Вредные углеводы для фигуры список продуктов – 👍 Какие углеводы полнят? | Ответы на Ваши вопросы
полезные свойства и вред для фигуры!
Чтобы быть здоровым и стройным, необязательно мучать себя часовыми тренировками и постоянно сидеть на диете. Если правильно и сбалансировано питаться, можно навсегда забыть о проблемах с лишним весом и иметь красивую и подтянутую фигуру. Большинство людей, желающих похудеть, наслышаны о вреде углеводов, но не все знают, что они бывают простыми и сложными. В чем заключается различие? Какие вредны, а какие полезны? Можно ли совсем отказаться от углеводов? Чтобы ответить на эти и другие вопросы, нужно подробнее остановиться на каждом виде.
Содержание:
Какую пользу приносят углеводы?
Существует две разновидности углеводов — простые (быстрые) и сложные (медленные). Первые поставляют в организм сахарозу и глюкозу, которые являются источником энергии. Они дают человеку хороший заряд бодрости, но не приносят длительного чувство сытости. Главным преимуществом таких углеводов является то, что они питают головной мозг. Последний не может полноценно функционировать без данных соединений.
Сложные углеводы усваиваются и перевариваются в желудочно-кишечном тракте гораздо дольше быстрых. Переработка занимает порядка шести часов, в течение которых они распадаются на простые, а, следовательно, чувство голода наступает лишь через несколько часов. Они выполняют следующие функции:
- поддерживают перистальтику в нормальном состоянии;
- участвуют в выводе токсинов и шлаков;
- нормализуют состояние микрофлоры кишечника;
- избавляют от плохого холестерина.
Углеводы классифицируются не только на быстрые и медленные, но и на рафинированные и комплексные. Последние присутствуют в натуральной пищи, которая полезна для организма. Рафинированные, наоборот, не имеют никакой ценности. Они содержатся в сладких соках, выпечке, различных сладостях, то есть в обработанных продуктах. Их бесполезность усугубляется высокой калорийностью и задействованием полезных веществ на переработку.
Глюкоза и сахароза питают головной мозг. Первая участвует в образовании гликогена, который требуется для поддержания нормальной работы печени. Расщепление фруктозы не требует задействования инсулина. Это делает данное соединение полезным для людей, страдающих от сахарного диабета.
Лактоза, имеющаяся в молочных продуктах, тоже является углеводом. Она распадается, образуя такие вещества, как галактоза и глюкоза. Самыми распространенными сложными углеводами являются крахмал и клетчатка. Первый присутствует в макаронных изделиях, хлебе, картофеле. Главным преимуществом клетчатки является то, что она почти полностью остается непереваренной и обеспечивает хорошую длительную сытость, выводясь вместе с токсинами и шлаками.
Есть ли вред для человека?
Каждый человек, желающий похудеть, наслышан о том, что углеводы являются главной причиной набора лишнего веса. Подобное поверхностное представление наводит многих на мысль, что необходимо полностью отказаться от продуктов, в которых они содержатся. Это совершенно неправильный подход, который может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.
В жировые отложения превращаются именно простые, то есть быстрые углеводы. Они практически сразу усваиваются и попадают в кровь. Это провоцирует резкий скачок и понижение сахара, поэтому человек довольно быстро вновь начинает испытывать голод. Данный фактор перечеркивает все положительное влияние простых углеводов, касающихся подпитки энергией и питания головного мозга.
Резкий скачок сахара вынуждает организм вырабатывать инсулин. Он продуцируется поджелудочной железой и ответственен за транспортировку глюкозы к клеткам. Подобным образом организм нормализует уровень глюкозы. Последний резко падает, а, значит, в головной мозг поступает соответствующий сигнал, и, человек снова начинает ощущать голод.
Излишек глюкозы откладывается в жировые отложения вокруг внутренних органов и под кожу в виде целлюлита. Оставшаяся часть превращается в холестерин. Он накапливается и закупоривает сосуды. Если злоупотреблять продуктами, богатыми простыми углеводами, они могут вызвать зависимость. Это обусловлено тем, что инсулин усиливает выработку серотонина — гормона счастья, поэтому людей частенько тянет на сладкое после стресса.
Какие разновидности углевода существуют?
Простые или быстрые углеводы бывают:
- моносахаридами — галактозой, фруктозой, глюкозой;
- олигосахаридами — сахарозой, мальтозой, лактозой.
Звенья глюкозы образуют соединения в различных комбинациях и делятся на две группы:
- Полисахариды. Представлены крахмалом и гликогеном. Первый имеет растительное, а второй — животное происхождение.
- Волокнистые. Сюда относятся клетчатка, целлюза, которыми богаты отруби, бобы, овощи, непросеянная мука. Кроме того, сюда входит и линг. Он содержится не только в овощных, но и злаковых культурах. Волокнистыми углеводами являются камеди и пектин. Оба эти соединения препятствуют всасыванию жира, что позволяет уменьшить уровень плохого холестерина.
Здоровый рацион предполагает включение в меню продуктов с высоким содержанием
Можно ли перейти на белковое питание?
