Углеводные блюда: Углеводная диета, которая придется вам по вкусу

Углеводная диета, которая придется вам по вкусу

Углеводная диета для похудения

Что такое суперуглеводы? Это «звезды первой величины» среди сложных углеводов, которые делятся на: Суперзлаки — цельнозерновая пшеница и мука, гречка, овес, киноа, коричневый рис, пшено, амарант. Суперкрахмал — тыква, батат, чечевица, бобовые (черная фасоль, мелкая белая фасоль, фасоль пинто, нут).

Чем хороши суперуглеводы? В отличие от простых углеводов (сахар, белый пшеничный хлеб, булочки и другая выпечка из обычной муки, а также макароны, не маркированные как изделия из пшеницы твердых сортов), суперуглеводы не способствуют набору веса. В них содержится питательная клетчатка, витамины, минералы и антиоксиданты.

Как они помогают сбрасывать вес? Суперуглеводы наполняют нас энергией и стабилизируют уровень сахара в крови, уменьшая тягу к частым перекусам, особенно самую страшную — вечернюю. А поскольку расщепляются суперуглеводы значительно медленнее, чем простые углеводы, мы дольше чувствуем насыщение и удовлетворение от еды.

Три простых правила, которые помогают сбросить вес (до 1 кг в неделю):

Ешьте суперзлаки только на завтрак

Насыщая организм богатыми клетчаткой злаками с утра, мы выравниваем уровень сахара в крови и задаем планку правильного питания на весь последующий день.

Все завтраки — ок. 300 ккал

За обедом переходите на суперкрамал

Днем и вечером на смену злакам приходят крахмалистые овощи и бобовые. Тем самым мы избегаем соблазна прихватить заодно злаковые углеводы, например, хлеб, с которыми легко превысить норму калорий.

Все обеды — ок. 400 ккал, ужины — ок. 500 ккал

Перекусы по правилам

Большинство перекусов в середине дня представляет собой комбинацию фруктов или овощей (минимум 3 г клетчатки) с насыщающим белком или правильным крахмалом.

Ограничение: в день 2 перекуса по 150 ккал каждый.

17 перекусов на углеводной диете

Выберите 2 перекуса из этого одобренного диетологами списка:

• 2 шт. овсяного печенья (лучше домашнего) = 120 ккал
• 3 шт. чернослива = 100 ккал
• 7 маленьких мультизлаковых хлебцев = 120 ккал
• 18 несоленых миндальных орешков = 120 ккал
• Батончик мюсли = 110 ккал
• 1 стакан молока (0,5%) = 110 ккал
• зеленый листовой салат + ½ стакана консервированной фасоли = 120 ккал
• 1 стакан ягод голубики (свежей или замороженной) = 120 ккал
• 2 персика = 110 ккал
• 50 г нежирного йогурта = 100 ккал
• 2 кружка свежего ананаса = 100 ккал
• 180 черешни = 100 ккал
• 200 мл простокваши = 120 ккал
• кусочек горького шоколада (40 г) = 150 ккал
• 3 маленьких шарика моцареллы = 140 ккал
• 2 ст. л. творожного сыра = 100 ккал

Выбирая вариант, который тянет менее чем на 120 ккал, вы обеспечиваете себе дополнительный «бонус» в 50 ккал, например: молоко — в кофе, свежую хрустящую морковку или дольку горького шоколада.

Семена и специи

Эти почти незаметные ингредиенты помогают укротить аппетит, ускоряют обмен веществ — и это лишь малая часть их пользы!

• Кайенский перец

• Его активное вещество — капсаицин — способствует сжиганию калорий.

• Чеснок

• Чудо-растение, помогающее уменьшить риск таких хронических состояний, как сердечно-сосудистые заболевания и ожирение.

• Чиа

• Чемпионы по снижению аппетита благодаря растворимой клетчатке, белку и омега-3.

• Имбирь

• Корень имбиря ускоряет метаболизм, что положительно влияет на снижение веса.

• Куркума

• Ее антиоксидантные свойства играют немаловажную роль в сжигании жира.

Углеводная диета: меню на каждый день

Начните программу похудения с нашей детокс-диеты. Меню на 7 дней поможет сбросить до 1 кг в неделю, повысить энергию и уменьшить тягу к перекусам.

Попробуйте провести неделю на нашей диете и не забудьте взвеситься в начале и в конце. Если результат порадует, продолжайте, пока не достигните желаемого веса.

Вы можете:

1. Менять блюда между собой в пределах одного столбца.
2. Добавлять бескалорийные напитки (кофе, чай без сахара).
3. Добавлять 2 перекуса в 150 или менее килокалорий в день. Смотрите также: трехчасовая диета

Совет

Хочется сладкого после обеда? Выпейте небольшими глоточками чашку мятного чая.

Углеводные блюда. Раздельное питание

Читайте также

Раздел 5. Крупяные и мучные блюда, блюда из яиц

Раздел 5. Крупяные и мучные блюда, блюда из яиц Крупы, сваренные в мягких условиях на пару, приобретают нежную и пышную консистенцию. Такой способ приготовления каш аналогичен приготовлению в горшочках, где полностью сохраняется структура крупы и ее энергетическая

Блюда из яиц

Блюда из яиц Омлет с сыром и зеленым горошком 150 г сыра, 6 яиц, 1 1/2 ст. молока, 4 столовые ложки горошка зеленого консервированного, 50 г тыквы, 3 столовые ложки растительного масла, соль.Сыр и тыкву натереть на мелкой терке, смешать с яйцами, растительным маслом, постепенно

Блюда из яиц

Блюда из яиц Птичьи яйца служат пищей человеку во все века от древности до наших дней. Яичные блюда – это быстро, вкусно и полезно.В этом разделе вам предлагаются рецепты различных блюд: яичниц, омлетов и закусок из яиц. Их очень удобно готовить в микроволновой печи.Что

ВТОРЫЕ БЛЮДА БЛЮДА ИЗ МЯСА

ВТОРЫЕ БЛЮДА БЛЮДА ИЗ МЯСА В среднем для вторых блюд на семью из 5—6 человек берут 1 кг мяса (на одну порцию идет обычно до 200 г). Можно, конечно, по желанию увеличить или уменьшить это количество.Отбивать мясо следует на смоченной водой доске. Чтобы отбитые ломтики мяса при

Углеводные блюда

Углеводные блюда Салат из сырой красной свеклы Время приготовления: 25 минут.Продукты: на 4 порции: 2 банана, 4 столовые ложки сливок или сметаны, 600 г свеклы, 4 листа салата.Способ приготовления.Бананы очистить и порезать кусочками. Сливки вместе с бананами смешать в миксере

Углеводные блюда

Углеводные блюда Свекольная запеканка по-итальянски Время приготовления: 2 часа.Продукты: на 2 порции: 500 г свеклы, 300 г моркови, 2 столовые ложки сливочного масла, немного лимонного сока, 2 дольки чеснока, немного морской соли, немного тертого мускатного ореха, 1 столовая

Блюда из яиц

Блюда из яиц Яичница с жареными кабачками Ингредиенты:4 яйца, 100 г жареных кружочками кабачков, 20 мл растительного масла, 1 чайная ложка измельченной зелени укропа, перец, соль.Способ приготовления:Кабачки выложить в форму с растительным маслом, влить яйца, посолить,

МОИ БЛЮДА

МОИ БЛЮДА Наконец, пора сказать и о моих излюбленных, «фирменных» блюдах. Еще в молодости я часто принимала гостей. Но бюджет наш был достаточно скуден. И однажды меня научили блюду, которым можно накормить шесть-восемь человек, даже здоровых мужчин, и не стыдиться, что от

Блюда из макарон – самые популярные блюда во всем мире

Блюда из макарон – самые популярные блюда во всем мире А что говорить о нескончаемой любви итальянцев к макаронам? Им посвящают песни («Люблю я макароны» Макаревич), с ними мы встречаем праздники и будни, угощаем ими друзей и гостей. Что же в них такого, что уже на

Блюда из яиц

Блюда из яиц Яичница с шампиньонами Ингредиенты: 3 яйца, 2 шампиньона, 1 луковица, 1 пучок петрушки, 25 мл растительного масла, черный молотый перец, соль. Способ приготовления: Шампиньоны очистить, вымыть, нарезать тонкими пластинками. Лук

Углеводные разгрузочные дни

Углеводные разгрузочные дни Для углеводных разгрузочных дней лучше всего выбирать продукты, отличающиеся большим содержанием растительной клетчатки, витаминов и минеральных веществ: кислые яблоки, свежие огурцы, арбузы, помидоры, сливу, вишню, смородину и другие овощи

Блюда из яиц

Блюда из яиц Яичница с шампиньонами 2 порции 110 ккалИнгредиенты: 3 яйца, 2 шампиньона, 1 луковица, 1 пучок зелени петрушки, 25 мл растительного масла, черный молотый перец, соль.Способ приготовленияШампиньоны очистить, вымыть, нарезать тонкими пластинками. Лук очистить и

Углеводные разгрузочные дни

Углеводные разгрузочные дни Для углеводных разгрузочных дней лучше всего выбирать продукты, отличающиеся большим содержанием растительной клетчатки, витаминов и минеральных веществ: кислые яблоки, свежие огурцы, арбузы, помидоры, сливу, вишню, смородину и другие овощи

БЛЮДА ИЗ ЯИЦ

БЛЮДА ИЗ ЯИЦ Для приготовления блюд из яиц используют яйца, меланж и яичный порошок. Их пищевая ценность обусловливается прежде всего содержанием белков, жира, витаминов A, D, Вр В2, большого количества всех необходимых человеку минеральных веществ (железа, фосфора,

Рецепты раздельного питания: углеводные блюда

Доктор Томас М. Гейнце, сторонник раздельного питания, является последователем Л. Вальба, который внес существенный вклад в распространение раздельного питания в Европе. Т. М. Гейнце дает следующие рекомендации по приготовлению различных блюд.

1. Важно правильно выбирать растительные масла и жиры. Наилучший вариант – это нерафинированные растительные масла холодного отжима. Все перечисленные ниже рецепты раздельного питания предполагают их применение. К таким маслам относят льняное масло, кукурузное, оливковое, подсолнечное, масло из зародышей пшеницы. Готовить следует на оливковом или подсолнечном маслах, поскольку их можно без каких-либо проблем разогревать. Кроме того, применяют сливочное масло.

Не следует использовать любые рафинированные масла и отвержденные жиры (в составе которых есть трансжиры).

2. При выборе меда стоит отдать предпочтение данному природному продукту, очищенному с помощью холодной обработки, так как он содержит ферменты и ценные витамины. В процессе горячей обработки мед их теряет.

3. В качестве соли рекомендуется морская соль. В ее составе значительно больше минеральных веществ по сравнению с традиционной поваренной солью.

4. В качестве приправ можно использовать лекарственную соль на травах или травяную соль, но применять ее нужно экономно.

5. Уксус заменяют перебродившим молочным концентратом – молкозаном. Но в целом, допустимо понемногу использовать уксус и горчицу.

6. Некоторые блюда приобретают только тогда настоящий вкус, когда приправляются небольшим количеством меда (в основном белковые блюда) или лимонного сока (углеводные блюда).

Рецепты раздельного питания: углеводные блюда для десерта

Банановый торт

Этот десерт готовится приблизительно 15 минут.

