Жим лежа тренажер: Тренажеры для жима лежа — купить тренажер для жима лежа в Москве, цены в интернет-магазине

Тренировки: Жим лежа: тренажер или штанга?

Вопрос: Сегодня во многих залах можно найти тренажеры, имитирующие разные виды жима с груди. Как вы считаете, могут ли тренажеры заменить традиционный жим штанги с груди, горизонтальный и наклонный?

Вопрос: Сегодня во многих залах можно найти тренажеры, имитирующие разные виды жима с груди. Как вы считаете, могут ли тренажеры заменить традиционный жим штанги с груди, горизонтальный и наклонный? Или грудные мышцы можно накачать только штангой и гантелями?

Тренажеры придумывают умные люди. Они экспериментируют с механикой, стараясь обеспечить целевым мышцам ту же нагрузку, что дают свободные веса. Другое дело, что не у всех компаний это получается. Тренажер тренажеру рознь. К примеру, как-то ученые взялись сравнить две группы культуристов, качающих грудь жимовым тренажером «Юниверсал» и штангой. И что же? Те, кто тренировался со штангой, больше прибавили в силе и массе грудных. Однако правды ради надо сказать, что разница была не столь уж велика.

А вот когда ученые сопоставили эффективность тренинга со штангой и на «грудном» тренажере «Хаммер», то результаты совпади точка в точку. Значит ли это, что между штангой и тренажерами можно поставить знак равенства? Нет, не значит. И вот почему. Отдача тренинга на тренажерах и со свободными весами зависит от стажа тренинга. Новичкам больше подходят тренажеры. Многократно доказано экспериментами, что т.н. базовые упражнения со штангой или гантелями, которые заставляют работать большие массивы мышц, почти ничего не дают начинающим. Почему, догадаться нетрудно. Новичок использует малый вес, ну а в базовом упражнении нагрузка объективно распределяется сразу между многими мышцами. В итоге на целевую мышцу, ту же грудь, приходится только небольшая часть общей нагрузки, которая никак не может дать быстрый рост. Повторю, для новичков тренажеры лучше.

Но и здесь есть свои подводные камни. Положение тела в тренажере нужно регулировать, подбирая для себя наиболее «сильную» позицию. Но начинающие еще плохо чувствуют мышцы, а потому не всегда могут правильно подобрать высоту сиденья, угол наклона скамьи и пр.

Короче, тут нужна помощь квалифицированного инструктора.

Продвинутым качкам тоже лучше качать грудь в тренажерах. Они уже овладели наукой тренинга, а потому способны выжать из тренажера максимум. Что касается штанги, то тут надо сказать прямо: она не дает роста грудных без форсированныъх повторений, которые выполняются с помощью партнера. Если вы делаете жим лежа без помощника, то он, увы, практически бесполезен. Большинство продвинутых качков тренируются в одиночку. При всем желании такой тренинг не принесет ожидаемого роста. Так что, и продвинутым качкам показаны тренажеры. К тому же, бытует мнение, что рост грудных начинается с рабочего жима в 120 кг. Такие веса продвинутым еще не по силам.

Иное дело, опытные атлеты. Они обычно тренируются в компании единомышленников, которые всегда способны оказать высокопрофессиональную помошь при выполнении форсированных повторов. К тому же они применяют огромные веса — до 140-160 кг. При таких весах грудные получают достаточно стимулирующей нагрузки даже в таком «общем» упражнении, как горизонтальный жим лежа. Другими словами, жим штанги или гантелей незаменим для элитных культуристов. Немаловажно и другое обстоятельство. У опытных качков все мышцы и мышечные группы развиты примерно одинаково. Так что, не надо заботиться о «подтягивании» той или иной мышцы. Главная задача — суммарное увеличение массы мускулатуры. Ну а этой задаче отвечают только базовые комплексные упражнения. Что касается тренажеров с их изолированным воздействием на отдельную мышцу или мышечный сегмент, то их применяют только на этапе предсоревновательной подготовки.

Жим лежа: тренажер или штанга?

что это и зачем нужна?

Речь идет не только о стандартных упражнениях, сюда относятся и разные виды жима штанги, разводка с гантелями, можно делать выпады и, что удивительно, кардиоупражнения. Допустимо выполнение упражнений для всех групп мышц. В данном случае говорится о сгибаниях и разгибаниях, где задействуется предплечье, и другие подобные движения.

Существует большое разнообразие скамеек для жима. Рассмотрим, как выглядит стандартный набор тренажера. Это цельная конструкция, состоящая из скамейки, стойки для штанги + фиксаторы. При этом существуют варианты, в которых лавка и стойка соединены между собой или могут быть раздельными. Последний вариант, как правило, в бюджетных вариантах, которые подходят для домашних тренировок. Штанга иногда может идти в комплекте, то есть продается скамья вместе с грифом и блинами, а иногда нужно покупать дополнительно.

Скамейки отличаются не только производителями, но и функционалом и видами. Главное, зачем нужна скамья – развивать группы грудных мышц и плечевого пояса.

Достоинства и слабости скамьи для жима

Оценить, в общем, сам тренажер не так и просто. Если брать отдельную модель, тогда всё более понятно. При этом можно выделить некие параметры, по которым оценивается.

Рассмотрим основные достоинства:

1. Можно разнообразить свои тренировки. Имея только одну скамью для жима со штангой, можно «прокачать» все группы мышц.
2. Легкость монтажа, как в спортзале, так и в небольшой комнате дома.
3. Скамья для жима, как бы удивительно это не казалось, признана одним из наиболее безопасных тренажеров для занятий спортом.
4. Позволяет выполнять обычные упражнения. Начинающему в жиме легко будет разобраться с тем, что делать.
5. Длительный срок эксплуатации.
6. Из всех вариантов для силовых тренировок дома, считается наиболее доступным решением, при этом, покупка вполне себя оправдывает. Как говорилось ранее, это тренажер способен заменить многие другие.

Перейдем к недостаткам скамьи для жима. К ним стоит отнести следующие:

1. Нужно следить за надежностью конструкции. Имеется в виду, чтобы она не была расшатанная, не устойчивая и вызывала опасения. Наиболее внимательно к этому стоит относиться тем, кто работает с большим весом.
2. Дешевые модели могут быть не устойчивыми, и рама в них плохо держится.
3. Могут быть неудобные фиксаторы, снова-таки, это касается более бюджетных вариантов. Такие фиксаторы мешают вернуть на место штангу, или слабо держат гриф.

Разновидности скамьи для жима

На сегодняшний день представлено несколько вариантов скамьи для жима, у которых  в основном отличается функционал. Рассмотрим каждую более детально.

• Универсальная скамья для жима. Её преимущество в том, что можно самостоятельно выставлять угол наклона спинки, также, можно жать под любым углом. К недостаткам следует отнести сомнительную прочность.
• Горизонтальная скамья для жима. Это нерегулируемый вариант, найти такую можно в любом спортзале. Это конструкция, которая включает в себя лавку и раму.
• Скамья для жима под разными углами. То есть, это тот вариант тренажера, в котором можно выставлять высоту спинки, всё зависит от выполняемого упражнения.
• Без рамы. Есть лежак, и есть регулируемая спинка. Этот вариант используют для тренажера Смита.
• Просто лавка. Обычная конструкция, классический вариант, который имеется в каждом зале, как правило, их по несколько штук. Применение возможно для выполнения самых разных упражнений.
• Жим в положении сидя. В таких моделях вертикальная спинка и высокая рама.

Также, тренажеры разделяют и по типу конструкции:

• трансформеры;
• моноблоки.

Моноблок являет собой цельную конструкцию, то есть спинка и рама соединены в одно целое. Трансформеры – это более функциональный вариант тренажера. Они имеют дополнительные блоки, которые позволяют выполнять разные упражнения, за счёт того, что являются съемными. Можно отжиматься на брусьях, качать пресс и другие.

Как правило, в спортзале можно найти именно моноблоки, так как они, естественно, что более надёжные. А вот трансформер – отличный вариант для домашних тренировок.

Скамья для жима нужна каждому спортсмену, который выполняет различные упражнения со штангой. Это многофункциональный тренажер, который занимает мало места и является практичным. Можно поставить его дома и регулярно тренироваться, и даже не придется ходить в спортзал, потому что теперь он  у вас в комнате.

Существует две больших группы: наклонная и горизонтальная скамья для жима.

Горизонтальная является регулируемой по высоте конструкцией, имеет стойку, фиксаторы и лавку. Помогает работать с группой грудных мышц и дельтовидных. Наклонную можно регулировать под угол наклона лавки. Даёт возможность заниматься со штангой в положении лежа или сидя, выполнять дополнительно упражнения с гантелями или гирями.

Как выбрать качественную скамью для жима?

Первое, на что необходимо обратить внимание – материалы, которые использовались для изготовления конструкции. Важно, чтобы в списке была нержавеющая сталь. Отличается особой прочностью, имеет антикоррозийное покрытие, поэтому тренажер прослужит долгие годы без внешних дефектов. Её толщина должна быть около 2 мм.

Второе, что важно узнать – это технологические параметры. Например, оптимальное расстояние между верхними балками составляет 1,1 метр. В таком случае тренировки будут комфортными. Длина лавки должна быть 1,21 метр, а её ширина около 39 см. Конечно, производители предлагают абсолютно разные варианты моделей, с различными параметрами. Указаны оптимальные размеры для комфортных и эффективных тренировок.

В-третьих, немаловажный аспект – это функциональность, практичность и длительный срок эксплуатации.

