В каких продуктах содержится больше всего клетчатки: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Где есть клетчатка в каких продуктах. В какой крупе больше всего клетчатки. Продукты, богатые клетчаткой, виды клетчатки

В каких продуктах содержится клетчатка? Хороший вопрос для тех, кто задумывается о похудении и правильном питании, а так – кто по тем или иным причинам вынужден следить за нормальной работой пищеварительного тракта. Каждый, кто заботится о собственном здоровье и состоянии организма, просто обязан включить в меню элементы, с повышенным содержанием клетчатки. Такая пища способна выводить вредные вещества и предотвращать болезни сердца и сосудов. Разберемся подробнее с тем, в каких продуктах есть много клетчатки. Для начала выясним, как условно разделен рассматриваемый элемент.

Существует два типа клетчатки: нерастворимая и растворимая разновидность. Растворимая преобладает во фруктах, овощах и злаках. Нерастворимым же типом богаты бобовые, зерновые и непосредственно кожура овощей и фруктов. Какие продукты имеют в своем составе много клетчатки? Ничего экзотического – только то, что может позволить себе любой человек и то, чем изобилует стол каждый день.

Список достаточно велик, рассмотрим основные: сюда относятся, прежде всего, стебли, корнеплоды, клубни и листы. Овощи – морковка, огурцы и помидоры – все из привычных и обычных, где много клетчатки.

Особенно много клетчатки в:

• Других зерновых.

Наиболее полезным с точки зрения питательности и насыщенности источником данного элемента является хлеб с отрубями.

Тонкости и нюансы

Стоит понимать тот факт, что важно употреблять клетчатку с продуктами в сыром виде, потому как в процессе приготовления их и обработки паром, температурой и т.п. – все полезные свойства уменьшаются либо теряются вообще. Так же важно знать следующее – и мясные вовсе не содержат элемент, хотя существует противоположное мнение среди большинства людей. Ниже представлен список продуктов питания, богатых на клетчатку (в 100 граммах):

• Фасоль и другие бобовые включают в себя около 15 % вещества;
• и пшенка – 10 %;
• Овсянка и ячмень – до 10 %;
• Ореховые плоды – 15 %;
• Овощи и фрукты – зеленый горох и брокколи со спаржей и морковкой – около 5 %;
• Ягодные плоды, особенно малина и ежевика, в 100 граммах могут содержать около 20 г. растительной клетчатки;
• Фрукты, особенно цитрусовые – 10 % клетчатки. Особенно ею богаты , персики и груши с .

Подробнее о продуктах питания

Рассмотрим детальнее продукты по группам. Для того, чтобы сбалансировать свой рацион, или если клетчатка рассматривается, как способ худеть, стоит обратить особенное внимание следующим группам продуктов:

• . Такая общедоступная и очень полезная составляющая ежедневного рациона, возможность комбинирования которой с любыми видами других продуктов универсальна, подойдёт для приготовления самых изысканных и вкусных блюд. Особенное внимание следует уделить овощам – кабачкам, морковке, свекле, помидорам, капусте, шпинатам и огурцам, брокколи и салаты с зеленым горошком – они наиболее богаты клетчаткой;
• . Растительная клетчатка в изобилии присутствует в пектине, которым богаты фрукты. Так же они насыщены целлюлозой, улучшающей пищеварительные процессы. Особенную полезность представляют сырые, не обработанные фрукты. Не исключением являются и сухофрукты;
• Ягодные плоды. Практически все разновидности ягодных плодов обогащены клетчаткой. Особенное внимание следует уделить клубнике и малине, их домашним или дачным разновидностям;
• Орехи. Наиболее богатый элементом продукт питания. Небольшие количества ежедневно способны покрывать целиком потребности организма в клетчатке;
• Зерновые и злаковые культуры. Они не только богаты обсуждаемым элементом, но и благоприятно сказываются на уровне содержания в крови;
• Бобовые культуры. Высокое содержание элемента в горохе, фасоли. Небольшая порция их ежедневно способна удовлетворить потребности в элементе на 100 %.

Следует обратить внимание на то, что именно сырые либо приготовленные быстро продукты сохраняют в себе достаточное для удовлетворения ежедневных потребностей количества питательных элементов. Длительные варка, жарка или тушение пагубно влияют на восприимчивые к температурным воздействиям элементы.

Готовая пища, насыщенная клетчаткой

Мы рассмотрели отдельные продукты питания. Теперь рассмотрим готовые к употреблению блюда. Вареные макароны из муки твердого помола, на 100 грамм содержат 4 г. клетчатки. Гречневая крупа – то же количество. – 6 грамм. Хлеб ржаной – так же, 6 грамм. Отруби – самый богатый клетчаткой продукт – около 46 грамм.

Хлеба, изготовленные из цельнозерновой муки – 8 грамм. Рис, приготовленный на пару или вареный – 2 грамма. Булка – ок. 10 грамм клетчатки. При потреблении таких продуктов улучшается обмен веществ – это благоприятно сказывается на организме в целом.

Такое питание способно нормализовать содержание сахара в крови. Активно стимулируется перистальтика. Помимо всего прочего, элемент помогает организму избавится от шлаков, токсинов и других загрязняющих и неблагоприятных элементов и веществ, дополнительно происходит очищение лимфатической системы и снижается общее содержание холестерина. Рассмотренные элементы питания крайне полезны и обязательны к потреблению. Клетчатка для похудения – незаменимый элемент, ведь именно он способствует ускорению обмена веществ, происходящего в организме – это является залогом нормального функционирования всего организма в целом.

Продуктивность употребления пищи отмечается в качестве комбинации посредством вкусных и полезных рецептов – например, при потреблении овощных или фруктовых салатов.

Содержащиеся в них элементы – полезны для организма. Универсальными будут и разновидности, содержащие овощи и ореховые плоды одновременно. Стоит помнить и о норме — восполнив суточную потребность, откажитесь от потребления, потому как избыток не принесет пользу, но навредит. Нормой потребления считается количество от 1,2 грамм на килограмм собственного веса человека. Будьте здоровы и питайтесь правильно!

Ваш отзыв на статью:

Клетчатка (или пищевые волокна) – это неотъемлемый компонент пищи в рационе человека, однако и с ее употреблением нужно знать меру

Сколько клетчатки нужно употреблять

Чрезмерное употребление клетчатки может быть вредным

Слишком большое содержание пищевого волокна в пище:

а) может вызвать повышенное газообразование и вздутие живота.

Продукты с высоким содержанием клетчатки вызывают повышенное газообразование;

б) может связывать и отрицательно влиять на всасывание в кишечнике минеральных веществ: , и др.;

в) может привести к диарее;

г) может привести к кишечной непроходимости, которая потребует хирургического вмешательства. Это наиболее часто наблюдается у людей пожилого и старческого возраста, когда моторная функция кишечника снижена.

Продукты питания, не содержащие клетчатки или содержащие небольшое ее количество

Белый хлеб

Мясной бульон

Пирожные, торты

Фруктовый сок

Мясо, рыба

Мороженое

Шлифованный (белый) рис

Белая мука

Вермишель

Жир (растительное, топленое, сливочное масло)

Продукты богатые клетчаткой

Хлебные злаки : пшеница (цельное зерно), овес, кукуруза, ячмень, неочищенный рис, просо.

Бобовые и стручковые : соя, фасоль, горох, проращенные бобовые или стручковые.

Овощи : морковь, редис, репа, свекла, огурцы, капуста, салат, шпинат, картофель (с кожурой), тыква.

Фрукты : гуава, яблоки, бананы, виноград, персики, груши, финики, слива, земляника, манго.

Пути увеличение употребления клетчатки

1. Употреблять порцию зеленого салата, смешанного с пророщенными бобовыми, перед каждым основным приемом пищи.

6. Фрукты нужно съедать вместе с кожурой, в которой содержится наибольшее количество клетчатки.

7. Картофель следует употреблять также с кожурой.

8. Ограничить употребление белого хлеба, других хлебобулочных изделий и рафинированной и подготовленной пищи.

Нехватка клетчатки в рационе

Питание с небольшим количеством клетчатки или без нее в конечном итоге приводит к развитию следующих заболеваний:

• хронический запор
• рак толстой кишки
• высокий уровень холестерина в крови и гипертония
• ожирение
• хронический геморрой
• функциональные нарушения ободочной кишки

Поступающая с продуктами клетчатка, или растворимые и нерастворимые в воде волокна, не подвержены действию ферментов желудочно-кишечного тракта. Они связывают отходы, помогают их вывести из организма. Продукты, богатые клетчаткой, очищают стенки кишечника, необходимы для пищеварительной системы, процессов обмена, профилактики геморроя, опухоли толстого кишечника, инфаркта миокарда, диабета.

Что такое клетчатка

Из клетчатки состоят клеточные оболочки растений, за исключением водорослей. Это достаточно прочное и жесткое вещество.

При сильном увеличении выглядит как пучок соединенных между собой длинных волокон. Они эластичные и прочные, устойчивые к действию пищеварительных ферментов.

Клетчатка дает мало энергии, плохо усваивается. Но пищевые волокна необходимы для жизнедеятельности организма, предупреждения различных заболеваний.

Различают шесть видов пищевых волокон: целлюлоза, гемицеллюлоза, пектины, лигнин, слизи, камеди.

Из целлюлозы состоят стенки растительных клеток. Гемицеллюлоза, пектины и лигнин являются межклеточными . Слизи выделяют из морских водорослей и семян некоторых растений. Камеди – из стеблей и семян тропической флоры.

Пищевые волокна хорошо впитывают влагу, увеличивают объем в два раза. Оболочки зерен (отруби) способны впитать воду в пять раз больше их массы.

Мучные изделия почти не содержат клетчатку. В продуктах животного происхождения она полностью отсутствует.

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимые в воде волокна – целлюлоза, лигнин – входят в состав капусты, зеленого горошка, яблок, моркови, кожуры огурцов.

Целлюлоза относится к углеводам, хорошо впитывает воду, придает отходам объем и необходимую влажность, ускоряет их прохождение и эвакуацию из кишечника.

Лигнин не является углеводом, хорошо связывает желчные кислоты, помогает снизить уровень в крови. Уменьшает риск образования камней в желчном пузыре. При хранении его количество в овощах увеличивается.

Нерастворимая клетчатка нормализует . Она нужна, чтобы предупредить хронический запор, которым страдает до половины взрослого населения.

Каждый день организм избавляется от массы отходов, которые образуются после расщепления пищи. Увеличенный нерастворимой клетчаткой объем отходов стимулирует перистальтику – волнообразное сокращение стенок кишечника, делает необходимой регулярную дефекацию, предотвращает запор.

Употребление продуктов, содержащих нерастворимую клетчатку, очищает стенки кишечника. «Мочалка» из волокон эффективно захватывает и эвакуирует отходы.

Поддержание употреблением клетчатки естественных физиологических процессов в кишечнике увеличивает защитные силы организма, укрепляет .

Своевременно не эвакуированные отходы гниют, бродят, в кишечнике развивается патогенная микрофлора.

В свою очередь, она вырабатывает массу отходов, которые разрушают слизистую, всасываются в кровь, способствуют развитию заболеваний пищеварительной системы, образованию опухоли.

Водорастворимые волокна

Растворимые в воде волокна – пектины, смолы (бобовые), альгиназа (водоросли), гемицеллюлоза ( , ячмень) – при поглощении воды не разбухают, как целлюлоза, а превращаются в объемное желе с вяжущими свойствами. Они замедляют всасывание углеводов и жиров, дают быстрое чувство насыщения, содержат мало калорий.

После их употребления медленнее повышается в крови. Снижается количество инсулина, который способствует отложению жиров, не накапливается избыточный вес.

Растению пектиновые вещества необходимы для упругости и эластичности тканей, для противодействия засухе. Пектины и смолы способствуют длительному хранению продукта.

В толстом кишечнике пектины расщепляет микрофлора, поддерживая кислотный баланс. В свою очередь, кислая среда способствует уничтожению болезнетворных микроорганизмов.

Продукты, богатые водорастворимой клетчаткой, нормализуют деятельность внутренней микрофлоры, помогают справиться с метеоризмом, снижают содержание гнилостных бактерий в кишечнике.

Нормы употребления продуктов с клетчаткой

Считается, что в течение дня необходимо употреблять продукты, содержащие суммарно до 30г клетчатки.

Некоторые исследователи считают, что норма потребления пищевых волокон зависит от возраста и рекомендуют принимать клетчатку:

• до 50 лет: женщинам – 25 г, мужчинам – 38 г;
• после 50 лет: женщинам – 21 г, мужчинам – 30 г.

Полезное действие пищевых волокон усиливается, если в составе продуктов витамины C и E, бета-каротин.

Как принимать клетчатку

Питание должно оставаться разнообразным, состоять из различных видов зелени, фруктов, овощей, злаков. Предпочтительнее употреблять овощ или фрукт целиком в свежем виде, не готовить из них пюре или сок.

Диетологи предлагают придерживаться следующих правил приема клетчатки (в долях от дневного рациона):

• овощные салаты, зелень – 1/4;
• свежие фрукты – 1/4;
• корнеплоды, подвергнутые тепловой обработке – 1/4;

Оставшуюся 1/4 часть дневного рациона образуют:

• углеводы: крупы, хлеб, сахар – 1/10;
• : орехи, молоко и кисломолочные продукты – 1/10;
• жиры: животные и растительные жиры – 1/20.

Включать в рацион клетчатку стоит постепенно и выйти на рекомендуемый уровень в течение месяца-двух. В противном случае может пучить, нарушится стул.

Польза клетчатки

Включение в рацион продуктов из пищевых волокон особенно необходимо женскому организму. Клетчатка укоряет вывод избыточных половых гормонов эстрогенов – распространенную причину опухолей половой сферы у женщин.

Эстрогены оказываются в кишечнике с желчью. Употребление продуктов, богатых пищевыми волокнами, выводит гормоны из кишечника, их уровень в крови падает.

При задержке эстрогенов в кишечнике на сутки или дольше они повторно всасываются в кровь.

Таким образом, чем больше в пище растительных волокон, тем ниже риск развития опухолей, а также сердечных заболеваний.

Сырые продукты, не подвергнутые тепловой и механической обработке (пюре), содержат больше полезной клетчатки. Ее много в кашах.

• Овсяная каша содержит массу клетчатки, которая обволакивает и снимет воспаление слизистой оболочки желудка.
• Пшеничная каша способствует деятельности мозга, сердца, сосудов, органов пищеварительной системы.
• Пшеная каша улучшает перистальтику кишечника, нормализует жировой обмен, уровень глюкозы в крови.
• Ячневая каша особенно полезна при нарушениях обмена веществ, надолго создает ощущение сытости, оказывает легкое слабительное действие.

В каши можно добавлять ягоды, орехи, фрукты, изюм.

Стоит отказаться от пирожных и булочек. Употреблять хлеб с отрубями или из муки грубого помола.

Продукты с клетчаткой полезно употреблять в течение всего дня, а не только на завтрак.

Диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки полезна при лечении диабета.

Клетчатка и запор

Причиной констипации – задержке стула более двух дней, затруднения опорожнения кишечника – может стать недостаток в продуктах клетчатки, прием некоторых медикаментозных препаратов.

При задержке стула слизистая толстой кишки продолжительное время соприкасается с фекалиями, постепенно разрушается под действием канцерогенов.

При склонности к запорам стоит исключить или ограничить легко усвояемые продукты – супы из рыбы и мяса, белый хлеб, картофельное пюре и т.п.

Одновременно включить продукты, богатые растительной клетчаткой. Например, орехи. Они высококалорийны, но содержат массу пищевых волокон. Таблица, показывающая в каких продуктах содержится клетчатка, представлена ниже в настоящей статье.

С другой стороны, включение для общего оздоровления в меню пищевых волокон может вызвать запор, если не употреблять достаточное количество жидкости – до 2л в день.

Определенным индикатором достаточного поступления в организм жидкости является цвет мочи. Если она светлая, воды достаточно. Насыщенный желтый оттенок сигнализирует о нехватке влаги.

Не стоит принимать жидкость непосредственно после употребления фруктов (например, яблок), чтобы не вызвать повышенное газообразование.

Популярные рецепты с клетчаткой от запора

При констипации стоит попробовать следующие рецепты с продуктами, в которых содержится клетчатка.

1. Натереть крупно 100г моркови и 100г огурцов, добавить 5г , 5г семян . Съесть на ночь.
2. Натереть 200г свежей тыквы с кожурой, добавить 100г тертой вареной . Употребить в течение для в три приема.
3. Крупно натереть 300г вареной свеклы, добавить 50г грецких орехов без скорлупы, 150г чернослива. Употреблять по 100г смеси три раза в день. Лечиться два дня.

Список и таблица продуктов, содержащих клетчатку

Нередко в состав овоща, фрукта одновременно входят растворимые и нерастворимые волокна. Например, кожура яблок содержит нерастворимые, а мякоть – растворимые волокна.

С другой стороны, кожура покупных овощей и фруктов может содержать вредные вещества. Например, огурцы очищают весь организм, оказывают мочегонное действие. Но их кожура накапливает нитраты, поэтому перед употреблением покупной огурец лучше очистить.

Ниже представлен список различных продуктов, содержащих пищевые волокна:

Таблица продуктов, содержащих больше всего клетчатки

Продукт (100г)	Содержание клетчатки (в граммах)
Бобы
Горошек зеленый	6,00
Фасоль (бобы)	3,70
Чечевица	3,70
Зелень
Фенхель	4,30
Шпинат	2,70
Укроп	2,60
Лук зеленый	2,10
Салат с плотными листьями	2,10
Петрушка (зелень)	1,80
Сельдерей (листья)	1,40
Спаржа	1,30
Салат зеленый	0,50
Зерна
Отруби пшеничные	12,00
Овес	10,70
Рис неочищенный	9,00
Кукуруза воздушная	3,90
Кукуруза вареная	3,10
Овсяные хлопья «Геркулес»	3,10
Хлеб с отрубями	2,20
Хлеб ржаной	1,10
Пшено	0,70
Хлеб пшеничный	0,20
Крупы
Крупа гречневая	10,80
Крупа овсяная	2,80
Крупа пшенная	2,70
Крупа перловая	2,00
Крупа рисовая	1,40
Крупа ячневая	1,40
Овощи
Капуста брокколи	3,30
Капуста брюссельская	3,00
Лук репчатый	3,00
Морковь	3,00
Хрен (корень)	2,80
Капуста цветная	2,10
Свекла	2,10
Капуста белокочанная	2,00
Редис	1,80
Редька	1,50
Репа	1,50
Баклажан	1,30
Помидоры	1,20
Тыква	1,20
Картофель	1,10
Перец сладкий	1,10
Огурцы	0,70
Кабачок	0,40
Орехи
Арахис	9,00
Миндаль	9,00
Орех лесной	6,10
Фундук	6,00
Фрукты
Яблоки неочищенные	4,10
Финики	3,60
Абрикос сушеный	3,50
Курага	3,20
Гранат	2,50
Персики	2,50
Апельсин	2,40
Слива	1,40
Лимон	1,30
Абрикос свежий	0,80
Банан	0,80
Мандарины	0,80
Грейпфрут	0,70
Груша	0,60
Дыня	0,60
Арбуз	0,50
Ягоды
Инжир сушеный	5,30
Малина	5,10
Облепиха	4,70
Земляника	4,00
Шиповник	4,00
Виноград	3,30
Изюм	3,20
Чернослив	3,20
Смородина черная	3,00
Рябина черноплодная	2,70
Смородина красная	2,50
Крыжовник	2,20
Черника	2,20
Ежевика	2,00
Клюква	2,00
Брусника	1,60
Вишня	1,50

Правильное употребление отрубей

Отруби – продукт, который наиболее богат клетчаткой. Их прием облегчает дефекацию, нормализует обмен веществ.

