В каких продуктах большое содержание витамина а: в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

В каких продуктах содержится витамин A

20 июля 2018

Этот витамин врачи называют мультифункциональным лекарем, так как список полезных и целебных его свойств весьма обширен.

Основные источники витамина А

Мы можем пополнять запасы витамина из двух основных источников:

1. Животные продукты.
2. Растительные продукты.

В продуктах животного происхождения содержится большое количество ретинола.

В растительных пищевых продуктах много каротина (это провитамин А).

Все эти вещества одинаково важны для нормальной жизнедеятельности организма детей и взрослых. Поэтому, грамотно составленное ежедневное меню должно состоять из разнообразных пищевых продуктов – и животных, и растительных.

Перегиб в какую-то одну сторону неизбежно влечет за собой негативные последствия. Происходит дисбаланс поступающих веществ, ведь у каротина витаминная активность в несколько раз меньше, чем у ретинола (он находится только в продуктах животного происхождения). Этот фактор следует учитывать вегетарианцам, для которых оптимальным решением станет прием витаминов, включая витамин А дополнительно (в виде аптечных готовых комплексов).

Что должно входить в ежедневный пищевой рацион?

Главное правило для здоровья и хорошего самочувствие – разнообразие пищевых продуктов и их сбалансированность.

Продукты животного происхождения

1. Масло сливочное (жирность больше 82%).
2. Качественные продукты из молока.
3. Мясо говяжье/печень.
4. Тресковая печень.
5. Субпродукты говяжьи.
6. Желток яичный.

Продукты растительного происхождения

1. Морковь.
2. Капуста всех видов.
3. Фрукты желто-оранжевого цвета (абрикос, персик, дыня).
4. Картофель.
5. Зелень и салатный лист.

Внимание! Поступление в организм каротина должно быть регулярным. Учитывая вышесказанное, следует так составлять меню, чтобы овощей, фруктов и зелени в нем было больше (не менее чем в 3 раза) в сравнении с объемом блюд, приготовленных из продуктов животного происхождения (источник ретинола).

в каких продуктах содержится, норма, недостаток и переизбыток витамина D, симптомы и болезни, связанные с дефицитом витамина.

18 декабря 201914 апреля 2021

Значение витамина D для организма трудно переоценить. Он отвечает за целый ряд важных биохимических процессов:

• помогает усвоению кальция и фосфора, «открывая» клетки костной ткани, зубов и ногтей для приема этих минералов;
• нормализует уровень сахара в крови;
• ускоряет обмен веществ;
• синтезирует моноциты, которые очищающие кровь;
• стимулирует синтез ряда гормонов;
• улучшает передачу импульсов между нейронами;
• влияет на развитие эмбриона.

При правильном потреблении витамина D укрепляются кости и мышцы, улучшается состав крови, исчезает сухость волос и кожи, снижается риск появления и развития онкологии и сахарного диабета, повышается иммунитет, работоспособность, концентрация внимания, налаживается работа щитовидной железы и сердца, регулируется артериальное давление.

Типы витамина D

Витамин D, или кальциферол, – общее название для группы биологически активных веществ – жирорастворимых витаминов D1, D2, D3, D4, D5, D6. Из них полезными для здоровья человека являются два:

• эргокальциферол (витамин D2) и
• холекальциферол (витамин D3).

Эргокальциферол поступает в организм извне – вместе с растительной пищей (соки, зерновые, грибы).
А вот холекальциферол под воздействием ультрафиолета синтезируется самим организмом. Вот почему его также называют «натуральным» витамином. Помимо этого, он содержится в пище животного происхождения – рыбе жирных сортов, желтках, сливочном масле и др. Согласно научным исследованиям, Д3 участвует в жизнедеятельности человека примерно на 30% активнее, а значит, именно эта разновидность кальциферола особенно полезна.

Недостаток витамина D

Дефицит витамина D – весьма распространенная проблема в России. Ведь большая часть нашей территории входит в зону пониженной инсоляции. Кроме того, витамин D синтезируется организмом только в том случае, если солнечные лучи попадают на кожу под определенным углом, который наблюдается с 11 до 14 часов. Это время у детей может совпасть с обедом или сном, а у взрослых приходится на работу. Среди факторов, которые понижают уровень витамина D, можно также назвать постоянное использование солнцезащитных средств летом и вредные привычки, такие как курение и чрезмерное употребление алкоголя.
Исследования, проводимые в разных регионах России, показали, что нехватка витамина D среди российских детей в возрасте до трех лет составляет примерно 24%, а его дефицит – 42%. И особенно остро гиповитаминоз проявляется в зимний период года – с конца ноября по начало марта. Таким образом, более чем 2/3 детей нуждаются в дополнительном приеме витамина D.

Симптомы у взрослых

Обнаружить дефицит витамина D можно с помощь клинического и лабораторного исследований. А сигналом того, что пора ехать к врачу, должны стать следующие симптомы:

• хроническая усталость,
• раздражительность, нервозность,
• проблемы со стулом,
• расстройство сна,
• кариес,
• снижение зрения,
• потеря костной массы и ломкость костей,
• ноющие боли в костях и суставах,
• повышенная потливость затылочной области,
• судороги, тянущие боли в мышцах,
• сухость, шелушение кожи,
• алопеция,
• ухудшение аппетита, анорексия,
• избыточный вес,
• частые инфекции дыхательных путей.

Как мы видим, симптомы из этого списка не специфичны. И на их основании бывает трудно поставить точный диагноз. Поэтому тем, кто подозревает у себя авитаминоз кальциферола, необходимо сдать анализ на 25-гидроксивитамин D (25 (ОН) D). Если ваш показатель входит в диапазон 30-100 нг/мл – беспокоиться не нужно. Показатель менее 20-30 нг/мл говорит о недостаточности витамина D, а менее 10 нг/мл диагностируется как дефицит, и в этом случае следует принять немедленные меры. Прочтите подробнее о важности витамина D для женщин.

Симптомы у детей

Кальциферол участвует в развитии эмбриона и формировании врожденного иммунитета, поэтому получать этот витамин дети должны еще до своего рождения, во время внутриутробного периода. В детском возрасте, когда у ребенка активно формируется скелет, зубы и мышечный корпус, адекватный уровень витамина D очень важен.
Среди симптомов недостатка этого витамина у детей можно назвать:

• повышенную плаксивость, возбудимость и нарушения сна;
• задержку роста;
• замедление закрытия родничка;
• потерю веса;
• обильное потоотделение, особенно во время сна;
• рахит, изменения костной системы (искривленные ноги, увеличенные размеры головы, плоский затылок, слишком выпуклый лоб).

Прочтите подробнее о витамине D для детей.

Группы риска

1. Пациенты с болезнями печени, почек и кишечника. Витамин D активизируется в печени и почках, поэтому у людей с заболеваниями этих органов процесс нарушается.
2. Обладатели смуглой кожи. Большое количество меланина в смуглой или загорелой коже защищает ее от УФ-лучей, что снижает объем синтезируемого холекальциферола.
3. Беременные и кормящие женщины. Формирующемуся скелету эмбриона требуется большое количество кальция и кальциферола – он получает их из организма матери. Во время лактации также происходит вымывание кальция из организма, поэтому кормящим мамам, как правило, не хватает витамина D и им рекомендуется принимать витаминные комплексы.
4. Люди в возрасте после 60 лет. С возрастом ухудшается всасывание жира кишечником, что влияет на усвоение жирорастворимого витамина D.
5. Избыточный вес. Являясь жирорастворимым витамином, кальциферол растворяется в жировой ткани, не успев поучаствовать в ряде биохимических процессов. Таким образом, потребность в витамине D у тучных людей выше.
6. Жители северных регионов практически лишены солнца, поэтому могут восполнять запас витамина D только через пищу, БАДы и лекарства.
7. Вегетарианцы. Это легко объясняется отсутствием в их рационе пищи животного происхождения, содержащей витамин D.

Переизбыток витамина D

Гипервитаминоз кальциферола – явление более редкое в наших широтах. Причиной перенасыщения кальциферола часто становится чрезмерное увлечение витаминами. В этом случае наступает гипервитаминоз, то есть состояние, когда показатель гидроксивитамина D превышает 100 нг/мл.
Соли кальция начинают откладываться в мышцах, внутренних органах, коже, что негативно сказывается на их состоянии и работе. Гипервитаминоз провоцирует ухудшение зрения, почечную недостаточность и появление камней.
Увлеченность некоторых молодых мам витаминами может привести к переизбытку кальциферола в организме ребенка. Поэтому лечение и выбор лекарств для ребенка должны осуществляться по назначению педиатра. Он учитывает внешний вид новорожденного, а также тип вскармливания, на котором тот находится. Например, если вы кормите ребенка молочными смесями, то витамин D уже входит в их состав в нужном объеме, а значит, препараты для профилактики его дефицита применять не нужно. В то время как материнское молоко, особенно зимой, может содержать недостаточное количество этого витамина.

Среди признаков избытка кальциферола у детей и взрослых:

• бессонница;
• частое мочеиспускание, диарея и рвота;
• кожные высыпания;
• судороги в мышцах;
• раздражительность.

Кроме того, у детей переизбыток витамина D усиливает симптомы других заболеваний. Кожные высыпания или жидкий стул иногда принимают за аллергию на витамин D. На самом же деле это просто передозировка, которая нарушает работу печени и вызывает реакции, сходные с аллергическими.

Как повысить уровень витамина D в организме

Увеличить содержание в организме кальциферола можно благодаря солнечным ваннам или УФ-лампам, а также с помощью пищи, богатой витамином Д, или биологически активных пищевых добавок NUTRILITE™ Витамин D.

Узнайте больше о биологически активной добавке NUTRILITE™ Витамин D

Ультрафиолетовые лучи

Самый простой и естественный способ повысить уровень витамина D – проводить больше времени на солнце. Ультрафиолетовый спектр солнечного света состоит из трех фракций лучей: УФ-А, УФ-В и УФ-С. Для синтеза холекальциферола необходимы лучи В-фракции, которые не проходят через стеклянное окно. Поэтому ловить их рекомендуется только на свежем воздухе. Следует также помнить, что облака и городской смог способны задерживать до 50% ультрафиолета.
Минимальная продолжительность солнечных ванн должна составлять 20-30 минут в день в период с 11 до 14 часов. К сожалению, именно в эти часы летом велика вероятность получить солнечный ожог. А использование солнцезащитных средств с фактором SPF выше 8 единиц блокируют производство витамина D. Поэтому надо соизмерять опасность и пользу от такого загара.
Если возможность находиться на солнце отсутствует, можно воспользоваться солярием. Лучи УФ-ламп не эквивалентны солнечным, но частично компенсируют дефицит природного ультрафиолета. Однако неразумное использование солярия может спровоцировать преждевременное старение кожи, пигментацию и даже появление меланомы.

В каких продуктах содержится витамин Д?

Список продуктов с большим содержанием витамина Д:

• Рыбий жир
• Печень трески
• Горбуша и другая жирная рыба
• Черная икра
• Яичный желток
• Молоко козье
• Сливочное масло
• Твердые сыры

В таблице указано количество холекальциферола, которое содержится в 100 граммах продуктов.

Продукт (100 г)	Содержание витамина D (в мкг)
Рыбий жир	250-350
Печень трески	100-200
Горбуша, семга, скумбрия, кета, сельдь, форель, угорь, палтус	10-30
Черная икра	8
Яичный желток	7,7
Молоко козье	1,3
Сливочное масло	1,5
Твердые сыры	1

БАДы

К сожалению, не всегда наш образ жизни позволяет отслеживать объем полезных веществ в своем рационе. В этом случае можно принимать разнообразные витаминные комплексы от Amway, которые помогут поддерживать суточный баланс кальциферола в норме.
NUTRILITE Омега-3 с витамином D представляет собой пастилки из желе для детей, которые легко глотаются, быстро растворяются, хорошо усваиваются и не оставляют неприятного послевкусия. Одна пастилка покрывает до 80% дневной дозы витамина D.
Детские жевательные пастилки NUTRILITE содержат кальций, магний и витамин D, необходимые для интенсивного роста ребенка. В одной пастилке – примерно 30% суточной нормы кальциферола.
Кальций, магний, витамин D комплекс NUTRILITE – биологически активная пищевая добавка для взрослых. Регулярное употребление этого препарата сохраняет кости крепкими и снижает риск получения переломов. Препарат подходит для людей в возрасте, а также тех, кто занимается спортом и хочет сохранить гибкость и подвижность. Каждая таблетка несет дневную норму кальциферола.
Приобрести препараты по минимальной стоимости удобно через сайт компании Амвэй. Достаточно выбрать нужные вам продукты и оформить доставку в Москву или в другой город России.

Суточная норма

Необходимая суточная норма холекальциферола для взрослого здорового человека составляет 15 мкг, или 600 МЕ, что эквивалентно его содержанию в примерно 100 граммах лосося.
Детям до трех лет врачи назначают до 400 МЕ витамина в сутки для профилактики рахита. Для детей старше трех лет дневная норма потребления кальциферода составляет 600 МЕ.

Соотношение пациентов и рекомендованной дневной дозы витамина D3 (в МЕ) отражены в данной таблице.

Пациент	D3 (ME)
Ребенок младше 6 месяцев	400
Ребенок 6-12 месяцев	400
Малыш 1-3 года	600
Дети 4-8 лет	600
Подростки и взрослые	600
Беременные и кормящие	800
Пожилые люди старше 70 лет	800

Постоянное отсутствие витамина D в рационе чревато рядом неприятных последствий, среди которых:

• бронхиальная астма,
• ревматоидный артрит,
• онкология,
• гипертония,
• мигрени,
• сахарный диабет,
• атеросклероз,
• болезни сердечно-сосудистой системы,
• иммунодефицит,
• аллергии,
• пародонтоз,
• риск преждевременных родов.

С момента открытия витамина D прошло больше ста лет. Но каждый год ученые узнают о его новых функциях. Его роль в процессах жизнедеятельности очень велика. Поэтому так важно следить за уровнем этого вещества в организме.

---

Узнайте также:

Чем грозит дефицит витамина Е? В каких продуктах его больше всего?

https://rsport.ria.ru/20210415/vitamin-1728417511.html

Чем грозит дефицит витамина Е? В каких продуктах его больше всего?

Чем грозит дефицит витамина Е? В каких продуктах его больше всего? — Спорт РИА Новости, 15.04.2021

Чем грозит дефицит витамина Е? В каких продуктах его больше всего?

Витамин Е – один из самых сильных антиоксидантов. Он защищает мембраны клеток от окисления и разрушения. Кроме того, витамин Е полезен для поддержания мозга. А… Спорт РИА Новости, 15.04.2021

2021-04-15T15:15

2021-04-15T15:15

2021-04-15T15:15

зож

витамины

здоровье

питание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn25. img.ria.ru/images/07e4/0a/14/1580642348_0:80:3071:1807_1920x0_80_0_0_adbb70c5fc9d05c15da7187c9a19c910.jpg

МОСКВА, 14 апр — РИА Новости, Дарья Михайлова. Витамин Е – один из самых сильных антиоксидантов. Он защищает мембраны клеток от окисления и разрушения. Кроме того, витамин Е полезен для поддержания мозга. А это память, скорость реакции, легкость обучения, защита от дегенеративных расстройств (болезни Альцгеймера или старческой деменции).Также витамин Е способствует:Дефицит витамина опасен еще и тем, что способен вызывать расстройства нервной системы, невралгию, нейропатию и другие болезни центральной нервной системы. Недостаток этого важного элемента может развиться по причине нарушений микрофлоры кишечника, проблем с ЖКТ, наличия врожденных или приобретенных патологий, а также из-за отсутствия в рационе продуктов, богатых содержанием витамина Е. Наибольшую концентрацию этого витамина можно найти в нерафинированных растительных маслах холодного отжима. К ним относятся:Но рекордсменом считается масло зародышей пшеницы. Оно лидирует по содержанию витамина Е среди всех существующих натуральных источников витамина. Следующими по концентрации токоферолов идут семена и орехи. При этом важно, чтобы и те и другие были высушены естественным путем. Обжаренные в масле или запеченные плоды теряют почти все свои полезные свойства. Больше всего витамина Е содержится в сушеном миндале, кедровых орехах, фундуке и семенах подсолнуха. Последние крайне богаты витаминами группы В, в особенности В1 и В6, а также имеют высокую концентрацию меди, фосфора, магния, марганца и селена. Миндаль, имея в целом тот же витаминно-минеральный состав, отличается повышенным содержанием витамина В2. А кедровые орехи богаты витамином А.Неожиданным источником токоферолов является перец чили. Молотый перец, продаваемый в виде сушеной приправы, имеет повышенное содержание витаминов Е, А, бета-каротина, К, В6, а также железа, натрия и меди. Употреблять его желательно, добавляя в уже готовые блюда, поскольку многие антиоксиданты легко разрушаются при высокой температуре.

https://rsport.ria.ru/20210414/zhizn-1727784924.html

https://rsport.ria.ru/20210414/chechevitsa-1728203747.html

https://rsport.ria.ru/20210413/vitamin-1728073146.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/0a/14/1580642348_0:0:2732:2048_1920x0_80_0_0_68200cdad017aa5021db6153cd7b4d09.jpg

Спорт РИА Новости

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

витамины, здоровье, питание

МОСКВА, 14 апр — РИА Новости, Дарья Михайлова. Витамин Е – один из самых сильных антиоксидантов. Он защищает мембраны клеток от окисления и разрушения. Кроме того, витамин Е полезен для поддержания мозга. А это память, скорость реакции, легкость обучения, защита от дегенеративных расстройств (болезни Альцгеймера или старческой деменции).

