Занятия с гантелями дома для мужчин: Упражнения с гантелями дома для мужчин — Медиапортал Спортмастер

Упражнения с гантелями дома для мужчин — Медиапортал Спортмастер

25 июля 6 мин.

Тренажерный зал у вас дома: рассказываем, какие упражнения с гантелями можно выполнять в домашних условиях

Фитнес

Фото: Anastase Maragos / Unsplash

В этом материале мы рассказываем, как заниматься с гантелями в домашних условиях. Также рекомендуем почитать о том, как правильно питаться до и после тренировок.

Гантели — это универсальные утяжелители, с помощью которых можно выполнять большое количество упражнений на укрепление разных групп мышц и суставов. При правильном подходе с помощью гантелей можно натренировать мышцы, накачать бицепсы, укрепить брюшной пресс или сбросить лишний вес.

Оглавление

Плюсы тренировок с гантелями в домашних условиях

Перечень упражнений с гантелями

Гантели

KETTLER | Гантель гексагональная обрезиненная KETTLER, 1 кг

Купить

1 499 ₽

KETTLER | Гантель гексагональная обрезиненная KETTLER, 3 кг

Купить

1 899 ₽

KETTLER | Гантель гексагональная обрезиненная KETTLER, 4 кг

Купить

Demix | Гантель Demix, 4 кг

Купить

Demix | Гантель Demix, 3 кг

Купить

Demix | Гантель Demix, 1 кг

Купить

Demix | Гантель Demix, 2 кг

Купить

Demix | Гантель Demix 0,5 кг с неопреновым покрытием

Купить

2 799 ₽

KETTLER | Гантель гексагональная обрезиненная KETTLER, 6 кг

Купить

3 599 ₽

KETTLER | Гантель гексагональная обрезиненная KETTLER, 8 кг

Купить

4 599 ₽

KETTLER | Гантель гексагональная обрезиненная KETTLER, 10 кг

Купить

5 599 ₽

KETTLER | Гантель гексагональная обрезиненная KETTLER, 12,5 кг

Купить

• С парой наборных гантелей дома вы не зависите от спортивного зала. Это лучшее решение для тех, кто планирует заниматься серьезно без потери эффективности.
• Гантели позволяют выполнять большое количество упражнений и прорабатывать разные группы мышц.
• Гантели не занимают много места, их можно убрать под кровать, в шкаф или сложить в углу.
• Упражнения с гантелями помогают развить равновесие и улучшить координацию.
• Это идеальный выбор для тех, кто занимается ради снижения веса, так как при тренировках с гантелями тратится больше калорий за счет включения в работу дополнительных групп мышц.
• Отсутствие серьезных противопоказаний к занятиям. Как правило, к ним относят те ситуации, когда физические нагрузки вообще запрещены, например, восстановление после травм и операций, обострения болезней, повышенная температура тела и т. д.

Упражнение 1. Сгибание рук

Исходное положение.

Возьмите гантели в обе руки, ноги поставьте на ширине плеч, корпус держите прямо. Локти должны находиться максимально близко к туловищу.

Техника выполнения. Плавно согните одну руку в локте, задержите гантель в верхней точке, затем так же плавно верните руку в исходное положение. При подъеме старайтесь не двигать плечом. Повторите упражнение второй рукой.

Литые гантели

KETTLER | Гантель гексагональная обрезиненная KETTLER, 1 кг

Купить

Demix | Гантель Demix 2 кг с неопреновым покрытием

Купить

Demix | Гантель Demix, 4 кг

Купить

1 499 ₽

Demix | Гантель Demix, 4 кг

Купить

2 799 ₽

KETTLER | Гантель гексагональная обрезиненная KETTLER, 6 кг

Купить

1 799 ₽

Demix | Гантель Demix, 5 кг

Купить

Demix | Гантель Demix, 1 кг

Купить

Demix | Гантель Demix, 2 кг

Купить

7 599 ₽

KETTLER | Гантель гексагональная обрезиненная KETTLER, 15 кг

Купить

Demix | Гантель Demix 1 кг с неопреновым покрытием

Купить

5 599 ₽

KETTLER | Гантель гексагональная обрезиненная KETTLER, 12,5 кг

Купить

Упражнение 2. Разгибание рук из-за головы

Исходное положение. Возьмите гантели в руки. Ноги поставьте на ширине плеч, руку с гантелью выпрямите над головой.

Техника выполнения. Плавно сгибайте руку в локте на вдохе до тех пор, пока предплечье не коснется бицепса. Кисть должна оставаться статичной. На выдохе верните руку в исходное положение. После необходимого количества повторов выполните упражнение второй рукой.

Упражнение 3. Жим гантелей сидя

Исходное положение. Сядьте на стул и возьмите в руки гантели. Руки согните в локтях и приподнимите их над плечами. Гантели необходимо развернуть так, чтобы ладони смотрели вверх. Грудь должна быть расправлена, плечи отведены назад.

Техника выполнения. Напрягите плечи и выжмите гантели наверх. Руки должны двигаться строго в вертикальной плоскости. Медленно опустите гантели к плечам.

Сделайте необходимое количество повторений.

Упражнение 1. Подъемы рук перед собой

Исходное положение. Возьмите гантели и встаньте перед зеркалом. Выпрямите спину, руки поместите перед бедрами, ладони поверните внутрь. Слегка согните руки в локтях.

Техника выполнения. Поднимите одну руку перед собой до уровня, когда она будет параллельно полу. Сделайте небольшую паузу и медленно опустите руку в исходное положение. Повторите упражнение второй рукой.

Упражнение 2. Разведение рук

Исходное положение. Возьмите гантели и встаньте перед зеркалом. Слегка согните руки в локтях.

Техника выполнения. Поднимите руки в стороны до уровня, когда они будут параллельно полу. Сделайте небольшую паузу и медленно опустите руки в исходное положение.

Упражнение 1. Жим гантелей лежа

Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол. Возьмите гантели с помощью захвата сверху и поставьте локти под углом 90 градусов. Гантели должны находиться выше уровня груди прямо над локтями.

Техника выполнения. Вытяните руки к потолку. Сделайте паузу и медленно опустите руки в исходное положение. При выполнении упражнения прижимайте пятки и лопатки к полу и напрягайте пресс.

Torneo

Комплект наборных гантелей 20 кг Torneo

7 999 ₽

Купить

Упражнение 2. Разведение гантелей лежа

Исходное положение. Лягте на спину, возьмите гантели и выпрямите руки перед собой. Слегка согните руки в локтях, в пояснице должен быть естественный прогиб.

Техника выполнения. На вдох разведите руки с гантелями в стороны, на выдох медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 1. Тяга к поясу в наклоне

Исходное положение. Возьмите гантели, согните ноги и наклонитесь вперед параллельно полу.

Техника выполнения. Сделайте вдох, затем на выдохе подтяните гантели к поясу. На вдохе вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения локти необходимо тянуть назад вдоль тела, прижимая к корпусу. Чтобы бедра не мешались движениям, ноги поставьте на ширине чуть уже плеч.

