В каких фруктах содержится витамин а: В каких продуктах содержится витамин А: польза и суточная норма

Что есть, чтобы хорошо выглядеть — 12 продуктов с витамином Е

Витамин Е — это жирорастворимый витамин, который необходим для здоровья в целом, состояния кожи и волос, зрения, нормализации уровня гормонов и холестерина, а также многого другого. В этой статье мы расскажем, для чего нужен витамин Е и в каких продуктах содержится больше всего витамина Е. 

Витамин Е — основные факты

Если включить в рацион продукты, содержащие значительное количество витамина Е, можно получить много выгод, а именно:

• Нормализацию уровня холестерина.
• Улучшение состояния кожи.
• Укрепление волос.
• Нормализацию уровня гормонов.
• Улучшение зрения.

Суточная норма витамина Е (токоферола) зависит от возраста, пола и других факторов. Так, мужчинам от 11 лет рекомендуется в день потреблять от 10 мг витамина Е. Для женщин все немного сложнее: от 11 лет — 8 мг, в период беременности — 10 мг, в период кормления грудью — 12 мг. При необходимости, врачи могут назначать гораздо больше витамина Е.

Дефицит витамина Е наблюдается редко. В зоне риска — люди, страдающими заболеваниями кишечника и нарушениями абсорбции жиров.

Витамин Е, как и витамин А, непосредственно влияет на состояние зрения. Регулярное потребление витамина Е снижает риск возрастных изменений сетчатки, которые приводят к слепоте. Для того, чтобы витамин Е поддерживал зрение, его необходимо потреблять вместе с достаточным количеством витамина С, бета-каротина и цинка. 

Читайте также: 10 продуктов для хорошего зрения и красивой кожи

Витамин Е однозначно полезен для женщин: это сильный антиоксидант, который уменьшает влияние окружающей среды на кожу и волосы.  При регулярном потреблении продуктов, содержащих витамин Е, уменьшается сухость и повышается эластичность кожи, а волосы становятся лучше. 

Итак, в каких продуктах содержится много витамина Е?

1. Семена подсолнечника

Кроме витамина Е, в семенах подсолнечника содержится магний, медь, витамин В1, селений, а также много клетчатки. В 100 граммах семен подсолнечника содержится 36,3 мг витамина Е. Намного меньше — в тыквенных семечках и семенах кунжута.

2. Шпинат

Шпинат по праву считается одним из полезнейших зеленых листовых овощей (в 100 граммах шпината — 2,1 мг). Кроме того, витамин Е содержится в листовой свекле, капусте браунколь и кудрявой капусте.

3. Растительные масла

Оливковое масло, подсолнечное масло, масло ростков пшеницы, каноловое масло — все это прекрасные источники витамина Е. Одной столовой ложки масла ростков пшеницы достаточно для того, чтобы получить суточную норму.

4. Орехи

Если вы любите орехи, вам повезло! Если не любите, стоит задуматься о том, чтобы полюбить. Дело в том, что орехи — это прекрасный источник антиоксидантов, полезных жиров и других микроэлементов. Витамин Е содержится в мигдальных орехах, фундуке, арахисе, фисташках, плодах ореха-пекана, грецких орехах. В 100 граммах мигдальных орехов — 26,2 мг витамина Е. Однако не забывайте, что орехи очень калорийные, поэтому потреблять их нужно умеренно, чтобы не навредить фигуре.

5. Авокадо

У нас авокадо не очень популярен, и абсолютно зря. В нем много клетчатки, мало углеводов, много каротеноидов и существенное количество витамина Е (в 100 граммах авокадо — 2,1 мг). Количество калорий в одном авокадо — чуть более 300 кКал.

6. Креветки

Креветки — это низкокалорийный продукт, в котором содержится множество полезных микроэлементов, в том числе витамин Е (в 100 граммах — 2,2 мг). Кроме того, в креветках есть витамин D, В12, В3, селений и медь. При этом, не забывайте, что в креветках много холестерина. Помимо креветок, витамин Е содержится в таких морепродуктах как лангусты и устрицы.

Читайте также: 10 продуктов для иммунитета, хорошего зрения и здоровой кожи

7. Рыба

В 100 граммах радужной форели — 2,8 мг витамина Е. Другие рыбные источники витамина Е: рыба-меч, селедка, обычный и копченый лосось.

8. Спаржа

Спаржа обладает противовоспалительными свойствами, а также содержит витамин С, бета-каротин, цинк, марганец, селений и, конечно же, витамин Е.

9. Брокколи

Если говорить о полезных свойствах брокколи, то нельзя не вспомнить о содержании витамина Е (в 100 граммах — 1,5 мг). Кроме того, брокколи обладает антиканцерогенными свойствами, снижает уровень холестерина и способствует очищению организма.

10. Фрукты и ягоды

В 100 граммах киви содержится 1,5 мг витамина Е. Кроме того, витамин Е содержится в ежевике, шелковице, малине, манго, персиках, нектарине, абрикосах, гуаве.

11. Геролакт

Витамин Е содержится и в молочных продуктах, например в кисломолочном напитке Яготинський Геролакт (в 100 граммах — 0,8 мг витамина Е). Пить Геролакт, известный как напиток здоровья, можно как взрослым, так и детям. Кроме витамина Е, в нем содержится много витамина С, а также полезные бактерии и пробиотики.

Читайте также: Кисломолочные продукты — что подходит именно вам

12. Помидоры

Помидоры — это не только вкусно, но и полезно. В этом овоще содержатся витамины Е, А, С и К, а также клетчатка и ликопин. 

В каких продуктах содержится витамин А

Витамин А — одна из незаменимых штук в жизни каждого человека. По двум причинам ^.

Во-первых, нам без него чисто физически не выжить. Это жирорастворимое соединение участвует в огромном количестве процессов в организме:

• Даёт нам возможность видеть при плохом освещении. Без витамина А невозможна выработка светочувствительных пигментов в сетчатке глаза, так что его дефицит — верный путь к ухудшению сумеречного зрения и куриной слепоте, особенно у детей.
• Поддерживает целостность слизистых оболочек. При недостатке витамина слизистые истончаются: в глазах режет, во рту пересыхает, через нос легко проникают вирусы и бактерии.
• Ускоряет заживление при повреждениях кожи.
• Способствует нормальному развитию и росту тканей, от мозга до костей.
• Отвечает за иммунитет. В частности, барьерный, связанный с выработкой задерживающей микробов слизи.
• Нужен для здоровой беременности ^{и грудного вскармливания.}

Во-вторых, наше тело не умеет вырабатывать витамин А самостоятельно. Единственный способ его получить — это съесть что-нибудь, в чём он содержится. Такие вещества, достать которые мы можем только извне, называются незаменимыми.

Чтобы оставаться здоровыми, каждый день необходимо получать ^{с пищей:}

• детям от 0 до 13 лет — 300–600 мкг витамина А;
• женщинам от 14 лет и старше — 700 мкг;
• мужчинам от 14 лет и старше — 900 мкг.

Принимать аптечные витамины — так себе вариант. Передозировка может оказаться даже страшнее, чем дефицит. Поэтому лучше ^{и безопаснее добывать его из продуктов питания.}

Сразу скажем: знаменитая морковь, которая содержит ^{835 мкг витамина А на 100 г, далеко не рекордсмен в этом плане. Вот что стоит есть, чтобы гарантированно получать дневную дозу незаменимого вещества.}

И предупреждая вопросы: нет, термическая обработка не уменьшает содержание витамина А и прочих жирорастворимых соединений. А в некоторых случаях даже увеличивает.

1. Говяжья печень

prospermeats.com

Порция жареной говяжьей печени (100 г) содержит ^{около 9 000 мкг витамина А, то есть намного больше дневной нормы. Но передозировки не случится: блюдо безопасно.}

Кроме того, в печени много белка, меди, железа, фолиевой кислоты и витаминов В2 и В12.

2. Свиная печёночная колбаса

nueskes.com

Витамин А задерживается в печени, поэтому неудивительно, что в любых продуктах, приготовленных на её основе, его много. Печёночная колбаса не исключение: в ней более ^{4 200 мкг на 100 г.}

3. Жир из печени трески

theplanteater.com

В одной столовой ложке жидкого жира свыше ^{4 000 мкг витамина А. Если вы покупаете рыбий жир в капсулах, концентрация может быть иной: она обозначена на упаковке.}

Вдобавок этот вид рыбьего жира обеспечивает организм необходимым количеством витамина D и незаменимых жирных кислот омега-3.

4. Печень ягнёнка

istanbul-restaurant.uz

В отварной или жареной печени ягнёнка больше ^{7 000 мкг витамина А на 100-граммовую порцию.}

5. Батат (сладкий картофель)

Delish.com

Один целый батат, запечённый в кожуре, содержит ^{больше 1 400 мкг витамина А.}

Но есть нюанс: как и во всех растительных продуктах (и той же моркови), витамин в сладком картофеле представлен в виде бета-каротина. Чтобы это вещество усвоилось, к батату надо добавлять немного жира: например, сливочного масла или сметаны.

6. Паштет из гусиной печени

straus.md

В нём больше 1 000 мкг витамина А на 100 г.

7. Шпинат

allrecipes.com.au

В одной порции шпината — отварного или замороженного — витамина А больше ^{, чем в таком же количестве сырой моркови. Напоминаем: для того, чтобы бета-каротин из шпината усвоился, его необходимо есть с добавлением масла.}

8. Тыква

taste.com.au

Запечённая или в виде пирога — выбирайте тот вариант, какой вам по вкусу. В любом случае из одной порции такого угощения вы получите чуть-чуть больше ^{бета-каротина, чем из моркови.}

Читайте также 🌞💊🐠

16 продуктов, где содержится витамин А: таблица, описание

11 полезных свойств
Сколько нужно употреблять для здоровья
К чему приводит дефицит
Чем опасна передозировка
В каких продуктах содержится: таблица
16 самых богатых витамином А продуктов
Как правильно готовить и есть, чтобы сохранить максимум

Это — одно из самых важных веществ для нас. Его рекомендуют употреблять при лечении и профилактике таких заболеваний как катаракта, бронхит, псориаз, мастопатия, рахит, цирроз печени. Найти его легко в продуктах питания.

При этом вещество существует в двух формах:

1. Каротиноиды (или провитамин А) — вещество, которое, попадая в организм, превращается в витамин. Их можно найти овощах и фруктах.
2. Ретинолы — непосредственно сам витамин, который мы получаем из животной пищи (мяса, морепродуктов, молочных продуктов и других).

Поговорим о том, как правильно употреблять это вещество, в чем его польза и где найти его в самом большом количестве.

