Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Жим гантелей сидя на дельты: Жим гантелей сидя — Дельты

Содержание

Жим гантелей сидя: техника

Многие опытнейшие бодибилдеры во всем мире считают, что жим гантелей сидя является наилучшим базовым упражнением для прокачки дельтоидов. Этот способ, конечно, почти совсем не имеет отличий от указанного действия со штангой. Однако он обладает некоторыми своими неплохими преимуществами, которые обеспечат достижение более качественного результата. Жим гантелей сидя дает проработку практически всем мышечным группам плечевого пояса. Это действие крайне эффективно наращивает качественную массу тела и правильно формирует мощные дельты.

Определение

В бодибилдинге жим гантелей сидя является одним из самых популярных упражнений. Например, такой известный бодибилдер, как Рей Шоун, называет этот процесс «обедом для всех пучков дельтоидов». Многие профессионалы в этой сфере уверены, что эффективно прокачать указанные мышцы без жимов гантелями практически невозможно. Большое количество тренеров утверждают, что это упражнение изначально дает нагрузку на передние пучки дельтовидных мышц. Их прокачка является немаловажным процессом. Затем к данному действию подключаются средние части дельт. При этом задняя плечевая часть получает совсем незначительную долю нагрузки.

Работающие мышцы

В данном случае все довольно-таки просто. Анатомические дельтовидные мышцы делятся на несколько пучков. А именно: передний, задний и средний. В данном случае происходит определенное распределение нагрузки. Как уже было выше сказано, когда делаете жим гантель сидя, изначально усилие идет на передние пучки, а затем на средние. В меньшей степени при этом нагрузка припадает на заднюю часть дельтоидов, трицепсы и верхнюю область мышц груди. Жим гантелей сидя является весьма полезным упражнением. При проведении указанного действия осуществляется значительная нагрузка на ротаторную манжету. Это небольшая группа мышц, которая играет серьезную роль для всякого бодибилдера. Манжета принимает почти главное участие в любых движениях рук в плечевом суставе. Также она задействуется во многих упражнениях. Так что проведение целенаправленного развития манжеты ротаторной сможет обеспечит предотвращение возможных травм в будущем. У людей, которые не занимаются «тяжелым» видом спорта, она довольно слабо развита. Потому для них резкие движения и подъемы значительного веса запросто могут привести к возникновению травм мышц.

Кому и когда?

Новичкам в этом деле, даже несмотря на то что данное упражнение базовое, выполнять его не рекомендуют. А причиной этого является слаборазвитая и неокрепшая ротаторная манжета. Жим гантелей сидя по верной траектории высоко над головой обладает значительной нагрузкой на указанную группу мышц. Даже с малым весом и правильным исполнением технического плана это действие может привести к травме манжеты ротаторной. И поэтому спортсменам без опыта с неокрепшим плечевым поясом проще всего будет выполнять легкий вариант. А именно верхний жим штанги сидя. Или же можно провести аналогичное действие на соответствующем тренажере. Эффект одинаковый, но манжета при этом нагружаться будет намного меньше.

Преимущество жима гантелей сидя

Для сравнения возьмем два упражнения. А именно жим гантель сидя вверх и те же действия со штангой. В первом варианте можно добиться лучшей амплитуды движения. Причина кроется в том, что гриф штанги не дает возможности рукам целиком сходиться в верхней точке. Это немного понижает нужную нагрузку на мышцы дельты.

Жим гантелей вверх сидя: наличие недостатка

Значительным минусом в данном случае является большой упор на ротаторную манжету. Также к недостаткам можно отнести то, что при выполнении данного упражнения необходимо всегда контролировать верное положение гантелей. В результате этого появляется сложность в выполнении данного действия, а также травматический риск намного увеличивается.

Жим гантелей сидя на скамье: техника

В данном случае осуществляется определенная последовательность действий. А именно:

  • Садимся на скамью. При этом ее спинка должна быть установлена вертикально. Это является немаловажным для эффективности данного процесса.
  • Затем к данной опоре следует прижимать затылок, верх и низ спины. Таким образом, осуществляется фиксация правильного положения корпуса.
  • После этого, взяв гантели в руки, поднимаем их над плечами. Локти при этом должны иметь направление в стороны, а ладони – вперед.
  • Далее следует задержать дыхание и медленно поднимать руки над головой по траектории дуги. Проводится это действие до тех пор, пока гантели в верхней точке не соприкоснутся друг с другом.
  • Затем, сделав небольшую паузу, необходимо руки опустить в исходное положение.
  • Повторить данный процесс следует нужное количество раз.

Важные нюансы и советы

В данном случае необходимо учитывать следующее:

  • Для усиления нагрузки на дельты не нужно останавливаться в нижней точке. То есть следует выполнять повторение упражнения на едином дыхании, непрерывным одним движением. А именно, достигнув верхней точки, необходимо сделать глубокий вдох. При этом нужно дыхание задержать. После этого необходимо опустить гантели и сразу выжать их вверх. При этом следует сделать выдох. Необходимо использовать энергетический заряд, полученный во время опускания гантелей. Так будет намного легче пройти без остановки нижнюю точку.
  • Требуется сводить гантели вместе до щелчка в верхней точке. Ведь именно так вы добьетесь максимального сокращения передних и средних пучков дельт.
  • Не делайте рывков гантелями вверх и не опускайте их вниз с резкой остановкой в нижней точке. Их движение следует осуществлять плавно и равномерно. В сидячем положении все резкие ускорения и торможения гантелей очень опасны. Так как в таких случаях амортизатором движений является позвоночник.
  • Проведение задержки дыхания облегчит удержание спины в вертикальном положении. Это обеспечит развитие мощного усилия дельтами.
  • Не следует использовать гантели очень тяжелые. В этом случае существует риск потерять равновесие, когда они расположены над головой. Кроме этого, весомые гантели намного ограничивают амплитуду движения, а также они не позволяют плечи поднять на максимальную высоту.
  • До окончания процесса не следует осуществлять расслабление пресса и мышцы, которые окружают позвоночник. Необходимо держать их в напряжении постоянно. Ведь эти мышцы обеспечивают неподвижное положение торса. Это является важным условием, без которого нельзя осуществить качественную проработку дельт.
  • Еще также можно выполнять жим гантелей сидя на плечи, держа гантели нейтральным хватом, а локти — постоянно направленными вперед. Это повысит нагрузку на верхнюю часть груди и на передние дельты.

Итог

Ознакомившись с вышеизложенным, каждый сможет ответить на вопрос о том, что собой представляет такое упражнение, как жим гантелей сидя. Фото выполнения представлено в данной статье.

Техника выполнения жима гантелей сидя на плечи

Доброго времени суток, дорогие друзья! В данной статье команда «Zhirotopka.com» расскажет вам о таком упражнении, как жим гантелей сидя на плечи. В большинстве случаев это упражнение интересует мужчин, т. к. позволяет прекрасно проработать дельты, т. е. плечи. Для девушек, которых чаще интересуют прокачанные ноги и упругие ягодицы, оно также полезно, ведь во избежание дисбаланса важно работать со всеми мышечными группами.

Сегодня мы поведаем о том, как правильно делать вертикальный жим, каких ошибок стоит опасаться, и каких результатов ждать от тренировок.

Преимущества и особенности упражнения

Жим гантелей сидя представляет собой многосуставное базовое упражнение, ориентированное на передние дельтовидные мышцы. Прежде чем изучать технику выполнения упражнения, следует вникнуть в анатомические особенности и строение человеческого тела, ведь крайне важно понимать, какие мышцы работают во время тренировки.

Дельта состоит из передних, боковых и задних пучков. Во время жима гантелей вверх основной упор приходится на первые две группы.

Дополнительно задействуется трапеция, передняя зубчатая мышца, большая грудная и трицепс. В качестве стабилизаторов выступают бицепсы. Упражнение на практике доказало свою высокую эффективность. Включив его в тренировку, можно оценить целый ряд преимуществ, а именно:

  • мышечная масса и объем дельт увеличиваются;
  • улучшаются показатели силы и выносливости;
  • повышается прочность костей;
  • улучшается контроль над снарядом и стабилизация;
  • за счет роста плеч вширь формируется красивая талия.

Упражнение имеет еще один важный плюс – большая амплитуда движения, особенно в сравнении с жимом штанги. Атлет может опускать кисти очень низко, активно прорабатывая работающие мышцы. Также в отличие от жима грифа с груди или из-за головы можно проработать мышцы-стабилизаторы.

Пошаговая инструкция

Упражнение относится к классу технически легких. Но во избежание распространенных ошибок и риска травматизма необходимо подробно изучить технику. Алгоритм действий следующий:

  • Садимся на скамью, спинка которой установлена под углом в 90 градусов.
  • Гантели берем в руки и кладем их на бедра.
  • Ноги слегка разведены в стороны, стопы прочно упираются в пол.
  • Сгибаем локти и закидываем снаряды вверх так, чтобы они оказались на уровне плеч, ладони смотрят от вас.
  • Делаем глубокий вдох, выдох и начинаем подъем гантелей от плеч вверх. Достигнув максимальной точки, не выпрямляйте руки в локтях.
  • Вверху над головой фиксируем положение на 1-2 секунды и возвращаемся.
  • Выполняем 3 подхода по 15 раз.

Двигаться нужно плавно и размеренно. Очень важно правильно подобрать вес для занятий. Если он будет слишком маленьким, эффекта от тренировок не будет. Но и слишком тяжелое оборудование не стоит использовать. В тренировке следует соблюдать технику, а не гнаться за весами. Возьмите гантели, которыми вы сможете выполнить все три подхода, но применяя к этому усилия.

Вариации

Часто среди начинающих спортсменов возникает вопрос, чем можно заменить классическую технику. Упражнение имеет несколько вариаций, мы предлагаем изучить их подробно с фото. Самыми распространенными и востребованными версиями признаны:

Жим Арнольда. Эта техника сложнее, чем классический жим, поэтому не рекомендуется для новичков и людей с минимальным уровнем физической подготовки. Для выполнения надо сесть, взять гантели хватом внутрь, руки опустить вдоль корпуса тела. Двигаться надо в два этапа, сначала поднимаем гантели до уровня груди, затем выжимаем их вверх, при этом разворачивая кисти на 180 градусов, так, что в верхней точки ладони будут смотреть наружу.

Попеременный жим. Необходимо сесть на скамью, взять гантели и поднять их в стороны и вверх так, чтобы они оказались на уровне головы. В локтях при этом возникает прямой угол. Необходимо поочередно одной рукой выжимать гантель вверх, вторая рука остается в первоначальном положении, т. е. неподвижна в этот момент, так же делаем для другой.

Жим в тренажере. Вот эта версия станет лучшим решением для тех, кто только осваивает технику. В тренажере правильно распределена нагрузка, а также спортсмен двигается по правильной траектории.

Стоя. Это усложненная версия упражнения, которая характеризуется высокой продуктивностью. Подходит для тех, кто не имеет проблем со спиной, и сможет выдержать такую нагрузку.

Смотрите также видео:

Распространенные ошибки

Часто новички допускают ошибки при тренировках, а потом жалуются на отсутствие прогресса. Чтобы заметить увеличение дельты, необходимо правильно упражняться и знать, чего делать во время тренировки категорически нельзя.

Часто встречаемые ошибки новичков – это:

  • Отсутствие разминки. Перед началом тренировки надо тщательно разогреть суставы и мышцы. Первый подход можно сделать с легким весом, и только после этого приступать к занятиям с рабочими весами.
  • Неправильное дыхание. Важно насытить кровь кислородом во время занятий. Жать гантели вверх всегда надо на выдохе, опускать – вдыхая воздух.
  • Рывки. Если атлету приходится делать рывки, значит, он подобрал слишком маленький или большой вес. Рывки чреваты травмами, поэтому пересмотрите рабочие веса.
  • Перетренированность. Нельзя сочетать в одной тренировке сразу несколько упражнений на одни и те же группы мышц. Так мускулатуру легко «забить» и повредить. Продумывайте программу занятий ответственно.
  • Выполнение упражнения на наклонной скамье. Если поднимать руки с гантелями в наклоне, больше задействуется большая грудная мышца, чем плечи.

Это все, что следует знать о жиме гантелей сидя на плечи. Надеемся, вы поняли все аспекты и нюансы такой тренировки. Если мы в этом помогли, сделайте доброе дело в ответ – поделитесь статьей с друзьями через социальные сети. Заранее всем спасибо, удачи и до новых встреч!

Жим гантелей сидя/стоя (дельты)

Техника выполнения: Установите спинку скамьи вертикально. Сядьте на скамью, возьмите в обе руки гантели и поднимите их над плечами. Чуть-чуть подайте гантели вперед и разверните так, чтобы ладони «смотрели» вперед. Плечи должны быть отведены назад, грудь расправлена, пресс и поясница напряжены, локти направлены строго в стороны и вниз.Сделайте вдох и «выжмите» гантели по широкой дуге вверх. Гантели должны двигаться строго в плоскости, перпендикулярной полу.В верхней точке (руки полностью выпрямлены, гантели почти касаются друг друга) сделайте выдох и дополнительно напрягите дельты.Плавно опустите гантели по той же траектории к плечам и сразу же приступайте к следующему повтору.

1,5-2кг х 15

60сек

1,5-2кг х 15

60сек

1,5-2кг х 15

60 сек

1 кг х до отказа

120 сек

Руки

Французский жим сидя/стоя (трицепс)

Техника выполнения: сядьте на скамью, выпрямив спину. При выполнении этого упражнения очень важно держать спину прямой. Возьмите гантель за один конец обеими руками так, чтобы ладони «смотрели» вверх, а запястья были прямыми (не выгибайте их).Исходное положение: руки почти полностью вытянуты над головой. Локти – чуть согнуты (= «мягкие») во избежание лишней на них нагрузки. Плечевая часть руки должна находиться на одной линии с торсом.Опустите гантель за голову, согнув руки под углом примерно 90°.Выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.

1,5-2кг х 15

60сек

1,5-2кг х 15

60сек

1,5-2кг х 15

60 сек

1 кг х до отказа

120 сек

Подъем гантелей с супинацией (поворотом кисти и предплечья во время подъема и опускания снаряда)(бицепс)

Техника выполнения: встаньте прямо. Гантели возьмите так, чтобы их грифы были параллельны друг другу (нейтральный хват), и удерживайте в прямых руках по бокам туловища.Сгибайте руки, параллельно разворачивая ладони вверх. В конечной точке движения предплечья должны быть полностью развернуты, а ладони – смотреть строго вверх. Локти должны быть неподвижны! Не смещайте их назад и не разводите в стороны! В верхней точке дополнительно напрягите бицепсы.

