Разное

В каких фруктах содержится витамин а: В каких продуктах содержится витамин А: польза и суточная норма

alexxlab -- 04.10.197310.08.2021

Комментариев к записи В каких фруктах содержится витамин а: В каких продуктах содержится витамин А: польза и суточная норма нет

Содержание

Что есть, чтобы хорошо выглядеть — 12 продуктов с витамином Е

Витамин Е — это жирорастворимый витамин, который необходим для здоровья в целом, состояния кожи и волос, зрения, нормализации уровня гормонов и холестерина, а также многого другого. В этой статье мы расскажем, для чего нужен витамин Е и в каких продуктах содержится больше всего витамина Е.

Витамин Е — основные факты

Если включить в рацион продукты, содержащие значительное количество витамина Е, можно получить много выгод, а именно:

Нормализацию уровня холестерина.
Улучшение состояния кожи.
Укрепление волос.
Нормализацию уровня гормонов.
Улучшение зрения.

Суточная норма витамина Е (токоферола) зависит от возраста, пола и других факторов. Так, мужчинам от 11 лет рекомендуется в день потреблять от 10 мг витамина Е. Для женщин все немного сложнее: от 11 лет — 8 мг, в период беременности — 10 мг, в период кормления грудью — 12 мг. При необходимости, врачи могут назначать гораздо больше витамина Е.

Дефицит витамина Е наблюдается редко. В зоне риска — люди, страдающими заболеваниями кишечника и нарушениями абсорбции жиров.

Витамин Е, как и витамин А, непосредственно влияет на состояние зрения. Регулярное потребление витамина Е снижает риск возрастных изменений сетчатки, которые приводят к слепоте. Для того, чтобы витамин Е поддерживал зрение, его необходимо потреблять вместе с достаточным количеством витамина С, бета-каротина и цинка.

Читайте также: 10 продуктов для хорошего зрения и красивой кожи

Витамин Е однозначно полезен для женщин: это сильный антиоксидант, который уменьшает влияние окружающей среды на кожу и волосы. При регулярном потреблении продуктов, содержащих витамин Е, уменьшается сухость и повышается эластичность кожи, а волосы становятся лучше.

Итак, в каких продуктах содержится много витамина Е?

1. Семена подсолнечника

Кроме витамина Е, в семенах подсолнечника содержится магний, медь, витамин В1, селений, а также много клетчатки. В 100 граммах семен подсолнечника содержится 36,3 мг витамина Е. Намного меньше — в тыквенных семечках и семенах кунжута.

2. Шпинат

Шпинат по праву считается одним из полезнейших зеленых листовых овощей (в 100 граммах шпината — 2,1 мг). Кроме того, витамин Е содержится в листовой свекле, капусте браунколь и кудрявой капусте.

3. Растительные масла

Оливковое масло, подсолнечное масло, масло ростков пшеницы, каноловое масло — все это прекрасные источники витамина Е. Одной столовой ложки масла ростков пшеницы достаточно для того, чтобы получить суточную норму.

4. Орехи

Если вы любите орехи, вам повезло! Если не любите, стоит задуматься о том, чтобы полюбить. Дело в том, что орехи — это прекрасный источник антиоксидантов, полезных жиров и других микроэлементов. Витамин Е содержится в мигдальных орехах, фундуке, арахисе, фисташках, плодах ореха-пекана, грецких орехах. В 100 граммах мигдальных орехов — 26,2 мг витамина Е. Однако не забывайте, что орехи очень калорийные, поэтому потреблять их нужно умеренно, чтобы не навредить фигуре.

5. Авокадо

У нас авокадо не очень популярен, и абсолютно зря. В нем много клетчатки, мало углеводов, много каротеноидов и существенное количество витамина Е (в 100 граммах авокадо — 2,1 мг). Количество калорий в одном авокадо — чуть более 300 кКал.

6. Креветки

Креветки — это низкокалорийный продукт, в котором содержится множество полезных микроэлементов, в том числе витамин Е (в 100 граммах — 2,2 мг). Кроме того, в креветках есть витамин D, В12, В3, селений и медь. При этом, не забывайте, что в креветках много холестерина. Помимо креветок, витамин Е содержится в таких морепродуктах как лангусты и устрицы.

