Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Воркаут в 40 лет: Почему после 40 лет необходимо заниматься на турнике | Алексей Гордовский

Содержание

Почему после 40 лет необходимо заниматься на турнике | Алексей Гордовский

Я занимаюсь на турнике каждый день.

То есть вообще каждый день – без выходных. И делаю это годами.

И мне 50.

Если послушать скептиков, то мои суставы давно должны были рассыпаться, а мышцы порваться.

Но суставы даже не болят.

А мышцы только крепче с каждым годом.

И происходит это потому, что регулярная физическая нагрузка – единственное средство, которое на самом деле способно затормозить процессы старения тела.

Никакие таблетки и мази, никакие спа и омолаживающие процедуры тут рядом не стоят.

Я не говорю, что они неэффективны, но они – повторяю – рядом не стоят.

Это лучший снаряд для занятий с собственным весом. С помощью турника можно проработать тело без статической нагрузки на позвоночник – и именно в этом его преимущество перед, например, штангой или гирями.

Даже ноги – представьте себе! – вы сумеете отлично тренировать на нем – если перекинете через перекладину простые резиновые ленты (я не описываю здесь упражнения, но их полно в сети).

Эта перекладина – последнее, наверное, что связывает нас с древними предками, которые - далее выбирайте версию, представляющуюся вам более правдоподобной: 1) слезли когда-то с деревьев 2) взбирались на них за заветными плодами – в любом случае длилось это тысячелетиями, в течение которых и формировались наши гены.

То есть эта перекладина у нас в генах.

Да за нее просто подсознательно хочется уцепиться, когда проходишь мимо.

Поэтому все – я подчеркиваю: все! – упражнения на ней для нас полезны.

Даже в возрасте после 40.

То есть не «даже», а тем более в возрасте после 40. Потому что в эти годы и тут ослабло, и там одрябло, и здесь поскрипывает… А значит, нужно все подтянуть и вправить.

И турник для этого подходит как нельзя лучше!

P.S. Если турника поблизости нет, я использую что-нибудь еще - хоть бы и то же дерево. Вот как тут.)

P.S. Скоро в издательстве АСТ выйдет моя книга "Здоровье и красивая фигура после 50 лет". Заказать ее уже сейчас можно здесь.

Кому интересна тема самосовершенствования в любом возрасте - подписывайтесь на мой канал.

Панченко Сергій. Street Workout после 40 лет и старше

31 07 2012      Сергей Панченко       Комментариев нет

Погуглив по интернету, я нашел довольно много интересных сайтов, где в достаточном количестве  и хорошо изложена информация о Воркауте  (WorkOut ), а точнее — Street Workout . Изучая рекомендации продвинутых  «уличных спортсменов» — которые поддерживают идею, даже философию — воркаут это бесплатные уличные тренировки с собственным весом,  занятия  без употребления каких либо стимуляторов,  тренировки доступные каждому человеку вне фитнес залов и тренажеров.

Что нужно иметь для тренировок Street Workout

Для тренировок достаточно иметь желание, время,  собственный вес, и предметы за которые можно ухватиться или отжаться, турник, упор, брусья, забор, турникет... Новички учатся по принципу «смотри и делай, обучаемый учит обучаемого, сделал сам научи другого».

 

Физиологические особенности организма 

Просматривая сайты о Воркауте, видео ролики,  я заметил, что воркаутеры, в большинстве, это молодые люди в возрасте 16 – 22 – 30 лет. Их стиль тренировок, формирующих мышцы, развивающие силу и выносливость не совсем подходят для возрастной группы от 40 лет, к которой отношусь и я.

Мои физиологические особенности организма отличаются от группы 16 – 22 – 30 лет.

Воркаутеры в возрасте до 30 лет  получают усиленный эффект от тренировок, обусловленный повышенным восстановлением и меньшей утомляемостью. Соответственно – за более короткий период, могут добиться максимальных результатов за минимальное время.

У  возрастной группы, к которой отношусь я, 40 плюс,  физиологические резервы и работоспособность уже снижаются. Средний темп снижения  составляет – 1% в год. Так что, с физиологическими изменениями уже приходится считаться и подбирать нагрузки опытным путем.

Физические нагрузки и питание будут играть важную роль. Один молодой «уличный спортсмен» в интервью сказал, что занимается в свободное время на протяжении двух лет, а его питание «… это мамины каши», т.е. ни какого специального и сбалансированного питания, все со стола, что готовит мама плюс систематические тренировки.

И здесь я хочу заметить что после 40 лет на одних «маминых кашах» которые мы уже сами готовим своим детям, а кое кто и внукам, вряд ли можно достичь высоких результатов.

По этому, я обратил внимание на два комплекса биологических добавок, которые подойдут  как и для удержания здорового веса и наращивания мышц и силы, смогут компенсировать физиологические особенности организма связанные с возрастной группой после 40 лет.

Не буду повторяться, предлагаю прочитать заметку «Уничтожить жир нарастить мышцы»  на моем блоге о снижении веса.

Если читатели имеют свой опыт в силовых тренировках после 40 лет, дайте пожалуйста свои советы.

Уверен, в силу естественных причин некоторые питательные добавки для нашей категории будут допустимы.

 

© 2012 — 2018, Сергей Панченко. Все права защищены.

Поділіться записом

Можно ли подтягиваться на турнике каждый день

О том, что подтягивания являются одним из наиболее действенных способов развить выраженный мышечный рельеф туловища и рук, знают все. А вот вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, для многих является тайной за семью печатями – по крайней мере, на тематических форумах его задают регулярно.
Поэтому мы решили рассказать вам о том, как правильно эксплуатировать турник, какое количество повторений оптимально и как добиться максимальной выносливости. Если вам интересно узнать о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то оставайтесь на этой странице. И после прочтения данной статьи вы сможете защитить диссертацию по этой актуальной тематике!


Прежде чем раскрыть вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, обозначим несколько важных моментов:

  • Эффективность тренировки зависит не от того, как часто или как долго вы будете заниматься, а от правильности выполнения каждого упражнения. Постулат о том, что «лучше меньше, да лучше», в вопросе о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, актуален, как никогда
  • Частота тренировок и количество подходов должны определяться индивидуально – и зависеть от общей физической подготовки и опыта конкретного спортсмена. Однако даже подготовленному атлету нет никакого смысла выполнять более десяти повторений подтягиваний во время одного подхода. Даже если мышцы уже привыкли к высокой нагрузке, то их все равно существует риск перенапрячь их – и получить растяжение соединительной ткани, а вместе с ним, и стойкое нежелание заниматься. Конечно,
    «Я подтягиваюсь тысячу раз за один подход»
    звучит гордо, однако «Я подтягиваюсь пять раз, зато в идеальной технике» звучит гораздо разумней. Любой опытный спортсмен с атлетически сложенным телом когда-то тоже начинал с малого, поэтому ваши олимпийские рекорды еще впереди!

Ну, а теперь конкретный ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день.
Нет, нельзя.
По крайней мере, очень нежелательно.
Ниже мы подробно объясним, почему.

 

Почему ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, отрицательный:

  • Потому что мышцы растут не при самих подтягиваниях, а во время отдыха
  • Следовательно, мышцам необходимо давать отдых – и заниматься максимум через день, а минимум раз в неделю
  • Если во время предыдущей тренировки вы перестарались, и ваши мышцы отреагировали интенсивной болью, а не умеренным дискомфортом, то отдыхать следует до тех пор, пока боль полностью не пройдет. До тех пор, пока у вас болят руки, спина или плечи, выполнять новые подтягивания не рекомендуется

А для того, чтобы программа тренировок была более эффективной и способствовала гармоничному развитию мышц всего тела, подтягивания нужно совмещать с другими упражнениями, направленными на то, чтобы укрепить пресс и мышцы ног.

Отметим, что ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, во многом зависит от техники подтягиваний, которую вы используете. Чем более сложной и разнообразной она является, тем более продолжительный перерыв между тренировками необходимо выдерживать спортсмену.
Для новичков рекомендованы подтягивания из положения «средний хват». При подтягивании средним хватом руки спортсмена расположены на перекладине на уровне его плеч. Подтягиваться широким и узким хватом несколько сложнее, но в дальнейшем вы обязательно освоите и эти техники. Помните, что разумный спортсмен развивает свои навыки постепенно – и не стремится с первых же дней объять необъятное.
Отметим, что эффективность такого упражнения, как подтягивание, также во многом зависит от правильного дыхания.
Правильное дыхание – это когда в нижней точке делается глубокий вдох, а когда подтягивание достигает своей верхней точки

(то есть, подбородок располагается над перекладиной), происходит выдох. Если вы разыскиваете ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, вероятно, во время подъема на перекладину делаете ошибочный вдох. Как показывает практика, это наиболее распространенная ошибка всех новичков: видимо, людям кажется, что вдыхать на подъеме как-то логичнее и удобней, чем выдыхать.

 

Если вы интересуетесь тем, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, скорей всего, вы еще не слишком сведущи в вопросах силовых тренировок. В таком случае вам будет полезно ознакомиться с оптимальной техникой подтягиваний для начинающих. Специально подобранная щадящая техника способствует развитию мышечной выносливости, но вместе с тем, не нагружает соединительную ткань и суставы до опасного предела.

Итак, о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, вы уже знаете – а теперь расскажем о
технике негативных подтягиваний, рассчитанных на новичков:
  • Самая первая техника, которую необходимо освоить новичку – это техника негативных подтягиваний. Встаньте на стул, и возьмитесь согнутыми руками за перекладину таким образом, как будто вы уже над ней поднялись
    (при этом ваш подбородок должен также располагаться над перекладиной)
  • После этого медленно опускайтесь вниз, спустив ноги со стула. Вы должны почувствовать максимальное напряжение в мышцах рук и спины – и плавно, без прыжка, опуститься на стопы. Затем вернитесь на стул, примите исходное положение и сделайте еще три аналогичных повтора
  • Используя стул, вы существенно сократите амплитуду подтягивания. Таким образом выполнять упражнение вам будет гораздо легче – а риск травмирования мышц и суставов сведется к минимуму

 

Еще несколько важных замечаний, имеющих прямое отношение к вопросу о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день:
  • Чтобы помочь мышцам рук и спины увеличить выносливость, нужно обязательно выполнять дополнительные упражнения. С этой целью стоит использовать брусья, которые имеются почти в каждом дворе, или выполнять самые обычные отжимания от пола, укрепляющие бицепсы, трицепсы и широчайшие мышцы спины. Однако обращаем ваше внимание, что новичкам на брусьях также следует заниматься в пол силы – и в первое время ограничиваться двумя-тремя подходами. В дальнейшем, когда ваши мышцы перестанут ощущать нагрузку, вы сможете увеличить количество повторений
  • Если самостоятельно подтянуться у вас не получается, не спешите проклинать турник и ложиться на диван.  Конечно, ничего не делать гораздо проще, чем приложить усилия, однако освоить правильную технику с первого раза практически нереально – и это касается абсолютно любого упражнения. А раз вы разыскиваете информацию о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, значит, настроены заниматься серьезно – и это радует. Чтобы уменьшить нагрузку на неподготовленные мышцы, привлеките к тренировке напарника. Пусть напарник поддерживает и направляет вверх ваше тело во время выполнения подходов
  • Внимательно следите за тем, чтобы вы время выполнения каждого подхода ваше тело не прогибалось вперед и не отклонялось назад
  • Во время каждой последующей тренировки старайтесь на несколько раз повышать количество повторений в каждом подходе. А количество самих подходов следует увеличивать не чаще, чем раз в неделю, чтобы не перегрузить мышцы

Мы искренне надеемся, что после прочтения данной статьи вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, для вас решен. А еще мы надеемся, что озвученные в статье ограничения не отбили у вас охоту тренироваться. Как уже было сказано выше, все чемпионы, добившиеся завидных высот, когда-то начинали с малого – и правильный подход к тренировкам во многом определил их успех.
Не забывайте о том, что дорогу осилит идущий – и успехов вам в ваших спортивных начинаниях!

Новую площадку для воркаута открыли в Коломне

Девятнадцатого июля в Коломне состоялось торжественное открытие уличной площадки для силовой гимнастики, сообщает пресс-служба Министерства физической культуры и спорта Московской области.

«На мероприятии присутствовали министр физической культуры и спорта Московской области Роман Терюшков, глава Коломенского городского округа Денис Лебедев и директор местной спортивной школы по горнолыжному спорту "Метеор" Георгий Барабошкин», — говорится в сообщении.

Воркаут-площадка оборудована гимнастическими комплексами и тренажерами. Создание подобной спортивной инфраструктуры способствует развитию любительского спорта в регионе. Объект построен в рамках государственной программы Московской области «Спорт Подмосковья».

Министр физической культуры и спорта Московской области Роман Терюшков напомнил, что когда год назад здесь открывали скейт-парк, жители попросили сделать и площадку для силовой гимнастики. Теперь открывают и ее.

«Те обещания, которые мы давали год назад, — мы выполнили. Сегодня знаменательная дата — 40 лет Олимпийским играм, которые состоялись в Москве. Все соскучились по спорту. Эта площадка открывается первой после той самоизоляции, которая длилась с марта. Для нас важно создавать спортивные объекты, мы понимаем, что достаточно большое количество средств было потрачено на борьбу с распространением новой коронавирусной инфекцией, создание нового коечного фонда, выплаты врачам и работу волонтеров. В таких условиях сохранить бюджет достаточно сложно, но мы это сделали, площадка построена», — сказал Терюшков.

Министр добавил, что в этом году в Коломенском городском округе после капитального ремонта откроется стадион «Цементник». Также в планах сделать две хоккейные площадки.

«Молодежь у нас занимается спортом и любит его. Последние 10 лет мы развиваем отрасль большими темпами. Скейт-парк заполнен любителями экстремальных видов спорта. Площадка для воркаута будет привлекать внимание местных жителей всех возрастов, ведт силовой гимнастикой можно заниматься как в раннем, так и в более зрелом возрасте», — заключил Терюшков.

Проект «Старший брат» в Подмосковье – как трудные подростки смогут бесплатно заниматься спортом>>

Научи меня Street workout | Стиль жизни на WEproject

Базовая тренировка по Street workout для начинающих. Тренировку будут проводить Рамазан Омаров и Ислам Бадургов — президент федерации и заместитель президента Федерации Street workout

Workout можно заниматься с 5-6 лет под присмотром родителей, а тренировку в зале можно начинать с 12 лет. Сначала дается очень легкая программа, чтобы тело постепенно привыкало к нагрузкам. Для нашего спорта важно правильно питаться и соблюдать режим сна. Мы не поддерживаем употребление таблеток, всевозможных препаратов для роста мышц. Посещая наши тренировки можно добиться естественного роста мышц просто работая со своим весом.

Занимаясь Street workout можно прокачать бицепс, трицепс, предплечье, мышцы спины, груди, пресса, трапецию.

Прежде чем начать тренировку, в первую очередь, нужно провести зарядку на 10-15 минут, размять все мышцы и суставы. В этом виде спорта необходима хорошая разминка, чтобы в процессе тренировки не получить растяжение. После этого уже можно приступать к тренировке.

Упражнение № 1 — подтягивание. Подтягивание осуществляется в один хват и делается в четыре подхода. Количество подтягиваний зависит от подготовки человека, те, у кого есть какая-то базовая подготовка уже при первом подходе могут выполнить два-три подтягивания. Те, у кого средняя база могут подтянуться пять раз.

Правила выполнения. Ноги выгибаем до конца, подтягиваемся до подбородка, локтевой сустав полностью выключаем, а плечевой сустав в это время выровнен. Для выполнения этого упражнения необходим партнер, чтобы заниматься по очереди, пока делает он, вы отдыхаете и наоборот. Тогда отдых между подходами будет минимальным, так мы вырабатываем выносливость, чем меньше времени на отдых, тем лучше.

После того как закончили это упражнение, прежде чем перейти на другой снаряд, нужно взять отдых, но максимум 2 минуты. После отдыха можно перейти на брусья.

Упражнение № 2 — на брусьях. В workout есть такой снаряд для базовой подготовки, он называется брусья. Брусья бывают разных видов: стандартные, малые, согнутые, и соответственно, они выполняют разные функции.

Правила выполнения. Начинающим рекомендуется заниматься на стандартных брусьях по пять подходов в полную амплитуду. В одном подходе по пять-шесть раз. Полная амплитуда – это значит поднимать и опускать свой вес до конца, без дополнительного груза. Перерыв между подходами 30-40 секунд, это увеличивает силу, дает выносливость и рост мышц. После брусьев отдых длится 1-2 минуты и можно переходить на отжимания.

Упражнение № 3 — отжимания. В Street workout есть специальные перекладины — снаряды для отжиманий, они разноуровневые, отличаются друг от друга уровнем, то есть высотой, поэтому они включают в работу разные группы мышц. Новичок делает 5 отжиманий на самом низком снаряде, потом продвигается на следующий и так далее. На каждом из 4-ых нужно делать по 5 отжиманий без остановок. 20 отжиманий — это один подход. Таких подходов должно быть 4. Упражнения также лучше выполнять в паре, по очереди. Отдыхаем между подходами ровно столько времени, сколько требуется партнеру на выполнение 1 подхода.

Правила выполнения. Ноги держим вместе, стоим на носочках, касаемся грудью перекладины, руки должны быть ровными, сустав выключаем.

Если у кого-то нет таких специальных снарядов, эти отжимания можно выполнять и на полу. Разница будет в том, как мы ставим руки при отжимании, то есть разница в хватах. Есть четыре вида хвата, так же как четыре вида перекладин. Они называются алмазный, узкий, средний и широкий. Новички выполняют также от 5 до 10 раз с каждым видом хвата. Таким образом, 20 отжиманий — это один подход. Таких подходов делаем 4.

Базовую тренировку нужно выполнять 3-4 раза в неделю, а в свободные дни отрабатывать элементы по желанию атлета, либо для поддержания себя в тонусе, либо для подготовки к соревнованиям. Наши базовые тренировки являются наводящими к следующим направлениям: свободный стиль, фиксация переднего виса, фиксация флажка. Базовые упражнения нужно выполнять месяца 2-3 для того, чтобы можно было постепенно переходить на силовые элементы.

Общее время тренировки 40-60 минут.


ATOM Pre Workout Shots, 9 шт

PREWORKOUT

ПРЕ ВОРКАУТ

Предтренировочный комплекс

Готовый к употреблению безалкогольный напиток

 

Вкус: Тропический взрыв.

ШОТ 60 мл/1порция

 

Способ применения: выпивается одномоментно из флакона за 20-30 минут до тренировки, не менее чем за 6 часов до сна. Для достижения максимального результата употребляйте данный продукт на пустой желудок (то есть спустя 2 часа после еды или спустя 1 час после белкового коктейля). Не превышайте дозу более 2 порций в сутки.

Состав: бета-аланин, таурин, L-аргинин альфа-КГ, креатина моногидрат, концентрированный лимонный сок, минеральный комплекс (кальций, магний, железо, цинк, марганец), регулятор кислотности лимонная кислота, ВСАА2:1:1 (L-лейцин, L-валин, L-изолейцин), аскорбиновая кислота, сахарозаменители сукралоза, сахарин и цикламат, кофеин, ароматизаторы «Апельсин», «Лимон-Лайм» и «Кофе», витамин В6, концентраты сорбат калия и бензоат натрия.

