Виды приседаний для женщин: что дают приседания для девушек

что дают приседания для девушек

Польза приседаний очень велика, об этом свидетельствует факт, что упражнение присутствует в тренировочных программах абсолютно всех видов спорта. Оно позволяет задействовать практически все мышцы нижней части тела. Существует масса различных техник приседов, также упражнение делают с собственным весом или с отягощением.

Люди практикуют приседы в различных целях, не только для коррекции фигуры.

• Кто-то действительно, стремится похудеть, другой, наоборот, приседает с весом для набора мышечной массы.
• Одни пытаются прокачать выносливость, другие силу мышц;
• У третьих – цель улучшить состояния суставов, сухожилий, позвоночника;
• Профессиональные атлеты приседают для прокачки своих навыков, разогрева на тренировках;
• В рамках ЛФК приседы позволяют проработать проблемные зоны тела.

Далее мы детально рассмотрим, какая польза от приседаний, существует, конкретно, для женщин – в чем заключаются преимущества данного упражнения?

Польза для женщин

Для начала рассмотрим пользу приседаний для здоровья женщины:

1. Упражнение приводит к усилению кровообращения, а значит, укрепляет сосудистую систему;
2. Способствует нормализации метаболизма, положительно воздействует на работу выделительных систем;
3. Ускорение кровообращения в области малого таза благотворно влияет на репродуктивную функцию;
4. Приседы повышают эластичность суставов и связок, укрепляют сухожилия;
5. Развивают дыхательную систему.;
6. Укрепляют костный аппарат, являются профилактикой возникновения переломов шейки бедра в пожилом возрасте.

О правильном дыхании во время приседаний советуем прочитать отдельный материал.

Также рассмотрим, чем полезны приседания для красоты:

1. Усиление кровотока способствует лучшему питанию клеток. Кровь обильнее насыщается кислородом, в результате кожа становится более упругой, подтянутой, приобретает здоровый цвет;
2. Улучшается осанка, укрепляется спина, походка становится красивой и уверенной;
3. Многие женщины отмечают пользу приседаний в борьбе с целлюлитом.
4. Чем помогают приседания для девушек, которые мечтают похудеть? Они смогут избавиться от лишних килограммов в области живота, ягодиц, убрать галифе и жир с внутренней поверхности бедер. За 100 повторов, в среднем, расходуется 60 ккал (без дополнительного веса, классика).

Какой еще существует эффект от приседаний для девушек?

1. Упражнение позволяет тщательно проработать целевые мышцы – ягодицы, квадрицепсы, внутреннюю или внешнюю поверхность бедра, бицепсы бедер, икры и другую мускулатуру;
2. Как вы думаете, что дают приседания девушкам для фигуры, можно ли с их помощью накачать классную попу и эффектные ножки? Конечно, да! Более того, данное упражнение является базовым в тренировках с подобной целью.
3. Приседы позволяют развить выносливость, что является ценнейшим качеством во всех сферах жизни.

Итак, что дают приседания каждый день для женщин мы с вами выяснили, однако, помимо пользы, вы должны знать и недостатки.

Каково вредное действие?

К сожалению, у упражнения «приседания», помимо пользы есть и вред, для женщин это особенно важно. Как говорят наши бабушки «вам еще рожать!». Да, действительно, через чур увлекаться сверхвысокими весами женщинам не стоит. И, самое главное, огромную роль здесь играет правильность техники выполнения. Если ее не соблюдать, любая польза уходит в минус.

• Когда мы рассказывали, что дает приседание для девушек, упомянули про укрепление суставов и связок. Но, если переборщить с отягощением, возникает обратный эффект — риск растяжения и травмирования. Особенно страдают колени – со временем суставы могут воспалиться, возникнет истирание хрящевой ткани.
• Чрезмерная осевая нагрузка на опорно-двигательный аппарат может спровоцировать межпозвонковую грыжу или повреждения ахиллового сухожилия.
• Спорным считается вопрос «полезны ли приседания для женщин с избыточным весом», ведь он является своеобразной нагрузкой для суставов. Поэтому, при ожирении, стоит приседать, обмотав колени эластичным бинтом, и не увлекаться большим числом повторов. Соблюдайте умеренность.

Последнее относится ко всем ситуациям. Не пытайтесь перегружать организм сверх меры. Работайте с адекватным весом и поднимайте нагрузку поэтапно. В этом случае вы ощутите всю пользу упражнения.

Обратите внимание, влияние приседаний на организм может быть пагубным, если женщина тренируется при наличии противопоказаний. Пользы в этом случае не будет, это точно. Среди противопоказаний особенно отметим радикулит, варикоз, остеопороз, воспаления суставов и гипертонию. Разумеется, сюда нужно добавить перечень всех состояний, при которых запрещена любая физическая нагрузка.

Ну что же, теперь вы знаете, чем полезны приседания для здоровья девушки, а также предупреждены о возможных вредных последствиях. Чтобы их избежать. не забывайте о том, что нужно правильно приседать. В завершение, давайте поговорим о том, как увеличить пользу.

Советы: как сделать пользу выше

1. Непременное условие – всегда занимайтесь, хорошенько размяв целевые мускулы. Силовая тренировка на холодные мышцы влияет на организм плохо, тут и до разрывов недалеко;
2. Тщательно проработайте технику движений. На первых порах нелишним будет обратиться к помощи более опытных атлетов. Новичкам лучше позаботиться о подстраховке;
3. Если мечтаете похудеть, польза от приседаний будет выше при соблюдении специальной диеты;
4. Стремящимся наоборот, набрать мышечный объем, тоже следует соблюдать особый рацион. Польза вырастет в разы;
5. Занимайтесь регулярно, без пропусков, точно следуйте программе. Системность является важнейшим фактором результативности.

Теперь вы знаете, для чего девушкам нужны приседания – как видите, упражнение несет пользу во всех сферах. А еще, оно доступно и универсально. Не обязательно покупать дорогущий абонемент в спорт зал или нанимать крутого тренера. Детально изучите материалы в интернете, посмотрите пару тематических видео и – вперед, приседать прямо дома. Польза от домашних тренировок ничуть не меньше, чем от тех, что проходят в тренажерке. Возможно дома меньше мотивации, но, если вдруг одолела лень, советуем вспомнить, на что влияют приседания, а также представить себя летом на пляже. Стройную, здоровую, приковывающую взгляды. А что нам, женщинам, еще надо?

Программа приседаний на 30 дней для девушек (схема в таблице)

Улучшить фигуру мечтают многие девушки. Убрать лишнее, подтянуть тело, где нужно – избавиться от объема, а где нужно – добавить его. Со всем этим помогает справиться такое упражнение, как приседание, простое и эффективное одновременно. Если выполнять их регулярно и правильно, можно добиться замечательных результатов. Ну а поможет вам программа приседаний на 30 дней, рассчитанная на девушек.

Какая программа нам нужна?

Таз человека включает в себя большие, средние и малые ягодичные мышцы. Они дают нам возможность двигаться, отводить бедра в стороны, разворачивать ступни наружу и вовнутрь, держать туловище и таз вертикально. Малые мышцы формируют очертания ягодиц, а большие – выпуклость и рельеф.

Многие женщины сталкиваются с тем, что с возрастом или просто в результате неправильного образа жизни мышечная ткань становится дряхлой, а кожа покрывается предательскими бугорками. Справиться с этой проблемой, равно как и с лишним весом, поможет программа приседаний на 30 дней для девушек, в которой нет ничего сложного, но

эффективность ее очень высока.

Приседания сочетают и силовые, и кардионагрузки, поэтому они одновременно помогают и худеть, и обретать за счет мышц красивый рельеф. Они замечательно прорабатывают бедра и ягодицы, а дополнительно задействуют пресс и спину. Правильная схема приседаний на 30 дней позволит вам заметить явные изменения через пару недель.

Виды приседаний

Приседания 30 дней – замечательный способ подтянуть мышцы бедер и ягодиц. Они помогают улучшить циркуляцию крови, разбивают некрасивый целлюлит,  благотворно влияют на здоровье и выносливость, делают мышцы здоровым, крепкими и эластичными. Также это нехитрое упражнение, для которого нам не нужно ни специализированное оборудование, ни большое количество пространства, замечательно сжигает жиры, улучшает координацию движений, благотворно влияет на работу сердца и сосудов, обмен веществ.

Для человека среднего роста и телосложения пять мину приседаний – это возможность сжечь около 43 ккал. Для людей с большим весом количество калорий увеличивается. Можно выполнять упражнение на одной либо двух ногах, с отягощением или без него. Вообще у него масса вариаций, и для лучшей эффективности желательно, чтобы комплекс приседаний для ягодиц 30 дней включал в себя разные версии приседов. Рассмотрим некоторые вариации.

Базовое приседание

Нужно встать на пол, ноги поставить на ширине плеч. Затем приседайте до уровня параллели с полом, будто пытаетесь сесть на низкую скамейку. Выполняя упражнение, держите спину ровно, не округляйте ее и не прогибайтесь вперед.

Новичкам рекомендуется для начала приседать перед зеркалом. Это поможет контролировать технику выполнения упражнения и корректировать ошибки сразу после того, как вы их заметили.

Приседание в широкой стойке

Ноги нужно поставить немного шире уровня плеч, а стопы развернуть в стороны. Колени нужно расставлять как можно шире, опускаясь на вдохе в медленном темпе и делая несколько пружинистых движений. Поднимайтесь на выдохе. Одна из вариаций данного упражнения – это приседания плие. Они считаются очень эффективными, и особенно популярны среди девушек, поэтому таблица приседаний на 30 дней может включать и их тоже.

Приседание в узкой стойке

Для этого упражнения нужно свести стопы вместе. Сомкнуть колени и положить руки на бедра. Вдыхая, медленно опускайтесь. На выдохе – поднимайтесь. Чтобы удержать равновесие, можете вытянуть руки вперед, корпус слегка наклоните. Помните о пружинистых движениях.

Приседания с широко расставленными ногами лучше тренируют внутреннюю поверхность бедра, упражнения в узкой стойке – внешнюю.

Кроме того вы можете добавить в график приседаний для девушек на 30 дней различные

вариации базового упражнения, которые сделают его сложнее:

• На подъеме сделайте удар ногой назад.
• Присев, опустите к полу руки. Вставая, поднимите их над головой и как будто нарисуйте круг.
• Присядьте с руками за головой. При вставании колено подтяните к локтю.
• Поднимаясь из приседа, подпрыгните.
• Одну ногу оторвите от пола, на другую опуститесь.
• Одну ногу оставьте назад и присядьте на переднюю.
• Разведите ноги в стороны в прыжке, присядьте.

Для приседаний можно использовать гантели или штангу. Все о разновидностях приседаний с гантелями в руках для девушек читай здесь. Когда вы опускаетесь, напрягаются мышцы ягодиц и спины, а при подъеме собственный вес будет отягощением. Удержать равновесие помогут руки, вытянутые вперед, скрещенные на плечах или собранные на поясе.

Приседайте не на носки, а на полную стопу. Дыхание задерживать не стоит. Делая выпады, выставляйте ногу как можно дальше, чтобы ягодичные мышцы растягивались больше. Чтобы улучшить эффективность упражнения и ускорить достижение результатов, можно сочетать приседания с упражнениями на пресс, отжиманиями от пола, кардионагрузками. Это поможет, как улучшить форму ягодиц и бедер, так и уменьшить объем талии и живота.

Перед тем как планировать схему приседаний для девушек на 30 дней, обязательно убедитесь в отсутствии противопоказаний. Среди них выделяются травмы коленей, голеностопов, тазобедренных суставов, недавние переломы в нижней части тела. Нельзя приседать при беременности, а также при наличии большого количества лишнего веса, так как это повышает риск травмы коленей.

Таблица приседаний на 30 дней для девушек

Таблица приседаний на 30 дней для девушек предполагает то, что начинать вы будете с небольшого количества повторений, регулярно его увеличивая. Также некоторые дни будут посвящены отдыху от приседаний, чтобы мышцы смогли восстановиться. Выглядеть схема может следующим образом:

День	Количество повторений
1	30 раз
2	45 раз
3	55 раз
4	отдыхаем
5	75 раз
6	90 раз
7	120 раз
8	120 раз
9	90 раз
10	110 раз
11	150 раз
12	95 раз
13	100 раз
14	отдыхаем
15	150 раз
16	125 раз
17	150 раз
18	100 раз
19	115 раз
20	125 раз
21	100 раз
22	70 раз
23	140 раз
24	170 раз
25	95 раз
26	отдыхаем
27	140 раз
28	100 раз
29	160 раз
30	145 раз

Если вам тяжело выполнить необходимое количество приседаний за один раз, можете разбить его на несколько подходов. Желательно выполнять их с небольшими перерывами.

Как приседать правильно: полезные советы

Программа приседаний на 30 дней для девушек, таблица которой представлена выше, будет эффективной, если техника выполнения упражнения будет правильной.  Придерживайтесь таких рекомендаций:

• Прежде чем начинать приседать, разомните мышцы. Особое внимание при разминке уделите голеностопу. Правильная разминка позволяет предупредить риск травмы и предотвратить сильные мышечные боли.
• В исходном положении вы должны стоять прямо, спина должна быть ровной. Ноги поставьте на ширину плеч, немного отведите в стороны носки, руки вытяните вперед . Ноги нужно сгибать в коленях до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
• Сначала выполняйте приседания без отягощения. Когда вы будете более подготовлены, можно использовать гири, гантели, штангу.
• Выполняя приседания на 30 дней, не спешите. Делайте упражнение плавно и медленно – это поможет максимально проработать мышцы. Вы должны ощущать их напряжение.
• Важна правильная дыхательная техника. Дышите плавно и спокойно. Основное усилие всегда совершается на выдохе. Пятки при приседании не отрывайте от пола
• Можете разбивать количество приседаний на четыре и более подхода. Оптимальная длительность перерыва между ними – 5-10 минут.
• Таблица приседаний на 30 дней поможет улучшить мотивацию и сориентироваться. Ее лучше распечатать и поместить на видное место. Это поможет не бросить занятия на половине пути к успеху.

Программа приседаний на 30 дней, отзывы о которой в основном положительные, является простым и эффективным методом обрести желаемую физическую форму. Если вы хотите похудеть, дополните их диетой и кардионагрузками, если только накачать мышцы – другими силовыми упражнениями на их проработку. Если вам удалось добиться желаемых результатов, вы не должны бросать занятия, но можете сократить их частоту, лишь поддерживая форму.

100 видов приседаний в полезном видео

Программа приседаний для девушек: таблица на 30 дней

Сегодня многие известные тренеры и фитнес-инструктора без устали говорят о том, как полезны приседания для девушек. 

Для ягодиц, для пресса, для бедер эти простые упражнения зачастую оказываются более эффективными, чем работа в специальных тренажерах и различные силовые тренировки.

Программа приседаний для девушек

Эти простые упражнения зачастую оказываются более эффективными, чем работа в специальных тренажерах и различные силовые тренировки

Конечно, сложно представить, что количество повторов можно довести до двух и даже нескольких сотен. Но если подойти к этой задаче по-новому, составив программу, в которой будут скомпонованы упражнения, задействующие разные группы мышц, то уже к концу первого месяца регулярных занятий двести повторов для вас станут не менее реальным и привычным делом, чем чашечка кофе с утра или просмотр любимого сериала.

