Разное

Увеличение силы: 10 действенных способов увеличить силу

alexxlab -- 03.05.202107.04.2021

Комментариев к записи Увеличение силы: 10 действенных способов увеличить силу нет

Содержание

10 действенных способов увеличить силу

2019-09-15 13:03:35 0

Сила — основа как ежедневных тренировок (например, 300-ярдовый удар в гольфе), таки и нечеловеческих подвигов (например, прыжок Дж. Дж. Уатта на тумбу высотой 5 футов 1 дюйм — около 155 см). Сила не ограничена размером мышц и их емкостью. Когда вы становитесь сильнее, вы быстрее теряете вес, быстрее бегаете и сильнее бьете.

Приседания, становая тяга, жим лежа и жим от плеч — лучшие упражнения для укрепления силы. Подтягивания и гребля также являются отличными упражнениями, но они не должны быть основными в тренировках. Они могут быть вспомогательными упражнениями, чтобы дополнить жим лежа и жим от плеч, поддерживая равновесие между мышцами-сгибателями и разгибателями.

Забудьте обо всем причудливом оборудовании. Штанга — король, гантель — королева, а все остальное — придворный шут — у них может быть какое-либо определенное место, но не основное. Начните тренировку с упражнений со штангой, например, с «большой четверки», упомянутой выше. Штанга позволит вам нагрузить достаточно веса, а тяжелые веса — это первый шаг к тому, чтобы стать сильнее. Как только вы выполните самые тяжелые силовые упражнения, вы можете перейти к упражнениям с гантелями и с собственным весом.

Некоторые тренеры заставляют своих клиентов выполнять упражнения с определенной скоростью, например, три секунды вверх, одна секунда вниз. Это отлично подходит для продвинутых лифтеров, но если вы только начинаете, запомните следующее: не нужно ничего считать, кроме повторений во время сета. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать и опускать веса в одном темпе, делая паузу на одну секунду в верхней точке подъема. Произвольной темп выполнения упражнения может снизить нагрузку на мышцы или заставить использовать разные веса, замедляя ваш прогресс. Вы становитесь сильнее только тогда, когда нагрузка постоянно увеличивается.

Записывайте все упражнения, количество подходов, повторений и ход каждой тренировки. Отслеживайте лучшие подъемы и наибольшее количество повторений, которые вы сделали с определенным весом. Постоянно стремитесь улучшить эти показатели.

Старайтесь выполнять не более трех или четырех упражнений за одну тренировку. Короткие тренировки позволяют использовать гормональные всплески. Когда вы выполняете слишком много упражнений за одну тренировку, некоторые из них выполняются вполсилы. Все, что вам нужно, это одно основное упражнение (из большой четверки), одно или два вспомогательных (для поддержания равновесия и дальнейшего укрепления мышц, выполняющих основное упражнение), и, наконец, упражнение на укрепление мышц кора или какое-либо другое упражнение (на пресс, предплечья или икры, в зависимости от ваших целей). Большее количество упражнений снизит ваши результаты.

Вы можете попробовать разное количество повторений, но, вероятно, сеты из пяти дают лучший результат как для увеличения размера мышц, так и увеличения силы. Если вы прогрессируете в упражнениях из “большой четверки”, вскоре вы увидите, что теряете форму, если выполняете более 5 повторений.

Основная причина, по которой атлеты достигают плато и перестают увеличивать силу, заключается в том, что они взяли слишком тяжелые веса и упражнялись с ними слишком долго. Умерьте свое эго и начните выполнять основные упражнения с весом на 10% меньше, чем вы можете поднять за данное количество повторов. Увеличивайте вес каждую тренировку — но не более, чем на 10 фунтов — и выполняйте одинаковое количество повторений. И тогда вероятность, что вы снова достигнете плато, будет крайне мала.

Кардиотренировки обязательны, если вы хотите быть стройным и здоровым, но бег на длинные дистанции или езда на велосипеде повышают уровень гормонов, которые разрушают мышечную ткань. Чтобы стать сильнее и одновременно стройнее, кардиотренировки должны представлять из себя короткие, интенсивные всплески. Найдите умеренно крутой холм и бегите на вершину, а затем спуститесь вниз. Затем повторите снова. На первой такой тренировке сделайте в 2 раза меньше забегов, чем, как вам кажется, вы могли бы сделать. На следующей тренировке сделайте на два забега больше, чем в первый раз. Продолжайте добавлять по два забега, пока вы уже не сможете делать больше. Затем выполняйте сеты из забегов.

Что бы вы ни делали для одной части тела, вы должны делать что-то и для противоположной части. Следуйте этому правилу на тренировках, и тогда вы избежите травм и мышечного дисбаланса. Если вы выполняете приседания (упражнение на квадрицепс), то выполняйте и румынскую тягу (хорошо прорабатывает подколенное сухожилие). Упражнения на грудь должны быть сбалансированы упражнениями для спины. Не обязательно выполнять упражнения для баланса на той же тренировке, но обязательно на той же неделе. В общем, соблюдайте баланс между упражнениями на тягу и на выталкивание. Таким образом, если в понедельник вы делаете жим лежа (а большинство, похоже, так и делает), то во вторник сделайте подтягивания, а в четверг — разведение рук с гантелями в наклоне. Любое другое упражнение следует выполнять по этому же принципу.

Приседания: начните приседать, направляя таз назад как можно дальше. Держите нижнюю часть спины выгнутой, вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях. Когда таз отведен, согните колени и сядьте ниже. Это все, что нужно, чтобы приседать с максимальным весом.

Жим лежа: сначала положите голову так, чтобы она была за скамьей. Удерживая ноги в устойчивом положении, возьмитесь за штангу и поднимите тело над скамьей и подайтесь вперед, чтобы когда таз лег на скамью, нижняя часть спины сильно прогнулась. Сожмите лопатки вместе. Амплитуда движений должна быть значительно короче для более сильной проработки мышц.

Сочетание приёма добавок креатина и тренировок с отягощением демонстрируют положительное синергическое влияние в отношении гипертрофии мышечных волокон (1,2) и поперечника мышцы (1). В нескольких исследованиях показано, что потребление добавок креатина приводило к увеличению сухой мышечной массы, силы, мощности мышц, а также их гидратции (3- 7). Kilduff et al. (8) продемонстрировали большее увеличение максимальной силы при сочетании тренировки с отягощением и приёма креатина, чем при тренировке без потребления добавки. Jonhson et al. (9) изучали влияние загрузки креатином (20г/день в течение 6 дней) на работоспособность 18 мужчин и женщин при выполнении билатерального разгибания ног (концентрические и эксцентрические сокращения мышц) до произвольного утомления. Обнаружено соответственно 25%-ное и 14%-ное увеличение для доминирующей ноги у мужчин и женщин. Huso et al. (10) установили, что 12 недель употребления добавок креатина в сочетании с силовой тренировкой увеличивает мышечную и общую массу тела больше, чем тренировка сама по себе.

Установлено, что потребление креатина действует несколькими путями. Во-первых, если концентрация креатинфосфата (КрФ) в скелетных мышцах увеличивается, КрФ может использоваться при рефосфориллировании АДФ в АТФ для обеспечения кратковременной активности высокой интенсивности, путём креатинкиназной реакции. Это относится, прежде всего, к повторным интенсивным нагрузкам с короткими интервалами отдыха (11- 13). Примерами подобной активности являются спринты, прыжки и поднимание тяжестей (14).

Во-вторых, потребление КрФ может увеличивать скорость диффузии высокоэнергетической фосфатной группы между митохондриями и головками миозина, способствуя, таким образом, лучшему протеканию «цикла поперечных мостиков» и поддержанию (мышечного) напряжения (11).

В-третьих, дополнительно потребляемый Кр может улучшать клеточный гомеостаз, препятствуя изменению рН (развитию ацидоза), путём поглощения ионов водорода во время реакции рефосфориллирования АДФ в АТФ. В-четвёртых, понижение уровня КрФ в клетке увеличивает количество АДФ для рефосфориллирования, что может стимулировать фосфофруктокиназу – фермент, определяющий скорость протекания гликолиза, таким образом, увеличивая гликолитическую продукцию АТФ (11).

Промежутки отдыха между подходами – ключевая характеристика в тренировке с отягощениями и потребление Кр может позволить уменьшить отдых, увеличив способность восстанавливать концентрацию клеточного АТФ между подходами мышечных сокращений до утомления.

Следовательно, увеличив способность к восстановлению, приём Кр может препятствовать понижению работоспособности (повторений в подходе), что зачастую связывают с уменьшением отдыха между подходами в тренировке с отягощениями.
Способность выполнить определённый объём тренировки с меньшими интервалами отдыха между подходами позволяет увеличить эффективность тренировки при дефиците времени.

Тем не менее, на сегодняшний день не существует исследований изменений максимальной силы и массы мышц вследствие программ тренировок с отягощениями, включающих различные по продолжительности интервалы отдыха и одновременного потребления добавок Кр (15). Таким образом, целью эксперимента является сравнение изменений максимальной силы и гипертрофии в результате выполнения программ с постоянным отдыхом (2 мин.) между подходами (ПО) и программ с постепенно уменьшающимся отдыхом (с 2 мин. до 30 сек.) между подходами (УО), продолжительностью 8 недель, выполняемыми тренированными мужчинами на фоне приёма добавок креатина.

Методология исследования

Объекты

22 тренированных мужчины (рекреация), разделённых на две группы:

1 группа (ПО) n=11, в среднем 22 года, масса тела 78 кг, рост 180 см, РМ в жиме лёжа 1,2 массы тела и 1,4 в приседаниях.

2 группа (УО) n=11, в среднем 22 года, масса тела 76 кг, рост 179 см, РМ в жиме лёжа-1,22 и 1,45 в приседаниях.

Условия включения в экспериментальную группу:

а) не менее года тренировок с отягощением с частотой 4 раза в неделю;

б) без ограничений по состоянию здоровья;

с) не использующие эргогенные субстанции (ААС и т.д.).

Процедуры тестирования

Оценка 1РМ в приседаниях и жимах лёжа производилась два раза — до и после выполнения программы. Упражнения выбраны, в том числе, из-за того, что выполнялись испытуемыми до эксперимента. Протокол оценки РМ подробно описан в (16). Между оценочными подходами отдых 5 минут, между упражнениями – минимум 10 минут. Первым выполнялся жим.

Через 72 часа после оценки 1РМ при помощи МРТ до и после эксперимента измеряли поперечник мышц бедра и плеча согласно описанию (15) (рисунок 1), затем оценивали максимальный вращающий момент для флексоров и экстензоров колена с помощью изокинетического динамометра Cybex 6000 на скорости 600с-1, в соответствии с протоколом, описанным (17). Для сравнения изменений использовали лучший результат, показанный на динамометре, и снимки срезов МРТ изображений одного уровня (середина бедра и середина плеча ниже прикрепления дельтовидной мышцы).

Тренировочная программа

Программа для обеих групп продолжалась 8 недель, занятия проводились 6 раз в неделю, 4 подхода в каждом упражнении с отягощением 8 – 10 РМ.

Понедельник, четверг: жим лёжа, жим под углом, тяга верхнего блока, горизонтальная тяга.

Вторник, пятница: жим стоя, отведения стоя, бицепс со штангой стоя, Бицепс с гантелями попеременно, трицепс в тренажёре с v-образной рукоятью, французский жим лёжа.

Среда, суббота: приседания, разгибание голени в тренажёре, сгибание голени в тренажёре, скручивания.

Группа ПО тренировалась с постоянным 2-минутным отдыхом между подходами. В группе УО первые 2 недели отдых составлял 2 минуты, затем уменьшался каждую неделю на 15 секунд (1,2 неделя — 120 сек., 3 неделя – 105 сек., 4 неделя – 90 сек., 5 неделя – 75 сек., 6 неделя – 60 сек., 7 неделя — 45 сек., 8 неделя – 30 сек.).

Перед каждым занятием испытуемые обеих групп выполняли разминку, состоящую из 2 подходов в 20 повторениях с 50% от отягощения, используемого в первом упражнении тренировки.

Выполнение программы контролировали опытные тренеры. В частности, отслеживалось выполнение подходов «до отказа». Тренировочная нагрузка увеличивалась, чтобы оставаться в пределах 8 – 10РМ. Скорость движения не контролировалась. Все субъекты выполнили тренировочную программу в полном объёме. Использовались тренажёры Life Fitness. Недельный объём нагрузки контролировали по жиму лёжа и приседаниям: сумма поднятых кг умножалась на общее количество повторений (рисунки 2 и 3).

Потребление креатина

Капсулы креатина принимались с применением загрузочной фазы (7 дней 20 г Кр + 20 г мальтодекстрина, четыре эквивалентные дозы в течение дня), остальные 35 дней исследования креатин (5 г) и мальтодекстрин (5 г) потреблялись однократно, непосредственно после тренировки, в соответствии с рекомендациями Volek et al. (2).

Режим питания не контролировали во время исследования. Испытуемым рекомендовалось поддерживать «нормальный» режим на протяжении эксперимента.

Рис. 1. Магнитно-резонансное изображение правого бедра и верха плеча одного из субъектов до и после тренировок.

Рис 2. Общий объём жима лёжа в каждую тренировочную неделю (среднее ± СО). CI (ПО) – группа с постоянным интервалом отдыха, DI (УО) — группа с прогрессивно уменьшающимся интервалами отдыха, * — существенные отличия между группами, # = существенные отличия от первой недели, + — существенные отличия от второй недели, §- существенные отличия от третьей недели, @ — существенные отличия от четвёртой недели.

Рис 3. Общий объем приседаний в каждую тренировочную неделю (среднее ± СО) CI (ПО) – группа с постоянным интервалом отдыха, DI (УО) — группа с прогрессивно уменьшающимся интервалами отдыха, * — существенные отличия между группами, # = существенные отличия от первой недели, + — существенные отличия от второй недели, § — существенные отличия от третьей недели, @ — существенные отличия от четвёртой недели.

Таблица 1. Величина максимального отягощения (средняя ± СО) и размер эффекта в жиме лёжа и приседаниях

Жим лёжа Приседания
До (кг) После (кг) РЭ До (кг) После (кг) РЭ
ПО 102 ± 10 130 ± 10* 2.80 (большой) 115 ± 20 135 ± 20* 2. 00 (большой)
УО 100 ± 12 125 ± 12* 2.08 (большой) 120 ± 22 160 ± 15* 1.81 (большой)

РЭ – размер эффекта, ПО – группа с постоянным интервалом отдыха, УО — группа с прогрессивно уменьшающимся интервалами отдыха, * — статистически значимые различия (р ≤0,0001) между значениями до и после тренировки.

Таблица 2. Изокинетический максимальный вращающий момент разгибателей и сгибателей колена (Н м) (среднее ± СО) и размер эффекта

Разгибатели колена Сгибатели колена
До (Н м) После (Н м) РЭ До (Н м) После (Н м) РЭ
ПО Правая 128.8 ± 22 144.0 ± 30* 0,69 (средний) 248,2 ± 22 268,4 ± 10* 0,92 (средний)
Левая 130,5 ± 20 145,4 ± 28* 0,75 (средний) 246,4 ± 28 256,5 ± 12* 0,36 (малый)
УО Правая 128,5 ± 18 138,0 ± 19* 0,53 (малый) 244,0 ± 20 258,0 ± 25* 0,70 (средний)
Левая 126,2 ± 22 138,4 ± 16* 0,56 (малый) 236,0 ± 14 245,4 ± 24* 0,67 (средний)

РЭ – размер эффекта, ПО – группа с постоянным интервалом отдыха, УО- группа с прогрессивно уменьшающимся интервалами отдыха, * — статистически значимые различия (р ≤0,0001) между значениями до и после тренировки.

Таблица 3. Площадь поперечного сечения мышц верха плеча (ППСП) и правого бедра (ППСБ) (среднее ± СО) и размер эффекта

ППСП (см2) ППСБ (см2)
До После РЭ До После РЭ
ПО 65,2 ± 8,0 74,2 ± 6,5* 1,11 (средний) 170,4 ± 15,9 202,4 ± 22,1* 2.02 (большой)
УО 63,5 ± 5,2 76,7 ± 4,2* 2.53 (большой) 166,4 ± 14,2 212,2 ± 20,2* 3,23 (большой)

РЭ – размер эффекта, ПО – группа с постоянным интервалом отдыха, УО — группа с прогрессивно уменьшающимся интервалами отдыха, * — статистически значимые различия (р ≤0,0001) между значениями до и после тренировки: 0,2, 0,6 и 1,2 для малого, среднего и большого.

Обсуждение результатов

Наиболее важные обнаруженные явления:

Сочетание приёма Кр и структурированной тренировки с отягощениями увеличивает мышечную силу, изокинетический вращающий момент и поперечник мышцы независимо от величины отдыха между подходами;

Постепенное сокращение интервалов отдыха между подходами не влияет негативно на адаптационные изменения в результате тренировки (поперечник мышц и силу), существенно уменьшает количество повторений в подходах, больше для верхней части тела;

Не подтвердилось предположение, что приём Кр позволит сохранить объём нагрузки при прогрессивном снижении интервалов отдыха между подходами. Тем не менее, данные нашей группы позволяют предположить, что потребление Кр оказывает положительное действие. Размер влияния приёма креатина на объём нагрузки по сравнению с тренировкой без добавок предстоит выяснить в будущих исследованиях.

В предыдущем эксперименте нашей исследовательской группы (15) сравнивалось влияние 8-недельной силовой тренировки с ПО и УО. Не было обнаружено существенных различий в изменении поперечника мышц, 1РМ и крутящего момента. Так же, как и в настоящем исследовании, протокол УО показал большую эффективность, чем ПО для увеличения максимальной силы и поперечника мышц.

Мышечная масса важна для здоровья и поддержания «качества жизни» (7). Тренировка с отягощениями является незаменимым компонентом общей фитнес-программы для людей с различными тренировочными целями (19). Изменение характеристик нагрузки (интенсивность и объём) зависит от целей тренировки, индивидуальных особенностей и содержания двигательной активности в повседневной жизни (20, 21). Продолжительность интервалов отдыха оказывает существенное влияние на восстановление источников энергии (АТФ и КрФ), буферирования и выведения веществ, вызывающих утомление (например, ионы водорода), а также восстановления способности к производству усилия (22).

Применение эргогенных средств совместно с занятиями позволяет достигнуть больших адаптационных изменений, чем тренировка сама по себе. В отношении фосфагенной энергетической системы, потребление Кр показало существенные преимущества в увеличении силы / мощности, спринтерской способности и / или при работе с максимальными мышечными сокращениями, выполняемой во множестве подходов (1,2, 23 — 25). Улучшение работоспособности связано с увеличением общего содержания Кр и КрФ, таким образом, повышается ресинтез КрФ, улучшается метаболическая эффективность и / или «качество» тренировки, что приводит к более выраженной нервно-мышечной адаптации.

Увеличение мышечной силы и способности к подъёму веса при тренировке одновременно с потреблением Кр происходит посредством следующих механизмов: большее увеличение сухой массы тела (2) и повышение интенсивности каждого занятия, вследствие лучшей способности удовлетворять потребности в энергии во время упражнений (26). Мы (авторы исследования) полагаем, что положительное влияние Кр на людей, прошедших «фазу загрузки», по сравнению с субъектами, принимающими плацебо, является способность тренироваться с большей рабочей нагрузкой, как было показано ранее (27, 28). Тем не менее, наше исследование показывает, что в отличие от выполнения фиксированных промежутков отдыха, в случае существенного уменьшения отдыха между подходами общий объём нагрузки уменьшается независимо от потребления Кр.

Отсутствие контрольной группы в исследовании не позволило оценить влияние потребление Кр на выполнение нагрузки с постепенно уменьшающимся отдыхом. Возможно, для спортсменов, использующих Кр для увеличения силы и массы мышц, важнее, что результативность тренировки не изменилась в группе УО, хотя объём нагрузки был существенно меньше, чем в группе ПО (в группе ПО объём нагрузки был выше на 22,9% в жиме лёжа и на 14,6% в приседаниях). Таким образом, увеличение силы от приёма Кр проявляются в группе УО даже при существенном понижении объёма нагрузки. Следует провести долговременные исследования для выяснения влияния потребления Кр на параметры объёма нагрузки, силу и массу мышц по сравнению с тренировкой без добавок.

В продолжительных исследованиях тренирующиеся субъекты, потреблявшие креатин, увеличивали массу тела и / или сухую массу примерно вдвое больше (дополнительно 2 – 4 фунта в период с 4 по 12 недели) по сравнению с людьми, принимавшими плацебо (29, 30). Этот эффект был обусловлен улучшением способности выполнять упражнения высокой интенсивности путём увеличения доступности КрФ и повышения синтеза АТФ, тем самым, позволяя спортсменам тренироваться тяжелее, что способствовало большей мышечной гипертрофии за счёт увеличения экспрессии тяжёлых цепей миозина, возможно, вызванной повышением миогенных регуляторных факторов: миогенина и MRF-4 (31 — 33). В настоящем исследовании мы отметили снижение объёма тренировки в группе УО.

Мы полагаем, что поскольку нагрузка в эксперименте была 8 – 10РМ, произошло существенное включение анаэробного гликолиза для производства АТФ. Когда промежутки отдыха в группе УО прогрессивно уменьшились, сократилось время для ресинтеза КрФ и для эффективного возмещения потребностей в энергии потребовался быстрый гликолиз. Следовательно, приём креатина может быть более эффективным для поддержания объёма нагрузки при высокой интенсивности и малом количестве повторений в подходе (1 – 6 РМ). Несмотря на это, субъекты группы УО показали схожее увеличение силы и поперечника мышц, в сравнении с группой ПО. Вероятно, общая перенесённая нагрузка и интенсивность играют существенную роль в адаптационных процессах, а не просто абсолютный объём. Несмотря на существенное снижение объёма нагрузки, различий в адаптационных изменениях между группами аналогичны (см. таблицы 1 и 2).

