Вис на одной руке на турнике: Как научиться подтягиваться на одной руке и для чего это нужно
Как научиться подтягиваться на одной руке и для чего это нужно
Когда мы говорим, что подтягивания на одной руке нужно долго и упорно тренировать, мы не преувеличиваем. Например, у фитнес-тренера из Нью-Йорка Ала Кавадло (Al Kavadlo) на то, чтобы научиться подтягиваться на одной руке, ушло несколько месяцев регулярных тренировок.
Возможно, у кого-то процесс обучения займёт больше времени, у кого-то — меньше. Практикуя это упражнение, важно помнить несколько основных правил, которые повысят эффективность тренировок.
Подтягивайтесь часто и много
Чтобы перейти к подтягиваниям на одной руке, нужно научиться выполнять как минимум 20 подтягиваний с чистой техникой: без рывков, раскачиваний корпуса и любой другой дополнительной помощи.
Тренируйте вис на прямой руке
Научившись делать 20 идеальных подтягиваний, тренируйте вис на одной руке: не держась за турник, попытайтесь удерживать вес собственного тела кистью. Вначале можно использовать кистевые лямки, но позже придётся отказаться и от них.
Это упражнение кажется лёгким, но как только время виса превысит 30 секунд, в предплечье и кисти появится сильное чувство жжения, а спустя минуту пальцы начнут разгибаться сами собой.
А теперь сделайте то же самое на согнутой
Подтянитесь двумя руками, заведя подбородок выше перекладины. Замрите. Теперь постарайтесь медленно и плавно опустить одну руку, оставшись висеть на второй.
Скорее всего, делая вис на согнутой руке впервые, вы упадёте, так что практикуйтесь на низкой перекладине или попросите товарища подстраховать вас.
Во время выполнения этого упражнения нагрузка будет распределяться между мышцами плеча, предплечья, груди и брюшного пресса, но удержаться в таком положении всё равно сложнее, чем кажется.
Перейдите к негативной фазе
После того как вам удастся удержаться согнутой рукой на перекладине несколько секунд, попытайтесь разогнуть руку. Движение должно быть подконтрольным, и вначале рекомендуется придерживаться другой рукой за стойку перекладины.
Приучайте свои связки и сухожилия к медленному опусканию. Физика подтягиваний на одной руке необычна для организма, так что потребуется время, чтобы привыкнуть к неестественному движению.
Используйте вторую руку вместо перекладины
Это последний этап подготовки к подтягиванию на одной руке с чистой техникой — самое время приступить непосредственно к выполнению движения, правда, с небольшой помощью. Использовать можно два метода: подтягивания «лучника» и захват предплечья второй рукой в качестве упора.
В первом случае вы выполняете классическое подтягивание двумя руками, но тянитесь не к середине перекладины, а к одной из рук; вторая в это время просто ассистирует.
Во втором случае вы берёте перекладину турника одной рукой, а второй обхватываете активную руку в области запястья пассивной и пытаетесь подтянуться.
Это поможет распределить нагрузку равномернее.
Зачем это нужно
Подтягивания на одной руке существенно и ощутимо увеличивают силу хвата, а также растят силовую выносливость задействуемых мышц едва ли не больше, чем любое другое упражнение.
Тренироваться по этой программе стоит не более 2–3 раз в неделю: если заниматься чаще, сверхвысокая нагрузка отрицательно скажется на здоровье суставов. В остальное время занимайтесь по вашей основной программе и не удивляйтесь, когда рабочие веса в остальных упражнениях начнут расти быстрее обычного.
Перехваты в вис на одной руке: отличная силовая нагрузка для тех кому 30-40 лет | Wolf Fit 🐺
Привет, друзья. На этой странице мы будем говорить о простом, но интересном и эффективном упражнении, которое обязательно понравится мужчинам 30-40 лет, то есть, тем, кто уже достиг среднего возраста и прибывает в нём.
Чем это упражнение отличается от других упражнений на турнике? Многие мужчины средних лет пытаются исправить свою физическую форму, улучшить, перейти на здоровый образ жизни. Это правильно. Главное понимать с чего нужно начинать. Турники и брусья — это замечательный вариант, который поможет хорошо стартануть.
Но, к большому сожалению, далеко не все мужчины могут подтянуться достаточное количество раз. Что говорить, — далеко не каждый мужчина может просто подтянуться с правильной техникой.
https://www.vahvafitness.com/Виной этому являются много факторов, но не будем искать виновных. Давайте лучше поговорим о том, как улучшить силовые показатели.
Перехваты в вис на одной руке, это замечательное упражнение, если вы хотите освоить подтягивания, но у вас не очень получается. Данное упражнения позволит укрепить предплечья, спину, мышцы кора, бицепсы. Это те мышцы, которые отвечают за такое движение, как подтягивание.
https://www.vahvafitness.com/Любой человек может наработать силовую базу для подтягиваний на перекладине и отжиманий на брусьях с помощью этого упражнения. Конечно же, в первую очередь речь идет именно о подтягиваниях на перекладине.
Что касается техники выполнения, то здесь всё очень просто.
Вам нужно повиснуть на перекладине на двух руках. После чего отпускаем одну руку, и после этого следует отклонение тела в сторону.
Благодаря инерции, тело немного возвращается назад, и в этот момент мы должны ухватиться за перекладину отпущенной рукой.
Далее отпускаем вторую руку, и также нас относит немного в сторону и возвращает, после чего мы опять беремся за перекладину двумя руками. И так далее.
Сколько именно нужно делать это упражнение? Здесь всё достаточно индивидуально. Рекомендую делать не более 5 подходов, и каждый подход нужно делать пока не устанут мышцы.
Мой Инстаграм
Вис на одной руке — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Бицепс
Как делать упражнение
- Возьмитесь одной рукой за перекладину турника и висите в течение 10-20 секунд.
- Свободная рука должна располагаться на поясе.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Вис на одной руке» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бицепс
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Вис на одной руке» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Вис на одной руке» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Вис на одной руке Author: AtletIQ: on Вис на одной руке — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Польза виса на турнике: всего 1 минута в день для вашего здоровья!
СОДЕРЖАНИЕ
1. Что дает ежедневное висение на турнике в течение минуты
1.1. Здоровый позвоночник
1.1.1. Польза и вред
1.2. Крепкие мышцы и прибавка в росте
2. Что произойдет если каждый день висеть на турнике вниз головой
3. Чем можно заменить обычный вис
3.1. Подъем ног, колен
3.2. Висение на согнутых руках, вис на одной руке
4. Заключение
Турник – уникальный тренажер, который можно встретить практически в каждом дворе, школьной площадке или спортзале. Многие устанавливают перекладину прямо у себя дома. Спросите зачем? Неужели чтобы подтягиваться? Оказывается, пользу для тела несут не только подтягивания, но и обычный вис.
Что дает ежедневное висение на турнике в течение минуты
Вис на турнике, как и любое упражнение, можно осваивать с самых азов. Не обязательно выполнять какие-то нормативы или устанавливать мировой рекорд по вису на турнике. Даже ежедневное висение в течение минуты дает колоссальную пользу. И спасибо вам скажет, в первую очередь, позвоночник.
Здоровый позвоночник
Упражнение вис на турнике полезно выполнять в целях превенции любых заболеваний позвоночного столба. Так, польза для позвоночника заключается в:
- укреплении мышечного корсета;
- улучшении осанки;
- нормализации кровообращения в позвонках;
- снятии нагрузки с межпозвонковых дисков;
- устранении боли в разных отделах позвоночного столба;
- улучшении гибкости спины и стабилизации корректного расположения позвонков.
Висение на турнике не только лечит уже имеющиеся заболевания, но и предупреждает возможные. Особенно это актуально для лиц с сидячим образом жизни.
Упражнения на перекладине неоценимы при остеохондрозе, кифозе, лордозе, а также ишемии межпозвонковых дисков.
Вис на турнике при остеохондрозе ослабляет нагрузку на позвоночник, предупреждает смещение позвонков, уменьшает болевые ощущения.
Важно! Висение на турнике при остеохондрозе может быть полным только в случае профилактики заболевания или ранней его стадии. При прогрессирующей патологии, а также остеохондрозе шейного отдела показан полувис без отрыва ног от земли.
Висение на турнике при сколиозе исправляет имеющиеся искривления, улучшает состояние межпозвонковых дисков, устраняет компрессию нервных окончаний.
Важно! Нельзя при кифозе делать вис на перекладине обратным хватом.
Польза и вред
Не всегда висение на перекладине при проблемах с позвоночником идет на пользу. Иногда оно может усугубить ситуацию. Так, не рекомендуется висеть на турнике при:
- шейном остеохондрозе – может кружиться голова, возникнуть шум в ушах и ухудшиться общее самочувствие –в этом случае лучше себя покажет вис вниз головой;
- поздней стадии сколиоза – вис на перекладине при сколиозе, являющимся причиной деформации внутренних органов и ребер и способствующим защемлению нервных окончаний, строго противопоказан;
- межпозвоночной грыже – в этом случае высока вероятность смещения позвонков и защемления спинномозгового канала.
Также не стоит висеть на перекладине при сердечной недостаточности, растяжении мышц рук и связок кисти, патологии внутренних органов, воспалительных процессах и ожирении.
- Если при висе на турнике болит поясница, нужно закончить упражнение и посоветоваться со специалистом о возможном продолжении тренировки.
Крепкие мышцы и прибавка в росте
Какие мышцы задействованы при висении на перекладине? Да самые разные! Проработать мышцы груди и спины можно, всего лишь изменив хват. Вис с поднятием ног укрепит пресс, а с подтягиванием руки.
Полезно висеть на турнике и для роста. Особенно это касается подростков, у которых межпозвоночные суставы откликаются на растягивание.
Минутное висение на перекладине также способно бороться с нарушениями в обмене веществ, работе центральной нервной системы и опорно-двигательного аппарата.
Важно! Висение на перекладине может стать отличным мониторингом вашего общего физического состояния. К примеру, если вы висите на время, то не достижение своего собственного результата может говорить о каких-то проблемах.
Что произойдет если каждый день висеть на турнике вниз головой
Надоело висеть привычным образом? Пора осваивать висение вниз головой на турнике. Для правильного его выполнения понадобятся инверсионные ботинки. Они представляют собой кожаный или металлический каркас с наружи и крепятся на каждую голень. В середине ботинки имеют плотный поролон, также они оснащены крюком, которым необходимо цепляться за перекладину.
Для выполнения элемента необходимо прижать руки к груди или вытянуть их вниз и максимально расслабить позвоночник. Новичку висеть так можно не более двадцати секунд. Но даже за это время можно получить огромную пользу, заключающуюся в:
- снятии болевых ощущений в грудном и шейном отделах;
- улучшении кровообращения;
- повышении умственной работы;
- расслаблении мышечных тканей;
- разгрузке и выпрямлении позвоночного столба
В дальнейшем время выполнения упражнения можно увеличивать.