Единственное, и очень важное условие достижения этой цели – ежедневное выполнение упражнений. Стоит пропустить один тренировочный день, и вам обеспечены боли в мышцах и заметный регресс.

Выполняем приседания регулярно

Единственное, и очень важное условие достижения этой цели – ежедневное выполнение упражнений.

Мы предлагаем компоновать пять различных вариантов упражнений, чтобы получить от них максимальный эффект. Так, несложная, но эффективная программа приседаний на 30 дней для девушек включает:

Виды приседаний для девушек

Узкий присед (с узким поставом ног)

• Встаньте так, чтобы ноги плотно соприкасались друг к другу.
• Используя опору (например, спинку стула или комод), глубоко опустите бедра, так, чтобы они стали параллельными полу. Вес при этом направляйте на пятки.
• Затем поднимайтесь, полностью разгибая ноги и сильно напрягая ягодицы в конце подъема.

Узкий присед

Узкий с отведением ноги (назад в сторону)

• Это упражнение по технике исполнения полностью повторяет предыдущее, но в конце подъема одна из ног отводится назад и чуть в сторону.
• Ноги поочередно меняются.

Узкий присед с отведением ноги

Базовый присед

• Ноги ставятся на расстоянии ширины плеч, параллельно друг другу.
• Во время приседа бедра опускаются до линии, параллельной полу, а руки вытягиваются вперед для баланса. Вес удерживается в пятках.
• При подъеме в конце его ягодицы сильно сжимаются, для усиления эффекта.

Базовый присед

Базовый с отведением ноги (в сторону)

• Выполняется так же, как и простой базовый присед, но в конце подъема одна из ног отводится в сторону до ощущения напряжения в боковой поверхности бедра.
• Поочередно ноги меняются.

Базовый присед с отведением ноги

Присед-сумо

Ноги ставятся широко, носками направляются в разные стороны. Руки удерживаются сцепленными в кистях, на уровне груди, для большего равновесия. Присед выполняется до того, как бедра опустятся на условную линию, идущую параллельно полу, после чего корпус поднимается вверх, ноги разгибаются. В конце подъема, как и раньше, ягодицы сильно сжимаются.

Присед-сумо

Присед-сумо (видео):

Присед-реверанс

Этот вид приседов или перекрестных выпадов помогает хорошо проработать ягодицы и бедра. Перекрестная постановка ног не привычна телу, из-за этого мышцы начинают работать по-новому и более эффетивно.

Чтобы действительно получить результат, но в то же время не утратить интереса к занятиям и не перегрузить мышцы, составляется определенная программа, которая для удобства оформляется в виде таблицы и закрепляется на видном месте. Так, таблица приседаний на 30 дней для девушек будет содержать не только дни тренировок, но и дни отдыха – через каждые три тренировки. В эти дни рекомендуется тренировать другие группы мышц, чтобы удерживать в тонусе все мышцы тела.

Таблица приседаний на 30 дней

Эта таблица составлена на 30 дней. Каждый день (кроме отдыха) выполняются все виды приседаний, которые мы рассмотрели выше:

• Узкий присед
• Узкий присед с отведением ноги
• Базовый присед
• Присед с отведением ноги в сторону
• Присед -сумо

Так, например, в первый день вы сделаете 6 раз узкий присед, 6 раз узкий присед с отведением ноги, 6 раз базовый присед, 6 раз присед с отведением ноги в сторону, 6 раз присед-сумо.

Таблица приседаний на 30 дней

Приседы для красивой попы (видео)

Как правильно приседать — советы, техника выполнения:

Приседания для красивой попы видео:

Программа приседаний для девушек отзывы:

Я очень хочу начать приседать. Красивая попа — это невероятно сексуально. (Надя)

Посмотрите, как накачать ягодицы с помощью приседаний с гантелями.

Как правильно делать приседания для ягодиц: 8 вариантов приседаний

Поделись страницей с друзьями!

Приседания — это замечательные упражнения, которые помогут поддерживать здоровье организма и всегда выглядеть стройной и красивой. Сегодня мы поговорим о том,  как правильно делать приседания для ягодиц. Предлагаем вам восемь вариантов выполнения этих упражнений.

Стандартные приседания без утяжелителей

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч (А). Приседайте как можно ниже, бедра назад, ноги сгибаем в коленях. При этом пятки не отрываем от пола (В). После небольшой паузы медленно возвращаемся в исходное положение (А). Повторяем несколько раз.

Приседания с собственным весом, переходящие в прыжок

Исходное положение: стоя, руки за голову, локти в сторону (А). Немного присядьте, подготавливаясь к прыжку (В). Выпрыгните с этого положения так высоко, как сможете. (С). Затем снова присядьте и повторите упражнение.

Приседание «пистолетом»

Исходное положение: стоя, руки перед собой на уровне плеч, правую ногу поднимаем над полом и удерживаем (А). Приседайте настолько низко, насколько сможете, правая нога идет вперед, левая пятка не отрывается от пола (В). Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем приседания еще несколько раз. Делаем такое упражнение и на другой ноге.

Приседания со штангой

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, штанга удерживается руками на плечах (А). Делаем приседания, при этом ноги расставляем шире (В).

Приседания на носочках со штангой в руках

Исходное положение: стоя на носочках, держим штангу руками на плечах (А). Делаем приседания, при этом пятки не ставим на пол (В).

Приседания с диском

Исходное положение: стоя, держим диск перед собой на вытянутых руках (А). Выполняйте приседания (В).

Приседания с гантелями

Исходное положение: стоя, делаем выпад на левую ногу. Берем две гантели, опускаем руки вдоль туловища (А). Приседаем на правое колено (В), делаем паузу и возвращаемся в исходное положение. Меняем ноги и повторяем упражнение.

Приседания с гантелей

Исходное положение: стоя, обхватите гантель двумя руками, держите возле груди (А). Приседаем, не отрывая пятки от пола (В). После небольшой паузы возвращаемся в исходное положение.

Эти варианты приседаний помогут внести разнообразие в ваши привычные тренировки. Правильное выполнение этих упражнений способствует профилактике целлюлита, сжиганию жировой ткани. В итоге ваши бедра и ягодицы будут всегда подтянутыми и упругими.

Смотрите также видео, которое покажет правильную технику выполнения приседаний для девушек.

Похожие статьи

Поделись страницей с друзьями!

Виды приседаний для женщин — совершенствуйте ноги и ягодицы

Упругие и красивые без целлюлита — о таких ногах мечтает каждая девушка или женщина независимо от возраста. Именно поэтому многим из них будет интересно узнать о том, какие виды приседаний бывают и как правильно их выполнять для того, чтобы добиться целей. Поговорим о приседаниях и сформировавшихся стереотипах на эту тему.

Немного о стереотипах

Сложилось мнение, что приседания — это упражнение для мужчин, которые целенаправленно работают над прокачкой ног с целью получить ярко выраженную мускулатуру.
На самом же деле мускулистые ноги — это далеко не так просто, как кажется, в том числе и для мужчин, несмотря на их высокий уровень тестостерона!

Девушкам же, практически лишённым силовых показателей, добиться ярко выраженной мускулистости ног будет практически невозможно, а значит, фигура не будет испорчена. Выбирайте для себя подходящие виды приседаний и смело развивайте сбалансированность, не думая о вероятности превращения стройных ног в гору мускулов — это практически исключено.

Ещё один укоренившейся стереотип заключается необоснованной уверенности в том, что приседания и жим ногами с помощью тренажёра — это идентичные упражнения. На деле же это не так. Особенность приседаний — это множество задействованных мышц в ходе их выполнения. Причём речь идёт не только об основных мышцах, таких как спина, ноги или грудь, но и о мышцах-стабилизаторах. Женщина, выполняя разные виды приседаний со штангой, прорабатывает основную часть мышц-стабилизаторов, что в результате вызывает выброс гормона роста в кровь и, как следствие — приводит к сжиганию жира!

Что происходит при использовании тренажёра? Жим проводится с ограничением амплитуды движения, а значит, мышцы задействуются не в таком количестве, как в случае с обычными приседаниями.

Техника выполнения приседов

Все приседания построены на одном базовом движении. Изменения могут касаться лишь положения ступней. Поэтому поговорим сначала об особенностях правильной техники приседов со штангой, после чего уделим внимание видам приседаний для женщин.

1. Для начала установите снаряд в силовую раму. Следите за тем, чтобы высота её опор была на уровне ваших ключиц. В этом случае вы сможете комфортно снять штангу для приседания.
2. Займите положение лицом к раме. Спину выпрямите, допуская сохранение природного изгиба. Лопатки в процессе подготовки к приседу должны быть сведёнными.
3. Подсядьте под гриф и расставьте ладони на уровне ширины плеч. Штанга должна занять место в зоне вашей трапециевидной мышцы, после этого можно будет снять её с опор.
4. Со штангой на спине отойдите на несколько шагов от рамы. Выберите подходящее для себя положение ног, проследите за тем, чтобы голова со спиной образовали собой сплошную линию, смотрите перед собой таким образом, не допуская искривления спины.
5. Начинайте выполнять приседание — делайте это плавно и без рывков. Следите за коленями в ходе движения — они не должны подгибаться вовнутрь и выходить за линию пальцев на ногах. В самой нижней точке угол в коленях должен максимально приблизиться к прямому. Здесь можно сделать небольшую паузу, после чего выпрямиться.

Особенности:

• Слишком низкий присед создаёт повышенную нагрузку на коленные суставы, что может не самым лучшим образом со временем отразиться на внешнем виде ваших коленей.
• Глубокие приседания могут стать причиной повышения давления в области малого таза.

Мы рассмотрели тонкости правильной техники выполнения приседов со штангой для женщин. Самое время поговорить о разновидностях этого упражнения.

Приседы со штангой для женщин — виды

Выделяют несколько основных видов приседаний:

• классика;
• «сумо»;
• узкие;
• в машине Смита.

Классические приседания со штангой выполняются со средней расстановкой ступней. В этом случае нагрузка приходится на переднюю часть бедра — квадрицепс. Дополнительно в работе принимают участие внутренняя часть бедра и ягодицы. Ступни должны быть на уровне плеч или чуть шире с обязательно развёрнутыми носками.

Приседы в стиле «сумо» характеризуются максимально широко расставленными ступнями. Такой вариант упражнения со штангой позволяет проработать квадрицепсы и ягодицы, правда, первые задействованы в так называемом «щадящем» режиме.

Делать упражнение нужно следующим образом: поставьте носки в стороны широко и начинайте приседы, отслеживая движение таза — оно должно быть аналогичным тому, будто вы садитесь на стул, расположенный сзади. Основная ошибка в ходе выполнения упражнения — это неустойчивые прогибающиеся колени. Ноги нужно сгибать в задаваемой ступнями плоскости, иначе можно будет травмировать колени!

Узкие приседы со штангой позволяют по большей мере проработать внешние головки квадрицепса. Для женщин этот вариант не самый подходящий из-за преимущественной нагрузки на внешнюю часть бёдер, что не самым лучшим образом сказывается на формировании ног. Эти части тела достаточным образом нагружаются и при выполнении ряда других неспециализированных упражнений.

И последнее упражнение — с использованием машины Смита. Упражнение делают по большей мере девушки, нацеленные на проработку ягодичных мышц. Приседы в тренажёре Смита с отведением таза максимально нагрузят большие, средние и малые ягодичные мышцы.

Выполнять их нужно так: положите снаряд на трапециевидную мышцу. Ступни должны находиться максимально близко друг к другу так, чтобы пятка одной располагалась под грифом, а пятка второй выполняла роль опоры. Выполняйте приседы с отведением таза в зону задней ноги. Это означает, что если отставлена правая нога, то и таз нужно будет отводить вправо. В нижней точке остановитесь на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение, поменяйте ступни и выполните нужное число повторов для каждой из ног.

http://credit-n.ru/microzaymi-blog-single.html

Польза приседаний для женщин после 50. Огромная польза приседаний

На вопрос о том, помогает ли приседание похудеть, можно ответить однозначно — да, если выполнять их правильно и соблюдать определённый режим питания. Отличная физическая форма держится на двух основах — регулярных нагрузках и правильном питании. Нельзя заниматься в зале или приседать дома с целью похудеть, не отказывая себе при этом в лакомствах и нарушая все правила приёма пищи!

Приседание — это максимально естественный для человеческого тела процесс, в результате которого действительно можно похудеть и нагрузить не только ноги, но и ягодицы, бёдра и даже пресс и спину.

О пользе приседаний

В современном мире с вечной нехваткой времени не каждый может выкроить для себя свободный час или два для посещения спортзала. Расстояния большая часть людей преодолевают, пользуясь общественным транспортом или личными автомобилями, на работе и дома ведут малоактивный образ жизни. В результате — проблемы со здоровьем и далёкое от совершенства тело с атрофированными мускулами, не способными выдержать минимальную нагрузку без отчаянной одышки.

Отсутствие физических нагрузок в должной степени приводит к появлению всевозможных заболеваний, начиная от гипертонии и заканчивая ожирением и сахарным диабетом. И это только начало того, что может происходить с человеком, который будет избегать возможности позаниматься.

Приседания — это самый удобный способ привести своё тело и здоровье в порядок, не тратя время на спортзал. Упражнение идеально подготовит к дальнейшим нагрузкам и приучит к определённой спортивной дисциплине даже без контроля тренера. Если сравнивать «ничегонеделанье» и приседания дома, то последний вариант для ног, ягодиц и бёдер даст куда более заметный эффект!

Уникальность приседания заключается в его двоякости. Упражнение является одновременно силовым и аэробным, что подтверждают две фазы его выполнения. Первая фаза — происходит расслабление мышц. Вторая фаза — силовой эффект за счёт подъёма тела вверх. Дополнительное отягощение позволит увеличить число сжигаемых калорий, а значит, будет способствовать похудению!

Какие мышцы работают?

Приседания в наибольшей степени позволяют проработать мышцы нижней части тела, в частности ноги, ягодицы и бёдра, так как именно они принимают на себя наибольшую нагрузку. Дополнительно в процессе принимают участие мышцы голени, пресса и спины. Регулярные приседы с соблюдением техники выполнения помогут не только скинуть лишние килограммы, но и избавить ноги от целлюлита! А разве не об этом мечтают сегодня девушки, которые постоянно худеют, экспериментируя с диетами?

Кстати, кроме перечисленных мышц, работающих при приседаниях, прорабатывается ещё одна — сердечная, за счёт чего органы получают в два раза больше кислорода и питательных веществ (ускорение кровотока)!

Особенности выполнения приседаний

Научиться делать правильно приседания для обретения отличной физической формы тем, кто хочет похудеть, можно самостоятельно, используя проверенные видеопримеры. Начинайте с освоения техники дыхания. До тех пор, пока вы не усвоите, что вдыхать нужно на опускании и выдыхать на усилии при подъёме тела, к приседаниям, особенно с отягощением, лучше не приступать!

Что касается глубины приседа, то амплитуду движения нужно подбирать, исходя из выбора техники приседания и собственного веса. Очевидно, что глубокие приседания крупным людям, ранее не занимавшимся физически, лучше не делать, во избежание получения травмы. Остановиться можно на классических приседах — до параллели с полом — или приседаниях с ограниченной амплитудой движения, особенно, если вес превышает норму.

Варианты с глубокими приседами также допустимы, но переходить к их освоению лучше после некоторого времени тренировок, построенных на базе обычных, безопасных для здоровья приседаний.

