Виды строения тела: Типы строения тела и тренировки по всем правилам! — TITAN Race

Типы строения тела и тренировки по всем правилам! — TITAN Race

Почему одному так сложно накачать мышечную массу, а другому – легко? От чего это зависит и как правильно тренироваться?

В зависимости от строения тела люди делятся на три вида:

•  эктоморфов
• мезоморфов 
• эндоморфов

Эктоморф  может похвастаться изящным телосложением. У него обычно небольшое количество подкожного жира. Именно поэтому людям, обладающим подобным видом скелета, так сложно набрать мышечную массу. Плюс еще и быстрый метаболизм…

Эндоморф же наоборот, зачастую борется с лишним весом. У него коренастое телосложение, широкий костяк, медленный метаболизм. В результате эндоморфу приходится не только постоянно увеличивать нагрузки, но и следить за уровнем подкожного жира, из-за которого, порой, даже накачанные мышцы будут не видны.

Везет тем, кто обладает фигурой мезоморфа. Таким людям, идеально подходящим для бодибилдинга, легко набирать мышечную массу, да и результата от тренировок долго ждать не придется.

Так как же тренироваться каждому из вышеперечисленных видов?

Людям-эктоморфам придется обратить внимание на базовые упражнения. Такие виды упражнений заставят одновременно работать несколько мышечных групп и дадут стимул для их роста. Если мышцы растут не так быстро и не в том объеме – не стоит расстраиваться и бросать тренировки. Отличный результат даст коррекция диеты и программы тренировок. Важно помнить, что прирост мышечной у эктоморфа не должен превышать 900 граммов, так как далее идет прирост жировой прослойки.

Эктоморфу необходимо тренироваться медленно, обязательно чередуя тренировки периодами отдыха. Нарастить мышечную массу помогут упражнения на глубокую стимуляцию мышц.

Каждую группу мышц тренировать следует один раз в неделю. А вот аэробную активность надо сократить и использовать ее в виде неторопливых пеших прогулок или велотренажера с невысокой интенсивностью.

Мезоморфу, конечно, довольно легко нарастить мышечную массу, но новичку все же стоит изначально определить для себя план тренировок.

Тренироваться мезоморфу нужно с полной отдачей, выполняя упражнения до отказа, при этом не до изнеможения. И стараться почаще менять разные программы тренировок и нагрузки.

Хороший результат дает экспериментирование с разными видами сплитов.

Эндоморфу, в отличие от двух предыдущих типов, в обязательном порядке надо уделить внимание на аэробику. Игровые виды спорта, легкая атлетика, велоспорт – лучшие способы дополнительной нагрузки на все виды мышц во время активного отдыха от частых тренировок.

Тренировки эндоморфа намного сложнее и длительнее, чем у мезоморфа и эктоморфа. Избавиться от лишнего веса поможет небольшая хитрость бывалых бодибилдеров: поддерживать уровень пульса при нагрузках примерно на уровне 75% от критического.

---

ФГБНУ НЦПЗ. ‹‹Строение тела и характер››

Глава 2. Типы строения тела

Еще нет точного учения о конституции, основанного на строении тела, отсутствуют систематические исследования, разработанные в деталях. Успех в исследовании желез внутренней секреции был быстрым и блестящим, но в отношении строения тела оно до сих пор дало лишь самые грубые точки опоры. Вопросы, которые имели бы громадное значение для наших исследований, как, например, взаимоотношения между акромегалией и трофикой мышц, в очень обширных описаниях почти не затронуты. Тем не менее в типах строения тела при кретинизме, акромегалии и евнухоидизме (здесь перечисляется лишь самое важное) мы имеем, хотя и в грубых чертах, нечто такое, что уже разработано и для нас весьма полезно.

Гораздо меньше предварительной работы, чем в небольшой специальной области эндокринных дисплазий, мы находим в общем учении о строении тела в отношении индивидуальных типов конституции. Большей частью того, что здесь было начато и собрано со стороны интернистов, мы обязаны неутомимой деятельности Бауара (J.

 Bauer)1, которую нужно особенно ценить. То, что сказано педиатрами об экссудативном, лимфатическом, артритическом типе конституции — при всей клинической ценности этого, — слишком неясно и неопределенно, чтобы быть использованным для наших целей. В последнее время и в Германии начинает получать распространение французская номенклатура, type cerebral, respiratoire, musculaire и digestif. В этих французских типах кроется немало хорошей интуиции. Мы предполагаем, что в основе type musculaire и type digestif лежит многое из того, что подробнее будет нами позже изложено при описании атлетического и пикнического типов конституции. Основная ошибка французского деления заключается в том, что эти отчасти верные отдельные наблюдения втискиваются в рамки спекулятивно конструируемой схемы; если бы мы пожелали, ясности ради, выразиться грубо, то эту схему можно было свести к следующему: 1) мыслящие люди должны иметь большую голову, 2) едоки — хорошее брюхо, 3) гимнасты — статную мускулатуру и 4) бегуны — хорошие легкие. Эти дедукции можно вести последовательно до конца, причем у type respiratoire должны быть чрезмерно развиты не только легкие, но и весь дыхательный тракт — нос и даже sinus maxillaris и frontalis, между тем type digestif нуждается, разумеется, в соответствующем жевательном аппарате. Мне кажется, что здесь еще проглядывает идея, которая со времен Лафатера сидит в умах физиогномистов и популярных биологов расы, — идея, что сильно развитая нижняя челюсть унаследована от гориллы и характеризует людей с слаборазвитыми моральными качествами и с преобладанием вегетативных аппаратов, людей, уже от природы склонных к преступлениям и диким выходкам (это встречается в старой физиогномической литературе), а в нашем случае к грубо примитивному образу мыслей. Аналогичным образом type cerebral олицетворяет прогрессивного человека, который является носителем духа и у которого к необычно большой голове остальная часть материи пристегнута как незначительный атавистический придаток.

Самое плохое во всей этой классификации —то, что она устанавливает наивные взаимоотношения между телесными и психическими качествами — взаимоотношения, которые по своей простоте чужды для психиатрически образованного врача.

Если мы сравним с этой конструктивной группировкой несколько эмпирических биологических типов телосложения, которые нам дало исследование желез внутренней секреции (кретинизм, акромегалия, евнухоидизм и т. п.), то мы обнаружим, что не отдельная система органов (дыхательный тракт, пищеварительный тракт, cerebrum) сама по себе гипертрофируется. Мы увидим не поддающуюся логическому конструированию, запутанную комбинацию различных действий одних и тех же внутренних причин, беспорядочную смену трофических стимулов и трофических задержек. И это выступает одновременно в различных системах органов — здесь на скелете, там на коже, тут на мышцах, или на жировой ткани, проявляется часто на довольно ограниченных частях известной системы органов, причем телесные качества не находятся ни в какой логически конструируемой связи с одновременно наблюдаемыми психическими признаками.

Мы стоим, следовательно, на такой точке зрения: конституциональные типы, охватывающие человека в целом, его тело и психику и соответствующие действительным биологическим связям, можно считать установленными лишь тогда, когда вскрыты закономерные взаимоотношения между чисто эмпирически установленными сложными типами телосложения и сложными эндогенными типами (как, например, циркулярный и шизофренический психозы). Мы получим правильный критерий только тогда, когда можно будет контролировать действительную зависимость психического синдрома от его соматической основы и соматическую группировку симптомов от их психических проявлений. Предложенную нами ниже группировку и следует рассматривать как такой эксперимент. Мы должны отметить, что при описании телосложения и исчислении средних величин в таблице использован исключительно шизофренический и циркулярный материал, между тем как на рисунках изображены отдельные больные и других групп.

В каждом случае есть специальное указание.

Описанные ниже типы не являются «идеальными типами», которые возникли согласно определенной руководящей идее. Они получены эмпирически следующим образом: где можно установить достаточное количество морфологических сходств у достаточного количества лиц, там мы приступаем к определению цифровых данных. Если мы исчисляем средние величины, то в этом ясно выступают общие признаки, между тем как различные черты в каждом отдельном случае затушевываются в средней величине. Подобным же образом мы поступаем при остальных, только оптически улавливаемых признаках. Мы действуем, как бы копируя портреты 100 лиц одного типа на одной и той же бумаге, при этом совпадающие черты интенсивно усиливаются, не соответствующие друг другу затушевываются. Мы описываем как типичные лишь черты, усиливающиеся в средней величине. Вряд ли возможно на нашем материале обнаружить такой тип в массовом количестве без кропотливого предварительного упражнения глаза: скорее мы в каждом отдельном случае находим тип завуалированным гетерогенными «индивидуальными» чертами и местами затушеванным.

Здесь имеет место то же, что и в клинической медицине или в ботанике и зоологии. «Классические» случаи, свободные от примесей и заключающие в себе все главные симптомы ярко выраженной картины болезни или зоологического расового типа, являются счастливыми находками, которые мы не каждый день можем представить. Отсюда вытекает, что при нашем описании типов мы руководствуемся не наиболее частыми, но наиболее яркими случаями, которые яснее всего изображают то общее и эмпирически констатируемое, что мы обычно видим в сглаженной форме. То же самое касается, впрочем, и психологического описания типов во второй части книги.

Пользуясь описанным методом, мы установили три постоянно повторяющихся главных типа строения тела, которые мы назвали астеническим, атлетическим и пикническим. Эти типы встречаются у мужчин и женщин, но при более слабой морфологической дифференцировке женского тела яркие картины у женщин бывают гораздо реже. Способ же распределения этих типов в шизофренической и циркулярной группах весьма различен и очень любопытен.

В здоровой жизни мы всюду встречаем эти же три типа; сами по себе они не содержат ничего болезненного, но свидетельствуют об определенных нормально-биологических предрасположенностях, из которых лишь незначительная часть достигла патологического завершения как в психиатрической области, так и в определенных внутренних заболеваниях. Наряду с этими большими главными типами мы нашли затем различные небольшие группы, которые объединяем под общим названием диспластических специальных типов, поскольку они представляют собой сильные отклонения от среднего типа и обнаруживают тесную морфологическую связь с дисгландулярными синдромами патологии желез внутренней секреции.

Мы даем сначала лишь очерк главных типов в их самых общих признаках и в следующих главах для наглядности описываем тонкую морфологию строения тела, особенно строение лица, черепа и поверхности тела. Мы еще раз подчеркиваем, что морфологию строения тела надо сначала изучать на мужчинах, а затем уже на женщинах. Строение женского тела (в чертах лица, развитии мышц и жира) в общем менее рельефно, поэтому женщины чаще демонстрируют атипичные и менее резкие проявления.

Типы спортивного телосложения

Бесспорно, генетические особенности организма играют важную роль в построении тела и наращивании мышечной массы. Но это не самое главное. Тут все зависит от упорства 

и уровня желания достичь поставленных целей. Невозможно судить о склонностях организма к быстрому росту мышечных тканей, глядя лишь на телосложение. В начале тренировок возникает сложность оценки потенциала спортсмена. Исходя из типов телосложения, возможен грамотный подбор программ тренировок и питания. Генами закладывается тип скелета, нервной системы и физическая сила. Последнее можно развить путем настойчивых тренировок и соблюдения режима во всем- во сне, питании, занятиях. Итак, какие же существуют типы строения тел. Всех людей можно разделить на три типа:

— эктоморф- энергичный, склонный к худобе, жилистый;

— мезоморф- среднего телосложения, мускулистый;

— эндоморф- склонный к избыточному весу, медлительный.

