Жим гантелей лежа 45 градусов: Жим гантелей на скамье угол 45 градусов —

зачем делать упражнение и как правильно

Жим тренирует грудные мышцы. Упражнение можно выполнять с самым разным оборудованием: гантелями, штангой, эспандерами, но с каждым снарядом техника будет немного разная. Сегодня мы расскажем, зачем выполнять жим гантелей лёжа и как делать это правильно.

Лучший способ освоить технику выполнения жима гантелей, особенно если вы хотите в будущем заниматься с большими весами, — обратиться к квалифицированному тренеру, который покажет упражнение и проконтролирует вас на первых этапах. Жим гантелей лёжа может быть частью тренировки верхней части тела. 

Чем полезен жим гантелей лёжа

Жим гантелей в большей степени нагружает малые и большие грудные мышцы. В упражнении работают также передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Развитый верх тела не только позволяет вам выглядеть атлетично, но и функционален в спорте и жизни. Сильные грудные мышцы нужны везде, где вам приходится держать биту, ракетку или клюшку. Они помогают в любой повседневной деятельности, где требуется что-то толкать или носить. 

Жим гантелей лёжа поможет сбалансировать нагрузку на верх тела тем, кто занимается борьбой, скалолазанием или плаванием.

Как выполнять жим гантелей лёжа

Если у вас были травмы грудных мышц или плеч, перед тем как приступить к жиму гантелей, проконсультируйтесь с врачом. Если вы почувствуете боль в руках, плечах или груди, закончите упражнение.

Разбираем технику выполнения жима гантелей лёжа. 

1. Лягте на скамью или на пол, возьмите гантели. Если вы используете скамью, можете поставить ноги либо на неё, либо на пол — в зависимости от того, что будет удобнее с учётом высоты скамьи и пропорций вашего тела.
2. Расположите гантели над плечами в вытянутых перед собой руках. Ладони смотрят вперёд, пальцы обхватывают рукоятки гантелей.
3. Напрягите брюшные мышцы, наклоните подбородок немного к груди и убедитесь, что вы в стабильном и удобном положении.
4. На вдохе опустите гантели, сгибая руки. В нижней точке угол между плечом и предплечьем составляет 45 градусов.
5. На выдохе выжмите гантели в исходное положение. Гантели двигаются по небольшой дуге и почти встречаются в верхней точке — не нужно стучать ими друг о друга. Голова и лопатки не отрываются от скамьи или пола.

Для начала попробуйте выполнить три подхода по 10 повторов с комфортным для вас весом. Во время отдыха между повторами гантели можно класть на пол. 

Читайте также: разведение рук с гантелями — зачем делать упражнение и как выполнять его правильно

Частые ошибки при выполнении жима гантелей лёжа

Правильная техника позволит вам выжать максимум пользы из этого упражнения, а также снизит риск травм. Старайтесь избегать следующих ошибок при выполнении жима гантелей лёжа:

1. Не нарушайте естественный прогиб в пояснице
   Естественный прогиб в пояснице помогает телу оставаться стабильным, поэтому важно не прогибаться в спине слишком сильно.
2. Не раскрывайте руки слишком широко
   Это может быть травмоопасно. В нижней точке движения локти оказываются лишь немного ниже скамьи.
3. Не берите слишком тяжёлые гантели
   Если вам приходится менять положение верхней части тела во время жима, значит, вес инвентаря для вас слишком большой. Если техника меняется к концу подхода, уменьшите число повторений или возьмите гантели полегче. 
4. Не жмите слишком быстро
   
   Слишком быстрое выполнение жима может быть травмоопасно для локтей. Ваши движения должны быть управляемыми и плавными.
5. Не отказывайтесь от помощи наблюдателя
   Всегда полезно, чтобы кто-то контролировал вас и страховал во время выполнения упражнений на грудные мышцы, особенно если вы используете тяжёлые веса.

Читайте также: как правильно тренироваться с весами — подробная инструкция

Что в итоге

Жим гантелей лёжа — эффективное упражнение для развития грудных мышц, а также передних дельт и трицепсов. Жим гантелей можно выполнять на полу или на скамье и, при должной подготовке, на фитболе. Начните с небольших гантелей. Когда освоите правильную технику, можете понемногу увеличивать вес. 

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Жим гантелей на скамье: правила и техника выполнения

Жим гантелей на скамье – одно из эффективнейших упражнений, если ты мечтаешь о стальных мышцах и рельефном теле. Его часто недооценивают, но оно не хуже того же жима штанги. Профессиональные бодибилдеры знают это, а сегодня узнаешь и ты. А теперь поподробнее о жиме гантелей лёжа.

В чём разница между жимом гантелей и штанги? Что лучше?

