В каком продукте больше всего белка: Какие продукты содержат больше всего белка

7 продуктов, богатых белком

Белок необходим для развития и защиты организма. Он восстанавливает повреждённые ткани, защищает и строит новые. Самый простой способ увеличить потребление белка – есть продукты, богатые им. Перед вами список продуктов, в которых содержится более 80% протеина.

Куриная грудка

Грудка – самая постная часть курицы. Всего 85 г мяса без кожи, запечённого или отварного, содержат около 27 г протеина и 140 ккал. Помимо белка, курица – отличный источник селена, ниацина, витамина B6 и фосфора.

Содержание белка в 100 г: 31 г (80% от калорийности).

Грудка индейки

Грудка индейки ещё лучше куриной, она считается самым низкокалорийным источником белка. В порции размером 85 г содержится 24 г протеина и 115 ккал. Помимо ниацина, витамина B6, селена, фосфора, в ней много цинка и триптофана, который отвечает за выработку гормона радости – серотонина.

Содержание белка в 100 г: 30 г (95% от калорийности).

Яичные белки

Как большинство других продуктов животного происхождения, яйца богаты белком и полезными микроэлементами. Большинство витаминов, минералов и антиоксидантов содержатся в желтке. Белок же, что не удивительно, состоит из чистого протеина и небольшого количества воды. Чтобы получить четверть дневной нормы питательных веществ, придётся съесть 243 г яичного белка – в них будет 26 г белка и около 115 ккал.

Содержание белка в 100 г: 11 г (91% от калорийности).

Сушёная рыба

Очень вкусная и низкокалорийная закуска готовится почти из всех видов рыбы. Однако, чтобы получить максимальное количество белков и минимум калорий, выбирайте нежирные сорта: треску, палтус, пикшу или камбалу. Всего в 28 г сушёной рыбы содержится 18 г белка и около 30 ккал. Также она богата витамином B12, калием, магнием, селеном.

Содержание белка в 100 г: 63 г (93% от калорийности).

Креветки

Обязательно включите креветки в свой рацион. Они содержат мало калорий, углеводов и жиров, зато богаты протеином. В 85 г креветок содержится 17 г белка и всего 90 ккал. Также они содержат витамин D, никотиновую кислоту, витамин B12, железо, фосфор, медь, селен, а ещё антиоксиданты, которые снимают воспаление.

Содержание белка в 100 г: 20 г (82% от калорийности).

Тунец

Ещё один продукт, который почти полностью состоит из белка. В нём много селена – в ста граммах половина от суточной нормы – и жирных кислот омега-3. Однако не стоит увлекаться тунцом, считается, что в нём содержится много ртути. Ешьте тунец не чаще раза в неделю.

Содержание белка в 100 г: 23 г (92% от калорийности).

Треска

Ещё одна рыбка в нашем списке – вкусная и совсем не жирная треска. Нежное белое мясо буквально набито белком под завязку: в 85 г содержится 20 г белка и всего 90 ккал. Также треска отличный источник витаминов B3, B6, B12, омега-3 – всего того, что необходимо для здорового сердца. Также в треске содержится селен, магний, фосфор и калий.

Содержание белка в 100 г: 23 г (93% от калорийности).

Молоко и молочные продукты | Tervisliku toitumise informatsioon

Согласно рекомендациям по питанию, в группу молочных продуктов не входит сливочное

• масло, которое отнесено к группе добавляемых пищевых жиров;
• очень сладкие и очень жирные молочные продукты, такие как творожные сырки, мороженое, пудинг и сгущенное молоко, принадлежащие группе сладких и соленых закусок.

При этом количество молока, используемого при приготовлении какао, каши, запеканки и т.п. следует относить к группе «молоко и молочные продукты». 

Не стоит без необходимости заменять молочные продукты растительными и другими аналогами. Среди йогуртов и творога следует предпочитать продукты без добавок и подсластителей. Их можно сдобрить самим, например, ягодами и фруктами. Употребляя сладкие молочные продукты, берите в расчет также порции дополнительного сахара. Очень жирные молочные продукты следует употреблять редко и/или в небольших количествах.

Молочные белки содержат все незаменимые для человеческого организма аминокислоты. В молоке содержится молочный сахар, то есть лактоза, а жирность сырого молока примерно 4 %. Молоко – отличный источник кальция и довольно хороший источник магния. Выпивая два стакана молока или кефира, вы получаете около 15 % рекомендуемого суточного количества калия. Из витаминов прежде всего нужно упомянуть содержание в молоке витамина B₁₂ и, в случае обогащенных молочных продуктов, витамина D, который способствует усвоению организмом содержащегося в молоке кальция.

Молочные жиры – важный строительный материал и источник энергии, особенно для растущего и развивающегося организма. В состав молочного жира входят преимущественно насыщенные (65–70 %), а также ненасыщенные (25–30 %) жирные кислоты и небольшое количество полиненасыщенных жирных кислот (ок. 5 %). Хотя сливочное масло по сути является молочным продуктом, в рекомендациях по питанию, благодаря высокой жирности, оно отнесено к группе добавляемых жиров. Творог, в том числе зерненый – источник концентрированных молочных белков. В 100 граммах сыра содержится очень много кальция, но также и много соли, и потому следует выбирать по возможности менее соленые сыры. 

Сыр – сравнительно жирный продукт, поэтому ежедневно употреблять его в больших количествах не полезно. Следует отдать предпочтение сырам с низким содержанием жира.

 

Полезное питание во время беременности

Беременность – это особый и важный период в жизни женщины. В это время отдельное внимание рекомендуется уделить питанию.

Как питаться, чтобы развиваться плоду правильно? Что выбрать из всего многообразия полезных предложений и поддержать здоровье будущей мамы? Как не ошибиться при выборе?

Будущей маме с первых дней беременности необходимо готовить свой организм для того, чтобы плод будущего ребенка правильно формировался, а мама при этом чувствовала себя максимально здоровой и после родов обеспечила ребенка полным количеством полезного грудного молока.

Не рациональное, не сбалансированное, неправильное питание во время беременности может вести к следующим вещам:

• Отеки
• Повышенное артериальное давление
• Нарушение плацентарного кровообращения
• Тошнота, рвота

Первое, на что необходимо обратить основное внимание – это три главных источника, которые обеспечивают правильное развитие плода и здоровье будущей мамы:

1. Белок.

Белок обладает жизненно важными функциями:

• Строительной
• Транспортной
• Энергетической
• Защитной – все защитные антитела – это белок

Все, что есть в организме будущего ребенка – все состоит из белка.

В качестве источника белка во время беременности рекомендуется употреблять:

• Из мяса: кролик, так как в нем содержится больше всего белка (21 %) по сравнению с другими видами мяса, оно не жирное и в нем отсутствует холестерин.

• Из бобовых:(Фасоль,Чечевица,Нут,Маш, особенно желтый и пр.)

2. Кальций, так как кальций —  это основа формирования костной ткани.

Недостаток кальция ведет к двум последствиям:

• Не формирование нормальной костной ткани у плода
• Костопороз (вымывание костной ткани у беременной женщины)

Если в первые 3 месяца будущей маме не хватает кальция ребенок может родиться глухим.

Одним из богатых источников кальция является КУНЖУТ, также кальцием богат:

• Творог
• Брынза 5 %
• Орехи – миндаль, грецкий, фундук, арахис
• Семена тыквы и подсолнечника
• Финики
• Сельдерей
• Петрушка и многое другое

 Необходимая доза – 1200 мкг кальция

3. Витамин В9 – фолиевая кислота

Фолиевая кислота необходима на ранних этапах формирования нервной ткани, центральной нервной системы плода и прежде всего без фолиевой кислоты невозможно образование эритроцитов и перенос кислорода.

В качестве источника фолиевой кислоты рекомендуется употреблять:

• Брокколи, шпинат
• Чечевица, фасоль, зеленый горошек
• Авокадо
• Семена льна                    
• Семена подсолнечника
• Орехи, такие как миндаль, арахис

Суточная норма потребления – около 600 мкг. Такое количество обеспечит правильный стул и снабдит необходимым количеством фолиевой кислоты.