Молотые отруби. Перед употреблением заварить кипятком рекомендуемую суточную дозу. Через полчаса воду слить, отруби немного отжать. В таком виде добавлять в кефир, каши, салаты.

Приобретенные в магазине отруби обжарить на противне в духовке при температуре 200С в течение 10 минут. Хранить в матерчатом мешочке на нижней полке холодильника.

Гранулированные отруби. Непосредственно перед употреблением добавить в кефир, молоко, суп. Нередко в их состав входит , морская капуста, витамины, которые делают продукт полезнее.

Отруби продают в аптеках или супермаркетах.

Начинать принимать отруби стоит постепенно, заваривая по 1ч.л три раза в день. В течение двух недель увеличить суточную дозу до 3с.л. Через два месяца прекратить прием, употреблять другие продукты, богатые клетчаткой.

Наиболее мягкие растительные волокна у пшеничных отрубей. Ржаные отруби легко усваиваются. Наиболее грубая структура у овсяных отрубей.

Для оздоровления и похудения прием лучше начинать с пшеничной или ржаной разновидности.

Вред и противопоказания

Некоторые для лечения заболеваний желудочного тракта включают в рацион продукты, богатые клетчаткой. Несмотря на усиление жалоб, продолжают принимать растительные волокна, которые так полезны организму.

В данном случае стоит употреблять менее полезные продукты, которые прошли механическую и тепловую обработку, чем лечиться грубой нерастворимой клетчаткой, травмировать ей ослабленную слизистую пищеварительной системы.

Продолжительное употребление клетчатки в больших количествах, и, как результат, длительное нарушение принципов рационального питания может привести к алиментарным болезням – связанным с неправильным или недостаточным питанием.

Прием продуктов, содержащих клетчатку, стоит ограничить при воспалительных заболеваниях кишечника, ускоренной перистальтике.

Растительные волокна не стоит включать в рацион детей до 5–6 месяцев, поскольку она может вызвать диарею, кишечные колики (приступообразные боли). Маленьким лучше давать осветленные соки без мякоти.

Употребление продуктов, богатых клетчаткой, может вызвать .

У пожилых прием большого количества растительных волокон при запоре может привести к недержанию кала.

Не стоит принимать продукты с растительными волокнами при обострении и двенадцатиперстной кишки. В периоды ремиссии (ослабления или полного исчезновения симптомов) прием возможен.

При диарее растительные волокна противопоказаны до полного восстановления консистенции стула.

Нерастворимая клетчатка груба для пищеварительного тракта, раздражает стенки кишечника. Организм получает стимул как можно скорее полностью избавиться от его содержимого.

При длительном приеме организм утолщает слизистую, ее чувствительность снижается. Одновременно ухудшается ее способность всасывать питательные вещества.

В определенный момент приходится увеличить дозу, иначе проверенный способ избавиться от запора перестает работать.

Снижение усвояемости пищи, спазмы, а также язвенный колит, слипание стенок кишечника, другие заболевания пищеварительной системы могут являться следствием употребления чрезмерно грубой нерастворимой клетчатки. Или, наоборот, недостаточного поступления пищевых волокон.

Изменено: 11.02.2019

Каждый, кто следит за своим здоровьем и стремится поддержать фигуру в норме, знает, что пища должна быть сбалансированной. Ежедневно организму человека нужны углеводы, жиры, белок, пищевые волокна (клетчатка), кислоты и т. д. Если о пользе БЖУ известно много, то какими свойствами обладают пищевые волокна, понятно не всем, ведь они не перевариваются ферментами желудка.

Клетчатка – это органические волокна, относящиеся к . Их особенность заключается в том, что вещества не растворяются, но проходя через пищеварительный тракт, абсорбируют все токсины, шлаки и вредные вещества, выводя их из организма. Важно понимать, в каких продуктах есть эти органические волокна, и какие функции они выполняют.

Полезные свойства

Содержится клетчатка в растительной пище – фруктах, овощах, злаковых, листьях растений и т. д. Неоценимое значение она имеет для кишечника, с её помощью можно наладить стул, очистить организм, избавиться от запоров, но этим её польза не ограничивается. Также можно выделить следующие преимущества потребления этого полезного вещества:

• Нормализация уровня холестерина в крови . Органические волокна способствуют укреплению и повышению эластичности стенок сосудов, что благоприятно сказывается на артериальном давлении и работе сердечно-сосудистой системы.
• Контроль за уровнем сахара . Продукты с высоким содержанием клетчатки необходимы людям с сахарным диабетом, т. к. активные вещества замедляют скорость всасывания сахаров в кровь.
• Борьба с лишним весом . При диете еда, содержащая клетчатку, должна стать основой рациона. Волокна помогают растворить и вывести жир, что крайне важно для похудения.
• Регуляция микрофлоры кишечника . Потребляя продукты, которые содержат нерастворимые вещества, можно устранить проблемы в работе органов ЖКТ, а также предотвратить осложнения таких заболеваний, как геморрой, дивертикулит, рак прямой кишки.

Больше всего клетчатка необходима людям в возрасте от 15 до 55 лет. Затем потребность снижается на 10 единиц. Во время беременности количество продуктов с большим количеством органических волокон должно увеличиваться, по мере увеличения объема потребляемой пищи. Авитаминоз, анемия, интоксикация, избыточный вес – все это повод добавить в свое ежедневное меню больше растительной пищи.

Норма, избыток, недостаток

На основании многочисленных исследований можно сделать вывод, что суточная потребность организма в клетчатке составляет от 20 до 40 грамм. Если ваше меню неполноценно, необходимо включить в рацион продукты с повышенным содержанием пищевых волокон, например, ржаные отруби. В 100 граммах продукта находится 44 г клетчатки. Также можно приобрести готовые смеси на её основе в аптеках. Если организму не хватает органических веществ, он даст об этом знать, главное вовремя заметить сигналы. Признаками нехватки пищевых волокон являются:

• малоприятный запах тела, свидетельствующий о том, что в организме преобладают шлаки и токсины;
• перепады давления и проблемы с сосудами;
• обострения хронических заболеваний;
• стремительное увеличение веса.

Народная мудрость гласит, что все хорошо, что в меру. Поэтому злоупотреблять продуктами, в которых много клетчатки не стоит. Избыток этого полезного вещества может привести к неприятным последствиям, таким как метеоризм, вздутие, понос или запор, тошнота и рвота, нарушение моторики и микрофлоры кишечника.

Проблема рациона современного человека заключается в несбалансированности питания. Мы едим много , которые быстро превращаются в организме в сахар и оседают в виде жировых отложений на бедрах, животе, боках и внутренних органах. Чтобы откорректировать меню, не нужно покупать аптечные добавки и БАДы, достаточно увеличить потребление круп и овощей, добавить продукты богатые клетчаткой, список которых можно найти ниже.

Что включить в рацион

Составляя ежедневное меню, внимательно продумывайте каждый пункт, ориентируйтесь на собственные желания, вкусовые предпочтения и потребности организма. Что относится к продуктам богатым клетчаткой, задумываются практически все, кто пытается похудеть. В чем больше всего содержится пищевых волокон, можно узнать, изучив этот список продуктов. Большинство представленных вариантов имеют доступную стоимость и продаются в ближайшем магазине.

Клетчатка — это пустотелые волокна растительной пищи, которые нужны человеку для нормальной жизнедеятельности. Она улучшает пищеварение, стимулирует перистальтику. Ее недостаток грозит развитием анемии, желчнокаменной болезни, ожирения, атеросклероза, сахарного диабета и других, не менее грозных заболеваний. Было бы полезно пересмотреть свое питание и ввести в меню растительную пищу с большим количеством волокон.

Знания о том, в каких продуктах содержится клетчатка, позволят разнообразить свой рацион с пользой для здоровья. Список таковых можно разбить на подразделы.

Крупы

Много пищевых волокон содержится в крупах, таких как пшеничная, овсяная, перловая, гречневая, рисовая и другие.

Важно употреблять в пищу каши из цельного зерна. Измельченные и обработанные специальным способом крупы быстрого приготовления не содержат клетчатку. Они, хотя и удобны в плане готовки, не имеют такой ценности, как цельнозерновые.

Отруби

Отруби — остаточное сырье мукомольного производства, представляющее твердую оболочку зерна, которая на 75-80% состоит из пищевых волокон. Все содержащие клетчатку продукты полезны, но отруби лидируют по силе воздействия.

Перед применением рекомендуется запарить отруби кипятком. Смесь употребляют перед едой, запивая большим количеством воды. Вводят отруби в рацион постепенно, начиная с 1/2 ч. л. и доводя, в течение нескольких недель, до 1 ст. л. по 3 раза в день.

В отделах здорового питания и аптеках можно купить фасованные отруби разных видов: пшеничные, кукурузные, ячменные, овсяные, рисовые. Часто их обогащают фруктовыми и овощными добавками.

Таблица: Клетчатка в крупах и отрубях

Продукт (100 грамм)	Клетчатка (г)
Отруби пшеничные	42,8
Отруби овсяные	15,4
Отруби кукурузные	85,5
Овсянка «Геркулес»	6,0
Каша гречневая	2,7
Каша перловая	2,5
Каша ячменная	3,8
Белый рис (отварной)	0,9
Коричневый рис (отварной)	1,8

Ягоды и фрукты

Клетчаткой снабдят организм фруктовые плоды (груши, яблоки, абрикосы, виноград, бананы), а также ягоды (смородина, малина, клубника). В рационе должны присутствовать сухофрукты — изюм, курага, финики.

Много клетчатки содержится в кожуре, но следует учитывать, что привозные плоды, с целью транспортировки и длительного хранения, обрабатывают специальными средствами. Кожуру с заморских товаров лучше срезать или тщательно мыть под проточной водой, применяя жесткую губку.

Овощи

Превосходным источником пищевых волокон являются огородные плоды. Полезно включать в меню картофель, капусту, морковь, свеклу, огурцы, спаржу, шпинат, а также бобовые — чечевицу, фасоль, горох.

При термической обработке пустотелые волокна частично разрушаются. Предпочтение следует отдавать овощам, которые можно есть в сыром виде.

Орехи

Достаточным количеством клетчатки могут похвастаться грецкие и лесные орехи, кешью, сырой миндаль, арахис, а также фисташки, слегка обжаренные без масла и соли.

Кроме вышеперечисленного, рекомендуется употреблять в пищу семена льна, тыквенные и подсолнечные семечки. Покупая мучные продукты, лучше делать выбор в пользу макаронных изделий из твердых сортов пшеницы и хлеба из цельнозерновой муки.

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Принято разделять клетчатку на растворимую и нерастворимую формы. Организму нужны оба вида пищевых волокон. Чем разнообразнее будет пища на столе, тем легче соблюсти баланс.

Таблица: Содержание нерастворимой клетчатки во фруктах и овощах

Продукты (100 г)	Клетчатка (г)	Продукты (100 г)	Клетчатка (г)
Апельсины	1,4	Лимоны	1,3
Ананасы	0,4	Морковь	1,2
Абрикосы	0,8	Огурцы	0,7
Арбузы	0,5	Персики	0,9
Бананы	0,8	Перец сладкий	1,4
Баклажаны	1,3	Помидоры	0,8
Вишня	0,5	Смородина черная	3,0
Виноград	0,6	Смородина красная	2,5
Груша	0,6	Сливы	0,5
Дыня	0,8	Свекла	0,9
Картофель	1,2	Хурма	0,5
Капуста белокочанная	1,4	Черешня	0,3
Лук репчатый	0,7	Яблоки	0,6

Грубые растительные волокна не расщепляются. Они адсорбируют воду, увеличивают объем каловых масс. Проходя по кишечнику транзитом, волокна избавляют его от застаревших шлаков.

Таблица: Растворимая клетчатка в продуктах питания (пектины)

Продукты (100 г)	Пектины (г)	Продукты (100 г)	Пектины (г)
Арбузы	1 – 1,5	Персики	5 – 8,9
Абрикосы	3,9 – 8,6	Перец сладкий	6 – 8,7
Айва	5,3 – 9,6	Помидоры	2 – 4,1
Баклажаны	5,2 – 8,7	Сливы	3,6 – 5,3
Виноград	0,8 –1,4	Смородина черная	5,9 – 10,6
Груши	3,5 – 4,2	Смородина красная	5,5 – 12,6
Клубника	3,3 – 7,9	Свекла	0,7 — 2
Малина	3,2 – 6,7	Тыква	2,6 – 9,3
Морковь	6 — 8	Черешня	1,7 – 3,9
Огурцы	5,9 – 9,4	Яблоки	4,4 – 7,5

Пектины преобладают в составе растворимой клетчатки. Их количество колеблется в зависимости от сорта, степени созревания продукта и других факторов. Кроме пектинов в пищевых волокнах присутствуют инулин, слизи, камеди, натуральные смолы. Эти вещества участвуют в процессах очищения крови, выводят из тканей токсины и желчные кислоты, удаляют плохой холестерин.

Норма потребления

• До 4 лет — 19 г;
• До 8 лет — 25 г;
• Мальчики до 13 лет — 31 г;
• Подростки и взрослые мужчины — до 38 г;
• Девушки и женщины — ежедневно 25-30 г.

При беременности объем потребляемой клетчатки остается прежним. Растительные волокна улучшают работу кишечника и помогают будущей маме справляться с запорами.

Особенности усвоения клетчатки

Многим известно, что есть продукты с высоким и низким гликемическим индексом. Первые очень быстро отдают энергию организму, способствуют отложению жира и негативно влияют на уровень сахара.

Продукты с высоким содержанием клетчатки имеют низкий ГИ и усваиваются медленно. Благодаря тому, что процесс переваривания пищи проходит постепенно, снижается нагрузка на поджелудочную железу. Людям, склонным к заболеванию сахарным диабетом, клетчатка помогает избежать скачков глюкозы в крови.

Совет: Принимая пищу, богатую клетчаткой, необходимо выпивать достаточное количество воды — около 2,5 литров в сутки. В противном случае пищевая целлюлоза утратит свою адсорбирующую функцию.

Противопоказания и вред

Употребление клетчатки стоит ограничить при колите, язве желудка, проктите.

Потребление слишком большого количества пищевых волокон чревато последствиями, такими как повышенное газообразование, вздутие живота, боли в кишечнике, рвота и понос.

Если учитывать противопоказания и придерживаться нормы, клетчатка не нанесет вреда. Прием пищи, богатой растительными волокнами, активизирует обменные процессы, снижает холестерин, помогает пищеварению, а значит ведет к здоровому похудению и профилактирует многие заболевания, связанные с работой кишечника, сердца и сосудов.

Чистит организм: в каких продуктах много клетчатки

Клетчатка является одним из важнейших элементов питания человека. Она снижает уровень холестерина, эффективно очищает организм, выводит шлаки, нормализует работу кишечника и помогает снижать вес. Клетчатка не расщепляется в нашем организме, поэтому она является своеобразной метелкой для вывода лишнего.

В каких продуктах клетчатки больше всего? 

Читай также: Ученые: чтобы долго жить, нужно есть некоторые запрещенные продукты

Малина и ежевика

В стакане малины содержится 8 грамм клетчатки. Это даже больше, чем в овсяных хлопьях. В яблоках, например, всего по 3-4 грамма. Ежевика на втором месте после малины – количество клетчатки в ней 7 грамм на стакан.

Фасоль

Бобовые находятся среди рекордсменов по количеству в своем составе клетчатки. Фасоль лидирует – в 100 ее граммах содержится до 10 грамм клетчатки.

Цельное зерно

Продукты на основе цельного зерна обязательно стоит добавить в свой рацион. На 100 грамм продукта приходится 7 грамм клетчатки.

Бурый рис

Наиболее богат клетчаткой неочищенный коричневый рис – 100 грамм продукта содержат 4 грамма клетчатки. Белый рис – источник всего 2 грамм на такое же количество крупы.

Фисташки

Любые орехи хороши в качестве перекуса и дополнения к основному рациону. А вот по количеству содержания в своем составе уверенно лидируют фисташки – 3 грамма клетчатки на 100 грамм продукта.

Печеный картофель

Картофель, запеченный в духовке в кожуре, богат клетчаткой и неразрушившимся полезным крахмалом. При этом очищенную кожицу также нужно и можно употреблять в пищу.

Семена льна

Семена льна содержат не только растворимые и нерастворимые волокна. Это еще и источник омега-3 жирных кислот, лигнанов – веществ, предупреждающие развитие рака. Перед употребление семена лучше размолоть, а затем добавить в салат или йогурт.

Овсянка

Овсяная каша – лучший вариант начать свой день. В ней немало клетчатки. Однако, нужно выбирать исключительно цельные хлопья, которые требуют варки, а не каши быстрого приготовления.

Зелень

Читай также: Главные продукты для профилактики сахарного диабета

Чем более хрустящая зелень, тем больше в ней клетчатки. Даже самая невзрачная на вид веточка зелени может стать ценным источником этого важного организму вещества.

Соевые бобы

Соевые бобы содержат сразу два вида клетчатки — растворимую и нерастворимую, что делает их уникальным продуктом. Это безусловный лидер – на 100 грамм продукта приходится целый 12 грамм полезной клетчатки.

Сколько клетчатки нужно человеку в день, чтобы быть здоровым и энергичным?

В чём важность клетчатки для похудения? Узнайте из этой статьи!

Практически в любой диете для похудения можно найти рекомендации есть побольше овощей и фруктов (привычных и экзотических), отдавать предпочтение кашам, хлебу из цельнозерновой муки, орехам и семенам подсолнечника. Всё вышеперечисленное входит в список продуктов для похудения, однако приходилось ли вам задумываться, почему? Первая причина лежит на поверхности – они содержат достаточно витаминов и микроэлементов, чтобы снабдить вас энергией и легко перевариваются организмом, не откладываясь на талии и бёдрах лишним весом. Вторая причина — наличие в них большого количества клетчатки. Для похудения она практически незаменима, давайте разберёмся почему?

