Углеводов содержится больше: Продукты, содержащие углеводы: список для похудения
Самые углеводистые овощи
Углеводы – основной источник энергии, которую мы получаем из пищи. Те, кто заботится о своём здоровье, предпочитают высококалорийной углеводной пище полезные овощи, содержащие полезные углеводы. И, конечно, неплохо было бы знать о том, сколько белков, жиров и углеводов мы можем получить из овощей.
Те, кому не безразлично собственное здоровье, сейчас всё чаще делают выбор в пользу здорового питания, постепенно включая в свой рацион большое количество овощей. Помимо того, что все овощи богаты витаминами, они куда более натуральны по сравнению с большинством из того, что мы употребляем в пищу. Как и в любой другой категории продуктов питания, в овощах содержится определённое количество белков, жиров и углеводов. Последние являются главным источником энергии для человека. Но мы привыкли брать эту энергию из самых разных (как правило, калорийных) продуктов, хотя овощи могут обеспечить нам достаточный запас энергии.
Овощи, содержащие углеводы, хорошо нам знакомы и регулярно используемы нами в процессе приготовления различных блюд.
Более трёх углеводов содержится в цветной и брюссельской капусте, капусте брокколи, томатах, тыкве и зелени. Овощи — это углеводы разных видов. Высокая концентрация углеводов в виде сахара содержится в моркови, тыкве, репе и свекле. Нетрудно сделать вывод, что эти овощи способны повысить уровень глюкозы в крови, так что диабетикам лучше быть осторожными в их употреблении. Примечательно то, что многие овощи в процессе термической обработки сохраняют в себе немало полезных веществ. Например, в любимой всеми квашеной белокочанной капусте — ни много ни мало — 4,5 грамма углеводов, а в солёных огурцах около полутора граммов. Однако чемпионом по содержанию углеводов является картофель. Но если вышеперечисленные овощи в тех или иных количествах можно употреблять во время диет, то картофель при похудении есть нежелательно, ибо высокое содержание крахмала (25% в одном клубне) способствует активному набору веса.
Потребность в углеводах, конечно, можно удовлетворить практически чем угодно — сладостями, изделиями из муки и т.п., однако овощи, содержащие в нужных пропорциях белки, жиры и углеводы, помимо банального удовлетворения потребностей организма приносят ещё и пользу. К тому же, сладкое и мучное содержит так называемые «быстрые углеводы», которые лишь портят фигуру и повышают уровень сахара в крови, вызывая привыкание и желание употреблять их снова и снова. Овощи же — источники правильных углеводов, питающих клетки и устаивающихся организмом гораздо медленнее, что продлевает чувство насыщения. Поэтому включение овощей в рацион — это очень правильный шаг, который, к счастью, делает всё большее число людей.
Продукты богатые глюкозой
Продукты богатые глюкозой — отсортированный список
Глюкоза является простым углеводом, который в конечном итоге обеспечивает до 70% потребности организма в энергии, а также необходим для синтеза белков, нуклеиновых кислот, липидов и др. Иными словами глюкоза необходимое и незаменимое для нашего организма вещество. При его недостатке в крови — гипогликемии, человек чувствует голод, помутнение сознания, снижение концентрации, общую слабость, головокружение, сонливость и т.д. Не стоит также забывать про обратную сторону медали, в частности, чрезмерное потребление глюкозы может привести к гипергликемии и таким осложнениям, как ожирение, сахарный диабет 2 типа, сердечнососудистые и онкологические заболевания.
Важно отметить, что данная статья исследует продукты богатые свободной глюкозой а не крахмалом.
Продукты с высоким содержанием крахмала и олигосахаридов, таких как лактоза, перевариваются до образования глюкозы, так как состоят из соединенных между собой молекул глюкозы и глюкозоподобных единиц как галактоза. К 
К богатым лактозой продуктам относится большинство молочных продуктов, такие как молоко, масло, йогурт и др. Таким образом, малое содержание свободой глюкозы в продуктах не исключает вероятность того, что они поднимут сахар в крови. В зависимости от продолжительности превращения простых и сложных полисахаридов в глюкозу отличают быстрые и медленные углеводы. Быстрые или простые углеводы могут привести к неконтролируемым скачкам уровня глюкозы в крови, поэтому для людей с риском гипергликемии применима диета с содержанием медленных углеводов во избежание резких пиков. Этот фактор также учитывают спортсмены и тренера при выборе соответствующей диеты.
Итак, давайте обсудим богатые свободной глюкозой продукты.
1
Сравнить Продукты богатые глюкозой
Мед является богатым углеводами, высококалорийным продуктом, считается природным заменителем сахара. Основные углеводы представлены глюкозой и фруктозой, соотношение которых может варьировать в зависимости от типа меда. Мед практически не содержит жиров и белков, а содержание витаминов и минералов — минимальное. Мед издавна использовали как сильное антибактериальное, противовоспалительное, иммуностимулирующее, регенерирующее и обезболивающее средство. Вышесказанное, однако, относится только к натуральному меду. Стоит особо подчеркнуть, что мед может быть сильным аллергеном. богаче чем100%продуктовПродукт Мед также бoгат веществами Углеводы, Сахар
2
Сравнить Продукты богатые глюкозой
Сухофрукты также являются богатыми углеводами и калориями продуктами. Процентное соотношение углеводов в сухофруктах зависит от конкретных фруктов, из которых он сделаны, и методов сушки, а также в зависимости от того добавлен ли дополнительно сахар или нет.
Сухофрукты являются кладезю витаминов и минералов, в особенности витамин А и калий, которые обеспечивают хорошее зрение и способствуют здоровой работе сердца соответственно. Они также богаты клетчаткой, что содействует пищеварению. Полезными считаются сухофрукты без добавления сахара.
богаче чем99%продуктов Продукт Сухофрукт также бoгат веществами Калий, Витамин A и Клетчатка3
Сравнить Продукты богатые глюкозой
Изюм – разновидность сухофруктов, полученный путем высушивания винограда, содержит гораздо больше ценных веществ, чем в свежих ягодах. Является источником углеводов – в основном глюкозы и фруктозы, быстрых калорий, благодаря чему пользуется широкой популярностью среди спортсменов для быстрого пополнения запасов энергии. Также богат минералами, витаминами и клетчаткой. богаче чем98%продуктовПродукт Изюм также бoгат веществами Углеводы, Калий и Сахар
4
Продукт Чернослив также бoгат веществами Калий, Клетчатка и Углеводы
5
Сравнить Продукты богатые глюкозой
Финики являются довольно калорийными продуктами, известны тем, что древние мудрецы, а также арабские войны во время воин питались только ими и водой.
Также очень богаты клетчаткой, витаминами и минералами, и широко используются в диетологии.
богаче чем97%продуктовПродукт Финики деглет нур также бoгат веществами Углеводы, Калий и Клетчатка
6
Сравнить Продукты богатые глюкозой
В соусе барбекю содержится свободная глюкоза, продукт имеет среднюю калорийность. Следует предупредить о высоком содержании натрия в соусе. богаче чем96%продуктовПродукт Соус барбекю также бoгат веществами Натрий,
7
Сравнить Продукты богатые глюкозой
Сироп агавы в последнее время считается натуральным заменителем сахара, и пользуется популярностью среди сторонников здорового питания. Однако все не так просто, несмотря на низкий гликемический индекс, сироп агавы может быть опасным. В нем содержится очень большое количество фруктозы, и злоупотребление им может привести к инсулиновойрезистентности, нарушению обмена холестерина, сахарному диабету типа 2, и сердечнососудистым заболеваниям. Почти не содержит минералов, но богат витаминами, в частности – витамином С. богаче чем96%продуктовПродукт Нектар агавы также бoгат веществами Углеводы, Витамин C и Сахар
8Сравнить Продукты богатые глюкозой
Джекфрут также содержит много свободной глюкозой.
Богат витаминами, особенно витамином C и B6, из минералов, своим высоким содержанием, внимание заслуживают калий и кальций.
богаче чем94%продуктовПродукт Джекфрут также бoгат веществами Калий, Витамин C и Углеводы
9
Сравнить Продукты богатые глюкозой
Бальзамический уксус содержит относительно мало глюкозы по сравнению с другими продуктами нашего листа. Витамины в нем практически отсутствуют, содержание минералов – незначительное. богаче чем93%продуктов10
Сравнить Продукты богатые глюкозой
Содержание углеводов в бананах, а также их гликемический индекс, зависят от степени спелости, так что диабетикам стоит избежать спелых плодов. Содержащийся в них калий крайне важен для хорошей работы сердечной системы. богаче чем92%продуктовПродукт Банан также бoгат веществами Калий, Витамин C и Вода
11Сравнить Продукты богатые глюкозой
Различные сорта винограда содержат разное количество сахара, мы даем усредненную цифру, в любом случае в свежих ягодах глюкозы меньше, чем в изюме. Единственное вещество это витамин К, которого больше в свежих ягодах.
богаче чем91%продуктовПродукт Виноград также бoгат веществами Вода, Витамин C и Сахар
12
Сравнить Продукты богатые глюкозой
Сливы в целом содержат меньше углеводов, витаминов и минералов из-за большого количества содержащейся воды. Однако, стоит особо подчеркнуть, что свежие сливы содержат больше витамина С, чем сушеные. богаче чем90%продуктов13
Сравнить Продукты богатые глюкозой
Энергетической напиток Red Bull является широко известным источником глюкозы. Тут стоит подчеркнуть высокое содержание витаминов группы B. Содержит столько же кофеина, что в чашке кофе. Альпийская вода и таурин являются особыми компонентами напитка. богаче чем89%продуктовПродукт Редбул также бoгат веществами Вода, Витамин B6 и Витамин B3
14
Сравнить Продукты богатые глюкозой
Сладкая кукуруза относительно богата свободной глюкозой. Является хорошим источником фосфора и цинка, а также витаминов группы B. богаче чем89%продуктовПродукт Кукуруза сахарная также бoгат веществами Магний, Вода и Витамин C
15
Сравнить Продукты богатые глюкозой
Содержанится глюкоза и в смузи.
Абсолютная величина не так высока так как основной его компонент — это вода. Содержит большое количество витамина С, а также витамин А.
богаче чем89%продуктовПродукт Смузи также бoгат веществами Вода, Витамин C и Витамин A
Специальность: Medical biochemistry MD
Обновлено: Январь 01, 1970
Пожалуйста проконсультируйтесь со своим врачом перед началом любой диеты.
