Разное

Утренняя тренировка дома: Эффективная утренняя тренировка для похудения

alexxlab -- 25.04.202105.03.2021

Комментариев к записи Утренняя тренировка дома: Эффективная утренняя тренировка для похудения нет

Содержание

Как сделать утренние тренировки идеальными

1. Не тормозите! Если вы не хотите снова лечь в кровать, не задумывайтесь ни на секунду. Действуйте чётко и целеустремлённо, избегайте лишних движений и сомнений. Собраться на тренировку можно за 10–15 минут. Все остальные дела оставьте на потом.

2. Сделайте всё, чтобы проснуться. У каждого свои бодрящие триггеры: кому-то нужен кофе, другому — проверить почту. Я, например, каждое утро начинаю с заданий Elevate. Знайте себя и используйте свои слабости себе на пользу.

3. Ваш наркотик — кофе? К счастью, вы можете не отказывать себе в этом допинге. Чашечка кофе, выпитая перед пробежкой, поможет вам сделать прорыв на беговой дорожке.

lightwavemedia/Depositphotos.com

4. Держите цель перед глазами. Найдите свою причину для утренней тренировки: освобождение вечера для других дел, сжигание жира или подготовка к забегу. Поместите эту причину на видное место: в сообщение будильника или на зеркало в ванной, чтобы она была наготове, когда начнут зарождаться расхолаживающие мыслишки, влекущие в кровать.

5. Подготовьтесь с вечера. Успешное раннее утро начинается с вечерней подготовки: поставьте стакан воды рядом с кроватью, соберите спортивную сумку, заведите будильник (а лучше — два). Главное — лягте пораньше, ведь утренние тренировки не компенсируют недостаток сна.

6. Приготовьте вкусный завтрак. Он станет наградой за ваше упорство. Плюс, если обычно с утра у вас нет аппетита, после тренировки вы почти наверняка с жадностью наброситесь даже на мюсли. Что уж говорить о сэндвиче с лососем.

7. Нагрейте комнату. Несмотря на то, что спится лучше в прохладном помещении, просыпаться всё же легче в тепле. Поэтому, хорошо проветрив комнату перед сном, не оставляйте окно открытым на ночь, чтобы к утру комната снова нагрелась. Так вставать будет значительно проще.

8. Больше света! На раннюю тренировку придётся вставать задолго до рассвета. Тело не обмануть: в темноте оно будет хотеть спать. Поэтому, поднявшись, включите освещение на полную, чтобы форсировать наступление дня в любое время года и на любой широте.

9. Умойтесь! Не стоит недооценивать бодрящее действие воды. Не можете продрать глаза? Вместо того чтобы валяться в постели и вяло слоняться по дому, устремитесь сразу в ванную комнату и умойте лицо прохладной водой: сон как рукой снимет.

GeorgeRudy/Depositphotos.com

10. Начните с малого. Если вам кажется, что этим утром вы никак не найдёте в себе силы для запланированной тренировки, уговорите себя всего на пару минут бодрящих асан. Сделайте позу горы или воина, и, глядишь, появятся силы на полноценную тренировку. А если нет, по крайней мере, вы будете знать, что не просто поленились, а действительно нуждались в дополнительном сне: такое тоже бывает.

11. Тренируйтесь каждый день. Если хотите, чтобы ранний подъём перестал быть сложным для вас, нужно взять утренние тренировки в привычку. Чередуйте разные тренировки: пробежки, йогу, плавание. Не страшно, если вы включите в свою фитнес-программу 1–2 дня отдыха в неделю. Но лучше запланировать их заранее, а не принимать решение в тот момент, когда вам просто будет лень подняться с кровати.

12. Не забудьте о разминке. С утра температура тела чуть ниже нормы, а мышцы недостаточно эластичны. Поэтому, чтобы избежать травм, проведите полноценную разминку. Будь то упражнения в качалке, бег, йога или плавание, вам необходимо начинать, постепенно наращивая нагрузку.

Vadymvdrobot/Depositphotos.com

13. Найдите друзей среди ранних птах. По утрам спортзале не так уж мало людей. Познакомьтесь с теми, кого видите каждое утро, чтобы было радостней идти на тренировку. А можно поспорить с одним из друзей о том, кто дольше сможет удержаться от прогула: внесите в рутинные занятия элемент соревнований.

14. Обращайте внимание на своё настроение. После утренней тренировки вы будете чувствовать себя сногсшибательно: полным сил, уверенности в себе и гордости за свою целеустремлённость. Поставьте смайлик в календаре или похвастайтесь отличным утром в соцсетях. А следующим утром вспомните о лучшей награде за своё упорство — отличном настроении.

15. Подготовьте плейлист. Не забудьте обеспечить хороший саундтрек, чтобы тренировка прошла идеально и оставила только положительные эмоции.

польза и вред занятий на голодный желудок, примеры для дома и в спортзале

Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 521

Доброго времени суток, дорогой читатель!

Если ты находишься на этой странице, значит тебя интересует утренняя тренировка для похудения или просто для поддержания своего тела в тонусе. В этой статье мы обсудим все важные аспекты этого процесса, озвучим некоторые рекомендации и упражнения для начинающих. Итак, приступим!

Введение в тему

Каждый человек, который задался целью похудеть, должен понимать, что никакие диеты не помогут стабилизировать вес на долгое время. Для получение долгосрочного результата необходимо придерживаться правильного питания, питьевого режима и физических нагрузок. Это могут быть тренировки дома или занятия в спортивном зале. Более детально вопрос утренних занятий обсудим ниже.

Преимущества и недостатки утренних занятий

Для начала обратим твое внимание, что после пробуждения человеческий организм еще в течение трех часов находится в покое. Занятия утром помогают полностью пробудится всем группам мышц.

К достоинствам этого времени для активности можно отнести:

Зарядка является толчком для увеличения кровообращения, что, в свою очередь, будет отличным стимулом для работы.
Занятия в это время способствуют росту мышечной массы.
Утром активнее происходит сжигание лишних жиров, так как организм еще не получил дозу пищи и энергия берется из отложенных запасов.
Физические нагрузки натощак не замедляют метаболизм, его скорость еще держится на том же уровне определенное время после завершения процесса активности. Получается, что лишние отложения продолжают сгорать даже после тренировки.

Есть и недостатки:

Может иметь негативные последствия на сердце и сосуды.

Во время сна организм находится в покое, активность способствует увеличению давления, и, соответственно, частоту сердечных ударов. Ослабленное сердце не сможет справиться с перекачиванием крови;

Зарядка, которая проводится до еды, может негативно сказаться на функционирование некоторых внутренних органов.
После любого вида нагрузок наш организм нуждается в питательных веществах. Приходит чувство сильного голода, что может впоследствии привести к перееданию.

