Укрепление поясницы: Топ-10 упражнений для укрепления поясницы (ФОТО + план)

Топ-10 упражнений для укрепления поясницы (ФОТО + план)

Здоровый позвоночник – ключевой фактор общего самочувствия и правильного распределения нагрузки в повседневной жизни, при занятиях спортом. Столб из позвонков удерживается мышечным каркасом, который нуждается в прокачке и укреплении не меньше, чем мускулатура бедер или рук.

Предлагаем вам 10 эффективных упражнений для укрепления поясничных мышц и готовый план занятий. Предложенные упражнения нужно делать регулярно, если вы хотите сохранить свой позвоночник здоровым.

Топ-10 упражнений для укрепления поясницы

Малоактивный образ жизни, слабые мышцы кора и болезни позвоночника – все это факторы, которые ведут к болезненным, неприятным ощущениям в нижней части спины. Чтобы смягчить симптомы и вернуть здоровый режим дня и ночи, рекомендуется выполнять упражнения на укрепление поясницы. Тренироваться можно дома – потребуется только коврик и 10-20 минут свободного времени.

Зачем укреплять мышцы поясницы:

• Создание дополнительной опоры для позвоночника.
• Защита от зажимов, боли или дискомфорта в спине.
• Профилактика сутулости, выправление осанки.
• Улучшение кровотока, питание дисков меж позвонков.
• Подготовка к сложным упражнениям, большому весу.

Упражнения на укрепление поясницы не исправят ситуацию, если не следовать и другим рекомендациям. Разносторонний подход поможет усилить эффект и закрепит результат. Причем воздействовать необходимо как изнутри, так и снаружи.

Советы по избавлению от болей в пояснице:

• Повышение физический активности – прогулки, плавание.
• Регулярная гимнастика и укрепление кора.
• Правильное питание, соблюдение питьевого режима.
• Занятия стретчингом, растяжкой или йогой.
• Тренировка тела с массажным роликом.
• Посещение ручного или баночного массажа.

Чем ближе к физиологической норме позиция позвоночника, тем самочувствие и здоровье лучше. Без регулярной гимнастики мышцы слабеют, а слабые поясничные мышцы негативно влияют не только на спину, но и на работу внутренних органов.

Смотрите также:

Заняться здоровьем спины рекомендуется как можно раньше, ведь заболевания, связанные с опорно-двигательным аппаратом, с каждым годом молодеют. Даже подростки сталкиваются с болезненными ощущениями. Выполнять упражнения для поясницы особенно необходимо при сидячем образе жизни.

План тренировки (можно повторить в 2 круга):

1. Гиперэкстензия без отрыва ног от пола: 15-20 повторений.
2. Из собаки мордой вниз в собаку мордой вверх: 10-15 повторений.
3. Вытягивание рук и ног на четвереньках: 10-15 повторений на каждую сторону.
4. Мостик – подъем таза лежа: 15-20 повторений.
5. Лодочка с руками вдоль тела: 10-15 повторений.
6. Касание рукой ноги из планки на прямых руках: 10-15 повторений на каждую сторону.
7. Переход из низкой кобры в высокую кобру: 10-15 повторений.
8. «Дворники» с согнутыми ногами: 10-15 повторений на каждую сторону.
9. Подъем таза из обратной планки: 10-15 повторений.
10. Поочередный подъем ног лежа на животе: 10-15 повторений на каждую сторону.

Можно тренироваться не по количеству повторений, а по секундомеру. Рекомендуем взять таймер 45/15, то есть 45 секунд выполняете упражнение в небыстром темпе, 15 секунд отдыхаете и переходите к следующему упражнению. Общее время тренировки в этом случае составит 10 минут. Можно взять минутный перерыв в середине тренировки.

1. Гиперэкстензия без отрыва ног от пола

Как выполнять: Перейдите в положение лежа на животе, ноги распрямите, соедините вместе, а носки вытяните. Руки сложите ладонями на затылок, локти расправьте в стороны. Не отрывая таз, бедра и стопы от пола, поднимите голову с шеей, плечами и грудью. Не совершайте резких движений.

В чем польза: Прокачивание разгибателей – поперечно-остистой, длиннейшей и реберно-подвздошной мышцы. Подключаются бицепсы бедра, ягодицы. Устраняются не только боли в спине, но и дисбаланс тазовых костей, мускулатуры. Вероятность травм снижается, а способность долго стоять прямо возвращается.

Как упростить: Зафиксируйте стопы под опорой или попросите кого-нибудь в тренажерном зале или дома подержать ноги.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

2. Из собаки мордой вниз в собаку мордой вверх

Как выполнять: Разместитесь на коленях, перейдите в позу на четвереньки, но руки выставите чуть дальше вперед. Поднимите таз, выпрямите ноги и встаньте в положение треугольника [поза собаки мордой вниз]. От ягодиц к макушке одна линия, голова вдоль рук. Не разгибая локти, опустите нижнюю часть тела на пол, прогнитесь в пояснице, слегка запрокиньте голову. Движения совершайте плавно.

В чем польза: Вытяжение позвоночного столба, раскрытие грудины и снятие с поясницы или шеи нервных зажимов. Выправляется осанка, восстанавливаются подвижность суставов и гибкость спины. Укрепляются конечности, постепенно растягиваются подколенные связки, бедренная и ягодичная мускулатура.

Как упростить: В верхней позиции подогните колени или приподнимите пятки с поверхности повыше, можно сократить количество повторений.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

3. Вытягивание рук и ног на четвереньках

Как выполнять: Вернитесь в коленно-локтевое положение, ладони разместите четко под плечами, в коленках держите 90 градусов. Вытяните одним подходом правую руку вперед и левую ногу назад до параллели к полу. Получится единая линия от ладони до стопы. Опустите обратно, смените стороны.

В чем польза: Нагрузка квадратной мышцы в поясничной зоне и мускулатуры, выпрямляющей позвоночник. Не менее интенсивно включаются ягодицы, ноги, плечи и руки. Развивается координация, корректируется осанка, уходят зажимы и боль. Это базовое упражнение для укрепления поясницы и кора.

Как упростить: Работайте нижними конечностями или сначала вытягивайте до параллели руку, а затем разноименную ногу поочередно.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

4. Мостик – подъем таза лежа

Как выполнять: Переместитесь на спину. Подогните колени, поставьте стопы, придвинув к тазу, близко друг к другу. Руки вытяните вдоль тела и положите на коврик. Поднимите вверх ягодицы, пока между плечами и коленками не выйдет одна линия. Опуститесь на коврик, повторите. Не делайте резких движений.

В чем польза: Развитие силы, выносливости мышечных волокон в нижней зоне спины, нормализация вертикальной позиции тела, устранение дискомфорта или боли. Прорабатываются ягодичные пучки, что стабилизирует позвоночник. Для силовой тренировки на поясницу или ноги упражнение подходит идеально.

Как упростить: Это упражнение для поясницы не сложное, для упрощения можно уменьшить амплитуду выполнения.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

5. Лодочка с руками вдоль тела

Как выполнять: Перевернитесь на живот, распрямите коленки и сведите ноги, руки вдоль туловища. Вместе поднимите голову, верх корпуса, стопы и голени. Выпрямленные руки оторвите от пола и оставьте направленными назад.

В чем польза: Стимуляция кровотока к мышцам кора, особенно к поясничному отделу, расправление грудной области с плечевым поясом, устранение зажимов и боли. К тканям, окружающим позвоночник, активизируется поток полезных и питательных веществ. Возвращается мобильность суставных комплексов.

Как упростить: Не отрывайте ноги от коврика, пусть участвует только верхняя часть тела, или согните руки и держите ладонями по бокам от головы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

6. Касание рукой ноги из планки на прямых руках

Как выполнять: Поднимитесь в планку на выпрямленных руках, расставьте на полторы ширины плеч стопы. Приготовьтесь к динамической работе. Не сгибая колени, перейдите в позицию треугольника, дотянитесь левой рукой до правого носка. Вернитесь в исходную стойку, повторите, поменяв направление.

В чем польза: Укрепление кора, мускулатуры, поддерживающей в правильном расположении позвоночный столб и скелет. Всесторонняя нагрузка помогает за короткое время привести тело в тонус, что положительно сказывается на костях и связках, суставах. Одно из самых тяжелых, но эффективных упражнений для поясницы и проработки всего мышечного корсета.

Как упростить: Подгибайте коленки или тянитесь к носку не до конца, а как позволяет гибкость и растяжка.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

7. Переход из низкой кобры в высокую кобру

Как выполнять: Перелягте на живот, распрямите ноги и сведите вместе, носки вытяните. Руки согните, ладони поставьте на пол по бокам от груди. Выгнитесь в пояснице, распрямив локти. Потянитесь макушкой вверх, ощутите вытяжение позвоночника. Плавно опускайтесь и поднимайтесь.

В чем польза: Смягчение болевого синдрома и возвращение положения дисков со смещенными позвонками. Стимулируются нервные окончания, исправляется осанка, уходит сутулость. Укрепляются глубокие мышцы спины и ягодицы, это создает жесткий корсет. Расправляется грудная клетка.

Как упростить: Не выпрямляйте до конца руки, чуть отрывайте таз от пола.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

8. «Дворники» с согнутыми ногами

Как выполнять: Перевернитесь на спину, вытяните в стороны руки и опустите на коврик. Коленки согните, поднимите ноги наверх так, чтобы бедра оказались вертикально, а с голенями образовался угол 90 градусов. Перенесите влево ноги и коснитесь пола, переведите вправо. Поясницу, лопатки почти не отрывайте.

В чем польза: Прокачка косых мышц пресса, поясничной мускулатуры, снятие спазмов и напряжения в спине, исправление сутулости. Нервные пучки, диски и позвонки питаются кровью, восстанавливается мобильность, гибкость. Считают базовым упражнением для поясницы – показывает высокую эффективность.

Как упростить: Не опускайте до пола бедра или поднимайте ноги не под углом 90 градусов, а на приемлемую для уровня гибкости высоту.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

9. Подъем таза из обратной планки

Как выполнять: Сядьте, руки поставьте сбоку и слегка позади таза, направьте пальцы вперед, ноги выпрямите, соедините и поставьте на пятки. Примите позу обратной планки – поднимите ягодицы, отклоните назад голову, переместите на пол носки. Туловище должно образовать единую линию. Держите локти и ноги, позвоночник прямыми. Медленно опуститесь, затем опять поднимитесь.

В чем польза: Нагрузка и прокачка нижних отделов спины, ягодичных пучков, кора. Подтягивается пресс, возвращается к норме осанка, и уходит гипертонус с болью. Повышается уровень гибкости и подвижности. Используют упражнение для укрепления поясницы, профилактики заболеваний позвоночника.

Как упростить: Делайте подъем с опорой на локтях, а не на прямых руках, или слегка подогните в коленках ноги.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

10. Поочередный подъем ног лежа на животе

Как выполнять: Перевернитесь вниз лицом, выпрямите и вытяните ноги, руки согните и положите на коврик, голову положите на предплечья. Кости таза, живот и верх корпуса плотно прижмите. Поочередно приподнимайте ноги, не сгибая, примерно до 45 градусов от пола. Выполняйте медленно.

В чем польза: Укрепление мышечных пучков поясничного отдела, не меньше в работу включаются разгибатели, ягодицы и бицепсы бедра. Создается жесткий, устойчивый каркас, что стабилизирует положение позвоночника и таза. Если на ноги надеть утяжелители, то получится силовая тренировка поясницы для продвинутых.

Как упростить: Схватитесь руками за опору, поднимайте не так высоко ноги.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в два круга.

Рекомендуем посмотреть также:

1-минутные упражнения на растяжку, которые спасут вас от боли в спине

Большинство людей, работающих в офисе за компьютером, не понаслышке знакомы с мучительной болью в спине, возникающей из-за многочасовой сидячей работы. Многие заботливые компании создают специальные зоны для комфортабельного отдыха своих сотрудников. Но если вы еще не работаете в таком месте или начальство только думает о создании подобного места, вам стоит позаботиться о себе самостоятельно.

