Занятия кроссфитом: С чего начать занятия кроссфитом — Wonderzine

С чего начать занятия кроссфитом — Wonderzine

О кроссфите мы обмолвились в материале про утренние упражнения (кстати, хотим пожать руку человеку, который выберет эти занятия для начала дня). Определить тренировки можно так: «постоянно варьируемые функциональные движения выполняемые с высокой интенсивностью». На деле это означает, что на каждом занятии можно будет вообразить себя пехотинцем, пожарным или полицейским — тренируются они по той же программе (вернее, ее отсутствию). Именно нелинейность занятия — ключевая характеристика этого вида фитнеса, из нее вытекает возможность проработать все группы мышц, не умерев при этом со скуки (в занятиях в тренажерном зале некоторые видят не медитативность, а именно ее). 

«Прелесть кроссфита для новичка — так называемый приход, или, если серьезнее, нейрогормональный отклик — состояние, когда в ответ на пороговую нагрузку в организме начинают играть гормоны. Его можно добиться и на шейпинге, и на пилатесе, самостоятельно во дворе или даже упрыгавшись рядом с рабочим местом.

Но подавляющему количеству людей трудно достичь „прихода‟ даже под присмотром тренера. А на кроссфите ты выкладываешься в группе, где-то там тикает таймер, и ты очень хочешь, чтоб твой результат был как минимум не последним. Поэтому тот самый отклик случается почти на каждой тренировке», — объясняет Алина Рапота, занимающаяся кроссфитом два года и имеющая сертификат CF-L1, позволяющий работать тренером. «Описать это состояние трудно, но именно оно делает такие тренировки эффективным. Лично мне нравится наблюдать, как растут мои скорость и выносливость, улучшать свои силовые показатели, зачеркивать в тетрадочке старый персональный максимум и дописывать новый на пару килограммов побольше. Мои коллеги и новоиспеченные друзья радовались тому, что на тренировке ты полностью отключаешься от рабочих задач и забываешь о рутине. Меня воодушевляло то, что можно прийти на тренировку сонным, подуставшим, там выложиться, а через десять минут после душа почувствовать себя классным, бодрым и повелителем мира».

Сама тренировка, как и любая среднестатистическая, длится полтора часа. В нее обязательно входят разминка и заминка (не устанем о них повторять, потому что поврежденные мышцы и суставы и одеревенелые конечности в программу тренировок не входят). Между ними — комбинации упражнений; составляющие их движения можно разделить на несколько групп. Некоторые включают внешние объекты (снарядов — миллион: гири, мячи, штанга, хоть ствол дерева, если дело на природе), другие выполняются с собственным весом тела: всевозможные отжимания и приседания, подтягивания, подъемы корпуса. Кардиоупражнения в основную часть занятия тоже входят — это бег, гребные упражнения, плавание, прыжки (на скакалке и обычные). Теперь самое крутое: все эти движения комбинируются между собой (по два, по три, четыре или пять) — сценарий тренировки ограничен только фантазией тренера. «Кроссфит задействует все тело, так как большинство движений многосоставные, а не как те, что отрабатываются на тренажерах (например, подъем на бицепс).

Тренируется все тело, а если требуется „добить‟ что-то конкретное, можно это сделать после групповой тренировки индивидуально», — подтверждает Юлия Охинковская, занимающаяся кроссфитом.

Что такое кроссфит и почему стоит начать им заниматься?

Что такое кроссфит?

Кроссфит – это вид функциональных тренировок, как правило объединяющий в себе кардионагрузки, гимнастические и силовые упражнения. Одна из главных особенностей кроссфита – прохождение кругов (иногда ада), каждый из которых делится на этапы. В последнее время он набирает все большую популярность, поэтому вы уже наверняка видели в своем фитнес-клубе специальную зону для тренировок (если вы туда, конечно, ходите). Мы решили рассказать, в чем его главные преимущества и почему вам все-таки стоит перестать бояться слова «кроссфит».

Почему именно он?

Во-первых, здесь отсутствует узкоспециализированная программа. Каждая тренировка обязательно включает в себя упражнения не только на разные группы мышц, но и те задания, которые повысят вашу выносливость, гибкость и, например, координацию.

Во-вторых, вариативность тренировок. Занятия по кроссфиту не подразумевают повторение из раза в раз одних и тех же упражнений. Ваш тренер может каждый раз подбирать вам новую программу, которая при этом будет сохранять главное свойство – тренировка всего тела сразу, а не чего-то одного.

В-третьих, разнообразие и имидж. Признайтесь, всегда же приятно осознавать, что вы отличаетесь от других чем-нибудь особенным. Кроссфит, на наш взгляд, – хороший способ выделиться на фоне друзей, играющих два раза в неделю в футбол или иногда посещающих фитнес-клуб рядом с домом.

Для этого обязательно нужен тренер?

Обязательно. Как минимум первые полгода. Иначе все тренировки не только будут бессмысленными, но и нанесут вред здоровью. Тренер же выстроит правильную программу занятий, основываясь на уровне вашей спортивной подготовки. Также он будет дозировать нагрузки и следить за техникой выполнения упражнений – многие же из нас так и жаждут, когда тренер отвернется, не доработать и пощадить себя. Если же вам повезет и ваш наставник окажется специалистом-диетологом, то он обязательно выстроит подходящую систему питания. И конечно, тренер – это еще и личный мотиватор.

Вы заведете новых друзей

Кроссфит – это комьюнити. Как у людей, играющих в теннис, увлекающихся единоборствами или триатлоном. Уже после первых тренировок вы начнете понимать значение терминов, которые используются в этом сообществе: «киппинг», «эмом», «вод» и так далее (все слова английские, например: emom – every minute on minute; wod – workout of the day). Затем последуют командные задания, совместный поиск нужных гантелей или, например, объединяющая приятная боль после тренировок. Как правило, спустя пару недель люди уже договариваются о том, что во время занятий будут работать в паре, или решают пойти вместе поесть после. Если вы не верите, то посмотрите видео, где вся группа искренне радуется за успех своего товарища.

Кроссфит травмоопасен?

Комментарий эксперта

Дарья Брыгина

Тренер Nike Training Club

«Только если вы будете неправильно выполнять задания и решите не слушать советы тренера о том, когда нужно вовремя остановиться, – в этом кроссфит мало чем отличается от других видов спорта. Ошибочное мнение о его вреде для здоровья по большому счету сложилось несколько лет назад, когда кроссфит стал только появляться у нас и многие не имели четкого представления о том, как надо распределять нагрузку».

В каком случае он мне не подойдет?

На самом деле, занятия кроссфитом могут вам не подойти только в двух случаях: первый – у вас есть определенные проблемы со здоровьем, которые не позволяют вам переносить тяжелые нагрузки. Второй – вы слишком ленивы, чтобы начать заниматься спортом, и постоянно ищете отговорки. Но тогда все, что остается вам делать, – это завидовать хорошей форме окружающих.

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Занятия кроссфитом в Москве | Republika

Совсем недавно в Москве появилось новое фитнес-направление. Называется оно кроссфит. Кроссфит подойдет всем любителям силовых нагрузок. Если вы хотите иметь стройное, рельефное тело, при этом вам нравятся занятия тяжелой атлетикой, гимнастикой и аэробикой, то фитнес – клубы [Republika] в Москве ждут вас на тренировках по кроссфиту.

Что такое кроссфит?

Многие называют кроссфит круговые тренировки высокой интенсивностью без отдыха или с минимальным интервалом отдыха. Занятия кроссфитом представляют собой некую смесь из упражнений тяжелой атлетики, плиометрики, пауэрлифтинга, гимнастики, гиревого спорта, художественной гимнастики, упражнений стронгмена и других.

Занятия кроссфитом в фитнес – клубах [Republika] в Москве длятся от 15 до 60 минут. Время зависит от уровня вашей физической подготовки. При этом вы беспрерывно выполняете упражнения, во время которых задействуете разные группы мышц. Тренировка кроссфитом включает в себя три комплекса упражнений: кардионагрузки, гимнастические занятия и занятия со свободным весом.

Основная цель кроссфита – создание красивого тела с помощью тренировок всех групп мышц. При этом многие упражнения кроссфита направлены на укрепление сердечно- сосудистой системы.

 

Польза от занятий кроссфитом.

Выбирая тренировки кроссфитом в зале групповых занятия в фитнес – клубах [Republika] в Москве, следует помнить об их полезном воздействии на организм.

— Кроссфит тренирует и развивает выносливость.

— Благодаря занятиям кроссфита в фитнес – клубах [Republika] в Москве у вас будет красивое, гармоничное тело.

— Тренировки положительно влияют на сердечно – сосудистую и дыхательную систему, что укрепляет сердце и продлевает жизнь.

— Кроссфит оказывает большую пользу в развитии мощности, скорости и силы.

— Занимаясь кроссфитом, вы легко сможете применять свои навыки в повседневной жизни.

Минусы от занятий кроссфитом.

Помимо пользы есть и минусы от занятий кроссфитом. Минусы связаны с колоссальной нагрузкой, которую вы испытываете во время тренировок. Если у вас есть проблемы с сердечно – сосудистой системой, то слишком интенсивные нагрузки вам будут только во вред.

Кроссфит предполагает упражнения с гирями, штангами и прочими спортивными снарядами. Все это может быть травмоопасным.

На самом деле риск от занятий кроссфитом можно уменьшить, если придерживаться общих правил безопасности и заниматься под руководством квалифицированного тренера. Решив посещать занятия кроссфитом, нужно быть готовым тщательно соблюдать режим тренировок: следить за умеренной пульсовой зоной, предельно точно выполнять каждое упражнение, не забывая про технику и обязательно давать достаточное время отдохнуть и восстановиться своему организму.

Фитнес – клубы [Republika] в Москве предлагают кроссфит для людей с разным уровнем физической подготовки. Мы ждем вас в наших клубах по следующим адресам:

— Ул. Валовая, д.26, станция метро ПАВЕЛЕЦКАЯ/ДОБРЫНИНСКАЯ;

— Ул. Никольская, 10 NIKOL’SKAYA PLAZA, -1 этаж, станция метро ПЛОЩАДЬ РЕВОЛЮЦИИ, ОХОТНЫЙ РЯД, ТЕАТРАЛЬНАЯ, ЛУБЯНКА;

— площадь академика Курчатова, 1 (строение 78), станция метро ОКТЯБРЬСКОЕ ПОЛЕ,

— Серебряническая набережная, д.29, здание бизнес- центра «Серебрянный город», — 1 этаж, станция м. КУРСКАЯ.

Жителей города Химки мы ждем на занятиях кроссфитом в наш новый фитнес – клуб, который находится по адресу: г. Химки, мкр. Новогорск, ул. Олимпийская, д. 28.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

единый абонемент на занятия кроссфитом в Нижнем Новгороде. Кроссфит тренировки для начинающих, мужчин и девушек

FITMOST — единый абонемент на занятия кроссфитом в Нижнем Новгороде. Кроссфит тренировки для начинающих, мужчин и девушек

Дарим видеокурс FITMOST CLASS бесплатно до конца апреля: 10 утренних зарядок

На сегодня занятия закончились. Попробуйте выбрать другой день.

Занятие забронировано

Тренировка — повод встретиться с другом! Пригласите его с собой. С вашего абонемента спишется стоимость занятия, а другу придёт ссылка на бронирование.

Записать друга — 10 баллов Продолжить

Чтобы бронировать занятия, нужен абонемент FITMOST

Купить

У Вас не хватает баллов, чтобы забронировать это занятие

Купить

Подтвердите номер телефона

Отправить

Телефон нужен для отправки Вам кода подтверждения брони и экстренной связи, в случае изменений в заброированных занятиях. Пожалуйста, укажите правильный номер — на него будет выслан код подтверждения.

Введите код, полученный по SMS

Подтвердить

Код подтверждения действителен в течение 1 часа

Обратный звонок

Обратный звонок

Укажите Ваше имя и телефон. Мы перезвоним Вам в самое ближайшее время.

Заказать

Групповые занятия по кроссфиту: тренировки по кроссфиту

Групповые занятия по кроссфиту

Один из наиболее доступных и быстрых способов приобрести красивую, спортивную внешность — групповые занятия по кроссфиту. Мы организуем тренировки в больших смешанных группах, где вместе занимаются мужчины и девушки с разным уровнем подготовки. Такой формат удобен тем, что тренирующиеся мотивируют друг друга преодолевать себя и достигать результатов. А кроме того, коллективные занятия дисциплинируют, что очень важно в кроссфите, принципами которого являются интенсивность и регулярность.

Групповые тренировки по кроссфиту (crossfit) увлекательны и разнообразны. Они включают в себя спортивные элементы фитнеса и различных видов спорта: тяжелая атлетика, легкая атлетика, гимнастика, гиревой спорт, пауэрлифтинг, бодибилдинг. В рамках одного занятия, как правило, комбинируются самые разные упражнения: на силу, скорость, реакцию, выносливость. Причем, перерыв на отдых — минимальный, поэтому тренировки по кроссфиту так эффективны.

Цели и результаты

К нам на групповые занятия приходят люди, ставящие перед собой различные цели: похудеть, подтянуть фигуру, прокачать красивый мышечный рельеф, укрепить здоровье, повысить общую выносливость организма. Все эти цели вполне достижимы, если тренироваться упорно и интенсивно, в соответствии с установками тренера. Уже после первых занятий вы почувствуете прилив сил и энергии, сможете сбросить лишние килограммы. Продолжая заниматься, спортсмены ставят все более высокие цели и достигают их. Важно, что, как и в других видах спорта, в кроссфите присутствует соревновательный момент. А здоровая конкуренция, как известно, делает сильнее всех участников группы.

Для всех желающих

В групповых тренировках принимают участие мужчины и девушки — как опытные спортсмены, так и новички. Начинающим в любом спорте приходится трудно — однако, имея необходимую мотивацию и поддержку со стороны тренера, можно за короткий срок добиться первых результатов и уверенно продолжать тренироваться вместе с группой. Наставник по кроссфиту позаботится о том, чтобы выставить для всех участников группы посильную нагрузку. Внимательный подход позволяет избежать травм и проблем со здоровьем. Напротив, оптимальная физическая нагрузка на пике возможностей раскрывает потенциал спортсмена, дает возможность показывать еще более высокие результаты.

Вы готовы натренировать тело и испытать характер? Добро пожаловать к нам на групповые занятия по кроссфиту!