11 полезных свойств витамина А

1. Поддержка зрения (регулярное употребление снижает риск возникновения катаракты или помогает бороться с ней)
2. Улучшение обмена веществ и синтеза белков
3. Улучшение работы иммунной системы, защита слизистых от попадания вирусов
4. Борьба с атеросклерозом, тромбофлебитом, гипертонией
5. Контроль уровня сахара в крови
6. Защита от заболеваний верхних дыхательных путей
7. Защита от болезней эндокринной системы
8. Профилактика бесплодия, нормализация работы половых органов
9. Поддержание здоровья кожи, более быстрое ее восстановление, лечение акне, ран, ожогов, восстановление влаги в клетках
10. Поддержание нормального состояния волос
11. Профилактика развития онкологических заболеваний (особенно рака легких, предстательной железы и толстой кишки)

Не пропустите

Сколько нужно употреблять для здоровья

Суточная норма:

• Для мужчин — 900 мкг в день.
• Для женщин — 700 мкг.
• Для беременных женщин — 1500 мкг.
• Для детей — 400 мкг (с возрастом она растет, к 14 годам должна достигать уже взрослую).
• Для пожилых (от 70 лет) — 900-1000 мкг.
• Для людей с ослабленным иммунитетом — от 1000 мкг.

Важно помнить, что ретинола (того, что мы получаем из животной пищи) необходимо в 12 раз больше, чем каротиноидов. Поэтому нужно всегда сочетать различные источники.

К чему приводит дефицит

1. Нарушение иммунитета
2. Проблемы со зрением
3. Гастрит, язва
4. Аллергический ринит
5. Болезни мочеполовой системы
6. Зуд, сильная сухость кожи

Чем опасна передозировка

Опасен не только гиповитаминоз, но и избыток вещества (даже косметикой с его содержанием стоит пользоваться разумно). При первых его признаках необходимо сдать анализ на количество А в организме. Также врачи не советуют бесконтрольно пить препараты с витаминными добавками, не зная результат такого анализа, иначе вызвать гипервитаминоз очень легко, употребляя лишь пищу с нормальным количеством ретинола и каротиноидов.

Передозировка опасна:

1. Проблемами со зрением (диплопией — удвоением изображения)
2. Нарушением работы пищеварительного тракта, тошнотой, снижением веса.
3. Повышенной чувствительностью кожи к солнцу (могут появляться ожоги даже при коротком пребывании под его лучами), желтым или оранжевым оттенком кожи.
4. Сухостью губ, образованием корочек.
5. Воспалением десен
6. Ломкостью волос, сухостью, выпадением, облысением.
7. Сонливостью, повышенной усталостью.
8. Перепадами настроения.
9. Нарушениями развития плода во время беременности.

В каких продуктах содержится витамин А: таблица

Продукты	Содержание (мг/100 г)	Продукты	Содержание (мг/100 г)
Печеночный жир палтуса	25-30	Яйцо куриное (целое)	0,25
Печеночный жир трески	20	Сметана (30%)	0,23
Рыбий жир	19	Сыр	0,2-0,3
Говяжья печень	7.-15	Сливки (20%)	0,15
Свиная печень	4	Почки свиные	0,1
Печень трески	4	Творог	0,1
Баранья печень	0,2	Молоко	00,25
Яйцо куриное (желток)	0,89	Сливочное масло	0,4-0,6

Продукты, богатые витамином А: топ-16

Если хочешь узнать, в каких продуктах содержится витамин А, список тебе пригодится.

1. Говяжья печень

В 100 г  — от 860% суточной нормы.

2. Масло печени трески

В 1 ст. ложке — 272% суточной нормы.

3. Батат

В 1 шт. — 561% суточной нормы.

4. Морковь

В 100 г  — 44% суточной нормы.

5. Горох

В 100 г — 67% суточной нормы.

6. Шпинат

В 100 г — 16% суточной нормы.

7. Брокколи

В 100 г — 39% суточной нормы.

8. Сладкий перец

В 100 г — 88% суточной нормы.

9. Манго

В 100 г — 5% суточной нормы.

10. Дыня

В 100 г — 7% суточной нормы.

11. Курага

В 100 г — 58% суточной нормы.

12. Тыква

В 100 г — 25% суточной нормы.

13. Томатный сок

В 100 г — 13% суточной нормы.

14. Сельдь

В 100 г — около 80% суточной нормы.

15. Сливочное масло

В 1 ст. ложке — 110% суточной нормы.

16. Лук

В 1 ст. ложке измельченного лука — 33% суточной нормы.

Не пропустите

Как правильно готовить и есть, чтобы витамин максимально сохранился

Мало просто включать в рацион пищу с этим веществом, важно, чтобы оно хорошо усваивалось и не исчезло во время приготовления еды. Продукты животного происхождения можно есть в любом виде — из них оно усваивается легко. Процесс поможет ускорить добавленное растительное масло (достаточно совсем немного), так как оно содержит необходимые для этого жиры.

При тепловой обработке количество полезных веществ почти не теряется. Но витамин А способен быстро разрушаться при долгом контакте с воздухом и солнечными лучами. Поэтому хранить продукты нужно в темном, прохладном месте, а нарезать крупными кусками, так как витамин разрушается медленно, начиная с поверхности. Более крупная нарезка поможет сохранить максимально возможное количество.

ТОП 10 продуктов с витамином Е

Витамин Е — самый настоящий витамин красоты и здоровья. Его свойства укрепляют организм и продлевают молодость. Также витамин E очень сильный антиоксидант. Улучшает питание наших клеток, благодаря чему они эффективно регенерируются. Его можно получать из продуктов питания и добавок. Наше тело его хранит и использует при необходимости.

Свойства витамина Е

У витамина Е множество преимуществ для всего организма. Без него мы точно не сможем быть здоровыми и ресурсными.

• Улучшает работу печени, сердца и сосудов.
• Защищает от повреждений биологические мембраны всех органов.
• Оберегает кожу от солнечных лучей и холода.
• Делает кожу эластичнее.
• Укрепляет стенки капилляров.
• Улучшает эластичность и влажность кожи, благодаря токотриенолам и токоферолам. 
• Ускоряет заживление шрамов и рубцов.
• Укрепляет волосы и ногти.
• Играет важную роль для состояния нервной и эндокринной систем.
• Помогает гормонам быть сбалансированными.
• Помогает сохранять энергию, которую мы получаем с едой.
• Улучшает зрение.
• Предупреждает болезнь Альцгеймера.
• Повышает либидо.
• Снижает давление.

Женщинам и мужчинам достаточно 15 мг витамина Е в сутки. Детям с 13 мес. до 8 лет — 11 мг. Если женщина кормит грудью — 19 мг. Важно сдать анализы и проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы точно определить свою дозу витамина.

Витамина Е нужно больше, если у вас регулярные физические нагрузки, снижена потенция, постоянный стресс, напряженная работа, период восстановления после операции, инфекции, воспаления.

Избыток витамина Е

Витамин Е не имеет токсического действия. Даже если вы превысите суточную норму в 10 раз. Но если длительно превышать рекомендуемую врачом норму, можно получить расстройство желудка, судороги, тошноту, головокружение, упадок сил.

Нехватка витамина E

Нехватки витамина Е практически не бывает. У здоровых людей так точно. Дефицит может наблюдаться у людей во время болезней, которые ухудшают усвоение жира, или при заболеваниях печени. Если в организме длительное время не хватает витамина Е, развивается анемия, заболевания сердца, неврологические заболевания, ломкость ногтей, сухость кожи. Также дефицит витамина Е может возникнуть у людей, которые часто стрессуют, проживают в мегаполисах, едят пищу с низким содержанием жиров.

Продукты с витамином Е

1. Рыба

Радужная форель богата витамином Е. В 100 г содержится 2,8 мг витамина Е. Также можно выбрать селедку и лосося. Можно запекать в духовке.

2. Семена подсолнечника

Семечки подсолнечника богаты не только витамином Е, но и магнием, медью, клетчаткой, витамином В1. В 100 граммах — 36,3 мг витамина Е. Можно добавлять в салаты, йогурты, смузи, выпечку. И просто есть жаренные или сырые семечки.

3. Курага 

Курага полна витаминами. Среди всех сухофруктов в ней больше всего Е, А, а также есть калий, магний и железо. Можно есть отдельно курагу, можно добавлять в выпечку. В 100 гр кураги — 5,5 мг витамина Е. 

4. Брокколи

В брокколи содержится 1,5 мг витамина Е на 100 г. Также брокколи очищает организм, снижает холестерин. Можно запекать, тушить, варить.

5. Шпинат

Шпинат — один из самых полезных продуктов. 100 грамм шпината содержат 2,1 мг витамина Е. Из шпината можно готовить зеленые смузи, добавлять в салаты и омлеты, блюда из рыбы и мяса.

6. Орехи

Витамином Е богаты миндальные орехи, фундук, арахис, плоды ореха пекана, грецкие орехи, фисташки, лесные орехи. Лидерами по сожержанию витамина Е являются: миндаль, на 100 гр — 26,2 мг витамина Е. У фундука — 21 мг витмина Е на 100 гр. У арахиса — 10,1. Орехи можно употреблять сырыми, добавляя в салаты. 

7. Растительные масла

Все виды масла (в идеале —  холодного отжима) — надежные источники витамина Е. Чтобы получить суточную дозу витамина, достаточно 1 ст. л. масла. Его можно пить натощак или добавлять в еду.

Также масло отжимают практически из всех орехов. Одна столовая ложка масла фундука содержит 6 мг витамина Е, а в 100 мл масла — 47 мг витамина. Можно пить чистое масло или использовать его для приготовления еды.

8. Авокадо

Авокадо у нас становится все популярнее. В нем содержится много клетчатки, почти нет углеводов, много витамина Е (2,1 мг — в 100 г). Добавляйте в салаты, смузи и каши.

9. Спаржа

Польза спаржи объясняется ее составом, в который входят витамины Е и С, бета-каротин, марганец и цинк. Можно запекать, добавлять в салаты, к рыбе и мясу. В 100 гр спаржи — 0.5 мг витамина Е. 

10. Пшеничные отруби

В отрубях большое количество витамина Е и витамин группы В. Также есть калий, магний, хром, фосфор. Самое важное в составе отрубей —  клетчатка. Она улучшает пищеварение и очищает организм от шлаков. В 100 гр отрубей 10.4 мг — витамина Е.

 

 Читайте также: Все, что нужно знать о витаминах группы В

Читайте также: Как восполнить дефицит витамина D

Витамин А

Витамин А содержится только в продуктах животного происхождения. Однако существует около 50 каротиноидов (провитамины А), которые наш организм способен преобразовывать в витамин А. Самым распространенным каротиноидом является бета-каротин. Содержание витамина А в продуктах питания измеряется в единицах, именуемых эквивалентами ретинола (ЭР).

Рекомендуемая суточная норма для потребления витамина А для мужчин — 900 ЭР и для женщин — 700 ЭР.

Симптом дефицита витамина А — куриная слепота, и если болезнь прогрессирует, это может привести к более серьезным проблемам: к глазным язвам роговицы, рубцам и слепоте (1). Дефицит витамина А также вцелом снижает иммунитет, что очень плохо для роста и развития младенцев и детей, а также плохо для формирования красных кровяных клеток (1).

Употребление овощей с высоким содержанием каротиноидов совместно с небольшим количество жира увеличивает всасывание и количество синтезированного витамина А (2).

