В каких продуктах есть витамин b12: в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

Чем полезен витамин В и откуда его взять

Правильное сбалансированное питание помогает организму правильно функционировать и работать без сбоев. Основные нужные витамины группы B, С, А, D и др. Если какой-то из витаминов поступает в организм в недостаточном количестве, то может развиться витаминная недостаточность. Лучшие – это те, которые находятся в продуктах питания.

Витамины группы В оказывает влияние на состояние крови, нормальное функционирование нервной и сердечно-сосудистой системы, мозговой деятельности человека, поддержание здорового состояния кожи и мышц, правильного обмена веществ и прочее.

И вот в каких продуктах можно найти витамины группы В:

1) В1 (тиамин) доставляет глюкозу в мозг, а при его нехватке нарушается память и работа нервной системы. Витамин В1 можно найти в хлебе, картофеле, молочных продуктах, крупе, нежирной свинине.
2) B2 (рибофлавин) обеспечивает нормальное кроветворение, работает в целях поддержания зрительной функции и иммунитета. Если отмечается дефицит этого витамина, то есть вероятность развития частых инфекционных заболеваний, анемии, ухудшается зрение. В2 в яйцах, мясе, рыбе, гречневой и овсяной каше, сыре, кефире, простокваши.
3) B3 (ниацин, никотиновая кислота) необходим для стабильного уровня холестерина и глюкозы в крови, улучшает кровообращение в центральной нервной системе, стимулирует выведение из организма вредных и токсичных веществ. Витамин В3 есть в мясных и рыбных продуктах, яйцах, болгарском перце и зелени.
4) B4 (холин) влияет на уровень инсулина, поддерживает стабильное эмоциональное состояние и нормальную работу печени. Витамин B4 содержится в яйцах, молоке, кисломолочных продуктах, капусте, бобовых.
5) В5 (пантотеновая кислота) отвечает за здоровье волос, кожи, ногтей. Хорошим источником витамина В5 являются свежая зелень, чеснок, молочные продукты.
6) B6 (пиридоксин) регулирует обмен жиров и белков, участвует в поддержании сердечно-сосудистой системы и гормонального фона. Витамин В6 находится в говядине, морской рыбе, цельно-зерновых хлебных изделиях, в свежих овощах.
7) B7 (биотин, H) необходим для расщепления жиров и синтезе белковых соединений, является регулятором углеводного обмена. Витамин В7 содержат орехи, бобовые, субпродукты, яйца и грибы.
8) B9 (фолиевая кислота) полезен для поддержания иммунитета и необходим для развития нервной системы плода. Этот витамин особенно важен беременным женщинам. Дополните свой рацион свежей зеленью, черным хлебом, бобовыми.
9). B12 (цианокобаламин) определяет кроветворении и участвует в синтезе гемоглобина, необходим для работу печени и нервной системы. Витамин В12 есть в субпродуктах, мясе, рыбе и сыре.

Питайтесь правильно, употребляйте здоровую пищу и тогда ваш организм скажет «Спасибо!».

Светлана Ковалькова

Сделай мир немного ярче – поделись статьёй с друзьями!

Названы лучшие источники витамина B12 для тех, кто не ест мясо

Витамин В12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо и молоко. И это представляет сложность для веганов – людей, которые не употребляют их в пищу.

B12 имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе помогает организму формировать нервные клетки и красные кровяные тельца. Дефицит же витамина может привести к усталости и слабости. Чтобы восполнить потребность организма в В12, веганы часто прибегают к различным добавкам. Но это совсем не обязательно.

Самый просто вариант получить достаточное количество витамина – употреблять обогащенные продукты. Это значит, что изначально они не обладают какими-либо витаминами и минералами, но производитель их добавил. Например, это может быть обогащенное кокосовое (одна чашка содержит 3 мкг витамина B12, или около 125% от дневной нормы.) или соевое молоко, шоколад (1,7 мкг содержит B12, или около 70% от дневной нормы.), а также сухие завтраки (одна порция содержит 11,7 мкг витамина B12 или около 480% от дневной нормы).

Богатым источником В12 считаются нори. Эта съедобная форма морских водорослей чаще всего встречается в японских блюдах. Один лист нори содержит 1,9 мкг витамина B12, что составляет около 80% от дневной нормы. При этом результаты исследований относительно пользы витамина В12 в нори неоднозначны, сообщает MSN. По словам ученых, некоторые из них показали, что нори содержат активный витамин B12, в то время как другие обнаружили исключительно псевдо-B12, который не активен у людей.

Еще один источник витамина – пищевые дрожжи. Для веганов подходит форма дезактивированных дрожжей – они похожи на дрожжи, используемые в выпечке хлеба, но уже не живые. Найти их можно в большинстве продуктовых магазинов в виде порошка, гранул или хлопьев. Отмечается, что четверть чашки пищевых дрожжевых хлопьев содержит 17,6 мкг витамина B12, что составляет 730% от рекомендуемой дневной нормы.

Сто граммов грибов шиитаке содержат в среднем 5,6 мкг (230% суточной нормы) витамина B12, что делает их хорошим вариантом как для веганов, так и для вегетарианцев. Эти грибы можно добавлять в различные блюда. Также они подходят для быстрой закуски как самостоятельный продукт.

В каких продуктах есть витамин В12 и для чего он нужен

Витамин В12: как определить нехватку витамина в организме © depositphotos

Авитаминоз — абсолютно нормальная реакция организма, истощенного от нехватки витаминов зимой.  С авитаминозом сталкивались практически все. Но определить, чего именнно не хватает тебе в организме — не так уж и сложно. Нужно лишь знать, за что отвечает тот или иной витамин. 

Поговорим о нехватке витамина В12, выясним, зачем вообще нужен этот витамин и найдем продукты, в которых он есть 

Витамин В12 — витамин, который относится к коферментам, а коферменты это те элементы, которые участвуют в обмене веществ. Существует 2 формы этого фитамина:

1. витамин содержится исключительно в продуктах животного происхождения;
2. а другая часть витамина В12 синтезируется микроорганизмами в кишечнике у самого человека. 

Основная польза витамина В12 заключается в помощи развития эритроцитов, он необходим для нормального процесса деления клеток (кроветворения) и образования ДНК. Он влияет на состояние быстро обновляющихся тканей – крови, иммунной системы, кожи и слизистой желудочно-кишечного тракта. Также приносит неоценимую пользу в формировании нервных волокон и оказывает положительное влияние на обмен веществ, движение липидов и углеводов в организме.  

• Для чего нужен 

Витамин В12 помогант при следующих заболеваниях (и предотвращает их):

1. При различной форме анемии;
2. Полиневрите;
3. Псориазе;
4. Травмах костно-суставного аппарата;
5. Остром и хроническом гепатите, циррозе печени;
6. Хроническом гастрите;
7. Хроническом панкреатите с секреторной недостаточностью;
8. Лучевой болезни. 

От передозировки витамином В12 может возникнуть аллергическая реакция.

При дефиците витамина В12  могут возникнуть проблемы с координацией, хроническая усталость, снижение памяти, малокровие, анемия, бледность, ломкие волосы и ногти, плохая адаптация нервной системы к стрессам, депрессия и даже шизофрения.

• Ученые о витамине В12

В 2000 и 2002 году американская ассоциация психиатров в журнале American Journal of Psychiatry опубликовала результаты исследований, в ходе которых выяснили, что дефицит витамина B12 влияет на появление клинических депрессий у пожилых пациентов.  

Исследования группы американских ученых выявили, что ежедневное употребление B12 как отдельного витамина (медикаментозно) в течение 10 лет в дозах >55 мкг в день увеличивает риск развития рака легких у мужчин на 30-40%.

Ученые из Университета Райса (США) выяснили, что дефицит витамина В12 способствует резкому ослаблению иммунитета и накоплению токсичных продуктов распада аминокислот в органах. 

---

В каких продуктах содержится витамин В12?

---

Если ты хочешь получать необходимые витамины из продуктов питания, стоит обратить внимание на следующие продукты:

1. Яйца;
2. Говядина;
3. Индейка;
4. Морепродукты;
5. Лосось;
6. Молоко;
7. Швейцарский сыр. 

Если ты чувствуешь нехватку витамина В12 — обязательно сосредоточь на этом свое внимание!

---

Недавно мы рассказывали обо всем, что необходимо знать о холестерине.  Подробнее об этом читай по ссылке. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Где содержится витамин б12 в каких продуктах

Витамина В12 является незаменимым, т.е. он не может синтезироваться в организме и и должен обязательно поступать с пищей.

Риск его дефицита особенно высокий у вегетарианцев/веганов/сыроедов, беременных и кормящих женщин, пожилых людей. Смотри Симптомы дефицита витамина В12.

Ниже мы составили список продуктов, содержание витамина В12 в которых достаточно большое.

Важная роль витамина В12 в организме. Суточная норма

Присутствие витамин В12 жизненно необходимо для здоровья человека. Он отвечает за такие важные функции как:

• формирование и деление красных клеток крови или эритроцитов;
• защиту клеток нервной системы;
• создание молекул ДНК;
• энергетический обмен в организме.

Рекомендуемая суточная норма витамина В12 определяется возрастом человека (30):

• взрослые и подростки: 2.4 мкг в день;
• дети 9-13 лет: 1.8 мкг;
• дети 4-8 лет: 1.2 мкг;
• дети 1-3 года: 0.9 мкг.

Повышенная потребность у беременных женщин (2.6 мкг) и кормящих грудью (2.8 мкг).

Суточная норма витамина В12 для взрослых 2.4 мкг

Список продуктов, в которых содержится больше всего витамина В12

Удивительно, но факт: почему-то природой задумано, чтобы главным источником витамина В12, который выполняет невероятно важные функции в организме, были животные продукты.

Многие видят в этом скрытый намёк на неестественность для человека растительной диеты, который сложно подтвердить или опровергнуть.

Но, тем не менее, факт остается фактом: приведенный ниже список включает практически исключительно продукты животного происхождения. Мы разбавили его несколькими опциями для вегетарианцев, представляющими из себя искусственно обогащенные витамином В12 продукты.