                                                

Пищевая ценность:

в 100 мл

в 60 мл /порция

Белки, г

0

0

Жиры, г

0

0

Углеводы, г

4

2,4

Ккал/кДж

16/67

9,6/40

Бета-аланин, г

3,3

2 (30 % РСНП*)

Таурин, г

3,3

2 (500 % РСНП*)

L-аргинин альфа-КГ, г

3,3

2 (32 % РСНП*)

Креатина моногидрат, г

3,3

2 (66 % РСНП*)

Кофеин, г

2

0,18 (360 % РСНП*)

L-лейцин, мг

100

60 (1,3 % РСНП*)

L-валин, мг

50

30 (1,2 % РСНП*)

L-изолейцин, мг

50

30 (1,5 % РСНП*)

Аскорбиновая кислота, мг

333

200 (222 % РСНП*)

Витамин В6, мг

1

0,6 (30 % РСНП*)

Кальций, мг

82

49 (5 % РСНП*)

Магний, мг

83

50 (13 % РСНП*)

Натрий, мг

2

1,2 (11 % РСНП*)

* % РСНП – % рекомендованной суточной нормы потребления

 

Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов продукта. Не рекомендуется употреблять детям в возрасте до 18 лет, женщинам при беременности и в период лактации, противопоказан лицам, страдающим заболеваниями сердца, желудочно-кишечного тракта, эндокринной и центральной нервной системы, лицам после 40 лет. Категорически противопоказано сочетание с алкоголем.

Срок хранения: 18 месяцев с даты изготовления. Хранить при температуре не ниже 0 °С и не выше 25 °С без прямого попадания солнечных лучей. Условия хранения после вскрытия: не более 8 недель в сухом прохладном помещении в плотно закрытом флаконе без прямого попадания солнечных лучей. Допускается естественный осадок, перед использованием взболтать.

Купить ATOM Pre Workout Shots, 9 шт оптом и в розницу вы можете на нашем сайте. Для того, чтобы купить оптом, отправьте нам заявку на оптовые цены. Для покупки в розницу добавьте товар в корзину и перейдите к оформлению заказа.

Зимний спорт: велосипед, бег, купание, воркаут - истории от казанских спортсменов

Мне сложно оценить различия зимнего и летнего бега, потому что летнего опыта у меня крайне мало. Но зимой забавно наблюдать реакцию прохожих: на меня смотрят с легким недоумением, особенно самые замерзшие. Несмотря на все нюансы и некоторые сложности, у меня нет желания перебираться в манеж или какое-то другое помещение. Сменяемость пейзажей и свежий воздух важнее, чем тепличные условия.

Помимо бега я увлекаюсь плаванием. На зимнее купание меня сподвиг брат — года четыре назад он предложил поехать на Голубое озеро, и я не отказался. Захотелось испытать новые ощущения. Никакой подготовки, кроме теоретической, у меня не было. Смутно помню свои эмоции от того опыта, но однозначно могу сказать, что мне понравилось. Теперь стараюсь купаться каждую неделю (иногда получается чаще, но иногда и перерывы на пару недель бывают). Неизменным остается купание 1-го и 16 января — на Новый год и в день рождения. Зимой я стараюсь не нырять в воду с головой. Во-первых, волосы сохнут долго. Во-вторых, я немного теряюсь в пространстве в момент погружения. Ощущения от летнего и зимнего купания совершенно разные. Летом после Голубого озера чувствуется заряд бодрости почти весь день. Зимой через пару часов после водных процедур начинает клонить в сон.

Большинству казанцев известно только Малое Голубое озеро — многие думают, что оно единственное. На самом деле их три: Большое Голубое, Малое и Проточное. Я предпочитаю ездить на Большое — от машины до него всего пять-семь минут, а до Малого — все 20. Процесс купания выглядит так: пару минут мы собираемся с духом, определяемся, кто первый полезет в воду, раздеваемся и идем к воде. Частенько шутим, что, доехав до озера, мы уже выполнили план-минимум и можем со спокойной совестью ехать обратно. В реальности шутка действует только в обратную сторону: в воду залезает даже тот, кто изначально купаться не планировал. Сам процесс купания занимает не больше двух минут, хотя я знаю, что некоторые плавают по 10−15. Не представляю, на что они рассчитывают, ведь полезен контраст, а не длительное нахождение в холодной воде.

Воздействие зимнего купания на здоровье человека исследовано мало. Многие отмечают, что после нескольких процедур появляется зависимость. Отчасти это правда. При погружении в холодную воду происходит выброс адреналина и глюкозы в кровь, так что механизм зависимости сравним с тягой людей к экстремальным видам спорта. Возможно, поэтому с каждым годом желающих искупаться зимой на Голубом становится все больше — в выходные и праздничные дни на мостике возникают очереди. В последнее время контингент купающихся заметно молодеет — впрочем, может быть, люди молодеют под влиянием чудо-озера, как Бенджамин Баттон. На озере есть традиция здороваться с каждым пришедшим. Знаком ты с человеком или нет — неважно. Новичков мы предупреждаем, что спасение утопающих — дело рук самих утопающих. Хотя, конечно, если кто-то будет тонуть, ему все равно помогут, так что это юмор. Черный юмор на Голубом озере.

За четыре года моего зимнего купания никаких экстремальных ситуаций не возникало. Минимальная температура воздуха, при которой я купался, -30 градусов. Выходя из воды в такую погоду, можно махом «поседеть». Иней окутывает все волосочки на теле, превращая мужчину в Деда Мороза. Я для себя вывел следующую градацию температур: от 0 °C до -12 °C — комфортно, от -12 °C до -20 °C — холод ощущается, но не критично (главное — не поддаваться обманчивому ощущению тепла после выхода из воды). Последняя стадия — ниже -20 °C. Сначала не хочется заходить в воду, потом не хочется из нее выходить, а после купания есть примерно две минуты, чтобы одеться, — потом конечности уже плохо слушаются.

Тем, кто впервые собирается на зимнее купание, я советовал бы взять одежду, которую легко снимать и надевать. Замок предпочтительнее пуговиц, потому что его проще застегнуть. Оптимальный вариант обуви — валенки или угги; завязывать шнурки при температурах ниже -20 градусов не самое приятное занятие — поверьте человеку, который пару раз так делал. Также не забудьте резиновые тапочки, которые избавят вас от неприятных ощущений контакта со снегом. Еще нужны теплые перчатки или варежки, полотенце и термос с горячим чаем.

3 самых эффективных режима тренировок для мужчин старше 40 лет

В этом кратком руководстве по наиболее эффективным режимам тренировок для мужчин старше 40 лет я покажу вам, какие программы позволят вам тренироваться умно и безопасно, когда вам исполнится 40. , 50 и старше.

С возрастом причина тренировок меняется, не так ли?

Мы переходим от желания иметь пляжные мускулы в возрасте 20 лет к желанию быть сильными и функциональными в возрасте 40 лет и старше.

Дело больше не в гибкости. Речь идет о возможности играть со своими детьми и передвигаться без болей и болей.

Я помню, как 20 с лишним лет назад впервые начал искать режимы тренировок. Я пролистывала журналы о фитнесе и книги в поисках различных упражнений, чтобы попробовать. Даже тогда количество информации о тренировках было огромным.

Сегодня в Интернете есть буквально ТЫСЯЧИ различных тренировок, которые вы можете попробовать.

Каждый Джо-Шмо с iPhone теперь дает свои 2 цента за совет по тренировкам.

Вот правда: Парням вроде вас и меня, которые стареют, мы должны делать правильные (безопасные и эффективные) тренировки для своего тела.

Добро пожаловать в «Проект« Подходящий отец »» - ваш новый ресурс по тренировкам.

Если вы впервые посещаете нас здесь, в проекте «Подходящий отец», мне нужно, чтобы вы знали, что мы являемся экспертами по мужскому здоровью с общим количеством 40 человек. + многолетний опыт работы в сфере мужского здоровья.

Мы специально помогаем занятым мужчинам старше 40 лет вернуться в форму, предлагая бесплатную информацию и ресурсы на нашем веб-сайте, подкрепленные нашей 30-дневной программой Fit Father.

Вот почему в этом кратком руководстве по тренировкам мы рассмотрим 3 наиболее эффективных режима тренировок для мужчин старше 40 лет.

Действительно ли существуют ТОЛЬКО 3 эффективных режима тренировок для мужчин старше 40 лет?

Нет, черт возьми! Есть множество различных тренировок, которые «работают».

Тем не менее, цель всего, что мы делаем здесь, в «The FFP», - упростить вам питание и упражнения, чтобы вы могли получить отличную форму и оставаться сильными и здоровыми для своей семьи - без каких-либо ненужных осложнений.

Звук хороший? Хороший. Давайте погрузимся.

Вот «Содержание» того, о чем мы собираемся рассказать:

    • Тренировка № 1: Сжигание жира с помощью высокоинтенсивной тренировки для быстрого метаболизма.
    • Тренировка № 2: Программа для увеличения мышечной массы.
    • Тренировка № 3: Упражнение на гибкость и подвижность, чтобы избежать травм и заживить ноющие травмы.

Спойлер!

Есть еще «4-я бонусная тренировка», но я оставлю вас, чтобы узнать, что это за тренировка позже.

А пока мы начнем с первого из трех наших самых эффективных программ тренировок для мужчин старше 40 лет.

Тренировка № 1 - Интервальная тренировка высокой интенсивности

Цель: Сжигать жир как можно эффективнее.

Как занятым парням за 40, нам нужны тренировки, направленные на сжигание жира на животе и повышение метаболизма… за как можно меньшее время.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) - это наша спасительная милость. Это быстро, эффективно и дает результаты менее чем за 30 минут за сеанс.

Что такое HIIT?

HIIT-тренировки чередуют короткие всплески высокой интенсивности (максимальное усилие) с периодами низкой интенсивности (активный отдых).

Было научно доказано, что он увеличивает скорость метаболизма и улучшает здоровье сердца. Я уверен, вы согласитесь, это полезные преимущества для таких парней, как мы, особенно когда мы становимся старше.

Как мне выполнять тренировку HIIT?

Тренировки высокой интенсивности можно проводить с любыми упражнениями, будь то кардио-оборудование, веса или вес тела.

Я считаю HIIT одним из лучших программ тренировок для мужчин старше 40 лет из-за их эффективности и способности выполнять свою работу.

Ниже приведен пример тренировки HIIT, которую можно выполнять на любом кардиотренажере:

  • 3-минутная разминка низкой интенсивности
  • 30 секунд высокой интенсивности (уровень нагрузки 9 или 10)
  • 30 секунд низкая интенсивность (уровень нагрузки 4)
  • Повторить 20 раз
  • 3-минутное расслабление низкой интенсивности

Тренировка № 2 - Силовая тренировка всего тела

Цель: Увеличить все- около силы и размера мышц


Вы видели упражнения с разделением на две группы мышц из журналов по мышцам, в которых вам предлагалось выполнять «спину и бицепс» или «грудь и трицепс» один раз в неделю?

Если да, то мне нужно сказать вам, что, если вы не являетесь опытным бодибилдером в возрасте от 20 до 30 лет, эти упражнения не будут иметь такого большого эффекта, как научно доказанный "Oldie but Goodie" - силовые тренировки всего тела.

Как мне это поможет?

Силовые тренировки всего тела помогают нам построить такое тело, которое заставляет нас выглядеть супергероями для наших детей и делает нас более привлекательными для наших жен или подруг.


Это помогает нам наращивать мышечную массу и наращивать силу. Постная мышечная ткань, которая увеличивает метаболизм и, в свою очередь, помогает нам сжигать больше жира.

В 40 лет так важно выполнять силовые упражнения для поддержания или увеличения мышечной массы. Старая пословица «Используй или потеряй» как нельзя более подходящая для этой темы.

Наши сухие мышцы начинают разрушаться, когда нам за 40, и единственный способ остановить этот эффект - тренировать наши мышцы. Упражнения с отягощениями - будь то вес тела или веса - это путь вперед.

Как выполнить программу силовых тренировок всего тела?

Силовые тренировки всего тела лучше всего проводить с использованием движений, охватывающих несколько групп мышц. Упражнения, такие как приседания, становая тяга, толкание и пресс и подтягивания, - вот что нужно делать.

По мере продвижения вы даже можете комбинировать их.Одно из моих любимых упражнений - становая тяга в толчке и прессе. Вытащите 15 таких плохих парней, и вы будете потрясены!

Когда дело доходит до тренировок для мужчин старше 40 лет, эта программа охватывает все основы.

Вот пример тренировки, которую вы можете попробовать:

  • Разминка: 5 минут гребля, прыжки с трамплина, кросс-тренажер или аналогичный
  • Ноги: 3 x 10-12 приседаний (со штангой или удержанием гантелей) / гири)
  • Спина: 3 x 10-12 рядов (со штангой или гантелью)
  • Грудь: 3 x 10-12 DB Жим от груди (безопаснее, чем штанга для нас, пожилых парней)
  • Плечи: 3 x 10-12 DB жим от плеч
  • Финишер: 2 x 12 повторений DB Становая тяга (держите спину в вертикальном положении и напряженно)
  • Перезарядка: 5 минут Беговая дорожка или аналогичный

БЕСПЛАТНО ТРЕНИРОВКА СИЛОВОЙ ЦЕПИ: Щелкните здесь, чтобы получить бесплатный мгновенный доступ к нашему видео тренировки 24-минутной схемы тренировки силы и потери жира Fit Father.Мы отправим полное видео с тренировкой прямо на вашу электронную почту.

Совет от профессионала №1: Последнее повторение в каждом подходе должно казаться последним, которое вы можете сделать. Если вы чувствуете, что можете сделать 2 или более упражнений, увеличьте вес.

Что делать, если у меня нет доступа к весам?

Если у вас нет доступа к отягощениям, вы все равно можете провести отличную силовую тренировку всего тела, используя упражнения с собственным весом, как это показано ниже.
  • Разминка: 5 минут Гребля, прыжки с трамплина, кросс-тренажер или аналогичный
  • Ноги: 3 x 45 секунд Приседания с прыжком
  • Спина: Подтягивания 3 x 10-12 (или тяги)
  • Грудь: 3 x 15-25 отжиманий
  • Плечи: 3 x 15-25 отжиманий с наклоном (ноги приподняты)
  • Охлаждение: 5 минут ходьбы на улице
Pro Совет # 2: Что касается веса тела, когда вы можете выполнить предписанное количество повторений, мы рекомендуем либо увеличить количество повторений, либо прибавить вес.(например, удерживание гантели между ног для подтягиваний)

Тренировка № 3 - Гибкость и подвижность

Цель: Чтобы избежать травм и избавиться от болей и болей

Все мы знаем о болях и болях, о скованности спины и щелкающих лодыжках, не так ли?

Мы стареем, да, но это не значит, что мы должны мириться с ноющими суставами и болезненными мышцами. Их можно исправить, хотите верьте, хотите нет!

Хорошая разминка и растяжка - ОГРОМНАЯ часть тренировки и активности.

Если вы не разминаетесь перед тренировкой, вы настраиваете себя на боль, дискомфорт и, возможно, травму. Холодные мышцы не любят стрессов!

Лучший пример, который я когда-либо слышал во время тренировок по физкультуре, был о мышцах, похожих на ириски. Что произойдет, если вы потянете холодную ирису? Он щелкает. Что будет, если потянуть тёплую ирису? Он тянется. Думайте о своих мышцах как о ириске.

Как выполнить процедуру гибкости и мобильности?

Перед тренировкой: Я всегда рекомендую следующее:

  • 3-5 минут легкой кардио-разминки (прыжки, джек, езда на велосипеде или гребля)
  • Катание частей тела с пеной ощущение стянутости (спина, плечи, ноги).
  • 5-минутные упражнения на разминку для плеч, колен и поясницы.

См. Наши конкретные рекомендации для каждой части тела ниже.

После тренировки: Я рекомендую следующее:

  • Сделайте 5 минут заминки на беговой дорожке или аналогичных.
  • Статическая растяжка в течение 30 секунд для каждой группы мышц, которую вы только что тренировали.

Сосредоточьтесь на определенных областях дискомфорта для нас, ребята в (или около) 40 лет, включая:

Боль в пояснице:

Боль здесь может быть уменьшена за счет укрепления основных мышц и растяжения подколенных сухожилий, поясницы , сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

Боль в коленях:

Боль в коленях во время или после активности облегчается правильным разогревом и подвижностью, а также растяжкой четырехъядерных мышц.

Боль в плече:

Боль и округлость плеча обычно вызваны напряжением в груди и слабой спиной. Лекарство - растянуть грудь и укрепить спину.

БОНУС Тренировка № 4 - «Тренировка здорового питания»

Цель: Сохранять здоровье и избавляться от жира

Здоровое питание - залог хорошего здоровья и похудания.Все программы тренировок для мужчин старше 40 лет, которые мы вам показали выше , НЕ БУДУТ РАБОТАТЬ без правильного питания.

Правильное питание означает, что мы даем нашему телу именно то, что ему нужно для правильной работы. Каждая часть нашего тела полагается на хорошее питание, чтобы функционировать должным образом.

Плохое питание делает нас толстыми и повышает риск таких заболеваний, как диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца и рак. Я уверен, что вы согласитесь, это не то, к чему мы хотим, чтобы наша жизнь шла.

Хорошая новость в том, что правильное питание не должно быть трудным и сложным.

Здесь, в проекте «Подходящий отец», мы учим ребят, как сохранить здоровое питание простым, следуя нашему знаменитому «Однодневному плану похудания для мужчин старше 40 лет».

Как составить план здорового питания?

Один из ключевых советов по здоровому питанию, который мы отстаиваем, - это создание еженедельного РИТУАЛА ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИЩИ.

Лично я готовлю два раза в неделю и храню продукты на всякий случай.Посмотрите на картинку справа, чтобы увидеть, как для меня выглядят 3 дня здорового питания.

Все, что нужно на приготовление всего за 30 минут!

  • Хорошие источники белка: Яйца, курица, индейка и постная говядина.
  • Хорошие источники углеводов: сладкий картофель, коричневый рис, киноа и овсянка.
  • Источники полезных жиров: орехи, ¼ авакадо, ½ столовой ложки оливкового масла и семена.

Используйте смесь этих продуктов и следуйте нашим рекомендациям «Идеальная тарелка», приведенным ниже.

Руководство Perfect Plate: ¼ вашей тарелки - это белок, ¼ вашей тарелки - это углеводы / крахмал, и ½ вашей тарелки - овощи.

Чтобы получить отличные идеи питания и лучшие продукты для здорового питания, щелкните ссылку, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию нашего однодневного плана питания для похудания.

В заключение: упражнение не всегда легко, но оно того стоит!

По мере того, как мы становимся старше и берем на себя большую ответственность, не всегда легко найти время для тренировки и оставаться в форме.


Я считаю, что эти 3 режима тренировок для мужчин старше 40 - именно то, что вам нужно, чтобы оставаться здоровым, терять жир, становиться сильнее и избегать травм.

Для большинства из нас речь больше не идет о демонстрации пляжных мускулов или сравнении того, кто лучше всех может жать лежа. Речь идет о том, чтобы чувствовать себя здоровым, быть активным с семьей и чтобы наше тело работало должным образом, не причиняя вреда.

Если приведенные выше программы тренировок разожгли ваш аппетит, нажмите на ссылку ниже и посмотрите наше видео «Тренировка для повышения уровня метаболизма на 24 минуты для занятых отцов».

Если вам понравилась эта статья и вы думаете, что она может принести пользу другу, партнеру, члену семьи, коллеге, соседу по комнате, двоюродному брату или знакомому, обязательно поделитесь ею с ними, чтобы они не пропустили!

Ваш друг по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году.В 2018 году он получил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Братство Прозвище: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

Небольшая заметка об исследовании, цитируемом в этой статье:

* Всегда помните: результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку. Тот факт, что в этих исследованиях приводятся определенные данные, не означает, что вы испытаете эти результаты / исходы. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о своем здоровье. Это не медицинский совет - это просто хорошо изученная информация о наиболее эффективных режимах тренировок для мужчин старше 40 лет.Спасибо за чтение!

План тренировок для мужчин старше 40

Майк Харрингтон, Getty Images

По мере того, как вы становитесь старше, ваш подход к жизни меняется.

