За сколько можно научиться подтягиваться: Подтягивания с нуля за 2 недели

В течение конкретной недели выполняйте заданное количество повторений на каждой тренировке в 5 подходах.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Календарь событий

всего событий 66

Как научиться подтягиваться с нуля на турнике: упражнения, чтобы научиться подтягиваться

Как научиться подтягиваться новичку? Многие задаются этим вопросом, но по разным причинам: кому-то надо сдать зачет в школе, другим – вступительные испытания в военный ВУЗ, а третьим – разнообразить тренировки в зале. 

Хотя это одно из самых сложных упражнений с собственным весом, научиться подтягиваться может каждый, если будет двигаться по шагам от простых подводящих упражнений к более сложным, пока, наконец, не получится сделать первое чистое подтягивание.

За сколько можно научиться подтягиваться

Все люди разные, поэтому отправная точка и время до первого подтягивания могут сильно отличаться от человека к человеку. Тренеры обычно рекомендуют потратить минимум месяц на плавную подготовку необходимых мышечных групп, чтобы затем выполнять подтягивания чисто с правильной и безопасной техникой.

В течение месяца необходимо будет придерживаться ряда требований, чтобы увеличить вероятность успеха:

1. Избавиться от лишнего веса. Поскольку во время подтягиваний необходимо поднять к перекладине полный вес тела только за счет силы рук, чем меньше будет лишнего жира в организме, тем легче будет выполнять данное упражнение. Тренировки в зале начинаются на кухне с составления правильного и сбалансированного рациона питания.
2. Во время регулярных занятий в зале упражнения на различные виды тяг (тяга блока в тренажере, тяга штанги и гантелей в наклоне) должны стать приоритетными и выполняться в начале тренировки, так как в подтягиваниях включаются те же группы мышц.
   При этом упражнения на тренажерах и со свободными весами выполнять легче, так как есть возможность регулировать вес снаряжения.
3. Не надо торопиться. Лучше постепенно пройти все шаги и в конце выполнить одно технически правильное подтягивание, чем поторопиться и начать раньше времени делать травмоопасные подходы, нарушающие нормальную работу плечевых суставов. Да и с эстетической точки зрения ровные плавные подтягивания смотрятся лучше.

Как научиться подтягиваться с нуля

«Подтягивания – отличное упражнение, потому что оно задействует сразу несколько групп мышц – спину, бицепсы, пресс и предплечья, – объясняет Дуг Склар, сертифицированный тренер программы Spartan SGX. – Таким образом, оно требует значительной силы верхней части тела, хвата и мышц кора».

Чтобы научиться подтягиваться с нуля, необходимо начать с укрепления мышц и развития силы в подводящих упражнениях:

• различные тяги – в блочном тренажере, со штангой или гантелями;
• подтягивания в гравитроне – специальном тренажере с противовесом;
• подтягивания на низкой перекладине с упором ног;
• вспомогательные подтягивания на высокой перекладине.

Упражнения, чтобы научиться подтягиваться

Любая тренировка в зале, будь то занятия со своим весом, на тренажерах или со свободными весами, должна начинаться с разминки.

Тяга гантели в наклоне

Техника выполнения:

Поставьте колено правой ноги на скамью или стул. Колено согнуто под углом в 90° или чуть меньше. Левая нога прямая или чуть согнута. Правая рука выпрямлена и также опирается на скамью. Гантеля в левой руке. Спина выпрямлена.

Начинайте тянуть гантелю вверх, пока в локте не образуется угол в 90°, затем медленно опустите вниз. Корпус при этом остается неподвижным. 

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

1. Не надо пытаться брать большой вес и тянуть его рывком. Движение должно быть плавным и выполняться движением руки. Вы должны быть в состоянии выполнить 10 повторений, не нарушая технику. При правильном выполнении вы почувствуете, как работают мышцы спины.
2. Не бросайте гантелю вниз. При опускании мышцы также должны работать.
3. Выбирайте скамью оптимальной высоты, чтобы соблюдать все указанные в локтях и коленях углы.