AdMe.ru сделал подборку из 1-минутных упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы спины и при этом избавиться от болей в будущем, независимо от того, где вы находитесь.

• Место тренировки — любая ровная, твердая поверхность: пол, стол.
• Время тренировки — 1 минута на 1 упражнение.
• Начало тренировки — утром, днем, вечером.
• Регулярность — каждый день.

1. Укрепление и растяжка позвоночника

На что влияет: мышцы брюшного пресса и спины. Укрепление и растяжка позвоночника.

Правильность выполнения: легкое потягивание в нижней области спины.

Способ 1

Что делать: постепенно наклоняйте оба колена вбок, а голову поворачивайте в противоположную сторону. Плечи остаются неподвижными и прижатыми к полу. Замрите в этой позиции на 10 секунд, потом сделайте так же в другую сторону.

Повторы: 4 раза.

Способ 2

Что делать: из исходного положения вытягивайте правую ногу, а левую сгибайте в колене. Стопу «зацепляйте» за колено прямой ноги. Наклоняйте согнутое колено наружу, а голову поворачивайте в другую сторону, плечи остаются неподвижными.

Повторы: 20 раз.

Способ 3

Что делать: медленно по очереди наклоняйте колени сначала в одну, потом в другую сторону и одновременно поворачивайте голову в противоположном направлении.

Повторы: 10 наклонов не останавливаясь.

2. Укрепление грудного отдела позвоночника

На что влияет: мышцы брюшного пресса и средней части спины.

Правильность выполнения: легкое потягивание в нижней области спины.

Способ 1

Что делать: «кошка»: глубоко и свободно дыша, не выходя из принятого положения, выгните дугой спину и зафиксируйте такое положение на 15 или 30 секунд. «Верблюд»: из исходного положения прогнитесь по направлению к полу, формируя при этом ту же дугу, но только в обратном направлении. Зафиксируйте данное положение на 15 или 30 секунд.

Повторы: по 2 раза.

Способ 2

Что делать: из исходного положения «кошачья спина» подтягивайте одно колено к груди и старайтесь достать им до лба, потом выпрямите эту ногу, сохраняя позицию параллельно полу. И снова вернитесь в исходное положение.

Повторы: 10 раз в медленном темпе.

3. Укрепление поясничного отдела позвоночника

На что влияет: укрепление мышц брюшного пресса. Если брюшной пресс слабый, живот может выпячиваться, а позвоночник — смещаться вперед.

Правильность выполнения: легкое напряжение в районе брюшного пресса.

Способ 1

Что делать: прижмите таз к полу, вдохните, а во время выдоха поднимайте грудную клетку кверху.

Повторы: 10 раз в медленном темпе.

Способ 2

Что делать: находясь в исходном положении, вдохните, подтягивайте одно колено к противоположному локтю, другой локоть остается лежать на полу. Потом выпрямляйте согнутое колено на весу, в то же время подтягивайте другое колено к противоположному локтю. Упражнение похоже на велосипедную езду, при этом без круговых движений.

Повторы: 10 раз в медленном темпе.

Здоровая спина и позвоночник — это залог здоровья всего вашего организма и его полноценного функционирования. Пользуйтесь на здоровье и берегите себя!

Иллюстратор Daniil Shubin специально для AdMe.ru

ГИМНАСТИКА ДЛЯ ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

Для страдающих хроническими заболеваниями поясничного и крестцового отделов позвоночника с целью тренировки мышц туловища, укрепления позвоночника, улучшения его функций рекомендуют специальные упражнения. Комплексы 1-3 применяют как при хронических, так и при острых формах заболеваний пояснично-крестцового отдела позвоночника, комплекс 4 — только при хронических формах и после исчезновения болей в остром периоде. Больным преклонного возраста, а также страдающим сильными болями перед выполнением этих комплексов необходимо посоветоваться с врачом.

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

‹

›

Комплекс 1.

Упражнение 1. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты; не задерживая дыхания, напрягать мышцы живота 10-15 раз. В случае возникновения болезненных ощущений упражнение можно облегчить, положив согнутые ноги в сторону.

Упражнение 2. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Приподнять туловище на 10 секунд, затем возвратиться в исходное положение на 5-10 секунд (рис. 1). Упражнение повторить 10-15 раз. При болезненных ощущениях выполнение упражнения прекратить.

Упражнение 3. Лежа на спине, немного согнуть ноги. Правую руку вытянуть вперед и положить кисть на левое колено, согнув левую ногу; с усилием опереться о колено правой рукой и задержаться на 10 секунд (рис. 2а).

Отдохнуть 10-15 секунд. Упражнение повторить 10 раз, после чего поменять позу, положив левую руку на правое колено, и снова повторить его 10 раз (рис. 2б).

Во время отдыха, лежа на спине, расслабить мышцы туловища и конечностей.

Комплекс 2.

Упражнение 1. Лежа на полу, согнуть немного ноги, затем положить их направо от туловища и одновременно повернуть голову и верхнюю часть туловища влево; сделать несколько небольших «качающихся» поворотов (рис. 3а).

Затем переложить ноги налево от туловища и одновременно повернуть голову и верхнюю часть туловища направо; также сделать легкие «качающиеся» повороты (рис. 3б). Упражнение повторить 10 раз.

Если упражнение дается с трудом, то поворачивать только ноги, не отрывая лопаток от пола и не поворачивая головы и верхней части туловища в противоположную сторону (рис. 3в).

Упражнение 2. Стоя на коленях перед опорой (столик, тумбочка), положить на нее голову и руки, затем как можно выше поднять спину на несколько секунд (рис. 4а) и прогнуть ее вниз (рис. 4б). Повторить 10 раз.

Упражнение 3. Исходное положение такое же, как в упражнении 2, или стоя на четвереньках. Спину максимально отвести налево, затем направо (рис. 5). Повторить 5-10 раз. Движения выполнять медленно.

При появлении болезненных ощущений выполнение упражнения прекратить.

Комплекс 3.

Упражнение 1. Стоя перед открытой дверью, зафиксированной клином, ухватиться руками за ее верхний край и, согнув колени, повиснуть на прямых руках не меньше чем на 1 минуту (рис. 6). Отдохнуть 10 минут. Упражнение повторять 2-3 раза в день.

Упражнение 2. Повиснув на прямых руках на перекладине, осторожно попеременно поворачивать тело направо и налево (рис. 7). Тело должно быть максимально расслабленным: не следует напрягать шею, плечевой пояс и спину. Продолжительность каждого упражнения 1-3 минуты. Упражнение повторять несколько раз в день.

Комплекс 4.

Упражнение 1. Сидя на полу, одну ногу вытянуть перед собой, а другую, согнув в колене, отставить в сторону. Наклониться вперед к вытянутой ноге, стараясь достать стопу руками (рис. 8). Упражнение повторить 10 раз, затем поменять положение ног и проделать его снова.

Упражнение 2. Стоя боком к столу, опереться на него одной рукой. Ближнюю к столу ногу поставить вперед, другую — назад, колени слегка согнуть. С напряжением согнуть поставленную вперед ногу, одновременно отклонив верхнюю часть туловища назад. Потянуть мышцы примерно 10 раз (рис. 9).

Поменять ноги местами и потянуться 10 раз в новом положении.

ЛИТЕРАТУРА

Нордемар Р. Боль в спине: причины, лечение, предупреждение. — М.: Медицина, 1991.

Чижевский А. В. Как победить остеохондроз? — М.: Советский спорт, 1990.

Шмидт И. Р. Остеохондроз позвоночника: этиология и профилактика. — Новосибирск: Наука, Сибирская издательская фирма, 1992.

19. Укрепление поясницы

На стуле «Эволюционно-медитативной мобилизации™»

животик подтягивается, усиливается поясница и все мышцы спины, а также позвоночник. Человек не утомляется, не истощается и находится в комфортном усилии. Сознательно создается новая координационная взаимосвязь между мозгом, телом (в том числе, внутренними органами) и нервной системой человека. Стул принудительно создает единство центра веса и внимания, единство тонуса и покоя.

Поясница не проваливается и не проваливаются межпозвоночные диски. Три тонус-точки опоры возвращают органам природные координаты. Концентрация внимания неотделима от трех точек опоры: это активный центр веса, стабилизированный внимательными стопами (не жесткими). И все это — в устойчивой позиции с прямым позвоночником — идеальным индивидуальным позвоночником.

Для сравнения: на обычном стуле животик вываливается, поясница проваливается, проваливаются межпозвоночные диски. Межпозвоночные мышцы ослаблены. В такой расплывчатой системе координат центр веса смещается, это наносит вред концентрации внимания и ослабляет ток дыхания, легкие начинают слеживаться. Это поза с обвисшим вниз животом. Таким образом, не специально наносится вред здоровью работника, вынужденного постоянно сидеть на таком стуле.

Обычные стулья сделаны так, чтобы снять напряжение с нижней части спины, при этом не учитывается центр веса человека как полезный фактор для здоровья. В любой позе на обычном стуле или кресле совершенно не задействованы ноги сидящего человека для включения оздоравливающей опоры, или координационной сборки человека в точке, где он находит оздоровительный природный транс-баланс.

Если от человека требовать, чтобы он сидел прямо с ровной спиной, чтобы крестцово-поясничный отдел был твердым и плотным, чтобы его живот не вываливался вперед, то долго так человек на обычном стуле сидеть не сможет. Эта поза любого человека через непродолжительное время приводит к усталости внимания, человек быстро утомляется. Обычным стулом создается утомляемая связь между мозгом, телом и нервной системой, хотя предполагается, что человек на стуле отдыхает. Он отдыхает непродолжительное время, а потом появляется усталость другого вида, организм начинает стареть от неправильно организованного покоя.

Стул «Эволюционно-медитативной мобилизации™» (или «Здоровье нации — национальная безопасность от Мастера ХОРА») включает и тренирует заложенный природой инстинкт мобилизации — условие успешности, молодости, здоровья. Создает условия для пассивного тренинга медитативной мобилизации™ без специального обучения. Стул способствует эволюционному развитию человека через транс-эволюционную мобилизацию™. Сознательно создается новая координационная взаимосвязь между мозгом, телом (в том числе, внутренними органами) и нервной системой человека.

Как укрепить поясничный отдел позвоночника? | Med-magazin.ua

Больной позвоночник – причина частых головокружений, головных болей, обострения хронических заболеваний. В поясничном отделе насчитывается 5 позвонков, которые больше других склонны к вывихам и травмам. По статистике 80% взрослого населения испытывают дискомфорт и боль в пояснице. При сидячем образе жизни риск заработать атрофию мышц увеличивается в несколько раз. Важно знать, как укрепить мышцы позвоночника поясничного отдела.

Полезные советы для укрепления мышц спины

1. Регулярные прогулки на свежем воздухе по 30 минут способствуют не только укреплению спинных мышц, но и положительно влияют на многие процессы организма.
2. Иногда боль в пояснице уменьшается, если принять сидячее положение. Прогулка на велосипеде или езда на велотренажере помогут эффективно ослабить боль.
3. Сон на боку безопаснее, чем спать на животе или на спине. В таком положении поясница перегружена и напряжена. Любителя спать на спине рекомендуется подлаживать небольшую подушку под поясничный отдел.
4. Давление на поясницу оказывает лишняя масса тела. Это приводит к неравномерному распределению нагрузки.
5. Следить за осанкой и регулярно разминаться – обязательные для выполнения правила.

