В каких продуктах много железа и кальция: Карта сайта

Карта сайта

• Главная >
• Карта сайта

• Главная
  • Об учреждении
    • Новости
      • Внимание! Корь!
      • Интервью с Главным врачом
      • Время работы подразделений СПБ ГБУЗ Поликлиника №88
      • Внимание! Грипп птиц!
    • Лицензии
    • Вакансии
    • Публикации в прессе
    • Бережливая поликлиника
    • Волонтерство
    • Профсоюзная организация нашего учреждения
  • Подразделения
    • Детское поликлиническое отделение №57
    • Детское поликлиническое отделение №25
    • Женская консультация №13
    • Молодёжная Консультация
    • Поликлиника №88
    • Поликлиническое отделение №45
    • Отделение скорой медицинской помощи
      • Шок, определение, виды. Механизм возникновения, признаки. Первая помощь при травматическом шоке на месте происшествия
      • Первая помощь при обмороке, гипертоническом кризе, сердечном приступе, приступе бронхиальной астмы, гипергликемической и гипогликемической коме
      • Гипергликемическая и гипогликемическая кома
      • Понятие «острый живот» и тактика при нем
    • Отделение организации медицинской помощи детям в образовательных организациях (оомпд в ОО)
    • Отделение платных услуг
      • Индивидуальные занятия с логопедом
      • Инфракрасная сауна
  • Направления
    • Ведение беременности
    • Водолечение
      • Бассейн
    • Воздушная йога (Антигравити)
    • Гастроэнтерология
    • Гинекология и акушерство
    • Детская кардиология
    • Детская хирургия
    • Детская эндокринология
    • Диагностика и инструментальные исследования
      • Кольпоскопия
      • Пренатальный скрининг
      • Рентгенография
      • Рентгеновская мамография
      • УЗИ
      • ЭКГ
      • Флюорография
    • Кардиология
    • Клинико-диагностическая лаборатория
    • Неврология
    • Неонатология
    • Ортопедия
    • Оториноларингология
    • Оформление справок
    • Офтальмология
    • Педиатрия
    • Психологическая помощь для взрослых
      • Задайте Ваш вопрос психологу
    • Психологическая помощь для детей и подростков
      • Задайте Ваш вопрос психологу
    • Терапия
    • Урология
    • Физиотерапия
      • Иглорефлексотерапия
      • Массаж
      • Детский массаж
      • Лечебная физкультура для детей
    • Хирургия
    • Эндокринология
    • Электроимпедансная маммография
    • Оформление справки 002 о/у для получения лицензии на оружие
  • Профилактика
  • Статьи
  • Вспомогательные кабинеты
  • Отзывы
  • Контакты
  • Написать нам
  • Виды медицинской помощи
  • Пациентам
    • Школа снижения веса

Топ 12 продуктов с кальцием

Кальций очень важен для нашего здоровья. Из него состоит большая часть костей и зубов, а также он нужен для здоровья сердца, мышечных сокращений и передачи нервных сигналов. Тем не менее, большинство людей не удовлетворяет своих потребностей в этом минерале.

Для взрослых рекомендуемая дневная норма кальция составляет 1000 мг в день, хотя женщины старше 50 лет и мужчины старше 70 лет должны получать по 1200 мг в день. Основными источниками, которые богаты на этот минерал, являются молочные продукты, такие как молоко, сыры и йогурт. Тем не менее, многие продукты растительного происхождения также богаты этим минералом.

Ниже мы рассмотрим 12 продуктов, которые очень богаты этим важным питательным веществом.

1. Семена

Семена представляют собой целую кладезь питательных веществ. Некоторые из них в том числе содержат много кальция. К ним в первую очередь относят мак, кунжут и семена чиа. Например, в 1 столовой ложке (9 грамм) семян мака содержится 126 мг кальция, или 13% от дневной нормы.

В семечках также содержится белок и полезные жиры. Семена чиа богаты растительными омега-3 жирными кислотами. В семенах кунжута много меди, железа и марганца.

2. Сыры

Большинство сыров являются отличными источниками кальция. Больше всего этого минерала находится в пармезане. В порции весом 30 г содержится около 331 мг, или 33% от суточной нормы.

В более мягких сырах, как правило, содержится меньше этого минерала. Например, в 30 граммах сыра бри находится только 52 мг, или 5% от суточной потребности. Многие другие сорта сыров находятся где-то посередине – порция весом 30 г обеспечивает около 20% от нормы.

Наш организм усваивает кальций из молочных продуктов лучше, чем из растительных источников (исключением являются лишь некоторые виды листовой капусты). Более того, выдержанные твердые сыры обычно содержат мало лактозы, что облегчает их переваривание для людей с лактазной недостаточностью.