Помимо указанных в таблице продуктов, зелень также служит хорошим источником провитаминов А.

Таблица 1. Эквиваленты ретинола в растительных продуктах
Морковный сок	1 ст.	2256
Листовая капуста	1 1/2 ст.	1328
Мускатная тыква	1 ст.	1114
Сладкий картофель	1 шт., средний, печоный	1096
Тыква	1/2 ст. консервированная	953
Шпинат	1 ст.	943
Морковь	1/2 ст. нарезанная, варёная	665
Морковь	1 шт., средняя	509
Дыня	1/2 средней (552 г.)	467
Брокколи	1 ст. варёная	120
Абрикос	1/2 ст. сушеный	80
Манго	1 шт.	17

Список литературы

1. Vitamin A. Linus Pauling Institute. Accessed 1/25/2013.

2. Kopec RE, Cooperstone JL, Schweiggert RM, Young GS, Harrison EH, Francis DM, Clinton SK, Schwartz SJ. Avocado Consumption Enhances Human Postprandial Provitamin A Absorption and Conversion from a Novel High-?-Carotene Tomato Sauce and from Carrots. J Nutr. 2014 Aug;144(8):1158-66.

Витамины и беременность

• Врачи
• Диагностика
• Статья обновлена: 18 июня 2020

Правильное питание — первое, о чем следует позаботиться женщине, которая готовится стать матерью.

Самое главное

Ежедневно она должна получать все необходимые вещества, микроэлементы и витамины, чтобы поддерживать в норме свой собственный организм и обеспечить процесс развития ребенка. Все, что для этого требуется, — это усвоить несколько советов, руководствуясь которыми каждая женщина без труда составит оптимальную диету на все девять месяцев беременности.

В каких продуктах содержатся нужные витамины и микроэлементы?

• Витамин А в форме каротина , который необходим растущим клеткам, коже, глазам, костям, поступает в организм с желтыми овощами и фруктами (сладким перцем, морковью, абрикосами, курагой, персиками). Помимо каротина, в желтых овощах и фруктах содержится фолиевая кислота, которая оказывает положительное влияние на развитие мозга будущего ребенка.
• Витамины группы В содержатся в кашах. Поэтому следует в обязательном порядке включать в рацион овсяную кашу, гречку и темный нешлифованный рис. Кроме того, витамины этой группы содержатся в черном хлебе, капусте и пиве, хотя злоупотреблять этим напитком, как и алкоголем вообще, беременным не рекомендуется.
• Витамин С используется организмом в процессе регенерации тканей, заживления ран, а ребенку он необходим для правильного роста и развития прочного скелета и зубов. Основным источником витамина С остаются цитрусовые. Диетологи в данном случае особо рекомендуют грейпфруты, которые содержат наибольшую дозу витамина С и являются наименее опасным с точки зрения развития аллергии у будущего ребенка. Помимо цитрусовых этот витамин содержится в большом количестве в черной смородине, клубнике и малине, помидорах, белокочанной и цветной капусте, а также капусте брокколи, сладком перце, щавеле и шпинате.
• Селен , который часто «работает» в паре с витамином Е, очень важен с точки зрения профилактики сердечно-сосудистых, онкологических и инфекционных заболеваний.
• Не менее важную роль играет железо. В период беременности женщине необходимо получать до 40 миллиграмм железа в сутки, так как в это время оно расходуется не только для покрытия повышенной потребности в нем самого женского организма, но и используется для развивающегося плода. Дефицит железа приводит к развитию анемии, снижению иммунитета, нарушению развития плода (в частности, задержкам роста и умственного развития), а также преждевременным родам. Избежать подобных проблем не составляет особого труда. Железо содержится во многих продуктах питания, особенно в субпродуктах (печень, почки, мозги), постной говядине, птице и некоторых сортах рыбы. Из растительных продуктов железом богаты все сезонные фрукты, овощи и зелень, выращенные на грунте. Особенно им богаты плоды и ягоды с яркой окраской. Стоит учесть, что лучше всего железо усваивается при наличии аскорбиновой кислоты (витамин С). Поэтому блюда из мяса или рыбы следует сочетать со свежими овощами или поливать их лимонным соком.
• Для формирования костных тканей наиболее важным является кальций. С этой точки зрения будет полезно включить в свое меню молоко, кефир, творог, сыр, рыбу. При этом полезное можно совместить с приятным: большое количество кальция содержится в миндале, арахисе и сухофруктах.

Другие вещества, необходимые беременным

• Естественно, при этом в диете для беременных в обязательном порядке должен присутствовать белок. Аминокислоты, входящие в состав белка, — это своего рода строительный материал клеток человеческой ткани. Суточная норма составляет примерно 75-100 граммов белка в день. Это примерно соответствует 3 стаканам молока, 0,5 кг творога, 2 яйцам и 100 граммам мяса или рыбы. Не лишним будет вспомнить об орехах и бобовых.
• Для того чтобы поддерживать силы, организму также требуются углеводы. Они поднимают уровень глюкозы и поддерживают его в течение длительного времени. Хлеб грубого помола, каши, макароны, овощи, картофель (особенно в мундире). Эти продукты способствуют хорошей перистальтике, устраняя проблему запоров и тошноты.
• Вопреки общепринятому мнению, в меню беременных должны входить и насыщенные жиры , к примеру, сливочное масло. При обжаривании продуктов желательно использовать рафинированное масло, поскольку оно при тепловой обработке не образует канцерогенов. А для заправки салата, наоборот, используйте нерафинированное масло, поскольку оно является более полезным. Ежедневная «доза» — 4 ложки масла или майонеза (учитывая масло, используемое при жарке продуктов), или 400 граммов нежирного мяса, или 8 куриных яйцах, или 16 ложкек сметаны. Разумеется, наилучшим способом получить необходимую дозу, будет комбинация различных жиросодержащих продуктов.

Комплексный подход

Помимо натуральных продуктов на весь период вынашивания ребенка следует активно пользоваться витаминно-минеральными комплексами. Естественно, при этом следует учитывать, что у беременных — свои нормы, поэтому и наборы витаминов и минералов у них свои.

Источники

• Jankowska A., Grzesiak M., Krekora M., Dominowska J., Jerzyńska J., Kałużny P., Wesołowska E., Szadkowska-Stańczyk I., Trafalska E., Kaleta D., Kowalska M., Jabłońska E., Janasik B., Gromadzińska J., Hanke W., Wąsowicz W., Calamandrei G., Polańska K. Determinants of the Essential Elements and Vitamins Intake and Status during Pregnancy: A Descriptive Study in Polish Mother and Child Cohort. // Nutrients — 2021 — Vol13 — N3 — p.; PMID:33809457
• Mayor S. Prenatal vitamins in early pregnancy may lower risk of autism in high risk families. // BMJ — 2019 — Vol364 — NNULL — p.l916; PMID:30814051
• Gromadzinska J., Polanska K., Kozlowska L., Mikolajewska K., Stelmach I., Jerzyńska J., Stelmach W., Grzesiak M., Hanke W., Wasowicz W. Vitamins A and E during Pregnancy and Allergy Symptoms in an Early Childhood-Lack of Association with Tobacco Smoke Exposure. // Int J Environ Res Public Health — 2018 — Vol15 — N6 — p.; PMID:29895780
• Serapinas D., Boreikaite E., Bartkeviciute A., Bandzeviciene R., Silkunas M., Bartkeviciene D. The importance of folate, vitamins B6 and B12 for the lowering of homocysteine concentrations for patients with recurrent pregnancy loss and MTHFR mutations. // Reprod Toxicol — 2017 — Vol72 — NNULL — p.159-163; PMID:28689805
• Авторы не найдены Pregnancy vitamins are a ‘needless expense’. // Nurs Stand — 2016 — Vol30 — N48 — p.17; PMID:27461303
• Parraguez VH., Mamani S., Cofré E., Castellaro G., Urquieta B., De Los Reyes M., Astiz S., Gonzalez-Bulnes A. Disturbances in Maternal Steroidogenesis and Appearance of Intrauterine Growth Retardation at High-Altitude Environments Are Established from Early Pregnancy. Effects of Treatment with Antioxidant Vitamins. // PLoS One — 2015 — Vol10 — N11 — p.e0140902; PMID:26560325
• Greenop KR., Miller M., de Klerk NH., Scott RJ., Attia J., Ashton LJ., Dalla-Pozza L., Bower C., Armstrong BK., Milne E. Maternal dietary intake of folate and vitamins B6 and B12 during pregnancy and risk of childhood brain tumors. // Nutr Cancer — 2014 — Vol66 — N5 — p.800-9; PMID:24897174
• Atiba AS., Abbiyesuku FM., ‘Niran-atiba TA., Oparinde DP., Ajose OA., Akindele RA. Free radical attack on membrane lipid and antioxidant vitamins in the course of pre-eclamptic pregnancy. // Ethiop J Health Sci — 2014 — Vol24 — N1 — p.35-42; PMID:24591797
• Maslova E., Hansen S., Strøm M., Halldorsson TI., Olsen SF. Maternal intake of vitamins A, E and K in pregnancy and child allergic disease: a longitudinal study from the Danish National Birth Cohort. // Br J Nutr — 2014 — Vol111 — N6 — p.1096-108; PMID:24229579
• Bailey HD., Miller M., Langridge A., de Klerk NH., van Bockxmeer FM., Attia J., Scott RJ., Armstrong BK., Milne E. Maternal dietary intake of folate and vitamins B6 and B12 during pregnancy and the risk of childhood acute lymphoblastic leukemia. // Nutr Cancer — 2012 — Vol64 — N7 — p.1122-30; PMID:22966944

Самые важные витамины: на что влияют и какие продукты их содержат

Мы разобрали основные витамины, чтобы вы знали, за что отвечает каждый витамин и какие продукты должны быть в нашем ежедневном рационе, чтобы организм не страдал от дефицита того или иного вещества.

Витамин А

За что отвечает?

Важен при формировании костных тканей, положительно влияет на органы зрения, следит за состоянием слизистых оболочек и кожи. Поддерживает работу иммунной системы, то есть помогает организму бороться с инфекциями. Также витамин А повышает содержание в организме «хорошего» холестерина, чем предупреждает заболевания сердца и сосудов.

В каких продуктах содержится?

В чистом виде витамин А находится только в продуктах животного происхождения: рыбьей икре, свиной и говяжьей печени, желтках куриных яиц. Однако в растительных продуктах содержится бета-каротин, который преобразуется в витамин А в печени и кишечнике человека. Тем самым, мы можем получить витамин А из моркови, брокколи, красного перца, томатов, абрикосов, шиповника, облепихи.

Совет от Bonduelle: потушите на гарнир овощную смесь «Царскую» из брокколи, цветной капусты и моркови, чтобы насытить организм суточной дозой витамина А.

Витамин В1

За что отвечает?

Превращает углеводы в энергию, влияет на состояние памяти, обеспечивает правильное функционирование нервной системы, повышает защитные свойства организма. При его участии идет образование гемоглобина.

В каких продуктах содержится?

