Ягодицы до и после тренировок: 9 примеров «до/после», которые доказывают, что с помощью спорта можно увеличить ягодицы
9 примеров «до/после», которые доказывают, что с помощью спорта можно увеличить ягодицы
Разбираемся, что нужно, чтобы сделать ягодицы более круглыми и подтянутыми.
Предупреждаем сразу: быстрого способа сделать ягодицы больше просто не существует (конечно, кроме пластической хирургии) — все сводится к тяжелой работе, правильному питанию и регулярным тренировкам в тренажерном зале.
Ниже мы собрали для вас девять мотивационных примеров, которые доказывают, что сделать ягодицы больше и полностью изменить свое тело можно, не заглядывая в кабинет пластического хирурга.
1. «Не сравнивайте себя с кем-то другим. Сравнивайте себя с собой»
instagram.com
Мадалин Джорджетта, квалифицированный персональный тренер, в Instagram которой — почти 800 тысяч подписчиков, знает все о наращивании мышечной массы. Впечатляющие фотографии трансформации ее ягодиц — тому подтверждение.
«Слишком много людей думают, что лучший способ увеличить ягодицы — это приседы.
Хотя на самом деле самые эффективные упражнения — толчки бедрами, ягодичные мостики и комбинация упражнений на отведение ног с использованием эспандеров и фитнес-резинок», — объяснила эксперт.
Смотрите также
19 эффективных упражнений для ягодиц, которые одобрены профессионалами
2. «В первую очередь все зависит от рациона. И вы должны много есть»
instagram.com
Участница соревнований по фитнес-бикини и фитнес-эксперт Марта Мельчарска (NASM, CPT, FNS) поделилась своей трансформацией в Instagram и показала, что для того, чтобы набрать мышцы, нужно больше есть. Она рассказала, что на фото слева она питалась на 1800 калорий, а чтобы добиться формы на фото справа — повысила калораж до 2200 калорий.
3. «Я так рада наблюдать за тем, как меняется мое тело!»
instagram.com
Тереза Хэнсон (@teresaahanson), коуч по здоровому образу жизни, поделилась своим внушительным 52-дневным преобразованием в своем аккаунте в Instagram, при этом отметив, что набор мышечной массы — лишь часть ее фитнес-пути.
«Честно говоря, для меня это намного больше, чем просто изменение тела, — подписала она свое фото. — Я начала с мелочей: стала уделять себе больше внимания, готовить еду, чтобы сделать дни менее напряженными, и, конечно, пристальнее наблюдать за тем, как мои подопечные добиваются серьезных успехов».
4. «Верь в себя — потому что ты можешь быть своим самым злым врагом»
View this post on Instagram
A post shared by K I M F R E N C H 🇬🇧 NASM CPT (@kimfrench87)
instagram.com
Квалифицированный персональный тренер Ким Френч (@ kimfrench87) тоже продемонстрировала свою «ягодичную» трансформацию в своем Instagram. А в подписи перечислила несколько советов, которые помогут достичь подобного результата.
Она посоветовала потреблять больше калорий, чтобы подкармливать мышцы, есть достаточное количество белка, делать толчки бедрами и придерживаться регулярности и последовательности.
Звучит, как надежный совет!
5. Бег vs. Силовые тренировки
instagram.com
Предпринимательница Кэти Мартин наглядно продемонстрировала, что произойдет, если добавить в свой фитнес-режим силовые тренировки.
«Бег в 2014 году против силовых тренировок в 2018-м», — указала она в подписи к фото. Нам кажется, посыл очевиден!
6. «Я постоянно прорабатывала мышцы ног и ягодиц»
instagram.com
Бриана Чендлер — блогер, которая делится на своей странице секретами фитнеса и ЗОЖ, — рассказала, что она начала свое фитнес-путешествие на первом курсе колледжа и поставила перед собой четкую цель — увеличить ягодицы, попутно увеличивая силовые показатели.
