Разное

Выпрыгивание из полуприседа: Выпрыгивания из полуприседа: зачем делать упражнение и как выполнять его правильно

alexxlab -- 15.07.198724.10.2022

Комментариев к записи Выпрыгивание из полуприседа: Выпрыгивания из полуприседа: зачем делать упражнение и как выполнять его правильно нет

Содержание

Выпрыгивания из полуприседа: зачем делать упражнение и как выполнять его правильно

Хотите стать быстрее в беге, укрепить мышцы ягодиц или просто улучшить состояние здоровья? Вам помогут выпрыгивания из полуприседа. The Challenger рассказывает, что это за упражнение и как его делать правильно.

Выпрыгивания из полуприседа задействуют всё тело, а в особенности ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра. Кроме того, во время выполнения этого упражнения учащается сердцебиение. Всё вместе это может принести вашему телу колоссальную пользу.

Чем полезны выпрыгивания из полуприседа

Выпрыгивания из полуприседа положительно влияют на силу и аэробные качества, а именно:

способствуют росту мышц;
укрепляют аэробную выносливость;
улучшают состояние сердечно-сосудистой системы;
развивают чувство равновесия;
подтягивают мышцы ягодиц, ног и пресса;
сжигают калории;
улучшают кровообращение;
способствуют росту спортивных показателей;

укрепляют кости.

В 2016 году было проведено небольшое исследование, в котором 68 мужчин выполняли выпрыгивания из полуприседа три раза в неделю в течение 8 недель. Учёные пришли к выводу, что упражнение помогло участникам улучшить ряд показателей физической подготовки, включая скорость на коротких дистанциях, взрывную силу, высоту прыжка, максимальную силу и амплитуду движений.

Как делать выпрыгивания из полуприседа

Встаньте прямо, поставьте ноги немного шире плеч.
Выполните полуприсед. Бёдра должны остаться чуть выше колен.
Отталкиваясь стопами, выпрыгните как можно выше, выпрямляя ноги. Стремитесь к тому, чтобы оторвать стопы от пола.
Приземлитесь на мягкие, слегка согнутые ноги.
Вернитесь в полуприсед.

На что обратить внимание при выполнении выпрыгиваний из полуприседа

Чтобы получить максимум пользы от упражнения, нужно выполнять его правильно.

Приземляйтесь мягко. Чтобы уменьшить нагрузку на суставы, вы должны стремиться делать это легко и тихо, как кошка. Жёсткое приземление вы почувствуете.
Следите за коленями в полуприседе. Как и в обычных приседаниях, колени не должны выходить за пальцы ног.

Как добавить выпрыгивания из полуприседа к вашему привычному режиму тренировок

Вы можете выполнять выпрыгивания из полуприседа перед основной тренировкой. Упражнение отлично сочетается с кардио, HIIT или силовой.

Начните с 5–10 минут лёгкого кардио (бег, ходьба).
Выполните 2-3 подхода по 5–7 выпрыгиваний из полуприседа. Постепенно вы можете довести количество повторов в подходе до 12–15.
Переходите к основной тренировке.
Не забудьте выполнить заминку.

Что в итоге

Выпрыгивания из полуприседа — отличный способ проработать мышцы ягодиц и бёдер. Помимо развития силовых качеств упражнение оказывает положительный эффект на сердечно-сосудистую систему. Выпрыгивания из полуприседа могут не подойти тем, у кого есть проблемы с коленями, бёдрами или лодыжками. В таких случаях проконсультируйтесь с врачом или тренером.

Подпишись на The Challenger!

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

Тренировки
Упражнения
Питание
Мотивация
Здоровье
Обзоры
Фитнес-планы

Выпрыгивания из полуприседа

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,4

Добавить в избранное Убрать из избранного

Квадрицепс

Тип упражненияСиловые

Оборудование Свой вес

Уровень Средний

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Бицепс бедра

Икроножные мышцы

Ягодичные мышцы

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить

в избранное Убрать
из избранного

Скрестите руки над грудью и сделайте присед до параллели с полом или ниже. Из этого положения выпрыгните как можно выше, используя бёдра как пружины. Приземлившись на обе стопы, присядьте и сделайте следующее выпрыгивание

Правила выполнения упражнения

Скрестите руки над грудью. Взгляд направьте вперёд, спину выпрямите, ноги поставьте на ширину плеч.
Сохраняя спину ровной, на вдохе сделайте присед до параллели с полом или ниже. Грудью тянитесь вверх.
На выдохе выпрыгните как можно выше. Бёдра действуют как пружины.
Когда стопы коснуться пола, снова сделайте присед и выпрыгивание.
Повторите необходимое количество раз. Предупреждение: это упражнение не рекомендуется тем, у кого есть травмы коленей или спины. Следите за приземлением. Опускайтесь на пол двумя ногами одновременно (носки первыми касаются пола). Неправильное приземление может привести к растяжению связок.