В яйцах, печени, хлебе из муки грубого помола, отрубях, орехах, шпинате, зеленом горошке, бананах, капусте.

Совет от Bonduelle: приготовьте салат с яйцом и молодым зеленым горошком, который сохраняет максимум витаминов после обработки, и получите свою порцию B1.

Витамин B2

За что отвечает?

Контролирует функции зрения, например, умение ориентироваться в темноте и цветозрение — это заслуга B2. Также он отвечает за образование энергии в организме, а в косметологии его называют «витамином красоты», потому что от его содержания в организме зависит состояние кожи. Кроме того, B2 помогает другим витаминам группы В выполнять свою работу.

В каких продуктах содержится?

В грибах, печени, бобовых, крупах (гречневой, овсяной), лесных и грецких орехах, твороге, сыре.

Совет от Bonduelle: рагу с грибами и красной фасолью на ужин — отличный способ, чтобы восполнить нехватку витамина B2.

Витамин B6

За что отвечает?

Главная функция — стимулировать обмен веществ, помогать в переработке аминокислот и усвоении белка. Также B6 принимает активное участие в производстве кровяных телец и гемоглобина, является источником глюкозы в организме. Этот витамин укрепляет иммунитет и следит за уровнем гормонов.

В каких продуктах содержится?

Получить витамин В6 можно из рыбы, молока, пшеничных отрубей, чечевицы, фасоли, орехов, дыни, цветной капусты.

Совет от Bonduelle: идеальный гарнир для рыбы — чечевица на пару. Ее можно просто разогреть и подавать к столу. И вкусно, и богато витамином B6.

Витамин С

За что отвечает?

Витамин С называют «королем витаминов», потому что он поддерживает большинство функций в организме. Это мощный антиоксидант, который усиливает иммунную систему, участвует в метаболизме белков, обеспечивает усвоение железа, укрепляет стенки сосудов. Также он ускоряет процессы регенерации, важен для здоровья зубов и десен.

В каких продуктах содержится?

В основном овощах, фруктах, ягодах. Главные источники — цитрусовые, капуста (любая), перец, петрушка, черная смородина, шиповник, киви и многое другое.

Совет от Bonduelle: хотите, чтобы простудные заболевания обходили вас стороной, тогда налегайте на капусту — и цветную, и брокколи. Ее можно обжаривать, тушить, смешивать с другими овощами. Это универсальный и очень полезный гарнир.

Витамин Е

За что отвечает?

Витамин E считается одним из главных антиоксидантов: он защищает мембраны клеток и не дает вредным свободным радикалам распространиться по организму. Таким образом, он предотвращает преждевременное старение, улучшает питание клеток и заставляет их регенерироваться. Влияет на кровеносную систему и ее циркуляцию, защищает от образования тромбов. Участвует в образовании капилляров, поддерживает их тонус.

В каких продуктах содержится?

В масле (подсолнечном, оливковом, тыквенном, кукурузном), семечках и орехах, авокадо, креветках, шпинате, брокколи, ягодах.

Совет от Bonduelle: овощные салаты, заправленные оливковым или тыквенным маслом, — замечательный легкий перекус, который еще и обогащен витамином Е. Например, можно взять овощную смесь с кукурузой «Италия Микс», добавить в нее 150 грамм креветок и 2 столовые ложки оливкового масла.

Витамин К

За что отвечает?

Участвует в свертываемости крови, укрепляет структуру костей, помогает работе желудочно-кишечного тракта, обладает антибактериальным действием.

В каких продуктах содержится?

Больше всего витамина K в зеленых овощах и зелени — брокколи, спарже, брюссельской капусте, петрушке, шпинате, сельдерее, авокадо.

Совет от Bonduelle: попробуйте наш самый зеленый гарнир — овощные галеты «Зеленый букет» из зеленой фасоли, шпината и брокколи. Всего 7 минут — и на вашем столе будут вкусные галеты, которые богаты витамином K.

Как видите, продукты растительного происхождения — это один из основных источников витаминов для нашего организма, так что очень важно есть овощи и фрукты каждый день.
Между тем, существуют такие витамины, которые содержатся только в продуктах животного происхождения, например, важные витамины B12 и D. Без витамина D организм не будет усваивать кальций и фосфор, которые в свою очередь отвечают за нервную систему, работу сердца и развитие костных тканей, а витамин B12 участвует в белковом и жировом обмене, помогает делению эритроцитов и синтезу ДНК. Желательно, чтобы питание было сбалансированным и включать все витамины из нашего списка.

Витамин А диета: Ешьте эти 10 лучших источников пищи для сияющей кожи и иммунитета | Здоровье

Среди многих витаминов, которые нам необходимы для здорового образа жизни, витамин А необходим благодаря своим иммуностимулирующим и антиоксидантным свойствам. Это может улучшить ваше зрение, иммунитет, здоровье кожи и репродуктивное здоровье.

«Витамин А поддерживает и восстанавливает клетки кожи и снижает риск псориаза. Он также защищает организм от разрушительного действия свободных радикалов и необходим для поддержания здоровья зубов и структуры костей », — говорит Люк Коутиньо, целостный диетолог и основатель Purenutrition.мне.

Хотя морковь является одним из самых известных источников витамина А, она не единственный овощ, богатый этим питательным веществом. Практическое правило, позволяющее убедиться, что вы получаете достаточно витамина А, — это загружать свою тарелку яркими фруктами и овощами. Полножирные молочные продукты, яйца, масло, печень, рыба, такая как лосось, тунец и треска, также являются хорошими животными источниками витамина А.

Чтобы удовлетворить потребности в витамине А, нужно есть два цельных фрукта и овоща каждый день, особенно продукты красного, желтого и оранжевого цвета.(Shutterstock)

Существует несколько форм витамина А, которые необходимы для оптимального функционирования организма. Он включает ретиналь (необходимый для зрения), ретинол (форма витамина А, которая может накапливаться в организме и при необходимости превращаться в сетчатку) и ретиноевую кислоту (фактор роста, необходимый в первую очередь для регулирования генов).

Но сколько витамина А вам нужно? «Чтобы удовлетворить потребности в витамине А, нужно есть два цельных фрукта и овоща каждый день, особенно продукты красного, желтого и оранжевого цвета», — говорит Канчан Патвардхан, клинический диетолог из Дома здоровья и питания Канчана.

Вот 10 лучших источников витамина А, по мнению Патвардхана и Коутиньо:

Сладкий картофель

Сладкий картофель с апельсиновой мякотью может быть одним из непревзойденных природных источников бета-каротина. Несколько недавних исследований показали способность сладкого картофеля повышать уровень витамина А в крови.

Кале, как и другая листовая зелень, богата антиоксидантами. (Shutterstock)

Капуста

Капуста, как и другая листовая зелень, богата антиоксидантами.Это включает бета-каротин, витамин С, а также различные флавоноиды и полифенолы. Антиоксиданты — это вещества, которые помогают противодействовать окислительному повреждению организма свободными радикалами.

Сушеные абрикосы

Сушеные абрикосы содержат витамин А в виде каротиноида бета-каротина. В целом каротиноиды являются антиоксидантами, но ваше тело может преобразовывать бета-каротин в витамин А. В этой роли он поддерживает ночное зрение и помогает синтезировать эритроциты. Витамин А также помогает укрепить вашу иммунную систему и сохранить здоровье кожи.

Чем глубже и насыщеннее цвет цветков, тем больше в них каротиноидов. (Shutterstock)

Брокколи

Брокколи — хороший источник каротиноидов и фолиевой кислоты. Чем глубже и насыщеннее цвет цветков, тем больше в них каротиноидов. Он также может защитить женщин от сердечных заболеваний.

Яичные желтки

Дефицит витамина А является серьезной проблемой общественного здравоохранения в развивающихся странах и может привести к смерти или слепоте среди детей.Такие продукты, как яйца, являются важным источником витаминов для борьбы с дефицитом. Яйца также могут предотвратить инсульт.

Сезонное манго является богатым источником бета-каротина, который является биохимическим предшественником ретинола (витамина А). (Shutterstock)

Манго

Сезонное манго является богатым источником бета-каротина, который является биохимическим предшественником ретинола (витамина А).

Помидоры

Помидоры содержат антиоксиданты, такие как ликопин и витамин С, и богаты витамином А.В них содержится до 16% витамина А в форме каротиноидов. Употребление его каждый день может снизить риск рака кожи.

Сыр и масло

Эти полножирные молочные продукты богаты витамином А. Сыры, такие как моцарелла, могут содержать до 14% витамина А, чеддер может содержать до 20% витамина А, а масло — около 12% витамина А.

Тыквы

Этот восхитительный фрукт содержит около 170% витамина А, что составляет 8 500 МЕ на 100 г (почти половина от моркови).Это все еще феноменально высокая ценность одного фрукта.

Папайя

Еще один фрукт, который полезен для здоровья волос благодаря богатству витамином А, который важен для увлажнения волос из-за его способности вырабатывать кожный жир.

Следуйте @htlifeandstyle, чтобы узнать больше

Что нужно знать о витамине А

Возможно, вы слышали, что витамин А помогает сохранить здоровье глаз и кожи. Вы обеспокоены тем, что не получаете достаточного количества пищи или вам нужна добавка? Прочтите все, что вам нужно знать о витамине А.

Что может сделать для меня витамин А?

Витамин А — это жирорастворимый витамин, который хранится в нашей печени. Он способствует нормальному росту и развитию, сохраняя при этом здоровье наших глаз, кожи и иммунной системы. Витамин А играет ключевую роль в поддержании здорового зрения.

Витамин А обычно поступает из источников пищи животного происхождения, но мы также можем получить его из некоторых соединений, содержащихся в растительной пище, называемых каротиноидами.

Что такое каротиноиды?

Каротиноиды — это фитонутриенты, которые в разных количествах содержатся в овощах и фруктах.Ярко окрашенные продукты, такие как темно-зеленые, оранжевые, желтые и красные овощи и фрукты, содержат каротиноиды.

Есть много типов каротиноидов с разными функциями в организме. Например, некоторые каротиноиды (например, бета-каротин) могут превращаться в организме в витамин А.

Министерство здравоохранения Канады рекомендует ежедневно есть один темно-зеленый и один оранжевый овощ или фрукт. Причина этой рекомендации заключается в том, что каротиноиды из этих продуктов способствуют ежедневному потреблению витамина А.

Сколько витамина А мне нужно?

Возраст в годах	Потребность в витамине А в микрограммах (мкг) / день *	Не превышайте (мкг / день) *
Мужчины 19 лет и старше	900	3000
Женщины 19 лет и старше	700	3000
Беременность (19 лет и старше)	770	3000
Период лактации (19 лет и старше)	1300	3000

* Это количество включает источники витамина А из продуктов питания и добавок.

Источники пищи витамина А

В таблице ниже представлены некоторые продукты животного происхождения, которые являются источниками витамина А, и некоторые растительные продукты, являющиеся источниками каротиноидов.

