Разное

Жим гантелей лежа 30 градусов: техника головой вверх, под углом 30 и 45 градусов

alexxlab -- 16.06.202120.05.2021

Комментариев к записи Жим гантелей лежа 30 градусов: техника головой вверх, под углом 30 и 45 градусов нет

Содержание

Жим гантелей для девушек лежа на скамье под углом 30, 45 градусов, обратным наклоном, отрицательным, положительным, вниз

Здоровый образ жизни стал популярным, многие девушки стремятся к идеальной фигуре, правильно питаясь и посещая спортзал. Большинство не уделяют должного внимания мышцам груди, и напрасно. Ведь жим гантелей лежа на скамье является таким же важным упражнением для девушек, как и приседания.

Жим гантелей лежа на скамье для женщин: цель тренировок

Жим гантелей лежа на скамье составляет основу базовых упражнений в бодибилдинге. Оно доступно во всех тренажерных залах, где есть скамья с регулировкой наклона и обычные гантели. Главное – следовать правильной технике выполнения, чтобы появился результат.

Жим гантелей лежа на скамье способствует идеальной физической форме

При жиме на скамье при помощи гантелей задействуются следующие мышцы:

большая грудная мышца – она поднимает и сводит локти;
малая грудная мышца разводит лопатки;
дельтовидная мышца обеспечивает движение верхней части рук;
трицепс плеча помогает выпрямлять локоть.

Большую роль играют не только рабочие мышцы, но и мышцы-стабилизаторы. Эти мышцы напрямую не помогают в подъеме гантелей, но регулируют работу основных мышц.

Стабилизирующими мышцами выступают:

плечевой сустав, мышцы, вращающие плечо;
нижняя часть трапециевидной мышцы;
широчайшие мышцы спины.

Практиковать упражнения начинают с целью проработать грудные мышцы, увеличить их работоспособность. В повседневной жизни, особенно у девушек, эти мышцы мало задействованы и теряют тонус. Чтобы добиться эстетичных пропорций тела, важно освоить технику жима гантелей на скамье.

Результаты проявляется спустя 1-2 месяца при регулярных тренировках 2-3 раза в неделю. Если нет времени посетить спортзал, некоторые упражнения на жим можно выполнять и в домашних условиях.

Неотъемлемыми факторами, влияющими на повышение эффекта тренировок, являются:

режим сна – он важен при восстановлении мышц после тяжелых физических нагрузок;
правильное питание – важно не голодать, а питаться 5-6 раз в день, но исключить быстрые углеводы и транс-жиры.

При несоблюдении этих пунктов добиться результата будет в несколько раз сложнее.

Как правильно использовать угол наклона скамьи

Выполнения жима на скамье в большинстве случаев выполняется в горизонтальном положении. Наклонные скамьи часто остаются пустыми, так как эффект от выполнения упражнения на них недооценивают.

Жим гантелей лежа на скамье представляется для девушек чем-то бесполезным, тем более под углом наклона. Но наклон скамьи позволяет более эффективно проработать грудные мышцы и задействовать остальные.

Существует несколько вариантов наклона скамьи для жима гантелей:

Отрицательный. По-другому его еще называют «обратный или головой вниз». Данный вид наклона используется для проработки выразительной нижней части грудных мышц. Для девушек он особенно полезен, так как позволяет подтянуть грудь и линию декольте. Также при выполнении упражнения с отрицательным наклоном улучшаются показатели в обычном жиме лежа. Правильная техника выполнения позволяет снять значительную нагрузку с плечевого сустава.
Положительный. Такой угол наклона задействует верхние большие грудные мышцы, улучшает их баланс и форму. Более того, в жиме на скамье с положительным наклоном участвуют малая грудная мышца, трицепс и передняя дельтовидная, что позволяет укреплять несколько групп мышц одновременно.

Важно чередовать жим гантелей на наклонной скамье с классическим жимом в горизонтальном положении, для глубокой проработки группы мышц. Если выполнять жим только на горизонтальной скамье, то показатели будут расти медленнее, а форма грудной мышцы будет немного плоской. Также многое зависит от уровня наклона, так как и положительный, и отрицательный угол можно регулировать.

Жим на наклонной скамье под углом 30 градусов

При выполнении жима на наклонной скамье под углом 30° работает грудь, трицепс и передняя дельта.

Принцип выполнения:

В начальном положении необходимо лечь на скамью, плотно прижав к ней поясницу и ягодицы. Ступни ног плотно стоят на полу.
На вдохе снаряд опускается, пока предплечья не располагаются параллельно полу.
На выдохе снаряд поднимается в первоначальное положение.

Важно соблюдать несколько правил: не допускать столкновения гантелей в высшей точке, не выгибать поясницу. Количество повторений для девушек составляет 10-15, если вес снаряда составляет от 4 до 6 кг.

Жим под углом 40 градусов

Жим гантелей лежа на скамье для девушек под углом 40° отличается от предыдущего упражнения тем, что больше работают плечевые суставы. Если необходимо добиться развитие мускулатуры плеч и груди, нужно увеличить наклон скамьи.

Принцип выполнения совпадает с жимом на скамье под углом 30°. Устанавливать угол наклона скамьи больше 40° не рекомендуется, так как в таком случае будут задействованы только плечи.

Жим узким хватом

При выполнении жима лежа узким хватом задействуются в основном мышцы трицепса и трехглавая мышца плеча.

Методика выполнения:

В начальном положении необходимо лечь на спину, поясница прижата к скамье. Руки расположены на штанге уже ширины плеч.
На вдохе штанга опускается к груди, локти нельзя отводить далеко от туловища.
На выдохе снаряд возвращается в первоначальное положение.

Для достижения лучшего результата важно:

не разгибать локти до конца в высшей точке;
опускание штанги к груди должно быть вдвое медленней подъема в исходное положение;
локти двигаются вдоль туловища.

Техника жима для сжигания жира

Жим гантелей лежа на скамье для девушек является отличным способом уменьшить процент жира в организме. При сохранении методики выполнения добавляется несколько требований.

Основные из них:

Характер тренировки. Для уменьшения жировой ткани можно использовать стиль пампинг или круговую тренировку. Пампинг подразумевает жим гантелей маленького веса на максимальное количество повторений (от 12 до 25). При круговой тренировке жим гантелей выполняется в нескольких вариантах, но упражнения следуют одно за другим, без перерыва. По завершении цикла отдых составляет не больше 3-х минут.
Правильное питание. Без соблюдения соотношения белков, жиров и углеводов 30/10/60 подкожный жир уменьшаться не будет.

Особенностью техники жима для сжигания жира важно то, что происходит большая затрата энергии, которую организм черпает из жировых запасов.

Техника жима для увеличения мышечной массы

Жим штанги либо гантелей часто используется опытными спортсменами для набора мышечной массы. Чтобы выполнение упражнения достигало цели, необходимо соблюдать общеустановленные правила.

К основным правилам принадлежат:

количество повторений сводится к минимуму, при этом вес снаряда устанавливается максимально возможный;
увеличение количества подходов от 7 до 10;
большая амплитуда движений, руки должны преодолевать большее расстояние, тогда мышцы будут в максимальном напряжении;
скорость движений должна быть невысокой.

При выполнении всех правил происходит разрыв задействованных мышечных волокон, и они начинают расти.

Техника для сжигания жира и увеличения массы грудных мышц

Многие задаются целью похудеть, не утратив при этом мышечную массу и привлекательность своего тела.

Сделать это возможно, следуя простым советам:

Техника жима должна сочетать как многоповторные упражнения, так и работу с большими весами. Такая нагрузка позволяет увеличить массу грудных мышц, при этом уменьшить жировую прослойку, так как большое количество повторений выполняется за счет углеводом, а маленькое – за счет белков.
К силовым упражнениям необходимо добавить аэробные – ходьба, бег, скакалка.
Нельзя исключать базовые силовые упражнения на различные группы мышц, именно они способствуют сжиганию жира во всем организме.

Увеличение мышечной массы не всегда влечет за собой существенную прибавку в весе. При правильной технике можно сочетать набор мышц и похудение.

Разводка гантелей

Способ выполнения:

в начальном положении необходимо лечь на скамью и прижать поясницу, руки со снарядом согнуты в локтях;
гантели разводятся в стороны, при этом угол в локтевом суставе уменьшается на вдохе;
на выдохе руки со снарядом возвращаются в первоначальное положение.

Важно при выполнении упражнения не сильно сгибать локти при разведении в стороны. Также необходимо следить за положением поясницы.

Жим гантелей лежа узким параллельным хватом

При жиме гантелей узким параллельным хватом работают мышцы груди, спины и трицепса.

Метод выполнения упражнения:

в исходном положении спортсмен ложится на скамью и плотно прижимает поясницу, руки со снарядом разворачивает ладонями друг к другу на ширине уже плеч;
на вдохе руки опускаются до образования угла 90° с предплечьем;
на выдохе гантели выталкиваются грудными мышцами, руки возвращаются в первоначальное положение.

Жим гантелей лежа с супинацией и пронацией

Жим гантелей лежа с супинацией и пронацией позволяет получить всю пользу от упражнения с гантелями.

Порядок выполнения упражнений:

При выполнении жима с супинацией, исходное положение сохраняется как при обычном жиме лежа на горизонтальной скамье. При подъеме рук на вдохе необходимо развернуть ладони друг к другу. Вращение совершается не за счет запястья, а при помощи локтевого сустава.
При жиме гантелей с пронацией, все выполняется наоборот: в исходном положении ладони смотрят друг на друга, а в верхней точке обращены вперед.

Для достижения наибольшего результата необходимо сводить лопатки и расправлять грудную клетку.

Жим гантелей лежа попеременно

Данный вид жима можно выполнять на прямой скамье или на скамье с уклоном. Упражнение позволяет максимально проработать левую и правую часть груди по отдельности.

Как выполнять упражнение:

для исходного положения необходимо лечь на скамью и отвести руки в стороны под углом 90°, локти обращены в пол;
на вдохе поднимается вверх правая рука;
на выдохе правая рука опускается в исходное положение;
на повторном вдохе то же самое выполняется с левой рукой;
на выдохе обе руки возвращаются в первоначальное положение.

Жим гантелей лежа для девушек на горизонтальной скамье

Жим гантелей лежа на скамье без наклона представляет собой отличный способ нарастить силу и качество мышц груди.

Как выполнять упражнение:

в исходном положении необходимо лечь на скамью, плотно зафиксировав поясницу, руки со снарядом разведены в стороны под прямым углом, локти устремлены к полу;
на вдохе совершается выталкивающее движение и гантели сводятся вместе, но не сталкиваются;
при выдохе необходимо вернуться в первоначальную позицию.

Жим гантелей на скамье с обратным, отрицательным наклоном вниз

Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном также называют жим с обратным наклоном или наклоном вниз. При этом виде жима работает нижняя часть груди и трицепс.

Метод исполнения:

для исходного положения скамью опускают вниз, необходимо лечь так, чтобы голова оказалась ниже туловища, ноги заведены под фиксирующие валики, руки держат гантели на ширине плеч;
на вдохе гантели опускаются к нижней части груди, локти не уводить далеко от туловища;
на выдохе руки возвращают снаряд на ширину плеч.

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном очень полезно для девушек, так как способствует подтяжке груди, приданию ей упругости и формированию эстетичных форм.

Жим гантелей на скамье с положительным наклоном

Жим гантелей на скамье с положительным наклоном предполагает, что туловище поднято вверх под определенным углом. Стандартный угол наклонной скамьи составляет 30-40°. Больший угол устанавливать не имеет смысла, так как нагрузка перейдет полностью с груди на плечи.

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном подойдет тем, у кого есть опыт классического жима. Положительный уклон позволяет проработать мышцы груди, наравне с трицепсом и дельтой.

Способ выполнения:

в исходном положении необходимо лечь на скамью с уклоном, ноги прижаты к полу, руки держат гантели на ширине плеч;
на вдохе гантели опускаются ниже линии груди, локти не уводить далеко от туловища;
на выдохе руки снова опускаются на ширину плеч.

Советы профессионалов: как повысить эффективность тренировок

Многие опытные спортсмены отмечают, что эффективность тренировок напрямую зависит от того, насколько правильно соблюдаются основные общеустановленные правила тренинга.

Состоят правила в следующем:

Техника выполнения. Если упражнение выполняется с техническими ошибками, то результат будет равен нулю, так как мышцы не будут правильно вовлечены в работу. Это не только бесполезно, но и не безопасно. При неправильной технике возможны травмы и повреждения суставов. С целью поставки правильной техники целесообразно на начальном этапе воспользоваться услугами профессионального тренера.
Регулярность тренировок. Важно соблюдать режим посещения спортзала, так как длительные перерывы сводят результат к минимуму и приходится все начинать сначала.
Восстановление. Чрезмерные постоянные нагрузки для организма так же вредны, как и отсутствие активности. Тренировки должны завершаться восстановлением, то есть сном не менее 8 часов. Важно делать перерывы не более 3 дней между тренировками. Раз в полгода рекомендуется взять двухнедельный отдых. Для восстановления также важно правильно питаться, включать в рацион больше белка и клетчатки, которые способствуют росту мышечной массы.
Ведение дневника упражнений. Подобный прием способствует самоконтролю и отслеживанию прогресса в тренировках. В дневнике можно отмечать календарь тренировок, силовые показатели, продолжительность занятия и вес.

Жим гантелей лежа на скамье является для девушек отличным способом развить силу и выносливость организма, увеличить процент мышц в теле. Также жим способствует похудению или набору мышечной массы, в зависимости от выбранной техники выполнения.

Видео о способах жима гантелей лежа на скамье для девушек

Жим гантелей на наклонной скамье: правильная техника и часто допускаемые ошибки:

Видеоурок как выполнять жим с гантелями лежа под углом:

техника выполнения, виды и программы

Жим гантелей лежа

Красивая накачанная грудь – важный элемент в фигуре любого атлета, будь то мужчина или женщина. Существует множество эффективных способов проработать эту целевую группу мышц. Жим гантелей лежа на скамье- как раз один из таких доступных способов.

В статье мы подробно расскажем, как правильно делать жим гантелей лежа, рассмотрим разные вариации упражнения (жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье под углом 30-45 С), и подскажем ориентировочные программы и комплексы для кроссфита с использованием этого упражнения.

Польза от упражнения

Жим гантелей лежа вверх – одно из базовых упражнений в кроссфите. Давайте же детально разберёмся, какие мышцы работают при жиме гантелей лежа и какая от него польза.

Самый большой плюс упражнения в том, что благодаря ему можно эффективно нагрузить большие грудные мышцы. Активно принимает участие в работе также трицепс и передний пучок дельт.

Бицепсы, а также широчайшие мышцы спины играют роль стабилизаторов во время выполнения упражнения.

Во время движения атлет выполняет толчковое движение спортивных снарядов вверх.

Обратите внимание

Польза от жима гантелей лежа для спортсмена заключается в том, что это упражнение позволяет ему хорошо проработать грудную зону тела, а также увеличить силовые показатели в других упражнениях.

Данное упражнение отлично подойдет новичкам и станет хорошей базой для прокачки груди. Работая под присмотром тренера, начинающий атлет сможет быстро сделать первые шаги к хорошей форме. С этого упражнения очень эффективно начинать свой тренировочный день.

Профессионалам нужно выполнять жим гантелей лежа, чтобы увеличить силовые показатели в стандартном упражнении со штангой. Также опытным спортсменам нужно регулярно менять программу занятий.

Это упражнение поможет разнообразить процесс прокачки грудных мышц. Вы можете заниматься в тренажерном зале при помощи метода суперсета. Комбинируйте жимовое упражнение с разведением гантелей, а также с отжиманиями с широкой расстановкой рук.

Выполняйте несколько подходов в различных упражнениях без отдыха.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье подойдет и женщинам. Девушки должны работать с комфортным для себя весом. Перед работой с железом, вы можете выработать базовою силу при помощи обычных отжиманий.

Техника выполнения жима гантелей лежа

Большинство начинающих спортсменов, которые впервые приходят в тренажерный зал, допускают огромное количество ошибок.

В том случае, если в мире тяжелой атлетики вы полнейший новичок — обязательно воспользуйтесь услугами опытного наставника, ведь техника выполнения жима гантелей лежа не так проста, как кажется со стороны.

Тренер поможет составить программу занятий, а также проконсультирует вас в вопросах питания. Уже на первой тренировке вы можете узнать о технических сложностях жима гантелей лежа и правилах выполнения упражнения.

Важно

Начинающим рекомендуется первое время посещать тренажерный зал в паре с другом. Жим гантелей лежа вверх требует от атлета особой техники. Но если у вас нет возможности упражняться с партнером, то запомните специальный алгоритм выполнения движений.

