В каком фрукте больше всего белка: Содержание белков в фруктах и овощах

В каких продуктах содержится большое количество коллагена? Чем там полезен коллаген для человека?

Коллаген — это белок, необходимый для здоровья и функционирования соединительных тканей в организме. Они сплетают различные части — кожу, кости и органы, и придают телу форму. Без коллагена тело выглядело бы совсем иначе.

Коллаген стал самой продаваемой добавкой, предназначенной для улучшения состояния волос, кожи и ногтей — ключевых компонентов источника молодости. Согласно Google Trends за последние 5 лет онлайн-поиски, связанные с ним, неуклонно растут.

С возрастом поддерживать уровень коллагена становится все труднее. Это связано с тем, что со временем организм все больше пытается усвоить достаточное количество питательных веществ, необходимых для его производства. Быстрее всего этот белок падает из-за курения, жестких диет, чрезмерного употребления алкоголя, а также недостатка сна и малоподвижного образа жизни. Но помимо избавления от плохих привычек, стоит пересмотреть свое питание. В этой статье мы рассмотрим, в каких продуктах больше всего коллагена.

Чем так полезен коллаген для человека?

Коллаген придает силу различным структурам тела, а также защищает кожу, предотвращая всасывание и распространение патогенных веществ, токсинов окружающей среды, микроорганизмов и раковых клеток. Уменьшение количества коллагена приводит к менее гибким сухожилиям и связкам, сокращению и ослаблению мышц, болям в суставах и желудочно-кишечным проблемам. А также замедляет рост волос и способствует их истончению.

Оптимальный уровень коллагена приводит к:

• Повышению тонуса кожи;
• Уменьшению выпадения волос;
• Улучшению сна;
• Сильным мышцам;
• Здоровью костей и сердца;
• Укреплению иммунной системы;
• Увеличению продолжительности жизни;
• Восстановлению гормонального здоровья;
• Спокойствию нервной системы.

В каких продуктах больше всего коллагена

В пищевых продуктах коллаген естественным образом содержится в мясе животных. Тем не менее, различные продукты как животного, так и растительного происхождения содержат вещества для производства коллагена в организме.

Курица

В мясе довольно много соединительной ткани. Это делает курицу хорошим вариантом для добавления большего количества коллагена рацион. Особенно хороши куриные ножки. 

Рыба

Лосось, тунец и форель с кожей — отличный источник коллагена. Это потому, что большая часть протеиноида, содержащегося в рыбе, хранится в коже. Другие преимущества рыбы включают омега-3 жирные кислоты и витамин D.

Яйца

Белки содержат глицин и пролин, которые являются основными аминокислотами, из которых состоит коллаген. Желтки наполнены витамином D и полезными жирами, которые поддерживают здоровье кожи, костей и мышц.

Субпродукты

Коллаген первого типа концентрируется в органах и является самым сильным. Он содержится в печени, сердце, мозге и почках.

Костный бульон

Костный бульон готовят путем кипячения костей животных и соединительной ткани в течение длительного периода времени. Обычно используют для приготовления кости кур, коров и индеек. Большинство рецептов требуют кипячения костей в течение нескольких часов, что позволяет усилить вкус и извлечь коллаген. Можно добавить овощи, а также травы, чтобы усилить питательные вещества и улучшить вкус. 

Помидоры

Помидоры богаты витамином С, который увеличивает выработку коллагена. Лучше всего есть сырые и вяленые.

Авокадо

Авокадо предназначен не только для вкусных тостов — он богат витамином Е и полезными кислотами, которые помогают коже сиять круглый год. Известный как отличный источник полезных жиров, авокадо также богат витаминами и полезными питательными веществами, такими как калий и клетчатка.

Орехи и семена

Чтобы увеличить потребление цинка и меди, двух дополнительных питательных веществ, которые также способствуют выработке коллагена, выбирайте сытные орехи и семена:

• семена тыквы
• семена кунжута
• кешью 
• миндаль 

Листовые овощи

Капуста и шпинат богаты витамином С, цинком и медью. Это тройной стимулятор протеиноида! Одна чашка сырой нарезанной капусты содержит почти в полтора раза больше рекомендуемой суточной нормы витамина С.

