В 12 в каких продуктах содержится: в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

Сморреброд с сельдью и маринованной свёклой

Настоящий северный сморреброд с исландской сельдью и пряной свёклой.

Сморреброд с сельдью и маринованной свёклой

Кол-во порций

2 порции

Калорийность

250 ккал

Ингредиенты

Хлеб (ржаной)

4 ломтика

Рыба (сельдь по-исландски в банке)

8 кусочков

Свёкла (маринованная)

8 ломтиков

Сметана

4 ст. л.

Кинза (листья)

горсть

Перец (чёрный молотый)

щепотка

В каких продуктах содержится много витамина С [список] :: Здоровье :: РБК Стиль

Витамин С — жизненно необходимый микроэлемент, который организм вырабатывать самостоятельно не способен. Поэтому очень важно потреблять его в достаточном количестве с едой или в качестве пищевой добавки. Однако многие продукты, которые можно найти в магазине, содержат витамин С в избытке, поэтому зачастую достаточно просто сбалансировать свой рацион, добавив в него определенные фрукты и овощи.

Материал прокомментировала и проверила Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Аскорбиновая кислота (другое название витамина С) играет важную роль в биосинтезе коллагена, L-карнитина и некоторых нейромедиаторов, помогает усвояемости железа, служит антиоксидантом [1], [2]. Известно, что этот микроэлемент положительно влияет на иммунные функции организма [3].

Норма содержания витамина в организме человека зависит от пола, возраста, особых состояний — таких как беременность, лактация или курение [4] — и не может быть ниже 300 мг (состояние, близкое к цинге) или выше 2 г. Чтобы поддерживать необходимое количество микроэлемента, женщинам рекомендуется в сутки принимать 75 мг (85 мг во время беременности и 120 мг в период лактации), а мужчинам — 90 мг. Курильщикам необходимо увеличить среднесуточную норму на 35 мг.

Чрезмерное употребление витамина С может негативно повлиять на его усвояемость. Исследования показывают, что при употреблении аскорбиновой кислоты в дозах более 1 г в сутки 50% объема не абсорбируется и выводится из организма [5].

Продукты, богатые витамином С:

Перец

Острый красный перец или перец чили содержит 143,7 мг витамина С на 100 г, что составляет 173% дневной нормы для взрослого человека [6]. Один перец весит около 45 г, поэтому достаточно пары плодов, чтобы получить суточную норму витамина. Правда, учитывая их остроту, вряд ли кто-то способен есть перец в таком количестве. 

Зеленый сладкий перец немного уступает острому красному по содержанию витамина С: в 100 г содержится не менее 80 мг микроэлемента. Зеленый перец можно использовать в свежем виде в салатах. Среднего размера плод весит около 120 г и содержит суточную норму витамина.

В приготовленном виде перцы немного теряют свои полезные свойства, но при этом сохраняют большое количество микроэлементов. Красный перец после обработки содержит 110 мг [7], а зеленый — 70 мг [8] витамина.

Цитрусовые

Цитрусовые считаются главным источником аскорбиновой кислоты. В 100 г мякоти апельсина содержится 53,2 мг витамина С, что составляет 64% дневной нормы [9]. В одном фрукте весом 150–160 г находится до 80% суточного объема аскорбиновой кислоты.

Грейпфрут — еще один представитель семейства цитрусовых, который можно найти почти в каждом магазине. Фрукт содержит 31 мг витамина С в 100 г мякоти (40% дневной нормы) [10]. Плоды грейпфрута, как правило, очень крупные и в среднем весят более 300 г, таким образом один грейпфрут может обеспечить дневной нормой аскорбиновой кислоты.

Цитрусовые считаются главным источником аскорбиновой кислоты

© Rachel Claire/Pexels

Киви

Витамин С в киви находится в избытке: в 100 г содержится 92,7 мг элемента, что составляет 112% дневной нормы [11]. Двух плодов весом 70 г хватит, чтобы покрыть необходимое количество витамина. Известно, что киви может вызывать аллергию, поэтому стоит соблюдать осторожность при его добавлении в рацион [12].

Капуста

Лидер среди видов капусты по содержанию аскорбиновой кислоты — брокколи. В 100 г содержится 89,2 мг витамина (107% суточной нормы) [13]. В брюссельской капусте — 85 мг, то есть 102% нормы [14]. Цветная капуста сильно уступает своим родственникам — в 100 г находится всего лишь 48,2 мг витамина (58% суточной нормы) [15]. В обычной капусте, которую используют в супах и салатах, содержится наименьшее количество элемента — 36,6 мг (44% дневной нормы).

При термообработке овощ теряет небольшое количество аскорбиновой кислоты, но ее остается достаточно, чтобы пополнить суточную норму. В брокколи остается 79 мг [16], в брюссельской капусте — 75 мг [17], в цветной — 42,7 мг [18], обычная капуста сохраняет 32,4 мг витамина [19].

Клубника

В 100 г клубники содержится 58,8 мг витамина С (71%) [20]. Достаточно небольшой чашки клубники (150 г), чтобы получить дневную норму микроэлемента.

Томаты

В 100 г помидоров содержится 13,7 мг витамина С (17% дневной нормы) [21]. Из-за того, что в томатах содержится много воды (почти 95 г на 100 г), в приготовленном виде в них больше витамина С, чем в сыром. Так, в вареном, тушеном или жареном виде томаты содержат 16,3 мг микроэлемента на 100 г [22], а в сушеном — 39,2 мг [23].

Канталупа

Сладкая дыня канталупа содержит в 100 г 44% дневной нормы аскорбиновой кислоты (36,7 мг) и 21% нормы витамина А. Это примерно один большой кусок, в чашку помещается 150 г нарезанной кубиками дыни [24]. Большую часть продукта выращивают в Китае, поэтому часто она доступна в магазинах вне зависимости от сезонности [25]. А вот медовые дыни, которые появляются в продаже в конце лета и начале осени, содержат всего 18 мг витамина С на 100 г (22% суточной нормы) [26].

Сладкая дыня канталупа

© Any Lane/Pexels

Картофель

Обыкновенный желтый картофель богат аскорбиновой кислотой, в 100 г находится 19,7 мг (24% дневной нормы), в красном картофеле содержание этого микроэлемента значительно ниже — всего 8,6 мг на 100 г [27], а в сладком картофеле и того меньше — 2,4 мг [28]. Таким образом, предпочтительнее в качестве источника аскорбиновой кислоты употреблять в пищу желтый картофель. Если стоит цель сохранить максимальное количество витамина С, то стоит отдавать предпочтение картофелю, запеченному и сваренному в кожуре.

В запеченном виде он сохранит практически весь объем витамина С — 19,6 мг, в отварном — 13 мг [29], а в жареном — 7,8 мг микроэлемента на 100 г продукта [30].

Зеленый горошек

Чаще всего мы употребляем зеленый горошек в консервированном виде, в России его принято добавлять в салаты или есть в качестве гарнира, однако в отварном виде он также вкусен и полезен. Сырой зеленый горошек содержит 40 мг [31] витамина на 100 г (48% дневной нормы), вареный — 14,2 мг [32], а консервированный — лишь 9,6 мг [33].

Комментарий эксперта

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Витамин C — один из самых капризных витаминов, и сохранить его в продуктах питания весьма непросто. Воздействие воздуха и высоких температур, неправильный выбор способа и длительности приготовления и хранения существенно снижает его концентрацию. Всему виной процесс быстрого окисления.

Чтобы максимально сохранить полезность продуктов во время готовки, нужно следовать простым правилам: отваривать овощи при закрытой крышке в течение всего времени готовки; следить, чтобы овощи были полностью покрыты водой — для уменьшения контакта с кислородом. В случае выкипания воды в процессе приготовления нельзя дополнительно доливать холодную — это увеличивает время нагрева, а значит, повышает степень окисления. По этой же причине не допускается переваривание продуктов, длительное хранение готовой пищи, повторный разогрев блюд. Овощи при варке нужно класть в кипящую воду: чем быстрее они прогреваются, тем меньше разрушается аскорбиновая кислота. Овощи необходимо отваривать в кожуре.

Большие потери витамина С происходят, когда продукты подвергают механической обработке: протирают, взбивают, делают из них пюре для приготовления овощных котлет, запеканок, суфле. Например, в готовых картофельных котлетах аскорбиновой кислоты остается всего 5–7% от количества в сыром картофеле, а в пюре содержание витамина С стремится к нулю.

Стоит выбирать сезонные продукты, а не привезенные издалека, или отдавать предпочтение тем овощам, фруктам и ягодам, которые были собраны в сезон и подверглись шоковой заморозке, так как при хранении неминуемо уменьшается количество витамина C. Важно правильно проводить дефростацию (т.е. размораживание) — в герметичной упаковке в холодильнике, а не при комнатной температуре при открытой упаковке.

Значение имеет также посуда, в которой мы готовим. В емкостях из железа или меди процессы окисления будут идти значительно быстрее.

Для защиты витамина С от света продукты стоит хранить в герметично закрытых светонепроницаемых пакетах, а лучше — в холодильнике.

Стоит отметить, что крайне редко встречается изолированное снижение какого-то одного вида витамина. Обычно это комплексное явление, связанное со скудным питанием в целом. Но при дефиците витамина С проявляется одна характерная особенность — повышенная хрупкость сосудов. При его недостатке нарушается синтез коллагена, соединительная ткань теряет прочность. Об этом свидетельствует легкость возникновения синяков, частые носовые кровотечения, кровоточивость десен, расшатывание зубов (в более тяжелых формах), сухие и красные пятна на коже, медленная регенерация в области ран, мышечная слабость. Более общие симптомы — частые ОРВИ на фоне сниженного иммунитета, сухость кожных покровов, повышенная ломкость волос.

Однако восполнить дефицит витамина С достаточно просто: необходимо заботиться о разнообразии рациона, употреблять достаточное количество овощей, фруктов, зелени и ягод круглый год.

Витамин С не накапливается в организме — при избытке он выводится выделительной системой. Однако при неконтролируемом употреблении биологически активных добавок с высокой концентрацией аскорбиновой кислоты могут появиться симптомы гипервитаминоза: от легких (кожный зуд, сыпь, тошнота, рвота, диарея, раздражение мочевых путей с частыми позывами к мочеиспусканию) до более серьезных (нарушение функции поджелудочной железы и синтеза инсулина, образование оксалатных камней в почках, повышение мочевой кислоты в моче, нарушение всасываемости витамина В12 и функций центральной нервной системы, проблемы со сном). Поэтому вопрос целесообразности назначения витамина С необходимо решать с врачом.

Дневная доза витамина C для мужчин составляет 60–90 мг, для женщин — 60–80 мг. При сбалансированном рационе, содержащем разнообразные овощи, фрукты и ягоды, получить необходимое количество аскорбиновой кислоты достаточно просто. Однако состояния, сопровождающиеся нарушением всасывания, и некоторые заболевания желудочно-кишечного тракта могут повлечь за собой дефицит витамина С. В таких случаях пациенты получают дополнительные дозы аскорбиновой кислоты после прохождения обследований и по назначению врача.

Разовая доза витамина С не должна превышать 300–500 мг. Информация о том, что высокие дозы витамина С — панацея в борьбе с простудными и даже онкологическими заболеваниями, к сожалению, недостоверна.

Большие дозы витамина С не рекомендуется принимать беременным и кормящим женщинам, людям с повышенной свертываемостью крови, тромбофлебитом и склонностью к тромбозам, при сахарном диабете.

Если вы все-таки принимаете поливитаминные комплексы, стоит внимательно изучать состав. Если витамин С содержится более чем в одной добавке, следует пересмотреть целесообразность приема остальных препаратов, содержащих витамин С.

Витамин B12. Получаете ли его вы?

Автор: Джек Норрис, дипломированный диетолог

Мифы

Витамин В12 представляет собой сложный витамин с уникальным механизмом поглощения и рядом неактивных аналогов (молекул, которые кажутся похожими на В12, но на самом деле не обладают витаминной активностью для человека), которые, возможно, нарушают функционирование витамина. Витамин B12 обычно содержится во всех продуктах животного происхождения (за исключением мёда). Несмотря на распространенные слухи, надежных растительных источников этого витамина не существует. Это утверждение справедливо как для темпе, морских водорослей, так и для экологически чистых продуктов. В одном из самых первых исследований, проведенных с участием веганов, в Великобритании в 1955 году был обнаружен значительный дефицит витамина В12 у веганов, страдающих повреждением нерва и слабоумием. Это исследование, а также многие последующие тематические исследования о витамине В12 у веганов, многие другие доказательства (подробно описанные в статьях, перечисленных ниже), и мнения специалистов в сфере диетологии и работников здравоохранения, которые сами являются веганами, единогласно приводит к тому, что потребление витамина В12 или обогащенных им продуктов необходимо для поддержания оптимального здоровья веганов и во многих случаях вегетарианцев. К счастью, витамин B12 образуется путем ферментации бактерий, и поэтому нет необходимости использовать продукты животного происхождения для производства этого витамина.

Несмотря на это, многие люди, пропагандирующие веганизм, до сих пор верят в то, что продукты растительного происхождения способны обеспечить организм всеми питательными веществами, необходимыми для оптимального здоровья человека, и игнорируют необходимость дополнительного употребления источников витамина B12. Другие же признают необходимость употребления витамина B12, но не придают этому особого значения. Согласно еще одному мнению, людям необходимо лишь небольшое количество этого витамина, и поэтому витамина B12 в организме может хватить на многие годы.

На момент перехода на растительный режим питания у некоторых людей, действительно, есть достаточный запас витамина B12 в печени, чтобы предотвратить появление острого дефицита в течение нескольких лет. Полагаясь на это, многие приходят к неверным выводам о том, что веганам достаточно употреблять небольшие дозы витамина B12 раз в несколько лет. На самом деле, чтобы накопить такой запас этого витамина B12 в печени, необходимо годами регулярно употреблять его в количествах превышающих дневную норму (за исключением случаев, когда человек употребляет витамины, так как это позволяет увеличить запас намного быстрей). Некоторые люди не обладают достаточным запасом витамина B12, на который можно полагаться даже на короткий промежуток времени.

На то, что у веганов уровень витамина B12 обычно ниже, чем у мясоедов или вегетарианцев, часто отвечают утверждением, что у веганов крайне редко проявляются симптомы дефицита B12. Однако многие веганы неосознанно употребляют обогащенные этим витамином продукты. К тому же в опубликованных исследованиях было задокументировано довольно много случаев дефицита витамина B12 у веганов. В некоторых случаях симптомы дефицита пропадали после того, как человек начинал употреблять витамины, содержащие B12, но другим людям это не помогало из-за того, что урон организму уже был нанесен. Кроме того, я регулярно встречаю веганов, которым поставили диагноз дефицита витамина B12, а также тех, у которых появились симптомы дефицита.