У вас больше мудрости, чем когда вы были молодым человеком за все годы вашего опыта, но в некоторых условиях, например в тренажерном зале, вам нужно скорректировать свое поведение, чтобы не отставать от изменений, которые происходят с вашим телом. когда вы стареете. Вот почему мужчинам старше 40 следует подходить к фитнесу несколько иначе, чем их более молодым сверстникам, с упором на тщательное, просчитанное программирование.

Книга Men's Health Muscle After 40 дает вам разумный и продуманный план тренировок, который вам нужен, как пожилому мужчине.

.

12-недельное руководство по фитнесу не дает вам тренировок для людей с ограниченными возможностями с инструкциями по безопасности - план разработан, чтобы раскрыть ваши лучшие качества, позволяя вам отдыхать и восстанавливаться в пределах возможностей вашего тела. Muscle After 40 делится на 3 отдельные фазы, каждая из которых состоит из 3 недель, на которых вы будете тренироваться 3 раза.

Это фаза 1, неделя 1.

Разминка

Если вы знаете, что лучше всего подходит для вас, продолжайте это делать. Тем не менее, если вы идете в тренажерный зал и начинаете заниматься без разминки, я предсказываю, что это не сработает еще долго. Чем старше вы становитесь и чем больше миль вы набираете на шасси, тем сложнее подготовить свое тело к хорошей тренировке.

Ваша разминка должна состоять как минимум из следующих двух компонентов:

  • Общая разминка для повышения температуры тела, частоты сердечных сокращений и кровотока.Вам, вероятно, понадобится больше времени для этого, если вы тренируетесь утром, а не вечером, или зимой, а не летом. Легкие кардио, легкая гимнастика, упражнения на подвижность или какая-то их комбинация помогут.
  • Специальная разминка для первого упражнения или пары упражнений в вашей тренировке. Опять же, это может быть комплексная программа подвижности, несколько подходов упражнений с легкими весами или их комбинация.

    Что вам понадобится

    Сборка Getty Images

    Для этой программы требуется базовое оборудование, которое вы найдете в большинстве коммерческих залов.Не волнуйтесь, если в вашем спортзале нет всего перечисленного. Подобные упражнения легко заменить.

    Полный набор гантелей, включая веса, которые кажутся намного тяжелее, чем все, что вы думаете сейчас поднять

    • Штанги (олимпийские и EZ-сгибания) и гантели
    • Плоские и наклонные скамьи
    • Landmine
    • Стойка для приседаний
    • Кабельная опора
    • Аппараты для жима ногами, разгибания ног и сгибания ног (тренажер для подъема на носки - опция)
    • Гири
    • Колесо для пресса

      Обзор

      Вы будете тренироваться три раза в неделю в течение четырех недель.Большинство из них будет использовать классическое расписание с понедельника по среду-пятницу или со вторника по четверг-субботу. Не забудьте выделить между тренировками хотя бы один полный день отдыха. Вы будете выполнять каждое упражнение как прямые подходы, выполняя все подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

      Выбор веса

      Для первого упражнения в День 1 (жим гантелей на наклонной скамье) и День 2 (становая тяга со штангой) вы будете использовать подходы по методу , что означает, что вы будете использовать одинаковый вес для всех ваши рабочие наборы.(Это противоположно подходам с набором высоты, в которых вы используете более тяжелый вес в каждом подходе, создавая финальный подход с максимальным весом.) При поперечном методе вы не увеличиваете вес, пока не выполните все повторения. на каждом сете.

      Допустим, вы делаете 3 подхода по 6-8 повторений. После выполнения разогревающего сета с более легким весом вы выбираете вес, который, по вашему мнению, сможете поднять 10 раз. Вы легко выполните 8 повторений в первом подходе, а могли бы сделать еще как минимум два или три. Во втором подходе вы также делаете 8 повторений, хотя на этот раз у вас осталось только одно или два в баке.На третьем сете можно выполнить только 7.

      Роберт Дэйли Getty Images

      На следующей неделе вы используете один и тот же вес во всех подходах, чтобы в каждом из них сделать 8 хороших повторений. Что еще более важно, вы чувствуете, что могли бы выполнить еще хотя бы один или два раза в каждом подходе. Это означает, что вам разрешено увеличить вес на 2,5–5% на следующей неделе.

      В остальных упражнениях Фазы 1, которые не указаны как подходы с поперечным методом, вы можете использовать больший вес в последующих подходах, если ваш вес в первом подходе был слишком легким и вы легко выполнили все повторения.Увеличивайте вес, когда вы превышаете диапазон на 2 или 3 повторения в каждом подходе. Поэтому, если тренировка требует 2 подхода по 12-15 повторений, а в последнем подходе вы выполнили 17 или 18 повторений, используйте более тяжелый вес в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение.

      Отдых

      В Фазе 1 и Фазе 2 я не указываю, как долго отдыхать между подходами или упражнениями. Вот пара рекомендаций, которым нужно следовать:

      • Не начинайте сет, пока вы переводите дыхание от последнего. Вы хотите чувствовать себя в полной силе каждый раз, когда поднимаете тяжести.
      • Если вы чувствуете, что можете сразу приступить ко второму или третьему подходу упражнения без какого-либо отдыха, это хороший знак, что вы недостаточно сильно напрягаетесь. Либо вес слишком мал, либо вы выполняете упражнение без напряжения целевых мышц.

        Объем

        Вы увидите некоторые изменения объема во время тренировок, в частности количество подходов. С помощью некоторых упражнений вы увеличите количество подходов (с 2 до 3) после первой недели.Затем, на неделе 4, вы уменьшите объем по всем направлениям, выполняя по 2 подхода в каждом упражнении, чтобы дать мышцам отдохнуть перед началом фазы 2.

        Хотите полную программу? Проверьте Muscle After 40 , прежде чем приступить к фазе 1.

        Тренировка

        Неделя 1, день 1

        Жим гантелей на наклонной скамье

        3 подхода по 6-8 повторений

        Тяга на тросе сидя

        3 подхода по 6-8 повторений

        Сгибание рук с гантелями

        3 подхода по 8-10 повторений

        Разгибание трицепса на наклонной скамье с гантелями

        3 подхода по 8-10 повторений

        Приседания с кубиками

        3 подхода по 10-12 повторений

        Сгибание ног лежа

        3 подхода по 10-12 повторений

        Планка

        3 подхода по 30 секунд

        Неделя 1, День 2

        Становая тяга со штангой

        3 подхода по 8-10 повторений

        Сплит-приседания с гантелями

        3 подхода по 8-10 повторений

        Жим гантелей нейтральным хватом

        3 подхода по 10-12 повторений

        Тяга гантели на одной руке

        3 подхода по 10-12 повторений

        Подъем в стороны

        3 подхода по 12-15 повторений

        Подъем гантелей назад на дельту

        3 подхода по 12-15 повторений

        Подъем на носки стоя

        3 подхода по 25 повторений

        Неделя 1, День 3

        Тяга к штанге в широчайшем диапазоне

        3 подхода по 10–12 повторений

        Cable Fly

        3 подхода по 10-12 повторений

        Сгибание рук на скакалке с молотком

        3 подхода по 12-15 повторений

        Жим лежа на скакалке

        3 подхода по 12-15 повторений

        Жим ногами

        3 подхода по 15-20 повторений

        Разгибание ног

        3 подхода по 15-20 повторений

        Разгибание спины

        3 подхода по максимуму повторений

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        5 тренировок для наращивания мышц для мужчин старше 40 лет

        Ни для кого не секрет, что с возрастом наращивать мышцы становится сложнее. Но это не значит, что вы должны отказываться от своих мечтаний о большом оружии - по крайней мере, без боя. «Я сторонник того, чтобы как можно больше тренироваться с помощью комплексных упражнений», - говорит Марк Макиляр, 53-летний бодибилдер и создатель Abs After 40.«Доказано, что эти движения максимально увеличивают естественную выработку тестостерона мужчинами, что имеет решающее значение для мужчин старше 40 лет, потому что у нас гораздо более низкий уровень тестостерона, чем 10 или 20 лет назад».

        Эти пять целевых тренировок поднимут уровень тестостерона - и работа будет выполнена.

        Сундук День

        Если не указано иное, делайте каждое упражнение по 3 подхода по 15 повторений, отдыхая в течение минуты между подходами. Используйте достаточно тяжелый вес, чтобы вы обременялись последним повторением, но не настолько, чтобы ваша форма нарушалась.

        - Жим гантелей с мячом для устойчивости
        - Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой
        - Подъем на тросе на уровне груди
        - Отжимания до отказа
        - Отжимания с мячом для устойчивости

        День спины

        Здесь вы выполняете каждое упражнение по три подхода по 12 повторений с минутным отдыхом между подходами. Опять же, ваш вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы последние пару повторений были тяжелыми, но не в плохой форме.

        - Становая тяга со штангой
        - Тяга в тренажере
        - Шраги плеч гантелями
        - Тяга штанги
        - Гиперэкстензия
        - Тяга на тросе в наклоне

        25 способов стать сильнее >>>

        День ног

        Для максимального наращивания силы вы сделаете первые 3 подхода по 8 повторений в каждом упражнении, отдыхая минуту между подходами.Затем вы будете выполнять подходы с паузами и отдыхом из одного и того же движения, по 8, 4 и 4 повторения каждое, с промежутком всего 10-15 секунд между подходами. Кардио-финишер сжигает больше калорий и ускоряет ваш метаболизм.

        - Приседания со штангой
        - Приседания со штангой (сет отдых-пауза)
        - Выпады с ходьбой с гантелями
        - Ходьба выпады с гантелями (сет отдых-пауза)
        - Жим ногами
        - Жим ногами (набор отдыха-пауза)
        - Сплит-приседания , каждая сторона
        - Приседания сплит, каждая сторона (набор отдыха-пауза)
        - Кардио-финишер от 10 до 15 минут

        Плечевой упор

        Сделайте 3 подхода по 6 повторений в каждом движении с минутным отдыхом между подходами, затем подходы с паузой отдыха по 6, 3 и 3 повторения каждый с 10-15 секундами между подходами.

        - Армейский жим сидя
        - Армейский жим сидя (набор отдыха-паузы)
        - Подъем гантелей вперед
        - Подъем гантелей вперед (набор отдыха-пауза)
        - Мыши на задних дельтах в наклоне
        - Мухи на задних дельтах в наклоне (отдых -пауза)
        - Боковые подъемы гантелей
        - Боковые подъемы гантелей (сет отдых-пауза)
        - Жимы Арнольда
        - Жимы Арнольда (сет отдых-пауза)

        День спины, бис и трис

        Выполняйте эти суперсеты, ориентированные на верхнюю часть тела, по 3 подхода по 8–12 повторений в каждом, отдыхая минуту между подходами, но без перерыва между упражнениями.

        - Поддерживаемые тяги гантелей в наклоне, с каждой стороны
        - Поддерживаемые тяги на трицепс в наклоне, каждая сторона
        - Сгибания рук со штангой EZ
        - Сгибатели черепа со штангой EZ
        - Отжимания на тросе с прямой рукой
        - Отжимания на трицепсе
        - Подъемы гантелей сидя
        - Трицепсы сидя над головой

        5 упражнений для тренировки пресса до изнеможения >>>

        Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

        Простой план для здоровья на всю жизнь

        Время чтения: 6 минут. Весеннее испытание начинается через:

        Подробнее


        Зарегистрируйтесь, и 2021 год станет для вас самым здоровым годом!

        Не так давно врачи посоветовали людям притормозить, когда им исполнится 40 лет. Чтобы расслабиться. Когда дело дошло до «фитнеса после 40», они считали, что сердце не выдерживает больших нагрузок, и лучше всего до конца жизни просто поднять ноги.

        Очевидно, что все изменилось, и мы должны благодарить за это нескольких удивительных людей. Лэрд Хэмилтон и его жена Габриэль Рис - отличная пара для демонстрации активности с возрастом. Рэнди Кутюр, Дара Торрес и Джордж Форман также показали нам, что это возможно. А благодаря тому, что во многих видах спорта теперь есть возрастные группы, равные игровому полю, у тех, кто хочет оставаться активными в дальнейшей жизни, есть множество вариантов.

        Но надо быть честными с самими собой. В сорок ты не станешь лучше, чем был в двадцать, если только ты не был бездельником. Это просто невозможно. Биология больше не на вашей стороне, она затрудняет восстановление и замедляет прогресс.

        Это не значит, что вам нужно все бросить. С тех пор, как мне исполнилось сорок почти восемь лет назад, я выполнил несколько серьезных физических испытаний: проехал 1000 км за неделю, финишировал в нескольких полузагонах Ironman и одном полном Ironman, а также прошел жестокий курс Kokoro SEALFIT. Я собираюсь поделиться с вами, как я делал все это и не получил травм, продолжая работать полный рабочий день.

        Велоспорт отлично подходит для тренировок Ironman или общего фитнеса после 40 лет.

        Фитнес после 40 начинается с воспоминаний о том, что вам больше 40

        Первый шаг прост, хотя вы не поверите. Первый шаг - немного расслабиться. Тебе нет двадцати. Вы больше не Супермен, каким бы крутым вы ни были в детстве.

        Сейчас вам нужно реалистично относиться к тренировкам и восстановлению. Если у вас был плохой день на работе или вы мало спали, потому что беспокоились о сегодняшнем тесте вашего сына, то сейчас не тот день, чтобы забивать его в спортзале. Сегодня день, когда нужно поработать, но держите дроссельную заслонку под контролем. Пора выложить позже.

        Три базовых шаблона моей базовой тренировки для фитнеса после 40 лет

        Мой базовый шаблон тренировки построен на трех моих базах: сгибание, сборка и дыхание. Они относятся к работе по гибкости и мобильности, силовым тренировкам и работе с сердечно-сосудистой системой.И нет, мне плевать, если ты не любишь кардио. Я полагаю, тебе это нравится больше, чем сердечный приступ или диабет. Меня также не волнует, считаете ли вы, что вам не нужно растягиваться. Вы делаете, и, вероятно, гораздо больше, чем вы думаете.

        Базовая структура выглядит так:

        1. Вы должны растягивать каждую тренировку.
        2. Распределите общие тренировки равномерно между силовыми и физическими упражнениями («кардио»).
        3. Только одна тренировка силы и фитнеса каждую неделю.

        Для бонусных баллов: перестаньте пытаться перебить вашу плохую диету.Если вы решили вести здоровый образ жизни и заниматься спортом, поймите, что все начинается с кухни.

        Когда доходит до тренировки клиентов, я обычно использую часовые блоки времени просто потому, что это традиция в тренажерных залах. Но большинство тренировок не длится ровно час, поэтому в своих тренировках я использую 90-минутные блоки времени. Независимо от выделенного времени, формат тот же, и от трети до половины моего общего времени тренировок в тренажерном зале будет уделяться гибкости. Это кажется излишним, но из-за этого я не могу попасть в кабинет врача и не пораниться.Это также расслабляет жесткие мышцы от тренировок предыдущего дня.

        Ползание отлично подходит для мобильности, но ползите как хищник, а не как младенец.

        Как заниматься силовыми тренировками

        После блока на растяжку я работаю над силой, если хожу в спортзал. Я обычно выбираю два упражнения, которые не конкурируют друг с другом. Хорошими примерами являются фронтальные приседания и подтягивания, фронтальные приседания и румынская становая тяга, жимы и подтягивания или становая тяга и жимы.

        Хорошее практическое правило - выполнять каждое упражнение по три-пять подходов по три-пять повторений. Общее время, потраченное здесь, составит около двадцати минут. Многие люди говорят, что вам нужно гораздо больше силовой работы, но я не согласен. С более низкой способностью к восстановлению вы обнаружите, что на самом деле получите больше результата, если будете делать немного меньше.

        Один раз в неделю, когда вы чувствуете себя хорошо, опустите ногу и посмотрите, что у вас есть. Это день, чтобы попытаться установить личный рекорд или добавить дополнительную работу. Но не ориентируйтесь на таблицу - подождите, пока вы ее не почувствуете.

        Тогда следующий день должен быть самым легким днем ​​недели. Добавьте дополнительную растяжку и сократите количество выполняемых подходов на треть, чтобы обеспечить оптимальное восстановление. Выполнив больше работы, чем когда-либо прежде, вам не нужно , даже больше, чем , вам нужно больше отдыха. Заканчивайте каждое занятие еще большей растяжкой, чтобы расслабить те мышцы, которые вы проработали.

        Мы стремимся к тому, чтобы наши клиенты проводили три силовых тренировки каждую неделю. Их лучше всего размещать в разные дни, чтобы лучше всего работали понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота.Тем не менее, когда вам за 40 и выше, часто возникают проблемы в виде повышенной ответственности за работу и детей. Если вам нужно совместить два дня занятий в тренажерном зале, пусть будет так, просто убедитесь, что один из дней намеренно проще, чем другой.

        Выйдите на улицу для кардио-фитнеса!

        Не забывайте кардио

        Точно так же, как мы хотим переключаться между более легкими и более тяжелыми тренировками в тренажерном зале, мы хотим сделать это и для наших занятий фитнесом. Хотите верьте, хотите нет, ходьба - это краеугольный камень фитнес-плана на всю жизнь, который поможет вам сохранить здоровье и стройность .Но вы никогда не дойдете до высокого уровня физической подготовки, поэтому вам тоже нужно много работать.

        Бег получил плохую репутацию в основных средствах массовой информации о фитнесе. Но бег - одно из самых чистых и приятных занятий, которыми вы можете заниматься. Я не предлагаю бегать марафон каждый день, но несколько миль, выполняемых несколько раз в неделю, будут творить чудеса для вашего общего здоровья и физической формы, а также помогут сбросить нежелательный вес.

        Если бег не для вас из-за проблем с коленями, попробуйте заняться велоспортом, греблей, беговыми лыжами или плаванием. Но выйди наружу. Используйте тренажерный зал для силы, но выходите на улицу для занятий фитнесом. Просто поверьте мне - когда вы на улице, происходит больше хороших вещей. Получите немного витамина D и подышите свежим воздухом.

        Фитнес после 40 означает, что вы в этом надолго

        Если вы будете следовать этому формату: три дня силовых тренировок чередуются с тремя днями фитнеса, я гарантирую, что к концу года вы будете в отличной форме. Но привыкайте к повседневной активности, так как это секрет долгосрочного здоровья и фитнеса.

        Эндрю Рид, спортсмен и тренер на протяжении всей жизни, видел это, затем пробовал, а затем проверял. Он подготовил сотни спортсменов и клиентов до уровня Олимпийских игр и чемпионатов мира. Он проверил свои теории на себе. У него черный пояс и железный человек, и он оттачивает свое мастерство тренировок более двадцати лет.

        Тренировавшись вместе с лидерами отрасли во всех сферах, от тхэквондо до бразильского джиу-джитсу и бокса, а также гирь, бег, триатлон и тяжелая атлетика, Эндрю имеет богатый опыт.Он не привязан к одному инструменту или методу, но имеет обширный набор инструментов, из которого он может выбрать правильное решение для каждого спортсмена.

        Его методы обучения - рабочие и базовые. Попыток взломать работоспособность нет. Просто старые методы, созданные для обеспечения повышения производительности. Он упорно трудился, чтобы объединить подготовку ума и тела вместе через его три простых правил по обучению - повернуть вверх, пока не жалуется, не курить.

        Чтобы узнать больше от Эндрю, посетите его веб-сайт Read Performance Training.

        Как оставаться в форме в возрасте 40 лет и старше

        Независимо от того, приближаетесь ли вы к 40 годам, хорошо знакомы с ними или видите их в зеркале заднего вида, вы можете задаться вопросом, есть ли какие-то изменения, которые вам следует внести в свой режим фитнеса и питания, чтобы улучшить свое здоровье и чувствовать себя в хорошей форме. яркие и молодые, как вам хочется. На самом деле, ваши 40 лет могут быть годами, когда вы в такой же форме и активны, как и раньше. Хотя наши тела действительно испытывают потери с возрастом (уменьшается плотность костей, замедляется метаболизм, падает уровень гормонов и т. Д.)), поддержание постоянной физической формы может помочь противодействовать признакам внутреннего и внешнего старения.