Согласно рекомендациям Международного Общества Спортивного Питания (ISSN), в настоящее время моногидрат креатина является наиболее эффективной эргогенной добавкой, доступной к применению у спортсменов в отношении увеличения способности выполнять упражнения высокой интенсивности увеличивать сухую массу тела во время тренировки (4). На сегодняшний день проведено несколько сотен хорошо контролируемых исследований, показавших эффективность потребления Кр для увеличения физической работоспособности. Около 70% этих исследований обнаружили существенное влияние, остальные отмечали статистически не значимые улучшения (34).

Arciero et al. (35) сравнивали увеличение 1РМ после 4 недель приёма Кр с тренировками или без них. Результат в жиме лёжа и жиме ногами увеличился на 8 и 16% в группе, принимавшей креатин, и на 18 и 42% в группе, тренировавшейся и потреблявшей креатин, соответственно. Это исследование обнаружило 40%-ное увеличение силы за 4 недели тренировок совместно с потреблением Кр. Влияние приема Кр на производство усилия на 60% обусловлено механизмами, не зависящими от способности тренироваться с большими нагрузками. Syrotuik et al. (36) сообщили, что при эквивалентном объёме нагрузки субъекты, принимавшие Кр или плацебо, демонстрировали сходное увеличение мышечной силы и способности к подъёму веса после 8 недель тренировок с отягощениями. Таким образом, вероятно, люди принимающие креатин в период тренировок, могут выполнить большую работу (32, 33). Снова отметим, что продолжительность отдыха была неизменной, в отличие от нашего эксперимента.

Larson-Meyer et al. (27) выполнили плацебо-контролируемое исследование с двойным слепым контролем, в котором участвовали 14 женщин-игроков одного футбольного дивизиона на протяжении 13 недель тренировки с отягощениями в межсезонье. Семь женщин принимали креатин с фазой загрузки (7,5 г дважды в день в течение 5 дней) и поддерживающей фазой (5 г в день до окончания исследования). В ходе повторного измерения результатов 1РМ в жиме лёжа и приседаниях обнаружено большее увеличение в группе, потреблявшей креатин, по сравнению с плацебо. Различий в изменениях сухой массы тела между группами, измеряемой при помощи двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA), не выявлено.

Настоящее исследование — первое, в котором сравнивалось влияние хронического приёма Кр на тренировку с уменьшающимся и неизменными интервалами отдыха. При тренировках, направленных на увеличение силы, рекомендуют отдыхать между подходами 2 – 5 минут, что позволяет поддерживать заданное число повторений без значительного снижения отягощения (37 — 40). При тренировках, направленных на увеличение массы мышц, рекомендуют отдыхать 30 -90 секунд, что недостаточно для поддержания нагрузки и / или повторений в последовательно выполняемых подходах (41, 42). Наши исследования показывают, что, несмотря на потребление Кр, уменьшение интервалов отдыха ниже 105 секунд (неделя 4, 90 секунд) существенно понижают физическую работоспособность (по крайней мере, в жиме лёжа).

Необходимость увеличения интервалов отдыха для увеличения силы поддерживается Princivero et al. (43), где изокинетическая тренировка выполнялась с отдыхом между подходами 40 или 160 секунд. Одна конечность каждого субъекта оценивалась в течение 4 недель, три раза в неделю выполнялся протокол изокинетических сокращений, включавший эксцентрические и концентрические движения в коленном суставе при скорости 900 с-1. Группа, отдыхавшая 160 секунд, показала существенно большее увеличение максимального крутящего момента, создаваемого квадрицепсом или мышцами задней поверхности бедра (600 с-1), средней мощности (600 с-1) и общей работы (1800 с-1).

В настоящей работе, несмотря на уменьшение объёме тренировочной нагрузки в группе УО, в обеих группах обнаружено значительное увеличение максимального крутящего момента сгибателей и разгибателей колена за период тренировки. Существенных различий в величине максимального крутящего момента между группами УО и ПО при угловой скорости (600 с-1) не обнаружено.

В эксперименте Robinson et al. (37) получены данные для тренировки со свободными отягощениями, согласующиеся с работой Princivero et al. (43). В этом исследовании сравнивалось влияние трёх интервалов отдыха (3 минуты, 90 и 30 секунд) на максимальную силу в приседаниях. Тридцать три средне-тренированных мужчины студенческого возраста выполняли программу тренировок со свободным отягощением 4 дня в неделю в течение 5 недель. Группа, отдыхавшая 3 минуты между подходами, добилась значительно большего увеличения максимальной силы в приседаниях по сравнению с двумя другими группами.

Willardson and Burkett (44) сравнивали увеличение максимальной силы и характеристики объема в приседаниях со свободным весом у 15 мужчин, занимающихся по рекреационным программам. Каждая группа выполняла аналогичную программу тренировок, различия заключались в отдыхе между подходами – 2 и 4 минуты. Приседания выполнялись дважды в неделю, варьировались: размер отягощения, количество подходов и повторений в подходе (нелинейная периодизация). В результате группа, отдыхавшая по 4 минуты, выполнила существенно больший общий объём нагрузки во время занятий высокой интенсивности. Тем не менее, увеличение максимальной силы в приседаниях в обеих группах были аналогичным. Этот эксперимент показывает, что существует «пороговый» объём нагрузки, необходимый для увеличения силы. Подобные данные получены в настоящем исследовании для групп ДО и УО.

Приём креатина оказывает многочисленные метаболические эффекты и, вероятно, влияет на гормональный ответ вследствие упражнений и последующую гипертрофию (7). Это может объяснить обнаруженное нами увеличение силы и поперечника мышц, несмотря на уменьшение объёма нагрузки в группе УО. Ahtiainen et al. (45) показали, что гормональный ответ и адаптационная гипертрофия не изменяются при 2- и 5-минутных интервалах отдыха у 13 мужчин, занимающихся по рекреационной программе (опыт силовых тренировок, в среднем, 6,6 лет). В этом исследовании обе группы тренировались по 3 месяца с каждым вариантом отдыха. Максимальная сила разгибания голени и поперечник квадрицепса измерялись до и после периода тренировок.

Также оценивались элекромиографическая активность разгибателей ноги, концентрация общего и свободного тестостерона, кортизола, гормона роста и лактат крови. В обоих случаях острая реакция и хроническая адаптация были аналогичны в отношении концентрации гормонов, развития силы и увеличения поперечника квадрицепса. Ahtiainen et al. (45) продемонстрировали, что отдых 5 минут позволил поддерживать более высокую интенсивность тренировки (на 15%), тем не менее, для получения эквивалентного объёма тренировки, группа, отдыхавшая 2 минуты, выполняла дополнительные подходы. Таким образом, сила и гормональный ответ проявляют некоторую независимость от интенсивности, когда объём выполненной нагрузки эквивалентен.

Buresh et al. (46) также сравнили долговременный эффект 10-ти недельной силовой тренировки с разными интервалами отдыха между подходами. Двенадцать нетренированных мужчин выполняли программу тренировок с отдыхом 1 или 2,5 минуты, с нагрузкой до утомления только в третьем подходе каждого упражнения. До и после 10-ти недельной программы измеряли состав тела, «непрямой» поперечник бедра и плеча, а также размер отягощения 5РМ в приседаниях и жиме лёжа. Существенные аналогичные изменения в силе приседаний и жимов с отягощением 5РМ, поперечнике бедра и плеча, а также сухой массе тела обнаружены в обеих группах. Тем не менее, при отдыхе 1 минуту зафиксирован больший гормональный ответ во время первой недели тренировок, чем при отдыхе 2,5 минуты, но различие исчезло после 10 недель тренировок.

Эти данные свидетельствуют о том, что острый гормональный ответ не может использоваться для предположения о возможной гипертрофии у нетренированных мужчин после 10 недель тренировки (46). Основываясь на имеющихся данных, можно предположить, что множество факторов могут влиять на развитие силы и вызывать гипертрофию, включая, но, не ограничиваясь субъективными ощущениями развиваемых усилий, интенсивность и объём тренировки, метаболические изменения, связанные с восстановлением, а также острый и хронический гормональный ответ.

Выводы

Важно отметить, что размер эффекта для поперечника верха плеча и правого бедра имеет большую величину в группе УО. Эти данные подтверждают большую эффективность снижения продолжительности отдыха в сравнении с неизменными интервалами для стимуляции гипертрофии. Тем не менее, требуются дополнительные исследования в этой области для выяснения специфической представленности каждого компонента.

Подводя итог, мы сообщаем, что сочетание потребления креатина и тренировки с отягощениями может увеличивать мышечную силу, изокинетический максимальный крутящий момент и мышечный поперечник независимо от продолжительности интервалов отдыха. Когда отдых между подходами сокращается, не влияя отрицательно на мышечную силу, наблюдается существенное снижение физической работоспособности, независимо от приёма креатина. Дальнейшие исследования с привлечением контрольной группы, не потребляющей креатин, но прогрессивно уменьшающей отдых между подходами, необходимы для выяснения, может ли приём креатина позволять выполнить больший объём нагрузки.

Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
Увеличение силы – не линейно.
К сожалению, мы не можем рассчитывать на еженедельную прибавку по 5 кг на штангу в приседе. Иначе бы в начале года мы приседали с пустым грифом, а Новый год мы бы отметили нереальным повтором с весом в 280 кг!
Увеличение силы – не линейно. Если сегодня на тренировке Вы с трудом боретесь с весом, который легко «взлетал» в прошлом месяце, то это абсолютно не означает, что вы потеряли силу. Точнее это не является непосредственной причиной для беспокойства.
Факторы, влияющие на силу.
Самый очевидный фактор – опыт в тренировках. В основном новички наблюдают быстрый рост силовых показателей в первые несколько месяцев усердных тренировок (кстати, вопросы: сколько можно прибавить мышц в месяц? Можно ли нарастить мышечную массу и похудеть? — разбирала в статье «Накачать мышцы и похудеть — реально?»). Такой рост связан не столько с ростом мышечных объемов, сколько с улучшением нейромышечной связи. Через некоторое время (у кого-то через полгода, у кого-то через год) после начала тренировок, рост силовых показателей существенно снизится. Это просто нужно принять как факт, а не стараться выжать максимум, прибавляя +5 кг к весу снаряда на каждой тренировке. Чем быстрее Вы это осознаете, тем меньше шансов получить травму, либо демотивировать себя.
Следующий фактор – потребление калорий. Если вы в профиците (потребляете калорий больше, чем тратите), то у вас больше доступной энергии на эффективную работу в тренажерном зале. Если вы в дефиците, то достигнуть роста силовых показателей сложнее (исключение если у вас избыток жировой массы, либо вы новичок, тогда дефицит калорий покрывается за счет жировых запасов, а тренировка становится мощным стрессом, стимулом к выработке анаболических гормонов и ускоренному синтезу новых белковых структур).
Еще стоит учесть – особенности программы тренировок. Какая последовательность упражнений, сколько подходов и повторений? Какое время отдыха между подходами? (чем дольше отдых между подходами, тем лучше восстановление, тем больший вес мы сможем осилить, тем больше тренировочный объем, тем лучше растет сила – так или нет?)
Что говорят исследования?
На протяжении 10 недель группы новичков тестировали различные тренировочные протоколы. Первая группа занималась с отдыхом в 1 минуту между подходами (SR). Вторая группа отдыхала 2,5 минуты между подходами (LR). Исследование показало, что разница в гормональном отклике, росте силовых показателей между группами очевидна только первую неделю. Через 5 недель разница уже не столь очевидна, а через 10 ее совсем нет. Однако, гипертрофия мышц рук у второй группы, которая отдыхала 2,5 минуты между подходами, была больше (12,3% против 5,1%). Хотя в остальном, что первая, что вторая группа добились значительного роста мышечной массы, и к 10 неделе различия в тренировочном протоколе не оказывали существенного влияния на результаты, что у первой, что у второй группы.
Рис. – Видно, что разница в концентрации гормона роста в крови после тренировки у группы с 1 мин. отдыха (SR) и 2.5 мин. отдыха (LR) исчезает к 10 неделе.
Рис. – разница в концентрации тестостерона в крови после тренировки исчезает к 10 неделе.
Рис. – то же самое и с кортизолом.
Результаты у двух групп:
Ссылка на исследование: Buresh R, Berg K, French J., J Strength Cond Res. «The effect of resistive exercise rest interval on hormonal response, strength, and hypertrophy with training.» 2009.
Конечно особенности программы тренировок будут влиять на показатель силы. Тренировки могут быть, как нацелена на развитие силовых качеств, так могут быть и абсолютно бессистемными, каждая неделя может отличаться от предыдущей, что в конечном итоге не приведет к какому-либо положительному результату. Пример/исследование выше подтверждает тот факт, что у новичков адаптация организма к нагрузкам происходит быстрее, мышцы растут быстрее, но через определенное время нужно искать новую «тактику удивления» своего организма, чтобы развитие силы и мышц не слишком замедлилось. Как? Читаем дальше.
Следующий фактор – интенсивность тренировок и прогрессия нагрузок. Если вы приседаете 4х12 с весом 50 кг, то без соответствующего контекста это ни о чем не говорит. Вы просто повторяете одно и тоже движение с тем же весом на каждой тренировке, либо вы поднимаете как можно больше в запланированном диапазоне повторений с правильной техникой? Вы можете сделать легкий подход, либо сложный – это Ваш выбор, но если цель развивать силу и мышцы, то вы должны использовать прогрессию нагрузок. Советую завести дневник тренировок, чтобы отслеживать свой результат, прогрессию нагрузок, составлять план тренировок и ввести системность в занятия.
Поэтому я и сделала — Gym Note
В чем Вам цифры не помогут, так это в технике. Техника выполнения упражнений – это еще один фактор. Увеличение, либо уменьшение амплитуды движения, ровная спина, правильное положение ног, рук (рекомендую к прочтению статью «Техника приседаний») и т.д.
Все это влияет на прогрессию нагрузок, например, если на этой неделе вы приседаете с тем же весом, что и на прошлой, но при этом опускаетесь на несколько сантиметров глубже, и в целом Ваша техника стала лучше, то это тоже считается за прогрессию. Так что, если 50 кг, остались 50 кг, Вам нужно обязательно записать, что форма выполнения, техника, качество отличается.
Хорошее восстановление, сон, стресс, усталость, эмоциональный настрой – все это влияет на нашу эффективность на тренировках. Общие рекомендации тут понятны, высыпайся, поменьше стрессов, дай организму время для восстановления перед следующей тренировкой и т.д. Рекомендую так же записывать эти факторы в дневник, это хорошо для последующего анализа. Не всегда приходя на тренировку Вы чувствуете запас сил и драйва для эффективной работы, тогда сделайте легкую тренировку, сохраните тонус мышц. Если подобные «походы в зал» будут сохраняться, то нужно либо больше уделить внимания своему восстановлению, дать дополнительный день отдыха, либо пересмотреть программу тренировок, иногда замена упражнений, последовательности выполнения, добавление новых движений — может помочь прервать рутину, внести разнообразие, психологическую разгрузку и оживить интерес к тренировкам.
Генетика.
Об этом просто стоит помнить, не использовать как оправдание, а понимать, что у какой-то «тетки из инстаграм» может быть отличная фигура, ей легко даются веса, и организм хорошо реагирует на нагрузку, хотя занимается она не больше, и не усерднее тебя. Бывает и такое. Поэтому лучше всего сконцентрироваться на себе и своем результате, понять, как улучшить свои показатели, а не заниматься сравнением себя с кем-то.
На этом все, надеюсь статья была полезна, если остались вопросы, не стесняемся, задаем их в комментариях!)
5 1 голос
Оценить

10 советов по увеличению силы в жиме лежа
Трёхкратный чемпион Европы по пауэрлифтингу Сергей Скольский дал читателям Nevasport 10 советов для увеличения силы в жиме лежа:
1. Дополнительная тренировка трицепса
В подавляющем большинстве случаев, когда спортсменам не удаётся добиться успеха в жиме лёжа, основной причиной является недостаточно сильный трицепс. Для прогресса в данном упражнении необходимо загружать мышцы трицепса выполнением жима лёжа при узком хвате и тому подобного. Не советую терять своё время на выполнение упражнений в блочных тренажерах, пробуйте взаимодействовать с гантелями большого веса, а также штангами.
2. Шок мышц груди после нагрузок
Это достаточно просто – тренироваться по уже отработанной схеме. Задайтесь вопросом: как часто на тренировках я выхожу из зоны комфорта? Доказано, что многие не заставляют себя делать это. Конечно, нельзя отрицать, что такие тренировки усердны, однако, они по определённым причинам не дают использовать свои ресурсы на максимум. Так что здесь мой совет – увеличивайте темпы тренировки грудных мышц, увеличивайте интенсивность упражнений. Измените время отдыха, которое предусмотрено между подходами. Усердствуйте, выполняйте больше привычной нормы, но следите за своим состоянием – здоровье превыше всего.
3. Нельзя перетренировываться
Существует распространённое мнение: чем больше человек тренируется, тем более накачанным станет. Такая теория особенно популярна у новичков. Но намного важнее качество выполнения упражнений. Бессмысленно тренировать мышцы груди очень часто, достаточно будет одной или двух тренировок в неделю.
4. Восстановление – залог успеха
Даже тем, кто далёк от спорта, известно, что без восстановления увеличения мышечной массы попросту не будет. Ведь рост мышц происходит именно тогда, когда человек находится в состоянии отдыха. Многие специалисты схожи во мнении, что оптимальная продолжительность сна должна составлять восемь часов. Помните и об отдыхе между тренировками.
5. Выполняйте «негативы» в жиме лёжа
Знаете ли вы о негативной фазе амплитуды? Это момент опускания штанги вниз. Выполнять «негативы» разумно, применяя большой вес (в 1,5-2 раза больше обычной нагрузки). Здесь от вас требуется плавно и размеренно довести штангу до уровня груди, а поднимать её – это уже задача двух страхующих.
6. Не следует тренировать мышцы груди и трицепса в течении одной тренировки
Если вы желаете получить внушительные результаты в накачивании трицепса, то занимайтесь этим при полном объёме и запасе сил. А совмещая тренировки трицепса и сложной тренировки груди, свежим оставаться невозможно.
7. Питание как основополагающий фактор при наборе мышечной массы
Вы преследуете цель – быть крупнее и сильнее, чем сейчас? Тогда нужно насыщать свой организм калориями и БЖУ как восьмикратный чемпион соревнований «Мистер Олимпия» Ронни Коулман. В этом случае необходимо каждый день принимать пищу не менее семи раз. Причём абсолютно каждый из этих приёмов пищи должен быть богат различными питательными веществами, микро- и макроэлементами. При отсутствии данного подхода к тренировкам не стоит ожидать и определённых успехов в жиме лёжа.
8. Перерыв как глоток свежего воздуха
Если неоднократно после тренировочных процессов вы ощущаете себя чересчур уставшим, измотанным, подавленным, то вам необходим перерыв. Он нужен абсолютно всем без исключения, даже бодибилдеры-профи могут позволить себе от семи до десяти дней отдыха за целый год. Фактором, который не даёт расти мышцам даже во время тренировок, является переутомлённость. Можете вообще выбросить тренировки из
головы на неделю и погрузиться в свои дела.
9. Что насчёт спортивного питания?
Наверное, один из самых эффективных и известных способов быстро доставить в организм нужные при тренировках питательные вещества – это приём спортивного питания. Отмечу, что при практике жима лёжа данное дополнение особенно значимо. Приём спортивных добавок рекомендуется три раза в день: непосредственно после пробуждения, после тренировки и перед сном.
10. Работа над техникой
Определённая часть людей считает, что жим лёжа – это достаточно простое упражнение со стороны техники. Но если атлет с самого начала приучил себя выполнять его не совсем правильно, ему не следует ожидать успехов. Наиболее часто встречающиеся ошибки среди спортсменов, выполняющих жим лёжа: руки на грифе расположены некорректно, таз и ноги оторваны от скамьи и пола соответственно, штанга опускается в неправильную точку.
Всегда ли рост силы означает увеличение размеров?
Автор: Том Венуто
01.03.2017
Увеличение силы всегда сопровождается набором мышечной массы? Действуют ли они сообща? Каким образом поджарые пауэрлифтеры остаются в той же весовой категории, но продолжают поднимать больше? Как бодибилдеры становятся крупнее, если они не увеличивают свои рабочие веса? Если сила уменьшается во время тренировки (вы показываете нелучшие результаты), значит ли это, что такая тренировка непродуктивна и набрать массу не получится?

Увеличение силы всегда сопровождается набором мышечной массы? Нет, не всегда. Но часто ли увеличение силы сопровождается приростом сухой массы? Да. Существует тесное взаимодействие между набором мышц и ростом силы и наоборот (наращивание силы способствует увеличению размера мышц, а увеличение мышечных размеров способствует наращиванию силы). Правильнее было бы сказать, что набор мышечной массы связан с ростом силы, но здесь нет прямого отношения «один-к-одному».

Я дам более развёрнутый ответ через минуту, но позвольте мне сперва сделать одно важное замечание: почти каждый, кто тренируется с отягощениями по какой-либо причине, стремится стать сильнее, но если вы не соревнующийся атлет, то совершенно необязательно делать силу своим приоритетом номер один. Тренировки могут зачастую быть продуктивными и прогрессировать без добавления веса на штанге. Многие тренеры и инструкторы сегодня говорят своим клиентам: «Просто наращивате силу, и вы станете больше». Я могу быть предвзятым, потому что я бодибилдер, а не лифтер, но, не опровергая присутствия большой доли истины в этом утверждении, я думаю, что в наши дни слишком большой акцент уделяется тяжёлым весам и низкоповторному, максимальному силовому тренингу. На самом же деле, не каждый ставит перед собой цель быть штангистом или пауэрлифтером.

