Укрепление сухожилий: Укрепление сухожилий и развитие их силы — миф! Старик Засс ошибался. | Дневник скалолаза

Укрепление сухожилий и развитие их силы — миф! Старик Засс ошибался. | Дневник скалолаза

«Я не верю в большие мускулы, если рядом с ними нет настоящей большой силы сухожилий. Можно видеть энтузиастов физической культуры, обладающих довольно большими мускулами.»

Именно такую идею пропагандировал Александру Засс.

«Удивительный Самсон», «Железный Самсон» или просто «Самсон», так звали этого силача и артиста цирка из прошлого века. Он обладал выдающимися силовыми показателями, при не особо внушительной мускулатуре (если сравнивать с другими силачами его времени и современными бодибилдерами).

Александр разработал свою систему тренировок, в которой отказался от традиционных динамических упражнений. Он работал в изометрическом режиме (длина мышцы не изменяется). По его мнению так развивалась «сила сухожилий». Но Засс ошибался и неосознанно вводил в заблуждение своих последователей. До сих пор не редко можно наткнуться на статьи о том, как укрепить сухожилия и развить «сухожильную силу».

Чтобы понять, в чем именно заблуждался Засс, рассмотрим мышцы и сухожилия поближе.

Советую ознакомиться со статьей о строении мышц, чтобы лучше понять материал.

Как мы уже знаем, мышцы необходимы для преобразования химической энергии в механическую (механическое сокращение).

Сухожилия же передают усилие от мышц костному звену. Они состоят из мало растяжимой плотной ткани, богатой коллагеновыми волокнами. Эта ткань настолько прочная, что способна выдержать растяжение силой сотни килограмм (ахиллово сухожилие — 400 кг, сухожилие четырехглавой мышцы бедра — 600 кг).

Сухожилие является продолжением мышцы, одним концом вплетаясь в мышечные волокна, а другим — в надкостницу. Здесь и начинают появляться вопросы.

Во-первых, как вообще может появиться «сила» в сухожилиях?

Движение происходит за счет сокращения мышц, они изменяются в длине и тянут сухожилия, которые в свою очередь тянут кость. Если в ходе биохимических процессов из молекул АТФ в мышцах образуется энергия, то в сухожилии таких процессов не происходит. Следовательно, в сухожилиях не возникает энергия, так откуда возьмется сила?

Во-вторых, зачем укреплять сухожилия?

В этом нет никакого смысла. Та нагрузка, которую способны выдержать сухожилия гораздо больше нагрузки, необходимой для повреждения мышц. Да и развить подобную силу сможет далеко не каждый человек.

В-третьих, сухожилия если и укрепятся, то незначительно.

Есть адаптивный к нагрузкам эффект, но, чтобы укрепить сухожилия, нагрузка должна быть близка к порогу их прочности. И в отличие от мышц в сухожилиях не наблюдается гипертрофия.

Количество коллагеновых волокон зависит от количества мышечных. Оболочка мышечного волокна имеют глубокие вдавления, куда и вплетаются коллагеновые волокна сухожилий. Учеными не доказан эффект гиперплазии (увеличение количества мышечных волокон). Следовательно, и новые сухожилия не растут. А без увеличения количества сухожилий и их объема не может быть и их сильного укрепления.

Но тогда как Александр Засс добился таких результатов и мирового признания?

Да, «Самсон» ошибался, что сила идет от сухожилий, но он не ошибся в эффективности своей системы тренировок.

Об эффективности изометрических тренировок относительно динамических вы можете узнать здесь.

В учебном пособии «Основы спортивной морфологии» 1977 года за авторством В.И. Козлова и А.А. Гладышевой приводятся результаты их исследований. Согласно им под воздействием силовой тренировки в динамическом режиме происходит удлинение мышечных волокон и укорочение сухожилий. В изометрическом режиме результат диаметрально противоположный — МВ укорачиваются, а сухожилия удлиняются.

И тут все становится на свои места!

Согласно принципу Бернулли, степень сокращения мышцы при прочих равных условиях пропорциональна длине ее волокон. Поэтому, чем длиннее мышца, тем в большей степени она способна укоротиться за единицу времени и, следовательно, тем больше ее скорость сокращения. Длина мышечных волокон определяет как скорость сокращения мышцы, так и её силу. Стало аксиомой утверждение, что «короткие мышцы сильные, длинные – быстрые».

Так Александр Засс оставил огромное наследие, внеся свое имя на аллею славы силачей всех времен и народов. Хоть он и заблуждался насчет сухожилий, но в одном он был прав — его метод работает.

Источники:

1. Большая Медицинская Энциклопедия
2. Состав мышц
3. А.В. Самсонова. Гипертрофия скелетных мышц человека: Учебное пособие.
4. Г.Л. Билич, В.А. Крыжановский. Биология для поступающих в вузы.

Спасибо, что обратили внимание на мою статью, и дочитали её до конца.

Если статья оказалась интересной и полезной, то обязательно обратите внимание на Путеводитель в мире финеса. Проект совсем свежий и еще не принял задуманный вид, но я в процессе работы над ним. С его помощью вам будет гораздо легче найти интересующий вас материал.

Как укрепить связки и сухожилия

Сухожилия являются продолжением мышц (частями мышц), которыми они крепятся к кости. Но мышцы питаются в 8 раз активней чем сухожилия. То есть, кровоток в сухожилиях очень незначительный, по сравнению с мышцами. И, соответственно, скорость обмена веществ в сухожилиях очень маленькая. Если, например, сравнивать возможность развития сухожилий с мышцами, то становится очевидным, что пределов для развития мышц практически нет. То есть, можно превратиться из абсолютно слабого человека в сильного. Но сухожилия вы не сможете укрепить так сильно, как это происходит с мышцами.

До 20-25 лет у связки и сухожилия формируется центральная часть, которая в течении дальнейшей жизни не претерпевает никаких изменений. Поэтому именно с детства нужно заложить себе фундамент для крепких связок и сухожилий. Если же вы не занимались до этого периода и имеете слабые связки и сухожилия, то процент укрепления их будет гораздо меньше, чем у того человека, который занимается с детства.

Запас прочности по опорно-двигательному аппарату у человека, занимающегося спортом с детства, будет больше, чем у человека, который начал заниматься после 25 лет.

Но есть еще наружная часть сухожилий, которая обладает способностью к росту. За три месяца сухожилие может укрепиться до 80%, и стать толще до 40%. Мы не случайно назвали срок три месяца, так как это именно тот срок, за который можно укрепить сухожилия если подойти к нагрузкам грамотно. Если вы будете тренироваться не грамотно, то вас могут ждать большие неприятности, о которых мы поговорим немного позже.

Сухожилие может реагировать на нагрузку и уплотняться. Но имейте в виду, что сухожилие реагирует только на ту нагрузку, которая больше 70% от максимальной. 70% нагрузки соответствует 10 повторениям на максимум.

Повреждения сухожилий

Теперь поговорим о тех неприятностях, о которых мы обещали вам рассказать ранее. Есть три стадии повреждения сухожилия:

1. Острое повреждение — например травма связки от перенагрузки. После отдыха сухожилие полностью восстанавливается.
2. Хроническое повреждение с нарушением восстановления — то есть, вы продолжаете тренировки и на старую травму накладывается новая травма. В этот момент в сухожилии наблюдается изменение волоконной структуры. Есть здоровые волокна и есть поврежденные. Поврежденные сухожилия не выдерживают высокую нагрузку и не будут передавать должную нагрузку на мышцы, так как должны. Такие сухожилия теряют свою плотность и упругость. К тому же, при хроническом повреждении в сухожилия могут врастать сосуды и нервы, что не характерно для сухожилий. Обнаружить это можно с помощью узи.
3. Дегенерация — то есть, большая часть волокон стала недифференцируемыми и само сухожилие, хоть оно и есть, свою функцию не выполняет.

Вы должны понимать, что если острое повреждение — это абсолютно обратимый процесс. Хроническое повреждение — это частично обратимый процесс. То дегенерация — это, от части, уже не обратимый процесс и вернуть волокна такого сухожилия в полностью нормальное состояние невозможно!

Наилучшим способом предотвращения подобных неприятностей является надлежащая подготовка тела к нагрузкам. Для того, чтобы адаптировать сухожилия к нагрузкам и обеспечить соответствующий период времени для восстановления, спортсмен может привести их в нужное состояние за счет использования нагрузочных и разгрузочных циклов, по аналогии с этапом анатомической адаптации при тренировке. 

Постепенное повышение тренировочной нагрузки улучшает вязко-упругие свойства сухожилий и позволяет им лучше выдерживать высокую нагрузку на растяжение, которая присутствует во время выполнения резких движений, проведения тренировки на максимальную силу и плиометрических упражнениях.

Тендинит — воспаление и дистрофия ткани сухожилия. Симптомы могут варьироваться от боли до жгучей боли и местной тугоподвижности суставов, которая возникает вокруг воспалённых сухожилий. Отёк может произойти вместе с воспалением и покраснением, но не во всех случаях могут быть видны узлы, окружающие сустав. При этом, как правило, боль значительно сильнее во время и сразу после движения. Сухожилия и суставы в этом месте могут стать жёстче (напряжены) и на следующий день. Многие пациенты сообщают о предшествующих началу болей стрессовых ситуациях в их жизни, которые могут способствовать проявлениям и симптоматике. Если симптомы тендинита продолжаются в течение нескольких месяцев или, тем более, дольше, то это, вероятно, тендиноз.

Тендопатия очень плохо поддается лечению и является причиной большого количества ухода спортсменов из профессионального спорта. Причиной чаще всего является неправильные тренировочные объемы, допустим после длительных новогодних каникул вы идете в зал и сразу выполняете 10 подходов подъемов штанги на бицепс (сгибания рук со штангой) с тяжелым весом.

Восстановление после травм

Применяйте сначала статические удержания, например — удержание гантели на бицепс под углом 90 градусов, 30-40 секунд, 5 подходов. Если у вас болят колени, то просто приседайте со штангой и задерживайтесь в статике под углом 30-60 градусов. Выполняем 5 подходов с задержкой в положении приседа на 30-40 секунд. И мониторим болевые ощущения на следующий день и через 48 часов. Очень часто сухожилия отвечают на нагрузку не сразу, могут заболеть через 72 часа. Сухожилия сложно вылечить именно потому, что тяжело подобрать оптимальную нагрузку.

Далее переходите к изотоническим упражнениям. По последним многочисленным исследованиям медленные упражнения (3 секунды вверх, 3 секунды вниз) дают наилучший результат. То есть, например, медленный подъем штанги на бицепс (3 сек. опускаем, 3 сек. поднимаем). Выполняем 8-12 повторений, почти до отказа. Тренируемся 2-3 раза в неделю.

Если после тренировки сухожилие болит и жжет и боль не стихает в течении 24-х часов, значит нагрузка сильная, следует снизить вес и количество подходов и повторений. Если боль стихает в течении 24-х часов, значит нагрузка верная, если вообще не болит, значит недостаточная.

Обратите внимание также на то, что боль проходит раньше, чем сухожилие полностью восстанавливается. Поэтому выстраивайте свои тренировки так, чтобы дать вашим связкам и сухожилиям достаточно времени на восстановление. Постройте такой цикл, во время которого, даже при полном исчезновении болей, вы не будете нагружать сухожилия раньше времени.

Спортсменам лучше лечить связки в 4 стадии:

1. Статические упражнения (удержание положения длительное время)
2. Изотонические упражнения (медленный подъем и опускание)
3. Плиометрические упражнения (прыжки на скакалке, отжимания с подскоком…)
4. Возврат к силовым упражнениям с нормальными весами

Самая большая нагрузка для сухожилий это плиометрические (пружинящие) резкие движения. То есть бег для ахиллового сухожилия или прыжки для баскетболиста при тендините квадрицепса, так называемое «колено прыгуна».

Помните, что заболевания связок и суставов очень плохо поддаются лечению, поэтому гораздо эффективнее проводить профилактику и укреплять связочный аппарат и хрящевую ткань суставов.

Высокие физические нагрузки на связки и суставы приводят к возникновению хронических болей и развитию дистрофических процессов. Кроме того, практически каждый спортсмен даже любительского уровня сталкивается с различными травмами, поэтому очень важно уделять повышенное внимание их предупреждению. Этому способствует как тщательная разминка, так и применение специальных спортивных добавок, которые ускоряют регенерацию соединительной ткани и способствуют ее укреплению. Для любого вида спорта характерен определенный круг травм. Если вы посещаете тренажерный зал, то повышенная нагрузка приходится на суставы и связки, именно о них стоит позаботиться в первую очередь.

Спортивные добавки для суставов, связок и сухожилий

В настоящее время можно найти десятки и даже сотни добавок, которые предназначены для лечения и укрепления суставов, связок и сухожилий, однако большая часть этих продуктов совершенно неэффективна. В тоже время другая часть не соответствует современным стандартам качества, либо имеет очень высокую стоимость и может быть заменена более экономичными продуктами. Здесь рассматриваются только те средства, которые способствуют восстановлению хряща и соединительной ткани, а не просто временно устраняют симптомы:

1. Глюкозамин сульфат — укрепление суставов и связок.
2. Хондроитин сульфат — укрепление суставов и связок.
3. Коллаген — укрепление суставов, связок, сухожилий, костей, улучшение свойств кожи.
4. Омега-3 — жирные кислоты снижают синтез провоспалительных простагландинов и препятствуют разрушению хряща в суставах. Было отмечено, что омега-3 облегчают болевой синдром при заболеваниях суставов и улучшают их подвижность. Поэтому рекомендуется периодически принимать рыбий жир или жирные виды рыб.
5. Кальций и витамин D — необходимы для укрепления костей, должны приниматься одновременно. Следует заметить, что дефицит витамина D встречается довольно часто – это особенно характерно для северного климата.
   Отдельные исследования показывают, что дефицит витамина D приводит к различным расстройствам, в том числе воспалению связок и суставов. Принятие соответствующих добавок способно уменьшать такие негативные процессы.

Упражнения для укрепления связок и сухожилий

Если у вас здоровые связки и сухожилия и вашей задачей является сделать их максимально крепкими, то представленный ниже комплекс изометрических упражнений поможет вам решить эту задачу максимально эффективно.

Как укрепить сухожилия и связки | Особенности строения организма

Если вы активно занимаетесь спортом, бегаете, не брезгуете силовыми тренировками, то, как говорится, плюс вам в карму. Если вы ко всему этому добавляете ещё и 5–10 минут ежедневной лёгкой растяжки, то это вообще здорово. Однако и это ещё не всё. Неплохо было бы разбавлять ваши силовые тренировки специальными упражнениями для укрепления связок и сухожилий. Это очень важный момент в занятиях бодибилдингом.