Читайте также: 10 продуктов для иммунитета, хорошего зрения и здоровой кожи

7. Рыба

В 100 граммах радужной форели — 2,8 мг витамина Е. Другие рыбные источники витамина Е: рыба-меч, селедка, обычный и копченый лосось.

8. Спаржа

Спаржа обладает противовоспалительными свойствами, а также содержит витамин С, бета-каротин, цинк, марганец, селений и, конечно же, витамин Е.

9. Брокколи

Если говорить о полезных свойствах брокколи, то нельзя не вспомнить о содержании витамина Е (в 100 граммах — 1,5 мг). Кроме того, брокколи обладает антиканцерогенными свойствами, снижает уровень холестерина и способствует очищению организма.

10. Фрукты и ягоды

В 100 граммах киви содержится 1,5 мг витамина Е. Кроме того, витамин Е содержится в ежевике, шелковице, малине, манго, персиках, нектарине, абрикосах, гуаве.

11. Геролакт

Витамин Е содержится и в молочных продуктах, например в кисломолочном напитке Яготинський Геролакт (в 100 граммах — 0,8 мг витамина Е). Пить Геролакт, известный как напиток здоровья, можно как взрослым, так и детям. Кроме витамина Е, в нем содержится много витамина С, а также полезные бактерии и пробиотики.

Читайте также: Кисломолочные продукты — что подходит именно вам

12. Помидоры

Помидоры — это не только вкусно, но и полезно. В этом овоще содержатся витамины Е, А, С и К, а также клетчатка и ликопин.

В каких продуктах содержится витамин А

Витамин А — одна из незаменимых штук в жизни каждого человека. По двум причинам ^.

Во-первых, нам без него чисто физически не выжить. Это жирорастворимое соединение участвует в огромном количестве процессов в организме:

Даёт нам возможность видеть при плохом освещении. Без витамина А невозможна выработка светочувствительных пигментов в сетчатке глаза, так что его дефицит — верный путь к ухудшению сумеречного зрения и куриной слепоте, особенно у детей.
Поддерживает целостность слизистых оболочек. При недостатке витамина слизистые истончаются: в глазах режет, во рту пересыхает, через нос легко проникают вирусы и бактерии.
Ускоряет заживление при повреждениях кожи.
Способствует нормальному развитию и росту тканей, от мозга до костей.
Отвечает за иммунитет. В частности, барьерный, связанный с выработкой задерживающей микробов слизи.
Нужен для здоровой беременности ^{и грудного вскармливания.}

Во-вторых, наше тело не умеет вырабатывать витамин А самостоятельно. Единственный способ его получить — это съесть что-нибудь, в чём он содержится. Такие вещества, достать которые мы можем только извне, называются незаменимыми.

Чтобы оставаться здоровыми, каждый день необходимо получать ^{с пищей:}

детям от 0 до 13 лет — 300–600 мкг витамина А;
женщинам от 14 лет и старше — 700 мкг;
мужчинам от 14 лет и старше — 900 мкг.

Принимать аптечные витамины — так себе вариант. Передозировка может оказаться даже страшнее, чем дефицит. Поэтому лучше ^{и безопаснее добывать его из продуктов питания.}

Сразу скажем: знаменитая морковь, которая содержит ^{835 мкг витамина А на 100 г, далеко не рекордсмен в этом плане. Вот что стоит есть, чтобы гарантированно получать дневную дозу незаменимого вещества.}

И предупреждая вопросы: нет, термическая обработка не уменьшает содержание витамина А и прочих жирорастворимых соединений. А в некоторых случаях даже увеличивает.

1. Говяжья печень

prospermeats.com

Порция жареной говяжьей печени (100 г) содержит ^{около 9 000 мкг витамина А, то есть намного больше дневной нормы. Но передозировки не случится: блюдо безопасно.}

Кроме того, в печени много белка, меди, железа, фолиевой кислоты и витаминов В2 и В12.

