Убойная тренировка на пресс – Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть
Супер убойная тренировка на пресс
Супер убойная тренировка на пресс| |
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2016-07-25
Все статьи автора >
Лично я не любитель выделять целую тренировку для пресса. Но есть такие фанатики. Вот специально для них я и составил эту отдельную тренировку для пресса. Однако я не советую делать её чаще 1 раза в неделю. Да и вообще, после такой тренировки можно неделю больше не тренировать пресс. С непривычки пресс у вас будет болеть ещё очень долго после этой тренировки. Кроме этого, в приседаниях и становых тягах пресс работает как мышца-стабилизатор.
Кроме пресса вы будете ещё тренировать и косые мышцы. А «планку» нужно будет делать 3 раза максимальное количество времени. Но не дольше 2-х минут за раз. И ещё, этот комплекс только для опытных атлетов и он подойдёт как мужчинам, так и женщинам.
Небольшой нюанс. Лучше тренировать мышцы живота на полупустой желудок. Тем более эту тренировку, так как происходит много скручиваний. Очень много скручиваний! Ну вы готовы? Погнали!
Убойная тренировка на пресс
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
Общая нагрузка |
Отдых между суперсетами – 2-3 минуты. Для тех, кто не в курсе, что такое суперсет – поясню. Сделали вы подъём ног в висе 1 подход и тут же без отдыха делаете скручивания лёжа на скамье 1 подход. Потом отдых 3 минуты. И повторяете всё заново, пока не сделаете всего 3 таких сдвоенных подхода. Ну а потом переходите к следующей паре упражнений.
В целом же тренировка довольно короткая. Максимум – 60 мин. После неё можно поделать немного кардио. А можно ничего не делать. Как хотите. Кроме этого, практически на всех упражнениях можно использовать дополнительное отягощение. И помните, что рельефным пресс делают не упражнения, а диета. Удачи!
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
- Как накачать пресс — упражнения и методики
- Мышцы пресса – мифы и жестокая реальность
- Зачем делать упражнение «вакуум в животе»
- Как накачать пресс, если его нет от природы?
- 8 СИЛОВЫХ упражнений для мышц пресса и косых мышц
Страница добавлена в избранное
Страница удалена из избранного
tvoytrener.com
Убийственная тренировка пресса от олимпийской чемпионки
Дара Торрес (Dara Torres)
Четырёхкратная олимпийская чемпионка по плаванию из США. Принимала участие в пяти Олимпиадах, завоевала 12 медалей (четыре золотых, четыре серебряных и четыре бронзовых).
Тренировка состоит из двух частей: упражнения на нижний и верхний пресс. В обоих блоках работает вся прямая мышца живота, просто в первом акцент делается на нижнюю её часть, а во втором — на верхнюю и косые мышцы.
Упражнения на нижний пресс:
- Махи ногами — 30 секунд.
- Подъём ног — 30 секунд.
- Ножницы — 30 секунд.
- Из стороны в сторону — 30 секунд.
- Круги ногами — 30 секунд.
- Бабочка — 30 секунд.
Упражнения на верхний пресс:
- Планка статичная или с раскачкой / подкручиванием таза — 60 секунд.
- Скручивания таза — 30 секунд.
- Боковая планка статичная или с касанием бедром пола — 45 секунд в каждую сторону.
Если у вас слабые мышцы пресса, сократите время выполнения каждого упражнения. Например, с 30 секунд до 20 или 15. Старайтесь не опускать ноги на пол в блоке нижнего пресса — так вы обеспечите больше нагрузки.
Упражнения на нижний пресс
Махи ногами
Лягте на спину, выпрямите ноги, положите руки под ягодицы. Чтобы усложнить упражнение, сделайте скручивание — оторвите лопатки от пола.
Поднимите прямые ноги на 10–15 сантиметров от пола и поочерёдно перемещайте их вверх-вниз с небольшой амплитудой.
Подъём ног
Поднимайте прямые ноги невысоко от пола и опускайте обратно. Но не кладите их на поверхность: ноги должны оставаться на весу всё упражнение.
Ножницы
Заводите ноги друг за друга накрест, не поднимая их высоко.