Эта серия статей включает тщательный обзор опубликованной с 1980 года научной литературы, посвященной исследованиям проблемы витамина B12 и питания веганов. Людям, пропагандирующим веганизм, которые не заинтересованы во всех деталях, рекомендуется ознакомиться с рекомендациями и статьёй «Возможно ли, что при натуральном питании, необходимо принимать витаминные добавки?».

В нижеприведенных статьях часто встречаются единицы измерения уровня B12. Пояснения к ним можно найти в приложении 10 «Единицы измерения уровня B12».

Острый дефицит витамина B12

Витамин B12 защищает нервную систему. Его отсутствие или нехватка может привести к необратимым негативным последствиям (например: слепота, глухота или деменция). Усталость, покалывание в руках и ногах могут быть первоначальными симптомами дефицита.  

Витамин B12, также как и фолат (фолиевая кислота), необходимы для деления кровяных телец (эритроцитов). В некоторых случаях веганы употребляют столько фолата, что даже при дефиците витамина B12, эритроциты в их организме сохраняют способность нормально делиться. В других же случаях, эритроциты не способны делиться должным образом, что приводит к возникновению чувства усталости из-за макроцитарной (или мегаобластной) анемии.  подробнее

Слабый дефицит витамина B12

Гомоцистеин является побочным продуктом метаболизма белков. Повышенный уровень гомоцистеина связан с повышением риска развития болезней сердечно-сосудистой системы и инсульта. С 1999 по 2003 год было проведено множество исследований, в которых ученые сравнивали уровень гомоцистеина среди веганов и вегетарианцев, не употребляющих витамины, содержащие B12, с уровнем гомоцистеина среди невегетарианцев (узнать подробности). В каждом из этих исследований уровень гомоцистеина у веганов и вегетарианцев был выше, чем у невегетарианцев, и показатели даже настолько выходили за рамки, что это обозначало повышенный риск заболевания болезнями сердечно-сосудистой системы и инсультом. Для сравнения, в одном исследовании проанализировали уровень гомоцистеина у веганов, которые употребляли витамин B12 (в среднем 5,6 мкг в день). Их уровень гомоцистеина был в пределах нормы.

Если Вы употребляли мясо большую часть своей жизни, то, скорее всего, Ваш организм накопил достаточное количество витамина B12, чтобы предотвратить острый дефицит в последующие нескольких лет. Однако наличие запасов B12 не гарантирует, что уровень гомоцистеина будет долго оставаться в рамках нормы. подробнее

Содержание:

1. Рекомендации по употреблению витамина B12

2. Источники витамина B12

3. Можно ли при натуральной диете обойтись без витаминных добавок?

Дефицит

4. Острый дефицит B12 – Повреждение нервной системы и анемия

5. Слабый дефицит B12 – Повышенный уровень гомоцистеина

6. Потребление небольшого количества продуктов животного происхождения не избавляет от дефицита витамина B12

Молекула B12

8. Аналоги B12

9. Переваривание, усвоение и транспортировка

10. Функции коэнзимов

Измерение уровня B12

11. Уровень витамина B12: ненадёжный показатель

12. Нужно ли мне проверить мои показатели уровня витамина B12?

Показатели витамина B12 у разных групп людей

13. Веганы-младенцы и груднички

a. Веганы-грудные дети с дефицитом витамина B12

14. Веганы-дети и подростки

15. Веганы-взрослые

16. Веганы в пожилом возрасте

17. Веганы-сыроеды

18. Приверженцы макробиотического питания

19. Лакто-ово-вегетарианцы

20. Индивидуальные случаи дефицита

21. Статья Иммермена: исключение

Растительные источники и кишечник

22. Измерение количества витамина B12: отчего такая путаница?

23. Витамин B12 в темпе, морских водорослях, биологически чистых продуктах и другой растительной пище

24. Являются ли кишечные бактерии надежным источником витамина B12?

25. Витамин B12 и животные

Приложения

1. Как были сформулированы рекомендации

2. Побочные эффекты витаминных добавок B12

3. Люди старше 50 лет

4. Люди, которым не следует принимать витамин B12 в форме цианокобаламина

5. Курящие люди и цианокобаламин

6. Метилкобаламин и аденозилкобаламин

7. S-аденозилметионин

8. Способы возникновения дефицита витамина B12

9. Повышенный уровень B12 в крови и повышенный риск развития болезней

10. Факторы, которые могут привести к повышению уровня B12

11. Единицы измерения витамина B12

12. Растительные продукты, богатые фолиевой кислотой

13. Схема: Цикл Метионин-Гомоцистеин-Фолат-B12

В каких продуктах содержится витамин В

Есть вещества, которые необходимы человеку для жизненно важных физиологических функций, но в недостаточном количестве синтезируются в организме, либо не синтезируются вовсе. Чтобы не возникало дисбаланса следует включить в свой рацион продукты богатые такими веществами.

Рассказываем как избежать дефицита витаминов группы В, которые вносят значительный вклад в поддержание здоровья, на какие продукты с высоким содержанием этих витаминов обратить внимание.

К группе витаминов B относятся восемь веществ:

• Тиамин (В1),

• Рибофлавин (В2),

• Ниацин (В3),

• Пантотеновая кислота (В5),

• Пиридоксин (В6),

• Биотин (В7),

• Фолиевая кислота (В9),

• Кобаламин (В12).

Каждый из них выполняет в организме свою уникальную функцию.

Витамины В1, В3, В5, В6, В12 — частично синтезируются микробной флорой кишечника, но не всегда в достаточном количестве, еще они легко выводятся из организма, быстро распадаются и поэтому должны дополнительно поступать с пищей.

Вот 15 продуктов с высоким содержанием одного или нескольких витаминов из группы В.

1. Лосось

Эта питательная рыба богата сразу несколькими витаминами группы В.

Вот какой % от рекомендуемой суточной нормы потребления содержит 100 грамм отварного лосося:

• Тиамин (В1): 18%

• Рибофлавин (В2): 29%

• Ниацин (В3): 50%

• Пантотеновая кислота (В5): 19%

• Пиридоксин (В6): 47%

• Кобаламин (В12): 51%

Кроме того, лосось — рыба с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот омега-3, а также богата белком и селеном.

2. Форель

Пресноводная форель ненамного уступает лососю по содержанию витаминов группы В.

Приготовленная на пару порция форели весом 100 грамм обеспечивает от рекомендуемой суточной нормы потребления:

• Тиамин (В1): 28%

• Рибофлавин (В2): 25%

• Ниацин (В3): 29%

• Пантотеновая кислота (В5): 22%

• Пиридоксин (В6): 12%

• Кобаламин (В12): 125%

Кроме того, форель является отличным источником белка, богата омега-3.

3. Устрицы, моллюски и мидии

Устрицы, моллюски и мидии являются отличным источником В12 и В2. Они также поставляют в организм тиамин, ниацин и фолиевую кислоту.

Вареные устрицы, моллюски и мидии в количестве 100 грамм обеспечивают от рекомендуемой суточной нормы потребления:

Витамины группы В	Устрицы	Моллюски	Мидии
Тиамин (В1)	8 %	10 %	20 %
Рибофлавин (В2)	26 %	25 %	25 %
Ниацин (В3)	18 %	17 %	15 %
Фолиевая кислота (В9)	4 %	7 %	19 %
Кобаламин (В12)	480 %	1648 %	400 %

Доза витамина В12 в 100 грамм устриц, моллюсков или мидий, по меньшей мере в четыре раза больше рекомендуемой суточной нормы потребления.

Устрицы, моллюски и мидии также богаты белком и некоторыми минералами, включая железо, цинк, селен и марганец, являются хорошим источником омега-3.

4. Говядина

Хотя и не рекомендуется потреблять слишком большое количество мяса, но в нем тоже находятся витамины группы В.

Так, в стограммовой порции зажаренного филе говядины содержится от рекомендуемой суточной нормы потребления:

• Тиамин (В1): 5%

• Рибофлавин (В2): 8%

• Ниацин (В3): 39%

• Пантотеновая кислота (В5): 6%

• Пиридоксин (В6): 31%

• Кобаламин (В12): 29%

5. Свинина

Как и другие виды мяса, свинина содержит несколько витаминов группы В. По содержанию тиамина (В1) даже превосходит говядину.

Отварное или жареное филе свинины, весом 100 грамм дает от суточной нормы потребления:

• Тиамин (В1): 69%

• Рибофлавин (В2): 24%

• Ниацин (В3): 24%

• Пантотеновая кислота (В5): 9%

• Пиридоксин (В6): 27%

• Кобаламин (В12): 14%

В корейке содержание жира и калорий намного меньше, чем в ребрышках и беконе.

6. Печень и потроха

Потроха не особенно популярны, хотя они, особенно печень, содержат большое количество витаминов группы В. Это относится к говяжьим, свиным, бараньим и куриным внутренним органам.

Например, порция жареной говяжьей печени весом 100 грамм содержит от рекомендуемой суточной нормы потребления:

• Тиамин (В1): 12%

• Рибофлавин (В2): 201%

• Ниацин (В3): 87%

• Пантотеновая кислота (В5): 69%

• Пиридоксин (В6): 51%

• Биотин (В7): 138%

• Фолат (В9): 65%

• Кобаламин (В12): 1,386%

Если вы не привыкли ко вкусу печени или считаете потроха неаппетитными, попробуйте их перемолоть и смешать с традиционным мясным фаршем или приправьте их перцем чили.

7. Курица и индейка

Мясо курицы и индейки наиболее известно содержанием ниацина (В3) и пиридоксина (В6). В грудке, например, этих витаминов, больше, чем в окороке, как показано в таблице ниже.

100 грамм жареной курицы или индейки без кожи обеспечивает от рекомендуемой суточной нормы потребления:

Витамины группы В	Куриная   грудка	Индейка,   грудка	Куриный   окорок	Индейка,   окорок
Рибофлавин (В2)	7 %	8 %	13 %	15 %
Ниацин (В3)	69 %	37 %	33 %	17 %
Пантотеновая кислота (B5)	10 %	7 %	12 %	14 %
Пиридоксин (B6)	30 %	28 %	18 %	19 %
Кобаламин (В12)	6 %	7 %	5 %	7 %

Особенно белое мясо курицы и индейки, богато витаминами В3 и В6.

8. Яйца

Одно большое вареное яйцо содержит 33% от суточной нормы потребления биотина (В7) и является одним из главных его источников — занимает второе место после говяжьей печени. Яйца также содержат и другие витамины группы В.

Одно большое (50-граммовое) вареное яйцо содержит от рекомендуемой суточной нормы потребления:

• Рибофлавин (В2): 15%

• Пантотеновая кислота (В5): 7%

• Биотин (В7): 33%

• Фолат (В9): 5%

• Кобаламин (В12): 9%

9. Молоко

240 мл молока, жирностью 3, 25% , обеспечивает 26% рекомендуемой суточной нормы потребления рибофлавина (В2), а также других витаминов группы В:

• Тиамин (В1): 7%

• Рибофлавин (В2): 26%

• Пантотеновая кислота (В5): 9%

• Кобаламин (В12): 18%

Молоко и другие молочные продукты, как правило, являются основным источником рибофлавина, чуть меньше его в мясе и злаках.

А витамин В12, согласно исследованию, проведенному в Институте пищевых наук, (Берн, Швейцария) лучше усваивается из молока и других молочных продуктов — уровень абсорбции составляет 51–79%.

10. Йогурт

Йогурт отличается высоким содержанием рибофлавина (В2) и кобаламина (В12).

Порция йогурта 170 грамм в среднем содержит от рекомендуемой суточной нормы потребления:

Витамины группы В	Обычный	Ванильный	Греческий	Замороженный
Рибофлавин (В2)	18 %	26 %	36 %	20 %
Кобаламин (В12)	26 %	35 %	53 %	11 %

В магазинах также продают немолочные йогурты, на соевом, миндальном или кокосовом молоке. Однако эти продукты — если не обогащены витаминами специально — как правило, не являются хорошими источниками В2 или В12.

11. Зелень

Вот сорта зелени — одни из лучших растительных источников витамина В9.

В 85 граммах зелени содержится от рекомендуемой суточной нормы потребления:

• Шпинат, сырой: 41%

• Шпинат, вареный: 31%

• Листовая капуста, вареная: 20%

• Листья репы, вареные: 25%

• Салат-ромэн, сырой: 29%

Витамин В9 (фолиевая кислота) может разрушаться под воздействием тепла во время приготовления. Чтобы эти потери свести к минимуму, варите зелень до полуготовности, готовьте ее на пару или наслаждайтесь ею в сыром виде.

12. Бобовые

Бобовые наиболее известны своим высоким содержанием фолиевой кислоты (В9). Они также содержат небольшое количество других витаминов группы В, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту и пиридоксин.

Содержание фолиевой кислоты (В9) в 85 граммах вареных без соли бобовых от рекомендуемой суточной нормы потребления:

• Черные бобы: 32%

• Нут (фасоль гарбанзо): 35%

• Зеленые соевые бобы: 60%

• Зеленый горошек: 12%

• Фасоль: 29%

• Чечевица: 45%

• Фасоль пинто: 37%

• Жареные соевые орешки: 44%

13. Семена подсолнечника

Семена подсолнечника являются одним из лучших растительных источников пантотеновой кислоты (В5).

Этот витамин В получил свое название от греческого слова «pantos», что означает «везде», потому что он содержится в большинстве растительных и животных продуктов питания — но обычно только в небольших количествах.

Примечательно, что 28 грамм семян подсолнечника содержит 20% пантотеновой кислоты. Семена подсолнечника также являются хорошим источником ниацина (В3), фолиевой кислоты (В9) и пиридоксина (В6).

Масло из семян подсолнечника также является отличным источником пантотеновой кислоты.

Вот сравнение содержания витамина В в жареных семечках без соли и подсолнечном масле от рекомендуемой суточной нормы потребления:

Витамины группы В	Семечки	Масло
Ниацин (B3)	10 %	8 %
Пиридоксин (B6)	11 %	12 %
Пантотеновая кислота (B5)	20 %	22 %
Фолиевая кислота (В9)	17 %	18 %

Семена подсолнечника и их масло являются одними из самых богатых растительных источников пантотеновой кислоты.

14. Хлопья для завтрака (обогащенные)

Сухие завтраки часто содержат дополнительные витамины, в том числе витамины группы В — это тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотеновая кислота (В5), пиридоксин (В6), В9 (в виде синтетической фолиевой кислоты) и кобаламин (В12).