Они ведь так или иначе участвуют во всех упражнениях. Об укреплении связок и сухожилий расскажем сегодня

 

Сухожилия состоят из соединительной ткани и являются органическими кабелями, при помощи которых мышцы крепятся к костям. Благодаря своей структуре сухожилия очень прочные, но при этом плохо растягиваются.

Между мышцами и сухожилиями нет чёткой границы, отделяющей ткань мышц от сухожилий. Вместо этого там есть переходная область — сухожильно-мышечная зона, в которой мышечные волокна и сухожилия сливаются в единое целое. Только в самом конце этой зоны связки окончательно превращаются в белые шнуры, подключающие мышцы к кости, и именно эта точка перехода является самым слабым звеном во всей этой системе.

Лёгкая травма с разрывом нескольких волокон доставляет очень неприятные ощущения, а в случае полного разрыва необходима операция и физиотерапия.

Но хорошая новость тоже есть: благодаря тому, что пограничная зона хорошо снабжается кровью из-за близости к мышцам, травма достаточно быстро заживает. Практически так же быстро, как и восстанавливаются мышцы.

Связки — это плотные тяжи из соединительной ткани, соединяющие кости между собой или удерживающие внутренние органы в определённом положении. По функции различают связки, укрепляющие сочленения костей, тормозящие или направляющие движения в суставах. Выделяют также связки, обеспечивающие поддержание стабильного положения внутренних органов.

Как правило, для бегунов основной проблемой являются ахиллово сухожилие и колени.

Ахиллово сухожилие или пяточное сухожилие – это самое мощное и крепкое сухожилие человеческого тела, может выдержать тягу на разрыв до 350 килограмм, а в некоторых случаях и более. Несмотря на это, оно относится к наиболее часто травмируемым сухожилиям.

Для того чтобы избежать неприятностей с сухожилиями, их нужно укреплять.

Комплекс Джорджа Джоуэтта 

Сегодня мало кто помнит Джорджа Джоуэтта. В свое время он был одним из ведущих специалистов в области физической культуры. Его книга «Путь к силе», написанная в 1926-м, до сих пор остается одним из лучших «учебников» по бодибиддингу и тяжелой атлетике. А через несколько лет после выхода этой книги Джоуэтт помог молодому человеку по имени Джо Уайдер издать его первый журнал — «Твое тело».

Бодибилдеры часто заставляют свою мускулатуру работать за гранью «отказа» с помощью ступенчатых сетов, суперсетов и других шоковых методик. Но сверхинтенсивные приемы не только не укрепляют связки и сухожилия, но, скорее, действуют разрушительно.

Как этого избежать? Выберем несколько эффективных приёмов Джоуэтта

Если вы прорабатываете конкретную группу мышц раз в неделю, делайте упражнения с «урезанной» амплитудой на каждой тренировке. Если дважды в неделю — на одной тренировке, а следующую проводите в обычном режиме.

Грудь

Допустим, вы открываете «грудную» тренировку жимом штанги лежа. Это как раз тот случай, когда первое упражнение комплекса можно заменить тяжелым «укороченным» жимом. Амплитуда движения ультра-короткая — 10 см для атлета среднего роста, около 12 — для высокого. Ваша задача — «провести» штангу через последний отрезок жима до фиксации веса на прямых руках.

Спина

Из комплекса для спины «вычеркните» два своих обычных упражнения, а вместо них поставьте «укороченную» становую тягу и силовую тягу.

Силовая тяга выполняется так: опускаетесь в присед перед штангой, беретесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч. Удерживая спину прямой, встаете из приседа почти до полного распрямления туловища. Дальнейшее движение похоже на тягу перед собой. 

Плечи

Время от времени заменяйте жим с груди стоя «укороченным» вариантом. Начинайте где-то с половины амплитуды и выжимайте штангу вверх до распрямления рук. Делайте 5 сетов по 3 повторения, увеличивая нагрузку по принципу пирамиды.

Руки

Тяжелые подъемы штанги на бицепс замените на «укороченные».

Стартовая позиция — как при обычном подъеме: здесь сокращено движение вверх.

Квадрицепсы

Вместо обычных приседаний делайте приседания на четверть (амплитуда — 10-12 см). Приседайте и со штангой на плечах, и на груди, число сетов — 6, повторений — 5. Нагрузку увеличивайте по принципу пирамиды.

Также рекомендуем почитать:

Как заставить себя тренироваться. Лучшие советы

Правила силовых тренировок для подростков

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Muay Life — Укрепление сухожилий и связок

Каждый, даже начинающий спортсмен, наверняка, сталкивался с небольшими растяжениями и вывихами. Такие травмы очень распространены во всех видах спорта, что уж говорить о тайском боксе. Но такие мелкие травмы зачастую требует длительного времени для восстановления и в основном связаны с отказом на какой-то период от физических нагрузок.

Чтобы избежать таких обидных травм, необходимо в свой тренировочный план добавить специальные упражнения, направленные на укрепление связочного аппарата и сухожилий.

Сухожилия представляют собой образования из соединительной ткани, которые являются связующим звеном между мышцами и костями. Особенности строения сухожилий делают их довольно прочными, но при этом мало эластичными.

Выделить четкий переход мышечной ткани в сухожилия сложно. Переходная область представляет собой небольшую зону, в которой мышечные волокна плавно переходят в сухожилия, образуя единую структуру. Как уже было сказано, само сухожилие имеет прочное строение и сложно подвергается разрушению, но именно точка перехода связочной системы в мышечные волокна, которые приводят кости в движение, является слабым звеном во всей структуре.

Надрыв нескольких волокон уже принесет болезненные ощущения и небольшое внутримышечное воспаление, а вот полный разрыв потребует операции и длительного восстановления с использованием различных медицинских процедур.

Способствовать заживлению такой травмы будет естественный хороший приток крови к близлежащим мышцам.

Связки можно представить в виде плотных канатов из соединительной ткани, которые фиксируют внутренние органы в определенном положении и связывают кости между собой.

Места, на которые приходится большинство травм спортсменов —  ахиллово сухожилие и коленные суставы.

 

Ахиллово сухожилие (пяточное)  — самое сильное сухожилие человека, способно совладать с тягой в 350 кг., но, к сожалению, очень часто травмируется ввиду мелких и иногда аболютно нелепых травм.

 

 

ЗКС — задняя крестообразная связка, ПКС — передняя крестообразная связка.

Крестообразные связки находятся в полости коленного сустава. Травмы этих связок сейчас очень распространены в спорте, чаще всего это надрывы и разрывы. Обычно они случаются из-за неестественных поворотов, перегрузке коленного сустава, иногда при потере баланса, когда сустав не фиксируется мышцами.

Передняя крестообразная связка  идет от, расположенного чуть сзади, верхнего окстного выступа бедренной кости, проходит через сустав и крепится на передней части большеберцовой кости внутри сустава.   Роль ее заключается в стабилизации сустава, за счет закрепления голени и большеберцовой кости.

Задняя крестообразная связка коленного сустава, наоборот, отходит от передней части отростка бедра, проходит через сустав и заканчивается на задней части большеберцовой кости. 

Травмы упомянутых сухожилий и связок очень опасны и требуют длительного периода восстановления, а иногда только операционной реабелитации. Чтобы избежать их, целенаправленно вводите в свои тренировочные программы укрепляющие комплексы упражнений. Поверьте, со временм это принесет свою пользу и поможет избежать посещения хирургов и дорогостоящих процедур.

Упражнения

Если вы имеете травмы такого рода, то перед тем, как выполнять упражнения с отягощениями, проконсультируйтесь со специалистом.

Видео № 1. Укрепление ахиллова сухожилия и крестообразных связок

Видео № 2. Укрепление связок стопы

Видео № 3. Укрепление связок надколенника

Видео № 4. Укрепление подколенных сухожилий

Упражнения для бегунов: укрепляем сухожилия и связки

Буквально несколько дней назад один знакомый, который готовится сейчас к очередному забегу, пожаловался на боль в ахилловом сухожилии. Он почувствовал её не во время бега или выполнения каких-то специальных и сложных упражнений, а когда просто сходил с бордюра.

Если вы бегаете и при этом занимаетесь силовыми тренировками — это хорошо. Если вы ко всему этому добавляете ещё и 5–10 минут ежедневной лёгкой растяжки или упражнений из йоги (то же приветствие солнцу) — это ещё лучше. А теперь хорошо было бы, если бы в силовые тренировки были добавлены специальные упражнения для укрепления связок. Ведь в один прекрасный день вполне может случиться так, что придётся отказаться от тренировок или даже соревнований из-за того, что вы просто не совсем правильно спустились со ступеньки или бордюра.

Сегодняшний пост со специальными упражнениями для укрепления сухожилий и связок будет интересен тем, кто не желает становиться экспертом по беговым травмам после посещения огромного количества врачей. 😉

Сухожилия состоят из соединительной ткани и являются органическими кабелями, при помощи которых мышцы крепятся к костям. Благодаря своей структуре сухожилия очень прочные, но при этом плохо растягиваются (имеют малую растяжимость).

Между мышцами и сухожилиями нет чёткой границы, отделяющей ткань мышц от сухожилий. Вместо этого там есть переходная область — сухожильно-мышечная зона, в которой мышечные волокна и сухожилия сливаются в единое целое. Только в самом конце этой зоны связки окончательно превращаются в белые шнуры, подключающие мышцы к кости, и именно эта точка перехода является самым слабым звеном во всей этой системе.

Лёгкая травма с разрывом нескольких волокон доставляет очень неприятные ощущения, а вот в случае полного разрыва необходима операция и физиотерапия. Но есть и хорошая новость: благодаря тому, что пограничная зона хорошо снабжается кровью из-за близости к мышцам, травма достаточно быстро заживает. Практически так же быстро, как и восстанавливаются мышцы.

Связки представляют собой плотные тяжи из соединительной ткани, соединяющие кости между собой или удерживающие внутренние органы в определённом положении. По функции различают связки, укрепляющие сочленения костей, тормозящие или направляющие движения в суставах. Выделяют также связки, обеспечивающие поддержание стабильного положения внутренних органов.

Основные проблемные места бегунов — ахиллово сухожилие и колени.

Ахиллово сухожилие (лат. tendo calcaneus), или пяточное сухожилие — самое мощное и крепкое сухожилие человеческого тела, может выдержать тягу на разрыв до 350 килограмм, а в некоторых случаях и более. Несмотря на это, оно относится к наиболее часто травмируемым сухожилиям.

travmaorto.ru

ЗКС — задняя крестообразная связка, ПКС — передняя крестообразная связка.

Крестообразные связки находятся в полости коленного сустава. К разрывам их приводят запредельные движения в коленном суставе.

 

Передняя крестообразная связка (лат. lig. cruciatum anterius) начинается от задневерхней части внутренней поверхности наружного мыщелка (костного выступа) бедренной кости, пересекает полость коленного сустава и прикрепляется к передней части передней межмыщелковой ямки большеберцовой кости также в полости сустава. Эта связка стабилизирует коленный сустав и не даёт голени чрезмерно смещаться вперёд, а также удерживает наружный мыщелок большеберцовой кости.

 

Задняя крестообразная связка коленного сустава (лат. lig. cruciatum posterius) начинается от передневерхней части боковой поверхности внутреннего мыщелка бедра, пересекает коленный сустав и прикрепляется к задней межмыщелковой ямке большеберцовой кости. Она стабилизирует коленный сустав и удерживает голень от смещения назад.

Для того чтобы избежать неприятностей с сухожилиями, их нужно укреплять. Для этого есть целый комплекс специальных упражнений. Мы остановимся на самых простых.

Упражнения

Если у вас есть травмы, связанные с сухожилиями, обязательно посоветуйтесь со своим врачом и обязательно выполняйте упражнения под присмотром тренера хотя бы первые несколько тренировок, пока он не определит для вас подходящую нагрузку, которая укрепит сухожилия, а не навредит им. Особенно это касается добавления дополнительного веса!

Видео № 1. Укрепление ахиллова сухожилия и крестообразных связок

Видео № 2. Укрепление связок стопы

Видео № 3. Укрепление связок надколенника

Видео № 4. Укрепление подколенных сухожилий

Укрепление сухожилий и связок локтевого сустава. Принципы укрепления связок и суставов

Укрепление сухожилий и связок локтевого сустава. Принципы укрепления связок и суставов

Заболевания опорно-двигательного аппарата отличаются тем, что к их развитию приводят самые разнообразные факторы. Многие причины суставных болезней устранить невозможно, а на другие человек вполне способен повлиять.

Такие модифицируемые факторы устраняются с помощью различных мер профилактики.

Укрепление суставов и связок – очень важное мероприятие для любого человека. Потребность в нем возрастает, если суставные заболевания беспокоят близких родственников человека. Стоит также помнить, что суставы окружены мышцами, которые также нуждаются в тренировке.

Что же нужно делать, чтобы укреплять мышцы, суставы и связки своего тела?

Добрый день уважаемые читатели этого сайта! С вами снова я, Сергей Польшаков, а это значит, что сейчас мы в очередной раз будем постигать тайны мира спорта и здоровья! Сегодня, мы с вами поговорим о такой вещи, как укрепить суставы и связки. Узнаем, для чего они нужны, почему не стоит ими пренебрегать, а также разберем лучшие способы их укрепления. Вы готовы? Тогда вперед!

Связки – плотные образования из соединительной ткани, обеспечивающие соединение костей и поддерживающие внутренние органы. Большинство связок локализуется вокруг крупных суставов, основная их функция – укрепление сочленений костей, направление и ограничение движений. Эластичный связочный аппарат обеспечивает гибкость суставов и предотвращает вывихи и растяжение.

Расслабление связок происходит по разным причинам. У некоторых слабость соединительной ткани является врожденной. В других случаях связочный аппарат теряет свои природные функции в результате неправильных нагрузок или с возрастом.

Слабые связки суставов укрепить вполне возможно, и сделать это можно в домашних условиях.

Правильно подобранное питание, ежедневные дозированные нагрузки на крупные суставы и курсовой прием биологически активных добавок позволят и в пожилом возрасте не испытывать особых проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Укрепление сухожилий и связок

Укрепление мышц происходит быстрее, чем укрепление сухожилий и связок. Кроме того, многие специалисты и тренеры недооценивают укрепление сухожилий и связок вследствие неверного применения принципа специфичности тренировок или собственной недальновидности. При этом наиболее травмируемой частью тела являются не мышцы, а мышечно-сухожильные соединения. Травмы возникают по причине того, что в отсутствие соответствующей анатомической адаптации во время силовой тренировки под большой нагрузкой может произойти повреждение сухожилий и связок. В то же время при правильной анатомической адаптации сухожилия и связки укрепляются. В частности, в результате тренировок сухожилия и связки увеличиваются в диаметре, что повышает их устойчивость к напряжению и разрывам.