Молочные продукты могут иметь дополнительные преимущества для здоровья. Недавнее исследование показало, что их умеренное потребление способно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Другое исследование показало, что ежедневное употребление сыра связано с более низким риском метаболического синдрома, который в свою очередь повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и сахарного диабета 2 типа.

Но имейте в виду, что жирные сыры также содержат много калорий и насыщенных жиров. А в большинстве из них много натрия, к которому некоторые люди особенно чувствительны.

3. Йогурт

В продукты богатые кальцием нельзя не включить йогурт. Также многие виды йогурта богаты живыми бактериями (пробиотиками), которые имеют много преимуществ для здоровья. Одна чашка (245 грамм) простого йогурта содержит 30% от суточной нормы этого минерала, а также фосфор, калий, витамины B2 и B12. А вот в греческом йогурте этого минерала содержится меньше, чем в обычном йогурте. Зато в нем больше белка.

Одно исследование связывает употребление йогурта с улучшением показателей метаболического здоровья. Люди, которые ели йогурт, имели меньший риск развития метаболических заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа и болезни сердца.

4. Сардины и консервированный лосось

Сардины и консервированный лосось содержат кальций в костях. В 90 г сардин находится целых 35% от дневной нормы кальция, а в 85 г консервированного лосося с костями содержится 21%. Также эти жирные сорта рыбы обеспечивают нас качественным белком и омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердца, мозга и кожи.

Хотя морепродукты могут содержать ртуть, в менее крупной рыбе, такой как сардины, находится мало этого токсичного вещества. Кроме того, и в сардинах, и в лососе много селена. Этот минерал способен нейтрализовать отрицательные эффекты ртути.

5. Фасоль и чечевица

Фасоль и чечевица богаты клетчаткой и белком. Они также могут похвастаться большим количеством железа, цинка, фолата, магния и калия. Белая фасоль является хорошим источником кальция: в 180 граммах вареного продукта содержится 13% от суточной нормы. В других сортах фасоли и чечевице находится меньше этого минерала.

6. Миндаль

Из всех орехов миндаль является одним из самых богатых по содержанию этого нутриента. В 22 орешках находится 8% от суточной потребности. В миндале также много клетчатки, полезных жиров и белка. Кроме того, он является отличным источником магния, марганца и витамина Е.

7. Некоторые виды листовой зелени

Темная листовая зелень невероятно полезна, но кто бы мог подумать, что некоторые из ее разновидностей относят к продуктам с кальцием. Особенно выделяется листовая и кудрявая (кале) капуста. Например, в 190 г приготовленной листовой капусты содержится целых 266 мг, или четверть от необходимой нормы минерала.

Обратите внимание, что некоторые виды зелени содержат большое количество оксалатов. Эти природные соединения связываются с кальцием, что делает его недоступным для нашего организма. Примером является шпинат. В нем очень много этого минерала, который из-за наличия большого количества оксалатов практически не усваивается.

8. Ревень

В этом травянистом растении много клетчатки, витамина К, а также минералов, включая кальций. Как и шпинат, ревень богат оксалатами, поэтому большая часть рассматриваемого нами минерала не усваивается. Хотя одно исследование показало, что наш организм способен усвоить около четверти этого минерала из ревеня, что не так уж и мало. Особенно если учитывать большое количество этого минерала в ревене. Даже если мы усваиваем только 25%, то все равно получаем значительную часть минерала. Например, в 120 граммах приготовленного ревеня находится более 40 мг.

9. Амарант

Амарант – это очень питательная псевдозерновая культура. Он является хорошим источником фолата, а также марганца, магния, фосфора и железа. В 245 граммах вареного амаранта содержится 12% дневной нормы кальция, или 115 мг.

10. Эдамаме

Эдамаме – это молодые соевые бобы. В 155 граммах находится около 10% от суточной нормы. Эдамаме также является хорошим источником белка и превосходным источником фолата.

11. Инжир

Сушеный инжир богат антиоксидантами и клетчаткой. Его также относят к продуктам, богатым кальцием. Фактически в инжире содержится больше этого минерала, чем в любом другом сухофрукте. В 30 граммах сушеного инжира находится 5% от суточной нормы. Кроме того, инжир обеспечивает нас приличным количеством калия и витамина К.

12. Молоко

Молоко является одним из наилучших и самых дешевых источников кальция. В одном стакане коровьего молока содержится 275–350 мг, в зависимости от жирности. Кроме того, молоко является хорошим источником белка и витамина А.