Продукты питания	Размер порции	Витамин А (мкг) RAE *
Животные источники (витамин А)
Печень индейки	75 г (2.5 унций)	8063
Куриная печень	75 г (2,5 унции)	4054
Жир печени трески	5 мл (1 чайная ложка)	1382
Запеченный угорь	75 г (2.5 унций)	853
Козий сыр мягкий	50 г	204
Молоко (обезжиренное, 1%, 2%, шоколадное)	250 мл (1 чашка)	142-158
Лосось	75 (2.5 унций)	112
Яйцо	1 большой	70
Растительные источники (каротиноиды)
Запеченный сладкий картофель	1 средний	1096
Тыква консервированная	125 мл (1/2 стакана)	1007
Морковный сок	125 мл (1/2 стакана)	966
Вареная морковь	125 мл (1/2 стакана)	766
Вареный шпинат	125 мл (1/2 стакана)	605
Морковь молодая	8 морковок	552
Мускатная тыква	125 мл (1/2 стакана)	413
Сушеные абрикосы	60 мл (1/4 стакана)	191
Канталупа	125 мл (1/2 стакана)	143

* В качестве эквивалентов активности ретинола (РАЭ).

Что такое RAE? Витамин А и каротиноиды измеряются по-разному. Чтобы получить такое же количество витамина А, которое вы получите из продуктов животного происхождения, требуется гораздо больше каротиноидов. Использование измерения RAE помогает учесть эти различия. Вот формула:

1 мкг витамина А = 12 мкг каротиноидов = 1 RAE

Нужно ли мне принимать добавки с витамином А?

№ Не рекомендуется принимать добавки витамина А.Высокие дозы витамина А токсичны. Мы можем хранить витамин А в печени в течение длительного времени. Это означает, что мы не подвержены риску дефицита витамина А, даже если не будем есть продукты, богатые витамином А, в течение нескольких дней.

Сбалансированное и здоровое питание на основе канадского Руководства по питанию обеспечит вас достаточным количеством витамина А для удовлетворения ваших повседневных потребностей либо из продуктов животного происхождения, содержащих витамин А, либо из темно-зеленых и оранжевых овощей и фруктов, богатых каротиноидами.

Может ли ваша кожа пожелтеть, если вы съедите слишком много моркови? Да.Это происходит потому, что мы храним бета-каротин (желто-оранжевый пигмент) в клетках под нашей кожей. Употребление большого количества бета-каротина из продуктов может сделать вашу кожу желтой, но это не вредит вашему здоровью.

Добавки витамина А и беременность

Беременным женщинам не следует принимать добавки с витамином А и следует ограничить потребление печени из-за высокого содержания в ней витамина А. Слишком много витамина А может вызвать врожденные дефекты.

Витамин А, содержащийся в добавках для беременных, является безопасным количеством для приема во время беременности.

Может ли прием добавок с витамином А или бета-каротином помочь предотвратить рак?

№ . Не рекомендуется использовать добавки с витамином А или бета-каротином для предотвращения рака. Фактически, исследования показали, что в некоторых случаях прием этих добавок может увеличить риск некоторых видов рака.

Идеи питания и закусок, являющиеся источником витамина А

• Замените белый картофель сладким картофелем.Сладкий картофель можно жарить, пюре, запекать и даже жарить на гриле. Они имеют прекрасный вкус, если их смешать с оливковым маслом и зернистой горчицей или сбрызнуть кленовым сиропом и коричневым сахаром.
• Ко всему добавить шпинат. Добавьте его в омлеты, супы, тушеные блюда, пасту и блюда из риса непосредственно перед подачей на стол. Он приготовится в мгновение ока, и вы получите свой темно-зеленый овощ на весь день.
• Приготовьте тропический смузи из молока или обогащенного соевого напитка и замороженной дыни, папайи или манго.
• Держите на работе полезные закуски: морковь, курагу или нарезанный красный перец.

Рецепты

Лазанья со шпинатом и грибами

Жареная спаржа и сладкий картофель с карри

Советы по приготовлению и идеи рецептов продуктов, богатых витамином А и каротиноидами:

Тыквы

Все о моркови

Азиатские овощи

Зимний сквош

Для большего количества питательных веществ:

Витамин E

Витамин C

Витамин D

Селен

Кальций

Часто задаваемые вопросы о витаминах и минералах

Последнее обновление — 21 марта 2019 г.

28 Продукты с витамином А, которые укрепят ваше здоровье

Как и все другие витамины, витамин A играет решающую роль в нормальном росте и развитии организма .Существует ряд продуктов с витамином А, и сбалансированная диета может обеспечить нас достаточным количеством этого витамина. Однако некоторым людям приходится принимать добавки по разным медицинским причинам. Также не рекомендуется принимать слишком много витамина А, так как это может привести к серьезным заболеваниям. Мы подготовили некоторые интересные данные о витамине А, так что давайте углубимся.

Что такое витамин А ?

Витамин А — это общий термин для группы маслорастворимых соединений, необходимых для правильного функционирования ваших глаз, кожи, репродуктивной системы и многих других процессов в вашем организме.Он выпускается в двух различных формах — предварительно сформированный витамин A, и , провитамин A .

Предварительно сформированный витамин А включает ретинол, ретиналь и ретиноевую кислоту , а некоторые продукты, содержащие ретинол, являются продуктами животного происхождения. Организму не нужно преобразовывать этот тип витамина А перед его использованием, поэтому его также называют активной формой витамина А.

Провитамин А, с другой стороны, должен быть преобразован в активный витамин А, как только он будет обнаружен в организме.Он включает специфические каротиноиды , обнаруженные во фруктах и ​​овощах, среди которых бета-каротин является наиболее важным.

Чем полезен витамин А для ?

Жизненно важно потреблять достаточно продуктов, богатых этим витамином, так как он влияет на многие органы и системы вашего тела.

Во-первых, многие люди обращаются к продуктам с витамином А для глаз здоровья . Примечательно, что витамин может предотвратить куриную слепоту , поскольку он играет важную роль в преобразовании света в электрические сигналы.Людям с этой проблемой зрения трудно приспособиться к тусклому свету, и их зрение не ухудшается при достаточном освещении. Кроме того, бета-каротин снижает риск развития возрастной дегенерации желтого пятна .

Другая функция витамина А — поддержание здоровой иммунной системы . Поскольку он стимулирует выработку лейкоцитов, ответственных за борьбу с вирусами, бактериями и другими инородными захватчиками, он может помочь вашему организму противостоять инфекциям.В соответствии с этим недавние исследования показали, что витамин A может снизить риск смерти от кори .

Что касается кожи, то нельзя недооценивать влияние витамина А. Угри, например, , можно уменьшить, с его помощью. Вдобавок ко всему, есть бета-каротин, мощный антиоксидант, который может защитить вашу кожу от ультрафиолетовых лучей и замедлить признаки старения. Помимо продуктов, содержащих это соединение, вы можете использовать кремы с ретинолом или ретиноевой кислотой .

Итак, что же витамин А делает для вашей кожи? Он может заполнить ваши тонкие морщинки и сделать кожу более гладкой, поскольку стимулирует выработку коллагена . Витамин А также используется для лечения тяжелых форм акне, хотя до сих пор неясно, как он снижает риск развития этого состояния кожи.

Согласно нескольким исследованиям репродукции, витамин А жизненно важен для репродуктивной системы как мужчин, так и женщин, а также для нормального развития эмбрионов .Другие преимущества витамина А включают поддержание здоровья костей и снижение риска определенных типов рака . Согласно некоторым исследованиям, одно из производных витамина А, ретиноевая кислота, регулирует уровень сахара в крови у мышей.

Продукты с витамином А

Как мы уже упоминали, существует два типа витамина А, и их можно найти в разных продуктах питания. Некоторые продукты с витамином А — это продуктов животного происхождения, содержащих предварительно сформированный витамин А или ретинол.

Интересно, что каротиноиды провитамина А, которые превращаются в витамин А в результате метаболических процессов, на самом деле являются пигментами, которые делают витамин А фруктами и овощами оранжевым.

Учитывая все преимущества этого витамина для здоровья, очень важно включать в свой рацион следующие продукты. Давайте посмотрим, какие продукты могут обеспечить вас столь необходимым витамином А.

Печень говяжья

Если вы любите рыбу и задаетесь вопросом, какие продукты содержат витамин А, вы обратились по адресу.Поскольку ретинол хранится в печени, это продукт номер один для вашего источника этого полезного питательного вещества. Три унции этого мяса содержат колоссальные 444% витамина DV , что делает говяжью печень одним из ценных продуктов с ретинолом. Говяжья печень также является отличным источником витаминов группы В, таких как биотин и рибофлавин.

Печень ягненка

Еще одним примечательным дополнением к богатым ретинолом продуктам является печень ягненка, содержащая большое количество витамина А. Фактически, 85-граммовая порция содержит примерно 21202 МЕ витамина А, , 65 микрограммов витамина B12 и 3.4 миллиграмма рибофлавина. Вдобавок ко всему, вы получаете много других преимуществ, таких как образование красных кровяных телец и здоровое функционирование мозга.

Масло печени трески

Рыбий жир — это продукты, содержащие витамин А в высокой концентрации. Другими словами, сто граммов жира печени трески содержат 100000 МЕ витамина A . Более того, масло печени трески помогает уменьшить воспаление, улучшить здоровье костей, поддержать здоровье глаз и уменьшить боль в суставах.

Сельдь

Жирная рыба, такая как сельдь, является отличным источником ретинола.В трех унциях этого вида рыбы содержится около 24% витамина А DV . Кроме того, он богат омега-3, селеном и витамином D. Обратите внимание, что омега-3 помогают регулировать сердцебиение.

Лосось

Красный лосось — это еще один вид рыбы, который относится к продуктам, содержащим витамин А. Однако три унции этой восхитительной рыбы обеспечат вас только 50 МЕ витамина А , что составляет примерно 1% дневной нормы этого витамина . Лосось также является источником витаминов группы B, включая тиамин, витамин B5, витамин B6 и витамин B12.

Голубой тунец

Эту рыбу не зря поместили в продукты с ретинолом. Всего лишь 100 граммов рыбы принесут вам 24% дневной нормы витамина . Кроме того, голубой тунец содержит множество других полезных соединений, таких как селен, тиамин, белок, жирные кислоты омега-3 и витамин B6.

Молоко

Молоко обычно обогащено витамином А, поэтому оно является одним из ведущих источников витамина А. Чашка обезжиренного молока соответствует 15% суточной нормы витамина А .Конечно, молоко и молочные продукты также являются ценными источниками витамина D.

Сыр Чеддер

Другие молочные продукты, такие как сыр, также являются отличными источниками витамина А. Чашка тертого сыра чеддер содержит 1132,3 МЕ витамина А . Если вы предпочитаете нарезанный кубиками сыр, одна чашка даст вам 1322,6 МЕ витамина А , а чашка плавленого чеддера даст вам 2444,9 МЕ этого витамина .

Яйцо

Можно с уверенностью сказать, что яичные желтки относятся к группе продуктов, содержащих ретинол.Одно большое сваренное вкрутую яйцо добавит 260 МЕ витамина A или 5% от DV витамина. Более того, яйца богаты антиоксидантами лютеином и зеаксантином, которые имеют решающее значение для здоровья глаз.