На две порции нужны следующие составляющие:

• творог – 3 ст. л.
• банан – 2 шт.
• мед — 1 ч. л.
• льняные семена — 1 ч. л.
• семечки подсолнуха — 1 ст. л.

Бананы очищают, режут на кусочки, взбивают миксером до пены. Затем добавляют творог, льняные семена и мед. Блюдо выкладывают на тарелку и посыпают  зернышками подсолнечника.

Можно к творогу также добавить на вкус:

• измельченные лесные орехи — 1 ст. л.
• кокосовый шоколад, тертый — 1 ст. л.

Рецепты раздельного питания: углеводные блюда небольшого объема

Салат из красной свеклы (сырой)

Для приготовления салата необходимо примерно 20 минут.

На две порции нужны следующие составляющие:

• красная свекла – 300 г
• банан
• сливки (можно сметану 1-го сорта) — 2 ст. л.
• листы салата большого размера – 2 шт.

Банан очищают и режут кусочками. Затем вместе со сливками в миксере или блендере доводят до консистенции пюре. Свеклу очищают и протирают сырой на крупной терке. После этого смешивают с бананом и выкладывают на листы салата.

Спельтовый овощной суп

Для приготовления супа требуется около 45 минут.

На две порции нужны следующие составляющие:

• морковь — 100 г
• спельтовая цельнозерновая мука — 25 г
• лук репчатый — 1 луковица.
• корешки сельдерея — 60 г
• порезанная петрушка — 1 ст. л.
• имбирный порошок
• зеленый лук — 70 г
• масло сливочное — 1 ч. л.

Сельдерей, морковь, репчатый лук и зеленый лук чистят, моют, мелко режут. Разогревают сливочное масло на сковороде и тушат лук до состояния прозрачности. Затем посыпают спельтой и подрумянивают ее.

В кастрюлю наливают 250 мл воды, куда кладут подготовленные овощи. На протяжении 20 минут варят суп под крышкой.

В завершении добавляют сливки и приправляют имбирем. Перед непосредственной подачей супа на стол его посыпают петрушкой.

Клецки из творога

Чтобы приготовить творожные клецки потребуется около 30 минут.

На одну порцию нужны следующие составляющие:

• манная крупа — 20 г
• овсяные хлопья — 20 г
• творог — 200 г
• ломтик хлеба из цельнозерновой муки
• масло сливочное — 50 г
• лук репчатый – 1 луковица.
• зубчик чеснока
• нарезанная петрушка — 1 ч. л.
• нарезанный укроп — ½ ч. л.
• травяная соль.

Хлеб поджаривают в тостере и режут мелкими кубиками.

Творог с манной крупой и овсяными хлопьями смешивают в миксере до состояния пюре. Порезанный чеснок, лук с травяной солью добавляют к творожной смеси и доводят до пюре.

Затем из теста изготавливают клецки небольшого размера, в каждой из которых делают углубление и кладут внутрь хлебные кубики, после этого закрывают углубление.

Клецки помещают в несильно кипящую соленую воду, и варят, пока они не всплывут. Отдельно растапливают сливочное масло, добавляют в него нарезанные травы.

После того, как клецки обсыхают, их кладут на тарелку и поливают сверху маслом.

Котлеты из моркови и творога

Для приготовления котлет потребуется около 45 минут.

На две порции нужны следующие составляющие:

• обезжиренный творог — 50 г
• овсяные хлопья — 80 г
• натертый сыр 60% жирности — 25 г
• морковь — 25 г
• зернышки подсолнечника — 1 ст. л.
• оливковое масло холодного отжима — 1 ч. л.
• веточка розмарина
• травяная и морская соль
• нарезанная петрушка — 1 ч. л.

Морковь режут кусочками и варят около пятнадцати минут с добавлением розмарина и соли. Затем ее вынимают, дают обсохнуть и доводят до состояния пюре с творогом. После этого добавляют туда сыр, овсяные хлопья, петрушку, травяную соль.

Из полученной котлетной массы делают две котлеты, обваливают в зернах подсолнечника и обжаривают по три – четыре минуты с каждой стороны до золотисто-коричневого цвета.

Эти котлеты можно сочетать с небольшим количеством нейтрального салата.

Рецепты раздельного питания: основные углеводные блюда

Запеканка из спельты и овощей

Время приготовления запеканки — приблизительно 2,5 часа.

На две порции нужны следующие составляющие:

• полба или спельта  — 50 г
• натертый сыр более 60% жирности – 50 г
• полкило сезонных овощей (цуккини, морковь, баклажаны, петрушка)
• сливки — 50 г (или сметана 24% жирности)
• яичные желтки – 2 шт.
• масло сливочное — 1 ч. л. + небольшое количество для того, чтобы смазать форму
• листики базилика
• морская соль.

Спельту предварительно замачивают в ¼ воды на десять часов.

Овощи нарезают небольшими кубиками, добавляют соль и тушат.

Спельту на медленном огне варят 30 минут в той воде, где ее замачивали, затем в течение 30 минут она набухает на плите.

Предварительно разогревают духовку до 180 градусов по Цельсию. Форму смазывают маслом. Спельту перемешивают с овощами и кладут в форму. Яичные желтки взбивают с сыром и сливками и поливают запеканку. Блюдо запекается на среднем уровне приблизительно тридцать пять минут.

Листики трав крупно режут и посыпают сверху готовое кушанье.  

Запеканка свекольная по-итальянски

Свекольная запеканка готовится приблизительно два часа.

На две порции нужны следующие составляющие:

• морковь — 300 г
• свекла — 500 г
• сыр «Гауда» — 120 г
• овощной бульон — 400 мл
• спельтовая мука — 1 ст. л.
• листья приправы — 120 г
• масло сливочное — 2 ст. л., а  также  некоторое количество для формы
• морская соль, травяная соль
• зубчики чеснока – 2 шт.
• лимонный сок
• мускатный орех, тертый.

Морковь натирают на крупной терке, тушат со столовой ложкой сливочного масла, приправляют травяной солью, лимонным соком.

1 ст.л. масла сливочного растапливают в кастрюле, добавляют в него растолченный чеснок и тушат. Затем кладут свеклу, приправляют мускатным орехом, морской солью и готовят 10 минут под крышкой.

Отдельно в кастрюле в одну растопленную чайную ложку масла сливочного помещают муку и поджаривают до золотисто-желтого цвета. Затем добавляют овощной бульон до состояния сметаны, варят на протяжении десяти минут на медленном огне, в завершении кладут сыр.

Затем разогревают духовку до 180 градусов, форму для запекания смазывают сливочным маслом. На дно укладывают листочки приправы, затем слой моркови, соус, слой свеклы.

Время для запекания составляет примерно 1 час. Если поверхность быстро темнеет, ее прикрывают алюминиевой фольгой.

Клецки с луком причесночным

Время для приготовления клецок: примерно один час.

На 2 порции необходимы следующие ингредиенты:

• цельнозерновая овсяная мука — 100 г
• картофель — 400 г
• яичный желток
• крупная луковица
• зеленый лук причесночный — 200 г
• сливки — 25 г
• овощной бульон — 2 л
• немного петрушки
• морская соль
• небольшое количество мускатного ореха, тертого
• масло сливочное — 1 ст. л.
• тертая цедра неочищенного лимона.

Очищенный картофель протирают на мелкой терке, мелко рубят петрушку.

Затем замешивают их в тесто, также добавляют яичный желток и овсяную муку, приправляют мускатом и солью.

После этого влажными руками изготавливают 4 клецки, проваривают их в овощном бульоне на медленном огне на протяжении пятнадцати — двадцати минут. Когда клецки всплывают на поверхность, они готовы.

За это время зеленый лук нарезают соломкой, репчатый лук мелко режут кубиками. Всё это тушат в 1 ч. л. масла сливочного, приправляют мускатом и солью. Затем добавляют сливки, проваривают до состояния мягкости лука, докладывают оставшееся сливочное масло.

Клецки вынимают из бульона, дают им обсохнуть, посыпают лимонной цедрой и сервируют овощами.

Фото freedigitalphotos.net

Материалы к статье указаны в общем списке

http://properdiet.ru/literatura/ Рецепты сбалансированного питания Принцип и продукты раздельного питания по методу Говарда Хея Рецепты раздельного питания: белковые блюда Рецепты раздельного питания: блюда нейтральные

Рецепты низкоуглеводных блюд Здоровое питание

Приготовьте на ужин одно из этих низкоуглеводных блюд от шеф-поваров — например, маринованные куриные грудки или свиную вырезку со специями.

Энчилада из цуккини

Вместо тортилий в этом гениальном рецепте начинка для энчилады заворачивается в полоски цуккини, благодаря чему содержание углеводов снижается до 10 гр. на порцию.

Рецепт: Энчилада из цуккини

Низкоуглеводный рис-обманка из цветной капусты

Этот рецепт показывает, как легко превратить цветную капусту в полезное низкоуглеводное блюдо или гарнир — в нашей версии всего около 1/4 углеводов, которые содержатся в рисе.

Рецепт: Низкоуглеводный рис-обманка из цветной капусты

Стейк из лосося на гриле с бобами эдамаме

Благодаря насыщенному вкусу и высокому содержанию омега-3 кислот лосось отлично подходит для нежирных блюд. Придайте рыбе яркий вкус, начинив филе через надрезы смесью из свежей зелени.

Рецепт: Стейк из лосося на гриле с бобами эдамаме

Ужин в духовке: лосось в глазури хойсин и капуста бок-чой

Это простое, но сытное блюдо можно собрать и приготовить на одном противне с бортами за несколько минут. Что может быть лучше?

Рецепт: Ужин в духовке: лосось в глазури хойсин и капуста бок-чой

Овощная лапша из спаржи с соусом песто

Для рецепта нужна овощечистка, с помощью которой стебли спаржи нарезаются длинными полосками для овощных «спагетти».

Рецепт: Овощная лапша из спаржи с соусом песто

Жареные пряные креветки

Креветки с фенхелем от Рэйчел — одно из самых низкоуглеводных блюд. Оно готовится с крупными креветками и специями и содержит всего лишь 1 гр. углеводов на порцию.

Рецепт: Жареные пряные креветки

Креветки с зеленью в духовке

В этом здоровом, богатом белками ужине с креветками используется щедрая порция капусты кале, которая привядает во время запекания. Масло виноградных косточек — прекрасная нейтральная альтернатива оливковому маслу, которое могло бы перебивать вкус остро-сладких креветок с карри.

Рецепт: Креветки с зеленью в духовке

Курица с ароматными травами и печёными корнеплодами в духовке

Эдди делится своим низкоуглеводным рецептом запеченной целиком курицы с морковью, брюквой и турнепсом. Скорее всего, объедков не останется!

Рецепт: Курица с ароматными травами и печёными корнеплодами в духовке

Рататуй в микроволновке

Используя микроволновку, чтобы приготовить кружки баклажана, кабачка и помидоров, красиво разложенные в форме для пирога, вы сэкономите немало времени. К тому же здесь используется меньше оливкового масла, чем в традиционном рататуе — прованской закуске или гарнире, для которого каждый ингредиент нарезают кубиками и пассеруют по отдельности.

Рецепт: Рататуй в микроволновке

Жареный палтус с тыквенными семечками, каперсами, помидорами черри и базиликом

Добавьте к палтусу свежий соус из помидоров черри, соленые каперсы и жареные тыквенные семечки.