1,5-2кг х 15

60сек

1,5-2кг х 15

60сек

1,5-2кг х 15

60 сек

1 кг х до отказа

120 сек

Ноги

Выпады на месте (передняя поверхность бедра, ягодицы)

Техника выполнения:Исходное положение – одна нога впереди, другая сзади на носке, движение осуществляется по оси вверх-вниз.Голень перпендикулярна полу и образовывает прямой угол с бедром. Колено при этом не выходит за уровень носка.

1,5кг х 15 (на каждую ногу)

60сек

1,5кг х 15

60сек

1,5кг х 15

60сек

без веса х до отказа

Приседания (передняя поверхность бедра, ягодицы, икры)

Техника выполнения:Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, руки вдоль тела. На вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Без веса!

4 х 25 (или до отказа)

Жим гантелей сидя на скамье над головой

Упражнения на плечи (дельты)

Автор bodybuilder На чтение 2 мин Просмотров 32 Обновлено

Упражнение, с помощью которого можно неплохо увеличить силу и массу дельтовидных мышц, а именно передних и средних пучков. Техника выполнения жима гантелей сидя очень схожа с жимом штанги с груди стоя, но есть несколько отличий. При жиме гантелей, есть возможность делать упражнение в гораздо большей амплитуде. А благодаря тому, что упражнение выполняется на наклонной скамье, наш корпус зафиксирован, что позволяет более сконцентрироваться на рабочей мышце. Чего трудно достичь при жиме штанги.

Техника выполнения жима гантелей сидя:

  1. На наклонной скамье, установите спинку примерно под углом 80-85 градусов.
  2. Возьмите две гантели и поставьте их возле скамьи.
  3. Сядьте на скамью. Спина прогнута, а стопы уперты в пол.
  4. Возьмите гантели и поставьте их на бедра. Слаженным движением приподнимите одну гантель правой ногою и, продолжая ее движение, рукой доведите гантель примерно до уровня головы. Затем повторите это движение левой ногой с второю гантелью. (Когда вес гантелей небольшой, не тяжело вывести их руками на начальную позицию упражнения, но когда вес гантелей увеличится, тогда это сделать будет гораздо тяжелее. Поэтому мы и используем ноги).
  5. Сделайте вдох, и затем на выдохе выжмите гантели вверх.
  6. В верхней точке на мгновенье зафиксируйте гантели и затем медленно на вдохе опустите их вниз.
  7. Достигнув нижней точки, снова выжмите гантели вверх. Проходя точку максимальной нагрузки – выдохните.
  8. Сделав нужное количество повторений, поставьте гантели на пол таким же образом, как вы их выводили вверх (сначала на бедра, а затем на пол).

                              Мышцы, участвующие в упражнении

 

 

 

 

Особенности жима гантелей сидя:

  • В верхней точке не разводите гантели в стороны. Достигнув этого положения, гантели можно даже свести вмести для увеличения нагрузки на дельты.
  • Локти направлены строго в стороны.
  • Не выполняйте жим гантелей по инерции. Движение должно быть плавным и без рывков, для избегания травм.
  • Выполняйте движение по полной амплитуде.
  • Не берите чрезмерно больших весов. Когда мышцы еще не готовы к таким нагрузкам, увеличивается риск получения травмы. Вес необходимо наращивать постепенно.
  • Выполняйте упражнение со страхующим партнером. Тогда он поможет вам доделать те два или три последних повторения, благодаря которым вы максимально проработаете мышцы.

Размещайте у нас свой пример выполнения упражнения в комментариях !

Жимы гантелей сидя

Ведущий занятий — Двукратный чемпион России, Мистер Ironman Юрий Мельников.
Жим гантелей сидя — одно из самых популярных упражнений в бодибилдинге. В нем задействуются все три пучка дельтовидных мышц. Большинство тренеров считают, что это упражнение, прежде всего, нагружает передние пучки дельтовидных мышц, во вторую очередь к работе уже подключаются средние пучки дельт, а задняя часть плеча получает и вовсе незначительную долю нагрузки.
Техника жима гантелей сидя:
Локти должны находиться строго под кистями по всей амплитуде движения. В этом случае, гантели будут двигаться по дугообразной траектории, немного сближаясь в верхней точке. Жим гантелей сидя выполняется двумя руками одновременно. Жим на выдохе (в самой тяжёлой точке), при опускании — вдох. Разворота кистей делать не нужно; начальное положение такое же, как если бы вы держали гриф штанги, но не перед собой, а по сторонам, у плеч. В начальной точке жима грифы гантелей не должны находиться слишком низко. Локти не следует выдвигать вперед. Сспину не прогибайте, назад не наклоняйтесь, даже если тяжело. Руки движутся в одной плоскости, чтобы нагрузка не смещалась со средних дельт на передние. Подбирайте адекватные веса . Делайте небольшую паузу в верхней точке, а внизу — только лишь для смены направления движения. Выполняйте движение с ускорением, но не распрямляйте руки в верхней точке рывком — это может отрицательно сказаться на локтевых суставах. Опускайте подконтрольно, готовясь к очередному повторению.

Распространенные ошибки:
Остановка в нижней точке жима, а потом толчком выталкивание гантели вверх. Такое выполнение будет неправильным. Выжимайте гантели плавно, без остановки в нижней точке. Если в такой технике Вам очень тяжело работать, возможно, Вы взяли слишком большой вес.
Снаряды недостаточно просто поднимать над головой. В верхней точке соприкасайтесь гантелями, это максимально разработает дельты.
Помните о правильном дыхании. Выполняя это упражнение, да и многие другие на плечи, не забывайте, что дыхание следует задерживать в самом сложном моменте подъема, а уж потом делать выдох.
Выполняйте жим на скамье со спинкой, особенно, если вы новичок. Спинка будет играть роль дополнительного фиксатора позвоночника.

Жим гантелей сидя | Strong life

Жим гантелей сидя — это базовое упражнение для дельт, к тому же — это альтернатива жиму сидя со штангой. Однако, в данном упражнении амплитуда будет больше, что позволит лучше прорабатывать дельты. К тому же, вы можете делать супинацию – это когда меняется базовое положение гантелей внизу или вверху. Ещё один значительный плюс–у каждой руки своя нагрузка. Я говорю о том, что у нас одна рука сильнее другой, и в жиме штанги сидя какой-то руке может доставаться меньше нагрузки. Минусы состоят в том, что вы задействуете мышцы-стабилизаторы для поддержания равновесия.

Исходное положение

Установите спинку лавки 80-90 градусов. Сядьте на скамью и плотно прижмитесь всем телом и поясницей. Тем самым вы не заберёте нагрузку у дельт и вы сможете взять большой вес. Гантели положите на колени и с их помощью закиньте гантели на уровень плеч. Ладони смотрят от вас, руки с гантелями параллельно друг другу. Грудь расправьте, голова смотрит вперёд.

Техника выполнения жима гантелей сидя

Делайте вдох и выжимайте гантели вверх, плавно до уровня, когда они слегка соприкоснутся между собой над головой. Не выпрямляйте полностью локти: так вы переложите часть нагрузки на трицепсы, а это травмоопасно. Задержите их вверху на 1-2 секунды после чего опускайте. Выдох после усилия, сложного участка упражнения. Делайте вдох когда гантели у вас над головой, и начинайте их плавно опускать в исходное положение.

Советы

  • Для больших весов обязателен прогиб и жёсткое напряжение в пояснице.
  • Не отрывайте поясницу от лавки если хотите большую изоляцию для мышц плеч.
  • Движение вверх и вниз происходит плавно, без рывков. Если не получается, возьмите меньший вес.
  • При выполнении упражнения берите с собой партнёра для подстраховки.
  • Разворачивайте гантели. Если внизу гантели будут ладонями друг к другу, то нагрузка будет больше на переднюю дельту.
  • Опускайте до касания гантелями ушей, чтоб мышцы находились в постоянной нагрузке. Новичка можно опускать ниже.
  • Задерживайте дыхание: помогает зафиксировать спину и выжать гантели.

Ошибки

  • Пауза в нижней точке упражнения.
  • Взятие гантелей за гриф на разной дистанции.

Жим гантелей сидя

Инструкция

Жим гантелей сидя – это важное базовое упражнение на проработку дельтовидных мышц (плеч). Благодаря тому, что упражнение выполняется с гантелями, оно подходит для мужчин и женщин любого уровня подготовки – нагрузка регулируется используемым утяжелением. Также жим гантелей сидя можно выполнять и в домашних условиях.

Тип Механика Оборудование
Силовое Базовое Гантели
 

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Установите спинку скамьи под углом до 90 градусов и выберите желаемый вес со стойки с гантелями.
  2. Поднимите гантели с пола с помощью нейтрального хвата (ладони, обращенные внутрь). Поставьте гантели на колени и сядьте на скамью.
  3. При помощи безопасного и контролируемого движения приподнимите колени по одному за раз и используйте силу импульса, чтобы удержать гантели у плеч для исходного положения.
  4. Как только гантели будут в исходном положении, разверните ладони так, чтобы они были направлены вперед.
  5. Сделайте глубокий вдох, затем выжмите гантели над головой, разогнув локти и сокращая дельты.
  6. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение (локти должны быть согнуты примерно на 90 градусов или немного меньше в зависимости от длины конечностей).
  7. Повторите необходимое количество раз.

Советы по выполнению жима гантелей сидя:

  • Плотно прижмите спину к спинке скамьи и удерживайте это положение в течение всего упражнения;
  • Не допускайте, чтобы голова слишком сильно выдвигалась вперед;
  • В фазе подъема прижмите бицепс к уху, делайте это движение на выдохе;
  • Если вы ощущаете какое-либо давление в шее либо трапециях во время упражнения, обратите внимание на недостаточное разгибание грудного отдела позвоночника или отсутствие работы дельт;
  • Всегда держите локтевой сустав немного согнутым, не разгибайте его полностью. Это поможет удержать напряжение целевых мышц.
 

Какие мышцы работают при жиме гантелей сидя:
  • Основная группа мышц – передний и средний пучок дельт;
  • Вспомогательные группы мышц – трапеция, трицепс.

Замены упражнений: жим лежа

Замена упражнений: жим лежа

Пятница, 19 июля 2019 г.

Если вы не жили на Луне, вы уже слышали о жиме лежа. Вы знаете, что это основа почти всех программ тренировок, вы знаете, как это выглядит, и, скорее всего, вы пробовали это хотя бы раз в жизни.

Когда мы думаем о жиме лежа, мы часто представляем себе жим штанги лежа. И хотя жим штанги лежа, безусловно, имеет место в силовых тренировках, он подходит не всем.Как мы обсуждали на прошлой неделе с приседаниями со штангой на спине, жим штанги лежа — это упражнение, а не схема движения. Жим штанги лежа тренирует модель толкающего движения, но если это не подходит для вашего тела, есть много других вариантов тренировки модели толкания.

Почему жим штанги лежа может показаться вам неподходящим? Ну причин может быть несколько. Например, во время жима штанги лежа ваши руки и запястья зафиксированы в одном положении из-за того, что штанга прямая и зафиксирована.Это может означать проблемы для тех, у кого есть травмы локтя и плеча. Если бы это было для вас так, и вы хотели бы по-прежнему выполнять жим лежа, то отличной заменой упражнений для вас было бы …

 

Жим гантелей лежа:

Жим гантелей лежа обеспечивает большую свободу в плечах и локтях, поскольку гантели можно вращать и перемещать в положение, которое наилучшим образом соответствует анатомии вашего тела. Это стало возможным благодаря тому, что гантели не прикреплены перекладиной, вы можете свободно перемещать их вокруг тела по траектории, которая кажется более естественной для вашего тела.Жим гантелей лежа также помогает устранить силовой и мышечный дисбаланс, потому что каждая рука/сторона тела вынуждены толкать одинаковое количество веса. Обман невозможен, потому что вес в каждой руке не соединен перекладиной. Так что, если жим штанги лежа тяжел для ваших плеч, и если вы хотите убедиться, что обе стороны вашего тела более сбалансированы во время толкающих движений, жим лежа гантелей может быть для вас вариантом.

Как делать жим гантелей лежа…

  • Выберите набор гантелей, вес которых соответствует требованиям вашей тренировочной программы и вашему уровню физической подготовки
  • Сядьте на скамью с гантелями на коленях, когда вы ложитесь назад, используйте импульс и используйте колени, чтобы помочь расположить гантели рядом с грудью в нижней части положения для жима лежа
  • Напрягите мышцы кора, выдохните и начните выжимать гантели вверх к потолку, убедитесь, что ваши локти согнуты в виде перевернутой буквы «V», а НЕ расставлены так, как буква «Т»
  • Задержитесь на мгновение в верхней точке и напрягите грудные мышцы (грудные мышцы)
  • Начните медленно опускать гантели обратно в исходное положение
  • Повторить

 

Попробуйте на следующей тренировке. Если вы не знаете, с чего начать, и вам нужна помощь с техникой и формой, обратитесь к любому из наших тренеров Wynn Fitness.Они будут более чем рады помочь вам. Следите за новостями в блоге на следующей неделе, пока мы продолжим нашу серию статей о «замене упражнений».

 

Чего вы не знали о тренировке дельт

Вот что вам нужно знать…

  1. Жим гантелей стоя работает лучше всего. Они активируют дельты больше, чем жимы штанги стоя или сидячие версии любого из подъемов.
  2. Жим лежа — это упражнение не только на дельты, но и на грудь.Особенно это касается жима лежа на наклонной скамье.
  3. Используйте определенную ширину хвата при жиме лежа, чтобы задействовать дельты. В наклоне и жиме лежа используйте хват на ширине плеч. При нажатии выше 30 градусов используйте самый широкий хват, который не ослабляет вас.
  4. Не гнушайтесь вертикальных рядов. В то время как многие тренеры советуют избегать их, вертикальные тяги широким хватом нацелены на среднюю дельтовидную мышцу, не беспокоя ваши плечи.
  5. Используйте узкий или нейтральный хват при подтягиваниях. Это максимизирует активацию задней дельты.

Накачать плечи непросто. Дельтовидные мышцы обхватывают ваше плечо, как броня, а это означает, что невозможно нарастить мышечную массу спереди назад за одно упражнение.

Для больших дельт: тяжелее и легче

Дельты традиционно описываются как три мышечные головки — передняя, ​​средняя и задняя — но на самом деле есть семь отдельных сегментов. Что касается типа дельтовидных мышечных волокон, дельты, по-видимому, имеют смешанный тип волокон, поэтому тренировка дельт должна включать как тяжелые, так и более легкие нагрузки.

Король дельтовидных упражнений

Для общей мышечной активности во всех трех головках дельт есть одно упражнение, которое выходит на первое место, и, вероятно, это не то, что вы могли бы предположить. Сетербаккен и др. (2013) исследовали четыре различных типа жима от плеч и обнаружили, что мышечная активность была самой высокой (на 15% выше) при жиме гантелей стоя, а не при жиме штанги стоя. Так что, если у вас есть время только на одно упражнение для плеч, сделайте это жимом гантелей стоя.

