не вытянете эту тренировку.

1) Приседания в смите.
4 подхода по 10 повторений.
Приседайте, как минимум, до параллели бёдер с полом. Встав из приседа, не поленитесь подать таз вперёд, крепко сжав булки.

2) Сплит-приседания в смите.
3 подхода по 10 повторений. Подход – это 10 повторений на 1 ногу, смена ноги, и ещё 10 повторений на другую .

Опускайтесь глубоко, но не касаясь коленом пола. На картинке выше показана идеальная техника. Это отличное упражнение на ягодицы для продвинутых, которые умеют переносить нагрузку на целевые мышцы. Новички, боюсь, нагрузят квадрицепсы. Следите за положением ступни, которая сзади. Есть риск свернуть.

3) Шагающие выпады с гатнелями.
3 подхода по 20 шагов.
Не заваливайте корпус вперёд и здесь, в отличие от предыдущего упражнения, попытайтесь коснуться коленом пола.

4) Приседания с выпрыгиванием с гантелями.
3 х 10.
Вот как на этой картинке, только возьмите в вытянутые вдоль корпуса руки гантели:

Очень важно опускаться на “мягкие” колени. Скажу честно: не люблю прыжки, но ими эффективнее всего вы проработаете среднюю ягодичную мышцу:

Когда эта мышца в тонусе и поддута, даже плоская от природы попа смотрится в одежде сносно.

Не устану повторять: форма мышц задаётся генетически. Если предки наградили вас плоскими ягодицами, вам с ними и жить: от силовых тренировок жопа может стать больше, лучшего качества, но форму её без имплантов изменить нельзя. Изменить можно только качество и размер. Не слушайте куриц, убеждающих себя и окружающих, что с помощью силового тренинга они сделали себе круглую задницу. Она либо была круглой, но в плохом качестве, либо так и осталась плоской, просто стала больше. Ягодицы увеличились в размере, но и бедра – вместе с ней. В соотношении “бицепс бедра — ягодицы” ничего не поменялось.

Так что, плоскожопки, приседания с выпрыгиванием – ваше всё: если средняя ягодичная мышца в тонусе, брюки и шорты будут сидеть на вас лучше. Да и всем остальным мощная, хорошо проработаная средняя ягодичная не помешает.

5) Становая тяга на прямых ногах.
3 x 10.

6) Жим ногами.
3 х 10.

Можно — сидя, можно – лежа. Зависит от конструкции тренажёра. Главное – не заваливать внутрь колени и движение вверх (или вперёд) начинать усилием ягодиц.

7) Приседания «сумо» с гирей или гантелей.
3 х 10.

а) Ноги – широко, колени и ступни «смотрят» в одном направлении.
б) Садимся до параллели бёдер с полом или чуть ниже.
в) Садимся не за счёт сгибания коленей, а за счёт отведения таза назад. Можете предсавить что сзади, в шаге от вас стоит стул, края которого вам нужно коснуться попой.
4) Из приседа поднимаемся так, словно у вас в районе солнечного сплетения – крючок, к нему привязана верёвка, за которую вас тянет кто-то вверх. Спина прогнута в пояснице, взгляд – вверх.

8) Подъёмы таза лёжа на спине.
3 х 10.

Делаем без веса, в быстром темпе, в верхней точке сильно сжимаем булки.

9) Махи согнутой ногой в стороны из положения стоя на четвереньках.
3 х 20 каждой ногой.

Темп — быстрый, движение — взрывное.

Если будете стабильно включать в свой недельный сплит эту тренировку, к июню ваши «булки» станут заметно лучше. Траст ми, свиньи!

Вопросы?

Убийственная тренировка пресса от олимпийской чемпионки — Лайфхакер

Всего 6 минут, и ваши мышцы будут гореть!

Тренировка состоит из двух частей: упражнения на нижний и верхний пресс. В обоих блоках работает вся прямая мышца живота, просто в первом акцент делается на нижнюю её часть, а во втором — на верхнюю и косые мышцы.

Упражнения на нижний пресс:

• Махи ногами — 30 секунд.
• Подъём ног — 30 секунд.
• Ножницы — 30 секунд.
• Из стороны в сторону — 30 секунд.
• Круги ногами — 30 секунд.
• Бабочка — 30 секунд.

Упражнения на верхний пресс:

• Планка статичная или с раскачкой / подкручиванием таза — 60 секунд.
• Скручивания таза — 30 секунд.
• Боковая планка статичная или с касанием бедром пола — 45 секунд в каждую сторону.

Если у вас слабые мышцы пресса, сократите время выполнения каждого упражнения. Например, с 30 секунд до 20 или 15. Старайтесь не опускать ноги на пол в блоке нижнего пресса — так вы обеспечите больше нагрузки.

Упражнения на нижний пресс

Махи ногами

Лягте на спину, выпрямите ноги, положите руки под ягодицы. Чтобы усложнить упражнение, сделайте скручивание — оторвите лопатки от пола.

Поднимите прямые ноги на 10–15 сантиметров от пола и поочерёдно перемещайте их вверх-вниз с небольшой амплитудой.

Подъём ног

Поднимайте прямые ноги невысоко от пола и опускайте обратно. Но не кладите их на поверхность: ноги должны оставаться на весу всё упражнение.

Ножницы

Заводите ноги друг за друга накрест, не поднимая их высоко.

Из стороны в сторону

Соедините ноги и водите ими из стороны в сторону. Амплитуда движения должна быть небольшой.

Круги

Описывайте небольшие круги ногами. Сначала делайте круг в одну сторону, затем — в другую. Не опускайте ноги на пол.

Бабочка

Описывайте круги ногами в разные стороны. Правая нога описывает круг в правую сторону, левая — в левую, а потом наоборот. Вы как будто рисуете бабочку в воздухе.

Упражнение на верхний пресс

Планка на предплечьях

Встаньте в планку на предплечьях, ладони рук смотрят друг на друга. Тело вытянуто в одну линию, таз немного приподнят, чтобы исключить прогиб в пояснице.

Чтобы усложнить упражнение, можете немного раскачиваться вперёд, возвращаться затем в исходное положение. В конечной точке плечи должны находиться над локтями.

Ещё один вариант для усложнения — движения тазом. Подкручивайте его и возвращайте обратно.

Выполняйте планку две минуты. Новички могут начать с меньшего времени — от 30 до 60 секунд.

Скручивания таза

В положении планки разверните таз в правую сторону, опустите его и коснитесь пола бедром. Поднимитесь обратно в планку и сделайте упражнение в другую сторону. Выполняйте 30 секунд.

Боковая планка

Встаньте в боковую планку на предплечье: разверните корпус в правую сторону, левую руку вытяните в потолок. Корпус, таз и ноги должны находиться в одной плоскости — не отставляйте таз назад. Чтобы усложнить упражнение, опускайтесь до касания бедром пола и поднимайтесь обратно.

Если Вам очень нужно накачать сильный пресс и добиться, чтобы живот стал красивым и плоским, эта подборка упражнений значительно облегчит Вашу задачу. Тема статьи – упражнения для пресса. Перед Вами десять самых эффективных упражнений для мышц живота. Это очень практичные упражнения, которые заставят работать абсолютно все мышцы на Вашей талии. А результат будет зависеть только от усердия на тренировках. Эти упражнения могут значительно ускорить процесс похудения в области талии, если Вы будете придерживаться правильных принципов в питании.

Мои упражнения одинаково хорошо подойдут и мужчинам, и женщинам, за редким исключением.

Упражнения для пресса. Десятка лучших.

Почему именно эти упражнения? И почему их всего десять? Об эффективности этих упражнений для мышц пресса я узнал из собственного практического опыта тренировок и работы тренером. Именно эти упражнения на пресс доказали свою высокую эффективность в десятках тренировочных программ совершенно разных людей. Эти упражнения мы с клиентами использовали для накачки мощных кубиков при наборе массы и эффективного снижения веса в программах похудения. Разумеется, при наборе массы мы использовали дополнительный вес за голову или цепляли его к ногам. А в программах похудения мы качали пресс суперсетами, трисетами и круговыми тренировками. Но об этом в отдельной статье о тренировке мышц пресса. В ней будут представлены и другие, не менее эффективные упражнения.

Приходи на Сушку

СУШКА – специальный комплекс упражнений + система правильного питания для улучшения рельефа и развития мышц. Отличная возможность привести себя в тонус и избавиться от нескольких лишних килограммов.

А теперь об упражнениях и о том, как их применять. Постарайтесь внимательно читать описания техники упражнений, чтобы не потерять эффективность!

И не нужно использовать все эти упражнения сразу. Достаточно выбрать 2-3 и выполнять их по предписанной схеме подходов и повторений 3-4 раза в неделю. Лучше через день.

8. Сумо 4 подхода по 10 повторений

Поставьте ноги шире плеч, носки должны смотреть максимально в стороны, руки держите на бедрах

9. Махи ногами стоя в стороны(в стороны, назад, вперёд)
Махи в стороны. 3 вида 3 подхода 20 повторений

I. Примите стартовое положение. Спину держите ровно, вблизи опоры, в качестве которой может выступать обычная стена или стул.
Держитесь левой рукой за опору, поднимайте правую ногу в правую сторону. Очень важно, чтобы в ходе выполнения упражнения поднятая нога с корпусом и левой ногой составляли одну линию!

Тело должно быть прямым, а подъёмы ног — максимально высокими, так как только в этом случае упражнение будет действительно эффективным.

II. Махи назад. Повернитесь лицом к опоре и ухватитесь за неё. Держите спину ровно. Отведите одну ногу назад, выполняя мах вверх таким образом, чтобы она находилась на высоте. Зафиксируйте тело и медленно вернитесь в исходное положение.

III. Махи ногами вперёд. Встаньте возле опоры, держитесь за неё одой рукой и поднимайте ноги по очереди вперёд таким образом, чтобы они образовывали с поверхностью пола параллельные плоскости.

10. Подъём на носок одной ноги 4 подхода по 25-50 повторений

Подставка под носок необходима для того, чтобы была возможность опускаться ниже и сильнее растягивать голень. В верхней точке желательно делать паузу.

Икроножная мышца — это такая мышца, которая «любит» большое количество повторений. За тренировку вы должны делать 100 — 200 подъёмов, если хотите роста объёма этой мышцы.

11. Подъем таза лежа на спине 4 подхода по 15-20 повторений

Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Ступни расположите как можно ближе к ягодицам и прочно упритесь в пол, избегая скольжения. Оттолкнитесь пятками от пола и подымите бедра максимально вверх, сохраняя спину ровной. В верхней точке упражнения сделайте паузу 2-3 секунды. Выполняйте упражнение напрягая ягодичные мышцы. Старайтесь не использовать силу бедер, попытайтесь их расслабить. После статической паузы медленно вернитесь обратно в исходное положение.

.: Другие статьи по теме :.

— <url=»http://workout.su/articles/129″>Интервью с Александром Садовским</url>
— <url=»http://workout.su/articles/128″>Легендарная программа тренировок Александра Садовского</url>
— <url=»http://workout.su/articles/512″>8 тренировочных программ от Александра Садовского (для новичков, для набора массы, в домашних условиях, на турнике и брусьях, для пресса, для ног)</url>

Кроссфит комплексы для развития силы ног

Кроссфит комплексы на ноги Развитие силы ног в кроссфите имеет огромное преимущество в достижении поставленных целей. Хорошо проработанные ноги улучшат ваши силовые показатели, уменьшат время спринта и гребли, улучшат ваши тяжелоатлетические движения, поэтому никогда не следует недооценивать тренировку ног.

Следующие 5 упражнений хорошо подходят для увеличения скорости и силы ног.

1. Приседания с паузой
2. Тяга/толкание саней
3. Болгарские выпады
4. Прыжки на бокс с утяжелителем
5. Приседания на одной ноге пистолетиком с утяжелением

Болгарские выпады

Очень часто во время тренировок игнорируется проработка ног по отдельности, но она играет важную роль в добавление структурного баланса и определении асимметрии и слабых мест.

Приседания с паузой

Варианты со штангой на спине или груди – отличные способы развить взрывную силу ног. Вся сила генерируется без импульса, поэтому у вас не будет возможности облегчить выполнение.

Толкание саней

Простое, но в тоже время убийственное, данное упражнение увеличит взрывную силу ваших ног. Постарайтесь как можно быстрее толкать сани.

Прыжки на бокс с утяжелителем

Достаточно одеть жилет утяжелитель, чтобы усилить нагрузку при выполнении упражнения на мышцы ног.

Приседания на одной ноге пистолетиком с утяжелением

Возьмите гирю обоими руками, а затем выполните приседания на одной ноге.

5 кроссфит комплексов, для сильных ног

Тренировка 1

На время:

5 раундов

10 силовых подъемов на грудь

10 прыжков на бокс

Тренировка 2

На время 21-15-9

Трастер

Берпи

Тренировка 3

12 минут AMRAP

30 двойных прыжков на скакалке

15 GHD ситапы

10 берпи через бокс

Тренировка 4

10 минут ЕМОМ

Болгарские выпады

Тренировка 5

На время:

30 подъемов на грудь

25 прыжков на бокс

20 становых тяг

15 подъемов на грудь в сед

10 подтягиваний

5 фронтальных приседаний

Ноги. Тренировка бедер

Способы наращивания мышечных объемов верхней части ног: квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодиц. Наверное, все слышали о чемпионатах по культуризму, начиная с городских соревнований и заканчивая топовым профтурниром Мистер Олимпия. А знаете ли Вы о проводящихся чемпионатах за почетное звание Мистер НОГИ?

Да-да, именно полноценное развитие ног служит критерием для продвижения кандидатов на верхние ступени пьедестала. Причем оценивается все: общие объемы, пропорциональность развития мышц, сила, выносливость. Как ни странно, такие соревнования проводятся во многих странах мира, но почему же о них известно лишь маленькой горстке посвященных людей?

Есть и другой, более насущный вопрос: если бы Вы узнали о проведении подобного турнира в вашем городе, рискнули бы Вы в нем участвовать? Можете ли Вы похвастаться фантастическим развитием мышц своих ног? Уделяете ли Вы ногам внимание, достаточное для участия в подобных состязаниях? 98% спортсменов ответят на эти вопросы отрицательно.

А хотели бы Вы развить ноги до соревновательного уровня? 98% ответов — положительные. Вывод: будем тренироваться!

В этой статье рассмотрены способы наращивания мышечных объемов верхней части ног, то есть, квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодиц.

Анатомия бедренных мышц достаточно сложна, ведь им приходится в повседневной жизни выполнять огромное количество очень точных и сбалансированных действий, необходимых для удержания равновесия и перемещения всего тела в пространстве. Не важно, идет ли человек прогулочным шагом или пытается сделать сложнейшее сальто, в ногах всегда будет работать целый ансамбль мышц. Какие-то напрямую связаны с выполняемым движением, другие заняты стабилизацией и координацией. Из всего этого делаем первый вывод: если хотим получить всесторонне развитые ноги, тренировать их придется и на силу и на массу, а также уделять много внимания мышцам-стабилизаторам. Насчет последних вроде все понятно, нужно лишь знать, как конкретно их тренировать. А вот про силу и массу разговор отдельный. Дело все в том, что каждая часть нашего тела выполняет преимущественно лишь одну функцию. У ног эта функция — ходьба или бег.

Все мышцы, работающие при ходьбе должны развиваться строго пропорционально друг другу. Нарушение этого правила, во-первых, делает человека неуклюжим, во-вторых, мешает сбалансированной работе мышц, что крайне негативно скажется на общей силе ног, а значит и на их массе.

Как видите, развитие бедер — вопрос достаточно многогранный, поэтому тренировочная программа разделена на четыре этапа. Каждый этап содержит полное теоретическое обоснование собственной необходимости и конкретные рекомендации по достижению поставленных целей.

Этап 1: Учимся приседать.

Приседания — основное упражнение для развития верхней части ног. Приседы копируют нагрузку, которую бедра получают при ходьбе или беге. Вес распределяется оптимально, и каждое мышечное волокно трудится именно в том режиме, для которого приспособлено (динамически или статически). Такая сбалансированность и обеспечивает этому упражнению преимущество в накачке ног. Кроме того, приседания способны разогнать общий обмен веществ в организме до значительных скоростей, а это, в свою очередь, обеспечит прибавку мышечной массы всего тела.

А чему же, собственно, будем учиться? Что сложного в упражнении, знакомом нам с начальных классов школы?

Основная трудность приседаний со штангой в том, что они задействуют огромный массив мускулатуры всего тела. В них работают ноги, спина, пресс и еще куча мелких стабилизирующих мышц. И если хотя бы одна из этих мышц не готова принять на себя тот вес штанги, который Вы собираетесь поднять, то эту попытку можно считать проваленной. Штанга Вам не покорится.