Что такое клетчатка

Для начала хочу объяснить что такое клетчатка и какова ее роль в нашем рационе. Клетчатка — это пищевые волокна растительной пищи. Все то, что остается после приготовления сока и называется клетчаткой. Существует два вида пищевых волокон: растворимые и нерастворимые.

В каждом продукте разный процент содержания волокон. В одном больше растворимых, в другом больше нерастворимых.

Растворимые волокна, пройдя через весь наш организм, впитывают холестерин, соли тяжелых металлов и много других канцерогенов, которые вызывают рост раковых опухолей.

Жителям крупных мегаполисов в особенности нужно обратить свое внимание на продукты с большим процентом содержания именно растворимых пищевых волокон. Они важны не столько для похудения, сколько для чистки организма от тяжелых металлов.

Нерастворимые волокна не менее важны. Их роль заключается в регулярном очищении кишечника. Продукты с маленьким содержанием клетчатки могут задерживаться и «бродить» в кишечнике несколько дней. Тем самым образуя благоприятную среду для роста болезнетворных бактерий.

А нерастворимые волокна в разы ускоряют процесс опорожнения кишечника. Улучшая перистальтику кишечника, клетчатка снижает риск заболевания раком толстой кишки.

Для чего нам нужны пищевые волокна?

Для здоровья и красоты нам нужно 25 г пищевых волокон в сутки. Мужчины должны получать чуть больше — около 30 г. Польза клетчатки заключается в том, что она:

• способствует быстрому наполнению желудка. Если запить ее водой или другой жидкостью, мы почувствуем сытость намного быстрее, чем если будем есть простую «обработанную» пищу безо всякой клетчатки в составе. Это помогает соблюдать любые диеты, и здоровые, и строгие;
• позволяет сформировать пищевой комок и помогает от запора. Именно дефицит клетчатки приводит к атоническим запорам у тех, кто долгое время сидит на диетах с ограничением углеводов и без достаточного количества овощей в составе;
• позволяет разнообразить рацион. Мы получаем клетчатку не только из зерновых, овощей и фруктов, но и из таких натуральных источников, как порошковые отруби и оболочки семян и фруктов. А их можно и нужно использовать в качестве заменителей муки в здоровой выпечке. Вот так просто превратить полезную еду в настоящее лакомство

Как сказывается дефицит клетчатки? Мы, конечно, можем подсчитать в специальном приложении, сколько именно клетчатки едим, но можем и заметить некоторые изменения самочувствия. Если кожа стала тусклой, очищение кишечника происходит нерегулярно, постоянно хочется есть, хоть приемы пищи и были недавно, и были регулярными, налицо дефицит клетчатки.

Видео: Химия тела.

Клетчатка

Польза клетчатки для похудения

Во-первых, клетчатка помогает очистить кишечник от шлаков, которых у человека за жизнь скапливается иногда до 20 килограмм (!)

Во-вторых, клетчатка восстанавливает микрофлору кишечника, улучшает пищеварение, обменные процессы, снижает сахар в крови, тем самым способствуя расщеплению сахара, не давая откладываться жирам.

В-третьих, попадая в желудок, она набухает и увеличивается в объеме. Желудок полон и нам кушать не хочется. Ну чем не отличный способ борьбы с аппетитом?

В-четвертых, растворимые волокна задерживают процесс переваривания и всасывания углеводов, тем самым ограничивая рост глюкозы в крови после приема пищи. А значит нас не будет тянуть на постоянные перекусы между основными приемами еды. Нет перекусов — нет лишних калорий.

В-пятых, регулярное потребление растительных волокон снижает риск заболеть раком толстой кишки.

В-шестых, растительные волокна поглощают соли тяжелых металлов.

Таким образом при помощи клетчатки можно улучшить свое здоровье и заметно похудеть.

Чтобы почистить кишечник и похудеть на несколько килограмм хочу предложить вам 2 диеты:

Плюсы употребления растительных волокон в пищу

Достаточное количество растительного волокна в рационе улучшает общее состояние организма и минимизирует возникновение различных заболеваний. Медицинская школа университета в Гарварде, где было проведено более 250 исследований, выявивших способность клетчатки выполнять защитные функции организма, опубликовала результаты и описала такие положительные проявления вещества:

• уменьшает риск возникновения болезней сердечно-сосудистой системы, инфарктов и инсультов;
• предотвращает возникновение сахарного диабета второго типа, так как большинство продуктов, богатых клетчаткой, имеют низкий гликемический индекс;
• препятствует развитию онкологических опухолей в толстой кишке;
• укрепляет иммунитет;
• очищает организм от токсинов;
• регулирует уровень холестерина в крови;
• помогает в борьбе с лишним весом;
• предотвращает возникновение проблем с желудочно-кишечным трактом, в частности запоров и непроходимости кишечника;
• насыщает организм, утоляет чувство голода.

Диета на клетчатке

Щадящая

Желающим похудеть нужно начать питаться так, чтобы 70% суточного рациона состояло из продуктов с большим содержанием клетчатки.

Но эффект будет гораздо лучше, если на время диеты исключить из рациона спиртные напитки, сладкое, жирное, жаренное и соленья.

Таким образом можно сбросить за месяц до 7 килограмм без особых усилий.

Строгая

Она рассчитана на 2 недели. Для этого нужно купить аптечную клетчатку и пить с кефиром.

Для этого в 1 стакан нежирного кефира кладем 2 чайные ложки клетчатки и хорошо размешиваем до набухания, а затем выпиваем.

Следующий прием клетчатки с кефиром через 3,5 — 4 часа. Между приемами можно съедать по 100 — 200 грамм сырых овощей или фруктов.

За день должно быть 4 приема клетчатки.

Норма употребления клетчатки в сутки

Статистика гласит, что средний показатель потребления клетчатки в день установлен на уровне 15 г. Это, безусловно, является недостаточным объемом для нормального функционирования систем организма. На самом деле это всего лишь около половины от нормы, необходимой большинству людей.

• Так, детям в возрасте до трех лет необходимо употреблять около 20 г вещества в сутки.
• Детям от 4 до 8 лет норма установлена на уровне 25 г в сутки.
• Подрастающим девочкам от 10 до 18 лет – 25–28 г в сутки, в то же время мальчикам необходимо несколько увеличивать дозу – до 30 г.
• В возрасте от совершеннолетия до 50 лет норма потребления клетчатки в день для мужчин также является большей, чем для женщин – 40 и 25 г соответственно.
• Поле 50 лет мужчинам рекомендуется резко уменьшить употребление клетчатки до 25 г в сутки, в то же время женщинам увеличить на 20 % (до 30 г в день).

Приведенные цифры являются общепринятыми.

Но есть и альтернативное мнение, которое предполагает персональный расчет необходимого объема потребляемой клетчатки человеком. Согласно рекомендациям, оптимальное количество волокна равняется 15 г на каждые употребленные 1 000 килокалорий пищи. Поэтому если среднесуточная норма калорий равна 2 000, то человеку следует употреблять 30 г клетчатки в день.

Способ рассчитать индивидуальную норму потребления растительных волокон ребенком достаточно прост. Нужно прибавить к его возрасту число 5. К примеру, десятилетнему человеку необходимо получать 15 г волокна ежедневно.

ВНИМАНИЕ! Продукты, богатые клетчаткой, следует равномерно распределить на все приемы пищи. Так, рекомендуется съедать в день не менее 5 порций фруктов и овощей, где одна порция равняется одному продукту среднего размера. Не обязательно устраивать до 5 фруктовых перекусов, достаточно добавлять овощ или фрукт к каждому приему пищи.

Как принимать клетчатку

Обязательно, при приеме клетчатки пейте не менее 2 литров воды в день. Жидкость нужна для растворения растворимых волокон клетчатки. При недостатке воды растворимые волокна не перевариваются до нужной консистенции и спровоцируют запор.

Приучайте организм к клетчатке постепенно. Не желательно сразу хвататься за строгую диету, начните со щадящей. Не каждый организм может резко и без последствий перейти на такое питание.

Если решили похудеть с клетчаткой, а вздутие живота и ощущение тяжести длится более 2 дней — поменяйте продукты питания на другие.

На время соблюдения диеты забудьте про белый хлеб, замените его на хлебные изделия из отрубей или на черный хлеб.

Сжигает ли жир кефир и другие вопросы

Некоторые прямо уверены, что рецепт сжигает жир, а волокна не дают калориям из другой пищи усваиваться. Таких людей ждет разочарование, когда они попытаются сбросить вес только за счет питья, ничего не меняя в своем рационе.

Допустим, если пить по стакану напитка до завтрака, обеда и ужина, и питаться обычными бутербродами, хлебом и пиццей в это время, ничего хорошего из таких изменений рациона не выйдет. Ведь калорийность только увеличится, как ни странно, за счет добавления полезного «блюда». Вот и получается, что пока мы не заменяем напитком один прием пищи или не устраиваем на нем разгрузочный день, никак он на снижение веса не влияет.

Как пить кефир, если хочешь похудеть? Значения особого не имеет, теплым он будет, или холодным. Важно, свежий он, или нет. Нужно помнить, что «старый» продукт крепит, а не обладает послабляющим эффектом, его употребление может привести к запорам, и не особенно рекомендуется тем, кто хочет снизить свой вес.

Есть ли разница, какую клетчатку добавлять к коктейлю? Если цель состоит просто в том, чтобы просто сделать его более сытным, а пищевые волокна вы получаете и так с 4-6 порциями овощей и фруктов, берите что-то более мягкое, не «Сибирскую клетчатку», а псиллум или овсяные отруби. Тем же, кто не очень любит дары природы подойдет и «Сибирская», ведь она содержит сочетание грубых и более мягких текстур.

А вы пробовали похудеть с этим народным средством? А может быть, даже разгрузочные дни устраивали? Делитесь своим опытом в комментариях!

В каких продуктах содержится клетчатка

1. Отруби: овсяные, пшеничные, ржаные. Содержание клетчатки примерно 45 г на каждые 100 г продукта.
2. Бобовые: горох, чечевица, фасоль (лучше красная). Примерное содержание волокна составляет 10-15 %
3. Цельные зерна: рис, цельная пшеница. Содержание волокна 7-8% (7-8 грамм на 100 г продукта)
4. Крупы: овес (10 %), ячмень, просо, пшеничная мука (8%)
5. Сухофрукты: чернослив, инжир, курага, финики, изюм — незаменимые источники природной клетчатки.
6. Масличные культуры: кокосы, миндаль (12-15 %), лесные орехи (10-13%), оливки (12%), авокадо (6-8%)
7. В овощах: содержится примерно от 2% до 3% — морковь, свекла, спаржа, сельдерей, капуста, брокколи, шпинат, лук-порей.
8. Съедобные клубни: картофель (2%), топинамбур (3%)
9. Свежие ягоды: смородина, малина, черника, крыжовник от 3% до 7%
10. Фрукты и цитрусовые: киви, абрикос, виноград, слива, апельсин, груша.
11. Какао-порошок: производится из зерен какао-дерева и содержит до 12% клетчатки.

К каким последствиям приводит переизбыток клетчатки в рационе?

Как дефицит, так и профицит клетчатки в рационе может иметь не очень хорошие последствия для организма человека. Проявление побочных эффектов, связанных с употреблением большого количества растительного волокна, возможно при поглощаемых объемах более 50 г в сутки.

Казалось бы, как можно переесть клетчатки? Все просто, так случается, если питаться практически одним только хлебом.

Также к проявлению побочных реакций может привести и неправильное употребление суточной нормы, например, если съедать положенные 30 г в один прием пищи.

С какими реакциями организма можно столкнуться при неправильном и чрезмерном употреблении растительных волокон?

1. Запор. Клетчатка состоит из растворимых и нерастворимых волокон. Излишнее употребление нерастворимых приводит к обезвоживанию и формированию очень сухого стула, не способного с легкостью пройти по кишечнику. Продуктами, которые содержат большое количество растворимых волокон и не приведут к непроходимости, являются горох, орехи, ячмень, овес, семечки, некоторые фрукты и овощи. А вот с хлебными изделиями нужно быть осторожными.
2. Диарея. Противоположный запору симптом может возникнуть из-за употребления в пищу огромного числа именно растворимой клетчатки.
3. Вздутие и газы. Симптомы могут возникнуть после резкого увеличения принимаемого количества клетчатки, так как организм попросту не успеет должным образом подготовиться. В группе риска находятся люди, имеющие синдром раздраженного кишечника.
4. Боли и спазмы в животе. Симптомы, появляющиеся вследствие возникновения запора.
5. Дефицит минералов. Такие важнейшие для организма вещества, как натрий, хлор, калий, фосфор, кальций, железо, магний, цинк, марганец, медь, йод и др. получаются организмом не в полном объеме, если в рационе содержится только одна растительная пища, основанная на клетчатке.
6. Обезвоживание. При увеличении количества потребляемых волокон в пищу обязательно следует увеличить и количество потребляемой жидкости.
7. Изжога.
8. Кишечная непроходимость. Диагноз является достаточно серьезным и требует медицинского вмешательства.

Клетчатка приносит много пользы организму, начиная от улучшения работы кишечника и регуляции уровня сахара в крови, заканчивая снижением уровня плохого холестерина и помощью в снижении веса. Количество ежедневно потребляемой клетчатки определяется в зависимости от пола и возраста. Средний показатель – 25–30 г в сутки, но с учетом индивидуальных особенностей и предрасположенностей.

Клітковина буває розчинна і нерозчинна.

• Розчинна клітковина здатна вбирати воду, перетворюючись в шлунково-кишковому тракті в гелеподібну речовину. Вона стає «їжею» для мікрофлори – корисних бактерій, від яких залежить стан нашого імунітету, синтез вітамінів та інших важливих речовин.
• Нерозчинна клітковина залишається незмінною, вона важлива для механічного просування їжі по кишечнику. Неперетравлена харчовими ферментами та незасвоєна рослинна клітковина, не тільки не дає калорійного навантаження, але й очищає шлунково-кишковий тракт від надлишків жирів, холестерину, токсинів, важких металів та мікробів.

Без клітковини неможливо «відмити» стінки кишечника. Таким же чином, як без губки важко вимити засохлу і брудну сковорідку. Клітковина формує калові маси, тому брак її в харчуванні призводить до запорів.

Харчові волокна (так називають рослинну клітковину) зменшують ризики ожиріння, розвитку метаболічного синдрому.

Клітковина обов’язково має бути у раціоні / Фото Pixabay

Важливо У чому користь води та скільки її потрібно випивати щодня

Є, щонайменше, три важливі вигоди, що дає клітковина для нашої фігури:

• ми не відчуваємо нападів «вовчого голоду», який змушує нас їсти величезні порції. Завдяки клітковині сповільнюється засвоєння простих вуглеводів. При цьому нормалізується рівень інсуліну і тримається стабільний рівень глюкози в крові;
• у нас знижується тяга до простих вуглеводів – випічки та солодощів;
• ми не переїдаємо: продукти багаті клітковиною потрібно ретельно жувати. Це не тільки продовжує задоволення від їжі, але змушує їсти повільніше і краще насичуватися. Ми ситі, а калорійність раціону низька.

Безумовно, що клітковина – не панацея, але вона одна з найважливіших складових здорового харчування. На жаль, багато людей вживає харчових волокон менше, ніж необхідно, і в основному отримує їх з хлібом та картоплею.

Потрібно включати у свій раціон більше овочів, зелені, фруктів та ягід. Якщо ж ви хочете збільшити споживання клітковини, робіть це поступово. Різкий перехід до харчування, заснованому на клітковині (наприклад, перехід на рослинну дієту), неминуче викликає таке неприємне явище, як здуття живота (метеоризм) та інші некомфортні стани.

Все добре в міру!

Отруби и клетчатка — состав и польза для организма

Что такое клетчатка

Клетчатка — волокна растений, из которых строится весь «скелет» растения. Аналогично человеческому скелету, на котором держится все тело, у растения клетчатка является этим плотным материалом, на котором все крепится и держится. Другое название клетчатки – не перевариваемые пищевые волокна.

Вывод: клетчатка есть во всех растениях.

Зная, как клетчатка влияет на здоровье и организм человека, можно увеличивать или уменьшать употребление клетчатки. Для этого нужно знать, где клетчатки много, а где мало.

Польза клетчатки

Клетчатка – это грубое волокно, она не переваривается ферментами в ЖКТ, выходит в неизменном виде.

Проходя через пищеварительный тракт, клетчатка делает много работы. Основная заслуга клетчатки – то, что она создает эффект «щетки», механически стимулируя кишечник, чистит его. Также клетчатка создает объем пищи без увеличения калорийности. За это ее ценят в диетах для похудения.

Поэтому клетчатка имеет важное значение для правильного пищеварения. Также важна клетчатка и для коррекции веса, регулирования сахара и уровня холестерина в крови.  

В среднем, суточная потребность человека в клетчатке колеблется от 25 до 35 г.

Клетчатка состав

Как такового состава клетчатка не имеет, потому что является компонентом внешних слоев зерен и кожуры плодов. Организму нечего переваривать. Потому она и выходит непереваренная. Но зато, проходя через ЖКТ, вычищает его как грубая щетка.

В каких продуктах содержится клетчатка

Как мы поняли, клетчатка есть во всех растительных продуктах. А в каких же клетчатки больше всего?

Прежде всего стоит отметить кожуру овощей и фруктов, бобы, зелень, орехи, семена.

Продукты, богатые клетчаткой:

• Рожь
• Пшеница
• Рис цельнозерновой
• Яблочная кожура
• Капуста
• Морковь
• Свекла.
• Какао-порошок
• Льняное семя
• Грибы
• Отруби ржаные
• Шиповник
• Кунжут
• Горох
• Орехи.

Что такое отруби

Отрубями называют внешний слой зерна, который содержит питательные вещества и клетчатку. В процессе обработки злаков принято избавляться от этого слоя. Делается это для того, чтобы увеличить срок годности получаемого продукта. Дело в том, что злаки, не обработанные таким образом, быстрее портятся и становятся горьковатыми на вкус.

Польза отрубей

Отруби разных злаков обладают различными полезными свойствами: льняные содержат больше белка, рисовые богаты ценными жирами, в пшеничных много витамина В, а в амарантовых – железа и фосфора.

Однако есть ряд общих свойств, которые характерны всем видам отрубей без исключения. И главное из них – это влияние на состояние ЖКТ.

Можно выделить 3 основные функции отрубей:

• Улучшение пищеварения;
• Подавление голода, контроль веса;
• Очищение организма.

Состав отрубей

Трудно не признать ценность продукта, в котором так много микроэлементов, антиоксидантов, незаменимых жирных кислот, белков и медленных углеводов. Химический состав отрубей разных видов может существенно отличаться, но почти все отруби в той или иной мере содержат следующие вещества:

• Витамины группы В, а также А, Е и PP
• Кальций
• Калий
• Фосфор
• Железо
• Медь
• Марганец
• Цинк
• Селен.

