Употребление творога перед сном научные исследования: Ученые назвали продукт, который можно есть на ночь и худеть :: Здоровье :: РБК Стиль

Ученые назвали продукт, который можно есть на ночь и худеть :: Здоровье :: РБК Стиль

© Gades Photography/unsplash

Автор Ирина Воробьева

02 ноября 2018

В ходе исследований установлена связь между вечерним перекусом творожным сыром жирностью 5% и повышением метаболизма.

Употребление творожного сыра перед сном перестало быть ночным кошмаром. Данные исследований показали: если есть творожный сыр жирностью 5% на ночь, можно похудеть, пишет Prima.

По данным, опубликованным в British Journal of Nutrition, если съедать две столовые ложки нежирной, богатой белками пищи за 30 минут до сна, можно ускорить метаболизм. К тому же, это положительно повлияет на общее состояние здоровья.

В ходе исследования американские ученые попросили 10 активных женщин в возрасте 20-30 лет съедать по 30 граммов творожного сыра жирностью 5% через два часа после обеда и за 30-60 минут перед сном.

Когда они просыпались между 5 утра и 8 утра, количество энергии, сжигаемой во время сна, было сопоставимо с той, что сжигалась, когда они принимали на ночь казеиновый протеин.

«Эти данные свидетельствуют о том, что метаболический ответ организма на прием цельного пищевого белка не отличается от метаболического ответа на жидкий белок», — объясняет доцент кафедры наук о питании и ​​физических упражнениях Майкл Ормсби из Университета штата Флорида.

Сонал Шах, диетолог, специалист по синергетическому питанию, говорит, что необходимо четко осознавать связь между потреблением творожного сыра жирностью 5% перед сном и потерей веса. В интервью изданию Prima она отметила: «В исследованиях должны рассматриваться и другие пищевые продукты и напитки, которые женщины потребляют во время диеты наряду с физическими нагрузками. Необходимо понять их влияние на обмен веществ в организме человека. А выборка из 10 женщин слишком мала, чтобы экстраполировать данные на широкую публику».

«Кроме того, в исследовании принимали участие женщины в возрасте 20-30 лет, а их средний возраст составлял 23 года. При этом они вели активный образ жизни: их нормальный обмен веществ, естественно, будет выше, чем у женщин старше 40 лет, которые не занимаются спортом», —добавляет Сонал. Тем не менее, диетолог отметила, что творожный сыр жирностью 5% можно сочетать в диете как часть здорового, сбалансированного образа жизни и физических упражнений. Учитывая, что 100 граммов творожного сыра жирностью 5% (примерно шесть столовых ложек) содержат 11 граммов белка и 90 калорий, он поможет добиться идеального веса, говорит Сонал.

Белок уравновешивает аппетит и дольше сохраняет чувство сытости, поэтому вместо закусок с высоким содержанием сахара и жира, например, мороженого или пончиков, лучше съесть несколько ложек творога. Это будет более здоровой альтернативой. Сонал добавляет, что творожный сыр жирностью 5% можно съесть в любое время дня, он идеально сочетается с хлебом, печеным картофелем, салатами и фруктами, а также хорошо пойдет как самостоятельное блюдо.

 

Что будет, если каждый день есть творог? | Еда и наука

Источник фотографии: shutterstock

Как Вы думаете, какой ужин считается самым полезным и самым популярным? Мясо? Суп? Каша? А вот диетологи утверждают, что самым полезным продуктом на ужин является творог.

Мы привыкли думать, что творог идеально подходит для завтрака. Но именно перед сном творог полезнее всего. А в чем же его польза? Можно ли его есть каждый день? Сегодня поговорим о том, что происходит с организмом, если каждый день есть творог.

Что будет, если каждый день есть творог?

1. Отличный источник белка

Принято считать, что яйца и мясо – это основные источники белка. Однако кисломолочные продукты также богаты диетическим белком, который помогает похудеть, улучшает спортивные показатели и восстанавливать силы. На 100 грамм творога приходится 17 г белка, что на 4 грамма больше чем в яйцах.

2. Вы похудеете Источник фотографии: shutterstock

Диетологи считают, что творог – это один из самых полезных продуктов для худеющих. Творог богат белком и содержит небольшое количество калорий. Исследование медицинского центра Университета Канзаса показали, что регулярное потребление творога помогает похудеть в среднем на 2,5 кг в месяц.

3. Польза для спортсменов и не только

Белок, который содержится в кисломолочных продуктах называется казеин. Этот тип белка переваривается долго, что помогает стимулировать восстановление и рост мышц. Знаете, почему спортсмены едят творог перед сном? Все потому что казеин «работает» во время сна, что помогает улучшать работу мышц и делает нас сильнее.

4. Снизится уровень сахара в кровиИсточник фотографии: shutterstock

Департамент медицины г. Бостон штата Массачусетс проводил научные исследования в ходе которых было выявлено, что регулярное потребление кисломолочных продуктов, в особенности творог, повышает чувствительность к инсулину и помогает снизить уровень сахара в крови.

Также некоторые исследования показывают, что творог помогает нас защитить от диабета и снижает риск его возникновение на 22%.

5. Уменьшится боль в костях и суставах

Помимо белка, творог – это отличный источник витамина D. В этом плане с творогом может сравниться только солнце. Витамина D часто называют витамином долголетия и хорошей жизни. Все потому что этот витамин укрепляет здоровье костей и предотвращает снижение минеральной плотности костей. Особенно это важно для женщин в период и после менопаузы, когда происходит резкое снижение плотности костей.

6. Высокое содержание селенаИсточник фотографии: shutterstock

Согласно исследованиям профессора Уджанг Тингги из Центра общественного здравоохранения Австралии, творог является отличным источником селена, который способствует разжижению крови и защищает нас от различных заболеваний, включая онкологию и сердечно-сосудистые болезни. Особенно это важно для мужчин, так как селен защищает от рака простаты и других опасных мужских заболеваний. В 200 граммах творога содержится половина суточной нормы селена.

Побочные эффекты

Основными побочными эффектами является аллергия и непереносимость молочных продуктов. Очень часто люди в возрасте страдают от непереносимости лактозы и молочной сыворотки. Это связано с тем, что с возрастом наша пищеварительная система перестраивается и становится сложно переваривать некоторые продукты.

Что будет с организмом, если каждый день есть творог на завтрак — Рамблер/женский

Творог является одним из самых популярных кисломолочных продуктов. О его полезных свойствах знают и дети, и взрослые. «Рамблер» расскажет, как изменится ваше самочувствие, если вы включите его в свой ежедневный рацион питания.

Творог богат кальцием, витаминами группы В, калием, цинком, магнием, казеином, белком и полезными жирами. Он легко усваивается организмом, в его составе всего 3% углеводов. Из 500 миллилитров молока выходит примерно 200 грамм творога. Это значит, что его питательная ценность значительно выше, чему молока. Благодаря такому богатому составу, ежедневное потребление творога на завтрак сможет значительно улучшить качество жизни.

Уйдут лишние килограммы

Белки, особенно казеин, относятся к питательным веществам, которые медленно перерабатываются организмом. Если сравнивать с другими питательными веществами, то для усвоения белков требуется больше калорий — в результате ускоряется метаболизм, и вы быстрее сбрасываете вес. Таким образом, если завести привычку перекусывать творогом с вечера, вам будет проще сбросить лишние килограммы.

Ускорится набор мышечной массы

Творог содержит белок казеин, который медленно усваивается и таким образом помогает наращивать мышечную массу. Недаром многие спортсмены употребляют его перед сном: аминокислоты вбрасываются в кровь, мышцы получают питательные вещества в достаточном количестве.