Кроме того, напряжение такого количества мускулов требует значительных энергозатрат, а вот резервные запасы энергии организм тратить совсем не собирается. И поэтому ленится. Как правило, подходы приседаний заканчиваются не тогда, когда устали мышцы, а тогда, когда запасы гликогена в них истощились. Казалось бы, что проще, чем начать расходовать резервы глюкозы прямо из крови? Ан нет, резервы — они на то и резервы, чтобы тратить их только когда очень-очень надо. А попробуй объясни собственному организму, что все эти пытки под штангой совершаются ради общего блага. Короче говоря, чтобы добиться успеха в приседаниях, нужно сначала к ним привыкнуть. Не зря же именитые культуристы прошлых лет неустанно твердили новичкам: Если вам не нравится выполнять приседы, значит вы просто не умеете их делать!. Будем учиться.

Для начала освоим это движение без дополнительного веса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, взгляд строго перед собой. Руки заложите за голову и отведите локти в стороны. Такое положение рук переносит центр тяжести ближе к спине, поэтому, приседая, придется слегка наклониться вперед. Это в большей степени задействует ягодицы и бицепсы бедер (именно подключение дополнительных мышц позволит Вам поднимать колоссальные веса). Попробуйте присесть. Выполняйте движение медленно, пытаясь почувствовать каждый мускул, работающий в данный момент времени. Для избежания возможных травм (при дальнейшей работе с весом), всегда придерживайтесь следующих правил: Спина должна всегда оставаться идеально прямой и находиться максимально близко к вертикальному положению. Конечно, Вы не сможете держать ее строго вертикально (в силу анатомии), но к этому надо стремиться на сколько это возможно. Ни при каких обстоятельствах не скругляйте и не расслабляйте спину при работе с весом, это может быть опасно.

Ступни поначалу ставьте на комфортное для Вас расстояние друг от друга, но желательно, чтобы носки были направлены вперед для повышения устойчивости.

Стопы не должны отрываться от пола на протяжении всего сета. Желательно не подкладывать себе под пятки различные бруски или блины от штанги. Раньше считалось, что подобные ухищрения уменьшают травмы и просто необходимы культуристам, но такие утверждения давно опровергнуты наукой. Если Вы не можете присесть на полную глубину, не оторвав пяток от пола, значит у Вас недостаточно гибкий голеностоп. Приседайте так низко, как сможете, держа пятки на полу. Со временем гибкость увеличится сама собой.

Вес тела должен находиться на пятках, а ни в коем случае не на носках. Это чревато травмой, начиная от банального растяжения и заканчивая разрывом тканей.

Голени должны всегда двигаться в вертикальной плоскости стоп. То есть не сводите колени во время движения и не разводите в стороны. Как правило, такие ошибки совершают новички, чьи мышцы-стабилизаторы еще совсем не привыкли к правильной работе. Даже если Вы относитесь именно к таким людям, не расстраивайтесь, стоит только начать делать приседы правильно, и организм сам все поймет.

Опускайтесь в присед плавно. Не позволяйте весу придавить вас к полу. Колени — это сложный и хрупкий механизм. Чтобы снять с них нагрузку, придется переложить ее на мышцы. Другого способа облегчить жизнь суставам еще не придумали.

Никогда не пружиньте из нижней позиции! Движение может быть как медленным, так и быстрым, взрывным, но, в любом случае, должно быть подконтрольным!

Работа мышц напрямую зависит от положения штанги. Если держать штангу на груди, почти всю нагрузку возьмет на себя квадрицепс. Со штангой на верхней части трапеций, нагрузка будет делиться пополам между квадрицепсами и бицепсами бедер. При опускании штанги к области лопаток в работу включаются ягодицы.

Прочувствовали движение без веса? Берем пустой гриф и осваиваем выполнение с ним. Следим за соблюдением вышеприведенных правил.

Первый этап в развитии ног завершится только тогда, когда Вы полностью привыкнете к приседаниям.

Этап 2: Укрепляем стабилизаторы.

Вот здесь-то и начинаются настоящие тренировки. Квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы — это силовые мышцы. Они приспособлены для тяжелой работы. Но эту работу мало выполнить, нужно сделать ее качественно! То есть не просто поднять вес, а поднять его по определенной траектории и, при этом, сохранить в равновесии все тело. Недостаток такого сложного механизма в том, что при слабых стабилизаторах невозможно полностью задействовать силовые мышцы. В результате получаем два очевидных минуса: пониженные рабочие веса (что означает замедленный рост мышечной массы) и вероятность еще на ранних стадиях тренинга впасть в застой. Чтобы избавить себя от подобных неприятностей будем циклически нагружать мышцы-стабилизаторы. Для этого используем два основных приема:
Односторонние упражнения. То есть основные упражнения для развития бедренных мышц будем делать каждой ногой по очереди. Приседаем, делаем выпады и даже, возможно, становую тягу на одной ноге. Это заставит организм отчаянно бороться за сохранение равновесия и подключать максимум мелких мускулов.

Упражнения на нестабильной опоре. Сейчас подобные приспособления имеются почти в каждом тренажерном зале. Для достижения наших целей подойдут как упражнения для ног, так и любые другие, в которых центр веса перемещается в вертикальной плоскости (например, жим стоя).

А если уж Вы научитесь выполнять односторонние упражнения на нестабильной опоре, то это вообще будет высшим пилотажем!

Перечень основных упражнений для укрепления мышц-стабилизаторов бедра.

Приседания на одной ноге в тренажере Смита.Выполняются как обычные приседания, но нерабочая нога не сгибается в коленном суставе, а держится прямо. Конкретное положение ног особой роли не играет. Главное, чтобы одна нога работала, а вторая — нет.

Разгибания ноги в тренажере для разгибаний.То же движение, но одной ногой. Как ни странно, оно задействует совсем другие области квадрицепса (акцентирует нагрузку на самой нижней и самой верхней его областях), нежели классический вариант.

Односторонние выпады.Это упражнение может иметь много названий, так как придумано всего пару лет назад. Выполняется следующим образом. Встаньте так, чтобы скамья или другая неподвижная опора подходящей высоты находилась прямо за Вашими коленями. Положите на расстоянии полуметра от себя две гантели по 10-15 кг. Сделайте широкий шаг вперед. Оставаясь в таком положении, положите заднюю ногу голеностопом на скамью. Большинство людей такая позиция заставляет терять равновесие, а Вам так еще и приседать придется! Сначала попробуйте присесть без дополнительных отягощений. Если получилось, то берите заранее приготовленные гантели и пробуйте выполнение с ними. Не старайтесь брать критические веса. Главная цель в этом упражнении — стабилизация корпуса.

Сгибания одной ноги в тренажере для сгибаний.Такие тренажеры обычно бывают двух типов: либо для сгибания стоя (одной ногой), либо лежа (двумя). Нам предпочтителен второй вариант, но использовать его будем каждой ногой по очереди.

Приседания со штангой на нестабильной опоре.Сначала попробуйте приседать со своим весом и только потом беритесь за железо. Опускаетесь до параллели бедер с полом.

Поочередный жим гантелей (или штанги) над головой, стоя на нестабильной опоре.Эту хитрость можете применять даже на тренировке дельт, вреда от нее не будет, но вес гантелей должен быть достаточно большим для того, чтобы выводить Ваше тело из равновесия.

Объедините эти упражнения в комплекс и следуйте ему две-три недели. За такой срок Ваши стабилизаторы укрепятся, и Вы сможете беспрепятственно повышать веса в главных массонаборных упражнениях примерно в течение месяца. Затем снова пара недель выполнения этой программы и опять месяц работы на массу.

Основное условие для этой программы — обязательный разогрев рабочих мышц.Можете крутить педали велоэргометра, бежать по беговой дорожке или присесть несколько десятков раз с весом собственного тела. Цель — разогреться.

В качестве примера привожу пару вариантов тренировочных программ, которые очень точно способствуют достижению всех, поставленных на этом этапе, целей.

При тренировках раз в 5-6 дней.

Комплекс составлен на случай, если у Вас нет возможности проводить более частые тренировки.

№ Упражнения Повторы Примечания 1
Разминка ног
—
5-7 минут
2
Приседания со штангой на нестабильной опоре
12
Все эти упражнения выполнять в режиме кругового тренинга. На первых тренировках достаточно двух кругов, затем постепенно доведете их количество до пяти. Отдых между сетами и между кругами около 60 секунд.
3
Приседания на одной ноге в тренажере Смита
10
4
Односторонние выпады
10
5
Сгибания одной ноги в тренажере для сгибаний
8
6
Разгибания ноги в тренажере для разгибаний
8
7
Поочередный жим гантелей над головой, стоя на нестабильной опоре
15
Выполняется один раз последним упражнением комплекса. Добивает и без того уставшие мелкие мышцы ног. Здесь Вы можете чувствовать не нагрузку на ноги, а обычное неудобство стойки. Это нормально, так и должно быть.

При тренировках раз в 2-3 дня.

Для частых тренировок составлены два небольших комплекса с противоположным действием на мышцы. На первой тренировке делаете первый комплекс, на второй — второй. Затем повторяете цикл сначала.
Комплекс 1.

№ Упражнения Повторы Примечания 1
Разминка ног
—
5-7 минут
2
Приседания со штангой на нестабильной опоре
12
Выполнять в режиме кругового тренинга. На первых тренировках достаточно двух кругов, затем постепенно доведете их количество до четырех. Отдых между сетами и между кругами около 60 секунд.
3
Приседания на одной ноге в тренажере Смита
10
4
Разгибания ноги в тренажере для разгибаний
8
5
Поочередный жим гантелей над головой, стоя на нестабильной опоре
15
Выполняется один раз последним упражнением комплекса. Добивает и без того уставшие мелкие мышцы ног. Здесь Вы можете чувствовать не нагрузку на ноги, а обычное неудобство стойки. Это нормально, так и должно быть.

Комплекс 2.

№ Упражнения Повторы Примечания 1
Разминка ног
—
5-7 минут
2
Приседания со штангой на нестабильной опоре
12
Выполнять в режиме кругового тренинга. На первых тренировках достаточно двух кругов, затем постепенно доведете их количество до четырех. Отдых между сетами и между кругами около 60 секунд.
3
Односторонние выпады
10
4
Разгибания ноги в тренажере для разгибаний
8
5
Поочередный жим гантелей над головой, стоя на нестабильной опоре
15
Выполняется один раз последним упражнением комплекса. Добивает и без того уставшие мелкие мышцы ног. Здесь Вы можете чувствовать не нагрузку на ноги, а обычное неудобство стойки. Это нормально, так и должно быть.

На этом этапе нужно постоянно помнить о том, что основная задача состоит совсем не в улучшении силовых показателей, поэтому к вопросу повышения рабочих весов необходимо относиться очень осторожно.

После двух, а лучше, трех недель выполнения чего-то совсем непонятного и непривычного для нашего организма, пора переходить к тяжелой работе с впечатляющими весами.

Этап 3: Сила = Масса.

Как уже понятно из названия, на этом этапе мы будем бороться за повышение рабочих весов. Причем, в заданном интервале повторов!

Еще первопроходцы культуризма экспериментально вывели закономерности в развитии мышц при различных тренировочных режимах. Теперь это уже доказано наукой и не вызывает сомнений даже у самых ярых скептиков:

Повторы Веса Итог 1-5
критические
сила
8-12
средние

масса

15 и более
маленькие
выносливость

Мы же пойдем другим путем. Возьмем диапазон повторов для роста массы и, с каждой тренировкой, будем увеличивать рабочие веса как минимум в одном сете каждого упражнения на 1—2,5 кг. На примере это будет выглядеть так: допустим, Вы жмете ногами 100 кг в четырех подходах.

№ Подхода Повторы Рабочие веса Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3
Тренировка 4
Тренировка 5
1
12
100
102,5
102,5
102,5
102,5
2
10
100
100
102,5
102,5
102,5
3
9
100
100
100
102,5
102,5
4
8
100
100
100
100
102,5

И так в каждом упражнении. Величина добавляемого веса может варьироваться в широких пределах в зависимости от Вашей силы в текущий момент, анатомических особенностей, и даже, от Вашего настроения. Смысл вовсе не в том, чтобы прибавлять определенное количество блинов на штангу, а в том, чтобы прибавлять хоть что-нибудь, но ПОСТОЯННО. Таким образом, убиваем сразу двух зайцев: растим и силу и массу.

Осталось рассмотреть только один нюанс — вопрос застоя. Ведь организм требует разнообразия. Нет разнообразия — нет результата. Как быть? Все просто! Нужно лишь каждые две тренировки заменять штангу гантелями. Такая рокировка дает на удивление масштабные результаты. Кроме того, это полезно для позвоночника.

Есть и еще одна хитрость. Построим своеобразную иерархию упражнений для бедренных мышц. На первом плане окажутся те, которые наиболее прицельно задействуют квадрицепс. Затем, от упражнения к упражнению, будем смещать нагрузку на бицепсы бедер до тех пор, пока они не заработают на полную мощь. Таким образом, получим отменное кровенаполнение максимального количества мышечных волокон, что означает их гарантированный рост. Причины такого явления просты и даже, можно сказать, примитивны. Кровь принесет в клетки мускульной ткани огромное количество питательных веществ. В том числе и сахар, который, впитываясь с умопомрачительной скоростью, тащит с собой внутрь клетки все, что случайно оказывается рядом. И гормоны, дающие клеткам команду расти и размножаться. И воду, без которой вообще не смогли бы протекать никакие химические реакции.

Возвращаемся к нашей иерархии. На нечетных тренировках (1,3,5,..) будем проходить по этой цепочке упражнений начиная с первого, нагружающего только переднюю часть бедер, и до последнего, задействующего лишь заднюю поверхность. А на четных (2,4,6,..), поставим этот порядок с ног на голову. Начнем грузить бицепсы бедер и закончим квадрицепсами. За счет таких постоянных перемен и будет поддерживаться желанное равновесие и разнообразие в тренинге.

В программе так же будет и одно коронное упражнение, применяющееся как раз для переключения работы с одной стороны бедер на другую. Это — Гакк-приседы! Фокус в том, что постановка ног в этом движении напрямую определяет место, на которое ляжет нагрузка. Ставим ноги как обычно — прорабатываем квадрицепс. Выдвигаем ступни вперед на полметра — грузим бицепсы бедер и ягодицы. Удивительно, не правда ли? А мы будем ставить ноги в первом сете на привычное расстояние и, с каждым подходом, увеличивать его на 10 см. Это для нечетных дней. Для четных — наоборот: сначала 50 см, затем 40, 30,

Итак, тренировки ног будем проводить раз в 4-6 дней. Конкретный интервал индивидуален для каждого человека. Причем, как Вы, наверное, уже поняли, на каждом занятии придется нагружать ВСЕ мышцы бедер. Это сложно и требует больших энергозатрат, но положительный эффект Вы почувствуете сразу.

Вот пара вариантов сплитов для тренировок ног раз в 4 и раз в 6 дней.

Раз в 4 дня

Дни Мышцы 1
Бедра, икры
2
Грудь, дельты, трицепс
3
Спина, бицепс, пресс
4
Отдых

Раз в 6 дней

Дни Мышцы 1
Грудь, икры
2
Спина
3
Дельты, пресс
4
Бедра
5
Бицепс, трицепс
6
Отдых

Далее приведен сбалансированный комплекс для бедренных мышц. Напоминаю, что по нечетным дням Вы должны выполнять его с первого упражнения до последнего, а по четным — в обратном порядке. Плюс, каждые две тренировки заменяете штангу гантелями везде, где это возможно. Ну и, конечно же, регулярно повышайте рабочие веса.

№ нечетные № четные Упражнения Сеты Повторы 1
9
Разгибания ног стоя*
3
12,11,10
2
8
Разгибания ног в тренажере
2
12,10
3
7
Жим ногами
3
10,10,10
4
6
Выпады со штангой (гантелями)
3
12,10,8
5
5
Приседания со штангой (гантелями)**
4
12,12,12,12
6
4
Гакк-приседы
стопы в привычном положении
1
8
стопы выставлены вперед на 10 см
1
8
стопы выставлены вперед на 20 см
1
8
стопы выставлены вперед на 30 см
1
8
стопы выставлены вперед на 40 см
1
8
стопы выставлены вперед на 50 см
1
8
7
3
Гиперэкстензии
3
12,12,12
8
2
Румынская становая тяга
4
12,11,10,10
9
1
Сгибания ног в тренажере***
5
10,10,12,11,10

* Разгибания ног стоя. Это упражнение Вы можете знать под другими названиями. Выполняется так: встаньте лицом к стенке или к чему-то, за что можно держаться. Поднимитесь на носки (придется находиться в таком положении до конца сета). Начините медленно сгибать колени, держа при этом бедра на одной линии с корпусом. В движении должен участвовать только коленный сустав. Когда согнете колени до прямого угла — медленно поднимитесь.