Не поспоришь с тем, что жим штанги выглядит особенно эффектно. И разумеется, что, приходя в спортзал, любой парень стремиться создать идеальный рельеф именно с помощью этого упражнения. Возможно и ты не исключение. Но мы развеем этот миф. Жим штанги – отличное упражнение, которое сделает твой плечевой пояс сильным. Именно сильным, но не обязательно рельефным. Хочешь рельеф и набрать мышечную массу – выбирай жим гантелей лежа на скамье. Почему? Читай дальше и будешь разбираться в этом упражнении лучше, чем любой спортсмен или бодибилдер.

1. При жиме гантелей диапазон твоих движений больше

Гриф штанги очень мешает мышцам плеч в активных свободных движениях. Например, в исполнении жима гантелей на скамье в высшей точке твои руки сильнее приблизятся, чем в жиме штанги, потому как гриф не будет сковывать движения твоих рук. Аналогичная ситуация происходит и в момент опускания гантелей до конца вниз. Ты сможешь гораздо шире развести локти, это увеличит амплитуду движений, когда в жиме штанги опустить локти ещё ниже не выйдет, гриф этого не позволит. Следовательно, амплитуда при занятиях жимом гантелями лежа увеличивается, а значит повышается и работа для мышц.

2. Мышцы активнее задействованы

Хочешь красивое тело – стабилизируй движения. Эта фраза именно для данного упражнения. Во время работы со штангой тебе не нужна дополнительная фиксация движений, гриф выполняет эту функцию вместо тебя. Из этого следует, что напрягаться при выполнении упражнения ты будешь существенно меньше. А вот с гантелями придётся попотеть.

Жим гантелей лёжа на скамье (прямой) необходимо выполнять аккуратно, тебе придётся постоянно держать контроль над гантелями, чтобы то одна, то другая не завалилась в сторону и т.п. именно поэтому прокачается гораздо больше мышц.

3. В самом верху жима сокращение мышц лучше

Почему? А вот почему. Жим гантелей на горизонтальной скамье выполняется лёжа на спине, у тебя есть возможность в верхней точке упражнения сильнее приблизить руки друг к другу, что даст дополнительное напряжение на твои грудные мышцы.При таких же жимах со штангой добиться максимального сокращения мышц фактически невозможно, так как на грифе ты вряд ли сможешь так близко приблизить ладони друг к другу.

4. Ты улучшаешь растяжку мышц грудной клетки

Работа над растяжкой происходит при разведении и опускании рук с гантелями, в нижней точке жима. В упражнениях со штангой у тебя увеличить уровень растяжки не получится, даже если будешь выполнять их 7 дней в неделю по 24 часа в сутки. На это есть две существенные причины. Первая – гриф не позволит отвести локти дальше за спину, он просто в конечной для себя точке упрётся тебе в грудь. Второе – при работе со штангой твои руки зафиксированы на грифе так, что плечевой пояс практически полностью теряет подвижность. Проверить это самому легко. Для этого нам понадобится лёгкая палка (гриф), наклонная скамья, ну и, понятное дело, без тебя не обойтись. Ложись на наклонную скамью и выполняй воображаемый жим лёжа. После упражнения ты заметишь, что даже для того, чтобы прикоснуться «грифом» к груди, ты потратишь немного энергии. Это потому, что из-за отсутствия подвижности в плечевых суставах будет сильно ограничена твоя гибкость. Некоторые парни, занимающиеся в зале, выполняя жим лёжа со штангой, кладут гриф на нижнюю часть грудного пояса для того, чтобы вес растянул их суставы в нижней точке. Но нужно помнить, что это бесполезно и только травмирует плечевой пояс, на растяжку же это не влияет никак. Делаешь жим гантелей лёжа – и суставы мобильны, и можно безопасно постепенно растянуть мышцы.

Что ты качаешь в ходе выполнения жима гантелей лежа?

Существует несколько основных групп мускулов, задействованных при любых упражнениях-жимах. К ним относятся:

• Целевая группа – это мышцы груди.
• Мышцы-разгибатели рук – трицепсы.
• Плечи – передние дельты.

Трицепсы, грудные и передние дельты получают нагрузку в первую очередь. Это тот минимум, который задействован при любом базовом жиме – только половина всех работающих мышц. бицепсы, как и их противоположность — трицепсы, также активно задействованы. Помимо них можно назвать и спинные мышцы, которые стабилизируют движения. 

Для прокачки всех отделов мышц груди вряд ли подойдёт жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье, здесь наибольшая нагрузка будет направлена на середину и низ грудных мышц, а также трицепс. Это не плохо. В таком случае ты способен выжать больший вес, так как трицепсы вместе с низом мышц груди сильнее, чем весь мышечный корсет грудной клетки. Но ты можешь увлечься и способствовать неравномерному развитию мышц груди. Проще говоря, низ и середина груди будут значительно сильнее и развитее, чем верхняя часть грудных мышц.