Правильное питание для беременных исключительно важно!

Оно должно быть разнообразным и при этом кушать необходимо небольшими порциями.

Если вы решили начать свою беременность с правильного питания, рекомендуется включить в свой рацион питания:

• Каши, такие как льняная, гречневая кедровая

В них содержатся необходимая клетчатка, витамины, минеральные вещества и многое другое. Употребление таких каш будет благоприятно действовать на эмоциональный фон, контролировать настроение, заряжать полезными калориями, регулировать стул и пищеварение, и надолго обеспечивать чувством сытости.

• Обязательно льняное масло, так оно является незаменимым источником Омега 3 и помогает в формировании костной ткани будущего ребенка

Во время беременности будущих мам также беспокоит понижение гемоглобина. Понижение уровня гемоглобина – это естественный процесс, ведь вас теперь стало двое и крови необходимо больше циркулировать и еще больше доносить кислорода до каждой клеточки.

Продукт, который самым лучшим и безопасным образом поможет отрегулировать уровень гемоглобина – это конопляное масло. К тому же конопляное масло обладает огромным количеством достоинств:

• Великолепный антиоксидант
• Источник витаминов, в том числе витамна D, который помогает усваиваться кальцию в организме
• Богат железом, цинком, магнием
• Содержит 20 аминокислот, 9 из которых незаменимые
• В его состав входят незаменимые жирные кислоты – Омега3 и Омега6 и многое другое.

Суточная норма потребления конопляного масла – 1, 2 столовые ложки.

Для повышения лактации одним из самых лучших и безопасных источников являются кедровые орехи. Отжим кедровых орешков деревянным прессом позволяет сохранить все живые витамины и полезные вещества в масле, поэтому такое масло считается самым лучшим и эффективным для правильного питания и оздоровления. Считается, что любое масло можно заменить друг другом, а кедровое масло ничем заменить нельзя, аналогов ему не существует. Из всех природных продуктов кедровое масло обладает самой целебной силой. Уникальность кедрового масла в его составе, оно содержит все микро и макроэлементы, все витамины, все незаменимые аминокислоты,  легкие жиры, комплекс ненасыщенных жирных кислот – омега 3, 6, 9. Причем все вещества идеально сбалансированы и имеют оптимальное соотношение для человека.

Немаловажную роль в здоровье будущей мамы играет вода.

Какую воду выбрать для правильного питания?

Самый простой способ пить воду, очищенную при помощи природных фильтров для воды.

10 овощей с наибольшим количеством белка

Арлен Семеко

Белок — это важное питательное вещество, которое ваше тело использует для создания и восстановления тканей.

Хотя продукты животного происхождения обычно содержат больше всего белка, некоторые растения также содержат приличное количество белка.

Вот 10 полезных овощей, которые содержат изрядное количество белка.

1. Кресс-салат

Кресс-салат — это растение семейства крестоцветных, которое растет в воде и имеет высокое содержание белка.

Одна чашка (34 грамма) нарезанного кресс-салата содержит 0,8 грамма белка и 100 процентов вашей РСНП витамина K. Он также содержит хорошее количество витаминов группы B, кальция, марганца, калия, витамина A и витамина C (1) .

Более того, кресс-салат обладает антиоксидантной защитой. Он также содержит фенольные соединения, которые могут помочь предотвратить рак (2, 3, 4, 5, 6).

Не кипятите кресс-салат в воде, так как это снизит содержание антиоксидантов. Вместо этого попробуйте есть сырой кресс-салат в салатах, добавляйте его в бутерброды или смешивайте с коктейлями (7).

Содержание белка: Порция кресс-салата из 1 чашки (34 грамма) содержит 0,8 грамма белка, а 100 граммов кресс-салата — 2,3 грамма. Белок составляет 50 процентов калорий.

2. Ростки люцерны

Ростки люцерны очень низкокалорийны, но богаты питательными веществами.

Одна чашка (33 грамма) проростков люцерны содержит 1,3 грамма белка. Этот овощ также содержит приличное количество фолиевой кислоты, витаминов группы B, железа, магния, фосфора, цинка, меди и витаминов K и C (8).

Пара исследований, проведенных на животных, продемонстрировала, что проростки люцерны могут снижать уровень холестерина. Считалось, что это связано с высоким содержанием сапонинов, группы соединений, которые могут снизить уровень холестерина (9, 10).

В одном исследовании 15 человек с высоким уровнем липидов в крови принимали 40 граммов семян люцерны три раза в день в течение восьми недель. У этих людей наблюдалось снижение общего холестерина на 17% и «плохого» холестерина ЛПНП на 18% (11).

Проростки люцерны также уменьшают воспаление, уменьшают симптомы менопаузы и помогают лечить и предотвращать остеопороз (12, 13, 14, 15).

Содержание белка: Порция проростков люцерны в 1 чашке (33 грамма) содержит 1,3 грамма белка, а в 100 граммах проростков люцерны содержится 4 грамма. Белок составляет 42 процента калорий.

3. Шпинат

Шпинат — один из самых питательных листовых зеленых овощей, которые вы можете есть.

Белок составляет 30 процентов калорий, и он содержит все незаменимые аминокислоты. В 1 чашке (30 грамм) содержится 1 грамм белка и 181 процент от РСНП витамина К (16).

Он также содержит большое количество фолиевой кислоты, марганца, магния, железа, калия, кальция, витамина А и витамина С (16).

Помимо высокого содержания белка, шпинат содержит растительные соединения, которые могут повысить антиоксидантную защиту и уменьшить воспаление (17).

В одном исследовании 20 спортсменов, которые принимали добавки со шпинатом в течение 14 дней, испытали снижение окислительного стресса и повреждения мышц (18).

В другом исследовании здоровым участникам давали богатый нитратами шпинат и измеряли его влияние на их уровень оксида азота, сигнальной молекулы, обычно используемой в организме для расширения кровеносных сосудов.

В исследовании также измерялась функция эндотелия и артериальное давление. Было обнаружено, что богатый нитратами шпинат увеличивает количество оксида азота, улучшает функцию эндотелия и снижает кровяное давление, что может улучшить здоровье сердца (19).

Наконец, регулярное употребление шпината снижает риск рака груди на 44% (20).

Содержание белка: Порция сырого шпината на 1 стакан (30 грамм) содержит 0,9 грамма белка, а в 100 граммах шпината — 2.9 грамм. Белок составляет 30 процентов калорий в шпинате.

4. Китайская капуста или бок-чой

Китайская капуста, также известная как бок-чой, является хорошим источником растительного белка.

Одна чашка (70 граммов) пекинской капусты содержит 1 грамм белка. Это также отличный источник фолиевой кислоты, кальция, калия, марганца, железа и витаминов A, C и K (21).

Ряд клеточных исследований показал, что китайская капуста богата соединениями с антиоксидантной активностью.Его внешние листья содержат больше всего антиоксидантов. Кроме того, было показано, что он обладает противовоспалительными свойствами (22, 23, 24).

Похоже, что некоторые исследования согласны с тем, что высокое потребление овощей Brassica , таких как китайская капуста, может снизить риск рака простаты (25).

Кроме того, исследование на животных показало, что прием добавок порошка китайской капусты снижает риск рака печени (26).

Китайская капуста используется во многих азиатских рецептах, таких как жаркое, кимчи, супы и блинчики с начинкой.

Содержание белка: Порция измельченной китайской капусты на 1 стакан (70 грамм) содержит 1 грамм белка, а в 100 граммах китайской капусты — 1,5 грамма. Белок составляет 28 процентов калорий.

5. Спаржа

Спаржа — очень популярный овощ с высоким содержанием питательных веществ.

Порция из 1 чашки (134 грамма) содержит 2,9 грамма белка. Это также отличный источник витаминов группы B, фолиевой кислоты, меди, марганца, фосфора, магния и витаминов A и K (27).

Считается, что спаржа обладает противовоспалительными и противораковыми свойствами (28).