Альтернативные упражнения

8,9

7,7

5,8

7,5

7,3

9,5

9,4

9,3

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

Календарь тренировок
Личный прогресс
Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Упражнения с прыжками, приседаниями и полуприседаниями: избирательное влияние на скоростно-силовые показатели элитных игроков в регби-7

1. Loturco I, Winckler C, Kobal R, Cal Abad CC, Kitamura K, Verissimo AW, et al. Изменения производительности и взаимосвязь между показателями вертикального прыжка и фактическими результатами в спринте у элитных спринтеров с нарушениями зрения в течение тренировочного сезона Парапанамериканских игр. Фронт Физиол. 2015;6:323 10.3389/ффиз.2015.00323 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

2. Loturco I, Ugrinowitsch C, Roschel H, Lopes Mellinger A, Gomes F, Tricoli V, et al. Различная временная организация силовых и силовых тренировочных нагрузок приводит к сходным улучшениям производительности. J Прочность Конд Рез. 2013; 27: 188–194. 10.1519/АО.0б013э3182503807 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

3. Loturco I, Ugrinowitsch C, Roschel H, Tricoli V, Gonzalez-Badillo JJ. Тренировка в зоне оптимальной мощности приводит к таким же улучшениям производительности, как и традиционная силовая тренировка.

J Sports Sci Med. 2013;12:109–115. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

4. Newton RU, Kraemer WJ. Развитие взрывной мышечной силы: значение смешанной стратегии тренировок. Прочность Cond J. 1994; 16: 20–31. [Google Scholar]

5. Cormie P, McGuigan MR, Newton RU. Развитие максимальной нервно-мышечной силы: часть 2 — рекомендации по тренировкам для улучшения выработки максимальной мощности. Спорт Мед. 2011; 41: 125–146. 10.2165/11538500-000000000-00000 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

6. McBride JM, Nimphius S, Erickson TM. Острое влияние приседаний с тяжелой нагрузкой и прыжков с нагрузкой в контрдвижении на результаты спринта. J Прочность Конд Рез. 2005;19: 893–897. 10.1519/Р-16304.1 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

7. Chelly MS, Fathloun M, Cherif N, Ben Amar M, Tabka Z, Van Praagh E. Влияние тренировочной программы приседаний на спине на силу ног, прыжки и спринтерские характеристики у юных футболистов. J Прочность Конд Рез. 2009; 23: 2241–2249. 10.1519/ОАО.0b013e3181b86c40 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

8. Argus CK, Gill ND, Keogh JW, McGuigan MR, Hopkins WG. Влияние двух контрастных тренировочных программ на прыжки игроков союза регби во время этапа соревнований. Int J Sports Physiol Perform. 2012;7: 68–75. [PubMed] [Академия Google]

9. Барнс С., Арчер Д.Т., Хогг Б., Буш М., Брэдли П.С. Эволюция физико-технических показателей в английской премьер-лиге. Int J Sports Med. 2014; 35: 1095–1100. 10.1055/с-0034-1375695 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

10. Блумфилд Дж., Полман Р., О’Донохью П. Физические требования на различных позициях в Премьер-лиге Англии. J Sports Sci Med. 2007; 6: 63–70. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

11. Фауд О., Кох Т., Мейер Т. Прямой спринт — наиболее частое действие в голевой ситуации в профессиональном футболе. J Sports Sci. 2012; 30: 625–631. 10.1080/02640414.2012.665940 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

12. Нибали М.Л., Чепмен Д. В., Робергс Р.А., Дринкуотер Э.Дж. Обоснование оценки профиля мощности нижней части тела у спортсменов командных видов спорта. J Прочность Конд Рез. 2013; 27: 388–397. 10.1519/АО.0b013e3182576feb [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

13. Loturco I, Pereira LA, Kobal R, Zanetti V, Gil S, Kitamura K, et al. Тренировка полуприседаний или приседаний с прыжком в условиях оптимальной силовой нагрузки для противодействия снижению силы и скорости у элитных бразильских футболистов в предсезонный период. J Sports Sci. 2015; 33: 1283–129.2. 10.1080/02640414.2015.1022574 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