Сладкий картофель

Если вы не едите мясо, есть множество продуктов, богатых витамином А, которые вегетарианцы могут добавить в свое ежедневное меню. Например, сладкий картофель — отличный вариант, так как вы можете получить 561% DV витамина A только из одного картофеля, запеченного в кожуре.Кроме того, они богаты витаминами C и B6, калием, клетчаткой и ниацином.

Морковь

А теперь давайте посмотрим на продукты, обогащенные витамином А, которые подходят для веганов. Вообще говоря, большинство апельсиновых овощей содержат бета-каротин, и морковь не исключение. Например, полстакана сырой моркови содержит 184% дневной нормы этого витамина .

Перец

Не только перец богат витамином С, он также богат витамином А.Если вы съедите всего полстакана сырого красного перца, вы покроете 47% дневной нормы витамина. Более того, красный перец полезен для общего зрения и здоровья глаз.

Мускатная тыква

Что касается зимних тыкв, продукты с витамином А не могут потребовать более ценной добавки. Поразительно, но одна чашка приготовленной мускатной тыквы содержит 457% РСНП витамина. Кроме того, он богат витамином С, клетчаткой и калием. Другими словами, он обеспечивает множество преимуществ для здоровья, таких как снижение артериального давления и снижение риска сердечных заболеваний.

Тыквы

Если вы когда-либо искали, какие продукты содержат ретинол, велика вероятность, что вы видели тыквы в результатах. Тыкву можно приготовить разными вкусными способами, и полезно знать, что чашка тыквенных кубиков обеспечит вас 197% DV витамина А. А если вы решите побаловать себя кусочком тыквенного пирога, вы получите впечатляющую 3434 МЕ витамина А . Что касается эквивалентов активности ретинола и , вы получите 706 мкг с каждой чашкой приготовленной тыквы.

Шпинат

Эти листовые зеленые овощи также входят в число овощей с витамином А. Полчашки вареного шпината содержат 64% дневной нормы витамина . Кроме того, шпинат является источником неорганических нитратов, снижающих риск сердечных заболеваний. Это также может снизить кровяное давление и сделать артерии менее жесткими.

Кале

Кале — еще одна ценная добавка к овощам с витамином А. Чашка этого здорового овоща содержит 206% дневной нормы этого витамина .Не говоря уже о том, что он богат витамином К, кальцием, витамином B и калием. Некоторые из его преимуществ для здоровья включают здоровье костей и сильную иммунную систему.

Брокколи

Но на этом список овощей с витамином А не заканчивается. Полстакана вареной брокколи обеспечит вам 24% витамина А DV . Кроме того, этот овощ богат витаминами C и K, железом и клетчаткой.

Горошек черноглазый

Бобовые, такие как фасоль и горох, богаты витамином А.Например, чашка вареного черноглазого гороха или коровьего гороха дает вам примерно 7% ДВ витамина. Кроме того, черноглазый горох полезен при анемии и здоровье сердца.

Фасоль

Получение витамина А из продуктов питания не должно вызывать затруднений. Порция сырых зеленых бобов покрывает 5% дневной нормы этого витамина. Более того, эти овощи являются отличным источником витамина B6, белка, железа, магния и калия. В целом, фасоль полезна для поддержания здоровья сердца, контроля аппетита, предотвращения ожирения печени и т. Д.

Помидоры

Ни один список продуктов с витамином А не был бы полным без помидоров. ¾ стакана томатного сока поможет вам достичь 5% дневной нормы витамина А . Помидоры также богаты витамином Е, а также витамином С, магнием и калием.

Мускусная дыня

Мускусная дыня — это хорошо известный фрукт с витамином А, который также богат витамином С. Вы получите 106% DV витамина с одной чашкой канталупы. Более того, употребление дыни сохраняет здоровье ваших костей, глаз, кожи и иммунной системы.Это также полезно для ваших мышц, артериального давления и сердца.

Манго

Манго относится к фруктам, богатым витамином А, поскольку одно целое манго покрывает 12% дневной нормы этого витамина . Эти фрукты также богаты витамином С, поэтому они действительно могут укрепить вашу иммунную систему. Более того, манго может помочь контролировать уровень холестерина и очистить кожу.

Маракуйя

Маракуйя — ценное дополнение к фруктам с витамином А.Одна чашка этого фрукта содержит 3 001,9 МЕ витамина А . Доказано, что маракуйя помогает уменьшить беспокойство, улучшить чувствительность к инсулину, поддержать здоровье сердца и укрепить иммунную систему.

Абрикосы

Абрикосы — отличный продукт с витамином А для здоровья кожи, поскольку они богаты витаминами С и А. Примечательно, что два свежих абрикоса (70 граммов) покрывают 8% DV витамина А. Абрикосы могут защитить вашу печень и улучшить здоровье глаз.Однако они также содержат больше сахара, поэтому будьте осторожны с этой закуской.

Красный грейпфрут

Красный грейпфрут не только богат витамином С, но и относится к группе продуктов с витамином А. Каждая половина грейпфрута Rio Red содержит почти 30% дневной нормы витамина. Кроме того, он получил высокую оценку за снижение риска инсульта и ускорение заживления.

Мандарины

Как мы видели, витамин А часто можно найти во фруктах.Другой пример — мандарин. Эти восхитительные фрукты являются ценным источником антиоксидантов, в том числе витамина А. Один маленький мандарин покрывает 10% DV витамина.

Французское ванильное мороженое

Если вы сладкоежка и пытаетесь увеличить ежедневное потребление витамина А, как насчет того, чтобы съесть шарик любимого мороженого? Одна порция французского ванильного мороженого покрывает впечатляющие 31% DV витамина А.

Йогурт

Когда дело доходит до источников витамина А, приверженцы кето наверняка могут обратить внимание на йогурты. Несмотря на то, что они содержат некоторое количество углеводов, эти продукты с высоким содержанием белка часто включаются в кетогенный образ жизни. Примечательно, что чашка простого обезжиренного йогурта покрывает около 4% DV этого витамина.

Рекомендуемое потребление витамина А

Рекомендуемая диета (RDA) представляет собой среднюю дневную норму потребления, достаточную для удовлетворения потребностей здоровых людей в питательных веществах.Рекомендуемые суточные нормы витамина А выражены в мкг и эквивалентов активности ретинола ( RAE ), хотя на этикетках пищевых продуктов и добавок используются международные единицы ( МЕ, ). Поскольку преобразование мкг RAE в МЕ довольно сложно, поскольку оно зависит от таблицы источников витамина А, эта практика скоро будет изменена благодаря новым правилам маркировки FDA.

Рекомендуемая суточная доза витамина А составляет:

• от рождения до 6 месяцев? 400 мкг RAE
• от 7 до 12 месяцев? 500 мкг RAE
• от 1 до 3 лет? 300 мкг RAE
• от 4 до 8 лет? 400 мкг RAE
• от 9 до 13 лет? 600 мкг RAE
• мальчиков-подростков 14–18 лет — 900 мкг RAE
• девочек-подростков 14–18 лет? 700 мкг RAE
• взрослых мужчин? 900 мкг RAE
• взрослых женщин? 700 мкг RAE

Рекомендуемая суточная доза витамина А для беременных женщин в возрасте 19–50 лет (770 мкг RAE) немного отличается.Кроме того, это отличается от кормящих женщин (1300 мкг RAE).

Симптомы дефицита витамина А и признаки

Хотя этот дефицит редко встречается в развитых странах, он широко распространен в развивающихся странах, где люди обычно не получают достаточного количества витамина А. Итак, каковы первые признаки дефицита витамина А? Самый частый симптом куриная слепота , который является одним из первых признаков ксерофтальмии.

Вкратце, это заболевание глаз, характеризующееся сухостью конъюнктивы и роговицы.Дефицит витамина А также может вызвать предотвратимую слепоту у детей. Более того, это может привести к анемии, поскольку люди с дефицитом витамина А часто имеют низкий уровень железа . Еще одно серьезное последствие — повышенный риск смертности от инфекционных заболеваний.

Кому следует принимать Добавки витамина А ?

Демографические данные с уровнем повышенного риска нехватки витамина А включают:

• недоношенные
• младенцы
• детей в развивающихся странах
• беременных и кормящих женщин в развивающихся странах
• человек с муковисцидозом

Кроме того, некоторые лекарства, такие как Орлистат , могут влиять на способность организма усваивать жирорастворимые витамины, а лекарство увеличивает риск дефицита витаминов .

Те, кому не хватает витамина А, могут принимать таблетки витамина А, но им всегда следует сначала проконсультироваться с врачом. Медицинский работник определит дозировку, необходимую для устранения дефицита витаминов.

Можно ли передозировать витамин А?

Избыточное потребление витамина А может быть токсичным. Предварительно сформированный витамин А особенно опасен, поскольку может вызвать гипервитаминоз. Чрезмерное потребление витамина А может привести к:

• раздражение кожи
• головокружение
• тошнота
• головные боли
• боль в суставах

Итак, сколько витамина А — это слишком много? Совет по пищевым продуктам и питанию установил допустимые верхние уровни потребления предварительно приготовленного витамина, которые варьируются в зависимости от возраста и пола.Переносимое верхнее суточное потребление витамина А должно составлять 3000 мкг предварительно сформированного витамина А в день для взрослых. Беременным женщинам следует проявлять особую осторожность, поскольку избыток ретинола может привести к деформации плода. Им также следует избегать использования кремов против старения, содержащих это соединение.

Кроме того, люди, принимающие определенные лекарства для лечения акне, должны избегать приема добавок витамина А. По сравнению с предварительно сформированным витамином А, каротиноиды не так токсичны, особенно при потреблении с пищей, как подтверждают факты о питании витамина А.Однако добавки с бета-каротином могут вызывать некоторые побочные эффекты. Вот почему очень важно придерживаться рекомендуемой дозы витамина А .

Заключение

Витамин А — одно из важнейших питательных веществ, необходимых нам для поддержания здоровья, и, как показывает таблица с витамином А, он содержится во многих продуктах питания. Он играет важную роль в нашем организме, от поддержания здорового зрения до снижения риска некоторых заболеваний. Поэтому суточное потребление этого витамина должно быть на оптимальном уровне.

Помните, что как слишком мало, так и слишком много витамина А может привести к серьезным осложнениям со здоровьем. Было бы полезно, если бы вы попытались придерживаться сбалансированной диеты, включающей различные продукты, богатые этим витамином.

Часто задаваемые вопросы

Что витамин А делает в организме человека?

Витамин А отвечает за нормальное функционирование некоторых органов, включая сердце, легкие, почки и репродуктивную систему. Это важно для нормального зрения, сильной иммунной системы и репродукции.Кроме того, этот витамин является жирорастворимым и присутствует во многих продуктах питания.

Каковы преимущества приема витамина А?

Рекомендуемая суточная доза витамина А защитит вас от куриной слепоты, сохранит здоровье костей и укрепит вашу иммунную систему. Это может даже снизить риск некоторых видов рака, например рака легких или простаты.