Из вышесказанного следует, что, если у тебя есть желание выполнять жим гантелей лежа на скамье, то тебе однозначно понадобится скамья с регулируемым углом наклона. Изменение угла позволит тебе равномерно прокачивать все мышцы груди. Для этого нужно составить некий план тренинга. Например, можно сделать несколько первых подходов (1 или 2) жима гантелей лежа на прямой скамье, позже установить небольшой наклон в 20-30 градусов. Для улучшения результата можешь увеличить наклон до 30-45 градусов и в таком положении сделать ещё 1 или 2 подхода. Выполнение упражнения таким образом обеспечит тебе всестороннее равномерное развитие мышечного аппарата грудного отдела, прокачается всё, и каждый участок груди будет одинаково развит.

Правильное выполнение жима гантелей лёжа

Молодые парни, впервые посещая спортзал, при переходе к выполнению жима гантелей лежа на скамье, в первую очередь сталкиваются с определённой проблемой – как принять правильную исходную позицию и при этом правильно расположить гантели. Чтобы у тебя не возникло такой проблемы, давай рассмотрим всё поэтапно.

Подготовка к выполнению упражнения

Берём гантели с пола. Вроде не сложно, но поднять нужно будет в технике становой тяги. Это ты точно должен знать. Главное правило – прямая спина. Тянем ногами и спинными мышцами. Расположим гантели так, чтобы часть со стороны мизинцев упиралась в середины бёдер. Садимся на скамью, откидываемся, отталкиваясь пальцами ног назад, в тоже время толкаем ногами (т.е. серединой бедра) гантели вверх. Всё делаем быстро и слажено. Таким образом мы и технично ложимся на скамью, и правильно выталкиваем гантели вверх в начальную позицию. Но! Помни важное правило. Нельзя выталкивать гантели руками. Так ты можешь надорвать суставные связки локтей, а это малоприятное происшествие.

Начало упражнения. Стартуем

Вот мы уже лежим на скамье, над собой держим гантели. На прямых руках, естественно. Делаем глубокий вдох и в этот момент неспешно опускаем гантели вниз. Резких движений в этом деле не нужно. Есть два возможных положения локтей в этот момент: в сторону ушей или в сторону пояса. В первом случае лучше прокачиваются и растягиваются мышцы груди, но сильнее напрягаются плечевые суставы. Это чревато травмами. Во втором случае прокачка мышц меньше, растяжка тоже, но зато этот вариант наименее травмоопасен. Тебе совет. Для себя ищи что-то среднее, чтобы не заработать лишних травм и оптимально разработать мышцы. 

• Задержка в нижней точке.

Пауза крайне необходима. Она позволяет устранить такое явление в упражнении, как инерция. С одной стороны, она даёт лёгкость в выполнении, прилагать много усилий не потребуется. Но если посмотреть на это с другой точки зрения, то она увеличивает риски повреждения суставных связок и мышечных волокон. Короче говоря, мы неспешно тянем мышцы в нижней точке и задерживаемся в ней на некоторый промежуток времени (1-2 сек.).

• Завершение. Выжимание вверх.

Выталкивание гантелей происходит на полном выдохе. В первую очередь обращай внимание на положение своих локтей, они должны жаться ближе друг к другу. Это не просто так. Таким образом ты блокируешь мышцы груди от трицепсов.

Куда включить жим гантелей?

У тех, кто только начал ходить в спортзал, нередко возникает опрос – что делать с жимом гантелей в процессе тренировки? Куда его включить, если уже есть жимы другого типа? Мы уже рассказали тебе о плюсах и минусах использования в упражнении гантелей, а также о его отличии от выполнения со штангой. Этой информацией и нужно пользоваться, когда разрабатываешь свою программу тренировок.

Вкратце ещё раз проговорим основные положительные стороны каждого из упражнений. Хочешь сильные плечи и грудь? Тебе к штанге. Причём один из плюсов в том, что при желании ты можешь увеличивать нагрузку гораздо быстрее, чем с гантелями. Это связано с тем, что вес блинов увеличивается от 1кг до 2,5 кг, это даёт тебе возможность постепенно прибавлять вес. В случае с гантелями разброс обычно происходит сразу в 2кг. Ну, например, если ты хочешь увеличить вес штанги, то в один момент ты прибавляешь 2кг (1кг на одну сторону и 1кг на другую), в случае с гантелями ты сделаешь скачок сразу на 4кг.

В конце концов, нужно отметить, что жим штанги, как упражнение, в целом легче. 

Вот мы и подошли к вопросу о роли и месте упражнения в программе тренировок. Поскольку идти нужно по пути увеличения нагрузки, то, соответственно, и упражнение с гантелями должно стоять после штанги. Исходя из этого, мы приводим такую последовательность жимов:

• Жим штанги лёжа на скамье с наклоном (4 подхода по 12 повторений).
• Жим гантелей на прямой скамье (4 подхода по 12 повторений).
• Жим гантелей на скамье с наклоном (4 подхода по 12 повторений).

Разумеется, это не идеальный план. Каждый человек уникален. Но данная схема полезна и может помогать огромному множеству спортсменов не один год. Для того, чтобы её изменить и усовершенствовать, ты можешь обратиться к своему тренеру.