2. Свиная печёночная колбаса

nueskes.com

Витамин А задерживается в печени, поэтому неудивительно, что в любых продуктах, приготовленных на её основе, его много. Печёночная колбаса не исключение: в ней более ^{4 200 мкг на 100 г.}

3. Жир из печени трески

theplanteater.com

В одной столовой ложке жидкого жира свыше ^{4 000 мкг витамина А. Если вы покупаете рыбий жир в капсулах, концентрация может быть иной: она обозначена на упаковке.}

Вдобавок этот вид рыбьего жира обеспечивает организм необходимым количеством витамина D и незаменимых жирных кислот омега-3.

4. Печень ягнёнка

istanbul-restaurant.uz

В отварной или жареной печени ягнёнка больше ^{7 000 мкг витамина А на 100-граммовую порцию.}

5. Батат (сладкий картофель)

Delish.com

Один целый батат, запечённый в кожуре, содержит ^{больше 1 400 мкг витамина А.}

Но есть нюанс: как и во всех растительных продуктах (и той же моркови), витамин в сладком картофеле представлен в виде бета-каротина. Чтобы это вещество усвоилось, к батату надо добавлять немного жира: например, сливочного масла или сметаны.

6. Паштет из гусиной печени

straus.md

В нём больше 1 000 мкг витамина А на 100 г.

7. Шпинат

allrecipes.com.au

В одной порции шпината — отварного или замороженного — витамина А больше ^{, чем в таком же количестве сырой моркови. Напоминаем: для того, чтобы бета-каротин из шпината усвоился, его необходимо есть с добавлением масла.}

8. Тыква

taste.com.au

Запечённая или в виде пирога — выбирайте тот вариант, какой вам по вкусу. В любом случае из одной порции такого угощения вы получите чуть-чуть больше ^{бета-каротина, чем из моркови.}

16 продуктов, где содержится витамин А: таблица, описание

11 полезных свойств
Сколько нужно употреблять для здоровья
К чему приводит дефицит
Чем опасна передозировка
В каких продуктах содержится: таблица
16 самых богатых витамином А продуктов
Как правильно готовить и есть, чтобы сохранить максимум

Это — одно из самых важных веществ для нас. Его рекомендуют употреблять при лечении и профилактике таких заболеваний как катаракта, бронхит, псориаз, мастопатия, рахит, цирроз печени. Найти его легко в продуктах питания.

При этом вещество существует в двух формах:

Каротиноиды (или провитамин А) — вещество, которое, попадая в организм, превращается в витамин. Их можно найти овощах и фруктах.
Ретинолы — непосредственно сам витамин, который мы получаем из животной пищи (мяса, морепродуктов, молочных продуктов и других).

Поговорим о том, как правильно употреблять это вещество, в чем его польза и где найти его в самом большом количестве.

11 полезных свойств витамина А

Поддержка зрения (регулярное употребление снижает риск возникновения катаракты или помогает бороться с ней)
Улучшение обмена веществ и синтеза белков
Улучшение работы иммунной системы, защита слизистых от попадания вирусов

Борьба с атеросклерозом, тромбофлебитом, гипертонией
Контроль уровня сахара в крови
Защита от заболеваний верхних дыхательных путей
Защита от болезней эндокринной системы
Профилактика бесплодия, нормализация работы половых органов
Поддержание здоровья кожи, более быстрое ее восстановление, лечение акне, ран, ожогов, восстановление влаги в клетках
Поддержание нормального состояния волос
Профилактика развития онкологических заболеваний (особенно рака легких, предстательной железы и толстой кишки)

Не пропустите

Сколько нужно употреблять для здоровья

Суточная норма:

Для мужчин — 900 мкг в день.
Для женщин — 700 мкг.
Для беременных женщин — 1500 мкг.
Для детей — 400 мкг (с возрастом она растет, к 14 годам должна достигать уже взрослую).
Для пожилых (от 70 лет) — 900-1000 мкг.

Для людей с ослабленным иммунитетом — от 1000 мкг.

Важно помнить, что ретинола (того, что мы получаем из животной пищи) необходимо в 12 раз больше, чем каротиноидов. Поэтому нужно всегда сочетать различные источники.

