Жим гантелей от арнольда шварценеггера: Жим Арнольда — техника выполнения для прорисовки дельт

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера видео

Как делать упражнение

1. Сядьте на скамью со спинкой. Возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Ладони направьте к себе, локти согните. Они должны быть в одной плоскости с туловищем или слегка выдвинуты вперёд.
2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, медленно выжимайте гантели вверх и одновременно вращайте запястья, чтобы в конце движения ваши ладони смотрели вперёд. Совет: не полностью выпрямляя руки над головой вы поддерживаете постоянную нагрузку на дельтовидные мышцы.
3. Выжав гантели сделайте выдох. На мгновение зафиксируйте вес.
4. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение, плавно опуская гантели и вращая руки в запястьях.
5. Повторите рекомендуемое количество раз.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера Author: AtletIQ: on Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Как делать жим Арнольда, чтобы прокачать плечи, а не убить их

Что такое жим Арнольда

Это модификация жима гантелей вверх, разработанная Арнольдом Шварценеггером и названная в его честь. Упражнение сочетает жим с разводкой рук. В исходном положении предплечья находятся перед телом, что обеспечивает дополнительную нагрузку на переднюю часть плеч.

Мнения по поводу жима Арнольда противоречивые: одни считают его эффективным, другие — бесполезным и даже опасным. Мы попробуем разобраться, кто прав.

Чем хорош жим Арнольда

Это упражнение направлено на прокачку дельтовидных мышц, покрывающих плечевой сустав.

Дельты состоят из трёх головок, и каждая из них выполняет свою функцию ^{: передняя включается в работу, когда вы поднимаете руку вперёд, средняя — когда разводите руки в стороны, а задняя — когда отводите руку из стороны назад.}

Жимы и отжимания хорошо нагружают передние дельты, тогда как средние и задние часто остаются без внимания. В то же время средние дельты во многом определяют внешний вид ваших плеч, а задние — обеспечивают ^{стабилизацию плечевого сустава, влияют на осанку и снижают риск травм.}

Жим Арнольда задействует все головки дельтовидных мышц. Более того, это упражнение нагружает средние и особенно передние дельты лучше ^{, чем просто жим гантелей над головой.}

Чем плох жим Арнольда

В первую очередь движение критикуют за нагрузку на передние дельтовидные мышцы. По сравнению со средними и тем более задними головками эти пучки и так хорошо развиты, поскольку они работают во время жима лёжа и стоя — базовых движений, которые всегда присутствуют в программе силовой тренировки.

Исходя из этого, рациональнее выполнять разводки гантелей в стороны и в наклоне, чтобы подкачать отстающие пучки дельт, не нагружая и без того сильные и развитые передние головки.

Кроме того, жим Арнольда считают ^{потенциально опасным для плечевых суставов.}

Само по себе это движение — подъём руки вверх через сторону — не вредит плечевому суставу. Но когда вы отводите конечность чётко в сторону и поднимаете выше уровня плеч, сужается пространство между акромионом (костным выступом лопатки) и сухожилиями мышц (надостной и длинной головки бицепса).

В сочетании с другими факторами (вы работаете с большими весами, имеете особое строение акромиона ^{, у вас уже проблемы с плечами, плохая осанка , дисбаланс в развитии мышц плечевого пояса) это может спровоцировать импиджмент‑синдром — воспаление сухожилий мышц вращательной манжеты плеча.}

В видео ниже показан отрывок из ролика физиотерапевта и тренера Джеффа Кавальера, где он рассказывает об опасности подобных движений. Обратите внимание, как красная мышца трётся о костный выступ над ней — это и есть акромион.

Впрочем, если у вас здоровые плечи, хорошая техника и нет безбашенных амбиций насчёт рабочих весов, жим Арнольда едва ли причинит вред.

Кому попробовать жим Арнольда

Можно посоветовать это упражнение тем, кто хочет накачать плечи и при этом не имеет большой разницы в объёме передних и средних дельт.

Также оно пригодится при нехватке времени, если нужно только одно универсальное движение на поддержание объёма и силы плеч.

Определенно не стоит делать жим Арнольда при проблемах с плечевыми суставами: травмах, болях или большой нагрузке в своём виде спорта (плавание, тяжёлая атлетика, функциональное многоборье).

Как правильно делать жим Арнольда

Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, расположите ноги чуть уже плеч. Сожмите пресс и ягодицы, чтобы обеспечить жёсткость корпуса, и сохраняйте напряжение до конца упражнения.

Поднимите руки с гантелями перед собой, согните до прямого угла в локтях и разверните ладонями к себе — это стартовое положение.

Разведите локти в стороны, одновременно разворачивая руки ладонями вперёд, и выжмите гантели над головой. Выполните это одним слитным движением, без остановки.

Опустите руки обратно по той же траектории, возвращаясь в исходное положение.

Каких ошибок в жиме Арнольда стоит избегать

Эти ошибки могут навредить плечевым суставам и пояснице, так что тщательно следите за техникой.

Прогиб в пояснице

В фазе жима гантелей важно прогибаться в грудном отделе, а не в поясничном. Чтобы избежать ненужного прогиба и чрезмерной нагрузки на низ спины, следите за жёсткостью корпуса — напрягайте пресс и ягодицы постоянно.

Чрезмерный разворот плеч

Когда вы поднимаете руки над головой, ладони должны смотреть вперёд, как если бы вы делали жим штанги стоя.

Следите, чтобы кисти не разворачивались ладонями друг от друга. Иначе плечи будут ещё больше вращаться внутрь, что увеличит риск травмы сустава.

Резкое движение

Если вы делаете упражнение резко или позволяете рукам падать обратно, не контролируя их положение, это увеличивает риск травм и мешает вам как следует прокачать мышцы.

Выполняйте движение плавно и под контролем — две секунды вверх, две секунды вниз.

Как ещё можно выполнять жим Арнольда

Жим Арнольда можно делать сидя, на одном или двух коленях, с гантелей или гирей.

Техника самого жима при этом практически не меняется, но смена положений и снарядов даёт некоторые преимущества: защищает поясницу, обеспечивает больше нагрузки на мышцы кора или прокачивает равновесие.

Сидя на скамье

Такая вариация снимает нагрузку с поясницы и исключает из работы мышцы ног и ягодицы. В результате у вас останется больше сил на сам жим.

Установите спинку скамьи под углом 90°, плотно прижмите поясницу к спинке, стопы — к полу. Выполняйте жим Арнольда, соблюдая все технические моменты, описанные выше.

Стоя на коленях

Этот вариант также позволяет снять нагрузку с поясницы, но в отличие от жима сидя больше нагружает мышцы кора. Работая в таком положении, нужно действительно сильно напрягать пресс и ягодицы, чтобы не потерять равновесие.

Кроме того, для этой вариации придётся взять меньший вес, что защитит ваши плечи от перегрузки.

С одной гирей

Работа с гирей хорошо прокачивает стабилизаторы плеча и мышцы кора — они будут сильно напрягаться, чтобы удержать тело от скручивания на одну сторону.

Возьмите гирю и разверните запястье так, чтобы большой палец был направлен к телу. Вторую руку выпрямите в сторону, чтобы поддерживать равновесие. Выполняйте равное количество раз с каждой руки.

На одном колене

Эта вариация также отлично прокачивает чувство баланса, нагружает мышцы кора и стабилизаторы плеча.

Встаньте на правое колено, возьмите гантель в правую руку, а левую вытяните в сторону для поддержания равновесия.

Выполняйте жим Арнольда одной рукой, удерживая корпус жёстким, а поясницу — нейтральной. Сделайте равное количество с обеих рук.

Как добавить жим Арнольда в свою программу

Выполняйте упражнение один раз в неделю в конце тренировки, чередуя с другими движениями на прокачку плеч — разводками гантелей стоя и в наклоне.

Делайте три подхода по шесть‑восемь раз. Будьте осторожны с выбором веса — не стоит выполнять это движение до отказа мышц. Подберите гантели так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми, но при этом вы могли выполнить их с идеальной техникой — без раскачки корпуса, ненужных прогибов и рывков.

Если во время упражнения у вас появляется боль в плечах, немедленно остановитесь и замените жим Арнольда более безопасной альтернативой.

Читайте также 💪💪

Тренировки Арнольда Шварценеггера

Бесспорно, что с приходом Арнольда Шварценеггера в бодибилдинг популярность этого вида спорта сильно возросла. Его телосложение потрясает даже сейчас, когда на соревновательной сцене никого уже не удивишь супер экстремальной массой мышц. Если есть результат, да еще и какой, то его тренировочный опыт может быть полезен и другим.

Рассмотрим особенности, которые имели тренировки Арнольда Шварценеггера с его слов. Авось чего-то и пригодится.

Общие рекомендации.

1. Нужно настраиваться на максимальный результат, поверить что можно стать таким как ребята в соответствующих журналах. Нужно определить цель и не отступая двигаться к ней.

2. Общую массу тела можно поднять только базовыми упражнениями. Тренажеры это баловство. Штанга и гантели – вот главные снаряды для накачки мышц.

3. Масса растет вслед за силой. А чтобы стать сильнее нужно постоянно повышать тренировочные веса.

4. Нужно начинать тренировку с разминочных 12 повторений и увеличивая веса уменьшать количество повторений в каждом подходе. Рабочий диапазон 6-12 повторов.

5. На первых порах нужно использовать одно базовое упражнение на мышечную группу и пока не готова к нагрузкам сердечно-сосудистая система больше отдыхать между подходами.

6. Позирование между подходами улучшает рельефность мускулатуры, разделение отдельных пучков.

Тренировки бицепсов.

Визитной карточкой Арнольда являются бицепсы, накачке которых он уделял особое внимание.

1. Качая бицепсы он максимально подключал свое воображение, представляя что они словно воздушные шары надуваются и становятся все больше и больше.

2. Главное упражнение для массы этой мышцы – подъем штанги на бицепс.

3. Амплитуда движения должна быть максимальной и потому важно выбрать оптимальный вес. Если он будет слишком большой, то амплитуда будет укороченной.

4. Для развития рельефа нужно использовать задержку пикового сокращения на пару секунд. Концентрированный подъем на бицепс и попеременный подъем гантелей подходят для этого идеально.

Тренировки трицепсов.

1. Поскольку у трицепса три пучка, а у бицепса два то Арнольд считал, что их нужно нагружать больше.

2. Нужно стараться не помогать в работе на трицепс другими мышечными группами. Например, в жиме на блоке стать от него подальше. Если стать близко, то возможно получиться давить на рукоять всем телом.

3. Нужно качать все пучки трицепса. Разные упражнения могут действовать по разному на каждого атлета. Чтобы понять какой пучок качает определенное упражнение нужно сделать 20 подходов по 20 повторов. Какой пучок будет завтра болеть, тот и нагружен больше всего.

4. Обычно Арнольд тренировал трицепс такими упражнениями: жим на блоке книзу – французкий жим лежа – разгибания из-за головы одной рукой – отжимания на брусьях с отягощением.

Тренировки груди.

Бицепс и грудь были у Арнольда любимыми мышцами и его по мнению самыми важными для побед. В одно время даже пришлось подгонять остальные мышцы, так как на фоне сильно развитой груди они казались отстающими.

1. Арнольд Шварценеггер с самого начала тренировок делал много жимов лежа. Участвовал в начале карьеры в соревнованиях по пауэрлифтингу. Его максимум был 226 кг, а рабочий вес 203 кг на 8 повторений. Логично, что для роста груди нужны серьезные веса.

2. Легче верхнюю часть груди прокачивать гантелями. Причина тому большая амплитуда, которая со штангой в результате высокого положения головы оказывается усеченной.

Тренировки спины.

2. Подтягиваясь, лучше варьировать хват от широкого до узкого.

3. Подтягивания без веса бесполезны для роста массы. Если вы можете подтянуться 10-12 раз, то пора начинать использовать дополнительное отягощение. Если не хватает сил подтягиваться даже с собственным весом, то стоит начать с тяг на блоке к груди. Начав работать с отягощением равным весу тела можно переходить к подтягиваниям.

4. После каждого подхода любого упражнения на спину нужно повисеть на перекладине расслаблено для растяжки широчайших.

Тренировки ног.

1. Лучшим упражнением для ног Арнольд считал приседания и всегда делал на них особый упор (рабочий вес в 180 кг на 8 повторений о чем то говорит).

2. В приседаниях лучше садиться до параллели, потому что первую треть подъема выполняется с помощью ягодиц.

3. Вторым отличным упражнением являются гакк-приседы в тренажере. Они хороши тем, что можно нагрузить надколенную часть квадрицепса выставив ноги далеко вперед. К тому же опасность потерять равновесие тут отсутствует.

4. Если в верхней части приседаний не выпрямлять полностью ноги, то в квадрицепсах будет оставаться постоянное напряжение.

5. Обычно Арнольд Шварценеггер начинал тренировку ног разгибаниями в тренажере, а потом нагружал их приседаниями (используется принцип предварительного утомления мышц).

Тренировки икр.

До переезда в Америку икры не тренировались вообще и были самым слабым звеном. Джо Уайдер намекнул Шварценеггеру, что от его икр будет зависеть его культуристическое будущее. Для того чтобы акцентировать внимание на них во время тренировок Арнольд тренировался в штанах обрезанных по колено, чтобы слабое звено постоянно напоминало о себе.

1. Так как икры состоят из жестких и неподатливых волокон, то будут расти медленно. И к тому же для роста их нужно нагружать огромными весами. Сначала Арнольд тренировался с весом 230 кг и этого оказалось мало для роста. Только подняв веса еще начались прибавки в объеме.

2. Комплекс упражнений на икры начинался как правило подъемами на носки с двумя партнерами на спине по 10-15 повторений в подходе. В верхней точке амплитуды была задержка на четыре счета.

3. Дальше использовались подъемы на носки сидя и тоже в тренажере для жима ногами.

4. Тренировка икр завершалась обязательной растяжкой мышц. Для этого нужно стать на возвышение носками и опускаться пятками до пола.

Тренировка дельтовидных мышц и трапеций.

1. Плечи нужно тренировать постепенно, ведь суставы в них очень хрупкие и они имеют слабые сухожилия, которые легко повредить при избыточной нагрузке.

2. Одним из лучших вариантов жимов для развития плеч – жим с гантелями. Возможность подать их чуть вперед или назад и отсутствие жесткой фиксации, как с грифом штанги, намного уменьшает травмирующее воздействие. Да и амплитуда движения больше. Важным моментом является сохранение постоянного напряжения в дельтах во время выполнения упражнения. Для этого руки не нужно полностью распрямлять.

3. Арнольдом был изобретен вариант жима гантелей, который назван его именем. В начале упражнения гантели держатся так, как в верхней точке при подъеме на бицепс. Выжимая гантели вверх нужно вращать кисти внутрь большими пальцами. Получается эффект жима и разводки в одном упражнении.

4. Комплекс на плечевой пояс и трапеции обычно включал жимы, подъемы через стороны, тяга к подбородку и шраги.

5. Шраги нужно выполнять с адекватным весом, который бы не уменьшал амплитуду движения. А масса трапеций увеличивается с помощью большой амплитуды.

6. Тягу к подбородку нужно осуществлять без рывков и подконтрольно, иначе возможна травма.

Возможно будет интересно и это:

техника выполнения стоя, сидя, с гантелями

Многие великие атлеты разных времен, добиваясь выдающихся успехов на этом поприще, придумывали в процессе тренировок свои собственные упражнения. Это не только помогло им достигнуть невиданных спортивных высот, но и служит верную службу уже многим поколениям бодибилдеров. Спортсмены знают, например, что такое «Крест Гаккеншмидта», или «Жим Арнольда». Второе упражнение принесло небезызвестному семикратному призеру титула «Мистер Олимпия» немалые успехи в накачке дельт, кроме того, этим открытием пользуются и многие современные бодибилдеры.

Что такое жим Арнольда

Жим Арнольда – довольно популярное упражнения для развития дельт. Если верить названию, то этот жим так стал называться благодаря небезызвестному Арнольду Шварценеггеру – Железному Арни. Его тренировка плеч строилась вокруг этого жима. Преимущество упражнения перед классическим жимом гантелей сидя:

• Делается больший акцент на работу среднего пучка дельтовидной мышцы.
• Позволяет увеличить ширину и объем плеч.