какие полезны, где содержатся, советы
При нехватке углеводов мозг недополучает питательные вещества, учащаются приступы голода. Вследствие низкого содержания глюкозы в пище основным источником энергии становятся кетоновые тела – вещества, которые печень синтезирует из жировых тканей и жиров, поступающих с пищей. Это свойство организма используют в кето-диетах при похудении. Специалисты предупреждают – полный отказ от углеводов вредит здоровью, углеводы употреблять необходимо.
Какие углеводы полезны
Активным людям для занятий спортом, интенсивной умственной, физической работой нужны “правильные” углеводы. Отсутствие сахаридов сказывается на самочувствии, приводит к упадку сил. Можно быть энергичным, не набирать лишний вес, если включать в меню продукты, содержащие сложные углеводы, – пектины, крахмал, клетчатку, гликоген.
Пектин
Пектиновое вещество присутствует в плодах, некоторых разновидностях водорослей, корнеплодах. Организм этот полисахарид почти не усваивает. Плюсы продуктов, содержащих пектин:
- защищают слизистую от химических и органических повреждений;
- выводят токсины и патогенные микроорганизмы.
1 г углеводов удерживает 3−4 г воды, поэтому при длительном углеводном голодании клеток (кетозное состояние) организм обезвоживается
Крахмал
Растения синтезируют глюкозу, часть ее превращается в крахмал.
Он поступает в организм с овощами, фруктами. Затем медленно превращается в глюкозу, не нагружает поджелудочную, не вызывает скачков инсулина и выполняет ряд полезных функций:
- снабжает энергией;
- дает ощущение сытости;
- нормализует обмен веществ;
- улучшает иммунитет.
Суточная норма крахмала − 200−400 г. Потребность возрастает при физической нагрузке, зависит от пола, возраста.
Клетчатка
Для нормального пищеварения нужно употреблять не менее 25−35 г клетчатки в день. Растительные волокна содержат сложную форму углеводов – целлюлозу. Они не перевариваются ферментами, но выполняют важные функции:
- способствуют лучшему пищеварению;
- ускоряют процесс выведения переваренной пищи, токсинов;
- нормализуют стул и микрофлору кишечника.
Если в меню есть продукты, содержащие суточную норму клетчатки, человек не страдает от вздутий, метеоризма и т.д.
Гликоген
Этот полисахарид синтезируется в организме. Гликоген накапливается в клетках мозга, мышц, почек, печени и расходуется при дефиците глюкозы в продуктах питания. Суточная норма для взрослого человека — 100−120 г. Потребность возрастает при интенсивной умственной деятельности, однообразных физических нагрузках.
Сухофрукты − углеводный концентрат и источник витаминовТоп продуктов с медленными углеводами
Таблица с перечнем продуктов, содержащих медленные углеводы, нужна всем, кто хочет похудеть и при этом чувствовать себя активным. Составляя ее, специалисты берут за основу гликемический индекс (инсулиновый индекс) – параметр, который оценивает скорость попадания глюкозы из пищи в кровь. Хорошо, когда он ниже 50.
Источники пектина
Яблоки − лучший источник пектина. В свежих плодах содержится около 3% суточной нормы, ГИ продукта низкий – 35. Другие поставщики пектина:
Гликоген содержится в меде, шоколаде, яблочном повидле, фруктовых соках, мармеладе
Источники клетчатки
Хорошим поставщиком клетчатки являются крупы.
Восполнить потребность в этом виде углеводов можно блюдами, приготовленными из полезных продуктов c ГИ не выше 50:
Из овощей клетчаткой богаты кукуруза, пастернак, корень петрушки, укроп. Из ягод это малина, земляника, черная смородина (у них низкий ГИ −15−30).
Источники полезного крахмала
При похудении в меню включают блюда, содержащие резистентный крахмал (разновидность клетчатки, устойчивую к перевариванию). Этот вид растительных волокон служит питанием для полезных бактерий. Источники резистентного крахмала:
Процент резистентного крахмала в продуктах питания зависит от температурных воздействий. В горячем блюде больше простого крахмала, а в охлажденном – резистентного.
Заключение
Какие углеводы есть обычному человек, ведущему размеренный образ жизни, понятно. Со спортсменами все обстоит немного иначе. О том, что нужно знать о влиянии гликемического индекса продуктов на заполнение гликогенового депо при сушке и наборе мышечной массы, смотрите в видео:
Овощи Считаются Углеводами?
То, что «необходимо» и «что будет работать лучше для вас», — это две совершенно разные концепции, которым чрезмерно усердным людям с низким содержанием углеводов приходится с трудом оборачиваться. По какой-то причине они думают, что вам либо нужно иметь около нуля углеводов, либо вы собираетесь съесть все из них, возможно, между ними не может быть промежуточного звена?
В основном это чересчур упрощенная чепуха, без какого-либо контекста.
Во многих овощах того или иного типа есть углеводы (проще говоря, можно сказать, что есть 2 основных типа, усваиваемые и неусвояемые), но от овоща зависит, в каком составе он действительно будет.
Многие из них будут в основном клетчатка, другие в основном крахмал.
С каких это пор картофель не является овощем? Или ямс, или батат, или свекла, или морковь? Все они содержат больше «углеводов», чем много других овощей. Я отвлекся…
Овощи — очень свободный термин, окружающий большое разнообразие растений, которые потребляют люди
Некоторые овощи с высоким содержанием крахмала, другие — с сахаром, другие — с клетчаткой, в то время как другие могут содержать мало.
Например, в 10 г картофеля (овощ!) Содержится около 21 г углеводов, 2 из которых — клетчатка, и 1 г сахара (то есть 18 г «крахмала»).
В то время как в 100 граммах шпината (овоща!) Содержится около 4 граммов углеводов, два из них содержат клетчатку с небольшим количеством сахара или около 2 граммов крахмала. Шпинат в основном водный.
Если бы вы рекомендовали шесть порций (1 стакан или 30 г) шпината в день (или что-то в этом роде), вы получали бы колоссальные 6 граммов углеводов в день, и большая часть из них была бы клетчаткой. В то время как шесть порций картофеля в день (1/2 картофеля или около 78 г) — это 96 г углеводов, 6 г клетчатки и 6 г сахара, так что в основном крахмал.
Оба овоща, оба по 100 грамм, и все же дико разные. Вот почему многие люди могут разбить овощи на два подкласса:
Овощи крахмалистые (почти все корнеплоды) Овощи не крахмалистые (почти все остальное)Тем не менее, даже тогда трудно сделать глупое утверждение вроде:
«Вы можете получить все свои углеводы из овощей».
Конечно, можете, но можете ли вы?
Сначала вам нужно определить, что означает «все ваши углеводы» (т.е. сколько углеводов вам действительно нужно?), И вам нужно выяснить, что означает «углеводы». Вы просто используете довольно общий подход на основе правил диеты.
Технически люди не нуждаются в углеводах, они не являются необходимыми, и ваше тело может жить в основном на жире, если это необходимо (AKA — диета с высоким содержанием жира или диета с низким содержанием жира).
Поэтому сторонники низкоуглеводной системы часто говорят глупые высказывания типа «хорошо углеводы не являются« необходимыми »для вашей диеты», не понимая, что на самом деле означает «существенная».
Примечание: Технически говоря, вы можете получать все свои жиры из пары граммов ALA (альфа-линоленовой кислоты) и LA (линолевой кислоты) в день, и все же никто не говорит, что вы можете получить все необходимые жиры из омега-3– 6 таблеток, верно? Вам нужно только «отслеживать» количество жира в своем рационе.
Это не совсем то, что важно для общей картины, потому что вы должны удовлетворять потребности в энергии, или ваше тело начинает разрушать ткани для топлива в других местах, таких как мышцы и кости. Минимальные потребности в энергии по-прежнему, наверное, самое главное, сколько углеводов в день вы получаете, не имеет значения, если вы голодаете до смерти.
Протеин действительно является единственным (и наиболее) «незаменимым» питательным веществом, если вы говорите о том, что что-то потребляется, используется с пользой и абсолютно нуждается в разумном количестве (0,8 г на кг массы тела). И все же вы никогда не слышали, чтобы какой-нибудь здравомыслящий диетолог / диетолог говорил вам, что нужно есть только белок, верно?
Зачем? Потому что другие вещи имеют значение …
А именно, общее потребление калорий и потребность в энергии, в первую очередь (но также и потребление необходимых микроэлементов). Жиры и углеводы обеспечивают это (и целенаправленно, в зависимости от целей, белок должен часто быть выше, чем минимум 0,8 г на кг).
Пока ваши основные потребности в калориях могут быть каким-то образом удовлетворены, человеческий организм невероятно адаптируется к жирам и / или углеводам в качестве топлива. Однако, в большей степени это касается углеводов для упражнений высокой интенсивности и жиров для упражнений низкой интенсивности (что следует иметь в виду).
Таким образом, вы можете жить на низкоуглеводной диете, в которой большинство ваших углеводов происходит из овощей (при условии, что ваши потребности в энергии будут удовлетворены в долгосрочной перспективе и удовлетворены другие потребности в микроэлементах).
Что касается овощей, они также поддерживают здоровье желудочно-кишечного тракта и обеспечивают множество микроэлементов (витаминов / минералов). Тем не менее, другие продукты делают это тоже, и наличие некоторого разнообразия в вашем рационе, как правило, хорошо.
Не все хорошо справляются с действительно низким содержанием углеводов (который я бы определил как менее 100–120 граммов в день — в большинстве случаев есть незначительное количество углеводов), что, вероятно, эти люди и продвигают.
Большинство людей в моем опыте (за исключением генетической адаптации), как правило, справляются лучше всего (мозг работает на глюкозе, расщепленной от гликогена), потребляя как минимум 100–150 граммов углеводов в день.
Если вы пробовали низкий уровень углеводов до того, как вы, вероятно, знакомы с туманом мозга и процессом кето-адаптации, но, похоже, не все хорошо адаптируются к этой концепции. Фанаты с низким содержанием углеводов скажут вам просто пробиться, потому что на это уходит неделя или две, но это не всегда помогает.
Кроме того, если вы активны в той или иной форме и хотите продолжать хорошо работать, забудьте об этом, вам, вероятно, нужно более 150 граммов углеводов в день, поскольку это просто идеальное топливо для тренировок.
Если предположить, что у вас низкий уровень углеводов, вы, вероятно, меньше 100 грамм в день, тогда да, конечно, было бы легко получить все необходимые вам углеводы (при условии, что вы потребляете достаточно жира и белка в другом месте), просто съев овощи, особенно если у вас сидячий образ жизни и у вас нет высоких энергетических потребностей (много мышечной массы, вы высокого роста и т. д.).