Улучшится женское здоровье

Молочные продукты, особенно творог, богаты протеинами, кальцием и витамином D. Регулярное употребление творога улучшает здоровье женщин: он поможет стабилизировать цикл, а в пременопаузальный период поддержит гормоны на нужном уровне. Регулярное употребление творога даже способно снизить риск появления рака молочной железы.

Снизится риск развития сахарного диабета

Департамент медицины города Бостон штата Массачусетс проводил научные исследования в ходе которых было выявлено, что регулярное потребление кисломолочных продуктов, в особенности творог, повышает чувствительность к инсулину и помогает снизить уровень сахара в крови. Также некоторые исследования показывают, что творог помогает нас защитить от диабета и снижает риск его возникновение на 22%.

Улучшится качество сна

Творог входит в число продуктов, богатых триптофаном. Триптофан — это аминокислота, которая помогает лучше спать ночью, а также предотвращает бессонницу, депрессию и тревожность.

Уменьшится боль в суставах и костях

Помимо белка, творог – это отличный источник витамина D. В этом плане с творогом может сравниться только солнце. Витамина D часто называют витамином долголетия и хорошей жизни. Все потому что этот витамин укрепляет здоровье костей и предотвращает снижение минеральной плотности костей. Особенно это важно для женщин в период и после менопаузы, когда происходит резкое снижение плотности костей.

Перекус белковыми продуктами перед сном улучшает метаболизм

Многие люди ужинают около семи вечера, а в одиннадцать часов, непосредственно перед сном, испытывают голод. Одни мужественно выпивают стакан воды и ложатся спать, другие — съедают вредные и калорийные продукты. Новые исследования доказывают, что богатый белком перекус не добавит лишних килограммов, а также улучшит обмен веществ, пишет Forbes.

Лучшая схема, по мнению ученых — употребление 30 граммов белка приблизительно за полчаса до сна. Например, творога.

Исследования доказывают, что подобный перекус улучшает метаболизм, качество мышечной массы, а также хорошо влияет на состояние здоровья в целом.

Наилучшим продуктом ученые определили творог, поскольку он обладает высоким содержанием белка и низким количеством углеводов. Греческий йогурт с добавлением семян граната или черники также полезно есть перед сном. В этом случае еще происходит здоровый рост антиоксидантов. Тридцать граммов фисташек будут способствовать снижению веса и улучшат показатели холестерина.

Ученые подчеркивают, что потребление калорийной жирной пищи перед снова негативно влияет на вес и связано с плохим качеством сна.

При этом поздняя белковая закуска и 1-2 стакана воды полезны для организма и снижают ощущение голода.

«Уникальность исследования заключается в том, что вместо протеинового коктейля или белковой добавки участники потребляли конкретные готовые продукты и добивались хороших результатов. Это доказывает аналогичный действенный эффект, который позволит людям правильно перекусывать, не прибегая к сложным приготовлениям на кухне», — говорит исследователь Майкл Ормсби.

Команда продолжит исследования, чтобы изучить другие потенциально полезные продукты для позднего приема пищи, которые кроме того позволят эффективно восстанавливаться после тренировок и укреплять мышцы.

Ученые регулярно приводят различные новые данные о влиянии питания на здоровье человека. Так, выводы свидетельствуют, что рацион влияет на психическое здоровье, а неправильно питание увеличивает риск рака на 20%.

на ночь съешьте творог с бананом и не читайте в постели

02.09.2019

«Комсомолка» узнала свежие научно-медицинские данные у одного из ведущих российских сомнологов 

Стремительно пролетело лето. Завершаются отпуска, подходят к концу каникулы. Прощай вольная жизнь, когда мы могли ложиться на рассвете, а вставать за полдень. Теперь пять рабочих дней придется подниматься в семь, а то и в шесть утра. Как перестроиться и наладить сон, чтобы продуктивно работать и учиться? Чтобы узнать последние научно-медицинские данные, мы встретились с заведующим отделением медицины сна Сеченовского университета, доцентом, кандидатом медицинских наук Михаилом Полуэктовым.

НА ПЕРЕСТРОЙКУ ОРГАНИЗМА — 3 — 4 ДНЯ

— Михаил Гурьевич, сколько времени в среднем уходит на то, чтобы перестроить свой режим сна при переходе от отпуска (каникул) к рабочему или учебному графику?

— В большинстве случаев при изменении режима жизни, соотношения труда и отдыха сон налаживается сам собой. Как правило, это происходит в течение трех-четырех дней. Если привыкания за несколько дней не произошло и вечером вам по-прежнему не удается быстро заснуть, а утром легко проснуться и встать, то нужно предпринять специальные действия.

— Какие?

— Во-первых, как ни банально, начать пораньше ложиться. А кроме этого — добавить сигналы для внутренних часов вашего организма, которые позволят им лучше различать день и ночь.

Вечером — уменьшать освещенность комнат, чтобы лучше вырабатывался «гормон сна» мелатонин. Если человек много времени проводит вечером за синим экраном компьютера или телевизора, то выработка мелатонина снижается в среднем на 20%.

«УСЫПЛЯЮЩИЙ» УЖИН

— Правда ли, что правило «не есть после шести вечера» улучшает засыпание?

— Не правда. Как показали научные исследования, эффективнее всего улучшает сон высококалорийная пища, принятая за 4 часа перед тем, как отправляться в постель.

— Еще говорят, что после 6-ти вечера не стоит пить кофе.

— Общая рекомендация — пить кофе не позднее чем за 6 часов до отхода ко сну.

— Итальянские нейрофизиологи предлагают «усыпляющий» ужин, куда могут входить бананы, орехи и сыр. Как вы считаете, такой ужин поможет лучше заснуть?

— Вполне возможно, что поможет. В перечисленных продуктах содержится аминокислота триптофан. Например, в 100 г банана — 45 мг триптофана. Исследования показали, что триптофан, принимаемый в виде пищевых добавок, примерно 20 процентам людей, то есть каждому пятому, может помочь заснуть и улучшить сон. Но нужно иметь в виду, что доза триптофана в пищевых добавках значительно выше, чем в продуктах. В одной капсуле обычно 250 мг этой аминокислоты в легкоусваиваемой L-форме.

СЕКС ПОМОГАЕТ, А МУЗЫКА МЕШАЕТ

— Помогут ли заснуть физнагрузки перед сном? Например, вечерняя пробежка, занятия танцами после работы, прогулка с собакой?

— Доказано, что наилучший эффект для сна дает физическая нагрузка за 6 часов до укладывания. Но и более близкая по времени ко сну нагрузка тоже может быть полезна. Но тут важно соблюдать меру и осторожность. Следует ограничивать физнагрузку, начиная с двух часов до сна. Потому что любая такая активность будоражит организм и препятствует засыпанию.

— Секс перед сном помогает?

— Да, конечно. За счет отвлечения человека от дневных тревог и забот, выработки гормонов радости, психологической разрядки происходит внутреннее расслабление, и человек засыпает быстрее и легче.

В целом организму для перехода в режим сна нужно снизить уровень активации. Нервная система должна работать не на повышенных оборотах, а наоборот снижать свою активность. Поэтому желательно хотя бы за час до отхода ко сну исключить все виды деятельности, которые нервную систему возбуждают. То есть просмотр увлекательных телепрограмм, участие в динамичных компьютерных играх, приготовление уроков, общение в социальных сетях.

— А почитать полезно?