Основные виды жима:

1. Стоя.
2. Сидя. Для этого жима нужна скамья с регулируемым углом наклона спинки. Если угол наклона немного меньше прямого, то проще акцентировать эффективную работу плеч.

Предупреждение

Упражнение рекомендовано опытным атлетам, которые правильно чувствуют свои мышцы – в том числе, и дельтовидные.

Чаще всего этот жим применяется в конце тренировки, чтобы окончательно «дожать» и без того уставшие средний и передний пучки. Плечи благодарно отзываются на пампинг – усиленный кровоток, который достигается большим количеством повторений (более 15) с относительно легкими весами.

Но нужно еще и учитывать, что сам по себе пампинг не увеличивает массы мышц и не делает их сильнее – ему должен предшествовать интенсивный тренинг, в котором были различные махи, тяги к подбородку и т. д. Именно после такой тренировки кровенаполнение будет максимальным.

Легкая атлетика

8.32%

Фигурное катание

5%

Большой теннис

3.35%

Проголосовало: 17216

Жим Арнольда с гантелями сидя

Этот вариант известного упражнения нужно делать следующим образом:

• Сев на скамью, плотно прижаться к ее спинке, а гантели поднять на уровне плеч (попросить напарника подать их). Руки разворачиваются костяшками вперед – это исходное положение. За счет такого положения кистей рук, гантели будут немного выдвинуты вперед, что позволит усилить нагрузку на дельту (переднюю).
• Далее начинается жим гантелей, и когда они будут подняты на уровне лба, следует их разворот. Жим производится на выдохе. Важно все упражнение распланировать так, чтобы выдох был выполнен, когда выжим произойдет на всю амплитуду.
• Без остановки в верхней фазе упражнения гантели плавно опускаются вниз. Что касается разворота, то и здесь принцип неизменен – он заканчивается одновременно с опусканием.

Жим стоя Арнольда Шварценеггера

Если жим Арнольда делать стоя, то создается нагрузка на так называемые мышцы-стабилизаторы:

1. Мышцы брюшного пресса.
2. Трапецию.
3. Разгибатели позвоночника.
4. Бицепс бедра.

Этот знаменитый жим выполняется так:

• Гантели забрасываются в верхнее положение. Если атлет не в состоянии это сделать без читинга – помощи всего тела – вес снаряда следует уменьшить. Нужный вес не должен вызывать дискомфорта при выполнении подъема гантелей до линии плеч.
• Далее нужно выпрямиться, удерживая спину прямой, а грудь подать немного вперед-вверх. Гантели развернуть так, чтобы кисти рук смотрели костяшками вперед. Жим вверх происходит так же, как и жим сидя (принцип). Очень важно исключить помощь жиму ногами! Правильное движение производится только за счет работы плеч. Никакой читинг не допускается, равно как и округление позвоночника или отклонение в сторону.
• Гантели опускаются после вдоха, до линии плеч с одновременным разворотом.

Арнольд Шварценеггер: жим лежа

Жим Арнольда лежа также заслуживает внимания, поскольку все жимы, делающиеся в различных исходных положениях, позволяют проработать дельты под различными углами – в этом суть бодибилдинга. Кроме того, это исходное положение снимает нагрузку с позвоночника – некоторые спортсмены жмут лежа именно из-за этого.

Жим Арнольда лежа:

1. Лечь на спину на горизонтальной скамье, стопы поставить на пол.
2. Гантели возле плеч. Жим производится по предыдущей схеме.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Поясница должна быть прижата к скамье, спину поднимать не нужно.

Жим Арнольда для девушек

Не стоит считать, что девушкам не нужно прорабатывать дельты. Многие представительницы прекрасного пола всерьез опасаются, что их плечи после этого будут выглядеть не совсем по-женски. Однако этого бояться не стоит, поскольку хоть название этого жима и связанно с именем Арнольда Шварценеггера, то это отнюдь не означает, что и их плечи могут стать такими же богатырскими в результате этого тренинга.

Упражнение в данном случае предназначается больше для улучшения качества мышц, но не для резкого увеличения их объема. Внимание нужно уделять всем мышечным группам без исключения – это аксиома.

Техника выполнения жима для девушек ничем не отличается от «мужской», однако некоторые нюансы все же следует учесть:

• Тренинг начинается с гантелями самых малых весов, поскольку, в первую очередь, предстоит освоить технику выполнения. Нагрузка увеличивается постепенно.
• Улучшая рельеф тела, нужно делать большое количество повторений, опять же, с малым весом.
• Не стоит принимать много протеина.

Противопоказания

Неважно кто тренируется – женщина или мужчина, оптимальный вес, с которым нужно работать, должен быть примерно на 30% ниже, чем при выполнении классического жима сидя. Это позволит снять нагрузку на суставы плеч в нижней точке, когда гантели выводятся немного вперед.

Что касается повторений, то их должно быть примерно 15 и даже более – работа с большим количеством повторов предпочтительна.

Большой вес создает избыточную нагрузку на так называемую ротаторную манжету плеча.

Нетренированный атлет имеет реальную возможность получить травму, работая с завышенными весами, а те, кто уже когда-то травмировал плечи, должны быть еще более острожными в подборе весов. Тогда кровенаполнение будет большим, а риск травмы сведен к минимуму – тренировка будет более продуктивной.

При выполнении жима стоя присутствует сильная нагрузка на позвоночник. Рекомендуется использовать специальный пояс.

Наиболее частые ошибки

Без огрехов не бывает тренировок, особенно поначалу. Это упражнение технически сложное, и, к сожалению, не все видят разницы между ним и классическим (армейским) жимом. Ошибки при выполнении жима Арнольда:

1. Локти следует выпрямлять полностью в верхней фазе упражнения, не делая длительных пауз, поскольку из-за расслабления плеч эффективность тренировки будет снижена.
2. Не следует ударять гантели друг о друга в верхней фазе. Стоит поберечь собственный инвентарь, да и техника безопасности во время тренинга должна соблюдаться.
3. Оптимальное количество повторений, как уже упоминалось, 10-15. Именно такое число повторов дает хорошую накачку, рост массы и прибавляет силы дельтам.
4. Жим Арнольда не догма, поэтому следует выбрать оптимальное для самого себя положение гантелей. Не нужно опасаться их вывода вперед на несколько сантиметров в нижней фазе – при умеренных весах это не грозит травмой.

Это интересно

Многие атлеты – даже очень опытные – берут на себя смелость утверждать, что этот жим вовсе не показатель высоких результатов, и у самого Арни дельты были весьма далеки от совершенства.

Кроме того, они считают, что этот жим придумал не великий семикратный обладатель кубка Мистер Олимпия, а кто-то другой его уже давно и успешно использовал еще до рождения великого атлета. Арнольд же просто любил часто его применять, выдавая за свое, или же за этим жимом просто закрепилось не вполне заслуженное название.

Что можно сказать по этому поводу:

• Да, бодибилдинг как таковой зародился очень давно, и великий Арни, разумеется, не был его основоположником. Вполне вероятно, что этим жимом пользовался кто-то другой ранее, и Арнольд сделал его просто более популярным.
• Возможно, что его дельтовидные мышцы далеки от современных канонов – прошли многие годы, а возможности семидесятых-восьмидесятых были куда ниже, чем сейчас – появились другие тренажеры, другое спортивное питание и т. д.

В любом случае этот жим имеет полное право называться жимом Арнольда.

Заключение

Многим новичкам в бодибилдинге жим Арнольда представляется довольно сложным упражнением. На самом деле ничего запредельно сложного в нем нет. Просто лучше посмотреть, как это делают более опытные атлеты или попросить, чтобы его показал тренер. Будет не лишним посмотреть видео, где также можно отследить правильное выполнение этого упражнения.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

     «Главной ошибкой современного бодибилдинга является то, что люди мало делают базовые упражнения», — говорит Австрийский Дуб. Многие современные фитнес-центры заполнены людьми, которые тренируются на тренажерах, а не в стойках для приседаний; в больших залах часто не найти даже одной платформы для базовых упражнений. Арнольд осуждает эту ситуацию: «В наши дни, приходя в зал, я не встречаю там ребят, изучающих тяжелоатлетический толчок, или рывок, или тягу штанги к подбородку с пола». То, что Шварценеггер настаивает на выполнении этих упражнений, не является старческим желанием жить в прошлом. Это связано с его непрекращающимся на протяжении десятилетий интересом к бодибилдингу, экспертными знаниями в нем, с заработанным трудом и потом пониманием, что для того, чтобы стать, возможно, лучшим бодибилдером в истории, не нужны шикарные тренажеры или какие-то там навороченные программы тренировок. Вернитесь к истокам бодибилдинга и вы испытаете невероятный рост.

     Серьезная программа тренировок должна быть построена на базовых упражнениях. Она даст вам многое, но именно интенсивность тренировок отделит настоящих альфа-самцов от остальных тренирующихся. «Всегда выкладывайтесь по полной в каждом сете», — говорит Арнольд. «Не надо экономить силы для следующего подхода. Это ошибка, которую делают многие. Час, который вы проводите в зале – не для расслабона». Каждое повторение и каждый подход должны быть сделаны интенсивно, потому что они продвигают вас к достижению вашей цели.

     «Есть 3 упражнения для грудных мышц, которые нужно делать всегда», — говорит Арнольд. «Это жим лежа, жим на наклонной скамье с разными углами наклона, и разводка гантелей лежа». Арнольд был известен размером, формой и экстремальной шириной груди, которую он связывает с предельным растяжением мышц при выполнении разводок. «Разводки –это упражнение, которое давало мне полное развитие грудных мышц», — говорит Шварценеггер. «Помните, что касается мускулов, всегда важно растягивать и сокращать их. При выполнении разводок я максимально возможно разводил гантели. Потом, когда я их поднимал, гантели касались друг друга, и я специально сжимал руки, как при выполнении позы «максимальная мускулистость». Это упражнение не заменит никакой тренажер».

     «Для спины я делал подтягивания, тяги штанги в наклоне, тяги гантели в наклоне и рычажные тяги. Все виды тяг дают вам толщину мышц. На эти упражнения я уповал с самого начала моей карьеры до ее завершения», — говорит Арнольд.

     Если в вашей программе тренировок уже есть тяги, делайте их без упора грудью в какие-либо опоры. «Есть много бодибилдеров, у которых проблемы с развитием низа спины. Вам надо позволить телу принять естественную позицию, без искусственных опор, чтобы поясничные мышцы своим напряжением стабилизировали вашу позицию, пока вы делаете тяги в наклоне, потому что это добавит этим мышцам силы и толщины», — советует Шварценеггер.

     Для бицепсов Арнольд делал всевозможные виды сгибаний рук. Одной из техник, которую он использовал, чтобы шокировать свои бицепсы, было сделать одно повторение подъема на бицепс с 124кг, потом 2 повтора с весом поменьше, а затем еще 3 с еще более низким весом. «Я хотел, чтобы это было неожиданностью для бицепсов, чтобы они не могли привыкнуть к моей системе тренировок, к использующимся методам».

     Чтобы построить толстые, плотные бицепсы, Арнольд рассчитывал на подъем штанги на бицепс, однако он также делал подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье, и концентрированный подъем на бицепс, чтобы изолировать мышцы. «Тяжелые концентрированные подъемы изолируют бицепсы для придания им пика. Это пик нужен вам для поз со спины», — говорит Арнольд.

     «Для трицепсов», — рассказывает Шварценеггер, «я в начале своей карьеры делал много жимов лежа узким хватом. А потом – трицепс на блоке и французский жим сидя».

     Плечи Арнольда были построены жимами штанги, жимами из-за головы, разводками в стороны и жимами гантелей. «Мы всегда делали жимы из-за головы и особенные жимы гантелей, при которых в нижней части амплитуды растягивались передние дельтоиды, а вверху полностью сокращались. Сейчас они называются жимами Арнольда. Еще я выполнял в своей программе тренировок разводки гантелей лежа лицом вниз на скамье под углом 45 градусов. Этому я научился в зале Винса Джиронды. У него там в скамье было сделано специальное отверстие для лица. Когда делаете разводки для задних дельт, поворачивайте запястья. Это фантастическое упражнение для задней части плеч».

     «Приседания – самое важное упражнение для построения больших бедер», — говорит Арнольд. «Я делал классические приседания со штангой, приседания со штангой на груди, разгибания ног на тренажере, выпады, становые тяги на одной ноге, наклоны со штангой на плечах и разновидности сгибаний ног».

     «Наша традиционная программа тренировок для пресса включала в себя подъемы ног, коленей, сгибания туловища, скручивания. Мы все были уверены в эффективности выполнения 500 повторений подъемов туловища на римском стуле».

     Когда вы тренируетесь с целью построения мышц, ваше тело может быстро адаптироваться к одной и той же программе тренировок. Если по понедельникам вы переходите от жима лежа к подтягиваниям, тело в конце концов будет наперед знать все ваши уловки и адаптируется. Если ваше тело может подготовиться, то программа тренировок будет для него слишком легкой, и на серьезный рост вам рассчитывать не придется. Чтобы избежать этого, Арнольд советует использовать принципы шокирования.

     Сам Шварценеггер для шокирования использовал дропсеты. Вместо того, чтобы всегда начинать жим лежа с веса 60кг и поднимать его дальше, Арнольд мог применить новую технику так, чтобы его грудь не знала, чего ей ожидать. «Я делал 20 повторов с 140кг, а потом ребята снимали с моей штанги несколько блинов. Я делал 10 повторов с 100кг, и ребята снимали еще пару дисков. Оставался вес 60кг, и я пробовал поднять его 15-20 раз».

     Такие тяжелые дропсеты, как этот, вносили неожиданность в тренировки Арнольда: «Внезапно грудные мышцы начинали дрожать. И не понятно, что делать, потому что они, подвергшись такой пытке, оказались в агонии. Больно, потому что в этот раз вы шокировали мускулы».

     Шварценеггер и его коллеги – легенды «Золотой Эры» бодибилдинга применяли похожие методы для всех групп мышц. «Один день в неделю мы могли делать жимы 50кг гантелей на 6 повторений – это был возможный максимум. Потом переходили к гантелям по 45кг и делали 6 повторений, потом 40кг на 6 раз. После этого, скажу я вам, я просто не знал, куда деть свои руки, потому что дельты вопили от боли. Они были в агонии. Почему? Потому что я шокировал мышцы».

     В следующие 8 недель вы будете использовать некоторые любимые трюки Арнольда. Ниже вы увидите список, в котором мы представляем вам его излюбленные методы, которые будут применяться в программе

     После 1-2 разминочных подходов устанавливаем вес, который можем поднять только 1 раз. Сделав одно повторение, снижаем вес так, чтобы можно было сделать 2 повторения и выполняем их. Потом таким же образом делаем 3, 4 и так далее до 10 повторений. Это брутальный метод, потому что между сетами у вас нет перерывов для отдыха, кроме паузы, необходимой для смены веса. Мне нравилась эта техника, она – это полный шок для мускулов.

     Сразу же после завершения сета снизьте рабочий вес и сделайте еще 5-10 повторений. Потом без отдыха повторяйте эту процедуру. Уменьшили вес, поподнимали, уменьшили снова, поподнимали еще и так далее, пока не останется голый гриф. С пустым грифом сделайте 20 повторов.

     Выберите одно упражнение и выясните, какой вес вы сможете поднять только 1 раз. Начинайте выполнять пирамиду, поднимая вес, пока не дойдете до однократного максимума: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1

     После того, как вы уделите год набору массы и работе со слабыми мышечными группами, наступит время проработать детализацию. «Используя комбинацию диеты, высокого количества повторений и большего количества сетов вы сможете вырезать из вашей массы детали», — объясняет Арнольд. «Я называл период перед соревнованиями самым захватывающим, потому что в это время вы должны по-настоящему сконцентрироваться и быть внимательным при подготовке каждый день. Нужно каждый день беспристрастно оценивать себя в зеркале и выявлять свои слабые места».

     Для Арнольда эти «слабые места» были источниками мотивации: «Это то, что заставляет тренироваться упорней. Вы должны выявить свои слабые точки. Но ключевым моментом является задать правильное направление, тренироваться каждый день, верно питаться. Тогда вы достигнете свои цели».

       После выполнения первоначальных задач вы можете поднять планку выше и стремиться к еще более развитой фигуре. «Это действительно увлекательно – делать это», — говорит Арнольд. «С помощью тяжелой работы вы можете достигать свои цели становиться успешными».  