Важный момент — это стопы, упирающиеся в пол. Пятку каждой ноги нельзя отрывать от пола, а спина должна быть ровной (наклоны спины без прогибов при широко расставленных ногах допустимы в отдельных видах приседов)! Колени не следует выводить за плоскость носков, смотреть можно вперёд или немного выше.

Какие приседы выбрать?

Приседаний существует великое множество и каждое из них имеет свой эффект, для кого-то являясь идеальным вариантом. Но начнём с простого — с классического приседа, который поможет подготовиться к более сложным вариациям.

В классическом варианте приседания нужно будет поставить ноги на ширину плеч, носки повернуть в стороны, плечи расправить, спину удерживать ровно. Из такого положения можно выполнять приседание, поднимаясь из нижней точки на выдохе. Всё просто и понятно! Начинать можно с 15-20 повторов в трёх подходах. Со временем можно увеличить число приседаний.

Ещё один вариант — классические приседания с отягощением. Выполняется по тому же принципу, что и вышеописанное упражнение, с использованием дополнительного отягощения, например, гантелей или штанги. Переходить к таким упражнениям можно только после как минимум недельного выполнения классических приседаний без груза!

О калориях

Силовые упражнения всегда были эффективными, когда речь заходила о сжигании калорий. Приседы — не исключение. Приседая всего по 15 минут в день,
можно не только прокачать ноги и ягодицы, но и потратить достаточное для начала процесса похудения количество калорий. Вычислить число сжигаемых калорий можно, принимая во внимание, что за 5 минут человек с весом в 60 кг сможет потратить 43 ккал, если присядет сто раз. Если делать приседания с отягощением, то число сжигаемых калорий можно увеличить в два раза!

В заключение отметим, что приседания для человека, который хочет улучшить физическую форму, укрепить ноги и ягодицы, а также немного похудеть — это просто идеальный вариант, учитывая, что упражнение способствует развитию мускулатуры нижней части тела и сжигает калории! Начните с простых приседаний и со временем вы будете готовы к тому, чтобы перейти в спортивный зал для занятий по индивидуально разработанной для вас программе тренировок на результат и без травм.

Приседания являются одним из самых эффективных физических упражнений, которые вы можете делать дома самостоятельно, без помощи тренеров и тренажеров.

Итак, какая польза от приседаний? Польза от приседаний просто колоссальная.

Обычно, когда задают вопрос о том, какие мышцы качаются при приседании, то ответом на него служит перечисление мышц нижней части тела (четырехглавой мышцы бедра, икроножных мышц, больших ягодичных мышц и др). Однако на самом деле, приседания столь эффективны, что дают возможность накачать практически все мышцы. Каким образом?

Дело в том, что приседания представляют собой очень интенсивное физическое упражнение, которое при правильном выполнении способствует выработке тестостерона и гормона роста человека – основных гормонов, отвечающих за рост мышечной массы. Таким образом, приседания помогают расти не только мышцам ног, но и мышцам верхней части туловища. (Кстати, о том, можно ли выполнять приседания при беременности, вы можете узнать тут — gestacya.ru).

2. Приседания помогают сжигать больше жира

Вопрос о том, сколько калорий сжигают приседания, не вполне корректен. Подсчитать точное количество калорий на одно приседание затруднительно. Зато прекрасно известно другое. На каждый дополнительный килограмм мышц тело человека сжигает дополнительные 160 калории в сутки. То есть если при помощи приседаний вы нарастили 3.5 килограмма чистых мышц (а приседания, как уже было сказано, дают возможность это сделать), то ваш организм начинает ежедневно сжигать на 1600 калорий больше. При этом уменьшается именно жир, мышцы только нарастают.

3. Приседания помогают поддерживать хорошую устойчивость и мобильность

Очень велика польза приседаний для женщин и мужчин в возрасте. С возрастом, даже тогда, когда человек еще вполне активен, падает сила ног. Это ведет к частым падениям, которые нередко приводят к инвалидности. Приседания, как никакое другое упражнение, дает возможность усиливать ноги.

Кроме того, приседания поддерживают устойчивость позвоночника и способствуют усилению связей между мышцами и мозгом. Данные связи также ослабевают с возрастом и также приводят к частым падениям.

Таким образом, можно утверждать, что приседания позволяют продлить активную жизнь человека, предотвратить падения и их следствие – переломы.

4. Приседания являются профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и диабета

Приседания помогают организму строить мышцы. А мышцы принимают участие в метаболизме глюкозы и липидов, предотвращают развитие резистентности к инсулину. То есть способствуют профилактике развития сердечно-сосудистых недугов и диабета.

5. Приседания позволяют предотвратить спортивные травмы

Приседания являются профилактикой травм не только для пожилых людей, но и для молодых, ведущих активный образ жизни. Ведь помимо мышц, приседания укрепляют еще и связки, и соединительную ткань. Улучшают гибкость. Что крайне важно и помогает избегать спортивных травм, будь то перелом голени или .

6. Приседания ускоряют движение жидкостей в организме

Будучи весьма серьезными физическими упражнениями, приседания способствуют ускорению движения всех жидких сред в организме, они улучшают кровоснабжение тканей и органов, способствуя не только их лучшему снабжению питательными веществами, но и более полному удалению отходов жизнедеятельности.

7. Приседания помогают бороться с хроническими запорами

При выполнении приседаний усиливается перистальтика кишечника. Кроме того, оптимизируется движение каловых масс через прямую кишку. Дефекации происходят регулярно и в надлежащем объеме.

8. Приседания улучшают спортивные достижения

Может показаться, что данный плюс приседаний к обычным людям не относится. Это не так. Например, если вы сидите на скамейке в парке и вдруг видите, что ваш малыш намеревается выбежать за пределы зеленого насаждения на проезжую часть, вы будете двигаться значительно быстрее, чтобы схватить ребенка, если вы выполняете приседания, чем если вы их не делаете. Установлено, что приседания ускоряют бег, увеличивают амплитуду прыжков в длину и высоту, в общем, способствуют любым быстрым передвижениям.

9. Приседания помогают выполнять домашнюю работу

В отличие от многих упражнений фитнеса, которые дают возможность освоить такие движения, которые в обычной жизни и не нужны вовсе, приседания помогают справляется с самыми обычными, но при этом вовсе не такими уж и простыми мероприятиями. Так регулярно приседающему человеку намного проще пылесосить квартиру или вымыть полы. Эффект от приседаний прекрасно заметен в обычной жизни.

О том, как правильно выполнять приседания новичкам, читайте в следующем материале.

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

Похожие материалы

Физическая нагрузка в виде приседаний – это важный элемент почти любой тренировки. При этом польза достигается очень даже выразительная: полноценно нагружаются мышцы спины и ног, благодаря чему мужская фигура становится более привлекательной, рельефной. Чем же ещё полезны приседания для мужского здоровья? Читайте далее и обязательно практикуйте вместе с нами!

Плюсы приседаний для сильной половины

Если не лениться и приседать регулярно, вы нормализуете работу кровеносной системы, поддержите в тонусе мышцы с сухожилиями и суставами. Специалисты также уверяют, что данный способ упражняться является отличной профилактикой импотенции с простатитом за счёт усиливающегося кровотока в области половых органов. Такая тренировка стимулирует производство организмом . Когда вы приседаете, начинают двигаться очень многие мышцы: напрягаются ноги с ягодицами, спиной и прессом. Давая нагрузку на сердце с сосудами, укрепляете эту систему и в целом улучшаете обменные процессы всего организма.

Варианты приседаний

Техник этого упражнения сегодня разработано немало. Мы опишем некоторые из них. Для начала обратимся к стандартному варианту: встав прямо и поставив ноги на ширину плеч, втянув до напряжения живот и немного согнув колени, глубоко вдохните. Приседать нужно максимально низко, зафиксировав положение секунд на десять. Поднимайтесь на выдохе, держа спину прямо, не отрывайте ступни от пола. Попробуйте сделать пять подходов по 10 повторений.

А ещё можно положить руки на бёдра, скрестить ноги так, чтобы одна оказалась перед другойи задней ногой встать на носок. Вдохнув, делайте выпад вперед, при этом угол сгиба обеих ног должен быть прямым, задняя нога стоит по-прежнему на носке, а передняя – всей стопой на полу. делайте хотя бы 15 повторений упражнения в день.

Не менее полезным будет приседание на вдохе с углом сгиба ног в коленях на 90° и отведением таза назад из начального положения, когда руки на поясе, ноги расставлены на ширину плеч и носки смотрят наружу. Кроме того, ноги можно поставить вместе, а руки свободно опустить.

Усложните себе задачу, взявшись рукой за стул и поднимая чуть согнув ту ногу, что находится дальше от него. Опорная нога на вдохе сгибается так, чтобы угол сгиба оказался прямым, а другая полностью выпрямляется вперёд или назад в разных вариациях (выдохнув, возвращайтесь в исходную позу и повторите упражнение для другой ноги). Так вы укрепите ноги с нижней частью спины.

Не менее серьёзным считается вариант, когда вы приседаете на вдохе до 90° (расстановка ног – на ширину плеч), выпрыгивая вверх на выдохе, при этом ноги прямые. После сразу нужно снова присесть.

Приседания «с шагом» натренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы: вы сначала ставите ноги вместе, потом делаете шаг в сторону и приседаете, возвращаясь в начальное положение на выдохе.

Что делать с руками?

Во время приседаний важно помнить про руки, ведь они помогают удерживать равновесие, а также создавать дополнительную нагрузку. К примеру, вытянув руки перед собой, чуть согнув их и соединив пальцы в замок, вы создаёте баланс. А расположив руки на поясе, включаете в работу мышцы, помогающие стабилизировать нагрузку. Не лишним будет скрещивание рук на плечах, их закладывание за голову (при этом локти разведены в стороны). Для активизации мышц верхнего плечевого пояса вытяните руки вверх.

Начиная приседать

Если выполнять до сотни приседаний, можно избавиться от более чем 200 калорий. Вы становитесь сильнее и выносливее. Главное, делайте упражнение без спешки и резкости, плавно. Избежать перегрузки, особенно в начале, помогут паузы между заходами. Кроме регулярности выполнения вам стоит также посоветоваться со специалистами, чтобы не навредить здоровью. К примеру, при варикозном расширении вен, болезнях позвоночника и сердца, а также в других случаях приседать нельзя.

Многочисленные физические упражнения и в частности приседания — это неотъемлемая часть жизни, присущая тем, кто желает придерживаться здорового образа жизни. Наше человечество в своем стремлении сохранять и укреплять свое здоровье ежегодно разрабатывает множество самых различных техник вариаций и разновидностей физических упражнений.

Такие комплексы могут быть с использованием определенных вспомогательных средств (тех же тренажеров, или иного спортивного оборудования), а могут обходиться только использованием собственного веса человека. Однако как говорят в народе «все самое гениальное — максимально просто». Согласитесь ведь порою наиболее простые и, казалось бы, обычные упражнения могут приносить наибольшую пользу.

Как вы, вероятно, догадались, речь идет о приседаниях. Поскольку именно приседания можно назвать, пожалуй, самым простым известным каждому человеку с детства упражнением, которое заслуженно считается наиболее эффективным.

Какие варианты приседаний существуют на сегодняшний день?

1. Во-первых, это приседания тяжелоатлетические. Это упражнения наиболее полные амплитудные и глубокие. Непосредственно в процессе выполнения таких приседаний задействуется наибольшее число мышц нашего тела. Ну и к тому же именно такие приседания требуют наибольших усилий от человека, их выполняющего. Ведь в данном случае необходимо будет присаживаться максимально низко. Как результат человек сможет накачать (сформировать) для себя достаточно красивой формы ягодицы.
2. Во-вторых — это пауэрлифтинговые приседания. Такие приседания подразумевают полноценные приседания, которые выполняются не ниже некой выбранной параллели. Подобные упражнения предназначены для бедер, а так же для укрепления ягодиц. Подобные упражнения будут задействовать в своей работе практически все мышцы, что, несомненно, позволяет в итоге вернуть работающим мышцам отличную форму. Такие упражнения дают максимальный эффект за относительно небольшой временной промежуток.
3. И, в-третьих — это, так называемые бодибилдерские приседания, которые в себе подразумевают проведение приседаний выше некой выбранной параллели. Такие приседания задействуют при их осуществлении преимущественно бедренные мышцы.

Польза приседаний

Вне сомнения польза от осуществления банальных, но правильно исполненных приседаний поистине огромна. Причем польза от этого упражнения даже не зависит от того, как именно будет выполняться данное упражнение, имеется в виду с утяжелениями либо без таковых. Именно приседания считаются одной из наиболее важных составляющих в культуризме или пауэрлифтинге, конечно же, в современной хореографии и эффективной лечебной физкультуре.

А все, потому что при выполнении самых обычных приседаний в эффективную работу включаются наибольшая часть ножных мышц. При проведении приседаний работает также и мускулатура, призванная удерживать наш позвоночник в вертикальном положении. Как результат правильно проведенные приседания влияют на правильность нашей осанки.

Кроме того при проведении приседаний в усиленном темпе начинают работать наши ягодичные мышцы, мышцы икроножные, а так же квадрицепсы. Не остаются без работы при данном упражнении все нижние мышцы нашей спины, те же подколенные сухожилия, отметим, что частичная нагрузка так же приходится и на мышцы нижних отделов живота (нижних отделов пресса).

Огромная польза от приседаний вполне очевидна как для современных мужчин, так и для наших женщин. К примеру, если мужчинам такие упражнения позволяют в существенной мере укрепить буквально все мышцы ног, привести их к более рельефной форме, и сделать их максимально крепкими, то вот женщинам такие упражнения еще более необходимы. А все, потому что женщине приседания могут позволить избавиться от многих проблем с тазовыми органами. Так же женщинам приседания позволяют полностью избавиться от так называемого «галифе» (полноты) на бедрах.

При помощи приседаний женщины улучшают форму собственных ягодиц, и избавляются от многих лишних килограммов. А ведь именно крепкие и подтянутые бедра, приятно округлые и упругие ягодицы, мечта любой женщины. Более того подобные формы не только сделают фигуру каждой женщины стройной и максимально подтянутой, такие формы окажут свое позитивное влияние на женскую походку. И в таком случае походка женщины, несомненно, имеет все шансы стать и более мягкой, и более легкой, и более привлекательной.

Вред приседаний

К сожалению, польза от проведенных приседаний далеко не всегда была и может быть такой однозначной. Часть специалистов в определенный временной период выдвигала предположения, что именно приседания могут крайне пагубно влиять на здоровье коленных суставов. Многие специалисты считают, что приседания способны разрушать и некоторым образом растягивать наши коленные сухожилия, что естественно может ослаблять колени и даже вызывать боль.

Правду сказать большинство специалистов все же оговаривались, что подобные проблемы могут вызываться исключительно не правильно проводимыми приседаниями в особенности с утяжелением. В определенный момент времени приседания в качестве физической нагрузки даже были полностью удалены из основного перечня упражнений предназначенных для американской армии. Тем не менее, исследования, которые были проведены в конце ХХ-го века, смогли полностью реабилитировать приседания. При этом последние исследования смогли полностью вернуть приседаниям репутацию отличных, совершенно безопасных и по-настоящему действенных упражнений.

В любом случае следует понимать, что польза или вред от приседаний может быть условной, если эти упражнения будут выполняться неправильно. Крайне важно во время выполнения таких упражнений следить за собственно осанкой. Ведь неправильное положение при приседаниях вашего позвоночника в итоге может принести вред, приведя вас к травме.