Он также содержит фруктоолигосахариды (ФОС), которые обеспечивают пребиотические свойства, стимулируя рост полезных кишечных бактерий (29, 30).

Спаржу можно приготовить в духовке, приготовить на гриле, отварить, приготовить на пару или обжарить на сковороде, она прекрасна в салатах или в качестве гарнира.

Содержание белка: Порция спаржи на 1 стакан (134 грамма) содержит 2,9 грамма белка, а 100 граммов спаржи — 2.2 грамма. Белок составляет 27 процентов калорий в спарже.

6. Горчичная зелень

Горчичная зелень принадлежит к семейству Brassica и очень похожа на капусту, но с ярко выраженным горчичным вкусом.

Порция зелени горчицы на 1 стакан (56 грамм) обеспечивает 1,5 грамма белка, а также 348 процентов РСНП витамина К и 118 процентов РСНП витамина А. Кроме того, она богата марганцем, кальций, калий, витамины группы B, витамин C и витамин E (31).

Зелень горчицы, как и другие овощи Brassica , содержит фенольные соединения, которые придают им антиоксидантные свойства (24, 32).

Исследование в пробирке показало, что обработка паром зелени горчицы увеличивает их способность связываться с желчными кислотами. Это может помочь им снизить уровень холестерина (33).

В том же исследовании было обнаружено, что приготовление на пару может иметь аналогичный положительный эффект на листовую капусту, капусту, капусту, зеленый перец и брокколи.

Эти овощи можно готовить на пару, отваривать, тушить или просто есть сырыми в салатах.

Содержание белка: Порция нарезанной зелени горчицы на 1 стакан (56 грамм) содержит 1,5 грамма белка, а 100 граммов зелени горчицы содержат 2,7 грамма. Белок составляет 25 процентов калорий в зелени горчицы.

7. Брокколи

Брокколи — очень популярный овощ, который также богат белком. Его можно употреблять в сыром или приготовленном виде.

Порция сырой нарезанной брокколи из 1 чашки (91 грамм) может обеспечить 2 порции.6 граммов протеина, включая все незаменимые аминокислоты. Он также содержит много фолиевой кислоты, марганца, калия, фосфора и витаминов C и K (34).

Для всех этих питательных веществ порция брокколи в 1 чашке содержит всего 31 калорию.

Брокколи также содержит большое количество растительных соединений и флавоноидов, таких как кемпферол. Они могут оказывать антиоксидантное и противовоспалительное действие (35, 36).

Как и зелень горчицы, брокколи имеет высокое содержание глюкозинолатов, соединений, которые могут помочь снизить риск рака (37, 38, 39).

Как и зелень горчицы, брокколи имеет более высокую способность связываться с желчной кислотой при приготовлении на пару, чем в сыром виде, поэтому употребление брокколи на пару может помочь снизить уровень холестерина в крови (33).

Кроме того, брокколи может помочь улучшить здоровье печени, стимулируя детоксикацию и производство антиоксидантных соединений в печени (40).

Брокколи можно готовить на пару, жарить, запекать или тушить. Из него можно приготовить вкусные гарниры, супы и соусы.

Содержание белка: В 1 чашке (91 грамм) нарезанной брокколи содержится 2 штуки.6 граммов белка, а в 100 граммах брокколи содержится 2,8 грамма. Белок составляет 20 процентов калорий в брокколи.

8. Зеленая капуста

Зеленая капуста — это темно-зеленый овощ с отрывными листьями из того же семейства, что и капуста, брокколи и цветная капуста.

Они являются источником жирных кислот и растительного белка. Одна порция (36 грамм) содержит 0,9 грамма белка и всего около 11 калорий. Особенно заметно содержание витамина К: 230 процентов от РСНП в 1 чашке (41).

Кроме того, зелень капусты является отличным источником кальция, калия и марганца (41).

Как еще один представитель семейства Brassica , зелень капусты является хорошим источником фенольных соединений и антиоксидантов (32, 42).

Высокий уровень антиоксидантов в зелени капусты был связан со снижением риска развития рака простаты (25).

Одно исследование показало, что у людей, которые едят овощи семейства крестоцветных, такие как зелень капусты, менее вероятно, что у них будет диагностирован рак груди (43).

Зеленая капуста также может связываться с желчными кислотами в кишечнике, помогая снизить уровень холестерина. Одно исследование показало, что приготовление на пару усиливает это преимущество (33).

Вы можете полакомиться зеленью капусты, приготовленной на пару или тушеной. Они особенно вкусны в сочетании с другими овощами, такими как лук и грибы.

Содержание белка: Порция нарезанной зелени капусты в 1 чашке (36 грамм) содержит 0,9 грамма белка, а 100 граммов зелени капусты содержат 2,5 грамма. Белок составляет 20 процентов калорий в зелени капусты.

9. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста может стать отличным дополнением к вашему рациону. Они являются хорошим источником белка, клетчатки и витаминов.

Порция на 1 стакан (88 грамм) содержит 3 грамма белка и до 3,3 грамма клетчатки. Брюссельская капуста также богата фолиевой кислотой, марганцем, магнием, калием, железом, кальцием и витаминами K, C, A и B6 (44).

Исследование на животных показало, что брюссельская капуста может способствовать росту и здоровью кишечных бактерий и стимулировать выработку короткоцепочечных жирных кислот в кишечнике (45).

Брюссельскую капусту обычно готовят путем варки, варки на пару, гриля или запекания. Они являются идеальным гарниром.

Содержание белка : 1 чашка (88 грамм) брюссельской капусты содержит 3 грамма белка, а 100 граммов брюссельской капусты содержат 3,4 грамма. Белок составляет 19 процентов калорий в этой пище.

10. Цветная капуста

Как и брокколи, цветная капуста содержит большое количество белка, равное количеству калорий, которые она доставляет.

Одна чашка (100 граммов) цветной капусты содержит 2 грамма белка и 25 калорий. Это также отличный источник витаминов C и K и минералов, таких как калий, марганец, магний, фосфор, кальций и железо (46).

Цветная капуста также содержит большое количество особого глюкозинолатного соединения, называемого синигрином. Считается, что он обладает противораковыми, антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (38, 47, 48).

Содержание глюкозинолатов в цветной капусте может значительно снизиться при ее приготовлении.Поэтому цветную капусту лучше есть в сыром виде (48).

Однако цветная капуста также богата другими антиоксидантами, которые сохраняются во время приготовления и могут даже увеличиваться после того, как цветная капуста приготовлена ​​на пару или в микроволновой печи (49).

Как и некоторые другие овощи в этом списке, цветная капуста может снижать уровень холестерина из-за своей способности связывать желчные кислоты. Приготовление цветной капусты на пару увеличивает эту емкость (50).

Цветная капуста — универсальный овощ, который можно приготовить по самым разным рецептам.Во многих случаях его можно использовать вместо крахмалистых углеводов.

Содержание белка: Порция цветной капусты из 1 чашки весит 100 граммов и содержит 2 грамма белка. Белок составляет 19 процентов калорий.

Take Home Message

Несмотря на то, что овощи не очень богаты белком по сравнению с некоторыми другими продуктами, многие из них содержат хорошее количество белка по сравнению с их калорийностью.

Кроме того, эти овощи богаты многими другими питательными веществами и связаны со всеми видами пользы для здоровья.

Эти богатые белком овощи — отличный способ увеличить содержание белка и питательных веществ в вашем рационе без добавления большого количества калорий.

Перемещено с разрешения нашего представителя СМИ Authority Nutrition.