В козьем молоке также очень много данного минерала. Один стакан обеспечивает нас примерно 330 миллиграммами.

Хронический недостаток этого питательного вещества в рационе детей и подростков может помешать достижению оптимального пика костной массы. У взрослых людей дефицит способствует ускоренной потере костной ткани, что как следствие приводит к остеопорозу (особенно у женщин в период менопаузы).

Ежедневно съедая по 2-3 порции молочных продуктов, а также регулярно употребляя растительные продукты с кальцием (орехи, зелень, бобовые), вы можете не беспокоиться о дефиците этого минерала. Ну а если вы желаете более грамотно разобраться в вопросах питания, записывайтесь на консультацию к диетологу.

Источники:

1. Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Non-Dairy), HealthLine,
2. Calcium, Fact Sheet for Consumers, National Institutes of Health,
3. Calcium: What’s Best for Your Bones and Health, Harvard T.H. Chan School of Public Health.

12 полезных продуктов с высоким содержанием железа

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Железо — это минерал, выполняющий несколько важных функций, главная из которых — перенос кислорода по всему телу в составе эритроцитов (1).

Это важное питательное вещество, то есть вы должны получать его из пищи. Дневная норма (DV) составляет 18 мг.

Интересно, что количество железа, поглощаемого вашим телом, частично зависит от того, сколько железа вы храните.

Дефицит может возникнуть, если ваше потребление слишком низкое, чтобы восполнить количество, которое вы теряете каждый день (2).

Дефицит железа может вызвать анемию и привести к таким симптомам, как усталость. Менструирующие женщины, которые не потребляют продукты, богатые железом, подвергаются особенно высокому риску дефицита.

К счастью, существует множество хороших продуктов, которые помогут вам удовлетворить ежедневные потребности в железе
.

Вот 12 полезных продуктов с высоким содержанием железа.

Моллюски вкусны и питательны. Все моллюски богаты железом, но особенно хорошими источниками являются моллюски, устрицы и мидии.

Например, порция моллюсков весом 3,5 унции (100 г) может содержать до 3 мг железа, что составляет 17% суточной нормы (3).

Однако содержание железа в моллюсках сильно варьируется, а некоторые виды могут содержать гораздо меньшее количество (4).

Железо в моллюсках представляет собой гемовое железо, которое организм усваивает легче, чем негемовое железо, содержащееся в растениях.

Порция моллюсков весом 3,5 унции также содержит 26 граммов белка, 24% суточной нормы витамина С и целых 4125% суточной нормы витамина В12.

На самом деле, все моллюски богаты питательными веществами, и было доказано, что они повышают уровень полезного для сердца холестерина ЛПВП в крови (5).

Несмотря на обоснованные опасения по поводу наличия ртути и токсинов в некоторых видах рыбы и моллюсков, польза от употребления морепродуктов намного перевешивает риски (6).

ОБЗОР

Порция моллюсков весом 3,5 унции (100 г) обеспечивает 17% суточной нормы железа. Моллюски также богаты многими другими питательными веществами и могут повышать уровень холестерина ЛПВП (хорошего) в крови.

Шпинат полезен для здоровья, но содержит мало калорий.

Около 3,5 унций (100 г) сырого шпината содержат 2,7 мг железа, или 15% суточной нормы (7).

Хотя это негемовое железо, которое плохо усваивается, шпинат также богат витамином С. Это важно, поскольку витамин С значительно повышает усвоение железа (8).

Шпинат также богат антиоксидантами, называемыми каротиноидами, которые могут снизить риск развития рака, уменьшить воспаление и защитить глаза от болезней (9, 10, 11, 12).

Потребление шпината и другой листовой зелени с жиром помогает вашему организму усваивать каротиноиды, поэтому обязательно употребляйте вместе со шпинатом полезные жиры, такие как оливковое масло (13).

РЕЗЮМЕ

Шпинат обеспечивает 15% суточной нормы железа на порцию, а также несколько витаминов и минералов. Он также содержит важные антиоксиданты.

Поделиться на Pinterest

Субпродукты чрезвычайно питательны. Популярные типы включают печень, почки, мозг и сердце — все они богаты железом.

Например, порция говяжьей печени весом 3,5 унции (100 г) содержит 6,5 мг железа, или 36% суточной нормы (14).

Субпродукты также богаты белком и витаминами группы В, медью и селеном.

Печень особенно богата витамином А, обеспечивая впечатляющие 1049% суточной нормы на порцию в 3,5 унции.

Более того, субпродукты являются одними из лучших источников холина, важного питательного вещества для здоровья мозга и печени, которого многие люди не получают в достаточном количестве (15).