«Я хотела трансформации, которой могла бы гордиться, которой я могла бы вдохновлять других», — подчеркнула Чендлер. Она также упомянула, что постоянно тренировала ноги и ягодичные мышцы 2-3 дня в неделю.
7. «Увеличить ягодицы можно! Нужна регулярность»
instagram.
com
Своим примером Дэйвлин Давенпорт показала, что прогресс возможен всего за один месяц: фото слева было сделано в марте, а фото справа — в апреле. Для всех изменений понадобилось самое главное —последовательность.
Дэйвлин поделилась, что тренируется 5 дней в неделю с двумя выходными. Ее любимые упражнения для увеличения ягодиц — становая тяга, отведение ноги в кроссовере, обратная тяга у нижнего блока в кроссовере и толчки бедрами. Она также увеличила потребление белка и теперь питается 4-6 раз в день.
«Не сдавайтесь! — посоветовала Дэйвлин. — Результаты не появятся через неделю, так что оставайтесь последовательными и приверженными своим целям».
8. «У вас есть работа — стать тем, кем ВЫ хотите быть! Мысленно, физически, эмоционально!»
instagram.com
Джена Дезидерио показала, что произошло, когда она сильно похудела в течение года — да, она потеряла килограммы и лишние сантиметры, а вместе с тем и желанные ягодицы.
«Несмотря на то что на фото в середине я была в форме — у меня исчезла попа! — написала она под фото.
— У меня всегда были ягодицы, но не после похудения! Исчезла и грудь, и одежда больше не сидела на мне так, как я хотела».
Теперь Джена постепенно приводит тело в тонус и придает ему желанную форму с помощью силовых тренировок и правильного рациона. Результаты говорят сами за себя!
9. «Да появятся ягодицы!»
instagram.com
Удивительно, как может измениться тело за год! Персональный тренер Лин Питерс тоже не упустила возможности продемонстрировать в своем профиле трансформацию длиною в год. Невооруженным глазом видно, что девушке удалось добиться своих «ягодичных» целей.
Вывод?
Силовые тренировки, правильный рацион и сила воли творят чудеса!
Обложка: instagram.com
Смотрите также
11 упражнений для идеальных ягодиц
Смотрите также
Никаких гантелей и штанг: формируем мышцы и становимся сильнее с помощью упражнений с собственным весом
Спортивное питание Optimum Nutrition Whey Gold Standard — «Накачала попу за 2 месяца! Фото до и после!!»
Добрый день!
Начну сначала, несмотря на то, что отзыв о протеине, здесь будет куча ненужных на первый взгляд букв, иначе будет непонятно)
Сколько себя помню, стесняюсь своей фигуры(( Думаю, это многим знакомо.
. здесь жир, а тут вот наоборот объема маловато! Сейчас, когда на каждом углу (интернет, телевизор, пресса) нас подстерегают одни только мотиваторы)) девочки с идеальными грудью/прессом/попой/ногами… Конкуренция настолько велика, что в один далеко не прекрасный момент мне просто надоела эта погоня за счастьем!
Я вначале худела, с помощью диет, из за чего мой почти полный 3 размер груди превратился во 2 с пуш-апп) о попе и говорить нечего, она стала неаппетитно плоской! Потом я решила снова набрать вес и вернуть женственные округлости телу, но мое тело, абсолютно не желая считаться с моим мнением набирало вес (жир) в самых ненужных местах.. рос животик))) Так что этот вариант меня тоже не устроил.. так я и балансировала где то посередине, но довольна собой не была даже на 50%!
Потом, совершенно случайно я повелась на уговоры друга и купила абонемент в спортзал, на 2 месяца + пришлось потратиться на одежду, обувь, сумку)) Бросать зал сразу стало как то жалко)))) это и стало моим мотиватором на первое время)
Когда я пришла на тренировку впервые, я все делала не так)) часа за 2 до, съела сникерс, о чем я поведала тренеру, он искренне ужаснулся, сказал, что относиться к себе так нельзя, на его лице читалось явное презрение… тогда я и решила абсолютно серьезно и бесповоротно начать новую жизнь! Я отказалась от всех простых углеводов (никакого шоколада, печеного, жирного, жареного, вообще ничего, что содержало бы сахар и т.