— С одной стороны, это позволяет отвлечься от тревожащих дневных проблем и расслабиться. Но, с другой стороны, 

чтение перед сном, особенно в постели повышает активность мозга и потому препятствует засыпанию. Поэтому правильнее всего выключить свет, все гаджеты и ждать, когда заснете сами. Без книг, фильмов и так далее. Читать и смотреть кино нужно до укладывания в постель.

— Как насчет музыки на ночь? Если включить медленную и мелодичную «Лунную сонату» Бетховена или «Адажио» Альбинони — это ведь настроит на сон?

— Скорее нет, чем да. При восприятии любой музыки происходит повышение уровня активности мозга и общей активности нервной системы. Как правило, это препятствует засыпанию.

ЖИВИТЕ ПО СОБСТВЕННЫМ БИОРИТМАМ

— В каком часу лучше ложиться?

— В темное время суток, когда начинается выработка гормона мелатонина. Он дает клеткам нашего организма сигнал перейти на ночной, энергосберегающий режим функционирования. И наступают условия для лучшего засыпания. Мелатонин начинает вырабатываться между восемью и девятью часами вечера.

Начиная с этого времени, можно ложиться спать. Вставать можно, начиная с рассвета, потому что первые лучи солнца блокируют выработку мелатонина и таким образом облегчают пробуждение.

— В глубокой древности человек был тесно связан с природой, заходом и восходом солнца. Но ведь сейчас мы живем в городах, где круглосуточно светло и в то же время в любое время суток можно закрыть окна плотными шторами, почти полностью блокирующими свет. Есть жаворонки и совы.

— Представление о совах и жаворонках весьма условно. Такие хронотипы, конечно, существуют, но большинство людей не относятся ни к совам, ни к жаворонкам, а могут существовать в обоих режимах. Причем, на самом деле не проводилось никаких серьезных научных исследований, которые подтвердили бы, что люди раннего хронотипа, то есть жаворонки, имеют лучшие показатели здоровья, чем совы. Или наоборот.

— То есть лучше жить по собственному биоритму? Если я привык ложиться в два часа ночи, то это нормально?

— Да, потому что собственный биоритм каждого человека складывается из генетических особенностей, а также из социальных условий, которые формируются вокруг него. То есть особенностей жизни его семьи, условий работы и так далее. Исследованиями показано, что на складывающийся биоритм режим жизни, социальное окружение и гены влияют одинаково, где-то по 50%. Поэтому, если социальные условия идут вразрез с вашими генетическими предпочтениями, то ничего страшного в этом нет. Вы все равно сможете подстроиться под режим, который не соответствует вашим генам.

Типичная ситуация: некий человек считает себя совой, ему трудно подняться и прийти на работу рано. Но если начальник скажет, что тем, кто не будет приходить в офис рано, урежут зарплату, то наша сова тут же перестроит свой жизненный график и превратится в жаворонка. А если социальные условия подходят под ваши гены – это идеальный вариант. 

Александр СЛАВУЦКИЙ

---

Ссылка на публикацию: kp. ru

Какие продукты полезны перед сном, а какие вредны

Лишение сна — это серьёзное испытание как для здоровья, так и для психики. На качество сна влияют многие факторы — начиная от наличия стрессов и заканчивая генетическими заболеваниями. Однако и приём пищи имеет здесь немалое значение.

И если у вас есть проблемы со сном, может быть, стоит пересмотреть свою диету. Разбираемся, какие продукты помогают, а какие, наоборот, мешают получить нужный, здоровый отдых.

Продукты, которые улучшают сон

Если вы периодически страдаете от бессонницы, включите их в свой рацион и через какое‑то время увидите разницу.

Бананы

HandmadePicture/Depositphotos.com

Эти фрукты богаты ^{калием и магнием — веществами, которые действуют как природные миорелаксанты. Они помогают телу расслабиться перед сном. Кроме того, бананы содержат аминокислоту триптофан , а она участвует в синтезе серотонина — нейромедиатора, также способствующего расслаблению.}

Серотонин, в свою очередь, под воздействием фермента в шишковидном теле мозга превращается в мелатонин, «гормон сна». Одно исследование ^{обнаружило, что после употребления двух бананов уровень мелатонина в крови вырастает в четыре раза. Проходит примерно час, прежде чем триптофан достигнет мозга, так что лучше перекусить за час‑полтора до сна.}

Миндаль

Gelpi/Depositphotos.com

Эти вкусные орешки богаты ^{не только белком, но и магнием — веществом, которое обеспечивает расслабление мышц и облегчает засыпание.}

Кроме того, миндаль является ценным источником мелатонина ^{и может снижать уровень кортизола — гормона стресса, препятствующего сну. Исследования показывают, что этот вид орехов, равно как и масло из них, обладает седативным и снотворным эффектом.}

Так что горсть миндаля перед сном или бутерброд с миндальным маслом будет отличным помощником в борьбе с бессонницей.

Вишня

AntonMatyukha/Depositphotos. com

Вишня — один из природных источников мелатонина ^{. Пара исследований показала, что взрослые с бессонницей, выпивавшие 250 миллилитров вишнёвого сока перед сном, спали на полтора часа дольше, чем те, кто не употреблял вишню. Кроме того, их сон был крепче и они лучше отдыхали.}

Так что съешьте горсть вишни за час до соприкосновения с подушкой или выпейте стакан натурального вишнёвого сока.

Ромашковый чай

MillaFedotova/Depositphotos.com

Ромашковый чай содержит вещество апигенин ^{, способствующее сонливости и помогающее против бессонницы. Одно исследование продемонстрировало, что люди, принимавшие экстракт ромашки два раза в день на протяжении месяца, засыпали на 15 минут быстрее и реже просыпались посреди ночи по сравнению с теми, кто не употреблял экстракт. А ещё у любителей ромашкового чая снижается риск депрессии , которая тоже приводит к проблемам со сном.}

Чай из пассифлоры

tankist276/Depositphotos.com

Кроме ромашкового, на сон хорошо влияет ещё чай из пассифлоры, или страстоцвета. Он также содержит апигенин ^{и оказывает успокаивающее воздействие. Эффективность этого напитка доказана экспериментально специалистами из Университета Монаша в Австралии.}

В их исследовании группа взрослых людей в течение семи дней выпивала по чашке чая из страстоцвета перед самым сном. И к концу недели качество ночного отдыха испытуемых значительно улучшилось по сравнению с контрольной группой, которой давали плацебо.

Начните пить чай из пассифлоры перед отходом ко сну, и через пару недель засыпать будет куда легче.

Киви

Nitrub/Depositphotos.com

Киви содержит ^{большое количество серотонина — нейромедиатора, который обладает расслабляющим действием и помогает быстрее заснуть. В одном эксперименте участникам предложили съедать два киви за час до сна каждый вечер. Через месяц исследователи заметили, что время, необходимое испытуемым для засыпания, сократилось на 35%, а длительность и качество отдыха выросли.}

Кроме того, серотонин ^{в киви уменьшает тягу организма к поглощению углеводов. Так что, если наедитесь его перед сном, меньше будет хотеться среди ночи сходить перекусить.}

Овсяная каша

Mizina/Depositphotos.com

Обычно овсяная каша ассоциируется с завтраком. Но она же помогает и заснуть. Во‑первых, овсянка содержит много мелатонина ^{— больше, чем в других злаках. Во‑вторых, в ней имеется селен , а его нехватка вызывает трудности с засыпанием. И наконец, овсянка богата триптофаном, а также кальцием, магнием, фосфором, кремнием и калием, которые также способствуют здоровому сну.}

Но учтите, что эта каша полезна, только если вы едите её без сахара. А вот сладкая овсянка, наоборот, помешает ^{уснуть.}

Молоко

makidotvn/Depositphotos.com

Стакан тёплого молока перед сном — привет из детства. Оно способствует засыпанию, потому что содержит ^{триптофан. Кроме того, это отличный источник кальция, который регулирует выработку мелатонина . Если вы проснулись ночью и не можете уснуть снова, выпейте стакан молока с чайной ложкой мёда. Эксперименты показали, что такое сочетание сокращает время, необходимо для засыпания, и улучшает качество отдыха.}

Грецкие орехи

windujedi/Depositphotos.com

Грецкие орехи являются одним из лучших источников мелатонина ^{. Кроме того, они помогают организму вырабатывать серотонин , тем самым способствуя засыпанию. Так что горсть грецких орехов, съеденных просто так или добавленных в салат, перед сном точно не помешает.}

Продукты, которые плохо влияют на сон

О них стоит забыть людям с нарушениями сна.