Перед началом упражнения вы должны выбрать гантели подходящего веса. Сначала работайте с небольшой нагрузкой. Первое время атлету нужно работать над улучшением техники. После того, как вы сможете выполнять все элементы правильно, возьмите более тяжелые спортивные снаряды.

Техника выполнения жима гантелей лежа такова:

Поднимите гантели с пола на бедра.

Рывковым движением вы должны лечь на скамью и занять исходное положение.

Разместитесь удобно. Немного прогните спину в пояснице. Голова и плечи должны быть плотно прижатыми к поверхности. Взгляд направьте вверх. Также важно, чтобы ноги плотно стояли на полу на полной стопе. Расставьте их на несколько большее расстояние, чем ширина ваших плеч.

Плотно зафиксируйте снаряд в руках. Локти должны быть согнутыми, а верхняя часть руки должна быть параллельна полу.

Начинайте синхронно выжимать гантели вверх на выдохе, а во время вдоха опускайте их.

В момент движения крепко фиксируйте положение ваших запястий.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье должен выполняться по такой же амплитуде, с какой проделывается обычная работа со штангой.

После того, как вы закончили выполнять упражнение, аккуратно положите гантели на пол. В том случае, если вы занимаетесь в тренажерном зале в паре с товарищем, он может забрать у вас из рук спортивные снаряды.

Виды упражнения

Чтобы более качественно проработать разные отделы грудных мышц, опытные культуристы используют различные вариации выполнения одного и того же упражнения. Вы можете выполнять жим гантелей лежа, находясь в разных положениях и разными способами:

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Данное упражнение идеально подходит для прокачки верхнего отдела груди. Перед подходом вы должны выбрать ту скамью, у которой можно отрегулировать наклон. Наиболее распространенной вариацией выполнения сета можно назвать жим гантелей лежа под углом 30 градусов (45 градусов).

Этот вид упражнения лучше подходит для атлетов, которые уже имеют некоторый опыт в занятиях. Дополнительную нагрузку также получают дельты и трицепс спортсмена. Жим гантелей лежа на наклонной скамье нужно выполнять по таким же техническим принципам, что и обычное упражнение.

<div id="yandex_rtb_3" class="lazy lazy-hidden yandex-adaptive classYandexRTB"></div> <script type="text/javascript">if(rtbW>=960){var rtbBlockID="R-A-744032-3";} else{var rtbBlockID="R-A-744032-5";} window.yaContextCb.push(()=>{Ya.Context.AdvManager.render({renderTo:"yandex_rtb_3",blockId:rtbBlockID,pageNumber:3,onError:(data)=>{var g=document.createElement("ins");g.className="adsbygoogle";g.style.display="inline";if(rtbW>=960){g.style.width="580px";g.style.height="400px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");}else{g.style.width="300px";g.style.height="600px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");} g.setAttribute("data-ad-client","ca-pub-1812626643144578");g.setAttribute("data-alternate-ad-url",stroke2);document.getElementById("yandex_rtb_3").appendChild(g);(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});}})});window.addEventListener("load",()=>{var ins=document.getElementById("yandex_rtb_3");if(ins.clientHeight =="0"){ins.innerHTML=stroke3;}},true);</script>

Жим гантелей лежа на наклонной скамье рекомендуется выполнять также тем атлетам, у которых требует тренировок верхняя часть груди. В том случае, если во время выполнения упражнения вы почувствуете боль в плечах, вам будет немного развернуть гантели. Таким образом, нагрузка на ваши плечи уменьшится.

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным уклоном

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным уклоном идеально подходит спортсменам, которые хотят прокачать нижнюю часть груди, а также сделать целевую группу мышц более рельефной. Во время упражнения атлет также задействует трицепс и дельты. Для того чтобы выполнить сет, нужно выбрать правильную скамью. Угол отрицательного наклона должен быть 30-45 градусов.

Существует несколько нюансов жима гантелей лежа на скамье с отрицательным уклоном:

Подходит только спортсменам, которые посещают тренажерный зал уже длительное время.

У атлетов часто возникают головокружения. Не находитесь в положении вниз головой длительный период времени. Следите за собственным состоянием.

Очень важно правильно дышать, делайте это плавно и равномерно.

Упражнение можно выполнять на специальной скамье для пресса.

Альтернативой гантелям может быть штанга или цепи.

После окончания сета поднимайтесь осторожно. Вам может понадобиться подстраховка.

Поочередный жим гантелей лежа

Упражнение можно выполнять, находясь на скамье с любым уклоном. Таким способом вы сможете более качественно проработать каждую руку по очереди. Внимание будет сконцентрировано на работе левого и правого грудного отдела. Суть упражнения заключается в том. чтобы поднимать руки вверх не одновременно, а по очереди.

Распространенные ошибки атлетов

Жим гантелей лежа – основное упражнение и для начинающих атлетов, и для профессионалов. Многие спортсмены, которые уже продолжительное время посещают тренажерный зал, продолжают делать множество ошибок во время выполнения тяжелых сетов. Неправильная техника работы с гантелями может не только негативно отразится на росте мышц, но и стать причиной травмы.

Чтобы сделать ваш тренировочный процесс максимально эффективным и безопасным и избежать ошибок, пользуйтесь следующими правилами:

перед началом тренировочного дня немного разомните ваши мышцы и суставы;
во время сета ноги и корпус тела должны находиться в статическом положении, поэтому максимально зафиксируйте их;
перед выполнением основных движений, сделайте небольшой прогиб в спине; не бросайте гантели на пол сразу же в конце последнего повторения так вы можете получить травму плечевого сустава;
на первых занятиях работайте с легким весом и, только проработав правильную технику, переходите к более серьезным нагрузкам;

не ударяйте гантели друг об друга в верхней фазе движения;
выполняйте работу со снарядом плавно, прочувствуйте мышцу;
выжимайте вес одновременно, следите за синхронностью движений;
амплитуда движений должна быть полная — таким образом, вы сможете наиболее качественно проработать грудные мышцы;
не отрывайте бедра от скамьи. Сильный прогиб в «мостик» может привести к травмам поясничного отдела тела позвоночника.

Эти правила помогут любому культуристу достичь результата в более краткий срок, а также обезопасить себя от травм.

Как известно, жим гантелей лежа можно выполнять разными способами. Чтобы максимально увеличить эффективность упражнения, выполняйте упражнение на не сильно широкой скамье, но и не на слишком узкой (ваше туловище должно находиться в устойчивом положении). Вы должны хорошо растянуть грудь в нижней фазе движения.

Существуют снаряды, которые могут разбираться. Если вы тренируетесь при помощи подобных гантелей, то вам необходимо проверить их на прочность. Обезопасьте себя от травмы Не бойтесь экспериментировать.

Меняйте углы наклона скамьи, амплитуду движения спортивных снарядов. Вы должны хорошо прочувствовать целевую мышечную группу.

Выжимайте гантели именно при помощи усилий грудной зоны, а не бицепсов и всего тела.

Программы тренировок

Спортсмены выполняют жим гантелей лежа во время тренировок грудных мышц. Чтобы хорошо проработать грудную зону, подойдёт сплит программа жима гантелей лежа. Это значит, что за одно посещение тренажерного зала атлет должен проработать две мышечные группы.

Наиболее популярные программы:

Грудь – трицепс
Самый распространенный метод прокачки целевой группы мышц. Во время выполнения упражнений на грудь, трицепс также активно включается в работу. Начинайте занятие с нагрузки на большую мышечную группу. В том случае, если вы сначала выполнили упражнения, направленные на прокачку рук, то жим гантелей лежа не будет для вас сильно эффективным.

Грудь – бицепс
Во время процесса тренинга атлет может объединить нагрузку на большую толкающую мышечную группу с маленькой и тянущей.

Грудь – спина
В упражнениях участвуют мышцы антагонисты. Это значит, что грудь отвечает за разнообразные жимовые движения, а спина – за тяговые. За одно занятие вы можете хорошо проработать сразу два больших отдела тела.

Таким образом, у вас появится дополнительное время для восстановления мышц. Такая программа жима гантелей лежа поможет как начинающим, так и профессионалам. Во время выполнения жима гантелей лежа на наклонной скамье или горизонтальной скамье вы должны понимать, какая основная цель вашего занятия.

Заниматься можно на массу, силу и на рельеф. Чтобы увеличить мышечный объем тела, выполняйте работу с большими весами. Поднимайте снаряд вверх 8-10 раз. При этом полностью нагрузите ваши грудные мышцы. Если вы возьмете гантели максимального для вас веса, то работать будете на силу.

Атлету достаточно сделать жим всего на пару повторений.

Также вы можете проработать рельеф груди. Особенно хорошо данный вид занятий подходит для спортсменов, которые хотят просушиться. Выполняйте жим гантелей вверх с комфортным весом.

Делайте около пятнадцати повторений. Количество подходов примерно одинаковое для всех видов тренинга. Вам будет достаточно сделать 4 сета.

Отдых между ними не должен быть слишком долгим, держите ваши мышцы в тонусе.

Можно ли выполнять упражнение дома?

Заниматься спортом можно и нужно в любых условиях. Чтобы выполнить жим спортивного снаряда вверх, вам понадобится пара гантелей, а также специальная лавочка. Заменить ее можно обычным ковриком. Но существует проблема в том, что амплитуда движения у атлета будет неполной.

Лучше всего будет купить в магазине большие гантели, которые можно разобрать. Таким образом, у атлета появиться возможность варьировать нагрузку на целевую группу мышц.

Если у вас пока нет возможности приобрести спортивные снаряды, первое время можно заменить их тяжелыми подручными средствами. Но в скором времени вам все равно будет нужно купить абонемент в тренажерный зал.

Совет

Чтобы качественно нарастить мышечную массу нагрузка должна постоянно прогрессировать.

Если вы просто хотите поддержать форму, а также немного улучшить рельеф груди, то вам будет достаточно жима гантелей лежа в домашних условиях.

Отличия между жимом гантелей и штанги

Жим гантелей лежа – базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Именно оно входит в состав силового троеборья. Чтобы увеличить результаты в упражнениях со штангой (например, в кластерах со штангой), атлет выполняет жим гантелей вверх. Существует несколько отличий в работе с этими спортивными снарядами. Также можно выделить ряд преимуществ тренинга с гантелями:

Безопасность. Упражняться со штангой в пустом зале небезопасно. Тяжелый снаряд может попросту придавить атлета. Если вы упражняетесь без партнера или же тренера, а также не уверенны в своих силах – то используйте гантели. Их можно легко опустить вниз, при этом не получив травму.
Диапазон движений. Во время работы со штангой спортсмен ограничен четкой траекторией движения. Гриф соединяет две руки. Таким образом, атлет не может увеличить амплитуду выполнения сета. При работе со штангой пекторальные мышцы не будут получать должной нагрузки. Выполняя упражнения с гантелями, вы увеличите подвижность суставов. Данные движения считаются более естественными для тела культуриста.
Возможность улучшить координацию движений. Так как спортсмену будет нужно выполнять упражнения сразу с двумя спортивными снарядами, то он сможет быстро и эффективно улучшить нервно-мышечную связь в теле человека. Атлет улучшит состояние координации движений. Данный навык поможет и в повседневной жизни.
Независимость. Возможность проработать две руки по очереди. Эта особенность жима гантелей вверх очень актуальна для спортсменов после травмы. Дополнительная нагрузка на целевую зону поможет устранить дисбаланс в развитии разных грудных отделов. Во время жима штанги основную работу будет выполнять только сильная рука. Используя гантели, культурист одинаково погружает правую и левую часть тела. Таким образом, можно быстро устранить дисбаланс в силовых показателях, а также в пропорциях фигуры спортсмена.
Универсальность. При помощи гантелей культурист может прокачать все группы мышц в теле. Работать с данным спортивным снарядом безопасно, а также очень комфортно. Атлету доступно огромное количество как базовых, так и изоляционных движений.
Возможность использовать снаряд в разных условиях. Гантели – малогабаритные спортивные снаряды, которые занимают мало места. Их очень просто хранить в домашних условиях. Также можно брать данный снаряд с собой во время длительных поездок на машине. Таким образом, вы всегда сможете эффективно поддерживать состояние вашей физической формы.

Кроме позитивных моментов, существует некоторое количество минусов в выполнении жима лежа при помощи гантелей. Самым основным недостатком можно считать небольшие веса снарядов.

Чтобы заниматься эффективно, вы должны иметь огромное количество гантелей. Но проблему можно решить, купив абонемент в тренажерный зал.

Даже в самой простой качалке вы сможете найти спортивный снаряд, который подойдет вам для занятий.

Альтернативные методы прокачки груди

Существует множество упражнений, которые можно выполнять на одном занятии вместе с жимом гантелей лежа:

Отжимания от пола. Самым простым способом проработать целевую группу мышц считаются обычные отжимания. Принцип упражнения очень прост. Отжиматься можно даже во время домашних занятий.
Кроссовер. Сведение рук в кроссовере позволяет атлету прокачать внутреннюю часть и низ грудных мышц.
Разведение рук с гантелями. Упражнение даст возможность культуристу качественно и точечно проработать нужную мышцу. Это одно из самых эффективных изолирующих упражнений. Разведение рекомендуется выполнять в конце тренировочного дня.
Отжимания на брусьях. Кроме грудных мышц в работу включаются огромное количество отделов тела. При помощи брусьев вы можете эффективно нагрузить руки плечевой пояс, спину. Кроме этого вы улучшите состояние стабилизационных мышц туловища и абдоминальных мышц пресса.

Жим гантелей лежа поможет атлету увеличить силовые показатели в других упражнениях. Это одно из самых популярных методов прокачки груди. Меняйте угол наклона скамьи во время сетов, чтобы более эффективно проработать разные участки груди.

Кроме выполнения обычного жима гантелей лежа, вы должны комплексно развивать тело. Тренируйте в спортивном зале все группы мышц. Также важно хорошо питаться. Именно правильные и сбалансированные приемы пищи помогут спортсмену набрать некоторое количество мышечной массы, а также скинуть лишние килограммы.

Жим гантелей на наклонной скамье лежа под углом 30, 45 градусов

Упражнение подойдёт для спортсмена любого уровня физической подготовки. Жим гантелей с применением наклонной скамьи считается наиболее эффективным базовым упражнением для работы над мышцами грудной клетки. Его включают в свою тренировочную программу с целью развить мощь и физическую силу своего тела.

Содержание:

Жим гантелей на наклонной скамье — одно из основных базовых упражнений, направленных на прокачку мышц груди и набор мышечной массы.

За счет максимальной амплитуды движения рук достигается глубокое растяжение грудной клетки, а значит эффективность этого упражнения возрастает. Поэтому жим гантелей пользуется популярностью как у новичков, так и у профессиональных спортсменов.

Далее в статье мы поговорим о 3 вариантах наклона скамьи, правильной технике выполнения упражнения и нагрузке на целевые мышцы.

Жим гантелей в наклоне — видео

Bodysportal.ru2016-08-16Жим гантелей под углом в наклоне

Техника выполнения наклонного жима гантелей:

Отрегулируйте спинку скамьи в зависимости от выбранного вами её угла наклона. Ноги прижмите к полу. Прилягте на скамью так, чтобы корпус и голова были плотно прижаты к поверхности. Возьмите гантели. Руки поднимите до линии плеч. Ладони должны быть направлены вверх.

Вдохните и выжмите снаряды вверх.

Выдохните в верхней точке упражнения. Зафиксируйте свою позицию на несколько секунд.

Сделайте вдох. Опустите руки до уровня плеч. Затем повторяйте уже освоенное движение.

Количество повторений: В ходе силовой тренировки упражнение следует выполнять 8 повторений в 4 сетах.

А если вашей целью является рост мускулатуры, то делайте 12 жимов в 4 подходах.

Жим гантелей на наклонной скамье

Какие мышцы работают

В ходе выполнения упражнения основная нагрузка приходится на мышцы грудной клетки, в особенности на большую грудную мышцу. Кроме того, в движении задействованы мышцы пресса, спины, трицепсы и бицепсы. Также работают дельтовидные мышцы плеч, нагрузка на них зависит от значения наклонного угла.

Грудь — Верхняя часть
8 (высокая)

Трицепс
5 (средняя)

Передняя дельта
5 (средняя)

Бицепс
1 (слабая)

Пресс и Предплечья
1 (слабая)

Вид упражнения
Силовое – Базовое

Общая нагрузка
20 (средняя)

Варианты выполнения жима гантелей лежа в наклоне

Упражнение под углом 30 градусов

Жим гантелей на скамье с углом наклона 30 градусов делают для проработки всех грудных мышц. Наибольшее напряжение берут на себя мышцы средней части грудины. Напрягаются и трицепсы. Используйте такой угол наклона, если у вас нет необходимости акцентировать внимание на верхней части грудных мышц.