д.). Я пошла в магазин спортпита, купила L-карнитин и ВСАА, протеин решила не брать пока, нужно было немного подсушиться. В первый день в самом начале тренировки я пробегала 40 минут, энергии на силовую тренировку не осталось совсем! Не знала, дурочка, что кардио нужно включать в самом конце))
В общем оплатила 7 тренировок с вышеописанным тренером с брезгливой рожей) Начала заниматься.. несмотря на недопонимание вначала, специалистом он оказался классным! Разработал хорошую программу, план питания, приема спортивных добавок, поддерживал как мог в общем!
Первый месяц я занималась 5 раз в неделю (понедельник – 1 час силовая (ноги и попа) + 1 час кардио, вторник -кардио 1 час, среда отдых, четверг – 1 час силовая (спина и бицепс)+ 1 час кардио, четверг 1 час кардио, пятница – отдых, суббота – 1 час силовая (грудь и трицепс) + 1 час кардио, воскресенье- отдых, пресс 2 раза в неделю, неважно в какой из дней, по настроению). Потом перешла на 3 дня, почти без кардио, т.к. процент жира существенно снизился.
Результата ждать долго не пришлось! Попа заметно налилась, она твердая, чистая мышечная масса)) Добавки я принимаю так: Утро – прот, перед тренеровкой за 15 минут Л-карнитин и ВСАА, после тренировки – прот.
Занимаюсь 4 раза в неделю в среднем.. Понедельник- ноги + попа, вторник – отдых, среда- спина + бицепс, четверг- отдых, пятница – ноги + попа, суббота — отдых, воскресенье грудь + трицепс, пресс 2 раза в неделю, немного, что бы не было выпуклости сильной)
PS пейте как можно больше воды (я пью не менее 3 литров), ешьте яйца, только белки естественно, замените сахар в чае/кофе на сахарозаменитель + вам хороший рецептик)) пачка обезжиренного творога + 1% молоко+ любые фрукты/ягоды + сахарозаменитель, разбить все блендером!
В случае соблюдения всех правил вы не узнаете себя уже через пару месяцев)))Писать можно много чего, не хочется вас утомлять)) Питайтесь правильно, пейте воду, делайте базу (присед, жим, становая тяга) и будет вам счастье)))))))))))))))))
Если есть вопросы, смело пишите, отвечу с удовольствием)
Фото попы до и через 1.
5 месяца
Фото попы 2013 год и в настоящее время
Я 2014 год слева, справа 2013
Слева я худела с помощью диеты, справа я в настоящее время
И еще немного меня сейчас )
Ссылка на ВСАА
http://irecommend.ru/content/shikarnyi-rezultat-za-nedelyu-realno-s-etimi-aminkami
Ссылка на Л-карнитин
http://irecommend.ru/content/khotite-obezzhirennoe-telo-foto-do-i-cherez-mesyats
По многочисленным просьбам, приходящим в ЛС описываю программу тренировок ориентированную на ягодичные мышцы и ноги, всю верхнюю часть качаю теперь 1 раз в неделю в 1 день, нижнюю — 2 раза в неделю. Главное это база — ПРИСЕДАНИЯ, МЕТВАЯ ТЯГА, ЖИМ!!! Остальное см. в интернете, я привожу только примерный перечень, то что нравится именно мне!
1 день — ноги и попа
Приседания со штангой максимальный вес 4 * 8 раз
Выпады в движении с гантелями 4 * 30 шагов
Разгибание ног в тренажере (важно делать после приседа и выпадов, т.