Виды отрубей

Самая распространенная классификация отрубей – по виду злака. В данном контексте принято выделять следующие виды:

Отруби сильно различаются по калорийности. Самыми «легкими» можно назвать ржаные (чуть более 100 ккал), самые питательные – это ячменные (свыше 400 ккал на 100 г).

Отруби и клетчатка: общее и различия

Подводя итоги, стоит отметить, что же все-таки объединяет отруби и клетчатку, а в чем их основные отличия.

Отруби являются внешней оболочкой зерна, состоящие из мягкой части и грубой клетчатки (70–75%).

Клетчатка – это грубые волокна растений.

Отличия и общее

Отруби	Клетчатка
Это грубые волокна + перевариваемая мягкая часть зерна	Это грубые волокна
Понятие относится только к злаковым растениям	Понятие относится ко всем растениям
Калорийные	0 калорий
Перевариваются	Не перевариваются
Помогают правильной работе ЖКТ
Залог правильного питания
Побочный продукт переработки растений
Должны стоить дешево

Состав и польза отрубей и клетчатки на примере рисового зерна.

Отруби и клетчатка: выбор покупателей

Чаще всего наши покупатели – приверженцы правильного питания. При покупке отрубей и клетчатки они останавливают свой выбор на следующих брендах:

Купить отруби и клетчатку лучших производителей можно в разделе «Отруби, клетчатка» интернет-магазина MERGOO.RU. Поможем с выбором, посоветуем, подскажем.

Содержание клетчатки в продуктах таблица. В каких продуктах содержится такая полезная клетчатка? Помощь клетчатки нашему здоровью

Что такое клетчатка и в каких продуктах она содержится, вы сможете узнать, прочитав нашу статью. Клетчатка — это ни на что не похожий, уникальный тип пищевых волокон, которые трансформируются в желудке в молекулы сахарозы, и, не разлагаясь, выводятся из организма. Клетчатка должна быть обязательной составной частью нашего рациона. Взрослый человек ежедневно должен употреблять в пищу около 20-30, но не менее 15 граммов клетчатки. Если человек занят тяжелым физическим трудом или увлекается спортом, потребность его организма в клетчатке повышается до 40 граммов в сутки.

Источники клетчатки — привычные продукты питания и искусственно синтезированные пищевые добавки (БАДы). Ежедневную норму потребления клетчатки лучше разделить на несколько приемов пищи. На усвоение клетчатки организмом влияет несколько факторов: это и общее состояние здоровья, и качество продуктов, и способ их приготовления (во время термической обработки клетчатка размягчается, и организму проще ее усваивать).

Польза и вред клетчатки в питании

В рацион питания современных людей входит мало продуктов, богатых грубыми волокнами. Мы все чаще предпочитаем питаться где-нибудь вне дома (фаст-фудом), готовыми замороженными продуктами и ресторанными ужинами, забывая об овощах и фруктах. Между тем, дефицит клетчатки, полученной из натуральной пищи, не помогут восполнить даже самые качественные пищевые добавки.

Лишний вес, заболевания сердечно-сосудистой системы и — вот плачевный итог неправильного питания с низким содержанием грубых волокон. Клетчатка стимулирует пищеварение и кишечную перистальтику — организму проще выводить непереваренные остатки пищи, когда в рационе находится клетчатка. При ее нехватке в кишечнике начинаются процессы брожения, что приводит к запорам и метеоризму.

Однако, для здоровья организма важно питаться разнообразно и одновременно умеренно. Слишком большое количество грубой клетчатки в питании мешает усвоению других полезных веществ, поступающих с пищей. Попадая в пищеварительную систему, клетчатка имеет свойство увеличиваться в размерах минимум в два раза. Некоторые продукты, содержащие клетчатку (например, отруби), способны увеличиваться в 5 раз.

Статья в тему:

Глицин — что это такое и для чего он нужен? Кому следует принимать?

Минимальные последствия для организма, к которым приводит бесконтрольное употребление грубых волокон — нарушения в работе ЖКТ и вздутие живота. Если вы решили обогатить свой ежедневный рацион продуктами с высоким содержанием клетчатки, начните делать это постепенно, начните с маленьких порций и постепенно доводите потребление клетчатки до нормы.

Хотя клетчатка переваривается и медленно усваивается, сложно переоценить ее пользу для нашего организма:

• она нормализует работу ЖТК;
• поддерживает микрофлору кишечника, чем способствует увеличению его перистальтики;
• способствует похудению, так как замедляет усвоение белков, жиров и углеводов;
• помогает очищению кишечника от шлаков и токсинов;
• помогает выводить из организма вредные вещества и тяжелые металлы;
• предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы и диабет.

Основные виды и характеристики клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

1. Растворимая — относительно мягко воздействует на органы пищеварения, в кишечнике превращается в вязкую гелеобразную субстанцию, что замедляет усвоение пищи и снижает . Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как: морковь, яблоки, капуста брокколи и белокочанная, цитрусовые плоды, мука грубого помола, злаковые культуры (овес, ячмень и рожь), бобовые культуры (горох, фасоль, чечевица), разнообразные ягоды, семена подсолнечника).
2. Нерастворимая клетчатка обладает обратным действием — она набухает при попадании в желудок и кишечник, тем самым ускоряя прохождение пищи по ЖКТ. Именно этим обуславливается мягкое слабительное действие клетчатки. Кроме того, нерастворимая клетчатка восстанавливает кишечную микрофлору и нормализует работу ЖКТ. Нерастворимая клетчатка содержится в отрубях, бобовых культурах, кожуре овощей и фруктов, оболочках злаковых растений, орехах и семечках).

Если рассматривать разновидности клетчатки более подробно, то можно выделить следующие ее виды:

1. пектины (межклеточные углеводы),
2. камеди (стенки и семена тропических растений),
3. целлюлоза (стенки растительных клеток),
4. слизи (семена растений и водоросли),
5. гемицеллюлоза,
6. лигнин.

Видео

В каких продуктах содержится клетчатка (таблица)?

Каждый человек, который заботится о своем здоровье, должен знать продукты, богатые клетчаткой, чтобы ежедневно включать их в свой рацион питания. В общих чертах можно сказать, что клетчаткой богаты растения, их листья, плоды, стебли, клубни и корни. Источники содержания растительной клетчатки — злаки, овощи и фрукты, ягоды и орехи.

Статья в тему:

В каких продуктах больше всего содержится кальция и зачем он нужен?

К продуктам, наиболее богатым клетчаткой, можно отнести:

• гречневую крупу;
• овсяную крупу;
• цельнозерновой хлеб и хлебобулочные изделия с отрубями.

Для того, чтобы вам было удобнее планировать свой ежедневный рацион и составлять список покупок, мы составили удобную таблицу. Теперь вы будете знать, какие продукты содержат много клетчатки. Вы можете распечатать таблицу и повесить на кухне, а также ее удобно брать с собой во время похода по магазинам.

Пища, богатая растительной клетчаткой	Список продуктов с высоким содержанием клетчатки
Злаки и злакосодержащие продукты содержат больше всего клетчатки	Хлеб из цельнозерновой муки и хлеб с отрубями, макароны из цельнозерновой муки, овес, бурый (неочищенный) рис.
Овощи	Свекла, авокадо, капуста белокочанная, цветная, брокколи и брюссельская, кукуруза, морковь, стручковая фасоль, корень сельдерея, лук, перец болгарский, горошек зеленый, картофель с кожурой, картофель батат, тыква, помидоры, кабачки и баклажаны.
Бобовые культуры	Фасоль, чечевица, бобы соевые.
Орехи и семена	Миндаль, кешью, орехи грецкие, фундук, арахис, фисташки, семена тыквы и подсолнечника.
Фрукты	Яблоки, сухофрукты (курага, изюм, чернослив, финики), абрикосы, бананы, дыня, грейфруты, персики, апельсины, груши, сливы, малина, клубника.
Зелень	Листья салата, петрушка, укроп, лук зеленый, фенхель, спаржа, сельдерей, шпинат.

Существуют продукты, в которых грубые волокна не содержатся. К ним относятся вся пища животного происхождения: мясо и рыба, молочная и кисломолочная продукция и сыры. Такие продукты к клетчатке не относятся.

Если вы хотите получить максимальную пользу для здоровья от клетчатки, постарайтесь употреблять ее одновременно с продуктами, содержащими бета-каротины, витамины Е и С. Старайтесь получать клетчатку из разнообразных источников, пусть в вашем рационе присутствуют в равной степени все продукты, содержащие это вещество. Клетчатка противопоказана младенцам и людям с заболеваниями ЖКТ. Клетчатка — незаменимый компонент современного здорового питания. Регулярно включайте ее в свой рацион питания, и уже скоро вы заметите улучшение состояния здоровья.

Чтобы не испытывать проблем с пищеварением, человеку необходимо ежедневно потреблять достаточное количество клетчатки. Обеспечить суточную норму потребления позволяет включение в рацион пищи, богатой клетчаткой.

Это особой тип углеводов, называемый пищевыми волокнами, которые не перевариваются в организме человека. Они, поступая в желудок, трансформируются в молекулы сахара, не разлагаются, выводятся из организма.

Клетчатка нормализует сахар в крови, что оказывает прямое влияние на чувства насыщения и голода. Благодаря этим особым углеводам, пища движется по ЖКТ (желудочно-кишечному тракту). Дефицит пищевых волокон в организме провоцирует запоры, нарушение метаболизма.

Суточная потребность в клетчатке

Взрослым и детям, как утверждают диетологи, ежедневно требуется порядка 20-30 г пищевых волокон. Рацион среднестатистического человека, как правило, не включает продуктов, которые способны покрыть эту норму. Обычно люди в любом возрасте потребляют в сутки максимум 15 г клетчатки.

Физические нагрузки увеличивают потребность в пищевых волокнах. Для атлетов, занимающихся силовыми тренировками, суточный показатель повышается до 38-40 г. Это обусловлено возрастанием объема и калорийности питания.

Клетчатка — синтезированная или растительная?

Клетчатку можно принимать в форме таблеток и спортивных добавок. Синтезированные аналоги уступают растительным источникам пищевых волокон. В 150-200 г баночке на клетчатку приходится 5-10%, то есть две суточные нормы.

В 100 г добавок, основу которых составляют семена льна и растопши, оболочки зерен пшена, жмыха, приходится 5-15 г пищевых волокон. В составе продукта они включаются в качестве углевода, а, следовательно, в чайной ложке содержится 1-2 г клетчатки.

Почему современный человек испытывает дефицит клетчатки?

Причина кроется в рационе, который состоит из сладостей, снеков, изделий из рафинированной муки, белого риса на гарнир, пакетированных соков и прочих продуктов, практически лишенных витаминов и клетчатки. Восполнить этот дефицит приемом комплексных витаминов и синтезированной клетчатки невозможно.

Если в меню отсутствуют овощи, а фрукты употребляются в засахаренной либо другой форме с быстрыми углеводами, это негативно отражается на здоровье, увеличивает риск развития диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ожирения. Избежать этого позволяет употребление натуральной пищи, которая и формирует здоровый и сбалансированный рацион.

Какие продукты содержат больше всего клетчатки?

Бобовые, турецкий и обычный горох, цельнозерновая пшеничная мука, отруби и авокадо содержат порядка 10-15% пищевых волокон от собственной сухой массы. Небольшая порция любого из этих продуктов позволяет получить порядка 5-10 г этого углевода.

Клетчатка поступает в организм из листьев салата, белокочанной и цветной капусты, неочищенного картофеля, батата, кукурузы, брокколи, тыквы, морковки, зеленой фасоли, спаржи, макарон из цельных зерен пшеницы, груши, бананов, яблок, клубники, черники, апельсинов, изюма, манго, орехов.

Правильное употребление клетчатки

Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.

Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:

• 5 г за завтраком — каша или мюсли;
• 10-15 г на обед — бобовые или бурый рис, фрукты;
• от 10 до 15 г за ужином — авокадо, зеленые овощи.

Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму.

Таблицы содержания клетчатки

Табличные данные основываются на «идеальных показателях», не могут восприниматься как источник стопроцентно правдивой информации. Количество пищевых волокон зависит от применяемого способа выращивания и дальнейшего приготовления. Варка размягчает клетчатку, что позволяет организму легче переваривать и усваивать этот углевод.

Не все таблицы достоверны. Во многих грейпфрут ставится во главе списка источников клетчатки. В сто граммах плода содержится максимум 1,5 г. Лучше ориентироваться на то, в каких продуктах больше клетчатки, нежели только по цифрам.

Продукты, 100 г в сухом виде
Отруби	40-45 г
Льняное семя	25-30 г
Грибы сушеные	20-25 г
Сухофрукты	12-15 г
Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп)	9-13 г
Цельнозерновой хлеб	8-9 г
Различные ягоды (черника, брусника и тп)	5-8 г
Авокадо	7 г
Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника и тп)	2-4 г

Заключение

Клетчатка необходима для поддержания нормальной функции пищеварительной системы. Она не может быть в полной мере заменена синтезированными аналогами, а должна поступать в организм вместе с натуральной пищей.

Наша пища обладает поистине чудодейственными свойствами, ведь сбалансировав свой рацион, можно избавиться от многих заболеваний или предотвратить их развитие, снизить вес и даже стать моложе и красивее. Из продуктов мы получаем все вещества, необходимые не только для роста, но и для обновления тканей организма. Одно из таких полезных веществ — клетчатка.

Польза клетчатки

Чем полезна клетчатка? О чудесных свойствах клетчатки (или пищевых волокон — компонентов оболочек растительных клеток) известно многое: она снижает уровень холестерина в крови и артериальное давление, стимулирует процессы пищеварения, ускоряет обмен веществ, выводит из организма шлаки и токсины, способствует обновлению клеток и помогает сохранить молодость. А, кроме того, она содержит мало калорий, но в то же время быстро вызывает ощущение сытости и благодаря этому не дает нам набрать лишние килограммы. Недаром клетчатку считают панацеей от многих болезней.

Особенно много клетчатки в натуральных продуктах, не прошедших последующую обработку — таких, как цельные зерна, бобовые, свежие фрукты и овощи.

Действительно, по содержанию клетчатки и других полезных веществ — витаминов, минеральных солей и микроэлементов — продуктам растительного происхождения нет равных. Овощи, фрукты и зелень легко усваиваются организмом и укрепляют иммунитет. Недаром блюда из них стали настоящими бестселлерами среди поклонников здорового питания.

Постоянно включая их в рацион, вы уменьшите риск развития ишемической болезни сердца, сахарного диабета, рака толстой кишки и других опасных заболеваний. Такие продукты особенно рекомендованы и тем, кто страдает от лишнего веса.

В отличие от натуральных продуктов, рафинированные содержат мало пищевых волокон или не содержат их совсем.

Но и БАДы, и поливитаминные препараты, которые так широко рекламируют сейчас средства массовой информации, не могут заменить фруктов, овощей, бобовых и цельных зерен. Если вы действительно заботитесь о своем здоровье и бережете фигуру, продукты растительного происхождения следует включать в меню постоянно.

Но не забывайте о том, что все хорошо в меру: слишком большое количество клетчатки может вызвать метеоризм и другие неприятные последствия.

В каких продуктах содержится клетчатка?

Это пшеничные отруби, хлеб (из ржаной муки, бородинский, из цельнозерновой муки), каши (гречневая, перловая, овсяная, пшеничная), орехи (миндаль, фисташки, лесные и грецкие орехи), грибы, бобовые (стручковая фасоль, горох, чечевица). Из овощей — капуста (брюссельская, белокочанная), морковь, свекла, кабачки, тыква, помидоры. Много клетчатки и в зелени — петрушке, укропе, салате, зеленом луке. А также во фруктах, сухофруктах и ягодах — таких, как черная смородина, курага, сушеные яблоки, изюм, чернослив, груши, апельсины, бананы, абрикосы, малина, клубника и другие.

В каких продуктах больше клетчатки? Особенно много ее в пшеничных отрубях, кураге, черной смородине, сушеных яблоках и изюме.

Расскажем о некоторых из таких продуктов подробнее.

Зерновой хлеб

Наши предки питались в основном хлебом из цельносмолотого зерна, а изделия из рафинированной муки употребляли лишь изредка, по праздникам. Цельнозерновая, или обойная, мука очень полезна для здоровья, в ней содержатся зародыши, а также плодовые оболочки зерна — отруби, богатые белками, клетчаткой, витаминами и минералами. Рафинированная мука лишена их, и хотя выпечка из нее получается очень пышной и вкусной, пользы здоровью она не несет.

Кроме того, зерновой хлеб низкокалориен, но быстро создает ощущение сытости — идеальный вариант для тех, кто заботится о своей фигуре и стремится избавиться от лишних килограммов. Клетчатка уменьшает уровень глюкозы в крови, поэтому зерновой хлеб также рекомендуется включать в рацион больных диабетом.

Ржаной, или черный (его еще называют житным) кислый хлеб был известен на Руси еще в XI веке. К 1626 году насчитывалось уже 26 его сортов — о них упоминается в царском указе «О хлебном и калачном весу». Готовят такой хлеб на основе ржаной муки: сеяной, обойной, обдирной и т.д. Сегодня существует множество сортов ржаного хлеба, один из самых распространенных среди них — бородинский. Свои сорта ржаного хлеба выпекают не только в России, но и в Белоруссии (нарочанский, радзивилловский), Финляндии (руйслимппу, рейкялейпя), Германии (пумперникель), в странах Балтии (паланга, виру, латгальский и др.).

Черная смородина

Много клетчатки содержит и черная смородина. Она превзошла все остальные ягодные культуры и по содержанию других полезных веществ. В ней много витамина С (чтобы получить его суточную дозу, взрослому человеку надо всего 30-60 г этих ягод) и витамина Р (в 100 г ягод — от 5 до 10 его суточных доз), содержатся витамины группы В, каротин, минеральные вещества (железо, магний, марганец и другие), дубильные и пектиновые вещества, органические кислоты. Черная смородина укрепляет стенки сосудов, улучшает процессы кроветворения, снижает кровяное давление, является прекрасным средством для лечения и профилактики инфекционных заболеваний. Эта чудо-ягода также улучшает обмен веществ и препятствует появлению лишнего веса.

Яблоки

«По яблоку на день, и доктор не надобен» — гласит английская поговорка. Из 15 витаминов, необходимых человеку, в яблоках были обнаружены 12. Это витамины группы В, С, Е, Р, каротин, фолиевая кислота и другие. В этих фруктах также содержится много минеральных веществ (калий, фосфор, натрий, магний, йод, железо), сахара (фруктоза, глюкоза, сахароза), большое количество пектина и клетчатки. Яблоки очищают организм от шлаков и токсинов, снижают уровень холестерина в крови и активизируют процессы пищеварения. Ежедневно включая в свое меню свежие и сушеные яблоки, вы значительно уменьшите риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. А кроме того, сможете надолго сохранить молодость, ведь яблоки богаты антиоксидантами, которые защищают клетки организма от старения.