Ну и напоследок скажем, что жим гантелей лежа на горизонтальной скамье – безопасный вид. Он не требует постоянной страховки, в отличии от жима штанги. В случае усталости или другой сложной ситуации у тебя есть возможность отпустить гантели по сторонам. Штангой тебя может придавить. Кстати! Если ты уже опытный спортсмен и не первый день в зале, можешь полностью удалить из своего плана тренировок жим штанги, как менее эффективный и более опасный. Ну что ж. Теперь ты знаешь всё о жимах. Можно идти в зал. Успехов!

Жим гантелей на наклонной скамье: Форма, варианты и распространенные ошибки

Жим гантелей на наклонной скамье — одно из моих самых любимых упражнений на грудь.

Он тренирует все ваши «толкающие» мышцы (грудные, плечи и трицепсы) одновременно и позволяет вам поднимать тяжелые веса, что делает его эффективным способом накачать верхнюю часть тела.

Это на голову лучше многих других упражнений для груди, потому что оно особенно хорошо тренирует «верхнюю часть груди» — верхнюю часть грудных мышц, которая помогает создать тот полный, сбалансированный, «бронированный» вид, к которому стремится большинство парней.

Жим гантелей на наклонной скамье также прост в освоении и постепенно увеличивает нагрузку, поэтому он используется с хорошим эффектом в программах обучения как для новичков, так и для продвинутых.

В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о том, как правильно выполнять жим гантелей на наклонной скамье. Вы также узнаете о его преимуществах, о том, как избежать распространенных ошибок и как выполнять лучшие варианты, такие как жим гантелей на наклонной скамье и жим гантелей с низким наклоном.

Содержание

• Жим гантелей на наклонной скамье Преимущества
• 1. Может помочь исправить мышечный дисбаланс.
• 2. Тренирует грудные мышцы, а также жим штанги лежа.
• 3. Позволяет выполнять больший диапазон движений, чем многие другие упражнения для груди.
• Жим гантелей на наклонной скамье и жим гантелей на горизонтальной скамье
• Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье
• Шаг 1. Подготовка
• Шаг 2. Жим
• Шаг 3. Спуск 
• Жим гантелей на наклонной скамье Ошибки формы
• Выгибание спины.
• Не выжимая гантели прямо вверх.
• Касание гантелей слишком низко на груди.
• The 5 Best Incline Dumbbell Press Variations
• Incline Dumbbell Shoulder Press
• Incline Dumbbell Squeeze Press
• Low-Incline Dumbbell Press
• Reverse-Grip Dumbbell Press
• Landmine Press

Incline Dumbbell Press Benefits

Самым большим преимуществом жима гантелей на наклонной скамье является то, что он тренирует все ваши «толкающие» мышцы, включая .

. .

• Большая грудная мышца (грудно-реберная и ключичная головки)
• Передняя часть дельтовидной мышцы
• Трехглавая мышца плеча

Вот как мышцы, задействованные в жиме гантелей на наклонной скамье, выглядят на вашем теле:

Тем не менее, есть три причины, по которым жим гантелей на наклонной скамье однозначно полезен по сравнению с другими жимовыми упражнениями . . .

1. Помогает скорректировать мышечный дисбаланс.

Жим гантелей на наклонной скамье помогает исправить мышечный дисбаланс двумя способами:

1. Поскольку обе стороны вашего тела должны поднимать одинаковый вес независимо друг от друга, это препятствует тому, чтобы одна сторона становилась сильнее другой. Другими словами, одна сторона не может «взять на себя» или «восстановить провисание», что может произойти при жиме штанги лежа.
2. Он подчеркивает ключичную головку грудных мышц, что помогает гарантировать, что развитие «верхней» части грудной клетки не отстает от «нижней» части грудной клетки. Хотя мне неизвестны какие-либо исследования жима гантелей на наклонной скамье в частности, исследования показывают, что жим штанги на наклонной скамье эффективен в этом отношении, и нет никаких оснований полагать, что вы не получите аналогичных результатов от вариации гантелей.

2. Тренирует грудные мышцы, а также жим штанги лежа.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье считается лучшим упражнением для развития грудных мышц и силы жима, и это в основном правда.

При жиме лежа со штангой вы можете поднять примерно на 20 % больше веса, чем при использовании гантелей, что делает его одним из наиболее эффективных способов прогрессивной перегрузки мышц груди.

Тем не менее, жим гантелей лежа (как на горизонтальной, так и на наклонной поверхности) тоже не промах в этом отношении.

Исследования показывают, что жим лежа с гантелями активизирует грудные мышцы немного больше, чем жим штанги лежа, что, по крайней мере, частично компенсирует тот факт, что вы не можете поднять такой большой вес. Также разумно предположить, что это справедливо и для вариаций наклона в обоих упражнениях.