Обратите внимание на полотно, оно может быть снимающимся или нет. Конечно, первый вариант будет более практичным. Так как это обеспечивает мобильность тренажера. Проверьте полотно на прочность. Материал должен быть износоустойчивым. Доступные варианты – это качественный кожзам. Идеальный вариант, несомненно, кожа. Это дорого, но это надолго. Также, стоит обратить внимание на звуке, в момент сборки конструкции. Отсутствие скрипов, говорит о крепости. Ничего и нигде не должно застревать или заедать.

Перед покупкой, посмотрите, также,  на маркировку, которая указывает максимальный вес спортсмена. Важно определить размеры тренажера, исходя из размеров помещения, если выбираете для дома.

Примеры скамьи для жима

Стоит обратить внимание на скамью Orion. Это тренажер, который помогает тренировать грудные мышцы, пресс и руки. Дополнительные функции скамьи позволяют качать пресс, выполняя стандартное упражнение на скручивание. Также, это выгодная покупка, так как у неё практически нет аналогов и доступная цена.

Достоинства скамьи для жима Orion в следующем:

1. Имеет невероятно прочную конструкцию, которая позволяет выдерживать вес до 700 кг.
2. Используется металл толщиной 3 мм.
3. Толстое и надёжное сиденье.
4. Используется жесткий поролон для сиденья и спинки. Он долгие годы сохраняет форму и не проседает.
5. Можно выставить спинку в 5 разных положений, сиденье можно регулировать в 4 положения. Это позволяет делать упражнения на разные группы мышц.
6. Быстрая фиксация спинки и сиденья.

Купить скамью для жима Sportlim Orion

Также есть модели, которые имеют более простую конструкцию, например, складная скамья для жима «Альфа». Вариант, который экономит пространство. Подходит для тренировок в домашних условиях.

Среди преимуществ можно выделить такие:

1. Можно заниматься с гантелями или штангой.
2. Выдерживает нагрузки 500 кг.
3. Компактность.
4. Быстро складывается – одно движение, и она уже собралась.
5. Регулируется высота стоек.
6. Наличие брусьев для отжиманий.

Купить складную скамью для жима Альфа

Выбирая тренажер, необходимо учитывать все рекомендации. Покупка должна полностью оправдывать себя, делать тренировки эффективными и приносить результат. Скамья для жима особо не нуждается в уходе, однако рекомендуется не оставлять её в помещении, где повышенная влажность. Следует обращать внимание на производителей, чтобы была гарантия на тренажер. Выбирайте товар от надёжных производителей, перед покупкой читайте отзывы и характеристики.

Жим лёжа: тренажер или свободные веса?

Многие большие спортзалы, гордо именуемые себя «фитнес-спа-центрами» утыкивают полезную площадь тренажерами. А вот обычным штангам места остается все меньше. Очень много таких тренажеров направлены на имитацию жимов от груди. И вот в чем вопрос: смогут ли эти тренажеры заменить жимы с груди? Как горизонтальные, так и наклонные? Или рост грудных обеспечивается исключительно работой со свободными весами?

По-хорошему, тренажеры — результат работы умных людей. Эти умные люди проводят эксперименты с механикой, чтобы обеспечить целевые мышцы той же нагрузкой, которую даёт работа со свободными весами. Но вот насколько качественно это получается у разных компаний — вопрос иной, и тренажёр тренажёру — рознь.

Так, решили как-то умные дядечки сравнить, а что же лучше — тренажер или штанга? Как обычно, взяли две группы. Одна группа атлетов прорабатывала свои грудные при помощи жимового тренажера «Юниверсал», а вторая — при помощи старой доброй штанги. И какие же были результаты? Вполне предсказуемы: те, кто работал со штангой, набрали больше в силе и массе грудных. Правда, стоит отметить, что разница была не так уж велика и значительна. А вот когда эти же умные дядечки сравнивала эффективность работы со штангой и грудным «Хаммером», то тут результаты были идентичны.

Значит ли это, что между тренажерами и работой со свободными весами можно поставить знак равенства? Увы, нет. А почему?

А всё из-за того, что отдача от работы со штангой и на тренажере зависит от имеющегося у спортсмена опыта. Так, база со свободными весами дают значительный прирост, но почти бесполезны для новичков.

Так происходит из-за того, что новички берут малые веса, а в базовых упражнениях нагрузка распределяется между несколькими мышечными группами. И в итоге на грудные приходится лишь небольшая часть от общей нагрузки. И эта малая часть ну никак не может дать большого роста. Так что новичкам лучше использовать тренажеры.

Но и при использовании этих самых тренажеров есть свои подводные камни. Садясь в тренажер, надо искать и подбирать «своё» положение тела, наиболее удобную позицию. Но опять же, это новички, и они плохо чувствуют своё тело. А это приводит к тому, что высотка сидения и угол наклона могут быть не совсем правильными. В общем, тут не обойтись без помощи толкового инструктора или толкового партнера по тренировкам.

Теперь что касается качков, стоящих на ступень выше новичков. Эти товарищи уже более-менее понимают, что они делают, как они это делают и для чего. Потому получить максимум пользы от тренажера для них не составит труда. Сейчас, конечно, в меня полетят блины и грифы, но так оно и есть. Про штангу никто не забыл — она эффективна для роста грудных, но только при наличии форсированных повторений. А они, повторения эти, выполняются при помощи партнера по тренировке. Так что соло жимы лёжа для РОСТА грудных почти бесполезны. А так как почти все продвинутые качки работают в одиночку, то продолжать свою мысль смысла нет… Вывод: продвинутым качкам и качатам тоже лучше в своих тренировках использовать тренажеры. Тем паче, что ходит такая мулька: рост грудных начинается при рабочем весе от 120 килограмм. Мало кто может пожать хотя бы соточку без страховки.

И теперь черед элиты — опытных атлетов. Эти работают сообща — в компании своих единомышленников, которые всегда помогут при выполнении форсированных повторений. К тому же, опытные атлеты работают с весьма внушительными весами в 140-160 килограмм. При таких весах грудные получают достаточную порцию нагрузки даже при жиме лёжа на горизонтальной скамье. То есть, для элиты бодибилдинга работа со свободными весам априори незаменима.

Кроме того, есть еще один фактор: у опытных спортсменов все мышечные группы развиты одинаково, у них нет перекосов в сторону одной иди двух мышечных групп. Так что им не надо заботиться о том, чтобы подтянуть отстающую группу мышц. Их задача глобальнее — общее увеличение мышечной массы. А с этой задачей могут справиться только базовые упражнения. Тренажеры же, дающие изолированную нагрузку на отдельную мышцу или её сегмент, имеют место быть, но только на этапе подготовки к соревнованиям.

RTRN-1800 Тренажер Жим лежа с переменной нагрузкой, ZSO г. Томск

Тренажёр Уличный тренажер «Жим лежа», предназначен для функциональных тренировок на открытом воздухе. Жим лежа является одним из базовых упражнений, которое позволяет интенсивно нагружать дельтовидные мышцы, формируя тем самым внушительный рельеф передних и средних дельт.

Несущая конструкция уличного тренажера выполнена из профильных труб 140*140*5 мм, с деталями, изготовленными из листового материала толщиной 8 и 4 мм.

Фланцевое соединение для монтажа тренажера 300*300*8 имеет 4 овальных отверстия, для регулировки установки тренажера, под болтовое крепление М16. Цокольная опора крепления выполнена из листового металла 8, 6 мм, и гильзы из трубы 80х80х3 длинной 700 мм.

Подвижные рычаги изготовлены из профильной трубы 80*80*3, с деталями, изготовленными из листового материала толщиной 3 мм. Подшипниковые узлы обеспечивают рабочее движение рычагов. Рычаги тренажера оснащены передвижными блоками, изготовленные из листового материала толщиной 8мм., на роликах д75, весом 20 кг на один подвижный рычаг. Плавное ступенчатое увеличение веса обеспечивается 10 положениями регулировки нагрузки. Рукоятки выполнены из трубы диаметром 33 мм. и толщиной стенки 3,2 мм, торцы защищены резиновыми ручками.

Закладная выполнена из трубы 80х80, стенка 3.0 мм. с приваренной пластиной толщиной 8.0 мм., и усилена косынками из листа 6 мм. толщиной. Крепёжные элементы – болты М16 установлены через отверстия в 8 мм. пластине и приварены.

Детали тренажера изготовлены с использованием лазерной резки металла, позволяющей изготовить изделия сложной формы с отверстиями любой формы и размеров без применения дорогостоящей оснастки, что значительно снижает стоимость детали.

Окраска металлических частей изделия выполнена методом порошковой окраски, обеспечивающей высокие антикоррозийные свойства, прочность, износостойкость и экологичность покрытия. Надёжность и прочность соединений разъемных элементов тренажера, обеспечивается применением оцинкованного качественного крепежа. Выступающие крепежные элементы защищены антивандальными, хромированными колпачками.

Монтаж тренажера производится на закладные, забетонированные заранее.

Цвет неподвижных металлических элементов – графит. Цвет подвижных металлических элементов – PANTONE 382C.

Размеры готового изделия.

Длина тренажера – 1280 мм; ширина тренажера – 1180 мм; высота– 1870 мм.