Противопоказания

В случае, если у тебя нет определенных физических отклонений и ты обладаешь прекрасным самочувствием, то можно смело приступать к утренним спортивным нагрузкам. Последствия в виде нарушений здоровья в твоем случае бояться не стоит.

Если у тебя есть проблемы — необходима консультация врача. Он сможет рассказать какие упражнения можно делать, а какие лучше избегать.

В основном, жестких противопоказаний к утренней зарядке нет. Почти каждый человек способен выполнять несложные упражнение.

Существуют такие ограничения:

Простуда, которая сопровождается высокой температурой тела.
Наличие кровотечений.
Воспаления.
Проблемы с нормализацией давления.
Наличие злокачественных образований.
Почечные болезни.

Питание до и после тренировки

Кто-то предпочитает тренироваться на голодный желудок, часть людей любят перед занятием скушать легкую еду. Здесь все зависит от возможностей каждого человека. Те, кто предпочитает сначала спорт, а потом прием пищи, в обязательном порядке должны соблюдать временной промежуток между процессами около 20-30 минут.

Если у тебя кружится голова и нет сил для физических нагрузок, то в этой ситуации лучше за полчаса перед тренировкой скушать легкий завтрак.

Ниже мы детальнее обсудим, что можно съесть в зависимости от временного показателя.

Что можно и что нельзя есть

Давай разберемся, что можно употреблять в пищу до физических нагрузок.

Твое питание должно состоять из белковой пищи и углеводов. Не рекомендуются к приему жиры. Жирная еда долго переваривается в желудке, она может спровоцировать болезненные ощущения, тошноту и тд. Углеводы поставляют в наш организм заряд энергии, которая будет расходоваться во время зарядки. Белковая пища является основным источников такого вещества как аминокислоты, необходимых для работы мышц.

После физических нагрузок прием пищи нельзя откладывать надолго. Эффективность упражнений будет снижена. Все вещества, которые получит организм в этот прием, отправятся на восстановление состояние мышц и увеличение их массы. Отложений в виде жиров не произойдет.

Что можно кушать?

Углеводы можно принять в виде жидкостей, например, виноградный сок. Очень важно после физической активности скушать белковую пищу. Правильная дозировка рассчитывается по размеру твоей ладони — еда должна в ней поместиться, не больше. Так как целевое назначение утренней зарядки является сброс веса и прирост мышц, то кушать жирную пищу не стоит. Например, если ты планируешь кушать куриное мясо — предпочтение отдайте филе. Можно съесть яичный белок, не очень жирный творог.

Если ты стоишь перед выбором красного мяса, то отличным вариантом станет диетическая телятина. Чаще надо употреблять жирную рыбу, ее можно запечь в духовке или приготовить на пару.

Любителям кофе лучше выдержать двухчасовую паузу после нагрузок. Вот так выглядит примерное меню.

Спортивное питание и добавки

Спортивное питание способствует получению организмом всех необходимых активных добавок, с учетом ежедневных тренировок. Оно не может заменить здоровое питание, а только является его дополнением.

Разделяют такие основные виды:

Протеин. Это продукты богатые на белок. В них присутствует минимальное количество углеводов. Такое питание предназначено как для похудения, так и для набора мышечной массы. Это прекрасный вариант для перекусов между основными приемами еды.
Гейнер. Это смесь, состоящая из белков и углеводов. Помогает нарастить мышцы и восстановить энергию после тренировки.
Жиросжигатели. Помогут только в сочетание с физическими нагрузками. Ускоряют метаболизм;
Аминокислоты. Такое спортивное питание поможет восстановить состояние мышц, и уменьшить крепатуру.
Энергетики. Придают энергии во время силовой тренировки, добавляют выносливость;
Витамины. Помогают увеличить выносливость и укрепить иммунную систему. Принимаются в виде курса.
Углеводы. После тренировки можно включать в рацион быстрые углеводы, которые имеют высокий гликемический индекс. Подойдут энергетические напитки и гели, также можно приобретать специальные батончики.

Правильная техника выполнения и виды упражнений

Профессиональные спортсмены всегда следят за техникой выполнения упражнений и комплексов. Несоблюдение правил вряд ли приведет к пользе, а наоборот может нанести вред.

Придерживаясь нужной схемы выполнения ты получишь:

Эффективность нагрузки.
Защиту от повреждений.
Больше выносливости.

Новичкам чтоб научиться правильной техники можно обратиться за помощью к фитнес-тренеру или просмотреть видео, которые есть в свободном доступе на просторах интернета.

Пример тренировки

Давайте более детально пройдемся по основным видам упражнений для утренней гимнастики в зависимости от места их проведения.

В домашних условиях

Программа может включать:

Кардиотренировку. Сюда входит бег, прыжки со скакалкой, энергичные виды танцевальных элементов. 15 минутное выполнения будет достаточно.
Упражнения для верхнего отдела (руки, грудь и спина). Отжимание от стены или пола, подъем рук с утяжелителями при разном расположение тела.
Упражнения для пресса. Здесь могут быть скручивания, упражнение «скалолаз», подъем ног с положения лежа, статичная планка.
Комплекс для нижней части тела (ноги и ягодицы). Популярными видами являются приседания, отведения согнутой и выпрямленной ноги.

Пример утренней программы в домашних условиях:

1 упражнение — скакалка: 3 подхода по 1 минуте (перерыв не более 20 секунд).
2 упражнение — отжимание от пола: 3 подхода по 10-15 раз (перерыв 20-30 секунд).
3 упражнение — статическая планка: 3 подхода по 1 минуте (отдых между подходами 30 секунд).
4 упражнение — приседания без веса: 3 подхода по 20-ть раз (перерыв 20 секунд).
5 упражнение завершающее — 1 минута скакалки.

В тренажерном зале

Находясь в зале, ты можете использовать весь представленный инвентарь. Например, гири и гантели, мячи, хула хупы, беговые тренажеры, орбитреки и тд.

Для мужчин подойдут такие упражнения:

Выпады с утяжелителем.

Планка на локтях.

Боковая планка.

Отжимание от упора.

Жим гантели в любом положение тела.

Для женщин и девушек можно использовать такой комплекс:

Для того, чтоб убрать жир на животе и боках, можно воспользоваться кардио тренажерами. В любом спортивном зале присутствуют беговые дорожки, велотреки.

Планка лежа или боковая.

Отжимание, упор на руки.

Выпады с гантелями.

Советы по тренировкам

Для того, чтоб достичь нужного результата необходимо соблюдать ряд правил. Для Вас мы собрали несколько полезных советов.

Разминка и растяжка

Обязательно перед тренировкой необходимо сделать разминку. Сюда входят прыжки, бег. Это способствует разогреву мышц, увеличение кровообращения в сосудах. Именно благодаря разминке твои мышцы будут готовы к физической нагрузке, а связки не будут повреждены.