Сухожилия , состоящие из волокнистого белка коллагена , играют важную роль в присоединении сочлененных костей друг к другу посредством сустава. Волокна коллагена располагаются под различными углами изгиба, что позволяет им выдерживать повышенную нагрузку. Прочность сухожилий находится в прямой зависимости от их поперечного сечения. Разрыв сухожилия может произойти при слишком сильном воздействии на сустав. При регулярном выполнении упражнений или определенной деятельности сухожилия легко удлиняются, что обеспечивает естественную подвижность сустава. Тем не менее при высокой нагрузке, которая обычно присутствует во время тренировки или соревнований, возрастает степень жесткости сухожилия, что ограничивает чрезмерную подвижность сустава. Если нагрузка слишком высока, сухожилие не выдерживает напряжения и может произойти травма.

Наилучшим способом предотвращения подобной травмы является надлежащая подготовка тела к нагрузкам. Для того чтобы адаптировать сухожилия к нагрузкам и обеспечить соответствующий период времени для восстановления, спортсмен может привести их в нужное состояние

за счет использования нагрузочных и разгрузочных циклов, по аналогии с этапом анатомической адаптации при тренировке. Постепенное повышение тренировочной нагрузки улучшает вязко-упругие свойства сухожилий и позволяет им лучше выдерживать высокую нагрузку на растяжение, которая присутствует во время выполнения резких движений, проведения тренировки на максимальную силу и плиометрики.

Связки соединяют кости и мышцы и обеспечивают передачу усилия от мышцы к кости для выполнения движения. В связках также вырабатывается энергия упругости, которая играет важную роль при баллистических движениях, например, в тех из них, которые используются в плиометрике. Чем сильнее связка, тем выше ее способность накапливать энергию упругости. Именно поэтому обладателями прочных связок всегда являются спринтеры и прыгуны. Если бы их связки были слабыми, они никогда бы не смогли прикладывать такое большое усилие в отношении костей для преодоления силы тяжести.

Как связки, так и сухожилия можно развивать в процессе тренировок, в результате которых изменяется их материал и структурные свойства, и толщина, сила и прочность могут возрасти на 20%^{. Связки и сухожилия также обладают способностью к восстановлению, но, несмотря на это, они не всегда восстанавливаются до состояния, в котором находились до получения травмы.}

С учетом вышеизложенного можно рассматривать упражнения как способ предотвращения травм, в особенности те виды упражнений, которые выполняются во время этапа анатомической адаптации. При уменьшении прочности связок и сухожилий у спортсмена может возникнуть ощущение, что способность связок передавать усилие и способность сухожилий удерживать анатомическую целостность суставов снижаются. Спортсмены, злоупотребляющие стероидами, повышают свою мышечную массу в ущерб качественным свойствам материала связок^{. В целом же повышение силы без соответствующего укрепления сухожилий и связок приводит к травмам сухожилий и связок, которым так часто подвержены многие американские профессиональные игроки в футбол.}

Во время удара по мячу в прыжке мышцы кора сокращаются и стабилизируют положение корпуса спортсмена таким образом, чтобы ноги могли выполнить взрывной толчок, а руки — удар по мячу.

• Добавки для связок и суставов
• Развитие подвижности суставов
• Развитие мышц кора и силовые тренировки

1. Frank, C.B. 1996. Ligament injuries: Pathophysiology and healing. In Athletic injuries and rehabilitation, ed. J.E. Zachazewski, D. J. Magee, and W.S. Wilson, 9-26. Philadelphia: Saunders.
2. Woo, S.L.-Y., An, K.-N., Arnoczky, S.P., Wayne, J.S., Fithian, D.C., and Myers, B.S. 1994. Anatomy, biology and biomechanics of tendon, ligament, and meniscus. In Orthopaedic basic science, ed. S.R. Simon, 45-87. Park Ridge, IL: American Academy of Orthopaedic Surgeons.

Укрепление сухожилий в домашних условиях. Методы укрепления

Помимо укрепления, связки и сухожилия нуждаются в регулярной подпитке. В правильный комплекс укрепления входит здоровое питание, регулярные тренировки, специальные препараты, витамины.
Благодаря сбалансированному здоровому питанию можно укрепить связки и сухожилия. Для роста мышечной массы необходим строительный материал – белок, так и для связок и сухожилий необходимо правильное питание, которое позволит защитить организм человека от нежеланных травм. Здесь довольно эффективным будет спортивное питание в виде протеина или аминокислот.

Первое что нужно сделать это нормализировать собственный вес. При чрезмерном весе создается лишняя нагрузка на связки и сухожилия. Второе что нужно сделать – убрать плохие продукты из своего рациона. К плохим продуктам относятся консерванты, продукты с красителями. Также следует исключить продукты, препятствующие нормальному усвоению кальция и фосфора.

Вместо этих плохих продуктов рекомендуется включить продукты, богатые на витамин С, Е, В12. Витамин Е содержится в моркови, шиповнике, облепихе, сером хлебе, а также в петрушке. Дневную норму витамина С можно получить, употребляя цитрусовые фрукты, смородину, помидоры.

В соединительной ткани есть некий элемент – коллаген. Он смазывает связки и сухожилия. Коллаген содержится в желе, холодце. Помимо всего этого я рекомендую кушать рыбу, ведь в ней содержится много белков что так важно для мышц, а также полезных жиров, которые помогают защищать сухожилия от перегрузки. В молочных продуктах находится кальций, который необходим для костей и суставов.

Укрепление сухожилий рук.

Для чего спортсмену нужны и как укрепить связки и сухожилия

Итак, для начала давайте разберемся, для чего нужны сильные связки и сухожилия.

Связки – это то, что удерживает в целостности наши суставы. То есть скрепляет подвижным образом кости, хрящи и все остальное, что есть в суставе, давая ему прочность и, в то же время, – возможность двигаться в заданных траекториях.

Сухожилия – это то, что передает усилие от наших мышц к костям, благодаря чему мы двигаемся вообще и достигаем каких-то силовых результатов в частности.

Крепкие сухожилия и связки позволяют не только поднимать веса или делать различные динамические упражнения, такие как например прыжки, – баз травм, но и сами по себе увеличивают физическую силу. Спросите, каким образом? А вот каким.

В наших сухожилиях и связках имеются специальные рецепторы, которые передают информацию о их натяжении в спинной мозг. Наши мышцы на самом деле способны поднять огромный вес, намного превышающий все мировые рекорды. Кости у среднестатистического человека тоже настолько крепкие, что могут выдерживать нагрузку в несколько тонн. А вот связки, сухожилия и места их крепления к мышцам и костям являются слабым звеном.

Таким образом, когда мы ложимся на скамейку и берем в руки штангу, то сухожильные рецепторы сигнализируют о том, не слишком ли мы большой вес навесили на гриф и не рискуем ли порвать сухожилия. Если им “кажется”, что вес велик – из спинного мозга приходит ответная команда уже мышцам: “уменьшить силу!” Вот и все. Тот вес, который мы могли бы поднять силой мышц, кажется нам неподъемным из-за наших “предохранителей”.

Одно из действий анаболических стероидов – повышение болевого порога. И не только в мышцах, но и в связках и сухожилиях. Это является причиной взрывного прироста силы у спортсменов, садящихся “на курс” и, рано или поздно, у многих приводит к таким распространенным среди силовиков травмам, как отрыв сухожилия от мышцы или кости. Просто спинной мозг “не слышит” сухожилия, потому что нервные связи приглушены стероидами, и дает мышцам развить большую мощность. Сам спортсмен также до последнего момента не чувствует особой боли и не знает, что сухожилие вот-вот оторвется.

Укрепление сухожилий и связок засс. Физическая нагрузка по системе Засса

Любому человеку, серьезно занимающемуся спортом, известно имя Александра Засса, который создал методику по развитию силы, на сегодняшний день применяемую во всем мире. Имея небольшой рост и вес в 70 кг, он выступал атлетом в цирке и показывал настолько удивительные номера, демонстрируя небывалую силу, что его заподозрили в мошенничестве. Чтобы развеять сомнения, Александр стал заниматься упражнениями с большим весом для увеличения мышечной массы. На своем примере он показал, что основой силы человеческого тела являются крепкие сухожилия, а вовсе не объемные мышцы. Поэтому его система предполагает сначала выполнение комплекса упражнений для сухожилий, и только потом для роста объемных мышц.

Исходя из этого, упражнения по методике Засса делятся на две большие группы: изометрические и динамические. Первые (сухожильные) упражнения выполняются с цепью или ремнем, поэтому нагрузка при их выполнении неизменна, регулируются только продолжительность и сила напряжения. Физическая нагрузка такого типа противопоказана людям, страдающим повышенным давлением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и ожирением. Комплекс упражнений для сухожилий укрепляет связки по всей длине позвоночника, позволяя ослабить на него нагрузку, поэтому его полезно выполнять людям с проблемной спиной.

После достижения определенного уровня натренированности и укрепления сухожилий, можно приступать ко второй части системы Засса — к упражнениям с мешком, которые помогают нарастить объемы мышц и построить гармонично развитое тело.

Укрепление сухожилий метод Засса. Однако, достоверно известны следующие факты:

1) Находясь в тюрьме, Железный Самсон выполнял упражнения с 20-секундным напряжением. Можно предположить, что в условиях обычной жизни это время достигало минуты.

2) В первые 8 секунд происходит сгорание запаса АТФ, затем сгорает гликоген, а после 40 секунды начинается сжигаться и жир. Но, динамический способ расходования и восстановления энергии совсем другой, и может вступать в конфликт с изометрическим способом. Если у вас нет желания что-то кардинально менять, то лучше всего выбрать один тип тренировок. Если выбрана изометрия, то можно определить 4 временных типа напряжения: 6-12 секунд, 15-20 секунд, минута, 3-6 минут. Каждый из них нужно сначала разбудить, а потом уже развивать. В противном случае единственным результатом занятий станет состояние перетренированности, приводящее к стрессу.

Методика работы с железными цепями не забыта в наши дни. И это не удивительно, ведь она одновременно развивает силу, укрепляет связки и сухожилия, формирует задел для естественного развития. Сколько удовольствий в одном флаконе!

Если методикой Засса решили заняться женщины, то здесь есть несколько замечаний. Мышцы практически не увеличиваются в объеме от занятий, как не увеличиваются и вены. Во время тренировки подкожный жир включается в процесс общего обмена энергии, что ведет к его рассасыванию и улучшению состояния кожи.

Для выполнения сухожильных упражнений, помимо железных цепей, можно использовать следующие снаряды: прутья из металла, толстый шнур, деревянные палки и т.д. Стены, шкафы, тяжелая мебель, дверные проемы отлично подойдут в качестве неподвижных предметов, которые можно пытаться сдвинуть, прикладывая максимальное усилие. Надо пытаться сгибать металлические прутья, приподнимать дверной косяк, рвать цепи, сжимать палки… В общем делать с этими вещами все, что только можно. Во время любого подобного упражнения напрягаются мышцы, связки и сухожилия, вся сила постепенно переходит в состояние максимальной плотности. А потом все тело вновь успокаивается. Несколько упражнений, выполненных в одном тренировочном подходе, развивают и уплотняют силу всего нашего тела. Выполнять каждое упражнение один раз, или можно делать его 2-3 раза в день? Единого мнения по этому поводу нет, но негативных последствий от нескольких повторений одного упражнения не наблюдалось.

Видео упражнения для лечения локтевых связок и сухожилий

Тренировка связок и сухожилий — рабочии упражнения

Почему это происходит

Главная проблема ахилла – недостаточное кровоснабжение, что становится основной причиной его медленного восстановления после травмы или воспаления. Следует отметить, что проблемы с пяточным сухожилием возникают не на пустом месте, они как бы накапливаются в нем. День за днем в процессе тренировок на нем образуются микротравмы и воспаления. Однако у каждого из нас имеется своя чаша терпения, и ахилл в этом плане не является исключением. Довольно часто именно воспаление ахиллова сухожилия вызывает его разрыв.

Первая помощь

В этом случае пострадавшего следует уложить и немного приподнять конечность для предупреждения усиления ее отечности. К области поражения прикладывается пузырь со льдом или на худой конец мокрое полотенце, смоченное в холодной воде. Нелишним будет при транспортировке больного на область поражения наложить тугую повязку, которая, благодаря ограничению подвижности сустава, будет способствовать снижению болевых ощущений.

Главное лечение пяточного сухожилия будет заключаться в воздержании от физических нагрузок на некоторое время.

Какая физкультура полезна для суставов и связок?

Различная физическая нагрузка приносит несомненную пользу всему организму. Как укрепить суставы, мышцы и связки, покажет действие на них каждого отдельного вида физической нагрузки:

1. Аэробика улучшает кровоснабжение суставов, укрепляет связки.
2. Растяжка повышает амплитуду движений, уменьшает скованность, снимает боль.
3. Силовая тренировка укрепляет связки и сухожилия.
4. Бег трусцой укрепляет связки и сухожилия нижней части тела.
5. Плавание улучшает маневренность и кровоснабжение суставов.
6. Танцы улучшают кровоснабжение, координацию.
7. Ходьба повышает подвижность.
8. Прыжки укрепляют связки и сухожилия нижней части тела.
9. Йога увеличивает амплитуду движений, уменьшает скованность, снимает боль.
10. Пилатес оказывает такое же действие, как и йога.

Для того чтобы укрепить ахиллово сухожилие, следует:

Ежедневно выполнять приседания на пятках. При выполнении упражнения необходимо правую руку вытянуть вперед, а левую – держать на поясе. Выполняя приседания, старайтесь не терять равновесия.

Выполнять эксцентрические подъемы. При выполнении этого упреждения необходимо стать на самый край степ-платформы, при этом пятки должны свисать с нее. Выполняем подъем на мысках и с отрывом одной ноги от платформы. На счет пять возвращаемся в исходную позицию.

Будет способствовать укреплению ахиллова сухожилия и стретч икроножных мышц. Для выполнения упражнения необходимо стать лицом к стене на расстоянии от нее около 70 сантиметров. После этого ставим стопу на стену и плотно прижимаем к ней пятку. Задерживаемся в таком положении максимум 1 минуту, возвращаемся в исходное положение и проделываем то же самое с другой ногой.

Где болит?

Если боль ощущается внизу, ближе к пятке (обычно в 3-5 см от подошвы) и обостряется при попытке встать на мыски — 9 из 10, что это тендинит (воспаление) ахиллова сухожилия. Болит выше, по ходу икроножной мышцы? Что ж, скорее всего, ты потянул или надорвал именно ее, а не ахиллово сухожилие.

Оба симптома, если отнестись к ним недостаточно серьезно, могут привести к полному разрыву ахиллова сухожилия, который обычно происходит внезапно и, на первый взгляд, на пустом месте, как это было у Бекхэма.

Чем помочь?