Клетчатка представляет собой особые пищевые волокна, которые органы ЖКТ неспособны переварить или преобразовать. Но в толстом кишечнике присутствуют такие бактерии, которым под силу разрушить клетчатку, придать ей желеобразное состояние. В таком виде она аккумулирует все накопившиеся загрязнения и выводит их из организма. Где находится клетчатка и где ее много? Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Оба вида одинаково важны для взрослых и для детей.

Польза и вред

Любое вещество, любая биологическая добавка может нести как пользу, так и вред для организма. Если вы едите то, в чем содержится клетчатка в больших количествах, важно знать не только о положительных моментах, но также о некоторых рисках.

Плюсы

Для того чтобы начать правильно питаться, человеку нужен стимул в виде знаний о полезных веществах и их значении для организма. Польза клетчатки может быть описана шестью основными пунктами.

1. Антибактериальный эффект. Присутствие грубых частиц становится причиной длительного жевания и, как следствие, обильного слюноотделения. Слюна, в свою очередь, нейтрализует кислоты и бактерии, предотвращая заболевания ротовой полости.
2. Очищение организма. Волокна важны для работы кишечника, обеспечивают регулярный стул. А еще, двигаясь по пищеварительному тракту, клетчатка притягивает и связывает холестерин, препятствуя его проникновению в кровь. Это важно для здоровья сердца.
3. Эффект насыщения. Попадая в желудок, волокна впитывают жидкость и увеличивается в размере. Таким образом, чувство насыщения наступает достаточно быстро без употребления большого количества продуктов. Это особенно важно для похудения.
4. Нейтрализация токсинов. Попадая в кишечник, пищевое волокно притягивает и связывает токсины, препятствуя их проникновению в организм.
5. Профилактика рака. Вещество обеспечивает эффективную профилактику рака прямой кишки, который диагностируют все чаще ввиду высокой популярности рафинированных продуктов.
6. Избавление от запоров. Во время беременности и при грудном вскармливании решает проблему задержки стула, стимулирует лактацию.

Продукты с высоким содержанием клетчатки противопоказаны людям с заболеваниями ЖКТ. Грубые волокна могут раздражать воспаленную слизистую оболочку и провоцировать обострение недугов.

Минусы

Пищевые волокна обладают специфическими свойствами. Их нельзя назвать исключительно полезными. В некоторых случаях могут возникнуть такие негативные последствия от употребления клетчатки:

• повышенное газообразование в кишечнике;
• нарушения стула;
• «вымывание» жирорастворимых витаминов и минералов из организма;
• нейтрализация действия лекарственных средств.

Продукты с наибольшим содержанием клетчатки могут причинить вред даже здоровому организму, если недостаточно тщательно пережевывать продукты. Хорошо перемалывайте пищу во рту, совершая не менее 30 жевательных движений.

Клетчатка: в каких продуктах содержится

Какие продукты относятся к клетчатке и в какой еде она есть? Пищевые волокна необходимы для нормальной работы организма и хорошего самочувствия. А самое главное — они содержатся во многих продуктах, составляющих привычный ежедневный рацион человек. Продукты богатые клетчаткой приведены в таблице.

Таблица — Продукты, содержащие клетчатку в большом количестве

Продукт	Количество клетчатки, г/100 г	Калорийность, Ккал/100 г
Пшеничные отруби	43	170
Порошок какао	35	290
Сушеные белые грибы	26	215
Курага	18	215
Инжир	18	54
Фасоль	13	93
Соя	13	381
Миндаль	12	575
Гречка	12	132
Чечевица	11	295
Лесные орехи	11	704
Рис	11	344
Пророщенная пшеница	11	198
Шиповник	11	51
Фисташки	10	556
Цельнозерновой хлеб	9	199
Кукуруза	9	123
Изюм	9	264
Чернослив	9	234
Горький шоколад	7	539
Овсянка	6	310
Черная смородина	5	44
Семена подсолнечника	5	578
Спаржа	2	21
Шпинат	1	22

Правильного питания достаточно, чтобы обеспечить организм достаточным количеством пищевых волокон. А целесообразность приема БАДов может оценить только врач.

Имея под рукой список полезных продуктов, содержащих клетчатку, вы сможете грамотно сформировать свое меню для насыщения организма витаминами и очищения его от токсинов. Планируя рацион, опирайтесь на восемь советов.

1. Не совмещайте с лекарствами. Поскольку клетчатка очищает организм, не рекомендуется употреблять большое количество вещества во время приема медикаментов. Лечение может оказаться неэффективным.
2. Не очищайте овощи и фрукты. В кожуре и семенах содержится больше всего пищевых волокон. Отправлять яблоки в соковыжималку нужно вместе с сердцевиной.
3. Включайте в рацион постепенно. Начните с небольшого количества, прислушиваясь к реакции организма. Если по мере увеличения дозы вы почувствуете дискомфорт со стороны каких-либо органов, немедленно обратитесь к врачу.
4. Пейте воду. Если основу вашего рациона составляют продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами, старайтесь выпивать не менее 2 л жидкости в сутки.
5. Ешьте полезные десерты. Конфеты и печенье замените сухофруктами. Они отличаются исключительным вкусом и высоким содержанием пищевых волокон.
6. Употребляйте нерафинированное растительное масло. Этот продукт насыщает организм не только витаминами, но и пищевыми волокнами. А еще это хорошая профилактика геморроя.
7. Минимизируйте обработку продуктов. Крупы перед варкой не нужно замачивать, растительную пищу по возможности ешьте сырой.
8. Добавляйте отруби. В каши, мюсли и выпечку. Судя по отзывам, вкусовых качеств блюд они не меняют, зато облегчают пищеварение.

В мясных и молочных продуктах пищевые волокна отсутствуют. Если вы не будете разбавлять рацион растительной пищей, могут возникнуть проблемы с пищеварением и стулом.

Многолетние наблюдения позволили медикам сделать вывод, что присутствие в рационе пищевых волокон увеличивает продолжительность жизни как минимум на десять лет. При этом внешние и внутренние признаки старения проявляются не так отчетливо, как у тех, кто не следит за рационом. Таким образом, человеку, мечтающему о долгой и здоровой жизни, важно знать, в каких продуктах есть клетчатка и обязательно включать их в свое меню.

Ты неоднократно и наверняка наслышан о клетчатке и ее пользе для организма. Но вот полную и достоверную информацию об этом веществе, которая часто бывает разбросана по просторам интернета, далеко не всегда удается найти в нужном объеме. Поэтому в этой статье мы подготовили полезный материал, максимально раскрывающий все свойства, пользу и особенности клетчатки.

Что такое клетчатка?

Клетчатка – это питательные элементы в виде пищевых небольших волокон. Следует заметить, что она не насыщает человеческий организм зарядом энергии, однако, при этом имеет очень важное значение в функционировании человеческого тела.

Содержится волокнистая клетчатка преимущественно в продуктах питания растительного вида, в которых небольшое количество сахара. «Работает» этот элемент на пользу организма, объединяясь с иными питательными компонентами. Примечательно то, что она тормозит усвоение употребленных жиров, а также белков и углеводов. Это значит, что такие пищевые волокна активно способствуют избавлению от лишних килограмм. Также это означает и то, что желающим набрать вес употреблять клетчатку не рекомендуется.

Польза клетчатки заключается в замедлении процесса переваривания еды, поэтому притормаживается обработка ферментами углеводов. От употребления растворимых волокон снижается уровень вредного холестерина.

Виды пищевых волокон и их содержание в разных продуктах

Нерастворимая клетчатка. Она содержится в отрубях, зерновых (которые не прошли обработку), семенах, бобовых, орехах, цветной капусте и брокколи, а также в кожуре от различных фруктов и овощей.

Полезные свойства заключаются в ускорении переваривания и продвижения пищи. Часто такие волокна используют для предупреждения запоров и облегчения состояния при их появлении. Кроме того, они эффективно восстанавливают баланс в микрофлоре организма.

Растворимая клетчатка. Содержится в фасоли, бобах, чечевице, овсе, ячмене изюме, авокадо, ягодах, яблоках, грушах и персиках.

Перечь продуктов, содержащих клетчатку:

Продукты, 100 г в сухом виде	Клетчатка
Отруби	40-45 г
Льняное семя	25-30 г
Грибы сушеные	20-25 г
Сухофрукты	12-15 г
Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп)	9-13 г
Цельнозерновой хлеб	8-9 г
Различные ягоды (черника, брусника и тп)	5-8 г
Авокадо	7 г
Сладкие фрукты (персики, груши, апельсины, клубника и тп)	2-4 г

Польза от употребления клетчатки

1. Нормализируется уровень холестерина и сахара в крови.

2. Восстанавливается и поддерживается в норме микрофлора. При этом в ней становится некомфортно многим патогенным организмам, в результате чего они гибнут

3. Выводятся токсины из кишечника.

4. Улучшается работа системы пищеварения.

5. Снижается вес.

Кроме того, представителями науки было выявлено, что клетчатка снижает риск летального исхода от болезней сердца и сосудов. Для этого ее нужно употреблять 210 грамм в сутки.

Рекомендуем также

В каких продуктах содержится клетчатка?

Такую незаменимую составляющую, как клетчатка, почему-то долгое время упускали из внимания, а зря, ведь она очень благоприятно воздействует на человеческий организм, способна предупредить и предотвратить многие заболевания, связанные с желудочно-кишечным трактом, и не только. Этот важный элемент пищевой цепочки обязательно должен присутствовать в ежедневном меню каждого человека.

К счастью, или, к сожалению, эра современности такова, что весь процесс питания стал значительно проще и доступнее, людям не приходится добывать себе пищу, охотиться и собирать ягоды или фрукты.

Однако это не говорит о том, что процесс питания улучшился, а скорее, напротив, полуфабрикаты, перетертые консервы и растворимые супы – все это отнюдь не традиционное питание, к которому организм человека привык за прошлые тысячелетия.

Вследствие такой перестройки, человек стал употреблять в два раза меньше клетчатки, чем ему необходимо, что привело к появлению таких заболеваний, о существовании которых наши предки даже и не подозревали.

Многие проблемы со здоровьем вызваны именно неправильным питанием, на этом мнении сошлось большинство мировых специалистов. Сразу же напрашивается вопрос, что представляет собой клетчатка, раз она способна на такие чудеса здорового питания?

Клетчатка имеет вид грубых волокон, которые содержатся в растительной пище, они не перевариваются в человеческом организме, да и пищевая ценность ее минимальна. Почему же она настолько полезна и необходимо для человеческого организма?

Все просто, эти грубые волокна подобны маленьким уборщицам, которые благодаря своей структуре, проходя по всему пищеварительному тракту, собирают весь мусор, все ненужное и вредное, увлекая за собой наружу, в прямом смысле.

Скорее всего, вас сразу заинтересует вопрос, а в каких продуктах содержится клетчатка? Ее можно найти в листьях и стеблях, кожуре и кожице фруктов и овощей, как раз таки во всем том, что мы привыкли выкидывать и тщательно счищать.

Также клетчатка содержится в большинстве зерновых, бобовых, листьях салата и различной зелени. Почему-то многие считают, что пища, богатая на клетчатку, невкусная и тяжелая, сразу объясним, мнение ошибочное, существует масса полезной и невероятно вкусной еды.

Какие бывают виды клетчатки?

Традиционно клетчатку разделяют на растворимую и нерастворимую в воде. Чем они отличаются? Растворимая клетчатка, судя даже из названия, растворяется в воде, образуя желеобразную массу. Ее можно найти в таких продуктах: горох, овес, фасоль, цитрусовые, яблоки, ячмень или морковь.

Нерастворимый вид отличается тем, что ее пищевые волокна остаются плотными, поэтому способствуют очищению организма от бесполезных и вредных веществ. Нерастворимая клетчатка способна нормализовать работу кишечника, она очень полезна тем, кто страдает запорами. Ее можно найти в орехах отрубях, в муке из цельной пшеницы или пшеничных отрубях.

Как вы уже, наверное, поняли, в зависимости от разновидности потребляемой клетчатки, осуществляется воздействие на определенные проблемные зоны. Конечно, сложно угадать, в каких продуктах содержится определенное количество того или иного вида, поэтому необходимо стараться разнообразить свой рацион, добавляя в него все новые и, конечно же, натуральные продукты.

Чем клетчатка полезна для организма человека?

Чтобы организм оставался здоровым, челочек, как минимум, должен два раза в день ходить в туалет, при этом стул должен быть мягкий. Такая система предотвращает образование запоров, внутренне отравление организма, и напрямую зависящее от этого – общее самочувствие человека. С этими делами успешно справляется клетчатка, если у вас жидкий стул, то она сделает его плотным, так как растительные волокна полые внутри и, когда они продвигаются по кишечнику, они впитывают всю лишнюю жидкость. И наоборот, как мы уже говорили, клетчатка успешно борется с запорами, облегчает раздражение кишечника, говоря в целом, налаживает работу выделительной системы.

Если регулярно питаться пищей, обогащенной клетчаткой, то вы поспособствуете общему здоровью вашего кишечника, клетчатка предотвращает риск развития геморроя и дивертикулита, предотвращает заболевания тонкой и толстой кишки.

Регулярно употребляя продукты, богатые растворимой клетчаткой, возможно существенно снизить уровень вредного холестерина в крови, это обеспечивается благодаря снижению количества липопротеинов низкой плотности. Также исследования показали, что стабильное и достаточное количество клетчатки в ежедневном рационе, способно уменьшить риск заболеваний сердца, уменьшает кровяное давление, а также предотвращает воспалительные процессы.

Растворимая клетчатка очень помогает людям, больным сахарным диабетом, так как она способна замедлить всасывание сахара, что означает снижение уровня сахара в крови. Также правильное питание, включающее в себя нерастворимые пищевые волокна, снижает риск развития диабета второго типа.

Многие, наверняка слышали, что с помощью этого чудодейственного вещества можно сбросить лишние килограммы, но как клетчатка помогает похудеть, большинство не знает. Когда мы едим рафинированную, легко пережевываемую пищу, то организм зачастую не успевает дать сигнал о том, что голод прошел и необходимо прекратить есть, люди начинают переедать, откуда и появляется лишний вес.

Пища, которая богата клетчаткой, требует тщательного и длительного пережевывания, поэтому появляется дополнительное время для того, чтобы организм подал сигнал об устранении голода. Процесс похудения прост – вы дольше ощущаете себя сытым человеком, поэтому не испытываете необходимости съесть что-нибудь еще, избавляя себя от лишних калорий.

Как вписать клетчатку в свой дневной рацион?

Прочитав внушительный список полезностей, которые можно получить от клетчатки, а также познав, что такое клетчатка и зачем она нужна, осталось только определиться с тем, как ее употреблять.

Проще простого – это стараться употреблять, как можно больше сырых овощей и фруктов. Можно приучить себя по утрам кушать кашу с отрубями или с повышенным содержанием волокон. Добавляйте в кашу несколько ложек пшеничных отрубей, если вы уже привыкли к определённому утреннему варианту.

В течение дня вы наверняка привыкли перекусывать, не тратьте попусту время – употребляйте сухофрукты, печенье с цельным зерном, сырые овощи, хорошо подойдут орехи, но последними сильно не увлекайтесь, они могут напрочь отбить аппетит. Не забываем про бобовые, они отлично идут в суп, если это горох или фасоль, с них можно делать салаты и гарнир, а, например, чечевица хороша даже как самостоятельное блюдо на завтрак, так как она легко усваивается и очень питательна.

Продукты, от которых живот становится больше | НГС

Кристина Королькова — сертифицированный фитнес-тренер, специалист по коррекции питания, консультант по подбору спортивного питания.

Кстати, зависимость от сладких газированных напитков со временем угасает. Работает это так: когда мы употребляем слишком много вредных продуктов, рецепторы в ротовой полости начинают гипертрофироваться и требуют больше такой еды. Затем, когда проходит в среднем три недели, всё возвращается в исходную норму, и мы меньше хотим такой пищи. Также не стоит забывать об опасной пищевой «дружбе» газированной воды и фастфуда.

— Это опасное пищевое соседство. В первую очередь приводит к воспалению слизистой оболочки желудка, возникают гастриты. А гастрит, воспаление желчного пузыря, 12-перстной кишки — воспаленные органы ЖКТ неспособны нормально усваивать пищу, — говорит Тамара Крамченинова. — В результате это приводит к нарушению обмена веществ, которое сопровождается увеличением веса, увеличением объема живота.

Фрукты и овощи

О пользе клетчатки мы слышали не раз. Она, например, впитывает в себя излишки жиров и простых углеводов, замедляет усвоение и снижает общий калораж съеденного. Но о пользе можно забыть, если съедать клетчатки слишком много. По данным Национального медицинского исследовательского центра терапии и профилактической медицины Минздрава РФ, взрослому человеку достаточно 20–30 граммов клетчатки в день, чтобы избежать проблем с пищеварением и микрофлорой кишечника. Для детей суточная норма — 10 граммов (+1 за каждый год жизни). Слишком большое количество клетчатки в рационе может привести к увеличению объема живота, вздутию, излишнему газообразованию и запорам. Бонусом — плохое усвоение микроэлементов и других питательных веществ. Так что не помешает узнать, какие продукты богаты клетчаткой, а в каких ее содержится минимальное количество. Меньше всего клетчатки — в савойской и морской капусте (0,5 и 0,6 грамма на 100 граммов продукта соответственно), больше всего — в пшеничных отрубях (43,6 грамма). Также не стоит налегать на капусту и другие продукты семейства крестоцветных, бобовые, малину, бананы, яблоки.

11 Как получить больше клетчатки в вашем рационе: Food Network

Груши

Получите рецепт: Лимонад Груша-Сельдерей

Малина

Все эти маленькие семечки малины ответственны за высокое содержание клетчатки в малине.Одна чашка этих низкокалорийных кисло-сладких ягод дает 8 граммов клетчатки. Наслаждайтесь йогуртом на завтрак, закуски или десерт.

Овсяная каша

Ничто так не привлекает внимания холодным утром, как дымящаяся миска с кремовой овсянкой.Овес — отличный способ получить растворимую клетчатку, которая может помочь снизить уровень холестерина. Начните свой день с чашки вареной овсянки, и вы получите 4 грамма клетчатки. Сверху посыпьте нарезанным бананом (а еще лучше добавьте банан, пока готовите овсянку — это добавит овсянке кремообразной консистенции), чтобы получить дополнительные 3 грамма.

Артишоки

Артишоки, содержащие 10 граммов клетчатки и всего 65 калорий в каждом, являются легким, но сытным блюдом для тех, кто сидит на диете.

Зеленый горошек

Замороженный горошек — это быстрый и простой способ добавить овощи в блюдо.И они особенно богаты клетчаткой — 9 граммов на чашку.

