В каких продуктах много белков: Названы продукты, которые содержат гораздо больше белка, чем яйцо

Топ-15 продуктов, которые содержат белка больше, чем яйца — Продукты — Питание

Известно, что такой продукт, как яйца, встречается в рационе многих людей. Особенно их принято употреблять на завтрак. Белок, содержащийся в этом продукте, прекрасно сочетается с салатами, отварными и тушеными овощами и тостами.

Впечатляет то, что в яйцах содержится большое количество не только белка, но и основных витаминов и минералов. К тому же яйца хорошо утоляют голод и оказывают положительное влияние на иммунную систему. Однако, помимо яиц, существует множество и других продуктов, которые очень богаты белком.

Предлагаем тебе ТОП-15 продуктов с высоким содержанием этого необходимого для человеческого организма вещества.

1. Зелёная стручковая фасоль (спаржевая фасоль)

Этот вид фасоли очень богат белком. Полчашки (100-150 мл) этого удивительного продукта содержит 9 г белка и около 170 калорий. К тому-же употребляя ее в пищу, ты обогатишь свой организм клетчаткой, калием, кальцием, железом, цинком, витаминами В, С, Е, каротином, фолиевой кислотой и другими микроэлементами и витаминами. Прекрасно сочетается с рисом и рыбой.

2. Творог

Творог является прекрасным продуктом для перекуса. Половина чашки творога (100-150 мл) содержит 12 г белка и 120 калорий. Творог также является источником кальция, который нам необходим для костей, волос, зубов и ногтей. В сочетании со всевозможными фруктами и ягодами, творог приобретает неповторимый вкус. Он хорошо дополняет продукты, которые имеют низкий уровень белка. Попробуй испечь сырники или положи его на тост вместе с авокадо.

3. Курица

Курица является одним из самых универсальных продуктов, который богат белком. В среднем в 100 г куриного филе содержится около 23 г белка. Уникальность этого популярного продукта состоит в том, что при высоком содержании белка, в грудке практически отсутствует жир и углеводы. 100 г куриного филе содержит всего лишь 2 г жира и 0,4 г углеводов. При этом калорийность 100 г филе курицы составляет всего 123 килокалории.

4. Чёрная фасоль

Полезным продуктом, который содержит много белка, являются черные бобы или черная фасоль. Их очень удобно использовать в готовом консервированном виде. Для быстрого приготовления каких-либо блюд, держи всегда под рукой несколько баночек фасоли. Половина чашки (100-150 мл) вареной чёрной фасоли содержат 9 г белка, около 100 калорий и 2 мг железа. Фасоль является прекрасным источником белка для вегетарианцев и веганов.

5. Тунец

Эта вкусная жирная рыба не только богата Омега- 3 жирными кислотами. В 100 г сырого тунца содержится 20 г белка, а в консервированном – целых 33 г. Попробуй приготовить бургер с тунцом и зеленью. Это очень вкусно и полезно.

6. Тофу

Сыр тофу является одним из самых доступных белковых продуктов. В 100 этого сыра содержится 9,6 г белка и всего 84 калории. В составе тофу — натуральное соевое молоко. А это самый настоящий растительный белок, кальций, витамины группы В и А, фолиевая кислота и витамин Е. Еще один плюс такого сыра – отсутствие вредных жиров, чего нельзя сказать о сырах животного происхождения. Тофу можно жарить, запекать, добавлять в салаты и любые блюда.

7. Индейка

По полезным свойствам мясо индейки не уступает куриному. Индейка содержит мало жиров, однако богата белками. В 100 г мяса содержится 20 г белка. Мясо этой птицы богато аминокислотами и витаминами группы В. Индейка вкусная в запеченном виде. Также из неё можно приготовить и первые блюда.

8. Темпе

Это ферментированный продукт из соевых бобов, который по вкусу и ощущениям напоминает мясо. Часто он служит основой бутербродов для вегетарианцев. Помимо высокого содержания белка (19 г на 100 г продукта), темпе является прекрасным пребиотиком для кишечной микрофлоры. Темпе может служить как дополнение к любому блюду.

9. Греческий йогурт

Очень важно то, что в одной чашке простого обезжиренного йогурта содержится 20 г белка и примерно 150 калорий. Употребляя греческий йогурт, ты пополнишь свой рацион пробиотиками и кальцием. Также его можно использовать в качестве заправки для салатов или соуса для мясных блюд.

10.

Чечевица Это разновидность сорта бобовых. Чечевица является очень питательным и полезным продуктом. В 100 г вареной чечевицы содержатся 9 г белка. Кроме этого она богата полезными пищевыми волокнами, многими витаминами, микро- и макроэлементами. Этот продукт может служить прекрасной основой для салатов. А также из неё можно приготовить вкусный, полезный и питательный суп.
  

11. Молоко

Помимо коровьего молока, существует и растительное молоко – например, соевое или миндальное. Которое также богато белком. Не говоря уже о многих важных витаминах и микроэлементах. Соевое молоко на 35% состоит из ценного белка (8 г в одном стакане), а также включает в себя 8 незаменимых аминокислот. В нем много витамина группы В, Е и различных микроэлементов. Растительное молоко можно употреблять в натуральном виде. Также готовить из него каши и десерты. Такое молоко является прекрасным дополнением к кофе.

12. Амарант (ширица)

Амарант является родственником киноа. Это одно из древних зерновых растений. На вид зерно амаранта можно сравнить с мелким кускусом. Особая ценность этого зерна состоит в большом количестве белка – 14 г на 100 г вареного продукта. Зерна амаранта на 20-23% состоят из белка с повышенным соотношением лизина, полиненасыщенных жирных кислот и крахмала. Уникальным составляющим элементом амаранта является сквален, который способен осуществлять «захват кислорода» и насыщать им ткани и органы. Также он является мощным иммуностимулятором. Амарантовые зерна имеют аромат и вкус орехов. Из амаранта делают сок, используют для приготовления кондитерских и мучных изделий. Пророщенные ростки этого зерна можно использовать для приготовления всевозможных смузи.

13. Нут (турецкий горох)

Независимо от того, в каком виде ты употребляешь нут – это отличный способ пополнить свой организм белком (9,3 г на 100 г вареного продукта), клетчаткой, витаминами группы B, витамином P, A, Е и C. Из нута можно приготовить множество вкусных и полезных блюд – котлеты, хумус, гарниры, а также ароматный суп со всевозможными специями.

14. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки богаты полезными омега-3 и омега-6 жирными кислотами. Помимо этого, тыквенные семечки имеют высокое содержание белка – 23,5 г белка на 100 г продукта. Если ты проголодался, то хорошим перекусом станут пару горсток этих семян. Они не только утолят голод, но и принесут большую пользу организму. Семена можно есть как в сыром, так и в обжаренном виде, но в сырых семечках больше полезных веществ.

15. Сыр Пармезан

Сыр Пармезан – это твердый итальянский сорт сыра с пикантным вкусом. В 30 г тертого пармезана содержится 9 г белка. Из-за исключительно приятного аромата и вкуса пармезан можно использовать для посыпки салатов, добавлять во время приготовления пасты.

Советуем тебе разнообразить свое повседневное меню этими полезными и вкусными продуктами, богатыми белком.

Какие белковые продукты есть. В каких продуктах содержится большое количество белка

Белки – сложные соединения органического типа, которые состоят из более восьмидесяти аминокислот. В человеческом теле они выполняют такие функции:

• принимают участие при усвоении углеводов, жиров, витаминов, минералов;
• формируют соединения, которые обеспечивают иммунитет;
• служат как материал для строения тканей, клеток, органов, образования гормонов, ферментов, гемоглобина.

При недостатке этого элемента в организме происходят серьезные нарушения. В каких продуктах содержится белок? Растительная и животная пища служат прекрасным его источником.

Какие продукты содержат больше всего белка?

• Говядина содержит много белка. Лучше всего выбирать мясо не старше двух лет. Говядину следует варить или тушить, так организм получит максимум пользы.
• Печень – важный субпродукт для человека, обогащающий питание белком. Лучше употреблять ее вареной либо в виде паштетов.
• Птица – кроме легко усваиваемого белка, мясо птицы обладает низкой калорийностью.

• Яйца – белок из этого продукта отлично усваивается в организме. Два яйца дают 17 г белка.­
• Сыр – содержит много ценного строительного элемента, однако для него характерна высокая калорийность.
• Творог – для лучшего усвоения белка употребляйте с йогуртом либо кефиром с добавлением небольшого количества сахара.­

​

• Рыба – богата белком, прекрасно усваивается. Лучше выбирать анчоусы, тунец, скумбрию, сардины, лосось, кефаль, сайду.­
• Брюссельская капуста – лидер среди овощей по содержанию белка.
• Соя – растительный заменитель мяса.

​

• Крупы – способствуют хорошему пищеварению, легко усваиваются, содержат в составе белок растительный.

Список белковых продуктов растительного происхождения

Незаменимые кислоты, которые являются составляющими чистого белка, находятся и в растительной пище. Соя – отличный источник белка растительного происхождения. Продукт лишен жиров, что благотворно влияет на печень. Белок сои усваивается практически полностью. Фасоль, другие бобовые и злаковые культуры также прекрасная альтернатива мясу. Гречиха находится среди злаков на первом месте, она изобилует железом и витаминами, положительно сказывается на кроветворной функции. Отруби и овес содержат белок, нормализуют давление и выводят холестерин.

Если Вы отказались от животной пищи, стали вегетарианцем, то следует восполнять запасы витамина В12. Он принимает активное участие в процессах по обмену веществ, деятельности нервной системы. Как альтернативу выбирайте пекарские и пивные дрожжи, морскую капусту, зеленый салат, зеленый лук, шпинат. Это отменные источники белка растительного происхождения.

Перечень белковых продуктов животного происхождения

Белки животного происхождения являются самыми полноценными, поэтому их показатели качества выше. Потребление животных белков оказывает положительное влияние. Их поступление в организм беременных женщин на поздних сроках гарантирует рождение ребенка с нормальным весом. Положительные реакции от употребления белков наблюдались и у пожилых людей. Норма потребления протеина за день — 1,5 грамм на кг веса. В каких продуктах содержится белок?

В мясных блюдах мы можем найти максимальное количество белков. В зависимости от сорта содержание их варьируется от 17 до 21%. Мясо изобилует минеральными элементами, витаминами и водой. Обязательно необходимо употреблять птицу, говядину, баранину либо свинину, так как они способствуют восстановительным процессам. Ценным поставщиком строительного элемента является кролик. Дичь и курица лучше расщепляются пищеварительным трактом. Белок рыбы и морепродуктов также очень ценен. Кисломолочные и молочные продукты богаты кальцием и белком.

Таблица продуктов, содержащих большое количество белка

Поскольку белок считается основой жизни, необходимо каждый день кушать продукты, содержащие большое его количество. Рацион должен состоять не менее, чем на 30% из протеина. Ниже в таблице приведен перечень продуктов, из которых вы сможете получить этот незаменимый элемент. В ней представлены разные сорта мяса, рыбы и молочных продуктов, которые к тому же обогатят питание полезными минералами и витаминами.

Продукт	Количество белка	Количество жира	Количество углеводов	Калорийность, ккал
Мясо гуся
Курятина
Мясо барашка
Нежирные сорта говядины
Нежирные сорта свинины
Икра кеты
Печень трески
Молоко коровье 1%
Твердый сыр
Плавленый сыр

Какие белковые продукты лучше употреблять для похудения?

Протеины нашим организмом усваиваются долго. После белковой трапезы еще долго не хочется кушать. А следовательно можно уменьшить калорийность суточного рациона. Белок требуется для человека с целью правильного обмена веществ. На усвоение богатой протеинами пищи требуется много затрат энергии. Чтобы мышцы хорошо работали, им необходимо поступление протеина.

Важной функцией белка является синтез коллагена. Протеин повышает степень эластичности и тонус кожи. Благодаря этому мышцы не теряют упругости, что зачастую происходит при неправильном похудении. Белковая пища помогает избежать перепадов инсулина, сахара в крови. Что позволяет контролировать голод, белок не дает превратиться в жир избытку глюкозы. Аминокислоты протеина транспортируют жирные кислоты, витамины, минералы ко всем системам и органам.

На белковой диете необходимо снизить потребление жиров, быстрых углеводов, каш с глютеном, основной упор сделать на протеин, клетчатку. Полностью отказывать себе в углеводах не следует, поскольку они требуются как энергия. Чтобы похудеть, лучше отдавать предпочтение таким белкам:

• молоко до 2,5% жирности – лучше всего отдавать предпочтение натуральному козьему молоку;
• диетическое мясо – любые нежирные сорта, например, отварное филе курицы;
• рыба и дары моря;
• яичные белки;
• тофу, соевое молоко;
• творог нежирных сортов.

Видео: Белковая диета для похудения

В представленном ниже видео описывается перечень продуктов, который способствуют обретению стройной фигуры при условии их включения в свой ежедневный рацион.

… Актёр. Политик. Мистер Олимпия. Знаменитый Терминатор. Да, это всё о нём, об Арнольде Шварценеггере. Гора мышц, приправленная харизмой. Однако мало кто знает, что в детстве Арнольд был худеньким мальчиком из малообеспеченной семьи. Традиции требовали, чтобы он пошел по стопам отца и стал полицейским.

Но Арнольд выбрал другой путь. И ежедневно занимался в тренажерном зале, даже по выходным, для этого ему приходилось влезать в окно по стремянке. Ну и конечно, огромную роль сыграло питание. Он знал, в каких продуктах есть белок, как его правильно употреблять, чтобы цель была достигнута. И результаты его упорства видит весь мир.

Привет, дорогие друзья и читатели моего блога. Рада снова видеть вас! Готовитесь к лету? Я вот да. Вспоминаю основы поддержания красивого тела. А что у нас в пище является главным строителем? Верно, белок. О нём и поговорим.

Привет, белок

Хотите список продуктов, где много белка? Знаю, хотите. Держите:

Протеиновая грамота

Как вы относитесь к Шварценеггеру? Моя бабуля всегда его не особо жаловала. Мол, тупой качок да и только. Так уж ли тупой? По-моему, это нужно иметь недюжинное терпение, целеустремленность и осведомленность, чтобы достичь всего того, чего он достиг.

Можно сидеть на протеиновых коктейлях и есть мясо круглыми сутками, а в итоге получить не рельефный торс, а , и т.д. Без определенных знаний тут не обойтись.

Обязательно учитываем соотношение белков, жиров и А зависит оно от цели:

• Для поддержания здоровья пропорции БЖУ 25-35/25-35/30-50%
• Для эта пропорция меняется на 40-50/30-40/10-20%
• Для наращивания мышц, как говорят, на массу, для культуристов или просто любителей, соотношение уже 25-35/15-25/40-60%
• Ежедневно советуется съедать на 1 кг веса 1 г белка. А спортсменам или тем, у кого работа тяжелая физически не 1, а 2 г. Так что суточная норма у каждого своя.

Белок усваивается в течение дня по-разному. Поэтому, пища богатая белком распределяется так:

• Завтрак – 20%
• Обед – 45%
• Ужин – 20%
• Перекусы – по 5% на 3 перекуса.

Улучшить усвоение белка можно:

• При нагревании,
• мариновании,
• солении

происходит денатурация белка, его структура упрощается.

Нужно . Обязательное условия и при похудении, и при наборе мышечной массы. И вообще.

Техника похудения

В кругах людей, заинтересованных фитнесом (специалистов по питанию, тренеров, спортсменов) сейчас становится популярным БУЧ – белково-углеводное чередование. Помогает похудеть и при этом сохранить мышечную массу.

В чем суть. Есть цикл в 4 дня. Нужно есть белки и углеводы, распределяя по дням так: первые 2 дня едим белок. Углеводы поступают только в белковых продуктах питания. Жиры – в соответствии со своей нормой. На третий день цикла ровно наоборот, едим углеводы (преимущественно сложные). А на 4 день едим всё. Что даёт такой БУЧ, первую половину цикла мы сжигаем жир и наращиваем мышцы.

Однако, если есть белок, но нет углеводов, в организме накапливаются продукты распада протеина и истощается запас гликогена в печени. Поэтому, ежедневно в рацион питания, обязательно должны входить БЖУ, все три компонента. Похудение регулируется лишь процентным соотношением.

Основное о белках

Белки – это такие животные, обитающие в лесной полосе. Миленькие и пушистые. Ах да, мы же не о них.

• Белки – основной строительный материал всего живого на земле (не считая растения). Если чуть углубиться в химию, то состоят белки из цепочки аминокислот, которые нам жизненно необходимы: образуют антитела, гормоны, создают мышечные волокна, кости, понижают вредный в крови и т.д. Из всех 150 видов аминокислот нам нужны только 20. И 8 из них мы можем получить только с пищей.
  

  Нет такого продукта, который содержал бы в себе все нужные аминокислоты, поэтому питание должно быть разнообразным.

Роль в организме

Функции белков очень разнообразны:

• Входят в состав многих структур и тканей
• Хранят и передают генетическую информацию вместе с нуклеиновыми кислотами (ДНК и РНК)
• Переносят по организму с кровью питательные вещества и кислород
• Катализируют химические реакции (ферменты)
• У женщин питают плод, а потом и новорожденного.
• Сокращают мышцы, позволяя двигаться
• Служат рецепторами
• Регулируют содержание многих веществ в организме (инсулин регулирует уровень глюкозы, например)
• Входят в состав иммуноглобулинов, т.е. влияют на
• Классификация белков:
• По составу: простые белки и сложные.
• По скорости переваривания: быстрые (перевариваются легко, идеальны для восстановления до и после тренировки – молоко, йогурт, кефир) и медленные (перевариваются долго и на это организм тратит много энергии, идеальны для похудения и наращивания мышечной массы – творог, соя, мясо, рыба).
• По значимости: полноценные (содержат максимум необходимых аминокислот – животные протеины и соя) и неполноценные (растительные).

На этом всё, думаю.

Если есть вопросы, задавайте в комментариях. Делитесь в соцсетях и не забывайте подписаться на обновления.

Под понятием «белок» следует подразумевать активные вещества, имеющие в своем составе заменимые и незаменимые аминокислоты. Именно они способны обеспечить человеческий организм необходимым запасом энергии. Белки поддерживают баланс многих метаболических процессов. Ведь они являются наиболее важной составляющей живых клеток. И необходимо выяснить, белки — это какие продукты?

Полезные свойства

Белок считается одним из наиболее важных элементов для развития костей, мышц, связок и тканей. Описанное вещество помогает организму бороться с различными заболеваниями и инфекциями, улучшая состояние иммунитета. Поэтому человеку необходимо употреблять в пищу белок. В каких продуктах находится оговоренное вещество, будет рассмотрено ниже.

Белок просто необходим для протекания таких процессов, как обмен веществ, пищеварение и кровообращение. Человеку нужно постоянно употреблять данный компонент, чтобы его тело могло вырабатывать гормоны, ферменты и прочие полезные вещества. Недостаточное употребление этого биологического «строительного материала» может спровоцировать уменьшение объема мышц, вызвать слабость, головокружения, дисфункцию сердца и пр. Не допустить этого возможно, лишь четко уяснив: белки — это какие продукты?

Оптимальная доза употребления в сутки

В течение дня человеческому организму необходимо от 0,8 до 2,0 грамм белка на 1 килограмм веса тела. Спортсменам же следует несколько увеличить оговоренную дозу, доведя количество потребляемого протеина до 2-2,5 грамм белка на 1 килограмм веса. Как утверждают специалисты, средний показатель приема вышеназванного вещества за один раз должен равняться 20-30 граммам.

Перед тем как планировать свой рацион, нужно определить: белки — это какие продукты? Удивительно, но вышеназванный компонент можно обнаружить практически в любой пище.

Вся еда содержит белки, жиры, углеводы. Какие продукты ни возьми на анализ, содержание вышеназванных компонентов варьируется лишь в процентном соотношении. Такие показатели обуславливают то, что люди отдают предпочтение той или иной пище.

Итак, белок можно обнаружить практически в любом продукте. Однако в обычной пище, наряду с протеинами, могут содержаться также и жиры с углеводами. Подобный факт играет на руку спортсменам, нуждающимся в большом количестве калорий, однако нежелателен для тех людей, которые стремятся похудеть. Для качественного построения тела требуется немалый объем именно белка.

Типы белковых соединений

В природе белок встречается в двух видах продуктов — в растительных и животных. Протеин классифицируется согласно происхождению. Принимая в пищу лишь растительный белок (в каких продуктах содержится данный компонент, рассмотрим ниже), следует учитывать потребность в достаточно большом количестве еды, обогащенной вышеупомянутым веществом. Эта информация станет полезной вегетарианцам. Его необходимо на 10% больше, нежели при рационе, содержащем животные белки.

В каких продуктах присутствует большое количество нужного вещества? Рассмотрим это.