Даже съедая 6 порций картофеля в день, вы получите примерно столько же, сколько в примере выше. Таким образом, вы можете даже по низким стандартам углеводов по-прежнему есть немного крахмалистого овоща, такого как картофель (в данном случае около 3), и все равно быть под вашим «углеводным» потреблением в течение дня.
Учитывая, что большинство людей, кажется, чувствуют себя лучше немного больше, чем это, однако, как правило, имеет смысл включить в свою диету некоторые бобовые, орехи, семена, крахмалистые овощи и другие продукты, чтобы получить среднее потребление примерно до 100-150 грамм (в зависимости от на твои размеры конечно — это не черно-белое).
* Если вы активный человек, обычно имеет смысл потреблять гораздо больше, чем это, свыше 200–400 грамм в день для активных и действительно активных людей в зависимости от ситуации.
Возвращаясь к исходному вопросу о разнице между «необходимым» и «тем, что работает для вас». Технически говоря, это минимальные требования, и это не имеет ничего общего с процветанием. Лучшая диета для вас — та, которую вы можете придерживаться, и обычно это означает, что вы в определенной степени наслаждаетесь тем, что вы едите. Вы не будете придерживаться диеты в долгосрочной перспективе, если ненавидите ее. Если вам не нравится просто есть овощи и мясо, то вам, вероятно, не стоит, даже если вы, вероятно, «можете». Просто потому, что вы можете что-то делать, не значит, что вы должны это делать или что это идеально. Вы можете обойтись без употребления в пищу орехов, семян или мяса, но если можете, то почему бы и нет? Ничто в рационе человека не должно быть целенаправленно исключено, если только нет веской причины исключать его, однако теоретически можно исключить почти все, если соблюдаются потребности в энергии, удовлетворяются потребности в макроэлементах (небольшое количество жира, 0,8 г белка на кг. вес тела) и требования к питательным микроэлементам (см. Таблицы диетического потребления).
Вы можете достигнуть этого с помощью различных «диет», это не исключает низкоуглеводную или высококарбонатную, или что-то еще.
При этом, если у вас работает низкоуглеводная пища, поймите, я не ненавижу это, я ненавижу диетическое фанатизм. Все преуспевают в немного другой диете, но, вероятно, она должна включать много овощей (6+ порций в день), если вы собираетесь включить что-то конкретное.
В каких овощах содержится наибольшее количество углеводов
Углеводами называют органические соединения, поставляющие в организм необходимую для полноценной жизнедеятельности энергию. Они входят в состав каждой ткани и клеточных структур. На углеводы приходится примерно 2,7 процента от общей массы тела. Без них внутренние органы и системы не могут нормально функционировать. Поддерживать соотношение углеводов в организме становится возможным при сбалансированном питании, включающим в себя продукты, содержащие данные и другие полезные вещества.
Какую роль в организме выполняют углеводы?
Чтобы понимать, почему эти органические соединения настолько важны, необходимо изучить то, какие функции на них возложены. Углеводы, поступающие в организм вместе с пищей, оказывают следующий спектр действий:
- Поставляют в организм человека энергетические ресурсы. Это происходит за счет окисления соединения. В результате этого процесса один грамм углевода вырабатывает 17 килоджоулей или 4,1 калорию. Окисление сопровождается расходом либо гликогена (резервный запас углеводов), либо глюкозы.
- Принимают участие в образование различных структурных единиц. Благодаря углеводам, в организме строятся клеточные мембраны, вырабатываются нуклеиновые кислоты, ферменты, нуклеотиды и так далее.
- Формируют энергетические запасы для организма. Углеводы, принимая форму гликогена, откладываются в мышечных и прочих тканях, печени.
- Представляют собой антикоагулянты. Эти вещества разжижают кровь, а также препятствуют образованию тромбов.
- Входят в состав слизи, выстилающей желудочно-кишечный тракт, поверхности дыхательной и мочеполовой систем. Покрывая эти внутренние органы, слизь противостоит вирусным и бактериальным инфекциям, оказывает защиту от механических повреждений.
- Оказывают положительное воздействие не пищеварение.
Углеводы стимулируют функцию пищеварительных ферментов, а, следовательно, улучшают пищеварительные процессы и качество усвоения питательных и ценных веществ, активизируют работу перистальтики желудка.
Углеводы стимулируют функцию пищеварительных ферментов, а, следовательно, улучшают пищеварительные процессы и качество усвоения питательных и ценных веществ, активизируют работу перистальтики желудка.Кроме того, эти органические соединения повышают защитные функции организма, определяют группу крови, а также снижают вероятность развития онкологических патологий.
Виды углеводов
Органические вещества из группы углеродов делятся на две большие группы — простые и сложные. Первые еще называют быстрыми либо легкоусвояемыми, а вторые — медленными.
Простые углеводы
Отличаются простым составом и быстро усваиваются в организме. Такая особенность углевода приводит к резкому повышению глюкозы в крови. Реакцией организма на употребление простых углеводов становится крупный выброс инсулина — гормона, который ответственен за продуцирование поджелудочной железы.
Уровень сахара под воздействием инсулина снижается ниже стандартной нормы. Таким образом, человек, который недавно съел продукты, богатые простыми углеводами, уже довольно быстро начинает испытывать чувство голода. Кроме того, преобразование молекул сахара в подкожный жир происходит в соотношении один к двум.
Если злоупотреблять пищей, которая богата быстрыми углеводами, это приведет к следующим неблагоприятным последствиям:
- постоянному ощущение голода и желаниюперекусить;
- повреждению инсулином кровеносных сосудов;
- быстрому износу поджелудочной;
- повышению риска развития сахарного диабета.
Эти негативные воздействия стали главной причиной того, что данные углеводы стали называть вредными либо нежелательными.
Сложные углеводы
Медленные органические соединения, которыми являются клетчатка, гликоген, крахмал, действуют на организм совершенно иным образом. Вещества, входящие в данную группу, обладают сложным составом, а, значит, скорость их усвоения гораздо ниже, чем у быстрых. Данные соединения имеют высокую пищевую ценность и поэтому концентрация сахара практически не повышается, а, следовательно, человек длительное время чувствует сытость.
Поскольку концентрация сахара не слишком высокая, печень успевает его перерабатывать. Это значит, что он практически полностью преобразуется в энергетические ресурсы, а не откладывается в жировые отложения. Таким образом, сложные углеводы не приносят никакого вреда организму, то есть являются полезными.
Ежедневная потребность в углеводах
Суточная норма потребления органического источника энергии обусловлена возрастом, половой принадлежностью, весом, образом жизни и некоторым другим фактором. Чтобы вычислить дневную дозу углеводов, можно воспользоваться следующим расчетом:
- определить свою норму веса, то есть от роста отнять 100 сантиметров;
- умножить полученное число на 3,5.
Полученное число и станет дневной нормой потребления. Если рост равен 170 см, то количество углеводов, потребляемых в сутки должно составлять 245 грамм.
В каких продуктах содержатся простые углеводы?
К источникам быстрых углеводов относят:
- натуральный мед, сахар, варенье;
- сдобную выпечку, кондитерские изделия, батоны;
- манную и рисовую белую муку;
- макароны из белых сортов пшеницы;
- соки и газированные напитки, а также сиропы;
- сухофрукты и сладкие виды фруктов;
- некоторые разновидности овощей.
Эти продукты относятся к не самым полезным.
| Пищевые продукты | Объем углеводов в 100 г (в граммах) |
|---|---|
| Сахарный песок | 99,6 |
| Карамель | 88,1 |
| Кукурузные хлопья | 83,4 |
| Мед | 81,4 |
| Вафли с начинкой из фруктового джема | 80,7 |
| Манная крупа | 73,2 |
| Мармелад | 71,1 |
| Варенье | 69,9 |
| Бублики | 69,8 |
| Финики | 69,1 |
| Крекеры | 67,2 |
| Солод ржаной | 66,8 |
| Изюм | 64,9 |
| Попкорн | 62,9 |
| Молочный шоколад | 60,2 |
| Макароны быстрого приготовления | 56,9 |
| Сдобная выпечка | 55,2 |
| Халва | 54,3 |
| Шоколадные конфеты | 54,1 |
| Венские вафли с карамельной начинкой | 53,7 |
| Картофельные чипсы | 52,8 |
| Песочное печенье | 49,9 |
| Печенье «Орешки» | 49,3 |
| Белый хлеб | 48,9 |
| Французская булка | 47,4 |
| Торты | около 46 |
| Кока-кола | 42,3 |
| Чернослив | 39,8 |
| Пончики | 38,9 |
| Яблочный пирог | 38,3 |
| Пирожное «Эклер» с кремовой начинкой | 35,9 |
Алкогольные напитки (вина, вермуты и пр. ) | 20–35 |
| Мороженое | 24,9 |
| Белый рис отварной | 24,7 |
| Пицца | 24,4 |
| Жареный картофель | 23,2 |
| Консервированная сладкая кукуруза | 22,6 |
| Гренки из белого хлеба | 19,6 |
| Хот-дог | 19,4 |
| Отварной картофель | 16,8 |
| Виноград | 15,2 |
| Картофельное пюре | 14,3 |
| Вареная свекла | 10,2 |
| Пиво | 9,8 |
| Апельсиновый сок | 8,4 |
| Абрикос | 7,8 |
| Тыква | 7,4 |
| Дыня | 5,3 |
| Арбуз | 5,2 |
| Вареная морковь | 4,9 |
В каких продуктах содержатся сложные углеводы?
К источникам медленных углеводов относят:
- хлебобулочные изделия из муку грубого помола;
- различные виды грибов;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- злаковые и бобовые культуры;
- большинство видов овощей;
- разнообразная зелень;
- несладкие фрукты.