Важно! Элемент не подойдет лицам с сердечной недостаточностью, гипертонией, травмами позвоночника, глаукомой.
Чем можно заменить обычный вис
Если обычный вис и висение вниз головой уже наскучили и стали казаться легкими, можно добавить дополнительные упражнения. Их можно подразделить на элементы с подъемом ног и элементы с разной постановкой рук.
Подъем ног, колен
Поднимание ног представляет собой скручивание позвоночного столба со сгибанием в тазобедренном суставе. Зачастую добавляется сгибание и в коленном суставе. Главная цель такого упражнения – проработка прямой мышцы живота. При втягивании живота в работу включатся поперечные мышцы живота, а при ротации наверху от плеча к плечу – косые.
Кроме того, в динамике работают и другие мышцы – предплечья, широчайшие и ромбовидные, бицепсы и квадрицепсы бедер, прямая мышца спины.
Укрепить пресс можно и путем подвода колен к груди. Но это движение должно происходить не за счет забрасывания ног наверх, а за счет сокращения пресса. Для задействования косых мышц пресса нужно осуществлять скручивания в висе поднятых колен от одному плечу к другому.
Усложненным вариантом подъема ног является подъем носок до перекладины. В этом случае сначала нужно довести таз к ребрам за счет силы пресса, а затем довести носки до перекладины путем вращения плечами.
Висение на согнутых руках, вис на одной руке
При выполнении элемента можно дать усиленную нагрузку на руки. Для этого нужно просто согнуть их в локтях. Казалось бы, такое движение облегчит задачу. На самом деле в таком положении работают практически все мышцы рук: плечевые, плечелучевые и прочие. Это происходит за счет того, что сгибатели предплечья статично напряжены и сильно сокращены.
Если в таком положении еще и согнуть ноги в коленях, то сильная нагрузка ложится на пресс. Кроме того, за счет смещения центра тяжести вперед к работе подключаются дельтовидные и грудные мышцы.
Плюсы и минусы выполнения упражнения в данном варианте описаны в таблице:
| Плюсы | Минусы |
| В статике работают широчайшие мышцы спины и грудные мышцы | Не задействованы бицепсы |
| Задействована трехглавая мышца плеча за счет сгибания локтевого сустава | Сложность выполнения за счет смещения центра тяжести тела |
| Активно работают трицепсы | Затрудненное дыхание за счет сокращения мышц от груди до пресса |
Да, в упражнении задействованы многие мышцы, но вот продержаться в таком положении длительное время очень сложно.
Еще один усложненный вариант для продвинутых – вис на одной руке. Освоить элемент можно ради спортивного интереса. А вот для акробатов или скалолазов упражнение является необходимым элементом. Также такая тренировка способа увеличить силу рук до нереальных показателей.
Заключение
Обычное висение на перекладине несет такую же пользу, как подтягивания на турнике, брусьях или кольцах. Но вот выполнять его гораздо легче. Если вас не устраивает состояние позвоночника, пресса, сила рук или рельеф спины. Если вы испытываете гиподинамию и недовольны своим ростом, то пора освоить этот несложный элемент. А в следующем видео можно почерпнуть еще больше информации о том, зачем нужен вис на турнике:
Post Views: 32 622
Вис на турнике
Сегодня мы поговорим о разновидностях виса на турнике и пользе включения виса в свои тренировки.
Как упражнение, вис на турнике, достаточно редко используется в фитнес сфере, но оно активно применяется в гимнастике, скалолазании, паркуре и в некоторых других видах спорта. И если приглядеться, можно отметить, что именно там, где в тренировках используется вис, встречаются наиболее способные атлеты. Это не случайно, ведь вис (и его всевозможные вариации) является важнейшей строительной базой для оптимальной работы верхней части тела в целом. Поэтому, он важен для любого вида спорта.
Используя термин «вис», в первую очередь, имеется ввиду вис с прямыми, не согнутыми руками, но есть и другие варианты выполнения этого упражнения.
Разновидности виса
Пассивный Вис
Максимальная расслабленность, мышцы спины отключены. Наиболее простой вариант для новичков (если нет никаких проблем со здоровьем и целостностью плечевых суставов и позвоночника, можно пробовать начинать с активных висов).
Активный Вис
Избирательное включение мышц спины, руки остаются прямыми, движения совершаются лопатками (так называемые «scapular pull-ups» или «лопаточные» подтягивания).
Динамический Вис
Сочетание пассивного и активного виса для создания импульса, для выполнения динамических действий, например, раскачки.
Указанные виды виса стоит рассматривать не только как прогрессию, но и тренировать каждый по отдельности, чтобы достичь необходимого уровня подготовленности.
Преимущества виса
- Плечи, локти, запястья восстанавливают потерянные возможности двигаться свободно и безболезненно. Вис на турнике позволяет использовать верх тела максимально естественно и так как это было заложено природой. То есть мы либо просто выдерживаем тяжесть своего тела на руках в пассивном варианте или двигаем нашу же естественную тяжесть в активной работе, что дает очень интенсивный толчок к адаптационному отклику тела. Если представить, что мы с самого детства до глубокой старости упражнялись бы в висе, то наши плечи, локти и запястья, пальцы, не говоря уже о спине в целом в принципе бы не испытывали в течении жизни никаких сложностей со здоровым функционированием.
- База для вытягивания своего тела вверх. Что особенно важно для различных видов подтягивания и скалолазания. Вис является основой на подобие того как умение стоять позволят научиться ходить. Дефицит отработки виса станет очевидным на определенном этапе подготовки, если он был игнорирован как основа тренировок. Некоторые просто застревают на каком-то уровне подготовки и не могут найти причину своих неудач. Например, это касается распространенной проблемы у женщин — сложность в подтягиваниях до подбородка.
- Активные висы особенно важный инструмент для более продвинутых стадий подготовки. Например, для подтягиваний на одной руке.
- Сила и выносливость хвата. Если вы не обладаете развитым хватом, то вы просто не можете назвать себя эффективным в работе с собственным весом.
- Основа для сложных комбинаций движений, используемых в гимнастике, паркуре и других направлениях, требующих импровизации и умения приспосабливаться под изменяющиеся условия.
Итак, сейчас самое время, чтобы внедрять вис в свою повседневную жизнь. Как это сделать наиболее естественно?
Вис на турнике как образ жизни
Вместо того, чтобы «заниматься» висом, включать его в свои WOD или тому подобное, рекомендуем практику виса сравнимую с ежедневным процессом движения тела. Это должно быть при любой возможности и часто. Не нужно ждать тренировок. Если подходить к делу с такой философией, то эффект будет более мощный. Необходимо осознать, что вы не отрабатываете вис на турнике, а просто совершаете естественные действия.
Для того, чтобы сделать это эффективно, рекомендуем настроить опорные точки, которые будут легко доступны вам в окружающей вас среде. Можно установить дома настенный или межстенный турник, закрепить к потолку гимнастические кольца или даже сделать такую опорную точку на работе. У вас есть для этого все возможности.
Основная логика: если у вас есть опорные точки — вы можете всегда повисеть на них. Если нет — конечно, вы не оставили себе иного выбора. Люди, которые установили опорные точки и сделали их доступными для себя, своих детей, близких или офисных коллег по работе, как правило, висят гораздо больше, чем те, кому нужно «идти в тренажерный зал», чтобы сделать это. Поэтому первый шаг — установить опорные точки. Сделайте это сейчас.
В нашем магазине вы можете приобрести необходимое для отработки виса оборудование: турник и гимнастические кольца
Для подготовки статьи использовались материалы Idoportal
Вис на турнике — польза, специфические особенности и рекомендации
Растяжение позвоночника и мышц спины направлено на уменьшение боли, улучшение вашей гибкости и противостояние губительным последствиям сидячего образа жизни, а также интенсивных силовых тренировок. Регулярное выполнение виса на турнике помогает в выполнении данной задачи. Вам понадобится только приобрести незамысловатое оборудование для дома, либо же, что проще, отправиться в ближайший спортзал или на уличную площадку. Из данной статьи вы узнаете о пользе и вреде виса на турнике, а также получите рекомендации по его выполнению.
Для начала давайте рассмотрим основные положительные стороны данного упражнения.
Преимущества для спины
Наш позвоночник постоянно находится под давлением. Всякий раз, когда мы находимся в вертикальном положении, независимо от того, стоим или сидим, сила притяжения воздействует на спину. Позвоночник содержит 26 позвонков, между которыми находятся мягкие диски, выступающие в роли амортизаторов. Со временем сила тяжести тянет позвонки вниз, что приводит к сжиманию межпозвоночных дисков.
Пользу виса на турнике для позвоночника трудно переоценить. Упражнение на перекладине позволяет его растянуть и снизить чрезмерное давление. Также в своей системе лечения позвоночника данное упражнение используют выдающиеся специалисты адаптивной физической культуры, в частности доктор Бубновский.
Польза виса на турнике для плеч
Вертикальный вис на перекладине позволяет хорошо растянуть многочисленные плечевые мышцы, что увеличивает их гибкость, улучшает суставное движение и уменьшает мышечное напряжение. При выполнении жимов или отжиманий хорошая мобильность в плечевых суставах позволяет делать упражнение с большим диапазоном движения, что обуславливает более качественное прорабатывание мышц верхней части тела.
Таким образом, увеличение амплитуды движения способствует снижению риска получения травмы. Красивые и здоровые плечи важны не только для парней, но и для девушек, поэтому вис на турнике пользу принесет абсолютно всем.
Минимизация вреда от силовых нагрузок
Несмотря на то что силовые тренировки с тяжелыми весами эффективны для создания больших рельефных мышц и развития силы в целом, они также влияют на наш позвоночник. Упражнения – приседания, тяги или жимы – могут привести к сжатию межпозвоночных дисков. В зависимости от того, где происходит сжатие, диск может выступать с одной или другой стороны, что вызывает ущемление нервов. Это приводит к мучительным болям и слабости в области поясницы. Если диски продолжают сжиматься, а давление не снимается, тогда возникает грыжа, при которой внутреннее содержимое диска лопается и начинает давить на спинной мозг. С помощью отдыха, растяжки и медикаментов можно решить данную проблему, и боль вскоре отступит, однако в некоторых случаях заболевание перейдет в хроническую стадию и потребует хирургического вмешательства.
Какая польза виса на турнике, если вы бодибилдер? Если вы будете регулярно практиковать это упражнение на перекладине в конце выполнения приседаний и тяг (или любых других упражнений с тяжелыми весами, которые будут сжимать позвоночник), то с течением времени это поможет снизить воздействие на межпозвоночные диски и уменьшить риск получения грыжи. Также вы хорошо растянете мышцы верхней части тела, в частности широчайшие мышцы спины.