Лично мне наплевать, сколько я жму. Я просто хочу быть в отличной форме и иметь превосходное здоровье. Для многих людей, особенно когда они минуют стадию среднего возраста, предельно силовой тренинг не просто перестаёт быть предметом интереса, — они начинают осознавать, что он оказывает слишком большую нагрузку на суставы. Вы сами должны сделать поддержание здоровья и физической формы своим первоочередным приоритетом; не позволяйте тренеру по силовым видам спорта или бодибилдингу выбирать цели за вас. Если вы пауэрлифтер или штангист, то наращивание силы является важнейшей целью для вас. Если вы бодибилдер, то таковой является наращивание мышц и хороший внешний вид, хотя если ваша цель – это общее здоровье и физическая форма, вы, вероятно, также хотите приобрести немного силы и мышечной массы.

При желании можно получить и то, и другое, – сила и мышечная масса довольно хорошо сочетаются друг с другом и обычно развиваются одновременно так или иначе. Просто помните, что бодибилдеры и пауэрлифтеры тренируются не совсем одинаково, потому что у них разные цели. Для того чтобы оптимизировать достижение какой-то из этих целей, требуется специализированный тренинг с фокусировкой на одной из них. Это закон тренировочной специализации. Для бодибилдинга — или наращивания мышц — общая рекомендация по постепенному увеличению рабочих весов при любой возможности в течение тренировочного процесса совершенно адекватна. Прогрессивное увеличение нагрузки является ключевым фактором мышечного роста, вероятно, фактором номер один, но увеличение рабочего веса – не единственное условие роста мышц.
увеличение силы — Translation into English — examples Russian
These examples may contain rude words based on your search.
These examples may contain colloquial words based on your search.
Среди потенциальных последствий глобального изменения климата и повышения уровня моря числятся увеличение силы и частотности тропических штормов и уход некоторых островов под воду, что приведет за собой потерю исключительных экономических зон, экономической инфраструктуры, населенных пунктов и урон для культуры.
Potential effects of global climate change and sea-level rise are increased strength and frequency of tropical storms and inundation of some islands with loss of exclusive economic zones, economic infrastructure, human settlements and culture.
Увеличение силы, эмоциональная нестабильность…
Должна признать, я заметила увеличение силы.
Тяжёлые тренировки обычно воспринимаются как анаэробные упражнения, потому что одной из наиболее распространенных целей является увеличение силы поднятия тяжестей.
Weight training is commonly perceived as anaerobic exercise, because one of the more common goals is to increase strength by lifting heavy weights.
Способности дают своим обладателям преимущества и особые возможности в бою, такие как иммунитет против некоторых атак или увеличение силы удара.
Abilities grant their holders certain powers in battle, such as immunity against certain types of moves or strengthening a certain type of move.
Вещи могут дать ряд преимуществ игроку, такие как увеличение силы атаки, обороны, скорости передвижения.
Items can have a number of effects on the player such as increasing attack power, defense, and movement speed.
Рефлекс Бейнбриджа — увеличение силы и частоты сокращений сердца из-за увеличения центрального венозного давления.
Bainbridge reflex — increasing heart rate in response to increased central venous pressure.
Технические результаты: существенное увеличение силы, противодействующей движению поршня в гильзе в областях, прилегающих к крышкам амортизатора; задействование двух боковых поверхностей уплотнения при движении поршня в этих областях.
Technical results: significant increase in the force counteracting the movement of the piston in the casing in the areas adjacent to the caps of the shock absorber; the provision of two lateral sealing surfaces during movement of the piston in these areas.
Увеличение силы заклинаний на (уровень*2)+3 за каждый уровень.
Увеличение силы атаки на (уровень*4)+2 и силы заклинаний на (уровень*2)+3 за каждый уровень.
Увеличение силы прилива на 23 процента в ту ночь привело к сильному шторму в 2000 миль от Тихоокеанского побережья который в свою очередь стал причиной увеличения количества ионов в атмосфере.
A 23 per cent rise in the mean tide on this night produced a storm 200.000 miles of the Pacific Coast causing an increase in the amount of molecular ionization in the atmosphere.
Беспилотные системы могут находиться на дежурстве значительно дольше людей и выдерживать другие перегрузки, такие как многократное увеличение силы тяготения.
Unmanned systems can stay on station much longer than individuals and withstand other impediments such as G-forces.
Увеличение силы
Цена ():
Название:
Артикул:
Текст:
Выберите категорию:
Все Распродажа Аминокислоты » Аминокислотные комплексы » ВСAА » Глютамин » Аргинин » другие аминокислоты Протеины » Сывороточные » Многокомпонентные » Казеиновые » Соевые » Яичные Гейнеры Креатин » Моногидрат » Креатиновые смеси Специальные препараты » Предтренировочные комплексы » Повышение тестостерона » Анаболические комплексы Снижение веса » Жиросжигатели » L-карнитин Витамины и минералы » Витаминно-минеральные продукты » Изотоники » Активное долголетие Средства для связок и суставов Энергетики Таблетница Акссесуары Диетическое питание
Производитель:
Все21st Century4 Dimension Nutrition4menutritionActivLabALLNUTRITIONAPSaTech nutritionATLANTBe FirstBeKraftBiogenBioSchwartzBioTechUSABioveaBlackstone LabsBlender BottleBombbarBPI SportBrobolicBSNCalifornia Gold NutritionChikalabCloma Pharma LaboratoriesCYBERMASSCytoSportDMAA StoreDoctor’s BestDopDropsDragon PharmaDymatizeEndorphinEPIQF2 NutritionFIT KITForce FactorFrog TechFull Force Nutrition F2Gaspari NutritionGAT SportGeneral Sport NutritionGeneticLab NutritionGenone LabsGEONGOLD STARGrenadeHard MassHi-Tech PharmaceuticalsInfinite LabsInner ArmourInnovative LabsInsane LabzIron TrueIronmanIronMaxxISATORIJunior (Юниор)™Just fitKevin LevroneKFD NutritionLiquid & LiquidLonnix SdnMass EffectMaxlerMET-RxMEX NutritionMHPMr. DominantMRIMuscle CareMuscle World NutritionMusclePharmMuscleTechMutantMyproteinMyvitaminsNatrolNaturalSuppNature’s LabNature’s WayNordic SunNorway NatureNOWNutrabolicsNutrendNutrexOlimp LabsOptiMealOptimum NutritionOptimum SystemOstroVitPopeye SupplementsPower SystemPrime KraftProlabPureproteinQNTReal PharmReal WillRegenexxRLineSanScitec NutritionSEI NutritionSFD NutritionSlim Fruit FamilySmartShakeSNTSportPitSportySTEELPOWERSupreme ProteinSyntraxTwin PowerTwinLabUltimate NutritionUltraVitUniversal NutritionUNS SupplementsUSNUSPlabsVPLab NutritionWeiderWTF LABZXXI Power™ЁбатонТМ Replica
Новинка:
Вседанет
Спецпредложение:
Вседанет
Результатов на странице: 5203550658095
Найти
Как увеличить силу: полное руководство по достижению силы
Введение
Цель руководства по наращиванию силы Muscle & Strength — предоставить вам все инструменты, необходимые для скорейшего наращивания силы. Вы узнаете о популярных структурах тренировок и упражнениях для наращивания силы, о том, как улучшить форму в жиме лежа, приседаниях и становой тяге, а также о том, как максимально использовать питание и добавки для достижения ваших целей.
Если вам нужна помощь или разъяснения, вы можете задать вопрос или оставить комментарий в конце этого руководства.Вы также можете задавать вопросы на форуме Muscle & Strength.
Силовые тренировки и наращивание мышц для начинающих атлетов
На начальных этапах тренировки разница между тренировками для наращивания силы и тренировками для наращивания мышц очень мала. Обе цели потребуют значительного увеличения силы для ключевых комплексных упражнений, таких как жим лежа, приседания, жимы над головой и тяги, а также наращивание мышц.
В то время как опытные лифтеры должны будут уделять много внимания тренировкам с меньшим количеством повторений (1-5 повторений в подходе), тренирующиеся, которые только начинают свой путь и стремятся увеличить силу, должны сосредоточиться на использовании подходов по 5-10 повторений для большинства комплексные упражнения.
Определения и общие термины
Ниже приводится список общих терминов, встречающихся в большинстве статей и тренировок по силовому развитию, вместе с определениями.
Intensity — Интенсивность часто рассматривается в контексте «высокоинтенсивной тренировки». Под интенсивностью силовой тренировки подразумевается процент от вашего одного максимального повторения (1ПМ), с которым вы работаете для данного упражнения.
Объем — Объем может представлять собой количество подходов за тренировку, количество повторений для конкретного упражнения с заданным весом или общее количество повторений, умноженное на использованный вес.
Периодизация — Периодизация включает в себя чередование интенсивности и / или тренировочного объема через определенные циклы, чтобы обеспечить улучшенное восстановление и постоянный рост.
Перетренированность — Перетренированность может привести к чрезмерной нагрузке на мышцы, центральную нервную систему или суставы и связки, которые не могут эффективно восстановиться.
Deload — Запланированный период отдыха или более легких тренировок, позволяющий избавиться от симптомов усталости или перетренированности при сохранении текущего уровня силы.
Максимальное усилие (ME) — Максимальное усилие относится к тяжелым (интенсивным) тренировочным дням, в течение которых тренирующийся выполняет до 5, 3 или одного максимального повторения для определенного движения. Дни ME можно считать тренировочными днями с максимальной нагрузкой.
Dynamic Effort (DE) — В дни тренировок с динамическим усилием основное внимание уделяется работе на скорость или выполнению упражнения с приблизительной скоростью 50-60% от 1ПМ для быстрых / мощных повторений. Сеты с динамическими усилиями часто включают одно повторение для становой тяги, 3 повторения для жима лежа и 2 повторения для приседаний.Дни DE можно считать днями тренировки максимальной скорости.
Усилие с повторением (RE) — В дни тренировок с усилием с повторением основное внимание уделяется использованию большего количества подходов, обычно от 6 до 12 повторений. Каждый набор приближается или заканчивается неудачей. Дни RE можно считать днями тренировки максимальной силы.
Вспомогательные упражнения — Задача вспомогательных упражнений — выявить слабые места и создать / укрепить ключевые группы мышц, чтобы тело как единое целое было как можно сильнее.
Стандарты естественной силы и ожидания
Следующие ниже стандарты силы были разработаны на основе определений в «Практическом программировании» Лона Килгора, Марка Риппето и Гленна Пендли. Предлагаются пять основных подъемников:
Приседания
Стандарты силы приседаний для мужчин
Масса Необученный Начинающий Средний Продвинутый Элит
114 78 144 174 240 320
123 84 155 190 259 346
132 91 168 205 278 369
148 101 188 230 313 410
165 110 204 250 342 445
181 119 220 269 367 479
198 125 232 285 387 504
220 132 244 301 409 532
242 137 255 311 423 551
275 141 261 319 435 567
319 144 267 326 445 580
320+ 147 272 332 454 593
Жим лежа
Стандарты силы жима лежа для мужчин
Масса Необученный Начинающий Средний Продвинутый Элит
114 84 107 130 179 222
123 91 116 142 194 242
132 98 125 153 208 260
148 109 140 172 234 291
165 119 152 187 255 319
181 128 164 201 275 343
198 135 173 213 289 362
220 142 183 225 306 381
242 149 190 232 316 395
275 153 196 239 325 407
319 156 199 244 333 416
320+ 159 204 248 340 425
Становая тяга
Стандарты силы становой тяги для мужчин
Масса Необученный Начинающий Средний Продвинутый Элит
114 97 179 204 299 387
123 105 194 222 320 414
132 113 209 239 342 438
148 126 234 269 380 482
165 137 254 293 411 518
181 148 274 315 438 548
198 156 289 333 457 567
220 164 305 351 479 586
242 172 318 363 490 596
275 176 326 373 499 602
319 180 333 381 506 608
320+ 183 340 388 512 617
Накладной пресс
Стандарты силы жима над головой для мужчин
Масса Необученный Начинающий Средний Продвинутый Элит
114 53 72 90 107 129
123 57 78 98 116 141
132 61 84 105 125 151
148 69 94 119 140 169
165 75 102 129 153 186
181 81 110 138 164 218
198 85 116 146 173 234
220 89 122 155 183 255
242 93 127 159 189 264
275 96 131 164 194 272
319 98 133 167 199 278
320+ 100 136 171 203 284
Power Clean
Стандарты силы Power Clean для мужчин
Масса Необученный Начинающий Средний Продвинутый Элит
114 56 103 125 173 207
123 60 112 137 186 224
132 65 121 148 200 239
148 73 135 166 225 266
165 79 147 180 246 288
181 85 158 194 264 310
198 90 167 205 279 327
220 95 176 217 294 345
242 99 183 224 305 357
275 102 188 230 313 367
319 104 192 235 320 376
320+ 106 196 239 327 384
Основы силовой тренировки
Определение ваших целей
Прежде чем выбрать программу и составить твердый план питания, важно определить свои цели.Найдите минутку, чтобы подумать о своих долгосрочных целях и запишите их. Старайтесь ставить цели реалистичными, но непростыми. Жим 400 фунтов может быть возможен через 5 лет, но определенно не может быть достигнут за 6 месяцев 99,99% населения.
После того, как вы определили свои долгосрочные цели, пора подумать о краткосрочных целях. Ни один маленький шаг не будет слишком незначительным. Подумайте, где вы хотите быть через месяц, 6 месяцев и год.
И помните, ключ к достижению любой цели — это максимальные усилия.Никогда не теряйте ни одного набора. Сильные тела строятся «по одному дополнительному повторению за раз» небольшими, но последовательными шагами.
7 основных движений естественной силы
Если вы хотите развить силу, лучше всего начать с анализа того, что человеческое тело делает хорошо. Мы созданы, чтобы с легкостью выполнять определенные движения и подъемы, используя несколько групп мышц и максимальную нагрузку.
Семь основных естественных силовых движений и подъемов, которые хорошо выполняет человеческое тело:
Horizontal Push — Нажатие / отталкивание груза от туловища.Пример горизонтального толчкового движения — жим лежа.
Horizontal Pull — Подтягивание / перемещение груза к туловищу. Пример горизонтального тягового движения — тяга штанги в наклоне.
Вертикальный толчок — Толкание / отжимание груза над головой, от тела. Примером вертикального толчка является военный жим.
Vertical Pull — Подтягивание веса к туловищу сверху. Примером вертикального тянущего движения является тяга вверх или тяга вниз.
Приседания — Сгибание бедер и колен с сохранением полупрямого торса, как если бы вы тянулись к чему-то на земле перед вами. Примером приседаний является приседание со штангой.
Подъем с земли — Подъем объекта с земли из положения с максимальным усилием (согнутые колени и бедра). Примером этого движения является становая тяга со штангой.
Carry — Удерживание предмета одной или двумя руками при ходьбе и / или беге.Пример переноски, если желток или фермерская прогулка.
Есть много других движений, которые человеческое тело делает хорошо, например, прыжки и пожимание плечами, но большинство этих движений являются производными от перечисленных выше 7 движений. Это означает, что если вы улучшите свою силу в большинстве или всех 7 основных движениях, ваше тело сможет выполнять практически любую задачу с силой.
Основные упражнения для развития силы
Большинство силовых тренировок очень похожи по своей природе и состоят из основной группы из нескольких упражнений.Все эти упражнения представляют собой вариации семи основных естественных движений.
Приседания и фронтальные приседания.
Жим лежа и жим узким хватом.
Военный пресс и толкающий пресс.
Становая тяга и румынская становая тяга.
Тяга штанги и гантелей.
Силовые чистки и олимпийские варианты подъема.
Есть также несколько других упражнений, которые могут быть очень полезны для начинающих учеников, стремящихся быстро набрать силу:
Подтягивания (ладони от тела, хват шире)
Подтягивания (ладони к телу узким хватом)
Отжимания
Доски
Упражнения на пресс с отягощением, такие как приседания с отягощением и кроссоверы
Рейз ягодичной / ветчины
Доброе утро
Боковые отводы
Фермерская прогулка
Следует отметить, что это не полный список.Чтобы получить полный список упражнений на качество, ознакомьтесь со «списком вспомогательных упражнений», который появляется далее в этой статье.
Самый быстрый способ для новичков укрепить свои силы
Нередко начинающие лифтеры (начинающие) попадают в ловушку поиска волшебной тренировки или системы тренировок для наращивания силы. Вот что вам нужно запомнить: не существует магической системы . Ключ к быстрому и последовательному прогрессу заключается в соблюдении следующих основных правил:
Оставайся настойчивым — Перестань оправдываться и пропускать тренировки.Если вы хотите улучшить свои силы, вам нужно ходить в тренажерный зал неделя за неделей.
Stay Basic — Оставайтесь с базовой программой. Простота работает хорошо. Эволюция тренировок или сложность — это то, что вам понадобится в будущем, но не сейчас. Усвойте основы. Большинство популярных систем для наращивания силы имеют минималистичную структуру с использованием тех же эффективных движений для наращивания силы.
Don’t Undereat — Чтобы максимизировать свои усилия в тренажерном зале, вы также должны правильно питаться.Недоедание или употребление слишком большого количества нездоровой пищи может в большей степени замедлить прогресс.
Составьте план — Вы не можете войти в спортзал без гола. Планируйте и знайте, когда и как вы прибавите в весе штангу. Система тренировок для наращивания силы требует плана развития. Никакая тренировка не должна быть случайной или без определенной цели.
4 больших лифта — плюс 1
В основе большинства силовых программ лежат приседания со штангой, становая тяга, жим над головой и жим лежа.Также широко используется power clean.
Приседания, становая тяга и силовая чистка считаются движениями задней цепи. Упражнение на заднюю цепь задействует почти все мышцы задней части тела, от головы до пальцев ног, включая спину, ягодицы, бедра, подколенные сухожилия и многое другое. Приседания и становая тяга считаются королем всех силовых упражнений.
Жим лежа над головой и лежа на скамье — это толкающие движения. Упражнения на отжимание прорабатывают (в разной степени) плечи, грудь, спину и руки.Правильно структурированный подход к наращиванию силы позволит достичь некоторого подобия баланса между жимом лежа и над головой, чтобы можно было сохранить здоровье плечевого пояса.
Нужен ли мне пояс?
Нужен ли подъемный ремень? Это популярная и часто острая дискуссия. Хотя есть веские аргументы с обеих сторон этого аргумента, большинство опытных лифтеров предпочитают выполнять тяжелую работу с использованием подъемного ремня.
Вот некоторые плюсы и минусы ношения подъемного ремня:
Pro — подъемный ремень может помочь поддержать ваш позвоночник.
Pro — подъемный пояс позволяет многим опытным силовым атлетам приседать и поднимать больший вес, увеличивая количество тренировок.
Pro — подъемный ремень может придать уверенности.
Con — подъемный ремень может незначительно изменить вашу подъемную форму. При первом использовании ремня не спешите использовать его с тяжелым весом. Работайте над своей формой с поясом, используя сначала более легкий вес.
Con — слишком туго затянутый подъемный ремень может ограничивать кровоток и / или вызывать изменение артериального давления.
Роль центральной нервной системы
Несмотря на то, что мышечная ткань заключается в перемещении или поднятии тяжестей, центральная нервная система (ЦНС) также играет жизненно важную роль в этом процессе. ЦНС во многом действует как источник энергии — по мере ее пробуждения вы начнете задействовать все больше и больше мышечных волокон.
Это одна из причин, по которой перед тяжелой тренировкой требуется надлежащий протокол разминки. Если вы попытаетесь поднять тяжелый вес до того, как «разбудите ЦНС», вы будете пытаться перемещать это утюг, используя меньшее количество мышечных волокон.Результатом будет большая нагрузка на суставы и соединительную ткань, а также повышенный шанс получить травму.
Мощность ЦНС можно проверить после любой тяжелой тренировки. После того, как ваша тяжелая работа будет завершена, попробуйте сбросить вес на штанге на 25% и выполнить подход. Этот набор будет невероятно легким просто потому, что ваша центральная нервная система полностью задействована, задействуя максимальное количество мышечной ткани.
Как часто мне следует проверять свой 1ПМ?
Нет никакой острой необходимости часто проверять свой 1ПМ в упражнениях.Подъем тяжестей на уровне одного повторения требует физических усилий и может потребовать недель восстановления.
Вместо того, чтобы часто проверять свой максимум одного повторения, сосредоточьтесь на увеличении веса на каждой тренировке. Усиливайте себя в подходах, используя хорошую технику, и по возможности увеличивайте количество повторений и вес.
Большинство систем силовых тренировок включают в себя некоторую форму работы с низким числом повторений, которая требует постоянного прибавления веса. Многие программы для новичков используют подходы по 5 повторений и имеют структурированный метод увеличения веса.Вы можете использовать этот тяжелый подход из 5 повторений, чтобы приблизительно рассчитать свой 1ПМ с помощью калькулятора Muscle & Strength:
.
Если вы действительно хотите проверить свой максимум на одно повторение, ограничьте попытки каждые 3-6 месяцев, а затем возьмите несколько тренировочных выходных, чтобы дать возможность восстановиться.
Как проверить свой 1ПМ
Структура этих схем прогрессии разработана, чтобы помочь стимулировать вашу ЦНС для достижения максимальной производительности. НЕ игнорируйте их и делайте большие прыжки. Большие скачки веса не стимулируют ЦНС в достаточной степени и могут привести к снижению производительности.Большие прыжки также увеличивают вероятность получения травм.
Отдых. Не торопись. Следуйте рекомендациям по отдыху при тестировании макс. Это не спринт. Если у вас недостаточно времени, чтобы правильно проверить свой одноповторный максимум, подождите, пока вы это сделаете.
Дайте вашему телу должное время между тяжелыми подходами, чтобы восстановить свои силы. Некоторые повторения могут показаться легкими, и вам может не понадобиться отдыхать 3 минуты. В этом случае отдохните минимум 2 минуты и попробуйте следующее повторение.
Используйте следующие схемы прогрессии, основанные на вашем примерном максимальном повторении. Отдыхайте минимум 2 минуты между сложными подходами и до 3-5 минут между попытками нагрузок, если это необходимо.
Продолжайте, пока не дойдете до очень сложного повторения. Как только вы это сделаете, при следующей попытке сбросьте еще 5-10 фунтов, исходя из вашего здравого смысла. Если вы потерпели неудачу в повторении, руководствуйтесь здравым смыслом и снизьте до более приемлемого веса.
Если вы потерпели неудачу во втором повторении, остановите тренировку.
100–199 фунтов на одно повторение макс. (1ПМ)
Гриф x 5 повторений
Гриф x 5 повторений
75 x 3 повторения
95 x 1 повтор
115 x 1 повтор
135 x 1 повтор
155 x 1 повтор
175 x 1 повтор
195 x 1 повтор
200–299 фунтов на одно повторение макс. (1ПМ)
Штанга x 10 повторений
135 x 5 повторений
185 x 3 повторения
205 x 1 повтор
225 x 1 повтор
245 x 1 повтор
265 x 1 повтор
285 x 1 повтор
300-399 фунт макс. Одно повторение (1ПМ)
Штанга x 10-15 повторений
135 x 5 повторений
185 x 3 повторения
225 x 1 повтор
275 x 1 повтор
305 x 1 повтор
325 x 1 повтор
345 x 1 повтор
365 x 1 повтор
385 x 1 повтор
Силовые тренировки виды спорта
Структуры силовых тренировок сильно различаются в зависимости от конкретной цели.
Пауэрлифтинг . Пауэрлифтеры обычно тренируются от 3 до 4 дней в неделю, структурируя тренировки вокруг жима лежа, приседаний и становой тяги. Во многих случаях следует разделение тренировок на верх / низ, включающее 2 дня в стиле жима с жимом лежа, трицепс, работу спины и плеч и 2 дня для задних цепей.
Силач . Многие тренировки в стиле стронгмена по своей природе похожи на тренировки по пауэрлифтингу. Нередко можно увидеть тренировки на основе тяги, пресса и приседаний в течение недели, а также тренировки на выходных, посвященные конкретным тренировкам.
Олимпийская тяжелая атлетика . Известно, что олимпийские лифтеры тренируются до 6 или 7 раз в неделю, часто по несколько тренировок в день. Олимпийские тренировки основаны на технике, и, помимо приседаний на спине, основное внимание уделяется индивидуальным повторениям олимпийских упражнений и вариаций.
Кроссфит . Хотя кроссфит не является особым видом спорта для силовых тренировок, тренирующиеся по кроссфиту уделяют значительное внимание тренировкам нескольких олимпийских вариаций подъемной силы. Силовая выносливость также является неотъемлемой частью тренировок по кроссфиту.
Форма 101 — Взгляд на большие лифты
Правильная форма упражнений важна для прогресса и предотвращения травм. Если вы нездоровы, вы не сможете выкладываться на все 100%. Форма ниже номинала приводит к снижению производительности и ограничивает вашу способность стать сильным.
Несмотря на то, что у многих учеников хорошая форма, у всех нас есть области, которые требуют улучшения. Ошибочно полагать, что в какой-то момент у вас будет отличная форма и вам больше никогда не придется над ней работать. По мере того, как к штанге добавляется все больше и больше веса, обнаруживаются недостатки формы.Можно с уверенностью сказать, что продвинутый ученик больше работает над формой, а не меньше, чем начинающий.
В этом разделе содержатся советы по форме для следующих 6 упражнений. Румынская становая тяга включена в этот список, потому что это одна из самых неправильно понимаемых силовых тренировок.
Форма приседания 101
Очень редко, заходя в тренажерный зал, можно не только увидеть, как кто-то сидит на корточках, но и стать свидетелем того, как он приседает с приемлемой формой. С годами журналы по наращиванию мышечной массы стали печально известны тем, что публикуют изображения плохой техники приседаний.У атлетов на этих рисунках колени обычно направлены прямо вперед, что является худшим из возможных методов выполнения приседаний со штангой.
Приседания — естественное движение. Большинство детей умеют сидеть на корточках и хорошо сидеть на корточках. С годами мы немного теряем гибкость, и приседания становятся все труднее, но когда мы приближаемся к приседаниям со штангой, мы все равно должны стремиться к тому, чтобы приседания оставались как можно более естественными.
Если вы только изучаете приседания, следующие 2 метода помогут вам понять базовую и правильную технику приседаний.
Метод «Поднять объект» . Один из наиболее распространенных недостатков техники приседаний — это склонность приседать, соединив колени. Это не естественное движение и не то, как человеческое тело должно было сидеть на корточках.
Когда мы в детстве сидим на корточках, мы часто берем что-то или рисуем на земле. Посмотрите, как ребенок приседает, и вы заметите, что он делает это с раздвинутыми или открытыми коленями. Вот как мы должны приседать. Вот как практиковаться …
Поставьте ступни на ширине плеч, как если бы вы собирались подпрыгнуть в воздух.Если вы посмотрите вниз, ваши пальцы ног должны быть под углом примерно 30 градусов, плюс-минус.
Теперь представьте, что прямо перед вами на земле лежит какой-то предмет. Присядьте, пытаясь поднять предмет обеими руками одновременно. Вы заметите, что при приседании ваши колени сначала сгибаются, а затем раскрываются. Присмотритесь … угол от бедра до колена должен быть почти таким же, как угол вашей ступни.
Метод приседаний с кубком . Приседания с кубком — это причудливое название простого упражнения.Он работает так же, как метод «поднять предмет», и поможет вам изучить основы правильного приседания.
Во-первых, возьмите относительно легкую гантель или гирю и удобно удерживайте ее на уровне груди, предпочтительно по направлению к груди. Не разжигайте локти в положении; держите их под углом примерно 45 градусов или чуть меньше.
Поставьте ступни на ширине плеч, как если бы вы собирались подпрыгнуть в воздух. Если вы посмотрите вниз, ваши пальцы ног должны быть под углом примерно 30 градусов, плюс-минус.
Держа глаза вперед и напрягая поясницу, присядьте, пока локти не окажутся внутри колен. Присмотритесь … угол от бедра до колена должен быть почти таким же, как угол вашей ступни.
Формы для приседаний
Следующие советы помогут вам значительно улучшить форму приседаний. Следует отметить, что это неполный список. Для получения дополнительной помощи посетите форум Muscle & Strength.
Угол колена / стопы .На глубине угол, идущий от середины квадрицепсов к вашему колену, должен быть примерно равен углу вашей стопы. Если вы приседаете с углом наклона колена в пределах угла стопы, становится намного труднее достичь нужной глубины, и вы, скорее всего, будете наклоняться вперед при спуске и чрезмерно напрягаете поясницу.
Поводок бедрами . Оказавшись на нужной глубине (в отверстии), проводите каждое повторение, поднимая бедра (ягодицы) вверх, и завершайте повторение приседа, двигая бедра вперед.Бедра и ягодицы — главные двигатели и невероятно сильные мышцы. Максимально используя бедра, вы можете поднимать большее количество упражнений и снизить нагрузку на колени и поясницу.
Штанга над ножкой . При виде сбоку штанга должна оставаться над серединой стопы во время приседания. Если гриф не находится в этом положении, какой-то аспект формы нуждается в улучшении. Снимите себя на корточках под углом и обратите особое внимание на положение перекладины / ступни.
Позиция руководителя .Приседая из ямы, обязательно сохраняйте хорошее положение головы. Вы должны быть готовы немного поднять свой рост. Если вы начнете смотреть вниз, когда поднимаетесь, остальная часть вашего тела последует за вами, и вы начнете наклоняться вперед.
Другие важные советы и информация по форме приседаний
Приседания со штангой . В приседаниях с высокой штангой штангу кладут на верхние трапы.
Приседания с низким грифом . В приседаниях со штангой штанга опирается на нижние трапы.
Положение руки . Чтобы найти правильное положение рук, начните с широкого захвата, сожмите верхнюю часть спины и сдвиньте руки как можно дальше.
Крепкий захват . Во время приседа сохраняйте крепкий хват.
Положение колена . Найдя удобное положение рук, поворачивайте локти вниз и удерживайте их в этом положении во время каждого подхода.
Задержи дыхание . Вдохните, когда начнете эксцентрическую часть приседа, и задержите дыхание во время подъема.
Проверь ноги . Освободив перекладину и сделав шаг назад, посмотрите вниз и убедитесь, что ваши ноги расположены правильно.
Спуск на корточки . При спуске отведите бедра назад, сохраняя вертикальное положение туловища.
Становая тяга 101
Редко можно увидеть начинающих атлетов, практикующих правильную технику становой тяги. Слишком многие тренирующиеся выполняют упражнение, не имея механических недостатков, пытаясь поднять штангу бедрами вверх.Это похоже на румынскую становую тягу или становую тягу с жесткими ногами и сильно влияет на нижнюю часть спины.
Чтобы правильно выполнять становую тягу, следуйте этим рекомендациям:
футов . Поставьте ноги примерно на полпути под перекладину. Если смотреть сбоку, должно быть, что штанга проходит прямо через середину вашей стопы. Глядя вниз, может быть трудно определить правильность положения стопы, поэтому попросите другого спортсмена дать указания или записать на видео вашу настройку в становой тяге.
Стойка .Ваши ступни должны быть удобной и естественной ширины, но не слишком широкой. Пальцы ног могут быть направлены на волосок наружу, но вы не должны делать тягу косолапыми.
Возьмитесь за перекладину . Правильно поставив ноги на место, потянитесь вниз и возьмитесь за штангу либо двойным хватом сверху, либо попеременным хватом. Чередующийся захват позволит вам удерживать больший вес.
Опустите бедра . Опустите бедра, пока голени не коснутся штанги. Вы хотите чувствовать, что ваши бедра находятся в естественном и мощном / максимальном положении рычага, поэтому вам может потребоваться немного их приподнять или опустить.Если вы начнете тягу со слишком высокими бедрами, вы окажетесь в невыгодном механическом положении, что приведет к нагрузке на нижнюю часть спины. Если вы начнете слишком низко опускать бедра, это также приведет к потере рычага и силы.
Голова . Затем вы должны убедиться, что ваши глаза смотрят хотя бы прямо вперед. Во время становой тяги ваше тело будет следовать за вашей головой. Если вы начнете тягу, глядя вниз, есть большая вероятность, что ваши бедра поднимутся, что приведет к потере формы и поднятию нижней части спины.Это очень распространенная ошибка в становой тяге.
Назад . Убедитесь, что ваша спина не округлая. Не стоит начинать становую тягу с округлой спиной.
Теперь, когда вы находитесь в правильном исходном положении, пора выполнить становую тягу. Не пытайтесь оторвать перекладину от пола. Хотя становую тягу часто называют тягой, атлеты, которые мысленно сосредотачиваются на отрыве штанги от земли, часто слишком высоко поднимают бедра в начале упражнения. Они также склонны опускать голову во время тяги, что также способствует возвышению бедер.Это приводит к тому, что становая тяга выполняется как румынская становая тяга. Это плохая позиция с рычагом, которая может вызвать напряжение в пояснице.
Вместо того, чтобы тянуть гриф, сконцентрируйтесь на вставании со штангой в руках. Встание — естественное движение, и, сохраняя становую тягу как можно более естественной, вы, как правило, сохраните лучшую силу и форму на протяжении всего упражнения.
Начните это движение стоя с головы. Веди головой. Подумайте о том, чтобы взорвать голову вверх, пытаясь встать прямо.Тело будет следовать за головой.
Когда штанга поднимается выше колен, попытайтесь вытолкнуть бедра вперед. Многие тяги терпят неудачу при локауте, потому что атлеты все еще «тянут» штангу. При локауте сосредоточьтесь только на:
Стоять . Опять же, естественное движение.
Вождение бедрами . Вытолкните бедра вперед.
Помните, становая тяга — это не тяга. Отрывание предметов от земли в наклонном положении не является естественным движением, а вставание — естественным.
Подробнее о становой тяге читайте:
Форма для жима лежа 101
Жим лежа может быть неприятным упражнением. Небольшой процент лифтеров, естественно, способен выжать тонну веса, в то время как остальным из нас сложно набрать 225 фунтов за повторения. Что вы можете сделать, чтобы улучшить свои показатели в жиме лежа? Абсолютно.
Вам помогут следующие советы и рекомендации по использованию формы.
Посади ноги . Один из скрытых ключей к большему жиму лежа — это толчок ногами.Перестаньте шаркать ногами и научитесь твердо ставить их в положение рычага и силы. Каждое повторение жима лежа начинайте с пола. Если вы сосредоточитесь на превращении жима лежа в упражнение для всего тела, ваши показатели в жиме улучшатся.
Сожмите планку . Найдя подходящую ширину хвата, сожмите гриф и представьте, что пытаетесь согнуть концы грифа внутрь к ногам. Это поможет вам держать локти в более выгодном положении, улучшить эксцентрику и сохранить верхнюю часть тела напряженной и сильной.
Хватит разжигать руки . Это, безусловно, самая большая ошибка в жиме лежа. Перестань размахивать руками! Это ужасно для плеч, плохая форма и плохо для силы. Гораздо лучше располагать локти под углом примерно 45 градусов от туловища. Это хорошая отправная точка, и отсюда можно внести незначительные изменения в форму.
Тяга штанги . Грести на перекладине? Да, греби на перекладине. Гребите штангу к груди. Все мы знаем, что крепкая спина — важный аспект хорошей формы.Чтобы добиться упругой спины, сконцентрируйтесь на гребле штанги к груди, как если бы вы выполняли тягу со штангой или тягу на широчайшие.
Глазное яблоко Потолок . Отцепив штангу, не спускайте глаз с потолка. Выполняя каждое повторение, каждый раз прижимайте штангу к одному и тому же месту на потолке.
Взрыв . Сила предполагает скорость, а скорость требует взрывной силы. Перестаньте пытаться рожать ребенка или усиливайте каждое повторение. Вместо этого сосредоточьтесь на взрывном нажатии на гриф.Это не только поможет выполнить одно или два дополнительных повторения, но и поможет нарастить силу в долгосрочной перспективе.
Практикуйте правильное выравнивание . Когда штанга находится на уровне груди, предплечья должны быть перпендикулярны полу. Кроме того, убедитесь, что ваши запястья находятся прямо над локтями, а суставы пальцев направлены к потолку. Это правильное выравнивание в жиме лежа.
Форма для военного пресса / пресса
Военный жим и жим толчка — это две разновидности одного и того же упражнения.Оба движения выполняются стоя, держа штангу на уровне плеч перед корпусом. Военный жим выполняется более строго, в то время как жим толчка — более взрывным, с использованием толчка ног.
Многие тренирующиеся ошибочно избегают жима над головой, полагая, что он по своей природе более опасен для плеч. На самом деле, самая большая угроза здоровью плеч — это тренировочный дисбаланс. В последние годы для лифтеров стало обычным явлением переутомлять жимовые движения грудью, уделяя мало внимания тяжелым жимам над головой.Эта неуравновешенность плохо сказывается на плечевом поясе и может привести к постоянным растяжениям и травмам.
Не бойтесь надавливающих движений над головой. Вместо этого стремитесь к лучшему тренировочному балансу между жимами от груди, плечами и задними рядами.
При выполнении армейских или толкающих прессов используйте следующие советы по бланку.
Положение стопы . Расположите ноги так, как будто вы собираетесь прыгнуть в воздух. Они должны быть на ширине плеч или на волосок больше.Вы должны чувствовать себя стабильно и уравновешенно. При необходимости вы также можете расшатать стойку стопы, поставив одну ногу позади тела для дополнительного равновесия.
Расстояние между руками . Расположите руки в удобном положении и поднимите / снимите штангу до уровня груди. Ваши предплечья должны быть почти перпендикулярны земле. Этот угол должен быть примерно таким же, когда штанга полностью вытянута над головой.
Согните колени . Выполняйте силовой жим с небольшим сгибанием в коленях.Это поможет сохранить стабильность. В жиме на толчок вам нужно опуститься до чуть более сильного сгибания в коленях, а затем поднять вес, начиная с ног.