14. Hori N, Newton RU, Kawamori N, McGuigan MR, Andrews WA, Chapman DW, et al. Сравнение тренировки приседаний с прыжком с отягощением с эксцентрическим торможением и без него. J Прочность Конд Рез. 2008; 22: 54–65. 10.1519/ОАО.0b013e31815ef052 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

15. Nimphius S, McGuigan MR, Newton RU. Взаимосвязь между силой, мощностью, скоростью и изменением направления движения женщин-софтболисток. J Прочность Конд Рез. 2010; 24: 885–89.5. 10.1519/ОАО.0b013e3181d4d41d [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

16. Loturco I, D’Angelo RA, Fernandes V, Gil S, Kobal R, Abad CCC, et al. Взаимосвязь между спринтерскими способностями и прыжковыми тестами с нагрузкой/без нагрузки у элитных спринтеров. J Прочность Конд Рез. 2015; 29: 758–764. 10.1519/ОАО.0000000000000660 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

17. Loturco I, Pereira LA, Cal Abad CC, D’Angelo RA, Fernandes V, Kitamura K, et al. Тесты на вертикальный и горизонтальный прыжки тесно связаны с соревновательными показателями в беге на 100 м. J Прочность Конд Рез. 2015;29: 1966–1971. 10.1519/ОАО.0000000000000849 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

18. Вислофф У., Кастанья С., Хельгеруд Дж., Джонс Р., Хофф Дж. Сильная корреляция максимальной силы в приседаниях с результатами спринта и высотой вертикального прыжка у элитных футболистов. Бр Дж Спорт Мед. 2004; 38: 285–288. 10.1136/бжсм.2002.002071 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

19. Loturco I, Barbosa AC, Nocentini RK, Pereira LA, Kobal R, Kitamura K, et al. Корреляционный анализ плавания с привязью, показателей плавательного спринта и оценок мощности на суше. Int J Sports Med. 2016; 37: 211–218. 10.1055/с-0035-1559694 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

20. Stone MH, Stone ME, Sands WA, Pierce KC, Newton RU, Haff GG, et al. Максимальная сила и силовые тренировки: связь с выносливостью? Сила Конд Дж. 2006; 28: 44–53. [Google Scholar]

21. Rampinini E, Bishop D, Marcora SM, Ferrari Bravo D, Sassi R, Impellizzeri FM. Валидность простых полевых тестов как индикаторов физической работоспособности, связанной с матчем, у профессиональных футболистов высшего уровня. Int J Sports Med. 2007; 28: 228–235. 10.1055/с-2006-924340 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

22. Якобуччи Д., Посавац С.С., Кардес Ф.Р., Шнайдер М., Попович Д.Л. Срединный раскол: крепкий, изысканный и возрожденный. J Consumer Psych Готовится к публикации. 2015; 25: 690–704. [Google Scholar]

23. Loturco I, Nakamura FY, Kobal R, Gil S, Cal Abad CC, Cuniyochi R, et al. Тренировка силы и скорости: эффекты увеличения или уменьшения скорости приседания с прыжком у элитных молодых футболистов. J Прочность Конд Рез. 2015; 29: 2771–2779. 10.1519/ОАО.0000000000000951 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

24. Loturco I, Nakamura FY, Tricoli V, Kobal R, Abad CC, Kitamura K, et al. Определение оптимальной силовой нагрузки в приседаниях с прыжком по средней скорости движения. ПЛОС Один. 2015;10: e0140102 10.1371/journal.pone.0140102 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

25. Sanchez-Medina L, Perez CE, Gonzalez-Badillo JJ. Важность пропульсивной фазы в оценке силы. Int J Sports Med. 2010; 31: 123–129. 10.1055/с-0029-1242815 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

26. Little T, Williams AG. Особенности разгона, максимальной скорости и ловкости у профессиональных футболистов. J Прочность Конд Рез. 2005; 19: 76–78. 10.1519/14253.1 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

27. Баттерхэм А.М., Хопкинс В.Г. Делать осмысленные выводы о величинах. Int J Sports Physiol Perform. 2006; 1: 50–57. [PubMed] [Google Scholar]

28. Коэн Дж. Анализ статистической мощности для поведенческих наук. Хиллсдейл (Нью-Джерси): Lawrence Erlbaum Associates; 1988. [Google Scholar]