20 продуктов с удивительно высоким содержанием белка | Блоги

	Козий сыр Козий сыр содержит казеиновый белок A2, который получают из козьего молока. Козий сыр также содержит больше витаминов и минералов, чем коровий сыр.Порция козьего сыра в 30 г дает примерно 6 г белка. Козий сыр также способствует усвоению питательных веществ и содержит мало углеводов, так что добавьте в свой Protein Bread co. пицца с высоким содержанием белка.
	Эдамаме Одна чашка эдамаме содержит около 18 г белка — кто бы мог подумать, что эти маленькие бобы содержат такое большое количество белка. Добавляйте в салаты, чтобы повысить уровень протеина, или смешайте с горохом и мятой, чтобы создать пикантный соус из хумуса.
	Вяленые помидоры Возможно, это не очевидно, 100 г вяленых на солнце помидоров содержат около 11 г белка. Идеально подходят для салатов, сальсы или в качестве начинки для пиццы. Вы даже можете приготовить песто из вяленых помидоров, если хотите!
	Семена чиа Содержащие полезные жиры и богатые антиоксидантами семена чиа содержат примерно 5 г белка в порции 30 г. Посыпать салаты или протеиновый коктейль, чтобы добавить хрустящую корочку, их легко включить в наш рацион.
	Греческий йогурт Чобани Быстрая и не вызывающая стресса белковая закуска, которую можно найти в супермаркетах, йогурты Чобани упаковывают 13 г в маленькие горшочки. Доступны разные вкусы, они всегда в моем супермаркете, чтобы купить белковые закуски, когда я спешу или мне нужен послеобеденный десерт (который бывает каждый вечер!). Кокосовый вкус — мой любимый, за ним следует лимон — и берегитесь особых сезонных ароматов.
	Молоко Цельное молоко содержит большинство питательных веществ, необходимых нашему человеческому организму, поэтому может быть очевидным. Когда я рос, мне всегда говорили выпить стакан, чтобы получить кальций, но теперь я думаю о том, чтобы выпить стакан, чтобы получить свой белок. 1 стакан цельного молока содержит около 8 г белка. К сожалению, другие виды молока, такие как миндальное, содержат намного меньше белка (1 г на стакан), а миндальное молоко не обладает такими преимуществами кальция, как цельное молоко. Полное молочное молоко содержит 15 г белка на 250 мл
	Тыквенные семечки Также известные как «Pepitas» на 30 г содержат 7,4 г белка. Они также невероятно богаты многими питательными веществами, включая железо, магний и цинк. Их можно добавлять в салаты или в следующую буханку протеинового хлеба
	Пицца Если вы не думали, что у вас может быть вкусная пицца без чувства вины с высоким содержанием углеводов — ты не прав. Базовая смесь для пиццы Protein Bread Co. содержит в одной 12-дюймовой порции пиццы колоссальные 50 г полноценного протеина (и всего 5 г углеводов)! Чтобы получить высокобелковые начинки для пиццы, нажмите здесь
	Яйца Знаете ли вы, что всего в одном яйце можно получить 6 г белка? Яйца с низким содержанием углеводов — один из самых универсальных продуктов. Они содержат витамины, минералы, полезные жиры и могут быть нанесены практически на что угодно.Добавьте яйца на кусок протеинового хлеба, чтобы получить идеальный завтрак с высоким содержанием протеина.
	Овес Опять же, несмотря на высокое содержание углеводов, овес также содержит большое количество белка. В половине чашки овса вы получите около 13 г белка. Попробуйте мой рецепт зоатс из морковного торта, чтобы попробовать кашу с низким содержанием углеводов.
	Хумус Лучше всего подавать с сыром или протеиновым хлебом с начинкой, хумус обеспечивает около 6 г белка на полстакана. Не покупайте в магазине сорта с неизвестными ингредиентами, о которых вы не можете сказать, или не готовьте сами — это так просто, а хумус — полезная закуска в дороге.
	Палтус Мы все знаем, что рыба полезна для нас и является отличным источником омега-3, который следует вводить в рацион еженедельно, но особенно выделяется палтус. . Когда мы думаем о рыбе с высоким содержанием белка, нас часто в первую очередь привлекает тунец, но палтус дает нам более 22 г белка в 100 г порции.Также с низким содержанием углеводов, его стоит добавить в свой еженедельный список покупок.
	Свиная корейка Свиная корейка, которую не часто называют «самым здоровым» мясом, может обеспечить более 28 г белка в 100 г порции. Постная свинина без жира, сытная и питательная, а также содержит аминокислоты. Он также относительно низкокалорийный, поэтому его следует учитывать на следующем зимнем жареном ужине.
	Шоколадно-кокосовое мороженое Один для более теплой погоды или в качестве угощения после ужина, смешайте 2 ложки порошка шоколадного протеина с банкой полножирного кокосового молока, залейте в формы для мороженого и поставить в морозилку. Этот рецепт, содержащий более 23 г протеина в одной мерной ложке протеинового порошка, наверняка доставит вам удовольствие.
	Мороженое Моим недавним открытием было мороженое «Halo Top», которое содержит 20 г белка на пинту! Я попробовала вкус праздничного торта, и это было потрясающе! Это было очень приятно, но с таким высоким содержанием белка и низким содержанием калорий я буду работать со всеми вкусами
	Печенье Если вы любите печенье, как я, попробуйте приготовить один из наших многочисленных рецептов печенья здесь — который отлично подходит для путешествий и содержит от 6 до 15 г белка в порции, в зависимости от того, какой рецепт печенья вы выберете.
	Брюссельская капуста Будучи английским языком, брюссельская капуста — один из самых британских ингредиентов на моем рождественском ужине. Едят только зимой в Великобритании, я был приятно удивлен, увидев Брюссель здесь в середине июня! Лучше всего подавать (на мой взгляд) жареные, эти маленькие ростки составляют полноценный белок. В них содержится около 3,5 г белка на 100 г порции, что может показаться немного, но вполне приличная порция для овоща.
	Кукуруза Кукурузу в початках, только что приготовленную для барбекю, не побьешь. В небольшой кукурузе немного меньше белка, чем в брюссельской капусте, кукурузу лучше подавать в свежем виде, так как именно тогда вы получаете больше питательных веществ (по сравнению с консервированной). Это также не полноценный источник белка, поэтому объедините его с чем-то вроде чечевицы, чтобы получить полноценную порцию белка в своей порции.
	Пастрами Пастрами — нежирное мясо, которое часто готовят из говядины, но вы также можете получить разновидность индейки. Большая часть его калорий — это белок, и это может быть наполнитель сэндвичей с низким содержанием углеводов, который является полноценным источником белка. В 100 г пастрами содержится 22 г белка.

Какой растительный белок позволит вам дольше чувствовать себя полнее?

Растительная пища растет как по причинам, связанным со здоровьем, так и по экологическим причинам. Некоторые исследования связывают вегетарианскую и веганскую диеты с лучшей защитой от сердечных заболеваний и рака, но вам не нужно полностью отказываться от мяса, чтобы получить пользу для здоровья и окружающей среды от растительной диеты.

В исследовании, проведенном в 2017 году , опубликованном в журнале Американской кардиологической ассоциации, исследователи из Торонто обнаружили, что ежедневная замена 1-2 порций животного белка растительным белком привела к уменьшению количества трех протеинов примерно на 4%. основные маркеры холестерина: ЛПНП («паршивый» холестерин), не-ЛПВП (общий холестерин минус ЛПВП или «здоровый» холестерин) и аполипопротеин B (белки, закупоривающие артерии). Соя, орехи и бобовые содержат такие компоненты, как растворимая клетчатка, растительные стерины и полезные жиры, которые сами по себе снижают уровень холестерина, а употребление этих продуктов вытесняет мясо (и насыщенные жиры), которые вы в противном случае ели бы.Хотя это снижение может показаться небольшим, если сложить снижение примерно на 4 процента по каждому из трех маркеров, эффект будет весьма значительным.

Если вы хотите употреблять больше белков растительного происхождения, вам нужно знать, какие продукты удовлетворят вас и сохранят сытость. Вот пример:

Соя

Соя — единственный растительный источник полноценного белка, то есть он содержит все незаменимые аминокислоты. Что касается других растительных белков, разные источники содержат разные аминокислоты, и только в сочетании они образуют полноценный белок.

Тофу

Тофу содержит 13 граммов белка на 85-граммовую порцию (это зависит от марки и сорта). Он бывает разной текстуры: шелковый (лучше всего использовать в качестве десерта в стиле пудинга, добавлять в смузи или протирать в соус, например, заправку для салата цезарь), мягкий (хорошо в мисо-супе или в качестве закуски), средний (пан- обжарить или попробовать в тесте) и твердый / особо твердый (замариновать, затем обжарить на сковороде, бросить в жаркое, попробовать жареный или использовать в карри).

