Увеличить количество отжиманий: Как увеличить количество отжиманий

6 фишек, которые помогут тебе увеличить свои отжимания в 2 раза. | СТАНЬ СИЛЬНЕЕ

Если ты хочешь увеличить свое количество отжиманий, то просто прочитай это. Здесь я постараюсь максимально понятно и четко разъяснить каким образом можно сойти с того места на, которой ты сейчас находишься, в плане количества отжиманий. Прежде чем начать, хочу сказать, что я сам лично на своем опыте попробовал эти методы и они действительно рабочие, если прикладывать достаточно усилий и времени.Отжимание является одним из базовых упражнений, затрагивающих достаточно большое количество мышечных групп. И стоит отметить, чтобы увеличить количество отжиманий не обязательно делать только отжимания, стоит разобраться какие мышцы участвуют и как их правильно накачать. В классическом отжимании наибольшая нагрузка приходится на мышцы рук, плеч, груди, а также пресс и ноги получают некоторую нагрузку.

1.Техника.

Правильность выполнения упражнения ведет к увеличению количества повторов этого упражнения. Итак разберемся с техникой. Руки на ширине плеч, туловище параллельно полу, без выгибаний в пояснице, это очень важно, так как можно получить небольшую травму в этой области, при опускании грудью касаемся пола и полностью разгибаем руки в верхней точке. Именно это будет считаться за одно отжимание, если вы будете сдавать какие-либо зачеты или нормативы.

2.Максимум повторов.

Пора поговорить про тренировку. Ваша тренировка на отжимания должна состоять из того, чтобы в следующий раз вы смогли пробить тот максимум ,который был поставлен на прошлой тренировке. Итак, перед выполнением следует интенсивно размяться, чтобы не получить травму. Для каждого тренировка будет особенной. Она будет состоять из 3-6 подходов. Она не сложная. Просто нужно отжиматься на максимум каждый подход до того момента, когда вы не сможете сделать половины от первого подхода. Например, первый подход вы отжались 50 раз, еще пару подходов на максиму, но на 5 подходе можете сделать только 20. Это значит, что нужно прекратить. Отдых между подходами от 1 до 2 минут, смотря по самочувствию.

3.Статика.

Если мы делаем отжимания на максимум, то наши руки, грудь устают, это значит, что они не могут долго находиться в этом положении. Для того, чтобы увеличить выносливость мышц, нужно каждую тренировку делать статические упражнения, такие как планка на руках или локтях. Мышцы будут привыкать усиливаться и через несколько недель 3-4 они будут готовы вас удивить. Статику советую делать в конце тренировки, примерно 3-4 подхода на максимум, но можно начать с 1 минуты и увеличивать.

4.Выполняй отжимания разным хватом.

Во время отжиманий с разным хватом, работают и прокачиваются различные мышцы, что сказывается на их росте и выносливости. Не стоит постоянно отжиматься с обычным хватом. Стоит попробовать с узким и широким. Итак, отжимаемся сначала узким хватом на максимум, потом средним и широким тоже на максимум. Это один подход, таких нам нужно 3-4. Отдых между сменой хвата 30 секунд-минута. Между подходами от минуты до двух. Тренироваться рекомендую через каждые 2 дня. Например в понедельник и в четверг, но можно и через день, если самочувствие позволяет.

5.Добавляй вес.

Ни для кого не секрет, что чтобы увеличить количество повторений того или иного упражнения, то его нужно тренировать с дополнительным весом. Это могут быть и гири, и бутылки с водой, все что угодно. Как же правильно составить тренировку. Она будет состоять из 5 подходов, первые четыре из которых, будут с весом, а пятый только собственный вес. Для первых четырех нам нужно подобрать такой вес, чтобы мы могли сделать от 8 до 12 повторений, это нужно для того, чтобы в мышцах наступила гипертрофия, то есть мышечные волокна рвутся, а затем несколько дней восстанавливаются, так происходит рост мышц. Если вы в третьем и четвертом подходе не можете сделать нужное количество, то когда вы опустились и не можете встать, нужно помочь себе ногами подняться, и затем снова опуститься, и так нужно делать до нужного количества. Если вы можете сделать все 4 подхода с весом 12 раз, то на следующую тренировку нужно добавить вес. Отдых между подходами 1-2 минуты.

6.Отжимания 3 к 1.

Друзья, спасибо, что прочитали данную статью, если вы нашли в ней что-то новое и интересное, то напишите об этом в комментарии, также если понравилось, оставляй оценку и подписывайся, ведь дальше нас ждет еще очень много полезной информации, спасибо!

Отжимания от пола

Если вы делаете только 10 отжиманий от пола, но хотите увеличить количество отжиманий от пола до 100, то следующие советы помогут вам достичь вашей цели менее, чем за 3 месяца.

Отжимания — очень важное упражнение, которое укрепляет мышцы груди, плеч и рук.

 

Это упражнение в полной мере и в различных вариациях используют все боевые искусства: Вин Чун, Байхэ-цюань, Каратэ и т.д., и спортивные единоборства: бокс, самбо, дзюдо и т.д.

Часть 1. Подготовка к отжиманиям.

1. Отжимайтесь правильно. Сначала вы должны прочитать о том, как правильно отжиматься, чтобы не повредить себя и принести больше пользы.
   • Не забывайте, что вы не должны касаться пола, но нужно опускать тело как можно ниже.
2. Будьте реалистичными. Вы не можете увеличить количество отжиманий за 1 день. Вам нужно будет потратить время на то, чтобы стать сильнее и выносливее. В первые дни делайте немного отжиманий 3 раза в день с перерывом в 2 часа. Даже если вы делали 1 отжимание, то через неделю будете с легкостью делать 7.

Часть 2. На что вы способны?

1. Перед тренировкой посчитайте сколько отжиманий вы можете сделать без подготовки. Отжимайтесь пока у вас не помутнеет перед глазами или не откажут руки. Количество отжиманий зависит от вашей физической подготовки.
2. Перед началом тренировки дайте мышцам отдохнуть 15 минут. И помните, не нужно каждый день проверять свой результат.

Часть 3. Тренировка

1. Начинайте тренировку с небольшого количества отжиманий. К примеру, если вы делаете 30 отжиманий, начните с 20.
2. Передохните 2-3 минуты. Когда ваши мышцы передохнули, повторите упражнение еще 2 раза. И так несколько раз в день.
3. Каждый раз после успешной тренировки, старайтесь делать на несколько отжиманий больше.
   Делайте столько же подходов, сколько и на прошлой тренировке.

Отдыхайте чаще.

Вашем мышцам нужно столько же отдыха, сколько и тренировки. Порой можно отдыхать, прыгая на скакалке. Прочитайте статью как прыгать на скакалке.

Часть 4. Доводим до совершенства.

1. Когда вы уже стабильно отжимаетесь, улучшайте свой результат на 4-5 отжиманий за каждую тренировку. Даже если у вас не хватает сил, старайтесь на все 100%. Никогда не сдавайтесь!
2. После достижения 50-60 повторений пробуйте более сложные отжимания.
   • Старайтесь делать отжимания на одной руке или на пальцах. Также можно пробовать отжимания с хлопками и прыжками.
   • Из 10 подходов за день заменяйте 2-3 различными усложненными отжиманиями или отжиманиями с дополнительным весом (можно просто положить рюкзак с книгами на спину).
   • После 60-70 отжиманий можно чаще делать усложненные варианты.
3. После достижения 100 отжиманий не останавливайтесь! Улучшайте свое физическое состояние. И помните, вы делаете все это лишь для себя

Советы

• Лучше всего делать отжимания вовремя работы или какого-либо занятия. За рекламу на ТВ можно сделать 2 подхода. Если вы играете или работаете на компьютере, вы можете давать отдохнуть глазам, а заодно и отжиматься.
• Если вы пропускаете несколько дней, то снова возвращайтесь на прошлый результат. К примеру, если вы делали 20 отжиманий, то спустя два дня делайте 19.
• Не делайте одни лишь отжимания. Их можно совместить с подтягиваниями, поднятием штанг, качанием пресса и многим другим.
• Не останавливайтесь на 100 отжиманиях, каждый раз делайте больше и больше.

А как вы увеличиваете количество отжиманий? Сколько раз вы отжимаетесь от пола?