Упражнения для укрепления мышечного отдела поясницы

Важно знать, как укрепить мышцы спины, для того, чтобы выполнять рекомендации в домашних условиях. Существуют базовые упражнения для профилактики сколиоза и остеохондроза:

• Растяжка положительно влияет на суставы и эластичность тканей, подготавливает мышцы к активным физическим нагрузкам, делает движения легкими;
• Подтягивание коленей к грудной клетке устраняет давление с мышц позвоночника, для выполнения упражнения лечь на спину и подтягивать колени к груди;
• Опускать ноги поочередно – лечь на пол, поясницу крепко прижать к полу, поочередно подымать и опускать ноги, протягивая носок вперед;
• Принять положение, стоя на четвереньках, поочередно вытягивать вперед левую и правую руку и ноги, спину удерживать ровно, не прогибаясь вниз.

Как укрепить поясничный отдел позвоночника в домашних условиях

Чтобы избежать подвывиха поясничного отдела позвоночника, необходимо спать на твердой и ровной поверхности. В таком положении, нагрузка равномерно распределяется по всему телу, мышцы расслабляются, нервы не сдавлены. Часто, врачи назначают корсеты для пояснично-крестцового отдела, которые поддерживают мышцы в тонусе.

Жесткая постель способствует ускорению процесса обмена веществ, очищает кровь от вредных веществ и восстанавливает правильное функционирование кишечника. Для людей, которым сложно выделить время для похода в спортзал, можно самостоятельно выполнять несложные упражнения прямо на стуле в рабочем кабинете. Скручивания спины, наклоны назад и вперед, круговое вращение плечами – помогут расслабить мышцы. Перед тем как укрепить мышцы в поясничном отделе позвоночника с помощью упражнений, необходимо исключить болезни позвоночника.

Статья полезна для 1 из 1 пользователей

Упражнения для укрепления поясницы — мышц спины поясничного отдела

Упражнения для укрепления поясницы полезны абсолютно всем. Они помогают сохранить привлекательную осанку, добиться успехов в спорте и, что еще более важно, сохранить позвоночник здоровым на долгие годы и предотвратить ряд заболеваний. Грамотная нагрузка поясничных мышц помогает разгрузить позвоночник, что является лучшей профилактикой проблем с позвонками или межпозвоночными дисками. Существуют как общеукрепляющие упражнения, так и те, которые окажу лечебный эффект при восстановлении обострений болезней позвоночника. Рассмотрим, какая гимнастика будет полезна для спины и поясницы.

Упражнения для мышц поясницы: общие правила

Выполняя упражнения для укрепления мышц спины и поясницы, вы должны прислушиваться к своему организму. Старайтесь не перенапрягаться и избегать дискомфотра, ведь ваша цель – поддержать здоровье, а не испортить его. Ощущения усталости и легкой мышечной боли являются нормальными, но вот опасная острая и резкая боль говорит о том, что в организме что-то не так. Различить эти боли довольно просто: правильные ощущения расслабляют, они приятные, а вот опасные болевые приступы мешают продолжать тренировку и делают лвижения мучительными. В последнем случае нужно прекратить выполнение упражнения.

Занимайтесь регулярно, чтобы организм привыкал к нагрузкам. Тогда вы достигнете укрепляющего эффекта. Нагрузку увеличивайте постепенно и аккуратно.

Прекратите заниматься, если вы ощутили спазмы и боль в процессе упражнения. Новичкам важно не перетрудиться. Даже если само упражнение кажется очень легким, большое количество подходов и повторений может чрезмерно нагрузить спину, что повлияет на нее не лучшим образом.

Упражнения нужно выполнять в правильной технике. Это очень важно, поэтому сначала делайте упор на качество, а не на количество. При наличии определенных патологий позвоночника обязательно проконсультирйтесь с врачом, так как многие упражнения могут быть противопоказаны. К противопоказаниям к выполнению гимнастики могут относиться недавние переломы позвоночника, определенные заболевания при обострении, а также беременность.

Разминка

Прежде чем выполнять основные упражнения для укрепления спины и поясницы, нужно размяться – это поможет разогреть связки и суставы перед нагрузкой, снизив риск травмирования и повысив эффективность упражнений. Для разминки можно использовать следующие упражнения:

• Лягте на спину, согните ноги. Дайте позвоночнику полностью расслабиться.
• В том же положении нужно вдавить поясничную область в пол и задежаться на несколько секунд. Затем снова расслабьтесь. Повторите упражнение около 12 раз.
• В той же позиции приподнимите от пола ягодицы таким образом, чтобы корпус был прямым. Продержитесь несколько секунд, затем расслабьтесь и повторите упражнение такое же количество раз.

Лучшие упражнения для укрепления мышц поясницы

Благодаря развитой мускулатуре поясничного отдела можно защитить себя от остеохондроза, грыжи, искривления позвоночника. Крепкие мышцы дают позвоночнику хорошую поддержку, снимая с него нагрузку. В результате этого хрящевые ткани в межпозвоночных дисках все время будут в тонусе. Если какие-то проблемы с позвоночником уже имеются, то обязательно проконсультируйтесь со специалистом на предмет того, какие упражнения можно выполнять.

• Лодочка. В положении лежа на животе вытяните руки, приподнимите ноги, руки и голову. Задержитесь в таком положении, сколько можете. Постепенно увеличивайте это время. Можно также выполнять это упражнение, вытягивая руки по линии тела, приподнимая на пару секунд голову и ноги. Повторите упражнение 15 раз.
• Растяжка. Упражнения для расслабления мышц спины и поясницы предполагают растяжку. В положении сидя на полу согните ноги в коленях. Руками нужно обхватить бедра и голени, затем опустите голову в грудную клетку максимально сильно. Расслабление должно быть плавным, повторить упражнение нужно несколько раз.
• Подъемы ног. Лягте на живот и поочередно приподнимайте от пола ноги. Закончив такую разминку, снова поднимайте ноги,но в верхней точке задерживайте их на несколько секунд. Затем поднимите ноги одноременно, после – снова поочередно и так дальше.
• Обратный прогиб. Лягте на спину, приподнимите от пола живот, грудь и таз. Тело и ноги должны располагаться на одной прямой линии. Дышать нужно ровно, вдыхая в момент подъема. Это упражнение направлено на растяжку позвоночной и бедренной мускулатуры.
  Выпады ногами и руками. Встаньте на четвереньки, расположите руки немного шире плеч. Выполняйте выпады сначала одновременно левой рукой и правой ногой, а после – наоборот. Спину при этом держите ровно. Это упражнение способствует стабилизации мышц позвоночника.
• Боковая планка. Лягте на пол на бок, упритесь на локоть. Поднимите от пола бедра и задержитесь в таком положении, насколько можете, чтобы тело при этом составляло прямую линию. Сначала достаточно держать планку в течение 30 секунд, постепенно увеличивая это время.

• Обратные ножницы. Лягте на живот, поместите руки под голову. Приподнимите ноги, разведите и скрестите. При этом их нужно держать прямо. Сделайте три подхода по 8 раз.
• Гиперэкстензия. Для этого упражнения нужен специадьный тренажер или фитбол. Упритесь на снаряд либо мяч тазом лицом вниз. Зафиксируйте ноги, поместите ладони на затылок. Делайте подъемы корпуса, сохраняя спину прямой и не доходя до самой высокой точки. Сделайте четыре подхода по 10-12 повторений.
• Змеиная поза. Лягте на живот, руками упритесь в пол и максимально прогните спину назад. Эта популярная поза заимствована из йоги.
• Кошка. В положении стоя на четвереньках выполняйте сгибания и разгибания спины. При нахождении поясницы в нижней точке поднимайте голову, а в верхней опускайте ее. Все движения должны быть плавными.
• Поза ребенка. В положении сидя на пятках чуть наклонитесь, вытягивая вперед руки. В таком положении задержитесь на несколько секунд, постепенно увеличивая нагрузку.

Для укрепления мышц спины полезно плавание. Оно помогает растянуть позвонки пояснично-крестцового отдела,способствует расслаблению позвоночника. Полезно плавать кролем, сначала в течение получаса, а затем постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнения на квадратную мышцу поясницы

Проработка квадратной мышцы спины помогает укрепить позвоночник и предотвратить многие заболевания. Особенно полезна она людям, которые трудятся на сидячей работе. Квадратная мышца располагается вдоль позвонковых отраслей, и для ее растяжения и укрепления полезны следующие упражнения:

• Лягте на бок. Под поясницу в районе талии поместите специальный валик либо простую подушку. Высота валика должна быть такой, чтоб, лежа на нем, вы чувствовали растяжение в области квадратных мышц. Плавно вдыхайте и напрягайте латеральные мышцыверхней стороны, задерживая их в таком положении до 20 секунд. Плаво выдыхайте и целиком расслабляйте тело. Выполнив десять повторений, смените сторону.
• В положении лежа на животе ноги расставьте на ширину плеч. Согните руки в локтях и положите их под подбородок, чтоб ладонь одной руки касалась пола, а ладонь второй накрывала ее сверху. На выдохе приподнимайте голову, не отрывая ладоней, которые должны подниматься с нею вместе, и одновременно поднимайте две ноги. Подниматься нужно настолько сильно, насколько вы можете. На вдохе постепенно возвращайте тело в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений.
• Нижнюю часть своего тела поместите на диван таким образом, чтобы вы опирались нижним прессом на боковую планку мебели. Две руки заведите за голову и поместите их на затылок. Также можно поместить руки на грудь,скрестив их. На выдохе сгибайте верхнюю часть тела кполу, на вдохе поднимайте корпус до одного уровня с расположенными на диване ногами. Сделайте около 15 повторений.
• Лягте на фитбол так, чтобы на него опирался низ живота и паховая область. Носками упритесь в пол, ноги поместите на ширину плеч. На выдохе наклоняйте верх тела к полу, пока не коснетесь мяча грудной клеткой. На вдохе поднимайтесь, пока тео не будет составлять прямую линию. Выполните 10-15 повторений.

Лечебные упражнения для укрепления поясницы

При наличии определенных заболеваний, таких как ревматизм либо остеохондроз, упражнения для укрепления спины должны согласовываться со специалистом и быть максимально щадящими. Если они будут подобраны правильно, то помогут растянуть позвоночник, облегчить состояние межпозвонковых дисков, снять воспаление и освободить зажатую нервную ткань. Также щадящая зарядка помогает облегчить хроническую мышечную боль в пояснице. Можно использовать следующие упражнения:

• Лягте на спину, обхватите ноги и держитесь, пока не ощутите сильный дискомфорт. Затем расслабьтесь. Повторите упражнение около шести раз.
• В положении лежа на спине ноги согните в коленях и потягивайте ими влево, а головой вправо, а после наоборот. Это будет способствовать плавной нагрузке поясницы. Будет достаточно выполнить около 9 повторений.
• Лежа на спине, ноги поставьте на ширину плеч, сгибая их при этом в колене. Глубоко вдохните, чтоб ягодицы вдавились в поверхность.После выдохните, максимально приподняв грудь. Сделайте 10 повторений.

Несложные упражнения помогут укрепить спину и поясницу, предотвратив тем самым ряд проблем с позвоночником и просто улучшив ваше состояние здоровья и физическую форму. Но помните, что при наличии тех или иных проблем нужно предварительно проконсультироваться со специалистом.

Упражнения для укрепления поясницы на видео

Упражнения для укрепления поясницы: бесплатные видео для домашних тренировок

Упражнения для укрепления поясницы: бесплатные видео для домашних тренировок

Малоактивный образ жизни, сидячая работа, травмы имеют пагубные последствия для человеческого позвоночника. Перечисленные факторы грозят остеохондрозом, протрузиями, межпозвоночными грыжами, прострелами (люмбаго), радикулитом. Все недуги незамедлительно проявляются болями в проблемных отделах. Слабая боль может быть симптомом или предвестником серьезных нарушений в работе позвоночника.

 

Видеоуроки на сайте ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН помогут самостоятельно справиться с болями в пояснице. Однако перед началом самолечения не помешает консультация профессионального невролога или вертебролога. 