обзор, польза и вред, как подготовиться (фото)

Еще 10 лет назад в мире фитнеса понятие кроссфита был новым и незнакомым, но сейчас выбором этого спортивного направления для регулярных тренировок уже никого не удивить. Практически во всех фитнес-центрах есть инструкторы по кроссфиту, регулярно проводятся турниры, а интернет пестрит видеороликами со своеобразными упражнениями, выполняемыми во «взрывной» манере и так разительно отличающимися от движений из привычного арсенала культуристов и лифтеров.

Кроссфит собрал вокруг себя огромную армию преданных поклонников, впрочем, негатива и критики (обоснованной и не очень) тоже хватает. В этой статье предпринята попытка «разложить по полочкам» понятие кроссфита для тех, кто заинтересовался этой темой и рассматривает данную систему для себя в качестве перспективного направления в тренировках.

Смотрите также:

Общая информация о кроссфите

Кроссфит (CrossFit) – система упражнений и одновременно вид спорта, методика которых была разработана Грегом Глассманом. Он же, вместе с супругой и соучредительницей Лорен Дженай, основал одноимённую компанию, которой и принадлежат права на бренд CrossFit. Кроссфит довольно эклектичен в плане набора упражнений. В него, помимо чисто кроссфитерских нововведений, входят элементы высокоинтенсивного тренинга, пауэрлифтинга, тяжёлой атлетики, воркаута и гиревого спорта.

Целью системы провозглашается разностороннее развитие мускулатуры путём развития силы и выносливости. Причём сила предполагается не на один-два повтора в ограниченном наборе упражнений, как у силовиков, а «функциональная» – которую спортсмен может проявлять в различных ситуациях и в течение более длительного времени. Также кроссфит развивает многие другие полезные физические качества – координацию движений, ловкость, гибкость, выносливость сердечно-сосудистой системы (правда, с последним связано много критики в адрес кроссфита).

Этой дисциплине более свойственен коллективизм – в отличие от таких индивидуалистских видов спорта, как тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг, культуризм. Тренировки по кроссфиту часто проводятся в группах и парах, что дает дополнительную мотивацию к улучшению результата.

Важно заметить, что кроссфит движение весьма коммерческое, за счёт сертификации и лицензирования, курсов подготовки и т.д. Впрочем, в основе современного фитнеса также лежит коммерция, это вообще признак современного массового спорта, поэтому кроссфит не является исключительным в этом плане.

Польза кроссфита

Прежде чем перейти к описанию особенностей тренировок кроссфита, давайте определим, в чем же заключаются основные положительные эффекты от занятий кроссфитом:

1. Развитие волевых качеств и целеустремлённости у спортсмена, поскольку тренировки в кроссфите отличаются высокой интенсивностью. Для того чтобы довести программу до конца, атлет должен тренироваться, преодолевая значительный дискомфорт.
2. Тренировки в кроссфите очень разнообразны и позволяют приобщиться к спорту при любом типе телосложения – мезоморфам, эндоморфам и эктоморфам. Тогда как в большинстве силовых дисциплин зависимость от генетических данных очень велика и часто является главным фактором, определяющим успех (культуризм, бодибилдинг, тяжёлая атлетика).
3. Из-за многообразия упражнений отсутствует жёсткая привязка к определённому инвентарю и месту тренировок: заниматься можно дома, в зале и на уличной спортивной площадке.
4. Физическое развитие получается весьма разносторонним, о чём уже говорилось выше. Правда, по этой же причине ни в силе, ни в аэробных упражнениях не удастся достичь максимальных результатов. Но это правильнее считать не недостатком кроссфита, а его специфической особенностью.
5. Благодаря высокому расходу калорий на тренировках кроссфит помогает быстро сбросить лишний вес и обрести подтянутую фигуру.
6. Кроссфит в целом приобщает человека к здоровому образу жизни и вынуждает отказаться от вредных привычек – злоупотребления алкоголем, табакокурения и т.д.
7. Система коллективных тренировок улучшает социальную адаптацию, расширяет круг общения тренирующегося, добавляет мотивации к достижению цели.
8. Кроссфит попутно знакомит занимающихся с другими, смежными видами спорта: фитнесом, тяжёлой атлетикой, спринтерским бегом, гиревым спортом и т.д. Вероятно, русские гири так прочно укоренились на Западе во многом благодаря кроссфиту, форму их слегка изменили, но суть осталась та же.

Что помогает развивать кроссфит?

Кроссфит развивает следующие атлетические качества:

• Мышечную силу, причём под силой здесь понимаются два её варианта: динамическая «рывковая» сила (в плиометрике и тяжелоатлетических упражнения) и «силовая выносливость» (упражнения с гирями и т.п). Силу в максимальном её проявлении, как в пауэрлифтинге, кроссфит не развивает.
• Умеренно (очень умеренно!) кроссфит увеличивает объём мускулатуры: этот эффект заметен у начинающих по мере их совершенствования в спорте, но конечно, такого роста мышечной массы как в культуризме у кроссфитеров не наблюдается.
• Выносливость и общую работоспособность мускулатуры.
• Выносливость сердечно-сосудистой системы (этот аспект вызывает больше всего критики в связи с предположениями об опасности таких нагрузок, как в кроссфите, для сердца).
• Скорость в беге, да и вообще в движениях, а также ловкость, точность, слаженность работы различных мышечных групп между собой.
• Кроссфит может психологически подготовить атлета к командным видам спорта – часть тренировок проходит во взаимодействии с другими тренирующимися в группе.

Вред и противопоказания кроссфита

Самая известная и распространённая претензия к кроссфиту – изнашивающее воздействие на сердце тренировок по этой методике. Многие известные спортсмены относятся к кроссфиту мягко говоря прохладно (так, например, категорически выступает против кроссфита известный популяризатор спорта Сергей Бадюк). Считается, что миокард может просто не выдержать таких тренировок и у кроссфитеров очень велик риск инфаркта. Соответственно, людям с теми или иными проблемами с сердцем кроссфит противопоказан.

Кроссфит нередко упрекают в травмоопасности, но при грамотном подходе и соблюдении техники упражнений проблем быть не должно. Хотя, несомненно, при интенсивных нагрузках риск получить травму всегда выше. А в случае, когда тренировка сопровождается лозунгами «работай до отказа, терпи боль, но делай повторения» (что собственно и диктует кроссфит), очень легко потерять контроль и забыть о правильной технике.

Ещё одно традиционное обвинение в адрес кроссфита – высокий риск развития специфической и довольно неприятной болезни рабдомилиоза. При этом заболевании возникающее повреждение скелетной мускулатуры ведёт к проблемам с почками, вплоть до острой почечной недостаточности. Интересно, что владельцы бренда не отрицают подобного риска и относятся к этому со своеобразным «чёрным» юмором. Уж насколько это правильно с профессиональной точки зрения, сказать сложно. «Да, кроссфит может тебя убить, – говорит создатель кроссфита Глассман. – Я всегда был в этом предельно откровенен».

Кому подойдут тренировки в кроссфите?

Кроссфит – система универсальная и подходит практически всем людям, не имеющим проблем со здоровьем (прежде всего сердечно-сосудистой системы). Кроссфитом могут заниматься мужчины и женщины, люди в возрасте и подростки по специально составленным для них программам.

В США, Канаде и некоторых других западных странах кроссфит используется в подготовке некоторых военизированных спецподразделений, пожарных, полицейских. Военное начальство судя по всему привлекает универсальность подготовки кроссфитеров. Некоторые элементы кроссфита (опять же, в США и Канаде) включены в программы по физической культуре университетов и колледжей (впрочем, как и некоторые упражнения из арсенала пауэрлифтеров и культуристов).

Программа табаты на 5 дней (для мужчин и женщин):

Кроссфит для похудения

Тренировки в кроссфите очень интенсивны, паузы между упражнениями минимальны или отсутствуют вовсе, при этом значительную часть тренинга составляют аэробные нагрузки. Это приводит к тому, что во время занятий кроссфитом сжигается большое число калорий. Тело атлета становится поджарым, сокращается процент подкожного жира.

Таким образом, тренировки кроссфита в сочетании с правильным питанием очень эффективны для избавления от лишнего веса и сжигания жира. Существуют тренировочные программы, специально составленные таким образом, чтобы сделать акцент именно на похудении.

Можно ли заниматься кроссфитом новичкам?

Можно, при условии грамотного подбора упражнений и постепенного, плавного увеличения объема и сложности тренировок. Новичок должен начинать свои занятия с относительно несложных упражнений, не злоупотребляя их разнообразием: ассортимент спортивных снарядов и движений в кроссфите просто огромен и начать заниматься всем и сразу просто невозможно – спортивный эффект будет нулевой. Поэтапное увеличение нагрузок и такое же поэтапное освоение техники новых упражнений – ключ к успешному прогрессу в кроссфите для новичка.

Выбор упражнений для первой тренировочной программы должен соответствовать физической форме новичка – бесполезно включать в программу сет из пятнадцати подтягиваний, если человек не способен подтянуться ни разу. И конечно, начать тренировки следует под руководством квалифицированного тренера.

Тренировки по кроссфиту

Тренировки в кроссфите «круговые», т.е. подряд выполняются несколько упражнений без перерыва или с минимальными паузами между ними. Тренировочная сессия состоит, как правило, из нескольких таких «кругов».

Какие упражнения включает кроссфит:

• Разминочные упражнения. Разминка – очень важный этап в этой дисциплине, как впрочем и других смежных видах спорта. Необходимо подготовить скелетную мускулатуру, сухожилия, ЦНС и, что особенно важно именно в кроссфите, сердечно-сосудистую систему к предстоящей тренировке. Для разминки применяется бег, растяжка, разминка отдельных суставов, рывковые движения с небольшим отягощением (например, пустой гриф) и т.д.
• Упражнения преимущественно аэробного характера, с небольшим элементом силовой выносливости (метаболические): спринтерский бег, гребля на тренажёре, прыжки через скакалку. Цель — преимущественно развить выносливость дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
• Упражнения с весом собственного тела, развивающие ловкость, координацию движений (и вообще способность хорошо «владеть» своим телом), а также «рывковую» динамическую силу. Условно эту группу упражнений можно назвать «гимнастическими». Сюда входят различные виды подтягиваний (на турнике, кольцах), кроссфитерские «берпи», отжимания (от пола, на брусьях и т.д.), запрыгивания на ящик, лазание по канату, различные упражнения на перекладине (поднос ног, «выход силы»), приседания на одной ноге («пистолетик») и прочие подобные упражнения.
• Различные упражнения с отягощениями – штангой, гантелями, медболом, сэндбегами, кувалдой и гирями (гири в кроссфите имеют изменённую форму ручки). Здесь упор делается на силу – причём не максимальную, в её «чистом» виде, а опять-таки, на динамическую скоростную силу и силовую выносливость. Применяются привычные упражнения из арсенала лифтеров и культуристов: различные виды приседаний со штангой, жимов лёжа, становой тяги. Вот только манера исполнения этих движений в кроссфите сильно отличается – они делаются с меньшим весом и в «рывковом» стиле. Также сюда входят разные вариации на тему олимпийской тяжёлой атлетики: рывки, толчки, взятие штанги на грудь и т.д. Кроме этого используются многочисленные упражнения с гирями, кантование тяжёлых покрышек, подъём мешков, «прогулка фермера».

Принципы построения тренировок в кроссфите

Методология кроссфита довольно сложна, это проистекает из особенностей данной дисциплины, вобравшей в себя элементы нескольких разнонаправленных видов спорта. Получается, что при такой сложной теоретической части система сертификации и лицензирования, бытующая в кроссфите, вполне оправдана. Неквалифицированный, не прошедший обучение тренер способен принести вред здоровью учеников неправильно выстроенными тренировками.

Можно выделить следующие принципы построения тренинга в кроссфите:

1. Принцип постепенного вхождения в зону серьёзных нагрузок: как выносливость, так и различные проявления силы требуют времени для своего развития. Элементарная логика подсказывает, что рост тренировочных нагрузок должен быть плавным.
2. Принцип непрерывности: какое бы спортивное качество не тренировалось, работать над ним нужно непрерывно в течение достаточно длительного времени. Только тогда спортивный результат «закрепится» на определённом, «неснижаемом» уровне. Тренировать что силу, что выносливость короткими периодами с длительными перерывами между ними контрпродуктивно – весь достигнутый прогресс «рассосётся» во время такого перерыва и работу придётся начать с начала.
3. Принцип разнообразия: специализация кроссфита заключается в отказе от специализации, на одной тренировке выполняются разные упражнения. На разные мышечные группы и развивающие различные спортивные качества. Эту идею, конечно, нельзя доводить до абсурда, делать слишком много всего – это почти то же самое, что ничего не делать.
4. Принцип чередования объёма и интенсивности нагрузок: должна присутствовать вариативность в построении тренировочного процесса. Периоды с объёмной нагрузкой и более низкой интенсивностью должны сменяться менее объёмными и более интенсивными занятиями, и наоборот.
5. Принцип «нагрузка равноценна восстановлению»: для получения спортивных результатов период восстановления после тренировки не менее важен, чем сама тренировка. Сверхкомпенсация мускулатуры происходит именно во время восстановления. Нельзя тренироваться кроссфитом чаще трех раз в неделю.

Как подготовиться к тренировкам по кроссфиту?

Итак, вы решили заниматься кроссфитом. С чего же собственно начать?

• Совет 1: Пройдите медицинский осмотр, убедитесь в отсутствии у вас противопоказаний для занятий кроссфитом. Главное – здоровье сердечно-сосудистой системы, для кроссфитера это «зона риска». Этим пунктом обычно пренебрегают, но мы настоятельно рекомендуем посетить врача, даже если у вас «никогда ничего не болело, и вообще я полностью здоров».
• Совет 2: Настройтесь психологически. Для кроссфита с его жёсткими круговыми тренировками, в которых зачастую нужно преодолевать физический дискомфорт, крайне важна мотивация. Задайте себе вопрос, точно ли вам нужен кроссфит? Потому что похудеть и набрать спортивную форму можно и более щадящими методами.
• Совет 3: Кроссфит – это довольно сложная тренировочная система. Найдите себе квалифицированного тренера, чтобы не получить травму. Посетите пробное занятие, прежде чем записываться в группу. Можете уточнить у тренера, насколько он опытен в кроссфите.
• Совет 4: Подготовьте свое тело. Если вы пока далеки от спорта или имели долгий перерыв в занятиях, то можно подготовиться к кроссфиту в домашних условиях. Ниже представлены упражнения, которые позволят адаптироваться к интенсивным тренировкам.

Упражнения для подготовки к кроссфиту для новичков

Предлагаем вам подборку упражнений на развитие выносливости и силы для подготовки к кроссфиту. Эти упражнения для новичков помогут вам подготовить свои мышцы и сердечно-сосудистую систему к интенсивным нагрузкам. Каждое из этих упражнений можно усложнить, если увеличить скорость, количество повторений или вес гантелей. Перед тренировкой обязательно выполните разминку.