Поделись с друзьями:↑ Наверх ↑

12 ноября, 2013 в 11:57



Будзинкан Москва

Методика увеличения количества отжиманий в 10 раз

 

Для того, чтобы удаp был мощный, надо иметь сильные и быстрые мышцы. Сильные мышцы pуки нарабатываются путем как специальных упражнений, так и пpостейших упpажнений, котоpые в то же вpемя являются и основными упражнениями на начальном этапе тpениpовки. Как ни странно, но сила удара во многом зависит от количества отжиманий от пола.

Пpи умении отжаться от пола в количестве 100 pаз сила удаpа увеличивается вдвое.

Существует два способа отжиманий, pазвивающие

статическую и динамическую силы.

1-й способ для pазвития статической силы. Пpинять положение лежа. Коpпус вытянут пpямо. Отжимание идет с темпом 20 pаз в минуту. В упpажнении участвует до 80% всей массы тела.

2-й способ для развития динамической силы. Пpинять положение лежа. Таз опустить до пола (не касаясь пола), прогнувшись в позвоночнике. Отжиматься с темпом в 60-80 отжиманий в минуту. В упражнении участвуют 30-40% всей массы тела. Предлагаемая методика, позволяет увеличить количество отжиманий в 10 pаз пpи условии строгого выполнения методических рекомендаций. Предположим, вы отжимаетесь 10 pаз. За месяц вы хотите увеличить количество отжиманий до 100 pаз. Традиционное прибавление в день по одному отжиманию позволит вам увеличить количество отжиманий до 40 pаз (10+30). В случае использования скоростных отжиманий есть возможность увеличить кол-во отжиманий до 100 раз.

Для наглядности ниже приведена схема месячного плана увеличения количества отжиманий в 10 раз.

ПЕРВАЯ HЕДЕЛЯ

Понедельник

Утpо с 7:00-7:30 10 pаз по 3 подхода

День с 13:00-13:30 10 раз по 4 подхода

Вечеp с 19:00-19:30 10 pаз по 5 подходов

Втоpник

Утpо с 7:00-7:30 10 pаз по 4 подхода

День с 13:00-13:30 10 pаз по 5 подходов

Вечеp с 19:00-19:30 10 pаз по 6 подходов

Сpеда

Утpо с 7:00-7:30 10 pаз по 4 подхода

День с 13:00-13:30 10 pаз по 5 подходов

Вечеp с 19:00-19:30 10 pаз по 6 подходов

Четвеpг

Утpо с 7:00-7:30 10 pаз по 5 подходов

День с 13:00-13:30 10 pаз по 6 подходов

Вечеp с 19:00-19:30 10 pаз по 7 подходов

Пятница

Утpо с 7:00-7:30 10 pаз по 4 подхода

День с 13:00-13:30 10 pаз по 5 подходов

Вечеp с 19:00-19:30 10 pаз по 6 подходов

Суббота

Утpо с 7:00-7:30 10 pаз по 3 подхода

День с 13:00-13:30 10 pаз по 4 подхода

Вечеp с 19:00-19:30 10 pаз по 5 подходов

ВТОРАЯ HЕДЕЛЯ

Понедельник

Утpо с 7:00-7:30 20 pаз по 2 подхода

День с 13:00-13:30 20 pаз по 3 подхода

Вечеp с 19:00-19:30 20 pаз по 4 подхода

Втоpник

Утpо с 7:00-7:30 20 pаз по 3 подхода

День с 13:00-13:30 20 pаз по 4 подхода

Вечеp с 19:00-19:30 20 pаз по 5 подходов

Сpеда

Утpо с 7:00-7:30 20 pаз по 4 подхода

День с 13:00-13:30 20 pаз по 5 подходов

Вечеp с 19:00-19:30 20 pаз по 6 подходов

Четвеpг

Утpо с 7:00-7:30 20 pаз по 4 подхода

День с 13:00-13:30 20 pаз по 5 подходов

Вечеp с 19:00-19:30 20 pаз по 6 подходов

Пятница

Утpо с 7:00-7:30 20 pаз по 3 подхода

День с 13:00-13:30 20 pаз по 4 подхода

Вечеp с 19:00-19:30 20 pаз по 5 подходов

Суббота

Утpо с 7:00-7:30 20 pаз по 2 подхода

День с 13:00-13:30 20 pаз по 3 подхода

Вечеp с 19:00-19:30 20 pаз по 4 подхода

ТРЕТЬЯ HЕДЕЛЯ

Понедельник

Утpо с 7:00-7:30 25 pаз по 2 подхода

День с 13:00-13:30 25 pаз по 3 подхода

Вечеp с 19:00-19:30 30 pаз по 4 подхода

Втоpник

Утpо с 7:00-7:30 25 pаз по 2 подхода

День с 13:00-13:30 25 pаз по 3 подхода

Вечеp с 19:00-19:30 30 pаз по 4 подхода

Сpеда

Утpо с 7:00-7:30 26 pаз по 2 подхода

День с 13:00-13:30 26 pаз по 3 подхода

Вечеp с 19:00-19:30 31 pаз по 4 подхода

Четвеpг

Утpо с 7:00-7:30 27 pаз по 2 подхода

День с 13:00-13:30 27 pаз по 3 подхода

Вечеp с 19:00-19:30 32 pаз по 4 подхода

Пятница

Утpо с 7:00-7:30 28 pаз по 2 подхода

День с 13:00-13:30 28 pаз по 3 подхода

Вечеp с 19:00-19:30 33 pаз по 4 подхода

Суббота

Утpо с 7:00-7:30 29 pаз по 2 подхода

День с 13:00-13:30 29 pаз по 3 подхода

Вечеp с 19:00-19:30 34 pаз по 4 подхода

ЧЕТВЕРТАЯ HЕДЕЛЯ

Понедельник

Утpо с 7:00-7:30 35 pаз

День с 13:00-13:30 36 pаз

Вечеp с 19:00-19:30 37 pаз

Втоpник

Утpо с 7:00-7:30 30 pаз по 2 подхода

День с 13:00-13:30 30 pаз по 3 подхода

Вечеp с 19:00-19:30 38 pаз

Сpеда

Утpо с 7:00-7:30 30 pаз по 2 подхода

День с 13:00-13:30 30 pаз по 3 подхода

Вечеp с 19:00-19:30 30 pаз по 4 подхода

Четвеpг

Утpо с 7:00-7:30 30 pаз по 3 подхода

День с 13:00-13:30 30 pаз по 4 подхода

Вечеp с 19:00-19:30 30 pаз по 5 подходов

Пятница

Утpо с 7:00-7:30 35 pаз

День с 13:00-13:30 36 pаз

Вечеp с 19:00-19:30 37 pаз

Суббота

Утpо с 7:00-7:30 38 pаз

День с 13:00-13:30 39 pаз

Вечеp с 19:00-19:30 40 pаз

После отдыха вы сможете отжаться от 60 до 100 pаз.

 

Как увеличить количество отжиманий :: JustLady.ru

Перед тем как начать, вам стоит оценить свой уровень. Примите правильное положение и попробуйте сделать максимальное количество отжиманий. Спина должна быть прямой, следите за тем, чтобы не прогибаться в пояснице. Руки выпрямляйте полностью. Для женщин считается допустимым выполнять отжимания на коленках. Заведите тетрадь, в которой будете вести отчеты о тренировках – запишите там свой результат. Спустя 4 недели вы сможете взглянуть на эту цифру и осознать, насколько большой у вас случился прогресс.

Начинать занятия лучше на следующий день. Некоторые тренеры рекомендуют даже подождать до ближайшего понедельника. В конечном счете, только вы решаете, когда начать. Самое главное – продержаться все 4 недели и не прерывать тренировок. Это достаточно интенсивный силовой комплекс, поэтому после упражнений не забывайте делать растяжку мышц верхней части тела.

Заниматься нужно 3 раза в день, на это у вас будет уходить примерно по 30 минут времени. В результате примерно полтора часа каждый день. Выберите удобные для себя интервалы времени. Рекомендуется делать отжимания утром с 7 до 7:30, днем с 13 до 13:30 и вечером с 19 до 19:30. Данная методика описана в книге «Каратэдо Дошинкан», авторами которой являются И.В. Котов и Г.Н. Снустиков.

Предположим, что вы в настоящее время можете отжаться 10 раз, и хотите увеличить количество отжиманий до 100. Тогда действовать нужно следующим образом.