 

Скрутки

 

Скручивания в положении стоя, сидя и лежа – классическая техника йоги, пилатеса и стретчинга. В случае с проблемной спиной идеально подходит выполнение упражнений в состоянии лежа на спине, для сокращения нагрузки на опорно-двигательную систему. Выполнять движения необходимо плавно, избегая напряжения, спазмов и тем более хруста в суставах. Комфортные ощущения – залог положительного эффекта.

 

Вытяжение

 

Академик Евдокименко, автор 12 книг о здоровье, разработал мягкую гимнастику при обострении грыжи или остеохондроза. Комплекс хорошо помогает при простреле в ногу, любом дискомфорте после физических нагрузок, пребывании на сквозняке. При острой боли зарядку сочетают с приемом противовоспалительных препаратов, которые назначает врач. Выполнять требуется регулярно, один-два раза в день, минимум одну и максимум три недели.

 

 

Прокачка на полу

 

Давняя мудрость фитнес-инструкторов гласит: «Живот держит спину». Другими словами, сильные мышцы пресса оказывают поддержку спинной мускулатуре и способствует сохранению правильной осанки. Важное значение имеет и состояние мускулатуры ног (хорошая растяжка и миотонус). Растяжка передней и задней поверхностей бедер, прокачка пресса отрыванием туловища и таза от пола – отличная профилактика гипотонуса поясницы.

 

Укрепление мышц-разгибателей

 

Четыре упражнения для крепкого кора.

1. Разгибание лежа на скамье – совершенно безопасно из-за отсутствия тяжелых нагрузок.

2. Наклоны корпуса с весом (гиря, штанга, гантели) – показано только при отсутствии проблем.

3. Разгибание с эспандером сидя – щадящее упражнение, позволяющее усилить нагрузку за счет резиновой тяги.

4. Гиперэкстензия на разгибатели – для безопасного выполнения опора тренажера должна стоять выше обычного, на уровне нижних ребер. Для увеличения нагрузки можно делать паузу в верхней точке на 6-7секунд.

 

 

Разминка и расслабление

 

Подходит в качестве ежедневного комплекса, сразу после пробуждения утром или перед сном вечером. Полезность поясничной гимнастики подтверждает все медицинское сообщество. Однако есть противопоказания, при которых тренировки могут навредить:

• свежие травмы поясницы (падения с высоты на спину или удары),
• переломы, вывихи и ушибы позвонков,
• повышенная температура при гриппе, ОРВИ и ангине,
• сразу после операций на грудной клетке и брюшной полости (нужно подождать 2-3 месяца),
• беременность на поздних сроках и несколько месяцев после родов,
• обострение хронических заболеваний,
• паховые грыжи,
• тяжелые сердечные заболевания.

Флоссинг при протрузиях и грыже

 

Доктор Родион Игнатьев разработал специальную методику для разработки спинных нервов и снятия лишнего натяжения. Простые упражнения имеют эффект, подобный чистке зубов нитью (флоссингу). Приведенные манипуляции облегчают состояние при воспалении грыжи и седалищного нерва (ишиасе). Вытяжение связок в любом случае вызывает умеренный дискомфорт. Важно прислушиваться к ощущениям и отказываться от движений, усиливающих спазм. Лучше продвигаться маленькими шагами, постепенно подключая все движения.

 

 

Для профилактики хронических болей

 

Доктор Бубновский призывает начинать утро и заканчивать рабочий день элементарной зарядкой, занимающей всего пару минут времени. Главная причина дискомфорта в пояснице – неготовность к активности с утра и отсутствие разгрузки и расслабления после ежедневных нагрузок (долгое сидение, стояние, ходьба). Подготовить тело к работе или занятиям бегом можно всего двумя манипуляциями: хорошенько растянуть ноги наклонами и высоко потянуться за руками вверх на носках, вытянувшись в струнку. Вечерний комплекс включает опускание ног за голову с отрыванием таза от пола (достаточно 20 раз). 

 

Для водителей

 

Остеохондроз – профессиональный недуг большинства водителей из-за необходимости долго сидеть в одной позе. Для правильного функционирования опорно-двигательной системы необходимо каждый раз после поездки проводить тренировку на разгрузку мышц. Подходят растяжки у шведской стенки или любой опоры (стол, стул, подоконник, стена).

 

 

Перед тренировкой в спортзале

 

Поясничные спазмы часто беспокоят внешне здоровых и прокачанных любителей бодибилдинга. Неправильно поднятый вес или некорректный присед способны надолго выбить из колеи. Устранить неполадку, снять болевые ощущения, разогреться перед ударной прокачкой помогают три простые манипуляции: максимальное отведение ноги одновременно вверх и назад лежа на боку, стойка с подтянутым к груди коленом и опорой на стену, ходьба с гирей.

 

Разблокировка поясничного отдела на турнике

 

Турник помогает мягко вытянуть позвонки, увеличив расстояние между дисками. Вис дополнительно дает растяжку глубоких мышц. Главное правило – сохранять опору на стопах, иначе включается эффект компенсации и тело напрягается. Мини-тренировка вызывает состояние декомпрессии всего позвоночника, заодно прокачивая пресс, возвращая внутренние органы в нужное положение, снимая головную боль. 

 

Вредные упражнения

 

Неправильная техника ведет к обратному эффекту: спина напрягается, травмируется и начинает болеть еще больше. Самые частые и опасные ошибки совершают в следующих упражнениях:

• классические скручивания при прокачке пресса – при подъеме туловища нельзя допускать отрывания поясницы от пола, только лопатки;
• гиперэкстензия – нужно следить за положением наверху, сохраняя ровную линию ноги-плечи;
• поднимание ног лежа – угол между полом и ногами должен составлять не больше 45 градусов;
• становая тяга – нельзя округляться при наклоне, осанка всегда ровная, колени немного согнуты.

Для многократного усиления эффекта рекомендуется предварительно принять холодный душ с головой (до 10 секунд) и растереться полотенцем – помогает взбодриться и разогреться, снять воспаление в мышцах. После гимнастики подойдет контрастный душ – попеременное обливание прохладной и теплой водой. 

 

 

Лучшие беговые дорожки для домашнего использования: 6 вариантов

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Есть много упражнений, которые люди могут выполнять дома с небольшим оборудованием или без него, но беговая дорожка является отличным вариантом кардио. Он предлагает людям возможность быстро и удобно бегать или ходить в любую погоду.

Некоторые беговые дорожки теперь включают интерактивные, живые и по запросу тренировки и занятия.В большинстве случаев они включают занятия на самой беговой дорожке и ряд других занятий фитнесом.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о некоторых из лучших беговых дорожек, которые люди могут купить для использования дома.

Серия домашних беговых дорожек NordicTrack Commercial включает годовой доступ к потоковым тренировкам iFIT, которые проводятся в студиях или на трассах по всему миру. Во время этих пробежек тренер может в цифровом виде контролировать скорость и наклон беговой дорожки.

Компания утверждает, что люди могут регулировать амортизацию беговой дорожки для имитации различных условий.У беговых дорожек также есть вентиляторы, которые помогают людям не перегреваться.

Характеристики модели 2450:

• 14-дюймовый сенсорный экран
• снижение на 3% до наклона 15%
• скорость до 12 миль в час (миль / ч)
• размеры 81,2 дюйма (длина) на 39,2 дюйма (ширина) x 69,9 дюйма (высота)
• беговое полотно размером 22 на 60 дюймов

Купите NordicTrack Commercial 2450 здесь.

Horizon T101 — это бюджетная беговая дорожка, которую можно складывать, чтобы ее было легко хранить, когда она не используется.

Компания заявляет, что беговую дорожку можно быстро настроить, с интуитивно понятным управлением для различных предлагаемых тренировок. У него есть держатель для устройства и Bluetooth, поэтому люди могут транслировать контент от других поставщиков.

Характеристики T101:

• с наклоном до 10%
• скорость до 10 миль в час
• размеры 70 дюймов (длина) на 34 дюйма (ширина) на 55 дюймов (высота)
• a 20 дюймов 55-дюймовым беговым полотном
• гидравлической системой складывания, чтобы люди могли хранить деку в вертикальном положении

Купите Horizon T101 здесь.

Беговая дорожка Pro-Form SMART Pro 2000 — это беговая дорожка начального уровня в интерактивной серии Pro от Pro-Form. Он дает годовой доступ к студии iFIT и тренировкам на свежем воздухе с тренерами. И снова тренеры могут контролировать скорость и наклон беговой дорожки.

Подножка складывается вверх для экономии места, а компания подчеркивает хорошую систему амортизации и охлаждения.

Характеристики Pro-Form SMART Pro 2000:

• 7-дюймовый сенсорный экран
• снижение на 3% до наклона 15%
• скорости до 12 миль в час
• размеры 79 дюймов (длина) на 39 дюймов.15 дюймов (ширина) на 71,4 дюйма (высота)
• беговое полотно размером 22 на 60 дюймов
• в автономном режиме

Приобретите беговую дорожку Pro-Form SMART Pro 2000 здесь.

Беговая дорожка для ходьбы под столом может быть хорошим вариантом для людей, которые работают из дома и хотят оставаться активными. Беговая дорожка под столом Lifespan TR800-DT3 поставляется в полностью собранном виде и имеет небольшую консоль, которую можно разместить на столе. В компании говорят, что здесь нет настройки наклона, потому что ходить по наклонной во время работы не рекомендуется.

Характеристики Lifespan TR800-DT3:

• скорость до 4 миль в час
• размеры 60,5 дюймов (длина) на 26 дюймов (ширина) на 6,5 дюймов (высота)
• беговое полотно размером 18 на 45 дюймов
• шаг ремня высотой 3,75 дюйма
• два передних колеса, чтобы люди могли убрать его с пути, когда они не используют его

Купите здесь беговую дорожку под столом Lifespan TR800-DT3.

Отзыв продукции

По состоянию на май 2021 года компания Peloton объявила о добровольном отзыве беговых дорожек Peloton Tread и Tread + из соображений безопасности.Компания рекомендует клиентам, у которых уже есть одна из беговых дорожек, прекратить ее использовать и связаться с Peloton для получения полного возмещения.

Любой, кто покупает Tread, должен получить членство в Peloton, что дает ему доступ к живым занятиям и библиотеке по запросу. К занятиям относятся, например, кардио и буткемп, а также занятия по бегу.

Характеристики протектора Peloton:

• 32-дюймовый сенсорный экран
• наклон до 15%
• скорости до 12.5 миль в час
• размеры 72,5 дюйма (длина) на 36,5 дюйма (ширина) на 72 дюйма (высота)
• планчатый ремень 20 дюймов на 67 дюймов
• в автономном режиме

TrueForm Trainer — это безмоторная беговая дорожка. У него есть планчатый пояс, который движется под давлением шага пользователя, что, по словам компании, означает, что он сжигает больше калорий.

Они также отмечают, что пологая кривая позволяет пользователю легко контролировать свою скорость. Экран отсутствует, но небольшая консоль предоставляет такие данные, как скорость, расстояние и частота сердечных сокращений.

Характеристики TrueForm Trainer:

• размеры: длина 64 дюйма, ширина 31 дюйм, высота 63 дюйма необходимо

Купите трейнер TrueForm здесь.

Лучший выбор беговой дорожки зависит от предполагаемой частоты и типа использования, а также от бюджета человека и доступного пространства.

Более простые модели могут лучше подходить для пешеходов, людей с более коротким шагом, людей, которым не нужны интерактивные занятия или тренировки, а также тех, кто не планирует использовать свою беговую дорожку в течение многих лет.

Другие модели предлагают что-то более близкое к коммерческому тренажерному залу, с широким диапазоном классов и уровней взаимодействия.

Как укрепить поясницу с помощью 5 легких движений

Когда дело доходит до укрепления и тонуса, некоторые части тела получают все внимание. Целые занятия посвящены прессу, ягодицам и рукам, но нижняя часть спины? Не так много. «Это не одна из тех мышц, о которых мы часто думаем», — говорит сертифицированный личный тренер и основательница Love Sweat Fitness Кэти Данлоп, NCCPT.»Об этом как бы забыли!»