Наказание передних дельт

Жим лежа, малыш.

Жим лежа вызывает очень высокую мышечную активность в передней части дельтовидной мышцы, почти такую ​​же высокую, как и в большой грудной мышце (Schick et al. 2010). Это верно для горизонтального жима лежа, но особенно верно для жима лежа на наклонной скамье. Наклоны в большей степени нацелены как на переднюю, так и на среднюю дельту. Здесь нет необходимости вдаваться в технические подробности; просто используйте самый сильный угол наклона скамьи выше 30 градусов и используйте самый широкий хват, какой только можете, без отрицательного влияния на силу (Barnett et al.1995).

Пересмотрите вертикальные ряды.

В последнее десятилетие вертикальную тягу избегали как убийцу плеч. Однако, как говорит Дэн Джон, противопоказанных упражнений не так много, но есть противопоказанные люди. Так что, если вертикальная тяга беспокоит ваши плечи, возможно, вы делаете их неправильно.

Попробуйте использовать более широкий хват или веревочную ручку, чтобы облегчить выполнение, или просто остановите подъем раньше, не подтягиваясь слишком высоко. Более того, вертикальные тяги широким хватом лучше смещают акцент на средние дельтовидные мышцы, а не на бицепсы и трапеции (McAllister et al.2013).

Бросьте вызов упрямой средней голове

Выполняйте высокие тяги рывковым хватом.

Тяжело тренировать среднюю дельту. Это не так активно во время больших составных движений, таких как жим лежа, армейский жим, подтягивания и тяга. На самом деле есть только одно комплексное упражнение, в котором средняя дельта очень активна: вертикальная тяга. Вы также можете сделать вывод, что высокая тяга рывковым хватом активирует средние дельтовидные мышцы таким же образом. Вот тренер Кристиан Тибодо, выполняющий рывковую тягу с 1ПМ.

Не забывайте о боковых подъемах.

Действие нагрузки на плечо, когда оно отводится в сторону от тела, необходимо для активации средней дельтовидной мышцы. Средняя дельта проявляет наибольший силовой потенциал между 60 и 120 градусами отведения плеча. Итак, чтобы полностью сжечь эту головку мышцы, используйте боковой подъем и сделайте среднюю часть движения самой сложной частью. Популярной техникой здесь является использование английского языка тела, чтобы получить импульс, чтобы перегрузить пиковое сокращение.

Используйте эспандеры.

Что-то чуть более совершенное, но, вероятно, столь же эффективное, как вариант с гантелями, — это эластичное сопротивление (Андерсон и др., 2010). Выполнение бокового подъема с лентой больше нагружает мышцы в средней части диапазона, где они наиболее активны. Это также означает, что вы можете тратить больше времени на то, чтобы оттолкнуться от пикового сокращения с наибольшей нагрузкой, чем на то, чтобы оттягиваться назад через эксцентрическую (опускающуюся) часть с гантелью.

Удар по задней дельте

Следите за этой хваткой.

Задняя дельтовидная мышца не такая упрямая, как средняя дельта, и она по-прежнему задействована во время выполнения большинства сложных движений. Он умеренно активен как во время тяги сидя, так и во время вертикальной тяги (Botton et al. 2013), но если вы действительно хотите, чтобы задние дельтовидные мышцы лопнули, тщательно выбирайте хват. Выполняйте нейтральные подтягивания или нейтральную тягу вниз узким хватом вместо более широкого хвата (Синьориль и др., 2002).

Двигайтесь задним ходом.

Лучший способ тренировать заднюю часть дельтовидной мышцы — это большое количество как сложных, так и изолирующих упражнений.Исследования показывают, что обратная колода грудных мышц является королем. Тем не менее, вы, вероятно, можете расширить эту рекомендацию, включив в нее разведения гантелей и кабеля на заднюю дельту.

Десять вещей, которые нужно помнить

  1. Используйте различные нагрузки. Дельтовидные мышцы относятся к смешанному типу мышечных волокон, поэтому качать их нужно как тяжелыми, так и легкими нагрузками.
  2. Используйте ряд упражнений. Дельты состоят из трех головок и до семи различных отдельных сегментов. Думаете, вы сможете справиться с работой всего за одно упражнение? Подумайте еще раз.
  3. Встаньте с колокольчиками. Армейский жим штанги и жим гантелей сидя являются более популярными вариантами, но жим гантелей стоя с гантелями на самом деле является наиболее эффективным.
  4. Скамья для дельт. Жим лежа так же эффективно стимулирует передние дельтовидные мышцы, как и грудные.
  5. Используйте ширину хвата для жима лежа с учетом особенностей плеч. В наклонном и плоском жиме используйте хват на ширине плеч или на расстоянии одного большого пальца от накатки. Используйте самый широкий хват, который не ослабит вас при нажатии под углом более 30 градусов.
  6. Поднимите руки. Средняя дельта не очень активна во время больших сложных движений верхней части тела. Он срабатывает при перемещении веса в сторону, поэтому используйте вертикальные тяги или подъемы в стороны.
  7. Широкая позиция в вертикальном ряду. При выполнении вертикальной тяги используйте широкий хват, чтобы проработать среднюю дельту. Для этой головы работает не так много составных движений, а возможность поднимать большие веса в многосуставных движениях означает более последовательный прогресс.
  8. Улучшите свой боковой подъем.Хотя гантели работают отлично, использование эспандера может усилить упражнение. Боковой подъем с сопротивлением ленте делает самую сложную часть подъема еще тяжелее и обеспечивает более сильное пиковое сокращение.
  9. Делайте вертикальные тяги более узким хватом. Чтобы максимально активировать заднюю часть дельтовидной мышцы, используйте узкий или нейтральный хват при подтягиваниях.
  10. Сядьте спиной на площадку для грудных мышц. Обратная грудная колода вызывает очень высокий уровень мышечной активности в задней части дельты. Если у вас нет доступа к нему, используйте гантель в наклоне или махи на тросе сзади.Просто убедитесь, что вы выбрали хотя бы один из них.

Специализированная тренировка дельтовидной мышцы

  Упражнение Наборы повторений
А Армейский жим гантелей 6 6
Б Тяга с широким хватом 4 8
С Жим от плеч широким хватом на наклонной скамье 3 12
Д Боковой подъем с ленточным сопротивлением 3 15
Д Задняя ширинка для пек-дека 3 15

Тренер как профи — ДЕЛЬТА ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА

Для создания наилучшей формы грудных мышц обычного жима лежа на горизонтальной скамье недостаточно.Чтобы сделать мышцы не только объемными, но и придать им красивый контур и добиться симметричного вида, нужно использовать разные варианты жима штанги и гантелей. Одним из таких упражнений, которое позволяет развить нижнюю часть грудных мышц, является жим головой вниз. Это упражнение сложное и неудобное, поэтому спортсмены подходят к нему неохотно. Но рано или поздно жим головой вниз все же появляется в списке упражнений для проработки грудных мышц.

 

Цель упражнения

Жим под отрицательным углом используется в тренировочном процессе исключительно для развития нижней части грудных мышц.С помощью этого упражнения спортсмен может сделать более четкой нижнюю линию груди, что придаст совершенно другой вид туловищу. Другим, однако, побочным эффектом упражнения можно считать снижение комфортности тренировочного процесса, а это делает тренировку разнообразной, что положительно сказывается на прогрессе, т. к. снижается скорость адаптации мышц. В то же время такой жим штанги подключает дополнительные мышцы, которые не полностью задействованы в упражнении горизонтального жима лежа.
Техника выполнения жима штанги лежа на наклонной скамье головой вниз

Первый подход выполняется с минимальным весом или с пустой шеей.

Заняв положение на наклонной скамье, следует зафиксировать ноги между валиками.
Хват может быть средним или широким.
Сняв шею со стойки, можно начинать движение вниз. Его следует выполнять сосредоточенно и медленно. Никаких придурков.
Опуская штангу до нижней точки амплитуды, спортивный снаряд плавно возвращается в исходное положение.Обратите внимание, что в верхней точке амплитуды руки в локтевых суставах полностью ее выпрямлять не нужно, так как это может привести к травме.
Штанга штанги опущена до уровня нижней линии грудных мышц.

Жим штанги головой вниз: фото.
При выполнении жима лежа под отрицательным углом положение головой вниз может повысить артериальное давление.
Техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье головой вниз

Это упражнение технически ничем не отличается от работы со штангой.Но выполнять его сложнее, так как штанга закреплена на стойках, а гантели приходится ставить в исходное положение самостоятельно, подняв их от пола. В случае выполнения упражнения жим гантелей под углом оптимальным вариантом будет выполнение упражнения с помощью партнера, который сможет страховаться во время движений, а также подавать и поднимать гантели. Выполняя упражнение с большим весом, есть риск получить травму в момент подъема с пола или опускания гантелей на пол.

Как внедрить это в свой тренинг

Жим штанги под отрицательным углом выполняется в конце всех жимов штанги и гантелей. Оптимальный вариант – ввести упражнение в тренировочный процесс перед тренировкой трицепса. Вот пример мощной тренировки на грудные мышцы:

Жим штанги под углом.
Жим гантелей лежа.
Жим штанги вверх ногами.
Раздача гантелей.
Пуловер.
Отжимания на брусьях с отягощением.
Французский жим лежа.
Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера с рукоятью «веревка».

Жим штанги под углом.
Жим гантелей лежа.
Жим штанги вверх ногами.
Раздача гантелей.
Пуловер.
Отжимания на брусьях с отягощением.
Французский жим лежа.
Разгибание рук в верхнем блоке.

 

Каждое упражнение выполняется 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом, не считая разминочного подхода.Разминочный подход можно выполнять без отягощений, например, отжимания на брусьях или с пустым грифом в жиме штанги. В упражнениях пуловер и разводка гантелей лежа количество повторений можно увеличить до 14.

Это упражнение идеально подходит в качестве элемента трисета и, конечно же, его можно выполнять и с дропсетом. Однако в этом случае вам обязательно нужна поддержка и страховка.

В трисете жим головой вниз лучше всего занимает второе место.

Отличным сочетанием можно считать следующие тройки:

Вариант 1.

Нажмите на штангу под углом 45 градусов.
Жим штанги головой вниз.
Жим лежа с гантелями.

Вариант 2.

Жим лежа.
Жим головой вниз с гантелями.
Жим узким хватом.

Кому не следует выполнять это упражнение

Из-за перевернутого положения во время упражнения кровь приливает к голове. При повышенном артериальном давлении этот фактор может вызвать серьезные последствия, например, инсульт.Конечно, при проблемах с давлением поход в спортзал стоит отложить. Но даже если есть малейший дискомфорт при выполнении жима головой вниз — от упражнения следует отказаться. Кстати, по сравнению с другими вариантами жима штанги этот считается самым опасным, так как вес расположен если не прямо над шеей, то под таким углом, что гриф будет находиться на шее в любом случае при падение. Если есть возможность выполнять упражнение в парах, не игнорируйте ее.
Заключение

Жим головой вниз чаще всего используется бодибилдерами для лучшей проработки низа груди, но к этому упражнению прибегают и спортсмены-любители. Кстати, часто используется для преодоления плато в прогрессе, когда результаты в жиме штанги или объемы грудных мышц остаются на месте. Нужно ли мне использовать упражнение жим лежа под отрицательным углом? Абсолютно да! Использование этого и других упражнений в комплексе позволит в кратчайшие сроки развить мышцы груди, повысить силовые показатели и создать наилучшую форму мышц.Актуально ли это упражнение для женщин? Этот вариант жима лежа может использоваться женщинами, однако в женских тренировках лучше всего использовать жим лежа под углом 45 градусов. Этого будет достаточно, конечно, если мы говорим о любительском уровне.

Лучшее упражнение на массу плеч. Лучшие упражнения на дельты

делится на развитие переднего, среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы, поэтому при специализации на развитие плечевого пояса нужно строить свой тренировочный сплит таким образом, чтобы можно было разделить тренировку плеч как минимум на две .Суть в том, что плечевой сустав выполняет массу функций и дельты, в отличие от многих других мышц, каждый день выполняют какую-то работу, поэтому тренировать их следует объемно и упорно. А так как плечи получают нагрузку и при тренировке других групп мышц, возникает необходимость организовать тренировочную последовательность так, чтобы тренируемые пучки дельт успели достичь состояния суперкомпенсации к моменту их последующей тренировки. В связи с этим для акцентированной проработки плечевого пояса необходимо использовать специализированную, и как это сделать мы разберем в этой статье.

Особенности тренировки плечевого пояса вытекают из особенностей анатомии плечевого пояса. Впервые Плечевой сустав является наиболее функциональным суставом в организме человека. Мы можем поднять руку вверх, опустить ее вниз, отвести назад, вынести вперед, сделать круговой оборот, из которого следуют два вывода. Первый вывод — плечевой сустав подвержен повышенной травмоопасности, второй вывод — плечевой сустав можно тренировать самыми разнообразными упражнениями. Во-вторых , пучки дельт — это именно пучки, они отделены друг от друга мышечными фасциями, так что это не просто сегменты одной мышцы, это, условно говоря, разные мышцы, выполняющие разные функции. Из этих двух признаков следует вывод что дельты нужно тренировать по-разному, и если передняя дельта хорошо развита жимом, то средняя и задняя дельта будут развивать становую тягу и махи.

Анатомия плечевого пояса

Дельты плеч различаются не только по функциям, которые они выполняют, но и по размеру.Самой крупной дельтовидной мышцей плечевого пояса является передняя дельта, наименьшая задняя и средняя дельта, расположенная посередине плеча, имеет средние размеры. Но, если функции передней и задней дельты резко отличаются друг от друга, так как передняя дельта отвечает за вынос руки вперед, а задняя — за отведение в сторону и назад, то функции средней и задней дельты несколько совпадают. Итак, тренируя более слабую, заднюю дельту, необходимо следить, чтобы именно средняя дельта не крала у нее нагрузку.В основном тренировка плеч заключается в проработке именно дельтовидных мышц, так как их гипертрофия наиболее заметна, но это не единственные мышцы, из которых состоит плечо, поэтому давайте разберемся, что же мы, в общем-то, собираемся тренировать.

Дельтовидная Является самой крупной мышцей плечевого пояса, которая также находится на поверхности. Именно за счет этой мышцы в основном осуществляется вращение плечевого сустава. Мышца состоит из трех пучков, различающихся по размеру и функциям.Мышца начинается у ключицы, а заканчивается у дельтовидного бугра, охватывая всю область плечевого сустава. Тренировать эту мышцу плеча можно как толкающими упражнениями, если речь идет о передней дельте, так и тяговыми, если речь идет о средней и задней части дельтовидной мышцы.