Тяга штанги в наклоне

Техника выполнения:

Возьмите штангу в руки, хват чуть шире плеч. Наклонитесь немного вперед на чуть согнутых ногах. Спина должна быть прямой. Начинайте тянуть штангу к себе, пока гриф не коснется брюшного пресса. Плавно опустите вниз.

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

1. Не надо пытаться брать большой вес и тянуть его рывком, так как возрастает вероятность травмировать спину. Движение должно быть плавным. Вы должны быть в состоянии выполнить 10 повторений, не нарушая технику.
2. Не бросайте штангу вниз. При опускании мышцы также должны работать.
3. Начинайте упражнение с разминочного подхода, не надо сразу брать рабочий вес. Если рабочий вес составляет 40 кг, сделайте один подход с весом 30 кг на 15–20 повторений, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность травмы.
4. Не скругляйте спину, она должна быть прямой.

Тяга верхнего блока к груди

Настройте высоту упора на скамье так, чтобы бедра упирались в поперечную перекладину. При этом стопы должны полностью стоять на полу, не на носках! Теперь встаньте и возьмитесь за рукоятку широким хватом. Подтяните ее вниз, пока не вернетесь в сидячее положение. Это исходная позиция.

Техника выполнения:

Начинайте тянуть рукоятку вниз к груди, немного выпячивая грудь вперед и подключая в работу лопатки, пытаясь свести их друг к другу. Когда перекладина окажется под подбородком, плавно возвращайтесь в исходное положение.

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

1. Не отклоняйтесь назад при выполнении тяги. Вы должны тянуть перекладину мышцами рук, плеч и спины, а не весом тела.
2. При возврате в исходное положение делайте это плавно, не бросайте рукоятку, иначе можно травмировать плечевые суставы.
3. Начинайте с разминочного подхода с меньшим весом, а не сразу с рабочего.
4. Если вы новичок, не выполняйте тягу за голову. Это травмоопасное упражнение, так как заставляет плечевые суставы работать под непривычными углами. Оно требует опыта и идеальной техники.

Подтягивания в гравитроне

Настройте противовес так, чтобы при подтягиваниях вы работали собственными мышцами, а не скользили вверх-вниз как на качелях. Противовес – это помощник, чтобы довести упражнение до конца, а не заменитель мышечной силы. Начните с 80% от собственного веса и уменьшайте, пока не почувствуете, что начинаете в большей мере полагаться на себя, чем на помощь тренажера.

Техника выполнения:

Поставьте колени на платформу, возьмитесь руками за перекладину широким хватом. Начинайте подтягиваться вверх, немного выпячивая грудь вперед и подключая в работу лопатки, пытаясь свести их друг к другу. Когда подбородок окажется выше перекладины, медленно опускайтесь вниз.

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

1. Не берите слишком маленький вес, создавая иллюзию легкости. Мышцы должны работать. Если вы можете выполнить больше 10 повторений в подходе, то стоит уменьшить противовес.
2. При возврате в исходное положение делайте это плавно, работая мышцами, а не сбрасывайте себя вниз.
3. Если вы новичок, не выполняйте подтягивания за голову. Это травмоопасное упражнение, так как заставляет плечевые суставы работать под непривычными углами. Оно требует опыта и идеальной техники.

Подтягивания на низкой перекладине

При подтягиваниях на низкой перекладине ноги касаются пола, поэтому вы тянете меньший вес, чем при классических подтягиваниях. Чем легче вам даются подтягивания на низкой перекладине, тем ниже она должна быть. В самом сложном режиме вы начинаете, почти касаясь спиной пола.

Техника выполнения:

Возьмитесь за перекладину широким хватом, ноги и спина прямые. Начинайте подтягиваться вверх, немного выпячивая грудь вперед и подключая в работу лопатки, пытаясь свести их друг к другу. Когда грудь коснется перекладины, медленно опускайтесь вниз.