РЕЗЮМЕ

Субпродукты являются хорошими источниками железа, а печень содержит 36% суточной нормы на порцию. Субпродукты также богаты многими другими питательными веществами, такими как селен, витамин А и холин.

Поделиться на Pinterest

Бобовые богаты питательными веществами.

Некоторые из наиболее распространенных видов бобовых — фасоль, чечевица, нут, горох и соевые бобы.

Они являются отличным источником железа, особенно для вегетарианцев. Одна чашка (198 г) вареной чечевицы содержит 6,6 мг, что составляет 37% суточной нормы (16).

Фасоль, такая как черная фасоль, морская фасоль и фасоль, может легко увеличить потребление железа.

На самом деле, полчашки (86 граммов) приготовленной черной фасоли содержат около 1,8 грамма железа, или 10% суточной нормы (80).

Бобовые также являются хорошим источником фолиевой кислоты, магния и калия.

Более того, исследования показали, что фасоль и другие бобовые могут уменьшить воспаление у людей с диабетом. Бобовые также могут снизить риск сердечных заболеваний у людей с метаболическим синдромом (17, 18, 19)., 20).

Кроме того, бобовые могут помочь вам похудеть. Они очень богаты растворимой клетчаткой, которая может усилить чувство сытости и снизить потребление калорий (21).

В одном исследовании было показано, что диета с высоким содержанием клетчатки, включающая бобовые, столь же эффективна для снижения веса, как и диета с низким содержанием углеводов (22).

Чтобы максимизировать усвоение железа, употребляйте бобовые с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как помидоры, зелень или цитрусовые.

РЕЗЮМЕ

Одна чашка (198 г) вареной чечевицы обеспечивает 37% суточной нормы железа. Бобовые также богаты фолиевой кислотой, магнием, калием и клетчаткой и даже могут способствовать снижению веса.

Поделиться на Pinterest

Красное мясо сытно и питательно.

Порция говяжьего фарша весом 3,5 унции (100 г) содержит 2,7 мг железа, что составляет 15% суточной нормы (23).

Мясо также богато белком, цинком, селеном и несколькими витаминами группы В (24).

Исследователи предположили, что дефицит железа менее вероятен у людей, которые регулярно едят мясо, птицу и рыбу (25).

На самом деле, красное мясо, вероятно, является единственным наиболее легкодоступным источником гемового железа, что потенциально делает его важным продуктом питания для людей, склонных к анемии.

В одном исследовании, посвященном изменениям в запасах железа после аэробных упражнений, у женщин, которые потребляли мясо, железо сохранялось лучше, чем у тех, кто принимал добавки железа (26).

РЕЗЮМЕ

Одна порция говяжьего фарша содержит 15% суточной нормы железа и является одним из наиболее легкодоступных источников гемового железа. Он также богат витаминами группы В, цинком, селеном и высококачественным белком.

Поделиться на Pinterest

Тыквенные семечки — это вкусная и портативная закуска.

Порция тыквенных семечек весом 1 унция (28 грамм) содержит 2,5 мг железа, что составляет 14% суточной нормы (27).

Кроме того, тыквенные семечки являются хорошим источником витамина К, цинка и марганца. Они также являются одними из лучших источников магния, которого у многих людей мало (28).

Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 40% суточной нормы магния, что помогает снизить риск резистентности к инсулину, диабета и депрессии (29, 30, 31).

РЕЗЮМЕ

Тыквенные семечки обеспечивают 14% суточной нормы железа на порцию в 1 унцию. Они также являются хорошим источником некоторых других питательных веществ, особенно магния.

Поделиться на Pinterest

Киноа — это популярное зерно, известное как псевдозерновые. Одна чашка (185 граммов) приготовленной киноа содержит 2,8 мг железа, что составляет 16% суточной нормы (32).

Кроме того, киноа не содержит глютена, что делает его хорошим выбором для людей с глютеновой болезнью или другими формами непереносимости глютена.

Киноа содержит больше белка, чем многие другие злаки, а также фолиевую кислоту, магний, медь, марганец и многие другие питательные вещества.

Кроме того, киноа обладает большей антиоксидантной активностью, чем многие другие злаки. Антиоксиданты помогают защитить ваши клетки от повреждения свободными радикалами, которые образуются в процессе обмена веществ и в ответ на стресс (33, 34).

ОБЗОР

Киноа обеспечивает 16% суточной нормы железа на порцию. Он также не содержит глютена и богат белком, фолиевой кислотой, минералами и антиоксидантами.

Поделиться на Pinterest

Мясо индейки — полезная и вкусная еда. Это также хороший источник железа, особенно темное мясо индейки.