    Представьте себя в Голдс Джим в Венис, Калифорния, в 1968 году. В залитом солнечным светом помещении с кирпичными стенами, оборудованном с любовью подобранными скамьями, гантелями и штангами. Куда бы вы не посмотрели, везде вы увидите широкие плечи, узкие талии и массивные руки. Но ваши глаза все время возвращаются к одному высокому, вихрастому молодому человеку, делающему босиком пуловеры на скамье с тяжелой гантелью. Вы подталкиваете локтем блондина-бодибилдера слева от вас и спрашиваете, кто это.

     «Арнольд? Этот большой малыш с мускулами и странным акцентом? Он из Европы», — отвечает он. «Он победил там, в Германии, на многих конкурсах. И мне кажется, он забавно одевается».

     Вот как Дэйв Дрейпер вспоминал свои первые впечатления от Арнольда в интервью bodybuilding.com в 2008. Даже тогда он и другие парни в Венис Бич знали, что Арнольд движется по своей собственной намеченной траектории.

     «Нам он нравился, мы ему помогали и смотрели, как он растет и растет», — вспоминает Дрейпер. «Грохотание, которое вы слышали тогда в зале, было бодибилдингом на его первых ступенях взлета. Пять, четыре, три, два, один…»

     Теперь ваша очередь стартовать вверх. Следующие 8 недель вы будете тренироваться и есть как Арнольд в дни, когда он ковал фигуру, сделавшую из бодибилдинга часть мейнстрима. Но это не все. Вы погрузитесь в его легенду в форме историй, видео, советов от Арнольда и его тренировочных партнеров. Если вы думаете, что «План Арнольда» — это лишь набор сетов и повторений, то вам стоит усвоить, что на самом деле сделало его величайшим культуристом всех времен.

     Это были мужчины, которые прошли этот путь первыми. Вы пойдете за ними вслед.

     Следуйте указанному ниже количеству повторений, если не указано иного. Подход с 30 повторениями – разминочный.

• Жим штанги лежа: 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых между сетами 45 секунд
• Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, небольшой угол) 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых 45 секунд
• Суперсет: разводка лежа (30, 12, 10, 8, 6 повторений)+пуловер с гантелью (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
• Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд
• Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 12, 10, 8, 6 повторений)+тяга гантелей в наклоне (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
• Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд

       «План Арнольда» — это квинтэссенция стиля тренировок, которые проложили Шварценеггеру путь от Мистера Европа среди юниоров до Мистера Вселенная, а потом и до Мистера Олимпия. Тогда, как заметили Джордж Батлер и Чарльз Гейнз в книге «Качая железо», Арнольд был одним из всего лишь двух бодибилдеров, которые могли посвятить бодибилдингу все свое время, без необходимости работать, и это даже среди элитных культуристов – участников соревнований. Это означает, что он всегда мог найти время, чтобы тренироваться по 3-4 часа каждый день. Мы понимаем, если у вас нет такой возможности.

     Тренировки в «Плане Арнольда» разработаны так, чтобы их можно было выполнить в течении одной эффективной сессии. Если вы с трудом находите время для тренировок, рассмотрите вариант с занятиями рано утром – чем раньше, тем лучше. Арнольд говорил, что лучшие тренировки у него получались по утрам, и он восхищался теми, кто был способен встать раньше него.

     «Когда Франко (Коломбо) и я приходили в зал в 7 утра, мы часто обнаруживали там адвокатов, бухгалтеров, учителей и других людей, работавших полный рабочий день. Они в это время уже заканчивали свои тренировки и принимали душ перед тем, как пойти на работу», — писал Шварценеггер в «Энциклопедии современного бодибилдинга». «Это демонстрировало их целеустремленность, ту целеустремленность, которая дает лучшие результаты».

     Если ваше расписание не позволяет вам успеть завершить всю тренировку за одну сессию, попробуйте перенести ее часть (например, работу с голенью или прессом) на вечер. Такой двойной сплит был важным способом, с помощью которого Арнольд уравновешивал свою жизнь с тренировками, и при этом мог быть уверен, что ни одна часть тела не осталась без внимания.

     День 2: Плечи, Руки и Пресс

•      Подход с 30 повторениями – разминочный.
•      Толчок (сложное упражнение, смотрите технику!): 5*5, отдых 45 секунд
•      Суперсет: жим гантелей стоя (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
•      Суперсет: разводка гантелей в стороны стоя (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
•      Подъем на бицепс со штангой: 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых между сетами 45 секунд
•      Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
•      Жим лежа узким хватом: 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых между сетами 45 секунд
•      Суперсет: французский жим лежа со штангой (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
•      Суперсет: предплечье 1 (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + предплечье 2 (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
•      Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.

     Арнольд в свое время был уникален не только из-за каких-то конкретных частей тела. Он был в тот период еще и уникально крупным. «Он был по-настоящему первым большим парнем в ту эру», — сказал Фрэнк Зейн в интервью bodybuilding.com в 2008. «Он не крупный по сегодняшним стандартам, но тогда Арнольд был большим парнем с узкой талией».

     Конечно, громадный потенциал Шварценеггера связан с генами. Также это связано с тем, как он питался. Но в своем видео из серии «План Арнольда» он связывает рост своих мышц во многом с решимостью шокировать мускулы, используя такие техники перегрузки, как дропсеты.

     Сегодня вы впервые вкусите вкус перегрузки в стиле Арнольда в жиме лежа (после завершения рабочих сетов). Вам будет нужен помощник. Приготовьтесь почувствовать, что гриф стал тяжелее, чем раньше.

•      Жим штанги лежа: 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых между сетами 45 секунд
•      Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, небольшой угол) 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых 45 секунд, в последнем подходе делаете дропсет.
•      Суперсет: разводка лежа (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+пуловер с гантелью(30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
•      Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд
•      Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + рычажная тяга (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
•      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд

     Сегодня многие занимающиеся связывают толчок штанги с тяжелой атлетикой или кроссфитом. Но по мнению Арнольда он является базовым движением для каждого, кто хочет стать сильнее, включая новичков. На самом деле Шварценеггер предпочитал толчок куда более популярном стандартному жиму штанги стоя.

     «Я бы предложил новичкам предпочесть обычным жимам для плечей толчок, потому что при нем происходит дополнительное движение – подъем штанги с пола, вынос ее на уровень плеч, группировка рук внизу, чтобы удержать штангу. Кроме дельт, в толчке работает много дополнительных мышц, особенно спина, трапеции и трицепсы», — пишет Шварценеггер в «Энциклопедии современного бодибилдинга».

     В сегодняшней тренировке дельт придерживайтесь обычного количества повторений и подходов. С другой стороны, бицепсы сегодня должны получить шоковую терапию, такую же, как вчера получила грудь. Будет использоваться одна из любимейших техник Арнольда, «1-10»: после 1-2 разминочных подходов устанавливаем вес, который можем поднять только 1 раз. Сделав одно повторение, снижаем вес так, чтобы можно было сделать 2 повторения, и выполняем их. Потом таким же образом делаем 3, 4 и так далее до 10 повторений.

•      Толчок (сложное упражнение, смотрите технику!): 5*5, отдых 45 секунд
•      Суперсет: жим гантелей стоя (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
•      Суперсет: разводка гантелей в стороны стоя (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
•      Подъем на бицепс со штангой: выполняете по технике «1-10»
•      Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
•      Жим лежа узким хватом: 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых между сетами 45 секунд
•      Суперсет: французский жим лежа со штангой (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
•      Суперсет: предплечье 1 (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + предплечье 2 (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
•      Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.

      Вы выжили после двух брутальных тренировочных дней, поработав с верхом тела, а неделя еще не дошла до своей середины. Похоже, вам нужно немного дополнительной мотивации.

       Авторы книги «Качая железо: Искусство и спорт бодибилдинга», которая предшествовала знаменитому фильму с тем же названием, Джордж Батлер и Чарльз Гейнз, описывают в ней типичный день тренировки ног у Арнольда в 1974: «Он садит в свой БМВ подружку и еще кучу парней из зала и едет куда-нибудь вроде Brownbagger. Там, выглядя причудливо и вызывающе, как единорог, в своих изумрудно-зеленых шортах и футболке, он проходит впереди всех остальных через внутренний дворик, где маленькие люди едят салаты со шпинатом, а потом и через многолюдное главное помещение к своему столу, где заказывает яичницу из четырех яиц и мясное блюдо. При этом Арнольд говорит официантке, что не хочет заказывать хлеб, потому что он не входит в его специальную секс-диету.

     ….в тот день, между 4,30 и 6,00 дня, после обеда и пары часов на пляже, он возвращается в зал с Франко, Кюном, Гейблом и другими, чтобы поработать над прессом и ногами – сделать дюжины подходов классических приседаний, приседаний со штангой на груди, гакк-приседаний, разгибаний и сгибаний ног на тренажере.

     Но прежде, чем выполнить все это, и прежде, чем идти в душ, он проходит к одному из больших зеркал и снимает футболку. В зале становится тише, и все атлеты замирают, где бы они не находились. Выглядя задумчиво, Арнольд выносит правую голень вперед и напрягает ее, наблюдая в зеркало, как проявляется ее рельеф. Он поворачивает, изучает ее. Потом делает тоже самое с левой голенью. Затем выпрямляет перед собой обе руки и напрягает грудь. Его движения вызывают восхищение в комнате. Люди, стоящие позади него, смотрят на зеркало с тем же восхищением, полным адреналина, какое бывает при наблюдении за боем, а Арнольд тем временем по-быстрому проверяет еще 5-6 поз, при этом он ухмыляется, а лицо выглядит по-волчьи оценивающим. Все они – бодибилдеры, несколько – очень хорошие бодибилдеры. Все они уже видели раньше позы Арнольда, и все же, они уставились на отражение в зеркале, как дамы на пляже Санта Моники, которые увидели бодибилдера впервые в жизни…

     Никто из них не шевелится, прежде чем Шварценеггер не заканчивает проверку мускулов. Никто не хочет двигаться. Все они знают, что видят нечто особенное и важное. Один человек, если он достаточно большой, может вызвать такое ощущение».

     Программа занятий в этот день полностью соответствует программе дня 3.

     План Арнольда — это программа, которая хорошо работает, если у вас есть партнер по тренировкам. Не только потому, что зачастую вам будет нужен человек, который сможет вас подстраховать (а сегодня он вам определенно понадобится), но еще и потому, что Арнольд всегда рассматривал партнеров по тренировкам как ключевую часть своего успеха. И это мнение было взаимным.

     «Когда он приходил, начиналось движение. Наступало время тренироваться», — вспоминает Эд Корни — тренировочный партнер Арнольда о Gold’s Gym в Венис. «В нем было это. Ты еще находился наверху, переодевался, но уже не мог дождаться момента, когда спустишься и приступишь к тренировке».

     Арнольду нужен был партнер по тренировкам. Эд Корни помог «Австрийскому Дубу» достичь новых, великих высот. Фрэнк Зейн сказал в интервью с bodybuilding.com: «Арнольд был лучшим партнером по тренировкам из тех, которые у меня были». Это было одним из качеств Арнольда, о которым знали не все – с ним было лучше тренироваться просто потому, что он заботился о своем партнере и проявлял энтузиазм по отношению к бодибилдингу. Сегодня вы должны будете зажечь весь зал страстью, которую вы привнесете в тренировку груди и спины.

•      Жим штанги лежа: 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых между сетами 45 секунд, последний подход выполняется по принципу стрип-сета.
•      Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, средний угол) 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых 45 секунд
•      Суперсет: разводка лежа (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+пуловер с гантелью(30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
•      Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд
•      Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+рычажная тяга (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
•      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд

     Вы помните брутальную тренировку рук, которая была у вас во вторник? Приготовьтесь ощутить тоже самое сегодня. Арнольд был известен своими техниками визуализации, но бицепсы с таким пиком, как у него, невозможно раскачать лишь с помощью воображения. Они стали планом, который был превращен в реальность годами тяжелой, рутинной работы, схожей с созданием шедевры архитектуры. Это не случайность, что их сравнивали с пиками здания Сиднейской Оперы на постере ИФББ 1980 года. Это руки, которые были созданы миллионами повторений подъема на бицепс. Сейчас представьте свои будущие бицепсы, а потом идите и превратите свои мечты в реальность с помощью программы тренировок, которую мы приводим ниже. Уделите особенное внимание подъем штанги на бицепс. Вам нужно будет воспользоваться одной из любимых тренировочных техник Арнольда — методом «1-10».

•      Жим Арнольда: 5*5, отдых 45 секунд
•      Суперсет: жим штанги из-за головы (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+ подъем гантелей вперед, (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
•      Суперсет: разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье лицом вниз (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+ тяга штанги к подбородку стоя, (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
•      Подъем штанги на бицепс: выполняется по методу «1-10», отдых 45 секунд
•      Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
•      Жим лежа узким хватом: 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых между сетами 45 секунд
•      Суперсет: трицепс на блоке (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
•      Суперсет: предплечье 1 (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + предплечье 2 (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
•      Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.

     Если вы когда-либо ранее следовали 12-и недельной программе питания, то, без сомнений, обратили внимание на разницу между ней и Планом Арнольда. Имеется ввиду, что пища всегда вкуснее, когда она насыщена жирами из орехов, авокадо, ореховым маслом, когда в ней присутствует цельные (необезжиренные) молочные продукты. Арнольд знал, как скинуть вес, когда это необходимо. Он даже не моргнул глазом, когда его попросили похудеть на 14 килограмм для съемок в фильме «Оставаться голодным». Однако, создавая фигуру Мистера Олимпия, Шварценеггер знал важность полноценный, необработанной пищи, особенно цельных молочных продуктов. Это отчасти было связано с влиянием Рио Блэра — гуру пищевых добавок того периода времени. Он объяснил Арнольду и другим бодибилдерам достоинства того, что Рик Дрэзин, который был долгое время партнером Арнольда по тренировкам, называл «диетой из сливок и протеина».

•       Приседания со штангой на груди: 5*8-12, отдых 45 секунд
•       Становая тяга: 10, 6, 4 повторений (вариант 1) или 5, 5, 5 повторений (вариант 2) или 12, 10, 8 повторений (вариант 3), отдых 45 секунд
•        Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд, выполняется только 1 раз в неделю!
•        Выпады со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд
•        Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
•        Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
•        Скручивания на блоке: 4*25, отдых 45 секунд

       Ко времени, когда Арнольд серьезно занялся своей кинокарьерой, начав съемки в фильме «Конан варвар», он был, пожалуй, самым известным бодибилдером. Однако за пределами «королевства бодибилдинга» до сих пор были мужчины, на фоне которых Шварценеггер выглядел бледно, во всяком случае, с физической точки зрения. Двумя такими бегемотами были Вилт Чемберлен и Андре по прозвищу «Гигант» — его партнеры по съемкам во втором фильме из серии «Конан» — «Конан разрушитель». В 2013 году Арнольд беседовал с Биллом Симмонсом, редактором издание Grantland, об одном замечательном вечере, который он провел с двумя этими легендарными мужчинами в Мехико. Результатом той беседы стал небольшой анимированный ролик, который вам будет интересно посмотреть в день отдыха и восстановления в конце 2 недели тренировок по Плану Арнольда.

   Арнольд был не только самым искусным, но и самым фотографируемым бодибилдером своего времени. Большинство из этих фотографий, конечно же, были сделаны на сцене, но черно-белые снимки, сделанные во время его тренировок в 70-е и размещенные в книгах «Качая железо», «Энциклопедия современного бодибилдинга» и бесчисленных журналах, стали просто классикой вне времени. Посмотрите на Арнольда, Дэйва Дрейпера и Франко Коломбо в Голдз Джим, и вы сможете практически услышать лязганье железа. Может быть, одно из этих изображений было в вашем шкафчике в раздевалке или в тренировочном дневнике; может быть, оно до сих пор там.

    Величайший бодибилдер всех времен, когда он был в стадии становления, наполнил свое окружение фотографиями фигур атлетов, которые его мотивировали. Он делал это, даже завоевав пару титулов Мистер Вселенная. Шварценеггер отмечает это в своей не так давно вышедшей биографии «Вспомнить все»: «Стать лучшим в мире означало победить тех парней, чьими фотографиями были увешаны стены моей комнаты – Рега Парка, Дэйва Дрейпера, Фрэнка Зейна, Билла Перла, Ларри Скотта, Чака Сайпса, Сержа Нубре. Они вдохновляли меня, и я думал, что это как раз те люди, которых в итоге я должен обойти. Мои победы ввели меня в их лигу, но я был там новичком, которому многое еще требовалось доказать».