29. Рея М.Р. Определение величины эффектов лечения в исследованиях силовых тренировок с использованием размера эффекта. J Прочность Конд Рез. 2004; 18: 918–920. 10.1519/14403.1 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

30. Cormie P, McCaulley GO, Triplett NT, McBride JM. Оптимальная нагрузка для максимальной выходной мощности во время упражнений с сопротивлением нижней части тела. Медицинские спортивные упражнения. 2007; 39: 340–349. 10.1249/01.mss.0000246993.71599.bf [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

31. Ньютон Р.У., Кремер В.Дж., Хаккинен К., Хамфрис Б., Мерфи А.Дж. Кинематика, кинетика и активация мышц во время взрывных движений верхней части тела. J Appl Biomech. 1996; 12: 31–43. [Google Scholar]

32. Кронин Дж. Б., Хансен К. Т. Силовые и силовые предикторы спортивной скорости. J Прочность Конд Рез. 2005; 19: 349–357. 10.1519/14323.1 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

33. Бейкер Д., Нэнси С. Соотношение между силой и мощью у профессиональных игроков лиги регби. J Прочность Конд Рез. 1999;13: 224–229. [Google Scholar]

34. Костилл Д.Л., Миллер С.Дж., Майерс В.К., Кехо Ф.М., Хоффман В.М. Взаимосвязь между выбранными тестами взрывной силы и мощности ног. Res Quart Amer Ass Health Physical Ed Rec. 1968; 39: 785–787. [Google Scholar]

35. McBride JM, Triplett-McBride T, Davie A, Newton RU. Влияние приседаний с прыжком с тяжелым и легким весом на развитие силы, мощности и скорости. J Прочность Конд Рез. 2002; 16: 75–82. [PubMed] [Google Scholar]

36. Loturco I, Pereira LA, Kobal R, Maldonado T, Piazzi AF, Bottino A, et al. Улучшение спринтерских результатов в футболе: эффективность приседаний с прыжком и олимпийских упражнений на пресс. ПЛОС Один. 2016;11: e0153958 10.1371/journal.pone.0153958 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

37. Sheppard JM, Young WB. Обзор литературы по аджилити: классификации, обучение и тестирование. J Sports Sci. 2006; 24: 919–932. 10.1080/02640410500457109 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

38. Янг В., Фэрроу Д. Обзор ловкости: практическое применение силы и физической подготовки. Сила Конд Дж. 2006; 28: 24–29. [Google Scholar]

39. Хьюит Дж.К., Кронин Дж.Б., Хьюм П.А. Понимание смены направления: технический анализ задачи ловли и поворота на 180° в воздухе. Int J Sports Sci Coaching. 2012;7: 503–514. [Академия Google]

40. Kumagai K, Abe T, Brechue WF, Ryushi T, Takano S, Mizuno M. Спринтерские результаты связаны с длиной пучка мышц у мужчин, бегущих на 100 м. J Appl Physiol (1985). 2000; 88: 811–816. [PubMed] [Google Scholar]

41. Nimpius S, McGuigan MR, Newton RU. Изменения в строении мышц и производительности во время соревновательного сезона у женщин-софтболисток. J Прочность Конд Рез. 2012; 26: 2655–2666. 10.1519/ОАО.0б013э318269ф81э [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

42. Виитасало Ю.Т., Коми П.В. Характеристики сила-время и состав волокон в мышцах-разгибателях ног человека. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1978;40:7–15. [PubMed] [Google Scholar]

43. Аагаард П. Изменения нервной функции, вызванные тренировками. Exerc Sport Sci Rev. 2003; 31: 61–67. [PubMed] [Google Scholar]

44. Аагард П., Симонсен Э.Б., Андерсен Дж.Л., Магнуссон П., Дайхре-Поульсен П. Повышение скорости развития силы и нервного возбуждения скелетных мышц человека после тренировки с отягощениями. J Appl Physiol. 2002; 93: 1318–1326. 10.1152/japplphysiol.00283.2002 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

45. Loturco I, Kobal R, Maldonado T, Piazzi AF, Bottino A, Kitamura K, et al. Приседания с выпрыгиванием больше связаны со способностями к спринту и прыжкам, чем олимпийский толчок. Int J Sports Med. 2015; В печати. [PubMed] [Академия Google]

46. Loturco I, Nakamura FY, Artioli GG, Kobal R, Kitamura K, Cal Abad CC, et al. Силовые и силовые качества тесно связаны с ударным воздействием у элитных боксеров-любителей. J Прочность Конд Рез. 2016; 30: 109–116. 10.1519/ОАО.0000000000001075 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Что такое приседания с прыжком и зачем их делать?