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

1. Не провисайте в пояснице. Корпус должен быть прямым от головы до стоп. Напрягайте мышцы кора, чтобы стабилизировать положение.
2. Не бросайте себя вниз при возврате в исходное положение, иначе можно травмировать плечевые суставы. Движение идет плавно.

Подтягивания с помощью скамьи или бокса

Для этого упражнения вам понадобится турник, а также скамья, стул, деревянный ящик (бокс) или помощь друга, который будет их замещать. Поставьте скамью под турник, чтобы она заняла ту же позицию, что и противовес на гравитроне.

Техника выполнения:

Теперь встаньте на скамью и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч. Начинайте подтягиваться вверх, используя силу мышц. Медленно возвращайтесь, пока не разогнете руки. Затем снова встаньте ногами на скамью и подтягивайтесь.

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

Не пытайтесь оттолкнуться от скамьи и запрыгнуть на турник. Ее задача – помочь вам преодолеть начальные затруднения. Если вы не можете подтянуться из такого положения, то возьмите более высокую скамью или бокс, чтобы руки были еще сильнее согнуты в локтях в исходной позиции.

Негативные подтягивания

Негативные подтягивания – подводящее упражнение, которое включает в себя вторую фазу классических подтягиваний, а именно разгибание рук. Вы начинаете упражнение в верхней точке с подбородком над перекладиной и опускаетесь вниз.

Техника выполнения:

Встаньте на высокую скамью, бокс или стул и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч. Оттолкнитесь ногами от опоры и подтянитесь в верхнюю точку. Сведите лопатки. Теперь начинайте медленно опускаться вниз, пока не разогнете руки. Затем снова встаньте ногами на скамью и займите исходное положение в верхней точке.

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

Не бросайте себя вниз. Движение должно быть плавным, мышцы напряжены и работают.

Программа тренировок, чтобы научиться подтягиваться

Не торопитесь и не старайтесь выполнять все упражнения на каждой тренировке. Помните, что техника и качество важнее, чем скорость и количество повторений.

Первая неделя

Тренировочные дни – понедельник, среда, пятница.

1. Тяга гантели в наклоне. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если чувствуете, что можете выполнять больше повторений в каждом подходе, увеличивайте вес гантели.
2. Тяга штанги в наклоне. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если чувствуете, что можете выполнять больше повторений в каждом подходе, увеличивайте вес штанги.
3. Тяга верхнего блока к груди. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если чувствуете, что можете выполнять больше повторений в каждом подходе, увеличивайте вес на блоке.
4. Подтягивания в гравитроне. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если чувствуете, что можете выполнять больше повторений в каждом подходе, уменьшайте противовес.

Так как упражнения задействуют почти одни и те же группы мышц, разбавляйте их другими, например упражнениями на пресс и спину, чтобы дать рукам отдохнуть.

Вторая неделя

Тренировочные дни – понедельник, среда, пятница. 

Если во время первой недели при тяге гантели в наклоне вы дошли до веса в 10 кг, то переходите к следующему блоку упражнений. Если нет, повторите предыдущую неделю.

1. Подтягивания на низкой перекладине обычным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если в понедельник вам удалось выполнить все повторения, то в среду опустите перекладину ниже.
2. Подтягивания на низкой перекладине обратным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха.
3. Подтягивания на низкой перекладине узким хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха.

Так как упражнения задействуют почти одни и те же группы мышц, разбавляйте их другими, например упражнениями на пресс и спину, чтобы дать рукам отдохнуть.

Третья неделя

Тренировочные дни – понедельник, среда, пятница.

Если во время второй недели вы дошли до уровня перекладины, при котором корпус в исходном положении образует угол меньше 45° относительно земли, переходите к следующему блоку упражнений. Если нет, повторите предыдущую неделю.

1. Подтягивания с помощью скамьи обычным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если не можете выполнить нужное количество повторений, делайте меньше, но не увеличивайте отдых.
2. Подтягивания с помощью скамьи обратным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если не можете выполнить нужное количество повторений, делайте меньше, но не увеличивайте отдых.
3. Негативные подтягивания обычным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если не можете выполнить нужное количество повторений, делайте меньше, но не увеличивайте отдых.
4. Негативные подтягивания обратным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если не можете выполнить нужное количество повторений, делайте меньше, но не увеличивайте отдых.