** Приседайте максимально низко. Это перенесет часть нагрузки на ягодицы и добавит разнообразия при чередовании тренировок с гантелями и штангой.

*** Первые два подхода — разминочные, с весом, который можете осилить в 15-18 повторениях.

Этап 4: Коррекция.

Этот этап не случайно поставлен в самый конец статьи. Заниматься корректировками формы бедренных мышц Вам придется после достаточно долгого массонаборного периода.

У каждого человека индивидуальные генетические особенности организма. Кто-то может ограничиваться одними приседаниями, и его ноги будут выглядеть убойно. Большинству же людей, для достижения желаемой формы мышц, приходится постоянно дорабатывать тренировочные программы, выполнять привычные упражнения в непривычной форме и придумывать еще кучу всяких хитростей.

А на самом-то деле, нужно знать лишь несколько простых правил, умелое использование которых, прибавит Вам поводов для гордости формой Ваших ног. Итак:

Коррекция — задавание конкретной области мышц, в которой волокна должны увеличиваться сильнее и быстрее, чем на других участках. Проще говоря, это перенос нагрузки со всей мышцы в одну ее точку.

Расширение мышц ног.

В качестве акцентирующих факторов для всех видов жимов ногами, приседаний и сгибаний-разгибаний ног обычно используются:

Постановка ног. Узкая — внешние области бедер.

Широкая — внутренние области.

Расположение стоп. Носки повернуты внутрь — внешние области квадрицепсов (для бицепсов бедер — внутренние области).

Носки повернуты наружу — внутренние области квадрицепсов (для бицепсов бедер — внешние области).

Перенос акцента на верхние или нижние участки мышц ног.

Здесь все еще проще, чем с расширением. Какие-то упражнения больше задействуют верхние доли мышц, а какие-то — нижние. Просто делайте упор на те движения, которые грузят самые слабые участки Ваших бедер. Вот список:

Верх квадрицепсов. Тяжелые частичные приседы в верхней части амплитуды.

Тяжелый жим ногами

Низ квадрицепсов. Разгибания ног в тренажере

Разгибания ног стоя

Верх и низ квадрицепсов. Разгибания в тренажере одной ногой

Верх бицепсов бедер. Становая тяга

Гиперэкстензии

Низ бицепсов бедер. Сгибания ног в тренажере

Автор: Ares

Тренировка ягодиц. Тяжёлая. — Лена Миро: — LiveJournal

Обещала в Инстаграме выложить новую тренировку ягодиц. Всё, что даю, опробовано на себе. Результатом довольна.

Делюсь!

Большой плюс этой тренировки — в том, что оборудование для неё есть в любом зале.

Тренировка – очень тяжелая, одной такой в неделю на ягодицы достаточно. Лучше проводить её после дня отдыха. Вторая пусть будет не целенаправленно на «булки», а на ноги. Можете включить туда 1 упражнение на ягодицы, а остальные — ноги с побочным включением ягодиц.

Если после этой тренировки у вас остались силы даже на 10-минутное кардио, значит, вы где-то схалтурили: либо вес маленький брали, либо слишком долго отдыхали между подходами.

Вес берём такой, чтобы последний повтор в подходе давался через “не могу”, между подходами больше двух минут не отдыхаем. Старайтесь укладываться в минуту. Если будете отдыхать меньше, вы просто не вытянете эту тренировку.

1) Приседания в смите.
4 подхода по 10 повторений.
Приседайте, как минимум, до параллели бёдер с полом. Встав из приседа, не поленитесь подать таз вперёд, крепко сжав булки.

2) Сплит-приседания в смите.
3 подхода по 10 повторений. Подход – это 10 повторений на 1 ногу, смена ноги, и ещё 10 повторений на другую .

Опускайтесь глубоко, но не касаясь коленом пола. На картинке выше показана идеальная техника. Это отличное упражнение на ягодицы для продвинутых, которые умеют переносить нагрузку на целевые мышцы. Новички, боюсь, нагрузят квадрицепсы. Следите за положением ступни, которая сзади. Есть риск свернуть.

3) Шагающие выпады с гатнелями.
3 подхода по 20 шагов.
Не заваливайте корпус вперёд и здесь, в отличие от предыдущего упражнения, попытайтесь коснуться коленом пола.

4) Приседания с выпрыгиванием с гантелями.
3 х 10.
Вот как на этой картинке, только возьмите в вытянутые вдоль корпуса руки гантели:

Очень важно опускаться на “мягкие” колени. Скажу честно: не люблю прыжки, но ими эффективнее всего вы проработаете среднюю ягодичную мышцу:

Когда эта мышца в тонусе и поддута, даже плоская от природы попа смотрится в одежде сносно.

Не устану повторять: форма мышц задаётся генетически. Если предки наградили вас плоскими ягодицами, вам с ними и жить: от силовых тренировок жопа может стать больше, лучшего качества, но форму её без имплантов изменить нельзя. Изменить можно только качество и размер. Не слушайте куриц, убеждающих себя и окружающих, что с помощью силового тренинга они сделали себе круглую задницу. Она либо была круглой, но в плохом качестве, либо так и осталась плоской, просто стала больше. Ягодицы увеличились в размере, но и бедра – вместе с ней. В соотношении “бицепс бедра — ягодицы” ничего не поменялось.

Так что, плоскожопки, приседания с выпрыгиванием – ваше всё: если средняя ягодичная мышца в тонусе, брюки и шорты будут сидеть на вас лучше. Да и всем остальным мощная, хорошо проработаная средняя ягодичная не помешает.

5) Становая тяга на прямых ногах.
3 x 10.

6) Жим ногами.
3 х 10.

Можно — сидя, можно – лежа. Зависит от конструкции тренажёра. Главное – не заваливать внутрь колени и движение вверх (или вперёд) начинать усилием ягодиц.

7) Приседания «сумо» с гирей или гантелей.
3 х 10.

а) Ноги – широко, колени и ступни «смотрят» в одном направлении.
б) Садимся до параллели бёдер с полом или чуть ниже.
в) Садимся не за счёт сгибания коленей, а за счёт отведения таза назад. Можете предсавить что сзади, в шаге от вас стоит стул, края которого вам нужно коснуться попой.
4) Из приседа поднимаемся так, словно у вас в районе солнечного сплетения – крючок, к нему привязана верёвка, за которую вас тянет кто-то вверх. Спина прогнута в пояснице, взгляд – вверх.

8) Подъёмы таза лёжа на спине.
3 х 10.

Делаем без веса, в быстром темпе, в верхней точке сильно сжимаем булки.

9) Махи согнутой ногой в стороны из положения стоя на четвереньках.
3 х 20 каждой ногой.

Темп — быстрый, движение — взрывное.

Если будете стабильно включать в свой недельный сплит эту тренировку, к июню ваши «булки» станут заметно лучше. Траст ми, свиньи!

Вопросы?

Убийственная тренировка пресса от олимпийской чемпионки — Лайфхакер

Всего 6 минут, и ваши мышцы будут гореть!

Тренировка состоит из двух частей: упражнения на нижний и верхний пресс. В обоих блоках работает вся прямая мышца живота, просто в первом акцент делается на нижнюю её часть, а во втором — на верхнюю и косые мышцы.

Упражнения на нижний пресс:

• Махи ногами — 30 секунд.
• Подъём ног — 30 секунд.
• Ножницы — 30 секунд.
• Из стороны в сторону — 30 секунд.
• Круги ногами — 30 секунд.
• Бабочка — 30 секунд.

Упражнения на верхний пресс:

• Планка статичная или с раскачкой / подкручиванием таза — 60 секунд.
• Скручивания таза — 30 секунд.
• Боковая планка статичная или с касанием бедром пола — 45 секунд в каждую сторону.

Если у вас слабые мышцы пресса, сократите время выполнения каждого упражнения. Например, с 30 секунд до 20 или 15. Старайтесь не опускать ноги на пол в блоке нижнего пресса — так вы обеспечите больше нагрузки.

Упражнения на нижний пресс

Махи ногами

Лягте на спину, выпрямите ноги, положите руки под ягодицы. Чтобы усложнить упражнение, сделайте скручивание — оторвите лопатки от пола.

Поднимите прямые ноги на 10–15 сантиметров от пола и поочерёдно перемещайте их вверх-вниз с небольшой амплитудой.

Подъём ног

Поднимайте прямые ноги невысоко от пола и опускайте обратно. Но не кладите их на поверхность: ноги должны оставаться на весу всё упражнение.

Ножницы

Заводите ноги друг за друга накрест, не поднимая их высоко.

Из стороны в сторону

Соедините ноги и водите ими из стороны в сторону. Амплитуда движения должна быть небольшой.

Круги

Описывайте небольшие круги ногами. Сначала делайте круг в одну сторону, затем — в другую. Не опускайте ноги на пол.

Бабочка

Описывайте круги ногами в разные стороны. Правая нога описывает круг в правую сторону, левая — в левую, а потом наоборот. Вы как будто рисуете бабочку в воздухе.

Упражнение на верхний пресс

Планка на предплечьях

Встаньте в планку на предплечьях, ладони рук смотрят друг на друга. Тело вытянуто в одну линию, таз немного приподнят, чтобы исключить прогиб в пояснице.

Чтобы усложнить упражнение, можете немного раскачиваться вперёд, возвращаться затем в исходное положение. В конечной точке плечи должны находиться над локтями.

Ещё один вариант для усложнения — движения тазом. Подкручивайте его и возвращайте обратно.

Выполняйте планку две минуты. Новички могут начать с меньшего времени — от 30 до 60 секунд.

Скручивания таза

В положении планки разверните таз в правую сторону, опустите его и коснитесь пола бедром. Поднимитесь обратно в планку и сделайте упражнение в другую сторону. Выполняйте 30 секунд.

Боковая планка

Встаньте в боковую планку на предплечье: разверните корпус в правую сторону, левую руку вытяните в потолок. Корпус, таз и ноги должны находиться в одной плоскости — не отставляйте таз назад. Чтобы усложнить упражнение, опускайтесь до касания бедром пола и поднимайтесь обратно.

Если Вам очень нужно накачать сильный пресс и добиться, чтобы живот стал красивым и плоским, эта подборка упражнений значительно облегчит Вашу задачу. Тема статьи – упражнения для пресса. Перед Вами десять самых эффективных упражнений для мышц живота. Это очень практичные упражнения, которые заставят работать абсолютно все мышцы на Вашей талии. А результат будет зависеть только от усердия на тренировках. Эти упражнения могут значительно ускорить процесс похудения в области талии, если Вы будете придерживаться правильных принципов в питании.

Мои упражнения одинаково хорошо подойдут и мужчинам, и женщинам, за редким исключением.

Упражнения для пресса. Десятка лучших.

Почему именно эти упражнения? И почему их всего десять? Об эффективности этих упражнений для мышц пресса я узнал из собственного практического опыта тренировок и работы тренером. Именно эти упражнения на пресс доказали свою высокую эффективность в десятках тренировочных программ совершенно разных людей. Эти упражнения мы с клиентами использовали для накачки мощных кубиков при наборе массы и эффективного снижения веса в программах похудения. Разумеется, при наборе массы мы использовали дополнительный вес за голову или цепляли его к ногам. А в программах похудения мы качали пресс суперсетами, трисетами и круговыми тренировками. Но об этом в отдельной статье о тренировке мышц пресса. В ней будут представлены и другие, не менее эффективные упражнения.

Приходи на Сушку

СУШКА – специальный комплекс упражнений + система правильного питания для улучшения рельефа и развития мышц. Отличная возможность привести себя в тонус и избавиться от нескольких лишних килограммов.

А теперь об упражнениях и о том, как их применять. Постарайтесь внимательно читать описания техники упражнений, чтобы не потерять эффективность!

И не нужно использовать все эти упражнения сразу. Достаточно выбрать 2-3 и выполнять их по предписанной схеме подходов и повторений 3-4 раза в неделю. Лучше через день.

Скручивания лежа

Среди всех других упражнений на пресс, это самое распространенное и эффективное. Но при условии, что Вы правильно его выполняете!

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, ноги согните в коленях.

Необходимо набрать воздуха и растянуть грудную клетку. Затем на выдохе опустить грудную клетку и немного приподнять тело, оторвав спину от пола.

Самое важное, при выполнении упражнения должна меняться длина Ваших мышц пресса. При скручивании они должны максимально укорачиваться и сокращаться, при возвращении назад – удлиняться и растягиваться. Не стремитесь, выполняя скручивания, поднимать тело слишком высоко. Этого не требуется.

Обратите внимание на положение головы и рук. Не следует тянуть голову руками! Голова свободно лежит на ладонях и приподнимается лишь немного вместе с телом. Взгляд устремите вверх. Локти все время держите разведенными в стороны.

Скручивания обычно выполняют в замедленном темпе с полной амплитудой – 3 подхода по 12-25 повторений.

Ситап

Ситап – это упражнение на пресс пришло к нам из кроссфита. Очень эффективное, но будет посложнее скручиваний.

Выполнение: лягте на коврик, согните ноги в коленях, руки вытяните в сторону головы.

Энергично поднимите руки и быстро подтяните за ними тело, чтобы оказаться в положении сидя, как показано на фото. Делайте подъем тела на выдохе. Затем на вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Ситап следует выполнять без пауз, непрерывно поднимая и опуская тело. Здесь действует то же правило сокращения и растяжки мышц пресса, что и в упражнении скручивания. Растягивайте пресс, когда лежите на коврике, и максимально сокращайте, когда сидите.

Если при выполнении ситапа Ваши ноги отрываются от пола, можно зацепиться ими за неподвижную опору: диван, шкаф, тренажер и т.д. Или попросите напарника по тренировкам подержать Вас за стопы, пока выполняете подход.

Ситап выполняется в быстром темпе в 3 подходах из 15-25 повторений.

Подтягивания коленей к груди на турнике

Скорее всего, это упражнение для пресса не подойдет большинству женщин, так как необходимо выполнять его в висе на турнике. Это требует сильных рук. Но если все же дамы отважатся его делать, рекомендую использовать специальные перчатки, чтобы не получить мозоли на ладонях.

Выполнение: необходимо повиснуть на турнике так, чтобы ноги не касались пола. Мышцы пресса должны быть расслаблены и растянуты.

На выдохе энергично подтяните колени к груди, одновременно сгибая ноги в коленях. Задержитесь в этом положении на мгновение, почувствовав напряжение и сокращение мышц пресса. Затем плавно, на вдохе, верните ноги в исходное положение. Выполняйте подъемы ног непрерывно, без длительных пауз между повторениями.

При выполнении подъемов ног неизбежно возникает раскачка тела. Не старайтесь её устранить. Наоборот, это очень полезный тренировочный фактор, заметно усложняющий и развивающий Ваши мышцы пресса.

Подъемы ног на турнике делают в среднем или замедленном темпе – 3 подхода по 12-25 повторений в зависимости от Вашего уровня подготовки.

Домашние тренировки с гантелями

Как насчет настоящих силовых тренировок дома? С настоящими разборными гантелями?

Грамотные тренировки по удобному графику помогут накачать нужные мышцы, убрать лишнее в области талии и бедер, помогут прокачать силу, выносливость, набрать мышечную массу.

Косые скручивания

Этот вариант упражнения скручивания очень полезен не только для мышц пресса, но и для косых мышц живота, от которых зависит не только внешний вид живота, но и здоровье. К тому же это отличное упражнение на гибкость! И не переживайте, если сразу не получится сделать все правильно. Гибкость и техника упражнения нарабатывается постепенно.

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, согните ноги в коленях. Затем аккуратно опустите ноги в сторону, чтобы одно бедро плотно лежало боковой частью на полу. В итоге Вы должны оказаться в положении, напоминающем по форме молнию, если смотреть сверху.

На выдохе постарайтесь приподнять тело, сосредоточившись на сокращении мышц боковой части талии, находящихся сверху. Подъем тела может оказаться совсем незначительным, если Вы раньше не делали таких скручиваний. Но главное – почувствовать сокращение и напряжение в мышцах боковой части талии – косых мышцах живота.

Выполните непрерывно 12-25 сокращений на один бок, а затем, поменяв положение, на второй. Это считается одним подходом упражнения. Важный момент: постарайтесь добиться симметричности выполнения для каждой половины тела. Особенно важно добиться симметрии в ощущениях.

Косые скручивания выполняются в замедленном ритме – 3 подхода по 12-25 повторений на каждую сторону.

Подъемы прямых ног лежа

Поднимать ноги лежа очень полезно, если у Вас недостаточный поясничный лордоз. И, напротив, откажитесь от этого упражнения, если у Вас слишком сильно выражен поясничный лордоз, а во время упражнения чувствуется напряжение в пояснице.

Выполнение: лягте на коврик, ноги вместе. Приподнимите голову от пола и согните руки в локтях, как показано на фото. Если голову удерживать трудно, положите руки за голову и придерживайте её ладонями.

