В какое время суток лучше бегать: Когда лучше бегать: утром или вечером

Когда лучше бегать: утром или вечером

Мы обратились с этим вопросом к профессионалам, и вот что они ответили.

Когда лучше бегать: утром или вечером? Это один из наиболее часто встречающихся вопросов у новичков в беге. В последнее время в СМИ активно муссируется миф о том, что бегать нужно непременно утром. Хотя откуда растут ноги этого мифа – до сих пор не понятно.

Зависит от биоритмов

Маргарита Плаксина, тренер спортивного клуба Piranha:

– Нет понятия «лучше» и «хуже» в этом вопросе. Это зависит от биоритмов конкретного человека и от его предпочтений. Если бегун “жаворонок”, то ему пробежки даются легче с утра, если “сова” – то вечером. Что касается предпочтений, утром бег для бодрости духа, поднятия настроения и заряда энергии на весь день, а вечером – для снятия стресса и усталости.

С 8 до 11 утра и с 18 до 21 вечера 

Алена Дятлова, лидер и тренер бегового клуба Time4run:

– Лучше выходить на тренировки в то время суток, когда вы сможете провести бег максимально комфортно для вас. Если вы высыпаетесь, спите по 8-9 часов в сутки и можете сразу с утра позволить сделать себе полноценную беговую тренировку – это отлично. Или же если после рабочего дня вы еще полны сил, вам хочется взбодриться и проветриться, и вы можете качественно отбегать – тоже здорово.

Да, конечно, кто-то скажет, что ему тяжело бегать утром, а кто-то – что совсем не может бегать вечером, и сошлется на то, что он «сова» или «жаворонок». Но, на мой взгляд, биологические ритмы человека могут адаптироваться. Гораздо важнее, чтобы бег максимально комфортно вписывался в вашу жизнь и распорядок дня. Ведь беговая тренировка – это не только 30-40 минут времени, проведенного в кроссовках. Нужно учесть питание до и после тренировки, время на разминку до и растяжку после, локацию, т.е. место, куда вы отправитесь бегать, душ и, возможно, даже небольшой перерыв на отдых после бега. Поэтому идеальное время для проведения тренировки будет у всех разным, и даже у одного человека в течение недели варьироваться: какие-то тренировки лучше будет отбегать сразу утром после пробуждения и легкого завтрака, какие-то более эффективнее провести вечером.

Здесь важно сразу отметить, что под утром я понимаю не 4-5 утра, а под вечером не 22-23 часа – это все слишком радикально и стрессово для организма. Наиболее приемлемыми часами для утреннего бега считаю с 8 до 11 утра и с 18 до 21 вечера.

Что касается моего опыта, я люблю бегать утром. Даже когда тренируюсь дважды в день, все важные тренировки, скоростные и длительные работы стараюсь проводить в первой половине дня, на вечер оставляю только восстановительные кроссы и легкий бег. Ранний утренний бег, когда город только пробуждается, и можно любоваться рассветом и красотой утра, тоже люблю. Но бегаю рано нечасто: обычно только в качестве зарядки до завтрака, 5-6 км, очень медленно, ведь организм тоже еще только просыпается и не готов к серьезной нагрузке.

Профессионалы бегают утром

Миша Быков, основатель и главный тренер школы “Типичный марафонец”:

– Конечно, лучше бегать утром в промежутке с 8 до 11 утра – это самое благоприятное время, в которое бегают профессионалы. Но есть еще понятие «сова» и «жаворонок», поэтому каждому человеку нужно самому найти для себя наиболее удобное время. Кто-то бегает утром перед работой, а кто-то вечером.

Когда лучше бегать для здоровья — утром или вечером

Автор Natalia в . Опубликовано Блог

Бег является одним из наиболее популярных и доступных видов спорта. Он оказывает комплексное действие на организм, укрепляя практически все мышцы и системы. Тренировки можно проводить в любом месте: на стадионе, в парке, возле речки или на беговой дорожке. Регулярные занятия бегом укрепляют здоровье, делают фигуру стройной и подтянутой. Но всех спортсменов волнует одна дилемма: когда лучше бегать — утром или вечером? Мы попытались разобраться в этом вопросе.

Немного о пользе

Если споры, в какое время суток лучше бегать, есть до сих пор, то полезность тренировок не вызывает сомнений. Учёные уже давно установили, что пробежки не только позволяют избавиться от лишних сантиметров, но и имеют другие положительные свойства. Регулярные тренировки способствуют:

• улучшению работы сердечной и сосудистой систем;
• нормализации артериального давления;
• укреплению иммунитета;
• снижению количества холестерина;
• активизации метаболизма.

Это основные свойства бега, все можно перечислять до бесконечности. Однако прежде чем приступить к тренировкам, следует трезво оценить свои возможности. Это позволит подобрать правильную нагрузку, которая поможет добиться желаемых результатов. Людям с врождённым пороком сердца, некоторыми заболеваниями кровеносной и дыхательной систем бег вообще противопоказан. Отказаться от тренировок следует при недомогании или повышенной температуре.

Утром либо вечером

Вопрос о том, когда лучше бегать для здоровья, кажется неразрешимым. Как утренние, так и вечерние тренировки имеют большое число приверженцев. Любители поспать уверены, что ранний подъём и высокие нагрузки во время бега сразу после пробуждения могут нанести вред организму. Залог успеха от утренних пробежек зависит от качественной подготовки. Нельзя прямо с кровати отправляться на тренировку. Перед бегом:

• примите контрастный душ;
• выпейте стакан воды;
• съешьте лёгкий завтрак.

Не забудьте размять мышцы, для чего выполните небольшую разминку. Если говорить о том, во сколько лучше бегать по утрам, то оптимальным является диапазон 6–8 часов. При правильном подходе организм получит заряд позитива и энергии. Для желающих похудеть это оптимальный вариант — так как уровень глюкозы в крови минимальный, то энергия тратится из жировых отложений.

Недостатком бега во второй половине дня является то, что она может не произойти. После тяжёлого рабочего дня будет более заманчиво отдохнуть на диване перед телевизором. Вечером от тренировок могут отвлекать домашние дела или культурный отдых в кругу семьи, друзей. Тем, кто найдёт время и смелость для бега, посчастливится сбросить с себя груз, накопившийся за день. Однако тренировки следует проводить не менее чем за 2 часа до сна, иначе может мучить бессонница.

В какое время дня лучше бегать — каждому решать самостоятельно. Необходимо ориентироваться на собственный ритм и прислушиваться к своему организму, тогда тренировки принесут максимум пользы.

Пробежка утренняя и вечерняя: когда тренироваться лучше

Хотя сезон пробежек официально давно открыт, вы продолжаете искать причины, почему же не отправиться бегать прямо сейчас. Например, увлекаетесь дилеммой, когда все же лучше тренироваться – утром или вечером? Чтобы убедиться, полезнее бегать утром или вечером, мы поговорили с двумя экспертами и пришли к выводу, что главное – знать цель и начать уже наконец-то тренироваться.

Антон Шапочка

Тренер категории «Эксперт» сети фитнес-клубов X-Fit

Нужно ли готовить себя к пробежке?

Большинство людей почему-то считают, что они могут спокойно проснуться, выйти в парк или прийти в фитнес-клуб, встать на дорожку и начать бегать. Проблема в том, что это нужно уметь делать, и тело должно быть готово к подобного рода нагрузкам. Если вы последние пару месяцев не занимались физической активностью, то нужно начинать сам бег не просто с пробежки, а с определенных общефизических упражнений для подготовки тела. Иначе вам грозят не очень приятные вещи, которые в медицинской среде называют синдромом расколотой голени, пяточной шпорой, хондромаляцией надколенника и так далее. В частности, те же боли в спине и шейном отделе – это всего лишь маленькие «бонусы», которые мы можем получить, если просто берем и начинаем бегать, не вникая в процесс. Бег – это не просто физическая активность, это целая наука и философия, к нему нужно подходить с головой.

В чем заключается польза бега?

Если у вас со здоровьем все хорошо и вы занимаетесь легким бегом, джоггингом или просто быстрой ходьбой, в теле увеличивается капиллярная сеть, при условии, что у вас все нормально с эндокринным аппаратом и нет проблемы мышечно-скелетного характера. Что дает вам капиллярная сеть? Тело лучше начинает доставлять кислород к мышцам. Соответственно, занимаясь любой активностью, повседневной в частности, вы будете лучше использовать жир в качестве своего топлива, то есть худеть.

От чего зависит, может ли бегать человек по утрам?

Я думаю, это зависит исключительно от желания самого человека и от его лени. Как по мне, самое сложное – это проснуться с утра на часик-полтора пораньше, принять душ, выйти на пробежку, потом принять душ еще раз. Нужно еще успеть позавтракать перед самим бегом. Поэтому здесь вопрос времени: если вы ложитесь спать в час-два, а на работу вам к 9 утра, я сильно сомневаюсь, что у вас возникнет какое-то желание выйти на пробежку ранним утром.