     Вам в оставшиеся 6 недель тренировок тоже придется доказать многое. В эту, третью неделю, подберите классическое фото «Австрийского Дуба» и разместите где-то, где вы будете его часто видеть: на заставке в телефоне или где-то у вас дома. Не будьте застенчивы. Представьте, что вы тренируетесь с Арнольдом, и позвольте ему подтолкнуть вас вперед, как он это сделал со всеми, кто с ним соприкасался.  

•      Жим штанги лежа: 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых между сетами 45 секунд
•      Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, большой угол) 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых 45 секунд
•      Суперсет: разводка лежа (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + пуловер с гантелью(30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
•      Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд
•      Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + рычажная тяга (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
•      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд

   Соревновательный дух Шварценеггера в период его расцвета был легендарным, но это не приводило к тому, что он переставал замечать способы для улучшения своих результатов в зале. В конце концов, он стремился не просто к размерам, а к «максимально эстетическому развитию всей фигуры», как писал Арнольд в своей «Энциклопедии». Он многому научился как от атлетов, с которыми занимался в зале, так и от тренеров предыдущего поколения. К ним относится не только Джо Вейдер, но и его соперники на протяжении длительного периода времени, такие, как Дэн Лури и Винс Джиронда.

     Винс Джиронда стал тогда тренером голливудских актеров. Он изобрел некоторые техники, которые использовал Арнольд для того, чтобы выиграть свои титулы. В наше время Джиронда изображается как реликт своей эпохи, вздорный бунтарь, который мог вышвырнуть людей из своего зала, который настаивал на странной технике выполнения базовых упражнений и не позволял своим атлетам делать приседания. Но Арнольд знал, что «Железному Гуру» было, что предложить ему, и когда он начал пользоваться некоторыми идеями Джиронды, то, как он пишет: «Я перешел от простого обладания огромными грудными к первоклассному развитию груди».

     Но влияние Джиронды было, возможно, более заметно в том, как Шварценеггер тренировал плечи, широчайшие и особенно – задние дельты. Джиронда был большим поборником разводок с гантелями в стороны стоя, но рекомендовал выполнять их особенным образом, чтобы задняя часть гантели поднималась выше передней, словно вы выливаете воду из кувшина. Это помогает сфокусировать нагрузку на боковых пучках дельт и мешает читинговать, используя импульс. Его уникальный метод выполнения разводок на задний пучок дельт, лежа лицом вниз на наклонной скамье, давал возможность обеспечить тот же уровень изоляции целевых мышц, которые по началу были слабым местом Арнольда.

     Не забывайте про эти советы сегодня, выполняя суперсет «разводки стоя в стороны + тяга к подбородку стоя», один из любимых у Джиронды. В пятницу используйте тот же подход при выполнении суперсета с разводками для задних пучков дельт.

•      Подход с 30 повторениями – разминочный.
•      Толчок (сложное упражнение, смотрите технику!): 5*5, отдых 45 секунд
•      Суперсет: жим гантелей стоя (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
•      Суперсет: разводка гантелей в стороны стоя (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
•      Подъем на бицепс со штангой: выполняется по методу «1-10»
•      Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
•      Жим лежа узким хватом: 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых между сетами 45 секунд
•      Суперсет: французский жим лежа со штангой (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
•      Суперсет: предплечье 1 (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + предплечье 2 (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
•      Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.

     К настоящему моменту вы уже без сомнений убедились, что тренироваться и питаться, как юный Арнольд Шварценеггер, непросто. Это действительно так, но лучше рассматривать это как вызов, как возможность. Арнольд всегда настаивал на том, что одним из главных достоинств бодибилдинга является то, что «это хороший способ привить себе больше дисциплины и самоконтроля до конца своей жизни».

    Вы можете подумать, что это относится только к питанию и, возможно, к управлению своим временем, но в 1969 Арнольд и живший с ним Франко Коломбо начали воплощать в реальность проект приведения своей жизни в порядок. Начали они это делать с их холостяцкой берлоги. «У нас там было все в безукоризненном порядке», — пишет Арнольд в автобиографии «Вспомнить все». «Мы регулярно пылесосили; посуда всегда была вымыта, никаких груд грязных тарелок; кровати всегда прибраны, все по-военному. Мы оба были приучены вставать утром и приводить дом в порядок до того, как из него уйдем. Чем больше это делаешь, тем более автоматической становится процедура, и тем меньше усилий на это требуется. Наша квартира всегда была чище любой, куда я приходил, вне зависимости от того, кто там жил – мужчины или женщины».

     Заканчивая первый микроцикл третьей недели тренировок, проведите быструю ревизию вашей повседневной жизни. Есть ли в ней место бардаку, на который вы не обращаете внимание? Если это так, то решите проблему. Ведь вам еще долго идти вперед.

•      Приседания со штангой на груди: 5*8-12, отдых 45 секунд
•      Становая тяга с прямыми ногами: 5*8-12, отдых 45 секунд
•      Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд, выполняется только 1 раз в неделю!
•       Выпады со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд
•       Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
•       Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
•       Скручивания на блоке: 4*25, отдых 45 секунд

    Сегодня у вас еще одна тренировка груди и спины, построенная по классической схеме 6 подходов на 5 повторений. Не думайте, что это будет легкий день. Напротив, это будет работа на силу, и вы должны будете бороться, чтобы довести до конца каждый сет. Сражайтесь за каждое повторение, потому что если бы вашим партнером по тренировке был Арнольд, он бы не дал вам спуска.

     Спросим Дэнни Падиллу, который тренировался со Шварценеггером в Голдз Джим в те дни. «Я никогда не забуду, как Арнольд занимался с одним парнем. Он сделал свои намеченные повторения, их было 12 или 15. Потом тот, другой парень не смог сделать все свои повторы, и Арнольд взбеленился: «Да что с тобой? Это я что ли должен сделать за тебя твои повторения? Не можешь тренироваться, так пойди, займись чем-то другим!». Арнольд никогда никому не вставлял такого пистона. Он был настоящим трудягой. В зале была его работа, особенно накануне крупных соревнований с его участием», — рассказывал Падилла в интервью bodybuilding.com в 2008.

     Любой, кто тренировался с Арнольдом, может рассказать похожие истории. Примите это близко к сердцу. Друзья не позволяют своим друзьям отклоняться от намеченного плана.

•      Жим штанги лежа: 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых между сетами 45 секунд
•      Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, большой угол) 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых 45 секунд
•      Суперсет: разводка лежа (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + пуловер с гантелью(30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
•      Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд
•      Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + рычажная тяга (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
•      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд

     Сегодня у вас еще одна трудная тренировка рук с использованием метода «1-10», плюс плечи, предплечья и пресс. В конце в ваших бицепсах должно появиться ощущение, что они вот-вот вспыхнут. Здорово, если так. Может быть, это наведет вас на мысли о знаменитом диалоге Арнольда о накачке из фильма «Качая железо». То, что он об этом сказал в одноименной книге, незабываемо: «Бодибилдинг должен приносить удовольствие, ведь ты получаешь чувство удовлетворения, которое очень тяжело объяснить. Бодибилдер знает, что когда он накачивает мускулы, это означает их рост. Мышцы растут. Поэтому он знает, что хорошая накачка означает прогресс. И это приносит ему удовлетворение, потому что он чувствует прогресс в своем теле. Накачка – это, пожалуй, лучшее ощущение, которое может быть у бодибилдера. Это трудно объяснить. Иногда мы прикалываемся и говорим, что получить хорошую накачку – это лучше, чем кончить. Некоторые, кто не в теме, могут не понять это, но порой накачка – это лучше ощущение, которое может у вас быть».

     Ну, ведь вы то «в теме». Так что идите в зал, и получите это ощущение.

•      Подход с 30 повторениями – разминочный.
•      Жим Арнольда 5*5, отдых 45 секунд
•      Суперсет: толчок из-за головы (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
•      Суперсет: разводка гантелей лежа на наклонной скамье на задние дельты (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
•      Подъем на бицепс со штангой: выполняется по методу «1-10»
•      Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
•      Жим лежа узким хватом: 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых между сетами 45 секунд
•      Суперсет: трицепс на блоке (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
•      Суперсет: предплечье 1 (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + предплечье 2 (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
•      Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.

     Сегодня вам предстоит тяжелая работа на ноги, но, в то же время, вы сможете себе позволить вольности в еде, хотя, возможно, и не стоило вам об этом говорить. Арнольд и другие звезды его времени, занимавшиеся в Голдз Джим, знали все о том, что можно себе иногда позволить в плане питания. Когда наступал подходящий момент, они точно знали, куда стоит пойти. Вот что говорит об этом Арнольд в книге «Вспомнить все»: «Зачастую на обед или ужин мы шли в одно из местных заведений со шведским столом. Я вырос в Европе, и никогда не слышал о шведском столе. Для меня была непостижимой возможность существования ресторана, где можно есть все, что хочешь. Культуристы могли начать с 5-7 яиц, после которых мы съедали все помидоры и овощи. Потом брали стейк, а после – рыбу. Культуристические журналы тех дней постоянно предупреждали, что нужно получать достаточное количество аминокислот, нужно быть внимательным, т.к. аминокислотный профиль в определенных блюдах не полноценен. «Ага», — говорили мы: «мы даже не будем этим заморачиваться, просто будем есть все, что содержит протеин». Мы ели яйца, рыбу, мясо, индейку, сыр – просто ели все это подряд! Вы должно быть, подумали, что владельцы заведений со шведским столом брали с нас денег больше, чем с обычных посетителей. Но нет, они расценивали нас, как и любых других посетителей. Словно сам Бог создал ресторан специально для культуристов».

     Сегодня вечером можете забыть об умеренности в питании. Просто найдите подходящий шведский стол и опустошите его.

•      Приседания со штангой на груди: 5*8-12, отдых 45 секунд
•      Становая тяга: вариант 1 – 10, 6, 4 повторения; вариант 2 – 5, 5, 5 повторений; вариант 3 – 12, 10, 8 повторений. Отдых 45 секунд
•      Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд, выполняется только 1 раз в неделю!
•      Выпады со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд
•      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
•      Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
•      Скручивания на блоке: 4*25, отдых 45 секунд

     Вот вы и завершили третью неделю тренировок в стиле Арнольда. Сегодняшний день посвятите отдыху. Если есть возможность, встаньте утром позже, чем обычно, или, может быть, попробуйте вздремнуть днем. 

      Объем тренировок и веса в четвертую неделю будет снижены относительно третьей недели (кроме ног и поясницы). Отдых между подходами – 45 секунд.

•      Жим штанги лежа: 20, 15, 12 повторений
•      Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, малый угол) 20, 15, 12 повторений
•      Суперсет: разводка лежа (20, 15, 12 повторений) + пуловер с гантелью (20, 15, 12 повторений)
•      Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа
•      Суперсет: тяга штанги в наклоне (20, 15, 12 повторений) + тяга гантелей в наклоне (20, 15, 12 повторений)
•      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

•      Толчок (сложное упражнение, смотрите технику!): 5*5
•      Суперсет: жим гантелей стоя (20, 15, 12, 10 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (20, 15, 12, 10 повторений)
•      Суперсет: разводка гантелей в стороны стоя (20, 15, 12, 10 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (20, 15, 12, 10 повторений)
•      Подъем на бицепс со штангой: 20, 15, 12, 10 повторений
•      Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (20, 15, 12, 10 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (20, 15, 12, 10 повторений)
•      Жим лежа узким хватом: 20, 15, 12, 10 повторений
•      Суперсет: французский жим лежа со штангой (20, 15, 12, 10 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (20, 15, 12, 10 повторений)
•      Суперсет: предплечье 1 (20, 15, 12, 10 повторений) + предплечье 2 (20, 15, 12, 10 повторений)
•      Скручивания на наклонной скамье 5*25

•      Приседания со штангой на груди: 5*8-12
•      Становая тяга с прямыми ногами: 5*8-12
•      Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, выполняется только 1 раз в неделю!
•       Выпады со штангой на плечах: 5*8-12
•       Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12
•       Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12
•       Скручивания на блоке: 4*25

•      Жим штанги лежа: 20, 15, 12 повторений
•      Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, малый угол) 20, 15, 12 повторений
•      Суперсет: разводка лежа (20, 15, 12 повторений) + пуловер с гантелью(20, 15, 12 повторений)
•      Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа
•      Суперсет: тяга штанги в наклоне (20, 15, 12 повторений) + тяга в наклоне с гантелями (20, 15, 12 повторений)
•      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

•      Жим Арнольда 5*5
•      Суперсет: толчок из-за головы (20, 15, 12, 10 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (20, 15, 12, 10 повторений)
•      Суперсет: разводка гантелей лежа на наклонной скамье на задние дельты (20, 15, 12, 10 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (20, 15, 12, 10 повторений)
•      Подъем на бицепс со штангой: 20, 15, 12, 10 повторений
•      Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (20, 15, 12, 10 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (20, 15, 12, 10 повторений)
•      Жим лежа узким хватом: 20, 15, 12, 10 повторений
•      Суперсет: трицепс на блоке (20, 15, 12, 10 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (20, 15, 12, 10 повторений)
•      Суперсет: предплечье 1 (20, 15, 12, 10 повторений) + предплечье 2 (20, 15, 12, 10 повторений)
•      Скручивания на наклонной скамье 5*25

•      Приседания со штангой на груди: 5*8-12
•      Становая тяга: вариант 1 – 10, 6, 4 повторения; вариант 2 – 5, 5, 5 повторений; вариант 3 – 12, 10, 8 повторений
•      Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, выполняется только 1 раз в неделю!
•      Выпады со штангой на плечах: 5*8-12
•      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12
•      Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12
•      Скручивания на блоке: 4*25

    Отдых между подходами всех упражнений – 45 секунд.

•      Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4
•      Жим штанги лежа: 5*6
•      Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12
•      Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
•      Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга гантелей в наклоне 8*8
•      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

•      Жим штанги стоя: 10*4
•      Суперсет: жим Арнольда + подъем гантелей стоя в стороны: 5*8
•      Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
•      Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
•      Суперсет: концентрированный подъем на бицепс 5*6 + подъем гантелей на бицепс сидя 5*6
•      Жим лежа узким хватом: 8*8
•      Суперсет: французский жим лежа со штангой 5*15 + французский жим сидя с гантелью одной рукой 5*15
•      Суперсет: предплечье 1, 5*12 + предплечье 2, 5*12
•      Скручивания на наклонной скамье 5*25

•      Приседания со штангой: 8*8
•      Становая тяга с прямыми ногами: 6*6
•      Выпады со штангой на плечах: 4*4
•      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*20
•      Голень в тренажере стоя: 10*10
•      Скручивания на блоке: 4*25

•      Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4
•      Жим штанги лежа: 5*6
•      Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12
•      Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
•      Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга гантелей в наклоне 8*8
•      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

•      Жим штанги из-за головы стоя: 10*4
•      Суперсет: жим Арнольда + разводка гантелей в стороны стоя: 5*8
•      Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
•      Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
•      Суперсет: концентрированный подъем на бицепс + подъем гантелей на бицепс сидя: 5*6
•      Жим лежа узким хватом: 8*8
•      Суперсет: трицепс на блоке + отжимания от опоры на трицепс: 5*15
•      Суперсет: предплечье 1 + предплечье 2: 5*12
•      Скручивания на наклонной скамье 5*25

•      Приседания со штангой на груди: 8*8
•      Становая тяга: 3*5
•      Выпады со штангой на плечах: 4*4
•      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*20
•      Голень в тренажере стоя: 10*10
•      Скручивания на блоке: 4*25

     Отдых между подходами всех упражнений – 45 секунд.