Выполняйте последовательно предложенные упражнения указанное количество повторений. Можете повторить этот комплекс упражнений в 2-3 раунда, если позволяет выносливость. Вы всегда можете увеличить или уменьшить количество повторений по своим ощущениям.

1. Прыжки с разведением рук и ног: 30 повторений

2. Отжимание на коленях: 10 повторений

3. Приседание (с гантелями или без): 30 повторений

4. Касание плеч в планке: 15 повторений (на каждую сторону)

5. Становая тяга: 15 повторений

6. Бег с захлестом голени: по 25 повторений (на каждую сторону)

7. Выпады (с гантелями или без): по 20 повторений (на каждую сторону)

8. Жим на плечи: 20 повторений

9. Берпи (облегченный вариант): 15 повторений

Упражнения для подготовки к кроссфиту для продвинутых

Выполняйте последовательно предложенные упражнения указанное количество повторений. Можете повторить этот комплекс упражнений в 2-3 раунда, если позволяет выносливость. Вы всегда можете увеличить или уменьшить количество повторений по своим ощущениям.

1. Прыжки с разведением ног с гантелью: 30 повторений

2. Отжимания: 15-20 повторений

3. Приседания с выпрыгиваниями: 25 повторений

4. Тяга гантелей в наклоне: 25 повторений

5. Берпи без отжиманий: 15 повторений

6. Ходьба выпадами (с гантелями или без): по 20 повторений на каждую сторону

7. Жим на грудь: 30 повторений

8. Бег с высоким подъемом колен: по 25 повторений на каждую сторону

9. Подтягивание колена в планке: по 15 повторений на каждую сторону

Что еще важно знать о кроссфите

При формировании тренировок в кроссфите нужно избегать, по возможности, повторения нагрузок на одну и ту же группу мышц в пределах одного круга (или хотя бы их чередовать). В противном случае «закисленная» молочной кислотой мышечная группа не даст возможности полноценно продвигаться дальше, к следующим упражнениям и кругам. Придерживаться этого принципа проще, если чередовать упражнения в соответствии с их направленностью:

• толчки и жимы
• различные тяговые движения
• упражнения для мышц ног – разные приседы и выпады
• аэробные и кардио-упражнения – бег, прыжки

Виды тренировок по кроссфиту

Тренировочных программ в кроссфите существует великое множество и вместить описание всех вариантов в одну статью нет возможности. Однако можно выделить три главных группы тренировочных программ, отличающихся концептуально:

1. Тренировка на скорость

В данной тренировке вам нужно выполнить заданное количество повторений и кругов на скорость. Например, в один круг входит: 20 отжиманий, 15 запрыгиваний на тумбу, 30 жимов штанги, 30 свингов с гирей. Дано задание выполнить 8 таких кругов. Ваша задача сделать заданное количество кругов как можно быстрее.

Результатом такой тренировки будет время. Такой вид тренировки в кроссфите также называют AFAP (as fast as possible).

2. Тренировка на количество раундов

В данной тренировке вам нужно выполнить как можно больше кругов за отведенное время. Например, на тренировку отводится 20 минут. В один круг входит: 20 приседаний с выпрыгиванием, 20 толчков гири, 20 подбрасываний медбола вверх, 10 отжиманий. Ваша задача сделать как можно больше таких кругов за отведенные 20 минут.

Результатом такой тренировки будет количество кругов. Такой вид тренировки в кроссфите также называют AMRAP  (as many rounds as possible).

3. Тренировка на время

Такой вид предполагает разделение тренировки на интервалы работы и отдыха. Например, 45 секунд работаете, 15 секунд отдыхаете, затем выполняете следующее упражнение. Или 1 минуту работаете, 1 минуту отдыхаете. Размер интервалов работы и отдыха выбираются в зависимости от интенсивности упражнений и уровня подготовки группы.

При такой тренировке нужно вместить как можно больше повторений в ограниченный отрезок времени. Например, вам нужно за 30 секунд сделать максимальное количество берпи. Сначала это может быть 4-5 повторений, но с ростом выносливости это значение за указанный промежуток времени будет увеличиваться.

Советы по кроссфиту для новичков:

1. Соблюдайте режим. Результаты не только в кроссфите, но и в спорте вообще, помимо тренировок и питания зависят от образа жизни вообще. Категорически необходимо «завязать» с вредными привычками вроде курения, не злоупотреблять ночными мероприятиями с большим количеством алкоголя и т.д. Нужно высыпаться – хронический недосып снижает секрецию тестостерона.
2. Ведите тренировочный дневник, в который заносите упражнения, количество выполненных повторов, самочувствие до и после тренировки и т.д. Регулярно взвешивайтесь и делайте основные антропометрические измерения: тренирующийся, который всё это отслеживает, не без интереса может следить за изменением своих физических кондиций.
3. При составлении программы тренировок при начале занятий кроссфитом, необходимо учитывать свою предыдущую спортивную биографию (или её полное отсутствие). Логично предположить, что у силовика «слабым местом» могут стать аэробные нагрузки, а у бегуна на длинные дистанции – силовые упражнения (особенно для верха тела). Такие вот «слабые места» и нужно подтянуть в первоначальный период тренировок.
4. Никогда не следует пренебрегать разминкой и техникой безопасности на тренировках. Очень много людей травмировались из-за того, что пренебрегали мелочами.
5. Ряд упражнений – особенно из арсенала тяжелоатлетов (рывок и толчок) на самом деле довольно сложны технически. Не нужно жалеть времени на изучение правильной техники.
6. Прогресс, удивительно быстрый в первые несколько недель тренировок, со временем замедлится, т.к. пройдёт «нейрологическое освоение». Этот аспект тренинга нужно понимать и быть к нему морально готовым.
7. Питание кроссфитера может несколько отличаться от диеты силовиков. Правильно питайтесь (об этом чуть ниже).
8. Научитесь терпеть физический дискомфорт во время тренировки. Избегая дискомфорта, вы сильно замедлите свой прогресс (конечно, во всем нужно знать меру).
9. В тёплое время года не пренебрегайте возможностью потренироваться на свежем воздухе. Это внесёт разнообразие в тренировки и «разгрузит» психику.
10. Начинающим не следует увлекаться «самодеятельностью». Прислушивайтесь к рекомендациям опытных инструкторов, регулярно читайте литературу по кроссфиту, сравнивайте методики, анализируйте.

Питание при занятиях кроссфитом

Тренировки в кроссфите характеризуются большим расходом энергии в течение сравнительно небольшого отрезка времени. Питание определённой части кроссфитеров практически не отличается от питания в бодибилдинге.

Считается, что питание кроссфитера, разделённое на белки-жиры-углеводы должно отличаться по количеству поставляемых в организм калорий следующим процентным соотношением:

• Белки – 30%;
• Углеводы – 40%;
• Мононенасыщенные жиры – 30%.

Помимо основных приёмов пищи в течение дня, применительно именно к тренировкам целесообразно придерживаться следующего режима питания:

• Необходимы два приёма пищи до тренировки: первый за 2-4 часа, второй за 1-2 часа перед тренировкой. Второй «перекус» более лёгкий, в основном из «быстрых» углеводов, которые пополнят запасы гликогена непосредственно перед тренингом. Заниматься кроссфитом с утра на голодный желудок нельзя.
• Постренировочные приёмы пищи: непосредственно после тренировки можно принять порцию спортивного питания (например, сывороточного протеина или гейнера), которая восстановит потери жидкости организмом и поможет восстановить запасы гликогена; через пару часов после тренинга можно поесть более плотно.

Рекомендуем прочитать:

Основные ошибки при тренировках по кроссфиту

1. Попытки новичков добиться всего и сразу, пренебрегая естественными законами физиологии и методикой тренировок. Это заведомо нереально – прогресс в спорте дело постепенное.
2. Стремление в погоне за формальным количеством повторений (и формальным временем) засчитывать себе некачественно выполненные повторения – недоседы в приседаниях, берпи без выпрыгиваний, частичные повторения в подтягиваниях и т.д.
3. Игнорирование травм в погоне за спортивными результатами. Если уж травма произошла – нужно лечиться и восстанавливаться, тренировки в полную силу в таких обстоятельствах недопустимы.
4. Изменение баланса в тренировках в угоду тем упражнениям, которые нравятся, с попутным игнорированием того, что не по душе или плохо получается.
5. Полное отсутствие перерывов в тренировках на протяжении очень длительного времени – это прямой путь к перетренированности и заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

Смотрите наши подборки упражнений:

Кроссфит — с чего начать

Кроссфит завоевывает сердца атлетов по всему миру и в нашей стране в том числе. Поклонников кроссфита привлекает универсальность и вариативность функционального тренинга, азарт, который присутствует во время выполнения WOD, возможность быстро привести тело в тонус, скинуть лишние килограммы и использовать полученные навыки в обыденной жизни.

Если вы хотите попробовать себя в crossfit, но не знаете с чего начать, то в этой статье мы дадим парочку советов. Лучший способ получить максимум пользы для здоровья от кроссфита – это найти квалифицированного тренера. Если же по каким-то причинам вы хотите все делать сами, тогда вкратце введем вас в курс дела.

Итак. Функциональным тренингом могут заниматься люди с разной физической подготовкой. Но, несмотря на вашу подготовку или ее отсутствие, первые тренировки всегда должны быть втягивающими.

Что это означает? Так как в кроссфите используют самые разные динамические упражнения и сам комплекс является очень интенсивным, вашему телу необходима адаптация к такого рода нагрузкам. Первое что вам придется сделать – это подготовить сердце: начать с кардио. С нагрузкой для сердца не стоит спешить, поэтому кардио тренировкам уделите особое внимание. В этом вопросе очень полезен пульсометр. С ним в процессе занятия вы сможете отслеживать пульс и вовремя делать передышку. Оптимальный пульс во время нагрузок – 130-140 ударов в минуту. Придерживаясь этого показателя, вы постепенно от тренировки к тренировке увеличиваете нагрузку. Через какое-то время вы увидите, что готовы работать в данном диапазоне с большей интенсивностью. Это хороший показатель вашего физического роста. Понятное дело, что, придя на тренировки по кроссфиту, вам сразу хочется большего, чем просто тренить на гребном тренажере, беговой дорожке или велотренажере, поэтому для разнообразия включайте в тренировочный процесс гимнастические упражнения.

В кардио тренировку на первых порах нужно включать упражнения только с собственным весом: приседания, подтягивания, планка, отжимания от пола, на кольцах и т.п. Даже если до этого вы посещали тренажерный зал и качались – это хорошо, но вы вряд ли укрепили все мышцы стабилизаторы, которые задействованы в динамических упражнениях кроссфита. Простые упражнения создают базу для мышц стабилизаторов и вашу безопасность. Радость от выполнения сложного элемента с отягощением не должна быть сиюминутной, поэтому берегите здоровье и не игнорируйте гимнастические упражнения.

Также с самого начала следует делать упор на растяжку, как до выполнения комплекса, так и после. Эластичные связки и мышцы – это не только минимальный травматизм во время занятия, но и залог вашего долголетия и молодости, между прочим.

По мере того как вы сможете выполнять простые гимнастические упражнение достаточное количество раз (а это показатель, что ваши мышцы укрепились), можно включать в WOD упражнения с отягощением. Опять же все начинаем с минимальных весов. Также с головой подходим к выполнению сложных технических упражнений. Технику оттачивайте с квалифицированным тренером или другом, который в этом вопросе профи. Переход от простых упражнений к сложным, с отягощением, у каждого новичка занимает разное время. Кому-то потребуется несколько недель, кому-то месяц и более. Но в этом вопросе лучше не спешить, ведь вы пришли в кроссфит за здоровьем. Правда?

Помимо тренировок залогом здорового образа жизни всегда было правильное питание. Поэтому решив заниматься функциональным тренингом, пересмотрите с тренером или врачом ваш рацион. Так эффективность от занятий станет намного выше, особенно если вы хотите скинуть лишние килограммы.

Подбивая итоги вышеперечисленного, вот так будет выглядеть иерархическая пирамида для новичков в кроссфите.

И, конечно же, несколько WOD для начинающих атлетов.

WOD для начинающих №1:

• 10 отжиманий
• 10 приседаний
• 10 сит-ап (пресс)

Задача: выполнить 5 кругов за минимальное время.

WOD №2:

• 10 отжиманий
• 20 выпадов (по 10 на ногу)
• 30 сит-ап (пресс)
• 40 воздушных приседаний

Задача: выполнить 5 кругов за минимальное время.

WOD для новичков №3:

• 5 бурпи
• 10 отжиманий
• 15 сит-ап (пресс)
• 20 воздушных приседаний

Задача: выполнить максимальное количество кругов за 20 минут.

WOD №4:

• 50 выпадов (по 25 на ногу)
• 20 подтягиваний
• 75 сит-ап (пресс)
• 20 подтягиваний
• 50 выпадов

Задача: выполнить за минимальное время.

WOD №5:

• 10 бурпи
• 10 прыжков на тумбу
• 15 поднятий ног к турнику
• 20 бросков мяча в стену

Задача: выполнить 5 кругов за минимальное время.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

CrossFit | Home

Присоединяйтесь к ведущей в мире платформе для здоровья, счастья и работоспособности.

Найдите тренажерный зал CrossFit рядом с вами

Более 14 000 тренажерных залов CrossFit, находящихся в независимом владении, можно найти по всему миру. Филиалы CrossFit представляют собой конфедерацию преданных своему делу фитнес-практиков, объединенных общей целью — улучшить здоровье, счастье и производительность каждого, кто входит в их двери.

Найди тренажерный зал

Тренировка дня

5 раундов на время:

15 строгих отжиманий в стойке на руках
15 строгих отжиманий на кольцах
Тяга на 1000 м

Время для комментариев.
Сравните с 1.

---

Масштабирование:
Измените гимнастические движения, сохраняя при этом сложность. Каждый раунд, вероятно, нужно будет разбить на несколько небольших сетов, особенно если вы устали в последующих раундах. Это тренировка с большим объемом, поэтому новые спортсмены могут уменьшить количество повторений и / или раундов.