Плавно поднимайте и опускайте прямые ноги, слегка касаясь пятками пола. При подъеме ног делайте выдох, при опускании – вдох.

Еще раз отмечу, что упражнение выполняется плавно – 3 подхода по 12-25 повторений.

Планка

Это самое знаменитое статическое упражнение для пресса. Кстати, планка тренирует не только мышцы пресса, но и множество других мышц всего тела. Планка прекрасно развивает выносливость и отлично сушит тело (избавляет от лишних килограммов).

Выполнение: встаньте на четвереньки, а затем примите положение планки, стоя на локтях.

Необходимо продержаться в этом положении 30 и более секунд. Обычно рекомендуется не более 2 минут.

Следите за ровностью тела и обращайте внимание на ощущения в пояснице. Если при выполнении планки в ней появляется напряжение, на время откажитесь от планки. Вам сначала необходима коррекция поясничного лордоза.

Планку можно выполнять в 3 подходах по 30-120 секунд.

Комбинированные скручивания

Это упражнение на пресс состоит из двух разных движений, объединенных в одно. Велосипед ногами и вращения тела с руками за головой. Получается очень мощное и эффективное упражнение, развивающее пресс, бедра, косые мышцы живота!

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову.

Начните выполнять движения ногами, имитирующие вращение педалей велосипеда. При этом дополните их вращательными движениями тела, чтобы при подтягивании левого колена к груди Вы могли коснуться его правым локтем. И наоборот, когда правое колено подтянуто к груди, касайтесь его левым локтем.

Дышать в упражнении можно произвольно, как удобно. Лишь бы Вам хватало дыхания до конца подхода.

Комбинированные скручивания обычно выполняют в 3 подходах из 12-25 повторений на каждую ногу. То есть в сумме должно получиться 24-50 движений.

Складка в упоре лежа

Бьюсь об заклад, упражнения для пресса, подобного этому, Вам ни разу не показывал ни один тренер! И совершенно напрасно. Это упражнение сочетает хорошую растяжку мышц и их мощное сокращение.

Выполнение: примите положение упора лежа, как для отжиманий.

Выполните складку, поднимая таз вверх и чувствуя сокращение мышц пресса. Затем плавно опустите таз вниз, ощущая хорошую растяжку в области живота. Ноги при этом старайтесь держать прямыми. Продолжайте плавно поднимать и опускать таз, сокращая и растягивая мышцы пресса. В этом упражнении мышцы живота работают с самой широкой амплитудой из всех известных упражнения.

Если почувствуете напряжение или боль в области поясницы, на время откажитесь от упражнения.

Складку в упоре лежа следует выполнять плавно – в 3 подходах из 12-25 повторений и более.

Подъемы прямых ног в висе на турнике

Это еще одно чисто мужское упражнение для пресса, выполняемое в висе на турнике. Поднимаем прямые ноги до касания перекладины! Это одно из самых сложных упражнений на пресс в нашей подборке. Но и одно из самых эффективных!

Выполнение: повисните на турнике. Ноги не должны касаться пола.

Энергично поднимите прямые (или почти прямые) ноги вперед и вверх, пока не коснетесь ими перекладины у себя над головой. Почувствуйте, как напрягаются и сокращаются мышцы пресса. Затем плавно, подконтрольно, опустите ноги вниз. Повторите нужное число раз. При подъеме ног делайте выдох, при опускании – вдох. Выдох помогает сильнее сократить мышцы живота.

Появление раскачки тела расценивайте как дополнительный тренировочный фактор. Раскачка может облегчить подъемы ног, а может усложнить. Ловите соответствующий момент и используйте его для развития мышц пресса.

Подъемы прямых ног стоит выполнять в 3 подходах из 12-25 повторений в зависимости от уровня подготовки.

Бег в упоре лежа

Довольно простое, но очень эффективное упражнение, особенно, если использовать его в комбинации с другими упражнениями на пресс и в круговых тренировках.

Выполнение: примите упор лежа, как для отжиманий. Колено одной ноги подтяните к груди и примите положение выпада, опираясь на обе ноги. Затем быстро, прыжком, поменяйте положение ног на противоположное. Продолжайте, пока не сделаете нужное количество повторений.

Дышите произвольно, чтобы было комфортно.

Бег в упоре лежа выполняется в 3 подходах из 50 и более повторений. Повторы считаются на каждое движение ног.

Как вариант, делайте бег в упоре лежа без касания пола ногой, выносимой вперед.

Упражнения для пресса и как ими пользоваться

Таким образом, в свою программу тренировок вставляйте не более 2-3 упражнений на пресс.

Выполняйте их в самом начале тренировки – для разминки – или в конце занятия.

Каждое упражнение для мышц живота делайте в 3 подходах из 12-25 повторений, если не предложено иного. Некоторые упражнения имеет смысл делать в 30-50 повторениях и более.

Выполняйте упражнения для пресса не чаще 3-4 раз в неделю. Каждый день – не вариант, ведь пресс – это такие-же поперечно-полосатые мышцы, как и все другие. И они должны успевать восстановиться.

Не забудьте уравновешивать тренировку мышц пресса упражнениями на мышцы ягодиц и спины. Не забывайте и о косых мышцах.

Если от некоторых упражнений на пресс болит поясница

Такое случается. Скорее всего это говорит о том, что у Вас слишком сильный поясничный лордоз. Это особенно проявляется при различных подъемах ног в положении лежа.

Что делать? Проверьте свой поясничный лордоз с помощью специального теста на поясничный лордоз и примите описанные в нем меры: развивайте гибкость, замените упражнения на пресс другими подходящими аналогами. Проконсультируйтесь с тренером или врачом на всякий случай.

Надеюсь, Вам понравилась моя подборка упражнений для пресса! Буду рад комментариям и вопросам.

https://lifehacker.ru/trenirovka-pressa/

10 эффективных упражнений для пресса

Тренируйся в подъезде. Превращаем обычный подъезд в хардкорную тренажерку

Детали: сам по себе подъем и спуск по лестнице – отличное упражнение, которое стимулирует работу сердечно-сосудистой системы, сжигает жир, дает нагрузку мышцам ног.

Мы усложняем его дополнительным весом и превращаем в убийственную по своему эффекту «прогулку фермера». Вместе с ногами работать начинают мышцы всего тела – кор, руки, плечи и спина. Дополняем комплекс серией базовых упражнений из подтягиваний, отжиманий и трастеров и на выходе получаем по-настоящему хардкорную тренировку.

Эффект: тренинг займет в среднем всего около 15-20 минут. Но этого будет достаточно, чтобы сделать вас сухим, мускулистым и выносливым. Выполняйте этот тренинг один-два раза в неделю в дополнение к своей основной тренировочной программе. Ваша цель – раз от раза делать комплекс быстрее.

ТРЕНИНГ 2: АМЕРИКАНСКИЕ ГОРКИ

Что нужно: коврик для занятий фитнесом

Как тренироваться: как можно быстрее спуститесь и поднимитесь по лестнице до своего этажа (этаж должен быть не меньше пятого). Наверху сделайте 25 берпи, 50 обычных скручиваний на пресс (на коврике), 70 солдатских прыжков (ноги врозь, руками хлопок над головой), 50 подъемов ног на пресс из положения лежа (на коврике).

Сделайте три раунда этих упражнений, стараясь обходиться без отдыха.

Читать еще на «Советский Спорт»: Тренируйся на диване – превращаем место отдыха в тренажерный зал

Детали: сочетание бега «по пересеченке», каким является спуск и подъем по лестнице, берпи, прыжков и упражнений на пресс разгонит ваш метаболизм до максимума.

После первого раунда будет психологически сложно: вы поймете, что впереди еще 50 адских берпи и по сотне изнуряющих упражнений на верхние и нижние мышцы пресса. Не бросайте воркаут! Доведите его до конца! 70 солдатских прыжков в середине каждого раунда будут вам небольшой передышкой.

Эффект: все вредное, что вы съели и выпили за день, сгорит во время этого сверхинтенсивного тренинга безвозвратно. Показалось легко? Добавьте к комплексу один дополнительный круг.

ТРЕНИНГ 3: ТАБАТА

Что нужно: гантели 12-16 кг, или гири аналогичного веса, или сэндбэг (20-30 кг), коврик для фитнеса.

Как тренироваться: тренируемся по протоколу табата – 20 секунд интенсивной работы, 10 секунд отдыха.

1-е упражнение – спринт вверх-вниз по двум лестничным пролетам (20 секунд).

2-е упражнение – жим гантелей (гирь или сэндбега) над головой (20 секунд).

3-е упражнение – выпады с гантелями в опущенных руках на ступень лестницы поочередно каждой ногой (20 секунд).

4-е упражнение – берпи (20 секунд).

5-е упражнение – взятие гантелей на грудь в сед: из положения стоя, руки с гантелями опущены, рывком поднимаем вес на грудь и одновременно садимся — встаем с гантелями на груди, повторяем все сначала.

6-е упражнение – становая тяга гантелей (на пол не опускаем, все время держим на весу). Если занимаетесь с сэндбэгом – тяните с пола.

7-е упражнение – ножницы на пресс (из положения лежа поднимаем одновременно руки и ноги вверх).

8-е упражнение – спринт вверх-вниз по двум лестничным пролетам.

Читать еще на «Советский Спорт»: Табата – спортивная форма за 5 минут в день

Детали: На первой тренировке – делаем по одному раунду каждого упражнения с отдыхом 10 секунд. Вся тренировка займет таким образом около пяти минут. С каждым следующим тренингом добавляем 1-2 раунда – стремимся довести общее количество раундов до 18-20.

Эффект: Доказано, что чередование периодов максимальной активности и отдыха намного эффективнее ускоряет метаболизм, сжигает калории, укрепляет сердечную мышцу и повышает общую выносливость. Кроме того, симбиоз анаэробной (силовой) и аэробной (кардио) нагрузок, который используется при табата-тренинге, позволяет «сжигать» жир еще в течение одного-двух дней после того, как вы провели тренировку. Так тело реагирует на стресс, полученный быстрым чередованием нагрузки-отдыха.

ПРОГРАММА ТРЕНИНГА В ПОДЪЕЗДЕ

За неимением других средств подъезд может стать полноценным тренировочным залом. На основе приведенных выше воркаутов создавайте свои собственные тренировки, которые будут включать спринты и «прогулки фермера» по лестнице + силовые упражнения.

Занимайтесь пять недель по 4 раза в неделю, стараясь увеличивать интенсивность – сокращать время выполнения комплекса, добавлять вес на гантели, добавлять количество раундов. На финальной пятой неделе занимайтесь каждый день или — 3 раза в неделю, но тогда каждый день делайте по две тренировки (утром и вечером).

ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ В ПОДЪЕЗДЕ

Пространство лестничной клетки между этажами – идеальное место, чтобы поставить силовую раму с турником и брусьями, собрать гири и гантели разных весов или даже поставить скамью для жима лежа. Именно так сделал спортсмен и телеведущий Сергей Бадюк – он оборудовал в своем подъезде настоящий тренажерный зал.

Договоритесь с соседями и управляющей компанией во избежание недоразумений. Купите резиновый настил, чтобы не шуметь. Пригласите заниматься тех, кто живет в одном подъезде с вами.

6 обязательных к выполнению упражнений для ног

Построй по-настоящему эффективную тренировку ног, которая поможет тебе получить размер и силу используя эти 6 уникальных упражнений!

---

 

Возникает ощущение, что только ленивый не пишет в интернете о том какой жесткий и чудовищный у них день тренировки ног. И если посмотреть на то что они делают в зале — это действительно чудовищно, чудовищно скучно. Несколько приседаний, чуть-чуть тяги на прямых ногах, несколько упражнений на тренажёрах — и вот они уже ползут в раздевалку.

Если ты хочешь, чтобы твои огромные ноги соответствовали твоим огромным рукам, спине, груди и плечам пора заканчивать с бабушкиными методами. Твоя тренировка ног должна быть индивидуально выстроенной и направленной на уничтожение всех слабых зон на твоей нижней половине. Она должна быть сложной и в то же время достаточно разнообразной чтобы избавить тебя от мышечного дисбаланса, который задерживает рост.

Вот мои любимые способы проводить время в зале в день ног, интенсивность зашкаливает, а рост прёт.

 https://youtu.be/mH6u4D1UVKc

1. Полуторные приседания на лавку

Трансформируй свои базовые приседания в супер приседания, которые прожгут твои ноги до костей — и сделают их действительно большими! Эта простая техника позволит увеличить время мышц в напряженном состоянии и изменит нижнюю фазу приседа. Задействуя все типы движений и вовлекая ягодицы и подколенные сухожилия, оно улучшит твои показатели во всех видах приседаний.

Техника: 

1. Поставь лавку, степ или коробку в метре за стойкой, и пристрой штангу на своих трапециевидных мышцах. Высота лавки должна быть чуть ниже колена.

2. Встань над лавкой, ноги на ширине плеч.

3. Опустись вниз до лавки, сделай паузу.

4. Подымись вверх на половину амплитуды, сделай паузу.

5. Медленно опустись на лавку полностью подконтрольным движением.

6. Сядь на лавку, закончи упражнение взрывным подъёмом в стартовую позицию.

Совет: Держи спину прогнутой, а пресс напряженным для полного контроля на всех фазах упражнения.

 

2. Тяга на прямых ногах

Техника:

1. Ноги на ширине плеч, в руках штанга, гантели или гири. Чуть-чуть согни колени, сфокусируйся на пятках во время тяги.

2. Медленно опустись в нижнюю позицию, почувствовав растяжение подколенного сухожилия, сделай паузу и выполни 7 подёмов на пол амплитуды вверх.

3. Выполни 7 повторений с верхней точки амплитуды до середины амплитуды.

4. Выполни 7 подъёмов снизу на полную амплитуду.

Совет: Плечи отведи максимально назад, прогни спину, колени слегка согнуты, фокус на пятках.

3. Боковые выпады

Мы живём в 3-х измерениях, а почему тренируем ноги только в двух? Боковые выпады дают иной тип нагрузки, воздействуя на сгибатели, разгибатели, ягодицы, икроножные мышцы увеличивая подвижность таза и низа спины. Улучшает двигательные возможности даёт мышцам серьёзный шок даже с небольшим весом.

Техника:

1. Ноги вместе, гирю держим двумя руками перед собой.

2. Медленно делаем шаг влево и сгибаем левое колено, правая нога прямая.

3. Делаем паузу в низу, взрывным движением возвращаемся в исходную позицию. Заканчиваем сэт и приступаем к правой ноге.

Совет: Голову держим прямо. Грудь вперед. Отталкиваемся от пола, а не волочем ногу.

 4. Выпрыгивания из приседа 

Кто сказал что единственно эффективные приседания это приседания с максимальным весом, делая которые кровь идёт носом? Чтобы добавить интенсивности «Королю всех упражнений», облегчите нагрузку и выпрыгните в воздух. Выпрыгивания из приседа увеличивают взрывную силу и приводят к росту анаболических гормонов.

Техника:

1. Ноги на ширине плеч, штанга на трапециях. Начальный вес не больше 30% от максимального веса одного повторения.

2. Медленно опускаемся в нижнюю точку до параллели бёдер и пола.

3. Взрывным движением поднимаемся вверх с прыжком сохраняя вертикальное положение тела.

4. Самортизируйте вес всеми мышцами ног, когда приземлитесь, контролируя негативную фазу. Опуститесь вниз для следующего повторения.

Совет:  Плечи расправлены грудь вперед, во время всего сэта.

 

5. Присед на лавку на одной ноге

Птистолетик — фантастическое упражнение для развития баланса и симметрии. Многие их избегают, а это не правильно! 

Это моя любимая вариация приседа на лавку. Присед на лавку на одной ноге позволит вам сфокусироваться полностью на каждой из ног. Плюс их можно легко подстроить под себя меняя высоту лавки и вес отягощения (если вы его используете).

Техника:

1. Лавка за спиной, Присядьте проверяя удобно ли она стоит. До параллели бёдер с полом или чуть глубже.

2. Правая нага вытянута перед собой, работает левая нога.

3. Медленно опустись на лавку, сделай паузу, встань на левой ноге в исходную позицию. Повтори на другую ногу.

Совет: Голова и плечи вверх, Спина прогнута. Когда сможешь выполнить по 12 повторений на каждую ногу — добавляй отягощение.

 

6. Махи гирей

Чем лучше завершить тренировку ног? Двумя руками на гире и сердцем выпрыгивающем из груди, конечно! Прикончи свои ноги и низ спины этим взрывным упражнением, цель которого ягодицы и задняя поверхность бедра.

Техника:

1. Ноги чуть шире плеч. Гиря висит на руках между ног. Плечи расправлены грудь вперед.

2. Делаем мах гири сгибанием коленей и бедер, спина прогнута. 