1 Печень и почки животных

Печень и почки животных являются одними из самых насыщенных питательными веществами продуктов.

Особенно много витамина В12 содержится в бараньей печени и почках: в печени — 3760% суточной нормы на 100 г или 90.3 мкг, в почках — 3280% суточной нормы или 78.8 мкг на те же 100 г 1,3 .

Помимо этого баранья печень очень богата витамином А и В2, а в почках достаточно много витамина В2 и селена, последнего — более 100% дневной нормы в 100 г.

Содержание витамина В12 в печени говядины немного меньше: около 2410% дневной нормы или 59.3 мкг в 100 г 2 .

В 100 г печени и почек говядины и баранины содержится более 2000% суточной нормы витамина В12

2 Моллюски

Моллюски также относятся к категории очень полезных с точки зрения питательного состава продуктов.

Они являются хорошим источником нежирного протеина и содержат в очень большом количестве витамин В12:

около 4120% суточной нормы или 98. 9 мкг в 100 г 4 . Достаточно много в них также железа — около 300% суточной нормы и антиоксидантов 5,6 .

В 100 г консервированных моллюсках витамина В12 меньше: 2.7-14.1 мкг 7 .

В 100 г свежих моллюсков содержится 99 мкг витамина В12 или 4120% суточной нормы, в том же количестве консервированных — 3-14 мкг

3 Сардины

Сардины — это маленькие, но «удаленькие» рыбки: они не только являются одним из лучших источников невероятно полезных для здоровья омега-3 жирных кислот, но и содержат достаточно много витамина В12: всего лишь 100 г сардин обеспечивают 370% дневной нормы 8 .

100 г сардин содержат 8.9 мкг витамина В12; это 370% дневной нормы

4 Говядина

100 г говядины обеспечивают около 260% суточной нормы витамина В12, а также достаточно большое количество витамина В2, В3, В6 и селена 9 .

Больше всего витамина В12 в нежирных частях тела, а в процессе приготовления он лучше сохраняется, если в качестве методов приготовления используется гриль и запекание 10,11 .

В 100 г говядины содержится 6.2 мкг витамина В12, что составляет около 260% суточной нормы

5 Сухие завтраки, обогащенные витаминном В12

Это один из немногих продуктов-источников витамина В12, который подходит для вегетарианцев.

Витамин В12 в составе сухих завтраков синтезируют искусственным путем и не извлекают их животных продуктов 12 .

Его количество различается у разных производителей и может составлять 28.3 мкг на 100 г или 1170% суточной нормы. Точное количество лучше уточнять на упаковке.

Исследования подтверждают, что употребление таких продуктов не менее эффективно в увеличении концентрации витамина В12 в крови, чем натуральных продуктов 13,14 .

По понятным причинам, лучше выбирать виды сухих завтраков с минимальным количеством сахара в составе.

Сухие завтраки, обогащенные витамином В12, являются хорошей альтернативой источника витамина В12 для вегетарианцев

6 Скумбрия (атлантическая)

Скумбрия — один из самых доступных и недорогих видов рыбы на нашем рынке. Один из самых лучших источников омега-3 и витамина В12: в ней его содержится 18.9 мкг на 100 г, это около 790% суточной нормы (32).

Одним из немаловажных преимуществ атлантической скумбрии является то, что в ней относительно невысокое содержание ртути количестве (33).

В 100 г скумбрии содержится около 790% суточной нормы витамина В12

7 Тунец

Тунец является хорошим источником протеина, витамином и минералов.

В 100 г свежего тунца содержится 390% суточной нормы витамина В12, а также достаточно много селена, витаминов А и В3 15 .

В консервированном виде в тунце витамина В12 меньше, но тем не менее достаточно много: около 124% суточной нормы в консерве массой 100 г 16 .

В 100 г тунца содержится 9.4 мкг витамина В12 или 390% дневной нормы; в том же количестве консервированного — 124% суточной нормы или 3 мкг

8 Форель

Форель является одной из самых полезных рыб для употребления в пищу и, вероятнее всего поэтому, одной из самых дорогих.

В ней много протеина, полезных жиров и витаминов группы В.

100 г форели содержится 310% дневной нормы витамина В12 и более чем 1300 мг жирных кислот омега-3. Также она богата такими важными для здоровья минералами как марганец, фосфор, селен 17 .

В 100 г форели содержится 7.5 мкг витамина В12; это 310% суточной нормы

9 Лосось

Лосось также известен как хороший источник протеина, омега-3 жирных кислот и витамина В12: в 100 г продукта — 117% суточной нормы витамина В12, 2260 мг омега-3 и 22 г протеина 18 .

В 100 г лосося содержится 117% суточной нормы витамина В12 или 2.8 мкг

10 Соевое/миндальное/рисовое молоко, обогащенное витамином В12

Во всех нутральных растительных продуктах витамина В12 очень мало. Это же касается и видов молока, изготавливаемых их них: миндалевого, рисового, соевого.

Однако, сегодня часто эти виды молока целенаправленно обогащают витамином В12, что делает эти продукты хорошими источниками этого витамина для веганов и вегетарианцев. Также как и в сухих завтраках витамин В12 здесь находится в синтетической форме.

В одном стакане (240 мл) соевого молока — примерно 110% дневной нормы витамина В12 19 .

В одном стакане соевого молока (240 мл) содержится 2.6 мкг витамина В12; это 110% дневной нормы

11 Молочные продукты

Молоко — достаточно противоречивый продукт: с одной стороны — упакованный полезными веществами, с другой — окруженный слухами о вреде для здоровья человека. Смотри научные факты и отзывы экспертов о пользе и вреде молока.

Молоко и молочные продукты — замечательный источник качественного протеина, витаминов и минералов, включая витамин В12: в одной чашке молока — 54% суточной нормы, а в чашке йогурта нормальной жирности — 38% суточной нормы 20,31 .

Отдельные научные исследования свидетельствуют, что витамин В12 усваивается лучше из молочных продуктов, чем из говядины, рыбы и яиц 21,22,23 .

В одной чашке нежирного коровьего молока (240 мл) содержится 54% суточной нормы витамина В12 или 1. 3 мкг, а в чашке йогурта нормальной жирности — 38% дневной нормы или 0.9 мкг

12 Яйца

О пользе яиц для здоровья и даже для похудения уже сказано очень много. Они являются замечательным источником качественного белка и витаминов группы В.

100 г яиц (примерно 2 больших яйца) содержат 53% дневной нормы витамина В12 и 28% дневной нормы витамина В2 24 .

В яичном желтке витамина В12 больше, чем в белке, и он лучше усваивается. Поэтому, следуя совету Арнольда Шварценеггера, желтки не выбрасываем 25 .

Помимо это в яйцах много витамина Д. Это один из немногих натуральных продуктов, в котором он вообще содержится. В двух больших яйцах — примерно 9% суточной нормы витамина Д 24 .

В 100 г яиц (два больших яйца) содержится примерно 1.3 мкг витамина В12; это 53% дневной нормы. В желтке его больше, чем в белке, и из него он лучше усваивается

Стоит ли принимать аптечные препараты витамина В12 в таблетках и уколы?

Аптечные препараты витамина В12 в таблетках и ампулах могут быть рекомендованы людям, которые находятся в группе риска дефицита либо у которых он уже развился.

К ним относятся пожилые люди, беременные и кормящие грудью женщины, вегетарианцы и веганы, те, у кого нарушен механизм усвоения.

Препараты витамина В12 в таблетках и ампулах представляют собой искусственно синтезированную форму этого витамина, поэтому подходят для веганов.

Их можно купить в разных видах: в виде таблеток для глотания, или жевательных, или под язык, а также в ампулах для уколов.

Исследования говорят о том, что оральные препараты настолько же эффективны, как и уколы 26,27,28,29 .

Для восстановления уровня витамина В12 в крови в некоторых случаях может потребоваться до 90 дней 29 .

Иногда дефицит витамина В12 может возникать из-за нарушения механизма его усвоения. Это нередко происходите с пожилыми людьми, а также может быть следствием заболеваний. В таких случаях единственный способ избежать последствий дефицита этого витамина — прием препаратов в течение всей жизни.

Аптечные препараты витамина В12 могут быть рекомендованы лицам, которые в группе риска его дефицита либо уже имеют дефицит этого витамина. Оральные препараты настолько же эффективны, как и уколы

Таблица продуктов, в которых содержится больше всего витамин В12

Ниже приведенные выше данные о содержании витамина В12 в продуктах сведены в таблицу.

Таблица содержания витамина В12 в продуктах
Продукт	Порция	Содержание витамина В12, % суточной нормы
Печень бараньи	100 г	3760%
Почки баранья	100 г	3280%
Печень говяжья	100 г	2410%
Моллюски, свежие	100 г	4120%
Сухие завтраки, обогащенные витамином В12	100 г	1170%
Моллюски, консервированные	100 г	145%
Сардины	100 г	370%
Говядина	100 г	260%
Скумбрия (атлантическая)	100 г	790%
Тунец свежий	100 г	390%
Тунец, консервированный	100 г	124%
Форель	100 г	310%
Лосось	100 г	117%
Соевое молоко, обогащенное витамином В12	1 чашка (240 мл)	110%
Молоко	1 чашка (240 мл)	54%
Йогурт, нормальной жирности	1 чашка (245 г)	38%
Яйца	100 г (два больших яйца)	53%

Заключение

Хорошими натуральным источниками витамина В12 являются только продукты животного происхождения: рыба, молочные продукты, яйца, мясо.

Для вегетарианцев и веганов для избежания дефицита существует две опции:

• употреблять в пищу продукты, обогащенные витаминном В12: сухие завтраки, растительные виды молока (соевое, рисовое, миндалевое).
• регулярно принимать аптечные препараты.

Если вы в группе риска — лучше проконсультироваться с врачом.

В каких продуктах содержится витамин В12

Зачем нужен витамин B12

В12 хорошо растворяется в воде. Также он единственный из витаминов, кто богат на минеральные элементы. В частности, в нем много кобальта. Поэтому В12 еще называют цианокобаламином и кобаламином.