Тренажер состоит из следующих основных элементов:

— рама столбы;

— подвижные рычаги;

— блоки весов;

— скамья;

— закладные

СО 6.03 — Спортивный тренажер Жим лежа в {{city}}

Технические, функциональные характеристики
Показатель (наименование комплектующего, технического параметра и т.п.)	Описание, значение
Высота (мм)	1900(± 10мм)
Длина (мм)	2060(± 10мм)
Ширина (мм)	820 (± 10мм)
Применяемые материалы
Металлокаркас	Металлическая труба сечением не менее 32 и 42 мм с толщиной стенки не менее 3 мм. Силовые узлы выполнены из амортизаторов, в металлическом кожухе.
Сидение	В кол-ве 1 шт. из влагостойкой фанеры марки ФСФ сорт не ниже 2/2.
Конструктивные особенности	Тренажер представляет собой совокупность элементов имитирующих: с жим штанги лежа. Тренажер предназначен для тренировки мышц рук и спины,  развивает координацию движений.
Материалы	Влагостойкая фанера должна быть  марки ФСФ сорт не ниже 2/2, все углы фанеры должны быть закругленными, радиус не менее 20мм, ГОСТ Р 52169-2012 и окрашенная двухкомпонентной краской, специально предназначенной для применения на детских площадках, стойкой к сложным погодным условиям, истиранию, устойчивой к воздействию ультрафиолета и влаги. Металл покрашен полимерной порошковой краской. Заглушки пластиковые, цветные. Все метизы оцинкованы.

Тренажеры для дома и зала

300 грн. Договорная Полтава Сегодня 11:36

Софиевская Борщаговка Сегодня 11:24

Одесса, Киевский Сегодня 11:09

СТ 026 Уличный тренажер Жим лежа

Зона безопасности, мм 4400х2000

Уличные тренажеры основные виды. Для оборудования спортивных площадок в Саратове, Энгельсе и Саратовской области все чаще используют современные уличные тренажеры. Занятие спортом на свежем воздухе, доступность для всех желающих, универсальность, долговечность, популяризация здорового образа жизни – основные преимущества уличных спортивных тренажеров. Уличные тренажеры делятся на два основных вида: силовые и кардио. Кардиотренажеры используют для укрепления организма, профилактику кровеносной системы и жиросжигание. Силовые тренажеры способствуют улучшить физическое состояние и нарастить мышечную массу. К кардиотренажерам относят: степ (имитирует подъем вверх по ступенькам), велотренажер (обеспечивает нагрузку на ноги, аналогично велосипеду), шаговый тренажер (аналогичен пешеходной ходьбе) и др. Силовые уличные тренажеры: оборудование для жима стоя/лежа/сидя (заменяют занятие штангой и гантелями) , гиперэкстензия (осуществляет нагрузку на мышцы спины), лавка для пресса (включает в работу мышцы брюшного пресса), гребля (сравним с работой веслами), турники и брусья (нагружают мышцы спины, руки, груди и пресса). Для оснащения уличных спортивных и детских площадок используют тренажеры разной направленности. Все оборудование для спортивных площадок соответствует действующим стандартам и обеспечивает длительный срок эксплуатации. Металлические каркасы обрабатываются специальным составом, для предотвращения образования коррозии и ржавчины. При монтаже уличных тренажеров в Саратове, Энгельсе и Саратовской области необходимо учитывать зоны безопасности для каждого оборудования и грамотно выполнить их расположение. Мы БЕСПЛАТНО можем подготовить проект расстановки спортивного оборудование на площадке заказчика и выполнить профессиональный монтаж тренажеров. Стоимость уличных тренажеров в Саратове, Энгельсе и Саратовской области зависит от видов тренажеров и их направленности. Цена тренажеров может включать как стоимость только самого оборудование, так и стоимость с монтажом.

Жим от груди против жима лежа: что лучше использовать?

Жим штанги лежа — одно из самых признанных упражнений в любом тренажерном зале. Если вы опытный атлет или только начинающий, вы наверняка заметите жим штанги лежа.

Если вы пойдете в спортзал, скорее всего, там есть тренажеры и свободные веса. Если это так, возможно, вы использовали или видели, как кто-то использует тренажер для жима от груди.

Арнольд Шварценеггер выполняет жим лежа на наклонной скамье

В золотую эру вы, вероятно, видели, как большинство бодибилдеров использовали жим штанги лежа.В конце концов, свободные веса, особенно штанга, были королем в те дни. В то время машины не были столь распространены, но если имелся сундук, то его использовали.

Сейчас тренажеры можно увидеть в большинстве спортзалов. Сравнивая жим от груди и жим лежа, задавались ли вы вопросом, лучше ли один из них для достижения ваших целей?

Сегодня мы обсуждаем битву между жимом лежа и грудью, чтобы увидеть, сможем ли мы объявить победителя.

• Что представляет собой каждое упражнение, включая варианты
• Мышцы, проработанные для каждого
• Что лучше всего для новичков
• Что работает при сжатии времени
• Что может поднять больший вес
• Что лучше работает при травмах — и что предотвращает подробнее
• Сравнение тренажера Смита и жима от груди

Что такое жим лежа?

Жим лежа — популярное упражнение для верхней части тела.Это часть Big Three , которая также включает в себя приседания и становую тягу. Пауэрлифтеры осваивают эти три упражнения и соревнуются, кто сможет поднять самый тяжелый вес в каждом из них.

Жим лежа можно выполнять на наклонной, горизонтальной или наклонной скамье. Выполняется со штангой или гантелями. Чаще всего жим лежа выполняется со штангой.

Жим гантелей лежа

Есть много альтернатив жиму лежа с использованием различных тренажеров. Вот лишь несколько:

Сегодня мы сосредоточимся в первую очередь на жиме штанги лежа из-за его популярности в тренажерном зале.

Выполнение жима штанги лежа

Это шаги для выполнения базового жима штанги лежа:

1. Лягте на скамью так, чтобы штанга находилась в стойке над вами.
2. Возьмитесь за штангу обеими руками, чаще всего на ширине плеч или меньше.
3. Снимите штангу со стойки и расположите ее над грудью.
4. Опустите штангу так, чтобы она оказалась прямо над грудью.
5. Нажмите на штангу вверх, пока руки не станут прямыми, а локти не заблокированы.

Вы можете продолжать сколько угодно повторений, а также делать подходы. Для начала мы рекомендуем 8-12 повторений в трех подходах.

Традиционный жим лежа

Выберите вес, который позволит вам собрать комплекты. Если станет слишком легко, вы готовы увеличивать вес. Если вы боретесь с весом, уменьшайте нагрузку до тех пор, пока не сможете выполнить подходы.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, жим штанги лежа является лучшим для активации грудных мышц. Из девяти различных упражнений на грудь жим от груди сидя занял четвертое место.

Давайте подробнее рассмотрим жим от груди и его отличие от жима лежа. Затем мы посмотрим на мышцы груди, задействованные каждым из них.

Что такое жим от груди?

В отличие от жима лежа со свободным весом, жим от груди чаще всего выполняется на тренажере. Жим от груди можно выполнять с помощью:

Жим от груди на наклонной скамье на тренажере

Шахматный пресс можно называть и другими названиями, в том числе:

• Жим сидя в тренажерном зале
• Жим сидя в тренажерном зале
• Жим в тренажерном зале

Как и в жиме лежа, эти упражнения можно выполнять на плоской, наклонной или наклонной скамье.Можно использовать гантели, штанги, различные тренажеры и даже положения тела.

Жим от груди универсален, и почти каждый может найти вариант упражнения, который ему подходит.

Выполнение машинного жима груди

Вот как вы выполняете жим от груди с тросом или пластиной:

1. Установите желаемый вес для начала и убедитесь, что сиденье настроено на ваш рост.
2. Сядьте и прижмите спину к спинке машины.
3. Поставьте ступни на землю или используйте подставку для ног, а затем возьмитесь за ручки.
4. Начните с нажатия на ручки вперед, пока ваши руки не станут прямыми.
5. Задержитесь в этом положении на секунду или две, а затем согните локти, чтобы вернуть штанги / тросы в исходное положение.

Если вы выполняете жим от груди стоя, вы примете другую стойку в зависимости от типа используемого оборудования.

Жим от груди сидя с рычага

Теперь, когда мы знаем разные формы и оборудование, используемые для обоих типов жима, давайте посмотрим, какие мышцы используются.

Мышцы, используемые для жима лежа против жима груди

У жима лежа и от груди есть одна общая черта — задействованные мышцы. Они оба нацелены на верхнюю часть тела и сосредоточены на следующих мышцах:

• Большая грудная мышца — оба жима нацелены на большую грудную мышцу как на главную грудную мышцу. Головка грудины (нижняя часть грудной клетки) является основным фокусом, а ключичная головка (верхняя часть грудной клетки) помогает движению.
• Передняя дельтовидная мышца — передняя часть плеча также используется для поддержки грудных мышц при выполнении пресса.Он вращает руку при завершении жима и может получить травму, если не использовать правильную технику.
• Triceps Brachii — длинная головка трицепса на тыльной стороне руки также помогает в упражнении на пресс.
• Biceps Brachii — короткая головка двуглавой мышцы расположена впереди мышцы. Это помогает стабилизировать суставы и помогает выполнять пресс как при движении вверх, так и вниз.

В зависимости от типа выполняемого жима и положения тела могут задействоваться другие мышцы.

Сюда входят:

• Малая грудная мышца
• Передняя зубчатая мышца
• Косая мышца
• Четырехглавая мышца

Теперь, в битве между жимом от груди и жимом лежа, есть ли один, который может быть лучше другого?

Жим от груди и жим лежа для начинающих

Если вы только начинаете свой путь в тяжелой атлетике, вам может быть интересно, что лучше. Когда дело доходит до вашего уровня мастерства, вы определенно захотите начать с сначала с жима от груди.

Для этого есть несколько причин, но самая важная — потребность в наблюдателе. Одним из преимуществ жима от груди является то, что вы можете использовать тренажеры в одиночку, независимо от уровня навыков.

