В каких фруктах есть витамин с: в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

Витамин C, аскорбиновая кислота — в каких растительных продуктах содержится и какое количество « Этичный образ жизни

Основные сведения

Растворимость: вода
Суточная норма: 90 мг
Суточный максимум: 2000 мг
Количество продукта: 100 г

Топ содержащих витамин продуктов

Фрукты

• Смородина чёрная — 181 мг (сушёная — 4,7 мг)
• Киви голден — 105,4 мг
• Киви грин — 92,7 мг
• Помело (шеддок) — 61 мг
• Папайя — 60,9 мг
• Клубника — 58,8 мг
• Апельсин — 53,2 мг
• Лимон — 53 мг
• Апельсиновый сок (свежий) — 50 мг
• Клементин — 48,8 мг
• Ананас — 47,8 мг (консерв. — 9,4 мг)
• Клубника мороженая — 41,2 мг
• Смородина красная — 41 мг
• Лимоновый сок (свежий) — 38,7 мг
• Грейпфрутовый сок (свежий) — 38 мг
• Шелковица — 36,4 мг
• Бузина — 36 мг
• Мандариновый сок (конс.) — 34,2 мг
• Фейхоа — 32,9 мг
• Клубничный сироп (конс.) — 31,7 мг
• Грейпфрут — 31,2 мг
• Мандариновый сок (свежий) — 31 мг
• Апельсиновый сок (конс.) — 30 мг
• Маракуйя (пурпур.) — 30 мг
• Маракуйя (пурпур.), сок (свежий) — 29,8 мг
• Крыжовник — 27,7 мг
• Мандарин — 26,7 мг
• Малина — 26,2 мг
• Дыня кассаба — 21,8 мг
• Дыня — 18 мг
• Малина мороженая — 16,5 мг

Овощи

• Перец сладкий жёлтый — 183,5 мг
• Перец сладкий варёный — 171 мг
• Перец сладкий красный — 127,7 мг
• Брокколи — 89,2 мг
• Брюссельская капуста — 85 мг
• Перец сладкий зелёный — 80,4 мг
• Брокколи варёный — 64,9 мг
• Кольраби — 62 мг
• Брюссельская капуста варёная — 62 мг
• Листья репы — 60 мг
• Перец сладкий мороженый — 58,7 мг
• Капуста краснокачанная — 57 мг
• Кольраби варёный — 54 мг
• Цветная капуста — 48,2 мг
• Щавель — 48 мг
• Цветная капуста варёная — 44,3 мг
• Помидор сушёный на солнце — 39,2 мг
• Капуста белокачанная варёная — 37,5 мг
• Капуста белокачанная — 36,6 мг
• Капуста краснокачанная варёная — 34,4 мг
• Цветная капуста мороженя — 31,3 мг
• Чеснок — 31,2 мг
• Капуста савойская — 31 мг
• Шпинат — 28,1 мг
• Листья репы варёные — 27,4 мг
• Капуста пекинская — 27 мг
• Лук-батун — 27 мг
• Листья репы мороженые — 26,8 мг
• Щавель варёный — 26,3 мг
• Брюква — 25 мг
• Помидор зелёный — 23,4 мг
• Брюква варёная — 18,8 мг
• Томатный сок — 18,3 мг
• Помидор тушёный (кр.) — 18,2 мг
• Капуста савойская варёная — 17 мг
• Капуста пекинская варёная — 15,8 мг
• Помидор оранжевый — 16 мг
• Помидор красный — 13,7 мг
• Помидор жёлтый — 9 мг
• Шпинат варёный — 9,8 мг

Травы и специи

• Кориандр (кинза) сушёный — 566,7 мг
• Тимьян (чабрец) свежий — 160,1 мг
• Петрушка свежая — 133 мг
• Петрушка сушёная — 125 мг
• Укроп свежий — 85 мг
• Шафран — 80,8 мг
• Перец молотый красный — 76,4 мг
• Листья горчицы — 70 мг
• Майоран сушёный — 51,4 мг
• Укроп сушёный — 50 мг
• Чабер молотый — 50 мг
• Эстрагон (тархун) — 50 мг
• Тимьян (чабрец) сушёный — 50 мг
• Лавр — 46,5 мг
• Кориандр (кинза) свежий — 27 мг
• Листья горчицы варёные — 25,3 мг

Бобовые

• Горох зелёный — 40 мг
• Соя зелёная сырая — 29 мг
• Соя зелёная варёная — 17 мг
• Горох зелёный варёный — 14,2 мг
• Маш (бобы мунг) пророщенный — 13,2 мг
• Остальные — 0-6,3 мг

Орехи и семена

Не содержат витамин C или содержат очень малое количество — 0-5,6 мг.

Зерновые

Не содержат витамин C (искл. кукурузу — 1,6-6,8 мг).

Грибы

Не содержат витамин C или содержат очень малое количество — 0-3,5 мг.

Масла

Не содержат витамин С.

Продукты насилия и эксплуатации

Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.

Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…

Не содержат витамин С. (искл. лёгкие коровы — 32,7 мг; мозг коровы — 10,5 мг)

Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.

Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.

6 фруктов с большим содержанием витамина С

Функции витамина С в организме

Среднесуточная потребность в витамине С

Фрукты с высоким содержанием С

Как сохранить витамин С в фруктах

Покупка фруктов с витамином С мелким оптом

Витамин C – первое средство при простуде. Это вещество способствует образованию иммунных клеток. Кроме того, действует как мощный антиоксидант. Уменьшается количество свободных радикалов, которые повреждают здоровые клетки. Натуральный витамин С можно получить только с пищей. Например, фруктами. Поэтому так важно знать, в каких фруктах его содержится больше всего.

Витамин C и его польза для организма человека

Аскорбиновая кислота относится к водорастворимым органическим веществам. Без нее не могут нормально функционировать костная и соединительная ткани.

Витамин C выполняет такие функции в организме человека:

1. Ускоряет регенерацию кожных покровов, стимулирует синтез коллагена.
2. Укрепляет иммунитет. Широко используется при лечении ОРЗ и гриппа. Простудные заболевания протекают легче, существенно снижается риск осложнений в виде пневмонии и других легочных инфекций.
3. Борется со стрессом. Наряду с магнием благотворно влияет на нервную систему. Способствует выработке в достаточном количестве кортикостероидов и норадреналина.
4. Способствует лучшему усвоению железа (примерно на 67%). Люди, которые получают достаточно аскорбиновой кислоты, реже страдают от железодефицитной анемии.
5. Регулирует уровень мочевой кислоты в крови.
6. Вместе с витамином E тормозит развитие болезни Альцгеймера.
7. Защищает различные ткани и органы от разрушительного воздействия свободных радикалов (клетки ДНК, эритроциты, хрусталик глаза).
8. Снижает риск образования злокачественных опухолей в желудке и кишечнике.

Среднесуточная потребность в витамине C

Потребность в аскорбиновой кислоте зависит от пола и возраста человека. Для детей достаточно 45 – 70 мг в день. Мужчины старше 19 лет должны потреблять не менее 90 мг, а женщины – 75 мг / сутки. В период беременности и кормления этот показатель возрастает до 100 – 120 мг/сутки.

При эпидемии гриппа среднесуточная норма составляет 250 г в профилактических целях и около 1500 мг/сутки в качестве общеукрепляющего средства при лечении.

Фрукты с самым высоким содержанием витамина С

№1: Гуав

Экзотический южноамериканский фрукт. Один плод весом в 55 г содержит примерно 126 мг витамина C. Регулярное употребление этого фрукта способствует снижению артериального давления и нормализации уровня холестерина.

№2: Киви

Один плод среднего размера отдаст организму 71 мг витамина C. Ежедневное употребление пары киви снижает риск образования тромбов, увеличивает активность лейкоцитов.

№3: Лимон

Отличное противоцинготное средство. Витамин С содержится не только в соке, но и в цедре (83 мг в одном цитрусе). Лимон добавляют в чай, различные блюда.

№4: Хурма

Самый ценный сорт – хурма вирджинская. В ней ровно в 9 раз больше аскорбиновой кислоты, чем в других сортах (66 мг / 100 г). Сок хурмы используют при лечении ангины. Также фрукт замедляет процессы старения и укрепляет сердечную мышцу.

№5: Папайя

На 140 г продукта приходится 87 мг витамина C. При регулярном употреблении отмечается улучшение памяти, уменьшаются воспалительные процессы в головном мозге. Особенно полезна папайя людям с болезнью Альцгеймера.

№6: Апельсины

В одном среднем цитрусе – 70 мг аскорбиновой кислоты. Это больше, чем в мандаринах, лайме и грейпфруте. Люди, регулярно употребляющие апельсины, реже страдают сахарным диабетом и гипертонией.

Как сохранить витамин C во фруктах

Витамин С с точки зрения сохранности — самый нестойкий. В результате термической обработки его потери достигают 95 и более процентов.

Cохранить его во фруктах можно такими способами:

1. Во время варки плотно закрывать кастрюлю крышкой.
2. При приготовлении, например, варенья продукты должны быть покрыты жидкостью полностью.
3. Во время варки нельзя в горячую добавлять холодную воду.
4. Мешать блюдо как можно меньше.

Витамин C незаменим для нашего организма. Он влияет практически на все процессы в клетках и органах. Достаточное количество аскорбиновой кислоты поможет надолго сохранить молодость, ясность ума, здоровое сердце и крепкий иммунитет.

Компания Фуд Фреш – надежный, известный поставщик продуктов питания оптом. На нашем складе в Москве всегда свежие фрукты и овощи, звоните: +7 (499) 110-02-63.

Что есть, чтобы не болеть — продукты, в которых много витамина С

Все знают, что в цитрусовых содержится много витамина С. Для того, чтобы поддерживать защитные силы организма и не болеть, необходимо употреблять продукты с высоким содержанием витамина С.

В 100 граммах апельсинов содержится 53 миллиграмма витамина С, то есть более чем половина суточной нормы. В то же время, существует много продуктов, в которых витамина С — не меньше, чем в цитрусовых. О них мы и расскажем в этой статье.

Витамин С — краткая справка

Суточная норма витамина С для женщин от 19 лет составляет 75 мг, для мужчин от 19 лет — 90 мг. Для тех, кто курит, нужно больше витамина С — плюс 35 мг в день.

Лучший источник витамина С — это фрукты и овощи. Напомним, что витамин С — это водорастворимый витамин, который не накапливается в организме, поэтому, чтобы быть здоровым, необходимо ежедневно потреблять фрукты и овощи, в которых содержится витамин С.

В этой статье расскажем, в каких фруктах и овощах, кроме цитрусовых, содержится больше всего витамина С.

Гуава

У нас этот экзотический фрукт, известный как «тропическое яблоко» — не очень хорошо известен. Тем не менее, нельзя не упомянуть, что в нем содержится очень много витамина С — три суточные нормы в 100 граммах фрукта.

 

Болгарский перец

В 100 граммах болгарского перца — больше одной суточной нормы витамина С. Употреблять болгарский перец можно в сыром виде, также можно приготовить с болгарским перцем вкусные салаты и другие блюда.

Киви

Если и существует фрукт, в котором витамина С было бы точно не меньше, чем в апельсинах, то это киви (более суточной нормы в 100 граммах мякоти киви). Кроме того, киви — очень вкусный фрукт, и прекрасно подойдет как в качестве отдельного перекуса, так и для десерта. И, если гуаву сложновато найти на полках украинских супермаркетов, то киви — вполне доступен почти круглый год.

Капуста брокколи

Мало какой список полезных пищевых продуктов обойдется без капусты брокколи: в этом овоще содержится витамина С больше, чем в апельсинах и лимонах, а также витамины группы В, витамин Е, витамин А, кальций, магний, калий, цинк, и др. Кстати, с капустой брокколи можно готовить не только первые блюда, но и полезные зеленые смузи.

Больше читайте в статье Капуста брокколи — чем она полезна и что с ней приготовить

Клубника

Много витамина С и в клубнике: съев всего 100 граммов ягод, вы обеспечите свой организм почти суточной нормой витамина С. Что скажете насчет фруктового салата, например, с киви, клубникой и апельсином, или фруктового смузи с йогуртом и замороженной клубникой?

Папайя и манго

Много витамина С содержится и в таких экзотических фруктах как манго и папайя. Поэтому, экзотический смузи с мякотью манго или ласси с манго — это не только вкусно, но и полезно для здоровья.