Эдамаме

Эдамаме — свежие соевые бобы — содержат 9 граммов белка на ½ стакана.Покупайте его в замороженном виде в стручках или без скорлупы. Чтобы легко перекусить, запарьте стручки в микроволновой печи с небольшим количеством воды около 2 минут, затем посыпьте морской солью. Вы также можете добавлять очищенные бобы в супы и жаркое, готовить на пару и бросать в салаты или перемешивать в соусе.

Темпе

Темпе изготавливается из цельных соевых бобов, которые частично подвергаются тепловой обработке, затем ферментируются и превращаются в плотный хлеб. Иногда он имеет белый слой снаружи (который совершенно безопасен для употребления в пищу).Обладая приятной жевательной текстурой, он предлагает до 15 граммов белка на 85-граммовую порцию, а также полезные пробиотики для кишечника. Он хорошо маринуется, после чего его можно жарить на гриле, жарить на сковороде или жарить. Съешьте его на бутерброде, нарежьте и используйте как кусочки бекона в салате, натрите его и используйте вместо говяжьего фарша в соусе чили или спагетти, или попробуйте наш суперпродуктовый бургер темпе. Найдите его в магазинах здорового питания и в некоторых продуктовых магазинах (даже PC Blue Label теперь предлагает разнообразие).

Соевое молоко

Соевое молоко содержит 8 граммов белка на чашку (больше, чем в любом другом немолочном напитке).Попробуйте добавить его в смузи или на хлопья, но избегайте ароматных сортов, которые могут содержать много добавленного сахара.

Овощной молотый

Овощной молотый (или овощная крошка) состоит преимущественно из соевого белка с добавлением различных ароматизаторов. Из расчета 9 граммов протеина на порцию 1/3 стакана, его можно использовать везде, где вы обычно используете говяжий фарш. Он отлично подходит для чили, тако или соуса для спагетти, и его почти не замечают мясоеды. Ищите его у тофу и вегетарианских гамбургеров рядом с продуктовым отделом вашего продуктового магазина.

импульсов

Чечевица

Чечевица, содержащая большое количество клетчатки и 10 граммов протеина в ½ стакана, наверняка насытит вас. Сушеная чечевица стоит дешево, быстро и легко готовится, но для еще большего удобства вы можете купить ее в консервированном виде. Красные, коричневые, зеленые и специальные сорта предлагают огромное разнообразие и универсальность. Чечевица великолепна в котлетах для бургеров, карри из чечевицы с коричневым рисом, болоньезе из чечевицы, пирогах или в зерновых мисках. Для сытного обеда попробуйте сытный суп из чечевицы с рулетом из цельного зерна.
Эта замена одного ингредиента сделает ваш соус болоньез намного полезнее

Нут

Нут содержит 7 граммов белка в ½ стакана, и это простой способ превратить любой салат или миску с зерном в полноценное блюдо (слейте воду и промойте, чтобы удалить излишки натрия). Попробуйте бургеры из нута или марокканское рагу. Распределите хумус (около 5 граммов белка в стакана) на бутерброды вместо мясных деликатесов или перекусите в чашках хумуса с крекерами и молодой морковью. Наполните питы из цельной пшеницы купленным в магазине фалафелем, шпинатом и нарезанными овощами.Из жареного нута получаются довольно хрустящие закуски, а из муки из нута получаются вкусные, богатые белком блины.

Фасоль

Черная фасоль, фасоль, морская фасоль, белая фасоль (вы понимаете…) — все они содержат около 8 граммов белка в ½ стакана. Чили, супы и рагу — лучшие друзья фасоли, но из них также можно делать соусы, начо, рисовые блюда, начинки для тостов или даже запеканки. Используйте жареные бобы (домашние или купленные в магазине) в кесадильях, буррито и тако.

Орехи и ореховое масло

Миндаль, кешью, грецкие орехи, орехи пекан, фундук, арахис и т. Д., обеспечьте около 6 граммов белка на чашки, а ореховое масло — от 5 до 8 граммов в 2 столовых ложках. Храните орехи на столе или в сумочке на случай перекуса (но держите под контролем порции — достаточно одной небольшой зажатой пригоршни). Добавьте ложку арахисового масла в овсянку или добавьте в тосты из цельного зерна миндальное масло и нарезанный банан. Упакуйте контейнеры с тропической смесью или сделайте энергетические шарики с ореховым маслом, овсом и сухофруктами, чтобы получить легкие закуски. Используйте быстро приготовленную заправку из кешью или арахисового масла для жаркого или зерновых.

Семена и масло из семян

Кунжут, семена тыквы, льняное семя, семена конопли, семена чиа, семена подсолнечника и т. Д. Содержат около 6 граммов белка в 2 столовых ложках, а масла из семян, такие как тахини, содержат 5 граммов на порцию из 2 столовых ложек. Попробуйте приготовить пудинг из чиа для завтраков и закусок и посыпать размороженной замороженной вишней. Посыпьте хлопья или йогурт тыквенными семечками. Добавьте в утренний коктейль семена льна или чиа. Добавьте семена подсолнечника в салат или поджаренные семена кунжута в жаркое.За соусом тахини на жареных овощах стоит умереть.

Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты — важная часть растительной пищи. На порцию ½ чашки киноа содержится 4 грамма белка, 3 грамма коричневого риса, 3,5 грамма овса, 3 грамма гречки и 4 грамма фарро. Попробуйте готовить порциями овсянку, нарезанную сталью, для заправки завтрака, и киноа, коричневый рис или фарро, чтобы использовать их в качестве основы для быстрого питания в течение недели. Чаши для зерна — идеальный рабочий обед на растительной основе.

Сейтан

Менее известный вариант «САЙ-тан» сделан из пшеничного протеина (a.к.а. глютен) и 21 грамм на 85-граммовую порцию очень богаты белком. По консистенции оно похоже на мясо, и оно может приобретать самые разные вкусы в зависимости от того, из каких ингредиентов оно приготовлено. Нарежьте и подавайте на бутерброды, в тако, добавьте в жаркое или используйте в таких блюдах, как маринованный шашлык на гриле из-за его отчетливой текстуры. Ищите его в азиатских супермаркетах, специализированных продуктовых магазинах и большинстве магазинов здорового питания. Вы также можете сделать свой собственный.

Дрожжи пищевые

Неактивная форма дрожжей, этот хлопьевидный желтый порошок — усилитель вкуса с сырным вкусом, содержащий 4 грамма белка на 2 столовые ложки и множество витаминов группы B.Используйте его для добавления в попкорн, супов, ризотто или других блюд, в которых вы обычно используете сыр пармезан.

Хотите больше вегетарианского вдохновения? Попробуйте 28 простых вегетарианских рецептов.

15 продуктов, богатых белком для здорового образа жизни

Нажмите, чтобы оценить этот пост!

[Всего: 3 Среднее: 5]

В наши дни люди больше заботятся о своем здоровье и увлекаются фитнесом, которые очень разборчивы в своих планах диеты с высоким содержанием белка.Но почему белковая диета? Белок является важным питательным микроэлементом для правильного роста клеток и поддержания нормального функционирования вашего организма. Если вы ежедневно занимаетесь спортом, вашему организму могут потребоваться дополнительные белки для поддержания и восстановления тканей и мышц.

Сколько протеина вам нужно?

Суточная потребность в белке может варьироваться в зависимости от возраста, веса, пола и уровня физической активности. Пищевая ценность белков измеряется количеством аминокислот. Рекомендуемая суточная доза белка составляет 46-63 грамма для взрослых и может увеличиваться до 65 граммов для беременных и кормящих женщин.

Что такое продукты с высоким содержанием белка?