     Понедельник, день 36: Грудь, Спина и Пресс

•      Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4, в последнем сете используйте «стриптиз веса»
•      Жим штанги лежа: 5*6
•      Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12
•      Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
•      Суперсет: тяга гантелей в наклоне 8*8 + тяга Т-грифа 8*8
•      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

     Вторник, день 37: Плечи, Руки и Пресс

•      Жим штанги стоя: 10*4
•      Суперсет: жим Арнольда + подъем гантелей стоя в стороны: 5*8
•      Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
•      Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
•      Суперсет: концентрированный подъем на бицепс 5*6 + подъем гантелей на бицепс сидя 5*6
•      Жим лежа узким хватом: используйте метод «1-10»
•      Суперсет: французский жим лежа со штангой 5*15 + французский жим сидя с гантелью одной рукой 5*15
•      Суперсет: предплечье 1, 5*12 + предплечье 2, 5*12
•      Скручивания на наклонной скамье 5*25

     Среда, день 38: Ноги, Низ спины

•      Приседания со штангой: 8*8
•      Становая тяга с прямыми ногами: 6*6
•      Выпады со штангой на плечах: 4*4
•      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20
•      Голень в тренажере стоя: 10*10
•      Скручивания на блоке: 4*25

     Четверг, день 39: Грудь, Спина и Пресс

•      Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4, в последнем подходе используйте «стриптиз веса»
•      Жим штанги лежа: 5*6
•      Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12
•      Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
•      Суперсет: тяга гантелей в наклоне 8*8 + тяга Т-грифа 8*8
•      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

     Пятница, день 40: Плечи, Руки и Пресс

•      Жим штанги из-за головы стоя: 10*4
•      Суперсет: жим Арнольда + разводка гантелей в стороны стоя: 5*8
•      Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
•      Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
•      Суперсет: концентрированный подъем на бицепс + подъем гантелей на бицепс сидя: 5*6
•      Жим лежа узким хватом: используйте метод «1-10»
•      Суперсет: трицепс на блоке + отжимания от опоры на трицепс: 5*15
•      Суперсет: предплечье 1 + предплечье 2: 5*12
•      Скручивания на наклонной скамье 5*25

     Суббота, день 41: Ноги, Низ спины

•      Приседания со штангой на груди: 8*8
•      Становая тяга: 3*5
•      Выпады со штангой на плечах: 4*4
•      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20
•      Голень в тренажере стоя: 10*10
•      Скручивания на блоке: 4*25

     Воскресенье, день 42: Отдых

     Отдых между подходами всех упражнений – 45 секунд.

     Понедельник, день 43: Грудь, Спина и Пресс

•      Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4
•      Жим штанги лежа: 5*6
•      Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12
•      Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
•      Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга Т-грифа 8*8
•      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

•      Жим штанги стоя: 10*4
•      Суперсет: жим Арнольда + подъем гантелей стоя в стороны: 5*8
•      Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
•      Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
•      Суперсет: концентрированный подъем на бицепс 5*6 + подъем гантелей на бицепс сидя 5*6
•      Жим лежа узким хватом: используйте метод «1-10»
•      Суперсет: французский жим лежа со штангой + французский жим сидя с гантелью одной рукой: 5*15
•      Суперсет: предплечье 1, 5*12 + предплечье 2, 5*12
•      Скручивания на наклонной скамье 5*25

     Среда, день 45: Ноги, Низ спины

•      Приседания со штангой: 8*8
•      Становая тяга с прямыми ногами: 6*6
•      Выпады со штангой на плечах: 4*4
•      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20
•      Голень в тренажере стоя: 10*10
•      Скручивания на блоке: 4*25

     Четверг, день 46: Грудь, Спина и Пресс

•      Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4
•      Жим штанги лежа: 5*6
•      Суперсет: разводка лежа + кроссовер на блочном тренажере 5*12
•      Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
•      Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга Т-грифа 8*8
•      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

     Пятница, день 47: Плечи, Руки и Пресс

•      Жим штанги из-за головы стоя: 10*4
•      Суперсет: жим Арнольда + разводка гантелей в стороны стоя: 5*8
•      Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
•      Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
•      Суперсет: концентрированный подъем на бицепс + подъем гантелей на бицепс сидя: 5*6
•      Жим лежа узким хватом: используйте метод «1-10»
•      Суперсет: трицепс на блоке + отжимания от опоры на трицепс: 5*15
•      Суперсет: предплечье 1 + предплечье 2: 5*12
•      Скручивания на наклонной скамье 5*25

     Суббота, день 48: Ноги, Низ спины

•      Приседания со штангой на груди: 8*8
•      Становая тяга: 3*5
•      Выпады со штангой на плечах: 4*4
•      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20
•      Голень в тренажере стоя: 10*10
•      Скручивания на блоке: 4*25

     Воскресенье, день 49: Отдых

     Отдых между подходами всех упражнений – 45 секунд.

     Понедельник, день 50: Грудь, Спина и Пресс

•      Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4
•      Жим штанги лежа: 5*6
•      Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12
•      Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
•      Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга гантелей в наклоне 8*8
•      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

     Вторник, день 51: Плечи, Руки и Пресс

•      Жим штанги стоя: 10*4
•      Суперсет: жим Арнольда + подъем гантелей стоя в стороны: 5*8
•      Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
•      Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
•      Суперсет: концентрированный подъем на бицепс 5*6 + подъем гантелей на бицепс сидя 5*6
•      Жим лежа узким хватом: 8*8
•      Суперсет: французский жим лежа со штангой + французский жим сидя с гантелью одной рукой: 5*15
•      Суперсет: «предплечье 1», 5*12 + «предплечье 2», 5*12
•      Скручивания на наклонной скамье 5*25

     Среда, день 52: Ноги, Низ спины

•      Приседания со штангой: выполняются с использованием техники «максимального усилия»
•      Становая тяга с прямыми ногами: 6*6
•      Выпады со штангой на плечах: 4*4
•      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20
•      Голень в тренажере стоя: 10*10
•      Скручивания на блоке: 4*25

     Четверг, день 53: Грудь, Спина и Пресс

•      Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4
•      Жим штанги лежа: 5*6
•      Суперсет: разводка лежа + кроссовер на блочном тренажере 5*12
•      Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
•      Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга гантелей в наклоне 8*8
•      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

     Пятница, день 54: Плечи, Руки и Пресс

•      Жим штанги из-за головы стоя: 10*4
•      Суперсет: жим Арнольда + разводка гантелей в стороны стоя: 5*8
•      Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
•      Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
•      Суперсет: концентрированный подъем на бицепс + подъем гантелей на бицепс сидя: 5*6
•      Жим лежа узким хватом: 8*8
•      Суперсет: трицепс на блоке + отжимания от опоры на трицепс: 5*15
•      Суперсет: «предплечье 1» + «предплечье 2»: 5*12
•      Скручивания на наклонной скамье 5*25

     Суббота, день 55: Ноги, Низ спины

•      Приседания со штангой на груди: выполняется с использованием техники максимального усилия
•      Становая тяга: 3*5
•      Выпады со штангой на плечах: 4*4
•      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20
•      Голень в тренажере стоя: 10*10
•      Скручивания на блоке: 4*25

     Воскресенье, день 56: Отдых

     Прекрасно! Вы прошли через двухмесячную программу с тренировками высочайшей интенсивности по 6 раз в неделю. Просмотрите записи своих занятий и фотографии, чтобы оценить прогресс и подвести итог всему, что вы набрали, создали, и чему вы научились за это время.

     Что же теперь, спросите вы? «План Арнольда» — это система, который Шварценеггер следовал с некоторыми видоизменениями в течении многих лет. Вы можете пройти этот цикл снова и снова, и увидеть прекрасные и стабильные результаты. Или можете последовать одной из самых популярных цитат Арнольда и найти себе «новое поле боя».

     «Для меня жизнь состоит в том, чтобы всегда оставаться голодным», — писал он в своей книге «Воспитание бодибилдера». «Смысл жизни не в простом существовании, выживании, а в движении вперед, вверх, в достижении целей, завоеваниях».

Понравилось? Поделись с друзьями!

Арнольд шварценеггер жим лежа максимальный вес

(Arnold Schwarzenegger) Австрия

Мировая звезда бодибилдинга и кино, Арнольд Шварценеггер родился 30 июля 1947 года в деревне Таль неподалеку от Граца (Австрия). Традиционная католическая семья каждое воскресенье посещала церковь вплоть до 1938 года, когда отец Арнольда (Густав Шварценеггер) вступил в нацистскую партию. Когда война окончилась, ему разрешили работать в местной полиции за отсутствием доказательств о преступлениях, совершенных в военное время. Однако на зарплату шефа полиции семье было особо не развернуться – жили они бедно, и Арнольд до сих пор считает одним из самых ярких воспоминаний покупку холодильника. В доме будущей звезды бодибилдинга не было ни отопления, ни бытовой техники, даже туалет располагался на заднем дворе.

Впрочем, финансовое положение не мешало Арнольду расти активным любознательным ребенком. Мальчик увлекался спортом с детства – отец Арнольда мечтал о будущем великого футболиста для своего сына, так что первым пристрастием для мальчика стал именно футбол. Однако в 14 лет юноша предпочел заняться бодибилдингом. Его вдохновили примеры Рега Парка, Стива Ривза и Джонни Вайсмюллера (американский спортсмен, пловец, сыгравший роль Тарзана). После первой тренировки Арнольд настолько вымотался, что был не в состоянии поднять даже чашку кофе. Несмотря на то, что клуб бодибилдинга в городе не работал по субботам и воскресеньям, Арнольд ходил в тренажерный зал каждый день.

В то время основной проблемой для него стало отсутствие опыта и знаний. Бодибилдинг был достаточно новым видом спорта – у юных спортсменов не было ни масла для тела, ни плавок. На своем первом соревновании Арнольд Шварценеггер даже не знал, как правильно позировать – все, что было у него в голове это фотографии Рега Парка. И все же Арнольд приближался к успеху семимильными шагами – по его словам, он увеличивал общую мускульную массу на 20 фунтов за год, а объем бицепсов на полдюйма всего за 2 месяца.

В 1968 году Арнольд переезжает в США, задавшись целью «обтесать привезенную из Европы мускульную массу и придать ей нужную форму». Судьи были просто покорены упорным и трудолюбивым юношей, который, несмотря на более чем успешный взлет, поле каждого соревнования подходил к ним и спрашивал, что именно ему следует улучшить или исправить. С не меньшей увлеченностью Арнольд перенимал опыт у своих «коллег», в том числе у своего идола Рега Парка.

Уже в 1970 году (всего через пять лет после начала серьезных тренировок) Арнольд Шварценеггер получает свой первый титул «Мистер Олимпия» (впечатляющий результат, учитывая то, что у многих на это уходит по 10 – 15 лет), хотя сам культурист свой успех объясняет генетической предрасположенностью. По его мнению, бодибилдинг весьма специфический спорт – подходящие гены могут принести гораздо больше успеха, чем самый упорный труд.

Начало 70-х стало временем тяжелых испытаний для семьи Шварценеггеров – в 1971 году умирает старший брат Арнольда Мейнард, а годом позже – отец. На похоронах Арнольд так и не появился, с братом отношения были натянутые, а отец откровенно «перегнул палку» в воспитании сына, не столько интересуясь им самим, сколько поддержанием дисциплины в семье.

А между тем, карьера Арнольда продолжала пестреть победами вплоть до 75 года, когда он неожиданно решил сделать перерыв. Еще более неожиданным стало его возвращение в 1980 году – после пятилетнего перерыва культурист с легкостью взял первое место на Мистер Олимпия 1980. Но, несмотря на победу, в своем интервью победитель отметил, что за время его отсутствия в бодибилдинге существенно возросла конкуренция, и если на соревнованиях 75 года к уровню Арнольда приближалось всего несколько спортсменов, то в 80-м их уже было несколько десятков. Кроме того, 33-х летнему спортсмену было достаточно сложно вернуть себе соревновательную форму после такого перерыва, и после «Мистер Олимпия»-1980 Арнольд окончательно оставил спортивную карьеру. Но это совсем не означало, что спортсмен полностью забыл о бодибилдинге. Он начал делиться опытом с более молодыми спортсменами в журналах и книгах, а в 1988 году организовал свой конкурс – Арнольд Классик.

Одновременно с занятиями бодибилдингом в 1970 году Арнольд Шварценеггер начинает карьеру киноактера, с которой проблем возникло гораздо больше, чем со спортом. Молодому спортсмену мешала слишком большая мышечная масса (неестественная для кино), сильный акцент, не позволявший участвовать в длинных диалогах, но Арнольд фанатично взялся за дело. По словам режиссера «Хищника», для работы с Арнольдом требовалось всего 3-4 дубля, он очень быстро учился. Главный успех пришел к Шварценеггеру после фильма «Конан-варвар». Самыми яркими фильмами с участием Арнольда считаются «Терминатор» (1984), «Хищник» (1987), «Бегущий человек» (1987), «Вспомнить все» (1990), «Терминатор2: Судный день» (1991), «Правдивая ложь» (1994), «Терминатор3: Восстание машин» (2003). Что интересно, в 2002 году в родном городе Арнольда хотели поставить памятник Терминатору, но актер сам закрыл этот проект.

К 30-годам Арнольд Шварценеггер стал миллионером благодаря удачным вложениям в строительство и недвижимость (очевидно, у спортсмена был прямо-таки нюх на прибыль). В 2003 его избрали 38-м губернатором Калифорнии. В 2006 году он был переизбран. Теперь его полномочия истекают в 2011 году, а сам Арнольд является владельцем активов на 200 миллионов долларов.

По словам Арнольда и по сей день одними из его кумиров являются русские спортсмены тяжело-атлеты Юрий Власов, Леонид Жаботинский и Василий Алексеев.

Связанные материалы:

Девочка с фотографии Арнольда «ожила» и попросила у своего кумира автограф

Арнольд Шварцнеггер выразил соболезнования семье умершего члена совета Специальной Олимпиады в ЮАР Эфраима Мохлакане

Посетители Gold’s Gym в отличие от Шварцнеггера не в восторге от новых правил

Топ-20 самых богатых бодибилдеров в мире 2020

Арнольд Шварценеггер отказался от тренировок в Gold’s Gym

Статуя Арнольда Шварценеггера подверглась вандализму во время протестов из-за смерти Джорджа Флойда

Цели рушат препятствия: мораль Арнольда Шварценеггера и воспоминания о событиях 2018 года

История выступлений

Арнольд Шварценеггер в статьях и книгах

Анаболические стероиды и средства, повышающие работоспособность Единстенная дорога к успеху! Арнольд Шварценеггер Арнольд Шварценеггер под звездой удачи Мои поклонники должны доставлять мне удовольствие Арнольд Шварценеггер рассказывает Бицепсы бедер Больше! Больше! Больше!

Комментарии пользователей

Всего 15 страниц 1 2 3 4 5 6 7

Всего 15 страниц 1 2 3 4 5 6 7

Программа Арнольда является примером немецкого классического тренинга, который получил свое развитие благодаря Джо Уайдеру. Следует сразу оговориться, что эта программа подходит только опытным и одаренным атлетам, принимающим анаболические стероиды. Часто эту программу ищут и начинают использовать новички, поскольку все, что им известно о бодибилдинге, это Арнольд Шварценеггер. Если Вы хотите большие бицепсы и мощную грудь, если Вы только недавно начали заниматься бодибилдингом, Вам следует использовать программу тренировок для начинающих и внимательно изучить основы бодибилдинга. Всем остальным данная статья и программа будут полезны, в частности, мы рассмотрим максимально емко все принципы тренинга Джо Уайдера, который и тренировал Арнольда.

Программа Арнольда Шварценеггера была изложена в его книге «Новая энциклопедия бодибилдинга», основной идеей которой был сплит. Программа не подразумевает микропериодизации, что не позволяет её использовать без модификаций натуралам, но зато в программе Арнольда присутствует макропериодизация, то есть тренировочный комплекс расписывается изначально на год. Собственно, абсолютно все принципы, изложенные Арнольдом в его книге, это принципы Джо Уайдера. Многие пытаются отыскать в книге секрет большого бицепса и мощных грудных Арнольда. Если Вы ищите именно это, то секрет заключается в генетике!

У Арнольда угловатые и тонкие плечи, да, конечно, он нарастил на них немало мяса, поэтому в рамках мышления обывателя плечи у Арнольда колоссальные, но речь идет о генетике. Арнольд Шварценеггер классический мезоморф, а у всех мезоморфов проблемы с плечами, но зато нет проблем с грудью и бицепсами. Почему? Потому что, если бы руки и грудь не компенсировали вес плечевого пояса, то человек не смог бы нормально бегать. Суть в том, что наше тело не создавалось для того, чтобы выигрывать конкурс мистера Олимпии, или демонстрировать бицепс девочкам на пляже, все тело выстроено так, чтобы быть максимально функциональным. Поэтому для того, чтобы подтянуть отстающую мышцу, нужно создать необходимость в её росте. В этом смысле выражение «хочешь большие руки — тренируй ноги» очень осмысленно! Прислушайтесь к нему!