Надостная мышца — расположена в надостной ямке лопатки, в ее функцию входит отведение руки назад, поэтому ее можно использовать в тракционных движениях для накачки заднего пучка дельтовидной мышцы.Эта мышца прикрыта сверху трапециевидной и дельтовидной мышцами, поэтому внешне эта мышца совершенно незаметна, однако при напряжении ее все же можно прощупать. Тренировался при выполнении дальней маршрутизации.

Подостная мышца — находится в подостной ямке лопатки, отвечает за супинацию плечевого сустава, при этом наружные мышцы прикрывают его лишь частично, поэтому это одна из тех мелких мышц, которую имеет смысл тренировать. Для тренировки подостной мышцы плеча выполняется супинация плечевого сустава.

Малая круглая мышца — Это мышца, составляющая нижнюю часть подостной мышцы, поэтому она выполняет ту же функцию и тренируется точно так же. Однако акцентировать нагрузку именно на этом участке подостной мышцы не получится.

Большая круглая мышца — эта мышца плотно прилегает к широчайшим мышцам спины, с функциями которых она тесно связана. Эта мышца выполняет функцию пронации, то есть является антагонистом подостной мышцы.Форма этой мышцы не совсем круглая, она скорее напоминает четырехугольник, но при сокращении приобретает округлую форму.

Подлопаточная мышца — Это достаточно сильная мышца, которая помогает отводить руку назад и выполнять пронацию плечевого сустава. Эта мышца располагается на верхней поверхности лопатки и располагается в подлопаточной ямке, прикрепляется к малому бугорку плечевой кости. Тренировать эту мышцу плечевого пояса можно при отведении руки назад под ровным углом.

Методы тренировки плеч

Сегодня в бодибилдинге существуют две диаметрально противоположные точки зрения на счет тренировки плеч. Одни утверждают, что плечи нужно тренировать жимами, при этом все упражнения выполнять максимально эффективно. Другие говорят, что тяги и махи нужно использовать для развития ширины плечевого пояса, причем в приоритете не техника, а рабочий вес. На самом деле правы оба, просто один вид тренировки подходит для начинающих спортсменов, а второй – для более продвинутых.В данном случае речь идет о том, чтобы специализироваться на развитии мышц плечевого пояса, поэтому рассмотрим второй вариант. Если вы новичок, то вам стоит ознакомиться с основными принципами накачки плеч вот в этой статье .

Почему вес важнее техники? Дело в том, что специализация обычно проводится при отставании определенной группы мышц у спортсмена, а что-то может отставать только в том случае, если у спортсмена уже достаточно развита мускулатура.Иными словами, к моменту специализации тренировок на плечи спортсмен уже достаточно опытен, а значит, обладает хорошим мышечным чутьем …С другой стороны, мышечная гипертрофия, как вы, наверное, уже знаете, представляет собой процесс сложной адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке за счет синтеза белковых структур, и этот процесс весьма трудоемкий для организма, поэтому крайне неохотно идет на этот шаг.

В связи с этим, чтобы обеспечить прогрессирование нагрузок и, как следствие, гипертрофию мышц плечевого пояса, спортсмену следует отдавать предпочтение рабочим весам.При этом прогресс должен происходить за счет целевой группы мышц, поэтому, даже если вы будете использовать технику читинг, вам все равно придется накапливать нагрузку в мышцах плечевого пояса, и мы расскажем вам, как это сделать. сделать это на практике ниже.

Почему тянет и качает, а не давит? Дело в том, что за ширину плечевого пояса в основном отвечает средняя дельта, а за правильную форму плеча – задняя дельта.Суть в том, что задняя дельта всегда отстает, так как с нее легче всего украсть нагрузку, поэтому нам важно акцентировать внимание, в том числе и на ней. Передняя дельта тренируется уже во всех жимах штанги или гантелей, а вот среднюю и заднюю дельту можно нагружать штангами и махами, а так как у нас в приоритете средние и задние дельты, приоритет при тренировке плеч нужно отдавать именно тем упражнениям, которые развивать целевые группы мышц. В то же время это вовсе не означает, что переднюю дельту не нужно тренировать.Необходимый! Но приоритетное значение имеют задняя и средняя дельты.

Обман — это сенсационная техника, которую обычно начинают использовать просто интуитивно, но читерство, хотя и является «обманом», является обманом с конкретной целью, а именно, создать необходимое напряжение в мышцах для стимулируют их гипертрофию. Суть в том, что вы должны не упрощать себе, а усложнять, поэтому нагрузка должна держаться в целевых мышцах.В данном случае, когда речь идет о тренировке плеч, ключевыми моментами являются положение руки к локтю и положение локтя к полу. Локти всегда должны быть выше рук и всегда смотреть вверх. Если следовать этому правилу, то нагрузка останется в дельтах, но если вы поднимете руку выше локтя, или локти начнут смотреть в пол, то нагрузка сразу же переместится на широчайшие мышцы спины. При этом можно выполнять упражнения в частичной амплитуде, можно разгибать спину в мертвой точке, тем самым помогая себе подбросить гантели, но положение локтевого сустава всегда остается неизменным.

Комплексные наборы — Это тоже продвинутый метод тренировки плеч, предполагающий выполнение двух и более упражнений на одну и ту же группу мышц без отдыха между подходами. Например, можно выполнить тягу штанги к подбородку, а затем махнуть гантелями. Но важно помнить, что передняя дельта и средняя со стороны спины являются антагонистами, поэтому жим стоя и тяга штанги к подбородку будут не сложным сетом, а суперсерией.

Суперсеты — это метод тренировки, аналогичный комплексным сетам, но они сочетают в себе нагрузку не на одну группу мышц, а на мышцы-антагонисты. В любом случае рекомендуется выполнять не менее 10 повторений в подходе на каждую мышцу, так как отдых между подходами длится всего минуту, поэтому, если вы выполняете суперсет слишком быстро, общее время будет слишком коротким, а запасы гликогена не успеет восстановиться. Наоборот, смысл этой техники как раз в том, чтобы накачать кровь в мышцы, поэтому лучше предпочесть большое количество повторений, чтобы каждый подход занимал 50-60 секунд.

Чем тренировать плечи


Передняя дельта
Это толкающая мышца, которую лучше всего тренировать с другими дельтовидными мышцами, мышцами спины, бицепсами или ногами. Это не значит, что переднюю дельту нельзя тренировать вместе с грудью, или трицепсом, но такая тренировка будет носить поддерживающий характер. Впрочем, возможно, что вам и не нужно тренировать именно переднюю дельту, так как, повторяем еще раз, она в основном отвечает за ширину среднего пучка дельтовидной мышцы плечевого пояса.

Средняя и задняя дельты — являются целевыми пучками дельтовидной мышцы, если речь идет о специализации тренировки на плечи с целью увеличения их объема. Тренировать эти пучки можно передним пучком дельт, ногами, грудью или трицепсом. Что касается заднего пучка, то его следует тренировать чисто, используя Ограничение по Весу, но которое вы в состоянии контролировать. Принципы тренировки среднего пучка описаны выше, их суть заключается в приоритете больших рабочих весов.При этом следует подчеркнуть , какой большой вес не означает смещение нагрузки на суставы, поэтому не стоит пытаться выполнять упражнения в полную амплитуду, так же важно качественно разогреться и помнить, что плечевой сустав самый хрупкий сустав в организме человека! При этом необходимо соблюдать общие правила

.

( 3 оценки, в среднем: 5,00 из 5)

Сегодня мы поговорим о том, как сделать плечи широкими.В этой статье вы узнаете, как должна быть построена тренировка плеч.

Одни говорят об эффективности жима лежа, другие полагаются на махи. Какая лучшая тренировка плеч? Как тренировать плечи?

Массовая тренировка плеч

Выполняя базовые упражнения, вы разовьете силу и массу дельтовидных мышц. Они станут сильнее и в махах вы сможете брать большие веса. Любой жим — будь то стоя или сидя — является приоритетным упражнением перед махами.

Первым и самым главным упражнением в тренировке плеч для вас должен стать жим стоя (рекомендую подробно изучить технику выполнения). Ключевые моменты при выполнении жима лежа:

  • Положение туловища прямое, в пояснице небольшой прогиб, взгляд вперед.
  • Ширина ног, как перед прыжком, на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  • Хват — на ширине плеч или немного шире
  • В нижней точке предплечья параллельны друг другу.

Одним из важных правил составления тренировочного сплита (подробнее) является выполнение в начале тренировочного занятия более сложных, силовых упражнений. Начните тренировку плеч с жима лежа. Неважно, жим штанги это или жим гантелей, стоя или сидя – важен характер нагрузки. Он должен быть крепким, базовым. Почему важно соблюдать это правило?

  • Базовые упражнения эффективно работают для реализации принципа прогрессии нагрузки.Те. они позволяют безопасно работать с тяжелыми весами и увеличивать вес отягощений, чтобы создать новый тренировочный стресс.
  • Выполняя базовые движения в начале тренировки плеч, ваши мышцы остаются свежими и способны хорошо работать.
  • Плечевой сустав имеет уникальную конструкцию. Он очень подвижен, но расплачивается за это своей хрупкостью. При неправильном подходе он очень легко травмируется. Необходимость разминки перед базовыми упражнениями разогревает сустав и смазывает его суставной жидкостью, что предохраняет его от травм.

Еще одно базовое жимовое движение — жим штанги из-за головы. Упражнение хорошо изолирует работу среднего и переднего пучка дельтовидных, но вся работа происходит в ограниченной амплитуде. В нижней его части работает передний пучок, в верхней части (20-30 см амплитуды) — средний пучок. Таким образом, вам придется работать в частичных повторениях, если ваша цель — средний пучок, который, кстати, формирует ширину и округлость плеча.

Это упражнение травмоопасно из-за неестественного движения.В нижней точке плечевой сустав должен прогибаться назад, чтобы завести штангу за голову. Поэтому в жиме штанги из-за головы всегда нужно работать в ограниченной амплитуде и строго придерживаться правильной техники выполнения (изучите технику жима из-за головы).

Если у вас есть противопоказания к жиму лежа от груди или из-за головы, то ваш вариант либо стоя. Это упражнение имеет ряд преимуществ перед жимом штанги.

Во-первых, это отсутствие штанги, которую из-за головы нельзя прямо опустить на плечи. Суставы в жиме гантелей находятся в комфортном состоянии и могут выбирать любое удобное положение для выполнения упражнения.

Во-вторых, амплитуда движения гантелей больше, чем в жиме штанги. И чем больше диапазон движения, тем больше работы делают мышцы.

Однако из-за отсутствия грифа рукам приходится прикладывать больше усилий, чтобы удерживать тяжелые гантели.В работу вовлекается большое количество мышц-стабилизаторов. Нагрузка на дельты немного распределяется между всей группой мышц синергистов. Это не хорошо и не плохо.

Это упражнение развивает функциональные возможности верхней части тела и группы мышц, не задействованные в жиме штанги. Включая жим штанги и гантелей в тренировку плеч на продвинутом уровне – вы комплексно развиваете плечевой пояс.

Не забывайте, что также следует соблюдать прогрессию нагрузок в жиме гантелей.В вашем распоряжении должно быть несколько гантелей с небольшим шагом утяжеления, для эффективной тренировки… Упражнение только с одним утяжелением гантелей не принесет пользы!

Вторым по важности упражнением на дельты в вашем плане тренировок является подтягивание штанги подбородком. Биомеханически это похоже на качели, т.е. притягивает снаряд к телу. Однако он проще (работают два сустава) и безопаснее. Что очень важно.

Тяга к подбородку отлично прорабатывает средний и задний пучок дельтовидных, являясь, по большому счету, основным упражнением для наращивания их массы и всей задней полусферы плеча.Проверить.

Основные моменты внедрения.

  • Хват шире плеч.
  • Корпус слегка наклонен вперед.
  • Движение происходит локтями — вперед и вверх.
  • В верхней точке локти не должны быть выше уровня плеч.
  • Плечи опущены по всей амплитуде движения, чтобы не включать трапецию.

По мере того, как вы прогрессируете в тяге подбородком, вы сможете использовать больше рабочих весов в жимах и махах.Сила ваших мышц увеличится, а вместе с ней и их объем. Важно, чтобы работа выполнялась задней частью плеча, которой катастрофически не хватает нагрузки в других упражнениях, в результате чего у многих отстают задний и средний пучки дельтовидных.

Если ваша цель красивое тело(Вы чистый бодибилдер) — подтягивания к подбородку это ваше собственное упражнение, конечно не забывая про пресс. Если вы более силовой человек, сконцентрируйтесь на тяжелых жимах.

Ваша тренировка с весом плеча должна состоять из одного или двух жимов и подтягивания подбородка.На первый год тренировок забудьте о раскачивании. Это технически сложное движение и очень травмоопасное. Это связано с невозможностью почувствовать сокращения целевых мышц, неправильной техникой выполнения и горячим сердцем, требующим тянуть огромные гантели, что в махах ни к чему хорошему не приведет.

Включая махи гантелями в тренировку плеч

Махи — изолированные упражнения. С их помощью вы акцентируете мышцы плеч. Они идеально подходят после выполнения тяжелых базовых движений, поскольку позволяют нацеливаться на нужные мышечные пучки.

Что особенного в махах гантелями?

  • Любые махи выполняются с легким весом, что позволяет строго придерживаться техники выполнения.
  • Неправильная техника выполнения делает тренировку дельт совершенно бесполезной и опасной.

Наши плечевые мышцы состоят из трех головок. Передняя предназначена для поднятия рук перед собой. Средний отводит руки в стороны. Спина отводит руки назад. Каждую голову можно акцентировать махами гантелей стоя или в наклоне.

Всеми махами ВАЖНО опустите плечи вниз, чтобы выключить из работы трапециевидную мышцу. Как правильно выполнять махи гантелями стоя на средней дельте, читайте .

Следует сказать, что тренировать переднюю головку дельтовидных мышц отдельно махами особого смысла нет, если только она совсем не отстает. Передняя головка хорошо работает в жиме штанги стоя, жиме гантелей сидя или стоя, в общем в огромном количестве упражнений.

Если вы все-таки хотите проработать передний пучок махами, используйте те же правила, что и в махах на среднюю дельту.

  • Движение с поворотом мизинца вверх.
  • В верхней точке локти не должны быть выше плеч.
  • Плечи всегда опущены.
  • Удобнее раскачиваться перед собой попеременно то одной рукой, то другой.

Для проработки задней дельты выполняйте махи гантелями в наклоне.Принципы те же, что и в махах стоя на средний пучок, только корпус наклонен вперед под углом примерно 45°. Все движения основаны на отведении локтей в стороны и вверх.