Откинуться назад . Когда вы нажимаете, держите грудь вверх и при необходимости слегка отклонитесь назад. Это поможет сохранить стабильность и равновесие.
Взгляд вперед . Во время пресса старайтесь смотреть вперед. Если вы поднимете глаза вверх, у вас будет тенденция поднимать голову. Это может нарушить форму и создать нестабильность.
Румынская становая тяга Форма 101
Румынская становая тяга и родственное ей упражнение — становая тяга с жесткими ногами — понимаются неправильно. Да будет известно, что это не одно и то же движение. Ниже перечислены несколько важных различий между лифтами, а также некоторые указатели форм.
Становая тяга на прямых ногах . Становая тяга на жестких ногах выполняется со слегка согнутыми коленями, но с заблокированными ногами. Вы также можете выполнять это движение как становую тягу с прямыми ногами с прямыми и заблокированными ногами.
Во время этого движения штанга опускается естественным образом, немного свисая с ног. Начните спуск с нижней части спины в напряженном и изогнутом положении. Движение вниз следует прекратить, когда кажется, что поясница может округлиться.
Румынская становая тяга . Румынская становая тяга выполняется так же, как и становая тяга с жесткими ногами, за исключением одного существенного различия. Опуская штангу, держите ее ближе к ногам. Двигайте бедра назад, когда штанга движется вниз, останавливая спуск, когда ваша нижняя часть спины кажется, что она может округлиться.
Общие силовые тренировки и системы
Хотя подходы к силовой тренировке могут быть самыми разнообразными, существует несколько чрезвычайно популярных и известных систем тренировок, о которых должен что-то знать каждый лифтер. Эти программы эффективны, проверены временем и дают результат.
Начальная сила
«Стартовая сила» — это программа, разработанная Марком Риппето. Это обычно считается программой выбора для начинающих лифтеров, которым нужно быстро наращивать силу и увеличивать размер своего тела.
Начальная сила обычно ассоциируется с более агрессивным планом питания, как резюмируется этой цитатой из вики-страницы «Начальная сила»:
.
«Не ошибитесь. Лучшая программа тренировок с отягощениями сделает вас сильнее, но не добьется успеха. Поднятие тяжестей НЕ делает вас большим. Это делает тебя сильным. Правильное питание — вот что делает вас большим. Если вы съедите тонну калорий без веса, вы толстеете. Съешьте тонну калорий вместе с силовыми тренировками, и вы получите большие и сильные мышцы.”
Базовый шаблон стартовой силовой тренировки следующий. Тренировки A и B чередуются 3 дня в неделю, не следующих подряд, обычно в понедельник, среду и пятницу.
Тренировка A
Приседания 3х5
Жим лежа 3х5
Становая тяга 1х5
Тренировка B
Приседания 3х5
3×5 Пресс
5×3 Power очищает
Вестсайдская тренировка со штангой
Подход к наращиванию силы Westside Barbell — это усовершенствованная система тренировок по пауэрлифтингу, созданная Луи Симмонсом.Его часто неправильно понимают и неправильно применяют, но, как известно, при правильном использовании он создает чрезвычайно сильных атлетов.
Базовая структура Вестсайда:
Понедельник — Приседания / становая тяга с максимальным усилием
Динамический жим лежа
Трицепс
Плечи
Ширина спины / верхняя часть спины
Вторник — Жим лежа с динамическим усилием
Упражнение на максимальное усилие
Подколенные сухожилия
Низкая спина
АБС
Четверг — Приседания / становая тяга с динамическим усилием
Упражнение на максимальное усилие
Трицепс
Плечи
Ширина спины / верхняя часть спины
Пятница — Жим лежа на скамье с максимальным усилием
Динамические приседания
Подколенные сухожилия
Низкая спина
АБС
Wendler’s 531
Система 5/3/1 Джима Вендлера быстро превращается в одну из самых популярных тренировок в пауэрлифтинге и силовых тренировках на планете.Здоровый сегмент форума Muscle & Strength использует Wendler’s 5/3/1 и добивается исключительных результатов.
Подробнее о Wendler’s 531 читайте в следующей статье:
John Christy’s AB Split
Джон Кристи был профессиональным спортсменом и силовым тренером, который тренировал тысячи людей, помогая им стать как сильными, так и крупными. Хотя метод тренировок Джона малоизвестен, он остается одним из наиболее эффективных подходов к наращиванию силы для естественных учеников.
Хотя есть несколько вариантов основного шаблона Джона, следующая программа на два дня в неделю чаще всего используется в его книге и сочинениях.
Тренировка A — понедельник
Приседания
Приседания
Становая тяга с жесткими ногами
Жим лежа
Гребля с гантелями
Статический хват штанги
Тренировка B — четверг
Боковые изгибы
Становая тяга (согнутые ноги)
Военная пресса
Сгибания рук со штангой
Жим узким хватом
Подъем на носки стоя
Для получения дополнительной информации о тренировочной системе Джона Кристи посетите его веб-сайт: Джон Кристи, Real Muscle Real Strength.
Смолов сквот, дом
Смолов — это очень интенсивный российский подход к наращиванию силы, который может увеличить ваши приседания на 100 фунтов всего за 3 месяца. Следует отметить, что Смолов не является «тренировкой для новичков» и должен выполняться только опытными атлетами, которые хорошо разбираются в технике приседа.
Смолов состоит из 4 фаз и конусной недели:
Вводный микроцикл … 2 недели. Это подготовительный этап.В течение первой недели вы тратите 3 дня, работая над тяжелыми одиночными играми. На второй неделе вы приседаете через день.
Базовый мезоцикл … 4 недели. Первые 3 недели этой фазы вы будете приседать 4 раза в неделю. В понедельник вы сделаете 4 подхода по 9 повторений, среда — 5 подходов по 7 повторений, пятница — 7 подходов по 5 повторений, а суббота — 10 подходов по 3 повторения. Каждую неделю вы будете увеличивать свой вес, а на 4 неделе вы будете приседать только один раз и попытаетесь сделать PR.
Переключение … 2 недели.Это период разгрузки. Основное внимание уделяется компенсаторно-ускоренной тренировке и плиометрической работе.
Интенсивный мезоцикл … 4 недели. Это самая напряженная фаза Смолова. Вы будете приседать 3 раза в неделю, обычно между 80-90% вашего 1ПМ.
13 неделя . Попытка установить новый PR приседаний.
Билла Старра 5×5
Билл Старр — один из самых уважаемых тренеров и авторов по силовым тренировкам на планете. В его книге «Сильнейшие выживут: силовые тренировки для футбола» описан тренировочный подход 5×5, который вращался вокруг трех основных упражнений:
Приседания
Мощное очищающее средство
Жим — над головой, на наклонной скамье и жим лежа
Исходная программа Билла Старра выглядит следующим образом.С момента публикации его книги в 1976 году возникло множество вариаций этой программы.
Понедельник — Тяжелый
Силовые чистки — 5 наборов по 5
Жим — 5 подходов по 5 шт. По 1 × 10 из 3-го подхода (добавьте 10 повторений через 8-12 недель программы)
Приседания — 5 подходов по 5 шт. С отягощением 1 × 10 из 3-го подхода
(набор 1 35% целевого набора 2 70% целевого набора 3 80% целевого набора 4 90% целевого набора 5 цель)
Среда — Свет
Силовые чистки — 5 наборов по 5
Жим на наклонной скамье — 5 подходов по 5 шт.1 × 10 от 3-го подхода
Приседания — 5 подходов по 5 шт. С отягощением 1 × 10 из 3-го подхода.Набор 5 используйте гирю из 3-го подхода понедельника
Пятница — Средняя
Силовые чистки — 5 подходов по 5 шт.
Жим над головой — 5 подходов по 5 шт. С отягощением 1 × 10 из 3 подхода
Приседания — 5 подходов по 5 шт. С отягощением 1 × 10 из 3 подхода. Установите 5 используйте гирю из 3-го подхода понедельника. Установите 5 весов 4-го подхода понедельника
.
Техасский метод
Техасский метод — это популярная система силовых тренировок, которая включает в себя тренировки 3 дня в неделю с использованием ограниченного количества сложных движений.Выбор упражнения основан на целях, но общая структура тренировки:
Понедельник — Тяжелый день
Среда — День восстановления
Пятница — PR день
Цель Техасского метода — установить PR в 5 фунтов каждую неделю. Это программа, предназначенная для лифтеров среднего уровня.
В своей статье Техасский метод Марк Риппето приводит примерный план:
Понедельник — День объема
Приседания, 5 x 5 @ 90% от 5ПМ
Жим лежа или над головой, 5 x 5 @ 90% 5RM
Становая тяга, 1 x 5 @ 90% 5RM
Среда — День восстановления
Приседания, 2 x 5 @ 80% рабочего веса понедельника
Жим над головой (если вы жали лежа в понедельник), 3 x 5 с немного меньшей нагрузкой, чем предыдущий вес 5 x 5 OHP, или жим лежа (если OHP в понедельник), 3 х 5 @ 90% предыдущего веса 5 х 5.
Подтягивания, 3 x собственный вес
Разгибание спины или подъем ягодиц, 5 x 10
Пятница — День интенсивных занятий
Приседания, разминка, затем работа в одиночном или парном разряде до одного сингла, новый жим лежа 5RM
(если вы жмете в понедельник) или жим над головой (если в понедельник OHP), разминка, затем работа в одиночном разряде или удваивается до одного сингла, новый 5RM
Power clean, 5 x 3 повторения или силовой рывок, 6 x 2 повторения *
* Риппето заявляет: «Поскольку становая тяга была сделана в понедельник, пятница — это день силового толчка / мощного рывка.Олимпийские упражнения — лучший способ тренировать взрывную силу и атлетизм под штангой, позволяя при этом увеличивать свою силу постепенно программируемым способом ».
3-х дневный формат пауэрлифтинга
Трёхдневные тренировки по пауэрлифтингу также широко используются. Как правило, они основаны на трех больших подъемах… приседаниях, становой тяге и жиме лежа:
Понедельник — День приседаний
Среда — День жима лежа
Пятница — День становой тяги
Услуги по оказанию помощи были структурированы по мере необходимости.
Структурирование тренировки
При построении силовой тренировки лучше отбросить идею наращивания мышечной массы, связанную с тренировкой частей тела. В то время как вы будете уделять некоторое внимание укреплению важных частей тела, в целом силовые тренировки сосредоточены на тренировке движений, а не частей тела.
Выбор тренировки на основе уровня опыта
Начинающие лифтеры . От новичка до лифтера раннего среднего уровня большая часть тренировки должна быть направлена на улучшение силы в основных упражнениях — приседаниях, становой тяге, жимах лежа и над головой и т. Д.Нет необходимости тренировать слабые стороны, потому что:
Все является слабостью, потому что вы все еще относительно слабы.
Сложно оценить истинные слабые стороны, потому что вам не хватает времени под планкой.
Начинающий атлет должен сосредоточиться на линейном прогрессе или регулярно добавлять вес на штангу. Когда это начинает замедляться или становиться более сложным, возможно, пришло время перейти к тренировке промежуточного стиля.
Starting Strength или Bill Starr 5×5 — прекрасные примеры эффективных программ силовых тренировок для новичков.
Лифты среднего уровня . Атлеты среднего уровня прибавили изрядную силу к своим жимам лежа, приседаниям и становой тяге, и им может потребоваться одно из следующего:
Периодизация . Чередование тяжелых, легких и средних дней, поскольку ежедневные тяжелые тренировки становятся слишком тяжелыми для организма.
Вспомогательные упражнения . Добавление вспомогательных упражнений на этом этапе не обязательно для нацеливания на «слабые места», а скорее для того, чтобы попытаться максимально укрепить основные группы мышц.
Периодизация для атлета среднего уровня может включать в себя езду на велосипеде между тяжелыми, легкими и средними днями или интенсивность езды (относительный вес) в течение нескольких недель. Техасский метод — хороший пример промежуточной программы, которая циклически меняет интенсивность в течение недели, в то время как 531 цикл Вендлера циклической интенсивности в течение 4-недельного курса. И то и другое как отличные методы наращивания силы.
Лифтеры среднего уровня начинают свой путь с последовательного прогресса из месяца в месяц и заканчивают в точке, где прогресс резко застопорился.Именно здесь они становятся продвинутыми лифтерами.
Продвинутые подъемники . Продвинутым лифтерам нужен более динамичный подход к тренировкам. Они знают свое тело, знают свои точки преткновения и тренируются соответственно. Большинство продвинутых лифтеров строят свои тренировки исходя из уникальных потребностей и требований.
Опытный лифтер будет знать, как взять основу прочной системы тренировок для наращивания силы и структурировать ее в соответствии со своими потребностями.
Пример усовершенствованной системы тренировок для наращивания силы — Westside Barbell.
Общие сведения о структурах тренировок среднего и продвинутого уровней
После выполнения основного упражнения (упражнений) тренировки силовой тренирующийся затем сосредоточится на вспомогательной работе по тренировке. Ниже приводится список вспомогательных работ, которые часто выполняются в день тренировки на основе основного упражнения.
Жим лежа — Трицепсы, плечи, вращательная манжета перед жимом и спина.
Приседания — Подколенные сухожилия, поясница, квадрицепсы, пресс.
Жим над головой — Трицепсы, плечи, передняя часть вращательной манжеты и спина.
Становая тяга — Подколенные сухожилия, поясница, квадрицепсы, пресс.
Некоторые программы силовых тренировок также включают прямую работу икр и бицепсов.
Вспомогательная работа будет пытаться максимизировать силу в данной области, поэтому большинство выполняемых упражнений представляют собой сложные сложные движения. Примеры часто используемых вспомогательных упражнений:
Трицепс — Жим с досок, жим узким хватом и жим с пола.
Плечи — Жимы над головой.
Спина — Тяга штанги, тяга гантелей и подтягивания.
Подколенные сухожилия — Подъем ягодиц / ветчины и доброе утро.
Нижняя часть спины — Доброе утро, гиперэкстензия и подтягивание.
Quads — Жим ногами и приседания со штангой.
Abs — Приседания с отягощением, скручивания на кабеле и наклоны в стороны.
Адаптация и том
Добавление тренировочного объема должно быть постепенным и контролируемым.Начинающему ученику не требуется объем для наращивания силы. Для них прогресс и настойчивость в подъеме клавиш — это «волшебство».
Стажер должен избегать «увеличения объема ради объема». В сфере наращивания мышечной массы есть тенденция полагать, что чем больше, тем лучше. Больше — не всегда лучше; лучше лучше.
Если вы не строите силы на основах, что-то сломано. Либо вы плохо питаетесь, вам не хватает настойчивости, либо вы недостаточно стараетесь.Если вы не можете развить силу, используя основы, дополнительные упражнения и объем будут просто отвлечением и пустой тратой времени и энергии.
Когда объем добавлен, расслабьтесь. Снизьте свой рабочий вес на несколько недель и дайте телу адаптироваться к требованиям дополнительного объема, прежде чем приступить к максимальному весу.
Общие подходы к прогрессу
В этом разделе будут рассмотрены общие подходы к прогрессу от новичка до тренирующегося силы среднего уровня.Эти подходы работают и работают хорошо. Некоторые из них более агрессивны, чем другие.
В конце концов, не имеет значения, какой прогрессивный подход вы используете, если вы со временем увеличиваете вес на штанге.
Линейная прогрессия . Линейная прогрессия предполагает добавление веса равными шагами через регулярные и частые интервалы. Примеры линейной прогрессии:
Еженедельный прогресс . Добавляйте от 5 до 10 фунтов к определенному упражнению каждую неделю.
Конструкция подъемника .Добавление веса к определенному упражнению каждый раз, когда вы выполняете это упражнение. Это может быть несколько раз в неделю, но с меньшими приращениями.
Прогресс, ориентированный на цели . Добавление веса к определенному упражнению, когда вы можете достичь «цели повторений». Например, программа может требовать от 5 до 8 повторений. Когда вы можете выполнить 8 повторений в одном подходе, вы прибавите в весе.
У линейной прогрессии есть пределы. Это очень эффективный метод наращивания силы, но рано или поздно вы больше не сможете регулярно добавлять вес на штангу.Именно в этот момент может оказаться полезным тренировка промежуточного стиля с использованием формы периодизации.
Поймите, что бывают плохие тренировки. Не отказывайтесь от линейной прогрессии просто из-за плохого тренировочного дня. У всех есть выходные. Если вы не можете добиться прогресса в течение 2-4 недель, вам нужно будет внести изменения.
Профилактика травм
Как разогреться
Процесс разминки перед тренировкой с отягощениями включает 3 фазы:
Легкое кардио — 5-10 минут кардио без нагрузки.
Растяжка — Несколько минут растяжки всего тела и специальной тренировки.
Рабочие разминки — Подготовьте свое тело и разум к поднятию тяжестей.
Шаг 1 — Легкая кардио. Нередко перед тренировкой вы чувствуете скованность, стеснение или болезненность. Цель этого этапа — повысить внутреннюю температуру вашего тела. Вы улучшите кровоток и разогреете жесткие суставы и мышцы.
Выполняйте от 5 до 10 минут очень легкие кардио-упражнения с малой нагрузкой, например, ходите по беговой дорожке.Этот период разминки никоим образом не должен утомлять ваше тело. Сохраните силы для предстоящей тренировки.
Шаг 2 — Легкое растяжение. Теперь, когда вы повысили внутреннюю температуру тела с помощью легких кардио, найдите время, чтобы как минимум растянуть группы мышц, которые вы собираетесь проработать. Не нужно переусердствовать — хватит 5-10 минут на растяжку.
Шаг 3 — Рабочие наборы для разминки. Для большинства упражнений требуется от одного рабочего разогрева до нескольких разминочных подходов.Используйте следующие рекомендации, пытаясь определить, сколько подходов для разминки требуется.
Комплексные упражнения с тяжелым весом . Тяжелые сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой, создают большую нагрузку на тело. Для этих упражнений рекомендуется выполнить несколько рабочих разогревающих сетов.
Наборы для разминки не должны утомлять тело или вызывать у вас чувство усталости. Цель разогревающих сетов — подготовить ваш разум, мышцы, суставы, сухожилия и центральную нервную систему к предстоящим более тяжелым сетам.
Если вы утомляете мышцу во время разминки, вы снижаете производительность во время рабочих подходов. Это не эффективный метод набора мышечной массы.
Разминка образца . Далее следует примерная разминка для жима лежа. В этом примере первый рабочий подход будет выполнен с использованием 225 фунтов.
Разминка 1 — Гриф x 10-15 повторений.
Разминка 2 — 135 фунтов x 5-8 повторений.
Разминка 3 — 185 x 3-5 повторений.
Разминка 4 — 205 фунтов x 1 повторение.
Прокатная пена
Пенный валик — это вид массажа. Он включает использование цилиндрического куска пенопласта, который кладут на землю. Спортсмены будут «кататься» по пене, чтобы растянуть определенную мышцу и расслабить ткань.
Тренеры расходятся во мнениях относительно того, когда лучше всего использовать каток из пенопласта. Некоторые предпочитают предтренировочные дни, а некоторые — после тренировок.
Здоровье вращающей манжеты
Вращающая манжета — это группа мышц и сухожилий, которые стабилизируют плечо. Вращающая манжета в значительной степени участвует в поддержании стабильности плеча, и силовому атлету может быть полезно выполнять «предварительную» или укрепляющую работу.
Как избежать травм во время тренировок
Большинство травм во время тренировок вызвано одной из следующих причин:
Тренировки слишком тяжелые, слишком частые.
Слишком частые тренировки.
Тренировка с плохой формой упражнений.
Не прислушиваясь к своему телу.
Поезд слишком тяжелый . «Тяжелая тренировка» — термин относительный. Проще говоря, это означает выполнение слишком большого количества повторений каждую неделю с превышением 90% моего максимального количества повторений. Таблица Прилепина, в которой приведены рекомендации по повторениям, подходам и объему в зависимости от того, с каким процентом от вашего одного максимального повторения вы работаете, рекомендует не более 4-10 повторений в диапазоне 90% +.
Для большинства лифтеров выполнение более 4 повторений с 90% + от вашего максимального количества повторений за неделю — это слишком много.Если вы продолжите тренироваться в этом диапазоне, используя большое количество повторений с 90% плюс, то только вопрос времени, когда вы получите серьезное напряжение или травму, которая мешает вам работать на пике.
Слишком частое обучение . Частые тренировки тоже могут привести к травмам. Крайне важно, чтобы атлет, занимающийся силовыми тренировками, постепенно увеличивал объем и частоту тренировок. Когда эти изменения будут внесены, оставьте время на корректировку. Силовой атлет может тренироваться чаще, но переходный период может занять годы, а не недели.
Плохая физическая форма . Само собой разумеется, что сочетание плохой формы упражнений и тяжелого веса опасно. Никогда не считайте, что ваша форма идеальна. Старайтесь постоянно совершенствовать свою форму и ищите более опытных лифтеров, которые помогут вам с указателями.
Прислушиваясь к своему телу. Всегда прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете себя очень скованным или напряженным, добавьте еще несколько разогревающих сетов.
В случаях, когда вес кажется необычно большим, будьте осторожны. Когда вес кажется тяжелым, это признак того, что ваша центральная нервная система не работает на должном уровне.На данный момент у вас есть два варианта:
В течение дня используйте немного более легкий тренировочный вес.
Выполните еще несколько разогревающих сетов в надежде, что ваша ЦНС «проснется».
Вспомогательное обучение
Информация об общей помощи была представлена ранее в этом руководстве. Этот раздел будет посвящен тому, чтобы помочь вам лучше структурировать вашу работу по оказанию помощи на основе слабых мест и предоставить вам качественный выбор упражнений для устранения этих недостатков.
Оценка слабых мест . Ниже приводится список общих проблем и связанных с ними недостатков. Имейте в виду, что камнем преткновения может быть несколько слабых групп мышц, поэтому вам может потребоваться внести дополнительные коррективы, если эти предложения не работают.
Слабые стороны жима лежа
Слабая грудная клетка . Если у вас слабая грудная клетка, сосредоточьтесь на улучшении силы спины с помощью тяги и / или подтягиваний. Также может быть полезно выполнять скоростную работу (динамическое усилие) и работать над улучшением общей силы плеч.Кроме того, не забывайте работать над приводом ног.
Слабая середина . Если вы слабы в середине пресса, это, скорее всего, вызвано недостаточной силой плеч и трицепса. Работайте над этими областями, используя такие упражнения, как жим узким хватом, жим с досок, либо с использованием лент или цепей.
Слабая блокировка . Слабый локаут — это почти все, что связано с силой трицепса. Вам нужно будет найти творческие способы перегрузить локаут, например, жимы на 3, 4 или 5 досок, а также с использованием лент и цепей.
Неравномерная блокировка . Это обычная проблема, особенно у начинающих стажеров. Неравномерный локаут почти всегда приводит к недостатку силы трицепса. На ранних этапах подъема это часто происходит из-за общего отсутствия стабилизирующей силы. Если вы опытный атлет с неравномерной скамьей, добавляйте несколько дополнительных повторений, используя движение одной руки на каждой тренировке.
Слабости при приседаниях
Проблема «Углубляясь». В большинстве случаев плохая глубина может быть связана с приседанием «с коленями».Если угол вашего колена находится внутри угла вашей стопы, вы приседаете с опорой на колени и ограничиваете глубину приседа. Плохая глубина также может быть вызвана недостаточной гибкостью бедра.
Слабая блокировка . Приседания блокируются выталкиванием бедер вперед. Если у вас слабый локаут, вы либо не концентрируетесь на движении бедер вперед, чтобы завершить повторение, либо ваши бедра являются слабостью. Вы можете улучшить силу локаута, используя ленты или цепи, или работая непосредственно над бедрами с помощью тяговых движений или махов гири.Также будет полезна скоростная работа (динамическое усилие).
Слабая в дырке . Помните, что приседания — это не просто жим ногами со штангой на спине. Сформируйте отверстие, повторение приседа начинается с подъема бедер вверх. Если вы слабы в яме, сосредоточьтесь на создании некоторой взрывной силы, используя скоростную работу (динамическое усилие).
Слабые стороны в становой тяге
Слабая блокировка . Слабую блокировку становой тяги можно исправить с помощью тяжелой гребли, силовых размахов руками, скоростной работы, а также использования лент и цепей.Также помните, что локаут в становой тяге осуществляется бедрами и ягодицами, поэтому не забывайте подталкивать бедра вперед, пытаясь выполнить каждое повторение.
Слабая местность . Часто становая тяга рассматривается как жим ногами со штангой. Это не правильно. Лучший способ начать повторение в становой тяге — вести вперед головой. Там, где идет голова, следует тело. Если вы опытный лифтер и это для вас слабое место, попробуйте использовать скоростную работу (динамическое усилие) и становую тягу с дефицитом.
Общие вспомогательные учебные упражнения
Есть определенные упражнения, которые стали незаменимыми во вспомогательных тренировках из-за их эффективности. Эти упражнения включают:
Приседания . Доброе утро, подъемы ягодичных ветчин, скоростные приседания, приседания на ящик, фронтальные приседания, тяжелая работа на пресс, тяги бедра со штангой / ягодичный мостик.
Становая тяга . Дефицитная становая тяга, доброе утро, скоростная становая тяга, тяга со стойкой, румынская становая тяга, приседания со штангой, тяжелая работа на пресс, тяжелые тяги, силовые шраги.
Жим лежа . Жим узким хватом, жим с досок, скоростной жим лежа, жим лежа с паузой, тяжелые тяги, тяги лицом, жим над головой, жим гантелей.
Варианты олимпийских упражнений
Существует множество разновидностей олимпийской подъемной силы, которые полезны для улучшения общей силы, взрывной силы и могут помочь в улучшении спортивных результатов. Популярные варианты включают:
Power Clean
Рывок с повешением
Мощный рывок
Высокая тяга
Мощность Shrug
Приседания над головой
Snatch Grip High Pull
— Бросок
Рывок гантелей
Толкающий пресс
Использование лент и цепочек
Популярность системы силовых тренировок Westside Barbell сделала использование лент и цепей обычным явлением.
Цепи можно прикрепить к приседаниям, становой тяге или жиму лежа, что усложняет каждое упражнение по мере достижения локаута. Бинты можно прикрепить сверху или снизу, что усложняет подъем при локауте или затрудняет его в начале повторения.
Бинты и цепи часто используются одновременно с тренировкой на скорость (работа с динамическими усилиями), но также используются с тяжелыми весами для тренировки слабых мест.
Взгляд на периодизацию
Периодизация — это запланированное изменение интенсивности и / или объема для максимального восстановления и набора силы.Начинающему атлету периодизация требуется редко, но она начинает приносить пользу атлету среднего уровня по мере того, как он становится все сильнее и сильнее.
В большинстве случаев организм просто не может продолжать тренироваться с максимально возможными весами неделю за неделей. Периодизация позволяет атлету поддерживать силу, в то время как усталость мышц, суставов и соединительных тканей может уменьшиться.
Ниже приводится список популярных подходов к пердиоизации.
Линейная периодизация .Линейная периодизация начинается с более низкой интенсивности и более высоких схем повторений и постепенно переходит в использование подходов с очень тяжелым весом и с малым числом повторений. Это линейное увеличение интенсивности с течением времени. Вот пример линейной периодизации из статьи Дэйва Тейта «Библия периодизации». Он был немного изменен, чтобы отображать все фазы в недельной прогрессии:
1 неделя — 5×10 @ 62% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
Неделя 2 — 4×10 @ 64% от 1ПМ.3 минуты отдыха между подходами.
3 неделя — 3×10 @ 66% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
4 неделя — 3×8 @ 68% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
5 неделя — 3×8 @ 70% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
6 неделя — 5×6 @ 75% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
7 неделя — 4×6 @ 77% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
Неделя 8 — 4×5 @ 79% от 1ПМ.3 минуты отдыха между подходами.
9 неделя — 4×5 @ 82% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
10 неделя — 3×4 @ 85% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
11 неделя — 3×4 @ 87% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
12 неделя — 3×3 @ 89% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
13 неделя — 3×3 @ 91% от 1ПМ. 4 минуты отдыха между подходами.
14 неделя — 3×3 @ 93% от 1ПМ.5 минут отдыха между подходами.
15 неделя — 3×3 @ 95% от 1ПМ. 5 минут отдыха между подходами.
16 неделя — 2×2 @ 97% от 1ПМ. 7 минут отдыха между подходами.
17 неделя — 2×1 @ 99% от 1ПМ. 7 минут отдыха между подходами.
Нелинейная периодизация . Нелинейная периодизация циклически или чередуется с различной степенью интенсивности и объема во времени. Там, где линейная прогрессия очень структурирована, нелинейная прогрессия действует более циклически.Вот несколько примеров подходов с нелинейной прогрессией:
НЛП, пример 1:
Неделя 1 — Низкая интенсивность, больше повторений. 3 подхода по 8-10 повторений с 65% от 1ПМ.
Неделя 2 — Высокая интенсивность, малое количество повторений. 5 подходов по 3 повторения с 80% от 1ПМ.
NLP Пример 2:
Тренировка 1 — Низкая интенсивность, большее количество повторений. 3 подхода по 8-10 повторений с 65% от 1ПМ.
Workout 2 — Скоростная работа (динамическое усилие).8-10 подходов по 2 повторения с 55% от 1ПМ.
Тренировка 3 — Высокая интенсивность, малое количество повторений. 5 подходов по 3 повторения с 80% от 1ПМ.
Периодизация блока . Периодизация блоков обычно включает 3 блока постепенно увеличивающейся интенсивности, выполняемых еженедельными блоками. Эти блоки или единицы тренировки называются мезоциклами. В кругах силовых тренировок эти блоки называют: накопление, трансмутация и реализация.
Накопление — Фаза накопления фокусируется на тренировках с меньшей интенсивностью и большим объемом работы.
Трансмутация — Фаза трансмутации включает уменьшение объема и увеличение интенсивности.
Реализация — Реализация — тяжелый период. Громкость очень низкая, а интенсивность очень высокая.
Специальное оборудование
Силовые тренировки могут включать использование многих специальных предметов оборудования.
Ленты и цепи . Ленты и цепи используются для изменения сложности подъема в разных точках.
Приседания на ящик . Ящики разной высоты часто используются для обучения правильной форме приседаний или для развития взрывной силы из лунки.
Ремень . Подъемные ремни обеспечивают поддержку во время подъемов тяжестей, и при правильной установке могут позволить лифтеру увеличить свой 1ПМ. Обратите внимание, что есть разница между большинством подъемных ремней, которые продаются в универмагах, и ремнями, используемыми высококлассными силовыми атлетами.
Подъемные башмаки . Для становой тяги вам нужно шоу с очень маленькой подошвой. Чем ближе вы к полу, тем лучше. По этой причине силовые атлеты часто носят тапочки Чака Тейлора или тапочки для становой тяги. В шоу приседаний может использоваться приподнятая подошва, но эта подошва должна быть устойчивой и несжимаемой.
Платы . Доски используются для жима лежа и вариаций для тренировки различных диапазонов жима. Прессы для картона обычно варьируются от пресса для одинарных до 5-ти панелей.
Наколенники . Наколенники выполняют несколько функций. Они обеспечивают поддержку области колена, а также сохраняют в тепле коленный сустав и соединительную ткань. Коленные бинты также могут обеспечить некоторую пружину из отверстия при правильной установке и могут добавить от 30 до 50 фунтов к максимуму приседаний.
Бинты на запястья . Бинты для запястий обеспечивают стабильность, поддержку и тепло в области запястий и очень полезны при выполнении жима лежа или над головой.
Рукава до колена / локтя .Рукава до колен и локтей действуют иначе, чем бинты. Они обеспечивают некоторую поддержку, но не достаточную, чтобы поднять максимальное количество повторений у атлета. Многие силовые атлеты используют их, чтобы согреть колени и локти.
« Костюмы» . Костюмы для приседаний, становой тяги и жима лежа, также известные как «снаряжение», обеспечивают поддержку, отскок и помощь. Подъемные костюмы используются в пауэрлифтинге и могут позволить спортсмену добавить сотни фунтов к его максимальному количеству повторений.
Подъемные ремни .Подъемные ремни привязаны к запястьям и обернуты вокруг штанги или гантели для поддержки захвата. Ремни не только позволяют спортсмену перемещать более тяжелые веса, но также позволяют выполнять подъем более безопасно.
Обучение на дому
Тренировка без корректировщиков
В очень редких случаях целесообразно тренироваться без корректировщиков или без использования стоек и кеглей. В ваших интересах тренироваться в тренажерном зале. Перед тем, как заключить контракт, убедитесь, что в тренажерном зале есть хотя бы одна стойка со статическими или регулируемыми кеглями, которые могут поймать штангу, если вы потерпите неудачу в повторении приседаний или жима лежа.
Многие молодые лифтеры делают ошибку, тренируя только жим лежа. Если в тренажерном зале нет никого, кто мог бы предоставить вам безопасное место, переместите скамью в стойку для приседаний и отрегулируйте штифты так, чтобы они могли «поймать» штангу на безопасном уровне в случае неудачи.
Найдите время, чтобы потренироваться в жиме лежа с пустым грифом. Убедитесь, что вы можете легко выскользнуть из-под перекладины или из стойки.
Никогда не пытайтесь тренироваться в одиночку на новой стойке или в новом тренажерном зале, не проверив предварительно глубину штифта.
Общие упражнения и упражнения для силачей
В последние годы стали популярны соревнования по силам. Конкурсанты появляются на обложках крупных журналов, и почти на каждом местном фестивале, кажется, проводятся соревнования силачей.
Если вас интересует силач, следует регулярно выполнять следующие 6 упражнений.
Тяга объекта . Одно из фирменных событий силачей — это тяжелая атака. Участники пытаются тянуть грузовик, поезд или аналогичный объект, натягивая веревку или привязанные к объекту.Это событие можно имитировать несколькими способами. Например, вы можете толкать или тянуть машину на пустой парковке.
Хомут Walk . Ходьба на коромысле — это обычно рассчитанное на время мероприятие, во время которого участники помещают металлическое «коромысло» с узорами на верхнюю часть спины (так же, как при приседании) и ходят как можно быстрее.
Очистка бревен и прессование . Очистка журнала и ppress — еще одно знаковое событие. Спортсмены отрывают бревно от земли, обычно ставя его на колени в промежуточном положении.Отсюда они пытаются переместить бревно в верхнюю часть груди, в конце концов прижимая его кверху.
Камни Атласа . Камень Атлас даже требует, чтобы участник поднял все более тяжелые круглые камни и поместил их на платформу. Высота платформы может отличаться. Обычно это событие с ограниченным сроком действия.
Перенос объекта . Объект нести бросает вызов конкуренту поднять и перевезти какой-то странный тяжелый предмет.
Прогулка фермера . Другое распространенное мероприятие силачей, которое проводят фермеры, включает подъем и перемещение двух предметов (по одному в каждой руке) либо на максимальное расстояние, либо на определенное расстояние в качестве синхронизированного события.
Питание и добавки
Нельзя недооценивать важность еды и твердого плана или подхода к питанию. Упорные тренировки во многом подкрепляются качественным и правильным питанием. Без необходимых питательных веществ или калорий вы ограничите способность своего тела восстанавливать и укреплять мышцы и соединительные ткани.
Слабое питание делает спортсмена слабым. Сильное структурированное питание помогает максимизировать прирост силы.
Основы питания для наращивания силы
Чтобы добиться максимальной производительности, вам необходимо следить за приемом пищи так же, если не больше, чем за тренировкой.Недостаточно просто «есть здоровую пищу». Хотя здоровое питание — это хорошо, план питания для наращивания мышечной массы требует выполнения определенных требований:
калорий . Вы должны потреблять постоянное количество калорий в день. Это потребление должно быть достаточно значительным, чтобы позволить телу нарастить мышцы. Недоедание — одна из основных причин отсутствия достижений.
Белок . Вы должны следить за потреблением белка. Увеличение суточного потребления белка во время тренировок с отягощениями помогает увеличить мышечную массу.Организм человека находится в постоянном состоянии «белкового обмена». Мышечная ткань постоянно восстанавливается и заменяется. Чтобы максимально улучшить это восстановление, вы должны поддерживать положительный белковый азотный баланс.
Углеводы . Углеводы играют две ключевые роли в наращивании мышечной массы. Первое — это энергия. Вашему телу требуется максимум энергии для работы на максимальном уровне. Во-вторых, всплеск инсулина после тренировки. Инсулин является наиболее анаболическим гормоном в организме человека и переносит питательные вещества из кровотока в мышечные клетки.Когда вы заканчиваете тренировку, ваши мышцы отчаянно пытаются восстановить и восстановить, и им требуется энергия и питательные вещества. Это единственный раз, когда простые углеводы принесут вам пользу для наращивания мышечной массы.
Здоровые жиры . Диета с низким содержанием жиров — нездоровая диета. Организму необходимы здоровые жиры по множеству причин. Недоедание здоровых жиров может нарушить сон, снизить сердечно-сосудистую функцию, замедлить восстановление и увеличить вероятность перетренированности. Вы должны до некоторой степени контролировать потребление жира, чтобы быть уверенным, что оно находится на продуктивном уровне.
Сколько калорий вам нужно?
Чтобы определить суточную потребность в калориях, сначала необходимо рассчитать BMR или базальный уровень метаболизма. Скорость основного обмена (BMR) — отличный инструмент для определения того, сколько калорий необходимо вашему организму ежедневно в зависимости от количества и интенсивности выполняемых упражнений. Этот инструмент работает по проверенной формуле и очень точен. Калькулятор использует две формулы для расчета дневной потребности вашего организма в калориях.