Если на тренировке тебя не били по ногам, ты просто бежал, и вдруг — острая боль (как от удара или пореза), а потом и отек — это он, разрыв ахиллова сухожилия. Что делают в таких случаях? Во-первых, пострадавшего нужно уложить, а больную конечность — приподнять, чтобы отек не увеличивался. Во-вторых, приложить к месту повреждения мешочек со льдом (ну кто же выходит играть в футбол без дюжины таких мешочков, правда?) или наложить пациенту тугую фиксирующую повязку. В-третьих, отвезти болезного в травмпункт.

В ближайшее время (от двух недель до полугода) пациенту придется воздержаться от любых физических нагрузок (разрешены только плавание и, возможно, упражнения, которые ты видишь внизу страницы).

РЕШЕНИЕ: ТРИ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ СДЕЛАЮТ АХИЛЛОВО СУХОЖИЛИЕ СИЛЬНЕЕ И ЭЛАСТИЧНЕЕ

ПРИСЕДАНИЯ НА ПЯТКАХ

Встань пятками на край степ-платформы. Правую руку вытяни перед собой, левую поставь на пояс — это поможет тебе сохранять баланс (а). Не теряя равновесия, присядь (б) и вернись в положение А. 3 сета по 12 повторов ежедневно

ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЕ ПОДЪЕМЫ

Встань на край степ-платформы (пятки должны остаться за бортом), приподнимись на мысках и оторви от платформы одну ногу (а). Медленно, на счет 5, опустись на опорной ноге (б). Повтори для другой ноги. 3 сета по 15 повторов для каждой ноги дважды в день

СТРЕТЧ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ У СТЕНЫ

Встань лицом к стене на расстоянии полутора шагов (а). Поставь на стену одну ногу, прижав пятку к поверхности стены (б). Задержись в таком положении на 3 минуты. Смени ногу и повтори. 1 сет из 1 повтора для каждой ноги 3 раза в день

Состоятельность анатомической и гистологической структуры ахиллова сухожилия – результат длительного процесса закладки тканей нижних конечностей ещё в утробе матери. Даже небольшое кислородное голодание в период беременности может привести к нарушению нормальной функции ахилла, что в дальнейшем потребует коррекции.

Укрепить ахиллово сухожилие можно в любом возрасте и не столь важно, что послужило причиной его травмы. Сейчас даже разработаны целые комплексы, помогающие родителям в домашних условиях растянуть ахиллово сухожилие ребёнку с ДЦП. Рассмотрим подробнее способы растяжения или укрепления связочного аппарата нижней конечности.

Тренировки для развития

После того как мы рассмотрели способы укрепления связок и сухожилий, я расскажу о упражнениях. Тренировку необходимо выполнять только при хорошем самочувствии, у вас не должно возникать болей в связках. Плюсом некоторых упражнений является то, что их можно выполнять в домашних условиях.

Избегайте травм на сухожилиях, суставах и связок

Основными причинами наибольшего ущерба являются. Сухожилия, суставы и связки приспосабливаются к тренировочной нагрузке намного медленнее, чем в случае мускулатуры, сердечно-легочной системы и выносливости. Это облегчает для начинающих подготовку своего плана обучения и попадания в перегруженность. Сухожилиям и связям требуется несколько месяцев, чтобы подражать «ведущим» мышцам, которые могут развиваться и реструктурироваться в течение нескольких недель. Эта способность увеличивается с большим опытом тренировки. Некоторые бегуны имеют хорошие амбиции на тренировке и хотят чувствовать себя исчерпанными в конце. Это также приводит к чрезмерному стрессу, даже с опытными и хорошо подготовленными бегунами. Ракеты с избыточным весом требуют чрезмерно жестких связей, сухожилий и суставов. Необходимо наблюдать особенно выраженную фазу адаптации в течение нескольких месяцев. Если избыточный вес продолжает существовать, риск травмы остается очень высоким. Ложные или изношенные кроссовки также часто приводят к травмам. Запуск на твердой поверхности. Используйте следующие рекомендации, чтобы значительно снизить риск повреждения сухожилий, связок и суставов.
К примеру, помогает развить силу хвата и укрепить связки рук. Связки ног укрепляются при помощи бега, приседаний, хорошим упражнением будет прыжки на скакалке – развивается также выносливость.

Для укрепления сухожилий плеч хорошим упражнением будет жим стоя. Его нужно выполнять в пол амплитуды – не до конца опуская в исходное положение.

Целенаправленная тренировка мышц важна

Пожалуйста, обратите особое внимание на то, что эти части тела особенно медленно адаптируются к каждому обучению и требуют больше времени, чем обычно ожидается. Для новичков, а также для продвинутых бегунов: если вы принадлежите к классу риска, особенно избыточному весу, преклонному возрасту, в случае неправильной настройки и несбалансированной диеты, обратите особое внимание на связки, сухожилия и суставы. Если у вас есть сомнения, обратитесь к доктору или хорошему тренеру и попросите ее изучить ситуацию или получить совет специалиста. Пожалуйста, создайте соответственно умеренный план обучения и придерживайтесь его. Никогда не напрягайтесь. Бег и бег развивают его влияние на здоровье не в наивысшем диапазоне производительности, а в середине до двух третей диапазона его собственного предела производительности. Это означает, что вы должны быть в состоянии говорить во время бега, а дыхание остается тихим и спокойным. Повышенная производительность должна быть достигнута за счет надлежащего плана обучения и контроля над контролем с помощью монитора частоты сердечных сокращений, который устраняет проблему. Регулярно меняйте свои кроссовки, особенно если они изношены, но даже если вы не чувствуете достаточного сцепления. Кроме того, они должны уделять большое внимание выбору правильной беговой обуви. Также полезно поочередно использовать вторую или даже третью пару кроссов, так как нога не загружается с одной стороны, или действуют разные импульсы нагрузки на ногу. Не бегайте по твердой поверхности. Тщательно выберите беговую дорожку заранее. Лес или естественные пути идеально подходят для бега трусцой, но имейте в виду любые препятствия или удары, которые трудно увидеть. Не менее важно время восстановления между тренировками, разминка и регулярное растяжение после каждого тренировочного тренинга, Пожалуйста, аккуратно сработайте. Бег поможет вам очень похудеть. Но в конечном итоге это будет достигнуто только благодаря здоровой диете. Выпейте как минимум 2 литра свежей и неподвижной воды ежедневно. Хорошее питательное вещество и водоснабжение являются предпосылкой для хороших сухожилий, суставов и связок.

• Вы можете быть вне контроля в течение нескольких месяцев.
• Имейте хороший стиль работы.

Особенно важной мерой защиты сухожилий, суставов и связок является целенаправленная подготовка окружающих поддерживающих и удерживающих мышц, в частности, на коленях, лодыжках и в пояснице и области талии.
Больше всего я совету уделять внимание колену и голеностопу, так как именно в эти области приходится максимальная нагрузка. Без нормального функционирования этих двух областей человек попросту не сможет ходить.

Для тренировки голеностопа отлично подойдет ходьба на носочках или на пятках, для колена разгибания ног сидя в тренажере. Тренировать локтевой сустав можно при помощи подтягивания на турнике или отжимания на брусьях. Можно делать локтевые вращения, которые используются в качестве разминки.

Дорогие друзья, наша статья подошла к концу. При соблюдении всего вышеописанного вы сможете значительно укрепить ваши связки и сухожилия. При правильном занятии бодибилдингом можно не только хорошо накачаться, но и еще улучшить состояние здоровья. Напоследок советую посмотреть интересное видео. Хорошего и продуктивного вам дня.

Систематическая физическая нагрузка важна в любом возрасте. Она дает немалую пользу всему организму: укрепляет мышцы и суставы, сберегает и даже увеличивает прочность костей, улучшает осанку, эластичность связок и равновесие, повышает выносливость и устойчивость к нагрузкам. Чтобы поддерживать тонус опорно-двигательной системы, необходимо ежедневно давать ей определенную нагрузку.

Признаки нарушения функции ахилловой связки

Ахилл фиксирует икроножную мышцу на пяточной кости. С помощью этого образования человек сохраняет вертикальную ось тела и имеет возможность двигать голеностопным суставом, что обеспечивает движение стоп при ходьбе. Поэтому главным, но не единственным, признаком болезни ахиллова сухожилия будет его болезненность при движении стопой и ходьбе.

Симптомы патологий ахилла:

Боль при ходьбе по задней поверхности голеностопа сзади.

Дискомфорт при вращении стопой.

Невозможность ходить на платформе или каблуке.

Невозможность поставить пятку на пол, сохраняя при этом ногу ровной в коленном суставе.

Утолщение, шишка или бугорок на задней поверхности лодыжки.

Визуальное или пальпаторное утолщение, уплотнение или укорочение икроножной мышцы.

Здоровье коленного сустава

На протяжении жизни колени подвергаются колоссальным нагрузкам. Их суставы постоянно выдерживают вес тела, а также страдают от бытовых и спортивных травм. Коленный — самый крупный и сложный сустав в теле человека, в его работе участвует немало мышц, связок и сухожилий, слаженность которых обеспечивает стабильность колена и работу ноги.

На кости нижней части тела сильно влияет гравитация, а при простой ходьбе на колени человека оказывает давление сила, которая в 4-5 раз превышает его вес. А во время занятий спортом, когда ноги бьют по грунту, эта сила может превышать вес тела более чем в 12 раз. Поэтому лишний вес резко повышает риск травм коленей и является первопричиной половины всех операций по восстановлению суставного коленного хряща.

Болезни, которые приводят к укорочению ахиллова сухожилия

В МКБ (международная классификация болезней 10 пересмотра) существует множество кодов заболеваний, которые по патогенезу могут привести к патологии ахилла. Но в конечном итоге патология сухожилия будет лечиться как отдельное заболевание.

Контрактура Ахиллова сухожилия может быть врождённой и приобретённой. Она образуется в результате воспалительного процесса, при котором плотноэластические волокна сухожилия замещаются на клетки соединительной ткани, не обладающие должной мягкостью, эластичностью и крепостью.

Короткое ахиллово сухожилие у детей чаще всего является врождённой патологией, возникающей вследствие хронической гипоксии плода при беременности. Из-за кислородного голодания мышечная ткань икроножной мышцы и тканевая структура ахилла становятся более плотными, что приводит к ложному укорочению сухожилия. Удлинение связки в этом случае возможно только с помощью гимнастики, массажа и медикаментозных средств.

Заболевания, которое могут привести к укорочению ахилла:

• Тендинит – острое воспаление ткани сухожилия, которое приводит к нарушению не только его функции, но и гистологической структуры. Такое состояние может быть спровоцировано травмой связки: разрыв, рассечение, ушиб.
• Тендиноз – хроническое воспаление, вызванное неправильным лечением тендинита или тендобурсита. Иногда состояние спровоцировано воспалением синовиальной оболочки коленного сустава, тогда лечить необходимо сразу всю конечность (электрофорез, массаж, ЛФК).
• Удаление шишки ахиллова сухожилия – при оперативном вмешательстве всегда есть риск травмы или инфицирования. Надрез во время операции приводит к нарушению структуры связки и её постепенному укорочению. Вместе с образованием удаляется и часть здоровых тканей, что уменьшает длину сухожилия. Удлинение возможно оперативным путём или с помощью физических нагрузок.
• Энтезопатия голеностопного сустава. Развивается в результате сокращения икроножной мышцы. При таком заболевании растягивание ахилла с помощью упражнений считается главным методом лечения. Можно также удлинять мышцу с помощью массажа, но эффект будет заметен только после длительной терапии. Дополнить ее рекомендуется приемом препаратов кальция.

Для поддержания прочности костей и связок рекомендуется правильно и разнообразно питаться, рацион должен быть насыщен необходимыми витаминами и микроэлементами.

Методы укрепления

Помимо укрепления, связки и сухожилия нуждаются в регулярной подпитке. В правильный комплекс укрепления входит здоровое питание, регулярные тренировки, специальные препараты, витамины. Благодаря сбалансированному здоровому питанию можно укрепить связки и сухожилия. Для роста необходим строительный материал – белок, так и для связок и сухожилий необходимо правильное питание, которое позволит защитить организм человека от нежеланных травм. Здесь довольно эффективным будет в виде протеина или аминокислот.

Если вам нужна небольшая помощь для «прилипания», следующая смесь правильная. 6-8 таблеток ежедневно во рту. Независимо от того, обучены или нетренированы, у каждого тела есть свои «слабые места», которые внезапно сообщают о себе с новой нагрузкой и вызывают боль. Особенно у нетренированных пациентов «слабые связки, сухожилия» быстро реагируют и болят. Регулярно укреплять сухожилия, связки и суставы.

Вот что-то, если вы страдаете от одного. Для растворения во рту во второй половине дня №2. Если вы занимаетесь спортом, у вас болит мышца или ушиб. Острый: в первый день, таблетка во рту каждый час, с 5-го дня ежедневно 2 таблетки №7. Для больших гематом область также можно лечить с помощью мази.

Первое что нужно сделать это нормализировать собственный вес. При чрезмерном весе создается лишняя нагрузка на связки и сухожилия. Второе что нужно сделать – убрать плохие продукты из своего рациона. К плохим продуктам относятся консерванты, продукты с красителями. Также следует исключить продукты, препятствующие нормальному усвоению кальция и фосфора.

Затем оберните повязкой и исправьте. Заправка мази идеально подходит для ночного использования, но также может применяться в тот же день. Если вы занимаетесь спортом, вы потеете, и вам нужно иметь много жидкости после спорта. Если, однако, вы слишком сильны, вы должны попробовать следующую смесь в течение нескольких недель.

Маленькие «несчастные случаи» неизбежны, что справедливо для нормальной повседневной жизни, а также для занятий спортом. Вы будете поражены скоростью, с которой происходит улучшение. Если после нескольких дней, однако, никакого явного улучшения не происходит, вы обязательно должны обратиться к врачу или натуропату, чтобы сделать точный диагноз! Если вы хотите быть активным в спорте, но быть хронически заквашенным, вам следует подумать об изменении своей диеты. Нарушенный кислотно-щелочной баланс оказывает крайне негативное влияние на общий метаболизм, кости, мышцы и ткань.

Вместо этих плохих продуктов рекомендуется включить продукты, богатые на витамин С, Е, В12. Витамин Е содержится в моркови, шиповнике, облепихе, сером хлебе, а также в петрушке. Дневную норму витамина С можно получить, употребляя цитрусовые фрукты, смородину, помидоры.

Запрещенные и разрешенные продукты

Мышечная боль и судороги, желудочно-кишечные расстройства, хроническая усталость, импотенция, депрессивные расстройства и многое другое. Это всего лишь несколько примеров того, насколько серьезной может быть хроническая гиперчувствительность. Если слишком много кислых продуктов метаболизма поглощается поглощенной пищей, это очень экстремальное напряжение на теле. Организм пытается нейтрализовать кислоты существующими основаниями, но это опять-таки имеет негативные последствия. Если поглощается недостаточная основная пища, необходимо использовать основания «от базовых станций».
В соединительной ткани есть некий элемент – коллаген. Он смазывает связки и сухожилия. Коллаген содержится в желе, холодце. Помимо всего этого я рекомендую кушать рыбу, ведь в ней содержится много белков что так важно для мышц, а также полезных жиров, которые помогают защищать сухожилия от перегрузки. В молочных продуктах находится кальций, который необходим для костей и суставов.