Ягоды

Клубника, ежевика, малина, черника — все они содержат большую дозу витамина С, творящего чудеса с кожей. В их составе также есть эллаговая кислота, которая борется с повреждением от ультрафиолетовых лучей.

Желатин

Желатин представляет собой форму коллагена, полученную путем кипячения костей, хрящей и кожи животных в течение нескольких часов и в последствии застывания. В виде порошка его можно добавить в низкокалорийный смузи или коктейль, чтобы включить этот ингредиент в ежедневный завтрак или перекус.

Чеснок

Чеснок хорошо известен тем, что укрепляет иммунную систему, а также высоким содержанием серы и аминокислот. Сера замедляет расщепление коллагена, а аминокислоты способствуют его выработке. Тем не менее, чтобы увидеть ощутимую пользу, употреблять его нужно в больших количествах.

Фасоль

Фасоль богата белками и несколькими важными аминокислотами, участвующими в синтезе коллагена. Это лизин, лейцин и валин. 

Цитрусовые

Цитрусовые, такие как апельсин, лимон, лайм и грейпфрут — отличные источники витамина С, необходимого организму для выработки коллагена и восстановления кожи.

Брокколи 

Наряду с высоким содержанием витамина С, который поддерживает выработку коллагена, брокколи содержат кальций — минерал, связанный с укреплением костей.

Красный перец

Как и большинство фруктов и овощей, красный перец сам по себе не содержит много коллагена, но имеет в составе питательное вещество — ликопин, который участвует в защите от ультрафиолетовых повреждений.

Коллагеновые добавки

Впервые этот белок стал использоваться в кремах и сыворотках для кожи. Однако его эффективность при местном применении подвергалась сомнению экспертами, поскольку коллаген находится не на поверхности кожи, а в более глубоких слоях.

Вопрос большой пользы таких коллагеновых добавок до конца не изучен. Но некоторые таблетки, порошки и другие добавки эффективно усваиваются организмом. Они содержат аминокислоты, строительные блоки белка, а некоторые дополнительно содержат полезные вещества, необходимые для здоровья кожи и волос, такие как витамин С, биотин и цинк. Перед использованием добавок проконсультируйтесь с врачом!

Со здоровым и сбалансированным питанием, включающим продукты с коллагеном, и отказом от вредных привычек, БАДы могут и не понадобится. Кроме того, здоровый образ жизни положительно влияет на работу всего организма.

Читать дальше

Еда

Полезные продукты при наборе мышечной массы

25 апреля 2022

Еда

еда

Есть ли натуральное молоко в Москве?

19 ноября 2021

Еда

Как научить ребенка готовить

16 марта 2022

8 продуктов, в которых больше всего содержание фосфора

The Challenger продолжает рассказывать вам о ценных элементах и витаминах, и о продуктах, в которых они содержатся. Сегодня вы узнаете всё про продукты, богатые фосфором.

Мы редко слышим, что у человека может быть нехватка фосфора в организме.

И действительно, такое бывает нечасто. Но всё-таки есть группа людей, которая недополучает фосфор — это вегетарианцы, так как один из основных источников этого микроэлемента — мясо (например, в 100 граммах говядины содержится 188 мг фосфора). Не обращать внимания на дефицит фосфора нельзя так же, как на недостаток кальция. Ведь фосфор необходим для крепких костей и зубов, надлежащего функционирования клеток и обеспечения их энергией. А нехватка этого элемента может привести к снижению аппетита, анемии, мышечной боли, ослабленному иммунитету и т. д.

Суточная норма фосфора — 1 000 мг.

Ксения Селезнёва

к. м. н., диетолог, нутрициолог, гастроэнтеролог медицинского центра «Атлас»

— Этот микроэлемент способствует росту и восстановлению организма, влияет на жировой и углеводный обмен, необходим для нормального роста костей и зубов, а также для синтеза РНК (рибонуклеиновой кислоты) и ДНК (дезоксирибонуклеиновой кислоты).