Полезными являются только сложные. Простые, наоборот, вредят фигуре и приводят к закупорке сосудов. Многие, услышав о вреде углевода, решают, что проще вовсе исключить продукты с их содержанием из своего меню. Существует немало белковых диет. Они дают довольно хороший и быстрый результат, но имеют некоторые недостатки. Исключение углеводов из рациона делает человека раздражительным, апатичным и постоянно уставшим.
Подобные последствия негативно отражаются на общем эмоциональном состоянии, а в дальнейшем и вызывают проблемы со здоровьем. Нестабильное настроение и отсутствие энергии приводит к тому, что уже становится невозможным выполнять привычные действия, организм и мозг страдают от недостатка кислорода и питательных веществ. Чтобы получать достаточное количество энергии, необходимо включать в меню сложные углеводы. Они перевариваются длительное время и распадаются на простые, которые обеспечивают питание мозга.
Важно! Углеводы необходимы для формирования хрящей, костной ткани, синтеза ДНК, разжижения крови, профилактики рака. Учитывая распадение сложных на простые, быстрые можно практически полностью исключить из меню, а медленные лучше употреблять в первой половине дня. Это позволит соединениям полностью переработаться в энергию, которая будет затрачена до отхода ко сну и не превратится в жировые отложения.
Суточная норма потребления
Любая диета требует подсчета калорий, а правильное питание предполагает соблюдение соотношения белков, жиров, углеводов. Знание энергетической ценности суточного рациона позволяет худеть или поддерживать весь в нормальной форме, иметь необходимый запас энергии для выполнения ежедневных дел и занятий физической активности.
Чтобы обеспечить нормальное функционирование организма, избежать нарушений на гормональном уровне и склонности к ожирению, ежедневно необходимо употреблять не больше 100 г быстрых углеводов — сахар, кондитерские изделия, мед, джем и варенье. Сбалансированное питание подразумевает включение в меню жиров. На каждый грамм белка должно приходиться по 1,2 грамма жиров и по 4 грамма углеводов.
Человеку, который весит около 70 килограммов и не занимается тяжелой физической деятельностью и тренировками, должен съедать в сутки порядка 400 граммов углеводов, 100 из которых приходится на простые. Эта норма рассчитана на людей среднего возраста. После 60 лет она снижается до 333, а 75 лет — до 300 граммов.
Как минимизировать потребление сложных углеводов?
Здоровое питание предполагает изменение рациона. Оно касается практически полного отказа от простого углевода. Сделать это не очень просто. Большинство продуктов содержат вредные для фигуры соединения, поэтому всегда необходимо тщательно проверять продукты на состав. На этикетке не должно быть упоминаний о добавлении сиропа, пшеничной муки, глюкозы или сахара в пяти первых ингредиентах. Если они находятся в конце списка, значит, их количество минимально.
Рекомендуется отказаться от очищенных продуктов, то есть рафинированных, отбеленных, отшелушенных и прошедших другие способы обработки перед попаданием к конечному потребителю. Предпочтение рекомендовано отдавать цельнозерновой муке, фруктам и овощам. Последние богаты полезной клетчаткой. Соки, йогурты лучше всего готовить самостоятельно. Покупные содержат в составе подсластители, красители, консерванты и прочие добавки, превращающие продукт в «пустые калории», то есть лишенные какой-либо ценности и вредные для фигуры.
Следует отказаться от любых каш и прочей пищи быстрого приготовления. Хлеб можно брать не только из цельнозерновой, но и отрубной муки. Зерно, которое практически не было подвержено обработке, сохраняет свой ценный состав и дарит длительное чувство насыщения. Белый рис заменяют бурым, диким либо нешлифованным. Последний будет вариться гораздо дольше белого, но это компенсируется его большей пользой для организма. Сладости употреблять можно, но не в количество больше 100 граммов в сутки и только в первой половине дня. В вечернее время необходимо отдать предпочтение овощам и фруктам.
Алкогольные напитки вызывают повышенный аппетит, а чрезмерное употребление пива приводит к образованию пуза. Оно содержит в себе как простые углеводы, которые пробуждают голод, так и женские гормоны, которые неблагоприятно отражаются на состоянии здоровья человека. Предпочтение следует отдавать сухому вину, но пить его следует исключительно по особым случаям, а не подавать каждый раз к столу.
Какие продукты содержат сложные углеводы?
Чтобы перейти на правильное и сбалансированное питание, необходимо точно знать, какую пищу следует включать в свой рацион. Определиться с меню и придерживаться суточной нормы позволяет таблица с указанием содержания медленных углеводов на сто грамм продукта.
| Название продукта | Углеводы на сто граммов |
| вареная кукуруза | 22,5 |
| абрикосы | 10,5 |
| картофель | 19,7 |
| апельсин | 8,4 |
| белокочанная капуста | 5,4 |
| вишня | 11,4 |
| болгарский пер | 5,7 |
| гранат | 11,8 |
| бананы | 22,4 |
| оливки | 12,7 |
| кунжут | 12 |
| грейпфрут | 7,3 |
| 10,8 | |
| миндаль | 13,7 |
| баклажаны | 5,5 |
| бобы | 8,3 |
| кедровый орех | 20 |
| зеленый горошек | 8,3 |
| грецкий орех | 10 |
| бобы | 8,5 |
Больше всего сложных углеводов в пшене, кукурузной и ячневой крупах (муке). На сто грамм приходится от 60 и до 70 г. Немаловажное значение имеет способ обработки. Зерно должно быть необработанным. Овощи лучше всего употреблять свежими, вареными, запеченными, но не жаренными. Мясо богато белком. Это касается и рыбы. Данные блюда рекомендуется сочетать с гарниром из крупы или макаронными изделиями из цельнозерновой муки, а также салатом.
saharokclub.ru
Полезные и вредные для фигуры углеводы, рекомендации
Углеводы — основной источник энергии для организма. Они должны составлять 50 — 80% дневного рациона здорового человека. Люди, садящиеся на белковую (безуглеводную) диету, рискуют, как минимум, стать вялыми, недееспособными а, как максимум, получить серьёзные заболевания.