О том, как приготовить смузи с манго, читайте в статье Время экзотики — чем полезно манго и что с ним приготовить

Брюссельская капуста

Еще один богатый полезными веществами овощ — это брюссельская капуста. Кроме витамина С, в брюссельской капусте содержатся витамины группы В, провитамин А, железо, калий, магний, фосфор, а также фолиевая кислота. О том, что и как приготовить с брюссельской капустой, читайте в статье Брюссельская капуста — чем полезна и что с ней приготовить

Другие продукты

Овощи и фрукты — основной источник витамина С. Помимо вышеперечисленных, достаточно большое количество витамина С содержится в цветной капусте, краснокочанной капусте, кольраби, стручковом горохе, белокочанной капусте, капусте браунколь, спарже, помидорах и других овощах. Из фруктов, кроме уже перечисленных, стоит отметить китайскую сливу, ананасы, грейпфруты, мандарины и клементины, авокадо, хурму, ягоды.

В других продуктах, кроме овощей и фруктов, витамина С либо не содержится, либо содержится очень мало.

Однако, существуют продукты, обогащенные витамином С — например, кисломолочный продукт Геролакт, разработанный для людей среднего и пожилого возраста и обогащенный витаминами С и Е. Так, потребление 500 мл напитка обеспечивает почти треть суточной нормы витамина Е и более трети витамина С. Больше — читайте в статье 7 причин, почему стоит попробовать Геролакт.

витамины — наши друзья — ТОГАОУ «Мичуринский лицей»

Дети, сегодня наш онлайн — лагерь отправляется в удивительное путешествие, в необыкновенный город. Называется этот город «Витаминия». Это не простой город. В этом городе живут разные витамины. У них, как и у вас, есть имена. Зовут эти витамины так: «А», «В», «С», «Д». Все эти витамины живут в домиках. А домиками для них являются разные продукты, которые мы с вами видим и едим. Это мясо, рыба, масло, сыр, хлеб, яйца. Во всех перечисленных продуктах находятся наши витамины «А», «В», «С», «Д». Поэтому все эти продукты очень важны и полезны для здоровья человека. Но больше всего витаминов в овощах и фруктах. Давайте поближе познакомимся с ними.

Если вы хотите хорошо расти, хорошо видеть и иметь крепкие зубы, вам нужен витамин»А». Его ещё зовут витамином роста. В каких же овощах и фруктах содержится этот полезный витамин ? А содержится он в в свекле, дыне, моркови, чесноке, капусте, петрушке, персике, шпинате, тыкве, репе , сельдерее.

Если вы хотите быть сильными и иметь хороший аппетит, не хотите огорчаться и плакать по пустякам, быть в хорошем настроении, вам нужен Витамин В». В каких же овощах и фруктах он встречается?

Если вы хотите реже простужаться, быть бодрыми, быстрее выздоравливать при болезни, вам нужен витамин «С». Витамин «С» живет во всем кислом. Меня называют витамином здоровья. В каких же овощах и фруктах встречается этот удивительный витамин? Вы ребята, конечно, догадались — лимон, лук, чеснок, ананас, смородина, огурец, салат.

Витамин «Д» в продуктах весьма редко встречается. Богаты витамином «Д» — грибы, крапива, петрушка, сырой яичный желток, кисломолочные продукты, сыр (творог), сливочное масло, рыба, продукты моря.
Однако самым богатым его «источником» считается солнце, но только в сочетании с чистым воздухом, когда действуют утренние ультрафиолетовые лучи . Встречается витамин «Д» в грибах, рыбе, молоке и тёплом солнышке. Дорогие ребята, наше путешествие в страну «Витаминию» подошло к концу!. Витамины очень полезны и нужны нашему организму. Чтоб расти и развиваться, нужно правильно питаться!

насколько они на самом деле полезны?

Сложно сказать, о чем специалисты и ЗОЖ-энтузиасты спорят более горячо: о пользе фруктов как таковых или о том, какие из них заслуживают особого почета, а какие — чуть ли не забвения. Виной тому отсутствие четкой системы оценки — высокое содержание тех или иных полезных микроэлементов не делает фрукт безусловно полезным. К примеру, бананы, апельсины и разные виды дыни богаты калием, но гликемический индекс — то есть способность поднимать уровень сахара в крови — у них очень разный. Если дыню спокойно рекомендуют даже диабетикам, то банан по содержанию углеводов приравнивают чуть ли не к фастфуду. Хурма и арбуз — прекрасный источник каротиноидов и витамина, но эти микроэлементы есть и в болгарском перце, моркови и тыкве, а сахара в указанных овощах на порядок меньше. Наконец, цитрусовые вполне заслуженно ассоциируются с витамином С, но они же числятся в рядах главных угроз для аллергиков, в отличие от брокколи, кольраби и кейла, которые при этом тоже заметно насыщены аскорбиновой кислотой.

Не облегчают ситуацию и борцы с пестицидами, используемыми при выращивании овощей и фруктов. С 2004 года ведутся и регулярно обновляются «грязный» и «чистый» списки: в первом — его официально именуют Dirty Dozen — неизменно «топчутся» яблоки, черешня и персики, во втором, названном Clean Fifteen, — ананасы, дыни и киви. Оценивают участников просто — по наличию или отсутствию пестицидов на поверхности плодов. Казалось бы, придраться не к чему, но и тут не все так просто — качество и происхождение этих химикатов может быть очень разным. Более того, «натуральные» химикаты, использование которых допускается при выращивании органических овощей и фруктов, могут содержать условно токсичные вещества — например, оксид серы. Итоговый вред зависит от количества вещества, но этот фактор тоже не учитывается при составлении этих списков.

В общем, если достаточно усердно покопаться, компромат можно найти на любой фрукт, а потому лучше выбирать их, основываясь не на спорных списках, а на личных вкусовых предпочтениях и сезонности.

в фруктах, овощах, ягодах и зелени

Витамин C или аскорбиновая кислота необходим для нормальной работы человеческого организма – он влияет на кости, зубы, кровеносные сосуды, участвует в росте клеток, повышает иммунитет. Его недостаток может быть опасен и вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится витамин C, и включать их в рацион.

Функции витамина C в организме

Витамин C благотворно воздействует на человеческий организм. Он попадает в него вместе с употребляемой пищей. А нехватка или избыток витамина может отрицательно повлиять на состояние организма.

Витамин C содержится во многих продуктах — овощах, фруктах и зелени

Вот список функций, выполняемых этим веществом:

• Способствует образованию коллагена, необходимого для здорового вида кожи. Регулярный прием аскорбиновой кислоты предотвращает преждевременное старение и препятствует формированию морщин.
• Улучшает всасывание минеральных веществ и их усваивание организмом.
• Ускоряет выздоровление при простуде и гриппе. Аскорбиновая кислота уничтожает вирусы. Ее прием во время болезни предотвращает развитие осложнений – пневмонии, бронхита и других.
• Укрепляет кровеносные сосуды и снижает риск развития инсульта.

Таким образом, витамин C очень полезен для человека. Поэтому важно, чтобы в организм попадала его суточная норма.

Список продуктов

Суточная потребность в витамине C зависит от возраста человека, его веса, пола, наличия вредных привычек. Средняя норма вещества составляет 70-100 мг. Для курильщиков нормальная доза витамина повышается, так как одна выкуренная сигарета разрушает 25 мг вещества.

Витамин C содержится во многих продуктах. Их желательно употреблять в свежем виде, так как при термической обработке пищевая ценность уменьшается.

Фрукты и ягоды, содержащие витамин C

Больше всего витамина C на 100 г продукта находится в таких фруктах:

• Папайя. Содержит 61,8 мг витамина. Она укрепляет кости, осветляет кожу, положительно воздействует на дыхательную систему. Папайя вкусная и сладкая, низкокалорийная, подходит для людей на диете – в 100 продукта содержится 39 калорий. Также папайя содержит витамины A, группы B, D.
• Ананас. Содержит почти 80 мг витамина C. Также в его состав входит бромелайн – это фермент, улучшающий пищеварение и уменьшающий вздутие живота.
• Киви. Содержит 92,7 мг витамина C. Также он богат калием и медью, которые необходимы для нормального функционирования организма.
• Манго. Содержит 36,4 мг витамина C. Также богат витамином A, который замедляет процессы старения и активизирует рост новых клеток.
• Также содержится во всех цитрусовых, больше всего в апельсинах – около 60 мг.

Вышеперечисленные продукты можно кушать отдельно или готовить из них фруктовый салат.

Вещество содержится в таких ягодах: в клубнике – 60 мг, землянике – 60 мг, кизиле – 45 мг, калине – 82 мг, боярышнике – 90 мг.

Витамин C содержится во всех цитрусовых фруктах

Витамин C в овощах 

Следующие овощи также содержат витамин C:

• Перец чили – 143,7 мг на 100 г. Но он очень острый, поэтому его добавляют в пищу в минимальном количестве в качестве специи.
• Болгарский перец – 80,4 мг. Также содержит алкалоидное соединение – капсаицин, обладающее антибактериальными, противодиабетическими, антиканцерогенными свойствами. У плодов сочная сладкая мякоть, острота почти отсутствует. Поэтому болгарский перец можно кушать в свежем виде, добавлять его в овощные салаты.
• Брюссельская капуста. В сыром виде содержит 85 мг витамина С, а в вареном – 62 мг. Капуста очень полезна и часто включается в диету при заболеваниях ЖКТ и сердечно-сосудистой системы.
• Капуста цветная. Содержит 70 мг витамина. Этот овощ укрепляет сосуды, выводит из организма холестерин, улучшает работу ЖКТ, а его регулярное употребление является профилактикой онкологических заболеваний.

Такие продукты лучше употреблять в свежем виде. После термической обработки часть полезных свойств сохраняется, но они уменьшаются.

Витамин C в зелени

Зелень также содержит витамин C:

• В петрушке – 150 мг. Ее можно добавлять в салаты, супы. Она доступна в течение всего года, долго хранится, не теряет своих свойств даже при термической обработке. Включение петрушки в ежедневный рацион является отличной профилактикой артрита, она укрепляет иммунитет, ускоряет обменные процессы, способствует омоложению организма.
• В укропе – 100 мг. Полезна не только зелень укропа, но и семена. Растение повышает аппетит, помогает при бессоннице, уменьшает проявления метеоризма, снижает АД. Оно полезно для кормящих матерей, так как облегчает отделение молока.
• Листья кориандра – 566,7. Их добавляют в салаты, супы, мясные и овощные блюда. Подвергать их тепловой обработке не рекомендуется. Кинза малокалорийна – в 100 г продукта содержится 24,8 ккал.

Зелень очень полезна, поэтому ее нужно обязательно включать в свой ежедневный рацион.

Симптомы недостатка витаминов C

О дефиците витамина C в организме говорят следующие признаки:

• Сухость волос. Появляются секущиеся кончики, замедляется рост волос. В результате этого они выглядят тусклыми и безжизненными. Возможны также ломкость и выпадение волос.
• Частые кровотечения из носа и десен. Капилляры в носу и в деснах очень чувствительные, и при нехватке витамина их тонус снижается, они лопаются.
• Ухудшение состояния кожи. Витамин C способствует синтезу коллагена, необходимого для поддержания кожи в нормальном состоянии. А при уменьшении выработки витамина снижается синтез и коллагена.
• Синяки. Капилляры ослабевают, поэтому при малейшем воздействии на них они могут лопаться.
• Длительное заживление ран. Витамин C способствует ускоренному заживлению поврежденных тканей, а при его дефиците этот процесс замедляется.
• Бессонница, плохая концентрация внимания, раздражительность. Это связано с тем, что недостаток витамина C плохо отражается на состоянии нервной системы.
• Затяжные простуды, частые инфекционные заболевания. При дефиците витамина снижается иммунитет, а процесс выздоровления замедляется.

Продолжительный недостаток этого витамина приводит к серьезным осложнениям – атеросклероз, инсульт, сахарный диабет, заболевания крови и печени.

Также дефицит витамина C может привести к развитию цинги. Заболевание сопровождается болями в суставах, кровоточивостью десен, выпадением зубов, багровыми кровоподтеками. При отсутствии лечения человек может умереть.