Разная пища содержит разные белки, и они играют разные роли в нашем организме. Есть 9 незаменимых аминокислот, которые естественным образом не встречаются в организме. Следовательно, мы должны включать в свой рацион белковые продукты, чтобы легко получать белки для организма. Вот несколько вариантов продуктов с высоким содержанием белка, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из своего тела.

1: Цыпленок

Куриная грудка без костей и кожи — один из распространенных и лучших источников белка.Бодибилдеры и спортсмены обычно включают в свой рацион куриную грудку, потому что она не содержит насыщенных жиров. Куриная грудка содержит 31 грамм белка на 100 грамм.

2: свиные отбивные

Свиная вырезка считается очень нежирной отбивной, богатой белками и низким содержанием жира.

3: Яичный белок

Это один из прекрасных источников белка для «эггетарианцев», которые не едят мясо или морепродукты. Яйцо содержит почти все незаменимые аминокислоты, необходимые для образования белка.Вы всегда думаете, что яичный желток более питательный, чем яичный белок, но это неправда. Яичный белок — это чистая форма белка, чем яичный желток, с меньшим количеством насыщенных жиров. Четыре яичных белка содержат почти 16 граммов белка.

4: Морепродукты

Морепродукты — это богатый источник белков , обладающий множеством полезных для здоровья свойств. Рыба, такая как лосось, содержит около 22 граммов белков и, как правило, с низким содержанием жира.

5: Греческий йогурт

Греческий йогурт — один из вкусных источников белка.Он обеспечивает в среднем 10 граммов белка. Греческий йогурт более концентрированный, чем обычный йогурт, поэтому он содержит больше белков. Кроме того, лучше выбирать простой греческий йогурт, чем ароматизированный, поскольку он может содержать больше углеводов и сахара.

6: Обезжиренное молоко

Молоко всегда считается полноценным продуктом питания, поскольку оно полно белков, углеводов, витаминов, кальция, минералов и т. Д. Но всегда выбирайте обезжиренное молоко, поскольку в нем больше белков и нет жиров и углеводов.Он сохраняет ваши кости и зубы здоровыми и предотвращает остеопороз. В 1 стакане обезжиренного молока содержится 8 граммов белка.

7: Панир

Панир — альтернатива курице. Это богатый источник казеинового протеина. Paneer содержит 18 граммов белка на 100 граммов.

8: Орехи и ореховое масло

Орехи, такие как арахис, миндаль и кешью, богаты белками, ненасыщенными жирами и насыщающими волокнами. Это медленно горящие продукты, которые надолго вызывают чувство желудка, что помогает уменьшить тягу к еде.¼ чашки орехов обеспечивает 7-9 граммов белков.
Ореховое масло, такое как арахисовое масло, миндальное масло — новые полезные продукты. Они богаты белком, калием и клетчаткой.

9: Продукты на основе сои

Соя также известна как «мясо без костей» из-за ее богатства белком. Он доступен в различных формах, таких как соевый йогурт, соевое молоко, жареные соевые бобы и т. Д. Это отличный источник белка и витамина С с очень низким содержанием жиров и совсем без холестерина. Соя — альтернатива для вегетарианцев и людей с непереносимостью лактозы.Он содержит 36 граммов белка на 100 граммов.

10: Красная чечевица

Чечевица — отличный источник белка для вегетарианцев. Он содержит граммы белка на приготовленную чашку.

11: Нут колотый

Карри из нута или дал — самое распространенное блюдо, которое подают на индийские тарелки. Это один из самых простых продуктов, богатых белком, доступных в Индии. Нут содержит мало жиров и много белков. На 1 чашку приготовленного блюда содержится 30 граммов белка.

12: Семена

Вы когда-нибудь консультировались с диетологом по поводу диеты? Если да, то ему / ей нужно посоветовать вам добавить в свой рацион разные семена, например, семена подсолнечника.Такие семена, как семена тыквы, семена подсолнечника, семена чиа, семена конопли, семена льна полны белков. Он также содержит жирные кислоты омега-3, которые полезны для иммунитета, , а также для здоровья сердца и печени. В среднем чашки семян содержат около 9 граммов белка.

13: Квиноа

Квиноа — это растительный корм без глютена, который содержит все незаменимые аминокислоты. В 1 чашке приготовленной киноа содержится 8 граммов белков.

14: овес

Овес — новый суперпродукт для людей, заботящихся о своем здоровье.Это отличный источник белка. В них содержится 11 граммов белка на 100 граммов.

15: Тофу

Тофу полон белков, так как его готовят из соевого молока. Он также содержит магний, медь, цинк и витамин B1. Он не содержит глютен и низкокалорийный, помогает снизить и поддерживать вес. Он содержит 8 граммов белка на 100 граммов.

Белок — важное питательное вещество для поддержания здоровья и формы вашего тела. Вокруг нас есть различные источники пищи, которые можно добавить в наш рацион, например, курица, яичные белки, чечевица, орехи и т. Д.Эти продукты с высоким содержанием белка помогут вам быть энергичным и сильным без побочных эффектов.

Какие источники белка являются лучшими для здорового образа жизни?

Есть много разных источников белка, но не все они равны, когда дело касается здоровья. Лучшие источники белка — это продукты, содержащие белок с наивысшей биологической ценностью.

Высокая биологическая ценность означает, что больше белка будет усвоено через пищеварение, а не выводится в виде отходов.

Кроме того, более высокая биологическая ценность указывает на то, что в белке больше аминокислот.

Лучше употреблять источники белка с высокой биологической ценностью, чем источники белка с низкой биологической ценностью.

Как и в случае с другими макроэлементами, сложность структуры играет важную роль в плотности питательных веществ и общей пользе для здоровья.

Некоторые люди могут считать лучшими источниками белка продукты с наименьшим содержанием калорий и наибольшим количеством белка.

Это предложение идеально подходит для похудения, которое является нашей специализацией здесь, в Fit Father Project.

Лучшие источники белка — тема довольно субъективная, зависит от ваших личных целей и предпочтений. С учетом сказанного, есть несколько здоровых вариантов и практических правил, которым может легко следовать каждый.

На второй странице мы перечисляем почти 1000 различных источников белка по их калорийности, чтобы вы могли легко визуализировать лучшие источники белка.

Ознакомьтесь с нашим планом бесплатного питания, чтобы начать с вкусного и питательного пути к похуданию.

Важность сбалансированной белковой диеты

Белок является важным компонентом здорового питания и выполняет многие важные функции в организме.

Белок обеспечивает свободную циркуляцию кислорода и клеток крови, составляет большую часть мышечной массы тела и используется для создания необходимых ферментов.

Белок, содержащийся в таких продуктах, как яйца , рыба, мясо, бобы, семена и орехи , обычно считается высококачественным белком.

От 0,8 до 1 г белка на 1 кг массы тела достаточно для типичного взрослого человека.

Однако, если вы более активны, чем обычный взрослый, важно потреблять больше белка.

Что такое белки?

Белки — это длинные и сложные цепочки аминокислот, которые содержатся в жидкостях и частях тела растений и животных.

Существует 20 различных типов аминокислот. Они комбинируются по-разному, чтобы создать тысячи различных белковых цепей, на работу которых полагается организм.

Антитела, ферменты и белки-мессенджеры — это лишь некоторые из форм белка, которые необходимы организму.

Эти вещества защищают организм от инородных частиц, осуществляют жизненно важные химические реакции и передают важные сигналы между различными частями тела, соответственно.

Мышцы, кости, органы, листья, корни, кора, фрукты, семена и почти все жидкости организма содержат по крайней мере некоторую форму белка.

Рекомендуемый суточный уровень протеина

Количество протеина, которое человек должен есть, обсуждается, но общепризнано, что здоровый мужчина должен потреблять минимум 0,8 г и 1 г протеина на каждый 1 кг массы тела. .

Это эквивалентно примерно 1 стейку рибай в день на человека весом 185 фунтов.

IOM рекомендует получать от 10 до 35 процентов от общего количества калорий из белков. Эти цифры рекомендуются независимо от возраста или пола, поэтому 19-летняя женщина должна стремиться к тому же количеству белка, что и 70-летний мужчина с таким же весом.

