В чем содержится железо список продуктов: В каких продуктах много железа: главные источники

В каких продуктах много железа: главные источники

Этого металла всегда не хватает, особенно когда он так нужен. «Челленджер» нашёл продукты, в которых полно железа. Не забывайте включать их в свой рацион.

Железо — важнейший микроэлемент, необходимый для слаженной работы всего организма, так что допускать его дефицита ну никак нельзя. Во-первых, оно принимает участие в производстве гемоглобина, который доставляет кислород в ткани. Во-вторых — входит в состав миоглобина, родственника гемоглобина, отвечающего за накопление кислорода в мышцах. И наконец, железо содержится более чем в 70 ферментах, которые влияют на скорость биохимических реакций.

В организме взрослого человека содержится 3—4 грамма железа, при этом суточная норма железа в рационе составляет 0,018 грамма для женщин и 0,008 грамма для мужчин. Но есть одна важна деталь — лишь 10% потребляемого железа усваивается организмом, поэтому смело умножайте суточную норму на 10. Нехватка железа может быть причиной не только хронической усталости, сухости кожи и снижения работоспособности, но и развития такой опасной болезни, как анемия. Чтобы не допустить этого, как можно чаще включайте в свой рацион следующие продукты, богатые железом.

1. Моллюски

Почётное первое место занимают моллюски — в 100 граммах содержится 0,03 грамма железа и всего 72 калории. Этот источник железа входит в топ самых полезных продуктов на планете из-за высокого содержания аминокислот, витаминов группы B и других необходимых питательных веществ. Наверное, единственный, но существенный минус моллюсков — это высокая цена.

2. Белая фасоль

Белая фасоль является основным источником железа в растительной пище — в 100 граммах содержится 0,01 грамма железа и 102 калории. Но здесь есть одна важная ремарка — железо растительного происхождения усваивается организмом не полностью и требует для этого витамин С.

3. Говяжья печень

В 100 граммах говяжьей печени содержится 0,009 грамма железа и 127 калорий, плюс не стоит забывать про аминокислоты, витамины и минералы, которых в ней предостаточно. Но всё-таки и у печени есть существенный минус — это высокое содержание холестерина, так что злоупотреблять этим субпродуктом точно не стоит.

4. Чечевица

Больше всего в чечевице, конечно, белка — около 60%, поэтому вегетарианцы считают её неплохой альтернативой мясу. Также она содержит 90% суточной нормы фолиевой кислоты, которая нужна для укрепления иммунной системы. В 100 граммах чечевицы — 0,007 грамма железа и в среднем 280 калорий. А ещё в её состав входит триптофан — аминокислота, стимулирующая выработку серотонина, гормона «хорошего настроения».

5. Кешью

Ещё один источник железа растительного происхождения, который благодаря своим питательным свойствам служит отличным перекусом между основными приёмами пищи. В 100 граммах этого вкуснейшего ореха содержится 0,007 граммов железа и, о ужас, 600 калорий, так что не переусердствуйте.

6. Нут

100 граммов этих маленьких бобов содержат 0,006 грамма железа, 9,9 граммов клетчатки и 300 калорий. Специалисты рекомендуют выбирать пророщенный нут, так как он является отличным средством для очистки организма.

7. Горький шоколад

Да, иногда можно, ведь 100 граммов горького шоколада содержат 0,005 грамма железа и практически половину необходимой суточной нормы марганца и магния. Конечно, основной его недостаток — это калорийность (539 калорий в 100 граммах), так что не пытайтесь восполнить потребность организма в железе при помощи одного лишь шоколада.

8. Шпинат

Витамины, белки, микро- и макроэлементы, минералы — свежий шпинат содержит практически всё, что нужно организму. К тому же он является отличным источником железа (в 100 граммах — 0,0027 грамма) и в нём всего 23 калории.

9. Изюм

От всех сухофруктов изюм отличается высоким содержанием железа (в 100 граммах — 0,0025 грамма железа) и совсем не отличается высокой калорийностью (300 калорий в 100 граммах). Ещё один хороший перекус.