Но Данлоп говорит, что было бы ошибкой не проявлять любви к нижней части спины в виде усиливающих движений. «Это так важно, потому что это ключ к хорошей осанке, подвижности и способности правильно сидеть, стоять и двигаться в течение дня», — говорит она. Часто, говорит Данлоп, мы воспринимаем поддержку поясницы как должное, но если что-то пойдет не так, повредит . «Поскольку он находится в основании позвоночника, он на самом деле является основой поддерживающей системы тела», — говорит она, подчеркивая причину, по которой важно сохранять его сильным.

Когда дело доходит до того, как именно это сделать, у нее есть только ходы. Лучше всего то, что для них не требуется никакого оборудования или много места, поэтому вы можете выполнять их дома или в номере отеля, если вы путешествуете. Твоя осанка будет такой чертовски хорошей.

Хотите узнать, как укрепить поясницу? Продолжайте читать, чтобы узнать о ходах.

1. Пылесос

Этот тип пылесоса не имеет ничего общего с уборкой вашего дома, но он заставит вашу поясницу работать. «Когда дело доходит до укрепления поясницы, сосредоточение внимания на поперечном прессе, который охватывает среднюю линию тела, — один из лучших способов сделать это», — говорит Данлоп.«Эти мышцы действительно играют ключевую роль в поддержке позвоночника и поясницы». Хотя люди часто используют скручивания для поперечного пресса, она говорит, что люди могут непреднамеренно выпустить нижнюю часть спины, если их кора недостаточно сильна. Войдите в «вакуум».

Истории по теме

Как это сделать: В положении стоя глубоко вдохните и подтяните пупок к позвоночнику, «сокращая и задействуя мышцы пресса при этом», — говорит Данлоп. «Представьте, что кто-то собирается подойти и ударить вас в живот, а вы хотите, чтобы ваш кишечник был твердым и мог выдержать это; вот как это должно быть.«Удерживайте его и медленно отпустите. Повторите еще несколько раз.

Ищете еще больше усиливающих движений? Посмотрите видеоролик Клуба «Тренер месяца» по этой * точной * теме:

2. Поза «мост»

Данлоп говорит, что тренировка ягодиц является двойной нагрузкой для силы спины. «Большая ягодичная мышца — одна из трех мышц, которые охватывают ягодицы, и на самом деле это самая сильная и самая большая мышца во всем теле», — говорит она. «Они несут ответственность за все наши движения, поэтому их укрепление действительно помогает вашей пояснице.«Обычно приседания — это основное упражнение для ягодиц, но Данлоп предпочитает позу« мост »тем людям, которые развивают силу нижней части спины.

Как это сделать: Лягте на спину, согнув колени и твердо поставив ступни на пол. Медленно поднимите бедра вверх, пока нижняя часть спины полностью не оторвется от земли, а таз не станет параллельным земле. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем осторожно опуститься обратно. Повторить. «Это укрепляет ягодицы, не оказывая на поясницу такой нагрузки, как приседания», — говорит Данлоп.

3. Удары осла

Это еще одно упражнение для тренировки ягодиц, которое, по словам Данлопа, может использоваться как помощник для поясницы.

Как это сделать: Встаньте на четвереньки, положив руки прямо на плечи. Поднимите правую ногу, держа колено под углом 90 градусов, пока нога не станет параллельна земле. Медленно опустите его обратно на землю. Повторяйте в течение 90 секунд, затем поменяйте ноги.

Вот как выглядит правильный удар осла IRL:

4.Обратные выпады

«Пока ваша осанка правильная, обратные выпады — еще одно хорошее движение для силы нижней части спины», — говорит Данлоп.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Отведите правую ногу назад, одновременно сгибая левое колено вперед и опуская бедра, останавливаясь, когда заднее колено сгибается под углом 90 градусов, а переднее колено находится на одной линии с лодыжкой. Задержитесь на одну секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 90 секунд, затем поменяйте ноги.

5. Супермен

Последнее важное упражнение для укрепления нижней части спины, которое Данлоп рекомендует добавить в вашу программу тренировок, — это Супермен, который, по ее словам, задействует всю заднюю часть тела, не оказывая слишком большого давления на поясницу. «Это движение, которое вы обязательно почувствуете в нижней части спины, оно также задействует ваши ягодицы, плечи и мышцы верхней части спины», — говорит она.

Как это сделать: Лягте на живот, вытянув руки прямо перед собой, а ноги отведите прямо назад.Поднимите руки и ноги на несколько дюймов над полом. Задержитесь на 30 секунд, прежде чем снова упасть. Повторить.

Когда дело доходит до всех этих движений, Данлоп говорит, что важно прислушиваться к своему телу и не давить слишком сильно, если у вас болит поясница. «Эти движения довольно мягкие для поясницы, но, как всегда, важно обращать внимание на сообщения, которые ваше тело посылает вам», — говорит она. Если вы будете помнить об этом при выполнении этих движений, вы получите награду в виде улучшения осанки и движений.

Работа подколенных сухожилий также помогает улучшить осанку. Эти девять упражнений на грудь тоже помогут.

Программа реабилитации после травм спины

Примерно восемь из 10 человек хотя бы раз в жизни будут испытывать симптомы боли в спине. Постельный режим рекомендовался сразу после травмы спины, но теперь это уже не так. Сегодняшние эксперты рекомендуют как можно скорее возобновить повседневную деятельность после травмы. Как только вы научитесь переносить это, рекомендуется мягкое растяжение и укрепление мышц спины для восстановления после травмы спины.

Cal Crary / Taxi / Getty Images

Комплексная программа реабилитации спины должна состоять как из упражнений на растяжку, так и из укрепляющих упражнений. Мышцы живота должны быть включены, поскольку они играют важную роль в реабилитации спины, помогая в стабилизации позвоночника. Следующие упражнения должны быть включены в комплексную программу реабилитации спины.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать эту или любую другую программу упражнений для позвоночника, чтобы убедиться, что это безопасно.

Растяжки для поясницы

Разгибание спины:

1. Лягте на живот
2. Приподнимитесь на локтях, выпрямив спину
3. Начните разгибать локти, еще больше разгибая спину
4. Продолжайте разгибать руки в локтях, пока не почувствуете легкое растяжение.
5. Удерживать 15 секунд
6. Вернуться в исходное положение
7. Повторить еще 10 раз

Кошачья растяжка:

1. Встать на пол на четвереньках
2. Поднимитесь спиной к потолку (как кошка выгибает спину)
3. Продолжайте прогибаться, пока не почувствуете легкое растяжение в спине.
4. Удерживать 15 секунд
5. Вернуться в исходное положение
6. Повторить еще 10 раз

Бедра:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол
2. Поверните голову влево, расслабляясь, и позвольте коленям упасть на пол с правой стороны, вращая туловище
3. Удерживайте до пяти
4. Вернуться в исходное положение
5. Поверните голову вправо, когда вы расслабляетесь, и позвольте коленям упасть на пол с левой стороны, вращая туловище
6. Удерживайте до пяти
7. Повторить еще 10 раз

Укрепляющие упражнения для поясницы

Базовое упражнение:

1. Встаньте на четвереньки, опираясь руками и ногами о пол
2. Медленно вытяните левую ногу прямо за собой
3. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой и параллельной полу
4. Удерживайте это положение от пяти до 10 секунд
5. Повторить, используя противоположную ногу

Подъемы прямой ноги:

1. Лягте на спину
2. Согните колени до 15 градусов
3. Напрягите мышцы живота, чтобы оторвать ступни от пола дугообразным движением над головой
4. Медленно (тем же дугообразным движением) опустите ноги / ступни на пол
5. Повторить еще 10 раз
6. Повторите упражнение на животе в качестве подъема прямой ноги на животе

Приседаний:

1. Лягте на спину
2. Согните ноги в коленях до удобного положения
3. Соедините пальцы за головой
4. Согните голову, плечи, верхнюю и нижнюю часть спины от пола — не более шести дюймов
5. Задержитесь в этом положении пять секунд
6. Медленно вернуться в исходное положение
7. Повторить еще 10 раз

Как всегда, обсудите начало любой реабилитационной программы со своим врачом.Если какая-либо деятельность вызывает усиление боли, немедленно прекратите упражнение. Упражнения следует выполнять трижды в день. Когда боль в спине исчезнет, ​​следует выполнять упражнения один раз в день, чтобы предотвратить проблемы с поясницей в будущем.

Если у вас болит спина или ишиас, вам может быть полезно поработать с физиотерапевтом для лечения вашего состояния. Физиотерапевт может показать вам, какие упражнения делать, если у вас острая боль, и он или она может помочь вам правильно прогрессировать через упражнения для спины.Ваш физиотерапевт также может сказать вам, что ПРЕКРАТИТЬ делать, если у вас болит поясница.

Слово Verywell

Сохранение здоровья позвоночника важно для поддержания максимальной функциональной подвижности. Посоветуйтесь со своим врачом и физиотерапевтом, а затем приступайте к комплексной программе упражнений для спины, адаптированной к вашим потребностям.

12 лучших упражнений для укрепления спины для облегчения боли в пояснице

Проведите вечер пятницы за упражнениями для укрепления спины, возможно, вам не удастся легко привлечь ваше внимание.Тем не менее, работа над развитием и поддержанием мышц нижней части спины может сделать ваши любимые занятия на выходных более приятными.

Фактически, вы можете добавить несколько новых занятий, которые вы не могли выполнять из-за своего дискомфорта. Вы попали в нужное место, если ищете практические способы облегчить боль в пояснице.

Вы можете прочитать эти упражнения для укрепления спины и подумать: «Хм. Как эта поза поможет мне избавиться от боли.«Как только вы примените несколько на практике, вы легко почувствуете и узнаете пользу каждого движения. Вашему телу может потребоваться несколько нежных напоминаний каждую неделю, чтобы помочь мышцам и суставам вернуться в безболезненное взаимодействие друг с другом.

У нас есть список упражнений на укрепление спины специально для этой цели. Выберите свои фавориты и приступайте к работе!

Преимущества упражнений по укреплению спины

Как только вы войдете в рутину и начнете черпать из собственного тяжелого труда, вы можете удивиться тому, насколько лучше вы себя чувствуете.Ваша нижняя часть спины нуждается в вашей поддержке, чтобы хорошо выполнять свою работу. Выбор и регулярное выполнение упражнений в стиле йоги может помочь вам позаботиться о нижней части спины и окружающих ее мышцах.

Даже всего несколько дней в неделю с этими 12 упражнениями может помочь вашим мышцам и суставам почувствовать функциональность, которая могла быть потеряна или «потеряна» в процессе. Возможно, это произошло не сразу, и вы могли даже не осознавать какое-то время, что в ядре вашего тела происходили медленные изменения.

Травмы могут возникать мгновенно или медленно, но почти всегда на их заживление требуется время. Возможно, вы получили травму и еще не полностью восстановились. Начните с малого и продвигайтесь к полному выздоровлению. Умеренная активность, соответствующая вашему текущему состоянию, гораздо более полезна, чем слишком большая активность или ее отсутствие и все .

Может случиться так, что вы не можете напрямую или устно указать, откуда исходит ваша боль или дискомфорт в спине. Не торопитесь, выполните эти 12 упражнений для укрепления спины. Постарайтесь сосредоточиться на одной части тела за раз. Помните, насколько новой вам кажется ваша травма или болевой дискомфорт. При острой боли может потребоваться несколько дней или больше отдыха и восстановления, прежде чем вы начнете работать над наращиванием силы.

Не думайте, что вы должны делать все упражнения на каждом занятии. По мере того, как вы работаете над избавлением от боли в пояснице, для вас будет важнее действовать медленно и следить за тем, чтобы каждое движение приносило пользу вашему телу. Сознательно работая над , чтобы определить, где начинается боль и что может ее вызвать, может помочь вам лучше сосредоточить процесс исцеления.