Так как упражнения задействуют почти одни и те же группы мышц, разбавляйте их другими, например упражнениями на пресс и спину, чтобы дать рукам отдохнуть.

Четвертая неделя

Тренировочные дни – понедельник, среда, пятница.

Если во время третьей недели вы смогли выполнить полностью все подходы и повторения, то у вас достаточно сил, чтобы переходить к следующему блоку, который включает в себя полноценные подтягивания. Если нет, повторите предыдущую неделю.

Техника выполнения подтягиваний:

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину хватом чуть шире плеч. Повисните, полностью выпрямив руки. Сделайте вдох и начинайте подтягиваться вверх на задержке дыхания. Локти остаются на одном уровне, не сводите их к бокам, соблюдайте симметрию тела.

Подтягивайтесь вверх до тех пор, пока подбородок не окажется на уровне перекладины или чуть выше. Сделайте выдох и медленно вернитесь в исходное положение. Не надо торопиться, все движения должны быть плавными.

В новом блоке упражнений добавляются классические подтягивания, но сохраняются подводящие упражнения, чтобы дальше развивать силу.

1. Подтягивания обычным хватом. 3 подхода по 1-2 повторения через 2 минуты отдыха.
2. Подтягивания с помощью скамьи обычным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха.
3. Негативные подтягивания обычным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха.

Так как упражнения задействуют почти одни и те же группы мышц, разбавляйте их другими, например упражнениями на пресс и спину, чтобы дать рукам отдохнуть.

В дальнейшем можете экспериментировать с хватами – широким, узким, обратным, подтягивания на кольцах, с утяжелителем.

Фото: unsplash.com/Anastase Maragos, Gordon Cowie, Gheorghe Catalin Crisan, Lawrence Crayton

Как долго подтягиваться? Объяснение экспертов Хронология и советы

Подтягивания — это простое упражнение, превосходящее любое другое упражнение на верхнюю часть тела в спортзале.

Это единственное комплексное упражнение, которое задействует всю верхнюю часть тела, вызывая увеличение силы и мышц, которых вы не можете получить ни от одного другого движения.

На самом деле, это часто называют приседаниями для верхней части тела.

Но подтягивание также является одним из самых сложных движений, которые вы можете попробовать.

Если вы новичок, вам может быть интересно: сколько времени потребуется, чтобы подтянуться?

Количество времени, необходимое для первого подтягивания, в значительной степени зависит от вашей начальной силы и массы тела, а также от других факторов. Но большинство новичков могут рассчитывать на полное подтягивание примерно через месяц тренировок или около того, если они будут следовать правильному прогрессу.

Давайте подробнее рассмотрим временную шкалу и несколько советов по обучению, которые помогут ускорить ваш прогресс.

Итак, сколько времени пройдет, прежде чем вы сможете подтягиваться?

Невозможно сделать общее заявление о том, сколько времени потребуется, чтобы сделать ваше первое правильное подтягивание.

Это потому, что это во многом зависит от вашей начальной силы и веса.

Очевидно, что человеку весом 250 фунтов потребуется гораздо больше сил, чтобы выполнить подтягивание, чем человеку весом 120 фунтов.

Также зависит от подвижности плечевого и грудного отдела позвоночника.

Люди с более длинными руками и туловищем также нуждаются в большей силе, чтобы иметь возможность двигаться в большем диапазоне движений.

Большинство людей, однако, должны быть в состоянии прогрессировать от нуля до одной идеальной тяги примерно за 30 дней.

Если кто и знает, сколько времени уходит на подтягивания, так это персональные тренеры.

Эти люди инструктируют людей, от начинающих до продвинутых, ищущих новый вызов, по этому движению каждый божий день.

Вот что говорят по этому поводу несколько известных персональных тренеров.