Различие между типами телосложения лишь в скорости обмена и распада веществ в организме.

У эндоморфа замедленный метаболизм, распад веществ происходит медленно. Потребности в энергии тоже невелики, а следовательно потребляемые калории расходуются не до конца, оставляя впоследствии излишние жировые накопления. Таким людям легко набрать мышечную массу, но при этом сложно удерживать равное количество потребляемой и расходуемой энергии.

В случае эктоморфического телосложения все в точности наоборот. Метаболизм ускорен, вещества горят внутри таких людей. Набор массы существенно затруднен, но в то же время все набранные килограммы выглядит эстетично, так как отсутствует излишняя жировая прослойка поверх мышц. Таким людям сушка не к чему- при наборе мышечной массы все и так идеально.
Мезоморфное строение тела- это уникальный случай. Таким людям от природы дана мускулистость и рельеф. Объемные мышцы, широкий крепкий скелет. Данный тип является идеальным для построения желаемой фигуры. В данном случае легко набирается вес и именно в нужных местах.

А вот что касается форм мышечных масс, так тут уже ничего не поделать. Как правило, форма мышц предопределена генетически. Остается только работать над шлифовкой рельефа.

Обратите внимание на мышечно- нервную эффективность. Данный термин характеризует ответ мышц на мозговую активность относительно них. Чем выше эффективность, тем больше сигналов принимают мышцы от мозга. Соответственно увеличивается сила, прилагаемая к выполнению того или иного упражнения. Вот почему концентрация на выполнении- самое главное. Посылая мыслями импульсы от мозга к мышцам, увеличивается продуктивность работ.

В том случае, если от природы было мало толку, и строение организма заставляет желать лучшего-не отчаивайтесь. Ведь на самом деле это больший стимул к движению вперед, а

Тип телосложения и характер. Налоги & бухучет, № 13, Февраль, 2017

Э. Кречмер выделил четыре типа людей, в зависимости от их телесной конституции: атлетический, астенический, пикнический и смешанный. Первые три типа вы видите на рисунке вверху страницы слева. Смешанный тип рисовать не будем, даже схематично и приблизительно, а скажем только, что он соединяет в себе черты трех других типов в разных пропорциях.

Вначале о внешнем виде каждого из типов. Атлетик имеет широкие плечи и узкие бедра, крепкое телосложение, хорошую мускулатуру, высокий или средний рост. Вспомнили Арнольда Шварценеггера? И правильно! Хотя сказать о его врожденном типе телосложения, а важен именно он, довольно сложно. Несмотря на то, что в культуре закрепилось представление об атлетическом типе телосложения как идеальном мужском типе, женщины с такой конституцией также встречаются.

Астеник — худой, тонкий, высокий человек. Он оставляет ощущение хрупкости, у него вытянутое лицо и часто непропорционально большая по отношению к телу голова. Да-да, это профессор, художник или пианист. Мы их тоже видели.

Ну и пикник, ударение на первое «и». Среднего или малого роста, с богатой жировой тканью, расплывшимся туловищем, круглой головой на короткой шее. Имеет склонность к ожирению. Кто это? Ну, конечно, тот самый хороший человек, которого должно быть много.

Так вот, все эти товарищи, прошу прощения за фамильярность, имеют свои психические характеристики. Так что, отнеся своего любимого, близкого, коллегу или просто знакомого к тому или иному типу, вы не только дадите ему смешное название, но и определите черты характера, а также сильные и слабые стороны.

Атлетик — спокойный, маловпечатлительный, трудно приспосабливается к переменам, мелочен. Имеет негибкое практическое мышление. Другими словами, просить его придумать что-то эдакое новое и необычное бесполезно, он нетворческий. Склонен к доминированию в отношениях, хочет командовать, умеет быстро принимать решения, храбр, агрессивен. Это человек-«практик». Для него главное — действовать, а не мыслить или говорить. Он судит о людях лишь по результатам, причем чаще всего критерии придумывает сам. Переубедить его достаточно сложно, упрям и самоуверен. Есть два мнения: одно — его, другое — неправильное.

Социальные типажи: руководитель, лидер, вождь, спортсмен, военачальник.

Сильные стороны — воля, решительность, целеустремленность, практичность. Слабые стороны — негибкость, самоуверенность, критиканство, стремление всегда быть победителем.

Астеник — натура творческая и эмоциональная, тонкая. Его эмоции колеблются от раздражения до сухости, упрям, ему сложно устанавливать отношения с другими людьми. Склонен к абстрактному мышлению, рассуждениям. Иногда придумывает нечто настолько необычное, что даже сам не может объяснить, что он придумал. Любит одиночество, избегает контактов. Его можно обозначить как человека-«мыслителя».

Астеники очень чувствительны. Поэтому именно они, по мнению Кречмера, склонны к разного рода вредным привычкам: употреблению алкоголя, наркотиков и т. д. Чтобы справиться с тревогой или получить новые впечатления, астеники могут пойти на многое.

Социальные типажи: художник, поэт, писатель, ученый.

Сильные стороны — интеллект, креативность, чувствительность. Слабые стороны — тревожность, вычурность, неспособность совладать с переживаниями.

Пикник — «душа компании», он ориентирован на отношения с другими людьми, легко контактирует с ними. Эмоционален, но в отличие от астеника колеблется между радостью и печалью, впечатляется новым. Склонен к компромиссам и договоренностям. Любит комфорт. Он приветлив со всеми, жаждет любви и одобрения окружающих, у него много друзей. Это человек-«собеседник».

Пикник всегда поддержит и поймет, обнимет, пожалеет. Он очень заботлив в отношениях. Для него значима идея «справедливости». Обычно неконфликтный человек, он готов вступить в борьбу, если кто-то из близких будет обижен. То есть, уступая в своих интересах, он никогда не позволит пренебречь интересами тех, кто для него важен.

Социальные типажи: психолог, священник.

Сильные стороны — коммуникабельность, оптимизм. Слабые стороны — жажда одобрения, зависимость от окружающих, игнорирование проблем, непунктуальность.

Соответственно, к каждому из типов стоит искать свой ключик в общении. Хотите заинтересовать атлетика? Пообещайте ему конкретный результат, распишите выгоды лично для него, связанные с финансами или другими ресурсами.

Чтобы договориться с астеником, проявляйте интерес к его идеям и мыслям. Он обязательно будет высказывать вам что-то, что покажется ему особенно оригинальным. Ни в коем случае не обесценивайте его заключений. Находите в них здравое зерно, что-то для себя.

С пикником общаться довольно легко. Сложности возникают только тогда, когда вам нужно вместе выполнить какую-то работу или добиться результата, а он вместо действий занят болтовней. Напоминайте ему о том, к чему вы оба стремитесь, структурируйте его. Знайте, что как бы пикник ни обещал вам не опаздывать, сделать он этого скорее всего не сможет. Таковы его врожденные особенности. Но если кто-то извне возьмет на себя контроль за опозданиями пикника, все может измениться.

441995″>Завершая нашу заметку, подчеркнем: в чистом виде названные типы встречаются довольно редко, но вы, если потренируетесь, легко выделите, какие типы перемешались в человеке и каких черт у него больше. К какому типу относятся, скажем, мушкетеры А. Дюма? Портос — явный пикник, Арамис — скорее астеник, Атос — смесь астеника с атлетиком, но астеника все-таки больше, Д’Артаньян содержит ту же смесь, только атлетика в нем побольше.

Исследуйте окружающий мир и самих себя, ведь так интереснее!

P. S. Мучает какой-то психологический вопрос? Задайте его практикующему психологу и прочтите ответ на страницах «Налоги и бухгалтерский учет». Пишите на e-mail: [email protected]

Типы телосложения

Типы телосложения важно учитывать при выборе фасонов и пропорций одежды.

Долихоморфный тип — относительно длинные конечности и короткое узкое туловище.

Брахиморфный — относительно короткие конечности и длинное широкое туловище.

Мезоморфный — промежуточный тип, наиболее пропорциональный…

Следует отметить, что встречается немало пропорционально сложенных фигур, выходящих за пределы средних размеров и роста, но основные размерные признаки их равны тем же процентным отношениям, что и фигуры средних идеальных размеров и роста.

 

Кроме того, наряду с костным скелетом и мышцами большое значение в строении внешних форм фигуры человека имеет подкожный жировой слой.

Количество подкожного жира и его размещение зависят от ряда факторов, и в первую очередь от пола и возраста человека.

Так, у женщин наиболее интенсивное отложение жира наблюдается в области грудных желез, в переднем отделе брюшной стенки, в верхнем отделе бедер и на ягодицах.

По развитию мышц и наличию жировых отложений можно условно выделить четыре группы фигур:

1. С равномерным развитием мышц и жировым отложением по всему телу (три типа: тонкий, средний и толстый).

2. С преимущественным отложением жира выше линии талии (верхняя часть живота, грудные железы, плечевая часть рук) и повышенным жировым отложением в нижней части тела (на ягодицах, бедрах, голенях).

3. С неравномерным распределением жировых отложений — преимущественно на туловище или конечностях.

4. С повышенным жировым отложением на отдельных участках тела (например, на груди или на ягодицах).

 

Говорить о классификации фигур можно практически бесконечно.

Каждый уважающий себя преподаватель курсов кроя и шитья имеет собственную классификацию, отличающуюся от остальных.

И это неудивительно, так как теоретиками, разрабатывающими компьтеризированные системы кроя для массового производства, было насчитано более 800 типов человеческих фигур.

Смотрите подробнее о том, как выбрать размер выкройки и что такое стандартная фигура.

Так что, если хотите заниматься шитьём одежды, то «яблоки», «груши» и «рюмочки» придётся оставить кулинарам…

Выкройки одежды для разных типов телосложения

В каждой своей выкройке я указываю для какого типа телосложения подходит тот или иной фасон одежды.

Наборы выкроек деталей одежды для всех типов телосложения

Типы строения тел у кошек | Домик Кузи

Кошки вызывают восхищение – и своей грациозностью, и уникальными способностями, и характером, и ещё много чем, что замечают их владельцы. Различаются кошки и типами строения тел. Существуют типы, явно выраженные и относительно, насколько постаралась природа или селекционеры.

Крупнейшая фелинологическая организация Великобритании — Governing Council Cat Fancy, выделяет 6 основных типов групп в строении тел кошек и приводит примеры некоторых пород.

Восточный тип (Oriental)

Стройные, сухощавые кошки, но ни в коем случае не тощие. Обладают грациозным телом на высоких тонких лапах, очень длинным хвостом, небольшой головой с узкой вытянутой мордочкой клиновидной формы на длинной шее и очень большими ушами. Наилучшим образом этот тип характеризуется словом «экстремальный», т.е. все характеристики доведены до ярко выраженного состояния. Породы, относящиеся к этому типу — Сиамская, Ориентальная, Корниш-рекс, Балинезийская.

Сиамская

Иностранный тип (Foreign)

Назван так, потому что не характерен для кошек Великобритании. Имеет все те же признаки что и восточный тип кошек, но не настолько экстремально выраженный – более мускулистые, менее сухощавые кошки, наилучшим образом этот тип характеризуется словом «спортивный». К этому типу относятся породы — Абисинская, Сомалийская, Русская голубая, Турецкая ангора.