После окончания так же стоит сделать растяжку, это способствует скорейшему восстановлению структуры мышц.

Подходы и повторения

Первоначально будет достаточно по 1-2 подхода. Повторять в одном подходе упражнение необходимо 10-15 раз. Дальше можно увеличивать численность и подходов, и повторений в зависимости от Ваших возможностей.

Экипировка

Все упражнения должны делаться только в специальной спортивной одежде и обуви. Это касается и домашних тренировок. Такая экипировка позволяет быстро отводить пот и предоставляет доступ к воздуху. Кроссовки помогут уберечь Ваши ноги и колени от повреждений.

Продолжительность тренировки

Для новичков первые занятия должны начинаться с 20-30 минут, дальше можно постепенно увеличивать. В конечном итоге можно дойти до 60-90 минут для активных упражнений.

Сколько раз в неделю

Для начала необходимо начинать с 2-3 раз в неделю. После того, как Ваше тело окрепнет и выносливость будет выше, можно приступать к ежедневным нагрузкам.

Частые ошибки

Самой распространенной ошибкой является неполноценное питание. Этого делать не стоит, необходимо правильно питаться и соблюдать питьевой режим, придерживаясь рассчитанной дозы для похудения.

Прекращение тренировки после неполучения моментального результата. Сразу минус весы Вам не покажут, здесь необходимо проявить упорство и целеустремленность. Лучше делать фотографии на протяжение периода, например, раз в неделю. По ним ты сможете увидеть положительные изменения.

Большинство людей делает упор на один вид упражнений. Это не правильно, необходимо прорабатывать каждую группу мышц.

Отзывы похудевших

Мы собрали для вас несколько отзывов людей, которые похудели благодаря утренним тренировкам, сохранив пунктуации и орфографию:

«Занимаюсь уже больше 5 месяцев дома утром. Мне так удобнее, потому что я в декрете и в это время мой ребенок еще спит. Заниматься начинала без утяжелителей, потом их подключила. Я и окружающие стали замечать изменения уже через несколько недель. Не собираюсь останавливаться на достигнутом» — поделилась с нами молодая мама Елена.

«Тренируюсь утром, до работы. Начинаю в 5-30 утра бегать. Мне так удобнее, и фигуру привела в форму, и заряд хорошего настроения на целый день» — пишет Жанна.

«Сейчас тренируюсь вечером. Когда была цель похудеть, то строго следила за графиком — утром пробежка, дальше душ и легкий завтрак. На данный момент мне тяжело в зале тренироваться утром, хотя знаю что кардио лучше делать именно тогда» — пользователь предпочел остаться анонимным.

Что говорят врачи об утренних тренировках

Любой медицинский сотрудник сможет подтвердить, что при отсутствии противопоказаний и при хорошем самочувствие, спорт утром принесет только пользу и отличное настроение.

Врачи утверждают, что физические нагрузки утром помогут зарядиться бодростью на весь день, увеличить аппетит и укрепить организм.

Вывод

Подводя итоги, хочется обозначить, что для достижения поставленной цели мало ограничивать себя в питание. Также необходимо заниматься спортом. Время, когда ты это будете делать, полностью зависит от Ваших возможностей и желаний.

Надеемся, что вся информация в статье стала для Вас полезной. ты определили для себя цели, и получили ответы на все волнующие вопросы. Если это так, то не забывайте делиться со своими друзьями этой статьей и подписываться, ведь дальше будет еще много всего интересного и ценного.

До скорых встреч!

7 аргументов в пользу утренней тренировки :: Фитнес :: «ЖИВИ!

Звонок будильника, быстрый завтрак, первая чашка кофе — ваше утро тоже проходит по такому сценарию? Самое время добавить в него еще один пункт — утреннюю тренировку. На это у вас есть, как минимум, семь причин.

[image id=”125382″]

Утренняя тренировка помогает взбодриться

Исследователи из университета Джорджии в США сошлись во мнении: утренние тренировки снимают хроническую усталость и ее главные симптомы — апатию и вялость.

Ночью многие процессы в нашем организме замедляются. Утренняя тренировка помогает поскорее войти в рабочий ритм. «Занятия фитнесом улучшают кровообращение и лимфоток, ускоряют сердечный ритм, а интенсивный тренинг еще и стимулирует выброс адреналина, который «бодрит» нервную систему», — объясняет Елена Даркова, тренер по фитнесу Центра семейного развития «РОСТ».

Утренняя тренировка улучшает настроение

Общеизвестно, что фитнес помогает бороться со стрессом. И необязательно для этого часами «таскать железо» в тренажерном зале. В Университете Вермонта, США, ученые пришли к выводу: для хорошего настроения нам достаточно всего 40 минут умеренной аэробной нагрузки (со средней ЧСС — 112 ударов в минуту). Причем, этот эффект сохраняется в течение еще 12 часов после занятия. Так что, после утренней тренировки, можно излучать позитив почти целый день.

Утренняя тренировка ускоряет метаболизм

Интенсивный силовой и интервальный тренинг ускоряют обмен веществ примерно на 4-7%. «Этот эффект сохраняется в течение 12 часов именно после утренних тренировок. Если вы посетили спортзал вечером, то ускоренным обмен веществ будет оставаться всего несколько часов — пока вы бодрствуете», — говорит Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre.

[image id=”125383″]

Утренняя тренировка помогает похудеть

И хотя диетологи не рекомендуют заниматься фитнесом натощак, именно такие утренние тренировки сжигают больше всего жира. «После ночного сна в крови понижен уровень сахара и инсулина. Запасы основного топлива — углеводов — тоже исчерпаны. Вместо них в качестве источника энергии организм использует жировую прослойку», — объясняет Екатерина Соболева.

Такой режим утренних тренировок вполне приемлем для кардио– и силовых нагрузок, бодифлекса, йоги и стретчинга.

Утренняя тренировка снижает аппетит

Большинство из нас воспринимает еду как источник удовольствия. В поисках радости и дофамина, мы поглощаем все вкусности, попадающие в поле зрения. Разорвать эту цепочку помогут утренние тренировки, — удалось доказать специалистам Университета Бригхэма, США.

Важен здесь и психологический аспект. «Зная, как пришлось потрудиться, чтобы сжечь лишние 150-200 калорий с утра, вам вряд ли захочется перечеркнуть этот результат шоколадным батончиком в течение дня», — говорит Елена Даркова.

Утренняя тренировка помогает быстрее достичь результатов

Во-первых, все дело в регулярности. Утреннюю тренировку сложнее «прогулять»: для отказа от занятий у нас еще нет отговорок («я так устала в офисе!») или соблазнов (провести вечер в компании друзей, а не тренажеров).

