Жим гантелей перед собой: Подъём гантелей перед собой как делать фото и видео

Подъём гантелей перед собой — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Подъём гантелей перед собой видео

Как делать упражнение

1. Возьмите гантели и встаньте прямо. Руки вытяните вдоль туловища, ладони разверните к бёдрам. Это исходное положение.
2. Держа корпус неподвижным (не раскачивая) поднимите руки с гантелями вперед, немного согнув локти. Продолжайте поднимать вес чуть выше параллели полу. В верхней точке движения сделайте выдох и задержитесь на секунду.
3. На вдохе медленно опускайте гантели в исходное положение.
4. Повторите упражнение необходимое количество раз. Варианты: это упражнение можно выполнять поочерёдно меняя правую и левую руки. Также можно работать со штангой.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъём гантелей перед собой» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъём гантелей перед собой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъём гантелей перед собой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей стоя

Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера

Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя

Жим гантели одной рукой

Подъём гантелей над головой

Разгибание гантели из-за головы

Разгибание одной рукой на трицепс в положении стоя

Французский жим лежа с гантелями

Подъём гантелей перед собой Author: AtletIQ: on Подъём гантелей перед собой — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.

. Rating: 5

Подъем гантелей перед собой — техника выполнения упражнения

Это упражнение дает возможность поработать над рельефом передней дельты, а также разнообразить тренировки, что позволяет избежать застоя в прогрессе. Но по сравнению с базовыми упражнениями на плечи, оно сильно проигрывает, поэтому для максимальной эффективности ваших тренировок мы рекомендуем выполнять его в комплексе с базовыми упражнениями для дельтовидных мышц, такими как жим гантелей или жим штанги вверх.

Анализ движения	Сустав 1	Сустав 2
Суставы	Плечевой	Лопатка
Направления движений в суставах	Вверх — сгибание. Вниз — разгибание	Вверх — приведение. Вниз — отведение
Мобилизирующие мышцы	Дельтовидная мышца (акцент на передних частях). Большая грудная мышца	Трапециевидные мышцы. Передние зубчатые мышцы

Техника выполнения упражнения

В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище — ровно, а руки почти выпрямлены (во время всего движения руки в локте должны быть немного согнуты, но только совсем немного, излишнее сгибание снизит эффективность упражнения) и зафиксированы в локтях до конца сета. Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга). Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки перед собой. Не допускайте движения в локтевом суставе — не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях. Все движение сосредоточено исключительно в плечевом суставе. Во время подъема гантелей не сводите и не разводите руки. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше. Поднимайте гантели до уровня плеч или выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Не используйте силу инерции, особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленные, контролируемые движения. Не округляйте грудную клетку и не сутультесь. Держите грудь и плечи расправленными. Опускайте лопатки и отводите их кпереди и латерально.

Частые ошибки и рекомендации

Чтобы заставить передние дельты работать в полную силу, используйте относительно тяжелые гантели и поднимайте их до уровня плеч или чуть выше. Если хотите еще сильнее ударить по дельтам, держите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга, и поднимайте руки на 45 градусов выше горизонтали, проходящей через плечи.

Передний пучок и фронтальная половина среднего пучка дельт начинают выполнять львиную долю работы с момента, когда рука отклоняется от вертикали на 45 градусов, и до момента, когда рука выше уровня плеч на те же 45 градусов. Причем, в этой верхней точке передние дельты сокращаются по максимуму. Если вы поднимаете гантели еще выше, то фокус нагрузки смещается на трапеции и переднюю зубчатую мышцу. Упражнение также сильно задействует верх грудных мышц, но только до тех пор, пока гантели не поднялись выше уровня плеч.

Чтобы сильнее сфокусировать нагрузку на передние дельты, держите гантели хватом сверху. Не помогайте себе корпусом сдвинуть гантели с места в начале подъема, отклоняя плечи назад и/или толкая таз вперед. Лучше возьмите гантели полегче.

Упражнение можно делать как попеременно, так и одновременно двумя руками. При попеременном варианте можно взять немного больший вес. Однако увеличивается вероятность того, что тело начнёт раскачиваться. Снижая, таким образом, эффективность упражнения.

Фронтальный жим Значение: Как это делать, Преимущества, Варианты, Советы по безопасности

‍

Что такое фронтальный жим? ‍

Фронтальный жим — это гимнастическое упражнение, направленное на плечи. Он традиционно выполняется со штангой и называется жимом штанги от плеч, жимом штанги спереди или жимом штанги спереди. Вместо штанги вы также можете использовать пару гантелей или силовой тренажер для сопротивления.

Жим штанги спереди задействует средние и передние дельтовидные мышцы, расположенные на передней и верхней части плеч. Упражнение BB передний жим можно выполнять стоя или сидя.