К чему приводит дефицит

Нарушение иммунитета
Проблемы со зрением
Гастрит, язва
Аллергический ринит
Болезни мочеполовой системы
Зуд, сильная сухость кожи

Чем опасна передозировка

Опасен не только гиповитаминоз, но и избыток вещества (даже косметикой с его содержанием стоит пользоваться разумно). При первых его признаках необходимо сдать анализ на количество А в организме. Также врачи не советуют бесконтрольно пить препараты с витаминными добавками, не зная результат такого анализа, иначе вызвать гипервитаминоз очень легко, употребляя лишь пищу с нормальным количеством ретинола и каротиноидов.

Передозировка опасна:

Проблемами со зрением (диплопией — удвоением изображения)
Нарушением работы пищеварительного тракта, тошнотой, снижением веса.
Повышенной чувствительностью кожи к солнцу (могут появляться ожоги даже при коротком пребывании под его лучами), желтым или оранжевым оттенком кожи.
Сухостью губ, образованием корочек.
Воспалением десен
Ломкостью волос, сухостью, выпадением, облысением.
Сонливостью, повышенной усталостью.
Перепадами настроения.
Нарушениями развития плода во время беременности.

В каких продуктах содержится витамин А: таблица

Продукты	Содержание (мг/100 г)	Продукты	Содержание (мг/100 г)
Печеночный жир палтуса	25-30	Яйцо куриное (целое)	0,25
Печеночный жир трески	20	Сметана (30%)	0,23
Рыбий жир	19	Сыр	0,2-0,3
Говяжья печень	7.-15	Сливки (20%)	0,15
Свиная печень	4	Почки свиные	0,1
Печень трески	4	Творог	0,1
Баранья печень	0,2	Молоко	00,25
Яйцо куриное (желток)	0,89	Сливочное масло	0,4-0,6

Продукты, богатые витамином А: топ-16

Если хочешь узнать, в каких продуктах содержится витамин А, список тебе пригодится.

1. Говяжья печень

В 100 г — от 860% суточной нормы.

2. Масло печени трески

В 1 ст. ложке — 272% суточной нормы.

3. Батат

В 1 шт. — 561% суточной нормы.

4. Морковь

В 100 г — 44% суточной нормы.

5. Горох

В 100 г — 67% суточной нормы.

6. Шпинат

В 100 г — 16% суточной нормы.

7. Брокколи

В 100 г — 39% суточной нормы.

8. Сладкий перец

В 100 г — 88% суточной нормы.

9. Манго

В 100 г — 5% суточной нормы.

10. Дыня

В 100 г — 7% суточной нормы.

11. Курага

В 100 г — 58% суточной нормы.

12. Тыква

В 100 г — 25% суточной нормы.

13. Томатный сок

В 100 г — 13% суточной нормы.

14. Сельдь

В 100 г — около 80% суточной нормы.

15. Сливочное масло

В 1 ст. ложке — 110% суточной нормы.

16. Лук

В 1 ст. ложке измельченного лука — 33% суточной нормы.

Не пропустите

Как правильно готовить и есть, чтобы витамин максимально сохранился

Мало просто включать в рацион пищу с этим веществом, важно, чтобы оно хорошо усваивалось и не исчезло во время приготовления еды. Продукты животного происхождения можно есть в любом виде — из них оно усваивается легко. Процесс поможет ускорить добавленное растительное масло (достаточно совсем немного), так как оно содержит необходимые для этого жиры.

При тепловой обработке количество полезных веществ почти не теряется. Но витамин А способен быстро разрушаться при долгом контакте с воздухом и солнечными лучами. Поэтому хранить продукты нужно в темном, прохладном месте, а нарезать крупными кусками, так как витамин разрушается медленно, начиная с поверхности. Более крупная нарезка поможет сохранить максимально возможное количество.

ТОП 10 продуктов с витамином Е

Витамин Е — самый настоящий витамин красоты и здоровья. Его свойства укрепляют организм и продлевают молодость. Также витамин E очень сильный антиоксидант. Улучшает питание наших клеток, благодаря чему они эффективно регенерируются. Его можно получать из продуктов питания и добавок. Наше тело его хранит и использует при необходимости.