Главная особенность В12 в том, что он участвует в образовании эритроцитов – красных кровяных клеток крови, которые разносят кислород по всему организму. Также он отвечает за деление клеток крови и образование ДНК. Регулирует работу иммунитета, кожи и слизистой желудка. Участвует в строительстве нервных волокон и влияет на метаболизм. В частности, регулирует обмен липидов и углеводов.

Витамин В12 защищает организм от появления анемии. Особенно полезен для детей, так как параллельно отвечает за его рост и развитие. Кобаламин влияет на психоэмоциональное состояние. Снимает чувство тревоги, раздражительность. Помогает сконцентрироваться и запоминать большие потоки информации.

Врачи назначают витамин В12 при различных формах анемии, полиневрите, псориазе, костных травмах. Еще рекомендуют при циррозе печени, гепатите, гастрите, панкреатите и лучевой болезни.

Суточная норма витамина B12

Витамин В12 полезен в небольших дозах. Так, взрослому человеку в среднем за день нужно получить всего 3 микрограмма кобаламина.

Малышам до полугода требуется всего 0,4 микрограмма. Детям до 3 лет достаточно 0,9 микрограмма витамина. А вот подросткам до 13 лет за сутки уже необходимо 1,8 микрограммов полезного элемента.

Поступление с продуктами витамина В12 (цианокобаламина) необходимо для жизнедеятельности организма. Кристаллическое вещество, содержащее кобальт, искусственным путем впервые получили из печени в 1948 году и до сих пор применяют для профилактики и лечения обширного списка заболеваний.

Функция в организме

Цианокобаламин водорастворим, его синтезирует микрофлора кишечника. Он отвечает за уровень гемоглобина, функционирование нервной системы, снижает раздражительность, в сочетании с фолиевой кислотой (В9) участвует в кроветворении в костном мозге, созревании эритроцитов.

Поступление продуктов, содержащих витамин В12, стимулирует углеводный и жировой обмен, активизирует свертывающую систему крови, положительно влияет на функцию нервной системы и печени, стимулирует производство желчных солей, что снижает уровень холестерина.

Значительное количество витамина В12, который содержат продукты животного происхождения, накапливают печень и почки, а также в селезенка, мышцы.

Цианокобаламин применяют для профилактики и лечения различных форм анемии, заболеваний печени, селезенки, кожи, при неврите и невралгии, истощении организма, нарушениях обмена веществ, воспалении слизистой полости рта.

Витамин В12 благотворно действует на работу сердечной мышцы и щитовидной железы, укрепляет иммунитет, нормализует артериальное давление. Оказывает противоаллергическое, противоопухолевое и антитоксическое действие, усиливает лечебный эффект некоторых медикаментозных препаратов.

Продукты, содержащие витамин В12, включают в рацион для улучшения репродуктивной функции (особенно у мужчин), аппетита, повышения тонуса, нормализации сна, борьбы с депрессией, снижения раздражительности, повышения способности к концентрации, улучшения памяти.

Суточная потребность

Рекомендуемая суточная норма:

• для взрослых – до 3 мкг;
• для кормящих мам – 2-4 мкг;
• для детей – 0,5-1,5 мкг;
• для младенцев – до 0,4 мкг.

Полезно увеличить данные значения при злоупотреблении спиртными напитками, курении, приеме противозачаточных и снотворных препаратов.

Особенно важно поступление витамина В12 вегетарианцам, поскольку растительные продукты его не содержат. Для избежания и устранения дефицита вегетарианцам полезно принимать поливитаминные добавки.

Список и таблица продуктов, содержащих витамин В12

Цианокобаламин синтезирует микрофлора кишечника. Раньше его искусственно получали с помощью микроорганизмов, которых помещали в питательную среду, содержащую соли кобальта.

В овощах и фруктах цианокобаламин отсутствует. Несмотря на то, что свекла – растительный продукт и в ней нет цианокобаламина, она содержит соли кобальта, которые использует микрофлора кишечника при синтезе витамина В12.

Усвоение улучшает поступление кальция, с которым цианокобаламин взаимодействует в процессе приема пищи. Всасыванию витамина В12 способствует фолиевая кислота (В9).

Больше всего витамина В12 в продуктах животного происхождения. Его содержат печень, мясо, рыбная икра, молочные продукты. Их полезно включать в рацион один раз в неделю.

Таблица продуктов, содержащих больше всего витамина В12

Продукт (100г)	Содержание витамина В12, мкг
Печень говяжья	60
Печень свиная	30
Колбаса ливерная	23,4
Печень куриная	16
Сердце говяжье	10
Язык говяжий	4,7
Мясо кролика	4,1
Баранина	3
Говядина	2,6
Куриное мясо	0,5
Яйцо куриное	0,5
Молочные продукты
Сыр	1,5
Творог нежирный	1,3
Молоко	0,4
Кефир 1%	0,4
Сметана обезжиренная	0,3
Рыбные продукты
Устрица тихоокеанская	16
Сельдь	13
Скумбрия дальневосточная	12
Сардина океаническая	11
Сардины в масле	8,7
Форель	7,4
Кета	4,1
Окунь морской	2,4

Причины и симптомы дефицита

Организм выводит цианокобаламин с желчью. Его разрушение требует продолжительного времени.

Нехватка витамина В12 наступает при длительном отказе от содержащих его продуктов – мяса, печени, рыбы, молока, яиц. Консервант E200 также может вызвать уничтожение цианокобаламина.

Причина дефицита – нарушение его усвоения при заболеваниях желудочно-кишечного тракта – атрофическом гастрите, энтероколите, глистных инвазиях.

Регулярная нехватка в течение 5-6 лет – причина развития В12-дефицитной анемии. Патологическое состояние нарушает образование дезоксирибонуклеиновой кислоты, обмен жирных кислот, снижает уровень эритроцитов и гемоглобина, затрагивает желудочно-кишечный тракт, центральную нервную систему. Данная разновидность анемии вызывает заболевания печени, почек, крови.

Другие причины В12-дефицитной анемии – прием медикаментозных препаратов против судорог, противозачаточных средств, чрезмерное употребление продуктов, содержащих дрожжи.

Заболевания желудка, желчевыводящих путей, кишечника вызывают вторичную витаминную недостаточность из-за снижения выработки цианокобаламина кишечной микрофлорой.

Даже при достаточном поступлении продуктов, содержащих витамин В12, он плохо усваивается, если организм вырабатывает недостаточно внутреннего фактора (фактора Касла) – фермента, который взаимодействует с неактивной формой цианокобаламина, поступившего с пищей, и преобразует ее в активную (усвояемую) форму.

В пожилом возрасте фактор Касла практически не вырабатывается из-за пониженного синтеза в организме кислот. В данном случае врач вместо таблеток цианокобаламина назначает инъекции. Включение в рацион кислой растительной пищи – ягод, фруктов, овощей – способствует поддержанию необходимого уровня выработки в организме кислоты.

Некоторые витамины – антагонисты. Поэтому нельзя смешивать в одном шприце витамины В12 и В1, В2, В6, аскорбиновую кислоту – их разрушает ион кобальта, который содержит молекула цианокобаламина.

О дефиците витамина В12 сигнализируют следующие признаки:

• повышенная утомляемость, сонливость, депрессия;
• головная боль, головокружение;
• раздражительность;
• отсутствие аппетита;
• онемение конечностей;
• ослабление и выпадение волос;
• сероватый или желтоватый цвет лица.

Избыток цианокобаламина

Поступление продуктов, содержащих витамин В12, не вызывает его переизбытка. При передозировке витаминных комплексов возможны аллергические реакции.

Переизбыток вызывает нервное возбуждение, учащенное сердцебиение (тахикардию), боли в области сердца.

Избыток возможен при хроническом гепатите, циррозе, хронической почечной недостаточности, лейкозе.

дефицит и избыток кобаламина, список продуктов

Работу человеческого организма можно сравнить с работой механизма. Любые сбои, происходящие в нем, негативно сказываются на состоянии здоровья. Нарушения в работе организма возникают по разным причинам, даже из-за элементарного дефицита витаминов. Немаловажную роль для организма играет витамин B12. Чтобы предупредить последствия, к которым приводит его нехватка, нужно знать, в каких продуктах содержится витамин в12 в максимальных количествах, и вовремя насытить им организм.

Описание и функции витамина

Б12, или кобаламин, — это витамин, растворимый в воде. Он необходим для выработки эритроцитов (эритропоэза), нормальной работы головного мозга и синтеза ДНК (репликации). Из-за его дефицита ослабляется умственная деятельность и снижается уровень энергии. Нехватка кобаламина приводит к формированию незрелых эритроцитов, которые не способны должным образом транспортировать кислород.

Кобаламин благоприятно воздействует на работу сердечной мышцы и щитовидки, принимает участие в нормализации кровяного давления в артериях и укрепляет иммунитет. Обладая противоаллергическим, противоопухолевым (антибластомным) и антитоксическим действием, он усиливает действие некоторых лекарственных средств.

Кобаламин помогает улучшить репродуктивную функцию, аппетит, повысить тонус, нормализовать сон, снизить раздражительность, улучшить память, а также повысить концентрацию внимания и побороть депрессию.

Нехватка кобаламина

Недостаток витамина проявляется:

• частой утомляемостью и резкой сменой настроения;
• депрессией, возникающей спонтанно и без каких-либо явных на то причин;
• головными болями и расстройством желудка;
• онемением конечностей по ночам;
• болезненными менструациями.

Диагностировать гиповитаминоз весьма тяжело. Реальная проблема возникает через несколько лет, если все это время питание человека было неправильным. В целях профилактики гиповитаминоза не рекомендуется исключать из рациона животного происхождения.

От нехватки кобаламина нередко страдают вегетарианцы и лица, злоупотребляющие алкогольными напитками, наркотическими препаратами и табачными изделиями. Признаки дефицита проявляются и у пациентов, которые перенесли сложные операции или имеют ярко выраженные психические расстройства. В насыщении организма кобаламином нуждаются и лица, употребляющие в больших количествах кондитерские изделия и хлеб. В редких случаях «витаминная помощь» нужна женщинам, принимающим противозачаточные таблетки.