Также витамин Е способствует:

• —

  укреплению иммунитета;

• —

  улучшению репродуктивной функции;

• —

  Укреплению сосудов и поддержанию адекватного уровня холестерина в крови;

• —

  повышению мышечной выносливости;

• —

  улучшению состояния волос и кожи

Дефицит витамина опасен еще и тем, что способен вызывать расстройства нервной системы, невралгию, нейропатию и другие болезни центральной нервной системы.

14 апреля, 03:30ЗОЖУченые назвали способ продлить жизнь на девять лет

Недостаток этого важного элемента может развиться по причине нарушений микрофлоры кишечника, проблем с ЖКТ, наличия врожденных или приобретенных патологий, а также из-за отсутствия в рационе продуктов, богатых содержанием витамина Е.

Наибольшую концентрацию этого витамина можно найти в нерафинированных растительных маслах холодного отжима. К ним относятся:

• —

  подсолнечное;

• —

  хлопковое;

• —

  миндальное;

• —

  масло фундука;

• —

  масло рисовых отрубей;

• —

  масло из виноградных косточек;

• —

  арахисовое;

• —

  оливковое;

• —

  и маковое.

Но рекордсменом считается масло зародышей пшеницы. Оно лидирует по содержанию витамина Е среди всех существующих натуральных источников витамина.

14 апреля, 11:30ЗОЖЧто будет, если регулярно есть чечевицу

Следующими по концентрации токоферолов идут семена и орехи. При этом важно, чтобы и те и другие были высушены естественным путем. Обжаренные в масле или запеченные плоды теряют почти все свои полезные свойства.

Больше всего витамина Е содержится в сушеном миндале, кедровых орехах, фундуке и семенах подсолнуха. Последние крайне богаты витаминами группы В, в особенности В1 и В6, а также имеют высокую концентрацию меди, фосфора, магния, марганца и селена. Миндаль, имея в целом тот же витаминно-минеральный состав, отличается повышенным содержанием витамина В2. А кедровые орехи богаты витамином А.

Неожиданным источником токоферолов является перец чили. Молотый перец, продаваемый в виде сушеной приправы, имеет повышенное содержание витаминов Е, А, бета-каротина, К, В6, а также железа, натрия и меди. Употреблять его желательно, добавляя в уже готовые блюда, поскольку многие антиоксиданты легко разрушаются при высокой температуре.

13 апреля, 16:00ЗОЖЧем грозит дефицит витамина D? Отвечают ученые

ТОП 10 продуктов с витамином Е

Витамин Е — самый настоящий витамин красоты и здоровья. Его свойства укрепляют организм и продлевают молодость. Также витамин E очень сильный антиоксидант. Улучшает питание наших клеток, благодаря чему они эффективно регенерируются. Его можно получать из продуктов питания и добавок. Наше тело его хранит и использует при необходимости.

Свойства витамина Е

У витамина Е множество преимуществ для всего организма. Без него мы точно не сможем быть здоровыми и ресурсными.

• Улучшает работу печени, сердца и сосудов.
• Защищает от повреждений биологические мембраны всех органов.
• Оберегает кожу от солнечных лучей и холода.
• Делает кожу эластичнее.
• Укрепляет стенки капилляров.
• Улучшает эластичность и влажность кожи, благодаря токотриенолам и токоферолам. 
• Ускоряет заживление шрамов и рубцов.
• Укрепляет волосы и ногти.
• Играет важную роль для состояния нервной и эндокринной систем.
• Помогает гормонам быть сбалансированными.
• Помогает сохранять энергию, которую мы получаем с едой.
• Улучшает зрение.
• Предупреждает болезнь Альцгеймера.
• Повышает либидо.
• Снижает давление.

Женщинам и мужчинам достаточно 15 мг витамина Е в сутки. Детям с 13 мес. до 8 лет — 11 мг. Если женщина кормит грудью — 19 мг. Важно сдать анализы и проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы точно определить свою дозу витамина.

Витамина Е нужно больше, если у вас регулярные физические нагрузки, снижена потенция, постоянный стресс, напряженная работа, период восстановления после операции, инфекции, воспаления.

Избыток витамина Е

Витамин Е не имеет токсического действия. Даже если вы превысите суточную норму в 10 раз. Но если длительно превышать рекомендуемую врачом норму, можно получить расстройство желудка, судороги, тошноту, головокружение, упадок сил.

Нехватка витамина E

Нехватки витамина Е практически не бывает. У здоровых людей так точно. Дефицит может наблюдаться у людей во время болезней, которые ухудшают усвоение жира, или при заболеваниях печени. Если в организме длительное время не хватает витамина Е, развивается анемия, заболевания сердца, неврологические заболевания, ломкость ногтей, сухость кожи. Также дефицит витамина Е может возникнуть у людей, которые часто стрессуют, проживают в мегаполисах, едят пищу с низким содержанием жиров.

Продукты с витамином Е

1. Рыба

Радужная форель богата витамином Е. В 100 г содержится 2,8 мг витамина Е. Также можно выбрать селедку и лосося. Можно запекать в духовке.

2. Семена подсолнечника

Семечки подсолнечника богаты не только витамином Е, но и магнием, медью, клетчаткой, витамином В1. В 100 граммах — 36,3 мг витамина Е. Можно добавлять в салаты, йогурты, смузи, выпечку. И просто есть жаренные или сырые семечки.

3. Курага 

Курага полна витаминами. Среди всех сухофруктов в ней больше всего Е, А, а также есть калий, магний и железо. Можно есть отдельно курагу, можно добавлять в выпечку. В 100 гр кураги — 5,5 мг витамина Е. 

4. Брокколи

В брокколи содержится 1,5 мг витамина Е на 100 г. Также брокколи очищает организм, снижает холестерин. Можно запекать, тушить, варить.

5. Шпинат

Шпинат — один из самых полезных продуктов. 100 грамм шпината содержат 2,1 мг витамина Е. Из шпината можно готовить зеленые смузи, добавлять в салаты и омлеты, блюда из рыбы и мяса.

6. Орехи

Витамином Е богаты миндальные орехи, фундук, арахис, плоды ореха пекана, грецкие орехи, фисташки, лесные орехи. Лидерами по сожержанию витамина Е являются: миндаль, на 100 гр — 26,2 мг витамина Е. У фундука — 21 мг витмина Е на 100 гр. У арахиса — 10,1. Орехи можно употреблять сырыми, добавляя в салаты. 

7.

Растительные масла

Все виды масла (в идеале —  холодного отжима) — надежные источники витамина Е. Чтобы получить суточную дозу витамина, достаточно 1 ст. л. масла. Его можно пить натощак или добавлять в еду.

Также масло отжимают практически из всех орехов. Одна столовая ложка масла фундука содержит 6 мг витамина Е, а в 100 мл масла — 47 мг витамина. Можно пить чистое масло или использовать его для приготовления еды.

8. Авокадо

Авокадо у нас становится все популярнее. В нем содержится много клетчатки, почти нет углеводов, много витамина Е (2,1 мг — в 100 г). Добавляйте в салаты, смузи и каши.

9. Спаржа

Спаржа зеленая богата витаминами Е и С, бета-каротином, марганцем и цинком. Можно запекать, добавлять в салаты, к рыбе и мясу. В 100 гр спаржи — 0.5 мг витамина Е. 

10. Пшеничные отруби

В отрубях большое количество витамина Е и витамин группы В. Также есть калий, магний, хром, фосфор. Самое важное в составе отрубей —  клетчатка. Она улучшает пищеварение и очищает организм от шлаков. В 100 гр отрубей 10.4 мг — витамина Е.

 

 Читайте также: Все, что нужно знать о витаминах группы В

Читайте также: Как восполнить дефицит витамина D

Полезная информация от агрокомбината «Горьковский» в Нижнем Новгороде

Содержание витаминов в продуктах питания

Витамин А

Витамин А жирорастворимый. Для того чтобы он хорошо усваивался в кишечнике, требуются адекватные количества жира, белка, а также

минеральных веществ. Витамин А может сохраняться в организме, накапливаясь в печени, поэтому его запасы можно не пополнять каждый день. Жирорастворимость также означает, что витамин А не растворяется в воде, хотя некоторая его часть (от 15 до 35 %) теряется при варке, обваривании кипятком и консервировании овощей.

Витамин выдерживает тепловую обработку при готовке, но может разрушаться при длительном хранении на воздухе. Средняя ежедневная доза, необходимая для взрослых, — 1,5 мг витамина А и 4,5 мг каротина. Следует отметить, что потребность в витамине А возрастает при увеличении массы тела, при тяжелой физической работе, большом нервном напряжении, инфекционных заболеваниях.

Чем витамин А полезен:

• Предотвращение нарушения зрения в сумерках
• Он способствует формированию светочувствительного пигмента (родопсина).
• Обеспечивает целостность поверхностных клеток, которые формируют кожу, слизистые оболочки ротовой полости, кишечника, дыхательных и половых путей.
• Повышает сопротивляемость организма различным инфекциям.
• Способствует росту и укреплению костей, сохранению здоровья кожи, волос, зубов, десен.
• Оказывает антираковое действие.
• Эффективен при лечении аллергии.
• Повышает внимание и ускоряет скорость реакции.
• При наружном применении эффективен при лечении фурункулов, карбункулов.

Витамина А особенно много содержится в печени, особенно морских животных и рыб, сливочном масле, яичном желтке, сливках, рыбьем жире.

Каротин в наиболее высоких концентрациях обнаружен в моркови, абрикосах, листьях петрушки и шпината, тыкве.

Витамин Е (токоферолы), предохраняя витамин А от окисления, улучшает его усвоение.

Дефицит цинка может привести к нарушению превращения витамина А в активную форму, а также к замедлению поступления витамина к тканям. Эти два вещества взаимозависимы: витамин А способствует усвоению цинка, а цинк, в свою очередь, способствует усвоению витамина А.

Прогоркшие жиры и жиры с большим количеством полиненасыщенных жирных кислот окисляют витамин А. «Врагом» также является ультрафиолет.

Витамин D

Основными представителями группы витаминов D являются эргокальциферол (витамин D2) и холекальциферол (витамин D3). Эти вещества содержатся в пищевых продуктах (преимущественно животного происхождения) и могут образовываться в коже человека под воздействием ультрафиолетовых лучей.

Основная функция витамина — регуляция обмена кальция и фосфора, обеспечивающая нормальный рост и целостность костей.

Кроме того, витамин D необходим для свертывания крови, нормальной работы сердца, регуляции возбудимости нервных клеток.

Витамин D является жирорастворимым и может депонироваться (откладываться) в организме человека. Если вы принимаете большие дозы этого витамина, то его содержание в вашем организме может достигнуть потенциально опасного уровня.

Витамин D разрушается на свету и под действием кислорода воздуха, хотя устойчив к нагреванию. Суточная потребность в этом витамине составляет 2,5 мкг.

Чем витамин D полезен:

• Способствует усвоению кальция, сохранению структуры костей.
• При сочетании с витаминами А и С помогает предотвращать простудные заболевания.
• Способствует усвоению витамина А.
• Ускоряет выведение из организма свинца и некоторых других тяжелых металлов.
• Улучшает усвоение магния.
• Уничтожает туберкулезную палочку, дрожжи и некоторые другие микробы.
• Нормализует свертывание крови.

Лучшие натуральные источники витамина D:

Больше всего витамина D содержится в рыбьем жире, сардинах, сельди, лососе, тунце, молоке и молочных продуктах.

Витамин D ускоряет поглощение кальция в кишечнике. Кальций и железо конкурируют за всасываемость в организме человека. Поэтому прием больших количеств витамина D может способствовать возникновению дефицита железа в организме.

Витамин D способствует всасыванию в кишечнике магния, который, так же как и кальций, необходим для формирования костей (магний — «помощник» кальция).

При дефиците витамина Е нарушается обмен витамина D в печени.

Витамин D «не любит» минеральное масло, смог.

Витамин Е

Витамин Е является основным представителем группы антиоксидантов (антиоксиданты — это противо-окислительные вещества). Он замедляет окислительные процессы, ослабляет пагубное воздействие окислителей (прежде всего свободных радикалов) на клетки организма. Кроме того, витамин Е необходим для профилактики атеросклероза, увеличивает защитные силы организма, нормализует работу мышц, предотвращает возникновение мышечной слабости и утомления, задерживает развитие сердечной недостаточности при поражении сердечных сосудов, повышает устойчивость эритроцитов (красных кровяных телец), улучшает работу половых и других эндокринных желез, защищая их гормоны от окисления.

Витамин Е в организме человека не образуется. В отличие от других жирорастворимых витаминов витамин Е сохраняется в организме сравнительно короткое время, подобно водорастворимым витаминам.

Суточная потребность в витамине Е — 15 мг. В большинстве случаев эта потребность удовлетворяется при обычном смешанном питании.

Чем витамин Е полезен:

• Являясь одним из самых мощных природных антиоксидантов, витамин Е включается в клеточную мембрану и удаляет свободные радикалы — главные разрушители организма.
• Сохраняет иммунную систему, смягчает отрицательное влияние радиоактивных веществ.
• Предотвращает развитие серьезной болезни глаз — катаракты.
• Необходим для профилактики атеросклероза и, как следствие, сердечных заболеваний.
• Способствует накоплению в организме витамина А, нужен для устранения последствий гипервитаминоза D.
• Препятствует окислению жиров, витамина А, селена, двух серосодержащих аминокислот и, в некоторой степени, витамина С. Оказывает омолаживающее действие, замедляя старение клеток, вызванное окислением.
• Снижает утомляемость. Ускоряет заживление ожогов.
• Эффективен при лечении мышечной дистрофии.

Больше всего витамина содержится в растительных маслах, печени животных, яйцах, злаковых, бобовых, брюссельской капусте, брокколи, ягодах шиповника, облепихе, зеленых листьях овощей, черешне, рябине, семенах яблок и груш. Также его достаточно много в семенах подсолнечника, арахисе, миндале.

Селен и токоферол взаимодействуют столь тесно, что дополнительный прием одного из них требует адекватного дополнительного приема другого. Дефицит токоферола может привести к снижению уровня магния в тканях. Антивитаминное действие оказывают продукты окисления жиров и жирных кислот, а также полиненасыщенные жирные кислоты, такие как арахидоновая, линолевая (они замедляют всасывание витамина Е из кишечника).

Разрушают витамин тепло, кислород, железо, хлор.

Витамин К

Основная функция витамина К в организме — обеспечение нормального свертывания крови. Этот витамин также повышает прочность сосудистых стенок. Входя в состав клеточных мембран, он участвует в энергетических процессах, нормализует двигательную функцию желудочно-кишечного тракта и работу мышц.

Суточная потребность в витамине К — 0,2-0,3 мг.

Чем витамин К полезен:

Витамин К необходим для образования протромбина — химического соединения, которое синтезируется печенью и способствует свертыванию крови.

• Предотвращает внутренние кровотечения и кровоизлияния.
• Ускоряет заживление ран.
• Усиливает сокращения мышц.
• Обеспечивает организм энергией.
• Нужен для кальцификации костей.

Основные «поставщики» витамина К — зеленые листовые овощи, тыква, помидоры, зеленый горошек, яичный желток, рыбий жир, печень животных, соевое масло.

Прием избыточного количества кальция нарушает внутренний синтез витамина К и препятствует его нормальному усвоению, поэтому может стать причиной внутреннего кровотечения.

Прием больших доз витамина Е ухудшает усвоение витамина К из желудочно-кишечного тракта, а также может повлиять на эффективность действия этого витамина.

С витамином К несовместимы рентгеновские лучи и радиация, аспирин, загрязнение окружающей среды, минеральное масло.

В связи с тем что витамин К синтезируется кишечной микрофлорой, опасность возникновения у здорового человека первичного Кавитаминоза отсутствует. Бактерии кишечника постоянно производят витамин К в малых количествах, и он сразу поступает в кровоток. Витамина К достаточно много в продуктах как растительного, так и животного происхождения. Он термостабилен. Тем не менее, поскольку этот витамин является жирорастворимым, для того чтобы он нормально усваивался, в кишечнике должен присутствовать жир, хотя бы в небольшом количестве.

Водорастворимые витамины

Витамин В1

Витамин В является водорастворимым. Для всех витаминов группы В характерно то, что организм не может ими «запасаться», поэтому они должны восполняться ежедневно.

Витамин В1 играет важную роль в обмене веществ, и прежде всего в углеводном обмене. Этот витамин необходим для нормальной работы любой клетки организма, особенно для нервных клеток. Он требуется для сердечнососудистой и эндокринной систем, для обмена вещества ацетилхолина, который является химическим передатчиком нервного возбуждения. Витамин В1 нормализует кислотность желудочного сока, двигательную активность желудка и кишечника, повышает устойчивость организма по отношению к инфекциям и другим неблагоприятным факторам внешней среды.

B1 термостабилен и выдерживает нагревание в кислой среде до 140 °С; в нейтральной и щелочной средах устойчивость витамина по отношению к высоким температурам значительно снижается.

Суточная потребность в тиамине — от 1,5 до 2 мг.

А вот жиры помогают сберечь этот витамин.

Чем витамин В1 полезен:

• Тиамин необходим для нервной системы.
• Стимулирует работу мозга.
• Улучшает переваривание пищи, особенно углеводов, участвует в жировом, белковом и водном обмене.
• Способствует росту организма.
• Нормализует работу мышц и сердца.
• Повышает защитные силы организма при неблагоприятном воздействии факторов окружающей среды.
• Стимулирует работу желудочно-кишечного тракта.
• Эффективен при лечении невритов, невралгий, радикулитов.
• Помогает при морской болезни и укачивании в полете.

Особенно много этого витамина в сухих дрожжах, хлебе, горохе, крупах, грецких орехах, арахисе, печени, сердце, яичном желтке, молоке, отрубях.

Для того чтобы перевести тиамин в активную форму, требуется достаточное количество магния.

