Разное

Занятие с гантелями в домашних условиях: Тренировка с гантелями в домашних условиях. Программа тренировок с гантелями в домашних условиях и комплекс упражнений для мужчин и для девушек. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

alexxlab -- 19.06.202111.04.2021

Комментариев к записи Занятие с гантелями в домашних условиях: Тренировка с гантелями в домашних условиях. Программа тренировок с гантелями в домашних условиях и комплекс упражнений для мужчин и для девушек. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» нет

Содержание

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Как известно, упражнения со свободными весами, к которым относятся гантели, являются наиболее эффективными для увеличения мышечной массы и силы. Кроме того, упражнения с гантелями, в отличии от тренажеров, имеют более естественную амплитуду и траекторию движения, отлично развивают мышечную координацию новичков и лучше стимулируют мышечные волокна. Существует множество упражнений с гантелями для разных мышечных групп, которые вы легко можете выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Наиболее популярное упражнение с гантелями среди новичков это подъемы гантели на бицепс, развивающие мышцы-сгибатели рук. В бодибилдинге и фитнесе есть множество вариантов выполнения этого упражнения. Можно выполнять подъемы гантелей на бицепсы поочередно и одновременно двумя руками, с разворотом кистей, обратным хватом, нейтральным хватом («молотки»), концентрированные сгибания, сгибания Зоттмана и другие упражнения.

Для развития трицепсов выполняйте жим гантели или разгибания рук с гантелями из-за головы в положении сидя или стоя, двумя руками одновременно, или каждой рукой поочередно. Чтобы улучшить форму и рельефность трицепса делайте разгибание руки с гантелью в наклоне или лежа на скамье.

Мышцы предплечий косвенно нагружаются при выполнении упражнений на руки, особенно когда вы выполняете сгибания рук обратным хватом, упражнение «молот» или подъемы на бицепсы с супинацией (разворотом кисти). Чтобы прицельно прокачать предплечья, делайте после упражнений на бицепсы и трицепсы сгибания запьястий с гантелями в руках.

Наиболее эффективными для развития дельтовидных мышц будут жимы гантелей вверх стоя или сидя, а также разведение гантелей через стороны в положении стоя, сидя или в наклоне.

Для проработки грудных мышц выполняйте жим и разведение гантелей на горизонтальной или наклонной скамье.

Если у вас нет специальной скамьи, можете тогда выполнить это упражнение на лавке или поставив вместе 3-4 стула.

Тяга гантели к поясу в наклоне это лучшее упражнение для тренировки спины, особенно широчайших мышцы (в народе «крылья»). Также для эффективного развития этой части тела делайте подтягивания на перекладине широким хватом к груди или за голову, подчепив гантель на пояс в качестве отягощения. Для тренировки разгибателей позвоночника выполняйте наклоны вперед с гантелью за головой. Это упражнение также задействует ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Для проработки верхней части трапециевидных мышц и шеи наилучшим образом подойдет упражнение шраги с гантелями в опущеных руках стоя, сидя, или слегка наклонившись вперед.

Наиболее эффективными упражнениями для тренировки квадрицепсов и ягодиц будут всевозможные приседания и выпады вперед с гантелями в опущенных руках или удерживаемых на уровне груди. Чтобы проработать икроножные мышцы выполняйте подъемы на носки каждой ногой поочередно, удерживая в руке гантель в качестве дополнительного отягощения.

Также можно использовать гантели в качестве дополнительного отягощения выполняя всевозможные упражнения на пресс.

Как видим: упражнения с гантелями охватывают все группы мышц тела человека. И это – только самые распространенные упражнения! Ведь приведенный список — далеко не полный…

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Упражнения с гантелями не отнимут много времени, вы можете заниматься когда вам угодно.

Гантели — это удобный малогабаритный тренажер, не требующий навыков и специального обучения. Упражнений с гантелями довольно много, что позволяет тренировать не только мышцы рук, но и прес, нижнюю часть спины, укреплять сердечную мышцу, моделировать форму груди.

Выбирать гантели следует по своему состоянию и спортивной подготовки. Для начала лучше использовать нетяжелые гантели 1 кг. С ними упражнения можно делать в течение часа, более интенсивно.

Гантели по 2 кг для вболее выносливых, для новичков лучше использовать их в некоторых упражнениях, снизив темп, главное полностью правильно выполнять упражнение, можно делать паузы.