Порция темного мяса индейки весом 3,5 унции (100 г) содержит 1,4 мг железа, что составляет 8% от суточной нормы (35).

Для сравнения, такое же количество белого мяса индейки содержит всего 0,7 мг (36).

Темное мясо индейки также содержит внушительные 28 граммов белка на порцию и несколько витаминов группы В и минералов, в том числе 32% дневной нормы цинка и 57% дневной нормы селена.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка, таких как индейка, может способствовать снижению веса, поскольку белок вызывает чувство сытости и увеличивает скорость метаболизма после еды (37, 38, 39).

Высокое потребление белка также может помочь предотвратить потерю мышечной массы, возникающую при похудении и в процессе старения (40, 41).

SUMMARY

Турция обеспечивает 13% суточной нормы железа и является хорошим источником нескольких витаминов и минералов. Высокое содержание белка способствует насыщению, ускоряет обмен веществ и предотвращает потерю мышечной массы.

Поделиться на Pinterest

Брокколи невероятно питательна. 1 чашка (156 грамм) приготовленной брокколи содержит 1 мг железа, что составляет 6% от дневной нормы (42).

Более того, порция брокколи также содержит 112% суточной нормы витамина С, который помогает вашему организму лучше усваивать железо (8, 43).

Порция того же размера также содержит большое количество фолиевой кислоты и обеспечивает 5 граммов клетчатки, а также некоторое количество витамина К. Брокколи относится к семейству крестоцветных, в которое также входят цветная капуста, брюссельская капуста, листовая капуста и белокочанная капуста.

Крестоцветные овощи содержат индол, сульфорафан и глюкозинолаты, растительные соединения, которые, как считается, защищают от рака (44, 45, 46, 47).

РЕЗЮМЕ

Одна порция брокколи обеспечивает 6% суточной нормы железа и очень богата витаминами С, К и фолиевой кислотой. Это также может помочь снизить риск развития рака.

Поделиться на Pinterest

Тофу — это продукт на основе сои, который популярен среди вегетарианцев и в некоторых азиатских странах.

Порция в полстакана (126 грамм) содержит 3,4 мг железа, что составляет 19% суточной нормы (48).

Тофу также является хорошим источником тиамина и нескольких минералов, включая кальций, магний и селен. Кроме того, он обеспечивает 22 грамма белка на порцию.

Тофу содержит уникальные соединения, называемые изофлавонами, которые связаны с улучшением чувствительности к инсулину, снижением риска сердечных заболеваний и облегчением симптомов менопаузы (49)., 50).

РЕЗЮМЕ

Тофу обеспечивает 19% суточной нормы железа на порцию и богат белком и минералами. Его изофлавоны могут улучшить здоровье сердца и облегчить симптомы менопаузы.

Поделиться на Pinterest

Темный шоколад невероятно вкусный и питательный.

Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 3,4 мг железа, что составляет 19% суточной нормы (51).

Эта небольшая порция также содержит 56 % и 15 % суточной нормы меди и магния соответственно.

Кроме того, он содержит пребиотические волокна, которые питают полезные бактерии в кишечнике (52).

Исследование показало, что какао-порошок и темный шоколад обладают большей антиоксидантной активностью, чем порошки и соки, приготовленные из ягод асаи и черники (53).

Исследования также показали, что шоколад благотворно влияет на уровень холестерина и может снизить риск сердечных приступов и инсультов (54, 55, 56).

Однако не весь шоколад одинаков. Считается, что за полезные свойства шоколада ответственны соединения, называемые флаванолами, а содержание флаванолов в темном шоколаде намного выше, чем в молочном шоколаде (57).

Поэтому лучше употреблять шоколад с содержанием какао не менее 70%, чтобы получить максимальную пользу.

РЕЗЮМЕ

Небольшая порция темного шоколада содержит 19% суточной нормы железа, а также несколько минералов и пребиотических волокон, которые способствуют здоровью кишечника.

Поделиться на Pinterest

Рыба — очень питательный ингредиент, а некоторые сорта, такие как тунец, особенно богаты железом.

Фактически, порция консервированного тунца весом 3 унции (85 грамм) содержит около 1,4 мг железа, что составляет примерно 8% суточной нормы (74).

Рыба также богата омега-3 жирными кислотами, которые представляют собой тип полезных для сердца жиров, связанных с рядом преимуществ для здоровья.

В частности, было доказано, что омега-3 жирные кислоты способствуют здоровью мозга, укрепляют иммунную функцию и способствуют здоровому росту и развитию (75).

Рыба также содержит несколько других необходимых питательных веществ, в том числе ниацин, селен и витамин B12 (76).