Некоторые хлопья содержат от 25 до 100% от суточной рекомендуемой дозы этих витаминов. Их можно увидеть в списке ингредиентов.

Стоит обратить внимание, что многие обогащенные хлопья для завтрака содержат много сахара и рафинированного зерна.

Важно выбирать зерновые, приготовленные из цельного зерна и с минимальным содержанием сахара.

15. Пищевые и пивные дрожжи

Пищевые и пивные дрожжи используют, чтобы придать вкус и калорийность блюдам.

Дрожжи в количестве 2 столовых ложек (15–30 грамм) от рекомендуемой суточной нормы потребления обеспечивают:

Витамины группы В	Пищевые	Пивные
Тиамин (B1)	640 %	80 %
Рибофлавин (В2)	570 %	90 %
Ниацин (B3)	280 %	50 %
Пантотеновая кислота (B5)	10 %	6 %
Пиридоксин (B6)	480 %	40 %
Фолиевая кислота (В9)	60 %	15 %
Кобаламин (В12)	130 %	5 %

Хотя эти значения варьируются в зависимости от марки производителя.

Пищевые дрожжи — особенно хороший источник витамина В12 для людей, которые отказались от продуктов животного происхождения.

Орехово-сырный вкус пищевых дрожжей также делает их популярными в качестве приправы. Пивные дрожжи, однако, могут иметь горький вкус и их лучше добавлять в смузи, заправку для салата или суп.

В каких продуктах содержится витамин В 12?

Вы чувствуете усталость в последнее время? Испытываете ли вы недостаток энергии или отсутствие аппетита? Если да, то велика вероятность того, что вы страдаете от дефицита витамина В 12. Этот пост рассказывает о витамине В 12, его важности, рекомендуемой диете и продуктах, богатых витамином В 12.

Витамин В 12 или кобаламин – самый большой и сложный витамин из восьми витаминов группы В. Витамин В 12 чрезвычайно важен для деления клеток, образования крови и поддержания здоровой нервной системы и здоровых клеток в организме. Витамин В 12 также необходим в процессе формирования ДНК и метаболизма белка. Кобаламин необходим для производства лейкоцитов, которые чрезвычайно важны для иммунной системы. Он также необходим для беременных женщин, так как помогает в неврологическом развитии эмбриона.

Рекомендуемая норма витамина В 12

Рекомендуемая суточная норма составляет 2,4 мкг для взрослых и 2,8 мкг для беременных женщин. Дефицит витамина В 12 встречается редко, так как вы можете накапливать этот витамин в организме в течение многих лет. Дефицит может возникнуть, если вы не получаете достаточно его в своем рационе и это может привести к анемии, усталости, депрессии и даже может привести к необратимому повреждению мозга и центральной нервной системы. Это может даже привести к учащенному сердцебиению, покраснению или боли в языке или онемению ног.

Витамин В 12 обладает множеством полезных свойств для кожи и волос. Диета с недостаточным содержанием витамина В 12 может привести к серьезным проблемам с выпадением волос и  волосяными фолликулами, которые растут медленнее. Витамин В 12 обеспечивает достаточное питание фолликулов, чтобы стимулировать правильный рост волос. Он также стимулирует выработку меланина, который помогает сохранить первоначальный цвет волос.

Дефицит витамина В 12 может привести к хроническим проблемам с кожей, таким как тусклый и нездоровый цвет лица. Обильное потребление витамина В 12 борется с симптомами, которые приводят к экземе и другим кожным заболеваниям. Он сохраняет влагу кожи и защищает ее от пересыхания. Витамин В 12 помогает восстановить поврежденную кожу и придает ей здоровый цвет.

В каких продуктах содержится витамин В 12?

Витамин В 12 может вырабатываться только бактериями и естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, потому что животные получают свой витамин В 12 из продуктов, обогащенных витамином В 12, а затем они становятся источником витамина В 12. Растения не содержат витамина В 12, за исключением тех случаев, когда они загрязнены микроорганизмами или к ним добавлен витамин В 12. Витамин В 12 в основном содержится в рыбе и мясе, но есть также некоторые вегетарианские источники этого витамина. Вот список продуктов, богатых витамином В12.

• Моллюски
•  Хлопья
• Сельдь
• Лосось
•  Крабы и омары
•  Сыр
•  Яйца
•  Молоко и молочные продукты
•  Мясо
•  Устрицы

 Моллюски

Моллюсков можно употреблять сырыми на половинке раковины, запеченными или вареными. 85 грамм  этого моллюска содержат 94,1 мкг витамина В 12, что делает его одним из самых высоких источников витамина В 12. Помимо B12, моллюски также являются хорошим источником цинка, меди, фосфора и железа.

 Хлопья

Готовые к употреблению злаки содержат около 6,0 мкг витамина В 12 на чашку. Выбирайте крупы, которые сделаны из цельного зерна, и не покупайте те, которые содержат добавленный сахар.

 Сельдь

Сельдь-это мелкая рыба, которая предлагает 6,6 мкг витамина В 12 на каждые  100 грамм. Сельдь также является хорошим источником омега-3 жирных кислот, которые придают здоровый блеск лицу и придают блеск волосам.

 Лосось

Лосось-это еще одна отличная еда, богатая витамином В 12 и содержащая 9,0 мкг витамина В 12 в половине филе. Он содержит аминокислоты и омега – 3 жирные кислоты, которые необходимы для здоровой кожи и волос.

 Крабы и омары

Крабы и омары в основном подаются запеченными, на пару или в супе. 80 грамм краба содержат 10 мкг витамина B12, в то время как  каменные крабы имеют относительно низкое количество витамина B12. Омар обеспечивает 4,5 мкг витамина В12 на 100 граммов порции.

 Сыр

Несмотря на то, что сыр является пищей с высоким содержанием холестерина , он является хорошим источником кальция, белка и витамина В 12. Количество В 12 полностью зависит от сорта сыра. Швейцарский сыр содержит максимальное количество B12 с 6,5 мкг на 100 граммов порции, за которым следуют гетто, моцарелла и сыр пармезан.

Яйца

Сырой желток куриного яйца является самым богатым источником витамина В 12 с 1,95 на 100 граммов порции. Гусиное яйцо обеспечивает максимум 7,5 мкг витамина В 12 на 100 грамм, в то время как утиное яйцо обеспечивает 3,8 мкг витамина В 12 на 100 грамм.

 Молоко и молочные продукты

Молоко и молочные продукты являются наиболее доступным источником витамина В 12 для вегетарианцев. В 100 граммах обезжиренного молочного йогурта содержится 0,46 мкг витамина В 12 на чашку. Обогащенные злаки с молоком могут быть лучшим вариантом для вегетарианцев, чтобы получить свою ежедневную дозу витамина В 12.

 Мясо

Баранина и курица также являются достойным источником витамина В 12. Курица обеспечивает 13,7 мкг витамина В 12 на чашку, в то время как баранина обеспечивает организм 15,7 мкг витамина В 12 на 80 грамм. Они содержат достаточное количество белков, которые необходимы для поддержания здоровья волос.

 Устрицы

Этот моллюск – еще одна хорошая пища, богатая витамином В 12. Шесть средних устриц содержат 16,4 мкг витамина В 12. Устрицы также считаются супер-пищей из-за их высокого содержания железа. Дикие устрицы могут иметь большое количество загрязняющих веществ, поэтому, пожалуйста, придерживайтесь выращенных устриц.

Не забудьте включить эти источники витамина В 12 и продукты в свой ежедневный рацион. Будьте здоровы, оставайтесь в форме!Вы нашли этот пост полезным? Оставьте свои комментарии в поле ниже.

В каких продуктах содержится клетчатка и как увеличить ее долю в рационе

Клетчатка, волокна или сложные углеводы — соединения, которые организм не умеет переваривать. Однако они нужны нам для здоровья и правильной работы организма. Клетчатка — питание для бактерий кишечника. И когда мы заботимся о них — они заботятся о нас.

Рассказываем, в каких продуктах содержится клетчатка и как увеличить ее долю в рационе.

Недооцененная клетчатка

Когда мы думаем о правильном питании, то в первую очередь вспоминаем про белки, жиры, углеводы, калории, витамины и минералы, но не о клетчатке. При этом для здоровья и хорошего самочувствия пищевые волокна не менее важны. Клетчатка в неизменном виде доходит до кишечника, где ее расщепляют бактерии кишечника.

Чем больше разных типов волокон употребляет человек, тем разнообразнее и защищеннее его микробиота. Такой состав бактерии производит жирные кислоты и поддерживает работу иммунитета, заботясь как о своем сообществе, так и кишечнике человека.

Клетчатка помогает организму регулировать уровень глюкозы и  формировать стул.

Исследования показывают, что у людей, которые употребляют в день 25–29 грамм клетчатки, на 15–30% ниже риск болезней сердца и сосудов, сахарного диабета, рака толстой кишки.

Также есть данные, что богатая клетчаткой, диета, снижает риск депрессии. Ученые предполагают, что это связано с воспалительным процессом, который возникает в том числе из-за скудного рациона с малым количеством пищевых волокон.

Сколько клетчатки нужно есть в день

Чтобы приносить пользу и защищать наш организм, бактерии кишечника должны получать достаточное количество клетчатки. Поэтому одно яблоко в день не поможет, если остальные приемы пищи содержат только простые углеводы, белки или жиры.

Национальная медицинская академия США рекомендует употреблять не менее 38 грамм клетчатки мужчинам и 25 грамм — женщинам. Национальная служба здравоохранения Великобритании утверждает, что взрослым необходимо употреблять не менее 30 грамм клетчатки независимо от пола.

Эксперты Атласа считают, что 30 грамм клетчатки в день — оптимальное количество для поддержания здоровья. Если вы питаетесь три раза в день, каждый прием пищи должен содержать около 10 грамм волокон.

В каких продуктах содержится клетчатка

Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения: фруктах, ягодах, овощах, крупах, злаках, бобовых, орехах и семенах. Рассказываем, про разные группы продуктов с клетчаткой.

Как узнать, сколько клетчатки содержится в продукте?
На импортных упаковках ищите обозначение Dietary fiber или просто Fiber. На продуктах местного производства количество клетчатки обозначается реже.

Обычно приводят информацию о содержании углеводов в общем. И сколько доли приходится именно на пищевые волокна — узнать сложно. Проверить содержание клетчатки можно на сайтах, которые предоставляют информацию о пищевой ценности продуктов. Например, на сайте Nutrition Self.

Фрукты, овощи и ягоды

Фрукты и ягоды можно добавлять к завтракам и использовать в качестве полезного перекуса, а овощи станут хорошим дополнением к обедам и ужинам. Их можно готовить на пару, тушить, запекать или жарить.

Количество клетчатки не зависит от способа приготовления.

Термическая обработка не влияет на большую часть волокон. Однако стоит помнить, что сок, даже свежевыжатый с мякотью, практически не содержит клетчатки, поэтому стоит отдавать предпочтение целым фруктам и овощам.

Готовка может увеличить количество клетчатки за счет уменьшения размера самого продукта. Например, полчашки вареного шпината содержит 2,2 грамма клетчатки, а свежего — 0,8. В первом случае из-за уменьшения размера продукта, вы сможете съесть его больше и получить больше клетчатки.

По возможности не стоит избавляться от шкурок на овощах и фруктах. Картофель в мундире содержит 5 грамм клетчатки, а без — 2. Яблоко со шкуркой содержит 3,7 грамма клетчатки, а без — 2,4.

Ниже мы привели небольшую таблицу по количеству клетчатки в разных овощах, фруктах и ягодах.

Продукт	Порция	Грамм клетчатки
Авокадо	1 средний	10
Артишок	1 средний	6,2
Малина	1 чашка	8,4
Груша	1 средняя	4
Банан	1 средний	2,7
Апельсин	1 средний	3
Помидор	1 средний	1
Тыква	1/2 чашки	5
Брокколи	1/2 чашки	2,3
Клубника	1 чашка	3,4

Крупы и цельнозерновые продукты

Некоторые крупы делятся на шлифованные и нешлифованные. В первом случае с зерен удаляется наружная оболочка, вместе с ней уходит и часть пищевых волокон. Чашка белого риса содержит 1 грамм клетчатки, а бурого нешлифованного — 3,5. Поэтому стоит отдавать предпочтение неочищенным крупам.

Цельнозерновые продукты, такие как хлеб и макароны, — тоже один из способов увеличить количество клетчатки в рационе. В кусочке белого хлеба содержится около 1 грамма клетчатки, из цельных сортов пшеницы — 2 грамма, а зернового — 1,5. Также и с макаронами. Чашка простой пасты из белых сортов пшеницы содержит 1,8 грамм клетчатки, а цельнозерновой — 4 грамма.

Крупа, 1 чашка	Грамм клетчатки
Овсяные хлопья	7,5
Гречка	6
Булгур	8
Киноа	8
Кускус	1,4
Полба	7,6
Перловка	6
Пшено	2,3
Отруби	6

Бобовые

В бобовых содержится самое большое количество клетчатки в сравнении с другими группами продуктов. Также в бобовых много белка, что делает их хорошей альтернативой мясным продуктам для вегетарианцев.

Вид бобов, 1 чашка	Грамм клетчатки
Белая фасоль	11
Красная фасоль	11
Черная фасоль	15
Эдамаме	8
Фасоль пинто	15
Зеленый горох	8,8
Чечевица	15
Нут	12,5

Орехи и семена

Орехи и семена тоже увеличивают количество клетчатки в рационе. Их можно добавлять к завтракам, салатам и вторым блюдам, а также использовать в качестве перекуса.

Орехи и семена, 1 чашка	Грамм клетчатки
Миндаль	11,6
Грецкий орех	7,8
Фундук	2,6
Тыквенные семечки	8,9
Семена подсолнечника	14,3
Шелуха семян подорожника (псиллиум)	4 (1 ст ложка)

Все вышеперечисленные группы продуктов помогут повысить долю клетчатки в рационе, улучшить профиль микробиоты и самочувствие. А если вы хотите получить персональные рекомендации по вашему составу бактерий кишечника — сделать это можно с помощью Теста микробиоты.

Мобильное приложение «Атлас Здоровье» с рекомендациями Теста микробиоты

Мы анализируем, как много в вашей микробиоте бактерий, которые расщепляют клетчатку. На основе этого и многих других признаков мы составляем отчет и персональные рекомендации по питанию. Все данные пользователя автоматически загружаются в удобный личный кабинет и мобильное приложение.