В качелях очень важно успокоить свое эго и не гнаться за весами. Как только вы набираете неадекватный вес, все тренировки плеч идут насмарку. Работает грудь, ноги, спина — все, кроме дельтовидных. Это очень маленькие мышцы, которые трудно изолировать.Они требуют точной координации движений, отточенной техники и использования адекватного веса.

Еще один вид махов перед собой на переднем пучке дельтовидных – это махи, когда вы держите обеими руками одну тяжелую гантель (либо короткую штангу, либо EZ-штангу). Этот вариант отлично очерчивает передний пучок и позволяет вам легче и удобнее придерживаться основных правил при тренировке плеч.

Поставьте ноги так, как будто вы готовитесь к прыжку. Слегка наклоните корпус вперед, опустите плечи.Выполняя махи перед собой, старайтесь в верхней точке как бы вытягивать гантель вперед, отдавая ее кому-то. Это заставит переднюю балку работать на полную катушку.

В нижней точке уменьшить амплитуду, не опускать снаряд так низко, чтобы передняя дельта выключилась и упиралась. Не останавливайтесь в нижней точке, а задержитесь в верхней на секунду. Передняя дельта будет просто гореть, и вы почувствуете это так, что запомните еще на несколько дней приятные ощущения.

Любые махи отлично воздействуют на утомленные мышцы в конце тренировки плеч. Вес, который вы используете в махах, небольшой, а значит, нагрузку получает не плечевой сустав, а мышцы. Задача махов не силовая работа на разрушение, а добить дельтовидные, накачав в них как можно больше крови. И, кроме того, работая в высокоповторяющемся характере, вы сможете включить в работу те мышечные волокна, которые не доработаны в базовых движениях.

Есть одна очень важная вещь, которую нужно понять. Для гармоничного развития передней и задней части плечевого полушария нужно выполнять и жимы, и становую тягу. На более продвинутом уровне, с развитыми массивами плеч, добавьте махи.

Программа тренировки плеч

Главной задачей при построении программы является гармоничное развитие всех трех пучков. Те. программа тренировки плеч включает в себя жим лежа, становую тягу и, на продвинутом уровне, еще и махи.

  1. Общая разминка (как правильно делать)

около 10 минут

  1. Жим штанги стоя или жим гантелей стоя/сидя

2-3 размера 10-15 повторений

3-4 рабочих 6-12 повторений

1-2 размера 10-15 повторений

3-4 рабочих 8-12 повторений

Этих двух упражнений уже достаточно для гармоничное развитие ваших дельт. Если у вас нет времени или возможности тренировать дельты глубже, то это необходимый и достаточный минимум, дающий замечательные результаты.

  1. Махи гантелей стоя или махи гантелями в наклоне (на среднюю или заднюю дельту)

1 размер 12-15 повторений

3 рабочих 12-20 повторений + 1 подход до отказа

Среди многочисленных мышц плеча за массу и контуры в основном отвечает плечевой пояс (musculus deltoideus), поэтому упражнения для увеличения плеч направлены именно на нее. Формируя наружный контур плеча, мышца участвует в сгибании и разгибании плеча и в отведении руки в сторону.

Анатомически состоит из трех переплетенных пучков: переднего, среднего и заднего. Передние дельты работают на подъем рук перед собой и приведение локтей к корпусу; средние разводят руки в стороны; задние забирают их обратно. При сложном сокращении дельтовидная мышца отводит руку в передней плоскости; а задние дельты вместе с другими мышцами-разгибателями действуют как внешние вращатели плеча.

Мышцы плеч частично нагружаются при выполнении базовых упражнений на грудь, руки и спину, но для их целенаправленной прокачки косвенной нагрузки недостаточно.Тренировка, сочетающая базовые и изолированные упражнения на определенные группы мышечных волокон, помогает проработать плечи. Упражнения на массу плеч можно проводить в один день с программой на руки, спину, пресс:

  • тренируйте плечи во второй половине занятия, чтобы суставы были достаточно разогреты и готовы к стресс;
  • раз-два в неделю делайте тренировку плеч, иначе рискуете перегрузить мышцы;
  • Время от времени меняйте упражнения.Не давать мышечным волокнам привыкнуть к нагрузке; дайте им «ударные» серии: форсированные повторения, суперсеты и дроп-сеты.

Легче всего работать с передними дельтами: они работают во всех базовых упражнениях. Самая упорная группа волокон – задняя, ​​так как она не участвует в базовых движениях, и ее необходимо прорабатывать дополнительно.

Программа занятий

Стандартные программы тренировки массы плеч предназначены для тех, кто занимается больше года, но не подходят для начинающих.В него входят базовые (армейский жим стоя; жим Арнольда; тяга штанги к подбородку) и изолирующие упражнения – махи гантелями.

В одной тренировке выполняется 2-3 базовых и 2-4 изолирующих упражнения (3-4 подхода/8-12 повторений), включая каждую маховую вариацию. Новичкам, пока их тело не окрепнет, достаточно одного-двух базовых упражнений. А вот уменьшать нагрузку за счет сокращения подходов или повторений не стоит: «урезанная» тренировка увеличит силу плеч, но мышечная масса не прирастет.

Жимы: армейские и Арнольд

Жимы относятся к базовым многосуставным упражнениям: они нагружают все самые крупные группы мышц. Так, жим Арнольда задействует все пучки дельт и вращатели плеча, армейский делает упор на передние и частично средние дельты. При этом жимы укрепляют руки, улучшают осанку и укрепляют пресс.


Сконцентрируйтесь на движениях, следите за счетчиком. Двигайтесь плавно, без рывков и пауз. Неправильное положение тела, ускорение и замедление ритма смещают вес нагрузки на позвоночник и суставные суставы, а значит, тренировка становится менее эффективной и возрастает риск получения травм.

Подъем (тяга, подтягивание) штанги к подбородку относится к базовым силовым нагрузкам на средние и задние дельты, также задействует трапеции, частично бицепсы и трицепсы. Подъем делается в середине тренировки — после жима лежа, но перед махами, хорошо влияет на рост массы и объема плеч.

Новичкам можно выполнять 3-4 подхода по 6-12 повторений, со временем увеличив их количество до 20-30 раз, или заменить их подъемом гантелей.Новичкам в бодибилдинге, неуверенным в себе и чувствующим опасность травм, лучше тренироваться не со свободными весами, а на тренажерах: в машине Смита или на кроссовере.

Махи

Махи гантелей относятся к изолированным (прицельным) упражнениям, они позволяют доработать «отстающие» мышечные пучки после базовой тренировки. Махи выполняются с легким весом и тщательной корректировкой каждой фазы движения. Для тренировки плечевого пояса используются три вида махов:


Махи гантелями в наклоне делаются в конце занятия.Рабочий вес для начинающих мужчин 4–5 кг, а для девушек – 1,5–2 кг, но для полноценной проработки дельт важнее не вес, а количество повторений и качество выполнения. . Предпочтительнее делать больше повторений с легкими весами, чем с большими, так как есть риск повреждения суставов.

Тренируемся дома

Профессионально накачать плечи можно только под руководством тренера в тренажерном зале… Но если вы не стремитесь стать как Арнольд Шварценеггер, а хотите улучшить и подтянуть свою фигуру, можно заниматься дома.В список лучших упражнений на массу плеч в домашних условиях обязательно входят отжимания, подтягивания, упражнения с эспандером. Подробно изучите по фото и видео правильное выполнение техники, сначала держите планшет перед собой и повторяйте движения за тренажером.

  • Отжимания обратным хватом . Встаньте в стандартную перекладину для отжиманий ладонями друг к другу. Во время движения локти плотно прижаты к бокам.
  • Отжимания в стойке на руках с поддержкой.Встаньте лицом к стене, наклонитесь и положите ладони на пол перед собой. Поднимите ноги вверх так, чтобы они упирались в стену, а руки поверните так, чтобы пальцы ног были направлены «в сторону от стены». Сгибая руки в локтях, опуститесь на пол и поднимитесь.
  • Подтягивания. Дельты прорабатываются частичными подтягиваниями обратным средним хватом. Выполняйте 20 подтягиваний за подход; количество подходов зависит от вашего уровня физической подготовки и предыдущей тренировочной нагрузки.
  • Упражнения с эспандером.Новички могут заниматься со сложенным в несколько раз резиновым бинтом, а те, для кого это слишком легко, — с более эластичным эспандером. Стоя на ленте и взявшись за ее края, выполняют разведение и поднятие рук перед собой, а держа ленту в руках и не наступая на нее, делают разгибание рук в наклоне. Растягивая ленту, держите напряжение до тех пор, пока не почувствуете жжение в мышцах: для роста мышечной массы важнее именно степень сопротивления, а не количество повторений.

Если вы решили, что готовы идти дальше, смотрите видео тренировки с Денисом Гусевым в интернете на сайте Bodylab. Чувствуете, что можете выполнять указания профессионального бодибилдера? Отправляйтесь в спортзал и у вас все получится!

Неважно, насколько велики ваши грудные мышцы или мышцы рук. Если у вас узкие плечи, вы будете казаться слабым и маленьким. Для мужчин широкие плечи являются признаком мужественности и силы. Женщинам накачанные плечи добавляют сексуальности.Каков вывод? Дельта-тренировка — важная и неотъемлемая часть любой программы бодибилдинга.

Как правильно накачать плечи?

Работа в диапазоне от 8 до 12 повторений обычно является лучшим способом набрать мышечную массу для большинства групп мышц. Но я также твердо верю, что мышцы, особенно дельтовидные, должны подвергаться серьезной нагрузке, чтобы увеличить их мощность — вес, с которым вы можете сделать только 5-6 повторений.

Вперед! Делайте махи в стороны стоя в диапазоне 8-12 повторений (а лучше даже 15-20), а жимы штанги из-за головы – не более шести повторений.Это не означает, что каждый сет жима должен выполняться с большим весом.

Если вы делаете, скажем, жим штанги сидя и планируете сделать 4-5 подходов, вы можете сделать свой первый подход или первые два с восемью повторениями, а последние 2-3 подхода с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений. что сделает тренировку дельт более эффективной.

Внимание!

Большинство людей разнообразят тренировку дельт, когда речь идет о боковых подъемах – они прокачивают передние, боковые и задние пучки дельтовидных, используя разные хваты под разными углами.Когда приходит время жима лежа, многие берут штанги и гантели.

Существует множество альтернатив жиму штанги сидя, и некоторые из них вы должны добавить в свою программу тренировок дельт. Например, жимы сидя на машине Смита, жимы Арнольда и жимы штанги или гантелей (армейский жим).

Интенсивный метод, я думаю, больше подходит для дроп-сетов и суперсетов, которые особенно хороши для подъема гантелей на переднюю, боковую и заднюю часть дельтовидной мышцы.Однако техника отдыха/паузы лучше подходит для жима сидя.

Причина такого разделения в том, что используя метод отдых/пауза, вам не обязательно снижать рабочий вес — вы начали делать упражнение с большим весом и придерживаетесь его на протяжении всего сета. В подтверждение всего вышесказанного вот пример выполнения метода rest/pause:

  1. Возьмите вес для жима сидя из-за головы в машине Смита, которую вы можете использовать для 6 повторений.
  2. Сделайте подход из 4-5 повторений, поставьте штангу на стойки и отдохните 10-15 секунд, затем сделайте еще 2-3 повторения с тем же весом.
  3. Отдохните еще 10–15 секунд и выполните последние 2–3 повторения. Таким образом, вы сможете выполнить 8-11 повторений с тем весом, с которым обычно делаете 6 повторений.

Эти советы помогут разжечь искру роста в ваших плечах, поэтому попробуйте их, когда наступит день дельта-тренировки, и вы получите размер и четкость.

Программа тренировок Delta

ПРИМЕЧАНИЕ. В последнем упражнении сделайте последние 2 подхода с методом отдыха/паузы.

Источник: http://site/gymlex.com/prog-delts/big-delts.html

6 шагов к массивным дельтам

Если вам интересно, почему ваши плечи не растут, скорее всего, они просто не слышат вас. Увеличьте нагрузку с помощью этой тренировки!

Билл Гейгер

Многие порекомендуют направить всю свою энергию на отстающие группы мышц. Эдакая классика «разрезать штаны до колен, чтобы показать миру свои икры». Не говори ничего подобного Тому Граффу.Подающий надежды NPC-спортсмен-физик сразу ответит, что плечи — его козырная карта, но он продолжает тренировать их так интенсивно, как будто они худшие в мире.

И с его аргументацией не поспоришь. Он подчеркивает, что гипертрофированные дельты способствуют лучшему развитию мышц туловища и улучшают прорисовку рельефа рук. Короче говоря, плечи более важны для формы и рельефа верхней части тела, чем любая другая группа мышц.

Graff использует уникальный высокообъемный подход с высокой частотой тренировок, который принесет пользу всем, кто хочет увеличить ширину и четкость своих дельт, а не только конкурентоспособным спортсменам, готовящимся выйти на сцену.

Вот принципы, которые, по мнению Граффа, особенно эффективны для тренировки плеч, и программа упражнений для применения этих принципов на практике.

1. Чаще тренируйте дельты

Тренировочный сплит Граффа рассчитан на проработку дельт не один, а два раза за 7 дней. «Даже в этом случае стимулов для роста не так много», — говорит он. «Повышенный акцент помогает дельтам расти, как никогда раньше».

Помимо специальных тренировок, в дни других групп мышц прорабатываются отдельные пучки дельтовидных мышц.Задняя голова активно участвует в становой тяге в день спины, передняя голова набирается в жиме от груди, особенно в жиме с наклоном головы вверх. Для Граффа это не проблема, и он даже грудь, плечи и спину тренирует три дня подряд без отдыха.

«Результаты говорят сами за себя», — говорит он, оспаривая постулат о том, что группа мышц должна отдыхать за 48 часов до следующей тренировки. — Конечно, нельзя игнорировать восстановительные факторы, поэтому особое внимание уделяйте частому сбалансированному, высокобелковому питанию и полноценному отдыху.

Читайте также: Упражнения на сутулость

2. Для тяжелых жимов используйте тренажеры, а не свободные веса.

Может показаться, что это противоречит всем правилам построения тренировочной программы, но Графф считает, что самый большой недостаток свободных весов заключается в том, что необходимость балансировать снаряд приводит к снижению тоннажа. Для него главное — поднять максимальный вес, позволяющий работать в намеченном диапазоне повторений.

«В жиме лежа я предпочитаю тренажеры, потому что могу использовать больший вес», — говорит он.«Поскольку мне не нужно тратить энергию на балансировку штанги, моя задача упрощается: мне просто нужно выжать максимально возможный вес, и мне не нужно его направлять».