Продукты, богатые фосфором — молоко, рыба, яичный желток.

В своей практике я редко сталкиваюсь с дефицитом этого элемента. Как правило, проблемы в усвоении фосфора связаны с нехваткой витамина D. Также дефицит этого микроэлемента может наблюдаться у вегетарианцев или у людей, в чьём рационе мало белка.

1. Зёрна

Ячмень, пшеница и овёс обладают высоким уровнем фосфора. Но наибольшее содержание фосфора сосредоточено в кукурузе. Согласно исследованиям министерства сельского хозяйства США, в стакане кукурузной муки содержится 860 мг фосфора. Добавлять разные виды зерновых культур в рацион нужно ещё и потому, что они очень богаты клетчаткой. О её пользе вы можете прочитать здесь.

2. Сыры

Вся молочная продукция отличается повышенным количеством фосфора и кальция в своём химическом составе. Но больше всего хотелось бы выделить сыры. Много фосфора содержит пармезан (213 мг на 28 граммов), козий сыр (200 мг на 28 граммов) и моцарелла (около 180 мг на 28 граммов). Все эти виды сыров относятся к нежирным сортам, а значит, их смело можно добавлять в салаты и другие любимые блюда.

КАКОЙ СЫР САМЫЙ ПОЛЕЗНЫЙ И ПОЧЕМУ

3. Арахисовое масло

Если не можете отказать себе в сладком на завтрак, ешьте тосты с арахисовым маслом — и вкусно, и полезно. Кроме фосфора, масло содержит немало белка. Диетологи рекомендуют есть органическое арахисовое масло без различных подсластителей (куда уж ещё слаще) и вредных добавок.

4. Брокколи

По невероятной полезности брокколи может посоревноваться разве что с авокадо. Брокколи содержит фосфор (66 мг на 100 граммов), калий, кальций, магний, железо, цинк, всевозможные группы витаминов, а также совсем мало калорий — 34 ккал на 100 граммов. Некоторые диетологи советуют есть этот овощ в сыром виде, так как наибольшая концентрация важных веществ хранится именно в таком состоянии.

5. Семена

Семена чиа, тыквенные, подсолнечные и кунжутные семечки содержат в себе очень много фосфора. Например, в 100 граммах тыквенных семечек — 1 233 мг фосфора! А в 28 граммах семян чиа — 24% суточной нормы. Чиа также содержат огромное количество жирных кислот омега-3 (в два раза больше, чем лосось), много клетчатки, кальция, железа (в шесть раз больше, чем шпинат) и антиоксидантов. Уже только поэтому новомодные семена должны занимать заслуженное место в ваших смузи.

КАК ПРАВИЛЬНО ГОТОВИТЬ СЕМЕНА ЧИА: 5 ПРЕКРАСНЫХ РЕЦЕПТОВ

6. Устрицы

Этот деликатес полюбился многим. И не просто так: за необычным вкусом кроется много белка, витамина А, С и D, йода, цинка (который так необходим для здоровой кожи), фосфора (426 мг на 100 граммов), жирных кислот омега-3 и т. д. Моллюски помогут предотвратить нервные расстройства и улучшить репродуктивную функцию у мужчин.

7.

Бобовые

Сюда можно отнести красную и белую фасоль, чечевицу и соевые бобы. Последние особенно богаты фосфором — 180 мг на 100 граммов продукта. В 200 граммах приготовленной белой фасоли содержится 30% суточной нормы, а в красной чуть меньше — 28%.

8. Чеснок

Вряд ли найдётся человек, который не знает о полезных свойствах чеснока. Но большинству известно только, что этот овощ укрепляет иммунную систему и обладает антибактериальными свойствами. А ведь в маленьких зубчиках таится много полезного: они способны снизить уровень «плохого» холестерина и повышенное давление, предотвратить рак, инфаркт и инсульт. Кроме того, чеснок содержит железо, фосфор (153 мг на 100 граммов), цинк и много витамина С.