Более тяжелые гантели нужны не столько для снижения веса, сколько для формирования форм тела, поэтому для них предусматриваются определенные упражнения.

Лучше всего иметь гантели с возможностью наращивания и уменьшения веса до 5 кг.

Начинать тренировку всегда следует в хорошем настроении, поэтому отбросьте все дурные мысли, улыбнитесь себе, желательно делать упражнения новичкам перед зеркалом.

Начинайте занятия с разминки и легких упражнений, с маленьким весом, вам необходимо разогреть мышцы. Первые упражнения можно вообще начинать без гантелей, растяните разные группы мышц с помощью приседаний, наклонов, отжиманий, бега на месте.

Упражнение для укрепления трицепсов и бицепсов

Упражнение делать с небольшим весом гантелей, стоя.

встаньте ровно, расслабьте руки, опустите их

на раз – сгибаем руки в локтях,

на два – вытягиваем вверх,

на три – разводим,

на четыре – возвращаем руки через стороны в исходное положение

Делаем не менее 16 раз три подхода. Упражнения можно чередовать, то есть после первого подхода, сдлайте упражнение на другую группу мышц, затем снова первое и т.д. Когда вы наберете форму, количество раз увеличьте до 32, количество подходов сохраняйте.

Упражнение для укрепления бицепсов

Исходное положение, как в первом упражнении

на раз – руки вперед

на два – руки вверх

на три – завести руки за голову (локти держим, не разводим в стороны)

на четыре – руки вверх

на пять – в исходное положение.

Количество раз и подходов, как в первом случае.

Упражнение для укрепления бицепсов, трицепсов и мышц пресса

Исходное положение лежа, руки вытянуты вверх

На раз – сгибаем локти, опуская руки в стороны, гантели остаются наверху, плечами коснуться пола, если делаете на тренажере и есть возможность опускать руки ниже уровня спины – отлично, это усилит эффект.

На два – поднимаем в исходное положение.

Делать не менее 20 раз с весом до 1,5 кг по три подхода, затем увеличивать количество раз до 35, после регулярных занятий в течение месяца, начинайте увеличивать вес, так же начиная с 20 раз и до 35.

Жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Существует бесчисленное количество возможностей для жиросжигающих упражнений в домашних условиях. Можно проявить креативность, связывая несколько сложных, плиометрических движений для серьёзного и интенсивного цикла. Ниже представлен комплекс упражнений с гантелями, который был продемонстрирован чемпионкой Arnold Australia IFBB Bikini 2015 года Джэнет Лайуг!

Знайте свой максимум

Должны-ли Вы прилагать усилия? Да. Нужно ли протестировать себя и максимальный предел своей нагрузки? Конечно. Должны-ли Вы принять во внимание уровень своей физической подготовки на сегодняшний день? Естественно!

Не важно какой у вас уровень, вы выкладываетесь на свои 8-9 баллов из 10 возможных. Для каждого это будет выглядеть по-своему, это нормально. Вы адаптируетесь, придете в лучшую форму и будете совершенствоваться с каждым подходом. Ключ в том чтобы продолжать стараться.

Жиросжигающие упражнения в домашних условиях: комплекс с гантелями.

Комплекс — это серия движений, выполняющиеся один за другим с выбранным снаряжением. В данном случае, вам надо будет использовать один набор гантелей для всего — у вас не будет надобности откладывать их . Ключевой момент — продолжительность движений и приложения усилий.

сделайте 10 повторов для каждого упражнения, без отдыха;
для движений, задействующих одну ногу, сделайте 10 повторов на каждую;

после выполнения одного круга повторов, отдохните пару минут;
сделайте 4 или 5 кругов, в зависимости от вашей физической подготовки;
выберите вес, который будет затруднять выполнения задания;
двигайтесь быстро в течении выполнения всех упражнений.

1. Ходьба с выпадами

Сфокусируйтесь на всем диапазоне движений — колено, находящее сзади, должно практически касаться земли.

2. Глубокий присед

Держа гантели в обычном хвате на своих плечах, присядьте пока бедра будут параллельно полу. Поднимитесь и повторите.

3. Приседания с подъемом гантелей

С гантелями в обычном хвате на плечах, сделайте глубокий присед и затем силой выжмите себя вверх из приседа, поднимая гантели над головой.