Суточная потребность

Рекомендуемая суточная норма составляет:

• взрослым не более 3 мкг;
• женщинам, вскармливающим грудью, от 2 до 4 мкг;
• детям от 0,5 до 1,5 мкг;
• младенцам не более 0,4 мкг.

Среднесуточная потребность увеличивается, если человек злоупотребляет спиртными напитками, табачными изделиями или принимает препараты противозачаточного и снотворного действия.

Особенно важно насытить организм кобаламином вегетарианцам, поскольку в продуктах растительного происхождения, которые составляют основу рациона данной категории людей, он не содержится. Восполнить его нехватку в таком случае можно при помощи поливитаминных добавок.

Продукты с витамином в12

Для предупреждения гиповитаминоза, важно знать, в каких продуктах много витамина в12.

Говяжья печень

Наибольшее его количество содержится в говяжьей печени. Для того чтобы организм получил суточную норму кобаламина, достаточно съесть 30 грамм продукта. Помимо него, в говяжьей печени содержится железо и фолиевая кислота, благодаря чему она считается лучшим натуральным средством против анемии.

Рыба и морепродукты

Большое количество кобаламина содержится в сардинах. В комплексе с омега-3 жирными кислотами, также содержащимися в сардинах, употребление этой консервы помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, снизить воспалительные процессы и подавить приступы астмы.

Много кобаламина содержится и в атлантической скумбрии. В ней, как и в сардинах, присутствуют омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Кроме того, в ней практически нет ртути. Атлантическая скумбрия — один из лучших вариантов здоровой и правильной пищи.

Довольно большое количество кобаламина содержит и лосось. Помимо того, что мясо этой рыбы считается превосходным источников белка, оно ещё и богато витамином D, а он, в свою очередь, необходим организму для улучшения состояния опорно-двигательного аппарата, замедления процессов старения структуры скелета и снижения вероятности переломов у людей пожилого возраста.

Молочные продукты

Отдельного внимания заслуживает группа молочных продуктов. В сыре, кефире, ряженке и сметане также присутствует витамин B 12.

К примеру, сыр Фета, для изготовления которого используют либо только молоко овец, либо смешивают его с козьим, является отличным источником не только витамина Б12, но и рибофлавина и кальция. Самым полезным и питательным считается сыр, приготовленный в домашних условиях. Присутствие в рационе сыра Фета позволяет уменьшить частоту и интенсивность головных болей.

Богат витамином Б12, белком и кальцием и такой молочный продукт, как творог. Его допускается употреблять даже людям, придерживающимся диеты для похудения. Содержание витамина B 12 не зависит от жирности творога.

Растительная пища

Продуктов растительного происхождения с содержанием витамина Б12 не много, но они все же есть. Минимальное его количество может находиться в сое, орехах, шпинате, морской капусте и проросшей пшенице.

Витамин B12 в таблетках

Этот элемент входит в состав многих витаминных комплексов и пищевых стабилизаторов. Нехватку витамина Б12 испытывают вегетарианцы, курильщики, пожилые люди и пациенты с хронической диареей. Во избежание гиповитаминоза этой категории людей необходимо принимать витамин в таблетках.

Витамин Б12 обладает способностью накапливаться в печени, лёгких, почках и селезенке. Эти запасы начинают использоваться в случае ухудшения питания. Организм таким образом насыщается кобаламином. Запасы, конечно же, небезграничные, и чтобы не допустить дефицита, достаточно регулярно употреблять витамин в12.

Избыток кобаламина

Если в рацион включены продукты, которые содержат цианокобаламин, переживания относительно его переизбытка напрасны. Проявление аллергических реакций, спровоцированных перенасыщением организма этим витамином, возможно при приёме витаминных комплексов. При переизбытке учащается сердцебиение, появляются боли в области сердца и возникает нервное возбуждение. Причиной избытка витамина B 12 могут стать такие заболевания, как хронический гепатит, цирроз, хроническая почечная недостаточность или лейкемия.

Катастрофическая нехватка витамина чревата для организма необратимыми последствиями. Сюда можно отнести полное разрушение нервных окончаний, потерю цвета волос, появление преждевременной седины из-за отсутствия пигмента меланина. Вследствие недостатка витамина нарушается процесс регенерации тканей.

Если в течение длительного времени не восполнить запасы кобаламина, не исключена вероятность возникновения паралича конечностей, появления заболеваний, вызванных поражением головного или спинного мозга, а также периферических нервных стволов и ганглиев.

Чтобы обезопасить себя от таких неприятностей, нужно систематически употреблять продукты, содержащие витамин в12, с учётом суточной потребности.

Важно знать

Причина дефицита кобаламина может быть связана не только с приёмом противозачаточных и снотворных препаратов или наличием каких-либо заболеваний. У некоторых людей пожилого возраста кобаламин просто не усваивается. Связано это с работой пищеварительной системы. В организме пожилых людей вырабатывается недостающее количество кислот, которые необходимы для синтеза витаминов. Отсутствие цианокобаламина может привести к анемии. Чтобы этого не произошло, нужно проводить витаминные инъекции.

Плохое усвоение кобаламина может быть вызвано дисбалансом микрофлоры кишечника. В таком случае рекомендуется пропить курс пребиотиков и ферментов. Улучшению усвоения кобаламина способствует соляная кислота. Повысить её уровень в организме можно с помощью сока сельдерея.

Избежать проблем, связанных со здоровьем, поможет правильно подобранный сбалансированный рацион и качественные и витаминизированных продукты.

— Через 3,5 года сыроедения стал замечать за собой раздраженность, резкие перепады настроения и уровня энергетики, а главное, забывчивость и чрезмерную задумчивость. Не говоря уже о непрекращающемся жоре…

— Моя жена со стажем сыроедения 2 года 3 месяца. Плохое заживление ран, проблемы с зубами, пульс по нарастающей, изменения с венами, зрение стало падать, снижение чувствительности к боли.

— …пальцы на обеих руках онемели, через пару недель онемели все руки целиком. Становилось хуже, онемение перекинулось на ступни ног, и каждый раз при повороте шеи вниз меня пронизывала своеобразная покалывающая волна от головы до пят. Я улетела в отпуск на три недели более-менее дееспособным гражданином, а вернулась едва не в инвалидном кресле.

Это истории из интернет-журнала «Мой путь к фрукторианству» (http://artemu238.livejournal.com/23323.html). Авторы  собрали на своем портале откровения людей, неожиданно столкнувшихся с низким уровнем В12. Что же это за уникальный витамин? Почему от его недостатка страдают именно сыроеды? И какой стаж сыроедения может стать опасным для жизни?

Скандальный витамин

В12 сторонники здорового питания называют скандальным, «эдакой ложкой дегтя в бочке вегетарианского меда». Именно этот витамин становится своеобразным джокером в любых спорах мясоедов и веганов, ведь получить его можно только из мяса, а веганы мяса не едят, следовательно, и витамин В12 для них недоступен. Однако не все так просто.

Что такое В12

Итак, давайте разбираться. Все правильно, синтезировать витамин В12 самостоятельно ни животные, ни растения просто не способны. Это единственный витамин, производимый исключительно бактериями и одноклеточными организмами, живущими в почве. Из почвы витамин попадает в траву, из травы – к животным. Хищные животные В12 получают по той же схеме, что и человек – через мясо. В целом  употребления в пищу любых мясных продуктов хотя бы два раза в неделю обеспечивает восполнение количества витамина В12 до необходимого уровня.

Ни в каких растительных продуктах, фруктах, овощах, зелени – витамин В12 не содержится. Именно поэтому с его нехваткой сталкиваются в первую очередь веганы и сыроеды. Как ни парадоксально, организм, который постоянно нуждается в В12, при острой нехватке умудряется еще и подкапливать витамин на «черный день». Именно поэтому можно сыроедить два, три и даже пять лет и не подозревать ни о каком дефиците В12. Но рано или поздно запасы иссякнут, и организм подаст сигнал тревоги.

Дефицит В12

Признаки дефицита в организме витамина В12:

— повышенная утомляемость, сонливость

— головная боль, головокружение

— раздражительность

— отсутствие аппетита

— онемение конечностей

— ослабление и выпадение волос

— сероватый или желтоватый цвет лица

Обычно В12-дефицитная анемия развивается в течение 5-6 лет, но люди все разные, и произойти это может как через десять лет сыроедения, так и через год или два. В результате снижается уровень эритроцитов и гемоглобина в крови, страдает желудочно-кишечный тракт и центральная нервная система. Такая разновидность анемии приводит к заболеваниям печени, почек, крови.

Что делать сыроеду?

Во-первых, сыроеды могут получить В12 прямо из почвы, питаясь фермерскими домашними овощами, фруктами и зеленью. Вот только мыть все это тщательно, а тем более с мылом – нельзя – вместе с грязью будет смыт и ценный В12. Точно так же не рекомендуется чистить кожуру моркови, свеклы или репы.

Но обычно этого бывает недостаточно. Чаще недостаток витамина приходится восполнять за счет специальных добавок или искусственно-обогащенных продуктов – хлопьев, батончиков, витаминизированных напитков.

Ну и конечно – существуют витаминные комплексы, которые способны быстро восстановить уровень В12. Тем веганам и сыроедам, которые выбирают абсолютно этичное питание, следует быть внимательными вдвойне – часто такие витамины получают с помощью генно-модифицированных бактерий. Но есть и те, которые созданы с помощью обычного химического синтеза – нужно просто тщательно выбирать.

Интересные факты про витамин В12

— Знаменитые сыроеды и веганы из Индии не страдают от недостатка В12 благодаря… антисанитарии. С овощами и фруктами они часто случайно съедают личинки насекомых, а иногда даже экскременты животных.   

— Эпицентр витамина В12 в обычном яблоке – черенок. Поэтому лучше его хорошенько пожевать, а только потом выбрасывать.

— Дефицит B12 может стать причиной преждевременного появления седины.