Несмотря на то, что активация мышц — это не то же самое, что рост мышц, это все же свидетельствует о том, что жим гантелей на наклонной скамье не менее эффективен для набора массы груди, чем жим штанги на наклонной скамье. Другими словами, вы можете считать эти два упражнения более или менее взаимозаменяемыми.

3. Это позволяет выполнять больший диапазон движений, чем многие другие упражнения для груди.

Исследования показывают, что мышцы имеют тенденцию к большему росту, когда они тренируются в полном диапазоне движений и в растянутом положении.

Однако при использовании штанги диапазон движений в некоторых упражнениях ограничен штангой. Например, когда вы выполняете жим штанги лежа, вы должны останавливать каждое повторение, когда штанга касается вашей груди, хотя вы, вероятно, могли бы без проблем опустить руки еще на несколько дюймов.

Вы не ограничены перекладиной, когда выполняете жим гантелей лежа, что позволяет вам использовать больший диапазон движений и больше растягивать грудные мышцы в каждом повторении. Это также помогает компенсировать недостаток жима гантелей, связанный с весом.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

Жим гантелей на наклонной скамье по сравнению с жимом гантелей на горизонтальной скамье Жим гантелей на наклонной скамье

Основное различие между жимом гантелей на наклонной скамье и жимом гантелей на горизонтальной скамье заключается в том, что в жиме гантелей на наклонной скамье акцент делается на меньшую ключичную (верхнюю) головку грудных мышц, тогда как плоский жим гантелей подчеркивает большую грудино-реберную (нижнюю) головку.

Таким образом, если вы хотите иметь хорошо развитые, пропорциональные грудные мышцы, имеет смысл включить в свою тренировочную программу сочетание наклона и горизонтального жима.

(Это именно то, что вы найдете в моей программе «Больше, стройнее, сильнее » для мужчин и «Тонче, стройнее, сильнее » для женщин.)

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье особенности формы жима гантелей на наклонной скамье, убедитесь, что у вас есть все оборудование, необходимое для выполнения жима гантелей на наклонной скамье, в том числе . . .

• Пара гантелей
• Прочная наклонная скамья (в идеале регулируемая)
• Пара тяжелоатлетических бинтов и тяжелоатлетический пояс (дополнительно)

Исследования показывают, что лучший угол для жима гантелей на наклонной скамье составляет около 45 градусов, если вы хотите подчеркнуть верхнюю часть груди, хотя более высокие и более низкие углы также эффективны. Уменьшение угла подчеркнет нижнюю часть груди, а увеличение угла подчеркнет плечи.

Таким образом, я рекомендую вам начать с угла 45 градусов и опускать его только в том случае, если это положение кажется вам неудобным или если оно в основном тренирует ваши плечи, а не грудь.

Шаг 1: Установка

Отрегулируйте угол наклона скамьи от 30 до 55 градусов (45 градусов — хорошая отправная точка). Возьмите по гантели в каждую руку, сядьте на скамью и положите гантели на бедра.

Лягте на спину, подняв гантели так, чтобы вы удерживали их по обе стороны от груди, толкая их бедрами.

Слегка прогните спину, поставьте ноги на пол, поднимите грудь, сведите лопатки и сведите их вместе. Хорошей подсказкой для этого является засовывание лопаток в задние карманы, например: 

Шаг 2: Нажмите

Поднимите гантели к потолку. Когда они поднимаются, позвольте им сблизиться (некоторым нравится касаться их в верхней точке каждого повторения, но это не обязательно). В верхней точке повторения ваши локти должны быть почти заперты, а гантели должны быть на расстоянии 1-2 дюйма друг от друга или едва соприкасаться.

Не забывайте держать лопатки «опущенными и отведенными назад», локти на расстоянии примерно 6-12 дюймов от туловища, поясницу слегка прогнуть, ягодицы на скамье, а ступни на полу.

Шаг 3. Спуск

Сделайте обратное движение и опустите гантели по обе стороны от груди. Вы должны почувствовать глубокое растяжение грудных мышц, а ручки гантели должны быть на уровне верхней части груди — примерно на дюйм ниже ключиц.

Жим гантелей на наклонной скамье Ошибки формы

Выгибание спины.

Проблема: Чтобы правильно настроиться для любого упражнения на горизонтальный жим, вы должны слегка прогнуть спину. Однако, если вы слишком сильно прогибаете спину во время жима гантелей на наклонной скамье, вы меняете угол упражнения, делая его более похожим на жим гантелей на горизонтальной поверхности, сводя на нет некоторые уникальные преимущества (в основном акцентируя внимание на верхней части груди). Многие люди также отрывают ягодицы от скамьи, что усугубляет проблему.

Исправление: Подготовьтесь к жиму гантелей на наклонной скамье, а затем попросите партнера по тренировке положить руку в пространство между скамьей и вашей прогнутой спиной. Если они едва могут сжать кулак, ваша арка в порядке. Если они могут сжать кулак с лишним пространством, вы выгибаете спину, и вам следует слегка ее распрямить.