10. Тунец

В 100 граммах этой океанской рыбы содержится 0,0015 железа и 140 калорий. К тому же по сравнению с другими рыбами в мясе тунца больше всего белка (22%), а его жирность не больше 19%. Так что тунец — прекрасный продукт для тех, кто хочет удовлетворить потребность организма в железе и не набрать лишний вес.

11. Печёный картофель

Печёный картофель, несмотря на наличие в составе огромного количества питательных веществ (например в его 100 граммах — 0,001 грамма железа), остаётся незаслуженно недооценён. А в нём, между прочим, совсем немного калорий — всего 93 в 100 граммах, и очень много калия, фосфора и витаминов групп В и С.

12. Томатный сок

Томатный сок не только превосходно утоляет жажду, но и насыщает организм полезными микроэлементами, в том числе и железом (в 100 миллилитрах — 0,001 грамма железа). А ещё он нормализует обмен веществ, успокаивает нервную систему и обладает противовоспалительным эффектом. Плюс томатный сок содержит ликопин, который является мощнейшим природным антиоксидантом.

13. Гречка

В 100 граммах варёной гречки содержится всего 100 калорий и 0,0067 грамма железа. А ещё в ней много витаминов группы В, клетчатки и калия. Белок, который входит в состав гречки, легко усваивается организмом и ускоряет процесс восстановления мышц после тренировки.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Богатые железом продукты: 12 самых полезных

Железо — важный для организма компонент, который помогает поддерживать многие его функции. Его недостаток может привести к проблемам с ЖКТ, иммунной системы в целом, нехватке энергии. Восполнить недостаток железа помогут продукты из нашего списка.

Редакция сайта

Теги:

Правильное питание

Полезные продукты

Продукты богатые железом

Shutterstock

Дефицит железа, если не восполнять его запасы, может привести и к более серьезным заболеваниям, среди которых железодефицитная анемия.

Содержание статьи

Мы рассказываем о диетах и похудении исключительно для того, чтобы проинформировать читателей. Редакция напоминает: опасно менять образ жизни и сбрасывать вес без очной консультации со специалистом, оценки рисков и выявления противопоказаний.

Железо — минерал, выполняющий многие важные функции в нашем организме, главная из которых — перенос кислорода по всему телу. Рекомендованная суточная норма железа для взрослого человека – 18 мг. Некоторые продукты помогают восполнить его нехватку и улучшить самочувствие.

Продукты с высоким содержанием железа

Шпинат

Шпинат — полезное травянистое растение, которое очень полезно для здоровья и содержит мало калорий. Всего в 100 г этого продукта содержится 2,7 мг железа, а это составляет 15% от рекомендуемой суточной нормы потребления железа. В шпинате также содержится витамин С, который помогает организму лучше усваивать железо. Шпинат можно добавлять в салаты, омлет и другие блюда.

Рыба

Многие сорта рыбы особенно богаты железом. Например, в 85 г консервированного тунца содержится примерно 1,4 мг железа, а это 8% рекомендуемой суточной нормы потребления железа. В рыбе также содержатся жирные кислоты омега-3. Они укрепляют иммунитет, поддерживают нормальную работу мозга, сердца и сосудов. Кроме того, в рыбе много других полезных питательных веществ: витамин В12,  селен, ниацин и другие.

Тыквенные семечки

Тыквенные семечки – популярная закуска, всего 30 г которой содержат 2,5 мг железа (14% от суточной нормы).

Плюс ко всему это отличный источник цинка, магния, марганца и витамина К, поэтому потребление тыквенных семечек снижает риск возникновения диабета и некоторых других болезней.

Индейка

Индейка — полезный диетический продукт, который также является богатым источником железа. 100 г индейки содержат 1,4 мг железа (8% суточной нормы). В мясе индейки также много белка, полезных минералов (цинка и селена), а также витаминов группы В.

Темный шоколад

Если ты любишь темный шоколад, то у нас отличные новости: его 28 г  содержат 3,4 мг железа, а это 19% рекомендуемой суточной нормы. Темный шоколад также содержит в себе много меди, магния и клетчатки, благотворно влияющей на метаболизм. Кроме того, одно из исследований показало, что какао-порошок и темный шоколад имеют антиоксидантные свойства, а также могут влиять на уровень холестерина в крови, снизить риск  возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Бобовые культуры

Фасоль, горох, нут, чечевица — наиболее распространенные бобовые культуры, которые присутствуют в нашем рационе. Это богатый источник железа. Например, 200 г вареной чечевицы содержат 6,6 мг железа, что составляет рекордные 37% рекомендованной суточной нормы. А около 100 г фасоли содержат 10% суточной нормы потребления железа. Кроме того, бобовые богаты калием, магнием и фолиевой кислотой. Чтобы улучшить усвоение железа, потребляй бобовые культуры вместе с продуктами, богатыми витамином С.

Моллюски

Как известно, морепродукты — богатый источник железа и других полезных питательных веществ для организма. Особенно сильно в этой категории выделяются устрицы и мидии. В 100 г деликатеса может содержаться до 17% рекомендованной суточной нормы железа. Кроме того, железо, которое содержится в моллюсках, — двухвалентное (или гемовое). Оно легче и быстрее усваивается организмом.

Тофу

Еще один популярный диетический продукт — тофу. Полстакана этого соевого творога содержит 3,4 мг железа — 19% суточной нормы. В тофу также содержатся кальций, магний, селен, тиамин и уникальные соединение — изофлавоны. Последние помогают улучшить чувствительность к инсулину, что снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и облегчает симптомы менопаузы.

Красное мясо

Красное мясо — богатый и наиболее доступный источник гемового железа, особенно для людей, страдающих анемией. В 100 г красного мяса содержится 2,7 мг железа — 15% суточной нормы. Продукт также богат цинком, витаминами группы B.

Брокколи

Около 150 г брокколи содержат 1 мг железа. Плюс к этому в ней много витамина С, который помогает лучше усваивать железо. В этой же порции брокколи содержится много фолиевой кислоты, витамина К и клетчатки. Помимо брокколи полезны и другие крестоцветные, например брюссельская капуста.

Печень

Печень и другие субпродукты — богатый источник железа. В 100 г печени содержатся 6,5 мг железа — 35%  рекомендованной суточной нормы. В печени также много белка, меди и витаминов А и В. 

Киноа

Около 200 г киноа содержат  2,8 мг железа, много белка, фолиевой кислоты, магния, марганца, меди и других питательных веществ.

Вывод

Железо — важнейший минерал для нашего организма, уровень которого важно восполнять посредством потребления определенных продуктов. Самый простой способ поддерживать уровень железа в норме — есть, например, красное мясо, которое богато гемовым железом. Чтобы минерал лучше усваивался, можно дополнять рацион продуктами, содержащими витамин С.

Список продуктов, богатых железом

Автор: Mary Anne Dunkin

Отзыв Кристин Микстас, RD, LD, 16 ноября 2020 г.

В этой статье Продукты

Как получить больше железа из пищи

Шпинат может и не дать вам сверхчеловеческой силы для борьбы с такими злодеями, как заклятый враг Попая Блуто, но эта листовая зелень и другие продукты, содержащие железо, могут помочь вам в борьбе с врагами другого типа — железодефицитная анемия.

Железодефицитная анемия, наиболее распространенная форма анемии, представляет собой уменьшение числа эритроцитов, вызванное недостатком железа. Без достаточного количества железа ваше тело не может производить достаточное количество гемоглобина, вещества в красных кровяных тельцах, которое позволяет им переносить кислород к тканям организма. В результате вы можете чувствовать слабость, усталость и раздражительность.

Около 20% женщин, 50% беременных и 3% мужчин не имеют достаточного количества железа в организме. Во многих случаях решение состоит в том, чтобы потреблять больше продуктов с высоким содержанием железа.

Как ваше тело использует железо в пище

Когда вы едите продукты, содержащие железо, железо всасывается в ваш организм в основном через верхнюю часть тонкой кишки.

Существует две формы пищевого железа: гемовая и негемовая. Гемовое железо образуется из гемоглобина. Он содержится в продуктах животного происхождения, изначально содержащих гемоглобин, таких как красное мясо, рыба и птица (мясо, птица и морепродукты содержат как гемовое, так и негемовое железо). Ваше тело поглощает больше всего железа из источников гема. Большая часть негемового железа поступает из растительных источников.

Продукты, богатые железом

Очень хорошие источники гемового железа, содержащие 3,5 мг или более на порцию, включают:

• 3 унции говяжьей или куриной печени
• 3 унции мидий
• 6 900 90 11 устриц Хорошие источники гемового железа, содержащие 2,1 миллиграмма или более на порцию, включают:
  • 3 унции вареной говядины
  • 3 унции консервированных сардин, консервированных в масле

  Другие источники гемового железа, содержащие 0,6 миллиграмма или более на порцию порции, в том числе:

  • 3 унции курицы
  • 3 унции приготовленной индейки
  • 3 унции ветчины
  • 3 унции телятины

  Другие источники гемового железа, с 0,3 миллиграммами или более на порцию, включают в себя:

  • 3 Ounces. пикши, окуня, лосося или тунца

  Железо в растительных продуктах, таких как чечевица, бобы и шпинат, представляет собой негемовое железо. Это форма железа, добавляемая в обогащенные железом продукты. Наше тело менее эффективно усваивает негемовое железо, но большая часть пищевого железа — это негемовое железо.

  Очень хорошие источники негемового железа, содержащие 3,5 мг или более на порцию, включают:

  • Сухие завтраки, обогащенные железом
  • Одна чашка приготовленных бобов
  • Полчашки тофу

  Хорошие источники негемового железа :

  • Полчашки консервированной лимской фасоли, красной фасоли или нута
  • Одна чашка сушеных абрикосов
  • Одна чашка приготовленной обогащенной яичной лапши
  • Одна четвертая чашки зародышей пшеницы
  • 1 унция семян тыквы, кунжута или тыквы

  Другие источники негемового железа, содержащие 0,7 мг или более, включают:

  • Полстакана вареного гороха
  • 1 унция арахиса, орехов пекан, грецких орехов, фисташек, жареного миндаля, жареного кешью или семян подсолнечника
  • Полстакана сушеного изюма без косточек, персиков или чернослива
  • Один средний стебель брокколи
  • Один стакан сырого шпината
  • Одна чашка пасты (приготовленная, получается 3-4 чашки)
  • Один ломтик хлеба, половинка небольшого рогалика из тыквы или кекс с отрубями
  • Одна чашка коричневого или обогащенного риса

   

  Как получить Больше железа из пищи

  Некоторые продукты могут помочь вашему организму усваивать железо из продуктов, богатых железом; другие могут этому помешать. Чтобы усвоить больше железа из продуктов, которые вы едите, избегайте употребления кофе или чая, а также продуктов или напитков, богатых кальцием, во время еды, содержащей продукты, богатые железом. Кальций сам по себе может мешать. Чтобы улучшить усвоение железа, ешьте его вместе с хорошими источниками витамина С, такими как апельсиновый сок, брокколи или клубника, или ешьте негемовые железосодержащие продукты с пищей из мяса, рыбы и группа птицы.

  Если у вас есть проблемы с получением достаточного количества железа из пищевых источников, вам может потребоваться добавка железа. Но сначала поговорите со своим лечащим врачом о правильной дозировке и тщательно следуйте их инструкциям. Поскольку очень мало железа выводится из организма, железо может накапливаться в тканях и органах тела, когда нормальные места хранения — печень, селезенка и костный мозг — заполнены. Хотя токсичность железа из пищевых источников встречается редко, при приеме добавок возможны смертельные передозировки.

  Продукты с высоким содержанием железа: первая десятка

  Железо — минерал, необходимый для выживания человека. Это важный компонент гемоглобина, белка, который транспортирует кислород в эритроцитах.

  Нехватка железа может привести к головокружению, усталости и даже анемии.

  Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым мужчинам получать 8 миллиграммов (мг) в день, а женщинам в возрасте до 50 лет, которые не беременны или не кормят грудью, потреблять 18 мг железа в день. Суммы варьируются от человека к человеку.

  Существует множество способов удовлетворить суточную потребность в железе, повысить его уровень и при этом придерживаться разнообразной, вкусной и питательной пищи.

  В этой статье рассматриваются 10 источников железа в рационе, количество железа, которое содержится в каждом из них, и процент дневной нормы (DV), который это представляет. DV описывает количество питательного вещества, которое Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) считает здоровым.

  По данным Управления пищевых добавок (ODS), продукты, содержащие 20% или более питательных веществ на порцию, являются хорошими источниками. Однако продукты, содержащие меньшие количества, также могут быть полезны как часть сбалансированной диеты.

  Наиболее усваиваемая форма железа содержится в продуктах животного происхождения, но полезно и железо из растительных продуктов.

  Сухие завтраки могут быть полезным источником железа, но очень важно выбирать правильные типы.

  Ключевым моментом является поиск обогащенных злаков, которые содержат 100% дневной нормы железа.

  Сразу переходить на красочные хлопья с высоким содержанием сахара — не лучший способ повысить содержание железа в рационе.

  Одна чашка обогащенной каши содержит 18 мг железа, или 100% суточной нормы человека.

  Устрицы – это морепродукты, богатые железом.

  Порция приготовленных устриц весом 3 унции (унции) содержит 8 мг железа или 44% суточной нормы человека.

  Сырые устрицы содержат широкий спектр питательных веществ, но приготовленные устрицы безопаснее есть.

  Перед покупкой устриц и других морепродуктов проверьте здесь, чтобы убедиться, что они получены из безопасного и устойчивого источника.

  Действительно ли устрицы являются афродизиаком?

  Белая фасоль имеет самое высокое содержание железа среди всех бобов. Порция в одной чашке содержит 5,08 мг.

  Консервированная белая фасоль также является отличным источником железа для людей, у которых нет времени сортировать и замачивать сырую фасоль, обеспечивая 4 мг на полстакана или 22% суточной нормы. Следите за содержанием натрия, так как производители часто добавляют его в консервы в качестве консерванта.

  Наслаждайтесь белой фасолью в салате или добавляйте ее в рагу, супы и блюда из пасты.

  Чем полезны для здоровья бобы?

  Некоторые виды шоколада содержат большое количество сахара и жира, но темный шоколад, содержащий не менее 45% сухих веществ какао, может содержать железо.

  Одна унция темного шоколада содержит около 2 мг железа или 11% суточной нормы.

  Некоторые исследования показали, что темный шоколад может иметь и другие преимущества для здоровья из-за содержания в нем флавонолов. Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что уровни флавонолов, которые человек может ежедневно употреблять в темном шоколаде, вряд ли будут иметь значение. Кроме того, флавоноиды могут препятствовать усвоению железа, что означает, что организм не может эффективно усваивать железо, содержащееся в шоколаде.

  Они рекомендуют есть шоколад не из-за его пользы для здоровья, а есть его в умеренных количествах, потому что он нравится людям.

  Полезен ли темный шоколад для здоровья?

  Хотя люди часто не обращают внимания на субпродукты, они являются отличным источником жизненно важных питательных веществ, включая железо.

  Точное количество зависит от типа органа и его источника.

  Говяжья печень, например, содержит 5 мг железа на обычную порцию весом 3 унции, или 28% суточной нормы.

  В той же порции колбасы из свиной печени 5,44 мг, а из куриной печени 7,62 мг железа.

  Полезны ли субпродукты?

  Эти виды бобовых похожи на фасоль и также содержат железо.

  Порция в полстакана содержит 3 мг железа или 17% суточной нормы.

  Однако чечевица содержит фитаты, которые могут снижать способность организма усваивать железо.

  Используйте чечевицу в супах и далах или добавляйте ее в блюда, содержащие мясной фарш, чтобы сделать мясо более насыщенным.

  Какова польза чечевицы для здоровья?

  Шпинат содержит железо и является хорошим источником витамина А и других необходимых питательных веществ.