Научный консенсус согласен с тем, что существуют исключения для спортсменов, работников физического труда, беременных женщин и людей, которые регулярно выполняют интенсивные упражнения или действия.

Эти люди должны не только потреблять больше калорий, но и получать больше калорий из белков.

Тяжелые упражнения могут истощить ваши запасы белка, поэтому важно, чтобы белок был легко доступен для устранения повреждений.

Тяжелоатлеты часто заявляют, что им требуется в два или три раза больше рекомендованных дневных уровней, но врачи и медицинские работники часто советуют дополнительно 20%.

Одно можно сказать наверняка, потребление белка — это горячо обсуждаемая тема, но диапазоны на самом деле не так уж драматичны.

Интенсивная физическая активность требует намного больше калорий.Эти калории должны откуда-то поступать, а углеводы и жиры, вероятно, не лучший выбор для обычного человека. Эти источники энергии намного лучше подходят для тренировок на выносливость и кардиотренировок.

Большинство мужчин предпочли бы нарастить мышцы и сбросить жир. Так что диета с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий — лучший выбор.

Мы рекомендуем, чтобы 30-35% потребляемых калорий приходилось на белок.

Но даже это приблизительная цифра.

Если вы начали часто тренироваться, чтобы похудеть или набрать мышечную массу, 30-35% будет достаточным количеством белка для создания устойчивой диеты.

Получается, что это составляет от 1,5 до 2 г белка на каждый 1 кг веса (от 1 до 2 г белка на каждые 3-5 фунтов веса тела).

Потребление белка — это очень личная тема. . Вы единственный человек, который знает, сколько физических нагрузок вы делаете каждый день и сколько вреда вы наносите своему телу. Вы должны судить об этом сами.

Другими словами, если вы тренируете свою задницу, вам обязательно нужно есть больше белка. Если вы весь день лежите на диване, просто ешьте больше овощей.

Слишком много хорошего?

Не существует рекомендуемого верхнего предела потребления белка с пищей, но есть исследования, которые показывают, что диета с очень высоким содержанием белка имеет свои преимущества и последствия.

Одна из самых больших проблем, вызывающих чрезмерное количество белка в вашем рационе, заключается в том, что содержит примерно 4 калории в 1 г белка. Если вы потребляете на завтрак 70 г белка, вы уже потребляете как минимум 280 калорий.

Если учесть, что большинство американцев потребляют в два раза больше рекомендуемого дневного уровня белка, это означает, что они могут потреблять 1000 или более калорий только из белка.

Если вы переворачиваете шины трактора и бегаете по холмам с утяжеленными жилетами, то это может быть приемлемым уровнем. Но давайте не будем обманывать себя, большинство американцев сидят более 40 часов в неделю.

Таким людям было бы целесообразнее получать много калорий из богатых питательными веществами овощей, таких как зеленый горошек, брокколи и шпинат.

С учетом сказанного, краткосрочный период диеты с очень высоким содержанием белка, например, первая неделя периода интенсивных тренировок, может иметь преимущества, которые перевешивают риски.

Обязательно съешьте кучу белка, но хотя бы сделайте что-нибудь, чтобы его заработать.

Заработай на мясо!

Какие источники белка являются лучшими?

Вместо того, чтобы стремиться съесть как можно больше белка, вы должны стремиться есть соответствующее разнообразие из лучших источников белка. Это означает употребление в пищу белков, которые содержат как можно больше из 20 аминокислот.

Есть девять аминокислот, которые организм не может создать сам, и особенно важно, чтобы вы включали их в свой рацион.

Корма для животных — Практически все виды кормов для животных являются источниками полноценного белка.

Куриная грудка, тунец и креветки относятся к числу продуктов, которые содержат самый высокий уровень белка по своей калорийности.

Практически все мясо считается лучшим источником белка с самым высоким качеством белка.
Молочные продукты — Сыр, молоко и йогурт считаются богатыми полноценным белком.

Яйца содержат почти столько же белка, сколько куриная грудка , особенно яичные белки.

Среди продуктов питания яйца, вероятно, являются лучшим источником белка.

Веганские продукты — Вы можете обеспечить хороший уровень полноценного белка в своем рационе, даже если вы практикующий веган.

Квиноа — чрезвычайно здоровая пища. настолько, что НАСА надеется, что однажды ее будут выращивать на космических станциях из-за ее диетических преимуществ.

Фасоль, бобовые, семена, орехи и овес богаты белком и являются отличным выбором для немясного белка.

Соевые бобы и цельнозерновые продукты также считаются богатыми полноценным белком , но могут иметь как отрицательные, так и положительные эффекты, но данные по обоим данным несколько противоречат друг другу. Ключевым моментом здесь является умеренность.

Есть также много овощей, таких как зеленый горошек и шпинат , которые содержат достаточное количество высококачественного белка.

Веганские источники протеина, возможно, не являются лучшими источниками протеина на вкус, но они определенно являются одними из лучших источников протеина.Невозможно игнорировать этичность, высокую плотность питательных веществ и низкое количество калорий. Это явно неоднозначный и очень субъективный подход.

Лучшие источники белка — это все мясные продукты, но есть еще много хороших веганов и вегетарианских источников белка.

Очень полезно употреблять много овощей, чтобы получить необходимое сочетание витаминов и микроэлементов.

Выбор овощей с высоким содержанием белка также обеспечит поступление в организм хорошего сочетания аминокислот.

Сбалансируйте потребление белка

Хотя сомнительно, что слишком много белка вызовет серьезный ущерб, лучше не переусердствовать. Как минимум из-за высокой калорийности протеина. Помимо высоких калорий, чрезмерное потребление белка может иметь неблагоприятные последствия для здоровья.

Потребление большего количества белка также означает, что нужно убивать больше животных.

Лично я рекомендую всем держаться подальше от мяса, выращенного на фабриках, только по этическим соображениям, но есть и негативные последствия для источников, выращенных на заводских фермах.

Когда вы начинаете новую группу, ведите дневник питания в течение нескольких дней, чтобы измерить и записать белок, который вы в настоящее время потребляете, а затем соответствующим образом скорректируйте свое ежедневное потребление.

Составьте план и список продуктов, которые вы будете есть, исходя из их содержания белка. Похудеть намного проще, если вы разработаете план и поставите цели.

Вы можете управлять им после того, как у вас появятся хорошие привычки и вы узнаете, что работает для вас.

Убедитесь, что вы едите полных белков или используете комбинацию неполных белков, чтобы обеспечить ваше тело полным набором незаменимых аминокислот.

Употребление в пищу разнообразных лучших источников белка — лучший способ добиться оптимального успеха.

Понимание того, как организм усваивает белок

Белки являются строительными блоками жизни, организму требуется это питательное вещество для поддержания и восстановления.

Белок содержится в каждой клетке человеческого тела, в каждом органе и во всех жидкостях организма, кроме мочи и желчи. Аминокислоты составляют белки, а когда вы едите белок, организм его расщепляет.

Остались отдельные аминокислоты, которые можно использовать для построения множества компонентов организма в дополнение к мышечным волокнам, таких как гормоны, ферменты и иммунные факторы.

Преимущества получения достаточного количества белка

Белок можно использовать в качестве источника энергии, если вы также контролируете потребление калорий. Однако вы не хотите потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, просто для того, чтобы увеличить потребление белка.

Использование белка в качестве источника энергии имеет преимущества по сравнению с другими источниками энергии, такими как углеводы. Примеры включают:

• Когда дело доходит до белков и углеводов, вашему организму потребуется гораздо больше времени, чтобы переваривать белок , поэтому вы будете дольше насыщаться , что снижает вероятность переедания и превращения избыточных калорий в жир. Это хороший способ сохранить нормальный вес или сбросить лишние килограммы.
• Ваш риск диабета ниже, потому что белок не вызывает скачков уровня сахара в крови , как это делают углеводы и сахар.
• Ваш метаболизм может немного ускориться после приема пищи с белком .

Получение достаточного количества белка

Общие рекомендации не всегда применимы и на самом деле довольно обширны. Количество белка, которое вы должны потреблять, зависит от ваших индивидуальных требований к здоровью.