Первая неделя. В понедельник утром вы делаете 3 подхода по 10 раз. Это значит, что вы отжимаетесь 10 раз, отдыхаете минуту ил 30 секунд, затем делаете второй подход, точно так же третий. Днем вы делаете уже 4 подхода по 10 отжиманий, а вечером 5 подходов. Во вторник утром вам нужно выполнить 4 подхода, днем – 5, а вечером 6. В среду точно так же, как и во вторник. В четверг вы уже начинаете с 5 подходов утром, затем делаете 6 днем и 7 вечером. Пятницу снова начинаете с 4, все так же, как во вторник и среду. Суббота как понедельник, 3-4-5 подходов. Все подходы по 10 отжиманий. Воскресенье – день для отдыха.

Вторая неделя. Все подходы вы делаете уже по 20 раз. Понедельник: 2 подхода утром, 3 днем, 4 вечером. Вторник: 3 утром, 4 днем, 5 вечером. Среда и четверг: 4 утром, 5 днем, 6 вечером. Затем пятница – то же, что и во вторник, суббота – то же, что в понедельник. В воскресенье отдыхаете.

Третья неделя. Теперь вы делаете одинаковое количество подходов каждый день, но изменяется количество отжиманий. По утрам во все дни по 2 подхода, днем по 3, а вечером по 4. В понедельник и вторник утром по 25 отжиманий, вечером по 30. Среда: утром и днем по 26, вечером 31. Четверг: утром 26, днем 27, вечером 32. Пятница: утром и днем по 28, вечером 33 раза. Суббота: утром и днем по 29 раз, вечером 34.

Четвертая неделя. В понедельник вы делаете 35 отжиманий, днем 36, вечером 37 за 1 подход. Во вторник утром и днем делаете по 2 подхода по 30 раз, вечером 1 подход в 38 раз. В среду то же самое, но вечером 4 подхода по 30 раз. В четверг утром так же, днем 4 подхода по 30 раз, вечером 5 подходов по 30 раз. В пятницу утром отжимаетесь 35 раз, днем 36 раз, вечером 37. В субботу утром делаете 38 отжиманий, днем 39, вечером 40.

Теперь, после того как вы отдохнете, вы достаточно легко сможете выполнить 100 отжиманий за 1 раз. Этот способ работает для абсолютного большинства людей.

Узнаем как увеличить количество отжиманий? Практические рекомендации

Отжимания представляют собой не только эффективное силовое упражнение, но и выступают отличной разминкой при подготовке к тренировкам. Они не нуждаются в использовании спортивного инвентаря и не требуют существенных затрат времени. Впрочем, неподготовленным людям достаточно сложно получить внушительные результаты. Поэтому, прежде чем приступать к тренировкам, стоит разобраться, как увеличить количество отжиманий за неделю.

Как принять правильное положение тела?

Прежде чем разбираться, как увеличить количество отжиманий, нужно научиться принимать правильную стойку. Так, в ходе каждого подхода в традиционном положении ладони должны упираться в пол на расстоянии чуть дальше, чем на ширине плеч. При этом необходимо, чтобы ноги и спина были вытянуты в прямую линию. Лишь в таком случае во время тренировки будет задействована грудь, плечи, руки, а мышцы будут развиваться гармонично.

Типы отжиманий

Согласно характеру постановки рук в упоре, различают обычные, широкие и узкие отжимания. В первом случае ладони размещаются по ширине плеч. Широкая постановка предполагает нахождение конечностей в положении, при котором плечевая часть и предплечье находятся под прямым углом по отношению друг к другу. При узком «хвате» ладони находятся на уровне груди.

Обычная постановка рук позволяет сделать основной акцент на проработку трицепса, плечевого пояса, мышц груди. При размещении конечностей в широком положении задействуются трицепс и грудь. В случае узкой постановки рук основная нагрузка приходится на плечи.

Максимальные нагрузки

Чтобы понять, как увеличить количество отжиманий, нужно выполнять столько повторений в течение подхода, сколько позволяют физические возможности. Для начала необходимо понять свой максимум. Приняв правильную стойку, вы должны делать отжимания до тех пор, пока мышцы не начнут отказывать. Дополнительно можно зафиксировать время, которое потребовалось на выполнение предельного количества повторений.

Отдых между подходами

После выполнения каждого подхода нужно давать мышцам расслабиться. Отдыхать рекомендуется столько, сколько времени ушло на первый подход. Для основной массы неподготовленных людей этот период составляет порядка 20-30 секунд.

Перерывы между тренировками

Как увеличить количество отжиманий? Чтобы мышцы росли и, соответственно, улучшались результаты, телу требуется продолжительный отдых. Скорее всего, через сутки после первой тренировки руки, грудь и плечи начнут болеть. Такая реакция является вполне нормальной. При этом наилучшим решением, которое в последующем обеспечит максимальные результаты, станут занятия через день.

Прогресс в результатах

Как быстро увеличить количество отжиманий? Для этого достаточно во время каждого подхода стараться делать на несколько повторений больше, переходить собственный предел. Скорее всего, не удастся постоянно увеличивать число отжиманий при очередном принятии стойки. Поэтому для получения прогресса в результатах стоит в течение нескольких недель работать на ранее установленном максимальном уровне. Лишь после можно попытаться превысить указанный предел.

Проработка различных групп мышц

Чтобы разобраться, как увеличить количество отжиманий, следует задуматься над гармоничной проработкой мышц верхней части тела. Способствует этому попеременное выполнение повторений в отдельных стойках. Например, в первом подходе можно прибегать к обычным отжиманиям, во втором и третьем – на кулаках либо пальцах в широкой или узкой стойке.

Формирование собственной методики тренировок

Как увеличить количество отжиманий от пола? Насколько реально повысить число повторений в течение недели? Здесь стоит ориентироваться на собственный максимум. Например, предельные возможности тела составляют 20 отжиманий. Если желаемый результат равен 100, ежедневно нужно в сумме делать определенное количество повторений. Когда и как будет достигаться указанный результат, совершенно не важно. Главное, чтобы общее количество повторений привело к желаемому показателю.

Методика тренировок может быть построена на указанном примере следующим образом:

• 2 подхода в течение дня по 50 повторений;
• 25 отжиманий, распределенных на 4 подхода;
• 10 повторений через каждый час утром и вечером.

Представленная идея, которая может быть использована для построения тренировок, крайне проста. Главное — выполнять работу регулярно, гармонично распределять нагрузки на весь день. Тренироваться согласно выбранной схеме рекомендуется в течение 10 суток. По окончании указанного периода нужно оценить полученные результаты, позволить телу несколько дней отдохнуть.

В заключение

Как видно, улучшить собственные результаты в отжиманиях от пола не столь сложно. Для этого требуется лишь построение удобной программы тренировок и регулярное выполнение упражнений. Чтобы быстрее достичь желаемого, стоит задуматься над совмещением отжиманий с прочими нагрузками, например, с подтягиваниями на турнике, проработкой брюшного пресса.

Как увеличить количество отжиманий — linur2 — LiveJournal

Отжимания от пола – это один из наиболее простых способов поддерживать в форме грудные мышцы и мышцы рук. Для выполнения этого упражнения не нужно никаких дополнительных приспособлений, только немного свободного пространства. Отжимания от пола – это жим лежа наоборот, но с одной единственной поправкой: изменять нагрузки по желанию не получится, только если ваше тело станет легче или тяжелее.

В первую очередь отжимание от пола, как и любые другие физические упражнения, формирует волю – если ее нет, то и про сильное и здоровое тело можно не мечтать.
По сути, в любом возрасте отжимания от пола, как и подтягивания на перекладине, предоставляют возможность точно контролировать нагрузки и свое физическое состояние. Ведь вес может меняться по причине ожирения, а может и по причине роста мышц.
Но любые упражнения будут полезны только при правильном к ним подходе, о чем многие люди забывают и потом винят во всем ложность рекомендаций, а не самих себя.

КАКИЕ ВИДЫ МЫШЦ РАБОТАЮТ

1. Классические отжимания
Для чего: укрепляются трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы.
Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч на уровне груди, направлены вперед. Стопы на ширине таза.
Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

2. Отжимания с коленей
Для чего: чтобы облегчить процесс и застраховать поясницу от перенапряжения. Советую начинающим.
Исходное положение: как в классическом варианте, но колени на полу. Голени не стоит поднимать вверх, иначе спина прогнется в пояснице.
Как выполнять: техника та же. Следите, чтобы таз не поднимался, тело вытянуто прямо от коленей до макушки.