Кофеин

wideonet/Depositphotos.com

Всем известно, что кофеин помогает ^{взбодриться и прогоняет дрёму. Кроме того, он замедляет процесс засыпания и уменьшает общее время сна. Негативный эффект это вещество продолжает оказывать даже через шесть часов после употребления .}

Про кофе перед сном можно даже не упоминать, но есть и другие продукты ^{, содержащие кофеин: шоколад, энергетики, камедь (пищевая добавка), некоторые лекарственные средства. Да и в чае, как чёрном, так и зелёном, тоже есть кофеин. Поэтому перед сном лучше перейти на травяные варианты.}

У каждого человека своя реакция ^{на кофеин: некоторые могут выпить большую кружку кофе на ночь и отлично спать, для других достаточно 150 грамм напитка, чтобы полночи мучиться бессонницей. Поэтому ориентируйтесь на реакцию своего организма и откажитесь от кофеина, если видите его негативное воздействие на сон.}

Жирная пища

VadimVasenin/Depositphotos.com

Эксперименты ^{доказывают, что любители жирной пищи получают меньше здорового сна, чем поклонники лёгкого ужина. Блюда с большим количеством жиров не только значительно снижают качество ночного отдыха и скорость засыпания, но и могут вызвать изжогу и расстройство желудка. Если от такой еды нельзя отказаться, по крайней мере ужинайте за три часа до сна .}

Однако есть одно исключение из этого правила: жирная рыба, такая как лосось, тунец, форель и скумбрия, наоборот, помогает заснуть. Дело в том, что она способствует ^{выработке серотонина. В одном исследовании выяснилось, что люди, съедавшие перед сном немного мяса атлантического лосося, засыпали быстрее, чем те, кто употреблял курицу, говядину или свинину.}

Алкоголь

belchonock/Depositphotos.com

Этанол плохо влияет ^{на циклы быстрого сна, во время которого мы видим сновидения. Поскольку именно от этих циклов зависит восстановление сил, получается, что алкоголь лишает вас отдыха даже ночью. Кроме того, длительное употребление спиртного может нарушить суточные ритмы и привести к бессоннице .}

UPD. Текст обновлён 15 сентября 2019 года: в него добавили больше научных данных от подтверждённых источников.

Читайте также 🧐

Памятка для желающих хорошо выспаться

• Дэвид Робсон
• BBC Future

12 февраля 2015

Автор фото, Thinkstock

Съесть «усыпляющий ужин»? Поиграть на духовой трубе австралийских аборигенов? Корреспондент BBC Future свел воедино проверенные способы качественно поспать.

Бессонная ночь – удовольствие, мягко говоря, ниже среднего. Казалось бы, сон должен быть для человека предельно естественным и несложным занятием, но бессонница тем не менее мучает многих из нас. Это тем более не приятно, поскольку, по новым данным, проведенные в постели часы не менее важны для физического и умственного здоровья, чем еда, общение и прогулки. Здоровый ночной сон помогает привести в порядок настроение, добавить концентрации и улучшить память. А недосып ученые часто увязывают с целым рядом заболеваний, от сердечных до диабета.

Если человек пытается уснуть всеми силами, то эффект часто получается обратный – сон все никак не приходит. Поэтому придумано множество способов, якобы помогающих нам достичь заветной цели. Но какие из них на самом деле работают, а какие — нет?

1. Не пейте вечером напитков с кофеином

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Кофеин бодрит, но кое-кто может и спокойно уснуть после чашки кофе

Избегать кофеина – совет очевидный, но его нелишне повторить. Однако похоже, что ограничивать себя можно не настолько сильно, как считалось раньше. Если вы выпили кофе поздно днем, то к 11 вечера большая часть кофеина уже будет выведена из организма. Не пить кофе или чай как минимум за шесть часов до сна – хорошая мысль, но у ученых нет четких доказательств того, что за пределами этих временных рамок воздержание от кофеина имеет смысл. Также стоит отметить, что кофеин оказывает на людей разный эффект: некоторые из нас в силу генетических особенностей гораздо менее подвержены его действию. Поэтому прислушайтесь к реакции вашего организма.

2. Ведите дневник сна

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Записывайте в дневник вредные привычки, и они вас покинут

Для улучшения «гигиены сна» и более глубокого засыпания полезно снизить потребление спиртного, делать регулярные физические упражнения, избегать дневной дремы и придерживаться четкого режима. И, само собой, в течение нескольких часов перед сном не стоит браться за неприятные или сложные задачи – а это проще сказать, чем сделать. Некоторые специалисты советуют вести дневник и отмечать в нем, чем вы занимались перед сном – чтобы помочь вам систематизировать опыт и избежать наиболее вредных привычек.

3. Отложите электронную книгу с подсветкой

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Чтение с планшета не поможет уснуть, лучше возьмите обычную книгу

Чтение само по себе может оказывать усыпляющий эффект, однако постоянный поток новых технологий в этой отрасли принес с собой и подводные камни. Многие электронные книги имеют активную матрицу или подсветку в голубом диапазоне цветового спектра, которая заставляет наш мозг считать, что солнечный световой день еще не закончился. Недавнее исследование показало, что чтение с таких устройств перед отходом ко сну снижает в организме уровень мелатонина (это гормон регулирует суточные ритмы) и таким образом затрудняет засыпание, в сравнении с обычной бумажной книгой (или устройством без подсветки на основе технологии электронных чернил — Ред.). То же относится к планшетам, компьютерам и смартфонам. Поэтому в спальне, пожалуй, стоит ограничиться старыми добрыми бумажными изданиями.

4. Съешьте «усыпляющий ужин»

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Вишневый сок считается хорошим снотворным, но это не доказано

Народная мудрость гласит, что от сыра и шоколада ночью бывают кошмары. Научных доказательств этому пока нет, но диета вне всяких сомнений оказывает влияние на скорость засыпания и качество сна. Блюда, богатые углеводами и белками (в особенности масляная рыба) и с низким содержанием жира, способны продлить ваш сон и сделать его более крепким, но только если вы едите их минимум за час до отбоя. Еда, содержащая триптофан (важный прекурсор некоторых нейромедиаторов) и уже упоминавшийся мелатонин, тоже может помочь регуляции наших суточных ритмов и подготовить мозг к спокойной ночи. Недавно проведенный анализ имеющихся исследований показал, что необходимую дозу этих элементов могут обеспечить примерно 300 граммов индейки, 200 граммов тыквенных семечек или стакан вишневого сока – хотя, опять-таки, научного подтвержения этому мнению нет.