Животные белки

В каких продуктах содержится вышеназванное вещество? мясная и молочная. Такие продукты имеют оптимальное количество протеина в своем составе. В них присутствует весь спектр аминокислот незаменимого типа. Сюда следует отнести следующее:

• птицу;
• яйца;
• молоко;
• сыворотку;
• морепродукты.

Растительный белок

В каких продуктах имеется данный протеин? К ним относятся бобы, фрукты, а также овощи. Вышеприведенные составляющие рациона являются отличным источником белковых волокон для организма. Однако здесь необходимо отметить, что подобные продукты не обладают в полной степени той ценностью, которой наделена пища животного происхождения.

Питательные ингредиенты, присутствующие в представителях растительного мира, способны оказать положительное воздействие на состояние волос и кожи человека. Фрукты можно есть в сыром виде, использовать их в качестве добавок для салата и пр. Кроме оптимального набора аминокислот, в них присутствуют клетчатка и жиры.

Остановимся на перечне составляющих рациона, в которых находится наибольшее количество оговоренного компонента? Список, приведенный ниже, позволит ответить на этот вопрос.

Рыба и мясные продукты

Начинает наш список животный белок. В каких продуктах — наибольшее его содержание?

• Рыба морская, речная:

Лососина: имеет повышенную концентрацию белка — 30 грамм на 100 единиц; оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему, а также иммунитет;

Тунец: в 100 граммах озвученного вида рыбы присутствует 24,4 грамма протеина;

Карп: 20 грамм белка;

Сельдь: 15 грамм;

Щука: 18 грамм;

Окунь: 19 грамм;

Хек: 16 грамм.

• Крольчатина — считается наиболее диетическим мясом. В ней содержится малое количество жиров. В 200-граммовой порции такого мяса находится 24 грамма чистого белка. Помимо этого, крольчатина богата никотиновой кислотой (примерно 25% от суточной нормы потребления).
• Говядина постная — больше всего белка здесь содержится в огузке и филейной части. В 200 граммах этого мяса насчитывается около 25 грамм протеина. Коровье мясо также богато линолевой кислотой и цинком.
• Яичный белок и цельные яйца. Оговоренные продукты характеризуются полным набором аминокислот незаменимого типа. Так, в куриных яйцах насчитывают 11,6 грамм протеина. А в перепелиных — 11,8 грамм. Белок, содержащийся в яйцах, имеет малый процент жира, отлично усваивается. Также данный продукт может похвастать наличием большого количества витаминов и минералов. Помимо этого, в яичном белке имеется немалая доля зеаксантина, лютеина и каротиноидов.
• Индейка и куриные грудки. В 100-граммовой порции такого мяса содержится примерно 20 грамм белка. Исключением становятся крылышки и ножки. Индейка и курица также являются диетическими продуктами.

Крупы

Белковые соединения, присутствующие в растениях, нельзя причислить к разряду полноценных веществ. Исходя из этого, следует отметить, что наилучшее действие на организм может оказать комбинирование бобовых культур и круп. Подобный прием позволит получить наиболее полный спектр аминокислот.

• Крупа — состоит из цельных зерен. Их обрабатывают паром, просушивают. И измельчают до консистенции крупы. Встречается несколько сортов подобного продукта, богатых белком:

Гречневая крупа — 12,6 грамм протеина;

Пшено — 11,5 грамм;

Рис — 7 грамм;

Перловая крупа — 9 грамм;

Ячменная крупа — 9,5 грамм.

• Овсяные хлопья и отруби — способны оказывать благоприятное действие на состояние крови, снижая уровень холестерина в ней. Продукты, изготовленные из подобных ингредиентов, богаты магнием и белками (в 100 г имеется 11 грамм чистого протеина).

Бобовые культуры

Не удивительно, что многие представители дальневосточных народов предпочитают сою и фасоль. Ведь в таких культурах имеется немалое количество белка. При этом в сое практически не присутствуют жиры мононасыщенного типа и холестерин.

• Бобы — как правило, в такой пище содержатся витамины РР, А, С, В6 и В1, некоторые минералы — фосфор и железо. В половине чашки (100 г) готового продукта насчитывается 100-150 же — около 10 грамм.
• Чечевица — 24 грамма.
• Нут — 19 грамм.
• Соя — 11 грамм.

Молочные продукты

Если говорить о пище, содержащей животный белок (в каких продуктах он имеется, представлено ниже), невозможно не коснуться данной категории:

• Продукты молочного типа. По усвояемости на первом месте здесь стоят обезжиренные разновидности. Перечислим их:

Простокваша — 3 грамма;

Мацони — 2,9 грамма;

Молоко — 2,8 грамма;

Ряженка — 3 грамма;

Сыры — от 11 до 25 грамм.

Семена и орехи

• Киноа — злак южноамериканского происхождения, по структуре отдаленно напоминает семена кунжутного дерева. В таком продукте имеется в немалых количествах: магний, железо, медь и марганец. Белковая составляющая находится на отметке 16 грамм.
• Орехи грецкие — 60 грамм.
• Семена чиа — 20.
• Семена подсолнечника — 24.

Фрукты и овощи

Такие составляющие рациона способны похвастать оптимальным соотношением витаминов С и А. В них имеется и селен. Калорийность и жирная составляющая в этих продуктах весьма низкие. Итак, вот основные продукты, имеющие высокое содержание белка:

• брокколи;
• перец красный;
• лук репчатый;
• спаржа;
• помидоры;
• клубника;
• листовая капуста и пр.

Белки и углеводы

На сегодняшний день существует множество диет. Они, как правило, базируются на правильной комбинации белков, жиров и углеводов. Взять хотя бы диету Аткинса. Это достаточно известный безуглеводный рацион питания. Внимательно изучая рекомендации, каждый читатель задает закономерный вопрос: «Это какие продукты? Белки и углеводы где присутствуют?» Ниже рассмотрим основные продукты с точки зрения содержания данных веществ:

1. Мясо. В данном продукте совсем нет углеводов, однако сложный процесс его обработки посредством приправ, соли и сахара может несколько изменить его состав в готовом виде. Именно поэтому колбасу, ветчину и другие полуфабрикаты нельзя отнести к еде, богатой оговоренными веществами. Достаточно же высокая концентрация протеинов наблюдается в телятине, индейке, говядине, свинине, баранине, рыбе и пр.
2. В молоке и всех производных от него продуктах присутствуют моносахариды. Сливки вместе с сырами (жирными) характеризуются малым содержанием углеводов.

Продукты с низким содержанием белка

Пища с невысоким содержанием протеина не может оказать такого благотворного действия на организм, как полноценные ингредиенты. Однако исключать их из рациона полностью не рекомендуется.

Итак, в каких продуктах мало белка:

• мармелад — 0 грамм;
• сахар — 0,3 грамма;
• яблоки — 0,4 грамма;
• малина — 0,8 грамм;
• сыроежки необработанные — 1,7 грамма;
• чернослив — 2,3 грамма.

Продолжать список можно еще очень долго. Здесь же мы выделили наиболее бедную по содержанию белка пищу.

Заключение

Ответив на вопрос «белки — это какие продукты», надеемся, что вы полностью понимаете, насколько важно организму получать сбалансированное питание. Поэтому необходимо помнить, что, как бы ни были полезны белки, в жирах и углеводах человек также нуждается.

Здоровый образ жизни и атлетическая подтянутая фигура находятся на пике популярности. Разрабатываются невероятные диеты, пропагандируются всевозможные новейшие виды фитнеса.

Чтобы не запутаться в бесчисленной информации и подойти к вопросу здорового питания с умом, важно четко понимать, что из себя представляют продукты, из каких компонентов они состоят. Белки – ключевой элемент, играющий немаловажную роль в вопросах похудения.

Белки (или протеины) – это вещества органической природы , созданные высокомолекулярным взаимодействием альфа-аминокислот, представляющие из себя цепь на основе связи пептидов. Какие именно продукты относятся к числу белков, приведено далее в «Таблице для похудения».

Белки в организме, по сути, ключевой строительный элемент.

Переоценить их важность невозможно, ведь они выполняют следующие функции:

• фактически создают новые клетки, принимая самое активное участие в процессе клеточного синтеза;
• снабжают все органы и ткани жизненно важными витаминами, минеральными веществами и липидами;
• аминокислоты, составляющие белки, активизируют обменные процессы и помогают выработке гемоглобина, участвуя в образовании красных кровяных телец и некоторых гормонов;
• формируют общий иммунитет;
• стимулируют мозговую деятельность;
• укрепляют не только внутренние органы, но и волосы, ногти.

Первостепенная роль белков – регенерация любых тканей в организме. Поэтому они – первые помощники для спортсменов и людей с усиленными физическими нагрузками. Именно белки восстанавливают поврежденные во время тренировок мышечные волокна, поддерживают здоровый объем мышц.

Обратите внимание! Белки участвуют в синтезе порядка 30 разных аминокислот, 22 из которых не вырабатываются в организме самостоятельно, следовательно, протеины оказываются их единственными источниками.

Общее влияние белков на организм:

• поддержание нормального темпа роста у детей;
• обеспечение полноценной работы печени и ЖКТ;
• стабилизация гормонального фона;
• нормализация функционирования сердца и сосудов;
• поддержание выносливости и трудоспособности;
• исключение авитаминоза.

Можно ли употреблять в пищу только белки

Умеренность – главный принцип здорового образа жизни. Любой диетолог скажет, что прием только одного вида пищи, даже самого правильного, причинит больше вреда, чем пользы. Чувство меры должно быть как в употреблении, так и в ограничении чего бы то ни было.

Для похудения очень популярно употребление только протеиновых продуктов, но белки – это такие вещества, излишество которых в организме не способно откладываться на «черный день», они должны быть переработаны.

Какие сложности это доставляет организму, представлено в таблице.

Отказ от приема жиров и углеводов, приводит к резкому ухудшению настроения, ведь белки не способны синтезировать серотонин – гормон счастья.

Еще один неприятный аспект исключительно белкового питания – несвежее дыхание, возникающие по причине усиленного сжигания внутренних жиров, сопровождающегося ароматом ацетона. Плюс проблемы с перевариванием пищи и опорожнением кишечника добавляют к дыханию нотки гнили.

При монодиете, основанной на приеме только белков, есть существенная угроза быстрого возвращения веса после восстановления обычного рациона.

Животные и растительные продукты, богатые белком

Белки – это какие продукты?

Таблица для похудения и для спортивного питания, приводящая самые богатые протеином яства, обязательно будет содержать 2 основные категории:

• белки из растительной пищи;
• животные белки.

К первой группе относятся овощи, бобовые культуры, орехи, семена и грибы. Их существенное преимущество – низкое содержание жиров при высоком уровне клетчатки. Лидером по протеиновому содержанию является соя, затем идут арахис, подсолнечник, чечевица, горох и белая фасоль.

Важно помнить! Бобовые культуры и орехи не относятся к диетическим продуктам, обладая высокой калорийностью.

К животной группе белков, конечно, относится мясо. Это и дичь, и домашняя птица, и крупный рогатый скот. Молочные продукты: от непосредственно молока, до сыра так же являются источником большого числа животных белков. Сюда же относятся яйца и рыба.

Усваиваются продукты с животным белком значительно лучше растительных, но содержат высокий уровень жиров.

Белковая диета, ее особенности

Обратите внимание! Какие бы продукты не составляли диету, не ограничивались бы таблицей для похудения, организму необходимы все элементы. Это и белки, и витамины, и жиры, и кислоты, и углеводы!

Существует миф, что белковая диета – это праздник для гурмана, когда ешь досыта и при этом худеешь. Но все не так просто, существуют свои подводные камни.

Ключевые моменты диеты:

1. Снижение потребления углеводов и усиленное питание белковой пищей. Это главная «фишка» диеты! Организм больше не обеспечивается привычной энергией из пищи и вынужден вырабатывать ее из внутренних резервов – годами накопленного жира. Происходит полное перераспределение обменных процессов: для поддержания жизнедеятельности сжигаются не внешние, а внутренние жиры.
2. Отсутствие голода. Белки – это такие продукты, какие представлены в таблица питания, для мечтающих о похудении, которые явно не вызывают голода. Белковая диета не предполагает ограничений в количестве потребляемых протеинов: питаться можно часто, обильно, правда без переедания.
3. Отсутствие резких скачков аппетита . Раз сокращено попадание в организм глюкозы из углеводов, особенно с простыми сахарами (плюшек, булочек), то и гормона инсулина практически не вырабатывается, что сохраняет сахар на постоянном уровне. Это страхует человека от резкого желания перекусить.
4. Ограниченность по времени – не более 2 недель. Такое питание неестественно для организма человека, очень быстро начинаются резкие изменения в работе пищеварительной системы, остро ощущается нехватка углеводов. Происходит «сушка тела», когда подкожный жир расщепляется, при интенсивных нагрузках формируется мышечный рельеф. Но за красивое тело расплачивается печень и почки, пытающиеся справиться с излишками белка.

Почему можно похудеть на белковой диете

Главный двигатель похудения – это не избыток белков, а отсутствие углеводов:

Белки (это какие продукты): таблица для похудения

Для удобства формирования белковой диеты, в табличной форме представлены основные продукты – источники протеина. В первой форме рассмотрены животные белки.

Продукт	Проценты содержания			Процент переваривания	Степень усвоения
	Protein (белки)	Fats (жиры)	Carbohydrate (углеводы)
Яйца	12,71	11,5	о,7	96,9	1,о
Сыры	25,о	2о-3о	—	93,1	1,о
Жидкие молочные продукты	2,3	3,о	3,6	93,9	1,о
Творог	16,7	5,0	—	93,1	1,о
Куриное мясо	2о,3	3,3	—	98,9	0,92
Говядина	13,9	12,4	—	95,1	0,92
Рыбное филе	21,о	7,3	—	94,9	0,9
Постная свинина	16,41	27,9	—	93,1	0,63

Энергетические показатели основных растительных белков.

Продукт	Проценты содержания			Процент переваривания	Степень усвоения
	Protein (белки)	Fats (жиры)	Carbohydrate (углеводы)
Соя	34,7	17,5	26,6	91,1	о,91
Горох	23,о	1,7	57,7	3о	о,67
Фасоль	22,4	1,6	54,5	3о	о,64
Рис	7,о	о,6	73,7	36,1	о,55
Греча	12,6	2,6	63	34,9	о,67
Кукуруза	3,3	1,1	75	35,1	о,6
Орехи	26,2	45,3	45,2	36,9	о,51

Белковая диета: меню на неделю

Продуктов, богатых протеинами, достаточно много, чтобы составить план питания очень разнообразный и вкусный. В таблице обозначен лишь один из массы вариантов.

Белки — это какие продукты. Таблица для похудения, а также примерное меню приведены ниже

Таблица примерного меню белковой диеты на неделю

Сутки по порядку	Эпизоды питания	Вариант блюд, содержащих белки (это какие продукты): таблица для похудения
Первые	1	белковый омлет, стакан низкокалорийного кефира (низкой жирности), несладкий кофе/чай
	2	кефир/йогурт 2оо мл
	3	вареная куриная грудка
	4	апельсин
	5	рыбное филе печеное, стакан кефира
Вторые	1	пара отваренных куриных яиц,
	2	кефир/йогурт 2оо мл
	3	мясо парное,
	4	яблоко
	5	консервированный тунец или сардина, зеленый салат из листьев капусты и огурца, стакан кефира
Третьи	1	мюсли, несладкий кофе/чай
	2	хлебец с низкокалорийным сыром
	3	куриное филе на пару, горсть темного риса, салат из томатов и болгарского перца
	4
	5	паровая рыба стакан отварной фасоликефир/йогурт 2оо мл
Четвертые	1	творог низкой жирности, чай, желательно зеленый
	2	несколько орешков
	3	нежирный бульон из курицы и овощей,
	4	яблоко
	5	печеные мясо или рыба, овощной салат
Пятые	1	овощной салат
	2	кефир/йогурт 2оо мл
	3	суп-мусс из курицы и брокколи,
	4	сухофрукты – горсть
	5	капуста и зеленый горох салатом, куриное филе приготовленное с сыром и томатами
Шестые	1	омлет с ветчиной, несладкий чай/кофе
	2	произвольный фрукт, исключение – банан
	3	парное рыбное филе, горсть отваренного риса и томат
	4	кефир/йогурт 2оо мл
	5	овощное рагу с мясом, стакан кефира
Седьмые	1	низкокалорийный творог с сухофруктами,
	2	орешки
	3	треть стакана гречи с мясом
	4	апельсин
	5	печеное мясо

Кому не подойдет белковая диета: противопоказания

У любого ограничения питания есть свои запреты.

Для белковой диеты существуют следующие противопоказания:

• преклонный возраст;
• ожирение последней стадии;
• заболевания ЖКТ в острой фазе;
• нарушения в работе сердца;
• подагра.

Как правильно выходить из белковой диеты

Любая диета – испытание для организма , причем как физиологическое, так и психологическое. Приступая к любому ограничению нужно четко представлять, что – это только начало пути: после пары недель отказа от любимых блюд настанет черед долгосрочного этапа закрепления результатов.

Белковая диета очень эффективна, но при неправильном выходе из нее, килограммы возвращаются буквально на глазах.

Основные принципы закрепления снижения веса после протеиновой диеты:

• Ежедневная норма потребления углеводов – 60 г. Эта мизерная цифра должна держаться не менее полугода, соответственно никаких булочек и макаронных изделий еще очень долго.
• Постепенное увеличение потребления овощей и фруктов, причем оптимально в отваренном виде.
• Постоянные физические нагрузки – требуются минимум 3 плотные тренировки в неделю.

Белки несомненно важны для организма, белковая диета действительно поможет похудеть, но опасно забывать об ограничениях и последствиях такого питания. Важно грамотно подходить к вопросу, и если уж заниматься своей фигурой, то всерьез и надолго.

Белки — это какие продукты? Продукты для похудения на белковой диете в этом видео:

В каких продуктах содержатся белки и как похудеть на белковой диете (кроме Таблицы) смотрите здесь:

Мы — то, что мы едим, причем в самом буквальном смысле этого слова. Очень важно, что мы едим и как разнообразно наше питание. Человек не может жить без жиров, углеводов, минералов, витаминов и особенно белков.

Что такое белок, его значение и польза для организма

Белок – это один из жизненно необходимых питательных веществ. Он необходим не только спортсменам и бодибилдерам, но и людям далеким от спорта. Какие именно задачи выполняет белок:

• участвует в синтезе гормонов;
• участвует в кроветворении;
• является транспортным средством для многих витаминов и микроэлементов;
• участвует в синтезе незаменимых аминокислот и гормонов;
• поддерживает работу мозга;
• необходим для процесса размножения.

А еще это строительный материал для нашего организма, который необходим для непрекращающегося процесса формирования новых клеток. При занятиях спортом активно наращивается мышечная масса, которая по большей части и состоит из белков, поэтому спортсмены нуждаются в большем количестве белков.

Пониженный уровень белка приводит ко многим заболеваниям и необратимым последствиям. Каждая клетка организма человека состоит из белка, именно поэтому пользу белка невозможно переоценить.

Суточная потребность в белке, симптомы его нехватки

Суточная потребность человека зависит от его рода деятельности и веса. Учеными подсчитано, что необходимое количество белка для человека, соблюдающего средний ритм жизни на 1 кг веса от 0,8 до 1 г в сутки. При нагрузках эта цифра немного увеличивается. Например, если девушка весит 60 кг, ей необходимо в день употребить не менее 48 г белка.

Чтобы подсчитать точное количество белка, требующееся человеку, можно воспользоваться этой формулой: необходимое количество калорий/ 4*0,25. Это количество подойдет для тех, кто доволен своим весом и хочет дальше оставаться в нем, но придерживаясь здорового питания.

Не все белки одинаковы. Животные белки, в отличие от растительных, содержат в себе аминокислоты, которые организмом не синтезируют и больше получить их неоткуда. Коварство вегетарианства в том, что сформировать рацион для вегетарианца без вреда для здоровья очень сложно.

Длительное исключение животных белков из рациона приводит к снижению умственных способностей, истощению.

Особенно это опасно для формирующегося детского организма, это может привести к остановке роста и развития, что необходимо знать родителям-вегетарианцам.

Спортсмены, которые не могут добрать нужное количество белков часто прибегают к синтетическим продуктам, таким как изолят белка. Обычным людям не стоит ими злоупотреблять все-таки это спортивное питание.

Признаки того, что человек потребляет недостаточное количество белков, являются следующие:

1. Пониженная регенерация, долго заживают раны, без должного уровня белка понижается гемоглобин и снижается свертываемость крови;
2. Сосуды становятся хрупкими, при сильном нажатии образуются синяки;
3. Волосы и ногти становятся ломкими, волосы заметно редеют;
4. Кожа становятся сухой, дряблой, бледной, могут появиться высыпания;
5. Человек, обычно веселый, становится раздражительным, подавленным и плаксивым, из-за нарушенного гормонального фона;
6. Отекают сначала конечности и лицо, а потом и все тело;
7. Потеря веса;
8. Истощенный вид: впалые щеки, круги под глазами;
9. Проблемы с работой внутренних органов;
10. Ухудшение самочувствия: головные боли, вялость, апатия.