Увеличение роста
В результате действия силы притяжения наш рост фактически уменьшается с возрастом. Сторонники упражнений на турнике утверждают, что вис (с помощью рук или ног) помогает переломить эффекты гравитации и растянуть позвоночник в противоположном направлении. В некоторых случаях вис на турнике вверх ногами может помочь растянуть позвоночник достаточно, чтобы увеличить ваш рост в краткосрочной перспективе. Однако мнения специалистов различаются по поводу того, полезны ли упражнения на турнике, и нет никаких окончательных доказательств того, что изменение роста останется навсегда.
Техника выполнения виса на руках
Теперь, рассмотрев основные преимущества занятий на турнике, необходимо переходить к практической части. Как правильно выполнять вис на руках?
- Чтобы выполнить упражнение, схватитесь за перекладину, расположив руки чуть шире плеч и позволяя телу висеть естественным образом, при этом ваши ноги должны быть выпрямлены или слегка согнуты в коленях. Постарайтесь расслабить свое дыхание — медленно делайте вдох и выдох, сосредоточившись на расслаблении вашего тела. Все мышцы спины расслабляются, и излишнее давление снимается.
- Наклоните голову и попытайтесь прикоснуться подбородком к груди. Это растянет верхнюю и среднюю часть спины. Чтобы увеличить растяжение, осторожно качайтесь вперед и назад или же попросите одного из ваших друзей медленно потянуть вас вниз, держа за бедра.
- Держите растяжение столько, сколько сможете, но старайтесь выполнять упражнение в общей сложности 30 минут в неделю.
Для выполнения виса на одной руке, эффективность которого также подтверждается опытом многих спортсменов, схватитесь за перекладину правой рукой, а левую расположите на поясе. После 20-30 секунд смените руку. Выполнение упражнения в одностороннем порядке очень полезно для устранения дисбаланса в развитии мышцы спины и искривления позвоночника. Поэтому польза от виса на одной руке на турнике действительно есть.
Основные ошибки
Существует две основные ошибки, которые совершают люди во время выполнения виса на турнике:
- Сгибание рук в локтях. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены, чтобы получить максимальное растяжение в области позвоночника.
- Включение в работу широчайших мышц спины. Вы можете автоматически попытаться задействовать мышцы спины, как если бы вы собирались выполнить подтягивание. Однако при выполнении виса, нужно сосредоточиться на полном расслаблении верхней части тела и не включать в работу мышечные группы.
Техника выполнения виса на ногах
Существует и обратная вариация виса на турнике — на ногах. Это более экстремальный вариант упражнения, к выполнению которого стоит подходить с осторожностью.
- Чтобы выполнить перевернутый вис на турнике, вам понадобятся специальные гравитационные ботинки. Вы должны закрепить их на лодыжках, а затем прицепить к перекладине.
- Схватите перекладину широким хватом. Если вы новичок, то можете просто продолжать держать перекладину руками. Когда вы почувствуете себя более уверенно в таком положении, отпустите одну руку, а затем, в конце концов, обе руки, чтобы принять вертикальное положение.
- Ограничьте время виса вверх ногами до 45-60 секунд.
Вред виса на ногах
Поскольку люди эволюционировали, чтобы находиться в основном в вертикальном положении, наши тела созданы для выполнения таких функций, как толкание крови вверх, в противоположную сторону от направления действия силы тяжести. Вис на ногах может привести к тому, что кровь будет собираться в областях, которые не предназначены для выталкивания крови вверх, таких как голова, глаза и легкие.
В результате побочные эффекты от упражнения в долгосрочной перспективе могут включать повреждение системы кровообращения, привести к инсульту или даже смерти. Особенно рискованно висеть на турнике вверх ногами, если у вас есть какие-либо сердечно-сосудистые заболевания, болезни глаз, или же вы находитесь в положении.
Таким образом, прежде чем выполнять вис на ногах, убедитесь, что у вас нет противопоказаний, а также ограничьте время выполнения упражнения, чтобы снизить негативные последствия.
Вис на турнике для пресса
Турник является очень универсальным оборудованием, которое можно использовать не только для подтягиваний или растяжения позвоночника, но и для тренировки мышц живота. Привычные скручивания и планки, несомненно, являются очень эффективными упражнениями для пресса, однако подъемы ног в висе на турнике также помогут вам добиться заветных шести кубиков.
- Чтобы выполнить это упражнение, схватитесь руками за перекладину, ноги соедините вместе. Затем поднимите прямые ноги перед собой до угла в 90 градусов.
- Не позволяйте коленям сгибаться, когда вы поднимаете ноги. Если вы не можете поднять ноги до параллели с полом, поднимайте их до комфортной для вас высоты.
- Двигайтесь медленно, чтобы не использовать силу импульса и не раскачиваться. Совершение рывков не позволит вам полноценно прочувствовать работу мышц живота, и упражнение будет бесполезным и даже опасным.
Существует множество вариаций выполнения данного упражнения: с согнутыми коленями, каждой ногой поочередно или же можно поднимать ноги до самой перекладины. В зависимости от уровня вашей физической подготовки, подберите вариант, который подходит именно для вас. Польза подъема ног в висе на турнике действительно велика. Обязательно попробуйте данное упражнение на своей следующей тренировке.
Заключение
Итак, теперь вы узнали информацию о том, полезно ли висеть на турнике для позвоночника и организма в целом. Если выполнять упражнение правильно, то оно принесет исключительно пользу вашему телу. Эта простая процедура, которую можно выполнять в любое время дня, помогает построить более здоровый позвоночник. Наиболее эффективно висеть на перекладине на этапе заминки вашей тренировки. Это позволит снять напряжение и хорошенько растянуть позвоночник. Также вы можете накачать пресс, выполняя подъемы ног в висе.
Таким образом турник является очень универсальным оборудованием, которое при правильном использовании способно принести только пользу вашему телу.
Подтягивание на одной руке – обучающее руководство
Подтягивание на одной руке – это продвинутое упражнение для спортсменов, которым уже недостаточно нагрузки от классических «двуруких» подтягиваний. Данное движение позволяет продемонстрировать отличную физическую подготовку спортсмена, развивает силу, укрепляет сухожилия и дает возможность научиться слаженной работе всех мышц тела.
Что нужно для освоения упражнения?
В первую очередь следует понять, что подтянуться на 1 руке в два раза сложнее, чем на двух. Это дает значительно более высокую нагрузку и на мышцы, и на сухожилия.
Поэтому прежде чем приступать к выполнению упражнения, в качестве базы потребуется овладеть следующими навыками:
- Доводим число обычных подтягиваний на двух руках минимум до 15, делая по 3–4 подхода. При этом в данном случае не нужно пытаться увеличивать количество подтягиваний больше рекомендуемого. Для тренировок вы можете использовать подтягивания широким хватом, узким хватом, из виса лежа и т. д. В общем, любые упражнения для рук и спины на турнике. Развить силу мышц отлично помогают подтягивания с отягощением, выполняемые в небольшом количестве повторов.
- Укрепляем хват. Для этого покупаем кистевой эспандер и просто тренируемся висеть на одной руке на перекладине. Во втором случае важно не допускать расслабления плеча рабочей руки, иначе есть опасность вывихнуть сустав. Также укреплению хвата способствуют упражнения со штангой, в частности, становая тяга или сгибания рук на бицепс. Можно использовать две тяжелые гантели и просто аккуратно походить с ними в руках.
- Важным моментом является вес спортсмена. Людям с сухой жилистой фигурой будет проще научиться, чем спортсменам с большой мышечной массой. Однако, возможность есть у всех, просто вторым потребуется больше времени.
Итак, вы почувствовали себя готовым к выполнению подтягиваний на одной руке. Ваша физическая форма соответствует, и мышцы жаждут дополнительной нагрузки. С чего начать – просто прыгать на турник и стараться подтянуться? Можно и так. Но логичнее освоить несколько подводящих упражнений.
Подводящие упражнения
По сути, подводящие упражнения можно разделить на два типа.
Первый – это негативные подтягивания на одной руке. То есть когда спортсмен, используя подставку или скамью, поднимается в верхнюю точку упражнения (подбородок над перекладиной), и оттуда подконтрольно спускается в нижнюю точку. Опуститься вниз проще, чем подняться вверх, но, тем не менее, мышцы это тренирует отлично.
Второй тип – это упражнения, суть которых в том, чтобы постепенно уменьшать поддержку второй руки при подтягиваниях. То есть вы все еще подтягиваетесь с использованием обеих рук, но применяя различные приемы, переносите большую часть нагрузки на одну руку, а вторую постепенно разгружаете. Разумеется, руки при этом нужно чередовать.
Перечислю несколько таких упражнений:
- Одной рукой вы обхватываете перекладину, как обычно, а второй держитесь только пальцами. Постепенно уменьшаете количество задействованных пальцев до одного.
- Одной рукой держитесь за перекладину, а второй за опору турника, перекинутое через перекладину полотенце или веревку (т. е. кисть находится ниже, чем обычно). Вы уменьшаете амплитуду движения второй руки.
- Кистью второй руки вы обхватываете рабочую руку ближе к запястью. То есть на турнике вы висите при помощи одной руки, а второй держитесь за себя же. Таким образом, кисть у вас получает полную нагрузку (она держит вес всего вашего тела), а мышцам спины и рук работать легче за счет помощи второй руки. Это еще нельзя считать полноценным подтягиванием на 1 руке, но значительным шагом вперед – вполне.
Когда вы освоите подводящие упражнения на турнике, до полноценного подтягивания на одной руке останется совсем чуть-чуть. Главное, тренироваться регулярно.
Приведу ниже технические особенности упражнения, чтобы вы понимали, на что обратить внимание при тренировках и к чему стремиться.
Технические моменты
Подтягиваться на 1 руке можно как прямым, так и обратным хватом. Лучше чередовать хваты для равномерного развития мышц. Большинство моментов, характерных для обычных подтягиваний, здесь сохраняются. Однако, есть небольшие отличия:
- Когда точка опоры одна, ваше тело будет непроизвольно отклоняться в сторону от вертикального положения. Старайтесь этот наклон минимизировать и держать корпус максимально прямо. В частности, для этого рабочую руку стоит держать ближе к телу, а свободную руку перед корпусом, ближе к противоположной стороне.
- Не расслабляйте плечо рабочей руки в нижней точке. Плечевой и локтевой суставы испытывают значительную нагрузку во время выполнения движения, поэтому мышцы должны всегда быть в тонусе.
- Слегка согнув ноги и подтянув их вверх, вы лучше стабилизируете корпус и снизите вероятность раскачиваний на турнике.