        Однако существует противоречивая информация и неоднозначные мнения о том, как должны выглядеть тренировки в возрасте 40 лет, и что вам следует и чего не следует делать. Трудно понять, на чем сосредоточиться и как отделить мифы и стереотипы от точной науки. Итак, чтобы вооружить вас самой лучшей информацией для достижения ваших целей в отношении здоровья и фитнеса в возрасте 40 лет, мы обратились к двум экспертам по фитнесу, которые специализируются именно на этом.

        Читайте их экспертные советы и рекомендации по упражнениям и питанию, чтобы оставаться в форме, активным и здоровым в возрасте 40 лет и старше.

        Начните с вашего мышления

        Первый вариант кажется простым, но на практике может оказаться трудным. Оба наших эксперта согласны с тем, что основа для того, чтобы чувствовать и выглядеть так, как вы хотите, - это игнорировать любые сообщения, которые говорят вам, что такая цель недостижима после 20-30 лет.

        «[Людей] спрашивали за то, что они находятся в отличной форме и уделяют особое внимание фитнесу после определенного возраста.Теперь вопрос: «А почему, черт возьми, , , ты не в отличной форме?» - говорит Стоукс. «Игра изменилась с точки зрения того, как мы смотрим на возраст, доступ к медицинским и велнес-предложениям и продуктам, а также с точки зрения того, как мы смотрим на социальные нормы. Трудно взглянуть на Сальму Хайек, Габриэль Юнион или Риз Уизерспун и сказать: «Это прошлый прайм» ».

        Шелтон говорит, что вы не должны позволять своему возрасту стоять между вами и какими-либо спортивными усилиями. «К сожалению, поскольку [нам] разносят сообщения о старении, которые не всегда являются наиболее благоприятными, это может привести к мысли, что вы не цените себя с возрастом, и это не может быть дальше от истины», - говорит Шелтон.«Пока в вашем теле есть дыхание, у вас есть возможность попробовать что-то новое, бросить вызов себе, чтобы двигаться по-новому, и узнать больше о себе и о том, что вы можете сделать».

        Попробуйте HIIT

        Стоукс рекомендует высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в сочетании с силовыми тренировками в качестве мощной комбинации раз-два, чтобы ваш метаболизм продолжал работать, когда вам за 40 и выше. HIIT улучшает вашу сердечно-сосудистую систему и силу, а также обеспечивает эффективное сжигание калорий.Хотя упражнения - это намного больше, чем просто сжигание калорий и похудание, ваш метаболизм начинает замедляться с возрастом, и если вы не сделаете компенсирующие изменения в питании, ваш вес может начать расти. HIIT-тренировки настолько требовательны к организму, что поддерживают ускоренный метаболизм даже после завершения тренировки.

        Силовые тренировки - ключ к успеху

        «Наращивание и поддержание мышечной массы с возрастом - ключевой компонент для сохранения прочности наших костей», - отмечает Шелтон. «Мышечная масса начинает снижаться с возрастом, поэтому очень полезно включить тренировки с отягощениями в свой распорядок дня.«Поскольку мышцы - это то, что поддерживает ваш метаболизм, чем больше вы сможете нарастить мышечную массу (или, по крайней мере, сохранить ее), тем лучше.

        В центре внимания гибкость

        Марк Аврелий / Пексельс

        Шелтон говорит, что работа на гибкость и растяжка особенно важны с возрастом, потому что наши мышцы и соединительные ткани, такие как сухожилия и связки, становятся жестче. «Я всегда говорю своим клиентам, что растяжка - самая важная часть тренировки», - говорит она. «Сохранение расслабленности и гибкости может помочь предотвратить травмы и улучшить диапазон движений во время тренировок.«Убедитесь, что ваша программа фитнеса включает в себя упражнения на растяжку и гибкость, например йогу, в качестве регулярной опоры. «Кроме того, частое сидение в течение дня приводит к тому, что мы становимся скованными, особенно в бедрах, поэтому важно немного растянуться, чтобы улучшить гибкость», - добавляет Шелтон.

        Присоединяйтесь к классу упражнений

        Товарищество в классе упражнений помогает делать тренировку веселой, общительной и увлекательной. «Найдите класс, который вам действительно понравится, [и он] заставит вас возвращаться к большему», - замечает Шелтон.Кроме того, наличие инструктора означает, что с вами будет профессионал в области фитнеса, если у вас возникнут какие-либо вопросы или вам потребуются изменения. А с выбором спиннинга и зумбы, кроссфита и пилатеса каждый найдет себе занятие по душе.

        Всегда используйте соответствующую форму

        «Держитесь подальше от всего, что не ориентировано на форму, а также от методов, которые не уделяют должного внимания тренировкам», - говорит Стоукс. Она предупреждает, что если вы не работаете в правильной форме, вы навредите себе или полностью лишите себя цели - укрепить, подготовить и сформировать свое тело.

        Посещение тренера может помочь в этом (в большинстве спортзалов есть персонал, который может бесплатно помочь вам, если у вас есть вопросы о тренажерах или движениях). Или обратитесь к цифровым тренерам, просмотрев видео с тренировок на популярных стриминговых платформах.

        В воду

        Ракель Диас / EyeEm / Getty Images

        Если у вас есть доступ к бассейну или безопасному водоему, подумайте о том, чтобы заняться водными тренировками. От простого плавания до аквааэробики и водных пробежек - тренировки на водной основе более мягко воздействуют на суставы, но при этом обеспечивают отличную тренировку для всего тела.Кроме того, благодаря сопротивлению, обеспечиваемому водой, вы получаете усиление наряду с кардиотренировкой.

        Попробовать скакалку

        Одно из любимых движений Стоукса для тех, кому за 40, - это прыжки со скакалкой, или «то, что я часто называю отличным способом сжимания« скрытого кардио », - говорит она. «Это поддерживает частоту сердечных сокращений и способствует более высокому уровню сжигания жира и повышению выносливости». Она объясняет, что прыжки со скакалкой укрепляют суставы и являются отличным кардиоупражнением для улучшения кровообращения.Взаимодействие с другими людьми

        Когда вы только начинаете, Стоукс рекомендует разделить занятия по прыжкам со скакалкой на трех- или пятиминутные отрезки в течение дня, стремясь в общей сложности к 15 минутам.

        Продлите время разминки

        Не относитесь к своему телу, как к гоночной машине, и не ждите, что оно за несколько минут перейдет от сидения за рабочим столом к ​​приседаниям или полетам на велосипеде по дороге. Хотя правильная разминка важна в любом возрасте, с возрастом этот компонент тренировки становится еще более важным.Кровоток и кровоснабжение таких тканей, как сухожилия и мышцы, с возрастом уменьшаются. Дайте своему телу достаточно времени, чтобы расслабиться и расслабиться, начиная каждую тренировку с легких сердечно-сосудистых упражнений, упражнений на подвижность и растяжки. Это поможет предотвратить травмы и позволит вам двигаться более эффективно во время тренировки.

        Сделайте упражнения социальными

        «Я всегда говорю, что подотчетность имеет большое значение, когда вы пытаетесь оставаться последовательным и мотивированным с помощью распорядка упражнений», - отмечает Шелтон.«Приглашение вашего партнера или друзей присоединиться к вам в программе тренировок - отличный способ не сбиться с курса». Встречаетесь ли вы с соседом на пробежке ранним утром несколько дней в неделю, транслируете уроки танцев дома с партнером или привлекаете коллегу к еженедельным занятиям йогой, наличие приятеля добавляет поддержки, ответственности и социального взаимодействия. аспект, который может сделать занятие более приятным. «Когда от вас зависят другие люди, вы более склонны появляться на публике на более постоянной основе», - объясняет Шелтон.

        Прогулка после каждого приема пищи

        Прогулка в течение 10–30 минут после каждого приема пищи не только поможет вам достичь дневной нормы количества шагов, но также способствует пищеварению, снижает уровень сахара в крови и поддерживает здоровый обмен веществ. С возрастом пищеварение может замедляться из-за организм выделяет меньше пищеварительных ферментов. Нежная прогулка после еды может поддержать регулярность и правильное пищеварение.

        Слушайте свое тело

        Хорошая бригада / Getty Images

        Шелтон говорит, что очень важно прислушиваться к своему телу и уважать его потребности.Это становится все более важным с возрастом, потому что вы, возможно, не сможете избежать наказания за некоторые тренировочные ошибки и перенапряжения, которые ваше тело могло бы вынести в молодые годы, не получив травм. «Наше тело всегда подсказывает нам, что ему нужно, и чем больше мы настроены, тем лучше нам будет», - говорит она. «Существует тенденция преодолевать боль и дискомфорт, и важно знать, действительно ли ваше тело может делать больше повторений этих ударов гирями, и вам нужно бросить вызов себе, или вы делаете слишком много и на пути повреждение.”

        Шелтон говорит, что способность понимать потребности своего тела приходит с опытом. «Чем более вы активны, тем лучше вы сможете различать их и убедиться, что выполняемое вами движение помогает [а не] причиняет вам вред. Найдите минутку, чтобы остановиться, оценить и послушать ». Помните, безопаснее проявить осторожность и дать своему телу отдохнуть, чем переусердствовать и рискнуть получить травму.

        Не сравнивайте себя с молодыми

        Из-за гормональных изменений и естественного процесса старения снижение физической формы и физической работоспособности после 30 лет является нормальным явлением.Сравнение вашего лучшего времени, личных рекордов и тренировочных способностей может привести вас к непродуктивному и бесполезному пути. «Заманчиво зацикливаться на том, как вы себя чувствовали или выглядели 20 лет назад, но это было 20 лет назад! Главное - научиться обнимать и принимать свое тело на каждом этапе », - советует Шелтон. «Найдите время, чтобы найти то, что вы можете ценить в своем теле в 40 лет и старше». Ставьте новые цели или сосредоточьтесь на менее количественных показателях. Например, вместо того, чтобы пытаться превзойти тот молниеносный результат в 5 км, когда вам был 31 год, начните с чистого листа и установите новые рекорды для каждого десятилетия или попробуйте гонку с препятствиями или другую дистанцию, чтобы все смешать.«Ваше тело поддерживало вас в течение многих лет - научитесь любить его и то, как вы двигаете им, и то, каким вы его видите сейчас, а не более молодую версию себя», - говорит Шелтон.

        Оставайтесь активными в течение недели

        Хотя в молодые годы вам, возможно, сошло с рук образ жизни «воина выходного дня», к 40 годам особенно важно вести активный образ жизни в течение недели. Это не только идеальный вариант для вашего здоровья, фитнеса и обмена веществ, но и накопление всех видов непривычной физической активности по выходным, а затем малоподвижный образ жизни в течение недели - это рецепт травмы.

        Стоукс говорит, что нужно стремиться к четырехдневным кардио- и силовым тренировкам в неделю, уделяя особое внимание силовым тренировкам не менее двух дней в неделю. В дни отдыха она советует вам оставаться активным, например, совершить 20-минутную прогулку. Продолжение движения на самом деле поможет восстановлению и сохранит вашу выносливость.

        Подпитывайте свое тело до и после тренировки

        ТОМА ЕВСУВДО / Stocksy

        По сути, те же советы по питанию, чтобы оставаться в форме и оптимизировать определение мышц в 20-30 лет, применимы и к вашим 40.«Мне лично нужно перекусить за 45–60 минут до тренировки (обычно это сложная комбинация углеводов и полезных жиров - одна из моих любимых закусок - коричневый рис, авокадо и маки с огурцом), чтобы работать с максимальной эффективностью, и снова в течение 30 минут после тренировки, чтобы убедиться, что идет процесс восстановления (обычно это протеиновый коктейль, чтобы мои мышцы имели то, что им нужно для начала процесса восстановления) », - говорит Стоукс. Однако, по словам Стоукса, решать вам то, что кажется наиболее удобным, в зависимости от вашего графика тренировок и уровня тренировки.

        Умная закуска

        Стоукс говорит, что для поддержания стабильного уровня сахара в крови важно иметь здоровые перекусы. «Когда вы испытываете гормональные сдвиги, легко хвататься за энергию. Напомните себе, что это за тяга, и не поддавайтесь», - советует она. «Умные закуски, которые я бы посоветовал, - это орехи (в умеренных количествах), овощи (огурцы, сельдерей, брокколи), сваренные вкрутую яйца, хумус, дольки яблока с небольшим количеством миндального масла и, когда вы действительно в пути, слабый сахарный протеиновый батончик со сбалансированным питанием »,

        Рассмотреть дополнения

        Джереми Павловски / Стокси

        Если вы не можете удовлетворить все свои потребности в питании с помощью диеты, подумайте о добавках.Но всегда сначала проконсультируйтесь с врачом. Общие добавки включают поливитамины, кальций, витамин D, магний и цинк. Ваш врач может порекомендовать дополнительные питательные вещества, такие как витамин B-12, если вы придерживаетесь веганской диеты.

        Уважайте процесс

        Шелтон призывает вас сохранять терпение и дать вашему телу время адаптироваться к тренировкам и показать улучшения. «Человеческая природа - стремиться к быстрому исправлению, но чем больше вы сможете замедлить процесс и уважать его, тем лучше вы [почувствуете]», - советует она.«Требуется время, чтобы увидеть и почувствовать прогресс во время тренировок, и он определенно может увеличиваться с возрастом - как и атрофия, - но главное - продолжать появляться». С возрастом вы не только набираете форму, но и быстрее теряете форму, если не тренируетесь регулярно. «Основное внимание должно быть уделено созданию последовательного распорядка вокруг движения», - говорит Шелтон. «Единственные ограничения, которые у нас есть, - это те, которые мы накладываем на себя. Избавьтесь от шума о том, что вам следует или не следует делать в вашем возрасте.Делай то, что тебе кажется правильным и приятным! »

        Какая тренировка лучшая для людей старше 40 лет?

        Вопрос:

        Есть множество мужчин и женщин старше 40 лет, которые либо пытаются построить / поддерживать свое телосложение, либо пытаются достичь того, что когда-то было молодым и молодым. В дополнение к поддержанию или созданию отличного телосложения время восстановления теперь является большей проблемой, чем раньше.

        Какая тренировка лучше всего подходит для людей старше 40 лет? Быть конкретным.

        Чем отличается распорядок тренировок у тех, кому за 40, от тех, кто моложе?

        Какие пищевые добавки подходят людям старше 40 лет?

        Покажи миру свои знания!

        Победители:

        1. Blink41 Просмотр профиля

        2. ManInTheBox Просмотр профиля

        3. NuclearArms Просмотреть профиль

        3. rockinmoroccan Просмотр профиля

        3. Otti01

        1 место: Blink41

        Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

        Введение

        С возрастом мы начинаем терять витамины и минералы, и наше здоровье ухудшается. Наши кости становятся меньше, слабее и более подвержены серьезным травмам. Мы начинаем терять силы, и наше сердечно-сосудистое здоровье начинает ухудшаться.

        Наша кожа начинает терять часть своей естественной эластичности и обвисать. Вместо того, чтобы ждать всевозможных болезней, мы можем дать отпор. Мы можем выбрать упражнения. Некоторые из сотен преимуществ тяжелой атлетики и физических упражнений включают профилактику сердечных заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления, диабета, ожирения, болей в спине, остеопороза, психологических эффектов и многих других.

        Исследования показывают, что 13,5 миллиона человек страдают ишемической болезнью сердца, 1,5 миллиона человек страдают сердечными приступами в год, 8 миллионов человек болеют диабетом, 100 000 человек ежегодно диагностируются с раком толстой кишки, 250 000 человек страдают от переломов шейки бедра в год, 50 миллионов человек имеют высокое кровяное давление и более 60 миллионов человек имеют избыточный вес.

        Все это можно предотвратить с помощью регулярных физических упражнений и правильного питания. Давай, что тебе терять.

        Тренировка

        Какая тренировка лучшая для людей старше 40 лет? Быть конкретным.

        Чем старше вы становитесь, тем слабее становится ваше тело. Взрослый старше 40 лет должен начать испытывать уменьшение мышечной массы, силы и времени восстановления. Кости становятся все более хрупкими и более склонными к травмам.

        Уровень тестостерона начинает снижаться, и способность нарастить качественную мускулатуру значительно снижается. Суставы начинают болеть после тяжелого рабочего дня. Однако есть простой способ замедлить этот процесс старения. Просто соблюдайте хорошую диету с правильным распорядком, и вы можете замедлить этот распад на своем теле.

        Тренировка:

        • Понедельник: Грудь / Трицепс
        • Вторник: Отдых
        • Среда: Спина / Бицепс
        • Четверг: Отдых
        • Пятница: Плечи / трапеции
        • Суббота: Отдых
        • Воскресенье: Бедра / икры / пресс

        Сделайте 5 минут легкого кардио перед тренировкой, чтобы кровь текла по телу. После тренировки делайте 30 минут кардио умеренной интенсивности.Обязательно делайте растяжку до и после тренировки. Делайте перерывы в 2-3 минуты между подходами.

        Подожди ... Ты потянулся?

        Грудь / Трицепс дни
        • Растяжка верхней части стула: Сядьте на край стула, взявшись за его спинку. Выпрямите руки, сохраняя спину прямой, и позвольте верхней части тела тянуть вас вперед, чтобы вы почувствовали растяжение.
        • Дверной проем Растяжка груди: Встаньте перпендикулярно к концу стены и поместите внутреннюю часть согнутой руки на поверхность стены.Отверните туловище от поставленной руки. Вы должны почувствовать красивую растяжку в груди. Задержитесь на десять секунд.
        • Растяжка трицепса над головой: Поднимите правую руку в воздух и опустите руки и предплечья к шее. Левой рукой отведите правый локоть назад, пока не почувствуете хорошее растяжение трицепсов. Задержитесь на десять секунд.
        Спина / Бицепс Дни
        • Растяжка средней части спины: Встаньте так, чтобы ступни были на ширине плеч, а руки были на бедрах.Поверните в талии, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь на 10-15 секунд, затем поверните в другую сторону.
        • Вытягивание туловища стоя: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и лицом вперед. Положите правую руку на правое бедро и протяните левую руку над головой, чтобы согнуть туловище, пока не почувствуете растяжение по бокам. Задержитесь на 15 секунд, затем повторите для другой стороны.
        • Растяжка бицепса стоя: Сложите руки за спину ладонями вместе.Выпрямите и поверните руки ладонями вниз. Поднимите руку от тела. Удерживайте это растяжение примерно 10 секунд и повторите с другой рукой.
        Плечи / трапы Days
        • Боковое вытягивание запястья: Эта растяжка лучше всего работает стоя. Скрестите левую руку над средней линией тела и удерживайте левое запястье правой рукой на уровне бедер. Начните растяжку с согнутой левой руки. Медленно выпрямитесь, потяните и поднимите до уровня плеч, как показано на рисунке.Почувствуйте, как растяжение происходит в вашей спине, а не в плечах, и не тяните слишком сильно на плечевые суставы. Сменить стороны.
        • Сцепление рук над головой: Сцепите пальцы над головой ладонями вверх и поднимите руки над головой, пока не почувствуете растяжение в плечах.
        • Растяжка дельтовидных мышц сзади: Положите руки на шею. Другой рукой прижмите локоть к области шеи. Вы должны почувствовать хорошее растяжение задних дельтовидных мышц.Если вы этого не чувствуете, толкайте запястье, а не локоть, чтобы усилить усилие. Удерживайте растяжку в течение десяти секунд и повторите с другой рукой.
        • Растяжка по трапеции: На четвереньках втяните живот и полностью округлите позвоночник - нижнюю часть спины, плечи и шею (опустите голову). Задержитесь на 15 секунд.
        Бедра / икры / дни пресса
        • Растяжка четырехглавой мышцы стоя: Возьмитесь за лодыжку сзади. Подтяните лодыжку к задней части.Выпрямите бедро, отведя колено назад. Удерживайте растяжку и повторите с другой ногой.
        • Растяжка подколенного сухожилия стоя: Встаньте и наклонитесь, колени прямые. Постарайтесь дотянуться до пальцев ног или пола. Ваш позвоночник может быть либо прямым, либо согнутым. Удерживайте растяжку и повторите.
        • Растяжка икры: Встаньте в готовую стойку, расставив ноги на ширине плеч. Согните переднюю ногу так, чтобы, глядя через колено, можно было видеть пальцы ног.Наклонитесь вперед и положите руки на стену, держа пятку, бедро и голову на прямой линии.