Углеводы бывают двух видов:
- вредные, быстрые, простые;
- полезные, медленные, сложные.
Тут состоит вся сложность выбора употребления главных источников энергии. С одной стороны они необходимы, с другой могут быть крайне вредны, для фигуры. Запомнить надо одно — чем сложнее углевод, тем он полезнее…
Например, рис.
Неочищенный (бурый, коричневый), он весьма полезен; даёт телу энергию, очищает организм, снабжает полезными веществами, помогает надолго сохранить чувство сытости. Кушая его регулярно, можно будет заметить, как один за другим исчезают лишние килограммы.
Очищенный, белый, рафинированный он наносит только вред. Дело в том, что проходя обработку, теряются самые полезные, необходимые организму вещества. Рис становится вкуснее, но вреднее.
Немного химии
При попадании в организм, углевод распадается на разные вещества.
Быстрые (у) — это те, которые моментально расщепляются и выделяют, например сахар в кровь молниеносно. Если человек голоден; у него понизился уровень глюкозы; он почувствовал себя плохо. В этот момент ему достаточно съесть кусочек торта; через пять минут: «жизнь снова прекрасна!»
Медленные (у) — при поступлении в пищеварительную систему подлежат долгому распаду; та же глюкоза выделяется постепенно, порционно. Тому же голодному человеку такие (у) помогут не сразу. Но, если не доводить себя до полуобморочных состояний, а вместо этого регулярно снабжать себя сложными (у), то в кусочках торта не будет надобности.
С одной стороны, простые дают организму скорую «помощь»; но, при частом потреблении наносят вред. Вторые помогают относительно не быстро, но если их кушать регулярно — улучшается самочувствие, внешний вид, уходят лишние килограммы.
Очень важно не пропускать приёмы пищи, потому что, при полуобмороке сложно отличить полезные углеводы от вредных. Тогда в рот чаще попадают вторые. Организму на данный момент не до красоты. Как говорится: «не до жиру, быть бы живым!»
Вредные, быстрые, простые
Такие углеводы состоят из малых, не прочных связей. Поступая с пищей в человеческий организм, они, как говорилось выше, распадаются и преобразуются в:
- сахарозу;
- глюкозу;
- лактозу;
- фруктозу…
Всё это нужно организму, но не так часто. При чрезмерном потреблении быстрых (у) организм начинает «впадать в панику» и, так сказать, отторгать данные вещества, образуя из них жировую прослойку.
Чем чаще простых (у) потребляется, тем больше становится жира в теле.
Примеры вредных (у)
- торты, пирожные;
- изделия из муки в/с;
- хлеб,;
- булочки;
- печенье;
- конфеты, молочный шоколад;
- Газированные напитки, алкоголь и т. д.
Полезные, медленные, сложные
К таким можно отнести:
- крупы цельнозерновые;
- мука грубого помола;
- овощи крахмало содержащие;
- бобовые;
- орехи, фрукты и т, д.
Данные виды (у) очень полезны. Всю необходимую им обработку, они проходят непосредственно в самом организме, постепенно и естественно расщепляясь на полезные вещества. Таким образом, вся польза остаётся на «месте»; кровь не получает нереальных доз сахарозы, (как в случае с быстрыми), а вместо этого витамины медленно и верно занимают свои позиции в теле. Кроме того, сложные (у) дают стойкое чувство сытости, что естественно, важно при похудении.
Важно! Так как сложные (у) долго усваиваются, есть их рекомендуется в первой половине дня.
Также, необходимо запомнить, что овощи, фрукты и орехи лучше всего есть сырыми. Чем меньше термической обработки, тем больше пользы сохраняется.
Есть ежедневная, установленная врачами — диетологами, норма потребления белков, жиров и углеводов. Нарушать её, без угрозы для здоровья, невозможно. Также следует усвоить простые правила выбора продуктов и оставаться стройными и здоровыми!
inform35.ru
Полезные и вредные углеводы в продуктах питания
Всем известно, что углеводы необходимы организму, но мало кто знает, что они бывают как полезные, так и вредные. Итак, разберемся, кто есть кто? Полезные углеводы являются источником энергии. Они содержат всего 4 ккал на 1 грамм. В процессе пищеварения углеводы становятся глюкозой, которую использует наш мозг и другие части тела. Переизбыток углеводов становится в организме гликогеном, который сохраняется в виде жировой прослойки. Это мы называем вредными углеводами. Так что нужно есть, чтобы получать необходимое количество углеводов и не поправляться?