Помимо тунца, пикши, скумбрии и сардин есть еще несколько примеров богатой железом рыбы, которую вы также можете включить в свой рацион (77, 78, 79).).

РЕЗЮМЕ

Порция консервированного тунца может обеспечить около 8% суточной нормы железа. Рыба также является хорошим источником ряда других важных питательных веществ, в том числе омега-3 жирных кислот, витаминов и минералов.

Железо является важным минералом, который необходимо регулярно потреблять, так как организм не может производить его самостоятельно.

Тем не менее, следует отметить, что некоторым людям необходимо ограничить потребление красного мяса и других продуктов с высоким содержанием гемового железа.

Однако большинство людей могут легко регулировать количество поглощаемого ими из пищи.

Помните, что если вы не едите мясо или рыбу, вы можете увеличить усвоение, включив источник витамина С в пищу растительных источников железа.

LetsGetChecked

Прочитать эту статью на испанском языке

12 полезных продуктов с высоким содержанием железа

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Железо — это минерал, выполняющий несколько важных функций, главная из которых — перенос кислорода по всему телу в составе эритроцитов (1).

Это важное питательное вещество, то есть вы должны получать его из пищи. Дневная норма (DV) составляет 18 мг.

Интересно, что количество железа, поглощаемого вашим телом, частично зависит от того, сколько железа вы храните.

Дефицит может возникнуть, если ваше потребление слишком низкое, чтобы восполнить количество, которое вы теряете каждый день (2).

Дефицит железа может вызвать анемию и привести к таким симптомам, как усталость. Менструирующие женщины, которые не потребляют продукты, богатые железом, подвергаются особенно высокому риску дефицита.

К счастью, существует множество хороших продуктов, которые помогут вам удовлетворить ежедневную потребность в железе
.

Вот 12 полезных продуктов с высоким содержанием железа.

Моллюски вкусны и питательны. Все моллюски богаты железом, но особенно хорошими источниками являются моллюски, устрицы и мидии.

Например, порция моллюсков весом 3,5 унции (100 грамм) может содержать до 3 мг железа, что составляет 17% суточной нормы (3).

Однако содержание железа в моллюсках сильно варьируется, а некоторые виды могут содержать гораздо меньшее количество (4).

Железо в моллюсках представляет собой гемовое железо, которое организм усваивает легче, чем негемовое железо, содержащееся в растениях.

Порция моллюсков весом 3,5 унции также содержит 26 граммов белка, 24% суточной нормы витамина С и целых 4125% суточной нормы витамина В12.

На самом деле, все моллюски богаты питательными веществами, и было доказано, что они повышают уровень полезного для сердца холестерина ЛПВП в крови (5).

Несмотря на обоснованные опасения по поводу наличия ртути и токсинов в некоторых видах рыбы и моллюсков, польза от употребления морепродуктов намного перевешивает риски (6).

ОБЗОР

Порция моллюсков весом 3,5 унции (100 г) обеспечивает 17% суточной нормы железа. Моллюски также богаты многими другими питательными веществами и могут повышать уровень холестерина ЛПВП (хорошего) в крови.

Шпинат полезен для здоровья, но содержит мало калорий.

Около 3,5 унций (100 г) сырого шпината содержат 2,7 мг железа, или 15% суточной нормы (7).

Хотя это негемовое железо, которое плохо усваивается, шпинат также богат витамином С. Это важно, поскольку витамин С значительно повышает усвоение железа (8).

Шпинат также богат антиоксидантами, называемыми каротиноидами, которые могут снизить риск развития рака, уменьшить воспаление и защитить глаза от болезней (9, 10, 11, 12).

Потребление шпината и другой листовой зелени с жиром помогает вашему организму усваивать каротиноиды, поэтому обязательно употребляйте вместе со шпинатом полезные жиры, такие как оливковое масло (13).

РЕЗЮМЕ

Шпинат обеспечивает 15% суточной нормы железа на порцию, а также несколько витаминов и минералов. Он также содержит важные антиоксиданты.

Поделиться на Pinterest

Субпродукты чрезвычайно питательны. Популярные типы включают печень, почки, мозг и сердце — все они богаты железом.

Например, порция говяжьей печени весом 3,5 унции (100 г) содержит 6,5 мг железа, или 36% суточной нормы (14).

Субпродукты также богаты белком и витаминами группы В, медью и селеном.

Печень особенно богата витамином А, обеспечивая впечатляющие 1049% суточной нормы на порцию в 3,5 унции.

Более того, субпродукты являются одним из лучших источников холина, важного питательного вещества для здоровья мозга и печени, которого многие люди не получают в достаточном количестве (15).