Аскорбиновая кислота содержится в зелени укропа и петрушки

Симптомы избытка витаминов

Избыток витамина развивается, если в течение длительного времени принимать дозы вещества, увеличенные во много раз. Наблюдаются головокружения, зудящие высыпания на коже, тошнота, рвота, диарея, раздражение мочевых путей.

У восприимчивых людей при потреблении дозы витамина более 1000 мг в сутки могут образовываться камни в почках. У женщин может нарушаться менструальный цикл. А если внезапно прекратить прием вещества в столь высоких дозировках, может развиться рикошетная цинга. Запрещается принимать препараты аскорбиновой кислоты вместе с аспирином, иначе может развиться язва желудка.

Витамин C необходим для человеческого организма, но в оптимальном количестве. Если принимать его слишком много или мало, могут развиться опасные состояния. Поэтому необходимо включить в рацион продукты, богатые аскорбиновой кислотой. Лучше всего принимать их в свежем виде.

Читайте далее: витамины для глаз для детей

6 фактов про витамин К и его взаимосвязь с растительным питанием

 

Витамин К — это важное питательное вещество, о котором, к сожалению, многие часто забывают. Так же, как и витамины А, D и Е, витамин К — жирорастворимый.

 

Существует два вида витамина K: K1 (филлохинон) и K2 ( менахинон, которого насчитывается несколько видов). Витамин K1 важен для регуляции свертываемости крови, в то время как витамин K2 помогает активировать белки и играет роль в здоровье костей и профилактике рака, диабета и ряда сердечных заболеваний.

Источники витамина K1

Основными источниками витамина K1 являются зеленые листовые овощи ( такие, как капуста кале, шпинат, швейцарский мангольд, зелень репы​,л​истовая горчица, зелень петрушки, салат ромэн) и крестоцветные овощи (брюссельская капуста, брокколи, капуста белокочанная). Спаржа, бок-чой, горох, петрушка и чечевица, а так же такие фрукты, как чернослив, виноград, малина и в особенности черника, содержат большое количество K1.

 

Источники витамина K2

Витамин K2 производится бактериями и содержится небольшими количествами в некоторых ферментированных продуктах и продуктах животного происхождения. Это вещество синтезируется в тонком кишечнике и затем распределяется по всему организму.

Натто ( Natto — традиционная японская еда, которая производится из соевых бобов после их брожения и имеет тягучую консистенцию), ферментированные соевые продукты, содержат наибольшее его количество.

Другими растительными источниками витамина К2 являются: квашеная капуста, темпе ( tempeh — белковая пища индонезийского происхождения, сделанная из ферментированной сои), комбуча, но содержание в них витамина непостоянно и будет зависеть от способа их приготовления.

Некоторые исследования показывают, что K2 производится кишечной флорой человека. Кроме того, бактерии кишечника способны превращать витамин K1 в K2.

 

Дневная норма витамина К составляет 120 мкг для мужчин и 90 мкг для женщин, что эквивалентно половине чашки брокколи.

 

 

 

Стоит отметить, что шпинат и капуста содержат витамина К в 3,5-5 раз больше выше указанной нормы.

 

Побочного эффекта от передозировки витамином К не наблюдалось, однако, если вы принимаете лекарства, которые влияют на свертывание крови (например, Варфарин / Кумадин), обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, так как витамин К может влиять на их эффективность.

 

Наконец, витамин К является жирорастворимым витамином, и жиры, содержащиеся в продуктах питания, могут значительно увеличить его усвоение организмом.

Существуют доказательства того, что потребление витамина К2 приводит к уменьшению риска сердечных заболеваний и рака предстательной железы. Другие данные свидетельствуют о том, что добавка витамина K2 может быть полезной для здоровья сердца, улучшая чувствительность к инсулину, и предотвращения некоторых болезней костей.

 

Однако нет никаких доказательств того, что добавка витамина K2 выгодна в контексте растительной диеты, которая итак содержит большое количество свежих фруктов и овощей. К примеру, те люди, чей рацион состоит из растительной пищи , редко страдают от медленной свертываемости крови, в отличии от людей всеядных.

 

В то же время, было установлено, что избыток витамина K2 также может иметь побочные эффекты.

Симптомы дефицита витамина K

Если человек длительным курсом не принимал сильные антибиотики, не имеетл серьезных проблем с печенью или пищеварительным трактом, кишечные бактерии должны обеспечить достаточное количество витамина К2.

 

Поскольку витамин K1 содержится в больших количествах во многих пищевых продуктах, общий дефицит витамина K очень редок и обычно развивается только при тяжелых заболеваниях печени или синдромах мальабсорбции (например, вызванных заболеваниями пищеварительного тракта или некоторыми лекарственными средствами).

 

Симптомами недостаточного количества витамина К являются легкие кровоподтеки и кровотечения, а также болезненные менструации. Чтобы проверить ваш уровень витамина К в организме, необходимо сдать анализ крови на протромбиновое время, а также показатель протомбинового индекса.

 

В заключение следует отметить, что растительное питание обеспечивает насыщение организма большим количество витамина K1 и сохраняет ваш кишечник здоровым для оптимального синтеза витамина K2 и следственно, полного поглощения витамина K.

6 фактов про витамин К

1. Витамин К1 очень важен для регуляции свертываемости крови

2. К1 по большей части встречается в листовой зелени и крестоцветных овощах, чечевице и в некоторых фруктах ( например, в чернике)

3. витамин К2 помогает активировать белки​,​в​ажен для здоровья костей и защиты от сердечных заболеваний

4. Растительными источниками K2 являются натто, квашеная капуста, темпе и комбуча

5. Витамин К может влиять на эффективность препаратов для улучшения свертываемости крови

6. Симптомами дефицита витамина К являются легкие кровоподтеки и кровотечения

овощей и фруктов, содержащих витамины C и E

Апельсины для продажи на рынке.

Кредит изображения: yyyahuuu / iStock / Getty Images

Витамины C и E являются мощными антиоксидантами, которые полезны для здоровья и полезны для функционирования вашего организма. Диета, богатая этими витаминами, — это активный способ сохранить хорошее самочувствие и хорошо выглядеть. И витамин С, и витамин Е присутствуют в изобилии питательных и вкусных овощей и фруктов, из которых вы можете выбирать.

Витамин C

Витамин C — это водорастворимый витамин, который отвечает за образование коллагена в ваших мышцах, хрящах, сухожилиях, связках, костях и кровеносных сосудах. Витамин С способствует заживлению ран, борьбе с инфекциями и усвоению железа. Витамин С не вырабатывается в организме, и единственный способ получить его — с помощью диеты.

Витамин Е

Витамин Е — жирорастворимый витамин, который способствует образованию красных кровяных телец и усвоению витамина К.Витамин Е считается витамином против старения, потому что он способствует здоровой, безупречной коже и защищает организм от разрушительных свободных радикалов, которые могут повредить ваши клетки, органы и ткани. Витамин E также был связан с профилактикой некоторых видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний, ревматоидного артрита и болезни Паркинсона.

Продукты, богатые витамином С

Цитрусовые продукты известны тем, что являются отличным источником витамина С. Помимо цитрусовых продуктов существует множество других фруктов и овощей, богатых витамином С.Наиболее признанными источниками пищи с высоким содержанием витамина С являются апельсины, мандарины, грейпфруты, лимоны и лаймы. Другие фрукты, содержащие высокий уровень витамина С, — это киви, клубника, малина, ананас, арбуз, гуава и папайя. Овощи, богатые витамином С, включают темно-зеленые листовые овощи, брокколи, капусту, цветную капусту, помидоры, сельдерей, сладкий перец и брюссельскую капусту. Эти богатые витамином С питательные вещества наиболее эффективны при употреблении в свежем или сыром виде.

Продукты, богатые витамином Е

Существует множество фруктов и овощей, богатых витамином Е, которые можно употреблять в сыром или вареном, свежем или консервированном виде.Фрукты, богатые витамином Е, — это ягоды, авокадо, помидоры, гранат, тыква, киви, манго, папайя и гуава. Овощи, богатые витамином Е, включают кукурузу, спаржу, сладкий картофель, брокколи и темно-зеленые листовые овощи. Хорошо сбалансированная диета, включающая множество этих фруктов и овощей, является проактивным способом обеспечить получение достаточного количества витамина Е.

Перейти на органический

Выбор более экологически чистых овощей и фруктов гарантирует, что вы потребляете здоровые, не содержащие химикатов фрукты и овощи, которые находятся в естественном неизмененном состоянии.Избегайте фруктов и овощей, которые содержат пестициды, добавки или были генетически модифицированы, чтобы ваши фрукты и овощи были более чистыми, здоровыми и богаче витаминами и антиоксидантами, которые необходимы вашему организму.

Витамин С | healthdirect

начало содержания

3-минутное чтение

Витамин С сохраняет здоровье костей и соединительных тканей, позволяет усваивать железо и помогает предотвратить инфекции.Вот как получить рекомендуемую дозу.

Что делает витамин С?

Витамин C важен для:

• Сохранение здоровья кожи, костей и соединительной ткани
• помогает заживлению ран
• помогает предотвратить инфекции
• помогает усваивать железо из пищи

Источники витамина С

Витамин С содержится во многих различных фруктах и ​​овощах, в том числе:

• черная смородина
• цитрусовые — апельсины, лаймы и лимоны
• ягоды
• киви
• помидоры
• брокколи
• ростки
• красный, желтый и зеленый перец

Нарезка и нагревание продуктов изменяют витамин С и делают его менее эффективным.Так что лучше есть фрукты и овощи в сыром или слегка приготовленном виде и не разрезать их слишком долго перед тем, как съесть.

Вы должны получать весь необходимый витамин С из своего рациона.

Недостаточность витамина С

Дефицит витамина С может привести к кожному заболеванию, называемому цингой. Цинга была обычным явлением много веков назад, но сейчас встречается редко, потому что свежие продукты доступны почти всегда.

Диагностика дефицита витамина С

Если ваш врач подозревает, что у вас дефицит витамина C из-за диеты или симптомов, что бывает очень редко у здорового человека, он может попросить вас сдать анализ крови, чтобы проверить уровень витамина C.

Кто подвержен риску дефицита витамина С?

Дефицит витамина С встречается редко, но к людям с повышенным риском относятся те, кто:

• затрудняются поддерживать здоровую диету из свежих фруктов и овощей (например, пожилые люди, семьи с низким доходом, люди с расстройствами пищевого поведения)
• сильно курят, зависимы от алкоголя или наркотиков
• имеют заболевание, затрудняющее переваривание пищи, например целиакию, язвенный колит или болезнь Крона.

Нужны ли мне добавки витамина С?

Многие люди принимают витаминные добавки, но нет убедительных доказательств того, что они помогают, если у вас нет дефицита.Лучшее австралийское руководство по правильному питанию — Австралийские диетические рекомендации — их не рекомендует. Нет убедительных доказательств того, что добавки витамина С помогают предотвратить или лечить простуду.

Витаминные добавки дорогие. Их лучше всего принимать только по рекомендации врача.

Большинство людей получают необходимые им витамины из здоровой диеты, которая включает широкий выбор продуктов, в том числе:

• много овощей разных видов и цветов, а также бобовые / фасоль
• фрукты
• зерновые (злаковые) продукты, в основном цельнозерновые и / или разновидности с высоким содержанием зерновых волокон, такие как хлеб, крупы, рис, макаронные изделия, лапша, полента, кускус, овес, киноа и ячмень
• нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена, бобовые / бобы
• молоко, йогурт, сыр и / или их заменители, в основном с пониженным содержанием жира

Лечение дефицита витамина С

Эксперты в области здравоохранения обычно рекомендуют получать витамин С из своего рациона, но в некоторых случаях врач может посоветовать вам принимать добавки с витамином С.Добавки витамина С могут вызвать боль в животе и диарею.

Узнайте больше о разработке и обеспечении качества контента healthdirect.

Последний раз рассмотрено: март 2020 г.

Преимущества витамина С + рецепт кубика смузи

Когда есть шанс простудиться, я стараюсь увеличить потребление витамина С, чтобы моя иммунная система была в лучшем состоянии. Когда я учился в колледже, я полагался на Emergen-C (порошковый напиток), но в последние несколько лет я употреблял продукты с высоким содержанием витамина C.Я считаю, что натуральный витамин С дает мне те преимущества, которые нужны мне, чтобы быть на высоте.