Говоря об уровне мастерства, корректировщики используются не только для вашей безопасности, но и для помощи в вашей форме. Ограниченный диапазон движений в тренажере для жима от груди затрудняет нарушение и поддерживает форму для вас.

Однако при использовании тросового станка вероятность получения травмы выше, чем при использовании прессового станка.

Традиционный жим лежа со споттером

Что касается жима лежа, вам нужен наблюдатель, который поможет вам изучить идеальную технику и уменьшить травмы. Кроме того, они будут там, когда вы увеличиваете вес штанги, чтобы помочь вам завершить повторение, если вес станет слишком большим.

Вам нужно потратить время, силы и преданность делу, чтобы усовершенствовать жим лежа. Это не только даст вам максимальную пользу для набора мышц, но и поможет избежать травм. Тренажер для жима от груди требует, чтобы вы сидели в правильном положении и давили на штанги.

Еще одно преимущество тренажера для жима от груди — это жим одной рукой, что практически невозможно в жиме лежа. Если у вас есть дисбаланс с одной стороны, который вы хотите исправить, лучше всего подойдет жим от груди.

Жим от груди и жим лежа, когда время ограничено

Некоторым людям сложно найти время, чтобы пойти в тренажерный зал для качественной тренировки. Если вам нужно выбирать между жимом лежа и прессом от груди, что лучше в условиях нехватки времени?

Чтобы сэкономить время, выбирайте жим от груди. Это особенно верно, если вы делаете дроп-сеты и вам нужно менять веса между подходами.

В жиме лежа вы должны сломать форму, удалить и / или добавить отбойники. Затем вернитесь в положение и продолжайте выполнять повторения. В тренажере для жима от груди вы остаетесь на месте и перемещаете штифт на нужный вес.

Гораздо проще и эффективнее использовать тренажер для пресса от груди, если вам нужна быстрая тренировка.

Жим от груди и жим лежа: допустимая нагрузка

Когда дело доходит до сравнения разницы веса жима от груди и жима лежа, по каждый является лучшим по разным причинам.

Ни для кого не секрет, что при определении того, что позволяет вам поднять больший вес, выигрывает жим от груди. Как мы узнали из упражнений со свободными весами и тренажерами, ограниченный диапазон движений тренажера помогает поднимать тяжелее.

Однако не стоит сбрасывать со счетов жим лежа. Поскольку жим от груди — это тренажер, вы можете подниматься только до определенного предела веса. Как только вы достигли максимального предела на тренажере, вы официально исчерпали его и больше не можете поднимать.

Как и в тренажере для жима от груди, в жиме лежа вы ограничены по весу по сравнению с жимом гантелей.Гантели достигают такого предела только по весу, поэтому максимальное использование гантелей не оставляет вам альтернативы.

Жим лежа, с другой стороны, ограничен только вашей подъемной способностью. Пока штанга и стойка для скамейки (и вы) способны выдерживать вес, можно добавить больше пластин.

Итак, сначала вы сможете поднимать тяжелее, используя жим от груди, но в конечном итоге вы достигнете максимума на тренажере. Чтобы действительно достичь максимальных индивидуальных результатов, вам, возможно, придется использовать жим штанги лежа.

Предупреждение: если вы переходите от жима груди к жиму лежа, измените свой вес соответствующим образом. Преобразования жима от груди в жим лежа невозможно, так что начните с легкости, чем вы думаете.

Хорошее правило — начинать примерно с 50% от предела веса вашего жима от груди, а затем продвигаться дальше.

Жим от груди против жима лежа для травмированных

Нет ничего хуже, чем травма нарушит ваши планы в отношении фитнеса.Независимо от того, получили ли вы травму в результате подъема тяжестей, вы должны безопасно работать в тренажерном зале, чтобы избежать повторных травм.

Сравнивая жим лежа с жимом от груди, у вас больше шансов получить травму в жиме лежа. Это может быть плохая форма, слишком большой вес или попытка прогрессировать слишком быстро. Травмы плеча и груди — обычное дело среди пауэрлифтеров и бодибилдеров, если они не соблюдают осторожность.

Если вы имеете дело с разрывом грудной клетки, ударом плеча или травмой вращающей манжеты плеча, подойдет для жима груди. Он используется в реабилитации, чтобы помочь восстановиться после таких травм, как более безопасная альтернатива.

Преимущество сокращенной линии движения при использовании тренажера для жима от груди делает его лучшим выбором. Не только для снижения вероятности травмы, но и для восстановления сил после травмы.

Также вы можете использовать одну руку в жиме от груди, что возможно только в жиме гантелей.

Это не означает, что нельзя использовать жим лежа из-за страха травмы или даже во время реабилитации.При правильном уходе за формой и меньшем весе это может быть эффективным. Но тренажер для жима от груди, вероятно, будет лучшим вариантом для тех, кто не является профессионалом.

Жим лежа в машине Смита против жима от груди: что лучше?

Машина Смита и машина для жима от груди во многом схожи. Они оба:

• Имейте фиксированную плоскость движения
• Используйте тренажер для помощи в упражнении на пресс
• Работайте с теми же мышцами
• Снизьте вероятность травмы
• Не требуется корректировщик (но неплохо, если он только начинает)

Тренажер Смита представляет собой стойку, прикрепленную к штанге и скамье.Штанга перемещается вверх и вниз в пределах стойки тренажера, как в жиме штанги лежа.

Машина Смита

Имеет механизм блокировки, так что в любой момент во время упражнения вы можете остановиться. Груз будет подвешен в этом положении до тех пор, пока фиксатор не будет разблокирован, и штанга будет отпущена.

В жиме от груди используется тренажер, нагруженный шкивом или пластиной, и вес выталкивается наружу. В некоторых вариациях жима от груди вы можете стоять или сидеть. В других вы используете вес собственного тела, например, в жиме от груди в подвешенном состоянии или выполняете скручивающие движения сидя.

Скорее всего, вы сможете поднимать более тяжелые веса на тренажере Смита, чем на жиме от груди. Если вы привыкли к стандартному жиму штанги лежа, вы можете найти более легкую штангу в тренажере Смита. Начните с меньшего веса и увеличивайте его по мере необходимости.

Когда дело доходит до того, лучше ли один, чем другой, на самом деле все сводится к личным предпочтениям. Если у вас есть доступ к обоим, попробуйте их, чтобы узнать, какой из них вам больше нравится.

Последние мысли

В битве между жимом от груди и жимом лежа у вас разные победители в разных категориях.В зависимости от вашего уровня навыков, целей и ограничений вы можете выполнять одно над другим.

Если вы новичок или у вас нет идеальной формы в жиме лежа, сначала начните с жима от груди. Никогда не начинайте жим лежа без опытного наблюдателя, который может помочь вам с вашей формой. У вас гораздо больше шансов получить травму, выполняя жим лежа, поэтому действуйте осторожно и уважительно.

Если вашей целью является увеличение мышечной массы, то вам, вероятно, стоит сосредоточиться на жиме лежа.Добавляйте разные варианты, чтобы в достаточной мере проработать мышечные волокна, но не переусердствуйте с чрезмерной нагрузкой.

Если время является фактором вашего дня в тренажерном зале, то придерживайтесь жима от груди. Это позволит вам быстрее входить и выходить из дома с почти такими же результатами, как и при использовании жима лежа.

Что вы предпочитаете — жим от груди или жим лежа? Есть ли еще один тренажер для пресса или упражнение, которое, по вашему мнению, лучше? Хотите еще что-нибудь упомянуть? Мы будем рады услышать об этом в комментариях.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом перед тем, как изменить или начать новую программу упражнений, питания или добавок.

Титаны тренировок: жим лежа против машинного жима от груди

Жим от груди — одно из наиболее функциональных силовых упражнений, которые вы можете выполнять во время тренировки. Как сложное упражнение, оно задействует огромный спектр различных мышц, которые должны работать вместе, чтобы выполнять каждое повторение эффективно.Вдобавок ко всему, он усилит их все в унисон. О чем еще ты можешь попросить? Что ж, вероятно, лучший способ сделать это, и это обычно сводится к жиму лежа по сравнению с жимом от груди в тренажере.

Выполнение жима от груди — отличный способ нарастить мышечную массу и силу из-за разнообразия, которое оно предлагает. Множество различных способов выполнения упражнения в соответствии с вашими конкретными потребностями или способностями означают, что вы можете достичь новых высот в своих тренировках без особого плато.Однако наиболее распространенными вариациями являются жим штанги лежа и жим от груди в тренажере. Мы здесь, чтобы рассказать вам об основных преимуществах каждого из них.

Жим штанги лежа:

Начиная с более популярного и в целом знакового упражнения, жима штанги лежа, оно обычно кажется более эффективным. У вас есть возможность использовать разные углы, это одно из лучших упражнений на скамейке с отягощениями, но часто удобнее выполнять его ровно.Это сделано для комфорта и безопасности, поэтому мы и будем исходить из этого.

Стабилизация

Как мы уже говорили выше, жим штанги как сложное упражнение требует поддержки почти всей верхней части тела на той или иной стадии. Это делает его отличным средством для наращивания мышц помимо груди, если вы используете правильный вес.

В стандартном положении со штангой задействуются трицепсы, а также плечи, спина и даже бицепсы.это от уверенности в том, что вы устойчивы как при движении вверх, так и вниз во время повторения. Вы настолько сильны, насколько сильны ваши самые слабые мышцы, и вы получаете наиболее эффективные результаты, тренируя их все вместе, так что это неплохо. Это то, что не всегда передается при взгляде на жим лежа и жим от груди в тренажере.