Не выжимая гантели прямо вверх.

Проблема: Многие люди, естественно, выжимают гантели в том же направлении, что и их взгляд, и, поскольку мы склонны смотреть вперед, когда жим наклона наклонен, а не вверх в потолок, гантели могут отклоняться от оптимального положения прямо вверх-вниз. путь вниз к изогнутому. Это тратит энергию и истощает силы.

Исправление: Приготовьтесь к жиму гантелей на наклонной скамье, прижав затылок к скамье. Посмотрите на потолок, затем нажмите в том направлении, куда смотрите.

Касание гантелей слишком низко на груди.

Проблема: Обычный сигнал для жима штанги лежа на горизонтальной скамье — опускать штангу до тех пор, пока она не коснется середины и низа груди. Многие люди используют ту же подсказку с жимом гантелей на наклонной скамье и заканчивают тем, что касаются гантелей слишком низко, что делает упражнение неудобным (и даже болезненным) и снижает силу.

Исправление: При выполнении жима гантелей на наклонной скамье представьте, что рукоятки связаны веревкой. Когда вы опускаете гантели, постарайтесь наложить (воображаемую) нить на верхнюю часть груди, примерно на дюйм ниже ключицы.

5 лучших вариантов жима гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье от плеч

 

Как выполнять: твои бедра. Поднимите гантели так, чтобы вы держали их чуть выше плеч, ладонями от себя, толкая их бедрами, чтобы они заняли нужное положение.

Поднимите гантели вверх к потолку, пока руки не выпрямятся, а локти почти не сомкнутся. Затем опустите гантели в исходное положение.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройди тест

Жим гантелей на наклонной скамье

 

Как: Сидя на скамье под углом 45 градусов, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра. Поднимите гантели так, чтобы вы держали их чуть выше середины груди, ладони обращены друг к другу, а гантели прижаты друг к другу, подталкивая их бедрами, чтобы установить их в нужное положение.

Удерживая гантели сжатыми вместе на протяжении всего повторения, поднимите гантели прямо к потолку, пока ваши руки не выпрямятся, а локти почти не сомкнутся. Затем опустите гантели в исходное положение.

Жим гантелей с малым наклоном

 

Как выполнять: Лежа на скамье, наклоненной под углом от 15 до 30 градусов, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра. Лягте на спину, подняв гантели так, чтобы вы держали их по обе стороны от груди, подталкивая их бедрами, чтобы установить их в нужное положение.

Выжмите гантели над верхней частью груди, пока руки не выпрямятся, а локти почти не сомкнутся. Затем опустите гантели в исходное положение.

Жим гантелей обратным хватом

Как выполнять: Сидя на горизонтальной скамье, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра. Лягте на спину и поднимите гантели так, чтобы вы держали их нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) по обе стороны от груди, подталкивая их бедрами, чтобы установить их в нужное положение.

Выжмите гантели прямо над грудью, пока руки не выпрямятся, а локти почти не сомкнутся. Когда вы нажимаете, поверните запястья так, чтобы в верхней точке повторения ваши ладони были направлены в том же направлении, что и ваша голова. Затем опустите гантели в исходное положение.

Примечание. Часто можно увидеть, как люди пытаются повысить эффективность жима гантелей обратным хватом, комбинируя его с жимом гантелей на наклонной скамье, чтобы получить жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом.

Однако это не делает упражнение более эффективным, поэтому нет необходимости включать жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом в свою программу, если вы уже делаете жим гантелей на наклонной скамье или жим гантелей обратным хватом. Упражнение также имеет тенденцию быть неуклюжим и ограничивает силу нажатия, что в целом делает его менее эффективным.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты . . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройди тест

Пресс для наземных мин

Как: Поместите один конец пустой штанги в приспособление для наземной мины или вставьте ее в угол комнаты, а другой конец нагрузите утяжелителями. Стоя прямо и лицом к утяжеленному концу штанги, поднимите штангу на уровень груди и возьмитесь за нее нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), положив одну руку над другой.

Отжимайте штангу от груди, пока руки не выпрямятся, а локти почти не сцепятся, затем выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