10 ПРОДУКТОВ, В КОТОРЫХ БОЛЬШЕ ВСЕГО КАЛЬЦИЯ

10 ПРОДУКТОВ, В КОТОРЫХ БОЛЬШЕ ВСЕГО ЙОДА

10 ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ ПОЛЕЗНЫ ДЛЯ СЕРДЦА

10 ПРОДУКТОВ, В КОТОРЫХ БОЛЬШЕ ВСЕГО КАЛИЯ

10 ПРОДУКТОВ, В КОТОРЫХ БОЛЬШЕ ВСЕГО ВИТАМИНА D

13 ПРОДУКТОВ, В КОТОРЫХ БОЛЬШЕ ВСЕГО ЖЕЛЕЗА

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Теги

• Категории продуктов: Витамины

фруктов с наибольшим содержанием белка

Отзыв Кристин Микстас, RD, LD, 21 октября 2020 г.

Фрукты могут быть не первым, что приходит на ум, когда вы думаете об источниках белка. Но если вы ищете что-то еще, каждая мелочь имеет значение. Некоторые фрукты могут быть приятным способом добавить в свой рацион дополнительную дозу этого питательного вещества.

Гуава — один из самых богатых белком фруктов. Вы получите колоссальные 4,2 грамма вещества в каждой чашке. Этот тропический фрукт также богат витамином С и клетчаткой. Нарежьте его или откусите, как яблоко. Можно даже есть семена и кожицу, так что убирать нечего!

Смешайте порцию гуакамоле или разомните немного этого зеленого фрукта на тосте. Чашка нарезанного или нарезанного кубиками продукта содержит 3 грамма белка. Пюре даст вам 4,6. Это высокий предел для фруктов. Он также богат полезными жирами, клетчаткой и калием, что делает его отличным дополнением к любому приему пищи. А знаете ли вы, что некоторые люди едят его сладким? Попробуйте его с нарезанными персиками и сбрызните медом.

Этот колючий родственник инжира стал популярным веганским заменителем мяса. Вы можете поджарить джекфрут и приправить его, как курицу или свинину. Затем вы можете приготовить веганские тако или тайское карри с этим универсальным фруктом. Хотя содержание белка в нем намного ниже, чем в мясе, джекфрут содержит довольно много белка для фрукта. Он содержит 2,8 грамма белка на чашку.

Киви даст вам около 2 граммов белка на чашку. И вам не придется тратить много времени на его приготовление. Совершенно нормально есть кожуру. Просто убедитесь, что вы хорошо его почистили, а затем просто нарежьте и съешьте. Неровная кожа вам не повредит. На самом деле, вы, вероятно, даже не попробуете его.

Нарезанная чашка содержит 2,3 грамма белка. Курага также является быстрой и вкусной закуской. Порция в четверть чашки даст вам 1,1 грамма белка. Ешьте их отдельно, в смеси или в салате.

Не все ягоды являются отличными источниками белка. Но ежевика имеет впечатляющие 2 грамма на чашку. Малина также относительно богата белком. Они подают около 1,5 грамма на чашку. Перекусывайте ими отдельно или добавляйте их в йогурт для белкового завтрака.

Если вы предпочитаете сухофрукты, изюм — хороший источник белка. Одна унция, или около 60 маленьких парней, содержит почти 1 грамм белка. Перекусывайте ими с орехами, посыпайте ими овсянку на завтрак или добавляйте в салат для придания сладости.

Технически это ягоды, и от них многое зависит. Согласно одному исследованию, бананы богаты калием, их удобно есть на ходу, и они могут питать ваше тело во время тренировки так же хорошо, как спортивный напиток. Как будто этого было недостаточно, один средний банан содержит 1,3 грамма белка.