Мужская обувь для тренинга

3 999 ₽

4 999 ₽

Skechers | Кроссовки мужские Skechers Summits

Купить

4 799 ₽

5 999 ₽

Skechers | Кроссовки мужские Skechers Track — Ripkent

Купить

3 999 ₽

4 999 ₽

Skechers | Кроссовки мужские Skechers Summits-Repinski

Купить

4 799 ₽

5 999 ₽

Skechers | Кроссовки мужские Skechers Track

Купить

Новая коллекция

6 399 ₽

Reebok | Кроссовки мужские Reebok Lite 3

Купить

Новая коллекция

5 499 ₽

361° | Кроссовки мужские 361° M’s Healthy Walk

Купить

5 999 ₽

FILA | Кроссовки мужские FILA Krypton M

Купить

5 799 ₽

FILA | Кроссовки мужские FILA Proton SL 2. 0

Купить

5 799 ₽

FILA | Кроссовки мужские FILA Proton SL 2.0

Купить

5 999 ₽

FILA | Кроссовки мужские FILA Krypton

Купить

4 799 ₽

Demix | Кроссовки мужские Demix Stronger Tr

Купить

4 799 ₽

Demix | Кроссовки мужские Demix Stronger Tr

Купить

Упражнение 2. Шраги

Исходное положение. Возьмите гантели и поставьте ноги так, чтобы они были на ширине чуть уже плеч. Ладони должны быть повернуты к корпусу.

Техника выполнения. На выдохе как можно выше поднимите плечи. Сделайте паузу, после чего плавно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения можно слегка опустить подбородок, чтобы усилить сокращение мышц. Для эффективности упражнения следите за тем, чтобы поднимались только плечи.

Упражнение 3. Становая тяга

Исходное положение. Положите гантели на пол. Плавно присядьте с прямой спиной и возьмитесь за гантели.

Техника выполнения. С гантелями в руках медленно поднимайте корпус, сохраняя спину прямой. В верхней точке сделайте выдох и остановитесь. После небольшой паузы займите исходное положение и повторите упражнение.

Упражнение 1. Классические выпады

Исходное положение. Возьмите в руки гантели и встаньте прямо.

Техника выполнения. На вдох выполните выпад, почти касаясь коленом пола. На выдох вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пяткой передней ноги.

Мужские футболки для тренинга

-30%

Новая коллекция

909 ₽

1 299 ₽

Demix | Футболка мужская Demix

Купить

909 ₽

1 299 ₽

Demix | Футболка мужская Demix

Купить

1 399 ₽

1 999 ₽

Demix | Футболка мужская Demix

Купить

2 699 ₽

Reebok | Футболка мужская Reebok Wor Melange

Купить

1 199 ₽

2 399 ₽

Reebok | Футболка мужская Reebok Wor Piping

Купить

2 299 ₽

Demix | Лонгслив мужской Demix

Купить

699 ₽

999 ₽

Demix | Футболка мужская Demix

Купить

1 999 ₽

Demix | Футболка мужская Demix

Купить

2 799 ₽

3 999 ₽

PUMA | Футболка мужская PUMA Train Vent

Купить

3 499 ₽

PUMA | Футболка мужская PUMA Train Graphic

Купить

2 799 ₽

3 999 ₽

PUMA | Футболка мужская PUMA Train Vent

Купить

3 149 ₽

4 499 ₽

PUMA | Футболка мужская PUMA Power Thermo R+

Купить

Упражнение 2. Приседания

Исходное положение. Возьмите в руки гантели и встаньте прямо.

Техника выполнения. На вдох присядьте, отводя таз назад. На выдох вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения опора должна быть на всю стопу.

Выбирая степень нагрузки, старайтесь руководствоваться собственными ощущениями. Обратите внимание на утомляемость, число получающихся повторений, самочувствие после занятий и общее состояние здоровья. Тренируйтесь правильно — и все получится!

Другие материалы о фитнесе

24 октября

Растяжка после силовой тренировки

Фитнес

22 октября

Лучший коврик для фитнеса: выбираем топ-модель из ассортимента Спортмастер PRO

Фитнес

21 октября

Лучшие фитнес-резинки: выбираем ленты из ассортимента Спортмастер PRO

Фитнес

20 октября

Как включить беговую дорожку

Бег Фитнес

18 октября

Как делать растяжку

Фитнес

18 октября

Как выбрать фитбол

Фитнес

13 октября

Что лучше: велотренажер или беговая дорожка

Фитнес Бег

12 октября

Программа кардио после основной тренировки

Фитнес

10 октября

Какие мышцы работают на велотренажере

Фитнес

7 октября

Аэробика в домашних условиях: как начать и не бросить

Фитнес

28 сентября

Как подобрать коврик для йоги и фитнеса

Йога Фитнес

28 сентября

Учимся садиться на шпагат с нуля в домашних условиях

Йога Здоровье Фитнес

20 сентября

Как фитнес влияет на здоровье человека: польза и вред

Фитнес

15 сентября

Домашние кардиотренировки: 3 комплекса упражнений с минимумом инвентаря

Бег Фитнес

9 сентября

Мышечная память: что это такое и как она работает

Бег Фитнес

8 сентября

Полное восстановление после нагрузок

Бег Фитнес Трейлраннинг

2 сентября

Комплексная тренировка со своим весом: ноги, грудь, спина

Фитнес

31 августа

Лучшие беговые дорожки из ассортимента Спортмастер

Бег Фитнес

29 августа

Упражнения на мышцы груди

Фитнес Видео

26 августа

Восстановление и развитие глубоких мышц. Погружение в пилатес вместе с тренером World Class

Фитнес Видео

25 августа

Упражнения с силовой лентой

Фитнес Видео

25 августа

Интервальная тренировка для похудения

Фитнес Видео

24 августа

Как становятся фитнес-тренерами

Фитнес

21 августа

Функциональная тренировка для ног и ягодиц

Фитнес Видео

11 августа

Что такое крепатура мышц

Бег Фитнес

31 июля

Упражнения на пресс от чемпиона мира по воркауту

Фитнес Видео

31 июля

Упражнения для развития гибкости

Фитнес Видео

25 июля

Упражнения с гантелями дома для мужчин

Фитнес

19 июля

Растяжка для начинающих

Фитнес Видео

19 июля

Упражнения для похудения: круговая тренировка

Фитнес Видео

7 июля

Тренировка Табата: проверяем себя на прочность

Фитнес Видео

4 июля

Пилатес в домашних условиях: комплекс основных упражнений

Фитнес

30 июня

Тренировки с гантелями: с чего начать и как выбрать инвентарь

Фитнес

29 июня

Гантели: какие бывают, чем отличаются

Фитнес

26 июня

Лучшие упражнения с фитнес-резинками: показываем технику и объясняем распространенные ошибки

Фитнес

17 июня

Представляем победителей проекта «Ты в игре». Знакомьтесь: фитнес-маркетплейс GOGYM