Употребление сахара, алкоголя и курение истощает запасы тиамина.

Враги витамина В1:

Чайные листья и сырая рыба содержат фермент тиаминазу, которая разлагает тиамин. Кофеин. содержащийся в кофе и чае, разрушает витамин В1, поэтому не следует злоупотреблять этими продуктами.

Гипоавитаминоз В1 развивается прежде всего при неправильном питании, когда рацион состоит преимущественно из высокоочищенных углеводов (изделий из муки высших сортов, полированного риса, сахара). Подобные продукты практически не содержат тиамина, но для их переваривания требуется большое количество этого витамина. Кроме того, гиповитаминозы В1 могут возникнуть из-за повышения потребности в нем, связанного со стрессами, большими физическими нагрузками, акклиматизацией, инфекционными заболеваниями и т. д.

Витамин В2

Другие названия: рибофлавин, витамин G. Открытие рибофлавина было тесно связано с изучением физико-химических свойств и биологического действия тиамина.

Рибофлавин относится к флавинам — естественным желтым пигментам, которые содержатся в овощах, картофеле, молоке и других продуктах. Отсюда и произошло название витамина (flavius в переводе с латинского означает «желтый»). Он устойчив во внешней среде, хорошо переносит нагревание, но «не любит» солнечный свет, под влиянием которого переходит в неактивную форму и теряет свои витаминные свойства. У человека рибофлавин может синтезироваться кишечной микрофлорой.

Легко всасываясь, как и все витамины группы В, рибофлавин не накапливается в организме. Поэтому нужно регулярно есть продукты, в которых содержится этот витамин.

Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных процессах, защищает сетчатку глаза от избыточного воздействия ультрафиолетовых лучей, обеспечивает адаптацию к темноте, повышает остроту зрения.

Витамин В2 играет важную роль в расщеплении и усвоении жиров, белков и углеводов. Он принимает участие в образовании эритроцитов и некоторых гормонов. Кроме того, он необходим для роста и обновления тканей.

Рибофлавин не разрушается под действием тепла, воздуха, кислот.

Суточная потребность в витамине В2 — 1,5-2,5 мг.

Чем витамин В2 полезен:

• Рибофлавин участвует в углеводном, белковом и жировом обмене.
• Участвует в процессах роста (может рассматриваться как ростовой фактор). Поэтому этот витамин особенно нужен детям и подросткам, также он влияет на рост плода.
• Обеспечивает нормальное световое и цветовое зрение, уменьшает утомляемость глаз.
• Необходим для активации ряда витаминов, например пиридоксина (витамина B6), фолиевой кислоты (витамина Вс) и филлохинона (витамина К).
• Участвует в синтезе гликогена, эритроцитов (красных кровяных клеток), т. е. влияет на кроветворение.
• Нужен для синтеза гормонов кортикостероидов.
• Сохраняет здоровыми кожу, ногти, волосы.

Больше всего рибофлавина содержится в продуктах животного происхождения — яйцах, мясе, печени, почках, рыбе, молочных продуктах, сыре, а также в листовых зеленых овощах (особенно в капусте брокколи, шпинате) и в дрожжах.

Рибофлавин способствует усвоению железа и его сохранению в организме.

Подавляют действие рибофлавина, особенно в тканях сердца, такие лекарственные препараты, как трициклические антидепрессанты, имипрамин и амитриптилин.

Лучи, особенно ультрафиолетовые, и щелочь разрушают рибофлавин. Также витамину В2 «противопоказаны» вода (рибофлавин растворяется в жидкостях, которые используются для приготовления пищи), гормоны эстрогены и алкоголь.

Возникновение дефицита рибофлавина самым тесным образом связано с резким снижением его потребления (отсутствием в рационе молока и молочных продуктов, яиц, мясопродуктов) и с уменьшением поступления в организм белка, особенно животного происхождения (при недостатке белка увеличивается потеря организмом этого витамина). Временный дефицит рибофлавина часто возникает при стрессах.

Авитаминоз, возникающий при недостатке витамина B2 называется арибофлавинозом. Признаки арибофлавиноза появляются через 34 месяца практически полного отсутствия витамина В2 в пищевом рационе.

Витамин В3

Другие названия: пантотеновая кислота, пантенол, витамин Вх.

Свое название витамин получил благодаря широкому распространению его в природе. В переводе с греческого panthos означает «вездесущий».

Пантотеновая кислота состоит в основном из двух компонентов: пантоевой кислоты и ааланина.

Пантотеновая кислота входит в состав ферментов, которые играют очень важную роль в обмене веществ — расщепляют углеводы, белки и жиры для получения энергии. Этот витамин участвует в выработке эритроцитов, гормонов коры надпочечников, холестерина, витамина D, нейротрансмиттеров — веществ, участвующих в передаче нервных импульсов.

Исследования показали, что употребление пантотеновой кислоты может снизить содержание холестерина в крови на 15% и уменьшить количество жиров на 20-30%. Ученые и врачи полагают что именно этот витамин помогает поддерживать тело в атлетической форме.

Пантотеновая кислота регулирует функции нервной системы и двигательную функцию кишечника. Очень часто этот витамин используют для лечения ряда кожных заболеваний. Следует отметить, что во многих зарубежных лекарственных справочниках, в медицинской и фармакологической литературе, на этикетках витаминных препаратов и пищевых добавок этот витамин обозначают В5, что не соответствует принятой в России классификации витаминов.

Суточная потребность в пантотеновой кислоте 510мг.

Пантотеновая кислота стабильна в нейтральной среде, но очень быстро разрушается в горячих растворах. Кислоты и щелочи, которые используются при консервировании продуктов, также губительно действуют на этот витамин.

Чем витамин В3 полезен:

• Пантотеновая кислота необходима для нормального развития центральной нервной системы.
• Нужна для синтеза антител, т. е. поддерживает иммунитет, а значит, повышает сопротивляемость организма к воздействию различных неблагоприятных факторов.
• Участвует в обмене веществ, преобразуя жиры и сахара в энергию.
• Необходима для нормальной работы надпочечников.
• Применяется при лечении ряда кожных заболеваний, например экземы.
• Активно участвует в обезвреживании алкоголя.
• Ускоряет заживление ран.
• Способствует выведению из организма избыточной воды.
• Предупреждает быстрое утомление.

Лучшие натуральные источники витамина В3 — печень, почки, мясо, сердце, яйца, зеленые овощи, пивные дрожжи, семечки, орехи — главные источники пантотеновой кислоты.

Пантотеновая кислота необходима для нормального усвоения и обмена фолиевой кислоты (ви тамина В ) и биотина (витамина Н). Также он, влияет на обмен аскорбиновой кислоты (витамина С).

Тепло, пищевая обработка, консервирование, кофеин, эстрогены, алкоголь витамину В3 противопоказаны.

Пантотеновая кислота содержится во всех пищевых продуктах и вырабатывается микрофлорой кишечника в достаточном количестве. Поэтому дефицит этого витамина возникает крайне редко, обычно лишь при длительном неполноценном питании (чаще всего при очень низком содержании в пище белков, жиров, витамина С и витаминов группы В).

Витамин В6

Другие названия: пиридоксин, пиридоксамин, пиридоксаль, адермин.

Биологическая роль витамина B6 определяется его участием в обмене аминокислот (из аминокислот состоит белок). Здесь следует отметить, что этот витамин особенно нужен для образования витамина РР из аминокислоты триптофана. Витамин B6 играет важную роль в выработке гормонов, нейротрансмиттеров, а также гемоглобина в эритроцитах.

Витамин также необходим для получения энергии из углеводов, жиров и белков.

Суточная потребность организма в пиридоксине — 2 мг.

Если с пищей поступает много белка, то расход пиридоксина повышается. Потребность в витамине В6также увеличивается при нервно-психическом напряжении, работе с радиоактивными веществами и ядохимикатами, атеросклерозе, болезнях печени, малокровии, анацидном гастрите. Потребность организма в пиридоксине удовлетворяется не только за счет поступления его с пищей, но и за счет образования этого витамина микрофлорой кишечника. Потери витамина B6 при тепловой обработке составляют в среднем 20-35%, при замораживании продуктов и их хранении в замороженном состоянии они незначительны.

Чем витамин B6 полезен

• Пиридоксин участвует в обмене веществ (особенно белковом), построении ферментов, обеспечивающих нормальную работу более чем 60 различных ферментативных систем. Витамин B6 участвует в жировом обмене, так как улучшает усвоение ненасыщенных жирных кислот.
• Необходим для нормального синтеза нуклеиновых кислот, которые препятствуют старению организма.
• Способствует повышению кислотности желудочного сока.
• Необходим для синтеза антител, т. е. для поддержания иммунитета, а также для образования красных кровяных клеток.
• Нужен для нормальной работы центральной нервной системы.
• Помогает избавиться от ночных спазмов мышц, судорог икроножных мышц, онемения рук, некоторых форм невритов конечностей.
• Необходим для нормального усвоения цианкобаламина (витамина В12).
• Нужен для образования соединений магния в организме.

Пиридоксин содержится в продуктах животного происхождения — яйцах, печени, почках, сердце, говядине, молоке. Также его много в зеленом перце, капусте, моркови, дыне.

При низком содержании витамина B6 и фолиевой кислоты развиваются сердечнососудистые заболевания.

Курение снижает содержание витамина B6 в организме.

Пиридоксин «не любит» длительное хранение, тепловую обработку (например, он разрушается при тушении и жарке мяса), алкоголь, женские гормоны эстрогены.

Пиридоксиновая недостаточность нередко возникает при атеросклерозе и связанных с ним сердечнососудистых заболеваниях (как правило, хронических). В6витаминная недостаточность возможна в пожилом возрасте и в старости, в период беременности, при длительном избыточном потреблении белковой пищи, неправильном искусственном вскармливании детей.

Витамин В12

Другие названия: кобаламин, цианокобаламин, антианемический витамин.

Витамин В12 представляет собой сложное органическое соединение кобальта с группой циана, причем количество кобальта в нем достигает 4,5%. В дальнейшем было установлено, что с кобаламином может быть соединен не только анион циан, но и другие анионы: нитрит, сульфит, гидроксианион. Последний является природным соединением и называется «оксикобаламин».

Витамин В12 необходим для кроветворения. Этот витамин стимулирует рост, благоприятно влияет на жировой обмен в печени, нужен для поддержания в «работоспособном» состоянии нервной и иммунной системы. Организм использует витамин В12, для переработки углеводов, жиров и белков, синтеза аминокислот и создания молекул ДНК. Он необходим для клеточного деления.

Суточная потребность в витамине В12 — 3 мкг. Микрофлора кишечника человека синтезирует кобаламины, но в небольшом количестве.

Дополнительно он поступает с пищей только животного происхождения. Хотя цианокобаламин является водорастворимым витамином, в здоровой печени он может накапливаться в значительных количествах. Также он может откладываться в почках, легких и селезенке (но в этих органах содержание его обычно невысокое).

Витамин В12 устойчив к нагреванию и остается биологически активным даже при кипячении и последующем длительном хранении при комнатной температуре без доступа света. На свету же он быстро теряет свою активность.

Чем витамин В12 полезен:

• Основная функция цианокобаламина — обеспечение нормального кроветворения, т.е. этот витамин предупреждает развитие малокровия.
• Витамин В12 существенно влияет на обмен веществ, особенно белковый.
• Играет большую роль в образовании миелиновой оболочки, которая покрывает нервы.
• Необходим для роста детей, а также способствует улучшению аппетита.
• Снижает содержание холестерина в крови.
• Улучшает работу печени.
• Способствует снабжению организма энергией.
• Улучшает концентрацию, память и повышает способность равновесия.
• Применяется при лечении анемий, лучевой болезни, заболеваний печени, нервной системы, кожных заболеваний .

Источники цианокобаламина — только продукты животного происхождения, причем наибольшее количество витамина содержится в субпродуктах (печени, почках и сердце). Довольно много витамина В12 в сыре, морских продуктах (крабах, лососевых рыбах, сардинах), несколько меньше — в мясе и птице.

Цианокобаламин – это единственный витамин, который содержит незаменимый минеральный элемент кобальт.

Для того, чтобы витамин В12 хорошо усваивался в желудке, он должен взаимодействовать с кальцием. Только в этом случае витамин сможет принести пользу.

Нормально работающая щитовидная железа способствует усвоению цианокобаламина.

Отрицательно влияют на кобаламин кислоты и щелочи, вода, солнечный свет, алкоголь, женские гормоны эстрогены, некоторые виды снотворных препаратов.

Дефицит витамина В12 развивается при длительном строгом вегетарианском питании, т. е. при полном исключении из рациона продуктов животного происхождения. Также В12гиповитаминоз возникает при нарушении его усвоения. Это возможно при тяжелом энтероколите, болезнях печени. Характерны слабость, повышенная утомляемость, головные боли, снижение аппетита, бледность, чувство онемения и ползания мурашек по телу, сердцебиение, одышка при физической работе.

Витамин Вс

Другие названия: фолиевая кислота, фолацин, фолат, птероилглютаминовая кислота.

Следует отметить, что во многих зарубежных справочниках, медицинской и фармакологический литературе, а также на этикетках витаминных препаратов фолиевая кислота фигурирует как витамин В9, но в принятой в России классификации она называется витамином Вс.

Основные функции витамина Вс — участие в образовании эритроцитов и гемоглобина, регуляция процесса деления клеток. Поэтому этот витамин особенно важен для роста и развития. Фолиевая кислота необходима для кроветворения, играет важную роль в обмене белков, образовании в организме некоторых аминокислот, стимулирует иммунную систему. Этот витамин оказывает благотворное влияние также на жировой обмен в печени, обмен холестерина и некоторых витаминов.

Фолиевая кислота содержится в листьях растений. Кроме того, она в небольшом количестве синтезируется микрофлорой кишечника.) и аскорбиновой кислоты (витамина С) в печени и костном мозге. Считается, что для обмена фолиевой кислоты нужны также тиамин (витамин В1,), пиридоксин (B6), пантотеновая кислота (витамин В3) и достаточное количество полноценного белка.

Устойчивость фолиевой кислоты невелика. Так, при варке овощей потери ее достигают 7090 %, при жарке мяса — 95 %, при варке яиц — 2050 %. Консервирование овощей значительно снижает содержание в них витамина, однако сам процесс хранения консервов на его концентрации не отражается.

Суточная потребность в витамине Вс — 200 мкг.

Чем витамин Вс полезен:

• Фолиевая кислота является ускоряет различные химические реакции, протекающие в организме. В частности, она необходима для нормального синтеза белка и кроветворения. Фолиевая кислота обеспечивает повышение
• содержания гемоглобина, эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов в крови.
• Необходима организму для производства новых клеток: кожи, волос, крови.
• Участвует в удалении жира, который накопился в печени, требуется для нормального белкового обмена.
• Может замедлить поседение волос при сочетании с пантотеновой и парааминобензойной кислотами.
• Улучшает аппетит, особенно если вы ощущаете упадок сил. Обеспечивает здоровый вид коже.
• Применяется при лечении анемий, лейкопений, гастроэнтеритов, туберкулеза кишечника.

Фолиевой кислоты много в темно-зеленых овощах с листьями (салате, шпинате, петрушке, зеленом луке), репчатом луке, моркови, пивных дрожжах, цветной капусте, дыне, абрикосах, бобах, авокадо, яичном желтке, печени, почках, грибах.

Фолиевая кислота нужна для усвоения витаминов группы В, особенно пантотеновой кислоты.

Дефицит витамина В12 и фолиевой кислоты приводит к развитию одного и того же типа анемии. Посредством замены одного витамина другим в рационе эту анемию можно скорректировать.

Фолиевая кислота «не любит» воду, солнечный свет, тепло, обработку продуктов (особенно варку), женские гормоны эстрогены.

В развитии Всвитаминной недостаточности главную роль играет пищевой фактор — витамин разрушается при кулинарной обработке продуктов, длительном дефиците в рационе белков, а также витаминов С, B6, В12,. Недостаточность этого витамина характерна для различных заболеваний желудочно-кишечного тракта, при которых нарушается его всасывание. При заболеваниях печени нарушается обмен фолиевой кислоты.

Витамин С

Другие названия: аскорбиновая кислота, антицинготный витамин, антискорбутный витамин.

Это, пожалуй, самый известный из витаминов. Он стимулирует рост, участвует в процессах тканевого дыхания, обмене аминокислот (структурных блоков белка), способствует усвоению углеводов. Аскорбиновая кислота повышает сопротивляемость организма к инфекциям, интоксикациям химическими веществами, перегреванию, охлаждению, кислородному голоданию. Одна из важнейших функций витамина С — синтез и сохранение коллагена — белка, который «цементирует» клетки и тем самым служит основой образования соединительных тканей. Коллаген скрепляет сосуды, костную ткань, кожу, сухожилия, зубы. Витамин С нормализует уровень холестерина в крови, способствует усвоению железа из пищи, требуется для нормального кроветворения, влияет на обмен многих витамине’ Важнейшая функция витамина С — антиоксидантная. Он противодействует токсическому действию свободных радикалов — агрессивных элементов, образующихся в организме при многих отрицательных воздействиях и заболеваниях. Аскорбиновая кислота участвует в выработке адреналина — гормона «боеготовности», увеличивающего частоту пульса, кровяное давление, приток крови к мускулам.

Этот важнейший водорастворимый витамин в природных условиях встречается в трех формах: в виде аскорбиновой кислоты, дегидроаскорбиновой кислоты и аскорбигена. Больше всего (до 70 %) в растениях аскорбигена. Он наиболее устойчив к окислению.

В организме человека аскорбиновая кислота не образуется.

Поступающий с пищей витамин С начинает всасываться уже в полости рта и желудке, но основное его количество усваивается в тонкой кишке. В теле здорового взрослого человека содержится от 4 до 6 г аскорбиновой кислоты.