5. Измените позу, в которой спите (или освойте диджериду)

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Сон может стать спокойным, если засыпать на животе или на боку

Бессонница может быть связана с синдромом апноэ во сне, при котором дыхательные пути оказываются временно блокированными. Этот же синдром увязывают и с храпом. Зачастую страдающие им люди даже не понимают, отчего они вдруг резко просыпаются посреди ночи – а это может происходить неоднократно. У этого синдрома может быть несколько причин, но в ряде случаев проблему можно легко решить, если засыпать на животе или на боку.

Еще один нестандартный метод – научиться играть на диджериду, духовом инструменте австралийских аборигенов, который укрепляет дыхательные мускулы. По данным небольшого исследования в British Medical Journal, обучение игре на нем позволило некоторым испытуемым лучше спать и реже просыпаться среди ночи. Этот вариант явно не для всех, и особенно трудно его рекомендовать тем, у кого есть соседи со слабыми нервами.

Как вы уже, наверное, догадываетесь, стопроцентного способа избавиться от бессонницы, похоже, не существует. Но если задуматься о наборе разных факторов, которые потенциально мешают вам спать, то можно по крайней мере начать с ними экспериментировать — и посмотреть, помогают ли эти эксперименты. Уж лучше это, чем считать овец.

Поздний перекус? Исследования говорят, что сделай это творог

Хотите перекусить перед сном? По мнению исследователей из Университета штата Флорида, лучше всего подойдут протеиновые закуски, например творог.

Доцент кафедры питания, пищевых продуктов и физических упражнений Майкл Ормсби и бывшая аспирантка из бывшего СССР Саманта Лей обнаружили, что потребление 30 граммов протеина за 30 минут до сна оказывает положительное влияние на качество мышц, обмен веществ и общее состояние здоровья. А для тех, кто отказался от еды на ночь, нет никакого набора жира.

Их результаты опубликованы в Британском журнале питания.

Участники исследования — активные молодые женщины в возрасте от 20 лет — ели творог за 30–60 минут до сна. Исследователи специально хотели посмотреть, может ли эта еда повлиять на скорость обмена веществ и восстановление мышц.

Это одно из первых исследований питания, в котором участники употребляли цельную пищу, а не протеиновый коктейль или какую-либо добавку.

«До сих пор мы предполагали, что цельные продукты будут действовать так же, как и данные о дополнительных белках, но у нас не было реальных доказательств», — сказал Ормсби. «Это важно, потому что это дополняет литературу, в которой указывается, что цельные продукты работают так же хорошо, как и белковые добавки, и дает людям варианты предсонного питания, выходящие за рамки порошков и бутылочек для шейкер»

Лей, который сейчас работает диетологом в ВВС США, сказал, что результаты служат основой для будущих исследований точных метаболических реакций на потребление цельной пищи.

«Хотя протеиновые добавки абсолютно необходимы, важно начать объединение данных о пищевых продуктах и ​​понять роль, которую они могут сыграть в этих ситуациях», — сказал Лейх. «Подобно дополнительному и синергетическому эффекту витаминов и минералов при употреблении в виде цельной пищи, такой как фрукты или овощи, возможно, цельные источники пищи могут последовать их примеру. Хотя мы не можем делать обобщения для всех цельных продуктов, поскольку мы использовали только творог, мы надеемся, что это исследование откроет дверь для будущих исследований, посвященных именно этому.”

Ормсби сказал, что его исследовательская группа начнет изучать больше вариантов пищи перед сном и более долгосрочные исследования, чтобы узнать больше об оптимальном выборе пищи, которая может помочь людям в восстановлении после упражнений, восстановлении и регенерации мышц и в целом состоянии здоровья.

«В этой области исследований можно найти еще много интересного», — сказал он.

Другие исследователи, участвующие в этом исследовании, — это аспирант из бывшего СССР Брэндон Уиллингем, бывший аспирант Дэниел Баур и профессор диетологии, пищевых продуктов и физических упражнений Линн Пантон.

---

Оригинал статьи опубликован на сайте news.fsu.edu / написан Кэтлин Хоуни.

Перекус творогом перед сном может помочь людям похудеть, говорится в исследовании

Один из простых способов похудеть — есть творог перед сном, поскольку он может ускорить обмен веществ, как показало новое исследование.

Творог перед сном

На самом деле, употребление двух столовых ложек творога за час-30 минут до сна может творить чудеса со здоровьем человека.Низкокалорийная пища с высоким содержанием белка может заменить обычные лечебные напитки, такие как протеиновые коктейли и добавки.

В исследовании, опубликованном в British Journal of Nutrition , приняли участие 10 активных женщин в возрасте от 20 лет. Каждой женщине давали около 30 граммов творога за 30 минут до часа до сна или через два часа после обеда. Проснувшись, группа исследователей измерила расход энергии участников в состоянии покоя или количество энергии, которое они сожгли во время сна, и их аппетиты.

Целью исследования было выяснить, есть ли разница между потреблением цельного пищевого белка и жидкого белка. К удивлению, результаты показали, что употребление двух столовых ложек творога перед сном может дать тот же эффект, что и коктейли. Участники также не набирали жировые отложения из творога во время эксперимента.

Еда, чтобы похудеть

Исследователи хвастаются, что это исследование является первым доказательством того, что употребление цельных продуктов в отличие от протеиновых коктейлей или пищевых добавок может быть полезно для здоровья.

«Хотя протеиновые добавки имеют свое место, важно начать объединение данных о пищевых продуктах и ​​понять роль, которую они могут играть в этих ситуациях», — пояснила студентка Университета штата Флорида Саманта Лейх. «Подобно дополнительному и синергетическому эффекту витаминов и минералов при употреблении в виде цельной пищи, такой как фрукты или овощи, возможно, цельные источники пищи могут последовать их примеру».

Исследователи, однако, предупредили, что их результаты не могут быть применены ко всем цельным продуктам.По-прежнему необходимы дополнительные исследования, чтобы увидеть, будут ли другие продукты иметь такое же влияние на здоровье и благополучие человека, как творог.

Майкл Ормсби, адъюнкт-профессор Университета штата Флорида, заверил, что они будут продолжать искать другие варианты питания, которые могут помочь людям восстановиться после упражнений, похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

«В этой области исследования еще предстоит открыть», — добавил Ормсби.

ⓒ ТЕхТИМЫ 2021 ГОДА.com Все права защищены. Не воспроизводить без разрешения.

Есть творог перед сном помогает похудеть

Кто перекусит перед сном? [Фото: Getty]

Нам всегда говорили не есть сыр перед сном, опасаясь, что он вызовет у нас страшные сны, но новое исследование показывает, что переедание творога до того, как отключится свет, может помочь нам похудеть.

Результаты исследования, опубликованного в British Journal of Nutrition , показывают, что низкокалорийные продукты улучшают метаболизм, мышцы и общее самочувствие, даже когда вы спите.

Хотя обычно считалось, что прием пищи до выключения увеличивает риск образования лишнего жира в области талии, это не относится к продуктам, богатым белком.

Исследование показало, что употребление всего двух столовых ложек творога за полчаса до сна может улучшить ваше здоровье и обеспечить питательную замену сахарным закускам.

Для исследования ученые набрали 10 активных женщин в возрасте от 20 лет. Участникам давали 30 граммов творога за 30-60 минут до того, как задремать, и после ужина на два часа раньше.

После пробуждения между 5 и 8 часами утра участники измеряли расход энергии в состоянии покоя — количество энергии, сожженной во время сна. Это показало, что это было так же эффективно, как когда им давали выпить казеиновый коктейль перед сном, как и когда они ели творог.