Фитнес

6 июня

Фитнес для похудения: 5 главных правил и подборка упражнений

Фитнес

2 июня

Фитнес для начинающих: как тренироваться с максимальным эффектом

Фитнес

8 февраля

Как выбрать спортивный топ

Фитнес

2 декабря

Как выбрать силовой тренажер

Фитнес

24 ноября

Виды фитнеса

Фитнес

24 ноября

Популярные мобильные приложения для фитнеса (iOS, Android)

Фитнес

23 ноября

Тренировки с эспандерами и жгутами

Фитнес

23 ноября

Как выбрать велотренажер

Фитнес

23 ноября

Как подобрать снаряжение для фитнеса

Фитнес

10 ноября

Юлия Тимофеева

Фитнес Бег

10 ноября

Как выбрать кардиотренажер

Фитнес

17 ноября

Упражнения на спину и плечи

Фитнес

17 ноября

Как выбрать гребной тренажер

Фитнес

17 ноября

Как выбрать степпер

Фитнес

17 ноября

Планирование и организация тренировок

Фитнес

17 ноября

Статические или изометрические упражнения

Фитнес

17 ноября

Как выбрать эллиптический тренажер

Фитнес

16 ноября

Как выбрать беговую дорожку

Фитнес

17 ноября

Как выбрать тренажер со свободными весами

Фитнес

17 ноября

Как выбрать тренажер со встроенными весами

Фитнес

17 ноября

Правильная техника выполнения базовых силовых упражнений

Фитнес

20 декабря

Цели и задачи фитнеса

Фитнес

17 ноября

Как накачать пресс. 11 самых эффективных упражнений

Фитнес

16 ноября

Как заниматься на тренажерах дома

Фитнес

17 ноября

Особенности мужских тренировок

Фитнес

17 ноября

Функциональный тренинг

Фитнес

17 ноября

Групповые тренировки: виды и особенности

Фитнес

17 ноября

Как правильно питаться до и после тренировок

Фитнес

17 ноября

Как подобрать снаряжение для силовых тренировок

Фитнес

17 ноября

Как выбрать силовую скамью

Фитнес

16 ноября

Как выбрать обувь для фитнеса и кроссфита

Фитнес

17 ноября

Виды тренажеров: какой выбрать

Фитнес

17 ноября

Как подобрать аксессуары для фитнеса

Фитнес

17 ноября

Удобство и польза петель TRX

Фитнес

17 ноября

Упражнения на ноги и ягодицы

Фитнес

17 ноября

5 программ домашних тренировок для начинающих

Фитнес

17 ноября

Как сделать фитнес максимально полезным для разных возрастов

Фитнес

17 ноября

Особенности женских тренировок

Фитнес

17 ноября

Техника безопасности при занятиях на тренажере

Фитнес

17 ноября

Как подобрать гаджеты для фитнеса и занятий на тренажере

Фитнес

17 ноября

Как подобрать одежду для фитнеса и занятий на тренажерах

Фитнес

Фитнес

Программа тренировки для мужчин дома

Занятия бодибилдингом часто начинаются именно с домашних тренировок.

Важно, чтобы они были не только эффективными, но и не вредили здоровью.

Сегодня расскажем, как заложить фундамент для дальнейших занятий, выбрать подходящие упражнения и грамотно спланировать нагрузку.

Упражнения с собственным весом

Силовых упражнений с весом собственного тела, которые можно выполнять дома, достаточно много. Однако рабочих и доступных для любого уровня подготовки на порядок меньше.

К самым действенным из них относятся многосуставные движения (также их называют базовыми), которые вовлекают сразу несколько мышечных групп.

Такие упражнения помогут качественно прокачать как можно больше мышц, потратить калории и вызвать всплеск уровня тестостерона.

А это один из самых важных гормонов для роста мышц и жиросжигания.

Если у вас нет возможности или желания работать с дополнительным весом, вы можете составить достаточно эффективную программу тренировок, выбрав упражнения из списка ниже.

Ноги:

1. Приседания с собственным весом
2. Болгарские приседания
3. Выпады
4. Приседания на одной ноге

По сути, приседания и выпады могут быть самыми разными. Главное, чтобы они были достаточно тяжелыми конкретно для вас и выполнялись в правильной технике.

Тренировка, как правило, всегда начинается именно с этих движений.

Грудные мышцы, пречи и трицепсы:

1. Отжимания от пола
2. Обратные отжимания от скамьи

Вариантом отжиманий также много, как и приседаний. Все зависит от уровня тренированности.

К примеру, можно отжиматься с узкой или широкой постановкой рук. Либо попробовать что-то из видео ниже:

Спина:

1. Лодочка
2. Подтягивания на перекладине

Сюда входят лодочки с подъемом двух рук, каждой по очереди, со сгибанием рук или без.

А также подтягивания с разными видами хватов, на обычной или низкой перекладине.

Пресс:

1. Скручивания лежа на полу
2. Подъемы корпуса лежа
3. Подъем коленей к груди сидя

Упражнения можно выполнять в разных вариантах.

Например, делать скручивания из различных исходных позиций — с поднятыми ногами, перекрестные и так далее.

Программа тренировок с собственным весом

Программа для тренировки в домашних условиях для мужчин часто включает проработку всех мышечных групп в один день.

Ее также называют Full body и используют для самых разных целей:

1. Для начинающих, которые хотят укрепить мышцы, опорно-двигательный аппарат и повысить функциональность организма
2. Для тех, у кого был большой перерыв между тренировками
3. Для поддержания результата, если временно нет возможности полноценно заниматься в зале
4. Для набора массы (начинающие атлеты)
5. Для похудения (все уровни подготовки)

Для начала вы можете взять за основу вот такой план:

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

Программа для тренировки дома для мужчин с гантелями подходит для тех, кто переходит на следующий уровень и хочет сделать свои занятия более интенсивными и тяжелыми.

С ними набор упражнений расширяется, как и возможности набрать мышечную массу.

План может выглядеть так:

День 1: грудь, плечи, трицепс

День 2: спина, ноги, бицепс

Периодичность занятий – 2-3 раза в неделю.

Тело разделяется на две части и тренировки 1 и 2 чередуются друг с другом.

Общие советы по занятиям

Занятия дома, как и любая физическая нагрузка, состоят из трех частей – разминки, основной части и заминки.

Разминка обязательна, даже если вы тренируетесь с собственным весом.

Она нужна, чтобы подготовить к предстоящим силовым нагрузкам сердечно-сосудистую и мышечные системы, а также костно-связочный аппарат.

Повышение температуры тела, которое происходит во время разминки, увеличивает силу и производительность организма.

Достаточно сделать легкий комплекс упражнений, состоящий из маховых, вращательных движений и наклонов. Продолжительность – 3-5 минут.

По окончании основной тренировочной нагрузки выполните заминку, чтобы помочь организму прийти в состояние покоя.

Обычно это 2-3 дыхательных упражнения из арсенала йоги или комплекс на растяжку в течение 5-10 минут.

В конце силовой тренировки ваши мышцы, связки и суставы максимально разогреты. Это прекрасная возможность сделать эффективную растяжку для улучшения гибкости и расслабления.