Помните, что ваш BMR — это всего лишь ориентир. Вам нужно будет внести коррективы, если вы худеете, слишком быстро набираете вес или если вы обнаружите, что не быстро восстанавливаетесь или не прибавляете силы.
Силовые тренировки — это не то же самое, что наращивание мышц. Хотя со временем вам понадобится нарастить мышечную массу, чтобы максимизировать свои усилия, особенно если вы начинаете с неидеальной генетикой, межсезонья и циклов набора массы не существует.
Сколько вы едите, зависит от вас и ваших целей.Если вы пытаетесь набрать силу для занятия спортом, но не набираете много веса, лучше всего есть, используя то, что бодибилдеры называют методом «сухой массы». Если вам нужно быстро набрать силу и размер, есть несколько мест, где можно агрессивно поесть, которые указаны ниже.
Когда дело доходит до чистой прочности, важным параметром является размер. Более тяжелые атлеты поднимают больше, чем более легкие. Если вы сомневаетесь в этом, изучите авторитетные рекорды естественного пауэрлифтинга.
Для новичков быстрое увеличение размера может помочь максимизировать прирост силы…Если вы усердно тренируетесь. Если ваша тренировка не на 100%, то дополнительные калории — это всего лишь быстрый путь к увеличению веса.
Опытные лифтеры редко получают пользу от увеличения веса по радио. Укрепление — длительный процесс. Если вы опытный спортсмен, пытающийся прибавить 20 фунтов веса, делайте это контролируемым образом.
Чистая масса . Плотная масса обычно рекомендуется людям, которые считают, что имеют средний или здоровый вес. Используйте следующую формулу, чтобы определить суточную потребность в калориях для плотной массы:
Агрессивное питание .Если вы считаете, что у вас недостаточный вес, или вы занимаетесь хард-гейнером, будет полезно более агрессивно питаться. Используйте следующую формулу, чтобы определить суточную потребность в калориях для агрессивной массы:
Людям с недостаточным весом может потребоваться добавить более 500 калорий в свой расчет BMR, если они обнаружат, что не набирают вес. В этом случае добавляйте дополнительно 300 калорий в день и следите за своим весом в следующем месяце.
Помните, что все расчеты — это только отправные точки.Если вы много тренируетесь и не видите результатов, добавьте больше калорий в свой ежедневный план питания. Лучше всего увеличить потребление не более чем на 300 калорий за раз.
Для получения дополнительной информации о силе и питании для наращивания мышечной массы ознакомьтесь со следующими статьями:
Сколько протеина вам нужно?
Есть много других рекомендаций и формул протеина, используемых в сфере силовых тренировок. Вместо того, чтобы полагаться на соотношения или количество граммов на фунт веса тела, проще использовать эту простую норму:
Мужчины — Съешьте от 35 до 40 граммов белка каждые 2.От 5 до 3 часов.
Женщины — Ешьте от 20 до 25 граммов белка каждые 2,5–3 часа.
Используя этот метод, минимальное количество белка, которое мужчины будут съедать ежедневно, составило бы 175 граммов, а максимальное — 240 граммов. В целом, от 180 до 200 граммов достаточно для большинства атлетов, если только вы не ростом 6 футов 6 дюймов и худощавым карандашом.
Пожалуйста, не паникуйте по поводу 240 граммов протеина. Это верхний предел спектра, и он может потребоваться только хардгейнерам с быстрым метаболизмом.Но большинству из нас это точно не нужно.
Определение потребления жира
Потребление жиров должно составлять около 20-30% от дневной нормы калорий. Чем больше вам нужно калорий в день, тем ближе этот процент к 30. Опять же, жир содержит 9 калорий на грамм, по сравнению с белками и углеводами, которые содержат 4 калории на грамм, что делает жиры более калорийными.
Если вам нужно больше калорий, самый простой способ съесть больше — увеличить ежедневное потребление жиров.
Определение потребления углеводов
Определить суточное потребление углеводов довольно просто.Поскольку вы уже рассчитали свой BMR, вам нужно всего лишь вычесть калории, полученные из потребления жиров и белков, чтобы определить, сколько калорий вам нужно из углеводов.
Разделите это число на 4, чтобы получить количество граммов углеводов, необходимое вам в день. Например:
Шаг 1 — BMR. Вы подсчитали, что ваша ежедневная потребность в калориях для наращивания мышц составляет 3000 калорий.
Шаг 2 — Белок. Вы составляете план питания, основанный на 180 граммах белка, что в сумме дает 720 калорий.
Шаг 3 — Жир. Вы составляете план питания так, чтобы 25% ежедневных калорий приходилось на полезные жиры. Это 750 калорий, или 83,33 грамма жира.
Шаг 4 — Углеводы. Вычтите 750 калорий из жира и 720 калорий из белка, чтобы получить 1530 калорий, необходимых для углеводов. Это составляет 382,5 грамма в день.
Как составить план питания
План питания для силовых тренировок не должен быть сложным.Самый простой способ приблизиться к еде — это структурировать свое питание вокруг завтрака, обеда и ужина. В промежутках между приемами пищи или позже вечером вы можете добавить закуски. Эти закуски позволят вам потреблять больше белка и питательных веществ, помогая вам восстанавливаться и расти.
Эффективный план питания будет выглядеть примерно так:
Завтрак
Закуска
Обед
Закуска
Ужин
Закуска
Вот несколько «правил», которые помогут вам лучше структурировать свой план питания:
Frequent Protein — вы хотите съедать минимум 30 граммов белка каждые 2.От 5 до 3 часов. В качестве закусок протеин может быть таким же простым, как сывороточный коктейль, нить сыра, яйца или банка тунца.
Время приема углеводов — Хотя есть углеводы при каждом приеме пищи — это нормально, сосредоточьтесь на потреблении большего количества углеводов на завтрак и во время приема пищи после тренировки.
Полезные жиры — Не забывайте о полезных жирах. Молоко, сыр, орехи, миндаль, сливочное и оливковое масло — отличный выбор.
Фрукты и овощи — Ешьте фрукты и овощи.Банан или яблоко вместе с протеиновым коктейлем — очень удобная закуска. Вы также можете увеличить потребление овощей с помощью красивого салата из шпината, добавив овощи по выбору (перец, лук и многое другое!).
Разнообразие — Ешьте разнообразные белковые продукты, углеводы на основе злаков, фрукты, овощи и продукты, содержащие полезные жиры. Все, что вы едите, содержит разные аминокислоты, витамины и минералы, а употребление разнообразных продуктов помогает вам покрыть все основы.
Питание после тренировки .Вы можете возразить, что послетренировочное питание — самый важный прием пищи в день. После тяжелой и интенсивной тренировки с отягощениями ваше тело истощает многие жизненно важные питательные вещества, включая белок, гликоген (сахара, используемые для получения энергии), аминокислоты, а также важные витамины и минералы. Совершенно необходимо как можно скорее заменить эти питательные вещества, чтобы предотвратить катаболизм (разрушение мышц) и способствовать анаболизму (восстановление и рост мышц) и синтезу белка.
Кроме того, чтобы восполнить потерянный гликоген в мышцах и увеличить инсулин, вы можете добавить быстроусвояемые углеводы.Хорошими примерами этого являются декстроза и крахмал восковой кукурузы. Для адекватного всплеска инсулина необходимо около 70 г углеводов.
Обед в день . Сколько приемов пищи в день оптимально для силы и роста мышц? Это может быть горячо обсуждаемой темой. Вот несколько моментов, которые следует помнить при составлении плана питания:
Частые кормления . Хотя более редкое питание может помочь вам, питание каждые 2,5–3 часа было основным продуктом в поднятии тяжестей на протяжении десятилетий, и по уважительной причине … оно работает и работает хорошо.
Менее частое кормление . Если вы можете есть только 3-4 приема пищи в день, делайте эти приемы пищи как можно дальше друг от друга и убедитесь, что вы достигли уровня потребления калорий и макроэлементов, который поможет вам увеличить силу и мышечную массу. Также может быть полезно принимать добавки с BCAA между приемами пищи.
Является ли палео-еда жизнеспособным вариантом?
Палео-еда фокусируется на потреблении продуктов, которые были распространены до первой сельскохозяйственной революции — неолитической революции.Именно в это время (примерно 10 000 лет назад) человек перешел от образа жизни охотника-собирателя к образу жизни, основанному на поселении. Палеодиета подчеркивает, что на протяжении большей части истории человечества человек не употреблял таких продуктов, как рафинированный сахар и злаки, а также углеводы с высоким гликемическим индексом.
Paleo — очень подходящий вариант для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками. Это позволяет вам есть свободно и насытиться, не опасаясь чрезмерного набора жира, при этом поощряя потребление только необработанных или слегка обработанных продуктов.
Общие методы набора массы для учащихся с недостаточным весом и «слабых»
В этом разделе мы рассмотрим несколько довольно распространенных подходов к наращиванию массы в силовых тренировках. Каждый из них предназначен для того, чтобы помочь маленькому и слабому атлету как можно быстрее набрать вес и силу.
ГОМАД . Гомад означает «галлон молока в день». Обычно это цельное молоко, и спортсмены употребляют его дополнительно к 3-х разовым приемам пищи в день.
Плюс 1000 .Тренер Джон Кристи дает следующий совет, когда дело доходит до быстрого роста силы и роста:
«Чтобы получить достаточно еды, нужно приложить много усилий, что является одной из основных причин неудач большинства учеников — они не будут работать над этим. Съешьте на 1000 калорий в день больше, чем вы едите сейчас, и вы наберете мышечную массу (если тренировка будет стимулирующей) ».
Марк Риппето . Марк Риппето — уважаемый силовой тренер и автор книги «Стартовая сила». Вот некоторые из его цитат о наращивании силы и приеме пищи:
«Молоко буквально лучше, чем стероиды, для начинающего лифтера, чтобы расти, и никакие добавки не дают такого же эффекта.”
«Это потому, что более тридцати лет прямого наблюдения продемонстрировали мне, что когда стажеры выпивают один галлон молока, добавленного к их обычному рациону, и тренируются в прогрессивной линейной манере, они значительно набирают мышечную массу, а те, кто не пьет молоко даже при наличии прогрессивной линейной тренировки этого не сделать. Они также не могут продолжать прогрессивные линейные тренировки в течение того же периода времени, потому что этому способствует постоянный набор веса. Я понимаю, что вы спрашиваете меня, контролировал ли я другие факторы, такие как неправильное выполнение программы, и ответ — да, конечно, да, потому что я не полный идиот.Те, кто не будет выполнять программу, не рассматриваются, когда я делаю эти замечания, потому что это было бы слишком… очевидной дырой в моем анализе. Разница между любителями молока состоит в том, что они получают больше, чем те, кто не будет пить… МОЛОКО. Пожалуйста, скажите мне, что теперь вы это понимаете ».
«Вы, ребята, которые беспокоитесь о чистом питании, на самом деле просто бодибилдеры, ищущие оправдания своей одержимости прессом. На 3000 ккал / день нельзя стать большим и сильным. И нельзя есть 7000 в день и есть идеально «чисто».”
Основные сведения о приложении
На рынке легко найти множество различных продуктов. В этом разделе будут рассмотрены различные типы добавок для наращивания мышечной массы, их действие и способы их использования, чтобы помочь вам быстрее достичь своих целей.
Хотя добавки не являются необходимыми для наращивания мышечной массы, они могут помочь вам быстрее достичь ваших целей. Интенсивные тренировки должны подкрепляться твердым питанием, и часто просто непрактично получать необходимое питание, когда оно вам нужно, только из еды.Чтобы полностью реализовать свой потенциал наращивания мышечной массы, вам нужна хорошая диета и план приема добавок.
Популярные добавки
Белок . Белок необходим для наращивания мышечной массы. Без него ты просто не вырастешь. Белок состоит из аминокислот, которые являются основными строительными блоками мышечной ткани. Протеиновые порошки и протеиновые батончики удобны и обеспечивают высокое качество протеина.
Существует два разных типа протеиновых порошков: сывороточный протеин и казеиновый протеин.Сывороточный протеин и казеиновый протеин следует использовать по-разному:
Сывороточный протеин . Сывороточный протеин идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышцы. Он очень быстро усваивается, имеет отличный аминокислотный профиль, с низким содержанием жиров и очень высоким показателем биодоступности (BV). Сывороточный протеин идеально подходит для тех случаев, когда вам нужно быстро получить качественный белок в свое тело, например, сразу после тренировки или когда вы просыпаетесь утром.
Казеиновый белок . Белок казеина переваривается очень медленно, от 2 до 7 часов.Это означает, что казеиновый протеин используется тогда, когда вам не нужен протеин сразу. Казеин отлично использовать перед сном, потому что дольше всего ваше тело обходится без белка ночью, пока вы спите. Казеин также входит в состав многих заменителей еды.
Креатин . Креатин — еще одна отличная добавка для набора мышечной массы. Он естественным образом встречается в организме и в незначительных количествах содержится в некоторых продуктах, таких как красное мясо. Это безопасно и очень эффективно для всех, особенно если вы никогда не использовали его раньше.
Креатин увеличивает доступность АТФ (основного источника энергии, используемого мышцами для взрывной силы), так что вы можете выполнять больше повторений и подходов и поднимать больший вес, помогая вам быстрее наращивать мышцы.
Гейнеры . Продукты для набора веса отлично подходят для того, чтобы помочь вам получить пищевые потребности и калории, необходимые для роста мышц. Чтобы нарастить мышцы, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы расходуете каждый день. Некоторым людям нужно больше калорий, чем другим.Некоторым «твердым гейнерам» для роста требуется огромное количество калорий.
Как правило, гейнеры составляют от 400 до 1200 калорий на порцию. Они состоят из сывороточного протеина, сложных углеводов и жиров. Многие люди, ведущие активный образ жизни, употребляют гейнеры, чтобы пить между приемами пищи, чтобы поддерживать счет калорий.
Мультивитамины . Может показаться, что это не самая очевидная добавка для наращивания мышечной массы, но хорошие поливитамины играют важную роль в росте мышц и общем состоянии здоровья.Если вы испытываете дефицит хотя бы одного витамина или минерала, ваши достижения действительно могут быть затруднены.
Хорошие поливитамины необходимы для наилучшего набора мышечной массы, не говоря уже о хорошем здоровье. Люди, которые занимаются спортом, нуждаются в большем количестве витаминов, чем обычный человек, поэтому ваши бренды в супермаркетах не помогут.
Глютамин . L-глутамин — самая распространенная аминокислота в мышечной ткани. Это помогает предотвратить мышечное истощение (катаболизм) и улучшает восстановление. Чем лучше и быстрее вы восстанавливаетесь, тем быстрее и тяжелее вы сможете тренироваться в тренажерном зале! Глютамин также является основным источником энергии для иммунной системы, поэтому он может помочь предотвратить распространенные заболевания.Это означает, что у вас будет меньше шансов отвлечься от тренировки.
Глютамин можно принимать круглый год. Глутамин не следует принимать одновременно с креатином, потому что они конкурируют за абсорбцию рецепторов. Глютамин часто принимают перед тренировкой и вместе с протеиновым коктейлем перед сном.
Усилитель оксида азота . Оксид азота — это газ в свободной форме, который вырабатывается в организме и используется организмом для связи с другими клетками тела. Тот факт, что оксид азота увеличивает кровоток, должен заинтересовать лифтеров, так как усиление кровотока будет служить для доставки большего количества питательных веществ в мышцы, тем самым помогая мышцам стать больше в условиях стресса.Люди замечают огромное увеличение мышечной накачки при использовании этого продукта.
Многие лучшие продукты с оксидом азота также смешаны с усилителями энергии, чтобы сформировать полноценный предтренировочный напиток.
Натуральный усилитель тестостерона . С возрастом уровень тестостерона у мужчин снижается. Повышение уровня тестостерона помогает вам нарастить мышцы, улучшить настроение, поддержать здоровое либидо и многое другое. Бустеры тестостерона часто включают популярные ингредиенты, такие как ZMA, Tribulus и многие другие.
BCAA и аминокислоты .Аминокислоты — это строительные блоки белка. Бодибилдерам особенно полезны добавки с аминокислотами, потому что они способствуют восстановлению, росту и развитию мышечной ткани. Среди самых полезных и эффективных добавок в любой программе спортивного питания — аминокислоты с разветвленной цепью. Это незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин.
Кондиционирование
Этот раздел предоставлен Гейбом Уэллсом из компании Bigger, Faster, Stronger of Texas .
Важность физической формы в сфере силовых тренировок очень важна, если вы хотите сделать долгую и приносящую удовлетворение карьеру.Что кондиционирование делает для тела; Короче говоря, это дает возможность организму увеличить время восстановления и работоспособность. Можно назвать еще много преимуществ; просто это два важных вопроса.
Примеры:
Перетаскивание салазок : Перетаскивание салазок вперед, назад или в сторону.
Интервальный бег : Беговые спринты (20–100 ярдов, половина скорости — полная скорость).
Интервальный бег в гору : спринты в гору, не забудьте вернуться назад, иначе вы рискуете получить травму.
Prowler Push : Максимальное кондиционирование.
Качели для кувалды : Найдите кувалду, найдите шину и поверните прочь. Несколько сотен повторений — и ваши легкие закричат.
Tire Flipping : основной продукт в стронгменских и футбольных программах.
Прогулка фермера : Еще один главный продукт силача. Купите набор фермерских ручек или возьмите самые тяжелые гусеницы и прогуляйтесь пешком примерно 50-100 футов. Невероятный конструктор захвата и горелка для легких.
Мешки с песком, колокольчики для чайников, толкатели для грузовиков / автомобилей — все это оружие, которое вы можете добавить в свой арсенал. Комбинации бесконечны, и вы должны экспериментировать со всеми. Есть много, много других форм обусловливания, так что не забудьте исследовать.
Следует запомнить одно важное правило: дайте себе время для восстановления между подходами и тренировочными днями.
Некоторые пропагандируют ежедневную тренировку. Возможно, это не лучший подход. Дайте себе время восстановиться между тренировками, иначе вы рискуете замедлить результаты.Начните с 2–3 дней в неделю и двигайтесь дальше.
Насколько я могу увеличить свою силу с помощью силовых тренировок?
Основные сведения …
Один из методов увеличения силы — тренировка с отягощениями.
Силовые тренировки наиболее эффективны с точки зрения общей силы, поскольку именно сила мышц преодолевает стресс с помощью первоначального всплеска активности.
Хотя существует очевидная корреляция между мышечной массой и силой, более крупная мышца не обязательно является более сильной.
Существует множество упражнений с отягощениями, предназначенных для повышения тонуса и стройности, и еще один комплекс упражнений, предназначенных для набора массы. Персональный тренер проведет вас через процесс тренировки мышц и увеличения силы.
Увеличение общей мышечной силы — цель многих молодых спортсменов и мужчин среднего возраста, которые хотят вернуться к регулярным тренировкам. Один из методов увеличения силы — тренировки с отягощениями.
Но насколько человек действительно может увеличить свою силу с помощью силовых тренировок? Нет простого ответа, поэтому споры продолжаются.
Силовые тренировки — это разновидность силовых тренировок, которую все чаще и чаще рекомендуют эксперты в области похудания. Идея силовых тренировок состоит в том, чтобы нарастить стройные и подтянутые мышцы, которые потребляют калории и предотвращают накопление лишнего жира в организме. Силовые тренировки уже использовались в бодибилдинге на протяжении нескольких поколений.
Для тренировки с отягощениями, которая поможет вам набрать силу, подпишитесь на план Exercise.com PRO сегодня.
Почему так много людей согласны с тем, что я могу увеличить силу с помощью силовых тренировок?
Силовые тренировки — это особый тип силовых тренировок с использованием веса и силы тяжести для увеличения нагрузки на мышцы в начале упражнения.
Рассматриваемая мышца должна преодолевать как вес, так и силу тяжести, тем самым вызывая стресс.
Другие формы силовых тренировок, такие как тренировки с отягощениями, создают нагрузку на мышцы в разных точках упражнения, что приводит к другим результатам.
Силовые тренировки наиболее эффективны для общей силы, потому что именно сила мышц преодолевает стресс с помощью первоначального всплеска активности.
Вот почему бодибилдеры продолжают использовать проверенные временем процедуры силовых тренировок для наращивания мышечной массы и силы. Тогда логично предположить, что средний человек может значительно увеличить свою силу пропорционально количеству силовых тренировок, которым он подвергается.
К сожалению, так бывает не всегда.
Если я могу увеличить силу с помощью силовых тренировок, всегда ли большие мышцы сильнее?
Хотя существует очевидная корреляция между мышечной массой и силой, более крупная мышца не обязательно является более сильной.
Измерение общей силы по отношению к мышечной массе показывает, что мышечный тонус более важен для общей силы, чем просто размер.
Следовательно, любой план по увеличению силы с помощью силовых тренировок должен быть сосредоточен на худобе мышц, а не только на их размере и форме.
Существует множество упражнений с отягощениями, предназначенных для повышения тонуса и стройности, и еще один комплекс упражнений, предназначенных для набора массы. Персональный тренер проведет вас через процесс тренировки мышц и увеличения силы.
Они могут установить режим упражнений, а также количество повторений и недельный график, который поможет вам достичь ваших целей по наращиванию силы.
Получите больше от своей рутинной силовой тренировки. Стань ПРО!
Зарегистрироваться
Поможет ли генетика увеличить силу с помощью силовых тренировок?
С чисто технической точки зрения, может показаться, что любой нормальный человек может увеличить свою силу с помощью силовых тренировок без каких-либо повышательных ограничений, если он придерживается постоянно увеличивающегося режима тренировок с отягощениями.Но физиологически это просто невозможно.
Генетический состав каждого человека определяет предел силы, который мы никогда не сможем преодолеть с помощью простых силовых тренировок. Например, всегда есть худые парни, которые, кажется, никогда не могут увеличить мышечную массу, как бы они ни старались.
Напротив, есть атлетически сложенные, которые, кажется, набирают мышечную массу и силу с очень небольшими усилиями. Во многом с этим связана генетика.
Наша генетическая структура играет большую роль в том, как наши мышцы реагируют на силовые тренировки, и насколько они могут стать стройными и большими.Не дайте себя обмануть фотографиям богатых бодибилдеров, которые вы видите в рекламе силовых тренировок.
Подавляющее большинство этих бодибилдеров принимают добавки для увеличения мышечной массы, но не набирают с их помощью пропорционального количества силы. Это потому, что они сосредоточены на том, как выглядит их телосложение, а не на том, на что они способны.
Если вас интересует сила, а не телосложение, примите тот факт, что вы достигнете предела своей силы, который невозможно преодолеть естественными средствами.
Нужно ли продолжать тренировки после того, как я успешно увеличу силу с помощью силовых тренировок?
Точно так же, как можно увеличить силу с помощью силовых тренировок, можно также потерять эту силу, если вы прекратите тренировку с отягощениями. Фраза «используй или потеряй» очень применима к мышцам.
Если вы не будете продолжать их использовать и тренировать, вы потеряете тонус и силу.
Умеренная и регулярная программа тренировок, разработанная для того, чтобы заставить ваши мышцы работать, достаточна для поддержания вашей текущей силы и мышечного тонуса.
Вы можете максимизировать свои силовые и силовые тренировки, подписавшись на план Exercise.com PRO сегодня. Стань PRO прямо сейчас!
Как увеличить взрывную силу
Взрывная сила — это способность приложить максимальную силу за минимальное время.
Чтобы развить взрывную силу и реактивность, вам нужно сделать две вещи. Во-первых, вы должны развить свою скоростную силу, а во-вторых, за то же время вы должны повысить свою абсолютную силу. Толкатель ядра должен становиться сильнее и в то же время быстрее.Большая часть этих тренировок объединяет упражнения максимального усилия для увеличения силового потенциала мышц, тогда как тренировки с легкими весами приведут к увеличению скорости.
Чтобы улучшить взрывную силу, движение должно измениться с эксцентрического на концентрическое. Один из популярных методов — метод плиометрики. Для этого уместны прыжки в глубину. Это требует от спортсмена упасть с расстояния и сразу же после приземления подпрыгнуть вверх менее чем за 0,2 секунды. Это обратимое мышечное действие или цикл растяжения-сокращения.Он используется в большинстве видов спорта из-за эластичности мышц и сухожилий. Спортсмен должен использовать правильные скорости движения.
Максимальное усилие (Fmm) создается при низкой скорости, при создании максимальной скорости сопротивление должно быть небольшим. Теперь, как вы накапливаете взрывную силу в тренировках за неделю, месяц, год и несколько лет? Двумя проверенными методами: один — метод максимальных усилий, другой — метод контраста.
Если ваша задача — запрыгнуть на 60-сантиметровую коробку, вы должны быть сильными, чтобы преодолеть вес своего тела, чтобы достичь усилия, необходимого для прыжка на эту высоту.Формула известна как импульс момента. Спортсмены по максимальному усилию, такие как Юрий Верхошанский и А. Бондарчук, использовали бы систему тяжелый-легкий. Эта система требует изометрического подъема, вытягивания или толкания веса на 90 процентов плюс, а затем сразу же вы поднимаете груз на 30-40 процентов. Тяжеловесы предназначены для максимальной прочности перед подъемом легкого груза. Это метод контраста.
Но как тренируется Вестсайд?
Одна тренировка для нижней части тела выполняется в понедельник для максимальных усилий.Каждую неделю упражнение со штангой чередуется с тягой или приседанием, а также с Добрым утром. Ведите записи о каждом подъеме максимальных усилий и постарайтесь превзойти старые рекорды. Это максимальное усилие. Нет двух, трех или пяти повторений максимального усилия. Согласно Наглаку (1979), низкие повторения представляют собой субмаксимальное усилие.
Метод максимального усилия превосходит все силовые методы для улучшения как внутримышечной, так и межмышечной координации.
Этот метод позволяет добиться наибольшего прироста силы.Тело приспосабливается к предъявляемым к нему конкретным требованиям. По словам В. М. Зациорского, это вызывает активацию большинства мышечных единиц (МЕ).
Выберите семь специальных упражнений со штангой, которые нужно чередовать каждую неделю. Вот несколько примеров:
Приседания с низким ящиком
Приседания с высоким ящиком
Приседания спереди — используйте широкую или близкую стойку
Тяговое усилие
Тяга коробки
Power clean
Силовой рывок
Арочная спина Доброе утро
Согнутая спина Доброе утро
Кроме того, имейте записи, по крайней мере, с тремя различными натяжениями диапазонов.
Объем штанги в день максимальных усилий невелик, но, как вы узнаете, небольшие специальные упражнения составляют 80 процентов тренировочной нагрузки в оба дня, работая над одной группой мышц одновременно. Спортсмен, который является самым сильным при одинаковом весе тела, будет прыгать выше или дольше, если оба имеют одинаковый атлетизм.
Теперь, когда мы улучшаем вашу максимальную силу, ваша скоростная сила должна быть улучшена. Будет взаимодействие между всеми особыми сильными сторонами: максимумом, скоростью-силой и взрывной силой.У всех троих есть свои особые роли в спортивных движениях.
Скоростная сила тренируется на промежуточных скоростях 0,8 м / с.
Эту силу необходимо тренировать, чтобы обеспечить развитие скорости против сопротивления. Как и в олимпийской тяжелой атлетике, Вестсайд тренирует скоростную силу от 75 до 85 процентов, в то время как тренировка максимальных усилий для установления нового рекорда требует трех подъемов за тренировку.
Пример: максимальная тяга 500 фунтов будет выглядеть так: 450 или 90 процентов, 485 или 97 процентов, затем 505 или 510 для нового рекорда.То есть три подъема в неделю или 12 в месяц, в то время как скоростные силовые тренировки требуют 25 приседаний и 20 подтягиваний в неделю или 100 приседаний и 80 подтягиваний в месяц для развития скоростной силы.
Невозможно тренировать две особые силы с одним сопротивлением, потому что у каждой есть своя собственная кривая сила-скорость. Напомним, что скорость движения уменьшается по мере увеличения внешнего сопротивления, а максимальная скорость (Vмм) достигается, когда внешнее сопротивление близко к нулю.
Westside использует трехнедельную волну маятника на 50, 55 и 60 процентов, плюс 25 процентов натяжения ленты при локауте.
Пример: максимальный подъем 400 фунтов
Неделя 1: 200 фунтов, натяжение ленты 100 фунтов, 5 подходов по 5 повторений
Неделя 2: 220 фунтов, натяжение ленты 100 фунтов, 5 подходов по 5 повторений
Неделя 3: 240 фунтов, натяжение ленты 100 фунтов, 5 подходов по 5 повторений
Неделя 4: 200 фунтов, натяжение ленты 100 фунтов, 5 подходов по 5 повторений
Эта волновая система действует на протяжении всего годового плана.
Процент, наиболее подходящий для скоростной силы. Скоростно-силовая тренировка легче, чем вес с максимальным усилием, поэтому скорость штанги выше.По мере того, как бросается более тяжелый предмет, скорость и расстояние уменьшаются.
Теперь взрывная сила тренируется с максимальной скоростью из всех или с высокой скоростью из-за меньшего общего сопротивления.
Использование резиновых лент для компенсации сопротивления является обязательным условием для компенсирующего ускоренного тренинга, известного как CAT-тренинг. Это означает, что вы должны ускоряться во всем диапазоне движений, что невозможно без прикрепления резинок к штанге из-за кривых силы вашей осанки.Посмотрите сами на странице 40 в Наука и практика силовых тренировок (Зациорский, Кремер, 2006). Помните, что есть два метода преодолеть точку преткновения. Один из них — тренироваться у точки преткновения или рядом с ней; другой — развить большую скорость, чтобы пройти через это.
Для тренировки взрывной силы: трехнедельные циклы смены скоростных силовых тренировок на трехнедельный цикл взрывной силы с использованием комбинированных 30-40 процентов. Скорость штанги должна быть выше 1 м / с. Вы должны знать, что у ремешков есть два преимущества.Один из них — это более быстрая эксцентрическая фаза с превышением скорости, которая производит большую кинетическую энергию, обеспечивая более высокую скорость обратимого мышечного движения. Это происходит из-за эластичности мышц и сухожилий, что приводит к большему циклу сокращения силы.
Вес или сопротивление должны быть меньше, чем у скоростной силовой тренировки из-за более высокой скорости штанги.
Комбинации методов сопротивления используется для взрывных силовых тренировок. Сочетание веса штанги и натяжения резинки дает наилучшие результаты.Примерно 50 процентов веса стержня и 50 процентов веса ленты работают очень хорошо.
Для тренировки быстрого развития силы эксперты предлагают не превышать 60–70 процентов.
Как видите, по мере уменьшения процента 1ПМ скорость тренировки увеличивается.
Westside чередует трехнедельный цикл скоростной силы с циклом взрывной силы.
Пример: максимальный присед 300 фунтов
Неделя 1: вес штанги 60 фунтов, натяжение ленты 70 фунтов, 6×6, всего = 130
Неделя 2: вес штанги 70 фунтов, натяжение ленты 70 фунтов, 6×6, всего = 140
Неделя 3: вес штанги 80 фунтов, натяжение ленты 70 фунтов, 6×6, всего = 150
Скорость штанги должна превышать 1.2 м / с. Юрий Верхошанский использовал 40 процентов в большинстве своих взрывных силовых тренировок, но в некоторых случаях использовалось до 60 процентов.
Цель этого цикла — увеличить максимальное развитие силы. Тридцать шесть подъемников оптимальны для развития силы. Делайте не менее 24 и не более 48 подъемов за тренировку.
При использовании сложного метода, то есть подъема тяжелого веса с последующим немедленным переходом на вес от 30 до 60 процентов, гораздо более действенным методом является использование большого натяжения ленты.Из-за того, что ленты теряют некоторое натяжение внизу, это позволяет перемещать почти максимальный вес при локауте, но также дает возможность запускать вес из нижнего положения. Это невозможно со штангой, так как в нижнем положении она будет намного тяжелее. Комбинация веса и лент может обеспечить идеальный вес в верхнем и нижнем положении. Атлет научится преодолевать натяжение резинки, способствуя ускорению и развитию силы.
Мы рассмотрели силовые тренировки не только по 1 повторению в минуту, но и по скорости. Но есть ли что-нибудь быстрее? да. Прыжки и прыжки в глубину.
Для прыжков на глубину высота падения должна составлять от 12 до 18 или 24 дюймов. Для очень сильных и продвинутых используйте 36-дюймовую коробку. При приземлении подпрыгните как можно выше. Примечание: пожалуйста, научитесь правильно выполнять прыжки в глубину, прочитав Специальное руководство по силовой тренировке для тренеров Юрия Верхошанского и Натальи Верхошанской (2011).
Прыжки — самая быстрая скорость из всех. Взрывная сила — это способность быстро увеличивать силу (Tidow, 1990). Чем круче прирост силы во времени, тем больше взрывная сила.
Чтобы преуспеть в прыжках, вы должны обладать силово-скоростной эластичностью, правильным телосложением и весом. Всегда измеряйте свои прыжки по длине или высоте и количеству.
Вестсайд выполняет 40 прыжков дважды в неделю с сопротивлением. Прыжки из положения на коленях закладывают прочную основу для всех прыжковых и ограничительных упражнений.Утяжелители для лодыжек, грузовой жилет, гири и прыжки со штангой должны постоянно вращаться для достижения наилучших результатов во избежание аккомодации. Ведите учет всех прыжков из положения стоя, бега или сидя.
Руководство
Westside по прыжкам основано на 35-летних экспериментах с сильнейшими мужчинами и женщинами в пауэрлифтинге, а также с лучшими легкоатлетами, включая двух спринтеров, завоевавших золотые медали.
Вы должны тренироваться с правильной скоростью, чтобы развить особую силу. В начале тренировки можно стать сильнее и прыгнуть выше, но прогресс остановится, если скорость развития силы не улучшится.Есть много вещей, которые следует учитывать для улучшения спортивных результатов.
Луи
Увеличьте свою силу до 20% за шесть недель с помощью этой тренировки с собственным весом
Не торопитесь
«Ключом к быстрому наращиванию силы с помощью упражнений с собственным весом является скорость движения», — говорит личный тренер Скотт Х. Мендельсон ( irelandsupplements.com ). В этой тренировке вам потребуется пять секунд, чтобы спуститься в каждом упражнении, сделать паузу на две секунды в конце движения, а затем перейти в движение так быстро, как только сможете.«Такое расположение учит ваши мышцы быстро стрелять в далеко не идеальных условиях, с которыми вы часто сталкиваетесь в спорте», — говорит Мендельсон. По его словам, выполняйте эту тренировку дважды в неделю в течение шести недель, и вы можете ожидать увеличения силы до 20%.
Тренировка
Отжимания : три подхода; четыре повторения; 60 секунд отдыха между подходами
Подтягивания : три подхода; четыре повторения; 60 секунд отдыха между подходами
Приседания с прыжком : три подхода; четыре повторения; 60 секунд отдыха между подходами
Динамические выпады : три подхода; четыре повторения; 60 секунд отдыха между подходами
1.Отжимания
Расположите руки на ширине плеч, при этом локти прижаты к грудной клетке. «Это позволяет задействовать больше трицепсов», — объясняет Мендельсон. Спуститесь более пяти секунд и в конце движения сделайте паузу на две секунды, поставив подбородок на один дюйм от пола. Держите свое тело полностью прямым, чтобы серьезно нагружать ядро. Наконец, взорвитесь вверх, напрягая ягодицы, чтобы ваше тело оставалось ровным.
2. Подтягивания
Подтягивания, говорит Мендельсон, — одно из тех упражнений, которые делают многие люди, но очень немногие выполняют правильно — обманывая их, выполняя большее количество повторений.Вы сделаете только четыре. Но они будут крутыми . Используйте хват на ширине плеч ладонями к себе. Резко подтянитесь вверх и убедитесь, что ключица касается перекладины. Затем опускайтесь на пять долгих секунд и сделайте паузу еще на две, когда руки полностью вытянуты. «Это будет сложно, но с практикой ваши мышцы быстро освоятся», — говорит Мендельсон.
3. Приседания с прыжком
Приседания с прыжком следует выполнять так же, как и обычные приседания, за исключением того, что вы будете подъезжать с такой взрывной силой, что ваши ноги будут отрываться от земли для вертикального прыжка.Как и в случае с отжиманиями и подтягиваниями, опускайтесь более пяти секунд и делайте паузу в течение двух в конце упражнения. Стремитесь к параллельному положению в нижней части движения — ягодица на уровне колен. Обратите внимание, что этот прием следует пропустить, если у вас есть травмы.
4. Динамические выпады
Расставив ступни на ширине плеч, сделайте выпад вперед одной ногой, чтобы совместить ее с задней ногой. Ваше заднее колено должно быть на той же высоте, что и ваша задняя лодыжка. Опустите вес на переднюю ногу в течение пяти секунд, пока переднее колено не окажется на уровне ягодиц.Сделайте паузу внизу движения на две секунды. Затем отведите подушечку передней ноги обратно в исходное положение. Повторите с другой ногой по четыре повторения на каждую ногу и убедитесь, что длина шага одинакова для каждой.
Для получения эксклюзивных тренировок по наращиванию мышц и советов по упражнениям прямо на ваш почтовый ящик каждую неделю подпишитесь на информационный бюллетень MH .

