Вакуум йога: Кому и зачем нужен вакуум живота?

Упражнение вакуум для живота: инструкция как делать, видео

Диеты и спорт

Существует три мощных и эффективных упражнения для похудения живота, регулярное выполнение которых приводит к желаемым результатам. Для их выполнения не требуется много места и времени. Последнее вкупе с терпением понадобится только для освоения данных практик. Однако у всех этих упражнений есть противопоказания: беременность, менструация, послеоперационный и послеродовой периоды (после родов должно пройти не меньше 4 месяцев), любые болевые ощущения во время выполнения практики. При их наличии занятие лучше отложить.

Фото

fizkes/ iStock / Getty Images Plus

Благодаря упражнениям «вакуум для живота» происходит хороший массаж внутренних органов, усиливается приток крови, который способствует выведению вредных веществ из организма. Происходит общее оздоровление органов брюшной полости, органов малого таза. Кроме того, эти практики стимулируют пищеварение, способствуют правильной работе кишечника. И, что не менее приятно, укрепляют мышцы живота, формируя талию.

Выполнять такие упражнения, направленные в том числе для похудения живота, нужно на пустой желудок — либо с утра, либо через четыре часа после еды. Удобнее всего во время утреннего душа, который в современном мире является чуть ли не единственным местом уединения. Поверьте, из ванной вы выйдете более чем бодрой!

1. Вакуум для живота, или маха-бандха (большой замок)

Большой замок включает в себя четыре маленьких: корневой (или мула-бандха), брюшной (уддияна-бандха), горловой (джаландхара-бандха) и языковой (набхо-бандха). Это упражнение является основой для двух остальных, поэтому освоение йоговских практик для похудения нужно начинать с него.

Поставьте ноги на ширине таза, слегка согните их в коленях и обопритесь на бедра руками (чуть выше колен). Вес тела переносим именно в руки, опора должна быть ощутимой, а поясница и стенка живота — расслабленными. Это то положение тела, в котором проще всего освоить наши волшебные упражнения.

Теперь нужно остановиться на каждом замке отдельно. Мула-бандха (корневой) выполняется путем сокращения (втягивания) мышц промежности и удержании их в статическом положении. Похоже на упражнение Кегеля, только без динамики. Он самый важный, поскольку является своеобразной основой для трех следующих замков. Его желательно удерживать постоянно, тогда вам не будут страшны опущения органов в солидном возрасте, и как приятный бонус — подтянется низ живота.

Горловой замок выполняется следующим образом: вытягиваем макушку вверх, вдоль позвоночника, подбородок при этом направляем в яремную выемку и отводим голову слегка назад, как будто хотим показать второй подбородок. Теперь попробуйте сглотнуть слюну. Если не получилось, упражнение выполнили правильно. Если получилось, нужно сильнее вытянуть макушку и отодвинуть голову назад, подбородок при этом направлен вниз. Благодаря этому замку перекрывается дыхательное горло и давление из брюшной полости не ударит в голову во время выполнения брюшного замка.

Языковой замок самый простой. Кончик языка проворачиваем вверх и укладываем на верхнее небо за зубы. Все.

Прежде чем переходить к освоению брюшного замка, научитесь удерживать три предыдущих одновременно на задержке дыхания после выдоха в указанном выше положении тела.

Брюшной замок, или, собственно, сам вакуум для живота, выполняется на задержке дыхания после выдоха и после того, как закрыты три предыдущих замка. Наша задача — совершить ложный вдох, поднимая и разводя ребра так, как будто вы глубоко вдыхаете полной грудью. Но при этом воздух в легкие не впускаем. Расслабленная стенка живота свободно подтягивается вверх, без участия мышц, а только за счет вакуума, который образуется в брюшной полости.

Пошагово упражнение «вакуум» выглядит так:

1. Выдыхаем, делаем глубокий вдох животом и медленно освобождаем легкие от воздуха. Важно выдохнуть весь воздух!

2. Подтяните живот к позвоночнику и вверх, как бы под ребра, и замрите на 5—10 секунд.

3. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха. Повторите 5 раз.

Кому-то на освоение этого упражнения нужно продолжительное время, у кого-то получается с первого раза. Главное — что вы уже на правильном пути.

2. Вакуум для живота — продвинутая версия, или агнисара-дхаути («бултыхание» животом)

Как уже говорилось раньше, это упражнение выполняется на основе предыдущего. Делаем простой вакуум, а затем, продолжая удерживать дыхание, опускаем и снова подтягиваем стенку живота.