Если наблюдается хотя бы один из симптомов, то стоит подсчитать сколько граммов белка потребляется в сутки. Симптомы появляются начиная с безобидных, проявляясь постепенно, не сразу картина так ужасна.

Некоторые возникают только при длительной нехватке белков. Подобные симптомы могут свидетельствовать и о заболеваниях, не связанных с этим, поэтому посетить врача и сдать общий анализ крови будет нелишним.

В каких продуктах содержится белок: список

Белки делятся на две большие группы по происхождению: животные и растительные. Животные — это мясо, молочные продукты и яйца.

• говядина;
• курятина;
• индюшатина;
• крольчатина;
• рыба и морепродукты.

Молоко и яйца:

• яйца куриные и перепелиные;
• молоко;
• сыры, особенно нежирные сорта;
• кефир;
• творог.

К растительным белкам относят крупы, орехи и бобовые:

• арахис;
• фундук;
• миндаль;
• гречка;
• перловая крупа;
• пшено;
• макаронные изделия.

Это, конечно же, не все продукты, содержащие белки, а только самые популярные из них.

В каких продуктах содержится много белка и в каких его наибольшее количество

Тяжелее всего набрать суточную дозу белка, не переборщив при этом с углеводами и жирами. Поэтому очень полезно знать, какие продукты содержат его максимально. В этом поможет таблица. Рекордсмены по содержанию белков следующие продукты:

Название продукта	Содержание белков на 100 г
говядина	26
курятина	16
индюшатина (грудка)	19
утятина	14
белок куриного яйца	11
яйцо куриное	13
горбуша	23
тунец (запеченный в собственном соку)	21
хек	19
креветки	19
щука	22
творог 5%	17
сыр Эдам	24
сыр Ольтермани 9%	31
нут (в сухом виде)	19
соя (в сухом виде)	35
фасоль	21

Рыба, мясо и морепродукты имеются ввиду отварные, кроме тунца. Исследования показали, что лучше всего белок усваивается из молочных продуктов примерно с 19 до 21 вечера.

На втором месте по усвояемости стоят яйца, на третьем рыба и морепродукты, на четвертом – говядина и птица, и только потом крупы.

Яиц нельзя употреблять много, максимум желток 1 яйца и белок 3 яиц в сутки. Да и целом питание должно быть разнообразным, лучше сочетать все виды белка. Ведь помимо основных нутриентов организму нужно витамины, аминокислоты, минералы и другие полезные вещества.

Норма и переизбыток белка в организме, вред от белковой пищи

Несмотря на то, что белок так важен, перебарщивать с ним нельзя. Особенно тем, у кого есть хронические заболевания. Эту ошибку часто совершают люди, которые садятся на диету, они исключают из рациона по максимуму жиры и углеводы и заменяют их белками.

Особенно опасны в этом плане животные белки. Чем это грозит?

Если белка поступает больше чем необходимо, то создается колоссальная нагрузка на органы выделительной системы и печень. Неизрасходованный белок становится токсичным для организма, синтезируя аммиак.

Поэтому основным симптомом такой передозировки является запах ацетона изо рта. Выделительная система пытается вывести токсины из организма затрачивая больше воды чем обычно, наступает обезвоживание, вымываются важные минералы.

Из-за недостатка углеводов падает уровень гликогена в крови, страдают когнитивные способности человека, он быстро утомляется. Из-за отсутствия энергии и достаточного уровня воды в организме, человек может терять сознание, испытывать дикие головные боли.

При наличии сильных физических нагрузок последствия усугубляются, так как идет огромной расход жидкости в организме. Если это продолжается длительное время, то кальций вымывается из костей настолько, что даже у молодого человека развивается остеопороз.

Что приводит к тому, что при малейшем падении возможен перелом костей. Самой последней стадией может стать тяжелейшее расстройство обмена веществ – кетоацидоз.

Если человек занимается активно спортом, то увеличивать количество потребляемого белка нужно, но не более чем на полтора грамма в сутки к привычной дозе.

А потребление белковой пищи разбить на равное количество приемов пищи, не употребляя ее разом.

Для того чтобы похудеть можно сделать лишь одно: урезать калории. При этом вес будет падать, но не только за счет жира, а и за счет мышц и внутренних органов, уменьшаться будет даже мозг.

Диетологи занимаются изучением того, как худеть только за счет уменьшения жировой прослойки. Тогда тело будет красивым, а здоровье не пострадает. Для этого необходимо сделать следующее:

1. Высчитать свою норму потребления калорий с точным соотношением жиров, белков и углеводов;
2. Перейти на режим урезания калорий, подсчитав минимальное необходимое количество калорий в сутки;
3. Свести к минимуму потребление углеводов и жиров, но ниже этого минимума опускаться ни в коем случае нельзя;
4. Увеличить потребление белка до возможного максимума.

Подсчет с граммами на 1 кг веса не подойдет для людей с лишним весом, так как из-за дополнительного веса, который дает жир, а не сам организм, количество белка получится заоблачным. В этом случае лучше прибегнуть к подсчету количества белка в процентах.

В процентах от минимального количества калорий. Золотое соотношение жиров, белков и углеводов – это 20/30/50. Максимально можно увеличивать процентное соотношение белков до 25% от рациона, урезая при этом углеводы или жиры.

Лучше всего диета с повышенным содержанием белков работает в сочетании с физическими нагрузками. Так как во время своего роста мышцы потребляют много энергии, которая при минимальном потреблении жиров черпается из жировых запасов.

Но очень важно, что количество белка на 1 кг веса не может превышать 3 г, даже при самых изнуряющих тренировках.

А вот еще несколько советов от диетологов:

Поначалу это может показаться сложным, но так будет не всегда. Удобнее всего вести подсчеты с помощью автоматизированных счетчиков калорий и БЖУ и электронных весов, со временем вся информация уложится и подсчет будет доведен до автоматизма. То есть, при одном взгляде на продукт, будет ясно, сколько он весит и сколько в нем белка.

Дополнительная информация о белковых продуктах есть в следующем видео.

Вконтакте

ТОП-7 источников растительного белка в продуктах

Белки — одни из важнейших элементов нашего организма. Они нужны для мышц и костных тканей, отвечают за иммунитет и обмен веществ.

Специалисты сходятся во мнении, что в среднем человеку нужно употреблять 0,8–1 гр. белка на килограмм веса в день. А если вы активно занимаетесь спортом и хотите нарастить мышцы — примерно 1,5 гр. на килограмм. Самый популярный источник белка — мясо. Но если вы решили от него отказаться, всегда можно найти альтернативные источники.  

Орехи

Орехи богаты не только белком, но и полезными ненасыщенными жирами. Их можно есть как в сыром виде, в качестве перекуса, так и добавлять в другие блюда, например, в салаты. В 100 гр. фундука содержится 15 гр. белка, в 100 гр. грецких орехов — 20 г белка, а в 100 гр. арахиса — почти 26 гр..

Фасоль

По содержанию белка фасоль не уступает говяжьему стейку! В 100 гр. фасоли примерно 24 гр. белка. Вы можете есть ее в качестве основного блюда или добавлять в суп и салат. Единственная сложность — фасоль нужно довольно долго варить.

Кунжут

В 100 гр. кунжута — 20 гр. белка. Конечно, его не надо есть ложками, но можно добавлять в лапшу и салаты. Кунжут также содержит много витаминов и полезных антиоксидантов.

Киноа

Крупа киноа может стать хорошей альтернативой рису и гречке: в 100 гр. киноа содержится 14 гр. белка, за это ее очень любят спортсмены. Из муки киноа также делают полезную выпечку и пасту.

Зеленые овощи

Безусловно, в овощах вы не найдете столько белка, как в орехах или бобовых культурах, тем не менее его там вполне достаточно. А еще овощи низкокалорийные, а значит, есть их можно практически в неограниченных количествах. Особенно много белка и витаминов содержится в брокколи и шпинате. Ешьте их на гарнир и добавляйте в салаты.

Семечки

Семечки — довольно тяжелая и калорийная пища, но вы можете добавлять их в салаты или есть небольшими порциями. В 100 гр. тыквенных семечек содержится 30 гр. белка, а в 100 гр. семечек подсолнечника — 20 гр.. Но лучше всего есть их в сыром виде, а не жареном.

Чечевица

Чечевица — прекрасный источник не только белка, но и пищевых волокон. Она не накапливает токсичных веществ и улучшает пищеварение. О ее чудодейственных свойствах знали еще на Руси, но потом она, к сожалению, утратила свою популярность. Вы можете варить на основе чечевицы супы или готовить ее как гарнир.

А откуда вы получаете белок? Расскажите в комментариях.

в каких продуктах его больше всего?

Белки — основа правильной работы организма, недаром их второе название — протеины от греческого слова protos – первый, первоначальный. От белка по многим пунктам зависят рост и развитие органов и жизненно важных систем человека, восстановление клеток и поддержание всех функций организма.

Белок дарит нам энергию при минимуме калорий. Если вы хотите разнообразить свой рацион, то мы как раз вовремя.

Напомним нормы белка для здорового человека:

o

• Любите спорт? Для знатоков не по наслышке спорта на выносливость (бег, триатлон, плавание, продолжительные прогулки) норма белка по разным источникам 1,2-1,6 г на кг веса тела в сутки.
o
• Ваш любимый спорт- это работа за компьютером? В таком случае рекомендуется есть около 1 г белка на 1 кг вашего веса в день.

Данные показывают, что для достаточного потребления белка в день, нужно быть внимательным к своему рациону.

Отварная говядина – 10.2 г белка на 100 ккал

В отварной говядине много белка: 25-26 г на 100 г, но при этом и высокая калорийность. Она содержит большое количество питательного белка, в котором находятся все аминокислоты, необходимые для нормальной работы организма человека. Умеренное употребление мяса благоприятно влияет на сердечнососудистую систему, укрепляет стенки сосудов, способствует повышению гемоглобина в крови, а употребление говяжьей печени снижает риск возникновения инфарктов.

Полезна говядина спортсменам, людям занятым тяжелым физическим трудом и всем тем, чья деятельность связана с повышенными энергозатратами.

Йогурт греческий 2% – 11.9 г белка на 100 ккал

Греческий йогурт имеет более плотную консистенцию в сравнении с привычным для нас йогуртом. Это обуславливается использованием практически в 2 раза большим количеством молока. К тому же при изготовлении из продукта удаляется практически вся сыворотка. Нет в греческом йогурте лактозы и сахара.

Врачи считают его продуктом долголетия, и рекомендуют употреблять до 3-х порций каждый день.

Мидии вареные или на пару – 13.8 г белка на 100 ккал

В мидиях много белка: 23.6 г на 100 г и при этом весьма мало калорий (171 ккал), как и во многих других типах морской живности.

Мясо мидий – это богатый источник качественного легкоусвояемого белка. Польза этого белка в том, что он содержит в своем составе многие незаменимые для человека аминокислоты и является диетическим.

Полезные свойства мидий и в том, что все органы моллюска содержат большое количество витаминов: витамин А, витамины группы В. Этот комплекс, входящий в химический состав мидии, попадая в организм, способствует нормализации энергетических реакций, очищению крови, улучшению зрения и укреплению иммунитета. Форель на пару – 15 г белка на 100 ккал

Рыба на пару с овощами – один из символов здорового питания. И действительно в ней много белка и при этом очень мало калорий – всего 127 ккал / 100 г. Получается довольно эффективно, но все равно есть еще много продуктов, где белка еще больше, а калорий – еще меньше.

Польза форели заключается в том, что она насыщает организм огромным количеством питательных компонентов. Она улучшает работу головного мозга, понижает вероятность заболевания атеросклерозом, улучшает производительность человека, а также устраняет чувство вялости и усталости.

Благодаря входящей в состав кислоте Омега-3, форель стимулирует работу головного мозга, а также успокаивает нервную систему. Также это вещество известно своей уникальной способностью уменьшать количество вредного холестерина в крови.

Какие еще продукты богаты белком?

Творог – это белок, обезжиренный творог – концентрированный белок с минимумом калорий, однако не следует налегать такой продукт. Ученые говорят, что обезжиренный продукт может сбить правильный обмен веществ. Поэтому его нужно совмещать с медом, чтобы возместить потери и убытки. Организм может переварить творог 5% жирности за 3 часа, а вот обезжиренный и вовсе не пойдет на пользу. Исходя из цифр, поедая творог, вам легче всего добрать белка, оставаясь с своей норме калорий.

“Белое” мясо содержит чуть больше белка, чем “красное”. Грудные мышцы птиц – примеры быстрых, богатых белковыми соединениями мышечных волокон. В индейке чуть больше белка, чем в курице.

Морские обитатели – довольно низкокалорийны при высоком содержании белка: креветки, мидии, кальмары. Если покопаться, то в этот рейтинг можно включить много и другой морской живности.

Будьте здоровы!

Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым покупателям при первом заказе дарим 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

Спасибо за подписку на нашу рассылку

В каких продуктах содержится больше белков

Молочные продукты с высоким содержанием белка

Содержание белка: 23 г на 220 г продукта

Густые греческие йогурты содержат в два раза больше белка, чем обычные. Более того, эти йогурты богаты на бактерии-пробиотики и кальций, который полезен для роста костей.

Запомните: Греческий йогурт содержит в три раза меньше сахара, чем ароматизированные йогурты.

Содержание белка: 14 г на ½ стакана продукта

Творог очень богат сложными белками, то есть медленно усваиваемыми белками, которые обогащают ваши растущие мышцы необходимыми аминокислотами. Особенно творог может быть полезен в качестве перекусов или ужина.

Запомните: Творог, как известно, содержит много натрия. Однако вы можете поискать тех производителей, чей продукт содержит меньше натрия.

Содержание белка: 8 г на 29 г продукта

Швейцарский сыр содержит больше протеина, чем какой-либо другой сыр доступный в супермаркете. Именно это делает его лучшим вариантом при приготовлении сэндвичей и бургеров.

Запомните: Если вас волнует плотность калорий в богатом жирами швейцарском сыре, попробуйте использовать сыры, в которых соотношение протеина к жирам составляет 8/1. Вкус от этого никак не страдает.

1. Содержание белка: 6 г в одном яйце

Яйца являются идеальным продуктом с наибольшим содержанием белка, а так-же пищей для ваших мышц. Все потому, что биологическая ценность яиц намного выше, чем какого-либо другого продукта. Биологическая ценность определяется количеством незаменимых аминокислот содержащихся в продукте. Обычное яйцо содержит их в избытке.

Запомните: Ищите яйца в картонных упаковках и с повышенным содержанием омега-3. Это сделает ваш завтрак еще более насыщенным.

Содержание белка: 8 г на 1 стакан

Молоко остается главным источником первоклассного белка с биологической ценностью даже выше, чем у яиц. Незачем пить обезжиренное молоко, если вы вполне можете пить 2% молоко не нарушая при этом уровень жиров в организме. Кроме того, лишние жиры помогут вам абсорбировать жирорастворимые вещества, например витамин D.

Запомните: Исследования показывают, что коровы, выращенные с использованием органических методов, дают более богатое на питательные вещества молоко, в том числе и омега жиры.

Содержание белка: 8 г на 1 стакан

Большинство немолочных продуктов почти не содержат белок, однако соевое молоко является исключением. Если вы по каким-то причинам, например у вас непереносимость лактозы, не можете пить обычное молоко, попробуйте использовать соевое молоко. Оно идеально подходит для хлопьев или в качестве перекуса после тренировки.

Запомните: Для того чтобы поддерживать нормальный уровень сахара, выбирайте молоко, на котором написано «без сахара». А если вы не употребляете генетически модифицированные продукты, тогда выбираете органическое соевое молоко.

Растительный белок и список продуктов, в каких он содержится

Распространено заблуждение, что если вы не едите мясо, то для получения достаточного количества белка вам нужно просто разнообразно питаться. Список растительных продуктов, которые содержат много белка, довольно короткий. И хотя получить необходимый белок легче на вегетарианской диете (в которую входит молоко, сыр, творог и яйца), всё же можно потреблять достаточное количество белка и будучи веганами.

Также читайте: 9 самых полезных орехов и их свойства

Продукты, богатые белком	Содержание белка в 100 г. продукта (г.)	Калорий в 100 г. (Ккал)
Семена конопли	31,56	553,00
Семена тыквы, сушеные	30,23	559,00
Семена тыквы, обжаренные	29,84	574,00
Семена пажитника	23,00	323,00
Семена подсолнуха, сушеные	20,78	584,00
Кунжут, сушеный	20,45	631,00
Семена подсолнуха, жаренные	20,06	592,00
Семена льна	18,29	534,00
Кунжутное масло	18,08	586,00
Маковое семя	17,99	525,00
Подсолнечное масло	17,28	617,00
Семена чиа	16,54	486,00
Арахис, обжаренный	28,03	599,00
Арахисовое масло, низкой жирности	25,90	520,00
Арахис, сырой	25,80	567,00
Арахисовая паста, низкое кол-во сахара	24,80	650,00
Грецкий орех, сушеный	24,06	619,00
Миндаль	21,15	579,00
Фисташки, жаренные	21,05	572,00
Фисташки, сырые	20,16	560,00
Кешью, сырые	18,22	553,00
Кешью, жаренные	16,84	580,00
Фундук	14,95	628,00
Бразильский орех	14,32	659,00
Кедровые орешки	13,69	673,00
Соевые бобы, обжаренные без масла	43,32	449,00
Соевые бобы, отварные	18,21	172,00
Белая фасоль, отварная	9,73	139,00
Чечевица, отварная	9,02	114,00
Соевый соус	9,05	57,00
Черная фасоль, отварная	8,86	132,00
Красная фасоль, отварная	8,67	127,00
Зеленый горошек, сырой	5,42	81,00
Зеленый горошек, отварной	5,36	84,00
Фасоль, консервированная	5,22	84,00
Соевое молоко	3,27	54,00
Петрушка, сушеная	26,63	292,00
Горчица, молотая	26,08	508,00
Базилик, сушеный	22,98	233,00
Эстрагон, сушеный	22,77	295,00
Кориандр, сушеный	21,93	279,00
Укроп, сушеный	19,96	253,00
Тмин	19,77	333,00
Анис	17,60	337,00
Карри, молотый	14,29	325,00
Паприка, порошок	14,14	282,00
Чили, молотый	13,46	282,00
Майоран, сушеный	12,66	271,00
Кардамон	10,76	311,00
Имбирь, молотый	8,98	335,00
Темпе	20,29	192,00
Фалафель	13,31	333,00
Мисо	12,79	198,00
Хумус	7,90	166,00
Суфле шпината	7,89	172,00
Суккоташ	5,07	111,00
Спирулина, сушеные водоросли	57,47	290,00
Сыр тофу	52,47	477,00
Овсянка	16,89	389,00
Ягоды годжи, сушеные	14,26	349,00
Грибы шиитаке, сушеные	9,58	296,00
Морковь, сушеная	8,10	341,00
Чеснок, сырой	6,36	149,00
Курага	4,90	320,00
Сушеные бананы	3,89	346,00
Чернослив	3,70	339,00
Изюм из светлого винограда	3,39	302,00
Инжир, сушеный	3,30	249,00
Авокадо	2,23	120,00

Что происходит с белком во время приготовления пищи

Белок набухает в воде (это явление по-научному называется гидратация). Мы можем наблюдать это, решив приготовить омлет, сварить макаронные и мучные изделия, замесить тесто или мясной домашний фарш, а так же в случае замачивания крупы или гороха.
Набухание происходит за счет впитывания белком воды, а если точнее то протеин (а вернее составляющие его группы молекул) притягивает, молекулы воды, таким образом, получаются частицы, которые окружает водная оболочка, не дающая белку смешиваться и превращаться в хлопья или другие виды осадка. Имеет значение концентрация протеиновых соединений в растворе (или продукте) и кислотность/щелочность среды. дегидратация

Белок меняет свою структуру (денатурация), под воздействием различных факторов, таких как тепловая обработка, влажность и кислотность среды, а так же механических воздействий. Следует сразу уточнить, что химический состав не меняется, структурные изменения касаются лишь «формы» и «плотности» молекул (если так можно выразиться).
Например, жарим мы яйца, и видим как прозрачный яичный белок, мутнеет и становится белым, сама яичница при этом перестаёт быть жидкой. Это самый яркий пример в кулинарии, но не единственный.
Любые изменения в приготовляемой пище (по большей части во время тепловой обработки) последствия изменения белковой структуры: поэтому меняет цвет мясо, не темнеет больше жареный/вареный и любой другой готовый картофель или печеные яблоки на открытом воздухе (ферментные белки разрушены и окисления не происходит).
Так же это свойство активно используют в кисломолочном производстве (скисание молока, ничто иное, как изменение структуры молочного белка под действием кислот).