Следуйте за MH на Twiiter
Получите постоянно обновляющиеся планы тренировок и питания, персонализированные с учетом ваших конкретных потребностей и тренировочных целей.Подпишитесь на инструмент личного тренера Men’s Health прямо сейчас!
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
# 4: Может ли электрическая стимуляция мышц действительно увеличить силу?
«Мои собственные результаты были настолько хорошими, что меня интересует не спорить о том, работает ли EMS, а скорее оптимизировать использование EMS в тренировках элитных спортсменов.”
— Чарли Фрэнсис
EMS используется спортсменами в странах Восточной Европы для тренировок на короткие дистанции с 1950-х годов, в то время как западные страны узнали об использовании EMS только в начале 1970-х годов. За последние несколько лет стало яснее, насколько популярны машины EMS для помощи в восстановлении и регенерации. Однако есть существенные доказательства, подтверждающие использование машин EMS и для развития силы. По мере роста спроса в этой области, на мой взгляд, есть одна, которая постоянно превосходит все остальные в отношении эффективности, удобства использования, обслуживания клиентов и приложения, PowerDot.
Итак, как PowerDot может помочь развить силу?
Стимул EMS запускает все двигательные нейроны в стимулируемой области. Это создает нескоординированное сокращение, которое по своей природе является изометрическим. Исследования показали, что мышечное напряжение, создаваемое EMS, на 30% выше, чем максимальное произвольное сокращение.
Существует аспект моторного обучения, связанный с использованием EMS в сфере силовой работы. Это помогает спортсмену не только научиться задействовать мышечные волокна, но и увеличить их количество.Использование EMS для силы учит тело, как задействовать более быстро сокращающиеся мышечные волокна. Более того, существуют теории, согласно которым использование EMS вызывает не только межмышечные изменения, но и внутримышечные изменения.
Исследования показывают, что вы можете добиться прироста силы до 30% после 10-15 процедур.
(зависит от человека и возраста тренировки. Исследования из Коттса, СССР) за 3 недели. Это увеличение силы происходит не за счет увеличения мышечной массы или поперечного сечения, а скорее за счет тренировок, связанных с ЦНС.
Итак, вопрос в том, как и когда вы используете это, основываясь на тренировочной неделе, и не переусердствуйте?
В данном микроцикле EMS следует выполнять три-четыре раза в неделю, обычно в те же дни, когда выполняется силовая работа с высокой интенсивностью. Итак, когда вы проводите тренинг, связанный с ЦНС, вам следует использовать машину PowerDot. В противном случае, если вы используете его в противоположные дни, вы не допустите возникновения суперкомпенсации. Разделение на один день между скоростной работой и скоростной выносливостью позволяет восстановить центральную нервную систему.
EMS для силы следует использовать в сеансе PM как отдельный тренировочный цикл. Обычно через два часа после последней тренировки проводится в одиночку. Убедитесь, что вы очистили кожу, чтобы она была чистой и свободной от масел, чтобы обеспечить хорошее проведение тока. Итак, примите приятную теплую ванну или душ, а затем, когда вы высохнете, нанесите систему PowerDot на область мышц и выберите силовую программу. Это включает в себя горячую фазу, не пропускайте ее, а затем сядьте и загрузите ответ. Цель состоит в том, чтобы установить в системе максимальное число, с которым вы можете справиться.
Приложение заставляет ваше тело запускать сокращения, которые задействуют мышечные волокна и вызывают реакцию ЦНС, чтобы помочь в развитии силы. Хотя факторы умственного утомления низкие, обязательно соблюдайте протокол и не переусердствуйте. Как и все остальное, вам нужен стресс и приложение для создания и адаптации. Однако, если вы переусердствуете, вы предотвратите любую адаптацию из-за перетренированного состояния.
Вы также можете дополнить его для травмированных спортсменов, которые не могут нагружать суставы или свое тело. Использование тренажера PowerDot — еще один способ сохранить силу во время травм.
— Джейсон Лейдон, CSCS
(Принципы обучения — Чарли Фрэнсис)
(Исследования выполнены Коттсом)
Самый простой способ увеличить силу и мощь
Спортсмены всегда ищут новейший секрет увеличения силы и взрывной мощи. У нас никогда не бывает недостатка в методах , которые можно использовать для этих целей — Vertimax, олимпийские упражнения, сверхтяжелые тренировки и т. Д.Но что, если бы вы могли стать сильнее и быстрее без новых методов, а просто изменив порядок выполнения? Гонсалес Бадилло и др. посмотрел на это.
Методы
Двадцать физически активных участников были распределены в две группы жима лежа:
Одна группа тренировалась с Максимальным Намерением (взорвать штангу вверх как можно быстрее)
Другая группа тренировалась намеренно медленно на восходящей части подъема.
Обе группы управляли эксцентриком (опусканием) подъемника.
Они тренировались 3 раза в неделю в течение 6 недель. С 1 по 6 неделю интенсивность увеличилась с 60% 1ПМ до 80% 1ПМ.
Обе группы выполнили одну и ту же программу подъема с той лишь разницей, что одна группа ускоряла штангу вверх как можно быстрее (максимальное намерение), а другая выполняла подъемную часть с меньшей скоростью (намеренно медленно).
Результаты
Обе группы стали сильнее в результате исследования и увеличили среднюю скорость (скорость) при легких и тяжелых нагрузках.
Тем не менее, группа с максимальным намерением продемонстрировала «значительно более значительные улучшения по всем анализируемым параметрам силовых показателей». Они увеличили свой 1ПМ в среднем на 18,2% по сравнению с 9,7% в группе «Намеренно медленно» — это почти вдвое больше, чем прирост силы!
Они также продемонстрировали больший прирост средней скорости, чем группа «Намеренно медленная», при легких (36,2% против 17,3%) и тяжелых (11,5% против 4,5%) нагрузках.
Исследователи пришли к выводу, что тренировка с максимальным намерением является фундаментальным компонентом тренировки, поскольку «при заданной величине нагрузки (% 1ПМ) скорость подъема груза во многом определяет результирующий эффект тренировки.«
Еда на вынос
Тренировка с максимальным намерением имеет решающее значение для оптимизации результатов. Это простое изменение в исполнении может значительно увеличить силу и мощь. Какие бы методы вы ни выбрали для своих тренировок, убедитесь, что вы стремитесь вверх с максимальным намерением. Он может дать вам вдвое больший прирост силы и скорости.
Артикул:
Гонсалес-Бадильо, Х.Х., Родригес-Роселль, Д., Санчес-Медина, Л., Горостиага, Э.М., и Пареха-Бланко, Ф. (2014). «Тренировка с максимальной намеченной скоростью дает больший выигрыш в выполнении жима лежа, чем преднамеренно более медленная тренировка с половинной скоростью» Европейский журнал спортивной науки, 14 (8), 772-81.