То есть к предыдущей инструкции добавится еще один шаг: после нескольких свободных вдохов-выдохов снова освободите легкие от воздуха и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.

Во время выполнения этой практики изнутри тела идет тепло, не пугайтесь, значит, вы все делаете правильно. Между подходами к практике выпрямляйтесь, расслабляйте все тело, наблюдайте за ощущениями с закрытыми глазами. Затем начинаем сначала. Количество подходов не ограничено, ориентируйтесь на собственные ощущения. Но если хотите скорейшего результата, то чем больше, тем лучше.

3. Наули

Самая мощная из названных практик. Отличное упражнение не только для живота, но и для боков. Сначала кажется, что освоить ее совершенно невозможно. Но, как показывает опыт большинства практикующих и мой собственный, это не так. Освоить наули (вакуум живота с волной) можно в течение двух недель, если уделять практике по 20 минут в день. Проверено! Главное — не останавливаться в середине пути, когда кажется, что ты самый настоящий бездарь и тебе не дано. Дано всем, кто захочет, сложного ничего нет.

Итак, принимаем наше исходное положение, выполняем большой замок и затем выдвигаем прямые мышцы живота вперед. Именно выдвигаем, а не напрягаем. Образуется жгут. Затем переносим вес тела на левую руку — жгут перемещается влево, переносим на правую руку — жгут будет справа. Практику можно выполнять статически, но чаще всего волну как бы перемещают по животу, на самом деле просто перенося вес тела с одной руки на другую. Самое сложное в упражнении — научиться выделять эти самые прямые мышцы живота, которые нужно выдвинуть. Для этого полезно класть перед собой небольшое зеркало, чтобы видеть, что получается.

К противопоказаниям добавляется еще одно важное правило: заканчивать практику нужно всегда в левую сторону — по ходу расположения кишечника, чтобы стимулировать выведение ненужных организму отходов.

Когда вы доберетесь до освоения наули, достаточно будет в день выполнять это упражнение для живота и боков по 100–200 раз в каждую сторону, и результат не заставит себя долго ждать. Здесь тоже работает принцип «чем больше, тем лучше». А начать можно и с малого.

Удачи!

Тренер-эксперт, инструктор групповых программ «Сеть спортивных сооружений России»

— На самом деле в йоге к этому упражнению приходят постепенно, выполняя асаны, которые будут подготавливать тело и организм к вакууму. Дело в том, что вследствие данного упражнения происходит компрессия внутренних органов, поэтому необходимо правильно его выполнять, чтобы во время того, как передняя стенка живота «прилипает» к спине, не повредить ничего.

Лучше всего такое упражнение делать с инструктором, хотя бы в первые несколько раз, а потом уже смело выполнять самостоятельно.

Елена Лукашова, Аля Иванова

Теги

• йога

Мифы и легенды об упражнении «вакуум». Блог YogaMammy

Вакуум — это не что иное, как популяризированная фитнес-индустрией техника из йоги под названием «уддияна-бандха». Традиционно она считается «брюшной манипуляцией» и имеет свои показания и весьма четкие ограничения, иными словами, противопоказания.

Вакуум и его аналоги (срединной жгут — наули, тряска животом — агнисара-дхаути) это серьезные практики, применять которые важно, хорошо понимая, зачем вы это делаете, то есть какие цели ставите перед собой, а самое главное зная спектр их возможностей и физиологические эффекты.

Цель этой заметки — дать вам базовую достоверную информацию. Далее вы сможете легко отделять зерна от плевел, встречаясь с «вакуумом», где угодно. Вы сможете определить, нужно ли вам делать его в данный момент или же нет. Поехали!

❌ «Вакуум можно всем и всегда» ⏩ Нет. Ограничения на выполнение этого упражнения: беременность, менструации, неделя до предполагаем даты месячных при нарушениях цикла в сторону скудных выделений или аменореи (когда месячные не наступают долго при этом вы не принимаете ОК), при кистах, миомах, полипах и других доброкачественных или злокачественных новообразованиях полости живота и малого таза; при эндометриозе, при острых воспалительных процессах в ЖКТ, мочеполовой путях и органах; если у вас запор или стула не было последние пару дней.