Рецепт: Жареный палтус с тыквенными семечками, каперсами, помидорами черри и базиликом

Пиката из курицы с каперсами

Как правило, в куриной пиккате много сливочного масла и вина. Но для этой более легкой версии итальянского блюда используется белый винный уксус и совсем немного масла для соуса — он такой насыщенный, что разница незаметна.

Рецепт: Пиката из курицы с каперсами

Жареная цветная капуста

Острый вегетарианский стир-фрай от Ри богат ярким вкусом, но требует всего 7 ингредиентов, большинство из которых наверняка уже есть на вашей кухне.

Рецепт: Жареная цветная капуста

Свиная вырезка, фаршированная грибами

Свиная вырезка, начиненная смесью из грибов, бекона и петрушки — сытное и красивое основное блюдо, подходящее для приема гостей, причем в одной порции всего 3 гр. углеводов.

Рецепт: Свиная вырезка, фаршированная грибами

Капуста бок чой на пару в азиатских приправах

Порция капусты бок чой, сбрызнутой кунжутным маслом со специями, содержит всего 4 гр. углеводов.

Рецепт: Капуста бок чой на пару в азиатских приправах

Палтус в хрустящей панировке с мангольдом в духовке

Сочетание мясистого филе палтуса, мангольда и трав с ярким вкусом — это сытный обед, который выглядит так, словно приготовлен в ресторане.

Рецепт: Палтус в хрустящей панировке с мангольдом в духовке

Простой мясной хлеб из индейки

В этом классическом блюде говядина и хлебные крошки заменены овсяными хлопьями и фаршем из индейки, но оно такое же сытное, как знакомый с детства мясной рулет.

Рецепт: Простой мясной хлеб из индейки

Лосось с лимоном, каперсами и розмарином, запеченный в фольге

Приготовьте лосося в фольге на гриле — свежее и легкое блюдо без лишних хлопот.

Рецепт: Лосось с лимоном, каперсами и розмарином, запеченный в фольге

Томатный суп с креветками

Острый суп от Марселы содержит много овощей, креветок и целый букет вкусов.

Рецепт: Томатный суп с креветками

Цветная капуста баффало с дипом из голубого сыра

Наслаждайтесь любимой закуской для вечеринок в новой форме. Цветная капуста с острыми специями баффало и нежный соус из голубого сыра — это так же вкусно, как куриные крылышки, при этом здесь меньше калорий и жира.

Рецепт: Цветная капуста баффало с дипом из голубого сыра

Лосось с томатами, запеченный в фольге

Заверните лосося в фольгу и запекайте в духовке для несложного сочного блюда, которое подается в индивидуальных порциях.

Рецепт: Лосось с томатами, запеченный в фольге

Курица по-римски

Джада готовит курицу в насыщенной ароматной смеси из прошутто, белого вина и итальянских специй.

Рецепт: Курица по-римски

Митлоф в фольге на гриле

Что позволяет готовить этот низкоуглеводный и нежирный митлоф быстрее, чем традиционную версию в духовке? Секрет в отражающей поверхности конверта из фольги, который удерживает и усиливает тепло, словно мини-духовка.

Рецепт: Митлоф в фольге на гриле

Маринованный фланк-стейк с соусом из голубого сыра

Кремообразный соус выводит этот маринованный стейк на новый уровень. Нежирная пахта обладает чудесной сливочной текстурой, при этом содержит столько жира, сколько и 1%-ное молоко. А голубой сыр не требует замены: достаточно взять небольшое количество.

Рецепт: Маринованный фланк-стейк с соусом из голубого сыра

Запеченная в специях свиная вырезка

Сухие маринады отлично насыщают блюдо ярким вкусом без необходимости добавлять много растительного или сливочного масла. Элли использует для маринада орегано, кумин, кориандр и тимьян.

Рецепт: Запеченная в специях свиная вырезка

Салат «Буффало» с курицей и заправкой из голубого сыра

Элли готовит более здоровую версию классического блюда, не жертвуя оригинальным вкусом. В чем секрет заправки из голубого сыра, содержащей только половину калорий и треть жиров по сравнению с традиционным топпингом? Греческий йогурт!

Рецепт: Салат «Буффало» с курицей и заправкой из голубого сыра

Жареное рыбное филе махи-махи с цветной капустой

Миндаль, изюм и кориандр обеспечивают баланс орехового и сладкого оттенков в этом рыбном блюде.

Рецепт: Жареное рыбное филе махи-махи с цветной капустой

Цветная капуста в панировке из воздушного риса в духовке

Цветная капуста поистине универсальна. Из нее получается вкусное пюре, отличный овощной стейк, а теперь ею можно лакомиться и в виде снека — хрустящих шариков. Для безглютеновой панировки мы используем сухой завтрак из риса. Благодаря горячей духовке (и кулинарному спрею) вы получите хрустящую корочку без фритюра.

Рецепт: Цветная капуста в панировке из воздушного риса в духовке

Куриные бедра на гриле в соусе Терияки

Наслаждайтесь вкусом любимого блюда из китайских ресторанов, которое содержит меньше соли и углеводов. Запеченные куриные бедра покрыты чудесным домашним соусом терияки.

Рецепт: Куриные бедра на гриле в соусе Терияки

Куриный салат с виноградом и карри

Этот салат придаст вам энергии и бодрости. Сочный виноград и хрустящий миндаль идеально уравновешивают остроту приправы карри. Обезжиренный йогурт без добавок обеспечивает нежную текстуру, поэтому для салата понадобится гораздо меньше майонеза.

Рецепт: Куриный салат с виноградом и карри

Маринованная в травах куриная грудка, жареная на сковороде

Совет: замаринуйте куриные грудки в пакете с застежкой — тогда их можно держать в морозилке до двух недель. В будний день разморозьте мясо в холодильнике и поджарьте на гриле.

Рецепт: Маринованная в травах куриная грудка, жареная на сковороде

Баранья ножка на гриле со спаржей и мятным соусом чимичурри

Свежий соус чимичурри с чесноком, петрушкой, мятой и лимонным соком делает классическое сочетание баранины и мяты по-настоящему особенным.

Рецепт: Баранья ножка на гриле со спаржей и мятным соусом чимичурри

Фаршированная куриная грудка, жареная на сковороде с начинкой из листовой кале и кукурузы

Питательная капуста кале и сладкая кукуруза богаты витамином A. Сыр Пеппер Джек придает яркую остроту, а также удерживает вместе начинку для курицы. Если не любите острое, попробуйте сыр Монтерей Джек или Хаварти — начинка будет нежной и не жгучей.

Рецепт: Фаршированная куриная грудка, жареная на сковороде с начинкой из листовой кале и кукурузы

Йогуртовый соус с укропом и огурцом

Приготовьте для вечеринки простой дип из несладкого йогурта с укропом и кусочками свежего огурца. Для легкой закуски подавайте соус к ломтикам овощей вместо крекеров или чипсов.

Рецепт: Йогуртовый соус с укропом и огурцом

Фаршированные шампиньоны

Эти фаршированные крабовым мясом грибы будут идеальной порционной закуской для вечеринки.

Рецепт: Фаршированные шампиньоны

Курица и 40 зубчиков чеснока

Рецепт курицы от Альтона Брауна — рай для любителей чеснока. В каждой порции всего 6 гр. углеводов, к тому же блюдо достаточно элегантно для приема гостей.

Рецепт: Курица и 40 зубчиков чеснока

Раздельное питание — рецепты небольших углеводных блюд

Салат из сырой красной свеклы

Время приготовления: около 25 минут.

На 4 порции:

• 2 банана
• 4 столовые ложки сливок (сметаны высшего сорта)
• 600 г красной свеклы
• 4 больших листа кочанного салата

1. Бананы очистить и порезать кусочками. Сливки вместе с бананами смешать в миксере до консистенции пюре.

2. Свеклу очистить и потереть сырой на крупной терке.

3. Свеклу смешать с приготовленными бананами и выложить на вымытые листья салата.

---

Спельтовый суп с овощами

Время приготовления: около 45 минут.

На 4 порции:

• 180 г моркови
• 150 г зеленого лука
• 120 г корешков сельдерея
• головка репчатого лука средней величины
• 1 чайная ложка сливочного масла
• 50 г муки грубого помола из спельты
• 1 столовая ложка вегетарианского овощного бульона (растворимого порошка)
• 1 столовая ложка сливок
• 1 щепотка имбирного порошка
• 1-2 столовых ложек порубленной петрушки

1. Морковь, зеленый лук и сельдерей почистить, вымыть и порезать мелкими кубиками. Репчатый лук очистить и порезать мелкими кубиками.

2. Разогреть ½ чайной ложки сливочного масла в сковороде и потушить в ней лук до прозрачности. Лук посыпать мукой грубого помола из спельты и немного подрумянить, помешивая.

3. Налить ½ л воды, добавить вегетарианский овощной бульон и положить подготовленные овощи. Суп варить под крышкой 20-25 минут.

4. Сливки и оставшиеся ]/2 чайной ложки сливочного масла добавить в суп и приправить имбирем. Перед подачей на стол посыпать суп петрушкой

---

Творожные клецки

Время приготовления: около 30 минут.

На 2 порции:

• 2 ломтика хлеба из муки грубого помола
• 400 г творога
• 40 г спельтовых хлопьев (можно овсяных)
• 40 г манной крупы
• 2 зубчика чеснока
• немного травяной соли
• 1 изрубленная луковица-репка
• немного вегетарианского овощного бульона (растворимого порошка)
• 100 г сливочного маслаз
• 1 столовая ложка кружков зеленого лука
• 1 столовая ложка рубленой петрушки
• 1 чайная ложка укропа

1. Хлеб из цельносмолотого зерна поджарить в тостере, затем порезать мелкими кубиками.

2. Творог вместе со спельтовыми (овсяными) хлопьями и манной крупой смешать в миксере как пюре.

3. Чеснок мелко порубить. Чеснок, кубики лука с небольшим количеством травяной соли и овощным бульоном добавить к творожной смеси и еще раз довести до пюре (в виде тугого теста).

4. Из творожного теста сделать небольшие клецки. В каждой клецке сделать углубление, положить туда несколько поджаренных хлебных кубиков и снова закрыть углубление.

5. Готовить клецки в несильно кипящей соленой воде, пока не всплывут на поверхность.

6. Растопить сливочное масло. Положить в него порубленные травы.

7. Клецкам дать хорошо обсохнуть и положить на тарелку. Полить сверху травами.

---

Морковные котлеты с творогом

Время приготовления: около 45 минут.

На 4 порции:

• 50 г моркови
• 1 веточка розмарина
• немного морской соли
• 100 г обезжиренного творога
• 150 г овсяных хлопьев
• 50 г натертого на терке сыра 60 %-ной жирности
• 1 столовая ложка порубленной петрушки
• немного травяной соли
• 2 столовых ложки зернышек подсолнечника
• 1 столовую ложку оливкового масла холодной обработки

1. Морковь очистить, срезать наросты и порезать кусочками. Потом варить около 15 минут в небольшом количестве воды вместе с веткой розмарина и малым количеством соли, пока морковь не станет мягкой.

2. Вынуть ветку розмарина, моркови дать обсохнуть. Вместе с творогом довести ее до пюре. Затем добавить овсяные хлопья, сыр и петрушку и приправить котлетную массу травяной солью.

3. Влажными руками сделать из морковной массы 4 котлеты. Обвалять их в зернах подсолнечника и как следует сжать.