Как делается передний жим? ‍

Как и в любом упражнении с отягощением, жим штанги спереди также требует точности и правильной формы, чтобы избежать травм и растяжения мышц.

Вот подробное пошаговое объяснение упражнения жима штанги перед собой:

1. Чтобы начать жим штанги перед собой, поместите штангу на стойку перед собой.

2. Теперь встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и полностью вытяните колени и бедра. Убедитесь, что ваши колени не заблокированы.

3. Возьмитесь за штангу локтями вперед. Ваши руки должны быть на ширине плеч.

4. Включите и напрягите мышцы кора и сведите лопатки вместе. Глубоко выдохните и выжмите штангу над головой.

5. Продолжайте поднимать штангу до тех пор, пока ваши руки не будут выпрямлены.

6. Пауза на пару секунд в верхней части движения.

7. Напрягите мышцы спины и верните штангу в исходное положение.

8. Это одно повторение жима штанги стоя.

Подходы и повторения жима штанги стоя: Вы можете начать с 3-4 подходов по 8-10 повторений. Постепенно наращивайте их по мере приобретения практики.

Какие существуют варианты переднего жима? ‍

Упражнение жима штанги перед собой от плеч имеет несколько вариантов, которые добавляют стимула и разнообразия в вашу тренировку.

Вот несколько наиболее эффективных вариантов:

1. Жим гантелей перед собой: Как следует из названия, жим гантелей перед собой, также известный как жим гантелей перед собой, выполняется с использованием пары гантелей вместо штанги, а остальные движения остаются такими же, как и в стандарте. упражнение на передний жим. Это отличный способ одинаково проработать обе стороны тела и сбалансировать любые несовершенства осанки. Передний жим гантелями полезен для людей, страдающих слабыми суставами.

2. Жим штанги сидя: Как следует из названия, жим штанги сидя выполняется сидя на горизонтальной скамье. Жим штанги сидя — эффективное упражнение для развития силы и мышц плеч. Для выполнения этого упражнения вам нужно отрегулировать штангу так, чтобы она была чуть ниже уровня ваших плеч. Остальные шаги жима сидя остаются такими же, как и в традиционном упражнении.

3. Передний армейский жим: В этом варианте нужно поставить ноги ближе друг к другу, чтобы напоминать солдата, стоящего по стойке смирно. Передний армейский жим — это эффективное упражнение для проработки ягодичных мышц и кора, гораздо больше, чем стандартное упражнение.

Каковы преимущества фронтального жима? ‍

Жим штанги перед собой от плеч имеет огромную пользу для общего состояния здоровья и физической формы. Вот несколько веских причин, чтобы включить это упражнение в свою программу тренировок:

1. Упражнение на жим от плеч вперед — отличный способ задействовать и укрепить различные мышцы. К этим мышцам относятся трапециевидные, дельтовидные, трицепсы, бицепсы, кор и спина.

2. Это отличное упражнение для развития общей силы и стабильности тела.

3. Это предпочтительное упражнение для людей, которые хотят эстетически больших и четко очерченных плеч.

4. Одним из наиболее важных преимуществ жима штанги перед собой является то, что, поскольку он включает в себя движения над головой, он улучшает ваши спортивные результаты. К ним относятся футбол, баскетбол, теннис и т. д. 

5. Жим штанги спереди повышает вашу гибкость и ловкость. Это облегчает повседневную деятельность и повышает качество жизни.

6. Это одно из лучших упражнений со штангой для укрепления корпуса. Это приводит к улучшению координации и предотвращению травм.

7. Поскольку в этом упражнении работает ваш корпус, оно предотвращает проблемы с осанкой. Это также отличное упражнение для лечения болей в пояснице и шее, скованности и напряжения.

8. Жим от плеч вперед — эффективное упражнение для улучшения кровообращения. Улучшение кровообращения сохраняет ваше здоровье и повышает иммунитет для предотвращения болезней и инфекций.

9. Улучшение кровообращения поддерживает здоровье мозга и улучшает внимание, память и концентрацию. Это также предотвращает риск возрастных нейродегенеративных расстройств, таких как слабоумие и болезнь Альцгеймера.

10. Это упражнение можно выполнять с минимальной установкой, состоящей только из штанги и небольшого пространства. Это делает его отличным дополнением к вашим домашним тренировкам.

Как безопасно делать передний жим? ‍

Так как это упражнение с отягощением, вам необходимо выполнять упражнение на передний жим с правильной формой и техникой.

Вот несколько советов по безопасности для предотвращения травм при выполнении этого упражнения:

1. Убедитесь, что ваш хват находится на расстоянии не более ширины плеч. Чем сильнее ваш хват, тем меньший вес вы сможете поднять.

2. Держите запястья и локти подвижными и не напряженными. Это способствует лучшей подвижности во время движений.