3. Отжимания от стены
Для чего: облегченный вариант, позволяет подготовить мышцы к классическим отжиманиям.
Исходное положение: стоя лицом к стене на расстоянии шага, ладони на стене чуть шире плеч и на уровне груди. Поднимите пятки и перенесите вес тела на руки, подтяните мышцы живота.
Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь к стене. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

4. Отжимания на трицепс
Для чего: акцент на трицепсы.
Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони на ширине талии и на уровне груди, направлены вперед. Стопы на ширине таза.
Как выполнять: на вдохе согните руки до прямого угла, отводя локти назад и прижимая предплечья к талии. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Физическая польза отжиманий показательна в укреплении мышц, преимущественно грудных. В виду того, что ваш вес не будет быстро меняться, то и нагрузки будут стабильными, а значит, рост мышц не будет прогрессирующим и остановится на определенной отметке. Для наращивания мышечной массы будет необходимо отжиматься с различными грузами на спине.
Кроме грудных мышц, нагрузка оказывается на дельтовидные мышцы и трицепсы. Мышцы спины и мышцы брюшного пресса отвечают за сохранение прямого положения, а значит, на них тоже оказывается воздействие. Итого всего одно упражнение вовлекает одновременно большие группы мышц пресса, плечевого пояса, спины, груди и рук.
Неоспоримая польза отжиманий и в тренировке выносливости организма и его реакции. Достигается это необходимостью частых повторов упражнения с целью достижения результата. Кроме того, очень хорошо укрепляются кисти рук, если отжимания совершаются на кулаках. Потому в тренировках спортсменов в силовых видах спорта таким отжиманиям отводится важное место. Укрепленные кисти – лучшее средство против любого рода переломов и истончения костей.
Кроме того, простые отжимания от пола способствуют регуляции обмена веществ в организме, укреплению сердечно-сосудистой системы, развитию дыхательной системы, помогают бороться с лишним весом.
Отжимания от пола по-разному влияют на тело в зависимости от времени суток, но – одинаково полезно. Так выполненная серия отжиманий после пробуждения быстро добавит мышцам тонуса на весь день, а перед сном поспособствует хорошему их расслаблению.

Источник: http://fishki.net/1684078-kak-uvelichit-kolichestvo-otzhimanij.html © Fishki.net

Схема увеличения количества отжиманий | Golbis

НАДОЕЛИ ПРИСЕДАНИЯ? У НАС ЕСТЬ ДЛЯ ВАС 25 ДРУГИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УПРУГИХ ЯГОДИЦ

8 золотых упражнений для плоского живота

Техника Берпи: красивое тело без спортзала

Приседания: 9 видов самого полезного упражнения

7 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СТРОЙНЫХ И ПОДТЯНУТЫХ НОГ

25 любимых упражнений для упругих ягодиц для тех, кому наскучили приседания

Упражнение ЛЯГУШКА: 4 вида для растяжки ног, пресса и ягодиц

Совершенно новый комплекс упражнений для гибкости

9 упражнений для сжигания жира на животе за 14 дней

Анатомия стретчинга в картинках: упражнения для мышц корпуса

Анатомия стретчинга в картинках: упражнения для рук и ног

Анатомия стретчинга в картинках: упражнения для всего тела

Пять великих упражнений для тонкой талии

Как быстро привести себя в форму

Революционно новая система тренировок!

Последние фотографии, Мухаммед Али поднимает кулак в последний раз. (1942-2016) Британский фотограф Зенон Тейшер.

Действующие объединенные чемпионы мира по профессиональному боксу

НЕ БОЙТЕСЬ ИГРАТЬ В ШАХМАТЫ КРАСИВО

Супер комплекс из 9-ти статических упражнений для ног, ягодиц и бедер

5 самых эффективных упражнений для красивой попы: тренируемся в домашних условиях

ДЕНЬ 21: ПРОСТОЙ СПОСОБ УВЕЛИЧИТЬ СЧЕТ СЧЕТЧИКА ПУШПОВ | изобретать себя заново | Изобрети себя заново

Итак, в те дни, когда я едва мог сделать одно отжимание , я отчаянно пытался увеличить свой счет отжиманий. В Интернете было много способов, но иногда это было слишком сложно и утомительно для такого человека, как я.

Затем, случайно пролистывая канал ART OF MANLINESS на YouTube, я наткнулся на видео под названием «Смазка канавки» . Сначала я подумал, что в видео есть какие-то механические детали, и я подумал, что «Вау! Этот парень тоже механик ».

Но, к моему удивлению, именно увеличил мой счет отжиманий всего за несколько дней.

Техника известна как Смазка канавки

Обычно мы склонны не думать о силе как о навыке, и поэтому не практикуем ее так часто. Но, по словам Павла Цацулина, бывшего советского специального инструктора и отца гирь на Западе, «Сила — это искусство» . И это означает, что вы можете практиковать это, чтобы улучшить его.

Итак, давайте узнаем, как можно тренировать силу, смазывая канавку.

Когда вы что-то поднимаете, нейроны посылают сигнал мышечным волокнам на сокращение. Чем эффективнее нервно-мышечный процесс, тем легче выполнять движения. Чем больше вы практикуете этот навык, тем больше вы тренируете свою нервно-мышечную систему, чтобы выполнить это требование.

Итак, это можно соотнести с игрой на таком инструменте, как гитара. Сначала неудобно играть на гитаре, но по мере того, как вы практикуетесь все больше и больше, становится легче .Потому что вы увеличиваете нервно-мышечную эффективность.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ?

Мы смазываем канавку , выполняя меньший набор повторений конкретного упражнения несколько раз в течение дня . Чем больше вы практикуете это упражнение, тем эффективнее становится нервно-мышечная система и чем эффективнее становится нервно-мышечная система, тем больше повторений вы можете сделать и чем больше повторений вы можете сделать, тем сильнее вы становитесь.

Итак, давайте посмотрим, как это работает. Вы выбираете упражнение, которое хотите лучше выполнять, например, отжимания. Вы должны делать короткие подходы, возможно, 40–50% от вашего потенциала несколько раз в день с достаточным промежутком времени между подходами . Не существует фиксированного количества подходов и повторений, и оно, очевидно, будет варьироваться от человека к человеку. Вы делаете столько подходов и повторений, сколько сможете , не вызывая у вас чувства усталости (даже если это одно повторение)

Согласно этой концепции, вы не должны терпеть неудачу и не должны чувствовать усталость.

КАК Я НАБИРАЛ ПРОГРАММУ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ СЧЕТЧИКА PUSH UP?

Упражнения с собственным весом лучше всего подходят для применения техники смазывания бороздки. Я установил на телефоне таймер на 1 час. Каждый час я встаю и отжимаюсь, затем выпиваю стакан воды и возвращаюсь к работе .

Таким образом я поддерживаю активный образ жизни и контролирую потребление воды.

Как увеличить количество отжиманий, которые вы можете сделать

Если вы хотите проверить силу своей верхней части тела и ее выносливость, вам следует пройти тест отжимания. Этот тест общепризнан, поэтому отжимания используются в вооруженных силах.Сюда входят флот, армия и авиация. Его также используют правоохранители, полиция и пожарные для проверки уровня физической подготовки.

Выполняя отжимания, вы наращиваете силу в верхней части тела и повышаете выносливость. Если вы хотите пройти следующий фитнес-тест, тогда вы сможете больше отжиматься.

Вот несколько советов, как увеличить количество отжиманий:

• Ознакомьтесь с принципами фитнес-тренировок

Вы должны понять научные основы того, как работает фитнес.В основе фитнес-тренировок лежат шесть принципов, и вы должны ознакомиться с этими принципами, чтобы в полной мере использовать свои тренировки. Освоив эти основные принципы, вы научитесь выполнять упражнения безопасным образом, чтобы не навредить себе. Вы сможете максимально использовать свои тренировки, если будете хорошо разбираться в прогрессе, перегрузке и адаптации, а также в других принципах.

• Улучшите свою форму отжиманий

Ваша форма отжимания должна быть безупречной еще до того, как вы начнете делать повторения.Если вы не в идеальной форме, вам нужно начинать с самого начала, пока вы не будете в хорошей форме. Продолжайте практиковаться, пока не добьетесь успеха.