Начинайте тренировки дома с небольшого количества упражнений, постепенно внося разнообразие и помните главное регулярность. Удачи в тренировках!

Англоязычная версия статьи опубликована на сайте www.fitnessrxwomen.com

Биографию Джанет можно найти тут.

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

Заниматься по такой программе можно 2-4 раза в неделю, с умеренным весом гантелей и отдыхом между тренировками 1-2 дня.

Трехдневный сплит

Если вы продвинутый спортсмен, или же вам нужно уделить внимание определенной части тела, попробуйте тренировку по системе сплит.

В основе – разделение мышечных групп и проработка отдельных частей тела в разные дни. Так вы сможете повысить объем тренировки, лучше нагрузив отстающие мышцы. Например, ягодицы, плечи или трицепс.

Время отдыха между подходами в базовых упражнениях, таких как приседания, зашагивания, отжимания, можно увеличить (45-120 сек), поскольку во время их выполнения вы тратите больше энергии и нуждаетесь в более длительном восстановлении.

На изолирующих упражнениях (махи, отведения, французский жим, скручивания на пресс) период отдыха должен составлять 30-45 сек, для увеличения интенсивности.

Количество подходов от 3 до 5.

День 1. Тренировка ног и пресса

День 2. Тренировка для верха тела

День 3. Ноги с акцентом на ягодицы + пресс

Тренироваться по данной программе можно через день, оставляя 2-3 дня отдыха между 3-м и 1-м тренировочными днями для полного восстановления.

Как выбрать вес гантелей

Вес гантелей для каждого человека будет разным. Все зависит от уровня физической подготовки. Начните с небольших отягощений 3-5 кг, постепенно добавляя вес каждую неделю-две.

Совет 1

Выполняя упражнения, последние несколько повторений (3-5) в подходе должны даваться вам нелегко. Если чувствуете, что можете сделать еще несколько – увеличивайте вес.

Совет 2

Ориентируйтесь на свой тренировочный опыт.

Для новичков важно отработать правильную технику выполнения, чтобы не травмироваться во время занятия. Если техника уже хорошая, можно брать гантели потяжелее.

Совет 3

Используйте разный вес для разных упражнений.

Мышцы ног у женщин, как правило, выносливее и сильнее, чем у мужчин. А вот верх тела отстает. Поэтому гантели для приседаний и жима от груди должны отличаться на несколько килограмм.

Совет 4

Лучше использовать разборные гантели.

В них можно легко регулировать вес, они не занимают много места, и точно не будут лежать без дела, когда вы станете сильнее. Использовать обычные гантели тоже можно, но их должно быть несколько. Если вы хотите прогрессировать в силе и росте мышц, необходимо регулярно усложнять себе задачу.

К слову, усложнять тренировки можно не только с помощью веса гантелей, но и добавляя количество подходов или повторений в упражнении, или уменьшая время отдыха между ними.

Польза упражнений с гантелями

Со временем, положительные результаты от тренировок с собственным весом могут ухудшиться или вовсе прекратиться. Поэтому желающим обрести круглые ягодицы, подтянутый трицепс или сильные мышцы спины стоит добавить в свою программу отягощения.

Упражнения с гантелями для девушек улучшают композицию тела, помогают сохранять тонус мышц и способствуют развитию красивых пропорций.

Гантели могут быть хорошим решением для домашних тренировок. Они многофункциональны, могут использоваться для тренировки любых мышц, и не занимают много места.

В тренажерном зале гантели будут отличной альтернативой штанге, если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом и осевые нагрузки, где штанга находится на плечах, вам противопоказаны. Так же, гантели позволяют увеличить амплитуду движения и лучше проработать глубокие мышечные волокна.

Если вы хотите прокачать мышцы и потратить калории – тренировки с гантелями станут отличным вариантом. Помимо прочего, они ускоряют обмен веществ, и за счет механизмов адаптации позволяют продолжать сжигать жир даже после занятия.

Не забывайте, что для достижения хороших результатов важны не только тренировки. Сочетая их с качественным сном и здоровым питанием, вы сможете достигнуть цели намного быстрее.