Жим гантелей. Угол скамьи 30 градусов

На наклонной скамье под углом 45 градусов

С увеличением угла наклона спинки скамьи большее напряжение получают верхняя часть грудины и дельтовидные мышцы. Дополнительно работают трицепсы.

Жим гантелей. Угол скамьи 45 градусов

Жим в наклоне под углом 60 градусов и выше

Жим гантелей. Угол скамьи 60 градусов

Жим гантелей. Угол скамьи 80 градусов

Жим гантелей в наклоне: плюсы и минусы

При выполнении упражнения вы увеличите количество мышечной массы. Жим гантелей на наклонной скамье также ценен тем, что нагрузка распределяется равномерно благодаря наклону скамьи. В качестве результата вы получите мощную и широкую грудь.

Недостатком упражнения является отсутствие постепенного наращивания нагрузки. Зачастую для спортсменов такие тренировки становятся монотонными по ощущениям, потому что заниматься приходится с примерно одним и тем же весом.

Особенности техники выполнения:

Если вы хотите увеличить амплитуду движения, то заводите спортивные снаряды на уровень ближе к постановке скамьи. Так работа над грудными мышцами станет максимально продуктивной.
По окончанию работы с утяжелителями медленно поднимайте корпус вертикально, присядьте на скамью и только затем поднимайтесь.
Используйте спортивные снаряды больших весов только в случае присутствия страхующего человека.
Попробуйте сводить гантели перед грудиной, если позволяет уровень физической подготовки.
Прекратите выполнять упражнение при появлении хруста в локтевых суставах.

Правила безопасности

Не делайте резких движений. Поднимайте руки одновременно.
Контролируйте естественный прогиб в пояснице. Напрягайте пресс. Фиксируйте положение стоп на полу. Всё это поможет избежать нежелательных последствий.
После окончания выполнения упражнения аккуратно разгибайте руки, поочерёдно опускайте гантели на пол.

Альтернативные варианты выполнения жима гантелей лежа в наклоне

Одной рукой головой вверх на наклонной скамье

Такая вариация упражнения практически идентична жиму гантелей двумя руками. Недостаток лишь в том, что спортсмен начнёт утомляться быстрее из-за поочерёдной работы конечностей. Важно учесть несколько нюансов:

Возвращение в изначальную позицию должно длиться в два раза дольше, чем подъём руки к верхней точке.

Избегайте чрезмерно большого веса гантели.

Для перехода в сидячее положение оторвите ступни от пола, сгибая ноги в коленях. Расположите снаряд на верхней части бедра. Поднимите корпус и оттолкнитесь от пола одновременно.

Наклонный жим гантели одной рукой

Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

Такое исполнение упражнение позволяет сместить нагрузку с верха груди на нижние и средние волокна грудных мышц. Что позволяет симметрично формировать внешний вид грудной клетки.

Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

Примечания

Спортсмены производят жим гантелей и на занятиях фитнесом, и на тренировках по бодибилдингу. С этого упражнения вы можете начинать свою тренировку. Его выполнение поможет вам сделать мышцы симметричными, сбалансированными в работе. Продолжить тренировку рекомендуется жимами гантелей с наклонами вниз.

Применение упражнения

Кому. Всем, от новичка до мастера.

Когда. Выполните наклонный жим гантелей в начале или в середине тренировки грудных мышц.

Сколько. В среднем, сделайте упражнение в количестве 4 подхода по 15 повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье

Классический жим гантелей на наклонной скамье – упражнение для развития мышц груди. Это базовое движение известно еще с «золотой эры» бодибилдинга. Гантели начали жать раньше, чем штангу.

Многие бодибилдеры считают движение более выгодным для построения выдающихся объемных мышц, чем жим штанги, ведь с гантелями мышцы работают по более полной амплитуде. Отдельные личности, правда, умудряются говорить, что жать гантели новичкам не стоит, а нужно только работать в тренажерах.

Но на самом деле, ничего сложного в этом упражнении нет. Важно только научиться делать его правильно с самого начала.

Правильная техника

Казалось бы, что может быть проще – ставим спинку по уклон 30 градусов, садимся на скамью, гантели в руках, опускаемся, прижимаем лопатки и таз, выводим гантели вверх, опускаем, выжимаем. Но и тут находятся «площадки для дискуссий»:

Одни тренеры считают технической ошибкой жим гантелей лежа, если спина находится в естественном прогибе. Они считают этот прогиб аналогом лифтерского «моста» и говорят, что это не позволяет накачать грудь;
Другие утверждают, что при сведении лопаток и опускании их к полу, и жесткой фиксации таза, не имеет значения, где находится поясница атлета. Особого смысла в ее «насильственном» прижатии к скамье нет. А вот головки плеч, смотрящие вперед – это нарушение анатомической плоскости работы сустава, и причина травм

Работает ли грудь, если поясница оторвана от лавки? Да, ведь иначе стартовать из нижнего положения жима просто не возможно. Для того, чтобы добиться акцента, следует просто полностью опускать гантели.

Можно ли травмироваться, если спина в жиме прогнута? Тоже да, но только когда спортсмен нестабильно лежит на лавке, его ноги расслаблены, а верх при этом «собран», но не правильно. Имеется ввиду приведение к ушам трапециевидной мышцы.

На самом деле, правильная техника возможна при:

Отведенных от ушей плечах;
Собранных лопатках;
Жестком упоре стоп в пол, без их проскальзывания;
Работе по правильной траектории, без толчков гантелей к глазам

Спина должна быть стабильной, а не нейтральной. Не допускаются «прыжки» по скамье, попытки протолкнуть вес вверх, и изменение положения поясницы. Если она будет чуть прогнута, и спортсмену комфортно в таком положении – ничего страшного.

Технически жим выполняется так:

Спортсмен садится на скамью, сводит лопатки и убирает плечи от ушей;
Затем он ложится в исходное положение;
Ассистент помогает вывести гантели на уровень линии, проходящей через плоскость середины груди;
Гантельные грифы перпендикулярны позвоночнику, хват прямой и закрытый;
Залом запястий исключается;
На вдохе гантели опускаются до нижней точки амплитуды, по возможности, ближе к точке, в которой гриф штанги мог бы лечь на грудь при жиме лежа;
На выдохе нужно сознательно напрячь грудные, и толкнуть гантели вверх;
Еще один спорный момент – положение локтей. Разгибать полностью или оставлять чуть согнутыми? Если контроль над снарядами не теряется при «мягких локтях», можно и не разгибать их полностью. Но те спортсмены, кто не может удержать гантели так, чтобы их грифы оставались стабильными, должны использовать меньший вес снаряда и «вставлять» локти.

Важно:

При выполнении жима для проработки грудных следят за углом наклона скамейки. Если спинка наклонена под острым углом, нагрузка смещается на передние дельты. Идеально располагать скамью под 30-45 градусов и не более;
Не нужно выбирать слишком тяжелые гантели. Большой вес позволяет получить существенную гипертрофию, но если спортсмен не может удержать грифы в одной плоскости, «тянет» гантели вверх за одну сторону, и активно переразгибает при этом локти, он провоцирует травму. Небольшая «тряска» мышц и нестабильность допускаются на последних повторениях.
Следует избегать перегрузки шейного отдела позвоночника. Атлеты, которые вращают головой во время упражнения, пытаются перенести вес на шею, и активно перегружают шейный отдел, могут вызвать защемление нерва. Если есть непреодолимое желание встать в подобие моста с опорой на шею, не надо себе льстить- гантели слишком тяжелые, стоит подобрать адекватный вес. Если такая ошибка повторяется вне зависимости от веса гантелей, следует подложить под лавку блин или другую опору, так как она просто слишком низкая и атлета из-за этого «перекашивает»;
При самостоятельном взятии гантелей без помощи страхующего, их не поднимают на бицепс, и не заводят с пола. Их располагают на бедрах и поднимают за счет толчка ног;
Прежде чем жать гантели, нужно выровнять спину на скамье, и стабилизировать положение тела, так чтобы при опускании гантелей растягивались грудные

Разбор упражнения

Работающие мышцы

Главный движитель –большая и малая мышцы груди, трицепс и передняя дельтовидная. Помогают движению бицепс, мышцы спины, и отчасти зубчатая и трапециевидная мышцы. Ноги работают как стабилизаторы.

Плюсы жима гантелей

Упражнение не требует особой подготовки, если нарушена биомеханика верха тела, можно выполнять жим с легкими гантелями, даже если локти сгибаются по-разному, или частично нарушена иннервация, либо повреждены мышцы груди. Потому гантельные жимы часто включают в реабилитационные программы.

Движение позволяет сбалансировать развитие правой и левой половины тела, что важно как для эстетики в бодибилдинге, так и для силовых в жиме лежа и пауэрлифтинге. Жим гантелей избавит от перекосов штанги в классическом жиме лежа, и поможет более активно включать нервно-мышечную связь на срыве с груди.

Жим гантелей помогает проработать «верх» груди, что важно для женщин, желающих иметь хорошую форму. Упражнение не способно исказить форму груди, или как-то повлиять на саму молочную железу, потому может смело выполняться всеми, кто хочет улучшить физическую форму.

Движение позволяет выполнять работу по большей амплитуде, активно задействуя мышцы груди, а не только трицепсы и дельты. В этом смысле жим гантелей на наклонной «лучше» жима штанги лежа, и может заменять его для целей, связанных с эстетикой тела.

Минусы жима гантелей

Движение сложно выполнять, если имеется искривление позвоночника в грудном отделе. В этом случае рекомендуют отжимания, отжимания от платформы, петель, опоры, либо жимы в тренажере сидя.

Гантели жать можно и нужно, активно напрягая мышцы спины и ног, если это пока не доступно, следует выбирать упражнения в тренажерах.

Важно

В одиночку сложно взять большой вес, необходим страхующий, а для атлетов высокого уровня – два ассистента.

Но самый главный минус упражнения заключается не в нем самом, а в оборудовании, которое закупают для фитнес-клубов. Для людей выше 180 см ростом стандартная фитнес-лавка слишком низкая, и потому принять правильное исходное положение почти невозможно. В случае, если жать не удобно из-за роста, стоит отрегулировать положение скамьи, положив под упоры блины для штанги.

Правильное выполнение

Можно контролировать себя по следующим параметрам:

Атлет касается скамьи затылком, лопатками и тазом;
Снаряды опускаются в линию, проходящую через центр груди, а подниматься могут на линию ключиц;
Траектория жима не линейная, а эллиптическая;
Во время движения исключаются проталкивания веса, неумышленные паузы по всей амплитуде, и активная помощь себе корпусом;
Выдох осуществляется на усилии, на вдохе необходимо опускать гантели, как бы раскрывая грудную клетку;
Плечи и локти нужно жестко контролировать, не допускать их «излома» и неестественной траектории.

Ошибки

Технические ошибки в жиме гантелей – это увод снарядов как к глазам, так и к животу, неравномерный жим, смещение гантелей и не жесткий хват.

Отдельная категория ошибок возникает из-за того, что у спортсмена скользят ноги, либо он свободно располагает их на полу, отказываясь от жесткой фиксации.

Советы по эффективности

Необходимо следить за траекторией гантелей, выбирать для себя снаряды адекватного тренировочному уровню веса, и не забывать, что механика движения складывается из опускания и подъема, и ошибка в опускании (слишком высоко или низко) может стать причиной нарушения траектории жима.

Включение в программу

Для бодибилдера или фитнессиста это может быть первое упражнение, строящее как массу мышц, так и их объем. Движение выполняется в 8-15 повторений, иногда практикуют и 4-6 повторные сеты для развития силы.

Если движение включается в программу после жима штанги лежа, допускается 12-15 повторений. Количество рабочих подходов зависит от уровня атлета. Целесообразно делать их не менее 2-3, больше – можно, если спортсмен нормально восстанавливается.

Жим гантелей лежа позволяет не только построить эстетичные мышцы груди, но и укрепляет плечевые суставы при правильном выполнении. Соблюдайте технику, и вы достигнете своих тренировочных целей.

Жим гантелей для девушек лежа на скамье под углом 30, 45 градусов, обратным наклоном, отрицательным, положительным, вниз

Жим гантелей лежа на скамье для женщин: цель тренировок

Жим гантелей лежа на скамье способствует идеальной физической форме

При жиме на скамье при помощи гантелей задействуются следующие мышцы:

большая грудная мышца – она поднимает и сводит локти;
малая грудная мышца разводит лопатки;
дельтовидная мышца обеспечивает движение верхней части рук;
трицепс плеча помогает выпрямлять локоть.

Стабилизирующими мышцами выступают:

плечевой сустав, мышцы, вращающие плечо;
нижняя часть трапециевидной мышцы;
широчайшие мышцы спины.

Неотъемлемыми факторами, влияющими на повышение эффекта тренировок, являются:

режим сна – он важен при восстановлении мышц после тяжелых физических нагрузок;
правильное питание – важно не голодать, а питаться 5-6 раз в день, но исключить быстрые углеводы и транс-жиры.

Как правильно использовать угол наклона скамьи

Существует несколько вариантов наклона скамьи для жима гантелей:

Отрицательный. По-другому его еще называют «обратный или головой вниз». Данный вид наклона используется для проработки выразительной нижней части грудных мышц. Для девушек он особенно полезен, так как позволяет подтянуть грудь и линию декольте. Также при выполнении упражнения с отрицательным наклоном улучшаются показатели в обычном жиме лежа. Правильная техника выполнения позволяет снять значительную нагрузку с плечевого сустава.

Положительный. Такой угол наклона задействует верхние большие грудные мышцы, улучшает их баланс и форму. Более того, в жиме на скамье с положительным наклоном участвуют малая грудная мышца, трицепс и передняя дельтовидная, что позволяет укреплять несколько групп мышц одновременно.

Жим на наклонной скамье под углом 30 градусов

При выполнении жима на наклонной скамье под углом 30° работает грудь, трицепс и передняя дельта.

Принцип выполнения:

В начальном положении необходимо лечь на скамью, плотно прижав к ней поясницу и ягодицы. Ступни ног плотно стоят на полу.

На вдохе снаряд опускается, пока предплечья не располагаются параллельно полу.

На выдохе снаряд поднимается в первоначальное положение.

Жим под углом 40 градусов

Жим узким хватом

При выполнении жима лежа узким хватом задействуются в основном мышцы трицепса и трехглавая мышца плеча.

Методика выполнения:

В начальном положении необходимо лечь на спину, поясница прижата к скамье. Руки расположены на штанге уже ширины плеч.

На вдохе штанга опускается к груди, локти нельзя отводить далеко от туловища.

На выдохе снаряд возвращается в первоначальное положение.

Для достижения лучшего результата важно:

не разгибать локти до конца в высшей точке;
опускание штанги к груди должно быть вдвое медленней подъема в исходное положение;
локти двигаются вдоль туловища.

Техника жима для сжигания жира

Основные из них:

Характер тренировки. Для уменьшения жировой ткани можно использовать стиль пампинг или круговую тренировку. Пампинг подразумевает жим гантелей маленького веса на максимальное количество повторений (от 12 до 25). При круговой тренировке жим гантелей выполняется в нескольких вариантах, но упражнения следуют одно за другим, без перерыва. По завершении цикла отдых составляет не больше 3-х минут.

Правильное питание. Без соблюдения соотношения белков, жиров и углеводов 30/10/60 подкожный жир уменьшаться не будет.

Техника жима для увеличения мышечной массы

К основным правилам принадлежат:

количество повторений сводится к минимуму, при этом вес снаряда устанавливается максимально возможный;
увеличение количества подходов от 7 до 10;
большая амплитуда движений, руки должны преодолевать большее расстояние, тогда мышцы будут в максимальном напряжении;
скорость движений должна быть невысокой.

При выполнении всех правил происходит разрыв задействованных мышечных волокон, и они начинают расти.

Техника для сжигания жира и увеличения массы грудных мышц

Многие задаются целью похудеть, не утратив при этом мышечную массу и привлекательность своего тела.

Сделать это возможно, следуя простым советам:

Техника жима должна сочетать как многоповторные упражнения, так и работу с большими весами. Такая нагрузка позволяет увеличить массу грудных мышц, при этом уменьшить жировую прослойку, так как большое количество повторений выполняется за счет углеводом, а маленькое – за счет белков.

К силовым упражнениям необходимо добавить аэробные – ходьба, бег, скакалка.

Нельзя исключать базовые силовые упражнения на различные группы мышц, именно они способствуют сжиганию жира во всем организме.