Можно ли бегать сразу после подъема на голодный желудок?

Нет, только если вы не хотите себя окончательно угробить и разрушить. Многие могут говорить: «Ну вот, а как же, это же так полезно». Скорее всего, вы себе навредите очень сильно. Когда вы просыпаетесь, в вашем теле очень низкий уровень гликогена, потому что всю ночь вы ничего не ели и не пили. И с утра вам нужен нормальный, правильный завтрак и только потом занятия физической активностью.

Что делать, если после утреннего бега становится плохо?

Первое: задать себе вопрос, а не заболел ли я. Второе: задать себе вопрос, а позавтракал ли я. Третье: проверить себя и свое тело, готово ли оно к бегу. Четвертое: пользоваться пульсометром, чтобы отслеживать зоны, в которых вы бегаете. Это важно для того, чтобы вы себя плохо не чувствовали. Если после пробежки у вас кружится голова, вас тошнит, вам безумно хочется есть, это значит, что вы бегали слишком интенсивно. Если во время бега вы жадно глотали кислород, у вас была одышка, то вы бегали слишком интенсивно. Так что проще всего купить пульсометр и придерживаться определенных пульсовых зон во время бега: второй и третьей, синего и зеленого цвета. Тогда мы можем говорить о том, что не навредим себе во время бега.

Семен Жданов

Мастер-тренер программ Outdoor в World Class

Есть ли принципиальная разница между утренним и вечерним бегом?

Важно учитывать образ жизни человека. Скорее всего, после утренней тренировки его ждет полноценный рабочий день. И ему не нужно убиваться так, что потом весь день организм будет разбитым. Поэтому утром нужно начинать бег медленно, постепенно наращивая скорость, но это все равно должно быть комфортно для тела. Бег вечером отличается тем, что человек выходит на пробежку после полноценного рабочего дня. И нужно понимать, для чего он бегает вечером. Бывает, не хочется тренироваться, мотивация падает, но все это иллюзии. Когда вы начнете бежать, обязательно проведя разминку предварительно, кровоток увеличится и усталость уйдет. Вы даже избавитесь от стресса. Но нельзя перегибать во время вечернего бега: нервная система может перевозбудиться, поэтому уснуть, возможно, будет сложно.

Когда организм сжигает больше калорий?

Разумеется, в первой половине дня, так как обмен веществ у нас ускорен и мы очень активны в этот период времени. А если вы с утра еще и потренировались, то сжигание калорий происходит быстрее и эффективнее. Но стоит учесть такой момент, что больше всего калорий сжигается тогда, когда мы в печь подбрасываем дров: то есть надо питаться часто и по чуть-чуть, ориентировочно каждые три часа. Тогда у нас калории будут сгорать быстрее. Еще нужно понимать, какие калории мы сжигаем: будь это жир или гликоген в мышцах. Здесь уже учитываются пульсовые зоны, и, например, если провести тренировку на низкой интенсивности, то есть она будет длиться от 60 до 90 минут, удастся сжечь калории из жира. Они сначала горят в мышцах, потом, когда мы продолжаем активничать в течение дня, есть часто и правильные продукты (но это уже отдельная тема), организм начинает вытаскивать подкожный жир и выводить его в мышцы. Так происходит сжигание калорий жира.

Как часто и как долго нужно бегать?

Вопрос интересный и риторический, но есть уже некоторые общие наработки. Если мы берем среднестатистического человека, менее активного, например, офисного работника или другого с сидячим образом жизни, то частота должна быть от двух-трех раз в неделю. Это примерный минимум.

Продолжительность от 30 до 90 минут. И длиться это должно всю оставшуюся жизнь, так как бег – качество врожденное, как прием пищи или умывание. Тогда организм будет здоровым и крепким. Но здесь нужно учесть некоторые моменты, что бег часто и долго человек может воспринять как специальное изнурение своего организма. Поэтому возможно чередование бега с ходьбой: минуту пробежать, минуту пройти. Не нужно делать из этого тяжелую тренировку или вызов себе. Конечно, изредка можно себя нагружать, но в целом бег должен быть в удовольствие и в радость.

Что делать, если после утреннего бега становится плохо?

Нужно искать причину: как человек бегает, долго ли он тренируется, занимается на голодный желудок или нет, высыпается или по вечерам ходит в бар. Чтобы справиться с плохим самочувствием, нужно сделать следующее: соблюдать в течение дня питьевой режим и регулярно есть. То есть вас ждут завтрак, обед и ужин с перекусами между ними. Если стало очень плохо, то постараться выделить днем час на отдых (особенно от гаджетов). Конечно, после этого принять меры, последить за своим бегом и, возможно, в дальнейшем перейти на ходьбу.

Почему большинство профессиональных спортсменов предпочитает бегать по утрам?

Почти для всех людей пробежка утром – это ритуал, зарядка, возможность настроиться на предстоящий день. У профессиональных спортсменов за день еще может быть минимум две тренировки. Поэтому утренняя пробежка – просто зарядка, потом два часа они отдыхают, а после проводят первую тренировку тоже в течение двух часов. Затем снова отдыхают, обедают и спят. Вечером выходят на вторую тренировку. Если говорить о профессиональных бегунах, то они бегают от трех раз за день с большой нагрузкой.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как правильно подобрать беговые кроссовки

В чем заниматься бегом весной

12 сервисов здорового питания, которые заметно упростят вашу жизнь

Как подготовиться к марафону?

Как же все-таки начать заниматься спортом?

Фото: пресс-материалы

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

В какое время суток лучше бегать? | Легкий бег

До сих пор силюсь понять, откуда именно появилось мнение о исключительной пользе утреннего бега. Думаю, нет смысла тратить время на поиск ответа на этот вопрос. Лучше попробовать понять, действительно ли бег в утренние часы даст фору пробежке в любое другое время суток.

Можно сказать, что бегаю я давно, почти восемь лет, если говорить о более-менее регулярных пробежках. За эти годы довелось пообщаться со многими любителями бега и даже некоторыми профессионалами. Большинство из них придерживается мнения о несомненных преимуществах утренних пробежек.

Я этого мнения не разделяю, так как побудка в шесть утра для меня сама по себе равносильна подвигу. Нужен минимум час на раскачку, чтобы не ковылять на пробежке на негнущихся ногах, чертыхаясь и проклиная все на свете. Впрочем, нас таких не меньше сторонников утреннего бега.

Как же новичку найти ответ на вопрос про оптимальное для пробежки время суток? Всё просто! Достаточно оценить плюсы бега в разное время суток применительно к своему распорядку дня и особенностям организма.

Плюсы утреннего бега

Существенное преимущество бега сразу после пробуждения в дисциплине. С этим не поспоришь, по себе знаю. Но дисциплина вряд ли одинаково важна для любителя и спортсмена, нацеленного на результат. Каждый должен сам решить, является ли это преимуществом.

Других плюсов пробежки утром немного, но они действительно заслуживают внимания:

• тренировка дает заряд бодрости на весь день;
• почти нет прохожих, путающихся под ногами;
• меньше загрязнение воздуха.

Отбегав нужное время с утра, после работы можно потратить больше времени на пассивный отдых, отправившись в кино или ресторан, ну либо просто развалившись на диване. Опять же можно пораньше лечь спать, чтобы хорошо отдохнуть перед утренней тренировкой.

Плюсы бега вечером

Имеют преимущества и вечерние пробежки. Во-первых, не нужно торопиться, ограничивать время или километраж из страха опоздать на работу. Во-вторых, заставить себя бегать вечером проще во всех отношениях. В-третьих, вечерний бег – лучшее средство от стресса, позволяющее без таблеток сбросить накопившиеся за день усталость и негативные эмоции.

Важный нюанс пробежек вечером в продолжительности светового дня. В холодное время года рано темнеет, и в пять-шесть часов вечера при отсутствии уличного освещения обычный бег превратиться в настоящее испытание.

Необычное решение

Для меня истина оказалась где-то в середине. Если бегаю один раз в день, то стараюсь пробежкой разделить рабочий день на две части. Примерное время начала тренировки приходится на интервал с одиннадцати утра до часа дня. Но такой график подойдет далеко не всем.

У меня специфичная работа: тружусь дома, график работы варьирую по желанию и самочувствию. Иначе говоря, я – фрилансер. При сидячей работе разделение дня на две части пробежкой позволяет предотвратить перенапряжение, помогает держать себя в тонусе, улучшает концентрацию внимания.

Я могу побегать и два раза в день, могу бегать в десять утра и пять вечера, сразу после пробуждения и перед сном. На разных этапах жизни пробовал разные варианты, каждый из которых имеет свои достоинства и недостатки.