Тренируясь по вышеприведенным программам, выполняйте каждое упражнение в нижнем диапазоне повторений и постепенно повышайте его от занятия к занятию.

Если у вас получается сделать максимальное количество повторений в конкретном упражнении, при этом техника не страдает, значит, пришло время увеличить вес отягощения.

Рано или поздно, комплекс себя исчерпает и также станет легким. Это означает, что вы уже переросли домашние тренировки и дальше есть два варианта развития:

1. Заниматься дома и дальше, поддерживая достигнутый уровень
2. Идти в тренажерный зал, чтобы продолжить прогрессировать в своем физическом развитии.

Преимущества и недостатки занятий дома

Тренировки дома имеют свои плюсы и минусы. Разберем их детальнее, а выбор оставим за вами.

К преимуществам относятся:

1. Отсутствие финансовых затрат на покупку абонемента, услуги персонального тренера и т.д.
2. Гибкий график (вне зависимости от времени работы фитнес-клуба)
3. Экономия времени
4. Психологический комфорт

Тренировки проходят в привычном месте, без наблюдения со стороны. Для многих новичков это один из определяющих факторов в пользу домашних занятий.

Главные недостатки домашнего тренинга:

1. Отсутствие персонального тренера

Это касается и новичков, и продвинутого уровня.

Ведь персональный тренер занимается не только постановкой правильной техники упражнений. Он подбирает нагрузку, с учетом индивидуальных особенностей клиента, его уровня подготовки и сопутствующих заболеваний.

2. Сложности организации

Появляются отвлекающие факторы, которые не дают полностью сосредоточиться на занятии.

3. Полное отсутствие или ограниченный набор инвентаря

Это главный лимитирующий фактор увеличения нагрузки, который сдерживает прогресс.

Особенно это касается среднего и продвинутого уровней тренированности.

4. Прокрастинация

Возможность позаниматься дома в любой день и время часто приводит к обратному эффекту — постоянный перенос занятий “на потом”.

5. Отсутствие духа соперничества и спортивного азарта

Соперничество может быть хорошей мотивацией в тренировках мужчин, а когда его нет, то нет и повода напрячься больше, чем обычно.

Заключение

Как видите, тренировки дома для мужчин имеют свои преимущества и недостатки. Они могут быть разнообразны, если добавить энтузиазма, фантазии и инвентаря.

Но все же, с занятиями бодибилдингом в зале им не сравниться. Результат будет разным.

В любом случае, главное — тренироваться регулярно, а вопрос о том, где это будет происходить отходит на второй план.

Домашняя тренировка с гантелями для шести кубиков за три недели

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

После шести банок? Используйте тренировки с метаболическим сопротивлением, чтобы быстро избавиться от жира в области живота

Мужское здоровье

6 апр 2022 г.

Майк Харрингтон

Мужчинам обычно нравится подходить к кардио и фитнесу как к церкви и штату (то есть отдельно). Но их сочетание — ключ к действительно быстрой трансформации тела и крепким шести кубикам.

«Сочетая эти две области тренировок, каждое упражнение работает в два раза быстрее», — говорит Би Джей Гаддур, силовой тренер и тренер по трансформации тела. Лучше всего то, что нет необходимости в абонементе в спортзал.

Просто возьмите пару гантелей и начинайте.

Пора сжигать

Делайте 3 тренировки в неделю, чередуя тренировки А и Б с днем ​​отдыха между ними. Выполняйте движения по кругу. Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд, затем переходите к следующему, отдыхая между упражнениями всего 30 секунд.

Выполните до 6 циклов с перерывом в 60 секунд между каждым. «На третьей и последней неделе объедините обе тренировки в один большой круг», — говорит Гаддур. Следуйте тому же соотношению работы и отдыха, выполняя до 3 таких мегациклов за тренировку 3 раза в неделю.

1 из 10

Тренировка с шестью пакетами A: 45-минутная жарка жира

Гантели, доброе утро, приседания со штангой на груди

Начнем с ног и спины: самые большие сжигатели калорий в вашем теле. Держите гантель, как показано, и согните бедра; удерживать 2 сек. Вернитесь, затем сразу же присядьте; держать.

Слишком сложно?
Присядьте на скамью.

Слишком просто?
Увеличивайте вес, держите по гантели в каждой руке или просто приседайте глубже

2 из 10

Подъем бедер с гантелями и жим от пола

Стремитесь к действительно сильному сокращению ягодичных мышц, чтобы серьезно ускорить метаболизм. С согнутыми коленями и плоской ступней пройдитесь пятками, чтобы поднять бедра и выжать гантели. Удерживайте в течение 2 секунд; возвращаться. Резко выдохните в верхней точке, чтобы проработать пресс.

Слишком тяжело
Используйте более легкие гантели (или невесомые)

Слишком легко?
Поднимите одну ногу и поменяйте ногу через 30 секунд

3 из 10

Тяга гантелей нейтральным хватом для взятия на грудь

Эта адаптация олимпийского подъема избавит вас от жира вокруг туловища и ног, определяя ваши шесть кубиков в середине. Согнитесь в бедрах и позвольте весам висеть. Разведите их в стороны, задержите на 2 секунды, опустите и повторите. Теперь выпрямитесь и быстро уберите гири. Еще два впереди.

Слишком сложно?
Вы уже догадались: используйте более легкий вес

Слишком просто?
Работайте с большим весом и сохраняйте плавность движений

4 из 10

Шарнир гантели вперед для выпада

К этому моменту ваше тело (особенно предплечья) должно просить передышки — не позволяйте ему ни одной. Держите гантель в правой руке, сделайте шаг вперед правой ногой и опустите вес. Встаньте, сделайте шаг влево и опустите вес на левую ногу. Это тоже повысит гибкость. Смените ногу через 30 секунд. Теперь стряхните их и идите дальше.

Слишком сложно?
Уменьшить вес

Слишком просто?
Увеличьте вес

5 из 10

Бег по грязи, отжимание ползком

Приготовьтесь ползти к финишу. В положении жима вверх опустите грудь, пока она не окажется в дюйме от пола; это заставляет ваш пресс держать ваше тело устойчивым. Переместите правую руку вперед, затем левую и продолжайте ползти в течение отведенной минуты.

Слишком сложно?
Держите грудь на дюйм или два выше

Слишком просто?
Чередуйте ползание вперед, назад и из стороны в сторону.

6 из 10

Тренировка с шестью пакетами B: мышцы живота

Используйте эти комбинированные базовые движения, чтобы раскрыть пресс в два раза быстрее

Становая тяга чемодана в становую тягу сумо — горящий двойной акт. Присядьте как можно дальше, держа спину прямо; сделайте паузу на 2 секунды и встаньте. Теперь сделайте шаг, чтобы ваши ноги были в два раза шире плеч, и опустите гантели между ног. Вставать; повторение.