Независимо от того, как вы приобрели боль в пояснице, будьте терпеливы, работая над восстановлением. Обязательно подталкивайте свое тело в неприятные моменты, но работайте, чтобы не заставлять себя так сильно, что это приведет к дальнейшим травмам или новым травмам.

Работа с мышцами нижней части спины может помочь вашему телу лучше справиться с неожиданностями. Идите медленно, не торопитесь, будьте последовательны и усердно работайте; и вы быстро поправитесь.

Начните с пары упражнений из каждой категории и чередуйте разные.Сочетание упражнений поможет вашему мозгу заинтересоваться, пока вы будете работать над установкой режима исцеления.

12 упражнений на нижнюю часть спины

Непосредственное сосредоточение внимания на мышцах нижней части спины и связях в теле имеет важное значение для правильного восстановления после боли, травм или общего дискомфорта.

Не торопитесь с каждым упражнением. Начните с нескольких повторений и продвигайтесь к желаемой цели в течение недель или, может быть, даже нескольких месяцев, если это необходимо.

1.Подъем коленей к груди

Положите спину на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите ладони на пол ладонями вниз. Поднимите правое колено к груди и удерживайте его от пяти до десяти секунд.

Стороны переключателя. Повторить десять раз.

Вы также можете позволить своей противоположной ноге отдыхать в выпрямленном положении.

2. Напольное плавание

Отдыхайте ничком (лицом вниз) на полу. Приведите обе руки прямо и вытяните их прямо из плеч.Ноги должны быть прямыми и плоскими на полу, пальцы ног расслаблены. Держите голову расслабленной и смотрите в пол. Поднимите правую руку и левую ногу. Считай до пяти. Сменить стороны.

Поднимите обе руки и обе ноги, удерживая туловище на полу. Считай до пяти. Медленно повторите серию пять-десять раз.

Плавание по полу можно выполнять в обратном направлении, лежа на спине (лицом вверх), если требуется работа с брюшной полостью, но будьте осторожны, держите спину ровной и поднимайте только одну ногу за раз.

3. Подъем прямых ног (из положения столешницы)

Начните в позе столешницы, поставив колени и руки на пол. Правую ногу выпрямите прямо за собой так, чтобы она была параллельна полу. Старайтесь держать правую ногу прямо, осторожно поднимая и опуская ее десять раз. Сменить стороны. Повторите от трех до десяти раз по мере увеличения вашей способности.

4. Мост

Лежите на спине. Поставьте ступни на землю, согнув колени.

Осторожно поднимите бедра и туловище, образуя треугольник между головой, коленями, ногами и полом. Ваша голова и плечи останутся на полу. Вы можете положить руки ладонью на пол или дотянуться до пальцев под спиной.

Сожмите ягодицы и надавите ногами на пол, удерживая туловище от земли. Держите руку на счет до десяти. Повторите пять-десять раз.

Если вы испытали серьезную травму шеи, вы можете подождать, пока состояние вашей шеи не улучшится, или проконсультироваться с хиропрактиком, прежде чем начинать с моста.

Упражнения на верхнюю часть спины

Ваша боль может быть сосредоточена в нижней части спины, но ваша верхняя часть спины может начать чувствовать напряжение, если восстановление не позволяет вашему телу функционировать как единое целое.

Подарите своей верхней части спины немного любви, и это поможет вам воссоединить нижнюю часть спины с остальным телом. Включите эти упражнения для верхней части спины в свой распорядок дня, чтобы обеспечить больший комфорт мышцам нижней части спины.

5. Доска модифицированная

Людям, страдающим болями в спине, следует начать с модифицированной планки.Для этого позвольте вашим коленям и рукам опираться на пол, пока вы пытаетесь оторвать туловище от пола.

Держите руки прямо под плечами, а колени и голени на полу позади вас. Не позволяйте бедрам опускаться к полу. Удерживайте до счета от пяти до десяти. Не забывай дышать. Повторите три-десять раз, увеличивая число, по мере того, как ваша боль уменьшается, а ваша сила увеличивается.

Не удерживайте позицию дольше, чем ваше тело может выдержать, особенно вначале.

6. Передняя планка

Если вы начали восстанавливаться после боли в пояснице и хотите минимизировать боль в будущем, передняя планка — отличный выбор.

Начните с того, чтобы руки и ноги были на полу: руки должны находиться прямо под плечами, а пальцы рук должны быть открыты и удобно. Ноги прямые. Пальцы на ногах скручены. Попробуйте представить прямую линию от макушки до пяток.

Работа заключается в том, чтобы удерживать туловище от сгибания вниз, не поднимая бедра слишком высоко.

Для большего разнообразия попробуйте поставить планку на пол локтями и предплечьями, а не только руками.

Для стиля локти и предплечья представьте, что ваше тело параллельно полу. Удерживайте выбранную позицию на счет от пяти до десяти. Отдых. Повторите от трех до десяти раз, увеличивая количество времени по мере набора силы.

7. Боковая планка

Будьте готовы задействовать свое чувство юмора, если вы еще не пробовали его. Боковая планка отлично помогает нарастить поддерживающие мышцы спины (особенно косые), но для начала нужно потренироваться.

Сядьте на пол. Начните с того, что правый бок опирается на правый локоть. (Это должно быть похоже на то, как вы могли бы расслабиться и посмотреть фильм на полу. Когда вы начинаете, ваша голова может даже лежать в правой руке.)

Как вы можете, осторожно подтолкните бедра вверх, чтобы сформировать удлиненный треугольник. между вами и полом. На это может потребоваться несколько дней практики, но как только вы сможете занять позицию, попробуйте сосчитать до трех, затем до пяти, а затем до десяти.

Практикуйтесь каждый раз как с правой, так и с левой стороны.Чтобы добраться до десяти, вам может потребоваться несколько недель, но вы добьетесь этого, если начнете с малого!

Вы можете попробовать прислониться к стене, когда учитесь балансировать для боковой доски. Модификация: держите колени на полу и поднимайте только верхнюю часть тела.

8. Отжимания стоя (или согнутые в коленях)

Отжимания стоя лучше подходят для людей, страдающих болями в пояснице, потому что на мышцы поясницы оказывается меньшее давление. Верхняя часть спины задействована, но бедра и живот не втягивают ваше тело во время упражнения.

Стандартные отжимания иногда лучше оставить на тот момент, когда мышцы нижней части спины зажили и помогут вам не отрываться от земли.

Положите руки на стену на расстоянии вытянутой руки и поставьте ступни на пол. Сгибайте руки в локтях, пока ваш лоб не коснется стены или не приблизится. Повторите медленно десять-двадцать раз.

Для отжиманий на согнутых коленях выполните те же повторения, но держите руки и колени на полу, а не в положении стоя.

Общие упражнения на сердечник

Основа вашего тела разработана таким образом, чтобы помогать вам оставаться в вертикальном положении при сидении и ходьбе.Травмы на одной стороне тела часто каким-то образом влияют на другую сторону, даже если мы не осознаем этого. Ваш позвоночник поддерживается множеством мускулов, которые лучше всего работают во взаимодействии друг с другом.

Используйте эти основные упражнения в свой день, чтобы помочь нижней части спины начать функционировать более эффективно и с меньшей болью.

9. Подъемник от колена до локтя

Начните с передней или модифицированной позиции планки (см. Упражнения 5 и 6), положив руки и ноги на пол.Поднесите правое колено к правому локтю. Держите руку на счет до пяти (если можете).

После того, как вы попрактикуетесь несколько раз, вы сможете дотронуться до локтя коленом. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать свое тело как можно более параллельным полу, не напрягаясь. Сменить стороны. Повторите от трех до пяти раз.

10. Подъем от колена к противоположному локтю

Выполните те же шаги, что и от колена к локтю, но поднесите каждое колено к противоположному локтю, а не к одной и той же стороне.

Вначале вы можете поставить колено только наполовину. Это прекрасное начало!

Сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело было параллельно земле. Работа над правильной формой намного важнее, чем расстояние между коленом и центром тела или грудью.

11. Трёхногая собака

Начните с передней планки или из модифицированного положения планки (см. Упражнения 5 и 6). Поднимите правую ногу прямо вверх и позади себя как можно выше.В идеале ваша нога может быть намного выше, чем остальное тело, или может оставаться примерно на том же уровне.

Старайтесь держать бедра в квадрате. Вы можете держать ступню и лодыжку под углом 90 градусов или направить пальцы ног. В идеале вы должны создать линию от рук до пятки поднятой стопы.

Удерживайте, считая от трех до десяти. Поменяйте стороны для поднятой ноги. Повторите упражнение от трех до пяти раз, не вызывая напряжения.

12. Звездочет (боковая планка на коленях)

Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой.Согните правое колено и положите правую ногу на внутреннюю поверхность левого бедра. Правую руку положите за спину. Поднимите левую руку высоко над собой, отталкиваясь от пола.

Выпрямите левую ногу при подъеме. Ваш вес будет опираться на правую руку и согнуть правое колено.

Звездочет может показаться уравновешивающим, но вы можете удобно расположить ноги, чтобы не было ощущения падения. Удерживайте до счета от трех до десяти. Сменить стороны. Повторите три-десять раз.

Не забудьте приподнять лицо и насладиться видом, особенно если вы решите насладиться этим упражнением на улице под ночным небом!

Упражнения, которых следует избегать

Боль в спине не нуждается в новом оправдании, чтобы причинить вам дискомфорт, пока вы работаете над исцелением. Не забывайте избегать этих упражнений, когда вы оправитесь от боли в пояснице:

• Пальцы ног
• Полные приседания
• Подъемы на одной ноге (Подъемы на одной ноге полезны, если вам удобно их выполнять.Убедитесь, что ваша спина ровная и ровная на полу.)

Упражнения, вызывающие частые или интенсивные скручивающие движения, также лучше оставить на другое время.

Мои любимые растяжки для расслабления спины

Растяжка необходима для эффективного наращивания мышечной силы. Сочетание укрепления и растяжки может помочь вам создать стену сопротивления боли в пояснице.

Для большего интереса чередуйте выбранные вами упражнения для укрепления спины с некоторыми из этих растяжек в стиле йоги:

Движение вперед без боли в пояснице

Начало занятий может оказаться самым сложным в использовании упражнений для укрепления поясницы, которые помогут вам избавиться от дискомфорта.После того, как вы попробуете пару и упадете раз или два, вы можете начать понимать, что эти 12 упражнений не так сложны, как вы ожидали.

Начните с 3 в день и чередуйте разные упражнения. Вам не нужно учиться делать все, чтобы развить силу, необходимую для минимизации или устранения боли в спине. Вам нужно всего лишь найти несколько, которые вам нравятся и которые вы готовы делать достаточно регулярно, чтобы сохранить плоды вашего тяжелого труда.

Выберите два упражнения для рекламы во время вашего любимого шоу.Выберите одно занятие, пока вы ждете, пока заварится кофе утром. Имейте в виду, что нужно попробовать, когда придет ваша очередь ждать ванную.

Создайте таблицу задач и поместите ее рядом с таблицей выполнения обязанностей детьми, чтобы поддерживать вашу мотивацию. Попросите друзей помочь вам определиться с наградой за цель, которую вы перед собой поставили. Какова будет ваша цель? Возможно, безболезненное приключение на выходных с детьми!

Кредит на избранные фотографии: Форма через unsplash.com

5 упражнений на укрепление нижней части спины

По оценкам, 80 процентов взрослых в какой-то момент своей жизни будут испытывать боль в пояснице. ¹ Боль может быть острой и острой или хронической и тупой, с широким спектром причин, включая грыжу межпозвоночного диска, растяжения связок или факторы образа жизни, такие как малоподвижный образ жизни. Боль в спине у всех разная, но она часто ограничивает подвижность и даже может повлиять на ваше настроение и качество жизни.