К ним относятся кости, зубы, ткани, хрящ. Это не без последствий! Просмотрите свою диету, отрегулируйте продукты, увеличьте основную часть своего рациона и уменьшите продукты, которые метаболизируют кислоты. Однако гиперчувствительность возникает не только из односторонней и неправильной диеты, но также из-за недостатка жидкости, алкоголя, курения, хронического стресса и отсутствия физических упражнений.

Вы повредите суставы, сухожилия и связки?

Пожалуйста, прочитайте рецепты. При износе бега и повреждении суставов, сухожилий и связок можно избежать путем надлежащей тренировки и хорошего питания. Повреждение суставов, сухожилий и связок является наиболее распространенной причиной травм во время бега трусцой. Эти части тела особенно подвержены стрессу во время ходьбы. Но ущерб можно избежать или уменьшить, соблюдая основные инструкции, так как они могут быть спровоцированы пренебрежением или «плохим» бегом. В правильной интенсивности, с надлежащей подготовкой, кроссовками, питанием и весом, тренировкой поезда и укреплением суставов, сухожилий и связок.

Физические упражнения для укрепления ахилла

В реабилитации после травмы или оперативного вмешательства на ахилле важно добиться заживления и полного восстановления гистологической структуры связки. Не стоит спешить и сразу приступать к разработке сухожилия. Необходимо дождаться полного исчезновения всех признаков воспаления и только потом начинать реабилитацию.

Для каждого заболевания существуют свои сроки реабилитации:

• Отрыв сухожилия от кости. Характеризуется нарушением целостности не только сухожилия, но и бугорков пяточной кости, поэтому главной задачей лечения является восстановление целостности кости. В зависимости от пола и возраста лечение займет от 6 мес до 1 года. Чаще всего такое состояние связано с дефицитом кальция в организме. Это приводит к обызвествлению. Расположение ионов кальция в этом случае изменяется под действием некоторых лекарственных препаратов или нарушения функции паращитовидных желёз.
• Разрыв ахилла возле икроножной мышцы. В этом месте сухожилие имеет внушительную толщину, так как получает больше всего питательных веществ путём диффузии. Поэтому восстановление будет быстрым и займёт меньше 6 месяцев. При этом важную роль играет и растягивание, и укрепление икроножной мышцы, ведь она тоже пострадает.
• При отрыве сухожилия от веретенообразной мышцы происходит нарушение позиции всех структур голени: икра занимает сокращённое положение сверху, а сухожилие укорачивается и располагается внизу около пяточной кости. Лечение заключается в сшивании и удлинении сухожилия и мышцы оперативным путём. Реабилитация займет не менее полугода.

1. Упражнение на растяжку и укрепление задней поверхности лодыжки. Принять положение стоя, ноги вместе. Подниматься и опускаться на носочки максимальное количество раз. По возможности встать на возвышенность, чтобы пятка свисала ниже уровня опоры, и делать такие же движения.
2. Из положения стоя сделать шаг назад, сохраняя опору тела на передней ноге. Задняя нога ровная, стоит на носочке. Опустить пятку задней ноги к полу, сохраняя выпрямленный коленный сустав. Если пятка без труда опускается на пол, можно увеличить длину шага.
3. Принять положение сидя, ноги вперёд. Постараться достать руками до пальцев ноги. При возможности поднимать ногу за пальцы, при этом удерживая свободной рукой коленный сустав рабочей ноги у пола. Хорошее упражнение для реабилитации, когда больной ещё не готов полностью нагружать повреждённую ногу, а бороться с последствиями травмы нужно уже сейчас.
4. Принять положение лёжа на спине. Поднять согнутую ногу в коленном суставе и прижать её к животу. Руками с обеих сторон взять за голеностоп. Натягивать на себя стопу до характерной боли в районе ахилла и икроножной мышцы.

Профилактика

Для укрепления отлично подойдут статические упражнения. Тренировка подразумевает под собой постоянное напряжение мышц с минимальным движением. Выполнять профилактический комплекс можно всего несколько раз в неделю.

Элементы:

• Упражнение предназначенное для плечевого пояса. Используется снаряд в 1-2 кг. Удерживая гантель на вытянутой руке (90-100°) выполняется подъём верхней конечности на 10-15°. Делается элемент до появления ощутимого жжения в мышцах.
• Упражнение для локтевого сустава. Используется эспандер. Рука согнута и прижата к телу, тренажёр натянут, верхние конечности отводится в стороны. Элемент также выполняется до жжения в мышцах.
• Упражнение для сустава и связок колена. Лучшим элементом считается приседание. Ступни не должны отрываться от пола, а само упражнение выполняется медленно.

Не следует пренебрегать разминкой перед основным занятием. Лучше потратить время, разогрев связки и мышцы, чем получить травму. Профилактика поможет избежать длительного процесса восстановления.

Врождённая патология ахиллова сухожилия

Массировать нужно не только голень, но и стопы

Укорочение ахиллова сухожилия у детей является признаком внутриутробной гипоксии плода. Если смотреть на ножки лёжа, никаких изменений видно не будет. Как только ребёнок начинает стоять или пытаться ходить, нужно обратить внимание на его способность опускать пятку на пол. Мило, когда детки ходят на носочках, но это неправильно. Такая особенность постепенно развивает косолапость и плоскостопие.

Гибкость сухожилия говорит о его эластичности и прочности.

При ДЦП (детский церебральный паралич) патология голеностопного сустава встречается практически всегда. Только регулярные физические упражнения и массаж могут сгладить врождённый дефект. А семейные занятия физической культурой нормализуют психологическую атмосферу дома.

При тяжёлых дефектах сухожилия для детей с конской стопой используют метод пластики по Вульпиусу.

Отзывы об этом методе двоякие. Прежде чем решиться на него, стоит попробовать исправить ситуацию массажем и физ. нагрузками.

Для таких детей важно не только удлинение ахиллова сухожилия, но и формирование крепкого мышечного корсета, который будет корректировать все возможные изменения костно-связочного аппарата. Укреплять необходимо в первую очередь мышцы спины, живота и ног.

Детям любого возраста необходима профилактика сколиоза и других патологий позвоночника. Для этого нужно давать детям возможность ходить по песку, мелким камешкам, ведь правильно сформированный свод подошвы стопы обеспечивает равномерное распределение осевой нагрузки на диски позвоночника, предотвращает образование грыж и других заболеваний спины.

Тренировка сухожилий для предотвращения травм и взрывной силы

Поднятие тяжестей — это не просто тренировка мышц. Это тренировка мышц, тренировка костей, тренировка мозга, тренировка сухожилий и многое другое. Когда вы поднимаете тяжести, вы автоматически тренируете сухожилия. Но также стоит выделить , в частности , на развитие этого аспекта вашей работы. Прочность сухожилий — это столп силы , и к ним следует относиться соответственно.

Вам нужно больше прочности сухожилий, если вы в стремитесь к усилению на .

Прошу прощения.

Если серьезно, если вы хотите развить максимальную выходную мощность, вам нужно посвятить хотя бы некоторое время и энергию конкретной тренировке сухожилий. Ваши сухожилия состоят из коллагена и соединяют мышцы с суставами. Именно они позволяют вашим мышцам воздействовать на суставы и тем самым оказывать силу, которую вы способны создать. Таким образом, тренировка сухожилий была важной частью старых силовых тренировок и могла некоторым образом объяснить некоторые из их эпических силовых подвигов.

И наоборот, если вы не сможете тренировать сухожилия , это может привести к травме. Давайте посмотрим, что вам нужно делать.

Профилактика травм

В прошлом я говорил о том, как блокирование миостатина с помощью генного допинга может привести к увеличению мышечной массы. К сожалению, это также приводит к повышенному риску повреждения сухожилий. Это может быть частично связано с тем, что миостатин играет роль в поддержании сухожилий (исследование), но также вероятно из-за того, что безудержное развитие мышц опережает силу сухожилий в этом сценарии.

Аналогичным образом, потребители стероидов также часто испытывают разрывы сухожилий по аналогичным причинам (исследования). Это больше видно в верхней части тела.

Стероиды и генный допинг усугубляют проблему, которая уже существует. То есть в сухожилия меньше кровотока по сравнению с мышцами. Это заставляет их медленнее реагировать на тренировки и медленнее восстанавливаться. Как правило, новому лифтеру требуется около 2 месяцев, чтобы увидеть структурные изменения в своих сухожилиях (исследование).Это по сравнению с мышечной тканью, которая начинает реагировать всего через восемь дней. Хорошая новость заключается в том, что соединительная ткань также сохраняет силу дольше, чем мышцы.

Похоже, новому лифтеру потребуется около 2 месяцев, чтобы увидеть структурные изменения в своих сухожилиях.

Когда мы моложе, это не такая большая проблема. Когда мы очень активны, постоянно двигаемся и бегаем, наши сухожилия становятся сильнее. Проблема в том, что вы переходите от почти полностью статичного образа жизни к внезапному поднятию над головой невероятно тяжелых весов.Поп.

Интересно, что у детей также больше сосудистой соединительной ткани, благодаря чему они быстрее реагируют на тренировки и быстрее восстанавливаются после повреждений.

Так как же это обойти? Первый совет — правильно запрограммировать тренировки как новичок. Не начинайте прямо в PB, а вместо этого потратьте некоторое время на легкую тренировку и снова привыкните к движению.

В это время рекомендуется использовать более высокий диапазон повторений и работу «накачки» для увеличения кровотока.Это означает подъем легких весов на 12-20 повторений, как описано в моем видео и посте о тренировке сосудов. Еще лучше, это может означать использование сверхвысоких повторений в конце тренировки, в диапазоне от 30 до 100 повторений. Это отличный способ создать помпу.

Также очень эффективным для этой цели является использование эксцентриков. Это означает, что нужно медленно опускать вес, чтобы растянуть целевую мышцу и сухожилия, находящиеся под напряжением. Например, было показано, что медленные эксцентрические отжимания пятки помогают восстановиться после тендинопатии ахиллова сухожилия (исследование) — даже больше, чем отдых, физиотерапия и НПВП.

Также важен том . Это означает, что нужно тренировать часто , чтобы продолжать стимулировать этот рост и развитие. Это объясняет, почему дети, которые просто на больше двигаются, на имеют более упругие сухожилия — они тренируются естественным образом. Точно так же это объясняет, почему ноги реже получают повреждение сухожилий во время подъема тяжестей — потому что мы используем их каждый день для ходьбы и бега.

Марк из Mark’s Daily Apple приводит невероятный пример скалолазания Алекса Хоннольда, подтверждающего эту мысль.Его огромные пальцы являются результатом регулярного лазания, и исследования показывают, что у профессиональных скалолазов, которые тренировались более 15 лет, наблюдается на 62-76% большая толщина сухожилий и связок, окружающих пальцы (исследование).

Тренировка сухожилий в целом отлично подходит для увеличения силы хвата. Посмотрите мой пост о создании силы пальцев.

Итак, чтобы предотвратить травму, вам нужно начинать медленно, использовать упражнения на накачку и эксцентрические упражнения и часто двигаться . Делайте это регулярно, и в конечном итоге вы начнете создавать упругое и прочное сухожилие, которое затем сможете приступить к его тренировкам.Дайте минимум 2 месяца, если вы еще не опытный лифтер.

Наконец, массаж может также помочь стимулировать приток крови к бессосудистым сухожилиям, как и собственное миофасциальное высвобождение (например, вспенивание). Если вы заметили, что ваше сухожилие шумит, то попытка любого из этих способов точно не повредит.

Тренировка сухожилий для выработки энергии

Теперь, когда вы заложили основы работы, вы готовы начать подвергать свои сухожилия некоторой нагрузке — провести серьезную тренировку сухожилий .Объем как-то объясняет огромные пальцы скалолазов, но это также связано с тем простым фактом, что они подвешивают весь свой с массой тела из положения обжатия (подробнее об этом см. Мое видео о силе пальцев).

У профессиональных скалолазов, которые тренируются более 15 лет, толщина сухожилий на 62-76% больше

(Однажды я был в доме скалолазов, у которого над дверью висела грифельная доска с самым мелким захватом всего на пару пальцев.Я был полон решимости попробовать, несмотря на советы каждого . Я пожалел, что не прислушался к их советам…)

Точно так же приседания с отклонением более эффективны для укрепления сухожилий надколенника по сравнению с обычными приседаниями из-за повышенной нагрузки на них. Некоторая интенсивность — , тогда для роста требуется .

Один из способов добиться этого — растяжение с отягощениями — увеличение диапазона движений для растяжения сухожилия и, таким образом, стимуляции его становления.

Но на самом деле скалолазы показывают нам, что вы можете развить впечатляющую прочность сухожилий без растяжения как критического компонента. Если вес достаточно велик, одного этого достаточно, чтобы укрепить сухожилия.

Другой способ добиться этого — использовать частичные и компенсирующие сопротивления. Мы стремимся увеличить силу сухожилий на сверх силы наших мышц, поднимая слишком тяжелые для нас веса и тем самым прикладывая огромную нагрузку к соединительной ткани.

YouTuber Alpha Destiny — активный сторонник использования тяжелых частичных файлов. Я не говорю о частичных упражнениях, которые используются бодибилдерами как форма принудительного повторения. Скорее, я говорю о частичных упражнениях, используемых в качестве метода подъема более тяжелых весов, чем вы могли бы в противном случае. Прекрасный пример — «тяга выше колена».

Это включает использование стойки для приседаний, чтобы поднять штангу прямыми руками всего на пару дюймов. Таким образом, вес может быть на , что на больше, чем при обычной становой тяге, что отлично тренирует сухожилия.Это может укрепить сухожилия, но также имеет целый ряд дополнительных преимуществ: например, помогает повысить вашу уверенность в себе с весом и помогает развить больше поддерживающих мышц, увеличить силу захвата и технику.

Еще есть принцип постактивации, который означает, что вы сможете опуститься до более легкого веса и найдете его безумно легко . Вы можете использовать аналогичную стратегию для выполнения очень тяжелых отрицательных упражнений (естественный прогресс по сравнению с нашими предыдущими эксцентрическими движениями).

Приспособление к сопротивлению представляет собой аналогичную концепцию. Здесь вы можете использовать ленты, прикрепленные к штанге и верхней части стойки. Идея заключается в том, что по мере того, как вы поднимаете штангу, провисание веса будет увеличиваться, тем самым делая его тяжелее. Вес становится тяжелее, когда вы достигаете максимального диапазона движений, что опять же позволяет вам поднимать еще тяжелее, хотя бы на короткое время. Другой способ сделать это — свесить цепи со штанги, которые затем будут накапливаться на земле при опускании штанги. Sling Shot Марка Белла — это оригинальное устройство, которое делает нечто подобное, оборачиваясь вокруг ваших трицепсов и груди, чтобы обеспечить дополнительное напряжение.Это как внешнее сухожилие!