(См. также: Как сделать идеальную становую тягу)

Слишком тяжело?
Вместо этого выполняйте приседания с собственным весом

Слишком просто?
Используйте более тяжелые гантели

7 из 10

Жим гантелей в шахматном порядке

Это положение ног обладает всей стабильностью северокорейского лидера, что заставит вас усиленно работать на пресс. В шахматном положении, гантели на плечах, опуститесь в четверть приседания. Взрывно встаньте и нажмите гири. Смените ногу через 30 секунд.

Слишком сложно?
Практика использования параллельной стойки

Слишком просто?
Выполни полный присед

8 из 10

Тяга гантелей вверх

Это затягивает спину и дает эффект потери веса, более мощный, чем речь Аль Пачино. Опустите туловище и подтяните гири к груди; ниже и повторить. Встаньте и поднимите гири вверх — только не делайте себе шрама.

Слишком сложно?
Уменьшить вес

Слишком просто?
Увеличьте вес

9 из 10

Тазобедренный сустав со смещением из рук в руку

Спорим, вы еще не пробовали этого: держите гантель в правой руке, левую ногу вперед. Согните бедра и передайте вес налево. Выпрямитесь и повторите в другую сторону. «Уловка» заставляет ваше ядро ​​действовать. Смените ногу через 30 секунд.

Слишком сложно?
Сбросьте вес или используйте параллельную стойку

Слишком просто?
Выполняйте на одной ноге

10 из 10

Модифицированная стойка на руках и постукивание по плечу

Бегите к скамейке (или дивану). Это улучшит ваши шесть кубиков и нарастит дополнительные V-образные мышцы. В положении согнувшись, как показано, медленно поднимите руку, чтобы коснуться левого плеча; теперь ваше право. Если пот не катится с вашего носа, работайте усерднее.

Слишком сложно?
Примите стандартное положение прижима

Слишком просто?
Попробуйте, поставив ноги на стену

Четыре новых движения, которые сделают ваш пресс

лучших упражнений с гантелями для каждой части тела

От жима от плеч до румынской становой тяги на одной ноге — откройте для себя лучшие упражнения с гантелями, которые можно добавить в свои тренировки для каждой части тела, чтобы нарастить силу и мышцы дома…

Need пара гантелей? Откройте для себя наш выбор лучших гантелей для домашних тренировок

Простой, в высшей степени эффективный и удобный для новичков, почти каждый мужчина начинает свой фитнес-путешествие с набором гантелей – и не зря. Достаточно маленькие, чтобы их можно было спрятать под кроватью или диваном, гантели просты в использовании и чрезвычайно универсальны, с огромным набором лучших упражнений и тренировок для каждой части тела.

Но это не значит, что они простые. Для тех, у кого есть немного знаний о тренировках, они предлагают гораздо больше, чем бесконечные читерские сгибания.

Включая умные тренировочные приемы, такие как темп, время под напряжением или технические дроп-сеты, вы можете использовать гантели для наращивания мышечной массы не меньше, чем более модный фитнес-комплект, а зачастую и более эффективно.

И, конечно же, если они спрятаны под кроватью, вы всегда будете рядом со своей следующей тренировкой.

Ниже мы собрали лучшие упражнения с гантелями, которые можно добавить к вашим тренировкам для наращивания силы и мышц…

Сформируйте сильные плечи с помощью нашей подборки лучших упражнений с гантелями для тренировки плеч…

• Жим гантелей от плеч
• Жим гантелей сидя
• Жим Арнольда с гантелями сидя
• Боковой подъем гантелей
• Подъем гантелей вперед
• Разведение гантелей в обратном направлении
• Жим гантелей поочередно
• Кубинский жим гантелей

Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции о том, как выполнять лучшие упражнения с гантелями для тренировки плеч.

1. Жим гантелей от плеч

Преимущества жима гантелей от плеч:

Это классическое упражнение для развития плеч немного облегчает нагрузку на вращательные манжеты (небольшие стабилизирующие мышцы вокруг плеч) с набором гантелей, потому что ваши руки может вращаться естественным образом. «Военная» версия этого упражнения — ноги вместе, как будто вы на параде, — немного тяжелее для вашего кора.

Как делать жим гантелей от плеч:

• Поставьте ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке на уровне плеч.
• Держите грудь прямо и напрягите мышцы кора.
• Выжимайте гантели прямо вверх, удерживая корпус напряженным, пока руки не вытянутся над головой.
• Опустите и повторите.

2. Жим гантелей от плеч сидя

Преимущества жима гантелей от плеч сидя:

Вариант жима над головой сидя полностью исключает ваши ноги из уравнения, заставляя вас сохранять технику строгой и немного уменьшая концентрацию на вашем коре, чтобы ваши плечи получили больше удара.

Как выполнять жим гантелей от плеч сидя:

• Сядьте спиной к вертикальной части скамьи, держа на плечах пару гантелей.
• Медленно нажмите ими над головой, позволяя рукам вращаться естественным образом.
• Сделайте паузу в верхней точке, затем подконтрольно опуститесь.

3. Жим Арнольда с гантелями сидя

Преимущества жима Арнольда с гантелями сидя:

Этот вариант жима над головой, популяризированный самим губернатором, задействует все три головки дельтовидных мышц, увеличивая толщину и ширину ваших плеч. . Это также стабилизирует ваши плечевые суставы для использования в больших подъемах.

Как выполнять жим Арнольда сидя с гантелями:

• Начните сгибание рук в верхнем положении, поставив локти на туловище.
• Позвольте вашим ладоням вращаться, когда вы жмете гантели над головой, заканчивая ладонями, обращенными вперед.
• Сделайте обратное движение, опуская гантели.

4. Разведение гантелей в стороны

Преимущества разведения гантелей в стороны:

Это изолирующее упражнение смещает все внимание на боковые дельтовидные мышцы, которые отводят руки от тела. Чтобы убедиться, что они работают изо всех сил, наклоните руки так, чтобы мизинцы были немного выше ваших больших пальцев.

Как выполнять разведение гантелей в стороны:

• Встаньте прямо, напрягите мышцы пресса и сведите ноги вместе, но не вместе, держите по легкой гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу.
• Слегка согнув локти, поднимите гантели в стороны, убедившись, что вы используете мышцы, а не инерцию.
• Остановитесь чуть ниже уровня плеч, затем опуститесь.

Подробнее: Как сделать боковой подъем: пошаговая инструкция

5. Подъем гантелей вперед

Преимущества подъема гантелей вперед:

Это упражнение направлено на переднюю часть дельтовидной мышцы, поэтому многие лифтеры используют его в сочетании с подъемом гантелей в стороны для увеличения плеч.

Как выполнять подъем гантелей вперед:

• Встаньте прямо, напрягите пресс и расставьте ноги, возьмите по легкой гантели в каждую руку по бокам, ладони смотрят друг на друга.
• Слегка согнув локти, поднимите гантели перед собой, используя мышцы, а не инерцию.
• Остановитесь на уровне плеч, сделайте паузу на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.