Абиссинская кошка

Полуиностранный тип (Semi-Foreign)

Является наиболее усредненным типом строения тела, приближенным к естественному природному типу беспородной домашней кошки. Все остальные признаки также усредненной формы и размера, не считая ярких породных особенностей, которые и формируют породный облик. Это породы — Американский керл, Египетская Мау, ЛаПерм, Канадский сфинкс.

Американский керл

Полукоренастый тип (Semi-Cobby)

Мощные, «плотно сбитые», с округлыми очертаниями кошки. Обладают круглой головой на короткой шее, объемным корпусом с широкой грудной клеткой и короткими лапами. Породы, относящиеся к этому типу — Британская короткошерстная, Скоттиш-фолд, Бомбейская, Селкирк-рекс.

Британская короткошёрстная

Коренастый тип (Cobby)

Тело у кошек кобби-типа короткое, приближенное к квадрату. Обладают круглой головой сидящей на очень короткой шее, компактным корпусом на коротких мощных лапах, очень коротким хвостом. Породы, относящиеся к этому типу — Экзотическая, Персидская, Менкс, Кимрик.

Персидская

Тяжелый тип (Substantial)

Очень крупные массивные кошки, не обладающие округлостью и компактностью как кобби. Породы, относящиеся к этому типу: Мейн Кун, Сибирская, Пикси-боб, Норвежская лесная, Рег-долл.

Пикси-боб

А какому типу относится Ваша кошка? Делитесь комментариями, ставьте лайк, подписывайтесь на канал!

Общее строение тела человека – Opiq

Сходные по строению, функциям и происхождению клетки вместе с межклеточным веществом образуют ткань.

Все ткани в теле человека выполняют одну основную функцию. Например, кровь – это соединительная ткань, она связывает различные части организма в единое целое (переносит кислород и питательные вещества ко всем частям тела, выравнивая температуру). С другой стороны, различные части ткани, такие как клетки крови, выполняют разные функции: красные кровяные тельца связывают и транспортируют кислород, а белые участвуют в защите организма.

В теле человека можно выделить четыре основных типа тканей: эпителиальную, соединительную, мышечную и нервную.

Нервная ткань формирует головной и спинной мозг. Нервная ткань образована нервными клетками (нейронами). Они воспринимают раздражения, анализируют их и передают дальше. Нервные клетки состоят из тела и многочисленных отростков. Один из отростков обычно длинный (нейрит, или аксон), остальные – короткие (дендриты). Отростки выполняют разные функции: короткие отростки проводят раздражение к телу клетки, а длинный отросток – от тела клетки. Отходящие от нервных клеток длинные отростки объединяются в нервы.

Мышечная ткань образована мышечными клетками. Эти клетки способны к сокращению, благодаря чему человек может двигаться. Существует три вида мышечной ткани.

Соединительная ткань связывает организм в единое целое и формирует скелет. Отличается большим количеством межклеточного вещества. В организме человека соединительная ткань представлена различными формами:

Эпителиальная ткань выполняет защитную функцию. Клетки ткани расположены вплотную друг к другу. Эпителий покрывает поверхность тела и выстилает внутренние полости. Способностью клеток эпителия к быстрому размножению обеспечивается скорое зарастание поверхностных ран. Выстланные эпителием железы производят различные секреты, например пищеварительные соки желудка и кишечника.

Какие три типа телосложения и какой ты?

На протяжении многих лет существовало несколько различных типов классификации человеческого тела. В аюрведической медицине, которая произошла от учений санскрита, которым пять тысяч лет, типы телосложения и связанные с ними личности определялись как Вата, Питта и Капха. Если мы вернемся к тому времени, когда мы учились в средней школе / колледже, вы, вероятно, вспомните парня по имени Уильям Х. Шелдон. Именно Шелдон представил свою теорию сомотипов еще в 1940-х годах.Его основная теория предполагала, что существует по существу три типа телосложения, и каждый тип телосложения связан с определенной личностью. Теории, которые представил Шелдон, стали центральным звеном в литературе и исследованиях в области похудания, физических упражнений и бодибилдинга. Система типов телосложения, которую представил Шелдон, характеризует человеческое тело как эктоморфное, мезоморфное или эндоморфное.

Не каждый человек точно подходит к одной из этих категорий, но содержит характеристики каждой, хотя одна обычно преобладает над другими.Чтобы определить свой тип телосложения, вам нужно оглянуться на свои подростковые годы. Отсюда вы можете определить, в какой категории ваше тело принадлежало до того, как возраст и образ жизни превратили вас в то, кем вы являетесь сегодня.

Изображение любезно предоставлено правительством. Западной Ост. Департамент здравоохранения

Тип телосложения Эктоморф

Эктоморф — форма противоположности Эндоморфа. Физически их обычно:

• Узкие плечи и бедра.
• Худое и узкое лицо, с высоким лбом.
• Тонкая и узкая грудь и живот.
• Очень мало жира.
• Худые ноги и руки.

Тренировка для эктоморфов:

Частота / периодизация:

• Используйте сплит-тренировку, используя 1-2 части тела на каждой тренировке для целевых групп мышц.
• Тренируйте каждую часть тела раз в неделю.
• Отдыхайте между тренировками; никогда не тренируйтесь, если запланированная часть тела болит из-за предыдущей тренировки.
• Изменяйте режим тренировок хотя бы раз в месяц.
• Увеличивайте интенсивность тренировки на каждой тренировке. Это может означать больше веса, повторений и подходов.
• Заставьте тело поработать, но ненадолго

Сеты и повторения:

• Используйте тяжелые базовые силовые движения, воздействующие на глубокие мышечные волокна.
• Избегайте изоляции или «завершающих» движений.
• Делайте 5-10 повторений.
• Сделайте 6-8 подходов на каждую часть тела
• Остерегайтесь перетренированности (это может замедлить рост)
• Если рост мышц и силы остается медленным, заставьте свое тело расти с помощью таких приемов, как 10 подходов по 10 повторений для одного упражнения на каждую часть тела.Используйте эту шокирующую технику только раз в восемь недель.

Интенсивность:

• Сосредоточьтесь на поднятии более тяжелых весов, чтобы увеличить интенсивность, а не сокращать время между подходами.
• Отдыхайте не менее 60 секунд между подходами.
• Отдыхайте не менее 5 минут между частями тела.
• Время от времени пробуйте форсированные повторения, суперсеты, три-подходы и другие методы интенсивности, но не полагайтесь на них слишком сильно.

Восстановление:

• Более длительные периоды восстановления означают больше дней отдыха.
• Из-за высокой скорости обмена веществ спите не менее 8 часов каждую ночь.
• Если возможно, вздремните днем.
• Никогда не тренируйтесь, если вы устали или не полностью восстановились.

Аэробика:

• Сведите к минимуму аэробные нагрузки, не чаще трех раз в неделю. Слишком много аэробики остановит прогресс.
• Поддерживайте кардионагрузку на нижнем пределе целевой частоты пульса не более 20 минут за тренировку. Чтобы вычислить целевую частоту пульса в минуту, вычтите свой возраст из 220 и умножьте на 0.6 и 0,8.
• Хорошие варианты аэробных упражнений включают велотренажер, быструю ходьбу и беговую дорожку.

Содержание питательных веществ:

• Решающее значение имеют отличная диета и правильные добавки.
• Ешьте 5-7 небольших приемов пищи (включая напитки для набора веса) в день каждые 2,5 — 3 часа.
• Повысьте суточное потребление белка до 1–1,5 г белка на фунт массы тела
• Потребление протеина должно составлять 25-30% дневной нормы рациона; углеводы около 50%; жиры 20-25%.
• Выпейте протеиновый коктейль за 90 минут до сна.
• Увеличьте ежедневное потребление волокнистых углеводов, ограничивая при этом потребление простых сахаров.
• Ешьте продукты с медленным гликемическим индексом, такие как бобы, кукуруза, ямс, овес, макаронные изделия, коричневый рис, цельнозерновые продукты,
• Добавка с хорошим поливитамином / минералом.

Образ жизни:

• Снижайте уровень стресса и научитесь расслабляться, используя такие техники, как визуализация, йога и медитация.Уровень кортизола, вызванный стрессом, может быть вредным для наращивания мышечной массы.
• Сведите к минимуму внешнюю деятельность, которая потребляет от умеренного до большого количества энергии.
• Думайте об энергосбережении во всем, что вы делаете.
• Пейте не менее 2,5 литров воды каждый день (80 унций)

Тип телосложения Мезоморф

Мезоморф находится где-то между круглым эндоморфом и тонким эктоморфом. Физически у них более «желанное» тело:

• Большая голова, широкие плечи и узкая талия (клиновидная).
• Мускулистое тело с сильными предплечьями и бедрами
• Очень мало жира в организме
• Генетически одаренный; наибольший потенциал в бодибилдинге.
• Длинный торс, полная грудь, хорошее соотношение плеч и талии.

Тренировка для мезоморфа:

Частота / периодизация:

• Хорошо реагирует на тренировки, которые включают в себя тяжелые базовые движения наряду с упражнениями на шейпинг.
• Чем разнообразнее программа упражнений, тем лучше результаты.
• Чередуйте 3-4 недели тренировок высокой интенсивности с несколькими неделями тренировок меньшей интенсивности, чтобы способствовать росту и силе и предотвратить выгорание.

Сеты и повторения:

• Используйте быстрые базовые движения с тяжелыми весами, прежде чем воздействовать на мышцы с помощью изолирующих и шейпинг-упражнений.
• Делайте 8-12 повторений. Для большинства частей тела.
• Используйте комбинацию от шести до 25 повторений для квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.
• Из-за естественного генетического преимущества остерегайтесь перетренированности, ошибочно полагая, что больше тренировок ускорит рост.

Интенсивность:

• Постоянно держите тело врасплох, меняя интенсивность тренировки с помощью упражнений, подходов, повторений, веса и отдыха.
• Не забудьте регулярно включать в себя легкие, умеренные и тяжелые тренировочные дни.
• Используйте комбинацию медленных повторений в умеренном темпе (с полным диапазоном движений) и быстрых повторений.
• Регулярно чередуйте техники интенсивности в тренировках: частичные повторения, форсированные повторения, форсированные повторения, нисходящие подходы, сложные подходы и предварительное истощение.

Восстановление:

• Без полноценного отдыха естественное преимущество, которым вы наслаждаетесь, никогда не будет использовано в полной мере.
• Спите 7,5–9 часов каждую ночь.
• Никогда не тренируйте ту часть тела, которая полностью не восстановилась.
• Выделите дополнительный день отдыха вне тренажерного зала, если вам не хватает мотивации, энергии или силы.

Аэробика:

• Для максимального увеличения мышечной массы выполняйте не более трех кардиотренировок в неделю по 20-30 минут (5 минут разминки, 15-20 минут в целевом диапазоне сердечных сокращений, пятиминутная заминка).
• Поддерживать работу сердца в середине целевого диапазона сердечных сокращений?
• Рекомендуемые занятия: подъем по лестнице, беговая дорожка, быстрая ходьба или велотренажер.
• Ограничьте бег до двух миль три раза в неделю, даже если не выполняете никаких других аэробных упражнений.
• Некоторые мезоморфы реагируют на ветровые спринты, чтобы подготовить и накачать ноги, одновременно тренируя сердце.