Начинать выполнять упражнение лучше на турнике, до которого вы спокойно достаете, вытянув руку вверх. По мере появления прогресса можно будет перебраться на более высокий турник и делать упражнение из виса.
Старайтесь следить за своим самочувствием и не допускать переутомления. Упражнение действительно тяжелое и дает значительную нагрузку на связки локтевого и плечевого суставов. Если чувствуете боль в плече или локте, следует снизить интенсивность тренировок на турнике.
Заранее подготовьтесь к тому, что на то, чтобы выполнить упражнение правильно может потребоваться несколько месяцев упорных тренировок. Вы ведь готовы работать и никуда не торопитесь?
Подтягивания на одной руке – это эффектное, требующее силы и выносливости упражнение, которое позволит вам превзойти собственные возможности и доказать, прежде всего, самому себе, что вы в отличной форме!
Тест максимальной прочности захвата
Мощные лапы: преимущества
Руки являются важным компонентом большинства упражнений на верхнюю часть тела, поэтому мощные лапы помогут вам в тренировках.
Проблема в том, что для тренировки хвата часто требуется оборудование, которого нет в обычных спортзалах. Не беспокойтесь, серьезные тренировки рук недосягаемы. Любой может создать потрясающий хват, не уделяя ему много дополнительного времени и не полагаясь на какое-либо оборудование, помимо базовой штанги для подтягивания.Все, что тебе нужно сделать, это повеситься.
Помимо эстетической привлекательности мясистых сосудистых предплечий, висы на одной руке также отлично подходят для укрепления сухожилий и связок кистей, предплечий и плеч. Кожа на руках также станет более жесткой.
Мертвая тяга на одной руке также отлично растягивает широчайшие, плечи и грудные мышцы, а также помогает раскрыть грудной отдел позвоночника, который является обычным местом, где у атлетов, как правило, ограничена подвижность.
60-секундный базовый уровень
- Классическое висение на двух руках: это важный навык, которым любой достаточно сильный человек должен уметь без особого труда.Это также отличный способ установить базовый уровень силы хвата. Если вы серьезный атлет и у вас нет лишнего жира, вы должны иметь возможность удобно висеть на перекладине над головой не менее 60 секунд. В идеале дольше.
- Повешение на одной руке: как только эта базовая линия будет установлена, вы готовы попробовать висеть только на одной руке. Если вы не можете уложиться в этот минимум 60 секунд, вам нужно будет сделать несколько корректирующих подвисаний на двух руках, прежде чем переходить к версии на одной руке. Продолжайте делать их, пока висеть на минуту перестанет сложно.Это не должно занять больше нескольких недель тренировок для тех, кто уже находится в хорошей форме.
Вызов
Это очень просто: повесьте себе время на ОДНОЙ руке как можно дольше. Это оно.
- Вы можете захватить штангу большим пальцем вокруг нее или использовать ложный захват, удерживая большой палец на той же стороне штанги, что и остальные пальцы. Либо один хорошо.
- Можно упаковать плечо или просто повеситься. Ради этой задачи нас интересует только то, как долго вы можете держаться одной рукой.
- Ваше тело может находиться в любом удобном для вас положении. Пока ваша вторая рука ничего не касается (включая руку, на которой вы висите), а обе ваши ступни остаются в воздухе, можно начинать.
Как у вас дела?
- 10 секунд на каждую сторону — хорошая отправная точка для новичков в том, чтобы висеть на одной руке. Что-нибудь меньше, и вам, вероятно, лучше вернуться к самостоятельной версии (см. Ниже) или продолжить наращивать время на стандартном висе на двух руках.
- 30 секунд на каждую руку демонстрирует силу хвата выше средней, а также является отличным показателем здоровья плеч и общей физической подготовки.
- 60 секунд на руку — отличная цель для стрельбы, и большинство людей сможет ее достичь, если постоянно тренироваться. Если вы достигли этого с первой попытки, вы, очевидно, серьезно поработали над силовыми тренировками.
- 90 секунд на каждую сторону демонстрирует элитный уровень силы хвата «фунт за фунтом».Очень немногие добьются этого с первых попыток, хотя при последовательной практике это, безусловно, возможно.
Чувак, я отстой! Что теперь?
Если вы не можете полностью убрать руку при первых попытках, вы можете использовать вторую руку для помощи, удерживая палец или два на перекладине.
Если, однако, вам требуется больше двух пальцев для помощи, вы еще не готовы к висению на одной руке, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы продолжать тратить время на висения двумя руками, пока не будете готовы.
Свисания на одной руке также требуют (и создают) большую устойчивость плеча, поэтому не продолжайте упражнение, если вы начинаете испытывать боль в плече.
Программирование и дополнительные советы
- Не забудьте немного разогреться перед выполнением этого задания. Если вы новичок в висе на одной руке, начните с подвешивания на двух руках, затем постепенно начните переносить вес на одну сторону, ослабляя хватку на другой.
- Не удивляйтесь, если вы обнаружите существенное несоответствие между вашими двумя сторонами.Осознаем мы это или нет, но все мы в какой-то степени поддерживаем нашу доминирующую руку. Подвешивание на одной руке — отличный способ выявить и устранить этот дисбаланс.
- Для этого упражнения сделайте вис на одной руке в начале тренировки после короткой разминки, чтобы максимизировать свои усилия. Однако, если вы хотите увеличить время зависания, добавление дополнительной работы с подвешиванием в конце тренировки — отличный способ завершить тренировку.
- Простое добавление одного или двух подходов висов на одной руке (или на двух руках) в конце тренировки верхней части тела может значительно улучшить силу захвата в течение нескольких недель.Стремитесь выполнять эти зацепки до ощущения дискомфорта, но немного избегайте мышечного отказа, чтобы избежать неврологического выгорания. Сама проблема должна выполняться только один раз в несколько недель.
Размер стержня
Имейте в виду, что толщина (и гладкость) планки будет влиять на сложность, а более толстые и гладкие планки создают большую проблему. Идеальная толщина стержня для большинства людей составляет от 1 до 1,5 дюймов в диаметре, хотя люди с большими руками могут лучше справиться с более толстыми стержнями.
Наука утверждает, что вы можете избавиться от боли в плече с помощью этого простого упражнения: Односпальная кровать
Да, мы понимаем, что одно решение почти всех болей в плече звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой. Но наука говорит сама за себя.
Простое упражнение, называемое расслабленным подвешиванием или плечевым подвешиванием, может быть единственным и наиболее эффективным решением всех проблем с плечом.
Идея основана на личном исследовании доктора Джона М. Кирша, сертифицированного хирурга-ортопеда, практикующего более 30 лет.Короче говоря, он обследовал и лечил практически все виды болей в плечах и проблемах у бесчисленного количества пациентов.
И, согласно его книге, Боль в плече? Решение и профилактика , подвешивание через плечо — очень эффективное, но часто упускаемое из виду ортопедическое решение. Регулярное выполнение этого упражнения может полностью устранить боль в плече, будь то из-за травмы или неправильной осанки во время сна / ходьбы.
Этот метод настолько эффективен, что Кирш считает его лучше, чем операция на плече.Это говорит парень, который раньше зарабатывал себе на жизнь операциями на плече. И в своей книге он выступает за то, чтобы опробовать этот метод, прежде чем рассматривать операцию, чтобы увидеть, нужна ли операция вообще.
Хотя этот метод основан на совете опытного хирурга-ортопеда, мы понимаем, что вы можете быть настроены скептически. Поэтому, вместо того чтобы верить нам на слово, почему бы не попробовать?
Его название происходит от того, что он растягивает плечевую артерию, которая снабжает руки кровью и питательными веществами.
Лучший способ выполнить это упражнение — использовать перекладину. Это можно делать в тренажерном зале, дома или даже в обезьяньих барах в близлежащем парке.
Подвешивание без напряжения или через плечо — это просто. В основном это держится за турник и висит расслабленно с распущенными плечами.
Ваша цель — уметь держаться и висеть ногами в воздухе. Но вы также можете сделать это, поставив ноги на землю для поддержки. Это зависит от вашей текущей силы и уровня выносливости.
Возьмитесь за перекладину ладонями вперед и вытяните руки вверх.Обязательно совместите руки с плечами.
Надлежащая казнь уже есть на обложке книги Кирша.
Медленно перенесите вес всего тела на ладони, сгибая колени. Выпустите плечи из суставов, когда вас тянет вниз под собственным весом.
Если вы получили травму или просто недостаточно сильны, держитесь ногами в воздухе, не заставляйте это делать. Вместо этого поддерживайте свой вес ногами. Отрегулируйте давление на ладони и плечи по тому, насколько согнуты колени.
Оставайтесь в этом положении как можно дольше. Вы можете повиснуть всего на 20 секунд или несколько минут, если это возможно.
После этого отдохните пару минут, пока не почувствуете, что можете повторить это снова.
Вот короткий видеоурок на случай, если вы что-то пропустили:
Как и в любом другом упражнении, вы можете почувствовать некоторую боль во время висения. Важным моментом является то, что боль должна быть терпимой, а не той, которая сигнализирует о разрывах или повреждениях.
Кроме того, боль должна исчезнуть, как только вы перестанете выполнять упражнение. А если нет, возможно, вам придется пройти осмотр плеч у врача.
По словам Кирша (и других экспертов), вис подходит для людей с поражением плеча и даже с травмами вращательной манжеты плеча. Вот почему:
Помимо растяжения плечевых артерий, свисание также растягивает и укрепляет сухожилие надостной мышцы. Это сухожилие, которое в основном отвечает за силу, подвижность и выносливость плеча.
через webmd.com
Когда вы поднимаете руки вперед, сухожилие надостной мышцы защемляется между вашими плечевыми костями. Вот откуда возникает ощущение защемления, когда вы пытаетесь поднять травмированное или скомпрометированное плечо.
Но когда руки подняты прямо вверх, как в плечевом свешивании, это дает сухожилиям пространство для движения и растяжения без защемления. Это позволяет тренировать, растягивать и изменять форму этого сухожилия, а также окружающих мышц и костей.
Чем больше вы будете висеть на плече, тем лучше и крепче будут ваши плечи. Это приносит пользу не только спортсменам, получившим травмы в результате физической активности. Это также хороший способ избавиться от боли в плечах после сна, вызванной неправильной осанкой во время сна.
Если вы все еще настроены скептически, д-р Кирш не единственный эксперт, который рекомендует висеть на плечах для лечения плохих плеч. Тренер по фитнесу и инструктор по бразильскому джиу-джитсу Стив Максвелл также клянется в его эффективности.И физиотерапевты, такие как Боб Шрупп и Брэд Хайнек, тоже:
.