Разводка гантелей

Способ выполнения:

в начальном положении необходимо лечь на скамью и прижать поясницу, руки со снарядом согнуты в локтях;
гантели разводятся в стороны, при этом угол в локтевом суставе уменьшается на вдохе;
на выдохе руки со снарядом возвращаются в первоначальное положение.

Жим гантелей лежа узким параллельным хватом

При жиме гантелей узким параллельным хватом работают мышцы груди, спины и трицепса.

Метод выполнения упражнения:

в исходном положении спортсмен ложится на скамью и плотно прижимает поясницу, руки со снарядом разворачивает ладонями друг к другу на ширине уже плеч;
на вдохе руки опускаются до образования угла 90° с предплечьем;
на выдохе гантели выталкиваются грудными мышцами, руки возвращаются в первоначальное положение.

Жим гантелей лежа с супинацией и пронацией

Жим гантелей лежа с супинацией и пронацией позволяет получить всю пользу от упражнения с гантелями.

Порядок выполнения упражнений:

При выполнении жима с супинацией, исходное положение сохраняется как при обычном жиме лежа на горизонтальной скамье. При подъеме рук на вдохе необходимо развернуть ладони друг к другу. Вращение совершается не за счет запястья, а при помощи локтевого сустава.

При жиме гантелей с пронацией, все выполняется наоборот: в исходном положении ладони смотрят друг на друга, а в верхней точке обращены вперед.

Жим гантелей лежа попеременно

Как выполнять упражнение:

для исходного положения необходимо лечь на скамью и отвести руки в стороны под углом 90°, локти обращены в пол;
на вдохе поднимается вверх правая рука;
на выдохе правая рука опускается в исходное положение;
на повторном вдохе то же самое выполняется с левой рукой;
на выдохе обе руки возвращаются в первоначальное положение.

Жим гантелей лежа для девушек на горизонтальной скамье

Как выполнять упражнение:

в исходном положении необходимо лечь на скамью, плотно зафиксировав поясницу, руки со снарядом разведены в стороны под прямым углом, локти устремлены к полу;
на вдохе совершается выталкивающее движение и гантели сводятся вместе, но не сталкиваются;
при выдохе необходимо вернуться в первоначальную позицию.

Жим гантелей на скамье с обратным, отрицательным наклоном вниз

Метод исполнения:

для исходного положения скамью опускают вниз, необходимо лечь так, чтобы голова оказалась ниже туловища, ноги заведены под фиксирующие валики, руки держат гантели на ширине плеч;
на вдохе гантели опускаются к нижней части груди, локти не уводить далеко от туловища;
на выдохе руки возвращают снаряд на ширину плеч.

Жим гантелей на скамье с положительным наклоном

Способ выполнения:

в исходном положении необходимо лечь на скамью с уклоном, ноги прижаты к полу, руки держат гантели на ширине плеч;
на вдохе гантели опускаются ниже линии груди, локти не уводить далеко от туловища;
на выдохе руки снова опускаются на ширину плеч.

Советы профессионалов: как повысить эффективность тренировок

Состоят правила в следующем:

Техника выполнения. Если упражнение выполняется с техническими ошибками, то результат будет равен нулю, так как мышцы не будут правильно вовлечены в работу. Это не только бесполезно, но и не безопасно. При неправильной технике возможны травмы и повреждения суставов. С целью поставки правильной техники целесообразно на начальном этапе воспользоваться услугами профессионального тренера.

Регулярность тренировок. Важно соблюдать режим посещения спортзала, так как длительные перерывы сводят результат к минимуму и приходится все начинать сначала.

Восстановление. Чрезмерные постоянные нагрузки для организма так же вредны, как и отсутствие активности. Тренировки должны завершаться восстановлением, то есть сном не менее 8 часов. Важно делать перерывы не более 3 дней между тренировками. Раз в полгода рекомендуется взять двухнедельный отдых. Для восстановления также важно правильно питаться, включать в рацион больше белка и клетчатки, которые способствуют росту мышечной массы.

Ведение дневника упражнений. Подобный прием способствует самоконтролю и отслеживанию прогресса в тренировках. В дневнике можно отмечать календарь тренировок, силовые показатели, продолжительность занятия и вес.

Видео о способах жима гантелей лежа на скамье для девушек

Жим гантелей на наклонной скамье: правильная техника и часто допускаемые ошибки:

Видеоурок как выполнять жим с гантелями лежа под углом:

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — это базовое упражнение, прорабатывающее мышцы груди, плеч и трицепс. В отличие от более традиционного горизонтального жима лежа , наклонный жим смещает фокус движения на верхнюю часть грудных мышечных групп и переднюю часть плеча. Это способствует большему росту мышц верхней части груди при регулярном выполнении упражнения.

Жим гантелей на наклонной скамье часто включают в программу силовых тренировок. Если вы разделили свои еженедельные тренировки по частям тела, включите это упражнение в день верхней части тела, после таких упражнений, как отжимания или жим лежа на горизонтальной скамье.

Наклонный жим с гантелями нацелен на верхнюю часть груди — в частности, на ключичную головку большой грудной мышцы — на область груди, которая почти не задействована во время других обычных упражнений на грудь, таких как жим лежа и отжимания. Наклонный жим также прокачивает переднюю головку дельтовидной мышцы плеч — переднюю часть вашего плеча.

Если регулярно выполнять жим гантелей на наклонной скамье, у вас разовьется более сбалансированная мускулатура груди и плеч, что помогает плечевому суставу оставаться стабильным и сильным.

Жим гантелей на наклонной скамье особенно полезен для коррекции дисбаланса силы между каждой стороной вашего тела. Обычно одна рука сильнее другой, поэтому, используя гантели для выполнения упражнения, каждая рука должна работать независимо.

Техника выполнения.

Установите наклон скамьи от 30 до 45 градусов. Чем больше угол, тем больше упражнение задействует плечи. 30 градусов — это идеальный угол для удара по верхней части груди.

Вы должны выбрать гантели легче, чем вы используете для горизонтального жима гантелей, а также легче, чем при выполнении наклонного жима штанги.

1. Займите правильное исходное положение: голова, плечи и бедра прижаты к скамье, грудь напряжена.

2. Ноги поставьте на ширине плеч и упритесь ступнями в пол, колени держите согнутыми под прямым углом.

3. Наклонитесь и поднимите гантели с пола самостоятельно хватом «в замок» или, если вес их сравнительно велик, попросите помощника подать вам гантели в обе руки.

4. Поднимите гантели к плечам, ближе к дельтовидным мышцам.

5. Выжмите гантели на прямые руки строго вертикально. Остановитесь на несколько секунд и максимально напрягите мышцы груди. В верхней точке гантели должны находиться параллельно линии плеч. Локти движутся точно в плоскости плеч и всегда смотрят в сторону ушей.

6. Опуская гантели вниз, сохраняйте контроль над весом. Когда гантели дойдут до уровня плеч, сразу же меняйте направление движения и выжимайте снаряды вверх.

7. Не делая пауз и соблюдая ритм, выполните упражнение необходимое количество раз.

Распространенные ошибки:

1. Выбор слишком большого веса

Если вы выполняли жим гантелей на горизонтальной скамье или жим штанги, вы, вероятно, хорошо представляете, какой вес вы можете выдержать для этих упражнений. Это не значит, что вы сможете поднять такое же количество при наклонном жиме.

В целом наклонный жим использует меньшие группы мышц, чем горизонтальный жим, поэтому вам нужно уменьшить вес. Но даже если вы знакомы с наклонным жимом штанги, вам, возможно, все равно придется уменьшить свой вес для версии упражнения с гантелями. Это происходит потому, что жим гантелей требует, чтобы каждая рука самостоятельно поднимала свою гантель — это действие сложнее контролировать, и в итоге используется больше стабилизирующих мышц плеча.

Выбор более легкого веса поможет вам безопасно выполнить упражнение. Кроме того, выбор слишком тяжелого веса обычно приводит к другим распространенным ошибкам. Если вы начнете с правильного для вас веса, у вас будет меньше шансов стать жертвой других проблем, упомянутых здесь.

2. Заломы запястьев

Наклонить запястья назад, удерживая гантели — образуя угол в 90 градусов между тыльной стороной ладони и предплечьем, — может показаться не так уж и сложно, но удерживание гантелей таким образом создает большую нагрузку на запястья. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши запястья были прямыми, чтобы они были перпендикулярны полу на протяжении всего упражнения.

3. Выбор неправильного угла наклона скамейки

Вам необходимо установить угол наклона скамьи от 30 до 45 градусов. Угол в 45 градусов нацелен больше на плечи, в то время как угол в 30 градусов будет в большей степени ориентирован на грудь.

4. Не используйте силу инерции и пружинящие движения рук

Вы быстро опускаете гантели и «отскакивающим» движением поднимаете их вверх, используя силу инерции. Обычно это происходит, когда вы поднимаете больше веса, чем необходимо поднимать.

Когда вы выполняете упражнение таким образом, вы теряете целевой фокус упражнения, позволяя другим группам мышц и импульсу помочь вам завершить движение. В конечном итоге это снижает эффективность вашей тренировки.

5. Выгибание спины

Когда вы чувствуете усталость в конце подхода или, если вы пытаетесь поднять больше веса, чем должны, вы можете напрячься и изогнуть спину, пытаясь вытолкнуть гантели вверх. Мало того, что это может стать причиной растяжения спины, но, опять же, это снижает эффективность вашей тренировки.

Безопасность и меры предосторожности

Самая важная вещь, которую нужно помнить при выполнении жима гантелей на наклонной скамье, это выбор подходящего веса для вашего уровня силы. Вы должны быть в состоянии выполнить от 8 до 12 повторений с весом, выбранным вами для обычной тренировки.

Наклонный жим с гантелями — это, как правило, безопасное упражнение, но оно требует базового уровня силы, и его не следует пытаться делать, если вы новичок в силовых тренировках. Начните с наклонного жима штанги, пока не освоите технику выполнения упражнения.

Наклонный жим гантелей может быть проблематичным для тех, кто испытывает боль в плече. Если у вас постоянно болит плечо, попробуйте выполнить упражнение на тренажере или со штангой, а затем с гантелями. Если вы испытываете острую или стреляющую боль во время упражнения, остановитесь и выберите упражнения, которые не вызывают боль.

упражнение, специфические особенности и рекомендации

Жим гантелей лежа — прекрасное базовое упражнение, которое с успехом вытесняет классический жим со штангой. Причина кроется в функциональности мышц, ведь при работе с грифом задействованы только нижние отделы груди, в то время как с гантелями можно проработать все сегменты этой мышцы. А если использовать различные углы наклона скамьи, можно попутно проработать и другие мышцы-стабилизаторы.

Упражнение жим гантелей лежа свободно включается и в женские программы тренировок, так как с помощью него активно прорабатываются такие проблемные зоны, как область складок в подмышечных впадинах и внутренняя часть плеча. К тому же дамам гораздо проще выполнять упражнение с гантелями, ведь не каждая девушка может поднять гриф весом в 20 кг.

Биомеханика упражнения

При жиме гантелей лежа активнее всего в работу включается грудь, а именно средний и верхний сегменты. Также часть нагрузки уходит в трицепс и переднюю дельту. Если даже незначительно изменить угол наклона спинки скамьи, можно усилить воздействие на определенные группы мышц:

в горизонтальном положении больше всего нагрузки получает средний пучок груди;
под небольшим наклоном в 30-45 градусов нагрузка постепенно смещается в верхние отделы груди;
нижняя часть груди подключается при выполнении жима в положении вниз головой, на обратнонаклонной скамье.

Жим гантелей — прекрасный старт для новичков

Жим гантелей лежа — это легкий и доступный способ улучшить свои силовые показатели. Ведь не все могут сразу перейти к упражнениям с грифом весом 20 кг, особенно если это касается девушек. Хоть это упражнение и базовое, оно совсем не сложное, а значит, освоить его технику не составит особого труда. В чем преимущество гантелей над грифом:

Расширенная амплитуда. В упражнениях со штангой вектор движения очень ограничен, а значит, растяжение мышц практически минимальное. С гантелями можно позволить максимальную амплитуду движения, что очень положительно скажется на эффективности упражнения.
Больше рабочих мышц. Так как мы работаем со свободным и динамичным весом, в работу включается множество мышц-стабилизаторов.
Момент пикового сокращения. Это возможно только с гантелями, ведь мы имеем возможность сводить руки друг к другу по дуге.

Жим гантелей как способ «добивки» мышц

После тяжелого тренинга на большие анатомические группы нередко возникает необходимость «забить» рабочие мышцы до отказа. Однако на упражнения со штангой или тренажеры просто не хватает сил, а выполнить пару подходов жима гантелей лежа всегда несложно. Тем более что всегда можно выбрать минимальный рабочий вес. Упражнения с гантелями обычно замыкают тренировочный процесс и позволяют проработать мышцы до полного отказа.

Преимущества и особенности работы со свободным весом

Главный недостаток жима со штангой — равномерное распределение рабочего веса между руками. Если одна сторона вашего тела сильнее другой, вы не сможете эффективно выполнить это упражнение. Ведь одна рука не сможет полноценно выжать вес, а другая будет получать недостаточную нагрузку. Преимущество гантелей — свободный, а главное, раздельный вес для каждой руки. Обе половины тела выполняют упражнение независимо друг от друга. Еще один плюс — это необходимость удерживать равновесие и постоянно балансировать. Это значит, что, помимо целевых мускулов, в упражнении будут участвовать многочисленные мышцы-стабилизаторы. А если выполнять обычный жим гантелей лежа на скамье, но уже под наклоном, то часть нагрузки на себя примут ноги и таз, но это актуально лишь для работы с очень большим весом.

Рекомендации по технике выполнения: жим на горизонтальной скамье

Эффективность и результативность жима гантелей лежа на скамье напрямую зависит от правильной техники:

Выберите подходящий вес гантелей и скамью для выполнения упражнения.
Лягте на снаряд, голова, плечи, таз и поясница полностью лежат на скамье. Ноги широко разведены в стороны и упираются пятками в пол. Как только вы выбрали комфортную для вас позу, вернитесь в положение сидя.
Расположите гантели на удобном для вас расстоянии, вы должны свободно дотягиваться до них из положения сидя, а также свободно опускать их обратно. Переместите гантели себе на колени и вернитесь в положение лежа.
Одновременно со сменой положения переместите снаряды себе на грудь. Поднимите гантели перед собой, выстроив их в одну линию на уровне груди, локти можно слегка согнуть.
Медленно начинайте опускать руки вниз, при этом необходимо набирать воздух в легкие. Следите за постановкой локтей, они должны идти по прямой траектории и смотреть строго вбок.
Как только почувствуете максимальное растяжение грудных мышц, остановите движение рук на несколько секунд и так же плавно возвращайтесь в исходное положение. В точке максимального мышечного сокращения начинайте медленно выдыхать.

Перед выполнением основного упражнения обязательно сделайте несколько разминочных подходов с небольшим весом.

Особенности техники упражнения под различными углами наклона

Выполняя жим гантелей лежа на наклонной скамье, помните о некоторых технических нюансах:

Чтобы не скатываться вниз при жиме под большим углом наклона, обязательно приподнимайте нижний край сиденья, иначе техника выполнения упражнения сильно пострадает.
Жимовые движения необходимо совершать строго в вертикальной траектории. Не заваливайте руки и не ведите гантели по дуге. Распределение нагрузки на группы мышц происходит только за счет угла наклона скамейки.
Для устойчивости разводите ноги как можно шире и сильнее упирайте пятки в пол.

При жиме гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой также стоит учитывать некоторые особенности:

Такое положение тела усиливает прилив крови к голове, значит, во время пауз между подходами обязательно нужно встать и немного походить. Для вашей же безопасности не выполняйте это упражнение с большими весами.
Не стесняйтесь попросить помощи у товарищей по залу. Ведь брать гантели в таком положении не очень удобно, особенно если речь идет о большом рабочем весе.

Распространенные ошибки тренинга

Даже при выполнении легких базовых упражнений могут возникнуть небольшие трудности. Вот список несерьезных, но довольно распространенных ошибок, которых лучше избежать:

Неадекватно выбранный вес. Если гантели будут слишком тяжелые, вы непроизвольно будете совершать рывковые движения руками, а это негативно скажется на технике и работе суставов.
Держите руки под прямым углом к телу, не прижимайте их к корпусу. Если траектория движения меняется, то упражнение становится просто бесполезным.
Выполняя жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой, обязательно воспользуйтесь помощью и не пытайтесь брать гантели самостоятельно. Иначе можно заработать растяжение кисти или вывих.
Голова должна полностью находиться на скамье, лицо смотрит строго вверх. Отводя взгляд или поворачивая шею, вы создаете крутящий момент в позвоночнике, что в совокупности с тяжелой нагрузкой может привести к травме суставов или защемлению.
При нестандартном выполнении жима вниз головой обязательно фиксируйте ноги, иначе вы просто сползете вниз и травмируете шею.
Не стоит выполнять упражнение на высоком уровне интенсивности. Скорость не так важна, как правильная техника. Движения должны быть плавными и сосредоточенными, концентрируйтесь на работе целевых мышц.