Личное дело

Бег утром – хорошо, бег вечером – хорошо. Как же определиться? Достаточно прикинуть плюсы и минусы применительно к своей жизни. При возможности стоит попробовать оба варианта, а то и их сочетание. Может утренний бег и полезней бега в вечерние часы, спорить не стану, но для меня остается важным лишь одно – регулярность тренировок.

И если кто-то регулярно бегает в два часа ночи, и его это полностью устраивает, только идиот решится на критику. Выбор времени суток для тренировки – личное дело каждого. Главное – заранее оценить положительные и отрицательные стороны, пока пробежка, скажем, в те же два часа ночи, не превратилась в привычку.

Уважаемые читатели! Надеюсь, статья оказалась не только интересной, но полезной для вас. Благодарю за внимание и потраченное время! Пожалуйста, уделите еще несколько секунд, подписавшись на этот канал и поставив лайк. Отмечая труд автора, вы делаете его счастливым, а счастливый автор пишет гораздо интересней и больше обычного.

И еще: если у вас есть вопросы или вы хотите поделиться мнением, не стесняйся оставлять комментарии! В них же вы можешь подсказать мне, о чем стоит написать следующую статью.

утренняя или вечерняя пробежка эффективней

Люди, которые любят вставать рано утром, считают, что утренний бег — лучшее средство для того, чтобы взбодриться. Но встающим поздно утренняя пробежка никакой радости не приносит. Какое же время лучше всего подходит для бега? И в какое время суток пробежка будет наиболее эффективной?

Определение своего пика активности

Пробежка в утреннее время

Считается, что пробежка ранним утром — самая полезная, поскольку человек может использовать для нее запасы нерастраченной со вчерашнего дня энергии. Однако есть масса людей, которым не то что бегать, но даже вставать ранним утром тяжело: когда человек еще не проснулся полностью, бег лишь в тягость и никакого результата не принесет.

Большинство тренеров сходится во мнении, что оптимальное время бега индивидуально для каждого человека

Как определить свое беговое время? Нужно проследить за своим пиком активности и понять, в какое время суток вы чувствуете себя полным сил и энергии. Это время и будет самым подходящим для тренировок, поэтому свой дневной и недельный график нужно строить так, чтобы у вас была возможность для пробежки. А вот в часы вялости и сонливости лучше не тренироваться, потому что такая тренировка будет малопродуктивной.

Если вы относите себя к «жаворонкам», то есть очень рано встаете, то вам лучше бегать утром, поскольку это зарядит вас энергией, приведет в тонус. «Совам» ранние пробежки принесут только стресс, поэтому таким людям лучше бегать во второй половине дня – пробежка снимет усталость и избавит от бессонницы.

Конечно, нужно учитывать не только физиологические показатели, но и внешние факторы, которые влияют на распорядок дня

Польза утреннего бега

Раннее утро — самое прохладное время суток, а воздух содержит максимальное количество кислорода. Тренировка поможет вам окончательно проснуться и зарядиться бодростью. Однако бегать сразу после пробуждения не рекомендуется, поскольку это увеличивает нагрузку на сердце. Дайте себя проснуться, разомните мышцы, сделайте легкую гимнастику, чтобы подготовить организм.

Девушка занимается бегом

Польза вечернего бега

Пробежка вечером — возможность снять стресс и расслабиться после трудного дня. Тренировка на открытом воздухе улучшает аппетит и сон. Кроме того, вечером вы будете защищены от воздействия ультрафиолетового излучения. Но есть у вечерних пробежек и существенный недостаток: после рабочего дня людям сложно найти мотивацию на тренировку.

Таким образом, преимущества и недостатки есть и у утренних, и у вечерних тренировок – выбирайте наиболее комфортное и удобное для вас время. Не так важно, когда вы выйдете на пробежку, главное — делать это регулярно и с удовольствием!

Советуем также ознакомиться с коротким видео о специфике бега в утреннее и вечернее время:

Когда лучше бегать утром или вечером: плюсы и минусы

Чтобы привести свое тело в порядок совсем не обязательно часами пыхтеть на тренажерах в пыльных спортзалах. Прекрасной альтернативой такому времяпрепровождению станет обычный бег. На стадионе, вокруг дома, возле речки, — какое бы место вы не выбрали, вы будете точно знать, что и фигура, и состояние здоровья будут улучшаться с каждым днем. Это один из самых доступных и эффективных способов ухода за собой, однако, для многих мысль о тренировках сопровождается дилеммой о том, когда лучше бегать утром или вечером.

Все усложняется еще и тем, что ответ, не оставляющий сомнений, на этот вопрос просто не существует в природе. Но во все преимущества утренних и вечерних пробежек мы все же попытаемся вникнуть.

Немного о пользе бега

Большинство начинающих бегунов приступают к тренировкам конечно же с желанием максимально приблизиться к идеалу, избавившись от мешающих сантиметров в «проблемных» зонах. Однако польза пробежек далеко не ограничивается этим и при этом совершенно не имеет значения, когда заниматься бегом утром или вечером, главное – заниматься им.

Учеными проведены масса исследований, научно подтверждающих факт положительного влияния регулярных тренировок на состояние здоровья. Среди них:

• Снижение артериального давления;
• Улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
• Снижение уровня холестерина в крови;
• Повышение иммунитета;
• Улучшение метаболизма.

Перечислять можно до бесконечности. Иногда даже сами ученые не состоянии объяснить механизм такого воздействия, однако практические исследования раз за разом их правдивость.

Стоит также напомнить, что еще до начала занятий бегом, нужно адекватно оценить состояние своего здоровья, поскольку исходя из этого регулируется уровень допустимой нагрузки. Есть также случаи, когда бег и вовсе под запретом: врожденные пороки сердца, проблемы с дыхательной системой или кровообращением. Отложить на время занятия нужно при простуде, ангине или повышении температуры.

Утренняя пробежка: «за» и «против»

Спор о том, когда полезнее бегать утром или вечером, для спортсменов практически неразрешим, поскольку оба варианта имеют достаточное число поклонников, которые приводят весьма убедительные аргументы в пользу своего выбора.

Противники утренних тренировок единогласно утверждают, что организму тяжело переключиться на активную работу после ночного релакса и такая перегрузка может причинить немало вреда. Другим же даже мысль о том, что пару лишних минут под одеялом придется променять на пробежку по далеко не всегда комфортной погоде, вводит в ступор, в отличии от занятий после сложного рабочего дня. Бороться с такими особенностями жизненного ритма практически бесполезно, да и незачем, ведь принуждение никогда не сможет принести настоящего удовольствия. «Совам» лучше и вправду перенести пробежки на более комфортное для себя вечернее время, хотя бы до тех пор, пока бег не станет необходимостью и время не будет играть никакой роли.

Извлечь максимальную пользу от утренней пробежки можно благодаря качественной к ней подготовки. Стоит помнить, что для «запуска» организма нужно некоторое время, потому прежде чем отправиться на стадион желательно принять контрастный душ, выпить стакан сока или воды, устроить легкий перекус. Чтобы размять мышцы, нужно провести небольшую разминку, и только потом начинать бежать.

Если говорить о времени, когда лучше бегать утром, то это промежуток меду 6 и 8 часами, когда организм выходит на пик активности. К тому же, в этот период еще не жарко, воздух не так засорен выхлопами, да и людей на беговых дорожках гораздо меньше, что позволяет полностью раствориться в процессе и в полной мере насладиться им.

Правильно проведенная утренняя тренировка пробудит организм, дав ему энергии и сил на весь последующий день. А для желающих сбросить вес это и вовсе наилучшее время, поскольку уровень глюкозы находится на минимальной позиции, и соответственно, организм потребляет энергию из жировых запасов. Усилить эффект можно пробежками натощак.

Плюсы вечерней пробежки

Первым, и практически единственным недостатком бега по вечерам является то, что он может так и не состояться. Причиной срыва тренировочного режима может быть загруженность на работе или сильная усталость после нее, или более заманчивой будет перспектива отдыха перед телевизором, однако, это вопросы прежде всего личной дисциплины. Те же, кто в раздумьях над тем, когда полезно бегать утром или вечером, отдал предпочтение вечерней пробежке, получают от нее истинное удовольствие, забывая о всех проблемах и стрессе, пережитых за день.

Однако, к планированию вечерней тренировки нужно подходить даже более скрупулезно, чем к утренней. Нужно учесть ряд важных правил:

• График пробежек лучше составить заранее. Просто выделите для себя дни, в которые вы наверняка сможете пробежаться в одно и то же время и не ставьте на них никакие дополнительные задачи.
• В дни тренировок нужно строго следить за рационом, исключив из него тяжелую вредную пищу. Это даст вам необходимую легкость во время тренировки. За час до и час после пробежки есть нельзя. Максимум – это стакан кефира или йогурта до и овощной салат после.
• При выборе времени пробежки нужно учитывать, что со сном ее должен разделять интервал не менее чем в два часа, поскольку нагрузки непосредственно перед сном могут вызвать хроническую бессонницу и полностью расстроить режим дня.
• Излишне усердствовать тоже не стоит, выбирая темп бега, лучше предпочесть пробежку трусцой. Компенсировать нагрузку можно при помощи увеличения длительности занятий.