В12 под контролем

И напоследок. Чем дольше организм будет жить в состоянии недостатка В12, тем сложнее ему будет потом прийти в норму. Это может означать, что восстанавливаться придется в больнице под наблюдением врача.

Поэтому сдать кровь на уровень В12 советуют уже после первого года сыроедения. В дальнейшем процедуру нужно повторять регулярно – обычно каждые 12 месяцев, но если есть признаки дефицита – то каждые шесть. Ведь согласитесь – лучше узнать о проблеме тогда, когда она еще не успела стать проблемой.

Витамин B12: в каких продуктах содержится и чем полезен для здоровья

Все мы знаем, как важны и полезны витамины. А что известно про В12? Joinfo.com расскажет вам в подробностях, зачем он нужен и откуда его брать, кроме таблеток!

Зачем же нужен В12?

Да если его не будет, то красные кровяные тельца не смогут производиться. Будет анемия, а как итог — повышенная усталость, проблемы с мышлением, с аппетитом, любого рода неврологические нарушения… При этом принимать его в таблетках, говорят врачи, практически бесполезно: витамины группы В, замечает журналист ДжоИнфоМедиа Диана Линн, усваиваются либо в инъекциях, либо в продуктах… Так что же нужно есть?!

Например, говядину

Едва ли не лучший источник этого витамина! Увы, ею нельзя злоупотреблять. Зато в говядине содержится также крайне полезный цинк. Но борцы за права животных много чего сказали бы о том, как бесчеловечно есть бедную корову, когда есть столько других вариантов потребления витамина…

И индюшатину

Фото: pxhere

Да-да, индейка, только не гриль, является прекрасным источником витамина В12. Мясо индейки вообще, что общеизвестно, очень диетическое. Не зря же американские индейцы активно им питались — и в целом, говорят, были очень даже здоровы!

И морепродукты

В любых раковинах — множество витамина В12, железа и калия. Крабы, мидии, устрицы — все подобные продукты обеспечивают очень даже много В12 организму.

Яйца

Фото: pxhere

Вегетарианцам в первую очередь рекомендуют именно их. А конкретнее — яичный белок. Заметим, питательных веществ в яйцах очень и очень много, так в чем же проблема получать витамины именно из них?..

И лосось идеально подойдет

Кстати, дорогие вегетарианцы! Лосось — это практически этичная пища. Ведь он плывет на нерест, чтобы затем умереть — тогда его и ловят. Потому его вполне можно есть, на самом-то деле. И в лососе очень много витамина В12. А еще — витамина D, белков, жиров. Лосось просто необходим!

Фото: pxhere

Молоко

В нем очень много витамина В12, а еще витамина D, белка и кальция. Если вы не хотите употреблять цельное, пейте обезжиренное! В нем тоже полно витаминов.

Швейцарский сыр — тоже

Любой притом — что Грюйер, что Эмменталь, что Аппенцелль — это большое количество витамина В12, а вот мочарелла, фета, чеддер — нет, в них такого количество витаминов нет!

Фото: pxhere

Еще о пользе витамина В12

Называется он цианокобаламин. И для нервной системы, как мы уже говорили, обладает жизненно важным значением. Но не только для нее! ДНК и РНК в клетках создаются именно благодаря этому витамину. Он оптимизирует множество процессов, и пищеварение, и настроение…

И, кстати, знаете, кто в группе риска людей с дефицитом В12? Веганы — которые вообще не позволяют себе животных продуктов (так что обязательно употребляйте его хотя бы в капсулах!). Вегетарианцы, которые не умеют здраво балансировать количество животных и растительных продуктов в рационе (больше яиц и сыра!). Больные диабетом. Люди старше пятидесяти лет. И, конечно же, те, кто регулярно пьет алкоголь.

Ну а о витамине, к примеру, D мы уже довольно много рассказывали. Что же, витамины — всегда интересная тема, а их дефицит — уже не очень… Ведь без витаминов житься полноценно вряд ли будет. Так что употребляйте в пищу нужные продукты и добавки — и будьте здоровы!

Продукты, богатые витамином, витамином B12 | Вы получаете достаточно витамина B12? Знайте о пользе для здоровья кобаламина и лучших пищевых источниках этого питательного вещества

Вы получаете достаточно витамина B12? Знайте о пользе для здоровья кобаламина и лучших пищевых источниках этого питательного вещества & nbsp | & nbspФото: & nbspiСтоковые изображения

Ключевые особенности

• Витамин B12 — важное питательное вещество, необходимое вашему организму для поддержания бодрости и бодрости

• Также известный как кобаламин, этот витамин естественным образом содержится в широком спектре продуктов животного происхождения

• Вот как улучшить потребление витамина B12 и сколько вы должны получать его каждый день

New Delhi: Как и другие витамины группы B, кобаламин или витамин B12 являются водорастворимыми, которые играют важную роль в обеспечении вашего здоровья и благополучия.Это важное питательное вещество помогает вырабатывать красные кровяные тельца, ДНК и имеет решающее значение для поддержания здоровья вашей иммунной и нервной системы. Хотя ваше тело не может производить этот витамин B12, дефицит этого питательного вещества может привести к различным физическим и психологическим проблемам.

Каковы преимущества витамина B12 для здоровья?

Витамин B12 делает много хорошего для вашего здоровья в целом. Вот некоторые из преимуществ получения достаточного количества кобаламина:

• Помогает с образованием красных кровяных телец, предотвращая тип анемии, называемой мегалобластной анемией, от которой люди устают и становятся слабыми.
• Сохраняет здоровье мозга и нервов.
• Укрепляет вашу иммунную систему.
• Он может улучшить здоровье вашего сердца за счет снижения уровня гомоцистеина, типа аминокислоты — высокий уровень гомоцистеина в крови связан с повышенным риском сердечных заболеваний.
• Он помогает производить улучшающее настроение химическое вещество, серотонин, тем самым снижая риск депрессии.
• Он также может предотвратить развитие возрастной дегенерации желтого пятна.
• Он играет важную роль в здоровой беременности и снижает риск серьезных врожденных дефектов.
• Поддерживает здоровье костей.
• Это дает вам заряд энергии.
• Способствует здоровью волос, кожи и ногтей.

Что произойдет, если вы не получите достаточно витамина B12?

Недостаток витамина B12 может вызывать ряд симптомов и проблем со здоровьем, например:

• Слабость и утомляемость
• Запор
• Похудание
• Снижение аппетита
• Бледная кожа
• Быстрый пульс
• Одышка
• Мегалобластная анемия
• Проблемы с нервом — покалывание и онемение в руках и ногах
• Глоссит и язвы во рту
• Затуманенное или нарушенное зрение
• Путаница
• Депрессия и перепады настроения

Кто подвержен риску дефицита витамина B12?

Большинство людей могут предотвратить дефицит витамина B12, употребляя разнообразную здоровую пищу.Однако некоторые люди подвержены более высокому риску дефицита B12. К ним относятся пожилые люди, те, кто принимает метформин от диабета, люди, перенесшие операцию по снижению веса или другие операции на желудке, люди, соблюдающие строгую веганскую диету и т. Д. Некоторые лекарства и медицинские условия, такие как болезнь Крона или глютеновая болезнь, также могут вызвать человек с большей вероятностью будет иметь дефицит витамина B12.

Какие продукты содержат витамин B12?

Вы можете получить витамин B12 естественным путем из различных продуктов животного происхождения.К сожалению, растительные продукты не содержат кобаламина, если они не обогащены. Источники витамина B12 в животной пище включают яйца, птицу, рыбу, говяжью печень, молоко и другие молочные продукты.

Некоторые продукты, обогащенные витамином B12, — это хлопья для завтрака, пищевые дрожжи и т. Д. Если вы ищете продукты, обогащенные витамином B12, всегда проверяйте этикетку с указанием пищевой ценности.

Сколько витамина B12 вам нужно?

Количество витамина B12, необходимое вам каждый день, зависит от ряда факторов, таких как ваш возраст, привычки питания и состояние здоровья.По данным Национального института здоровья, средние дневные рекомендуемые количества для разных возрастов в микрограммах (мкг) следующие:

Жизненный этап	Рекомендуемое количество
От рождения до 6 месяцев	0,4 мкг
Младенцы (7-12 месяцев)	0,5 мкг
Дети 1-3 года	0,9 мкг
Дети 4-8 лет	1.2 мкг
Дети 9-13 лет	1,8 мкг
Дети 14-18 лет	2,4 мкг
Взрослые	2,4 мкг
Беременные подростки и женщины	2,6 мкг
Кормящие подростки и женщины	2,8 мкг

Слишком много витамина B12 вредно для вас?

Это ключевое питательное вещество обычно считается «безопасным» даже в более высоких дозах.Однако витамин B12 может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, которые вы принимаете, такими как хлорамфеникол (антибиотик, используемый для лечения определенных инфекций), лекарство от диабета метформин, аминосалициловая кислота, добавки витамина С и т. Д.

В некоторых случаях высокие дозы витамина B12, используемые для лечения дефицита, могут вызывать головную боль, головокружение, беспокойство, тошноту и рвоту, согласно Mayo Clinic .

Нижняя строка

Витамин B12 — ключевое питательное вещество, необходимое вашему организму для нормального функционирования и поддержания вашего здоровья.Если вы веган или подвержены риску дефицита, вы можете подумать о приеме пищевых добавок и в том числе продуктов, обогащенных витамином B12. Но обязательно поговорите со своим лечащим врачом или врачом, который скажет вам, сколько вам нужно в день, в зависимости от вашего возраста и общего состояния здоровья.

Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские консультации. Всегда консультируйтесь со своим врачом или диетологом, прежде чем начинать любую фитнес-программу или вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Продукты, богатые витамином B12, в вашем рационе для улучшения здоровья и иммунитета

Изображение: 123RF

Витамины, минералы, белки и микроэлементы являются основными столпами вашей пищи и пищеварительной системы. Подумайте о камнях основания, на которых построен дом или башня. Если это шатко, структура рушится. Точно так же функционирует и ваше тело. То, чем вы кормите свое тело и свою систему, отражается на вашем внешнем виде, в том числе на вашем иммунитете.Где иммунитет, там и витамины. Как мы все знаем, витамины чрезвычайно важны для структуры, основы, иммунитета, зрения, заживления ран, укрепления костей и многого другого.