Выполнять же любые приседания под нагрузкой (с определенным весом в руках) без постоянного наблюдения опытного тренера либо же профессионала инструктора по пауэрлифтингу либо же культуризму вообще категорически нельзя!

Ну и конечно чтобы приседания не наносили вам вреда, необходимо четко понимать, каким образом выполнять то или иное приседание и естественно правильно выполнять выбранное упражнение.

Как правильно выполнять приседания?

В случае если вы считаете себя только начинающим спортсменом (кой), то приседать желательно не слишком глубоко. В таком случае желательно при приседании останавливаться на уровне воображаемой линии, которая параллельна полу. Заметим что при этом ваши коленные суставы, несомненно, будут согнуты под углом не более 90 градусов.

Выполняя любые виды приседаний, следует следить за тем, чтобы ваша спина была абсолютно прямой, и слегка наклоненной кпереди. Приседая, обязательно следует держать ноги точно на ширине своих плеч. Такое положение обезопасит вас как спортсмена от случайного падения или же потери координации. Для того чтобы при приседаниях вам не мешали собственные руки, можно будет вытянуть их вперед, как это делают дети либо же просто сложить руки впереди груди в замок (конечно же можно взять небольшие гантели в руки).

В любом случае приседания всегда должны быть максимально плавными, очень мягкими, без малейших рывков. Данное упражнение следует выполнять неторопливо, не дергаясь, и не раскачиваясь. Важно помнить, что при приседаниях категорически запрещено терпеть любую даже малейшую боль. Если выполнение приседаний все же вызывает у вас болевые ощущения, следует срочно прекратить упражнение, отдохнуть и если боль уйдет то продолжить.

Собственно по этой же причине наиболее целесообразно выполнять приседания в несколько подходов, что бы мышцы успевали понемногу отдыхать. Оптимальным принято считать выполнение трех равномерных подходов с проведением по 10-ть приседаний.

Еще один важный момент — при приседаниях ваши стопы обязательно должны полностью (уверенно) стоять на полу. Категорически запрещено отрывать ноги от ровной поверхности пола (особенно если это приседания с отягощением). При приседаниях не рекомендуется становиться на носочки либо же на пятки, ведь подобные шалости могут вызывать потерю вашего равновесия и как следствие падения и травмы.

Приседания со штангой выполняются вот так:

Нельзя «горбатить» спину во время приседания и подъема! Это относиться для приседаний без и со штангой (или любой другой нагрузкой) для детей, мужчин и женщин.

Ситуации, когда осуществлять приседания противопоказано

А именно:

• приседать категорически запрещено, если имеются серьезные травмы либо заболевания, опорно-двигательного аппарата, которые могут значительно ухудшиться после приседаний.
• приседать нельзя (в особенности с отягощением) при свежих травмах позвоночника.
• приседать нельзя при некоторых заболеваниях позвоночника, при заболеваниях суставов ног, при заболеваниях сосудов, и при заболеваниях сердца.

Тем не менее, важно помнить что, имея подобные заболевания, вы вряд ли имеете право самостоятельно решать, допустимы ли в таком случае физические нагрузки, и приседания в частности или нет. Имея некий диагноз в анамнезе логичнее всего заранее проконсультироваться у лечащего врача, можно или нет проводить приседания, и тогда физическая нагрузка пойдет вам только на пользу.

Видео о приседаниях со штангой от А до Я

(Приседания от «А» до «Я». Константин Бубликов)

Будьте здоровы!

Кори Грегори приседаем каждый день

Приседать каждый день будет вам вызовом, проверьте свою решимость, и раскройте свой потенциал. Приседая каждый день, вы будете набирать силу, наращивать мышечную массу — Это настоящий хардкор.

Есть старая поговорка, которая гласит, «если это важно, делайте это каждый день.» Это выражение прекрасно подходит для приседаний каждый день. Вы будете делать шаг из стоек для приседаний ежедневно, бросать вызов себе ежедневно, и испытывать пределы вашей решимости ежедневно. Уверен, вы сможете раскрыть свой потенциал. Если вы можете придерживаться программы в течение 30 дней, или даже 365, вы не просто построите больше ноги — вы станете лучше, увеличите общую мощь организма, и вырастите, как сумасшедшие.

Кори Грегори-соревнующийся пауэрлифтер, натуральный культурист, фитнес модель, и ваш тренер- использовал приседания ежедневно в течение месяца. Если вы думаете, что он достиг перетренированности, подумайте еще раз. Приседание-это базовое человеческое движение, и вы будете долбить их в течение ближайших 30 дней. Да, приседания каждый день-это тяжело, но это не должно быть легко. Это чрезвычайно эффективно, но это не для слабонервных или слабой воли людей.
Если вы хотите наращивать мышечную массу или просто набраться сил, вы можете это получить приседая каждый день. Если вы готовы сосредоточиться на ближайший месяц, то этот план для вас. Если вы боитесь идти по хардкору, пройдите мимо. Вы не должны менять приседания со штангой на жим ногами или на приседания в тренажере Смита. В этой программе, вы должны приседать.

Если вы будете приседать каждый день, вы освоите приседания 11 различных вариаций. Вы будете увеличивать веса каждый день, чтобы обеспечить устойчивый рост. Вы будете тренировать другие части тела после того, как сделайте присед.

Кори Грегори приседать каждый день: Обзор программы

Большинство людей пытаются приседать один раз в неделю. В данной программе все иначе.
Ты не делаешь жим ногами или приседания в тренажере Смита. Вы ставите фактический вес на штангу остаетесь с ней наедине. Вот как эта программа работает. Это может показаться сумасшедшим, но это предназначается, для того, чтобы быть жестким.

Пройдя через эту программу, вы станете не только физически сильнее, но вы также увеличите мышечную массу и станете экспертом в приседаниях. Если вашей целью было найти план, который бросает вызов Вам во всех отношениях, то вы нашли его. После приседания каждый день, все остальное покажется легким.

ПРИСЕДАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ ПРОИСХОЖДЕНИЕ

Я решил, что нужно сделать что-нибудь сумасшедшее, чтобы увеличить вес своего приседания. Я сделал некоторые исследования в интернете и наткнулся на статью известного тренера, базирующегося в Лас-Вегасе по имени Джон Броз.

Броз сказал ежедневная тяжелая работа помогает добиться результата. Сначала я противился этой идее, но почитав больше о Джоне я решил попробовать этот принцип.

Как только я попробовал, я был ошеломлен. Я поняла, что вы можете делать приседания каждый день. Я также понял, что приседания-это базовые человеческие движения, и критически важное. Если это важно, я считаю, что вы должны делать это каждый день. Зачем ждать, чтобы стать сильными?

Если вы новичок в тренажерном зале или просто беспокоитесь, что Вы не можете обрабатывать ежедневные приседания, отбросьте, свои беспокойства в сторону. «У меня было три разных ученика трех разных уровней подготовленности и они начали эту программу в одно и то же время,» говорит Броз. «Один год спустя, они все добились одинаковых результатов. Они все увеличили вес почти на 100 кг в год. Поэтому, независимо от того, с какого уровня вы начинаете, вы сможете добиться прогресса. Никто не обладает монополией на силу. Каждый может стать сильнее.»

ПРИСЕДАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ СПЛИТ

Понедельник: присед и грудь

Вторник: приседания и тяга

Среда: присед и плечи

Четверг: приседания и руки

Пятница: присед и грудь/спину

Суббота: Приседания

Воскресенье: Приседания

Да, вы будете делать приседания каждый день, но вы также должны делать свой нормальный сплит после приседаний. Начиная с приседаний вы будете задавать интенсивный тон для остальной части тренировки. Поверьте тело вознаградит вас за добросовестный труд и обеспечит вам значительный рост.

В течение следующих 30 дней, Вы научитесь делать приседания в 11 вариаций. Итак, каждый день вы будете приседать немного по-другому, проверяя себя под слегка разными нагрузками и углами. Независимо от того, какую вариацию вы делаете, вы должны делать упражнение технически чисто.

Вы может быть думаете, что вы будете проводить в тренажерном зале по 3-4 часа, но не в этом случае. Ежедневные приседания займут у вас около 30 минут. Остальная часть тренировки займет у вас 30-45 минут. Итак, вы сможете за 60-75 минут в тренажерном зале на ежедневной основе, сделать колоссальную работу.

ОБОРУДОВАНИЕ

Хотя вам не нужно никакого оборудования, чтобы приседать каждый день, некоторые вещи могут помочь вам получить максимальную отдачу от этого тренинга. Вот что я предлагаю:

ШТАНГЕТКИ

Тяжелоатлетическая обувь с приподнятой пяткой и жесткой подошвой. Поднятая пятка может быть полезна, потому что большинству людей не хватает мобильности лодыжки, чтобы приседать глубоко. Жесткость подошвы, ещё более важный аспект, потому что невозможно приседать в мягкую поверхность.
Если Вы не можете позволить себе штангетки, то убедитесь, что ваша обувь имеет твердую, плоскую подошву.

Пояс — одна из самых важных вещей в спортивной сумке, особенно если вы хотите быть счастливым обладателем больших ног.

БИНТЫ ДЛЯ КОЛЕНЕЙ

Бинты помогают держать колени в тепле и под защитой от тяжелых грузов.

ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ

Я знаю много людей, которые будут думать, что ежедневные приседания приведет к перетренированности. Но, вы действительно знаете, что такое перетренированность? Большинство людей никогда не доводят себя до этого уровня. Большинство людей действительно не знают, что значит быть перетренированным.

Если вы говорите ежедневные приседания приводят к перетренированности, я собираюсь сказать вам, что это не так. Я делал эту программу более чем 300 дней подряд. Броз использовал приседания каждый день, начиная с 1996 года. Как я уже сказал, приседания -это фундаментальные человеческие движения, его не чего опасаться.

«Дело в том, что никто не знакомится с инструкцией по эксплуатации, — говорит Броз. «Никто не знает, на что он способен. Почему ты не можешь приседать каждый день? Ты пробовал это? Откуда ты знаешь, на что ты не способен, если ты этого не пробовал?»

Человеческий организм представляет собой адаптивный автомат. «Я верю, что кто-то может приспособиться к программе», — говорит Броз. «С течением времени, вы добавляете вес, и вы прогрессируете.»

МЫШЛЕНИЕ

Эта программа не делает различий. Она и для мужчин, и для женщин. Но я гарантирую, что что-то случится с Вами в течение ближайших 30 дней. Вы не захотите останавливаться, когда попадаете в ритм приседаний каждый день.

«Вы станете чувствовать себя по-настоящему хорошо», — говорит Броз. «Через некоторое время, вы станете сильнее и больше, потому что ваше тело будет адаптироваться к программе. Это будет психологический момент. «

А теперь настройтесь и приготовьтесь к работе!

как правильно делать, польза и виды приседов, какие мышцы работают

Приседания – основное базовое упражнение, развивающее главные мышечные группы, повышает силу и выносливость организма, позволяет увеличить мышечную массу или получить рельефные формы, как у мужчин, так и женщин. Чтобы ощутить на себе не преувеличенную пользу приседаний, необходимо начинать осваивать упражнение, соблюдая все тонкости техники выполнения и дыхания.

Содержание

Какие мышцы работают при приседаниях

Упражнение заставляет работать все мышцы организма, а также ускоряет их рост и силу. Основными мышцами, выполняющими функции разгибания туловища при приседаниях, являются: четырехглавые мышцы бедра, ягодичные, приводящие мышцы бедра, камбаловидные мышцы. Дополнительными мышцами-стабилизаторами являются – разгибатели позвоночника, мышцы живота, икроножные мышцы, двуглавые мышцы бедра.

Польза приседаний для мужчин

• Упражнение дает анаболический толчок для развития всех мышц организма. Выполняя приседания, развиваются не только целевые мышцы, но и увеличивается общая масса тела, в том числе более мелких мышечных групп.
• Приседания увеличивают выработку собственного тестостерона – гормона силы, который позволяет тренироваться с большей силой и нагрузкой, также ускоряя рост мышц.
• Упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение.
• Укрепляет связочный аппарат.

Польза для женщин

• Укрепляют ягодицы и бедра, формируя красивые женственные формы.
• Укрепляет мышцы кора, улучшая осанку, делая походку более уверенной.
• Раскрывают грудную клетку, предотвращают закрепощение мышц и сутулость.
• Укрепляют мышцы малого таза.
• Повышают общую выносливость организма.
• Улучшают тонус мышц, рельеф кожи.
• Повышают эластичность мышц и связок, предотвращая травмы.
• Сжигают подкожный жир.

Техника приседаний

Приседания можно выполнять с различными отягощениями – штангой, гирей, гантелями, мячом, в тренажерах. Но для того, чтобы добиться максимального эффекта от упражнения и не нанести вред организму посредством травм, необходимо отработать точную технику упражнения без веса, только потом переходить к более сложным нагрузкам.

Приседания без веса

Воздушные приседания используется в кроссфите, но если в этой дисциплине необходимо выполнять максимальное количество повторений за короткое время, то для изучения техники без оборудования требуется выполнять приседания в медленном темпе, концентрируясь на мышцах.

• Поставьте стопы чуть шире плеч, носки немного разверните врозь.
• Руки расположены вдоль туловища, колени развернуты по направлению носков.
• На вдох начинайте медленно приседать до параллели пола или чуть ниже колен (если позволяет гибкость лодыжек и мышц задней поверхности тела).
• По мере движения поднимайте вверх прямые руки перед собой, выравнивая в одну линию с туловищем.
• Колени не выводите вперед за носки, стабилизируйте положение голени. Держите мышцы спины и живота в тонусе, не заваливая корпус вперед.
• В нижней точке приседа переносите вес тела на пятки, такая техника позволит нагрузить ягодичную группу, снимая лишнюю нагрузку с позвоночника (особенно работая с весом).
• С выдохом оттолкнитесь пятками и поднимитесь, удерживая напряжение мышц живота.

Виды приседаний

Классические приседания со штангой на плечах

Предназначены для развития квадрицепсов, ягодиц, мышц-стабилизаторов позвоночника. Данная техника позволяет постоянно повышать степень нагрузки, поэтому выполнять такой вид приседаний необходимо только подготовленным спортсменам. Выполнять приседания можно с разной глубиной.

• До параллели. Такой вариант наименее опасен для коленных суставов и поясницы. Нижней точкой приседания является момент, когда таз достигает уровня колен, а бедро становится параллельно полу.

• Глубокие приседания. Данный вид требует гибких мышц, связок и достаточной подвижности суставов. Большой нагрузке подвергаются коленные суставы, поэтому важно сохранять правильную технику приседаний. Такой вариант больше нагружает ягодичные мышцы, за счет их максимального вытяжения и большей амплитуды движения.

Подробнее о приседаниях со штангой →

Приседания со штангой на груди

Такие приседания смещают центр тяжести с пяток на носок, тем самым в большей степени нагружая четырехглавую поверхность бедра.

Подробнее о фронтальных приседаниях →

Приседания с гантелями или гирей

Данные виды оборудования позволяют выполнять приседания тем, кому не рекомендуется получать компрессионную нагрузку на позвоночник, это связанно с различными травмами и заболеваниями позвоночника.

• Гирю держат двумя руками по центру;

• а гантели – вдоль бедер по сторонам.