Жим гантелей для роста мышечной массы

Если вы хотите спровоцировать рост мышечной массы, то выполняйте жим гантелей лежа под углом 30 или 45 градусов. Однако не стоит делать ставку только на этот вид тренинга. Это хорошее базовое упражнение, но его будет недостаточно для должного роста грудных мышц.

Перед тем как целенаправленно тренировать отдельные сегменты грудных, необходимо предварительно утомить основную массу мышц. Для этого выполняйте классический жим со штангой и отжимания с отягощениями. С помощью гантелей вы сможете «добить» рабочие мышцы или использовать данный вид тренировок для поддержания тела в тонусе.

Помимо основного упражнения, вы можете добавить в программу французский жим лежа с гантелями. В этом виде тренинга отлично работает трицепс и дельтоиды. Прорабатывать эти мышцы особенно важно, ведь от них зависит результативность всех жимовых упражнений.

Жим с использованием одной гантели

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье — это комплексное упражнение, в нем должны участвовать непременно обе руки. Однако это не всегда справедливо. Очень часто одна половина тела существенно отстает от другой, ведь человек в принципе очень непропорционален. В этом случае стоит либо брать разные по весу гантели, либо догружать более сильную часть тела дополнительными повторениями одной рукой. Однако это не единственная причина, по которой стоит попробовать жим одной гантели.

Такой метод можно использовать для того, чтобы максимально прочувствовать работу мышц и понять биомеханику упражнения. Ведь с двумя гантелями вы слишком сосредоточены на технике и можете упустить связь «мозг-мышца». Попробуйте разные углы наклона скамьи, экспериментируйте с хватом и постановкой ног, выберите наиболее комфортное для вас положение, в котором вы чувствуете максимальное растяжение и сокращение рабочих мускулов. Помните, что если вы должным образом не чувствуете нагрузку на целевые мышцы, значит упражнение проходит впустую.

Альтернативные методы выполнения упражнения

Существует еще несколько методов выполнения этого упражнения без использования скамьи:

Жим гантелей лежа на полу. Это отличная альтернатива классическому варианту исполнения. В таком положении вся нагрузка уходит именно в грудные мышцы, так как нет дополнительной опоры в виде ног и поясницы. Короткая траектория упражнения позволяет в первую очередь работать на силу, эта вариация отлично подходит для работы с рекордным рабочим весом.
Жим гантелей на гимнастическом мяче. Использование мяча помогает значительно разгрузить спину и поясницу. Этот вариант подходит людям с травмами и даже беременным женщинам.

Выполняя упражнение, всегда помните о технике безопасности: тренажерный зал не место для установления рекордов и хвастовства, всегда адекватно оценивайте свои силы и возможности.

Жим гантелей лежа на наклонной вверх скамье | by BEST fit

Жим гантелей лежа на наклонной вверх скамье — идеальное упражнение для мужчин, которое прорабатывает верхнюю часть груди. В отличие от наклонного жима со штангой, гантели позволяют лучше сфокусировать нагрузку на грудных мышцах.

Тип Механика Оборудование Силовое Силовое Гантель

Техника выполнения — как правильно делать упражнение

Возьмите гантели с пола, сядьте на край скамьи и поместите гантели на бедра. Используйте нейтральный хват (ладони вовнутрь, направлены друг на друга).
Лягте на скамью, держа гантели как можно ближе к груди. Помогайте бедрами поднять вес. В нижней точке гантели нужно держать прямым хватом (ладони смотрят вниз) и располагать их около передних дельт. Это начальная позиция.
Мощным движением выжмите гантели вверх на вдохе, не выпрямляя до конца локти в верхней точке. Это позволит сохранять напряжение в мышцах и избежать нагрузки на суставы.
Медленно опускайте гантели до тех пор, пока рукояти не будут на уровне груди.
Крайне не рекомендуется бросать гантели на пол из начальной позиции. Это допускается только после освоения техники. Лучше всего перевернуть гантели, взяв нейтральным хватом, поднять колени, опустить гантели на бедра и сесть на край скамьи.

Важные рекомендации:

Не разгибайте локти полностью в верхней точке;
Держите вес чуть выше, чем под углом 45 градусов. Это позволит сохранять нейтральное положение локтей;
Не допускайте соприкосновения гантелей в верхней точке, это снизит мышечное напряжение и дестабилизирует плечо, что может стать причиной травмы;
Во время выполнения упражнения старайтесь как можно сильнее сжимать рукояти, это создаст дополнительную фиксацию;
Лопатки должны быть сведены на протяжении всего упражнения;
Если вы ощущаете боль в передних дельтах, то постарайтесь сильнее свести лопатки и зафиксировать плечи;
Сохраняйте напряжение в мышцах пресса и не допускайте излишнего прогиба в пояснице. Ноги должны упираться в пол, это поможет зафиксировать корпус;
Ознакомьтесь со статьей Как выбрать лучшее спортивное питание — научный подход.

Какие мышцы задействуются при жиме гантелей лежа на наклонной вверх скамье:

Основная нагрузка — грудь;
Дополнительная нагрузка — дельты, трицепс.

Грудь ⋆ Фитнес тема — Fitness Theme

Жим штанги на наклонной скамье под углом 30 градусов – это важное упражнение для развития верхней части груди. Рекомендуется для спортсменов с отстающей верхней частью груди по сравнению со средней.

Техника выполнения:

1. Установите угол скамьи от 30 до 40 градусов, в данном положении лучше всего работают грудные мышцы.

2. Расположитесь на скамье, ноги расставьте шире плеч и упритесь в пол. Лопатки сведите вместе, спина должна плотно прилегать к скамье. Не нужно прогибаться в пояснице или поднимать таз.

3. Штангу берите на уровне ваших плеч или немного шире. Сделайте вдох и снимите штангу. Во время жима движение происходит по четко заданной траектории.

4. Опускать штангу необходимо на уровень ключицы, штангу медленно опустить на грудь. 5. При подъёме штанги выше половины, выжав самый тяжёлый участок, начинайте выдыхать. После того как вы выжали штангу, не выпрямляйте локти до конца, так вы частично перекладываете нагрузку на трицепс. После чего вдохните и начинайте упражнение заново.

Нюансы:

– Оптимальный угол 30-40 градусов, найдите подходящий для вас угол скамьи.

– В этом упражнении важен не вес штанги а правильная техника выполнения упражнения, а не максимально выжатый вес. Опускайте

– Локти разводите в стороны и подавайте вперёд. Спина должна полностью прижиматься к скамье.

Варианты выполнения:

Возможно выполнять с гантелями или штангой.

Выполнять упражнение можно на наклонной скамье или в тренажере Смита.

Так же, имеются тренажеры идентичные наклонной скамье (не рекомендуется для новичков).

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, входит в число наиболее популярных базовых упражнений, выполняемых в спортзале. Это упражнение играет огромную роль для развития мускулатуры и увеличения силы.

Техника выполнения:

1. Необходимо лечь на горизонтальную скамью так, чтобы гриф располагался прямо на уровне глаз.

2. Ноги широко расставлены и упираются всей ступнёй в пол.

3. Спина прогнута и фиксируется.

4. Гриф штанги берётся широким или средним хватом.

5. Выполните вдох и опустите гриф чуть ниже уровня сосков. Штанга опускается по вертикальной или слегка наклонной траектории в сторону головы.

6. На выдохе выжмите штангу.

Нюансы:

– В силу анатомических особенностей грудных мышц, при жиме лёжа на горизонтальной скамье большую часть нагрузки получают нижний отдел грудных мышц и трицепс..

– Выполнение жима гантелей позволяет опустить вес в нижней точке существенно ниже, так как гриф штанги позволяет опустить гриф только до уровня груди. Так же при жиме гантелей можно изменять траекторию движения, сводить гантели друг к другу в верхней точке и выжимать гантели, расположенные параллельно друг к другу, что позволяет задействовать новые пучки мышц и действует на них по-другому.

– При использовании максимального или близкого к нему веса выполняющий упражнение, рекомендуется, пользоваться помощью страхующего, а при жиме максимального веса — двух или трёх страхующих.

Варианты выполнения:

-Возможно выполнять жим лежа с гантелями или штангой.

-Выполнять упражнение можно на скамье или в тренажере Смита.

 Выполнение этого упражнения позволяет проработать грудные мышцы, устранить асимметрию а так же обладает хорошим растягивающим эффектом.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи.

2. Лягте на лавку так, чтобы голова не свисала с нее. Затылок должен касаться скамьи.

3. Для того чтобы обеспечить хорошую устойчивость расставьте ноги широко. (Ноги следует расставлять шире, чем при выполнении на горизонтальной скамье. Благодаря этому вы будете сидеть на скамье устойчивее). Поясница должна находится в естественном положении, грудь расправлена.

4. Необходимо поднять гантели перед собой под углом 90 градусов к полу. Руки должны быть развернуты так чтобы ладони смотрели друг на друга. Немного согните руки в локте и зафиксируйте в таком положении.

5. На вдохе начните разводить гантели (растягивая мышцы груди) в стороны так, чтобы локти смотрели вниз. .

6. На выдохе сведите руки обратно, до касания гантелей друг друга. Повторите упражнение.

Нюансы:

На протяжении всего движения следите за траекторией гантелей – они должны двигаться по дуге;

В верхней точке движения задержитесь на 1-2 секунды и дополнительно пиково сократите мышцы.

Не рекомендуется использовать скамью с углом более 45 градусов, так как в таком случае часть нагрузки у грудных заберут на себя передние пучки дельт.

Варианты выполнения:

разведение лежа в кроссовере.
Разведение гантелей на скамье под углом от -30 до +30 градусов (Выполнение упражнения головой в низ или вверх)

 Если низ груди отстает, рекомендуется практиковать жим гантелей лежа вниз головой (градусов 20-30 в минус).

Техника та же что и при горизонтальном варианте жима. У данного варианта жима имеются нюансы. Когда ваша голова находиться ниже, чем тело, к ней приливает больше крови. Это может вызвать повышение внутричерепного давления, головокружение, потемнение в глазах. Брать гантели с такого положения самостоятельно, не очень удобно. Рекомендуется брать гантели с помощью тренера или товарища по залу.

1. Лягте на скамью, ноги поместите под валики. Прижмите поясницу, таз, сведенные вместе лопатки и голову к скамье.

2. Помощник должен подать вам обе гантели (поочередно). Гантели необходимо принимать на грудь, локти смотрят вниз, это будет начальным положением.

3. На вдохе разверните гантели параллельно друг другу, после чего начинайте выжимать их вверх. Делайте выдох на усилии.

4. В верхней точке гантели должны плавно соприкасаться (бить друг от друга не нужно). Не разгибайте руки полностью, так нагрузка перейдёт на трицепс и локтевой сустав; оставляйте локти слегка согнутыми.

5. Вместе со вдохом опускайте гантели вниз, до уровня груди (грудных мышц или плеча). Локти при опускании гантелей смотрят в стороны и вниз. После соприкосновения с телом, делайте вдох и выжимайте гантели обратно вверх.

Нюансы:

Если брать слишком большой вес, то во время выполнения вы будете непроизвольно совершать рывки. Движение будет неправильным, стабилизировать его будет сложно.
Важный нюанс – во время выполнения упражнения старайтесь отводить локти в стороны от корпуса под прямым углом. То есть правое и левое плечо в нижнем положении образует одну прямую линию, если смотреть сверху. (Если вы прижимаете локти к корпусу, или держите их близко к голове – смысл упражнения теряется).
Также считается ошибкой поднятая голова или свисание головы с края скамьи. Голова должна плотно прилегать затылком в скамье. Попытка делать жим гантелей вниз головой без фиксации ног
При жиме на наклонной скамье вниз головой более акцентировано задействованы нижние отделы грудных и трицепс, передние пучки дельтовидных мышц при этом работают меньше.

Варианты выполнения:

Выполнение с гантелями

Выполнение со штангой

Выполнение головой в низ на уровне от -20 до -45 градусов.

Основную нагрузку отжимания на брусьях создают на мышцы трицепса, груди и плеч.

Суть движения состоит в том, чтобы за счет разгибания рук в локтях (а именно это основная функция трицепса) поднять свое тело из нижнего положения в верхнее. Как бы мы ни ставили руки, не отклоняли корпус и не меняли положение локтей – трицепс работает в любом случае.

Техника выполнения:

1. Поднимитесь на брусья (на прямые руки), немного разверните локти в стороны и отклоните корпус вперед примерно на 30 градусов.

2. На вдохе опускайте корпус вниз, разводя локти в стороны. Не разводите локти слишком широко – все в пределах анатомической комфортности (без чувства дискомфорта). В нижней точке вы должны почувствовать хорошее растяжение низа груди. Ориентир угол в локтях 90 градусов.

3. На выдохе, максимально сократив грудные мышцы, поднимитесь в исходное положение. В верхней точке еще сильнее сведите грудь и задержитесь на 1–2 секунды.

Нюансы:

– Держась за брусья, не прогибая запястья. Хват должен быть плотным и стабильным. То же самое касается плечевых суставов.

– Не используйте слишком широкие брусья (значительно шире плеч). Это делает упражнение более травмоопасным.

– Старайтесь держать позвоночник максимально ровным. Стабилизировать корпус помогают мышцы пресса и спины.

– Прежде чем приступать к выполнению отжиманий, обязательно проведите разминку для груди, плеч и трицепсов. Вращение плечами, предплечьями и запястьями. Потяните мышцы.

– Избегайте рывков. Делайте движение медленно и подконтрольно. Это лучше нагрузит мышцы и уменьшит вероятность травмироваться.

Варианты выполнения:

– с глубоким опусканием

– с частичной амплитудой

кости, суставы и мышцы, играющие наиболее важную роль в выжимании веса

Классический жим штанги лежа на горизонтальной скамье это отличное, но далеко не единственное упражнение для тренировки грудных мышц. Существует ряд других альтернативных упражнений для груди, которые не уступают по эффективности традиционному жиму штанги лежа. Поэтому, не расстраивайтесь если у вас нет возможности выполнять это упражнение, ведь вы легко можете заменить его другое доступное для вас упражнение. Чем можно заменить жим лежа читайте далее в этой статье.

Чем заменить жим штанги лежа?

Несколько лет назад я столкнулся с проблемой, из-за которой был вынужден искать чем заменить жим штанги лежа. На одной из тренировок груди во время выполнения жима лежа я почувствовал резкую боль в левом плечевом суставе. Понятно, что жим лежа на горизонтальной скамье я уже не мог выполнять. Пришлось искать какую-то замену этому упражнению. Я обнаружил, что при выполнении жима лежа на скамье с положительным углом наклона боль практически не ощущалась. Поэтому, для проработки грудных мышц я использовал два базовых упражнения — жим штанги на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье. Конечно же, начинал я с небольших весов. Через несколько месяцев болевые ощущения полностью исчезли и я уже мог выполнять жим лежа на горизонтальной скамье. Но что делать, если нет возможности выполнять жим штанги лежа? Чем тогда заменить это упражнение?

В бодибилдинге все упражнения принято делить на базовые (многосуставные) и изолирующие (односуставные). Жим штанги лежа относится к базовым упражнениям для грудных мышц. Поэтому, заменять его также нужно на базовое упражнение для мышц груди. Замена многосуставного упражнения на односуставное, например, жим лежа на разведение гантелей лежа или наоборот, является не правильным, вернее сказать не приемлемым вариантом. Только в крайнем случае, если у вас нет возможности заменить жим штанги лежа на другое базовое упражнение, можно заменить его доступным изолирующим упражнением для грудных мышц.

Давайте с вами рассмотрим, какие же есть многосуставные базовые упражнения для грудных мышц:

жим штанги лежа под различными углами;
жим гантелей лежа под различными углами;
отжимания на брусьях с наклоном вперед;
жим в тренажере «Хаммер»;
отжимания от пола широким хватом.

Лучшей альтернативой жиму штанги лежа является жим гантелей лежа. В отличии от жима штанги лежа, жим гантелей лежа является более естественным движением и имеет большую амплитуду движения, что позволяет задействовать мелкие мышцы-стабилизаторы и лучше проработать грудные мышцы.