3. Поддерживайте высокий объем на протяжении всей тренировки.

Что действительно бросается в глаза в тренировке плеч Тома Граффа, так это количество нагрузки; даже его тяжелые сеты состоят из 12 повторений. В то время как спортивные академики согласны с тем, что идеальный диапазон для гипертрофии составляет 8-12 повторений, Графф предпочитает оставаться на высоком уровне.

«Обычно я стараюсь делать 12-15 повторений, — говорит он.- Старался делать меньше двенадцати, но часто, когда ограничивал себя 8 повторениями в подходе, возникало ощущение, что этого мало. Я лучше пожертвую тоннажем, но сделаю больше повторений. Это увеличивает приток крови к мышцам, помогает добиться лучшей прокачки, и на следующий день мышцы сильнее болят. »

Думаете, зеркала в спортзале нужны только для того, чтобы позировать или любоваться собой? Нисколько. Для Тома Граффа это еще один функциональный инструмент, доказывающий, что выбранный им стиль тренировок действительно эффективен.

«Я вижу мышечную полосатость прямо на тренировке, и они говорят мне, что упражнение работает», — говорит он.

Если исчерченность увеличивается с каждым подходом, это верный признак того, что упражнение делает свое дело.

Например, так я убеждаюсь, что поднятие рук перед собой или в стороны, не до уровня плеч, а над головой, эффективно, и заставляет мышцу пахать в расширенном диапазоне движение. »

5. При большом объеме нагрузки делайте меньше отказов.

Высокообъемные тренировки с высокой частотой вынуждают Тома Граффа сделать небольшой шаг назад.

«Большинство подходов я заканчиваю на грани мышечного отказа, и только в последнем я выкладываюсь по максимуму, делая либо чуть больше, либо чуть меньше повторений, чем планировалось», — говорит он.

Если почти каждый подход доводится до отказа, секреция кортизола, который является катаболическим гормоном, может увеличиться. »

6. Дополнительно проработать слабые места

Дельтовидные мышцы, возможно, являются лучшей группой мышц Тома Граффа, но он признает, что это не относится к каждой дельтовидной головке в отдельности.У него чрезмерно развиты передние дельты, что, по его мнению, связано с их активным участием в тренировках груди.

«Задние дельты — мое слабое звено, поэтому я могу добавить для них еще одно упражнение или увеличить объем нагрузки», — говорит он. «А поскольку чем массивнее плечи, тем ярче иллюзия того, что ты крутой бодибилдер, в день тренировки плеч особое внимание уделяю средним пучкам».

Тренировка плеч Тома Граффа

Том Графф начинает тренировку дельт с легких разминочных подходов и выполняет вращения внутрь и наружу для плеч, связок и мышц.Отдыхайте 60-90 секунд между подходами. Используйте рабочий вес, с которым вы изо всех сил пытаетесь достичь целевого количества повторений. Разминочные сеты в программу упражнений не входят.

Жим сидя в станке. «Сижу не спиной, а лицом к тренажеру. Это позволяет мне занять более глубокую позицию и заставляет мои руки уйти дальше за голову. Таким образом, акцент смещается на задние и средние дельты, и снижается нагрузка на передний пучок, и без того сильный для меня.»

Подтяжка подбородка. «Я поднимаю локти как можно выше. Очень часто люди начинают сокращать диапазон движений с каждым повторением. Я обнаружил, что повторения с полной амплитудой также помогают мне развивать верхнюю часть трапеции.

Мне очень нравится тянуть локти очень высоко, потому что это заставляет меня чувствовать, как работают трапеции. Честно говоря, это чуть ли не единственное упражнение на верхнюю часть трапеции в моей программе тренировок.

Я предпочитаю брать гриф поуже, так как передние дельты в этом случае нагружаются несколько больше, чем при широких постановочных руках».

Подъем гантелей перед собой на наклонной скамье.

«Я получил гораздо более выраженный передний рисунок головы, когда начал делать это упражнение на наклонной скамье и начал поднимать руки над головой, увеличивая диапазон движений.

Часто вижу в зеркале, как увеличивается исчерченность, и мышцы становятся более рельефными с расширением диапазона движений. Считаю это своим ключевым упражнением на передние дельты. »

Подъем рук с гантелями в стороны стоя. «Я стремлюсь к тому, чтобы мои плечи были не просто визуально больше; Я хочу увеличить объем дельт как в ширину, так и в глубину, потому что это подчеркивает мышечный рельеф верхней части руки.

В этом упражнении я поднимаю руки примерно до уровня плеч.

Как вариант, могу сделать вариант для средних дельт, при котором опираюсь боком на наклонную скамью и поднимаю гантель над головой, выполняя движение с полной амплитудой. »

Отведение гантелей в сторону от штанги. «Это два упражнения по цене одного, потому что работают и кор, и задние дельты. На самом деле сначала нужно стабилизировать тело в перекладине на одной руке, а потом уже поднимать гантель в сторону.

Я начинаю с нейтрального хвата, а когда высоко поднимаю руку, поворачиваю руку так, чтобы большой палец был направлен вниз. Я чувствую, что задние дельты сокращаются сильнее, чем если бы моя рука оставалась в нейтральном положении на протяжении всего повторения. »

«Граф-ик» сменный

Том Графф получает результаты от этой тренировки, но не думайте, что это последняя программа тренировок в его или вашей спортивной жизни.

«Как и большинство бодибилдеров, я считаю, что необходимо изменить программу тренировок, — говорит он. — Мне нравится вносить разнообразие, меняя упражнения, чтобы дельты не адаптировались к определенной схеме движения.

Читайте также: Как выполнять упражнение «песочные часы» для талии

Некоторые упражнения я делаю почти на каждой тренировке, а остальные меняю относительно часто. »

В межсезонье, когда стоит задача увеличить объемы, идет на дополнительные жертвы ради роста мышц.«Во-первых, я вообще не делаю кардио. «Я замедляю темп своих тренировок и держу частоту сердечных сокращений ниже 120», — говорит он.

Я тоже заставляю себя есть, даже когда не хочется, что еще сложнее, когда придерживаешься правил «чистого» набора массы. Мне приходится готовить еду заранее, и каждое воскресенье я посвящаю этому около 2 часов.

Запасов еды на неделю так много, что они едва помещаются в холодильнике. »

Хотите накачать широкие плечи? Вот такое отношение требуется для этого.Сосредоточьте свои усилия на росте мышц, и обязательно получите результат!

Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/6-shagov-k-massivnym-deltam/

Дельта-тренировка

Многие новички ошибаются, думая, что львиную долю занятий должны составлять тренировки рук и груди. Но, поверьте, узкие плечи в сочетании с массивными руками и накачанной грудью не будут смотреться гармонично. Поэтому в комплексе упражнений должны присутствовать тренировочные дельты.

Правильная тренировка

Как показывает практика, наиболее оптимальная тренировка дельт будет в диапазоне от 7 до 12 повторений в одном подходе.Этот метод является одним из самых эффективных для быстрого набора массы практически всех групп мышц. Кроме того, дельтовидные мышцы должны подвергаться значительным нагрузкам, практически на пределе своих возможностей, для их стабильного роста.

Во многих видео о тренировке дельт и различных статьях говорится, что эта мышца состоит из пучков: переднего, медиального, а также заднего. Эту особенность строения мышц необходимо учитывать при составлении индивидуальной тренировки. Ведь кроме общих упражнений необходимо делать и изолированные, которые направлены на проработку каждого отдельного пучка.

Комплекс упражнений

Одним из самых эффективных упражнений для тренировки дельт являются махи гантелями. Лучше всего выполнять их в диапазоне от 15 до 20 повторений. Но дельтовидные мышцы также легко травмируются из-за их сложного анатомического строения.

Плечи задействованы практически во всех комплексах, которые призваны накачать верхнюю часть тела. Так что перед тем, как возложить на плечи значительную нагрузку, их нужно хорошенько разогреть. Вы наверняка уже слышали об этом в различных видео о тренировке дельт.

Основную часть жимовых упражнений для тренировки дельт лучше выполнять в машине Смита. Благодаря тому, что штанга в этом тренажере двигается только в одной плоскости, из работы можно исключить мышцы-стабилизаторы. В этом случае дельты получат максимально возможную нагрузку.

Массовая тренировка Дельта может выглядеть так:

  • Жим в машине Смита 3х12
  • Жим гантелей над головой 3×12
  • Махи гантелей стоя 3х12
  • Жим в тренажере сидя 3х10

Опытные бодибилдеры должны включать как минимум два базовых упражнения и два-три изолирующих упражнения в свою программу тренировки дельт.Каждый сет должен состоять из восьми-десяти повторений, это количество оптимально для эффективного роста мышц.

По мнению профессионалов бодибилдинга, армейский жим и жим штанги стоя лучше всего подходят для тренировки дельт. Они направлены на интенсивную тренировку всех пучков дельт, кроме заднего.

Если вы обратите внимание на видео тренировки дельт на массу, то заметите, что многие спортсмены делают жим Арнольда и становую тягу штанги стоя до подбородка. В этих упражнениях больше задействуется средний (медиальный) пучок дельты, отвечающий за формирование массивных плеч.

Однако следует понимать, что мышцы постепенно начинают привыкать к одним и тем же упражнениям, поэтому их следует периодически менять. Это позволит вам не сбавлять обороты при наборе массы.

Большинство изолирующих упражнений, таких как жим гантелей над головой (также можно использовать штанги), подъемы штанги и тяга гантелей лежа, задействуют передние и задние дельты. И это связано с тем, что базовые упражнения в достаточной интенсивности воздействуют на медиальный мышечный пучок.

Есть еще много комплексов, способных значительно развить плечи, но они, по сути, являются дублирующими и менее эффективными.Описанных выше упражнений вполне достаточно для того, чтобы сформировать развитые и рельефные плечи.

Все о дельта-тренировке

Источник: https://massafm.ru/trenirovka-delt/

Как накачать дельты — тренировка плеч от дениса борисова, что лучше для прокачки дельт, махи или жим лежа, секреты тренировки дельт


Накачать дельты
необходимо как мужчинам, так и женщинам, правда, девушкам достаточно лишь немного их округлить, а мужчинам необходимо нарастить мышечную массу плечевого пояса, так как большие дельты — это мужественно! Начинать качать дельты можно практически с первого посещения тренажерного зала, так как плечи хоть и являются небольшой группой мышц, но все же самой крупной из них, к тому же существуют базовые упражнения для тренировки дельт.Необходимость использования «базы» в тренировках начинающих спортсменов является следствием того, что у новичков не развиваются ни митохондрии, ни миофибриллы, поэтому мышцы очень быстро закисляются, в результате объем тренировки для новичка должен быть низким. Именно поэтому новичкам подходят круговые тренировки продолжительностью 40 минут, но можно тренироваться и через день, так как мышцы будут быстрее восстанавливаться.

Тренировку

дельты можно разделить на 2 вида: тренировка передней дельты и проработка среднего и заднего пучков дельтовидных мышц.

В бодибилдинге большее значение имеют средний и задний пучки, так как они отвечают за объем плечевого пояса, поэтому, если вы хотите накачать плечи, вам необходимо выполнять становую тягу и махи, если же вы хотите поднять силовые показатели, то вам нужны жимы.

Если вы не пауэрлифтер, то нет смысла делать жим от плеч, так как передняя дельта и так получает достаточную нагрузку во время жима от груди, но бывают и исключения.

Если у вас отстают плечи, и вы хотите какое-то время уделить им больше внимания, то тяжелые жимы на переднюю дельту могут способствовать гипертрофии и других пучков.

Дело в том, что наш организм постоянно стремится к гомеостазу, балансу во всем, например, если тренировать только правую руку, то и левая будет расти, здесь происходит то же самое, тем более что тяжелые базовые упражнения стимулируют синтез РНК , гормон роста, тестостерон и вообще работу гормональных желез. Для подробного изучения техники и особенностей тренировки дельт рекомендуем ознакомиться с видеоматериалом Дениса Борисова:

Читайте также: Комплекс упражнений по гимнастике

Выводы: Тренировку дельт можно условно разделить на проработку передним пучком и средним с задними пучками, так как передний пучок в основном отвечает за силовые показатели, а середину и спинку по размеру плечевого пояса.

Бодибилдерам нужно уделять больше внимания заднему пучку, а также тренировать средний, силовикам следует тренировать передний пучок. Передняя дельта также рекомендуется для начинающих и тренирующих дельты спортсменов.

Суть в том, что если вы хотите накачать дельты, а они от вас отстают, вам обязательно нужно выбрать период, в течение которого вы будете отдавать приоритет тренировке именно этой мышцы.

Важно отметить, что «читинг» и большие рабочие веса разрешены только в базовых упражнениях на плечи, а махи и различные тяги в тренажерах необходимо делать плавно и подконтрольно во избежание травм и формирования красивого плечевого пояса.

Бодибилдинг видео

Тренировка плеч — лучший способ расширить спину и создать V-образную форму. Прокачка дельтовидной мышцы способствует укреплению плечевого сустава, позволяя выполнять подтягивания и другие упражнения для спины с большим весом. Кроме того, упражнения на плечи увеличивают амплитуду движений суставов руки – что крайне важно при выполнении.

Чтобы накачать плечи, необходимо прорабатывать дельтовидную мышцу под разными углами – именно поэтому существует множество различных упражнений для плеч, выполняемых как со штангой, так и с гантелями.Однако важно помнить, что плечевой сустав считается одним из самых хрупких. Даже незначительная травма плеча приведет к запрету на любые упражнения, связанные с поднятием тяжестей руками.

Базовое упражнение для плеч — вертикальный жим штанги или жим гантелей. Также для тренировки дельтовидных мышц на массу эффективно подтягивание штанги к подбородку (или попеременное поднятие гантелей) – упражнения развивают задние и средние пучки дельт, делая спину визуально шире.Махи и подъемы в стороны, в свою очередь, придают плечам округлость и объем.

Мышцы плеча: стратегия тренировки

Дельтовидная мышца плеча состоит из трех пучков — переднего, заднего и латерального. Каждый из них отвечает за выполнение определенного вида движения. Передняя и передняя часть среднего пучка выполняют жимовые функции, задняя часть среднего пучка и задняя дельта отвечают за тяговые функции. Средняя дельта имеет наибольший объем, поэтому ей, как правило, отдается приоритет в тренировках.

Также плечевые мышцы теста связаны с мышцами верхней части спины и трапециевидными мышцами. Поэтому правильная тренировка плеч должна основываться на разных упражнениях и проработке мышц под разными углами. Ключевым моментом является упор на технику и использование умеренных рабочих весов, так как плечевой сустав крайне легко травмировать.