Эти продукты являются полезными.
| Пищевые продукты | Объем углеводов в 100 г (в граммах) |
|---|---|
| Фасоль | 54,3 |
| Чечевица | 53,8 |
| Горький шоколад | 48,3 |
| Хлеб из муки грубого помола | 46,1 |
| Соя | 26,6 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 23,2 |
| Кешью | 22,2 |
| Зеленый горошек | 13,2 |
| Оливки | 12,8 |
| Гранат | 11,9 |
| Яблоко | 11,4 |
| Груша | 10,8 |
| Корневой сельдерей | 10,8 |
| Персик | 10,2 |
| Сливы | 9,9 |
| Крыжовник | 9,8 |
| Репчатый лук | 9,4 |
| Малина | 8,9 |
| Мандарин | 8,4 |
| Апельсин | 8,3 |
| Бобы | 8,2 |
| Красная смородина | 8,1 |
| Черная смородина | 7,9 |
| Киви | 7,6 |
| Грейпфрут | 7,4 |
| Орехи (кроме кешью) | 7,1–11,6 |
| Кабачок | 5,8 |
| Белокочанная капуста | 5,7 |
| Брокколи | 5,2 |
| Щавель | 5,2 |
| Брюссельская капуста | 5,1 |
| Болгарский перец | 4,9 |
| Цветная капуста | 4,8 |
| Редис | 4,2 |
| Перьевой зеленый лук | 4,2 |
| Стручковая фасоль | 4,2 |
| Лимон | 3,7 |
| Томаты | 3,4 |
| Огурец | 2,4 |
| Шпинат | 2,4 |
| Листовой салат | 2,1 |
| Свежие грибы (кроме шампиньонов) | 1,1–3,6 |
| Шампиньоны | 0,6 |
youtube.com/embed/bHlnwOGswIM?rel=0″/>
Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов?
Избыток углеводов, поступающих в организм вместе с пищей, приводят к тому, что резко повышается концентрация инсулина в крови и начинается быстрое образование жиров. Иными словами, причиной ожирения, сахарного диабета и прочих проблем со здоровьем, связанных с избытком веса, является углеводная пища.
Недостаток таких продуктов в организме тоже вреден. Если углеводы поступают в ограниченном количестве, резервы гликогена поступенно истощаются, в печени накапливаются жиры и развиваются различные дисфункции данного органа. Дефицит этого органического соединения приводит к повышенной утомляемости, общему чувству слабости, снижению физической и интеллектуальной активности.
Когда возникает недостаток углевода, то энергию, необходимую для поддержания жизненно важных функций, организм получает из жировых тканей. Высокая скорость расщепления жиров становится причиной усиленной выработки вредных катенов. Это приводит к окислению организма и кетоацидотической коме.
Появление первых признаков, которые сигнализируют о дефиците либо переизбытке углеводов, следует тщательно пересмотреть и в дальнейшем скорректировать ежедневный рацион. Правильно составленное меню позволяет избежать негативные последствия, связанные с передозировкой либо недостатком углеродистой пищи.
Организм получает энергию из пищи. Примерно половину энергетической потребности покрывают продукты, содержащие углеводы. Для похудения необходим баланс поступления и расхода калорий.
Зачем организму углеводы
Углеводы сгорают быстрее белков и тем более жиров. Они поддерживают иммунитет, входят в состав клеток, участвуют в регуляции обмена веществ, синтезе нуклеиновых кислот, которые передают наследственную информацию.
Кровь взрослого содержит примерно 6г глюкозы. Данный запас обеспечивает энергией на 15 минут.
Для поддержания уровня сахара в крови организм вырабатывает гормоны инсулин и глюкагон:
- Инсулин снижает уровень глюкозы в крови, преобразует ее в жир или в гликоген (животный крахмал), его накапливают печень и мышцы.
- Глюкагон повышает уровень сахара в крови.
Из продуктов, богатых углеводами, организм извлекает гликоген. При его достаточном запасе превращает избыток поступивших углеводов в жир.
Организм расходует гликоген между приемами пищи, запаса хватает на 10-15 часов. Значительное снижение уровня сахара вызывает чувство голода.
Углеводы различают по степени сложности молекулы, упорядочивают следующим образом: моносахариды, дисахариды, полисахариды.
Продукты, содержащие сложные углеводы, организм расщепляет на моносахариды (глюкозу), которая через кровь поступает для питания клеток.
Некоторые продукты содержат неусвояемые углеводы – клетчатку (пищевые волокна, пектиновые вещества), которые полезны для перистальтики кишечника, удаления из организма вредных веществ, связывания холестерина, деятельности микрофлоры.
| Название | Тип углевода | Какие продукты содержат |
|---|---|---|
| Простые сахара | ||
| Глюкоза | Моносахарид | Виноград, виноградный сок, мед |
| Фруктоза (фруктовый сахар) | Моносахарид | Яблоки, цитрусовые, персики, арбуз, сухофрукты, соки, компоты, варенья, мед |
| Сахароза (пищевой сахар) | Дисахарид | Сахар, кондитерские мучные изделия, соки, компоты, варенья |
| Лактоза (молочный сахар) | Дисахарид | Сливки, молоко, кефир |
| Мальтоза (солодовый сахар) | Дисахарид | Пиво, квас |
| Полисахариды | ||
| Крахмал | Полисахарид | Мучные изделия (хлеб, макароны), крупы, картофель |
| Гликоген (животный крахмал) | Полисахарид | Энергетический запас организма, содержат печень и мышцы |
| Клетчатка | Полисахарид | Гречневая, перловая, овсяная крупы, пшеничные и ржаные отруби, хлеб из муки грубого помола, фрукты, овощи |
Самое быстрое усвоение – у глюкозы, ей уступает фруктоза. Под действием кислоты желудочного сока, ферментов быстро всасываются лактоза и мальтоза.
Продукты, содержащие сложные углеводы – например, крахмал – организм расщепляет на простые сахара в тонком кишечнике, после прохождения через желудок. Процесс медленный, его замедляет клетчатка, которая препятствует всасыванию сахаров.
Продукты для похудения, содержащие углеводы
Значительная часть углеводов поступает из зерновых и бобовых. Они богаты растительным белком, витаминами и минералами.
Максимум полезных веществ содержат зародыш и оболочка зерновых. Поэтому чем выше степень обработки продукта, тем меньше в нем полезного.
В бобовых масса белка, но организм их усваивает на 70%. Бобовые блокируют отдельные пищеварительные ферменты, что в некоторых случаях нарушает пищеварение, может повредить стенки тонкого кишечника.
Наибольшая пищевая ценность в продуктах из цельного зерна, которые содержат клетчатку и отруби, а также в крупах.
Очищенный рис легко переваривается, но в нем мало витаминов, минералов, клетчатки. В пшене и перловой крупе клетчатки больше. Гречка богата железом. Овсяная крупа калорийна, богата калием, магнием, цинком.
Значительное поступление углеводов ошибочно связывают с увеличением массы тела. В действительности продукты, содержащие углеводы, не вызывают переедания, в обычных условиях не увеличивают жировые запасы. Организм усваивает их быстрее белков и жиров, получает необходимые калории. Поэтому отпадает необходимость окислять все поступившие жирные продукты – именно их избыток образует отложения.
В некоторых продуктах, содержащих углеводы, также много жира. Например, в шоколаде его до 45%, в кондитерском креме – до 55%. Чтобы похудеть или сохранить вес на прежнем уровне, полезно снизить потребление жирной пищи.
Чтобы похудеть, во второй половине дня не стоит употреблять продукты, содержащие углеводы.
Таблица (список) продуктов для похудения
Углеводы содержат сладкие, мучные продукты, каши, фрукты, фруктовые соки, ягоды, молокопродукты.
Чтобы похудеть, полезно употреблять в день не больше 50-60г продуктов, содержащих углеводы.
Для поддержания веса на стабильном уровне допустимо включать в ежедневный рацион до 200г данных продуктов.
Поступление свыше 300г углеводов увеличивает вес.
| Продукты | Калорийность (ккал в 100г) | Содержание углеводов в 100г |
|---|---|---|
| Крупы | ||
| Рис | 372 | 87,5 |
| Хлопья кукурузные | 368 | 85 |
| Мука простая | 350 | 80 |
| Сырой овес, орехи, сухофрукты | 368 | 65 |
| Хлеб белый | 233 | 50 |
| Хлеб из муки грубого помола | 216 | 42,5 |
| Рис вареный | 123 | 30 |
| Отруби пшеничные | 206 | 27,5 |
| Макароны вареные | 117 | 25 |
| Кондитерские изделия | ||
| Пирожное с кремом | 440 | 67,5 |
| Печенье песочное | 504 | 65 |
| Выпечка сдобная | 527 | 55 |
| Бисквит сухой | 301 | 55 |
| Эклеры | 376 | 37,5 |
| Мороженое молочное | 167 | 25 |
| Молоко и молочные продукты | ||
| Кефир фруктовый | 52 | 17,5 |
| Молоко цельное сухое без сахара | 158 | 12,5 |
| Кефир | 52 | 5 |
| Мясо и мясные продукты | ||
| Колбаса говяжья жареная | 265 | 15 |
| Колбаса свиная жареная | 318 | 12,5 |
| Колбаса ливерная | 310 | 5 |
| Рыба и морепродукты | ||
| Креветки жареные | 316 | 30 |
| Треска, жаренная в масле | 199 | 7,5 |
| Камбала, жаренная в сухарях | 228 | 7,5 |
| Окунь, приготовленный в духовке | 196 | 5 |
| Овощи | ||
| Картофель, жаренный на растительном масле | 253 | 37,5 |
| Перец зеленый сырой | 15 | 20 |
| Картофель вареный | 80 | 17,5 |
| Зерна сладкой кукурузы | 76 | 15 |
| Свекла вареная | 44 | 10 |
| Фасоль вареная | 48 | 7,5 |
| Морковь вареная | 19 | 5 |
| Фрукты | ||
| Изюм сушеный | 246 | 65 |
| Смородина сушеная | 243 | 62,5 |
| Финики сушеные | 248 | 62,5 |
| Чернослив | 161 | 40 |
| Бананы свежие | 79 | 20 |
| Виноград | 61 | 15 |
| Вишня свежая | 47 | 12,5 |
| Яблоки свежие | 37 | 10 |
| Персики свежие | 37 | 10 |
| Инжир зеленый свежий | 41 | 10 |
| Груши | 41 | 10 |
| Абрикосы свежие | 28 | 7,5 |
| Апельсины свежие | 35 | 7,5 |
| Мандарины свежие | 34 | 7,5 |
| Компот из черной смородины без сахара | 24 | 5 |
| Грейпфрут свежий | 22 | 5 |
| Дыни медовые | 21 | 5 |
| Малина свежая | 25 | 5 |
| Земляника свежая | 26 | 5 |
| Орехи | ||
| Каштаны | 170 | 37,5 |
| Масло ореховое мягкое | 623 | 12,5 |
| Орехи лесные | 380 | 7,5 |
| Кокос сушеный | 604 | 7,5 |
| Арахис соленый жареный | 570 | 7,5 |
| Миндаль | 565 | 5 |
| Орехи грецкие | 525 | 5 |
| Сахар и варенье | ||
| Сахар белый | 394 | 99,8 |
| Мед | 288 | 77,5 |
| Джем | 261 | 70 |
| Мармелад | 261 | 70 |
| Конфеты | ||
| Леденцы | 327 | 87,5 |
| Ирис | 430 | 70 |
| Шоколад молочный | 529 | 60 |
| Безалкогольные напитки | ||
| Шоколад жидкий | 366 | 77,5 |
| Какао-порошок | 312 | 12,5 |
| Кока-кола | 39 | 10 |
| Лимонад | 21 | 5 |
| Алкогольные напитки | ||
| Спирт 70%-ный | 222 | 35 |
| Вермут сухой | 118 | 25 |
| Вино красное | 68 | 20 |
| Вино сухое белое | 66 | 20 |
| Пиво | 32 | 10 |
| Соусы и маринады | ||
| Маринад сладкий | 134 | 35 |
| Кетчуп томатный | 98 | 25 |
| Майонез | 311 | 15 |
| Супы | ||
| Суп куриный с лапшой | 20 | 5 |
Вред от избытка продуктов, содержащих углеводы
Употребление в больших количествах углеводной пищи истощает инсулиновый аппарат, вызывает нехватку минеральных солей, витаминов, сбои в работе внутренних органов, нарушает переработку и усвоение пищи.