Программа Арнольда Шварценеггера: основной комплекс

1 уровень

Понедельник и четверг – грудь и спина
Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Пуловер – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 1 подход 50 повторений или до максимума
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Поднятие ног в висе – 5 подходов по 25 повторений

Вторник и пятница – плечи и руки
Армейский жим – 3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 6 повторений
Швунги – 3 подхода по 8 повторений
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 12 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Разгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Римская скамья – 3 подхода по 30 повторений

Среда и суббота – ноги
Приседания со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Выпады – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 25 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Наклоны со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Римская скамья – 5 подходов по 25 повторений

2 уровень

Понедельник, среда и пятница – грудь, спина и ноги
Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Пуловер – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 1 подход 50 повторений или до максимума
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Приседания со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Выпады – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 25 повторений
Римская скамья – 5 подходов по 25 повторений

Вторник, четверг и суббота – плечи, спина и руки
Армейский жим – 3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 6 повторений
Швунги – 3 подхода по 8 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Наклоны со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 12 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Разгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по 25 повторений

Программа Арнольда Шварценеггера: для продвинутых

Система тренировок Арнольда Шварценеггера для продвинутых предполагает два похода в тренажерный зал за день. Ноги атлет тренирует 3 раза в неделю, тренировки проходят вечером после утренней тренировки груди и спины, в остальные дни атлет тренирует плечи и руки. Как Вы уже заметили, по воскресеньям Арнольд рекомендует отдыхать, хотя надо заметить, что тренировки и так создают чрезмерный стресс. Скорее всего, даже на курсе анаболических стероидов Вы не выдержите такую программу. Эти программы предназначены для одаренных профессионалов, которые способны выдержать столь высокий уровень интенсивности тренинга. Но в конце мы рассмотрим адаптированный вариант программы Арнольда Шварценеггера, который Вы сможете использовать!

Классическая программа Арнольда

Понедельник, среда и пятница – утренняя тренировка
Жим лежа – 15, 10, 8, 6 и 4 повторений, последние 2 подхода дропсеты
Жим под углом — 15, 10, 8, 6 и 4 повторений, последние 2 подхода дропсеты
Разведение гантелей – 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 15, 10 и 8 повторений
Пуловер – 3 подхода по 15 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания узким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Тяга Т грифа – 4 подхода по 15, 12, 8 и 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений

Понедельник, среда и пятница – вечерняя тренировка
Приседания со штангой – 20, 10, 8, 6 и 4 повторений
Приседания со штангой на груди – 10, 8, 8 и 6 повторений
Гакк приседания – 3 подхода по 10 повторений
Сгибания ног – 20, 10, 8 и 6 повторений
Попеременные сгибания ног – 4 подхода по 10 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы на носки – 8 подходов по 15 повторений
Римская скамья – 3 подхода по 25 повторений
Упражнение велосипед – по 100 раз в каждую сторону
Скручивания в тренажере – 3 подхода по 25 повторений
Подъемы ног в висе – 50 раз

Вторник, четверг и суббота – плечи, руки и икры
Жим стоя – 15, 10, 8, 8 и 6 повторений
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Разводка гантелей – 4 подхода по 8 повторений
Шраги – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы на бицепс – 15, 10, 8, 6 и 4 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Концентрированные сгибания – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим лежа – 15, 10, 8 и 6 повторений
Разгибания рук на блоке – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим сидя – 3 подхода по 10 повторений
Сгибания кистей – 4 подхода по 10 повторений
Разгибания кистей – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по 25 повторений
Повороты туловища – по 100 наклонов в каждую сторону

Адаптированная программа Арнольда Шварценеггера

Понедельник – ноги, грудь и передняя дельта
Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 35 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
Жим гантелей под углом – 3 подхода по 12 повторений
Жим Арнольда – 5 подходов по 12 повторений

Среда – спина и плечи
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Тяга Т грифа – 3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 10 повторений
Тяга штанги лежа – 3 подхода по 12 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений

Пятница – руки, пресс и икры
Суперсет (2 упражнения):
Калифорнийский жим – 5 подходов по 10 повторений
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 10 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений
Жим носками – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки сидя – 3 подхода по 30 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по 25 повторений

Следующая страница

Есть одно упражнение, которое подтягивает живот и делает талию тоньше. Упражнение называется вакуум. С ним знакомы поклонники йоги и бодифлекса. Ещё его часто делают бодибилдеры, например, это любимое упражнение Арнольда Шварценеггера.

Как работает упражнение

© velikayaya / instagram

Вакуум прорабатывает поперечную мышцу живота. Когда вы просто качаете пресс, вы напрягаете в основном прямую и косые мышцы живота. Поперечная мышца помогает держать живот подтянутым, не «вываливать» его.

Техника

© ekoterinkaa / instagram

Делать вакуум лучше на голодный желудок утром или через 4 часа после приёма пищи. Как делаем:

1. Встаём, сгибаем ноги в коленях.
2. Кладём руки на бёдра.
3. Делаем глубокий вдох.
4. Выдыхаем весь воздух.
5. Втягиваем живот, не вдыхая.
6. Задерживаемся на 10 секунд.
7. Повторяем упражнение 5-10 раз.

Примечания:

• Когда привыкнете к технике, можно делать упражнение лёжа, стоя на четвереньках и сидя.
• Задерживать дыхание можно и больше 10 секунд, только не переусердствуйте!
• Втягивать живот нужно начинать с нижней части живота переходя к диафрагме.

Что ещё можно сделать?

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от София Малолетова (@sofia_maloletova) 12 Май 2017 в 10:21 PDT

Попробуйте сделать «волну». Для этого напрягите сначала мышцу слева, потом посередине, потом справа. Благодаря вращательным движениям мышц, выполняется мягкий массаж органов пищеварения, выделительной и половой системы.

Результаты и противопоказания

© 365workouts.yoga / instagram

При ежедневном выполнении упражнения можно наблюдать следующие результаты:

• подтянутый живот и узкая талия;
• уменьшение болей в пояснице;
• хорошая осанка;
• улучшенное пищеварение.

От вакуума лучше воздержаться, если у вас:

• беременность;
• язва желудка или двенадцатипёрстной кишки;
• нарушенное артериальное давление;
• критические дни;
• острые воспалительные процессы.

Вакуум не сжигает жир. Для достижения этой цели необходим дефицит калорий. Прочитайте, какие принципы в питании помогут похудеть. Отвечает нутрициолог.

PRO План Арнольда Шварценеггера на массу

Увеличение силы, Набор массы, В зале

8 недель 48 тренировок Экстремально

У каждого наследия есть легенда. За каждой легендой есть план. Это план Арнольда Шварценеггера — его программа тренировок, его философия, история, знания, мысли о мотивации, и многое другое. Это ваша карта к успеху. Учитесь у лучших бодибилдеров всех времен и постройте свое собственное наследие. Следуйте по стопам величайшего бодибилдера в мире.
Кто, как не Арнольд Шварценеггер, знает все тонкости самосовершенствования вместе с бодибилдингом. Его стратегия достижения качественной мышечной массы и экстремальной силы вовсе несложна. Она пропитана основами старой школы бодибилдинга и должна быть фундаментом каждой программы тренировок. Это верный путь к росту, но он полон боли и борьбы.
ОСНОВЫ ПРЕВЫШЕ ВСЕГО
Самая грубая ошибка, совершаемая в сегодняшнем бодибилдинге — люди мало используют базовые упражнения. А под базовыми, совсем не имеется в виду легкие. Настойчивость Шварценеггера вовсе не обусловлена каким-то «дедушкиным» желанием жить прошлым. Она происходит от десятилетий постоянной самоотдачи, опыта и трудом заработанных знаний, что исключает использование всех этих причудливых тренажеров. Вернитесь к своим корням и испытайте невероятный рост.
Арнольд Шварценеггер говорит: «Программа тренировок, построенная на основе базовых движений, принесет немало плодов, но именно уровень интенсивности отличает альфа-самца от остальных. Всегда выкладывайтесь на полную в каждом подходе, не берегите себя для следующего. Каждое повторение и каждый подход должен быть сделан с максимальной интенсивностью, делая Вашу цель намного ближе.»
Грудь
Существует 3 упражнения на грудь, которым нужно придерживаться всегда:

• жим штанги лежа
• жим штанги на наклонной скамье под разными углами
• разведение гантелей лежа

«Австрийский Дуб» был известен за размеры, форму и невероятную ширину грудных мышц. Именно «разведения» полностью развили его пекторальные мышцы — упражнение, которое невозможно заменить ни одним тренажером. Главное помнить, что самая важная вещь в тренировках — растяжение и сокращение мышц.
Спина
Для спины «железный Арни» делал подтягивания, тяги штанги и гантели в наклоне, тягу Т-образной штанги. Любое движение в виде тяги придаст спине толщину. Это те самые упражнения, на которые он опирался от начала своей карьеры до ее самого конца и, которые были скелетом системы тренировок Арнольда Шварценеггера.
Много атлетов имеют слабо развитую нижнюю часть спины, поэтому необходимо дать своему телу больше свободы и пространства, позволить своим нижним мышцам спины крепко держать Вас на протяжении каждого сета. Такое выполнение только укрепит их.
Если в Вашей программе тренировок уже присутствуют тяги, выполняйте их без чего бы то ни было, что поддерживает грудь (например, опираясь на скамью).
Руки
Арни любил делать всевозможные сгибания рук со штангой и гантелями. Это были и сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, а концентрированные сгибания изолировали бицепс и помогали создать «пик». Его одной из самых любимых техник выполнения, чтобы шокировать бицепс, были «дроп-сеты». Двуглавая мышца попросту не знала, что будет дальше, так как не привыкла к такому тренировочному методу.
«Для прокачки трицепса мы делали много жимов штанги лежа узким хватом, а затем разгибания рук на блоке и французский жим лежа.»
Плечи
Широкие плечи Арни были построены благодаря таким упражнениям, как жим штанги сидя, армейский жим и жим гантелей сидя. Последнее из них Арни немного усовершенствовал, что позволяло полностью растягивать передний пучок дельт в нижнем положении и сокращать в верхней точке. Сегодня это упражнение носит название «Жимы Арнольда».
«Я очень любил делать махи гантелей в наклоне на скамье в 45° вверх. В тренажерном зале Винса Жиронда была скамейка с прорезью, как в современных массажных столиках, что давало возможность изолировать тело в правильной позиции и сосредоточиться исключительно на заднем пучке.»
Ноги
Приседания — фундаментальное упражнение любой программы тренировок, необходимое для создания больших ног. Арнольд Шварценеггер делал абсолютно все: приседания со штангой на плечах, приседания со штангой на груди, становая тяга, выпады, множество сгибаний и разгибаний ног.
Пресс
Регулярная тренировка пресса включала всего лишь скручивания, подъемы туловища и ног на скамье, подъемы ног в висе. Арнольд и его друзья верили в 500 повторений на пресс на римской скамье.
ШОКОВАЯ ТЕРАПИЯ
Главный секрет успеха и роста мышц в бодибилдинге — не давать адаптироваться мышцам к силовым нагрузкам. Если тело знает, что произойдет, то оно сможет подготовиться к нагрузкам. Тренировка станет слишком легкой, и Вы на себе испытаете так называемое «плато», когда прекращается рост физических величин. Для избежания этого существует множество интенсивных техник, которые совершенно по-другому стимулирует мышечные волокна.

Три методики тренировок были самыми любимыми у Арнольда Шварценеггера, одну из которых он применял раз в неделю для нескольких базовых движений:
Метод 1-10
После одного или двух разогревочных подходов, найдите вес, который можете поднять за одно повторение. После того, как вы выполняете 1 повторение, снимите достаточно веса и выполните 2 повторения. После сделать то же самое для 3 повторений и 4 повторений, пройдя весь путь до 10 повторений. Это безжалостная техника, потому что вы не имеете отдыха между повторениями. Отдохнуть можно только во время смены веса.
Стрип-сет или Дроп-сет
Выполняя свое последний подход, без отдыха сбросьте немного веса и сделайте еще 5-10 повторений. Продолжайте в том же духе, пока на грифе ничего не останется. В конце сделайте 20 повторений с грифом.
Максимальные усилия
Выберите одно упражнение, чтобы посмотреть, сколько вы сможете сделать за одно повторение. Чтобы достичь этого, разогрейтесь с помощью следующей пирамиды и возьмите максимальный вес последнем подходе: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1 (максимальный вес). Возьмите достаточно отдыха между подходами.
РАБОТА НАД РЕЛЬЕФОМ
После одного года тренинга, потраченного на набор мышечной массы и проработку слабых мест, приходит время для рельефа. Сочетание диеты, большого количества повторений и подходов, делает контуры каждой мышцы выраженными и четкими.
«Я считаю данный этап перед соревнованиями наиболее захватывающим — Вы должны быть сконцентрированы каждый день. Смотрясь в зеркало после очередной проведенной программы тренировок», — говорит Арнольд Шварценеггер, — «Вы раскрываете все свои слабые места. Это мотивирует, заставляет тренироваться усерднее и устанавливает курс».
После того, как Вы достигните свои первоначальные цели, можно установить планку еще выше и стремиться к еще более совершенному телосложению. Посвящая себя тренировкам без остатка, Вы сможете достичь всего и стать успешным.

Расписание

класс? 41 місяць тому reply thumb_up 1 Не указан вес 21 місяць тому reply thumb_up И большое количество повторений, это точно на массу? 21 місяць тому reply thumb_up Евгений , вес выбрать самим. Насчет повторений я думаю, что Арнольд знал, что делал пока составлял программу. 20 місяців тому reply thumb_up 1

Как делать жим Арнольда

Джек Митчелл, Getty Images

Если вы стремитесь стать большим, вероятно, нет лучшего примера для подражания, чем Арнольд Шварценеггер.

Икона бодибилдинга произвела революцию в спорте еще до того, как началась его карьера в кино, поскольку он заработал семь титулов «Мистер Олимпия» к тому времени, когда отправился в Голливуд. Вы знаете историю оттуда — и все благодаря уникальному телосложению Арнольда, которое он оттачивал тяжелой работой в тренажерном зале.

Так что, если вы хотите накачать болдеринговые плечи, вы, вероятно, почувствуете себя комфортно, взяв страницу из учебного пособия Шварценеггера. Уникальный поворот культуриста в жиме над головой настолько эффективен для стимулирования роста мышц, что это упражнение было названо в его честь: жим Арнольда.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Движение настолько эффективно, потому что оно затрагивает все три части дельтовидной мышцы — круглую мышцу, покрывающую верхнюю часть плеча.«Большинство парней получают много работы над передними (передними) дельтами благодаря отжиманиям и жимам лежа», — сказал бывший директор фитнес-центра Men’s Health Би Джей Гадду. «Но у многих отсутствуют медиальная (латеральная) и задняя (задняя) головки».

Работа с медиальной головкой увеличивает толщину и ширину плеч, в то время как задняя головка стабилизирует плечевой сустав, улучшает осанку и помогает большим тяговым мышцам во время становой тяги, подтягиваний, тяги и прогулок фермера.

Стоит ли рисковать?

Вы, вероятно, будете стимулировать рост, к которому стремитесь, если добавите к своему режиму жим Арнольда, но вы должны знать, что движение не обходится без риска.

В то время как жим Арнольда наносит ударов по всем трем частям дельтовидной мышцы, он также нагружает ваши плечевые суставы таким образом, что может подвергнуть вас риску травм в будущем. Из-за настройки Шварценеггера вы рискуете столкнуться с плечом при вращении отягощений, а внутреннее вращение мышц всегда стоит избегать, если это возможно.

Если вы думаете о том, чтобы попробовать жим Арнольда и у вас болит плечо, Men’s Health Фитнес-редактор Эбенезер Самуэль, CSCS советует вам сбросить вес и немедленно найти другое упражнение.«В первую очередь сосредоточьтесь на укреплении мышц средней части спины с помощью захватов Супермена и ограниченных внешних вращений», — говорит он. Как только вы это сделаете, отточите подвижность грудной клетки с помощью перекатывания с пеной и некоторых растяжек грудного отдела позвоночника ». Для хорошей замены Арнольда посмотрите видео Рона Уильямса, демонстрирующее скорректированный боковой подъем.