Сами продукты питания по большей части уплотняются и выделяют жидкость.
И для уменьшения потерь сочности (мяса или рыбы) применяют различную среду, а по кулинарному — маринады, пищевые кислоты (лимонная, уксусная, вино и пр.), а так же томатную пасту и соусы.

В целом же денатурация улучшает усвояемость пищи, за счёт того, что часть работы по «разрушению» белковых молекул уже выполнена в процессе готовки и продолжается в нашем организме уже более облегченно.

Целенаправленное разрушение структуры белков, с изменением состава (деструкция). Связи внутри протеиновых соединений рвутся, из свободных молекул образуются различные соединения, образование вкуса и аромата блюда.

Взбивание, пенообразование белков используют в приготовлении выпечки, а именно бисквитов (бисквитного теста), кондитерских изделиях (суфле, зефир) и различных соусах, где необходимо использовать взбитые яйца (самый распространённый белок для этих целей), сливки и подобные им продукты питания. Также применяется в коктейлях. Процесс пенообразования можно наблюдать, к примеру, при варке картофеля или молока.

Необходимо помнить, что длительное хранение продуктов питания нарушает, а точнее ослабляет все физико-химические свойства белков. Что требует увеличения времени приготовления, или разваривания и размачивания. Именно поэтому старое мясо тушат, а сушеный горох замачивают, а затем варят в течении длительного времени.

Возможно, это не последний разговор о белках в кулинарии, но для начала нам следует разобраться с жирами и углеводами, чтобы иметь более полное представление об изменениях пищевой ценности продуктов в процессе приготовления блюд. Поэтому ожидайте новые статьи на Foodkrot.ru, и мы продолжим копаться в еде.

Хорошего дня!

Создаем идеальный рацион питания на основе белковых продуктов топ-5 рекомендаций диетологов

Для того чтобы вы смогли максимально эффективно использовать приобретенные знания, я предлагаю ознакомиться с советами работников медицины и профессиональных диетологов.

Топ-5 простых правил:

Полезные свойства соевых продуктов.

Современная гастрономия предлагает человеку альтернативный вариант питания, «богатый» протеинами – соевые продукты. Выбрав мясо или молочные изделия, изготовленные из травянистого растения, относящегося к семейству «бобовые», можно существенно разнообразить свой рацион.

Такая пища снижает уровень холестерина в крови, способствует похудению и является эффективным средством профилактики раковых заболеваний. Женщинам соевые продукты помогают при климаксе, благодаря содержанию в них изофлавонов и кальция.

Полностью исключите из своего рациона полуфабрикаты.

В этом пункте я даже объяснять ничего не стану, друзья. Каждый подписчик нашего блога знает, что в таких продуктах минимизировано число полезных витаминов и микроэлементов, а вкусовые качества еды достигаются, благодаря использованию химических усилителей. Мы же не враги своему организму, правда. ?

Сбалансируйте свое питание.

В любом комплексном подходе важен баланс – гармонично сочетайте белковые продукты, имеющие в структурном составе полезные жиры (легко усваиваемые) и «быстрые» углеводы. Если знать меру, то небольшое количество любых органических веществ, поступивших в организм вместе с пищей, пойдет нам на пользу.

Для получения более подробной информации о продуктах, которые нужно будет полностью исключить из своего рациона, советую ознакомиться с содержанием этой статьи.

Помните про правило-запрет «ЖЖ».

Избавляйтесь от всего Жирного и Жареного в вашем ежедневном рационе, ребята – это верный путь к появлению лишних сантиметров на талии. Мы ведь собираемся на веб-страницах Start-health, чтобы избавляться от ненавистных килограммов, а не наоборот.  ?

Блюда получаются не менее вкусными, если их сделать на пару или закоптить, приготовить на углях или с помощью метода тушения.

Канцерогены, присутствующие в жирной пище – это основная причина сердечно-сосудистых заболеваний. Уже сегодня задайтесь вопросом, ребят: Съесть вредную еду или жить долго, не сетуя на здоровье?

«Подключайте» фантазию.

Ни для кого не секрет, что из одинаковых продуктов можно приготовить абсолютно различные по вкусовым характеристикам блюда. Друзья, чтобы прием пищи не стал обыденностью, используйте свою кулинарную фантазию – вычитайте несколько интересных рецептов и постарайтесь их реализовать на собственной кухне.

Талант поваров из ресторанов со звездами Michelin позволяет готовить из самых простых продуктов, выращенных на грядке, гастрономические шедевры. Я бесконечно уверен, что наши подписчики самостоятельно могут «порадовать» себя вкусной и полезной едой. ?

Вам также будет важно узнать о нормах потребления белков. Всемирная Организация Здоровья рекомендует съедать в течение дня приблизительно 0,5 грамма протеинов на 1 килограмм своего веса – система расчета нужного количества полипептидов довольно простая

Например, если вы весите 60 кг, то ограничьтесь 30 граммами белка.

Однако для людей, кто активно занимается спортом и ежедневно уделяет внимание своему здоровью посредством аэробных тренировок или силовых нагрузок, следует увеличить суточную норму в 2-3 раза. Например, если вы атлет с весом тела – 60 кг, то употребляйте не менее 70–80 граммов протеинов в течение дня

Лично я сегодня прикупил вот такую штуку.

Это сывороточный протеин. Буду употреблять сразу после тренировки. Посмотрим на результаты через месяц. ?

Дорогие друзья, в этой статье мы подробно разобрали пользу белков и их функциональное воздействие на организм, выявили топ-50 продуктов, «богатых» полипептидами и ознакомились с рекомендациями диетологов – теперь мы можем с уверенностью заявить, что знаем о продуктах с высоким содержанием протеина абсолютно все.

Каждый из вас после прочтения статьи способен самостоятельно изменить свой рацион, «фундаментом» которого станет белковая еда.

Если у вас есть дополнения к представленному мной материалу, то не забудьте оставить комментарий – ваши советы, основанные на личном опыте, помогут многим нашим подписчикам.

Делитесь своими успехами и переживайте вместе с нами небольшие «поражения», искусившись на вредную еду, ведь совместно достигать результатов намного проще и интереснее.

Ребята, питайтесь правильно и не забывайте о занятиях спортом! Всем пока и до скорых встреч на веб-страницах нашего блога! ?

Сколько нужно белка для роста мышц

Здоровому взрослому человеку требуется употреблять белок исходя из 1,5-2 г на 1 кг массы тела. Это суточная норма. В пропорциональном соотношении это выглядит следующим образом: 80% от общего объема употребления должны составлять животные и 20% – растительные белки. У людей, занимающихся силовыми видами спорта, этот показатель должен превышать среднестатистический и составлять порядка 300 г в сутки. Нужно уточнить, что точный показатель определяется для спортсмена в индивидуальном порядке.

Оптимальной схемой употребления белков является следующая: ½ поступает в организм из употребляемых продуктов и еще ½ – из специального спортивного питания. В нем не содержится углеводов и жиров, которые способствуют увеличению жировых запасов тела. Если сравнивать цену, то стоимость протеина, имеющего форму биологических добавок, аналогична цене натуральной пищи, в составе которой содержится необходимое количество белка. 

Подбирая программу питания для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта (для пауэрлифтеров в частности), нужно брать в расчет два основополагающих момента:

1. Значительное содержание белка из расчета 1 единицы калорий;
2. Скорость, с которой белок усваивается в организме. 

Соответственно, система питания должна включать продукты, массовая доля в которых белков значительна, а жиров, наоборот, минимальна. 
Желудочно-кишечный тракт человека проще и лучше усваивает белковые продукты, которые прошли термическую обработку. Однако необходимо уточнить, что в результате воздействия высокой температуры некоторые аминокислоты разрушаются, поэтому снижается и уровень биологической ценности.

Особенно велика степень содержания белка на 100 грамм в представленных в таблице продуктах:

Полезные свойства

Как уже упоминалось выше, белки распадаются на 22 вида аминокислот. Все они призваны выполнять в организме различные функции:

1. Транспорт. Эта разновидность протеиновых соединений служит для обеспечения доставки жиров, микроэлементов и витаминов к различным внутренним органам.
2. Катализатор. Определенные аминокислоты служат в качестве необходимого элемента, без которого не произойдет нужная биохимическая реакция в организме.
3. Защита. Часть белков является антителами и выполняет функцию защиты организма от неблагоприятных воздействий окружающей природной среды.
4. Строительство. Молекулы аминокислот, которые выделяются из белков, являются необходимым элементом для формирования новых клеток организма, а также восстановления уже имеющихся тканей и органов.

Однако, из этого не следует, что белки занимают в организме особое, отдельное от других, положение. Ведь все природные процессы взаимосвязаны. Потому и протеины, входя в эту систему, вступают во взаимодействие с другими веществами: жирами, витаминами, углеводами. Помимо всего прочего, пептиды могут способствовать преобразованию этих соединений друг в друга.

Кстати, существует и обратная зависимость. Например, для того, чтобы был усвоен 1 грамм белка, следует употребить 1 мг витамина С. В противном случае весь лишний протеин выйдет из организма вместе с отходами жизнедеятельности.

Функциональное значение белков полезные свойства протеинов

Предлагаю начать с определения, друзья.

Для того чтобы мы чувствовали себя хорошо и пребывали в прекрасном настроении, необходимо регулярно употреблять белковые продукты, значимость которых для человека невозможно переоценить. Протеины, как их еще называют ученые, выполняют различные функции в организме:

• Каталитическая (обеспечение важных химических реакций).
• Структурная (формируют цитоскелет и клетки).
• Защитная (выведение из организма вредных веществ, создание межклеточных соединительных тканей, «борьба» на стороне иммунитета с вирусами и бактериями).
• Регуляторная (контролируют движение клетки по клеточному циклу).
• Сигнальная (белковые молекулы передают органическую «информацию» между клетками, тканями и органами).
• Транспортная (обеспечение перемещения малых молекул по организму).
• Резервная (энергетические запасы организма на случай возникновения стрессовых ситуаций).
• Рецепторная (выступают в качестве ионных каналов и являются катализаторами многих химических реакций).
• Двигательная (перемещение клеток по организму, выделяют энергию для сокращения мышц).

Довольно широкий функциональный спектр для органически веществ, доступ которых на продовольственном рынке страны не ограничен. Возможно, пора исправить ситуацию и начать пользоваться дарами природы, которые скрыты в продуктах?

Уверен, что вы разделяете мою точку зрения, поэтому предлагаю продолжить наше молекулярное путешествие. ?

Лучший растительный протеин

Большинство спортивного протеина изготавливается из изолята молочной сыворотки. Если по какой-либо причине вы не можете употреблять обычный протеин (например, из-за содержания в нем лактозы или из-за соблюдения вегетарианской диеты), вам на помощь придет растительный спортпит.

Чаще всего источником сырья для спортивного протеина на растительном белке служат бобовые культуры (соя и горох), однако встречается протеин из риса или даже из конопли. В этом материале мы рассмотрим плюсы и минусы подобного протеина, а также дадим рекомендации по выбору лучшего.

Плюсы и минусы растительного протеина

К сожалению, единственным плюсом протеина на растительном белке является то, что он не содержит лактозы или каких-либо других ингредиентов животного происхождения. По всем остальным параметрам он уступает обычному сывороточному протеину из молока — начиная от цены, заканчивая вкусом.

Главной проблемой является то, что процесс изготовления подобного протеина технологически более сложен — «вытащить» белок из растительного источника тяжелее, чем из молока. Второй задачей становится формирование вкуса и структуры (протеин должен быть густым и легко смешиваться с водой).

Белок: содержание и процент усвоения

Содержание белка в растительном спортивном протеине обычно сравнимо с количеством белка в обычном сывороточном и составляет порядка 20-25 г на порцию. Однако невозможно сказать, сколько процентов этого белка организм действительно сможет усвоить в процессе пищеварения.

Если уровень усвоения молочного белка приближается к 98%, то лишь соя и рис могут может похвастаться сравнимыми цифрами (около 80%). Белок прочих культур усваивается примерно на 50-70% — но итоговую цифру невозможно определить заранее, так как для каждого человека она будет своей.

Рацион спортсмена

В списке белковых продуктов животного происхождения лидирующую позицию занимает мясо-молочная продукция, рыба и яйца. Такие продукты могут не только похвастаться высоким содержанием протеина, но являются натуральными источниками многих микроэлементов и незаменимых аминокислот.

• Мясо отличается высокой пищевой ценностью, содержание белков доходит до 16%. При занятиях спортом предпочтительней употреблять мясо молодой птицы или телятину, в которых меньше жира и больше ценных протеинов, а также снижено содержания «зрелого» коллаген, который угнетает и замедляет пищеварительные процессы. Самым высоким содержанием белка может похвастаться индейка и куриная грудка, этот вид мяса бьет все рекорды по популярности среди натуральный продуктов в рационах бодибилдеров.
• Куриные яйца — важнейший элемент спортивной диеты. Это идеальный источник «быстрых» протеинов, и один из тех продуктов питания, который отличается самым высоким содержанием качественного белка — альбумина. Мнение, что яйца стоит употреблять сырыми — это серьезное заблуждение, ведь только термическая обработка может разрушить ингибитор трипсин, который в больших количествах отрицательно влияет на обменные процессы в желудочно-кишечном тракте.
• Творог и кисло-молочная продукция — это универсальный источник практически полного списка незаменимых аминокислот, необходимых организму для создания новых клеток и волокон. При этом, комплекс белков в твороге усваивается намного легче, чем протеин, входящий в состав мяса. Спортсменам стоит учитывать, что казеин достаточно долго расщепляется, так что употреблять творога, и других молочных продуктов с высоким содержанием данного животного белка, лучше непосредственно перед тренировкой и вечером.
• Орехи являются источником растительного протеина, а кроме этого снабжают организм достаточной дозой важных микроэлементов и витаминов, что в процессе усиленных физических нагрузок особенно критично для сердечно-сосудистой системы. Чаще всего спортсмены отдают предпочтение миндалю или арахису.
• Бобовые —самый популярный вид продуктов растительного происхождения с высоким содержанием протеина. Благодаря ценным пищевым качествам и благоприятному воздействию на процессы переваривания, специалисты рекомендуют именно бобовыми заменить привычные виды гарниров в рационе спортсмена.

10 декабря 2014

Советы диетологов

Наибольшую важность протеин имеет для спортсменов, потому как без него невозможно обеспечить оптимальный прирост мышц. Многие предпочитают употреблять различные коктейли и другие добавки, и в этом случае желаемого результата удается добиться быстрее, однако не стоит забывать, что основную пользу все же приносит натуральная пища

Какими продуктами можно заменить протеин:

• Мясом: оно быстро восстанавливает эластичность мышц;
• Творогом: благодаря нему удается укрепить все ткани;
• Рыбой и морепродуктами;
• Бобовыми.

Тем, кто сидит на сушке, рекомендуется употреблять куриное мясо и минимизировать количество продуктов, содержащих медленные углеводы (овощей и фруктов), т.к. основное значение в данном случае имеет только белковая пища. При обычном питании для похудения желательно употреблять полезные углеводы в первой половине дня, а белки – во второй.

Гороскоп на 2018 год по знакам Зодиака: что ждать в год Желтой Собаки

Полезные свойства ревеня: как употреблять витаминные корешки

Чем полезен бразильский орех для женщин и сколько его можно съедать в день

Чем полезна черная соль и как ее сделать в домашних условиях

Гороскоп 2018: что ждет в год Желтой Собаки

Похудение по лунному календарю: благоприятные и неблагоприятные дни для диеты в 2018 году

Диеты по знакам Зодиака

• Овен
• Телец
• Близнецы
• Рак
• Лев
• Дева
• Весы
• Скорпион
• Стрелец
• Козерог
• Водолей
• Рыбы

Диета для Рыб – это уникальная система питания, составленная с учетом индивидуальных особенностей данного зодиакального знака и помогающая одинаково успешно бороться и с лишним весом, и с характерными заболеваниями.

Диета для Водолеев – это методика, разработанная специально для представителей данного знака Зодиака с учетом их слабых мест в организме и индивидуальных потребностей в питании.

Эффективная диета для Козерогов помогает не только быстро избавиться от лишних килограммов, но и укрепить здоровье, ведь ее рацион составлен с использованием полезных для данного знака продуктов.

Диета для Стрельцов – это система питания, разработанная с учетом общих особенностей и потребностей этого знака Зодиака и позволяющая при желании избавиться от лишнего веса.

Диета для Скорпионов помогает не только убрать все лишние килограммы, но и укрепить здоровье, поэтому ей отдают предпочтение чаще всего представители этого знака Зодиака.

Диета для Весов – это система питания, созданная специально для представителей данного знака Зодиака, отличающихся особой любовью к жирной и калорийной пище, из-за которой у них нередко появляется лишний вес.

Диета для Овнов – это сбалансированная система питания, созданная с учетом индивидуальных потребностей представителей огненного знака Зодиака и помогающая похудеть и повлиять на здоровье самым положительным образом.

Диета для Близнецов помогает похудеть, нормализует обмен веществ и улучшает самочувствие, поэтому она очень популярна у представителей воздушной стихии.

Диета для Тельцов помогает укрепить организм и избавиться от лишнего веса, поэтому пользуется большой популярностью среди представителей земной стихии.

Диета для Дев – это полезная и эффективная методика похудения, разработанная специально для людей, рожденных под знаком земной стихии.

Диета для Львов – это сбалансированная методика питания, позволяющая представительницам огненного знака худеть с пользой для здоровья, поэтому она пользуется среди них большой популярностью.

Диета для Раков – это методика питания, разработанная специально для представителей стихии Воды, которые чаще других знаков страдают проблемами с пищеварением и расстройством пищевого поведения.

Как похудеть после Нового Года: худейте с нами!

Как худеют знаменитости: фото и секреты звезд

Кто из звезд делал пластику попы

Самые красивые женщины мира — лучшие фото

Звезды до и после пластики

2012 — 2018. «Секреты здоровья и долголетия». Все авторские статьи защищены сервисами Google+ и Яндекс.Вебмастер «Оригинальные тексты».

При использовании любых материалов сайта, активная обратная ссылка на happy-womens.com обязательна!

Материалы на сайте носят информационный характер. Необходима консультация специалиста.

Какие продукты содержат протеин список, полезные свойства

Протеиновые (белковые) продукты: перечень, таблица

В каких продуктах много протеина: молочные изделия

Главными лидерами по содержанию протеина является именно молоко и кисломолочные продукты:

• Молоко: укрепляет нервную систему, устраняет сонливость, снижает кислотность желудочного сока, избавляет от изжоги, снижает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, способствует похудению;
• Творог: укрепляет мышцы, ногти и зубы; очищает кожу, улучшает состояние волос;
• Яичные белки: снижают холестерин, улучшают работу головного мозга;
• Сыры: снабжают организм незаменимыми кислотами, предотвращают развитие кариеса, стабилизируют обменные процессы, предупреждают нарушение зрения.

В каких продуктах протеин: рыба и мясо

Стоит отметить, что для похудения и прироста мышц полезны только нежирные сорта мяса и рыбы, однако можно кушать и другие, если не используется сушка – они богаты аминокислотами. В каких продуктах содержится больше всего белка:

• Тунец, лосось, анчоусы, треска, тилапия, палтус, окунь;
• Говядина, телятина, курица, индейка.

Содержание протеина в овощах

Считается, что овощи практически не содержат в себе белки, однако это вовсе не так: некоторые из них все же могут похвастаться их наличием в немалом количестве:

• Соя: нормализует уровень сахара в крови, ускоряет обмен веществ, очищает желчные протоки, защищает от образования раковых клеток, замедляет процессы старения;
• Фасоль и чечевица: улучшает функционирование сосудов и сердца, избавляют от анемии, повышают остроту зрения;
• Брокколи: очищает кишечник, стимулирует обмен веществ, улучшает мозговую активность, способствует похудению;
• Шпинат: выводит шлаки и токсины, нормализует гемоглобин, снабжает клетки кислородом, стабилизирует работу кишечника;
• Картофель: улучшает самочувствие при гастрите, болезнях печени и желчного пузыря, предотвращает заболевания органов пищеварения. Несмотря на это, сидящим на диете людям употреблять его не рекомендуется, так как в нем много крахмала;
• Кукуруза: оказывает антистрессовое воздействие, регулирует работу сердца, улучшает состав крови.

В каких фруктах есть протеин

Как и в овощах, во фруктах тоже присутствуют белки, причем в достаточно больших количествах:

В каких продуктах больше всего протеина

Какие продукты с высоким содержанием протеина можно употреблять при дефиците белка и для укрепления мышц:

• Яйца и яичный порошок;
• Кефир, сыр, творог, молоко;
• Говядину и свинину;
• Рыбу;
• Куриное мясо;
• Пшеницу, овес, рис, гречку;
• Фасоль, горох, чечевицу;
• Орешки;
• Рожь и кукурузу.