Продукты распада углеводов подавляют полезную микрофлору. Например, вступают в противоборство дрожжи, которые применяют для приготовления белого хлеба.
Вред изделий из дрожжевого теста давно замечен. У некоторых народов хлеб выпекают исключительно из пресного теста, данное правило закреплено в догматах веры.
Основой здорового питания является баланс белков, жиров и углеводов. Для стабильной жизнедеятельности организма пища должна содержать все требуемые составляющие. Продукты с большим содержанием углеводов снабжают нас глюкозой, необходимой для поддержки правильного метаболизма на клеточном уровне.
В статье разбираемся о пользе и вреде углеводов для организма человека.
О пользе углеводов
Расщепляются углеводы в организме более быстро, чем белковые и жировые соединения. Они требуются для правильной работы иммунной системы, участвуют в обменных процессах на клеточном уровне и синтезе нуклеотидов, отвечающих за передачу наследственной информации.
Важно! В процессе сброса лишнего веса только на завтрак и обед следует употреблять продукты, содержащие углеводы.
В крови здорового взрослого человека содержится около 6 граммов глюкозы. Это обеспечивает человека энергией на четверть часа. Сохраняется баланс сахара в крови двумя гормонами — инсулином и глюкагеном.
Выделяют несколько разновидностей органических соединений — простые, сложные, растворимые и нерастворимые пищевые волокна.
По скорости усвоения на первом месте стоит глюкоза, вторая — фруктоза. Третье и четвертое место занимают лактоза и мальтоза, которые всасываются при расщеплении желудочным соком и ферментами кишечника.
- Продукты, в которых содержится группа простых углеводов, в желудке расщепляются до глюкозы. Попадая в кровоток, она используется для клеточного питания.
- Процесс расщепления сложных углеводов довольно длительный. Он начинается в желудке и заканчивается только, когда пищевой комок достигает тонкого кишечника. Это обеспечивается наличием в этой группе клетчатки, препятствующей быстрому всасыванию сахаров.
- Продукты, содержащие неусвояемую группу этих органических соединений, таких как пищевые волокна и пектины, крайне необходимые для перистальтики кишечника и выведения токсинов. Также они связывают холестерин, стимулируя при этом деятельность полезных микроорганизмов в кишечнике.
Если в рационе преобладают продукты с высоким содержанием углеводов, наш организм активно запасает излишки гликогена. А при избыточном наличии в пище сахаров и достаточных запасов гликогена углеводы трансформируются в жировые отложения, способствуя тем самым увеличению массы тела.
Список продуктов с полезными углеводами
Только при условии, что еда в достаточной мере содержит сложные углеводы, организм не будет ощущать их дефицит.
| Где содержатся простые углеводы? | Какие продукты богаты сложными? |
|---|---|
| Фрукты | Овощи |
| Молоко | Кисломолочные |
| Сахар | Зерновые, орехи и семечки |
Много нерастворимых волокон и стабилизированного крахмала имеется в бананах и популярном в современном мире хлебе из цельного зерна. Именно они незаменимы в работе толстого кишечника. При их содействии можно легко привести в норму работу кишечника у людей, страдающих хроническими запорами.
В большом количестве они содержатся в следующем списке продуктов: в овсянке, макаронных изделиях, гречихе и кукурузе. Также будет очень полезным включать в меню яблоки (неочищенные), абрикосы, разные ягоды, бахчевые культуры, сливы и груши.
Сложные углеводы в большой мере имеются в капусте, картофеле, перцах, луке, томатах, кабачках, огурцах, морковке, редьке и свекле. Также диетологи советуют включать в свой рацион питания семена льна, орехи, семечки, бобовые и продукты молочного брожения.
Питаться нужно полноценно и понимать, в каких продуктах, которые мы употребляем, наибольшее количество углеводов. Только так можно получить достаточно энергии, привести в норму глюкозу крови и повысить продуктивность мозговой деятельности.
Помимо этого, данные продукты снижают содержание холестерина в крови, нормализуют обмен веществ и помогают в избавлении от избыточного веса.
Только если правильно употреблять углеводные продукты, центральная нервная система будет работать без сбоев. Это поможет избежать неврозов, апатии и депрессивных состояний.
Таблица продуктов с вредными углеводами
Регулярное употребление лишенных важных питательных веществ, но богатых на простые углеводы продуктов может привести к развитию или обострению уже существующих болезней.
Их чрезмерное употребление способствует:
Список продуктов содержащих много углеводов (вредных для организма):
- сдобная выпечка, макароны из мягких сортов пшеницы;
- чистый сахар, сиропы, варенье, газировка;
- кондитерские изделия, желе, молочный шоколад;
- консервированные соки, мороженное и фаст-фуд.
В этот перечень включены калорийные продукты, всплеск энергии после употребления которых является кратковременным и быстро сменяется усталостью и чувством голода.
В отличие от простых, сложные углеводные соединения обязательно должны быть включены в ежедневный рацион. Именно они обеспечивают более длительное чувство насыщения и дают заряд бодрости для поддержки физического и психического здоровья нашего организма.
Смотрите подробную таблицу по популярным продуктам ниже (таблица кликабельна для увеличения).
Таблица: В каких продуктах много углеводов?
У людей, злоупотребляющих простыми углеводами, быстрее образуются жировые клетки, что ведёт к избыточному весу и ожирению.
Нехватка и переизбыток углеводов в организме
Углеводы незаменимы для энергетического питания мозга и нервной системы. Благодаря еде в мышечной системе и печени идет накопление определенного запаса сложных углеводов в виде гликогена. Если нет возможности поесть, он начинает трансформироваться в глюкозу, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови.
Однако если из рациона исключить сложные углеводы, его запасы истощаются примерно через двенадцать часов. В этом случае углеводы в организме образуются из производных белкового обмена.
Если в организме мало углеводов, клетки печени начинают перерождаться в жировые, а когда этот жир распадается, в организме вырабатываются и в большом количестве накапливаются кетоны (ацетон, бензофенон). Как результат этого — возникают нарушения обмена веществ. Кроме того, из-за большого содержания кетонов начинается процесс окисления жиров и белков, что ведет к интоксикации и может привести к коме.
Злоупотребление продуктами с большим содержанием углеводов повышает уровень инсулина в крови и ведет к образованию жира.
Резкое же снижение калорийности пищи приводит к нарушению белкового и жирового обмена. Такое состояние объясняется недостатком инсулина. Это является важным моментом для худеющих, и объясняет — почему нельзя голодать.
Суточный минимум углеводов, необходимый организму, 50–60 граммов . Потому, даже сидя на диете, важно не исключать из рациона содержащие их продукты. Следует лишь учитывать, какие из них содержатся в той или иной пище и как их употребление отразится на общем состоянии организма.
15 здоровых продуктов с высоким содержанием углеводов
Углеводы являются важным компонентом диеты, и многие продукты с высоким содержанием углеводов обладают отличной пользой для здоровья.
В последние десятилетия вокруг углеводов было много негатива. Однако они являются одними из основных питательных веществ, в которых нуждается организм, наряду с белками и жирами. Углеводы необходимы не только для выживания и правильного функционирования, но и для процветания.
Хотя рафинированные углеводы являются переработанными и, как правило, не имеют пищевой ценности, необработанные и цельные пищевые источники углеводов обычно питательны и могут быть очень полезными.
В этой статье мы рассмотрим 15 продуктов с высоким содержанием углеводов и рассмотрим, что они могут сделать для вашего здоровья.
Добавление этих полезных для здоровья овощей с высоким содержанием углеводов в блюдо повысит его содержание углеводов:
1. Сладкий картофель
Сладкий картофель — это вкусный фаворит, который можно включать в различные блюда.
Один средний запеченный сладкий картофель с кожурой содержит 23,61 грамма (г) углеводов. Сладкий картофель — отличный источник калия и витаминов А и С.
Исследование 2015 года показало, что некоторые молекулы углеводов в пурпурном сладком картофеле могут также обладать антиоксидантными и противоопухолевыми свойствами.
2. Свекла
Свекла или свекла — сладкий пурпурный корнеплод, который люди могут есть в сыром или приготовленном виде.
В одной чашке сырой свеклы содержится 13 г углеводов. Свекла богата калием, кальцием, фолиевой кислотой и витамином А. Она также обеспечивает людей естественными неорганическими нитратами, которые могут принести пользу здоровью сердца.
3.Кукуруза
Кукуруза — популярный овощ, которым люди могут наслаждаться круглый год в качестве гарнира, в початках или в салате.
В 100 г кукурузы содержится 25 г углеводов и 3,36 г белка. Она также содержит большое количество витамина С.
Согласно исследованию 2007 года, кукуруза полезна для снижения уровня сахара в крови и высокого кровяного давления.
Зерна и псевдозерна, являющиеся семенами широколистных растений, являются прекрасным источником углеводов. Цельнозерновые сорта содержат белок и клетчатку, а также обладают множеством дополнительных полезных свойств.
Зерна универсальны и могут составлять основную часть многих блюд. Вместо того чтобы есть белый рис и белый хлеб, люди могут включать в свой рацион следующие полезные для здоровья зерна с высоким содержанием углеводов:
4. Квиноа
Квиноа — это питательная псевдозерна. По вкусу он похож на другие виды зерна, и люди могут готовить и есть его таким же образом.
Одна чашка киноа содержит 39,41 г углеводов, 8,14 г белка и всего 1,61 г сахара.
Квиноа также богата минералами, включая магний, калий и фосфор.