Функциональный

Благодаря тому, что мы только что сказали, это делает жим штанги более точным отражением силы вашей верхней части тела.Ваши стабилизирующие мышцы тоже должны быть в форме, а не просто наращивать грудь, как хотят многие люди.

В результате сила, которую вы накапливаете в упражнении, может передаваться и использоваться вне тренажерного зала. Это никогда не бывает плохо и всегда полезнее, чем просто возможность похвастаться в тренажерном зале. Контроль, который вам необходимо поддерживать в равновесии, означает, что ваша грудь находится под еще большим давлением, и это ключевое преимущество для наращивания силы и размера в долгосрочной перспективе.По крайней мере, пища для размышлений.

Риск

Похоже, что жим лежа против машинного жима груди уже закончился, но есть и минусы. У балансировки тоже есть недостатки. Необходимость полагаться на то, чтобы стабилизировать себя, может быть сопряжена с риском, например, с неожиданной неудачей или невозможностью поддерживать себя. Что еще хуже, вы можете принять неправильное положение и задействовать другие мышцы без вашего ведома.

Это всегда вызывает беспокойство и часто приводит к серьезным травмам.Это можно обойти с помощью корректировщика, но это не всегда может быть удобно. С учетом сказанного, упражнение является более естественным движением и безопаснее для ваших суставов, чем тренажер, поэтому у обоих есть свои плюсы и минусы. Просто убедитесь, что вы работаете над своей формой!

Машинный жим от груди:

Может показаться, что у машинного жима от груди мало шансов в этом сценарии «жим лежа против машинного жима от груди», но не стоит списывать это со счетов.

Перегрузка

Из-за менее интенсивного использования стабилизирующих мышц для баланса, о чем мы говорили выше, этот тренажер действительно может позволить вам сосредоточиться на груди.Несмотря на то, что мы только что сказали, наращивание мышц по-прежнему основано на перегрузке мышц, и часто может казаться, что ваша грудь получает недостаточно сильный удар из-за ограничений, которые создают ваши руки.

Здесь мы начинаем видеть преимущества машины. Наклон тренажера и вариация положений захвата означают, что вы можете ударить любую часть груди, которая вам нужна, и добиться максимальных результатов, которые вы хотите увидеть. Это тоже очень ценно.

Легче и безопаснее

Механика машины означает, что это часто отличный способ начать работу как новичок.Диапазон движений фиксирован, что означает, что ваши грудные мышцы поддерживаются и изолированы, что исключает риск ошибки.

Даже после исходной тренировки груди, машинный жим отлично подходит для быстрого завершения тренировки. Один последний сильный толчок на грудь отлично подходит для перегрузки, необходимой для действительно серьезного наращивания мышц, и часто с жимом лежа неудача наступает раньше, чем вы можете это сделать.

Результатов:

Жим штанги лежа — лучшая тренировка для верхней части тела и груди, но она сопряжена с определенными рисками.Он тренирует грудную группу в целом, а также поддерживающие мышцы, и дает вам истинное увеличение силы, а не улучшение производительности за одно упражнение. Как и в любой программе упражнений, вариативность имеет решающее значение для достижения максимальных результатов, так почему бы не использовать их вместе и не выяснить, что лучше всего подходит для вас. Просто убедитесь, что вы выполняете упражнения осторожно и правильно, и вы увидите улучшение своей силы в течение нескольких недель.

ВОЛШЕБНЫЙ ТРЕНИНГ НА СКАМЕЙКЕ ДОМА?

---

Перед тем, как приступить к выполнению любой программы упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом.Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате наших советов.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие аномальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

Жим от груди — Машины для жима лежа | Ntaifitness Gym Equipment — Fitness

Сортировать по

ПозицияЦена: от низкой к высокойЦена: от высокой к низкой

Машина для пресса от груди

ROCKBOYE-1001

Машина для пресса от груди на продажу.Купите широкий выбор скамеек для тренировок, жимов с отягощениями и жима от груди с селекторными линиями на Ntaifitness. Создан в соответствии с высочайшими стандартами биомеханики, эргономики и безопасности. Инновационный дизайн и комфорт, покупайте сейчас!

Наклонный жим от груди с пластиной

HOLYLAND-8106

Распродажа наклонного жима от груди с пластиной. Найдите высококачественные продукты для оборудования для серьезной тренировки силы и кондиционирования. Низкие цены на широкий ассортимент мужских дизайнерских Strength Machines в наличии!

Жим от груди сидя

ONEUP-3202

У нас есть в наличии тренажер для жима от груди сидя.Большие заказы? Позвоните по телефону + 86-0534-5088836, + 0534-5388839, чтобы узнать лучшую цену и индивидуальное предложение по доставке.

Тренажер для грудной мухи

TEKKEN-5007

Купить Тренажер для грудной клетки Pec Fly для задней дельтовидной мышцы по низкой цене от производителя оборудования для тренажерного зала Ntaifitness, ознакомьтесь с отличными предложениями на сайте fitness-china.com. Купить сейчас доступно.

Hammer Strength MTS Изолатеральный жим от груди

ONEUP-3501

Купите изобоковой жим от груди MTS в Интернете по лучшим ценам, тренируясь с молотковыми силовыми тренажерами.Вы ищете силовое оборудование для дома? Позвоните в нашу команду дизайнеров тренажерного зала. Спасите тысячи. Доставка по всему миру.

Горизонтальный жим лежа

ONEUP-3034

Распродажа изобокового жима лежа с пластинами с нагрузкой на пластину. Мы специализируемся на продаже оборудования для коммерческих и домашних спортзалов. Покупайте наши высококачественные и прочные изделия по конкурентоспособным ценам здесь, в Ntaifitness.

Задний дельт-наездник

OCCUPIED-9010

Купите двойной грудной / обратный нахлыст по низкой цене в Ntaifitness.Наше тренажерное оборудование предлагает захватывающее сочетание качественных компонентов, интуитивно понятных настроек, превосходной биомеханики и отличной цены.

Изолатеральный наклонный жим

ONEUP-3035

Наклонный жим Hammer Strength, Ntaifitness® Предлагает широкий ассортимент товаров для силовых тренировок и фитнеса для домашнего и профессионального использования. Купить сейчас!

Тренажер для тренировки мышц груди и груди

aeroEX-6036

Купить тренажер для тренировки мышц грудного и заднего дельт по низкой цене от производителей оборудования для фитнеса для упражнений на ногу / задние дельты Ntaifitness, позвоните нам + 86-0534-5088836, + 86-0534- 5088839.

Pec Deck Machine

TEKKEN-5002

Узнайте больше о тренажерах Ntaifitness Pectoral Deck (Butterfly) на продажу, делайте покупки с умом сегодня с Ntaifitness ‘каждый день по низким ценам. Ознакомьтесь с нашей подборкой предложений по экономии на оборудовании для тренировок. Экономьте с нашими низкими ценами.

Наклонный жим

HOLYLAND-8009

Ищете наклонный жим с пластиной? Найдите предложения по тренажёру для наклонного жима от груди с пластиной на Ntaifitness для школ, студий, коммерческих спортзалов и фитнес-центров.Нужна консультация специалиста? Наш дружелюбный и знающий персонал готов помочь вам. Звоните нам прямо сейчас + 86-0534-5088836, + 0534-5388839!

Вертикальный жим от груди

aeroEX-6032

Купить вертикальный жим от груди по низкой цене от Ntaifitness, огромный ассортимент тренажеров с тарельчатой ​​нагрузкой и тросовых тренажеров, скидки на тренажеры!

Жим лежа

TEKKEN-5006

Машина для жима лежа Продается через Интернет. Купите рекламу Chest Press и получите лучшие предложения по самым низким ценам, Делайте покупки сейчас!

Тренажер Pec Dec Fly

ROCKBOYE-1005

Купите высококачественный тренажер Pec Dec Fly для продажи по низкой цене от Chest Fly тренажер Производители оборудования для фитнеса Ntaifitness, позвоните нам + 86-0534-5088836, + 86-0534-5088839 .

Chest Press

OCCUPIED-9044

Купите тренажер Chest Press по низкой цене у производителей и поставщиков Chest Press. Возможна доставка, свяжитесь с нами по продажам и получите индивидуальное предложение сегодня.

Тренажеры для жима от груди — Машины для жима лежа

Аппарат для жима от груди на продажу , Найдите здесь лучший качественный, точный и прочный тренажер с Ntaifitness, одним из ведущих производителей спортивного оборудования. Купите тренажер для жима от груди сидя онлайн, будьте уверены, что купите.

Просмотр пресс от груди на продажу ? Найдите в продаже большой ассортимент сундучков и сундучков. Прочтите наш блог 10 лучших тренажеров для пресса от груди, которые можно купить в 2021 году, спросите сегодня!

Это прочный и надежный тренажер для груди, сочетающий в себе точную механику и удобство использования, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от тренировки.

Не использовался тренажер для жима от груди; Нет подержанного аппарата для жима от груди; Нет отремонтированного тренажера для пресса от груди.Не использовался тренажер для жима лежа; Нет подержанного жима лежа; Нет отремонтированного тренажера для жима лежа.

Укрепляйте грудные мышцы, работая над дельтовидными мышцами и трицепсами, для достижения максимального результата и полезной тренировки верхней части тела.

Наш тренажер для жима от груди сидя позволяет вам поднимать более тяжелые веса с улучшенным контролем, обеспечивая оптимальное сопротивление, чтобы помочь вам нарастить мышцы.

Он обеспечивает исключительную поддержку вашей спины, обеспечивая правильную осанку, чтобы снизить риск травм во время использования.