6. Разведение рук с гантелями в обратном направлении

Преимущества разведения рук с гантелями в обратном направлении:

Это упражнение нацелено на задние дельты, развивая стабильность за счет плечевого пояса и мышц-вращателей. Используйте его в тандеме с боковыми или передними подъемами для суперсета для развития плеч.

Как выполнять разведение рук с гантелями в обратном направлении:

• Наклоняясь вперед к бедрам с гантелями в каждой руке, держите спину ровно и поднимайте гантели вверх, как будто вы расправляете крылья, стараясь свести лопатки вместе. вершина движения.

7. Попеременный жим гантелей

Преимущества попеременного жима гантелей:

Это упражнение нацелено на плечи, а также заставляет ваш кор работать, пока вы стабилизируете вес. Поскольку вы жмете по одной гантели за раз, вы также должны быть в состоянии выдерживать немного больший вес в каждой руке.

Как выполнять попеременный жим гантелей:

• Встаньте прямо, поднимите грудь и напрягите мышцы кора, держа пару гантелей на уровне плеч.
• Нажмите одну наверху, сделайте паузу и опустите, затем нажмите другую.

8. Кубинский жим гантелей

Преимущества кубинского жима гантелей:

Это упражнение, сочетающее в себе вертикальную тягу, внешнее вращение плеч и жим, укрепит вращательные манжеты плеча, сделает вас сильнее и менее подверженным травмам. другие актуальные вариации. Делайте это для восстановления в выходные дни.

Как выполнять кубинский жим гантелей:

• Держите легкий набор легких гантелей или блинов по бокам, ладони обращены назад.
• Поднимите руки в стороны, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90°, а гири не будут висеть прямо вниз.
• Удерживая плечи в горизонтальном положении, поворачивайте руки, пока ладони не укажут вверх.
• Нажмите на гантели прямо над головой.
• Вернуть движение в исходное положение.

Лучшие упражнения на плечи с гантелями:

ПОПРОБУЙТЕ ЭТО: тренировка рук и плеч с гантелями дома

Лучшие упражнения с гантелями для тренировки груди

Сделайте торс сильнее с помощью нашей подборки лучших упражнений с гантелями для тренировки груди…

• Жим гантелей лежа
• Разведение рук с гантелями
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье

Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции о том, как выполнять лучшие упражнения с гантелями для тренировки груди.

9. Жим гантелей лежа

Преимущества жима гантелей лежа:

Использование гантелей для этого классического упражнения для наращивания груди делает упор на ваши грудные мышцы больше, чем в версии со штангой, потому что гантели слегка перемещаются внутрь во время повторения, а также совершают больший диапазон движений.

Преимущества жима гантелей лежа:

• Лягте на скамью, поставив ноги на пол прямо под коленями.
• Держите гантели над грудью, затем опустите их на грудь.
• Сильно упритесь ногами в пол и сильно верните гантели в исходное положение.

10. Разведение рук с гантелями

Преимущества разведения рук с гантелями:

Поскольку основная роль ваших грудных мышц заключается в перемещении рук внутрь, в этом упражнении им уделяется гораздо больше внимания, чем в жимах, даже если вы будете должны делать это с гораздо более легкими весами. Для достижения наилучших результатов выполняйте суперсеты для жима и разведения рук вместе.

Как делать разведение рук с гантелями:

• Лягте на горизонтальную скамью, держа в каждой руке по гантели прямо над грудью, ладони обращены друг к другу.
• Слегка согнув руки в локтях, медленно опустите гантели в стороны, насколько это удобно, чувствуя растяжение в груди.
• Сожмите грудь, чтобы выполнить движение в обратном направлении, и поднимите гантели обратно наверх.

11. Жим гантелей на наклонной скамье

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье:

Этот вариант горизонтальной скамьи меньше нагружает грудные мышцы и мышцы-вращатели. Это также заставит ваши плечи немного поработать.

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье:

• Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне груди.
• Держите ноги на полу и спиной к скамье.
• Выжмите гирю прямо над головой, но не блокируйте локти в верхней точке.
• Медленно опустите гантели обратно на уровень груди.

12. Жим гантелей на наклонной скамье

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье:

Этот вариант жима лежа нагружает нижнюю часть грудной клетки лучше, чем другие версии, что поможет исправить дисбаланс и построить округлую грудь. Это также убирает ваши плечи из уравнения, делая больший акцент на груди.

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье:

• Лягте на наклонную скамью – если в вашем спортзале нет наклонной скамьи, подставьте блин под обычную скамью – держите по гантели в каждой руке на уровне на уровне груди.
• Держите ноги на полу и спиной к скамье.
• Выжмите гирю прямо над головой, но не блокируйте локти в верхней точке.
• Медленно опустите гантели обратно на уровень груди.

Лучшие упражнения для груди с гантелями:

ПОПРОБУЙТЕ ЭТО: тренировка груди и корпуса с гантелями0022 Лучшие упражнения по гантелей для задней части

13. Ганглеяная строка

14. Обратная ганглея ганглея

15. Гангблелл. Армблелл

15. Гангблел. 16. Шраги с гантелями

Лучшие упражнения с гантелями для тренировки рук

Укрепите свои бицепсы, трицепсы и предплечья с помощью нашей подборки лучших упражнений с гантелями для тренировки рук…

• Сгибание рук с гантелями
• Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс
• Сгибание рук с гантелями
• Попеременное сгибание рук с гантелями
• Сгибание рук с гантелями
• Сгибание рук с гантелями в наклоне
• Разгибание с гантелями на трицепс
• Разгибание рук с гантелями на трицепс

Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции о том, как выполнять лучшие упражнения с гантелями для тренировки рук.

17. Сгибание рук с гантелями на бицепс

Преимущества сгибаний рук с гантелями на бицепс:

Это классика. Выполненное правильно, медленное контролируемое сгибание рук на бицепс — один из лучших способов подвергнуть ваши бицепсы расширенному напряжению, необходимому для роста. Для достижения наилучших результатов не позволяйте напряжению снимать напряжение с мышц в любой момент движения.

Как выполнять сгибание рук на бицепс с гантелями:

• Встаньте прямо, отведите плечи назад и сведите ноги вместе, держите пару гантелей ладонями вперед и руками сразу за бедрами.
• Удерживая локти прижатыми к бокам, согните гантели к груди, остановившись как раз перед тем, как ваши предплечья окажутся в вертикальном положении.
• Опустите под контролем, чтобы вернуться в исходное положение.

18. Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс

Преимущества попеременного сгибания рук с гантелями на бицепс:

Выполняется в конце сета сгибаний рук на бицепс. Это позволяет сделать несколько дополнительных повторений, увеличивая нагрузку на мышцы. и рост, который вы увидите впоследствии. Использовать их сами по себе менее целесообразно, потому что они дадут вашим бицепсам слишком много времени для отдыха между повторениями.

Как делать попеременное сгибание рук с гантелями:

• Встаньте прямо, отведите плечи назад и ноги вместе, держите пару гантелей ладонями вперед.
• Удерживая локти прижатыми к бокам, поднимите одну гантель к груди, затем опустите ее и поднимите другую.