❌ «Можно сразу после родов» ⏩ Это не так! Выше я писала про менструации, как период, в который делать вакуум нельзя. Так вот то же самое касается послеродовых выделений. Нужно дождаться их полного завершения! Никакими упражнениями мы не должны мешать организму избавляться от того, что должно выходить наружу. Вакуум может задерживать лохии в полости матки и таким образом повышать риск воспалительных процессов. Это серьезно. Поэтому ждем, пока после родов пройдут даже не просто кровянистые выделения, а в принципе обильные и белые по цвету. В среднем это срок от 6 до 8 недель.

❌ «Уберет живот» ⏩ О, это пожалуй, что самое распространенное утверждение, которое кочует из уст в уста и из комментария в комментарий. «делай вакуум после родов NN раз и через пару месяцев живот уйдет«, «смотрите — живот плоский, я делала вакуум» и т.д. Дорогие девочки, большой секрет заключается в том, что живот через пару месяцев после родов станет намного меньше или даже у кого-то «уйдет» БЕЗ вакуума, просто потому что органы и ткани подвергаются постепенной инволюции, это физиология. То есть вакуум тут ни при чем! Матка уменьшается до прежних размеров и веса в 20(!) раз за те самые 2 месяца после родов. Мышцы сами по себе отчасти восстанавливают тонус. Связки внутри таза сокращаются и за 3-4 недели помогают органам вернуться на свои места.

Это идеальная картинка,конечно, но вообще природой такое предусмотрено. Знайте. Наше тело это может сделать само. И вакуум здесь ни при чем.

❌ «Вакуум тренирует мышцы живота» ⏩ Нет. При технически верном выполнении вакуума мышцы живота не сокращаются вообще! Они растягиваются, а живот поднимается и «прилипает» не засчет мышечного усилия, а благодаря разнице в давлении между грудной клеткой и брюшной полостью и расширения грудной клетки усилием наружных межреберных мышц. Содержимое живота подсасывается вверх вслед за диафрагмой подобно жидкости, которая втягивается шприцем, когда мы поднимаем поршень. Мышцы брюшного пресса остаются расслабленными, соответственно укрепить их этим упражнением по сути невозможно. Так почему же живот визуально подтягивается, если систематически делать вакуум? Связано это по всей вероятности с тем, что органы смещаются и приподнимаются, и это безусловно хорошо. Но также легко при отсутствии специальной тренировки мышц они вернуться обратно.

❌ «Повышает давление в животе» ⏩ Все с точностью до наоборот. В брюшной полости при выполнении «вакуума» давление понижается. Кстати, в этот момент усиливается отток венозной крови от вен малого таза, поэтому если есть склонность к варикозу и геморрою, то «вакуум» можете считать своим другом.

❌ «Поможет при диастазе» ⏩ Само по себе упражнение вакуум не повлияет на ситуацию с расхождением мышц. Чтобы взять диастаз под контроль, нужно серьезно и систематически даже не просто укреплять глубокие мышцы, а как, мы это делаем например, в программе ЙогаМамми, — восстанавливать скоординированную работу глубоких и поверхностных мышц корпуса в моменты нагрузки. Мы с вами уже знаем, что вакуум не тренирует мышцы живота по определению, поэтому не может даже при всем желании, быть специфичным упражнением для коррекции диастаза. Он отлично справляется со своими задачами в комплексных восстановительных программах. Так, в нашем курсе девушки осваивают его лишь во второй половине программы и делают в схемах с тренирующими мышцы упражнениями.

То есть сам по себе вакуум это не панацея, он — очень хороший инструмент, который при грамотном использовании позволит вам не просто разнообразить занятия, а делать их еще более полезными для здоровья!

Наули — редкая техника йоги, которую нужно увидеть, чтобы поверить

Каждый, у кого есть аккаунт в Instagram, за последний год был завален изображениями радужной еды или макияжа в стиле единорога. Но последняя вещь, вокруг которой сплачиваются пользователи Instagram, исходит прямо из мира фитнеса и хорошего самочувствия. Тренд? Наули, продвинутая техника йоги, столь же завораживающая, сколь и сложная. Элисон Уэст, учитель йоги и директор Союза йоги в Нью-Йорке, описывает это как «по сути создание вакуума» мышцами живота.

Практикующие йогу приписывают наули всевозможные преимущества. Уэст говорит, что эта техника заставляет ее чувствовать себя «заряженной» и «оживленной».