От наклонного пресса от груди, сделанного по высоким стандартам с использованием качественных компонентов.

Купить Жим от груди, продам , жим лежа, тренажер для жима плеч по всей цене фитнес-оборудования сейчас!

Жим лежа — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Сведения об упражнении

Основная группа мышц: Грудь

Подробная группа мышц: Полная

Другие группы мышц: Трицепс, плечи

Тип: Прочность

Механика: Соединение

Оборудование: Станок — Прочность

Сложность: Начинающий

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Упражнение «Жим лежа» в тренажере нацелено на мышцы груди и обеспечивает большую стабильность для новичков в этом упражнении.

Шаги:

1.) Начните с регулировки тренажера для жима лежа так, чтобы, когда вы садитесь за него, штанги располагались на уровне груди.

2.) Положите руки на перекладины и поставьте ступни на опоры для ног перед собой, так как это будет ваше исходное положение.

3.) Выпрямите, вытягивая руки как можно дальше, медленными и устойчивыми движениями, пока не почувствуете растяжение мышц трицепса.

4.) Удерживайте это положение на счет, затем вернитесь в исходное положение.

5.) Повторите столько повторений и подходов, сколько хотите.

5 упражнений, которые лучше, чем жим от груди — Fitness Volt

Тренажер — отличное упражнение для новичков. Это эффективный, но простой способ проработать верхнюю часть тела. Без весов, которые нужно балансировать, и без сложных техник, которые нужно освоить, жим от груди дает вам возможность сосредоточиться на тренировке.

Жим от груди — это не только упражнение для новичков, но и опытные лифтеры могут его использовать.Поместите его ближе к концу тренировки, чтобы вы могли закончить мышцы, не беспокоясь о том, что тяжеловесы падают на грудь — как это может случиться с жимом штанги лежа. Жим от груди также является хорошим упражнением для дроп-сетов.

Каким бы хорошим ни был жим от груди, это не единственное упражнение, которое вы можете выполнять для верхней части тела. Вы также должны убедиться, что делаете это правильно.

Упражнение на жим от груди Проработанные мышцы

Как следует из названия этого упражнения, жим от груди прорабатывает мышцы груди.Однако жим от груди является сложным упражнением, что означает, что в нем задействованы несколько мышц и суставов, работающих вместе. Основными мышцами, участвующими в грудном жиме, являются:

Большая грудная мышца — сокращенно называемые грудными мышцами, это основные мышцы груди. Их основная работа — горизонтальное сгибание плечевого сустава.

Передние дельты — это мышцы передней части плеч. Они работают вместе с грудными мышцами, чтобы горизонтально согнуть плечевой сустав.

Трицепс плеча — мышца, расположенная на тыльной стороне плеча. Обычно это трицепс — это ваш основной разгибатель локтей.

Тренажер для жима от груди

Как делать жим от груди

Тренажеры для жима от груди часто различаются по конструкции. Тем не менее, все они работают примерно одинаково. Следуйте этим инструкциям, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок на жим от груди. Тем не менее, всегда убедитесь, что вы используете тренажерный зал с тренажерами от груди в соответствии с инструкциями производителя.Если сомневаетесь, попросите персонал тренажерного зала показать вам, как правильно им пользоваться.

1 — Отрегулируйте сиденье так, чтобы ручки находились примерно на уровне груди.

2 — Сядьте на машину и возьмитесь за ручки верхним хватом. Руки должны быть немного шире плеч. На некоторых тренажерах есть ножные педали, которые помогают поднимать тяжести и облегчают захват за ручки. Используйте эту функцию, если она доступна.

3 — Держа голову вверх и слегка изогнув поясницу, отожмите ручки от себя, пока руки не станут прямыми, но не полностью заблокированы.Если вы заблокируете руки в локтях, ваши суставы будут сильно напрягаться.

4 — Согните руки и опустите вес настолько, насколько позволяет ваша гибкость. Не разгибайте плечи слишком сильно, это может привести к травме.

5 — Движения должны быть плавными и медленными, поднимая вес за 2–3 секунды и одновременно опуская его. Это гарантирует, что ваши мышцы выполняют всю работу, а импульс не берет верх.

Жим от груди ошибок, которых следует избегать

Жим от груди — довольно простое упражнение, но это не значит, что вы не можете делать его неправильно.Вот несколько распространенных ошибок в жиме груди, которых следует избегать.

Слишком высокое или слишком низкое сиденье — ручки должны находиться на уровне плеч. В противном случае вы рискуете подвергнуть плечевые суставы большой нагрузке.

Слишком большое опускание веса — вам не нужно прикасаться к весу между повторениями. Это может привести к чрезмерному растяжению плеч. Просто уменьшите вес настолько, насколько позволяет ваша гибкость.

Блокировка локтей между повторениями — Блокировка локтей может привести к травме.Это сильно изнашивает ваши локтевые суставы. Это также дает вам перерыв между повторениями, что делает упражнение менее эффективным. Останавливайте каждое повторение перед полным разгибанием локтей.

Альтернативы упражнений на жим от груди

Ваши мышцы скоро привыкнут к упражнению на жим от груди. Когда это произойдет, ваш прогресс остановится, если вы не добавите разнообразия в свои тренировки. Исследования показали, что разнообразие тренировок имеет важное значение для наращивания силы и роста мышц (1).

Хорошие альтернативы жиму от груди включают:

Жим лежа в машине Смита

Если вы освоили жим от груди, то следующий логический шаг — жим лежа в машине Смита. Это безопасное и эффективное упражнение на тренажере, которое также имитирует жим штанги лежа. Вес регулируется стержнями, а предохранительные защелки гарантируют, что вы не уроните его на грудь.

Как это сделать:

1 — Поместите скамью в тренажер и под штангу.Установите штангу примерно на высоту талии. Убедитесь, что скамья находится посередине перекладины.

2 — Лягте на скамейку и потянитесь вверх, чтобы взять штангу. Используйте хват сверху, чуть шире плеч. Штанга должна находиться прямо над центром груди. Держите ступни на полу, слегка прогните поясницу и напрягите пресс.

3 — Вытяните руки и поднимите штангу, освободив крючки. Поверните штангу, чтобы освободить фиксаторы.

4 — Согните руки и опустите штангу к груди.Не отрывайте вес от груди.

5 — Нажмите на гриф обратно на длину рук и повторите. Поверните штангу, чтобы снова защелкнуть фиксаторы в конце подхода.

Вы также можете выполнять это упражнение, используя наклонную или наклонную скамью. Жим лежа в тренажере Смита на наклонной скамье акцентирует внимание на верхней части груди, в то время как версия на наклонной скамье больше воздействует на нижнюю часть груди.

Жим гантелей

Главное преимущество гантелей в том, что они позволяют работать каждой рукой независимо.Это означает, что ваши руки могут двигаться естественно и не привязаны к заранее определенному шаблону движений, как это происходит в тренажере от груди и в жиме лежа в тренажере Смита. Кроме того, если вы не можете выполнить повторение, вы можете просто опустить вес по бокам.

Как это сделать:

1 — Возьмите гантели в каждую руку и сядьте на конец скамьи. Держа гантели близко к себе, лягте на скамью. Согнув руки, расположите гантели на уровне плеч.

2 — Держа ступни на полу, мышцы живота напрягаются, а нижняя часть спины слегка выгнута, нажимайте на гантели вверх, пока руки не выпрямятся, но не заблокируются.

3 — Опустите вес обратно на плечи и повторите.

4 — Опустите гантели на пол, как только закончите подход.

Как и в большинстве упражнений на грудь со свободным весом, вы также можете выполнять жим гантелей на наклонной или наклонной скамье.

Жим гантелей лежа

Жим штанги

Многие тренирующиеся считают жим штанги королем упражнений на грудь.Это не только хороший инструмент для набора массы, он также полезен для развития силы. Жим штанги — также одно из трех упражнений в пауэрлифтинге, два других — приседания и становая тяга.

Как это сделать:

1 — Лягте на скамейку, глаза прямо под перекладину. Поднимитесь и возьмитесь за гриф сверху хватом чуть шире плеч. Опустите плечи вниз и назад, напрягите пресс, слегка прогните поясницу и упритесь ступнями в пол.

2 — Освободите штангу, согните руки и опустите ее до самой высокой точки на груди. Не опускайте штангу на шею и не отталкивайте ее от груди.

3 — Верните гирю на длину рук, но не сгибайте локти. Повторите указанное количество повторений. Осторожно наденьте штангу на J-образные крючки в конце подхода, убедившись, что оба конца штанги надежно закреплены.

Из-за опасности падения штанги на грудь, убедитесь, что у вас есть под рукой страхующий, если вы поднимаете тяжелые веса или тренируетесь до отказа.

В большинстве тренажерных залов есть станции для жима лежа на наклонной и наклонной скамье, предназначенные для различных частей груди. Используйте их, чтобы разнообразить тренировки. Вы также можете двигать рукой внутрь, чтобы подчеркнуть свои трицепсы, или наружу, чтобы сильнее проработать грудные мышцы.

Отжимания

Отжимания — эффективное упражнение для груди и трицепсов. Однако, в отличие от всех упражнений, рассмотренных до сих пор, вам не нужен вес, чтобы хорошо проработать грудь. Фактически, все, что вам нужно, это набор брусьев.

Как это сделать:

1 — Возьмитесь за брусья так, чтобы большие пальцы были направлены вперед, а суставы — наружу.

2 — Шагайте или подпрыгивайте так, чтобы руки были прямыми. Поднимите грудь, смотрите прямо перед собой, а ноги согните за собой. Если хотите, скрестите лодыжки.