        Понедельник: грудь / трицепс

        • 10 медленных отжиманий для разминки. Обязательно сожмите грудную клетку по пути вверх и получите полный диапазон движений.
        • 3 подхода жима штанги лежа со средним хватом 12, 12, 10.
        • 2 подхода жима гантелей на наклонной скамье с шагом 12, 10.
        • 2 подхода разводки гантелей на груди на 12, 8. Обязательно соблюдайте полный диапазон движений, делая вид, что обнимаете кого-то на протяжении всего упражнения.Кроме того, убедитесь, что вы делаете хорошую растяжку в нижней части каждого повторения.
        • Жим штанги лежа на наклонной скамье, 2 подхода - 12, 10.
        • 3 подхода отжиманий (с отягощением или с вспомогательными движениями) по 12, 12, 10.
        • 2 подхода жима лежа закрытым хватом на 12, 12.
        • 2 подхода разгибаний на трицепс с гантелями над головой на 12, 10.
        • Делайте как можно больше алмазных отжиманий, а затем выполняйте как можно больше обычных отжиманий.

        Среда: спина / бицепс

        • 10 подтягиваний с ассистентом или бесплатно для разминки.Постарайтесь как можно сильнее сжать широчайшие мышцы спины.
        • 3 подхода вытягивания широчайших вниз по 12, 12, 10. Используйте широкий хват и потяните штангу за локти, чтобы стимулировать максимальное развитие широчайшей мышцы спины.
        • 2 подхода тяги на нижнюю часть по 12, 8. Держите спину как можно более прямой.
        • 2 подхода тяги в высоту по 12, 8. Держите спину как можно более прямой.
        • 3 подхода становой тяги на 12, 8. Обязательно используйте ОТЛИЧНУЮ технику.
        • 3 подхода к сгибанию рук с гантелями по 12, 10, 8 повторений.
        • 2 подхода концентрирующих сгибаний со штангой по 10, 8. Используйте правильную технику и полный диапазон движений.

        Пятница: Плечо / Ловушки

        • Милитари Жим штанги на 10 повторений. Обязательно используйте хорошую технику и медленно поднимайте вес, сокращая дельтовидные мышцы.
        • 3 подхода военных жимов гантелей на 12, 10, 8. Убедитесь, что вы нажимаете вес вверх медленно и контролируемым образом, и убедитесь, что вы используете дельтовидные мышцы, а не только трицепсы.
        • 2 подхода подъема гантелей вперед сидя - 12, 10.Убедитесь, что у вас есть полный диапазон движений.
        • 3 подхода боковых подъемов гантелей в стороны по 12, 12. Убедитесь, что вы не используете инерцию, чтобы поднять вес.
        • 3 подхода подъема гантелей на дельтовидную мышцу сзади. Опять же, убедитесь, что вы не используете импульс. Выполняйте это упражнение очень медленно и под контролем.
        • 3 подхода шрагов со штангой на 12, 10, 8. Полный диапазон движений.
        • 2 подхода шрагов со штангой за спиной - 12, 10.

        Воскресенье: бедра / икры / пресс

        • 15 бесплатных приседаний для разминки.Убедитесь, что вы растягиваете подколенные сухожилия, чтобы избежать травм.
        • 1 подход сгибаний подколенных сухожилий с 15 повторениями до разминки.
        • 1 подход разгибания ног с 12 повторениями.
        • 3 подхода приседаний со штангой на 12, 10, 8. Используйте хорошую технику и убедитесь, что ваши ноги параллельны земле, прежде чем подниматься.
        • 2 подхода становой тяги на прямых ногах по 12, 10.
        • 2 подхода разгибания ног на 12, 10.
        • 2 подхода сгибаний подколенных сухожилий по 12, 10.
        • 2 подхода выпадов с гантелями по 12, 8.
        • 3 подхода подъема на носки со штангой по 12, 12, 10.
        • 2 подхода подъемов на носки сидя по 12, 8.
        • 3 подхода подъема ног в висе на 25, 15, 10. Убедитесь, что вы чувствуете пресс. Если вы этого не сделаете, вы не используете хорошую форму.
        • 2 подхода скручиваний пресса на 20, 20. Двигайтесь медленно и используйте хорошую технику. Дело не в количестве скручиваний; это о качестве каждого повторения.

        Советы по безопасности при выполнении различных упражнений

        Я не могу подчеркнуть важность безопасности в каждом упражнении.

        Помните, плохая форма не только делает вас более склонным к травмам, но и не стимулирует целевые мышцы эффективно, если вы вообще на них ориентируетесь.

        Понедельник: грудь / трицепс

        Отжимания от груди

        Убедитесь, что ваши локти направлены от тела. Согнув бедра, опускайтесь вниз, пока не почувствуете легкое растяжение в груди. Наклоняйтесь вперед на протяжении всего упражнения, чтобы стимулировать дополнительные мышцы груди. Подтяните тело вверх в той же позе и повторите.Убедитесь, что у вас есть полный диапазон движений.

        Жим штанги лежа

        Выполняя это упражнение, убедитесь, что вы толкаете вес медленно и контролируемо. Таким образом вы предотвратите травмы и получите импульс, а также максимизируете стимуляцию грудной клетки. Используйте только 60-70 от вашего одного максимального повторения и выполняйте это упражнение безупречно. Не отрывайте вес от груди. Используйте обычную рукоятку для максимальной стимуляции грудной клетки.

        Среда: спина / бицепс

        Чередование подъемов гантелей на руки

        Когда локоть полностью согнут, локти должны двигаться только немного вперед.Старайтесь держать локти как можно более устойчивыми на протяжении всего упражнения, заставляя бицепс делать большую часть работы. Не раскачивайте гирю. Чтобы поддерживать правильную строгую форму, откиньтесь на стену и поднимайте гантели медленно и контролируемо.

        Становая тяга

        Подъем, полностью разгибая бедра и колени. Отведите плечи назад в верхней части подъемника. Целевая мышца тренируется изометрически. Держите бедра низко, руки и спину прямыми, а плечи высоко. Держите штангу как можно ближе к телу.Посмотрите в потолок, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму. Правильная форма абсолютно необходима; Плохая форма может привести к серьезным травмам.

        Пятница: Плечо / Ловушки

        Боковые подъемы гантелей в стороны

        Выполняя это упражнение, держите локти под углом от 10 до 30 градусов. Помните, что плечи поднимаются отведением плеч, а не вращением наружу. Начните с гантелей сбоку от ноги, а не перед ногой, где можно использовать импульс. Посмотрите в зеркало, чтобы увидеть, используете ли вы боковые дельтоиды, а не передние.

        Подъем гантелей на дельтовидную мышцу сзади

        Гантели поднимаются поперечным отведением плеч, а не вращением наружу. Убедитесь, что при выполнении этого упражнения не задействованы трицепсы. Держите туловище параллельно полу, чтобы проработать заднюю дельтовидную мышцу, а не боковую. Держите локти под углом от 10 до 30 градусов на протяжении всего упражнения.

        Воскресенье: бедра / икры / пресс

        Приседания со штангой полностью

        Выполняя приседания со штангой, держите голову вперед, спину прямой и обеими стопами на полу.Убедитесь, что вес распределяется равномерно. Приседая, убедитесь, что вес распределяется на пятки, а не на пальцы ног. Не сгибайте колени после каждого повторения.

        Становая тяга на прямых ногах

        Начните с легких весов, чтобы ваше тело могло должным образом адаптироваться. Держите руки и колени прямо во время этого упражнения. Старайтесь держать штангу как можно ближе к телу, чтобы не наклоняться. Если вы не можете опустить вес до пола, НЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ.Делайте это, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий, прежде чем подниматься. Для некоторых полный диапазон движений может быть невозможен.

        Различия в тренировках

        Чем отличается распорядок тренировки от тех, кому за 40, от тех, кто моложе?
        Факторы здоровья

        Есть много причин, по которым людям старше 40 лет труднее проводить более эффективные тренировки по сравнению с теми, кто моложе 40 лет. По достижении 40 лет важно осознать и столкнуться с трудностями. факты о том, что вы больше не можете делать все, что могли 5 или 10 лет назад.

        После того, как вы столкнулись с фактами и приняли их, пора двигаться дальше. Не позволяйте этому лишать вас мотивации, все, что вам нужно сделать, это изменить режим тренировок и, что более важно, знать свои ограничения. Вы недостаточно сильны, чтобы делать столько повторений, как раньше.

        Кроме того, у вас нет той выносливости, которую вы когда-то имели. Восстановление ваших мышц также не будет восстанавливаться так быстро, как раньше, и со временем вы становитесь все более и более уязвимыми к травмам.

        По сути, когда вам исполнится 40 лет, ваше тело начинает работать против вас.Снижается не только уровень тестостерона, но и другие компоненты вашего тела. Одна из самых распространенных проблем в этом возрасте - остеопороз. Остеопороз - это состояние, при котором кость становится хрупкой из-за потери плотности кости.

        Когда вы достигнете точки, где вы страдаете от остеопороза, будет трудно повернуть вспять этот процесс, поэтому я не могу уделять достаточного внимания важности профилактики остеопороза. Атрофия мышц будет еще одной серьезной проблемой.Оба эти процесса неизбежны, но их можно замедлить при правильной тренировке.

        Опять же, именно здесь упражнения окупаются позже в вашей жизни. Конечно, иметь хорошее тело в молодости - это одно, но не страдать от болей в спине, потери мышц и иметь крепкие кости, когда вы становитесь старше, - другое.

        Тестостерон должен быть наиболее значимым решающим фактором между людьми старше 40 лет и людьми младше 40 лет. Как упоминалось ранее, как только вам исполнится 40 лет, ваше тело начинает работать против вас.

        По мере того, как вы становитесь старше, ваш уровень тестостерона начинает снижаться, и без тестостерона ваше тело не сможет нарастить больше мышц. Теперь вы работаете с большим недостатком по сравнению с молодыми людьми. Когда молодые люди тренируются, у них повышается уровень тестостерона, что позволяет им наращивать мышцы в более короткие сроки. Лица старше 40 лет не получат такого пособия.

        И последнее, но не менее важное: травмы, несомненно, станут препятствием для многих людей старше 40 лет.Это правда, что пожилые люди более подвержены травмам из-за того, что вы просто недостаточно сильны. Ваше тело не может выдержать всех интенсивных тренировок, которые вы когда-то могли делать.

        Для восстановления любых видов растяжений, растяжений и повреждений тканей тела потребуется больше времени. Многие люди осознают этот факт и не хотят рисковать. Это определенно должно быть главным приоритетом; тем не менее, это не должно мешать вам говорить себе, что вы больше не подходите для тренировок.

        Другие факторы

        Если отбросить все факторы, связанные со здоровьем, многим людям старше 40 также придется столкнуться с тем фактом, что у них просто нет времени на тренировки, не говоря уже о том, чтобы тренироваться эффективно. Это связано с тем, что многие люди в этом возрасте состоят в браке и вынуждены заботиться о своих семьях.

        Усталость может быть основным препятствием, мешающим людям старше 40 лет хорошо тренироваться. Очевидно, вы будете нервничать на работе, и как только вы вернетесь домой, пора позаботиться о жене и детях; вы даже не близки к тому, чтобы побуждать к тренировкам.

        У вас больше нет времени даже на то, чтобы проявить твердую самоотдачу. Более того, потеря интереса к телу может быть и другим. Если тренировки не так много значат для вас, как раньше, тогда у вас просто не будет такой мотивации, чтобы получить хорошую тренировку.

        Что ты умеешь?

        Шаг 1. Посвящение

        Можно начать с большей самоотдачи. Если вы не хотите проявлять немного больше самоотдачи и сохранять мотивацию, то в бодибилдинге вы не продвинетесь далеко в достижении своей цели.

        Проявление интереса и приверженности определенно будет первым и самым важным шагом, который вы сделаете на пути к успеху. В противном случае вашему телу будет становиться все хуже и хуже, вплоть до того, что будет уже слишком поздно, даже если вы проявите преданность делу.

        Шаг 2: Замедление мышечной атрофии и остеопороза

        Как атрофия мышц (снижение мышечной массы), так и остеопороз (снижение плотности костей) начинают становиться серьезной проблемой в этот момент. Важно знать, что и то, и другое обязательно произойдет, но с помощью правильных и эффективных тренировок вы можете замедлить этот процесс.

        Было доказано, что тренировки с отягощениями являются единственным видом тренировок, который может замедлить снижение как мышечной массы, так и плотности костей. Он добавляет больше мышц к скелету и заставляет кости становиться сильнее, чтобы компенсировать более тяжелую мышечную массу. Чем больше физических нагрузок вы выполняете каждый день, тем ниже риск атрофии и остеопороза.

        Шаг 3. Оставайтесь в форме

        Помимо силовых тренировок, вам еще нужно оставаться в форме. Сохраняйте здоровье сердца и легких любой ценой.В этих случаях лучше всего подойдут кардиоупражнения.

        Независимо от того, чем вы занимаетесь, вы всегда должны делать кардиоупражнения, даже если вы не стремитесь к наращиванию мышечной массы. Но сочетая кардио с силовыми тренировками, вы на пути к успеху. Теперь вы можете видеть себя такими же способными, какими были 5 или 10 лет назад.

        Дополнения

        Какие хорошие добавки для людей старше 40 лет?
        Мультивитамины

        Возможно, это самое важное дополнение из всех.Мультивитамины следует принимать всем, но особенно тем людям, которые часто тренируются, как и мы. Причина в том, что наш организм постоянно расходует энергию, и поэтому мы теряем много витаминов и минералов.

        Тем, кому за 40, рекомендую принимать поливитамины. Нет необходимости в высоких дозировках витаминов. Подойдет простой поливитаминный комплекс.

        Протеиновый порошок

        Бодибилдеры обычно потребляют 1,5–2 грамма белка на вес тела. Для наращивания и укрепления мышц важно потреблять не менее одного грамма белка на вес тела.На первом месте должны быть настоящие продукты с высоким содержанием белка.

        Такие продукты, как стейк, курица, тунец и рыба, богаты белком. Однако никто не может потреблять столько белка в чистом виде. Вот где в игру вступает протеиновый порошок. Белки - это важные строительные блоки, необходимые для наращивания мышц. Есть два типа протеина:

        Сывороточный протеин

        Сывороточный протеин - это быстродействующие протеины, которые проходят через все ваше тело за час или меньше. Их обычно принимают до и после тренировок для наращивания и восстановления мышц.Если у вас непереносимость лактозы, я рекомендую изоляты сыворотки.

        Казеиновый белок

        Казеиновый белок - это медленно усваиваемый белок. Они могут пройти до 5 часов через все тело человека. Их обычно принимают перед сном, чтобы не дать телу перейти в катаболическое состояние (состояние, при котором организм переваривает мышцы для получения энергии. То есть, когда вы спите или когда вы голодны).

        Креатин и оксид азота

        Не думаю, что нужны креатин и оксид азота.Они обычно используются бодибилдерами для увеличения размера мышц. Поскольку наша основная цель - оставаться в форме и оставаться здоровым, креатин и N.O. не будет необходимости. Если вам нужна дополнительная энергия для тренировок, просто употребляйте комплекс B. У вас должно быть более чем достаточно энергии для завершения тренировки.

        Молоко

        «Молоко приносит пользу вашему телу»; Молоко содержит 35 процентов кальция и 25 процентов витамина D. Они работают вместе, чтобы помочь вам сохранить крепкие кости. Чтобы пить достаточно молока ежедневно, просто смешивайте протеиновые коктейли с молоком вместо воды.Таким образом, вы всегда будете пить 3-4 стакана молока в день.

        Глюкозамин

        По мере взросления люди становятся более склонными к множеству различных проблем со здоровьем, из-за которых пожилым людям становится все труднее заниматься спортом. Один из них может включать остеоартрит, который мы называем болью в суставах.

        Если вы собираетесь страдать от боли в суставах на протяжении всей жизни, у вас не может быть и близко к эффективной тренировке, на самом деле вы не сможете начать думать о том, сколько боли вам придется пережить.

        В худшем случае вы могли бы даже усугубить ситуацию, если бы даже попробовали силовые тренировки. Вот где глюкозамин пригодится пожилым людям. Это ведущая в настоящее время добавка для поддержания здоровья суставов, а также доказано, что она замедляет разрушение суставных хрящей.

        Натуральные бустеры тестостерона

        Одна из основных проблем, обсуждаемых в предыдущих абзацах, заключается в том, что с возрастом уровень тестостерона снижается, и, к сожалению, тестостерон напрямую связан с ним и также отвечает за наращивание мышц.

        Без тестостерона ваше тело не может наращивать мышцы, вот и все. Независимо от того, насколько сильно вы тренируетесь, ваше тело все равно не может наращивать мышцы. Бустеры тестостерона настоятельно рекомендуются бодибилдерам.

        Заключение

        Как видите, людям старше 40 лет труднее заниматься эффективными тренировками, но это далеко не невозможно. Это стоит небольшой дополнительной тяжелой работы, потому что она окупится, когда вы станете старше. По мере того как вы становитесь старше, возникает много типов проблем, и некоторые из наиболее распространенных из них включают потерю размера мышц, иначе известную как атрофия мышц, а также потерю плотности костей, также известную как остеопороз.

        Так вот, если люди не возражают против того, чтобы по мере взросления у них были хрупкие кости и потеря силы, всем, особенно людям старше 40 лет, следует подумать о том, чтобы иметь хоть какую-то эффективную тренировку. Если вы можете следовать режиму тренировок, правильно питаться и принимать несколько добавок, чтобы повысить свою работоспособность, то вы на пути к здоровой и счастливой жизни.

        Конечно, с возрастом остановить процесс мышечной атрофии и остеопороза, конечно, нельзя, но можно отложить его.Это должно быть достаточно хорошим стимулом для каждого человека старше 40 лет, чтобы снова начать тренироваться.

        Спасибо, что прочитали мою статью. Надеюсь, вы узнали кое-что из моей статьи. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно этой или любой другой из моих статей, не стесняйтесь обращаться ко мне на Bodybuilding.com по адресу Blink41. Еще раз спасибо!

        2 место: ManInTheBox

        Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

        Есть множество мужчин и женщин старше 40 лет, которые либо пытаются построить / поддерживать свое телосложение, либо пытаются достичь того, что когда-то было молодым и молодым.В дополнение к поддержанию или созданию отличного телосложения время восстановления теперь является большей проблемой, чем раньше.

        Вот я, в молодом возрасте 17 лет, даю совет тем из вас, у кого гораздо больше опыта, чем у меня. Хотя это может быть правдой, я считаю, что благодаря своим обширным исследованиям и опыту я смогу ответить на этот вопрос. какая тренировка лучше всего подходит для возрастной группы 40+.

        По правде говоря, сейчас мой уровень тестостерона зашкаливает. Я нахожусь в самом анаболическом состоянии в своей жизни, в котором когда-либо был.То, что я нахожусь в таком состоянии, не означает, что сорокалетнему тоже не может быть.