к. нужно что бы кровь от мышц отлила немного)
Приседания широкая постановка ног (плие) с 1 гантелью 4 * 8
Приседания на 1 ноге с гантелями (вторая закинута на скамью) 4 * 8
Сведение-разведение 4 * 8 (на каждом тренажере из 2 — х тренажеров по 8 раз это 1 подход, подходов 4)
2 день — грудь, спина, бицепс, трицепс
Жим лежа средним весом 4*8
Разведение гантелей лежа 4*8
Сгибание рук шо штангой стоя на бицепс 4*8
Изолированные сгибания руки на бицепс с упором на скамью 4*8
Разгибание из за головы на трицепс 4*8
Гребной тренажер 4*8
Тяга верхний блок за голову 4*8
3 день — ноги, попа
Приседания 4*8
Мертвая тяга максимальный вес 4*8
Гиперэкстензия 4*8
Зашагивания на скамью со штангой 4*8
Сведение-разведение 4*8
Сгибание-разгибание 4*8
Пресс качаю 2 раза в неделю дома, в дни отдыха.
Если есть лишний вес/жир после каждой трени, либо в свободный день, не менее 40 минут элипсоид или 20 минут на дорожке, что бы жир уходил нужно раза 3-4 в неделю кардио включать!
Эти фотографии до и после показывают, насколько сильно вы можете изменить свою попу за две недели Этот редактор усердно работала (на самом деле ВКЛ) в течение двух недель, следуя моему плану чистого питания и усердно работая в тренажерном зале.
Читайте дальше, чтобы увидеть подробности и результаты!Это я справа в 15 лет, сравниваю свою задницу с задницей моего друга.
Эта женщина пересмотрела свой образ жизни ради наживы — и ее новый план серьезно осуществился.
Мне было 11, когда моя лучшая подруга впервые описала мою блинную попу как «вытянутое бедро» — и она была права. Даже сейчас, когда мне 26 и я тренируюсь четыре или пять раз в неделю, я никогда не мог добиться заметного увеличения попы. Мы отследили это с помощью https://www.sodapdf.com/compress-pdf/ и задокументировали.
И хотя я люблю свое тело, я всегда задавалась вопросом, смогу ли я построить пышную попу, которая докажет, что мой друг ошибается. Также я думаю, что сделаю ринопластику у Дэниела Г. Беккера, доктора медицины.
В мае этого года я поставил перед собой задачу полностью изменить свой образ жизни, чтобы увидеть, насколько я могу увеличить свою попу за две посвященные недели. За советом я обратился к зарегистрированному диетологу Робину Барри Кайдену и Дону Саладино, владельцу клубов здоровья Drive и личному тренеру таких знаменитостей, как Блейк Лайвли и Райан Рейнольдс.
ИЗМЕНЕНИЕ ПИТАНИЯ
Когда я впервые встретился с Кайден, я описал, что я ел в обычном режиме, прежде чем она оценила уровень моего метаболизма в состоянии покоя с помощью специального инструмента под названием MedGem, в который вы вдыхаете:
Для значительного увеличения ягодичных мышц, сказала она мне, мне нужно потреблять больше калорий, чем я съела. Разница составила второй обед и гораздо более сытные закуски, чем я привык. Вот рекомендации Кайдена. (Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или диетологом, прежде чем следовать этому примеру.)
- Придерживайтесь цельных продуктов.
«Если вы хотите добиться успеха за две недели, вам нужно самое лучшее топливо для вашего двигателя», — сказала она мне, советуя не употреблять обработанные пищевые продукты, в том числе быстрые решения, которые кажутся здоровыми, такие как протеиновые батончики и коктейли. Она также увела меня от глютена, так как он содержится во многих упакованных продуктах.
- Добавьте белка.
Белок — это строительный материал для роста мышц, сказал мне Кайден. Хотя я потреблял достаточно белка, чтобы поддерживать свою текущую фигуру, мне нужно было увеличить потребление нежирных белков животного происхождения, таких как курица, стейк и рыба, чтобы выдержать тренировки и увеличить мышечную массу. - Съешьте все углеводы.