Как набрать силу во время резки
Недавно я сбросил около 6-7 кг веса, добавив 40 кг / 90 фунтов к моему общему количеству упражнений по пауэрлифтингу. Из-за этого успеха, как и следовало ожидать, я получаю много вопросов о том, как следует поступать, пытаясь добиться успеха в сокращении.Теперь, хотя я полностью планирую более подробно рассмотреть этот вопрос в серии статей PowerliftingToWin Nutrition, я хочу дать краткий обзор стратегии, которую я использую для увеличения силы на диете.
Если вы предпочитаете смотреть, чем читать:

Набирая силу при резании
Во-первых, возможно ли вообще набрать силу на диете? Да да это! И это, честно говоря, первый и самый важный ключ к увеличению силы при сокращении. Вы должны верить в то, что это возможно, и ожидать, что вы сможете это сделать.Это не чушь хиппи. Многие законно проповедуют, что это невозможно.
Существуют задокументированные исследования случаев, когда людям был поставлен ложный диагноз рака, и вскоре после этого они умирали с симптомами рака. Вот насколько сильным может быть эффект плацебо. Если вы не думаете, что та же самая сила будет работать против вас, если вы начнете сокращаться, ожидая потерять размер и силу, вы абсолютно ошибаетесь.
Приведу один известный пример из легкой атлетики.На протяжении сотен лет люди соревнуются, кто быстрее всех пробежит милю. Никто никогда не преодолевал четырехминутный барьер. Ученые буквально заявили, что это невозможно. В начале 20 века человек по имени Роджер Баннистер наконец преодолел четырехминутный барьер. А с тех пор, как это сделал Баннистер? Более 20 000 спортсменов, включая старшеклассников, сумели преодолеть «невозможный» четырехминутный барьер.
Роджер Баннистер пересекает ленту в конце своего рекордного пробега на милю на Иффли-роуд, Оксфорд.Он был первым, кто пробежал милю менее чем за четыре минуты, показав время 3 минуты 59,4 секунды. (Фото Keystone / Getty Images)
Доктор Лэйн Нортон также сказал, что нет никаких причин, по которым вы не можете время от времени увеличивать силу во время сокращений.
Оптимизируйте свое питание
Очевидно, одной веры недостаточно. Если вы хотите набрать силу во время сокращения, второй ключ — это оптимизация вашего питания. Давайте разберем некоторые из наиболее важных факторов:
Скорость потери веса: ~ 0.6-0,8% от МТ в неделю
Для большинства из вас это будет тренировка с 1-1,5 фунта или 0,5-0,75 кг в неделю. Дополнительную информацию о срезании и наращивании см. В этой статье.
Дни повторных кормлений: x2 в неделю в самые важные дни тренировок
Если вы тренируетесь по пн / вт и чт / пт, как я, вы можете скопировать мой пример. Я рефидирую по понедельникам и четвергам. Таким образом, моя тренировка в понедельник выиграет от более высокого потребления, но так же и моя тренировка во вторник, потому что уровень гликогена будет оставаться повышенным после повторной подачи до следующей тренировки.То же самое происходит с моим спариванием четверг / пятница. Если вы тренируетесь в понедельник, среду и пятницу, вы выберете понедельник и пятницу в качестве дней рефида. Вы, вероятно, сделаете среду «легким» днем или более легким днем по сравнению с понедельником и пятницей.
Не знаю, как вы, но большую часть времени мой список рассылки составляет файлы cookie.
Кондиционирование: рекомендую HIIT 1-2 раза в неделю
Кондиционирование — моя последняя рекомендация. Включая кондиционирование один раз, а лучше два раза в неделю, вы увеличите скорость метаболизма, позволите себе есть больше и улучшите распределение питательных веществ в дни тренировок.Вы также повысите работоспособность и будете поддерживать себя в хорошей форме.
Изменения от недели к неделе: не убирайте калории большими порциями
Последний ключ к питанию, который я хочу обсудить, — это общая стратегия диеты. В отличие от многих людей, я никогда не уменьшаю количество калорий на 500 или какое-то другое произвольное число, когда достигаю «плато». Максимум, что я когда-либо вычитаю за одну неделю, — это макроэлементы на 100 ккал. Причина, по которой я делаю это, заключается в том, что, медленно убирая макросы, я могу установить максимально возможное потребление, сохраняя при этом вес, который я хочу сбросить.Люди часто добавляют 5 фунтов, чтобы установить PR, но они не придерживаются того же медленного постепенного подхода к питанию. Если вы выберете постепенный подход, вы увидите, что вам не нужно потреблять так мало калорий к концу диеты, и в среднем вы едите намного больше от недели к неделе во время сокращения, что, конечно же, помогает поддерживать работоспособность.
Оптимизируйте свое программирование
Если у вас есть психология и питание, вам все равно придется оптимизировать свои программы, чтобы учесть снижение ваших способностей к восстановлению во время диеты.
Что в первую очередь делает большинство людей, приступая к резке? Они урезают свой объем! Теория, лежащая в основе этого, заключается в том, что, поскольку вы не едите так много, вы не можете восстановиться после этого. Хотя до некоторой степени это может быть правдой, уменьшение объема почти обязательно гарантирует снижение уровня подготовки. В конце концов, если бы вы набирали вес и просто случайно снизили объем в долгосрочной перспективе, вы бы ожидали долгосрочной прибыли или долгосрочных убытков? Вы ожидаете потерь.
Что ж, те же принципы применимы и при резке.Когда мы хотим сохранить максимальный объем, насколько это возможно для нас лично, но при этом иметь возможность восстанавливаться. Я вообще не пытаюсь уменьшить громкость во время резки. Итак, как мне обеспечить восстановление? Рад, что вы спросили: авторегулировка. Поскольку моя громкость регулируется автоматически, она остается настолько высокой, насколько я могу лично управлять с учетом моих обстоятельств. Это очень похоже на принцип калорийности. Вместо того, чтобы предполагать, что вы знаете, что можете делать или что вам нужно, вы позволяете реальности быть вашим проводником; вы автоматически регулируете на основе результатов реального мира.
Держите громкость как можно выше во время резки! Если у вас есть все остальные факторы: психология, питание, сон, усилия и т. Д., Вы действительно сможете немного увеличить объем за счет саморегуляции во время резки. Если вы сможете это сделать, вы сможете добиться успеха и, по крайней мере, сохранить как можно больше силы и мышц на этой конкретной диете.
Если вам нужна помощь в настройке саморегулируемой программы или в изменении режима питания, чтобы вы могли добиться результатов во время диеты, я предлагаю здесь, в PowerliftingToWin, услуги тренера.Вы можете отправить мне электронное письмо:
Если вы хотите узнать больше о питании в целом, ознакомьтесь с серией PowerliftingToWin Nutrition. А еще лучше возьмите копию EatingToWin. В книге я раскрываю буквально каждый аспект максимального питания для достижения результатов в пауэрлифтинге.
Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку!
Если вам понравилась эта статья и вы хотите получать мгновенные обновления всякий раз, когда мы публикуем новый контент, включая эксклюзивные статьи и видео для подписчиков, подпишитесь на нашу рассылку новостей!
Вопросы? Комментарии?
По всем вопросам, связанным с бизнес-услугами и услугами личного коучинга, обращайтесь ко мне по телефону
.
No related posts.

