Узкий хват: Подтягивания узким хватом — тренировка бицепса и спины

Жим штанги лежа узким хватом: особенности выполнения и преимущества

Рассказываем, почему вам стоит попробовать это упражнение, если вы еще его не делали.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Силовые тренировки

Советы тренера

Getty Images

Жим лежа узким хватом — распространенная разновидность жима лежа, используемая как любителями тренажерного зала, так и продвинутыми атлетами. Как известно, чаще всего он нацелен на трицепс, однако есть и другие причины попробовать жим лежа узким хватом.

Содержание статьи

1. Создает сильных трицепсов

Хотя трицепсы задействуются во всех вариантах жима лежа, вариант с узким хватом вызывает более значительную их активацию. Так что, заботитесь ли вы о своей общей силе в жиме лежа или хотите сосредоточиться на наращивании массы рук, жим лежа узким хватом — то, что вам нужно.

2. Улучшает блокировку при жиме лежа

Если вам трудно блокировать локти в конце жима штанги лежа, вы можете добавить в свою программу жим лежа узким хватом. Блок локтя в финальной части жима в значительной степени зависит от разгибания локтя, которое контролируется трицепсом. Таким образом, сосредоточение внимания на силе трицепса улучшит эту часть упражнения, которая представляет особый интерес для спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом. 

3. Уменьшает разведение локтей

Если вы заметили, что локти во время жима лежа расходятся в стороны, то можно добавить жим лежа узким хватом в свои тренировки, чтобы больше нагрузить трицепсы и уменьшить нагрузку на плечи. Расхождение локтей во время жима лежа происходит из-за того, что трицепсы не задействованы активно. Хотя поначалу это может не вызывать проблемы, со временем эта привычка способна причинить дискомфорт или травму плеча.

4. Снижает нагрузку на плечи

Жим лежа узким хватом, по сравнению с жимом лежа широким хватом, не так сильно задействует плечи. Хотя пауэрлифтеры могут быть привязаны к своей специфике и хотят тренировать только соревновательный жим, было бы целесообразно время от времени переключаться на узкий хват, чтобы дать плечевому суставу передышку. Вне пауэрлифтинга, если вы страдаете от какой-либо боли в плече, мешающей вам комфортно выполнять жим лежа, переход на жим лежа узким хватом может быть хорошим решением. 

5. Перенос в спорт

Жим лежа узким хватом рекомендуется для использования спортсменами, которым требуется взрывная сила верхней части тела, при этом локти должны быть близко к телу. Примером могут быть баскетболисты, которые передают мяч от груди другим игрокам, но также это упражнение будет полезно боксерам, игрокам американского футбола и другим атлетам.

6.

Лучше для атлетов с длинными руками

У лифтеров с пропорционально более длинными руками более длинный путь к локауту (финальной точке жима лежа), и поэтому им будет полезно выполнять жим лежа узким хватом, чтобы укрепить свои трицепсы и улучшить силу блока локтей. Поэтому включение работы с узким хватом и увеличение диапазона движения — это способ использовать свои слабые стороны, если у вас более длинные руки, и сделать жим лежа широким хватом более сильным.

1 недостаток жима узким хватом

Основной недостаток этого упражнения — тот факт, что оно увеличивает общую амплитуду движения, ограничивая общую силу. Большее расстояние до вашей груди означает более длительное время под напряжением и в целом просто более слабую общую производительность с тем весом, который вы можете поднять. Большинство атлетов отмечают, что их жим узким хватом в целом слабее, чем их соревновательный жим или жим лежа широким хватом.

 Вот почему силовые спортсмены часто используют его в качестве вспомогательного упражнения в дополнение к развитию жима лежа обычным хватом.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

Французский жим лежа: преимущества, техника и ошибки

Упражнение для красивого тела и крепкого здоровья: почему мужчинам после 40 лет стоит регулярно отжиматься?

Подтягивания узким хватом | Бодибилдинг

Январь 18, 2016Февраль 17, 2016 0 коментариев Упражнения для спины,упражнения на турнике

Подтягивания узким хватом – разновидность классического упражнения на турнике. В отличие от выполнения широким хватом, узкий хват прорабатывает не верхнюю, а нижнюю область широчайших мышц спины. Также в работу включаются мышцы близ позвоночника, зубчатые, ромбовидные, трапециевидные, дополнительно задействованы бицепсы, предплечья и мышцы груди.