4. Масло разогреть в сковороде с покрытием и в ней при средней температуре обжарить котлеты с двух сторон по 3-4 минуты до золотисто-коричневого цвета.

СОВЕТ: к котлетам можно подать небольшой нейтральный салат.

90-ДНЕВНАЯ ДИЕТА РАЗДЕЛЬНОГО ПИТАНИЯ. Минус 30 кг за 3 месяца

Авторы нашумевшей книги «90-дневная диета раздельного питания» Бреда Хробат и Мойца Поляншек предлагают нам диету, представляющую собой четырехдневный цикл раздельного питания. По их мнению, подобное питание позволит не только «скинуть» до 25 кг за три месяца (в зависимости от количества добавляемых в пищу жиров и размеров порций), но и значительно ускорить обмен веществ. Бреда и Мойца уверяют, что в течение последующих трех месяцев после диеты вы похудеете еще на 3 килограмма, не прилагая к этому никаких усилий (если не считать того, что придется ограничиться фруктами на завтрак, выдерживать график питания и не сочетать несочетаемые продукты, такие как белки с углеводами).

В основе 90-дневной диеты лежит давно известный принцип раздельного питания. Однако авторы пошли несколько дальше, предложив питаться определенными сочетаниями продуктов в течение всего дня. Вернее, во время обеда и ужина, поскольку завтрак всегда одинаков – пара фруктов или стакан ягод. Несмотря на сложность и ограниченность, есть у этой диеты и положительные стороны: она, несомненно, понравится сладкоежкам, поскольку помимо большого количества фруктов предлагает углеводные дни, в течение которых вы едите мучные и сладкие блюда.

Все 90 дней диеты поделены на четырехдневные циклы, в течение которых вы питаетесь по следующей схеме:

1 день белковый (преимущественно мясные и молочные продукты, дополняемые овощами и небольшим кусочком хлеба)
2 день крахмальный (сложные углеводы, такие как бобовые, крупы и корнеплоды, а также овощи)
3 день углеводный (разрешены мучные изделия, выпечка без добавления молока и яиц, а на ужин – сладости, такие как пирожные, мороженое, шоколад)
4 день витаминный (можно есть только фрукты, орехи и семена, при желании сочетая их с овощами).
Каждый 29 день разгрузочный (всего их за 90 дней получается 3). В эти дни есть нельзя, разрешается лишь пить чистую негазированную воду. Разгрузочный день должен следовать за витаминным и сопровождаться белковым.

Помимо этого, авторы 90-дневной раздельной диеты требуют соблюдения графика питания. Основные приемы пищи должны приходиться на период с 12 до 20 часов дня. В это время вы обедаете и ужинаете. С утра и до полудня рекомендуется есть как можно меньше, предпочитая фрукты, пить много воды и некалорийных напитков. В течение дня необходимо выпивать не менее 2 литров воды. Натуральные неподслащенные соки, хотя и допускаются, считаются отдельным приемом пищи. Каждый день в обед вы съедаете большую порцию, на ужин – в два раза меньшую. При желании между приемами пищи можно съесть один фрукт.

Разрешенные продукты (помимо фруктов на завтрак):

Белковые дни

Мясо любое (говядина, свинина, телятина, курятина, крольчатина, индейка…).
Рыба любая, морепродукты.
Яйца.
Сыр, творог, любые молочные продукты.
Стакан бульона (можно из бульонного кубика), выпиваемый за обедом.
Всевозможные овощи в любом виде, за исключением крахмалистых, таких как картофель.
Помимо этого во время обеда разрешается съесть кусочек цельнозернового хлеба.
Крахмальные дни

Бобовые любые: фасоль, горох, нут, чечевица, соя.
Рис, перловка, пшенка, гречка и другие злаки.
Овощи любые, включая картофель.
Овощной бульон.
Помимо этого во время обеда разрешается съесть кусочек цельнозернового хлеба.
Углеводные дни

Мучные изделия: лепешки, макароны, крекеры, основа под пиццу.
Крупы: гречка, ячмень, просо и другие.
Овощи любые, томатная подлива, специи.
Выпечка бездрожжевая без молока и яиц: блины, печенье.
Сладости на ужин: 1 пирожное или 3 небольших печенья или горсть мелкого печенья или 3 шарика мороженого.
Полоска темного шоколада на ужин. Обязательно!

Витаминные дни

Фрукты в любом виде, можно с добавлением подсластителя.
Сухофрукты, лучше предварительно размоченные в воде (воду также можно выпить).
Орехи и семечки (порция – 25 г).
Фруктовый, овощной сок.
Свежие овощи.
Комментарии: системы раздельного питания часто бывают эффективны при снижении и поддерживании веса. Тем не менее, общий эффект достигается за счет уменьшения калорийности рациона. Ведь вам в любом случае приходится чем-то жертвовать: либо от котлеты отказываться, либо от куска хлеба. Оставшееся на тарелке место заполняется, как правило, низкокалорийными овощами.

Теория раздельного питания не поддерживается большинством ученых и диетологов. Более того, сама природа предлагает нам продукты, представляющие собой смесь углеводов, белков и жиров (бобовые и крупы, орехи и семена, молочные и мясные продукты, овощи и фрукты содержат различные макронутриенты в разных пропорциях). Что уж говорить о «творениях рук человеческих», таких как пирожные, шоколад, сыр, суп или каша. Пищеварительная система человека также настроена на смешанное питание, а потому не стоит безоговорочно доверять фразам о том, что «нас губит сочетание белков и углеводов» и т.п.

Данная 90-дневная диета раздельного питания привлекает внимание сладкоежек, поскольку раз в четыре дня позволяет насладиться десертом (конечно, в умеренных количествах). Однако не попадайтесь на приманку: самая обычная низкокалорийная диета позволит вам есть сладости хоть каждый день. Важно помнить одно – не стоит слишком усердствовать и тратить ценные калории на продукты, содержащие не так много полезных веществ. Включение в рацион мучных и сладких продуктов необходимо для одного – чтобы избежать срывов, которые практически неизбежны при соблюдении слишком строгих диет.

Идея цикличной смены рационов не нова и представляет особый интерес. Периодическое изменение стиля питания не позволяет организму привыкнуть к новому рациону, поэтому процесс похудения не замедляется. Тем не менее, для этого необязательно садиться на какую-то особую диету. Просто периодически меняйте калорийность рациона (например, в будни 1200 ккал, в выходные – 1500, а во время разгрузочных дней – 1-2 раза в неделю – 900 ккал). Либо измените любимому меню. Например, вместо овощных супчиков с мясом направьте внимание на кашки. Придерживаться определенных циклов совершенно необязательно – просто сменяйте рацион, когда темпы похудения замедляются.

Особое отношение необходимо уделить спорту и физической активности. Именно эта сторона медали особенно важна в деле снижения веса. Вы должны выбрать тот вид спорта, который вам по душе. Ведь для сохранения стройности вам придется заниматься всю оставшуюся жизнь. Возможно, прогулки быстрым шагом, танцы или плавание станут для вас настоящим открытием, позволят не только похудеть, но и оздоровить тело, помолодеть и значительно улучшить настроение и мировосприятие. И не забывайте про зарядку (утреннюю, вечернюю, производственную – неважно). Включите в свой комплекс упражнения для всех групп мышц, занятия с грузами, а также растяжку и дыхательные упражнения.

эффективно, быстро, вкусно! – Диеты – Домашний

Перед вами оптимальная схема: 1 и 2 дни – белковые, 3 день – углеводный, 4 день – белково-углеводный, после чего диета начинается сначала. Если вы хотите немного ускорить процесс, добавьте еще один белковый день, если вдруг вас потянуло на сладости или фастфуд, наоборот, добавьте еще один белково-углеводный день. 

День 1 – белковый

В белковые дни значительно сокращается количество углеводов

Завтрак – салат из шампиньонов с сыром, кофе без сахара

Рецепт салата: 100 г сыра, 150 г свежих шампиньонов, 1 ст.л. сметаны. Сыр натереть на терке, шампиньоны нарезать кубиками, смешать продукты и заправить салат сметаной

Обед – 1 порция супа по-креольски Обед – 1 порция супа по-креольски

Рецепт супа (на две порции): 200 г курицы, 30 г репчатого лука, 40 г сладкого перца, 50 г помидоров, 20 г стеблей сельдерея, 10 г шпината, 20 г сливочного масла, зелень, соль, перец

Приготовить бульон из курицы, отварить рис. Куриное мясо вынуть, нарезать кубиками и обжарить на масле с луком, перцем, сельдереем и шпинатом, влить бульон и тушить 10–15 минут. Добавить нарезанные кубиками помидоры, рис и тушить 10 минут

Полдник – 30 г грецких орехов

Ужин – 100 г творога, 100 г огурцов, чай без сахара

День 2 – белковый

Завтрак – белковый омлет с сыром, кофе без сахара

Рецепт омлета: 3 яичных белка, 1/4 ст. обезжиренного молока, 1 помидор (50 г), 50 г обезжиренного сыра, 1 ч.л. растительного масла, зелень, соль

Белки взбить с солью в пышную пену, добавить молоко, перемешать. Помидор нарезать ломтиками, сыр натереть на мелкой терке. На разогретую сковороду выложить белки с молоком, сверху – ломтики помидора, посыпать сыром и рубленой зеленью. Готовить на медленном огне под крышкой 5–7 минут Готовить на медленном огне под крышкой 5-7 минут

Обед – 1 порция сырного супа-пюре

Рецепт супа (на две порции): 70 г плавленого сыра, 50 г брокколи, 70 г шампиньонов, половинка луковицы, 30 г креветок, 1 ст.л. оливкового масла, соль, перец, зелень

Брокколи отварить до готовности в отдельной посуде. На масле обжарить грибы с луком. Креветки отварить и достать из кастрюли, в креветочный бульон добавить сыр. После того, как сыр расплавится, добавить брокколи, лук с грибами и довести до кипения. Измельчить блендером в пюре. В тарелке украсить суп креветками

Полдник – 100 г творога с зеленью

Ужин – свиная отбивная, чай без сахара

Рецепт отбивной: мясо отбить, посолить, поперчить и обжарить на масле до готовности. Перед подачей к столу посыпать рубленым укропом и базиликом

День 3 – углеводный

Количество белковой пищи сводится к минимуму

Завтрак – отварной рис, тост из ржаного хлеба, половинка авокадо, чай без сахара

Обед – гречневая каша, салат из белокочанной или красной капусты с оливковым маслом и базиликом

Полдник – 100 г абрикосов, 100 г любых ягод

Ужин – овощной салат с цветной капустой

Рецепт салата (на две порции): 5–7 соцветий сырой цветной капусты, 1 морковь, 2 стебля сельдерея, половинка болгарского перца, 2 ст.л. маслин, 1 ч.л. оливкового масла, сок лимона, соль, перец, укроп и петрушка

Перец, маслины, сельдерей, зелень мелко нарезать, морковь натереть на терке, смешать овощи. Для заправки соединить масло, сок лимона, соль и перец. Заправить салат и выложить на тарелку. Цветную капусту измельчить в блендере в крошку и посыпать сверху салат

День 4 – белково-углеводный

Количество белков и углеводов в пропорции 50/50

Завтрак – гречневая каша без масла, горсть ягод, чай без сахара

Обед – макароны из твердых сортов пшеницы (50 г сухого продукта), салат из помидоров, огурцов и зелени, отварная говядина