Поскольку квиноа богата клетчаткой и белком, она может помочь людям похудеть. Исследование на крысах, проведенное в 2010 году, показало, что квиноа также может помочь контролировать уровень сахара в крови.
5. Коричневый рис
Коричневый рис — распространенный гарнир и полезная альтернатива белому рису.
Одна чашка вареного коричневого риса содержит 36 г углеводов.
Это зерно также богато антиоксидантами.
6. Овес
Овес — одно из самых полезных и универсальных цельнозерновых злаков.Доступны разные сорта, в том числе рулонный, стальной и овсяный.
Чашка овсяных хлопьев старого образца содержит 27 г углеводов, 5 г белка и 4 г клетчатки.
Исследования показали, что овес полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Фрукты — отличный источник полезных углеводов, особенно те, что указаны ниже:
7. Бананы
Бананы широко доступны, и из них можно легко перекусить.
В одном среднем банане их 26.95 г углеводов. Как и сладкий картофель, они также богаты калием и витаминами A и C.
Благодаря содержанию калия бананы полезны для здоровья сердца и снижают кровяное давление.
8. Яблоки
Яблоки — хрустящие фрукты, которые можно покупать в продуктовых магазинах круглый год. Они бывают разных видов.
Одно яблоко среднего размера содержит 25,13 г углеводов. Он также содержит витамины А и С, калий и клетчатку.
Согласно исследованию с участием пожилых женщин, яблоки могут снизить риск смертности от болезней, включая смертность от рака.
9. Манго
Поделиться на Pinterest Манго являются хорошим источником полезных углеводов, а также содержат витамины, калий и клетчатку.Манго — сладкий тропический фрукт.
Одна чашка нарезанного манго содержит 24,72 г углеводов.
Манго также богаты витаминами А и С, калием и клетчаткой.
Попробуйте добавить кусочки манго в хлопья для завтрака или смузи. Манго также можно есть в одиночестве в качестве закуски. Они готовы к употреблению, если слегка поддаются легкому надавливанию.
Ряд полезных для здоровья сухофруктов может помочь людям удовлетворить их ежедневную потребность в углеводах. Люди могут попробовать съесть следующие сухофрукты в качестве закуски или добавить их в смесь или еду:
10. Финики
Есть много разновидностей фиников, и они от природы достаточно сладкие, чтобы их можно было использовать в качестве сладкой закуски или еды. Десерт.
Один финик Меджул без косточек содержит 17,99 г углеводов. Этот фрукт также богат клетчаткой, кальцием, фосфором, калием и витамином А.
11. Изюм
Изюм — это сушеный виноград, который можно использовать как самостоятельную закуску или добавить аромат и текстуру в зерновые батончики, салаты, йогурты или мюсли.
Одна чашка изюма содержит 129,48 г углеводов. Они также содержат минералы, в том числе калий, магний, фосфор и кальций.
Изюм также является хорошим источником антиоксидантов.
12. Ягоды годжи
Люди называют ягоды годжи суперпродуктом из-за высокого содержания в них антиоксидантов.
В одной чашке 32 г углеводов и 5 г белка. Ягоды годжи также являются отличным источником витамина А.
Бобовые, такие как бобы и чечевица, богаты углеводами, белками и клетчаткой. Они являются отличным дополнением к любой диете и помогают людям дольше чувствовать сытость.
Попробуйте следующие полезные для здоровья бобовые с высоким содержанием углеводов:
13. Фасоль
Фасоль принадлежит к семейству бобовых. Это одни из самых распространенных бобов, которые нужно включать в рацион.
В одной чашке фасоли содержится 21 г углеводов. Они также являются хорошим источником белка и клетчатки — 6,99 г и 8,1 г на чашку соответственно.
Эти бобы также содержат калий и железо. Потребление белой или темной фасоли может уменьшить воспаление в толстой кишке.
14. Бобы гарбанзо
Бобы гарбанзо, или нут, также относятся к бобовым. Они являются основным ингредиентом хумуса.
Одна чашка содержит 19,01 г углеводов, а также 5 г белка.
Бобы гарбанзо богаты клетчаткой и кальцием. Результаты исследования показывают, что они могут улучшить здоровье сердца и пищеварение.
15. Чечевица
Чечевица — популярные бобовые с высоким содержанием белка.
Одна чашка вареной чечевицы содержит 39,86 г углеводов, 17,86 г белка и 15,6 г клетчатки.
Чечевица богата фосфором, калием, кальцием и фолиевой кислотой.
Поделиться на PinterestЛюди, желающие придерживаться здоровой диеты, должны избегать газированных напитков и картофельных чипсов.Для здоровой диеты люди должны ограничивать или избегать рафинированных углеводов с низким содержанием питательных веществ или без них. Продукты с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать, включают:
- конфеты
- сладкие хлопья для завтрака
- белые макароны
- белый хлеб
- белый рис
- печенье, кексы и другую выпечку
- ароматизированный и подслащенный йогурт
- картофельных чипсов
- сладких соков
- газированных напитков
- продуктов и напитков с высоким содержанием кукурузного сиропа фруктозы
- продуктов и напитков с высоким содержанием рафинированного сахара
- полуфабрикатов
Когда дело доходит до углеводов, практическое правило: выбирайте цельные продукты и избегайте обработанных и рафинированных углеводов.
Цельные продукты с высоким содержанием углеводов обычно содержат много необходимых питательных веществ и полезны для здоровья.
Людям с особыми проблемами или проблемами со здоровьем следует поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы определить, какие продукты с высоким содержанием углеводов им подходят.
Что содержит много углеводов? | Здоровое питание
Тина М. Сент-Джон Обновлено 27 декабря 2018 г.
Министерство сельского хозяйства США сообщает, что углеводсодержащие продукты составляют большую часть калорий в среднем американском рационе.Хотя продукты с высоким содержанием углеводов часто имеют сладкий вкус, вы не можете полагаться на эту характеристику для оценки содержания углеводов. Многие продукты, кроме сладостей, содержат много углеводов. Независимо от того, хотите ли вы сократить количество углеводов в рационе по состоянию здоровья или увеличить их потребление для тренировок, знание того, какие продукты содержат много углеводов, может помочь вам в достижении ваших целей в области питания.
Напитки с сахаром
Обычные газированные напитки, спортивные напитки, энергетические напитки и ароматизированная вода содержат большое количество углеводов и являются ведущим источником добавленного сахара в американском рационе, по данным Национального института рака.Банка обычной газировки объемом 12 унций содержит от 35 до 46 граммов углеводов. Спортивные напитки с сахаром обычно содержат от 24 до 29 граммов углеводов на порцию в 12 унций, а энергетические напитки содержат от 39 до 46 граммов. Сравнимая порция ароматизированной, обогащенной витаминами воды содержит от 19 до 20 граммов углеводов.
Институт медицины национальных академий рекомендует, чтобы не более 25 процентов ваших общих суточных калорий приходилось на добавленные сахара, такие как те, которые содержатся в подслащенных сахаром напитках.Это соответствует ограничению в 125 граммов добавляемого сахара в день для диеты, состоящей из 2000 калорий.
Хлебобулочные изделия
Хлеб, булочки и сладкая выпечка относятся к продуктам с самым высоким содержанием углеводов. Углеводы в хлебе и булочках поступают в основном из зерновой муки, которая содержит высокий уровень крахмала — формы углевода, которая расщепляется на сахар в пищеварительном тракте. В статье 2010 года, опубликованной в журнале «Nutrients», диетолог Ок Чун, доктор философии, и его коллеги сообщают, что дрожжевой хлеб и булочки являются ведущим источником углеводов в американском рационе.Пятое место занимают торты, пирожные и пироги.
Рекомендуемое дневное потребление углеводов составляет от 45 до 65 процентов от общей дневной калорийности, что составляет от 225 до 325 граммов при диете, состоящей из 2000 калорий. Ломтик торта обычно содержит от 35 до 71 грамма углеводов, в зависимости от вкуса, глазури и размера ломтика. Содержание углеводов в пирогах такое же, примерно от 40 до 69 граммов на ломтик. Обычный ломтик хлеба содержит от 12 до 15 граммов углеводов, а обеденные булочки и булочки — от 14 до 30 граммов, в зависимости от размера.
Картофель, рис и макаронные изделия
Картофель, рис и макаронные изделия всегда содержат высокий уровень углеводов в виде крахмала. Чун и его коллеги отмечают, что картофель является четвертым по значимости источником углеводов в рационе американцев. 1 чашка вареного белого картофеля содержит 31 грамм углеводов, а чашка пюре — примерно 36 граммов. Небольшая порция картофеля фри из фаст-фуда содержит 32 грамма углеводов, а большая — 63 грамма. Коричневый и белый рис и макаронные изделия из рафинированной муки содержат примерно от 41 до 46 граммов углеводов на каждую приготовленную чашку.Цельнозерновые макароны — здоровая альтернатива макаронам из рафинированной муки; он содержит больше клетчатки и меньше углеводов, из расчета 37 граммов на приготовленную чашку.
Злаки
Злаки могут добавить в ваш рацион значительное количество углеводов. Зерновые содержат крахмалистые углеводы, а добавленный сахар может существенно увеличить общее содержание углеводов. Воздушная пшеница и рис относятся к числу злаков с низким содержанием углеводов — от 10 до 13 граммов на чашку. Овсяные квадраты находятся в среднем диапазоне — примерно 33 грамма на чашку.Гранола и другие злаки с сухофруктами или орехами обычно содержат от 47 до 67 граммов углеводов на чашку. Добавление чашки обезжиренного или обезжиренного молока в хлопья увеличивает потребление углеводов еще на 12 граммов.
% PDF-1.4 % 1173 0 объект > эндобдж xref 1173 78 0000000016 00000 н. 0000003089 00000 н. 0000003240 00000 н. 0000003892 00000 н. 0000004007 00000 н. 0000004156 00000 п. 0000004353 00000 п. 0000004383 00000 п. 0000005403 00000 п. 0000006353 00000 п. 0000007399 00000 н. 0000008333 00000 п. 0000009312 00000 п. 0000010373 00000 п. 0000010822 00000 п. 0000011084 00000 п. 0000011556 00000 п. 0000011813 00000 п. 0000012298 00000 п. 0000012726 00000 п. 0000013505 00000 п. 0000014382 00000 п. „; /
Что такое углеводы? | SkillsYouNeed
Углеводы, наряду с белками и жирами, являются одной из основных групп макроэлементов.Они являются основными источниками энергии для тела. В их состав входят крахмалы, сахар и растительные волокна. Они называются так потому, что химически они содержат только углерод, водород и кислород.