«Наши мышцы не могут использовать белок, который мы едим, для роста, если у них нет надлежащего топлива», — говорит Кайден. Вот где на помощь приходят углеводы: мозг и мышцы сжигают углеводы для получения энергии, сказала она мне. Чтобы выполнить эту норму, Кайден посоветовал мне есть безглютеновые углеводы, такие как сладкий картофель и коричневый рис. - Избегайте молочных продуктов и орехов.
Большинство людей с трудом переваривают молочные продукты, объяснила Кайден, и мне это показалось правдой, поскольку у меня непереносимость лактозы. - Избегайте рафинированного сахара . Кайден говорит, что это вещество не имеет питательной ценности и может привести к скачкам и падениям уровня сахара в крови. Все это негативно влияет на мою работу в тренажерном зале, вызывая дрожь и головокружение. Другими словами, это только удержало бы меня.
- Сократите потребление натрия.
Это вызывает задержку жидкости, сказал мне Кайден, что не идеально, если вы хотите набрать мышечную массу, а не вес воды. - Избегайте алкоголя.
Это главный источник пустых калорий, сказала она мне. Кроме того, похмелье истощает вашу энергию и может серьезно повлиять на качество утренних тренировок.
Я перешел на новую диету за выходные до официального начала испытания, понемногу увеличивая потребление пищи. Хотя я обычно готовлю еду в течение часа по воскресеньям, я потратил примерно три часа на жарку сладкого картофеля, варку риса и яиц, изготовление лодочек из цукини и обжаривание фарша из индейки.
Вот что я ел в обычный день до и после просмотра Кайдена:
ИЗМЕНЕНИЕ ТРЕНИРОВОК
Перед испытанием я пробегал две-три мили на свежем воздухе перед работой или посещал 45-минутные групповые занятия фитнесом, такие как бокс или беговая дорожка. После того, как Саладино оценил мою первоначальную силу, ловкость и выносливость, он объяснил проблему с моим подходом: «Уроки — это весело, но они повторяются», — сказал он. «Они приучают вас тренироваться на одном базовом уровне интенсивности». Упражнения могут буквально изменить вашу жизнь, если вы все еще не верите мне, вы можете проверить информацию на TravelerInfoHub, чтобы увидеть все результаты, которые вы можете получить
Чтобы усилить нагрузку, Саладино организовал все более интенсивные 60-минутные силовые тренировки шесть раз в неделю в 7 часов утра с одним днем отдыха на выходных.
Вы можете точно увидеть, с чем я столкнулся, и попробовать это сами в фитнес-приложении Playbook: Саладино регистрировал все мои тренировки в рамках Bubble Butt Challenge, а также использовал добавки, которые помогают улучшить тело, перейдите сюда, чтобы узнать больше об этих добавки онлайн.
~ЗАДАЧА~
В мой первый день было очень странно съесть всю еду в 6 утра — обычно я перекусываю перед тренировкой. Я начал с плотного завтрака из киноа с яйцами, помидорами и авокадо, который помог мне сосредоточиться, быть внимательным и готовым к тренировке.
Затем я отправился на встречу с Саладино. Во время нашего первого занятия я раскачивал ноги, ягодицы и спину, чтобы расслабить мышцы, прежде чем погрузиться в цикл динамических движений, таких как приседания с собственным весом и медвежьи ползания. Оттуда мы перешли к кардио-силовой схеме с бросками набивного мяча и переноской гири по полу тренажерного зала.
Наконец, Саладино провел меня через бобслейные толчки с отягощением — привет, ягодицы! — и 100 (да, 100) махов гирями.
Я не просто выполнял движения — я убивал их. Саладино строг, когда дело доходит до формы: вместо того, чтобы заставлять меня делать, скажем, 20 становых тяг с первой попытки, он говорил мне сделать восемь и сделать все идеально. Мы завершили большую часть наших занятий высокоинтенсивными интервальными тренировками, такими как набор из пяти спринтов на велотренажере — тот, где вы одновременно крутите педали и качаете руками, как на эллиптическом тренажере — по 10 секунд каждый с 30 секунд отдыха между очередями. Он сказал, что эта техника продлит эффект повышения метаболизма от моей тренировки.