Полдник – 5–7 грецких орехов 50 г грецких орехов

Ужин – рыба, отваренная на пару со шпинатом и твердым сыром

Рецепт рыбы: рыбное филе порезать на порционные куски, сделать надрез в виде кармашка. Сыр натереть, шпинат мелко порубить и смешать с сыром. Положить начинку в кармашек, отварить на пару 20 минут. В тарелке сбрызнуть лимонным соком, поперчить и украсить зеленью

День 5 – белковый

Завтрак – 100 г сыра, белок 5 вареных яиц, кофе без сахара

Обед – 1 порция мясного салата

Рецепт салата (на две порции): 150 г свинины, 1 ст.л. оливкового масла, 1 ст.л. бальзамического уксуса, 1 ч.л. горчицы, 150 г кресс-салата (или других листьев), 100 г помидоров, 100 г цуккини, перец, соль

Мясо нарезать кубиками и обжарить до готовности. Нарезать цуккини и помидоры, добавить листья салата и смешать. Сверху выложить мясо. Горчицу смешать с бальзамическим уксусом и полить салат сверху

Полдник – горсть любых орехов

Ужин – отварная курица, 150 г свежих огурцов

День 6 – белковый

Завтрак – 2 вареных яйца, 100 г феты, кофе без сахара

Обед – 1 порция томатного рыбного супа 1 порция томатного рыбного супа

Рецепт супа (на две порции): 100 г трески, 50 г семги, 100 г мидий, 100 г креветок, 1/2 ст. томатного сока, соль, перец, зелень

Рыбу нарезать кусочками, залить водой, добавить соль, перец и варить до готовности. Затем добавить мидии, креветки, томатный сок, рубленую зелень, довести до кипения, варить 1 минуту и снять с огня

Полдник – 50 г тыквенных семечек

Ужин – 1 порция салата из кальмаров, чай без сахара

Рецепт салата на две порции: 250 г кальмаров, 2 яйца, 1 ст.л. йогурта, лимон, петрушка

Кальмары и яйца отварить, очистить и нарезать соломкой. Лимон нарезать тонкими ломтиками. Добавить майонез и перемешать, украсить зеленью

День 7 – углеводный

Завтрак – гречневая каша с молоком без масла, тост из ржаного хлеба с 1 ч.л. меда, чай без сахара

Обед – 1 порция риса с грибами, орехами и шпинатом

Рецепт риса (на две порции): 100 г отварного риса, 100 г шампиньонов, 100 г замороженного шпината, 20 г фундука (или других орехов), 50 г сыра, 1 яйцо, 1 морковь, 1 луковица, 1 ч.л. растительного масла, чеснок, соль

Грибы обжарить с луком и морковью, добавить шпинат и тушить 15 минут (жидкость должна испариться). Добавить измельченные в блендере орехи, соль, перец. Смешать отварной рис с грибной заправкой, добавить яйцо и натертый сыр. Тщательно перемешать продукты, выложить в форму, воткнуть зубчики чеснока и запекать 25–30 минут при температуре 200°С до румяной корочки

Полдник – 1 яблоко, 50 г чернослива

Ужин – 1 порция соте из баклажанов Ужин – 1 порция соте из баклажанов

Рецепт соте (на две порции): 2 крупных баклажана, 1 морковь, 2 помидора, 1 болгарский перец, 1 луковица, 1 ч.л. растительного масла, соль, чеснок, зелень

Баклажаны нарезать кубиками, посолить и оставить на 15 минут, затем промыть. Лук обжарить на растительном масле, добавить натертую морковь, нарезанные кубиками помидоры, перец, баклажаны, накрыть крышкой и тушить до готовности овощей. За 2–3 минуты до окончания приготовления добавить измельченный чеснок и зелень

День 8 – белково-углеводный

Завтрак – чашка овсяной каши на воде, горсть любых ягод, чай без сахара

Обед – 1 порция салата с курицей, стакан томатного сока

Рецепт салата (на две порции): 200 г листового салата, 100 г моркови, 100 г стеблей сельдерея, 300 г филе куриной грудки, 30 г репчатого лука, 1 ст.л. кешью, 1 ч.л. бальзамического уксуса, 1 ч.л. оливкового масла Сверху выложить курицу, посыпать рублеными орехами, сбрызнуть салат смесью масла и уксуса

Куриное филе обжарить до готовности, остудить и нарезать кубиками. Листья салата порвать руками и выложить на тарелку. Морковь, лук и сельдерей нарезать соломкой, выложить на салат. Сверху выложить курицу, посыпать рублеными орехами, сбрызнуть салат смесью масла и уксуса

Полдник – 50 г сыра, чай без сахара

Ужин – отварная говядина с базиликом и натуральным йогуртом

Продолжайте диету до тех пор, пока не достигнете желаемого результата!

высокоуглеводных блюд, чтобы зарядить вас на долгую жизнь

Это день перед длительным забегом или гонкой. Что на обед? Скорее всего, вы думаете о пасте — продукте с высоким содержанием углеводов для бегунов. «Употребление достаточного количества углеводов снабжает ваши мышцы гликогеном, — говорит спортивный диетолог из Нью-Йорка Лорен Антонуччи, доктор медицинских наук, C.S.S.D., — так что вы получаете максимально доступную энергию для бега».

Но макаронные изделия — не единственная пища, обеспечивающая такую ​​энергию. От корнеплодов до риса и других злаков — множество продуктов отвечает всем требованиям.Главное — убедиться, что ваш выбор перед запуском также содержит мало жира и клетчатки, что сделает ваш кишечник счастливым, — говорит Антонуччи. Эти вкусные варианты делают свое дело.

СВЯЗАННЫЙ: Готовьте отличные блюда (за меньшее время!) С Meals on the Run .

Пицца + Курица

Вот то время, когда вам нужно более густое, более жевательное тесто, чем тонкое и хрустящее. Если вы делаете это дома, возьмите готовое белое тесто (сегодня не используйте мультизерновое) в продуктовом магазине.Намазать томатным соусом и посыпать сыром. Сверху выложите немного приготовленной курицы и несколько ломтиков овощей. Последний совет: откажитесь от бокового салата, — говорит Моник Райан, магистр наук, автор книги «Спортивное питание для спортсменов на выносливость», 3-е издание. Вы же не хотите сегодня сходить с ума по клетчатке.

СВЯЗАННЫЙ: Готовьте отличные блюда (за меньшее время!) С Meals on the Run .

Чаша для риса + овощи + рыба или тофу

Начните с изрядной порции риса, — говорит Райан (она предлагает использовать до двух-трех чашек в качестве основы еды).Обычно она рекомендовала бы цельнозерновые сорта для большего количества клетчатки и питательных веществ, но вам нужен быстроусвояемый белый рис, когда вы готовитесь к большой пробежке. Сверху добавьте небольшое количество овощей и несколько постных полосок нежирного белка, например рыбы или тофу. Полейте сверху тамари (разновидностью соевого соуса), чтобы снабдить ваше тело натрием, необходимым электролитом.

Стопка блинов + сироп + яйца

Завтрак на ужин? Вы держите пари — если вы путешествуете на гонку, вполне приемлемо остановиться в блинной или закусочной.Стек — отличный источник углеводов (один 6-дюймовый блин предлагает 22 грамма), и вы можете сочетать его с одним или двумя яйцами для получения белка. Выбирайте оладьи из цельнозерновых блинов, чтобы снизить уровень клетчатки, и придерживайтесь одного кусочка сливочного масла максимум, чтобы контролировать жир. Сверху добавьте клубнику и кленовый сироп, чтобы добавить углеводов, — говорит Антонуччи.

Картофель + творог + сальса

В качестве основы испеките свой любимый картофель — красновато-коричневый или сладкий. (Чем больше окорочка, тем лучше.Оба типа содержат одинаковое количество углеводов и калия. Добавьте нежирные начинки, например творог для протеина, сальсу для вкуса и некоторые легкоусвояемые овощи, например шпинат. Хотя фасоль может быть хорошим источником углеводов и популярной начинкой для картофеля фри, откажитесь от нее, если не знаете, что ваш желудок справится с ней перед гонкой. (Большинство людей не могут, предупреждает Райан.)

Киноа + овощной салат

«Киноа отлично подходит для углеводной загрузки, потому что в ней есть белок, — говорит Райан, — но она легка для желудка.«Это также хороший источник железа, необходимого для доставки кислорода к мышцам. Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показывает, что, когда женщины с низким содержанием железа увеличивают потребление железа, у них повышается физическая работоспособность. Смешайте две чашки приготовленной киноа с курицей или тофу и некоторыми приготовленными овощами (помидорами, стручковой фасолью), которые легче перевариваются, чем сырые. Слегка сбрызните заправкой, чтобы добавить аромат и уменьшить количество жира.

Суп из говядины и ячменя + Герой из индейки

Суп легко усваивается и содержит большое количество натрия.«Ячмень — это цельное зерно, в котором не очень много клетчатки», — говорит Антонуччи. Что касается бутерброда, старайтесь есть нечто противоположное тому, что вы обычно едите. По ее словам, вместо одного толстого с мясом и тонкого на хлебе выбирайте большие роллы в героическом стиле, состоящие всего из трех унций индейки (она будет выглядеть крошечной), мазка хумуса и ломтика авокадо и помидора.

Хотите еще больше отличных блюд, которые помогут вам зарядиться энергией и улучшить бег? Вы можете приготовить отличную еду в любое время дня (за меньшее время!) С помощью рецептов за 30 минут или меньше, которые вы найдете в нашей новой кулинарной книге Meals on the Run!

Джессика Мигала Джессика Мигала — писатель о здоровье, специализирующийся на общем здоровье, фитнесе, питании и уходе за кожей. Ее работы опубликованы в журналах «Здоровье женщин», «Гламур», «Здоровье», «Мужское здоровье» и т. Д.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

30 рецептов обедов с низким содержанием углеводов, которые можно приготовить менее чем за час

Сегодня вы много жонглируете? Если у нас мало времени на приготовление здорового ужина, мы вас найдем. Просто выделите не более часа, и вы сможете есть на столе сбалансированную еду или остатки обеда всю неделю.Вот рецепты ужина с низким содержанием углеводов, которые настолько хороши, что вы можете просто выбросить эти меню доставки навсегда.