19. Сгибание рук с гантелями-молотками

Преимущества сгибаний рук с гантелями-молотами:

Хотя при этом работают те же мышцы, что и при сгибании рук на бицепс, сгибание рук-молотов делает дополнительный акцент на плечелучевой мышце, которая напрягает бицепсы, создавая мышцы. казаться больше. Они также будут хорошо работать в сочетании с сгибанием рук на бицепс для техничного дроп-сета, который поможет вашим бицепсам выйти из строя.

Как выполнять сгибание рук с гантелями:

• Встаньте прямо, отведите плечи назад и сведите ноги вместе, держа пару гантелей ладонями по бокам.
• Удерживая локти прижатыми к бокам, согните гантели к груди, остановившись как раз перед тем, как ваши предплечья окажутся в вертикальном положении.
• Опустите под контролем, чтобы вернуться в исходное положение.

20. Попеременное сгибание рук с гантелями-молотками

Преимущества сгибания рук с гантелями-молотами попеременного действия:

Выполняется в конце сета на бицепс или сгибание рук в молотке. Это позволит вам сделать несколько дополнительных повторений, увеличивая повреждение мышц и рост, который вы увидите впоследствии. Для тройного дроп-сета сначала доведите до отказа сгибание рук на бицепс, затем сгибание рук молотком и закончите чередованием сгибаний молотка.

Как выполнять чередующиеся сгибания рук с гантелями:

• Встаньте прямо, отведите плечи назад и сведите ноги вместе, держа пару гантелей ладонями по бокам.
• Удерживая локти прижатыми к бокам, поднимите одну гантель к груди, затем опустите ее и поднимите другую.

21. Сгибание рук Зоттмана с гантелями

Преимущества сгибаний Зоттмана с гантелями:

Это упражнение задействует все мышцы передней части плеча в каждом повторении, задействуя обе головки бицепса – плечевую и плечевую – на путь вверх и плечелучевую, когда вы идете ладонями вниз для спуска. Поворот также добавляет дополнительную стимуляцию универсальному строителю рук.

Как выполнять сгибание рук с гантелями:

• Держите по гантели в каждой руке и согните их до уровня груди, затем поверните ладони лицом вниз, прежде чем опуститься, перенося акцент на предплечья.

22. Сгибание рук на бицепс в наклоне с гантелями

Преимущества сгибания рук на бицепс в наклоне с гантелями:

В этом упражнении больше внимания уделяется двуглавой мышце плеча, которая является самой крупной и наиболее заметной из двуглавых мышц. Возможно, вам потребуется использовать меньший вес, чем при сгибании рук стоя, но это стоит затраченных усилий.

Как выполнять сгибание рук с гантелями в наклоне:

• Сядьте на скамью с наклоном от 30° до 45°, держа по гантели в каждой руке.
• Прижав спину к скамье и прижав локти к бокам, поднимите обе гантели до уровня плеч.
• Напрягите бицепсы в верхней точке движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.

23. Разгибание с гантелями на трицепс

Преимущества разгибания с гантелями на трицепс:

Наряду с работой самой большой мышцы рук, разгибание трицепса в положении стоя заставляет корпус стабилизировать вас, давая вам дополнительную работу с шестью кубиками во время подъема.

Как выполнять разгибание на трицепс с гантелями:

• Встаньте прямо, держа над собой пару гантелей прямыми руками.
• Медленно опустите гантели к затылку, сгибая руки в локтях, удерживая плечи как можно неподвижнее.

24. Разгибание рук с гантелями на трицепс

Преимущества разгибания на трицепс с гантелями одной рукой:

Разгибание на трицепс с одной рукой, используемое как часть дроп-сета, подвергает ваши трицепсы дополнительному напряжению, стимулируя их дальнейший рост.

Как выполнять разгибание на трицепс с гантелями одной рукой:

• Встаньте прямо, держа гантель над собой одной прямой рукой.
• Медленно опустите гантель к затылку, согнув локоть, удерживая плечо как можно неподвижнее.

Лучшие упражнения для рук с гантелями:

ПОПРОБУЙТЕ ЭТО: увеличьте руки дома с помощью этой тренировки с гантелями

Лучшие упражнения с гантелями для тренировки ног

Спланируйте свой следующий день с помощью нашей подборки лучших упражнений с гантелями для нижней части тела тренировки…

• Приседания с гантелями
• Приседания с гантелями над головой
• Приседания с гантелями в кубке
• Приседания с гантелями
• Выпады с гантелями
• Обратный выпад с гантелями
• Боковые выпады с гантелями
• Приседания с гантелями
• Прыжки с гантелями
• Румынская становая тяга с гантелями
• Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге

Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции о том, как выполнять лучшие упражнения с гантелями для тренировки ног.

25. Приседания с гантелями

Преимущества приседаний с гантелями:

Помимо того, что они идеально подходят для домашних тренировок, приседания с гантелями удерживают вес в удобном для спины положении, что делает его (почти) устойчивым к усталости. Это также задействует ваши предплечья и хват.

Как выполнять приседания с гантелями:

• Держите по гантели в каждой руке и приседайте, удерживая грудь вверх, пока сгиб бедер не окажется ниже уровня коленей.
• Поднимитесь на каблуках.

26. Приседания с гантелями над головой

Преимущества приседаний с гантелями над головой:

Это гибкость верхней и нижней части тела в одном упражнении, и оно намного сложнее, чем версия со штангой, потому что вес имеет тенденцию блуждать. Если все, что у вас есть, это пара сверхлегких гантелей, попробуйте оставаться в нижнем положении для серии жимов над головой, известной как «жим Соц».

Как выполнять приседания с гантелями над головой:

• Выжмите гантели над головой, удерживая плечи прямо за линией ушей и над центром тяжести.
• Держите вес тела на пятках, когда приседаете и снова поднимаетесь, стараясь не отклонять вес вперед.

27. Приседания в кубке с гантелями

Преимущества приседания в кубке с гантелями:

Это почти надежный вариант приседания: положение гантели заставляет вас держать грудь поднятой, а вес приходится на пятки. Если у вас есть проблемы с подвижностью бедер, паха или лодыжек, проведите некоторое время в нижнем положении во время разминки, чтобы сделать растяжку с отягощением.

Как выполнять приседания с гантелями:

• Держите гантель обеими руками на уровне груди, как кубок, затем приседайте, пока локти не коснутся внутренней стороны коленей.
• Перенесите свой вес на пятки, когда встаете.

28. Приседания с прыжками с гантелями

Преимущества приседаний с прыжками с гантелями:

Взять пару гантелей — это самый простой способ увеличить вес в приседаниях с прыжками, поэтому этот вариант позволит вам увеличить мощность, когда вы достигнете вершины на версии без веса.

Как выполнять приседания с гантелями:

• Держа по гантели в каждой руке, присядьте, затем резко поднимитесь вверх, стремясь подняться как можно выше.
• Сброс между повторениями для максимальной выработки мощности.