Комментируя полученные данные, профессор Майкл Ормсби из Университета штата Флорида сказал: «Эти данные предполагают, что метаболическая реакция цельнопищевого белка не отличается от метаболической реакции жидкого белка», — объясняет профессор Ормсби.

«Хотя протеиновые добавки абсолютно необходимы, важно начать объединение данных о пищевых продуктах и ​​понять роль, которую они могут сыграть в этих ситуациях», — добавляет Саманта Лей, которая участвовала в исследовании, но сейчас работает диетологом-исследователем с ВВС США.

«Подобно дополнительному и синергетическому эффекту витаминов и минералов при употреблении в виде цельной пищи, такой как фрукты или овощи, возможно, цельные источники пищи могут последовать их примеру.

«Хотя мы не можем делать обобщения для всех цельных продуктов, поскольку мы использовали только творог, мы надеемся, что это исследование откроет дверь для будущих исследований, которые будут заниматься именно этим.

История продолжается

Может ли творог перед сном помочь похудеть? [Фото: Getty]

Творог был не единственным сыром, который помогал похудеть. Исследовательская группа также обнаружила, что другие сыры с низким содержанием жира, употребляемые с сырыми овощами, также давали аналогичные результаты, как и консервированный тунец.

Профессор Ормсби сказал, что, следуя выводам, исследовательская группа начнет изучать больше вариантов питания перед сном. Они надеются, что это поможет информировать людей о том, как лучше выбирать продукты питания для здоровья и благополучия.«В этой области исследований еще предстоит открыть», — сказал он.

Новости о потере веса появились после того, как в прошлом месяце стало известно, что исследователи рекомендовали врачам сажать пациентов с ожирением на диету, состоящую из коктейлей и супов, заменяющих еду, чтобы помочь им похудеть.

Рекомендация была дана после исследования, проведенного Оксфордским университетом и опубликованного в British Medical Journal , которое показало, что «диеты с полной заменой еды» помогли участникам избавиться и удержаться более чем на камень за год.

И переключатели еды — не единственный способ избавиться от лишнего веса. Еще в мае мы рассказали о простых шагах, которые можно предпринять, чтобы помочь похудеть.

Подпишитесь на нас в Instagram и Facebook для непрерывной подачи свежего вдохновения в вашу ленту каждый день. Следите за обновлениями в Twitter: @YahooStyleUK .

Подробнее из Yahoo Style UK :

Как избежать пищевого отравления после того, как Агентство по пищевым стандартам выпустило предупреждение «розовый ягненок»

Что проглатывание пластика делает с нашими внутренностями ?

Почему вы должны дважды подумать, прежде чем есть грейпфрут и принимать лекарства

Потребление творога перед сном поддерживает метаболизм, восстановление мышц, исследования показывают | Питание, физиология

Новое исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что потребление 30 граммов цельного пищевого белка (творога) примерно за 30 минут до сна оказывает положительное влияние на качество мышц, обмен веществ и общее состояние здоровья.

Это исследование Leyh et al — одно из первых исследований питания, в котором участники употребляли цельную пищу, а не протеиновый коктейль или какую-либо форму добавок. Изображение предоставлено Дианой Лавровой.

«До сих пор мы предполагали, что цельные продукты будут действовать аналогично данным по дополнительному белку, но у нас не было реальных доказательств», — сказал старший автор исследования доктор Майкл Ормсби из Университета штата Флорида и Университета Квазулу-Натал.

«Это важно, потому что это дополняет литературу, в которой указывается, что цельные продукты работают так же хорошо, как и белковые добавки, и дает людям варианты питания перед сном, которые выходят за рамки порошков и бутылочек для шейкеров.”

В исследовании приняли участие 10 активных молодых женщин (средний возраст 23,1 года).

Примерно за 30-60 минут до сна они ели творог (30 г белка, 10 г углеводов и 0 г жира), казеиновый белок или плацебо.

«Участники прибыли в 18:00. для ночевки в лаборатории », — пояснили исследователи.

«За 30–60 минут до нормального времени отхода ко сну участники потребляли творог, казеиновый белок или плацебо перед измерением расхода энергии в состоянии покоя (REE).”

«При пробуждении (5:00 утра — 8:00 утра) REE был повторен и регистрировался субъективный аппетит».

Доктор Ормсби и соавторы специально хотели посмотреть, может ли творог влиять на скорость метаболизма и восстановление мышц.

«Хотя протеиновые добавки имеют свое место, важно начать объединение данных о продуктах питания и понять роль, которую они могут играть в этих ситуациях», — сказала первый автор исследования Саманта Лей, бывшая аспирантка Университета штата Флорида, а теперь диетолог-исследователь. с ВВС.

«Подобно дополнительному и синергетическому эффекту витаминов и минералов при употреблении в виде цельной пищи, такой как фрукты или овощи, возможно, цельные источники пищи могут последовать этому примеру».

«Хотя мы не можем делать обобщения для всех цельных продуктов, поскольку мы использовали только творог, мы надеемся, что это исследование откроет дверь для будущих исследований, которые будут заниматься именно этим».

«Мы начнем изучать больше вариантов питания перед сном и более долгосрочные исследования, чтобы узнать больше об оптимальном выборе продуктов, которые могут помочь людям в восстановлении после упражнений, восстановлении и регенерации мышц и общем состоянии здоровья», — сказал Ормсби.

«В этой области исследования можно найти еще много интересного».

_____

Саманта М. Лей и др. . 2018. Протеин перед сном в казеиновой добавке или цельнопищевая форма не влияет на расход энергии в покое или чувство голода у женщин. Британский журнал питания 120 (9): 988-994; DOI: 10.1017 / S0007114518002416

Съешьте эту еду перед сном, чтобы укрепить здоровье, не прибавляя в весе, говорят ученые.

По данным небольшого исследования, употребление творога перед сном может укрепить здоровье без увеличения веса.Было обнаружено, что перекус 30 граммами высокобелковой пищи за 30 минут до сна способствует общему здоровью человека, а также метаболизму и качеству мышечной ткани.

Исследователи из Университета штата Флорида хотели изучить влияние употребления в пищу так называемых цельных пищевых белков, то есть таких продуктов, как творог, а не протеиновых коктейлей, на восстановление мышц и скорость метаболизма.

Для проведения исследования в лаборатории четыре раза работали 10 активных женщин со средним возрастом 23 года.Им сказали съесть 30-граммовую порцию творога за 30 минут до часа до сна и через два часа после ужина. Творог содержал 30 г белка, 10 г углеводов и 0 г жира.

Авторы исследования не сразу ответили на запрос о комментарии. Майкл Ормсби, доцент кафедры питания, пищевых продуктов и физических упражнений Университета штата Флорида, соавтор исследования, опубликованного в British Journal of Nutrition , прокомментировал: «До сих пор мы предполагали, что цельные продукты будут действовать аналогично данным о добавках. белок, но реальных доказательств у нас не было.

«Это важно, потому что это дополняет литературу, в которой указывается, что цельные продукты работают так же хорошо, как и белковые добавки, и дает людям варианты питания перед сном, выходящие за рамки порошков и бутылочек для шейкер».

Аспирантура Университета штата Флорида и соавтор Саманта Лей, которая сейчас работает диетологом ВВС, сказала: «Хотя протеиновые добавки безусловно имеют свое место, важно начать объединение данных о пищевых продуктах и ​​понять роль, которую они могут сыграть эти ситуации.

«Подобно дополнительному и синергетическому эффекту витаминов и минералов при употреблении в цельной форме пищи, такой как фрукты или овощи, возможно, цельные источники пищи могут последовать их примеру. Хотя мы не можем делать обобщения для всех цельных продуктов, поскольку мы использовали только творог. , мы надеемся, что это исследование откроет дверь для будущих исследований, которые будут заниматься именно этим «.