+ Научные ссылки

1. Требс, А. А., Бранденбург, Дж. П., и Питни, В. А. (2010). Электромиографический анализ 3-х мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения жим от груди под несколькими углами. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24 (7), 1925–1930. https://doi.org/10.1519/АО.0b013e3181ddfae7
2. Лаувер, Дж. Д., Кайот, Т. Е., и Шойерманн, Б. В. (2016). Влияние угла наклона скамьи на активацию мышц верхних конечностей при жиме лежа. Европейский журнал спортивной науки, 16 (3), 309–316. https://doi.org/10.1080/17461391.2015.1022605
3. Требс, А. А., Бранденбург, Дж. П., и Питни, В. А. (2010). Электромиографический анализ 3-х мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения жим от груди под несколькими углами. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24(7), 1925–1930. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181ddfae7
4. Оранчук, Д. Дж., Стори, А. Г., Нельсон, А. Р., и Кронин, Дж. Б. (2019). Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор. В Скандинавском журнале медицины и науки в спорте (том 29, выпуск 4, стр. 484–503). Блэквелл Манксгаард. https://doi.org/10.1111/sms.13375
5. Кубо, К., Икебукуро, Т., и Ята, Х. (2019). Влияние тренировок приседаний с разной глубиной на объемы мышц нижних конечностей. Европейский журнал прикладной физиологии, 119(9), 1933–1942 гг. https://doi.org/10.1007/s00421-019-04181-y
6. МакМахон, Г. Э., Морс, К. И., Берден, А., Уинвуд, К., и Онамбеле, Г. Л. (2014). Влияние диапазона движения во время экологически обоснованных протоколов тренировок с отягощениями на размер мышц, подкожный жир и силу. Журнал исследований силы и физической подготовки, 28 (1), 245–255. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318297143a
7. Блумквист, К., Лангберг, Х., Карлсен, С., Мадсгаард, С., Босен, М., и Раастад, Т. (2013). Влияние диапазона движения в приседаниях с тяжелым весом на адаптацию мышц и сухожилий. Европейский журнал прикладной физиологии, 113(8), 2133–2142. https://doi.org/10.1007/s00421-013-2642-7
8. Шенфельд, Б. Дж., и Гргич, Дж. (2020). Влияние диапазона движения на развитие мышц во время тренировок с отягощениями: систематический обзор. SAGE Open Medicine, 8, 2050312120. https://doi.org/10.1177/20503121209
9. Фариас, Д.Д.А., Уиллардсон, Дж.М., Паз, Г.А., Безерра, Э.Д.С., и Миранда, Х. (2017). Максимальная силовая производительность и активация мышц в жиме лежа и упражнениях на разгибание трицепсов с использованием гантелей, штанги и тренажеров в нескольких подходах. Журнал исследований силы и физической подготовки, 31 (7), 1879 г.–1887. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001651
10. Саетербаккен, А. Х., ван ден Тиллаар, Ро., и Фимланд, М. С. (2011). Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к стабильности. Журнал спортивных наук, 29 (5), 533–538. https://doi.org/10.1080/02640414.2010.543916
11. Требс, А. А., Бранденбург, Дж. П., и Питни, В. А. (2010). Электромиографический анализ 3-х мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения жим от груди под несколькими углами. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24(7), 1925–1930. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181ddfae7

Наклонная скамья против плоской скамьи: что эффективнее?

Наклонный или горизонтальный

Независимо от того, плаваете ли вы, толкаете тележку с продуктами или бросаете мяч, сильные мышцы груди необходимы для повседневной деятельности.

Чрезвычайно важно тренировать мышцы груди так же, как и любую другую группу мышц. Одним из самых распространенных и эффективных упражнений для проработки грудных мышц является жим от груди. Но какой жим от груди самый эффективный: жим лежа на наклонной скамье или на горизонтальной скамье?

На самом деле нет правильного или неправильного ответа. Это скорее вопрос предпочтений, ваших личных целей и того, чего вы пытаетесь достичь. Чтобы максимизировать свои результаты, выполняйте оба типа жима от груди, так как оба они задействуют почти все одни и те же мышцы, но воздействуют на них немного по-разному.

Давайте рассмотрим каждый из этих вариантов.

В приведенной ниже таблице показано, что как жим лежа на наклонной скамье, так и жим лежа на горизонтальной скамье задействуют множество грудных мышц.

Большая грудная мышца состоит из ключичной и грудино-реберной головок (верхней и нижней грудных мышц).

Цель жима на наклонной скамье состоит в том, чтобы сфокусировать больше работы на верхней части грудных мышц. Основная польза от выполнения жимов на наклонной скамье заключается в развитии верхней части грудных мышц.

Когда скамья установлена ​​под наклоном (от 15 до 30 градусов), вы больше активируете плечи, поскольку это сравнимо с жимом от плеч. Кроме того, из-за угла наклона скамьи это упражнение оказывает меньшую нагрузку на вращающую манжету плеча, которая часто травмируется при использовании горизонтальной скамьи.

Тем не менее, у выполнения жима от груди на наклонной скамье есть и недостатки. Поскольку жим от груди на наклонной скамье больше нагружает верхнюю часть грудных мышц, он больше развивает эту группу мышц, в то время как жим на горизонтальной скамье имеет тенденцию наращивать массу всей грудной клетки.

Вы также активно используете дельтовидные мышцы (плечи) под этим углом, поэтому не хотите работать над дельтовидными мышцами на следующий день. Вы никогда не захотите перетренировать свои мышцы, что может случиться, если вы тренируете одну и ту же группу мышц два дня подряд. Чрезмерное использование любой мышцы может привести к травмам.