Во-вторых, на утренней тренировке у нас в целом больше сил, чем на вечерней. «Нервное напряжение после рабочего дня не даст вам заниматься с полной отдачей или выполнять упражнения в правильной технике. Все это, понятное дело, к цели вас не приблизит», — комментирует Елена Даркова.

Утренняя тренировка тонизирует мышцы при сидячем образе жизни

Многочасовые бдения перед монитором дома и в офисе портят нашу осанку, зрение и строение мышц. Утренняя тренировка разбавляет привычную пассивность и инертность, мышцы будут напоминать о себе в течение дня — это заставит вас почаще отрываться от любимого кресла.

Если эти доводы убедили вас тренироваться по утрам, не забывайте о главных принципах занятий: легком завтраке, хорошей разминке и правильном времени (минимум через 15 минут после пробуждения).

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

В фитнес-видеотеке «ЖИВИ!» вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

Комплекс упражнений для утренней зарядки в двух вариантах

Комплекс упражнений для утренней зарядки рекомендуется выполнять ежедневно. Естественно, никакого принуждения тут быть не может, но далее вы поймете, почему это жизненно необходимо.

Современный образ жизни и необходимость в движении

Сегодня многие уделяют слишком уж незначительную часть жизни своей физической активности. Современный человек каждый день проводит сидя, лежа, или в разных комбинациях этих двух поз. Как правило, это связано с особенностями их работы или хобби.

К примеру, звукоинженер вынужден проводить в кресле весь рабочий день. Писатель большую часть времени сидит за ноутбуком. А про работников многочисленных офисов и говорить не приходится. Вроде бы ничего страшного, но посмотрим, к чему приводит сидячий образ жизни:

Простатит у мужчин.
Геморрой как у мужчин, так и у женщин.
Проблемы с позвоночником, боли в спине, защемление нервов и масса дискомфорта в жизни при активных движениях.
Инсульт головного мозга.
Проблемы с сердечно-сосудистой системой, скачки давления, гипертонический синдром. Список можно продолжать.

Сердце перестает нормально функционировать, вслед за ним сокращается жизненный объем легких, мозг постепенно теряет былую функциональную остроту, а мышцы – силу и точность движений. Тело быстрее стареет. Физическая активность является своеобразной панацеей.

Отметим, что не всякая физическая активность полезна и не каждый день. Есть работа, которая считается тяжелой – это работа грузчиков, когда нужно всю смену что-то таскать, двигать. Здесь уже идет износ тела человека, также приводящий к преждевременному старению.

А есть целебная физическая активность – это утренняя зарядка, любительский спорт (тренажерный зал, футбол, теннис и все прочее, что делается в собственное удовольствие).

Минимум того, что можно сделать для своего здоровья – это зарядка.

Польза утренней зарядки и почему ее нужно делать по утрам

Хорошие новости:

Заряд бодрости и возможность для всего организма каждый день эффективно «просыпаться».
Подготовка тела к рабочему режиму после сна.
Разгон крови по телу, профилактика ее застоев, аэрация легких.
Сохранение гибкости тела.
Незначительное поддержание тонуса мышц (здесь все зависит от степени сложности зарядки).

Большинство людей просыпается по утрам. Они встают и каждый день наливают себе кофе, с помощью кофеина поднимая кровяное давление в организме. Для нашего тела это стресс. Поэтому часто говорят, что чрезмерное употребление кофе может привести к неприятным последствиям. К тому же, привыкнув к кофе, человек нуждается в более сильном стимуле и начинает употреблять энергетические напитки. Прощай, сердце!

Зарядка на каждый день гораздо более эффективно поднимает давление, причем в щадящем режиме.

Собственно, поэтому упражнения и известны как комплекс утренней зарядки, потому что делаются практически сразу после сна. Однако следует знать, что тяжелая тренировка после пробуждения не рекомендуется, так как тело еще «сонное», а обменные процессы в нем слишком замедлены.

Комплексы зарядки

Периодичность тренировок

Итак, такой легкий комплекс физических упражнений нужно делать каждый день после сна по утрам. Не рекомендуется делать зарядку после приема пищи, при растяжении мышц. Если вы занимаетесь спортом, можно обойтись без зарядки, так как ее заменяют ваши регулярные тренировки, поддерживая хорошее состояние мышц.

Не рекомендуется начинать комплекс в тот же момент, как только вы открыли глаза. Нужно немного прийти в себя. Сядьте, посидите около 1–2 минут, затем можно начинать зарядку.

Так как уровень подготовки у разных людей различный, то комплекс физических упражнений разделим на 2 комплекса: для начинающих и для людей с небольшой подготовкой. Назовем их первым и вторым уровнем соответственно.

Любой комплекс упражнений утренней гимнастики начинается с разминки, это касается обоих уровней.

Разминка

Разминка будет заключаться в приведении суставов и сухожилий в рабочее состояние:

Встали ровно, ноги на ширине плеч. Медленно вращаем головой 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую.
Затем наклоняем голову вправо и влево, вперед и назад по 2–3 раза, тянем мышцы.
Делаем круговые движения плечами, точно так же – по 10 раз в обе стороны. Затем совершаем по 2–3 тянущихся движения вверх, вниз, вперед-назад.
Теперь вращаем вытянутыми руками в обе стороны одновременно. По 10 раз.
Далее, делаем то же самое со сгибом локтей. Крутим руками так, как удобнее.
Разминаем кисти – делаем круговые движения.
Руками упираемся в бока, совершаем круговые движения тазом по 10 раз в каждую сторону.
Упираемся рукой в стенку и совершаем согнутой в колене ногой 10 вращательных движений в каждую сторону. Стараемся с каждым махом увеличивать радиус круга.
Поднимаем ногу так, чтобы расстояние от носка до пола было примерно 10 см. Рисуем на полу вытянутым к полу носком круг за счет движения в колене.
Затем делаем то же самое, но с помощью голеностопа, а в колене нога неподвижна.

Все, разминка закончена. По времени она может занимать 3–5 минут.

Зарядка первого уровня

Упражнения для утренней зарядки первого уровня подойдут людям старших возрастных групп и лицам со слабой физической подготовкой:

Делаем наклоны вперед, стараясь достать руками пола на вытянутых ногах. Это тренировка мышц спины.
Поднимаем согнутые в коленях ноги вверх, имитируя шаг с высоким поднятием колена – тренировка передних мышц ног и пресса.
Захлестываем пятки назад, оставаясь на одном месте – тренировка задних мышц ног и ягодиц.
Отводим ногу в сторону и обратно – тренировка боковых мышц ног.
Делаем махи ногой вперед-назад, стараясь каждый раз махнуть ногой на большее расстояние.
Ложимся на коврик для фитнеса. Руки за голову, совершаем поднятие согнутых в коленях ног поочередно: правую-левую, правую-левую. Это тренировка мышц пресса.
Обхватываем колени руками, прижимая их к груди, и пытаемся кататься на согнутом в дугу позвоночнике. Старайтесь прокатываться по боковым сторонам вашего позвоночника – там мышцы. По самим телам позвонков, разумеется, лучше не кататься.
Перевернитесь на живот, упритесь руками в пол и, прижимая таз к полу, выпрямите руки. Ваш корпус поднимется вверх, посмотрите в потолок, максимально откинув голову назад. Это растяжка после работы с прессом.
Оторвите таз от пола и поднимите его к потолку, угол между корпусом и ногами в области таза станет прямым (в положении лежа он равняется 180 градусам). В данном случае осуществляется тренировка мышц кора.