Суточная потребность в витамине С — 70100 мг.

Потребность в аскорбиновой кислоте повышается в условиях неблагоприятного климата. Так, в Антарктиде человеку нужно ежедневно принимать 250 мг витамина С. При большой мышечной нагрузке, стрессовых ситуациях, беременности, кормлении грудью, большинстве заболеваний нужно увеличивать его потребление.

Чем витамин С полезен:

• Витамин С предохраняет организм от многих вирусных и бактериальных инфекций.
• Повышает эластичность и прочность кровеносных сосудов.
• Помогает очищать организм от ядов, начиная от сигаретного дыма и кончая ядами змей.
• Активизирует работу эндокринных желез, особенно надпочечников.
• Улучшает состояние печени.
• Ослабляет воздействие различных аллергенов.
• Способствует снижению холестерина в крови.
• Защищает от окисления необходимые организму жиры и жирорастворимые витамины (особенно А и Е).
• Ускоряет заживление ран, ожогов, кровоточащих десен.
• Повышает сопротивляемость организма к любым неблагоприятным воздействиям.
• Эффективен при лечении большинства заболеваний.

Больше всего витамина С содержат свежие фрукты, овощи, зелень. Шиповник, облепиха, черная смородина, красный перец — настоящие кладовые этого витамина. Продукты животного происхождения практически его не содержат.

Следует помнить, что содержание всех витаминов, и особенно витамина С, в растениях зависит от сорта, района выращивания, характеристики почвы, освещения и т. д. Кроме того, содержание витамина С снижается при хранении в связи с наличием в овощах и фруктах фермента аскорбиназы, разрушающего аскорбиновую кислоту.

В состав кожуры цитрусовых входят биофлавоноиды, которые способствуют усвоению и удержанию витамина С. Витамин С, содержащийся в плодах шиповника, также содержит биофлавоноиды и другие ферменты, которые помогают лучшему его усвоению.

Большие дозы витамина С (более 1 г) могут снизить способность организма усваивать витамин В12 из пищи. Это может привести к дефициту этого витамина.

При попадании болезнетворных бактерий в организм количество витамина С уменьшается.

В ходе обезвреживания ядовитых веществ витамин распадается.

Около 25 мг аскорбиновой кислоты теряется при выкуривании 1 сигареты.

Враги витамина С:

«Противопоказаны» вода, обработка пищевых продуктов, тепло, свет, кислород, курение. Основной враг витамина С — кислород, так как он необратимо окисляет аскорбиновую кислоту до неактивных веществ. Поэтому при любой кулинарной обработке продуктов необходимо снижать доступ кислорода до возможного минимума (рекомендуется использовать герметичные крышки, сохранять поверхностный слой жира, сокращать сроки готовки). Особенно усиливается окисление при повреждении структуры растений (при резке, и т. п.), повышении температуры, в щелочной и нейтральной среде. В кислой среде, напротив, аскорбиновая кислота устойчива и выдерживает нагревание до 100 °С. Поэтому она хорошо сохраняется в кислой капусте, яблоках и т. д. Во всех растительных продуктах аскорбиновой кислоте сопутствует антивитамин — фермент аскорбиназа. Этот фермент необратимо разрушает витамины до биологически неактивных соединений, постепенно выделяясь при хранении. При разрушении тканей растения фермент выделяется интенсивнее.

Меньше всего аскорбиназы в черной смородине и цитрусовых, поэтому в них дольше сохраняется витамин С.

Недостаточность витамина С развивается, как правило, на фоне его малого поступления с пищей, однако дефицит витамина может возникнуть и при нарушениях всасывания, обусловленных заболеванием желудка, кишечника, печени и поджелудочной железы. Также дефицит в пище белков, витамина А и витаминов группы В ускоряет развитие С-гиповитаминоза. Имеет значение и сезонный фактор: в зимне-весенний период меньше овощей и фруктов, а содержание в них витамина С снижено.

Неправильная кулинарная обработка фруктов и особенно овощей (длительная термическая обработка, чрезмерно долгая варка, варка в открытой посуде или в присутствии солей железа и меди, которые могут выделяться из посуды, долгое хранение в воде) ускоряет окисление аскорбиновой кислоты.

Для С-витаминной недостаточности характерны следующие признаки: снижение физической и умственной работоспособности, сопротивляемости инфекциям, вялость.

Витамин РР

Другие названия: никотиновая кислота, ниацин, ниацинамид, никотинамид.

Следует отметить, что во многих зарубежных справочниках, медицинской и фармакологической литературе этот витамин называют В3, что не соответствует принятой в России классификации витаминов.

Витамин РР является водорастворимым. Он входит в состав ферментов, обеспечивающих клеточное дыхание, нужен для высвобождения энергии из углеводов и жиров, необходим для белкового обмена. Никотиновая кислота влияет на сердечнососудистую и нервную системы, необходима для поддержания в здоровом состоянии кожи, слизистой оболочки ротовой полости и кишечника. Под влиянием никотиновой кислоты нормализуется работа желудка, поджелудочной железы.

Витамин РР устойчив во внешней среде, выдерживает нагревание и продолжительное хранение, не разрушаясь и не снижая своей активности. Он хорошо сохраняется в продуктах при их тепловой обработке в процессе приготовления пищи, а также при консервировании (при автоклавировании, сушке и т. д.), устойчив к действию солнечного света.

Биологическая ценность продуктов зависит не только от количества имеющегося в них витамина РР, но и от того, какая форма этого витамина в них содержится — легкодоступная или прочно связанная. Например, в горохе, фасоли и других бобовых никотиновая кислота находится в легкоусвояемой форме, а в зерновых (таких, как рожь, пшеница) — в прочно связанной форме (поэтому из зерновых витамин плохо усваивается организмом). В особенно «неудачном» сочетании витамин содержится в кукурузе. При сбалансированном питании потребность организма в витамине РР полностью удовлетворяется.

Суточная потребность в никотиновой кислоте — 1420 мг для женщин и 1628 мг для мужчин.

Чем витамин РР полезен:

• Никотиновая кислота активно участвует в углеводном и белковом обмене. Она способствует снижению уровня холестерина в крови.
• Необходима для нормальной работы нервной системы и головного мозга.
• Оказывает благоприятное действие на сердечнососудистую систему, улучшает пищеварение, излечивает желудочно-кишечные расстройства.
• Способствует поддержанию кожи в здоровом состоянии.
• Участвует в обеспечении нормального зрения.
• Улучшает кровообращение и снижает повышенное кровяное давление, так как обладает сосудорасширяющим действием.

Больше всего никотиновой кислоты содержат пивные дрожжи, хлеб из муки грубого помола, печень, постное мясо, почки, белое мясо птицы, рыба, яйца, сыр, сушеные грибы, кунжутовые семечки, картофель, семечки подсолнечника, финики, чернослив, фасоль.

При введении больших доз никотиновой кислоты необходимо увеличение в рационе количества липотропных веществ. Такие вещества предотвращают ожирение и способствуют выведению избытка жиров. Одним из продуктов, богатых липотропными веществами, является обезжиренный творог.

Враги витамина РР:

Вода, алкоголь, пищевая обработка, эстрогены — «противопоказаны». Также действует индол3уксусная кислота, обнаруженная в зернах кукурузы. Она блокирует витамин, образуя при взаимодействии с ним биологически не активный комплекс. Но это не означает, что нельзя есть кукурузу. Она весьма полезна. Просто необходимо одновременно употреблять в пищу другие продукты, содержащие витамин РР и триптофан.

Один из классических авитаминозов — пеллагра. Причинами этого заболевания являются низкое содержание в рационе продуктов, в которых витамин РР находится в легко усвояемой форме; недостаток в пище триптофана, из которого этот витамин может синтезироваться в организме; недостаточное потребление белков, особенно животного происхождения; дефицит витаминов В1, B2 B6 участвующих в синтезе витамина РР из триптофана.

Развитию РР-недостаточности способствует повышенная потребность организма в этом витамине (при работе в жарком и холодном климате, обильном потоотделении, большом нервном или физическом напряжении).

Гиповитаминоз витамина РР может месяцами и годами протекать без специфических проявлений. Человека могут беспокоить потеря аппетита, изжога, слабость, депрессия, раздражительность, быстрая утомляемость, запоры, потеря веса, бледность и сухость кожи. Снижается сопротивляемость организма инфекциям.

Витамин Р

Другие названия: биофлавоноиды, цитрусовые биофлавоноиды, С-комплекс, гесперидин, рутин, цитрин.

Открытие витамина Р (фактора проницаемости сосудов) было связано с установлением того, что чистая аскорбиновая кислота недостаточно эффективна при цинге. В то же время оказалось, что при употреблении лимонного сока, содержащего не только аскорбиновую кислоту, но и другие вещества, эффект выражен сильно. Сравнительно недавно, только в 1936 г., из паприки и лимонов было выделено вещество, которое исследователи предложили назвать витамином Р (от английского слова permeability — «проницаемость»). По своим биологическим свойствам и действию он имеет много общего с витамином С. Кроме того, эти витамины взаимно усиливают действие друг друга.

К настоящему времени из растений выделено большое число соединений, обладающих Р-витаминной активностью. Все они получили название биофлавоноиды. Основные функции биофлавоноидов — укрепление капилляров и снижение проницаемости сосудистой стенки. Кроме этого, витамин Р активизирует окислительные Процессы в тканях, влияет на работу эндокринных желез, а также способствует накоплению в тканях витамина С.

Суточная потребность в витамине Р — 3550 мг.

Чем витамин Р полезен:

• Обладает мощным капилляроукрепляющим действием, снижает проницаемость сосудистой стенки, предотвращает и излечивает кровоточивость десен.
• Необходим для нормального всасывания и обмена витамина С, предохраняет витамин С от разрушения и окисления, а также способствует его накоплению в организме.
• Оказывает влияние на работу щитовидной железы.
• Предохраняет адреналин от окисления.
• Повышает устойчивость к инфекциям.
• Помогает при отеках и головокружении, связанных с болезнями внутреннего уха.

Используется при лечении заболеваний, характеризующихся повышенной проницаемостью сосудов, диатезов, кровоизлияний в сетчатку, аллергических заболеваний, инфекционных болезней и т. д.

Основные источники витамина Р — цитрусовые (лимоны, апельсины, грейпфруты, особенно белая кожура и междольковая часть), абрикосы, гречиха, ежевика, черешня, шиповник, черная смородина, черноплодная рябина, петрушка, салат. Значительное количество биофлавоноидов содержится в таких напитках, как чай, кофе, вино, пиво.

Витамин Р усиливает действие аскорбиновой кислоты. Поэтому все добавки витамина С рекомендуется сочетать с биофлавоноидами.

Витамин Р не любит воду, тепловую обработку, свет, кислород.

Недостаточность витамина Р возникает при длительном отсутствии в рационе достаточного количества свежих овощей, фруктов и ягод, особенно в зимне-весенний период. Обычно Р-витаминная недостаточность сопутствует недостаточности витамина С. Р-гиповитаминоз ведет к хрупкости и ломкости капилляров (мелких кровеносных сосудов). Для Р-гиповитаминоза характерны боли в ногах при ходьбе, боли в плечах, общая слабость, вялость, быстрая утомляемость.

Витамин Н

Другое название биотин.

Биотин необходим для работы 9 ферментативных систем. Он участвует в обмене углеводов, белков, жиров. Этот витамин необходим для иммунной системы, кожи, нервной системы. С помощью биотина организм получает энергию из белков, жиров и углеводов. Биотин нужен для нормальной работы желудка и кишечника, он оказывает липотропное действие и является фактором роста.

Этот витамин устойчив к нагреванию, действию щелочей, кислот и кислорода воздуха.

Потребность организма в биотине небольшая, он признан одним из самых активных витаминов-катализаторов.

Суточная потребность в витамине Н — 0,150,3 мг.

Также биотин частично синтезируется кишечной микрофлорой.

Чем витамин Н полезен:

• Биотин необходим для обмена никотиновой кислоты (витамина РР).
• Обладает инсулиноподобной активностью — снижает уровень сахара в крови.
• Предотвращает облысение и поседение.
• Облегчает мышечные боли.
• Уменьшает выраженность экземы и дерматита.
• Требуется для синтеза аскорбиновой кислоты.

Больше всего биотина в говяжьей печени, яичном желтке, молоке, орехах, фруктах.

Сырой яичный белок содержит особое вещество — авидин. Это вещество является антивитамином по отношению к биотину. Авидин, связывая биотин, препятствует его всасыванию в кровь. При нагревании происходит разрушение авидина в яичном белке, и поэтому приготовленные яйца не затрудняют усвоение биотина.

Для перехода биотина в активную форму обязательно нужен магний. Дефицит магния может привести к недостаточности биотина.

Алкоголь снижает способность усваивать биотин, поэтому хроническое злоупотребление спиртным может привести к возникновению дефицита биотина.

Враги витамина Н — cырой яичный белок, вода, сульфапиламидные препараты, гормоны эстрогены, пищевая обработка, алкоголь несовместимы с биотином.

Дефицит биотина явление довольно редкое. Причины возникновения недостаточности этого витамина могут быть следующими: анацидный гастрит, заболевания кишечника, угнетение кишечной микрофлоры, чаще всего связанное с приемом антибиотиков и сульфаниламидных препаратов. Пищевой Н-гиповитаминоз развивается при употреблении большого количества сырых яиц (1012 штук в день на протяжении 310 недель). Перечислим основные признаки недостаточности биотина. Сначала начинает шелушиться кожа, затем развивается дерматит на руках, ногах, щеках.

Витамин N

Другие названия: липоевая кислота, тиоктовая кислота.

Не так давно был открыт, а затем синтезирован витамин липоевая кислота.

Основная функция липоевой кислоты — участие в процессах биологического окисления, в образовании кофермента А (вещества, необходимого для нормального обмена углеводов, белков и жиров). Липоевая кислота играет большую роль в биологических реакциях, обеспечивающих организм энергией. В организме липоевая кислота связана с белком, особенно тесно — с аминокислотой лизином. Комплекс липоевая кислота — лизин является наиболее активной формой витамина N. Липоевая кислота способствует росту, предупреждает ожирение печени и нормализует жировой и холестериновый обмен. Липоевая кислота играет защитную роль, особенно важную при попадании в организм ряда ядовитых веществ, в частности солей тяжелых металлов (ртути, свинца и др.). Витамин образует прочные водорастворимые комплексы с солями этих металлов, а комплексы затем легко выводятся из организма.

Суточная потребность в витамине N — 0,5 мг.

Чем витамин N полезен:

• Липоевая кислота препятствует окислению аскорбиновой кислоты (витамина С) и токоферолов (витамина Е).
• Снижает уровень холестерина в крови.
• Помогает при различных формах атеросклероза.
• Выводит из организма токсические вещества.

Лучшие натуральные источники витамина N:

Липоевая кислота содержится в большинстве пищевых продуктов. Больше всего ее в говядине и молоке, мало — в овощах.

Наиболее эффективно липоевая кислота действует с витаминами группы В.

При недостаточности липоевой кислоты повышается уровень пировиноградной кислоты (одного из продуктов обмена веществ) в тканях.

Это приводит к развитию ацидоза (подкисления) и возникновению неврологических нарушений.

Причины гипоавитаминозов и авитаминозов

Витаминная недостаточность — это нарушение здоровья, которое обусловлено низким содержанием витаминов.

В наше время люди чаще всего питаются однообразно, рафинированными, высоко-очищенными продуктами — белым хлебом, полированным рисом, макаронными и кондитерскими изделиями, сахаром, манной кашей, рафинированным подсолнечным маслом и т. д. Не правы те, кто думает, что если они питаются овощами и фруктами, то никаких проблем с витаминами быть не должно. Несомненно, растения — кладовые ценных пищевых компонентов. Но витамины A, D, В12 содержатся в продуктах животного происхождения. Кроме того, некоторые фрукты, например бананы, бедны витаминами.

Резкое снижение содержания витаминов в продуктах, вплоть до полного исчезновения, может быть вызвано неправильным хранением, транспортировкой, кулинарной обработкой. Но бывает так, что содержание витаминов в пище соответствует нормам, а признаки гиповитаминоза сохраняются. В чем причина? Чаще всего — в недостаточном поступлении других питательных веществ.

Во-первых — витамины расходуются в процессе усвоения и обмена белков, углеводов и жиров. Поэтому при преимущественно углеводном питании (каши, макароны, хлеб, сахар, кондитерские изделия) увеличивается потребность в витамине В1 (тиамине), при избыточном количестве белка в пище (мясо, рыба, яйца) — в витаминах B6 (пиридоксине) и В2 (рибофлавине).

Во-вторых — для усвоения и транспорта витаминов требуются другие питательные вещества. Например, отсутствие в рационе жиров делает невозможным нормальный обмен жирорастворимых витаминов, цинк необходим для активизации витамина А и т. д.

В-третьих — витамины в организме выполняют свои функции в составе ферментных комплексов вместе с белками и минеральными веществам! Поэтому отсутствие полноценных белков и минеральных веществ (железа, меди, кальция, кобальт и т. д.) может вызвать витаминную недостаточность.

В-четвертых — в ряде пищевых продуктов со держатся антивитамины —вещества, разрушающие витамины или снижающие их активность в организме. Например, в сырой рыбе имеется фермент тиаминаза, разлагающий витамин В1; аскорбиновой кислоте практически во всех продуктах сопутствует фермент аскорбиназа; кукуруза содержит индол-уксусную кислоту, разрушающую витамин PP. Липокйдаза — фермент, присутствующий в некоторых жирах, способствует разрушению каротина. Обнаружен он и в соевых бобах. Авидин, содержащийся в белке сырых куриных гусиных и утиных яиц, блокирует биотин. Лекарственные вещества нередко снижают эффективность витаминов. При нормальном содержании витаминов и хорошо сбалансированном разнообразном питании витаминная недостаточность может развиться в связи с повышением потребности в витаминах и нарушением их усвоения.