Затем команда планирует изучить плюсы и минусы употребления других продуктов перед сном, чтобы определить, что лучше всего есть на ужин.

Айслинг Пиготт, квалифицированный диетолог и представитель Британской диетической ассоциации, сообщила изданию Newsweek : «Обычно в этих исследованиях используются белковые добавки, но при этом используется настоящая пища. Это подчеркивает, что закуски перед сном, богатые казеином, поддерживают развитие мышц. . Это подчеркивает преимущества настоящей пищи в спортивном питании ».

Однако она указала, что женщины в исследовании были активными, и поэтому результаты не могут напрямую относиться к неактивным людям.

В более общем плане комментируя, влияет ли время, которое человек ест, на его или ее общее состояние здоровья и контроль веса, она сказала: «В целом, не совсем. Но это не значит, что вы должны голодать весь день и есть все. ваши калории в ночное время.

«Большинство данных указывают на преимущества стабильного, регулярного режима питания и хороших отношений с едой для поддержки контроля веса».

Это последнее исследование, посвященное изучению потенциальных преимуществ употребления молочных продуктов продукты.Отдельное исследование, опубликованное в журнале The Lancet , показало, что употребление трех порций молочных продуктов в день может снизить риск сердечных заболеваний.

Анализ диет 130 000 человек в 24 странах показал, что одна порция (244 грамма или 8,6 унции) жирного молока или йогурта, 15 граммов (0,6 унции) сыра или чайная ложка масла могут повысить здоровье человека.

Полученные данные особенно актуальны для стран с низким и средним уровнем доходов, где потребление молочных продуктов низкое, сказал Newsweek Махшид Дехган, исследователь программы эпидемиологии питания в Институте исследований здоровья населения Университета Макмастера и ведущий автор исследования. в то время.

10 продуктов, которые нужно съесть перед сном, чтобы лучше спать | Восьмерка SleepThe Остальные

То, что мы едим, имеет значение во всем, что мы делаем. Сон не исключение. Есть определенные продукты, которые могут не дать вам уснуть по ночам, а другие — способствуют расслаблению тела. Определив, как разные продукты влияют на вас, вы достигнете более высокого уровня здоровья. Откажитесь от острых и кислых блюд и выберите эти продукты, чтобы хорошо выспаться.

Миндаль

Большинство орехов можно отнести к категории супер-закусок из-за того, что они содержат полезные жиры.В частности, миндаль содержит мелатонин — гормон, который помогает спать крепче. Горсть этого в качестве вечернего перекуса не утяжелит вас и оставит вас достаточно сытым, чтобы удовлетворить аппетит.

Овсянка

Овсянка — один из лучших продуктов для спокойного сна. Цельнозерновые продукты этого типа, известные как основной продукт для завтрака, являются оптимальным выбором, поскольку они не снижают уровень серотонина, как продукты с рафинированным сахаром. Вместо того, чтобы тянуться к миске мороженого, выберите перед сном небольшую миску овсянки со свежими ягодами.

Теплое молоко

Для многих идея употребления теплого молока для пробуждения сна вызывает воспоминания детства. Психологический эффект может ввести разум в сонливость, но это еще не все: молоко содержит триптофан, который заставляет мозг выделять серотонин и мелатонин. Это помогает телу расслабиться и способствует более глубокому сну. К тому же это просто успокаивает.

Бананы

Бананы — хороший источник магния и калия, которые поддерживают здоровье иммунной системы и регулируют баланс в организме. Это легкая закуска перед сном, она нежна для желудка и одновременно содержит дополнительные минералы в качестве хорошего снотворного.

Творог

Порция творога содержит питательные вещества, кальций и белок. Он легко усваивается и может быть съеден сам по себе или с добавлением нарезанных бананов, черники или других фруктов. Эти факторы делают его незаменимым перекусом в любое время дня и одним из лучших продуктов для сна.

Имбирный чай

Чаи без кофеина — это успокаивающий напиток перед сном.Имбирь, в частности, помогает пищеварению и борется с болезнями при симптомах простуды или гриппа. Хотя он предлагает альтернативные лечебные преимущества, привычка расслабляться за чашкой горячего травяного чая — это просто хороший ритуал, которому следует следовать перед сном.

Турция

Турция была связана с триптофаном на протяжении десятилетий и долгое время считалась одним из продуктов, полезных для сна. Так реальна ли пищевая кома после Дня благодарения? Хотя он не может автоматически вызывать сонливость, его все же полезно есть вечером.Возьмите несколько ломтиков самостоятельно или сделайте бутерброд с цельнозерновым хлебом, чтобы почувствовать себя сытым, но не начиненным. Это мягкая и вкусная закуска, которая легко справляется с пищеварением.

Хумус

Нут — еще один продукт питания, содержащий триптофан, а также другие витамины, способствующие укреплению здоровья и улучшению сна. Это быстрая и легкая закуска, которую можно сочетать с сельдереем, морковью или чипсами из лаваша, чтобы утолить здоровую тягу к поздней ночи.

Тунец

Хотя это может быть не очевидный выбор в качестве пищи, которая помогает вам лучше спать, тунец содержит витамин B6, который приводит к выработке мелатонина.Он также является источником полезных жиров и оставляет чувство сытости. В следующий раз, когда вы планируете обеды на неделю, добавьте тунца в меню на ужин и посмотрите, есть ли ссылка на то, насколько хорошо вы спите.

Сыр

Нить сыра, сырные кубики или сыр с крекерами — это легкая закуска. В сыре есть кальций, и при употреблении в небольших количествах он может стать прекрасным завершением дня. Если вы будете придерживаться одной порции, то это еда, которая подойдет вам и будет способствовать лучшему качеству сна.

Продукты, которых следует избегать, пытаясь улучшить сон

Как бы важно не было знать, какие продукты полезны для сна, важно также знать, какие из них нет.Например, пицца поздно вечером звучит восхитительно, но смесь томатного соуса и жирного мяса — не идеальное сочетание для вашего желудка. Жирная пища с высокой кислотностью, как известно, вызывает кислотный рефлюкс и изжогу, которые могут не дать вам уснуть по ночам.

Также следует избегать острой пищи прямо перед сном, потому что она может вызвать изжогу и расстройство желудка. Организму нужно время, чтобы переварить и отреагировать на определенные виды пищи, такие как куриные крылышки буйвола, карри и другие виды блюд с высоким содержанием специй.То же самое касается жирных гамбургеров или блюд быстрого приготовления с высоким содержанием жира. Это может вызвать вздутие живота и дискомфорт. Если съесть слишком поздно, вы почувствуете последствия, когда лягте спать.

Также лучше избегать употребления алкоголя перед сном. Если выпить бокал вина для того, чтобы расслабиться, это не оказывает особого эффекта, употребление слишком большого количества алкоголя может помешать вам получить качественный сон. Это может вызвать у вас сонливость, но в конечном итоге вы почувствуете беспокойство и проснетесь обезвоженным и сонным.

Как определить, влияет ли ваша диета на ваш сон

Следите за тем, как ваше тело реагирует на определенные продукты. Со временем это может измениться. Возможно, были ночи, когда вы без проблем ели кусочки пиццы поздно вечером, но теперь ваше тело тоже не реагирует. Если вы считаете, что еда может мешать вам полноценно спать, ограничьте то, что и сколько вы едите перед сном.