• Определение повторений базовой линии

Чтобы получить базовую цифру того, сколько повторений вы должны сделать в каждом подходе, выполняйте отжимания непрерывно в течение двух минут. По истечении двух минут возьмите количество сделанных повторений и разделите его на три. Для каждой тренировки, которая у вас есть, делайте три подхода отжиманий и для каждого подхода делайте количество повторений, которое вы установили вначале.

Когда вы только начинаете, тренируйтесь через день. Например, вы можете тренироваться в понедельник, среду и пятницу. Каждую тренировку начинайте с разминки. Разогреться можно бегом, ездой на велосипеде или скакалкой. Затем вы можете приступить к выполнению упражнений. Сделайте три подхода повторений. Затем вы можете отдохнуть полминуты, прежде чем перейти к следующему подходу. Добавляйте по 2–3 повторения каждую неделю в каждый подход.

Проверять себя нужно каждый месяц. Это поможет вам установить ваши новые базовые повторения.

• Добавьте разнообразия, изменив положение руки

Есть так много способов отжиматься. Одна из вещей, которые вы можете сделать, чтобы разнообразить свои тренировки, — это расположить руку в разных местах при выполнении отжиманий. Вы можете начать занятия, поместив руки как можно ближе к телу. Затем вы можете расширить положение рук по мере выполнения упражнений.

• Добавьте разнообразия, изменив положение тела

Вы можете перемещать свое тело в различные положения, чтобы разнообразить тренировки.Например, вы можете делать отжимания, приподняв ступни. Вы также можете попробовать хлопать в ладоши между повторениями во время отжиманий. Есть также отжимания с мячом для устойчивости.

• Добавьте сопротивления вашим отжиманиям

Вы можете добавить больше сопротивления, делая отжимания. Это можно сделать разными способами. Например, вы можете носить жилет с утяжелителями, когда тренируетесь. Как вариант, вы можете делать отжимания, неся рюкзак, наполненный песком, или жилетки с водой.Отжимания с приподнятыми ногами увеличивают сопротивление и значительно усложняют диапазон движений. Закончите досками.

• Дайте вашему телу время на восстановление

Между тренировками нужно дать телу время на восстановление. Это означает пропуск дня тренировок. Если у вас нет времени на отдых, вы рано или поздно почувствуете усталость. Чрезмерные тренировки и ежедневные усилия по тренировкам могут иметь негативные последствия.Например, вместо того, чтобы становиться сильнее и выносливее, вы можете стать слабее.

силы — Мои отжимания не увеличиваются

Не волнуйтесь. Вопрос здесь совершенно по теме.

Когда я читаю ваше описание вашего процесса, я обращаю внимание на одну вещь. И если я не упускаю его, я не вижу его нигде в вашем процессе.

Надо добавить сопротивления!

Каждая попытка «включить его» хороша.Но, в конце концов, если вы можете сделать 30+ повторений чего-либо, вам уже не будет достаточно просто продолжать делать сотни и сотни повторений и ожидать, что тело изменится. Теперь это то, что ваше тело считает легким, и ваше тело просто станет действительно хорошо делать 30 повторений и не почувствует потребности в дальнейшем улучшении.

Вы должны тренировать свои мышцы наиболее разумным способом: набрать лишний вес. Дайте своим мышцам (не говоря уже о центральной нервной системе) новую задачу.

Прогрессивная перегрузка

Фраза, которую мы всегда используем для этого, — «прогрессирующая перегрузка». Это делается несколькими способами, но мы имеем в виду нагрузку на мышцы, например, путем добавления большего сопротивления движению или увеличения объема.

Вы пробовали прибавить объем. И это хорошо. В конце концов, вы к этому вернетесь. Но что вы должны попробовать сейчас, так это добавить больше сопротивления упражнению. Попробуйте положить на спину платформу с отягощениями или жилет с утяжелителями на туловище.Пусть кто-нибудь встанет над вами и прижмет ваше тело. Попросите кого-нибудь давить на вас с нерегулярными интервалами. Все, что угодно, чтобы заставить ваши мышцы и ЦНС работать «о, черт, нам нужно адаптироваться к этому».

Прочие упражнения

Разнообразие — ключ к любому прогрессу в отношении силы. То, что вы делаете разные варианты отжиманий, — это здорово. И вы должны продолжать это делать. Но вам также следует подумать о добавлении других упражнений с похожими, но по-разному нагруженными жимовыми движениями, которые укрепят вашу грудь и трицепсы, что позволит вам делать больше отжиманий.

Жим лежа (во всех его вариациях, будь то на плоской скамье, наклонной скамье, наклонной скамье, со штангой или гантелью, будь то лежа на полу) — это упражнение, которое вы . .. Я скажу … вам нужно добавить . Это упражнение, вероятно, позволит вам перемещать наибольший вес, давая вам прогрессирующую перегрузку, о которой я упоминал ранее.

Остальным не пренебрегать

Вы ничего не упоминаете о том, как тренируете другие части тела.Я предполагаю, что у вас есть некое подобие порядка в вашем тренировочном режиме, но я скажу это на случай, если кто-то еще прочитает это: не позволяйте отжиманиям быть вашей единственной целью. Не позволяйте прессингам быть единственной тренировкой, которую вы выполняете. Пренебрежение остальными группами мышц и сосредоточение внимания только на 2-3 из них обязательно приведет вас к мышечному дисбалансу и хронической боли в спине, шее и плечах.

Иногда лучшее упражнение, которое вы можете сделать, чтобы усилить жим, — это тренировать мышцы, которые помогают, даже не осознавая этого.Хорошо выполненное отжимание — на самом деле очень разностороннее упражнение. Хотя он не очень хорошо тренирует их, он полагается на ваш корпус, плечи, спину и ягодицы для стабильности. Убедитесь, что все они тренируются с одинаковым вниманием. В конечном итоге это принесет гораздо больше пользы вашим отжиманиям, чем любая тренировка, состоящая только из отжиманий.

РЕДАКТИРОВАТЬ: относительно планов тренировок только для повторных тренировок

Вы упоминаете в комментарии, что теперь попробовали программу, рассчитанную только на представителей.У них высока вероятность неудачи, потому что если вы можете сделать 32 в одном подходе, нет гарантии, что вы сможете сделать 50 в двух подходах или 70 в трех и т. Д.

Вы также упомянули, что абонемент в спортзал маловероятен, поэтому жим лежа и т. Д. Не рассматривается. Но в любом случае есть очень хороший способ добавить сопротивление вашим отжиманиям, а именно с помощью резинки.

Я настоятельно рекомендую приобрести несколько разных из них, чтобы вы могли постепенно тренировать свои мышцы, чтобы сделать их сильнее.

Наука отжиманий

Как только вы освоите отжимания, попробуйте более сложные варианты. (Фото: istockphoto)

«Отжимания — это сильная основа фитнеса, потому что они воздействуют на грудь, плечи, руки и, что наиболее важно, увеличивают силу кора.Кроме того, есть несколько вариантов, с помощью которых можно воздействовать еще на большее количество мышц — например, только на трицепс », — говорит Саураб Дубал, который восемь лет работает тренером по кроссфиту в Дели и является членом старшей сборной Индии по регби.

Ключевым моментом является то, что для отжиманий не нужно оборудование. Для кого-то просто нет оправдания, чтобы не делать этого, если он хотя бы отдаленно интересуется фитнесом. Но, похоже, существует избыток информации о том, как лучше всего использовать отжимания.

Нельсон в основном делает отжимания как часть своей разминки. «Сорок частичных повторений перед тяжелым днем ​​подъема верхней части тела — вот как я использую отжимания в своих тренировках. Тем не менее, это настолько гибкое упражнение, что я могу написать вам распорядок на всю неделю, используя только различные формы отжиманий ».

Сочетание этого с тренировкой отжиманий по времени может творить чудеса. Примером этого может быть выполнение как можно большего количества повторений за 30 секунд, затем 30-секундный перерыв и повторение в течение нескольких раундов. «Необходимо следить за тем, чтобы не увлекаться выполнением как можно большего количества повторений при выполнении отжиманий, основанных на времени.Всегда помните, форма важнее, чем количество отжиманий, которые вы делаете », — говорит Дубал. Есть несколько популярных способов включить отжимания в свой распорядок дня. Общий совет — смешивать и сочетать эти способы. Первый, конечно же, самый простой: отжимания на основе повторений. Один из примеров — пять подходов по 10 отжиманий в каждом. Это, вероятно, лучший способ добиться медленного и легкого прогресса без перегрузки. Новички, как правило, начинают именно так.