        Я вижу парней, которым по крайней мере на 50, тренируются в спортзале больше, чем большинство подростков. Подобные результаты могут быть достигнуты без использования стероидов или любых других гормональных альтернатив, которые пожилые люди ищут в качестве источника молодости.

        Если вам больше 40 лет, вы хотите больше тренироваться, чувствовать себя лучше и набирать больше мышечной массы, тогда эта статья для вас! Я беру это обратно, каждый может получить пользу от этой тренировки!

        Тренировка

        Какая тренировка лучшая для людей старше 40 лет? Быть конкретным.

        Послушайте, я не собираюсь усложнять это. Здесь не нужно вдаваться в технические подробности. Мы собираемся отработать 4-дневный сплит. Я выбрал это, потому что у большинства из вас обычная работа с 9 до 5, по крайней мере 5 дней в неделю. Я хочу устроить для вас тренировку, которая даст вам оптимальные результаты, а также у вас будет время для семьи и друзей.

        Давайте углубимся в это:

        Понедельник: Спина / Телята

        • Становая тяга со штангой: 2 подхода по 10 повторений (легкий), 2 подхода по 8 повторений, 2 подхода по 5 повторений
        • Тяга гантели одной рукой: 3 подхода по 8 повторений
        • Тяга вниз с V-образной перекладиной: 3 подхода по 12 повторений
        • Тяга вниз широким хватом: 3 подхода по 10 повторений
        • Подъемы на носки стоя (в тренажере или гантели): 4 подхода по 12 повторений
        • Жим икры на жим ногами: 4 подхода по 8 повторений

        Первый день недели, и мы начинаем со спины и телят.Это наверняка будет сложная тренировка. Я решил отдать свой день назад, потому что ваша спина - это огромная группа мышц, и она заслуживает вашего полного внимания без прерывания или напряжения каких-либо других групп мышц.

        Я бросил с ним икры только потому, что икры не потребляют много энергии, не так много, как спина. Я также выбрал становую тягу со штангой в качестве нашего первого и основного упражнения на день. Я выбрал этот подъем, потому что это гигантский комплексный подъемник, который выделяет тонны гормона роста для оптимального роста! Давайте перейдем к следующей тренировке.

        Вторник: грудь / плечи

        • Жим гантелей на горизонтальной скамье: 4 подхода по 8 повторений
        • Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 12 повторений
        • Флайды с наклоном: 4 подхода по 15 повторений
        • Жим штанги: 4 подхода по 8 повторений
        • Подъемы на задние дельты (гантели): 3 подхода по 12 повторений
        • Подъемы в стороны в стороны (гантели): 3 подхода по 12 повторений

        Сегодня никакой ерунды.Это простая тренировка, которая заставит вас вспотеть. Сегодня мы идем на простую гипертрофию. Ключ в том, что нам нужно попасть сюда, разбить эти наборы и уйти. Вот что мы собираемся делать.

        Я выбрал жим гантелей, чтобы обеспечить большую растяжку грудных мышц и глубокое сокращение. Во-вторых, мы собираемся нагрузить наши плечи несколькими комплектами тяжелых армейских жимов. Эта тренировка может показаться простой, но попробуйте и скажите мне, насколько она проста!

        , четверг: бицепс / трицепс / трапеция

        • Сгибания рук на штанге на тросе: 3 подхода по 12 повторений
        • Сгибания рук со штангой прямо: 3 подхода по 8 повторений
        • Разгибания гантелей на трицепс: 3 подхода по 8 повторений
        • Отжимания на брусьях или отжимания в тренажере: 3 подхода до отказа (при выполнении параллельного брусья) 4 подхода по 12-15 повторений (при использовании тренажера)
        • Шраги со штангой: 4 подхода по 12 повторений
        • Шраги с гантелями: 3 подхода по 8 повторений

        Вы можете спросить себя: «Почему только два упражнения на бицепс и трицепс?» Я отвечу на этот вопрос, сказав, что вам не нужно убивать эти группы мышц для достижения результатов.Я большой сторонник стимуляции мышц, а не их разрушения.

        По мере того, как вы становитесь старше, ваше тело не может восстанавливаться так быстро, как раньше. Эти группы мышц будут реагировать на минимальное использование. Я твердо уверен, что, стимулируя эти ткани от умеренных до тяжелых повторений с умеренными и низкими повторениями, вы увидите значительный рост.

        Наконец, мы с яростью размахнем ловушками! Выполнение в общей сложности 7 подходов для наших ловушек заставит вас покидать спортзал с помпой.Говоря о накачке, не стесняйтесь расширять свои бицепсы и трицепсы, когда это необходимо! Это не только накачит ваши руки, но и сократит время, проводимое в тренажерном зале! Восстановимся и готовимся к пятнице!

        Пятница: ноги

        Ох, как сегодня многие могут бояться. Тренировки ног сильно различаются от человека к человеку. Я собираюсь перечислить несколько различных тренировок и альтернатив, соответствующих вашим возможностям!

        • Полные приседания со штангой: 2 подхода по 10 повторений (легкие), 2 подхода по 8 повторений, 2 подхода по 4 повторения

        ИЛИ

        • Жим ногами: 2 подхода по 10 повторений (легкий), 4 подхода по 8 повторений
        • Выпады с гантелями или ходьба с собственным весом: 3 подхода по 12 повторений ИЛИ до отказа
        • Разгибания ног: 3 подхода по 15 повторений
        • Сгибание ног лежа, стоя или сидя: 3 подхода по 15 повторений

        Вот и все, тренировка ног.Ничего особенного, правда? Что ж, займись тренировкой и посмотри, как ты себя почувствуешь потом! Я решил предложить множество альтернатив в этой области, чтобы удовлетворить ВАШИ потребности и возможности. Не каждый в жизни может сделать присед со штангой полностью. Однако есть здоровые альтернативы, которые точно так же дадут вам результаты. А теперь поговорим немного о кардио ...

        Здоровье сердечно-сосудистой системы

        Я не указал никаких кардио-тренировок в этой тренировке. Я сосредоточился в основном на наращивании мышц и работе над выносливостью.Здоровье сердечно-сосудистой системы жизненно важно в ЛЮБОМ возрасте. Я решил сделать целый раздел, посвященный этому.

        Здоровая сердечно-сосудистая система позволит вам работать быстрее, быстрее доставлять питательные вещества в мышцы и быстрее восстанавливаться. Кардио необходимо в наших тренировках, вопрос в том, где его поставить? Я всегда рекомендую легкое кардио перед тренировкой, между 10-15 минутами бега трусцой. Это заставит кровь течь и согреет всю мышечную систему вашего тела для оптимальной работы.Я также рекомендую делать тяжелые кардио:

        Выходные дни

        Выполнение кардионагрузок в выходные дни снизит нагрузку на ваше тело после тренировки и обеспечит больший рост. Многие (например, я) не испытывают особого желания проводить полчаса HIIT после тренировки. Это, конечно, варьируется от человека к человеку, поэтому у нас есть другой вариант ...

        после тренировки

        Некоторые после тренировки чувствуют себя более энергичными, чем раньше. Это связано с большим выбросом гормонов и адреналина, которые заставляют вас так себя чувствовать.Некоторые преимущества кардио после тренировки: Вам не нужно разминаться только для того, чтобы делать HIIT. К тому времени, когда вы закончите тренировку, вы полностью разогреетесь и не нуждаетесь в дополнительной разминке ступенями.

        Почему это важно для меня?

        Для всех и каждого, особенно в возрасте 40 лет и старше, критически важно иметь здоровое сердце! Хотя силовые тренировки имеют много преимуществ, добавление кардиотренировок сделает вас в целом более здоровым и ускорит сжигание жира.

        Не забывайте и о том, что нельзя чрезмерно тренировать свое тело.Это когда планирование того, КОГДА вы собираетесь делать кардио, становится важным. Я бы порекомендовал как минимум два раза в неделю, то есть как минимум один раз после тренировки. А потом еще раз на выходных. Когда я говорю «кардио», я не имею в виду, что здесь нужно бегать милю.

        В выходные я бы больше всего порекомендовал прогуляться с сыном, дочерью или супругой. Было бы здорово даже прокатиться по району на велосипеде! Конечно, сейчас многие из этих возможностей ограничены, ведь сейчас зима, но как только начнется потепление, начинайте гулять и кататься на велосипеде с семьей или друзьями.

        Кардио также необязательно выполнять на беговой дорожке! Играйте в баскетбол, играйте в мяч, играйте в теги, снова будьте молодыми и получайте удовольствие! Такие занятия с детьми - ОТЛИЧНЫЙ способ включить тренировку в жизнь!

        Слишком много людей увлекаются тренировками и стилем жизни бодибилдинг и забывают жить жизнью. Не отказывайтесь от тех драгоценных моментов, которые уже никогда не вернутся. Выйдите на улицу и получайте удовольствие! Это заставит вас снова почувствовать себя и выглядеть молодо!

        Растяжка и разминка

        Только относительно недавно я начал осознавать, насколько на самом деле важны растяжка и разминка.Я занимаюсь растяжкой до 15-20 минут.

        Некоторые многие думают, что это немного чрезмерно или излишне, но я считаю, что СЛИШКОМ растягивания не бывает. Особенно в дни, когда вы собираетесь выполнять большой комплекс упражнений, такой как приседания или становая тяга, в этих случаях растяжка важнее, чем когда-либо.

        Вы не хотите получить травму в любой момент своей жизни. Все это приведет к тому, что вы вернетесь назад. Это как шаг вперед и два назад.Вы же не хотите выходить из спортзала.

        Разминка так же важна, как и растяжка. Я всегда разминаюсь с легкими весами. Например, если я выполняю жим штанги лежа, я буду разминаться с 50% до 70% веса, который я собираюсь делать. Это позволяет еще больше растянуть мышцы и начать накачивать их кровью.

        Чем больше крови у вас в мышцах, тем больше питательных веществ будет доставлено, а это означает, что будет построено больше мышц! Вы убеждены? Если нет, прочтите еще раз!

        Различия в тренировках

        Чем отличается распорядок тренировки от тех, кому за 40, от тех, кто моложе?
        Время

        Помимо времени, которое вы проводите на работе или с семьей, мы не хотим проводить много времени в тренажерном зале.У любого человека в любом возрасте после длительного пребывания в тренажерном зале уровень анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, начинает падать, а катаболические гормоны, такие как кортизол, повышаться.

        По мере того, как вы становитесь старше, эти факторы становятся еще более важными, чем когда-либо прежде. Вы не можете позволить себе проводить в тренажерном зале более одного часа. В этом случае ВРЕМЯ - ЭТО МЫШЦЫ, и вы должны оставаться сосредоточенными, чтобы достичь этого.

        ресурсов

        Это связано с моей первой пулей.Как бы удручающе это ни было, с возрастом уровень тестостерона постепенно снижается. Когда вы смотрите на подростка, его анаболические гормоны настолько высоки, что ему не нужно беспокоиться (так сильно) о том, как долго он находится в тренажерном зале или потянут ли он мышцы.

        Позже мы рассмотрим, как можно увеличить уровень тестостерона и анаболических гормонов без использования запрещенных добавок.

        Безопасность

        Безопасность - еще одна вещь, которую я люблю подчеркивать. Поддержание хорошей формы гораздо важнее, чем то, сколько веса вы толкаете.По мере того, как вы становитесь старше, даже при правильном питании вы все равно подвержены травмам.

        Вы не хотите, чтобы вы рвали или рвали мышцу. Когда вы были моложе, вы, возможно, могли ходить в холоде и жать лежа 315, но, как я сказал ранее в своей статье о растяжке и разогреве, это требует травмы и еще больше отбрасывает вас назад.

        Привод

        Теперь, когда нам за 40, большинство из нас больше не соревнуются в спорте. Некоторые из нас могут больше не одиноки.Мы больше не пытаемся стать сильнее ради спорта и не пытаемся выпендриваться перед девушками. Проверка на практике.

        Теперь у нас есть семьи, которые мы должны содержать. У нас есть жена, на которую мы все еще пытаемся произвести впечатление. У нас есть жизнь, которую нам нужно поддерживать, поэтому мы помогаем нашим детям на их свадьбах.

        У меня много друзей (теперь, когда мне 17 лет), и я вижу, как их родители пьют, курят и ведут такой образ жизни, как будто им все равно, что с ними будет завтра. Я считаю, что люди упускают из виду тот факт, что «тренировки и здоровый образ жизни» предназначены не только для вас самих, но и для вашей семьи.

        Позвольте мне сказать вам, я люблю своих родителей, и если бы с ними что-нибудь случилось, я не знаю, что бы я сделал. Будьте хорошим родителем и живите здоровым человеком. Оказывайте хорошее влияние на своих детей и делайте то, что делает вас счастливыми.

        Я не верю, что кто-то, кто занимается спортом, может сказать мне, что это не делает их счастливыми и не чувствует себя выполненными. Вы почувствуете себя лучше, станете лучше выглядеть и получите больше энергии, если будете следовать инструкциям, которые я вам дал. Ваша работа - начать подниматься по этим ступеням к уровню достижений.

        Дополнения

        Какие хорошие добавки для людей старше 40 лет?

        Эй, мы все ищем чудо-добавку для повышения уровня тестостерона и наращивания мышечной массы. Во-первых, мы должны вернуться к основам.

        Мультивитамины

        Я не говорю о тех жевательных витаминах. Я говорю о поливитаминах, специально предназначенных для бодибилдеров и спортсменов.

        100% сывороточный протеин

        Это, конечно, абсолютная необходимость для тех, кто ходит в тренажерный зал, чтобы нарастить мышцы.Сывороточный протеин очень быстро всасывается в организм, ускоряя восстановление и рост!

        Аминокислоты с разветвленной цепью

        Не многие любители фитнеса знакомы с этим удивительным продуктом. Аминокислоты с разветвленной цепью, часто называемые BCAA, имеют решающее значение для роста мышц, синтеза белка и восстановления. Аминокислоты являются строительным материалом для мышц, так почему бы не добавить их в свой рацион ?!

        Креатин

        Хотя о креатине ходит много слухов, важно знать, что креатин просто необходим культуристу или атлету.Креатин - это натуральная аминокислота, которая содержится в основном в красном мясе. По сути, он втягивает воду в мышечные ткани, увлажняя их и помогая сокращению мышц.

        У некоторых наблюдается быстрое увеличение веса и увеличение силы при приеме креатина. Я никогда не испытывал увеличения веса или вздутия живота, но мне нравится этот продукт, потому что он содержит декстрозу для быстрого пополнения уровня гликогена, что жизненно важно для роста и восстановления!

        Глютамин

        До того, как я начал употреблять глютамин, я слышал только критику.Как это мало что значит, и люди считали это мусором. Скажу прямо противоположное. Я провел много исследований по глютамину, и с тех пор, как начал его принимать, я заметил большую разницу в восстановлении и силе.

        Я настоятельно рекомендую глютамин всем, кто хочет чувствовать себя здоровее, стать сильнее и лучше выглядеть! Если вы еще не могли сказать, я предпочитаю порошковые добавки, а не капсулы.

        Оксид азота

        Оксид азота дает много преимуществ, которые я мог бы перечислить.Не буду врать, в спортзале это не главное. Я чувствую, что это действительно помогает тебе выиграть. Кто не хочет, чтобы накачка стала сильнее, и с каждым повторением вы чувствуете себя лучше?

        Я лично считаю оксид азота удивительным продуктом. Стоит понимать, что этот продукт также содержит стимуляторы и этиловый эфир креатина. Существуют простые бустеры оксида азота, такие как wll. Для тех из вас, кто чувствителен к стимуляторам, таким как кофеин, простой N.O. Booster может быть лучшим для вас.

        ZMA

        Вот наш простой продукт, повышающий уровень тестостерона.Многие говорят, что он поддерживает сон, некоторые говорят, что он дает им яркие сны, а некоторые говорят, что они ничего не испытывают с этим продуктом. Я бы порекомендовал его тем из вас, кто считает, что вы не достигли желаемых результатов. ZMA также имеет много исследований, подтверждающих свои утверждения.

        Уход за суставами

        Для всех и каждого, кто подвергает свое тело большой нагрузке, никогда не бывает слишком рано или поздно принимать добавки для здоровья суставов! Хотя здоровая диета должна помочь сохранить ваши суставы смазанными и в хорошем рабочем состоянии, иногда дополнительные добавки помогают уменьшить болезненность, боль и повысить прочность суставов.Есть много продуктов, которые говорят, что они будут делать именно это. Я бы выбрал хороший универсальный продукт, который будет поддерживать ваши суставы в здоровом состоянии!

        Подождите, мне все это нужно?

        Ответ на этот вопрос - «Нет». Я просто составил список рекомендуемых добавок, которые могут помочь вам в путешествии. Единственное, что я бы сказал абсолютно необходимо в любое время, - это поливитамины и протеин. Кроме этого, вы можете получить все, что вам нужно, с помощью еды.

        Помните, что здоровая диета должна состоять из большого количества цельного белка (курица, стейк, рыба), большого количества цельных сложных углеводов (100% цельнозерновой хлеб, спагетти из цельной пшеницы, коричневый рис) и большого количества полезных жиров (оливковое масло , Натуральное арахисовое масло, льняное семя).

        Примерный рацион может выглядеть примерно так:

        После пробуждения

        • 1 стакан овсянки
        • 3 яйца
        • стакан апельсинового сока с поливитаминами

        Закуска

        • Яблоко и горсть орехов

        Обед

        • Сэндвич из цельнозернового хлеба, курицы и обезжиренного сыра
        • 1 стакан обезжиренного йогурта
        • 1 банан
        • 1 стакан обезжиренного молока

        Перед тренировкой

        Во время тренировки

        После тренировки

        • 100% сывороточный протеиновый коктейль
        • BCAA's
        • Глютамин
        • Креатин и декстроза

        Ужин

        • Куриная грудка без кожи и костей
        • Печеный картофель
        • Овощной гарнир

        Перед сном

        • 1/2 стакана творога
        • 1 стакан обезжиренного молока
        • Обслуживание ZMA

        Вот и все.Я не перечислил все добавки, которые я рекомендовал, и я не указал дозы и порции, потому что они варьируются от продукта к продукту. Однако это простая типовая диета. Я надеюсь, что это поможет вам в правильном направлении. Всегда старайтесь есть каждые 2-3 часа, есть небольшими порциями и закусками, чтобы поддерживать метаболизм!

        В конце

        Я надеюсь, что с помощью этих шагов вы сможете достичь своей цели. Пытаетесь ли вы набрать мышечную массу, сбросить жир или сохранить, я чувствую, что все шаги, которые я оставил, могут помочь вам достичь ваших целей.Не забывайте сохранять концентрацию, мотивацию и не спускать глаз с приза!

        3 место: NuclearArms

        Есть множество мужчин и женщин старше 40 лет, которые либо пытаются построить / поддерживать свое телосложение, либо пытаются достичь того, что когда-то было молодым и молодым. H # ll, я один из них. Я надрал задницу в тренажерном зале и придерживаюсь диеты, чтобы достичь телосложения, которым я горжусь. Было ли это просто - НЕТ. Вы можете это сделать - ДА.

        Вот некоторые из моих мыслей о тренировках в возрасте старше 40 лет от человека, который прошел через это и понимает требования и ограничения, которые есть у людей старше 40 лет.

        Тренировка

        Какая тренировка лучшая для людей старше 40 лет?

        Начнем с самого важного - тренировки с отягощениями - не существует единой тренировки, которая была бы лучшей для всех. Мы все разные, по-разному реагируем на заданные стимулы и начинаем в уникальных моментах времени и пространства. Однако ПРИНЦИПЫ здоровья и фитнеса, которые позволяют расти и совершенствоваться, не меняются от человека к человеку.