перейти к содержанию

Спортсменам во всех видах спорта нужна сила. Речь идет о быстром применении силы. Это важно для бега, смены направления, броска, удара, удара ногой, передачи, ловли и т. д.

В тренажерном зале тяжелоатлетические упражнения, вероятно, являются наиболее широко признанным типом упражнений для тренировки силы.

Олимпийские упражнения требуют штанги, платформы для подъема, доступа к техническим тренировкам и много-много практики. Поэтому, несмотря на их мощные преимущества, они не всегда являются лучшим вариантом.

Если вы ищете альтернативу или хорошее дополнительное упражнение для силовой тренировки, попробуйте приседания с прыжком (точнее, приседания с прыжком с отягощением).

Исследования показали, что приседания с прыжками являются эффективной альтернативой тяжелой атлетике.

Исследование, опубликованное в Journal of Sports Science & Medicine , показало, что 8-недельная тренировка приседаний с прыжком привела к «значительному улучшению прыжка в обратном направлении, прыжка в приседе, максимальной изометрической силы приседания и средней силы за 100 мс, а также 50 (метр) спринтерское время» у умеренно тренированных молодых мужчин, в то время как исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research пришел к выводу, что приседания с прыжком являются «действующим скоростно-силовым упражнением, которое в значительной степени связано с прыжковыми и ускоренными характеристиками игроков союза регби», и что «тренеры по силовой и физической подготовке должны рассмотреть возможность включения (их) в развитие пиковой выходной мощности».

Кроме того, приседания с прыжком очень просты в освоении и не требуют специального оборудования. На самом деле, это мощное силовое упражнение, которое может выполнить практически каждый.

При этом существует множество движений, подпадающих под категорию «Приседания с прыжком».

Приседания со штангой

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Приседания со штангой в прыжке начинаются со штангой на задней части плеч, как и в приседаниях со штангой на спине.

Отсюда расставьте ноги примерно на ширине бедер. Выпятите грудь и отведите плечи назад. Из этого положения быстро переходите в четверть или полуприсед. Это следует делать, отводя бедра назад. Не задерживаясь в приседе, взорвитесь и попытайтесь отпрыгнуть от земли как можно выше. Приземлитесь на плоские ступни с отведенными назад бедрами, чтобы подколенные сухожилия поглотили удар.

При выполнении приседаний с прыжком важно выполнять их со взрывом. В противном случае это противоречит цели упражнения. Быстрый присед, без паузы, быстрый взрыв. Также важно удерживать штангу на задней части плеч на протяжении всего упражнения.

В то время как приседания со штангой в прыжке являются одной из самых популярных форм приседаний с прыжком, было обнаружено, что другой элемент оборудования дает лучшие результаты — гриф-ловушка.

Приседания с трэп-грифом

Принимаю

Также известный как «шестигранный гриф», гриф-ловушка в основном используется для становой тяги. Но это также идеальный снаряд для приседаний с прыжками.

Выполнение почти идентично приседанию со штангой в прыжке, но при размещении груза в руках, а не на верхней части позвоночника, происходят некоторые ключевые изменения.

Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research обнаружил, что прыжки с трэп-грифом приводят к лучшей адаптации к вертикальному прыжку без нагрузки по сравнению с прыжками со штангой. Эксперт STACK Джейк Туура, помощник тренера по силовой и физической подготовке в Университете штата Янгстаун, проанализировал результаты, полученные в этой статье.

От Tuura:

Вероятной причиной этих различий является то, что расположение груза с использованием трэп-грифа, по-видимому, приводит к более эффективному анатомическому положению, чем расположение груза с использованием штанги. В то время как нагруженная штанга на спине может создать избыточную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, наличие нагруженного трэп-грифа в руках снимает нагрузку с этой области, а также лучше задействует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Если у вас есть возможность, прыжки с трэп-грифом лучше прыжков со штангой.

Пауза приседаний с прыжками

Принимаю

Это упражнение начинается так же, как приседания со штангой в прыжке. Отсюда присядьте до половины или четверти приседа. Сделайте паузу на 1-2 секунды в нижней точке приседа. Из этого положения взорвитесь и попытайтесь прыгнуть как можно выше.