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2011-06-04

Все статьи автора >

Ну что же. Надо полагать, дорогие женщины, что вы собираетесь тренироваться дома. Иначе не стали бы ограничиваться одними гантелями. В принципе, если вы выбрали именно гантели для домашних тренировок, то правильно сделали. Так как гантели – это самый простой, недорогой и многофункциональный инвентарь. А так как тренера поблизости не будет, то и комплекс упражнений будет максимально простым в плане техники.

Основная причина, почему люди хотят тренироваться дома, а не в спортзале – нехватка времени. Поэтому мой тренировочный план будет двухразовым. При отсутствии пропусков тренировок, этого вполне достаточно для достижения эффекта.

Гантели, если у вас их еще нет, лучше приобретать разборные. Хоть вы и считаете себя хрупкой женщиной, но вес ваших гантелей в некоторых упражнениях за несколько месяцев может дойти до 15 кг! Поэтому берем разборные гантели по 5 кг и к ним 4 диска по 2.5 кг и 4 диска по 1.25 кг. Не переживайте: если вам понадобятся веса меньше, чем 5 кг, то в руки вполне можно взять диски. Это нормальная практика и нисколько не будет вам мешать.

Ноги и ягодицы

Пресс

Грудь

Спина

Плечи

Руки

Я привел вам 26 упражнений. Но не обязательно делать их все. Для начала вполне достаточно выбрать из них около 16 упражнений и составить свой комплекс. Напротив каждого упражнения приведен ПРИМЕРНЫЙ начальный вес гантели для среднестатистической женщины — новичка. Комплекс составляете по следующим принципам:

Каждое упражнение делаете 1 раз в неделю.
Каждое упражнение выполняете для начала по 3 подхода 10 – 18 раз.
Первые пару месяцев старайтесь делать на каждой тренировке упражнения на все группы мышц. То есть с каждого раздела берите по 1 – 2 упражнения за тренировку.
Тренировка должна занимать от 50 мин до 1.5 часа.

Если вы все же захотите тренироваться 3 раза в неделю, тогда можете смело брать все упражнения и составлять из них свой трехразовый комплекс. Ну вот, собственно, и все.

Если вы помимо силовых тренировок еще и бегаете по стадиону, то старайтесь делать это в другой день. Ну или, на крайний случай, в тот же день, но после тренировки с гантелями. Но это на крайний случай. Удачи вам, дорогие женщины!

Упражнение с одной гантелей в домашних условиях

Многие сетуют на то, что не имеют возможности посещать тренажерный зал и поэтому их физическая форма находится не в лучшем состоянии. Таких людей много, и для них есть выход, как добиться красивого телосложения в домашних условиях. Наилучшим спортивным инвентарем для занятий дома считаются разборные гантели. Упражнения в домашних условиях для женщин и мужчин не отличаются. Единственная разница заключается в весе снаряда. Так как многие не знакомы с основами этого вида спорта, далее будут изложены краткие основы, которые помогут понять, чем предстоит заниматься.

Сплит-тренировки – что это такое?

Сплит – это программа, которая включает в себя тренировки на все группы мышц, количество подходов и повторений в каждом упражнении, а также их последовательность. По программе, созданной для домашних занятий, упражнения с гантелями в домашних условиях следует выполнять в течение 4 недель. Следуя всем предписаниям, человеку удастся нарастить максимум мышечной массы за такой короткий срок.

Построение тренировки идет таким образом, чтобы на каждом занятии использовать разную группу мышц. Такой подход позволяет спортсмену поддерживать высокую интенсивность на протяжении всей недели тренировок. Для достижения максимального результата очень важно соблюдать технику выполнения каждого упражнения.

Основа упражнений с гантелями

Домашние упражнения с гантелями для мужчин в основном состоят из базовых движений. К базовым движениям относят те, которые задействуют максимальное количество мышечных групп в одном упражнении. Вес гантелей необходимо подбирать в индивидуальном порядке, опираясь на собственные физические возможности.

Начинающим атлетам лучше всего следовать системе 2-4 сета (подхода) в каждом, из которых необходимо делать от 5 до 8 повторений. Успех в упражнениях с гантелями зависит от соблюдения техники, так как амплитуда каждого упражнения будет уступать той, которой можно добиться, занимаясь в тренажерном зале.

Упражнения для рук с гантелями

В данном разделе будут рассматриваться упражнения с гантелями мужчинам в домашних условиях для мышечных групп руки. В этой части тела располагаются две больших группы — это бицепс и трицепс. Большую часть руки человека формирует именно трицепс.