Продукты, содержащие сывороточный протеин

Сывороточный протеин присутствует только в пище, которая производится на основе кисломолочных и молочных изделий: сыворотка, творог, йогурты, кефир, яйца и некоторая хлебобулочная продукция. Их можно заменить чистыми протеиновыми продуктами, продающимися в магазинах спортивного питания:

• Концентратом сывороточного белка: количество протеинов в нем варьируется от 20 до 90%;
• Изолятом сывороточного протеина: в нем присутствует более 90% белка;
• Гидролизатом сывороточного протеина, который снижает время переваривания и всасывания аминокислот.

Вредно ли принимать протеин на ночь

Думаете, те, кто пропагандировал раньше отказ от еды на ночь, уже вымерли? Ничего подобного. Теперь они утверждают, что неплохо было бы отказаться и от спортпита. Дескать, желудку и кишечнику надо отдыхать, если в желудке будет хоть несчастная порция казеина, о спокойном сне придется забыть.

К счастью, научных доказательств этот спорный факт не имеет. Принимать протеин на ночь можно, даже если это не казеин. Казеин лучше тем, что он медленно усваивается и отдает аминокислоты. Это позволяет мышцам лучше восстанавливаться.

Изолят лучше принимать утром, или после тренировки.

Вред для подростков

Влияние протеина на организм подростков точно не изучено. Поэтому принимать протеин подросткам не рекомендуют. Объясняется это тем, что лучше всего есть натуральную пищу, чтобы получить еще больше витаминов и минералов.

Но для тех подростков, которые уже занимаются тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом, протеин – вполне приемлемое спортивное питание. Он будет только способствовать улучшению спортивных результатов, и росту мастерства, за счет быстрого восстановления мышц. Протеин не содержит каких-то вредных веществ для подростка, просто желательно, чтобы в питании был паритет между сублимированными источниками питательных веществ и натуральными. А еще лучше – преобладание натуральной еды и лишь добавка протеина.

Употреблять протеин можно как парням, так и девушкам, здесь принципиальной разницы нет. Гейнеры обычно не рекомендуют в подростковом возрасте, кроме случаев, когда подросток занимается тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом и имеет явный дефицит веса на грани истощения.

Подросткам можно не только пить коктейли, но и есть протеиновые батончики.

Важно: существуют определенные проблемы психологического характера, которые связывают со спортпитом. Есть мнение, что употребление спортивного питания поощряет в подростке менталитет «все или ничего», и может косвенно подтолкнуть его на путь употребления анаболиков

Но это только мнение, многое зависит от воспитания подростка, работы его тренера, и микроклимата в семье.

В каких продуктах меньше всего белка

Белок — очень важный строительный элемент для нашего организма. Он присутствует во всех продуктах питания, но в одних белка очень много (мясо, бобовые), а в других не очень. И если вас интересует вопрос в каких продуктах мало белка, то данная информация для вас.

Если вы предпочитаете включать в свой рацион питания низко содержащие белковые продукты, тогда исключите из рациона мясо, рыбу, морепродукты, нежирный творог и молоко. Чем жирнее молоко, творог и сметана, тем меньше они содержат белков.

Хлеб ржаной и пшеничный, крупа перловая, рис, зеленый горошек, молоко, кефир, сметана, картофель.

Белки молока (свежего и кислого) тоже очень полезны и ценные — их организм усваивает на 80-90%.

Продукты содержащие белок в низком количестве ( от 0,4 до 5 г):

Все овощи, фрукты, ягоды и грибы. Но из овощей и фруктов можно выделить брокколи, спаржу, цукини, пастернак, огурцы, помидоры, кабачки, картофель, брюссельскую капусту, маслины, оливки, инжир, арбуз, апельсин, мандарин.

Так, что зная в каких продуктах содержится мало белка, вы можете удовлетворить суточную потребность в белке и будете здоровы и бодры!

Содержание статьи

• Какие продукты низкобелковые
• В каких продуктах много белков: полезно для худеющих
• Как «белковая диета» вредит здоровью женщин

Какие продукты животного происхождения низкобелковые

Есть некоторые болезни, требующие ограничивать потребление белков. Например, фенилкетонурия, при которой в организме плохо усваивается аминокислота фенилаланин. Поэтому полезно знать, в каких продуктах мало белка.

Очень мало белка содержится в некоторых жирных продуктах, например, сале, сливочном масле. Но есть и целый ряд обезжиренных продуктов, также бедных белком. Это, прежде всего, кефир, простокваша, молоко, сметана. Обезжиренное молоко тем более ценно, что его белки (хоть и содержащиеся в малом количестве) очень хорошо усваиваются организмом, примерно на 80-90%.

Из морепродуктов очень мало белка в печени трески. Правда этот продукт исключительно жирный и высококалорийный, поэтому его стоит употреблять лишь в небольших количествах, особенно тем людям, которые имеют лишний вес.

А вот мясо, даже жирное (например, свинина), и рыба содержат много белка. Поэтому человеку, который вынужден соблюдать низкобелковую диету, следует или вовсе исключить мясо и рыбу из рациона, или свести к минимуму их употребление.

В каких растительных продуктах мало белка

Перечень растительных продуктов, бедных белком, довольно широк. Это, прежде всего, хлеб (ржаной и пшеничный), перловая крупа, рис, макаронные изделия из муки твердых сортов пшеницы. Кроме того, небольшое количество белка в картофеле и многих других видах овощей (в огурцах, помидорах, кабачках, капусте – особенно брюссельской и брокколи, — спарже, моркови, свекле), зелени – укропе, петрушке, кинзе, сельдерее. Очень мало белков в арбузах. Бедны белком также многие фрукты, особенно цитрусовые – апельсины, мандарины, грейпфруты. А вот в бананах и авокадо белков довольно много, поэтому их лучше не употреблять в пищу.
Почти нет белков в морской капусте. Этот продукт к тому же содержит много жизненно важного микроэлемента йода, поэтому морскую капусту рекомендуется включать в пищевой рацион.

По назначению врача (а также если позволяют финансы) рекомендуется употреблять специально приготовленные низкобелковые продукты и медицинские заменители белка.

Некоторым людям рекомендовано придерживаться низкобелковой диеты, которая предназначена вовсе не для похудения, а для поддержания работы некоторых органов, например, почек. Назначить такую диету может лечащий врач, исходя из особенностей вашего организма и результатов обследования.

Популярные материалы

Today’s:

В каких продуктах нет белка. В каких продуктах содержится белок полезный для организма

Для любого человека важной частью рациона являются продукты, содержащие белок. Это своего рода строительный материал для мышечной ткани, который используется для построения и обновления мышечных клеток. Также белки способствуют продуцированию ферментов, поэтому в рационе каждого человека, который следит за своим здоровьем, должны быт продукты, в которых содержится белок

Белок в продуктах питания по аминокислотному составу разделяют на:

Полноценный — содержит весь аминокислотный комплекс.
Неполный — содержит не весь набор аминоксилот.

Продукты богатые белком.

Яйца — продукты богаты белком.
Яйца — продукты богатые белками. Содержат около 17% белка с полным аминокислотным комплексом, который легко усваивается, намного лучше чем из любого другого продукта. Вес двух стандартных куриных яиц около 100 грамм, что дает нам 17 грамм строительного материла для мышц. Также в яйцах содержаться омега — 3 жирные кислоты, которые участвуют во многих обменных процессах в организме.

Tворог продукт с большим содержанием белка.
Творог — 14% количество белка в продуктах кисломолочного происхождения такого типа. То есть можно найти много разновидностей творога и доля протеина в них будет отличаться. Лучше употреблять обычный обезжиренный творог, чтобы уберечь организм от ненужных калорий. Он, конечно, не очень вкусный для «не Любителя», поэтому рекомендую смешивать его с йогуртом, кефиром или даже молоком.

Сыры — продукты которые содержат белок.
Сыры — продукты содержащие белок около 30%. Он калориен, а значит такого источника белка лучше избегать и не включать его в основной рацион питания. По крайней мере перед тренировкой, чтобы не нагружать свою пищеварительную систему.

Какие продукты содержат белок с полным набором аминокислот — конечно же мясо.

Мясо птицы — продукты содержащие много белкаптица — куриное и мясо индейки продукты с большим содержанием белка. Его там только 15-20%, но оно низкокалорийное и легко усваивается, по сравнению с сырами. Что позволяет его употреблять даже вечером и включать во все диеты, ориентированные на сжигание жиров. Ведь у той же куриной грудки калорийность очень низкая, а как источник строительных материалов для мышц, она отлично подойдет.

Говядина много белка содержит.
Говядина — количество белка в продуктах этого типа около 25%. Но оно не так легко усваивается как птица, поэтому лучше употреблять его вареным. По возможности мясо нужно от молодого животного брать. В нем будет больше питательных веществ и вкусовые качества на порядок лучше.

Печень продукт содержащий белок.
Печень — это продукты с высоким содержанием белка, около 25%. Также там много железа и других питательных веществ. Употреблять печень лучше в тушеном виде или как паштет для более легкого усвоения. Это отличный вариант разнообразить свое меню новым продуктом, когда уже нет сил смотреть на мясо или яйца с творогом.

Pыба источник белка.
Рыба и другие дары моря — продукты богатые белком, который легко усваивается. Там 15-25% в зависимости от вида. Количество белка в продуктах питания таких как рыба, не самое важное. Главное его качества. Рыбу можно назвать уже готовыми аминокислотами, готовыми к усвоению. Это отличный диетический продукт, и даже если рыба жирная, ее можно смело употреблять в пищу. В ней находятся очень полезные для человеческого организма омега — 3 жирные кислоты. Очень много белка в таких видах рыбы как: тунец, сардина, лосось, скумбрия, анчоусы, кефаль, сайда.

Соя — содержание белка в продуктах растительного происхождения не высокое, но в тут их 14%. Она лидером среди растительной пищи по содержания белка является. Сою используют как заменитель мяса. Но все же ее стоит использовать как гарнир, ввиду не полного содержания в ней набора аминокислот.

Чечевица — продукт с низким содержанием жиров и большим количеством клетчатки. Это важно так как для лучшего усвоения белка нужна клетчатка, которая еще способствует очищению организма. Обязательно при употреблении большого количества мяса нужно есть много клетчатки. В одной чашке чечевицы содержится около 28 грамм белка и только 1 грамм жира. А общая калорийность составляет 230 калорий, что является ну очень низким показателем. Чечевица богата витаминами группы в, необходимые для поддержания в хорошей форме нервной и пищеварительной систем.

Надеюсь эта статья ответила в каких продуктах много белка. Теперь вы знаете, что его качество очень сильно можно отличаться в зависимости от выбранного вида продукта.

В какой крупе меньше всего белка. Продукты содержащие больше всего белка

Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

Суточная норма употребления белка

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

Список богатых белком продуктов

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

• Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
• Мясо – от 15 до 20 грамм
• Рыба — от 14 до 20 грамм
• Морепродукты – от 15 до 18 грамм
• Бобовые – от 20 до 25 грамм
• Орехи – от 15 до 30 грамм.
• Яйца – 12 грамм
• Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
• Творог – от 14 до 18 грамм
• Крупы – от 8 до 12 грамм

Краб	16,0
Креветки	18,0
Скумбрия	18,0
Камбала	16,1
Горбуша	21,0
Мойва	13,4
Сельдь	17,7
Судак	19,0
Треска	17,5
Осетр	16,4
Лещ	17,1
Минтай	15,9
Семга	20,8
Рыбные консервы в масле	17,4-20,7
Рыбные консервы в томате	12,8-19,7

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

Источник белка	Коэффициент усвояемости
Молоко	100%
Изолированный соевый белок Супро	100%
Говядина	92%
Рыба	92%
Другой изолированный соевый белок	92%
Мясо птицы механической обвалки	70%
Фасоль консервированная	68%
Овес	57%
Рис	54%
Арахис	42%
Кукуруза	42%
Пшеничная клейковина	27%

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Распределение белка в течение суток

Происходит по двум основным схемам:

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

Примерное дневное меню

К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

В каких продуктах содержится белок.

Растительные белки

В первую очередь на ум приходят фрукты и овощи. Конечно, в свежих плодах есть белок, но его содержание малочисленно. Чтобы получить свою суточную дозу белка, придется съесть очень много фруктов и овощей за раз, что не всегда возможно.

Так в каких растительных продуктах много белка? Рассмотрим подробно.

Одними из главных растительных поставщиков белка являются бобовые. Учитывая их небольшую стоимость, можно сказать, что они идеальные белковые продукты. Список лидеров бобовых, по содержанию белка:

• соя;
• чечевица;
• горох;
• фасоль;
• нут;
• зеленый свежий горошек;
• стручковая фасоль.

Помимо белка, бобовые богаты клетчаткой, которая способствует очищению организма. Из перечисленных продуктов можно приготовить огромное количество вкусных и полезных блюд. Бобовые – это оптимальные поставщики белка, помимо мяса. Они являются идеальным вариантом для похудения или вегетарианского рациона.

Невероятно богаты белком орехи. Они содержат много полезных элементов, но так же много в них жиров и калорий. Это следует учесть, так как для похудения орехи вряд ли подойдут. Итак, орехи, в которых наибольшее количество белка, это:

Именно в таком порядке, от наибольшего к наименьшему, перечислены орехи по содержанию белка.

В каких продуктах нет белка вообще.

Белки участвуют во всех превращениях организма – они лежат в основе метаболизма, роста и развития (в том числе интеллектуального). Не удивительно, что этот важный элемент входит в состав практически всех натуральных продуктов. В каких источниках пищи его содержание минимально?

1. Овощи – огурцы, зеленый лук, кабачки, томаты.

2. Ягоды – крыжовник, смородина, клюква, морошка.

3. Фрукты – хурма, абрикосы, апельсины, груша.

Низкое содержание белка не говорит о бесполезности продуктов. Они снабжают человека витаминами и клетчаткой, которая улучшает пищеварение. Еще в них нет жира, в основе только полезные углеводы – источник энергии и жизненных сил.

Продукты, в которых нет белка:

Эти источники пищи содержат жиры и быстрые углеводы, которые при избыточном потреблении накапливаются в виде жировых отложений.

В каких продуктах нет белка перечисление. Какие продукты содержат белок в большом количестве

Продукты, которые содержат белок в большом количестве.

Однако зачастую (при ослабленном состоянии, головных болях, расстройствах сна, нарушении обмена веществ и т. д.) возникает необходимость восполнить недостаток протеинов, в этом случае необходимо включить в рацион питания продукты растительного и животного происхождения, в составе которых преобладают белковые соединения.

Продукты растительного происхождения

Растительный белок способствует улучшению обмена веществ, восстановлению защитных функций, заряжает энергией.

Какие продукты содержат растительный белок в большом количестве:

• (чечевица, соя, горох, фасоль). Кроме высокого содержания протеина, преобладают большим количеством витаминов группы В и минералов. При употреблении позволяют получить большую часть необходимых полезных веществ.
• (гречка, рис, овес, пшеница). Помогают быстро восполнить дефицит белка. За счет значительного содержания полиненасыщенных жирных кислот гармонизируют обменные процессы.

Продукты, которые содержат белок в большом количестве

Орехи (арахис, фисташки, миндаль, фундук, грецкие). Благодаря высокой калорийности надолго избавят от чувства голода. Содержат большое количество витамина Е, который в сочетании с белковыми соединениям благотворно влияет на формирование мышечной ткани.

Продукты, которые содержат белок в большом количестве

Овощи (редис, болгарский перец, свекла, брюссельская капуста). Лидирующую позицию по содержанию высококачественного белка среди овощей занимает брюссельская капуста.

Детальная информация о содержании растительного белка представлена в таблице.

Наименование продукта
Бобовые
Соя	28
Фасоль	7
Чичевица	18
Горох	9
Нут
Орехи
Арахис	26,3
Фисташки	20
Миндаль	18
Фундук	15
Грецкие	15,2
Зерновые
Гречка	12. 6
Твердая пшеница	11,4
Овсянка	10,8
Овощи
Брюссельская капуста	9,6
Шпинат	5,8

Белок, содержащийся в растительной пище, легко усваивается, сохраняет свои свойства при любом виде термической обработки, что позволяет значительно разнообразить рацион питания.

Для поступления всех необходимых аминокислот рекомендуется употреблять в пищу наряду с растительной пищей продукты животного происхождения.

Животные продукты питания

Какие продукты содержат животный белок в большом количестве:

• Мясо и мясные субпродукты . Являются основными источниками биологически ценных белков, поставляющих оптимальный комплекс аминокислот необходимых человеку.
• Рыба и морепродукты. Обладают повышенным содержанием полезного белка. Благодаря низкой калорийности (по сравнению с мясом содержат меньше жира) не провоцируют появление лишних килограммов.

Продукты, которые содержат белок в большом количестве

Молочные продукты. Содержит сывороточный протеин, обладающий иммуноукрепляющими свойствами.

Продукты, которые содержат белок в большом количестве

Точное количество животных белков представлено в таблице.

Продукты содержащие белок в большом количестве. Какие продукты содержат больше всего белка?

Высокое содержание белка легко найти в следующих продуктах:

• Говядина содержит много белка. Лучше всего выбирать мясо не старше двух лет. Говядину следует варить или тушить, так организм получит максимум пользы.
• Печень – важный субпродукт для человека, обогащающий питание белком. Лучше употреблять ее вареной либо в виде паштетов.
• Птица – кроме легко усваиваемого белка, мясо птицы обладает низкой калорийностью.

​

• Яйца – белок из этого продукта отлично усваивается в организме. Два яйца дают 17 г белка.­
• Сыр – содержит много ценного строительного элемента, однако для него характерна высокая калорийность.
• Творог – для лучшего усвоения белка употребляйте с йогуртом либо кефиром с добавлением небольшого количества сахара.­

​

• Рыба – богата белком, прекрасно усваивается. Лучше выбирать анчоусы, тунец, скумбрию, сардины, лосось, кефаль, сайду.­
• Брюссельская капуста – лидер среди овощей по содержанию белка.
• Соя – растительный заменитель мяса.

​

• Крупы – способствуют хорошему пищеварению, легко усваиваются, содержат в составе белок растительный.

Список белковых продуктов растительного происхождения

Незаменимые кислоты, которые являются составляющими чистого белка, находятся и в растительной пище. Соя – отличный источник белка растительного происхождения. Продукт лишен жиров, что благотворно влияет на печень. Белок сои усваивается практически полностью. Фасоль, другие бобовые и злаковые культуры также прекрасная альтернатива мясу. Гречиха находится среди злаков на первом месте, она изобилует железом и витаминами, положительно сказывается на кроветворной функции. Отруби и овес содержат белок, нормализуют давление и выводят холестерин.

Если Вы отказались от животной пищи, стали вегетарианцем, то следует восполнять запасы витамина В12. Он принимает активное участие в процессах по обмену веществ, деятельности нервной системы. Как альтернативу выбирайте пекарские и пивные дрожжи, морскую капусту, зеленый салат, зеленый лук, шпинат. Это отменные источники белка растительного происхождения.

Перечень белковых продуктов животного происхождения

Белки животного происхождения являются самыми полноценными, поэтому их показатели качества выше. Потребление животных белков оказывает положительное влияние. Их поступление в организм беременных женщин на поздних сроках гарантирует рождение ребенка с нормальным весом. Положительные реакции от употребления белков наблюдались и у пожилых людей. Норма потребления протеина за день — 1,5 грамм на кг веса. В каких продуктах содержится белок?

В мясных блюдах мы можем найти максимальное количество белков. В зависимости от сорта содержание их варьируется от 17 до 21%. Мясо изобилует минеральными элементами, витаминами и водой. Обязательно необходимо употреблять птицу, говядину, баранину либо свинину, так как они способствуют восстановительным процессам. Ценным поставщиком строительного элемента является кролик. Дичь и курица лучше расщепляются пищеварительным трактом. Белок рыбы и морепродуктов также очень ценен. Кисломолочные и молочные продукты богаты кальцием и белком.

Таблица продуктов, содержащих большое количество белка

Поскольку белок считается основой жизни, необходимо каждый день кушать продукты, содержащие большое его количество. Рацион должен состоять не менее, чем на 30% из протеина. Ниже в таблице приведен перечень продуктов, из которых вы сможете получить этот незаменимый элемент. В ней представлены разные сорта мяса, рыбы и молочных продуктов, которые к тому же обогатят питание полезными минералами и витаминами.

Доступный белок для дойных коров

Лапотко А. М,, кандидат с-х наук, доцент УО «БГАТУ», эксперт-аналитик кормления КРС

Дефицит белковых кормов
Белковое питание дойного стада — очень актуальный вопрос для сельхозпредприятий в текущем году, потому что хозяйства республики практически не получили рапса из-за сложившихся погодных условий. К тому же мало кто занимался выращиванием семян безалкалоидных сортов люпина, делая основной упор на рапс. Еще один отрицательный фактор: меньше всего заготовили грубых кормов, богатых белком, в частности бобовых — клеверов, люцерны. Вместо четырех укосов получили два, а на некоторых сельхозпредприятиях не получили и вторых полноценных укосов, т. к. с середины года пошла засуха. Поэтому сейчас сложилась острая проблема с белковыми кормами. Давайте рассмотрим, какие резервы можно использовать для преодоления дефицита белкового питания.