Подробнее о приседаниях с гантелями и гоблет приседах с гирей.

Приседания с широкой постановкой ног (сумо)

Позволяют развивать преимущественно всю приводящую (внутреннюю) поверхность бедра. Атоническое состояние (слабость) приводящих мышц не дает возможности полноценно выполнять все виды приседания и удерживать колени в одной точке, поэтому упражнение улучшает их стабилизационную функцию.

Но девушкам не стоит увлекаться таким видом приседаний, поскольку развивает объемы приводящих мышц, что делает вид менее эстетичным.

О приседаниях в стиле сумо подробнее здесь →

Приседания с узкой постановкой ног

Такой вариант развивает внешнюю часть бедра (отводящие мышцы). Это нужно особенно тем, кто желает добиться внушительных объемов четырехглавых мышц. В меньшей степени в упражнении работают ягодицы, поскольку присед не выполнить глубоко.

Плие приседания

Подобно технике сумо, плие максимально развивают приводящую поверхность бедер. Стопы ставятся максимально широко, колени с носками разворачиваются врозь.

Подробнее о приседаниях в стиле плие тут →

Приседания на одну ногу

Такая техника выполняется при широкой постановке ног без разворота носков, стопы параллельны друг другу. При приседаниях центр тяжести смещается на одну ногу, выводя одно колено под прямой угол, а второе остается ровным. Техника усложняется тем, что нагрузка приходится только на одну ногу, а не одновременно на две. Такая техника развивает не только приводящую, но и формирует отводящую поверхность бедра.

Подробнее о выпадах в сторону →

Сисси-приседания

Выполняются с гантелей либо без веса. Особенностью упражнения является то, что при приседании сгибается только коленный сустав, а тазобедренный остается неподвижным, сохраняя положение бедер и туловища в одной плоскости. В большей степени развиваются нижние части квадрицепсов.

Подробнее о сисси приседаниях →

Пистолетик

Выполняется на одной ноге, при приседании суставы ног подвергаются большой нагрузке, поэтому для развития координации и силы мышц ног с помощью этой техники, необходимо обладать высокой гибкость связочного аппарата.

Подробнее о приседаниях на одной ноге →

Приседания в тренажере Смита

Позволяют сместить основную часть нагрузки с мышц спины на ноги, позволяя развивать бедра и ягодицы без компрессии позвоночника. Постановка ног и положение грифа аналогичны приседаниям со штангой.

Подробнее о приседе в Смите →

Гакк-приседания в тренажере

Упражнение выполняется двумя способами постановки стоп – средней и широкой. Специальный тренажер смещает часть нагрузки с ног на спину. Также упражнение можно выполнять со штангой за спиной.

Подробнее о приседаниях в гакк машине
А также читайте, как выполнять приседания Зерхера →

Дыхание при приседаниях

Для качественной работы мышц и сердечно-сосудистой системы, правильно дышать не менее важно, чем получать нагрузку. Главное требование – не задерживать дыхание, чтобы не допустить кислородного голодания.

1. Фаза расслабления (приседание в нижнюю точку) выполняется на медленном и постепенном вдохе, при этом движение выполняется в ритме дыхания.
2. Подъем (разгибание туловища) в верхнюю точку происходит быстрее с мощным выдохом.

Подходы и повторения в приседаниях

В зависимости от целей приседания можно выполнять в нескольких режимах:

• Для развития силы: выполняется 4-6 повторений по 4 подхода, с отдыхом не менее двух минут между циклами.
• Для развития мышечной массы: выполняется 8-12 повторений по 4 подхода, отдых между подходами не менее 1 минуты.
• Для развития выносливости и похудения: выполняйте по 14 и больше повторений по 3-4 цикла. Отдых между подходами 30-60 секунд. При таких целях лучше выполнять круговые тренировки, при которых не делается отдых между упражнениями, а только при завершении круга.

Заключение

Пользу приседаний невозможно переоценить, другого подобного упражнения, развивающего одновременно столько мышечных групп, просто не существует. Для развития эстетичного телосложения, хоть любителю, хоть профессионалу, без приседаний невозможно. К счастью, видов приседаний достаточно, чтобы подобрать вариант каждому, независимо от физической подготовки и состояния здоровья

Полезное видео о приседаниях

А также читайте, польза и техника упражнения становая тяга →

9 видов приседаний в тренажерном зале: вариации приседаний с отягощением

Приседания — одно из лучших комплексных упражнений для развития мышечной силы нижней части тела. Комплексные упражнения одновременно задействуют несколько суставов и групп мышц, чтобы повысить физическую силу и функциональность.

В то время как приседания в основном развивают мышцы передней части ног и ягодиц, задействуются и другие мышцы. Различное положение стоп и глубина приседа могут активировать другие мышцы ног, такие как подколенные сухожилия в задней части верхней части ноги, а также приводящие мышцы и тонкую мышцу вдоль внутренней стороны верхней части ног.

Как выполнять приседания

Как и в любом другом упражнении, ключ к правильному выполнению приседаний и предотвращению потенциальной травмы — это хорошая техника и техника. Следуйте этим советам, прежде чем начать:

• Спину держите прямо . Не сгибайте спину при опускании или подъеме. Скругленная спина под весом может вызвать травму позвоночника в верхнем или нижнем конце.
• Держите колени над пальцами ног . Следите, чтобы колени не заходили за кончики пальцев ног.Обычно это плохо для коленных суставов.
• Стань ногой . Пятки должны твердо стоять на земле, а колени должны быть на одной линии со ступнями, а не развернуты внутрь или наружу.
• Смотрите прямо . Старайтесь не смотреть вниз. Помните, что ваша спина и ягодицы находятся в правильном положении, ваша спина прямая, а ягодицы вытянуты.
• Начните с более легких гирь . Не начинайте с слишком большого веса. Попробуйте от одного до трех подходов по 6-10 приседаний с более легкими весами.Если вы новичок в упражнениях, вы можете пропустить веса и просто работать над своей формой, используя собственный вес.

Всегда соблюдайте хорошую технику и меры безопасности при выполнении приседаний или любых других упражнений с отягощениями.

Приседания, которые стоит попробовать

Чтобы получить дополнительную силу помимо упражнений с собственным весом, выполняйте приседания с базовым тренажерным оборудованием, таким как штанги, гантели, тренажер Смита, гири и тарелки. Вы также можете попробовать разные положения ног и опускаться до земли или только наполовину.

Подберите тренировку, которая соответствует вашим конкретным потребностям и целям в фитнесе, пробуя различные схемы подходов и повторений, пока не поймете, что лучше всего подходит для вас. В следующих упражнениях приседаний используется различное оборудование, чтобы нацелить ваши квадрицепсы и ягодицы и развить силу нижней части тела.

Приседания со штангой спереди

Приседания со штангой спереди помещают штангу впереди груди, а иногда и перекрестным хватом, чтобы удерживать штангу на месте. Если у вас проблемы с равновесием и вы чувствуете себя нестабильно, обязательно используйте максимально легкий вес.Вы также можете пропустить это упражнение, пока не наберете достаточно силы в нижней части тела.

Приседания со штангой на спине

Приседания со штангой на спине — это стандартные приседания со штангой. Многие люди находят это движение проще, чем приседания со штангой. Вы поместите штангу и гантели на трапециевидные мышцы в задней части шеи. Вы можете двигаться «задница в траву» (ATG, что означает, что ваши ягодицы достигают пола), достаточно близко или наполовину. Помните, важна хорошая техника.

Приседания с гантелями

Чтобы выполнить приседание с гантелями, гантели можно держать в различных положениях — на плечах, свешиваясь по бокам или на груди.

Сплит-приседания

Сплит-приседания (также называемые болгарскими сплит-приседаниями) могут быть отличным способом изменить стандартную горизонтальную стойку. Поставьте одну ногу вперед и одну назад, как при выпаде, только не так далеко друг от друга.

Вы можете делать это со стандартными приседаниями со штангой на спине или с любой комбинацией гантелей, гирь или других весов по вашему выбору. Вы также можете поднять заднюю ногу для дополнительной задачи.

Выпады с утяжелением

Ноги расставлены шире, чем при приседаниях, и раздельны для выполнения выпадов с отягощением, но нижняя часть тела тренируется аналогично классическим приседаниям.Это упражнение требует шага вперед в выпад, тогда как в раздельном приседании ступни неподвижны.

Приседания

Хак-приседания — это приседания с задней загрузкой, выполняемые на тренажере для коротких приседаний или со штангой за ногами. Встаньте перед штангой и присядьте, потянувшись к ней сзади, используя захват сверху. Поднимитесь полностью в положение стоя, поднимая штангу позади себя, держа руки прямыми.

Приседания на одной ноге (пистолет)

Приседания на одной ноге — это сложное упражнение, которое требует силы и равновесия, хотя вы также можете использовать различные опоры, которые помогут вам с балансом.Например, при выполнении сплит-приседаний с гантелями положите заднюю ногу на скамью, приседая на передней. Приседания на одной ноге без посторонней помощи часто называют приседаниями с пистолетом.

Приседания с широкой стойкой

Также известная как стойка сумо из-за широкого расположения стопы, приседания с широкой стойкой активируют мышцы внутренней части бедра, такие как gracilis и большой приводящей мышцы.

Приседания в машине Смита

Смит-тренажер (подставка для гантелей) — стандартное оборудование, которое можно найти в большинстве тренажерных залов.Штанга расположена между двумя рельсами так, чтобы штанга двигалась вверх и вниз по одной дорожке. Горизонтальное перемещение не допускается.

Многие люди используют тренажер Смита для выполнения приседаний на спине или спереди, но безопасность и эффективность его использования для приседаний часто обсуждается.

• Преимущества : Некоторые эксперты считают, что кузнечный станок обеспечивает определенный уровень безопасности, поскольку стержень находится между двумя рельсами. Исследователи также отметили, что приседания в тренажере Смита предлагают более широкий диапазон положений для упражнений, чем приседания со свободной посадкой, и больше возможностей для регулировки распределения мышечной активности и нагрузок на суставы.
• Риски : Многие фитнес-тренеры скажут, что ограниченный диапазон движений во время приседаний в тренажере Смита ставит под угрозу правильную осанку для многих спортсменов, которые еще не усовершенствовали свою форму и технику приседаний.
• Альтернативы : Хотя приседания Смита часто предпочтительнее приседаний с гантелями, другие исследования показали, что приседания со свободным весом могут быть более полезными для тех, кто хочет укрепить свои подошвенные сгибатели, сгибатели колена и разгибатели колена.

Суть в том, что то, использовать ли тренажер Смита для приседаний, может зависеть от вашего уровня физической подготовки, вашей осанки и ваших целей. Если вы решите использовать его, обратитесь к квалифицированному тренеру, чтобы убедиться, что ваша форма и осанка крепкая.

День «Поменяй ногу» с помощью этих 10 уникальных вариаций приседаний

Приседания — фундаментальное силовое упражнение для каждого лифтера и спортсмена. В то время как такие вариации, как приседания со спиной и передние приседания, являются основными в большинстве программ тренировок, другие менее известные варианты приседаний могут предложить дополнительные преимущества посетителям тренажерного зала любого уровня подготовки.

Здесь вы найдете 10 вариантов приседаний на выбор, если вы хотите увеличить силу, мышечную массу ног и общую физическую форму. Вы также узнаете, как интегрировать эти приседания в свою программу, основы анатомии ног и как разминаться перед приседанием.

Варианты приседаний

Испанские приседания

Испанские приседания — это приседания с собственным весом с лентой сопротивления (часто очень тяжелой), обернутой вокруг колен. Натяжение ленты помогает удерживать вас в вертикальном положении, поэтому вы можете глубоко приседать для большей активации квадрицепсов, улучшения здоровья передних колен и повышения комфорта при глубоком приседании.

Преимущества испанского приседания

• Требуется минимальное оборудование, поэтому вы можете наращивать силу дома.
• Улучшите здоровье колена, сосредоточив внимание на уменьшении вальгуса колена или спелеологии во время приседаний с нагрузкой. Во время приседания вам нужно будет активно выпрямлять колени, это укрепит ваши отводящие мышцы.
• Тренирует правильное положение при сильном сгибании колена.

Как делать испанские приседания

Закрепите эластичную ленту вокруг твердого объекта — например, стойки для приседаний или, если вы дома, радиатора.Встаньте внутри другого конца ремешка и установите его так, чтобы он находился прямо под складкой вашего колена. Сделайте несколько шагов назад, пока лента не натянется. Поставьте ступни на ширину плеч, а затем присядьте, пока низ ваших бедер не станет параллельным земле.

Приседания перед стеной

Вы можете использовать приседания перед стеной, чтобы улучшить механику приседаний и закрепить правильное положение в движении. Вы можете использовать это упражнение в качестве разминки или обучающего инструмента для приседаний, чтобы укрепить правильное движение и равновесие в приседе.Атлетам с узкими бедрами, плохой подвижностью грудного отдела или ограниченной подвижностью голеностопного сустава это часто бывает очень сложно, но именно поэтому это так полезно.

Преимущества приседаний перед стеной

Как выполнять приседания перед стеной

Встаньте лицом к стене и встаньте на несколько дюймов назад (от трех до шести дюймов для начала). Ваши потребности должны быть близки к касанию стены в нижней части приседа. Примите положение приседа с руками над головой, так что вы находитесь в положении приседания над головой.Сядьте на корточки, стараясь не опрокинуться назад и не упасть вперед в стену. Оттолкнитесь от земли, чтобы снова встать.

Приседания с бандажом

Приседания с кубком — отличный вариант для развития основной силы приседаний, наращивания мышечной массы и поддержки техники. Добавление группы выводит это движение на совершенно другой уровень. Ремешок подтянет вас вперед в приседании и добавит больше сопротивления, когда вы встанете. Поступая таким образом, вы устанавливаете и укрепляете сильное вертикальное положение и увеличиваете силу во всем диапазоне движений приседа.

Преимущества приседаний с бандажом

• Развивайте силу во всем диапазоне движений во время приседания.
• Нацельтесь на ту область приседа, с которой вы боретесь, добавив к движению ленты с весом и .
• Укрепите ядро, загрузив движение спереди.

Как выполнять приседания с бандажным бандажом

Расставьте ноги на ширине плеч и поставьте стойку в середине эспандера, удерживая другой конец обеими руками.Примите положение передней стойки, держите локти вверх и прямо. Присядьте, удерживая туловище в вертикальном положении. Старайтесь, чтобы колени не прогибались. Удерживайте приседание в нижнем положении на секунду или две, а затем взорвитесь.

Канг приседания

Частично приседания «доброе утро», частично приседания со спиной — приседания Канг объединяют в себе два популярных инструмента для наращивания ног, чтобы улучшить вашу силу ног и подвижность бедер. Это отличное упражнение, которое помогает лифтерам развить напряжение в приседаниях, понять правильные совместные действия (и чего нельзя делать) и активировать необходимые группы мышц, необходимые для более продвинутых тренировок приседаний.

Преимущества приседаний Канг

• Эта преднамеренная версия поможет исправить ваши случайные утренние приседания, сосредоточив внимание на совместных движениях туловища и бедер. Как только вы поймете, как делать петли и приседать, вы можете намеренно отказаться от них.
• Обучите свое тело поддерживать вертикальное положение туловища во время сложных движений.