Промежуточный вариант:
5 раундов на время:
10 строгих отжиманий в стойке на руках
10 строгих отжиманий на кольцах
Тяга на 1000 м

Вариант для новичков:
3 раунда на время:
15 отжиманий с ассистентом
15 отжиманий с ассистентом отжиманий на кольцах
750 -м ряд

«Самое главное, что они демонстрируют силу во всем диапазоне движений, прежде чем они смогут просто бросить мускулы», — сказала Александра Лашанс.«Спортсмену необходимо уметь выполнять строгие подтягивания и отжимания на ринге, прежде чем мы начнем думать о наращивании мышц. Они также должны уметь удерживать себя в каждой позиции подъема мускулов, что означает, что они должны быть в состоянии выполнять статическое удержание в верхней части кольцевого отжима и в нижней части кольцевого отжима, и они должны быть в состоянии держать грудь на кольцах ».

Подробнее Несоответствие на кольцах?

---

ПОДНИМАЙТЕСЬ НА СЛЕДУЮЩИЙ УРОВЕНЬ

Курсы и сертификаты CrossFit открыты для людей и тренеров, стремящихся улучшить свое здоровье и физическую форму с помощью эффективных тренировок и стратегий питания.

Сертификационные курсы CrossFit рядом с вами

Уровень 2

Флемингтон, Нью-Джерси, США

28 апреля — 29 апреля 2021 г.
ASDC CrossFit

Зарегистрируйтесь сейчас

Уровень 1

Бруклин, Нью-Йорк, США

1 мая — 2 мая 2021 г.
WillyB CrossFit Newell St

Зарегистрируйтесь сейчас

Уровень 1

Фредериксбург, Вирджиния, США

15 мая — 16 мая 2021 г.
CrossFit Forward

Зарегистрируйтесь сейчас

Уровень 2

Вирджиния-Бич, штат Вирджиния, США

15 мая — 16 мая 2021 г.
Drop Box CrossFit

Зарегистрироваться сейчасНайти курсы рядом с вами

Истории успеха

Ник Декер

«Чтобы иметь возможность хорошо двигаться, чувствовать себя лучше, иметь возможность просыпаться без боли, иметь возможность полностью приседать, иметь возможность раскрыть бедра, иметь возможность поиграть с моим сыном.»

Jassim Zayed

« Я постоянно представлял себя мертвым и людей, которые несли меня к месту моего последнего упокоения. И я все представлял, как они жалуются на этого тяжелого человека, которого им нужно нести. … Я не хотел, чтобы это стало моим наследием ».

Хейли Морроне

«Иметь место, куда люди могут прийти, и не только оценивать их по физическим возможностям, но и давать место для психологического и эмоционального исцеления — вот то, чему я хотел способствовать, и я думаю, что CrossFit делает это».

---

Найдите тренажерный зал сегодня

CrossFit — это движение, в котором участвуют более 5 миллионов спортсменов и более 14 000 мест по всей планете.

Руководство для начинающих по кроссфиту: 8 вещей, которые нужно знать перед началом!

Это руководство расскажет вам все, что вы когда-либо хотели знать о CrossFit, но боялись спросить (включая «Подходит ли CrossFit для похудения?» ).

Если вы когда-нибудь задавались вопросом, почему люди бегают по парковкам с мешками с песком, вы попали в нужное место.

Многие тренеры в нашей программе онлайн-коучинга были инструкторами по кроссфиту или владельцами тренажерных залов, , так что это то, что мы делаем лучше всего: помогаем людям начать силовые тренировки уверенно и без травм.

Наши тренеры помогут вам безопасно окрепнуть! Учить больше:

CrossFit может быть УДИВИТЕЛЬНЫМ… для правильного человека с правильным тренером CF.

К счастью, это руководство поможет вам разобраться в обеих этих вещах!

В этом руководстве по кроссфиту для новичков мы рассмотрим:

Давайте приступим!

Что такое кроссфит?

CrossFit рекламируется как «фитнес-спорт».

Благодаря постоянно меняющимся функциональным движениям высокой интенсивности, CrossFit — это тренировочная философия, которая обучает людей всех форм и размеров улучшать свое физическое самочувствие и сердечно-сосудистую систему в жесткой, но дружелюбной и вдохновляющей среде.

Вот определение CrossFit с официального сайта:

CrossFit — это основная программа тренировки силы и физической подготовки для многих полицейских академий и команд тактических операций, подразделений специальных операций, чемпионов боевых искусств и сотен других элитных и профессиональных спортсменов по всему миру.

Наша программа обеспечивает фитнес, который по замыслу является широким, общим и всеобъемлющим. Наша специальность не специализируется.

Бои, выживание, многие виды спорта и жизнь награждают такую ​​физическую форму и, в среднем, наказывают специалиста.

CrossFit утверждает, что человек настолько же подготовлен, насколько хорошо владеет каждым из десяти общих физических навыков: сердечно-сосудистой / дыхательной выносливостью, выносливостью, силой, гибкостью, мощностью, скоростью, ловкостью, балансом, координацией и точностью.

Или, говоря языком ботаников, — CrossFit — это тренировочная программа, которая развивает силу и физическую форму за счет разнообразных и сложных тренировок.

Каждый день тренировка будет проверять различные части вашей функциональной силы или физической формы, не специализируясь на чем-то одном, а с целью построения тела, способного практически на все и вся.

CrossFit сильно отличается от коммерческого тренажерного зала… и не только потому, что вы не найдете эллиптических тренажеров, силовых тренажеров или зумбы.

Не то, чтобы что-то не так с , из этих вещей. Мы работаем с нашими клиентами-консультантами, чтобы найти стиль упражнений, который им лучше всего подходит.

Если вы хотите совместить силовые тренировки с другими забавными упражнениями…

Позвольте нам создать увлекательную программу тренировок, которая будет соответствовать вашей жизни! Узнайте больше здесь:

Могут ли новички заниматься кроссфитом? (8 вещей, которые следует учитывать)

По данным сайта CrossFit:

Эта программа «разработана для универсальной масштабируемости, что делает ее идеальным приложением для любого заинтересованного человека, независимо от опыта.

Мы использовали те же процедуры для пожилых людей с сердечными заболеваниями и борцов с клетками в течение месяца после телевизионных схваток. Масштабируем нагрузку и интенсивность; мы не меняем программы ».

Это означает, что каждый день назначается определенная тренировка (вы часто увидите, что это написано как «Rx’d») для каждого, кто приходит в CrossFit.

Вместо одной тренировки для пожилых женщин и другой для опытных спортсменов — есть ОДНА тренировка каждый день, которая полностью масштабируется в зависимости от ваших навыков.

Например, если тренировка требует приседаний со штангой с весом 135 фунтов, но вы можете выполнять приседания только со штангой (45 фунтов), то вы начнете именно с этого.

Если вы травмированы и совсем не можете приседать, будет заменено аналогичное движение, а если количество повторений будет слишком большим для ваших текущих способностей, оно будет уменьшено.

По мере того, как вы становитесь сильнее и опытнее, вы постепенно продвигаетесь к выполнению тренировок в соответствии с предписаниями.

Итак, хотя кроссфит может быть для всех, он определенно НЕ для всех. По скромному мнению этого блоггера, CrossFit идеально подходит для нескольких типов людей:

# 1) Начинающие тренируются с отягощениями — Если вы НИКОГДА не тренировались с отягощениями ранее (или тренировались только на тренажерах), кроссфит — отличное место для вас (при условии, что у вас есть отличный тренер, о котором я расскажу. в ближайшее время).

Вы узнаете, как выполнять все важные упражнения в суперподдерживающей среде без осуждения. Вы даже можете обнаружить, что… GASP… вы любите силовые тренировки!

# 2) Люди, ищущие поддержки и сообщества — Это призыв к кроссфиту для меня: в каждом тренажерном зале CrossFit чувствуется по-настоящему сплоченное сообщество.

Вы им не просто членский взнос; вы человек, которому нужна поддержка.

Когда начнут появляться тренажерные залы Nerd Fitness (не думайте, что этого не произойдет!), Я буду черпать вдохновение у CF в том, как участники так поддерживают и поддерживают друг друга.

# 3) Фитнес-фанатики — Вы знаете тех людей, которые любят тренироваться каждый день и чувствуют, что чего-то не хватает, если они этого не делают?

Кроссфит устроен так, что вы тренируетесь регулярно.

Общий протокол — 3 дня тренировок и 1 выходной, но многие кроссфиттеры чаще ходят в спортзал. Это затягивает.

# 4) Мазохисты — Я имею в виду, что в лучшем виде. CrossFit часто награждает людей за завершение тренировки за минимально возможное время.

Это означает, что вы часто будете в ситуациях, когда вы тратите 100% своих усилий на завершение тренировки, изматываете себя и заставляете себя преодолевать трудности.

# 5) Бывшие спортсмены — В CrossFit встроены командная работа, дух товарищества и соревнования.

Практически все тренировки имеют временную составляющую, когда вам нужно либо закончить определенное количество повторений упражнений за определенный промежуток времени, либо время фиксировано, и вам нужно увидеть, сколько повторений вы можете сделать в упражнении. .

Вы можете соревноваться с людьми из вашего класса и выходить в Интернет, чтобы узнать, как вы выступили против лучших мировых спортсменов CrossFit.Есть даже международный конкурс для тех, кто действительно посвятил себя делу.

Есть несколько людей, для которых я не думаю, что кроссфит будет столь же полезен, но это не значит, что им это не понравится:

# 1) Специалисты — CrossFit гордится тем, что не специализируется, а это означает, что любой, кто хочет специализироваться (например, пауэрлифтер), не получит наилучших результатов, следуя стандартному графику тренировок CrossFit.

Если вы хотите преуспеть в каком-то конкретном деле, вам следует сосредоточиться именно на этом.

# 2) Спортсмены, специализирующиеся на конкретных видах спорта — Как и специалисты, если вы спортсмен, тренирующийся в каком-либо виде спорта, вам будет лучше найти тренера, который обучен добиваться высоких результатов от спортсменов в вашем конкретном виде спорта.

В каждом виде спорта есть особые движения, требующие определенных типов силы в определенных мышцах.

CrossFit подготовит вас ко всему, но не улучшит ваши конкретные спортивные навыки, если вы не тренируетесь для этих конкретных спортивных навыков! Многие спортсмены предпочитают комбинировать кроссфит со спортивными тренировками (например, кроссфит-футбол) в межсезонье для улучшения физической формы, но это зависит от тренера каждого вида спорта.

# 3) Индивидуальные тренеры — Некоторые люди, в том числе и я, любят тренироваться в одиночку: мои тренировки — это мое время для медитации каждый день. CrossFit — это групповая тренировка, а это значит, что у вас не будет возможности заниматься своими делами в одиночку.

Если вам нравится ИДЕЯ кроссфита, , но вы любите тренироваться самостоятельно, и вам по-прежнему нужны экспертное руководство и ответственность…

У меня есть для вас отличное решение!

Наша программа индивидуального коучинга помогает людям ТОЧНО, как вы! Мы создаем индивидуальные тренировки и рекомендации по питанию с учетом вашей личности, оборудования, к которому у вас есть доступ, и вашей напряженной жизни.Позвольте нам помочь вам стать сильнее.

Позвольте нам помочь вам стать сильнее на каждом этапе пути! Узнайте больше о нашей программе онлайн-коучинга:

Насколько опасен кроссфит?

Короче говоря, да, CrossFit может быть опасным.

Но это можно сказать буквально о любом виде спорта или упражнении.

Или за рулем машины.

Или с помощью ватной палочки.

В неправильных ситуациях, с неправильными тренерами и для человека с неправильным отношением кроссфит может быть опасен:

1) Во время тренировки CrossFit вам часто предлагают выполнить ряд силовых тренировок или упражнений на выносливость как можно быстрее или выполнить как можно больше повторений за определенный промежуток времени.

По этой причине ДЕЙСТВИТЕЛЬНО легко пожертвовать формой в обмен на более быстрое завершение тренировки. Если вас никто не заметил или не попросил сохранять правильную форму, значит, у вас проблемы.

Когда дело доходит до силовых тренировок, неправильная форма (особенно на высоких скоростях с тяжелыми весами) — САМЫЙ БЫСТРЫЙ способ получить серьезные травмы.

Если тренажерный зал CrossFit управляется неопытными и неподтвержденными тренерами — что определенно случается — тогда такие вещи случаются, и они случаются часто.

2) Кроссфит привлекает людей определенного типа, а именно людей, которые так сильно себя заставляют, что на самом деле причиняют телесные повреждения. Спросите любого кроссфитера, встречал ли он «клоуна Пуки», и он, вероятно, ответит вам «да».

Из-за характера соревнований, мотивирующей атмосферы и желания людей преуспевать, многие люди в кроссфите часто выходят за рамки своих личных ограничений (что может быть хорошо)… но часто они заходят слишком далеко.

Я полностью понимаю.

Во время моего первого опыта кроссфита три года назад меня чуть не вырвало, потому что я очень хотел закончить с хорошим временем.

В прошлом году я сделал еще одну тренировку CrossFit, к которой я не был должным образом подготовлен, и быстро сделал 100 подтягиваний … и в итоге я ходил с руками тираннозавра НЕДЕЛЮ, потому что физически не мог их выпрямить.

Не шучу.

3) В некоторых крайних случаях с ОЧЕНЬ небольшой порцией CrossFitters (или аналогичных программ тренировок) может возникнуть невероятно серьезное заболевание, называемое рабдомиолизом .

Когда люди заставляют себя слишком сильно, слишком сильно, слишком быстро, их мышечные волокна разрушаются и попадают в кровоток, отравляя почки.

В CrossFit некоторые тренеры называют это «дядей Рахбдо», хотя это не что-то забавное или приятное.

Здесь вы можете прочитать все о состоянии и проблемах, которые оно может вызвать. Обычно это происходит с бывшими спортсменами, которые какое-то время не тренировались, возвращаются, пытаясь что-то доказать, и в конечном итоге работают с большей интенсивностью, чем может выдержать их тело.

Итак, как и в любой другой деятельности, у вас могут быть люди, которые любят заезжать слишком далеко, слишком сильно, слишком быстро и слишком часто.

К сожалению, из-за природы кроссфита (где такое поведение может поощряться и поддерживаться неправильным тренером) вы можете оказаться в серьезной опасности, если не знаете, когда остановиться, или если у вас есть тренер, который скажет вам, когда остановиться.

Лично я считаю, что эти проблемы больше связаны с отдельными людьми, чем с системой CrossFit в целом, но природа CrossFit привлекает этих людей и побуждает их вести себя опасно.

Если вам нравится идея силовых тренировок, но вы немного беспокоитесь о том, чтобы начать с кроссфита, я вас слышу.

Мы помогаем таким же людям, как вы, с помощью нашей программы онлайн-коучинга один на один. Мы создаем программы тренировок, адаптированные к вашему опыту, и корректируем их в зависимости от вашего прогресса.