3. Используй бёдра чтобы взрывным движением гиря взмывала вверх. Напряги ягодицы и пресс, спину не заваливай слишком сильно назад.

4. Активно тяни гирю вниз для начала нового движения.

Совет: Голова и грудь вверх. Контролируем гирю, стоим устойчиво. Спина прямая всё время. Фокус на ноги и низ спины.

 

 

Эта тренировка для ног измельчает каждую мышцу нижней части тела

Никто не любит день ног, это факт. Но иногда вам нужно сразиться с чудовищем прямо в лоб и при этом задействовать высокооктановые мышцы.

Алекс Крокфорд, физический специалист и создатель планов трансформации тела #CrockFit, создал изнурительную задачу дня ног, которая подтолкнет вас к вашим пределам — без необходимости пугающих или сложных упражнений.

«Эта группа упражнений затронет каждую мышцу нижней части тела — начиная с комплексных упражнений, которые отлично подходят для набора силы и сжигания жира, и заканчивая изолированными и более частыми повторениями, чтобы увеличить накопление молочной кислоты, необходимой для наращивания мышц. , — поясняет он.

Дыши сквозь боль. Скоро наступит день груди.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Приседания с гирями

Сеты: 3

Повторений: 10

Отдых: 60

Встаньте, ноги чуть шире плеч, сжимая гири в каждой руке перед грудью ладонями друг к другу. .Согните ноги в коленях и присядьте, удерживая гири в одном и том же положении и следя за тем, чтобы вы не округлились, напрягая ягодицы. Подъезжайте назад и повторяйте.

2 Выпад при ходьбе

Если это слишком просто, поднимитесь и возьмите две гантели.

Сеты: 3

Повторения: 20

Отдых: 60

Сделайте выпад правой ногой как можно дальше, сгибая опущенное колено так, чтобы оно почти касалось пола.Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведущий левой ногой.

3 Боковой выпад со штангой

Сеты: 3

Повторений: 10 (на каждую ногу)

Отдых: Без отдыха

Встаньте, ноги под бедрами и держите штангу на спине. Отведите правую ногу в сторону и опустите туловище, сгибая колено, левую ногу держите прямо.Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

4 Разгибания ног

Дроп-сета: 10 повторений, падающий вес, 10 повторений. Никакого отдыха между каплями. Отдых 90 секунд между подходами.

Подходы: 3

Повторения: 20

Отдых: 90 секунд

Сядьте в тренажер для разгибания ног, упершись лодыжками в нижнюю подушечку. Используйте квадрицепсы, чтобы вытолкнуть вперед и выпрямить ноги перед собой, затем вернитесь в исходное положение.

5 Сгибание подколенного сухожилия

Дроп-сета: 10 повторений, падающий вес, 10 повторений. Никакого отдыха между каплями. Отдых 90 секунд между подходами.

Сеты: 3

Повторения: 20

Отдых: 90 секунд

Сядьте в тренажер для сгибания ног, прижав пятки к нижней подушке, а верхнюю — к бедрам. Согните колено, чтобы опустить подушку как можно глубже, затем вернитесь в исходное положение.

6 Спринт на беговой дорожке

Сеты: 5-10

Повторений: 30 секунд

Отдых: 30 секунд

Спринт на полной скорости в течение заданного времени.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

7 тренировок для мужчин в тренажерном зале

«День ног» — сама фраза вызывает в воображении образы тошноты, дней хромания и ног, напоминающих желе. Ощущения могут быть универсальными, но бодибилдеры, стремящиеся уничтожить ноги, имеют в своем распоряжении бесчисленные варианты тренировок. Хотя большинство тренировок начинаются с некоторых вариаций приседаний — широко известных как лучшее движение для нижней части тела, — выбор упражнения, положение ног и продвинутые методы тренировки позволяют выделить одну конкретную область ног по сравнению с другими.Это замечательно, если вы хотите утолщить квадрицепсы, наполнить ягодицы или укрепить подколенные сухожилия из-за их слабости — или просто потому, что вы хотите на какое-то время уделять приоритетное внимание определенной области.

Каждая из семи тренировок ног, представленных ниже, имеет разную направленность. Найдите ту, которая соответствует вашим потребностям, на следующие 4-8 недель, прежде чем переходить на другую специализированную программу. Или просто следуйте твердому общему плану наращивания массы, как тот, что указан в цели 1.

Несмотря на то, что мы можем предоставить любое количество формул для ускоренного роста ног, вы по-прежнему сами по себе, когда дело доходит до создания интенсивности, чтобы выжить после высокооктановой тренировки и противостоять боли.Уточните эти два последних фактора, и у ваших колес не останется выбора, кроме как расти.

Цель 1. Увеличение общей массы ног

Массовое строительство имеет набор правил. Это означает, что вы начинаете тренировку с самых сложных упражнений и самых тяжелых нагрузок, ударяя по бедрам под разными углами, сохраняя высокий объем (общее количество подходов и повторений) и тренируясь до мышечного отказа.

Изменение положения стопы при жиме ногами позволяет задействовать мускулатуру ног по-разному.Поднятие ступней выше на салазках смещает часть акцента с квадрицепсов на бедра и ягодицы, потому что происходит большая степень сгибания / разгибания бедер. Кроме того, не уменьшайте глубину сгибания колена — которая должна достигать 90 градусов — из-за того, что вы становитесь слишком тяжелыми, что также ограничивает активацию ягодиц и подколенных сухожилий. Если вы не выполняете предварительную тренировку, оставьте односуставные движения напоследок.

Массовое строительство имеет набор правил. Это означает, что вы начинаете тренировку с самых сложных упражнений и самых тяжелых нагрузок, ударяя по бедрам под разными углами, сохраняя высокий объем (общее количество подходов и повторений) и тренируясь до мышечного отказа.

Тренировка выполняется по протоколу обратной пирамиды, который позволяет выполнять больше подходов до мышечного отказа. По мере увеличения целевого числа повторений не забудьте соразмерно облегчить вес. Тренировки нацелены на четыре группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Чтобы сократить тренировку, вы можете исключить упражнения на икры, подколенные сухожилия или и то, и другое; Если это так, бейте икры и окорок в другой тренировочный день.

Банкноты

• Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.
• Если у вас есть страхующий, сделайте несколько форсированных повторений в 1-2 самых тяжелых подхода в каждом упражнении.

1

4 подхода по 6-8, 6-8, 8-10, 8-10 повторений (уменьшите вес после первых 2 подходов).

+ 7 больше упражнений

Цель 2: более точное определение ноги

Просто выполнять больше работы с легким весом для большого числа повторений недостаточно, чтобы получить стройную фигуру.Чтобы поддерживать метаболизм на высоком уровне, вам все еще нужен стимул для наращивания и сохранения размеров мышц. Это поможет увеличить избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), что примерно соответствует количеству калорий, которые вы сжигаете после завершения тренировки.

Просто выполнять больше работы с легким весом для большого числа повторений недостаточно, чтобы получить стройную фигуру. Чтобы поддерживать метаболизм на высоком уровне, вам все еще нужен стимул для наращивания и сохранения размеров мышц.

Вот почему первое упражнение здесь выполняется в стиле прямых подходов, а остальная часть тренировки состоит из суперсетов с многосуставными упражнениями, а также сокращенными периодами отдыха и большим объемом работы.

Банкноты

• Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.
• Первое упражнение выполняется с большим весом, что является ключевым для поддержания мышечной ткани и поддержания высокого уровня метаболизма во время диеты.
• Стремитесь к тому, чтобы периоды отдыха были короткими, а частоту сердечных сокращений, делая это как кардио-активность, так и наращивание мышц.

1

4 подхода по 8-10 повторений (2 подхода ступнями вниз и 2 подхода ступнями вперед).

+ 7 больше упражнений

Цель 3: сильное начало

Научиться приседать может быть непросто, поэтому простая версия с кубком — отличное место для начала.Идея состоит в том, чтобы изучить и практиковать модели движений, прежде чем загружать их более тяжелыми весами или переходить к более сложным движениям.

Идея состоит в том, чтобы изучить и отработать модели движений, прежде чем загружать их более тяжелыми весами или переходить к более сложным движениям.

Эта тренировка в основном основана на тренажерах, что позволяет более контролируемо вводить в силовые тренировки. По мере улучшения координации и укрепления мышц переходите к более сложным движениям со свободным весом и более тяжелым нагрузкам.

Банкноты

• Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам приблизиться к мышечному отказу на указанное целевое количество повторений, но остановитесь на одно или два коротких повторения. Правильная техника начинает уступать место, когда вы тренируетесь до мышечного отказа, и ваш приоритет здесь — научиться хорошей форме.
• Начните тренировку с более сложных многосуставных движений. Поскольку они набирают большее количество мышечной массы, периоды отдыха соответственно длиннее.

1

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)

+ 5 больше упражнений

Цель 4: подчеркнуть свои квадрицепсы

Поскольку многосуставные движения ног работают сверху вниз, невозможно полностью изолировать одну область от другой.Однако вы можете выделить одну область над другой. В этом случае мы пытаемся максимизировать диапазон движений коленного сустава, ограничивая диапазон движений в тазобедренном суставе. Один из способов добиться этого — изменить положение ног во время упражнений на тренажере.

Фронтальные приседания также делают упор на квадрицепсы больше, чем, скажем, приседания со штангой на спине за счет смещения центра тяжести вперед. С тяжелыми частичными движениями вы не углубляетесь, поэтому вы действительно можете перегрузить четверные; набрать на 30 процентов больше веса, чем обычно, но опуститься только частично.

Поскольку многосуставные движения ног работают сверху вниз, невозможно полностью изолировать одну область от другой. Однако вы можете выделить одну область над другой.

Эта тренировка следует протоколу обратной пирамиды, который позволяет делать больше подходов до мышечного отказа. По мере увеличения целевого числа повторений не забудьте соразмерно облегчить вес. Обратите внимание, что эта тренировка охватывает только квадрицепсы и ягодицы; по желанию добавьте упражнения для подколенных сухожилий и икр.

Банкноты

• Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.
• Эта схема следует обратной пирамиде, то есть вы уменьшаете вес после первых 1-2 подходов с чуть большим количеством повторений.
• Если у вас есть страхующий, сделайте несколько форсированных повторений в 1-2 самых тяжелых подхода в каждом упражнении.

1

4 подхода по 6-8, 6-8, 8-10, 12 повторений (Уменьшите вес после первых 2 подходов.)

+ 4 больше упражнений

Цель 5. Сделайте акцент на ягодицах

Пока вы пытались свести к минимуму сгибание / разгибание бедра во время тренировки с акцентом на квадрицепсы, здесь вы хотите максимизировать его. Делайте это, выбирая упражнения и положения стоп, которые позволяют тренировать ягодичные мышцы во всем диапазоне их движений. Обязательно опускайтесь достаточно глубоко во всех движениях на корточках; в противном случае вы ограничите активацию ягодиц.

Тренировка снова проходит по протоколу обратной пирамиды, который позволяет выполнять больше подходов до мышечного отказа. По мере увеличения целевого числа повторений не забудьте соразмерно облегчить вес. Последнее упражнение, румынская становая тяга, считается упражнением на подколенное сухожилие, но оно сосредоточено на верхней части, а также на ягодицах, особенно на связке ягодичных мышц.

Пока вы пытались свести к минимуму сгибание / разгибание бедра во время тренировки с акцентом на квадрицепсы, здесь вы хотите максимизировать его.Делайте это, выбирая упражнения и положения стоп, которые позволяют тренировать ягодичные мышцы во всем диапазоне их движений.

Добавьте упражнения на подколенные сухожилия и икроножные суставы, если хотите, для полноценной тренировки ног.

Банкноты

• Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.
• Эта схема следует обратной пирамиде, то есть вы уменьшаете вес после первых 1-2 подходов с чуть большим количеством повторений.
• Если у вас есть страхующий, сделайте несколько форсированных повторений в 1-2 самых тяжелых подхода в каждом упражнении.

1

4 подхода по 6-8, 6-8, 8-10, 12 повторений (уменьшите вес после первых 2 подходов).

+ 5 больше упражнений

Цель 6. Сделайте акцент на подколенных сухожилиях

О ветчине нельзя забывать, и не только из эстетических соображений; они также поддерживают целостность коленного сустава.Большинство бодибилдеров знакомы с семейством движений со сгибанием ног, которые можно выполнять лежа, сидя, стоя или опираясь на одно колено на скамейке. Не забудьте проработать окорока и тазобедренный сустав, что означает выполнение румынских упражнений.

Часто путают со становой тягой с жесткими ногами (упражнение для нижней части спины) и даже с обычной тягой (у румын пластины никогда не касаются пола), это эффективное движение для бедер, где они связаны с ягодицами. Хорошая техника имеет решающее значение для RDL — держите спину ровной и никогда не пытайтесь достичь чрезмерного диапазона движений, если это заставляет вашу спину округляться.

Хорошая техника имеет решающее значение для RDL — держите спину ровно и никогда не пытайтесь достичь чрезмерного диапазона движений, если это заставляет вашу спину округляться.

Не забывайте, ваши бедра также работают, когда вы глубоко приседаете и когда вы контролируете скорость спуска в движениях приседания. Однако этого объема работы недостаточно, чтобы позволить вам пропустить специальные упражнения для подколенного сухожилия. Если вы решили разделить тренировки на квадроциклы и ветчины на два разных дня, разделите их как минимум на 48 часов, чтобы обеспечить полное восстановление.Или добавьте эту тренировку в конец тренировки квадрицепсов / ягодиц, а иногда даже делайте это заранее.

Эта тренировка также следует протоколу обратной пирамиды, который позволяет выполнять больше подходов до мышечного отказа. По мере увеличения целевого числа повторений не забудьте соразмерно облегчить вес.

Банкноты

• Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.
• Эта схема следует обратной пирамиде, то есть вы уменьшаете вес после первых 1-2 подходов с чуть большим количеством повторений.
• Если у вас возникли проблемы с подъемом ягодиц на полу в конце тренировки, делайте это раньше, когда вы менее утомлены.
• Чередуйте сгибания ног сидя и лежа для сгибаний на одной ноге стоя, чтобы вы включали все три упражнения хотя бы раз в три тренировки.

Упражнение на подколенное сухожилие

1

4 подхода по 6-8, 6-8, 8-10, 12 повторений (Уменьшите вес после первых 2 подходов.)

+ 3 больше упражнений

Цель 7. Предварительно истощите ноги

Эта тренировка начинается с тренировки квадрицепсов одним движением. К тому времени, как вы перейдете к следующим многосуставным упражнениям, ваши квадрицепсы будут уже сильно утомлены, но ваши ягодицы и бедра будут сохранены. Ни одна из групп мышц не будет слабым звеном в этих последующих упражнениях; однако вы будете доводить свои квадрицепсы до предела.

Когда квадроциклы предварительно утомлены, все, что будет дальше, будет тяжелее, так что облегчите и вес здесь.

Этот более продвинутый метод тренировки — отличный способ подняться над плато. Даже если вы станете значительно сильнее в разгибании ног — что вы обычно делаете к концу тренировки, — делайте количество повторений относительно высоким, чтобы не перенапрягать коленный сустав. Когда квадрицепсы предварительно утомлены, все, что будет дальше, будет тяжелее, так что облегчите и вес здесь.

Банкноты

• Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.
• Перевернув упражнения, вы станете немного сильнее в односуставных движениях, но слабее в многосуставных движениях, поэтому корректируйте свой вес соответствующим образом.

1

+ 4 больше упражнений

Build Killer Legs Всю неделю

Мы все знакомы с днём ног — этой печально известной тренировкой, которая заставляет нас нервничать и после этого хромает.Каждый сделанный шаг и каждая лестница вызывают воспоминания о тренировке нижней части тела, которая разрушала нас на долгие годы. Поговорим о DOMS, я прав?

Но что, если я скажу вам, что эта тотальная атака на ваши квадрицепсы, бедра и ягодицы не обязательно лучший способ развить убийственные колеса? Разделение дня для ног на три целенаправленных тренировки — лучший и менее болезненный способ атаковать нижнюю часть тела.

Сосредоточьтесь на объеме

Хотя традиционный метод, заключающийся в том, чтобы втиснуть каждое упражнение для нижней части тела в один день, может обжечь ваши ноги и позволить вам хромать из спортзала, сияя гордостью, это не лучшее использование вашего времени.

Раз в неделю в программах тренировки нижней части тела часто игнорируются ключевые компоненты развития ног, в основном задняя цепь. Легко стать чрезмерно озабоченным нацеливанием на зеркальные мышцы и забыть обернуться, чтобы увидеть, насколько жалко ваше тело сзади. При этом не только пренебрегают ягодицами и подколенными сухожилиями, но и тренировка ног один раз в неделю также серьезно ограничивает общий объем работы, которую вы можете выполнить.