Отжимания на брусьях с наклоном вперед также являются неплохой заменой жиму штанги лежа. Наклон корпуса вперед позволяет сместить акцент нагрузки с трицепсов на нижнюю часть грудных мышц. Отжимания с дополнительным весом значительно увеличивают нагрузку на мышцы, стимулируя их к росту.

Для тренировки груди в домашних условиях можете выполнять отжимания от пола широким хватом, но только с дополнительным отягощением на спине. Отжимания от пола это как жим лежа, только наоборот. Чтобы равномерно распределить нагрузки по всей поверхности грудных мышц поместите ноги на небольшую возвышенность. Чем шире постановка рук, тем больше нагрузка на мышцы груди.

Лучшее упражнение для грудных мышц

Часто можно услышать о том, что жим штанги лежа это лучшее и самое эффективное упражнение для грудных мышц. На самом деле это далеко не так. Классический жим штанги лежа это самое популярное и распространенное упражнение для груди, но не самое эффективное. Дело в том, что все хотят много жать, ведь чем больше ты жмешь лежа, тем круче ты выглядишь в глазах окружающих. Если же вы хотите накачать огромные и гармонично развитые мышцы груди, тогда рекомендую вам выполнять жим лежа со штангой или гантелями на скамье с положительным наклоном, после чего можно добавить разведение гантелей лежа на наклонной скамье или сведение рук в кроссовере.

Жим на наклонной скамье способствует более равномерному распределению нагрузки по всей поверхности грудных мышц. В случае с классическим жимом на горизонтальной скамье, большая часть нагрузки приходится на низ грудных мышц. В большинства атлетов отстает именно верхняя часть грудных мышц. Поэтому, я всегда рекомендую выполнять жим на наклонной скамье головой вверх. Оптимальный угол наклона спинки скамьи составляет примерно 30 градусов относительно горизонтали. Помните, что чем больше угол наклона, тем больше нагрузка смещается на передние пучки дельтовидных мышц.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 937 333 Оценка: 5.0
За что статьям даются медали:
Основные мышцы —
Дополнительные — и
Сложность выполнения — средняя
Классический жим лёжа
Лифтёрский жим лёжа
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 8 — 12 повторений по 25 — 35 кг. 3 — 4 подхода.
Для женщин: 8 — 12 повторений по 15 — 20 кг. 3 — 4 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Описание упражнения
Базовое упражнение для тренировки груди. Есть куча вариантов этого упражнения. На картинке показан «грудной» жим. То есть, атлет работает одной грудью. При «лифтерском» жиме, основная задача которого выжать максимальный вес, атлет включает в работу как можно больше мышц. Не рекомендую «грудной» жим лёжа непрофессионалам. Так как этот вариант не рассчитан на большие веса и малое количество повторений. Ну а какой мужик не любит пожать большие веса на 1 — 2 раза! «Грудной» жим лёжа лучше выполнять с небольшими и средними весами минимум на 6 — 8 повторений. Ведь он сильно грузит сухожилие грудной мышцы и связочный аппарат плечевого сустава, и большие веса рано или поздно приведут к травме плеча или груди. А вот «лифтёрский» жим как раз и рассчитан на предельные веса и при прочих равных условиях является менее травмоопасным. Но меньше задействует грудные мышцы. Меньше — ещё не значит, что они не работают при такой технике.
Основные фишки
1. Чтобы привыкнуть к «мосту» в жиме лёжа можно первое время подкладывать себе под поясницу мягкий валик. Это приучит вас прогибать спину. 2. Когда ложитесь на лавку то делайте это так, чтобы глаза были под грифом. Если ляжете слишком глубоко, то гриф может цеплять стойки при жиме. Если слишком далеко – будет неудобно ставить и снимать гриф. 3. Когда ставите гриф на стойки, прежде чем убрать руки, убедитесь что штанга прочно лежит на стойках. Я уже 2 раза видел как атлет ставил гриф на самый край, убирал руки, штанга срывалась со стоек и падала ему на лицо. Зрелище не для слабонервных, скажу я вам. 4. Используйте кистевые бинты при работе с весом 70% от максимального и выше. Даже если у вас сильные кисти. Со временем постоянная нагрузка может привести к болям в кистях. 5. Ремень в жиме лёжа абсолютно не спасает от травм спины. Это просто фетиш или дань моде. 6. Никогда не жмите, если вы один в зале. Об этом уже все говорили тысячи раз. Исключение составляют те случаи, когда у вас скамья для жима со специальными страховочными стойками (сейчас такие уже не редкость). 7. Никогда не бросайте штангу на грудь. Вы должны полностью контролировать процесс опускания снаряда. В противном случае результатом будут низкая эффективность упражнения и травмы.
Не у каждого есть возможность ходить в тренажерный зал. Многие спортсмены начинают тренироваться в домашних условиях. Если вы хотите натренировать грудные мышцы и трицепс дома, то вы не найдете упражнения лучше, чем жим гантелей лежа на полу. Это упражнение является самым травмобезопасным из жимов. Предлагаем вам ознакомиться с техникой его выполнения.
Почему лежа на полу?
Тренировки в домашних условиях не всегда позволяют использовать полноценные тренажеры. Не у всех есть возможность купить скамью для жима и прочий инвентарь. А вот гантели обычно стоят не так дорого, да и не занимают много места. В такой ситуации, когда других вариантов нет, можно вполне успешно выполнять жимовые упражнения в домашних условиях.
При жиме лежа на полу, будь то штанга или гантели, значительно уменьшается риск получения травм. Это возможно благодаря ограниченной амплитуде движения рук, а травмы в основном возникают из-за чрезмерной амплитудности.
Максимальным образом нагружается средняя часть груди и трицепсы. Растяжения грудных мышц, как в случае с жимом на скамье не происходит.
Техника выполнения
Выполнение упражнения в домашних условиях не подразумевает никаких сложных движений – все достаточно просто:
Займите удобное положение лежа на спине, ноги немного согните в коленях, ступни при этом должны находиться на полу. Постарайтесь подобрать поверхность средней жесткости, чтобы она не была слишком мягкой или твердой: оптимальным будет постелить на пол коврик.
Возьмите в руки гантели, руки разведите в стороны, согните в локтях, плечи должны опираться на пол, предплечья стоять вертикально.
Выжмите гантели до полного выпрямления рук, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Опуская локти на пол не позволяйте мышцам расслабляться.
Сделайте нужное количество повторов, обычно это 10-12, затем отдохните и приступайте к следующему подходу.
Не забывайте, что ступни должны занимать устойчивое положение, спина и ягодицы должны быть полностью прижаты. Это позволит вам выполнять упражнение правильно и без травм.
При выполнении этого жима возможны вариации, например, можно в исходном положении держать гантели параллельно, а при движении вверх плавно их поворачивать, чтобы вверху они были на одной линии. Или же на всем протяжении движения держать их нейтральным хватом (параллельно друг другу).
Еще одним вариантом выполнения данного упражнения может быть жим гантели одной рукой.
Жим одной рукой
Жим гантелей одной рукой в домашних условиях делает мало спортсменов. Он считается менее эффективным для грудных мышц, по сравнению с обычным жимом. Это связано с тем что такая техника требует большей концентрации, приходится больше стабилизировать тело из-за смещения центра тяжести. Соответственно снижается. Однако упражнение очень полезно при наличии асимметрии мышц. Также оно хорошо для общей физической подготовки, так как задействует большее количество мышц.
Выполняя движение одной рукой, вы все свое внимание концентрируете именно на мышцах той руки и той стороны груди, которая в данный момент работает. Еще одним плюсом «одноруких» упражнений является свобода движения. Не нужно выравнивать одну гантель относительно другой. Вы можете полностью сосредоточиться на работе мускулатуры.
Жим гантелей одной рукой в домашних условиях по технике практически ничем не отличается от обычного жима. Не забывайте, что ваши лопатки должны плотно прилегать к полу и должны быть сведены.
Не зацикливайтесь лишь на одном упражнении. Даже не имея дома спортивного оборудования, можно составить план тренировок, в который кроме жима включить отжимания с различной постановкой рук и .
Периодически можно встретить спортсменов, которые из-за травмы или по причине особенностей анатомии физически не способны выполнять жим лежа, располагаясь на горизонтальной поверхности. Естественно, им приходится искать альтернативный вариант, способный заменить упражнение.
К категории спортсменов, вынужденных искать другие способы выполнения, относятся баскетболисты и тяжелоатлеты. Первым совершенно ни к чему делать плечи тугими и замедлять их подвижность, поскольку это отразится на качестве бросков. А вторым не нужны ненужные килограммы , поскольку они не задействуются ни в подъеме, ни в рывках снаряда.
Мало того, альтернативу ищут еще и те, кто умеет выполнять это упражнение и получает от процесса удовольствие. Но в определенный момент спортсмен просто ощущает, что достиг некого пика, после чего возникает желание найти что-то подобное, но при этом новое и не менее полезное.
Основная альтернатива жиму лежа

Отжимания на брусьях / с отягощениям

О тжимания от пола / с отягощениям

Разведение гантелей в стороны
Итак, существует три основных упражнений, которые могут заменить жим лежа . К их числу относится жим на наклонной скамье, различные виды жимов с груди и, естественно, отжимание из положения упор лежа и на брусьях .
Если в качестве причины поиска альтернативы выступает именно травма, то нужно особенно внимательно подойти к тестированию подходящих упражнений. В случае появление боли или дискомфорта в процессе выполнения не стоит продолжать выполнение, а лучше подыскать более подходящую замену.
Одним из самых популярных среди спортсменов упражнений, выполняемых для укрепления мышц верхней части туловища, является жим на наклонной скамье . В процессе достаточно сложно использовать какой бы то ни было читинг и сместить нагрузку. Во время выполнения плечи и локти не слишком нагружены, что, соответственно, уменьшает вероятность их травмирования или осложнения полученных ранее травм, если таковые имеются.
В процессе выполнения необходимо внимательно следить за техникой и соблюдать все правила безопасности. Только так можно достичь требуемого результата. Существенным моментом является присутствие напарника, поскольку штанга находится над головой, и для перестраховки нужна посторонняя помощь.
Размышляя о том, каким должен быть домашний спортзал, я выбрал для себя идеальный набор тренажеров. В нашем случае мы разбираем мини-спортзал для мужчин. Что нам нужно? Нужна сила, масса, и нужно уметь бить, и желательно сильно. Может быть так, что есть масса, а бить человек не умеет, поэтому этот навык нужно тренировать отдельно.
Собственно, в эту схему отлично впишется . Тренировать мы будем, как верхнюю часть тела, так и нижнюю. Я понимаю, что не все любят тренировать ноги, но без ног никуда, так как от них зависит подвижность тела, и легкость в целом.

Итак, прежде чем приступить к описанию и разбору упражнений, мы разберем снаряды, которые нам нужны.
Гири (желательно набор 16-24-32 кг)
Турник и брусья настенные
Боксерский мешок
Монтажный пояс или специальный для дополнительного веса
Вот и весь набор. Так же желательно постелить на пол толстую резину, чтоб не повреждать пол в случае падений гирь. Теперь более подробно разберем снаряды и упражнения, которые можно сними выполнять.

Гири
Я не устану повторять, что гири универсальный снаряд. Они отлично развивают выносливость, силу и помогут нарастить мышцы, если правильно с ними тренироваться.
Итак, кроме этих упражнений, с гирями можно делать еще очень много интересного, но нам не нужно все. Хочу сказать только о приседаниях и жимах.

Турник и брусья
Турник и брусья можно выпить в одном снаряде, или раздельные, и их нужно повесить на стену на надежные крепления, так как предполагается работа не только с собственным весом, но и с дополнительным, а точнее с гирями, которые у нас есть. На турнике и брусьях я предлагаю практиковать только два упражнения, — два самых известных упражнения, а именно подтягивания и отжимания. Естественно, не забывайте в тренировки включать дополнительный вес.
Пояс
Тут-то нам и понадобится пояс. Для наших целей можно купить специальный пояс для дополнительного веса, можно купить или где-то найти монтажный, или же можно, в крайнем случае, взять обычный тяжелоатлетический пояс.
Пронтинг (вращение) под углом 30 ° DB Press
Анатомия пронации на 30 ° (вращение) DB Press
Тренажер DB Press с наклоном под углом 30 градусов в первую очередь укрепляет ключичные волокна грудных мышц (верхних грудных мышц). В этом упражнении трицепс и передние дельтовидные мышцы работают как синергисты.
Пронация и супинация запястий во время фаз подъема и опускания этого упражнения приводит к большему диапазону вращения плеча. В результате задействуется больше грудных волокон, чем при жиме с параллельным хватом.Когда локти расширяются наружу в результате внутреннего вращения плеча, также происходит больший задействование трицепсов.
Физиология пронации на 30 ° (вращение) DB Press
Как и все жимы, это упражнение помогает произвести мощный мах рукой при продвижении тела вперед. Хотя это чаще всего относится к бегу на короткие дистанции, конькобежный спорт — еще одно спортивное занятие, требующее мощного взмаха руками. Махи рукой можно использовать для большого эффекта при взрывном старте, а также для поддержания инерции вперед, когда ноги утомлены.Он также коррелирует с силой удара во всех боевых видах спорта, скоростью броска в таких видах спорта, как бейсбол, и улучшает взрывную силу при блокировании в американском футболе.
Инструкция для пресса DB Press под углом 30 °
Установите скамью под углом 30 °. Как упоминалось ранее: наклон скамьи 30 ° выглядит как горизонтально расположенный прямоугольник, когда скамья установлена правильно.
30-Degree-Incline-DB-Press
Возьмите две гантели и поместите их на бедра так, чтобы ладони смотрели друг на друга (параллельный хват).Лягте на скамью и используйте ноги, чтобы «поднять» гантели вверх по одной, чтобы привести веса в исходное положение над грудью. Предплечья должны быть перпендикулярны полу, локти как можно глубже. Вдох.
На выдохе жмите гантели вверх и немного назад. Во всех упражнениях на пресс путь штанги или гантели должен выглядеть как перевернутая буква «J». Поверните в середине диапазона движения так, чтобы в конце движения гантели ладонями смотрели от вас.
Вдохните и сделайте обратное движение, медленно возвращаясь в исходное положение.
Советы по выполнению жима DB с наклоном 30 °
Держите позвоночник и голову в контакте со скамьей на всем протяжении упражнения.
Контролировать вес в эксцентрической части упражнения.
Полностью опустите гантели до полного растяжения в нижнем положении.
Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть полную демонстрацию жима DB с наклоном 30 °.
30-градусный наклон-DB-Press-беговая-силовая-тренировка-Нью-Йорк-Сити-персональная тренировка
Поделитесь этой статьей!
Физиология
Персональное обучение в Нью-Йорке
Physiqology — это компания по индивидуальному обучению, базирующаяся в Нью-Йорке. Мы предлагаем устойчивую систему индивидуальных фитнес-тренировок за счет бесшовной интеграции упражнений, тренировок на гибкость, диеты и пищевых добавок.
НАИЛУЧШИЙ УГОЛ ДЛЯ ЖИМА ГАНТОВ
Привет, доктор Белл, какой угол лучше всего использовать в жиме гантелей?
Если вы имеете в виду жим гантелей от плеч и имеете в виду угол плечевой кости по отношению к туловищу. Представьте, что ваше туловище — это центр часов, а вы смотрите на цифру 12. Если вы поднимите плечевую кость так, чтобы руки были под углом 90 градусов к туловищу, ваша левая плечевая кость указывает на 9, а правая плечевая кость указывает на 3.Это положение обеспечивает достаточное растяжение боковой головки дельтовидной мышцы, чтобы обеспечить максимальную активацию волокон. К сожалению, для многих людей это создает чрезмерно высокую нагрузку на структуру вращательной манжеты и может привести к повреждению и последующей боли.
Чтобы этого не произошло, вы можете переместить руки вперед примерно на 30 градусов, так что локти теперь находятся на отметках 10 и 2 на часах. Это положение снимает небольшую нагрузку с боковой головки дельтовидной мышцы и большую нагрузку на структуру вращающей манжеты.
Если вы или ваш клиент все еще испытываете некоторый дискомфорт, вы можете снова наклонить руки вперед еще на 30 градусов к 11 и 1. Опять же, меньшая нагрузка на боковую головку дельтовидной мышцы, но это положение сводит на нет большую часть нагрузки на структура вращательной манжеты.
Если вы имеете в виду угол между предплечьем и плечевой костью. Когда плечевая кость параллельна земле в жиме от плеч, локоть должен образовать угол 90 градусов. Во время жима гантелей запястье / кулак должны оставаться прямо над локтем.
На всякий случай, если вы спрашиваете о жиме от груди с гантелями на наклонной скамье: исследования показывают, что наклонная скамья под углом 28,9 градусов создает большую часть нагрузки на ключичную часть большой грудной мышцы. Этот стресс создаст оптимальное развитие вашей верхней части груди. При температуре выше 28,9 градуса нагрузка переносится на плечи.
Если вы имеете в виду жим гантелей с наклоном: угол наклона более 15 градусов увеличивает отрицательную нагрузку на структуру вращающей манжеты, что может привести к серьезной травме.Возможно, вы сможете выдержать большой вес в положении глубокого падения, но вы также можете серьезно повредить плечо в этом положении.
В любом жиме от груди гантель, кулак и / или запястье должны оставаться выше локтя на протяжении всего движения.
Во время жима гантелей от груди оптимальный угол плечевой кости составляет 45 градусов по отношению к туловищу или меньше. Некоторые предпочитают, чтобы плечевая кость была «прижата» к торсу. Хотя это положение снимает нагрузку на капсулу плеча, оно также уменьшает растяжение и, следовательно, нагрузку на большую грудную мышцу.Увеличение угла более 45 градусов увеличивает растяжение и, следовательно, нагрузку на большую грудную мышцу, но также увеличивает риск для капсулы плеча. Женщины обычно имеют больший диапазон движений (ROM), чем большинство мужчин, в большинстве суставов, включая плечевой сустав.
Для вас, ребята, которые обычно религиозно придерживают плечевую кость под углом 90 градусов к туловищу и хвастаются тем, что ваши плечи никогда не болели, мои тогда тоже не болели! Но теперь мне жаль, что меня не предупредили. Поскольку я не знал лучшего, когда я был подростком, сегодня я могу дотянуться не до чего-то над моей головой, и я чувствую вспышку боли, как будто кто-то пролил огонь с моего плеча вниз по внутренней стороне руки на мою. кончики пальцев.Вы можете нанести большой урон, который находится НИЖЕ порога боли, и вы этого не знаете.
Все рекомендации IFPA по безопасности, совместная безопасность и ключевые обучающие моменты для основных упражнений были разработаны, чтобы предоставить вам самый безопасный и эффективный способ добиться отличных результатов при выполнении упражнений, не повреждая суставы или скелетно-мышечную систему.
Одним из основных преимуществ упражнения с гантелями перед упражнением со штангой является то, что гантель дает гораздо больше работы для мышц-стабилизаторов.Гантели не позволят вам поднимать такой большой вес, но могут быть более здоровыми для ваших плечевых суставов.
Просмотрите текст вашего курса сертификации личного тренера IFPA и другие материалы, чтобы убедиться, что вы выполняете каждое упражнение максимально безопасно и эффективно.
Вам также следует ознакомиться со многими курсами продвинутой и специальной сертификации, разработанными IFPA, такими как Advanced Personal Training Specialist IFPA, чтобы расширить свой объем практики и стать настоящим мастером своего дела!
Удачи,
Доктор.Джим Белл
Как правильно и безопасно выполнять жим гантелей на наклонной скамье [Видео]
ЖИМ Гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье — одно из наших любимых упражнений в жиме лежа, потому что оно обеспечивает большое разнообразие вариантов для вашего репертуара.
У этого жима на наклонной скамье два основных преимущества перед другими упражнениями лежа:
1) В нем используются гантели, которые обеспечивают более естественный диапазон движений плеч и индивидуальную тренировку каждой руки.
Это полезно для тех, у кого напряженные плечи или кто испытывает дискомфорт во время жима штанги на наклонной скамье.
2) Угол наклона изменяет способ сокращения ваших прессовых мышц, что переносит нагрузку на верхнюю часть груди и мышцы плеч в большей степени, чем при жиме лежа.
В этой статье мы рассмотрим
Правильная форма жима гантелей на наклонной скамье
Мышцы, проработанные во время движения
Какой вес вы должны использовать
и больше…
Давайте начнем.
ФОРМА ЖИМА ГАНТОВ НА НАКЛОНЕ НА ЛИМЕ