3 — Согните руки и опускайтесь вниз, пока ваши локти не будут согнуты как минимум на 90 градусов.

4 — Поднимитесь и повторите.

Упростите это упражнение, используя тренажер для отжиманий и подтягиваний . Как вариант, прикрепите к ручкам эластичную ленту и встаньте или встаньте на нее на колени.Как только вы сможете сделать десять или более отжиманий, усложните это упражнение, надев жилет с утяжелителями или пояс для отжиманий.

Джей Катлер делает отжимания

Отжимания

Нет спортзала? Без проблем! Отжимания прорабатывают те же мышцы, что и тренажер для пресса от груди, но для их выполнения не требуется никакого оборудования. Отжиматься можно где угодно — дома, в номере отеля, даже в школе или на работе.

Как их выполнять:

1 — Присядьте и положите руки на пол. Руки должны быть на ширине плеч, пальцы должны быть направлены вперед.

2 — Отведите ноги назад так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию. Напрягите пресс и ноги и ягодицы, чтобы тело оставалось неподвижным.

3 — Согните руки и опустите грудь до уровня пола в 2,5 см. Держите шею вытянутой, подбородок втянутым. Не опускайте голову на пол.

4 — Поднимитесь и повторите.

Сделайте отжиманий сложнее, поставив ступни на ступеньку, скамью или стул .Как вариант, вы можете делать отжимания с лентой за спиной. Если полные отжимания сейчас для вас слишком сложны, просто согните ноги и опустите колени на пол. Это называется отжиманием на три четверти.

Отжимания

Обертывание

Жим от груди — популярное упражнение. Этому легко научиться, и вы скоро овладеете им. Однако не выполняйте это упражнение слишком долго — ваш прогресс остановится, если вы это сделаете. Когда почувствуете себя готовым, переходите от тренажера от груди к любому из этих вариантов.Вы все еще можете время от времени использовать жим от груди, но, если вы хотите избежать плато во время тренировок, используйте эти альтернативы, чтобы ваши тренировки оставались свежими и интересными.

Ссылки:

1-Fonseca, Rodrigo M .; Рошель, Гамильтон; Триколи, Вальмор; де Соуза, Эдуардо О .; Уилсон, Джейкоб М .; Laurentino, Gilberto C .; Aihara, André Y .; de Souza Leão, Alberto R .; Угринович, Карлос (2014-11). «Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузки для повышения силы мышц». Журнал исследований силы и кондиционирования.28 (11): 3085–3092. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000539. ISSN 1064-8011. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2014/11000/Changes_in_Exercises_Are_More_Effective_Than_in.9.aspx

Руководство по жиму лежа для новичков

Когда дело доходит до укрепления мышц груди, нет ничего эффективнее жима лежа.

Стивен Аугер

Когда дело доходит до всех вариантов упражнений, которые у вас есть в тренажерном зале, жим лежа может быть одним из самых неправильно понятых.

Легко предположить, что жим лежа предназначен для продвинутых посетителей тренажерного зала или тех, кто хочет набрать массу. Но хотите верьте, хотите нет, жим лежа — идеальная часть любой тренировки — и он подходит как для новичков, так и для обычных посетителей тренажерного зала! Это универсальное упражнение, которое можно адаптировать для работы с несколькими мышцами, и оно предлагает широкий спектр преимуществ.

Почему жим лежа — такое хорошее упражнение

Согласно исследованию, проведенному Американским советом по упражнениям (ACE), когда дело доходит до укрепления мышц груди, нет ничего более эффективного, чем жим лежа.Помимо мышц груди, жимы лежа также отлично прорабатывают руки, плечи и корпус. Это многогранное упражнение!

Жим лежа может увеличить мышечную ткань, улучшить гибкость и укрепить кости. Этот вид упражнений для наращивания мышц может даже снизить уровень холестерина ЛПНП в организме и повысить уровень холестерина ЛПВП. Просто убедитесь, что изначально выбрали вес, который вы можете с комфортом поднять (в отличие от того, чтобы бросать вызов самому себе прямо за воротами). Помните, что повышение вашей способности к жиму лежа — это не спринт; это марафон.

Основы жима лежа

Независимо от того, какой вариант жима лежа вы выберете, каждый из них включает в себя одни и те же элементы при одновременной работе одних и тех же мышц. Упражнение для жима лежа можно выполнять с гантелями на горизонтальной или наклонной скамье. Вы также можете жим от груди сидя, как показано на изображении выше.

Дыхание — еще один важный аспект жима лежа. Важно сделать вдох, прежде чем выполнять повторение, и выдохнуть, когда поднимаете вес.

Руководство по жиму лежа для новичков

Есть ряд движений, которые вы можете выполнять, чтобы чувствовать себя более комфортно в упражнении по жиму лежа. Попробуйте попробовать один из этих трех вариантов во время следующего посещения тренажерного зала.

Стандартный машинный жим от груди

Это отличный тренажер для начинающих, если вы новичок в тренажерном зале. Для начала выберите подходящий вес на тренажере для жима от груди и отрегулируйте сиденье так, чтобы вы находились на удобной высоте. Когда все правильно откалибровано, прижмите спину к сиденью и возьмитесь за каждую ручку.Медленно вытяните руки так, чтобы они были параллельны полу, и вдохните, возвращая ручки к себе. Затем выдохните и задействуйте мышцы груди, чтобы отодвинуть ручки. Вы также почувствуете, как это упражнение прорабатывает ваши трицепсы, поскольку они помогают мышцам груди в движении.

Жим гантелей лежа

Для начала сядьте на скамью и положите гантели (по одной в каждую руку) на бедра. Лежа на ровной скамье, поднимите гантели по бокам груди ладонями от лица.Ваше плечо и предплечье должны образовывать угол в 90 градусов. Теперь используйте мышцы груди, чтобы выпрямить руки и поднять гантели в воздух, делая выдох на ходу. После небольшой паузы медленно опустите их, делая вдох по пути вниз.

Жим лежа в машине Смита

Тренажер Смита — еще один отличный вариант, когда дело доходит до жима лежа, и он более удобен для новичков, чем кажется! На тренажере Смита не нужно беспокоиться о том, чтобы уронить штангу или найти наблюдателя.Он оснащен скользящей штангой и многочисленными ограничителями безопасности, прикрепленными к каждой стороне тренажера, так что вы можете заблокировать крюки безопасности, повернув штангу вперед, если вы чувствуете, что не можете выполнить полное повторение.

Для начала вам понадобится плоская скамья с центром под перекладиной. Установите штангу на высоту, которой сможете достичь, лежа на скамейке с полностью вытянутыми руками. Теперь лягте и возьмитесь за штангу руками немного дальше ширины плеч. Разблокировав штангу и разогнув руки, медленно опустите штангу до середины груди.Включите корпус и задействуйте мышцы груди, чтобы подтолкнуть штангу вверх. Когда вы закончите, не забудьте надежно зафиксировать штангу в стойке.

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Тренажеры

против свободных весов для набора мышечной массы — Outlift

Тренажеры так же хороши, как и свободные веса, для стимуляции роста мышц? Часто говорят, что свободные веса увеличивают общую массу, лучше активируют наши мышцы и придают нам больше общей силы.Это правда? И если да, значит ли это, что нам следует избегать тренажеров?

С другой стороны, часто считается, что тренажеры отлично справляются с изоляцией определенных мышц, многие из них имеют идеальную кривую силы для стимулирования роста мышц, а некоторые упражнения на тренажерах, такие как разгибание ног, не могут имитировать свободные веса. Верно ли, что у тренажеров есть преимущества, и если да, значит ли это, что мы должны использовать их вместо свободных весов, по крайней мере, в определенных упражнениях?

И, наконец, сложные упражнения со свободным весом могут быть трудными в освоении, особенно новичкам.Должен ли новичок начинать с приседаний со штангой на спине, жима лежа, подтягиваний и тяги штанги или им следует начинать с более легких вариаций на тренажерах, таких как жим ногами, жим от груди, тяга на верхнем тяге и тяга на тросе?

В этой статье мы расскажем о плюсах и минусах использования тренажеров для набора мышечной массы, их сравнении со свободными весами при стимуляции роста мышц, а также о том, следует ли и когда их использовать.

Введение

Прежде чем мы углубимся в плюсы и минусы свободных весов и тренажеров, давайте быстро рассмотрим, что они собой представляют:

• Свободные веса , такие как штанги, гантели и гири, позволяют нам перемещаться в «свободном» диапазоне движений.Путь не фиксирован. Когда мы нажимаем на гантель над головой, нам не нужно просто нажимать на нее вверх, нам также нужно, чтобы она не упала в стороны.
• Тренажеры , такие как тренажер Смита, пресс от груди и пресс для ног, заставляют нас поднимать вес по фиксированной траектории. Нам не нужно беспокоиться о том, что вес упадет в сторону, нам просто нужно прижаться к машине.

На первый взгляд может показаться, что свободные веса задействуют больше мышц-стабилизаторов и более точно имитируют подъемы, которые мы делаем в повседневной жизни, что делает их более эффективным и естественным способом наращивания мышц.С другой стороны, машины могут показаться лучшим способом изолировать наших главных движителей, не беспокоясь о балансе или координации. Во многих случаях это правда. Но не всегда.