Вот видео самого доктора Кирша, объясняющего эффективность метода:
Вместо того, чтобы полагаться на обезболивающие или тратить небольшое состояние на операцию, почему бы не попробовать повесить плечо?
Как долго вы можете делать Deadhang?
Мертвый вис — это простое упражнение, которое просто включает в себя висение на перекладине как можно дольше.Это отличный способ развить силу хвата и помочь вам справиться с подтягиваниями.
Как долго ты должен висеть мертвым?
В качестве ориентира мы рекомендуем стремиться к следующему времени:
- Начинающий: 10 секунд
- Промежуточный: от 20 до 30 секунд
- Продвинутый: 45 секунд +
Как сделать мертвое зависание
Чтобы начать выполнение мертвого виса, вам нужно ухватиться за перекладину хватом сверху (ладони смотрят в противоположную от вас сторону), следя за тем, чтобы ваши руки были на ширине плеч, а руки были прямыми.Затем вам нужно задействовать плечи (сжать лопатки вместе) и держаться за перекладину как можно дольше. Как только вы окажетесь в этом положении, вы можете задействовать широчайшие, так как это поможет снять некоторую нагрузку с ваших плеч и снизить риск травмы.
Перед тем, как выполнять мертвые висы, важно разогреть плечи, выполнив некоторую подвижную работу, имитирующую движения, которые вы собираетесь выполнить. Это ключевой момент, поскольку ваше плечо состоит из сложной группы мышц вращающей манжеты, и если они повреждены, на их заживление может уйти много времени.
Как увеличить время зависания?
Один из способов увеличить количество времени, которое вы можете удерживать в висе, — это развить силу хвата. Если у вас слабый хват, ваши пальцы начнут соскальзывать со перекладины, а это значит, что ваш мертвый вис закончится раньше, чем в противном случае. Вы можете выполнять силовые упражнения для пальцев и предплечий, чтобы помочь в этом, а также можете использовать мел, если вы соскользнули со перекладины из-за потных ладоней.
Еще один способ увеличить время зависания — просто чаще зависать и каждый раз удерживать зависание как можно дольше.Это укрепит вашу спину, плечи и руки и позволит вам дольше удерживать вис.
Помогают ли мертвые зависания с подтягиваниями?
Да, есть. Это связано с тем, что по мере увеличения времени, в течение которого вы можете удерживать мертвый вис, и улучшения вашего захвата, ваша верхняя часть тела становится сильнее. Это упрощает подтягивания.
Как только вы почувствуете уверенность в своей способности висеть на полу, вы можете ввести другие упражнения, которые также помогут вам освоить подтягивания.Это могут быть подтягивания или отрицательные подтягивания. Подбородок похож на подтягивание, но вы используете захват снизу и используете бицепс, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Отрицательные подтягивания включают прыжки на перекладину, а затем как можно медленнее опускаться обратно.
Для получения дополнительных идей по обучению и советов по подтягиванию, обезьяньему брусу и другим методам преодоления препятствий вы можете купить копию Руководства по обучению и навыкам распознавания текста. В нем полно пошаговых видео и упражнений, которые помогут улучшить вашу программу тренировок.
Для получения дополнительных советов о том, как перейти от мертвого зависания к подтягиванию, посмотрите это короткое видео:
Может ли свешивание со штангой надолго растянуть позвоночник? | Live Healthy
Автор M.L. Роза Обновлено 5 апреля 2018 г.
Растяжка позвоночника и мышц спины может помочь облегчить боль в спине, улучшить гибкость и противостоять долгосрочным эффектам силы тяжести. В некоторых случаях подвешивание вверх ногами на перекладине за ноги или удержание за перекладину для подтягивания может помочь растянуть позвоночник в достаточной степени, чтобы увеличить свой рост в краткосрочной перспективе.Но мнения расходятся относительно того, полезны ли упражнения со штангой, и нет окончательных доказательств того, что любые изменения в росте будут постоянными. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять упражнения со штангой в свой фитнес-распорядок.
Гравитация ситуации
Когда вы стоите в вертикальном положении, стоите вы или сидите, сила тяжести действует на ваш позвоночник. В вашем позвоночнике 26 позвонков с мягкими дисками между ними, которые действуют как амортизаторы. Со временем сила тяжести тянет ваши позвонки вниз и сжимает диски.В результате ваш рост фактически уменьшается с возрастом. Сторонники упражнений на подвешивание утверждают, что подвешивание на перекладине — руками или ногами — помогает обратить действие силы тяжести и растягивает позвоночник в противоположном направлении.
Захват штанги для подтягивания
Подвешивание за руки — наименее спорное из двух основных упражнений со штангой, предназначенных для растяжки позвоночника. Для выполнения упражнения возьмитесь за перекладину для подтягивания, расставив руки на ширине плеч, и позвольте телу свисать естественно, с прямыми ногами или слегка согнутыми в коленях.Удерживайте растяжку как можно дольше, но старайтесь висеть в общей сложности 30 минут в неделю. Это упражнение разжимает позвонки и растягивает различные мышцы верхней части тела, включая мышцы верхней части спины в целом и широчайшие мышцы спины в частности.
Свешивание в гравитационных ботинках
Для выполнения подвешивания вверх ногами вы помещаете ноги в гравитационные ботинки, прикрепленные к высокой перекладине. Всегда имейте с собой наблюдателя, который также поможет вам надеть ботинки.Для начала возьмитесь за перекладину широким хватом и поместите ноги в ботинки. Как новичок, вы можете просто продолжать держать гриф руками. Когда вы почувствуете себя более комфортно, отпустите одну руку, а затем, в конце концов, отпустите обе руки, чтобы повиснуть вертикально. Сначала ограничьте время, перевернув его вверх ногами, до 45-60 секунд. В конце концов, вы можете оставаться в перевернутом состоянии столько, сколько рекомендует врач или терапевт.
Опасности подвешивания вверх ногами
По мнению критиков этой практики, вопрос о том, постоянно ли растягивает позвоночник в перевернутом положении, может быть в лучшем случае второстепенным вопросом.Поскольку люди эволюционировали, чтобы жить в основном в вертикальном положении, наши тела созданы для выполнения таких функций, как выталкивание крови вверх от ног против силы тяжести. Перевернутое положение может привести к скапливанию крови в областях, которые не предназначены для выталкивания крови вверх, например в голове, глазах и легких. В результате побочные эффекты от длительного подвешивания вверх ногами могут включать повреждение системы кровообращения, инсульт или смерть. Подвешивание вниз головой особенно опасно, если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, заболевание глаз или вы беременны.Опять же, посоветуйтесь с врачом, прежде чем делать какие-либо упражнения в перевернутом положении.
5 отличных упражнений на брусьях для ваших детей — Fitness Kid Corp
Многие из нас имели большой опыт игры и раскачивания на обезьяньей планке в молодости. Помимо удовольствия, сила, необходимая для использования обезьяньих брусьев, также является отличной формой упражнений. Они чрезвычайно эффективны для наращивания силы корпуса и верхней части тела. Вот несколько отличных упражнений для ваших детей, которые помогут им нарастить мышцы.
Dead Hang
Это хорошая отправная точка для детей, которые не посещали обезьяньи бары регулярно. Это помогает детям привыкнуть к тому, что руки переносят вес тела. Все, что вам нужно сделать, это удержать перекладину и повиснуть примерно на десять-двадцать секунд. При висе старайтесь использовать силу рук, а не суставов, чтобы выдержать их вес. После того, как вы освоите мертвый вис двумя руками, бросьте вызов мертвому вису одной рукой.Начните с того, что возьмитесь двумя руками за перекладину, а затем отпустите одну примерно на 5 секунд.
Боковой поворотный
Хотя это движение относительно простое, это интересное движение, которое заставляет ваше тело двигаться в другом движении. Это упражнение поможет поработать над укреплением кора и широчайших под другим углом.
Подъем ног в висе
Идеально подходит для укрепления основных мышц. Для этого упражнения начните с мертвой позиции висения, а затем поднимите колени к локтям, держа ноги согнутыми.Как только вы начнете чувствовать себя комфортно в этой позе, вы сможете изучить множество других вариантов, когда вы будете держать ноги прямыми под разными углами. Для физически активных детей рекомендуется начинать с 5 повторений. Не забывайте корректировать количество повторений и подходов, когда делаете вариации упражнений, поскольку они имеют более высокий уровень сложности.
Подтягивания с боковым перемещением
Это отличный способ укрепить боковые мышцы. Чтобы выполнить это упражнение, сначала возьмитесь за перекладину с широким хватом, прежде чем подтягиваться.Когда вы находитесь на вершине, качайте туловище и плечи горизонтально влево и вправо, перемещаясь по брусьям.
Пропустить бар
Это упражнение является относительно более сложным, чем базовое упражнение с обезьяньим грифом, поскольку вам нужно будет сделать вис на одной руке, дотянувшись до перекладины. Это улучшит ваш хват и силу широчайших. Если это слишком сложно, промежуточным шагом может быть начало с базового движения, добавление пропуска и чередование этих двух, пока вы не сможете выполнять непрерывные пропуски.
Согласованность
Для того, чтобы ваши дети развили силу с помощью упражнений с обезьяньим грифом, последовательность является ключевым фактором. Регулярное выполнение этих упражнений позволит вашим детям улучшить свои силы в более быстром темпе. Если у вас нет времени, чтобы регулярно приводить детей в парк, крытая игровая площадка отлично подойдет, чтобы они были активными. В Fitness Kid есть все необходимое оборудование, в том числе турник для выполнения вышеперечисленных упражнений. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать больше о наших продуктах и услугах.
ВЕС 8: ПУЛЛАП — Мужское здоровье Ваше тело — это штанга: без тренажерного зала. Просто гравитация. Постройте стройнее, сильнее и мускулистее за 28 дней!
Мужское здоровье Ваше тело — это штанга
12
Глава.
ВЕС 8: ТЯГА
# 8 НАПРЯЖЕНИЕ
Подтягивание — лучшее упражнение для формирования классического V-образного торса. Это также , один из самых примитивных. Способность зарывать тело в деревья, чтобы избежать хищников, была жизненно важна для выживания человека.Сегодня немногочисленные задачи требуют от нас тянуть вес собственного тела, и в результате мышцы спины ослабли. Многие вещи, которые мы делаем, требуют, чтобы мы толкались руками, например, вытаскивая себя из кровати или с автокресла. Все эти толчки с небольшим подтягиванием приводят к плохой силе захвата и жалкой позе — голова вперед, плечи округлены, сгорбленная спина — что приводит к травмам плеча.