3. Держите плечи в напряжении на протяжении всего движения, особенно в начале каждого повторения.

4. Чтобы поддерживать устойчивую и нейтральную спину во время движений, держите грудь приподнятой.

5. Если вы страдаете какими-либо ранее существовавшими заболеваниями, никогда не выполняйте это упражнение, не посоветовавшись с врачом.

6. Не начинайте с более тяжелых весов. Начните с легких весов и развивайте свою практику.

7. Не делать резких движений. Старайтесь, чтобы ваши движения были максимально стабильными и плавными.

8. Если вы почувствуете боль или головокружение во время выполнения жима штанги перед собой от плеч, немедленно прекратите тренировку.

Вывод ‍

При правильном и последовательном выполнении передний жим является прекрасным упражнением для развития общей силы тела. Не забудьте изменить это упражнение в соответствии с вашим возрастом, состоянием здоровья и уровнем гибкости. Чтобы получить пользу от фронтального жима, всегда делайте разминку и избегайте обезвоживания во время тренировки.

Лучшие поисковые запросы для йоги

Ваджрасана | Кечари Мудра |   Бакасана Йога | Пада Хастасана | Ашвани Мудра | Поза стойки на голове | Дандасана Значение | Ардха Салабхасана |   Мандукасана Меры предосторожности | Гомукхасана Информация | Преимущества Агни Мудры | Баласана Йога Поза | Ступени Супта Ваджрасаны | Преимущества Ваю Мудры | Преимущества позы героя | Йони Мудра Как делать | Парватасана (поза горы) | Преимущества Притхви Мудры | Преимущества Уттанпадасаны | Апан Вайю Мудра от беспокойства | Виды и преимущества пранаямы | Информация о Маюрасане | Уттанасана Шаги и преимущества Сгибания рук со штангой | Пуловеры с гантелями | Становая тяга сумо | Наклонный ряд |  Преимущества воздушных приседаний | Как делать флаги дракона | Сгибание ног стоя | Боковые планки Преимущества | Тренировка отдачи | Упражнение на тросе | Упражнения на отжиманиях дома | Лучшее упражнение от руки | Упражнение 9 с прыжками в воду0004 | Методы тренировки мозга | Скручивания для начинающих | Тяга каната сидя Работающие мышцы  

Лучшие поисковые запросы Фитнес

Трапеция | Манго Вызывает прыщи |  Пособия по упражнениям с кошками и верблюдами | Преимущества скакалки для роста |   Шаги Иша Шамбхави Махамудры  | Мудра от беспокойства и депрессии | Вакрасана Преимущества и меры предосторожности | Лучшее средство от нерегулярных месячных | Каковы преимущества Прана Мудры |  Перечислите шаги Наукасаны с двумя преимуществами

Подъемы гантелей вперед — не лучший способ тренировать передние дельты

Почему-то подъем гантели вперед считается важным упражнением для тренировки плеч. Идея состоит в том, чтобы уделить особое внимание передним дельтам, поэтому упражнение часто подключают к шпагату для верхней части тела. Но как только вы посмотрите на свою тренировку с точки зрения функциональности, вы поймете, что подъемы перед собой уже не приветствуются.

Если вы уже делаете много жимов для обеих грудных мышц, то добавление этого изолирующего движения может показаться излишним для ваших передних дельтовидных мышц. По словам 9, это делает упражнение сильно переоцененным.0439 Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., и Men’s Health член Консультативного совета Дэвид Оти, C.S.C.S.. Даже более чем переоцененный, подъем вперед может принести вам больше вреда, чем пользы.

Подъемы вперед задействуют локти, запястья и руки для подъема груза, а не таким образом, который способствует повседневным функциональным движениям. Когда вы в последний раз поднимали что-либо с полностью вытянутыми руками? Хуже того, вы создаете ненужную нагрузку на локтевые суставы при подъеме вперед.

«Даже если вы думаете о построении идеально симметричных плеч, вам лучше сосредоточиться на боковых подъемах и подъемах задних дельт», — говорит Сэмюэл. «Фронт-рейз — не лучшая отдача».

Так что же делать вместо этого? Вместо этого попробуйте эти предложения для плеч.

Альтернативные упражнения для тренировки передних дельт

Боковой подъем

Хотя это упражнение направлено на латеральную головку дельтовидной мышцы, боковые подъемы не являются полностью изолированным упражнением — они также задействуют окружающие мышцы, помогая укрепить все плечо. А когда дело доходит до симметрии плеч, внешняя дельта важнее. Делайте три подхода по три подхода по 10–12 повторений.

Варианты жима от плеч

Штанги, гантели, гири — неважно, что вы выберете, согласно Сэмюэлю и Оти, любой жим полезнее для ваших передних дельт, чем подъем перед собой.

No related posts.