Этот цитрусовый фрукт не только суперзвезда витамина С, но и один средний грейпфрут содержит 1,6 грамма белка. Думаешь, ты просто не в них? Попробуйте следующее: нагрейте половинку грейпфрута под жаровней в духовке в течение 5 минут, чтобы карамелизовать верх, затем посыпьте его молотой корицей и закопайте ложкой

Это еще один отличный источник витамина С, а один средний апельсин содержит 1,2 грамма белка. Однако не ищите в его соке большую часть питательных веществ. В одной чашке всего пол грамма. Чтобы получить все преимущества белка этого цитрусового фрукта, вам нужно вонзить зубы в его сладкую мякоть.

Эти темно-красные косточковые плоды — одно из самых сладких летних лакомств, и они не так уж и плохи в отношении белков. Одна чашка вишни без косточек содержит 1,6 грамма белка. Когда они не в сезон, покупайте их замороженными, чтобы смешать со своим смузи.

IMAGES PROVIDED BY:

1. Getty

2. Getty

3. Getty

4. Getty

5. Getty

6. Getty

7. Гетти

8. Гетти

9. Гетти

   4

11. Getty

12. Getty

Источники:

Департамент США по агроножурному отделению.

PLOS ONE: «Бананы как источник энергии во время тренировки: метаболический подход».

© 2020 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации

Какие фрукты богаты белком?

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Если вы пытаетесь достичь определенной дневной нормы белка, чтобы нарастить мышечную массу или похудеть, вы можете задаться вопросом, какие фрукты богаты белком. Есть много отличных доступных источников, и хотя небольшое количество белка, содержащегося во фруктах, может не иметь большого значения для вашего общего потребления, они все же могут дать вам дополнительный заряд белка.

Включение фруктов в ваш рацион также является отличным способом увеличить потребление витаминов, минералов, клетчатки и полезных для здоровья веществ фитонутриенты . Однако фрукты нельзя считать продуктами для наращивания мышечной массы. Чтобы восполнить основную часть ваших потребностей в белке, лучше сосредоточиться на включении продуктов с высоким содержанием белка в свой рацион или инвестировать в лучший протеиновый порошок .

Но если вы хотите с большей легкостью достичь своих целей в фитнесе, вот семь фруктов с высоким содержанием белка, которые стоит включить в свой рацион.

1. Плоды гуавы

Среди фруктов с высоким содержанием белка гуава занимает первое место. Он содержит почти 4,2 г белка на чашку, что делает его одним из самых богатых белком фруктов.

Гуава — это тропический фрукт, выращиваемый в основном в Центральной и Южной Америке. Он известен своей хрустящей текстурой и сладким вкусом, напоминающим нечто среднее между грушей и клубникой. Гуава является отличным источником клетчатки, витамина С и калия.

Обзорная статья о различных исследованиях, опубликованная в Open Access: Toxicology & Research , также предполагает, что гуава содержит полезные для здоровья антиоксиданты , включая кверцетин, катехин и изофлавоноиды. Было показано, что эти соединения обладают сильными противовоспалительными и антибактериальными свойствами.

Хотите знать, как лучше всего есть гуаву? Думайте об этом так же, как вы думаете о яблоке. Просто смойте его и откусите. Кожица, мякоть и семена съедобны.

(Изображение предоставлено Getty Images)

2. Авокадо

Когда вы думаете о фруктах с высоким содержанием белка, скорее всего, авокадо не придет вам на ум. Тем не менее, этот зеленый кремовый фрукт содержит удивительное количество этого макроэлемента — почти 3 г на чашку.

В то же время в авокадо мало натрия и углеводов, поэтому он легко вписывается в меню низкоуглеводная диета и является отличным источником здоровых жиров, пребиотических волокон и калия . Согласно обзору, опубликованному в журнале Nutrients , регулярное употребление этого зеленого фрукта может значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить здоровье кишечника .

Авокадо — универсальный фрукт. Вы можете смешать его, чтобы приготовить гуакамоле, размять его на тосте или добавить в салат. Некоторым нравится сладкий авокадо, который подают с нарезанными персиками и сбрызгивают медом.