После этого Саладино поставил моей тренировке «8 из 10» по жесткой шкале. Это было похоже на 11, отчасти потому, что я продолжал отрыгивать свою большую, чем обычно, закуску перед тренировкой на протяжении всей сессии. Я боялся, что если так сильно напрягаться рано утром, то к тому времени, когда я доберусь до работы, я стану бесполезным.
Когда я добрался до своего офиса, я чувствовал себя неловко, забивая наш офисный мини-холодильник вторым завтраком, обедом и закусками, которые я упаковал.
После второго завтрака я был настолько сыт, что не знал, как съеду всю еду.
Перерывы на ланч, перекус и ужин в течение рабочего дня казались мне рутиной, в то время как переедание сытных блюд круглосуточно заставляло меня чувствовать себя раздутым, а не удовлетворенным.
И хотя я обычно попеременно сижу в кресле за письменным столом и стою за регулируемым столом, я стоял так долго, как только мог, чтобы избежать скованности мышц, возникающей после сидения. К концу дня мой организм был истощен. Я едва мог бодрствовать после 22:30.
На следующее утро моя задница ужасно болела. Даже подняться и залезть в мою ванну, чтобы принять душ, было серьезной проблемой.
К счастью, через несколько дней мой аппетит сравнялся с едой, и у меня не было проблем с каждым запланированным приемом пищи. Тем не менее, я скучал по более приятным вещам в жизни, таким как счастливый час с вином и сыром в офисе, когда я предпочитал одобренные Kaiden продукты, такие как лебеда, хумус и другие цельные продукты.
Но к концу первой недели моего испытания я начал просыпаться с чувством полной энергии, голода и, впервые в жизни, силы. Я преуспевал в тренажерном зале, толкая 180 фунтов на бобслее против 90 фунтов, которые я нажимал в начале недели и бегал по мертвым дорожкам (беговая дорожка с выключенным питанием, настроенная на самый высокий наклон) быстрее, чем когда-либо бегал по земле. Я чувствовал себя новым человеком с повышением уверенности.
Я также стал чувствовать себя более бодрым в течение дня без тяги к кофеину и даже начал пропускать дневные пробежки в Starbucks. Кайден объяснил, что постоянное потребление цельных продуктов поддерживает уровень сахара в крови на постоянном уровне, что объясняет, почему мой уровень энергии повысился. Хотя у меня диагностировали гипогликемию, я не испытывал головокружения, дрожи или нерегулярного сердцебиения, которые иногда возникают, когда между приемами пищи проходит слишком много времени.
Помимо боли в мышцах, моей единственной неудачей был трехдневный желудочный вирус, который я подхватил в последние выходные челленджа, но и Кайден, и Саладино призвали меня прислушиваться к своему телу и есть то, чего я жаждал — простые углеводы, нежирные белки.
, а холодные фрукты — и пропуск тренировок, НБД. Я добавил еще три дня, чтобы наверстать упущенное.
ИТАК, Я ПОСТРОИЛ ДОРОГИ МОЕЙ МЕЧТЫ?
Пусть мои фотографии до и после говорят сами за себя:
Хотя вы не можете точно измерить рост уверенности, моя попа выросла на два дюйма (!). Жиры в моем организме также уменьшились на 2,6 процента, и я набрал 4 фунта сухой мышечной массы — достаточно большие изменения, чтобы моя одежда из британской коллекции John Henric сидела немного по-другому: мои узкие джинсы облегают мои изгибы, и я действительно заполнить мои леггинсы:
Оглядываясь назад, увеличение моей добычи потребовало серьезных усилий — я провел большую часть своего свободного времени в течение последних двух недель, работая и готовя еду.
Тем не менее, было так весело погрузиться в тренировку, что я вдохновлен продолжать в том же духе: теперь, когда я научился рассматривать еду как топливо, я склонен готовить более здоровую пищу.