Защищенные и быстрорастворимые белки

Прежде всего нужно понимать, что сырой протеин — это термин, который объединяет в одну группу органические вещества, содержащие азот. По качественным характеристикам их можно разделить на вещества белковой и небелковой природы. Для протеинов небелковой природы отличительным свойством является их быстрая распадаемость в рубце (растворимость) под действием микробного фермента уреазы. К ним относятся амидные формы органических соединений кормов, а также синтетические азотистые вещества (мочевина) и нитраты.

Вторая группа — протеины белковой природы — включает в себя как быстрорастворимые (незащищенные), так и нерастворимые в рубце (защищенные), но усвояемые в кишечнике белки.

Что значит защищенный белок? Это когда химическая формула белка устойчива к воздействию ферментов микрофлоры и не способна к распаду на составляющие — аммиак и углеродную цепочку.

Много быстро расщепляемого протеина содержат подсолнечный шрот, горох, а также силос из трав. Напротив, такие корма, как соевый шрот, сухой кукурузный корм, сухая барда, семена люпина, содержат значительное количество защищенного (нераспадаемого) протеина.

Физиологическая потребность коров в защищенном и незащищенном протеине в различные лактационные периоды установлена научно обоснованными нормами. Так, высокопродуктивной корове, особенно в первые 100 дней после отела, необходимо обеспечить потребление нерасщепляемого протеина до 45 % в сухом веществе (СВ) рациона. В случаях несоблюдения этого требования аммиак накапливается в рубце с последующим всасыванием в кровяное русло и продвижением по воротной вене к печени. Если концентрация аммиака в крови превышает допустимые пределы, то печень перестает справляться с преобразованием его в мочевину. При длительном неконтролируемом использовании протеинов происходит угнетение печени, разрушение гепатоцитов, что заканчивается ее циррозом. Кроме того, высокая концентрация аммиака в крови — это нарушение нейрогуморальных функций организма, нагрузка на почки и репродуктивные органы (яичники) коровы. Страдает воспроизводство в целом: животное не покрывается, появляется высокая яловость стада.

Отсюда вывод: качество белков при включении в рационы крупного рогатого скота определяется скоростью их распада в рубце — чем выше распад, тем ниже качество, и наоборот.

Неусвояемый, или кислотно-детергентный, протеин
— Кроме того, есть еще и такие белки, которые не только не поддаются расщеплению в рубце, но и не усваиваются в кишечнике. Из организма они уходят неусвоенными вместе с фекалиями. Это фракция С, которая называется кислотно-детергентным протеином. Очень много таких белков может образовываться в силосе из трав при несоблюдении технологии заготовки этого корма, особенно когда не выдерживается качество трамбовки силосной массы (она рыхлая) с ее разогревом до температуры 37 °С и выше. Именно это условие является основным для протекания химической реакции по Мейларду: сахара связываются с протеинами, преобразовываясь в нераспадаемый и неусвояемый для КРС углеводно-белковый комплекс. По нормам NRC (США, 2006 год) допустимое количество кислотно-детергентного белка (фракция С) в кормах не должно превышать 6 % от его общего содержания. Но если не выдерживается технология заготовки консервированных грубых кормов, то потери белка увеличиваются до 14–15 % и более. Лабораторные исследования силоса из трав в испытательской лаборатории СП «Унибокс» ООО показали, что на некоторых сельхозпредприятиях белковая фракция С в образцах корма превышает 30 %. Поэтому, чтобы не создавалось впечатление о хорошей обеспеченности рационов коров сырым протеином, нужно обращать внимание на его переваримость.

Вывод: чем выше содержание в рационе кислотно-детергентного протеина, тем ниже обеспеченность животных белком.

Эффективность переваривания рационов дойных коров с различными источниками протеина

Эффективно — значит адресно

Коровы стада отличаются между собой прежде всего своими способностями продуцировать молоко. Одна корова дает 20 л, другая — 30 л, часть поголовья — более 45 л на голову в сутки. Могут ли они находиться в одной производственной группе и питаться на одном кормовом столе? Конечно нет! Нужно исключить принцип уравниловки в питании и перейти к принципу «каждой по трудовым заслугам». Используя данный принцип, мы сможем быстро повысить продуктивность стада, эффективность использования дорогих белковых кормов и рентабельность производства. Например: если корову, которая дает 15 л молока, будем кормить в соответствии с рационом, содержащим белки, который по качественному составу рассчитан на удой 30 л, то больше молока мы не получим, но перерасход белков окажется значительным.

Отсюда следует, что животные должны быть разделены на физиологические группы. Независимо от хозяйственных условий на всех животноводческих комплексах должны быть такие производственные группы: отела, раздоя, производства молока, окончания лактации и две группы сухостоя (раннего и позднего). Для каждой из них установлены научно обоснованные нормы потребности в белке и энергии.

Кроме того, эти физиологические группы коров отличаются и потребностью в различном качестве белка. Самая высокая потребность в качественном сыром протеине у группы раздоя и высокопродуктивных животных. Пока высокопродуктивная корова дает много молока, она находится в соответствующей группе высокопродуктивных. Для этой группы готовится отдельно кормовая смесь с определенным составом или нормой включения в нее защищенного белка, легко расщепляемых протеинов, микробного белка и кислотно-детергентного протеина. Все эти виды белков должны быть правильно распределены в рационе, чтобы общее количество белка соответствовало норме.

Так, для высокопродуктивных коров защищенный белок должен составлять 45 %, легко расщепляемые протеины — не более 15 %, кислотно–детергентный протеин — не более 5% и микробный — 35%. Технолог должен просчитать эти фракции сырого протеина, вывести их реальное количество и под эти нормы сформировать рацион для данной группы коров.

Цена подсолнечного шрота

Теперь мы затронем вопрос, в каких продуктах содержится больше белков и какого качества. Больше всего высококачественного защищенного белка содержит соевый шрот. Он защищен от распада в рубце на 50 %. У люпина защищенность составляет примерно до 40 %. У рапсового шрота, жмыха этот показатель достигает 35–37 %. Самая низкая защищенность у подсолнечного жмыха и шрота: она составляет только 10 %. Остальные 90 % — легко расщепляемый протеин, он быстро растворяется микробами в рубце. Микробы способны своим ферментом — уреазой — быстро расщепить его, но усвоить, связать и превратить в микробный белок не могут за время его расщепления. Поэтому до 40 % легко расщепляемого белка, превращенного в аммиак, попадает в кровеносное русло, потом в печень и почки и оттуда выделяется с мочой. Вот вам цена подсолнечного шрота и его непродуктивное использование.

Но я не могу сказать, что подсолнечный шрот нельзя включать в рацион. Его можно использовать, предварительно просчитав, сколько же легкорастворимого белка содержат другие корма рациона, сколько их не хватает до нормы, чтобы компенсировать потом эту недостачу подсолнечным шротом. Только так мы будем рационально использовать белковые корма.

Практика показывает, что в рационах на белорусских фермах подсолнечного шрота используется 15-17 %. Почему? Ведь основные хозяйственные корма богаты легкорастворимыми фракциями белка. Его недостаток в рационах может быть компенсирован включением 5-7 % подсолнечного шрота. Нельзя без анализа кормов сбалансировать рацион по качеству белков, чтобы получить быструю отдачу в виде роста надоев, а тем более нельзя без него решать вопрос о приобретении подсолнечного шрота.
Вывод: введение подсолнечного шрота в рационы дойных коров осуществляем не исходя из собственных умозаключений, а на основании точного расчета и по обоснованным нормам питания КРС.

Анализ по фракциям белка

Сегодня производственники в хозяйстве больше обращают внимание на наличие в корме сырого протеина, переваримого протеина, а некоторые учитывают и нерасщепляемый протеин. Однако под названием «нерасщепляемый протеин» кроется еще и фракция кислотно-детергентного протеина. Он тоже нерасщепляемый. И вот здесь производственники сильно ошибаются, когда считают, что нерасщепляемый протеин усвоится в кишечнике. Нет, часть его все же не усваивается и выходит из организма с фекалиями. Поэтому нужно знать, какая часть не усваивается, и восполнить ее. Но увы, сегодня у нас этого пока никто практически не делает. Я авторитетно заявляю, что по фракциям белка еще никто в республике не анализирует рационы.

Сухая барда

Наряду с основными источниками белка, о которых мы сказали, есть и дополнительные, например льняной шрот, горох. Также на рынке появились новые виды белковосодержащих продуктов, такие как сушеная барда, которая имеет достаточно высокий уровень защищенности белка — до 45 %. Но сегодня качество этих продуктов может быть разным. К сожалению, известны примеры, когда в хозяйства поступали поддельные добавки такого рода, не соответствующие стандартам, и они не только не повышали питательность корма, но и отрицательно влияли на микробную ферментацию в рубце.

Сухая барда получается после спиртовой отгонки. По технологии этот продукт должен пройти сушку. Если температурный режим при сушке не выдерживается, то белок может превратиться в труднодоступную форму для усвоения в желудочно-кишечном тракте. Это связано с увеличением содержания кислотно-детергентного белка в барде, который не будет усваиваться. То есть эффекта от такого сфальсифицированного продукта не будет, поэтому его нельзя покупать ни для высокопродуктивной, ни для низкопродуктивной коровы. Другое дело, как определить, какой продукт сфальсифицированный, а какой нет. И вот для этого у нас есть искусственный рубец — прибор, который точно установит, покажет, что продукт сфальсифицирован и эффекта от такой добавки нет.

Вывод: прежде чем покупать сухую барду, ее нужно проверить на переваримость.

Искусственный рубец

Мы подошли к вопросу использования этого прибора, который уже два года действует в одной из лабораторий компании «Унибокс» в Червенском районе. Что собой представляет искусственный рубец? Это американское оборудование, которое состоит из ряда модулей. Есть модуль-ферментатор, камера, поддерживающая постоянную температуру 39 °С, где перемешивается корм. Все это работает по типу сокращения рубца. Выдерживается определенный световой режим. Как и в натуральном рубце, в этом приборе создана необходимая бескислородная среда, в которой живут микробы. Стеклянные емкости, начиненные электроникой, называются искусственными рубцами. Их помещают в модуль, где созданы необходимые условия для переваривания корма, как и в живом рубце. Через каждые 6 минут ферментации в рубцах появляется информация и поступает на компьютер в виде графиков, таблиц с данными. Мы имеем возможность все время отслеживать, что там происходит.

Процесс анализа заключается в том, чтобы исследовать какой-либо продукт и его эффективность в питании животного. Отбираем кормовую смесь с белковой добавкой и без нее. Выполняем все необходимые процедуры по созданию условий для проведения ферментации в искусственных рубцах. Весь процесс переваривания в рубце длится 48 часов. Все это время идут измерения, компьютер их фиксирует. Кроме того, перед тем как запустить ферментацию, снимаем много других данных, в частности регистрируем первоначальный уровень рH, милливольты и прочие показатели.

На графиках будет отчетливо видно, как усваивается корм с белковой добавкой и без нее. Если добавка качественная, кривая графика растет. Но бывает, что она опускается ниже той кривой, где нет добавки. Тогда получается, что добавка снизила переваримость основного рациона, а значит, она плохая по качеству и ее покупать нельзя.
Именно так случилось, когда мы проверяли сухую барду от одного из зарубежных поставщиков. Он добавил туда стабилизатор, чтобы зафиксировать, стабилизировать содержание белка в сухой барде. Выяснилось, что использовался стабилизатор неизвестного происхождения. К тому же, попав в рубец, он убил микрофлору, которая ферментирует клетчатку. Мы сразу увидели это на искусственном рубце, потому что там кривая пошла по уровню ниже, чем из рубца, где была только чистая кормовая смесь без добавки белка. Таким образом мы определили, что этот продукт некачественный и нужно от него отказаться.

Вывод: самый эффективный эксперт по кормодобавкам — микрофлора искусственного рубца.

Когда нужен растворимый белок?

В искусственном рубце мы проводим и другие важные исследования, к примеру, когда нужно определить наличие не защищенного белка, а, наоборот, быстрорастворимого. Бывают ситуации, когда мы хотим сэкономить на белковых кормах. Скажем, в хозяйстве достаточно много защищенных белковых продуктов: сои, люпина — и там уже не хватает быстрорастворимого белка. В этом случае можно количество недостающего растворимого белка заменить карбамидом. Но нужно знать, сколько дать корове этого карбамида. Его количество в каждом конкретном случае зависит от хозяйственного рациона. Прежде чем давать коровам карбамид, надо в лаборатории проанализировать кормовую смесь, установить дефицит растворимого белка и только после этого закрыть его.

Кроме того, будет лучше, если после установления нормы карбамида исследовать ее в искусственном рубце. Правильно ли мы выбрали дозу карбамида, нам «скажут» микробы: их не обманешь и не подкупишь. Так что хозяйственникам сегодня нужно знать, как это сделать, чтобы сэкономить, получить хорошую рентабельность производства молока.
Здесь я хочу заметить, что в Израиле пользуются карбамидом при кормлении дойного стада, потому что у них основной белок — соя. Он высокозащищенный, поэтому там, наоборот, в рационах не хватает легкорастворимого белка. Его дефицит тоже плох, ведь тогда снижается переваримость клетчатки. И напротив, когда количество быстрорастворимого белка превышает допустимую норму, он угнетает работу микрофлоры, ее ферментирующую способность. Так что надо искать оптимальные параметры, серединку и в высокозащищенных, и в быстрорастворимых белках. Все это можно определить с помощью искусственного рубца.

Вывод: рентабельность производства молока можно повысить, используя карбамид, но нужно грамотно рассчитать его дозы, предварительно «согласовав» с микробами искусственного рубца.

Переваримость корма

Мы провели испытания в искусственном рубце кормовой смеси без всяких белковых добавок. Она проходила как контроль на фоне смесей с добавками. И вот какие результаты мы получили. Переваримость после ферментации нейтрально-детергентной клетчатки составила в контрольной пробе 62,6 %, в смеси с подсолнечным шротом — 62,56 %. То есть шрот никак не повлиял и не улучшил переваримость клетчатки.

Посмотрите дальше: жмых рапсовый — переваримость 69,9 %. Разница с подсолнечным почти на 8 %. Получается, что импортный шрот уменьшил переваримость, а наш родной рапс увеличил. Это очень важно знать, ведь животное извлекает из клетчатки до 70 % энергии.

Также посмотрите на наш люпин узколистный, по качеству белка он на вершине этой пирамиды: переваримость — 70,3 %. Вот этой культурой всем сельхозпредприятиям нужно заниматься и использовать ее как основной белковый кормовой ингредиент. Люпин — это наша белорусская соя, потому что от нее он отличается незначительно.

Сегодня иногда критикуют рапсовый жмых и шрот, что вот-де он приводит к определенным нарушениям здоровья и т. д. Но некоторые люди просто не знают, что нынешняя культура отличается от той, которую выращивали 20 лет назад. К примеру, кубанский сорт рапса тогда содержал 3 % глюкозинолатов (антипитательных компонентов) в сухом веществе, зерне. Сегодня белорусские селекционеры создали такие сорта, в которых менее 0,3 % глюкозинолатов и они никак не сказываются на здоровье животных при соблюдении нормы ввода. Кроме того, есть сорта без эруковой кислоты, без глюкозинолатов, с низким содержанием клетчатки. Поэтому мы имеем хорошую возможность пополнять рационы дойного стада белком и получать высокую продуктивность, качественное молоко.

Вывод: чтобы не повышать затраты на молоко, нужно покупной подсолнечный шрот заменить отечественными белками — люпином, рапсом, бардой, горохом.

Дорогая соя

Хозяйствам, где доят по 6-7 тыс. кг молока на голову в год, я не рекомендую использовать сою, потому что это дорогой продукт. На этом уровне удой хорошо обеспечивают такие продукты, как люпин, рапсовый шрот, сухая барда, которая также производится в республике. Вырабатывается в крахмальном производстве и сухой кукурузный корм. Вот этими продуктами можно пользоваться хозяйствам с таким уровнем продуктивности.

Если в хозяйствах производят 8-10 тыс. кг молока в год, там уже необходим соевый продукт. Процент его ввода в рацион будет зависеть, конечно, от продуктивности скота. Например, от 6 до 15%.

Кстати, по анализу кормовой смеси в искусственном рубце можно прогнозировать, какой будет удой, сможет ли корова полностью реализовать свой потенциал. То есть прибор заранее определит продуктивные показатели животного по кормовой смеси. И если хозяйство не выходит на эти показатели, то данные анализа в искусственном рубце покажут, что нужно изменить или улучшить.

Испытательная лаборатория СП СП «Унибокс» ООО. Анализ перевариваемости кормов с помощью электронного газоанализатора Ankom. Барда высушенная.

12 продуктов с удивительно высоким содержанием белка

Курица, рыба, яйца, греческий йогурт, а также бобы и ореховое масло. Если кто-то попросит вас составить список продуктов с высоким содержанием белка, вы, вероятно, упомянули бы именно эти. Но есть и другие претенденты.

Многие цельнозерновые, сыры и овощи служат удивительным количеством мышечной массы, и добавление их в тарелку может значительно увеличить содержание белка. В некоторых даже достаточно белка, чтобы служить основным источником пищи или перекуса.

Вот 12 отмычек, которые соответствуют всем требованиям. Кроме того, есть несколько неожиданных способов получить их больше в своем рационе.

1. Сладкий картофель

Подождите, это крахмал или белок? Оказывается, у сладкого картофеля есть и то, и другое. В чашке печеного сладкого картофеля содержится 4 грамма белка, что примерно равно половине чашки нежирного молока.

Используйте их в: Смузи из сладкого картофеля, кто-нибудь? Смешайте 1/2 стакана охлажденной мякоти сладкого картофеля с 3/4 стакана молочного или растительного молока, 1 средне замороженный банан, 1 столовую ложку масла кешью и 1/2 чайной ложки специй для тыквенного пирога.

2. Artichoke Hearts

Без шуток, чашка «душных сердечек» содержит 4 грамма протеина. Чтобы избавиться от лишних хлопот по обрезке и чистке, выбирайте замороженные, консервированные или консервированные сердечки артишока.

Используйте их в: Паста, да! Бросьте пакет объемом 8 унций размороженных или осушенных и промытых сердец артишока в пасту из цельнозерновой муки или ризотто и посыпьте сыром пармезан. Или превратите их в пюре в сливочную пасту с 1/2 стакана греческого йогурта, 2 зубчиками чеснока, 2 столовыми ложками оливкового масла и соком половины лимона.

3. Boca Veggie Burgers

В сотрудничестве с Boca

Американские вегетарианские гамбургеры Boca, приготовленные на гриле, содержат протеин — если быть точным, 15 граммов. Это более трех унций твердого тофу. И приготовить их очень просто: просто вытащите котлету из морозильной камеры и приготовьте на гриле, обжарьте или бросьте в духовку, чтобы быстро пообедать или поужинать. Найдите их на amazon.com или в местном продуктовом магазине.

Использовать в: Надоела обычная булочка? Попробуйте овощную крошку Boca в качестве начинки для тако или омлета.С 0 граммами жира и 13 граммами белка на порцию, их можно заменить на говяжий фарш практически в любом рецепте.

4. Leafy Greens

Попай был прав: шпинат — это пища для мышц, в каждой чашке которой содержится 5 граммов белка. Не отстает и другая зелень. Вы получите 4 грамма белка из чашки приготовленной зелени капусты и 3 грамма из чашки приготовленного мангольда.

Используйте их в: Пюре 1 стакан вареной зелени с 1/4 стакана свежей петрушки, 2 зубчика чеснока, 1/4 стакана оливкового масла и сок половины лимона до однородной массы, чтобы получился соус, похожий на песто.Используйте его как начинку для жареной курицы или рыбы (больше белка!) Или добавляйте в супы.

5. Козий сыр

Козий сыр — это не только вкусный способ получить кальций. Это также удивительно хороший источник белка: 6 граммов полумягкого сыра на унцию. Это как большое яйцо, ребята.

Использовать в: Взрослая версия PB&J. Вместо арахисового масла и виноградного желе намажьте 1/4 стакана козьего сыра на цельнозерновой хлеб с 2 столовыми ложками клубничного варенья.

6. Макаронные изделия из цельной пшеницы

Вы больше никогда не будете смотреть на свою лапшу как на большую миску углеводов. Почему? Потому что чашка приготовленных макарон из цельнозерновой муки также содержит 7,5 грамма белка.

Использование в: Паста не только хорошо сочетается с томатным соусом. Добавьте 2 стакана приготовленных, охлажденных макарон из цельнозерновой муки во фриттату или пирог без корочки вместе с обычными овощами. Теперь тебе даже тосты не нужны.