Хорошая новость заключается в том, что у многих людей боль в пояснице можно контролировать или уменьшить, а подвижность можно повысить с помощью некоторых простых упражнений на укрепление здоровья в домашних условиях.

5 упражнений для облегчения боли в пояснице

1.Мосты

Мосты или мосты — это силовое упражнение, которое растягивает мышцы нижней части спины и ягодиц. Начните с того, что лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на расстоянии плеч. Положив ладони на землю, медленно подталкивайте таз вверх, пока спина, плечи и колени не станут прямой, затем медленно опустите таз обратно вниз и отдохните. Ваши плечи должны оставаться на земле, а спина не должна выгибаться, когда вы поднимаете таз.Повторите это примерно 12-15 раз.

2. Скручивания на поясницу

Скручивания на поясницу обеспечивают глубокое растяжение мышц спины и ягодиц, которые часто становятся напряженными, если вы испытываете боль в пояснице. Начните с того, что лягте на спину с согнутыми коленями, ступнями на полу и вытянутыми руками, образуя Т-образную форму. Держа плечи на полу, а руки вытянуты, осторожно переместите колени в обе стороны. Удерживайте позу от 20 до 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите движение с противоположной стороны.

3. Движение кошка-корова

«Кошка-корова» — это двухэтапное упражнение йоги, которое растягивает нижнюю и среднюю части спины. Вы начнете встать на четвереньки, положив руки под плечи, а колени на расстоянии бедер друг от друга.

Сначала сделайте глубокий вдох и медленно примите позу кошки, ведя копчиком и осторожно округляя спину. Удерживайте позу несколько секунд. Затем выдохните и вытолкните грудную клетку наружу, опуская живот к земле. Снова подержите несколько секунд, затем повторите.Попробуйте повторить движение примерно 30 секунд.

4. Растяжка подколенного сухожилия

Для растяжки подколенного сухожилия вам понадобится полотенце или аналогичный кусок прочной ткани. Начните с того, что лягте на спину, согните одно колено и поставьте ступню на землю. Оберните полотенце вокруг стопы. Медленно поднимите ногу и начните выпрямлять колено, осторожно оттягивая полотенце. Вы должны почувствовать глубокое растяжение подколенного сухожилия, которое также расслабит нижнюю часть спины. Удерживайте позу от 15 до 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

5. Аэробные упражнения

Длительное сидение в офисе или в машине вызывает напряжение мышц бедер, ягодиц и поясницы, что часто является источником острой боли в пояснице. Иногда лучший способ бороться с напряженными и болезненными мышцами спины — это, так сказать, встряхнуть их.

Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой и плавание, растягивают и активируют мышцы спины и бедер, одновременно тренируя сердце и легкие. Плавание может быть особенно эффективным, потому что вода помогает снять напряжение со спины во время тренировки.

Профессиональный уход за позвоночником в Форт-Уэрте, Техас

Сохранение здоровья позвоночника имеет первостепенное значение для поддержания высокого качества жизни. Хотя всегда полезно выполнять некоторые упражнения самостоятельно, ничто не сравнится с профессиональным медицинским обслуживанием. Специалисты института Spine Works с гордостью предоставляют широкий спектр нехирургических методов лечения, включая физиотерапию, хиропрактику, упражнения и многое другое. Чтобы почувствовать некоторое облегчение, позвоните в институт Spine Works по телефону 813-646-0700 и назначьте встречу сегодня!

¹ https: // www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet

10 упражнений на укрепление спины для пожилых людей

Это руководство идеально подходит для любого пациента CDPAP, который хочет укрепить свою нижнюю часть спины.

Нижняя часть спины — одна из важнейших частей тела, которую необходимо защищать и тренировать, чтобы пожилые люди чувствовали себя комфортно при ходьбе, сидении и стоянии.

Каждое движение тела начинается с позвоночника, поэтому травма этой области тела может иметь разрушительные последствия для пожилых людей.

Позвоночник и поясница стабильно удерживаются многочисленными крошечными мышцами, которые работают вместе, создавая легкие движения, необходимые для равновесия. Выполнение упражнений на укрепление спины важно для пожилых людей, чтобы они могли продолжать функционировать независимо в повседневной жизни.

Не все упражнения для укрепления спины подходят пожилым людям. Упражнения для спины всегда должны включать стабилизирующий аспект, чтобы нижняя часть спины оставалась напряженной, в то время как другие мышцы вокруг нее растягиваются.

Например, хорошее упражнение на поясницу может растянуть мышцы задней части ноги, но сама поясница должна оставаться стабильной и напряженной. Таким образом, нижняя часть спины укрепляется, а спинные мышцы учатся сокращаться и обеспечивать стабильность в ответ на движение ног.

Как часто пожилые люди должны выполнять упражнения для укрепления спины?

Упражнения для укрепления спины следует выполнять не менее 3 раз в неделю, чтобы улучшить баланс и подвижность пожилого человека, но лучше чаще.Однако после тренировок спина не должна болеть или болеть, поэтому отдыхайте между тренировками, если после этого вы почувствуете усталость или болезненность в спине.

Каких упражнений следует избегать пожилым людям для здоровья спины?

Тренировки с отягощениями, как правило, противопоказаны пожилым людям, а также упражнения на растяжку, предполагающие гиперэкстензию спины (например, прогибы назад). Чтобы сделать спину сильнее, пожилые люди должны регулярно выполнять легкие упражнения, которые активируют ядро ​​и полностью задействуют мелкие мышцы спины.Также следует избегать упражнений на растяжку, связанных с подпрыгиванием.

Ниже приведены упражнения, которых следует избегать людям старше 65 лет:

● Силовые тренировки (приседания с гантелями, жим лежа, жим ногами и т. Д.)

● Бег на длинные дистанции

● Скручивания на пресс и приседания

● Гребля в вертикальном положении

● Интервальные тренировки высокой интенсивности

● Скалолазание

10 упражнений на укрепление спины для пожилых людей

Это упражнения для начинающих упражнений уровня B:

Подъем согнутых колен — отличное упражнение для новичков и пожилых людей.Это просто и эффективно, и требует совсем немного усилий. Это конкретное упражнение особенно полезно для увеличения силы живота и поясницы. При регулярном выполнении она может улучшить вашу способность плавно двигаться и уменьшить боль, связанную с отсутствием поддержки и устойчивости поясницы.

1. Чтобы сделать подъем колена в согнутом положении на спине, сначала лягте на спину, согните колени и положите руки ладонями вниз по обе стороны тела. При необходимости вы можете использовать подушку для поддержки головы.Подложите одеяло или небольшую подушку под свод спины, чтобы пупок был выдвинут вперед, а мышцы живота задействованы.

2. Медленно поднимите одно колено вверх и подтяните его к груди. Не заходите слишком далеко, заходите настолько далеко, насколько вам удобно.

3. Поднимите второе колено к груди и приведите его к другому колену.

4. Поднимите оба колена в течение 5 секунд, а затем опустите их обратно в исходное положение.

5.Повторяйте упражнение с другой ногой, пока не сделаете подъем согнутого колена по 10 раз с обеих сторон.

Когда вы поднимаете согнутые колени, важно не забывать дышать. Рекомендуется делать вдох, когда вы поднимаете колени, и затем выдыхать, когда вы снова опускаете колени. Если вы хотите усложнить это упражнение, вы можете использовать утяжелители для лодыжек весом в один или два фунта каждая. Однако не добавляйте утяжелители на лодыжки, пока вы не выполните это упражнение несколько раз без них и не почувствуете себя полностью комфортно с дополнительным сопротивлением.

Посмотрите это видео, чтобы получить подробное объяснение того, как делать подъем согнутых колен.

Кошка и верблюд

Упражнение «кошка и верблюд» — это упражнение для начинающих, которое укрепляет мышцы живота и сохраняет гибкость бедер. Это упражнение, которое большинство пожилых людей сможет выполнить относительно легко. Кошка и верблюд помогут пожилым людям сохранить или вернуть способность поворачиваться и маневрировать в повседневной жизни, не опасаясь потерять равновесие. Это упражнение лучше выполнять не реже трех-пяти раз в неделю, но еще лучше делать его ежедневно.

1. Встаньте на четвереньки, расположившись на земле с использованием коврика для йоги или другой мягкой поверхности, или на кровати, если желательно. Колени должны быть на расстоянии нескольких дюймов друг от друга, а руки на ширине плеч, а пальцы смотреть вперед. На этом этапе ваша спина должна быть прямой.

2. Следя за тем, чтобы мышцы живота оставались активными, начните выгибать спину и поднимать голову так, чтобы глаза смотрели вверх (если возможно). Делайте это движение осторожно и твердо осознавайте свое тело во время движения, останавливаясь, если чувствуете дискомфорт или боль.

3. Затем двигайтесь так, чтобы ваша спина изгибалась вверх, и опустите голову так, чтобы вы смотрели на землю (или, еще лучше, на пупок и ноги!). Опять же, всегда следите за ощущениями своего тела и поддерживайте мышцы живота в активном состоянии.

4. Повторите это движение 10 раз. Вдохните, когда вы выгибаете спину, и выдохните, когда выгибаете спину.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как сделать кота и верблюда.

Мостик

Мостик — это простое упражнение, которое помогает укрепить мышцы кора, включая пресс, а также поясницу.Это одновременно растянет сгибатели бедра и даст вам больший диапазон движений. Это упражнение вам нужно выполнять 3-5 раз в неделю, чтобы извлечь из него максимальную пользу. После небольшого наставничества это упражнение могут выполнять даже пожилые люди, пока они еще лежат в постели.

1. Начните с того, что лягте на мягкую поверхность, например, на коврик для йоги, согнув колени, бедра в нейтральном положении, а ступни поставьте на пол. Руки должны быть по бокам.

2.Медленно поднимайте ягодицы от земли, пока ваш позвоночник не перестанет касаться пола.

3. Напрягите ягодицы и затем медленно опустите тело обратно на коврик.

Это упражнение может улучшить равновесие, улучшить вашу способность стоять и ходить.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как выполнять это упражнение самостоятельно.

Подъем рук (из положения лежа)

Подъем рук — чрезвычайно простой и очень эффективный способ улучшить осанку и увеличить подвижность верхней и средней части спины.Абсолютно необходимо иметь возможность использовать весь диапазон движений рук и плеч, а подъем рук — хороший способ быстро укрепить мышцы верхней части спины и плеч. Это конкретное упражнение можно выполнять из положения лежа на полу или на кровати.

1. Начните с положения лежа на спине с согнутыми ногами и ладонями вниз по обе стороны тела. Вы можете использовать подушку, чтобы поддерживать голову. Положите подушку или одеяло под поясницу в качестве дополнительной поддержки.

2. Из этого положения лежа поднимите одну руку вверх, пока ваша рука не окажется прямо в воздухе. Медленно снова опустите его.

3. Повторите упражнение другой рукой. Вы проделаете это упражнение по 10 раз для каждой руки.

Когда вы поднимаете руку, сделайте вдох. Когда вы ее опускаете, сделайте выдох. Хотя поднять руки очень легко, все же важно осознавать всю свою спину и тело и помнить, что ни в коем случае не вращайте, не поворачивайте и не напрягайте поясницу.

Это видео демонстрирует, как выполнять подъемы рук.

Это упражнения среднего уровня :

Сядь на спину

Если у вас проблемы с сидением и вставанием или вставанием с кровати, то это упражнение для вас. Откидывание назад — отличный способ улучшить вашу спину, а также силу брюшного пресса, и они могут существенно повлиять на вашу способность двигаться свободно и комфортно.Их можно делать либо сидя на полу на коврике для йоги, либо с постели, если вы не можете делать их на полу. Регулярно выполняя приседания, вам будет намного легче садиться и вставать.

1. Сядьте на пол или на кровать, согнув колени и выпрямив спину. Скрестите руки на груди, положив ладони на плечи или плечи. Не сгибайте колени слишком сильно и смотрите прямо перед собой.