        Для тренировок старше 40 эти принципы такие же, как и для всех:

        1. Обеспечьте адекватный стресс для стимуляции роста.
        2. Обеспечьте адекватное питание для поддержания роста.
        3. Обеспечьте достаточное время восстановления для роста.

        Тренировка обеспечивает стресс, который требует от нашего тела адаптации и совершенствования. К сожалению, один размер не подходит всем. Тренировки для людей старше 40 должны быть разделены, как и другие группы, на начальные, средние и продвинутые. И, как и большинство других фитнес-мантр, я предупреждаю, что вам следует подумать о физическом обследовании перед началом программы упражнений.Осмотр может выявить скрытые проблемы со здоровьем, особенно если вы неактивны несколько лет.

        Разминка

        Перед началом подъемной программы следует провести разминку. Я обнаружил, что здесь не нужно проводить много времени. Возможно, больше 10 минут - это слишком долго. Мне нравится делать пару вещей для разминки:

        • 2–3 на беговой дорожке или эллиптическом тренажере (обеспечивает кровоток)
        • 4-5 подъемов ног в висе (расслабление спины и сердечника)
        • Приседания 8-10 с пустым грифом (разогревает ядро)
        • Вращение шеи и плеч (вытряхивает паутину)
        • Отжимания на трицепс 8-10 (разминка в локтях)

        После этой короткой разминки я обычно готов к работе.А перед тем, как приступить к рабочему комплексу упражнений, достаточно одного-двух легких подходов из первого упражнения для каждой части тела.

        Тренировка

        Для новичка тренировка должна быть приятной, увлекательной и довольно быстрой. Тренировка для новичков должна быть сконцентрирована на основных сложных движениях с разделением половин тела. Поднятие тяжестей можно было потратить на 3-4 дня. Процедура будет выглядеть так:

        День 1: Грудь, дельты, трицепсы, икры
        • Жим на наклонной скамье: 12,10,8 повторений
        • Отжимания: 8,8 повторений
        • Военный пресс: 12,10,8 повторений
        • Подъем в стороны в сторону: 8,8 повторений
        • Отжимания на тросе: 12,10 повторений
        • Разгибание гантелей над головой на трицепс: 8,8 повторений
        • Подъемы на носки стоя: 15,15 повторений
        День 2: спина / бицепсы / квадрицепсы / подколенные сухожилия
        • Тяга гантелей: 12,10,8 повторений
        • Широчайшие тяги: 8,8 повторений
        • Сгибание рук со штангой: 12,10 повторений
        • Сгибания рук с молота: 8,8 повторений
        • Приседания: 12,10,8 повторений
        • Разгибания ног: 8,8 повторений
        • Сгибания ног: 10,8 повторений
        День 3: грудь / дельты / трицепсы / икры
        • Жим лежа: 12,10,8 повторений
        • Кросс-оверы: 8,8 повторений
        • Жим гантелей сидя: 12,10,8 повторений
        • Подъемы назад в стороны: 8,8 повторений
        • Разгибания на трицепс лежа: 12,10 повторений
        • Отжимания лежа: 8,8 повторений
        • Подъем на носки сидя: 15,15 повторений
        День 4: спина / бицепс / квадрицепсы
        • Становая тяга: 12,10,8 повторений
        • Тяга на тросе: 10,8 повторений
        • Подтягивания с ассистентом: 8,8 повторений
        • Сгибание рук со штангой EZ-Bar: 10,10 повторений
        • Альтернативные сгибания рук с гантелями: 8,8 повторений
        • Жим ногами: 15,12,10 повторений
        • Выпады: 12,10 повторений
        Примечания

        Как уже говорилось ранее, эту процедуру можно выполнять либо при ротации М-З-Ж, так и М-Т-Чт-Ж.Первоначально подходы должны быть доведены до точки до отказа, пока вы не привыкнете к тренировке. Не следует проводить слишком много времени между подходами, но должно быть достаточно времени, чтобы вернуться к нормальному дыханию между подходами. Со временем упражнения могут быть заменены повседневными упражнениями, чтобы они оставались свежими и увлекательными.

        Для новичков или тех, кто вернулся после длительного перерыва, этот распорядок может быть соблюден в течение 3-6 месяцев. Это подготовит вас к повышенной нагрузке на подъемника среднего уровня.

        Атлет среднего уровня может выполнить аналогичную программу и сплит. Большая разница с этим лифтером заключается в том, что в тренировку следует добавить большую интенсивность с помощью таких техник, как суперсеты, дроп-сеты и приседания с 20 повторениями.

        Эти техники следует вводить в тренировки постепенно, не чаще по одной за раз. Например, суперсет может быть добавлен к тренировке спины на одну неделю и тренировке дельт на следующей неделе.

        Через некоторое время атлет среднего уровня должен тренироваться с некоторыми инстинктивными представлениями о том, какие упражнения «работают», а какие нет, какие техники работают и как лучше всего реагирует его тело.Именно тогда программа может измениться более радикально, и следует запросить другие советы и рекомендации.

        После промежуточного периода в 1-2 года можно использовать более совершенные методы. Эти методы и тренировки могут включать в себя высокоинтенсивную тренировку по типу Ментцера, принудительные негативы, тренировку DoggCrapp, подходы перед вытяжкой и множество других методов наращивания интенсивности. Ваши пределы будут заключаться в вашем воображении и способности выздоравливать.

        Некоторые вещи, которые НЕ следует учитывать:

        1.Использование процедур профессионалов

        Если вы не серьезно относились к тренажерному залу в течение последних 20 лет, даже не думайте о рутине профессионала. Они предназначены для профессионалов, которые занимаются этим некоторое время и используют лучшие из доступных пищевых добавок и научных достижений.

        2. Зацикленность на единой тренировочной программе

        Есть причина, по которой люди теряют интерес к тренировкам и останавливаются. Вам нужно сохранять свежесть в тренажерном зале, а это требует частых изменений в тренировках.

        3. Перетренированность

        До тех пор, пока вы снова не привыкнете к тренировкам и не ознакомитесь со своими пределами и восстановительными способностями, вы должны следить за перетренированностью. Вы почувствуете это как медлительность, снижение умственных и физических возможностей и плохие результаты в тренажерном зале.

        4. Принуждение к тренировкам в неестественные часы

        Не жаворонок - не пытайтесь тренироваться в 5 утра. С возрастом приходит больше ответственности, поэтому ваше время ограничено и его нужно планировать. Планируйте тренировку на время, наиболее подходящее для вас и ваших биоритмов.

        Сердечно-сосудистые тренировки

        Важнейшим фактором для людей старше 40 лет является здоровье сердечно-сосудистой системы. И единственный способ улучшить это - регулярные кардио. Рекомендуется пройти стресс-тест, который обычно включается в медосмотр в возрасте 40 лет и старше. Узнай состояние своего сердца.

        Общая цель кардиотренировок - проводить три занятия по 15-20 минут в неделю. Поскольку многие из нас работают 50-60 или более часов в неделю, это может быть сложно. Однако хороший матч по ракетболу или баскетбол - отличная замена беговой дорожке или эллиптическому тренажеру.

        И не забывайте рассматривать стрижку газона и другие работы во дворе как формы упражнений, потому что мы, люди старше 40 лет, получаем от этого много. Другие занятия можно проводить вместе с отягощениями, но их следует проводить после силовых тренировок.

        Различия в тренировках

        Чем отличается распорядок тренировки от тех, кому за 40, от тех, кто моложе?

        Честно говоря, нет большой разницы, когда дело касается молодых людей, использующих эту философию обучения.Человек старше 40 лет должен понимать, что рост мышц и силы, а также уменьшение жировых отложений могут происходить не так быстро, как у людей моложе. У более молодого человека может быть преимущество в более высоком гормональном статусе.

        С другой стороны, у старшего стажера обычно более развитые умственные способности. Мы пережили боль в своей жизни и с большей готовностью можем исключить ее из тренировок. Как правило, мы можем быть более сосредоточенными в тренажерном зале из-за нашего жизненного опыта и проблем, с которыми мы раньше сталкивались.И, как правило, мы стремимся совершенствоваться в тренажерном зале. Это атрибуты, связанные с толпой людей старше 40 лет, у которых могут учиться молодые люди.

        Дополнения

        Какие хорошие добавки для людей старше 40 лет?

        Первым делом для людей старше 40 лет должны быть не добавки, а скорее понимание того, где они находятся с критическими гормонами - тестостероном, инсулином и щитовидной железой. Единственный способ узнать, что ваше тело делает в отношении этих гормонов, - это пройти полный анализ крови.

        Большинство стандартных физических анализов крови включают анализ щитовидной железы и уровень сахара в крови. Вам следует попросить панель общего и бесплатного тестостерона, так как тестостерон уменьшается с возрастом.

        Как только вы получите результаты, вы можете обнаружить, что вам нужна гормональная заместительная терапия (то есть настоящая). Знание ваших результатов также поможет вам лучше принимать добавки, если вы попадете в нормальные диапазоны.

        Тот факт, что вы старше, не означает, что вам не нужно принимать добавки. Есть несколько основных правил, которые каждый должен принять.В их числе:

        Мультивитамины и минералы

        Просто отличный базовый вариант, восполняющий потери из-за стресса и неправильного питания.

        Сывороточный протеин

        Строительный блок новой мускулатуры. Вы должны получать 1–1,5 г на фунт веса тела.

        Незаменимые жирные кислоты

        Их имена говорят само за себя, важно. Они также служат прекурсорами для выработки гормонов, поэтому вам следует обязательно их принимать.

        • Health From The Sea представляет: чистый рыбий жир с содержанием ПФО
        • NOW представляет: лососевое масло
        • СЕЙЧАС представляет: Омега 3-6-9
        Креатин

        Проверенная добавка для улучшения мышц и силы.

        • Higher Power представляет: микронизированный креатин
        • EAS представляет: Фосфаген
        • Prolab представляет: креатин
        Глюкозамин и хондроитин

        Отличное дополнение от болей в пожилом возрасте.

        БАД "Экзотика"

        Наряду с этими основами вы также можете попробовать некоторые из более экзотических добавок, которые вам могут понравиться и которые помогут вам в достижении ваших целей. К ним относятся некоторые продукты NOX, термогеники или гейнеры.

        Надеюсь, это поможет толпе за 40. И вы всегда можете получить дополнительные советы и мнения на форуме старше 35 лет на Bodybuilding.com. Это отличный ресурс для зрелой публики. Надеюсь увидеть тебя там.

        3 место: rockinmoroccan

        Введение

        Итак, вам исполнилось 40 лет. Вы можете сказать, за холмом? Ну не обязательно. Конечно, ваш уровень тестостерона может быть не таким, каким был в возрасте 20 лет, и ваша общая мышечная масса также могла снизиться (20-40% мышечная атрофия распространена среди взрослых по сравнению с их молодыми годами), но из-за тренировки с отягощениями, вы можете вести здоровый образ жизни.

        Тренировка

        Какая тренировка лучшая для людей старше 40 лет? Быть конкретным.

        Поскольку старение приводит к меньшей поддержке мышц, тестостерона, а также к ослаблению костей и суставов, эта тренировка будет специально адаптирована для этих проблем.

        Лучший способ справиться со всеми этими тремя проблемами - это многосуставные комплексные упражнения, которые прорабатывают большие части мышц, чтобы высвободить больше гормонов, укрепить суставы и быстро нарастить мышцы.

        Тренировка будет представлять собой разделение верхней и нижней части тела (чередование верхней и нижней части тела) три раза в неделю по 30 минут.Поскольку большинство людей среднего возраста работают, тренировка должна быть максимально эффективной по времени.

        Для людей старше 40 лет количество повторений в каждом подходе не должно опускаться ниже 10, по крайней мере, в течение первых нескольких месяцев, поскольку кости и суставы могут быть хрупкими и склонными к серьезным травмам. Количество сетов должно быть немного в течение первых месяцев или двух, а затем объем должен быть увеличен.

        Когда вам следует тренироваться, зависит от вас и зависит от вашего расписания - тренировки в разное время дня имеют несколько преимуществ:

        Утром (перед работой) : уровень тестостерона самый высокий, ваша память работает отлично, и ваша концентрация на пике.

        Днем (возможно, во время обеденного перерыва) : у вас высокий уровень адреналина, уровень температуры вашего тела стабильный, а переносимость боли оптимальна.

        Вечером (после работы) : ваша гибкость и сила на пике, а ваша координация оптимальна. Однако вы можете устать от долгого рабочего дня.

        Цель этой тренировки - сделать ее короткой, эффективной и простой для достижения максимальных результатов за минимальное время, что важно для мужчин и женщин среднего возраста, которые не хотят жертвовать слишком много времени в тренажерном зале для достижения отличных результатов. - они не должны!

        Тренировка

        Понедельник: Верхняя часть тела
        1. Жим лежа: 3 подхода по 10 повторений (2 минуты отдыха между подходами)
        2. Широчайшие тяги вниз: 3 подхода по 10 повторений (2 минуты отдыха между подходами)
        3. Жим штанги плечами: 2 подхода по 10 повторений (отдых 2 минуты между подходами)
        4. Тяга штанги в наклоне: 2 подхода по 10 повторений (2 минуты отдыха между подходами)
        5. Шраги с гантелями: 2 подхода по 15 повторений (отдых 2 минуты между подходами)

        Приблизительное время тренировки: 28-30 минут

        Среда: нижняя часть тела
        1. Становая тяга со штангой: 3 подхода по 10 повторений (3 минуты отдыха между подходами)
        2. Полное приседание со штангой: 3 подхода по 10 повторений (3 минуты отдыха между подходами)
        3. Подъем на носки осла: 3 подхода по 15 повторений (1.Отдых 5 минут между подходами)
        4. Выпады с гантелями: 2 подхода по 10 повторений (отдых 2 минуты между подходами)

        Приблизительное время тренировки - 26-28 минут

        Пятница: Верхняя часть тела
        1. Отжимания груди Версия: 3 подхода по 12 повторений (2,5 минуты отдыха между подходами)
        2. Тяга на тросе сидя: 3 подхода по 10 повторений (отдых 2 минуты между подходами)
        3. Жим гантелей плечами: 2 подхода по 10 повторений (отдых 2 минуты между подходами)
        4. Шраги со штангой: 2 подхода по 15 повторений (2 минуты отдыха между подходами)
        5. Скручивания: 3 подхода по 20 повторений (30 секунд отдыха между подходами)

        Примечание: Обычно изолирующие упражнения на брюшной пресс не включаются в комплексную тренировку, но боль в пояснице может быть серьезной проблемой для взрослых среднего возраста, поэтому крепкий корпус очень важен.

        Приблизительное время тренировки - 25-28 минут

        Замены упражнений

        Как и в любой программе тренировок, по прошествии пары недель можно заменять определенные упражнения, чтобы обеспечить непрерывную мышечную стимуляцию. Следует менять порядок упражнений, а также количество подходов и повторений.

        Хорошие упражнения для замены вышеперечисленных:

        Дней для верхней части тела
        • Подтягивания со штангой на согнутой руке (работа на грудь, трицепсы и плечи)
        • Отжимания от скамьи (тренирует грудь, трицепсы и плечи)
        • Подтягивания (прорабатывает среднюю, верхнюю часть спины и бицепс)
        • Тяга гантели одной рукой (прорабатывает середину спины и бицепс)
        Дни нижней части тела
        • Выпады со штангой (в основном прорабатывают квадрицепсы)
        • Step Ups со штангой (в основном прорабатывает квадрицепсы)
        • Румынская становая тяга (в основном работает на подколенные сухожилия)
        • Подъем на носки сидя со штангой (работа на икры)

        Если у вас есть немного времени в другой день недели, вы можете заняться аэробикой, чтобы получить пользу для сердечно-сосудистой системы.Я рекомендую 20 минут на беговой дорожке, велотренажере или степ-тренажере, чтобы ускорить трансформацию вашего тела.

        Различия в тренировках

        Чем отличается распорядок тренировки для людей старше 40 лет от тех, кто моложе?

        Как я уже говорил ранее, распорядок тренировок для людей старше 40 лет отличается от распорядка для более молодых людей по нескольким причинам. Должно быть:

        короче

        Отсутствие достаточно времени на тренировку, вероятно, является оправданием № 1 для взрослых среднего возраста за то, что они не занимаются спортом.Таким образом, тренировки должны быть короткими (30 минут или меньше), но все же эффективными.

        Simpler

        Работающий взрослый среднего возраста, скорее всего, не захочет работать над своей техникой толчка; он или она, вероятно, захотят простую тренировку с простыми движениями, такими как жим лежа.

        Соответствует потребностям взрослого среднего возраста

        Многосуставные комплексные упражнения, затрагивающие большую часть мышц, помогут взрослому повысить уровень тестостерона. Такие упражнения также укрепят больные суставы.Работа с брюшной полостью также используется для укрепления кора и предотвращения болей в пояснице, что является обычным явлением среди взрослых, особенно тех, кто работает на работе, где большую часть дня остается сидеть.

        Дополнения

        Какие хорошие добавки для людей старше 40 лет?

        Есть много хороших добавок для взрослых. К ним относятся:

        Кофеин

        Особенно, если вы планируете тренироваться после долгого тяжелого рабочего дня, кофеин необходим для придания энергии организму при подготовке к тяжелой тренировке.

        • Высшая сила представляет: кофеин
        • SciFit представляет: кофеин
        • Prolab представляет: кофеин
        Глюкозамин

        Для взрослого человека боль в суставах может стать серьезной проблемой, которая может помешать тяжелым тренировкам в тренажерном зале. Глюкозамин укрепляет суставы, облегчая боль, позволяя усерднее работать во всех упражнениях, особенно сложных.

        • СЕЙЧАС представляет: Глюкозамин 1000
        • Higher Power представляет: сульфат глюкозамина
        • Schiff представляет: Глюкозамин 2000

        Натуральные бустеры тестостерона:

        Высокий уровень тестостерона в организме помогает увеличить силу и выносливость в тренажерном зале, что приводит к увеличению мышечной массы.Они особенно полезны для взрослых старше 40 лет из-за снижения естественного уровня тестостерона.

        Мелатонин и ZMA

        Хорошо выспаться ночью важно не только для взрослых, но и для любого человека. Многие взрослые мужчины и женщины страдают бессонницей и не могут высыпаться. Мелатонин и ZMA способствуют хорошему сну, что помогает предотвратить перетренированность и держит вас в курсе тренировок. ZMA также может помочь повысить уровень тестостерона, что делает его идеальным для взрослых мужчин.

        Любой мелатониновый продукт от Bodybuilding.com подойдет.

        • Оптимально представляет: мелатонин
        • Ultimate Nutrition представляет: 100% мелатонин премиум-класса
        • Higher Power представляет: капсулы мелатонина
        • Optimum представляет: ZMA
        • СЕЙЧАС представляет: ZMA
        • PrimaForce представляет: ZMA

        Если вам больше 40 лет, нет причин, по которым вы не можете достичь тела, о котором всегда мечтали. Ешьте разумно, много тренируйтесь, хорошо отдыхайте, и ничто не может помешать вам

        Брайан Шапиро Бодибилдинг.com Вентилятор

        3 место - Otti01

        Фитнес и атлетик За 40? Х * лл да!

        Оттилия Киссарноти

        Все мы знаем, что старение неизбежно, и по мере того, как мы становимся старше, физиология нашего тела начинает меняться. Однако вы можете иметь отличное тело в любом возрасте, и ваш первый шаг к достижению ваших физических целей - это понять, как ваше тело работает после 40 лет.

        Существует несколько факторов, влияющих на скорость старения вашего тела, начиная от генетики, вашего естественного типа телосложения, внешних факторов, таких как диета, и от того, курите ли вы или нет.Некоторые из наиболее заметных изменений, которые происходят в процессе старения, включают снижение эластичности кожи, уровня энергии, метаболизма, а также повышенный риск артрита и остеопороза.