Одна из самых интересных тренировок отжиманий — это тренировка, разработанная Джеффом Кавальером, популярным тренером знаменитостей, который ведет канал ATHLEAN-X на YouTube.Кавальер представил 22-дневную тренировку отжиманий, которая обещает увеличить количество повторений, которые можно выполнить в одном подходе, а также значительно увеличить грудь и трицепс.

Первый совет

Cavaliere в видео — «обменять количество на качество». Тренировка разбита на дни тестирования (когда вы делаете как можно больше отжиманий за один подход), за которыми следуют три дня без тестирования.

В день тестирования каждый выполняет набор максимальных базовых отжиманий до отказа, то есть до момента, когда у вас больше нет сил, с последующим 2-минутным отдыхом.Допустим, вы сделали 10 отжиманий в первом подходе. После отдыха вы будете делать в полтора раза большее количество (в нашем примере 15 отжиманий), отдыхая между повторениями, не ставя колени на пол. По сути, это означает, что, хотя вы можете отдыхать в середине второго подхода, вы не можете выйти из базовой позиции планки. Кавальер называет это отдыхом «в стиле мясорубки». Встряхивание одной руки за раз также поможет стабилизировать дыхание.

В дни, не связанные с тестами, Cavaliere показывает вариант отжиманий, включая популярные отжимания с алмазным напылением и отжимания с пайком: количество повторений в этом сете должно быть равно количеству, полученному в последний день тестирования (это будет означать 7. -8 повторений в нашем примере).После 2-минутного отдыха вы сделаете еще один набор стандартных отжиманий. Количество повторений в этом подходе будет определяться номером вашего тестового дня (10) плюс 10%. Это будет равно 11 повторениям. За тремя такими днями без тестирования последует день тестирования. День 22 станет вашим последним испытанием, и Кавальер обещает в этот день прибавку до 50% к вашему начальному максимальному количеству повторений отжиманий. Тренировка представляет собой идеальное сочетание времени и задач, основанных на повторениях, с поставленными целями и простым способом измерения прогресса, а также дополнительным вызовом в виде интересных вариаций отжиманий.

Когда легендарного Мухаммеда Али спросили, сколько отжиманий он сделал, он ответил: «Я не знаю. Я начинаю считать, только когда начинает болеть ». С тех пор наука отжиманий развивалась. «Это единственное упражнение, применение которого постоянно меняется. За все эти годы тренировок приседания, жим лежа или становая тяга оставались неизменными.Однако отжимания уникальны тем, что продолжают развиваться », — объясняет Дубал, который предпочитает взрывные отжимания, которые помогают ему поддерживать мышцы в тонусе для регби.

Поначалу это может показаться сложным, особенно если вы не можете сделать ни одного отжимания, но, как говорит Кавальер: «Неважно, с чего вы начнете. Важно то, где ты закончишь ».

Пуласта Дхар — футбольный комментатор и писатель.

Сколько отжиманий мне нужно сделать, чтобы привести свое тело в форму кончика верха?

Корни упражнений горьки, но плоды слаще.Самое лучшее в большинстве вещей в этом мире — это награда за них. Никто не любит каждый день вставать рано утром на работу, но все мы любим получать деньги. Этот принцип также применим к упражнениям и тренировкам в целом. Мы все обычно стремимся получить множество наград, связанных с различными упражнениями, такими как отжимания, и именно поэтому вы встретите людей, задающих такие вопросы, как «сколько отжиманий мне нужно сделать, чтобы нарастить мышцы?» «Сколько отжиманий мне нужно сделать, чтобы похудеть? И еще такие вопросы.Основная причина таких вопросов — знать, сколько вам действительно нужно сделать, чтобы получить ожидаемые награды. С учетом сказанного, это чтение показывает, сколько отжиманий нужно сделать, чтобы достичь своих целей по весу.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Отжимания — часть силовых упражнений. Большинство людей выполняют силовые упражнения для наращивания мышц, выносливости и силы. Отжимания — одно из основных упражнений в фитнес-сообществе (8).Вы не можете упомянуть о тренировках, не добавив в нее названных отжиманий. Отжимания — это силовые упражнения, которые выполняются в положении лежа горизонтально лицом вниз, поднимая и опуская тело руками (10).

Эти упражнения очень эффективны, когда нужно проработать руки и грудь. Отжимания в основном прорабатывают трицепсы, бицепсы, грудные мышцы и плечи (9). Если они выполняются правильно, они могут помочь укрепить корпус и нижнюю часть спины, задействуя мышцы живота.Если вы хотите получить максимальную отдачу от отжиманий, вам нужно изменить это здесь и там. Попробуйте ввести в свой распорядок тренировки различные вариации упражнения, начните постепенно увеличивать интенсивность и так далее.

Подробнее: Отжимания, сжигайте жир: упражнение для всего тела, которое переведет вашу игру по снижению веса в режим зверя

Shutterstock

Как делать регулярные отжимания?

Знание того, как правильно выполнять отжимания, снижает риск травм и помогает получить от упражнения максимум удовольствия. Для отжимания нужно (2):

1. Сначала встаньте на колени на коврик для йоги. Затем сведите ноги вместе прямо за собой.
2. Затем наклонитесь вперед и встаньте на высокую планку. Убедитесь, что ваши ладони лежат на коврике для йоги. Руки должны быть на ширине плеч, и вы можете попробовать повернуть пальцы вперед, а можете слегка повернуть руку внутрь. Ваши плечи должны быть поверх рук. Затем убедитесь, что ваши ноги вместе позади вас.Ваша спина должна быть как можно более плоской.
3. Затем следующим шагом будет опускание тела к земле. Убедитесь, что ваша голова выровнена по отношению к позвоночнику, пока вы это делаете. Убедитесь, что ваша спина не провисает. Еще одна вещь, на которую следует обратить пристальное внимание, — это положение бедер, убедитесь, что они не выше положенного.
4. Опускайтесь так, чтобы грудь почти коснулась земли. Удерживайте это положение примерно секунду или больше.
5. Затем поднимите тело руками в исходное положение, полностью выпрямив руки.
6. Повторите каждый шаг заново. Вы можете начать с 10 отжиманий, увеличивая количество повторений по мере того, как становитесь сильнее.

Всегда важно поддерживать правильную форму при выполнении любых упражнений, в том числе и отжиманий. Чтобы поддерживать правильную форму при выполнении отжиманий, вам нужно всегда следить за тем, чтобы ваша спина была прямой, а корпус задействован (8). Вы должны убедиться, что ваша ягодица не поднимается вверх. Ваше тело должно образовывать прямую линию от спины до ступней.Если у вас торчит ягодица, у вас не будет прямой линии со своим телом. Если вы будете следовать этим рекомендациям, ваши отжимания будут эффективными, поскольку вы будете делать их правильно.

Shutterstock

Варианты отжиманий

Не всем нравятся традиционные отжимания. Если вы принадлежите к этому лагерю людей, это не обязательно означает, что вы должны отказаться от этого безумно эффективного упражнения для всего тела. Вы можете выбрать из множества различных вариантов отжиманий, которые могут изменить ваше отношение к отжиманиям. Если нет, по крайней мере, вы оживите свой распорядок тренировок и испытаете свою мышечную силу.

Отжимания под наклоном

Рекомендуется для начинающих. Этот вариант отжиманий с малой ударной нагрузкой идеально подходит для людей, которые пытаются перейти к традиционным отжиманиям. Их преимущество в том, что они легкие, и они по-прежнему прорабатывают те же мышцы, что и при традиционном отжимании.

Отличие этого отжимания от традиционного в том, что в этом вам нужно положить руки на возвышенную поверхность (5).Вот что их упрощает. Пройденное расстояние невелико. Следовательно, вы начинаете с более высокой поверхности, и по мере того, как вы становитесь сильнее, вы начинаете опускать поверхность.

Отжимания на доске

Этот вариант немного сложен и поэтому не рекомендуется для людей, которые плохо знакомы с упражнениями или только что начали заниматься. В этом варианте вместо того, чтобы начинать с рук в положение планки, вы начинаете с предплечий (5). Затем по очереди поднимайтесь от предплечий к ладоням.Когда вы займете положение высокой планки, опускайтесь от ладоней к предплечьям, по одной руке за раз. Видя, насколько сложным может быть этот вариант, при его выполнении нужно соблюдать осторожность, чтобы не получить травму.