Натуральный витамин С и аскорбиновая кислота

Если вы когда-нибудь принимали добавки с витамином С, то, вероятно, это была аскорбиновая кислота. Так что же это за соединение и какое оно действительно полезно?

Витамин С, также известный как аскорбат, может быть получен химическим путем. Эта синтетическая форма называется аскорбиновой кислотой. Просто возьмите упакованный продукт, и вы, вероятно, увидите его в списке ингредиентов или в скобках рядом со столбцом витамина С.Многие продукты обогащены синтетической формой этого витамина. Исследования показывают, что прием добавок с витамином С довольно похож на прием витамина С, полученного естественным путем, но натуральный витамин С имеет больше преимуществ из-за всех других питательных веществ, полученных из цельных продуктов.

Честно говоря, у большинства из нас нет дефицита витамина С, если мы регулярно едим фрукты и овощи. Этот витамин содержится во многих распространенных продуктах, поэтому не стоит беспокоиться о том, что вы не получаете его, если вы ежедневно пьете зеленые смузи!

Продукты с высоким содержанием витамина C

Витамин C естественным образом содержится во многих фруктах и ​​овощах.Вот некоторые вкусные цельные продукты, которые дают мне природные преимущества витамина С:

• Цитрусовые — отличный источник витамина С. К ним относятся апельсины, грейпфрут, гуава, киви, лимоны, лайм, ананас и многое другое.
• Папайя
• Кантелопа
• Клубника
• Брокколи
• Цветная капуста
• Брюссельская капуста
• Перец
• Черная смородина
• Картофель
• Помидоры
• Капуста (и много другой листовой зелени)
• Приготовление цветной капусты обязательно получать около 65-90 мг витамина С в день здоровым взрослым и около 120 мг в день при грудном вскармливании, чтобы получить пользу.На практике: в 1 апельсине содержится примерно 51 мг витамина С. В 1 чашке измельченной капусты содержится 80 мг. По сути, зеленый смузи в день сделает ваше тело счастливым и повысит уровень витамина С.

  Зеленые смузи с натуральным витамином C

  Если вы хотите дать своему телу наилучший естественный прирост витамина C, используйте один из этих восхитительных рецептов:

  Все рецепты в моем блоге содержат факты о питании под рецептом , так что просто прокрутите сообщение вниз, чтобы узнать, сколько витамина С содержится в любом рецепте, который вы хотите смешать.

  Рецепты пикантных блюд для укрепления иммунной системы

  Если вы хотите приготовить еду из продуктов с высоким содержанием витамина С, то лучше всего на растительной основе. Овощи являются отличным источником витаминов и минералов, а также могут иметь приятный вкус! Если вам нравится суп, попробуйте вегетарианский суп из тортильи, веганский тыквенный суп или суп из сладкого перца и сладкого картофеля. Если вы хотите более плотной еды, то эти тако-де-папас или мой знаменитый загруженный сладкий картофель будут идеальными.

  Больше преимуществ витамина C

  Знаете ли вы, что витамин C не просто укрепляет иммунную систему? Вашему организму необходим витамин С для выработки коллагена (здоровая кожа + волосы), чтобы помочь мозгу правильно передавать сообщения, а также помочь организму усваивать железо.Антиоксиданты в витамине С помогают организму бороться с некоторыми видами рака, а также помогают в уходе за ранами.

  Повторяйте за мной: я обещаю, что в моем рационе будет достаточно витамина С каждый день!

  Как приготовить кубики смузи с витамином С

  Во-первых, я люблю кубики смузи. Кубик смузи — это концентрированная смесь фруктов, овощей и листовой зелени, жидкостей и / или других ингредиентов (в зависимости от рецепта), которые я люблю добавлять в свои смузи для дополнительного увеличения количества питательных веществ.Я создал несколько рецептов кубиков смузи, чтобы получить особую природную пользу, точно так же, как эти кубики смузи для повышения уровня витамина С.

  Кубики смузи с витамином С отлично подходят для добавления в ваш обычный ежедневный смузи или когда вы чувствуете приближение холода. Четыре кубика примерно равны 1/2 стакана фруктов. Таким образом, кубики могут быть заменены некоторыми фруктами или добавлены вместо фруктов — полностью на ваше усмотрение; преимущества витамина С будут ощущаться в любом случае!

  Приготовить кубики смузи очень просто.Просто смешайте все ингредиенты до однородной массы и разлейте по лоткам для кубиков льда. Дайте им застыть, пока они не станут твердыми, а затем храните в морозильной камере, чтобы всегда иметь под рукой дополнительную дозу иммуностимулирующих витаминов.

  Как вы хотите получать все витамины и минералы, которые вы можете получать каждый день? Мне нравится, когда я могу получить витамин естественным путем и максимально использовать его полезные свойства. Дайте мне знать, если вы сделаете эти кубики витамина С, оставив комментарий + отзыв ниже, потому что я хотел бы знать, что вы думаете!

  распечатать часы значок часы столовые приборы значок флагфлаг значок папка значок папкиинстаграминстаграм значокпрокатинтерес значокfacebookfacebook значокпечатный значок квадратные квадраты значок значок сердечка твердое сердце твердое сердце значок

  Описание

  Эти кубики смузи с витамином С помогут вашей иммунной системе функционировать должным образом, а также обладают другими преимуществами для борьбы с микробами, которые помогают вашей иммунной системе функционировать должным образом, а также обладают другими преимуществами для борьбы с микробами. и болезнь.

  ---

  • 2 больших апельсина в пупке, очищенных и разрезанных пополам
  • 1 стакан папайи, нарезанный кубиками или ломтиками
  • 1 стакан ананасовых кубиков или лакомых кусочков
  • 1 манго, очищенный, нарезанный кубиками или нарезанный ломтиками
  • 1 стакан апельсиновых соцветий цветной капусты (см. Примечания)

  ---

  1. Поместите ингредиенты в блендер в указанном порядке.
  2. Пюре до однородной массы. Из-за апельсинов ему не нужна жидкость, но если она нужна, добавьте немного воды или апельсинового сока.
  3. Разложите ложку по двум лоткам для льда на 16 лунок, примерно от 2 до 2 1/2 столовых ложек на лунку.Заморозьте до твердости, по крайней мере, на 3-4 часа или на ночь. Перелейте в герметичный контейнер, пригодный для замораживания. Можно хранить несколько недель в обычной морозильной камере или до шести месяцев в морозильной камере.
  4. Применение: добавьте 4 кубика смузи с витамином С в свой любимый смузи, чтобы заменить 1/2 стакана фруктов. Добавьте больше или меньше кубиков в зависимости от предпочтений. На 8 смузи.

  Примечания

  • Замените любые фрукты или овощи, богатые витамином С, такие как клубника, сладкий болгарский перец, цветная капуста, дыня, киви или другие, вместо 1+ фруктов, перечисленных выше.Информация о питании изменится при любых заменах.
  • Замороженные фрукты и цветная капуста можно заменить свежими фруктами.
  • Категория: смузи
  • Метод: смешивание
  • Кухня: здоровая

  Ключевые слова: смузи, витамин С, замороженные фрукты, усилитель иммунитета, смузи с витамином С.

  Есть ли в ягоде витамина С больше, чем в апельсинах? | Здоровое питание

  Мэг Кэмпбелл Обновлено 9 декабря 2018 г.

  Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, является универсальным питательным веществом, которое играет фундаментальную роль во многих процессах в организме.Он необходим для производства, роста, обслуживания и ремонта кровеносных сосудов, хрящей, коллагена, костей, зубов и рубцовой ткани. Витамин С также улучшает усвоение вашим организмом железа и фолиевой кислоты из растительной пищи и действует как мощный антиоксидант, препятствующий повреждению свободными радикалами. Это питательное вещество растворимо в воде, а это означает, что ваше тело не накапливает его, поэтому вам необходимо постоянное и адекватное потребление, чтобы оставаться здоровым. Все фрукты и овощи содержат витамин С, но некоторые из них более богатые, чем другие.

  Апельсины

  Апельсины, пожалуй, наиболее известны благодаря высокому содержанию витамина С, хотя некоторые другие фрукты и овощи обеспечивают более концентрированный уровень. По данным Министерства сельского хозяйства США, типичный крупный апельсин содержит 86 калорий и около 98 миллиграммов витамина С, или 163 процента дневной нормы питательных веществ. Однако содержание витамина С немного различается между сортами: апельсины Валенсия из Калифорнии содержат немного больше витамина С, чем апельсины Флориды.По данным Министерства сельского хозяйства США, небольшой апельсин диаметром примерно 2,5 дюйма или эквивалент порции фрукта объемом около 3,5 унций содержит в среднем 47 калорий и 53 миллиграмма витамина С, или 88 процентов дневной нормы питательного вещества.

  Клубника

  Порция свежей клубники на 3,5 унции или около пяти крупных ягод обеспечивает 32 калории и почти 59 миллиграммов витамина С, или 98 процентов дневной нормы. Таким образом, унция на унцию, клубника содержит немного больше витамина С и меньше калорий, чем апельсины.По весу порция из 10 крупных ягод клубники примерно равна одному крупному апельсину. Порция клубники содержит 60 калорий, что почти на 30 процентов меньше, чем апельсин, и в то же время обеспечивает почти 177 процентов дневной нормы витамина С, или на 14 процентов больше, чем в апельсине. По данным Министерства сельского хозяйства США, в среднем пинта свежей клубники содержит около 350 процентов дневной нормы витамина С.

  Рекомендуемое потребление

  Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов устанавливает дневную норму витамина С на уровне 60 миллиграммов, количество, которое служит ориентиром для потребителей, чтобы определить, является ли разовая порция пищи хорошим источником питательных веществ.На порцию 1/2 чашки стандартный размер одной порции свежих фруктов, клубники и апельсинов квалифицируется как отличный источник витамина С. Однако суточная норма питательного вещества не совпадает с его дневной рекомендованной дозой, а это количество, на которое влияют по возрасту и полу. Рекомендации по потреблению витамина C рекомендуют женщинам и мужчинам в возрасте 19 лет и старше употреблять 75 и 90 миллиграммов витамина C в день соответственно. Беременным женщинам требуется 85 миллиграммов витамина С в день, а тем, кто кормит грудью, следует получать 120 миллиграммов каждый день.Из-за оксидативного стресса, вызванного токсинами, содержащимися в сигаретах, курильщики и те, кто часто находится в состоянии пассивного курения, обычно имеют более низкий уровень витамина С в крови, и им следует увеличить свое ежедневное потребление на 35 миллиграммов.

  Рекомендации

  Витамин C разлагается под воздействием тепла и времени. Следовательно, сырые, свежие апельсины и клубника содержат значительно больше витамина С, чем их вареные или выдержанные аналоги. Например, порция консервированной клубники на 3,5 унции обеспечивает примерно половину количества витамина С по сравнению со свежей клубникой.

  Для сравнения: гуава, киви, папайя и сладкий перец всех цветов содержат больше витамина С, чем апельсины и клубника. Брюссельская капуста настолько богата витамином С, что даже вареная капуста богаче витамином С, чем свежие апельсины и клубника. Грейпфрут, мандарины, помидоры, малина и ежевика также являются важными источниками витамина С, но их уровень ниже, чем в клубнике и апельсинах.

  39 лучших продуктов с витамином С, которые вы должны включить в свой рацион

  Витамин С или аскорбиновая кислота является важным питательным веществом и мощным природным антиоксидантом (1).Основная функция любого антиоксиданта — улавливать вредные свободные радикалы кислорода и предотвращать окислительное повреждение и гибель клеток. Но что отличает витамин С, так это то, что он также укрепляет кости, синтезирует коллаген и определенные нейротрансмиттеры, метаболизирует белок, помогает бороться с раком и улучшает всасывание железа (2), (3). Но есть загвоздка…

  К сожалению, человеческий организм не может синтезировать витамин С, поэтому он является важным питательным веществом (4). Таким образом, вы должны потреблять продукты с высоким содержанием витамина С, чтобы обеспечить свое тело необходимой суточной дозой витамина, которая составляет 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин в день (5).Самое приятное, что вам не нужно полагаться только на цитрусовые, чтобы получать суточную дозу витамина С, есть и другие продукты, которые не менее богаты этим витамином. Читайте дальше, чтобы узнать, что это за продукты с витамином С.