Свойства витамина Е

У витамина Е множество преимуществ для всего организма. Без него мы точно не сможем быть здоровыми и ресурсными.

Улучшает работу печени, сердца и сосудов.
Защищает от повреждений биологические мембраны всех органов.
Оберегает кожу от солнечных лучей и холода.
Делает кожу эластичнее.
Укрепляет стенки капилляров.
Улучшает эластичность и влажность кожи, благодаря токотриенолам и токоферолам.
Ускоряет заживление шрамов и рубцов.
Укрепляет волосы и ногти.
Играет важную роль для состояния нервной и эндокринной систем.
Помогает гормонам быть сбалансированными.
Помогает сохранять энергию, которую мы получаем с едой.
Улучшает зрение.
Предупреждает болезнь Альцгеймера.
Повышает либидо.
Снижает давление.

Женщинам и мужчинам достаточно 15 мг витамина Е в сутки. Детям с 13 мес. до 8 лет — 11 мг. Если женщина кормит грудью — 19 мг. Важно сдать анализы и проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы точно определить свою дозу витамина.

Витамина Е нужно больше, если у вас регулярные физические нагрузки, снижена потенция, постоянный стресс, напряженная работа, период восстановления после операции, инфекции, воспаления.

Избыток витамина Е

Витамин Е не имеет токсического действия. Даже если вы превысите суточную норму в 10 раз. Но если длительно превышать рекомендуемую врачом норму, можно получить расстройство желудка, судороги, тошноту, головокружение, упадок сил.

Нехватка витамина E

Нехватки витамина Е практически не бывает. У здоровых людей так точно. Дефицит может наблюдаться у людей во время болезней, которые ухудшают усвоение жира, или при заболеваниях печени. Если в организме длительное время не хватает витамина Е, развивается анемия, заболевания сердца, неврологические заболевания, ломкость ногтей, сухость кожи. Также дефицит витамина Е может возникнуть у людей, которые часто стрессуют, проживают в мегаполисах, едят пищу с низким содержанием жиров.

Продукты с витамином Е

1. Рыба

Радужная форель богата витамином Е. В 100 г содержится 2,8 мг витамина Е. Также можно выбрать селедку и лосося. Можно запекать в духовке.

2. Семена подсолнечника

Семечки подсолнечника богаты не только витамином Е, но и магнием, медью, клетчаткой, витамином В1. В 100 граммах — 36,3 мг витамина Е. Можно добавлять в салаты, йогурты, смузи, выпечку. И просто есть жаренные или сырые семечки.

3. Курага

Курага полна витаминами. Среди всех сухофруктов в ней больше всего Е, А, а также есть калий, магний и железо. Можно есть отдельно курагу, можно добавлять в выпечку. В 100 гр кураги — 5,5 мг витамина Е.

4. Брокколи

В брокколи содержится 1,5 мг витамина Е на 100 г. Также брокколи очищает организм, снижает холестерин. Можно запекать, тушить, варить.

5. Шпинат

Шпинат — один из самых полезных продуктов. 100 грамм шпината содержат 2,1 мг витамина Е. Из шпината можно готовить зеленые смузи, добавлять в салаты и омлеты, блюда из рыбы и мяса.

6. Орехи

Витамином Е богаты миндальные орехи, фундук, арахис, плоды ореха пекана, грецкие орехи, фисташки, лесные орехи. Лидерами по сожержанию витамина Е являются: миндаль, на 100 гр — 26,2 мг витамина Е. У фундука — 21 мг витмина Е на 100 гр. У арахиса — 10,1. Орехи можно употреблять сырыми, добавляя в салаты.

7. Растительные масла

Все виды масла (в идеале — холодного отжима) — надежные источники витамина Е. Чтобы получить суточную дозу витамина, достаточно 1 ст. л. масла. Его можно пить натощак или добавлять в еду.

Также масло отжимают практически из всех орехов. Одна столовая ложка масла фундука содержит 6 мг витамина Е, а в 100 мл масла — 47 мг витамина. Можно пить чистое масло или использовать его для приготовления еды.