Это упражнение является ключевым в формировании красивых рук и развитии мощного бицепса. Движение полностью копирует аналогичное упражнение со штангой, которое признается всеми мировыми атлетами как одно из лучших. Основываясь на этом утверждении, можно сказать, что и это упражнение будет лучшим.

Замена снаряда со штанги на гантели в некотором роде даже лучше, так как этот инвентарь позволит атлету сконцентрироваться на соблюдении техники, что улучшит проработку мышечной группы. Для тех, кому сложно контролировать движение двух рук одновременно, допускается выполненять это упражнение с одной гантелей.

Выполнение движений в упражнении соответствует технике выполнения стоя. Разница заключается в том, что стоя могут бесконтрольно подключаться мышечные группы низа спины, что нарушит технику и снизит нагрузку на мышцы рук, что недопустимо. В сидячем положении двигать корпусом намного сложнее, а потому такое нарушение техники исключается. Можно выполнять упражнение с одной гантелей или с двумя.

Упражнение эффективно тем, что исключает все вспомогательные мышцы и заставляет работать только мышечную группу руки. Максимальную эффективность движение оказывает на верхний отдел бицепса. Ни одно другое упражнение с одной гантелей или с двумя не даст такого мощного и сконцентрированного эффекта.

Развитие трицепса

Задача этого движения — максимально развивать вторую мышечную группу руки – трицепс. Этот мышечный отдел является «трехглавым». Максимальная нагрузка при выполнении задачи ложится на длиную головку трицепса, но нагрузку получают и две других, хотя и в меньшей степени. Выполняется упражнение с одной гантелей для максимальной концентрации на правильной технике выполнения. Выполнение движения возможно как в сидячем, так и в стоячем положении.

Основная задача этого упражнения – это максимизировать нагрузку на трицепс, создав изоляцию. Такие упражнения называются изолирующими и предназначены для более качественной проработки мышечной группы, чем для ее увеличения. Из-за этого такие упражнения настоятельно рекомендуется выполнять в последнюю очередь.

Упражнения для плеч

Выполнение этого упражнения нацелено на развитие дельтовидной мышцы, то есть плеча. Как и трицепс, дельтовидная мышца является трехглавой. Жим гантелей сидя максимизирует нагрузку на среднем отделе дельтовидной мышечной группы. Однако свою долю нагрузки получат как передние, так и задние отделы дельты. Тренеры с опытом рекомендуют выполнять это движение в сидячем положении, так как при выполнении стоя поясничный отдел будет подвергаться большому давлению.

Использование этого приема позволяет атлету задействовать все три головки дельтовидной мышцы, плюс трапеции и бицепс в меньшей степени. Конечно, штанга в этом упражнении позволит спортсмену поднимать большие веса, но гантели позволят лучше контролировать весь процесс подъема снаряда.

Жим снаряда лежа

Одно из ключевых и общеизвестных упражнений для развития грудных мышц человека. Использование гантелей в этом базовом движении позволит атлету лучше контролировать процесс, а также улучшить глубину проработки грудных мышц, так как амплитуда движения с гантелями больше, чем со штангой. Максимальная нагрузка при жиме на горизонтальной скамье приходится на средний отдел мышечной группы.

Тяга снаряда в наклоне

Упражнение, которое будет задействовать мышечные группы спины. Основную нагрузку при выполнении получат широчайшие мышцы человека. Как в жиме лежа, так и в тяге гантелей амплитуда упражнения будет более полной, чем при аналогичном движении со штангой.

Шраги

Движение очень простое и очень эффективное. Максимизирует нагрузку на трапецевидной мышечной группе. Тут стоит обратить внимание на то, что даже амплитуды выполнения упражнения с гантелями будет мало. В связи с этим опытные атлеты рекомендуют задержать руки в верхней точке на 1-2 секунды.

Как правильно качать руки гантелями?

Те, кто ставит перед собой задачу накачать руки, сразу собираются идти в тренажёрный зал. Люди думают, что только там возможно накачать классные бицепсы, но на самом деле даже в домашних условиях это реально. Сегодня разберёмся, как правильно качать руки в домашних условиях. Для того, чтобы приступить к тренировкам, купите гантели. Они являются неотъемлемой частью спортивного занятия. Правильно качать руки в домашних условиях следует именно с гантелями. Во время тренировок на руки мы прокачиваем трицепсы и бицепсы. Ниже разберём, как это сделать.