Что витамин А делает с вашим лицом?

Этот витамин успешно применяется при лечении угрей.Кроме того, различные кремы для лица содержат ретинол, поскольку этот ингредиент помогает бороться с морщинами. Употребление фруктов и овощей, богатых бета-каротином, может сделать вашу кожу менее подверженной УФ-излучению.

Какие фрукты богаты витамином А?

Плоды содержат витамин А в виде каротиноидов — желтого, оранжевого и красного пигментов. Поэтому фрукты этих цветов часто считаются фруктами с витамином А. В список входят абрикосы (свежие и сушеные), маракуйя, красный или розовый грейпфрут, манго, мандарины и нектарины.

Каковы побочные эффекты витамина А?

Высокие дозы этого витамина могут вызывать побочные эффекты, такие как тошнота, рвота, раздражительность, усталость, головные боли и многие другие. Это может даже привести к коме или смерти. Тем не менее, если ваша диета разнообразна и хорошо сбалансирована, вы, вероятно, получите достаточное количество витамина А.

В каких продуктах больше всего витамина А?

Витамин А содержится в разнообразных продуктах животного и растительного происхождения. Примечательно, что этим витамином много мяса, молочных продуктов и яиц.Другие продукты с витамином А — это зеленые, листовые овощи, апельсиновые овощи и апельсиновые фрукты.

После получения степени магистра английской филологии любовь к словам и страсть к книгам вдохновили Миру на то, чтобы стать писателем. Она пишет на самые разные темы, от здоровья до финансов и улучшения дома. Благодаря ее любопытству и жажде знаний, статьи Миры хорошо изучены и информативны, но в то же время интригуют и увлекательны.

Содержание витаминов в фруктах и ​​овощах

3 B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) Апельсин 90 104 Спаржа 0,063 0,063 0,022 910 0,18 70,000 0,055 Фрукты Витамин Содержание во фруктах (мг) Абрикосы 0,2 0,06 0,05 0,06 5000 0,004 Яблоко Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,005 0,02 0,01 0,05 5000 0,003 Банан Витамин A Витамин B B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,008 0,04 0,03 0,36 10.000 0,016 Ежевика Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,015 0,08 15063 0,08 0,008 Вишня Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,012 0,02 0,02 0,04 0,04 0,04 0,04000 0,004 Грейпфрут Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,028 0,07 910.0003 0,02 0,02 910 0,015 Виноград Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,005 0,03 0,01 3000 0,08 0,001 Киви Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,007 0,01 0,02 0,12 910.000 0,023 Лимон Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,001 0,06 0,02 0,06 0,008 Лайм Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) витамин A 50 МЕ витамин b6 0,43 мг витамин b6 0,43 мг 9 мг витамин c 29,1 мг Если у вас есть информация об этих значениях, свяжитесь с нами. 0,002 0,09 0,04 0,04 23.000 — Манго Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,053 0,03 0,04 0,04 0,023 Дыня Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) Если у вас есть информация об этих значениях, пожалуйста, свяжитесь с нами 79 Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,012 0,07 0,03 0,06 49.000 0,018 Персик Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,016 0,01 0,02 0,02 0,002 Груша Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,002 0,01 0,01 0,02 0,001 Ананас Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0 0,07 0,02 0,09 910.000 0,004 Слива Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,062 0,02 0,03 910 0,002 Тыква Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,025 0,04 0,04 16 0,02 0,02000 0,007 Малина Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,004 5000 0,09 0,06 910 0,024 Клубника Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,002 0,02 6063 0,06 910 0,03 910 0,02 0,03 910 .000 0,065 Помидоры Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,088 0,05 0,08 910 910 910 15,000 0,008 Арбуз Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,045 0,04 0,07 910 910 6000 0,001 Овощной Витамин Содержание в овощах (мг) * В2910 3 Артишок Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,008 0,14 0,01 0,03 8000 0,05 Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0 0,04 0,04 0,03 12.000 0,056 Авокадо Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,11 0,06 0,12 17,000 0,008 Брокколи Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,2 0,1 0,3 0,3 21 110.000 — Брюссельская капуста Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,031 0,1 0,121063 0,2 66,000 0,087 Капуста Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,01 0,1 0,15 0,2 80.000 0,069 Морковь Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,6 0,01 0,01 0,0 1000 0,016 Цветная капуста Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,001 63 0,05 0,2 80.000 0,044 Цикорий Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,17 0,05 0,06 0,0 4000 0,05 Кукуруза Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,007 0,12 0,07 910 1 0 0,034 Огурец Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,034 0,03 0.01 0,03 10.000 0,005 Зеленый перец Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) Лук-порей Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,094 0,12 , 25 20.000 — Гриб Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0 0,07 0,310 0,12 5000 0,032 Оливки Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,049 следовое количество следовое количество 01063 0,02 следовое количество следовое количество 0,02 Лук Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,001 0,03 0,01 0,17 10.000 0,01 Горох Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,3 0,06 0,05 0 , 05 1000 0,022 Пикели Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,027 63 0 0,0 0 0 0 0 0 0,004 Картофель Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0 0,12 0,04 0,3 14.000 0,023 Редис Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,002 0,05 0,03 1063 2063 0,063 0,03 0,028 Красный перец Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,2 0,03 0,07 150.000 0,055 Квашеная капуста Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,003 0 0,04 Шпинат Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,24 0,04 0,1 0,15 25.000 0,1 Кабачок Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,061 0,05 0,09 16,000 0,038 * Большинство из этих значений относится к сырым овощам. Если их отварить, они могут потерять часть вышеупомянутого содержания витаминов. Большинство значений основано на голландском « Voedingsmiddelentabel » от Voedingscentrum Щелкните здесь, чтобы узнать рекомендуемую суточную дозу витаминов

Лучшие продукты с высоким содержанием витаминов A, B, C, D, E и K

Вы получите витамины A, B, C, D, E и K из большого количества продуктов растительного происхождения.

Кредит изображения: Клаудиа Тотир / Moment / GettyImages

Если ваши родители напомнили вам есть овощи, когда вы были ребенком, они не просто пытались испортить вам день. Овощи (и многие другие продукты) богаты витаминами, которые могут поддерживать нормальное функционирование вашего тела.

А получение достаточного количества витаминов может помочь сохранить здоровье вашего тела и предотвратить множество заболеваний. Ниже вы найдете лучшие продукты с высоким содержанием витаминов A, B, C, D, E и K.

В вашей диете отсутствуют определенные питательные вещества?

Отслеживайте ежедневное потребление питательных веществ, регистрируя приемы пищи в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы точно настроить свой рацион уже сегодня!

По данным института Линуса Полинга при Университете штата Орегон, витамин А — это жирорастворимое питательное вещество, которое обеспечивает множество преимуществ для здоровья, включая укрепление глаз, иммунной системы и выработку красных кровяных телец. В среднем взрослые должны получать от 700 до 900 мкг этого витамина в день.

Есть много овощей с витамином А, и многие из них оранжевые из-за содержащегося в них бета-каротина, который является предшественником витамина А. По данным Министерства сельского хозяйства США, основные продукты с высоким содержанием витамина А приведены ниже.

• Морковь: 148% дневной нормы (СН) на 1 приготовленную чашку
• Тунец: 143% суточной нормы на 6 унций. приготовлено
• Мускатная тыква: 127% СН на приготовленную чашку
• Сладкий картофель: 122% СН на приготовленную чашку
• Шпинат: 105% суточной нормы на приготовленную чашку

Помимо этих овощей, есть еще фрукты с витамином А, например:

• Мускусная дыня: 33% СН на чашку
• Розовый грейпфрут: 15% СН на чашку

Витамины группы B — это длинный список питательных веществ, включая B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 (фолиевая кислота) и B12.В целом, по данным Национальной медицинской библиотеки США, витамины группы B помогают получать энергию из пищи, которую вы едите, и способствуют образованию красных кровяных телец.

Пищевые источники витамина B включают продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, морепродукты, яйца и молочные продукты, но листовая зелень также является источником витамина B.

По данным Университета штата Орегон, витамин С выполняет множество функций, в том числе действует как антиоксидант, чтобы поддерживать здоровье ваших клеток, поддерживать вашу иммунную систему в силе и способствовать выработке коллагена.

Взрослые должны получать от 75 до 90 миллиграммов витамина С в день. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, овощи и фрукты, особенно цитрусовые и соки, богаты этим витамином.

• Гуава: 419% СН на чашку
• Киви: 185% СН на чашку
• Болгарский перец: 169% СН на чашку
• Клубника: 108% суточной нормы на чашку
• Апельсины: 106% СН на чашку

Тот факт, что витамин D вырабатывается одной частью тела и вызывает реакцию другой части, технически делает его скорее гормоном, чем витамином.По данным Университета штата Орегон, витамин D поддерживает концентрацию кальция и фосфора в крови для роста костей и помогает поддерживать здоровую иммунную систему.

• Форель: 168% СН на 6 унций. приготовлено
• Нерка: 142% на 6 унций. приготовлено
• Грибы Cremini: 139% СН на чашку сырых
• Грибы Портобелло: 122% СН на чашку сырых
• Gefilte Fish: 103% СН на чашку

Витамин E — это жирорастворимое питательное вещество, которое состоит из семейства антиоксидантов, которые способствуют здоровью клеток и могут помочь предотвратить болезни.Взрослые должны получать 15 миллиграммов витамина Е в день. По данным Министерства сельского хозяйства США, этот витамин содержится в таких продуктах, как масла и орехи.

• Семена подсолнечника: 49% СН на унцию.
• Миндаль: 49% суточной нормы на унцию.
• Авокадо: 28% суточной нормы на авокадо
• Шпинат: 25% суточной нормы на приготовленную чашку
• Мускатная тыква: 18% суточной нормы на приготовленную чашку

По данным Университета штата Орегон, витамин К — это жирорастворимый витамин, который помогает регулировать свертывание крови. Взрослые должны получать от 90 до 120 мкг в день.

• Капуста: 453% СН на приготовленную чашку
• Брокколи: 183% суточной нормы на приготовленную чашку
• Брюссельская капуста: 182% суточной нормы на приготовленную чашку
• Капуста: 136% суточной нормы на приготовленную чашку
• Соленья: 109% СН на чашку

В каких продуктах есть витамины Е и К?

Некоторые продукты, содержащие витамины Е и К, включают шпинат, авокадо и вареную зелень репы.

фруктов, богатых витамином А, которые вы должны включить в свой рацион

Нажмите, чтобы оценить этот пост!

[Всего: 8 Среднее: 2.9]

Витамин А — супергерой в мире витаминов и микроэлементов. Это важный микроэлемент наряду с другими витаминами и минералами. Витамин А — это жирорастворимый витамин, который помогает поддерживать вашу кожу, волосы и зрение. Он также сохраняет вашу репродуктивную систему здоровой и укрепляет вашу иммунную систему.

Он не может вырабатываться вашим организмом, поэтому его следует включать в свой рацион. Согласно некоторым исследованиям, витамин А может помочь предотвратить рак и астму.