8. Авокадо

Авокадо у нас становится все популярнее. В нем содержится много клетчатки, почти нет углеводов, много витамина Е (2,1 мг — в 100 г). Добавляйте в салаты, смузи и каши.

9. Спаржа

Польза спаржи объясняется ее составом, в который входят витамины Е и С, бета-каротин, марганец и цинк. Можно запекать, добавлять в салаты, к рыбе и мясу. В 100 гр спаржи — 0.5 мг витамина Е.

10. Пшеничные отруби

В отрубях большое количество витамина Е и витамин группы В. Также есть калий, магний, хром, фосфор. Самое важное в составе отрубей — клетчатка. Она улучшает пищеварение и очищает организм от шлаков. В 100 гр отрубей 10.4 мг — витамина Е.

Читайте также: Все, что нужно знать о витаминах группы В

Читайте также: Как восполнить дефицит витамина D

Витамин А

Витамин А содержится только в продуктах животного происхождения. Однако существует около 50 каротиноидов (провитамины А), которые наш организм способен преобразовывать в витамин А. Самым распространенным каротиноидом является бета-каротин. Содержание витамина А в продуктах питания измеряется в единицах, именуемых эквивалентами ретинола (ЭР).

Рекомендуемая суточная норма для потребления витамина А для мужчин — 900 ЭР и для женщин — 700 ЭР.

Симптом дефицита витамина А — куриная слепота, и если болезнь прогрессирует, это может привести к более серьезным проблемам: к глазным язвам роговицы, рубцам и слепоте (1). Дефицит витамина А также вцелом снижает иммунитет, что очень плохо для роста и развития младенцев и детей, а также плохо для формирования красных кровяных клеток (1).

Употребление овощей с высоким содержанием каротиноидов совместно с небольшим количество жира увеличивает всасывание и количество синтезированного витамина А (2).

Помимо указанных в таблице продуктов, зелень также служит хорошим источником провитаминов А.

Таблица 1. Эквиваленты ретинола в растительных продуктах
Морковный сок	1 ст.	2256
Листовая капуста	1 1/2 ст.	1328
Мускатная тыква	1 ст.	1114
Сладкий картофель	1 шт., средний, печоный	1096
Тыква	1/2 ст. консервированная	953
Шпинат	1 ст.	943
Морковь	1/2 ст. нарезанная, варёная	665
Морковь	1 шт., средняя	509
Дыня	1/2 средней (552 г.)	467
Брокколи	1 ст. варёная	120
Абрикос	1/2 ст. сушеный	80
Манго	1 шт.	17

Список литературы

1. Vitamin A. Linus Pauling Institute. Accessed 1/25/2013.

2. Kopec RE, Cooperstone JL, Schweiggert RM, Young GS, Harrison EH, Francis DM, Clinton SK, Schwartz SJ. Avocado Consumption Enhances Human Postprandial Provitamin A Absorption and Conversion from a Novel High-?-Carotene Tomato Sauce and from Carrots. J Nutr. 2014 Aug;144(8):1158-66.

Витамины и беременность

Врачи
Диагностика
Статья обновлена: 18 июня 2020

Правильное питание — первое, о чем следует позаботиться женщине, которая готовится стать матерью.

Самое главное

Ежедневно она должна получать все необходимые вещества, микроэлементы и витамины, чтобы поддерживать в норме свой собственный организм и обеспечить процесс развития ребенка. Все, что для этого требуется, — это усвоить несколько советов, руководствуясь которыми каждая женщина без труда составит оптимальную диету на все девять месяцев беременности.

В каких продуктах содержатся нужные витамины и микроэлементы?