7. Горох

Вы можете не думать о нем как о источнике питательных веществ.Но чашка зеленого горошка содержит целых 8 граммов белка — больше, чем любой другой овощ. Если вы не встретите на фермерском рынке свежесобранные (обычно весной), покупайте замороженные. Они столь же питательны и часто имеют более сладкий вкус, поскольку замораживаются на пике свежести.

Использовать в: В городе новый хумус. Измельчите 2 стакана вареного гороха с 1/4 стакана тахини, 2 зубчиками чеснока и соком половины лимона, чтобы получился сладкий зеленый хумус.

8.Квиноа

Цельнозерновые продукты могут увеличить количество белков, особенно квиноа. Он обеспечивает 8 граммов белка на чашку приготовленной еды, а также труднодоступные минералы, такие как железо и магний.

Используется в: Из киноа получается ореховая, приятная основа для зерновых и овощных чаш. Но вы также можете приготовить его на молоке и съесть, как овсянку, со свежими фруктами, орехами и небольшим количеством меда. Осталась приготовленная киноа в холодильнике? Попробуйте сложить от 1/4 до 1/2 стакана в блины, кексы или жидкое тесто для быстрого приготовления хлеба.

9. Тыквенные семечки

Эти зеленые семечки не только хрустящие и вкусные. Они также богаты белком — около 9 граммов на порцию из 1/4 чашки.

Используйте их в: Сложите 1/3 стакана обжаренных тыквенных семечек и 1/3 стакана сушеной вишни в 2 стакана вареного дикого риса и используйте в качестве начинки для фаршированных желудевых тыкв или фаршированных перцев.

10. Сыр пармезан

Всеми любимый твердый сыр — это не просто аромат. Он также содержит белок — 10 граммов на унцию, если быть точным.

Использовать в: Приготовьте закусочную тарелку с унцией Парма и свежими фруктами, такими как абрикосы или виноград. Сладко-соленое сочетание восхитительно, а сыр содержит достаточно белка, чтобы вы остались довольны до следующего приема пищи (или просто второго блюда).

11. Камут

Если вы никогда не пробовали это жевательное древнее зерно, подумайте о добавлении его в свое меню. На вкус ореховый и сладкий, как у фарро. И в нем много белка — 11 граммов на чашку приготовленной.

Использовать в: Чтобы по-новому взглянуть на ваш любимый рецепт ризотто, попробуйте заменить обычный рис арборио на такое же количество камута.Легкий ореховый вкус сочетается с любым сочетанием овощей и трав.

12. Семена конопли

Маленькие, но могучие люди. Из 1/4 чашки семян конопли вы получите почти 13 граммов белка.

Используйте их в: Вместо того, чтобы посыпать салат семенами конопли (было там, сделал это), попробуйте вместо этого добавить их в заправку. Добавьте 1/4 стакана семян конопли в свой любимый рецепт винегрета и перемешайте заправку в блендере до эмульгирования. Блендер измельчит некоторые семена конопли и сделает заправку кремообразной.

Примечание. Вся информация о питании взята из данных о питании самостоятельно, за исключением сердец артишока и семян конопли, которые поставляются Министерством сельского хозяйства США.

Вот сколько белка в этих 20 популярных фруктах

Поскольку фрукт такой сладкий, вы, вероятно, никогда не задумывались, что он содержит белок. И хотя белок во фруктах определенно не является полноценным источником белка, это не значит, что он не должен играть главную роль в ваших блюдах и закусках.

Согласно Whitney English, MS, RDN, все растительные продукты (например, фрукты!) Содержат некоторое количество белка. «Все цельные растительные продукты содержат белок, даже кофе», — говорит Инглиш. «Большой банан и чашка ежевики содержат 2 грамма белка. Чтобы считаться хорошим источником чего-либо, пища должна содержать 10-19% дневной нормы этого питательного вещества. В то время как одна порция фруктов не соответствует этому критерию, сочетание фруктов с другими растительными продуктами или употребление большого количества порций может помочь вам достичь этого количества.«

Для ясности, рекомендуемая дневная норма протеина составляет около 50 граммов протеина (но она может меняться в зависимости от роста, веса, возраста и уровня активности человека).

«Чтобы пища считалась хорошим источником, в одной порции должно быть 5–9,5 граммов белка», — говорит Инглиш. Некоторые примеры продуктов, которые являются хорошими источниками белка, включают черную фасоль (7 граммов на ½ стакана), яйца (5,5 грамма на яйцо) и арахисовое масло (7 граммов на 2 столовые ложки).

Итак, сколько фруктов нужно есть каждый день? Согласно английскому, 3-4 порции — это хорошая цель.

«Фрукты — отличный источник клетчатки, витаминов и фитохимических веществ, и я всегда рекомендую людям есть больше», — говорит Инглиш. Она также рекомендует клиентам сохранять сбалансированное питание и закуски, содержащие фрукты, сочетая фрукты с другими продуктами, которые являются хорошими источниками белка и жира. «Сочетание фруктов с продуктами, богатыми белками / жирами, поможет сделать их закуски более полноценными», — говорит она.

Когда ваши закуски / блюда сбалансированы, вы будете дольше оставаться сытым и почувствуете себя более энергичным.«Например, наслаждайтесь бананом на ломтике цельнозернового тоста с ореховым маслом. Обмакните ломтики яблока в кешью или кокосовый йогурт. Соедините ягоды с горсткой орехов», — говорит Инглиш.

Хотите узнать, сколько белка в фруктах? Благодаря данным из Национальной базы данных о питании Министерства сельского хозяйства США мы собрали, сколько белка содержится в 20 популярных фруктах, от самого низкого содержания белка во фруктах до самого высокого.

Shutterstock

За 1 большое яблоко: 0.5 г белка

В яблоке мало протеина, но это один из самых популярных фруктов. Хорошо, что яблоки восхитительны на вкус, подаваемые с арахисовым маслом или миндальным маслом, потому что оба орехового масла содержат белок и жир, что делает их более сбалансированной закуской.

Shutterstock

На 1/4 чашки: 0,5 г белка

Верно — в сухофруктах тоже есть белок! Хотя сушеная вишня не является отличным источником белка, она является отличным дополнением к трейл-миксу.Попробуйте добавить их в домашний микс с вашими любимыми орехами и семенами, чтобы получить сбалансированный перекус на ходу.

Shutterstock

На 1 стакан: 0,58 г белка

Виноград является одним из самых удобных и сладких перекусов, но он содержит лишь немногим более половины грамма белка на чашку. Они могут не помочь вам нарастить мышцы из-за недостатка белка во фруктах, но сочетание их с источником белка, таким как сыр или сваренное вкрутую яйцо, поможет вам достичь ваших ежедневных целей в отношении белка.

Shutterstock

На 1 стакан: 1.03 г белка

Белка в клубнике может быть немного, но в ней есть витамин С, калий и хороший источник клетчатки. Попробуйте добавить нарезанную клубнику в утренний йогурт или смузи, чтобы убедиться, что вы также получаете необходимое количество белка.

Shutterstock

На 1/4 чашки: 1,10 г белка

Сушеные абрикосы содержат чуть более 1 грамма белка на порцию 1/4 чашки, что неплохо для такого маленького размера порции. Благодаря своему конфетному вкусу курага станет отличным лакомством, когда вы жаждете чего-нибудь сладкого.Сочетайте орехи или сыр для сбалансированной закуски или попробуйте добавить в салат для придания сладкого вкуса.

Shutterstock

На 1 среду: 1,29 г белка

Белка в банане может быть немного, но в сочетании с восхитительным ореховым маслом это неплохая закуска, портативная, вкусная и питательная.

Shutterstock

На 1 стакан: 1,29 г белка

Цельные свежие апельсины содержат чуть более 1 грамма белка на чашку. Несмотря на то, что апельсины не содержат много белка, они содержат витамин С и кальций, что делает их отличным выбором для перекуса.Просто не забудьте сочетать апельсин с другим источником белка или жира, чтобы ваши перекусы и еда были сбалансированы.

Shutterstock

В 1/2 авокадо: 1,33 г белка

Знаете ли вы, что авокадо на самом деле фрукт? Правильно, авокадо — один из самых популярных фруктов на данный момент. Авокадо содержит 1,33 г белка на 1/2 авокадо и является отличным источником полезных жиров.

Shutterstock

На 1 стакан (нарезанный кубиками): 1,34 г белка

Если вы любите дыни, то, скорее всего, дыня — один из ваших любимых фруктов.В нем почти полтора грамма белка, что неплохо для чашки фруктов.

Shutterstock

На 1/4 чашки: 1,35 г белка

Большинство людей либо любят их, либо ненавидят, но изюм — один из самых популярных сухофруктов. Независимо от того, любите ли вы их в качестве закуски или запекаете в любимых лакомствах, они быстро и легко станут сладким угощением.

Shutterstock

На 1 стакан: 1,4 г белка

Персики могут не содержать тонны белка, но это вкусная закуска, которую легко сбалансировать в сочетании с другими богатыми белками продуктами, такими как творог или йогурт.(И мы нашли лучшие рецепты смузи для похудения!)

Shutterstock

На 1 стакан: 1,48 г белка

Что касается ягод, то малина занимает первое место в списке по количеству протеина во фруктах (уступая только ежевике!). Малина содержит почти 1,5 грамма протеина на 1 стакан. Кроме того, в малине меньше сахара и много клетчатки, что делает ее отличным выбором, если вы любите фрукты, но хотите снизить потребление сахара.

Shutterstock

На 1 стакан: 1.58 г белка

Помидоры — еще один пример фруктов, которые вы, вероятно, всегда считали вегетарианскими. Что ж, пора разобраться во всем — помидоры — это на самом деле фрукт! Они являются достойным источником белка — более 1,5 граммов на 1 порцию.

На 1 стакан: 1,77 г белка

Грейпфрут, на удивление, один из самых богатых белком фруктов: почти 2 грамма на порцию. Многие люди, которые хотят похудеть, выбирают грейпфрут, потому что в нем относительно мало сахара.Он также содержит витамин С и биотин, что делает его отличным выбором для поддержания здоровья кожи.

Shutterstock

На 1 стакан: 2 г белка

Ежевика, содержащая примерно на полграмм больше белка на чашку, чем малина, является одним из видов ягод с немного более высоким содержанием белка. Они прекрасны на вкус как закуска, смешанные с коктейлями, йогуртом или овсянкой.

Shutterstock

На 1 стакан (нарезанный): 2,05 г белка

Киви содержит более 2 граммов протеина всего в одной чашке, что делает его одним из пяти лучших фруктов по содержанию протеина.И хотя 2,05 грамма — это не тонна, это хорошее начало в рамках здорового питания.

Shutterstock

На 1/2 чашки (нарезанной): 2,31 г белка

Из абрикосов можно сделать вкусную закуску или сладкое угощение. А с более чем 2 граммами белка на порцию 1/2 чашки, он станет отличным дополнением к сбалансированной закуске. Попробуйте сочетать его с сыром, орехами или, возможно, вяленым мясом, чтобы получить еще больше белка.

Shutterstock

На 1/2 стакана: 2,44 г белка

Вы можете думать о них как о любимых фруктах вашей бабушки, но, возможно, она что-то поняла! Чернослив занимает 3-е место в списке, потому что в нем почти 2.5 граммов белка на 1/2 стакана.

Shutterstock

На 1 стакан: 2,84 г белка

Джекфрут является фаворитом веганов и вегетарианцев по уважительной причине — универсальный фрукт содержит почти 3 грамма белка на порцию в 1 чашку. Он обычно используется в качестве заменителя мяса и часто готовится как в соленых, так и в сладких блюдах.

Shutterstock

На 1 стакан: 4,21 г белка

Гуава лучше всех, когда речь идет о богатых белком фруктах с более чем 4 граммами белка на порцию.Кто знал, что 1 чашка гуавы может содержать столько белка? Но даже в этом случае это не лучший источник питательных веществ, поэтому обязательно подайте его с другими более сбалансированными продуктами, содержащими белок и жир.

Как увеличить потребление белка без жира

Белки являются строительными блоками организма и жизненно важными макроэлементами для поддержания и восстановления тканей, клеток и органов. Несмотря на то, что они присутствуют в продуктах, которые мы едим каждый день, многие из нас все еще не могут потреблять необходимое количество.Понимая различные типы и качества, доступные на рынке, можно увеличить количество протеина, не беспокоясь об избытке жира.

Выберите правильный тип и количество белка

При употреблении организм расщепляет белок на 20 аминокислот, необходимых для роста и энергии. Большинство животных источников белка, будь то яйца, мясо, птица, рыба или молочные продукты, содержат все необходимые организму аминокислоты. Источникам растительного белка, таким как овощи, зерно, бобы и орехи, часто не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот.Однако это не означает, что потребление животного белка обязательно. Увеличьте количество белка, включив в него различные растительные источники, так как они снабжают организм незаменимыми аминокислотами.

Взрослые должны съедать не менее 0,8 г белка на килограмм массы тела в день. Принимая во внимание, что кормящие женщины должны стремиться получать примерно на 20 г высококачественного протеина в день, чтобы поддерживать лактацию, а пожилые люди должны стремиться получать от 1 до 1,5 г протеина на каждый килограмм веса. Увеличьте потребление протеина, чтобы предотвратить риск. остеопороза, ожирения, диабета 2 типа и инсульта!

Высокое качество vs.низкокачественный белок

Проверка качества белка перед его употреблением имеет решающее значение. Например, красное мясо и жирные молочные продукты богаты белком, но содержат насыщенные жиры, которые вредны для организма.

Метод определения качества протеина заключается в проверке мяса, выращенного в промышленных условиях, с мясом органического травяного откорма; первая качественная. Пытаясь увеличить потребление белка, всегда следует выбирать высококачественные источники.

Вот как можно увеличить потребление белка, сохранив при этом низкое потребление жиров:

• Бобовые, бобы, дальс и чечевица являются источниками белка и других питательных веществ с низким содержанием жира, таких как пищевые волокна и калий.Они не содержат всех необходимых организму аминокислот или белковых компонентов. Однако можно сочетать бобовые с зерном / злаками, чтобы обеспечить организм необходимыми аминокислотами. Попробуйте кичди, дал и коричневый рис, хумус с цельнозерновым лавашем, чечевичный суп с ячменем или раджму с коричневым рисом.
• Курица и грудка индейки, моллюски и большинство видов рыбы (например, камбала, треска, махи, басса) являются отличными источниками белка. Удаление кожи из этих источников значительно снижает содержание жира.
  

• Выбирайте морепродукты трижды в неделю, так как они содержат много белка и мало насыщенных жиров. Лосось, форель, сардины, анчоусы, черная треска и сельдь также богаты омега-3 жирными кислотами.
• Мясо животных, выращиваемых травой, содержит меньше жира по сравнению с мясом, выращенным в промышленных масштабах. Жарить на гриле, пашот, жарить или готовить на пару, чтобы уменьшить жир.

• Обработанное мясо является хорошим источником белка, но, как правило, содержит большое количество соли. Это может привести к повышению артериального давления и другим проблемам со здоровьем.Таким образом, следует избегать.
• Полножирные молочные продукты содержат нездоровые насыщенные жиры, нежирное молоко, панир и йогурт являются хорошими источниками белка.

• Остерегайтесь добавления сахара в нежирные йогурты и ароматизированное молоко. Откажитесь от плавленого сыра; он часто содержит немолочные ингредиенты.
• Закусывайте орехами и семенами вместо чипсов, замените испеченный десерт греческим йогуртом или замените кусочки пиццы жареной куриной грудкой и гарниром из фасоли. Всегда выбирайте несоленые орехи и семена, чтобы снизить потребление натрия.

• Выбор цельных пищевых комплексов, таких как бобы, орехи и семена, содержит клетчатку, а также белок и полезные жиры. Это также гарантирует, что липидный профиль не пострадает.
• Тофу может помочь вам удовлетворить ваши потребности в белке и не содержит много жира. Он мягкий и имеет тенденцию приобретать вкус других ингредиентов, используемых в рецепте, что делает его отличным дополнением к любому блюду. Попробуйте смузи и бурджи .

• Соя также является отличной альтернативой красному мясу, поскольку она содержит много белка и мало жира.Доступный в виде кусочков, гранул или порошка, он станет хорошим дополнением к вегетарианскому меню.
• Добавление овощей, таких как шпинат, горох и грибы, увеличивает содержание белка. Они также лишены жира и богаты хорошей клетчаткой, что делает их отличным дополнением к вашим блюдам.

• Увеличьте количество белка в своем рационе, заменив обработанные углеводы высококачественным белком. Избегайте тортов, выпечки, печенья, чипсов и пиццы и замените их белым мясом, рыбой, фасолью, орехами, семенами, горохом, молочными продуктами и продуктами тофу.Это поможет вам поддерживать здоровый вес и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Ищете советы по увеличению количества белка в вашем рационе? Наши тренеры могут настроить диету и план тренировок в соответствии с вашими потребностями!

Нажмите здесь, чтобы зарегистрироваться

Как белок подходит для здорового питания

Есть три основных классификации продуктов питания: белковые, жирные и углеводные. Эта статья о белке. Мы поговорим о том, что это такое, зачем он вам нужен, как его получить и сколько вам нужно, чтобы быть здоровым.

Зачем нам нужен белок

Прежде чем мы углубимся в подробности того, что такое белок, давайте рассмотрим, что делает этот белок. Наше тело использует белок, чтобы построить практически все. Кожа, волосы, мышцы, органы, даже гемоглобин в крови состоят из белка. И этот список можно продолжить: ферменты, которые расщепляют пищу и вызывают химические реакции в организме, являются белками. Наша иммунная система зависит от белка, который вырабатывает антитела. Молекулы белка помогают передавать сообщения между нейротрансмиттерами в нашем мозгу.Многие гормоны, включая инсулин и другие гормоны, регулирующие метаболизм, также являются белками.

Бьюсь об заклад, вы думаете, , где белок? Позвольте мне это . Но прежде чем мы туда отправимся, мы должны узнать немного науки о том, что такое белок. Молекулы белка состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами. Есть двадцать встречающихся в природе аминокислот. Некоторые названия, с которыми вы, возможно, знакомы, — это лизин, глутамин и триптофан. Когда вы едите продукты, содержащие белок, ваше тело расщепляет эти белки и повторно собирает аминокислоты, чтобы создать белковые структуры, которые он хочет создать.

Человеческий организм может синтезировать одиннадцать необходимых ему аминокислот. Однако девять аминокислот называются незаменимыми аминокислотами, потому что они должны поступать с пищей.

Когда один продукт питания содержит все девять незаменимых аминокислот, он называется полноценным белком.

Многие продукты содержат большое количество некоторых аминокислот, но не других. В этом случае продукты необходимо комбинировать, чтобы обеспечить их всеми девятью аминокислотами. Когда продукты сочетаются друг с другом для создания полноценного белкового профиля, они называются дополнительными белками.

Источники белка

Большинство людей думают о мясе, когда думают о белке. И это правильно. Мясо наземных животных, рыбы и птицы — это продукты с высоким содержанием белка. Однако орехи, семена, бобы и молочные продукты также являются продуктами с высоким содержанием белка. И цельнозерновые, такие как коричневый рис, цельная пшеница, киноа, ячмень и амарант; и некоторые овощи, такие как авокадо и ростки, также могут быть значительными источниками белка.

Мясо, молочные продукты и яйца — это полноценные белки.Большинство злаков, орехов, семян и овощей необходимо смешивать, чтобы получить полноценный белок.

Рис и бобы или кукуруза и бобы — известные примеры дополнительных белков. Стоит отметить, что вам не обязательно получать все незаменимые аминокислоты за один прием пищи. Аминокислоты не накапливаются в организме, но остаются доступными достаточно долго, чтобы их можно было использовать и комбинировать в течение дня. При таком большом количестве источников белка здоровая и разнообразная диета, как правило, обеспечивает достаточно аминокислот для обычного человека, даже если он тренируется.

6 советов, как получить больше протеина в рационе

Сколько протеина вам нужно

Люди действительно имеют разные потребности в белке в зависимости от их возраста, размера, уровня активности и состояния здоровья. Однако эти требования не так высоки и не так сильно различаются, как может заставить поверить некоторая популярная шумиха вокруг протеина. США рекомендует 5,5 унций белка для женщин 19-30 лет. Для всех остальных возрастных групп женщин они рекомендуют 5 унций.Для мужчин 6,5 унций для 19-30 лет, 6 унций для 31-50 лет и 5,5 унций для людей старше 51,5 унций — это около 142 граммов. Шесть унций составляют около 170 граммов.