Потребность в витаминах повышается в период роста, при любых стрессах, большой физической и нервно-психической нагрузке, в период акклиматизации. Витамины в больших количествах расходуются при заболеваниях. Некоторые витамины могут усиленно выводиться из организма при приеме больших доз другого витамина.

Многие микробы, возбудители инфекционных заболеваний, могут разрушать витамины. Например, туберкулезная палочка и возбудитель дизентерии Флекснера выделяют фермент тиаминазу, в результате чего может возникнуть гиповитаминоз В1 без недостатка этого витамина в пище.

Несвойственные для человека обитатели кишечника (глисты, бактерии, дрожжи и т. д.) могут использовать витамины, содержащиеся в организме, в повышенном количестве.

Для всасывания ряда витаминов и их перехода в активные формы важнейшее значение имеет состояние слизистой оболочки тонкой кишки. Именно здесь усваивается большинство витаминов. Таким образом, любое нарушение работы тонкой кишки ведет к дисбалансу витаминов в организме и может со временем привести к гиповитаминозу.

Заболевания толстой кишки также отрицательно влияют на обмен витаминов. Известно, что некоторые витамины вырабатываются микробами, обитающими в толстой кишке.

Витаминная недостаточность может возникнуть при уменьшении количества пищи, а значит, и витаминов, из-за плохого аппетита, рвоты. В заключение хочется отметить, что нарушение витаминного баланса тем заметнее, чем тяжелее протекает заболевание и чем дольше оно продолжается.

Сохранение витаминов круглый год

Для того чтобы обеспечить организм достаточным количеством витаминов, важно знать не только, какие продукты богаты тем или иным витамином, но и как сохранить эти важнейшие пищевые компоненты.

Различные факторы — кипячение, замораживание, высушивание, освещение и многие другие оказывают неодинаковое влияние на разные группы витаминов.

Наименее стойким из всех витаминов является витамин С, который начинает разрушаться при нагревании до 60°С. Доступ воздуха, солнечного света, повышение влажности способствуют разрушению этого витамина. Витамин А более устойчив к действию высокой температуры, но легко окисляется при доступе воздуха.

Витамин D выдерживает продолжительное кипячение в кислой среде, а в щелочной быстро разрушается. Витамины группы В сравнительно незначительно разрушаются при кулинарной обработке. Наименее стоек из них витамин В1 который распадается при длительном кипячении и повышении температуры до 120 °С. Меньше всего «боится» высокой температуры витамин Е — он выдерживает кипячение любой длительности.

Витамин В2 чрезвычайно чувствителен к свету, а витамин А – к ультрафиолетовым лучам.

Длительное хранение и высушивание губительно действуют на витамины А, С, но не разрушают витамины D, Е, В1, B2.

Рекомендуется хранить продукты при отсутствии доступа воздуха и света (в герметичных и светонепроницаемых упаковках), в сухом и прохладном месте (в холодильнике, сухом погребе), стараться избегать механических повреждений продукта. Чем меньше срок хранения, тем, естественно, больше витаминов останется. Кулинарную обработку следует также проводить при минимальном контакте с воздухом, светом, жидкостями, избегая высокой температуры. Неоднократный подогрев пищи в открытой посуде губительно действует на витамины.

К наиболее широко употребляемым в пищу продуктам относятся молочные изделия. При хранении молока в светлой стеклянной посуде разрушаются витамины С и В2. Кипячение молока в посуде с открытой крышкой существенно уменьшает содержание в нем витаминов. При длительном и особенно повторном кипячении в разрушается значительное количество витамина А.

Мясные продукты (свежая говядина, баранина, телятина, свинина) рекомендуется варить в соленой воде, в которую их следует класть после закипания воды. При этом, на поверхности мяса вследствие свертывания белков образуется корочка, препятствующая потере питательных веществ и витаминов. Такая же корочка образуется и при жарении мяса. Длительно сохранить витамины группы В в мясе можно путем его замораживания при температуре 20 °С. При замораживании рыбы витамины сохраняются. Мороженую рыбу следует готовить немедленно после оттаивания, так как после этого, она быстро портится.

В яйцах есть витамины В1, B2, A, D и PP. Эти витамины устойчивы к термической обработке и при варке сохраняются.

Часто употребляемыми в пищу продуктами являются овощи и зелень. Содержание витаминов в овощах и зелени зависит от условий их произрастания, способов хранения и кулинарной обработки. Так, помидоры, растущие на затененных участках, содержат меньше витамина С, чем помидоры, созревающие на солнце.

Для того чтобы сохранять витамины (в частности, витамин С), содержащиеся в овощах и зелени, необходимо их правильно обрабатывать.

Очищать и нарезать овощи и зелень нужно незадолго до приготовления из них соответствующих блюд. При варке овощи надо класть в кипящую жидкость (воду или бульон), а не в холодную, чтобы уменьшить потерю витамина С. Помещенный в кипящую воду очищенный картофель теряет около 20% витамина С, а опущенный в холодную воду — до 40%. Картофель, который варится в кожуре, теряет витамина С меньше, чем картофель, сваренный очищенным. Картофель, сваренный в кожуре, сохраняет до 75% витамина С. Лучше сохраняется витамин С при жарении картофеля в масле. Много витамина С теряется при приготовлении пюре, варке зеленого гороха и стручковых бобов.

Воду, в которой варились овощи, рекомендуется использовать для приготовления других блюд, так как в отвар переходит значительное количество витаминов. Витамин С лучше сохраняется в супах, заправленных пшеничной или соевой мукой.

Большое значение для сохранения витамина С имеет посуда, в которой готовится пища. В эмалированной посуде витамин С разрушается медленно. В случае соприкосновения продуктов с медными и железными частями посуды разрушение витаминов значительно ускоряется.

Варить овощи нужно при минимальном доступе воздуха, так как кислород способствует разрушению витамина С. Поэтому вода в кастрюле должна покрывать овощи, а кастрюлю надо закрывать крышкой. Пленка жира также защищает витамины от окисления. Стабилизирующим эффектом обладают соль, сахар, крахмал, особые вещества фитопциды, содержащиеся в петрушке, луке, специях. В замороженных овощах (картофеле, капусте) витамин С сохраняется почти полностью. Однако следует помнить, что после оттаивания их витамин С разрушается очень быстро, поэтому оттаивать овощи надо как можно быстрее, непосредственно перед употреблением их в пищу.

При хранении лимонов, апельсинов, черной смородины витамин С сохраняется длительное время (6 месяцев и более), в яблоках содержание витамина С при хранении быстро уменьшается. Из ягодных настоев наиболее богат витамином С черносмородиновый. При варке варенья из различных ягод витамин С разрушается в значительной степени. При сушке, засолке и мариновании грибов содержание витаминов в них снижается.

Много витамина В1 в орехах. Но помните о том, что для лучшего переваривания их следует предварительно измельчить.

Эксперты назвали продукты, защищающие от коронавируса — Российская газета

Противостоять COVID-19 поможет правильное питание. Точнее, с помощью продуктов питания, содержащих большое количество витаминов и минеральных веществ, можно повысить иммунитет. А их недостаточное поступление в организм, соответственно, снижает функциональную активность органов иммунной системы и повышает риск заражения новой коронавирусной инфекцией и вероятность развития осложнений, считает заведующая консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание, диетолог высшей квалификационной категории «ФИЦ питания и биотехнологии» Екатерина Бурляева.

По ее мнению, в большей степени важны витамины А, С, D, Е, В2, В6 и В12, фолиевая кислота, железо, селен и цинк. Например, дефицит витамина D приводит к повышенному риску возникновения респираторных инфекционных заболеваний.

«Витамин D поддерживает выработку специфических антимикробных белков в эпителии органов дыхания, тем самым снижая вероятность заражения вирусом и прогрессирования симптомов инфекции», — пояснила «РГ» эксперт.

Источниками витамина D являются печень трески (она же является источником витамина А), рыба, желток яйца, масло сливочное. По словам Екатерины Бурляевой, 10-15 г печени трески в день (то есть один бутерброд) покроют суточную потребность организма человека в витаминах D и А.

Также свою эффективность в обеспечении защиты организма от ряда инфекционных заболеваний доказал витамин Е, источником которого являются масло (в первую очередь подсолнечное) и орехи. 34 г подсолнечного масла (две столовые ложки) в сутки полностью покроют суточную потребность организма человека в витамине Е и добавят в его рацион 300 калорий, говорит диетолог.

Витамин С участвует в иммуномодулировании. Он в большом количестве содержится в шиповнике, облепихе, сладком перце, черной смородине, всех видах капусты, цитрусовых. По словам эксперта, для восполнения суточной потребности в витамине С достаточно половины одного сладкого перца в сутки.

Цинк и селен являются важными компонентами для формирования адекватного иммунного ответа. Источниками цинка являются говяжья и куриная печень, сыр, орехи. Селен содержится в желтке куриного яйца, говяжьей и куриной печени, твороге. Для удовлетворения суточной потребности в цинке придется съесть 250 г сыра или говяжьей печени, а в селене — 5-6 желтков куриного яйца или пачку творога.

Вместе с тем, по словам Екатерины Бурляевой, скорректировать обеспеченность организма витаминами и минеральными веществами только за счет пищевых продуктов, представляется затруднительным. Поэтому в рацион она рекомендует включать обогащенную и специализированную пищевую продукцию, в том числе витаминно-минеральные комплексы и биологически активные добавки.

Однако в погоне за витаминами и минеральными веществами диетолог настоятельно рекомендует не забывать о балансе энергии и основных питательных веществ: белков, жиров, углеводов. «Оптимальное питание является ключевым фактором в предотвращении развития и улучшении течения заболеваний, связанных с питанием и существенно ухудшающих прогноз человека с новой коронавирусной инфекцией», — поясняет Бурляева.

По ее словам, исследования, проведенные в разных странах, доказали, что у людей, страдающих заболеваниями, связанными с питанием (такими как сахарный диабет второго типа, атеросклероз, ожирение или недостаточность питания), возрастают риски тяжелого течения инфекции, вызванной COVID-19. Поэтому диетолог считает, что оптимизировать питание нужно не только в период повышенного риска заражения, но и в период относительного благополучия.

Медики рассказали, в каких продуктах содержится витамин D, необходимый зимой

Овощи и грибы — надежный источник витамина D
Фото: pixabay.com

В условиях недостатка солнца в зимнее время особенно важно внести в рацион продукты, имеющие в своем составе витамин D.

Витамин D вырабатывается благодаря солнечному свету. Он препятствует росту раковых клеток, повышает иммунитет. К чему приводит нехватка витамина D?

По мнению британских врачей, дефицит витамина D способен привести к развитию более тяжелой формы COVID-19. Они пришли к выводу, что в регионах, где распространен сезонный дефицит витамина, тяжелые случаи регистрируют чаще, сообщает РБК.

Недостаток этого витамина отражается на всех органах и системах. При серьёзном недостатке витамина у детей начинается рахит. Клинические исследования доказали, что витамин D способен предотвращать ломкость костей в зрелом возрасте.

Специалисты рекомендуют зимой, когда солнца мало, употреблять продукты, обеспечивающие организм данным витамином.

• Яичные желтки. В одном желтке содержится 5% дневной нормы «солнечного витамина». Птицы, выращенные на ферме, дают яйца, в которых в три-четыре раза больше питательных веществ. Чтобы повысить дозировку, можно готовить омлет с добавлением других продуктов, в которых есть витамин.

• Тунец. Этот продукт содержит 268 МЕ (международных единиц) витамина D на 100 г, что составляет 34% суточной нормы. Рыба в консервах также принесёт большое количество витамина и будет значительно дешевле свежего.

• Грибы. Витамин D в грибах вырабатывается за счёт ультрафиолетового излучение. Это один из растительных продуктов с большим содержанием витаминов. Белые грибы имеют до 46% дневной нормы витамина.

• Лососевые. Это один из наиболее богатых источников витамина D. По данным Министерства сельского хозяйства США, порция жирной рыбы весом около 100 г содержит 526 МЕ витамина D. Это 66% дневной нормы.

• Сельдь. Способов приготовления этой рыбы множество. Одна свежая атлантическая сельдь — источник 1600 МЕ витамина D (в 100 г мяса рыбы). Однако в маринованной рыбе около 14% необходимого количества солнечного витамина.

Зимой витамин D необходим для людей разных возрастов. Уровень иммунитета зависит от количества данного витамина. Продукты, в которых содержится витамин D, специалисты рекомендуют употреблять регулярно.

14 лучших источников и питательная ценность

Витамин А необходим для общего здоровья и хорошего самочувствия. Поскольку человеческий организм не может этого сделать, люди должны получать этот витамин из своего рациона.

Витамин А является важным питательным веществом, которое играет роль во многих телесных процессах, включая:

• иммунную функцию
• воспроизводство
• здоровое зрение
• правильное функционирование сердца, легких, почек и других органов
• здоровье кожи
• рост и развитие

В этой статье мы описываем 14 лучших источников витамина А и рекомендуемую суточную дозу.

Печень животных — один из самых богатых источников витамина А. Это связано с тем, что, как и люди, животные хранят витамин А в печени.

Порция жареной говяжьей печени на 3 унции содержит 6 582 микрограмма (мкг) витамина А, что составляет 731% от дневной нормы (DV).

DV позволяет людям легко сравнивать содержание питательных веществ в различных продуктах питания. Это процентное соотношение, основанное на рекомендованном Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) суточном потреблении основных питательных веществ.

Печень, как субпродукт, богата белком. Он также содержит много других питательных веществ, в том числе:

Печень ягненка и колбаса из печени являются другими богатыми источниками витамина А.

Один цельный сладкий картофель, запеченный в его кожуре, содержит 1403 мкг витамина А, что составляет 156% дневной нормы. .

Витамин А, содержащийся в этом корнеплодах, находится в форме бета-каротина. Исследования показывают, что это соединение может помочь защитить от возрастной дегенерации желтого пятна (AMD).

Некоторые исследования также предполагают, что бета-каротин может помочь защитить от рака, такого как рак простаты, но результаты неоднозначны.

Сладкий картофель также:

• низкокалорийный
• источник витамина B6, витамина C и калия
• богат клетчаткой
• имеет низкий гликемический индекс, что помогает контролировать уровень сахара в крови

здоровую еду, попробуйте запеченный сладкий картофель в кожуре с салатом и источником белка, например лососем или тофу.

Морковь богата бета-каротином. Полстакана сырой моркови содержит 459 мкг витамина А и 51% дневной нормы.

Большая морковь содержит около 29 калорий. Это делает легкую и полезную закуску, особенно если ее есть с хумусом или гуакамоле.

Морковь также богата пищевыми волокнами, которые помогают предотвратить запоры и улучшить здоровье кишечника.

Бобы — отличный источник растительного белка, а также они богаты клетчаткой. Каждая чашка вареного гороха с черными глазками содержит 66 мкг витамина А и 7% дневной нормы.

Черноглазый горох также является хорошим источником железа.

Исследования подтверждают роль различных видов бобов в укреплении здоровья сердца. Например, исследования связали употребление фасоли с более низким риском сердечных заболеваний и повышенным кровяным давлением.

Другое исследование показало, что употребление фасоли может снизить риск диабета 2 типа.

Черноглазый горох — универсальный ингредиент. Используйте их в салатах, супах и рагу.

Как и другие листовые зеленые овощи, шпинат содержит множество питательных веществ.

Каждая полстакана вареного шпината содержит 573 мкг витамина А, что составляет 64% дневной нормы.

Эта порция также обеспечивает 17% DV для железа и 19% DV для магния. Магний участвует в более чем 300 процессах в организме человека.

Некоторые исследования показывают, что шпинат может снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.

Обжаренный шпинат — отличный гарнир, а шпинат также хорошо подходит для приготовления пасты и супов.

Брокколи — еще один полезный источник витамина А, полстакана которого содержит 60 мкг, что составляет 7% дневной нормы человека.

Полстакана брокколи содержит всего 15 калорий, а также является отличным источником витамина С и витамина К.

Витамин К необходим для метаболизма костей и свертывания крови, в то время как витамин С усиливает иммунную функцию и обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Употребление в пищу овощей семейства крестоцветных, таких как брокколи, может снизить риск развития некоторых видов рака из-за наличия вещества, называемого сульфорафаном.

Брокколи можно жарить, готовить на пару или жарить, добавлять в супы или салаты.

Полчашки сырого сладкого красного болгарского перца содержат 117 мкг витамина А, что составляет 13% дневной нормы.

Эта порция содержит всего около 19 калорий и богата витамином C, витамином B6 и фолиевой кислотой.

Болгарский перец — отличный источник антиоксидантов, таких как капсантин. Они также содержат кверцетин, который обладает противовоспалительными и антигистаминными свойствами.

Попробуйте смешать болгарский перец с яйцами, съесть их в бутербродах или подать нарезанный перец с полезным соусом.

Целое сырое манго содержит 112 мкг витамина А, или 12% дневной нормы.

Манго богаты антиоксидантами и пищевыми волокнами, которые улучшают работу кишечника и помогают контролировать уровень сахара в крови.

Этот фрукт восхитителен сам по себе, но он одинаково хорошо сочетается с салатом из тропических фруктов или сальсой из манго.

Полчашки этой летней дыни содержат 135 мкг витамина А, что составляет 15% дневной нормы.

Мускусная дыня — отличный источник антиоксиданта витамина С, который повышает иммунную функцию и защищает от ряда заболеваний.

Ешьте свежую дыню отдельно, с другими фруктами или в смузи.

Для сладкого лакомства, богатого витамином А, перекусите курагой.