Углеводы расщепляются в организме с образованием глюкозы. Глюкоза переносится по телу кровью и является основным источником энергии для мозга, мышц и других важных клеток. Употребление в пищу углеводов является легким источником энергии для организма и не дает ему производить глюкозу из белков или жиров.
Как организм использует углеводы
Организм использует углеводы в качестве топлива для мышц и органов, включая мозг и центральную нервную систему.
Это топливо используется в форме глюкозы, которая расщепляется в клетках для получения энергии. Избыточная глюкоза откладывается в печени в виде гликогена или превращается в жир и откладывается по всему телу.
Глюкоза переносится кровью по всему телу, чтобы достичь органов и мышц, которым необходимо топливо.Здоровое тело пытается регулировать уровень глюкозы в крови с помощью гормонов инсулина и глюкагона, которые вырабатываются поджелудочной железой.
- Инсулин снижает уровень сахара в крови, перемещая глюкозу в различные части тела и способствуя ее абсорбции в тканях, таких как жир.
- Глюкагон увеличивает уровень сахара в крови, высвобождая глюкозу, хранящуюся в печени, обратно в кровоток.
Уровень сахара в крови обычно находится под контролем, если поджелудочная железа и печень здоровы и функционируют нормально.
Влияние стресса на уровень сахара в крови
Когда мы находимся в состоянии стресса, в организм выделяются гормоны адреналин и / или кортизол.
Эти гормоны повышают уровень сахара в крови, давая организму внезапный прилив энергии. Это также известно как реакция «беги или сражайся», дающая энергию, чтобы убежать или бороться с тем, что нам угрожает.
См. Нашу страницу: Что такое стресс? для дополнительной информации.
Тело может производить глюкозу из белков и жиров, поэтому некоторые люди полагают, что употребление углеводов не обязательно. Некоторые диеты для похудания исключают или сокращают потребление углеводов, чтобы заставить организм преобразовывать свои запасы жира в глюкозу и использовать их для получения энергии.
Однако есть три вещи, которые также следует учитывать.
Во-первых, углеводы являются наиболее эффективным способом выработки энергии организмом
Общий совет по питанию — поэтому есть хотя бы немного каждый день, чтобы организм не использовал белок для получения энергии, что может привести к разрушению мышечной ткани.Использование протеина в качестве топлива также пагубно сказывается на почках.
Во-вторых, исследования показали, что потребление углеводов влияет на психическое здоровье.
Например, люди, которые придерживаются диеты, в которой углеводы заменяются жирами, как правило, проявляют более высокий уровень гнева, депрессии и беспокойства, чем люди, соблюдающие диету с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. В другом исследовании женщины, которые не ели углеводы в течение недели, показали более низкую когнитивную функцию, чем женщины, соблюдающие низкокалорийную диету со «здоровым» количеством углеводов.
В-третьих, продукты, содержащие углеводы, также часто богаты клетчаткой.
На самом деле, трудно получить достаточное количество клетчатки в своем рационе без углеводов.
Fiber помогает чувствовать сытость и, следовательно, помогает при похудании. Недавние исследования и советы показывают, что полное исключение углеводов может затруднить , похудеть из-за воздействия клетчатки.
Виды углеводов
Есть два типа углеводов: простые и сложные.
Простые углеводы
Простые углеводы также известны как сахара. У них простая молекулярная структура, состоящая всего из одной или двух частей.
Благодаря простой молекулярной структуре, организм может быстро перерабатывать эти сахара. Поэтому их употребление в пищу может привести к «всплеску энергии» или внезапному приливу энергии. После завершения процесса и использования простых углеводов за ним следует «низкий».
Говорят, что продукты, которые быстро влияют на уровень сахара в крови, например простые сахара, имеют высокий гликемический индекс (ГИ).Рафинированный и рафинированный сахар обычно имеет высокий ГИ. Природные сложные углеводы имеют более низкий ГИ.
Гликемический индекс (GI)
Гликемический индекс пищи — это мера того, насколько быстро она вызывает повышение уровня глюкозы в крови.
Обычно более полезными для здоровья считаются продукты с более низким ГИ, которые выделяют глюкозу медленнее. Организму приходится усерднее работать, чтобы расщепить эти продукты, поэтому вы дольше чувствуете сытость и сжигаете больше калорий, переваривая и восстанавливая глюкозу.
Однако некоторые продукты с более низким показателем GI также содержат много жира и соли, что может сделать их менее полезными.
Пример GI:
Рафинированный сахар — распространенный источник простых углеводов в современном рационе питания.
Многие обработанные, упакованные и фаст-фуды содержат простые углеводы. Сахар используется в качестве усилителя вкуса многих продуктов. Простые углеводы из добавленного сахара имеют небольшую пищевую ценность или вообще не имеют ее, и их часто называют «пустыми калориями». Большинству людей полезно снизить потребление этих простых углеводов. Если вы покупаете обработанные и упакованные продукты, старайтесь выбирать продукты с меньшим содержанием сахара и сокращайте потребление сладких продуктов, таких как торты, печенье (печенье), сладости (конфеты) и обычные (не диетические) безалкогольные напитки.
Простые углеводы не всегда вредны . Они также естественным образом присутствуют в продуктах, которые обеспечивают другие питательные свойства, включая фрукты, молоко и другие молочные продукты. Большинство фруктов содержат хороший уровень клетчатки, витаминов и микро-минералов, а также антиоксидантов. Молоко и молочные продукты являются хорошими источниками белка и кальция, и большинство людей согласны с тем, что и фрукты, и молочные продукты важны для хорошо сбалансированного здорового питания.
Подробнее о сахаре см. На наших страницах: Что такое сахар? и Сахар и диета .
Сложные углеводы
Сложные углеводы — это углеводы с более сложной молекулярной структурой, состоящей из трех или более частей. В их состав входят крахмал и целлюлоза — материал, который делает клетки растений жесткими.
Сложная структура этих молекул означает, что организму требуется больше времени, чтобы расщепить их для производства глюкозы. Продукты, богатые сложными углеводами, часто также содержат ценные витамины, минералы и клетчатку, которые жизненно важны для общего здоровья и благополучия.
Продукты, содержащие сложные углеводы, перерабатываются организмом медленнее, поэтому они могут обеспечивать устойчивый уровень энергии в течение более длительных периодов времени, чем простые углеводы. Поэтому гликемический индекс продуктов, богатых сложными углеводами, ниже.
Продукты, богатые сложными углеводами, включают цельнозерновые, цельнозерновой хлеб и цельнозерновые хлопья для завтрака, овес, макаронные изделия, рис (особенно коричневый рис), картофель, бобы, чечевицу и нут.
Как найти правильный баланс
Потребление слишком большого количества углеводов или неправильного типа углеводов может нарушить управление и баланс уровня сахара в крови в вашем организме.Это может привести к подъемам и спадам энергии и перепадам настроения. Это, в свою очередь, может вызвать у вас чувство усталости и раздражения.
Однако потребление слишком малого количества углеводов может привести к нехватке энергии и потере мышечного тонуса, потому что вместо этого ваше тело будет пытаться восполнить нехватку глюкозы за счет белка.
Очень важно найти правильный баланс углеводов в своем рационе, который может варьироваться от человека к человеку.
Если вы часто чувствуете усталость после обеда, попробуйте есть больше белков и овощей и меньше углеводов.Также лучше избегать алкоголя и сладких напитков, особенно вне времени приема пищи, поскольку они часто содержат большое количество сахара.
Сколько углеводов нам нужно?
На этот вопрос нет однозначного ответа.
У разных людей разные представления о потреблении углеводов. Однако, как правило, стоит стремиться получать примерно половину своей энергии из углеводов, причем как можно больше (в идеале 90%) из сложных углеводов и только 10% из рафинированных и переработанных сахаров (простых углеводов). .
Простой способ достичь здорового и сбалансированного питания — ежедневно есть разнообразную пищу.
Некоторые люди рекомендуют при каждом приеме пищи делить тарелку так, чтобы четверть составляла продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты (дополнительную информацию см. На нашей странице Что такое белок? ).
Четверть тарелки должны составлять сложные углеводы, такие как картофель, макаронные изделия, рис, хлеб и бобы.
Остальная часть тарелки (половина) должна состоять из свежих овощей, которые содержат углеводы и белок, а также много витаминов и минералов.
Завершите трапезу фруктом, который обеспечит вас всеми необходимыми простыми углеводами.
Что произойдет, если я съем слишком много углеводов?
Употребление слишком большого количества углеводов может привести к увеличению веса, потому что организм будет запасать неиспользованную глюкозу на потом.
Однако, как правило, именно способ приготовления углеводов оказывает наибольшее влияние на набор веса. Например, и шоколад, и яблоки содержат простые углеводы, но шоколад также содержит жир, а яблоки содержат клетчатку, витамины и минералы.Картофель фри, чипсы, чипсы и жареный картофель приготовлены с использованием жира и, следовательно, содержат жир. Запеченный и отварной картофель не варится в жире. Это не значит, что жареный картофель вреден для вас, но он содержит больше калорий по сравнению с количеством углеводов.
Резюме
Углеводы содержат глюкозу, необходимую организму для получения энергии.
Есть два основных типа углеводов: простые и сложные.
Более рафинированные и простые углеводы быстрее преобразуются в глюкозу, что может вызывать пики и спады уровня сахара в крови и приводить к переменному уровню энергии.Таким образом, рафинированные или простые углеводы должны составлять лишь около 10% от суточного потребления углеводов.
Сложные углеводы, содержащиеся в крахмалистых продуктах, таких как картофель, хлеб, рис, цельнозерновые, макаронные изделия и овес, медленнее выделяют глюкозу в кровоток. Таким образом, они обеспечивают более стабильный и устойчивый уровень энергии для тела.
углеводов в цельнозерновом хлебе по сравнению с Белый хлеб
Корзина белых булочек стоит рядом с нарезанным цельнозерновым хлебом.
Кредит изображения: thodonal / iStock / Getty Images
Из разных видов муки готовят разные сорта хлеба. Именно от сорта муки зависит количество и качество углеводов в получаемом хлебе. И белый, и цельнозерновой хлеб содержат питательные вещества, в том числе необходимые витамины и минералы, но пшеничный хлеб содержит другую комбинацию углеводов, чем белый хлеб, поэтому он по-разному влияет на ваше здоровье.
Состав муки
Мука производится из зерен пшеницы или ягод.Эти ядра состоят из трех частей: отрубей, зародыша и эндосперма. Отруби — это внешнее покрытие зерна. Зародыш — это зародыш, содержащийся внутри ядра. Эндосперм — самая большая часть ядра.