РЕЗЮМЕ

Субпродукты являются хорошими источниками железа, а печень содержит 36% суточной нормы на порцию. Субпродукты также богаты многими другими питательными веществами, такими как селен, витамин А и холин.

Поделиться на Pinterest

Бобовые богаты питательными веществами.

Некоторые из наиболее распространенных видов бобовых — фасоль, чечевица, нут, горох и соевые бобы.

Они являются отличным источником железа, особенно для вегетарианцев. Одна чашка (198 г) вареной чечевицы содержит 6,6 мг, что составляет 37% суточной нормы (16).

Фасоль, такая как черная фасоль, морская фасоль и фасоль, может легко увеличить потребление железа.

На самом деле, полчашки (86 граммов) приготовленной черной фасоли содержат около 1,8 грамма железа, или 10% суточной нормы (80).

Бобовые также являются хорошим источником фолиевой кислоты, магния и калия.

Более того, исследования показали, что фасоль и другие бобовые могут уменьшить воспаление у людей с диабетом. Бобовые также могут снизить риск сердечных заболеваний у людей с метаболическим синдромом (17, 18, 19)., 20).

Кроме того, бобовые могут помочь вам похудеть. Они очень богаты растворимой клетчаткой, которая может усилить чувство сытости и снизить потребление калорий (21).

В одном исследовании было показано, что диета с высоким содержанием клетчатки, включающая бобовые, столь же эффективна для снижения веса, как и диета с низким содержанием углеводов (22).

Чтобы максимизировать усвоение железа, употребляйте бобовые с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как помидоры, зелень или цитрусовые.

РЕЗЮМЕ

Одна чашка (198 г) вареной чечевицы обеспечивает 37% суточной нормы железа. Бобовые также богаты фолиевой кислотой, магнием, калием и клетчаткой и даже могут способствовать снижению веса.

Поделиться на Pinterest

Красное мясо сытно и питательно.

Порция говяжьего фарша весом 3,5 унции (100 г) содержит 2,7 мг железа, что составляет 15% суточной нормы (23).

Мясо также богато белком, цинком, селеном и несколькими витаминами группы В (24).

Исследователи предположили, что дефицит железа менее вероятен у людей, которые регулярно едят мясо, птицу и рыбу (25).

На самом деле, красное мясо, вероятно, является единственным наиболее легкодоступным источником гемового железа, что потенциально делает его важным продуктом питания для людей, склонных к анемии.

В одном исследовании, посвященном изменениям в запасах железа после аэробных упражнений, у женщин, которые потребляли мясо, железо сохранялось лучше, чем у тех, кто принимал добавки железа (26).

РЕЗЮМЕ

Одна порция говяжьего фарша содержит 15% суточной нормы железа и является одним из наиболее легкодоступных источников гемового железа. Он также богат витаминами группы В, цинком, селеном и высококачественным белком.

Поделиться на Pinterest

Тыквенные семечки — это вкусная и портативная закуска.

Порция тыквенных семечек весом 1 унция (28 грамм) содержит 2,5 мг железа, что составляет 14% суточной нормы (27).

Кроме того, тыквенные семечки являются хорошим источником витамина К, цинка и марганца. Они также являются одними из лучших источников магния, которого у многих людей мало (28).

Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 40% суточной нормы магния, что помогает снизить риск резистентности к инсулину, диабета и депрессии (29, 30, 31).

РЕЗЮМЕ

Тыквенные семечки обеспечивают 14% суточной нормы железа на порцию в 1 унцию. Они также являются хорошим источником некоторых других питательных веществ, особенно магния.

Поделиться на Pinterest

Киноа — это популярное зерно, известное как псевдозерновые. Одна чашка (185 граммов) приготовленной киноа содержит 2,8 мг железа, что составляет 16% суточной нормы (32).

Кроме того, киноа не содержит глютена, что делает его хорошим выбором для людей с глютеновой болезнью или другими формами непереносимости глютена.

Киноа содержит больше белка, чем многие другие злаки, а также фолиевую кислоту, магний, медь, марганец и многие другие питательные вещества.

Кроме того, киноа обладает большей антиоксидантной активностью, чем многие другие злаки. Антиоксиданты помогают защитить ваши клетки от повреждения свободными радикалами, которые образуются в процессе обмена веществ и в ответ на стресс (33, 34).

ОБЗОР

Киноа обеспечивает 16% суточной нормы железа на порцию. Он также не содержит глютена и богат белком, фолиевой кислотой, минералами и антиоксидантами.