Содержание питательных веществ:

• Снизьте потребление белка на уровне не менее 1 грамма на фунт веса тела.
• Держите потребление углеводов на умеренно высоком уровне, около 60% от общего количества калорий; выбирайте овощи, коричневый рис, обезжиренные бобы, чечевицу, макаронные изделия и цельнозерновые продукты.
• Ограничьте жиры; оставаться стройным, придерживаясь диеты, содержащей 15-20% жиров.
• Ешьте различные нежирные белки, например курицу без кожи, индейку, яичные белки, нежирную говядину и рыбу.

Образ жизни:

• Не пытайтесь поститься слишком много; это сделает вас уязвимыми к травмам, перетренировкам или выгоранию.
• Притормози и прислушайся к своему телу. Прибыль будет продолжаться год за годом, если вы проявите терпение и будете следовать данным рекомендациям.
• Будьте терпеливы, но настойчивы.
• Выпивайте не менее 2,5 литров воды в день.

Тип телосложения эндоморфа

Эндоморф физически довольно «круглый» и типичен как «бочка веселья». Их обычно бывает:

• Широкие бедра и узкие плечи, что придает им грушевидную форму.
• По всему телу, в том числе по плечам и бедрам, разбросано довольно много жира.
• У них довольно тонкие лодыжки и запястья, что только подчеркивает более толстые другие части.
• Широкая костная структура.
• Замедление метаболизма.
• Набрать вес легко, а вот похудеть сложно.
• Складывает жир, который скрывает рост мышечной массы.

Тренировка для эндоморфа:

Частота / периодизация:

• Требует более частых тренировок, особенно аэробных тренировок.
• Разработайте набор из 3-5 эффективных упражнений для каждой части тела и выберите из них 2-3 упражнения для каждой части тела.
• Тренируйте брюшной пресс в начале тренировки.
• Делайте тренировки всего тела в первые месяцы тренировок; позже попробуйте сплит-режим.
• Цель тренировки — ускорить обмен веществ, минимизировать жировые отложения.
• Меняйте программу тренировок каждую вторую или третью тренировку.
• Не бойтесь экспериментировать во время тренировок; часто пробуйте что-то новое и необычное.

Подходы и повторения:

• Каждая тренировка должна быть высокой интенсивности, жертвуйте отягощениями ради минимального отдыха между подходами.
• Делайте не более восьми подходов на каждую часть тела.
• Используйте умеренный вес.Избегайте тренировок с тяжелыми весами и малым числом повторений.
• Держите диапазон повторений в диапазоне 9-12 для верхней части тела и 12-25 повторений для ног и икр.

Интенсивность:

• Поддерживайте высокую интенсивность и минимальный отдых между подходами — не более 60 секунд.
• Используйте принципы высокоинтенсивных тренировок, такие как ожоги, изо-напряжение, непрерывное напряжение, суперсеты, три-сеты и принципы гигантских наборов, чтобы помочь выявить максимальную форму и четкость мышц.
• Подходы по убыванию (когда вы снижаете сопротивление после того, как достигли мышечного отказа), также добавляют интенсивности; используйте этот подход в последнем подходе для упражнения на части тела.

Восстановление:

• Тренируйтесь чаще, но отдыхайте не менее 48 часов между тренировками для одной и той же части тела.
• При более медленном метаболизме вам не нужно столько сна. Старайтесь спать 7,5 часов в сутки.

Аэробика:

• Аэробная подготовка — ключевой компонент хорошей формы.
• Используйте легкую или безударную аэробику, такую ​​как быстрая ходьба, стационарный цикл, беговая дорожка или подъемник по лестнице, чтобы избежать нагрузки на суставы.
• Выполняйте кардио-тренировку минимум три раза в неделю, предпочтительно пять по 20 минут в целевой зоне частоты пульса, с пятиминутной разминкой и пятиминутной заминкой.

Содержание питательных веществ:

• Снизьте потребление жиров.
• Ешьте нежирный белок в умеренных количествах
• Употребляйте обезжиренные молочные продукты.
• Избегайте перекусов поздно вечером; при необходимости держите под рукой здоровую пищу с низким содержанием жира.
• Небольшие частые приемы пищи поддерживают уровень сахара в крови и метаболизм, а также контролируют аппетит
• Подсчитайте ежедневные калории.
• Пропустите вторую порцию; ешьте медленно.
• Уходите от каждого приема пищи, чувствуя легкий голод.
• Исключите употребление безалкогольных напитков и алкоголя.

Образ жизни:

• Участвуйте в различных увлекательных занятиях аэробикой, чтобы поддерживать метаболизм, например, в походах, ходьбе, езде на велосипеде, плавании, ракетных видах спорта и боевых искусствах.
• Планируйте ежедневно заниматься аэробикой. Найдите время для отдыха и релаксации.
• Пейте воду и как минимум 2.5 литров (80 унций) в день.

Выводы

Когда вы будете знать, к какому типу вы относитесь (или какая смесь), правильно питаетесь и тренируетесь для этого типа, вы добьетесь гораздо большего прогресса.

Хотя некоторые женщины могут подумать, что Кейт Мосс — идеал, с точки зрения фитнеса, на самом деле это не так. И многие женщины, склонные к эндоморфизму, избавят себя от многих страданий, не стремясь превратиться в эктоморфов; этого не произойдет. И наоборот, настоящего эктоморфа, желающего стать борцом сумо, тоже ждет большое разочарование.

Ваша цель должна заключаться в том, чтобы выглядеть как можно ближе к мезоморфу (или оставаться похожим на него). С помощью правильных упражнений и диеты этого можно достичь, и хотя вы можете быть немного расстроены тем, что вам нужно много работать, чтобы хорошо выглядеть, в то время как настоящий мезоморф выглядит так естественно, по крайней мере, вы все равно будете в хорошей форме и хорошо выглядеть. И даже мезоморф по мере взросления обнаружит, что необходимы некоторые упражнения и диета, если они хотят продолжать хорошо выглядеть и быть в форме.

3 типа телосложения и что это значит для вас

Эктоморф.Эндоморф. Мезопморф.

Нет, они не суперзлодеи из новейшего фильма «Могучие рейнджеры» или «Матричная перезагрузка». Они описывают типы телосложения.

Вы когда-нибудь замечали, что люди с определенными физическими особенностями обычно объединяются для занятий спортом или определенного образа питания? Это может быть из-за вашего типа телосложения. Зная, экто, мезо или эндоморф, вы можете не только определить, какой вид спорта вам больше всего подходит, но и то, что вам следует есть, чтобы поддерживать свою активность. И, к сожалению, это правда — эти надоедливые экто — это те друзья, которые, кажется, всегда могут съесть больше макарон, чем вы.

Итак, что есть для вашего типа телосложения?

Термин «телосложение» выходит далеко за рамки того, как кто-то выглядит. Фактически (внимание ботаников) ваш тип телосложения также может сообщать нам информацию о том, как вы реагируете на еду, и о характеристиках вашей гормональной и симпатической нервной системы (СНС). Различия в телосложении, внешнем виде могут быть связаны с метаболическими различиями между людьми. Как только вы сможете определить свой тип телосложения, вы сможете скорректировать свое питание, чтобы достичь своих целей с точки зрения фитнеса и композиции тела!

Как я уже сказал, существует три основных категории типов телосложения (соматотипы — технический термин): эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Теперь я собираюсь бросить гаечный ключ в систему и сказать вам, что люди очень редко полностью попадают в одну из этих категорий. Мы часто смешиваемся. А годы тренировок и правильного питания могут изменить внешний вид вашего тела.

А? Например, культуриста можно назвать «естественным» мезоморфом, когда на самом деле он эндоморф, который усиленно тренировался и сидел на диете; или эктоморф, который годами ел протеиновые коктейли и делал силовые упражнения.Эктоморф, который немного прибавил в весе примерно в середине из-за малоподвижного образа жизни и плохого питания, может предположить, что они более эндоморфны. Но большинство людей могут обнаружить, что их общие тенденции лежат в одной из трех групп.

Давайте разберем каждую группу, чтобы вы могли понять последний абзац. А не ___ ли нам? Слишком поздно, вы уже так много прочитали, значит, вас ждет долгий путь.

Эктоморфы — худые люди, обычно с более мелкими костями и более тонкими конечностями.Представьте себе типичного спортсмена на выносливость. Для ботаников это означает, что у них преобладает щитовидная железа и соцсети с более высоким выходом или повышенной чувствительностью к катехоламинам, таким как адреналин и норадреналин. Это связано с быстрым метаболизмом и высокой толерантностью к углеводам.

У этих людей обычно лучше всего получается с большим количеством углеводов в рационе, умеренным содержанием белка и низким содержанием жиров. Расщепление питательных веществ для этого типа телосложения может составлять около 55% углеводов, 25% белка и 20% жира. (Или вместо того, чтобы задумываться над этим, просто подумайте «больше углеводов и меньше жира.”)

Мезоморфы имеют костяную структуру среднего размера и спортивное тело, а если они активны, то обычно имеют большую мышечную массу. Многие энергичные спортсмены, такие как борцы и гимнасты, подходят под все требования. У мезоморфов обычно преобладает тестостерон и гормон роста. Это приводит к способности легко наращивать мышцы и поддерживать более низкий процент жира в организме. Мезоморфы обычно лучше всего придерживаются диеты, состоящей из сбалансированных углеводов, белков и жиров. Макро-расщепление на 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров обычно хорошо работает.

Эндоморфы имеют более крупную костную структуру с более высокой общей массой тела и жировой массой. Представьте себе футбольного лайнмена или пауэрлифтера. Они, как правило, менее активны от природы. Обычно лишние калории хранятся в виде жира. Это приводит к накоплению энергии, включая как безжировую, так и жировую массу. Но для обычного человека, читающего это, если это вы, это может означать более низкую толерантность к углеводам.

Эндоморфы обычно лучше всего придерживаются диеты с высоким содержанием жиров и белков. Углеводы необходимо контролировать и правильно рассчитывать (например,г., после тренировки). Вот что мы рекомендуем: больше жиров и белков, меньше углеводов. Макрораспад для этого типа телосложения может составлять около 25% углеводов, 35% белка и 40% жира. Опять же, не увлекайтесь цифрами. Подумайте только, чем больше жиров и белков, тем меньше углеводов.

В общем, мы не хотим, чтобы вы слишком увлеклись этим.

Мы настоятельно рекомендуем вам начать с попытки съесть как можно больше цельных, настоящих, минимально обработанных и богатых питательными веществами продуктов.Но если вы хотите более тщательно отточить свое питание, то определение вашего типа телосложения и соответствующее питание может быть разумным местом для начала.

Просто помните, что никаких изменений в одночасье не происходит! Составьте план, придерживайтесь его, оценивайте результаты и принимайте решения на их основе. И если вы решите, что вам нужна помощь, мы вас поможем. Вы можете назначить время встречи с одним из наших тренеров по питанию для консультации ЗДЕСЬ.

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе или являетесь опытным профессионалом в поисках чего-то нового, мы будем рады познакомиться с вами! И угадай что? Ваш первый урок за нас. Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы запланировать БЕСПЛАТНЫЙ класс Jumpstart, и позвольте нам показать вам, что отличает Roux Fitness от других!

различных типов телосложения | Вы эктоморф, эндоморф или мезоморф?

Три разных типа телосложения (также называемые соматотипами ) включают эктоморфа, эндоморфа и мезоморфа.