Если же после прочитанных доводов вы так и не смогли для себя понять, когда правильно бегать утром или вечером, постарайтесь прислушаться к себе, почувствовать свой биологический ритм. Когда лично вам комфортнее выходить на беговую дорожку? Если вы типичная «сова», но очень хотели бы похудеть и отправиться на утреннюю пробежку, попробуйте начать с более комфортных вечерних и постепенно пробовать переносить их на утро. Или чередовать через неделю, и вскоре вы сами сможете на практике проверить, какое время для вас оптимально, главное – начать.

Когда лучше заниматься бегом: утром или вечером

Лето и пляж не за горами, на носу отдых и открытые купальники, потому смело можно доставать из тумбочки спортивные кеды, а из глубин шкафа удобные треники и майку. Подтянуть фигуру, потренировать сердце и получать заряд бодрости — все это объединяется в доступном и знакомом каждому виде физической нагрузки — беге. Однако тогда возникает вопрос: когда же лучше начинать бегать? Рано утром либо же вечерком при неярком свете звезд и уличных фонарей?

Выбор времени для пробежки полностью зависит от вас и от вашего ритма жизни. Если рабочий день начинается в 8 утра, то лучше бег отложить до вечера. Как раз успеете и передохнуть, и покушать, и переварить еду и даже полежать полчасика перед физической нагрузкой. Однако если на работу вам надо попозже и после пробуждения еще есть в запасе время — то двухкилометровая пробежка явно не помешает: и проснуться поможет, а взбодрится перед тяжелым днем.

Существует несколько общих советов и правил, которые касаются пробежки в общем либо же в то или иное время суток.

1. Прием пищи должен быть либо за два часа до бега либо же через два часа после него. Нарушение этого пункта может негативно отобразиться на вашем здоровье и польза от такой пробежки будет сведена к минимуму. Потому, если вы решили бегать по утрам перед работой или учебой, то придется обойтись без завтрака.

Читайте также: Утрення гимнастика. Заряд бодрости на целый день

2. Если вы только начинаете такое времяпровождение, как бег, то лучше ограничьтесь парой километров, постепенно увеличиваю нагрузку. Если вы без должной подготовки за первый же день сможете пробежать мини-марафон в 10-15 км, то на следующий день ваши мышцы дадут о себе знать. Не забывайте делать разминку и небольшую растяжку для разогрева мышц.

3. Не избегайте пробежки из-за разных несерьезных факторов: дождь на улице, отсутствие кампании либо же поломанный плеер.

4. Запрещено после бега пить воду либо же другую жидкость в течении часа — навредите почкам.

5. Если вы хотите похудеть, то пробежка должна длится не менее 40 минут, так как только спустя полчаса начинает сжигаться жир.

Читайте также: Фитнес для похудения. Упражнения для красивого тела

6. Самый оптимальный вид бега для фигуры и сердца — это бег трусцой, главное — не забывать правильно дышать.

7.  Кроссовки лучше всего выбирать качественные и удобные, они не в коем случае не должны быть велики либо же натирать. Одежда для тренировки не должна стеснять вас и доставлять дискомфорт, лучше всего вещи из хлопка или других натуральных тканей.

Так что, если вы все-таки решили бегать по утрам либо же по вечерам, то самый последний совет — начинайте в выходной день недели, так вы быстрее адаптируетесь и в будний день уже с легкость заставите себя пробежать намеченный маршрут. Сайт Relax желает вам здоровья и прекрасного настроения!

Читайте также: Лучшие места для бега в Киеве

Автор:  Julia Gorbunova

Утро или вечер: когда лучше всего бегать? | редакторами CureJoy | Бег — спасение жизни

Бег — одно из лучших занятий, которые вы можете сделать для своего тела. От похудания до снижения риска сердечных заболеваний и даже улучшения ваших навыков обучения — бег может все. Но все эти преимущества могут зависеть от времени пробега. Так в какое время лучше всего бежать?

Обычно работают рано утром (6–7 часов утра), поздно вечером (15–17 часов) и вечером (18–20 часов).

Вы получаете максимальную отдачу от бега, когда следуете своим биологическим часам или циркадному ритму (CR) — 24-часовому графику повышения и понижения основной температуры вашего тела, уровней гормонов, емкости дыхания, рефлексов, силы и т. Д. и запасы энергии. Эти факторы, в основном температура вашего тела, влияют на ваш бег. Основная температура тела достигает пика примерно с 5 до 7 часов вечера, начинает снижаться с началом сна и достигает минимума в 5 часов утра с разницей в 0,9 ° C.

Уловка состоит в том, чтобы бегать, когда ваша внутренняя температура тела высока.Почему? Потому что это приведет к:

• Увеличение кровотока
• Больше кислорода и питания для мышц
• Лучшая смазка суставов
• Больше энергии и выносливости
• Низкий риск травм
• Увеличение скорости нервного импульса
• Лучше расщепление гликогена и глюкозы

Вот подробный обзор того, как время дня может повлиять на ваш бег.

Не многие предпочитают бегать утром по понятным причинам.Но те, кто любит утренние пробежки, говорят, что это дает им пространство — на дорогах нет движения и шума, а в отсутствие резкого солнца пробежка доставляет удовольствие. Вот что вы получите от утренней пробежки.

Люди, следящие за фигурой, ручаются за утреннюю пробежку без завтрака, так как организм начинает сжигать жир при отсутствии углеводов и белков, которые можно использовать для получения энергии.

Если вы обычно придерживаетесь высококалорийной диеты с высоким содержанием жиров, бег по утрам натощак предотвратит увеличение веса и улучшит вашу толерантность к глюкозе.

Также было замечено, что утренняя тренировка снижает мотивацию к еде в течение дня. И это делает вас более физически активным. Но это также означает, что вам нужно сразу же позавтракать! Вы едите эти продукты после пробежки?

Раннее утро — хорошее время, если вы хотите накачать мышцы. Тестостерон, гормон роста мышц, достигает пика между 5:30 и 8:00. Но после пробежки нужно съесть полноценный, богатый белками завтрак. В противном случае вы потеряете мышечную массу.

Большинство пациентов с депрессией жалуются, что хуже всего они себя чувствуют по утрам. Это связано с тем, что уровень кортизола, гормона стресса, наиболее высок утром, примерно в 8 часов утра. Бег помогает справиться с депрессией, поскольку способствует выработке гормонов, поднимающих настроение, — эндорфинов. И это может проявить более выраженный эффект утром. Но бег в любое другое время дня также может победить депрессию.

Исследование показало, что бег утром (6–8 часов утра) может снизить систолическое артериальное давление (первое число в показаниях АД) в течение дня у пациентов с гипертонией.Это также снижает 24-часовое АД у пациентов, у которых кровяное давление естественным образом падает ночью.

Если у вас депрессия и высокое кровяное давление, вам может помочь утренний бег. Но хорошая разминка обязательна, чтобы избежать травм или проблем с сердцем.

Другое исследование на людях с предгипертонической болезнью показало, что упражнения в 7 утра показали падение артериального давления на 10% в течение дня и на 25% в ночное время. Люди, которые тренировались в 7 утра, также спали лучше, чем раньше.

Если вы не привыкли рано вставать, не стоит форсировать утренний марафон. В любом случае, основная температура тела остается низкой утром, а это означает, что ваши мышцы жесткие, у вас низкая выходная мощность и вы более уязвимы для травм. Потребление и отток кислорода низкое, что может повлиять на вашу способность дышать.

У вас также высокое кровяное давление. Люди наиболее уязвимы для сердечных приступов и инсультов по утрам. Но если вы бегаете по утрам, выполните эту процедуру разминки перед бегом.

Наука предполагает, что вечер — лучшее время для бега или выполнения любых упражнений. Это связано с тем, что полезные факторы, такие как внутренняя температура тела, уровень гормонов, дыхательная способность и рефлекс, достигают максимума в конце дня. Разумно распределите обед и пробежку, скажем, по крайней мере, на пару часов.

Отправляйтесь на пробежку после обеда, начиная с 16:00. Поздним вечером и ранним вечером ваше тело имеет оптимальную внутреннюю температуру, способность дышать, бдительность и запас энергии.Все это поможет вам бегать лучше и дольше.