Подтягивание узким хватом можно выполнять прямым и обратным хватом. Со вторым вариантом выполнения можете ознакомиться здесь, а сейчас рассмотрим первый вариант. При правильном подходе ваша спина увеличится в объемах, особенно нижний массив широчайших.

Для начала нужно определить, способны ли вы сделать хотя бы 6-8 повторений, если нет — значит, нужно облегчить процесс. Для этого можно закинуть ноги на подставку и слегка помогать себе ими – таким способом вы сможете контролировать общую нагрузку. Или попросите товарища, чтобы помогал подтягивать вас. Если вы занимаетесь в тренажерке, то можно использовать верхний блок – движение в нем аналогично подтягиваниям, только тяните вы установленный вес, а не себя. Увеличив свои показатели, переходите к чистым выполнениям.

1. Возьмитесь узким хватом за турник, руки на расстоянии не более 15 см. Повесите некоторое время в расслабленном состоянии, это нужно для растяжения мышц;
2. Сделав глубокий вдох, подтягивайтесь к перекладине за счет напряжения мышц спины. Узкий прямой хват усложняет подъем до уровня груди, поэтому тянитесь до подбородка, но стремитесь кверху грудных;
3. В верхней отметке сделайте выдох, затем медленно опускайтесь и набирайте воздух. Опускайтесь до полного распрямления рук;
4. Следите за локтями, они должны быть расположены по сторонам, а не впереди корпуса;
5. Сделайте нужное число повторений и отдыхайте.

Используя данный хват, старайтесь меньше работать руками. Конечно, это довольно сложно, но нужно стараться по максимуму задействовать именно мышцы спины. Если вы достаточно сильны и собственной массы для выполнения подтягиваний в массанаборном режиме вам не хватает, то используйте утяжелители.

Дополнения и рекомендации

1. На все время выполнения подтягиваний узким хватом удерживайте прямое положение спины;
2. Работайте только мышцами, не совершайте всяческих рывков в виде раскачиваний корпусом и дерганья ногами. Не страдайте ерундой, если тяжело — значит, любым образом облегчите нагрузку;
3. Фокусируйтесь на прорабатываемой мышце, ментальная связь также играет свою роль;
4. По максимуму сводите лопатки при подъеме к турнику.

Раскачивания помогают в последних повторах, результат от этого только инерционный подъем к турнику, а нам ведь нужно сократить мышцы. Чтобы не снижать эффективность подтягиваний выполняйте все чисто, без всяких заморочек.

Кому, когда и сколько

Кому

Не каждый новичок сможет сделать нужное количество повторов, поэтому упражнение рассчитано на средний уровень развития атлета;

Когда

Подтягивание узким хватом выполняйте после подтягиваний широким хватом, а затем делайте тягу штанги или тягу гантели;

Сколько

Делайте 3-4 сета/8-12 раз.

Подтягивания – это «база», которая необходима для увеличения объема мышц и силы. Выполняйте данное упражнение и достигайте хороших результатов.

Массы вам и рельефа!

Нейтральный ближний хват — www.maxagrip.com

• 5

  Удивительно

  Опубликовано Рианнон Перес 10 ноября 2021 г.

  Обожаю этот товар!!! Так много удивительных способов его использования!

• 5

  Должен купить

  Опубликовано Ноем 6 октября 2021 г.

  Большинство новых тренажеров, которые вы видите в рекламе, — полная чепуха. Они не работают. Это исключение. Получить один .

• 5

  [email protected]

  Опубликовано [email protected] 17 сентября 2021 г.

  Dam Мне нравится мой новый батончик, я действительно чувствую его в своих широчайших

• 5

  Mag ближний хват, нейтральный

  Опубликовано Дэмиеном 2 сентября 2021 г.

  Оперативная доставка & отличный продукт, он чувствует себя & выглядит хорошо & что еще более важно, он соответствует шумихе

• 5

  Лучшее, что я когда-либо использовал

  Размещено Кевином 1 сентября 2021 г.

  Лучшее оборудование, которое я когда-либо использовал

• 5

  идеальное сцепление

  Опубликовано Нико 19 августа 2021 г.

  Хороший материал, идеально лежит в руке, очень быстрая доставка

• 5

  Нейтральный ближний хват

  Опубликовано Деб 12 августа 2021 г.