Каждое упражнение, связанное с махами или прочим движением, нужно делать по 10 раз для каждой части тела.

Зарядка выполнена. Продолжительность зарядки – 10–15 минут.

Зарядка второго уровня

Такой вариант придаст бодрости и согреет в холодное зимнее утро:

Первое упражнение – как и в прошлом варианте.
Приседание с поднятием рук вперед – 10–15 раз.
Отжимания от пола в свободном стиле – 10–15 раз.
Сгибания туловища из положения лежа – 10 раз.
Подъем ног из положения лежа на пресс – 10 раз.
Мостик – 20–30 секунд.
Планка – 60 секунд.
Бег на месте – 20–30 секунд.
Прыжки на носках – 20–30 секунд.
Восстановление дыхания.

Затем нужно пойти в душ. Кто закаляется – очень хорошо облиться холодной водой. Остальным хватит обычного теплого душа.

Со временем вы заметите, что кофе по утрам вам уже не нужно. Кстати, можно придумать и свой комплекс упражнений для утренней зарядки.

Если вам лень делать зарядку ежедневно, делайте ее через день или 5 раз в неделю. Но лучше выработать стабильную и сильную привычку просыпаться с мыслями о зарядке.

Есть много различных комплексов, например, в практике йоги («5 тибетцев» и прочее), которые также хорошо подходят для утренней гимнастики. Кому-то хватает просто размяться с утра, кто-то делает растяжку после предварительного разогрева. Кто-то выполняет 50 отжиманий сразу же, как свалится с кровати на пол. У каждого свой подход.

Лучше всего зарядку делать на свежем воздухе в сочетании с пробежкой. Или же просто ходить в тренажерный зал трижды в неделю. Это хорошая альтернатива, но с утра это не поможет проснуться. Поэтому зарядку никто не отменял!

6 упражнений для утренней тренировки

Тренированное тело и высокий уровень активности благоприятно отражаются на всей нашей жизни. Занятия спортом не требуют членства в спортивном зале, вы всегда можете провести тренировку у себя дома. Начните с этих простых, но эффективных упражнений по утрам, и уже через несколько дней, максимум, недель вы отметите положительные изменения и в своей фигуре и в своем настроении!

1 Упражнение Кошка

Встаньте на колени, при этом расстояние между ногами не должно превышать 10 сантиметров, кисти выпрямленных рук находятся на уровне плеч, спина прямая. На вдохе медленно выгните спину вверх колесом, голова опущена по направлению к тазу. Задержитесь в этом положении — мышцы пресса должны быть напряжены — на несколько секунд, и на выдохе займите исходное положение. Теперь поднимите голову и прогните спину вниз, вернитесь к начальной позиции — этот этап упражнения так же выполняется на вдохе и выдохе с фиксацией на несколько мгновений. Делайте все медленно, повторить подходы от 5 до 10 раз.

2 Ходьба, бег, джоггинг (бег трусцой)

Спортивная ходьба — великолепное упражнение. За один «присест» сразу две цели — обретение отличной формы и времяпрепровождение на свежем воздухе. Если у вас дома есть беговая дорожка, вы можете использовать ее: достаточно приспособить режим/фитнес-программу под ваш уровень физической подготовки. Что касается последнего, в случае если вы новичок, начинать лучше со спортивной ходьбы, а когда почувствуете себя уверенней, перейти к бегу трусцой (джоггингу), а после и более интенсивным пробежкам.

3 Приседания с ногами врозь

Вашим коленям и бедрам нужен специальный вид тренировки. И вот одно из самых лучших и простых. Встаньте прямо, расставьте ноги чуть шире ваших плеч, руки поднимите на уровень груди. Представьте, что сзади вас стоит стул и вам нужно на него присесть. Угол согнутых коленей должен составлять 90 градусов. Вернитесь в стартовую позицию. Для начала повторяйте упражнение 15 раз, постепенно увеличивая количество подходов. Задача может показаться простой, но при этом упражнение включает в работу хороший диапазон мышц: икроножные, бедренные и четырехглавые (квадрицепсы).

4 Прыжки на месте «ноги-руки в стороны»

Или джамп джэки. Упражнение полезно для стройности ног и бедер. Для новичков упражнение повторять следует 1 минуту, более продвинутым пользователям увеличить время.

5 Упражнение Велосипед

Хотите плоский живот и упругий пресс? Упражнение «велосипед» как раз для вас. Рекомендуем повторять его 15 раз, постепенно увеличивая количество подходов.

6 Отжимания

Лягте на пол вниз лицом. Поднимитесь всем телом на полностью выпрямленных руках (руки параллельно плечам). Опуститесь, на вдохе снова поднимитесь и на выдохе опуститесь. Если вы не чувствуете себя достаточно сильной для выполнения упражнения, согните ноги в коленях и поднимайте только верхнюю часть тела. Не берите количеством, важнее техника. Начните с 2−5 подходов, стараясь довести до 50. Упражнение задействует большинство главных мышц и хорошо для тех, кто хочет привести в форму грудь, трицепсы и плечи.

Утренние тренировки: польза или вред?

Конечно, чтобы ответить на 100% правильно, нужно рассматривать индивидуальные особенности человека: его режим сна, питания, график работы, наличие хронических заболеваний. Все эти данные может и должен проанализировать хороший тренер. Но тренер сможет это сделать только после того, как человек придёт в зал. А мы пока обсудим «среднестатистического» человека, который может ложиться спать в 23:00 и вставать в 6:00, а также начинает свой рабочий день не раньше 9:00.