Например, если у вас есть определенные проблемы с почками, вам может потребоваться меньше белка, чем считается нормальным. Если вы спортсмен в отличной форме, вам может потребоваться намного больше, чем считается нормальным.

Консультации врача и диетолога — хорошая идея, потому что они могут помочь оценить ваш образ жизни и здоровье и порекомендовать правильное потребление питательных веществ, к которым вы должны стремиться.

Организм не накапливает белок, поэтому это питательное вещество необходимо потреблять каждый день.

Поскольку организм не накапливает это питательное вещество, а использует только то, что ему нужно в данный конкретный момент, любой избыток устраняется.

Из-за этого вам нужно потреблять только определенное количество белка в любой момент времени.Не существует точных цифр, определяющих, сколько всего усваивается организмом.

Исследование, проведенное в Медицинском отделении Техасского университета и в Галвестоне в 2009 году, показало, что употребление 90 граммов белка не более полезно, чем употребление 30 граммов белка.

Похоже, что употребление некоторого количества белка с каждым приемом пищи и небольшие перекусы с белком в течение дня — лучшая стратегия для обеспечения хорошего питания тела.

Потребление десятков граммов за один присест кажется контрпродуктивным, потому что организм будет использовать только то, что ему нужно, а остальное не используется для производительности.

С учетом сказанного, важно скорректировать потребление белка в соответствии с вашим уровнем физической активности и целями наращивания мышечной массы, , но корректировка не так драматична, как может показаться большинству людей.

Лучшее решение — придерживаться сбалансированной диеты с разнообразием источников белка и овощей. Добавьте сывороточный протеиновый коктейль и несколько дополнительных яиц, если вы начинаете тренировку мышц. Это так просто.

Лучшие источники белка с высокой биологической ценностью

Целые яйца

Яйца — отличный источник белка для еды.
Биологическая ценность цельного яйца очень высока.
В яйце весом 50 грамм содержится примерно 6 граммов белка. Примерно 2,5 г в желтке и 3,5 г в белке.

Яичный желток содержит большое количество насыщенных жиров.

Плохая наука дала насыщенным жирам плохую репутацию.

Реальность такова, что холестерин и насыщенные жиры не являются причиной образования зубного налета. Сидячий образ жизни, сахар, переваренная пища и плохой выбор здоровья являются основными причинами сердечно-сосудистых заболеваний.
Насыщенные жиры полезны, хотите верьте, хотите нет. Пока вы не курите, держитесь подальше от нездоровых масел, ограничивайте потребление сахара и оставайтесь активными, насыщенные жиры являются удивительно полезным веществом.

Некоторые люди предпочитают есть только яичные белки, но это не всегда идеально, потому что , по крайней мере, 20% ваших общих калорий должно поступать из жиров на ежедневной основе.

ЕСТЬ ЖЕЛТК!

Стейк

Другой источник белка, имеющий относительно высокую биологическую ценность, — это стейк.

Стейк, как и яйца, также богат насыщенными жирами, но не содержит углеводов.

В 5 унциях стейка содержится примерно 25 граммов белка.

К сожалению, стейк обычно стоит дорого, тогда как яйца довольно дешевы. Выбирайте стейки из коровьего откорма или дичи, чтобы получить еще лучший источник белка.

Фасоль / бобовые

Нут, чечевица, горох, фасоль, черная фасоль, соевые бобы, пегая фасоль, морская фасоль и практически все другие бобы и бобовые являются невероятными источниками белка, даже несмотря на то, что они растительные. .

Учитывая дополнительные питательные вещества, добавленную клетчатку, низкое содержание жира, низкую калорийность и сложный аминокислотный профиль, бобы очень сопоставимы с мясными источниками.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин многими считается наиболее ценным с биологической точки зрения. Большая часть сывороточного протеина поступает из коровьего или козьего сыра.

Whey — отличное дополнение для тех, кто ежедневно тренируется.

Сыворотка содержит все незаменимые аминокислоты для наращивания мышечной массы.

Сыворотка считается одним из лучших источников белка, поскольку в ней больше аминокислот с разветвленной цепью, чем в любом другом источнике белка.

Люди с непереносимостью лактозы не могут без проблем потреблять сывороточный протеин. Однако некоторые продукты из сывороточного протеина не содержат лактозы.

Многие бренды порошков сывороточного протеина содержат большое количество добавленного сахара, поэтому это не всегда лучший источник протеина.

Яйца — хорошая альтернатива сыворотке для людей с непереносимостью лактозы. Существуют даже протеиновые порошки на основе яиц.

Рыба

Рыба не только богата белком, но и является качественным белком с довольно высокой биологической ценностью, хотя и не такой высокой, как цельные яйца или сыворотка.

Но, в отличие от цельных яиц, рыба обычно имеет низкое содержание жира , а также содержит высококачественные жиры, поэтому для некоторых это может быть лучшим вариантом. Сардины, лосось, форель, тунец и практически любая рыба, не обжаренная в кляре и во фритюре, являются очень хорошими источниками здорового белка и высококачественных жиров.

Рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые помогают предотвратить сердечные заболевания за счет снижения уровня триглицеридов.

Все морепродукты считаются одними из лучших источников белка. Обязательно готовьте мясо при низких температурах, чтобы получить наиболее оптимальное количество питательных веществ.

Молоко

Биологическая ценность молока высока, но не такая высокая, как цельные яйца.

Один стакан молока на 8 унций содержит около 8 граммов белка.Молоко — отличный источник белка, особенно потому, что его легко употреблять.

Для тех, кто не хочет иметь высокое содержание жира в цельном молоке, 1% обезжиренного молока может быть лучшим выбором, поскольку в нем все еще есть такое же количество белка.

Тем не менее, многие люди считают современную молочную промышленность неэтичной или нечистой.

К их чести, сырое молоко имеет множество преимуществ, но риски, связанные с болезнетворными микроорганизмами, перевешивают эти преимущества, особенно если учесть, насколько незначительное нагревание влияет на пищевую ценность молока.

Но это все еще не касается этики промышленного животноводства.

К счастью, ореховое молоко недавно стало доступным на рынке.

Миндальное молоко, кокосовое молоко, соевое молоко, молоко кешью (которое просто восхитительно), рисовое молоко, молоко фундука, овсяное молоко и конопляное молоко легко доступны в местном бакалейном магазине.

Обязательно читайте этикетки. Многие из этих молочных продуктов продаются как полезные для здоровья, но содержат много добавленного сахара.Также неплохо проверить содержание калорий, поскольку ореховое молоко, как правило, калорийно.

Сужение до самых лучших источников белка

Примечательно, что с этической точки зрения лучшими источниками белка являются те же продукты, что и лучшие источники белка с точки зрения здоровья.

Будь то овощи с высоким содержанием белка, дичь, которую вы добываете самостоятельно, рыба, пойманная на местном рыболовстве или выращенная в домашних условиях, яйца на свободном выгуле от вашего соседа, продукты с лучшим соотношением макроэлементов почти всегда являются животными жить свободно.

Дикая дичь, свежевыловленная рыба и животные, живущие на свободном выгуле, не только живут более комфортно, но и более богаты питательными веществами, чем мясо, выращенное на промышленных фермах.

В них также обычно меньше жира, меньше калорий и не добавлены гормоны или антибиотики.

При рассмотрении этических норм при получении мяса, лучшие источники белка приобретает совершенно новое значение. Если учесть профиль питательных веществ яиц, отсутствие убоя, обильный и круглый год урожай, легко утверждать, что яиц — лучший источник белка номер один. Обязательно готовьте яйца при очень низкой температуре, так как хрустящие яйца, обжаренные на сковороде, содержат гораздо меньше белка.

У всех разные рекомендации по приготовлению яйца, но я предпочитаю сваренное вкрутую. Я наполняю кастрюлю водой и ставлю ее на высокую конфорку. Когда закипит, кладу яйца в воду и выключаю конфорку. Затем я жду не менее 5 минут или пока не смогу вынуть их вручную.