«Когда я делаю это первым делом с утра, я чувствую себя очень легко и чувствую себя хорошо, — говорит Уэст SELF. По ее словам, наули может очищать кишечник, улучшать пищеварение, выводить токсины и привносить в чью-то жизнь «очень положительную внутреннюю энергию». Уэст говорит, что это также может помочь при запорах, хотя вы никогда не должны делать это, пока вы активно испытываете закупорку, предупреждает она. (Наули может усугубить существующее воспаление, потому что оказывает такое давление на живот, говорит Уэст.)

Но, по словам Лорен Фишман, доктора медицинских наук Манхэттенской физической медицины и реабилитации, для подтверждения этих утверждений нет тонны медицинских доказательств. Фишман изучал йогу у Б.К.С. Айенгара и использует йогу в своей реабилитационной практике. Что наули действительно делает, так это «массирует ваш кишечник, что может вызвать изменение давления вокруг него». Это изменение давления на мгновение увеличивает приток крови, что может объяснить, почему люди чувствуют «чувство легкости», — говорит Фишман, который также является доцентом клинической медицины Колумбийской медицинской школы. Фишман объяснил, что в этом отношении наули могут принести пользу, если выполнять их под тщательным наблюдением практикующего йогу. «Вы можете чувствовать себя неземным — это может поднять вам настроение», — говорит он.

Если хотите попробовать, не пытайтесь делать это дома. На самом деле, вы должны пытаться практиковать наули только при очень специфических обстоятельствах.

Прежде всего: не пытайтесь делать наули без руководства опытного учителя йоги.

Теперь, когда мы это установили, мы можем коснуться всех других случаев, когда вам не следует пробовать наули:

• После того, как вы поели. Уэст говорит, что пробовать наули следует только натощак — первым делом утром, после того, как вы пошли в ванную.
• Когда вы восстанавливаетесь после травмы живота или операции. Наули может раздражать вашу рану.
• При сильном запоре. Помните: вы хотите, чтобы ваш кишечный тракт был практически пуст, когда вы делаете это.
• Пока у вас месячные. Все уже воспалилось, и наули могут усугубить ситуацию.
• Когда вы беременны. (По понятным причинам.)

Практиковать Наули невероятно сложно. Но некоторым это дается легко.

Так как же ты вообще практикуешь наули? Уэст говорит, что вы начинаете с того, что делаете вид, что вдыхаете, но вместо того, чтобы втягивать воздух в легкие, вы расширяете грудную клетку. По словам Уэста, это создает «сильное оттягивание», которое подтягивает мышцы к задней части живота. Она сравнивает это с втягиванием щек. Оттуда вы напрягаете мышцы, что похоже на «очень глубокий массаж брюшных органов очень мягкой и большой рукой», если вы сделали это правильно.

Дыхание наули-йоги: как это делать + 4 преимущества

Что такое Наули Крия и как ее практиковать?

Для йогов внутреннее очищение необходимо для умственной, физической и духовной концентрации и силы. Наули — это предварительное очищающее упражнение, которое включает в себя изоляцию мышц в области живота и всасывание их внутрь грудной клетки. Его истоки лежат в санскритских корнях nau  («лодка») и li  («цепляться»), и при правильном выполнении практика создает волнообразные движения в области живота.

Вот как это делается: Прежде всего, всегда практикуйте Наули на пустой желудок, желательно утром после посещения туалета. Ничего не ешьте и не пейте, даже воду, заранее, так как это сделает движение неудобным.

Наули Крия состоит из пяти ступеней. Если вы новичок, лучше практиковать каждый из них несколько раз, прежде чем переходить к следующему. Это гарантирует, что вы сможете правильно выполнять всю технику.

Шаг 1: Бахья Уддияна Бандха

Из положения стоя положите руки на бедра, согните колени, выдохните весь воздух из легких и сделайте паузу. Расслабьте живот, но не вдыхайте. Сглотните и, когда почувствуете, что мышцы горла напрягаются, задержитесь. С закрытым ртом и сжатым горлом представьте, что вы делаете большой вдох. Воздух не войдет, но давление, создаваемое вашей диафрагмой, пытающейся втянуть воздух в легкие, вызовет выпячивание содержимого брюшной полости.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Шаг 2: Агнисара Крия

Теперь вы создадите волнообразные движения мышцами живота, задействуя и расслабляя Уддияна Бандху. Не вдыхая и не выдыхая, медленно сделайте фальшивый вдох. И снова, без вдоха/выдоха, восстановите полную уддияна бандху.