Содержание:

Советы для правильной тренировки.

Нагрузка на руки позволит прокачать мышцы, но не забывайте, что чрезмерные усилия могут повредить их. Поэтому, чтобы понять, как правильно качать руки в домашних условиях, ознакомьтесь с советами ниже:

Разминка. Прежде чем тренироваться, сделайте разминку. Мышцы требуют разогрева перед нагрузкой. Даже после разминки не следует сразу поднимать тяжёлые гантели, начните с лёгкого веса.
Спортсмены обычно качают не только руки, в их программе различные виды тренировок. Чтобы мышцы не уставали, не стоит их переутомлять. Качайте руки раз в 5-7 дней, чтобы избежать перегрузки. Обычно спортсмены делают до 10 подходов по 10-12 повторов.
Изучите базовые упражнения с гантелями. Если вы думаете, как правильно качать руки в домашних условиях, то следует обратить внимание на техники выполнения упражнений. Необходимо не только запомнить тренировку, но и отточить технику.
Для прокачки рук посвящайте отдельную тренировку. Делайте упражнения на бицепс и трицепс отдельно от других спортивных занятий.

Теперь вы готовы начинать тренировку.

Упражнения с гантелями для прокачки бицепса.

Подъём на бицепс.

Возьмите гантели и примите положение стоя.
Руки опустите.
Поднимайте снаряды вверх на вдохе, не отрывая локти от корпуса. На выдохе опускайте гантели.
Во время выполнения упражнения сгибайте руки в локтевых суставах, не сгибая при этом кисти. Поднимайте гантели плавно.

Концентрированные подъёмы.

Примите положение сидя и опритесь локтем на внутреннюю сторону бедра.
Приводите гантель к груди и опускайте к полу. Тело держите неподвижно.
Поменяйте руку.

Тренировка на наклонной скамье.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится наклонная скамья. Установите её под острым углом.
Сядьте на скамью, возьмите гантели в обе руки.
Сгибайте руки в локтевом суставе.
Сделайте несколько подходов.

Молоток.

Примите положение стоя.
Возьмите гантели и расположите руки вдоль корпуса.
Поднимайте две гантели одновременно, удерживая их в верхней точке 2 секунды.
Не забывайте следить за дыханием и придерживаться темпа.

Упражнение на прокачку трицепса.

Чтобы качать руки правильно, следует выполнять упражнения и на бицепс, и на трицепс. Поэтому переходим к прокачке трицепса.

Жим лёжа.

Примите положение лёжа.
Согните руки в локтях, опираясь о пол и поднимайте их в верх, держа гантели.
Делайте тренировку без остановок. Сразу поднимайте гантели и опускайте их.

Французский жим лежа.

Для выполнения французского жима лягте на скамью или пол. Лучше всего для занятий подойдёт скамья, таким образом вы сможете сделать упор на ноги.
Поднимайте снаряды вверх, а после заводите их за голову до того момента, пока локти не будут расположены перпендикулярно полу.
Тело остаётся неподвижно, вес снаряда поднимается благодаря силе трицепса.

Для эффективной тренировки придерживайтесь такого режима: выполняйте каждое упражнение со снарядами в 3-4 подхода. В каждом подходе осуществляйте 8-12 повторов. Например, вы делаете упражнение «молоток». Повторите движения 8-12 раз, отдохните 2 минуты и повторите его ещё 2-3 раза также по 8-12 раз. Не забывайте о перерыве между подходами.

Этот материал поможет вам понять, как правильно качать руки в домашних условиях. Помните, что во время занятий не стоит спешить, выполняйте движения плавно, следите за дыханием и делайте 2-х минутные перерывы между подходами. Уделяйте время комплексной тренировке на прокачку трицепсов и бицепсов раз в неделю, чтобы получить результат. Не забудьте сделать разминку перед тренировкой для разогрева мышц.

Читайте далее:

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Домашняя тренировка с гантелями от Beachbody Trainer

Если вы хотите нарастить безжировую мышечную массу, которая поможет вам сбросить жир и стать сильнее, супер-тренер Beachbody Джоэл Фриман, создатель LIIFT4, сказал POPSUGAR, что «вам нужно тренироваться с отягощениями». Он добавил, что тренировки с отягощениями от двух до четырех дней в неделю могут значительно увеличить мышечную массу, что, в свою очередь, увеличивает общее суточное сжигание калорий. Это означает, что вы сжигаете больше калорий в течение дня, что помогает создать дефицит калорий, необходимый для похудания.

Подумайте об этом так: когда вы делаете кардио, вы сжигаете определенное количество калорий за это время, и это все. Но, как сказал Фриман, «когда вы тренируетесь с отягощениями, вы не только сжигаете калории во время тренировки, но и ваши мышцы продолжают сжигать калории в течение дня, пока они восстанавливаются».

Если вы новичок в силовых тренировках, Фриман разработал эту домашнюю тренировку с гантелями, которая включает в себя восемь основных движений, направленных на вашу верхнюю и нижнюю часть тела, а также на ядро.Он советует начинать с легкого в отношении гантелей, чтобы убедиться, что вы выучите правильную форму и технику, прежде чем пытаться поднять более тяжелый вес. Он предупредил, что вы обязательно почувствуете боль, но не позволяйте этому удерживать вас! Потянитесь, отдохните и восстановитесь, а затем вернитесь к этому.

Домашняя тренировка с гантелями

Необходимое оборудование: В зависимости от того, что у вас есть в наличии, вам понадобятся различные гантели, от легких до более тяжелых (от трех до 20 фунтов). Фриман сказал, что для того, чтобы знать, правильный ли вы выбрали вес, вы действительно почувствуете его к последней паре повторений.Если вы сделали все 10 повторений и чувствуете, что можете сделать больше, немного увеличьте вес (вот удобное руководство о том, как правильно выбрать вес).

Направления: Разминка в течение пяти минут с упражнениями с собственным весом, такими как бег трусцой, прыжки на месте, касания пальцев ног, приседания, выпады, повороты туловища и перекаты плеч. Затем повторите блоки с 1 по 4 для трех подходов (так что вы в итоге выполните 60 повторений каждого упражнения), отдыхая максимум 30 секунд между упражнениями и 60 секунд между подходами.В конце тренировки сделайте это 10-минутное упражнение на растяжку.

Блок 1: выполнить дважды

Упражнение 1: жим от груди: 10 повторений
Упражнение 2: раздавливание с одной стороны на трицепс: по 10 повторений на каждую сторону.

Блок 2: выполнить дважды

Упражнение 1: жим плечом над головой: 10 повторений
Упражнение 2: подъем плеч в стороны: по 10 повторений на каждую сторону

Блок 3: выполнить дважды

Упражнение 1: тяга в наклоне: 10 повторений
Упражнение 2: сгибание рук на бицепс: 10 повторений

Блок 4: выполнить дважды

Упражнение 1: приседания со штангой спереди: 10 повторений
Упражнение 2: обратные выпады: 10 повторений

Продолжайте читать, чтобы получить подробное объяснение того, как выполнять каждое из этих упражнений.

Тренировка с гантелями всего тела: примите наше 30-дневное задание, чтобы привести в тонус все ваше тело

Эту тренировку с гантелями легко принять за очередную тренировку рук. Мы хотим показать вам, что это небольшое оборудование может проработать все ваше тело — от плеч до икр.

Силовые тренировки сделают вас сильнее и помогут похудеть за счет сжигания калорий и ускорения метаболизма. «Вы увеличите плотность и силу костей, что снижает вероятность остеопороза по мере того, как вы становитесь старше», — говорит Крис Ричардсон, основатель Zero Gravity, обучавший телеведущую Лизу Сноудон и певицу Рошель Хьюмс.«Кроме того, это снизит уровень холестерина и улучшит здоровье сердца».

Беспокоитесь о набухании, если вы женщина? Не надо. «У женщин в тридцать раз меньше гормонов для бодибилдинга, чем у мужчин, поэтому им сложно создать огромные мышцы», — объясняет Крис. Но это не значит, что вы не можете стать стройнее, сильнее и здоровее.

Тренировка с гантелями всего тела: шесть упражнений в тонусе

«Время выполнения любого упражнения важно для формы», — говорит Крис. Стремитесь к счету 1-2-3 во время подъема, задерживайтесь на двоих и опускайтесь на счет 3-2-1.