Десять половинок сушеных абрикосов содержат 63 мкг витамина А, что составляет 7% от дневной нормы. Сушеные фрукты также богаты клетчаткой и антиоксидантами.

Однако курага также содержит много сахара и калорий, поэтому важно потреблять их в умеренных количествах.

Тыквенный пирог — еще одно лакомство, богатое витамином А, один кусок которого содержит 488 мкг или 54% дневной нормы. Это потому, что, как и другие апельсиновые овощи, тыква богата бета-каротином.

Тыква также является хорошим источником антиоксидантов, таких как витамин С, лютеин и зеаксантин.

Исследования показывают, что высокое потребление этих веществ может сохранить зрение и предотвратить общие заболевания глаз.

Тыквенный пирог менее полезен, чем простая тыква, поэтому наслаждайтесь им в умеренных количествах, чтобы не потреблять слишком много сахара.

Порция томатного сока в три четверти чашки содержит 42 мкг витамина А, что составляет 5% дневной нормы.

Помидоры также богаты витамином С и ликопином, которые являются антиоксидантами.

Как и тыква, помидоры и томатный сок содержат лютеин и зеаксантин, которые могут быть полезны для здоровья глаз.

Порция маринованной атлантической сельди на 3 унции обеспечивает 219 мкг витамина А, или 24% дневной дневной нормы человека.

Сельдь также является хорошим источником белка и витамина D.

Как жирная рыба, сельдь — отличный вариант для тех, кто хочет увеличить потребление омега-3 для здоровья сердца и мозга.

Фактически, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует есть 2 порции жирной рыбы каждую неделю.

Существует два основных типа витамина A:

• Предварительно сформированный витамин A: Он поставляется в форме ретинола и присутствует в пищевых продуктах животного происхождения, включая мясо, рыбу, птицу и молочные продукты.
• Провитамин A: Он находится в форме каротиноидов, в основном бета-каротина. Он присутствует в продуктах растительного происхождения, таких как фрукты и овощи.

Чтобы помочь усвоению витамина А, человеку необходимо включить в свой рацион немного жира. Также важно не переваривать продукты, так как это снижает количество в них витамина А.

В ОРВ перечислены рекомендуемые диетические нормы витамина А следующим образом:

Многие продукты, как растительного, так и животного происхождения, содержат большое количество витамина А.

Дефицит витамина А в США встречается нечасто, и большинству людей не нужно слишком беспокоиться о подсчете значений витамина А.

Лучший способ обеспечить достаточное потребление питательных веществ — это разнообразная и сбалансированная диета, полная фруктов, овощей, цельного зерна, полезных жиров и нежирных белков.

14 лучших источников и питательных веществ

Витамин А необходим для общего здоровья и благополучия. Поскольку человеческий организм не может этого сделать, люди должны получать этот витамин из своего рациона.

Витамин А является важным питательным веществом, которое играет роль во многих телесных процессах, включая:

• иммунную функцию
• воспроизводство
• здоровое зрение
• правильное функционирование сердца, легких, почек и других органов
• здоровье кожи
• рост и развитие

В этой статье мы описываем 14 лучших источников витамина А и рекомендуемую суточную дозу.

Печень животных — один из самых богатых источников витамина А.Это связано с тем, что животные, как и люди, хранят витамин А в печени.

Порция жареной говяжьей печени на 3 унции содержит 6 582 микрограмма (мкг) витамина А, что составляет 731% от дневной нормы (DV).

DV позволяет людям легко сравнивать содержание питательных веществ в различных продуктах питания. Это процентное соотношение, основанное на рекомендованном Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) суточном потреблении основных питательных веществ.

Печень, как субпродукт, богата белком. Он также содержит много других питательных веществ, в том числе:

Печень ягненка и печеночные колбасы — другие богатые источники витамина А.

Один цельный сладкий картофель, запеченный в кожуре, содержит 1403 мкг витамина А, что составляет 156% дневной нормы.

Витамин А, содержащийся в этом корнеплодах, находится в форме бета-каротина. Исследования показывают, что это соединение может помочь защитить от возрастной дегенерации желтого пятна (AMD).

Некоторые исследования также предполагают, что бета-каротин может помочь защитить от рака, такого как рак простаты, но результаты неоднозначны.

Сладкий картофель также:

• низкокалорийный
• источник витамина B6, витамина C и калия
• богат клетчаткой
• имеет низкий гликемический индекс, что помогает контролировать уровень сахара в крови

здоровую еду, попробуйте запеченный сладкий картофель в кожуре с салатом и источником белка, например лососем или тофу.

Морковь богата бета-каротином. Полстакана сырой моркови содержит 459 мкг витамина А и 51% дневной нормы.

Большая морковь содержит около 29 калорий. Это делает легкую и полезную закуску, особенно если ее есть с хумусом или гуакамоле.

Морковь также богата пищевыми волокнами, которые помогают предотвратить запоры и улучшить здоровье кишечника.

Бобы — отличный источник растительного белка, а также они богаты клетчаткой. Каждая чашка вареного гороха с черными глазками содержит 66 мкг витамина А и 7% дневной нормы.

Черноглазый горох также является хорошим источником железа.

Исследования подтверждают роль различных видов бобов в укреплении здоровья сердца. Например, исследования связали употребление фасоли с более низким риском сердечных заболеваний и повышенным кровяным давлением.

Другое исследование показало, что употребление фасоли может снизить риск диабета 2 типа.

Черноглазый горох — универсальный ингредиент. Используйте их в салатах, супах и рагу.

Как и другие листовые зеленые овощи, шпинат содержит множество питательных веществ.

Каждая полстакана вареного шпината содержит 573 мкг витамина А, что составляет 64% дневной нормы.

Эта порция также обеспечивает 17% DV для железа и 19% DV для магния. Магний участвует в более чем 300 процессах в организме человека.

Некоторые исследования показывают, что шпинат может снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.

Обжаренный шпинат — отличный гарнир, а шпинат также хорошо подходит для приготовления пасты и супов.

Брокколи — еще один полезный источник витамина А, полстакана которого содержит 60 мкг, что составляет 7% дневной нормы человека.

Полчашки брокколи содержат всего 15 калорий, а также являются отличным источником витамина С и витамина К.

Витамин К необходим для метаболизма костей и свертывания крови, а витамин С укрепляет иммунную функцию и обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. характеристики.

Употребление в пищу овощей семейства крестоцветных, таких как брокколи, может снизить риск развития некоторых видов рака из-за наличия вещества, называемого сульфорафаном.

Брокколи можно жарить, готовить на пару или жарить, добавлять в супы или салаты.

Полчашки сырого сладкого красного болгарского перца содержат 117 мкг витамина А, что составляет 13% дневной нормы.

Эта порция содержит всего около 19 калорий и богата витамином C, витамином B6 и фолиевой кислотой.

Болгарский перец — отличный источник антиоксидантов, таких как капсантин. Они также содержат кверцетин, который обладает противовоспалительными и антигистаминными свойствами.

Попробуйте смешать болгарский перец с яйцами, съесть их в бутербродах или подать нарезанный перец с полезным соусом.

Целое сырое манго содержит 112 мкг витамина А, или 12% дневной нормы.

Манго богаты антиоксидантами и пищевыми волокнами, которые улучшают работу кишечника и помогают контролировать уровень сахара в крови.

Этот фрукт восхитителен сам по себе, но он одинаково хорошо сочетается с салатом из тропических фруктов или сальсой из манго.

Полчашки этой летней дыни содержат 135 мкг витамина А, что составляет 15% дневной нормы.

Мускусная дыня — отличный источник антиоксиданта витамина С, который повышает иммунную функцию и защищает от ряда заболеваний.

Ешьте свежую дыню отдельно, с другими фруктами или в смузи.

Для сладкого лакомства, богатого витамином А, перекусите курагой.

Десять половинок сушеных абрикосов содержат 63 мкг витамина А, что составляет 7% от дневной нормы. Сушеные фрукты также богаты клетчаткой и антиоксидантами.

Однако курага также содержит много сахара и калорий, поэтому важно потреблять их в умеренных количествах.

Тыквенный пирог — еще одно лакомство, богатое витамином А, один кусок которого содержит 488 мкг или 54% дневной нормы.Это потому, что, как и другие апельсиновые овощи, тыква богата бета-каротином.

Тыква также является хорошим источником антиоксидантов, таких как витамин С, лютеин и зеаксантин.

Исследования показывают, что высокое потребление этих веществ может сохранить зрение и предотвратить общие заболевания глаз.

Тыквенный пирог менее полезен, чем простая тыква, поэтому наслаждайтесь им в умеренных количествах, чтобы не потреблять слишком много сахара.

Порция томатного сока в три четверти чашки содержит 42 мкг витамина А, что составляет 5% дневной нормы.

Помидоры также богаты витамином С и ликопином, которые являются антиоксидантами.

Как и тыква, помидоры и томатный сок содержат лютеин и зеаксантин, которые могут быть полезны для здоровья глаз.

Порция маринованной атлантической сельди на 3 унции обеспечивает 219 мкг витамина А, или 24% дневной дневной нормы человека.

Сельдь также является хорошим источником белка и витамина D.

Как жирная рыба, сельдь — отличный вариант для тех, кто хочет увеличить потребление омега-3 для здоровья сердца и мозга.

Фактически, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует есть 2 порции жирной рыбы каждую неделю.

Существует два основных типа витамина A:

• Предварительно сформированный витамин A: Он поставляется в форме ретинола и присутствует в пищевых продуктах животного происхождения, включая мясо, рыбу, птицу и молочные продукты.
• Провитамин A: Он находится в форме каротиноидов, в основном бета-каротина. Он присутствует в продуктах растительного происхождения, таких как фрукты и овощи.

Чтобы помочь усвоению витамина А, человеку необходимо включить в свой рацион немного жира. Также важно не переваривать продукты, так как это снижает количество в них витамина А.

В ОРВ перечислены рекомендуемые диетические нормы витамина А следующим образом:

Многие продукты, как растительного, так и животного происхождения, содержат большое количество витамина А.

Дефицит витамина А в США встречается нечасто, и большинство людей так и поступают. не нужно слишком беспокоиться о подсчете значений витамина А.

Лучший способ обеспечить достаточное потребление питательных веществ — это разнообразная и сбалансированная диета, полная фруктов, овощей, цельного зерна, полезных жиров и нежирных белков.

Витамин А — Клиника Мэйо

Обзор

Витамин А (ретинол, ретиноевая кислота) — это питательное вещество, важное для зрения, роста, деления клеток, размножения и иммунитета. Витамин А также обладает антиоксидантными свойствами. Антиоксиданты — это вещества, которые могут защитить ваши клетки от воздействия свободных радикалов — молекул, образующихся, когда ваше тело расщепляет пищу или подвергается воздействию табачного дыма и радиации.Свободные радикалы могут играть роль в сердечно-сосудистых заболеваниях, раке и других заболеваниях.

Витамин А содержится во многих продуктах, таких как шпинат, молочные продукты и печень. Другими источниками являются продукты, богатые бета-каротином, такие как зеленые листовые овощи, морковь и дыня. Ваше тело превращает бета-каротин в витамин А.

В качестве пероральной добавки витамин А в основном полезен людям, которые придерживаются плохой или ограниченной диеты или имеют состояние, повышающее потребность в витамине А, например, заболевание поджелудочной железы, глазное заболевание или корь.Если вы принимаете витамин А из-за его антиоксидантных свойств, имейте в виду, что добавка может не иметь тех же преимуществ, что и природные антиоксиданты в пище.

Рекомендуемая дневная доза витамина А составляет 900 мкг (мкг) для взрослых мужчин и 700 мкг для взрослых женщин.

Доказательства

Исследования перорального приема витамина А для конкретных условий показывают:

• Угри. Большие дозы пероральных добавок витамина А не влияют на угри.
• Возрастная дегенерация желтого пятна. Крупное клиническое испытание показало, что люди с высоким риском возрастной дегенерации желтого пятна снижают риск развития этого состояния на 25 процентов за счет приема определенной комбинации витаминов, в которую входит бета-каротин. Не совсем понятно, какую роль играет бета-каротин.
• Рак. Связь между употреблением добавок витамина А и снижением риска рака легких, простаты и других типов рака неясна.
• Корь. Добавки витамина А рекомендуются детям, больным корью, которые подвержены повышенному риску дефицита витамина А. Исследования показывают, что добавки могут снизить смертность от кори.
• Дефицит витамина А. Люди с низким уровнем витамина А, по-видимому, больше всего получают пользу от добавок витамина А. Этот вид дефицита не распространен в Соединенных Штатах. Дефицит витамина А вызывает анемию и сухость глаз.

Помимо использования в качестве пероральной добавки, витамин А используется в кремах для местного применения для уменьшения мелких морщин, пятен и шероховатости, а также для лечения акне.

Наш дубль

Осторожно

Здоровая и разнообразная диета обеспечит большинство людей достаточным количеством витамина А. Если вас интересуют антиоксидантные свойства витамина А, лучше всего подойдут источники пищи. Неясно, обладают ли добавки витамина А теми же преимуществами, что и природные антиоксиданты в пище. Слишком много витамина А может быть вредным, а избыток витамина А во время беременности связан с врожденными дефектами.

Безопасность и побочные эффекты

Слишком много витамина А может быть вредным.Даже одна большая доза — более 200000 мкг — может вызвать:

• Тошнота
• Рвота
• Головокружение
• Расплывчатое зрение

Прием более 10 000 мкг пероральных добавок витамина А в день в течение длительного времени может вызвать:

• Истончение кости
• Повреждение печени
• Головная боль
• Диарея
• Тошнота
• Раздражение кожи
• Боль в суставах и костях
• Врожденные дефекты

Если вы беременны или можете забеременеть, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать витамин А.Избыточное употребление витамина А во время беременности связано с врожденными дефектами.

Взаимодействия

Возможные взаимодействия включают:

• Антикоагулянты. Пероральное употребление добавок витамина А во время приема этих лекарств, используемых для предотвращения образования тромбов, может увеличить риск кровотечения.
• Бексаротен (Таргретин). Прием добавок витамина А при использовании этого местного лекарства от рака увеличивает риск побочных эффектов препарата, таких как зуд и сухость кожи.
• Гепатотоксические препараты. Прием высоких доз добавок витамина А может вызвать повреждение печени. Сочетание высоких доз витамина А с другими лекарствами, которые могут повредить печень, может увеличить риск заболевания печени.
• Орлистат (Алли, Ксеникал). Это лекарство для похудания может снизить всасывание витамина А из пищевых источников. Ваш врач может посоветовать вам принимать поливитамины с витамином А и бета-каротином во время приема этого лекарства.
• Ретиноидов. Не принимайте добавки витамина А и эти пероральные рецептурные препараты одновременно. Это может увеличить риск высокого уровня витамина А в крови.

13 ноября 2020 г. Показать ссылки

1. Витамин А. Управление пищевых добавок, Национальные институты здравоохранения. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/. По состоянию на 8 августа 2017 г.
2. Duyff RL. Используйте добавки с умом. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии.5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
3. Витамин А. Серия для здоровья Micromedex 2.0. http://www.micromedexsolutions.com. По состоянию на 8 августа 2017 г.
4. Витамин А оральный. Факты и сравнения. Электронные ответы. http://www.wolterskluwercdi.com/facts-comparisons-online/. По состоянию на 8 августа 2017 г.
5. Бета-каротин оральный. Факты и сравнения. Электронные ответы. http://www.wolterskluwercdi.com/facts-comparisons-online/. По состоянию на 8 августа 2017 г.
6. Hubbard BA, et al.Обращение вспять старения кожи с помощью местных ретиноидов. Пластическая и реконструктивная хирургия. 2014; 4: 481д.
7. Антиоксиданты. СпроситеMayoExpert. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
8. Pazirandeh S, et al. Обзор витамина А. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 8 августа 2017 г.
9. Bexarotene. Micromedex 2.0 Healthcare Series. http://www.micromedexsolutions.com. По состоянию на 17 августа 2017 г.
10. Витамин А. Натуральные лекарства.http://www.naturalmedicines.the mentalresearch.com. По состоянию на 17 августа 2017 г.

.

20 продуктов с высоким содержанием витамина А

Доктор Атли Арнарсон

Витамин А — это жирорастворимый витамин, который играет важную роль в поддержании зрения, роста тела, иммунной функции и репродуктивного здоровья.

---

Получение достаточного количества витамина А из своего рациона должно предотвратить симптомы дефицита, в том числе выпадение волос, проблемы с кожей, сухость глаз, куриную слепоту и повышенную восприимчивость к инфекциям.

Дефицит — основная причина слепоты в развивающихся странах. Напротив, большинство людей в развитых странах получают достаточное количество витамина А из своего рациона.

Рекомендуемая доза составляет 900 мкг для мужчин, 700 мкг для женщин и 300–600 мкг для детей и подростков.

RDA обеспечивает достаточное количество витамина А для подавляющего большинства людей.

Проще говоря, единственная суточная норма (ДВ) 900 мкг используется в качестве справочной информации на этикетках пищевых продуктов в США.и Канада.

В этой статье перечислены 20 продуктов, богатых витамином А, а также еще 20 фруктов и овощей, богатых провитамином А (1).

20 Продукты с высоким содержанием витамина A

Витамин A1, также известный как ретинол, содержится только в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба, печень, сыр и масло.