Жим лёжа				Приседания
	До (кг)	После (кг)	РЭ	До (кг)	После (кг)	РЭ
ПО	102 ± 10	130 ± 10*	2.80 (большой)	115 ± 20	135 ± 20*	2. 00 (большой)
УО	100 ± 12	125 ± 12*	2.08 (большой)	120 ± 22	160 ± 15*	1.81 (большой)

Разгибатели колена					Сгибатели колена
		До (Н м)	После (Н м)	РЭ	До (Н м)	После (Н м)	РЭ
ПО	Правая	128.8 ± 22	144.0 ± 30*	0,69 (средний)	248,2 ± 22	268,4 ± 10*	0,92 (средний)
ПО	Левая	130,5 ± 20	145,4 ± 28*	0,75 (средний)	246,4 ± 28	256,5 ± 12*	0,36 (малый)
УО	Правая	128,5 ± 18	138,0 ± 19*	0,53 (малый)	244,0 ± 20	258,0 ± 25*	0,70 (средний)
УО	Левая	126,2 ± 22	138,4 ± 16*	0,56 (малый)	236,0 ± 14	245,4 ± 24*	0,67 (средний)

ППСП (см2)				ППСБ (см2)
	До	После	РЭ	До	После	РЭ
ПО	65,2 ± 8,0	74,2 ± 6,5*	1,11 (средний)	170,4 ± 15,9	202,4 ± 22,1*	2.02 (большой)
УО	63,5 ± 5,2	76,7 ± 4,2*	2.53 (большой)	166,4 ± 14,2	212,2 ± 20,2*	3,23 (большой)

Приседания
Стандарты силы приседаний для мужчин
Масса	Необученный	Начинающий	Средний	Продвинутый	Элит
114	78	144	174	240	320
123	84	155	190	259	346
132	91	168	205	278	369
148	101	188	230	313	410
165	110	204	250	342	445
181	119	220	269	367	479
198	125	232	285	387	504
220	132	244	301	409	532
242	137	255	311	423	551
275	141	261	319	435	567
319	144	267	326	445	580
320+	147	272	332	454	593

Жим лежа
Стандарты силы жима лежа для мужчин
Масса	Необученный	Начинающий	Средний	Продвинутый	Элит
114	84	107	130	179	222
123	91	116	142	194	242
132	98	125	153	208	260
148	109	140	172	234	291
165	119	152	187	255	319
181	128	164	201	275	343
198	135	173	213	289	362
220	142	183	225	306	381
242	149	190	232	316	395
275	153	196	239	325	407
319	156	199	244	333	416
320+	159	204	248	340	425

Становая тяга
Стандарты силы становой тяги для мужчин
Масса	Необученный	Начинающий	Средний	Продвинутый	Элит
114	97	179	204	299	387
123	105	194	222	320	414
132	113	209	239	342	438
148	126	234	269	380	482
165	137	254	293	411	518
181	148	274	315	438	548
198	156	289	333	457	567
220	164	305	351	479	586
242	172	318	363	490	596
275	176	326	373	499	602
319	180	333	381	506	608
320+	183	340	388	512	617

Накладной пресс
Стандарты силы жима над головой для мужчин
Масса	Необученный	Начинающий	Средний	Продвинутый	Элит
114	53	72	90	107	129
123	57	78	98	116	141
132	61	84	105	125	151
148	69	94	119	140	169
165	75	102	129	153	186
181	81	110	138	164	218
198	85	116	146	173	234
220	89	122	155	183	255
242	93	127	159	189	264
275	96	131	164	194	272
319	98	133	167	199	278
320+	100	136	171	203	284

Power Clean
Стандарты силы Power Clean для мужчин
Масса	Необученный	Начинающий	Средний	Продвинутый	Элит
114	56	103	125	173	207
123	60	112	137	186	224
132	65	121	148	200	239
148	73	135	166	225	266
165	79	147	180	246	288
181	85	158	194	264	310
198	90	167	205	279	327
220	95	176	217	294	345
242	99	183	224	305	357
275	102	188	230	313	367
319	104	192	235	320	376
320+	106	196	239	327	384

Увеличение силы: 10 действенных способов увеличить силу

10 действенных способов увеличить силу

1. Овладейте «большой четверкой»

2. Начните тренировку со штанги

3. Не усложняйте

4. Ведите дневник тренировок

5. Не переусердствуйте

6. Выполняйте 5 повторений

7. Увеличивайте веса медленно

8. Бегайте по холмам

9. Выдерживайте баланс

10. Научитесь выполнять упражнения правильно

Как влияют добавки креатина на увеличение силы и мышечной массы при постоянных и уменьшающихся интервалах отдыха?

Предыдущая запись

Следующая запись

Добавить комментарий Отменить ответ