Мы проверяем видео-формы, вы можете отправлять текстовые сообщения своему тренеру и многое другое.

Станьте сильнее с нашей программой онлайн-коучинга! Это как если бы Йода был у тебя в кармане (не буквально).

У нас также есть обширное руководство по силовой тренировке 101, чтобы вы точно знали, с чего начать, и даже предлагали вам конкретные тренировки, которым нужно следовать! Получите его бесплатно, если зарегистрируетесь в поле ниже и присоединитесь к восстанию!

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Что такое класс кроссфита?

Допустим, вы хотите записаться на занятия по кроссфиту, но не знаете, во что ввязываетесь!

Практически каждый тренажерный зал CrossFit по всему миру позволит вам бесплатно опробовать занятия, поэтому обратитесь в местные тренажерные залы и узнайте, в какое время и в какое время проводятся занятия для новичков.

Так обычно устроены занятия CrossFit:

1. Вводный класс — Для людей, которые никогда раньше не пробовали CrossFit. Обычно это краткий обзор, а затем базовая тренировка с движением собственного веса, а затем они говорят с вами о присоединении. Обычно они бесплатны.
2. On Ramp / Elements — Если вы хотите присоединиться к обычной тренировке CrossFit, вам, скорее всего, потребуется пройти курс On Ramp / Elements.Их цель — научить вас девяти основополагающим движениям кроссфита и всем, что касается правильной формы. Независимо от того, насколько вы опытны, они ценные и стоят потраченных времени и денег. Даже если вы думаете, что у вас идеальная форма в приседаниях, становой тяге и / или жиме над головой:
   
   Удивительно, что можно исправить, если у вас есть тренированная группа глаз, наблюдающих за тем, как вы это делаете.
3. Обычные классы: Это то, что вы, наверное, привыкли видеть или слышать. Обычное занятие CrossFit занимает от 45 минут до часа.Все начинают одновременно, есть инструкторы, которые ходят, помогают и отслеживают, и все поддерживают друг друга и, вероятно, много ругаются.

Большинство тренажерных залов CrossFit делят свои занятия на три или четыре секции:

1. Динамическая разминка — Не бегать по беговой дорожке в течение 5 минут, а прыжки, прыжки с трамплина, скакалка, приседания, отжимания, выпады, подтягивания. Функциональные движения, растяжки и подвижность дополняют движения, которые вы будете выполнять на тренировке в этот день.
   
   
2. Работа с навыками / силой — Если это силовой день, тогда вы будете работать над чисто силовым движением (например, приседаниями или становой тягой). Если это не силовой день, тогда вы будете работать над навыком и пытаться улучшить, например, приседания на одной ноге или наращивание мышц:

3. WOD — тренировка дня. Здесь вам будет предложено выполнить определенное количество повторений определенных упражнений как можно быстрее или у вас будет установлен лимит времени на выполнение как можно большего количества определенных упражнений.
4. Восстановление и растяжка — Либо в группе, либо вам разрешено растягиваться самостоятельно. Это также будет подходящим временем для людей, которые слишком старались, чтобы блевать в мусорном ведре и растягивать мышцы живота.

Как найти тренажерный зал CrossFit

Итак, допустим, вы хотите попробовать себя в классе CrossFit или, возможно, записаться в тренажерный зал CrossFit.

Если вы живете в городе, вероятно, в вашем районе есть более дюжины «коробок» для кроссфита.

Почему бы не подумать немного больше, чем выбрать тот, который вам ближе всего? Это не похоже на выбор коммерческого спортзала — сообщество и тренер чертовски важны.

В первую очередь, вам нужен тренажерный зал с компетентными, опытными тренерами.

Вы должны быть в состоянии увидеть на веб-сайте конкретного спортзала CrossFit, а не на основном сайте CF, кто являются тренерами и как долго они преподают, включая их сертификаты.

Вот краткое описание того, что вы можете увидеть у тренеров:

1. CrossFit Level 1 — аккредитованный ANSI сертификат.Это означает, что человек прошел курс выходного дня и сдал экзамен. Вас учат основным движениям, как масштабировать каждое движение, но не более того. Нет подробностей о том, как обращаться с травмами, анатомией и т. Д.
2. CrossFit Level 2 — Это следующий уровень выше Уровня 1 и предполагает гораздо более глубокое обучение тренеров.
3. Сертифицированный тренер по кроссфиту 3-го уровня — Это для тренеров, которые прошли сертификационные курсы уровня 1 и 2, а также специальный экзамен по кроссфиту.
4. Сертифицированный тренер CrossFit уровня 4 — Выдается после оценки / оценки способностей тренера и наивысшего доступного уровня сертификации.
5. Специальные семинары — Это однодневные или двухдневные курсы по определенным темам, таким как гимнастика, тяжелая атлетика и бег.
6. Другие сертификаты, не относящиеся к CrossFit от организаций по индивидуальному обучению, программы пауэрлифтинга, программы с гирями и т. Д.

В наши дни кроссфит приносит большие деньги, поэтому по всей стране открывается так много тренажерных залов.Обязательно изучите, кто ваши тренеры, и есть ли у них реальный тренерский опыт.

Еще одна важная вещь, которую нужно проверить, — ПРОГРАММИРОВАНИЕ!

Программы

CrossFit могут быть действительно случайными, и неопытный тренер может случайно запрограммировать последовательные тренировки, в которых одинаковым образом задействуются одни и те же группы мышц, не давая вам достаточно времени для восстановления.

На сайте каждого спортзала CrossFit обычно есть блог, в котором публикуются дневные тренировки.

Найдите здесь спортзал, который хотите посетить, и посмотрите, чем они обычно занимаются. Если они три дня подряд выполняют чистки с большим количеством повторений, они, очевидно, плохо программируют.

Или, если вы видите каждый день в течение недели с тяжелыми движениями плеч, будьте осторожны!

Помните, что в большинстве тренажерных залов CrossFit вы можете посетить одно занятие бесплатно. Если у вас есть несколько в вашем районе, попробуйте каждый из них один раз, прежде чем принимать решение.

Подойдите к каждому и обратите внимание на других участников:

• Поддерживают ли они друг друга?
• Они представились и приветствовали вас?
• Были ли тренеры любезны и готовы дать советы во время тренировки?

Хорошее сообщество может иметь решающее значение для успеха, поэтому очень важно выбрать спортзал, соответствующий вашей личности и ситуации.

Если вы не знаете, как найти подходящий тренажерный зал, или вам нужна помощь в питании и формы проверки, пока вы пытаетесь разобраться в этом вопросе…

Наша тренерская программа надрала задницу. Долгое время. Вот почему:

Могу ли я заниматься кроссфитом дома?

Каждый день CrossFit.com публикует дневную тренировку (или WOD), которую можно выполнять дома, в коммерческом тренажерном зале или в тренажерном зале CrossFit.

Каждый тренажерный зал CrossFit также проводит свой собственный WOD, который может отличаться от CrossFit.com — если вам случится найти местный сайт CrossFit, который вам нравится, но вы не посещаете его постоянно, более чем нормально следить за их тренировками.

Самая лучшая новость об этом — то, что тренировки размещаются бесплатно для всех, кто в них заинтересован.

Залы

CrossFit могут быть непомерно дорогими, поэтому, если вы любите кроссфит, но хотите сэкономить, вы можете следить за ним дома или в офисном тренажерном зале, если у вас есть подходящее оборудование.

Часто вы попадете в ситуации, когда не сможете завершить определенную тренировку, потому что у вас нет подходящего оборудования.Делайте все, что в ваших силах, из того, что вам доступно, и отслеживайте, как вы внесли изменения, в целях отслеживания.

Теперь есть несколько проблем, связанных с занятиями кроссфитом дома или в одиночестве в тренажерном зале:

1. Никто не проверяет вашу форму — CrossFit требует множества невероятно специфических движений; Если вы начнете самостоятельно дома, вы никогда не узнаете, делаете ли вы их неправильно, и можете серьезно повредить себя, увеличивая вес, с которым вы работаете.
2. Отсутствие коллективного духа духа товарищества — ОГРОМНАЯ часть CrossFit — это аспект поддержки сообщества, который присутствует в каждом спортзале. Я гарантирую, что вы закончите тренировку на несколько секунд (или минут) быстрее, если бы у вас было 50 человек, выкрикивающих ваше имя и подбадривающих вас к финишу.
3. У вас, вероятно, нет всего оборудования — Если вы тренируетесь дома, у вас, вероятно, нет полноценной стойки для приседаний, бамперов, гирь, медицинских мячей и т. Д.поэтому вы часто будете создавать свои собственные тренировки, которые представляют собой модифицированные версии онлайн-версий. Возможно, вы также не сможете подпрыгивать и бросать штанги, как это делают кроссфиттеры 🙂
4. Вы захотите купить все оборудование — Чем больше вы это делаете, тем больше вы хотите делать это правильно. Это может стоить не так дорого, как настоящая коробка, но это будет стоить вам.

Даже с учетом всех этих недостатков, вы можете сэкономить немало денег каждый месяц, не посещая тренажерный зал, поэтому я не виню вас — просто подумайте об этом.

Если вы тот, кто действительно хочет тренироваться дома или у вас нет доступа к тренажерному залу CrossFit, которому вы можете доверять, следует учитывать две вещи:

1. Убедитесь, что вы делаете упражнения правильно, чтобы у вас не развились вредные привычки.
2. Личная ответственность (кто-то, кто будет проверять вас и подбадривать вас)

Мы сосредоточились на обеих задачах в нашей программе онлайн-коучинга один на один.

Наши тренеры работают с клиентами над созданием программ тренировок, соответствующих их ситуации и целям, и проводят вместе с клиентами формы проверки каждого упражнения с помощью видео (чтобы убедиться, что они не навредят себе).Кроме того, ваш тренер будет сопровождать вас в любой точке мира!

Позвольте нам проверить вашу форму и составить для вас индивидуальную программу силовых тренировок!

Что такое кроссфит-тренировка, которую я могу попробовать?

Одна из моих любимых тренировок CrossFit «впервые» — это эталонная тренировка по имени Синди.

Это простая схема с собственным весом (мы любим схемы тренировок в NF), и ее можно выполнять практически где угодно — единственное необходимое оборудование — это штанга для подтягивания.Это фаворит для путешествий, и его более короткие версии (3 раунда) часто используются в качестве разминки.

Синди — 20-минутный AMRAP («как можно больше раундов»):

Это означает, что вы ставите 20 минут на часы, а затем делаете как можно больше раундов (AMRAP) из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний, прежде чем время истечет. Между раундами нет запланированного отдыха — как только вы закончите 15 приседаний, вы снова начнете подтягиваться.

Теперь давайте рассмотрим каждое движение и способы его уменьшения при необходимости.

5 подтягиваний — Вам разрешено отказываться от них (это полезный навык в любое время, когда ваша цель — не чистая сила). Если вы не можете делать регулярные подтягивания, вы можете вместо этого подтягиваться с перевязкой, подтягиваться со стула или подтягиваться с прыжком.

У вас нет перекладины для подтягиваний? Выполняйте тяги с собственным весом.

10 отжиманий — Стандартные отжимания CrossFit — это отжимания от груди до палубы, но если вы не можете этого сделать, вы можете заменить отжимания с колен или отжимания от стены.

15 приседаний — это базовое воздушное приседание без веса.

Существуют и другие варианты этой тренировки для начинающих спортсменов. Вот несколько примеров:

AMRAP 20 мин: 3 подтягивания 6 отжиманий 9 приседаний

AMRAP 12 мин 5 Подтягиваний 10 Отжиманий 15 Приседаний

AMRAP 12 мин 1 Подтягивания 4 Отжимания 7 Приседания

AMRAP 10 мин 1 Подтягивание 4 Отжимания 7 Приседания

Звучит слишком просто? Идти быстрее.

Несмотря на то, что эта тренировка дает вам силовые преимущества, цель этой тренировки — улучшить метаболизм, поэтому усложнять движения (например, переходить на отжимания с пикировщиком) здесь не стоит.

Вы можете найти некоторые другие контрольные тренировки здесь.

А если вам нужна серия увлекательных тренировок, за которыми вы можете следить в тренажерном зале или дома, позвольте нам создать для вас индивидуальное решение для тренировок! Мы даже поможем вам начать лучше питаться, чтобы вы могли достичь своих целей:

Достигайте своих целей быстро и безопасно с нашей программой коучинга! Учить больше:

Часто задаваемые вопросы по кроссфиту:

# 1) «Почему кроссфит такой дорогой?»

В

CrossFit есть групповые занятия.Подумайте о занятиях йогой — обычно они стоят 10-20 долларов каждый. Это не похоже на обычный тренажерный зал, где сотни участников приходят, используют эллиптический тренажер в течение 20 минут и идут домой — класс ведет тренер.

# 2) «Кроссфит — это просто занятия? Если я хочу тренироваться в дополнение к занятиям кроссфитом, нужен ли мне отдельный абонемент в тренажерный зал? »

Да, в большинстве тренажерных залов CrossFit — это просто групповые занятия. В некоторых залах CrossFit есть «открытые тренажерные залы», но не многие из них открыты для использования с 5 утра до 11 вечера, как в вашем местном коммерческом спортзале.

# 3) «Обязательно ли мне придерживаться палеодиеты, если я занимаюсь кроссфитом?»

Абсолютно нет. Палеодиета — это диета, рекомендованная CrossFit, и многие тренажерные залы CrossFit имеют палео-проблемы, но вам не обязательно (и меня это никогда не навязывали).

№ 3) «Что такое подтягивание с наклоном? Разве это не обман? »

Подтягивание с наклоном — это форма подтягивания, при которой вы качаете своим телом и используете импульс и толчок бедер, чтобы подтянуть тело к перекладине.

Это не читерство, потому что оно не должно быть тем же упражнением, что и подтягивание мёртвого вешания.

Некоторые тренировки требуют подтягивания с упором на мертвую ногу, а на них вам не разрешат сгибаться.

# 4) «Сможет ли кроссфит похудеть?»

Если вы много работаете и измените свой рацион. Диета будет на 80% успешной или неудачной, но совместите здоровую диету с кроссфитом, и я готов поспорить на все, что вы начнете выглядеть лучше, станете сильнее и почувствуете себя лучше в течение 30 дней.

Однако, если вы едите как мусор и занимаетесь кроссфитом, ваши результаты будут отличаться. Вот почему мы проповедуем уделять особое внимание питанию прежде всего!

# 5) «Что за девичьи имена на тренировках? Почему люди говорят такие вещи, как «Сегодня мы занимаемся Мэри в кроссфите!»? »

CrossFit имеет так называемые «эталонные тренировки» с женскими именами (у них также есть «Hero WODs», названные в честь погибших военных / полицейских / пожарных).