Подтягивания укрепят плечи, предплечья и кисти рук, чтобы дать вам функциональную силу профессионального движения и рукопожатия, которое показывает людям, что вы серьезно относитесь к делу.Самое главное, вертикальное подвешивание обеспечивает столь необходимую декомпрессию позвоночника, которая смазывает межпозвоночные диски. Подобно стойке на руках или глубокому приседанию, висеть на перекладине столько раз в день, сколько вы можете, — это гарантированный способ сразу же почувствовать себя и двигаться лучше.
Как и в случае с тягой, для подтягивания требуется что-то, на чем можно висеть. Лучшие варианты включают в себя отдельно стоящий блок Pullup, дверную планку Pullup или тренажер подвески TRX (или пару гимнастических колец), который вертикально закреплен на прочном стропиле, ветке дерева или силовой стойке.Если вы не хотите тратить деньги на оборудование, у вас есть несколько альтернатив дома или в номере отеля. Во-первых, вы можете держаться за верх прочной двери рукой сверху. (Подложите полотенце или книгу под дверцу, чтобы разгрузить петли.) Рукам и пальцам будет удобнее обернуть верх дверцы толстым полотенцем, прежде чем схватить его. Дверные подтягивания на самом деле немного сложнее обычных подтягиваний из-за трения между вашим телом и дверью, когда вы поднимаетесь и опускаетесь. Кроме того, они прижимают локти ближе к телу и не дают вам жульничать, потому что вы не можете раскачиваться взад и вперед.Ветка дерева, выступ или турник на детской площадке — хорошие возможности для подтягивания. Если ни один из этих вариантов вам не подходит, в конце этой главы есть заменители без оборудования.
PULLUP Прогресс
Уровень 1 Ground Zero: DEAD HANG
Уровень 2 Новичок: FLEXED HANG
Уровень 3 Промежуточный: ECCENTRIC PULLUP
Уровень 4 Продвинутый: PULLUP
Уровень 5 Супергерой: ОДНОРУЧНОЙ ПОДЪЕМ С САМОУПРАВЛЕНИЕМ
Уровень 1: Ground Zero
МЕРТВЫЙ ВЕС
Вы не можете сделать подтягивание, если не умеете мертвое повешение, так что это место для начала.Вешайтесь на перекладине в полую позу, полностью выпрямив ноги и слегка впереди себя, вместо того, чтобы согнуть ноги за телом, как это делает большинство людей. Вытянутые ноги позволяют легче напрячь мышцы кора и сжать ягодицы, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение нижней части спины во время движения. Если вы не можете найти достаточно высокий предмет, на котором можно было бы повеситься, чтобы ваши ноги могли полностью вытянуться, не касаясь пола, просто переместите ноги дальше перед собой. Или согните перед собой колени.Это по-прежнему более сильная основная позиция, чем сгибание их позади себя. Помните, что мертвый вис — это планка висячая, поэтому все дело в том, чтобы держать ребра и плечи опущенными, сжимать ягодицы и укреплять корпус.
Как и в случае с рядами, я предлагаю использовать крючок. Оберните пальцами верхнюю часть перекладины, а большой палец — под ней. Затем обхватите большим пальцем указательный и / или средний палец. Слегка согните запястья так, чтобы мизинец скользнул по верхней части перекладины. Это ваша самая сильная позиция для захвата.Он стабилизирует ваши плечи, создавая внешнюю вращающую силу, которая ввинчивает их в гнезда.
Ваша цель
Перед переходом на следующий уровень вы должны уметь делать несколько подходов по 60 секунд.
Как это сделать
Исходное положение
• Возьмитесь за перекладину или ручки тренажёра для подвешивания крючком.
• Установите голову в нейтральное положение так, чтобы уши были на одной линии с вашими плечами, бедрами и лодыжками, и держите взгляд по центру между руками.
• Примите положение полого тела с прямыми ногами и пальцами ног, направленными от тела: сожмите ноги вместе, напрягите бедра, сожмите ягодичные мышцы, напрягите пресс и потяните ребра и плечи вниз.
• Опустите ребра и плечи вниз.
• Сожмите пресс и ягодицы.
• Сожмите вместе ноги и ступни.
• Вытяните пальцы ног.
Идеальное исполнение
• Удерживайте это положение мертвого зависания на время, активно поддерживая механику полого тела на протяжении всего упражнения.
• Сосредоточьтесь на глубоком дыхании животом, чтобы ребра не поднимались.
Регрессии
СДЕЛАЙТЕ ЭТО ПРОЩЕ: Выполняйте повешение мертвой хваткой с самооценкой, поставив пальцы ног на пол. Вам нужно будет висеть на чем-то устойчивом, что позволит вам держать руки полностью вытянутыми.
ЕЩЕ ЛЕГЧЕ: добавьте больше самопомощи, поставив на пол ступни, а не только пальцы ног.
САМЫЙ ПРОСТОЙ: Если предыдущие регрессии все еще кажутся вам слишком сложными, просто выполните «Висячий мост», как описано в Глава 8 .Горизонтальное подвешивание легче, чем вертикальное, потому что вы поддерживаете меньшую общую массу тела.
Прогресс
СДЕЛАЙТЕ ЭТО ТРУДЧЕ: выполняйте вис с упором узким хватом. Постепенно сводите руки вместе, пока не соприкоснетесь большими пальцами.
ЕЩЕ ЖЕСТЧЕ: выполняйте висение с неравномерным хватом. Оберните толстое полотенце или веревку вокруг перекладины или ручки и возьмитесь за концы полотенца вспомогательной рукой. Чем ниже вы возьмете полотенце вспомогательной рукой, тем тяжелее придется работать другой руке.
• Чем ниже вы берете полотенце, тем оно тяжелее.
САМОЕ ТРУДНОЕ: выполняйте мертвое висение на одной руке. Положите руку рабочей руки прямо над плечом на той же стороне. Переместите неработающую руку за спину или в сторону для дополнительного уравновешивания.
• Уравновесите, выставив руку в сторону.
Уровень 2: Начальный
ГИБКАЯ ПОДВЕСКА
Гибкое подвешивание добавляет сгибание локтям, что затрудняет висение из этого положения.Ваша первая цель — научиться выполнять гибкое подвешивание в средней части положения подтягивания, согнув локти под углом 90 градусов (а). Ваша следующая цель — выполнить полностью согнутый вис с полностью согнутыми локтями (b) и телом в верхней части положения подтягивания, при этом грудь должна быть как можно ближе к перекладине. Примечание: Если у вас более длинные руки (особенно предплечья), ваша грудь, вероятно, не будет касаться перекладины, даже если ваши локти и плечи совершают полный диапазон движений. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы прижать локти к ребрам, не пожимая плечами и не наклоняя голову вперед.
Мне нравится говорить, что если вы можете владеть вершиной и основанием данного механизма, вы будете владеть всем, что между ними. Dead Hang подготовил вас к исходной позиции подтягивания; Flexed Hang подготавливает вас к финишу. Эти изометрические удержания помогут вам развить силу для выполнения повторений подтягиваний с полным диапазоном движений.
Ваша цель
Перед переходом на следующий уровень вы должны уметь делать несколько подходов по 30 секунд.
Как это сделать
Исходное положение
• Возьмитесь за перекладину или ручки тренажёра для подвешивания крючком.
• Поставьте голову в нейтральное положение, уши выровняйте с плечами, бедрами и лодыжками, и смотрите между руками.
• Примите положение полого тела с прямыми ногами и пальцами ног, направленными в сторону от тела: сожмите ноги вместе, напрягите ягодицы и пресс и потяните вниз ребра и плечи.
• Руки, согнутые под углом 90 градусов, облегчают удержание.
• Напрягите ягодицы.
• Зайдите в нужную позицию, прыгнув или наступив на ящик.
Идеальное исполнение
• Обманывайте себя, занимая верхнюю позицию в подтягивании, подпрыгивая или вставая с прочного стула, ступеньки или скамьи. Используйте ноги, чтобы помочь верхней части тела.
• Удерживайте это положение гибкого висения на время, активно поддерживая механику полого тела на протяжении всего упражнения.
• Сосредоточьтесь на глубоком дыхании животом, чтобы ребра не поднимались.
• Попытайтесь удерживать полностью гибкий вис в течение 30 секунд.
Регрессии
СДЕЛАЙТЕ ЭТО ЛЕГЧЕ: минимизируйте диапазон движений, выполняя вис со сгибанием, локти согнуты под углом 90 градусов (a). Вы также можете разбить более длинные удержания на более короткие 5-10-секундные с 2-5-секундными перерывами между удержаниями.
ЕЩЕ ЛЕГЧЕ: используйте нейтральный хват, ладони смотрят друг на друга. Этот вариант подчеркивает ваши предплечья.
САМЫЙ ЛЕГКИЙ: Используйте хват снизу ладонями к телу. Это упражнение — бесподобный строитель бицепса.
Прогресс
СДЕЛАЙТЕ ЭТО ТРУДЧЕ: выполняйте подвисания узким хватом со сгибанием. Сведите руки ближе друг к другу, пока большие пальцы не соприкоснутся.
ЕЩЕ ТЯЖЕ: выполняйте висы с неравномерным хватом. Оберните толстое полотенце или веревку вокруг перекладины или ручки и возьмитесь за концы полотенца вспомогательной рукой. Чем ниже вы возьмете полотенце вспомогательной рукой, тем тяжелее придется работать другой руке.
САМЫЙ ТРУДНЫЙ: выполняйте подвисания на одной руке с гибкой стороны Положите руку рабочей руки прямо над плечом на той же стороне.Это чрезвычайно сложно, и даже самым продвинутым ученикам все равно потребуется некоторая помощь самим себе.
Уровень 3: Средний
ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЙ ТЯГАЧ
Выполнение второй половины подтягивания поможет вам освоить первую. Ваши мышцы сильнее во время эксцентрической (или опускающейся) фазы упражнения, когда они удлиняются, в отличие от концентрической (или подъемной) фазы, когда они укорачиваются. Эксцентрические подтягивания позволяют сосредоточиться на нижней части упражнения, чтобы набрать силу, необходимую для того, чтобы в конечном итоге подтянуться вверх без посторонней помощи.Вы можете применить только эксцентрический акцент к любому продвинутому движению в этой книге, если вам потребуется не менее 3-5 секунд, чтобы плавно выполнить опускающуюся часть этого движения.
Ваша цель
Перед переходом на следующий уровень вы должны уметь делать несколько подходов по 10 повторений.
Как это сделать
Исходное положение
• Возьмитесь за перекладину или ручки тренажёра для подвешивания крючком.
• Установите голову в нейтральное положение так, чтобы уши были на одной линии с вашими плечами, бедрами и лодыжками, и держите взгляд по центру между руками.
• Примите положение полого тела с прямыми ногами и пальцами ног, направленными от тела: сожмите ноги вместе, напрягите бедра, сожмите ягодичные мышцы, напрягите пресс и потяните ребра и плечи вниз.