Из всех витаминов , B12 помогает поддерживать здоровье нервных клеток и клеток крови и помогает в создании ДНК или генетического материала клеток. Хотя витамин B12 естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, обогащенные хлопья для завтрака также содержат большое количество витамина, необходимого для удовлетворения потребностей вашего организма.

Вот некоторые продукты, богатые витамином B12 или цианокобаламином и легко включаемые в свой рацион:

1. Молочные продукты
2. Яйца
3. Креветки
4. Тунец
5. Моллюски
6. Гриб шитаке
7. Пищевые дрожжи
8. Нужна ли вам добавка витамина B?
9. Признаки и симптомы дефицита витамина B
10. Часто задаваемые вопросы

Молочные продукты Изображение: 123RF

Самый богатый источник витамина B12 — это продукты животного происхождения.Молочные продукты, такие как молоко, пахта, сыр, масло, являются мощным источником витамина. Тем не менее, для тех , которые являются веганами, может выбрать растительные альтернативы молоку, такие как соевое, миндальное или арахисовое молоко, гарантируя, что вы в первую очередь избавитесь от аллергии на эти ингредиенты. Среди всех сыров, швейцарские сыры, сыры элементаль и творог являются чрезвычайно богатым источником витамина B12.

Яйца Изображение: 123RF

Яйцо — естественный источник витамина B12.Если вы эггетарианец, употребление двух яиц в день может помочь удовлетворить ваши диетические потребности. Сваренные вкрутую или жареные, добавьте в свой рацион яиц, как вам нравится, в качестве гарнира в салатах или вместе с ужином. Вы также можете добавлять его в супы, если не едите яйца, сваренные отдельно.

Креветки Изображение: 123RF

Еще один источник , богатый витамином B12. и креветки, принадлежащие к семейству рыб, довольно известны своими коктейлями.Однако они также выделяются своими факторами питания. Предшественник — белок. Креветки не только богаты белком, но и являются здоровым источником витамина B12. Они являются антиоксидантами по своей природе, а также помогают бороться с поврежденными клетками и свободными радикалами. Астаксантин, другой антиоксидант , помогает уменьшить воспаление , которое является известной причиной и фактором старения и болезней.

Тунец Изображение: 123RF

Тунец — самая популярная рыба , которую потребляют.Он богат обычными белками, минералами и витамином А, который обычно является богатым ингредиентом, который содержится во всех морепродуктах. Тем не менее, тунец также богат витамином B12 вместе с B3, селеном, нежирными белками и фосфором. Благодаря особой упаковке из ингредиентов, обеспечивающих иммунитет, тунец является отличным выбором для тех, кто хочет улучшить потребление витамина B12.

Зажимы Изображение: 123RF

Низкожирность и высокое содержание белка — два способа описать питательную ценность моллюсков в таблице питания.Однако интересно то, что он не сильно отстает в гонке за твердыми питательными веществами. Обладая селеном, цинком, железом, магнием и ниацином, моллюски являются первоклассным претендентом на получение витаминов и продуктов, богатых белком . В частности, молодые моллюски оказались отличным источником железа, антиоксидантов и витамина B12. На самом деле, отвар из вареных моллюсков не менее богат витаминами. Итак, в следующий раз, когда вы решите выбросить бульон, подумайте еще раз!

Гриб шитаке Изображение: 123RF

Хорошие новости для вегетарианцев и людей, не страдающих аллергией на грибы.Грибы шитаке действительно содержат витамин B12, однако его уровни относительно низкие по сравнению с невегетарианскими или молочными аналогами. Хотя регулярное употребление грибов может быть не очень хорошей идеей, вы можете иногда добавлять шитаке в супы или блюда из риса, чтобы добавить немного аромата и специй.

Пищевые дрожжи Изображение: 123RF

Пищевые дрожжи и пекарские дрожжи сильно различаются по своим свойствам и действию, поэтому их нельзя использовать взаимозаменяемо.Пищевые дрожжи не работают как разрыхлитель, как пекарские дрожжи. Пищевые дрожжи, в отличие от хлебопекарных или активных дрожжей, представляют собой деактивированную форму дрожжей, которые продаются на коммерческой основе для использования в приготовлении пищи, а также в качестве пищевого продукта. Обычно это хлопья, гранулы и мелкий порошок желтого цвета. Обогащенные пищевые дрожжи могут удовлетворить ваши потребности в витамине B12, а также могут быть добавлены в пищу для увеличения дефицита белка, минералов и витаминов. Они являются антиоксидантными по своей природе и работают на снижение уровня холестерина и повышение иммунитета .

Нужна ли вам добавка витамина B12?

Изображение: 123RF

Витамин B12, также известный как цианокобаламин, является важным, но очень сложным витамином, который содержит минерал кобальт (отсюда и название). Этот витамин естественным образом вырабатывается бактериями и, как мы все знаем, является важным фактором, который способствует синтезу ДНК и выработке клеточной энергии . Согласно исследованию Национальной медицинской библиотеки, витамин B12 используется для лечения таких состояний, как злокачественная анемия, а также при частичной или полной гастрэктомии, регионарном энтерите, гастроэнтеростомии и многих других.

Изображение: 123RF

Когда дело доходит до рассмотрения вопроса о приеме добавок витамина B12, важно сначала проконсультироваться со своим врачом, исходя из рекомендованной потребности вашего организма в витамине. Вегетарианцам и веганам следует особо помнить, что фолиевая кислота в их рационе может маскировать присутствие витамина B12 в случае его дефицита. Во-вторых, если вы придерживаетесь веганской диеты, в идеале вам потребуются добавки, которые на 100 или более процентов соответствуют рекомендуемой дневной норме.Группа вегетарианской диетологии предполагает, что веганы потребляют гораздо более высокие уровни витамина B12 (250 мкг / день для взрослых), чтобы компенсировать плохое усвоение добавок. Независимо от предпочтения диеты, Национальный институт здоровья рекомендует, чтобы все взрослые старше 50 лет получали большую часть витамина B12 в виде добавок и обогащенных продуктов из-за нарушения всасывания, которое происходит во время старения.

Признаки и симптомы дефицита витамина B12

Изображение: 123RF

Слабость и утомляемость: Поскольку цианокобаламин отвечает за поддержание количества эритроцитов, его недостаток может вызвать слабость и утомляемость.Из-за низкого количества эритроцитов кислород не транспортируется к клеткам организма, что делает человека слишком уставшим и слабым.

Parathesia: Один из самых ярких побочных эффектов повреждения нервов. Если вы чувствуете на коже ощущение булавок и игл . Миелин, биохимический компонент, окружает нервы в качестве защитного слоя и изоляции. В отсутствие витамина B12 миелин вырабатывается по-разному, что влияет на оптимизированную функцию нервной системы.

Нарушение мобильности: Если не диагностировать дефицит витамина B12, это может вызвать проблемы с моторикой и движением.Вы можете потерять чувство равновесия и координации, что приведет к падению.

Изображение: 123RF

Слабое зрение: Нечеткое или нарушенное зрение является еще одним ярким симптомом дефицита, так как непосредственно поражается зрительный нерв, ведущий к вашему глазу. Это состояние известно как оптическая нейропатия. Однако это состояние можно исправить с помощью регулярных и быстрых назначенных лекарств и добавок витамина B12.

Глоссит: Научная номенклатура воспаленного языка. Это заболевание приводит к изменению цвета и формы языка, вызывает покраснение и может привести к отеку.Это сделает поверхность вашего языка более неровной, гладкой, и вкусовые рецепторы исчезнут. Кроме того, он может вызвать язвы во рту , жжение или зуд в полости рта.

Часто задаваемые вопросы Изображение: 123RF

В. У кого, скорее всего, будет дефицит витамина B12? A. Поскольку витамин b12 всасывается в желудке, люди с нарушенной пищеварительной системой или недавно перенесшие бариатрическую операцию являются лицами с повышенным риском этого дефицита.Кроме того, приверженцы веганской или вегетарианской диеты также могут испытывать этот дефицит, если его не компенсировать добавками.

В. Являются ли продукты животного происхождения единственным источником витамина B12? A. Хотя пищевые продукты животного происхождения, такие как молоко, йогурт, масло, яйца, говядина, рыба и курица, богаты цианокобаламином, вы также можете найти следы этого витамина в грибах или пищевых дрожжах. При этом не соответствует вашим ежедневным рекомендациям .Так что добавки — хороший вариант.

В. Как лечится дефицит витамина B12? A. Несмотря на то, что дефицит витамина b12 можно лечить без рецепта, это вызывает тревогу. Тем не менее, всегда идеально избегать самолечения, если вы не полностью осознаёте свою аллергию или рекомендуемую дозу в вашем рационе. Иногда ваш врач может также прописать вам инъекции витамина B12.

Также читайте: #IForImmunity — Повысьте иммунитет с помощью кокоса

Подпишитесь на наш канал на YouTube

Новости науки: Витамин B12 — Руководство по здоровому питанию

Все продукты животного происхождения содержат витамин B12 — некоторые продукты обогащены им, — но новозеландцы могут потреблять мало.

Витамин B12 необходим на протяжении всей жизни для нормального роста и развития, здорового функционирования нервной системы и деления клеток. Дефицит B12 может вызвать усталость, анемию, покалывание и онемение конечностей, потерю памяти, дезориентацию и даже слабоумие. Низкий уровень B12 при зачатии увеличивает риск дефектов нервной трубки, а его дефицит на протяжении всей жизни может способствовать сердечно-сосудистым заболеваниям, высокому кровяному давлению и диабету 2 типа.

Рекомендуемая диетическая доза (РСНП) для большинства взрослых составляет 2 человека.4 микрограмма (мкг) B12 каждый день. Во время беременности и кормления грудью РСНП составляет 2,6 мкг и 2,8 мкг соответственно.