Шаг 3: Мадхьяма (средняя) Наули

Сохраняйте впадину, созданную уддияна-бандхой в шаге 1, и используйте давление рук на бедра, чтобы вытолкнуть мышцы живота. Бока вашего живота будут втянуты вакуумом, а прямая мышца выпячивается.

Стадия 4: Вама (слева) и Дакшина (справа) Наули

Для этого требуется немного практики: если вы выполнили шаг 3, теперь вы можете работать над изоляцией левой и правой сторон брюшного пресса. . Начиная с шага 3, снимите вес с правой руки, чтобы сильно надавить только на левое бедро. Это должно привести к тому, что правая сторона живота отступит, а левая выпячится (форма, известная как вама наули ). Затем повторите с другой стороны: отпустите левую руку так, чтобы вес находился только в правой (известной как 9).0049 дакшина наули ).

Стадия 5: Наули Крия

Вот оно! Если вы можете успешно практиковать каждую стадию, то вы готовы к полной Наули, которая, по сути, объединяет шаги с 1 по 4, образуя непрерывное движение. Из шага 3 перейдите к вама наули в шаге 4, затем вернитесь к шагу 1, затем к дакшина наули в шаге 4, затем вернитесь к шагу 3. Отпустите, вдохните и вернитесь в исходное положение, когда почувствуете, что готовы.

Если вам нужно наглядное пособие по этим шагам, это видео является хорошим введением в практику.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Польза наули

В аюрведической традиции крийи обычно назначают1 при различных недугах тела и ума. Сторонники этой практики утверждают, что Наули имеет много преимуществ для здоровья, в том числе следующие:

1.

Улучшение пищеварения

Считается, что Наули стимулирует пищеварительный огонь тела, также известный как агни. Разжигая этот огонь, практика может быть полезна для пищеварения. Наули, по сути, представляет собой интернализованную форму абдоминального массажа, который, как известно, также стимулирует и регулирует пищеварение2.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

2.

Укрепление кора

Наули крийя — это мощная тренировка брюшного пресса, требующая силы кора и способности изолировать прямые мышцы живота, составляющие область «шесть кубиков» или «стиральную доску». пресс. Правильная практика и регулярное использование этих мышц укрепит и тонизирует их.

3.

Более здоровые внутренние органы

Сторонники практики считают, что взбалтывающий эффект наули массирует внутренние органы (такие как желудок, печень, селезенка, мочевой пузырь, поджелудочная железа, желчный пузырь, толстая и тонкая кишка) и помогает организму выводить токсины в пищеварительном тракте, хотя доказательства этого в значительной степени анекдотичны.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

4.

Увеличение ясности ума

Некоторые люди считают, что, поскольку Наули крийя стимулирует солнечное сплетение или чакру манипура (хранилище праны, или энергии), она увеличивает ясность ума и уменьшает мозговой туман. Опять же, доказательства этого анекдотичны и не подтверждены исследованиями.

Хотя некоторые из заявленных преимуществ наули еще не доказаны научно, многие практикующие, тем не менее, наслаждаются этой сложной и передовой техникой очищения.

Headspace

Начните свое путешествие по дыханию сегодня с Headspace. (Объявление)

Опасен ли Наули?

Наули может выглядеть неестественно и пугающе, но для большинства людей она безопасна. Тем не менее, поскольку это продвинутая практика йоги, лучше всего пробовать ее в первый раз под наблюдением опытного учителя йоги. Есть также несколько случаев, когда вам не следует практиковать Наули, в том числе, если вы беременны или пытаетесь забеременеть; есть какие-либо симптомы запора, диареи или изжоги/кислотного рефлюкса; есть грыжи; или страдают от проблем с сердцем, так как практика значительно повышает частоту сердечных сокращений. Если вы не уверены, подходит ли это вам, всегда лучше проконсультироваться с опытным учителем йоги, а также с лечащим врачом, прежде чем приступать к Наули.

Если Наули вам не подходит, другой полезной и более доступной практикой йогического очищения является дыхательная практика Уджай.

 

2 Источники

1.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7001345/

2.

https://www.ncbi.nl.nl gov/pmc/articles/PMC6086016/

Хотите превратить свою страсть к благополучию в полноценную карьеру? Станьте сертифицированным тренером по здоровому образу жизни! Узнайте больше здесь.