Лучшие упражнения на плечи

Самым лучшим и эффективным упражнением для накачки плеч и увеличения силовых показателей дельтовидных мышц является жим штанги стоя.Отметим, что это упражнение входит в пятерку важных для комплексного развития мускулатуры тела. Вариантом является вертикальный жим от плеч, например, жим гантелей сидя или стоя.

Правильная техника выполнения предполагает удержание пресса в сознательном напряжении. Это поможет сбалансировать нагрузку и одновременно укрепить мышцы кора. Подъем штанги вверх осуществляется на выдохе; во время движения трицепс смотрит прямо перед собой. Плечевой сустав должен постоянно находиться в суставной капсуле – вы должны чувствовать, что плечо всегда поддерживается.

Базовые упражнения на плечи:

  • Вертикальный жим — средний пучок мышц плеча
  • Подъем гантелей в стороны — Боковая балка
  • Тяга подбородка — спина и средняя балка
  • Разведения в обратном наклоне — трапециевидные мышцы и мышцы спины плеча

Как правильно качать плечи?

Программа упражнений на плечи должна сочетать как штангу, так и гантели. Главным преимуществом упражнений с гантелями является возможность акцентировать внимание на мышечной симметрии – то есть равномерно развивать дельтовидные мышцы и прокачивать мышцы плечевого пояса под разными углами.Нажатие штанги стоя увеличивает массу, а разведения создают объем.

В данном случае упражнением, которое лучше всего влияет на увеличение объема и массы мышц плеч, является тяга штанги к подбородку. Развивая задние и средние пучки дельт, быстро делает спину визуально шире. Чем шире хват штанги, тем больше нагрузки передается с трапеций на дельты — экспериментируйте и выбирайте тот хват, который вам больше подходит.

Эффективность тяги штанги к подбородку превосходит различные подъемы гантелей спереди и сбоку.Разновидностью упражнения является поочередное поднятие гантелей к подбородку. Возьмите гантели в обе руки, но тяните только одну к подбородку. Вторая гантель должна выполнять роль балансира и противовеса для лучшего распределения нагрузки на мышцы плечевого пояса.

Программа тренировки массы плеч

Прокачку плеч лучше оставить на вторую половину тренировки в зале — силовые упражнения первой части тренировки подготовят суставы к предстоящим нагрузкам.Сама тренировка должна состоять из базового и 2-3 изолирующих упражнений на плечи с гантелями (например, подтягивания гантелей к подбородку и подъемы гантелей в стороны).

Вертикальные жимы гантелей или штанги на плечах выполняются в 3-4 подхода по 7-10 повторений в каждом с обязательной предварительной разминкой суставов и полным отдыхом между подходами. Каждое изолирующее упражнение выполняется в 2-3 подхода и 10-15 повторений со средним рабочим весом.Тренировать плечи рекомендуется не чаще 2 раз в неделю.

Кроме того, плечи плохо сочетаются с тренировкой мышц спины и груди, так как во всех случаях требуется мощная работа рук. Самый распространенный «день плеч» — это день тренировки ног. Кроме того, плечи можно сочетать с тренировкой бицепсов или трицепсов.


Жим гантелей сидя

Преимуществом тренировки плеч с гантелями является вариативность хвата.Например, если гантели стоят лицом друг к другу, нагрузка на плечевой сустав снижается.


Упражнение для тренировки переднего пучка мышц плеча. Поднимать гантели рекомендуется поочередно — так легче контролировать технику.


Лучшее упражнение для плеч, увеличивающее их объем и придающее им округлость. Кроме того, в работе участвуют и трапециевидные мышцы.


Упражнение для боковых пучков дельтовидных мышц. При выполнении большой палец обращен вниз, а плечевой сустав фиксируется в одном положении.


Махи гантелями

При выполнении упражнения корпус слегка наклонен вперед, плечи опущены максимально низко — представьте, как будто трапециевидные мышцы прижаты к спине.

Суперсеты и дропсеты для плеч

Суперсет — это комбинация двух разных упражнений путем чередования их выполнения.Плечевые мышцы очень хорошо реагируют на эту тренировочную стратегию. Рекомендуется сочетать прокачку передних и задних дельт, а также два упражнения на среднюю часть дельт. Кроме того, трисеты можно использовать как продвинутую тренировочную технику, прорабатывая все дельты за один интенсивный сет.

В свою очередь дропсет – это уменьшение рабочего веса и увеличение количества повторений от сета к сету. В каждом подходе сбрасывается до 20-25% веса, всего выполняется 6-8 подходов упражнения без перерыва.Дроп-сет и связанная с ним прокачка — лучший способ завершить тренировку плеч. и, как правило, каждая тренировка дроп-сета выполняется на разных пучках дельт.

***

Тренировка плеч должна быть основана на сочетании тяжелых вертикальных жимов (например, жим штанги стоя) и изолирующих упражнений с гантелями, выполняемых со средним весом и с идеальной техникой — это одновременно разовьет дельтовидные мышцы равномерно и свести к минимуму риск травм (плечевой сустав — один из самых хрупких).

Семь лучших упражнений для развития силы

Неважно, как часто и насколько эффективно вы работаете руками и грудью; вы не получите ту массу или силу, которую ищете, не поработав также с плечами. Плечи состоят из трех дельтовидных мышц — передней дельтовидной, медиальной дельтовидной и задней дельтовидной. Важно уделять одинаковое внимание всем трем дельтам; если вы пренебрегаете одним или несколькими, это будет заметно. Попробуйте выполнить по 10 повторений каждого упражнения с большим весом; постепенно увеличивайте количество повторений и веса.

Попробуйте эти семь упражнений, чтобы укрепить и накачать плечи:

Жим гантелей на полу

Это упражнение похоже на жим лежа по тому, как оно выполняется. Основное отличие состоит в том, что это делается на полу, а не на скамье. Это сводит к минимуму нагрузку на плечи и максимизирует результаты. Держа по гантели в каждой руке, опустите их на пол, затем вытяните руки вверх. Опуститесь на одно повторение.

Пожимание плечами над головой

Это упражнение задействует как дельты, так и трапециевидные мышцы, что делает его чрезвычайно эффективным средством для укрепления плеч.Шраги над головой можно выполнять со штангой или гантелями в зависимости от ваших предпочтений. Нажмите на вес над головой так, чтобы ваши плечи почти касались ушей, затем пожимайте плечами, чтобы поднять вес к потолку.

Армейский жим штанги

Армейский жим отлично подходит для проработки плеч и груди. Держите штангу на уровне плеч, затем выжмите ее над головой. Зафиксируйте руки, поднимая штангу над головой; вернуться в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Жим гантелей от плеч

Еще одно упражнение для сильных плеч — жим гантелей от плеч. Держите по гантели в каждой руке ладонями вперед. Гантели должны находиться примерно на уровне ушей. Поднимите гантели вверх, пока они почти не достигнут уровня вашей головы, затем опустите их в исходное положение. Делайте движения медленными и плавными, чтобы эффективно прорабатывать мышцы.

Подъем гантелей вперед

Это упражнение на плечи можно выполнять как сидя, так и стоя.Держите по гантели в каждой руке ладонями к полу; для начала поднимите одну руку до параллели с полом. Медленно опустите руку, затем повторите действие другой рукой. Если хотите, можете поднять обе руки одновременно.

Боковые подъемы гантелей

Подъем гантелей в стороны — еще одно эффективное упражнение для плеч, которое можно выполнять как сидя, так и стоя. Это упражнение очень похоже на подъем гантелей вперед, за исключением того, что вместо того, чтобы поднимать руки вперед, вы поднимаете их в стороны.Чтобы максимально эффективно задействовать мышцы, поднимите руки немного выше параллельного положения.

Тяга штанги на дельты сзади

Тяга штанги на задние дельты — это упражнение для плеч, которое выполняется на силовой скамье. Встаньте на скамью одним коленом; другая нога и рука отведены в сторону. Поднимите гантель вверх и наружу, пока она не станет перпендикулярна вашему туловищу, затем опустите ее вниз, выпрямляя руку; это завершает одно повторение.

Убедитесь, что вы включили целевые упражнения для плеч в свою программу тренировок, и вы увидите устойчивые улучшения в силе верхней части тела.

Лучшие упражнения с гантелями для наращивания мышечной массы в домашних условиях

CJ Hammond

«В любой день недели я предпочитаю гантели штанге», — говорит CJ Hammond, личный тренер, писатель и консультант по фитнесу из Лос-Анджелеса. Если вы какое-то время не были в спортзале, слова 30-летнего парня кажутся святотатством. Где жим лежа былых времен? Где молодой Арни Шварценеггер босиком в стойке для приседаний, как показано в Качая железо ? Реальность сегодняшних тренеров, говорит Хаммонд, такова, что в большинстве случаев и для большинства людей гантели более эффективны и универсальны, чем любой домашний тренажер, который вы можете купить.

«Есть время и место для [гантелей], — говорит Хаммонд, — но по большей части тренировки переходят в функциональные».

Связанные руководства

Так что же такое «функциональность» и как гантели лучше ее развивают? Во-первых, это их универсальность: они могут буквально проработать любую мышцу вашего тела от трапеций до икр. Кроме того, есть их способность изолироваться с помощью односторонних упражнений (например, одной рукой или ногой), которые задействуют ваш кор, пытаясь остановить вращение, и восстанавливают баланс мышечной асимметрии, последнюю из которых легко скрыть, когда вы поднимаете длинную штангу.Наконец, есть их реальное применение, когда дело касается спорта или просто жизни. Ведь двумя руками не бросишь и не несешь ребенка идеально сбалансированным. «Я могу продолжать и продолжать», — говорит Хаммонд. «Я использую гантели чаще, чем нет».

Через компанию Хаммонда, Fit Legend Inc., он собрал свои любимые упражнения с гантелями и разработал наборы и повторения, которые вы можете использовать в существующих тренировках. Просто вырежьте и вставьте в свой следующий тренажерный зал, чтобы начать пожинать все плоды, которые предоставляют эти инструменты.

Обратный выпад с гантелями

Red Bull

С гантелями в каждой руке вы будете попеременно вытягивать одну ногу назад, чтобы сделать выпад, пока колено слегка не коснется земли. Вернитесь в исходное положение, а затем отбросьте противоположную ногу назад.

Целевые мышцы : Ваши ягодичные, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и множество крошечных стабилизирующих мышц

Повторений : 16 (восемь на одной ноге, восемь на другой)

Наборы : Три

Отдых : 60 секунд между подходами

Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге и прямой ногой

Red Bull

Это составное движение требует некоторого баланса, а также плотного корпуса.Держа гантели в каждой руке, согните бедра, вытянув одну ногу назад. Базовая нога должна быть прямой, но не зафиксированной в колене. Используйте корпус, чтобы предотвратить скручивание. Вернуться и повторить.

Целевые мышцы : Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, кор

повторений : 10

Комплекты : по три комплекта на каждую ногу по шесть комплектов

Отдых : 60 секунд между подходами

Подъемы с гантелями

Red Bull

Держа по гантели в каждой руке, вы встанете на ящик или скамью.Слегка вернитесь, затем в следующем повторении ведите другой ногой.

Целевые мышцы : Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и множество крошечных мышц-стабилизаторов

повторений : 10

Комплекты : по три комплекта на каждую ногу по шесть комплектов

Отдых : 60 секунд между подходами

Боковые выпады с гантелями

Red Bull

Держа по гантели в каждой руке, сделайте шаг одной ногой от ширины плеч до ширины, превышающей двойную ширину, опуская вес, сгибая бедро параллельно земле.Отожмите пятку и вернитесь в исходное положение. Оставайтесь на этой стороне в течение всего повторения, затем поменяйте ногу для следующего шага, чередуя подходы до завершения.

Целевые мышцы : В дополнение к стандартным подколенным сухожилиям, ягодицам и квадрицепсам вы также нацелитесь на часто упускаемые из виду приводящие мышцы

повторений : 12

Комплекты : по три комплекта на каждую ногу по шесть комплектов

Отдых : 90 секунд

Жим гантелей лежа

Red Bull

С гантелями в каждой руке и лежа на скамейке или на земле (обратите внимание, что если вы находитесь на земле, диапазон ваших движений будет ограничен), вытолкните гантели прямо вверх, чтобы занять исходное положение.Опускайтесь, пока ваши плечи не будут параллельны земле. Отжимайтесь до исходного положения.

Целевые мышцы : грудные, трицепсы и множество крошечных мышц-стабилизаторов

повторений : восемь

Наборы : Три

Отдых : 60 секунд

Армейский жим гантелей сидя

Red Bull

Выполните подход на скамье с двумя гантелями и спинкой скамьи, поднятой в вертикальное положение. Сбалансируйте гантели на верхней части колен, затем поднимите их в воздух так, чтобы ваши плечи были параллельны земле.Отжимайтесь до исходного положения. Опускайтесь так, чтобы ваши плечи были параллельны земле, затем выжимайте вверх до тех пор, пока ваши локти не сомкнутся. Повторение.

Целевые мышцы : Дельта и, в меньшей степени, трицепс и трапеция

повторений : восемь

Наборы : Три

Отдых : 60 секунд между подходами

Тяга одной рукой в ​​наклоне

Red Bull

Упираясь коленом и прямой рукой в ​​скамью, согните талию и держите грудь параллельно земле, не скручиваясь.Возьмите гантель и подтяните ее к груди, концентрируясь на сокращении широчайших. Вернитесь вниз и повторите.

Целевые мышцы : Широчайшие и, в меньшей степени, бицепсы

повторений : 12

Комплекты : По три комплекта с каждой стороны по шесть комплектов

Отдых : 90 секунд

Сгибание рук молотком

Red Bull

Разновидность классического сгибания рук с гантелями в каждой руке, скручивания попеременно или одновременно, большие пальцы направлены к потолку.Повторение.

Целевые мышцы : Бицепсы, а также предплечья

Повторений : По шесть с каждой стороны

Наборы : Три

Отдых : 90 секунд

Ряд отступников

Red Bull

В положении для отжимания, балансируя на гантелях, потяните одну в ряд, не допуская скручивания корпуса. Верните гантель на землю, а затем переключитесь.

Целевые мышцы : Помимо широчайших и бицепсов, вы также балансируете с помощью кора, включая пресс, нижнюю часть спины и сгибатели бедра

Повторов : 12 (по шесть с каждой стороны)

Наборы : Три

Отдых : 60 секунд

Рекомендации редакции

Подъем штанги перед собой стоя, сидя обратным хватом на прямых, вытянутых руках на плечах, передняя дельта.Какие мышцы работают, техника

Содержание

  1. Сущность и основные принципы
  2. Показания к началу применения
  3. Противопоказания к применению
  4. Полезные советы
  5. Основной комплекс
  6. Классический подъем штанги
  7. Армейский пресс
  8. Тяга к подбородку широким хватом
  9. Тяга к подбородку узким хватом
  10. Наклонный ряд
  11. Жим стоя от груди
  12. Жим из-за головы сидя
  13. Жим штанги сидя на тренажере Смита
  14. Фиксация результата
  15. Когда ожидать эффекта
  16. Видео о подъеме штанги перед собой

Подъем штанги вперед или перед собой — отличное изолированное упражнение, помогающее проработать и максимально развить переднюю дельтовидную мышцу.Такие движения могут стать альтернативой классическим подъемам гантелей.