Жим от груди на наклонной скамье, шаг за шагом

1. Лягте на наклонную скамью. Убедитесь, что угол наклона скамьи составляет от 15 до 30 градусов. Все, что выше 30 градусов, в основном работает на передние дельтовидные мышцы (плечи). Ваш хват должен быть там, где ваши локти образуют угол 90 градусов.
2. Хватом на ширине плеч обхватите пальцами перекладину ладонями от себя. Поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, сцепив руки.
3. На вдохе медленно опускайтесь вниз, пока перекладина не окажется в дюйме от вашей груди. Вам нужно, чтобы гриф все время находился на одной линии с верхней частью груди. Руки должны быть согнуты под углом 45 градусов и прижаты к бокам.
4. Задержитесь в этом положении на один счет в нижней части этого движения и с одним большим выдохом верните штангу в исходное положение. Зафиксируйте руки, задержитесь и медленно опуститесь.
5. Сделайте 12 повторений, а затем положите штангу обратно на стойку.
6. Выполните в общей сложности пять подходов, добавляя вес после каждого подхода.

Как уже упоминалось, большая грудная мышца состоит из верхней и нижней грудных мышц. При горизонтальном жиме обе головы нагружаются равномерно, что делает это упражнение лучшим для общего развития грудных мышц.

Жим лежа на горизонтальной скамье — это гораздо более естественное плавное движение по сравнению с вашей повседневной деятельностью. Однако, как и в жиме от груди на наклонной скамье, здесь есть и минусы.

Дориан Йейтс, профессиональный бодибилдер, сказал: «Я даже не включаю жим лежа на горизонтальной скамье в свою программу грудных мышц, потому что я думаю, что это слишком сильно нагружает передние дельтовидные мышцы, чтобы быть эффективным упражнением для построения груди. Кроме того, угол наклона жима лежа ставит сухожилия грудных мышц в уязвимое положение. Большинство травм плеча и травм, вызванных перенапряжением, могут быть вызваны жимом лежа. Многие разорванные грудные мышцы в бодибилдинге были результатом тяжелых жимов лежа».

Как личный тренер, я считаю, что травмы плеча среди мужчин являются наиболее распространенными травмами. Распространенными ошибками являются:

• отсутствие кого-либо, чтобы правильно определить их
• отсутствие помощи, чтобы переставить штангу
• неравномерный хват
• наличие более доминирующей стороны, поднимающей большую часть веса, что означает, что они, вероятно, были в наклоне

Как и в случае с любым видом жима, вам действительно нужно правильно разогреть грудь и плечи, используя эспандеры и растяжку. При горизонтальном жиме лежа вы должны убедиться, что у вас есть полная подвижность плеча и стабильность лопатки, чтобы снизить вероятность травмы.

Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт во время упражнения на горизонтальной скамье, вам действительно следует подумать об упражнении на наклонной скамье или вместо этого использовать гантели.

В конечном счете, это вопрос предпочтений и ваших целей. Жим лежа на горизонтальной скамье лучше развивает грудные мышцы.

Многие тренеры согласны с тем, что жим на наклонной скамье более безопасен для грудных мышц, плеч и вращательных мышц. С таким количеством упражнений для укрепления груди жим от груди на любой скамье будет эффективным.

Вот несколько советов, которые помогут вам правильно выполнять каждое упражнение.

Жим от груди на горизонтальной скамье, шаг за шагом

Поделиться на Pinterest

1. Лягте на скамью на горизонтальной скамье так, чтобы ваша шея и голова были поддержаны. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, стопы должны стоять на полу. Если ваша спина отрывается от скамьи, вы можете поставить ноги на скамью, а не на пол. Расположитесь под перекладиной так, чтобы перекладина находилась на одной линии с вашей грудью. Поставьте руки чуть шире плеч, согните локти под углом 9.Угол 0 градусов. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя, обхватив ее пальцами.
2. Выдохните, напрягите мышцы кора и оттолкните штангу от стойки к потолку, используя грудные мышцы. Выпрямите руки в сжатом положении и сожмите грудь.
3. Вдохните и медленно опустите штангу к груди, снова на расстоянии около дюйма. Вам потребуется в два раза больше времени, чтобы опустить штангу, чем поднять ее.
4. Вернитесь в исходное положение, используя грудные мышцы. Сделайте 12 повторений, а затем добавьте больший вес в следующем подходе.
5. Выполнить пять подходов.

Если вы используете гантели, важно не ронять гантели на бок, когда закончите их использовать. Это опасно для вращательной манжеты плеча и окружающих вас людей.

Если у вас нет помощника, чтобы убрать гири, положите гантели на грудь и сделайте скручивание, чтобы подняться в сидячее положение. Затем опустите гантели к бедрам, а затем на пол.

Если вы новичок в этом упражнении, используйте наблюдателя. Если страховщика нет, будьте осторожны с используемым весом.

No related posts.