Ранний вечер тоже самое подходящее время, как и поздний полдень. У вас нет дневной работы, и ваш уровень энергии достаточно хорош, чтобы выдержать спринт. Ваша гибкость, мышечная сила и краткосрочная выходная мощность (например, спринт) достигают пика ранним вечером, близко к дневному максимуму температуры вашего тела.

Более высокая внутренняя температура тела расширяет кровеносные сосуды, что обеспечивает лучшее снабжение мышц питательными веществами и кислородом.Это также увеличивает скорость импульсов от нервов, что означает, что у вас повышенная бдительность. Это, в свою очередь, улучшает расщепление гликогена и глюкозы, высвобождая больше энергии.

Дневные пробежки укрепляют мышцы лучше, чем утренние, если вы тренируетесь с отягощениями. Как вы знаете, уровни тестостерона и кортизола высоки по утрам, но эффекты тестостерона на наращивание мышечной массы сводятся на нет из-за истощающего мышцы эффекта кортизола в это время.

Днем соотношение тестостерона и кортизола является оптимальным для синтеза белка для роста мышц в ответ на тренировки с отягощениями.Это означает, что вы можете лучше накачать мышцы, бегая на свежем воздухе или на склоне во второй половине дня.

Если вы тренируетесь для бега на длинные дистанции, бегайте днем. У вас больше топлива и пиковая емкость легких для более продолжительной дневной пробежки, чем утром. Послеобеденные пробежки также помогают развить вашу выносливость.

Повышенная температура тела и запасы энергии гарантируют, что ваша мышечная сила и гибкость находятся на пике во второй половине дня. Кроме того, пик уровня адреналина и норадреналина приходится на полдень.Они заставляют ваше сердце биться чаще и готовят к хорошей пробежке. Эти гормоны также снижают болевые ощущения и повышают настроение.

Если вы работаете в ночную смену или путешествуете по часовым поясам, ваш циркадный ритм может быть нарушен. Ваши биологические часы не будут работать в соответствии с естественным режимом дня и ночи, что нарушит ваш цикл сна. Это может сделать вас вероятной жертвой диабета, ожирения и сердечных заболеваний.

Если ваш цикл сна не в норме, бегите ранним вечером, чтобы вернуть его к нормальному ритму.

Исследование на мышах с нарушенным циркадным ритмом показало, что упражнения решают эту проблему, а упражнения посреди ночи — что эквивалентно нашему полудню — имеют более сильный эффект, чем утренние.

Возможно, дневной бег может помочь людям, особенно вахтовым работникам или пожилым людям, восстановить свой циркадный ритм.

Вечер тоже имеет некоторые преимущества. Если у вас высокое кровяное давление и оно не падает ночью, как должно, то есть вы не склонны к падению, упражнения в 19:00 могут снизить систолическое кровяное давление ночью.Это преимущество проявляется в большей степени у не-ковшовых, чем у ковшовых. Также можно снизить диастолическое артериальное давление ночью с помощью вечерних упражнений.

Минусы дневных пробежек никак не связаны с вашим телом. Это может быть высокая температура на улице или ваша неспособность выделить час из своего плотного графика. Но если у вас есть время, убедитесь, что вы хорошо гидратированы, и немного разогрейтесь перед тем, как приступить к занятиям.

Единственный недостаток вечерней пробежки заключается в том, что она может слишком сильно взбодрить вас, чтобы заснуть.В этом случае попробуйте отодвинуть бег на час назад.

Примите душ вскоре после пробежки, чтобы остыть и подготовить тело ко сну.

К другим сдерживающим факторам относятся высокий уровень загрязняющих веществ в окружающей среде, быстро остывающая погода — приспособление к которой может быть затруднено — проблемы безопасности, проблемы со зрением и проблемы с дорожным движением. Вы можете избежать этого, отправившись на пробежку ранним вечером.

Вечерние пробежки помогают снизить артериальное давление в ночное время; а бег во второй половине дня или ранним вечером помогает улучшить форму и нарастить мышцы.

Наука утверждает, что лучшее время для бега — поздно вечером или рано вечером.

Кроме того, в то время как поздний день лучше всего для бега на длинные дистанции, ранний вечер лучше всего для спринта. Если вы спортсмен или кто-то намеревается бегать дольше, поздний день и ранний вечер — лучшее время для тренировок, так как в эти периоды дня вы находитесь в лучшей форме. Утренний бег — лучшее время для бега, если вы хотите избавиться от депрессии или ускорить потерю веса.

Утро, полдень или ночь? | Мир бегунов

Если вам когда-либо казалось, что беговая дорожка утром, , идет вверх, а вечером — вниз, или что после работы вы бежите заметно быстрее, чем в обеденное время, не волнуйтесь — вы не одиноки.В 30 интервью с бегунами, от среднестатистических клубных спортсменов до чемпиона Игр Содружества на 1500 м Майкла Иста, каждый утверждал, что в одно время суток бегает лучше, чем в другое. Многие даже испытали это на себе.

Например, Эндрю Грейс, марафонец из Лондона со скоростью 2:53, должен был бежать большую часть своего бега рано утром из-за работы. Однако в среду он смог уйти с работы немного раньше, поэтому тренировался вечером, что всегда было легче.Он проверил это и обнаружил, что постоянно как минимум на минуту быстрее проходит ту же семимильную дистанцию ​​без дополнительных усилий. «Во всяком случае, вечерняя пробежка показалась мне легче, хотя я шел быстрее», — сказал он.

Многие бегуны считали причины этого изменения психологическими. «Я чувствую себя лучше, когда у меня нет работы» и «Я всегда чувствую себя несчастным по утрам» — вот частые причины. Другие обвиняли плохой сон или даже обед накануне вечером! Однако, согласно важной области науки, более вероятным объяснением является совершенно естественное явление, известное как циркадные ритмы.Это небольшие колебания в выполнении функций организма в течение 24 часов. «Практически каждая функция организма демонстрирует суточную ритмичность», — сказал доктор Роберто Рефинетти, главный редактор журнала «Циркадные ритмы». «Так что, по крайней мере теоретически, это означает, что вы можете улучшить свои способности что-то делать, просто выбрав для этого правильное время дня». В общей сложности у нас есть более 100 различных циркадных ритмов, контролируемых супрахиазматическим ядром, биологическими часами в части мозга, называемой гипоталамусом.Хотя ученым еще предстоит определить точный механизм, который он использует для управления вашим телом, они знают, что дневной свет, социальные контакты и время приема пищи — все это факторы.

С точки зрения бега важно то, что многие функции жизненно важны для одновременного достижения хорошего пика производительности. Например, одно из наших ежедневных колебаний — это температура тела. Ученые обнаружили, что температура тела самая низкая в ранние утренние часы и достигает пика в середине или конце дня.Также было показано, что спортсмены лучше выступают при более высокой температуре тела, и, возможно, именно поэтому Грейс обнаружила, что бегать вечером намного легче. Новое исследование также показывает, что наши легкие работают лучше всего и в это время. Чтобы проанализировать, какое время суток подходит вам, вот краткий обзор положительных и отрицательных сторон бега в разное время.

Раннее утро

Возможно, вы не удивитесь, узнав, что пиковое время для бега определенно наступает не в первую очередь с утра.Практически все функции организма в этот час ухудшаются. Температура тела низкая — это означает, что ваши мышцы будут скованными, функция легких плохая, и вы вряд ли будете есть сколько-нибудь существенное количество пищи в течение примерно десяти часов, поэтому ваши запасы энергии также будут истощены. Все это означает, что при одном и том же уровне нагрузки в это время дня, вероятно, будет намного тяжелее, чем в более позднее время. В довершение всего, ранние упражнения сделают вас более подверженными травмам или даже хуже. «Исследования показывают, что это наиболее частое время суток для сердечных приступов и инсультов», — сказал Джеймс Уотерхаус, профессор биологических ритмов Университета Джона Мура в Ливерпуле.

Однако то, что в это время почти все физическое действует против вас, не означает, что раннее утреннее занятие бесполезно. Сам факт того, что становится труднее, означает, что это полезно для наращивания умственной силы. «Я боюсь этих утренних пробежек», — сказал Ист. «Вы всегда чувствуете, что боретесь со своим телом. Но нет никаких сомнений в том, что они сделали меня сильнее — особенно с психологической точки зрения».

Середина утра

Производительность легких и температура тела значительно улучшаются с раннего утра, к тому же, если вы тренируетесь в это время, у вас должен был быть хороший завтрак, наполненный белками и углеводами, а это означает, что ваш уровень энергии будет намного выше.Однако, хотя большинство ваших физических функций улучшится с раннего утра, они все еще не так хороши, как позже в течение дня. Кроме того, если вы работаете в обычное время, пробежка в середине утра, скорее всего, в любом случае возможна только в выходные дни. Если вы все же делаете утреннюю пробежку, например в субботу, вы можете сделать ее скоростной или горной, целью которой является наращивание мышц икр и квадрицепсов. Причина в том, что большинство ученых сходятся во мнении, что это лучшее время дня для наращивания мышечной массы.«Есть веские аргументы в пользу тренировок с отягощениями по утрам, если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы», — сказал доктор Стивен Берд из Австралийской школы изучения движений человека. «Это потому, что тестостерон, гормон, наиболее ответственный за укрепление мышц, находится на самом высоком уровне примерно в это время».