На этой странице вы узнаете, как определить свой тип телосложения, чтобы ваша генетика работала на вас, а не против вас.

У каждого из трех типов телосложения есть свои сильные и слабые стороны…

… Итак, вы должны учитывать каждую силу и слабость при разработке своей диеты для бодибилдинга и выборе правильного режима работы с отягощениями.

А теперь давайте узнаем о типах телосложения, чтобы мы могли точно определить, как вы можете улучшить свои результаты силовых тренировок.

Что следует знать о своем типе телосложения

Прежде чем я объясню каждый из различных типов телосложения, важно иметь в виду следующие моменты:

• • Вы контролируете… большую часть времени. Хотя я уже обсуждал множество преимуществ подъема тяжестей, одним из основных преимуществ силовых тренировок является то, что вы всегда можете контролировать свой прогресс. В мире, где все меньше и меньше контроля, поднятие тяжестей представляет собой окончательное средство самосовершенствования. Однако, хотя вы всегда контролируете свой прогресс, вы не контролируете свою генетику.

• Работайте с тем, что есть. Вы должны быть в состоянии изучить и принять ваш другой тип телосложения.Таким образом, вы сможете сделать все, что в ваших силах, чтобы сделать эту машину максимально эффективной и естественной.
• Тип кузова «Гибрид». Не беспокойтесь, если вам не подходят профили для одного из разных типов телосложения. Большинство людей, вероятно, попадут в категорию гибридного или смешанного типа телосложения, при этом один тип телосложения будет «доминирующим». Поскольку у каждого типа телосложения очень много индивидуальных различий, рекомендации, которые я даю, могут быть только настолько конкретными.Но если вы их протестируете, вы обязательно найдете что-то, что отлично подходит для и !

Тип телосложения Эктоморф

Тип телосложения Эктоморф. Если вы со стороны, то может показаться, что эктоморфы наделены лучшим из трех разных типов телосложения. Это те люди, которые могли есть Maccy D’s и глазированные пончики до тех пор, пока коровы не вернутся домой, не набрав ни грамма жира.

Но это и подарок, и проклятие, если посмотреть на это с точки зрения тяжелой атлетики и бодибилдинга.Хотя они могут съесть кучу своих любимых блюд, не раздуваясь, они также могут столкнуться с огромными трудностями при наборе мышечной массы. Итак, настоящих эктоморфов называют «хардгейнерами».

Вы эктоморф? Если вы считаете, что тип телосложения эктоморфа лучше всего описывает вас, то просмотрите приведенный ниже список общих характеристик эктоморфа. Не все характеристик должны относиться к вам, но большинство должны подойти, если это ваш доминирующий тип телосложения.

Кузов:

• Мелкая костная структура
• Узкие плечи
• Узкие бедра
• Очень быстрый метаболизм
• Быть естественно худощавым
• Очень низкая мышечная масса и сила, естественно
• Очень худой в детстве / подростке

Отзывы тела:

• Трудно набрать вес (больше мышц, чем жира)
• Трудно набрать силу
• Легко сбросить жир и мышечную массу

Деятельность:

• Имеет тенденцию делать / переусердствовать с интенсивной деятельностью или упражнениями
• Проблемы с сидением или длительным стоянием на месте

Питание:

• Закуски, есть небольшими порциями
• Способен контролировать или игнорировать голод

Личность:

• Очень восприимчива, чувствительна к внешним раздражителям
• Колеблющиеся / непредсказуемые уровни энергии и настроения
• Образный, творческий и страстный
• Аналитический, замкнутый и предпочитающий конфиденциальность / комфорт

«Что мне делать, если я эктоморф?» Ваша цель — набрать качественную массу и сохранить каждую унцию мышц, которых вы достигли. Однако ваши главные проблемы — найти способы обойти свой невероятно быстрый метаболизм и снижение аппетита.

Ваш дневной уровень калорийности намного выше, чем у людей с разными типами телосложения. Таким образом, вам придется противодействовать этому с помощью очень калорийной диеты (ешьте больше калорий, чем сжигаете).

Вот несколько советов, которые помогут сохранить избыток калорий:

• Примите гибкую диету. Не беспокойтесь о выборе продуктов питания: главное — общее количество калорий + достаточное количество белка.
• Придерживайтесь высококалорийной диеты. Ешьте высококалорийные / полножирные продукты (например, арахисовое масло, цельное молоко, цельные яйца или даже немного фаст-фуда). Некоторым эктоморфам для набора веса может потребоваться более 4000-5000 калорий, поэтому такие виды пищи делают это намного более практичным.
• Возьмите гейнер. Попробуйте добавку для набора веса, в которой много калорий. Как и в случае с высококалорийной пищей, добавка для набора веса облегчает физическое удовлетворение ваших ежедневных потребностей в калориях в вашем желудке.
• Предел кардио. Ограничьте кардио и избыточную физическую активность. Это уменьшает количество калорий, которые вы сжигаете за день, что значительно упрощает получение излишка калорий. Если вы не можете или не хотите этого делать, вам придется есть больше еды, чтобы компенсировать затраченные калории.
• Делайте короткие тренировки. Сведите к минимуму время, затрачиваемое на поднятие тяжестей. Это также снижает количество сжигаемых калорий в день, при этом стимулируя рост мышц.
• Больше спать. Эктоморфы обычно меньше спят, чем другие. Старайтесь больше спать, чтобы вы могли лучше восстанавливаться, а также сжигать меньше калорий. Если у вас проблемы со сном, добавление мелатонина в правильной дозировке может помочь вам спать более продуктивно и обеспечить постоянный график сна.

Тип тела эндоморфа

Эндоморф телосложения. Эндоморфы получают грубый результат по сравнению с двумя другими разными типами телосложения.Этот тип телосложения можно классифицировать как от природы тяжелый и круглый.

У людей с этим типом телосложения от природы медленный метаболизм, благодаря которому легче набирать вес, но трудно терять жир. Если они быстро набирают вес, в основном это будет жир, а не мышцы.

Ты эндоморф? Если вы считаете, что тип телосложения эндоморфа лучше всего описывает вас, то просмотрите приведенный ниже список общих характеристик эндоморфа. Не все характеристик должны относиться к вам, но большинство должны подойти, если это ваш доминирующий тип телосложения.

Кузов:

• Большая и очень большая костная структура
• Узкие плечи
• Широкие бедра
• Медленный метаболизм
• Естественно мягкий / жирный
• Толстый или пухлый в детстве
• Умеренная мышечная масса и сила, естественно

Отзывы тела:

• Легко набирать вес (больше жира, чем мышц)
• Легко набирать силу
• Трудно сбросить жир

Деятельность:

Питание:

• Обильный аппетит
• Обильно питается
• Проблемы с голодом

Личность:

• Приемлемый, дружелюбный и согласный с большинством людей
• Эмоциональный, зависимый, последователь
• Боязнь господствующей власти
• Любит общаться и находиться рядом с другими людьми

«Что делать, если я эндоморф?» Ваша цель — избавиться от жира и вести образ жизни, который позволяет держать проблему «толстяка» под контролем.Затем вы хотите перейти к наращиванию мышечной массы, уделяя при этом первоочередное внимание минимизации накопления жира.

Основная трудность заключается в том, что ваш поддерживаемый уровень калорий очень низок по сравнению с двумя другими разными типами телосложения. Таким образом, вам придется противодействовать этому с помощью низкокалорийной диеты при сжигании жира (ешьте меньше калорий, чем вы сжигаете) и немного более высокой, но все же низкокалорийной диеты при наборе мышц (ешьте больше калорий, чем сжигаете).

Вот несколько советов, которые помогут контролировать потребление калорий:

• Придерживайтесь низкокалорийной диеты. Я верю, что гибкая диета лучше всего. Однако эндоморфы обладают наименьшей гибкостью в выборе пищи, поскольку они могут потреблять лишь ограниченное количество калорий в день. Итак, лучше всего придерживаться большинства «чистых» продуктов с низким содержанием калорий и насыщенных жиров. Но побалуйте себя любимыми продуктами, если вы можете вписать их в свой рацион.
• Углеводы или жиры? Узнайте, что делает вас менее голодным: углеводы или жиры.Это зависит от человека, но многие эндоморфы становятся более голодными и раздутыми после употребления углеводов. В то же время они чувствуют себя более сытыми и довольными после приема жирной пищи. Если это относится к вам, то ешьте больше жиров, ограничивая при этом углеводы.
• Больше или меньше протеина? Подумайте о том, чтобы есть ближе к 1,5 г на фунт массы тела (или на фунт мышечной массы, если у вас много жира). Белок подавляет аппетит и сжигает больше калорий во время пищеварения. Однако вы должны есть ближе к 1.0 г / фунт, если вы будете чувствовать себя более удовлетворенными, если будете есть больше углеводов / жиров вместо дополнительного белка.
• Помните о гидратации. Все типы телосложения должны оставаться гидратированными, но это особенно важно для эндоморфов. Это может помочь уменьшить краткосрочную тягу к еде, а также помочь в потере веса.
• Кардио. Делайте кардио 2–3 раза в неделю. Я рекомендую кардио умеренной интенсивности по 20–30 минут за сеанс. Подумайте о ВИИТ-кардио в один из таких дней, если вы в достаточно хорошей форме и можете достаточно быстро восстановиться, чтобы это не мешало работе.

Тип телосложения Мезоморф

Тип телосложения мезоморф. Если бы вы могли выбрать любой из трех разных типов телосложения, это был бы лучший выбор. Мезоморф генетически одарен способностями к наращиванию мышц и эстетикой тела. Представьте себе стереотипного спортсмена или звездного спортсмена — от природы сильного, мускулистого и худощавого, с широкими плечами и узкой талией.

Мезоморфы берут лучшие качества у эндоморфов и эктоморфов, но не имеют ни одного из плохих качеств.У них нормальный или быстрый метаболизм, что способствует их способности набирать мышечную массу и относительно легко терять жир… удачливые ублюдки!

Вы мезоморф? Если вы считаете, что тип телосложения мезоморфа лучше всего описывает вас, то просмотрите приведенный ниже список общих характеристик мезоморфа. Не все характеристик должны относиться к вам, но большинство должны подойти, если это ваш доминирующий тип телосложения.

Кузов:

• Нормальный и быстрый обмен веществ
• Быть естественно худощавым
• Нормальное для спортивного тела в детстве / подростковом возрасте
• Естественно мускулистый
• Структура кости от средней до крупной
• Широкие плечи
• Узкая талия

Отзывы тела:

• Легко набрать вес (больше мышц, чем жира) быстро
• Легко набирать силу
• Легко избавиться от жира

Деятельность:

• Участвует в легкой атлетике и / или упражнениях и преуспевает в них

Питание:

• Нормальный аппетит и нормальный размер / режим приема пищи

Личность:

• Напористый, общительный и лидер
• Соревновательный и агрессивный
• Постоянный высокий уровень энергии
• Приключения, стремление к действию и физическое испытание

«Что мне делать, если я мезоморф?» У вас целей, отличных от , чем у «менее удачливых» или у тех, у кого другой тип телосложения. Поскольку вы созданы для того, чтобы преуспевать в силовых тренировках и наращивании мышц, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы найти подход , оптимальный , а также , оставаясь преданным .