Как выполнять приседания Канг

Примите свою обычную стойку для приседаний и встаньте под штангу, нагруженную значительно меньшим количеством плит, чем вы обычно используете для приседаний со спиной.Повернитесь вперед, сохраняя легкий сгиб в коленях, пока не достигнете конца утренней позы. Удерживая это положение, двигайте бедрами вперед и вниз, чтобы они оказались под вами; присядьте, держа грудь вверх. Выполняйте это движение в обратном порядке, пока не вернетесь в положение стоя.

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания — это мощная односторонняя разновидность приседаний, которая наращивает серьезные мышцы, устраняет мышечный дисбаланс и асимметрию движений и имеет прямое применение в большинстве видов спорта.Если у вас возникли проблемы с балансировкой, вы можете использовать вариант со стойкой (когда вы кладете одну руку на силовую стойку), чтобы повысить стабильность и уменьшить потребность в балансировке. При этом вы можете сосредоточиться исключительно на односторонней силе и росте мышц, не ограничиваясь плохим балансом.

Преимущества болгарского сплит-приседа

• Сосредоточьтесь на одной ноге за раз, значительно улучшая одностороннюю силу, баланс и силу кора.
• Уменьшите мышечную и силовую асимметрию в нижней части тела.

Как выполнять болгарские сплит-приседания

Встаньте примерно в 30 см перед скамьей, лицом от нее. Поставьте одну ногу шнурками вниз на скамью. Вы можете либо удерживать гирю обеими руками, либо выполнять их исключительно с весом своего тела (это довольно сложно без дополнительных весов). Приседайте, пока ваша передняя и задняя нога не согнется под углом 90 градусов.

Приседания в узкой стойке в машине Смита

Вы не поверите, но приседания в машине Смита заслуживают места за столом для приседаний.Используя тренажер Смита, вы можете тренировать приседания таким образом, чтобы минимизировать потребность в балансе и устойчивости. Хотя это может показаться недостатком, иногда его можно использовать, чтобы позволить лифтеру полностью сосредоточиться на движении груза, используя ноги, вместо того, чтобы искажать приседание, используя плохую механику. Хотя это не замена приседаний со свободным весом, приседания в тренажере Смита могут быть жизнеспособным вариантом для атлетов, стремящихся максимизировать рост и активацию мышц.

Преимущества приседаний в узкой стойке в машине Смита

Как выполнять приседания в узкой стойке в машине Смита

Посмотрите в том же направлении, что и крюки на машине Смита.Подойдите к перекладине и настройтесь так же, как и при обычном приседании на спине, с двумя ключевыми отличиями: 1) В зависимости от длины ваших конечностей и общей подвижности вам, возможно, придется поставить ступни немного впереди себя, чтобы убедиться, что вы будете способен правильно приседать. Это может выглядеть и казаться странным, но это нормально — природа работы с машиной.

Во-вторых, воспользуйтесь преимуществами структурной поддержки, предлагаемой тренажером Смита, и примите более узкую стойку, чем обычно. Тем не менее, все равно выжимайте колени во время движения.Соберите мышцы кора, присядьте и поднимитесь, упираясь ступнями в землю. Повторить.

Приседания с поясом

Приседания с поясом — это разновидность приседаний, которая может улучшить развитие квадрицепсов и ягодиц без дополнительной нагрузки на позвоночник. Этот вариант приседаний можно выполнять в больших объемах и / или использовать для увеличения силы приседаний. Приседания с поясом — это спортивная вариация для пауэрлифтеров и тяжелоатлетов, поскольку они могут помочь повысить стабильность приседаний, вертикальное положение и даже подвижность приседаний.Одним из недостатков приседаний с поясом является то, что вам обычно нужен тренажер для выполнения приседаний с поясом.

Преимущества приседаний с поясом

Как выполнять приседания с поясом

Если у вас нет доступа к тренажеру для приседаний с поясом, вы можете подготовиться к тому же движению с помощью обычного отжимания. ремень и пара стабильных ящиков. Поставьте одну ногу на каждую коробку примерно на обычном расстоянии для приседаний и позвольте весу вашего отжимного ремня пройти через зазор между вашими коробками (прямо под ядром вашего тела).

Выполняйте приседания как обычно, удерживая верхнюю часть тела в относительно вертикальном положении. Убедитесь, что ваши бедра никогда не поднимаются быстрее, чем ваши плечи на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать хорошую форму.

Полуторные приседания

Никакие вариации приседаний не приводят к большему количеству ожогов, чем полуторные приседания, когда вы приседаете, поднимаетесь на полпути, снова приседаете, а затем стойте полностью. путь назад вверх. В течение примерно 10 повторений это дополнительное полуприседание во время каждого повторения добавляет значительное количество времени под напряжением для большего общего роста ног.Кроме того, тренировка с полным + частичным повторением может помочь вам улучшить позиционную силу и осознанность.

Преимущества одного и одного полуприседа

• Значительно увеличьте время пребывания под напряжением, что может привести как к силе, так и к наращиванию мышечной массы.
• Укрепляйте приседания и свое тело в целом, многократно убивая инерцию во время подъема — ваше тело вынуждено делать всю работу.
• Увеличьте объем тренировки без увеличения нагрузки и потенциальной нагрузки на мышцы.

Как выполнять Полуторога Приседания

Подготовьтесь к приседаниям как обычно. Собери свою сердцевину и погрузись на глубину. Опустите ноги, чтобы начать вставать из приседа. Но вместо того, чтобы подниматься до самого верха, сделайте паузу на полпути. Остановитесь на этом, затем опустите обратно вниз на глубину. Только тогда вы сможете полностью встать — это считается одним повторением.

Эксцентрические приседания с обратной лентой

Эксцентрические приседания с обратной лентой выполняются путем прикрепления тяжелых лент сопротивления к стойке над атлетом во время приседания.С лентой, прикрепленной к штанге, атлет опускается в присед, получая больше помощи от лент по мере приближения к нижней части приседа. Таким образом вы сможете перегружать приседания (вес на перекладине), что может помочь увеличить силу в более сильных частях диапазона движения (больший вес в верхней половине приседа, чем в нижней).

Преимущества эксцентрических приседаний с обратной лентой

• Приучите свой разум, тело и центральную нервную систему к большему весу на штанге, чем вы обычно можете поднять — даже просто стоя под повышенными нагрузками может помочь вам стать более сильным спортсменом.
• Повышение эксцентрической силы и уверенности при выходе из отверстия.
• Практикуйтесь в перегрузке верхней половины приседа, одновременно помогая себе в нижней части приседа.

Как выполнять эксцентрические приседания с обратной лентой

Закрепите прочную ленту сопротивления с обеих сторон штанги. Один конец каждой ленты должен быть прикреплен к штанге, а другой конец — к штифтам верхней ленты силовой стойки (над штангой).

Сделайте приседания как обычно. Если у вас обычно широкий шаг, обратите внимание на то, как ощущаются полосы сопротивления, и соответственно определите расстояние до штифтов. Убедитесь, что вы можете двигаться во всем диапазоне движений, не слишком сильно вытягиваясь вперед из-за ремней. Выполняйте приседания как обычно.

Приседания Андерсона

Приседания Андерсона — это разновидность приседаний, направленная на увеличение концентрической и позиционной силы. Вы можете выполнять это упражнение для наращивания силы, используя практически любое положение приседа (спина, перед, над головой, ящик и т. Д.).Этот вариант хорош для атлетов, у которых могут быть точки торможения, выходящие из приседа, которые восстанавливаются после травмы, и / или которым необходимо улучшить позиционную силу и осведомленность в приседе.

Преимущества приседаний Андерсона

• Развивайте концентрическую силу в приседаниях.
• Тренируйте свое тело, чтобы ему было удобнее двигаться под тяжелыми грузами без помощи инерции.
• Значительно укрепит вашу уверенность и мышцы при приседании из лунки.

Как выполнять приседания Андерсона

Установите перекладины стойки для приседаний в нижнее положение при приседании, чтобы груз поддерживался на стойке. Расположитесь под штангой в нижней части приседа. После полной остановки напрягите корпус и встаньте вверх, поднимая гриф, выполняя концентрическую часть приседа. Затем вы можете присесть на корточки и вернуться в исходное положение. Старайтесь не ударить штангу обратно по страховочным дугам.

О мышцах ног

Ниже приведены основные группы мышц, задействованные в большинстве упражнений при приседаниях.Обратите внимание, что некоторые вариации предъявляют более высокие требования к нагрузке на одни группы мышц по сравнению с другими. Например, движения с передней стойкой потребуют более высоких нагрузок на квадрицепсы, в то время как варианты приседаний на спине, как правило, будут сосредоточены на ваших ягодицах.

Квадрицепс

Квадрицепс — это основная группа мышц, отвечающая за разгибание колена во время приседаний. В то время как некоторые вариации могут переносить большую нагрузку на подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу (приседания со штангой на спине), большинство приседаний нацелены на переднюю часть бедер.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия, хотя и не являются основной группой мышц в большинстве движений при приседаниях (кроме приседаний с низким грифом), работают, чтобы поддерживать стабильность коленей и разгибание бедер в приседаниях. Слабые подколенные сухожилия в приседе могут вызвать проблемы, особенно во время эксцентрической фазы приседания.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы — это основная группа мышц, используемая в приседаниях, поскольку они отвечают за разгибание бедра и стабилизацию колена. Некоторые вариации, такие как приседания на ящик, приседания сумо, приседания с низким грифом, сплит-приседания и приседания с поясом, можно использовать, чтобы уделять больше внимания ягодицам во время тренировки приседаний.

Эректоры позвоночника

Эректоры позвоночника (мышцы нижней части спины) используются для стабилизации позвоночника и поддержки корпуса во время всех движений при приседаниях. Некоторые варианты могут быть использованы для уменьшения нагрузки на выпрямители позвоночника, например, приседания с поясом. Эректоры позвоночника — это группа мышц, необходимая для развития, поскольку они помогают поддерживать правильную осанку и поддерживают целостность позвоночника.

Преимущества приседаний

Преимущества приседаний многочисленны, и они не ограничиваются традиционными приседаниями на спине.Любая разновидность приседаний будет сложным упражнением, которое может помочь всему вашему телу стать сильнее, перенося преимущества силы и мышц на другие упражнения.

Более сильные, более мускулистые ноги и ягодицы

Приседания — одно из самых фундаментальных упражнений, которые вы можете выполнять для увеличения общей силы тела и нижней части тела, а также мышечной массы. Приседания являются важным движением для пауэрлифтинга, тяжелой атлетики, функциональных тренировок, спортивных достижений и общего фитнеса.

Улучшенный атлетический потенциал

Когда ваша нижняя часть тела сильна и мощна, у вас будет больше необработанного потенциала для производства силы и отдачи силы.С этим вы можете стать лучшим атлетом в целом: подумайте о спринте, прыжках и поднятии тяжестей.

Укрепление суставов и соединительных тканей

Движения с нагрузкой могут увеличить плотность костной ткани, увеличить прочность и стабильность соединительной ткани и помочь в общей сопротивляемости травмам за счет увеличения мышечной массы. Так же, как приседания со спиной и спереди, приведенные ниже варианты могут иметь отношение к устойчивости к травмам.

Как программировать приседания

Не существует универсальной формулы, чтобы стать сильнее, крупнее, стройнее и / или массивнее.То, как вы программируете приседания, изменится вместе с вашими целями.

Например, если ваша основная цель во время определенного микроцикла — улучшить приседания, вы можете приседать два или даже три раза в неделю. Если вы идете по этому пути, убедитесь, что вы выполняете меньше других сложных сложных подъемов (особенно становой тяги), чтобы вы могли хорошо восстановиться.

Rido / Shutterstock

Но частота тренировок — как часто вы приседаете — не всегда так важна, как объем и интенсивность, которые вы накапливаете в течение недели.Тем не менее, вы также должны учитывать восстановление, когда программируете, как часто вам следует приседать.

Независимо от того, как часто вы приседаете, убедитесь, что наиболее сложные варианты приседаний выполняются после тщательной разминки, но перед любой вспомогательной работой. Например, если это приседание на спине является вашим основным упражнением, вы можете выбрать несколько из вышеперечисленных вариантов приседаний в качестве дополнительных упражнений. Вы также можете сосредоточиться в основном на одном из этих подъемников. Это тоже нормально.Но каким бы ни было ваше основное приседание, выполняйте упражнения в порядке от наиболее до наименее напряженного.

Как разогреться перед приседанием

Заманчиво сделать несколько повторений с пустой штангой, сделать несколько выпадов на помосте, а затем подняться до максимального веса. Но если вы хотите выполнять упражнения безупречно, избежать травм и по-настоящему повысить эффективность тренировок, обязательно тщательно разогрейтесь перед приседанием.

Включите свою голову — и свое тело — в игру с помощью такой дневной разминки для ног, как эта.Обратите внимание, что пара движений для разминки — это варианты, описанные выше. Обязательно держите их на низком уровне интенсивности при использовании в разминке.

Дополнительные советы по тренировке ног

Если вы хотите приседать с тяжелым весом для соревнований или преодолеть плато, это может помочь отработать некоторые нетрадиционные варианты приседаний. Систематическое изменение ваших регулярных программ может помочь устранить слабые места и сделать вас лучшим спортсменом в целом.

Если вы готовы улучшить свои приседания и вывести тренировку нижней части тела на новый уровень, ознакомьтесь с этими статьями дня ног:

Featured Image: Rido / Shutterstock

7 вариантов приседаний, которые вы должны делать

Хотите узнать, как выбрать опытного лифтера из моря новичков? Взгляните на их приседания. Они перемещают какой-нибудь вес? Они делают полные приседания? Они вообще приседают? На все три вопроса обычно можно ответить с одного взгляда.

Но обратите внимание, какой вопрос я не задал : держат ли они штангу на своих ловушках?

Не заблуждайтесь: классические приседания со штангой — один из краеугольных камней бесчисленных отличных программ подъема тяжестей. Если все сделано правильно, добавит размер . Он тренирует все, от квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий до силы духа кишечника. Однако это ни в коем случае не единственный вариант приседаний, и не единственный, который заслуживает рассмотрения в вашей программе.

Откройте свой разум и познакомьтесь со всеми звездами приседания, а также с моими любимыми подсказками для каждой версии этого важного движения.

Reigning Champ приседания со спиной

Преимущества: Сила задней цепи, гипертрофия

Это то, о чем вы думаете, когда слышите слово «присед». На мой взгляд, приседания на спине — король мира силовых тренировок, и нам всем просто повезло погреться в его славе. Мало того, что это наиболее часто используемый вид приседаний — за исключением, может быть, полуприседаний — приседания со штангой на спине полностью являются одним из самых эффективных упражнений в истории цивилизации для укрепления нижней части тела.

Тренируя всю мускулатуру нижней части тела, приседания со спиной уделяют больше внимания мышцам задней цепи, таким как ягодицы, подколенные сухожилия и выпрямители позвоночника, чем другие разновидности приседаний. Это также беспрецедентный инструмент для наращивания массы нижней части тела, поэтому, если вам нужен размер, вам нужно серьезно взглянуть на него.

Cues: Возьмитесь за штангу хватом немного шире ширины плеч, шагните под штангу и поместите ее поперек верхней части спины чуть ниже верхней части трапеции.Обязательно держите лопатки плотно вместе и поддерживайте плотно верхнюю часть спины во время подъема .