При регулярном выполнении этого упражнения возможно сделать плечи более объемными. Благодаря развитым мышцам в области плеч фигура приобретает атлетические очертания.

Сущность и основные принципы

Подъем штанги перед собой может включать в себя различные подходы, группы и весовую лестницу.

Во время одной из тренировок вы легко проработаете все основные группы мышц:

  1. Грудь. Махи и жимы от груди к груди.
  2. Назад. Махи обратные, растяжка мышц спины, тяга.
  3. Плечи. Подъем снаряда в положении стоя, жимы над головой.
  4. Бицепс. Изолированные подъемники на стойку.
  5. Трицепс. Армейский жим, подъем из-за уровня головы.
  6. Нижние мышцы прорабатываются выпадами, жимами нижних конечностей.

Задействованы и другие мышцы, но нагрузка на них небольшая. Упражнения со штангой стоя укрепляют все тело в целом, но важно правильно подготовить тело к таким нагрузкам. Тренер может помочь новичкам подобрать вес.

Подъем штанги перед собой — разнородный прием, есть разные его варианты. Смысл вариативности в том, что каждый сможет укрепить определенные мышцы, требующие повышенной нагрузки.

Во время тренировок можно использовать следующие виды гимнастики:

  • классический;
  • узкий захват;
  • обратная рукоятка.

Новичкам следует начинать тренировку с классического варианта, когда человек стоит на полу, ноги на ширине плеч, держит штангу перед собой, а затем поднимает ее и медленно опускает.

Эта методика считается универсальной и является самой легкой для начинающих спортсменов, особенно если вес правильно скорректирован. При этом обязательно учитывается физическая форма человека.

Упражнения с узким хватом меньше нагружают плечи и спину, но мышцы рук становятся сильнее.Но прежде чем приступать к этим упражнениям, нужно освоить стандартные движения и делать их регулярно не менее месяца.

Обратный хват поможет укрепить бицепсы. При этом эффективность мышц спины и плеч будет зависеть от ширины расставленных рук. Но стоит помнить, что при выполнении такого упражнения руки очень уязвимы.

Первую неделю, пока мышцы еще не подготовлены, следует выполнять небольшое количество повторений, а затем постепенно увеличивать их количество.

Рабочий вес и количество повторений зависит от целей, которые ставит перед собой человек. Общие рекомендации описаны в таблице ниже.

Цель Подходы Повторы Масса, % от общей массы тела Перерывы между подходами
Для развития силы 2-6 До 5 раз До 85% До 7 минут
Для увеличения веса 3-6 До 12 раз До 60% До 4 минут
Сушка 2-4 До 25 раз До 40% Не более 2 минут

Вы можете сделать свою тренировку более эффективной, если будете менять количество повторений и вес штанги во время каждой тренировки.Но лучше не выходить за рамки определенных значений.

Показания к началу применения

Тренировки со штангой полезны как мужчинам, так и женщинам в любом возрасте. Исключение могут составлять только люди, имеющие противопоказания.

Силовые тренировки обеспечивают максимальную пользу:

  • помогут избавиться от лишнего веса, придадут телу новый четкий силуэт;
  • во время тренировки укрепляются не только мышечные волокна, но и позвоночник, за счет чего улучшается осанка;
  • значительно увеличена выносливость;
  • укрепляются мышцы сердца, стенки сосудов, нормализуется кровоток и нормализуется артериальное давление;
  • значительно улучшается работа всех систем организма, ведь во время тренировки происходит активное сокращение мышц, а это своеобразный массаж внутренних органов;
  • в течение нескольких часов после тренировки скорость обмена веществ остается повышенной, поэтому вес снижается даже в период восстановления организма.

Противопоказания к применению

Подъем штанги перед собой — эффективное упражнение для укрепления дельты, но делать его разрешено не всем.

Имеется ряд противопоказаний:

  • отсроченные абдоминальные операции, реабилитация должна занять не менее шести месяцев;
  • травмы плечевого пояса;
  • частые спазмы трапециевидных мышц;
  • обострение артроза;
  • обострение болей при остеохондрозе.

Полезные советы

Подъем штанги перед собой — эффективный комплекс упражнений, помогающий развить переднюю дельту.

Для максимального эффекта, во время тренировок необходимо соблюдать некоторые рекомендации опытных тренеров:

  1. Вес нужно взять такой, чтобы можно было выполнить 8-10 повторений упражнения.
  2. Не раскачивайте тело во время тренировки.
  3. Чтобы немного разнообразить нагрузку, можно выполнять упражнение со штангой в кроссовере.
  4. Не забывайте об отрицательной стороне упражнения, опускать штангу следует без рывков, как можно медленнее.
  5. Выполните комплекс с изогнутой и прямой планкой.
  6. При подъеме штанги локти должны быть слегка согнуты; в этом положении снижается нагрузка с локтевых суставов.
  7. Штангу следует поднять немного выше уровня плеч, в этом случае нагрузка наиболее заметна.
  8. Подъем перед собой можно делать с гантелью или блином.Работая с таким инвентарем, руки немного поворачиваются, ладони смотрят друг на друга, за счет чего больше ощущается нагрузка на переднюю дельту.
  9. Хват должен быть уже ширины плеч, чем уже хват, тем больше нагрузка на переднюю дельту. Но упражнение также сложнее.
  10. Если во время выполнения упражнений возникает дискомфорт в области поясницы, то ее необходимо дополнительно защитить от боли специальным ремнем.

Главный комплекс

Новичкам не следует сразу нагружать штангу большим весом.Женщинам первые несколько занятий рекомендуется проводить со штангой весом 2 кг, а мужчинам – 5 кг. Достаточно будет до 5 подходов, между ними перерывы до 5 минут. Начинать тренировку нужно с классического подъема штанги.

Классический подъем штанги

Изначально следует подготовить сам инвентарь — установить на него гири нужного веса. Возьмите штангу хватом, расстояние между руками должно быть на ширине плеч. Ноги также поставьте на ширине плеч и слегка согните их в коленных суставах.Штанга в исходном положении в бедрах, руки прямые.

На рисунке показана техника подъема штанги перед собой.

Поднять штангу вверх на вытянутых руках до уровня глаз, без рывков и раскачиваний корпуса, работают только мышцы рук. Далее следует медленно опустить руки в исходное положение, но не касаться бёдер.

При подъеме штанги нужно делать выдох, а во время возврата в исходное положение — вдох. Выполните 3-4 подхода по 8 упражнений в каждом.

Армейский пресс

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя. Новичкам тренеры рекомендуют выполнять это упражнение в машине Смита. Установив вес на штангу, а можно просто взять штангу, возьмитесь за нее прямым закрытым хватом, расстояние между ладонями чуть шире ширины плеч.

Бросок штанги к верхней части груди, выжимание снаряда вверх, слегка заведя его за голову. Опустите штангу в исходное положение.При подъеме снаряда необходимо делать выдох, а при опускании в исходное положение – вдох.

Тяга к подбородку широким хватом

Нужно взять штангу нужного веса или штангу и взяться за нее прямым закрытым хватом. Ладони нужно поставить широко, чтобы при подъеме снаряда предплечья были перпендикулярны планке.

Выпрямите туловище, подтяните локти вверх, также поднимая штангу. В верхней точке нужно задержаться на пару секунд, а затем снова вернуться в исходное положение.Во время протяжки делайте выдох, а при опускании снаряда – вдох.

Подтягивание к подбородку узким хватом

Подъем штанги к подбородку перед собой — эффективное упражнение для активного развития дельтовидных мышц и трапециевидных мышц. Есть два способа тянуть становую тягу: узким хватом или широким. Узкий хват позволяет поднять локти максимально высоко, а широкий хват помогает снять нагрузку с плеч и активизирует работу средних дельтовидных мышц, помогающих зрительно увеличить объем плеч.

Упражнение выполнять в следующей последовательности:

  • взять штангу руками так, чтобы ладони были обращены к бокам туловища;
  • узким хватом нужно поднять снаряд как можно выше к подбородку, при этом локти отведены максимально вверх;
  • и при широкой постановке рук локти сильно выставлять не нужно, достаточно поднять снаряд к груди;
  • спина во время упражнений должна быть идеально ровной.

Вам нужно повторить упражнение 3 подхода по 10 раз.

Наклонный ряд

Упражнение следует выполнять стоя:

  1. Возьмите штангу прямым закрытым хватом.
  2. Расположите ладони чуть шире плеч.
  3. Слегка согните ноги в коленных суставах и наклоните туловище вперед до параллели туловища и пола.
  4. Держите штангу на вытянутых руках.
  5. Плавно, без рывков, тяните локти вверх, при этом штанга поднимается к грудным мышцам.
  6. После плавно без рывков нужно вернуть снаряд в исходное положение, выпрямив руки.

Выполните укол на выдохе и опустите снаряд на вдохе.

Жим лежа стоя от груди

Это базовое упражнение для развития дельты, но оно также заставляет работать многие мелкие мышцы, выполняющие роль стабилизаторов во время подъема штанги.

В этом упражнении максимально используется передний пучок дельт, в отличие от жима над головой.

Упражнение выполняется следующим образом:

  • встать прямо;
  • поднять штангу над головой;
  • фута на ширине плеч;
  • на вдохе медленно опустить штангу на верхнюю часть груди;
  • на выдохе выжмите штангу над головой.

Это упражнение можно выполнять сидя. Во время выполнения упражнения грудь должна быть расправлена, лопатки сведены вместе.

Жим сидя за головой

Перед тем, как приступить к этому упражнению, необходимо разогреть мышцы. Вовлекаются преимущественно средние пучки дельты.

Упражнение выполняется так:

  • нужно сесть на скамью, упереться ногами в пол;
  • поясница слегка прогнута;
  • снять штангу;
  • поднять над головой;
  • на вдохе опустить штангу за голову до уровня ушей;
  • на выдохе выжмите штангу вверх.

Это упражнение можно выполнять стоя, но делать это на тренажере не рекомендуется, так как велика нагрузка на позвоночник.

Жим штанги сидя на тренажере Смита

Упражнения на машине Смита рекомендуются для начинающих. При выполнении упражнений новичок сможет избежать ошибок и правильно распределить нагрузку на все мышцы.

Упражнения на тренажере выполнять в следующей последовательности:

  1. Установите скамью в раму тренажера, при этом штанга должна располагаться строго под сиденьем.
  2. Поместите шею прямо над головой и немного позади нее.
  3. Возьмите штангу широким хватом, руки поставьте немного шире плеч.
  4. Слегка повернув гриф, снимите его со стойки и вытяните вверх как можно выше.
  5. Руки не должны быть полностью выпрямлены, они должны быть слегка согнуты в локтевых суставах.
  6. Опустить шею до уровня затылка.
  7. Повторите упражнение не менее 10 раз в первые несколько сеансов, а затем увеличьте количество раз.

Все описанные выше упражнения могут выполнять уже опытные спортсмены, чтобы как можно лучше проработать дельтовидные мышцы. Но новичкам такой план может показаться слишком сложным. Начинающие спортсмены могут использовать упрощенную программу в течение первых нескольких недель тренировок.

Предлагаемый план тренировки выглядит следующим образом:

  • разминка мышц всего тела + разминка всех плечевых суставов;
  • армейский жим лежа в положении сидя, вначале 3-4 подхода и постепенно увеличивать до 12 раз;
  • подъема гантелей перед собой, начинайте с минимального количества подходов и увеличивайте с каждой новой тренировкой;
  • тяга к подбородку;
  • упражнения с гантелями.

Если тренировки направлены на набор веса, то тренировочный процесс должен состоять из 3-4 посещений спортзала в неделю. Подбирать упражнения нужно так, чтобы во время тренировки был комплекс на развитие мышц груди, на трицепс.

Не забывайте про разминку, которая поможет подготовиться к тренировке и разогреть мышцы груди, плеч, рук. Нужно выполнить 3-4 подхода, разминка не в счет. Между подходами нужно отдыхать не более 2 минут.

Для снижения массы тела лучше делать круговую тренировку. Это означает, что спортсмен прорабатывает все группы мышц за 1 тренировку. Очень важно выполнять упражнения одно за другим без перерыва. Кругов может быть несколько.

Оптимально повторять каждое упражнение до 15 раз. Если упражнения со штангой даются легко, то можно добавить количество повторений. После первого круга упражнений отдохните 3 минуты, затем переходите ко второму кругу.

Чтобы тренировки со штангой принесли быстрый эффект, заниматься нужно не менее 3 раз в неделю.

Обучение должно состоять из:

  • разминка 15 минут;
  • упражнения со штангой до 20 минут;
  • восстановление дыхания 15 минут.

Фиксация результата

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и добиться отличных результатов, важно придерживаться здоровой диеты. Не обязательно составлять меню, включающее белки, жиры, углеводы и полезные компоненты.

Можно просто перейти на дробное питание:

  • есть каждый раз, когда вы проголодались;
  • есть 5-6 раз в день;
  • есть каждые 2-3 часа.

Дробное питание поможет похудеть и улучшить здоровье:

  • короткие паузы между приемами пищи не дают проголодаться, а значит исключено переедание;
  • маленькие порции помогают уменьшить объем желудка;
  • частое питание небольшими порциями снижает риск интоксикации;
  • очищает организм, улучшает обменные процессы.

Не забывайте о воде. Достаточное количество воды помогает очистить организм, омолодить кожу, нарастить мышечную массу и похудеть.Минимум в день человек должен выпивать 2 литра воды, а при активных занятиях количество потребляемой жидкости увеличивается почти вдвое.

Вам точно следует забыть о выпивке и курении. Алкоголь подавляет синтез мышечного белка, а курение вызывает травмы.

Когда ожидать эффекта

Если регулярно делать упражнения со штангой 3 раза в неделю, при этом выполнять все рекомендации тренера и постепенно увеличивать нагрузку, то уже через неделю вы заметите, что объем плеч увеличился, они чувствуются более силы, чем раньше.

Подъем штанги узким или обратным хватом перед собой — эффективное упражнение, которое может помочь вам добиться потрясающих результатов уже после нескольких подходов. Результаты станут особенно заметны через 3-5 дней регулярных занятий, а уже через месяц спортсмен почувствует, что перешел на новый уровень физического развития.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*