Конечно, это могут быть не те проблемы, которые испытывают люди с разным типом телосложения, но их определенно стоит решать. Ниже приведены несколько советов, которые помогут вам не сбиться с пути и максимально раскрыть свой генетический потенциал:

• Используйте (относительно) гибкую диету. Как и у эктоморфа, ваша диета может быть довольно гибкой в ​​отношении выбора пищи.Однако будьте осторожны, чтобы не заказывать слишком много вафель-фри с куриным бутербродом, поскольку ваш метаболизм не на , а на .
• Стремитесь к совершенствованию. Вы справитесь практически с любым распорядком. Звучит здорово, но это может снизить ваш потенциал, потому что вы с меньшей вероятностью будете искать лучшие варианты. Попробуйте разные подходы и выберите то, что работает лучше всего. Кто знает, может быть, вы станете следующим Ронни Колеманом или Мариушем Пудзяновски.
• Не тратьте зря свой потенциал. Есть много «ленивых» мезоморфов, которые не относятся к своему режиму так серьезно, как могли бы. Если вы действительно хотите выйти за пределы своих возможностей, не попадайтесь в ловушку полусмерти, потому что вы по-прежнему видите результаты. Помните, эктос и эндо убивают ваши гены!
• Кардио. Мезоморфам не обязательно делать кардио, так как они, как правило, стройнее от природы. Однако это определенно может быть полезно, особенно если вы режете. Старайтесь проводить до 3 дней в неделю.Вы, вероятно, могли бы заниматься HIIT кардио в два дня, но три дня HIIT могут подтолкнуть вас (да, даже у мезоморфов есть пределы). В противном случае вы можете делать кардио умеренной интенсивности по 20-40 минут за сеанс.

Хорошие новости о разных типах телосложения

Каждый может стать большим, стройным и сильным. Чрезвычайно важно помнить, что генетика — только часть уравнения. Так что не расстраивайтесь, если у вас «плохая» генетика. Умный подход в сочетании с упорством и целеустремленностью может повернуть вес в 98 фунтов.слабенький в 200+ фунтов бегемота.

Да, иногда бывает неприятно иметь дело с разными типами телосложения. Однако лучшее, что вы можете сделать — фактически, единственное, что вы можете сделать — это принять то, что вам было дано.

Используйте разные советы, перечисленные для того типа телосложения, который лучше всего описывает вас. Но помните, что некоторые вещи могут творить чудеса, в то время как другие могут творить чудеса для вас. Все разные, поэтому вы должны быть готовы к эксперименту , чтобы полностью раскрыть свой потенциал.

3 типа телосложения, как работать и есть для них! (Из блога фитнес-студии Heart Core на Кейп-Коде)

Вся информация с http://thescienceofeating.com

Есть три основные категории мужских и женских типов телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Многие люди думают, что «тип телосложения» просто описывает то, как человек выглядит, но ваш тип телосложения также может предоставить информацию о том, как вы реагируете на прием пищи, и о характеристиках вашей гормональной и симпатической нервной системы (СНС).Эти факторы могут быть связаны с метаболическими различиями между людьми и влиять на то, как вы реагируете на диету и тренировки. Понимание вашего типа телосложения поможет вам стратегически и успешно спланировать свой режим силовых тренировок и диеты, а после того, как вы определите свой тип телосложения, вы сможете регулировать потребление питательных веществ, чтобы максимизировать фитнес-состав и цели, связанные со здоровьем.

Очень немногие люди полностью попадают в одну из трех категорий и часто представляют собой сочетание трех характеристик.Кроме того, тренировки вместе с правильным питанием могут полностью изменить внешний вид тела. Важно помнить, что независимо от вашего типа телосложения, состава или общего состояния здоровья ваша способность справляться с богатой углеводами пищей значительно улучшается во время и после тренировки, а это означает, что это лучшее время для употребления большинства крахмалистых / сладких продуктов. примерно в то время, когда вы физически активны. В зависимости от вашего типа телосложения ваша толерантность к углеводам различается, и ваша стратегия должна отличаться.

Эктоморфы

Эктоморфы худые, с небольшим телосложением, легким телосложением, мелкими суставами и сухими мышцами. Обычно у них длинные тонкие конечности с тонкими мышцами, узкие плечи с быстрым метаболизмом, что делает этот тип телосложения наиболее устойчивым к увеличению веса.

Эктоморфы часто способны переедать, при этом мало набирая или не прибавляя в весе, у них, как правило, мало жира, мышечной и костной массы. Экто нужно много калорий, чтобы набрать вес, и тренировки должны быть короткими и интенсивными, с упором на большие группы мышц.Определенно рекомендуются такие добавки, как сывороточный протеин, и их следует есть перед сном, чтобы предотвратить катаболизм мышц в ночное время (используйте казеиновый протеин). Как правило, эктоморфы очень легко теряют жир, поэтому сокращение мышечной массы не должно быть проблемой.

Черты эктоморфа

Маленький «тонкий» корпус и костная структура Классический «хардгейнер» Плоская грудь Небольшие плечи Тонкая Скудная мышечная масса Сложно набрать вес Быстрый метаболизм

Прием пищи:

Поскольку эктоморфы находятся в невыгодном положении из-за своей тонкой структуры тела, они борются с трудностями. чтобы увеличить размер своего тела, пытаясь достичь телосложения своей мечты, и это потребует некоторой тяжелой работы и самоотверженности.Из-за их высокой скорости метаболизма и высокой толерантности к углеводам они слишком эффективно сжигают калории, не позволяя им набрать вес, поэтому диета особенно важна. С высокой толерантностью к углеводам вы должны есть больше продуктов с высоким содержанием углеводов в течение всего дня. Получайте больше углеводов во время / после тренировки, чем в любое другое время дня. (Больше углеводов после тренировок и меньше в другое время). Выбор углеводов должен включать в себя немного крахмалистых, цельнозерновых, необработанных углеводов, которые нужно есть при каждом приеме пищи, в то время как овощи и / или фрукты (соотношение порций 3: 1) следует есть при каждом приеме пищи.Придерживайтесь качественных источников белка и полезных жиров, но случайный чизбургер или кусок пиццы не сделают эктоморфный жир. Кроме того, эктоморфы должны использовать высококалорийные коктейли для набора веса, чтобы помочь им набрать массу, поэтому разумно приобретать порошок для набора веса, если у вас нет времени готовить или вам просто нужно дополнительное повышение калорийности. Ешьте больше, чаще, старайтесь есть 6-8 приемов пищи в течение дня и всегда завтракайте! Это должен быть ваш самый большой прием пищи, состоящий в основном из сложных углеводов и белков.

Чит-дни с использованием нездоровой пищи может быть полезным инструментом для эктоморфа, пытающегося набрать размер, не беспокоясь о жировых отложениях. В любом случае существуют правила того, как вы должны использовать нездоровую пищу в своем ежедневном рационе, чтобы помочь набрать размер, а не только удовлетворить свои вкусовые рецепторы. Фаст-фуд должен содержать достаточное количество белка для удовлетворения ваших потребностей и использоваться во время чит-дней.

Тренировки

Силовые тренировки с ограниченным кардио лучше всего подходят для эктоморфов, поэтому рекомендуется использовать простые упражнения с тяжелыми сложными движениями и минимальными изолирующими движениями для каждой группы мышц.Так как силовые тренировки тоже сжигают калории. Вы можете включить день ударной техники, используя суперсеты.

Время отдыха должно составлять по возможности 2-3 минуты. Сделайте как минимум 1 день отдыха между последним днем ​​подъема и дополнительным днем ​​суперсета. http://thescienceofeating. com

Мезоморфы

Мезоморфы имеют костяную структуру среднего размера, спортивное тело и, как правило, обладают значительной мышечной массой. У мезоморфов обычно преобладает тестостерон и гормон роста, что приводит к предрасположенности к увеличению мышечной массы и поддержанию жировых отложений в нижней части тела.Форма мезоморфа — лучший тип телосложения для бодибилдинга, он лучше всего реагирует на силовые тренировки, а прирост обычно наблюдается очень быстро даже у новичков. Обратной стороной мезоморфов является то, что они легче набирают жир, чем эктоморфы, поэтому они должны более внимательно следить за потреблением калорий. По этой причине во время тренировок полезно использовать комбинацию силовых тренировок и кардио.

Черты мезоморфа

Атлетизм В целом твердое тело Хорошо очерченные мышцы Тело прямоугольной формы Сильно Увеличивает мышечную массу Легче набирает жир, чем эктоморфы

Прием пищи

Мезоморфы обычно лучше всего придерживаются смешанной диеты, состоящей из сбалансированных углеводов, белков и жиров с разделением макронутриентов. Подойдет 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.Всегда помните, что даже для физически одаренных мезоморфов неадекватное питание равносильно малой пользе в тренажерном зале. Белки с низким содержанием жира, такие как обезжиренный греческий йогурт, кефир, яйца, птица и морепродукты, укрепляют мышцы и способствуют их росту. Сложные углеводы, такие как шпинат и другие зеленые овощи, цельнозерновые продукты и фрукты с низким содержанием сахара, обеспечивают мезоморфа достаточным количеством энергии, чтобы справиться с тяжелыми тренировками. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как бобы, усиливают чувство сытости, и эти продукты могут помочь избежать сладких перееданий.Кроме того, в то время как большинство спортсменов считают, что воды достаточно, мезоморфам, которые выполняют более интенсивные тренировки, может потребоваться более быстрое пополнение электролитов с помощью спортивных напитков или Powerades, и я предлагаю множество простых, полезных и вкусных рецептов для этих продуктов здесь, на моем веб-сайте.

Мезоморфы также имеют умеренную толерантность к углеводам, а это означает, что вам, вероятно, следует минимизировать продукты с высоким содержанием крахмала / сахаров за пределами окна тренировки, за исключением ночного голодания, например, на завтрак. Это означает, что вы должны попробовать есть продукты с высоким содержанием углеводов / крахмалистых углеводов утром, а также во время / после тренировки.Остальная часть еды будет состоять из продуктов с меньшим содержанием углеводов и большего количества постных белков, овощей, фруктов, орехов и семян.

Тренировки

Мезоморфы от природы сильны и быстро реагируют на упражнения. Несколько еженедельных тренировок с отягощениями с отягощениями от умеренных до тяжелых с ограниченным отдыхом между подходами помогают мезоморфам увеличивать размер. Выполняйте комплексные упражнения для верхней и нижней части тела, используя два-три подхода по 8-12 повторений в каждом, отдыхая от 30 до 90 секунд после каждого подхода.http://thescienceofeating.com

Эндоморфы

Эндоморфы имеют более крупную костную структуру с большим количеством общей массы тела и жировой массы, и этот лишний жир, кажется, сопротивляется большинству попыток избавиться от него. Эндоморф крепкое и в целом мягкое, и очень легко набирает жир. Эндо обычно короче, с толстыми руками и ногами. У них сильные мускулы, особенно верхняя часть ног, и они от природы сильны в упражнениях для ног, таких как приседание. Футбольных лайнсменов и пауэрлифтеров часто относят к эндоморфам.Они также имеют тенденцию к преобладанию инсулина, что приводит к большей склонности к хранению энергии, включая как мышечную массу, так и жировую массу, а также означает более низкую толерантность к углеводам. Как эндоморф, вы можете чувствовать, что вам суждено набрать лишний вес или даже ожирение. НЕ ПРАВДА! Вам просто нужно приложить сознательные согласованные усилия, чтобы автоматически делать то, что ваше тело должно делать за вас. Если ваше тело инстинктивно не говорит вам двигаться, вы должны убедиться, что упражнения являются частью вашего распорядка дня. Если ваш метаболизм вял, вам нужно есть правильные продукты, которые ускорят ваш метаболизм. Проще говоря, вам нужно надрать задницу, тренируясь и питаясь в соответствии с вашим типом телосложения.