• Медленно и плавно опускайтесь до полного зависания. Никаких рывков!
Идеальное исполнение
• Обманывайте себя в верхней части положения подтягивания, подпрыгивая или вставая с устойчивого стула, ступеньки, коробки или скамьи.Цель состоит в том, чтобы использовать ноги для поддержки верхней части тела.
• Затем медленно опустите тело в мертвое положение, занимая для этого не менее 3-5 секунд, сохраняя при этом механику полого тела во время спуска.
• Обманите еще раз и повторите.
• В Dead Hang руки вытянуты прямо.
Регрессии
СДЕЛАЙТЕ ЭТО ПРОЩЕ: Сократите время опускания до 1 или 2 секунд или настолько медленно, насколько это возможно с контролем.
ЕЩЕ ЛЕГЧЕ: используйте нейтральный хват, ладони смотрят друг на друга. Этот вариант подчеркивает ваши предплечья.
САМЫЙ ЛЕГКИЙ: Используйте хват снизу ладонями к телу. Это упражнение — бесподобный строитель бицепса.
Прогресс
СДЕЛАЙТЕ ЕЕ ТЯЖЕСТЬ: Увеличьте время опускания до 6–10 секунд или более.
ЕЩЕ ТЯЖЕЛЕЕ: Выполняйте Эксцентрические Подтягивания узким хватом. Сведите руки ближе друг к другу, пока большие пальцы не соприкоснутся. Вы также можете усложнить себе плечи, поставив руки на ширине плеч.
САМЫЕ ТРУДНЫЕ: Выполняйте эксцентрические подтягивания с неравномерным хватом. Оберните плотное полотенце или веревку вокруг перекладины и возьмитесь за концы полотенца вспомогательной рукой. Чем ниже вы держите полотенце, тем больше механических повреждений этой руки, что затрудняет работу вашей рабочей руки.
Уровень 4: Продвинутый
НАПРЯЖЕНИЕ
Подтягивания — это полная противоположность отжиманий в стойке на руках, что делает их идеальными упражнениями для суперсета или чередования между ними.Хорошее практическое правило — выполнять как минимум столько же подходов / повторений для подтягиваний, сколько вы делаете для отжиманий в стойке на руках. Если у вас в анамнезе боли в плечах, плохая осанка или вы часто выполняете жим над головой, сделайте в два-три раза больше подходов / повторений для подтягиваний, чем для отжиманий в стойке на руках, чтобы исправить этот структурный дисбаланс. Подтягивания — это упорство, и многим людям нужно преодолеть ментальный блок, связанный с тем, что они никогда раньше не могли их выполнять. Ты можешь это сделать; вот увидишь.
Подтягивания можно выполнять разными хватами.Обычный хват — это руки на ширине плеч. Вы можете пойти шире, чтобы увеличить нагрузку на верхнюю часть спины и задние плечи, или ближе, чтобы подчеркнуть предплечья и бицепсы. Используйте хват снизу, чтобы больше перенести работу на бицепсы. Многие перекладины для подтягиваний имеют вариант с нейтральным хватом, когда ладони обращены друг к другу. Тренажер для подвешивания позволяет вам вращать руки во время тяги, что облегчает нагрузку на плечи.
Ваша цель
В идеале вы должны уметь выполнять несколько подходов по 10 повторений перед переходом на следующий уровень.
Как это сделать
Исходное положение
• Возьмитесь за перекладину или ручки тренажёра для подвешивания крючком.
• Поставьте голову в нейтральное положение, уши выровняйте с плечами, бедрами и лодыжками, и смотрите между руками.
• Примите положение полого тела с прямыми ногами и пальцами ног, направленными в сторону от тела: сожмите ноги вместе, напрягите бедра, ягодицы и пресс и потяните вниз ребра и плечи.
• Держите плечи и грудную клетку опущенными.
• Не раскачивайте ногами.
Идеальное исполнение
• Подтянитесь из мертвого виса, пока ваши локти не достигнут ребер, а грудь не окажется как можно ближе к перекладине, не пожимая плечами и не наклоняя голову вперед. Не беспокойтесь о перекладине!
• Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, затем медленно опустите тело обратно в мертвое положение, сохраняя при этом механику полого тела на протяжении всего движения.
• Ваши предплечья должны быть вертикальными.
• Удерживайте это положение 1-2 секунды.
• Напрягите корпус, ягодицы и ноги.
• Подтяните локти к грудной клетке.
Регрессии
СДЕЛАЙТЕ ЭТО ЛЕГЧЕ: переключитесь на нейтральный хват, положив ладони друг на друга.
ЕЩЕ ЛЕГЧЕ: используйте хват снизу, ладони смотрят к телу.
САМЫЙ ЛЕГКИЙ: Выполняйте подтягивания с самостоятельной поддержкой, удерживая ступни на полу и используя ноги для помощи.Начните с использования только одной ноги для помощи. Если вам нужна дополнительная помощь, используйте обе ноги.
Прогресс
СДЕЛАЙТЕ ЭТО ПОЖЕ: Увеличьте диапазон движений, выполняя подтягивания узким хватом. Сведите руки ближе друг к другу, пока большие пальцы не соприкоснутся.
ЕЩЕ ТЯЖЕЛЕЕ: перенесите работу на верхнюю часть спины, широчайшие и задние плечи с помощью подтягиваний широким хватом. Руки расставьте на ширине плеч.
САМЫЙ ТРУДНЫЙ: Выполните 1,5 подтягивания. Подтянитесь вверх, но затем опускайтесь только наполовину, пока ваши плечи не станут параллельны полу.Затем снова полностью потяните себя вверх и, наконец, полностью опуститесь до мертвого зависания. Это 1 повторение. Повторить.
Уровень 5: Супергерой
ОДИНАРНЫЙ СЪЕМНИК
Это еще одно «подростковое» упражнение, которое поможет вам сделать подтягивание на одной руке. Здесь одна рука выполняет 70 или более процентов подъема. Лучшее место для начала — это подтягивания в шахматном порядке. Рука рабочей руки должна как обычно схватиться за перекладину или ручку. Оберните полотенце вокруг перекладины для вашей вспомогательной руки.Это переносит большую часть нагрузки на вашу рабочую руку. Убедитесь, что ваши бедра и плечи прижаты к полу.
Ваша цель
В идеале вы должны уметь выполнять несколько подходов по 10 повторений на каждую сторону.
Как это сделать
Исходное положение
• Возьмитесь за перекладину / ручку рабочей рукой чуть выше плеча, как обычно. Оберните полотенце вокруг перекладины и возьмитесь за оба конца вспомогательной рукой.
• Поставьте голову в нейтральное положение, уши выровняйте с плечами, бедрами и лодыжками, и смотрите между руками.
• Примите положение полого тела с прямыми ногами и пальцами ног, направленными от тела: сожмите ноги вместе, напрягите бедра, сожмите ягодичные мышцы, напрягите пресс и потяните ребра и плечи вниз.
• Перенесите вес на рабочую руку.
• Держите локти плотно прижатыми к бокам.
• Для облегчения возьмитесь за полотенце повыше.
• Подтягивание лучника
• Подтягивание альпиниста
• Удерживайте верхнее положение 1-2 секунды.
Идеальное исполнение
• Подтягивайтесь из мертвого зависания до тех пор, пока ваши локти не достигнут ребер, а грудь не окажется как можно ближе к перекладине, не пожимая плечами. Не беспокойтесь о перекладине!
• Задержитесь в этом положении на 1 или 2 секунды, затем медленно опустите тело обратно в мертвое положение, сохраняя положение полого тела.
Регрессии
СДЕЛАЙТЕ ЭТО ЛЕГЧЕ: переключитесь на нейтральный хват ладонью рабочей руки внутрь.
ЕЩЕ ЛЕГЧЕ: используйте хват снизу, ладонь рабочей руки обращена к телу.
ЛЕГКИЙ: Выполняйте подтягивания на корточках на одной руке. Возьмитесь за перекладину для подтягиваний, которая установлена достаточно низко, чтобы ваши ступни касались земли, и вы могли полностью погрузиться в положение глубокого приседания. Вы также можете держаться за ручки TRX или другого подвесного тренажера, который вертикально закреплен над вами.Подтянитесь одной рукой, используя только необходимую вам поддержку обеих ног. Прогресс, выполняя подтягивания на одной руке и одной ноге с приседаниями с поддержкой только одной ноги. Вы можете в равной степени использовать руки и ноги для большей части упражнений для похудания или выбрать в основном руки для наращивания мышц верхней части тела.
Прогресс
СДЕЛАЙТЕ ЭТО ТРУДЧЕ: меньше помогайте себе, хватаясь за полотенце ниже.
ЕЩЕ ЖЕСТЧЕ: используйте меньше самопомощи и уменьшите рычаги воздействия с помощью подтягиваний лучника.Полностью вытяните руку вспомогательной руки прямо в сторону. Вы также можете постепенно прикладывать меньше пальцев к перекладине, пока не останется только один или два пальца.
САМЫЕ ТРУДНЫЕ: Выполняйте подтягивания альпиниста, также известные как подтягивания одной рукой. Вдохновленный работой скалолазов, это самый продвинутый вариант подтягивания одной рукой с самостоятельной поддержкой, потому что одна рука поддерживает все ваше тело. Возьмитесь за перекладину или ручку рабочей рукой. Затем возьмитесь за запястье вашей рабочей руки вспомогательной рукой.Поднимите свое тело, используя только ту помощь, которая вам нужна от поддерживающей руки. Сделайте это сложнее, переместив вспомогательную руку ниже на руку.
Варианты
1. Подтягивание из стороны в сторону
Начните это упражнение как обычное подтягивание на двух руках, но, подтягивая тело вверх, медленно перенесите вес в одну сторону, насколько это возможно. Затем вернитесь в исходное положение. Вы можете либо переключаться на сторону при каждом повторении, либо выполнять все повторения с одной стороны перед переключением.Сделайте это сложнее, начав с немного шире расставленных рук, чтобы ведущая рука тянула больше веса вашего тела.
• Нейтральная рукоятка
• Перенесите больше веса тела на одну руку.
• Опуститесь в исходное положение, прежде чем подтягиваться на другую сторону.
Варианты
2. Подтягивание паука
Еще один способ перенести больше работы на одну сторону тела во время подтягиваний — добавить движение ног. В «Паучьем подтягивании» вы сгибаете бедро и подтягиваете одно колено к локтю с той же стороны, когда подтягиваете свое тело вверх.Вы можете усложнить задачу, полностью вытянув ту же ногу в сторону после достижения верхней позиции. Это заставляет вас переносить больший вес на противоположную руку для уравновешивания. Вы можете выполнять все повторения на одной стороне перед тем, как сменить упражнение, или переходить на другую сторону при каждом повторении.