Выйдя из стойки, начните движение, подталкивая бедра за собой. Держите грудь вверх и сохраняйте выгнутую спину, опускаясь до тех пор, пока складка на бедре не окажется ниже верхней части колена. Позвольте мне повторить: ниже, чем , чем верхняя часть колена. Сильно переверните движение, пока не вернетесь в исходное положение.Это одно повторение.

Challenger 1. Приседания спереди

Преимущества: Сбалансированная сила ног, кора и верхняя часть спины, обмануть сложнее

Фронтальные приседания быстро набирают популярность среди самых разных спортсменов, отчасти из-за того, что они широко используются в протоколах кроссфита. Это также важный компонент олимпийских упражнений. Какой бы ни была причина, по которой вы это делаете, это выдающееся движение, не в последнюю очередь потому, что его труднее выполнять по-настоящему плохо, чем приседания со штангой.

Располагая штангу на плечах перед корпусом, в приседаниях со штангой гораздо больше внимания уделяется четырехглавой мышце и верхней части спины, чем в традиционных приседаниях со штангой, но при этом хорошо тренируются ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Cues: Я предпочитаю чистый хват для приседаний со штангой. Для этого возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч. Проведите локтями под грифом так, чтобы они смотрели вперед и штанга не лежала на ваших плечах перед вами.

Во время движения держите локти вперед. Приседайте, удерживая вес на пятках. Держите грудь и локти вверх.

Challenger 2. Приседания со штангой над головой

Преимущества: Баланс, мышечный контроль, повышенная подвижность

Подобно фронтальным приседаниям, приседания со штангой над головой ушли корнями в олимпийскую тяжелую атлетику. Приседания со штангой укрепляют середину рывка штанги и необходимы для овладения этим конкретным упражнением. Для тяжелоатлетов, не участвующих в соревнованиях, это может быть эффективным способом тренировки нижней части тела, одновременно развивая равновесие и подвижность.

Сигналы: Рывок или жим штанги над головой и, удерживая ее над центром тяжести, выполнить присед. Приседания со штангой над головой требуют определенной подвижности плеч для правильного выполнения, но широкий хват штанги значительно упрощает это.

Возможно, вам будет трудно использовать достаточно тяжелый вес в приседаниях со штангой над головой, чтобы по-настоящему бросить вызов ногам, но дело не в этом. Подвижность бедра требует, чтобы вы перенесли его на все другие варианты приседаний.

Challenger 3. Приседания Зерчера

Преимущества: Прочность торса и корпуса, меньшая компрессия позвоночника, переход в становую тягу

Довольно необычное упражнение в большинстве тренажерных залов, приседания Зерчера — одно из лучших движений для развития сильной верхней части спины и туловища. Однако, несмотря на то, что это приседания, большинство атлетов обнаруживают, что он имеет сильное влияние на становую тягу, и по этой причине принимают его.

Тем не менее, он сам по себе является ценным дополнением к вашей программе.Однако будьте осторожны, не загружайте это движение слишком сильно и слишком быстро. В конце концов, вы держите штангу в локтях.

Cues: Настоящие мазохисты, э-э, минималисты, начинают с того, что поднимают штангу с пола, кладут ее себе на бедра, засовывают локти под перекладину и надавливают на нее. Для всех остальных ставьте штангу в стойку чуть ниже грудины.

Согнув локти по бокам, поместите штангу в сгиб согнутых локтей.Приседайте, пока ваши локти не войдут между коленями или штанга не коснется бедер. Это одно из преимуществ Zercher: он сообщает вам, когда вы достигаете глубины.

Челленджер 4. Андерсон приседания

Преимущества: Лучший контроль на глубине, сложнее обмануть

Это еще один довольно необычный вариант приседаний, но если вы попробуете его какое-то время, вы можете обнаружить, что он сильно влияет на качество других приседаний, когда вы переключаетесь обратно. Названный в честь легендарного олимпийского тяжелоатлета и силача Пола Андерсона, приседания Андерсона начинаются с нижней части приседа.Таким образом вы устраняете импульс и рефлекс растяжения, возникающий при опускании в присед.

Cues: Другими словами, он держит вас честным. Это значительно усложняет движение, поэтому отлично подходит для развития подлинной силы. Приседания Андерсона можно выполнять как передние, так и задние.

Просто поместите штангу на английские булавки в стойке на высоте, которая была бы равна или близка к нижнему положению вашего приседа. Обязательно делайте паузу между повторениями, держа штангу на английских булавках.Это гарантирует, что вы не поддадитесь искушению броситься за помощью.

Challenger 5. Болгарский сплит приседания

Преимущества: Тренирует баланс, гипертрофию, устраняет дисбаланс силы

Эта разновидность приседаний на одной ноге в последнее время стала невероятно популярной, и не без оснований. Односторонние тренировки могут принести пользу всем лифтерам, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг, соревновательные виды спорта или развлекательные тренировки. Работа по одной ноге за раз помогает улучшить дисбаланс между сторонами, тренирует общее чувство равновесия и позволяет перегружать мышцы без необходимости в большом весе.

Несмотря на то, что вы видите вокруг себя в тренажерном зале, вы можете выполнять удивительно тяжелые приседания. Просто начните медленно и сосредоточьтесь на развитии баланса и знакомстве с движением, прежде чем переходить к весу. Когда вам удобно, вы можете поднять ставку с гантелями по бокам, держа перед собой кубок в стиле приседа, или со штангой в приседе на спине или переднем приседе.

Cues: Поставьте одну ногу на несколько футов позади себя на скамейку или приподнятую платформу.Удерживая туловище в вертикальном положении, начните с отталкивания бедер, как при приседании на спине. Позвольте задней ноге согнуться в коленях.

Опускайтесь, пока не достигнете нижнего положения, что может быть, когда ваша передняя нога окажется параллельной, или когда ваше заднее колено касается земли. Нередко можно почувствовать растяжение четырехглавой мышцы и сгибателей бедра задней ноги.

Challenger 6. Приседания на одной ноге

Преимущества: Равновесие, подвижность, прочность на высокое растяжение

Приседания на одной ноге, или приседания с пистолетом, являются окончательным испытанием односторонней силы нижней части тела.Как и в случае с другими силовыми упражнениями, такими как отжимания на одной руке или подтягивания, приседания на одной ноге требуют владения собственным весом, равновесием и навыками. При освоении это отличный и впечатляющий способ укрепить всю нижнюю часть тела. А пока это отличный способ упасть на свою банку.

Cues: Приседания на одной ноге могут быть трудными, поэтому подходите к этому как к долгосрочному проекту. Начните с приседаний на высокий ящик или скамью, стараясь не поддаваться контролю.Как только вы сможете сделать несколько повторений на определенной высоте, опустите коробку и повторите.

Используя этот метод, вы в конечном итоге сможете перейти к полноценному приседанию на одной ноге. Некоторые люди считают, что легкие гантели или тарелки перед собой помогают уравновесить их, но при этом держите их легкими. Со временем вы сможете выполнять приседания на одной ноге с большим сопротивлением.

Challenger 7. Hack Squat

Преимущества: Четверная прочность, отсутствие компрессии позвоночника

Некоторые говорят, что приседания — это такая же становая тяга, как и приседания, потому что груз отрывается от земли.Как бы вы его ни классифицировали, приседания могут быть эффективным движением для наращивания силы и мышц нижней части тела. Это малоиспользуемое упражнение, в котором большое внимание уделяется квадрицепсу, потому что наклон вперед, как при приседании на спине, просто не вариант.

Из-за требований к прочности и мобильности, лучше всего начинать с достаточно легкого веса, пока вы к нему не привыкнете. Ваша сила захвата может многое сказать о том, насколько она легкая.

Cues: Расположите штангу прямо за ногами, поставив ступни на пол или пятки на небольшой тарелке.Возьмитесь за штангу за спиной хватом сверху (ладони обращены назад). Держа спину изогнутой и грудь вверх, вытяните бедра и колени, пока не встанете прямо.

Итак, какой присед для меня?

На этот вопрос нет простого ответа. Несколько лет назад это было проще, потому что «приседания» по-прежнему значили одно. Сегодня сторонники фронтальных и односторонних приседаний приводят убедительные доводы и видят большие результаты. Ясно одно: приседания со свободными весами должны быть частью вашей тренировки.

Само движение — одна из самых атлетичных вещей, которые вы можете делать, и тренировка его с нагрузкой — независимо от того, как вы удерживаете эту нагрузку — может сделать вас сильнее и мобильнее во всех сферах вашей жизни.

Обратной стороной приседания, если он есть, является то, что это может быть долгая и одинокая дорога, даже если у вас есть корректировщик. Нет недостатка в людях, которые любят жать лежа, сгибаться и делать в основном все остальное, что, по их мнению, сделает их верхнюю часть тела больше, но создание приседа-монстра и ног, которые идут с ним, требуют последовательности и серьезной самоотдачи.В конце концов, кто кроме вас видит ваши ноги?

Тем не менее, для преданных лифтеров награда бесценна. Не будь парнем с массивной верхней частью тела, а только с куриными ножками. Нагрузите небольшой вес на приседания со штангой. Твои квадроциклы будут тебе благодарны, даже если твои джинсы, конечно, нет.

7 различных способов приседать

Для большинства людей найти мотивацию для тренировок может быть непросто, но если у вас есть некоторые упражнения, которые воздействуют на большие группы мышц — и сохраняют интерес, — вы получите больше тонуса и сжигания калорий на свое время. .Упражнение, которое отвечает всем требованиям, — это приседания, которые не только прорабатывают всю нижнюю часть тела, но и имеют множество вариаций, которые позволяют поддерживать как умственную, так и физическую активность, гарантируя вам меньше скуки и лучшие результаты.

Зачем нужен этот мощный двигатель

Большинство людей относятся к приседаниям с любовью-ненавистью, и на это есть веские причины. Приседания эффективны, функциональны и сложны.

«Приседания — одно из лучших упражнений для выполнения, если у вас мало времени на тренировку, потому что они задействуют очень много разных групп мышц», — говорит Шелби Арпин, PT, DPT.«Большинство людей знают, что приседания прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, но они также являются отличным основным упражнением, прорабатывающим мышцы живота и спины».

Приседания не только задействуют несколько групп мышц, но и чрезвычайно функциональны. Подумайте обо всех случаях, когда вы можете использовать твердые приседания в течение дня; например, вместо того, чтобы сгибаться в бедрах, когда вы что-то поднимаете. Приседания важны для общей силы в молодом возрасте — дети все время приседают, чтобы брать игрушки, — а также когда мы стареем.

Сколько мышц у вас работает при приседаниях?

Приседания воздействуют на несколько крупных групп мышц, в том числе квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, так что с их помощью вы получите много полезного для начала. Добавьте различные вариации приседаний, чтобы задействовать немного разные мышцы нижней части тела, и вы получите тонус ног со всех сторон, а также боретесь со скукой во время тренировок. Арпин отмечает, что добавление веса к любому движению при приседании заставит вас задействовать основные мышцы для стабилизации. Варианты взрывных приседаний, такие как приседания с прыжком, задействуют вашу икроножную мышцу, а также некоторые более мелкие мышцы стопы и голеностопного сустава, в то время как более широкие приседания (привет, приседания с кубком!) Тонизируют ваши приводящие мышцы, которые трудно достать. внутренние мышцы бедра.

7 вариаций классических приседаний

1. Приседания с собственным весом

Это стандартное движение, которое приходит на ум, когда большинство людей думают о приседаниях. Чтобы делать это правильно, держите ноги на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед или немного в стороны. Ваша цель — приседать в положении бедра 90 градусов и положения колена 90 градусов, но все равно полезно, если вы не можете опуститься так низко.

2. Приседания со стеной

Это похоже на приседания с собственным весом, но у вас есть стена, поддерживающая вашу спину.Арпин рекомендует этот вариант, если у вас проблемы с равновесием или коленями. Прислоните спину к стене, а если хотите усложнить задачу, поместите терапевтический мяч между спиной и стеной.

3. Приседания с прыжком

Приседайте так же, как при приседании с собственным весом, а затем проезжайте через ноги, чтобы подпрыгнуть прямо. Это, наверное, само собой разумеется, но приседания с прыжком определенно усиливают кардио-компонент вашей тренировки.

4. Приседания со спиной

Опять же, используйте ту же форму, что и при приседаниях с собственным весом, но на этот раз удерживая штангу за головой, у основания шеи и верхней части плеч.

«Когда вы приседаете, держите плечи назад и грудь вверх», — говорит Арпин. «Не добавляйте столько веса, чтобы ваша спина выгибалась больше, чем ее естественный изгиб, и используйте вес, который позволяет вашему корпусу стабилизировать позвоночник в нейтральном положении».

5. Приседания спереди

На этот раз держите штангу перед головой, на ключице, или держите гантели на уровне плеч. Лучше всего набрать меньший вес, чем при приседаниях на спине.

6. Приседания со штангой над головой

Для этого упражнения удерживайте штангу или гантели над головой с вытянутыми руками, когда вы опускаетесь в присед.Арпин рекомендует начинать без сопротивления, вытягивая только руки над головой, чтобы познакомиться с ощущениями стабилизации кора в этом положении. Выгибание спины в этом положении — или в любом приседе — вредно для вашего тела. Как только вы начнете движение вниз, важно начать с меньшего веса, потому что есть много техник, которые нужно закрепить.

7. Приседания с кубком

Начните с того, что ступни шире плеч и пальцы ног вывернуты наружу. Используйте гирю, мяч или гантель и держите их обеими руками на уровне груди, что даст вам максимальную активацию пресса.Чтобы облегчить задачу, вы можете удерживать вес между ног. Арпин предостерегает, чтобы плечи были отведены назад, а грудь приподнята, так как можно легко наклониться вперед, чтобы компенсировать вес.

Что можно и нельзя приседать

DO сосредоточьтесь в первую очередь на своей форме. «Добавленный вес может появиться позже», — говорит Арпин. Никогда не жертвуйте формой, чтобы прибавить несколько фунтов. Не стоит травмы!

НЕ ДОПУСКАЙТЕ , чтобы колени прогибались внутрь. Колени должны быть на одной линии с пальцами ног или немного наружу.

«Если ваши колени имеют тенденцию двигаться внутрь, используйте эластичную ленту на бедрах, чуть выше колен», — предлагает Арпин. «Это больше задействует ваши ягодичные мышцы, что помогает контролировать движение внутрь».

Сосредоточьтесь на поддержании этого уровня сопротивления до конца приседа. Лучше не опускаться так низко, если это поможет вам не прогибать колени внутрь.

DO стимулирует мышцы кора. Когда дело доходит до надежных и безопасных приседаний, ваш кора — ваш друг.«Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику и удерживать его там», — говорит Арпин. Сохраняйте нижнюю часть спины ровной и избегайте выгибания.

DO Высуньте задницу. (Странно это говорить, но это правильная форма.) Визуализируйте, что вы сидите в кресле.

«Тренируйтесь с зеркалом и используйте настоящий стул, чтобы убедиться, что вы откинули задницу достаточно далеко», — советует Арпин. «Вы не хотите, чтобы ваши колени вылетали слишком далеко вперед, поэтому откидывание ягодиц назад помогает контролировать это».

Версия этой статьи изначально была опубликована в блоге Vital Proteins «Lively».