Список полезных углеводов
1. Свежие овощи и фрукты
Эти продукты содержат необходимое количество глюкозы, а также полезные витамины, минералы и антиоксиданты. Конечно, чтобы получить полный запас этих элементов, нужно выбирать свежие продукты, которые не прошли никаких обработок.
2. Бобы
Они, между прочим, богаты не только углеводами, но и необходимыми белками. Поэтому, съедая в день хотя бы горсть бобов в качестве перекуса, вы убиваете сразу трех зайцев – питаете организм глюкозой, получаете хороший запас энергии и восполняете дефицит белка.
3. Орехи
С этим продуктом нужно быть осторожной, потому что велик риск поправиться. Выбирайте только фисташки, миндаль или грецкие орехи.
4. Бурый рис
Лучше всего заменить в своем рационе картофель на бурый рис, потому что в нем гораздо больше полезных организму углеводов.
5. Хлеб с отрубями
Им нужно заменить привычный для нас белый хлеб, который выпекается из не очень полезной отбеленной муки.
6. Молочные продукты с низким процентом жирности
Можете выбрать любой продукт по душе хоть творог хоть кефир. Все содержят хороший запас кальция и полезных углеводов.
Список вредных углеводов
1. Безалкогольные напитки
2. Алкоголь
3. Пирожные
4. Выпечка
5. Конфеты
6. Мороженое
Все эти продукты содержат слишком много калорий и к тому же они сильно истощают запасы питательных веществ организма.
Почему полезны правильные углеводы?
Полезные углеводы – это сложные углеводы. Они богаты витаминами, минералами и волокнами, которые являются грубой пищей необходимой для выведения шлаков. К пищевым волокнам относятся яблоки, отруби, мякоть апельсинов или грейпфрутов. Они очищают от вредных веществ печень и поджелудочную железу, а также помогают худеть.
Почему вредны неправильные углеводы?
Вредные углеводы не содержат в себе никаких витаминов и минералов, и организму для того, чтобы переварить эти продукты требуется тратить собственные запасы полезных веществ. Из-за этого в теле возникает дефицит витаминов, появляется ломкость ногтей, выпадают волосы, кожа становится не такой упругой.
Список правил для тех, кто решил отказаться от вредных углеводов
• Откажитесь от сахара.
• Пусть яблочное пюре станет для вас десертом.
• Делайте перекусы из овощей и фруктов. Они кстати содержат в себе необходимое количество сахара, поэтому вам будет проще отказаться от сладкого.
• Кушайте изюм, орехи и бобы.
• Начинайте свой день с каши.
• На хлеб можете мазать старый добрый джем, а не купленное в магазине масло с добавками.
Похожие статьи
— Меню правильного питания для похудения
— Диетическая выпечка при похудении
— Фрукты для похудения
— ТОП-10 вредных продуктов
— Рецепты полезных сладостей
— Как рассчитать БЖУ для похудения
— Форум о похудении, правильном питании и тренировках
fitline-sport.ru
есть ли вред для фигуры? :: SYL.ru
Для здоровья важно все
Для нормального функционирования организм постоянно нуждается в поступлении энергии, которую дают углеводы. В каких продуктах они бы ни содержались, избыток этих веществ может с легкостью привести к лишнему весу. Углеводы в продуктах питания могут выполнять как положительные функции, так и отрицательные.
Виды углеводов
Не всем известно, что углеводы бывают двух видов – сложные и простые. Если знать, чем они отличаются, какие из них предпочтительнее, то можно забыть о проблемах с фигурой. Причем эти знания помогут разобраться не только в похудении, но и будут способствовать набору мышечной массы. До того как приступить к детальному изучению разновидностей углеводов, стоит понять принцип их усвоения организмом. Почему организм извлекает энергию именно из этих веществ? Ответ прост: углеводы очень легко расщепляются. Некоторые из них начинают расщепляться еще в слюне. Углеводы, поступая в организм, перевариваются до глюкозы, часть которой, в свою очередь, в виде гликогена хранится в печени и мышцах. Все углеводы либо идут на обеспечение энергии для жизнедеятельности, либо откладываются в виде отложений жира. Углеводы в продуктах питания разделяют на сложные и простые в зависимости от гликемического индекса: чем он ниже, тем лучше, ведь сложные (длинные) углеводы с низким гликемическим индексом надолго наполняют энергией и не вызывают резкого поднятия уровня сахара в крови. Те, кто старается держать фигуру в форме, должны делать акцент именно на сложные углеводы, исключив простые по максимуму.
Содержание углеводов в различных продуктах
Углеводы в продуктах питания, как было описано выше, могут стать как союзником, так и противником стройного и здорового тела. Чтобы не попасть впросак, стоит обращать внимание не только на то, в каких продуктах много углеводов, но и на то, какой у них глимекический индекс. Пример: плитка шоколада и сто граммов крупы в сухом виде содержат почти одинаковое количество углеводов. Но из крупы можно приготовить кашу на воде, получив на выходе большой объем блюда.