В то время как каждый двигается в своем собственном темпе, Я бы сказал, что месяц — это наиболее распространенное время, когда новички могут правильно подтягиваться.

Теперь вы можете подумать, месяц? Это слишком долго!

Подумайте об этом так: если становая тяга — лучший способ проверить чистую силу, то подтягивания — лучший способ проверить функциональную силу.

Это чрезвычайно сложно сделать, и нужно учитывать множество факторов.

Если вы слишком тяжелы или не очень сильны для начала, вам может понадобиться больше месяца.

Чтобы правильно подтягиваться, вы должны быть относительно худощавым, сильным и устойчивым , а это потребует времени и самоотверженности в сочетании с надлежащей тренировкой.

Подтягивания — одно из самых сложных упражнений с собственным весом, так что это огромное вознаграждение, когда вы делаете это первым!

Нет точного ответа на вопрос, сколько времени потребуется, чтобы я впервые подтянулся – как и во многих других случаях на тренировках, ответ (несколько разочаровывающий, я знаю) зависит от обстоятельств.

Здесь будут учитываться такие факторы, как общий уровень физической подготовки, история тренировок, возраст и пол.

Относительно худощавый молодой мужчина, который вырос, занимаясь спортом, сделает свое первое подтягивание намного быстрее, чем пожилая женщина, которая только начинает сбрасывать вес и никогда не тренировалась и не занималась спортом.

Может потребоваться много месяцев, чтобы добиться строгого подтягивания с идеальной техникой , но не расстраивайтесь — есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы достичь этой цели.

Это потребует много тяжелой работы, но вам гарантировано огромное чувство выполненного долга, так что держитесь и учитесь получать удовольствие от процесса и доверять ему.

Подтягивания против подтягиваний

Люди часто путают подтягивания и подтягивания.

Несмотря на то, что эти два упражнения похожи, они нацелены на разные мышцы.

Подтягивания выполняются ладонями от себя.

Основное внимание при подтягивании уделяется широчайшим мышцам спины, или широчайшим мышцам середины верхней части спины.

Поверните руки в другую сторону (ладонями к себе), и вы только что превратили подтягивание в подбородок.

Это фантастическое упражнение на бицепс с собственным весом. Чем ближе вы кладете руки вместе, тем больше движение нацелено на ваши бицепсы.

(Ненавидите подтягивания? Получите несколько советов здесь.)

Как сделать свое первое подтягивание за 3 шага (примерно за месяц)

Вот последовательность действий, которая поможет вам с нуля до первого подтягивания.

Эксперты сходятся во мнении, что новичку требуется от месяца до пары месяцев, чтобы подтянуться с отличной техникой.

Вот как вы можете учиться.

Используйте стул, чтобы занять верхнюю позицию подтягивания, положив подбородок на перекладину.

Задержитесь в этом положении на 10 секунд, постепенно увеличивая время удержания до 30 секунд.

Как только вы сможете удобно удерживать себя в верхнем положении в течение 30 секунд, пора переходить ко второму шагу.

Снова используйте стул, чтобы занять верхнюю позицию подтягивания.

Теперь медленно опускайтесь, пока руки полностью не выпрямятся и вы не окажетесь в нижнем положении подтягивания.

Сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять движение как можно медленнее.

Попробуйте отсчитать 5-10 секунд при спуске.

Когда вы сможете с комфортом выполнить 10 повторений отрицательных подтягиваний подряд, пора переходить к третьему шагу.

Возьмитесь за петлю сопротивления и оберните ее вокруг перекладины так, чтобы один конец свисал вниз, образуя стремя для стопы.

Теперь потяните ремешок вниз и встаньте на него одной ногой так, чтобы ремешок лежал на межподошве. Дотянитесь до перекладины и подтяните себя.

Лента будет противодействовать весу вашего тела, облегчая вам подтягивание. Обязательно пройдите весь путь вверх и весь путь вниз.

Как только вы сможете выполнить 10 повторений подтягиваний с петлей сопротивления, вы будете готовы к своему первому полному подтягиванию без посторонней помощи!