У меня не было этого, чтобы показать вам в моем тренажерном зале, но использование пояса с отягощением и выполнение отжиманий близко к земле дает аналогичный эффект.

Преодоление изометрии может дать нечто подобное в отношении тренировки сухожилий, как и висения с отягощением.

Помимо всех преимуществ этой техники для тренировки сухожилий, также возможно, что она поможет преодолеть функцию сухожилия Гольджи. Это проприоцептивный орган чувств, способный обнаруживать изменения в напряжении мышц.Он расположен в точке прикрепления волокон скелетных мышц к сухожилиям, и считается, что одна из его функций — «отключать» (подавлять) сокращение мышцы, когда вы рискуете повредить сухожилие.

Также возможно, что это поможет переопределить орган сухожилия Гольджи

Это в лучшем случае теоретически и часто упрощается. Орган сухожилия Гольджи на самом деле представляет собой очень сложный механизм, который задействован во всех процессах управления моторикой. Но общая концепция интересна: если у вас не развита сила сухожилий, чтобы справляться с весом, ваше тело может перестать поднимать тяжести, чтобы защитить себя от травм.

Explosive Performance

Тренировка сухожилий не только помогает вам поднять максимальную силу, но и способствует взрывной силе благодаря своим эластичным свойствам. Гистерезис относится к эффективности реакции отдачи, и чем меньше , тем меньше энергии вам нужно использовать, например, при отскоке после прыжка на глубину.

И действительно, многие спортивные упражнения и движения имеют большой сухожильный компонент . Например, во время бега икроножные мышцы фактически играют на удивление минимальную роль во время подошвенного сгибания (ссылка — отличная статья), потому что ахиллово сухожилие выполняет большую работу, высвобождая запасенную энергию.Было высказано предположение, что вместо того, чтобы думать в терминах отдельных мышц, было бы разумнее думать в терминах «мышечных сухожилий» или MTU.

Более толстые сухожилия жестче, что означает, что они могут накапливать больше энергии, но их труднее растянуть. С другой стороны, податливые сухожилия тоньше, но менее способны накапливать энергию. Ситуацию усложняет тот факт, что разные сухожилия лучше подходят для того, чтобы быть толще или тоньше. Например, для спринта требуется больше -совместимых сухожилий во многих частях тела.В целом, чем меньше диапазон движений, тем жестче должны быть сухожилия. Вы должны учитывать это при тренировке сухожилий.

Поднятие тяжестей увеличивает толщину, а упражнения на гибкость повышают растяжимость.

Как всегда, лучший способ получить желаемые результаты — это SAID: специальные приспособления к предъявляемым требованиям. Другими словами, чтобы научиться лучше бегать… спринт! Чтобы стать лучше во взрывных прыжках … тренируйтесь во взрывных прыжках! Я говорил о прыжках в глубину и о том, как их можно использовать для увеличения максимальной силы и высоты прыжка (исследование).

Прыжки в глубину и отжимания в ладоши эффективны не только потому, что они тренируют быстро сокращающиеся мышечные волокна, но и потому, что они способны усилить ваш миотатический рефлекс, контролируемый мышечными веретенами, и , без сомнения, , что сухожилия играют роль здесь.

Помните также, что тренировка сухожилий работает вместе с другими типами соединительной ткани: связками и мышечной фасцией. Связки похожи на сухожилия, но соединяют кость с костью и находятся вокруг суставов.Фасция — это своего рода «оболочка» из соединительной ткани (в первую очередь коллагена), которая окружает мышцы и внутренние органы, чтобы стабилизировать и разделить ваши внутренние органы. Это немного похоже на термоусадочную пленку вокруг всей вашей мускулатуры.

Во время бега икроножные мышцы на самом деле играют на удивление минимальную роль во время подошвенного сгибания (ссылка — отличная статья), потому что ахиллово сухожилие выполняет большую работу

Самомиофасциальная релаксация в наши дни в моде как средство удалить рубцовую ткань и «спайки».Насколько это полезно или точно, еще предстоит окончательно доказать (вот интересное обсуждение), но суть в том, что взрывные движения также могут тренировать эластичность фасции.

Диета и восстановление для тренировки сухожилий

Конечно, последний кусок головоломки, как всегда, — это диета и восстановление: вам нужно подкрепить все эти тренировки отдыхом и белком. Потребление большего количества витамина С поможет поддерживать выработку коллагена, как и витамин А.Кальций также поддерживает прочность сухожилий.

При травмах сухожилий можно использовать холодный компресс, чтобы уменьшить отек, а тепло может улучшить кровоток и ускорить заживление. Таким образом, контрастная терапия может быть полезным инструментом для восстановления после повреждений. Если вы получили травму сухожилия, вам нужно дать достаточно времени для восстановления, прежде чем вернуться к тренировкам с тяжелыми весами. Следуйте совету терапевта, но, как правило, мы говорим здесь 3-6 недель.

Недавно я говорил о важности отдыха и восстановления в целом для предотвращения травм и максимального прогресса.То же самое и с сухожилиями и связками. Как уже говорилось, они получают меньший кровоток, чем мышцы, а это означает, что им может потребоваться больше времени для восстановления и они более подвержены повреждениям. Как правило, старайтесь оставлять около 48 часов между тренировками, нацеленными на одну и ту же область. Но прислушайтесь к своему телу, и если вы подозреваете, что у вас травма сухожилия — сделайте перерыв.

Заключительные комментарии

Итак, тренировка сухожилий — очень сложный предмет, требующий рассмотрения.Как правило, вам нужно начинать тренировки с повышенной частотой и с легким весом и большим количеством повторений, чтобы создать упругую соединительную ткань. Затем вы можете начать готовиться к тому, чтобы брать более тяжелые нагрузки, растягиваясь в нужных местах, используя растяжку с отягощением и добавляя взрывные эксцентрики. Совместите все это с адекватным отдыхом, восстановлением и питанием, и вы сможете строить сухожилия, как стальные тросы! Это тренировка сухожилий в ореховой скорлупе, но, конечно же, есть гораздо больше. В будущем я хотел бы поговорить о , какие из сухожилий сделать более плотными и проигрышными для определенных типов движений, и о том, как это сделать.

Закажите копию

SuperFunctional Training — Полная программа тренировок для тела и разума.

ЗАКАЗАТЬ ЗДЕСЬ

Поддержите Bioneer в Patreon, чтобы получить эксклюзивный контент: Щелкните здесь! 2>

Как укрепить сухожилия и связки

Постепенно увеличивайте темп, поскольку ваше тело станет более эффективно справляться с требованиями физической активности.

Изображение предоставлено: Caiaimage / Sam Edwards / Caiaimage / GettyImages

Если вы хотите, чтобы ваши сухожилия и связки оставались здоровыми, попробуйте добавить в свой рацион продукты, укрепляющие связки.Хороший выбор — несколько видов рыбы, сытные овощи и вкусные фрукты. Также было доказано, что костный бульон улучшает здоровье суставов.

Сухожилия: важнейший компонент тела

Скорее всего, вы не особо задумывались о движущихся частях своего тела. Когда вы выполняете свой распорядок дня, ваши мышцы помогают ступням и ногам двигаться вперед. Ваши руки позволяют писать, брать предметы, готовить еду и закуски и играть на пианино.

Вообще говоря, ваше тело работает как хорошо смазанная машина.Согласно Гарвардской медицинской школе, ваши сухожилия делают возможным бесчисленное количество движений. Сухожилия — это гибкие тканевые структуры, напоминающие пуповины, которые соединяют вместе ваши мышцы и кости. Когда один из ваших суставов движется, энергия мышц передается сухожилиям. В свою очередь, сухожилия воздействуют на определенные соседние кости.

В идеальном мире ваши сухожилия не будут испытывать чрезмерного напряжения и никогда не будут раздражаться или болеть. Они никогда не воспалятся или не травмируются.В идеале вы могли бы вязать, печатать, играть в ракетбол, бросать бейсбольный мяч или месить хлеб весь день, не причиняя вреда сухожилиям.

Сухожилия: травмы и воспаление

В действительности, однако, эти важные части тела могут воспаляться или раздражаться по ряду причин, поясняет клиника Кливленда. Тендинит (или тендинит) — это медицинский термин для обозначения этого состояния.

Этот досадный недуг, хронический или острый, может возникнуть в результате неожиданной травмы.Однако тендинит обычно вызывается повторяющимися действиями или задачами, например, мытьем, покраской, плотницкими работами и садоводством. Если вы занимаетесь такими видами спорта, как гольф, теннис или катание на лыжах, возможно, вы знакомы с повторяющимся тендинитом, связанным с движением.

К сожалению, тендинит имеет несколько других факторов риска. Если вам больше 40 лет, ваши сухожилия, вероятно, потеряли некоторую эластичность и могут быть склонны к разрыву. Если вы имеете дело с ревматоидным артритом, заболеваниями крови или почек, ваши мышцы, вероятно, стали слабее.Плохая осанка и прием некоторых лекарств также могут способствовать развитию тендинита.

Если вам не повезло и вы заболели тендинитом, вы можете почувствовать боль вокруг пораженного сухожилия. Боль может развиваться постепенно или внезапно. Если оставить это без внимания, это может ограничить вашу гибкость и диапазон движений.

Подробнее: Как ваши сухожилия, связки и мышцы работают вместе, чтобы вы были сильными и здоровыми

Сухожилие Методы лечения травм

Если одно из ваших сухожилий действительно повреждается, вам следует ожидать длительного периода восстановления, отмечает Британское редакционное общество хирургии костей и суставов в своем выпуске за июль 2017 года.К сожалению, большинству доступных сегодня протоколов лечения не удалось значительно улучшить восстановление сухожилий. Фактически, операция часто необходима, и почти 30% пациентов нуждаются в хирургическом лечении.

В последнее время исследователи заинтересовались нестандартными методами лечения. Однако отсутствие понимания основных механизмов старения сухожилий препятствует достижению реального прогресса в этой области.

Ученые утверждают, что сухожилия содержат тип стволовых клеток, которые привлекли повышенное внимание из-за их регенеративных свойств.Общепринятые стратегии восстановления сухожилия включают введение стволовых клеток и других факторов роста в поврежденную область.

Продвинутые исследования тканевой инженерии на животных дали обнадеживающие результаты, которые в конечном итоге могут быть применены к людям. Однако отсутствие достаточного количества стволовых клеток и пригодных для использования участков каркаса сильно ограничивает прогресс в этой области. Тем не менее, исследователи считают, что эти экспериментальные методы лечения заслуживают дальнейшего изучения.

Как укрепить ваши сухожилия

Естественно, вы хотите избежать болезненных травм сухожилий, которые могут затруднить ваши тренировки и потенциально повлиять на качество вашей жизни.Чтобы сохранить здоровье ваших сухожилий и свести к минимуму риск болезненных травм, Медицинский центр Святой Марии рекомендует готовить свое тело к каждой тренировке.

Во-первых, подумайте о своем общем физическом состоянии и физических возможностях. Возвращаетесь ли вы к активной физической активности или только начинаете тренироваться, начинайте медленно. Постепенно увеличивайте темп, поскольку ваше тело станет более эффективно справляться с требованиями физической активности.

Допустим, вы готовы к занятиям зумбой или высокоэнергетической тренировкой на эллиптическом тренажере.Клиника Майо рекомендует начать со структурированной разминки.

Короче говоря, необходимо улучшить работоспособность сердечно-сосудистой системы, направляя больше крови в мышцы и повышая температуру тела. Эффективная разминка может снизить риск травм и уменьшить болезненность мышц после тренировки.

После тренировки, отмечает Медицинский центр Святой Марии, займитесь неторопливыми упражнениями на растяжку, которые помогут снизить жесткость мышц. Кроме того, дополните свои аэробные тренировки хорошо продуманной программой укрепления мышц.Более сильные мышцы способствуют большей целостности суставов, и они менее подвержены травмам.

Чтобы избежать излишней нагрузки на сухожилия (и все тело), ​​поддерживайте нормальный вес. Если вам нужно сбросить несколько фунтов, сочетание всесторонних аэробных упражнений с силовыми тренировками должно помочь вам сбросить лишний вес.

Подробнее: Как мне тренироваться при тендините?

Строение и функция связок

Связки — это электростанции соединительной ткани, которые могут принимать разные формы, — объясняет У.С. Национальная медицинская библиотека. Богатые сверхпрочными волокнами коллагена, они могут иметь разные формы и размеры по всему телу. Эти ткани могут напоминать струны, ленты разных размеров и даже дуги.

Универсальные связки служат разным целям. Иногда они соединяют две кости, либо физически прикрепляясь к концам костей, либо стабилизируя соседний сустав. В любом случае кости по существу удерживаются на месте, поэтому они не могут принимать неестественное положение, которое могло бы привести к вывиху.

Напротив, некоторые связки не связаны с костями удаленно, но вместо этого отвечают за удержание внутренних органов в их правильном положении. Например, связки обеспечивают правильную ориентацию таза матки женщины.

В брюшной полости связки надежно удерживают желудок, кишечник и печень в правильном положении. Поскольку эти ткани также могут содержать тонкие протоки желез или кровеносные сосуды, важно, чтобы они оставались неподвижными.Эта стабильность помогает гарантировать, что хрупкие конструкции внутри не перекручиваются, не сгибаются и не рвутся.

Наслаждаться Эти продукты, укрепляющие связки

Естественно, вы хотите, чтобы ваши связки и сухожилия были здоровыми. Чтобы помочь этим и другим соединительным тканям расти и развиваться, Национальный фонд здоровья позвоночника рекомендует добавлять в свой рацион продукты, богатые коллагеном. Во-первых, ешьте рыбу, такую ​​как лосось и скумбрия, которые полны ценных жирных кислот Омега-3.

Еще одна замечательная группа продуктов, укрепляющих связки, включает серосодержащие овощи семейства крестоцветных. Примеры включают брокколи, брюссельскую капусту, капусту, цветную капусту, репу и капусту. Некоторые овощи семейства луковых, такие как лук и чеснок, также содержат полезную серу. Другими легкодоступными источниками серы являются яйца, птица и рыба.

Чтобы получить витамин А, употребляйте абрикосы, шпинат, сладкий картофель и тыкву, а также другие фрукты и овощи. Получите витамин С из вкусных фруктов, таких как киви, апельсин, клубника, лимон, гуава, папайя и ананас.Красный и зеленый перец также содержат витамин С.

Продукты, богатые марганцем, поддерживают целостность ваших сухожилий и связок. Эти укрепляющие связки продукты включают цельнозерновые, орехи и семена, бобовые и листовые зеленые овощи.