Поделиться на Pinterest

Мясо индейки — полезная и вкусная еда. Это также хороший источник железа, особенно темное мясо индейки.

Порция темного мяса индейки весом 3,5 унции (100 г) содержит 1,4 мг железа, что составляет 8% от суточной нормы (35).

Для сравнения, такое же количество белого мяса индейки содержит всего 0,7 мг (36).

Темное мясо индейки также содержит внушительные 28 граммов белка на порцию и несколько витаминов группы В и минералов, в том числе 32% дневной нормы цинка и 57% дневной нормы селена.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка, таких как индейка, может способствовать снижению веса, поскольку белок вызывает чувство сытости и увеличивает скорость метаболизма после еды (37, 38, 39).

Высокое потребление белка также может помочь предотвратить потерю мышечной массы, возникающую при похудении и в процессе старения (40, 41).

SUMMARY

Турция обеспечивает 13% суточной нормы железа и является хорошим источником нескольких витаминов и минералов. Высокое содержание белка способствует насыщению, ускоряет обмен веществ и предотвращает потерю мышечной массы.

Поделиться на Pinterest

Брокколи невероятно питательна. 1 чашка (156 грамм) приготовленной брокколи содержит 1 мг железа, что составляет 6% от дневной нормы (42).

Более того, порция брокколи также содержит 112% суточной нормы витамина С, который помогает вашему организму лучше усваивать железо (8, 43).

Порция того же размера также содержит большое количество фолиевой кислоты и обеспечивает 5 граммов клетчатки, а также некоторое количество витамина К. Брокколи относится к семейству крестоцветных, в которое также входят цветная капуста, брюссельская капуста, листовая капуста и белокочанная капуста.

Крестоцветные овощи содержат индол, сульфорафан и глюкозинолаты, растительные соединения, которые, как считается, защищают от рака (44, 45, 46, 47).

РЕЗЮМЕ

Одна порция брокколи обеспечивает 6% суточной нормы железа и очень богата витаминами С, К и фолиевой кислотой. Это также может помочь снизить риск развития рака.

Поделиться на Pinterest

Тофу — это продукт на основе сои, который популярен среди вегетарианцев и в некоторых азиатских странах.

Порция в полстакана (126 грамм) содержит 3,4 мг железа, что составляет 19% суточной нормы (48).

Тофу также является хорошим источником тиамина и нескольких минералов, включая кальций, магний и селен. Кроме того, он обеспечивает 22 грамма белка на порцию.

Тофу содержит уникальные соединения, называемые изофлавонами, которые связаны с улучшением чувствительности к инсулину, снижением риска сердечных заболеваний и облегчением симптомов менопаузы (49). , 50).

РЕЗЮМЕ

Тофу обеспечивает 19% суточной нормы железа на порцию и богат белком и минералами. Его изофлавоны могут улучшить здоровье сердца и облегчить симптомы менопаузы.

Поделиться на Pinterest

Темный шоколад невероятно вкусный и питательный.

Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 3,4 мг железа, что составляет 19% суточной нормы (51).

Эта небольшая порция также содержит 56 % и 15 % суточной нормы меди и магния соответственно.

Кроме того, он содержит пребиотические волокна, которые питают полезные бактерии в кишечнике (52).

Исследование показало, что какао-порошок и темный шоколад обладают большей антиоксидантной активностью, чем порошки и соки, приготовленные из ягод асаи и черники (53).

Исследования также показали, что шоколад благотворно влияет на уровень холестерина и может снизить риск сердечных приступов и инсультов (54, 55, 56).

Однако не весь шоколад одинаков. Считается, что за полезные свойства шоколада ответственны соединения, называемые флаванолами, а содержание флаванолов в темном шоколаде намного выше, чем в молочном шоколаде (57).

Поэтому лучше употреблять шоколад с содержанием какао не менее 70%, чтобы получить максимальную пользу.

РЕЗЮМЕ

Небольшая порция темного шоколада содержит 19% суточной нормы железа, а также несколько минералов и пребиотических волокон, которые способствуют здоровью кишечника.

Поделиться на Pinterest

Рыба — очень питательный ингредиент, а некоторые сорта, такие как тунец, особенно богаты железом.

Фактически, порция консервированного тунца весом 3 унции (85 грамм) содержит около 1,4 мг железа, что составляет примерно 8% суточной нормы (74).

Рыба также богата омега-3 жирными кислотами, которые представляют собой тип полезных для сердца жиров, связанных с рядом преимуществ для здоровья.

В частности, было доказано, что омега-3 жирные кислоты способствуют здоровью мозга, укрепляют иммунную функцию и способствуют здоровому росту и развитию (75).