Shutterstock

Т пуш-ап

В этом варианте вы нагружаете плечи между повторениями во время отжиманий (5). Когда вы делаете отжимания, когда вы доходите до вершины упражнения, вы поднимаете одну руку к небу. Перекатывайтесь по бокам ступней и все время держите тело прямо.Ваше тело должно выглядеть как буква «Т» на боку.

]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Алмазные отжимания

Есть и другие люди, которые называют этот вариант отжимания на трицепс. Это еще одна вариация отжиманий с забавным поворотом.В этом случае вместо того, чтобы расставлять руки на ширине плеч, вы приближаете их чуть ниже себя и большими и указательными пальцами создаете ромбовидную форму, отсюда и название (3).

Отжимания с отклонением от пола

Этот вариант противоположен наклонным отжиманиям, которые мы рассмотрели в предыдущих частях этой статьи. Это довольно сложно. В этом отжимании, в отличие от наклонного, когда вы кладете руки на приподнятую поверхность, здесь вы ставите ноги на приподнятую поверхность (5).Этот вариант рекомендуется для людей, которые считают традиционные отжимания слишком легкими, и хотят еще больше бросить себе вызов. Размещение ног на возвышении увеличивает угол наклона вашего тела, а также увеличивает степень сложности, поскольку теперь расстояние увеличивается. Вы должны убедиться, что поверхность, на которой вы ставите ноги, устойчива, чтобы вы не упали, и вы должны следить за тем, чтобы поддерживать правильную форму.

Shutterstock

Plyo Push-Up

Примите стандартное положение для отжиманий, опуститесь вниз и, когда вы отжимаетесь, делайте это с достаточной силой, чтобы ваши руки оторвались от земли.Главное — начать медленно и постараться приземлиться как можно мягче, чтобы не получить травму.

Отжимания на роликах

Это еще один вариант, который призван максимально бросить вам вызов.

Как делать перекатывающиеся отжимания (9):

1. Сделайте обычное отжимание.
2. Затем поднимите левую руку и перекатитесь на боковую доску. Удерживайте боковую планку несколько секунд, затем продолжайте перекатывание. Положите левую руку на пол так, чтобы вы оказались в положении обратной планки.
3. Когда вы находитесь в положении обратной планки, поднимите правую руку и перекатитесь на боковую планку с другой стороны. Затем продолжайте перекатывать и положите правую руку на пол так, чтобы вы оказались в исходном положении планки.
4. Начните снова с алмазного отжимания и двигайтесь в обратном направлении.
5. Для начала выполните от 5 до 10 повторений.

Отжимания с отводом бедра

Это последний вариант пуша в нашем списке. Выполните следующие шаги (9):

1. Во-первых, начните с высокой планки, руки шире плеч.
2. Затем поднимите правую ногу от земли и выведите ее дальше, чем бедра. Убедитесь, что она приподнята на протяжении всего процесса. Ноги должны быть согнуты.
3. Теперь сделайте отжимание, удерживая правую ногу от пола.
4. Сделайте примерно 10 повторений, затем то же самое левой ногой.

Подробнее: Сколько калорий сжигает отжимание: классическое упражнение на укрепление кора для победы

Shutterstock

Сколько отжиманий нужно делать ежедневно?

Большинство людей хотят знать, сколько отжиманий им нужно делать каждый день, чтобы набрать силу, похудеть или достичь своей цели по весу; что бы это ни было. Количество отжиманий, которые вы должны сделать в конкретный день, зависит от таких факторов, как ваш возраст, уровень физической подготовки и, конечно же, ваши цели. С учетом сказанного, доктор Лоуренс А. Голдинг подготовил отчет, показывающий, сколько отжиманий должны уметь делать разные люди (1). Он составил отчет как для мужчин, так и для женщин. Он разбил количество отжиманий, которые должны выполнять люди, в зависимости от пола, возраста и количества повторений (6).

Нормы теста на отжимание для мужчин (6)

ВОЗРАСТ	ОТЛИЧНО	ХОРОШО	ВЫШЕ СРЕДНЕГО	СРЕДНЕЕ	НИЖЕ СРЕДНЕГО	ПЛОХО	ОЧЕНЬ ПЛОХО
17-19	> 56	47–56	35–46	19–34	11–18	4–10
20–29	> 47	39–47	30–39	17–29	10–16	4–9
30 — 39	> 41	34 — 41	25–33	13–24	8–12	2–7
40-49	> 34	28–34	21–28	11–20	6–10	1–5
50–59	> 31	25–31	18–24	9–17	5–8	1–4
60-65	> 30	24–30	17–23	6–16	3-5	1-2

Нормы теста на отжимание для женщин (6)

ВОЗРАСТ	ОТЛИЧНО	ХОРОШО	ВЫШЕ СРЕДНЕГО	СРЕДНЕЕ	НИЖЕ СРЕДНЕГО	ПЛОХО	ОЧЕНЬ ПЛОХО
17-19	> 30	22–30	11–21	7–10	4–6	1-3
20–29	> 32	24-32	14–23	9–13	5–8	1–4
30 — 39	> 28	21–28	13–20	7–12	3–6	1-2
40-49	> 20	15–20	10–14	5–9	2–4	1
50–59	> 16	9–12	15–20	4–8	2–3	1
60-65	> 12	10–12	6–9	3-5	2	1

Shutterstock

Сколько отжиманий нужно сделать, чтобы предотвратить сердечный приступ?

Одной из основных причин сердечных приступов и других сердечно-сосудистых заболеваний является избыточный вес и ожирение. Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения придумали способ помочь нам выяснить, подвержены ли мы риску сердечно-сосудистых осложнений (4). По их словам, хороший способ измерить это — отжиматься. Способность отжиматься прочно связана с риском сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с результатами других тестов, таких как тесты на беговой дорожке субмаксимального уровня.

С учетом вышесказанного, было проведено исследование, чтобы узнать, сколько отжиманий нужно делать каждый день, чтобы предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, такие как сердечный приступ (4).Исследование проводилось на пожарных среднего возраста. Средний возраст участников составил 39 лет. В начале исследования каждый участник должен был выполнить стресс-тест на беговой дорожке и тест отжимания, чтобы определить количество отжиманий, которые они могут выполнять непрерывно без остановки.

За десять лет 37 участников сообщили о сердечно-сосудистых осложнениях. Исходя из этого, исследователи пришли к такому выводу. Пожарные, которые смогли сделать 40 и более отжиманий во время исследования, на 96% реже страдали сердечно-сосудистыми заболеваниями по сравнению с теми, кто делал меньше этого числа (4).Как показало исследование, выполнение 40 и более отжиманий постоянно снижает уровень риска на 96%. Прежде чем попробовать сделать 40 отжиманий, имейте в виду, что этот тест проводился на физически здоровых людях.

]]>

Сбросить десятки фунтов без лишних усилий — это несбыточная мечта похудания. Но что, если бы мы сказали вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Shutterstock

Определение количества отжиманий, которые вам следует делать

Количество отжиманий, которое вам следует делать, зависит от ваших целей.Если ваша цель — нарастить мышцы и силу, то вам нужно заставить себя утомиться (1). Усталость — это момент, когда вы больше не можете продолжать упражнение. Таким образом, вы должны продолжать отжиматься до тех пор, пока ваши руки не перестанут удерживать ваш вес.

Если ваша цель — повысить выносливость, вам нужно увеличить количество выполняемых подходов, но убедитесь, что в подходах меньше повторений (1). Чтобы сделать это правильно, вам сначала нужно найти максимальное количество отжиманий, которое вы можете сделать.Затем уменьшите число на 2. Например, если ваше число 30, вы должны делать подходы по 28 отжиманий в каждом с отдыхом между подходами. Затем следующий шаг — увеличивать количество отжиманий на одно каждый день, пока вы не достигнете своей цели.

Сколько отжиманий нужно сделать, чтобы похудеть?

Опять же, не существует определенного количества отжиманий, которое вы можете сделать, чтобы гарантировать потерю веса. Здесь играет роль множество факторов; следовательно, трудно определить точное число.Но согласно исследованию, которое мы рассмотрели ранее, человеку необходимо сделать более 40 отжиманий, чтобы предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, поэтому вы можете использовать это число в качестве ориентира (4). Чтобы определить точное количество отжиманий, которое вам нужно сделать, чтобы похудеть, проконсультируйтесь со специалистом.