Помимо настоящего праздника растительной пищи, костный бульон привлекает все большее внимание из-за его потенциальной пользы для здоровья суставов и здоровья костей. Хотя можно приготовить костный бульон из обрезков, его также можно купить в некоторых продуктовых магазинах.

Известно, что костный бульон, независимо от источника, содержит большое количество коллагена. Это полезное вещество также содержит множество полезных минералов и аминокислот.

Костный бульон защищает, улучшает и укрепляет здоровье соединительной ткани вашего тела. Однако эти утверждения являются предметом споров, поскольку многочисленные исследования показали, что костный бульон мало влияет на выработку коллагена и общее состояние костей. Это открытие связано с неспособностью вашего организма усваивать большую часть коллагена, содержащегося в костном бульоне.

Силовая тренировка сухожилий

Раф Брэндон объясняет преимущества силовых тренировок для оптимизации обоих компонентов мышечных сухожилий.

Для большинства тренеров и спортсменов основной целью силовой программы является увеличение силы мышц. Если программа нацелена на конкретный вид спорта, то ее цель — укрепить наиболее важные мышцы, используя движения, аналогичные тем, которые используются в самом спорте.Бегун, например, может сделать выпад, который прорабатывает мышцы бедра и бедра, используемые во время бега.

Рассматривая силовую тренировку под другим углом, интересно рассмотреть тот факт, что мышцы прикреплены к сухожилиям и что соединительная ткань проходит через мышцу параллельно мышечным волокнам. Это означает, что во многих спортивных движениях сила создается не только за счет сокращения мышц, но и за счет высвобождения упругой энергии из компонента сухожилия.Поэтому полезно думать о производстве силы как о «мышечном сухожильном блоке» (MTU), работающем как одна система, два компонента которой могут действовать в разное время.

Возьмем, к примеру, движение голеностопного сустава во время бега: когда ступня ударяется о землю, сначала выполняется тыльное сгибание голеностопного сустава (сгибание назад) — угол голени и ступни уменьшается по мере того, как тело поглощает удар и сгибает колено; затем центр масс бегуна перемещается вперед, а голеностопный сустав сгибается (вперед), при этом угол голени и ступни увеличивается по мере того, как колено разгибается и палец ноги отталкивается от земли.

Интересно, что исследование с использованием электромиографии в качестве индикатора активности икроножных мышц во время бега показывает, что икроножные мышцы очень активны во время фазы тыльного сгибания и не активны во время фазы подошвенного сгибания. Это противоречит тому, что вы могли ожидать, поскольку теоретическая роль икроножных мышц заключается в концентрическом сокращении (сокращении) при подошвенном сгибании голеностопного сустава. Итак, как может подошвенный сгиб лодыжки без какой-либо активности со стороны икроножной мышцы? Ответ заключается в том, что ахиллово сухожилие растягивается во время фазы тыльного сгибания голеностопного сустава, а энергия упругости, накопленная во время растяжения, затем высвобождается, когда ахиллово сухожилие укорачивается.Во время бега роль икроножной мышцы заключается в том, чтобы контролировать движение голеностопного сустава с помощью эксцентрического (удлинения) сокращения во время фазы тыльного сгибания (амортизации), в то время как роль ахиллова сухожилия заключается в высвобождении энергии во время бега. укорачивается, чтобы подошвенное сгибание лодыжки и отталкивание от земли.

Этот паттерн растяжения сухожилий с последующим укорочением характерен для многих спортивных движений. Например, сухожилия туловища и плеч растягиваются, а затем укорачиваются во время метательных движений, которые используются в метании копья, теннисе и гольфе; сухожилия сгибателей бедра растягиваются и укорачиваются во время толчков; колено и ахиллово сухожилие растягиваются и укорачиваются во время прыжков.Технический термин для этого вида движения — «цикл растягивания-укорочения», или SSC . Такие движения также обычно называют «плиометрическими».

Простая причина, по которой этот шаблон движения SSC так распространен, заключается в его эффективности. Если сила может быть произведена с высвобождением упругой энергии, мышцы могут справиться с меньшим объемом работы. Это делает упругую энергию полезной либо для компенсации усталости (например, при беге на длинные дистанции), либо для обеспечения большей выработки силы (например, при бросках).

Как силовая тренировка воздействует на сухожилия

Установив, что мышечное сухожилие состоит из двух отдельных компонентов, которые способствуют выработке силы, ключевой вопрос для спортсменов и тренеров заключается в том, как улучшить высвобождение упругой энергии в сухожилиях, а также силу мышц. Это заставляет нас рассматривать силовые тренировки с нетрадиционной точки зрения в отношении того, как они воздействуют на сухожилия, а не на мышцы. Но перед этим нам нужно более внимательно изучить характеристики сухожилий, поскольку разные методы тренировки полезны для разных типов сухожилий.

Для целей этой статьи сухожилия можно представить как эластичные ленты ⁽¹⁾ . Энергия, запасаемая такими полосами, пропорциональна степени их растяжения. Длинные эластичные ленты хорошо накапливают энергию, а тонкие ленты «податливы» в том смысле, что их можно очень легко растянуть с небольшим усилием. К сожалению, это означает, что при отдаче они производят меньше силы. С другой стороны, толстые эластичные ленты обладают большей «жесткостью», поскольку для их растяжения требуются большие усилия, но они создают большие силы при отдаче.

Сухожилия также могут быть более жесткими или более податливыми и, как таковые, лучше всего подходят для различных типов движений. Если диапазон движения велик, а нагрузка небольшая, лучше всего подойдет эластичное сухожилие, потому что оно может легко растягиваться под легкой нагрузкой в ​​большом диапазоне и эффективно отскакивать. Движение сгибания бедра, используемое во время спринта, является хорошим примером: сгибатель бедра полностью растягивается, когда бедро разгибается во время отталкивания, а затем бедро сгибается, когда колено выходит впереди тела.

Спринт требует соответствующих сухожилий

Исследования показали, что во время спринта высота бедра изменяется от примерно –20 ° при отрыве ноги до + 95 °, когда колено находится в крайнем переднем положении. Такой большой диапазон движений требует эластичного сухожилия, чтобы оно могло легко растягиваться и не ограничивало эффективность движения по разгибанию бедра. А поскольку нога относительно легкая, сгибателю бедра не требуется сильная отдача, которую может создать более жесткое сухожилие.

Движение плеча, используемое во время подачи в теннис или боулинга в крикете, — другие примеры преимуществ эластичных сухожилий.Теннисная ракетка и мяч для крикета — относительно легкие объекты по сравнению с максимальной силой мышц плеча, но мышцы должны быть задействованы в большом диапазоне движений для быстрой и эффективной техники, которая лучше всего достигается с помощью эластичных плечевых сухожилий. Теннисисту или быстрому игроку в боулинг гораздо эффективнее развивать скорость за счет высвобождения энергии сухожилий, которое можно повторять бесплатно, чем за счет силы мышц, что утомительно.

Если требуемый диапазон движений невелик, для работы лучше всего подходит жесткое сухожилие, независимо от того, легкая или тяжелая нагрузка.Жесткие сухожилия быстро создают большие силы, что идеально подходит для выработки энергии в небольших диапазонах движений. Тот факт, что их сложнее растянуть, имеет меньшее значение при малых диапазонах движений, особенно при больших нагрузках.

Движение в коленном суставе, используемое во время бега, является хорошим примером эффективности жесткого сухожилия. Когда бегун касается земли, колено слегка сгибается под углом около 40 градусов. Колено сгибается, чтобы поглотить удар, который растягивает сухожилие четырехглавой мышцы, но только примерно на 60 градусов.Затем колено снова разгибается примерно на 40 градусов на носке. Все это происходит очень быстро, примерно за 200 миллисекунд. По мере увеличения скорости бега время контакта с землей уменьшается (примерно до 100 мсек для элитных спринтеров) и уменьшается сгибание колен. Таким образом, чем выше скорость, тем больше коленному суставу требуется быстрое, но сильное разгибающее усилие, которое поможет создать жесткое сухожилие четырехглавой мышцы.

Из этих примеров тренеры и спортсмены могут увидеть, как различные диапазоны движений и размеры нагрузок лучше всего выполняются разными типами сухожилий, и разработать программы тренировок для оптимизации работы сухожилий.Тренер по бегу, например, выберет упражнения, которые позволят улучшить податливость сухожилия сгибателя бедра, но жесткость четырехглавой мышцы и ахиллова сухожилия. Теннисист может работать с податливым плечом и запястьем.

Знания об этом виде тренировок все еще находятся в зачаточном состоянии, но действует одно общее правило: тренировки с тяжелыми весами увеличивают жесткость мышечного сухожилия, в то время как упражнения на гибкость повышают комплаентность. (В этом контексте тренировка с тяжелыми весами означает поднятие тяжестей 75-90% от максимума одного повторения.Обычно спортсмены выполняют 3-5 подходов по 3-6 повторений этих видов нагрузок.)

Вы можете подумать, что это общее правило самоочевидно и не требует моей пространной преамбулы о сухожилиях. Но важно понимать, что в этой статье я сосредоточен на том, как произвести адаптацию в сухожильном компоненте MTU, а не просто на том, как увеличить мышечную силу, что является традиционной целью тренировок с тяжелыми весами. Это означает переосмысление традиционных причин проведения или невыполнения таких тренировок.

Возьмем, к примеру, бегунов на длинные дистанции: традиционно они не выполняли много тренировок с тяжелыми весами, потому что им не требовалась большая мышечная сила для их соревнований. Это не безосновательная позиция. Однако знание того, что тренировки с тяжелыми весами могут увеличить жесткость колена и ахиллова сухожилия, тем самым делая их более эффективными во время бега, должно побуждать бегунов на длинные дистанции более серьезно относиться к тренировкам с тяжелыми весами.

Теннисисты и быстрые боулеры могут использоваться для тренировок с тяжелым отягощением верхней части тела, чтобы увеличить подачу и силу боулинга.Однако, если сухожилия верхней части тела и плеча станут менее эластичными в результате этой силовой программы, часть эффективности техники может быть потеряна. В этой ситуации спортсмены, которым необходимо поддерживать эластичность сухожилий, могут подумать о плиометрической тренировке, а не тренировке с тяжелыми весами для увеличения мощности, поскольку эта форма тренировки не снижает эластичность сухожилий и может увеличить высвобождение энергии сухожилий.

Предупреждение: большие объемы тренировок любого типа — на выносливость, тяжелые веса или плиометрию — могут увеличить жесткость сухожилий.Если комплаентность важна, то рекомендуется качественная тренировка умеренного объема.

И еще одно: не путайте «жесткость» с уменьшенным диапазоном движений, а «уступчивость» — с повышенной гибкостью. Эти два термина относятся к свойствам сухожилия при растяжении или отдаче от растяжения, а не к степени гибкости мышечного сухожилия. Мышечное сухожилие может иметь хороший «диапазон движений» и хорошую «жесткость» одновременно.

Главный посыл для тренеров и спортсменов состоит в том, что им необходимо учитывать влияние программы тренировок на весь MTU и то, как это повлияет на производительность.Обдумайте выбранный вами вид спорта и затем ответьте на следующие вопросы:

• Включают ли движения относительно легкую или большую нагрузку на мышцы?
• Включают ли движения относительно большой или малый диапазон движений?

Ответы на эти вопросы дадут вам общее представление о том, является ли жесткость сухожилий или податливость сухожилий свойством MTU, которое вы хотите поощрять.

Возвращаясь к примеру бегуна на длинные дистанции, программа, специфичная для MTU, может сочетать тренировку с тяжелым весом для мышц ног с усиленным растяжением сгибателей бедра; это максимизирует длину шага и разгибатель бедра, а также увеличит отдачу от ахиллова сухожилия и коленных сухожилий.

Важность низкого гистерезиса

Следующим шагом в исследовании сухожилий является понимание оптимальных уровней жесткости сухожилий для отдельных спортсменов в зависимости от выбранного ими вида спорта. Это, вероятно, ляжет в основу захватывающих разработок в области биомеханики и теории силовых тренировок в ближайшие годы.

Еще одно интересное свойство высвобождения упругой энергии в сухожилиях — это «гистерезис». Это относится к количеству энергии, теряемой между растяжкой и отдачей, и не зависит от податливости или жесткости.Жесткие сухожилия могут иметь низкий гистерезис, что означает высокую силу отдачи с максимальной потенциальной энергией растяжения, или высокий гистерезис, который может противодействовать преимуществам сильной и быстрой отдачи. Все спортсмены хотели бы иметь сухожилия с минимальным гистерезисом, поскольку это означает, что каждое движение SSC будет более эффективным, производя больше мощности при меньших мышечных усилиях. Поэтому очень важно выполнять упражнения, способствующие уменьшению гистерезиса, независимо от того, работаете ли вы с податливыми или жесткими сухожилиями.

Исследования показали, что упражнения на гибкость и плиометрические упражнения уменьшают гистерезис мышечного сухожилия, поэтому полезно включать эти упражнения в любую программу, предназначенную для оптимизации эффективности движения SSC. Как упоминалось ранее, плиометрические тренировки в умеренных объемах не увеличивают жесткость сухожилий, что делает их отличным методом для увеличения эластичности MTU и тренировки быстро сокращающихся мышечных волокон без нарушения эластичности сухожилий. Это будет полезно для многих видов спорта — например, волейбола и гольфа.

Что касается упражнений на гибкость, учитывая текущие научные споры о преимуществах статической растяжки , я бы рекомендовал динамическую растяжку как более полезную и, возможно, более безопасную. Кажется логичным активно развивать диапазон движений, поскольку это делает его более специфичным для требований любого вида спорта.

Второе важное сообщение заключается в том, что силовые и кондиционные программы должны включать в себя упражнения для оптимизации гистерезиса сухожилий.Для бегуна регулярные упражнения на динамическую растяжку и плиометрические спринтерские упражнения с малой ударной нагрузкой могут быть очень хорошими средствами для достижения этой цели.

Помните, однако, что сухожилия адаптируются медленно, поэтому вы должны постепенно улучшать программу тренировок, особенно если вы выполняете силовые тренировки и плиометрические упражнения. С плиометрикой лучше всего контролировать объем тренировки, подсчитывая количество выполняемых вами контактов ног или бросков верхней частью тела: 50-80 контактов будут считаться легкой тренировкой, около 100 контактов — умеренными, и более 140 контактов — тяжелыми.

Надеюсь, эта статья заставила вас задуматься о своем мероприятии, своем теле и о том, что ему нужно с точки зрения как мышечной силы, так и работы сухожилий. Если вы можете спланировать свое обучение так, чтобы оптимизировать оба компонента MTU, вы должны добиться успеха в оптимизации своей производительности.

Рафаэль Брэндон

Номер ссылки

1. «Оптимизация сухожилий для достижения спортивных результатов». Энтони Блазевич к. Презентация на конференции по легкой атлетике в Великобритании, Лафборо, апрель 2003 г.