Из стороны в сторону
Соедините ноги и водите ими из стороны в сторону. Амплитуда движения должна быть небольшой.
Круги
Описывайте небольшие круги ногами. Сначала делайте круг в одну сторону, затем — в другую. Не опускайте ноги на пол.
Бабочка
Описывайте круги ногами в разные стороны. Правая нога описывает круг в правую сторону, левая — в левую, а потом наоборот. Вы как будто рисуете бабочку в воздухе.
Упражнение на верхний пресс
Планка на предплечьях
Встаньте в планку на предплечьях, ладони рук смотрят друг на друга. Тело вытянуто в одну линию, таз немного приподнят, чтобы исключить прогиб в пояснице.
Чтобы усложнить упражнение, можете немного раскачиваться вперёд, возвращаться затем в исходное положение. В конечной точке плечи должны находиться над локтями.
Ещё один вариант для усложнения — движения тазом. Подкручивайте его и возвращайте обратно.
Выполняйте планку две минуты. Новички могут начать с меньшего времени — от 30 до 60 секунд.
Скручивания таза
В положении планки разверните таз в правую сторону, опустите его и коснитесь пола бедром. Поднимитесь обратно в планку и сделайте упражнение в другую сторону. Выполняйте 30 секунд.
Боковая планка
Встаньте в боковую планку на предплечье: разверните корпус в правую сторону, левую руку вытяните в потолок. Корпус, таз и ноги должны находиться в одной плоскости — не отставляйте таз назад. Чтобы усложнить упражнение, опускайтесь до касания бедром пола и поднимайтесь обратно.
Выполняйте по 45 секунд в каждую сторону.
Читайте также 🧐
lifehacker.ru
Как накачать пресс — упражнения и методики
Как накачать пресс — упражнения и методики| |
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-01-08
Все статьи автора >
Здравствуйте, для начала немного фактов. Кубики на прессе (прямая мышца живота) становятся заметны, если процент вашего подкожного жира составляет около 10%. В противном случае, у вас может быть очень накачанная и рельефная прямая мышцы живота, но под слоем жира этого никто не увидит. Иными словами, не существует упражнения на пресс, гарантирующего вам «вожделенные кубики», как и не существует упражнения, которое убирает жир только на животе. То есть, вопрос рельефности пресса — это вопрос в первую очередь общего похудения организма, а уже потом вопрос тех или иных упражнений.
Второй момент, прямая мышца живота – одна. Не существует «нижнего пресса» и «верхнего пресса». Волокна этой мышцы проходят по всей длине сверху вниз. И поэтому когда сокращается мышца, то волокна сокращаются по всей длине, тренируя, таким образом, всю мышцу целиком.
Это было краткое отступление, а теперь давайте попробуем разобраться с упражнениями для пресса. Их все условно можно разделить на две категории. Первая – упражнения со скручиванием туловища (лёжа, под углом, на гиперэкстензии). Вторая – упражнения с подъёмом ног (лёжа, под углом, в висе, в упоре).
В первой категории у нас работает именно прямая мышца живота, которая отвечает за скручивание туловища. Именно поэтому во всех упражнениях на пресс важно именно скручивание туловища, а не подъём его вверх – вниз.
Самый простой вариант, не требующий никаких приспособлений, – скручивания лёжа на полу. Если подложить под поясницу какой-нибудь мягкий валик, то это заставит мышцу живота сильнее растягиваться внизу. Если же поставить ноги на скамейку, то пресс, наоборот, не сможет полностью растягиваться и быстрее устанет.
Вниз головой такие упражнения делать тяжелее, чем лёжа на горизонтальной лавке или на полу. Хороший пример – скручивание на наклонной скамье. Если опускаться вниз до конца, то пресс будет максимально растягиваться и работать в полную амплитуду. Но, с другой стороны, если этого не делать, то прямая мышца живота забьётся быстрее и сильнее.
Скручивания в римском стуле – считается довольно сложным упражнением. Здесь ваш пресс должен не только скручивать туловище, но и ещё удерживать его на весу. Опускаться лучше или до параллели, или чуть-чуть ниже. Подниматься до конца не стоит. Ваша задача всего лишь скрутиться. Помните, что все эти упражнения не зря называются «скручиваниями», а не «подъёмом туловища».