Для нашего героя утренняя тренировка будет самой эффективной и полезной

Почему? Расскажу о нескольких причинах:

Утром наступает пик уровня гормона роста, который обладает жиросжигающим эффектом.
Тренировка в утренние часы поможет сократить объем пищи в течение дня. Гормоны радости, которые люди так часто получают за счёт пищи, можно получить и при физических нагрузках. Также для умеренного питания важна мотивация. Вряд ли человек, который усердно сжигал 100-300 ккал, будет восполнять запас энергии двумя конфетками со сладким чаем.
Процитирую одного из моих клиентов: «Утром потренировался и дальше свободен». Это правда. На тренировку после и тем более вовремя рабочего дня не хватает времени. К вечеру накапливается усталость от работы и появляются другие отговорки, чтобы пропустить тренировку. Утром, наоборот, на вас ещё не навалились дела, у вас есть возможность с чистым разумом завести весь организм (включая, конечно, и мозг)
Физические упражнения усиливают обмен веществ. Усиленный метаболизм вы получите на протяжении 12 часов после тренировки. А вот если тренироваться в вечерние часы, то этот эффект продолжится только до момента отхода ко сну.
Похудение — это, наверное, один из тех пунктов, который волнует большинство читателей и особенно читательниц нашего блога. После сна и натощак человек способен сжигать больше жира, чем во время тренировок в другое время суток. За ночь основные запасы кончаются, поэтому в качестве энергии организм обязан использовать подкожный жир. Однако натощак тренировать диетологи не рекомендуют. Оптимальный режим: подъём в 6:00, затем в 6:30 лёгкий завтрак и тренировка в 7:30. Если позавтракать не получилось, то тренироваться можно только с умеренной интенсивностью, потому что с утра в вашей крови — низкий уровень сахара, а любая интенсивная тренировка ещё больше понизит сахар, что неблагоприятно скажется на самочувствии.
Бодрость на весь день. Исследования проведённые в США доказывают, что с помощью физических упражнений в утренние часы, вы сможете побороть усталость и вялость. Это происходит благодаря улучшению кровообращения и выбросу адреналина, который способен разбудить мозг.
Любой адекватный человек хочет находиться в хорошем настроении. Фитнес-тренировки, длящиеся всего 40 минут, помогут справиться со стрессами и их побочными эффектами. Отличное настроение после эффективной тренировке — останется с вами на весь день.

Если вас убедили 7 причин и вы готовы тренироваться по утрам в фитнес-клубе VanderFit, то обязательно проголосуйте за то, чтобы клуб открывался пораньше:

10 видеоинструкций для тренировок дома — Wonderzine

Текcт: Мария Серветник

Традиционный повод для статей о спорте — «подготовка к лету / Новому году / весне / предложите свой вариант». Мы же считаем, что заниматься спортом стоит не только, чтобы подкорректировать фигуру, но и просто потому, что это приятно и повышает уровень эндорфинов в крови. Мы уверены, что переход от лета к осени, меньшему количеству солнца и большему — одежды пройдет гораздо легче, если начать заниматься спортом прямо сейчас. Причем сделать это можно не выходя из дома: мы собрали 10 видеоинструкций к тренировкам на любой вкус — от успокаивающей йоги до высокоинтенсивных воркаутов, после которых ощущаешь себя солдатом Джейн.

HIIT — направление тренировок, которое появилось в 1970-е годы и расшифровывается как High Intensity Interval Training, то есть высокоинтенсивые интервальные тренировки. Это сочетания простых упражнений (прыжков, махов ногами, приседаний), которые нужно выполнять в высоком темпе в течение короткого промежутка времени, обычно минуты или около того. Есть несколько разных методик с минимальными отличиями, но результат у них один — эффективное сжигание жира и ускорение метаболизма.

Эта видеотренировка подойдет девушкам, у которых мало времени: занятие длится всего пять минут. К тому же вам не нужно самостоятельно отмерять интервалы, можно просто повторять все упражнения за тренером. Начинающие спортсмены также могут заниматься по этой инструкции при условии, что вы помните: консультация с врачом не повредит перед любым повышением физических нагрузок.

Йога — гимнастика не только для тела, но и для разума. Этот ролик поэтапно рассказывает, как устроить себе двадцатиминутную утреннюю тренировку на все группы мышц, включая плавную, спокойную растяжку. Занятие наверняка придется по душе тем, кто не готов выпрыгнуть из кровати и сразу окунуться в шумный спешащий мир. В йоге важно — и очень удобно — прислушиваться к своему телу: если какие-то асаны покажутся слишком сложными, можно делать их не в полную силу или использовать специальные кирпичики и ремни. Деликатный момент: во время месячных не советуют делать асаны, в которых бедра оказываются выше головы.

Фанаты называют Джиллиан Майклс «железной леди». Майклс прославилась авторской трехуровневой программой тренировок, обещающей существенное улучшение физической формы за 30 дней. Именно эту систему Джиллиан испытывала на участниках реалити-шоу «The Biggest Loser» — полных героях, которые соревнуются в том, кто сильнее похудеет. По мнению врачей, диета, показанная в телешоу, — плохой пример и нездоровый способ сбросить лишний вес, а вот тренировки Майклс — наоборот.

Во время занятия Джиллиан не только подбадривает и дает инструкции, но и подшучивает в трудных местах. Кроме того, у нее есть две помощницы. Девушка слева показывает упрощенные варианты упражнений, девушка справа — те, что посложнее. Этот воркаут длится час и подойдет для уже бывалых спортсменок.

Кардиотренировки, то есть те, которые тренируют сердечно-сосудистую систему, требуют большой выносливости — во-первых, и терпения — во-вторых. Многие не любят кардио- и называют такие занятия скучными, а зря. Данная инструкция — прекрасное тому доказательство: получасовой танцевальный воркаут включает в себя разминку, аэробные и танцевальные блоки, а также обязательную «заминку». Все упражнения по традиции выполняются под бодрую попсу, призванную задавать и поддерживать ритм тренировки и не отвлекать внимания от главного — работы над собой. Это хороший микс из разных кардионагрузок от аэробики до кикбоксинга, для которого вам пригодятся хорошие кроссовки — прыгать придется много.

Силовые тренировки без использования дополнительного оборудования — идеальный вариант для новичков, а также тех, кто давно хочет записаться в тренажерный зал, но боится, что в итоге купленный абонемент пролежит весь год на дальней полке шкафа. Объяснять, что такое силовая тренировка, кажется, не надо, но на всякий случай: занятия такого рода нацелены на развитие силы и выносливости. Обычно для этого требуются гантели, бодибары, штанги и другие спортивные снаряды, но можно обойтись и без всего этого — использовать вес собственного тела.

Об этом же говорит автор видео: данная тренировка предполагает использование гантелей, но даже без их участия нагрузки будет достаточно, особенно для начинающих. Во время занятия важно следить за техникой выполнения упражнений: имеет смысл заниматься перед зеркалом и предварительно смотреть, как упражнения выполняет тренер, и только потом повторять за ней. Вы поймете, что все делаете правильно, если последний подход дастся с трудом.

Если у вас нет часа на силовую тренировку, можно начать с экспресс-версии. В нее входят пять классических упражнений, видео длится четыре минуты и его следует повторить два или три раза. В итоге вы потратите всего 8–12 минут на все занятие, а мышцы бедер, рук и ягодиц будут напоминать о проделанном труде еще пару дней. Все советы к предыдущей инструкции актуальны и для этой, но мы повторимся — обязательно следите за техникой.