Итог

Сколько отжиманий мне нужно сделать? Все зависит от вашей цели. Если вы хотите повысить выносливость и получить разрыв, продолжайте упражнение до изнеможения. Если ваша цель — повысить выносливость, вам следует выполнять много подходов с меньшим количеством повторений.Не забывайте поддерживать правильную форму.

Отжимания — одно из самых эффективных упражнений, когда речь идет о наращивании силы верхней части тела, поскольку они в основном прорабатывают бицепсы, трицепсы, грудные мышцы и плечи (7). Они также помогают улучшить прочность и стабильность ядра (7). Сильный и устойчивый сердечник помогает предотвратить боли в пояснице, улучшает осанку и значительно упрощает повседневные действия, такие как ходьба, подъем по лестнице и даже подъем вещей. Это всего лишь несколько причин, по которым вы должны включить отжимания в свою программу упражнений. Прежде чем добавлять какие-либо упражнения в свой фитнес-распорядок, получите разрешение врача и проконсультируйтесь с профессиональным тренером.

Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Сколько отжиманий вы должны делать ежедневно? (N.д. , training.lovetoknow.com)
2. Как делать правильные отжимания (2007, sportsrec.com)
3. Как делать отжимания (2020, verywellfit.com)
4. Если вы можете делать это много отжиманий подряд, ученые Гарварда говорят, что ваш риск сердечного приступа более чем в 30 раз меньше (2019, inc.com)
5. Можно ли отжиматься каждый день? (2020, openfit.com)
6. Тест отжимания дома (нет данных, topendsports.com)
7. Стоит ли делать отжимания каждый день? + 5 преимуществ этого упражнения (нет данных), mindbodygreen.com)
8. Вот сколько отжиманий нужно сделать, чтобы увидеть результаты (2020, thehealthy.com)
9. Каковы преимущества и риски ежедневных отжиманий? (2020, healthline.com)
10. Что такое отжимания? (нет данных, 100pushups.com)

Как увеличить количество отжиманий, которые вы можете делать «Скульптура тела :: WonderHowTo

Отжимания, которые постоянно используются во многих формах физических тренировок, считаются одним из лучших физических тестов на мышечную подготовку и выносливость. Известное как применение в армии, так и в других физически сложных видах деятельности, таких как бокс и боевые искусства, отжимания необходимы для любого медицинского осмотра, с которым многие борются.

Если вам нужно увеличить количество отжиманий в армии или других внеклассных мероприятиях, эта статья даст вам пошаговые инструкции, а также советы и подсказки, как добиться успеха. Во время отжиманий проверяются два ключевых момента: сила и мышечная выносливость.

Целевые группы мышц

Чтобы понять, как в полной мере использовать преимущества отжиманий, необходимо понимать группы мышц, используемые во время отжиманий. Первичная мышца, используемая при отжимании, — это грудь, а вторичные мышцы — трицепс и кора. Взгляните:

Strength

Хотя часы жима лежа и мухи увеличивают размер и силу вашей груди, вам может быть интересно, почему вам все еще не хватает показателей отжиманий. Хотя мы назвали три основные группы мышц, выполняемые в этом упражнении, отжимания также требуют меньших «стабилизирующих» мышц для эффективного выполнения. В то время как жим лежа нацелен на грудь, идея состоит в том, чтобы тренировать эти специфические «стабилизирующие» мышцы, которые в основном достигаются путем выполнения большего количества отжиманий.

Другими словами, если у вас проблемы с отжиманиями, это связано с тем, что эти более мелкие стабилизирующие мышцы, которые требуются, не были достаточно натренированы, и поэтому, по сути, чтобы делать больше отжиманий, вы должны продолжать отжиматься. Существует множество техник отжиманий, которые нацелены на эти более мелкие мышцы и увеличивают силу, такие как взрывные отжимания, алмазные отжимания, отжимания с широкими руками и отжимания с наклоном / наклоном.

Выносливость

Хотя сила — это половина успеха в отжиманиях, выносливость необходима для увеличения количества повторений. Ключ к выносливости в основном достигается по мере увеличения силы, но необходимо понимание того, как извлечь выгоду из полученной выносливости. Чтобы сделать как можно больше повторений за один присест, вы должны:

Шаг 1 Быть быстрым

Начните с выполнения как можно большего количества повторений подряд до момента, когда вам понадобится ваш первый отдых *.

* Положение покоя достигается за счет положения собаки вниз.

Шаг 2 Будьте консервативны

Поймите, что на данный момент ваши мышцы мало восстанавливаются во время положения покоя. К этому моменту вы должны начать повторять подходы по 5 отжиманий за раз, отдыхая между подходами.

Шаг 3 Будьте стратегичны

По мере того, как ваша выносливость начинает снижаться, начинайте настраивать положение рук на широкие или закрытые, чтобы задействовать разные мышцы и дать возможность другим расслабиться.

Двухнедельная программа для увеличения количества повторений

Начиная с понедельника, каждый нечетный день (понедельник, среда, пятница) выполняйте 200 отжиманий за один присест. Это можно сделать за 50 повторений в 4 подхода или всего за 10 повторений в 20 подходов. В любом случае сделайте 200 отжиманий за одно сидение. В четные дни (вторник, четверг, суббота) выполните 200 отжиманий за один день. это будет означать выполнение 10 или 20 упражнений после пробуждения, может быть, еще 20 после завтрака и так далее, пока вы не достигнете 200 отжиманий в день. Отдыхайте по воскресеньям и на 14-й день получите результат.

Предупреждения

• Будьте осторожны, чтобы не перетренироваться. Если вы чувствуете, что делаете значительно меньше отжиманий, это признак того, что нашему организму может потребоваться несколько дней отдыха.
• Увлажняйте организм в течение дня, особенно при выполнении любых упражнений. Выпивайте не менее 64 унций воды каждый день.
• Знайте свои пределы. Не совершайте ошибку, слишком сильно толкая свое тело.

Хотите освоить Microsoft Excel и вывести свои перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с помощью нашего пакета обучения Microsoft Excel Premium A-to-Z из нового магазина гаджетов и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам инструкций от базового до расширенного по функциям, формулам, инструментам и многому другому.

Купи сейчас (скидка 97%)>

Другие выгодные предложения, которые стоит проверить:

3 совета, которые помогут мгновенно улучшить отжимания

Когда дело доходит до построения более стройной и сильной верхней части тела, есть несколько упражнений лучше, чем отжимания.

Неважно, каковы ваши фитнес-цели — похудание, сила, выносливость, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, или их комбинация, отжимания должны быть важной частью вашего распорядка.

Это фантастический способ:

• Улучшить силу и тонус ваших трицепсов, груди и плеч
• Увеличить стабильность корпуса
• Улучшить здоровье и функциональность плеча
• Измельчить жир

Они также в значительной степени переносятся на другие упражнения .

Возможность выполнять несколько идеальных отжиманий только поможет вам улучшить упомянутые выше фитнес-качества.

Поскольку они задействуют все ваше тело и требуют большой силы, они также позволят вам улучшить свою силу и эффективность с помощью множества других упражнений, таких как планка, жим, бёрпи и многое другое!

Проще говоря, чем лучше вы будете отжиматься, тем лучше вы станете выполнять множество других упражнений и тем выше будет ваш уровень физической подготовки.

Считайте отжимания одним из основных движений, когда дело касается вашей физической формы.

Вот в чем дело …

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами отжиманий, ваша техника, поза и положение должны быть точными.

Это не только позволит вам продемонстрировать лучшую силу и выносливость во время отжиманий (что приведет к лучшим результатам), но также снизит риск получения травм (особенно в области запястий, локтей и плеч).

Хотя отжимания могут быть самым популярным силовым упражнением и кажутся простыми, они являются одним из, если не , самых неправильно выполняемых силовых упражнений на планете.

Сегодня мы рассмотрим 3 простых совета, которые помогут мгновенно улучшить ваши отжимания.

Наслаждайтесь!

1 | Добейтесь хороших результатов из положения на коленях

Самая большая ошибка, которую мы видим, когда люди делают в улучшении своих отжиманий, — это слишком быстрый переход к обычному положению отжиманий от пола.