ПРЕИМУЩЕСТВА НАКЛОННОГО ЖИМА ГАНТОВ
Обучает поддержанию стабильного положения плеч для повседневных движений
Позволяет плечам свободно вращаться штанга
Помогает исправить любой дисбаланс силы между двумя руками
Укрепляет верхнюю часть груди (ключичную головку) и мышцы плеч больше, чем жим лежа.
Предлагает новый вариант жима лежа, позволяя вам продолжать укреплять мышцы. шаблон пресса с одновременным снижением риска травм от чрезмерного использования
КАКИЕ МЫШЦЫ
РАБОТАЮТ ВО ВРЕМЯ ЖИМА ГАНТА НА НАКЛОНЕ ?
Верхняя и средняя часть груди (ключичная головка)
Передние плечи
Трицепс
Одним из основных преимуществ жима лежа на наклонной скамье является то, что оно нацелено на верхнюю часть груди больше, чем любое другое упражнение горизонтального жима.
Таким образом, это упражнение может помочь вам добиться более сбалансированного и всестороннего развития груди.
КАКОЙ НАИЛУЧШИЙ УГОЛ ДЛЯ ЖИМА ГАНТОВ НА НАКЛОНЕ?
Итак, какой угол лучше всего для жима гантелей на наклонной скамье?
В целом, чем ниже наклон, тем больше движение напоминает традиционный жим лежа.
Чем выше наклон, тем больше он напоминает жим над головой.
Высокие наклоны больше тренируют плечи и верхние грудные мышцы, затрудняя движение.
Хорошее место для начала — примерно на полпути между двумя упражнениями или 30-45 градусов.
ВЫПОЛНЕНИЕ НАКЛОНА ЖИМ Гантелей С ХОРОШЕЙ ТЕХНИКОЙ
Возьмите две гантели и встаньте перед скамьей с наклоном от 30 до 45 градусов
Поместите гантели на нижнюю часть бедра справа выше колен
Удерживайте гантели в этом положении и сядьте на нижний конец скамьи
Гантели должны лежать на коленях в вертикальном положении в этот момент, как показано ниже
Втяните и сожмите лопатки вместе лежа на скамейке.
Сохраняйте это втянутое положение на протяжении всего подъема
Затем, используя контролируемый импульс, вы собираетесь лечь, одновременно поднося гантели к внешней стороне груди
Убедитесь, что ваши лопатки все еще втянуты
Держите локти согнутыми под углом 45 градусов, а гантели слегка наклонены в сторону подбородка
Поставьте ступни на пол, прямо под колени, и поставьте ступни прямо или под углом до 45 градусов. градусов
Начните движение, нажав гирю прямо над головой
Не вращайте гантели больше, чем необходимо, и нет необходимости заставлять их соприкасаться сверху
Обратное движение, опуская гантели вниз пока край гантелей не соприкоснется с внешней стороной груди
Когда вы закончите набор, используйте импульс, чтобы одновременно вернуться в положение сидя, одновременно опуская гантели к коленям
В качестве альтернативы вы можете просто контролируемо опустить гантели
Жим на наклонной скамье — лишь один из нескольких Составные упражнения, которые вы должны делать
Чтобы увидеть их список, обязательно ознакомьтесь с нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книгой , в которой собраны все лучшие сложные упражнения для каждой части тела!

Мы также рассмотрим их все в «Лучших комплексных упражнениях всех времен».
ОБЫЧНЫЕ ОШИБКИ НАКЛОННОГО ЖИМА ГАНТЫ
СТОЙКА С РАСКРЫТЫМИ ЛОТЯМИ
Не разводите локти под углом 90 градусов от тела.
Эта позиция создает большую нагрузку на сухожилие грудной мышцы и сухожилие двуглавой мышцы плеча.
Если при выполнении этого упражнения у вас возникла боль в передней части плеча, попробуйте подвести локти под углом 45 градусов (или меньше) к телу.
ПЕРЕГРУЗКА СПИНКИ
Когда жим ГД на наклонной скамье становится сложной задачей, у вас будет тенденция выгибать спину.
Это потому, что ваше тело пытается задействовать больше грудной клетки. То есть вы пытаетесь превратить упражнение в традиционный жим лежа, сделав верхнюю часть туловища более горизонтальной.
Если это начинает происходить, остановите установку и опустите гирю. Это может оказать сильное давление на нижнюю часть спины и привести к травмам.
Включение жима гантелей на наклонной скамье в вашу программу
Итак, как вы можете включить жим гантелей на наклонной скамье в свою программу?
Ознакомьтесь с лучшим шаблоном тренировки для занятых людей, чтобы узнать, как интегрировать его в свои тренировки!
Или вы можете узнать, как его использовать, в нашем шаблоне тренировки WCT.
Который можно скачать за БЕСПЛАТНО!
ДРУГОЕ
ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ
СКОЛЬКО Я ДОЛЖЕН НАКЛОНЯТЬ ЖИМ ГАНТЫ?
Это зависит от ваших целей.
На мой взгляд, жим гантелей на наклонной скамье следует использовать как упражнение для
Укрепление силы верхней части груди
Сгладьте любые дисбалансы между правой и левой стороной
Дайте вам низкую альтернативу традиционному жиму штанги
В результате, я не думаю, что вам стоит идти очень тяжело.
Используйте вес, с которым вы можете комфортно выполнять 3 подхода по 7-12 повторений в подходе.
СЛЕДУЕТ КАСАТЬСЯ ЗА ГРУДЬ НА наклонной скамье?
В целом да, на наклонной скамье следует коснуться груди.
Вы должны иметь достаточный диапазон движений, чтобы гантели касались груди, а плечи удерживали в устойчивом положении.
Просто убедитесь, что лопатки втянуты на протяжении всего упражнения.
Если это упражнение причиняет вам боль, прекратите его выполнять!
НАКЛОННЫЙ ЖИМ ГАНТЫ ТЯЖЕ, ЧЕМ ПЛОСКИЙ?
Да, жим DB на наклонной скамье тяжелее, чем плоский жим DB.
Это потому, что вы используете меньше мышц для подъема веса, когда вы находитесь на наклоне.
Думайте об этом как о промежуточном этапе между традиционным жимом лежа и жимом над головой.
НАКЛОННЫЙ ЖИМ ГАНТОВ ЛУЧШЕ, ЧЕМ ПЛОСКИЙ?
Нет. Оба упражнения имеют свое место.
Я рекомендую вам выполнить хотя бы один тренировочный цикл с каждым (или вы можете использовать оба упражнения в одном тренировочном цикле).
ЖИМ ГАНТЫ НА НАКЛОНЕ ИЛИ ЖИМ БАРБЕЛЬ — ЧТО ЛУЧШЕ?
Это всегда сводится к вашей цели.
Вы сможете поднять больший вес с помощью упражнений со штангой. Если ваша цель — сила, тогда вам подойдет штанга.
Если ваша цель — чистая гипертрофия мышц, вам следует использовать комбинацию жима штанги и гантелей на наклонной скамье.
Некоторые даже утверждали, что с помощью гантелей можно нарастить больше мышц, так как можно увеличить диапазон движений упражнения.
Я рекомендую включить и то, и другое в ваше обучение.
МОГУ ЛИ Я ИСПОЛЬЗОВАТЬ МАШИНУ НАКЛОННОГО ЖИМА?
Можно, но я предпочитаю использовать вместо этого вариант со свободным весом.
Машины фиксируют груз на месте. Таким образом, здесь нет компонента стабильности.
С другой стороны, свободные веса укрепляют и развивают многие маленькие мышцы-стабилизаторы.
Только подумайте, насколько сложнее просто удерживать гантели и не позволить им упасть по сравнению с обычными весами.
ЛЮБЫЕ ДРУГИЕ ВАРИАНТЫ Я МОГУ ПОПРОБОВАТЬ?
Прелесть жима гантелей на наклонной скамье в том, что вы можете просто изменять наклон скамьи, чтобы создать новый вариант.
Чем выше наклон, тем сложнее упражнение.
Кроме того, вы можете сделать жим одной рукой на наклонной скамье .
В этом варианте вы опускаете только одну гантель к груди, а другую удерживаете заблокированной.
Поднимите гантель вверх, а затем опустите противоположную.
Это сделает упражнение более сложным и действительно изолирует каждую руку.
А КАК НАСЧЕТ ЖИМА ГАНТОВ С ЗАКЛОНЕНИЕМ?
Это упражнение в значительной степени неуместно.
Не тратьте зря время на это, так как это не дает существенных преимуществ по сравнению с другими типами печатных машин DB.
АЛЬТЕРНАТИВЫ НАКЛОННОГО ЖИМА ГАНТЫ
К слову, НЕ ЗАБЫВАЙТЕ СВОЮ БЕСПЛАТНУЮ КНИГУ!
Угол жима лежа на наклонной скамье — бесполезен ли жим лежа?
При выполнении жима лежа на наклонной скамье необходимо установить угол жима лежа на наклонной скамье. Некоторые скамейки регулируются, поэтому вам нужно будет выбрать предпочтительный угол наклона.Угол зависит от целевых мышц. Угол наклона некоторых скамеек зафиксирован на 45 градусах.
Другие удобны в использовании, и вы можете регулировать угол в диапазоне от 0 до 70 градусов.
Это означает, что вы можете установить угол жима лежа на любое число от 0 до 70. Но вопрос в том, какой угол лучше всего для жима лежа на наклонной скамье.
Как влияет угол жима лежа на наклонной скамье?
Дополнительные ответы на эти и многие другие вопросы можно найти в приведенном ниже тексте.
Работайте из дома и можете зарабатывать более 1000 долларов в месяц в качестве постоянного дохода