3. Абрикосы

В чашке нарезанных свежих абрикосов содержится около 2,2 г белка, а в чашке сушеных — около 5 г этого важного макроэлемента. Абрикосы также низкокалорийны, что делает их идеальным выбором для тех, кто хочет похудеть.

Абрикосы богаты витамином А, витамином С, витамином Е, каротиноидами, калием и цинком. Они также содержат значительное количество полезных для здоровья флавоноидов , как описано в Molecules (открывается в новой вкладке) журнал. Активные соединения, такие как катехин, кверцетин и хлорогеновые кислоты, могут быть приписаны противораковым, антиоксидантным и противовирусным свойствам абрикосов.

Абрикосы хорошо подходят для быстрой и питательной закуски. Добавьте их в домашнюю смесь или добавьте в салат, чтобы воспользоваться всеми преимуществами этого богатого белком фрукта.

(Изображение предоставлено Getty Images)

4. Киви

Киви известны своим освежающим, слегка кисловатым вкусом, который придает экзотический оттенок смузи и фруктовым салатам. Возможно, менее известным фактом является то, что этот экзотический фрукт богат белком и может обеспечить почти 2,1 г белка в одной чашке.

Киви содержат мало калорий и много микроэлементов, таких как калий, витамин С, витамин Е и витамин К . Согласно обзору, опубликованному в Европейском журнале питания , регулярное употребление этого фрукта также может облегчить симптомы запора и синдрома раздраженного кишечника .  

5. Ежевика

Хотя сильный кислый вкус может не всем нравиться, ежевика — одна из самых полезных ягод. Одна чашка сырой ежевики содержит почти 2 г белка, почти 8 г клетчатки и менее 7 г сахара.

Ежевика также богата марганцем, магнием , витамином С и витамином К. 

Ежевику можно легко добавить в миску с мюсли на завтрак или посыпать простым йогуртом. Эти фрукты с высоким содержанием белка также хороши в смузи, салатах и ​​десертах.

(Изображение предоставлено Getty Images)

6. Апельсины

Один свежий апельсин среднего размера содержит около 1 г белка, а чашка свежеочищенных долек — до 2 г. В этом фрукте мало калорий и много клетчатки, витаминов А, С и 9.0129 кальций .

Благодаря множеству мощных фитонутриентов цитрусовые обладают многими преимуществами для здоровья. Многочисленные исследования показали, что апельсины, лимоны и другие цитрусовые обладают сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, снижая риск развития рака, болезней сердца и нейродегенеративных состояний.

Апельсины хороши в качестве закуски сами по себе или в составе зеленых салатов, коктейлей и шоколадных десертов. Вы можете выжать их в освежающий сок, хотя таким образом вы можете не получить весь белок.

7. Бананы

В бананах содержится большое количество белка: одна чашка, наполненная нарезанным бананом, содержит около 1,6 г этого макроэлемента. Фрукт богат клетчаткой и сложными углеводами, что делает его отличным источником энергии даже для самых тяжелых тренировок.

Бананы также содержат значительные количества витамина B6 , витамина C и калия. И, согласно обзору, опубликованному в журнале Food Chemistry , они также богаты многими антиоксидантами и фитонутриентами, которые могут оказывать весьма благотворное влияние на нашу сердечно-сосудистую и нервную системы.

Бананы имеют мягкий сладкий вкус, который хорошо сочетается со многими блюдами. Перекусывайте на ходу, добавляйте в смузи или добавляйте в хлопья для завтрака — вы можете проявить творческий подход с этим фруктом с высоким содержанием белка.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Эта статья предназначена только для информационных целей и не предназначена для предоставления медицинских рекомендаций.

Анна Гора — автор медицинских статей для Future Plc, работающая с Coach, Fit&Well, LiveScience, T3, TechRadar и Tom’s Guide. Она является сертифицированным персональным тренером, диетологом и тренером по здоровью с почти 10-летним профессиональным опытом. Анна имеет степень бакалавра в области питания Варшавского университета наук о жизни, степень магистра в области питания, физической активности и общественного здравоохранения Бристольского университета, а также различные сертификаты тренера по здоровому образу жизни.