И я планирую продолжать использовать приложение Playbook самостоятельно или втиснуться в график тренировок Саладино с новой целью: принять свое «удлиненное бедро» и поднимать тяжести, чтобы чувствовать себя еще сильнее.
–
Фото предоставлено Cosmopolitan и Рубеном Чаморро @rubcha
Оригинал статьи можно найти, нажав здесь
Вторник преображения: «Я полностью преобразил свою попу благодаря этой тренировке»
Я из итальянской семьи, поэтому еда всегда была большой частью моей жизни. Но фитнеса не было. После участия в баскетболе в старшей школе я почти 10 лет не потел в спандексе. Мне посчастливилось иметь быстрый метаболизм, и поначалу работа официанткой и постоянная беготня сдерживали мою любовь к пицце. Но когда я переключился на работу из дома, все это сидение настигло меня. Я начал чувствовать себя вялым, но был настолько немотивирован, чтобы вносить какие-либо изменения. Каждый год я решала привести себя в форму и начать есть здоровую пищу.
Но каждый год это не случалось. Затем, в 2016 году, в один день — даже не особенно особенный — я просто решил, что с меня хватит. Я так долго жаловался на свое тело и на лень; Мне действительно нужно было что-то с этим делать.
Моя первоначальная цель была довольно обычной: стать стройной и иметь рельефный пресс. Я не был несчастен из-за своего тела, но я просто чувствовал, что могу добиться большего. Меня пугал спортзал, потому что я не хотел выглядеть идиотом или унижаться перед другими людьми. Я была так застенчива, и даже боялась, что мужчины скажут мне, что я делаю неправильно, или осудят мое тело.
Итак, я начал делать приложение Sweat with Kayla. Мне понравилось, как это облегчило мне работу и что я могу выполнять упражнения дома, без тренажерного зала. Я научился делать берпи, приседания с прыжком, выпады с прыжком и т. д.
HIIT помогли мне почувствовать себя более энергичным, но я не достиг той уверенности следующего уровня, которую я видел во всех своих социальных сетях.
Я слежу за множеством девушек в Instagram, и мне нравилось, как они выглядят, но они видели больше роста мышц и четкости, чем я получал с тем типом тренировок, который я выполнял. Эти девочки поднимали большие веса, и, видя их успехи, я начал менять свою цель с простого желания быть стройным на желание накачать квадрицепсы, ягодичные и дельты.
ПЕРЕМЕНА
Меня все еще очень пугали большие спортивные залы и все люди в них, которые знали больше меня. К счастью, у меня в многоквартирном доме была небольшая тренировочная комната, поэтому я просто начал делать там несколько очень простых упражнений — разгибания на трицепс, жим от плеч, сгибание рук на бицепс, разгибания ног.
Ничего особо сложного я не делал, так как еще не разбирался в машинах. Но как только я освоил основы, тренер составил для меня программу, которая помогла мне познакомиться с некоторыми новыми упражнениями и действительно расцвела во мне любовь к тяжелой атлетике.
Мой крошечный спортзал в квартире быстро стал для меня слишком ограниченным, поэтому около года назад я перешел в полноценный спортзал. В то же время я решил нанять настоящего личного тренера, чтобы чувствовать себя более комфортно и уверенно в новой среде.
Он помог мне многое узнать об основах тела и психологии поднятия тяжестей — например, о том, как вы должны оставить свое эго за дверью и начать с легкого, чтобы сосредоточиться на форме, а не на весе, а также о важности темпа и периодов отдыха. во время и между подходами. Поначалу иметь тренера было особенно здорово, так как я боялся поднимать большие веса в приседаниях и становой тяге, и я думаю, что для людей очень важно научиться осваивать эти движения с кем-то, кто сначала знает, что они делают.
Несмотря на то, что мой тренер был великолепен, я чувствовал, что он не понимает, на чем я действительно хочу сосредоточиться. Я не думаю, что многие мужчины действительно понимают, как сильно некоторые женщины хотят накачать свои ягодицы, и у меня просто не было столько работы в этой области, сколько я хотел.