Количество углеводов при этом, безусловно, останется прежним. Так вот, вместе с кашей организм получит запас энергии и чувство сытости, углеводы из шоколадки сразу отложатся на проблемных зонах. К сложным углеводам относятся бобовые, крупы, свекла, кукуруза, макароны твердых сортов, тыква, кукуруза, цельнозерновой хлеб и хлебцы, морковь. Такого плана углеводы в продуктах питания пойдут организму на пользу. Простые углеводы, которые следует свести к минимуму, это: сахар и все сладости, мед, выпечка, сладкие фрукты. Важно помнить, что нужно следить за потреблением любых видов углеводов. Даже сложные предпочтительнее употреблять до обеда, а после него есть продукты с содержанием белка и овощи. Кстати, углеводы, содержащиеся в овощах, никакого вреда не несут, потому что они все из клетчатки, а пищевые волокна просто необходимы для организма. Но это относится только к некрахмалистым и несладким овощам. Зная особенности углеводов, употребляя их в определенном количестве, делая упор на сложные разновидности, можно добиться великолепных результатов в похудении.www.syl.ru
Полезные углеводы – список продуктов для похудения
Углеводы являются необходимой составляющей рациона каждого человека, для поддержания энергии и активности на протяжении целого дня. Что же такое углеводы, в чём заключается их польза и вред, как отличить полезные углеводы от вредных? Будем разбираться в данной статье.
1. Что такое углеводы.
Углеводы представляют собой один из основных источников питательных веществ. 60% энергии организм получает именно благодаря полезным углеводам, которые в процессе переработки пищеварительной системой превращаются в глюкозу. Именно глюкоза, поступающая в кровь, является, в дальнейшем, неким топливом для организма, обеспечивая вас зарядом бодрости.
В зависимости от химического состава углеводы делятся на простые и сложные.
Простые углеводы, как правило, быстро усваиваются и обладают высоким гликемическим индексом, при недостатке физической активности такие углеводы вызывают повышение, а затем резкое понижение сахара в организме, что приводит, в дальнейшем, к чувству голода. Неизрасходованные углеводы превращаются в жир, так что норма их потребления должна быть максимально ограничена, однако полностью исключать простые углеводы из рациона не стоит, нужно лишь помнить о том, что употреблять простые углеводы следует в первой половине дня небольшими порциями. К продуктам, включающим в себя простые углеводы относятся: фрукты, некоторые виды овощей, обработанные крупы и злаки, мучные изделия.
Сложные углеводы являются источником клетчатки. Они улучшают пищеварение и обеспечивают организм длительным чувством насыщения, за счёт сложного состава и долгой переработки. К продуктам, содержащим сложные углеводы, относятся: цельнозерновые продукты и крупы, крахмалистые овощи и бобовые.
2. Вредные углеводы
Вредные углеводы – это углеводы которые в результате предварительной обработки стали «пустыми», то есть потеряли все свои полезные свойства, а калории, входящие в их состав, утратили пищевую ценность. Обычно такие продукты обладают насыщенным вкусом за счет подсластителей, консервантов и других вредных добавок, преобладающих в составе. Употребление таких продуктов следует свести к минимуму, либо исключить из рациона полностью. К продуктам, включающим в себя вредные углеводы следует отнести: торты, мучные и сдобные изделия, сладкие газированные напитки, алкоголь, кондитерские изделия, шоколадные батончики. Список можно продолжать до бесконечности.
3. Какие углеводы полезны для здоровья
Наибольшую пользу на здоровье оказывают сложные углеводы не проходящие или прошедшую умеренную термическую обработку. К продуктам, являющимися наиболее полезными для здоровья можно отнести: овощи, бобовые, злаки, цельнозерновые крупы и фрукты со средним гликемическим индексом. При регулярном употреблении этих продуктов вы заметите положительные изменения, как в общем состоянии здоровья, так и улучшенном состояния волос, ногтей и кожи.А еще полезные углеводы обеспечивают организм необходимым количеством витаминов, минералов и клетчатки.
4. Список самых полезных углеводов для похудения
Во-первых, это гречиха, или ГРЕЧКА.
Гречихасодержитмного железа, атакжекальций, калий, фосфор, йод, цинк, витамины В1, В2, В9, РР, Е.
Гречка—оченьхорошийисточникклетчатки, магнияимарганца.
Углеводоввгречихеотносительномало, ате, чтоесть, долгоусваиваютсяорганизмом, благодарячемупослегречкиможночувствоватьсебясытымдлительноевремя.
Во-вторых, КИНОА.
Кбольшомусожалению, вРоссииэтотзлакпочтинеупотребляется, аоченьзря. Инкикультивироваликиноаеще 3 тысячилетназадиназывалиего«матерьювсехзлаков».
Киноа—источникбольшогоколичестваполезныхвеществдлячеловеческогоорганизма. Оносодержитбольшебелка, чемлюбыедругиезерна, —от 16% веса (вготовомвиде), иэтотбелоклегкоусваивается. Помимоуникальныхбелковкиноа—источникуглеводов, жиров, клетчатки, минераловивитаминовгруппы B, полезныхжиров–омега 3 иомега 6 иважныхантиоксидантов. Крометогокиноабогатофосфором, посодержаниюкоторогоононеуступаетмногимвидамрыбыивтроепревосходитрисвысшегокачества. Киноатакжесодержитжелезо (вдвоебольше, чемпшеница), кальций, цинк, фолиевуюкислоту, магнийимарганец. Киноасодержитменьшеуглеводов, чемдругиезлаки, напримерна 30 % меньше, чембелыйрис. Изкиноаполучается вкуснейшийгарнир. Личнояемеговперемешкусгречкой.