(В качестве альтернативы вы можете использовать тренажер для подтягиваний в тренажерном зале и постепенно уменьшать количество помощи с течением времени.)

Советы по тренировкам, чтобы быстрее освоить подтягивания

Хотите еще больше советов?

Помните об этой форме и тренировочных сигналах, чтобы ускорить свой прогресс!

Слишком часто вы видите, как парни обманывают себя в упражнении, не выполняя полный диапазон движений.

Вы не должны приобретать эту привычку во время подтягиваний.

Полностью поднимитесь вверх, пока подбородок не коснется перекладины, а затем медленно опуститесь вниз, пока руки полностью не выпрямятся.

Это заставит ваши широчайшие мышцы двигаться в полном диапазоне, что приведет к большей нагрузке на работающую мышцу и более полному развитию силы и мышц.

Вполне естественно, что когда вы устали в конце сета, вам будет трудно подняться до конца, но суть в том, что вы всегда должны стремиться к этому.

Вы также должны убедиться, что, особенно когда вы начинаете утомляться, вы не позволяете импульсу или маху ногой помочь вам подняться.

Чем шире ваш хват, тем больше ваши локти расходятся в стороны, что не является идеальным положением суставов для подтягивания.

Ширина хвата определяется областью вашего тела, на которую вы хотите воздействовать при выполнении упражнения.

Если ваша цель состоит в том, чтобы максимально стимулировать широчайшие, вы хотите, чтобы локти были перпендикулярны перекладине, что позволит расположить ваши руки на расстоянии 9-12 дюймов от ваших плеч.

Такое расположение рук обеспечивает идеальный баланс между разгибанием и приведением руки.

Чтобы сделать больший акцент на ромбовидных мышцах и бицепсах, сведите руки ближе друг к другу так, чтобы расстояние между ними составляло около шести дюймов.

Идеальное подтягивание — это не просто подтягивание рук к перекладине.

Для максимальной стимуляции спины вы должны начать движение, опустив лопатки вниз, чтобы получить необходимое напряжение в спине.

Теперь слегка согните руки и попытайтесь свести лопатки вместе.

Сведение лопаток таким образом позволит избежать скругления плеч, что не оптимизирует активацию спины и может привести к травме плеча.

Существуют два разных положения тела для подтягивания.

Первая прямая позиция, когда вы наклоняете свое тело назад и двигаетесь прямо вверх и вниз.

Другим вариантом является подтягивание с прогнутой спиной, при котором вы выпячиваете грудь, прогибаете нижнюю часть спины и подтягиваете грудь к перекладине, запрокидывая голову.

Прямые подтягивания обеспечивают большую активацию корпуса и брюшного пресса.

Однако это может быть за счет задействования спины.

Наклон таза и рекрутирование кора активируют переднюю мышечную цепь в передней части тела.

Однако цель подтягиваний для спины — задействовать заднюю мышечную цепь задней части тела.

При выполнении арочных подтягиваний упор делается на заднюю цепь.

Прогнутое положение поясничного отдела позвоночника не доставит вам никаких проблем, если вы не нагрузите его.

Однако когда вы выполняете подтягивания, на поясничный отдел позвоночника вообще не оказывается нагрузки, что делает его идеальным упражнением для искривления позвоночника.

Суть в том, что для максимальной стимуляции спины вам нужно использовать подтягивания согнутым позвоночником.

Что делать с ногами во время подтягивания или подтягивания?

Положение ваших ног влияет на вашу способность правильно выполнять упражнение.

Более того, положение ног большинства людей при подтягивании не идеально.

Положение ног влияет на то, как упражнение воздействует на ваши широчайшие, хотите верьте, хотите нет.

Широчайшие мышцы прикрепляются к трицепсам и доходят до таза. Таз меняет положение в соответствии с тем, куда вы ставите ноги.

Самая распространенная позиция для подтягиваний — колени согнуты, ступни скрещены, ноги позади.