Этот четырехминутный воркаут обещает избавить от muffin top, то есть жира на боках. Причем при выполнении всего одного упражнения. Сразу оговоримся: такие громкие обещания сродни рекламе «чтобы похудеть, нужно не есть всего лишь один продукт». Упражнения на определенные группы мышцы не уничтожают жир в одном конкретном месте — жир сжигается равномерно во всем теле. Как бы нам ни хотелось, чтобы жировая фея приходила по ночам и убирала лишние сантиметры только оттуда, откуда хочется, в реальности все куда прозаичнее. Тем не менее если вы считаете, что надо поработать над талией, — этот воркаут неплохой наглядный вариант. Главное, включите это упражнение в любую понравившуюся полноформатную тренировку на все группы мышц.

Недаром Тара Стайлз считается богиней йоги и одним из самых популярных тренеров на YouTube: ее спокойным, добрым и уравновешенным инструкциям доверяешь, как доверяют обычно советам семейного доктора. У Стайлз есть видео, кажется, на все случаи жизни — конкретно это учит курсу асан, которые позволяют расслабиться и настроиться на крепкий сон. Занятие концентрируется на мягкой растяжке, спокойных позах и обещает за десять минут подготовить вас ко сну. Живописный фон воркаута идет приятным бонусом.

Данный воркаут — типичная тренировка Bodyrock.tv, сайта спортивных видео, основанного в 2008 году режиссером-любителем и бывшей порноактрисой. Подобные воркауты давно выросли в отдельный жанр, у которого есть свои фанаты: суть тренировки в том, чтобы бросить себе вызов и выполнить как можно больше упражнений за короткий период времени. Обычно речь идет о 10–20 минутах, после которых чаще всего хочется если не умереть, то уж точно упасть на пол и пролежать так до вечера. Но это еще не все — устраивать себе подобные испытания нужно каждый день.

Ролик-инструкция предлагает готовый комплекс упражнений, а героиня показывает, что все их реально сделать за 12 минут фактически без остановки. 10-секундные передышки между подходами могут показаться вам спасительными — на самом деле нет. Впрочем, физическая форма героини видео мотивирует на ура.

Если ваша настоящая страсть — бег, то это не значит, что стоит заниматься им одним. Чтобы бегать лучше, быстрее, дальше, полезно делать силовые упражнения, которые укрепят мышечный корсет. Обычно бегунам рекомендуют сконцентрироваться на упражнениях с маленьким весом, но большим количеством повторов. Воркаут из этого видео именно такой, так что запаситесь гантелями. Ролик длится чуть больше двух минут, но не позволяйте таймеру вас обмануть: тренер только демонстрирует упражнения. Каждое из них нужно выполнить определенное количество раз (в видео есть четкие указания), затем отдохнуть 1–2 минуты и повторить все сначала — и так 3–5 раз.

Подобный формат инструкции позволяет включить свою музыку, но при этом не отказываться от видео, если использованный в нем саундтрек вам совсем не нравится.

30-минутная утренняя тренировка, которую вы можете втиснуть перед работой

Начните свой выходной день ярко и рано с утренней тренировки.

Стивен Аугер

Если у вас не всегда есть время ходить в спортзал после работы, мотивация встать с постели для утренней тренировки может быть отличным вариантом! Вы даже можете настроить свой распорядок тренировок в зависимости от типа выполняемой вами работы, чтобы вы могли прийти на работу готовыми к работе.

Например, если вы весь день приклеены к стулу, в это время вы можете сосредоточиться на ногах.Если ваша работа связана с постоянным стоянием, вы можете уделить себе немного внимания утром. А для людей, которые занимаются физическим трудом, утренняя тренировка может включать немного больше кардио и немного меньше силовых тренировок.

Следуйте этой 30-минутной утренней тренировке, чтобы зарядиться энергией перед началом дня!

Разминка

Не бросайтесь в рутину, не предупредив свое тело о том, что пора идти! Уделите пять минут на выполнение динамических движений.

Начните с нескольких вращений плечами и либо вращайте руками, либо делайте круговые движения руками, а затем переходите к махам ногами и круговым движениям лодыжек. Затем идите на месте и встаньте локтем к колену. Увеличьте частоту сердечных сокращений еще немного с помощью прыгунов и ударов задницей. Наконец, завершите разминку несколькими наклонами в стороны.

Тренировка

В следующие 20 минут выполняйте указанную ниже процедуру столько раз, сколько сможете, делая перерыв всякий раз, когда вам это нужно.

Начните с отжиманий, основной тренировки с собственным весом и силовых тренировок.Отжимания — отличный способ улучшить вашу грудь, руки и пресс, так что сделайте от 10 до 15 отжиманий!
Подскочите и сделайте несколько звездных прыжков в течение 30 секунд.
Расставьте ноги на ширине плеч и выполните 10 приседаний с собственным весом, сделайте перерыв на 30 секунд и сделайте еще 10. Вы должны почувствовать это ногами, ягодицами и корпусом.
Время для бурпи! Возможно, это не всеобщее любимое упражнение, но берпи — отличная тренировка для всего тела, поэтому постарайтесь выполнить 10 повторений.
Теперь несколько выпадов — выполняем по 10 на каждую ногу. Выпады нацелены на подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и корпус. Для дополнительной сложности сделайте выпад с парой легких гантелей.
Добавьте медвежьи ползания в свою кардио-программу, чтобы укрепить мышцы кора, проработав руки и плечи. В положении отжимания медведь ползет вперед в течение 10 секунд, а затем назад в течение 10 секунд.
Завершите распорядок планками — отличное упражнение для пресса! Попробуйте заниматься доской в течение 30 секунд.

Охлаждение и растяжка

Вы только что попросили много, ваших мускулов! Пришло время вознаградить себя за такую тяжелую работу расслабляющей заминкой, чтобы завершить последние пять минут вашей утренней тренировки.Начните с нескольких глубоких вдохов. Поднимите руки над головой на вдохе и опустите их в стороны на выдохе. Теперь дайте своим мышцам заслуженную растяжку.

Для верхней части тела начните с бицепсов и трицепсов. Что касается бицепса, положите перевернутые руки на стену так, чтобы пальцы были направлены к полу. Чтобы растянуть трицепс, согните одну руку за голову, а затем осторожно надавите на локоть другой рукой. Затем сделайте несколько перекатов плеч и хорошую растяжку груди.Что касается нижней части тела, растяните подколенные сухожилия! Найдите ступеньку или стену, чтобы растянуть икры, а затем лягте на бок, чтобы растянуть квадрицепсы.