Увеличение общего объема работы — ключ к максимальному увеличению прибыли и достижению результатов вашей мечты.Вы можете сделать очень много за один день, и более частое выполнение больших подъемов даст гораздо лучшие результаты, чем утомление себя раз в неделю и ожидание недели, чтобы снова ударить по колесам.

Не верите? Обратите внимание на ноги олимпийских атлетов, которые выполняют какие-то вариации приседаний почти каждый раз, когда находятся в тренажерном зале. Вместо одного дня в неделю попробуйте три раза в неделю протокол для нижней части тела, который затрагивает все области развития.

Смените основные подъемники

Стандартные приседания со штангой, приседания со штангой и тяга к бедрам — это три отличных движения, с которых нужно начинать для полного развития: приседания направлены на общую силу и размер нижней части тела, приседания на груди нагружают переднюю (переднюю) структуру ног, а толчки бедер — на нагрузку. задняя цепь.

Тяга бедра

Посмотреть видео — 0:12

Если вам не нравится бросать тяжелую штангу через промежность, можно положить гантель на ноги — это более удобно для большинства людей. Если это по-прежнему не работает для вас, вместо него можно использовать RDL с гантелями.

Чередование приседаний со штангой, приседаний со штангой и толчков от бедра в течение недели поможет убедиться, что вы воздействуете на все области нижней части тела. Например:

неделя 1	День 1	Приседания со спиной
Неделя 1	День 2	Приседания спереди
Неделя 1	День 3	Тяга бедра
2 неделя	День 1	Тяга бедра
2 неделя	День 2	Приседания со спиной
2 неделя	День 3	Приседания спереди
3 неделя	День 1	Приседания спереди
3 неделя	День 2	Тяга бедра
3 неделя	День 3	Приседания со спиной

Неделя 1	День 1	Приседания со спиной
Неделя 1	День 2	Приседания спереди
Неделя 1	День 3	Тяга бедра
2 неделя	День 1	Тяга бедра
2 неделя	День 2	Приседания со спиной
2 неделя	День 3	Приседания спереди
3 неделя	День 1	Приседания спереди
3 неделя	День 2	Тяга бедра
3 неделя	День 3	Приседания со спиной

Продолжайте следовать той же схеме, при этом последний подъем каждой недели становится первым подъемом следующей недели.

Смените акцент

Эти три движения также можно чередовать в течение одной тренировочной недели по схеме чередования мощности, силы и гипертрофии.

День 1

Выполните 6 подходов по 3 повторения, используя около 60 процентов от вашего максимума одного повторения (1ПМ). Однако не зацикливайтесь на цифрах. Если вы не знаете свой максимальный вес для указанного подъема, оцените вес. Всегда опускайтесь ниже, если вы не уверены, чтобы проявить осторожность.

Основное внимание уделяется максимально возможному перемещению веса , что повысит вашу способность создавать большое количество силы за короткий период времени.По этой причине обязательно используйте более легкий вес. Количество повторений в подходе также ограничено, поскольку ваше тело не может повторять такое быстрое и мощное сокращение в течение долгих периодов времени без отдыха.

Приседания со спиной

День 2

Модифицированные подходы отдых-пауза могут творить чудеса в развитии силы. Разогрейтесь и доработайте до тяжелого сингла, который будет сложным, но не всемогущим. Начните с 85-90 процентов вашего 1ПМ, если вы знаете, что это такое. Если вы не знаете свой максимум, не беспокойтесь — вы будете лучше понимать, какой вес использовать на следующей неделе, когда будете делать то же самое.

Выполните 2-3 подхода с максимально возможным количеством повторений (AMRAP) с отдыхом между подходами всего 20-40 секунд. Поймите, что вы используете очень тяжелый вес, поэтому, если вы делаете только 1-2 повторения во втором и третьем подходах, это совершенно нормально.

После этого сделайте несколько повторных сетов для большего акцента на силе. Возьмите 85 процентов того, что вы использовали для подходов отдых-пауза, и выполните подходы по 2 повторения с отдыхом 45-60 секунд между каждым подходом. Вы можете выполнить 4-6 подходов в зависимости от того, насколько амбициозным вы себя чувствуете в этот день.

Приседания спереди

День 3

Здесь вы сделаете старый фаворит — 5 подходов по 5 повторений, что является отличной схемой подходов / повторений для создания основы плотных, работающих мышц. Нет никаких правил, кроме как делать периоды отдыха как можно короче — стремитесь к 45-60 секундам между каждым подходом, чтобы поддерживать высокий уровень метаболического стресса.

Метаболический стресс является одним из факторов, способствующих увеличению мышечного роста, и является результатом упражнений, которые в значительной степени зависят от производства анаэробной энергии.Хотя 8-12 считается стандартным диапазоном повторений для гипертрофии, механизмы, вызывающие рост мышц, являются как механическими, так и метаболическими. Более тяжелые нагрузки и более короткие периоды отдыха приведут к накоплению метаболитов, особенно ионов лактата и водорода, которые могут еще больше стимулировать выработку вашим организмом гормона роста и тестостерона. Поскольку вы сможете поднять больше за 5 повторений, чем за 12, вы в конечном итоге увидите больший рост.

Тяга бедра

Почему вся работа?

Но зачем беспокоиться о таких аспектах, как мощность и сила, если все, что вас действительно волнует, — это гипертрофия и эстетика? Потому что правильное управление силовыми и силовыми тренировками улучшает синхронизацию и задействование двигательных единиц.По сути, это означает, что этот тип тренировок задействует больше мышц, чтобы они сокращались быстрее и эффективнее. Когда большее количество мышц (моторных единиц и включенных в них мышечных волокон) работает вместе концентрированным единичным усилием, на мышцу может быть оказана большая нагрузка. Это приведет к желаемому размеру.

Если вы хотите лучше решить косметические проблемы — определите привязку ягодичных мышц к подколенным сухожилиям или сделайте больше упражнений на квадрицепсы — вспомогательная работа в виде упражнений на концентрацию на одном суставе может быть добавлена ​​к тренировке после гипертрофии и силы дней, но я бы упростил день силы.

Если у вас есть заданное разделение на части тела и вы все еще хотите попробовать этот метод, я бы посоветовал сделать упор на тренировке нижней части тела. Поэтому даже в день груди выполняйте сначала упражнения для ног, а затем выполняйте тренировку груди, как запланировано. Чтобы не перетренироваться в это время, сократите объем вашей обычной тренировки — в данном случае груди — вдвое.

Тренировка на три убойных ноги для роста мышц — Fitness Volt

Постройте свои лучшие ноги с помощью любой из этих проверенных временем тренировок для ног.Разогревайтесь перед каждым упражнением, выполняя легкое кардио, несколько динамических упражнений на растяжку / подвижность суставов и 1-2 подхода в каждом из основных упражнений с легким весом.

Таким образом, ваше тело и разум будут подготовлены к тому, что вы собираетесь делать, и ваш риск травмы будет минимален.

Готовы? Давай сделаем это!

Тренировка 1 — Только тренажеры

Тренажеры с сопротивлением часто получают много плохих отзывов из-за того, что они не «функциональны».«Противники машин говорят нам, что машины не улучшают производительность, потому что они не задействуют столько мышц-стабилизаторов, равновесия или координации. Но, угадайте, когда вы хотите нарастить серьезные мышцы, эти так называемые недостатки на самом деле являются преимуществами.

Не имея веса, который нужно балансировать, или сложных движений, которые нужно освоить, вы можете сосредоточиться на работе своих мышц до отказа — важного фактора для запуска роста.

Конечно, если вы спортсмен, слишком много тренировок на тренажерах может нанести ущерб вашей производительности, но для бодибилдинга тренажеры могут быть невероятно полезными.В качестве дополнительного преимущества проработка ног на тренажерах с отягощениями обеспечивает вашему позвоночнику достаточную поддержку, и это хорошая новость, если у вас болит спина.

Развивайте свои лучшие ноги с помощью этой тренировки только на тренажере!

	Упражнение	Наборы	Представители	Восстановление	Система обучения
1a	Разгибание ног	4	12	90 секунд	Суперсистема предварительного выхлопа
1б	Приседания		12
2a	Сгибания ног	4	12	90 секунд	Суперсистема предварительного выхлопа
2b	Доброе утро в машине Смита		12
3	Жим ногами	4	15, 12, 10, 8	90 секунд	Пирамида
4	Подъем на носки стоя	4	21	60 секунд	Матрица (21с)

Примечания к тренировке:
Упражнения 1a и 1b, а также 2a и 2b должны выполняться как суперсеты.Сначала выполните упражнение (а), а затем, не отдыхая, выполните упражнение (б). По завершении второго упражнения отдохните предписанное время, а затем повторите объединение в пары.

Для упражнения 3 увеличьте вес, установленный в подходе, например, 15 повторений с 160 фунтами, 12 повторений с 180 фунтами, 10 повторений с 200 фунтами и 8 повторений с 220 фунтами.

В упражнении 4 сделайте 7 повторений от верхнего предела диапазона движения до середины его. Затем сделайте 7 повторений снизу вверх. Наконец, сделайте 7 повторений, используя полный диапазон движений, всего 21 повторение в подходе.

Описание упражнений

Разгибания ног

Используйте разгибания ног, чтобы разогреть колени и предварительно утомить квадрицепсы, что сделает следующее упражнение еще более сложным!

Разгибание ног

Как это сделать:

1. Отрегулируйте сиденье на разгибателе ног так, чтобы колени находились на одной линии с точкой поворота тренажера. Отрегулируйте подушку для ног так, чтобы она лежала на лодыжках.
2. Без толчков и рывков плавно вытяните ноги, пока колени не станут прямыми.Удерживайте это положение 1-2 секунды.
3. Согните ноги и опустите гантели, но не позволяйте весам касаться земли.
4. Быстро переходите к следующему упражнению.

Приседания

Тренажер для приседаний — это сложное упражнение, которое подчеркивает ваши квадрицепсы. С большой поддержкой спины это движение легко для позвоночника, но сложно для ног.

Hack Squat

Как это сделать:

1. Обопритесь на спинку сиденья так, чтобы плечи оказались под подушками.Встаньте на подножку, расставив ноги на ширине плеч.
2. Освободите фиксаторы и, поставив ступни ровно, согните ноги и присядьте, насколько позволяет ваша гибкость (и здоровье колен!). Не позволяйте округлой спине или пяткам подниматься.
3. Встаньте и повторите.
4. Отдохните и вернитесь к предыдущему упражнению.

Читайте также: Приседания: целевые мышцы, преимущества, инструкции по упражнениям и варианты

Сгибания ног

Сгибания ног изолируют подколенные сухожилия и сделают следующее упражнение более сложным.Вы можете выполнять сгибания ног сидя, стоя или лежа на спине.

Как это сделать:

1. Отрегулируйте выбранный тренажер так, чтобы колени находились на одной линии с точкой поворота рычага. Переместите подушку для ног так, чтобы она находилась на нижней части голени / лодыжки.
2. Не толкаясь и не дергаясь, плавно согните ногу и подтяните пятки к ягодицам.
3. Удерживайте это положение 1-2 секунды, а затем опустите вес. Не позволяйте весам касаться земли между повторениями.
4. Быстро переходите к следующему упражнению.

Доброе утро в машине Смита

«Доброе утро» со штангой — хорошее упражнение для задней цепи, но выполнение его на тренажере Смита избавляет от необходимости балансировать, поэтому вы можете на 100% сосредоточиться на мышцах, над которыми работаете.

Как это сделать:

1. Установите штангу на тренажере Смита примерно на уровне плеч. Пригнитесь под перекладину и положите ее на верхние ловушки. Крепко возьмитесь за гриф сверху.Освободите перекладину и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Не округляя поясницу, оттолкните ягодицу назад и отведите шарнир вперед от бедер. Наклонитесь насколько позволяет ваша гибкость.
3. Сделайте движение бедрами вперед и встаньте.
4. Отдохните установленное время перед тем, как вернуться к предыдущему упражнению.

Жим ногами

Ваше последнее основное упражнение для ног — мощный жим ногами! Это движение задействует все основные мышцы ног, поддерживая нижнюю часть спины.Это ваше последнее большое упражнение, поэтому постарайтесь выкладываться на полную, используя метод пирамиды, описанный в примечаниях к тренировке.

Жимы ногами

Как это делать:

1. Сядьте на пресс для ног и поставьте ступни на подставку для ног примерно на ширине плеч. Перемещайте ступни вверх или вниз, чтобы найти наилучшее положение. Слишком высоко, и вы не получите достаточного сгибания в коленях. Слишком низко, и ваши колени будут слишком сильно сгибаться, и вы не сможете удерживать пятки вниз.
2. Снимите вес и согните ноги.Спуститесь как можно дальше, не округляя поясницу. Даже с опорой для спины округление позвоночника может привести к травме.
3. Не подпрыгивая, снова нажмите на гирю, останавливаясь почти до полной фиксации коленей, и повторите.

Читайте также: Руководство по упражнениям на жим ногами — проработанные мышцы, инструкции, преимущества, советы и варианты

Подъем на носки стоя

Ни одна тренировка ног не будет полноценной без прямой тренировки икр. Подъем на носки стоя прорабатывает икроножные мышцы (верхняя икра) и камбаловидная мышца (нижняя икра), что делает это упражнение очень эффективным по времени.Не забудьте выполнять это упражнение, используя метод тренировки 21s / matrix.

Подъемы на носки стоя

Как это делать:

1. Поставьте ступни на подножку, чтобы пятки могли свободно двигаться. Положите плечи под подплечники и встаньте прямо. Поднимитесь на цыпочки. Это ваша исходная позиция.
2. Опустите пятки примерно наполовину, а затем снова встаньте на цыпочки. Сделайте это семь раз.
3. Затем полностью опустите пятки в растянутую позицию.Поднимитесь на полпути вверх, а затем снова опустите. Сделайте это семь раз.
4. Наконец, из нижней позиции сделайте еще семь повторений, используя полный диапазон движений.

Читайте также: 9 лучших упражнений для телят

Тренировка 2 — только штанга

Нет такой школы, как старая школа, а штанги — это оригинальный инструмент старой школы. Они могут быть низкотехнологичными, но штанги по-прежнему остаются одним из лучших способов нарастить размер и силу мышц. Эта тренировка только со штангой идеально подходит для тех дней, когда вы хотите использовать грубую силу для подъема тяжестей и охватить своего внутреннего пауэрлифтера.

	Упражнение	Наборы	Представители	Восстановление
1	Приседания со спиной с паузой	5	5	Две минуты
2	Румынская становая тяга	3	8	90 секунд
3	Приседания спереди	5	5	Две минуты
4	Становая тяга рывком	3	8	90 секунд
5	Гусиный шаг	4	20 ярдов	60 секунд

Примечания к тренировке:
Эта тренировка не включает никаких тренировочных систем.Вместо этого вам следует просто сосредоточиться на поднятии тяжестей в хорошей форме. Думайте об этом как о программе наращивания силы, предназначенной для наращивания мышечной массы и силы.

Описание упражнений

Приседания со спиной с паузой

Ни одна тренировка ног со штангой не обходится без приседаний. Этот король упражнений добавит мышцы не только к верхней части ног, но и к ягодицам и нижней части спины. Целенаправленная пауза между повторениями делает это упражнение еще более эффективным.

Как это сделать:

1. В стойке для приседаний положите штангу на верхние трапы.Крепко держите штангу хватом сверху. Напрягите пресс и сделайте шаг на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты наружу.
2. Отведите бедра назад, согните колени и присядьте, пока бедра не станут примерно параллельны полу. Не округляйте поясницу.
3. Не расслабляясь, задержитесь в этом положении пять секунд.
4. Встаньте как можно быстрее и повторите.

Румынская становая тяга

Упражнения задней цепи не намного лучше румынской становой тяги.Это упражнение, которое, по слухам, является одним из любимых тренировок румынских олимпийских тяжелоатлетов, укрепит ваши подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу.

Румынская становая тяга

Как это делать:

1. Держите штангу хватом на ширине плеч перед бедрами. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Оттолкните ягодицу назад, отведите шарнир от бедер и опустите штангу вниз по передней части ног, насколько позволяет ваша гибкость.Не округляйте поясницу.
3. Встаньте и повторите.

Читайте также: 3 программы тренировок по становой тяге для повышения силы и производительности

Фронтальные приседания

Приседания спереди позволяют держать туловище в более вертикальном положении, что делает их более четырехцентровыми, чем приседания со спиной. Вы также можете обнаружить, что с этим вариантом можно приседать немного глубже.

Как это сделать:

1. Поставьте штангу на переднюю часть плеч и удерживайте ее.Ваши плечи должны быть параллельны полу, локти направлены прямо вперед. Встаньте, поставив ступни между плечами и на ширине плеч.
2. Подтяните пресс, согните колени и приседайте как можно дальше, не поднимая пяток и не округляя поясницу. Держите туловище прямо и не опускайте руки, иначе вы можете уронить штангу.
3. Встаньте и повторите.