Однако, если вы разместите колени перед собой, вы значительно увеличите участие широчайших мышц в движении.

При этом широчайшие мышцы предварительно растягиваются, что обеспечивает более сильное сокращение.

Еще одним преимуществом положения коленей перед собой является то, что оно задействует брюшной пресс в гораздо большей степени.

Колени впереди также минимизируют раскачивание ног, что является проблемой для многих людей.

Это, в свою очередь, устранит горизонтальную утечку энергии, которая лишает многих людей силы подтягиваться, даже не осознавая этого.

Подведение итогов

После 30 дней последовательного применения трехэтапного процесса, описанного выше, большинство людей смогут добиться надлежащего подтягивания примерно через месяц.

Это может занять больше времени в зависимости от исходной физической подготовки, массы тела, пола, возраста и других факторов.

Но подтянуться — это только начало!

Если вы сможете выполнять несколько подходов по 8-12 подтягиваний, вы увидите отличный прирост мышц спины и бицепсов.

В конце концов, когда вы будете готовы, вы можете попробовать подтянуться на одной руке и ДЕЙСТВИТЕЛЬНО удивить людей в тренажерном зале.

Прежде чем идти, не пропустите:

• Сколько времени нужно, чтобы отжиматься на одной руке?
• Сколько времени нужно, чтобы жать 225?
• Сколько времени нужно, чтобы присесть 315?

Надеюсь, это поможет!

Как перейти от 0 подтягиваний к 10 и более всего за несколько недель

2 года назад

26 акций

22. 08.2020

Пройдите путь от нуля до героя на турнике всего за несколько недель

Выполнение первого набора подтягиваний может оказаться непростой задачей, так как же сделать это в кратчайшие сроки?

Рекламное объявление

Мы попросили некоторых ведущих персональных тренеров объяснить.

Андре Мюррелл — персональный тренер, ведущий глобальный сертифицированный тренер по питанию NASM и бодибилдер WBFF PRO.

Мюррелл говорит: «Любите их или ненавидьте, но подтягивания — одно из самых интенсивных и полезных упражнений, которые вы можете выполнять в спортзале, дома или даже в парке».

Рекламное объявление

Подтягивания тренируют широчайшие мышцы, бицепсы, предплечья и кор, что делает их одним из самых мощных инструментов для наращивания мышц верхней части тела.

Фото: iStock

Если вы станете лучше подтягиваться, то улучшите свои результаты и в целом ряде других упражнений.

Рекламное объявление

Основные советы Андре по улучшению подтягиваний:

Начните с негативов

«Когда вы только начинаете, вы, возможно, не сможете подтягиваться, и это нормально. Лучший способ начать это чтобы получить помощь, чтобы подняться на планку.

«Это может быть помощь от тренажера для подтягиваний в тренажерном зале. Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для подтягиваний с помощником, вы можете использовать скамью, степ или партнера, который поможет вам подняться на высоту перекладины.

Рекламное объявление

«Затем без посторонней помощи медленно опуститесь вниз. Это называется эксцентрической/негативной фазой движения. Она увидит прилив вашей силы.»

Измените свой подход

«Изменив положение рук, вы сможете немного сместить фокус и задействовать больше мышц.

«Очень широкий хват сверху делает подтягивания более сложными, чем более обычный хват на ширине плеч, так как он задействует больше бицепсов, а также спины. »

Комбинируйте упражнения

Рекламное объявление

«Основные мышцы, задействованные в подтягиваниях, — это спина и бицепс. Поэтому, выполняя такие упражнения, как тяга штанги в наклоне, вис в стойке, тяга широчайших и сгибание рук на бицепс, вы укрепите общую силу и способность подтягиваться. »

Фото: iStock

Отдых и восстановление

«Как и при любом упражнении, важно как можно больше отдыхать, чтобы ваши мышцы восстанавливались, особенно когда вы стремитесь нарастить силу.

«Я использую креатин. Plus Strength®, который увеличивает способность организма быстро вырабатывать энергию».