Витамин А в форме каротина , который необходим растущим клеткам, коже, глазам, костям, поступает в организм с желтыми овощами и фруктами (сладким перцем, морковью, абрикосами, курагой, персиками). Помимо каротина, в желтых овощах и фруктах содержится фолиевая кислота, которая оказывает положительное влияние на развитие мозга будущего ребенка.
Витамины группы В содержатся в кашах. Поэтому следует в обязательном порядке включать в рацион овсяную кашу, гречку и темный нешлифованный рис. Кроме того, витамины этой группы содержатся в черном хлебе, капусте и пиве, хотя злоупотреблять этим напитком, как и алкоголем вообще, беременным не рекомендуется.
Витамин С используется организмом в процессе регенерации тканей, заживления ран, а ребенку он необходим для правильного роста и развития прочного скелета и зубов. Основным источником витамина С остаются цитрусовые. Диетологи в данном случае особо рекомендуют грейпфруты, которые содержат наибольшую дозу витамина С и являются наименее опасным с точки зрения развития аллергии у будущего ребенка. Помимо цитрусовых этот витамин содержится в большом количестве в черной смородине, клубнике и малине, помидорах, белокочанной и цветной капусте, а также капусте брокколи, сладком перце, щавеле и шпинате.
Селен , который часто «работает» в паре с витамином Е, очень важен с точки зрения профилактики сердечно-сосудистых, онкологических и инфекционных заболеваний.
Не менее важную роль играет железо. В период беременности женщине необходимо получать до 40 миллиграмм железа в сутки, так как в это время оно расходуется не только для покрытия повышенной потребности в нем самого женского организма, но и используется для развивающегося плода. Дефицит железа приводит к развитию анемии, снижению иммунитета, нарушению развития плода (в частности, задержкам роста и умственного развития), а также преждевременным родам. Избежать подобных проблем не составляет особого труда. Железо содержится во многих продуктах питания, особенно в субпродуктах (печень, почки, мозги), постной говядине, птице и некоторых сортах рыбы. Из растительных продуктов железом богаты все сезонные фрукты, овощи и зелень, выращенные на грунте. Особенно им богаты плоды и ягоды с яркой окраской. Стоит учесть, что лучше всего железо усваивается при наличии аскорбиновой кислоты (витамин С). Поэтому блюда из мяса или рыбы следует сочетать со свежими овощами или поливать их лимонным соком.
Для формирования костных тканей наиболее важным является кальций. С этой точки зрения будет полезно включить в свое меню молоко, кефир, творог, сыр, рыбу. При этом полезное можно совместить с приятным: большое количество кальция содержится в миндале, арахисе и сухофруктах.

Другие вещества, необходимые беременным

Естественно, при этом в диете для беременных в обязательном порядке должен присутствовать белок. Аминокислоты, входящие в состав белка, — это своего рода строительный материал клеток человеческой ткани. Суточная норма составляет примерно 75-100 граммов белка в день. Это примерно соответствует 3 стаканам молока, 0,5 кг творога, 2 яйцам и 100 граммам мяса или рыбы. Не лишним будет вспомнить об орехах и бобовых.
Для того чтобы поддерживать силы, организму также требуются углеводы. Они поднимают уровень глюкозы и поддерживают его в течение длительного времени. Хлеб грубого помола, каши, макароны, овощи, картофель (особенно в мундире). Эти продукты способствуют хорошей перистальтике, устраняя проблему запоров и тошноты.
Вопреки общепринятому мнению, в меню беременных должны входить и насыщенные жиры , к примеру, сливочное масло. При обжаривании продуктов желательно использовать рафинированное масло, поскольку оно при тепловой обработке не образует канцерогенов. А для заправки салата, наоборот, используйте нерафинированное масло, поскольку оно является более полезным. Ежедневная «доза» — 4 ложки масла или майонеза (учитывая масло, используемое при жарке продуктов), или 400 граммов нежирного мяса, или 8 куриных яйцах, или 16 ложкек сметаны. Разумеется, наилучшим способом получить необходимую дозу, будет комбинация различных жиросодержащих продуктов.

Комплексный подход

Помимо натуральных продуктов на весь период вынашивания ребенка следует активно пользоваться витаминно-минеральными комплексами. Естественно, при этом следует учитывать, что у беременных — свои нормы, поэтому и наборы витаминов и минералов у них свои.