Аргументация

CrossFit такова: «… все, что оставляет вас лежать на спине и выводит из строя только для того, чтобы заманить вас к большему в будущем, безусловно, заслуживает названия». (журнал CF — выпуск 13, сентябрь 2003 г.)

Вот список девушек и их тренировки.

Наша программа коучинга меняет жизни. Узнайте, как мы можем изменить ваше:

Подходит ли мне кроссфит? (Плюсы и минусы)

Преимущества CrossFit:

1. БОЛЬШОЙ аспект сообщества. В отличие от коммерческого спортзала, вы на самом деле знакомитесь с людьми, которые сидят у вас в боксе. В большинстве тренажерных залов будет много прогулок, на которые будет приходить МНОГО людей. Всегда есть чувство командной работы и товарищества.
2. Постоянное обучение и поддержка — В коммерческом тренажерном зале вы понятия не имеете, правильно вы выполняете упражнение или нет. Хотя это не тренировка 1: 1, на каждой тренировке с вами будет тренер, который будет вам помогать.
3. Если вы не появляетесь, люди не только замечают это, но и звонят вам и спрашивают, где вы были. Единственный случай, который случается в коммерческом тренажерном зале, — это когда вы пропускаете тренировку со своим переплаченным тренером.
4. Повышение уровня — Поскольку вы должны отслеживать, сколько вы поднимаете, и знаете, сколько повторений и подходов вы делаете, вы можете видеть постоянное улучшение. Вы также можете продвигаться вперед в своем собственном темпе, медленно продвигаясь к выполнению тренировок в соответствии с предписаниями.
5. Унизительно, но ободряюще — Да, вы можете закончить тренировку лежа на спине, но у вас есть чувство выполненного долга, когда вы заканчиваете тренировку быстрее, чем в прошлый раз.
6. Конкуренция — Удивительно, насколько далеко вы продвинетесь вперед, когда будете окружены другими людьми, которые подбадривают вас и соревнуются с вами.
7. Он знакомит СТОЛЬКО людей с поднятием тяжестей, особенно женщин , которые никогда бы не попытались сойти с беговой дорожки и силовых тренировок. Это похоже на тренировку-шлюз: вы узнаете, что любите, и сможете специализироваться дальше.
8. Это хорошая отдушина для бывших спортсменов, которые любят соревноваться. После занятий спортивными соревнованиями в средней школе и колледже, внезапно стало не в чем соревноваться — кроссфит дает людям эту отдушину.
9. Вы узнаете, из чего вы сделаны. CrossFit может быть ужасным, но он также может научить вас преодолевать психические барьеры, развивать психологическую стойкость и многое другое.
10. У него отличное телосложение (хорошо выглядеть голым). В то время как многие женщины говорят, что хотят получить такой «подтянутый» вид и пытаются добиться его часами кардио, эти тела строятся каждый день в залах CrossFit.Серьезно, хотя их цель — результативность, а не эстетика, взгляните на любую серьезную спортсменку кроссфита и скажите мне, что она не выглядит невероятно!
11. Он развивает мышечную выносливость и всестороннюю физическую форму — ваше тело подготовлено практически к любой спортивной ситуации благодаря интеллектуальному программированию CrossFit.
    

Минусы CrossFit:

1. Не очень хорош для специализации — Вы хорошо разбираетесь во многих вещах, но не в чем-то одном.Если вы хотите стать отличным пауэрлифтером или спортсменом, вам лучше найти тренера по конкретному виду спорта.
2. Отсутствие последовательности — Вы редко выполняете одну и ту же тренировку дважды, что делает невероятно трудным отслеживание вашего прогресса. Вы можете снизить силу приседаний на неделю и разочароваться, но это потому, что вы повредили ноги двумя днями ранее с помощью 150 «мячей стены».
3. Странное программирование — Как вы прочитаете в другой критике далее в этой статье, я не согласен с некоторыми тренировками, которые предписаны в некоторых залах CrossFit.Например, некоторые тренировки могут требовать большого количества повторений рывков; это олимпийские упражнения, которые требуют идеальной формы для успешного выполнения. Выполнение 30 повторений — верный способ пожертвовать формой и резко увеличить риск травмы.
4. Цена — Боксы CrossFit могут в два или три раза превышать ежемесячную стоимость коммерческого тренажерного зала, и это только для групповых занятий, а не для использования тренажерного зала в любое время.
5. Плохой тренер ДЕЙСТВИТЕЛЬНО может вызвать проблемы — Вы делаете сложные движения, для правильного обучения которых часто требуются месяцы; с большим весом это может привести к ужасным травмам.Убедитесь, что у вас есть отличный тренер, который ни в чем вас не торопит!
6. Практически все рассчитано на время или на максимальное количество повторений, означает, что форма начинает снижаться, чтобы закончить быстрее. Это можно исправить с помощью тренера… но я все еще считаю это проблемой.
7. Вы начинаете говорить на языке, которого никто не понимает — разговаривать с кроссфиттером — все равно что разговаривать с кем-то на иностранном языке. Люди, занимающиеся кроссфитом, часто забывают, что никто, кроме CF, не понимает, что означает половина того, что они говорят, поэтому они выкрикивают достижения или достижения и объясняют, как быстро они выполняли определенные упражнения … но они не понимают, что никого это не волнует!
8. Вы можете стать зависимым! Это может быть либо Pro, либо Con, в зависимости от того, как вы на это смотрите, но я знаю многих людей, которые начали ходить на CrossFit, и теперь все, что они делают или о чем говорят, это CrossFit.Через месяц или два, к лучшему или худшему, вы можете оказаться в браке со своим тренажерным залом и сообществом CrossFit.
9. Некоторые кроссфиттеры слишком много пьют «kool-aid». Вы встретите людей, занимающихся кроссфитом, которые думают, что кроссфит — это универсальное тренировочное решение, а любой, кто не занимается кроссфитом, — слабак. Если вы можете сделать 20 подтягиваний, они могут сделать 22, и сделать их быстрее, чем вы, после 25 отжиманий в стойке на руках и бега на 400 метров. Я склонен не любить элитарных спортсменов, независимо от того, в чем они состоят, и кроссфит не исключение.

В зависимости от того, какое место вы занимает в списке профессионалов и противников, вы, вероятно, начинаете думать о том, подходит ли вам кроссфит.

Если вам нравится идея кроссфита, но вы не уверены, что она подходит вам, мы помогаем таким же людям, как вы, через нашу программу коучинга один на один. Мы создаем индивидуальные программы тренировок, предлагаем видео-формы проверки и даем рекомендации по питанию, чтобы помочь вам безопасно достичь своих целей!

Позвольте нашим тренерам помочь вам безопасно тренироваться! Узнайте больше о нашей программе коучинга:

Другая критика и статьи о кроссфите

Если вы новичок в CrossFit, возможно, вы не знаете, что это НЕВЕРОЯТНО поляризующая тема.

Если у вас есть 15 минут, чтобы убить, беглый взгляд на эту временную шкалу анти-кроссфита (созданную человеком, который действительно не любит кроссфит) объяснит, почему так много людей недовольны этим.

Мы отследили несколько других статей, некоторые из которых были предвзятыми, а некоторые нет, которые во многом объясняют предысторию и почему кроссфит такой, какой он есть.

Мне понравилась эта критика кроссфита 70-х годов Big, которая показалась мне невероятно справедливой и очень объективной. Тот факт, что автор начинает с « Примечание: прочтите ВСЕ, прежде чем атаковать меня» , показывает, насколько хардкорными могут быть некоторые кроссфиттеры.

Несмотря на то, что эта длинная, эта статья отлично объясняет, почему кроссфит такой, какой он есть, написанный парнем, который имеет сертификат CrossFit II и провел несколько месяцев после основных тренировок на площадке. В этом абзаце суммируется привлекательность CrossFit:

.

CrossFit может быть интересным, особенно если вы человек, который не делал ничего сложного с момента занятий спортом или когда-либо еще.

Спортсменам он нравится, потому что он обеспечивает ту же сложность, что и их тренировки. Людям, не занимающимся спортом, это нравится, потому что они заставляют их чувствовать себя спортивными.

Людям, у которых никогда не было хорошего социального опыта, нравится это, потому что, даже если они сумасшедшие, сообщества CF всегда позитивны, благосклонны и добродушны.

CF объединяет людей и заставляет их соревноваться каждый день в обществе, которое избегает конкуренции. Вызов создает повышенное чувство собственного достоинства, которое превращается в элитарность..

… Зависимые от форумов гордятся тем фактом, что они думают, что другие группы населения не могут делать то, что они могут. Они упиваются тем фактом, что получили травмы во время CF. Они хотят давить так сильно, что их рвет.

Это отражает только определенный процент популяции CF, но худшая часть любой популяции будет создавать стереотип.

У меня проблемы с кроссфитом. Кондиционирование часто не обеспечивает оптимального стресса, и оно излишне.

В нем нет никакого реального элемента последовательных силовых тренировок… Он имеет слишком частую частоту при высокой интенсивности и почти всегда приводит к травмам.

Он не следует логическому применению стресса для стимулирования адаптации… но кроссфит заставляет людей делать что-то, а не ничего.

Это также позволяет людям, занимающимся спортом, делать что-то лучше, чем 45 минут на эллиптическом тренажере.

… Это хороший вход в другие формы обучения, и люди всегда замечательные.

Эта статья T-Nation также хорошо объясняет потенциальные подводные камни CrossFit и отслеживает некоторые громкие имена, чтобы дать свой вклад:

Алвин Косгроув отмечает, что такое «повсеместное» программирование может быть опасным: «Недавняя тренировка CrossFit состояла из 30 повторений рывков с весом 135 фунтов.

Рывок — это взрывное упражнение, предназначенное для тренировки силы.

Тридцать повторений — это выносливость. Вы не используете взрывные упражнения для тренировки выносливости; есть более эффективные и безопасные варианты.

Еще один — 30 штурмовиков. А если вы не можете подтянуться, сделайте 120 подтягиваний и 120 отжиманий.

Это просто случайность; это не имеет никакого смысла.

Двумя днями позже программа состояла из пяти подходов по пять в толчке-толчке с максимальной нагрузкой. Для плечевого сустава это выглядит не очень здорово, если вы только что сделали 120 отжиманий 48 часов назад.”

Майк Бойл добавляет: «Я считаю, что тяжелая атлетика с высоким числом повторений опасна. Будьте осторожны с CrossFit ».

Отключился от кроссфита после прочтения всего этого?

Я слышу вас — все сводится к тому, что ОТЛИЧНЫЙ тренажерный зал CrossFit создает разницу.

Если у вас был плохой опыт или вы просто хотите знать, что собираетесь начать силовые тренировки с правильной ноги, и вам нравится наш стиль здесь, в Nerd Fitness…

Узнайте, как наша программа коучинга изменит вашу жизнь! Нет, серьезно.Так и будет.

Последние мысли о кроссфите

Стейси из команды NF, которая много лет занималась кроссфитом, написала нашу серию Strength 101 и теперь является конкурентоспособным пауэрлифтером (и тренером NF):

Во-первых, я явно фанат кроссфита. Я занимаюсь этим регулярно и имею сертификат тренера уровня 1 по кроссфиту, но я не начинал с кроссфита, и это еще не все, что я делаю — так что не думайте, что я здесь полностью предвзят 🙂

Я думаю, что если вы найдете подходящую коробку, CrossFit станет отличным выбором для многих.

Каждый день меняется, так что никогда не бывает скучно, кто-то пишет за вас ваши тренировки, чтобы вам не приходилось думать об этом, и это весело.

Когда я не появляюсь, люди замечают и спрашивают, где я был.

Он заставляет вас делать то, что вы не сделали бы в одиночку. Я бы никогда не стал бегать или грести самостоятельно, но если это входит в WOD, у меня нет выбора.

Кроме того, я пойду и сделаю то, что никогда раньше не делал (например, уроки йоги или трачу субботний день на спринт с холма), потому что я знаю, что это поможет мне лучше провести время на WOD позже.

Моя самая большая проблема с CrossFit заключается в том, что у него нет контроля качества по всем коробкам — все, что вам нужно для открытия партнерской программы, — это пройти курс CF-L1 и заплатить партнерский взнос в размере 3000 долларов США, а после того, как вы вступите в партнерскую программу, не будет никаких проверок. или что-нибудь; вам просто нужно платить гонорар каждый год.

Сейчас я побывал в 13 спортзалах CrossFit во время своих путешествий, и хотя большинство из них были отличными, качество некоторых из них меня напугало.

Мне бы очень хотелось, чтобы CrossFit взял часть денег, которые они зарабатывают сейчас, когда он становится все более популярным, и инвестировал в систему контроля качества.

Я лично борюсь с регулярными проблемами, потому что меня гораздо больше интересуют тяжелые силовые тренировки, чем что-либо еще — и я один из тех людей, которым действительно нравится видеть очень линейные графики и результаты моих тренировок, и я действительно хочу специализироваться .

Мне очень сложно составлять планы тренировок, потому что с CrossFit никогда не знаешь, что будет дальше.

Мне повезло, что у меня есть тренер, который будет работать со мной, а также позволит мне проводить собственные силовые тренировки и работать с WOD вокруг этого.

А работает? А какова твоя цель? Если это нужно для того, чтобы привести себя в лучшую форму или похудеть, то да, это работает. Однако это не панацея от всех болезней — как и в случае с любой другой тренировочной программой, вы получите то, что вложили в нее.

Так я думаю, тебе стоит попробовать? Конечно, если вы хотите и не боитесь немного поработать, чтобы получить желаемое.

А вот и мои мысли. Я просто ботаник, которому нравятся силовые тренировки, и я дурак, написавший эту статью:

Я понимаю привлекательность, и мне нравится ее общественный аспект… но это не для меня.

Мне нравится чувствовать, что у меня только что получилась отличная тренировка, но мне не нравится чувствовать, что я хочу умереть в конце каждой тренировки — я знаю, что я чувствую себя так в конце каждой тренировки CrossFit из-за моей конкурентоспособности .

Самая главная причина для меня, почему я не кроссфиттер? Ну, кроме моего сумасшедшего графика путешествий … Я ОБОЖАЮ тренироваться в одиночестве.

Я знаю, что в CrossFit я буду участвовать в командной тренировке и постоянно ругать себя за то, что я не так хорош, как парень рядом со мной.

С точки зрения программирования, я не согласен с некоторыми тренировками (в основном с олимпийскими упражнениями с большим количеством повторений), но я понимаю, что есть GREAT CF-тренеры, которые создают потрясающие программы.