Черты эндоморфов

Мягкое и округлое тело Очень легко набирает мышцы и жир Обычно короткое «Коренастое» телосложение Круглое телосложение Сложно терять жир Медленный метаболизм Мышцы не так хорошо определены

Прием пищи

Эндоморфы обычно лучше всего справляются с повышенным потреблением жира и потребление углеводов контролируется и рассчитывается по времени после тренировки, с их идеальным потреблением около 25% углеводов, 35% белка и 40% жира.Поскольку они не очень толерантны к углеводам, лучшая тактика — избегать продуктов с высоким содержанием углеводов / крахмалистых углеводов за пределами окна тренировки (включая завтрак). Это означает, что вне окна тренировки только белки, жиры, овощи и фрукты. Кроме того, по мере того, как мы приближаемся к разным этапам нашей жизни, наши гормоны меняются, и это может влиять на наш тип телосложения. Сюда входят такие стадии, как половая зрелость и менопауза, а также мужской эквивалент андропаузы.

К продуктам с плотным содержанием углеводов относятся цельнозерновые продукты, такие как рис, цельнозерновой хлеб, киноа, амарант, просо, кукуруза, ячмень, сухофрукты, ямс, сладкий картофель, картофель, восстанавливающие напитки, сахар и т. Д.

Тренировки

Когда дело доходит до тренировок, эндоморфы очень легко набирают вес. К сожалению, большая часть этого веса приходится на жир, а не на мышцы. Чтобы свести к минимуму набор жира, эндоморфы всегда должны тренироваться как с отягощениями, так и с кардио. Эндоморфным бодибилдерам нужно как можно чаще ходить в спортзал, не перетренировавшись. Примерно четыре дня тренировок с отягощениями в течение недели гарантируют, что усиленный метаболический ответ от каждой тренировки перейдет в дни отдыха.Включите кардио в каждую тренировку, и независимо от того, набирает ли эндоморф или сокращается, силовые тренировки должны быть в центре внимания. Увеличение мышечной массы увеличит их базовую скорость метаболизма, уменьшая их шансы накапливать / удерживать жир. http://thescienceofeating.com

Краткое справочное руководство по типам телосложения подробнее на http://thescienceofeating.com

просмотреть все сообщения

Объяснение того, что форма тела говорит о здоровье

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Роджер Харрис / Science Source

2) Томас Норткат / Thinkstock

3) Википедия Commons

4) Википедия Commons

5) olesiabilkei / Thinkstock, Purestock / Thinkstock

6) фуртаев / Thinkstock, AlexStar / Thinkstock

7) Эван Ото / Science Source

8) monkeybusinessimages / Thinkstock

9) kowalska-art / Thinkstock, pialhovik / Thinkstock

10) LightFieldStudios / Thinkstock

11) Халфпойнт / Thinkstock

12) monkeybusinessimages / Thinkstock

13) Wavebreakmedia Ltd / Thinkstock

ИСТОЧНИКИ:

Американский совет по упражнениям: «Как есть и тренироваться для эктоморфа», «Как есть и тренироваться для эндоморфа», «Как есть и тренироваться для мезоморфа». ”

CDC: «Одного знания недостаточно — учитывайте семейный анамнез», «Индекс массы тела (ИМТ)».

Клиника Кливленда: «Контроль веса и ожирение», «Физикальное обследование».

Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чана: «Размер талии имеет значение».

Harvard Health Publishing: «Нацелен на жир на животе», «Большие бедра могут быть мудрыми».

Клиника Мэйо: «Мужское здоровье: ключевые осмотры и обследования».

Гарвардский центр клинических и трансляционных исследований: «Соматотипы.”

Центр здоровья без границ Хьюстонского университета: «3 соматотипа».

Вот как следует худеть, в зависимости от вашего типа телосложения

Большинство из нас может разделить нашу общую конструкцию на одну из трех общих категорий (учитывая, что существует большое разнообразие форм и размеров даже внутри этих категорий).

Состав тела раскрепощает, потому что он дает вам, на чем можно сосредоточиться, — безжировую массу тела. Независимо от того, что говорит шкала, если у вас здоровый состав тела, у вас все в порядке! Ваш идеальный состав тела зависит от ваших целей.Если вы конкурентоспособный спортсмен, ваша цель, скорее всего, — это нижняя граница шкалы процентного содержания жира в организме (опять же, принимая во внимание ваш соматотип), но помните, что вы никогда не стремитесь к нулевому количеству жира, и меньшее значение не всегда лучше.

СВЯЗАННЫЕ: 4 совета по силовым тренировкам для женщин

У женщин, естественно, больше жира, чем у мужчин, поскольку у нас больше необходимого жира (жира, необходимого для функций организма, от формирования репродуктивной ткани до помощи усвоению витаминов, потребляемых в различных продуктах питания). ).Диапазон содержания жира в организме для оптимального здоровья составляет от 14 до 30 процентов для женщин и от 6 до 25 процентов для мужчин. Однако не зацикливайтесь на обрезке каждой маленькой унции. Если вы находитесь в нижней части диапазона жировых отложений, но ваш уровень физической подготовки не соответствует общей физической форме или уровню спортсмена, вы не добьетесь повышения производительности, сосредоточившись на сжигании жира. И ты можешь просто заболеть.

Итак, сначала начните с определения вашего типа телосложения. Вот как начать:

Shutterstock

Эктоморф
Вы, как правило, длинноногие и не особенно мускулистые.Вы можете быть «худощавым», что означает, что у вас относительно небольшой вес и / или небольшие размеры, но при этом у вас много жира.

Эктоморфы — это тип телосложения, который наиболее устойчив к увеличению веса из-за быстрого метаболизма. Другими словами, эктоморфы часто способны переедать, при этом не набирая веса или даже не набирая его вообще. У людей с этим типом телосложения мало заметного жира в теле, у них лишь небольшая мускулатура и небольшая фигура (и суставы). По сути, ваш генетический код ограничивает вашу способность набирать мышечную массу.Во время тренировок сосредоточьтесь на силовых тренировках и тренировках с отягощениями для наращивания силы.

Чтобы максимизировать композицию тела (увеличение мышечной массы, потеря жира в организме) эктоморфа, ешьте качественные жиры с умеренным потреблением белка от 25 до 30 граммов за один прием пищи (четыре приема пищи в день, если у вас есть мини-тренировки перед тренировкой). мука) вместе с качественными углеводами. В дни без тренировок / тренировок пропустите предтренировочные мероприятия и утренние закуски: завтрак достаточно обильный, чтобы вы могли продолжить свой обед. Если у вас есть послеобеденные закуски, вы можете сделать свой ужин немного легче, чем написано здесь.

Ищете легкие варианты здорового завтрака? Посмотрите эти 11 вкусных способов съесть тост с авокадо:

Shutterstock

Мезоморф
Вы считаете, что наращивать мышечную массу очень легко, и в целом вы пропорционально сложены.

Мезоморфы могут легко худеть и набирать вес, способны быстро наращивать мышцы и обычно могут похвастаться вертикальной осанкой. Этот тип телосложения, как правило, имеет длинный торс и короткие конечности.Женщины с типом телосложения мезоморф сильны и спортивны. Мезоморфы преуспевают во взрывных видах спорта, то есть в спорте, требующем силы и скорости. Причина этого таланта кроется в типе мускулов, которыми обладают мезоморфы. Мезоморфы имеют более высокий процент быстро сокращающихся волокон и набирают мышечную массу быстрее, чем любой другой тип телосложения. По сути, ваш генетический состав соответствует силе и силе. Для тренировок сосредоточьтесь на тренировках на умеренную выносливость, высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT) и плиометрике.Вы можете добавить пилатес или йогу, чтобы увеличить силу.

Чтобы максимизировать композицию тела (увеличение мышечной массы, потеря жира в организме) мезоморфа, ешьте качественные жиры с умеренным содержанием углеводов и подумайте о времени потребления белка и аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). В дни без тренировок или тренировок откажитесь от предтренировочного перекуса и просто выпейте во второй половине дня зеленый чай или кофе. Ешьте свои обычные перед ужином и вечерние закуски. (Узнайте, как привести в тонус все свое тело с помощью тренировок из Руководства по силовым тренировкам для женщин по женскому здоровью!)

Shutterstock

Endomorph
Обычно вы мягче и округлее и склонны легко накапливать жир.

Эндоморфы — это те типы телосложения, которые, скорее всего, будут чувствовать, как будто они вытащили короткую соломинку. Эндоморфы от природы имеют пышные, полные фигуры и изо всех сил стараются контролировать процентное содержание жира в организме. Пожалуй, самая сложная задача для эндоморфов — это выяснить, что они на самом деле эндоморфы. Почему? Как только вы узнаете, что являетесь эндоморфом, вы узнаете, что родились таким. Может быть трудно осознать, что вы, скорее всего, очень легко наберете вес.

У вас такой тип метаболизма, который не прощает ошибок. Однако это не означает, что вам суждено иметь лишний вес или даже ожирение. Как эндоморф, вы должны прилагать сознательные согласованные усилия, чтобы автоматически делать то, что ваше тело должно делать за вас. Если ваше тело инстинктивно не говорит вам больше двигаться, вы должны убедиться, что упражнения являются частью вашего распорядка дня. Если ваш метаболизм вял, вам нужно есть правильные продукты, которые ускорят ваш метаболизм.С точки зрения тренировок хорошо подходят высокоинтенсивные занятия, такие как HIIT и CrossFit, а также силовые тренировки и тренировки на умеренную выносливость. Как эндоморф, ешьте качественные жиры и белки и ограничивайте потребление углеводов, чтобы максимизировать композицию тела (увеличение мышечной массы, потеря жира в организме) и контролировать инсулин и уровень сахара в крови. В дни, не связанные с тренировками / тренировками, позавтракайте плоским животом в течение 45 минут после пробуждения и откажитесь от перекусов до и после тренировки. Обязательно подключайте полдник к своему аппетиту.

Адаптировано из Roar.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Какой у тебя тип телосложения?

Как вы, наверное, догадались, особенно если вы когда-либо проводили много времени в раздевалке или на пляже, ваш тип тела и форма тела относительно уникальны.

И никакая отдельная фитнес-программа, тренировка, тренажер, количество подходов, кардио-класс, диета или любой другой метод достижения тела мечты не подойдет идеально для каждого типа телосложения. Эта программа тренировок из журнала или обычный тренажерный зал может быть не оптимизирована для вас .

Чтобы понять почему, важно немного узнать об истории типов телосложения и форм тела (не волнуйтесь, я перейду к хорошему позже, но я знаю, что некоторые из вас любят разбираться в этом материале) .

Еще в 460 году до нашей эры греческий философ Гиппократ предложил два основных типа телосложения, и неудобные латинские фразы, которые он использовал для их описания, можно в основном перевести как «длинное тонкое тело» или «короткое толстое тело».

Более тысячи лет спустя, в начале 1800-х годов, французские врачи начали называть три различных типа телосложения: «дижестив», «мускулатура» и «церебральный».