2. Заботясь о том, чтобы задействовать мышцы живота для выполнения основной части подъема, медленно отклонитесь назад.Держите ноги на земле перед собой и заходите настолько далеко, насколько вам удобно. Держите спину как можно более прямой.

3. Вернитесь в исходное положение и повторите движение еще 10 раз.

Выполняя это движение, сделайте вдох, сидя прямо, а затем выдохните, отклоняясь назад. Снова вдохните, возвращаясь в сидячее положение.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как делать сидячие места.

Обратный подъем ног стоя

Обратный подъем ног стоя — это промежуточное упражнение, которое прорабатывает ягодичные мышцы, нижнюю часть спины и нижние мышцы живота.Спина играет большую роль в подвижности ног и нижней части тела, поэтому потраченное время на то, чтобы задействовать ноги в упражнениях для спины, окупится в долгосрочной перспективе. Обратные подъемы ног стоя относительно легко выполнять, но они требуют, чтобы у вас уже был некоторый баланс и сила, поэтому не волнуйтесь, если потребуется некоторое время, чтобы дойти до идеального подъема ног назад!

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка положите руки на стул или столешницу перед собой.Держите плечи назад и поднимите подбородок на протяжении всего упражнения.
2. Поднимите одну ногу и вытяните ее прямо за собой. Возможно, вам удастся оторвать ногу от пола только в первый раз, и это нормально! Делайте то, что вам удобно и безопасно.
3. Оторвите ногу от пола на счет до 5, затем осторожно опустите ступню на землю и верните ее в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.
4. Сделайте это упражнение по 5 раз на каждую ногу.Не забывайте делать большую часть подъема с помощью мышц брюшного пресса.

Посетите эту ссылку, чтобы узнать, как выполнять подъем ног стоя назад.

Поза йоги воина 2

Многие пожилые люди сообщают, что йога очень эффективна для уменьшения боли, улучшения осанки и подвижности. Эта поза йоги сложнее, чем некоторые другие упражнения для укрепления спины, потому что она требует, чтобы вы стояли, а также требует некоторого баланса и силы в других мышцах (например, в мышцах ног).При необходимости вы можете использовать стул для равновесия. Важно, чтобы вы держали спину прямо и мышцы живота были сильными при выполнении позы йоги Воина 2.

1. Начните с того, что встаньте на мягкую поверхность, широко расставив ноги (примерно на два ширины плеч), а пальцы ног смотрят вперед. В этот момент позвольте рукам опереться на бок, голова должна быть поднята, а плечи закатаны.
2. Поверните правую ногу так, чтобы пальцы ног были обращены прямо вправо. Поднимите обе руки на высоту плеч.
3. Согните правую ногу (левая нога останется прямой). Не сгибайте ногу дальше, чем вам удобно, и следите за тем, чтобы колено не выходило за кончик большого пальца правой стопы.
4. Задержитесь в этом положении примерно на 10 секунд, прежде чем вернуться в обычное положение стоя. Повторите с другой стороны.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как правильно выполнять позу йоги Воина 2.

Это упражнений продвинутого уровня :

Bird Dog

Это упражнение представляет собой движение среднего уровня, которое отлично подходит для пожилых людей, которые хотят или должны улучшить подвижность нижней части спины, а также улучшить силу живота и силу ягодиц.Птичья собака требует некоторого баланса и довольно большой общей силы, поэтому это продвинутое упражнение для спины для пожилых людей. Не стесняйтесь подложить под колени одеяло или небольшую подушку для дополнительного комфорта и поддержки, если это необходимо.

1. Начните, стоя на четвереньках на полу или на кровати. Руки должны находиться сразу под плечами, а колени должны быть на одной линии с бедрами.

2. Поднимите и вытяните одну ногу позади себя.Постарайтесь сделать ногу как можно более прямой, но поднимайте и выпрямляйте только столько, сколько вам удобно и уверенно. Сделайте вдох и напрягите основные мышцы. В то же время вытяните противоположную руку перед собой так, чтобы ладонь оказалась на уровне плеча.

3. Опустите ногу и руку в исходное положение, выдыхая через рот. Проделайте то же упражнение с другой ногой и рукой.

4. Для достижения наилучших результатов выполняйте «собачку» по 10 раз с каждой стороны примерно 3-5 раз в неделю.Не забывайте поднимать ногу, используя мышцы живота, а не мышцы спины, чтобы не растянуть и не повредить спину.

Для более простой версии птичьей собаки вы можете начать с подъема только одной ноги или одной руки за раз, а не одновременно поднимать ногу и руку. При достаточной практике вы скоро сможете без проблем делать птицу-собаку!

В этом видео показано, как правильно делать собаку.

Поза йоги Воина 1

Поза йоги Воина 2 была промежуточным упражнением для спины, но Воин 1 оказывается немного сложнее.Тем не менее, обе позы воина — отличные позы йоги для пожилых людей, которые хотят улучшить не только свою силу, но и гибкость. Следуйте инструкциям ниже, чтобы выполнить позу йоги Воина 1.

1. Поставьте ступни на ширину плеч, носки ног вперед. В этот момент держите руки на бедрах или используйте стену, столешницу или стул для равновесия, если необходимо.
2. Поверните правую ногу туда, где она направлена ​​прямо вправо, а затем поверните левую ногу под углом 45 градусов.Обе ноги на этом этапе должны быть прямыми.
3. Вытяните руки в стороны и поверните туловище и бедра лицом вправо. Держите левую ногу на месте.
4. Согните правое колено настолько, насколько вам удобно (не позволяя колену заходить за кончик большого пальца правой ноги).
5. Когда вы будете готовы, медленно поднимите руки над головой, чтобы ладони соприкоснулись.
6. Повторите упражнение Воин 1 с другой стороны.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как выполнять позу йоги Воина 1.

Колени к груди

Упражнение колени к груди обманчиво, поскольку кажется довольно простым, но на самом деле это одно из наиболее сложных упражнений для многих пожилых людей. Шаги по выполнению этого упражнения для спины и бедер просты. Однако вам, вероятно, потребуется некоторое время, чтобы поработать над этим, и вам может потребоваться сначала потратить время на другие упражнения из этого списка, прежде чем вы сможете успешно их выполнить.

1. Лягте на землю или на кровать.При выполнении этого упражнения вам понадобится подушка для поддержки головы и небольшая подушка или одеяло для поддержки поясницы.
2. Поднимите правое колено к груди, удерживая левую ногу прямо. Возьмитесь руками за колено и подтяните его ближе к груди (не толкайте себя дальше, чем вам удобно).
3. Держите колено близко к груди, считая до пяти, затем расслабьте и осторожно верните ногу в исходное положение. Повторите движение для другой ноги и сделайте упражнение колени к груди в общей сложности 5 раз с каждой стороны.

В этом видео показано, как выполнять упражнение «колени к груди».

7 основных упражнений для облегчения боли при артрите спины и бедра

Выполняя упражнения для наращивания кора, вы укрепляете мышцы живота и спины. Сильные мышцы кора снимают нагрузку с позвоночника и тазобедренных суставов, что помогает уменьшить боль при артрите и предотвратить дополнительное повреждение суставов. Сильные основные мышцы также могут повысить стабильность и равновесие всего тела.

Физические упражнения при артрите Сохранить

Силовые упражнения — основная часть любой программы упражнений при артрите.Читать Упражнения при артрите

Эти 7 упражнений помогут вам растянуть и укрепить мышцы кора. При выполнении упражнений помните: болезненность мышц — это нормально, но если вы испытываете острую или сильную боль, прекратите упражнения или действия, которые вы делаете.

Вольные упражнения для мышц кора

Эти первые 4 упражнения укрепят мышцы нижней части спины, брюшного пресса и / или тазового дна. Целенаправленные упражнения полезны для этих групп мышц, потому что они могут мало использоваться во время повседневной деятельности.

объявление

1. Наклон таза

Сохранить

Это упражнение включает в себя очень легкое внутреннее движение, которое изолирует и укрепляет мышцы кора и тазового дна:

1. Лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол параллельно друг другу, руки по бокам.
2. Напрягите мышцы нижней части живота, опуская живот вниз к позвоночнику, не используя мышцы ягодиц или ног для помощи вам.Ваш таз будет слегка наклоняться во время этого движения, в то время как нижняя часть спины прижимается к полу.
3. Задержитесь в этом положении 5 секунд, затем расслабьте мышцы.

Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.

2. Марш лежа

Сохранить

1. Лягте на спину на пол, согнув колени и руки по бокам.
2. Напрягите мышцы живота и медленно поднимите левую ногу на 3–4 дюйма от пола. Подержите его несколько секунд, затем медленно опустите на пол.
3. Проделайте то же самое с правой ногой и продолжайте чередовать ноги, «маршируя» в течение 30 секунд.

Повторить 2 или 3 раза.

3. Мост

Сохранить

1. Лягте на спину на пол, согнув колени и руки по бокам.
2. Сожмите ягодицы и медленно поднимите их вверх и от пола, пока ваше тело не станет прямо от колен до плеч.
3. Удерживайте положение моста от 8 до 10 секунд, затем медленно опустите в исходное положение.

Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.

4. Доски

Сохранить

1. Начните, поставив руки и колени на пол, а спину прямо.
2. Поднимите левую ногу от пола и позади себя, слегка согнув левое колено и не сводя изгиб в спине или шее.
3. Удерживайте от 4 до 6 секунд, затем медленно опустите в исходное положение.
4. Повторить с правой ногой.
5. Повторить по 10-15 раз с каждой стороны.

Попробуйте сделать пару сетов. Для более сложного упражнения поднимите одновременно одну ногу и противоположную руку. Задержитесь на 4-6 секунд, затем медленно опустите в исходное положение.

Использование мяча для упражнений для укрепления кора

Для следующих трех основных упражнений требуется мяч для упражнений. Мячи для упражнений можно найти в тренажерном зале или купить в большинстве спортивных магазинов. Новичкам может быть проще использовать слегка спущенный мяч.

5.Марширующий на шаре

Сохранить

1. Сядьте на мяч для упражнений, поставив ступни перед собой. Ваши ступни должны быть на ширине плеч и ровно стоять на полу.
2. Поднимите одну пятку, удерживая пальцы ног на полу. Для более серьезного испытания поднимите всю ногу от земли.
3. Удерживайте это положение в течение нескольких секунд, затем снова поставьте эту ногу на землю и переключитесь на другую сторону.

Не сгибайте плечи и сосредоточьтесь на стабилизации тела с помощью основных мышц.Попробуйте пройти 3-4 минуты или дольше.

6. Половина мяча

Сохранить

1. Сядьте на мяч для упражнений, поставив ступни на пол и скрестив руки на груди.
2. Медленно отклонитесь назад под углом 45 градусов, сгибая бедра и отрывая пятки от земли.
3. Используйте мышцы брюшного пресса, чтобы вернуться в положение сидя, поставив пятки на землю и вернувшись в положение плоскостопия.

Сделайте 2 подхода по 5-10 повторений.

объявление

7. Косой хруст мяча

Сохранить

1. Сядьте на мяч для упражнений, поставив ступни на пол, а руки поднимите прямо над головой.
2. Медленно отклонитесь назад под углом 45 градусов, сгибая бедра и отрывая пятки от земли.
3. Удерживая это положение, медленно опустите левую руку к правому колену.
4. Поднимите левую руку вверх и чередуйте стороны, выполняя то же упражнение правой рукой.

Повторить 10 раз.

Рекомендованное здесь количество повторений и подходов — это всего лишь рекомендации. Вы можете делать больше или меньше в зависимости от ваших способностей. Помните, что поддерживать хорошую форму важнее, чем делать несколько подходов или повторений. Если у вас есть вопросы по поводу формы, вам поможет врач или физиотерапевт.

Подробнее:

Способы тренировок при артрите

Самостоятельный уход и упражнения для лечения остеоартрита позвоночника

.

No related posts.