Спагетти из цельной пшеницы

Замена обычных белых макарон на цельнозерновые даст вам более чем в два раза больше клетчатки — 6 граммов на чашку.Употребление 100% цельнозерновых макарон или хлеба — это простой способ начать получать больше клетчатки (и цельнозерновых) в своем рационе.

Миндаль

Одна унция миндаля (24 ореха) дает 4 грамма клетчатки.Сочетайте их с яблоком или грушей в качестве утреннего перекуса, и вы почти на полпути к суточной дозе клетчатки.

Бобы

Бобы — один из лучших источников клетчатки: 1 чашка дает от 12 до 19 граммов клетчатки.Добавьте черную фасоль в кесадилью, приготовьте суп из белой фасоли и эскарола или добавьте в зеленый салат фасоль гарбанзо.

Булгур

Из всех цельнозерновых продуктов вареная пшеница булгур содержит больше всего клетчатки — 8 граммов на чашку.

Зимний сквош

Чашка зимней тыквы дает 6 граммов клетчатки.Разогрейте тарелку сливочного супа или замените обычную пасту спагетти из кабачков.

Попкорн

Попкорн считается цельным зерном, и это доказывает наличие клетчатки.3 чашки хрустящего продукта дают вам 4 грамма клетчатки всего на 90 калорий при приготовлении на воздухе. Нет воздушного поппера? Просто положите 3 столовые ложки ядер попкорна в бумажный пакет, несколько раз сложите сверху, чтобы он оставался закрытым, и готовьте в микроволновой печи, пока не услышите, что хлопки становятся реже.

продуктов с высоким содержанием клетчатки | Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка

кажется скучной темой. Я имею в виду, кто захочет прочитать статью из 3000 слов о преимуществах пищевых волокон ?!

Но, пожалуйста, продолжайте читать.По правде говоря, клетчатка может быть самой волнующей темой для здоровья на планете. Почему? Потому что он имеет больший потенциал для улучшения вашего здоровья, чем что-либо еще.

Чем больше я вникаю в науку о питании, тем больше убеждаюсь, что , придерживаясь диеты с высоким содержанием клетчатки, вероятно, первое, что мы все можем сделать, чтобы улучшить свое здоровье .

К сожалению, почти все жители западного мира испытывают дефицит клетчатки. Наши человеческие предки, вероятно, получали где-то около 100 граммов в день (!), В то время как сегодня средний американец получает 15 граммов клетчатки.Пятнадцать!

Нам отчаянно нужно это изменить, поэтому я составил это подробное руководство со всем, что вам нужно знать о том, как получать больше клетчатки в своем рационе. Руководство разделено на четыре части, и вы можете использовать эти ссылки для навигации:

СОДЕРЖАНИЕ

• Основные преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки — Какие научно обоснованные преимущества приписываются клетчатке?
• Распространенные ошибки, связанные с волокнами — По мере увеличения нагрузки на волокна существует несколько подводных камней, которых следует избегать.
• Продукты с высоким содержанием клетчатки — Клетчатка содержится только в растениях, но в каких продуктах клетчатка больше всего?
• Рецепты с клетчаткой — Это была бы не большая статья от One Ingredient Chef без некоторых рецептов, а это одни из моих любимых и самых вкусных рецептов с высоким содержанием клетчатки.

10 главных преимуществ диеты с высоким содержанием клетчатки

Давайте начнем с основ — что такого особенного в волокне? Почему это так хорошо для нас? Ниже я подробно рассмотрел 10 доказанных преимуществ клетчатки для здоровья.Но сначала вот краткий обзор этих преимуществ в первой в истории One Ingredient Chef INFOGRAPHIC!

ПРИМЕЧАНИЕ: Если вы хотите поделиться этим рисунком в социальных сетях, чтобы рассказать о волокне, сделайте это! Вот ссылки, которые вы можете использовать — [PINTEREST] [FACEBOOK] [TWITTER]. И, если у вас есть веб-сайт, вы можете повторно опубликовать изображение со следующим кодом:

— Графика предоставлена ​​одним шеф-поваром по ингредиентам

1.Клетчатка помогает похудеть

Как говорится в этом исследовании, «сильная поддержка того, что потребление пищевых волокон предотвращает ожирение. Потребление клетчатки обратно пропорционально массе тела и жировым отложениям. Кроме того, потребление клетчатки обратно пропорционально индексу массы тела при всех уровнях потребления жиров ».

Почему? Мы точно не знаем, но все остальное, упомянутое ниже, безусловно, способствует … оно снижает потребление калорий, заставляя вас чувствовать себя более сытым (поскольку клетчатка не содержит калорий, но увеличивает объем вашего рациона), она заставляет вас дольше чувствовать сытость, она снижает чувствительность к инсулину и определенно изменяет биом кишечника в положительную сторону.Какими бы ни были причины, клетчатка помогает поддерживать здоровый ИМТ.

2. Клетчатка обладает противовоспалительным действием

Воспаление — это гораздо больше, чем ощущение покраснения и пульсации после удара пальцем ноги. По причинам, которые мы еще не до конца понимаем, воспаление слабой степени лежит в основе почти всех наших самых смертоносных заболеваний, от диабета до болезни Альцгеймера, рака, болезней сердца и т. Оказывается, клетчатка оказывает выраженное противовоспалительное действие на наш организм.

Это очень эффективный способ предотвращения хронических заболеваний, но и краткосрочные преимущества также весьма значительны.Как обсуждается на странице выше, даже минимальное рекомендуемое количество клетчатки связано с более низким риском развития боли в коленях и, предположительно, с уменьшением боли, связанной с другими воспалениями.

3. Клетчатка контролирует уровень сахара в крови

Употребление большого количества клетчатки стабилизирует уровень сахара в крови. Накормите людей фасолью (с чрезвычайно высоким содержанием клетчатки), и «повышение концентрации глюкозы в крови … у субъектов, которые ели бобы, было как минимум на 45% ниже, чем у субъектов, которые ели другие продукты», что довольно поразительно! (источник)

Причина проста в том, что продукты с высоким содержанием клетчатки перевариваются дольше.Они не сразу наполняют ваш кровоток сахаром, как обработанные пищевые продукты, потому что выделяют свою энергию стабильно в течение многих часов.

Ой, но это становится намного интереснее! Клетчатка создает так называемый «эффект второго приема пищи», когда медленно перевариваемая клетчатка подавляет скачки сахара в крови на многие часы в будущем. Ешьте клетчатку утром, и она в течение всего дня защищает уровень сахара в крови.

4. Клетчатка снижает риск рака

Волокно защищает от рака.Как объясняется в анализе Национального института рака: «Большое количество литературы предполагает, что употребление разнообразных продуктов с высоким содержанием клетчатки имеет защитный эффект от рака толстой кишки. Имеющиеся данные также указывают на то, что диета с высоким содержанием клетчатки может защищать от рака груди, яичников, эндометрия и желудочно-кишечного тракта ».

Существуют также дополнительные (но меньшие) исследования, которые, как правило, демонстрируют связь между клетчаткой как защитой от рака пищевода, рта, глотки, прямой кишки и желудка.

Как и все остальное здесь, причины этого, вероятно, комплексные: от улучшения кишечной флоры до уменьшения воспаления и многого другого.

5. Клетчатка снижает кровяное давление

Высокое кровяное давление — фактор риска №1 смерти в мире, и тем не менее часто это одна из самых простых и быстрых проблем со здоровьем, которую можно решить с помощью диетических вмешательств.

Употребление большего количества клетчатки — это простой и проверенный способ снизить артериальное давление без лекарств. На эту тему было проведено бесчисленное количество исследований, но я выделю две особенности: дайте людям немного овсяных хлопьев с высоким содержанием клетчатки, и их АД упадет на 7.5 баллов… давайте людям 30 г льна (пища с очень высоким содержанием клетчатки) в день, и их АД снизится на 10 баллов, и авторы пришли к выводу: «льняное семя вызывает один из самых мощных антигипертензивных эффектов, достигаемых диетическим вмешательством».

[Это факт, который любят использовать производители сладких хлопьев для завтрака. В их продуктах содержится несколько граммов клетчатки из овса или кукурузы (а также более 15 граммов сахара), и они маркируют их как «полезные для сердца». Очевидно, что гораздо лучше есть эти цельнозерновые продукты отдельно, без обработки, сахара и других добавок.]

6. Клетчатка снижает уровень холестерина

Клетчатка снижает уровень холестерина. Это, как известно, правда. Посадите группу людей с повышенным холестерином на диету с высоким содержанием клетчатки, и вы увидите, как их количество падает. Точный процесс, с помощью которого это происходит в нашем организме, до конца не изучен, но это видео дает потрясающий обзор того, что, по нашему мнению, является основным механизмом.

Если вы объедините это снижение уровня холестерина с улучшением артериального давления и резистентности к инсулину, это даст сильных реальных преимуществ.Например, резко снижается риск инсульта. Я наткнулся на этот поразительный анализ, который показывает прямую корреляцию между риском инсульта и потреблением клетчатки. Удивительно, но диаграмма составляет всего около 35 г (минимум!), Потому что очень немногие люди получают больше.

7. Клетчатка защищает от болезней органов пищеварения

Воспалительные заболевания кишечника, такие как болезнь Крона и язвенный колит, растут, но кажется, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить и вылечить их.

Одна из возможных причин этого весьма интересна — негерметичный кишечник является важным фактором этих заболеваний. При дырявом кишечнике очень тонкая стенка кишечника становится слишком слабой и пропускает больше с окружающим кровотоком, чем следовало бы. Это плохо и приводит к воспалению и множеству других проблем. Диета с высоким содержанием клетчатки может решить эту проблему, потому что она способствует росту полезных бактерий в кишечнике. Эти бактерии, в свою очередь, фактически выстилают стенки кишечника как подкрепления и делают менее вероятным протекание кишечника.

8. Волокно делает вас «постоянным»

Как вы, наверное, уже знаете, диета с высоким содержанием клетчатки резко увеличивает регулярность дефекации.

После разговора о раке, ожирении и ВЗК запор может показаться незначительной проблемой, но на самом деле это одна из самых распространенных проблем со здоровьем, благодаря которой слабительные средства стали одними из самых распространенных лекарств в мире.

Возможно, вы не хотите этого знать, но я все равно вам скажу. Стул состоит преимущественно из кишечных бактерий.Таким образом, употребление большего количества клетчатки способствует увеличению количества этих бактерий, тем самым увеличивая размер и смягчая консистенцию стула. Это очень хорошо.

Ешьте больше клетчатки, и, как любит говорить Рип Эссельстин, вы станете такими же регулярными, как швейцарский пригородный поезд. Я не думаю, что мне действительно нужно цитировать какие-либо исследования для этого, довольно легко проверить на себе …

9. Волоконно увеличивает умственные способности

Мы знаем, что воспаление головного мозга является основной причиной снижения когнитивных функций и слабоумия, и, поскольку клетчатка оказывает такое противовоспалительное действие, вероятно, между ними существует сильная связь.Это было изучено в ходе исследований, в которых диета с высоким содержанием клетчатки уменьшала воспаление мозга (это было у мышей, но эффект, вероятно, коррелирует и с людьми).

Похоже, что польза для мозга выходит за рамки воспаления. Было проведено большое исследование, в котором школьникам давали диету с высоким содержанием клетчатки, чтобы увидеть, как она влияет на их умственную работоспособность и действительно связана с лучшим когнитивным контролем и точностью.

10. Волоконно перезаряжает кишечник Флора

Звучит жутковато, но в наших телах обитает огромное количество бактерий.У нас есть около 10 триллионов человеческих клеток, но мы принимаем 50 ТРИЛЛИОНОВ бактериальных клеток. Это взаимовыгодные отношения, поскольку эти полезные бактерии (в основном в нашем кишечнике) абсолютно необходимы для хорошего здоровья во всех сферах.

Фактически, это основная причина почти всех преимуществ, упомянутых ранее; от предотвращения болезней до снижения уровня холестерина, повышения иммунитета и даже улучшения работы мозга. Все это поддерживается здоровой микрофлорой кишечника.

Что нужно этим хорошим бактериям для процветания? Волокно, конечно.Фасоль, которую вы едите на ужин, накормит ваши кишечные бактерии на завтрак, придав им силы для борьбы и поддерживая ваше здоровье различными способами. Позаботьтесь о них, и они позаботятся о вас.

---

БЫСТРЫЙ СОВЕТ: растворимое или нерастворимое волокно

Растворимые волокна растворяются в воде (они «растворимы»!) И содержатся почти во всех продуктах с высоким содержанием клетчатки (бобы, семена, зерна и т. Д.). Их польза для здоровья распространяется практически на все, что обсуждалось выше.

Нерастворимые волокна не растворяются и поэтому проходят через пищеварительный тракт в неизменном виде.Они содержатся в основном во внешних слоях зерен, и их польза для здоровья (как правило) больше связана с пищеварением.

tl; dr — оба вида клетчатки полезны, и если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием клетчатки, вы будете получать много и того, и другого.

---

Распространенные ошибки волокна

Хорошо, вы уверены, что вам нужно больше клетчатки. Что вы должны сделать? Мы скоро вернемся к этому, но давайте сначала поговорим о том, чего НЕ делать.

Пищевые добавки с клетчаткой

Первое, о чем вы можете подумать, это то, что я выберу легкий выход и воспользуюсь одним из тех напитков с порошковой клетчаткой.Проблема в том, что они тоже не работают. Добавленные волокна, такие как инулин или псиллиум, просто не имеют такого же эффекта, как клетчатка из цельных растительных продуктов, ни при запорах, ни при воспалениях.

Я имею в виду, что это за шутка на этикетке питания Metamucil? 16 граммов САХАРА и меньше клетчатки, чем горсть фасоли?

Рафинированное зерно

Что касается зерен, почти все волокна содержатся во внешнем корпусе. Процесс «очистки» (т. Е.превращение коричневого в белый) буквально просто процесс удаления волокна. В стакане вареного белого риса содержится 0,6 грамма клетчатки, а в стакане коричневого риса — на 3,6-600% больше! Старайтесь избегать белого риса, белой муки и других очищенных зерен.

Слишком быстрое увеличение

Может быть, вы все без ума от увеличения дневной нормы клетчатки с 15 г / день до 75 г / день, поэтому вы начинаете съедать 4 чашки бобовых, гору проса и фунт кукурузной муки каждый день. Ух ты! Не принимайте близко к сердцу.Слишком быстрое увеличение потребления клетчатки может вызвать сильный желудочно-кишечный дискомфорт в краткосрочной перспективе. Если вы в настоящее время придерживаетесь диеты с низким содержанием клетчатки, возможно, вы захотите увеличить ее медленно (дополнительные 10 г здесь и там), чтобы увидеть, как ваше тело отреагирует, прежде чем переходить к чрезмерным нагрузкам.

Беспокойство о газах и вздутии живота

Как поясняется в этой статье, «Фасоль и газ: очистка воздуха», идея о том, что бобы и другие продукты с высоким содержанием клетчатки вызывают газы, в значительной степени является мифом, особенно если вы работаете медленно (см. Выше) и даете своему телу время для адаптации.

Добавки с пробиотиками

Когда вы слышите о пользе клетчатки для кишечной флоры, ваша первая мысль может быть: «О, я просто приму пробиотик». Проблема не только в том, что они дороги и неэффективны, но и в том, что они могут быть даже небезопасными (см. Здесь). Вам нужна не дорогая таблетка, полная бактерий, которая мгновенно уничтожается желудочной кислотой, а клетчатка, которая проходит весь путь до толстой кишки и действует как капля запаса, усиливая уже существующие полезные бактерии.

На самом деле есть только одно хорошее решение — есть цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки. Нравится…

---

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Как вы уже знаете, клетчатка содержится исключительно в растительной пище, но одни растения лучше других! В этот раздел я включил все самые простые и недорогие продукты с самым высоким содержанием клетчатки…

Все бобовые (фасоль, горох и чечевица)

В первую очередь, бобовые! Это все бобы, горох, чечевица и нут.Они УПАКОВАНЫ клетчаткой (например, 20+ граммов в банке объемом 15 унций), и это один из лучших / простых способов увеличить потребление клетчатки.

Семена чиа и льна

Один из моих любимых источников клетчатки, и чиа, и лен являются одними из продуктов с самым высоким содержанием клетчатки. Я делаю потрясающий пудинг с чиа, который также включает в себя лен, или вы можете добавить его в овсянку или смузи.

Цельное нерафинированное зерно

Все цельные нерафинированные зерна содержат большое количество клетчатки, включая цельную пшеницу, просо, рис, ячмень, киноа и многое другое.Опять же, отдавайте предпочтение цельным неочищенным зернам. Белый = низкое содержание клетчатки.

Кукуруза

Хотя технически это тоже зерно, кукуруза заслуживает особого упоминания, потому что она удивительно богата клетчаткой. Нерафинированная кукурузная мука содержит примерно 4 г клетчатки на 140 калорий, что делает ее одним из самых богатых клетчаткой зерна. Попкорн также является одним из закусок с самым высоким содержанием клетчатки.

Авокадо

Многие фрукты и овощи не очень богаты клетчаткой (см. Ниже), но авокадо — главное исключение.Один средний авокадо содержит тринадцати граммов клетчатки и 330 калорий.

Гайки

Орехи — это источник клетчатки, о котором часто забывают. Горсть миндаля добавляет в ваш рацион 6 граммов клетчатки.

Фрукты и овощи (это сложно)

Да, они содержат клетчатку, но многие из них не являются отличными источниками. Например, целый банан содержит всего 3 грамма, а в яблоке — 5+, а в ягодах — 5+ на чашку. Овощи часто содержат столько воды, что вам придется съесть огромное количество, чтобы получить много клетчатки.

Конечно, есть почти бесконечные преимущества от увеличения потребления фруктов и овощей, помимо клетчатки, поэтому, пожалуйста, продолжайте есть и их!

---

БЫСТРЫЙ СОВЕТ: Правило волокна 5: 1

Как узнать, достаточно ли в пище клетчатки? Основное правило состоит в том, что на каждый грамм клетчатки должно приходиться не более 5 граммов углеводов.

Для этого посмотрите на этикетку с питанием и найдите раздел с углеводами. В этой строке указано общее количество углеводов, а ниже — клетчатка.Просто разделите общее количество углеводов на клетчатку. Если результат больше 5, это не идеально.

Это проще, чем кажется. Например, если сладкие хлопья для завтрака содержат 31 углевод и 2 грамма клетчатки, это больше 15: 1, и это недопустимо. Но банка фасоли пинто может содержать 19 углеводов и 5 клетчатки, поэтому соотношение менее 4: 1 просто невероятно.

---

Мои любимые рецепты с высоким содержанием клетчатки

Я расстраиваюсь, когда люди говорят о чем-то, что является «отличным источником клетчатки», а в нем примерно 3 грамма.Какие. Для большинства людей, получающих жалкие 15 г в день, это солидные 20% от их общего количества… но для тех из нас, кто стремится к 60 г, это никуда не годится!