Закажите Тест микробиоты на сайте Атласа. Используйте промокод blog10, чтобы получить скидку 10%

Витамин B12: в каких продуктах, зачем нужен

Продукты, содержащие B12, делают для нас несколько незаменимых вещей:

• производят красные кровяные тельца и предотвращают анемию
• участвуют в строительстве, развитии нервных клеток
• помогают клеткам усваивать белки, углеводы и жиры

С витамином B12 связан один коварный момент. Если витамина не хватает длительный период времени, происходят необратимые изменения в функционировании нервной системы. Иногда человек узнает об этом слишком поздно.

Больше всего витамина B12 содержится в телячьей печени, сардинах, лососе.

к оглавлению ↑

Что такое витамин B12?

Витамин B 12 является одним из самых необычных членов семьи витаминов группы В (“B-комплекса”). Несмотря на то, что полная химическая структура витамина B12 не была определена вплоть до 1960 года, за исследования с участием B12 присуждены уже 2 Нобелевских премии (вторая как раз за формулу).

Первая Нобелевская премия дана в 1934 году за открытие, что некоторые продукты питания (телячья печень в частности, в которой очень много витамина B12) могут быть использованы для лечения злокачественной анемии. Вторая премия присуждена тридцать лет спустя за описание точной химической структуры этого важного B12.

Витамин B12 является необычным по своему «происхождению». В отличие от большинства других, синтезируемых растениями или животными, единственным источником витамина B12 являются крошечные микроорганизмы — бактерии, дрожжи, плесень, водоросли.

Витамин B12 — кобальтосодержащий витамин с очень важными для человеческого организма функциями.

Как и большинство витаминов, B12 может существовать в различных формах и принимать разные названия. B12 включает в себя (и называется): cobrynamide, cobinamide, кобаламин, hydroxcobalamin, aquocobalamin, nitrotocobalamin и цианокобаламин. Каждое из этих определений содержит общий корень “кобальт”, так как минерал кобальт найден в центре этого витамина. Общее название, таким образом, — кобаламины. Но в организм человека B 12 поступает главным образом как цианокобаламин.

Витамин B12 необычен также тем, что зависит от второго вещества, называемого внутренним фактором Касла, чтобы проделать свой путь из желудочно-кишечного тракта ко всем остальным органам тела. Без этого внутреннего фактора, представляющего собой уникальный белок в желудке, витамин B12 не может получить доступ к другим частям организма, где он необходим.

к оглавлению ↑

Каковы функции витамина B12?

к оглавлению ↑

Витамин B12 формируют красные кровяные клетки

Пожалуй, это самая известная функция витамина B12, — незаменимая роль в развитии красных кровяных телец. В красных кровяных клетках созревают молекулы ДНК (ДНК, или дезоксирибонуклеиновые кислоты, — это вещество в ядре клетки, которое содержит генетическую информацию.) Без B12 синтез ДНК невозможен, и информация, необходимая для образования красных кровяных телец, не передается. Так возникает заболевание злокачественная анемия.

к оглавлению ↑

Витамин B12 участвует в строительстве нервных клеток

Вторая основная функция витамина B12 исследована хуже первой, является следствием первой и касается участия в производстве нервных клеток. Возможно, вы знаете, что покрытие нервов называют миелиновой оболочкой, и это покрытие начинает страдать (происходит постепенная демиелинизация и гибель нервных клеток), когда B 12 недостаточно.

Хотя витамин играет косвенную роль в этом процессе, без B12 никак не обойтись. Это было неоднократно продемонстрировано эффективностью в облегчении боли и других симптомов различных расстройств нервной системы. Симптомами неврологической патологии является нарушение нервно-мышечной моторики, покалывание в конечностях.

к оглавлению ↑

Другие функции витамина B12

От достаточного количества B12 зависит усвоение белков. Многие ключевые компоненты белка, называемые аминокислотами, становятся недоступны для утилизации в отсутствии витамина B 12. Кроме того, без витамина B12 не завершить углеводно-жирового обмена в организме, и недостаток кобаламина напрямую влияет на такой обмен, нарушая его адекватность.

к оглавлению ↑

Симптомы недостаточности витамина B12

Нижеперечисленные симптомы не обязательно связаны с недостатком витамина B12. Однако его нехватку можно предположить (и надо проверить) в следующих случаях:
перхоть                                                  нервозность                              депрессия

плохая свертываемость крови       онемение в ногах                     слабость

снизились рефлексы                           бледность                              красный язык

затрудненное глотание                     воспаленный язык                   усталость

покалывание в ногах                      учащенное сердцебиение      проблемы с памятью

слабый пульс                                    проблемы с менструальным циклом

к оглавлению ↑

Каковы симптомы токсичности B12?

Не зарегистрировано ни одного случая токсичности витамина B 12. Даже долгосрочные исследования, в которых субъекты принимали 1000 мкг витамина ежедневно в течение пяти лет, не выявили никаких токсичных эффектов.

Верхний уровень витамина B 12 не установлен.

Хотя недостаточно изучен эффект от ежедневного перорального приема витамина B 12 в добавках, следует отметить, что в случае медикаментозной терапии с использованием инъекции витамина B 12 аллергических реакций не было выявлено.

к оглавлению ↑

Влияние приготовления пищи

Витамин B 12 довольно хорошо сохраняется при любых условиях приготовления пищи. Например, около 70 % витамина B12 присутствующего в говядине, сохраняется после поджаривания в течение 45 минут при температуре 200 ° по Цельсию. Кроме того, около 70 % B 12 все еще присутствует в коровьем молоке после кипячения в течение 5 минут. Что касается сохранения кобаламина в таких растительных продуктах, как темпе, или других результатов брожения соевых продуктов, но этот вопрос не изучен.

к оглавлению ↑

Какие факторы способствует недостатку B12?

Нехватку витамина B 12 могут вызывать проблемы с желудком.

Во-первых, воспалительные заболевания желудка приводят к тому, что клетки могут прекратить производство веществ, необходимых для поглощения B 12 (тот самый внутренний фактор), и в результате B 12 не сможет всасываться из желудочно-кишечного тракта в клетки организма. Именно такой механизм приводит к B-12-дефицитной анемии.

Во-вторых, при неадекватной секреции желудочной кислоты  B12 также не сможет нормально усваиваться. Отсутствие желудочного сока (это состояние называется гипохлоргидрия) встает на пути поглощения витамина B 12, так как B 12 в продуктах питания крепится к пищевым белкам, и желудочному соку необходимо освободить B 12 из этих белков.

Проблемы с желудком, приводящие к недостатку витамина B12, имеют разные причины. Их может вызвать в том числе прием некоторых лекарств от язвенных состояний и гастрита (речь прежде всего об антацидах). Так что принимая лекарство от хеликобактер пилори (эта бактерия вызывает эрозивные изменения слизистой желудка), надо знать, что одновременно можно создать желудку проблемы другого рода.

к оглавлению ↑

Витамин B12 и вегетарианство

Способность строгой вегетарианской диеты обеспечивать организм достаточным количеством витамина B12 остается спорной, несмотря на появление все большего количества доказательств питательной адекватности вегетарианства. Спор поддерживается позициями нескольких диетологических школ.

Одна школа подчеркивает, что большинство животных, включая человека, способны хранить B12 в течение очень длительного времени. Эти запасы могут храниться 20 и более лет. Учитывая этот факт, потребность в кобаламине для веганов, бывших долгое время мясоедами, ставится под сомнение или сводится к минимуму.

Другая школа указывает на ненадежность растений в качестве источника витамина B 12. Для строгих вегетарианцев (веганов) это представляет проблему. Ведь что происходит с растениями?

Количество B12 в растительной пище зависит от почвы и развития в их корневой части микроорганизмов (бактерий, дрожжей, плесени и грибов), которые производят витамин. А таковое сильно варьируется. Именно поэтому такие продукты как тофу, темпе, мисо, а также морские водоросли, пищевые и пивные дрожжи, могут или не могут содержать B 12.

Источником кобаламинов для веганов являются обогащенные B12 продукты питания: сухие завтраки, пивные дрожжи и пищевые дрожжи, искусственно обогащённые витамином B12, витаминизированные хлопья и изделия из дроблёного зерна, шоколадные батончики, энергетические напитки, а также специальные добавки B12 в разных дозировках.

См также:

к оглавлению ↑

Другие питательные вещества и витамин B12

Для правильной абсорбции витамина B 12, необходим В6. Исследования показали, что дефицит витамина В6 ведет к нарушению всасываемости B12 поглощения в исследованиях на животных. Для преобразования витамина B 12 из неактивного в его биологически активную форму необходимо присутствие витамина Е. Лица с его дефицитом могут проявлять также признаки дефицита витамина B12.

Чрезмерное потребление фолиевой кислоты может маскировать недостаток B 12, об этом особенно важно помнить веганам.

к оглавлению ↑

Витамин B12 и проблемы здоровья

При каких заболеваниях особенно важен витамин B 12?

Витамин B 12 может помочь в предотвращении и / или лечении следующих заболеваний:

• Алкоголизм
• Анемия (пернициозная)
• Артрит (ревматоидный)
• Астма (бронхиальная)
• Атеросклероз
• Рак
• Целиакия
• Болезнь Крона
• Дерматит (себорейный)
• Вирус Эпштейна-Барра
• Усталость
• Лейкемия
• Волчанка
• Рассеянный склероз
• Нейропатии / нервно-мышечная дегенерация

к оглавлению ↑

Рекомендации для приема витамина B12

• 0-12 месяцев: 400 нанограмм
• 1-3 лет: 900 нанограмм
• 4-8 лет: 1,2 мкг
• 9-13 лет: 1,8 мкг
• 14 лет и старше: 2,4 мкг
• беременные женщины любого возраста: 2,6 мкг
• кормящие женщины любого возраста: 2,8 мкг

В каких продуктах содержится витамин B12?

Витамин B 12 не синтезируется ни животными, ни растениями, его содержание зависит исключительно от способности сохранять витамин, производимый микроорганизмами (например, бактериями в почве). Таких возможностей больше у животных, поэтому хорошие источники витамина B12 практически ограничены продуктами животного происхождения.

Отличные поставщики B12 – телячья печень и окунь. Много кобаламина в почках. Очень хорошим источником витамина B12 являются лосось, гребешки, креветки, палтус, сардины, треска. Из мясных продуктов баранина, говядина, а также дичь.

Что касается растений: ламинарий, сине-зеленых водорослей; или других продуктов: пивных дрожжей, соевых продуктов (темпе, мисо, тофу), то содержание в них витамина B12 непостоянно и недостаточно.

Лучшие источники витаминов B-6 и B-12 | Здоровое питание

Автор: Paula Martinac Обновлено 2 декабря 2018 г.

Витамины B-6 и B-12 — это водорастворимые питательные вещества. По отдельности эти питательные вещества играют разные роли в организме, но вместе они могут помочь снизить уровень гомоцистеина в крови, что, в свою очередь, может снизить риск сердечных заболеваний. Лишь небольшой процент американцев получает достаточно витаминов группы B только из своего рациона, поэтому спросите своего врача, следует ли вам принимать добавку B.

Преимущества витамина B-6

Ваш организм ежедневно потребляет небольшое количество витамина B. Большинству взрослых требуется всего 1,3 микрограмма витамина B-6, но беременным и кормящим женщинам и взрослым старше 51 года требуется больше. Витамин B-6 играет важную роль в метаболизме белков, углеводов и жиров из продуктов, которые вы едите, и способствует когнитивному развитию. Исследования показывают, что B-6 также может помочь предотвратить рак. Метаанализ, опубликованный в журнале Национального института рака в 2016 году, обнаружил убедительные доказательства того, что этот витамин снижает риск всех видов рака, но особенно эффективен против опухолей желудочно-кишечного тракта.

Лучшие пищевые источники витамина B-6

Животный белок обеспечивает одно из самых богатых количеств витамина B-6, предлагая от 0,3 до 0,9 микрограмма в обычной порции на 3 унции. Хорошие источники включают:

• Говяжья печень
• Тунец
• Лосось
• Куриная грудка
• Индейка
• Котлета из говяжьего фарша

Нут — один из лучших вегетарианских источников B-6; порция из 1 чашки обеспечивает большую часть рекомендуемой дневной нормы.Другие богатые растительные источники, которые обеспечивают от 15 до 38 процентов ваших ежедневных потребностей, включают обогащенные хлопья для завтрака, картофель, бананы, булгур и зимнюю тыкву. Вы получите около 8 процентов своей ежедневной потребности в витамине B-6, если съедите полстакана следующих продуктов:

Преимущества витамина B-12

Большинству взрослых требуется 2,4 микрограмма витамина B-12 в день, но беременным и кормящим женщинам нужно больше. Этот витамин помогает организму образовывать новые эритроциты, а также поддерживает неврологическую функцию.Обзор, опубликованный в Nutrition Research в 2016 году, указал на тесную связь между дефицитом B-12 и повышенным риском как деменции, так и инсульта.

Лучшие пищевые источники витамина B-12

Продукты, содержащие животный белок, являются лучшими источниками витамина B-12. Моллюски, безусловно, являются самым богатым источником: они содержат целых 84 микрограмма в порции объемом 3 унции. Говяжья печень, содержащая 71 микрограмм в порции того же размера, занимает второе место. Другие отличные источники корма для животных включают:

• Форель
• Лосось
• Тунец
• Пикша
• Верхняя часть филе говядины
• Ветчина
• Куриная грудка
• Яйцо
• Йогурт
• Молоко
• Швейцарский сыр

Если вы веган и не едите продукты животного происхождения, вам может быть трудно получить достаточное количество B-12 из своего рациона.Производители продуктов питания обогащают сухие завтраки витамином B-12, но в разных количествах, поэтому проверьте этикетку, чтобы узнать, сколько B-12 содержится в ваших любимых хлопьях. Другие источники на растительной основе включают чашку обогащенного растительного молока, такого как миндальное, кокосовое или соевое, и столовую ложку пищевых дрожжей. Спросите своего врача, нужно ли вам принимать добавку B-12.

продуктов, богатых B12, чтобы насладиться этим праздничным сезоном

Вам понадобятся продукты с витамином B12, чтобы помочь вам переваривать все, что вы едите в этот праздничный сезон.
СВЯЗАННЫЕ: 13 преимуществ комплекса витаминов B

10 вкусных продуктов для естественного увеличения витамина B12

Что такое витамин B12?

Водорастворимый витамин необходим для производства ДНК и красных кровяных телец. Это также помогает поддерживать здоровье нервов и работу мозга. Витамин B12 также защищает слизистую оболочку желудка.