Но типы телосложения не определялись количественно и не описывались более полно до 1919 года, когда итальянский антропометрист по имени Виола провел 10 измерений тел большой группы людей, сравнил их со средними по группе и придумал 3 разных и трудных. — для произнесения типов телосложения, которые он количественно охарактеризовал и описал как:

— Микропланхника — 24% населения, малое туловище и длинные конечности

— Макроспланника — 28% населения, крупное тело и короткие конечности

-нормоспланника — 48% населения, промежуточная группа

Несколько лет спустя немецкий психиатр Эрнст Кречмер описал 3 типа телосложения (и любопытно связал каждый из них с психическими проблемами, о которых я для удобства не буду говорить в этой книге).Его типы были:

-Pyknic — широкий, круглый и прочный

— Лептосома — длинная и тонкая, линейное тело

-Спортивные — большие и мускулистые грудная клетка и плечи

Позже, в 1940-х годах, американский психолог Уильям Шелдон определил свой взгляд на три основных телосложения, используя язык, с которым вы, возможно, немного более знакомы:

-Эндоморфия — шаровидное тело, слабые руки, жирные руки и бедра

— Мезоморфия — широкие плечи и грудь, мускулистые руки и ноги

— Эктоморфия — прямые, тонкие конечности, узкие грудная клетка и живот, мускулистая масса и немного жира

Но Шелдон сделал еще один шаг вперед в своих определениях и разработал метод типирования тела, названный «соматотипированием», который в конце 1960-х годов был превращен в математическую модель. В этой модели для разработки так называемого антропометрического соматотипа Хита-Картера использовались длина кости, отношение роста к весу, процентное содержание жира, фотографический анализ и другие измерения.

Эта модель, хотя и очень сложная и настоящая головоломка для тех, у кого нет математического образования, тем не менее служит основой для научного определения типов телосложения.

Хотите попробовать понять, как вы печатаете, используя модель Хита-Картера? Будь моим гостем. Вот как вы начинаете

Сначала определите свою степень эндоморфизма, используя уравнение:

-эндоморфия = — 0.7182 + 0,1451 (Х) — 0,00068 (Х 2) + 0,0000014 (Х 3)

-где X = (сумма трехглавой, подлопаточной и надостной кожных складок), умноженная на (170,18 / рост в см).

Затем определите свою степень мезоморфности, используя уравнение:

-мезоморфия = 0,858 x ширина плечевой кости + 0,601 x ширина бедра + 0,188 x скорректированный обхват руки + 0,161 x скорректированный обхват икры — рост 0,131 + 4,5.

Затем используются три различных уравнения для расчета вашей степени эктоморфии в соответствии со следующими соотношениями роста и веса:

-Если HWR больше или равно 40.75, то эктоморфия = 0,732 HWR — 28,58
-Если HWR меньше 40,75, но больше 38,25, то эктоморфия = 0,463 HWR — 17,63
-Если HWR меньше или равно 38,25, то эктоморфия = 0,1

Когда вы узнаете свою эндоморфию, мезоморфию и эктоморфию, вы можете изобразить свой тип телосложения на диаграмме X-Y, используя следующие координаты для X и Y:

-X = эктоморфия — эндоморфия
-Y = 2 x мезоморфия — (эндоморфия + эктоморфия)

Вот как выглядит график:

Ты, должно быть, шутишь

Конечно, если вы похожи на меня, у вас, вероятно, нет необходимых часов времени, множества инструментов измерения или даже математического мастерства, необходимого для определения вашего типа телосложения с помощью метода, описанного выше, поэтому I ‘ Я расскажу вам о гораздо более простом методе набора текста ниже в этом посте.

Но сначала давайте углубимся в лучшее описание того, чем на самом деле является каждый тип телосложения, поскольку все эти «морфизмы» могут показаться запутанными.

Вот краткое описание каждого из типов телосложения:

Типы мужского тела

Эктоморф	Экто-мезоморфы	Мезоморф	Эндоморф
Мужские эктоморфы имеют худые руки и ноги, тонкую талию, запястья и лодыжки, низкую мышечную массу и форму «веточки».Когда они набирают вес из-за плохой физической формы, они переносят вес на живот и талию. В фитнес-индустрии эктоморфов часто называют «хард-гейнерами», потому что им сложно наращивать и поддерживать мышечную массу. Однако обычно они обладают большой физической выносливостью. Клинт Иствуд, Итан Хоук, Билли Боб Торнтон и Крис Рок — примеры эктоморфов.	Мужчины-эктомезоморфы могут легко колебаться между невероятно худощавым и очень мускулистым телом. У них обычно широкие плечи, узкая талия, лодыжки и запястья, а также V-образная форма туловища.Как и у эктоморфов, когда они набирают вес, жир, как правило, находится на животе, но может быть и на ягодицах. Экто-мезоморфы могут быстро наращивать мышцы и, как правило, быть довольно спортивными, но не такими мощными или взрывными, как мезоморфы (подумайте о пловце и полузащитнике). Хью Джекман, Кристиан Бэйл и Дуэйн Уэйд — примеры эктомезоморфов.	Мужчины-мезоморфы от природы мускулисты и имеют плотное спортивное телосложение. У них обычно круглая выступающая грудь, прямоугольная талия, большие руки, толстые бедра и икры, а также «квадратная» форма.Мужчины-мезоморфы обычно легко набирают вес, особенно в области бедер, ягодиц, верхней части спины и живота. Из-за своего атлетизма мезоморфы хорошо реагируют на занятия фитнесом и хорошо справляются с большинством физических нагрузок, но должны постоянно оставаться активными, чтобы поддерживать форму. Рассел Кроу, Марк Уолберг, Дуэйн «Скала» Джонсон, Сильвестр Сталлоне и Л.Л. Кул Джей — примеры мезоморфов.	Эндоморфы мужского пола круглые и, как правило, короткие (хотя встречаются и высокие экземпляры, такие как Алек Болдуин).Это, как правило, пышные мужчины с короткой шеей, небольшими плечами, толстой талией, икрами и лодыжками, имеющими форму «яблока». Хотя у эндоморфов, как правило, хорошая сердечно-сосудистая выносливость, им также труднее всего похудеть, и им требуются частые изменения объема и интенсивности для поддержания потери жира. Сет Роген, Дэнни Девито, Джона Хилл и Джон Фавро — примеры эндоморфов.

Типы женского тела

Эктоморф	Мезоморф	Мезоэндоморф	Эндоморф
Женщины-эктоморфы беспризорны и стройны, с тонкими шеями, плечами, бедрами, запястьями, икрами и щиколотками — формой «линейки».Эктоморфы обычно набирают вес в области живота и бедер, сохраняя при этом стройные руки и ноги. Более высокие женщины-эктоморфы, как правило, немного более мускулисты и часто обладают навыками в спорте на выносливость, но не имеют способности развивать кривые без надлежащей программы упражнений. Гвинет Пэлтроу, Тэнди Ньютон и Кайли Миноуг — примеры эктоморфов. Кэмерон Диаз и Кэтрин Хейгл — более высокие эктоморфы.	Женщины-мезоморфы, как правило, имеют классическую форму «песочных часов», с широкими плечами и бедрами и отчетливо узкой талией.Они имеют тенденцию как набирать вес, так и худеть пропорционально в бедрах и ягодицах, верхней части спины и груди, а также имеют пышные формы, которые уравновешивают верх и низ бикини. Небольшая прибавка в весе может показаться значительной, потому что жир тела мезоморфа легко скрывает мышцы. Этот тип, как правило, очень спортивен и хорош в различных видах спорта и занятиях. Джессика Симпсон, Бейонсе, Скарлетт Йоханнсон, Бритни Спирс и Джессика Бил являются примерами мезоморфов.	Из-за биологической склонности женщин нести больше жира, чем мужчин, мезоэндоморфы женского пола встречаются гораздо чаще, чем эквивалент мужского скрещивания эктоморфа и мезоморфа.У них, как правило, средняя толщина талии и лодыжек, от малого до среднего размера плечи и грудь и более широкие бедра — «грушевидной» формы. Хотя у мезоэндоморфов нестандартной формы, кажется, хрупкая верхняя часть тела с непропорционально большой нижней частью, они могут легко достичь баланса с помощью правильной программы упражнений. Дженнифер Лопес, Элизабет Херли, Ким Кардашьян и Минни Драйвер являются примерами мезоэндоморфов в форме.	У женщин-эндоморфов верхняя половина тела обычно больше, чем нижняя.У них обычно узкие бедра, большая грудь и живот, округлой формы «яблоко». Эндоморфы склонны набирать вес выше талии или вдоль ягодиц. Как правило, они хорошо переносят сердечно-сосудистую систему, но могут легко набрать вес без индивидуальной программы упражнений и питания. Куин Латифа, Опра Уинфри, Дженнифер Кулидж и Алекс Борштейн — примеры эндоморфов.

Так какой у вас тип телосложения?

Оставьте комментарий под этим постом (или вопрос, если не можете разобраться).Мне любопытно узнать, какой «преобладающий» тип телосложения у читателей BenGreenfieldFitness…

Немного подробнее

Вы, наверное, заметили, что существует два разных «комбинированных» типа телосложения: мужской эктомезоморф и женский мезоэндоморф.

Причина того, что комбинации для каждого пола различаются, на самом деле довольно проста: женщины естественным образом устроены так, чтобы нести на своем теле больше жира.

Не расстраивайтесь, дамы — жир дает изгибы, гормоны и, что, возможно, самое главное, дает возможность размножать человечество!

Как вы, наверное, догадались, поскольку типы телосложения в приведенных выше таблицах уникальны, ни одна фитнес-программа, тренировка, тренажер, количество подходов, кардио-класс или любой другой метод достижения тела мечты не подойдет идеально для каждого тела. тип.

Например, если вы мужчина-мезоморф с естественно высоким уровнем быстро сокращающейся мышечной массы, вы обнаружите, что довольно недовольны своим прогрессом в похудании, если будете заниматься тяжелой атлетикой.

С другой стороны, те же самые упражнения с тяжелыми весами дадут вам подтянутое и пышное тело, если вы женщина-эктоморф.

А пока предположим, что вы женщина-эндоморф, замужем за эндоморфом-мужчиной. Вы заметите, что длительные медленные кардио-сессии, которые позволяют вашему мужу быстро сбросить вес, вместо этого оставляют ваше тело разочаровывающе уставшим, опухшим и, конечно, не легче.

Как определить свой тип телосложения

Как видите, этот набор текста может быть довольно сложным.

На самом деле, я потратил прошедший год, пытаясь сделать его приятным, практичным и легко применимым для всех.

В результате появилась моя новая книга: «Руководство для парня по достижению идеального тела». Книга содержит простой вопросник по типу тела и индивидуальную программу фитнеса и питания для каждой уникальной формы, а также очень крутое приложение, набитое моими главными советами и приемами по лепке тела.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, о чем эта новая книга, затем нажмите здесь , чтобы сделать предварительный заказ с гарантированно самой низкой доступной ценой (это не руководство за 197 долларов, цена 13,45 доллара — так что вы можете получить несколько для ваших друзей — и у меня есть небольшой стимул под видео для вас, если вы действительно хотите получить несколько копий).

Вот совок:

1. Сделайте предварительный заказ 10 или более копий (например, для всех ваших друзей) и отправьте квитанцию ​​по электронной почте на адрес [адрес электронной почты защищен].

No related posts.