• Захват снизу
• Поднимите колено до локтя.
• Двигайтесь бедрами, а не поясницей.
Варианты
3. Подтягивание через плечо
Это очень похоже на подтягивание паука, за исключением того, что вы поворачиваете бедра, чтобы подтянуть колено к противоположному локтю, когда вы подтягиваетесь.Учтите, что вы не сможете выполнять это упражнение с таким же диапазоном движений, как при обычном подтягивании. Это убийственное основное упражнение.
• Показан захват сверху.
• Вращайте бедрами, а не поясницей.
Варианты
4. Ряд до подтягивания
Это отличное упражнение для перехода к обычному подтягиванию. Он также прорабатывает все ваши тянущие мышцы верхней части тела под любым углом между горизонтальным натяжением (тяга) и вертикальным натяжением (подтягивание).Поставив ступни на пол, выполните тягу, а затем отведите бедра назад, пока не получите вертикальное положение тела в верхней части подтягивания. Поменяйте движение и повторите.
• Укрепите свою сердцевину.
• Ступни должны находиться прямо под коленями.
• Сожмите лопатки вместе.
• Сядьте поудобнее, когда находитесь в верхнем положении.
Опции подтяжки без оборудования
1. Настенная направляющая
Это отличное упражнение для разминки / коррекции или замена подтягиваний, если вы не можете найти что-то, на что можно повиснуть.Его можно выполнять как лицом, так и от стены или закрытой двери. Для варианта лицом к лицу встаньте прямо перед стеной, касаясь пальцами стены. Положите руки и предплечья на стену, а затем медленно сдвиньте их вверх по стене до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты, не позволяя ребрам и плечам подниматься, а нижней части спины излишне выгибаться. Поменяйте движение и повторите. В варианте с отворотом поставьте пятки, голову, верхнюю часть спины и ягодицы к стене. Медленно двигайте руками вверх и вниз.В обеих версиях вы пытаетесь имитировать движение подтягивания и использовать стену для создания достаточного трения, чтобы обеспечить некоторое напряжение мышцам верхней и средней части спины.
• Прижмите к стене, чтобы создать сопротивление трению.
• Держите подмышки вперед.
Опции подтяжки без оборудования
2. Тяга ленты
Оберните одиночный резистивный браслет вокруг потолочной перекладины или другой точки крепления и возьмитесь за конец каждой рукой.Если точка привязки недостаточно высока для достижения достаточного сопротивления или достаточного диапазона движений, просто встаньте на колени. Потяните ленту к подмышкам с помощью тех же сигналов, что и при подтягивании, измените движение и повторите. Сделайте это сложнее, взявшись за ремешок выше или используя более толстый ремешок.
Опции подтяжки без оборудования
3. Band Curl и Iso Towel Curl
Встаньте на повязку и возьмитесь за ее концы каждой рукой.Держа локти плотно прижатыми к бокам, а плечи вниз и назад, согните руки в локтях и поднимите руки как можно ближе к плечам. Поменяйте движение и повторите. Если у вас нет ремешка, вы можете использовать полотенце. Встаньте на один конец полотенца и встаньте на колени на другую ногу. Возьмите другой конец полотенца в одну руку так, чтобы ваш локоть был согнут под углом 90 градусов, а предплечье было параллельно полу. Потяните за полотенце как можно сильнее и подождите. Вы также можете встать на середину пляжного полотенца и одновременно тренировать обе руки.
Взаимодействие с другими людьмиСделайте эту тренировку для плеч, чтобы раздавить фанк-обезьянку
В Funky Monkey The Revolution обезьяньи бары — это только начало. После того, как вы переместитесь с одной планки на другую на 15 ступенях восходящей планки обезьяны, вам придется использовать серию вращающихся колес, которые будут становиться все более сложными по мере приближения к другой стороне. Не держитесь крепко, и вы поскользнетесь и упадете в мутную воду внизу. С руками, скользкими от грязи, верхней частью тела, уже обремененной Эверестом 2.0, Королем свингеров и Ступенем 5, и водой, плещущейся по вашим ногам, ступням от падения грязи вокруг вас, ключевым моментом является сила плеч, чтобы удержаться.
В то время как хват и сила предплечья важны для зверя Funky Monkey, именно плечевой сустав и мышцы поддерживают ваше тело во время висения. Выполняйте эту силовую тренировку плеч, чтобы с легкостью справиться с Funky Monkey.
ЧАСТЬ 1
Направления: Сделайте 10 повторений подтягивания бейсбольным хватом, остальные 30 секунд и сделайте еще 10 повторений. Сделайте всего 4 подхода. Затем сделайте 15 повторений жима штанги над головой.Отдохните 60 секунд и сделайте еще 15 повторений. Выполните всего 4 подхода.
Подтягивание бейсбольным хватом
Оборудование: Штанга для подтягивания
Как это сделать:
- Встаньте под прямой перекладиной или под любым прочным турником над головой. Если вы не можете дотянуться до перекладины, вытянув руки над собой, воспользуйтесь табуреткой или скамейкой, потому что правильный хват жизненно важен для этого упражнения.
- Когда будете готовы, возьмитесь за перекладину одной рукой впереди, а другой — сразу за ней.Это должно выглядеть так, как будто вы держитесь за ручку бейсбольной биты.
- Выполните подтягивание, сжимая широчайшие и подтягивая тело вверх. В верхней части повторения ваша голова окажется на одной стороне перекладины.
- Затем опуститесь обратно.
- Сделайте все повторения с поднятием головы с одной стороны штанги. Затем поменяйте хват и сделайте подтягивания, переместив голову на другую сторону захвата.
Жим штанги над головой
Инвентарь: При необходимости освободите гантели и гири.
Как это сделать:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Начните со штанги в передней стойке так, чтобы она лежала на груди, а руки были на ширине плеч.
- Когда будете готовы, задействуйте основные мышцы.
- Держа спину все время прямо, поднимите вес над головой
- Поднимите вес над головой, пока ваши локти не будут заблокированы, а руки не вытянуты.
- Верните вес обратно на грудь в переднее положение стойки.
- Это одна репутация.
- Повторить. Выберите вес, с которым вы можете сделать 15 повторений без перерыва.
ЧАСТЬ 2
Направления: Сделайте 15 повторений подъема гантелей в стороны. Затем отдохните 30 секунд и сделайте 15 повторений подъема гантелей вперед. Это один суперсет. Выполните 3 суперсета, отдыхая по 60 секунд между каждым суперсетом.
А.Подъем гантелей в стороны
Инвентарь: Две легкие гантели
Как это делать:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, плечи отведены назад.
- Держите по одной гантели в каждой руке по бокам нейтральным хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а локти слегка согнуты. Это исходное положение.
- Когда вы будете готовы к движению, поднимайте оба веса вверх и в стороны в форме буквы «Т», пока ваши руки не станут параллельны полу на уровне плеч.
- Медленно опустите гантели в исходное положение.
- Это одно повторение.
- Сделайте 15 повторений.
- Затем перейти к подъему гантелей вперед
B. Подъем гантелей спереди
Инвентарь: Те же две легкие гантели, которые используются для подъемов гантелей в стороны.
Как это сделать:
- Расстановка такая же, как и при подъеме гантелей в стороны.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, плечи отведены назад.
- На этот раз, все время держа руки полностью прямыми, поднимите обе гантели прямо перед собой, пока не достигнете уровня плеч. Убедитесь, что вы держите грудь открытой, спину прямой, а локти заблокированы, чтобы нацеливаться на плечи.
- Медленно верните гири в исходное положение.
- Это одно повторение.
- Повторение на 15 повторений
ЧАСТЬ 3
Направления: Сделайте 20 повторений пожимания плечами с гантелями.Затем отдохните 1 минуту и сделайте еще 20 повторений. Сделайте всего 3 подхода. Затем найдите перекладину над головой, например перекладину для подтягивания или перекладину обезьяны, и пройдитесь по перекладине в каждом направлении три раза. Отдыхайте по мере необходимости при прогулках со штангой.
Шраги с гантелями
Инвентарь: Две гантели (мужчины: предлагаемые 40 фунтов. Женщины: предлагаемые 20 фунтов)
Как это сделать:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, плечи отведены назад.
- Держите гантели в каждой руке по бокам нейтральным хватом сверху так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
- Убедитесь, что ваши плечи отведены назад и задействованы, а голова обращена вперед. Это исходное положение.
- Когда вы будете готовы к движению, держа руки прямыми и напряженным, поднимите плечи к потолку, сделайте паузу на 3 секунды, затем верните вес в исходное положение.
- Это одно повторение.
- Сделайте 20 повторений.
Турник
Инвентарь: Прочный турник над головой или турник.
Как это сделать:
- Повесьте на прочную подвесную горизонтальную конструкцию, такую как перекладина для подтягивания или перекладина для обезьян.
- Используйте свой импульс, чтобы повернуть бедра вправо, пытаясь перелезть через перекладину горизонтально вправо. Вы не делаете подтягивания; просто проведите руками по перекладине в одном направлении и используя инерцию для удержания, снимите нагрузку с верхней части тела.
- Сделайте одно движение вправо, затем поверните бедра влево и поднимитесь горизонтально обратно влево.Сделайте три поездки туда и обратно, так что всего шесть траверсов.
ЧАСТЬ 4
Направления: Сделайте 5 повторений жима гири каждой рукой, всего 10 повторений в подходе. Сделайте 3 подхода, отдыхая 1 минуту между подходами. Затем сделайте 10 повторений брэдфордского жима со штангой, всего 3 подхода. Отдыхайте 60 секунд между подходами.
Жим гири на руке
Оборудование: 1 Гиря
Как это делать:
- Встаньте прямо, слегка согнув колени, удерживая одну гирю ладонью к себе наверху одного плеча.Вы должны сжимать кулак, держа гирю в руке, прижав локоть к телу, а гирю — на уровне плеч.
- Напрягите пресс, ягодицы, бедра и руки.
- Держите свободную руку по бокам со сжатым кулаком, чтобы она была напряженной и гибкой.
- Затем, когда будете готовы, надавите на колокол прямо над головой, пока ваш локоть не заблокируется, а рука полностью не вытянется.
- Медленно верните мяч обратно в исходное положение, все время крепко держите колокол.
- Это одно повторение. Сделайте восемь повторений.
- Затем поменяйте руки и сделайте восемь повторений этой рукой.
- Отдохните 1 минуту, затем сделайте еще два подхода каждой рукой.
Жим штанги Брэдфорд
Снаряжение: Пустая штанга
Как это сделать:
- Держите штангу на ключице хватом сверху и локтями вниз.
Добавить комментарий