Хорошие новости? Практически все мои рецепты содержат как минимум приличное количество клетчатки. Почему? К настоящему времени должно быть очевидно: все продукты на растительной основе содержат клетчатку, и все мои рецепты основаны на растениях!

Этот раздел призван вдохновить вас начать готовить с высоким содержанием клетчатки, предлагая полезные рецепты, которые: 1) объединяют несколько продуктов с высоким содержанием клетчатки в одно блюдо, 2) имеют восхитительный вкус и 3) просты и понятны в приготовлении.

Мой любимый пудинг с чиа

Завтрак, который я ем каждый день, содержит около 20 граммов клетчатки — 125% от того, что средний американец получает за целый день! Причина? Лен + чиа + овес + цельнозерновая мука + ягоды — все в одном невероятно вкусном блюдо.

Фасоль пинто для медленного приготовления

Лучшие бобы в мире. Серьезно, домашние бобы пинто медленного приготовления — одно из моих любимых блюд. Добавьте к ним кукурузные лепешки и авокадо, и вы получите практически дневную клетчатку за один прием пищи.

Идеальные вегетарианские бургеры

Это своего рода Святой Грааль продуктов с высоким содержанием клетчатки — они содержат бобы, зерна (овес), лен и множество овощей в самых ярких и ароматных вегетарианских гамбургерах.

Даль Махани

Это восхитительное индийское карри сделано из чечевицы с добавлением клетчатки. Сочетайте с лепешками из цельнозерновой муки, чтобы получить наиболее сытное блюдо с высоким содержанием клетчатки.

Буррито для веганского завтрака

Тофу? Проверять.Бобы? Проверять. Цельнозерновые лепешки? Проверять. Авокадо? Проверять. Трудно найти завтрак с более высоким содержанием клетчатки, чем эти невероятно вкусные и сытные буррито.

Классический чечевичный хлеб

«Мясной рулет» в веганском стиле, приготовленный из чечевицы, овса и тофу. Это блюдо не только сытное и вкусное, но и богато клетчаткой.

Кексы из кукурузной муки с черникой

Fiber не только на ужин. В этих маффинах кукурузная мука среднего помола сочетается с льняным и миндальным маслом, что дает больше клетчатки, чем практически любая другая закуска.

Power Bowl для киноа

Да, в нем много клетчатки из бобов и киноа (немного из орехов / крема из кешью и мускатного ореха), но даже лучше: это одно из самых вкусных блюд на планете, которое я готовлю постоянно.

Суп из черной фасоли, 8 минут

У вас есть всего 8 минут, чтобы приготовить еду с высоким содержанием клетчатки? Нет проблем, этот суп сочетает в себе черную фасоль и авокадо, что дает более 25 граммов клетчатки в двух порциях.

Секретные полезные батончики из теста для печенья

Что может быть лучше ДЕСЕРТА с высоким содержанием клетчатки? Практически ничего.Особенно, когда десерт такой же вкусный, как эти батончики из теста для печенья, приготовленные как из миндального масла, так и из нута.

---

Конец! Поздравляю, вы дочитали эту эпическую статью до конца — надеюсь, она помогла вам лучше понять силу клетчатки в вашем рационе. Если вы нашли это полезным, не стесняйтесь поделиться статьей / инфографикой с другом, чтобы рассказать о силе волокна тем, кто в нем больше всего нуждается.

— Андрей

Список продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки

Бобовые содержат одно из самых высоких количеств растворимой клетчатки.

Кредит изображения: baibaz / iStock / GettyImages

Растворимая клетчатка не похожа на то, что вы хотели бы есть, но она содержится во многих продуктах, которые вы знаете и любите, например, в авокадо, сладком картофеле и черной фасоли. Как растворимые, так и нерастворимые волокна имеют решающее значение для здорового пищеварения, похудания и предотвращения некоторых видов рака. Растворимая клетчатка также имеет некоторые особые преимущества, которые заставят вас съесть больше продуктов, которые ее содержат.

Наконечник

Авокадо, инжир, овес, морковь, семена подсолнечника, фасоль и картофель богаты растворимой клетчаткой.

Есть два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая. Согласно Healthline, нерастворимая клетчатка, включая целлюлозу и гемицеллюлозу, остается в основном нетронутой в желудке и кишечнике. Он увеличивает объем стула и способствует перемещению пищи по пищеварительной системе. Растворимая клетчатка, в том числе растительный пектин и камеди, растворяется при контакте с пищеварительными жидкостями, образуя гелеобразное вещество.

Лучшие источники растворимой клетчатки

Большинство растительных продуктов содержат некоторую растворимую клетчатку, но в различных количествах.По мнению канадских диетологов, бобы, горох и овсяные продукты являются самыми богатыми растворимой клетчаткой продуктами. Вот некоторые примеры продуктов с самым высоким содержанием растворимой клетчатки:

• Черные бобы: 5,4 г в 3/4 стакана
• Лима: 5,3 грамма 3/4 стакана
• Соевые орехи: 3,5 грамма в 1/4 стакана
• Темно-синие бобы: 3,3 грамма в 3/4 стакана
• Фасоль пинто: 3,2 грамма в 3/4 стакана
• Фиолетовая маракуйя: 6.5 грамм в 1/2 стакана
• Овсяные отруби: 2,2 грамма в 3/4 стакана, приготовленные
• Овсяные хлопья: 1,4 грамма в 3/4 стакана, приготовленные
• Авокадо: 2,1 грамма в 1/2 фрукта
• Брюссельская капуста: 2 грамма в 1/2 стакана, приготовленная
• Сушеный инжир: 1,9 г в 1/4 стакана
• Апельсины: 1,8 г в одном плоде среднего размера
• Сладкий картофель: 1,8 г в 1/2 стакана, приготовленный, без кожи
• Спаржа: 1.7 грамм в 1/2 стакана, приготовленные
• Репа: 1,7 г в 1/2 стакана, приготовленная
• Брокколи: 1,2-1,5 г на 1/3 стакана, приготовленные
• Абрикосы: 1,4 грамма в трех фруктах с кожурой
• Нектарины: 1,4 грамма в одном плоде среднего размера

Польза растворимой клетчатки для здоровья

Подобно нерастворимой клетчатке, растворимая клетчатка также увеличивает объем стула и способствует прохождению материалов через пищеварительную систему.Но его уникальная структура имеет более серьезные преимущества для здоровья. К ним относятся преимущества для здоровья сердца, поддержания веса, контроля уровня глюкозы в крови и здоровья кишечника.

По данным WebMD, по мере продвижения по пищеварительному тракту растворимая клетчатка притягивает не только жидкости, но и другие отходы и холестерин, и помогает выводить их из организма. В частности, растворимая клетчатка помогает снизить уровень в крови «плохого» холестерина, называемого липопротеинами низкой плотности или ЛПНП.

Холестерин ЛПНП представляет собой восковое жирное вещество, которое может накапливаться в ваших артериях и приводить к атеросклерозу, то есть сужению и затвердеванию артерий, которые блокируют кровоток к сердцу и другим частям тела, согласно National Heart. Институт легких и крови.В конечном итоге это может привести к сердечному приступу, инсульту и сердечным заболеваниям.

Подробнее: 10 удивительных блюд, которые вас сытят, а не вытеснят

Растворимая клетчатка также может улучшить здоровье сердца, помогая снизить кровяное давление. Высокое кровяное давление возникает, когда сила тока крови, текущей по кровеносным сосудам, слишком велика на регулярной основе. По данным Американской кардиологической ассоциации, почти половина всех взрослых имеет высокое кровяное давление.

В систематическом обзоре и метаанализе рандомизированных контролируемых исследований, опубликованных в журнале Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases в 2018 году, исследователи обнаружили, что добавление растворимой клетчатки снижает систолическое и диастолическое артериальное давление.Исследователи пришли к выводу, что добавление растворимой клетчатки в рацион может быть полезным для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Наконечник

Знаете ли вы? Систолическое артериальное давление — это первое число, а диастолическое артериальное давление — второе число. Оба числа важны и могут использоваться для диагностики высокого кровяного давления; однако систолическое артериальное давление может играть большую роль в риске сердечных заболеваний. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, нормальный уровень артериального давления составляет менее 120/80 мм рт.

Защищает от диабета

У людей с диабетом постоянно высокий уровень глюкозы в крови. Растворимая клетчатка замедляет переваривание и всасывание сахаров в кровоток, что может помочь снизить уровень глюкозы в крови. По данным Diabetes.co.uk, даже небольшое увеличение потребления растворимой клетчатки полезно для людей с диабетом. Это также может быть эффективным для снижения риска развития диабета.

В исследовании, проведенном в 2016 году в области экспериментальной и терапевтической медицины, исследователи разделили участников исследования с диабетом 2 типа на две группы.Одна группа получала 10 или 20 граммов растворимой клетчатки каждый день, а другая группа не получала растворимую клетчатку.

Через месяц исследователи обнаружили, что у группы, получавшей 20 граммов растворимой клетчатки, значительно улучшился уровень глюкозы в крови натощак, а также заметно улучшился индекс инсулинорезистентности. В группе также значительно улучшился уровень холестерина ЛПНП.

Подробнее: 14 лучших продуктов для сердца

Оба типа клетчатки имеют решающее значение для контроля веса и могут даже способствовать снижению веса при отсутствии диетических ограничений, согласно исследованию 2018 года в Nutrition.

Поскольку растворимая клетчатка набухает при контакте с жидкостями в желудке, она создает ощущение сытости. Он также замедляет опорожнение желудка, благодаря чему сохраняется чувство сытости. Кроме того, переполнение желудка задерживает высвобождение гормона, стимулирующего аппетит, под названием грелин, согласно обзорной статье, опубликованной в 2018 году в журнале Journal of Nutrition and Metabolism.

В исследовании «Экспериментальная и терапевтическая медицина» 2016 года не только участники, потреблявшие 20 граммов растворимой клетчатки каждый день, показали улучшение уровня глюкозы в крови, они также похудели, при этом исследователи отметили значительное уменьшение окружности талии и бедер.А систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований 2017 года, опубликованный в The American Journal of Clinical Nutrition, показал, что в исследованиях продолжительностью от двух до 17 недель потребление растворимой клетчатки приводило к снижению индекса массы тела (ИМТ), жира и массы тела. .

Согласно данным гастроэнтерологов Джексона Сейгельбаума, растворимая клетчатка ферментируется в толстой кишке бактериями. Эта ферментация способствует росту этих здоровых бактерий, которые имеют широкий спектр воздействия на здоровье, в том числе:

• Повышение иммунитета
• Уменьшение вредных бактерий
• Повышение всасывания кальция и магния
• Укрепление костей и повышение плотности костей

Кроме того, согласно обзорной статье 2017 года в журнале Animal Nutrition, ферментация волокон в кишечнике производит короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), включая ацетат, бутират и пропионат.Эти вещества обладают антимикробной активностью, а бутират, в частности, является клеточным медиатором во многих функциях клеток кишечника, включая экспрессию генов, дифференцировку клеток, развитие ткани кишечника, иммунную модуляцию, снижение окислительного стресса и контроль диареи. Кроме того, по данным Mayo Clinic, ферментация бактерий в толстой кишке может снизить риск колоректального рака и других заболеваний толстой кишки.

Tip

Вы можете купить добавки с растворимой клетчаткой, такие как Metamucil, Citrucel и FiberCon.Это может помочь увеличить потребление клетчатки, но в клинике Мэйо говорят, что в целом получение клетчатки из продуктов — лучший способ. Добавки с клетчаткой обычно не содержат различных типов клетчатки, а также витаминов, минералов и других питательных веществ, содержащихся в цельных продуктах.

Нет никаких конкретных рекомендаций для растворимой клетчатки, только для общей клетчатки. По данным Национальной медицинской академии, женщинам необходимо 25 граммов клетчатки каждый день, а мужчинам — 38 граммов ежедневно. Но другие организации рекомендуют ставить еще более высокие цели.Комитет врачей по ответственной медицине, например, рекомендует всем взрослым потреблять 40 граммов клетчатки каждый день.

Употребление большого количества продуктов, богатых клетчаткой, гарантирует, что в вашем рационе будет достаточно растворимой клетчатки. Вы также можете сосредоточиться на том, чтобы есть больше продуктов из приведенного выше списка растворимой клетчатки.

Многим людям сложно получить достаточно клетчатки. По данным UCSF Health, в настоящее время американцы в среднем получают всего 15 граммов в день. Следуя этим советам, вы можете быть уверены, что получите всю клетчатку, как растворимую, так и нерастворимую.

Съешьте завтрак с клетчаткой

Овес и овсяные отруби являются лучшими растворимыми волокнами и делают завтрак сытным и сытным. Сверху выложите нарезанные абрикосы или нектарины. Вы также можете добавить овсяные отруби в обычные хлопья или горячие каши.

Очищенные зерна, такие как белый рис и макароны, лишены отрубей и зародышей во время обработки. Это также удаляет большую часть волокна. Цельные зерна, как следует из их названия, остаются целыми в процессе обработки, поэтому они сохраняют свое естественное содержание клетчатки.В Руководстве по питанию для американцев на 2015-2020 годы рекомендуется готовить по крайней мере половину зерна, которое вы едите из цельного зерна, но больше — лучше.

Продукты из группы бобовых, включая фасоль, горох, чечевицу, сою и арахис, являются не только прекрасными источниками растворимой клетчатки, но и богатыми источниками растительного белка. В отличие от многих видов животного белка, большинство бобовых с низким содержанием жиров и насыщенных жиров, что делает их полезными заменителями постных блюд.

Закуски — отличный способ пополнить запас клетчатки, если они соответствуют вашему дневному бюджету калорий.Нарезайте сырые овощи с хумусом, орехами, фруктами или даже миской овсянки, чтобы получить сытные закуски с клетчаткой.

По данным клиники Майо, слишком быстрое увеличение потребления клетчатки может вызвать расстройство желудка, вздутие живота, спазмы и газы. Добавляйте клетчатку в свой рацион медленно в течение нескольких недель. Это дает здоровым бактериям в кишечнике время привыкнуть к изменениям.

Также не забывайте пить много воды. Клетчатка наиболее эффективна, когда вы хорошо гидратированы. Растворимая клетчатка, в частности, нуждается в жидкости для поглощения, чтобы она могла набухать и становиться гелеобразной.

Подробнее: 19 продуктов с высоким содержанием клетчатки — некоторые могут вас удивить!

Какие продукты содержат больше всего клетчатки?

Клетчатка, важное питательное вещество нашего рациона, представляет собой углевод, который составляет неперевариваемую часть (или грубую пищу) растительной пищи, включая зерно, овощи и фрукты. Это жизненно важный компонент для эффективного продвижения пищи через пищеварительную систему и для поддержания хорошо сбалансированного питания.

Высокое потребление пищевых волокон значительно снижает риск развития ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии и некоторых желудочно-кишечных заболеваний.Повышенное потребление растворимой клетчатки помогает улучшить уровень сахара в крови и чувствительность к инсулину у людей, не страдающих диабетом и диабетом. Добавки клетчатки у людей с ожирением значительно ускоряют потерю веса. Исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки как часть модели сбалансированного питания может помочь предотвратить некоторые долгосрочные заболевания, такие как дивертикулит, запор и даже некоторые виды рака.

Есть два типа клетчатки — растворимая клетчатка и нерастворимая клетчатка. Растворимая клетчатка растворяется в воде с образованием гелеобразного вещества, задерживающего опорожнение желудка.Он способен связываться с жирным холестерином и способствовать его выведению, что, по-видимому, помогает снизить уровень холестерина в крови ЛПНП («плохой»). Нерастворимая клетчатка известна как грубые корма, потому что она придает растениям прочную структуру. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, но действует как слабительное, помогая прохождению пищи и отходов через кишечник. Это предотвращает попадание потенциально вредных веществ в кишечник. В сочетании с водой нерастворимая клетчатка увеличивает объем рациона и делает стул мягче, что предотвращает запоры.

Источники растворимой клетчатки включают авокадо, груши, горох, фасоль, овес и ячмень, яблоки с кожурой, апельсины, чернослив, клубнику, брокколи и цветную капусту. Продукты, которые являются отличными источниками нерастворимой клетчатки, включают репу, свеклу, цветную капусту, капусту, брюссельскую капусту, морковь, продукты из цельной пшеницы, пшеничные отруби, кукурузные отруби, цветную капусту, зеленую фасоль и брокколи.

Ниже приводится список растительных продуктов с высоким содержанием клетчатки:

• Многие разновидности фасоли: морская фасоль, фасоль пинто, черная фасоль, лима, фасоль, зеленая фасоль и т. Д.
• Чечевица
• Ячмень, рожь, овес
• Пшеница, гречка
• Морковь, помидоры
• Картофель (включая сладкий картофель)
• Малина, клюква, черника и т. Д.
• Фрукты, такие как клубника, яблоки, банан, ананас , киви и т. д.
• Листовые зеленые овощи, включая зелень капусты, зелень репы, брокколи, шпинат, брюссельскую капусту, капусту, спаржу, капусту, цветную капусту, салат, бок-чой и т. д.
• Tempeh
• Сушеный горох и зеленый горошек
• Приправы, такие как корица, фенхель, черный перец, гвоздика, куркума и т. Д.
• Баклажаны или баклажаны
• Сельдерей и петрушка
• Перец чили
• Оливки

Общее количество пищевых волокон, которое следует потреблять, составляет от 25 до 35 граммов (не из добавок) в день. Цель состоит в том, чтобы потреблять как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, потому что они одинаково важны для хорошо сбалансированной диеты. Однако избыточное потребление пищевых волокон, то есть потребление более 50-60 граммов клетчатки в день, может снизить количество витаминов и минералов, усваиваемых организмом.Кроме того, чрезмерное количество клетчатки может вызвать проблемы с пищеварением, такие как газы, диарея и вздутие живота.

Кроме того, любое увеличение потребления пищевых волокон должно быть постепенным, поскольку это также может вызвать диарею и вздутие живота. Кроме того, при увеличении потребления клетчатки следует пропорционально увеличивать и количество потребляемой воды. Это поможет нерастворимой клетчатке разрастаться в желудке и даст ощущение сытости на более длительный период времени.

20 Продукты с высоким содержанием клетчатки — Olivemagazine

Ищете продукты, богатые клетчаткой? Хотите увеличить потребление клетчатки? Ознакомьтесь с нашими рецептами ниже, а затем взгляните на наши рецепты для здорового кишечника.

Помимо того, что клетчатка тесно связана с более низким риском многих заболеваний, включая сердечные заболевания, инсульт и диабет 2 типа, она играет важную роль в здоровье пищеварительной системы. Клетчатка не только поддерживает регулярную дефекацию, но и определенные типы клетчатки, такие как пребиотики, содержащиеся в таких продуктах, как овес, бананы и яблоки, также питают полезные бактерии, обнаруженные в кишечнике. Ниже мы перечислили 20 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки и любимые рецепты, которые вдохновят вас включить больше хороших продуктов в свой ежедневный рацион.

---

20 продуктов с высоким содержанием клетчатки

1. Авокадо

Из авокадо делают заправки для салатов и мороженое суперсливочной консистенции, поэтому используйте их новаторски в нашей пасте фузилли из авокадо. Это отличный способ использовать слишком спелые авокадо, которые придают соусу для пасты прекрасную шелковистую текстуру.

---

2. Чечевица

Используйте чечевицу в таких блюдах, как этот полезный, питательный суп из чечевицы, тыквы и шпината с булгуром из пшеницы и тмином.

---

3.Фасоль

Перец чили — отличное блюдо, чтобы добавить фасоль в свой рацион. Из этой вегетарианской тыквы и лебеды можно быстро приготовить сытное блюдо.

---

4. Овес

Включите в свой рацион больше овса, начав свой день с каши из ягодно-ореховой пасты. Он также богат фруктами и орехами, что делает его плотным и полезным завтраком, который отлично подойдет после тренировки.

---

5. Нут

Нут — прекрасное дополнение к мясу.Обратите внимание на нашу обжаренную свиную корейку с хариссой из нута — полезный низкокалорийный обед в середине недели, содержащий менее 500 калорий на порцию.

---

6. Семена чиа

Добавление семян чиа к завтраку не только увеличивает уровень клетчатки, но и придает дополнительную текстуру. Попробуйте их в наших березовых мюсли. Мюсли Bircher — это швейцарское изобретение, которое традиционно состоит из овсяных хлопьев, яблока и молока, но в нашей версии мы использовали семена чиа, йогурт и некоторые дополнительные фрукты.

---

7.Миндаль

Добавьте в свой рацион больше этих сладких ореховых лакомств с нашим смузи с миндалем, бананом и ягодным кефиром. Этот фруктовый напиток, содержащий множество полезных бактерий, станет отличной идеей для завтрака на ходу.

---

8. Сладкий картофель

Добавьте больше этого универсального и сытного овоща во время еды с карри из сладкого картофеля и чечевицы. Яркий, низкокалорийный и веганский вариант ужина сделан из кокосового молока и большого количества специй.

---

9.Брокколи

Эта богатая питательными веществами капуста — отличный источник клетчатки. Используйте это в нашем рецепте брокколи и лапши соба с арахисом — ее действительно легко приготовить, и она будет готова через 20 минут или меньше. Свежая зелень отлично сочетается с лапшой, а жареный арахис придает им хрустящую текстуру.

---

10. Малина

Малина содержит значительное количество клетчатки. Используйте их в нашем супер-простом рецепте смузи из замороженных ягод, чтобы быстро и легко позавтракать.Замороженные ягоды так полезно хранить в морозильной камере — они идеально подходят для быстрых пудов или смузи.

---

11. Фисташки

Этот лосось с фисташками и лаймом — отличный способ добавить в свой рацион маленькие бледно-зеленые семечки и доказывает, что они подходят не только для сладких блюд. Здесь фисташки используются с лаймом для приготовления пикантной сальсы.

---

12. Попкорн

Да, действительно: в этих воздушных, легких, вспученных ядрах прячется большое количество клетчатки. Они представляют собой творческий компонент этого быстрого и легкого севиче из попкорна, в который также входят пухлые королевские креветки и острый перец чили.

---

12. Рис красный

Цельнозерновые, вероятно, являются одним из самых известных источников клетчатки, и красный рис — отличный тому пример. Попробуйте добавить его в теплый салат из красного риса, зелени и лосося, чтобы увеличить потребление клетчатки.

---

13. Даты

Упакуйте себя клетчаткой, чтобы сладкоежки удовлетворили финиками. Попробуйте их в наших энергетических шарах из фиников и клюквы — энергетических закусках, которые идеально подходят для тех, кто испытывает тягу к обеду.

---

14. Морковь

Этот корнеплод заслуживает места за столом благодаря содержанию клетчатки.Сделайте этот салат из жареной моркови в ближневосточном стиле с йогуртом с пряностями и морковью, чтобы добавить его к основному блюду.

---

15. Ячмень

Чтобы получить больше ячменя на борту, возможно, попробуйте использовать его вместо риса для ризотто или приготовьте сытный салат из ячменя, капусты и фисташек, который полон разных вкусов и текстур и служит основой для мясной или рыбы. Особенно хорошо сочетается с лососем, копченым чаем.

---

16. Яблоки

Переосмыслите яблоки, добавляя их в пикантные блюда во время еды.Попробуйте этот салат из полбы и яблок с хрустящими орехами и семенами, например, в качестве легкого обеда или закуски.

---

17. Горох

Горох может быть известен своим содержанием белка, но он также богат клетчаткой. Вместо того, чтобы просто зелень, попробуйте их в этом ризотто с горохом, шпинатом и крабами.

---

18. Булгур пшеничный

Цельнозерновой продукт действительно богат клетчаткой — используйте его вместо белого риса, чтобы приготовить питательный плов из баранины и шпината в одной кастрюле.

---

19. Киви

Эти покрытые пушистой оболочкой, богатые клетчаткой фрукты отлично подходят для смузи и десертов, но почему бы не попробовать что-нибудь немного другое и не приготовить из них яркие леденцы с киви, авокадо и лаймом?

---

20. Ржаной хлеб

В этом более темном хлебе много клетчатки из цельнозерновых продуктов. Сделайте эти ржаные гренки с копченой пикшей и шпинатом в качестве полезной и богатой клетчаткой закуски или завтрака.

---

Трейси Рэй — редактор отдела здоровья оливкового масла и BBC Good Food.Трейси, магистр наук, является дипломированным диетологом со степенью магистра в области персонализированного питания. Она страстно желает использовать силу всего, что связано со здоровьем и благополучием, таким образом, чтобы улучшить, а не ограничить нашу жизнь. Она рассказывает о наших рецептах и ​​коллекциях питательных продуктов, наблюдает за нашей стратегией в отношении здоровья и следит за последними тенденциями в области здоровья и образа жизни, чтобы дать вам инструменты и вдохновение, необходимые для того, чтобы понять, что для вас значит здоровье.

12 продуктов с наибольшим содержанием клетчатки, которые вы можете включить в свой рацион

Почему нам нужно включать клетчатку в наш обычный рацион? Многие из вас задаются вопросом, откуда взялась эта навязчивая идея рекомендовать включение в рацион продуктов, богатых клетчаткой.Что ж, оказывается, что клетчатка является одним из элементов, который больше всего способствует улучшению функционирования организма посредством регулирования кишечного транзита. Следовательно, знание того, какие продукты содержат клетчатки и , важно для улучшения нашей диеты и обеспечения нашего организма всем, что ему нужно.

Для экспертов минимальная рекомендуемая дневная норма клетчатки составляет 25-30 граммов. Однако, согласно различным исследованиям, испанцы не достигли этой рекомендации в среднем , оставаясь на 30% ниже ее.Чтобы достичь этого минимума, обратите внимание на 12 продуктов, которые содержат больше всего клетчатки, чтобы включить их в свой рацион.

Почему нужно есть больше клетчатки

Когда вы принимаете клетчатку, вы добавляете субстрат к бактериальной флоре, который отвечает за разбавление содержимого кишечника и получение питательных веществ. Это так, поскольку бактериальная флора кишечника поглощает воду и фиксирует катионы. При этом кишечник становится более жидким, что снижает давление в брюшной полости.Результат: предотвратит запор .

Что касается голода, известно, что клетчатка обладает мощным насыщающим компонентом, таким образом, что помогает контролировать аппетит и, соответственно, массу тела. Он также влияет на уровень глюкозы или сахара в крови или уровень холестерина в ней.

Нерастворимые волокна и растворимые волокна

Не все типы волокон имеют одинаковые качества или одинаковое воздействие на наш организм. С одной стороны, у нас есть растворимые волокна, которые привлекают воду из пищи и превращаются в гель во время пищеварения. Это замедляет процесс пищеварения. Мы находим этот тип клетчатки в овсе, орехах, семенах, чечевице, горохе, а также в некоторых фруктах и ​​овощах.

С другой стороны, нерастворимых волокон отвечают за продвижение в кишечнике , и мы находим их в сельдерее, брокколи, салате или пшеничных отрубях. Итак, какие продукты наиболее богаты клетчаткой, которые должны входить в сбалансированную диету — да или да?

12 продуктов, богатых клетчаткой, которые вы должны иметь в своем рационе

Клетчатка — это тип питательных веществ, которые в основном содержатся в растительных источниках пищи.

Зерновые

Семена почти всех зерновых покрыты оболочкой, известной как отруби. Это компонент, который имеет волокно . И злаки содержат его в хорошей пропорции, так как в зерне также есть клетчатка. Примерно вкусных злаков , которые вы уже можете ввести в свой рацион:

Пшеничные отруби

Это одна из злаков, которая дает наибольший вклад клетчатки: от 35 до 53% от ее веса. Вы можете найти его в различных форматах, что упростит вам включение их в основной рацион.Например, за завтраком. А шоколадные плитки, в состав которых входят пшеничные отруби? Волокно также присутствует в этих типах комбинаций.

Цельный хлеб

Он имеет низкое содержание клетчатки — примерно 6-8% от его веса, но это один из самых ароматных продуктов, который нравится почти всем. Поскольку это очень здоровая пища, ее можно добавлять в любой прием пищи (от завтрака до ужина).

Коричневый рис

В отличие от белого риса , коричневый рис составляет 3% от веса волокна , что делает его очень интересным в качестве гарнира или основного блюда.

Бобовые

Это одна из наиболее общепринятых традиций в еде: бобовых являются одними из продуктов, обеспечивающих наибольший вклад клетчатки в сбалансированное питание. Особенно сушеные бобовые. Его можно есть в тушеном виде, в тушеных блюдах, в салатах, и у них также есть то преимущество, что они являются очень экономичной пищей. Среди бобовых культур наибольшее количество клетчатки обеспечивают следующие:

Фасоль или белая фасоль

В рамках средиземноморской диеты сушеная белая фасоль является одним из продуктов с наибольшим содержанием клетчатки: не больше и не меньше 21 % от их веса в волокне.Настолько, что при приготовлении они удваиваются в объеме. Это происходит из-за воды, которую они поглощают, воды, которая будет использоваться нашим организмом в процессе пищеварения.

Горох

Горох , содержащий 16% клетчатки, является одним из самых универсальных бобовых: вы можете включать его в качестве основного блюда, как приправу в тушеное мясо или как второстепенный ингредиент в других блюдах.

Чечевица

Они не могли пропустить чечевицу, один из продуктов, который содержит больше всего клетчатки (49.7% от его веса). Можно приготовить множество рецептов.

Нут

Среди зернобобовых — , один из самых легких по содержанию клетчатки (15% от веса). В его случае больше всего привлекает не столько клетчатка, сколько смесь между ней и количеством белка, который она вносит в организм.

Овощи и овощи с высоким содержанием клетчатки

В мире овощей также есть некоторые продукты, в которых доля клетчатки выше на , которые интересно ввести в наш рацион.

Артишоки

Артишоки содержат не только 10% клетчатки, но и являются одним из наиболее часто используемых продуктов. помогает очищать организм, а также помогает контролировать и снижать уровень холестерина. .

Шпинат

Шпинат — один из продуктов, содержащих наибольшее количество клетчатки по отношению к весу в стандартном рационе. Благодаря весу клетчатки 3%, они также содержат железо для укрепления мышц.

Фрукты и орехи

Фрукты наиболее известны как продуктов питания, богатых витаминами, сахаром и водой. Многие люди не знают, что они также содержат хороший процент клетчатки, которая усваивается организмом. И орехи, и сезонные фрукты очень легко ввести в рацион.

Сухофрукты

Сухофрукты — одна из групп пищевых продуктов, которые содержат больше всего клетчатки для нашего организма. В частности, инжир, сливы и курага , прошедшие полную сушку, являются важным элементом рациона из-за высокого содержания в них клетчатки.

Сюда также входят сушеные финики, которые продаются в овощных магазинах и крупных супермаркетах.Однако в случае с финиками нужно быть осторожным, поскольку они также богаты сахаром.

Орехи

Орехи полезны для сердечно-сосудистой системы , да, но некоторые орехи также могут выделяться, поскольку многие из них богаты клетчаткой и витаминами.

Орехи, такие как миндаль , грецкие орехи, фундук или фисташки , выделяются своим вкладом в клетчатку и имеющуюся у вас калорийность (не забывайте, что они обеспечивают значительную долю белков).Его преимущества не заканчиваются, поскольку они содержат жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6, которые являются незаменимыми кислотами для нашего организма.

Соленья

Оливки, корнишоны и соленые огурцы в целом являются одними из продуктов, содержащих наибольшее количество клетчатки, о которых мало кто знает, несмотря на то, что они являются одной из самых распространенных закусок в испанских домах и барах.

С помощью этих 13 продуктов, богатых клетчаткой, которые вы можете включить в свой рацион и их комбинаций, вы получите более сбалансированную, здоровую и разнообразную диету, с помощью которой вы сможете достичь цели по потреблению 25–30 г клетчатки.

Волоконно — WIC Южная Дакота

Волокно — WIC Южная Дакота

Для правильной работы этого сайта требуется javascript. Пожалуйста, активируйте для продолжения.

Библиотека »Здоровое питание» Основные питательные вещества »Клетчатка

Удерживайте «Ctrl» и нажмите «F» для поиска ключевых слов на этой странице.

Клетчатка

имеет широкий спектр преимуществ для здоровья:

• Способствует регулярному опорожнению кишечника и предотвращает запоры
• Может способствовать снижению холестерина
• Может регулировать уровень сахара в крови
• Способствует питательному питанию, поскольку большинство продуктов, богатых клетчаткой, с низким содержанием жира и высоким содержанием питательных веществ
• Может помочь вам похудеть как пища, содержащая клетчатку, наполняет ее
• Может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, улучшить здоровье вашей кожи и помочь вам похудеть.Это может даже помочь предотвратить рак толстой кишки.

Типы клетчатки: нерастворимые и растворимые

Многие продукты содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, и обе они важны для вашего здоровья.

• Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Это объемная клетчатка, которая помогает предотвратить запор. Думайте об этом как о метле, которая помогает очистить пищеварительную систему. Нерастворимая клетчатка содержится в цельнозерновых, пшеничных и овощах, таких как морковь, сельдерей и помидоры.
• Растворимая клетчатка растворяется в воде и помогает контролировать уровень сахара в крови и снижать холестерин. Хорошие источники включают ячмень, овсянку, бобы, орехи и фрукты, такие как яблоки, ягоды, цитрусовые и груши.

Источники волокна

• Бобовые (почка и другие сушеные бобы)
• Отруби (рис, овес и ячмень)
• Фрукты (яблоки, апельсины, груши, персики, виноград, клубника, бананы)
• Овощи (сладкий картофель, белый картофель, кабачки) , морковь, стручковая фасоль, брокколи и перец)
• Пшеничные отруби и цельнозерновые (хлеб, крекеры, сухие завтраки)

Обычные продукты с высоким содержанием клетчатки

• Cheerios: 1 чашка = 2.6 граммов
• Multi-Bran Chex: 1 чашка = 7,9 грамма
• Полные хлопья с отрубями: 3/4 чашки = 4,6 грамма
• Овсяные хлопья: 1 чашка = 4,0 грамма
• Брокколи: 1/2 чашки = 3,0 грамма
• Горох , консервы: 1/2 стакана = 4,0 грамма
• Фасоль (лимская, почка, темно-синий): 1/2 стакана = 4,0-7,0 грамма
• Яблоко с кожурой: 1 мед. = 4,0 грамма
• Клубника: 1 чашка = 4,0 грамма
• Груша: 1 мед. = 6,0 грамма
• Цельнозерновой хлеб: 1 ломтик = 3,0 грамма
• Попкорн, приготовленный на воздухе: 3 1/2 чашки = 4.5 граммов
• Тортилья из цельной пшеницы: 1 лепешка = 3,0 грамма
• Коричневый рис: 1 чашка = 4,0 грамма

Советы по покупкам

В целом, чем натуральнее и необработаннее пища, тем больше в ней клетчатки. В мясе, молочных продуктах и ​​сахаре нет клетчатки. Рафинированные или «белые» продукты, такие как белый хлеб, белый рис и выпечка, полностью или частично удалены из клетчатки.

Покупая продукты, полезно прочитать этикетку с указанием пищевой ценности, чтобы найти продукты с высоким содержанием клетчатки.Продукты с 2-5 граммами клетчатки на порцию являются хорошими источниками клетчатки.

Сколько клетчатки?

• Взрослые: 25-35 граммов клетчатки в день. Это вдвое больше клетчатки, чем сейчас едят большинство.
• Дети: В качестве ориентира используйте правило возраста от +5 до возраста +10 лет.
  • Пример: 4-летнему ребенку необходимо 9-14 граммов клетчатки в день (4 + 5 и 4 + 10 = 9-14 граммов)

Не забывайте увеличивать потребление жидкости по мере увеличения потребления клетчатки.

Советы по увеличению клетчатки в день

• Выбирайте не менее 3 порций цельнозерновых продуктов в день.
• Выбирайте закуски с высоким содержанием клетчатки.
• Добавляйте к блюдам вареную сушеную фасоль, например черную фасоль в тако, чечевицу и горох в суп.
• При выпечке замените половину или всю белую муку цельнозерновой мукой. Добавляйте измельченные хлопья с отрубями или необработанные пшеничные отруби в кексы, торты и печенье.
• Подавайте цельные фрукты или овощи вместо сока, ешьте кожуру очищенных фруктов и овощей и включайте их в каждый прием пищи.
• Сверху добавьте в йогурт, хлопья или овсянку фрукты, орехи или льняное семя (обязательно измельчите льняное семя в кофемолке или кухонном комбайне).

Примерное меню (используются продукты, богатые клетчаткой)

• Завтрак:
  • Каша из отрубей с изюмом или овсянка с нежирным молоком
  • Клубника
  • Кофе или чай
• Обед
  • Сэндвич на цельнозерновом хлебе с помидорами и салатом
  • Яблоко или груша
  • Большой салат с темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат
  • Обезжиренное молоко
• Ужин
  • Спагетти из цельной пшеницы с фрикадельками — попробуйте добавить пюре из черных бобов в говяжий фарш
  • Приготовленные овощные смеси
  • Обеденный рулет из цельного зерна
  • Низкий -жирное молоко
• Закуски

Источники: HelpGuide, USDA Infant Feeding & Nutrition — A Guide for Use in WIC, KidsHealth

Это сообщение последний раз обновлялось 2 января 2020 года в 9:09.

No related posts.