        Остеопороз, который часто называют женским заболеванием, поражает мужчин так же часто, как и женщин, когда им исполняется 60 лет. После 40 лет скорость потери костной массы превышает скорость образования костной ткани, что означает, что плотность костной ткани начинает снижаться, и необходимо проявлять особую осторожность, чтобы минимизировать эту потерю.Масса скелетных мышц также начинает снижаться из-за потери мышечных волокон.

        С другой стороны, снижение метаболизма способствует увеличению количества откладываемого жира. Скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) снижается на несколько процентов каждые десять лет после 30 лет, что составляет примерно на 60-100 калорий, сжигаемых в день меньше! Уровень тестостерона у мужчин постепенно снижается, начиная с 30 лет, и это снижение продолжается на протяжении всей жизни.

        Хорошая новость в том, что с возрастом вы не обречены толстеть.Сосредоточьтесь на деятельности, которая помогает поддерживать и наращивать мышечную массу. Помимо увеличения мышечной массы и скорости метаболизма, регулярные силовые тренировки также могут уменьшить возрастную потерю костной массы. С другой стороны, теперь вы должны быть особенно осторожны, чтобы избежать износа суставов, который может быть более подвержен износу после 40 лет.

        Тренировка

        Разминка

        Правильная разминка может иметь большое значение. Повышение температуры в мышцах и суставах улучшит кровоток во время тренировок и снизит риск травм.Начните тренировку с 10-минутной разминки.

        Начните с 5 минут на велотренажере или эллиптическом тренажере. Это лучшее кардиооборудование, позволяющее постепенно увеличивать нагрузку вручную.

        Затем разогрейте группы мышц, которые вы планируете тренировать. Это должно начинаться с основной работы, а затем распространяться на конечности. Повторите каждое движение 3 раза: каждое повторение должно давать большее растяжение.

        Ядро
        • Боковые (боковые тяги с поднятой над головой рукой - до полного разгибания)
        • Повороты туловища (держать на максимальном повороте, не подпрыгивать)

        Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал прогрева сердечника для печати.

        Верхняя часть тела
        • Махи руками (вперед, затем назад для дельтовидных и грудных мышц - ладонью вверх и ладонью вниз)
        • Боковые подъемы рук (за плечи)
        • Круговые движения плечами (медленно и с вращением как по часовой, так и против часовой стрелки)
        • Крестовина рычага
        • Сгибания рук
        • Сгибания запястий
        Нижняя часть тела
        • Подъем ног (колени до живота)
        • Выпады с растяжкой (как на большой шаг, а также из стороны в сторону)
        • Приседания (чем медленнее, тем лучше, без подпрыгивания вверх и вниз)
        • Круги вокруг лодыжки с подтяжкой колен

        Силовые тренировки

        Вы старше 40 лет должны использовать свое время для достижения наилучших результатов и избегать катаболических эффектов, возникающих в результате перетренированности.Таким образом, используйте разделение тренировок продолжительностью 60 минут четыре дня в неделю, как предложено ниже. Кроме того, группировка больших мышц с маленькими - лучший способ использовать свою силу. Старайтесь не превышать рекомендованные 60 минут на тренировку. Через час ваша энергия значительно упадет, что приведет к потере мышечной массы.

        День 1: Спина / Икры (понедельник)
        • Абс: Суперсет (переход от одного упражнения к другому без отдыха между ними) 4x12-15 Подъем на колени на параллельных брусьях Обратный пресс Скручивания на тросах
        • Подтягивания: 2x10
        • Подбородки Gironda Sternum: 2x10
        • Шраги гантелей: 4x10-15
        • Становая тяга: 4x10-15
        • Тяга гантелей: 4x8
        • Трос с широким зажимом для вытягивания вниз: 4x8-12
        • Гиперэкстензия: 3x15
        • Подъем на носки стоя: 4x12
        • Подъем теленка осла: 3x15-20
        День 2: Грудь / Трицепс (вторник)
        • Abs: см. Понедельник
        • Жим лежа на наклонной скамье: 4x12-10-8-6 (пирамида вверх по весу)
        • Жим лежа: 4x12-10-8-6 (пирамида вверх)
        • Жим лежа на наклонной скамье: 4x12-10-8-6 (пирамида вверх по весу)
        • Бабочка (Клюв Дека): 3x10-15
        • Жим лежа узким хватом: 4x8
        • Жим на трицепс лежа: 4x8-10
        • Разгибание рук с гантелями двумя руками в наклоне стоя: 4x8-12
        • Отжимания от скамьи: 2x15-20
        День 3: ноги / икры (четверг)
        • Abs: см. Понедельник
        • Разгибание ног: 4x8-12
        • Приседания на тренажере Смита: 5x12-10-8-8-6 (разминка, затем пирамида в весе - (при приседании задействуются все мышцы ног - икры, пресс и мышцы, выпрямляющие позвоночник - глубоко мышца в пояснице).
        • Сгибание ног: 3x8-12
        • Становая тяга: 3x10-15
        • Подъем на носки сидя: 4x12
        • Подъем на носки в тренажере: 3x12-15
        День 4: Плечи / Бицепсы (пятница)
        • Abs: см. Понедельник
        • Подъем гантелей в стороны: 4x8-10
        • Жим от плеч: 4x12-10-8-6 (пирамида вверх по весу)
        • Подъем гантелей назад и дельты в наклоне с головой на скамье: 4x8-10
        • Трос боковой подъем спереди: 4x10
        • Сгибание рук на бицепс стоя: 4x8-10
        • Сгибание рук с гантелями: 3x8-12
        • Концентрированные завитки: 3x10-12

        Не забывайте растягиваться!

        Кардио

        Атрофия мышц (потеря мышечной массы) - серьезная проблема для людей старше 40 лет.Женщины, у которых обычно меньше плотности костей и мышечной массы, чем у мужчин, более склонны к потере мышечной массы с возрастом. Поэтому для бэби-бумеров, которые уже страдают артритом или потерей плотности костей, я бы подчеркнул важность неаэробных силовых тренировок для сохранения костей и уменьшения потери мышечной массы. Для кардиотренировок выполняйте велотренажер 3x40 минут в неделю. Езда на велосипеде намного легче сказывается на суставах, чем бег.

        Диета

        По мере того как к 40 годам ваш метаболизм замедляется, диета может стать серьезной проблемой.Однако с твердой программой питания, исключающей все пустые калорийные продукты, это препятствие можно преодолеть.

        Белок
        Например, протеин

        не только служит строительным материалом для мышц, но также обеспечивает строительный блок коллагена, основного компонента кожи и костей, который поддерживает эластичность.

        Вам нужно будет увеличить потребление белка до 1,5 г на фунт массы тела. Выбирайте нежирные продукты, такие как куриная грудка, грудка индейки, нежирная говядина, яичные белки, рыба, протеиновый порошок и обезжиренный творог.

        Углеводы

        Кроме того, вам необходимо изменить потребление углеводов. Обязательно ешьте сложные продукты вместо простых углеводов. Внимательно изучите этикетки на цельнозерновых злаках и хлебе, так как многие из них по-прежнему содержат большое количество простых углеводов. Лучшие источники углеводов: коричневый рис, овсяные хлопья, цельнозерновые макароны, зерна, цельнозерновой хлеб и сладкий картофель.

        жирные кислоты

        Кроме того, омега-3 жирные кислоты в продуктах из льняного семени и холодноводной рыбе могут оказывать благотворное влияние на иммунную систему, тем самым уменьшая образование артрита.

        Вода

        Помимо питательных веществ, вода, вероятно, является лучшей "формулой" против старения, доступной для вашей системы. У здоровых молодых людей минеральные вещества и вода автоматически уравновешиваются благодаря острой гормональной чувствительности даже к незначительным изменениям концентрации в крови. Люди старше 40 лет, если они предоставлены самим себе, могут обезвоживаться и терять объем крови. Так что пейте много! Пейте около 1-1,5 галлона в день.

        Дополнения

        Всем, кто тренируется, нужен комплексный источник поливитаминов.Кроме того, я бы сказал, что более 40 витаминов A, C, витамин D и дополнительный кальций являются лучшими натуральными добавками для повышения энергии. В послетренировочную еду добавьте около 1 столовой ложки глютамина и креатина, поскольку они увеличивают гидратацию мышечных клеток.

        Гидратация мышечных клеток может быстро меняться, и после обезвоживания клетки переходят в катаболическое состояние. Исследования показали, что во время катаболического стресса уровень глютамина может упасть на 50%. Кроме того, добавьте комбинацию глюкозамин-хондроитин.

        Глюкозамин - это аминосахар, который организм вырабатывает и распределяет в хрящах и других соединительных тканях, а хондроитинсульфат - это сложный углевод, который помогает хрящам удерживать воду. Наконец, L-карнитин, обогащенный хромом, снижает нечувствительность к инсулину, поэтому он помогает предотвратить превращение избытка глюкозы в жир.

        Наконец, так важно получать удовольствие от жизни и чувствовать себя хорошо в теле, которое вам было дано, и лучший способ наслаждаться долгой жизнью - это правильно питаться и регулярно заниматься спортом.

        программ тренировок для мужчин старше 40 лет

        В этом руководстве по фитнесу для мужчин старше 40 мы разбиваем несколько программ тренировок, которые помогут вам стать сильнее, развить силу и стать очень стройным.

        Как мужчина старше 40 лет, на вашей стороне зрелость, опыт и знания.

        Возможно, ты не такой сильный или глупый, как в свои двадцать. Вы точно понимаете, на что способно ваше тело.

        И одно можно сказать наверняка; вы еще не готовы сбавлять обороты.

        Это не обычная тренировка за 40, когда автор думает, что вы: вы уже прошли через холм и прошли свой расцвет.

        Вы здесь, чтобы поднять крупный план, получить травму и избавиться от стереотипов о парнях старше 40 лет.

        Это подробное руководство с программами силовых тренировок, мышечной массы и сжигания жира дает вам все инструменты для достижения желаемого телосложения.

        Мы приготовили для вас 3 взрывных плана тренировок.

        Это ваше время сиять.

        Что включает эта программа?

        Цель: Потеря жира, наращивание мышц, сила, повышение физической формы
        Нацелено на: Ребята старше 40
        Продолжительность программы: 4-12 недель
        Продолжительность тренировки: 45-60 минут
        Необходимое оборудование: Штанга, гантели, тренажеры, вес тела

        Силовые тренировки Более 40

        Если вы похожи на нас, вас бы раздражали некоторые из планов тренировок для более чем 40 человек.

        Это не только готовые планы по поднятию тяжестей, которые используются только для того, чтобы заполнить веб-пространство; они чертовски легки.

        На самом деле они настолько просты, что снисходительны. До такой степени, что ваша 80-летняя бабушка могла делать их без накачки.

        Пожалуйста, знайте, что это не одна из тех программ.

        Мы не заворачиваем вас в пеленки и не добавляем огня самореализующемуся пророчеству о том, что парни за 40 не могут надрать и порвать его в спортзале.

        Тот факт, что вам больше 30 лет, нас не волнует. Осмотритесь в своем тренажерном зале, и вы увидите парней старше 40 лет, которые переносят огромные веса с широкими плечами и толстыми руками.

        Даже ребята из Олимпии не преуспевают, пока им не исполнится сорок.

        Они просто знают, как тренироваться для своего возраста.

        Хорошая программа тренировок, превышающая 40, принимает вашу отправную точку

        Мы предполагаем, что вы здесь по одной из двух причин.

        Либо вы уже в отличной форме, либо вам нужны новые или более сложные идеи для тренировок.Или вы попали в ловушку многих парней вашего возраста и слишком много позволяете себе.

        Возможно, у вас избыточный вес, вы подавлены из-за своего тела и просто чувствуете себя нездоровым.

        Но независимо от того, с чего вы отправляетесь, вы можете изменить ситуацию.

        Даже если ваше тело напоминает вам о своем возрасте странными болями, болями и мелочами, вы все равно можете улучшить свое телосложение.

        Вы здесь, потому что хотите внести некоторые позитивные изменения и улучшить свой внешний вид и самочувствие.

        Вы можете стать безумно сильным.

        Наращивайте серьезные мышцы.

        И перейти к количеству жира в теле.

        Все дело в том, чтобы найти подходящую программу.

        А потом бег с ним.


        План тренировок для более 40 человек: умные тренировки для лучших результатов

        На самом деле вам, скорее всего, понадобится план игры.

        В то время как парни в возрасте 20 лет могут уйти, просто поднимая тяжести и надеясь на лучшее, вам нужно использовать свой опыт, чтобы добиться лучших и быстрых результатов.

        Вот как сделать так, чтобы план тренировки был максимально эффективным.

        Используйте быструю и частую стратегию

        В зависимости от вашего образа жизни у вас может не хватить двух часов на занятия в тренажерном зале каждую ночь.

        Вы можете быть занятым парнем, стремящимся к карьере, который хочет подойти к тренажерному залу, как ниндзя приближается к своей жертве - тихо и точно. Вы просто хотите войти и выполнить свою работу, чтобы никто не узнал о вашем присутствии.

        И даже если у вас есть время на более длительные тренировки, здесь лучше всего будет выполнять короткие и четкие распорядки.

        45 минут сложных и тяжелых упражнений сделают вас сильнее, стройнее и стройнее. Многочасовые кардио и тяжелые подходы в зоне со свободным весом заставят вас чувствовать усталость и жар.

        Комбинируйте комбинированные и изолирующие лифты, чтобы отметить все нужные рамки

        Только вы знаете, работают ли большие подъемники на вас.

        Но многие парни старше 40 автоматически исключают их из своего плана, опасаясь травм или чрезмерной нагрузки на суставы.

        Ключевым моментом здесь является сохранение приседаний, становой тяги, жима и тяги в своей программе, но не слишком полагаться на них.

        Это определенно самые продуктивные силы и жиросжигатели.

        Так что оставим их там.

        Но если ваша цель - нарастить мышцы, вы удивитесь, насколько эффективными могут быть изолирующие упражнения.

        Вот ваша книга правил использования сложных упражнений:

        • Убедитесь, что ваша техника строгая и каждое повторение выполняется в отличной форме.
        • По-прежнему поднимать тяжести, но тренировать умно.
        • Избегайте неудач.Это не важно для наращивания мышечной массы или силы.
        • Если болит, остановись.
        • Сочетайте большие подъемы с другими менее напряженными упражнениями, которые изолируют мышцы.
        • Используйте больший объем или более короткое время отдыха для односуставных упражнений.

        Тренировка мышечного сплита в канале

        Раньше вы могли использовать метод сплит-тренировок. Честно говоря, тогда почти все делали шпагат. Это была тренировка груди в понедельник и во вторник.

        Но доводить мышцы до состояния полного уничтожения один раз в неделю - это уже не оптимальная тренировка.

        Использование высокочастотного подхода для всего тела позволяет выполнять столько же подходов для группы мышц в течение недели - только это разбивается на 3-4 тренировки, а не на одну.

        Вы получите столько же мышечной массы и силы, но без болезненных ощущений и возможности перетренироваться.


        Более 40 программ тренировок

        Следующие программы были специально разработаны нашей командой спортивных ученых и опытных тренеров.У них достаточно знаний и опыта, чтобы создавать эффективные программы.

        Это не какой-то общий план, мало учитывающий вашу отправную точку.

        Эти программы хорошо структурированы, разработаны с учетом ваших желаний и потребностей ... и, конечно же, принимают во внимание тот факт, что вы мотивированный парень, стремящийся изменить свое телосложение к лучшему.

        График силовой и мышечной подготовки для новичков старше 40

        В этой трехдневной силовой программе для начинающих мы сосредоточили ваше внимание на комплексных упражнениях, с небольшой изоляцией.

        Как брызги на кексе.

        Общий объем мышц за сеанс невелик, но если добавить его в течение недели, это станет мощным триггером для наращивания мышечной массы.

        Выполните 2–3 подхода по 8–15 повторений для каждого упражнения и выберите вес, который заставит вас это сделать. Избегайте неудач и убедитесь, что у вас все еще есть много повторений, когда вы достигнете своего количества повторений.

        Вы можете заниматься по этой программе от 4 недель до 8, если хотите.На этом этапе настанет время перейти на что-то более сложное.

        Номер Сессия 1 Сессия 2 Сессия 3
        1 Жим над головой DB Жим лежа Подъем штанги вперед
        2 Жим ногами DB Альтернативные выпады DB Приседания
        3 Подтягивание широты / Подтягивания Подтягивание вниз Подтягивание нейтральным хватом
        4 Сгибание ног Становая тяга с гантелями Сгибание ног
        5 Жим от груди Пек-дека Наклонный жим ГД
        6 Разгибание ноги DB Высокие подъемы Разгибание ноги
        7 Отжимания Нижний ряд Сидячий ряд

        Силовая тренировка для наращивания мышечной массы и силы

        В этом более продвинутом плане тренировок для наращивания силы и массы вы по-прежнему будете стремиться к 3 тренировкам в неделю, но шкала будет увеличена до 11 с точки зрения интенсивности.

        Вы не совсем следуете расписанию полного тела, а скорее плану «толкай-тяни-ноги». Это не так утомительно, как расщепление мышц, но дает вашему телу эффективный «шок» после тренировки для новичков.

        Используйте диапазон повторений 8-10 для комплексных упражнений с длительным периодом отдыха 3-5 минут. Для изолирующих упражнений вы можете получить серьезную накачку с 10-15 повторениями в подходе и более низким отдыхом в 1-2 минуты.

        Спойлер - ужасно, но работает.

        Эти тренировки короткие и острые, но определенно для более подготовленных парней старше 40 лет.А если вы хотите увеличить частоту, вы можете - даже 6 занятий в неделю в течение 3-4 недель улучшат ваши результаты.

        Просто возьмите недельный перерыв после завершения тренировочного блока, чтобы восстановиться и развиваться.

        Номер День 1 День 2 День 3
        1 DB Жим лежа DB Тяга в наклоне Жим ногами
        2 Разгибание грудной клетки (с пронацией) Вытягивание широты Разгибание ног
        3 BB Военный жим Трос с широким хватом, нижний ряд DB Становая тяга
        4 DB боковой подъем DB Тяга одной рукой (до бедра) Сгибание ноги лежа
        5 EZ bar skullscrusher DB Сгибание рук сидя Подъем на носки стоя
        6 Разгибание на трицепс Сгибание бицепса на тросе с прямым штангой Подъем согнутых колен в подвешенном состоянии

        Программа стрижки для максимального похудания

        В этой круговой тренировке упор делается на энергичные повторения и подходы с минимальным отдыхом.

        Это кардио, завернутое в чехол для тренировки с отягощениями.

        Вы можете выполнять эту тренировку 4-5 раз в неделю в течение хороших 5-6 недель. Поскольку тренировки короткие, вы можете чаще включать их в недельный график, добиваясь большого еженедельного объема для похудания и роста мышц.

        Сделайте 12-15 повторений в подходе для схемы 1 и выполните столько упражнений подряд, сколько сможете за 10 минут. Отдохните 3 минуты, а затем перейдите ко второму кругу, повторяя процесс.

        Это 20 минут комплексных гибридных тренировок по сжиганию жира.

        Контур 1:

        Число Упражнение Повторов
        A1 Жим лежа 12-15
        A2 DB приседание 12-15
        A3 Подтяжки 12-15
        A4 DB Румынская становая тяга 12-15
        A5 DB Военный пресс 12-15

        Контур 2:

        Число Упражнение Повторов
        A1 Отжимания 12-15
        A2 Приседание с кубком с гирей 12-15
        A3 Перевернутый ряд 12-15
        A4 Выпады при ходьбе
        (с гантелью или гантелью)
        12-15 (с каждой стороны)
        A5 DB Военный пресс 12-15

        Просмотры сообщений: 14 590

        .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*