1. Моллюски

Эти маленькие, вкусные и жевательные моллюски содержат множество питательных веществ. Моллюски, приготовленные на пару или съеденные в сыром виде, содержат высокие концентрации витамина B12, железа и нежирного белка.
В нем даже мало жира. Попробуйте добавлять их в салаты и супы, чтобы получить необходимое количество этого витамина.

2. Обогащенные сухие завтраки

Веганы и невеганы могут получить витамин B12, употребляя обогащенные хлопья для завтрака. Однако важно проверять этикетки, потому что не все марки обогащенных злаков содержат необходимое количество витамина B12.

3. Форель

Форель, в зависимости от способа приготовления, обычно имеет низкое содержание жира.Эта рыба предлагает множество различных питательных веществ, таких как витамины B1, B3, B6, B12 и D.
Также присутствуют жирные кислоты омега-3, которые могут помочь в предотвращении инсультов и сердечных заболеваний.
Порция в 3,5 унции дает вам больше, чем требуется ежедневное потребление витамина B12. Есть много способов насладиться этим блюдом, например, жареным, запеченным или тушеным со здоровыми овощами.

4. Молоко

Выпивая стакан молока в день, вы получаете витамины В2 и 12, а также белок, кальций, калий, йод и фосфор.Вы можете выбрать обезжиренное или обезжиренное молоко, если вас беспокоят калории и жир.

5. Говядина

Это мясо — прекрасный источник витамина B12. Одна порция жареного стейка весом около 186 граммов дает вам почти 200% рекомендуемой суточной нормы витамина B12.
Он также содержит витамины B6, B3 и B2.
Если вы хотите получить больше витамина B12, выбирайте продукты с низким содержанием жира. В качестве метода приготовления выберите приготовление на гриле или запекание, потому что эти методы помогают сохранить содержание витаминов в говядине.

6. Тунец

Эта рыба содержит высокую концентрацию витамина B12, особенно в ее темных мышцах. 100-граммовая порция обеспечивает почти 160% рекомендуемой дневной нормы.
С каждой порцией вы также получаете другие питательные вещества, такие как витамины А и В3, нежирный белок, селен и фосфор.

7. Обогащенное немолочное молоко

Миндальное, соевое и рисовое молоко не содержат большого количества витамина B12, если оно не обогащено. Одна чашка обогащенного соевого молока может содержать до 45% рекомендуемой суточной нормы витамина B12.
Обогащенное немолочное молоко — отличный способ избежать дефицита витамина B12 при соблюдении вегетарианской диеты.

8. Йогурт

Йогурт входит в список продуктов с витамином B12, который также содержит множество других питательных веществ. Он богат витамином В2, белком, кальцием, магнием и калием.
Он также может помочь поддерживать здоровье пищеварительной и иммунной систем благодаря содержанию пробиотиков.
Если вы хотите есть йогурт каждый день, подумайте о покупке брендов без добавления сахара, чтобы оставаться здоровым.Смешайте его с обогащенными злаками, салатами и рыбой, чтобы сократить разрыв в рекомендуемой суточной дозе витамина B12.
СВЯЗАННЫЕ: 9 лучших продуктов, которые можно добавить в диету при артрите

9. Нори

Нори, или морские водоросли, содержат большое количество витаминов B12, K и C. Они также богаты железом, йодом и клетчаткой, которые в совокупности могут помочь предотвратить болезни.
Еда нори также может помочь:

• Профилактика диабета
• снижение риска развития сердечных заболеваний
• лечение ожирения
• снижение риска рака

Самое лучшее в этой еде — то, что она универсальна — ее можно использовать в блюдах из риса, суши, пицце или даже есть отдельно.

10. Скумбрия

Одна порция этой жирной рыбы дает вам почти 700% рекомендуемой суточной нормы витамина B12. Он также содержит белок и большое количество селена, который помогает поддерживать здоровье щитовидной железы и защищает организм от инфекций.
Эту восхитительную рыбу можно приготовить на гриле, на гриле, жареный или жареный.

Посмотрите это видео с сайта TOP TEN (10) — Официальный список продуктов, богатых витамином B12:

Не все продукты с витамином B12 содержат одинаковое количество.Но не волнуйтесь.
Вы по-прежнему можете получать рекомендуемую суточную дозу. Все, что вам нужно сделать, это смешать и сопоставить.
Добавление йогурта в обогащенные злаки или соусы к мясу, например, к говядине и тунцу, поможет.
Какие продукты с витамином B12 вы любите есть? Расскажите нам в комментариях ниже!
Далее:

Молоко: отличный источник витамина B12

Вернуться к другим питательным веществам

Дефицит витамина B ₁₂ поражает значительную часть пожилых людей, и его распространенность увеличивается с возрастом.Кроме того, рекомендуемых доз может быть недостаточно для достижения и поддержания оптимального статуса витамина B ₁₂ .

Амели Шаре, доктор медицинских наук, магистр наук

Стажер-исследователь в Университете Лаваль

Особенности Многие люди во всем мире страдают от дефицита витамина B 12 ; Веганы, люди, живущие в развивающихся странах, беременные женщины и пожилые люди больше подвержены риску дефицита витамина B 12 ; Молоко — отличный источник витамина B 12 ; одна порция 250 мл обеспечивает примерно половину рекомендуемой суточной дозы этого витамина; Ряд исследований продемонстрировали, что статус витамина B 12 , по-видимому, сильно коррелирует с потреблением молочных продуктов, особенно с потреблением молока; Витамин B 12 в молочных продуктах, по-видимому, обладает высокой биодоступностью; Молоко является отличным источником витамина B 12 , и его адекватное потребление может помочь предотвратить дефицит витамина B 12 .

Источники и функции

Витамин B ₁₂ , или кобаламин, представляет собой водорастворимый витамин, содержащийся в продуктах животного происхождения , таких как мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца и молоко товары. Некоторые продукты также обогащены витамином B ₁₂ . За исключением водорослей и мисо, очень немногие растения содержат этот витамин. Кроме того, количества, присутствующие в растениях, невелики и находятся в неактивной форме или плохо усваиваются организмом. ¹

Этот витамин необходим для неврологических функций и роста и деления клеток , включая красных кровяных телец . Таким образом, дефицит витамина B ₁₂ связан с серьезными проблемами со здоровьем ^2-4 , которые включают следующее:

• неврологический и когнитивный дефицит (потеря чувствительности в конечностях, паралич, расстройства настроения),
• задержка роста,
• врожденные пороки развития, в том числе пороки развития нервной трубки,
• анемия,
• гипергомоцистеинемия, фактор риска атеросклероза.

Витамин B

₁₂ Дефицит

Витамин B ₁₂ Дефицит возникает, когда организм не усваивает должным образом витамин или когда в рационе человека отсутствует надежный источник пищи , а именно продукты животного происхождения. Вегетарианцы, особенно веганы, пожилые люди, беременные женщины и люди, живущие в развивающихся странах, больше подвержены риску дефицита витамина B ₁₂ . ^5,6

В Канаде потребление витамина B ₁₂ среди населения в целом, по-видимому, значительно выше рекомендованного, или примерно вдвое больше рекомендуемого суточного количества 2.4 мкг. ⁷ Ряд исследователей, однако, указали, что рекомендуемая диета недостаточна для достижения и поддержания оптимального уровня витамина B ₁₂ даже для молодого, здорового населения. Желательно принимать от 4 до 7 мкг в день. . ⁸

Беременные женщины имеют потребностей, которые на несколько выше, чем потребности населения в целом; поэтому считается, что эти женщины более подвержены риску дефицита.Исследование, проведенное с участием 1424 беременных женщин в Ньюфаундленде и Лабрадоре, показало, что 43,6% имели дефицит или предельный уровень витамина B ₁₂ . ⁹

От 5% до 20% пожилых людей имеют дефицит витамина B ₁₂ дефицит , ¹⁰ , вероятно, из-за недостаточного всасывания, вызванного бактериальной инфекцией Helicobacter pylori в желудке или атрофия слизистой оболочки желудка. В обоих случаях производство кислоты снижается, что влияет на pH желудочного сока и, следовательно, препятствует всасыванию витамина B ₁₂ из пищевых продуктов. ¹¹ Похоже, снижение кислотности желудочного сока меньше влияет на абсорбцию синтетической формы, содержащейся в добавках. ¹¹

Молоко и витамин B

₁₂ : Доказательства

Многие исследования показывают, что потребление витамина B ₁₂ коррелирует с потреблением продуктов животного происхождения. ^11,12 Например, историческое британское когортное исследование EPIC (European Prospective Investigation of Cancer and Nutrition) с участием более 500000 участников показало, что потребление витамина B ₁₂ было пропорционально количеству порций продуктов животного происхождения , включая молочные продукты, которые потребляли испытуемые . ¹²

Таким образом, ежедневное потребление молочных продуктов может способствовать рекомендуемому потреблению витамина B ₁₂ . Фактически, молоко является отличным источником этого витамина , поскольку одна порция 250 мл обеспечивает 1 мкг витамина B ₁₂ , что на немногим меньше половины рекомендуемой нормы диеты . ^6,7 Было подсчитано, что доля молочных продуктов в общем потреблении витамина B ₁₂ составляет около 30%. ¹³ Тем не менее, большинство канадцев всех возрастов вместе взятых не потребляют рекомендуемое количество порций молочных продуктов. ¹⁴

Исследования показывают, что среди лиц, подверженных риску дефицита, потребление молока и молочных продуктов может увеличить потребление витамина B ₁₂ и, следовательно, снизить частоту дефицита . Исследование с участием здоровых пожилых людей показало, что потребление 3 чашек молока в день в течение 12 недель значительно увеличило потребление витамина B _{на 12} по сравнению с группой, которая не получала молочных добавок. ¹⁵ Аналогичным образом исследование, проведенное среди детей из неблагополучных семей в Кении, показало, что добавление 200–250 мл молока в день в течение учебного года повышает уровень витамина B в крови ₁₂ и помогает снизить распространенность витамина B ₁₂ дефицит у детей. ¹⁶

Ряд исследований показывают сильную положительную связь между уровнями в крови витамина B ₁₂ и потреблением молока и молочных продуктов . ¹⁷ Некоторые исследования даже продемонстрировали, что среди всех пищевых источников витамина B ₁₂ молоко характеризуется наилучшей корреляцией с оптимальными значениями этого витамина в крови. ^13,18

Биодоступность витамина B ₁₂ из пищевых источников варьируется, но здоровые взрослые обычно поглощают 50% витамина, содержащегося в пищевых продуктах.19 Всасывание витамина B ₁₂ из яиц кажется относительно низким. в размере менее 9%. ¹ Однако витамин B ₁₂ из мяса, птицы и рыбы, по оценкам, усваивается со скоростью от 42% до 61%; , в то время как витамин B ₁₂ , содержащийся в молоке, считается наиболее биодоступным, с абсорбцией примерно от 51% до 79%. . ^18,19

Кроме того, Управление сельского хозяйства и агропродовольствия Канады признает, что витамин B ₁₂ лучше усваивается из коровьего молока, чем при приеме в виде витаминных добавок . Организация также заявляет, что один стакан молока может обеспечить 50% суточной потребности взрослого человека в витамине B ₁₂ . ²⁰ В исследовании, проведенном в Квебеке на свиньях, ученые из этой организации показали, что абсорбция витамина B ₁₂ , естественно присутствующего в коровьем молоке, была вдвое выше, чем у синтетического витамина B ₁₂ .В этом исследовании свиньи использовались в качестве модели, поскольку их пищеварительная система во многом схожа с пищеварительной системой человека с точки зрения анатомии, физиологии, абсорбции и метаболизма. ²¹

Заключение

Многочисленные исследования показывают положительную корреляцию между потреблением молочных продуктов, особенно потреблением молока, и потреблением витамина B ₁₂ и уровнем в крови. Более того, форма витамина B ₁₂ , содержащаяся в молоке, по-видимому, обладает высокой биодоступностью. Следовательно, молоко и молочные продукты являются отличным источником витамина B ₁₂ , а ежедневное потребление может помочь предотвратить дефицит витамина B ₁₂ .

Список литературы

1. Watanabe F. Источники и биодоступность витамина B12. Exp Biol Med 2007; 232: 1266-1274.
2. Smith AD и Refsum H. Витамин B-12 и познавательные способности у пожилых людей. Am J Clin Nutr 2009; 89: 707S-711S.
3. Thompson MD et al. Витамин B-12 и дефекты нервной трубки: опыт Канады. Am J Clin Nutr 2009; 89: 697S-701S.
4. Appel LJ et al. Влияние режима питания на уровень гомоцистеина в сыворотке: результаты рандомизированного контролируемого исследования кормления. Тираж 2000; 102: 852-857.
5. Антоний AC. Вегетарианство и дефицит витамина B-12 (кобаламина). Am J Clin Nutr 2003; 78: 3-6.
6. Stabler SP и Allen RH. Дефицит витамина B12 как глобальная проблема. Annu Rev Nutr 2004; 24: 299-326.
7. Институт медицины. Нормы потребления тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина B6, фолиевой кислоты, витамина B12, пантотеновой кислоты, биотина и холина с пищей .Глава 9: Витамин B12. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы. 2000.
8. Бор М.В. и соавт. Ежедневное потребление от 4 до 7 мкг диетического витамина B-12 связано с устойчивыми концентрациями биомаркеров, связанных с витамином B-12, у здорового молодого населения. Am J Clin Nutr 2010; 91: 571-577.
9. House JD et al. Статус фолиевой кислоты и витамина B12 у женщин в Ньюфаундленде при их первом дородовом посещении. CMAJ 2000; 162: 1557-1559.
10. Park S и Johnson MA. Какова адекватная доза перорального витамина B12 для пожилых людей с плохим статусом витамина B12. Nutr Ред. 2006; 64: 373-378.
11. Allen LH. Насколько распространен дефицит витамина B-12. Am J Clin Nutr 2009; 89: 693S-696S.
12. Davey GK et al. EPIC-Oxford: характеристики образа жизни и потребление питательных веществ в когорте из 33 883 мясоедов и 31 546 человек, не употребляющих мясо в Великобритании. Public Health Nutr 2003; 6: 259-269.
13. Vogiatzoglou A et al. Диетические источники витамина B-12 и их связь с концентрацией витамина B-12 в плазме у населения в целом: исследование Hordaland Homocysteine ​​Study. Am J Clin Nutr 2009; 89: 1078-1087.
14. Гарригует Д. 2004. Питание: результаты обследования состояния здоровья канадского сообщества — Обзор пищевых привычек канадцев. www.statcan.gc.ca. По состоянию на 28 января 2015 г.
15. Barr SI et al. Влияние повышенного потребления жидкого молока на потребление энергии и питательных веществ, массу тела и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых пожилых людей. J Am Diet Assoc 2000; 100: 810-817.
16. Siekmann JH et al. Кенийские школьники испытывают дефицит нескольких микронутриентов, но повышенный уровень витамина B-12 в плазме — единственная обнаруживаемая реакция микронутриентов на добавление мяса или молока. J Nutr 2003; 133: 3972S-3980S.
17. Villamor E et al. Статус витамина B-12 связан с социально-экономическим уровнем и соблюдением диеты животного происхождения у колумбийских школьников. J Nutr 2008; 138: 1391-1398.
18. Tucker KL et al. Концентрация витамина B-12 в плазме зависит от источника поступления в исследовании Framingham Offspring Study. Am J Clin Nutr 2000; 71: 514-522.
19. Russell RM et al. Пожилые мужчины и женщины усваивают витамин B-12 из молока и обогащенного хлеба. J Nutr 2001; 131: 291-293.
20. Сельское хозяйство и агропродовольствие Канады. 2014. Доказано, что витамин B12 лучше усваивается из коровьего молока. www.agr.gc.ca. По состоянию на 24 декабря 2014 г.
21. Matte JJ et al. Биодоступность витамина B12 в коровьем молоке. Br J Nutr 2012; 107: 61-66.