---

1. Whole30 In-N-Out Burger: Вы действительно можете превратить бургер In-N-Out в зверином стиле в шедевр Whole30, вплоть до специального соуса с низким содержанием сахара и хрустящей салата. Заранее приготовьте карамелизованный лук, чтобы сократить общее время приготовления. (через Brit + Co)

Куриные фрикадельки с кето-рикоттой

3.Куриные фрикадельки с кето-рикоттой: курица с насыщенным темным мясом образует звездные фрикадельки с миндальной мукой, жирными сливками, сыром пармезан и рикотта. Подавайте их с жареными овощами или вашим любимым заменителем пасты с низким содержанием углеводов. (через Brit + Co)

5. Фахитас с креветками в листовой кастрюле: маринованным в чесноке креветкам нужно всего 8 минут в духовке, чтобы они стали сытным дополнением к жареному перцу и луку, нарезанной цветной капусты и любым низкоуглеводным ингредиентам на солнце. (через Brit + Co)

7.Запеченная треска в миндальной корке: откажитесь от типичной куриной грудки в пользу полезной для сердца трески, покрытой корочкой с миндалем и пармезаном и поданной с лимонным йогуртовым соусом. (через Brit + Co)

10. Жареная спаржа с сыром и чесноком: когда вы хотите чесночного хлеба, взбейте вместо этого эту безумно сырную сторону. Это дает вам и дозу зелени, и тонну чесночного вкуса. (через Cafe Delites; фото через Brit + Co)

11. Кетотарианец Альфредо Зудлес: это сливочное блюдо из зудла, заправленное безмолочным соусом «альфредо» из орехов макадамии, доказывает, что кето-вегетарианская диета одновременно возможна и восхитительна.(через Brit + Co)

13. Палео-пастуший пирог: не позволяйте пюре из цветной капусты вызывать у вас скепсис. Этот более здоровый вариант классического пирога остается таким же приятным с сердечным говяжьим фаршем и нежными овощами, приправленными луком, тмином, кориандром и красным перцем. (через Brit + Co)

14. Чаша для риса с цветной капустой Keto: сделайте эти настраиваемые «рисовые» миски, когда вам нужно очистить холодильник от мусора, такого как остатки мяса, овощей и приправ. (Через Brit + Co)

16.Кето рамэн Zoodles: замена традиционной лапши на лапшу из цуккини позволяет вам наслаждаться богато ароматным раменом, хрустящей свиной грудинкой, вареньем из яиц и всем остальным без вздутия живота. (через Brit + Co)

23. Кето-фрикадельки с сыром: Удивительно, как далеко миндальная мука и цуккини могут заменить хлеб и… ну, еще хлеба. Этот рецепт быстрый, с низким содержанием углеводов и очень сытный для победы на ужине в будние дни.

24. Размолотая брюссельская капуста: получите свою долю вкусных овощей, задушенных моцареллой и пармезаном, и добейтесь кетоза, не теряя при этом чувства голода.(через Brit + Co)

L

25. Весенний зеленый суп с лимонным мисо: Для очень здоровой перезагрузки выберите овощной суп. Это весеннее месиво так же вкусно, как и питательно, быстро и с низким содержанием углеводов. (через Brit + Co)

26. Кето-сырный шарик: есть на одного? Этот рецепт — идеальный ответ на легкий ужин, который так же хорош (или даже лучше), как печеный картофель. (через Brit + Co)

28.Цветная капуста Bang Bang: кому нужен картофель, когда вместо этого подойдет каулия! Это незамысловатое блюдо отлично подойдет как на ужин, так и в качестве гарнира на ваш выбор. (через Brit + Co)

30. Зимний салат из зелени и цитрусовых: хрустящий салат — идеальный ужин, когда вам просто нужно перекусить. Этот красочный рецепт включает заправку из тахини и имбиря, которая является настоящей бомбой. (через Brit + Co)

Мы надеемся, что эти идеи рецептов вдохновят вас на то, что быть здоровым — это не значит экономить на вкусе или разнообразии.Найдите другие удивительные рецепты ужина с низким содержанием углеводов и многое другое, посетив страницу Brit + Co’s Food.

Эта статья была обновлена ​​по сравнению с предыдущей публикацией, опубликованной в июне 2019 года.

Статьи с вашего сайта

Статьи по теме в Интернете

Низкоуглеводные блюда и планировщик питания

Что такое диета с низким содержанием углеводов?

Низкоуглеводная диета ограничивает потребление углеводов, но не так жестко, как кето-диета. Создавая план питания с низким содержанием углеводов, у вас будет немного больше гибкости, чтобы решить, насколько вы хотите ограничить потребление углеводов.Как правило, большинство людей, которые придерживаются низкоуглеводной диеты, избегают таких вещей, как хлеб, макаронные изделия, крекеры, выпечка и продукты с добавлением сахара.

Одной из основных причин, по которой кто-то начинает диету с низким содержанием углеводов, является поддержка потери веса, но также было показано, что диета с низким содержанием углеводов полезна для снижения риска диабета и метаболического синдрома. Другие люди могут решить начать план меню с низким содержанием углеводов, чтобы помочь исключить воспалительный сахар из своего рациона и сосредоточиться на потреблении большего количества цельных и богатых питательными веществами продуктов для поддержания общего состояния здоровья.

Как нарезать углеводы, не срезая углы

При низкоуглеводном питании отказ от продуктов с высоким содержанием углеводов не должен быть таким ограничительным, как кажется. Вместо того, чтобы полностью отказываться от углеводов, замените рафинированные углеводы полезными цельными продуктами. Это означает, что вы по-прежнему можете получать удовольствие от некоторых углеводов, но захотите сделать более разумный выбор, выбирая углеводы.

Вот несколько полезных продуктов с низким содержанием углеводов, которые вы, возможно, захотите добавить в свой план питания с низким содержанием углеводов:

• Овощи
• Авокадо
• Фрукты с низким содержанием сахара (ягоды, грейпфрут, апельсины, яблоки)
• Гайки
• Семена
• Полезные масла (авокадо, кокосовое, оливковое)
• Мясо
• Рыба
• Яйца
• Полножирные молочные продукты
• Лебеда (лебеда — это семя, а не зерно!)

Одна из главных причин, по которой люди предпочитают низкоуглеводную пищу.Кето заключается в том, что вы все еще можете придерживаться низкоуглеводного подхода, при этом наслаждаясь более здоровыми углеводами. Самое важное, на чем нужно сосредоточиться, — это избавиться от воспалительных обработанных углеводов, таких как хлеб, выпечка и макароны, и выбрать полезные для здоровья варианты, такие как варианты выше.

Низкоуглеводная диета — это не подход «все или ничего». Просто будьте избирательны с углеводами, которые вы решите добавить в свой рацион, чтобы убедиться, что вы питаете свое тело наиболее здоровыми углеводами.

Продукты, которых следует избегать

Теперь, когда вы знаете, какие продукты вы захотите употреблять при низкоуглеводной диете, вот некоторые продукты, которые вы не найдете при низкоуглеводной диете:

• Сахар
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Транс- и гидрогенизированные жиры
• Сладости / десерты
• полуфабрикаты
• Крахмалистые овощи (например, картофель или сладкий картофель)

Если вы беспокоитесь о том, чтобы пропустить какое-нибудь из ваших любимых блюд с высоким содержанием углеводов, вот несколько почти нулевых углеводов, которыми вы можете насладиться в рамках своего плана питания с низким содержанием углеводов, которые имеют такой же восхитительный вкус!

• Цветная капуста рис vs.белый рис
• Тесто для пиццы из цветной капусты по сравнению с обычным тестом для пиццы
• Лапша из кабачков против спагетти
• Домашний хлеб из миндальной муки по сравнению с хлебом для сэндвичей
• Беззерновая мюсли, приготовленная с орехами и семенами, по сравнению с мюсли, приобретенной в магазине
• Болгарский перец и хумус против углеводной закуски, такой как крекеры

Если вы хотите перейти на низкоуглеводную диету и не знаете, с чего начать, подумайте об использовании планировщика низкоуглеводных блюд со списком покупок.PlateJoy предлагает планы питания с низким содержанием углеводов, адаптированные к вашим диетическим потребностям. Кроме того, с добавлением еженедельного списка покупок вы можете оптимизировать процесс приготовления низкоуглеводной еды каждую неделю без стресса.

С помощью приложения для планирования питания PlateJoy вы можете сделать свой план питания с низким содержанием углеводов настолько уникальным, насколько захотите. Мы используем более 50 точек данных, чтобы составить ваш идеальный индивидуальный план питания. Вы рассказываете нам о своем бюджете, ограничениях по времени, любимых блюдах и диетических ограничениях, а мы даем вам коллекцию чистых рецептов питания, которые питательны и соответствуют всем вашим диетическим предпочтениям.

Готовы попробовать другую диету или попробовать кето после тестирования воды с низким содержанием углеводов? Без проблем. Вы можете изменить свои диетические предпочтения в любое время.

Поскольку планирование часто является одной из самых сложных частей при переходе на новую диету, позвольте PlateJoy снять напряжение, связанное с выяснением того, что вы собираетесь есть, предоставив вам простые еженедельные планы низкоуглеводного питания. Составление расписания для вас может быть секретом вашего успеха на низкоуглеводной диете.

Рекомендуемые рецепты низкоуглеводной диеты

Ищете вдохновение для рецептов питания с низким содержанием углеводов? Вот несколько простых низкоуглеводных блюд, которые могут быстро стать основными в вашем рационе:

Идеи для завтрака с низким содержанием углеводов

• Яичница с болгарским перцем, шпинатом и тертым сыром
• Яйца, сваренные вкрутую, с беконом и ягодным гарниром
• Смузи с низким содержанием углеводов, приготовленный из несладкого миндального молока, черники, авокадо и порошкового протеина коллагена

Идеи обедов с низким содержанием углеводов

• Рулетики из индейки с сыром и нарезанным авокадо
• Салат тако с салатом ромэн, фаршем из индейки, сальсой, тертым сыром и гуакамоле

Идеи обедов с низким содержанием углеводов

• Бургер из индейки с листьями салата в виде булочки с нарезанным луком, помидорами и авокадо
• Куриный пармезан без панировки, подается с лапшой из цуккини

Производство продуктов с высоким содержанием углеводов и инсулина | Здоровое питание

Пища, которую вы едите, влияет не только на уровень сахара в крови, но также может влиять на ваши гормоны, особенно инсулин.Чем больше углеводов вы едите, тем больше инсулина вырабатывает поджелудочная железа. Согласно статье 2003 года, опубликованной в «Сравнительной биохимии и физиологии», высокий уровень инсулина, также называемый гиперинсулинемией, виноват во многих сегодняшних хронических западных заболеваниях. Данные показывают, что высокий уровень инсулина связан не только с некоторыми видами рака, диабетом 2 типа и сердечными заболеваниями, но и с синдромом поликистозных яичников, облысением, угрями, миопией и ожирением.

Потребление углеводов

Блюда с высоким содержанием углеводов обычно включают много продуктов на основе муки, сахара или крахмала.Некоторые продукты с высоким содержанием углеводов считаются более здоровыми, чем другие, особенно если их углеводы менее рафинированы и не сопровождаются нездоровыми жирами. Например, цельнозерновой сэндвич с панини с нежирным йогуртом и фруктовым парфе может содержать столько же углеводов, сколько и еда, состоящая из пиццы с картофелем фри и безалкогольного напитка. Количество углеводов, которые вы потребляете во время еды, будет определять, насколько повысится уровень сахара в крови, что, в свою очередь, повлияет на то, сколько инсулина будет вырабатывать ваша поджелудочная железа.

Тип углеводов

Помимо количества потребляемых углеводов, типы углеводов, которые вы решите включить в свой прием пищи, также повлияют на то, насколько высок уровень сахара в крови и уровень инсулина в крови. Гликемический индекс пищи — хороший инструмент для прогнозирования обоих этих важных параметров здоровья. Как правило, продукты, содержащие углеводы, которые подвергаются большей переработке, такие как большая часть хлеба, хлопьев для завтрака и выпечки, а также картофель фри и сладости, имеют более высокий гликемический индекс по сравнению с менее рафинированными продуктами, такими как сладкий картофель, простой йогурт, фрукты. и овощи.