Пшеничный хлеб изготавливается из муки, в которой используются все три части пшеницы. Она известна как «цельнозерновая» мука. Цельнозерновая мука содержит питательные вещества, содержащиеся в отрубях, зародышах и эндосперме.
Белый хлеб, с другой стороны, представляет собой тонко измельченный эндосперм только зерна пшеницы.Питательные вещества, содержащиеся в отрубях и зародышах, удаляются в процессе приготовления белого хлеба.
Простые углеводы
Углеводы подразделяются на простые и сложные. Классификация основана на их химическом строении. Простые углеводы имеют относительно простую химическую структуру, состоящую из одной или двух субъединиц сахара, тогда как сложные углеводы могут иметь химическую структуру, состоящую из тысяч субъединиц. И белый, и цельнозерновой хлеб содержат одинаковое количество простых углеводов — 1.4 грамма на порцию.
Сложные углеводы
Сложные углеводы состоят из простых сахаров, связанных вместе в длинные сложные цепи. Сложные углеводы расщепляются гораздо медленнее, чтобы высвободить запасенную в них энергию. Примерами продуктов, содержащих сложные углеводы, являются цельнозерновые и овощи.
Как простые, так и сложные углеводы превращаются в организме в глюкозу и используются в качестве энергии.
Цельнозерновой хлеб содержит больше сложных углеводов, чем хлеб, сделанный только из белой муки.
Гликемический индекс
Метод классификации углеводов по гликемическому индексу по их влиянию на кровь — глюкоза заменяет старый метод классификации углеводов по их химической структуре. Согласно Harvard Health Publications, «чем ниже гликемический индекс продукта или гликемическая нагрузка, тем меньше он влияет на уровень сахара в крови и уровень инсулина».
Белый хлеб против пшеничного хлеба
Согласно гликемическому индексу и списку гликемической нагрузки из Harvard Health Publications, типичный размер порции белого хлеба из белой муки имеет гликемическую нагрузку 10.Напротив, такой же размер порции цельнозернового хлеба имеет гликемическую нагрузку 9. Хлеб Pumpernickel, с другой стороны, имеет гликемическую нагрузку 6.
Углеводы и сахар в крови — Alabama Medical Group
Группы продуктов, которые обычно не содержат углеводов, — это белки и жиры.
Поскольку углеводы повышают уровень сахара в крови больше, чем другие продукты, вы можете задаться вопросом, зачем их вообще есть. Вам нужно есть продукты с углеводами, потому что они снабжают ваш организм энергией, а также множеством витаминов и минералов.
Сладости иногда можно употреблять, но помните, что сладости обычно содержат много углеводов, калорий и жиров при очень низкой питательной ценности. Составление личного плана питания — отличный способ сбалансировать здоровое питание с любимыми продуктами.
Поговорите со своей бригадой по лечению диабета об углеводахВаша бригада по лечению диабета поможет вам найти правильное количество углеводов для вашего плана питания. Диетолог или инструктор по диабету может помочь вам распределить необходимое количество углеводов между приемами пищи и закусками, чтобы помочь вам контролировать уровень сахара в крови.
Пропуск приема пищи может привести к снижению уровня сахара в крови, особенно если вы принимаете определенные лекарства. Если вы включаете закуски в свой план питания, не забудьте также подсчитать углеводы в ваших закусках!
Гликемический индексГликемический индекс — это показатель того, насколько один вид пищи повысит уровень сахара в крови. Некоторые продукты, содержащие углеводы, могут вызывать более быстрое повышение уровня сахара в крови, чем другие продукты. Для получения дополнительной информации о гликемическом индексе обратитесь к диетологу.
Насколько велика 1 порция?Пищевая ценность, указанная на этикетках продуктов питания, почти всегда измеряется в порциях или порциях.
Одна порция хлеба, свежих фруктов или простого обезжиренного йогурта содержит около 15 граммов углеводов. Размер одной порции зависит от типа еды. Порции часто меньше того, что вы привыкли есть. Сначала вам будет полезно взвесить или измерить еду, чтобы определить размер порции.
Полный обед обычно содержит от 45 до 60 граммов углеводов.
Размеры порции можно описать по-разному, в зависимости от типа измеряемой пищи. Обычно разовая порция — это меньшая порция, чем в ресторане. Эти блюда, как правило, состоят из более чем одной порции.
Вот несколько примеров продуктов с 15 граммами углеводов в 1 порции:
- 1/2 стакана овсянки
- 1/3 стакана вареного риса или макаронных изделий
- 1 ломтик хлеба или небольшой рулет
- 1 маленький кусок фруктов
- 1/2 стакана черной фасоли или крахмалистых овощей
- 2/3 стакана простого обезжиренного йогурта
Не всегда может быть ясно, какие продукты содержат сахар и другие углеводов в них или их количество, поэтому вот несколько советов, которые помогут вам узнать, что в вашей пище:
- Многие слова, оканчивающиеся на «-оза», такие как сахароза, фруктоза и декстроза, относятся к типам сахара
- Некоторые «нежирные» продукты содержат дополнительный сахар.Внимательно посмотрите на этикетку продукта
Узнайте больше о подсчете углеводов с помощью персонализированного инструмента для подсчета углеводов.
Подсчет углеводов и диабетПодсчет углеводов помогает контролировать уровень сахара в крови. Некоторые люди, принимающие лекарства, используют подсчет углеводов, чтобы сопоставить количество инсулина быстрого действия или инсулина во время еды, которое они принимают перед едой, с количеством углеводов, которое они хотят съесть во время еды.
Подсчет углеводов может помочь людям, принимающим инсулин быстрого действия или во время еды, решить, сколько инсулина им следует принять перед едой.Вы можете узнать больше об инсулине и о том, как он работает здесь.
Перед тем, как составить план питания, важно поговорить со своим врачом о том, как контролировать потребление углеводов.
Подсчет углеводов:- Помогает контролировать уровень сахара в крови
- Помогает выбрать, какие продукты лучше всего подходят для вашего плана питания
- Помогает вписать любимые продукты в ваш план питания
- Знайте, какие продукты содержат углеводы
- Узнайте, сколько углеводов содержится в этих продуктах
- Внимательно читайте этикетки продуктов и используйте измерительные инструменты, такие как мерные чашки, ложки и весы
Для получения дополнительной информации а советы о сбалансированном питании можно найти на сайте www.Cornerstones4Care.com. Если у вас есть вопросы о плане лечения диабета, обращайтесь в Центр диабета побережья Мексиканского залива по телефону 251.414.5900. Новым пациентам необходимо направление от лечащего врача, но это не обязательно.
Информация предоставлена
Рис и лапша: что полезнее? — Здоровье
Оба источника углеводов, иногда люди потребляют их одновременно.Бьюсь об заклад, большинство людей часто заменяют белый рис лапшой, полагая, что потребление калорий не такое высокое, как при употреблении риса с гарнирами.
Тем не менее, каковы преимущества и недостатки употребления углеводов?
Знать тип углеводов
Прежде чем продолжить обсуждение риса и лапши, лучше всего определить, что представляет собой углевод. Углеводы входят в число питательных веществ, необходимых организму. Они служат основным источником энергии.В организме углеводы превращаются в глюкозу, которая затем служит топливом для клеток нашего тела. Согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения Т.Х. Чана, при потреблении углеводов тип или качество потребляемых углеводов более важны, чем количество, которое вы потребляете, поэтому качество важнее количества, ребята.
В общем, есть два типа углеводов: простые и сложные. Примеры простых углеводов — хлеб, выпечка и торты. Эти виды простых углеводов также известны как очищенные зерна, что означает, что эти продукты получают из обработанных зерен.Обработка этих зерен направлена на увеличение срока хранения продукта, но в то же время приводит к потере многих питательных веществ, таких как витамины и минералы.
Этот тип углеводов играет важную роль в увеличении массы тела и вызывает быстрое повышение уровня сахара в крови, что в долгосрочной перспективе может вызвать инсулинорезистентность, ведущую к сахарному диабету.
Между тем, сложные углеводы — более здоровый вид углеводов. Сложные углеводы обычно не подвергаются переработке или очень мало.Примеры: цельнозерновой хлеб, киноа, коричневый рис, черный рис, крупы, злаки, овощи и фрукты. Этот тип углеводов богат витаминами, минералами, клетчаткой и фитонутриентами. В отличие от очищенных зерен, цельнозерновые полностью не повреждают кожу, тем самым сохраняя необходимые витамины и минералы. Людям рекомендуется употреблять более сложные углеводы.
(Читайте также: Мифы и факты о холестерине)
Рис против лапши, что полезнее?
Так что же полезнее: рис или лапша? В основном они оба являются источниками углеводов.Для сравнения: в 100 граммах белого риса содержится 175 калорий. Столько же калорий содержится в 50 граммах лапши (сухой, сырой). Таким образом, за такое же количество (например, 100 грамм) лапша будет давать больше калорий. Но если вы спросите, какой из них полезнее, то лапша или рис, которые вы обычно потребляете, будут более или менее одинаковыми. Опять же, тип углеводов более важен, чем их количество.
Оба продукта — очищенные зерна
Лапша, которую мы обычно потребляем, производится из переработанной муки.Если лапша не производится из цельного зерна, то она является продуктом из очищенных зерен. Между тем, белый рис — действительно очищенное зерно. Следовательно, по видам можно сделать вывод, что и рис, и лапша являются продуктами из очищенных зерен. Чрезмерное потребление рафинированного зерна может увеличить риск метаболического синдрома. Рафинированное зерно также может вызвать воспаление в организме, которое может привести к дегенеративным заболеваниям, таким как болезни сердца, инсульт и диабет.
Оба имеют высокий гликемический индекс
Гликемический индекс — это единица измерения, используемая для измерения того, как пища может влиять на уровень сахара в крови.Чем выше гликемический индекс, тем выше способность пищи повышать уровень сахара в крови. Гликемический индекс считается высоким, если он превышает 70, умеренным, если он составляет около 56-69, и низким, если он ниже 55. Белый рис имеет гликемический индекс 73, в то время как такие продукты, как лапша и макаронные изделия, обычно имеют умеренное значение гликемического индекса. индекс.
Заключение
То, как вы потребляете эти продукты, также определяет, насколько здоровой будет еда. Если вы потребляете лапшу быстрого приготовления вместо риса вместе с гарнирами, надеясь сократить потребление калорий, возможно, вам придется пересмотреть свой выбор.Пакет лапши быстрого приготовления может содержать до 400 калорий.
Добавить комментарий