5 типов приседаний и их преимущества для мужчин и женщин

Те, кто регулярно включает приседания в свой режим тренировок, получают преимущества комплексной тренировки всего тела, которая нацелена на многочисленные группы мышц и может увеличить силу и мышечную массу в нижних отделах. тело. В своей основной форме приседания — это упражнение, которое включает в себя медленное приседание на разную глубину, поддержание равновесия и возвращение в положение стоя, при этом неся дополнительный вес.Вес может быть в виде гантелей в руках или штанги на задней стороне плеч.

Благодаря силе тяжести, действующей на дополнительный вес, при возвращении в положение стоя увеличивается сопротивление мускулов брюшного пресса, спины, ягодичных мышц и ног. Приседания — одни из самых популярных видов упражнений в режимах тренировок, а также популярное средство измерения силы на соревнованиях по бодибилдингу. Хотя приседания очень популярны и чрезвычайно эффективны, они также представляют определенный риск, если их не выполнять должным образом.При выполнении приседаний очень важно использовать правильную форму, поэтому многие люди используют зеркало, чтобы самостоятельно регулировать свою форму, или полагаются на личного тренера, который научит их правильно выполнять это, казалось бы, простое упражнение. ^[1]

Типы приседаний

Хотя приседания кажутся относительно простыми, существуют различные типы, включая приседания с собственным весом, сплит-приседания с гантелями, приседания с упором, приседания с пистолетом, приседания со штангой над головой и приседания со штангой спереди и другие. .

Приседания с гантелями

Вы начинаете это упражнение, слегка расставив ноги, как если бы вы сделали средний шаг вперед.Держите гантели в каждой руке. Согнув колено и бедро передней ноги, вы можете опускать тело до тех пор, пока заднее колено почти не коснется земли. При спуске позвольте пятке сзади оторваться от земли. Медленно вернитесь в исходное положение. Чередуйте ноги после каждых 10-12 повторений. ^[2]

Приседания с пистолетом

Этот вариант приседания требует хорошего баланса и контроля и рекомендуется для тех, кто освоил базовые приседания. Начните в положении стоя, слегка перенеся вес на активную ступню — ту, которая останется на полу.При спуске, обычно вытянув руки перед собой, выпрямляйте неактивную ногу параллельно полу. Этот вариант традиционного приседания на одной ноге требует баланса, силы и подвижности, особенно гибкости и силы в ваших лодыжках. ^[3]

Приседания со штангой спереди

Держа штангу в руках, расположите ее перед плечами или подпереть гриф на скрещенных руках, слегка опираясь на плечи. Затем выполните обычное приседание, удерживая вес на ступнях, в то время как бедра отталкиваются назад, а колени сгибаются.Выполняйте это упражнение медленно, чтобы предотвратить травмы и повысить тонус и мышечный контроль. ^[4]

Приседания с упором

Держа гантель или гантель двумя руками перед собой, выполните стандартное приседание. Дополнительный вес кольца сместит ваш центр баланса и, следовательно, проработает другие мышцы, чем при традиционном приседании. ^[5]

Приседания со штангой над головой

Это особенно важное упражнение для бодибилдеров и тяжелоатлетов, так как оно идеально подходит для отработки маневра «толчок».Тем не менее, это также может быть полезно для развития силы плеч, трицепсов, кора и предплечий. Начиная с положения стоя, вы снимите штангу со стойки и держите ее над головой. Ваши руки должны быть под углом примерно 130 градусов, образуя широкий хват. Затем выполните традиционное приседание, удерживая штангу (или штангу с отягощениями) стабильно над головой. ^[6]

Приседания — популярные составные движения, которые можно выполнять где угодно. Фото: Shutterstock

Как правильно приседать?

Как упоминалось выше, при неправильном выполнении приседания могут быть опасны.Итак, когда вы только начинаете выполнять это упражнение, обратите особое внимание на овладение базовой формой, прежде чем переходить к более продвинутым техникам, подобным упомянутым выше. В своей простейшей форме приседания можно выполнять только с весом вашего тела, без необходимости увеличения сложности с помощью гантелей или грифов.

Идеальной формы приседа можно достичь, выполнив следующие действия:

1. Начните из положения стоя, расставив ступни на ширине плеч.
2. Отведите бедра назад, сгибая ноги в коленях, слегка наклонившись вперед, чтобы сохранить равновесие.
3. Вытяните руки перед собой, когда достигнете нижней части приседа.
4. Опуститесь, пока бедра не станут параллельны полу.
5. Удерживайте приседания в течение 1 секунды, прежде чем медленно вернуться в положение стоя.

Глубина приседаний может быть разной, некоторые люди предпочитают опускаться до тех пор, пока их бедра не окажутся ниже колен. Эти «глубокие» приседания следует выполнять с осторожностью, особенно когда вы используете отягощения, так как это создает большую нагрузку на колени и сухожилия вокруг этого сустава.

Какие мышцы прорабатывают приседания?

Когда вы выполняете приседания, задействуются несколько групп мышц тела, в частности бедра, ягодицы, бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Кроме того, эти упражнения укрепят сухожилия, связки и кости в ногах, что даст вам большую стабильность и контроль над мышцами. Кроме того, приседания могут эффективно укрепить мышцы брюшного пресса и поясницы, что в значительной степени укрепит ваш корпус. В зависимости от типа приседаний вы также можете задействовать в тренировке руки и плечи.

Преимущества приседаний для мужчин и женщин

Наиболее заметные преимущества приседаний для мужчин и женщин включают их способность увеличивать мышечную массу, стимулировать обмен веществ, сжигать калории и улучшать баланс. Приседания также помогают повысить гибкость, улучшить кровообращение, тонизировать ягодицы, предотвратить травмы, улучшить половое влечение и повысить выносливость, среди прочего.

Увеличение мышечной массы

Приседания в первую очередь известны как средство увеличения мышечной массы, особенно в ногах, ягодицах, четырехглавой мышце и подколенных сухожилиях.Увеличение количества мышц в теле означает, что у вас будет меньше жира, и метаболизм вашего тела будет функционировать на более высоком уровне. Такое развитие сухой мышечной массы является отличной основой для дальнейшего роста мышц или поддержания желаемого типа телосложения. Для женщин, которые борются с бедрами и ягодицами, это упражнение отлично подходит для подтяжки этих областей. ^[7]

Поддержание равновесия

Влияние приседаний на ваше равновесие огромно, учитывая, что вам нужно будет поддерживать равновесие от начала до конца в этом упражнении.Этот контроль вашего баланса сосредоточен на вашем ядре, которое интенсивно тренируется во время правильно выполненных приседаний. ^[8]

Повышенное половое влечение

Исследования показали, что быстрое и интенсивное увеличение кровотока и частоты сердечных сокращений, происходящее во время приседаний, может помочь стимулировать кровообращение в репродуктивных органах, повысить либидо и решить проблемы бесплодия и мужественности. у мужчин.

Выносливость

Для людей, которые бегают, ездят на велосипеде или плавают, выносливость является важным качеством, а приседания могут значительно улучшить их стойкость.Одновременное укрепление всех мышц ног во время тренировки с малой нагрузкой — это идеальный отдых от традиционных сердечно-сосудистых упражнений, которые повышают мышечный тонус ног. ^[9]

Увеличение кровообращения

Тело требует движения для стимуляции системы кровообращения, а приседания, как известно, заставляют кровь быстро перемещаться по телу. Высокоинтенсивное использование мышц квадрицепсов и ног будет способствовать притоку крови к этим участкам тела, помогая обеспечить больше энергии и доставить кислород и питательные вещества к мышцам, которые в этом больше всего нуждаются. ^[10]

Тонированные ягодицы

Если вы хотите привести в форму свои ягодичные мышцы, настоятельно рекомендуется выполнить несколько упражнений. Большую ягодичную мышцу может быть очень трудно нацелить и эффективно формировать, но глубокие приседания связаны с измеримым увеличением тонуса и силы этой мышцы, что на 25% больше мышечного тонуса для тех, кто регулярно выполняет эти сложные упражнения. ^[11]

Снижение веса

Когда вы увеличиваете общую мышечную массу тела, метаболизм ускоряется.Поддержание одного фунта мышц намного более энергоемкое, чем сохранение фунта жира. Это означает, что метаболизм должен работать быстрее и сжигать больше калорий. Это может увеличить количество теряемого вами веса как во время тренировок, так и в форме пассивного сжигания жира. ^[12]

Сильные мышцы

Проблема многих популярных видов упражнений в том, что они обладают высокой отдачей. Например, когда вы бегаете, прыгаете или занимаетесь разными видами спорта, постоянное воздействие ног на землю может со временем ослабить ваши суставы, даже если вы тренируетесь, чтобы укрепить мышцы и связки вокруг этих суставов.Приседания — это упражнения с малой нагрузкой, поэтому неправильное их выполнение может привести к травмам, они могут помочь укрепить ваши ноги и суставы здоровым и длительным образом. ^[13]

10 типов приседаний. Упражнения, которые вы должны делать для улучшения ягодиц

Практическое руководство: Возьмите пару гантелей и держите их рядом с плечами. Опустите тело, пока бедра не станут параллельны полу. Встаньте и жмите гантели прямо над плечами. Это одно повторение.

4.ДЖЕК ДЛЯ ПРИСЕДОВ

Как делать: Расставив ступни на ширине плеч, опускайте тело так, чтобы колени сгибались почти под 90 градусов. Резко выпрыгните ногами наружу, а затем сразу же подпрыгните, чтобы вернуть их в исходное положение. Это одно повторение.

5. Приседания с подъемом вперед

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель на расстоянии вытянутой руки перед собой. Опустите тело как можно ниже, используя обе руки, чтобы поднять гантель на высоту плеч.Вернитесь в положение стоя и опустите вес. Это одно повторение.

6. Прыжки приседания

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу. Поднимите руки, пока они не станут параллельны полу. Сделайте паузу, затем подпрыгните как можно выше, размахивая руками в стороны. Приземлитесь и перезагрузите. Это одно повторение.

7.Приседания с прессом от груди

Практическое руководство: Держите гантель обеими руками у груди, держа локти по бокам. Ноги должны быть на ширине плеч. Как можно ниже опустите тело. В конце приседа вытяните руки прямо перед собой и снова прижмите их к груди. Сделайте паузу, затем снова встаньте, чтобы встать.

8. ПРИСЕДАНИЕ С РАЗДЕЛЕНИЕМ

Как делать: Встаньте в шахматную стойку, правая ступня примерно на два фута впереди левой, руки на бедрах.Медленно опустите тело как можно ниже. Сделайте паузу, затем быстро вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Повторите с противоположной стороны.

9. Приседания со сплитом для подъема плеча

Как делать: Держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки рядом с вашими сторонами ладонями друг к другу. Встаньте в шахматную стойку, правая ступня впереди левой. Медленно опустите тело как можно ниже. Сделайте паузу, затем быстро поднимитесь назад, одновременно поднимая руки в стороны, пока они не сравняются с вашими плечами.Это одно повторение.

15 лучших видов приседаний для женщин для лучшей тренировки ягодиц

Приседания — вы можете любить их или ненавидеть, но это, несомненно, лучшее упражнение для преобразования нижней части тела.

Если вам нужны более сильные ноги и более форма ягодиц, приседания — это упражнение, которое нужно выполнять регулярно.

Но приседания хороши не только для ягодичных мышц. Они также прорабатывают пресс и мышцы кора.

Это простое, классическое и функциональное упражнение также воздействует на каждую мышцу вашего тела — от икр до плеч.

В зависимости от выполняемого приседания вы можете работать и руками.

Если вы здесь, чтобы приседать, прокрутите вниз.

1. Приседания

• Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, скрестив руки перед собой.
• Держа спину прямо, согните ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу.
• Задержитесь в этом положении 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Это самый простой присед.

2. Приседания с эспандером

• Начните с того, что поместите обе ноги внутрь 20-дюймовой мини-ленты так, чтобы она находилась чуть выше колен.
• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Держите руки на уровне груди перед собой.
• Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу. Задержитесь на 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.

3. Приседания со стеной

• Встаньте на расстоянии 2 фута от стены, расставив ступни немного шире плеч, затем откиньтесь назад, пока ваша спина не прижмется к стене.
• Вытянув руки прямо перед собой, согните ноги в коленях так, чтобы бедра стали параллельны полу.
• Удерживайте это положение в течение 2 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

4. Устойчивость приседания с мячом

• Держите мяч для стабилизации позади себя и встаньте так, чтобы мяч был зажат между вашей спиной и стеной.
• Поставьте ступни примерно на 2 фута впереди тела. Удерживая пресс в контакте с мячом, опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут как минимум параллельны полу.
• Удерживайте это положение в течение 2 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

5. Приседания на одной ноге

• Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, руки вытянуты перед собой.
• Встаньте на правую ногу, вытянув левую ногу как можно выше перед собой.
• Опустите тело, пока правое бедро не станет параллельно полу, левую ногу удерживайте в приподнятом положении.
• Задержитесь в этом положении 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.

6. Частичные приседания на одной ноге

• Встаньте на левую ногу на скамейке или ступеньке высотой по колено. Вытянуть руки перед собой.
• Опустите тело примерно на 6 дюймов.
• Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.

7. Приседания с гантелями спереди

• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, держа по гантели в каждой руке по бокам.
• Поднимите гантели и позвольте им лежать на плечах, но не отпускайте.
• Медленно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
• Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.

8. Приседания с кубком

• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, возьмитесь за гантель вертикально перед грудью и удерживайте ее обеими руками за один конец.
• Медленно опустите тело вниз, насколько это возможно, удерживайте в течение 2 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

9. Сумо приседания

• Встаньте прямо, ноги в два раза шире плеч. Держите гантель перпендикулярно земле обеими руками.
• Медленно опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны полу, а колени направлены в сторону.
• Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.

10. Приседания с гантелями

• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам.
• Медленно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
• Задержитесь на 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.

11. Приседания с гантелями над головой

• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
• Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их прямо над плечами. Ладони должны быть обращены наружу, а руки должны быть полностью вытянуты.
• С напряженными мышцами живота и отведенными назад бедрами медленно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
• Задержитесь на 2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

12. Приседания со штангой спереди

• Поставьте штангу на стойку на уровне груди. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
• Скрестите руки и положите руки на штангу. Держите руки параллельно полу и снимите штангу со стойки.
• Медленно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу. Задержитесь на 2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.

13. Приседания со штангой на спине

• Держите штангу на предплечьях, пусть она лежит на плечах, держа руки немного шире плеч.
• Напрягите пресс и корпус, чтобы опустить бедра, пока бедра не станут параллельны полу.
• Задержитесь на 2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.

14. Приседания со штангой над головой

• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Используя захват сверху, поднимите штангу прямо над головой и немного позади головы.
• Медленно присядьте, чтобы опустить тело, пока бедра не станут параллельны полу.
• Задержитесь на 2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. По мере того, как вы привыкните к этому движению, вы сможете глубже приседать, чтобы еще больше укрепить мышцы.

15. Приседания со штангой и поднятие пяток

• Положите штангу на верхнюю часть спины и удерживайте ее хватом сверху. Сожмите лопатки вместе и напрягите пресс, чтобы сохранить устойчивость корпуса.
• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поставьте пятки на пару пятифунтовых отягощений, стоящих на земле.
• Согните ноги в коленях и присядьте, опуская бедра. В нижней части позы колени должны быть под углом примерно 90 градусов, а бедра параллельны полу.
• Задержитесь на 2 секунды, затем взорвитесь вверх, вернувшись в исходное положение, толкая пятки.

Также обратите внимание: Распространенные ошибки приседаний, которых следует избегать

.