Становая тяга рывком

Становая тяга рывковым хватом похожа на обычную становую тягу, но с большим диапазоном движений.Это означает, что они сильнее воздействуют на ваши ягодицы и подколенные сухожилия, чем обычные тяги. Используйте более легкие, чем обычно, веса, чтобы отразить это увеличение сложности.

Как это сделать:

1. Поставьте штангу на пол и встаньте, расставив ступни на ширине плеч, носки под штангой. Присядьте и возьмитесь за штангу широким хватом. Ваши руки должны быть на расстоянии 1,5–2 ширины плеч.
2. Опустите бедра, поднимите грудь и выпрямите руки.
3. С напряженным прессом опустите ступни в пол и встаньте.Не округляйте спину и не отклоняйтесь назад в верхней части повторения.
4. Отведите бедра назад, согните колени и опустите штангу на пол.
5. Перезагрузите ядро ​​и повторите.

Гусиный шаг

До того, как были изобретены тренажеры для подъема на икры, лифтеры старой школы работали с голенями именно так. Это может быть необычное упражнение, но оно очень эффективное.

Как это сделать:

1. Поставьте штангу на верхнюю часть спины, как если бы вы собирались сделать подход приседаний.
2. Поднимитесь на цыпочки.
3. Держа ноги прямыми и не опуская пяток, пройдите предписанное расстояние. Старайтесь все время держаться на подушечках пальцев.

Тренировка 3 — Гантели и собственный вес

Вам не нужно много модного оборудования, чтобы тренировать ноги и получить отличную тренировку. Фактически, вы можете нарастить мышцы и силу, используя не что иное, как гантели и упражнения с собственным весом. Эта тренировка идеально подходит для тех, кто занимается дома, и каждый раз, когда вы оказываетесь в плохо оборудованном тренажерном зале.

	Упражнение	Наборы	Представители	Восстановление	Система обучения
1	Приседания с кубком без остановки	4	15	60 секунд	НЕТ
2	Румынская становая тяга на одной ноге	4	12 на каждую ногу	60 секунд	НЕТ
3	Болгарские сплит-приседания	3	12 на ногу	60 секунд	НЕТ
4	Сгибания рук с гантелями	3	12	60 секунд	НЕТ
5	Приседания с прыжками на ящик	3	10	45 секунд	НЕТ
6	Подъем гантелей на одной ноге	1	100	НЕТ	Отдых / пауза

Примечания к тренировке:
В этой тренировке есть только одна тренировочная система — отдых / пауза — и вы собираетесь использовать ее только для подъемов на носки на одной ноге.При использовании этого метода ваша задача состоит в том, чтобы набрать заданное количество повторений за как можно меньше подходов. Сделайте все 100 повторений на одной ноге, прежде чем переходить на другую сторону. И да, это нормально, если при таком методе ваши мышцы горят и после этого запускаются злые DOMS!

Описания упражнений:

Приседания без остановки с кубком

Приседания с кубком без остановок предназначены для удержания напряжения в целевых мышцах на протяжении всего подхода. Это наполнит ваши мышцы молочной кислотой, максимально увеличивая время под напряжением, что является решающим фактором для роста мышц.

Приседания с кубком

Как это делать:

1. Держите гантель вертикально перед грудью. Ваши ладони должны быть повернуты вверх, поэтому вы держите гантель за нижнюю сторону самой внутренней грузовой пластины. Выйдите и примите стойку на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты наружу.
2. Напрягите пресс, согните колени и присядьте как можно глубже, не округляя поясницу.
3. Вытяните ноги и встаньте на три четверти пути вверх.НЕ разгибайте колени полностью.
4. Присядьте и повторите.

Румынская становая тяга на одной ноге

Выполняемое с гантелями или только с собственным весом, это упражнение полезно для наращивания задней цепи и улучшения баланса. Это также отличный способ обнаружить и исправить разницу в силе слева направо.

Румынская становая тяга на одной ноге

Как это делать:

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Перенесите вес на одну ногу.Слегка согните опорные колени для равновесия.
2. Сгибаясь в бедрах, наклонитесь вперед и вытяните ногу, не несущую вес, назад для равновесия. Спуститесь к полу. Не округляйте поясницу.
3. Встаньте и повторите.

Болгарские сплит-приседания

Это сложное упражнение отлично подходит для квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Это также полезно для поддержания и развития подвижности, координации и равновесия бедер. Используйте только свой собственный вес или держите по гантели в каждой руке по своему усмотрению.

Как это сделать:

1. Встаньте спиной к скамье по колено. Согните одну ногу и положите стопу на верхнюю поверхность. Прыгайте вперед и примите раздельную стойку.
2. Согните ноги и опустите заднее колено к полу. Держите туловище и переднюю голень максимально вертикально.
3. Встаньте и повторите. Отдохните немного, а затем поменяйтесь сторонами.
4. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую ногу.

Сгибания ног с гантелями

Нет тренажера для сгибания ног? Без проблем! Вы по-прежнему можете работать с подколенными сухожилиями, используя только одну гантель.

Как это сделать:

1. Лягте спереди на пол или на скамью. Поместите гантель между ступнями и сожмите ноги вместе, чтобы удерживать ее на месте.
2. Согните ноги так, чтобы голени оказались перпендикулярно полу, а затем снова опустите их.
3. Продолжайте сводить ноги вместе, чтобы удерживать вес.
4. Сделайте это упражнение сложнее, выполняя его на наклонной скамье, ступни ниже бедер.

Приседания на ящик — Прыжки на ящик

Это комбинированное упражнение сочетает в себе приседания на ящик с прыжками из приседа, чтобы воздействовать на ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, генерирующие энергию. Это не лучшее упражнение для наращивания мышц, но оно должно иметь положительный эффект на работоспособность нижней части тела, делая будущие тренировки еще более продуктивными.

Как это сделать:

1. Поставьте скамейку для упражнений и плио на расстоянии 2–3 футов друг от друга и встаньте спиной к скамье.Расставив ступни на ширине плеч, присядьте и вернитесь назад, пока не сядете на скамью. Не расслабляйтесь.
2. Затем резко встаньте и одним непрерывным движением прыгните вперед и вверх на ящик, приземляясь со слегка согнутыми коленями, чтобы поглотить шок от приземления.
3. Сделайте шаг назад, снова присядьте на ящик и повторите.

Подъем гантелей на носки на одной ноге

Этот простой подъем на носки очень эффективен, потому что, используя только одну ногу, вам придется очень много работать, чтобы стабилизировать лодыжки.Ожидайте, что вы почувствуете это движение в своих более глубоких икроножных мышцах.

Как это сделать:

1. Встаньте на краю ступеньки на одной ноге. Скрестите ненагруженную ногу за вторую лодыжку, чтобы она не мешала. Держите гирю в одной руке, а другой рукой используйте для равновесия.
2. Опустите пятку к полу, хорошо растягивая икры.
3. Поднимитесь на цыпочки.
4. Выполните 100 предписанных повторений за как можно меньше подходов.
5. После того, как вы сделали 100 повторений, поменяйте местами ноги и повторите.

Завершение

Если вы в последнее время ослабили тренировку ног или просто ищете новые тренировки для нижней части тела, эти занятия вам помогут. Тренировка ног действительно является краеугольным камнем хорошего плана тренировок, и увеличение массы нижней части тела обычно означает, что вы также увеличите размер мышц верхней части тела.

Конечно, тренировка ног — непростая задача, поэтому многие спортсмены слишком быстро пропускают день для ног.Но когда наступает лето и пора надевать шорты, они будут теми, у кого неприглядные куриные ножки!

Поезда ноги тяжело и часто, и все ваше тело будут улучшаться. Это правило бодибилдинга высечено в камне!

10 ходов для ног убийцы

Шорты, капри и короткие юбки… да, весна наконец-то пришла! Чтобы вывести ноги из зимнего режима и подготовиться к предстоящим теплым дням, попробуйте эти 10 основных движений для укрепления и лепки.

1) Румынская становая тяга

Румынская становая тяга великолепна для ваших подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы.Начните стоять прямо с гантелями или штангой рядом с ногами. Для начала повернитесь к бедрам и опустите грудь, сохраняя спину ровной. Очень важно держать колени слегка согнутыми, а вес прижимать к телу. Это упражнение следует выполнять с небольшим весом — примерно 15 повторений, пока форма не станет идеальной. Как только вы почувствуете уверенность в выполнении упражнения, работайте с более тяжелым весом и сделайте от 10 до 15 повторений.

2) Пульсирующие приседания

Пульсирующие приседания — отличное упражнение для сжигания мышц ног.Начните вставать прямо и отведите бедра назад, удерживая вес на пятках. Включите мышцы кора и работайте над достижением угла 90 градусов в нижней части приседа. Не вставая полностью прямо, вернитесь на угол 145 градусов и повторите. Пульс от 30 до 60 повторений.

3) Выпады с прыжками

Выпады с прыжками отлично подходят для развития квадрицепсов и ягодиц, сохраняя при этом частоту сердечных сокращений. Также важно, чтобы ваше ядро ​​было задействовано.Это упражнение может быть более сложным для вас, поэтому имейте в виду, что вы всегда можете начать с шагового выпада, пока не будете готовы к прыжку. Начните это упражнение стоя прямо, а затем сделайте выпад назад, прижимая заднее колено как можно ближе к земле. Подпрыгните в воздухе и поменяйте ноги так, чтобы ваша передняя ступня оказалась позади вас и могла вернуться назад. Постарайтесь отойти от пола не менее чем на 3–6 дюймов и работайте с большим диапазоном повторений — всего от 25 до 50 повторений.

4) Конькобежцы

Конькобежцы считаются не только плиометрическим упражнением, но и работают на области ног, недоступные другим упражнениям.Начните с реверанса. Прыгните в сторону и оторвите обе ноги от пола, поменяйте ногу и приземлитесь в выпаде на реверансе. Если вам нужна модификация, начните с шага из стороны в сторону и переходите к прыжку. Самый сложный способ выполнить это упражнение — прыгать в стороны в каждом реверансе, полностью отрывая заднюю ногу от пола. Это обеспечит сокращение средней ягодичной мышцы и увеличит частоту сердечных сокращений!

5) Подъем на носки

Хотя это упражнение может показаться традиционным, это лучший способ обеспечить качественный рост теленка.Наличие сильных икр поможет предотвратить травмы подколенных сухожилий, коленей и даже шин на голени. Встаньте прямо, а затем перенесите вес на пальцы ног, сосредотачиваясь на том, чтобы согнуть икры вверху. Сделайте все возможное, чтобы подняться как можно выше и повторить упражнение с большим диапазоном повторений от 20 до 40 повторений.

6) Приседания с кубком

Приседания с кубиками поднимут ваш средний уровень приседаний на новый уровень. Это упражнение необходимо выполнять в широкой стойке, чтобы добиться максимальной пользы.Ваши квадрицепсы, ягодицы и кора должны быть задействованы. Начните с того, что ступни чуть шире бедер, а пальцы слегка направлены наружу. Ваш вес должен удерживаться на груди, чтобы обеспечить активацию кора. Держа грудь вверх, надавите пятками и присядьте как можно ниже. Как только вы почувствуете, что ваша грудь опускается, снова встаньте. Чем больше у вас практики, тем глубже вы сможете погрузиться. Начните с меньшего веса и диапазона повторений от 15 до 25. Как только вы будете готовы к прогрессу, работайте над более тяжелым весом и диапазоном от 8 до 10 повторений.

7) Выпад назад в ногу

Обратные выпады к переднему удару отлично подходят для активации квадрицепсов, ягодиц и кора, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений. Это более сложное упражнение, но его можно выполнять на любом уровне физической подготовки. Начните с положения стоя, сделайте шаг назад в обратном выпаде, а затем выведите ту же ногу вперед для удара вперед. Важно слегка отклониться назад при ударе ногой вперед. Это поможет активизировать ваше ядро ​​и увеличить диапазон движений.Сосредоточьтесь на повторении этого упражнения для одной ноги с 10-15 повторениями, затем повторите для другой стороны.

8) Колокольчик для чайника качели

Колокольчики от чайника — одно из лучших упражнений для наращивания мышц задней поверхности бедра и ягодиц, а также укрепления нижней части спины. Это упражнение не только увеличит частоту сердечных сокращений, но и проработает быстро сокращающиеся мышечные волокна ног, что приведет к большему росту мышц. Это упражнение создает нагрузку на нижнюю часть спины, поэтому очень важно усовершенствовать форму, прежде чем набирать вес.Попробуйте румынскую становую тягу перед тем, как работать с гирями. Когда вы освоите правильную технику становой тяги, махи гирями станут легкими. Начните с позы штатива — с гирей на расстоянии около 2 футов перед телом — ступни немного шире бедер. Возьмитесь руками за гирю, спину ровно и потяните гирю к бедрам, чтобы начать маховое движение. Позвольте гири качаться между ног и поднимайте ее только на 90 градусов, одновременно сокращая ягодичные мышцы.Выполните высокий диапазон повторений от 15 до 25 повторений.

9) Приседания с прыжком

Приседания с прыжком поднимут вашу мышечную выносливость на новый уровень. Начните стоять прямо, с весом или без него. Упритесь в бедра, отталкивая ягодицы назад, и перенесите вес на пятки. Сохраняйте угол между бедрами, коленями и ступнями не менее 90 градусов. Включите мышцы кора и поработайте, чтобы получить полный диапазон движений, подпрыгивая и мягко приземляясь обратно в присед.В этом упражнении всегда делайте от 20 до 50 повторений.

10) Подъем ноги планки

Планка — одно из лучших упражнений для кора. Хотя это упражнение может быть достаточно сложным, добавление подъема ног может сделать его еще лучше. Начните это упражнение с высокой планки. Руки должны находиться прямо под плечами, а ступни на расстоянии бедер. Держа тело прямо, поднимите одну ногу вверх, пока не почувствуете напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях, а затем верните ее на пол.Поменяйте ногу как минимум на 20-30 повторений.

–Келси Райнерт

Покажи свою стебель сейчас в наших самых продаваемых леггинсах !

За 4 недели до больших ног

Давайте отложим рубашки без рукавов на следующие четыре недели и дадим отдых вашей любимой верхней части тела. Потому что у тебя большие приоритеты, друг. По крайней мере, должен был.

Видите эти две бледные, болезненно выглядящие палки для палаток, торчащие из-под ваших шорт? Это ваши ноги, и всем до боли очевидно, что вы их игнорировали.

К сожалению, вы не одиноки. И у парней есть извинения за то, что они откладывают ноги на задний план.

У младших братьев это обычно ошибочная попытка привлечь представительниц слабого пола — идея о том, что развитие массивных грудных мышц, толстой спины и (не дай Бог) шести кубиков пресса волшебным образом приведет к появлению целой стайки сочных кроликов для фитнеса, усиленных силиконом. они вокруг, как загорелые Крысоловы.

Старшие, занятые или просто заблудшие лифтеры думают, что бег на беговой дорожке по 30 минут дважды в неделю и игра в баскетбол каждый четверг вечером — это «вся работа ног, которая им действительно нужна.«

Наконец, есть фактор страха. Настоящая тренировка ног — такая, которая дает результаты — это не весело. Это может вызвать головокружение и тошноту, не говоря уже о том, что вы хромаете в течение нескольких дней. Некоторые парни так боятся тяжелой штанги, что не могут спать всю ночь перед тренировкой ног.

Это все чушь. И чтобы помочь исправить ситуацию, вот 4-недельная программа специализации ног, которая заставит ваши квадрицепсы взорваться быстрее, чем Том Платц, запертый на фабрике по разгибанию ног.

Итак, почему снова ноги?

Большая верхняя часть тела в сочетании с развитием анемии ног — это самое нелепое зрелище со времен подтяжек с шортами, но если этого все еще недостаточно, чтобы вы смогли встать в стойку для приседаний, то рассмотрите следующие преимущества тренировки ног:

Везде больше

Движения, используемые при серьезной тренировке ног, вызывают значительную анаболическую реакцию, которая влияет на все тело.Так что, если большая верхняя часть тела остается приоритетом номер один, вы все равно хотите сделать тренировку нижней части тела частью своего плана.

Повышение атлетизма

Трудно представить себе спорт или деятельность, в которых не было бы пользы от дополнительной силы и выражения мощи ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.

Детки

Эти вышеупомянутые фитнес-пироги занимают особое место в их сердцах для парней с толстыми ногами. Поверьте мне, я провел исследование.

Звуковой совет от моего отца

Мой старик всегда говорил: «Тебе нужно провести в школе 6 часов, ты можешь также чему-нибудь научиться.»Итак, перефразируя совет моего отца, если вы только что потратили 4 недели на мою фазу специализации руки, вы, надеюсь, кое-что узнали, потому что мы собираемся использовать много тех же техник в этой программе.