Обеденное время

Обеденное время чрезвычайно популярно среди тех, кто работает в обычное время. Выйти из офиса и прервать день бегом кажется отличной идеей.И действительно, сейчас у тренировок есть свои плюсы, но в основном они связаны с вашей работой, а не с бегом. «Многие люди предпочитают заниматься спортом во время обеда, потому что это не отнимает у них свободное время», — сказал психолог Майк Клинтон. «К тому же это подбадривает вас и, вероятно, сделает вас более продуктивным после обеда».

Фактически, почти все функции организма испытывают затишье в середине дня, особенно такие, как функция легких и температура тела, которые имеют решающее значение для бега.Как и раннее утро, это не обязательно делает день плохим для тренировок; Просто убедитесь, что вы сохранили эти заезды на время или сеансы, на которых вы хотите добиться наилучшего результата, на потом.

После полудня и вечера

В течение некоторого времени было известно, что большинство физических нагрузок лучше всего выполнять в середине или конце дня, так как это время, когда температура тела достигает пика, а это означает, что мышцы наиболее эластичны и работают на высокой скорости. скорости, которые кажутся жесткими ранним утром, будут намного легче.Недавно это было подтверждено исследованием доктора Бориса Медарова из Еврейского медицинского центра Лонг-Айленда в Нью-Йорке, который обнаружил, что функция легких днем ​​более чем на 6 процентов лучше, чем в другое время дня. «Все кажется легким и расслабленным, и мили проходят намного быстрее», — сказал Ист. Так что это определенно время для бега, если вы хотите добиться личного результата.

Физически с этим временем суток нет никаких отрицательных моментов, то есть, скорее всего, недостатки будут психологическими.Многие из опрошенных бегунов сказали, что самое сложное в беге после работы — это найти мотивацию после долгого рабочего дня. Хотя поздний полдень — это наш физический пик, это не наш психологический пик. Мысленно мы находимся в лучшем состоянии вскоре после пробуждения, и с течением дня все становится только хуже, особенно если работа как-то связана с этим. Так что ближе к вечеру вы вряд ли захотите бегать, но если вы заставите себя надеть кроссовки, вы можете быть удивлены.«На моем клубном вечере в среду вечером вы всегда слышите, как люди говорят, что они не готовы к этому или они устали», — сказала Грейс. «Значит, через пару миль они увеличивают темп!»

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

В какое время дня лучше всего заниматься пробежкой? Давай выясним!

«Верно ли, что вы можете получить максимальную отдачу от бега, если будете бегать по утрам? Когда лучше всего бегать? “

Это давняя проблема среди экспертов по упражнениям и бегунов.По этому поводу существует множество исследований, и мнения расходятся.

Утро

Хотя большинство экспертов полагают, что лучшее время для бега — середина и конец дня, бег утром имеет много преимуществ. Утренний бег может помочь вам сохранить мотивацию к бегу, поэтому большинство людей предпочитают бегать по утрам. Это дает удовольствие сказать «привет» новому дню на свежем воздухе и приступить к физической активности. Кроме того, ваше тело может быстрее сжигать калории натощак. Утренние занятия укрепляют умственные способности. В конце концов, по утрам на дорожках и тротуарах меньше людей, поэтому вы можете побыть наедине со своими мыслями во время бега.

У бега по утрам тоже есть несколько недостатков. Вы потеряете этот час в постели и у вас будет меньше времени на сон. Утром температура тела низкая, а мышцы довольно жесткие, поэтому у вас будет больше шансов получить травму . В холодные зимние дни тротуары могут быть скользкими утром.Раннее утро — самая холодная часть дня, что отлично подходит в жаркие летние месяцы, обеспечивая комфорт и безопасность с меньшей вероятностью перегрева. Однако в зимние месяцы ледяной холод раннего утра может быть очень неудобным.

Некоторые исследования показали, что утренний бег и упражнения улучшают качество сна. Кроме того, эксперты говорят, что люди, которые тренируются рано утром, более последовательны в плане их режима тренировок по сравнению с теми, кто тренируется вечером или днем.

Наше тело способно адаптировать к определенному времени дня, когда мы обычно тренируемся, что также идет на пользу тем, кто любит бегать по утрам. Вы можете сделать некоторые из ваших пробежек до полудня, и ваше тело привыкнет к тренировкам в это время. Это хороший способ рано проснуться. Таким образом, вы также привыкнете к другим утренним рутинам, например, рано вставать, рано есть и пить, пользоваться туалетом и т.п. Вы всегда можете изменить свой распорядок бега, если обнаружите, что утренний бег вам не подходит, или если у вас есть естественная склонность получить больше от тренировки днем ​​или вечером.

После полудня (от середины до позднего вечера)

По мнению многих экспертов, идеальное время дня для упражнений — где-то между 16:00 и 17:00, , потому что наше тело достигает максимальной температуры ближе к вечеру. большинство людей. Исследования также подтвердили, что спортсмены демонстрируют наилучшие результаты в физических тестах, включая выносливость, силу, аэробную способность, и время реакции между 16:00 и 19:00.

Существует также исследование , проведенное доктором Борисом Медаровым из Еврейского медицинского центра Лонг-Айленда, которое показало, что наши легкие днем ​​работают лучше, чем в другое время дня. «Физические упражнения или другие физические упражнения во второй половине дня могут помочь нам достичь оптимальных результатов», — сказал д-р Борис.

Люди, которые бегают днем, могут получить от этого занятия много пользы. Поскольку днем ​​температура тела выше, бегуны лучше работают в это время дня.Он разбивает день, поэтому вы можете подумать о том, как сделать остаток дня еще лучше. Кроме того, днем ​​обычно теплее; следовательно, более комфортно работать в более прохладные месяцы.

Физически у бега после обеда нет никаких недостатков, но есть определенные психические и социальные проблемы. По выходным дневной бег может противоречить дневным занятиям. Также трудно найти мотивацию для бега после напряженного рабочего дня. В жаркие летние дни температура воздуха достигает максимума днем ​​.

Вечерний

Если вы относитесь к людям, которые медлительны по утрам, при вечернем беге давления нет. Бег ранним вечером — отличный помощник для людей, которые чувствуют себя разбитыми в конце рабочего дня и нуждаются в избавлении от жизненного стресса. После вечерней пробежки вы почувствуете, что полон энергии и мотивирован на то, что вы не могли закончить днем.

Вечерний бег имеет определенные преимущества.В первую очередь, это отличный способ снять стресс после тяжелого рабочего дня. Во время бега у вас нет времени на нездоровые вечерние занятия, такие как переедание и питье. Вы также можете лучше спать после вечерней пробежки.

Конечно, есть и недостатки. Как и во второй половине дня, также трудно сохранять мотивацию для вечерней пробежки, особенно после тяжелого рабочего дня. На улице темно, что снижает видимость и может вызвать депрессию у некоторых людей.Также к вечеру бывает холодно.

Как видите, у каждого времени суток есть свои плюсы и минусы. Поздний день — это время дня, когда мы достигаем нашего физического пика, но не ментального. Мысленно мы достигаем пика вскоре после пробуждения. С течением времени умственные способности большинства людей ухудшаются. Многие люди не могут найти мотивацию для бега ближе к вечеру и вечером после долгого напряженного дня. Кроме того, если вы работаете в обычное время, дневная пробежка, вероятно, возможна только в выходные дни. С другой стороны, наши физические функции плохие по утрам и мышцы жесткие.

Итак, в какое время дня лучше всего бегать? Независимо от того, когда вы отправляетесь на пробежку в течение дня, вы все равно будете получать множество преимуществ . Вы должны координировать свое расписание бега с другими занятиями и запускать его тогда, когда это лучше всего подходит для вас, потому что бегать всегда лучше, чем не бегать.

Источники

[1] http: // www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/for-best-sleep-work-up-a-sweat-in-the-morning

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9526893?ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DiscoveryPanel.Pubmed_Discovery_RA&linkpos=1&rom$=related .docguide.com / эффект-циркадный-ритм-функция-легкие-может-играть-роль-решение-лучшее-время-процедуры-и-лекарства-до

Бег по утрам vs.ночью: что лучше?