Некоторые диетологи и Всемирная организация здравоохранения (W.H.O) считают, что стандарты USD.A слишком высоки. W.H.O рекомендует 8 граммов протеина на каждые 20 фунтов. для взрослых. По этим стандартам взрослая женщина весом 130 фунтов. потребовалось бы всего 52 грамма протеина — менее половины того, что требуется США. предлагает. Взрослый мужчина 180 фунтов.потребуется 72 грамма. Опять меньше половины. Расхождения между USD.A и W.H.O могут отражать давление на эти группы со стороны особых интересов. Во всяком случае, можно предположить, что цифры USD.A находятся на верхнем пределе любой разумной шкалы.

Министерство сельского хозяйства США предлагает следующие рекомендации относительно того, какие порции равны одной унции белка: как правило, 1 унция мяса, птицы или рыбы, ¼ стакана вареных бобов, 1 яйцо, 1 столовая ложка арахисового масла или ½ унции орехов или семена можно рассматривать как эквивалент 1 унции от Protein Foods Group.

Белки и упражнения

Поскольку белок — это материал мышц, можно предположить, что тем, кто тренируется, нужно намного больше белка, но это не так. Во-первых, важно знать, что белок не является предпочтительным топливом для организма во время тренировки, а углеводы им являются. Белок важен после тренировки для восстановления и наращивания мышц. Но для этого не нужно намного больше белка — унция или две для большинства людей, которые тренируются с умеренной интенсивностью. Для тех, кто занимается интенсивными силовыми тренировками или для спортсменов на выносливость, рекомендуется не более чем вдвое больше белка, чем требуется среднему человеку.

Белковые добавки

Еще один способ включить белок в свой рацион — это добавки. Аминокислоты можно найти в виде таблеток, по отдельности и в виде полных белковых комбинаций. Однако более популярными являются порошкообразные белки, полученные из любых продуктов. Очень популярен сухой сывороточный (из молока) протеин, а также соевый протеин. Есть также протеиновые порошки из риса, ростков и даже конопли. Многие люди считают, что дополнительный белок легко усваивается, и наслаждаются протеиновыми порошками, добавленными в коктейли для здоровья, как способ получить питание без лишнего веса в животе.

Какие 10 веганских продуктов с высоким содержанием белка полезны для спортсменов?

Как получить достаточно белка при растительной диете?

Веганство с каждым днем ​​становится все более популярным. Поскольку все больше людей думают о переходе на здоровое питание, возникает множество проблем. Например, как употреблять достаточное количество веганских продуктов с высоким содержанием белка в рационе, чтобы поддерживать здоровый образ жизни?

Что ж, хорошая новость заключается в том, что существует масса растительных альтернатив пище животного происхождения, которые обеспечивают необходимый белок для хорошо сбалансированной диеты.Есть девять незаменимых аминокислот, которые необходимы людям для сбалансированного питания.

Девять аминокислот:

• лизин
• лейцин
• изолейцин
• валин
• треонин
• метионин
• гистидин
• триптофан
• фенилаланин

Белок содержит эти девять жизненно важных аминокислот и одиннадцать других аминокислот, которые были определены как «несущественные».«Незаменимость означает, что остальные одиннадцать аминокислот не способствуют сбалансированному питанию и не являются необходимыми для поддержания сбалансированного питания.

Получение достаточного количества протеина важно, но не менее важно и качественный протеин. Аминокислоты, содержащиеся в мясных белках, аналогичны тем, которые содержатся в организме человека. Этот факт является одной из причин, по которой существует аргумент в пользу необходимости употребления мяса для получения нужных белков.

Исследования показали, что это не так.Вы можете получать достаточное количество необходимого качественного белка из веганских источников. Главное — потреблять разнообразную растительную пищу. Раньше считалось, что они получают все веганские продукты с высоким содержанием белка, необходимые для их диеты; вам нужно будет усвоить все источники белка за один прием пищи.

Было установлено, что это ложь. Наше тело хорошо хранит аминокислоты, которые мы потребляем. Важно просто ежедневно поддерживать разнообразие этих источников в нашем рационе.

Как спортсмены-веганы получают достаточно белка?

У спортсменов другие потребности в питании, чем у людей, которые не так активны.Белок жизненно важен для наращивания мышечной массы. По этой причине спортсменам необходимо увеличить количество потребляемых белков, чем обычному человеку.

Многие спортсмены переходят на диету, состоящую из веганских продуктов с высоким содержанием белка, и обнаруживают, что это не ухудшает их работоспособность, но в некоторых случаях даже улучшает их игру. Атлеты-веганы могут получать все необходимые белки без добавок. Вам просто нужно потреблять большое количество источников растительного белка.

Для спортсменов-веганов среднее потребление белка должно быть между.35-0,87 грамма белка на фунт, чтобы избежать потери веса и нарастить здоровую мышечную массу.

Какие растительные продукты содержат белок?

Есть масса отличных вариантов растительных источников белка. Ниже приведены лишь некоторые из этих источников, которые вы можете легко включить в свой ежедневный рацион, коктейли, напитки и закуски.

Семена, орехи и ореховое масло

Одним из самых популярных источников растительного происхождения является масло из семян, орехов и ореховых сортов.Они отлично подходят для закусок, потому что их легко взять и унести. Вы также можете добавить ореховое масло в тосты или добавить немного в смузи.

Льняное семя известно как суперпродукт, потому что оно не только с высоким содержанием белка, но также с высоким содержанием омега-3 жирных кислот и антиоксидантов. Миндаль также является отличным источником белка, потому что вы можете получить 30 граммов белка на каждую съеденную чашку миндаля.

Другими важными источниками белка в этой категории являются семена чиа, кешью, фисташки и семена тыквы.

T офу и Темпе

Тофу, ключевой ингредиент группы веганских продуктов с высоким содержанием белка, часто рекомендуется в рецептах как заменитель мяса или яиц. Тофу — отличный источник белка из соевых бобов, потому что он содержит все девять важнейших аминокислот. Темпе также производится из соевых бобов. Темпе — не только отличный источник белка, но также отличный источник кальция, железа и марганца.

Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые — отличные источники белка, которые можно легко добавлять в различные блюда.Дополнительным преимуществом этих двух продуктов для здоровья является то, что они также являются отличным источником витаминов, минералов и клетчатки. Зеленый горошек и фасоль богаты белками. Другие источники включают фасоль пегую, черную фасоль, морскую фасоль, арахис, нут, чечевицу и сою.

Нут можно есть как в горячем, так и в холодном виде, и он очень универсален, поскольку в Интернете можно найти множество рецептов. Их можно, например, добавлять в рагу и карри или приправлять паприкой и обжаривать в духовке.

Можно добавить хумус, приготовленный из пасты из нута, в бутерброд, чтобы получить полезную и богатую белком альтернативу сливочному маслу.

Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи — это полноценный белок. Это означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот. Пищевые дрожжи также являются отличным источником витамина B12 и клетчатки. Пищевые дрожжи очень универсальны. Вы можете добавить его в макароны с сыром, попкорн и сырный соус.

10 веганских продуктов с высоким содержанием белка

По мере того, как все больше людей переходят на вегетарианские и веганские диеты, чтобы сократить количество потребляемых продуктов животного происхождения, становится все больше и больше продуктов растительного происхождения и зерна, чтобы сделать этот переход проще, чем когда-либо прежде.Главное — есть правильное количество правильных видов растительной пищи и зерна. Таким образом, вы можете получить хорошо сбалансированную, здоровую диету с большим количеством белка и необходимых питательных веществ, за вычетом калорий и насыщенных жиров, содержащихся в продуктах животного происхождения.

Полные белки

Полноценные белки — это продукты растительного происхождения, которые содержат все девять незаменимых аминокислот. Квиноа и соевые бобы, например, являются отличными примерами полноценных белков.Из перечисленных выше продуктов, богатых белком, следующие продукты содержат наибольшее количество белка на порцию.

Соевые продукты

Продукты, приготовленные из сои, такие как тофу, темпе и эдамаме, являются одними из самых богатых белком продуктов, которые вы можете съесть. Количество белков на размер порции зависит от того, как готовится пища на основе сои. Например, в эдамаме содержится около 16 граммов белков на чашку. Темпе содержит около 30 граммов белков на чашку.На стакан тофу приходится около 20 граммов белков.

Чечевица и нут

Зеленая и красная чечевица содержат много белков и клетчатки. Когда чечевица готовится, она содержит примерно 17 граммов белков на чашку. Нут — еще один продукт на растительной основе с высоким содержанием белка. На чашку приготовленного нута содержится около 14,5 граммов белков.

Спирулина

Спирулина — это вид водорослей, который содержит много питательных веществ, включая марганец, железо и некоторые витамины группы B (но не B12).Спирулина содержит около четырех граммов белков на столовую ложку. Спирулина выпускается в нескольких формах, таких как порошок или добавка. Вы можете добавлять спирулину в сок или смузи.

Арахис и арахисовое масло

Арахис не только богат белком, но также содержит полезные жиры и может быть полезен для здоровья сердца. В арахисе содержится около 41 грамма белков на чашку.

Миндаль

Миндаль — не только хороший источник белка, но и отличный источник витамина Е.На чашку миндаля приходится примерно 33 грамма белков.

Киноа

Квиноа — это полноценный белок, который также богат клетчаткой, железом, магнием и марганцем, а также содержит около восьми граммов белка на приготовленную чашку.

Черная фасоль и рис

Бобы и рис сами по себе не являются полноценными белками. Однако, если вы съедите их вместе, они обеспечат до семи граммов белков на чашку приготовленной еды.

Семена чиа

Семена чиа являются источником полноценного белка. Семена чиа очень низкокалорийны и богаты клетчаткой, а также содержат омега-3 жирные кислоты. Семена чиа содержат около двух граммов белков на столовую ложку.

Овощи

Некоторые овощи содержат большое количество белка. Например, темная листовая зелень, такая как капуста и брокколи, содержит хорошее количество белка. В одном стебле брокколи содержится около четырех граммов белка.На чашку капусты содержится около двух граммов белка. Закуски, которые содержат оба этих овоща в сочетании с другими богатыми белком растительными ингредиентами, такими как веганское мясо или бобы и рис, обеспечат хорошее количество белка.

Картофель

Картофель богат белком, а также другими питательными веществами, такими как витамин С и калий. В каждом большом печеном картофеле содержится примерно восемь граммов белка.

Последние мысли о спортсменах и веганстве

Спортсмены могут придерживаться здоровой веганской диеты и при этом получать все основные питательные вещества, необходимые для здорового образа жизни.Спортсменам необходимо потреблять больше белка, чем менее активным людям. Главное — есть разнообразные богатые белком продукты растительного происхождения в течение дня. К счастью, есть масса отличных продуктов, богатых белком, на выбор.

Ищете веганские продукты с высоким содержанием белка в Лас-Вегасе? Ознакомьтесь с нашим пикантным меню с блюдами без глютена.

10 белков растительного происхождения для добавления в свой рацион

Большинство людей считают, что веганы не придерживаются здорового питания из-за потребления белка, который часто поступает из мяса.Но во времена охотников и собирателей человек ел только 20% мяса и больше растений, которые было легче найти. Есть много продуктов, богатых питательными веществами и белком; Вот десять растительных белков, которые вам нужно добавить в свой рацион:

Киноа

Это безглютеновое зерно используется в основном как углевод. Он считается крахмалистым белком из-за богатого содержания белка, клетчатки и углеводов. Добавляйте киноа в сырые или приготовленные овощи, используйте заменитель риса и даже в качестве хлопьев, добавляя свежие фрукты и ореховое молоко.

Чечевица

Чечевица — отличный источник белка, а также клетчатки и углеводов. Всего в 1 стакане приготовленной чечевицы содержится 18 граммов белка. Его можно приготовить с любимыми приправами или съесть в чистом виде. Из чечевицы можно делать супы, добавлять в салаты, сочетать с киноа или рисом для сытной трапезы, использовать вместо мясной начинки и даже делать овощные гамбургеры из чечевицы.

Семена

Семена кунжута, чиа, подсолнечника, льна, конопли и тыквы богаты минералами и белками.Поскольку семена различаются, некоторые из них обладают более ореховым вкусом, а другие — нейтральными и сладкими на вкус. Семена кунжута имеют очень ореховый вкус, тыквенные семечки обладают землистым привкусом, семена чиа и льна — слегка ореховыми, а семена подсолнечника — слегка ореховыми и сладкими. С точки зрения питания чашки семян содержит около 7-9 граммов белка.

Посыпайте семенами любую еду или салаты, чтобы увеличить содержание белка и полезных жиров. Вы можете измельчить семена, чтобы использовать их в качестве заменителя муки для выпечки без глютена и использовать в закусках, десертах, сырых батончиках и трюфелях.

Спирулина

Спирулина богата белком с ореховым вкусом и является питательной добавкой к любому блюду. Всего в двух столовых ложках спирулины содержится 8 граммов белка. Вы можете добавлять спирулину в коктейли, десерты и закуски, чтобы получить дополнительный импульс.

Дрожжи пищевые

Этот основной продукт питания универсален, богат витаминами группы B и белком. Его сырный вкус отлично подходит для приготовления соусов, безмолочных соусов и многого другого. Вы можете добавить пищевые дрожжи в воду или миндальное молоко, чтобы получить полезный соус или заправку.Посыпьте сверху киноа, фасолью, чечевицей, хумусом и салатами, чтобы придать им восхитительный вкус.

Цветная капуста

Всего одна чашка приготовленной цветной капусты содержит 2,28 грамма белка и множество питательных веществ, снижающих риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Этот белый овощ содержит каротиноиды, сульфорафан, омега-3 жирные кислоты, а также источники марганца, глюкозинолатов, витаминов C, B1, B2, B3, B5, B6, B9 и других.

Гайки

Орехи, такие как бразильские орехи, кешью, фисташки, грецкие орехи и миндаль, богаты белком, омега-3, витамином Е и минералами.Поскольку вкус варьируется, некоторые из них сладкие или более ореховые, чем другие. Посыпать орехами любую еду или салат, использовать в выпечке, питательных мюсли и мюсли. Орехи отлично сочетаются с кашами, овсяными хлопьями и кашами, обеспечивая дополнительный белок и хрустящую корочку. Вы также можете приготовить ореховое масло без консервантов и добавок, чтобы получился отличный намаз.

Фасоль

Фасоль богата клетчаткой, углеводами и белком. Вы можете варить фасоль с приправами или есть без добавок. Фасоль является отличной вегетарианской заменой начинки для тако, фрикаделек, гамбургеров и хлеба.Добавьте бобы с киноа или рисом для сытной трапезы.

Соя

Соевые продукты, такие как тофу, эдамаме и темпе, содержат белок, аминокислоты, жиры и клетчатку. Темпе — самый питательный источник сои, поскольку он содержит полезные бактерии, образующиеся в процессе ферментации. Добавляйте соевые продукты в качестве заправки в салаты, блюда для жарки, соусы, начинки и даже замариновывайте тофу, чтобы получить простое и полезное блюдо.

Листовая зелень

Хотя овощи не содержат столько белка, сколько орехи и бобовые, некоторые листовые овощи содержат большое количество белка, антиоксидантов и клетчатки.Всего одна чашка капусты содержит 4 грамма белка, в то время как две чашки шпината содержат 2,1 грамма, но клетчатки в шпинате немного больше. Кале также снижает уровень холестерина, если готовить ее на пару. Кале содержит витамин A, витамин C, витамин K, витамин B6, фолиевую кислоту и марганец.

Автор Биография
Кэти Митчелл родилась в США. Она получила степень магистра английской литературы. Она любит публиковать свои статьи на различных сайтах о здоровье и красоте.С 2011 года она пишет для Consumer Health Digest. Следуйте за ней в Google+, Facebook и Twitter.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

9 продуктов, о которых вы не знали, содержат столько же белка, как арахисовое масло

Арахисовое масло — популярный продукт питания, который часто хвалят за высокое содержание белка. В порции из двух столовых ложек содержится восемь граммов белка, что позволяет легко добавлять белок в различные закуски или блюда.

Но арахисовая паста — не единственная пища с высоким содержанием белка. Фактически, различные продукты, от которых вы не ожидаете, содержат столько же — если не больше — белка, чем арахисовое масло.

Зеленый горошек

Сколько белка они упаковывают: 8 граммов на порцию (одна чашка)

Видите, ваши родители действительно лучше всех знали. Все те времена, когда они заставляли вас есть горох, они накачивали вас белком. Горох — универсальный овощ, и его можно добавлять в самые разные блюда.Порция гороха содержит восемь граммов белка и 96 процентов суточной нормы витамина С, что делает их универсальным выбором. Суп из гороха — феноменальный источник белка, если вы не большой любитель есть горох в чистом виде.

СВЯЗАННЫЙ: Поднимите свою производительность с помощью гороха

Семена арбуза

Сколько белка они упаковывают: 11 граммов на порцию (одна унция)

Вы и представить себе не могли, что каждый раз, когда едите арбуз, выплевываете стручки белка.Большинство людей совершенно не знают о питательных свойствах семян арбуза. Эти крошечные парни богаты белком, железом и магнием, и у них приятный ореховый вкус. Но вот в чем загвоздка: не стоит начинать высовывать черные очищенные семена прямо из дыни в рот. Их нужно проращивать, очищать от кожуры и сушить. Вы можете сделать это самостоятельно или купить проросшие семена арбуза в Интернете или во многих продуктовых магазинах здорового питания.

Швейцарский сыр

Сколько белка в упаковке: 8 грамм на порцию (одна унция или один ломтик)

Можете ли вы представить, сколько белка было бы в швейцарском сыре, если бы в нем не было всех этих дырок? Один кусочек швейцарского сыра обеспечивает удивительное количество белка и кальция — 8 граммов и 22 процента от вашей дневной нормы соответственно.Простая закуска из швейцарского сыра и горсти орехов или цельнозерновых крекеров — отличный выбор, если вы ищете удобный белок и энергию.

СВЯЗАННЫЙ: Спортивные результаты и польза для здоровья Сыр

Некоторые виды цельнозернового хлеба

Сколько белка в упаковке: 4-5 граммов на ломтик

Вы можете думать о хлебе как о не более чем поверхности, на которой держится мясо, начинки или намазки, но некоторые виды цельнозернового хлеба содержат ценные питательные вещества.Цельнозерновой хлеб Иезекииля — прекрасные примеры. Один ломтик цельнозернового хлеба Иезекииль из пророщенного льна содержит 4 грамма клетчатки, 8 процентов дневной нормы фосфора и 5 граммов белка. Правда, в одном ломтике хлеба не так много белка, как в порции арахисового масла, но если вы взбейте на нем бутерброд, вы сразу получите 10 граммов белка, прежде чем даже добавите начинку.

Киноа

Сколько белка в упаковке: 8 грамм на порцию (одна чашка)

Квиноа — это псевдозерновые (это означает, что технически это не злак, но часто используется как крупа).Квиноа, происходящая из гор Анд и их окрестностей, в последние годы стала очень популярной, поскольку люди искали более здоровые варианты зерна. Квиноа богата такими питательными веществами, как медь, клетчатка, магний и железо; но его содержание белка впечатляет.

Одна чашка приготовленной киноа содержит восемь граммов особенно полезного «полноценного протеина», то есть содержит все девять незаменимых аминокислот. Это делает его особенно эффективным для наращивания мышечной массы.

СВЯЗАННЫЙ: Квиноа Рецепты: супер-полезное зерно, 5 способов

Фасоль

Сколько белка они упаковывают: 15 грамм на порцию (одна чашка)

Фасоль может быть одним из самых недооцененных продуктов в американской диете.Они доступны по цене, просты в приготовлении и богаты питательными веществами. Помимо белка, почти все сорта фасоли богаты питательными веществами, такими как калий, железо, витамин B-6 и витамин C. Большинство бобов, включая черную фасоль, фасоль лима, морскую фасоль и нут, содержат 15 граммов белка в одном приеме сервировка.

Обезжиренный сыр Моцарелла

Сколько белка в упаковке: 9 грамм на порцию (одна унция)

Как и швейцарский сыр, обезжиренная моцарелла очень богата белком.Сыр моцарелла обычно имеет беловатый цвет и, как и большинство других сыров, его можно подавать самыми разными способами. Это популярная добавка к пицце и основной компонент салата капрезе. Обезжиренная моцарелла также богата кальцием.

Вяленые на солнце помидоры

Сколько белка они упаковывают: 8 граммов на порцию (одна чашка)

Вяленые на солнце помидоры — это помидоры, которые теряют большую часть содержания воды при сушке на солнце.К счастью, они не теряют многих своих питательных веществ. Порция вяленых помидоров содержит более 50 процентов дневной нормы калия, 35 процентов дневной нормы витамина С, семь граммов клетчатки и восемь граммов белка. Вяленые на солнце помидоры очень универсальны, их часто используют в супах, салатах, бутербродах и блюдах из пасты.

Эдамаме

Сколько белка в упаковке: 17 грамм на порцию (одна чашка)

Популярное блюдо японской кухни, эдамамэ — это соевые бобы, которые собирают непосредственно перед тем, как они созреют и затвердеют.Эти незрелые соевые бобы содержат до 17 граммов белка на порцию.

No related posts.