Производство инсулина

Инсулин — это главный гормон, вырабатываемый вашей поджелудочной железой, в основном в ответ на потребление углеводов. Прием пищи с высоким содержанием углеводов определенно приведет к выработке поджелудочной железой значительного количества инсулина, а уровень инсулина вырастет еще выше, если ваша еда в основном состоит из углеводов с высоким гликемическим индексом, например гамбургер на белой булочке с картофелем фри и кола. Вы, вероятно, будете инсулинорезистентными и будете иметь высокий уровень инсулина в течение дня, если у вас диагностирован диабет 2 типа, вы носите лишний вес или страдаете синдромом поликистозных яичников.

Пониженный уровень инсулина

Чтобы предотвратить чрезмерное производство инсулина после еды, попробуйте снизить потребление углеводов и выбрать варианты с низким гликемическим индексом. Например, дополните гамбургер салатом из листовой зелени, откажитесь от булочки или замените колу газированной водой с лимоном. Подобные простые изменения помогут вам поддерживать уровень инсулина в более здоровом диапазоне, чтобы предотвратить многие проблемы со здоровьем, связанные с гиперинсулинемией. Похудение и регулярная физическая активность также могут улучшить инсулинорезистентность и способствовать снижению уровня инсулина.

Ссылки

Биография писателя

Аглаи Джейкоб — диетолог. У нее есть опыт работы с людьми, страдающими диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и ожирением. Джейкоб получил степень бакалавра и магистра в области питания в Университете Лаваля в Квебеке, Канада.

Влияние блюд с высоким содержанием жиров, белков и углеводов на фармакокинетику малых доз этанола

Цели: Исследовать, влияет ли относительное количество жира, углеводов (СНО) или белка в пище на фармакокинетику небольшой дозы этанола.

Методы: Девять здоровых мужчин получали этанол (0,30 г / кг массы тела) пять раз рандомизированным перекрестным способом. В трех случаях доза этанола была потреблена в течение 15 минут после стандартного завтрака аналогичного объема и теплотворной способности, но содержащего разное количество жира, СНО и белка. В двух других случаях такая же доза этанола принималась натощак (натощак) или вводилась внутривенно (т.v.) настой более 30 мин.

Результаты: Профили содержания этанола в крови показали большие межличностные и внутриличностные различия, особенно когда этанол принимался после приема пищи. Пиковые концентрации алкоголя в крови (BAC) составляли 16,6 +/- 4,0, 17,7 +/- 7,1 и 13,3 +/- 4,0 мг дл-1 (среднее +/- стандартное отклонение) после приема пищи, богатой жиром, СНО и белком, и 30,8 +/- 4,3 и 54,3 +/- 6,4 мг дл-1 после голодания и i.v. настой соответственно. Соответствующие площади под профилями концентрация-время (AUC) составили 1767 + / -549, 1619 +/- 760, 1270 +/- 406 мг дл-1 мин после приема пищи, богатой жиром, СНО и белком, по сравнению с 3210 +/-. 527 и 4786 +/- 446 мг дл-1 мин после голодания и в / в настой соответственно. Время, необходимое для выведения этанола из крови, сокращалось на 1-2 часа в сытом состоянии.

Выводы: Употребление этанола после еды, независимо от пищевого состава, снижает системную доступность этанола.Поскольку опорожнение желудка происходит медленно и более длительно, когда пища попадает в желудок, доставка этанола в двенадцатиперстную кишку и печень будет сильно изменяться, как и печеночный клиренс этанола. При условии, что BAC в воротной вене остается достаточно низким и ферменты, метаболизирующие этанол, не полностью насыщены, тогда часть дозы этанола может быть выведена за счет метаболизма первого прохождения через печень (FPM), что является одним из следствий кинетики выведения Михаэлиса-Ментен.

20 специальных углеводных диетических блюд, которые помогут клиентам справиться с воспалительным заболеванием кишечника

Специфическая углеводная диета (SCD) — это тип исключающей диеты, используемый для улучшения лечения симптомов и индукции или поддержания ремиссии у пациентов с воспалительным заболеванием кишечника, особенно с болезнью Крона, и язвенным колитом.SCD допускает использование углеводных продуктов, состоящих только из моносахаридов, и исключает дисахариды и большинство полисахаридов.

Сегодня мы собираем 20 блюд, содержащих особую углеводную диету, включая завтраки, обеды, ужины и закуски, которые сделают выполнение SCD простым и интересным для ваших клиентов.

Совет: Используйте специальный углеводный фильтр That Clean Life, чтобы найти больше рецептов SCD и наши специальные программы углеводной диеты для полных готовых планов питания со списками продуктов, рецептами, руководствами по приготовлению и подтверждающими доказательствами.

Шпинат с фруктами

Сытная яичница с овощами и фруктами. Для приготовления этого питательного завтрака требуется всего 10 минут, и он содержит такие иммуностимулирующие питательные вещества, как цинк, селен, витамин E, витамин C и витамин A.

Нажмите здесь, чтобы добавить «Шпинат с фруктами» в план питания вашего клиента «Чистая жизнь».

Чаша с курицей, капустой и авокадо

Это блюдо содержит 25 граммов протеина, чтобы ваши клиенты были сыты в течение всего утра, а также может служить отличным вариантом обеда.

Щелкните здесь, чтобы добавить чашу с курицей, капустой капусты и авокадо в план питания вашего клиента That Clean Life.

Простые банановые блины

Натурально сладкий, полезный и нежный. Этот рецепт из трех ингредиентов упрощает приготовление блинов.

Щелкните здесь, чтобы добавить простые банановые блины в план питания вашего клиента That Clean Life.

Золотой смузи

Этот сливочный смузи содержит шесть граммов клетчатки и фруктов и овощей, а также противовоспалительных ингредиентов, таких как имбирь и куркума.Это идеальный завтрак, который можно пить в дороге.

Нажмите здесь, чтобы добавить «Золотой смузи» в план питания вашего клиента That Clean Life.

Капуста, бекон и яйца

Все, что вашим клиентам понадобится, — это пять ингредиентов и 15 минут, чтобы приготовить этот пикантный и богатый питательными веществами завтрак.

Щелкните здесь, чтобы добавить капусту, бекон и яйца в план питания вашего клиента That Clean Life.

Одна сковорода с палтусом и зеленой фасолью

Простой вариант обеда из запеченных цитрусовых белков и овощей, который содержит необходимые витамины и минералы, такие как витамин B12, витамин D, фосфор и селен.

Щелкните здесь, чтобы добавить One Pan Halibut & Green Beans в план питания вашего клиента That Clean Life.

Пряная чечевица и брокколини с лимоном

Этот сытный и полезный обед на растительной основе содержит 10 граммов клетчатки для поддержания здоровья пищеварительной системы и антиоксидантов для укрепления иммунной системы.

Щелкните здесь, чтобы добавить пряную чечевицу и брокколини с лимоном в план питания вашего клиента That Clean Life.

Кокосовый суп с карри

Идеально приправленный кремовый и успокаивающий суп.Это идеальное блюдо, когда вашим клиентам требуется сытная и вкусная еда менее чем за 30 минут.

Нажмите здесь, чтобы добавить кокосовый суп с карри в план питания вашего клиента That Clean Life.

Салат из капусты, лосося и свеклы

Этот салат, богатый полезными жирами, 21 граммом белка и всеми необходимыми вам витаминами D и B12, является сытным, ярким и универсальным.

Щелкните здесь, чтобы добавить салат из капусты, лосося и свеклы в план питания вашего клиента That Clean Life.

Сардины и пюре из цветной капусты со шпинатом

Сделайте обед простым и питательным с этим сбалансированным блюдом, которое занимает всего 15 минут и семь ингредиентов. Сардины являются хорошим источником кальция, а овощи содержат клетчатку, витамин С, калий и магний.

Нажмите здесь, чтобы добавить сардины и пюре из цветной капусты со шпинатом в план питания вашего клиента That Clean Life.

Спагетти с курицей и песто на одной сковороде, сквош

Четыре ингредиента, минимум приготовления и одна сковорода — все, что нужно вашим клиентам для приготовления легкого и ароматного ужина.

Нажмите здесь, чтобы добавить сквош с курицей и песто, спагетти с песто, в план питания вашего клиента That Clean Life.

Креветки и манго Кокосовое карри

В этом блюде, приготовленном на одну кастрюлю, используются простые специи и ингредиенты для получения ароматного, насыщенного и сливочного карри. Это уютная горячая еда, которую можно приготовить за 30 минут.

Щелкните здесь, чтобы добавить карри с креветками и манго и кокосом в план питания вашего клиента That Clean Life.

Роллы из салата с чечевицей и грибами

Эти свежие, хрустящие и настраиваемые обертывания сделаны на растительной основе, содержат клетчатку и содержат важные питательные вещества — фолиевую кислоту и железо.

Щелкните здесь, чтобы добавить обертки из салата с чечевицей и грибами в план питания вашего клиента That Clean Life.

Марроканское тушеное мясо с курицей

Невероятно комфортное и сытное блюдо, вдохновленное вкусами Марокко.

Щелкните здесь, чтобы добавить марокканское тушеное мясо с курицей в план питания вашего клиента That Clean Life.

Салат Тако с говядиной

Салат с легкими пряностями, богатый полезными жирами из авокадо, 26 граммами белка, 9 граммами клетчатки и необходимыми питательными веществами, такими как витамин А, калий, железо, цинк, витамин B12 и селен.

Щелкните здесь, чтобы добавить салат тако с говядиной в план питания вашего клиента That Clean Life.

Смузи с зеленым ананасом

В этом освежающем смузи содержится шесть полезных ингредиентов, которые обеспечивают клетчатку и удовлетворяют суточную потребность в витамине С.

Щелкните здесь, чтобы добавить смузи с зеленым ананасом в план питания вашего клиента That Clean Life.

Коробка для закусок с яйцами и авокадо

Эта простая и питательная коробка для закусок содержит полезные жиры, 28 граммов белка и почти половину ваших потребностей в кальции, цинке и витамине B12.

Нажмите здесь, чтобы добавить коробку для закусок с яйцами и авокадо в план питания вашего клиента That Clean Life.

Домашний кокосовый йогурт

SCD можно дополнить домашним йогуртом, ферментированным в течение 24 часов. Этот простой рецепт поможет вашим клиентам приготовить восхитительный кокосовый йогурт всего из четырех ингредиентов.

Щелкните здесь, чтобы добавить домашний кокосовый йогурт в план питания вашего клиента That Clean Life.

Роллы с эндивиями из сардины и авокадо

Эта питательная закуска, состоящая всего из трех ингредиентов, богата 15 граммами клетчатки, 26 граммами белка и важными питательными веществами для строительства костей, такими как калий, кальций, магний, железо и витамин D.

Щелкните здесь, чтобы добавить эндивийные обертки из сардин и авокадо в план питания вашего клиента That Clean Life.

Энергетические шарики с корицей и имбирем

Легкий рецепт со сладкими финиками и орехами. Эта закуска богата клетчаткой, белком и полезными жирами.

Щелкните здесь, чтобы добавить энергетические шарики с корицей и имбирем в план питания вашего клиента That Clean Life.

---

Понравился этот пост? Тогда вам понравится наш еженедельный информационный бюллетень, посвященный помощи профессионалам в области здравоохранения в развитии их бизнеса.Каждую неделю мы подбираем лучшие инструменты, идеи и ресурсы. Попади в список здесь!

Другие статьи, которые могут вам понравиться

Низкоуглеводная диета и план питания | Питание при диабете

Низкоуглеводная диета означает сокращение количества потребляемых углеводов до менее 130 г в день. Но низкоуглеводная еда не должна быть безуглеводной.