Предвкушаявопрос, скажу: да, киноапродаетсявмосковскихсупермаркетах («Азбукавкуса», «Перекресток») и, конечно, егоможнокупитьвинтернет-магазинах.
В-третьих, ПШЕНО
Пшено—этокрупа, которуюполучаютизплодовкультурныхвидовпроса. Антропологисчитают, чтопшенобылопервымзлаком, культивируемымчеловеком.
Содержаниебелкавпшенедовольновысокое, поегоуровнюпшеноможносравнитьспшеницей —около 11% веса. Такжепшенобогатовитаминами, особенноВ1, В2, В5 иРР. Пшеносодержитнеобходимыеорганизмумакро- имикроэлементы: железо, фтор, магний, марганец, кремний, медь, кальций, калийицинк.
Итак, есливыхотитеузнать, вчемсекретвечнойэнергии, включитевсвоеменюполезныезлаки: гречку, киноа, пшено.
5. Советы для желающих похудеть.
Для того, чтобы стать обладательницей прекрасной фигуры, не обязательно прибегать к изнуряющим диетам, нужно придерживаться нескольких простых правил, превратив их в каждодневную привычку.
- Употребляйте углеводы в первой половине дня.
- За полчаса до еды выпевайте стакан или два чистой воды без газа. Таким образом вы слегка «обманете» организм и сможете насытиться меньшим количеством пищи.
- Не наедайтесь до отвала. Вы должны уходить из-за стола с чувством легкого насыщения.
- Старайтесь отдавать предпочтение перед другими напитками обычной чистой воде.
- По возможности регулярно уделяйте время физическим нагрузкам.
live-up.co
Что такое низкоуглеводная диета и как она работает
Низкоуглеводная диета – это система питания, основанная на ограниченном содержании углеводов в ежедневном рационе.
Цели применения низкоуглеводной диеты: настройка метаболизма на сжигание жиров, снижение аппетита и получение необходимых веществ из продуктов.
Принцип действия диеты с низким содержанием углеводов на первоначальном этапе заключается в стимулировании производства организмом кетонов из жировых резервов с целью для получения энергии.
В связи с ограничением количества употребляемых углеводов при такой диете, в кровь не поступает достаточно глюкозы, поэтому инсулин не выбрасывается для уравновешивания ее содержания в крови. Далее, при отсутствии реакции инсулина на повышение уровня глюкозы, метаболизм перестраивается на иную схему работы: жировые запасы организма начинают расходоваться для выработки энергии. При снижении уровня глюкозы в крови до уровня ниже 3.58 ммоль/л, для поддержания обмена веществ
Жировая ткань под воздействием адреналина и гормона роста расщепляет содержимое жировых резервов до жирных кислот, которые далее попадая в ткани мышц и печень, вступают в окислительные процессы и преобразуются в «ацетил-КоА». При повышении уровня ацетил-КоА в печени, происходит его преобразование в кетоны. Кетоновые тела выводятся печенью, чтобы снова преобразоваться в ацетил-КоА и замкнуть цикл. Гормон поджелудочной железы глюкагон вырабатывается только при пониженном уровне глюкозы в крови и стимулирует преобразование печенью гликогена в глюкозу.
Таким образом, если углеводы употребляются человеком по-прежнему в небольших количествах, происходит снижение уровня гликогена в печени. Это стимулирует печень расщеплять жиры до уровня жирных кислот и кетонов. Теперь основным источником энергии организма становятся собственные жировые запасы.
Принципы низкоуглеводной диеты
- Выработать привычку употреблять «хорошие» углеводы в количестве около 20 г ежедневно вместе с основными блюдами.
- При регулировании объема употребляемой пищи следует ориентироваться только на чувство истинного голода, а не на собственные привычки к определенным продуктам или желание получить удовольствие от очередного «лишнего» употребления пищи.
- Исключите из рациона «вредные» углеводы, которые нарушают обмен веществ в сторону резервирования жировых запасов.
- Принимайте (особенно в первое время) витаминно-минеральный комплекс.
- Пейте достаточно чистой негазированной воды.
Примерное соотношение «белки-жиры-углеводы» в суточном рационе должно быть следующим:
- белки – 30%
- жиры – 20%
- «полезные» углеводы – 30%
При низкоуглеводной диете на обменные процессы организма расходуется большее количество калорий, чем при обычном рационе, поскольку жиры организму переработать сложнее, чем «вредные» углеводы. Разница между обычными энергетическими затратами на метаболизм и затратами при низкоуглеводном питании составляет около 900 калорий в сутки.
Энергетическая ценность питания при соблюдении низкоуглеводной диеты приравнивается 1000-1200 калориям в день. Сокращение калорийности употребляемой пищи происходит в связи с насыщением организма жирами и белками, которые утоляют голод более эффективно, нежели углеводы.