Советы по укреплению сухожилий для бегунов — Главный диетолог

Протокол укрепления сухожилий, которому должен следовать каждый бегун

У вас болят колени, голени, лодыжки или бедра? Это мешает вам бежать? Ты не одинок.Проблемы с сухожилиями широко распространены среди бегунов, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом на выходных или сильным спортсменом.

Хорошая новость заключается в том, что независимо от возраста вы можете тренировать свои сухожилия, чтобы они стали сильнее и менее подверженными травмам, НО … вам нужно быть терпеливым и настойчивым. Хотя структурные изменения в мышцах можно увидеть всего за восемь дней (1), тренировки могут занять от нескольких недель до месяцев, чтобы увеличить силу сухожилий (2). Например, потребуется не менее двух месяцев тренировок, чтобы вызвать структурные изменения ахиллова сухожилия, в том числе повысить синтез коллагена и плотность коллагена (3).Это связано с тем, что сухожилия получают меньше кровотока, чем мышцы, и кровь доставляет питательные вещества и сателлитные клетки, используемые для восстановления и восстановления поврежденных тканей.

Последние исследования также показывают, что добавление коллагена может улучшить различные проблемы с суставами, а также предотвратить травмы и помочь в восстановлении после травм. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что добавление 15 г обогащенного витамином С желатина (частично гидролизованного коллагена) за час до конкретной программы тренировки сухожилий должно привести к удвоенному синтезу коллагена в целевых сухожилиях (4). .Другие исследования показали, что структура и функция соединительной ткани улучшились, а боль уменьшилась при приеме всего 10 г желатина за 30-60 минут до тренировки. Синтез коллагена начал ускоряться через четыре часа после тренировки и сохранялся до 72 часов !!! (5).

Здоровая диета так же важна, как и особый протокол силовой тренировки сухожилий. Если ваша диета состоит из обработанных / сладких продуктов и алкоголя, нет никаких добавок, которые могли бы спасти вас от болезненных и склонных к травмам суставов.

Протокол тренировки сухожилий

• 5-10 мин на зону / стык
• За 6 часов до или после тренировки, если вы не травмированы.Примите 10-15 г коллагена за 30-60 минут до сеанса, затем 6 часов полностью отдохните.
• При травме — 3 занятия в день с интервалом в 6 часов (т. Е. 6:00, 12:00, 18:00 с полным отдыхом между ними). Это займет всего 5 минут! Добавляйте 5-10 г коллагена перед каждым из трех сеансов. Или, по крайней мере, перед двумя из них. В каждом батончике Chief Collagen Bars содержится 13 г коллагена, что делает его лучшим перекусом перед тренировкой.
• Медленные движения без веса или легких

Топ-3 упражнения:

Дропы для пятки

3×10-15 на каждую ногу
Пяточные капли — наиболее эффективное упражнение для профилактики и лечения шин для голени и проблем с ахилловым сухожилием.

Эксцентрические и изометрические приседания на одной ноге с фитболом

3х10-15 приседаний на каждую ногу с задержкой 20-40 секунд в приседе в конце последнего повторения.
Эксцентрическое изометрическое приседание на одной ноге с фитболом — лучшее упражнение для профилактики и лечения тендинопатии надколенника. Это также здорово для силы ваших ягодичных мышц.

Становая тяга на одной ноге

3x 10-15 на каждую ногу по две гантели или гири.Вы можете выполнять это упражнение довольно тяжело, если не травмированы.
Лучшее упражнение для увеличения силы бедер и устойчивости голеностопного сустава / колена / бедра.

Ссылки:

1. https://harvest.usask.ca/bitstream/handle/10388/etd-10192008-234106/Krentz_Joel_2008.pdf

2. https://www.ncbi.nlm.nih. gov / pubmed / 21625048
3. https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-011-2248-x
4. https: // Acade.oup.com/ajcn/article/105/1/136/4569849
5. Баар К. (2015). ТРЕНИРОВКИ И ПИТАНИЕ ДЛЯ ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ ТРАВМ МЯГКИХ ТКАНЕЙ И Ускорения возврата к игре. Обмен спортивной науки 28 (142): 1-6.

Ссылки на упражнения

Опускание пятки
https://www.youtube.com/watch?v=3tc0lN_bW5o

Приседания на одной ноге с фитболом
https://www.youtube.com/watch?v = gZ55bzsgwWk

Становая тяга на одной ноге
https: // www.youtube.com/watch?v=b9bHy3ojQWA

Части тренировок для более сильных сухожилий и костей

Я бы сказал, что 99% фитнес и силовых тренировок сосредоточены на мышцах и / или сердечно-сосудистой системе. А как насчет остальной части тела? Изучая как современных, так и старых силачей, вы понимаете, что у них был немного другой взгляд на вещи. Если вы хотите стать суперсильным, вам нужно сосредоточиться на сухожилиях, связках и даже самих костях.

Как это сделать? Не с помощью обычных или даже самых нестандартных упражнений. Существует несколько различных методов укрепления сухожилий и костей, но в этой статье мы обсудим один из лучших.

Частичные

Частичные упражнения — это любое упражнение, в котором вы целенаправленно выполняете сокращенный диапазон движений вместо полного диапазона движений. Partials не заменяет полнофункциональных лифтов, а используется как дополнение к ним. Если вы когда-либо застревали на весе при приседаниях, потому что он казался тяжелым, выполнение некоторых частичных тренировок сделает вес, который вы используете для полного диапазона, намного легче.

Обычно для этого вам понадобится силовая рама и много грузов. Хотя частичные упражнения можно выполнять с любым диапазоном движений, мы сосредоточимся только на небольшом диапазоне движений. Помните, просматривая видео-примеры, что идея заключается в укреплении соединительных тканей и даже самих костей. Механизмы будут выглядеть иначе и небольшими, но это не значит, что они легкие или бесценные.

Партии могут выполняться с любым подходом и диапазоном повторений.Больше всего я сосредоточился на одиночных упражнениях и работе с максимальным весом, но иногда делаю подходы с большим количеством повторений. В максимальном диапазоне движений в большинстве упражнений вы будете намного сильнее, чем в остальной части движения. Это потому, что у вас гораздо больше рычагов, чем в остальной части движения. По этой причине после некоторой практики вы обычно можете выдержать в два-три раза больше веса, чем вы можете выдержать при полном движении.

Как и во всем остальном, вам нужно будет работать над частичной обработкой данных медленно. Не прилагайте максимальных усилий с первого раза. Но как только вы начнете делать это, на самом деле это будет довольно безопасно, даже с максимальными нагрузками. А благодаря укрепляющему эффекту этих упражнений вы будете более устойчивы ко многим травмам.

Частичные упражнения чаще всего выполняются с помощью сложных комплексных упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой. Но вы можете проделать их с другими движениями, проявив немного большей изобретательности.Частичные приседания и частичная становая тяга, также известные как тяга со штангой, описаны ниже.

Частичное приседание

В нашем первом положении штанга перекладывается на плечи, как при приседании со спиной. Обычно это делается с четвертью диапазона движений.

Чтобы справиться с максимальным весом, примите широкую стойку ногами. Эта стойка больше похожа на стойку пауэрлифтинга, чем олимпийскую стойку приседа, дает лучший рычаг для подъема. Постарайтесь, чтобы спина была как можно более вертикальной. Наименьший наклон вперед позволит вам справиться с самыми большими весами. Я лично предпочитаю выполнять все свои частичные упражнения без какого-либо снаряжения, даже без утяжелителя. Причина этого в том, что я хочу, чтобы мое тело выполняло всю работу, и ничего больше.

Вот один пример того, как я делаю четверть приседания на 725 фунтов:

А вот старое видео Криса Даффина, выполняющего частичные приседания:

Rack Pull

Это одно из моих любимых упражнений.Мне нравится становая тяга, и простая работа на четверть диапазона движения делает ее еще более увлекательной, поскольку вес поднимается все выше и выше.

Для этого упражнения вам понадобятся подъемные ремни. Я за развитие силы хвата и использование как можно меньшего количества опоры, но в этом упражнении слабым звеном всегда будут ваши руки. Таким образом, чтобы полностью изменить вашу структуру, вам понадобятся ремни. Я рекомендую не использовать ремни с любым весом, с которым вы можете справиться только силой захвата.Но по мере увеличения веса используйте их, когда они вам нужны. Круто то, что вы все еще тренируете хват, используя ремни. Если вы думаете, что ремни делают всю работу, когда вы поднимаете 1000 фунтов, вас ждет еще одна вещь.

Как и раньше, вы можете выполнять любой диапазон движений как частичный, и все они полезны. Чем ближе вы подходите к земле, тем больше уноса будет для обычной тяги, но все они в некоторой степени помогают.

Здесь мы сосредоточимся на четверть диапазона движений в становой тяге или даже короче. Техника выполнения этого упражнения немного отличается от стандартной тяги. Что позволяет вам получить самый большой вес, так это держать спину в вертикальном и прямом положении при подъеме. Это означает, что вместо того, чтобы сгибать бедра, вы подставляете ноги под вес и держите спину в вертикальном положении. В первом случае спина ограничивает то, что вы можете тянуть. Во втором — просто поддерживать, в то время как сильные ноги делают частичный толчок, чтобы поднять вас на вершину.

Для того, чтобы справиться с весом более тысячи фунтов, что было моей целью, мне пришлось проявить творческий подход, подвешивая гири на своем весе на штанге:

Вот второй пример тяги стойки:

Осторожно: Если вы сделаете это в коммерческом тренажерном зале, люди будут смотреть на вас странно.Также убедитесь, что гриф, который вы используете, выдерживает этот вес. Выполнение частичных упражнений с огромными нагрузками приведет к небольшому изгибу большинства грифов, но если гриф, который вы используете, дешевый, он может вообще не выдержать нагрузки.

Помогают ли силовые тренировки укрепить сухожилия? | Live Healthy

Силовые тренировки предназначены не только для любителей фитнеса, желающих построить мускулистое телосложение. Центры по контролю и профилактике заболеваний отмечают, что силовые тренировки могут уменьшить симптомы артрита, диабета, ожирения, боли в спине и депрессии.Помимо улучшения мышечной силы, силовые тренировки также могут помочь укрепить кости и соединительную ткань, включая сухожилия.

Все о сухожилиях

Сухожилия — это жесткие волокнистые связки соединительной ткани, которые соединяют мышцу с костью и служат для перемещения кости при сокращении мышцы. Они состоят из плотной соединительной ткани, которая содержит плотно упакованные пучки коллагеновых волокон, идущих в одном направлении, параллельно направлению натяжения. Это параллельное расположение волокон придает сухожилиям значительное сопротивление растяжению.

Почему сухожилия становятся сильнее

Как и в случае с мышечной силой, увеличение силы сухожилий происходит из-за механических сил, действующих на ткани во время тренировки. Дополнительное напряжение веса на сухожилие перегружает ткань, заставляя ее преодолевать и адаптироваться. Национальная ассоциация силы и кондиционирования отмечает, что степень адаптации тканей, по-видимому, пропорциональна интенсивности упражнений, в то время как Американский колледж спортивной медицины предполагает, что увеличение силы сухожилий пропорционально увеличению мышц, достигаемому с помощью программы силовых тренировок. .

Как это происходит

С началом силовых тренировок в сухожилиях происходят некоторые специфические изменения, способствующие увеличению силы. Согласно NSCA, они включают увеличение диаметра коллагеновых волокон, увеличение количества коллагеновых волокон и увеличение плотности упаковки коллагеновых волокон. Сухожилие может увеличиваться в силе в нескольких точках, включая соединение между костью и сухожилием, внутри тела сухожилия и в той части сухожилия, которая срастается с мышцей.

Что все это значит

Увеличение силы сухожилий полезно при силовых тренировках, потому что, если ваши сухожилия не укрепятся во время тренировки, вы, скорее всего, получите разрыв сухожилия. Поскольку ваши сухожилия укрепляются во время тренировок, они могут не отставать от ваших мышц и поддерживать их. Американский совет по упражнениям отмечает, что увеличение силы сухожилий может снизить риск травм.

Ссылки

Биография писателя

Джен Вейр пишет для нескольких веб-сайтов, специализирующихся в области здоровья и фитнеса.Она имеет степень бакалавра наук в области физических упражнений Университета штата Монтана, сертифицированный NSCA специалист по силовой и физической подготовке и имеет сертификат личного тренера Американского колледжа спортивной медицины.

Растяжения сухожилий разгибателей в Плано, Даллас, Проспер, Техас

Упражнения и растяжка при тендините разгибателей — это воспаление сухожилий разгибателей, которые проходят от верхушки стопы до пальцев ног.Сухожилия разгибателей соединяют кости стопы с мышцами передней части стопы. Они также отвечают за сгибание стопы и пальцев ног вверх и вниз.

Тендинит разгибателей обычно возникает у спортсменов из-за чрезмерного использования стопы. Это также происходит у людей, которые всегда носят очень тесную обувь. Тендинит разгибателя может вызывать боль, покраснение, жесткость, тепло и отек.

Люди с тендинитом разгибателей могут облегчить боль и облегчить симптомы, выполняя упражнения на укрепление и растяжку.Вы можете сохранить ноги сильными, уменьшить болезненность и повысить гибкость стоп, выполняя определенные упражнения.

Регулярные упражнения и растяжка ступней и лодыжек могут помочь укрепить мышцы ступней и повысить гибкость суставов. Упражнения на растяжку также увеличивают диапазон движений ваших ног и сохраняют вашу активность.

Виды укрепляющих и растягивающих упражнений при тендините разгибателей

Существуют различные виды упражнений на укрепление и растяжку, которые могут помочь улучшить ваши симптомы и облегчить боль.Большинство упражнений для ног просты, и вы можете выполнять их дома или в тренажерном зале.

Регулярные упражнения дают лучшие результаты. Выполняйте эти упражнения хотя бы один или два раза в день. К упражнениям на укрепление и растяжку при тендините разгибателей входят:

Растяжка большого пальца ноги

Растяжка большого пальца ноги — это простое упражнение, предназначенное для растяжки и облегчения боли в пальцах ног.

Для выполнения этого упражнения;

Сядьте прямо на стул, поставив ступни на пол.Поднимите левую ногу вверх и удобно положите ее на бедро правой ноги. Затем пальцами осторожно потяните большой палец ноги вверх, вниз и в стороны. Продолжайте делать это 10 секунд и повторите 10 раз. Переключитесь на другую ногу, поставив правую ногу на бедро левой ноги. Проделайте то же самое для правой ноги.

Сгибания ног

Это упражнение развивает мышцы-сгибатели пальцев ног и стопы. Улучшает общую силу пальцев ног и стоп.

Для выполнения этого упражнения;

Сядьте прямо на стул и поставьте ступни на пол. Положите перед собой небольшое полотенце на пол. Положите одну ногу на одну сторону полотенца. Попробуйте держать полотенце большим и вторым пальцами ног.