1. Говяжья печень — 713 процентов суточной нормы на порцию

1 ломтик: 6 421 мкг (713 процентов суточной нормы)
100 граммов: 9 442 мкг (1049 процентов суточной нормы)

2.Печень ягненка — 236% СН на порцию

1 унция: 2,122 мкг (236% СН)
100 грамм: 7 491 мкг (832% СН)

3. Печеночная колбаса — 166% СН на порцию

1 ломтик : 1495 мкг (166 процентов суточной нормы)
100 граммов: 8384 мкг (923 процента суточной нормы)

4. Масло печени трески — 150 процентов суточной нормы на порцию

1 чайная ложка: 1350 мкг (150 процентов суточной нормы)
100 грамм: 30 000 мкг (3333 процента суточной нормы)

5. Королевская скумбрия — 43 процента суточной нормы на порцию

Половина филе: 388 мкг (43 процента суточной нормы)
100 граммов: 252 мкг (28 процентов суточной нормы)

6.Лосось — 25 процентов суточной нормы на порцию

Половина филе: 229 мкг (25 процентов суточной нормы)
100 граммов: 149 мкг (17 процентов суточной нормы)

7. Голубой тунец — 24 процента суточной нормы на порцию

1 унция : 214 мкг (24% СН)
100 грамм: 757 мкг (84% СН)

8. Паштет из гусиной печени — 14% СН на порцию

1 столовая ложка: 130 мкг (14% СН)
100 грамм: 1001 мкг (111 процентов суточной нормы)

9. Козий сыр — 13 процентов суточной нормы на порцию

1 ломтик: 115 мкг (13 процентов суточной нормы)
100 граммов: 407 мкг (45 процентов суточной нормы)

10.Сливочное масло — 11 процентов суточной нормы на порцию

1 столовая ложка: 97 мкг (11 процентов суточной нормы)
100 грамм: 684 мкг (76 процентов суточной нормы)

11. Сыр Лимбургер — 11 процентов суточной нормы на порцию

1 ломтик: 96 мкг (11 процентов DV)
100 граммов: 340 мкг (38 процентов DV)

12. Чеддер — 10 процентов DV на порцию

1 ломтик: 92 мкг (10 процентов DV)
100 граммов: 330 мкг ( 37 процентов DV)

13. Камамбер — 10 процентов DV на порцию

1 долька: 92 мкг (10 процентов DV)
100 граммов: 241 мкг (27 процентов DV)

14.Сыр Рокфор — 9 процентов суточной нормы на порцию

1 унция: 83 мкг (9 процентов суточной нормы)
100 граммов: 294 мкг (33 процента суточной нормы)

15. Вареное яйцо — 8 процентов суточной нормы на порцию

1 большое яйцо: 74 мкг (8 процентов суточной нормы)
100 граммов: 149 мкг (17 процентов суточной нормы)

16. Форель — 8 процентов суточной нормы на порцию

1 филе: 71 мкг (8 процентов суточной нормы)
100 грамм : 100 мкг (11 процентов суточной нормы)

17. Голубой сыр — 6 процентов суточной нормы на порцию

1 унция: 56 мкг (6 процентов суточной нормы)
100 граммов: 198 мкг (22 процента суточной нормы)

18.Сливочный сыр — 5 процентов суточной нормы на порцию

1 столовая ложка: 45 мкг (5 процентов суточной нормы)
100 грамм: 308 мкг (34 процента суточной нормы)

19. Икра — 5 процентов суточной нормы на порцию

1 столовая ложка: 43 мкг (5 процентов суточной нормы)
100 граммов: 271 мкг (30 процентов суточной нормы)

20. Сыр фета — 4 процента суточной нормы на порцию

1 унция: 35 мкг (4 процента суточной нормы)
100 граммов: 125 мкг (14 процентов DV)

10 Овощи с высоким содержанием провитамина A

Ваш организм может вырабатывать витамин A из каротиноидов, содержащихся в растениях.

Эти каротиноиды включают бета-каротин и альфа-каротин, которые вместе известны как провитамин A.

Однако около 45 процентов людей несут генетическую мутацию, которая значительно снижает их способность превращать провитамин A в витамин A (2, 3 ).

В зависимости от вашей генетики следующие овощи могут содержать значительно меньше витамина А, чем указано.

1. Сладкий картофель (приготовленный) — 204% СН на порцию

1 чашка: 1836 мкг (204% СН)
100 грамм: 1043 мкг (116% СН)

2.Зимний сквош (приготовленный) —127% СН на порцию

1 чашка: 1144 мкг (127% СН)
100 грамм: 558 мкг (62% СН)

3. Капуста (приготовленная) —98% СН на порцию

1 чашка: 885 мкг (98 процентов СН)
100 грамм: 681 мкг (76 процентов СН)

4. Капуста (приготовленная) —80 процентов СН на порцию

1 чашка: 722 мкг (80 процентов DV)
100 грамм: 380 мкг (42 процента DV)

5. Зелень репы (приготовленная) — 61 процент DV на порцию

1 чашка: 549 мкг (61 процент DV)
100 грамм: 381 мкг (42 процентов DV)

6.Морковь (приготовленная) —44% СН на порцию

1 средняя морковь: 392 мкг (44% СН)
100 грамм: 852 мкг (95% СН)

7. Сладкий красный перец (сырой) —29% СН на порцию

1 большой перец: 257 мкг (29 процентов суточной нормы)
100 граммов: 157 мкг (17 процентов суточной нормы)

8. Мангольд (сырой) —16 процентов суточной нормы на порцию

1 лист: 147 мкг (16 процентов суточной нормы)
100 граммов: 306 мкг (34 процента суточной нормы)

9. Шпинат (сырой) —16 процентов суточной нормы на порцию

1 чашка: 141 мкг (16 процентов суточной нормы)
100 грамм: 469 мкг (52 процента СН)

10.Салат ромэн (сырой) — 14 процентов суточной нормы на порцию

1 большой лист: 122 мкг (14 процентов суточной нормы)
100 граммов: 436 мкг (48 процентов суточной нормы)

10 фруктов с высоким содержанием провитамина А

Провитамин А обычно больше овощей, чем фруктов. Но некоторые виды фруктов обеспечивают хорошее количество, как показано ниже.

1. Манго — 20 процентов СН на порцию

1 средний манго: 181 мкг (20 процентов СН)
100 граммов: 54 мкг (6 процентов СН)

2.Мускусная дыня — 19 процентов суточной нормы на порцию

1 большая долька: 172 мкг (19 процентов суточной нормы)
100 граммов: 169 мкг (19 процентов суточной нормы)

3. Розовый или красный грейпфрут — 16 процентов суточной нормы на порцию

1 средний грейпфрут: 143 мкг (16 процентов суточной нормы)
100 граммов: 58 мкг (6 процентов суточной нормы)

4. Арбуз — 9 процентов суточной нормы на порцию

1 долька: 80 мкг (9 процентов суточной нормы)
100 грамм : 28 мкг (3 процента дневной нормы)

5. Папайя — 8 процентов дневной нормы на порцию

1 маленькая папайя: 74 мкг (8 процентов дневной нормы)
100 грамм: 47 мкг (5 процентов дневной нормы)

6.Абрикос — 4 процента суточной нормы на порцию

1 средний абрикос: 34 мкг (4 процента суточной нормы)
100 грамм: 96 мкг (11 процентов суточной нормы)

7. Мандарин — 3 процента суточной нормы на порцию

1 средний мандарин : 30 мкг (3 процента суточной нормы)
100 граммов: 34 мкг (4 процента суточной нормы)

8. Нектарин — 3 процента суточной нормы на порцию

1 средний нектарин: 24 мкг (3 процента суточной нормы)
100 граммов: 17 мкг (2 процента дневной нормы)

9. Гуава — 2 процента дневной нормы на порцию

1 средняя гуава: 17 мкг (2 процента дневной нормы)
100 граммов: 31 мкг (3 процента дневной нормы)

10.Маракуйя — 1 процент суточной нормы на порцию

1 средний фрукт: 12 мкг (1 процент суточной нормы)

100 граммов: 64 мкг (7 процентов суточной нормы)

Как вы удовлетворяете свои потребности в витамине А?

Вы можете легко удовлетворить свои потребности в витамине А, регулярно употребляя в пищу некоторые из продуктов, перечисленных в этой статье. Многие продукты также содержат витамин А, в том числе крупы, маргарин и молочные продукты.

Поскольку витамин А является жирорастворимым, он более эффективно всасывается в кровоток при употреблении в пищу с жиром.Большинство продуктов животного происхождения, богатых витамином А, также богаты жирами, но это не относится к большинству растительных источников провитамина А.

Вы можете улучшить усвоение провитамина А из растительных источников, добавив немного масло в салат.

Однако, как упоминалось выше, у некоторых людей есть генетическая мутация, которая делает преобразование провитамина А в витамин А гораздо менее эффективным (2, 3).

По этой причине веганам следует принимать пищевые добавки или обязательно есть много фруктов и овощей, перечисленных выше.

К счастью, продукты, богатые витамином А, обычно легко найти, и большинство из них являются отличным дополнением к здоровому питанию.

Перемещено с разрешения нашего сотрудника СМИ Authority Nutrition .

Продукты, богатые питательными веществами — витамины и минералы

Вам следует выбрать диету, состоящую из продуктов, богатых питательными веществами. Богатые питательными веществами (или богатые питательными веществами) продукты с низким содержанием сахара, натрия, крахмала и плохих жиров. В них много витаминов и минералов и мало калорий.Вашему организму необходимы витамины и минералы, известные как микроэлементы. Они питают ваше тело и помогают сохранять здоровье. Они могут снизить риск хронических заболеваний. Получение их с пищей гарантирует, что ваше тело сможет их правильно усвоить.

Старайтесь есть разнообразную пищу, чтобы получить разные витамины и минералы. Продукты, которые от природы богаты питательными веществами, включают фрукты и овощи. Постное мясо, рыба, цельнозерновые продукты, молочные продукты, бобовые, орехи и семена также богаты питательными веществами.

Путь к улучшению здоровья

Возможно, вы не получите все необходимые вашему организму микроэлементы.Американцы склонны есть продукты с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных микроэлементов. Эти продукты часто также содержат добавленный сахар, натрий (соль) и насыщенные или транс-жиры. Такой вид диеты способствует увеличению веса. Это может увеличить риск возникновения проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа и сердечные заболевания.

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA) взрослые американцы могут не получать достаточно следующих микроэлементов.

Питательные вещества	Источники питания
Кальций	Обезжиренные и нежирные молочные продукты, заменители молока, брокколи, темная листовая зелень и сардины
Калий	Бананы, дыня, изюм, орехи, рыба, шпинат и прочая темная зелень
Волокно	Бобовые (сушеные бобы и горох), цельнозерновые продукты и отруби, семена, яблоки, клубника, морковь, малина и красочные фрукты и овощи
Магний	Шпинат, черная фасоль, горох и миндаль
Витамин А	Яйца, молоко, морковь, сладкий картофель и дыня
Витамин C	Апельсины, клубника, помидоры, киви, брокколи, красный и зеленый сладкий перец
Витамин E	Авокадо, орехи, семена, цельнозерновые продукты, шпинат и прочая темно-листовая зелень

Все вышеперечисленные продукты — хороший выбор.Ниже приведены рекомендации по изменению своего рациона, чтобы он был более богат питательными веществами.

Зерна

Цельнозерновые продукты с низким содержанием жира. Они также богаты клетчаткой и сложными углеводами. Это помогает дольше чувствовать сытость и предотвращает переедание. Найдите в списке ингредиентов слово «целиком». Например, «цельнозерновая мука» или «цельнозерновая овсяная мука». Ищите продукты, в каждой порции которых содержится не менее 3 граммов клетчатки. Некоторые обогащенные сорта муки содержат клетчатку, но не богаты питательными веществами.

Выберите эти продукты:

• Овес или овес стальной дробленый.
• Макаронные изделия из цельной пшеницы.
• Тортильи из цельнозерновой муки.
• Цельнозерновые (пшеничные или ржаные) крекеры, хлеб и булочки.
• Коричневый или дикий рис.
• Ячмень, киноа, гречка, цельнозерновая кукуруза и дробленая пшеница.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи, естественно, с низким содержанием жира. Они добавляют питательные вещества, аромат и разнообразие в ваш рацион. Ищите красочные фрукты и овощи, особенно оранжевые и темно-зеленые.

Выберите эти продукты:

• Брокколи, цветная и брюссельская капуста.
• Листовая зелень, такая как мангольд, капуста, ромэн и бок-чой.
• Темные листовые овощи, такие как шпинат и капуста.
• Кабачок, морковь, сладкий картофель, репа и тыква.
• Горох, стручковая фасоль, болгарский перец и спаржа.
• Яблоки, сливы, манго, папайя, ананасы и бананы.
• Черника, клубника, вишня, гранаты и виноград.
• Цитрусовые, например грейпфруты и апельсины.
• Персики, груши и дыни.
• Помидоры и авокадо.

Мясо, птица, рыба и бобы

Говядина, свинина, телятина и баранина

Выбирайте нежирные нежирные куски мяса. Ищите в их названиях слова «круглый», «поясница» или «нога». Перед приготовлением срежьте внешний жир. Обрежьте весь жир внутри, перед едой. Запекание, жарение и запекание — самые полезные способы приготовления такого мяса. Ограничьте частоту употребления говядины, свинины, телятины и баранины. Даже постные продукты содержат больше жира и холестерина по сравнению с другими источниками белка.

Птица

Куриные грудки — отличные сорта мяса птицы. В них мало жира и много белка. Перед приготовлением удалите кожицу и внешний жир. Запекание, жарение, жарение на гриле и жарение — самые полезные способы приготовления птицы.

Рыба

Свежая рыба и моллюски должны быть влажными и прозрачными. Они должны пахнуть чистыми и иметь плотную упругую мякоть. Если свежей рыбы нет, выбирайте замороженные или малосоленые консервы. Выловленная в дикой природе жирная рыба — лучший источник жирных кислот омега-3.Сюда входят лосось, тунец, скумбрия и сардины. Варка, приготовление на пару, запекание и запекание — самые здоровые способы приготовления рыбы.

Фасоль и прочие немясные продукты

Немясные источники белка также могут быть богаты питательными веществами. Попробуйте порцию из бобов, арахисового масла, других орехов или семян.

Выберите эти продукты:

• Постные куски говядины, свинины, телятины и баранины.
• Бекон из индейки.
• Фарш из курицы или индейки.
• Лосось и другая жирная рыба, выловленная в дикой природе.
• Пикша и прочая белая рыба.
• Тунец, выловленный в дикой природе (консервированный или свежий).
• Креветки, мидии, гребешки и омары (без добавления жира).
• Бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут.
• Семена и орехи, включая ореховое масло.

Молочные продукты и их заменители

Выберите обезжиренное молоко, нежирное молоко или обогащенные заменители молока. Попробуйте заменить сливки сгущенным обезжиренным молоком в рецептах и ​​кофе. Выбирайте нежирные или обезжиренные сыры.

Выберите эти продукты:

• Нежирное обезжиренное, ореховое или обогащенное молоко, такое как соя или рис.
• Обезжиренный сыр рикотта вместо сливочного сыра.
• Творог нежирный.
• Стручковый сыр.
• Простой обезжиренный йогурт вместо сметаны.

Что нужно учитывать

Большинство продуктов, богатых питательными веществами, находится по периметру (внешнему кругу) продуктового магазина. Количество богатых питательными веществами продуктов, которые вы должны есть, зависит от ваших ежедневных потребностей в калориях.Веб-сайт Министерства сельского хозяйства США ChooseMyPlate.gov предлагает информацию о питании для взрослых и детей.

Вопросы, которые следует задать врачу

• Как я могу легко добавить эти продукты в свой повседневный рацион?
• Как я могу быть уверен, что ем достаточно продуктов, богатых питательными веществами, если придерживаюсь строгой диеты, например вегетарианской или веганской?
• Могу ли я принимать добавки или поливитамины, чтобы увеличить количество питательных веществ?

Ресурсы

Академия питания и диетологии: правильно питайтесь, советы по выбору диеты, богатой питательными веществами

U.S. Министерство сельского хозяйства, ChooseMyPlate.gov: Начните с простого с MyPlate

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Что нужно знать о витамине А

Возможно, вы слышали, что витамин А помогает сохранить здоровье глаз и кожи.Вы обеспокоены тем, что не получаете достаточного количества пищи или вам нужна добавка? Прочтите все, что вам нужно знать о витамине А.

Что может сделать для меня витамин А?

Витамин А — это жирорастворимый витамин, который хранится в нашей печени. Он способствует нормальному росту и развитию, сохраняя при этом здоровье наших глаз, кожи и иммунной системы. Витамин А играет ключевую роль в поддержании здорового зрения.

Витамин А обычно поступает из источников пищи животного происхождения, но мы также можем получить его из некоторых соединений, содержащихся в растительной пище, называемых каротиноидами.

Что такое каротиноиды?

Каротиноиды — это фитонутриенты, которые в разных количествах содержатся в овощах и фруктах. Ярко окрашенные продукты, такие как темно-зеленые, оранжевые, желтые и красные овощи и фрукты, содержат каротиноиды.

Есть много типов каротиноидов с разными функциями в организме. Например, некоторые каротиноиды (например, бета-каротин) могут превращаться в организме в витамин А.

Министерство здравоохранения Канады рекомендует есть один темно-зеленый и один оранжевый овощ или фрукт каждый день.Причина этой рекомендации заключается в том, что каротиноиды из этих продуктов способствуют ежедневному потреблению витамина А.

Сколько витамина А мне нужно?

Возраст в годах	Потребность в витамине А в микрограммах (мкг) / день *	Не превышайте (мкг / день) *
Мужчины 19 лет и старше	900	3000
Женщины 19 лет и старше	700	3000
Беременность (19 лет и старше)	770	3000
Период лактации (19 лет и старше)	1300	3000

* Это количество включает источники витамина А из продуктов питания и добавок.

Источники питания витамина А

В таблице ниже представлены некоторые продукты животного происхождения, которые являются источниками витамина А, и некоторые растительные продукты, являющиеся источниками каротиноидов.