Некоторые углеводные продукты содержат необходимые витамины, минералы и клетчатку, которые составляют важную часть здорового питания.

Здесь мы объясним, что мы подразумеваем под низким содержанием углеводов, каковы преимущества низкоуглеводного питания при диабете, и поделимся планом питания с низким содержанием углеводов, который поможет вам начать работу, если эта диета вам подходит. Мы также объясним, как получить поддержку для управления любыми потенциальными рисками, особенно если вы управляете диабетом с помощью лекарств, которые повышают риск гипогликемии.

Если вы или кто-то из ваших знакомых занимаетесь самоизоляцией, узнайте, как правильно питаться, оставаясь дома.

Что такое низкоуглеводная диета?

Но насколько низкоуглеводный? Существуют разные типы низкоуглеводных диет.Как правило, низкоуглеводная диета — это когда вы уменьшаете общее количество углеводов, потребляемых за день, до менее 130 г.

Чтобы представить это в контексте, кусок хлеба среднего размера содержит от 15 до 20 г углеводов, что примерно столько же, сколько в обычном яблоке. С другой стороны, большая картошка в мундире может содержать до 90 г углеводов, как и один литр апельсинового сока.

Низкоуглеводная диета подходит не всем. Данные показывают, что они могут быть безопасными и эффективными, помогая людям с диабетом 2 типа контролировать свой вес, уровень глюкозы (сахара) в крови и риск сердечных заболеваний в краткосрочной перспективе.

Но данные также показывают, что они могут влиять на рост детей, поэтому их не следует рекомендовать. И мало доказательств, подтверждающих пользу этого типа диеты для людей с типом 1.

Если вы все же решили придерживаться низкоуглеводной диеты, важно знать все потенциальные преимущества и способы управления любыми потенциальными рисками.

План питания с низким содержанием углеводов

Наш план питания с низким содержанием углеводов направлен на то, чтобы помочь вам поддерживать здоровый баланс, уменьшая при этом количество потребляемых углеводов.Разные количества углеводов показаны каждый день, чтобы помочь вам выбрать, что лучше всего подходит для вас.

Он сбалансирован по питательности, мы подсчитали калории и содержит не менее пяти порций фруктов и овощей в день.

Мы также включили значения клетчатки и белка, чтобы помочь вам убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в питании. Мы знаем, что многие люди в Великобритании не едят достаточно клетчатки, поэтому важно стараться включать в свой рацион хорошие источники каждый день.

Обратите внимание, что информация о питательных веществах и точные спецификации для всех блюд и закусок доступны в связанных рецептах и ​​в плане питания с низким содержанием углеводов (PDF 84KB).

Прежде чем приступить к этому плану питания

Перед тем, как начать любую программу здорового питания, прочитайте, как выбрать план питания, чтобы убедиться, что вы следуете тому плану, который подходит именно вам.

Пожалуйста, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион.

Это особенно важно, если вы лечите свое состояние инсулином и лекарствами от диабета, которые повышают риск гипогликемии (низкого уровня сахара в крови). Уменьшение потребления углеводов и изменение массы тела могут означать, что вам необходимо скорректировать прием инсулина и лекарств от диабета.

Важные особенности этого плана питания

1. Этот план питания основан на информации о питании из наших рецептов и шестого издания книги «Углеводы и калории», если не указано иное.
2. Используется смесь цельного и полуобезжиренного молока, но, пожалуйста, используйте то, что вам больше нравится. Любая альтернатива молочным продуктам должна быть несладкой и обогащенной кальцием.
3. Эти планы питания соответствуют рекомендуемому вами количеству клетчатки в течение недели.
4. Этот план питания описывает ежедневное потребление пищи одним человеком, но все же важно не забывать пить регулярно. Это включает обычную воду, простое молоко и чай или кофе без добавления сахара.

Заявление об ограничении ответственности: были предприняты все усилия, чтобы сделать эти планы питания как можно точнее, но в питательной ценности будут некоторые различия.Если у вас есть вопросы о ваших индивидуальных диетических потребностях, поговорите с диетологом или специалистом по лечению диабета.

Понедельник

Завтрак: Яичница с двумя ломтиками ржаного хлеба

Обед: суп из фасоли чили с сальсой из авокадо

Ужин: Помидоры скумбрии с луком-пореем и брокколи

Пудинг: Яблочный штрудель

Закуски: греческий йогурт, два сацума, простой миндаль, одно яблоко

Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока

вторник

Завтрак: каша из 30 г овсяных хлопьев, 200 мл миндального молока, 40 г черники и 10 г тыквенных семечек

Обед: Bang bang куриный салат

Ужин: пирог фило с говяжьим фаршем и овощами

Пудинг: 80 г клубники

Закуски: авокадо, бразильские орехи, сельдерей и арахисовое масло

Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока

Среда

Завтрак: омлет с грибами и зеленым луком

Обед: масляный паштет с морковью, помидорами и мини-хлебом питта из непросеянной муки

Ужин: запеканка из баклажанов и цукини с пармезаном, рукколой, помидорами и консервированной фасолью

Пудинг: 80 г дыни

Закуски: одно яблоко и арахисовое масло, одна груша с миндалем, натуральный йогурт и тыквенные семечки

Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока

Четверг

Завтрак: смузи Summerberry

Обед: салат из нута и тунца

Ужин: курица тикка масала и плов из цветной капусты

Пудинг: Посеть летних ягод

Закуски: греческий йогурт, два сацума, один апельсин, миндаль, два овсяных теста, покрытых гладким арахисовым маслом

Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока

Пятница

Завтрак: Яичница с двумя ломтиками ржаного хлеба

Обед: два ломтика хлеба из непросеянной муки среднего размера с тертым чеддером, спредом на основе растительного масла, помидорами и огурцами

Ужин: стейк из лосося на гриле с запеченным сладким картофелем, брокколи и капустой

Пудинг: желе без сахара

Закуски: малина, дыня, авокадо, миндаль без добавок

Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока

Суббота

Завтрак: раритет из уэльского лука-порея

Обед: суп из цветной капусты и лука-порея с 25 г чеддера

Ужин: мускатная тыква и рагу из бобов борлотти

Пудинг: Консервированные персики в соке

Закуски: одно яблоко, 30 г миндаля, греческий йогурт, небольшая груша и миндаль, 60 г фисташек в скорлупе

Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока

Воскресенье

Завтрак: омлет из двух яиц и молока, а также 80 г шпината, 80 г грибов, 1 чайная ложка растительного масла, 25 г тертого чеддера.Сочетание с ломтиком ржаного хлеба с 1 чайной ложкой ненасыщенного маргарина

Обед: копченая скумбрия на тостах из зерновых с 1 ложкой овощного спреда, рукколой, помидорами и огурцами.

Ужин: курица по-гречески по-домашнему с брокколи и луком-пореем

Пудинг: 80 г малины и 80 г дыни

Закуски: нежирный греческий йогурт с миндалем и тыквенными семечками, жареный нут с острым вкусом, одна маленькая груша

Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока

Преимущества низкоуглеводной диеты

Одним из основных преимуществ низкоуглеводной диеты является потеря веса.Для людей с диабетом 2 типа это помогает снизить уровень HbA1c и жиров в крови, таких как триглицериды и холестерин. Для людей, не страдающих диабетом, потеря веса может снизить риск развития диабета 2 типа, и диета с низким содержанием углеводов — один из вариантов, который поможет вам в этом.

Для людей с сахарным диабетом 1 типа

Если у вас тип 1, самые убедительные доказательства свидетельствуют о том, что подсчет углеводов — лучший способ контролировать уровень сахара в крови. Это означает, что количество принимаемого вами инсулина должно соответствовать количеству углеводов в вашей еде, перекусе или напитке.

Нет убедительных доказательств того, что соблюдение низкоуглеводной диеты безопасно или полезно, поэтому мы не рекомендуем эту диету людям с диабетом 1 типа.

Очень важно, чтобы вы поговорили со своим лечащим врачом за поддержкой в ​​управлении инсулином, если вы подумываете о низкоуглеводной диете.

Для людей с сахарным диабетом 2 типа

Мы знаем, что потеря 15 кг в течение трех-пяти месяцев даст людям с типом 2 наилучшие шансы на ремиссию диабета.Имеющиеся данные говорят нам, что это более вероятно, если вы сможете похудеть в течение 6 лет после постановки диагноза.

Поиск способа похудеть также может помочь вам улучшить свое состояние и снизить риск осложнений диабета. Есть разные способы похудеть, например, низкоуглеводная диета, но не существует универсального подхода.

Узнайте больше о похудании и диабете.

«Я перешел на диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов и полностью исключил сладкое.Веб-сайт Diabetes UK и приложение для моего телефона действительно помогли.

За первую неделю я потерял около 12 фунтов (5,5 кг). Когда я вернулся к медсестре через три месяца, мой HbA1c упал до 42 ммоль / моль — на момент постановки диагноза он составлял 51 ммоль / моль. Медсестра думала, что она что-то видит.

Я потерял около семи с половиной стоун (46,8 кг), а мой уровень HbA1c составляет 37 ммоль / моль ».

— Диабет 2 типа у Пола сейчас в стадии ремиссии.

Однако нет никаких доказательств того, что соблюдение низкоуглеводной диеты более полезно для лечения диабета, чем другие подходы в долгосрочной перспективе, включая здоровую сбалансированную диету.

Исследования

показывают, что лучший тип диеты — это диета, которую вы можете поддерживать в долгосрочной перспективе, поэтому важно поговорить со своим лечащим врачом о том, что, по вашему мнению, подойдет вам. Другой вариант — средиземноморская диета, которая также снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Что следует учитывать перед соблюдением низкоуглеводной диеты

Если вы лечите диабет инсулином или любым другим лекарством от диабета, которое подвергает вас риску гипогликемии, соблюдение низкоуглеводной диеты может увеличить этот риск.Поговорите об этом со своим лечащим врачом, чтобы они помогли вам скорректировать прием лекарств, чтобы снизить риск гипогликемии. Ваша команда также может помочь вам чаще проверять уровень сахара в крови.

«Я стараюсь сбалансировать свою диету с тем, что подходит моему инсулину, , но с небольшой настройкой можно убедить большинство вещей, которые подходят моему инсулину!

Я не буду есть много макарон с чесночным хлебом и ничего больше, потому что будет сложно ввести болюс для углеводной загрузки.Но я бы тоже не стал есть полностью безуглеводную еду. Это все вопрос баланса, и здоровая диета полезна для всех нас, диабетиков или нет ».

— Пользователь онлайн-форума, живущий с типом 1.

В зависимости от подхода соблюдение низкоуглеводной диеты может также привести к другим побочным эффектам, таким как запор или неприятный запах изо рта.

Хотя они могут быть неприятными, обычно они носят временный характер и не должны причинять вреда в долгосрочной перспективе. Поговорите со своим лечащим врачом, если вас беспокоит что-либо из этого.

Очень важно сначала снизить потребление углеводов из нездоровых источников, таких как сладкие напитки, пицца, пирожные, печенье, чипсы, белый хлеб, фруктовые соки и смузи.

И это хорошая идея — получать ограниченное количество углеводов из здоровых продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как бобовые, орехи, овощи, цельные фрукты и цельнозерновые продукты. Чтобы получить необходимое количество кальция, включите в свой рацион несладкое молоко и йогурт.

К началу

.