После аспирантуры, когда жизнь стала более предсказуемой и рутинной, а обмен веществ стал замедляться, конечно, после начали рожать дети, я начала пробовать бегать самостоятельно, чтобы «оставаться в форме». Я всегда был физически активен, занимался командными видами спорта, был спасателем, регулярно катался на велосипеде, любил заниматься в тренажерном зале, но бег никогда не был чем-то, чем я занимался для удовольствия, это было просто необходимым средством для участия в спорте, который я любил , особенно футбол.Однако я больше не был частью какой-либо команды, больше не был спасателем, не ездил на велосипеде много лет, срок моего членства в спортзале давно истек, и я начинал видеть и чувствовать разницу, и это было нехорошо.

Бег казался простым решением в моей ситуации, но все бегуны, которых я знал, были «серьезными» бегунами, и все они тренировались по утрам. Я классическая сова и всегда чувствовала себя более энергичной по ночам. Как не пьющему кофе, мне нужно время, чтобы просыпаться по утрам и действительно чувствовать себя собой.Тем не менее, некоторые из моих друзей-бегунов тоже утверждали, что они прирожденные полуночники, и поделились хорошими замечаниями о том, почему утренний бег им помогает.

Плюсы для утренних пробежек:

• Вы закончите работу, и у вас есть остаток дня, чтобы сосредоточиться на всех других делах, которые вы должны сделать, чувствуя себя хорошо от того, что вы уже сделали упражнения.
• Утро может быть единственным временем в вашем дне, когда вы можете реально втиснуть пробежку.
• Эндорфины и адреналин, которые проходят через ваше тело после пробежки, могут разбудить вас, поднять настроение и задать тон на весь оставшийся день.Никогда не помешает начать день буквально с хорошей ноги!

Минусы для утренних пробежек:

• Возможно, вы будете менее продуктивны в течение остальной части дня, потому что вы устали, вялость и сонливость, потому что вы не настроены на то, чтобы быть бодрым и активным в это время дня.
• Возможно, вам придется вставать раньше, чем вы действительно хотите (для меня это большая проблема, на самом деле каждый раз, когда мне нужно вставать до 7 утра, это борьба), потому что вам придется бежать, а затем все равно пройти через утренний распорядок после пробежки и, как сова, несмотря на усталость, вы не сможете заснуть рано ночью.
• Может быть так рано, что вы не голодны (я знаю, что не голоден) и, следовательно, не можете должным образом «заправиться» перед тренировкой, что повлияет на ее интенсивность.

Плюсы для дневных / вечерних пробежек:

• Вы можете тренироваться, когда хотите, и не пропустить ни одного критического времени для сна.
• Вы должны съесть как минимум 2-3 приема пищи и 1-2 перекуса и выпить достаточно воды, чтобы получить достаточную «подпитку», дающую вам энергию, необходимую для выполнения полной или более интенсивной тренировки.
• Вы были в движении весь день, поэтому ваше тело теплое, активное и гибкое с первого дня, что снижает риск травм, спазмов и / или предрасположенности к болям и болям.

Минусы для дневных / вечерних пробежек:

• Ваш рабочий и / или семейный график может не включать дневные или вечерние пробежки. Возможно, вам придется задержаться в офисе допоздна, чтобы потратить сверхурочные часы, или вы на крючке, чтобы забрать детей из детского сада, а затем вы хотите провести с ними качественное время, и к тому времени, когда они уйдут, вы какает и бежите это последнее, о чем вы думаете.
• В зависимости от вашей профессии вы можете быть истощены к концу дня и к этому моменту не будете чувствовать себя физически готовым к бегу.
• Если вы не переносите бег на беговой дорожке (я ненавижу это и не пройду больше 3 миль на беговой дорожке), то темно и не все дорожки хорошо освещены, что затрудняет бег в ночное время.

Тщательно подумайте о том времени дня, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным и когда чувствуете усталость. Вы прирожденная сова или ранняя пташка? Чувствуете ли вы ясность и рвение перед тем, как пойти утром, или ночная жизнь дает вам дополнительную искру энергии, которая вам нужна? Как только вы это выясните, вы сможете определить время дня, которое, естественно, будет работать для вас лучше всего.

Независимо от того, что вы решите, если ваша цель — упражнения, похудание, поддержание здоровья, общее состояние здоровья или какая-либо комбинация всего этого, ключом является последовательность. Выберите время и график тренировок, которые лучше всего подходят для вас, планируйте соответственно и ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нему!

В какое время суток бежать?

Вы когда-нибудь задумывались, в какое время дня лучше всего бегать? Ученые долгое время изучали, как наш циркадный ритм влияет на нашу работоспособность.

Недавние исследования показали, что спортсмены, как правило, показывают лучшие результаты в промежутке между 4 p.м. и 20:00 Эксперты сходятся во мнении, что всякий раз, когда вы решаете бегать, сделать это привычкой — это самая важная часть планирования тренировок.

Утренняя пробежка

Преимущества: Исследование, проведенное в Государственном университете Аппалачей в 2011 году, показало, что у людей, которые занимались умеренными физическими упражнениями три раза в неделю в 7 часов утра, наблюдалось 10-процентное падение артериального давления, которое продолжалось до конца дня. По сравнению с теми же тренировками, завершенными в 13:00. и в 7 часов вечера у этих людей также наблюдалось снижение артериального давления ночью на 25 процентов, что помогло им лучше спать.

Исследования также показали, что бегуны, которые отказываются от завтрака перед тренировкой, лучше подготовлены для наращивания мышечной массы. Это потому, что организм лучше усваивает питательные вещества во время еды после тренировки.

Бег по утрам также помогает сбросить вес. Исследование 2010 года показало, что группа мужчин, которые пропускали завтрак перед тренировкой, не прибавляли в весе, в то время как те, кто ел завтрак, набирали несколько фунтов.

Недостатки: Мышцы жестче по утрам, а энергия и температура тела самые низкие.Это означает, что вы, вероятно, почувствуете, что работаете усерднее, чем если бы вы бежали позже днем. Мысленно ранние утренние пробежки требуют обязательного соблюдения, потому что намного легче нажать кнопку отсрочки.

Подробнее : Следует ли голодать или есть перед пробежкой?

Обеденные пробежки

Преимущества: Обеденные тренировки — отличный способ вернуть немного энергии в свой день. Он борется с дневным затишьем, поэтому вы сможете закончить день более сосредоточенно.В исследовании, проведенном в Университете Иллинойса, исследователи обнаружили, что короткая аэробная тренировка повышает умственные способности.

Если вы не жаворонок, дневная пробежка не отнимет у вас лишний час сна или время, проведенное дома после работы.

Недостатки: Время ограничено в обеденный перерыв, поэтому вам нужно действовать эффективно и заранее планировать, упаковывая спортивную одежду и питаясь заранее. Возможно, в это время вы не сможете заниматься интенсивными или долгими бегами.

Подробнее : 25 Здоровые закуски для бегунов

В какое время дня вам следует бегать?

Утро

При всем приношении извинений за преданных поклонников утренних пробежек, утро — не лучшее время для тренировок. На это есть несколько причин:

— Температура тела самая низкая, что приводит к определенной степени жесткости мышц. Как правило, приступить к действиям сложно: первые несколько километров — это непросто.

— Объем легких остается посредственным, независимо от уровня бегуна. Это приводит к тому, что чувство усилия часто бывает более жестоким утром, чем днем.

— Запасы гликогена истощились за ночь — даже если вы съели сбалансированный завтрак перед бегом. Таким образом, организм имеет меньше резервов и быстрее устает.

Несмотря на эти физиологические недостатки, тренировка в начале дня остается отличным способом начать свой день и динамично подготовиться к рабочему дню.Утренний бег — это тоже упражнение, которое способствует хорошему психическому состоянию . Кроме того, не забывайте: время старта шоссейных гонок (10 км, полумарафоны или марафоны) обычно устанавливается в 9:00 или 10:00. Таким образом, тренировки после пробуждения лучше подготовят вас к важному дню.

Утреннее занятие на выбор: от 40 минут до 1 часа в темпе на выносливость (менее 75% вашей максимальной частоты пульса) без попытки увеличения темпа.

Полдень

Многие бегуны предпочитают бегать во время обеденных перерывов (рискуя пропустить настоящий обед), чтобы не сокращать досуг после рабочего дня.Тело — хотя и не на пике — работает лучше , чем в ранние утренние часы. Таким образом, можно спланировать тренировку более высокого качества . С этими преимуществами:

— Тренировка в полдень, а не вечером оставляет время для тела , чтобы обработать длительные тренировки , которые увеличивают частоту сердечных сокращений. Это облегчает засыпание ночью.

— Сеансы в полдень часто бывают более концентрированными , поскольку общий уровень усталости ниже, чем после полного рабочего дня.

За исключением выходных, редко можно найти значительное время в середине дня. Поэтому предпочтительно, чтобы планировал сеанс заранее, , чтобы запланировать его как можно точнее.