Продукты питания	Размер порции	Витамин А (мкг) RAE *
Животные источники (витамин А)
Печень индейки	75 г (2.5 унций)	8063
Куриная печень	75 г (2,5 унции)	4054
Жир печени трески	5 мл (1 чайная ложка)	1382
Запеченный угорь	75 г (2.5 унций)	853
Козий сыр мягкий	50 г (1,5 унции)	204
Молоко (обезжиренное, 1%, 2%, шоколадное)	250 мл (1 чашка)	142-158
Лосось	75 (2.5 унций)	112
Яйцо	1 большой	70
Растительные источники (каротиноиды)
Запеченный сладкий картофель	1 средний	1096
Тыква консервированная	125 мл (1/2 стакана)	1007
Морковный сок	125 мл (1/2 стакана)	966
Вареная морковь	125 мл (1/2 стакана)	766
Вареный шпинат	125 мл (1/2 стакана)	605
Морковь молодая	8 морковок	552
Мускатная тыква	125 мл (1/2 стакана)	413
Сушеные абрикосы	60 мл (1/4 стакана)	191
Канталупа	125 мл (1/2 стакана)	143

* В качестве эквивалентов активности ретинола (РАЭ).

Что такое RAE? Витамин А и каротиноиды измеряются по-разному. Чтобы получить такое же количество витамина А, которое вы получите из продуктов животного происхождения, требуется гораздо больше каротиноидов. Использование измерения RAE помогает учесть эти различия. Вот формула:

1 мкг витамина А = 12 мкг каротиноидов = 1 RAE

Нужно ли мне принимать добавки с витамином А?

№ Не рекомендуется принимать добавки витамина А.Высокие дозы витамина А токсичны. Мы можем хранить витамин А в печени в течение длительного времени. Это означает, что мы не подвержены риску дефицита витамина А, даже если не будем есть продукты, богатые витамином А, в течение нескольких дней.

Сбалансированное, здоровое питание на основе канадского Руководства по питанию обеспечит вас достаточным количеством витамина А для удовлетворения ваших повседневных потребностей либо из продуктов животного происхождения, содержащих витамин А, либо из богатых каротиноидами темно-зеленых и оранжевых овощей и фруктов.

Может ли ваша кожа пожелтеть, если вы съедите слишком много моркови? Да.Это происходит потому, что мы храним бета-каротин (желто-оранжевый пигмент) в клетках под нашей кожей. Употребление большого количества бета-каротина из продуктов может сделать вашу кожу желтой, но это не вредит вашему здоровью.

Добавки витамина А и беременность

Беременным женщинам не следует принимать добавки с витамином А и следует ограничить потребление печени из-за высокого содержания в ней витамина А. Слишком много витамина А может вызвать врожденные дефекты.

Витамин А, содержащийся в добавках для беременных, является безопасным количеством для приема во время беременности.

Может ли прием добавок с витамином А или бета-каротином помочь предотвратить рак?

№ . Не рекомендуется использовать добавки с витамином А или бета-каротином для предотвращения рака. Фактически, исследования показали, что в некоторых случаях прием этих добавок может увеличить риск некоторых видов рака.

Идеи питания и закусок, которые являются источником витамина А

• Замените белый картофель сладким картофелем.Сладкий картофель можно жарить, пюре, запекать и даже жарить на гриле. Они имеют прекрасный вкус, если их смешать с оливковым маслом и зернистой горчицей или сбрызнуть кленовым сиропом и коричневым сахаром.
• Ко всему добавить шпинат. Добавьте его в омлеты, супы, тушеные блюда, пасту и блюда из риса непосредственно перед подачей на стол. Он приготовится в мгновение ока, и вы получите свой темно-зеленый овощ на весь день.
• Приготовьте тропический смузи из молока или обогащенного соевого напитка и замороженной дыни, папайи или манго.
• Держите на работе полезные закуски: морковь, курагу или нарезанный красный перец.

Рецепты

Лазанья со шпинатом и грибами

Жареная спаржа и сладкий картофель с карри

Советы по приготовлению и идеи рецептов продуктов, богатых витамином А и каротиноидами:

Тыквы

Все о моркови

Азиатские овощи

Зимний сквош

Для большего количества питательных веществ:

Витамин E

Витамин C

Витамин D

Селен

Кальций

Часто задаваемые вопросы о витаминах и минералах

Последнее обновление — 21 марта 2019 г.

22 Продукты с высоким содержанием витамина А для острого зрения

Витамин А, вероятно, наиболее известен тем, что поддерживает здоровое зрение, но это питательное вещество больше, чем кажется на первый взгляд.

По данным Национального института здоровья (NIH), существует два типа витамина А:

• Преформированный витамин А: содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, морепродукты и молочные продукты
• Провитамин A: содержится в продуктах растительного происхождения, таких как фрукты и овощи. Самый распространенный тип провитамина А — это тот, с которым вы, вероятно, знакомы: бета-каротин.

Итак, для чего нужен витамин А? Бета-каротин — это каротиноид (растительный пигмент), придающий таким продуктам, как морковь или помидоры, оранжевый или красный цвет.По данным Национального центра биотехнологической информации, сам по себе это мощный антиоксидант.

По данным NIH, печень перерабатывает бета-каротин в витамин А, который поддерживает здоровое зрение и сильную иммунную систему, играет роль в репродукции и помогает вашим органам работать должным образом.

Сколько витамина А вам нужно?

Ваше потребление A рассчитывается в микрограммах эквивалента активности ретинола, или RAE, показателя содержания и активности витамина А в пищевых продуктах.Взрослым, назначенным женщинам при рождении, требуется 700 микрограммов RAE витамина A в день, в то время как взрослым, назначенным мужчинам при рождении, необходимо 900 микрограммов RAE в день.

Читайте список продуктов с высоким содержанием витамина А, которые полезны для глаз — и многое другое. Обратите внимание, что процентная суточная норма (DV) FDA основана на потреблении 900 микрограммов RAE витамина А в день.

1. Сладкий картофель: 1922 мкг RAE, 214% DV

Добавьте немного масла в сладкий картофель, чтобы лучше усвоить витамин А.

Кредит изображения: LauriPatterson / E + / GettyImages

Сладкий картофель обеспечивает 215 процентов дневной нормы витамина А на 1 чашку приготовленной еды, а также сложные углеводы, необходимые для получения энергии, и почти четверть вашей дневной потребности в клетчатке.

Поскольку витамин A жирорастворим (как витамины D, E и K), важно убедиться, что вы получаете достаточно жира в своем рационе, чтобы помочь вашему организму усвоить питательные вещества. Так что сочетайте запеченный сладкий картофель с сыром или чили, двумя богатыми жирами продуктами, которые помогают вашему организму усваивать витамин А из картофеля (и они также имеют прекрасный вкус).Один сладкий картофель средней степени запекания содержит 122% дневной нормы витамина А.

2. Морковь: 1329 мкг RAE, 148% DV

В чем дело, Док? У Багза Банни должно быть зрение 20/20 благодаря его любви к хрустящей моркови. Корнеплод известен своими полезными для глаз свойствами благодаря бета-каротину, который в организме превращается в витамин А.

На 1 приготовленную чашку вы получите 148 процентов дневной нормы — так что да, морковь богата витамином А. Если вы предпочитаете ее сырой, как жуки, морковь среднего размера составляет 44 процента дневной нормы. витамин А.

3. Мускатная тыква: 1,144 мкг RAE, 127% DV

Мускатная тыква, еще один апельсиновый овощ, обеспечивает 127 процентов дневной дневной нормы витамина А на чашку приготовленной, а также клетчатки и витамина С.

И помните, что сочетание его с источником жира может помочь вам усвоить больше A, поэтому добавление масла в тыкву может быть не такой уж плохой идеей. Вы также можете попробовать одно из этих богатых белком блюд из мускатной тыквы.

4. Шпинат: 943,2 мкг RAE, 105% DV

Мы говорили о Багз Банни, а теперь переходим к Моряку Попаю.Багз любит морковь, а Попай любит шпинат — и то и другое не зря.

Вареный шпинат обеспечивает 105 процентов дневной нормы витамина А на чашку приготовленной, а также 740 процентов (!) Дневной нормы витамина К — еще одного жирорастворимого витамина — и хорошее количество клетчатки, калия и растительного железа.

5. Зелень горчицы: 865,2 мкг RAE, 96% DV

Связанная с капустой, капустой и зеленью капусты (но менее горькая), горчичная зелень — это питательная листовая зелень, которая может помочь вам получить витамин А естественным путем: 1 чашка приготовленной составляет 96 процентов дневной нормы.

Как и другая листовая зелень, горчичная зелень также невероятно богата витамином К. Они хорошо обжариваются с оливковым маслом, солью и перцем.

6. Зеленая капуста: 722 мкг RAE, 80% СН

Говоря о зелени капусты, 1 чашка приготовленной капусты содержит 80 процентов дневной нормы витамина А. Зелень колларда также является хорошим источником кальция и содержит железо растительного происхождения.

Хотя зелень капусты схожа по питательности с другой листовой зеленью, такой как шпинат и капуста, она может стать долгожданным изменением в кулинарии: просто попробуйте один из этих рецептов богатой антиоксидантами зелени.

7. Сквош Хаббарда: 686,7 мкг RAE, 76% DV

Возможно, вы видели тыкву Хаббарда на местном фермерском рынке или в мусорном ведре, но вместо этого купили тыкву из желудя или мускатного ореха. Тыква Хаббарда, которая, да, немного похожа на декоративную тыкву, обладает питательным эффектом.

Порция приготовленной тыквы на 1 чашку содержит 76 процентов дневной нормы витамина А. Как и другие разновидности тыквы, Хаббард также содержит клетчатку, витамин С и калий.

8.Швейцарский мангольд: 535,5 мкг RAE, 60% СН

Если вы все еще ищете листовую зелень, кроме шпината и капусты, попробуйте швейцарский мангольд. Этот зеленый лист популярен среди благотворительных организаций CSA (сельское хозяйство, поддерживаемое сообществом).

Порция приготовленного швейцарского мангольда на 1 чашку содержит 60 процентов дневной нормы витамина А. Швейцарский мангольд также обеспечивает хорошее количество магния, важного для здоровья костей, и витаминов C, E и K.

Независимо от того, какую зелень вы предпочитаете, употребление одной порции в день связано с более медленным возрастным когнитивным снижением, согласно исследованию января 2018 года, опубликованному в Neurology .

9. Зимняя тыква: 535,1 мкг RAE, 59% СН

Как и листовая зелень, все виды кабачков содержат аналогичные питательные вещества, когда дело доходит до витамина А. Всего одна чашка приготовленной зимней тыквы обеспечивает 59 процентов дневной нормы.

Зимний сквош, на самом деле, — это не просто один тип сквоша: этот термин включает в себя несколько различных разновидностей, в том числе кабачок из орехов мускатного ореха, кабачок из желудей, кабачки из спагетти и тыкву. Как вы уже догадались, эти кабачки собирают зимой, а не их летние сестры.

10. Канталупа дыня: 299,1 мкг RAE, 33% DV

Дыня — это освежающая и питательная летняя закуска.

Кредит изображения: ansonmiao / iStock / GettyImages

Дыня канталупа имеет оранжевый цвет благодаря, да, вы уже догадались: бета-каротин, предшественник витамина А. Это фрукт, богатый витамином А, содержащий 33 процента дневной нормы в порции на 1 чашку.

Дыня, как и дыня, также является хорошим источником витамина С и калия.Добавьте в йогурт дыню, чтобы добавить немного жира и помочь организму усвоить витамин А.

11. Моллюски: 290,7 мкг RAE, 32% DV

Несмотря на свои небольшие размеры, моллюски очень питательны: на порцию в 6 унций приготовленные моллюски дают вам 32 процента дневной нормы витамина А и невероятные 7,005 процентов дневной нормы витамина B12.

Витамин B12 является водорастворимым, что означает, что ваше тело не накапливает его, а вместо этого мочится, и, согласно клинике Майо, нет никаких побочных эффектов, связанных с высоким потреблением, особенно с диетой.

12. Красный сладкий перец: 233,9 мкг RAE, 26% СН

Свежий красный сладкий перец придаст питательности вашим закускам, салатам и бутербродам. На 1 порцию они обеспечивают 26 процентов дневной нормы витамина А и 211 процентов дневной нормы витамина С.

Хотя красный сладкий перец содержит более высокий уровень витаминов А и С, чем его зеленые сестры, все сладкие перцы являются хорошими источниками клетчатки и воды, что делает их увлажняющими овощами.

13. Салат ромэн: 204.9 мкг RAE, 23% СН

Для тех, кто предпочитает салат ромэн шпинату или капусте, любимый салат действительно обеспечивает некоторое питание (плюс много воды). Порция на 1 чашку содержит 23 процента дневной нормы витамина А и 40 процентов дневной нормы витамина К.

Салаты, такие как айсберг и ромэн, также являются хорошим источником воды, что делает их идеальными для летних салатов.

14. Абрикосы: 177,2 мкг RAE, 20% DV

Абрикосы — еще один фрукт, богатый витамином А с 17 процентами дневной нормы витаминов А и С на чашку, а также калием, который важен для здоровой функции мышц.

А сухофрукты станут вкусной и питательной добавкой к вашей любимой смеси на основе орехов. На 30 грамм сушеных абрикосов содержится 20 процентов дневной нормы витамина А, а также клетчатка и быстродействующие углеводы для получения энергии.

Сушеные фрукты содержат больше сахара, чем их свежие аналоги, потому что в них более концентрированный сахар, поэтому старайтесь употреблять только одну порцию в день.

15. Розовый грейпфрут: 133,4 мкг RAE, 15% DV

Этот терпкий цитрусовый фрукт — освежающий летний фаворит, который обеспечивает 15 процентов дневной нормы витамина А и 80 процентов дневной нормы витамина С на порцию на 1 чашку.Грейпфрутовый сок также содержит немного витамина А — 4 процента дневной нормы на 1 чашку, но фруктовый сок следует ограничивать из-за высокого содержания в нем сахара.

Розовый грейпфрут содержит примерно в 30 раз больше витамина А, чем его белый аналог.

16. Брокколи: 120,1 мкг RAE, 13% СН

Брокколи, крестоцветные овощи, содержит множество питательных веществ, включая витамин А — 13 процентов дневной нормы на приготовленную чашку — 112 процентов дневной нормы витамина С и 183 процента дневной нормы витамина К.

Прежде, чем вы откажетесь от идеи есть брокколи, потому что вы не можете вынести ее на пару, есть несколько восхитительных способов ее приготовления, в том числе обжаривание с солью и перцем, обжаривание во фритюре и на гриле.

17. Цукини: 100,8 мкг RAE, 11% DV

Кабачки — это разновидность летних тыкв, которые содержат витамины А и С, а также клетчатку. Попробуйте приготовить на гриле, чтобы получился дымный аромат.

Кредит изображения: margouillatphotos / iStock / GettyImages

Летний кабачок, как и цуккини, обеспечивает такое же питание, как и его зимние собратья.Однако кабачки содержат меньше витамина А — 11 процентов от суточной нормы на 1 чашку вареного — чем зимние кабачки.

Кабачки — хороший источник воды, что делает их увлажняющими овощами, а также содержит витамин С.

18. Манго: 89,1 мкг RAE, 10% DV

Этот сладкий, сочный фрукт богат ароматом и питательными веществами, включая витамин А с 10 процентами дневной нормы на 1 чашку и витамин С с 67 процентами дневной нормы.

Хотя манго действительно содержит важные питательные вещества, они также очень богаты сахаром, что составляет почти половину вашей дневной нормы.Если вы пытаетесь контролировать потребление сахара, наслаждайтесь манго в умеренных количествах и чаще выбирайте фрукты с низким содержанием сахара, такие как клубника.

19. Спаржа: 90 мкг RAE, 10% DV

Возможно, вы слышали, что употребление спаржи может вызвать неприятный запах мочи. Хотя это может быть правдой для некоторых людей, это не влияет на питание, которое он предлагает (плюс, нет ничего плохого, если ваша моча пахнет после употребления спаржи).

Порция на 1 чашку обеспечивает 10 процентов дневной нормы витамина А, 102 процента дневной нормы витамина С и почти 200 процентов дневной нормы витамина К.Бросьте его на гриль или ешьте сырым в своем любимом салате.

20. Помидоры черри: 62,6 мкг RAE, 7% СН

Ярко-красные, сочные, питательные и небольшие помидоры черри — идеальная закуска или топпер для салата. Помидоры содержат мощный антиоксидант ликопин, который снижает риск инсульта, согласно исследованию, проведенному в октябре 2012 года в журнале Neurology .

Когда дело доходит до витамина А, 1 чашка помидоров черри обеспечивает 7 процентов дневной нормы, а также почти четверть вашей дневной потребности в витамине С.

21. Брюссельская капуста: 60,8 мкг RAE, 7% DV

Брюссельская капуста, любимая на День Благодарения (по крайней мере, для некоторых), является низкокалорийным овощем с множеством полезных для вас питательных веществ. На 1 чашку приготовленной брюссельской капусты содержится 7 процентов дневной нормы витамина А, 107 процентов дневной нормы витамина С и 182 процента дневной нормы витамина К.

Попробуйте эти уникальные рецепты брюссельской капусты — ни одна из них не жареная.

22. Гуава: 51,2 мкг RAE, 6% DV

Гуава — тропический фрукт, который содержит витамин А и колоссальные 419% дневной нормы витамина С.

Кредит изображения: Мурило Гуальда / iStock / GettyImages

Хотя этот тропический фрукт может похвастаться 419 процентами (!) Дневной нормы витамина С на порцию на 1 чашку, а также содержит 6 процентов дневной нормы витамина А и 32 процента дневной нормы клетчатки, что делает его освежающим, питательная закуска или топпер из йогурта.

.