Потребление жиров особенно важно для людей, страдающих избытком веса. При низкоуглеводной диете можно употреблять без ограничений (но лишь для утоления голода): мясо, грибы, зелень, листья салата и овощи, рыбу, морепродукты, яйца. С ограничением следует употреблять орехи и молочные продукты.
Гликемический индекс: «Полезные» и «вредные» углеводы
Самым точным показателем «полезности» или «вредности» углеводов является гликемический индекс (ГИ). Он выражает реакцию организма на увеличение количества сахара в крови. В соответствии с величиной ГИ можно классифицировать углеводы на «полезные» (с низким ГИ) и «вредные» (с высоким ГИ). «Вредные» углеводы быстро повышают уровень сахара в крови, глюкоза усваивается практически сразу. На резкое повышение уровня сахара организм реагирует выбросом инсулина (гормона поджелудочной железы).
Чем быстрее усваивается глюкоза, тем в более значимых объемах и с большей скоростью вырабатывается инсулин. Этот гормон разносит глюкозу по клеткам, очищая кровь от нее. В клетках глюкоза используется в качестве энергии. Но если энергетические потребности клеток восполнены, а глюкоза все еще находится в крови, тогда инсулин содействует отложению глюкозы в жировые запасы клеток.
Резкое повышение сахара в крови вызывает быстрый прилив энергии, однако сахар в крови столь же быстро снижается, вызывая чувство изнеможения. У человека возникает желание восполнить недостаток энергии, он снова ест. Далее в обязательном порядке возникает избыток глюкозы, откладываемый в жир. При постоянном питании «вредными» углеводами у организма пропадает надобность перерабатывать отложенные «про запас» жиры.
К «вредным» углеводам относятся слишком обработанные продукты (хлеб из белой муки, шоколадные батончики). Такие продукты лишаются в процессе переработки своей природной оболочки, содержащей достаточное количество клетчатки для замедления процесса усвоения углеводов (дикий рис, цельно зерновая пшеница). «Вредные» углеводы оказывают пагубное влияние не только на метаболические процессы организма, они способствуют возникновению сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Топ 10 «вредных» для организма углеводов
- Белый хлеб и булки.
- Блины, сырники, оладьи из муки высшего сорта.
- Белый очищенный рис.
- Кукурузные палочки и хлопья.
- Ананас, арбуз, изюм.
- Жареный картофель, пюре
- Морковь и свекла.
- Карамель и леденцы.
- Шоколадные батончики («Марс», «Сникерс» и т. п.)
- Мороженое молочное.
fitnesdomaonline.ru
Как есть сладкое, чтобы похудеть? Какие углеводы полезны
Наверняка Вы слышали, что продукты, содержащие углеводы, лучше есть с утра. А знаете ли Вы, какие углеводы «заряжают» энергией на целый день, а с какими уже к 11-12 утра Вы почувствуете голод? Как есть сладкое, чтобы похудеть? Почему вредны продукты, которые традиционно считаются здоровыми? Обо всем этом читайте в статье.
Углеводы: не все одинаково полезны. Чуть-чуть биохимии
Давайте немного вспомним школьную химию. Углеводы – класс сахаров. Они – основной источник энергии в организме. Углеводов в природе очень много, и они по-разному действуют на организм. По химической структуре молекуле углеводы бывают такими:
- моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза)
- олиго- и дисахариды (мальтоза, лактоза, сахароза)
- полисахариды (перевариваемые: крахмал, гликоген и неперевариваемые (пищевые волокна): целлюлоза, гемицеллюлоза, хитин, пектин и др.)
Моно-, олиго- и дисахариды — это «простые», т.н. «быстрые» углеводы. Они быстро всасываются и быстро повышают уровень глюкозы крови, стимулирую секрецию инсулина. Особенно легко всасывается глюкоза. Они «прячутся» в большинстве фруктов, во всех сладостях, сладких напитках, йогуртах. Затраты на всасывание этих углеводов низкие, а энергии организм получает много.
Полисахариды перевариваемые – «сложные» или «медленные» углеводы. Медленнее всасываются в кишечнике, организму нужно время (30-40 минут), чтобы их усвоить. Крахмалы составляют основную долю (около 70%) всех углеводов в питании человека. Наибольшее содержание крахмала (40-60%) — в зерновых и зерно-бобовых (просо, пшеница, рис, рожь, горох, фасоль, чечевица и др.), а также в продуктах их переработки (крупы, мука) и изделия из них (хлеб, каши и т. д.). Содержание крахмала в овощах варьирует от 0,1 до 15%, больше всего крахмала в картофеле.
Неперевариваемые полисахариды практически не всасываются, в то же время играют огромную роль в питании, усиливая чувство насыщения, регулируя моторику кишечника, профилактируя запоры, выступая в качестве сорбентов. Пищевых волокон много в отрубях, непросеянной муке и хлебе из нее, крупах с оболочками, бобовых, орехах, клубнике, смородине, финиках, инжире, чернике, клюкве, рябине, крыжовнике и т.д. Мало пищевых волокон в таких продуктах, как хлеб пшеничный из муки 1 и высшего сорта, крупа манная, макароны, кабачки, салат, арбуз, вишня, слива, черешня. Энергии на переваривание этих продуктов организм тратит много, а получает мало. Так же пищевые волокна замедляют скорость всасывания глюкозы в кишечнике, снижая уровень глюкозы в крови и соответственно потребность в инсулине.