Мне нравится то, что люди начинают заниматься с тренировками со штангой и поднятием тяжестей, потому что ничто не делает меня счастливее, чем смотреть, как парни делают правильные приседания, а женщины делают становую тягу 🙂

Как и во всем, что связано с фитнесом, хороший тренер может быть разницей между отличным опытом кроссфита и опасным.

Думаю, всем стоит попробовать (первая поездка будет бесплатной) и решить, подходит ли это вам. Если вы решили, что это не для вас — ничего страшного!

Я признаю, что CrossFit не для меня, и я не собираюсь когда-либо посещать тренажерный зал CrossFit, но у меня нет проблем с другими, которые делают это, если им это нравится и они в безопасности.

Однако, когда настанет день, когда я открою тренажерные залы Nerd Fitness (и это произойдет), я собираюсь много узнать от CrossFit о том, как создать отличную, поддерживающую среду в тренажерном зале и сообщество … то, что вы не будете найти в любом коммерческом спортзале.

Мой последний совет: если вам интересно, попробуйте. Если вы можете себе это позволить, и вам это нравится, продолжайте это делать. Если вы не можете или не можете себе этого позволить, не делайте этого. И не чувствую себя из-за этого менее человеком 🙂 Ты мне по-прежнему нравишься.

Если вы тот, кто думает так же, как мы со Стейси, и вы ищете Йоду, который поможет вам стать сильнее без необходимости посещать определенный тренажерный зал или посещать занятия в определенное время, ознакомьтесь с нашим коучингом один на один. Программа!

Позвольте нам помочь вам начать силовые тренировки уже сегодня! Узнайте, как мы меняем жизнь:

Есть еще вопросы о кроссфите?

Господи, на это потребовалось время.

Спасибо, что нашли время, чтобы прочитать его, поскольку нам со Стейси потребовалось несколько недель исследований, часы написания и МНОГО разговоров, чтобы составить этот пост.

Я добавлю сюда последнее упоминание о нашей программе коучинга для ботаников по фитнесу, где мы объединяем тренеров NF с такими занятыми людьми, как вы:

• Мы составляем ваши программы тренировок и регулируем их интенсивность в зависимости от вашего прогресса.
• Мы предоставляем видео-формы проверки, чтобы убедиться, что вы делаете каждое движение правильно.
• Мы помогаем вам правильно питаться, чтобы соответствовать вашим целям.

Позвольте нам помочь вам стать НАПРАВИЛЬНЫМ! Учить больше:

Если вы дочитали до этого места, я вас благодарю.

Вы только что прочитали 6500 слов о кроссфите, что означает, что вы, вероятно, серьезно относитесь к тому, чтобы взять свою физическую форму в свои руки.

Теперь вам просто нужно действовать.

Поехали! Займитесь тренировкой ПРЯМО СЕЙЧАС, в тренажерный зал CrossFit или без него.

Если вы не знаете, с чего начать, начните здесь. Вы можете сделать это прямо у себя в гостиной.

-Стив

###

Особая благодарность CrossFit Newton и Mandy Baker Photography за разрешение использовать их фотографии.

Gif Источник: Киппинг Подтягивание

Чего ожидать (и что со мной произошло)

Сколько себя себя помню, я был спортсменом. Я много занимался спортом, в колледже занимался волейболом, и примерно с 14 лет чувствовал себя комфортно в различных тренажерных залах.

Так почему же я сидел в своей машине за пределами спортзала CrossFit и так боялся зайти внутрь?

Это должен был быть мой первый день кроссфита. Но я понятия не имел, чего ожидать… был ли я готов… или что вообще влечет за собой кроссфит для начинающих.

Я слышал ужасные истории о том, что тренировки оставляли меня на четвереньках, меня тошнило. Что на следующий день я не смогу ходить, и так далее.

В конце концов, я выключил машину и прошаркал через двери.Это было решение, о котором я никогда не пожалею, поэтому я пишу об этом сегодня . Если вы рассматриваете кроссфит… новичок в кроссфите… или не уверены, готовы ли вы начать… тогда эта статья предназначена для ты.

CrossFit для начинающих: что такое CrossFit?

Может быть, вы пришли сюда потому, что даже не знаете, что такое кроссфит и как могут выглядеть тренировки. Начнем с основ — что такое кроссфит?

Согласно CrossFit HQ, «CrossFit — это образ жизни, характеризующийся безопасными, эффективными упражнениями и правильным питанием.CrossFit можно использовать для достижения любой цели — от улучшения здоровья до похудания и повышения производительности. Программа работает для всех — для людей, которые только начинают учиться, и для людей, которые тренировались годами ».

Вы можете прочитать больше о полном определении здесь.

Обратите внимание на формулировку выше: «Программа работает для всех — для людей, которые только начинают учиться, и для людей, которые тренировались годами».

Но как это?

Стартовый кроссфит не в форме

Фитнес-путь каждого будет выглядеть по-своему — в этом одна из прелестей кроссфита.Вы можете увидеть, как профессиональный спортсмен входит в тренажерный зал — или кто-то, кто никогда в жизни не поднимал штанги, — и они оба получат надорванные задницы — как раз в нужном количестве.

Ключ к тренировкам CrossFit — это адаптация к способностям всех спортсменов. В аффилированных клубах CrossFit Gyms работают обученные, сертифицированные тренеры — все, кто должен знать, как правильно помогать спортсменам масштабировать движения по мере необходимости.

Когда я только начинал заниматься кроссфитом, у меня было минимум мышц. Я был высоким и худощавым, и мне было удобнее всего с весом штанги (35 фунтов) — в лучшем случае, может быть, 10 фунтов с каждой стороны.О подтягиваниях вообще не могло быть и речи, и даже воздушные приседания были трудными в первые несколько месяцев….

Тем не менее, у меня были отличные тренеры, которые всегда помогали мне корректировать тренировку в соответствии с моими новичками.

Чтобы копнуть немного дальше, вот пример того, как тренер может масштабировать тренировку для новичка в кроссфите:

Бенчмарк WOD Cindy:

20-минутный AMRAP (как можно больше раундов и повторений)

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 воздушных приседаний

Многие новички в кроссфите могут не справиться со стандартными вышеупомянутыми движениями при первом запуске, и это прекрасно.В зависимости от уровня способностей спортсмена тренер может предложить спортсмену масштабировать подтягивания на кольцевые тяги и заменить отжимания на отжимания с колен. При необходимости воздушные приседания можно выполнять на более мелкую глубину.

Когда дело доходит до масштабирования движений, возможности безграничны. В конце концов, важно то, что спортсмен двигается и бросает себе вызов.

Я никогда не забуду одну из моих первых тренировок / тренировок CrossFit.Так случилось, что я начал свое членство во время 2014 CrossFit Open — и я пошел в спортзал в пятницу, когда было запрограммировано 14.3.

Тренировка была…

CrossFit Open 14,3

Выполните как можно больше повторений за 8 минут из:

• 95 фунтов. становая тяга, 10 повторений
• 15 прыжков на ящик, 20 дюймов
• 135 фунтов становая тяга, 15 повторений
• 15 прыжков на ящик, 20 дюймов
• 155 фунтовстановая тяга, 20 повторений
• 15 прыжков на ящик, 20 дюймов
• 185 фунтов становая тяга, 25 повторений
• 15 прыжков на ящик, 20 дюймов
• 205 фунтов становая тяга, 30 повторений
• 15 прыжков на ящик, 20 дюймов
• 225 фунтов становая тяга, 35 повторений
• 15 прыжков на ящик, 20 дюймов

Как бывший вболист, прыжки на ящик не были проблемой. Это была становая тяга, с которой у меня был небольшой опыт — и мало знаний о том, какой удобный и разумный вес был для меня.

Моим тренером в то время был тренер Бен, который заранее провел меня через тренировку:

«Давайте начнем с 95 фунтов, и вы можете продолжать работать.Я буду следить за тобой, и если твоя форма начнет ухудшаться, мы сможем увеличить вес чем-нибудь, на чем ты сможешь с комфортом закончить.

Если мне не изменяет память, моя форма начала набирать вес в 155 фунтов, и мы тут же ее ограничили. Чувак, становая тяга казалась тяжелой… и я думал, что эти 8 минут никогда не закончатся. Но чувствовал ли я гордость после этого.

Что такое тренировка CrossFit?

Если некоторые из приведенных выше терминов сбили вас с толку, не переживайте. Сообщество CrossFit использует множество аббревиатур и сокращений, когда дело касается движений и стилей тренировок, но вы быстро их усвоите.

Это заняло некоторое время — и я постоянно путал разницу между AMRAP и METCONS — не говоря уже об этих вещах EMOM …

Помните, все приходят в кроссфит новичками, поэтому каждому нужно было научиться запоминать эти новые сокращения. Если вы запутались, просто отзовите тренера или другого участника в сторону для помощи.

Вот несколько общих сокращений, которые вы можете встретить на доске:

Кроссфит для начинающих: чего ожидать от занятий

Если вы все еще боитесь — не бойтесь.Во многих спортзалах есть специальные классы «Onramp» или «онбординг» для начинающих спортсменов CrossFit. По крайней мере, все тренеры будут знать, когда спортсмен новичок в тренажерном зале и нуждается в дополнительной помощи и руководстве. Вас не бросят волкам и не ждут, что вы все узнаете.

Большинство занятий длятся по 60 минут и будут проходить примерно так:

• Знакомство и разминка
• Coach объясняет и демонстрирует тренировку, а также варианты масштабирования.
• Работа над силой или умением
• Меткон (тренировка)
• Охлаждение / восстановление

Вот еще несколько советов по кроссфиту для начинающих от нашего собственного тренера Бена:

Сколько дней в неделю вы должны ходить на кроссфит?

Это будет зависеть от вашего уровня физической подготовки. Когда я только начал заниматься кроссфитом, 3 дня в неделю были для меня оптимальным вариантом, чтобы избежать чрезмерной болезненности и позволить моему телу адаптироваться.

Через несколько месяцев я увеличил дозу до 4 раз в неделю, а через 5+ лет я варьировал от 5 до 6 дней в неделю.Поскольку я сейчас намного сильнее, чем когда я только начинал, мое тело может выдерживать непрерывные дни силовых тренировок и весов — там, где вначале это было невозможно.

Главное — прислушиваться к своему телу и делать то, что вам удобно. Чтобы новичку увидеть результаты кроссфита, нужно посещать его чаще, чем раз в неделю.

Я говорю по собственному опыту, когда говорю, что легко увязнуть, пытаясь пообщаться с некоторыми из более опытных членов.Не попадайтесь в эту ловушку — ваше тело может быть еще не готово к ней. Лучше всего сосредоточиться на одном: последовательности.

Хотя вы не сможете сразу выполнять все движения и, возможно, не сможете угнаться за ветеранами CrossFit … вы делаете самое важное для своего здоровья — принимаете меры! Дождь, сияние или снег — продолжайте заниматься 3 раза в неделю, пока ваше тело не почувствует себя готовым к большему. Вы поймете, когда придет время активизировать его.

CrossFit для начинающих — я готов?

Если вы все еще читаете это и задаетесь вопросом, «Хорошо … все это имеет смысл … но готов ли я начать кроссфит?»

Готово.

CrossFit — это сообщество, которое приветствует всех форм, возрастов, профессий — вы называете это. Тренеры ХОТЯТ работать с вами, чтобы помочь вам освоиться и добиться прогресса.

Черт возьми, когда я только начинал, я едва мог висеть на перекладине. Мои руки болели, просто выполняя вис, а о подтягиваниях не могло быть и речи.

Перенесемся на 6 месяцев, и после последовательной практики мне удалось сделать свое первое подтягивание .

Перенесемся на 6 лет вперед, и буквально на днях я установил рекорд — 10 строгих подтягиваний подряд. То, о чем мой 24-летний я никогда бы не мечтал.

Мораль истории? Если вы готовы изменить свою жизнь, вложить время и работу — вы готовы приступить к кроссфиту.

>>> Хотите тренинг по конкретным навыкам на одном из наших 8-недельных курсов? Зайдите сюда, чтобы узнать больше.

Что такое кроссфит? И подходит ли это вам? Вот что вам нужно знать

Почти неизбежно вы прокручиваете мимо вспотевшего селфи друга, коллегу или одноклассника, хвастающегося своим WOD и исповедующего свою любовь к CrossFit.

Кроссфит стал суперпопулярной тренировкой несколько лет назад, когда бокс-залы начали появляться не только по всей стране, но и по всему миру. CrossFit практикуют участники более 13 000 аффилированных тренажерных залов в 120 странах.Только в США более 7000 тренажерных залов предлагают эту программу. По оценкам, насчитывается около 4 миллионов кроссфиттеров, и его участники настолько привержены соревновательному подходу к фитнесу, что это сообщество даже называют культовым.

При всей этой огласке вы, возможно, задавались вопросом, может ли эта программа работать на вас. Прежде чем вы запрыгнете в «коробку» (кхм, это кроссфит для тренажерного зала), вот что вам нужно знать о увлечении тренировками — и как определить, подходит ли это вам.

Что такое кроссфит?

Кроссфит — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки. Это силовая тренировка, которая состоит из функциональных движений, выполняемых с высокой интенсивностью.

Эти движения представляют собой действия, которые вы выполняете в повседневной жизни, такие как приседания, тяги, толчки и т. Д. Многие тренировки включают вариации приседаний, отжиманий и поднятие тяжестей, которые длятся в течение заранее определенного количества времени, чтобы помочь в развитии. мышцы. Это отличается от традиционной тренировки, которая может сказать вам, сколько повторений нужно сделать за любой период времени.

CrossFit Journal отмечает, что тренировки настолько эффективны из-за их упора на элементы нагрузки, расстояния и скорости, которые помогают участникам развить высокий уровень силы. Для этого в тренировке может использоваться различное оборудование, включая гири, гребцы и велосипеды, медицинские мячи, скоростные веревки, кольца и плио-боксы.

CrossFit похож на Orange Theory в том, что есть стандартная «тренировка дня» (WOD), которую все участники выполняют в один и тот же день.Ежедневную тренировку можно найти на их веб-сайте (который всегда бесплатен) вместе с руководством по всем используемым специализированным жаргоном. На их странице часто задаваемых вопросов также есть раздел замен, в котором предлагаются места, где можно найти тренировки, соответствующие уровню. «CrossFit универсально масштабируется и модифицируется для всех уровней физической подготовки, поэтому его можно адаптировать к вашим целям и текущему уровню физической подготовки», — говорит Трейси Маги, владелец и главный тренер CrossFit Clan Performance Center.