Поэтому я начал проводить собственное исследование. Я прочитал все, что мог по этой теме, и записался, чтобы стать личным тренером, в конечном итоге создав свои собственные программы, которые были больше ориентированы на развитие ягодиц и квадрицепсов.
ТРЕНИРОВКИ
Я не делаю никаких кардио-тренировок, кроме как выгуливаю собаку, но обычно два-три раза в неделю я занимаюсь HIIT, чтобы сосредоточиться на сжигании жира. В целом, я следую программе гипертрофии, которая включает в себя большое и малое количество повторений с резиновыми лентами и отягощениями, уделяя особое внимание нижней части тела, особенно ягодицам. Обычно я тренируюсь пять дней в неделю, один день посвящаю ногам, ягодицам, груди и спине, силе нижней части тела и рукам.
Две из лучших вещей, которые я усвоил, работая с персональным тренером, это то, что толчки бедрами имеют решающее значение для развития ваших ягодичных мышц — в большей степени, чем приседания, — и что становая тяга — это самое важное комплексное упражнение для всего тела, которое вы можете выполнять (и что большинство людей избегают!).
Хочешь пресс? Перестаньте хрустеть и начните становую тягу.
Украсьте свою попу с помощью этих 9 вариантов становой тяги:
ЕДА
Один из самых больших сюрпризов заключается в том, что я никогда не осознавал, насколько важно питание для достижения ваших целей. Я никогда не думал, что мне понравится тренироваться или питать свое тело здоровой пищей; на самом деле, я раньше думал, что люди лгут, когда говорят, что им нравится здоровая еда больше, чем вредная. Оказывается, вы можете научиться любить здоровый образ жизни, если выберете то, что работает для вас.
Когда я впервые начал заниматься кардио, я был больше сосредоточен на том, чтобы есть меньше, и я потреблял слишком мало калорий для того, сколько я тренировался. Как только я начал поднимать тяжести, я начал подпитывать свое тело правильными питательными веществами и есть больше — намного больше.
Я перешел с 1000 калорий в день на 1800, и теперь, когда я набираю массу, я ем 2300 калорий. Я начал считать свои макросы (которые я очень рекомендую). Это особенно помогло мне понять, как мало белка я потребляю каждый день. Теперь мой ежедневный рацион выглядит примерно так:
Завтрак: Белковой коктейль
Закуска: йогурт + фрукты
+ сметана
Самое смешное, что как только вы очистите свой рацион, вы на самом деле начнете чувствовать себя лучше внутри. Теперь, когда я ем «плохие» продукты, меня действительно тошнит. Я очень сладкоежка, но я поняла, что больше не хочу баловаться, потому что в конечном итоге мне станет только хуже.
ВЫПЛАТ
Когда я начал ходить в спортзал, мой вес был 115 фунтов. Теперь, благодаря силовым тренировкам, я вешу 123 фунта и чувствую себя самым уверенным в себе человеком.
Раньше я всегда стремился к телу, которого у меня не было. Как только я решил создать свое лучшее тело, работая с той генетикой, с которой мне приходилось сталкиваться, и стремясь к лучшему, чем я мог бы быть, именно здесь действительно появилась уверенность.
Мне нравится, чтобы моя жизнь была достаточно сбалансированной, если я действительно слишком занят, чтобы однажды пойти в спортзал или поесть здоровую пищу, я не корю себя за это. Я просто стараюсь найти время завтра. (Получите множество отличных идей для тренировок, которые помогут вам вести здоровый образ жизни в ХОРОШЕМ с The Women’s Health Fitness Fix .)
СОВЕТ НОМЕР ОДИН
Найдите тренировку по душе. Если вы не любите его, вы не будете его придерживаться. Фитнес – это не только приседания и кардио; это может быть баскетбол, пауэрлифтинг, HIIT. Тренировки раньше были рутиной, но как только я научился поднимать тяжести, я действительно начал с нетерпением ждать этого.
Добавить комментарий