Данные последнего Национального исследования питания (ГОД) показали, что потребление B12 было адекватным, однако после публикации обзора в данных была обнаружена ошибка — сухие завтраки здесь не обогащены B12. После повторного анализа было обнаружено, что распространенность низкого B12 может достигать 27 процентов от популяции, включенной в выборку, хотя она вполне может быть ниже.

Вегетарианцы и веганы наиболее подвержены риску дефицита, поскольку B12 естественным образом содержится только в продуктах животного происхождения.Люди, регулярно употребляющие в пищу продукты животного происхождения, включая красное мясо, вероятно, будут ежедневно потреблять 3 мкг или более. Однако веганы могут потреблять очень мало — менее 1 мкг в день.

Статус B12 матери во время беременности и кормления грудью может иметь долгосрочные последствия для детей. Исследования показали, что низкий уровень B12 может повлиять на ожирение и инсулинорезистентность ребенка, а также на его когнитивные функции.

С возрастом наша способность усваивать B12 может снижаться, поэтому пожилым людям может потребоваться больше.Хотя пока нет единого мнения, 3 мкг были предложены в качестве более полезного ежедневного приема, чтобы помочь избежать потенциально разрушительного воздействия низкого потребления B12 на когнитивные функции.

Веганская или вегетарианская диета может быть здоровой и безопасной, но для обеспечения адекватного потребления B12 необходимо использовать обогащенные продукты или добавки. Это особенно важно для женщин детородного возраста и пожилых людей.

Все продукты животного происхождения содержат витамин B12, хотя B12 из яиц усваивается плохо. Продукты, обогащенные B12, включают некоторые соевые продукты и мармит.Проверьте панель информации о питании, так как марки и продукты различаются.

Продукты питания	B12
150 мл ягодного йогурта	0,3 мкг
125 г нежирной куриной грудки	0,3 мкг
40 г сыра	0,5 мкг
95г банка тунца	0,5 мкг
1 чайная ложка мармита	0.6 мкг
1 стакан обогащенного соевого молока	1,0 мкг
1 чашка обрезков молока	1,0 мкг
95г банка лосося	3,0 мкг
1 мидия	3,3 мкг
125 г нежирной говядины	3,5 мкг

8 лучших продуктов для витамина B12 / Питание / Витамины и минералы

Если вы пытаетесь соблюдать правильную диету, следует употреблять продукты с витамином B12.Витамин B12 — это витамин, который необходим организму для правильного функционирования красных кровяных телец. Часто витамин B12 присоединяется к белку, который вы получаете, когда едите определенные виды пищи. Однако витамин B12 также можно добавлять в пищу синтетическим путем, чтобы помочь вам получить рекомендуемую суточную дозу витамина B12. Кроме того, витамин B12 доступен в виде добавки для тех, кто не получает достаточного количества в своем рационе.

Получить нужное количество витамина B12 легко, если вы просто знаете, какие продукты нужно есть.Хотя витамин B12 можно принимать в качестве пищевой добавки, лучший источник витамина содержится во многих распространенных продуктах питания. Вот несколько продуктов, которые вы должны попробовать есть, если у вас дефицит витамина B12:

1. Яйца

Сырая желтая часть куриного яйца содержит большое количество витамина B12. Гусиные и утиные яйца также содержат значительное количество витамина B12.

2. Сыр

Хотя не все виды сыров богаты витамином B12, швейцарский сыр, пармезан, моцарелла и фета содержат витамин B12.

3. Говядина

Филе, ребрышки и рибай содержат витамин B12, но больше всего витамина B12 содержится в говядине цыпленка.

4. Баранина

Отрезанный по лопатке кусок баранины может обеспечить более 60 процентов рекомендуемой суточной дозы витамина B12.

5. Моллюски

В сыром виде, на пару или на гриле разные виды моллюсков, такие как моллюски и мидии, богаты витамином B12.

6. Икра

Хотя обычно их едят только в качестве гарнира к большему блюду, рыбные яйца могут содержать в 10 раз больше витамина B12, чем куриные яйца!

7. Морепродукты

Рыба, крабы, омары и осьминоги — это лишь некоторые из продуктов, богатых витамином B12. Возможно, это не повседневная пища, но вы должны попытаться найти творческие способы включить их в свой рацион, если у вас дефицит витамина B12.

8.Молоко

Это может быть самый простой способ добавить витамин B12 в свой рацион. Вы также можете убить двух зайцев, найдя хлопья, обогащенные витамином B12, которые вам нравятся. Это пополнит ваш организм витамином B12 и поможет вам получить правильную суточную дозу витамина B12.

Почему продукты с витамином B так важны

Дефицит витамина B12 — серьезная проблема в нашей стране. Если вы страдаете от усталости, ослабленного чувства концентрации, плохой памяти, раздражительности, депрессии или просто не можете думать о работе, возможно, вы страдаете от дефицита витамина B12.Проблемы со сном, периоды мании и психоза также могут быть следствием дефицита витамина B12.

Если вы считаете, что можете страдать от дефицита витамина B12, немедленно обратитесь к врачу или попробуйте дополнить свой рацион большим количеством витамина B12. Веганские диеты также обычно приводят к дефициту витамина B12, поэтому, если вы практикующий веган, найдите способы включить в свой рацион больше витамина B12 с помощью добавок. Один из этих восьми продуктов поможет вам получить витамин B12.

витамина B12 — какие продукты питания являются лучшими источниками?

Вернуться в блог >>

Витамин B12 выполняет множество функций в организме человека. Его основные функции — поддержание здоровья наших нервов и клеток крови, а также помощь в создании нашей ДНК. Витамин B12 помогает синтезировать миелин — оболочку, которая образуется вокруг нервных клеток, позволяя передавать электрические импульсы по ним.

Поскольку витамин B12 должен поступать с пищей, важно, чтобы мы выбирали правильные продукты, которые его содержат.Он содержится в продуктах животного происхождения, в том числе:

• Мясо: печень, говядина, ветчина, курица
• Рыба и моллюски: форель, пикша, лосось, тунец, моллюски и устрицы
• Яйца
• Молочные продукты: сыр, молоко и йогурт

Жвачные животные, такие как крупный рогатый скот и овцы, имеют в желудке бактерии, синтезирующие витамин B12. В результате он в больших количествах содержится в их мясе и молоке. У большинства людей в печени достаточно витамина B12, чтобы прожить около 30 лет, и, как и мы, крупный рогатый скот и овцы также хранят свой B12 в печени, что также делает печень хорошим источником витамина.

Поскольку витамин B12 естественным образом присутствует в животных источниках, для тех, кто не ест мясо, может быть проблематично достичь рекомендуемой нормы потребления. Для таких групп, как веганы и вегетарианцы, может быть трудно получить нужное количество витамина B12 только из рациона. Зеленые овощи совсем не содержат витамина B12, в то время как некоторые бактерии и водоросли могут его вырабатывать. Поэтому он обычно содержится в ферментированных продуктах, таких как нори, пищевых дрожжах или дрожжевых экстрактах, таких как мармит и темпе.Другие источники включают обогащенные хлопья для завтрака, но некоторые люди предпочитают избегать обработанных пищевых продуктов, поэтому часто предпочтительны источники растительного происхождения.

Если вы придерживаетесь в основном растительной диеты, вы можете проверить уровень B12 в своем организме, используя простой анализ крови из пальца, который можно сделать дома и отправить в аккредитованную лабораторию для анализа.

С другой стороны, младенцы могут получать весь необходимый им витамин 12 из грудного молока или молочной смеси. Если ребенок становится веганом, он может удовлетворить свое потребление витамина B12, потребляя обогащенные продукты, такие как соевые смеси, дрожжевой экстракт или сухие завтраки.

Сколько витамина B12 нам нужно потреблять?

Общественное здравоохранение Англии рекомендует взрослым в возрасте 19–64 лет потреблять 1,5 микрограмма в день (мкг / день).

Здоровым людям требуется лишь небольшое количество витамина B12 каждый день, и этого легко добиться за счет разнообразного и сбалансированного питания.

Вот несколько примеров хороших источников витамина B12:

• В 100 г печени ягненка содержится 83 (мкг)
• В 100 г мидий содержится 10,6 (мкг)
• В 100 г скумбрии содержится 9.1 (мкг)

Каковы симптомы дефицита витамина B12?

Дефицит витамина B12 может повлиять на кого угодно, но есть определенные группы, которые более восприимчивы, в том числе:

• Веганы
• Вегетарианцы
• Пожилые
• Алкоголики
• Люди с определенными заболеваниями

Симптомы дефицита витамина B12:

• Мегалобластная анемия
• Усталость
• Слабость
• Потеря аппетита
• Похудание
• Запор
• Путаница
• Неврологические заболевания

Если дефицит серьезный, он может вызвать неврологические симптомы, такие как спутанность сознания, депрессия и анемия.Дефицит витамина B12 в основном вызван нарушением всасывания из пищи, анемией или диетическим дефицитом.

Наиболее частой причиной дефицита витамина B12 является аутоиммунное заболевание, называемое пернициозной анемией. Когда витамин B12 находится в желудке, он соединяется с белком, который называется внутренним фактором. Комбинация витамина B12 и внутреннего фактора всасывается в дистальном отделе подвздошной кишки, определенной части кишечника. Пагубная анемия поражает клетки желудка, потому что иммунная система атакует те, которые производят внутренний фактор, препятствуя усвоению организмом витамина B12.

Хотя причина злокачественной анемии неизвестна, чаще встречаются такие группы, как:

• Женщины в возрасте около 60 лет
• Те, у кого в семье была злокачественная анемия в семейном анамнезе
• Любой человек с другим аутоиммунным заболеванием

Добавки с витамином B12

Витамин B12 доступен в виде пищевых добавок. Обычно он присутствует в форме цианокобаламина, формы питательного вещества, которое легко превращается в активные формы витамина B12.