Старайтесь ничего не есть после обеда. Если вы хотите перекусить перед сном, выберите один из продуктов, содержащих триптофан, чтобы улучшить сон.Кроме того, обезвоживание часто проявляется в виде голодных болей. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение дня. Правильная гидратация позволяет дольше сохранять чувство сытости и регулирует естественные функции организма, такие как правильное пищеварение.

Как только вы начнете добавлять определенные продукты в свой рацион более регулярно, обратите внимание на то, как они заставят вас чувствовать себя после этого. Как быстро ты заснул? Ты проспал всю ночь? Быстрая оценка того, как вы себя чувствуете по утрам, многое расскажет о том, что вам следует и чего нельзя есть перед сном.

У каждого свои привычки перед сном. Чтобы улучшить свой, начните с внимания к тому, что вы едите, и посмотрите, влияет ли это на то, насколько хорошо вы спите. В сочетании с отслеживанием цикла сна вы можете улучшить общее состояние сна. Eight Sleep Pod и Smart Bed предоставляют пользователям «Оценка пригодности для сна», которая измеряет все факторы, влияющие на продолжительность вашего сна, чтобы вы могли определять закономерности и вносить изменения по мере необходимости. Это как персональный тренер для вашего сна (что важно, так как пригодность ко сну имеет решающее значение для вашего общего состояния здоровья и физической формы).

Дополнительные изменения образа жизни для улучшения здоровья сна

Корректировка диеты — один из многих способов изменить свой образ жизни, чтобы улучшить здоровье сна. Также полезно добавить в свой день регулярные упражнения. Многие считают, что тренировки по вечерам полезны для улучшения сна. Упражнения заряжают тело энергией, а по окончании активности охлаждают его. Регулярные упражнения за несколько часов до сна помогут снять стресс и лучше подготовить тело ко сну.

Пить больше воды в течение дня также полезно для всех аспектов здоровья. Обезвоживание заставляет вас чувствовать себя вялым, вызывать головные боли и приводить к более серьезным заболеваниям. Старайтесь выпивать не менее восьми стаканов воды в течение дня, чтобы избежать обезвоживания.

Наконец, сосредоточьтесь на деятельности, которая снимает стресс. Беспокойство и напряжение — две основные причины, по которым люди не могут заснуть ночью или страдают от недосыпания. Медитация — это мирная практика, которая помогает снять стресс.Это позволяет расслабить ум и мышцы, уделяя при этом внимание важности дыхания и равновесия. В сочетании со сбалансированной диетой, регулярными упражнениями и гидратацией медитация становится частью образа жизни, призванного улучшить ваш сон.

Источники: https://www.sleepfoundation.org/articles/food-and-drink-promote-good-nights-sleep; https://uamshealth.com/healthlibrary2/medicalmyths/warmmilkmakeyousleepy/;

Как прием пищи перед сном влияет на вес и общее состояние здоровья

Вы приходите с работы поздно и едва успеваете поужинать, прежде чем пора спать.Длинные рабочие дни, общественные отношения и желание перекусить делают привычным есть перед сном.

Тем не менее, существует давнее убеждение, что кушание поздно ночью нарушает пищеварение, сон и может привести к увеличению веса. Конечно, вы, вероятно, не захотите съесть большую пиццу перед тем, как немного отдохнуть, но разве так плохо перекусить миской хлопьев?

Эксперты не согласны с ответом, но вот что мы знаем:

Прием пищи перед сном не нарушит пищеварение, но может вызвать тошноту.

Пищеварение — довольно сложный процесс, который можно упростить следующим образом: пища проходит через желудок, вниз по желудочно-кишечному тракту и попадает в тонкий и толстый кишечник. Там ферменты и мышечные сокращения помогают еще больше расщепить пищу, чтобы частицы могли быть поглощены вашим телом. Остатки или отходы попадают в толстую кишку. К счастью, этот процесс происходит автоматически, — говорит гастроэнтеролог доктор Дэвид Попперс, доктор медицинских наук и доцент Медицинского центра Нью-Йоркского университета в Лангоне.

«Это не значит, что пищеварение прекращается во время сна», — говорит он. Отдыхайте спокойно: этот бургер перед сном не задержится, если вы потеряете сознание после последнего укуса.

Однако сокращения мышц и моторика желудка могут замедляться, когда вы спите, поэтому тяжелая еда может вызвать тошноту.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Последний прием пищи перед сном может не дать вам уснуть.

Некоторые продукты и напитки, такие как кофеин или алкоголь, как известно, затрудняют сон. Но многие популярные блюда на ужин, такие как лазанья, острые тако или шоколадное мороженое, могут вызвать кислотный рефлюкс у людей, склонных к этому состоянию.

Сон на возвышении с помощью подушек может облегчить проблему, поскольку помогает предотвратить попадание кислоты в пищевод, говорит Попперс.

Тем не менее, вам не следует избегать еды, если вы голодны, поскольку урчание в животе также может не дать вам уснуть.Как правило, специалисты рекомендуют подождать два часа после еды, чтобы уснуть.

На самом деле легкая, богатая белком закуска может быть полезной, — говорит Майкл Ормсби, доктор философии и доцент кафедры питания, питания и физических упражнений в Университете штата Флорида. Согласно исследованию 2018 года, проведенному Ormsbee и опубликованному в British Journal of Nutrition , люди, которые съели 30 граммов белка примерно за 30 минут до сна, ускорили свой метаболизм и стали менее голодными на следующее утро.

Он рекомендует придерживаться 150 калорийной, богатой белком пищи, такой как творог.

Эксперты сходятся во мнении, что ранний прием пищи вечером лучше поддерживает наши циркадные ритмы. Но нет единого мнения о том, приводит ли поздний прием пищи к увеличению веса.

Каждый биологический процесс, включая прием пищи и сон, контролируется циркадными ритмами вашего тела. Эти внутренние часы регулируются окружающей средой, а это означает, что вы более внимательны в течение дня, потому что ваше тело замедляется ночью в ожидании сна.

«Многие вещи [ночью] идут медленнее, — говорит Эрик Равуссин, доктор философии и директор Исследовательского центра пищевого ожирения в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона в Луизиане». Кортизол снижается. Ваш пульс сильно падает. И все это действительно влияет на ваш расход энергии », — объясняет он в интервью Men’s Health . Другими словами, вы сжигаете меньше калорий в темноте по сравнению с дневным светом.

Но есть один, который увеличивается, когда вы спите: жир жжение.

«Если бы вы были активны или ели, этого бы не случилось», — говорит Равуссин.

Это потому, что ваше тело сжигает накопленный жир после истощения углеводов из вашего последнего приема пищи и накопленного гликогена, — объясняет Сатчин Панда, профессор Института Солка и автор «Циркадного кодекса».

Прием пищи перед сном дает вам больше топлива для сжигания и сокращает время, в течение которого ваше тело использует жир в качестве топлива для себя.

Но может ли час или два сжигания жира иметь значение на шкале?

Наверное, нет, — говорит Ормсби.«Подавляющая наука сказала бы, что потребление калорий — единственное, что имеет значение», — объясняет он в интервью Men’s Health . Однако ограничение количества часов, которые вы едите в день, также может снизить потребление калорий, говорит он.

Некоторые исследования связывают поздний ужин с плохим общим состоянием здоровья.

Тем не менее, прием пищи перед сном связан с метаболическим синдромом, группой факторов риска, включая высокое кровяное давление и жир на животе, которые увеличивают ваши шансы на развитие сердечных заболеваний или диабета 2 типа.

Исследования людей, работающих в ночную смену, показывают, что у этой группы чаще наблюдаются воспаления, окислительный стресс и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.