Если вы настаиваете на выполнении упражнений Арнольда так Вы действительно можете подражать Губернатору, Сэмюэл советует вам очень внимательно относиться к тому, как вы двигаете гантели во время движения.Никогда не перекручивайте веса и помните, что ваши ладони никогда не должны быть направлены друг против друга. «Если [ваши ладони] не полностью обращены вперед в верхней части подъемника, это нормально», — говорит он.

Когда впервые приступаете к упражнению, начните с небольшого веса, выполняя три подхода по шесть-восемь повторений за раз. Как только вы освоите форму, попробуйте переключаться между разными нагрузками и смешивать высокие, средние и низкие повторения. Просто будьте осторожны и прислушивайтесь к своему телу — массивные плечи бесполезны, если ваша вращательная манжета повреждена.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как правильно выполнять жим гантелей Арнольда

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Арнольд Шварценеггер популяризировал многие упражнения.Вот краткое руководство, которое поможет вам понять и начать практиковать жим гантелей Арнольда.

Жим DB Арнольда также известен как жим плечом с вращением и жим гантелей с пронацией. Это форма силовой тренировки, которая воздействует на мышцы плеча. В то время как первичные мышцы — это плечи , жим Арнольда с гантелями также прорабатывает трицепс , то, что мы называем вторичными мышцами в силовых тренировках или тренировках со свободными весами.

Начало работы

Вам понадобится пара гантелей, скамья для упражнений и достаточно места, чтобы сидеть и поднимать тяжести прямо вверх. Вес гантелей может быть от десяти до ста фунтов. Выберите то, что подходит вашему уровню физической подготовки и силы.

Упражнение на жим гантелей Арнольда требует среднего уровня подготовки. поэтому тем, кто только что начал заниматься в тренажерном зале или только что начали тренироваться, не стоит даже пытаться выполнять это упражнение для плеч.Только те, у кого сильные руки и как минимум четыре или шесть месяцев занимаются силовыми тренировками, должны пробовать жим от плеч Арнольда с гантелями.

Как правильно выполнять жим Арнольда сидя

• Примите положение на скамейке для упражнений. Сядьте и убедитесь, что у вас достаточно поддержки для спины. Не садитесь в положение, в котором нет опоры для спины. Когда вы сидите на стуле или скамейке, вы должны держать спину в нормальном положении.
• Не растягивайте ноги, иначе вы не получите необходимой поддержки. Не сжимайте и не складывайте ноги назад, под скамейку или стул. Это нарушит ваше равновесие. Держитесь прямо и вертикально, опираясь на спинку сиденья.
• Держите две гантели впереди на уровне верхней части груди. Ладони должны быть обращены к вам, а локти согнуты. Держите руки прямо у туловища, как если бы вы держали гантели в беспокойном состоянии. Сложенные руки и сжатые бицепсы дадут вам комфортный старт без усилий.Это исходное положение.
• Теперь поднимите гантели вверх и при этом поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед к тому моменту, когда вы держите гантели высоко над головой, насколько вы можете поднять их, не вставая со скамьи. Поскольку ваши руки полностью вытянуты, ваши ладони должны быть обращены к вам, и вы должны полностью выдохнуть.
• Опустите руки, изменив вращение ладоней, так, чтобы они смотрели на вас к тому моменту, когда они оказались у верхней части груди, и вы должны сделать вдох во время опускания гантелей.Начните с десяти повторений в подходе по три подхода.

Существуют разновидности жима гантелей Арнольда от плеч. Вы можете встать и выполнить жим Арнольда стоя, но это более рискованно, поэтому избегайте этого, если у вас болит поясница или если вы не совсем в хорошей форме, подвижны и очень сильны.

Если вы раньше не пробовали это движение, настоятельно рекомендую. Он обеспечивает полноценную тренировку ваших дельтовидных мышц для наращивания мышечной массы и силы.

Понравился ли вам этот урок по жиму гантелей Арнольда? Поделиться с друзьями!

Последнее обновление от 29.08.2021 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

Джеймс Райт

Джеймс (36) занимается спортом с 15 лет.У него есть домашний спортзал, где он качает железо, тренируется с собственным весом и занимается боксом. Ему нравится делиться своим опытом с другими людьми, которые хотят улучшить телосложение.

Жим гантелей Арнольда — jeanetixfitness.com

Жим Арнольда, названный в честь его создателя и легенды бодибилдинга Арнольда Шварценеггера, предлагает другой способ проработать мышцы плеча и трицепса. Шварценеггер, возможно, является самым опытным бодибилдером в истории спорта, и новаторство этого упражнения часто упускается из виду при наблюдении за всеми другими достижениями Арнольда в бодибилдинге, тяжелой атлетике, актерском мастерстве, развлечениях и бизнесе.

Шварценеггер создал жим Арнольда, чтобы добиться большей проработки передних дельтовидных мышц, когда он выполнял жим над головой. Арнольд обнаружил, что он смог добиться желаемого задействования и мышечного развития, поворачивая ладони к подбородку, когда он находился в нижней части опущенного положения упражнения. Арнольд Пресс — прекрасный пример сверхъестественной способности Шварценеггера мыслить нестандартно и находить уникальные способы улучшить свое тело, свои выступления и побеждать своих противников на сцене бодибилдинга.Такой сильный образ мышления принес ему титулы Мистер Олимпия (семь раз) и про-Мистер. Вселенная (трижды).

Но мы здесь не для того, чтобы говорить о его известном успехе как бодибилдера. Давайте подробнее рассмотрим «Арнольд Пресс».

Как мы уже упоминали, основное различие между традиционным жимом гантелей — это вращение гантелей и рук в нижней части жима. Жим Арнольда начинается и заканчивается тем, что гантели находятся примерно на уровне груди или подбородка, ладони обращены к телу.Традиционный жим гантелей плечами начинается и заканчивается тем, что гантели находятся по обе стороны от головы, чуть выше плеч.

Жим Арнольда позволяет вам получить больше работы и развития ваших передних дельтовидных мышц и требует большей работы ваших боковых дельтовидных мышц, чем традиционный жим от плеч. Есть сходство в том, как оба жима работают на ваши плечи, но здесь акцент делается на различии в том, как жимы работают с вашими передними дельтовидными мышцами.

Основная проработанная мышца: Плечи

Другие мышцы: Трицепс

Вот пошаговый процесс выполнения упражнения Арнольда Нажмите.

1. Сядьте на скамью с опорой для спины и возьмите две гантели одинакового веса прямо перед верхней частью груди, согнув локти и ладони к телу супинированным хватом. Совет: держите локти и руки рядом с туловищем. Ваше исходное положение для жима Арнольда должно выглядеть как сжатое при сгибании рук с гантелями.

2. Затем жмите гантели вверх и над головой. Когда вы нажимаете вверх, поверните ладони в сторону от тела пронированным хватом.

3. Жмите на гантели, пока ваши прямые руки не будут полностью вытянуты над собой. Выдохните, прижимая гантели к положению над головой.

4. Сделайте паузу в верхней части упражнения на одну секунду, затем, когда вы опускаете гантели в исходное положение, поверните руки обратно в супинированный хват. Чтобы нарисовать четкую картину движения, ваша левая рука будет вращаться против часовой стрелки, а правая — по часовой стрелке. На вдохе опускаете гантели в исходное положение.

К жиму Арнольд следует подходить с осторожностью всем, кто ранее страдал или страдает травмой плеча или вращательной манжеты плеча. Переход от супинированного захвата в нижней части движения к пронированному захвату в верхней части пресса, наряду с полным разгибанием над головой и вращением плеча, может сделать это упражнение болезненным и опасным для людей с травмами плеча.

Если у вас здоровые плечи, жим Арнольда может стать важной частью вашей программы тренировок. Добавление разнообразия в вашу программу и то, как вы тренируете плечи, может помочь вам улучшить вашу силу и мышечное развитие.

Как лучше всего начать включать жим Арнольд в вашу программу тренировок? Все зависит от того, какую программу тренировок вы используете и от ваших целей, особенно когда речь идет о силе плеч и их развитии.

Если вы в настоящее время используете программу бодибилдинга, чтобы увеличить размер и четкость ваших мышц, Arnold Press станет идеальным дополнением или дополнением к вашей программе. Вы можете легко добавить арнольд-пресс в свою сплит-программу бодибилдинга, включив его в дни, когда вы тренируете плечи или трицепсы. Вы также можете заменить этот подъем другими упражнениями на жим над головой, включая жим гантелей или штанги.

Если вы сосредоточены исключительно на общей силовой тренировке или функциональном фитнесе, вы можете использовать Arnold Press для укрепления плеч.Вы также можете использовать Arnold Press в качестве дополнительного упражнения для развития стабилизирующих мышц вокруг вращательной манжеты, как средство предотвращения травм.

Жим гантелей Арнольда • Мастер бодибилдинга

Жим гантелей Арнольд назван в честь великого Арнольда Шварценеггера (хотя другие источники утверждают, что его популяризировал Ларри Скотт). Жим гантелей Арнольда — это силовое упражнение со свободными весами, которое отлично подходит для наращивания массы и силы плеч.

Жим Арнольда увеличивает диапазон движения жима гантелей над плечом, помещая гантели перед плечами в исходное положение, уделяя больше внимания передней (передней) головке дельтовидной мышцы и верхней части груди. Учитывая, что Арнольд считается лучшим в истории бодибилдинга развитием груди и плеч, это определенно стоит включить в свои тренировки.

Руководство по упражнениям для жима гантелей Арнольда

НАЧАЛЬНОЕ (НАЧАЛЬНОЕ) ПОЛОЖЕНИЕ : Сядьте на ровную скамью (или сиденье с низкой спинкой), держа спину прямо.Согнутые в локтях и направленные вперед, удерживайте гантель на уровне плеч нижним хватом (большие пальцы рук направлены друг от друга / ладони обращены к вам). Исходное положение должно быть похоже на сжатую часть подъема гантелей на бицепс.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ (ДВИЖЕНИЕ) : Жим гантели вертикально (над головой), вращая запястья так, чтобы ладони были ориентированы вперед вверх (большие пальцы были направлены друг к другу). Другими словами, в обычном прессе вы закончите наверху.Не сжимайте локти наверху. Когда вы опускаете гантели, поверните запястья назад так, чтобы ладони снова были ориентированы внутрь. Для разнообразия можно опустить гантели на грудь вместо того, чтобы останавливаться на плечах. Это увеличивает диапазон движений и немного по-другому прорабатывает дельты.

Возможные варианты

Измените упражнение:

• Запястья не вращаются (ладони всегда обращены к себе)
• Вращается только в нейтральное положение (ладони обращены друг к другу)

Мышцы, задействованные в жиме гантелей Арнольда

Когда вы выполняете обычный жим от плеч, вы увеличиваете фокусировку на внутренних мышцах плеча.При выполнении жима Арнольда меньше нагрузки на боковые дельты (плечи), и поэтому жим Арнольда лучше подходит для ваших передних дельт и верхней части груди. Если вы хотите тренировать боковые плечи и больше их выводить, то вам следует делать стандартные жимы от плеч.

Arnold press обрабатывает дельтовидную мышцу, в основном переднюю (переднюю) дельтовидную мышцу, а также ключичную головку большой грудной мышцы, трехглавую мышцу плеча, трапецию и переднюю зубчатую мышцу.

• Основные мышцы : дельтовидная (передняя), coracobrachialis, трицепс (кроме длинной головы), надостная мышца
• Вторичные мышцы : дельтовидная (средняя и задняя), большая грудная мышца (верхняя), двуглавая мышца (длинная голова), трапециевидная мышца, трицепс (длинная голова)
• Антагонисты : широчайшие мышцы спины, большая и малая круглая мышца, двуглавая мышца, большая грудная мышца (нижняя)

Ключевые моменты упражнений, которые следует запомнить

• Не забывайте выдыхать во время упражнений.
• Держите движение под контролем и избегайте резких движений. В этом упражнении нельзя использовать импульс. Сохраняйте постоянное напряжение.
• Соблюдайте строгую форму. Это упражнение можно выполнять, сидя на конце плоской скамьи, но предпочтительнее использовать спинку, особенно для тех, у кого проблемы с поясницей.
• Не зажимайте руки над головой, если ваша цель — набрать мышечную массу.
• Поднимите гантели прямо вверх, выпрямляя руки, как только гантели достигнут уровня глаз, так, чтобы ладони смотрели вперед при полном разгибании рук.

Упражнения по замене

Вы можете заменить жим гантелей Арнольда любым другим упражнением на передние дельтовидные мышцы, которое генерирует жим плеча.

Заключительные мысли

Арнольд похож на обычный жим гантелей, но есть несколько ключевых отличий. Это похоже на обычный жим гантелей, за исключением того, что в самом низу вы начинаете ладонями к себе, скручивая запястья во время жима так, чтобы ладони смотрели вперед вверху.

Лучше всего делать это сидя для большей устойчивости верхней части тела (вы можете сесть на спинку, чтобы избежать чрезмерного прогиба спины).Теоретически это упражнение было изобретено для проработки всех трех областей дельтовидной мышцы, хотя на практике передняя и боковая части работают тяжелее. Основное преимущество заключается в том, что он не так сильно воздействует на связки и мелкие мышцы, окружающие плечевой сустав, хотя для подтверждения этого необходимы дальнейшие исследования.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая мышечная группа
• Тип упражнения Прочность
• Необходимое оборудование Гантель
• Механика, соединение
• Тип усилия: Толкающий (двусторонний)
• Уровень опытаСредний
• Вторичные мышцы

  Ловушки, трицепсы

Целевая группа мышц

Плечи

Обзор жима Арнольда сидя

Жим Арнольда сидя — это разновидность жима гантелей сидя и упражнение, используемое для наращивания размера и силы мышц плеча.

Жим Арнольда, названный в честь самого Арнольда Шварценеггера, — это упражнение, используемое для нацеливания на каждую головку дельтовидной мышцы.

Упражнение лучше всего подходит тем, кто ищет эстетических преимуществ, так как оно длительное время находится под напряжением, но также может использоваться в качестве вспомогательного движения для тех, кто пытается нарастить силу.

Жим Арнольда сидя. Инструкции

1. Установите скамью с регулируемым углом наклона до 90 градусов и выберите желаемый вес из стойки.
2. Поднимите гантели с пола нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь).Положите конец гантели на колени и сядьте на скамью.
3. Используя безопасное и контролируемое движение, поднимайте колени по одному, чтобы каждая гантель встала на место.
4. Когда гантели на месте, поверните ладони так, чтобы они смотрели на вас.
5. Сделайте глубокий вдох, затем нажмите на гантели над головой, разгибая локти и сокращая дельтовидные мышцы.
6. Во время жима вращайте гантели так, чтобы ладони смотрели вперед.
7. Медленно опустите гантели в исходное положение (руки должны быть примерно на 90 градусов или немного ниже, в зависимости от длины конечностей).
8. Повторите желаемое количество повторений.

Наконечники для пресса Арнольда сидя

1. Держите спину ровно напротив подушки на протяжении всего упражнения.
2. Не позволяйте голове слишком сильно высовываться вперед.
3. Подведите бицепс к уху и выдыхайте, нажимая на него.
4. Если вы чувствуете давление в шее или защемления во время движения, постарайтесь решить проблему недостаточного разгибания грудного отдела позвоночника или сгибания плеча.
5. Держите локти слегка согнутыми вверху и не запирайте их полностью, это поможет сохранить напряжение в плечах.
6. Если вы не можете зафиксировать локти над головой, это может указывать на отсутствие подвижности плеча из-за плохого вращения лопатки вверх.

Arnold Press — Практические инструкции, проработанные мышцы, вариации и преимущества — Fitness Volt

Когда вы думаете об известных бодибилдерах, очень вероятно, что имя Арнольда Шварценеггера сразу всплывет у вас в голове. Помимо того, что он был семикратным победителем Мистера Олимпия, он также стал Терминатором, Робокопом и, конечно же, губернатором Калифорнии.

Но можно утверждать, что его самым большим достижением является использование жима Арнольда, высокоэффективного варианта стандартного жима гантелей над головой. Это упражнение поможет вам создать такие же мощные и хорошо сформированные мышцы плеча, как у Арни.