  Но сначала позвольте мне рассказать вам несколько фактов о витамине C.

  Содержание

  Что такое витамин C?

  Витамин С, водорастворимый витамин, представляет собой небольшую молекулу углевода, впервые идентифицированную Альбертом фон Сент Дьёрдьи в 1920 году.Он обнаружил, что с его помощью можно вылечить цингу — опасное для жизни состояние, вызванное длительным отказом от фруктов и овощей. Эта молекула, излечивающая цингу, была названа витамином С, а буква С означает аскорбиновую кислоту, поскольку «аскорбиновая» означает средство против цинги. Витамин С естественным образом содержится в различных продуктах питания и является важным питательным веществом как для животных, так и для растений (6). Однако он не может быть синтезирован людьми, приматами, морскими свинками, птицами, рыбами и некоторыми летучими мышами. Это связано с тем, что один из генов, кодирующих фермент (I-глюконолактоноксидазу), необходимый для синтеза витамина С, превратился в нефункциональный ген.Следовательно, люди должны зависеть от фруктов и овощей в качестве источника витамина С и защищать себя от различных заболеваний.

  Цинга больше не так распространена. Итак, почему потребление витамина С необходимо? Ну вот и ответ.

  Вернуться к TOC

  Почему важен витамин С?

  Витамин С или аскорбиновая кислота является донором электронов. После передачи электрона молекуле-реципиенту он становится аскорбатом, который является важным кофактором различных ферментативных реакций в организме (7).Когда есть дефицит витамина С, недостаток кофактора препятствует возникновению реакций, что в конечном итоге приводит к слабому иммунитету, слабым костям, инфекциям, кожным проблемам, плохому заживлению ран, боли в суставах, депрессии, усталости, воспалению, кровоточивости десен, цинга и анемия (8). Итак, очевидно, что витамин С имеет решающее значение для поддержания здорового тела и сильного иммунитета.

  Основная идея — Включите витамин С в свой ежедневный рацион, чтобы предотвратить большинство заболеваний и вести здоровый образ жизни.

  Вот 39 продуктов, богатых витамином С, которые вы должны включить в свой рацион.

  Вернуться к TOC

  39 Список продуктов с высоким содержанием витамина C

  Ознакомьтесь здесь с некоторыми из лучших продуктов с высоким содержанием витамина C в деталях. Здесь мы перечисляем самые лучшие фрукты и овощи с витамином С.

  1. Шиповник

  Название	Содержание витамина C	Размер порции	DV%
  					710

  Шиповник или шиповник — это дополнительный плод розы, который в основном используется для приготовления джемов, желе, сиропов, травяных чаев, вин, мармелада и супа из шиповника.Это один из лучших продуктов, богатых витамином С — 100 г плодов шиповника содержат 426 мг витамина С (9).

  Как включить в свой рацион

  Вы можете выпить чай из плодов шиповника или суп из плодов шиповника или приготовить варенье из плодов шиповника, желе или крекеры из плодов шиповника. Или вы можете добавить их в мороженое или пирожные.

  2. Зеленый перец чили

  зеленый

  Название	Содержание витамина С	Размер порции	DV%
  		404

  Сюрприз! Зеленый перец чили считается одним из лучших источников витамина С, чем лайм, апельсины и лимоны.Всего 100 г зеленого перца чили содержат 242 мг витамина С, а 1 зеленый перец чили содержит 109 мг витамина С (10). Это хорошие новости для тех, кто любит его есть.

  Как включить в свой рацион

  Вы можете добавить в салат немного нарезанного зеленого перца чили, чтобы придать ему нотку остроты. Добавьте зеленый перец чили в карри или рагу. Вы также можете приготовить маринад и использовать его в качестве приправы. Помните, что если вы не переносите жар зеленого перца чили, страдаете СРК / ВЗК, язвой желудка или недавно перенесли операцию на кишечнике, пожалуйста, избегайте употребления чего-либо острого, в том числе зеленого перца чили.

  3. Гуава

  Название	Содержание витамина С	Размер порции	DV%
  Гуава

  Спелая и ароматная гуава является одним из самых богатых источников витамина С в категории фруктов: 100 г фруктов содержат 228,3 мг витамина С, или 1 гуава содержит около 126 мг витамина С (11).Следовательно, если вы потребляете одну гуаву сегодня, вам не нужно беспокоиться о потреблении витамина С на следующий день. Вот различные способы, которыми вы можете включить его в свой ежедневный рацион.

  Как включить в свой рацион

  Помимо употребления гуавы как таковой, вы можете добавить ломтики спелой гуавы в салат, сделанный из огурцов, свеклы, моркови и яблок. Вы также можете выпить свежевыжатый сок гуавы с небольшим количеством сока лайма и щепоткой розовой гималайской соли. Вы также можете намазать чайную ложку желе из гуавы на тост.

  4. Желтый сладкий перец

  Желтый перец мг

  Название	Содержание витамина C	Размер порции	DV%	DV%
  100 г	306

  Желтый болгарский перец считается одним из овощей с самым высоким содержанием витамина С — 183 мг витамина С в 100 г, а 1 крупный желтый болгарский перец содержит 341 мг витамина С (12).Вы должны употреблять этот овощ, чтобы повысить свой иммунитет и сделать пищу более яркой. Вот как вы можете включить его в свой ежедневный рацион.

  Как включить в свой рацион

  Добавьте ломтики желтого болгарского перца в салат, бутерброд, обертки и т. Д. Вы также можете добавить кубики желтого болгарского перца в пасту или использовать его в азиатской или мексиканской кухне. Вы также можете фаршировать его нарезанными грибами, нутом или любым овощем на ваш выбор и запекать, чтобы приготовить супервкусное и полезное блюдо.