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ
Виды скамеек
Существует много видов скамеек для тренировок. Точно так же существуют разные скамейки для жима лежа на наклонной или наклонной скамье.
Некоторые скамейки крепятся под определенным углом. Например, скамья может быть 45 градусов. Следовательно, вы должны использовать такую скамейку под этим углом, потому что вы не можете ее отрегулировать.
Но есть скамейки, которые можно отрегулировать.Большинство из них находятся в диапазоне от 30 до 70 градусов. Таким образом, такая скамейка универсальна, и вы можете настроить ее под любым желаемым углом.
Итак, это заставляет задуматься, каков правильный угол наклона для жима лежа. Однако выбор угла зависит от мышц, которые вы хотите тренировать.
Есть несколько углов, которые подходят для работы с различными мышцами. Однако некоторые углы влияют на одни мышцы сильнее, чем на другие. Таким образом, все углы имеют разные преимущества для развития верхней части тела.
Жим лежа на наклонной скамье Угол
Упражнение для жима лежа на наклонной скамье полезно для мышц нижней части груди и других мышц нижней части груди. Кроме того, он также нацелен на трицепсы и мышцы плеча.
Угол наклона для жима лежа не на камне, но вы можете выбрать то, что вам удобно.
Интересно, что скамья может быть установлена под углом от 15 до 45 градусов в положении наклона. Таким образом, это означает, что вы можете установить скамью соответствующим образом, в зависимости от мышцы, которую вы хотите тренировать.
Можно выполнять упражнение с гантелями или штангой. Таким образом, вы можете выбрать любую в зависимости от ваших целей в поднятии тяжестей и мышц, которые вы хотите нарастить или нарастить.
Лучший угол для жима лежа на наклонной скамье
Опять же, разные углы скамьи дают разные преимущества для развития верхней части тела. Однако жим лежа на наклонной скамье хорош для развития мышц средней и нижней части груди.
Когда дело доходит до оптимального угла для жима лежа на наклонной скамье, вы должны учитывать мышцы, на которых нужно сосредоточиться.
Самое главное, подумайте о своей безопасности на скамейке. Некоторые углы могут быть вредны для вашего тела.
Большинство скамеек для жима лежа на наклонной скамье фиксируются под углом 45 градусов в положении наклона. Это стандартный угол для жима лежа на наклонной скамье. Кроме того, он безопасен и прорабатывает нижние мышцы груди.
Однако увеличение угла до 45 градусов оказывает большее давление на нижние мышцы груди. Уменьшение угла до 15 градусов снижает давление на нижние мышцы груди.
Напротив, 15-градусная проработка мышц средней груди. Следовательно, разные углы по-разному влияют на мышцы груди.
Скамья под углом 30 или 45 градусов
Выполнение жима лежа на наклонной скамье также зависит от мышц, которые вы хотите развить. Упражнение хорошо для развития верхних мышц.
Однако, поскольку он нацелен на верхние мышцы груди, он может тренировать и нижние грудные мышцы. Следовательно, угол наклона скамьи по-разному влияет на мышцы груди.
Точно так же выполнение жима лежа на наклонной скамье под углом 30 градусов дает другие результаты по сравнению с углом скамьи 45 градусов.
Когда угол наклона лежа составляет 45 градусов или более, жим лежа на наклонной скамье тренирует передние дельтовидные мышцы больше, чем другие мышцы груди.
Кроме того, угол 45 градусов лучше, чем другие мышцы, для тренировки большей ключичной грудной мышцы.
Тогда, когда угол наклона скамьи составляет 30 градусов или меньше, грудинно-реберная головка большой грудной мышцы становится более развитой, чем любые другие грудные мышцы.
Интересно, что если положение лежа под углом 44 градуса, вы тренируете всю мускулатуру груди.
В целом, угол 30 градусов кажется лучше, когда вы воздействуете на верхние грудные мышцы. Но он в меньшей степени влияет на нижние грудные мышцы.
Таким образом, угол скамьи служит определенной цели. Выберите угол, который поможет вам достичь поставленных целей.
Тем не менее, угол наклона от 30 до 40 градусов идеален, когда вы выполняете упражнение по жиму лежа на наклонной скамье.
Угол наклона скамьи
Угол наклона скамьи может составлять от 0 до 70 градусов. Скамейки бывают разных моделей. Например, вы можете настроить одни модели, в то время как другие не могут быть изменены.
Скамьи с наклоном, которые нельзя отрегулировать, устанавливаются под углом не более 45 градусов. Стандартный угол наклона скамьи 45 градусов.
Однако некоторые скамейки можно отрегулировать. Таким образом, при выполнении жима лежа на наклонной скамье можно установить угол наклона от 15 до 45 градусов.
Однако рекомендуемый угол для выполнения жима лежа на наклонной скамье составляет от 30 до 45 градусов.
Например, если вы решите жать под углом 90 градусов, вы не будете выполнять жим лежа на наклонной скамье. Но жим лежа нацелен на плечи, а не на мышцы груди.
Обратите внимание, что угол наклона скамьи от 30 до 45 градусов воздействует на грудные мышцы больше, чем на мышцы плеч.
Поэтому при выборе угла наклона скамьи учитывайте мышцы, которые вы хотите тренировать.
Форма для жима лежа на наклонной скамье
Выполнение упражнения жима лежа на наклонной скамье может быть опасным, если оно выполняется неправильно. Штанга может приземлиться на ваше тело, если поднимать ее неправильно.
Следовательно, важно следовать инструкциям тренера. Ниже приведены шаги, которым вы можете следовать при выполнении жима лежа на наклонной скамье.
Установите цели для прессы. Перед тренировкой вы должны знать целевые мышцы, которые вы хотите развить.
Жим лежа на наклонной скамье нацелен на мышцы верхней части тела. Поэтому начните с разгибания рук, груди и спины, чтобы избежать травм.
После растяжки сделайте разминку, чтобы подготовить суставы к основному упражнению. Разминка также помогает избежать травм.
После этого вы настраиваете свою скамью. Если вы используете регулируемую скамью, вам необходимо установить ее под углом, который будет обеспечивать тренировку целевых мышц. Убедитесь, что скамья устойчива. После этого вы прибавляете в штанге вес.Опять же, убедитесь, что вы прибавили в весе, с которым вам будет комфортно.
Если ваше тренировочное оборудование готово, правильно сядьте на скамью. Кроме того, убедитесь, что ваши ноги находятся на земле, чтобы избежать нестабильности и потери равновесия.
Если вы новичок, вы можете использовать корректировщика, который поможет вам опустить штангу. Использование корректировщика может помочь предотвратить ненужные травмы.
Сядьте правильно. Затем возьмитесь за штангу и убедитесь, что вы равномерно распределяете ее вес.Равномерное распределение веса помогает избежать ненужных травм.
Затем вы можете поднять штангу, чтобы начать повторения.
Скамья под углом 30 градусов
Как обсуждалось выше, скамья с наклоном 30 градусов идеально подходит для мышц верхней части груди. В дополнение к этому, он также может тренировать плечи.
Таким образом, если вы нацелены на развитие и укрепление мышц верхней части тела, идеально подойдет скамья под углом 30 градусов.
Если быть точным, скамья с наклоном 30 градусов нацелена на верхние грудные мышцы и плечи.
Однако другие мышцы верхней части тела, такие как трицепс, бицепс, нижняя часть груди, развиваются при жиме лежа под углом 30 градусов.
Жим гантелей на наклонной скамье, угол
Тренировка на жим гантелей на наклонной скамье хороша для плеч, груди и трицепсов. Это упражнение больше нацелено на мышцы верхней части тела. Таким образом, угол наклона скамьи 30 градусов идеально подходит для развития мышц плеч и верхней части груди.
Кроме того, при выполнении наклонного положения лучше использовать легкие гантели, чем жим гантелей на плоской скамье.
Однако, поскольку угол 30 градусов является идеальным, вы можете отрегулировать угол скамьи на любое число от 30 до 45 градусов.
Жим гантелей на наклонной скамье развивает другие мышцы груди независимо от угла наклона скамьи.
Последние мысли
Жим лежа на наклонной скамье предназначен для наращивания и укрепления мышц верхней части тела. Если быть точным, плечи, руки, грудь и спина развиваются, когда вы выполняете жим лежа на наклонной скамье.
Однако угол наклона скамьи определяет воздействие упражнения на мышцы.
Например, угол 30 градусов и угол 45 градусов не оказывают одинакового воздействия на мышцы.
Следовательно, когда вы хотите тренировать верхнюю часть груди и плечи, ваш угол должен составлять 30 градусов.
Тогда, когда вы хотите сосредоточиться на нижних мышцах груди, идеальным будет угол в 45 градусов. Интересно, что угол в 44 градуса дает полную тренировку мускулатуры груди.
Существуют разные виды наклонных скамей. Регулируемая скамья идеальна; вы можете отрегулировать его под любым углом, который соответствует вашим потребностям в упражнениях.
Всегда помните, что при использовании наклонной скамьи рекомендуемый угол составляет от 30 до 40 градусов.
Обращали ли вы внимание на угол наклона скамьи при выполнении упражнений на жим лежа? Поделитесь своим опытом.
6 упражнений в жиме гантелей на скамье для наращивания мышц груди
Когда приходит время тренировать грудь, преобладающая мудрость спортзалов — это ударить по скамейке.
Жим лежа является классикой по одной причине: он работает как для наращивания силы, так и для наращивания мышц.Но есть еще кое-что о жиме, а не о том, чтобы переложить тонну веса на штангу и попытаться спасти свою жизнь. Например, использование гантелей может быть более безопасным для плеч и более удобным для новичков. Снаряды позволяют работать в большем диапазоне движений, чем со штангой. По мере вашего прогресса жим гантелей становится все более разнообразным, так как вы можете работать в одностороннем порядке и легче менять положение.
Эти прогрессии могут быть важны для вашей программы силовых тренировок, особенно если у вас нет доступа к широкому спектру гантелей или если вы хотите избежать самых тяжелых весов в конце стойки из-за таких проблем, как травмы плеча. Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. имеет целый набор вариантов жима гантелей, которые помогут сделать тренировку груди более сложной, сложной и увлекательной без максимальных нагрузок.
Продвигайтесь вверх по этим последовательностям, переходя к следующему только тогда, когда вы чувствуете себя комфортно, выполняя каждое повторение. Как только вы овладеете ими всеми, вы можете сложить несколько из них вместе для испытания сундука убийцы.
MVP Повышение уровня: жим гантелей
Уровень 1: жим гантелей
4 подхода по 10–12 повторений
Во-первых, убедитесь, что у вас есть основы.Лягте на скамью, убедитесь, что ступни стоят на полу, а ягодицы и пресс задействованы. Упритесь плечами в скамью, чтобы создать напряжение в спине, прижимая вес прямо обеими руками. Избегайте чрезмерного разгибания локтей, когда вы переносите вес обратно на грудь; стремитесь под углом 45 градусов к туловищу. Как только вы сможете с комфортом выполнять предписанные повторения, переходите к следующему прогрессу.
Уровень 2: Жим гантелей на наклонной скамье
3 подхода по 8–10 повторений
Начните с регулировки скамьи в наклонное положение от 30 до 45 градусов (если у вас нет регулируемой скамьи, прямо на Уровень 3).Сохраняйте ту же базовую настройку, что и при жиме лежа, но позвольте углу, чтобы помочь вам проработать более широкий диапазон движений в нижней части подъемника.
Уровень 3: Жим на наклонной скамье с переменным наклоном
3 подхода по 8–10 повторений
Теперь мы добавляем в уравнение мышцы кора, вводя в упражнение односторонний элемент. Начните с подъема веса обеими руками, затем поочередно опускайте одну сторону вниз, удерживая противоположную руку вытянутой вверх.Обращайте внимание на то, чтобы укрепить мышцы кора, чтобы ваши движения не смещали туловище на скамейке, когда вы опускаете вес в каждую сторону.
Уровень 4: Жим одной рукой с двойным отрывом
3 подхода по 10–12 повторений на каждую сторону
Уровень 4 вводит в игру еще несколько принципов, в том числе привносит эксцентричный фокус в движение. Отбросьте один из гирь, чтобы работать только одной рукой за раз (что сделает этот основной вызов постоянным в каждом раунде).Вытяните гирю вверх одной рукой, разгибая неработающую руку. Упритесь корпусом, чтобы туловище находилось по центру скамьи. Медленно опускайте вес, стараясь удерживать правильное положение на скамье, затем дважды быстро жмите вверх на одно повторение.
Уровень 5: Чередование эксцентрического жима
3 подхода по 8–10 повторений
В следующем шаге используются те же принципы, что и в предыдущих — вы сосредоточитесь на построении этого эксцентрического времени, чередуя руки. Возьмите гантель, которую вы отложили для уровня 4, и нажмите обе вверх.Опустите одну руку на медленный счет до трех, затем задержитесь на счет. Затем опустите вторую руку с той же скоростью. Как только оба упадут, быстро нажмите два раза.
Уровень 6: Жим лежа на наклонной скамье в смешанном стиле
Выполните от 3 до 4 групп повторений по 3 подхода
В последнем варианте вам будет предложено еще больше нагружать мышцы кора во время жима. Начните снова, отжав обе руки вверх. Выполните два повторения на левую сторону, удерживая правую руку вытянутой, затем повторите процесс для правой.Затем выполните еще два повторения обеими руками одновременно.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Жим гантелей на наклонной скамье
— База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone
Сведения об упражнении
Основная группа мышц: Грудь
Детальная группа мышц: Верхняя часть груди
Другие группы мышц: Плечи, трицепсы
Тип: Прочность
Механика: Соединение
Оборудование: Гантель, скамья
Сложность: Начинающий
Отслеживайте мой прогресс
Журналы записи
Как выполнять упражнение
Это разновидность упражнения для жима лежа, в котором используются гантели для создания сильной верхней части груди.
Шаги:
1.) Начните с установки скамьи на наклонной поверхности 30 градусов, а затем поместите гантели у ног.
2.) Возьмите гантели и приведите их в исходное положение чуть выше груди, держа локти согнутыми так, чтобы предплечья смотрели вверх.
3.) Затем подтолкните гантели вверх прямым движением, сосредотачиваясь на сжатии груди и нацеливая эти мышцы на движение вверх.
4.) Поднимите гантели как можно выше, не блокируя руки в локтях, и удерживайте их для счета.
5.) Медленно вернитесь в исходное положение и повторите столько повторений и подходов, сколько хотите.
Советы:
1.) Важно использовать вес, которым вы можете управлять, чтобы вам было легче принять исходное положение для этого упражнения.
2.) Вам нужен наблюдатель, который поможет вам с этим упражнением.
Жим гантелей на наклонной скамье
— Краткое руководство — Tiger Fitness
Создание большой груди означает, что вам нужно развивать грудные мышцы.Это означает, что вам нужно правильно перегружать грудь упражнениями, которые могут поражать все углы.
Жим гантелей на наклонной скамье — это упражнение, которое нужно каждому атлету в кармане. Регулируя угол наклона, мы можем нацелить верхнюю часть грудной клетки, с которой не могут справиться другие упражнения. Когда мы поднимаем руки над головой, ключичная часть нашей грудной клетки укорачивается. Это означает, что больший наклон приведет к нагрузке на голову ваших грудных мышц и дельтовидных мышц.
Не должно быть секретом, что наклонная скамья будет немного слабее плоской, но, тем не менее, это очень эффективное упражнение.
Жим гантелей на наклонной скамье
Получение прямого угла
Выбор правильного угла наклона может быть сложной задачей. В идеале установите скамью под углом от 15 до 30 градусов — обычно это первая или вторая установка на наклонной скамье.
Многие лифтеры предпочитают угол в 45 градусов, но многие профессионалы полагают, что это может привести к поражению не тех мышц. Поскольку в нашей спортивной сумке нет транспортира, найти угол 45 градусов и попробовать установить наклон, прежде чем вы доберетесь до ровной поверхности, все будет работать.
Слишком высокий угол наклона нацелится на ваши плечи, в конечном итоге превратив его в жим над головой. Так что возитесь со скамейкой и найдите то, что вам больше всего подходит. Вы должны почувствовать напряжение в верхней части груди и немного в плечах — если в плечах больше напряжения, немного снизьте наклон.
Использование наклонной скамьи с гантелями во время тренировки
Жим гантелей на наклонной скамье — это сложное упражнение, нацеленное на ключичную головку грудной клетки. Передняя дельтовидная мышца и трехглавая мышца плеча выступают в качестве опорных мышц этой группы.
При правильном выполнении жим на наклонной скамье не будет включать значительного воздействия на грудную часть вашей грудной клетки.
Добавление их в вашу текущую программу упражнений на грудь может значительно улучшить форму груди и улучшить жим штанги лежа.
Жим гантелей на наклонной скамье
Установите скамейку на выбранную высоту — вам не нужно измерять угол, но где-то посередине плоского и полностью вертикального положения находится именно там, где вы хотите.
Я лично рекомендую начинать с первой настройки, пробовать следующую и т. Д. Будет золотая середина, и она может варьироваться между атлетами.
Если у вас есть скамья со штангой на 225 фунтов, это не соответствует тому же наклону … особенно с гантелями. Выберите две гантели равного веса. Неравномерная нагрузка не улучшит результативность и, скорее всего, приведет к травме.
Если вы новичок в этом упражнении, выберите умеренный вес и изучите его форму.
Сядьте на скамью и контролируемым движением откиньтесь назад и снимите гантели с бедер.Поднимите руки так, чтобы гантели двигались вверх на уровне плеч.
Держите грудь высоко, сожмите плечи вместе и опустите гантели. Сделайте паузу от одной до трех секунд и нажмите.
Вы можете использовать различные протоколы тренировок с жимом гантелей на наклонной скамье — прямые подходы, подходы перед вытяжкой, дроп-сеты, отдых-пауза, повторения с паузой, частичные и медленные отрицания.
Наклонная форма для жима гантелей
Это упражнение не так уж сложно, но вот несколько советов, которые помогут вам извлечь из этого упражнения для груди максимальную пользу.
Не бойтесь останавливаться на дне
Остановка внизу даже на небольшую секунду может повысить интенсивность тренировки. Сейчас не время расслаблять мышцы, поэтому сохраняйте напряженную осанку и заставляйте вес напрягать грудные мышцы.
Увеличение времени нахождения под напряжением — отличный способ приспособиться к некоторым прогрессирующим перегрузкам и нарастить мышцы.
Сохраняйте герметичность всего лифта
Типичная ошибка, которую делают лифтеры, — они теряют тугоподвижность, опуская гантели.Вот почему правильная установка важна, чтобы оставаться в напряжении.
Во избежание риска травмы держите мышцы кора, грудь высоко, плечи напряженными и приклеенными к скамейке.
Оставь свое эго за дверью
При выполнении полностью контролируемых движений жим гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение. Сдерживание своего эго за дверью, чтобы удержать вас от попыток использовать эти 100-фунтовые гантели, поможет в росте.
С учетом сказанного вам следует воздерживаться от «подпрыгивания» веса обратно.Использование этого эффекта пружины снижает раздражение целевой мышцы и увеличивает вероятность травмы.
Беги с гантелями
Удары гантелями друг о друга при каждом повторении упрощают подсчет, но когда они отскакивают друг от друга, это может создавать проблемы. Это подпрыгивание создает импульс, который может минимизировать задействование намеченных групп мышц.
Гантели дорогие, поэтому бросать их или иным образом не заботиться о них не одобряют.Используйте гантели, чтобы напрячь мышцы, но не гантели.
И убери их, когда закончишь.
Используйте полный диапазон движения
Использование полного диапазона движений в упражнении дает максимальный стимул и время под напряжением для ваших мышц.
Опускайте вес контролируемым образом, пока не достигнете комфортной глубины, снова нажмите и повторите.
No related posts.