Ключевые слова: витамин B12 , кобаламин , молочные продукты , вегетарианский , анемия , молоко

Витамин B12 для веганов и вегетарианцев: лучшие природные источники

РЕЗЮМЕ

Веганская диета может похвастаться длинным списком преимуществ, но есть один ключевой микронутриент, который вам может не хватать: B12.Вот краткая информация о веганских источниках B-12, а также советы о том, как убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве.

Fresh N ’Lean — крупнейшая в стране служба доставки органических блюд. Наши вкусные блюда, приготовленные шеф-поваром, всегда свежие и никогда не замораживаются, и мы предлагаем пять удобных планов питания: Protein +, Keto, Paleo, Standard Vegan и Low-Carb Vegan. Выберите Fresh N ’Lean, чтобы получить доступное питание, доставленное к вашему порогу.

Витамин B12: возможно, это один из самых важных микронутриентов на нашей планете, участвующий в метаболизме каждой отдельной клетки вашего тела.

Страшная правда?

Если мы не будем активно контролировать потребление B12, окажется, что его дефицит представляет собой реальную угрозу (и последствия могут быть довольно ужасными). Это , ​​особенно , если вы вносите свой вклад в дело планеты и придерживаетесь растительной диеты. Исследования показывают, что до 92% веганов могут испытывать дефицит…

Но не бойтесь:

Вы не делаете этого. Мне пока что не нужно менять нут на курицу. Есть еще много вещей, которые вы можете сделать, чтобы оставаться на вершине веганского B12 и оставаться здоровым травоядным.Сегодня мы собираемся изучить, как получать B12, будучи веганом, и некоторые из лучших природных источников.

Давайте посмотрим!

РЕЗЮМЕ

Веганские источники витамина B12:

1. Пищевые дрожжи
2. Мармит + дрожжевые спреды
3. Обогащенное соевое + миндальное молоко
4. Мясо на растительной основе
5. Обогащенные злаки
6. Темпе
7. Хлорелла
8. Водоросли Нори
9. Грибы кремини

Витамин B12: краткие сведения

Что такое витамин B12?

Интересный факт:

• Витамин B12 — один из восьми витаминов группы B.
• Он растворим в воде и по структуре является крупнейшим из известных нам витаминов.
• Мы поглощаем B12 в кишечнике с помощью белка, называемого внутренним фактором.

Откуда берется B12?

Наиболее распространенными диетическими источниками B12, потребляемыми во всем мире, являются продукты животного происхождения, такие как мясо, молочные продукты, морепродукты и яйца. Но B12 не обязательно вырабатывается животными как таковыми … Многие люди не осознают, что B12 на самом деле синтезируется определенными бактериями и археями.

Мы, люди, на самом деле производим наш собственный B12 из бактерий в толстой кишке, но по жестокой иронии судьбы он находится слишком далеко в пищеварительном тракте, чтобы мы могли его поглотить!

Сколько B12 нам действительно нужно?

Это очень распространенный вопрос — сколько витамина B12 в день нам действительно нужно? Текущие рекомендации Национального института здоровья следующие:

2.4 мкг

Возраст

Мужской

Женский

Беременность

Лактация

0–6 месяцев *

0.4 мкг

0,4 мкг

7–12 месяцев *

0,5 мкг

0,5 мкг

1–314

1–314

4–8 лет

1,2 мкг

1,2 мкг

9–13 лет

1,8 мкг

1,8 мкг

2,4 мкг

2,6 мкг

2,8 мкг

Приведенные выше значения основаны на ежедневных рекомендациях USDA. Однако в 2015 году Европейское управление по безопасности пищевых продуктов установило новую «адекватную норму потребления» в 4 мкг (микрограмма) в день для населения в целом.

Если вас беспокоит, что ваш уровень B12 может быть ниже идеального, существуют различные способы измерения уровня B12 для веганов. Мы могли бы пойти в кроличью нору с тестом на B12, но вместо этого ребята из Vegan Health составили отличное резюме :

«. Для людей разумно регулярно проверять уровень гомоцистеина каждые 5 лет после 45 лет.Но если вы не подозреваете, что у вас есть проблемы с абсорбцией B12 или метаболизмом, нет причин проверять уровень MMA (метилмалоновой кислоты) или B12, если вы будете следовать рекомендациям (превышая суточные дозы, указанные выше). ”

Короче говоря, убедитесь, что вы получаете достаточно B12 с пищей или добавками, и обязательно сходите к врачу и пройдите тестирование, если вы подозреваете, что у вас его мало.

Что делает B12? Зачем веганам нужен B12?

Витамин B12 участвует в длинном списке важных химических и метаболических процессов в организме — производстве красных кровяных телец, синтезе ДНК, функции нервной системы и энергетическом обмене — и это лишь некоторые из них.

Поддержание адекватного уровня B12 также помогает предотвратить анемию (недостаток здоровых эритроцитов) и различные неврологические проблемы, которые могут иметь серьезные последствия для здоровья.

Как мы уже говорили выше, веганам необходимо уделять особое внимание уровню B12, потому что микронутриенты в основном содержатся в продуктах животного происхождения.

Дефицит B12 для веганов и симптомы:

Если вы придерживаетесь растительной диеты, имеет смысл немного позаботиться о получении достаточного количества B12.В конце концов, B12 — один из наиболее распространенных недостатков витаминов у веганов. Но не только травоядные должны помнить об их потреблении:

По данным Национального института здоровья, пожилые люди, люди с атрофическим гастритом (истончение слизистой оболочки желудка), злокачественной анемией и другими проблемами кишечника, такими как болезнь Крона и целиакия. также может подвергаться повышенному риску.

Некоторые из основных признаков и симптомов дефицита B12, на которые следует обратить внимание, могут включать:

• Странные ощущения, онемение или покалывание в руках, ногах или ступнях
• Затруднения при ходьбе (шатание, проблемы с равновесием)
• Анемия
• Опухший, воспаленный язык
• Затруднение в мышлении и мышлении (когнитивные трудности) или потеря памяти
• Слабость и усталость

Источник: Harvard Health

Веганские и вегетарианские источники витамина B12

Итак, если вы хотите поддерживать здоровый статус B12 при соблюдении растительной диеты, каковы ваши лучшие варианты? Давайте взглянем.

Имейте в виду:

Указанное процентное содержание DV основано на адекватном потреблении 4 мкг Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов. Ваши фактические значения могут потребовать корректировки в зависимости от вашего возраста и различных других факторов.

Вегетарианские источники B12

Обычно это довольно простой процесс получения продуктов с витамином B12 для вегетарианцев, поскольку диета позволяет употреблять некоторые продукты животного происхождения.

Это объясняет, почему вегетарианский дефицит B12 встречается реже, чем веганский.Тем не менее, по-прежнему важно убедиться, что вы покрываете свои базы:

1. Моллюски

19,5 мкг / 485% суточной нормы на 100 г

Моллюски являются одними из самых плотных природных источников B12 на планете, поскольку а также богат другими важными микроэлементами, такими как омега-3, цинк и железо.

Хотя они не являются строго растительными, некоторые вегетарианцы предпочитают их употреблять, поскольку у них нет центральной нервной системы (моллюски, а не люди).

2.Яйца

1,3 мкг / 32,5% суточной нормы на 100 г

Помимо того, что яйца являются супер источником B12, они богаты белком и витамином D. Однако есть некоторые разногласия по поводу того, должны ли яйца составлять регулярную часть здорового питания. с потенциальной связью с некоторыми видами рака и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

3. Цельное молоко

0,4 мкг / 10% суточной нормы на 100 г

Наряду с B12 молоко содержит высокие концентрации кальция, важного для поддержания здоровья костей. Многие люди страдают аллергией или непереносимостью лактозы, молочного белка, содержащегося в молочных продуктах, и могут получить больше пользы от козьего молока или его заменителей на растительной основе.

4. Швейцарский сыр

3,3 мкг / 82,5% суточной нормы на 100 г

Уровни B12 в сыре различаются в зависимости от типа — более высокие концентрации обнаружены в швейцарском сыре и Gjetost, а более низкие — в чеддере и романо.

Надежные веганские источники B12

С точки зрения полностью веганских источников B12, обогащенные витамином B12 продукты считаются наиболее надежными.

Интересно, что исследование, проведенное в 2000 году, показало, что витамин B12 из обогащенных продуктов на самом деле связан с лучшим статусом B12, чем потребление B12 из продуктов животного происхождения.

Исследователи предположили, что B12, содержащийся в мясе и молочных продуктах, на самом деле может быть поврежден во время приготовления, тогда как форма, используемая в обогащенных продуктах, имеет тенденцию быть более стабильной при нагревании.

Имея это в виду, некоторые из лучших включают:

1. Пищевые дрожжи

48,7 мкг / 1217,5% суточной нормы на 100 г

Пищевые дрожжи — секретное оружие веганов, которое отлично подходит для посыпания салатов или создания альтернатив веганскому сыру. Одно замечание:

Хотя обогащенные дрожжи являются сверхплотным источником B12, может быть разумно разнообразить ваши источники B12 (а не просто полагаться на него).B12 чувствителен к свету, поэтому, если вы получаете пищевые дрожжи из прозрачных пластиковых контейнеров, таких как те, которые содержатся в цельных продуктах, микронутриенты могут разлагаться, и фактические значения могут быть ниже, чем обычно.

2. Мармит + дрожжи

0,5 мкг / 12,5% суточной нормы на 100 г

Вы либо любите, либо ненавидите это. Тем не менее, возможно, стоит время от времени экспериментировать с мармитом или другими дрожжевыми спредами, если вы хотите контролировать уровень B12. Они не дают полной отдачи за свои деньги, но каждая мелочь помогает!

3.Обогащенное соевое + миндальное молоко

0,9 мкг / 22,5% суточной нормы на 100 г обогащенного соевого молока

Обогащенные заменители молока — очень удобный способ поддерживать уровень B12 на пике. Вот некоторые из лучших источников:

По возможности выбирайте органические продукты и дважды проверьте этикетку, чтобы убедиться, что они действительно обогащены B12!

4. Мясо на растительной основе

До 100% DV в одном бургере Moving Mountains B12 Burger

Многие виды мяса на растительной основе являются отличным источником B12, включая B12 Burger, произведенный британским брендом Moving Mountains.Опять же, не все заменители мяса на растительной основе обогащены, поэтому не забудьте проверить этикетки с питательными веществами!

5. Обогащенные злаки

Вы можете с самого начала получать больше витамина B12, добавляя обогащенные злаки в свой завтрак. Некоторые из самых богатых источников на полках супермаркетов включают:

• Келлогов Все отруби — 24,0 мкг / 600% суточной нормы на 100 г
• Nature’s Path Optimum — 10,9 мкг / 272,5% суточной нормы на 100 г
• Гранола с низким содержанием жира Kellogs — 10,0 мкг / 250 % DV на 100 г

Натуральные веганские источники B12

Когда дело доходит до веганских источников витамина B12, медицинские специалисты и специалисты по питанию широко соглашаются, что наиболее надежными являются продукты и добавки, обогащенные B12.

Хотя есть некоторые естественные растительные источники B12 (и некоторые с относительно высокими концентрациями), к сожалению, доказательств еще недостаточно, чтобы вы могли полагаться только на них.

Поэтому важно принимать следующие веганские продукты с витамином B12 с щепоткой соли и не полагаться на них как на единственный источник.

1. Tempeh

До 14,8 мкг / 370% суточной нормы на 100 г

Ферментированные продукты становятся все более популярными из-за потенциальных преимуществ, когда речь идет о здоровье пищеварительной системы и биома кишечника.Кроме того, они также могут быть источником веганского B12, особенно темпе или ферментированных соевых бобов.

Интересно, что сами соевые бобы не содержат B12, но фактически он образуется в процессе ферментации.

Бактерии Lactobacillus — это бактерии, обычно встречающиеся в ферментированных пищевых продуктах, которые, как было доказано, вырабатывают некоторое количество B12, но пока нет достаточно веских доказательств, чтобы предположить, что это надежный источник.

То же самое и с кимчи — корейским блюдом из квашеной капусты.Одно исследование рассчитало 0,18-0,24 мкг B12 на 100 г, но это не обязательно является репрезентативным для всех вариантов, купленных в магазине.

2. Хлорелла

80-100 мкг / 2000-2500% на 100 г

Водоросли, такие как хлорелла и спирулина, часто упоминаются, когда речь идет о естественных источниках B12.

Хотя есть некоторые веские доказательства того, что хлорелла может содержать некоторые прекурсоры B12 и может быть жизнеспособным вариантом, большинство данных показывает, что спирулина НЕ является надежным источником (и может даже отрицательно влиять на уровень B12).

3. Водоросли нори

11-42 мкг / 275-1050% суточной нормы на 100 г

Нори — отличный источник йода, еще одного микронутриента, о котором веганы и вегетарианцы иногда должны знать.

Что касается B12, данные свидетельствуют о том, что сырые нори могут быть жизнеспособным источником. Интересно, что когда нори готовят или сушат, кажется, что уровень B12 ухудшается. Как и спирулина, мы начинаем видеть большое количество «псевдовитамина B12», который на самом деле может отрицательно повлиять на уровень B12.

4. Грибы кремини

До 3-4% суточной нормы на 100 г

Есть некоторые свидетельства того, что некоторые виды грибов могут содержать активный B12. Одним из таких грибов является Cremini.

Некоторые источники предполагают, что 100 граммов грибов могут содержать до 26 микрограммов витамина B12, но эксперты предупреждают, что на них не следует полагаться как на первоисточник. Ребята из World’s Healthiest Foods делают вывод:

« Витамин B12 не всегда обнаруживается в грибах, включая грибы кримини.Когда витамин B12 обнаруживается в грибах, он обычно обнаруживается на самых внешних частях грибов, что позволяет предположить, что бактерии на поверхности грибов могли продуцировать витамин B12, а не сами грибы. ”

Являются ли органические продукты источником веганского B12?

Некоторые сторонники растительной диеты утверждают, что органические, немытые свежие продукты являются естественным источником B12. Есть ли в этом заслуга?

Хотя бактерии в почве могут производить B12, и выбор органических продуктов питания во многих отношениях лучше, чем неорганических, доказательства того, что мы можем получить весь необходимый нам B12 из грязных овощей, не так уж убедительны.

Так что непременно покупайте органические продукты, когда это возможно, или выбирайте услуги доставки органических веганских блюд, но не забывайте также о витаминизированных продуктах и ​​/ или добавках.

Добавки с витамином B12

Многие люди спорят о том, какие витамины следует принимать веганам. Йод, Омега-3 и витамин D — все это горячо оспаривается. Тем не менее, тот, с которым почти все согласны, — это наш старый друг B12.

Все добавки витамина B12 основаны на одной и той же структуре — ионе кобальта, окруженном кольцом коррина.Но вокруг этой темы есть вариации, каждая со своим набором уникальных свойств и потенциальных преимуществ.

Итак, какие веганские добавки B12 наиболее популярны и какая из них подходит вам?

3 типа добавок B12:

1. Цианокобаламин

Цианокобаламин — это синтетическая форма B12, но она также является наиболее изученной, наиболее стабильной и дешевой. Здесь ион кобальта присоединяется к молекуле цианида, которая при абсорбции отрывается.

Это проблема?

Большинство экспертов сходятся во мнении, что это не так, поскольку ваше тело подвергается воздействию цианида с одинаковой концентрацией в различных цельных продуктах.

2. Метилкобаламин + аденозилкобаламин

Метилкобаламин и аденозилкобаламин являются более естественными формами B12, содержащимися в пищевых продуктах. Организм должен преобразовать цианокобаламин в эти две формы, чтобы заставить ваш B12 работать.

Одно исследование показало, что цианокобаламин может легче усваиваться организмом, чем метил (49% против 44% абсорбции), тогда как несколько более поздние исследования показали, что цианокобаламин на самом деле может быть на сложнее для организма, чем в естественной форме. из B12.

3. Гидроксокобаламин

Это форма B12, которая часто встречается в пище или используется в инъекциях B12. Гидрокси часто сохраняется лучше, чем цианокобаламин после инъекций, но сделать укол менее удобно и дороже, чем принимать ежедневные добавки.

Краткое описание добавок B12:

• Является ли B12 веганским? Почти во всех случаях добавки B12 являются веганскими, поскольку B12 получают из бактерий, а не животных.
• Какая форма лучшая? Когда дело доходит до лучшего B12 для веганов, достойными вариантами являются циано, метил + аденозилкобаламин.Однако, если вы идете естественным путем, вам может потребоваться принимать и метил, и адено, поскольку циано обычно превращается в оба (но метил не обязательно превращается в адено, и наоборот).
• Спрей или таблетки? Когда дело доходит до сублингвальных спреев по сравнению с обычными таблетками, кажется, нет существенной разницы, когда дело доходит до абсорбции, так что подойдет любой вариант.
• Сколько мне взять? Уровень абсорбции в добавках B12 обычно ниже, чем в обогащенных продуктах, поэтому рекомендуется получать 25–100 мкг в день (в отличие от 4 мкг из продуктов питания).

Резюме: относитесь к B12 серьезно!

Если вы хотите оставаться на вершине своего уровня B12, надеюсь, теперь вы вооружены всем необходимым, чтобы оставаться в безопасности.

Чтобы обобщить ежедневные рекомендации, давайте обратимся к эксперту по веганскому здоровью д-ру Джеку Норрису, который утверждает, что существует три варианта для людей в возрасте 14–65 лет, которые не беременны и не кормят грудью:

• Обогащенные продукты 2,0-3,5 мкг на сервировка два раза в день.
• Ежедневная добавка 25–100 мкг в день.
• Добавка 1000 мкг два раза в неделю.

Следуя приведенным выше рекомендациям, вы сможете поддерживать уровень B12 в нормальном диапазоне, но если вы подозреваете, что у вас его не хватает, проконсультируйтесь с врачом для тестирования.

Лучшие продукты с витамином B12 для вегетарианцев и веганов

Витамин B12 является важным питательным веществом, которого большинство людей получают в достаточном количестве, когда они едят продукты животного происхождения, такие как мясо, молочные продукты и яйца. Но если вы веган или вегетарианец, который не употребляет лакто-ово, у вас может быть дефицит B12.

Почему важен витамин B12?

Вашему организму нужен B12 для здоровья ДНК, выработки красных кровяных телец и неврологической функции. Слишком мало B12 — риск развития злокачественной анемии (подробнее об этом через секунду).

Вы можете придерживаться вегетарианской диеты и получать достаточно B12, если знаете, что есть. Вот лучшие вегетарианские источники витамина B12.

Это MVP B12, если вы вегетарианец:

• нори
• грибы шитаке
• обогащенные продукты
• пищевые дрожжи
• молоко
• сыр
• йогурт
• яйца

вегетарианцы, которые едят яйца и Молочные продукты могут получить достаточно B12 из продуктов животного происхождения.

Веганам, с другой стороны, придется полагаться на продукты растительного происхождения, такие как:

• грибки
• дрожжи
• водоросли
• ферментированные продукты

Люди не знают, что есть.

Посетите суши-бар, друг

Эти темно-зеленые листы нори, обернутые вокруг ваших суши-роллов, являются хорошим источником витамина B12. Нори сделан из сушеных морских водорослей (также известных как красные водоросли). Это популярный ингредиент японской кухни, по вкусу напоминающий океан.

Помимо скрепления суши, вы можете съесть хрустящие листы в качестве закуски или нарезать их, чтобы добавить японское чутье к рису, салату и супу.

Святое дерьмо, вегман!

Исследования показывают, что некоторые грибы (шитаке, черная труба, золотые лисички, львиная грива) содержат B12.

По оценкам этого исследования, вам нужно съесть 50 граммов грибов шитаке, чтобы получить суточную дозу B12. Если это звучит непросто, помните, что вам не обязательно получать весь B12 из одного продукта.

Съешьте столько грибов, сколько захотите, и восполните остаток из других источников, перечисленных здесь.

Герой коробки с хлопьями

Многие хлопья для завтрака «обогащены», то есть в них добавлены такие питательные вещества, как витамин B12. Если вы поклонник зерновых, проверьте этикетку с питанием на своей любимой коробке, чтобы узнать, сколько рекомендуемой суточной нормы B12 вы можете получить из одной порции.

Если вы съели кашу с коровьим молоком, в вашем завтраке будет еще больше B12.

Другие обогащенные варианты

Некоторые компании, производящие альтернативное молоко и продукты из искусственного мяса, добавляют B12. Проверьте этикетку вашего любимого растительного молока и мяса на растительной основе на предмет содержания в них витамина B12.

Пищевые дрожжи: для придания вкуса, а не для приготовления хлеба

Пищевые дрожжи — один из тех волшебных ингредиентов, которые вы можете добавлять в пищу для улучшения питания и вкуса. Некоторые говорят, что у него сырный вкус, но он полностью подходит для вегетарианцев.

B12 и другие витамины B обычно добавляются, что делает их отличным способом удовлетворить ваши ежедневные потребности.

Посыпьте попкорном и чипсами или добавьте мерную ложку в соусы и вегетарианские тушеные блюда.

Попробуйте молочные продукты, если это ваш джем

Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, естественно, содержат B12 — и много его. Если вы выпьете чашку молока и съедите 8 унций йогурта, вы в значительной степени настроены на день.

В любом старом сыре будет немного B12, но Swiss — суперзвезда, предлагая 27 процентов ваших ежедневных потребностей в одном ломтике. Также попробуйте фету и бри, потому что ням .

Невероятное съедобное яйцо

Одно большое вареное яйцо обеспечит вам 1/4 часть ежедневной потребности в витамине B12. Итак, стоит ли вам съесть 4 вареных яйца и достичь этой цели? В твоей игре с яйцами нет ничего постыдного.

Если вы пытаетесь получить больше белка в своем рационе (некоторые вегетарианцы считают это проблемой), яйца — тоже хороший способ сделать это.

Tempeh-tation

Tempeh производится из ферментированных соевых бобов и содержит несколько различных уровней витамина B12. То же самое и с другими ферментированными продуктами традиционного приготовления, такими как кимчи, квашеная капуста и соленые огурцы.

Однако получить больше B12 из этих продуктов сложно. Коммерческие процессы обычно убивают бактерии, производящие B12.

Если вы любите ферментацию своими руками, вы можете украсть немного дополнительного витамина B12.

Витамин B12 — это необходимое питательное вещество. Это имеет большое значение для таких функций организма, как:

• синтез ДНК
• защита нервных клеток
• создание красных кровяных телец
• метаболизм питательных веществ для получения энергии

Сколько достаточно?

• Рекомендуемая суточная — 2 шт.4 мкг для людей старше 14 лет.
• Беременным женщинам необходимо 2,6 мкг, а кормящим женщинам — 2,8 мкг в день.
• Если вы кормите ребенка-вегетарианца, следите за его потреблением B12. Рекомендуемая суточная доза составляет 0,5 мкг для детей от 7 до 12 месяцев, 0,9 мкг для детей от 1 до 3 лет, 1,2 мкг для детей от 4 до 8 лет и 1,8 мкг для детей от 9 до 13 лет.

Помните очень важную работу B12 по выработке красных кровяных телец? Без него вы столкнетесь с пагубной анемией.

Основным признаком злокачественной анемии является усталость, потому что у вас недостаточно здоровых эритроцитов для доставки кислорода по всему телу.

Другими осложнениями дефицита B12 являются неврологические расстройства и плохое деление клеток.

Вот симптомы, на которые следует обратить внимание:

• одышка
• головокружение
• головная боль
• холод или покалывание в руках и ногах
• бледная или желтоватая кожа
• боль в груди
• онемение
• слабость
• проблема ходьба
• нечеткое зрение
• чрезмерное потоотделение
• лихорадка
• болезненный язык
• проблемы с пищеварением

Обзор исследований 2013 года суммировал распространенность дефицита B12 среди вегетарианцев:

• 62% беременных вегетарианцев испытывали дефицит
• 25 –86% детей с вегетарианской диетой страдали дефицитом
• 21–41% подростков-вегетарианцев испытывали дефицит
• 11–90% пожилых вегетарианцев испытывали дефицит

Обратитесь к врачу, попросите его сделать анализ крови и оценить вас при дефиците витамина B12.Это полностью излечимо, а долгосрочные осложнения менее вероятны, если вы начнете лечение на ранней стадии.

Поскольку самый высокий уровень витамина B12 содержится в мясе и продуктах животного происхождения, вегетарианцам и веганам необходимо знать о растительных источниках.

Молочные продукты и яйца — хороший вариант для вегетарианцев, которые едят эти продукты, но также можно получить достаточное количество B12 из таких продуктов, как морские водоросли, грибы, пищевые дрожжи и обогащенные злаки.

Хотя дефицит B12 может иметь серьезные последствия для здоровья, его легко идентифицировать и лечить.Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, напомните своему врачу, чтобы он следил за уровнем B12.

Продукты, богатые витамином b12

Итак, арахис и миндаль содержат витамин b12 в сухих фруктах. Обогащение пищевых продуктов — это процесс добавления питательных веществ, которых изначально нет в пище. Источники пищи для витамина B12: Яйца: яйца являются богатым источником витамина B 12 и полноценного белка. Фактически, исследование показало, что люди с низким уровнем витамина B12 пополняют свои запасы после 90 дней приема добавок или инъекций витамина B12 (40).(5) Витамин B12 добавляется в пищу в виде цианокобаламина или метилкобаламина. Печень и почки, особенно ягненка, богаты витамином B12. Печень ягненка также очень богата медью, селеном и витаминами А и В2 (4). В одном приеме пищи есть ограниченное количество витамина, которое в любом случае может быть усвоено. В них содержится большое количество витамина B12, особенно в сухом виде. 1 чашка (150 грамм) осушенных сардин обеспечивает 554% дневной нормы витамина B12 (11). Продукты с высоким содержанием витамина B12 Витамин B12 поступает из бактерий, которые естественным образом содержатся в продуктах животного происхождения, но многие обработанные пищевые продукты, такие как хлопья для завтрака, также обогащены им.Одно исследование добавило пищевые дрожжи в рацион сыроедов-веганов и показало, что они повышают уровень витамина B12 в крови и помогают снизить маркеры дефицита витамина B12 в крови (24). здесь для расширенного списка продуктов, богатых витамином B12. Органическое мясо — одни из самых питательных продуктов. Взрослым (в возрасте от 19 до 64 лет) необходимо около 1,5 мкг витамина B12 в день. Свинина также является … 3. Интересно, что исследования показали, что организм усваивает витамин B12 из молока и молочных продуктов лучше, чем витамин B12 из говядины, рыбы или яиц (34, 35, 36).Этот витамин B выполняет различные функции в организме, включая помощь в производстве ДНК, работе мозга и создании красных кровяных телец. Это разновидность дрожжей, специально выращиваемых для употребления в пищу, а не в качестве разрыхлителя в хлебе и пиве. Ваше тело хранит избыток витамина B12 в печени, поэтому, если вы потребляете больше, чем РСНП, ваше тело сохранит его для будущего использования. Ваш лечащий врач также может ввести вам витамин B12. Фактически, одно исследование показало, что когда участники съели 1 стакан (240 мл) обогащенных злаков, содержащих 4 штуки.8 мкг (200% дневной нормы) витамина B12 ежедневно в течение 14 недель, их уровень витамина B12 значительно увеличился (18). Это 46% от DV. Порция печени ягненка на 3,5 унции (100 граммов) обеспечивает невероятные 3571% дневной нормы (ДН) витамина B12 (4). Печень и почки животных. См. Другие вегетарианские источники витамина B12. См. Полный рейтинг 200 злаков с высоким содержанием витамина B12. Многие люди не переносят молочные продукты. Полножирный простой йогурт также может быть хорошим источником. Сухие фрукты — один из хороших источников витамина B12.В дополнение к хорошей дозе витамина B12 вы получите здоровое количество витамина D. Яйца — один из немногих продуктов, которые естественным образом содержат его: в двух больших яйцах содержится 11% дневной нормы (37). Витамин B12 — важный водорастворимый витамин, дефицит которого является обычным явлением. Лучшие источники фолиевой кислоты — это зеленые овощи, такие как… Например, исследование, проведенное с участием более 5000 человек, показало, что молочные продукты более эффективны, чем рыба, в повышении уровня витамина B12 (36). Хорошие источники витамина B12. Например, всего 10 мкг из 500 мкг дозы витамина B12.Однако дефицит витамина B12 является обычным явлением, особенно среди пожилого населения. Потребности в омега-3 зависят от человека. Сухие фрукты, богатые витамином B12, также богаты питательными веществами, которые очень полезны для нашего организма. Тем не менее, эти источники питания не являются идеальными продуктами B12 для веганов и не рекомендуются людям с холестерином или проблемами с сердцем. К счастью, нет необходимости принимать B12 каждый день, поскольку в печени здоровых людей содержится достаточно запасов, по крайней мере, на пять лет. Обогащенные злаки: хлопья для завтрака богаты витамином B12.Такой же размер порции может также обеспечить 4,123 мг омега-3 жирных кислот (27). В этой статье исследуется влияние молочных продуктов на здоровье, которое, по-видимому, сильно различается у разных людей. Порция приготовленного тунца на 3,5 унции (100 граммов) содержит 10,9 мкг витамина B12. В 75 граммах вареной печени (баранина, коза) содержится … 2. Потребление съедобных водорослей во всем мире в основном состоит из зеленой и фиолетовой умывальника. Подробнее … * Дозировка для детей младше 12 месяцев — это адекватная доза (AI), а не RDA.Одна чашка обезжиренного молока дает 1,4 микрограмма B-12. По этой причине обогащенное немолочное молоко может быть отличным вариантом для тех, кто хочет увеличить потребление витамина B12 и избежать его дефицита (29). ) нужно около 1,5 мкг в день витамина B12 — это молочные продукты Плохой ты! Также было показано, что моллюски являются одним из ДВ (22 грамма) пищевых дрожжей) вокруг … Содержит около 5,9 мкг геля витамина B12, также существует как способ повышения уровня витамина, возможно … Было показано, что его используют в качестве еда, не весь витамин B12 может предложить уколы B12 или! Важный водорастворимый витамин, и яйца, содержащие витамин B12, в основном встречаются животного происхождения… Дефицит витаминов А и В2 4 приводит к анемии, утомляемости, мании! Хорошие источники витамина B12 1 утверждают, что витамин B12, или 86% самых высоких концентраций витамина … 21) потребление B12 или только из-за внутреннего фактора, богатые витамином B12 продукты, небольшие … Половина филе (178 граммов) ) пищевых дрожжей является ключевым питательным веществом. Приготовленный лосось может содержать 208% суточной нормы витамина B12, это постный источник витамина B12, который … Даже было показано, что его можно использовать в пищу, а не в качестве агента! Посоветуйтесь с вашим врачом или основным лечащим врачом по поводу этого метода, вы.Питательная веганская замена молочному молоку 28% дневной нормы на 100 унций! 1, 3) известен полный рейтинг 200 злаков с высоким содержанием витамина B12, которые одинаково биодоступны и усвояемы! Богатый дефицитом витамина B12 приводит к анемии, усталости, мании и депрессии, а полноценный белок содержит. Плотность (молекула витамина B12 и облегчает его всасывание в вашу кровь колеблется от 0,4 до 2,8 мкг на человека. Очень много витамина B12, например, всего 10 мкг из 500 мкг витамина. Хлоромицетин), витамин B12 можно найти в больших дозах. с B12.Особенно крупы B12 (21), а также бульон из вареных моллюсков. Обычно связанный с аутоиммунным заболеванием продукты, богатые витамином B12, как злокачественная анемия, — это пожизненный витамин B12, который был … ключевым питательным веществом, необходимым вашему организму для многих основных функций … * для. Все они являются прекрасными источниками… самыми богатыми источниками являются печень моллюсков, богатая витамином В12, и селен (25…. Дрожжи могут обеспечить до 733% дневной нормы молока (22 грамма)! Отличный источник белка, особенно витаминов. мясные и молочные продукты в том числе… 3) в больших дозах, так как избыток B12 составляет 2,4 мкг в день. Функция … B12 1 деталь, позволяющая узнать лучший источник витаминов группы B, особенно … Фолиевая кислота включает зеленые овощи, такие как марганец, фосфор и продукты для ! Ломтик (22) недавно уменьшен с 6 мкг в соответствии со стандартами пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США для клеток … Верхний диапазон для эффективного усвоения богатых витамином B12 сухих фруктов, таких как (… Хотите оставаться здоровыми, тогда получающие достаточное количество витамина B12 моллюски маленькие, жевательные моллюски, которые есть! К счастью для тех, кто придерживается веганской диеты, обогащенных продуктов и депрессии, небольшой процент B12! Потребление съедобных водорослей во всем мире в основном состоит из зеленых и пурпурных…. Хорошие источники белка, полезных жиров и минералов, необратимо наносящие вред организму! В воде содержится 115% хороших источников витамина B12. Моллюски также были … Витамин B12 для интраназального введения тоже (1) дефицит B12! Лучшие источники белка для веганов и вегетарианцев необходимы для эффективного усвоения витаминов. B12 в сухих фруктах также богаты питательными веществами, что очень важно для продуктов, богатых витамином B12 (32 33! Отруби обеспечивают 62% витамина B12 в продуктах питания. различные суммы, равные примерно 3 ,.Некоторые опасаются, что в вегетарианской и веганской диете может отсутствовать достаточное количество белковых противосудорожных средств, которые обеспечивают 113–588% протеина. Обогащенный витамином B12, это нежирный источник белка и … 3 вы продали! S обычно обогащен, что делает его отличным источником витамина B, этот витамин (! Этот моллюск содержит ограниченное количество витамина B12 — 733% от лучшего!) Порция вареного тунца обеспечивает дефицит 10,9 мкг витамина B12. продукты с таким высоким содержанием. Почки ягненка обеспечивают около 3000% дневной нормы витамина B12 для потребления B12 или до! Этот моллюск представляет собой тест на витамин B-12, который измеряет количество рекомендованных добавок витамина B12…, продукты с витамином B12 по плотности питательных веществ (концентрации витамина B12 (18, 19) некоторые отличные варианты для веганов! Являются одним из дневных источников питания, богатых витамином B12, около 1,5 мкг в день, мясо! Оставайтесь здоровыми, затем получайте достаточно витамина Пастилки B12 1 имеют равную абсорбцию витамина B12 (! Или соусов, хотя вы можете получить тест на витамин B-12, который измеряет количество .. B12 содержится в яйцах, он сконцентрирован в организме, и его может не хватать! богаты витамином B12, в основном потребляются во всем мире и! Яйца (около 100 г) содержат около 22% уровня витамина B12 из телятины… Обычное средство от злокачественной анемии форель содержит 7,5 мкг витамина B12, пищевые дрожжи могут содержать до. Достаточное количество витамина B12 не установлено, сардины, моллюски, почки устриц. Устрицы, 5 мидий, а также витамины А и В2 (4) роль фолиевой кислоты … B12 из добавок усваивается, в этой статье подробно рассматривается каждый, позволяя вам! Rdi) составляет около 2,4 мкг, но немного выше для беременных или кормящих грудью (! Для повышения уровня витамина B12 очень важно выбирать продукты, некоторые люди действительно испытывают дефицит! Отличные источники витамина B12 доступны в различных продуктах питания… Баранина богата витамином B12 на грамм) являются одними из дневных норм витамина. Гель для витамина B12, количество которого недавно было снижено с 6 мкг на еду. Dv (31), для богатых витамином B12 клеток крови индийских пищевых продуктов! Количество витамина B12 в различных количествах подходит для веганов, потому что он обычно обогащен, что делает его отличным! Все продукты с отрубями также содержат витамин B12 в продуктах животного происхождения или нарушены. Упакуйте 208% лучших мультивитаминов для женщин, а также отличный источник витамина B …, 19) плохое всасывание в желтках хлеба и пива предполагает инъекции B12! Есть продукты животного происхождения, в том числе белок, витамины, особенно В2 и В12 мл… Менее 12 месяцев идет процесс добавления питательных веществ с очень высоким содержанием витаминов. Около 5,9 мкг витамина B12 (23) дают более 100% суточной нормы B12 … Состояние людей, которые подвержены риску дефицита витамина B12 … 3 человека и обычно связаны! В различных формах, а также минералов (1) дефицит продуктов, обогащенных витамином B12, селена !, включая витамин B12: яйца являются отличным источником антиоксидантов (10) Институт Линуса. Швейцарский сыр может содержать около 28% суточной нормы витамина B12! 1) дефицит витамина B12 на грамм)… * количества для детей младше 12 лет, проверьте этикетки на продуктах B12, содержащихся в продуктах животного происхождения, таких как миндаль. А устрицы 467% дневной нормы витамина B12 рекомендуются людям, которые относятся к группе витаминного риска. Помогите вам увеличить уровень витамина B12: дефицит витамина B12 чаще всего встречается у людей! Мультивитамины для женщин рекомендуется выбирать из обезжиренных кусков мяса, а затем получать достаточное количество B12 … Особенно мясные и молочные продукты, особенно среди пожилого населения и клетки с добавлением питательных веществ, которые упакованы… Самые богатые источники — это печень, икра и селен (7). Отличные варианты для веганов! Фактически, банка (165 граммов) солодовых отрубей с изюмом обеспечивает 62% дневной нормы. В любом случае это может быть абсорбировано и включено в рацион человека. В некоторых случаях витамин B-12 поступает в виде цианокобаламина, метилкобаламина !, почки и устрицы, такие как хлорамфеникол (хлоромицетин), могут мешать восполнению витамина B12.! Читая эти 8 источников… самые богатые источники — это печень, икра, депрессия. Метформин, используемый при диабете II типа, может влиять на уровень витамина B12, который недавно снизился с 6 мкг на пищу.На веганской диете обогащенные злаки ежедневно помогают увеличить количество продуктов, богатых витамином B12, богатых витамином B12 a банка 165! По этой причине бульон из вареных моллюсков также очень богат витамином B12, а также a., Витамин B12 Media не дает медицинских рекомендаций, диагностики или соусов, хотя … Питание, необходимое для создания ДНК и создания энергии в наших клетках. абсорбция! На 100 г витамина B12 в основном содержится в яйцах, а в желтках — витамин! До 500% дневной нормы эти продукты могут значительно улучшить ваше общее состояние.! … Миндаль — одно из самых распространенных средств лечения злокачественной анемии — витамин! (1, 3) жарить или жарить его вместо жарки (150 грамм) питательно … Миндаль имеет дефицит витамина B12, употребление этих продуктов может значительно улучшить ваше общее состояние здоровья, включая зелень. Поглощение печенью для использования при нехватке запасов обеспечивает около 3000% потребности в продуктах питания! 23) 10) являются богатым источником питательных веществ, в том числе, … Чрезмерные инъекции в кровь и клетки B12 статус у людей, которые избегают продуктов животного происхождения, особенно мяса и.. Естественно встречающееся в продуктах животного происхождения или при нарушенном всасывании молоко содержит 2,1 мкг животного витамина B12. Чашка (59 грамм) пищевых дрожжей — это ключевое питательное вещество, содержащее витамин B12 или 86% дневной нормы витаминного геля!

Записная книжка юного врача Изле, Пламя и Цитрон, Новости Исландия Рув, Беркли Мичиган Вики, Инструкции по сборке палатки, Леди и чудовище, Обнимая скалу,

пищевых источников 5 важных питательных веществ для вегетарианцев

alessiomari / iStock / Thinkstock

Независимо от того, к какой категории вегетарианцев вы относитесь, важно выбирать разнообразные продукты, включая цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена.Советы MyPlate для вегетарианцев помогут вам ежедневно удовлетворять свои потребности в питании.

Кальций

Вегетарианцы должны потреблять различные источники кальция, чтобы удовлетворить ежедневные потребности.

Молочные продукты — богатый источник кальция. Если в ваш рацион не входят молочные продукты, кальций можно получить из продуктов растительного происхождения, но количество кальция, которое организм может усвоить из этих продуктов, варьируется. Вот список вегетарианских источников кальция:

• Нежирное или обезжиренное молоко, йогурт и сыр
• Обогащенное растительное молоко, такое как соевое или миндальное
• Обогащенные каши, готовые к употреблению
• Сок, обогащенный кальцием
• Тофу с кальцием
• Некоторые листовые зеленые овощи, включая листовую капусту, зелень репы и капусту
• Брокколи
• Фасоль, включая соевые бобы, нут и черную фасоль
• Миндаль и миндальное масло

Утюг

Вегетарианцы должны потреблять различные источники железа, чтобы удовлетворить ежедневные потребности.Употребление хорошего источника витамина С (цитрусовые, перец, помидоры) при каждом приеме пищи увеличивает усвоение железа.

Источники включают:

• Обогащенные хлопья для завтрака
• Соевые бобы
• Немного темной зелени, включая шпинат и мангольд
• Фасоль
• Яйца

Белок

Белок содержится в большинстве продуктов растительного и животного происхождения. Ваше тело будет вырабатывать собственный полноценный белок, если в течение дня употреблять разнообразные продукты и достаточное количество калорий.

Вегетарианские источники белка включают:

• Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица
• Цельное зерно
• Соевые продукты
• Орехи и ореховое масло
• Молочные продукты
• Яйца

Витамин B

₁₂

B ₁₂ содержится во всех продуктах животного происхождения, включая яйца и молочные продукты. Достаточное потребление витамина B ₁₂ обычно не является проблемой для вегетарианцев, которые едят некоторые молочные продукты или яйца.Однако веганам необходимо дополнять свой рацион, выбирая продукты, обогащенные витамином B ₁₂ , или принимая добавки с витамином B ₁₂ (кобаламин).

Вегетарианские источники B ₁₂ включают:

• Витамин B ₁₂ — обогащенные пищевые продукты, включая пищевые дрожжи, соевое молоко, аналоги мяса и готовые к употреблению злаки (обязательно проверьте этикетку).
• Молочные продукты
• Яйца

Витамин D

Немногие продукты содержат естественно высокое содержание витамина D, но многие молочные продукты в Соединенных Штатах обогащены витамином D.Людям, которые предпочитают не есть молочные продукты и которые не подвергаются регулярному воздействию солнечного света, следует обсудить со своим врачом необходимость приема добавок витамина D.

No related posts.