Кроме того, я собираюсь добавить еще несколько проверенных, но жестоких финишеров, чтобы еще больше увеличить объем и повреждение мышц. Пожалуйста.

Отойдите от проповедника Curl, Amigo

Ключом к успеху на любом этапе специализации является сокращение объема всех других операций и сосредоточение внимания на текущей задаче.В «4 Weeks To Big Arms» это было легко, поскольку я, по сути, говорил вам отказаться от приседаний и выпадов и сосредоточиться на сгибаниях бицепсов и сокрушении черепа. Бу-у-у.

Теперь я говорю вам сделать прямо противоположное, это все равно что сказать вам встать с постели с Милой Кунис и начать убирать свой ящик для носков.

В любом случае, если вы хотите добиться успеха в этой программе, вам придется отказаться от других тренировок (по-прежнему будет проводиться тренировка для поддержания верхней части тела один день в неделю) и сосредоточиться на добавлении объема ногам. .

Хватит трепаться, приседать!

В этой программе вы будете тренироваться четыре дня в неделю. Три из них будут днями для ног, а четвертый — днем ​​обслуживания для подъема верхней части тела.

В идеале ваша неделя должна быть настроена так, чтобы понедельник, четверг и суббота были днями для нижней части тела, вторник — днем ​​технического обслуживания, а среда, пятница и воскресенье — выходными днями. Конечно, вы всегда можете перемещать вещи в соответствии с вашими потребностями, но старайтесь не планировать тренировки ног на несколько дней подряд.

Мы будем использовать одну из моих любимых форм периодизации для гипертрофии, это еженедельных волнообразных движения , то есть подходы и повторения будут меняться от недели к неделе.

Постарайтесь изо всех сил выполнить все предписанные повторения, в то время как в баке осталось одно или два повторения. Это гарантирует, что вы не дойдете до отказа и не сожжете свою ЦНС, что вызывает серьезную озабоченность при частой тренировке нижней части тела.

Кроме того, для вашей безопасности (и ваших результатов) очень важно использовать хорошую технику и полный диапазон движений во всех упражнениях.Если вы не можете этого сделать, значит, вы не готовы к этапу специализации. Научитесь хорошо выполнять упражнения и вернитесь к этой программе, когда будете готовы. Нет ничего постыдного в том, чтобы знать свои пределы.

неделя 1

Тренировка А — ноги

	Упражнение	Наборы	Представители
А	Приседания со штангой *	4	8-10
B1	Выпады с ходьбой *	3	8-10
B2	Сгибание подколенных сухожилий лежа *	3	8-10
C1	сквозной	3	8-10
C2	Подъем на носки на одной ноге стоя	3	8-10
	Держа гантель в правой руке, поставьте подушечку правой ноги на низкую ступеньку, оставив левую ногу позади себя.Ваша левая рука должна держать край стойки для приседаний для поддержки. Выполните все подходы подъемов на носки для правой стороны, прежде чем переключаться и повторять упражнения для левой.
Д	Двухминутный жим ногами	1	2 мин.
	Настройте тренажер для жима ногами с 70% веса, который вы бы использовали для 10 повторений. Установите таймер на две минуты и постарайтесь сделать как можно больше повторений за это время.Старайтесь не останавливаться для отдыха и не блокироваться полностью вверху, все время сохраняя напряжение в ногах.

* Набор для капель. После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь совместить количество повторений с новым весом. Итак, если вы выполнили 10 повторений с 225 фунтами в последнем подходе приседаний на спине, сбросьте вес до 180 фунтов и попытайтесь сделать до 10 повторений.

Тренировка B — ноги

	Упражнение	Наборы	Представители
А	Становая тяга сумо *	4	8-10
B1	Сплит-приседания с гантелями *	3	8-10
B2	Бедренное подруливающее устройство *	3	8-10
C1	Разгибание ног	3	8-10
C2	Подъем коленей в висе	3	8-10
Д	Приседания с 20 повторениями	1	20
	Используя 10ПМ, выполните 20 повторений приседаний.Учитывая, что количество повторений превышает вес, с которым вы можете справиться в одном подходе, вам придется делать значительные паузы между повторениями ближе к концу подхода. Будьте осторожны с этой техникой. Если вы не можете поддерживать твердую форму, завершите подход и попробуйте побить это количество повторений на следующей неделе.

* Набор для капель. После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь совместить количество повторений с новым весом. Так что, если вы выполнили 10 повторений с 225 фунтами в последнем сете становой тяги сумо, сбросьте вес до 180 фунтов и попытайтесь сделать 10 повторений.

Тренировка C — ноги

	Упражнение	Наборы	Представители
А	Приседания спереди *	4	8-10
B1	Румынская становая тяга с гантелями *	3	8-10
B2	Подъем гантелей *	3	8-10
C1	Подъем Glute-Ham	3	8-10
C2	Подъем на носки сидя	3	8-10
Д	Комплекс «Прогулка фермера»	3	50 ярдов
	Возьмите такой же тяжелый набор гантелей, который вы можете на прогулке фермера на 50 ярдов.Когда вы пройдете 50 ярдов, возьмите второй набор гантелей, которые на 25% легче, и пройдите 50 ярдов. Наконец, возьмите третий набор гантелей, который на 25% легче второй пары, и пройдите 50 ярдов. Например, пара 100, 75 и 60. После того, как вы пошли со всеми тремя наборами гантелей, упражнение закончено.

* Набор для капель. После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь совместить количество повторений с новым весом.Итак, если вы выполнили 10 повторений с 185 фунтами в последнем подходе приседаний на груди, сбросьте вес до 125 фунтов и попытайтесь сделать 10 повторений.

Тренировка D — верхняя часть тела

	Упражнение	Наборы	Представители
А	Подтягивание *	4	8-10
B1	Жим штанги на наклонной скамье *	3	8-10
B2	Тяга гантели одной рукой *	3	8-10
C1	Жим сидя	3	8-10
C2	Тяга на тросе сидя	3	8-10
Д	Паллоф Пресс	2	10

* Набор для капель.После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь совместить количество повторений с новым весом.

2 неделя

Тренировка А — ноги

	Упражнение	Наборы	Представители
А	Приседания со штангой *	5	6-8
B1	Выпады с ходьбой *	4	6-8
B2	Сгибание подколенных сухожилий лежа *	4	6-8
C1	сквозной	4	6-8
C2	Подъем на носки на одной ноге стоя	4	6-8
Д	Двухминутный жим ногами	1	2 мин.

* Двойной набор. После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь совместить количество повторений с новым весом. После завершения отдохните еще 15 секунд, сбросьте вес еще на 15-30%, а затем сделайте как можно больше повторений, следя за тем, чтобы поддерживать правильную форму.

Тренировка B — ноги

	Упражнение	Наборы	Представители
А	Становая тяга сумо *	5	6-8
B1	Сплит-приседания с гантелями *	4	6-8
B2	Бедренное подруливающее устройство *	4	6-8
C1	Разгибание ног	4	6-8
C2	Подъем коленей в висе	4	6-8
Д	Приседания на 20 повторений	1	20

* Двойной набор.После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь совместить количество повторений с новым весом. После завершения отдохните еще 15 секунд, сбросьте вес еще на 15-30%, а затем сделайте как можно больше повторений, следя за тем, чтобы поддерживать правильную форму.

Тренировка C — ноги

	Упражнение	Наборы	Представители
А	Приседания спереди *	5	6-8
B1	Румынская становая тяга с гантелями *	4	6-8
B2	Подъем гантелей *	4	6-8
C1	Подъем Glute-Ham	4	6-8
C2	Подъем на носки сидя	4	6-8
Д	Спринты	3	150лет / 100лет / 75лет
	Выполните 3 набора спринтов: 150 ярдов, 100 ярдов и 75 ярдов, отдыхая как можно больше / меньше между спринтами.Вы можете использовать беговую дорожку или беговую дорожку или поле.

* Двойной набор. После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь совместить количество повторений с новым весом. После завершения отдохните еще 15 секунд, сбросьте вес еще на 15-30%, а затем сделайте как можно больше повторений, следя за тем, чтобы поддерживать правильную форму.

Тренировка D — верхняя часть тела

	Упражнение	Наборы	Представители
А	Подтягивание *	5	6-8
B1	Жим штанги на наклонной скамье *	4	6-8
B2	Тяга гантели одной рукой *	4	6-8
C1	Жим сидя	4	6-8
C2	Тяга на тросе сидя	4	6-8
Д	Свиток со штангой	3	8

* Двойной набор.После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь совместить количество повторений с новым весом. После завершения отдохните еще 15 секунд, сбросьте вес еще на 15-30%, а затем сделайте как можно больше повторений, следя за тем, чтобы поддерживать правильную форму. При необходимости используйте тренажер для вытягивания вниз, чтобы завершить набор подтягиваний с двойным падением

.

3 неделя

Тренировка А — ноги

	Упражнение	Наборы	Представители
А	Приседания со штангой *	4	10–12
B1	Выпады с ходьбой *	4	10–12
B2	Сгибание подколенных сухожилий лежа *	4	10–12
C1	сквозной	3	10–12
C2	Подъем на носки на одной ноге стоя	3	10–12
Д	Двухминутный жим ногами	1	2 мин.

* Отдых-Пауза. После последнего повторения вашего последнего подхода отдохните 10-15 секунд, а затем попробуйте еще 2-3 повторения. Отдохните еще 10-15 секунд и попробуйте сделать еще 1-2 повторения.

Тренировка B — ноги

	Упражнение	Наборы	Представители
А	Становая тяга сумо *	4	10–12
B1	Сплит-приседания с гантелями *	4	10–12
B2	Бедренное подруливающее устройство *	4	10–12
C1	Разгибание ног	3	10–12
C2	Подъем коленей в висе	3	10–12
Д	Приседания с 20 повторениями	1	20

* Отдых-Пауза.После последнего повторения вашего последнего подхода отдохните 10-15 секунд, а затем попробуйте еще 2-3 повторения. Отдохните еще 10-15 секунд и попробуйте сделать еще 1-2 повторения.

Тренировка C — ноги

	Упражнение	Наборы	Представители
А	Приседания спереди *	4	10–12
B1	Румынская становая тяга с гантелями *	4	10–12
B2	Подъем гантелей *	4	10–12
C1	Подъем Glute-Ham	3	10–12
C2	Подъем на носки сидя	3	10–12
Д	Комплекс «Прогулка фермера»	3	50 ярдов
	Постарайтесь использовать более тяжелые веса, чем на первой неделе.

* Отдых-Пауза. После последнего повторения вашего последнего подхода отдохните 10-15 секунд, а затем попробуйте еще 2-3 повторения. Отдохните еще 10-15 секунд и попробуйте сделать еще 1-2 повторения.

Тренировка D — верхняя часть тела

	Упражнение	Наборы	Представители
А	Подтягивание *	4	10–12
B1	Жим штанги на наклонной скамье *	4	10–12
B2	Тяга гантели одной рукой *	4	10–12
C1	Жим сидя	3	10–12
C2	Тяга на тросе сидя	3	10–12
Д	Обратный кранч	3	12

* Отдых-Пауза.После последнего повторения вашего последнего подхода отдохните 10-15 секунд, а затем попробуйте еще 2-3 повторения. Отдохните еще 10-15 секунд и попробуйте сделать еще 1-2 повторения.

4 неделя

Тренировка А — ноги

	Упражнение	Наборы	Представители
А	Приседания со штангой на спине	2	15
B1	Выпады с ходьбой	2	15
B2	Сгибание подколенных сухожилий лежа	2	15
C1	сквозной	2	15
C2	Подъем на носки на одной ноге стоя	2	15
Д	Двухминутный жим ногами	1	2 мин.

Тренировка B — ноги

	Упражнение	Наборы	Представители
А	Становая тяга сумо	2	15
B1	Сплит-приседания с гантелями	2	15
B2	Бедренное подруливающее устройство	2	15
C1	Разгибание ног	2	15
C2	Подъем коленей в висе	2	15
Д	Приседания с 20 повторениями	1	20

Тренировка C — ноги

	Упражнение	Наборы	Представители
А	Приседания спереди	2	15
B1	Становая тяга с гантелями румынская	2	15
B2	Подъем гантелей	2	15
C1	Подъем Glute-Ham	2	15
C2	Подъем на носки сидя	2	15
Д	Спринты	3	100лет 75лет 50лет

Тренировка D — верхняя часть тела

	Упражнение	Наборы	Представители
А	Подтягивание	4	15
B1	Жим штанги на наклонной скамье	2	15
B2	Тяга гантели одной рукой	2	15
C1	Жим сидя	2	15
C2	Тяга на тросе сидя	2	15
Д	Сгибание троса на коленях	2	15

Несколько примечаний к программе

• Темп, отдых и время под напряжением — это все, на что следует обращать внимание во время фазы гипертрофии.Убедитесь, что эксцентрическая (опускающаяся) фаза всех движений выполняется под контролем, и всегда старайтесь выполнять концентрическую (подъемную) фазу как можно быстрее.
• Периоды отдыха могут быть немного длиннее для сложных упражнений «А» (от 75 до 90 секунд) и от 45 до 75 секунд для оставшейся части программы. Хотя полное восстановление между подходами отлично подходит для программы силовых тренировок, не идеально для гипертрофии , поэтому не увеличивайте периоды отдыха.
• Если вы сохраняете темп подъемов, как предписано выше, ваши подходы должны длиться от 40 до 60 секунд (финишеры «D» не включены).Это то, к чему вы должны стремиться.
• Что касается двухминутного жима ногами, вы должны стараться увеличивать количество повторений, которые вы можете выполнять от недели к неделе, так что следите. Кроме того, сжимающие силы жима ногами часто недооцениваются из-за спинки, но они могут быть значительными. Управляйте этим, сохраняя естественную дугу в пояснице на протяжении всего подхода (легче сказать, чем сделать).
• Набор приседаний с 20 повторениями — это жестоко, особенно после того, как вы сломали ноги с помощью объема в программе, которая ему предшествовала.Обязательно держите свое эго под контролем. Если ваша форма приседаний начинает ухудшаться до такой степени, что становится рискованно, завершите подход и вернитесь к упражнению в другой день.
• Сказать, что отдых, восстановление и питание критически важны на этой фазе, было бы недооценивать их важность. Мы говорим о серьезном объеме в некоторых основных упражнениях в течение недели. Я бы посоветовал увеличить потребление белка, спать по 7-9 часов в сутки и постараться свести к минимуму другие спортивные занятия в течение 4 недель.
• Я также настоятельно рекомендую придерживаться очень хорошего протокола перитренировки. Эта программа может привести к очень быстрому увеличению массы тела, но только в том случае, если у вас есть сырье для наращивания мышц и восстановления к следующей тренировке. В любом случае это будут утомительные четыре недели, так почему бы не получить от них максимум удовольствия?

Пора тренироваться

Героические грудные мышцы и массивные руки — замечательные вещи, но в какой-то момент вы должны дать этим частям тела передышку и начать работать над своей основой.И если вы хотите добиться эффективных и значительных результатов, мало что может работать лучше, чем целенаправленная программа специализации.

Однако я не собираюсь лгать; тренировка ног таким образом может отстой, и будут моменты, когда вам захочется бросить.

Но держитесь этого, тренируйтесь усердно и доведите дело до конца. Никогда не угадаешь, ты можешь просто встретить двойника Милы Кунис, которая считает толстые подколенные сухожилия и широкие квадрицепсы неотразимыми.

4 убийственных упражнения для ног для вашей следующей тренировки для ног

В прошлом месяце медиа-команда M&S побывала в Бойсе, штат Айдахо, и встретилась с генеральным директором Kaged Muscle Крисом Гетином.

Находясь в одном из своих любимых домашних тренажерных залов, Крис показал нам некоторые уникальные варианты упражнений, которые он разработал за годы, проведенные в тренажерном зале.

В этом видео Крис описывает 3 упражнения для ног, которые он любит использовать, чтобы изолировать свои квадрицепсы и подколенные сухожилия.

1. Одностороннее сгибание подколенного сухожилия

Первое упражнение, которое Крис показывает нам, — это одностороннее сгибание подколенного сухожилия. Крис позаимствовал эту идею от Чарльза Гласса.

Чтобы подготовиться к упражнению, наклонитесь вперед в положение выпада на тренажере для сгибания подколенных сухожилий.Поддержите себя на подушке тренажера, согните вес вверх, задержитесь на секунду и снова опустите вес.

Постарайтесь сделать примерно 10 повторений этого упражнения, прежде чем переходить к другой ноге.

2. Становая тяга с жесткими ногами на канате

Затем Крис направляется к канатной машине для двустороннего упражнения.