А потом поздравьте себя с хорошо выполненной работой! Если вам сложно найти время для занятий в тренажерном зале, то 30-минутная утренняя тренировка может быть вашим лучшим выбором!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

10 упражнений для пресса, ягодиц и многое другое

Не только легче придерживаться утренних тренировок (эй, импровизированные счастливые часы не случаются до восхода солнца), но и наука предполагает, что тренироваться нужно раньше, чем вы » Если вы позавтракали, это может помочь вашему организму сжечь больше жира — на самом деле, на 20 процентов больше. Gonzalez JT, et al. (2013). Завтрак и физические упражнения влияют на постпрандиальный метаболизм и энергетический баланс у физически активных мужчин. DOI: 10.1017 / S0007114512005582

Ваш мозг тоже на пользу. Исследование, проведенное в 2019 году на пожилых людях, показало, что умеренные упражнения по утрам улучшают навыки принятия решений и память в течение остальной части дня. Wheeler MJ, et al. (2019). Отчетливое влияние интенсивных упражнений и перерывов в сидении на рабочую память и управляющую функцию у пожилых людей: рандомизированное перекрестное испытание с тремя руками для оценки влияния упражнений с перерывами в сидении и без них на познание.DOI: 10.1136 / bjsports-2018-100168

Тем не менее, попасть в спортзал или даже выйти из дома на рассвете может показаться городом борьбы.

На самом деле это неудивительно, поскольку ваше тело все еще находится в режиме дремоты в этот час, особенно если оно не привыкло делать что-то сразу, — говорит личный тренер Стейси Берман, основательница Stacy’s Bootcamp в Нью-Йорке.

Но это не значит, что вам нужно отказываться от всех своих стремлений #RiseAndGrind — просто выберите для начала более спокойный вид утренней тренировки.

Чтобы привыкнуть к утренней тренировке, начните с мягких движений, которые принесут большие результаты. Выполняйте упражнения, которые укрепляют и растягивают все ваше тело, заставляя кровь перекачивать кровь, но которые менее интенсивны, предлагает Берман.

Для вашего вступления в клуб утренников рассмотрите приведенную ниже тренировку, созданную и продемонстрированную личным тренером Тамарой Приджетт.

Завершите 3 раунда следующей схемы. Выполните 10–12 повторений каждого движения в первом подходе, 12–15 повторений во втором подходе и 15–20 повторений в третьем подходе.

К концу вы почувствуете себя растянутым, заряженным энергией и готовым к работе, хотя, вероятно, вам сначала стоит переодеться в пижаме.

1. Держатель полого тела

Лягте лицом вверх, руки по бокам, ноги вытянуты прямо. Работайте над прессом. Поднимите лопатки и ноги от пола, удерживая поясницу прижатой к коврику на протяжении всего упражнения.

Совет от профессионала: Чем ближе ваши ноги к полу, тем сложнее это сделать.

2.Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте лицом вверх, согните колени и расставьте ступни на ширине плеч. Вытяните левую ногу прямо, затем надавите на правую пятку, чтобы оторвать бедра от мата.

Держите колени на одной линии и задействуйте ягодицы во время подъема. Медленно опускайтесь, создавая собственное сопротивление, затем повторите с другой стороны.

3. Обратный косой кран

Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой, руки на коврике позади вас. Слегка откиньтесь на кончики пальцев для равновесия и поднимите ноги на 2 дюйма от пола.

Удерживая туловище в напряжении, перенесите вес на правое бедро и поверните в талии, чтобы приблизить согнутые колени к груди. Вытянитесь назад (не опускайте ноги на мат).

Вы должны почувствовать это боковым прессом. Поверните на другую сторону и повторите. Продолжайте чередовать.

4. Планка с коленом

Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, плечи на одной линии с бедрами. Включите корпус, чтобы туловище оставалось неподвижным.

Не перенося вес, подтяните правое колено к груди и поднимите левую руку, чтобы постучать по правому колену, затем подтяните левое колено к груди и поднимите правую руку, чтобы постучать по левому колену.Продолжайте чередовать как можно быстрее, не теряя формы.

5. Двойной подъем ног

Лягте на коврик лицом вверх, вытяните ноги к потолку так, чтобы ваше тело образовало угол 90 градусов. Опустите руки по бокам, держите туловище в напряжении и прижмите низко назад к коврику.

Медленно опустите ноги как можно ближе к мату (чем ниже вы опускаетесь, тем труднее). Не позволяйте пояснице выскакивать из коврика. Медленно верните ноги в исходное положение и повторите.

6. Приседания

Встаньте так, чтобы ступни были чуть шире ширины бедер. Бедра должны лежать на коленях, колени — на лодыжках. Согните бедра на шарнирах, затем отведите бедра назад и согните колени, чтобы полностью приседать.

Держите грудь приподнятой и опускайтесь по крайней мере до тех пор, пока ваши ноги не окажутся под углом 90 градусов. При необходимости поднимите руки перед собой для равновесия. Поднимитесь и повторите.

7. Боковой выпад с коленным приводом

Ступни вместе, руки по бокам. Сделайте большой шаг влево левой ногой, отведите бедра назад и согните левое колено (держа правую ногу прямо), сводя ладони вместе перед грудью.

Держите грудь приподнятой, пресс напряженным. Надавите на левую ногу, чтобы изменить импульс и перенести вес на правую ногу, подтягивая левое колено к груди. Вернитесь в положение выпада и повторите. Затем смените сторону.

8. Inchworm отжимания

Встаньте, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, чтобы наклониться и коснуться пола руками, затем поднимите руки в положение высокой планки.

Держа локти прижатыми к бокам, согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Оттолкнитесь, затем верните руки к ногам.Повторение.

10 упражнений для пресса, ягодиц и т. Д.

Утренние тренировки не только легче придерживаться (эй, импровизированные счастливые часы не случаются до восхода солнца), но и наука предполагает, что тренироваться нужно раньше, чем вы Если вы позавтракали, это может помочь вашему организму сжечь больше жира — на самом деле, на 20 процентов больше. Gonzalez JT, et al. (2013). Завтрак и физические упражнения влияют на постпрандиальный метаболизм и энергетический баланс у физически активных мужчин. DOI: 10.1017 / S0007114512005582

Ваш мозг тоже на пользу.Исследование, проведенное в 2019 году на пожилых людях, показало, что умеренные упражнения по утрам улучшают навыки принятия решений и память в течение остальной части дня. Wheeler MJ, et al. (2019). Отчетливое влияние интенсивных упражнений и перерывов в сидении на рабочую память и управляющую функцию у пожилых людей: рандомизированное перекрестное испытание с тремя руками для оценки влияния упражнений с перерывами в сидении и без них на познание. DOI: 10.1136 / bjsports-2018-100168

Тем не менее, попасть в спортзал или даже выйти из дома на рассвете может показаться городом борьбы.