Витамин А хранится в вашей печени и высвобождается в соответствии с потребностями вашего организма. По данным Национального института здоровья (NIH), мужчинам нужно около 900 микрограммов, а женщинам — около 700 микрограммов в день.

Виды витамина А

• Ретинол — этот тип витамина А, содержащийся в продуктах животного происхождения, таких как говядина, курица и т. Д. Организм может напрямую потреблять этот предварительно сформированный витамин.
• Бета-каротин — это растительный источник витамина А , который получают из фруктов и овощей.Этот вид витамина А сначала превращается в свою активную форму (ретинол), а затем используется организмом.

Преимущества витамина А

Витамин А — необходимый элемент для роста нашего тела. Среди различных преимуществ можно выделить несколько основных —

.

• Улучшает зрение
• Снижает риск куриной слепоты
• Укрепляет кости и зубы
• Способствует росту мышц
• Повышает иммунную систему
• Предотвращает рак
• Сохраняет здоровье репродуктивной системы
• Способствует формированию легких у плода

Фрукты, богатые витамином А

Витамин А содержится в различных продуктах питания, таких как фрукты, овощи, продукты питания для животных и молочные продукты.Таким образом, мы можем легко добавить это в наш рацион, чтобы удовлетворить ежедневную потребность. Согласно исследованиям, фрукты перевариваются легче, чем овощи. Вот список фруктов, богатых витамином А —

1: Папайя

Папайя богата антиоксидантами витамина А . Он отлично подходит для вашего зрения и кожи. Он также защищает роговицу и предотвращает дегенерацию сетчатки. Вы можете есть его на завтрак, в виде смузи или десерта.

2: манго

Манго известно как король фруктов, а также отличный источник витамина А, витамина С, минералов и клетчатки.Манго среднего размера обеспечивает почти 75% необходимого витамина А. Манго снижает риск некоторых видов рака и других серьезных заболеваний.

3: дыня

Мускусная дыня — это летний фрукт, который очень увлажняет. Он полон витамина А, витамина С, калия и магния. Одна нарезанная дыня с кубиками льда в воде может освежить вас.

4: грейпфрут

Грейпфрут богат витамином А и витамином С. Он полон антиоксидантов, которые помогают предотвратить различные хронические заболевания, такие как сердечные заболевания, рак и проблемы с глазами.Это также повышает ваш иммунитет и сохраняет ваше здоровье.

5: арбуз

Арбуз — это сладкий от природы фрукт, содержащий витамин А. Он потрясающе улучшает иммунитет, здоровье кожи и глаз. Он восстанавливает вашу кожу и волосы и предотвращает их повреждение.

6: Свежие абрикосы

Абрикосы доступны в свежем, сушеном и консервированном виде. Свежие абрикосы богаты витамином А. Он помогает улучшить зрение, укрепить иммунитет и защитить вашу кожу.Абрикосы помогают снизить вероятность развития возрастных проблем со зрением.

7: Мандарин

Мандарин — хороший источник витамина А и витамина С . Оба витамина играют решающую роль в поддержании хорошего здоровья глаз и кожи. Витамин А помогает предотвратить возрастную дегенерацию желтого пятна (проблемы с глазами), которая приводит к ухудшению зрения с возрастом. Он также защищает глаза от катаракты. Мандарин также помогает при лечении различных кожных заболеваний, таких как старение, экзема и т. Д.Он также контролирует процессы старения кожи, такие как тусклая кожа, морщины.

8: Нектарин

Этот ярко-красный нектарин с высоким содержанием витамина А. Он защищает ваши глаза от свободных корешков, которые могут повредить ваши глаза. Нектарин также поддерживает здоровье глаз и может предотвратить дегенерацию желтого пятна. Это также помогает увеличить рост клеток и развитие лейкоцитов. Витамин А в нектарине может помочь бороться с инфекциями и повысить ваш иммунитет.

9: Гуава

Гуава хорошо известна как усилитель хорошего зрения из-за наличия в ней витамина А.Замедляет развитие катаракты и дегенерации желтого пятна глаза. Это также помогает осветлить вашу кожу и замедлить процесс старения кожи.

Подробнее о: Лучшие овощные источники витамина A

9 продуктов с высоким содержанием витамина A

От спаржи до тыквы, эти продукты содержат много витамина A.

9 продуктов с высоким содержанием витамина A

Эта статья основана на отчетах, подготовленных экспертными источниками.

Витамин А обладает множеством преимуществ для здоровья.

Витамин А обладает множеством преимуществ для здоровья, говорит Ванесса Спиллер, сертифицированный диетолог из Тайсонс Корнер, штат Вирджиния.

Витамин полезен для иммунной системы, глаз, сердца, легких и почек. Исследования показывают, что витамин А также поддерживает репродуктивную систему мужчин и женщин.

По данным клиники Майо, мужчинам следует потреблять 900 мкг витамина А в день, а женщинам — 700 мкг ежедневно. К счастью, многие здоровые продукты содержат витамин А.«Лучший способ убедиться, что вы получаете достаточно витамина А, — это употреблять правильную пищу», — говорит Спиллер, тренер по EMP180 °, который предлагает планы похудания и индивидуальный коучинг для людей, стремящихся сбросить лишний вес и достичь своих целей в отношении здоровья. .

Чтобы получить витамин А, ешьте красочную пищу.

Витамин А богат каротиноидами, пигментами, которые придают цвет красным, желтым и оранжевым фруктам и овощам, говорит Мэгги Михалчик, диетолог из Чикаго.Потребляйте продукты разных цветов, чтобы получать достаточно витамина A.

Вот девять продуктов, которые являются хорошими источниками витамина A:

Витамин A обеспечивает множество преимуществ для здоровья.

Витамин А обладает множеством преимуществ для здоровья, говорит Ванесса Спиллер, сертифицированный диетолог из Тайсонс Корнер, штат Вирджиния.

Витамин полезен для иммунной системы, глаз, сердца, легких и почек. Исследования показывают, что витамин А также поддерживает репродуктивную систему мужчин и женщин.

По данным клиники Майо, мужчинам следует потреблять 900 мкг витамина А в день, а женщинам — 700 мкг ежедневно. К счастью, большое количество здоровой пищи содержит витамин А. «Лучший способ убедиться, что вы получаете достаточно витамина А, — это употреблять правильную пищу», — говорит Спиллер, тренер по EMP180 °, который предлагает планы по снижению веса и индивидуальный коучинг для люди, стремящиеся похудеть и достичь своих целей в отношении здоровья.

Чтобы получить витамин А, ешьте красочную пищу.

Витамин А богат каротиноидами, пигментами, которые придают цвет красным, желтым и оранжевым фруктам и овощам, говорит Мэгги Михалчик, диетолог из Чикаго. Потребляйте продукты разных цветов, чтобы получать достаточно витамина А.

Вот девять продуктов, которые являются хорошими источниками витамина А:

Спаржа

Обеспечение витамином А — лишь одно из множества преимуществ спаржи для здоровья. Универсальный овощ содержит питательные вещества, помогающие предотвратить хронические заболевания, такие как рак и сердечные заболевания.Спаржа полезна для пищеварения и сердечно-сосудистой системы.

Спаржа содержит следующие питательные вещества:

• Витамин А.
• Витамин С.
• Витамин К.
• Клетчатка.
• Фолиевая кислота.

Мускатная тыква

Одна чашка мускатной тыквы обеспечивает более 100% дневной нормы витамина А для мужчин и женщин. По словам Михальчика, он также содержит клетчатку и калий. «Попробуйте жареную мускатную тыкву в качестве гарнира или добавьте нарезанную кубиками тыкву в салат», — говорит она.Еще это прекрасное дополнение к супам. Замороженную кубиками мускатную тыкву можно купить во многих супермаркетах.

Морковь

Всем известно, что морковь полезна для зрения. По словам Спиллера, апельсиновый корень содержит бета-каротин и, следовательно, является отличным источником витамина А. Одна порция вареной моркови на 3,5 унции превышает дневную рекомендуемую норму витамина А для мужчин и женщин. Морковь также содержит витамин К, калий и некоторые витамины группы В, которые необходимы для получения энергии.Исследования показывают, что употребление моркови снижает риск рака, снижает уровень холестерина в крови, снижает вес и улучшает зрение.

«Морковь также является хорошим источником растворимой клетчатки, которая отлично подходит для пищеварения», — говорит Спиллер.

Капуста

Хотя капуста не может считаться такой же модной, как другие полезные овощи, она является отличным источником витамина А. «Как и сладкий картофель, капуста богата бета-каротином, который превращается в витамин А», — говорит Спиллер. «Если капуста более нежная и менее горькая, не забудьте сначала помассировать ее.”

Манго

Этот ароматный фрукт содержит большое количество витамина А. Он также обеспечивает значительное количество витамина В6 и витамина С.

Красный перец

Чтобы получить вкусный универсальный овощ, являющийся отличным источником витамина А, попробуйте — красный перец, — говорит Спиллер. «Поскольку они проводят больше времени на виноградной лозе, они более питательны, чем их зеленые, оранжевые и желтые аналоги», — говорит она. Одна чашка измельченного сырого красного болгарского перца содержит 234 микрограмма витамина А, что намного превышает дневную рекомендуемую норму для мужчин и женщин.

Сладкий картофель

По словам Михальчика, сладкий картофель не только является отличным источником витамина А, но и богат питательными веществами, включая клетчатку, витамины группы В и калий. Они также являются хорошим источником антиоксидантов, связанных с защитой вашего организма от рака. «Витамин А в сладком картофеле способствует здоровому зрению и иммунной функции», — говорит она. «Сладкий картофель очень универсален в приготовлении, и его легко добавить в свой рацион».

Помидоры

Если вы хотите получить больше витамина А и других питательных веществ, попробуйте помидоры, которые богаты витамином А, а также витамином С, калием, витамином К и фолиевой кислотой.Хотя многие люди считают помидоры овощами, на самом деле они являются фруктами. «В дополнение к тому, что помидоры богаты рядом полезных витаминов и минералов, они также содержат мощный антиоксидант под названием ликопин, который, как показали исследования, обладает очень сильными противораковыми свойствами», — говорит Михальчик. Помидоры связаны с хорошей кожей и здоровьем сердца.

Тыква

Тыквы часто ассоциируются с Хэллоуином, но, по словам Михальчика, их можно есть круглый год.«Тыквенное пюре является прекрасным источником витамина А и богато другими питательными веществами, включая витамин С, калий, витамин Е и железо», — говорит она. «Тыква — отличный источник антиоксидантов, которые могут помочь против рака и болезней сердца». Добавляйте тыквенное пюре в выпечку или супы и перец чили, чтобы укрепить вашу иммунную систему и улучшить здоровье глаз и кожи.

Напомним, вот 9 продукты с высоким содержанием витамина А:

• Спаржа.
• Мускатная тыква
• Морковь.
• Кале.
• Манго.
• Красный перец.
• Сладкий картофель.
• Помидоры.
• Тыква.

Источники

Команда U.S. News Health предоставляет точную информацию о здоровье, питании и фитнесе, а также дает подробные руководства по медицинскому состоянию.

No related posts.