Так какое сладкое полезно, а каких продуктов стоит избегать?
| Продукты с «быстрыми» углеводами | Продукты с «медленными» углеводами | Продукты без углеводов или с их минимальным количеством(жиры и белки, за искючением кофе) |
|
|
|
Почему быстрые углеводы — вредно?
Глюкоза — основной источник энергии. Ее уровень в крови повышается, когда она усваивается организмом. В ответ поджелудочная железа вырабатывает инсулин.
Если глюкозы попадает в организм много, ее уровень быстро повышается, то и инсулина вырабатывается больше, даже с «запасом», особенно у людей, уже имеющих избыток веса. Необходимая глюкоза под действием инсулина попадает в клетки, а «лишнее» под действием того же гормона – инсулина – превращается в жир.
Но Вы помните, что инсулина выработалось «с запасом»? Под его продолжающимся действием уровень глюкозы «падает» и Вы испытываете голод и потребность съесть еще что-то сладкое — печенье или шоколадку. Получается замкнутый круг.
Так набирается лишний вес, а с ним — задержка жидкости, нагрузка на печень, повышенный холестерин, сужение сосудов и бляшки в них, гипертония и болезни сердца, сахарный диабет… И похудеть из-за избытка инсулина крайне сложно, а сами углеводы блокируют выделение «гормона сытости», и любитель сладкого ест, даже когда не голоден. Плюс простые углеводы вызывают зависимость, сродни наркотической.
Что делать? Есть правильные углеводы, белки и… жиры
Уменьшите количество простых углеводов и ешьте их только после основного приема пищи, «налегайте» на продукты, содержание пищевые волокна. Проще говоря, «полезный» завтрак из овсяных хлопьев быстрого приготовления с молоком и фруктовым соком приводит к тому, что уже к 11 утра Вы голодны, а уровень инсулина еще высок. Лучше съешьте на завтрак омлет и салат с авокадо, запейте травяным чаем. Перекусите горстью орехов. Будете сыты и здоровы.
Что такое съесть, чтобы похудеть — еще о правильном употреблении углеводов
Посмотрите, кому, сколько и каких углеводов необходимо. На самом деле, их нужно совсем немного.
| Цель | Норма углеводов в сутки | Состав углеводов | Рекомендации |
| Похудеть | 20-40 г | медленные | Употребляйте углеводы в первой половине дня, после обеда — только белки и жиры |
| Поддерживать нормальную массу тела | 50-60 г | медленные — 80%, быстрые — 20% | Употребляйте углеводы не позже 16.00 |
| Набрать вес | 100-200 г | 50 на 50 | Можно сложные углеводы оставить на вечер |
| Тем, кто интенсивно занимается спортом | От 55% до 70% суточной потребности в калориях | 50 на 50 | Примерно за час до тренировки лучше употреблять медленные углеводы, а через 30 минут после тренировки — быстрые |
Мифы об углеводах
1. Мед — более диетический продукт, чем сахар
На самом деле, в меде много минеральных веществ и ферментов, и в этом он действительно полезнее рафинада. Однако мед нельзя назвать более диетическим продуктом, чем обычный сахар, потому что «сахарных» калорий в нем столько же. Кроме того, при термической обработке мед разрушается, поэтому медовое печенье — это просто печенье с сахаром.
2. Продукты на фруктозе полезны
Миф о пользе фруктозы распространился, потому что в процессе расщепления фруктозы не участвует инсулин. Однако больше 50% фруктозы превращается в глюкозу, а Вы помните, что для ее утилизации нужен инсулин, следовательно «избыток» будет откладываться в виде жира. К тому же фруктоза, хоть и в меньшей степени, чем глюкоза, влияет на выработку инсулина, она способствует отложению жира в печени и злоупотребление фруктозой может привести к ожирению печени.
3. Сахар есть только в сладостях и выпечке
На самом деле, сахар есть практически во всех продуктах. А во многие готовые продукты (колбасы, йогурты с «добавками», майонез, что мы не склонны относить к углеводам) добавляется крахмал. Выпивая стакан сладкой газировки, Вы съедаете 5 чайных ложек сахара. Так что стоит очень внимательно подходить к самым различным продуктам, оценивая их по углеводам.
Читайте этикетки, будьте бдительны, не забывайте посещать врача
Последствия любви к сладкому могут долго не беспокоить, а несколько лишних сантиметров на талии просто заставляют покупать одежду на размер больше. Однако это начало пути к нечувствительности к инсулину и риску диабета 2 типа, «со всеми вытекающими».
Поэтому даже если Вы «просто» поправились, и ничего не болит:
- сделайте УЗИ органов брюшной полости
- сдайте анализы на биохимию крови – глюкоза (сахар) крови, гликозилированный гемоглобин, печеночные пробы, холестерин
- проконсультируйтесь у гастроэнтеролога, эндокринолога и диетолога.
А если что-то беспокоит — посетите врача немедленно.
Сладости дарят радость и эйфорию. Однако не забывайте контролировать, что и сколько Вы едите. А мы поможем разобраться и оставаться здоровыми. Обращайтесь.
expert-clinica.ru
Добавить комментарий