Во второй категории у нас работает в основном подвздошно–поясничная мышца, и немного пресс (опять-таки за счёт частичного скручивания). Но это не значит, что такие упражнения бесполезны. Ведь если поднимать ноги и скручиваться одновременно, можно заставить работать эти мышцы вместе.
Идеальный пример – подъём ног в висе, когда ноги поднимаются до самой перекладины. Можно поднимать не прямые, а согнутые ноги к груди (более лёгкий вариант). Но, если хотите, чтобы в работу включалась прямая мышца живота, подкручивайте таз в конце движения вверх.
Подъём ног в упоре – способ попроще, но суть от этого не меняется. Правда, пресс заставить работать здесь труднее, так как положение спины фиксировано, а значит, почти вся нагрузка ляжет на подвздошно-поясничную мышцу.
Более лёгкий вариант – подъём ног на наклонной скамье, когда ноги так же поднимаются до самой стенки. Также упражнение «складка», когда, лёжа на полу или сидя на скамье, вы одновременно скручиваетесь и подтягиваете ноги.
Теперь немного про количество раз. Делать по 50 -100 раз за подход смысла я не вижу. Жир от этого всё равно никуда не денется. 15 – 20 раз – вполне хватит. Качать пресс каждый день тоже довольно бессмысленно по той же причине. Вполне достаточно его тренировать два, ну пускай три раза в неделю, делая по одному – два упражнения 3 – 4 подхода. Что касается — скручиваться или поднимать ноги, то лучше чередуйте упражнения из обеих категорий. Допустим, понедельник – скручивания на наклонной скамье, среда – подъём ног в висе, пятница – скручивания в римском стуле.
И помните, что залог красоты вашего живота кроется не столько в упражнениях, сколько в количестве подкожного жира на вашем теле. Но это уже совсем другая история… Подписывайтесь на новые статьи и удачи!
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
- Мышцы пресса – мифы и жестокая реальность
- Как подчеркнуть талию – упражнения и секреты
- 8 СИЛОВЫХ упражнений для мышц пресса и косых мышц
- Как накачать пресс, если его нет от природы?
- Супер убойная тренировка на пресс
Страница добавлена в избранное
Страница удалена из избранного
tvoytrener.com
Убойная тренировка пресса
Убойная тренировка пресса!И снова, снова о прессе…
Ааааабсолютно всем хочется иметь красивый живот! Ведь верно? Или я ошибаюсь?
Может, есть такие люди, которые мечтают лицезреть у себя на животе многоуровневые свисающие складки жира? 😉 Ну, возможно, такой живот актуален только для борцов сумо! Но это уже совсем другая история…Их складки это неотъемлемая «побочка» набора массы и силы. Думаю…., …стоит потом написать статью об этом виде спорта. Как никак, борцы сумо — люди выдающиеся. 🙂
А сегодня, «по многочисленным просьбам трудящихся» предлагаю Вам убойную тренировку пресса!
Ее можно чередовать с предыдущими комплексами на пресс, чтобы не было скучно.
Здесь много новых интересных упражнений, которые выполняются нон-стоп одно за другим, по 25 повторений в течение всего 16 минут!
Да-да! такая короткая интенсивная тренировка убьет любой, даже тренированный пресс!
Новичкам показывается облегченный вариант выполнения упражнений, продвинутым атлетам самый сложный вариант. Так что эта тренировка универсальна!
Просто возьмите коврик для занятий, включайте видео и тренируйтесь!
Уж 16 минут для тренировки пресса (хотя бы по 3 раза в неделю), уверена, найдет любой, даже самый занятый человек. Ну, конечно, при условии, что он хочет иметь красивый и сильный живот.
Примечание: тем, у кого межпозвоночные грыжи, некоторые упражнения делать нельзя!
Итак, начинаем:
Понравилось? Расскажи друзьям и
подпишись на рассылку — Как Изменить Свою Фигуру!
Не забудь забрать свой подарок –
Книгу «Как Сохранить Фигуру в Новогодние Праздники! 13 простых Правил»
About Svetlana
Фитнес спортсменка. Многократная чемпионка Европы и Мира. Опытный фитнес-тренер. Высшее педагогическое физкультурное образование. Многодетная мама.
www.your-figure.com
7 простых и эффективных упражнений для пресса
1. Скручивания
Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.
Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.
Выполните три подхода по 30 раз.
2. Ножницы
Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.
Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.
Выполните три подхода по 30 секунд каждый.
3. Водолаз
Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.
Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.
Выполните три подхода по 30 секунд каждый.
4. Скручивания с поднятыми ногами
Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.
Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.
Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.
Выполните три подхода по 10 раз.
5. Махи с согнутой ногой
Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).
Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.
Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.
Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.
Выполните по 30 повторений на каждую ногу.
6. Велосипед
Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).
Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.
Выполните три подхода по 20 раз.
7. Планка «пила»
Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).
Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).
Выполняйте упражнение в течение одной минуты.
Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:
lifehacker.ru
Супер убойный план тренировок на массу для мужчин
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2016-07-27
Все статьи автора >
Цель плана: набор массы
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы2. Детальная проработка мышц
3. Увеличение силовой выносливости
Методы выполнения: раздельно, суперсеты
Продолжительность: около 3-х месяцев.
Сложность: (очень тяжёлая)
ВНИМАНИЕ! Комплекс не для новичков! Буквально на днях я составил 7 отдельных жесточайших тренировок на разные группы мышц. Кто следит за моими статьями – то знает. Так вот, я решил собрать все эти 7 тренировок в единый супер комплекс, подобно мега-трансформеру Вольтрону! 7 убойных тренировок, каждая из которых просто порвёт ваши мышцы по швам! Ну ладно, хватит упражняться в красноречии, пора к делу ))
Итак, этот комплекс рассчитан НА 2 НЕДЕЛИ. Точнее, один круг — 2 недели (всего же — около 2-х месяцев) То есть каждую тренировку вы будете делать раз в 2 недели. Не пытайтесь сделать всё за 1 неделю!! Первая неделя – 3 тренировки, а вторая – 4. Или наоборот – не важно, кому как удобно. Но многие скажут: а не мало ли тренировать одну группу раз в 2 недели? Дело в том, что на самом деле каждую группу вы будете тренировать в 2 раза чаще (раз в неделю). Один раз – основная тренировка, а другой – тренировка, где эта же группа мышц работает в качестве дополнительной. Сейчас объясню:
- Ноги – дополнительно работают в тренировке на ягодицы
- Ягодицы – дополнительно работают в тренировке на ноги
- Бицепс – дополнительно работает в тренировке на спину
- Трицепс – дополнительно работает в тренировке на грудь и плечи
- Грудь – дополнительно работает в тренировке на трицепс
- Плечи – дополнительно работают в тренировке на грудь
- Спина – дополнительно работает в тренировке на бицепс
И только пресс вы будете делать 1 раз в неделю. Но, вы можете самостоятельно в конце нескольких тренировок поставить 1-2 упражнения на пресс по своему желанию. Этого вполне хватит. Поэтому, каждая группа мышц будет получать нагрузку примерно 1 раз в 2 недели. Одну неделю – очень тяжёлую нагрузку, а другую – лёгкую.
Порядок тренировок лучше не менять. Он очень важен! Я продумал, как будут чередоваться группы мышц по основным тренировкам и по тренировкам, где они работают в качестве второстепенных. Так что это всё не с потолка взято.
Как видите, часть упражнений идут раздельно, а часть – суперсетами (2 упражнения под одной цифрой). Отдых между суперсетами – 3 минуты. Для тех, кто не в курсе, что такое суперсет – поясню. Сделали вы тягу с верхнего блока узкой ручкой 1 подход и тут же без отдыха делаете тягу горизонтального блока 1 подход. Потом отдых 3 минуты. И повторяете всё заново, пока не сделаете всего 3 таких сдвоенных подхода. Ну а потом переходите к следующей паре.
Возле каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Но подходы указаны без учёта разминки. Однако, разминка нужна обычно только в первых 1-2 базовых упражнениях. Потом уже ваши мышцы будут достаточно разогреты и без разминки.
В общем, добро пожаловать в мир боли! Первый месяц у вас будет болеть всё, что только может болеть. Отписывайтесь в комментах о ваших ощущениях ))
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!
tvoytrener.com
Добавить комментарий