Как выполнить более 10 подтягиваний всего за несколько недель

Ниже представлена ​​программа развития подтягиваний, составленная Натаном Кеннеди, личным тренером и Bio-Synergy. посол

Эта программа разделена на три дня.

Следуя этому плану, человек с опытом предыдущих тренировок сможет выполнить 10 подтягиваний за две-три недели.

Не волнуйтесь, если вы новичок. Эта программа по-прежнему заставит вас выполнить свой первый солидный набор подтягиваний.

День 1

• Мертвый вис: 3-4 подхода по 30 секунд, отдых между подходами 60 секунд.
• Изометрические подтягивания: 3 подхода по 10 секунд, отдых 90 секунд между подходами (10-секундное удержание в верхней точке подтягивания, подбородок над перекладиной, локти опущены)
• Тяга штанги в перевернутом положении: 3-4 подхода по 5 повторений, отдых между подходами 90 секунд (Используйте пронированный хват, чуть шире плеч. (В идеале добавьте немного веса и работайте тяжело)
• Подтягивания широчайших: 4 подхода по 6-8 повторений, отдых между подходами 90 секунд (добавьте увеличивающийся вес и увеличивайте нагрузку, выполняйте контролируемые эксцентрические движения и полностью растягивайте широчайшие между повторениями, вытягивая руки в верхней точке)

День 2

• Мертвый вис хватом за полотенце: 4 подхода по 30 секунд, отдых между подходами 60 секунд (добавьте вес, если можете, используя пояс)
• Эксцентрические подтягивания: 4 подхода по 5 повторений (каждое повторение 3-5 секунд с негативом), отдых между подходами 60-90 секунд когда вы почувствуете, как мышцы спины плавно растягиваются и удлиняются при опускании, позволяя локтям выпрямляться)
• Подтягивания с лентой: 4 подхода по 5 повторений, отдых между подходами 60–90 секунд (используйте пронированный хват). Выберите ленту, которая заставит вас бороться за последнее повторение, но при этом поддерживать хорошую форму. Обязательно делайте небольшую паузу в одну секунду в верхней и нижней части каждого повторения)
• Тяга гантелей супинированным хватом на скамье с опорой: 4 подхода по 8-10 повторений, отдых между подходами 90 секунд (убедитесь, что ладони обращены от вас, когда вы гребете, лопатки опущены за спину, а локти направлены к бедрам ДО того, как они поднимутся вверх Это движение не является прямой тягой вверх, больше похоже на движение назад и вверх)

День 3

• Мертвый вис с жирным хватом: 4 подхода по 30 секунд, отдых между подходами 45–60 секунд (добавьте вес, если можете, используя пояс и груз вокруг бедер)
• 1 ½ подтягивания с лентой: 4 подхода по 3–5 повторений, отдых между подходами 60–90 секунд (начните с нижней точки подтягивания. Подтяните подбородок к перекладине и сделайте небольшую паузу, чтобы мышцы спины. Опуститесь примерно на полпути, чтобы ваши локти были на одной линии с вашими глазами, которые находятся примерно в 4-6 дюймах от вершины. Отсюда вернитесь к перекладине так, чтобы ваш подбородок снова оказался над ней. 1 ½ подтягивания. Повторите 3-5 повторений, поэтому выполните 3-5 подтягиваний 1 ½)
• Тяга вниз на широчайшие: 4 подхода по 8-10 повторений, отдых между подходами 60 секунд (добавьте вес и начните работать с большим весом, выполняйте контролируемые эксцентрические движения и растягивайтесь между повторениями, вытягивая руки в верхней точке)
• Силовая тяга: 4 подхода по 8-10 повторений, отдых между подходами 60-90 секунд (убедитесь, что ваши лопатки опущены вниз, а локти направлены к бедрам ПЕРЕД подъемом вверх. Это движение не является прямой тягой вверх). ряд, больше похоже на движение назад и вверх)

• Поделиться статьей
• • Подробнее о:
  • Бодибилдинг,
  • Тренировки,
  • Подтягивания,
  • Вес собственного тела.

    No related posts.