  5.Петрушка

  Название	Содержание витамина С	Размер порции	DV%
  скромная трава содержит наибольшее количество витамина C: в 100 г его содержится 133 мг витамина C, а в 1 столовой ложке содержится 5 мг витамина C (13). Он не только добавляет аромату и вкусу вашей пище, но и помогает повысить иммунитет.Итак, с этого момента начните включать петрушку в свой ежедневный рацион. Вот несколько способов сделать это. Как включить в свой рацион Добавьте нарезанную петрушку к пикантным пирогам или пирогам с заварным кремом. Посыпьте салат измельченной петрушкой или добавьте ее в свой утренний овощной смузи. Украсьте овощное или куриное тушеное мясо петрушкой или приготовьте из нее маринад, чтобы придать мясу или рыбе отчетливый свежий вкус. 6. Красный сладкий перец Название Содержание витамина C Размер порции DV% Красный перец 100323 г 213 Они алые, привлекательные и богаты витамином С.Знаете ли вы, что порция красного болгарского перца в 100 г содержит 128 мг витамина C, или 1 средний болгарский перец содержит 152 мг витамина C (14)? К тому же красный сладкий перец приятен на вкус и может сделать любое блюдо привлекательным. Вот как вы можете включить их в свой ежедневный рацион. Как включить в свой рацион Добавьте ломтики красного болгарского перца в салат, рулет или бутерброд. Вы также можете добавить красный болгарский перец в азиатскую или мексиканскую кухню. Хорошо сочетается с тушеным мясом из курицы или рыбы. Добавьте его в свой утренний смузи, чтобы получить дополнительную дозу витамина С. 7. Капуста 120323 Наименование Содержание витамина С Размер порции DV% Кале Капуста капуста также известна как листовая капуста и считается одной из самых питательных листовых овощей. Он содержит 120 мг витамина С в 100 г и 80,4 мг витамина в чашке измельченной капусты (15).Это значительно больше, чем чашка нарезанного шпината, в которой содержится всего 8,4 мг витамина С. Как включить в свой рацион Вы можете употреблять капусту, добавляя ее в свой утренний коктейль, салат или рагу. Вы также можете сделать обертки из капусты с грибами или креветками вместе с другими овощами. Другой способ — добавить в бургер капусту вместо салата или добавить ее в пиццу, чтобы сделать ее полезной для здоровья. 8. Киви Название Содержание витамина C Размер порции DV% Kiwi7 мг 100 г 155 Киви или китайский крыжовник — восхитительный тропический фрукт, богатый витамином C — 100 г киви содержит 92,7 мг витамина C, или 1 средний киви содержит 70,5 мг витамина C (16 ). Имеет кисло-сладкий вкус и гладкую консистенцию. Киви также является отличным источником витамина А, пищевых волокон, кальция, магния и калия. Вот как вы можете включить его в свой ежедневный рацион. Как включить в свой рацион Добавьте киви в свой утренний смузи или сок.Ешьте его на завтрак или в качестве вечернего перекуса. Вы также можете приготовить детокс-напитки из киви, огурца и мяты. Если вы соблюдаете диету для похудения или находитесь в режиме очищения, добавьте киви в миску с другими фруктами и съешьте их на обед. 9. Брокколи Название Содержание витамина C Размер порции DV% Вы найдете брокколи почти в каждом списке полезных овощей.И этот список не исключение! Это потому, что 100 г этого очень питательного крестоцветного овоща содержат 89,2 мг витамина С (17). Есть несколько способов включить брокколи в свой рацион. Вот несколько из них. Как включить в свой рацион Вы можете приготовить супер-полезный смузи из брокколи утром на завтрак или обжарить его с другими овощами. Или запекайте и ешьте с запеченным сладким картофелем / рыбой / куриной грудкой. Вы также можете приготовить запеканку из брокколи или пшеничную пасту с брокколи. 10. Брюссельская капуста 9032 Брюссельская капуста Название Содержание витамина C Размер порции DV% Эти маленькие зеленые овощи не только богаты клетчаткой и белком, но также являются отличным источником витамина С: 100 г сырых брюссельских капуста содержат 85 мг витамина С, а 1 чашка — 74.8 мг. Они также богаты витамином А, витамином К, фолиевой кислотой, калием, кальцием и магнием (18). Как включить в свой рацион Вы можете приготовить запеканку из брюссельской капусты. Выпекать или жарить их или добавлять в миску для завтрака с беконом и авокадо. Вы также можете добавить их в суп или полезную домашнюю пиццу. 11. Гвоздика Название Содержание витамина С Размер порции DV% Гвоздики Гвоздики 8 100 г 135 Гвоздика в основном используется в качестве специи в индийской, пакистанской, бангладешской, шри-ланкийской, танзанийской и малагасийской кухнях. Он придает многим блюдам вкус и живость. Он обладает противовоспалительными, противовирусными и антисептическими свойствами и хорошо лечит зубную боль мудрости. Гвоздика также богата витамином С — 100 г гвоздики содержит 80,8 мг витамина С, а 1 чайная ложка порошка гвоздики содержит 1,6 мг витамина С (19). Не знаете, как включить его в свой ежедневный рацион? Вот как. Как включить в свой рацион Приправьте карри гвоздикой или добавьте аромат в свою миску с рисом, добавив одну или две гвоздики. Вы также можете непосредственно жевать бутон, который освежит рот. Или добавьте половину чайной ложки гвоздичного порошка в утренний сок или смузи. 12. Ягненок Имя Содержание витамина С Размер порции DV% Ягнята, также известные как гусиные лапки и бекон, могут расти где угодно, от дикой природы до горшка в вашем саду.Это богатый источник витамина С, в 100 г которого содержится 80 мг витамина С (20). Вы можете купить этот очень полезный для здоровья листовой овощ на фермерском рынке или в ближайшем супермаркете. Вот как это можно использовать. Как включить в свой рацион Испеките на завтрак яйцо с ягненком. Добавьте их в свой смузи на завтрак или вечерний сок или приготовьте вкусный салат из яблок, свеклы, ягнят, помидоров и оливкового масла. Вы можете обжарить его с другими овощами и добавить несколько кубиков вареной куриной грудки. 13. Личи Название Содержание витамина С Размер порции DV% 9032 9032 9032 9032 Один из фруктов с самым высоким содержанием витамина С в этом списке. Сладкие и сочные личи не только восхитительны, но и очень полезны. В одном личи содержится 6,8 мг витамина С, а в 100 г личи — 71.5 мг витамина С. Они также богаты калием и полезными жирами (21). Вот как вы можете включить их в свой ежедневный рацион. Как включить в свой рацион Вы можете есть фрукты личи или делать сок. Вы также можете добавить его в свой утренний смузи или добавить измельченный личи в свои детокс-напитки, фруктовый салат или даже пирожные. 14. Горчичная зелень Название Содержание витамина С Размер порции DV% 117 Горчичная зелень содержит хорошее количество витамина С — 100 г горчичной зелени содержит 70 мг витамина С, а 1 чашка измельченной горчичной зелени содержит 39.2 мг витамина С. Они также богаты пищевыми волокнами, витамином А, витамином К, кальцием, магнием и калием и не содержат холестерина (22). Есть разные способы включить зелень горчицы в свой ежедневный рацион, чтобы улучшить общее состояние здоровья. Вот как. Как включить в свой рацион Вы можете обжарить их или добавить в овощной / куриный бульон, салат из нута, сырный соус или пасту. 14. Кольраби 9032 9032 9032 9032 Название Содержание витамина С Размер порции DV% 9032 Кольраби или немецкая репа — это овощ, который можно есть сырым или приготовленным.По вкусу он похож на брокколи, капусту и брюссельскую капусту, а также содержит пищевые волокна и витамин С. Одна чашка кольраби содержит 83,7 мг витамина С, а 100 г кольраби содержат 62 мг витамина. Он также богат витамином А, фосфором и кальцием (23). Как включить в свой рацион Вы можете добавлять его в сладкие блюда, салаты, супы или тушеные блюда, жарить его или делать оладьи или чипсы. 15. Папайя Название Содержание витамина С Размер порции DV% Папайя8 мг 100 г 103 Сырые папайи также являются отличным источником витамина С — 100 г содержат 61,8 мг витамина, а 1 маленькая папайя содержит 93,9 мг витамина С. Они также богаты витамином А, фолиевая кислота, пищевые волокна, кальций, калий и жирные кислоты омега-3 (24). Вот как можно употреблять сырую папайю, чтобы получить суточную дозу витамина С. Как включить в свой рацион Вы можете приготовить тайский салат из папайи или сладкий чатни из папайи.Вы также можете добавить сырую папайю в тушеное мясо с курицей или овощами или сделать кисло-сладкую приправу из папайи. 16. Клубника 9032 9032 Название Содержание витамина С Размер порции DV% Клубника не нуждается в представлении — она ​​пользуется успехом практически у всех. И теперь у вас есть еще одна причина включить клубнику в свой рацион — в 100 г клубники содержится 58.8 мг и 1 крупная клубника содержат 10,6 мг витамина С. Они также являются хорошим источником белка и пищевых волокон (25). Как включить в свой рацион Вы можете есть фрукты как есть или добавить их в миску для завтрака, смузи на завтрак, окунуть в шоколад, украсить торты и кексы или приготовить джем и желе. 17. Оранжевый Название Содержание витамина C Размер порции DV% Оранжевый 5332.2 мг 100 г 89 Апельсины — одни из самых популярных цитрусовых с повышенным содержанием витамина С — 100 г апельсинов содержат 53,2 мг витамина С, а 1 крупный апельсин — 97,9 мг ( 26). Вот как можно включить апельсины в свой ежедневный рацион. Как включить в свой рацион Вы можете есть фрукты как есть или делать из них сок. Вы также можете добавить апельсиновый сок в торты или приготовить варенье, желе, сироп и т. Д. Добавляйте дольки апельсина в салаты или обертывания, чтобы придать им дополнительную дозу аромата и витамина С. 18. Лимон и лайм Название Содержание витамина C Размер порции DV% Лайм 29,1 мг 100 г 48 Лимоны и лаймы являются цитрусовыми и, следовательно, имеют хорошее содержание витамина C — 100 г лимона содержит 53 мг витамина C, а 100 г лайма — 29.1 мг витамина С (27), (28). Они также низкокалорийны. Вот как их можно употреблять. Как включить в свой рацион Смешайте сок одной четверти лимона или половины лайма с двумя стаканами воды и выпейте утром, чтобы вывести токсины. Добавьте сок лимона или лайма в свой утренний овощной или фруктовый смузи. Вы также можете сделать самодельный электролит, используя лимон / лайм. Сделайте заправку для салата или лимонад и добавьте цедру лимона в пирожные или сделайте лимонные дольки. 19. Клементин Название Содержание витамина С Размер порции DV% Клементин 48322 Клементина8 100 г 81 Клементина — это гибрид сладкого апельсина и мандарина. Он сочный, мясистый и богат витамином С — 100 г из них содержат 48,8 мг витамина С, а 1 клементин содержит 19,5 мг витамина С. Они также являются хорошим источником витамина А, кальция, калия, фосфора и пищевых волокон ( 29). [Читать: Лучшие преимущества клементина ] Как включить в свой рацион Съешьте целый фрукт в качестве закуски или выпейте его сок.Вы также можете добавить сок клементина в свой утренний овощной смузи. Добавляйте сок клементина в торты, кексы, рагу, пироги и шоколадное фондю. Добавляйте клементин в салаты или просто готовьте клементин. 20. Ананас Название Содержание витамина C Размер порции DV% Ананас — тропический фрукт со сладким вкусом и ярко-желтым цветом при созревании.В одной чашке ананаса содержится 78,9 мг витамина С, а в 100 г — 47,8 мг витамина. Это также хороший источник витамина А, кальция, калия и пищевых волокон (30). Вот как вы можете включить его в свой ежедневный рацион. Как включить в свой рацион Нарежьте фрукты небольшими кубиками и добавьте щепотку лайма и щепотку розовой гималайской соли, чтобы насладиться цитрусовым салатом из ананаса. Вы можете добавлять ананасовый сок в рагу или мариновать мясо. Добавьте кусочки ананаса в пиццу, чтобы приготовить гавайскую пиццу. 21. Цветная капуста 9032 Название Содержание витамина С Размер порции DV% Цветная капуста — это крестоцветные овощи, а 100 г цветной капусты содержат 46,4 мг витамина С. Он также богат белком, кальцием, витамином К, калием и фосфором (31).Вот как можно включить цветную капусту в свой ежедневный рацион. Как включить в свой рацион Цветную капусту можно жарить, жарить и готовить на гриле. Вы также можете добавить его в овощное или рыбное рагу или приготовить запеканку из цветной капусты. 22. Китайская капуста Название Содержание витамина C Размер порции DV% 9032 9032 9032 9032 9032 9032 Китайская капуста или пак-чой — листовой овощ, который по вкусу напоминает салат-латук и больше похож на капусту.А в 100 г китайской капусты содержится 45 мг витамина С, а в одной чашке 31,5 мг и всего 9 калорий. Это также хороший источник белка, витамина А, витамина К, кальция, фосфора и калия (32). Если вы не знаете, как его использовать, прокрутите вниз. Как включить в свой рацион Китайскую капусту можно употреблять в салатах, супах, супах или бутербродах. Или вы можете сделать рулет из китайской капусты и маринад. 24. Кресс-салат Название Содержание витамина C Размер порции DV% Кресс-салат — это питательное водное растение и самый старый из известных листовых овощей.Есть множество преимуществ для здоровья от употребления водяного кресса, и он богат витамином С: 100 г водяного кресса содержит 43 мг витамина С, а 1 чашка нарезанного водяного кресса содержит 14,6 мг. Он также богат витамином А, витамином К, кальцием и калием и не имеет холестерина (33). Вот как вы можете включить его в свой рацион. Как включить в свой рацион Вы можете приготовить смузи или бросить несколько веточек в салат, приготовить суп, использовать его в качестве гарнира или приготовить соус. [Читать: Преимущества сока кресс-салата ] 25.