29. Выпады с гантелями

Преимущества выпадов с гантелями:

Работа одной ногой за один раз развивает одностороннюю силу, а также гарантирует отсутствие слабых мест из-за дисбаланса тела. Если вы ограничены своим хватом, держите гантель перед грудью в стиле приседания с кубком.

Как делать выпады с гантелями:

• Держа по гантели в каждой руке, сделайте один шаг вперед и опуститесь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90°.
• Оттолкнитесь передней ногой, чтобы выполнить движение в обратном направлении.

30. Обратный выпад с гантелью

Преимущества обратного выпада с гантелью:

Шаг назад, а не вперед, смещает акцент на ягодицы, но также делает выпад немного безопаснее, потому что легче предотвратить раскачивание переднего колена. линия. Если вы устали, сделайте следующее: вы все равно получите удар по предплечью, удерживая гантели.

Как сделать обратный выпад с гантелью:

• Держа по гантели в каждой руке, сделайте большой шаг назад и опуститесь, пока оба колена не будут согнуты под углом 90˚.
• Оттолкнитесь задней ногой, чтобы выполнить движение в обратном направлении.

31. Выпады с гантелями в сторону

Преимущества боковых выпадов с гантелями:

Это упражнение сложно выполнять с чем угодно, кроме гантелей, но оно задействует внутреннюю и внешнюю часть бедер, а также обычные мышцы, участвующие в выпаде, поэтому это стоит включить в ваш план тренировок.

Как делать боковые выпады с гантелями:

• Держа по гантели в каждой руке, сделайте один шаг в сторону и опуститесь, пока одно колено не будет согнуто под прямым углом, чувствуя легкое растяжение в паху.
• Оттолкнитесь ногой, чтобы выполнить движение в обратном направлении.

32. Сплит-приседания с гантелями

Преимущества сплит-приседаний с гантелями:

Простое повторение выпада устраняет некоторые аспекты координации из тяжелого выпада, что делает этот вариант более безопасным для начинающих или включает в себя суперсеты, где вы скорее всего устали.

Как выполнять приседания с гантелями:

• Начните с раздельного приседания, поставив одну ногу перед другой, держа в каждой руке по гантели.
• Согните обе ноги, пока отставшее колено не коснется пола.
• Выпрямите обе ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем сразу переходите к следующему повторению.

33. Выпады с прыжками с гантелями

Преимущества выпадов с прыжками с гантелями:

С гантелями тяжело, но прыжок с выпадом развивает взрывную силу одной ноги, что необходимо для спринта или борьбы.

Как делать выпады с гантелями:

• Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели.
• Сделайте выпад вперед, затем взорвитесь в воздухе, поменяв ноги в воздухе и стремясь мягко приземлиться.

34. Румынская становая тяга с гантелями

Преимущества румынской тяги с гантелями:

Этот вариант становой тяги смещает акцент на подколенные сухожилия, что делает ее идеальным дополнительным упражнением к обычной становой тяге. Делая это с гантелями, каждая рука будет удерживать свою долю веса.

Как выполнять румынскую становую тягу с гантелями:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку.
• Удерживая ноги прямыми, наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, и опускайте гири на переднюю часть голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение в подколенных сухожилиях.
• Вернитесь в исходное движение и толкните бедра вперед.

35. Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге

Преимущества румынской тяги с гантелями на одной ноге:

Это упражнение бросает вызов вашему балансу и проприоцепции, одновременно напрягая подколенные сухожилия, что делает его идеальной разминкой для традиционной становой тяги.

Как выполнять румынскую становую тягу с гантелями на одной ноге:

• Встаньте на одну ногу, в другой руке держите гантель.
• Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, затем выпрямитесь.

Лучшие упражнения для ног с гантелями:

ПОПРОБУЙТЕ: тренировка ног только с гантелями

Лучшие упражнения с гантелями для тренировки кора

Прокачай пресс с помощью нашей подборки лучших упражнений с гантелями для тренировки кора…

• Отступная тяга гантелей
• Жим гантелей перед повторной тягой
• Ореол с гантелями
• Гантель русский твист
• Скручивания с гантелями
• Боковой наклон гантелей
• Скручивания с гантелями досягаемости

Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции о том, как выполнять лучшие упражнения с гантелями для основных тренировок.

36. Тяга гантелей назад

Преимущества тяги гантелей назад:

Это движение задействует мышцы спины, задействуя стабилизаторы, чтобы удержать вас на одном уровне. Думайте об этом как о брутальной версии планки. С круглыми гантелями это еще сложнее.

Как выполнять тягу гантелей в обратном направлении:

• Начните с позиции для жима вверх, взявшись за рукоятки пары гантелей.
• Поднимите одну гантель вверх, а затем другую так, чтобы большой палец коснулся подмышки.
• Старайтесь держаться параллельно полу — не скручивайтесь.

37. Отжимания гантелей в обратном ряду

Преимущества отжиманий гантелей в обратном ряду:

Добавление отжимания к движению задействует вашу грудь, особенно если вы используете дополнительную высоту для дальнейшего опускания в движение. Он тянет и толкает одним движением, что дает отличный результат.

Как выполнять отжимания гантелей в тяге отступления:

• Начните с положения для отжиманий, взявшись за рукоятки пары гантелей.
• Сделайте отжимание.
• В верхней точке движения поднимите одну гантель вверх, а затем другую так, чтобы большой палец коснулся подмышки.
• Старайтесь держаться параллельно полу — не скручивайтесь.

38. Ореол с гантелями

Преимущества гало с гантелями:

Это упражнение задействует все мышцы кора и, поскольку вы выполняете его из положения стоя, учит их стрелять в практических ситуациях.

Как сделать ореол с гантелью:

• Держа гантель обеими руками, перемещайте ее вокруг головы, задействуя корпус, когда вращаете ее.
• После одного полного круга поменяйте направление.

39. Гантели «Русский твист»

Преимущества «Русский твист» с гантелями:

Тренировочное вращение жизненно важно для спортивных результатов и всестороннего телосложения, и это один из самых безопасных способов сделать это эффективно.

Как сделать русский твист с гантелями:

• Сядьте на пол, согните колени и слегка приподнимите ступни, держа гантель перед собой.
• Повернитесь в одну сторону, сделайте паузу, а затем повернитесь в другую сторону.
• Это одно повторение.

40. Скручивания с гантелями

Преимущества скручиваний с гантелями:

Лабораторные испытания показывают, что скручивания с отягощением активизируют пресс больше, чем почти любое другое изолирующее упражнение. Использование гантелей (или блинов) для медленных контролируемых повторений — отличный способ проработать все мышцы кора.

Как выполнять скручивания с гантелями:

• Лягте на спину, согните колени и держите гантель на уровне груди.
• Напрягите пресс, чтобы оторвать плечи от пола и согнуть грудь к коленям.
• Сделайте паузу в верхней точке движения и напрягите пресс, затем медленно опуститесь в исходное положение.

41. Боковые наклоны с гантелями

Преимущества боковых наклонов с гантелями:

Помимо косых мышц, боковые наклоны также задействуют мышцы нижней части спины, защищая корпус.