Связанные

Преданные говорят, что CrossFit для всех

У вас может быть предвзятое представление о том, какой человек принадлежит к тренажерному залу CrossFit (относительно молодой, в спортивной одежде и т. Д.)), но Тони Каравахал, сертифицированный тренер L-2 CrossFit с RSP Nutrition, твердо уверен, что CrossFit чрезвычайно полезен для всех возрастов и спортивных способностей, начиная с подростков. «Занятия CrossFit Kids — отличный способ помочь ребенку развить баланс, координацию, а также правильную моторику». Он говорит, что эти навыки — отличный способ поставить ребенка впереди всех, а также привить ему любовь к здоровому образу жизни.

Патрик Зейхер, владелец CrossFit Indian Trail, отмечает, что одна из причин, по которой кроссфит так полезен для всех возрастов, заключается в том, что физические потребности человека различаются по степени, а не по виду.«Мы можем буквально заставить 60-летнего спортсмена выполнять такой же вариант тренировки, как и 25-летнего атлета, участвующего в соревнованиях», — говорит он. «Их потребности не зависят от вида; Другими словами, они оба должны иметь возможность присесть на корточки к унитазу, поднять что-то с пола или оторваться от пола. 25-летний парень просто должен уметь делать все быстрее », — говорит Зейхер.

Еще одним важным элементом CrossFit является дух спорта и соревнований. Многие тренажерные залы CrossFit используют стратегические действия, такие как ведение табло и публикация победителей в социальных сетях, в качестве мотивации, а не системы вознаграждения.Так что, если вас побуждают соревнования подтолкнуть себя к физическим нагрузкам, кроссфит может оказаться для вас отличным упражнением, которое приведет к быстрым результатам.

Но есть некоторые риски, связанные с тренировкой CrossFit

Как и с любой тренировкой высокой интенсивности, здесь есть определенный риск. Одно исследование показало, что 20 процентов опрошенных участников CrossFit получили травмы во время тренировок, рекомендованных CrossFit.

«Уровень травм в CrossFit составляет около 20 процентов, это означает, что 20 процентов людей, регулярно выполняющих фирменные тренировки CrossFit, в какой-то момент будут травмированы, что является высоким показателем для развлекательной деятельности», — говорит Кайлер Хадсон, физиотерапевт Finish Line. .«Я лично регулярно вижу кроссфиттеров в своей физиотерапевтической практике. Травмы обычно возникают в результате переутомления спортсмена, из-за чего его форма также утомляется, что приводит к смещению нагрузки с тех областей, где она должна находиться, на области, которые не могут справиться со стрессом. также.»

Связанные

Как снизить риск травмы

• Проверьте свою форму Когда дело доходит до предотвращения травм, Хадсон говорит, что правильная форма является ключевым фактором. поясничный отдел позвоночника (поясница) и повышенное смещение коленей вперед во время таких упражнений, как приседания и становая тяга.Скругление в пояснице вызывает огромную нагрузку на мышцы и связки в пояснице, для которой он не предназначен. То же самое и с коленями: если они смещаются вперед через пальцы ног, когда вы приседаете, нагрузка на колени становится огромной, и многие колени просто не могут с ней справиться. И то, и другое чаще всего возникает как компенсация отсутствия подвижности и устойчивости в бедрах или лодыжках ».
• Выберите подходящий тренажерный зал / тренера. «Я не хочу звучать так, как будто я крушу упражнения CrossFit.Все они являются отличными упражнениями при правильном выполнении. Проблема в большей степени заключается в неопытных тренерах, которые слишком быстро увеличивают объем упражнений и заставляют спортсменов преодолевать усталость формы, чтобы выполнить максимальное количество повторений упражнения. Крайне важно, чтобы кроссфиттеры (в частности, новые кроссфитеры) выучили правильную форму и выполняли упражнения только для того, чтобы сформировать усталость, до тех пор, пока они не перестанут выполнять повторение. Я бы посоветовал найти опытный и хорошо зарекомендовавший себя тренажерный зал, чтобы присоединиться к нему и взять на себя обязательство изучать правильную форму, прежде чем начинать увеличивать нагрузку.”

Что нужно знать перед поездкой

Выучите жаргон

Вы можете услышать несколько сокращений и слов, которые произносятся во время урока, устно или написанные на доске вместе с тренировкой на день. Вот некоторые из наиболее распространенных:

WOD: Тренировка дня

EMOM: Каждую минуту в минуту

AMRAP: Как можно больше повторений

Коробка: Зал CrossFit с самое необходимое для выполнения всех WOD.

Ladder: Серия упражнений, в которой вы увеличиваете количество повторений на 1 при каждом их выполнении. (т.е. 5 приседаний, затем 6 приседаний, затем 7 приседаний…)

Зональная диета: Диета, одобренная CrossFit. Эта диета основана на макроэлементах.

SQ: Приседания

PR: Личный рекорд. Это относится к тому моменту, когда вы достигаете своего личного рекорда в данном упражнении. Например, выполнение определенного количества отжиманий за минуту.

Hero WOD: Эти тренировки названы в честь первых респондентов, погибших при исполнении служебных обязанностей. Эти тренировки особенно сложно напомнить кроссфитерам о жертвах, которые эти мужчины и женщины принесли своей стране.

Начните с класса для новичков и внесите изменения.

Маги предлагает вам сообщить своему тренеру обо всех имеющихся ограничениях или ограничениях, особенно если вы только возвращаетесь к тренировкам или только начинаете.«После того, как человек прошел первоначальную оценку, квалифицированный тренер поможет ему определить любые изменения, такие как конкретные движения или объем тренировки для конкретной тренировки», — говорит она.

Если вы новичок, вам повезло. Кроссфит составляет эту часть населения. «Новичкам настоятельно рекомендуется какой-нибудь урок для новичков или базовый курс. На этих занятиях они изучат основы и улучшат физическую форму в удобном для них темпе. Как только они выучат базовые базовые навыки и обретут уверенность в себе, они смогут переходить в обычные классы », — объясняет Маги.«Менее опытным или очень ослабленным людям рекомендуется начинать с меньшего количества занятий в неделю (обычно 2-3), пока их тела не адаптируются к новым движениям и объему тренировок».

Что вы можете позаимствовать у CrossFit и применить к своим тренировкам

Даже если вы еще не совсем готовы перейти на кроссфит в полную силу, есть эффективные элементы тренировки, которые вы можете включить в свою текущую программу упражнений.

• Функциональные движения: Это те движения, которые вы делаете в повседневной жизни, даже не подозревая об этом.Например, наклониться, чтобы завязать обувь. Если вы не можете дотронуться до пальцев ног, это движение для вас затруднено. После небольшого тренинга на гибкость зашнуровать обувь — одно дело. Еще одно преимущество функциональных движений во время упражнений заключается в том, что они помогают предотвратить травмы в повседневной жизни. Если вы привыкли выполнять базовые движения на тренировке (например, приседать или поднимать что-то тяжелое с пола), ваши мышцы смогут двигаться таким образом, когда вам нужно выполнить движение.
• Гонка на время: Во время тренировки CrossFit принято выполнять как можно больше повторений упражнения в течение определенного периода времени.Если вы хотите попробовать это сами, начните с малого. Всегда лучше работать над более длительными периодами времени. Начните с таймера, установленного на одну минуту. Сделайте 5 отжиманий, 5 приседаний, затем 5 отжиманий. Сделайте этот набор движений как можно больше раз в течение 1 минуты. Если после истечения минуты вы не чувствуете себя потраченным, увеличьте таймер до 3 или 5 минут и так далее.
• EMOMS: Другой подход к этому — выполнение тренировок в стиле «EMOM» или каждую минуту в минуту. Для этого установите таймер на одну минуту, затем сделайте столько отжиманий, сколько сможете, затем сделайте то же самое для приседаний, то же самое для прыжков и так далее.Этот тип тренировки полезен, потому что он может помочь значительно сократить время восстановления и повысить частоту сердечных сокращений за короткий промежуток времени, что даст вам больше отдачи от затраченных средств.

Больше от BETTER

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Программа тренировок и тренировок CrossFit

Пиковая тренировка на газоне CrossFit

Понедельник / среда в 18:00, суббота в 9:00

GHF CrossFit представляет НОВЫЙ класс интервальных тренировок высокой интенсивности, ориентированный на метаболизм. кондиционирование в веселой групповой среде.Этот класс предназначен для всех уровней подготовки, приветствуются новички! Пиковая подготовка будет включать упражнения с собственным весом, гантели, гири и упражнения на кондиционирование. Вы получите преимущества метаболической подготовки и силовых тренировок без движений со штангой.

Занятия будут проходить по понедельникам, средам в 18:00 и субботам в 9:00 на траве CrossFit.

---

Частные занятия по кроссфиту

Тренировка один на один

GHF CrossFit предлагает индивидуальный вводный пакет из 4 занятий для новичков в кроссфите.Изучите основы кроссфита на частных тренировках на газоне. Вы изучите базовую механику движения приседа, жима, становой тяги, выпада и тяги.

Для опытных спортсменов кроссфита занятия один на один идеально подходят для конкретизации тренировок и улучшения результатов.

---

Класс силы, GHF CrossFit

Вторник / четверг в 17:30 и суббота в 9:00

Класс силы, предлагаемый GHF CrossFit, направлен на повышение силы с помощью подъемов штанги.Программа сосредоточена на приседаниях, становой тяге и жиме с различными вариациями в течение недели, а для тех, кто прошел квалификацию, включены олимпийские вариации подъема. Тренеры по кроссфиту помогают участникам отслеживать их количество и со временем могут предоставить запрограммированные веса, чтобы участники не могли догадываться. Это отличный класс для участников, которые ищут специальную силовую программу или тех, кто хочет добавить дополнительную силовую работу в свою текущую программу. Проводится на газоне CrossFit.

---

Молодежный фитнес в GHF CrossFit — возраст от 6 до 13 лет

Понедельник / среда 16: 15–17: 00 и суббота 10: 00–10: 45

Этот класс разработан, чтобы подготовить молодых людей к правильным движениям и формированию здоровых привычек. для своего будущего. Участники научатся расставлять приоритеты в форме и получить больший контроль и осознание своего тела в веселой групповой среде.

Crossfit DC

Как долго вы занимаетесь кроссфитом (и что вдохновило вас начать)? Как долго вы в CFDC? Почему вы выбрали CFDC? Меня познакомила с кроссфитом почти полтора года назад подруга, которая привела меня в свой тренажерный зал в Гейтерсбурге, штат Мэриленд.Я думал, что идея проснуться в 5 часов утра была абсолютно БЕЗОПАСНОЙ… кто знал, что вскоре после этого я присоединюсь к команде утреннего класса (сигнализируйте о моей одержимости кофеином), а остальное было уже историей. Я участвую в Crossfit DC с сентября 2019 года и очень рад этому. Я переехал из Мэриленда обратно в округ Колумбия через год после выпуска и знал, что найти свой «второй» зал для кроссфита было важным решением. Я организовал двухнедельные испытания в трех разных спортзалах в этом районе. Я не могу сказать ничего плохого ни о каких других спортзалах, которые я пробовал.Однако с того момента, как я вошел в CFDC, я почувствовал такую ​​большую поддержку и энергию от всех тренеров и участников, что быстро понял, что нашел свой новый тренажерный зал домом. Любимые и наименее любимые движения CrossFit? Я научился любить многие движения CrossFit. Любимое движение? Должны быть прогулки в стойке на руках, потому что сладкий трюк для вечеринки, верно? Мое нелюбимое упражнение — ЛЮБОЙ из эргометров с выходной мощностью. #shortpeopleproblems F, Жениться, Убивать: Ski Erg, Assault Bike, Row — простой ответ… Kill the Row — гребля — мой враг, F, Ski-Erg (спасибо, следующий!), Выходи за штурмовой байк (девушка любит хороший квадроцикл).Что вы делаете, когда не тренируетесь в тренажерном зале? Я люблю тусоваться с друзьями, гулять по любым красивым тропам, окружающим нас здесь, в DMV. Я также люблю спокойную игровую ночь, бездонные планы на бранч или участие в любой профессиональной игре, когда в городе находятся спортивные команды Чикаго! Расскажите нам о цели, к которой вы стремитесь (в тренажерном зале или за его пределами). В тренажерном зале я просто хочу продолжать совершенствоваться. Моя любимая часть кроссфита — это то, насколько он унизителен и как многому можно научиться на сильных сторонах друг друга.Помимо тренажерного зала, я сейчас готовлюсь к походу в Гранд-Каньон на 4 дня / 3 ночи в апреле этого года. ТАК ВОСХИЩЕН! К сожалению, я еще не выехал из страны … и моя цель — забрать все свое чудесное новое туристическое снаряжение и как можно скорее отправиться в международную туристическую поездку. 25-летие, приближающееся этим летом, может быть моим оправданием. 🙂 Что вы знаете о кроссфите и хотели бы знать, когда начинали? Мне жаль, что я не знал, насколько сильной была помощь kool 😉 Нет, но если серьезно, я хотел бы знать, насколько мне понравится не только спортивная составляющая кроссфита, но и насколько велико это будет для меня, когда я перейду из колледжа .Я смог найти что-то, что разожгло мое стремление к соревнованиям, а также завязать по-настоящему потрясающие дружеские отношения! Кто вас вдохновляет (в […]

CrossFit Saol | Live Better

Подходит ли мне кроссфит?

CrossFit подходит всем. У нас потрясающее сообщество с очень разнообразной публикой. У нас есть старшеклассники для бабушек и дедушек, впервые посещающие спортзал для бодибилдеров, спортсмены всех форм и размеров в наших классах. Наша команда — это сообщество, которое хочет помочь другим победить.В Saol невероятная поддержка, и она вдохновляет наших тренеров делать все возможное, чтобы помочь нашим участникам добиться успеха!

Тренировки будут адаптированы к вашим потребностям и укрепят ваше тело, чтобы вы могли делать больше. Если у вас есть проблемы с прыжками, мы могли бы попросить вас сделать вместо этого подъемы на ступеньки. Если мы не готовы к бегу, мы можем посадить вас на гребца или велосипед.

С чего начать?

Мы начинаем всех с нашей программы On Ramp. Эта программа рассчитана на 6 занятий и учит вас основам кроссфита.Вы слегка коснетесь мобильности, питания и многого другого. После этих занятий вы перейдете в наш основной класс и выберете вариант членства (3 дня в неделю или без ограничений). Ваши тренеры по-прежнему будут ежедневно работать с вами над любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть.

Если вам интересно, но у вас есть дополнительные вопросы, позвоните или напишите Клинту по телефону (216) 269-0701 или заполните нашу контактную форму .

No related posts.