Источники

Jankowska A., Grzesiak M., Krekora M., Dominowska J., Jerzyńska J., Kałużny P., Wesołowska E., Szadkowska-Stańczyk I., Trafalska E., Kaleta D., Kowalska M., Jabłońska E., Janasik B., Gromadzińska J., Hanke W., Wąsowicz W., Calamandrei G., Polańska K. Determinants of the Essential Elements and Vitamins Intake and Status during Pregnancy: A Descriptive Study in Polish Mother and Child Cohort. // Nutrients — 2021 — Vol13 — N3 — p.; PMID:33809457
Mayor S. Prenatal vitamins in early pregnancy may lower risk of autism in high risk families. // BMJ — 2019 — Vol364 — NNULL — p.l916; PMID:30814051
Gromadzinska J., Polanska K., Kozlowska L., Mikolajewska K., Stelmach I., Jerzyńska J., Stelmach W., Grzesiak M., Hanke W., Wasowicz W. Vitamins A and E during Pregnancy and Allergy Symptoms in an Early Childhood-Lack of Association with Tobacco Smoke Exposure. // Int J Environ Res Public Health — 2018 — Vol15 — N6 — p.; PMID:29895780
Serapinas D., Boreikaite E., Bartkeviciute A., Bandzeviciene R., Silkunas M., Bartkeviciene D. The importance of folate, vitamins B6 and B12 for the lowering of homocysteine concentrations for patients with recurrent pregnancy loss and MTHFR mutations. // Reprod Toxicol — 2017 — Vol72 — NNULL — p.159-163; PMID:28689805
Авторы не найдены Pregnancy vitamins are a ‘needless expense’. // Nurs Stand — 2016 — Vol30 — N48 — p.17; PMID:27461303
Parraguez VH., Mamani S., Cofré E., Castellaro G., Urquieta B., De Los Reyes M., Astiz S., Gonzalez-Bulnes A. Disturbances in Maternal Steroidogenesis and Appearance of Intrauterine Growth Retardation at High-Altitude Environments Are Established from Early Pregnancy. Effects of Treatment with Antioxidant Vitamins. // PLoS One — 2015 — Vol10 — N11 — p.e0140902; PMID:26560325
Greenop KR., Miller M., de Klerk NH., Scott RJ., Attia J., Ashton LJ., Dalla-Pozza L., Bower C., Armstrong BK., Milne E. Maternal dietary intake of folate and vitamins B6 and B12 during pregnancy and risk of childhood brain tumors. // Nutr Cancer — 2014 — Vol66 — N5 — p.800-9; PMID:24897174
Atiba AS., Abbiyesuku FM., ‘Niran-atiba TA., Oparinde DP., Ajose OA., Akindele RA. Free radical attack on membrane lipid and antioxidant vitamins in the course of pre-eclamptic pregnancy. // Ethiop J Health Sci — 2014 — Vol24 — N1 — p.35-42; PMID:24591797
Maslova E., Hansen S., Strøm M., Halldorsson TI., Olsen SF. Maternal intake of vitamins A, E and K in pregnancy and child allergic disease: a longitudinal study from the Danish National Birth Cohort. // Br J Nutr — 2014 — Vol111 — N6 — p.1096-108; PMID:24229579
Bailey HD., Miller M., Langridge A., de Klerk NH., van Bockxmeer FM., Attia J., Scott RJ., Armstrong BK., Milne E. Maternal dietary intake of folate and vitamins B6 and B12 during pregnancy and the risk of childhood acute lymphoblastic leukemia. // Nutr Cancer — 2012 — Vol64 — N7 — p.1122-30; PMID:22966944

Самые важные витамины: на что влияют и какие продукты их содержат

Мы разобрали основные витамины, чтобы вы знали, за что отвечает каждый витамин и какие продукты должны быть в нашем ежедневном рационе, чтобы организм не страдал от дефицита того или иного вещества.

Витамин А

За что отвечает?

Важен при формировании костных тканей, положительно влияет на органы зрения, следит за состоянием слизистых оболочек и кожи. Поддерживает работу иммунной системы, то есть помогает организму бороться с инфекциями. Также витамин А повышает содержание в организме «хорошего» холестерина, чем предупреждает заболевания сердца и сосудов.