  Полстакана вареного высушенного шпината содержит 3 мг железа или 17% суточной нормы.

  Шпинат также содержит витамин С, который помогает организму усваивать железо, делая его более доступным для использования.

  Чем полезен для здоровья шпинат?

  Еще одним продуктом вегетарианской диеты является тофу.

  Тофу содержит 3 мг железа в половине порции, или 17% суточной нормы.

  Получение железа из продуктов растительного происхождения особенно важно для людей, которые придерживаются растительной диеты, поскольку железа больше всего содержится в продуктах животного происхождения.

  Употребление в пищу продуктов на основе сои, таких как тофу и соевые бобы, может гарантировать, что вегетарианская или веганская диета обеспечит достаточное количество железа для удовлетворения ежедневных потребностей.

  Тофу доступен в различных формах. В зависимости от формы, люди могут есть его в качестве закуски, жареного картофеля и салатов.

  Как тофу может быть полезен для здоровья?

  Чешуйчатая рыба является отличным источником белка и омега-3 жирных кислот, а также содержит железо.

  3 унции сардин содержат 2 мг железа или 11% суточной нормы.

  Ешьте сардины отдельно в качестве закуски или как часть более сытной еды.

  Полезны ли сардины?

  Соевые бобы содержат белок и полезны для людей, придерживающихся веганской или вегетарианской диеты. Они также содержат ряд других питательных веществ, включая железо.

  Порция в полстакана содержит 1,8 мг железа или 10% суточной нормы.

  Однако стоит отметить, что белки в соевых бобах, а также в молочных продуктах и ​​яйцах могут препятствовать эффективному усвоению железа организмом.

  Узнайте больше о том, как соевые бобы и другие продукты из сои могут повлиять на здоровье человека.

  Другие продукты, которые предоставляют железо, включают:

  • Четка
  • Томаты
  • Треневая говядина
  • Запеченный картофель
  • орех кешью
  • Зеленый горох
  • Обогащенные продукты, такая как рис

  , если доктор, что нахождение доктора. имеет низкий уровень железа, они могут рекомендовать добавки железа.

  Все ли продукты с высоким содержанием железа одинаковы?

  Стоит отметить, что организм не способен одинаково использовать железо из всех источников.

  Наиболее усваиваемая форма железа, гемовое железо, содержится в продуктах животного происхождения, особенно в мясе, рыбе, птице и яйцах.

  В то время как полезные растительные продукты содержат негемовое железо, которое организм не может усвоить и использовать так же эффективно.

  Другие питательные вещества могут влиять на усвоение железа организмом.

  Аскорбиновая кислота, или витамин С, повышает способность организма усваивать железо. По этой причине полезны такие продукты, как шпинат, так как они содержат и железо, и витамин С.

  Следующие питательные вещества могут снижать всасывание:

  • фитат железа, содержащийся в чечевице, соевых бобах, орехах и других продуктах питания
  • флавоноиды и другие полифенолы, полезные антиоксиданты, присутствующие в продуктах растительного происхождения в добавках
  • белки, такие как альбумин, казеин и сыворотка, содержащиеся в яйцах, соевых бобах, молоке и некоторых добавках

  Люди, которые планируют принимать добавки, должны сначала поговорить с врачом, чтобы убедиться, что они не повлияют на прием других питательные вещества.

  Низкий уровень железа может привести к железодефицитной анемии.

  Симптомы включают:

  • слабость и усталость
  • желудочно-кишечные расстройства
  • трудности с мышлением или концентрацией внимания
  • проблемы с иммунным ответом уровни, если они:
    • беременны
    • являются младенцами, особенно если они родились недоношенными или с низкой массой тела при рождении
    • имеют обильные менструальные кровотечения
    • имеют сердечную недостаточность
    • имеют рак или проходят лечение от рака
    • имеют определенные желудочно-кишечные расстройства
    • перенесли операцию на желудке или кишечнике
    • имеют определенные хронические воспалительные заболевания, такие как ревматоидный артрит
    • имеют потеря большого количества крови

    Потребность в железе зависит от возраста, пола и состояния здоровья.

    No related posts.