Канталупа полны витаминов, минералов и пищевых волокон. Они обладают противовоспалительным действием и помогают регидратировать клетки. Мускусная дыня также богата витамином С, так как 100 г содержат 36,7 мг витамина С, а унция этого фрукта — 10.3 витамина С. Он также содержит большое количество витамина А и калия (34). Вот как это можно употреблять. Как включить в свой рацион Ешьте фрукты как есть (не забудьте очистить их). Сделайте из него смузи и съешьте на завтрак. Вы также можете бросить его в миску с другими фруктами и добавить сок лайма, щепотку черного перца и соли. 26. Капуста Название Содержание витамина С Размер порции DV% Канталупа Название Содержание витамина С Размер порции DV% Кочанная капуста6 мг 100 г 61 Капуста богата питательными веществами и витамином C — 100 г капусты содержат 36,6 мг витамина C, что составляет половину от общей рекомендуемой нормы для человека. Кочанная капуста также помогает бороться с раком и сердечными заболеваниями. Краснокочанная капуста обеспечивает значительное количество питательных веществ: 100 г овощей содержат 57 мг витамина С, а также витамин А и клетчатку и всего 31 калорию (35), (36). Вот как вы можете включить его в свой ежедневный рацион. Как включить в свой рацион Вы можете добавлять капусту в салат, супы и тушеные блюда. Сделайте карри из капусты или добавьте нарезанную капусту в жареный рис. 27. Зеленая капуста Название Содержание витамина С Размер порции DV% Листовая капуста похожа на шпинат и представляет собой очень питательные листовые зеленые овощи с высоким содержанием витамина С.Унция зелени капусты содержит 9,9 мг витамина С, а 100 г содержат 35,3 мг витамина. Они также являются хорошим источником витамина А, витамина К, пищевых волокон, кальция и калия (37). Вот как их можно употреблять. Как включить в свой рацион Вы можете бланшировать зелень капусты и добавлять ее в салат. Добавьте зелень капусты в грибной или куриный суп / тушеное мясо или сделайте обертки из зеленой капусты. Вы также можете приготовить зелень капусты с белой фасолью, пастой, креветками и тофу. 28.Грейпфрут Грейпфрут способствует похуданию — это хорошо известный факт. Но знаете ли вы, что этот острый фрукт также может помочь улучшить ваш иммунитет? Это потому, что в 100 г грейпфрута содержится 31 ед.2 мг витамина С, а половина фрукта содержит 38,4 мг витамина С. Они также богаты витамином А, кальцием, калием, фосфором и пищевыми волокнами (38). Вот как можно употреблять грейпфрут. Как включить в свой рацион Съешьте половину грейпфрута на завтрак. Пейте свежевыжатый грейпфрутовый сок, добавляйте его в рагу или замариновывайте в нем мясо. Вы также можете приготовить салат из грейпфрута или добавить несколько ломтиков грейпфрута в салат с тунцом или куриный салат на гриле. 29. Швейцарский мангольд Название Содержание витамина C Размер порции DV% Название Содержание витамина C Размер порции DV% Швейцарский мангольд имеет красные стебли и темно-зеленые листья.Они очень питательны и должны быть включены в ваш ежедневный рацион. Один лист мангольда содержит 14,4 мг, а 100 г содержат 30 мг витамина С. Он также является богатым источником витамина А, витамина К, кальция, магния, калия и пищевых волокон и не содержит холестерина (39). Вот как это можно употреблять. Как включить в свой рацион Вы можете бланшировать или обжарить швейцарский мангольд и приготовить салат. Вы также можете бросить его в кастрюлю с тушеным мясом или супом. Приготовьте бутерброды с сыром и мангольдом или обертки с креветками.Вы также можете добавить его в свой пирог с заварным кремом, чтобы сделать его суперполезным. 30. Шпинат Название Содержание витамина С Размер порции DV% 9032 9032 Шпинат может сделать вас сильнее — Попай научил нас этому, и это правда! Это не только отличный источник белка, витамина А, пищевых волокон, кальция, калия и магния, но также он содержит большое количество витамина С — в 100 г шпината содержится 28.1 мг витамина С, а в пучке шпината содержится 95,5 мг. Вот как вы можете включить его в свой ежедневный рацион (40). Как включить в свой рацион Вы можете бланшировать или обжаривать шпинат и есть его с другими овощами или курицей / рыбой / грибами / яйцами / тофу. Вы также можете приготовить смузи из шпината или добавить его в куриный суп или бульон, чтобы сделать его еще более полезным. Вы также можете добавить его в яичные фриттаты и пирог с заварным кремом. 31. Крыжовник Название Содержание витамина С Размер порции DV% Крыжовник 273267 мг 100 г 46 Крыжовник в основном встречается в Индии, Бангладеш, Шри-Ланке, Африке и странах Европы. Они светло-зеленые и кисловатые на вкус. Согласно Аюрведе, крыжовник имеет множество преимуществ для здоровья. И некоторые из преимуществ для здоровья связаны с содержанием в них витамина С — 100 крыжовников содержат 27,7 мг витамина С. Он также богат витамином А, калием, омега-3 жирными кислотами и пищевыми волокнами (41). Вот как вы можете включить его в свой рацион. Как включить в свой рацион Ешьте фрукты как есть. Вы также можете сначала высушить его на солнце, а затем съедать по 2-3 ломтика каждый день. Пейте сок крыжовника или добавляйте его в утренний смузи. Также можно приготовить рассол из крыжовника. 32. Манго Название Содержание витамина C Размер порции DV% Манго7 мг 100 г 46 Манго очень вкусные, но многие из нас избегают их, поскольку они немного более калорийны. Но мы забываем, что они богаты пищевыми волокнами, минералами и, конечно же, витамином С. В одном манго содержится 57,3 мг витамина С, а в 100 г — 27,2 мг витамина (42). Следовательно, употребление одного манго через день может оказаться очень полезным для вашего здоровья. Как включить в свой рацион Ешьте фрукты как есть или делайте сок, смузи и коктейли.Вы также можете добавить его в мороженое или съесть с чашкой йогурта. Украсьте торт ломтиками манго или добавьте манго в фруктовый салат. 33. Малина и ежевика Название Содержание витамина C Размер порции DV% г Rasp Ежевика 21 мг 100 г 35 Малина и ежевика — источники питания.Они содержат полезные для здоровья соединения, такие как фолиевая кислота, клетчатка и дополнительные антиоксиданты, которые вместе с витамином С оказывают влияние на здоровье. Итак, 100 г малины содержат 26,2 мг витамина C, а 100 г ежевики содержат 21 мг витамина C (43), (44). Они помогают улучшить память и защитить наш организм от рака и сердечных заболеваний. Малина и ежевика из-за их пикантного вкуса и высокой питательной ценности являются идеальной закуской. Они восхитительны и отлично подходят к десертам. А антиоксиданты в этих ягодах помогают снизить окислительный стресс и контролировать уровень холестерина. Как включить в свой рацион Ешьте фрукты как есть. Приготовьте малину с начинкой из йогурта. Добавляйте ежевику в пирожные или варите варенье. Или вы можете просто добавить эти ягоды в миску для завтрака или утренний смузи. 34. Картофель Название Содержание витамина С Размер порции DV% 9032 9032 Картофель легко хранить, недорого и легко готовить.В 100 г сырого картофеля содержится около 19,7 мг витамина С (45). Вот как включить картофель в свой рацион. Как включить в свой рацион Употребляйте печеный или вареный картофель, желательно с кожурой, чтобы получить максимальное количество витамина С. 35. Горох Имя Содержание витамина С Размер порции DV% Горох 14.2 100 г 24 Свежий зеленый горошек является хорошим источником растительных белков, а 100 г содержат 14,2 мг витамина С (46). Горох — отличный источник железа, витамина С и других питательных веществ, он помогает снизить риск развития рака, депрессии, высокого уровня холестерина и дегенерации желтого пятна. Как включить в свой рацион Вы можете добавлять горох в рагу, картофельное пюре, карри, супы, салаты и киноа. 36. Помидоры Название Содержание витамина C Размер порции DV% Помидор7 мг 100 г 21 Ярко-красные и симпатичные на вид помидоры также являются обычным источником витамина С в дополнение к другим антиоксидантам, таким как ликопин. Вяленые помидоры особенно богаты этим питательным веществом — 100 г помидоров содержат 12,7 мг витамина C, а 100 г вяленых помидоров содержат 39,2 мг витамина C (47), (48). Вот как вы можете включить их в свой ежедневный рацион. Как включить в свой рацион Помидоры можно добавлять в бутерброды и салаты, помимо их обычного использования в карри и приготовлении пищи.Вы также можете выпить томатный сок утром или после тренировки, чтобы увидеть чудесную потерю веса и пользу для кожи. 37. Репа Название Содержание витамина C Размер порции DV% 9032 9032 Репа с землистыми корнями, с ароматом дыма и красивой внешностью на удивление богата витамином С и незаменимыми аминокислотами.Он богат кальцием, фосфором и калием, а в 100 г репы содержится 11,6 мг витамина С (49). Он также содержит сложные углеводы и пищевые волокна, которые усиливают его целебные свойства. Вот как это можно употреблять. Как включить в свой рацион Вы можете добавлять репу в рагу, суп, пасту, салаты и запеканки. 38. Абрикосы 9032 9032 9032 Название Содержание витамина C Размер порции DV% Абрикосы полезны для кожи, потому что они богаты пищевыми волокнами, витамином А, калием, белком и витамином С, которые помогают синтезу коллагена.Более того, 100 г абрикоса содержат 10 мг витамина С и всего 48 калорий (50). Я расскажу, как можно включить абрикосы в свой ежедневный рацион. Как включить в свой рацион Вы можете есть фрукты как есть или есть курагу. Добавляйте измельченные абрикосы в соки, коктейли, салаты и десерты. 39. Вишня Название Содержание витамина С Размер порции DV% Эти сладкие и острые фрукты невероятно вкусны.Кроме того, они являются одним из лучших источников витамина С — 100 г вишни содержат 7 мг витамина С. Они также богаты витамином А, фолиевой кислотой, кальцием, белком и калием (51). Вот как можно включить вишню в свой ежедневный рацион. Как включить в свой рацион Ешьте фрукты в чистом виде или готовьте вишню в карамели. Добавьте измельченную вишню во фруктовый салат или украсьте вишенкой торт. Вы также можете добавлять сушеную вишню в домашнюю выпечку или фруктовые смузи. Итак, это 39 хороших источников витамина С, которые вы должны включить в свой рацион.Теперь взгляните на следующий раздел, где я объясню, как лучше всего потреблять витамин C. Вернуться к TOC Как потреблять витамин C? Этот витамин является очень чувствительным питательным веществом, реагирующим на воздух, воду и тепло. Лучше всего есть продукты, богатые витамином С, в сыром виде или готовить на пару. Кипячение может снизить качество витамина С до 33%. Размораживание и длительное замораживание овощей также приводит к потере витамина С. Приготовление овощей в течение 20–30 минут подряд может привести к потере почти половины питательных веществ. Если вы варите овощи, большая часть питательных веществ теряется с водой. Итак, употребляйте жидкость, в которой готовите овощи. Повторный нагрев и консервирование уменьшают содержание витамина С на две трети. Итак, это все о лучших продуктах с витамином С и о том, как их эффективно потреблять. А теперь несколько фактов и мифов об этом витамине. Вернуться к оглавлению Факты и мифы о витамине C Витамин C имеет много других преимуществ для здоровья, как упоминалось в начале этой статьи.Многие из нас считают, что это поможет вылечить простуду и кашель. Но ученые считают, что им нужно больше доказательств, чтобы доказать это. Витамин С может укрепить иммунную систему и снизить частоту простуды, но еще не доказано, что он помогает уменьшить или предотвратить простуду (52). (53). Следующий большой вопрос — сколько витамина С вам действительно нужно, чтобы держать все проблемы со здоровьем под контролем? Вот рекомендованная таблица диетического потребления витамина C. Вернуться к TOC Рекомендуемая суточная доза витамина C Вот рекомендуемая суточная доза витамина C.Тем не менее, вы должны проконсультироваться со своим врачом, чтобы избежать мегадозирования и понять, нужна ли вам дополнительная добавка витамина C в течение нескольких дней или если потребление определенного источника витамина C может вызвать раздражение вашего желудочно-кишечного тракта. Эта таблица предназначена для общей справки. Взглянуть. 9326 9020 9-6 мес. Возраст Мужской Женский Беременность Лактация 7-12 месяцев 40 мг 50 мг 1-3 года 15 мг 15 мг 4326-7 лет 25 мг 25 мг 9-13 лет 45 мг 45 мг 14-18 лет 75 мг 65 мг 115 мг 19 лет и старше 90 мг 75 мг 85 мг 120 мг Курильщики Включите на 35 мг больше витамина С в дополнение к рекомендуемой суточной дозе Это рекомендуемое диетическое потребление витамина С было разработано Советом по пищевым продуктам и питанию при Национальном медицинском институте. Академии (54). Когда вы начнете регулярно употреблять витамин С, вы получите следующие преимущества для здоровья. Вернуться к TOC Каковы преимущества продуктов, богатых витамином С? Помогите бороться с раком (55). Способствует синтезу коллагена (56). Помогает укрепить кости и предотвратить остеопороз (57), (58). Недавние исследования показывают, что витамин С защищает от атеросклероза, подавляет окисление холестерина ЛПНП и улучшает жесткость артерий и липидный профиль (59). Витамин С также помогает при заживлении ран (60). Ученые обнаружили, что витамин С может помочь снизить кровяное давление (61). Исследователи также считают, что витамин С необходим для поддержания здоровья полости рта и предотвращения потери зубов (62). Витамин C также полезен для предотвращения нейродегенеративных заболеваний (63). Витамин С может также лечить и предотвращать ожирение, устраняя основные причины увеличения веса (64). Вернуться к оглавлению Теперь вы знаете все основные факты и важные продукты, которые являются лучшими продуктами с витамином С, и как их употреблять.Постарайтесь получить суточную дозу витамина С, и вы увидите разницу всего через несколько дней. Вы почувствуете себя лучше, ваша кожа начнет светиться, и вы станете более активными. Итак, начните вести здоровый образ жизни с употребления этих продуктов с высоким содержанием витамина С. Будьте осторожны! Рекомендованных статей: Была ли эта статья полезной? Связанные Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже. Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию.Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией. 10 лучших продуктов, богатых витамином С, чтобы оставаться здоровыми Все о 10 лучших продуктах, богатых витамином С, чтобы оставаться здоровыми | Vahrehvah: Витамин C является важным антиоксидантом, который помогает обеспечить здоровье и поддержание состояния наших сухожилий , костей и кожи. Он также помогает иммунной системе с вредными веществами в организме. Витамин C используется для различных функций организма. Наиболее важным является правильное производство коллагена, эластичного материала, используемого организмом в слизистых оболочках, хрящах, венах и артериях. Он используется организмом для множества различных функций, включая создание коллагена, преобразование углеводов в энергию и его использование в качестве антиоксиданта. Витамин C — важное питательное вещество, которое содержится во многих свежих овощах и фруктах, и очень важно для здорового питания. Пища, богатая витамином C: Превосходные источники витамина C легко доступны в большинстве свежих фруктов и овощей , особенно цитрусовых. Настоятельно рекомендуется свежевыжатый апельсиновый сок , который содержит более активные витамина С. Другие популярные витамин С цитрусовые: Апельсин, сладкий лайм, лимон, амла, черные ягоды и т. , гуава, помидоры, клубника и папайя. Перец чили: Зеленый перец чили широко используется в различных кухнях для придания остроты блюдам. Они являются отличным источником минералов, и других антиоксидантов. Чтобы получить больше витамина C в вашем рационе, используйте зеленого перца чили. 1 столовая ложка зеленого перца чили содержит 1 09,13 мг витамина С. Болгарский перец: Ярко-красочный Болгарский перец, хрустящий и слегка сладкий на вкус, является прекрасным ингредиентом, добавляемым в соусы , пиццу, макароны, лапшу и различные фаршированные карри или жареного картофеля. Они придают блюду потрясающий аромат и обладают мощным питательным действием. Болгарский перец содержит около 341,31 мг из витамина С. Зелень горчицы: Зелень горчицы, широко известная на хинди как сарсон, — это очень популярный темный, листовой зеленый овощ , приготовленный на севере Индии. Их лучше всего есть в здоровом салате или в приготовлении с чечевицей. Горчичная зелень богата минералами , такими как фолиевая кислота и кальций, витамин A и K .Одна чашка измельченной зелени горчицы содержит около 539,2 мг витамина С. Манго: Манго — супер вкусный и один из самых ярких фруктов . Они удивительно насыщены многочисленными витаминами , и минералами. В среднем манго содержит почти все рекомендуемое количество витамина C на день. Помимо витамина C , манго являются отличным источником витаминов A, E и B6. Один манго содержит 57,34 мг из витамина C Гуавы: Гуавы — великолепные фрукты, богатые различным содержанием витаминов и минералов . Витамин C в изобилии содержится в гуаве. Они также богаты клетчаткой и способствуют хорошему пищеварению. Один плод гуавы содержит 125,57 мг витамина C . Брюссельская капуста: Это отличное дополнение к здоровой диете, так как она также является отличным источником витамина K , калия, фолиевой кислоты и железа. Одна чашка порции содержит 663,52 мг из витамина C Папайя: Ничто, кроме папайи, не может быть лучшим фруктом с витамином С . A очень вкусный, естественно сладкий разноцветных фруктов, дешевле, а также дает вашему организму ряд других преимуществ с витамином A, B, кальцием, и калием. Один средний плод папайи содержит 187,87 мг из витамина C Ананас: Очень популярный и очень похожий на тропические фрукты ананас является ароматным и полезным дополнением к салатам, смузи, сокам или жареному столу.Они не только увеличивают потребление витамина С, но и укрепляют кости и способствуют правильному пищеварению. 1 чашка кусочков ананаса содержит 78,87 мг витамина С. Вяленые на солнце помидоры: Вяленые на солнце помидоры придают блюдам потрясающий аромат и являются отличным источником витаминов С, К, калия и железа . Одна чашка вяленых помидоров содержит 111,98 мг витамина C Обогащенные злаки: Обязательно включайте обогащенные цельнозерновые злаки в ваш рацион, так как они являются богатым источником витаминов, таких как витамин D и B12.Некоторые даже обогащены антиоксидантом витамином С. чашка злаков содержит 63 мг витамина С. Другие фрукты и овощи включают помидоры, свежую петрушку, сушеный розмарин , тимьян, банановый перец, лимоны, и киви. Поощряйте детей есть витамин C продукты, богатые витамином, которые избавят их от простуды и гриппа. Кроме того, ешьте фрукты или принимайте витамин С за один-два часа до любых физических упражнений. Энергичная физическая активность вызывает накопление оксидантов, а антиоксидантная сила витамина С может быть одним из способов, которыми витамин C помогает вам оставаться моложе. Витамин C также известен как аскорбиновая кислота, — витамин , который встречается в естественных условиях в различных продуктах питания, включая овощей, и фруктов. Следовательно, мы должны делать разумный выбор в ежедневном включении в свой рацион продуктов, богатых витамином С. Вы ​​всегда можете связаться со мной на моем веб-сайте, чтобы узнать о более вкусных питательных и полезных рецептах: www.vahrehvah.com Вы ​​ всегда можете связаться со мной по моим ссылкам ниже: Мои кулинарные видео Индийские рецепты Индийская кухня Региональные блюда индийской кухни VahChef Sanjay Thumma Наслаждайтесь кулинарией и всегда помните, что: « VahrehVah — это вдохновлять других готовить»! 20 здоровых продуктов с высоким содержанием витамина C Поднимите руку, если вы начнете усердно работать с OJ, как только вы начнете насморкаться.Ага, то же самое. Однако, если апельсины — не ваше варенье, в ряду продуктов есть много других продуктов с высоким содержанием витамина С. Но могут ли они в одиночку справиться с простудой? Наверное, не так уж и много. (Не стреляйте в посланника!) Но витамин С по-прежнему является «одним из самых важных питательных веществ в нашем организме для общего здоровья», — говорит диетолог Лиз Вейнанди, доктор медицинских наук, из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо. Преимущества витамина С. включают более сильную иммунную систему и более низкий уровень повреждающих свободных радикалов в организме, что делает антиоксидант важным для профилактики заболеваний, — говорит Вейнанди. Фактически, витамин С может играть жизненно важную роль в снижении риска сердечных заболеваний и даже улучшать качество жизни онкологических больных, говорится в исследовании Национального института здоровья. Еще одна интересная особенность употребления в пищу витамина С: он помогает максимально увеличить усвоение растительного железа для предотвращения таких состояний, как анемия. Так что не забудьте сочетать чечевицу, шпинат или тофу с витамином С, если есть растительные едоки. Чтобы воспользоваться преимуществами витамина С, вы должны ежедневно получать не менее 75 миллиграммов полезных веществ, в идеале из продуктов, — говорит Вейнанди.Хотя добавки и допустимы, они не идеальны. (К вашему сведению: Целевая группа профилактических служб США не поддерживает потребление добавок из-за противоречивых данных об их эффективности, согласно Гарвардскому университету.) К счастью для вас, получить суточную дозу витамина С довольно легко. ; просто ешьте следующие продукты с высоким содержанием витамина С в течение дня. 1. Личи Akepong Srichaichana / EyeEmGetty Images Ароматный тропический аромат этих небольших фруктов — достаточная причина, чтобы добавить их в свой рацион, но они также богаты витамином С (136 миллиграммов на чашку, если быть точным). На порцию на одну чашку : 125 калорий, 1 г жира (0 г насыщенных жиров), 2 мг натрия, 31 г углеводов, 29 г сахара, 3 г клетчатки, 2 г белка 2. Брюссельская капуста Библиотека научных фотографий Getty Images Брюссель выглядит как крошечный мозг, и его сверхвысокое содержание витамина С (75 миллиграммов на порцию) может действительно помочь улучшить здоровье мозга. Поджарьте их в духовке или нарежьте в салат, чтобы получить удивительный хруст. На одну порцию: 38 калорий, 0 г жира (0 г насыщенных жиров), 22 мг натрия, 8 г углеводов, 2 г сахара, 3 г клетчатки, 3 г белка 3. Черная смородина Creativ Studio Heinemann Getty Images Если вам нравится освежающий острый вкус ежевики, замените ее черной смородиной, которая при 203 миллиграммах на порцию содержит почти в семь раз больше витамина С. На порцию на одну чашку: 71 калория, 0,5 г жира (0 г насыщенных жиров), 2 мг натрия, 17 г углеводов, 2 г сахара, 3 г клетчатки, 2 г белка 4 . Манго Фото Джея Getty Images Удобно, что одни из самых сладких фруктов не только переносят вас обратно в ваш любимый пляжный отдых, но и являются суперпитательными. Например, в одном манго содержится 75 миллиграммов витамина С. На одно манго : 124 калорий, 1 г жира (0 г насыщенных жиров), 2 мг натрия, 31 г углеводов, 28 г сахара, 3 г клетчатки, 2 г белка 5. Зеленый перец Наттавут Лакджит / EyeEmGetty Images Если вам не нравится более сладкий вкус красного болгарского перца, его зеленый аналог — еще одна ставка на повышение иммунитета: 120 миллиграммов витамина С на порцию. На стакан, нарезанный : 30 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных жиров), 5 мг натрия, 7 г углеводов, 4 г сахара, 3 г клетчатки, 1 г белка 6. Цветная капуста Вонг Сзе Фей / EyeEmGetty Images Обмакиваете ли вы соцветия в ранчо или рисовую цветную капусту в жаркое, одна маленькая головка содержит колоссальные 128 миллиграммов витамина С.Кроме того, это хороший источник наполнителей. На небольшую цветную капусту : 66 калорий, 1 г жира (0 г насыщенных жиров), 80 мг натрия, 13 г углеводов, 5 г сахара, 5 г клетчатки, 5 г белка 7. Апельсины Akepong Srichaichana / EyeEmGetty Images Есть причина, по которой вы думаете об апельсинах, когда думаете о витамине С: всего один фрукт среднего размера содержит впечатляющие 70 миллиграммов антиоксиданта.Их высокое содержание флавоноидов также связано с уменьшением случаев дегенерации желтого пятна и сердечных заболеваний. На средний апельсин : 62 калории, 1 г жира (0 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 15 г углеводов, 12 г сахара, 3 г клетчатки, 1 г белка 8 . Грейпфрут Библиотека научных фотографий Getty Images Усталость от апельсина? Грейпфруты — еще более действенный выбор в борьбе с болезнями.Этот пикантный сорт цитрусовых, содержащий 88 миллиграммов витамина С на фрукт среднего размера, является отличным способом разнообразить его. На средний грейпфрут : 82 калории, 0 г жира (0 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 21 г углеводов, 10 г сахара, 3 г клетчатки, 2 г белка 9. Томатный сок Вораорн Ратанакорн / EyeEmGetty Images Всего одна чашка 100-процентного томатного сока содержит целых 174 миллиграмма витамина С.Разрешите выпить смесь Кровавой Мэри? Предоставляется. (Просто выберите вариант с низким содержанием натрия, чтобы повысить кровяное давление.) На чашку: 42 калории, 1 г жира (0 г насыщенных жиров), 25 мг натрия, 9 г углеводов, 6 г сахара. , 1 г клетчатки, 2 г белка 10. Канталупа Akepong Srichaichana / EyeEmGetty Images Благодаря своему красивому цвету и нотам фруктового салата, освежающая дыня является удивительно твердым источником витамина С, обеспечивая 48 миллиграммов антиоксиданта на порцию. На четверть дыни: 50 калорий, 0 г жира (0 г насыщенных жиров), 25 мг натрия, 12 г углеводов, 1 г сахара, 1 г клетчатки, 1 г белка 11. Красный перец Getty Images Эти овощи яркие, хрустящие и невероятно низкокалорийные — полстакана нарезанного перца содержит 95 миллиграммов витамина С. Полчашки нарезанного: 19 калорий, 0 г жира (0 г насыщенных жиров) , 3 мг натрия, 4 г углеводов, 3 г сахара, 2 г клетчатки, 1 г белка 12.Папайя Getty Images Каждая чашка папайи содержит впечатляющие 88 миллиграммов витамина С. В качестве дополнительного бонуса фрукт также является хорошим источником витамина А и клетчатки. На чашку кусочков папайи: 62 калории, 0,4 г жира (0 г насыщенных жиров), 12 мг натрия, 16 г углеводов, 11 г сахара, 3 г клетчатки, 0,7 г белка 13. Гуава Getty Images Ничто так не говорит о лете, как тропический фрукт — а в одной чашке этого фрукта содержится невероятные 377 миллиграммов витамина С.Это в пять раз больше рекомендуемой дневной нормы! На одну порцию чашки: 112 калорий, 2 г жира (0 г насыщенных жиров), 3 мг натрия, 24 г углеводов, 15 г сахара, 9 г клетчатки, 4 г белка 14. Брокколи Getty Images Сделайте это зеленым не только из-за содержания C (81 миллиграмм на чашку измельченной брокколи), но и потому, что это также удивительный источник белка (почти три грамма!). На одну порцию нарезанной чашки: 31 калория, 0 г жира (0 г насыщенных жиров), 30 мг натрия, 6 г углеводов, 2 г сахара, 2 г клетчатки, 3 г белка 15. Клубника Getty Images Одна чашка нарезанной клубники содержит 98 миллиграммов C. (Итак, клубничное песочное печенье полностью помогает укрепить мою иммунную систему, верно?) На одну порцию нарезанной клубники: 53 калории, 0,5 г жира (0 г насыщенных жиров) , 2 мг натрия, 13 г углеводов, 8 г сахара, 3 г клетчатки, 1 г белка 16.Желтый киви Getty Images Возьмите солнечные золотые монеты, когда увидите их в магазине. Эти бобовые содержат 130 миллиграммов витамина С на фрукт — это в два раза больше, чем в традиционных (и более привычных) фруктах с зеленой мякотью. В одном фрукте: 51 калория, 0 г жира (0 г насыщенных жиров), 2 мг натрия, 13 г углеводов, 10 г сахара, 1 г клетчатки, 1 г протеина 17. Острый зеленый перец чили Getty Images Вы знаете, что они говорят, если вы не можете терпеть … всего один перец содержит колоссальные 109 миллиграммов витамина C.Кроме того, исследования показывают, что добавление специй в пищу может ускорить метаболизм. В перце: 18 калорий, 0 г жира (0 г насыщенных жиров), 3 мг натрия, 4 г углеводов, 2 г сахара, 1 г клетчатки, 1 г белка 18. Кольраби Getty Images Не знаком с этим овощем? Это капуста, хотя по текстуре она хрустящая и хрустящая, как хикама (не листовая). Одна чашка содержит 84 миллиграмма витамина С. No related posts. Предыдущая запись Большая масса: Синонимы «большая масса» Следующая запись Как научиться приседать: КАК НАУЧИТЬСЯ ПРИСЕДАТЬ ДОМА │ ВИДЕОРОЛИК Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * * * 2015-2019 © MULTI CROSS - интернет-магазин одежды для спорта и отдыха. РФ, г. Новосибирск Карта сайта Найти: