В каких продуктах железо содержится: В каких продуктах много железа: главные источники

Железо необходимо и вегетарианцам, и мясоедам. В каких продуктах оно содержится?

Продукты, содержащие железо, надо есть каждый день, чтобы восполнить жизненно важный элемент для слаженной работы организма.

Если не хватает железа

Железо – это один из важнейших элементов, участвующий во множестве биохимических процессов, оно, в частности, необходимо для синтеза гемоглобина. В его состав входит миоглобин, отвечающий за насыщение кислородом мышц. Его дефицит приводит к снижению работоспособности, повышенной утомляемости, сухости кожи, ломкости ногтей.

Субпродукты и говядина

Эти продукты подойдут для тех, кто не мыслит свое меню без куска мяса. Говяжья печень, сердце, почки – не только отличные источники железа, но и содержат мало калорий. Для тех, кто боится лишних килограммов и придерживается сбалансированного питания, – очень хороший вариант.

В говядине достаточное количество железа. Но диетологи советуют включать ее в рацион питания не чаще двух раз в неделю, так как в ней высокое содержание холестерина.

Растительные источники железа

Если вы придерживаетесь вегетарианского меню, вам просто необходимы растительные источники для лучшего усвоения железа. Обязательно в вашем рационе должны быть продукты, содержащие витамин С: сладкий перец, цитрусовые, ягоды.

• Шпинат будет одинаково полезен и для вегетарианцев, и для мясоедов, так как он содержит достаточное оптимальное количество железа для суточной нормы. Даже тушеный шпинат сохраняет свои свойства. Поэтому готовьте с ним омлеты, смузи, салаты и тушите с овощами.

• Бобовые содержат рекордное для растительных продуктов количество легкого и полезного белка, а еще богаты железом. Фасоль, чечевица, нут дадут организму большое количество клетчатки.

  Они так же работают как натуральный сорбент, выводя из организма все вредное.

• Не отказывайтесь от кусочка шоколада. Причем даже на ночь. Если считаете калории и следите за фигурой, то лучше употреблять горький шоколад. В 30 г горького шоколада содержится половина суточной нормы железа.

• Орехи и семечки – не только богатый источник железа: в них содержится много белка и полезных растительных жиров. Употреблять их лучше в пищу днем. Они надолго дают чувство сытости.

Ранее «Кубанские новости» писали о продуктах, в которых содержится кальция больше, чем в стакане молока.

В каких продуктах содержится железо – Со Вкусом

Железо выполняет несколько важных функций в организме, основная из которых заключается в циркуляции кислорода по всему телу и выработке новых кровяных телец. Это незаменимое минеральное вещество

, то есть мы должны получать его извне вместе с пищей. Рекомендуемая суточная норма железа составляет 10–20 мг.

Нехватка железа может возникнуть, если вы потребляете меньшее количество железа, чем теряете ежедневно. Дефицит железа может вызвать анемию и проявляется такими симптомами, как усталость, сонливость, ломкость ногтей, покалывание в конечностях, холодные ладони и стопы, частые простуды и прочими неприятными явлениями. Мы расскажем вам, в каких продуктах содержится железо, чтобы вы обогатили ими свой рацион.

В каких продуктах много железа

Старайтесь употреблять хотя бы некоторые из них ежедневно, чтобы снизить риск железодефицитной анемии и других проблем.

1. Устрицы, мидии и другие моллюски

   Моллюски вкусные и питательные. Все они богаты железом, но особенно обильными источниками являются устрицы и мидии. В стограммовой порции моллюсков содержится до 28 мг негемового железа (животного происхождения), которое усваивается лучше, чем растительное (негемового происхождения).

2. Бобовые

   Бобовые — идеальный источник питательных веществ: фолатов, магния, калия, в том числе и железа, что очень важно для вегетарианцев. Исследования показали, что бобовые способны уменьшить воспаления у диабетиков, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и даже помочь похудеть. Бобовые очень богаты растворимой клетчаткой, которая придает чувство сытости и снижает потребление калорий. Употребляйте эти продукты с помидорами, зеленью или цитрусовыми.

3. Тыквенные семечки

   Семена тыквы и подсолнечника — не только отличные источники железа, но еще и отличный перекус. Эта замечательная пища не занимает много места, и вы всегда можете прихватить порцию с собой на работу, учебу или в дорогу.

4. Чёрный шоколад

   Кроме того, что тёмный шоколад невероятно вкусен, он еще и питателен. В 28 г продукта содержится 3,3 мг железа, что составляет 19 % от дневной нормы. За пользу какао-бобов (а также чая, красного вина, черники и т. д.) отвечают специальные соединения флаванолы. Чтобы получить максимальную пользу от шоколада, старайтесь употреблять черный шоколад с минимум 70 % какао, а не молочный, состоящий в основном из какао-масла и сахара.

5. Мясо индейки

   В 100 г темной индюшатины содержится 2,3 мг железа, а в такой же порции белого мяса индейки — всего 1,3 мг. Темное мясо также содержит внушительное количество белка на порцию (26 г) и много витаминов группы В, треть дневной нормы цинка и две трети дневной нормы селена.
6. Чернослив

   Кисло-сладкие вяленые плоды сливы с привкусом дымка также являются отличным источником железа. Полстакана чернослива без косточек насытит вас 0,81 мг железа (4,5 % от дневной нормы). Для дополнительной порции железа попробуйте измельчить блендером чернослив с водой или соком. В стакане такого напитка содержится 3,02 мг железа (16,7 % от дневной нормы).

7. Черная смородина

   Многие любят черную смородину за ее насыщенный вкус и аромат. И она отлично питает организм железом — в половине стакана ягод содержится 2,34 мг или 13 % от дневной нормы. Смородина хороша в джемах, щербетах, выпечке. Запасайте ее впрок в замороженном или сушеном виде.

8. Шелковица

   Сладкая черная ягода отлично зарекомендовала себя в желе, джемах и пудингах. Съев один стакан шелковицы, вы получите 2,59 мг железа, что составляет 14,3 % от дневной нормы. Благодаря противовоспалительным свойствам ее используют для профилактики инфекционных и вирусных заболеваний.
9. Киноа

   Эта модная нынче крупа содержит больше белка, чем все остальные знакомые нам крупы. Также в ней много фолиевой кислоты, магния, меди, марганца и железа. В 100 г готовой киноа содержится около 1,5 мг железа.

10. Курага

    Курага — знакомые с детства сушеные абрикосы. Продукт имеет выраженный кисло-сладкий вкус, идеален для компотов, острых соусов, тушеных овощей. Полстакана сушеных абрикосов даст вам 1,73 мг железа, что соответствует 9,6 % от дневной нормы.

Железо является важным минералом, который необходимо регулярно потреблять, так как ваше тело не может производить его самостоятельно. Тем не менее, следует отметить, что некоторым людям необходимо ограничить потребление красного мяса и других продуктов с высоким содержанием гемового железа.

Зная, в каких продуктах больше всего железа, вы сможете регулировать количество этого продукта, которое вы потребляете вместе с пищей. Помните, что если вы не едите мясо или рыбу, вы можете повысить усвояемость минерала, включив витамин С в растительные источники железа.

В каких продуктах содержится железо для гемоглобина

Главная » Разное » В каких продуктах содержится железо для гемоглобина

Продукты, содержащие железо, для повышения гемоглобина (таблица) и суточные нормы для детей, взрослых и беременных

Железо наполняет организм кислородом. В каждой клетке крови — эритроците содержится до 400 миллионов его молекул, а таких клеток в теле ежесекундно появляется два с половиной миллиона. Невероятное, на первый взгляд, количество умещается в чайной ложке. В теле здорового человека содержится всего четыре-пять граммов минерала, и этого достаточно для поддержания биологических процессов.

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Железо — важнейший микроэлемент, принимает участие в кроветворении. Без него невозможны дыхание, окислительно-восстановительные процессы, формирование иммунитета. Важна роль микроэлемента, как составной части крови и более сотни ферментов».

Будучи структурным звеном гемоглобина, железо отвечает за транспортировку клеткам кислорода и удаление из организма углекислого газа. В другом белке — миоглобине вещество заботится о создании «кислородного депо». Внутренние резервы кислорода позволяют организму некоторое время обходиться без его притока извне, например, задерживая дыхание, нырять в воду.

70 процентов железа находится в клетках крови, а их жизнь непродолжительна. Через 125 дней эритроциты распадаются в селезенке. Но минерал не теряется безвозвратно. Его большая часть возвращается в костный мозг, где вновь включается в структуру эритроцитов. Благодаря этому процессу телу не нужно регулярно возобновлять запасы микроэлемента. Его суточную потребность целиком покрывают железосодержащие продукты.

Суточные нормы

Необходимость в минерале различна в каждом возрасте и зависит от состояния здоровья, образа жизни. В среднем, взрослому мужчине нужно до 10 мг железа в сутки, но если человек занимается спортом, регулярно сдает донорскую кровь или перенес операцию, железа требуется больше.

Девушки с момента полового созревания нуждаются в большем объеме железа. Менструации требуют регулярного восполнения его запасов, поэтому суточная норма должна составлять 18-20 мг.

Таблица — суточные нормы употребления железа

Группа населения	Fe, мг
Младенцы 0-6 месяцев	0,27
Младенцы 7-12 месяцев	11
Дети 1-3 года	7
Дети 4-8 лет	10
Дети 9-13 лет	8
Юноши 14-18 лет	11
Девушки 14-18 лет	15
Мужчины 19 лет и старше	8
Женщины 19-50 лет	18
Женщины 50 лет и старше	8

Для беременных рекомендации иные, но единых в медицине нет. До сих пор целесообразность увеличения дозировки железа в рационе будущих мам обсуждается врачами разных стран. Всемирная организация здоровья рекомендует в первые шесть месяцев увеличивать ежесуточное потребление микроорганизма до 60 мг. В Канаде норма составляет 16 мг, в США — 20 мг, а Великобритании дополнительное обогащение рациона беременной железом допускается лишь при симптомах железодефицитной анемии.

Нет единства в этом вопросе и в России. Согласно СанПиН 2.3.2-09 целесообразно довести содержание железа в рационе будущей мамы до 33 мг в сутки, а методические рекомендации по акушерству и гинекологии предусматривают объем всего в 15 мг.

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Неоднозначность рекомендаций обусловлена тем, что высокое потребление железа не менее опасно, чем низкое. В отношении этого минерала важно соблюдать осторожность, его должно быть столько, сколько нужно. Превышение дозировки вызывает тяжелейшие отравления, поражение сердца, ЖКТ, воспаление почек. Иногда становится причиной онкологии».

«Переесть» железо невозможно. Обменные процессы построены так, что организм не возьмет из пищи больше, чем нужно. В желудочно-кишечном тракте микроэлемент поглощается клетками слизистой оболочки кишечника. Здесь его захватывает транспортный белок трансферрин и доставляет в «железосодержащее депо» костного мозга и печени. При заполненности депо, трансферрин курсирует «без груза». Клетки слизистой кишечника обновляются каждые 3-4 дня, и избыток минерала удаляется из организма с эпителием.

Железосодержащие препараты усваиваются по-другому. В них содержится «ударная» дозировка, которую организм не в состоянии принять целиком. Если острой потребности в минерале нет, вероятна интоксикация. При дефиците минерал активно усваивается в первые дни, потом интенсивность поглощения снижается. Накопление происходит медленно. Нормой считается увеличение содержания на 2% за две недели. Прием препаратов железа возможен только по назначению врача после проведения анализа крови!

Признаки анемии

Недостаток железа вызывает анемию. Организм страдает от нехватки кислорода, что внешне проявляется бледностью кожи, отсутствием румянца. Ощущается слабостью, утомляемостью даже при незначительных физических нагрузках, сонливостью.

Чаще эти симптомы проявляются у женщин молодого и зрелого возраста. Железодефицитной анемией (ЖДА) страдает до 30% женщин в мире. К счастью, на этом этапе состояние можно изменить коррекцией рациона, включив в него продукты с высоким содержанием железа. Чем дольше анемичное состояние будет сохраняться, тем больший урон нанесет организму.

Недостаток гемоглобина опасен для каждой клетки тела. Малое содержание кислорода нарушает работу головного мозга, сердца, печени. Изменяется структура оболочек кишечника, что нарушает пищеварение и усвоение питательных веществ из пищи. Характерные симптомы ЖДА:

• чувство нехватки воздуха;
• головокружение;
• головная боль;
• нарушение сна и аппетита;
• раздражительность;
• ломкость ногтей, волос.

Типичным симптомом недостатка железа становится извращенное изменение вкусовых предпочтений. Человеку нравится есть мел, известь, глину, вдыхать запах выхлопных газов. Такие пристрастия в детском возрасте считают баловством, глупостью. На самом деле, это характерные «звоночки» со стороны детского организма. Присмотритесь, включает ли рацион ребенка продукты, содержащие железо, в достаточном количестве.

Железосодержащие продукты

Минерал в продуктах содержится в двух формах:

• гемовой;
• негемовой.

Первая усваивается на 10-20 процентов, вторую организм принимает лишь при определенных условиях и в объеме не более шести процентов. Гемовое железо характерно для продуктов животного происхождения, негемовое — для растительных. Поэтому при вегетарианском питании высок риск недостатка минерала в рационе даже при частом употреблении продуктов, содержащих железо.

Таблица — список продуктов, богатых железом

Продукт	Содержание Fe, мг на 100 г
Кунжут	16
Морская капуста	16
Отруби пшеничные	14
Какао порошок	13
Белый гриб сушеный	12,2
Чечевица	11,8
Соя (зерно)	9,7
Яичный порошок	8,9
Гречиха (зерно)	11,8
Ячмень (зерно)	7,4
Горох (лущеный)	7
Печень говяжья	6,9
Желток куриного яйца	6,7
Крупа гречневая	6,7
Устрица	6,2
Семена подсолнечника	6,1
Маш	6
Почки говяжьи	6
Фасоль	5,9
Шоколад горький	5,6
Орех кедровый	5,5
Овес (зерно)	5,5
Отруби овсяные	5,4
Пшеница (зерно)	5,4
Рожь (зерно)	5,4
Арахис	5
Крупа пшеничная	4,7
Мука пшеничная	4,7
Фундук	4,7
Миндаль	4,2
Крупа овсяная	3,9
Фисташки	3,9
Кешью	3,8
Хлопья овсяные «Геркулес»	3,6
Шпинат (зелень)	3,5
Мясо кролика	3,3
Базилик (зелень)	3,2
Курага	3,2
Мидии	3,2
Халва подсолнечная	3,2
Яйцо перепелиное	3,2
Айва	3
Изюм	3
Чернослив	3
Крупа кукурузная	2,7
Крупа пшено (шлифованное)	2,7
Мясо говядина	2,7
Нут	2,6
Макароны из муки 1 сорта	2,5
Хурма	2,5
Яйцо куриное	2,5
Икра чёрная зернистая	2,4
Груша	2,3
Яблоки	2,2
Рис (зерно)	2,1
Грецкий орех	2
Мясо баранина	2
Рябина красная	2
Щавель (зелень)	2

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Богатый источник железа — мало обработанные продукты животного происхождения. Чемпионы по его содержанию субпродукты (печень, почки), много его в красном мясе, рыбе, яйцах, морепродуктах».

Из овощей и фруктов продукты-рекордсмены по содержанию железа:

• шпинат;
• капуста, брокколи;
• зелень;
• салат;
• семена тыквы;
• бобовые.

Зеленые листовые овощи содержат хлорофилл. Это вещество имеет структуру, близкую к гемоглобину, поэтому хорошо воспринимается организмом. Но полностью заменить гемовое железо не может.

Повышение биодоступности минерала

В печени много железа, но из-за высокого содержания холестерина для ежедневного употребления продукт не подходит. В отличие от постного мяса, фруктов и овощей. Взять как можно больше железа из них помогут 5 «активаторов».

1. Витамин В 6. Содержится в рыбе, мясе, орехах, семечках. Богаты им сушеные сливы, бананы и авокадо, а также продукты из цельного зерна.
2. Витамин В 12. Присутствует только в продуктах животного происхождения, благодаря чему рыба, морепродукты, красное мясо, печень, яйца сами помогают организму усваивать железо.
3. Витамин В 9. Им богаты зеленые и листовые овощи, чечевица, фасоль. Содержится в апельсинах, манго, авокадо.
4. Ферментированные продукты. Кислые огурцы, квашеная капуста содержат ферменты, улучшающие секрецию желудочного сока и пищеварение. Они снижают pH, что повышает интенсивность всасывания железа. Полезно есть эти продукты днем, например, за обедом.
5. Травы. Усвоению железа способствуют мята, женьшень, анис, тимьян, корица. Использовать эти травы можно в виде специй для обогащения вкусов блюд.

Эксперт не рекомендует

Есть мнение, что жителям крупных городов анемия не грозит, так как большое количество растворенного железа присутствует в водопроводной воде. Организмом оно усваивается из неочищенной воды, поэтому следует пить ее некипяченой. По словам Ники Тютюнниковой, делать это опасно. Неочищенная водопроводная вода содержит примеси, опасные для здоровья. Перед употреблением воду необходимо фильтровать, а лучше использовать очищенную бутилированную.

Также эксперт портала «Ура! Повара» рекомендует отказаться от «народных» способов обогащения пищи железом.

• «Поджелезивание» продуктов посудой. Приготовление блюд в чугунной посуде не увеличивает содержание железа в продуктах. Металл в любом виде организмом не усваивается. Тело способно принять железо в виде лактата, сульфата, хлорида, комплексов солей с аскорбиновой, фолиевой кислотами.
• Употребление кислых продуктов за завтраком. Кислые, ферментированные продукты действительно увеличивают биодоступность железа. Но начинать завтрак с апельсинового сока или квашеной капусты ошибочно. Обилие кислот вызовет избыточную выработку желудочного сока, повышение его кислотности. Со временем такой рацион приведет к гастриту. Кислые продукты не стоит употреблять натощак.

Минерал связывают кальций и танины. Первый содержится в молочных продуктах, таниновыми соединениями богаты чай, кофе. Не запивайте продукты, содержащие железо и повышающие гемоглобин, молоком. Выпейте чай через два часа после еды, дав время организму усвоить железо.

Блюдо-бомба

Чтобы организм получал достаточно железа, ежедневно употребляйте содержащие его продукты. Сочетайте блюда из красного мяса, субпродуктов с овощными салатами, готовьте морепродукты, омлеты и комбинируйте их с бобовыми, свежими овощами, фруктами. Железо в продуктах принесет организму пользу, если вы не будете сочетать в одном приеме пищи мясные и молочные блюда.

К ужину приготовьте вкуснейшую говядину с черносливом, которая станет любимым блюдом на вашем повседневном и праздничном столе.

Говядина с черносливом

Ингредиенты на две порции:

• говядина постная — 600 г;
• чернослив без косточек — 150 г;
• лук репчатый — 100 г;
• паста томатная — 50 г;
• вино белое — 150 мл;
• масло подсолнечное — 15 мл.

Шаг за шагом

1. Нарезать мясо поперек волокон.
2. Обжарить быстро на сильном огне. Переложить в посуду для тушения.
3. Влить в сковороду, где жарилось мясо, вино. Довести до кипения, перелить к мясу.
4. Нарезать лук, обжарить на сковороде, добавить томатную пасту, протушить две минуты.
5. Заправить мясо томатной массой, поставить тушиться под крышкой на один час.
6. Добавить чернослив, нарезанный четвертинками. Посолить, тушить еще 20 минут.

в каких продуктах содержится железо и где его больше?

Сбалансированное питание — залог здоровья и хорошего самочувствия. Но возможно ли создать идеальный рацион, в котором нет недостатка в витаминах и микроэлементах? Какое место среди них занимает железо и почему для нас так важно его достаточное количество в организме?

Железо — один из важнейших элементов, обеспечивающих нормальную жизнедеятельность человеческого организма. Содержание этого элемента непосредственно связано с уровнем гемоглобина в крови, а значит, — с переносом кислорода к тканям. Железо также входит в состав множества ферментов, поддерживает иммунную систему, участвует в обмене веществ, отвечает за процесс кроветворения, влияет на рост тела.

Это интересно
Железо — самый распространенный в земной коре металл. Роль железа велика не только в хозяйственной жизни общества, но и в организме человека, при этом сам организм вырабатывать железо не способен, он получает его только из внешних источников.

Суточная норма потребления железа

Если человек здоров, то в его организме содержится 3–4 мг железа. Притом две трети присутствует в крови и лишь одна третья часть находится в костях, печени и селезенке. В процессе жизнедеятельности железо ежедневно расходуется: при потоотделении, отшелушивании кожи, а у женщин также при менструальных кровопотерях. Поэтому запасы железа необходимо постоянно пополнять. Это можно сделать с помощью определенных продуктов питания. Притом стоит учитывать, что каждой группе людей необходимо свое количество железа.

Суточная потребность в железе:

• женщины 10–30 мг;
• беременные женщины — не менее 30 мг;
• мужчины — 8 мг;
• дети до 13 лет — 7–10 мг;
• подростки:
• мальчики — 10 мг;
• девочки — 15 мг.

Если запас железа не пополняется, организм дает знать об этом: состояние волос, кожи и ногтей становится хуже, ощущается постоянная усталость и вялость.

Передозировка железом тоже возможна, например, если потреблять в пищу одновременно и в больших количествах мясо, злаки, содержащие железо пищевые добавки, то элемент начнет откладываться в организме и негативно влиять на печень, почки, мочевой пузырь, сердце, сосуды, может спровоцировать появление сахарного диабета и ревматоидного артрита. Женщинам с наступлением менопаузы следует контролировать потребление железа и пересмотреть свою систему питания, так как с исчезновением ежемесячных кровопотерь норма содержания железа снижается.

Это важно
Потребление за один раз 7 г железа и более может привести к летальному исходу.

Кому необходимы продукты с высоким содержанием железа

Некоторые из нас нуждаются в повышенном количестве железа. Восполнить этот недостаток можно с помощью железосодержащих продуктов как животного, так и растительного происхождения. Кому же следует больше употреблять продуктов, содержащих железо? Это, как мы уже отметили, беременные женщины, так как в их организме возрастает объем крови в связи с увеличением матки и ростом плода. Для того чтобы организм мог вырабатывать больше крови, ему требуется в два раза больше железа. Также в послеродовый период содержание железа в организме может быть пониженным.

Большое количество железа содержится в субпродуктах, мясе, рыбе, яйцах. Вегетарианцы, в чей рацион не включены эти продукты, обычно испытывают острый дефицит железа. С этой же проблемой сталкиваются те, кто придерживается строгих диет. Также снижается уровень железа после кровопотерь, связанных с травмами, обильными менструациями, донорством крови. Потребность в железе возрастает у спортсменов и людей, чей труд связан с большими физическими нагрузками (носильщики, разнорабочие, грузчики и т.д.): большое количество железа выводится из организма через кожу вместе с по?том.

Самый простой способ узнать уровень содержания железа в крови — общий анализ крови. Уровень гемоглобина в этом анализе позволяет косвенно оценить содержание железа в крови. Показатели нормы для разных половозрастных групп существенно отличаются (см. таблицу 1 и таблицу 2).

Таблица 1. Показатели нормы гемоглобина для мужчин и женщин

Пол	Возраст (лет)	Норма гемоглобина (г/л)
Мужчины	16–18	117–166
	19–45	132–173
	46–65	131–172
	66–90	126–174
Женщины	15–18	117–153
	19–45	117–155
	46–65	117–160
	66–90	117–161
У беременных женщин норма гемоглобина — 110–155 г/л

Таблица 2. Показатели нормы гемоглобина у младенцев и детей

Возраст	Норма гемоглобина (г/л)
Первые 3 дня жизни	145–225
1 месяц	115–175
От 2 месяцев до 1 года	110–145
От 1 года до 5 лет	110 и выше
5–11 лет	115 и выше
12–15 лет	120 и выше

Чтобы привести уровень гемоглобина в норму, следует проконсультироваться с врачом, составить правильную диету и определить, какие препараты следует применять.

Важно знать
При недостатке железа начинает развиваться анемия, или, иначе говоря, малокровие. Снижение концентрации внимания, быстрая утомляемость, слабость — так проявляется анемия на начальном этапе. Если вовремя не принять меры, то даже при небольшой физической нагрузке больной будет испытывать сердцебиение, одышку, головную боль, шум в ушах. Плюс к этому — нарушения сна, аппетита, снижение полового влечения. Возможны и другие патологии. Чтобы контролировать уровень гемоглобина, важно всего лишь вовремя сдавать анализы и посещать врача.

Какие продукты богаты железом

В зависимости от того, из каких продуктов поступает в организм железо, определяется его вид:

• Гемовое железо — элемент поступает в организм из продуктов животного происхождения. Содержится в мясе, субпродуктах, птице, рыбе. Этот тип усваивается наиболее эффективно (от 15 до 35%). Запомните: чем темнее мясо, тем больше в нем железа (см. таблицу 3).

Таблица 3. Количество содержания гемового железа в миллиграммах на 100 граммов продукта

Название продукта	Содержание железа (мг)
Свиная печень	20,2
Куриная печень	17, 5
Говядина	3,6
Баранина	3,1
Свинина	1,8

Для лучшего усвоения железа эти продукты следует употреблять с овощными гарнирами.

• Негемовое железо содержится в растительных продуктах. Элемент есть в бобовых, шпинате, яблоках, злаковых, орехах, сухофруктах. Этот тип железа усваивается организмом менее эффективно (от 2 до 20%).

Таблица 4. Продукты растительного происхождения с наиболее высоким содержанием железа

Название продукта	Содержание железа (мг)
Чечевица	11,8
Пшеничные отруби	11,1
Соя	9,7
Гречка	6,7
Арахис	4,6

Еще один способ пополнить запасы железа — это употребление биологически активных добавок (БАДов), моновитаминов (по рекомендации врача) и витаминных комплексов.

Основы питания при дефиците железа

Для лучшего усвоения железа из продуктов растительного происхождения их следует принимать с продуктами, богатыми витамином С. Это цитрусовые, зелень, томатный сок, сладкий перец, шиповник, капуста брокколи.

Помимо витамина С, лучшему усвоению железа способствуют витамины группы В. Они содержатся в грибах, капусте, морских водорослях, моркови, дыне, листовых овощах.

Фолиевая кислота тоже хорошо сочетается с железом. Ее можно обнаружить в зерновом хлебе, кукурузе, авокадо, рисе, овсяной, ячневой и перловой крупах.

На заметку
Чугунная посуда при термической обработке мяса, птицы и рыбы сохраняет полезный элемент.

Не рекомендуется одновременно употреблять продукты содержащие железо и кальций, так как эти два элемента затрудняют усвоение друг друга. Поэтому гречка с молоком, хоть и вкусное блюдо, но отнюдь не полезное. Если вы любите молочные продукты, употребляйте их отдельно от железосодержащих — так вы получите больше пользы и от тех, и от других.

Танин не позволяет железу усваиваться. Поэтому не запивайте чаем или кофе богатую железом пищу. Лучше в качестве напитка использовать обычную питьевую воду, томатный или какой-либо другой овощной сок, компот из сухофруктов.

Стремясь повысить количество железа, не стоит превышать обычный рацион — переедание приведет только к увеличению веса, а это новые проблемы для организма. Поэтому питайтесь разумно: принимайте пищу небольшими порциями 5 раз в день, чередуйте употребление продуктов, содержащих гемовое железо, с продуктами, богатыми негемовым. Получить передозировку от железосодержащих продуктов невозможно, а вот с БАДами следует быть осторожными.

Таким образом, восполнить нехватку железа в организме достаточно просто. Это можно сделать с помощью хорошо знакомых и доступных продуктов питания. Важно при этом внимательно следить за сочетаемостью продуктов и принимать пищу небольшими порциями. Если соблюдать эти нехитрые правила и вести здоровый образ жизни, то через некоторое время вы почувствуете прилив сил и заметите улучшение состояния кожи, ногтей, волос.

Диета для поднятия гемоглобина, продукты питания, повышающие гемоглобин

Закрыть

• Болезни
  • Инфекционные и паразитарные болезни
  • Новообразования
  • Болезни крови и кроветворных органов
  • Болезни эндокринной системы
  • Психические расстройства
  • Болезни нервной системы
  • Болезни глаза
  • Болезни уха
  • Болезни системы кровообращения
  • Болезни органов дыхания
  • Болезни органов пищеварения
  • Болезни кожи
  • Болезни костно-мышечной системы
  • Болезни мочеполовой системы
  • Беременность и роды
  • Болезни плода и новорожденного
  • Врожденные аномалии (пороки развития)
  • Травмы и отравления
• Симптомы
  • Системы кровообращения и дыхания
  • Система пищеварения и брюшная полость
  • Кожа и подкожная клетчатка
  • Нервная и костно-мышечная системы
  • Мочевая система
  • Восприятие и поведение
  • Речь и голос
  • Общие симптомы и признаки
  • Отклонения от нормы
• Диеты
  • Снижение веса
  • Лечебные
  • Быстрые
  • Для красоты и здоровья
  • Разгрузочные дни
  • От профессионалов
  • Монодиеты
  • Звездные
  • На кашах
  • Овощные
  • Детокс-диеты
  • Фруктовые
  • Модные
  • Для мужчин
  • Набор веса
  • Вегетарианство
  • Национальные
• Лекарства
  • Антибиотики
  • Антисептики
  • Биологически активные добавки
  • Витамины
  • Гинекологические
  • Гормональные
  • Дерматологические
  • Диабетические
  • Для глаз
  • Для крови
  • Для нервной системы
  • Для печени
  • Для повышения потенции
  • Для полости рта
  • Для похудения
  • Для суставов
  • Для ушей
  • Желудочно-кишечные
  • Кардиологические
  • Контрацептивы
  • Мочегонные
  • Обезболивающие
  • От аллергии
  • От кашля
  • От насморка
  • Повышение иммунитета
  • Противовирусные
  • Противогрибковые
  • Противомикробные
  • Противоопухолевые
  • Противопаразитарные
  • Противопростудные
  • Сердечно-сосудистые
  • Урологические
  • Другие лекарства
  ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
• Врачи
• Клиники
• Справочник
  • Аллергология
  • Анализы и диагностика
  • Беременность
  • Витамины
  • Вредные привычки
  • Геронтология (Старение)
  • Дерматология
  • Дети
  • Женское здоровье
  • Инфекция
  • Контрацепция
  • Косметология
  • Народная медицина
  • Обзоры заболеваний
  • Обзоры лекарств
  • Ортопедия и травматология
  • Питание
  • Пластическая хирургия
  • Процедуры и операции
  • Психология
  • Роды и послеродовый период
  • Сексология
  • Стоматология
  • Травы и продукты
  • Трихология
  • Другие статьи
• Словарь терминов
  • [А] Абазия .. Ацидоз
  • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
  • [В] Вазектомия .. Выкидыш
  • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
  • [Д] Дарсонвализация .. Дофамин
  • [Ж] Железы .. Жиры
  • [И] Игольный тест .. Искусственная кома
  • [К] Каверна .. Кумарин
  • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
  • [М] Магнитотерапия .. Мутация
  • [Н] Наркоз .. Нистагм
  • [О] Общий анализ крови .. Отек
  • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
  • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
  • [С] Секретин .. Сыворотка крови
  • [Т] Таламус .. Тучные клетки
  • [У] Урсоловая кислота
  • [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
  • [Х] Химиотерапия .. Хоспис
  • [Ц]

В каких продуктах содержится много железа

Зачем нужно железо

Сразу скажем: если вам не хватает железа, готовьтесь к неприятностям. Например, таким ^:

• слабость;
• постоянная усталость;
• одышка при малейшей нагрузке;
• головокружения;
• ломкость волос и ногтей;
• холодные руки и ноги;
• бледность и круги под глазами.

Всё это — признаки железодефицитной анемии. То есть состояния, при котором ваш организм из-за нехватки железа не может производить достаточное количество гемоглобина — белка, транспортирующего кислород из лёгких ко всем органам и тканям, а выделяемый углекислый газ — в обратном направлении.

Условно говоря, без достаточного количества железа тело задыхается. Но доставка кислорода — не единственный процесс, для которого необходим данный микроэлемент.

Железо участвует ^{в уйме реакций, на которых завязан обмен веществ в целом. От него зависит не только физическое состояние тела, но и иммунитет, и интеллектуальная работоспособность.}

Чтобы оставаться здоровым, вам необходимо получать ^{10–20 мг железа каждый день. У беременных женщин и тех, кто регулярно сдаёт или по иным причинам теряет кровь, норма возрастает до 28 мг.}

Важный момент: человеческий организм не умеет синтезировать железо самостоятельно. Мы можем получать его только с пищей. Лайфхакер составил список продуктов с высоким содержанием железа. Старайтесь употреблять хотя бы некоторые из них ежедневно, чтобы снизить риск железодефицитной анемии и других проблем.

В каких продуктах содержится много железа

1. Шпинат

Фото: ponce_photography / Pixabay

Чемпионом по содержанию железа традиционно считается шпинат. И вполне заслуженно. Любимый листовой овощ морячка Папая, хоть сырой, хоть отварной, хоть запечённый, способен предложить вам 3,6 мг ^{железа на каждые 100 г собственного веса. Однако существуют продукты, нашпигованные железом куда более плотно.}

2. Устрицы, мидии и другие моллюски

Фото: PublicDomainPictures / Pixabay

В одной порции (100 г) морских моллюсков может содержаться ^{до 28 мг железа, что полностью и даже с запасом перекрывает суточную потребность в этом микроэлементе. Причём железо у моллюсков — гемовое (так называют микроэлемент животного происхождения). Оно усваивается на 15–30% лучше, чем негемовое, которое мы получаем из растительной пищи.}

Кроме того, в моллюсках содержится много белка (до 26 г на порцию), огромное количество витамина В12, витамин С и другие питательные вещества. Бонус, который вы получите, введя эти морепродукты в рацион, — повышение уровня «хорошего» холестерина (ЛПВП), который полезен для сердца.

3. Бобовые

Фото: Marco Verch / Flickr

Идеальный источник железа для вегетарианцев. Отварные фасоль, нут, горох, соя, чечевица в среднем содержат ^{около 3,3 мг микроэлемента на 100 г — то есть до трети от ежедневной рекомендуемой дозы.}

Единственное, что несколько портит данную радужную картину, — это тот факт, что железо здесь негемовое и усваивается не так хорошо, как из мяса. Чтобы улучшить усвоение, заедайте или запивайте ^{бобы продуктами, которые содержат витамин С. Например, салатами с листовыми овощами (щавелем, капустой, петрушкой) и болгарским перцем, соками и смузи с апельсином, киви, чёрной смородиной.}

4. Печень и другие субпродукты

Фото: Miansari66 / Wikimedia Commons

100-граммовая порция говяжьей или куриной печени принесёт вам примерно 6,5 мг ^{железа. В почках, сердце, мозге микроэлемента несколько меньше, но тоже в среднем около трети суточной нормы на 100 г.}

Кроме железа, субпродукты богаты белком, витамином А, витаминами группы В и холином ^{— важнейшим для здоровья печени и мозга питательным веществом, которое многие люди получают в недостаточном количестве.}

5. Тыквенные семечки

Фото: Creative Commons Zero — CC0 / Pxfuel

100 г семечек — неважно, сырых или обжаренных — обеспечат организм 13 мг ^{железа. Как и в случае с бобовыми, железо тут негемовое, поэтому тыквенные семечки стоит употреблять вместе с продуктами, содержащими витамин С.}

Бонус: семена тыквы также являются одним из лучших источников магния — важнейшего элемента, который, помимо прочего, помогает снизить риск диабета ^{и депрессии .}

6. Чёрный шоколад

Фото: jackmac34 / Pixabay

Достаточно съесть около 50 г шоколада, чтобы получить примерно 6,5 мг ^{железа (в 100 г, соответственно, 13 мг, но ведь слипнется!). Отдавайте предпочтение шоколаду с содержанием какао от 70% и выше.}

7. Красное мясо

Фото: ReinhardThrainer / Pxfuel.com

Порция говядины или говяжьего фарша весом 100 г, поданная в любом виде (стейки, котлеты, тефтели, начинка для макарон по-флотски), — верный способ снабдить организм 2,7 мг ^{железа. Причём микроэлемент в данном случае гемовый, то есть усваивается быстро и легко.}

8. Тофу

Фото: fireworks / Wikimedia Commons

Соевый сыр тофу, популярный в Азии и среди вегетарианцев, — тоже прекрасный источник железа. 100-граммовая порция содержит ^{около 3 мг микроэлемента. Кроме того, в тофу много белка, тиамина (витамина В1), а также кальция, магния и селена.}

9. Мясо индейки

Фото: Paul Townsend / Flickr

100-граммовая порция тёмной индюшатины — это 2,3 мг ^{железа. Для сравнения, такое же количество белого мяса индейки содержит всего 1,3 мг. Кроме того, тёмное мясо содержит впечатляющие 29 г белка на порцию, а также приличное количество витаминов группы В, цинка (30% от рекомендуемой дневной дозы) и селена (до 60% от рекомендуемой дневной дозы).}

10. Киноа

Фото: Vi..Cult… / Wikimedia Commons

Эта популярная крупа содержит больше белка, чем большинство других зерновых. Также она богата фолиевой кислотой (витамином В9), магнием, медью, марганцем… Ну и железом: его в киноа содержится около 1,5 мг ^{на 100-граммовую порцию каши.}

Читайте также 🥗🍎🍆

Какое мясо нужно есть для повышения гемоглобина при его низком уровне — Топ 7 лучших видов

Основная причина низкого уровня гемоглобина в крови (на фоне чего нередко развивается анемия) – это дефицит железа, который как раз и является основой молекулы гемоглобина (она представляет собой соединение железа и определенных аминокислот).

Для быстрого восполнения запаса железа врачи и ученые рекомендуют включать в рацион продукты животного происхождения. Особенно богаты на этот элемент такие субпродукты, как свиные печень и легкие.

А что касательно мяса? В каких его видах больше всего содержится железа? Какие сорта эффективнее всего поднимают гемоглобин и сколько их нужно съедать? Можно ли обойтись без употребления мяса совсем? Все ответы ниже.

Мясные продукты и состав крови

Мясо содержит в себе достаточно большое количество железа. Вместе с этим, в нем имеются незаменимые аминокислоты и витамины В-группы – все это увеличивает биодоступность железа, то есть, помогает организму его усваивать и синтезировать гемоглобин.

В некоторых продуктах растительного происхождения этого элемента даже больше, но из-за отсутствия аминокислот (белков) лишь малая часть железа из них в итоге усваивается.

К примеру, в свиной печени содержится порядка 19 миллиграмм железа на 100 грамм, из которых усваивается порядка 80%. А в сушенных белых грибах железа аж 35 миллиграмм на 100 грамм, но только 30% из них усваиваются.

6 самых полезных видов

В любом мясе (и белом и красном) есть и железо, и аминокислоты, поэтому они отлично подойдут для поднятия гемоглобина. Но в каком мясе этих элементов больше всего? И как его правильно приготовить?

1. Крольчатина

На 100 грамм такого мяса приходится 4,4 миллиграмма железа. Из всех видов – именно это для повышения гемоглобина подходит лучше всего.

А ещё этот продукт является легко усваиваемым, поэтому его нередко диетологи рекомендуют включать в рацион при назначении щадящей диеты (когда необходимо минимизировать нагрузку на желудочно-кишечный тракт).

Соответственно, такое мясо будет оптимальным выбором для детей с низким уровнем гемоглобина (пюре из кролика можно и вовсе давать с 9 – 12 месяцев).

Также в мясе кролика минимум жира и, соответственно, холестерина низкой плотности (который и принято называть «вредным»). Поэтому при наличии хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы именно данный вид мяса является предпочтительным. Рекомендуется употреблять в запечённом виде (с помощью микроволновки).

2. Мясо козы

Содержит всего 2 миллиграмма железа на 100 грамм продукта, но также включает в свой состав очень широкий спектр незаменимых аминокислот и витаминов В-группы (включая фолиевую кислоту, которая как раз и стимулирует процесс кроветворения). Такое мясо диетологи рекомендуют употреблять в сочетании с жирной свининой.

И за счет наличия в состав редких аминокислот мясо козы ускоряет регенерационные процессы с применением белка. Поэтому оно предпочтительно, к примеру, при реабилитации после инфаркта или инсульта.

Лучше всего употреблять в качестве шашлыка. В этом случае, кстати, можно полностью избавиться от неприятного привкуса козлятины (ей свойственен специфический аромат).

3. Индейка

Содержит порядка 2,3 миллиграмма железа на 100 грамм. Индейка является диетическим видом мясных продуктов, его разрешается употреблять при хронических заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Единственный его недостаток – не самый лучший вкус (если сравнивать с уткой или даже курицей), а также большое количество мелких костей и хрящей (в частности, в окорочках).

Гемоглобин индейка хоть и может повысить, но незначительно. В пищу лучше употреблять грудинку в варенном (пареном) виде.

4. Курица

Содержит всего 2,1 миллиграмма железа на 100 грамм. Зато в ней очень низкое содержание жира, что и позволяет её включать в рацион при соблюдении щадящей диеты.

При хронических заболеваниях сердечно-сосудистой системы тоже можно употреблять, но лучше – в отварном виде. Гемоглобин практически не повышает (так как аминокислот в составе не так и много).

5. Свинина

Содержит всего 2 миллиграмма железа на 100 грамм. Зато в её составе много незаменимых аминокислот, но такое мясо для желудка считается достаточно тяжелым.

При болезнях сердечно-сосудистой системы от него лучше отказаться (из-за наличия в составе большого количества жира). Если уж и употреблять его, то только в форме вареной колбасы (с минимальным содержанием жира).

6. Телятина

На 100 грамм телячьего мяса приходится 3,3 миллиграмм железа. Именно его чаще всего врачи рекомендуют употреблять для быстрого увеличения гемоглобина (мясо кролика подходит лучше, но и стоит оно намного дороже).

Для получения максимальной пользы необходимо употреблять «говядину с кровью», то есть, минимальной прожарки. Только в этом случае питательные микроэлементы и аминокислоты не разрушаются.

А вот от сала лучше отказаться

Сало практически не содержит железа. На 100 грамм сала (топленного, в виде смальца) приходится всего 0,18 миллиграмм железа. Более того, сало достаточно вредно при любых заболеваниях сердечно-сосудистой системы из-за немалого количества холестерина.

От его употребления при анемии лучше отказаться или ограничить к минимуму.

Таблица содержания железа

Также ознакомьтесь с другими железосодержащими продуктами (мг на 100 грамм):

 

Особенности рациона при беременности

Врачи рекомендуют есть говядину и мясо кролика. Последнее – более предпочтительно, так как оно легче усваивается (минимизируя вероятность диареи и токсикоза, что у беременных бывает очень часто).

При беременности суточная норма железа повышается до 30 мг в сутки (для остальных – всего 10 – 15 мг). Поэтому одним лишь мясом обойтись вряд ли получится. Следует обязательно включать в рацион растительные продукты, а также фолиевую кислоту (в виде поливитаминных комплексов).

Как повысить гемоглобин без мяса?

Если вы по каким-либо причинам хотите обойтись без мяса, врачи рекомендуют:

1. Употреблять продукты, богатые на фолиевую кислоту. К таковым относится шпинат, грецкие орехи. Витамин В₉ увеличивает биодоступность железа.
2. Полностью отказаться от алкоголя. Производные этанола угнетают функциональность печени и кишечника, которые как раз и принимают участие в усваивании железа.
3. Пить ежедневно свежий свекольный сок. Всего 100 миллилитров в сутки будет более чем достаточно. Главное – не употреблять в концентрированном виде (разбавлять с водой 1 к 2).
4. Включить в рацион сырую гречневую крупу. Самый простой вариант – промыть её, залить на 6 – 8 часов кефиром (к примеру, на ночь). Получится довольно вкусная и полезная каша.

Но стоит учесть, что не всегда низкий гемоглобин может указывать на нехватку железа в организме. Это может быть следствием заболеваний эндокринной системы, поэтому рекомендуется проконсультироваться предварительно с эндокринологом.

Таблица продуктов, богатые железом. При анемии, беременности, для детей, вегетарианцев, повышения гемоглобина

Железодефицитная анемия – это заболевание крови, при котором нарушается усваивание гемоглобина из-за дефицита железа. Специалисты рекомендуют кушать продукты богатые железом, благодаря чему выработка гемоглобина в организме возобновится.

Содержание записи:

Какое железо в продуктах необходимо при анемии

При железодефицитной анемии необходимо железо, которое будет стимулировать синтез гемоглобина и наполнение эритроцитов кислородом. Его нехватка грозит тем, что эритроциты не будут наполняться кислородом, в результате чего возникнуть заболевания сосудов и сердца.

Также при анемии необходимы такие виды железа:

1. Трансферрин и лактоферрин, которые пополняют количество гемоглобина в составе крови.
2. Ферритин и гемосидерин, которые стимулируют целостность и жизнеспособность эритроцитов.
3. Клеточное железо, благодаря которому эритроциты имеют возможность переносить кислород по всему организму.

Чтобы узнать точно, какой именно вид нужен, необходимо проконсультироваться с врачом-гематологом, который проведет обследование и назначит необходимые анализы.

Дневная потребность в железе при анемии, беременности, для вегетарианцев, взрослых, детей

При анемии необходимо пополнять кровь гемоглобином, однако для каждого человека будет своя подходящая суточная норма, которую определяет врач-гематолог.

Для лечения анемии и пополнения крови эритроцитами необходима такая суточная доза:

• Беременные женщины и вскармливающие грудью должны получать от 20-25 мг в сутки.
• Вегетарианцам нужно не менее 10-20 мг в сутки.
• Взрослым нужно в сутки 10-15 мг, однако женщинам необходимо больше феррума, это связано с ежемесячными менструациями, при которых теряется большое количество крови.
• Детям до 18 лет необходимо от 10-15 мг в сутки (особенно в период полового созревания).

Продукты богатые железом при анемии рекомендуется употреблять каждый раз в течение суток, так как у пожилых людей в случае нехватки гемоглобина возникают инфаркты и инсульты. Если не рассчитать суточную потребность, возникнет нехватка или переизбыток, а это грозит развитием заболевания.

Процент усвоения железа из продуктов

В организме железо не вырабатывается самостоятельно, поэтому его постоянно нужно пополнять с помощью специальных препаратов или продуктов. В нашем организме количество гемоглобина составляет от 2,5-4,5 мг, и если запасы не пополнять, то заболевание начинает прогрессировать.

Гемоглобин усваивается на 35% из продуктов, которые помогают насытить кровь кислородом и улучшить жизнеспособность эритроцитов. Однако стоит учесть, что существует несколько видов железа, а именно гемовое (двухвалентное) и негемовое (трехвалентное).

Гемовое содержится в продуктах, которые получают из животного происхождения. Из них можно получить примерно 20-25% феррума, который быстро усваивается, если употреблять в определенных количествах.

Негемовое можно получить из растений, то есть из фруктов и овощей, которые содержат примерно 10% необходимого элемента при анемии. Такие продукты рекомендуют к употреблению вегетарианцам, именно они чаще и страдают анемией, так как в их рационе нет продуктов животного происхождения с большим процентом усвоения.

Что нужно учитывать при составлении меню?

На меню стоит уделить особое внимание, так как от него зависит, насколько увеличиться количество гемоглобина в крови за сутки.

Прежде чем составлять меню и вносить продукты, рекомендуется:

1. Проконсультироваться с гематологом и узнать точно, какие показатели гемоглобина в крови, и какая суточная потребность будет подходящей и безопасной.
2. Вносить в рацион только те продукты, которые не провоцируют прогрессирование анемии и возникновение аллергической реакции (особенно продукты с составом белков).
3. Узнать, в каких продуктах большое количество гемоглобина, и можно ли их употреблять беременным и детях до 3 лет.

Продукты богатые железом при анемии необходимы при анемии, какие именно можно узнать у гематолога, который объяснит, как регулярно их нужно употреблять.

При железодефицитной анемии нужно употреблять железосодержащие продукты, так как они стимулируют улучшение кровообращения и помогают избавиться от заболевания. Их можно употреблять в любое время суток, если нет аллергической реакции и других противопоказаний.

Принципы питания

Продукты богатые железом при анемии необходимы при анемии, какие именно можно узнать у гематолога, который объяснит, как регулярно их нужно употреблять.

При железодефицитной анемии нужно употреблять железосодержащие продукты, так как они стимулируют улучшение кровообращения и помогают избавиться от заболевания. Их можно употреблять в любое время суток, если нет аллергической реакции и других противопоказаний.

Продукты с высоким содержанием железа

Продукты богатые железом при анемии помогут повысить гемоглобин.

Микроэлемент находится в продуктах:

• Овощи, фрукты (яблоки, шпинат, петрушка, гранат и так далее).
• Молокопродукты (молоко, сыр, сметана).
• Мясные продукты (говядина, баранина, свинина).
• Злаки и хлебные изделия (кукуруза, ржаной и пшеничный хлеб).
• Ягоды и сухофрукты (черника, смородина, кунжут и так далее).
• Рыба и морепродукты (мидии, треска, скумбрия и черная икра).
• Сладости и кондитерские изделия (овсяное печенье, шоколад, творожники и так далее).

Овощи и зелень

При анемии рекомендуется употреблять такие овощи:

• Петрушка. Это растение помогает восстановить кровообращение и свертываемость, особенно при анемии. Помимо железа она содержит витамины группы А, В1 и В2, которые улучшают метаболизм. Ее можно есть, как в свежем виде, так и в салатах, особенно если добавить другие овощи и фрукты.
• Шпинат. Он содержит витамины группы А, В, Е и Р, которые разжижают кровь и увеличивают эритроциты. При малокровии и других заболеваниях крови его рекомендуется добавлять в салаты и другие люда, благодаря чему свертываемость крови и метаболизм улучшаться.
• Морковь. Она богата на витамины группы А, В, К и Е, поэтому она помогает насытить кровь эритроцитами. Употребляя ее, улучшается метаболизм и усваивание гормонов, а это способствует избавлению от малокровия. При отваривании она теряет полезные свойства, поэтому ее необходимо употреблять в свежем виде, особенно в салатах.
• Картошка. В картошке содержится крахмаль, который улучшает процесс пищеварения и стимулирует усваивание гемоглобина. Ее можно употреблять в жареном или вареном виде, так как при готовке она не теряет полезные свойства. Если же имеется аллергия на крахмаль, то необходимо отказаться от картошки и обратиться к аллергологу, который назначит лечение.
• Фасоль. Это бобовое растение содержит в себе витамины группы В и С, которые помогают усваиваться гемоглобину и транспортироваться эритроцитам. Употребляя ее в вареном виде или в салатах, есть возможность избавиться от анемии и восстановить процесс кровообращения.

Список фруктов

Многие фрукты содержат в себе большое количество витаминов и железо, благодаря которым получится быстро избавиться от малокровия.

К таким фруктам относятся:

• Яблоки. В яблоках содержатся витамины группы А, В, С, Е и Н, также кальций, калий и железо. Они не только насыщают кровь, но и помогают избавиться от малокровия, благодаря чему железодефицитная анемия проходит. Употреблять необходимо яблоки красного цвета, так как в них содержится большое количество витаминов.
• Гранат. В этом плоде содержатся витамины С, В6 и В12, также другие микроэлементы, в том числе железо. Гранат помогает укрепить кровяные сосуды, сбалансировать кроветворение и улучшить работу сердца, благодаря чему улучшается метаболизм.
• Персик. В персике содержаться витамины группы С, В, К, Е и РР, которые помогают усваиваться гормонам и улучшают кровообращение. При анемии его рекомендуется употреблять свежим или с йогуртами, но стоит учесть, что частое употребление грозит появление аллергии.
• Абрикос. В этом фрукте содержится 2-3% железа, также витамины группы В6, В2 и С, которые снабжают эритроциты кислородом. Абрикосы стимулируют работу кишечника и желудка, а это способствует улучшению кровообращения и метаболизма в организме.
• Айва. Этот необычный фрукт богат на витамины группы А, В1, В2 и РР, также в его состав входит магний и соли железа. Ее можно употреблять людям в любом возрасте, так как она не только лечит малокровие, но и помогает избавиться от заболеваний сердца и кровеносных сосудов.

Ягоды

Бороться с малокровием помогают такие ягоды:

• Черника. В состав этой ягоды входят витамины А, В1, С и В6, также многие другие микроэлементы, в том числе и феррум. Благодаря чернике и черничному варенью укрепляются сосуды и усваивается гемоглобин, благодаря чему метаболизм происходит быстрее.
• Лесная земляника. В этой ягоде хранятся витамины С, В2 и В1, которые помогают усваиваться гемоглобину и разжижать кровь. Также земляника стимулирует работу желудочно-кишечного тракта и эндокринной системы, благодаря чему гормоны и необходимые ферменты усваиваются лучше.
• Смородина. Эта ягода является главным источником витаминов А, В, С и Е, которые необходимы для нормального кровообращения и свертываемости крови. Также она улучшает травление пищи и обмен веществ, благодаря чему гемоглобин в крови усваивается быстрее.
• Черешня. Черешня богата на витамины А, В и С, которые разжижают кровь, увеличивают эритроциты и помогают усваиваться гемоглобину. Ее употреблять можно в любом количестве, если не лопаются капилляры, и нет аллергической реакции.
• Крыжовник. В крыжовнике содержится примерно 4-5% железа, благодаря которому насыщается кровь гемоглобином. Также она способствует укреплению сосудов и капилляров, если употреблять ежедневно в небольших количествах.

Грибы

При железодефицитной анемии нужно употреблять такие грибы:

• Вешенки. В состав вешенки входят те же витамины, что и в мясо, а именно: С, Е, D и другие микроэлементы. Также в составе этих грибов есть железо, которое не теряет свои свойства во время отваривания или пропаривания. Они являются безопасными и полезными, если употреблять их в меру, которую назначает врач.
• Шампиньон. Эти грибы на 89-90% состоят из полезных белков, кислот и углеводов, которые стимулируют свертываемость крови и усвоение гемоглобина. Стоит учесть, что их рекомендуется употреблять в вареном или жареном виде, ведь так полезные свойства не теряются.
• Опята. Эти грибы богаты на кальций, калий, фосфор, цинк, железо и другие витамины, которые помогают избавиться от малокровия и улучшить работу органов ЖКТ. Употреблять их можно только после термической обработки, если нет аллергии и других противопоказаний.

Орехи и сухофрукты

Среди железосодержащих орехов и сухофруктов рекомендуется употреблять:

• Грецкие орехи. Грецкие орехи стимулируют усвоение гемоглобина и работу сердечных сосудов, так как в них содержаться витамины группы А, В, В1, В5, Е, С и Н, в том числе и необходимые микро ферменты.
• Миндаль. Этот орех содержит витамины группы В, В2 и Е, которые помогают свертываться крови. Употребляя их регулярно в нормальных количествах, есть возможность избавиться от анемии и сердечнососудистых заболеваний, а именно от инсульта и инфаркта.
• Кунжут. Это растение содержит витамины группы А, С и Е, также многие полезные микроэлементы. Если его употреблять в нормальных количествах, то можно избавиться от заболеваний желудка, сердца, сосудов и крови.

Крупы и каши

Продукты богатые железом при анемии находятся среди таких круп:

• Гречневая крупа. В состав гречи входят такие витамины: В, В2, В6, В12 и Р. Гречневая каша стимулирует работу желудка, кишечника, печени и крови, благодаря чему малокровие со временем проходит.
• Овсяные хлопья. В состав хлопьев входят витамины группы В, А и Р, которые помогают усваиваться гормонам и другим ферментам. Употребляя их на завтрак, есть возможность укрепить иммунную систему и улучшить метаболизм.
• Пшеничная каша. В пшеничной каше масса витаминов и микроэлементов, а именно: А, В2, В6 и Р. Она стимулирует работу желудка, печени и кровеносных сосудов, которые укрепляются и насыщаются кровью.

Кондитерские изделия

При малокровии разрешено употреблять такие кондитерские изделия:

• Черный шоколад. Шоколад богат на витамины Е и Р, также на такие микроэлементы, как рибофлавин, фосфор, кальций, магний, калий и железо. В небольших количествах он способствует работе мозгу, улучшает свертываемость крови и кровообращение в целом.
• Овсяное печенье. Это печенье поможет обеспечить организм витаминами В, В1, В2 и Р, в том числе и феррумом. Употребляя его раз в день, есть возможность улучшить работу желудка и усваивание гемоглобина.
• Творожники. Творожники из домашнего сыра содержат витамины А, В2, В3, Е и D, которые нужны для метаболизма. Они способствуют увеличению эритроцитов в крови, благодаря чему улучшается работу сердца.

Сырье и приправы

Полезными при анемии будут такие приправы:

• Анис. Приправа из аниса богата на витамины В2, В5, В9 и РР. Они помогают усваиваться гемоглобину и двигаться эритроцитам к сердцу.
• Лавровый лист. В лавровом листе множество полезных витаминов, а именно: В5, В12, В6, РР и Е. Употребляя эту специю, улучшается кровообращение и метаболизм в целом.
• Куркума. Данную специю используют при готовке, так как она содержит витамины А, В2, В5 и В6, которые стимулирую кровообращение. Употреблять ее можно в том случае, если нет аллергической реакции и заболеваний органов ЖКТ.

Молочные продукты

Лучшими молочными продуктами с железом считаются:

• Коровье молоко. В молоке присутствуют витамины А, Е, К и D, которые укрепляют иммунную систему и кровяные сосуды. Его можно пить в любом возрасте, так как оно способствует улучшению кровообращения и работы желудка.
• Сливки. В сливках содержатся витамины А, К, Р, D и 0,1 мг железа, поэтому употребляя их, есть возможность избавиться от железодефицитной анемии быстро и безопасно.
• Творог. В твороге находится 0,4 мг железа, благодаря чему гемоглобин усваивается лучше, а малокровие проходит. Также можно делать творожники и другую выпечку, которая сделает ваш рацион разнообразным и полезным.

Мясные продукты

При анемии стоит включить в рацион такие мясные продукты:

• Мясо кролика. В мясе кроля находятся витамины А, В, D и В12, также 4,5 мг железа. Мясо считается диетическим и полезным, поэтому есть возможность восстановить работу желудка и избавиться от малокровия.
• Говядина. В говядине содержится 2,8 мг железа, поэтому употреблять его нужно ежедневно. Также в говяжьем мясе присутствуют такие витамины: А, D, Р и В12, которые улучшают пищеварение и усваивание гемоглобина.
• Телятина. Это мясо богато на витамины А, В2, В12 и Р, которые необходимы для обмена веществ. Также в нем содержится 2,9 мг феррума, благодаря которому можно избавиться от анемии и малокровия.

Птица

Избавиться от анемии помогут такие птичьи продукты:

Яйца

Среди яиц птицы нужно употреблять такие:

• Яйца куропатки. Этот продукт рекомендуется употреблять тем, у кого проблемы со свертываемостью крови, особенно при анемии. Яйца считаются низкокалорийным и содержат такие витамины: А, Е, Н, Р и D.
• Яйца перепелки. Перепелиные яйца рекомендуют тем, у кого заболевания крови и органов желудочно-кишечного тракта. Они богат на витамины А, В2, Е и D, которые способствуют увеличению эритроцитов и насыщению крови.
• Яйца страуса. Эти яйца диетологи рекомендуют употреблять как можно чаще при анемии, так как они содержат витамины А, В2, Е и D, в том числе и железо. Также они улучшают метаболизм и работу желудка, благодаря чему кровообращение стабилизируется.

Рыба и морепродукты

При анемии нужно употреблять такие морепродукты:

• Скумбрия. Эта рыба богата на витамины группы А, В12, В16 и D, которые помогают усваиваться гемоглобину. Также скумбрия стимулирует кровообращение, благодаря чему количество эритроцитов увеличивается.
• Треска. В треске находится примерно 0,6 мг железа, благодаря чему можно избавиться от железодефицитной анемии и других заболеваний крови. Также в рыбе есть такие витамины: В, В12, В6 и D, которые помогают работе иммунитета.
• Мидии. Они богаты на витамин В2, В6, В12 и D, благодаря чему улучшается работа сердца и кровяных сосудов. В этом морепродукте примерно 1,5 мг феррума, который обеспечивает кровь гемоглобином и эритроцитами.

Масла и жиры

Среди масел и жиров стоит обратить внимание на такие продукты:

• Соевое масло. В соевом масле содержится 2 мг железа, а также такие витамины: А, В2, В12 и D. Оно поможет улучшить кровообращение в том случае, если не повышен холестерин.
• Арахисовое масло. В этом масле присутствуют такие витамины: А, Е, В2 и D, также другие ферменты. Оно укрепляет сосуды, стимулирует процесс кровообращения и обмена веществ.
• Кунжутное масло. В этом масле находится большое количество витаминов группы А, Е, D, В5 и В2. Также в его состав входит 3 мг железа, который поможет избавиться от железодефицитной анемии.
• Пальмовый жир. Пальмовый жир является источником витамина А и В5, которые необходимы для нормального кровообращения. Его можно употреблять в том случае, если нет сахарного диабета и проблем с холестерином.

Напитки безалкогольные

К безалкогольным напиткам относятся те, которые содержат газы и другие вещества. Они являются полезными в тех случаях, если в них нет нитратных добавок, которые вызывают закупорку сосудов. Железо содержится в тех напитках, которые приготовлены самостоятельно, то есть на основе полезных фруктов или ягод.

Соки и компоты

Для излечения анемии нужно пить такие компоты:

• Компот и сок из черешни и яблока. Именно черешня и яблоки содержат все необходимые компоненты, особенно железо. Поэтому пить такие компоты и соки можно в любое время, так как они способствуют улучшению кровообращения.
• Компот из персика и земляники. Сочетание персика и земляники поможет не только избавиться от анемии, но и предотвратить закупорку сосудов. Не смотря на отваривание, сок и компот не теряет витамины А, В, С, К и Е, которые нужны для кровообращения.
• Компот и сок из черники и смородины. В смородине и чернике есть витамины А, В, С, К и Е, которые не теряются даже при варении. Поэтому употребляя компоты и соки из них, есть возможность улучшить иммунитет и кровообращение.
• Томатный сок. В томатном соке много витаминов, а именно: А, В2, С, К и Е, которые способствуют укреплению кровяных сосудов. Употреблять его можно в любом возрасте, если нет заболеваний желудка и поджелудочной железы.

Таблица запрещенных продуктов при железодефиците

Продукты	Вредные свойства
Кофе и чай (особенно черный)	Содержат танин и кофеин, которые очищают кровь от гемоглобина.
Алкогольные напитки	Разжижают сосуды и препятствуют усвоению гемоглобина.
Уксус	Препятствует увеличению эритроцитов в крови.
Шоколад и леденцы	Забивают сосуды холестерином и препятствуют усвоению гемоглобина.
Консервация	Разжижает кровь и препятствует поступлению эритроцитов к сердцу.
Высококалорийные жиры	Забивают сосуды холестерином и провоцируют сердечную недостаточность.

Сочетаемость продуктов

Продукты, которые богаты железом, можно совмещать при анемии во время готовки.

Лучше всего будут сочетаться:

• Черешня, земляника, смородина и крыжовник (особенно в компотах и соках).
• Яблоко, персик, абрикос и айва (в компотах, йогуртах и соках).
• Молоко, сливки, яйца и овсяное печенье (подойдут для выпечки или перекуса).
• Морковь, шпинат и петрушка (особенно в салатах).
• Овсяные хлопья, молоко, сок или компот (особенно подходящее на завтрак).
• Куриное мясо, яйца и грибы (особенно подойдут на обед).

Примерное суточное меню при железодефиците

В сутки можно создавать примерно такое меню:

• Завтрак: овсяные хлопья, молоко, сок и яблоко (по желанию).
• Обед: Куриный суп с мясом, вареное яйцо и зеленый чай.
• Полдник: овсяное печенье, черный шоколад, сок и любой фрукт (яблоко, гранат, айва, абрикос и так далее).
• Ужин: Гречневая каша с мясом или грибами, рыба или мидии (по желанию).
• Поздний ужин: грецкий орех или фундук, творожники с соком или компотом.

Продукты, богатые железом, должны быть в рационе питания при анемии. Они помогут восстановить нормальное кровообращение в тканях и избавиться от заболевания.

Автор: violauzerliv

Оформление статьи: Владимир Великий

Видео о железодефиците, продуктах с большим содержанием железа

Каким должно быть питание при анемии:

Железо в крови. 10 продуктов, которые повысят гемоглобин зимой — Рамблер/женский

Сонливость, депрессия, головокружение, слабость в теле… Часто мы наблюдаем у себя эти симптомы зимой. Периодически они возникают из-за нехватки железа в крови. Какие ещё признаки говорят о пониженном гемоглобине и чем нужно питаться в зимнее время, чтобы его поднять — в материале «АиФ на Енисее».

Какая норма?

«Гемоглобин — особый железосодержащий белок в крови, и его нехватка в зимнее время года может понизить иммунитет, вызвать слабость, снизить работоспособность и внимание, увеличить риск возникновения ОРВИ с осложнениями, — рассказывает врач терапевт-гастроэнтеролог Татьяна Майорова. — Но эти симптомы могут перерасти и в более серьёзные заболевания — гепатит, заболевания крови, анемию, туберкулёз, воспаление лёгких и другие».

Определить уровень гемоглобина можно, сдав кровь из вены в поликлинике. Обычно анализ готов через 3-7 дней, результаты озвучивает пациенту лечащий врач. Перед сдачей крови не рекомендуют есть и пить много жидкости. От этого будут зависеть показатели.

Некоторые думают, что низкий гемоглобин — временное обстоятельство. Однако следует со всей ответственностью подойти к анализам: вовремя заметить недостаток железа и принять меры по его восполнению. Норма гемоглобина у мужчин: нижняя граница — 120 г/л, верхняя — 160 г/л. У женщин — 114 г/л и 150 г/л соответственно.

Что повысит гемоглобин?

Конечно, в зимнее время года не всегда найдёшь на прилавках магазинов свежие овощи и фрукты, но есть множество продуктов, которые очень быстро помогут поднять уровень железа в крови. О 10 самых полезных и эффективных рассказала консультант по здоровому питанию Наталья Билецкая.

1. Халва. Мало того, что эта восточная сладость полезна для зрения и профилактики онкологических заболеваний, в ней содержится огромное количество железа, влияющего на уровень гемоглобина. Например, тахинная халва содержит 50 миллиграммов на 100 граммов продукта, а подсолнечная — 33 миллиграмма. Лакомство готовят из перемолотых зёрен кунжута, орехов, семян подсолнечника, которые сами по себе отличный источник не только железа, но и витаминов Е, В, фосфора, цинка и кальция.

2. Мясо. Каждый человек знает, что зимой надо есть как можно больше мяса. Хороший кусок стейка заправит энергией на полдня, и к тому же вы будете меньше мёрзнуть. Главное, белки животного происхождения помогают прийти в норму клеткам крови. В рационе всегда должны присутствовать говядина, кролик, телятина, печень, язык. Для поддержания нормального уровня гемоглобина достаточно 50 граммов мяса или субпродуктов в день, а для его повышения — не менее 100 граммов в день.

3. Сушёные грибы. Ароматный суп из сушёных грибов — это не только вкусный обед, но и отличное средство для повышения количества железа в организме. В 100 граммах содержится не менее 30 миллиграммов этого вещества. Всего 50 граммов в день — и показатели придут в норму. Качество и безопасность грибов — другой вопрос. Убедитесь, что они не собраны у автомобильных дорог и железнодорожных путей, вблизи сельскохозяйственных угодий и различных свалок.

4. Морепродукты. Креветки, моллюски, гребешки, кальмары, икра — в морепродуктах целый кладезь витаминов, в том числе и для поддержания гемоглобина. В магазинах вы найдёте в основном замороженные продукты, однако в таком виде большая часть полезных веществ сохраняется.

5. Пшеничные отруби. Они содержат не менее 15 миллиграммов железа на 100 граммов продукта, а также витамины группы В, которые участвуют в синтезе гемоглобина. Отлично подходят для завтрака, но увлекаться ими не стоит. Чтобы не заработать проблем с пищеварительной системой, рекомендуют в день съедать не более 30 граммов отрубей.

6. Морская капуста. Железо, содержащееся в капусте, предотвращает анемию и активирует процесс кроветворения. В профилактических и лечебных целях достаточно съедать в день 2 чайные ложки. Самые популярные и несложные блюда — салаты с добавлением фунчозы, варёных яиц, кукурузы, горошка.

7. Свёкла. Очень эффективен натуральный сок или квас из свёклы. Только употреблять его нужно регулярно. Чтобы напиток лучше усваивался, после приготовления рекомендуют подержать его полчаса в холодильнике. К слову, для вкуса можно добавить в него яблочный или морковный сок.

8. Гранат. Уникальный фрукт с множеством полезных витаминов. Пить гранатовый сок нужно регулярно, но в небольших количествах. Желательно не покупать в магазине, а сделать его самостоятельно дома и употреблять в свежем виде. Правда, гранатом не стоит увлекаться при серьёзных проблемах с желудком. В этом случае лучше пить не концентрированный сок, а разбавленный водой.

9. Витаминная смесь из сухофруктов и орехов. Изюм, чернослив, курага, грецкие орехи берутся в одинаковом количестве, тщательно перемешиваются. Получившаяся смесь прокручивается с помощью мясорубки, дополняется небольшим количеством мёда. Есть шесть столовых ложек в день.

10. Морковный сок. Свежевыжатый морковный сок эффективен в деле подъёма уровня гемоглобина. Пользу организму принесут 300-400 мл в день. Его можно смешать со свекольным соком и в одинаковых пропорциях с мёдом. Только пить не стаканами, а понемногу три раза в день.

В каких продуктах содержится железо для гемоглобина

 

Железо является важным питательным веществом, необходимым организму. Согласно Австралийскому рекомендуемому рациону питания (RDI), мужчины старше 19 лет должны ежедневно потреблять около 8 миллиграммов железа, пишет «Пермь Открытая». 

Женщины в возрасте от 19 до 50 лет должны ежедневно потреблять 18 мг железа.

К чему может привести дефицит железа?

Все, что меньше необходимого количества, может привести к дефициту железа, что приведет к:

• выпадению волос
• усталости
• головным болям
• низкому гемоглобину.

Вот список пищевых ингредиентов, богатых железом, чтобы помочь вам предотвратить проблемы, связанные с нехваткой железа, и повысить уровень гемоглобина.

Как железо помогает нашему организму?

Железо — это минерал, который распределяется в нашем организме. Благодаря этому он имеет много применений, которые помогают в повседневной работе нашего тела.

Железо также отвечает за многие клеточные функции и является частью ферментов.

• Например, железо является частью белка гемоглобина.
• Он необходим для переноса кислорода из наших легких к остальной части тела.
• Анемия является распространенной проблемой у многих молодых людей.

Железо также отвечает за кислород, используемый и сохраняемый мышцами.

1. Овощи

Шпинат

Этот овощ с самым высоким содержанием железа должен быть неотъемлемой частью вашего рациона, если вы хотите повысить уровень гемоглобина.

Содержание железа: 4 мг на 100 г шпината.

Брокколи

относится к категории овощей семейства крестоцветных и является богатым источником железа. Помимо железа, овощ содержит полезное количество других важных питательных веществ, таких как магний, витамины А и С.

Содержание железа: 2,7 мг на 100 г брокколи.

Свекла

Свекла должна быть вашим выбором, когда речь идет о повышении уровня гемоглобина в вашей крови. Она также является отличным источником железа и витамина С.

Содержание железа: 0,8 мг на 100 г свеклы.

Картофель

Богат железом и витамином С, что делает его исключительно полезным для вашего гемоглобина.

Содержание железа: 3,2 миллиграмма в одной большой картошке.

2. Фрукты

Арбуз

Арбуз попадает в список продуктов, богатых железом. Освежающий и эстетически приятный, он не только богат железом, но и является хорошим источником витамина С, который помогает лучше усваивать железо и, в свою очередь, способствует повышению уровня гемоглобина.

Содержание железа:0,4 миллиграмма в одной чашке арбуза.

Яблоки

Яблоко в день держит доктора подальше? Ну, вы правильно поняли. Это не только полезно для здоровья, но и является богатым источником железа.

Яблоки являются подходящим и вкусным вариантом, когда речь идет о повышении уровня гемоглобина.

Содержание железа: 0,31 миллиграмма в одном яблоке

Гранат

Гранат также богат:

• кальцием
• белком
• клетчаткой
• некоторыми другими витаминами и минералами.

Это делает его идеальным источником питательных веществ для людей с низким уровнем гемоглобина.

содержание железа: 0,3 миллиграмма в 100 граммах граната.

Клубника

Клубника — лучшие ягоды, которые украшают планету. Клубника содержит железо и большое количество витамина С (который помогает лучше усваивать железо). К тому же и отличный вкус, чего еще желать?

Содержание железа: 0,4 миллиграмма на 100 грамм.

3. Мясо

Куриная грудка

Супер-здоровый постный белок — лучший способ получить дозу железа для невегетарианцев.

Куриную грудку можно готовить различными способами, и она обязательно поможет вам повысить уровень гемоглобина.

Содержание железа: 0,7 мг на 100 г курицы.

Говяжий фарш / Красное мясо

Еще один отличный вариант, красное мясо / говяжий фарш является отличным источником железа. Просто убедитесь, что мясо, которое вы покупаете/едите, не содержит жира.

Содержание железа: 2,1 миллиграмма на 85 грамм.

Печень

Печень — лучший способ увеличить потребление железа. При высоком содержании железа даже небольшая порция печени достаточна для повышения уровня гемоглобина. Вы можете выбрать между куриной печенью или говяжьей печенью. Хотя первый вариант более популярен, второй содержит меньше калорий и холестерина.

Содержание железа: 9 мг железа на 100 г куриной печени.

4. Креветки и морепродукты

Супер универсальный и вкусный вариант морепродуктов содержит большое количество железа, чтобы удовлетворить ваш ежедневный рацион.

Содержание железа: 3 миллиграмма на 100 граммов креветок.

Скумбрия и индийский лосось

Жирная рыба богата не только жирными кислотами Омега-3, но и является хорошим источником железа. Так что возьмите сочную рыбу на гриле на ужин и попрощайтесь с проблемами с гемоглобином.

Содержание железа: 1,7 мг на 100 г рыбы.

Моллюски

Если у вас есть вкус к морепродуктам, то моллюски — фантастический вариант. Они также являются богатым источником витаминов С и В12.

Содержание железа: 28 мг на 100 г моллюска.

5. Бобовые и зерновые

Соевые бобы, фасоль и нут

Хороший источник железа для веганов и вегетарианцев. Бобовые продукты оказались отличным продуктом для повышения уровня гемоглобина. Они также содержат фолат и витамин С.

Содержание железа: 15,7 мг на 100 г сои.

Коричневый рис

Еще один замечательный выбор для удовлетворения вашего ежедневного потребления железа. Поменяйте белый рис на коричневый рис для более здорового питания.

Содержание железа: 0,4 мг на 100 г железа.

Цельные зерна

Ячмень и овсянка — полезные варианты, когда дело доходит до дефицита железа. Эти цельные зерна, являющиеся богатым источником железа, должны быть добавлены в ваш рацион, чтобы повысить уровень гемоглобина.

Содержание железа: 2,5 мг на 100 г любого цельного зерна.

Другие вариации

Есть также множество других вариантов, таких как:

• яйца
• тыквенные семечки
• тофу
• орехи
• темный шоколад

Которые являются отличным источником железа.

Вы можете добавить эти продукты в свой рацион, чтобы восполнить дефицит железа.

Какие продукты повышают гемоглобин в организме

Постоянная слабость, головокружение, сонливость – эти симптомы могут свидетельствовать о недостаточном уровне гемоглобина. Такое состояние диагностируется как железодефицитная анемия. Важную роль в лечении врачи отводят коррекции питания. Рацион больного обогащается продуктами с высоким содержанием витаминов и железа (Fe).

Статьи по теме

Топ-10 продуктов для повышения гемоглобина

Человеческий организм не способен самостоятельно синтезировать железо, его поступление обеспечивается за счет еды. Рекордным содержанием микроэлемента славятся:

• Свиная печень. В 100 граммах субпродукта содержится около 20 мг железа, а также немало белка, витаминов группы А, B и С.
• Халва. На 100 грамм кунжутного десерта приходится 50 мг Fe, а паста из семян подсолнечника содержит около 34 мг Fe. Халва поможет не только повысить гемоглобин, но и восполнит нехватку кальция, цинка, витаминов групп B, F, Е.
• Гречка ядрица. В 100 граммах продукта содержится около 8 мг железа, много витаминов группы B, калия, при этом продукт считается низкокалорийным. Стограммовая порция каши имеет всего 100 ккал.
• Грибы. Повысить гемоглобин можно, регулярно употребляя белые сушеные грибы. На 100 грамм продукта приходится 23 г белков, 6 г жиров, 31 г углеводов и порядка 32 мг железа.
• Изюм. 100 грамм сухофруктов включают около 2 мг железа, 50 мг кальция, 32 мг магния, 11 мг натрия. Благодаря такому составу изюм рекомендуют включить в рацион людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
• Морская капуста. Ламинария – очень полезная водоросль, особенно для тех, кто страдает расстройствами эндокринной системы. 100 грамм продукта содержат 12 мг Fe, много йода, брома, марганца.
• Морепродукты. Повысить уровень гемоглобина помогут моллюски, которые содержат до 27 мг железа, устрицы – 6 мг Fe, мидии – 7 мг Fe.
• Чечевица. Близкая родственница фасоли содержит клетчатку, белки, магний цинк и порядка 11 мг Fe на 100 грамм готового продукта.
• Шпинат. Продукт улучшает перистальтику кишечника, способствует похудению, снижает уровень сахара в крови. Помимо данных свойств, растение поможет поднять и уровень гемоглобина. 1 чашка припущенного на сковороде в воде или капле масла шпината имеет до 7 мг железа.
• Тунец. Рыбу рекомендуется употреблять всем людям, которые хотят повысить уровень гемоглобина и не набрать лишних килограмм. 100 грамм тунца содержит всего 140 ккал и 1,3 мг железа.

Овощи для повышения гемоглобина

В сравнении с пищей животного происхождения растительные продукты для повышения гемоглобина не столь эффективны. Из всего количества железа, содержащегося в овощах, организм усваивает только 3–8%, поэтому риск развития железодефицитной анемии у вегетарианцев значительно выше, чем у мясоедов.

В таблице представлены самые популярные овощи, повышающие гемоглобин, в сыром и отварном виде:

Овощ	Количество Fe на 100 г сырого продукта, мг	Количество Fe на 100 г термически обработанного продукта, мг
Свекла	0,8	0,8
Белая фасоль	10,4	3,7
Соя	5,2	5,1
Брокколи	2,3	1,2
Морковь	1,2	0,7

Фрукты

Выбирая продукты для поднятия гемоглобина, не стоит забывать про ягоды и фрукты. Они хоть и содержат меньше всего железа в сравнении с мясом, субпродуктами или овощами, но дополнительно обогащены витаминами, аминокислотами и другими полезными веществами. Повысить уровень красных кровяных телец помогут:

Фрукт или ягода	Сколько Fe содержится в 100 г
Гранат	1,0
Виноград	0,3
Кизил	4,1
Яблоки	2,2
Груша	3,4
Персик	4,1

Продукты животного происхождения

Быстрее всего повысить уровень гемоглобина помогут печень разных животных и другие субпродукты. Несколько уступают им морепродукты – устрицы, мидии, креветки, моллюски. При железодефицитной анемии в меню должны входить:

Название	Сколько Fe содержится в 100 г
Говядина	3,1
Куриная печень	17,5
Яйца	6,7
Говяжий язык	4,1
Анчоусы	4,6

Орехи, повышающие гемоглобин

Среди разных сортов орехов самыми полезными считаются грецкие. Они содержат большое количество кобальта, магния, калия, витамины группы B, PP, H, K, E, C. Для повышения гемоглобина грецкие орехи рекомендуют использовать для воссоздания следующих рецептов:

1. Измельчить блендером изюм, курагу, грецкие орехи, взятые по 100 г. Добавить к кашице 100 грамм меда. Сладкую массу съедать три раза в день по 1 ст. л.
2. Перемолоть по 1 стакану чернослива, кураги, грецких орехов, изюма. Добавить ½ ст. меда и 1–2 лимона с кожурой. Съедать по 3 ст. л. в день.
3. Смешать равное количество клюквы, меда и измельченных грецких орехов. Смесь хранить в холодильнике и принимать по 1 ст. л. 3 раза/сутки.
4. Тщательно измельчить несколько зеленых грецких орехов. От общей массы отмерить 2 ст. л., смешать с 1,5 литрами меда. Смесь настаивать в темном месте 14 суток. Принимать по 1 ст. л. 3 раза/сутки.

Видео

КАК ПОВЫСИТЬ ГЕМОГЛОБИН | ТОП 10 ПРОДУКТОВ Смотреть видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

В каких продуктах содержится железо?

В каких продуктах содержится железо? – Этот вопрос необходимо изучить каждому, кто хочет быть здоровым! Большое количество процессов в нашем организме зависит именно от достаточного количества железа. Оказывается, включив в рацион некоторые из продуктов, содержащих железо, можно забыть о ряде проблем и предотвратить некоторые заболевания.

Содержание:

Польза железа для организма
Симптомы и признаки дефицита железа
Причины недостатка железа
К чему приводит дефицит железа
Норма железа
Продукты с наибольшим содержанием железа
Списки продуктов, содержащих железо
Что такое гемовое железо?
Усваиваемость железа – Что влияет? Как повысить?
В каких продуктах содержится железо для гемоглобина?

Польза железа для организма

Железо для организма выполняет целый ряд ключевых функций.

• Отвечает за транспортировку кислорода в организме и образование гемоглобина.
• Необходимо для синтеза миоглобина, который позволяет мышцам сокращаться.
• Выводит углекислый газ. Что также немаловажно для обеспечения дыхания всего организма
• Поддерживает иммунитет. Позволяет организму эффективно распознавать и бороться с вирусами
• Участвует в образовании гормонов щитовидной железы
• Достаточное наличие железа в организме позволяет обеспечить правильную работу мозга и предотвратить ряд заболеваний. Например, деменцию и болезнь Альцгеймера.
• Участвует в синтезе соединительных тканей и нужен для обеспечения нормального роста детей.
• Правильный обмен веществ без железа также не возможен. И для его усвоения, необходимы другие компоненты. Об этом расскажем чуть ниже.

Дефицит железа симптомы и признаки

Дефицит железа может стать причиной многих заболеваний. Он не всегда понятен и заметен. Если есть один или несколько симптомов, указанных ниже, стоит задуматься о своем рационе и скорректировать его, включив продукты, содержащие железо. Симптомы:

• Слабость мышц и общая усталость. Упадок сил
• Бледность кожи и излишняя сухость
• Затрудненное дыхание
• Когда хочется мела, песка, крахмала, глины, льда, бумаги, или почвы и др. извращения вкуса.
• Излишняя малоконтролируемая вспыльчивость, плаксивость.
• Анемия
• Мигрирующие боли
• Ломкость ногтей или/и их деформация
• О недостатке железа может свидетельствовать покраснение мочи после употребления свеклы
• Синдром беспокойных ног
• Излишний вес, который не получается сбросить диетами и физической нагрузкой

При любом из этих симптомов позаботьтесь о выявлении и восстановлении нормального содержания железа в крови. Самый естественный способ восстановить уровень железа – включить содержащие его продукты в свой рацион. Но необходимо знать о суточной норме этого вещества и о том, где же мы теряем железо.

Причины недостатка железа

• Потеря крови – операции, раны
• Внутренние кровотечения – язвы, геморрой и др
• Менструации
• Обильное потоотделение, отшелушивание кожи
• Донорство крови
• Несбалансированный рацион
• Вегетарианство и веганство
• Некоторые заболевания нарушающие нормальный обмен веществ
• Заражение Хеликобактер (бактерия, вызывающая язвы, гастриты и др отклонения)

К чему приводит дефицит железа?

Простому обывателю достаточно трудно определить дефицит железа у себя. Но вот к чему он может привести:

• к анемии или малокровию
• задержкам умственного и эмоционального развития у детей
• снижение концентрации и когнитивных функций
• учащенное сердцебиение
• нарушение слизистых оболочек и как следствие развитие гастритов, язв, плохой усваиваемости витаминов и минералов
• снижение иммунитета и частые заболевания и др.
• недержание мочи при смехе, чихании, кашле. У детей – ночное недержание

Обратите внимание, что это не полный список. При наличии подозрений на дефицит железа целесообразно обратиться к специалисту для точной установки его причины.

Норма железа

В организме человека накапливается от 2,4 до 4,5 мг железа. Суточная норма потребления из продуктов питания по рекомендациям Минздрава России:

• дети – 4-18 мг
• взрослые – муж – 8-10 мг, жен 18-20 мг
• при беременности – до 60 мг

При выявленном недостатке железа эта норма увеличивается лечащим врачом на основе анализов.

Предусмотрительный организм запасает железо в печени, костях, селезенке. И при необходимости вбрасывает их в общий кровоток. Для нас это удобно

• дает возможность сформировать запас

Поэтому, строя рацион, включайте несколько большее число железа. Это необходимо и потому, что не все железо из продуктов усваивается. Подробнее чуть ниже.

Железо в каких продуктах содержится больше

Лидеры по содержанию железа следующие продукты Топ -10. Содержание железа приведено на 100 гр продукта

1. Устрицы – 5-9,2 мг
2. Мидии – 3,2-6,7 мг
3. Бобы (Маш) – 6,7 мг
4. Фасоль – до 5,9 мг
5. Пшеница твердых сортов – до 5 мг
6. Овсянка – 3,9 мг
7. Чечевица – 3,2 мг
8. Сардины – 2,9 мг
9. Мясо (Свинина запеченная – 1,9-2,6 мг, Говядина – 1,9-2,7 мг)
10. Печень (Свиная тушеная – 18-20 мг, Говяжья тушеная – 6,5 мг)

Многое зависит от способа приготовления и особенностей продуктов, времени сбора, места произрастания, корма животных. В целом список поможет представить какие продукты содержат больше железа и какое количество их необходимо.

Ниже представлены еще продукты, содержащие железо для разнообразия меню. Так как разнообразие пищи помогает поддерживать усваиваемость на высоком уровне и получать другие необходимые вещества.

В каких продуктах содержится железо список

Количество железа на 100 гр каждого продукта.

Рыба и море продукты, содержащие железо

• Устрицы – 5-9,2 мг
• Мидии – 3,2-6,7 мг
• Креветки – 2,2 мг
• Кальмар – 1,1 мг
• Тунец – 1,4 мг
• Гребешок – 0,38 мг
• Сельдь слабосоленая – 1,4 мг
• Форель – 1,5 мг
• Лосось – 0,8 мг

Морепродукты и рыба, содержащие железо в своем составе, имеют и ценные кислоты Омега-3. Они содержатся в достаточном количестве только в рыбе и льняном масле. Ценны для нервной системы и правильного обмена веществ.

Подробнее про пользу льняного масла ->>

Мясо и продукты животного происхождения

1. Свинина запеченная – 1,9-2,6 мг
2. Говядина – 1,9-2,7 мг
3. Печень свиная тушеная – 18-20 мг
4. Печень говяжья тушеная – 6,5 мг
5. Баранина – 2 мг
6. Курица – 3 мг
7. Утка – 2,4 мг
8. Индейка – 1,4 мг
9. Язык свиной – 3,2 говяжий – 4,1 мг
10. Яйцо куриное – до 9 мг Но усваивается хуже, чем из мяса и может препятствовать усвоению железа из других продуктов
11. Творог – до 0,5 мг

Продукты, содержащие железо, животного происхождения хорошо усваиваются и в этом плане намного удобнее растительных. Их просто надо меньше для обеспечения организма всем необходимым. Хотя имеются и ограничения.

Сегодня врачи все чаще говорят о том, что каждодневное употребление мяса плохо сказывается на здоровье сердечно-сосудистой и других систем. Вероятно, всего хорошо в меру. И благодаря разнообразию продуктов в магазине, сегодня вполне возможно составить разнообразное меню на неделю. А растительные продукты также содержат железо.

Растительные продукты, содержащие железо

• Соя – 9,7 мг
• Бобы (Маш) – 6,7 мг
• Фасоль – до 5,9 мг
• Пшеница твердых сортов – до 5 мг
• Овсянка – 3,9 мг
• Чечевица – 3,2 мг
• Ячневая крупа – 1,8 мг
• Свекла – 1,7 мг
• Гречка – 1,5 мг
• Горох -1,5 мг
• Цветная капуста – 1,4 мг
• Гранат – 1 мг
• Картофель – 0,9 мг
• Брокколи – 0,73 мг
• Яблоки – 0,1 мг

Как видим яблоки содержат железо в ничтожном количестве. Для суточной нормы потребуется около 10 кг яблок.

Добавляя растительные продукты для получения железа, старайтесь немного увеличивать их употребление с погрешностью на усваиваемость. О том, как употреблять их для максимальной выработки гемоглобина и как повысить усваиваемость читайте ниже. А пока список орехов и сухофруктов с максимальным содержанием железа.

Орехи

• Фисташки – 3,9 мг
• Кедровые орехи – 5,5 мг
• Арахис – 5 мг
• Кешью – 6,6 мг
• Миндаль – 4,2 мг
• Грецкий орех – 2,2 мг

Не забывайте, что в день рекомендуется съедать около горсти орехов. Что примерно составляет 60-100 гр. Не налегайте на них, орехи нельзя назвать легкой пищей. Они дают нагрузку на печень и не подходят для основного питания.

Сухофрукты

Чернослив и курага содержат 3 и 3,2 мг железа. Что также не мало. Дополнительная польза в том, что они могут долго храниться.

Про пользу масла черного тмина->>

Гемовое железо в каких продуктах содержится железо для гемоглобина?

Гемовое железо – это особый вид железа с зарядом +2. Он входит в белок и усваивается организмом как есть. То есть, без участия дополнительных ферментов.

Негемовое железо имеет другую основу и заряд +3. С такими особенности организм может его усвоить только при наличии нескольких факторов. О них чуть ниже.

Гемовое железо содержится только в животных продуктах. Имея дефицит железа в организме, необходимо знать, что из 5-10 мг железа в продуктах усвоится только 1-2 мг. Гемовое железо усваивается на 20-30%. Негемовое при благоприятных обстоятельства усваивается примерно также, а вот при неблагоприятных – значительно хуже.

Про альгинатную маску для лица->>

Усваиваемость железа – Что влияет? Как повысить?

На усваиваемость гемового железа (из животных продуктов) ничто не влияет. Негемового железа (из растительных продуктов) – влияет ряд факторов.

• Наличие витамина С повышает всасывание
• Молочные продукты, кофе, чай снижают усваиваемость. Их рекомендуют употреблять отдельно.
• Недостаток ретинола (витамина А) не дает железу участвовать в кроветворении, образовании эритроцитов
• Медь – еще один обязательный для функциональности железа элемент. Она позволяет ему перемещаться. Без меди гемоглобин не сможет выполнять свою дыхательную функцию.
• Замедляет всасывание железа витамин Е.

В каких продуктах содержится железо для гемоглобина?

Около 70% потребляемого железа участвует в образовании гемоглобина. Выбирайте любой из списков выше. Остальные идут на обменные реакции и миоглобин, необходимый для сокращения мышц.

Про то, как избавиться от мешков под глазами->>

В каких продуктах содержится железо для беременных

Для беременных подходят любые продукты, содержащие железо. Главное – набрать необходимое количество в 60 мг. Чтобы потребить такое количество придется потрудиться. Поэтому целесообразнее принимать витамины, подобранные по согласованию с врачом.

В каких продуктах содержится железо для детей

Продукты, содержащие железо для детей те же, что и для взрослых. Главное сбалансировать их необходимое потребление и сочетать с продуктами, содержащими витамины А и С.

Данные о содержании железа в продуктах взяты из справочника – https://health-diet.ru/

Химические элементы необходимые для детских зубов или в каких продуктах содержится необходимый: кальций, фтор, фосфор, железо.

Чтобы дать ответ на этот вопрос мы обратимся к диетологам, которые утверждают, что часто проблемы с зубами могут возникать из-за недостаточного внимания к своему питанию.  Достаточно включить в рацион полезные для зубов продукты и исключить вредные, можно избежать огромного ряда проблем с детскими молочными зубами.

Какие химические элементы нужны зубам?

Первый необходимый элемент — кальций.

Кальций служит для укрепления костей и зубов. Продукты, содержащие кальций, ребенок обязательно должен употреблять каждый день, особенно в период бурного роста. Кальций содержится в таких продуктах как мак, сыр, семена кунжута, белая фасоль и т.д.

Второй элемент — это фтор.

Фтор нейтрализует отрицательное воздействие кислоты, обильно содержащейся в слюне ребёнка, и укрепляет эмаль на зубах. Он один из важнейших элементов, необходимых детскому организму и имеет важное значение при формировании зубной эмали. Нехватка фтора приводит к глобальным нарушениям в процессах минерализации. К самым распространённым продуктам питания, содержащим большое количество этого элемента, относится соя, лесные орехи, рыба.

Третий необходимый элемент – это фосфор.

Когда фосфора в детском организме меньше нормы — это может привести к серьёзным проблемам с молочными зубами, остеомаляции, к рахиту, деформации костей и нарушению детского роста, так что рекомендуется регулярное употребление продуктов, с содержанием фосфора. Так же этот микроэлемент нужен для распределения кальция внутри организма и укреплению зубной эмали. К фторосодержащим продуктам относят: желтки, бобовые, горох, фасоль, сухофрукты, тыква, кукуруза, отруби, орехи, чеснок, семечки подсолнуха, рыба, домашняя птица, мясо и молочные продукты.

Четвёртый важный элемент — железо.

Железо поддерживает отличное состояние молочных зубов, способствует созданию новых клеток крови. Этот химический элемент один из главных в составе гемоглобина, из-за этого он является важнейшим элементом в нашей крови. Он содержится в следующих продуктах: чернослив, яблоки, лимоны, шпинат, салат, гречневая и овсяная крупы, ржаной хлеб, печень разных животных и яичный желток и т.д.

Для лучшего усвоения микроэлементов, необходимы витамины группы С и D. Витамин D способствует лучшему усвоению  кальция и фосфора, а витамин С помогает деснам быть здоровыми. При недостатке витамина D есть риск формирования зубного камня. Низкое содержание витамина С очень серьёзно для организма и может вызвать заболевание цингой. Витамин С содержится в цитрусовых, в перце, шиповнике и т.д. Витамины группы D содержатся в рыбах (салаке, скумбрии), так же он есть в маргарине, куриных яйцах и грибах.

в каких продуктах оно содержится (таблица)

Железо — важный минерал, используемый в организме для транспортировки кислорода по телу (для производства гемоглобина). Незначительный дефицит железа вызывает анемию (усталость/слабость), а хронический дефицит может привести к органной недостаточности. 

И наоборот, слишком много железа приводит к избыточной выработке вредных свободных радикалов и нарушает обмен веществ, вызывая повреждение таких органов, как сердце и печень. 

Организм способен регулировать усвоение железа, поэтому передозировка возникает редко и обычно бывает только при приеме добавок. Железо из натуральных пищевых источников, таких как перечисленные ниже, считается безопасным и полезным для здоровья.

Продукты с высоким содержанием железа включают обогащенные злаки, говядину, моллюски, сушеные фрукты, бобы, чечевицу, темную листовую зелень, темный шоколад, киноа, грибы и семена тыквы. Текущая суточная норма железа составляет 18 миллиграммов (мг). 

Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием железа.

Единственный способ получить железо — из еды, содержащей этот элемент.
В пище содержится 2 типа железа: гемовое и негемовое. Гемовое железо, содержащееся в мясе, птице и морепродуктах, усваивается более эффективно, чем негемовое железо, которое содержится в яйцах и в растительной пище.

Источники железа животного происхождения

К источникам железа животного происхождения относятся, например:

• печень (куриная, говяжья)
• сардины
• говядина
• ягненок
• яйцо (куриное)
• курица, утка
• консервированный лосось

Источники железа на растительной основе

Растительные продукты, содержащие негемовое железо, также могут обеспечивать организм некоторым количеством железа. Хорошие растительные источники включают:

• бобовые (например, чечевица, фасоль и нут)
• тофу
• темпе
• семена тыквы и семечки подсолнечника
• орехи, особенно кешью и миндаль
• цельно-зерновые злаки, такие как овес,  мюсли, цельно-зерновой хлеб, коричневый рис, амарант и киноа
• курага
• овощи, такие как капуста, брокколи, шпинат и зеленый горошек
• курага

Сколько железа нужно?

Рекомендуемая суточная доза железа (RDI) зависит от вашего возраста и пола:

• Дети в возрасте 1-3 лет — 9 миллиграммов (мг)
• Дети 4-8 лет — 10 мг
• Мальчики 9-13 — 8 мг
• Мальчики 14-18 — 11 мг
• Девочки 9-13 лет — 8 мг
• Девочки 14-18 лет — 15 мг
• Мужчины (взрослые) — 8 мг
• Женщины 19-50 лет — 18 мг
• Женщины 51+ — 8 мг
• Беременные — 27 мг

 

Железодефицитная анемия | Воробей

Для лечения железодефицитной анемии врач может порекомендовать вам принимать добавки железа. При необходимости врач также поможет устранить первопричину дефицита железа.

Железные добавки

Ваш врач может порекомендовать отпускаемые без рецепта железные таблетки для пополнения запасов железа в вашем организме. Ваш врач сообщит вам правильную дозу. Железо также доступно в жидкой форме для младенцев и детей. Чтобы повысить вероятность того, что ваше тело усвоит железо, содержащееся в таблетках, вам могут быть даны инструкции:

• Принимайте железные таблетки натощак. Если возможно, принимайте таблетки железа, когда у вас пустой желудок. Однако, поскольку таблетки железа могут вызвать расстройство желудка, вам может потребоваться принимать таблетки железа во время еды.
• Не принимайте железо с антацидами. Лекарства, которые немедленно снимают симптомы изжоги, могут нарушать всасывание железа. Принимайте железо за два часа до или через четыре часа после приема антацидов.
• Принимайте таблетки железа с витамином С. Витамин С улучшает усвоение железа.Ваш врач может порекомендовать принимать таблетки железа со стаканом апельсинового сока или с добавкой витамина С.

Добавки железа могут вызвать запор, поэтому врач может также порекомендовать смягчители стула. Железо может сделать стул черным, что является безвредным побочным эффектом.

Дефицит железа нельзя исправить в одночасье. Возможно, вам придется принимать добавки железа в течение нескольких месяцев или дольше, чтобы восполнить запасы железа. Как правило, вы начнете чувствовать себя лучше примерно через неделю лечения.Спросите своего врача, когда нужно повторно проверять кровь для измерения уровня железа. Чтобы быть уверенным, что ваши запасы железа восполнены, вам может потребоваться принимать добавки железа в течение года или более.

Лечение основных причин дефицита железа

Если добавки железа не повышают уровень железа в крови, вероятно, причиной анемии является источник кровотечения или проблема с абсорбцией железа, которую врач должен исследовать и лечить. В зависимости от причины, лечение железодефицитной анемии может включать:

• Лекарства, такие как оральные контрацептивы для облегчения обильных менструальных выделений
• Антибиотики и другие препараты для лечения язвенной болезни
• Операция по удалению кровоточащего полипа, опухоли или миомы

При тяжелой степени железодефицитной анемии может потребоваться внутривенное введение железа или переливание крови, чтобы быстро восполнить железо и гемоглобин.

Запись на прием

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо признаки и симптомы, которые вас беспокоят. Если у вас диагностирована железодефицитная анемия, вам могут потребоваться тесты для поиска источника кровопотери, в том числе тесты для исследования желудочно-кишечного тракта.

Вот некоторая информация, которая поможет вам подготовиться к приему и чего ожидать от врача.

Что вы можете сделать

• Запишите все симптомы, которые вы испытываете, включая те, которые могут показаться не связанными с причиной, по которой вы назначили встречу.
• Запишите ключевую личную информацию, , включая любые серьезные стрессы или недавние изменения в жизни.
• Составьте список всех лекарств, витаминов или добавок, которые вы принимаете.
• Запишите вопросы, которые задайте своему врачу.

Ваше время с врачом ограничено, поэтому подготовка списка вопросов поможет вам максимально эффективно проводить время вместе. При железодефицитной анемии врачу следует задать следующие основные вопросы:

• Какая наиболее вероятная причина моих симптомов?
• Есть ли другие возможные причины моих симптомов?
• Является ли мое состояние временным или продолжительным?
• Какое лечение вы рекомендуете?
• Есть ли альтернативы основному подходу, который вы предлагаете?
• У меня другое заболевание.Как мне вместе лучше всего справиться с этими условиями?
• Есть ли какие-либо диетические ограничения, которым я должен следовать?
• Можно ли брать с собой какие-либо брошюры или другие печатные материалы? Какие сайты вы рекомендуете?

В дополнение к вопросам, которые вы подготовили задать своему врачу, не стесняйтесь задавать вопросы во время приема.

Чего ожидать от врача

Ваш врач, скорее всего, задаст вам ряд вопросов.Если вы будете готовы ответить на них, у вас будет время, чтобы обсудить вопросы, на которые вы хотите потратить больше времени. Ваш врач может спросить:

• Когда у вас появились симптомы?
• Насколько серьезны ваши симптомы?
• Кажется, что-нибудь улучшает ваши симптомы?
• Что может ухудшить ваши симптомы?
• Заметили ли вы необычное кровотечение, такое как обильные месячные, кровотечение из геморроя или носовое кровотечение?
• Вы вегетарианец?
• Вы в последнее время сдавали кровь более одного раза?

Что есть, если нужно больше железа | Здоровое питание

Молли МакАдамс Обновлено 27 декабря 2018 г.

Железо — важный минерал, а это значит, что вы должны получать то, что нужно вашему организму, из своего рациона.Если вы не получаете достаточного количества железа в своем рационе, у вас может быть риск развития железодефицитной анемии или низкого уровня железа в крови. Если ваш врач говорит, что в вашей крови мало железа, и вам нужно получить больше железа из своего рациона, есть несколько способов сделать это. Красное мясо содержит наиболее легко усваиваемую форму железа, которую вы можете есть, но и другие продукты также содержат его в значительных количествах. Помимо употребления в пищу большего количества продуктов, богатых минералами, вы можете есть определенные типы продуктов вместе за одним приемом пищи, чтобы помочь вашему организму усваивать больше железа.

Продукты питания для животных

Красное мясо и другие продукты животного происхождения содержат гемовое железо — форму, которая легче всего усваивается организмом. Органическое мясо, такое как печень, особенно богато железом. Говядина, свинина, баранина, птица и рыба содержат значительное количество железа. Темное мясо индейки и курицы содержит больше железа, чем легкое мясо.

Растительная пища

Зерновые, бобовые, такие как сушеные бобы, чечевица и колотый горох, некоторые фрукты и овощи являются хорошими источниками негемового железа, формы, которая не так хорошо усваивается вашим организмом.По данным Университета штата Колорадо, в то время как до 35 процентов железа, содержащегося в мясе и других продуктах животного происхождения, усваивается, всего лишь 3 процента железа, содержащегося в растительной пище, попадает в организм. Например, порция говядины на 3 унции содержит такое же количество железа, как и полстакана вареных бобов, но ваше тело не будет усваивать столько железа из бобов. Некоторые бобы и зерна, содержащие значительное количество железа, также содержат другие вещества, блокирующие усвоение железа.

Упакованные продукты питания

В Соединенных Штатах многие обычно употребляемые в пищу обработанные пищевые продукты, такие как хлеб, крупы и макаронные изделия, обогащены железом. Это означает, что железо добавляется обратно в продукты, которые могли быть потеряны в значительных количествах во время обработки, или в продукты, которые никогда не содержали железа.

Комбинации пищевых продуктов

Витамин С может помочь вашему организму усваивать больше железа из всех типов продуктов. Чтобы это произошло, вы должны есть продукты, богатые витамином С, одновременно с продуктами, содержащими железо.Апельсины, лимоны, лаймы, грейпфрут, клубника, арбуз, помидоры, брокколи и перец — все это хорошие источники витамина С, который можно подавать с мясом, зерном или фасолью. Употребление в пищу источника гемового железа, такого как стейк или филе лосося, также способствует усвоению негемового железа из продуктов, содержащихся в этом же приеме пищи.

Ешьте эти продукты, чтобы естественным образом увеличить потребление железа

Поделиться:

Железо — это минерал, который необходим организму для выполнения многих важных функций, от роста и развития до баланса гормонов и энергетического обмена.Однако одна из его самых больших и известных ролей — это роль в производстве гемоглобина. Гемоглобин — это часть красных кровяных телец, которая позволяет кислороду перемещаться из легких в различные ткани, такие как кожа и мышцы, по всему телу. Железо также помогает вернуть углекислый газ в легкие, чтобы его можно было выдохнуть.

Железо естественным образом содержится во многих различных продуктах питания; его также добавляют в некоторые укрепленные формы. Железо животного происхождения, называемое гемовым железом, усваивается легче (примерно в два раза больше), чем железо, содержащееся в растениях (негемовое железо).Различные источники железа как животного, так и растительного происхождения могут помочь предотвратить дефицит железа.

Источники железа (гема) животного происхождения

• Нежирная говядина
• Индейка
• Курица
• Нежирная свинина
• Рыба

Растительные железо (негемовые)

• Бобовые — фасоль, соя и чечевица
• Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат или капуста
• Обогащенные хлопья для завтрака
• Обогащенный рис или макаронные изделия
• Цельнозерновой и обогащенный хлеб
• Тыквенные семечки
• Сушеные фрукты — абрикосы, изюм и чернослив

Продукты, такие как яйца, рис, некоторые орехи или хлеб, содержат только 1 миллиграмм железа, а молочные продукты, такие как молоко и сыр, вообще не содержат железа, так что имейте это в виду при планировании еды или обращении к утюгу дефицит.

Поглощение железа

Поскольку витамин С может помочь организму усваивать негемовое железо во время пищеварения, добавление растительных источников железа к продуктам с витамином С может увеличить его усвоение. В большинстве рецептов перца чили уже сочетаются бобы и помидоры для идеального сочетания негемового железа и витамина С, например, или подумайте о добавлении нарезанного сладкого перца в салат из капусты и шпината для того же эффекта. Приготовление пищи в чугунной сковороде также добавит к ней немного железа.

Потребность в железе на протяжении всей жизни

Организм действительно может распознать, когда нужно больше или меньше железа и сколько нужно усвоить. Удивительно, как мы можем адаптироваться, но рекомендуемое потребление нацелено на потребности населения в целом.

Рекомендуемые дневные нормы потребления железа для невегетарианцев в миллиграммах следующие:

Возраст	Мужской	Женский	Беременность	Лактация
От рождения до 6 месяцев	0.27 мг.	0,27 мг.
7–12 месяцев	11 мг.	11 мг.
1-3 года	7 мг.	7 мг.
4–8 лет	10 мг.	10 мг.
9–13 лет	8 мг.	8 мг.
14–18 лет	11 мг.	15 мг.	27 мг.	10 мг.
19–50 лет	8 мг.	18 мг.	27 мг.	9 мг.
51+ лет	8 мг.	8 мг.

Для среднего подростка и взрослого, который ест мясо, обогащенные продукты питания и различные растения, получение достаточного количества железа может быть легким при правильном планировании. Сухие завтраки обычно содержат 100 процентов рекомендуемой дневной нормы (до 18 миллиграммов), в то время как 6 унций вареной говядины содержат 4,2 миллиграмма железа. В одной чашке вареной белой фасоли содержится 8 миллиграммов, а в ½ стакана вареной чечевицы или тофу содержится 3 миллиграмма железа в каждой.

Кто подвержен риску дефицита железа?

Несмотря на то, что железо широко доступно в продуктах питания, многие люди все еще не получают необходимое количество ежедневно. На самом деле, дефицит железа является наиболее распространенной недостаточностью питания и основной причиной анемии в Соединенных Штатах.

Младенцы, рожденные недоношенными или с низкой массой тела при рождении: У этих младенцев могут быть пониженные запасы железа. Добавки железа, скорее всего, потребуются, пока младенцу не исполнится один год.Смесь обычно обогащена железом, поэтому детям, вскармливаемым смесью, обычно не требуется добавка железа. Когда младенцы начинают есть больше твердой пищи, примерно в возрасте от четырех до шести месяцев, употребление богатых железом продуктов, таких как обогащенные железом хлопья, мясо или бобы, пару раз в день поможет удовлетворить их потребности в железе.

Младенцы и маленькие дети: Младенцы хранят достаточно железа в течение первых четырех-шести месяцев жизни, но после этого потребности в железе увеличиваются. Железодефицитная анемия в младенчестве может привести к когнитивным и психологическим последствиям, которые могут быть пагубными, включая задержку внимания и социальную изоляцию.Старайтесь избегать «молочной анемии», которая может возникнуть, когда дети пьют слишком много молока, не содержащего железа, а другие продукты не входят в их рацион.

Девочки-подростки: Если соблюдается непостоянная или ограниченная диета, сопровождаемая ожидаемыми скачками роста, девочки-подростки могут подвергаться риску дефицита железа. Обычные признаки, на которые следует обратить внимание, — это усталость, одышка, частые простуды или плохое самочувствие, головные боли и ломкость ногтей. Для роста на этом этапе жизни требуется больше железа для поддержки наращивания мышечной массы и увеличения объема крови.

Женщины детородного возраста: Меноррагия или аномально сильное кровотечение во время месячных могут увеличить риск дефицита железа у женщины. Считается, что по крайней мере 10 процентов менструирующих женщин страдают меноррагией.

Беременные или кормящие женщины: Дефицит железа у матери является наиболее распространенным дефицитом питания во время беременности. Увеличенный объем крови требует большего количества железа (27 миллиграммов железа в день) для доставки кислорода ребенку.Обязательно поговорите со своим врачом о приеме витаминов, содержащих железо, для беременных.

Вегетарианцы или веганы: Ежедневная рекомендация для вегетарианцев и веганов в 1,8 раза выше, чем для мясоедов. Бобовые, цельнозерновые и обогащенные зерна, а также некоторые овощи и сушеные фрукты особенно богаты железом и часто входят в состав вегетарианских или веганских блюд. Фактически, веганские диеты часто содержат больше железа, чем диеты для всеядных, негемовое железо просто нужно есть вместе с источником витамина С в одном приеме пищи или перекусе.Всего ½ стакана приготовленной брокколи содержит 50 миллиграммов витамина С, который может значительно увеличить усвоение негемового железа.

Спортсмены на выносливость: Зная, что железо необходимо для энергетического обмена, это ключевое питательное вещество для спортсменов, занимающихся выносливостью. Если красное мясо ограничено в диете бегуна на выносливость, курицу и рыбу, такую ​​как лосось, окунь и окунь, следует готовить в чугунной сковороде, чтобы увеличить потребление железа в дополнение к употреблению в пищу различных растительных источников железа. ежедневно.

Частые доноры крови : В Соединенных Штатах взрослые могут сдавать кровь каждые восемь недель, что может привести к истощению запасов железа. От 25 до 35 процентов регулярных доноров крови развивается дефицит железа.

Люди с раком: Анемия хронического заболевания и анемия, вызванная химиотерапией, являются наиболее частыми причинами развития анемии у людей, больных раком. Хроническая кровопотеря и недостаток других питательных веществ могут вызвать дефицит железа у этой группы населения.

Люди с желудочно-кишечными расстройствами или перенесшие операции на желудочно-кишечном тракте: Люди с определенными желудочно-кишечными расстройствами, такими как глютеновая болезнь, язвенный колит и болезнь Крона, или перенесшие определенные операции на желудочно-кишечном тракте, могут стать дефицитными из-за диетических ограничений, неспособности усваивать железо правильно или кровопотеря в желудочно-кишечном тракте, вызванная заболеванием или операцией.

Люди с сердечной недостаточностью: Около 60 процентов пациентов с хронической сердечной недостаточностью имеют дефицит железа, а 17 процентов — железодефицитную анемию.Если железо не усваивается должным образом, или в диете не хватает общих питательных веществ, или если аспирин принимается регулярно, может возникнуть дефицит железа.

Когда спрашивать вашего лечащего врача о добавках железа

Если вы попадаете в одну из групп, подверженных риску дефицита железа и / или проявляете какие-либо общие симптомы, следующим шагом будет посещение вашего лечащего врача. Простой укол из пальца или анализ крови в лаборатории могут определить дефицит железа или анемию.

Симптомы железодефицитной анемии могут включать:

• Усталость
• Бледная кожа и ногти
• Слабость
• Головокружение
• Головная боль
• Глоссит (воспаленный язык)

Добавки железа доступны в Интернете из надежных источников или без рецепта в большинстве аптек и продуктовых магазинов. Добавки железа доступны как в двух, так и в трехвалентной формах, причем первая из них более биодоступна, чем вторая. Если эти формы вызывают расстройство желудочно-кишечного тракта, ваш лечащий врач может порекомендовать другие формы.Прием добавок железа для лечения дефицита железа или анемии всегда следует проводить под наблюдением врача, поскольку высокие дозы железа могут быть опасными.

Как избежать дефицита железа

Сбалансированная, здоровая диета, включающая разнообразные продукты из всех пяти пищевых групп, особенно фрукты и овощи, может помочь обеспечить достаточное количество гемового и негемового железа на тарелке.

Если у вас есть опасения по поводу получения достаточного количества железа в вашем рационе, поговорите с зарегистрированным диетологом в The Little Clinic (доступна в некоторых регионах Kroger / King Soopers), чтобы узнать больше о планировании приема пищи с учетом железа.

Заявление об ограничении ответственности: эта информация носит исключительно образовательный характер и не содержит медицинских рекомендаций. Обратитесь к поставщику медицинских услуг.

Поделиться:

Связанные

Страница не найдена | Сэндвелл и Западный Бирмингем NHS Trust

Архив

Архив Выберите месяц Апрель 2021 г. (1) март 2021 г. (4) февраль 2021 г. (1) январь 2021 г. (3) декабрь 2020 г. (3) ноябрь 2020 г. (3) октябрь 2020 г. (5) сентябрь 2020 г. (3) август 2020 г. (2) июль 2020 г. ( 4) июнь 2020 г. (4) май 2020 г. (2) апрель 2020 г. (10) март 2020 г. (5) февраль 2020 г. (2) январь 2020 г. (10) декабрь 2019 г. (5) ноябрь 2019 г. (11) октябрь 2019 г. (9) сентябрь 2019 г. ( 8) август 2019 (6) июль 2019 (6) июнь 2019 (6) май 2019 (7) апрель 2019 (7) март 2019 (5) февраль 2019 (3) январь 2019 (8) декабрь 2018 (3) ноябрь 2018 ( 4) октябрь 2018 г. (8) сентябрь 2018 г. (3) август 2018 г. (1) июль 2018 г. (3) июнь 2018 г. (1) май 2018 г. (2) апрель 2018 г. (1) март 2018 г. (2) январь 2018 г. (5) декабрь 2017 г. ( 5) ноябрь 2017 г. (3) октябрь 2017 г. (5) сентябрь 2017 г. (7) август 2017 г. (4) июль 2017 г. (6) июнь 2017 г. (2) май 2017 г. (6) апрель 2017 г. (3) март 2017 г. (3) февраль 2017 г. ( 4) январь 2017 г. (4) декабрь 2016 г. (4) ноябрь 2016 г. (5) октябрь 2016 г. (5) сентябрь 2016 г. (4) август 2016 г. (2) июль 2016 г. (6) июл в.э. 2016 г. (3) май 2016 г. (7) апрель 2016 г. (6) март 2016 г. (9) февраль 2016 г. (2) январь 2016 г. (6) декабрь 2015 г. (5) ноябрь 2015 г. (9) октябрь 2015 г. (6) сентябрь 2015 г. (3) Август 2015 (5) Июль 2015 (8) Июнь 2015 (3) Май 2015 (6) Апрель 2015 (2) Март 2015 (8) Февраль 2015 (1) Январь 2015 (2) Декабрь 2014 (3) Ноябрь 2014 (2) Октябрь 2014 г. (4) Сентябрь 2014 г. (6) Август 2014 г. (5) Июль 2014 г. (4) Июнь 2014 г. (5) Май 2014 г. (4) Апрель 2014 г. (1) Март 2014 г. (5) Февраль 2014 г. (7) Январь 2014 г. (9) Декабрь 2013 (17) Ноябрь 2013 (10) Октябрь 2013 (8) Сентябрь 2013 (10) Август 2013 (10) Июль 2013 (15) Июнь 2013 (10) Май 2013 (9) Апрель 2013 (7) Март 2013 (23) Февраль 2013 (14) Январь 2013 (5) Декабрь 2012 (2) Октябрь 2012 (208) Сентябрь 2012 (24) Август 2012 (4) Июль 2012 (2) Июнь 2012 (2) Май 2012 (1) Апрель 2012 (11) Март 2012 г. (6) Февраль 2012 г. (3) Январь 2012 г. (6)

Приносим извинения, но запрошенная страница не найдена.Возможно, поиск поможет.

© 2021 Больницы Сандвелла и Западного Бирмингема NHS Trust

9 продуктов, богатых железом, которые вы должны включать в свой рацион

Железо — очень важное питательное вещество для когнитивного мышления, памяти, а также для получения энергии. Если вы страдаете анемией (дефицитом железа), вы знаете, что низкий уровень железа может вызывать у вас чувство истощения и слабости из-за недостатка кислорода, доставляемого к тканям, и накопления углекислого газа. Поэтому продукты, богатые железом, важны для вашего здоровья.

При лечении анемии, связанной с питанием, комбинации продуктов, богатых питательными веществами, играют очень важную роль в усвоении железа. Например, Железо из кукурузы лучше усваивается при употреблении в пищу с рыбой или мясом, тогда как молоко препятствует усвоению железа. Витамин С увеличивает всасывание железа в 4 раза. Являясь мощным восстанавливающим антиоксидантом; он превращает трехвалентное железо в более усваиваемую двухвалентную форму железа.

Как еда может поддерживать баланс железа:

Свекла и амла: Свекла чрезвычайно важна при лечении анемии.Свекла содержит калий, фосфор, кальций, серу, йод, железо, медь, углеводные белки, жир, витамин B1, ниацин B2, витамин P B6 и витамин C (который способствует усвоению). Фактически, витамин С считается наиболее мощным усилителем усвоения железа, а сам по себе витамин С часто увеличивает запасы железа в организме. Таким образом, сок красной свеклы и амла (содержащий витамин С) усиливают способность организма регенерировать и повторно активировать красные кровяные тельца и снабжают организм свежим кислородом.

Банан и мед: Бананы особенно полезны, поскольку они также содержат, помимо легко усваиваемого железа, фолиевую кислоту и B12, которые чрезвычайно полезны при лечении анемии. Полейте бананы медом, так как он богат медью, которая способствует усвоению железа.

Неочищенный пальмовый сахар и имбирь: Регулярный прием неочищенного пальмового сахара в любой форме с любой пищей поможет бороться с анемией. Из 10 граммов пальмового сахара человек может получить 3% суточной нормы железа.Регулярное употребление пальмового сахара с имбирным соком способствует лучшему усвоению железа.

Витамин B-12: Необходим для профилактики и лечения анемии. Витамин содержится в животном белке и особенно в органическом мясе, таком как почки и печень. Вегетарианцам следует употреблять достаточное количество ферментированных продуктов, таких как мисо и органические соевые бобы. Арахис, зародыши пшеницы и яйца должны быть включены для профилактики анемии. Кроме того, следует принимать не менее 2 порций цитрусовых и других продуктов, богатых аскорбиновой кислотой.

Пажитник : листья пажитника помогают в кроветворении, приготовленные листья можно принимать для предотвращения анемии. Семена пажитника также являются ценным лекарством от анемии, поскольку они богаты железом. Также жирорастворимая молекула хлорофилла похожа на молекулу гемоглобина и эффективно абсорбируется из желудочно-кишечного тракта, обеспечивая все структурные элементы для гемоглобина.

Меласса Blackstrap: Меласса Blackstrap — отличный источник железа, около 5 столовых ложек черной патоки содержат 95 процентов вашей дневной нормы железа.Старайтесь есть продукты с высоким содержанием витамина С вместе с патокой: капуста, брокколи, цитрусовые — хороший выбор. При приеме продуктов, богатых железом, следует избегать продуктов, богатых кальцием, поскольку они препятствуют усвоению железа.

В дополнение к этому, включите изюм, финики, курагу, манго, пивные дрожжи, сушеные бобы, нежирное мясо и моллюски, чтобы повысить уровень железа. Однако есть также несколько продуктов и напитков, которые препятствуют усвоению железа, включая кофе, чай, яичные желтки и продукты с высоким содержанием фитатов, такие как пшеничные отруби.Антациды и чрезмерное употребление кальциевых добавок также снижают всасывание железа. Эти продукты должны быть ограничены для людей с дефицитом железа.
Об авторе: Шилпа Арора Н.Д. — известный практикующий врач, диетолог и сертифицированный тренер по здоровью макробиотиков. В ее активе докторская степень в области естественной медицины. В настоящее время она живет в регионе NCR Дели, успешно управляет своей студией питания с индивидуальными консультациями, предлагая программы по стилю жизни, поддерживаемые самыми современными клиническими исследованиями. Заявление об ограничении ответственности: Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.

14 продуктов с высоким содержанием железа

Подумать только: Железный Человек.Облицованный железом. Железный кулак. Это не совпадение, что минерал вызывает в воображении образы силы и энергии — потому что это то, что он делает с вашим телом, когда вы его едите.

«Железо необходимо для функционирования нашего организма, потому что оно помогает клеткам крови доставлять кислород туда, где он нужен», — говорит Марджи Сайдель, доктор медицины Chartwells K12. Это особенно важно, если вы тренируетесь на рег, поскольку ваши мышцы нуждаются в регулярном снабжении кислородом, особенно если они испытывают сильное напряжение (кхм, этот убийственный урок HIIT).

«Поскольку наш организм не вырабатывает железо, мы должны потреблять его как часть нашего рациона каждый день», — говорит Сайдель. Среднестатистической женщине в возрасте от 19 до 50 лет требуется около 18 миллиграммов железа в день, — говорит она: в идеале из пищевых продуктов.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хотя люди традиционно связывают железо с красным мясом, это питательное вещество также встречается в растительной пище.Но железо в растениях немного другое — его называют негемовым железом, говорит Келли Шмидт, доктор медицины, и оно «не так хорошо усваивается, поэтому вам понадобится гораздо больше». По данным Национального института здоровья, вегетарианцам для удовлетворения своих потребностей требуется около 32 миллиграммов железа в день.

Ищете другие источники железа в своем рационе? Попробуйте один из этих вкусных вариантов:

Чечевица

Getty Images

Железо: 7 мг на порцию

Чечевица настолько универсальна — бобовые с высоким содержанием белка восхитительны в качестве ингредиента гарнира или части более сытного блюда без мяса.Они также богаты клетчаткой и витамином А.

На порцию 1 чашки (приготовленной): 230 калорий, 0,8 г жира (0 г насыщенных жиров), 4 мг натрия, 40 г углеводов, 4 г сахара. , 16 г клетчатки, 18 г белков .

---

Шпинат

Getty Images

Железо: 6 мг на порцию

Папай был прав: в шпинате много витамина А, кальция и калия, которые помогают укрепить мышцы.

На порцию из 1 чашки (приготовленную) : 42 калории, 0 г жиров (0 г насыщенных), 6 г углеводов, 0 г сахара, 126 мг натрия, 4 г клетчатки, 6 г белка.

---

Белый рис

Getty Images

Железо: 4 мг на порцию

Еще одна причина любить суши: его внешний слой наполнен железом.

На 1/2 порции (сырого) : 338 калорий, 0.6 г жиров (0 г насыщенных), 74 г углеводов, 0,1 г сахара, 5 мг натрия, 1,2 г клетчатки, 6 г белка.

---

Говядина

Shutterstock.com

Железо: 2 мг на порцию

Не только говядина богата железом, но и высокий уровень протеина может помочь вам сбросить лишний килограмм.

На порцию по 4 унции (сырого) : 182 калории, 8 г жиров (3 г насыщенных), 0 г углеводов, 0 г сахара, 63 мг натрия, 0 г клетчатки, 25 г белка.

---

Фасоль

Shutterstock.com

Железо: 4 мг на порцию

То, что фасоли не хватает по размеру, компенсируется питательными веществами — они являются отличным источником клетчатки, витамина С и белка.

В банке (без жидкости) : 330 калорий, 3 г жиров (0 г насыщенных), 57 г углеводов, 10 г сахара, 614 мг натрия, 15 г клетчатки, 21 г белка.

---

Устрицы

Shutterstock.com

Железо: 4,4 мг железа

Ах, устрицы — морские афродизиаки, легенда гласит, что они повышают ваше либидо. Кроме того, по мере приближения сезона насморка высокий уровень цинка в них имеет решающее значение для повышения иммунитета.

Per 3 унции порция: 69 кал, 2 г жира (0,5 г насыщенных), 4 г углеводов, 0 г сахара, 90 мг натрия, 2 г клетчатки, 8 г белка

---

Нут

Shutterstock.com

Железо: 3 мг на порцию

Нут также является хорошим источником клетчатки, которая может помочь снизить кровяное давление и уровень холестерина. Как сложный углевод, они помогают сохранять сытость и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

На порцию из 1 чашки: 270 калорий, 4 г жиров (0 г насыщенных), 45 г углеводов, 8 г сахара, 11 мг натрия, 13 г клетчатки, 15 г белка.

---

Картофель

Shutterstock.com

Железо: 2 мг на картофель

Картофель фри — не единственный способ есть картофель. Готовьте на пару или запекайте овощи для получения отличного вкуса без лишнего жира или масла.

Per средний картофель (сырой) : 168 кал, 0,2 г жира (0 г насыщенных), 38 г углеводов, 1 г сахара, 11 мг натрия, 3 г клетчатки, 5 г белка .

---

Тофу

Getty Images

Железо: 3 мг на порцию

Белок в соевых бобах, a.к.а. тофу легче усваивается, чем другие бобовые, а это означает, что вы потратите больше белка на это железо.

Per ½ чашки порция: 181 кал, 11 г жиров (1,6 г насыщенных), 4 г углеводов, 7 г сахара, 4 мг натрия, 3 г клетчатки, 22 г белка.

---

Сардины

Getty Images

Железо: 2,2 мг на порцию

Сардины содержат довольно внушительное количество железа, и, как и другие рыбы, они также богаты полезными для сердца омега-3 жирными кислотами.Так что … может, тебе стоит попробовать это на пицце на днях. (Или просто попробуйте салат Цезарь.)

Per 1/2 чашки порция: 155 ккал, 9 г жира (6 г насыщенных), 0 г углеводов, 0 г сахара, 229 мг натрия, 0 г клетчатки , 18 г белка.

---

Мидии

Getty Images

Железо: 6 мг на порцию

moules et frites в милом французском бистро на улице зовут вас по имени.Мидии содержат более чем в три раза рекомендуемую дневную норму B12, минерала, который, как доказано, уменьшает симптомы депрессии (в сочетании с соответствующими фармакологическими методами лечения) и помогает предотвратить дефекты нервной трубки. По сравнению с другими морепродуктами они тоже очень доступны по цене.

Per 3 унции порция: 146 кал, 4 г жира (1 г насыщенных), 6 г углеводов, 0 г сахара, 314 мг натрия, 2 г клетчатки, 20 г белка

---

Обогащенный овес

Getty Images

Железо: 14 мг на порцию

Овес — это отличный выбор для людей, не употребляющих глютен, которые ищут источник углеводов и железа с высоким содержанием клетчатки.

Per Приготовленная 1 чашка порция: 159 кал, 3 г жира (6 г насыщенных), 27 г углеводов, 1 г сахара, 115 мг натрия, 4 г клетчатки, 6 г белка .

---

Белая фасоль

Getty Images

Железо: 5 мг на порцию

Невоспетые герои семейства бобовых могут стать альтернативой хумусу из нута, если их растереть с небольшим количеством оливкового масла, соли и чеснока (и немного паприки, если вам нравится).

Per 1 чашка порция: 254 ккал, 1 г жира (0 г насыщенных), 46 г углеводов, 4 г сахара, 13 мг натрия, 19 г клетчатки, 16 г белка .

---

Семена чиа

Анико Хобель / Гетти

Железо: 2 мг на порцию

Чиа долгое время была популярным товаром в мире здорового образа жизни благодаря высокому содержанию омега-3. Теперь вы можете добавить еще одну причину любить древнее семя — это хороший источник железа.