Делая паузу в нижней точке приседания, вы устраняете вклад цикла растяжения-сокращения, поэтому вы не сможете прыгнуть так же высоко, как с тем же весом. Приседания с прыжками с паузой отлично подходят для определенного этапа подготовки, когда спортсмен пытается сосредоточиться на развитии силы и мощности.

Исследований приседаний с прыжком с паузой не так много, как более традиционных вариаций приседаний с прыжком, но их безопасное выполнение не принесет большого вреда. Вы можете выполнять их с собственным весом (как показано выше) или с большинством снарядов (штанга, трэп-гриф, гантели и т. д.)

Отпустите приседания с прыжками

Принимаю

Для этого упражнения спортсмены должны использовать гантели или гири.

Для выполнения этого упражнения встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите руки прямо и держите по гантели или гирям в каждой руке. Выпятите грудь и отведите плечи назад. Из этого положения быстро переходите в четверть или полуприсед. Не задерживаясь в нижнем положении, поменяйте направление и подпрыгните как можно выше. Когда вы переходите от приседания к взрывному подъему, отпускайте вес!

Отпуская груз, вы снимаете дополнительную силу, которой подвергаете свое тело, приземляясь с дополнительным грузом. Это может сделать приседания с прыжком с прыжком хорошим упражнением в сезон для опытного спортсмена. Вы также должны уметь прыгать выше, чем при традиционном приседании с прыжком.

Как выполнять приседания с прыжком

Больше не значит лучше в этом упражнении. Поскольку это силовое упражнение, его нужно выполнять во взрывной манере, чтобы получить пользу. Это означает, что мы хотим избегать выполнения приседаний с прыжком в состоянии усталости.

Я рекомендую 3-5 подходов, не более шести повторений в подходе, и большой отдых между подходами.

Выбор веса также очень важен. Хотя я обнаружил, что 30% вашего текущего одноповторного максимума приседаний со штангой на спине являются надежной рекомендацией для приседаний со штангой в прыжке (так что, если ваш текущий максимум составляет 300 фунтов, вы бы использовали в общей сложности 70 фунтов), как это применимы к другим приседаниям с прыжками с другими установками?

Майк Бойл рекомендует использовать любую нагрузку, позволяющую вам подняться на 70-80 процентов от высоты приседания с прыжком без нагрузки. Так что, если ваш последний PR в вертикальных прыжках составляет 30 дюймов, вы ищете оптимальные 21-24 дюйма для трэп-грифа или прыжков со штангой. Ниже, чем это, и нагрузка, вероятно, слишком тяжелая. Выше этого, и это, вероятно, слишком легко.

Если сомневаетесь, ошибайтесь на светлой стороне. Для эффективности этого упражнения не требуется большого веса.

Поскольку это силовое упражнение, его следует выполнять ближе к началу тренировки. Это должно быть сделано, пока спортсмен еще свежий и способен к пиковой или почти пиковой взрывной силе.

Ниже приведены два примера использования упражнения «Присед с прыжком» в тренировочных программах.

Первая программа представляет собой тренировку всего тела, где приседания с выпрыгиванием являются основным силовым упражнением.

Вторая программа представляет собой силовую тренировку, в которой приседания с выпрыгиванием являются дополнительным силовым упражнением. В этом случае упражнение выполняется после более технических упражнений.

Тренировка приседаний с прыжком A

Приседания с прыжком, 3×6
Приседания на спине, 3×[email protected]%
Румынская становая тяга, 3×4-8
Жим лежа, 3×[email protected]%
Тяга в наклоне, 3×4-8
Армейский жим стоя, 3×4-8

Тренировка приседаний с прыжками B

Power Clean, 3×[email protected]%
Рывок, 3×[email protected]%
Приседания с прыжком, 3×6

Приседания с прыжком — отличное упражнение для тренировки силы, скорости развития силы и производства силы. Его можно легко выполнять как основное силовое упражнение или как дополнительное упражнение. Он не требует специального оборудования и имеет вариации, подходящие для разных периодов тренировочного года спортсмена.

Фото: SeventyFour/iStock

ПОДРОБНЕЕ:

Приседания с прыжками: создайте взрывную силу с помощью этого простого упражнения для нижней части тела

5
Развитие взрывной силы с помощью прыжков с трэп-баром
Четвертьприседания — ваше секретное оружие для быстрого бега и более высоких прыжков

Поделись этой историей!