Если вы едите мясо и рыбу как часть своего рациона, вы должны достичь рекомендуемой дневной нормы. Однако, поскольку витамин B12 не встречается в природе в таких продуктах, как овощи и зерно, веганам может быть труднее получить достаточное количество витамина только в своем рационе. Рекомендуется принимать не более 2 мг добавок каждый день, чтобы избежать вредных побочных эффектов.

Сводка

Витамин B12 является жизненно важным питательным веществом, особенно для поддержания оптимальной неврологической работоспособности.Есть несколько причин, связанных с дефицитом, но если это связано с недостаточным потреблением, возможно, потребуется рассмотреть вопрос о добавлении, чтобы предотвратить повреждение нервной системы.

Вернуться в блог >>

Просмотреть все тесты питания >>

Растительная диета: источники витамина B12

Растительные диеты значительно расширились во всем мире за последние несколько лет. Хотя употребление растительной диеты связано с пользой для здоровья, важно знать о потенциальном дефиците питательных веществ, который может привести к ухудшению здоровья.Узнайте, почему витамин B12 так важен и как получить его в достаточном количестве с помощью растительной диеты.

Что такое витамин B12 и почему он так важен?

Витамин B12 — важный микроэлемент. Мы должны получать его из своего рациона, потому что мы не можем самостоятельно производить B12 в нашем организме, не потребляя его из внешнего источника. Ни одно животное не может жить без витамина B12, а нехватка B12 может иметь серьезные последствия для человека.

B12 необходим для синтеза ДНК, недостаток B12 может повредить нервную систему и вызвать когнитивные проблемы, такие как спутанность сознания, плохая память и, в более тяжелых случаях, деменция. ^1,2,3,4 Хотя до появления симптомов дефицита B12 существует определенное время, они не могут быть обратимыми. ^1,2

Дефицит витамина B12 в растительных диетах

Хотя растительные диеты связаны с более низкой распространенностью диабета, ожирения, рака и других сердечно-сосудистых заболеваний, несколько исследований показали, что витамин B12 является обычным дефицитом среди тех, кто придерживается растительной диеты. ^1,2,3,4

Так почему же при соблюдении растительной диеты повышается риск дефицита витамина B12? Есть один простой ответ: этот витамин естественным образом доступен только в продуктах или продуктах животного происхождения.Тем не менее, может быть интересно отметить, что витамин B12 вырабатывается бактериями, а не животными, а не археонами.

Как естественным образом производится B12

Животные получают витамин B12 в результате микробного взаимодействия в желудке. В желудке животного обитают различные микроорганизмы, в том числе бактерии, синтезирующие B12. Вырабатываемый B12 всасывается в кишечнике и хранится в печени и мышцах животных или выделяется в их молоко. Другие животные также могут передавать B12 своим яйцам, что делает мясо, молоко и яйца хорошими источниками витамина B12. ⁵

В водной среде большая часть фитопланктона также получает витамин B12 при взаимодействии с бактериями. Затем фитопланктон поедается рыбой и двустворчатыми моллюсками, что делает рыбу и моллюски другими источниками B12. ⁵ Кроме того, животным часто добавляют витамин B12 в свой корм для повышения содержания B12.

Как получить достаточно B12 на растительной диете

Вегетарианцы, которые едят молоко и яйца, имеют меньше шансов получить дефицит B12.Поскольку молоко и яйца являются источниками этого витамина, им следует увеличить количество этих продуктов в своем рационе, чтобы избежать дефицита, поскольку 1 стакан молока и 1 яйцо в день обеспечивают лишь около двух третей дневной рекомендации. ³

Для тех, кто ест растительную пищу, есть несколько уловок, которые помогут снизить или остановить риск дефицита B12:

1. Употребляйте больше растительных продуктов, обогащенных B12, таких как сухие завтраки и напитки на растительной основе.

Однако нет никаких научных доказательств того, что одного обогащения достаточно для удовлетворения ваших повседневных потребностей.Несколько исследований показали, что риск дефицита выше у тех, кто ест растительную пищу и не принимает добавки B12. ² Таким образом, добавки витамина B12 помогают избежать дефицита витамина и его последствий для здоровья.

2. Принимайте добавки B12

Существует много видов добавок, таких как поливитамины, сублингвальные формы (которые растворяются под языком) или даже прописанные инъекции B12 в экстремальных обстоятельствах, хотя это обычно используется для лечения нехватки B12, а не в качестве профилактического метода.Кроме того, добавки B12 также доступны по рецепту в виде назального геля, который распыляется в нос. ⁶

Несмотря на то, что витамин B12 является одним из наиболее важных недостатков, существует недостаток других витаминов и минералов, о которых следует помнить при соблюдении растительной диеты, включая витамин D, железо, цинк и жирные кислоты омега-3. ¹ Итак, если вы веган или вегетарианец, рекомендуется соответствующим образом спланировать свой рацион и включить в него все необходимые питательные вещества, чтобы избежать каких-либо недостатков и связанных с ними рисков.

Как получить достаточно B12 из растительной диеты?

6 «Дополнительные» причины, по которым важность витамина B12 нельзя недооценивать

Диетологи подчеркивают важность витамина B12, потому что симптомы дефицита могут стать постоянными. Достаточно ли вы получаете из своего рациона или усваиваете его правильно? Узнайте о лучших источниках витамина B12 и о том, нужны ли вам добавки.

Какое значение имеет витамин B12 для нашего организма?

Несмотря на то, что витамин B12 (кобаламин) не даст вам внезапного прилива энергии, как это подразумевается на этикетках некоторых добавок, мы полагаемся на него для работы нервов и образования красных кровяных телец и ДНК.

Симптомы дефицита B12 включают покалывание и онемение в руках и ногах, нарушение равновесия, проблемы с памятью и потерю концентрации. Хотя многие из этих симптомов улучшаются при лечении, повреждение нервов может быть необратимым.

Как усваивается витамин B12?

Чтобы усвоить витамин B12 из пищи, требуется двухэтапный процесс.

1. Отделение от белка — В источниках пищи витамин B12 прикреплен к белку и не может усваиваться таким образом. Наша желудочная кислота помогает отделить B12 от белка.
2. Связывание с «внутренним фактором» — В тонком кишечнике витамин B12 должен связываться с внутренним фактором, белком, вырабатываемым в желудке, который позволяет B12 всасываться в кровоток.

Когда уровень кислоты в желудке низкий или желудок не производит внутреннего фактора, абсорбция витамина B12 снижается, увеличивая риск дефицита.

Обогащенные продукты и пищевые добавки содержат свободную форму B12 (несвязанного с белком), поэтому желудочная кислота не важна для пищеварения и всасывания. Очень высокие дозы добавок могут преодолеть недостаток внутреннего фактора.

Какие источники витамина B12?

Источники питания

Диетические источники B12 включают продукты животного происхождения (рыба / морепродукты, мясо, птица, яйца, молоко и сыр) и обогащенные продукты (обогащенные хлопья для завтрака, соевое молоко и т. Д.)).

Для здоровых взрослых рекомендуемая суточная норма составляет 2,4 мкг в день. Вы можете удовлетворить RDA с помощью нескольких ежедневных порций животных или обогащенных растительных продуктов.

Продукты питания	Часть	B12 (мкг)
Cheerios	1 стакан	2,0
Сыр швейцарский	1 унция	0,9
Куриная грудка	3 унции, приготовленные	0.2
Творог 2%	1/2 стакана	0,5
Яйцо	1 большой	0,6
Гамбургер	3 унции, приготовленные	2,3
Печень говяжья	3 унции, приготовленные	60,0
Молоко, 2%	1 стакан	1,1
Дрожжи пищевые обогащенные	1 столовая ложка	33.8
Лосось, розовый	3 унции, приготовленные	4,0
Соевое молоко	1 стакан	3,0
Тунец светлый консерв	1/2 стакана	2,0

Когда вам может понадобиться добавка витамина B12

1. старше 50 лет

По оценкам Института медицины (IOM), 10-30% людей старше 50 могут быть неспособны усваивать естественный витамин B12 из-за более низкого производства кислоты в желудке.Поэтому IOM рекомендует людям этой возрастной группы искать витамин B12 из обогащенных продуктов или добавок.

2. Соблюдайте веганскую диету

Поскольку только продукты животного происхождения содержат витамин B12, веганы должны принимать добавки или регулярно есть продукты, обогащенные B12.

3. Принять лекарство от изжоги

Ингибиторы протонной помпы — это препараты от кислотного рефлюкса (например, Nexium, Prevacid, Prilosec и Protonix), которые снижают уровень кислоты в желудке, затрудняя всасывание витамина B12.Со временем эти лекарства могут увеличить риск дефицита B12.

4. Принять метформин (глюкофаж)

Люди, принимающие это обычное лекарство для лечения диабета или профилактики диабета, подвержены более высокому риску дефицита витамина B12, вероятно, из-за нарушения его всасывания. Американская диабетическая ассоциация рекомендует регулярно контролировать уровень B12 у людей, принимающих метформин.

5. Операция по снижению веса

Операции обходного желудочного анастомоза и рукавной резекции желудка уменьшают размер желудка, что означает меньшее производство кислоты и внутреннего фактора, необходимого для абсорбции витамина B12.Если вы перенесли операцию по снижению веса, крайне важно принимать рекомендуемые пищевые добавки и регулярно контролировать уровень витаминов в крови.

6. У вас расстройство пищеварения

Многие пищеварительные заболевания повышают риск дефицита B12, включая болезнь Крона, целиакию, избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике и недостаточность поджелудочной железы.

Прием добавок витамина B12

Если вы подвержены риску дефицита B12, спросите своего врача о сдаче анализа крови.Если у вас дефицит, ваш врач может посоветовать пероральные или инъекционные добавки. Некоторые люди принимают сублингвальные (под язык) или назальные добавки B12.

Адаптировано из оригинального контента Кэтрин Айсакс, MPS, RDN, CDCES

Все еще новичок в MyNetDiary? Узнайте больше сегодня, загрузив приложение БЕСПЛАТНО.

Еда и рецепты-> Рыба и морепродукты Питательные вещества-> Другие витамины и минералы Питательные вещества-> B12 .

No related posts.