Ниже мы глубоко погрузимся в Арнольд Пресс, посмотрим, какие мышцы он работает, как выполнять его правильно, какие существуют варианты, а также о преимуществах и рисках упражнения. К концу этой статьи вы будете готовы включить это прекрасное и эффективное движение плечом в свои тренировки для максимального роста мышц.

Проработанные мышцы жима Арнольда

Что делает жим Арнольда таким замечательным упражнением, так это то, что оно задействует все три головки дельтовидной мышцы: переднюю (переднюю), боковую (внешнюю) и заднюю (заднюю). Стандартный жим от плеч обычно больше фокусируется на передней и боковой головках дельтовидной мышцы, но не уделяет достаточного внимания менее проработанной задней головке.

Примечание: Без должного внимания к задним дельтовидным мышцам может развиться дисбаланс в мышцах.Большие передние дельтовидные мышцы могут фактически подтянуть ваши плечи вперед, придавая вам округлый, полусогнутый вид. Совершенно необходимо тренировать все три части дельтовидных мышц для сбалансированного внешнего вида и поддержания правильной осанки.

Arnold Press, однако, задействует все три мышечные головки, что не только развивает силу толчка в передней дельтовидной мышце, но также максимизирует ширину и толщину боковой дельтовидной мышцы и стабильность плечевого сустава в задней дельтовидной мышце.

Конечно, в качестве бонуса, он также задействует предплечья (захват веса) и трицепсы (необходимые для того, чтобы подтолкнуть вес вверх).Это классическое упражнение «Толкание», которое сделает вас сильнее в отжиманиях, жимах лежа и отжиманиях, так как в нем основное внимание уделяется определенным мышцам плеч и рук, задействованным в толкающих движениях всего тела.

Как выполнять жим Арнольда

Жим Арнольда, как и все упражнения для плеч, сопряжен с некоторыми рисками (как вы увидите ниже). Чтобы защитить плечевые суставы, важно выполнять движения в правильной форме. Жим Арнольда немного сложнее, чем базовый жим от плеч, но его достаточно легко освоить, и он значительно эффективнее для наращивания мощных плеч, если вы его освоите.

Вот пошаговые инструкции по выполнению жима Арнольда:

1. Определите свой вес. В этом упражнении используются гантели (нестабильность максимизирует задействование мышц, а вес для одной руки обеспечивает большую мобильность), поэтому возьмите пару и принесите их к тому месту, где вы будете выполнять жим Арнольда.
2. Установите форму. Устойчиво поставьте ступни в удобную стойку, обеспечивающую надлежащую стабильность верхней части тела благодаря корпусу и ногам.Ваши руки должны быть
   только вещей, движущихся во время этого упражнения.
3. Приведите гири в исходное положение. Держите гантели возле ушей, ладонями к себе и локтями под углом примерно 90 градусов. Не беспокойтесь о форме сразу — найдите положение готовности, подходящее для ваших запястий, плеч и локтей.
4. Отжимания и скручивания. Используя только мышцы плеча и трицепса, толкайте гантели вверх, пока руки полностью не поднимутся над головой (но НЕ смыкайтесь в локтях).Во время толчка крутите запястья (большие пальцы повернуты внутрь), чтобы повернуть гирю на 180 градусов. На пике жима вы должны положить ладони в противоположную сторону от тела. Это полное вращение помогает задействовать все три головки дельтовидной мышцы для максимального задействования мышц.
5. Удерживать счет на 1. С согнутыми локтями и задействованными мышцами плеч и трицепса вы увеличите время нахождения под напряжением, удерживая вес на пике в течение секунды.
6. Опустить и повернуть. Верните гири обратно в положение готовности, контролируя их опускание (большее задействование мышц во время концентрической фазы упражнения). Когда вы опускаете вес, поворачивайте запястья в противоположном направлении (большие пальцы рук повернуты наружу), чтобы вы снова оказались в положении готовности с гантелями у головы и ладонями внутрь.
7. Удерживайте для счета 1 и повторите. Опять же, небольшая пауза в конце упражнения увеличит время под напряжением и помешает вам использовать свой импульс для «жульничества» и облегчить следующее повторение.
8. Дышите правильно. Вы должны выдыхать, поднимая веса вверх, и вдыхать, опуская их. Этот правильный режим дыхания максимизирует оксигенацию мышц и увеличит мышечную выносливость.

Совершенно необходимо контролировать подъем (толкание вверх) и спуск (опускание веса). Равные, плавные движения не только увеличат задействование мышц и увеличат время нахождения в напряжении, но и снизят риск травм запястья, плеча и локтя.

Преимущества Arnold Press

Что делает Arnold Press таким прекрасным упражнением для плеч? Есть много действительно отличных преимуществ включения этого движения в ваши тренировки:

Большее время под напряжением

Из-за дополнительных вращений на выполнение каждого повторения жима Арнольда у вас на самом деле уходит на секунду или две больше времени, чем если бы для выполнения стандартного верхнего пресса
. Это означает, что ваши дельтовидные мышцы больше времени находятся под напряжением, что может привести к лучшей гипертрофии мышц.

Широкий фокус

Вместо того, чтобы тренировать переднюю и боковую часть головы (как это делают многие упражнения для плеч), Arnold Press задействует также заднюю часть головы благодаря вращению запястий. Это может привести к увеличению силы и гипертрофии.

Улучшение осанки и формы

Сложность жима Арнольда заставляет вас больше сосредотачиваться на своей позе и форме при выполнении этого упражнения. Вы должны сделать каждое движение плавным и контролируемым, чтобы защитить свои суставы.Если вы будете более сознательными в тренировках, вы заметите улучшения в своей осанке даже за пределами тренажерного зала.

Улучшенное определение мышц

Многие упражнения, в том числе подтягивания, отжимания и жимы лежа, сосредоточены в основном на передних дельтовидных мышцах, с некоторым боковым задействованием дельтовидных мышц, но с очень незначительной работой задних дельтовидных мышц. Это может привести к дефициту силы, а также к дисбалансу мышц. Использование жима Арнольда поможет определить задние дельтовидные мышцы, чтобы у вас были широкие и округлые плечи.

Это определенно упражнение, которое стоит добавить в свой день для плеч!

Риски Arnold Press

Несмотря на все преимущества этого упражнения, оно несет в себе несколько незначительных рисков. Вы должны знать об этих потенциальных недостатках, чтобы предвидеть их и принимать меры по их предотвращению.

Риски жима Арнольда включают:

Удар плеча

Выполнение жима Арнольда с дополнительным вращением увеличивает риск удара плеча.Эта травма возникает, когда вращающая манжета (стабилизирующая мышца, которая работает с вашими дельтовидными мышцами) трется о плечевую кость (кость руки) и верхний внешний край вашего плеча.

Трение может вызвать отек, раздражение, боль и снижение подвижности. Многие тренеры и физиотерапевты советуют не выполнять упражнения, вызывающие внутреннее вращение мышц (например, пресс Арнольда), потому что в долгосрочной перспективе они повышают риск травмы плеча и боли.

Связано: 10 лучших альтернатив вытягивания лица: упражнения для улучшения осанки и здоровья плеч.

Боль в запястье

Для тех, у кого недостаточно силы захвата или у кого ограничены подвижности запястий, Arnold Press может вызвать боль в запястье из-за дополнительного вращения веса. Запястья выполняют большую часть скручивающей работы в этом упражнении, поэтому лучезапястные суставы без должной поддержки мышц или силы могут быть повреждены или изношены.

Если вы испытываете боль в запястьях или плечах во время выполнения жима Арнольда, возможно, будет хорошей идеей найти другое упражнение, которое можно включить в свой распорядок тренировки, — вместо того, чтобы рисковать травмой.

Ознакомьтесь с нашими лучшими вариантами бинтов для запястий, которые могут иметь большое значение для ваших тренировок.

Arnold Press Советы для достижения успеха

Для тех, кто использует Arnold Press в своих тренировочных режимах, вот несколько хороших советов по максимальному задействованию мышц, повышению безопасности и снижению риска травм:

1. Держите шею мягкой и здоровой. голова устойчива. У вас возникнет соблазн напрячь мышцы шеи, чтобы помочь мышцам плеч работать сильнее, но это только усилит напряжение ваших и без того хрупких спинных мышц.Убедитесь, что ваша голова неподвижна, и позвольте мышцам шеи расслабиться, чтобы сосредоточить все внимание на плечах.
2. Управляйте диапазоном движения. При толчке не позволяйте локтям полностью выпрямиться, так как это снимает нагрузку с мышц и переносит ее непосредственно на кости и суставы. При опускании остановите локти непосредственно перед тем, как они пройдут угол в 90 градусов (так называемая «точка блокировки»), чтобы увеличить время напряжения для ваших дельтовидных мышц.
3. Растяните плечи и спину. Повышение подвижности верхней части спины и плеч облегчит вам безопасное перемещение во всем диапазоне движений в этом упражнении, не испытывая чрезмерного напряжения или скованности. Перед началом тренировки всегда стоит потратить несколько минут на целенаправленную растяжку верхней части спины и плеч или на раскатку пены для мышц и суставов.
4. Используйте основные мышцы, чтобы поддерживать устойчивость верхней части тела. Ваш пресс, косые мышцы живота и поясница будут поддерживать ваше тело, сохраняя неподвижность, в то время как всю работу выполняют руки и плечи.
5. Отрегулируйте свой вес. Если вы чувствуете, что ваше тело много двигается или чувствуете необходимость «жульничать» при жиме, уменьшите вес гантелей и сосредоточьтесь на том, чтобы по-настоящему изолировать движение. Это должно быть плавным, контролируемым и осторожным.

Варианты жима Арнольда

Жим Арнольда — отличное упражнение, и его варианты дадут вам варианты подхода к тренировке:

1. Жим Арнольда сидя

Для тех, кто восстанавливается после травм нижней части спины, вариант сидя обеспечивает дополнительную поддержку нижней части спины, не отвлекая внимание от дельтовидных мышц.Он также отлично подходит для новичков, пытающихся улучшить свою форму и сосредоточиться на плавных плавных движениях во время подъема и спуска.

2. Жим Арнольда одной рукой

Этот вариант удваивает эффективность этого упражнения, превращая его из движения, сфокусированного на плечах / трицепсах, в движение, которое также задействует пресс и косые мышцы живота. Односторонние (односторонние) упражнения заставляют ваши основные мышцы работать, чтобы обеспечить стабильность и поддерживать равновесие.

3. Эспандер Arnold Press

У людей с травмами запястья или болью вес тяжелой гантели может вызвать чрезмерную нагрузку на ослабленный, скованный или болезненный сустав.Использование эластичных лент полностью избавляет от веса вашего запястья.

Однако эффективность тренировки плеч частично снижается, поскольку меньше нестабильности, вынуждающей мышцы плеча задействоваться, чтобы удерживать гантель в устойчивом положении на протяжении всего вращения.

4. Кабельный тренажер Arnold Press

Это еще один отличный вариант для уменьшения нагрузки непосредственно на запястья без значительного снижения эффективности тренировки плеч.Если у вас есть канатный тренажер, вы можете легко выполнять это упражнение — сидя и стоя.

Жим Арнольда — Заключение

Жим Арнольда — это одно из лучших упражнений для развития округлых скульптурных мышц плеча. Он фокусируется не только на обычно нацеленной на переднюю дельтовидную мышцу, но также увеличивает задействование латеральной и задней дельтовидной мышцы. Результат: более крупная, широкая, сбалансированная мускулатура, которая будет отлично выглядеть и даст вам серьезный импульс силы.

Это упражнение, для овладения которым потребуются время и усилия, но как только вы научитесь выполнять его безопасно и плавно, оно станет одним из лучших в вашем арсенале тренировок на разминание плеч.

Арнольд 2.0

Жим лежа, жим на наклонной скамье, отжимание и муха гантелей. Это основная процедура, которую Арнольд Шварценеггер использовал для создания грудной клетки, которая считается одной из самых совершенных за все время. Скорее всего, вы уже знали этот «секрет» и следили за ним.Итак, почему твоя грудь больше не похожа на грудь Арнольда?

Хорошо, мы дадим вам перерыв. Грудные мышцы Дуба были единственными в своем роде, отчасти благодаря его геркулесовской генетике, и у него было больше времени для тренировок, чем у вас, вероятно. (Мы, однако, предполагаем, что у вас хватит духу работать так же усердно, как Арнольд, чья преданность железу была безграничной.) Но все это в стороне, используя распорядок, который был популяризирован полвека назад, в то время как наука и опыт показали далеко Лучше методы, как сказал бы Арнольд, для «девчачьих мужчин».«

Если бы он начинал сегодня, Арнольд, вероятно, использовал бы совсем другой подход. Поскольку мы предполагаем, что вы обычный парень с работой и только средними генами наращивания мышц, мы думаем, что вы тоже должны это делать. Далее следует научная сверхэффективная тренировка груди, похожая на то, что некоторые профессионалы бодибилдинга делают сегодня. Это даст вам все возможности создать набор тренировок, имитирующих те, которые помогли «Дубу» попасть в семь титулов «Мистер Олимпия».

Тренировка груди 21 века

В самой старой тренировке груди Арнольда нет ничего плохого.Он атакует грудные мышцы со всех сторон и позволяет загружать тяжелые веса. Но большинство парней уже использовали его годами и доили досуха. Если вы в этой лодке, пришло время кардинальных перемен. Вот некоторые из характеристик новой программы.

Жим гантелей на наклонной скамье

Наборы: 4

Представители: 8-10

Установите регулируемую скамью под углом от 20 до 25 градусов и лягте на нее с гантелями в каждой руке. Начните с отягощений на уровне плеч, а затем прижмите их прямо к груди.Учтите, что многие скамейки не приспособятся к такому пологому углу. Возможно, вам придется поднять плоскую скамью на весовой плите или на матах.

Пек минор отжимание

Наборы: 4

Представители: 8-10

Подвесьте себя на перекладине. Держа руки прямыми, позвольте телу опуститься, пока не почувствуете растяжение в груди. Согните грудь и снова надавите.

Выполняйте жим лежа в последнюю очередь. Жим в первую очередь означает, что вы всегда будете тяжелыми, а это заставит ваши сухожилия и связки взять на себя большую часть нагрузки.Чтобы максимизировать рост грудных мышц, вы должны заставить эти мышцы выполнять большую часть работы. Помещая жим лежа в последнюю очередь на тренировке, вы будете утомлены к тому времени, когда дойдете до него. Вам придется использовать меньший вес, но стимул для грудных мышц будет больше. Это также означает, что вы полностью разогреетесь, и ваши тренировки будут безопаснее.

Жим лежа в тренажере Смита

Наборы: 4

Представители: 8-10

Отрегулируйте скамью в тренажере Смита на небольшой наклон.Лягте на скамью и зафиксируйте ноги. Возьмитесь за перекладину хватом чуть выше ширины плеч и опустите ее к груди. Поднимитесь на три четверти пути (до локаута). Это одно повторение. Выполните три подхода по 8-10 повторений. В четвертом подходе сделайте от восьми до 10, а затем попросите партнера немедленно снизить вес, чтобы у вас было еще 8-10 повторений. Снова уменьшите вес и повторите.

Используйте разные углы. Скамьи для наклонной и наклонной скамьи, которые обычно встречаются в спортзалах, слишком крутые, что создает нагрузку на суставы и вращающие манжеты при нажатии, а также слишком большое внимание уделяется передним дельтам.Вместо того, чтобы делать жим под наклоном под углом 45 градусов, как вы привыкли, попробуйте работать под углом от 20 до 25 градусов.

Жим лежа

Наборы: 5

Представители: 5

Удерживайте гриф сверху на ширине плеч. Лопатки должны быть сжаты вместе, а вся спина выгнута. Выньте штангу из стойки и сильно сожмите ее. Опустите его к груди и сделайте паузу на секунду. Сильно упирайтесь ногами в пол, чтобы помочь вам поднять вес, но остановитесь перед локаутом.Нажимайте как можно быстрее.

Делайте больше повторений. Арнольд обычно делал количество повторений в диапазоне от 6 до 12 повторений, но от 25 до 30 повторений также можно добиться роста. Чтобы форма не нарушилась во время такого длительного подхода, вы воспользуетесь тренажером Смита. Также будут использоваться дроп-сеты, чтобы вы почувствовали жгучий ожог в груди — признак того, что вы проработали каждое мышечное волокно до истощения.

1

4 подхода по 8-10 повторений (на наклонной скамье)

+ 3 больше упражнений