Полуденная тренировка на выбор: после разминки продолжительностью не менее 20 минут выполните интервальную тренировку (на беговой дорожке или на открытом воздухе). Например: 10х400 м или 6х800 м (на трассе), 6х3 мин или 3х6 мин (на улице). Закончите заминкой около 15 минут.

Поздно вечером

Тело находится по адресу , его наиболее конкурентоспособный с 17:00 до 19:00. Согласно многим исследованиям, проведенным с участием бегунов (а также пловцов и велосипедистов), результативность увеличивается на 5–10% в конце дня. Сила мышц и легочная емкость: все индикаторы зеленые.

По возможности, логично попытаться тренироваться перед обычным обедом. Однако имейте в виду, что иногда бывает сложно получить мотивацию в конце дня.Было обнаружено, что утренние бегуны тренируются чаще, чем бегуны, предпочитающие вторую половину дня.

Вечернее занятие на выбор: после 20-минутной разминки работайте в желаемом темпе для предстоящих соревнований. И завершите тренировку серией спринтов (10 раз по 30/30 или 5 раз по 2 минуты быстро, 1 минута бегом трусцой). Остудите около 15 минут.

Помимо взаимосвязи с производительностью

Бег должен быть как можно более гармоничным в вашем семейном и рабочем графике.Конечно, стоит принести некоторые жертвы — особенно по мере приближения соревнований — но тренировки никогда не должны быть источником дисбаланса на личном уровне.

Лучше не зацикливаться на времени определенных занятий и помириться с той частью себя, которая мечтает об идеальных условиях тренировок и постоянно улучшать свои результаты. Утром, в полдень или поздно вечером: один километр всегда равен 1 000 метров. Удовольствие от бега должно вас двигать!

Разумнее не зацикливаться на времени тренировки или на определенной программе.Постоянно бросая вызов своему телу различными способами, ваш прогресс будет наиболее регулярным.

Когда лучше всего бежать?

Посмотрите на свою любимую поисковую систему, и вы обнаружите, что множество людей задаются одним и тем же вопросом: когда лучше всего бежать? Некоторые вопросы более конкретны: когда лучше всего бегать, чтобы похудеть или избавиться от беспокойства.

В то время, когда у многих из нас более гибкий график, потому что нам посчастливилось работать из дома, вы могли бы заменить время, потраченное на утреннюю поездку на работу, на быструю пробежку по окрестностям. .

Мы попросили нескольких экспертов, включая преподавателей и ученых, получить их рекомендации. Оказывается, не существует одного универсального ответа . Лучшее время для бега варьируется от человека к человеку, и всегда есть базовый ответ: «всякий раз, когда можно» — лучший ответ.

Тем не менее, исследования показывают, что определенное время дня может быть лучше для некоторых бегунов — и есть также ряд факторов, которые следует учитывать при определении того, когда бегать. Вот главное из того, что они нам рассказали.

«Исследования показали, что первые утренние упражнения могут иметь множество преимуществ», — говорит Том Холланд, дипломированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, участвовавший в нескольких марафонах, ультра-марафонах и триатлонах Ironman. «К ним относятся сжигание дополнительной энергии из ваших жировых запасов, дающая вам больше энергии на остаток дня, дающая многочисленные психологические преимущества (снижение тревожности, лучшая концентрация), а также возможность того, что вам будет легче сделать часть своей повседневной жизни.«Что касается последнего, то дело в том, чтобы попасть в одиночку, прежде чем давление, находящееся вне вашего контроля, сможет вмешаться. «Чем дольше вы ждете, чтобы начать пробежку, тем больше вероятности, что внешние факторы, такие как работа и семья, могут помешать вашей тренировке», — говорит Холланд. «В 6 часов утра гораздо меньше отвлекающих факторов, чем в 18 часов».

Лия Шумахер, научный сотрудник Исследовательского центра контроля веса и диабета больницы Мириам и Медицинской школы Альперт Университета Брауна, вторит Голландии.«Ранние исследования показывают, что упражнения по утрам могут быть полезны для контроля веса», — говорит Шумахер. «Например, одно контролируемое исследование физических упражнений среди молодых людей с ожирением показало, что участники, которые предпочитали чаще тренироваться по утрам, также имели тенденцию терять больше веса. Другое небольшое исследование показало, что люди, которых случайным образом распределили для упражнений утром, а не в течение дня, теряли больше веса в течение нескольких недель. Механизмы этого в настоящее время неясны.”

«С точки зрения спортивных результатов исследования показывают, что наши тела, как правило, лучше всего работают в конце дня или в начале вечера», — говорит Шумахер. «Это связано с циркадными ритмами различных физиологических процессов. Многие биологические процессы нашего тела колеблются в предсказуемых, около 24-часовых циклах, или так называемом циркадном ритме. Например, температура нашего тела, которая влияет на спортивные результаты, самая низкая ранним утром и самая высокая ближе к вечеру.Ритмы нескольких телесных процессов настроены так, что большинство людей будут лучше выполнять такое же количество воспринимаемых усилий поздно днем ​​или ранним вечером по сравнению с другим временем дня ». Другими словами, если вы ищете максимальную производительность, 16 или 17 часов. оптимально.

При этом, как отмечает Шумахер, в 16 или 17 часов. не является оптимальным для большинства из нас, поскольку мы обычно на работе. Летом в это время дня может быть слишком жарко, чтобы безопасно выбегать на улицу; зимой может быть слишком темно.Что подводит нас к…

Вы жаворонок или ночной человек? Вы работаете по стандартному графику с 9 до 5, работаете ли вы ночами, устанавливаете ли вы свое собственное время или делаете что-то совсем другое. В зависимости от вашего ответа определение постоянного времени для бега может быть более важным, чем попытки найти лучшее конкретное время для бега, соответствующее вашему телу или вашим потребностям.

«Несмотря на то, что необходимы дополнительные исследования, некоторые из наших исследований предполагают, что упражнения в постоянное или переменное время изо дня в день связаны с более частыми упражнениями», — говорит Шумахер.«Выполнение упражнений каждый день в определенное время может быть полезным, потому что это упрощает процесс планирования упражнений. Вместо того, чтобы каждый день находить время для занятий спортом, определенное время — будь то 7:30 или 17:00. или всякий раз, когда — обозначается как «время тренировки». Согласованное время выполнения упражнений также может быть полезным с точки зрения формирования привычки. Выполняя упражнения каждый день в одно и то же время, они могут стать регулярной частью нашего распорядка дня и тем, что мы выполняем автоматически.Она вторит Холланду, сказавшему, что утро может быть самым легким временем для формирования привычки, как по причинам, которые он упоминает, так и из-за «усталости, стресса, ослабления мотивации».

«Для большинства людей ответ -« всякий раз, когда это лучше всего вписывается в ваш график », — говорит Сандра Галлахер-Молер, тренер по бегу и генеральный директор iRunTons. «Для некоторых людей это означает раннее пробуждение, перерыв на обед или вечернюю пробежку после рабочего дня».

Однако Галлахер-Молер отмечает, что это больше, чем просто планирование, вы должны также учитывать причину, по которой вы бежите в первую очередь.«Чтобы получить максимальную отдачу от тренировочного времени, лучше сначала определить« зачем »бегать», — говорит она. «Это потому, что вы любите свободу, общение, физические ощущения от бега? Это потому, что у вас есть гоночные цели, которых вы хотите достичь? Это для того, чтобы похудеть или улучшить свое телосложение? Ответ на вопрос «почему» должен указывать на лучшее время дня для бега. И это потому, что все связано с гормонами.

«Если вы плохо восстанавливаетесь при достаточном сне и питании, но ваши цели основаны на производительности и / или физическом состоянии, то тренировка ранним утром может на самом деле оказаться контрпродуктивной для ваших целей», — говорит она.«Это может привести к тому, что гормоны стресса, такие как кортизол, будут выше, чем ваш организм может его обработать, что на первых порах может привести к положительным результатам, но со временем может привести к выгоранию, травмам и увеличению веса. В этом случае лучше всего поспать немного дольше и пробежать короче или дождаться полудня или вечера ».

Дополнительный отдых всегда приветствуется, но если вы уже жаворонок, не волнуйтесь. «Однако если вы хорошо спите и каждый день просыпаетесь с головокружением, чтобы просто почувствовать дорогу под ногами, тогда утренняя тренировка не будет иметь такого же гормонального эффекта стресса», — говорит она.

Найдите время, которое подходит вам и вашим гормонам, и придерживайтесь его. Как говорит Холланд: «Последовательность является ключевым моментом в достижении результатов, независимо от ваших конкретных целей».

Отдых. Последовательность. Регулярный график. Прислушиваясь к своему телу и его потребностям. Это рецепт для установления последовательного графика бега, когда вы решите это сделать.

Если вы хотите пробежать первую милю или установить PR, наличие плана поможет вам быстрее.