  всем нравится этот продукт. очень легко концентрироваться на определенной группе мышц и позволяет лучше контролировать и НАМНОГО лучше хватать

• 5

  Лучший на рынке

  Опубликовано Sanimir 5 августа 2021 г.

  Лучшее на рынке потрясающее качество.

• 5

  Стержни Maxagrip

  Опубликовано Джон Кенсит 21 июля 2021 г.

  Я купил четыре штуки. Все три узким хватом и один обычный нейтральный хват. Я люблю их, и все, кто пробовал их, любят их. Качественный продукт..

Жим лежа – широкий или узкий хват?

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в силовых тренировках или считаете себя опытным профессионалом, бросающим веса в спортзал с тех пор, как динозавры бродили по земле, большинство людей знают, что жим лежа — одно из самых полезных упражнений для развития груди. мускулатура. Есть много вариантов этого упражнения, в которых вы можете использовать вес тела в виде отжиманий или внешнего сопротивления с помощью тренажеров, гантелей и штанг.

Чтобы еще больше разнообразить упражнение по жиму лежа, человек может также изменить угол наклона груди в зависимости от сопротивления, которое он собирается выполнить. Проще говоря, этого можно добиться, устроившись на плоской, наклонной или наклонной скамье. Выбранное положение в конечном итоге определит, какая часть волокон грудных мышц будет конкретно задействована и задействована для перемещения сопротивления.

Изменение хвата

До сих пор в этой статье были представлены варианты традиционного жима лежа путем изменения двух потенциальных переменных; тип сопротивления и положение тела человека, выполняющего упражнение. Есть еще одна переменная, которая оказывает огромное влияние на задействование мышц во время упражнения, и эта переменная — положение хвата.

Как ни странно, именно позиционирование захвата из всех переменных вызывает наибольшую путаницу. Разговаривая с людьми в тренажерном зале, когда дело доходит до того, чтобы положить руки на штангу, становится очевидным, что большинство людей либо догадываются, либо выбирают комфорт и полностью игнорируют любые биологические объяснения. Следовательно, в этой статье будут рассмотрены различия, возникающие при простом изменении положения хвата во время выполнения жима лежа, что позволит вам принять обоснованное решение в следующий раз, когда вы решите выполнить это конкретное упражнение.

Подобно тому, как при переходе из наклонного положения в горизонтальное, в наклонное положение для жима лежа акцент смещается с верхних, средних и нижних грудных мышечных волокон соответственно, аналогичное явление можно наблюдать при переходе из положения для жима лежа узким хватом к широкому. . Проще говоря, если вы выбираете позицию с узким хватом, когда обе руки расставлены чуть меньше ширины плеч, вы значительно смещаете нагрузку, создаваемую сопротивлением, с грудных мышц на трицепсы. Также важно отметить, что это положение с узким хватом также значительно снижает нагрузку на область плеч, но увеличивает нагрузку на запястья. Это очень важно, особенно если вы страдаете от проблем с плечевыми или лучезапястными суставами, так как это может определить, какое положение хвата вы выберете изначально.

И наоборот, позиция с широким хватом ставит трицепсы в невыгодное положение, когда они не могут сопротивляться предлагаемому сопротивлению. Это положение, однако, делает акцент на мускулатуре груди и плеч в значительно большей степени и помещает эти две области силовых мышц в положение, в котором они могут максимально проявить свои эффекты. Широкий хват обычно выбирают, помещая каждый большой палец так, чтобы он находился на одной линии с внешней областью каждого соответствующего плечевого сустава. Поскольку и грудная, и плечевая области находятся в выгодном положении, это означает, что большинство людей могут поднять больше в этом положении. В результате, многие предпочтут широкий хват узкому исключительно исходя из этого обоснования.

Заключение

Подводя итог, можно сказать, что позиция с широким хватом акцентирует внимание на грудных и плечевых мышцах, оказывая при этом значительно большую нагрузку на плечевой сустав, в то время как позиция с узким хватом делает упор на трицепсы, но также создает большую нагрузку на запястье. соединение. Для тех из вас, кто думает, «Я могу поднять больше в положении широкого хвата, так какой смысл даже рассматривать положение узкого хвата?» стоит рассмотреть следующее; Позиция узкого хвата не только увеличивает размер и силу трехглавой мышцы, но также со временем позволяет мышцам трицепса вносить больший вклад в позицию широкого хвата, что позволяет вам либо смещать большее сопротивление, либо выполнять дальнейшие повторения.