Например, рассмотрим типичную тягу гантелей из трех точек, когда мы поддерживаем туловище двумя ногами и рукой. Это подъем со свободным весом, но, поскольку наши туловища имеют опору, мы сняли нагрузку с бедер и выпрямителей позвоночника, уменьшив задействование наших стабилизирующих мышц. Убрав эти мышцы из подъемника, мы задействуем меньшую мышечную массу в целом, но при этом упростим выполнение упражнения.Все, что нам нужно сделать, это подтянуть гантель вверх. Таким образом, это упражнение со свободным весом имеет много общего с тренажером. И это не обязательно плохо. Может быть, наша поясница уже устала от становой тяги и приседаний, и поэтому мы пытаемся найти вариант тяги, который не утомлял бы нижнюю часть спины.

Тяга Т-образной перекладины без поддержки груди.

Если мы сравним это с тренажером с т-образной штангой, у которого грудь не поддерживается, как показано выше, мы получим гораздо более сложный подъем.Он задействует наши подколенные сухожилия, ягодицы и выпрямители позвоночника, каждый из которых может получить достаточный стимул для роста. Эти конкретные мышцы-стабилизаторы важны для нашей общей силы, что делает его отличным универсальным упражнением для увеличения размера и силы мышц. Это не значит, что это упражнение на лучше , а просто на более крупное упражнение .

К тому же не все машины похожи друг на друга. Канатные тренажеры во многом похожи на гантели, позволяя нам двигаться в свободном диапазоне движений, и поэтому они столь же хорошо справляются с активацией наших мышц-стабилизаторов.Тяга на тросе сидя — один из лучших упражнений для наращивания широчайших мышц, верхней части спины в целом и выпрямителей позвоночника, легко конкурирующий с тягами со штангой и гантелями. Тренажеры Смита пытаются имитировать подъемы штанги, но вынуждают нас использовать фиксированную траекторию, что в случае тяги является проблемой, поскольку у тяги нет прямой траектории со штангой. Другие тренажеры созданы для одного конкретного упражнения и тщательно спроектированы так, чтобы иметь идеальную траекторию и кривую силы для наращивания мышц. Тренажер с Т-образной штангой на самом деле имеет кривую силы на лучше, чем у обычной тяги со штангой.

Но по большей части, когда люди думают о свободных весах, они думают о больших подъемах, таких как приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой. Когда они думают о тренажерах, они имеют в виду жим ногами, тренажер Смита и грудную деку. И в таких случаях имеет больше смысла думать, что свободные веса задействуют больше общей мышечной массы, тогда как тренажеры лучше справляются с изоляцией основных движущих сил.

Однако это становится интересным, когда мы сравниваем похожие модели движений со свободными весами и тренажерами.Что, если мы сравним приседания со штангой со штангой и приседания со штангой в машине Смита? Или жим штанги против жима лежа в машине Смита? Что будет стимулировать рост мышц? Давайте посмотрим на исследования.

Исследование тренажеров и свободных весов

Если мы посмотрим на исследования ЭМГ, то увидим, что активация мышц обычно выше при использовании свободных весов, чем при использовании тренажеров. Например, исследование Шика и др. Показало, что жим штанги лежа лучше задействует наши плечи, чем жим лежа в машине Смита.В другом исследовании общая активация мышц была на 43% выше при приседаниях со штангой, чем при приседаниях в тренажере Смита. Итак, поскольку активация мышц связана с ростом мышц, это дает преимущество свободным весам.

Проблема в том, что исследование ЭМГ — это всего лишь прокси для стимуляции мышц. Это не всегда соответствует росту мышц (учеба, учеба). На самом деле мы не знаем, какой рост мышц стимулируется, пока не измеряем рост мышц напрямую. К счастью, новое исследование Шванбека и др. Сделало именно это.

Участников поставили на 4-дневную программу тренировок, тренируя каждое упражнение два раза в неделю и каждую группу мышц 2–4 раза в неделю. Участники прошли фазу гипертрофии, где они сделали четыре подхода по 8–10 повторений в подходе с минутой отдыха между подходами, а затем фазу силы с тремя подходами по 4–5 повторений в подходе и более длительными периодами отдыха. Это разумный способ тренироваться на размер мышц, а затем на силу. Возможно, что более важно, упражнения со свободным весом были похожи на упражнения на тренажерах, что позволило нам увидеть влияние использования фиксированной траектории перекладины.

Через восемь недель был измерен рост мышц. Обе группы увеличили размер квадрицепсов и бицепсов примерно на 5%, без различий между группами. Так что для гипертрофии тягачей, похоже, тренажеры и свободные веса одинаково эффективны.

Это мало что говорит нам о росте наших мышц-стабилизаторов, где свободные веса часто считаются лучшими, но группа, выполняющая упражнения на тренажерах, набрала такое же количество силы, даже когда измерялась сила с использованием свободного веса. упражнения.Так что не может быть большой разницы в силе мышц-стабилизаторов и общей силе. Или, по крайней мере, недостаточно различий, чтобы их можно было уловить с помощью этого исследования. С другой стороны, предыдущие исследования показывают, что тренировки со свободными весами лучше для улучшения нашей взрывной силы и спортивных результатов (исследование).

Наконец, участники мужского пола в обеих группах отметили значительное повышение уровня тестостерона, показывая, что тренировки с отягощениями улучшают выработку тестостерона независимо от того, поднимаем ли мы свободные веса или используем тренажеры.Тем не менее, в группе со свободным весом выработка тестостерона в острой фазе увеличилась немного больше, чем в группе, выполнявшей упражнения на тренажерах. Вероятно, недостаточно, чтобы иметь значение, но, возможно, небольшое преимущество , тем не менее, .

Обучение не обязательно должно быть решением либо / или; свободные веса и тренажеры могут дополнять друг друга.

Брэд Шёнфельд, PhD

Это согласуется с советом, который мы получаем от ведущих исследователей гипертрофии, таких как Брэд Шонфельд, доктор философии, который рекомендует использовать сочетание комплексных и изолирующих упражнений, а также сочетание свободных весов, тросов и тренажеров для максимального роста мышц.

Мы можем сравнительно хорошо нарастить мышцы как со свободными весами, так и с тренажерами. Есть много места для личных предпочтений, и лучше всего использовать сочетание разных упражнений. Если нам не нравится жим штанги лежа, мы можем использовать тренажер. Если нам не нравятся тренажеры, можно использовать штангу. Или гантели, гири или канаты. Важно то, что мы находим движения, которые позволяют нам правильно тренировать наши мышцы.

Тренажеры и тренажеры общей прочности

Одна из самых серьезных критических замечаний в отношении тренажеров заключается в том, что они могут быть не так хороши для развития общей силы, и в этом аргументе есть хорошая логика.Но так ли это на практике?

Если мы сравним жим штанги с прессом от груди в тренажере, то в обоих случаях мы делаем упор на грудь, плечи и, в меньшей степени, на трицепсы. Даже при жиме штанги лежа мы редко ограничиваемся, скажем, силой нашего пресса или мышц, выпрямляющих позвоночник. Если убрать этот аспект подъема с помощью жима лежа в тренажере, это не обязательно имеет большое значение.

Жим ногами.

Но если мы поменяем приседания со штангой на жим ногами или тягу со штангой на тягу с опорой на грудь, мы убираем нижнюю часть спины из уравнения, и поэтому нижняя часть спины не будет получать достаточного стимула для роста. больше и сильнее.Мы не можем развить силу, необходимую для подъема свободных весов или переноски вещей в реальном мире. Вот где машины могут быть менее подходящими для развития общей силы. Имейте в виду, что это не обязательно проблема, связанная с использованием тренажеров, а скорее с выбором более изолированных упражнений. Например, в тренажере для приседаний задействованы наши выпрямители позвоночника, так что эта проблема исчезнет.

Приседания с кубком.

Тренажеры хороши для развития силы задействованных мышц, но разные упражнения работают с разными мышцами, поэтому можно выбирать упражнения, будь то на тренажерах или со свободными весами, которые не развивают всесторонность. сила.Например, жим ногами прорабатывает наши ноги, не прорабатывая спину, что может не очень хорошо отражаться на способности носить вещи в руках, особенно по сравнению с подъемом, таким как приседания с кубком.

Некоторые тренажеры лучше, чем свободные веса?

Итак, у нас есть веские основания полагать, что тренажеры могут быть такими же хорошими, как и свободные веса, но даже в этом случае динамика одних упражнений делает их лучше других. Как правило, мы хотим выбирать упражнения, которые прорабатывают наши мышцы в широком диапазоне движений, бросают вызов нашим мышцам при растяжении и которые ограничены силой мышц, которые мы пытаемся построить.Вот почему глубокие приседания так хороши для квадрицепсов, жим лежа так хорош для груди, становая тяга так хороша для наших бедер и подколенных сухожилий, сгибания рук на бицепс так хороши для наших бицепсов, а сокрушители черепа так хороши для наших трицепсов.

Сокрушитель черепов.

Дело не в том, что каждое упражнение одинаково хорошо стимулирует рост мышц, просто делаем ли мы упражнения на тренажерах или со свободными весами, это может быть довольно второстепенным фактором, если это вообще имеет значение. Возникает вопрос, какие тренажеры лучше всего? И есть ли тренажеры, которые предлагают преимущества над свободными весами?

Короткий ответ — да.Некоторые тренажеры делают то, чего не могут делать свободные веса. Например, при тренировке подколенных сухожилий рекомендуется тренировать как разгибание бедер (например, становая тяга), так и сгибание колен (например, сгибание ног). Сгибания ног трудно выполнять со свободными весами, и это то, в чем преимущество тренажера для сгибания подколенных сухожилий. Он делает то, что нелегко сделать со свободными весами. Тренажер для сгибания подколенных сухожилий сидя также тренирует наши подколенные сухожилия в максимально растянутом положении (растягивая их в бедрах), что делает их фантастическими для стимуляции роста мышц (исследование).

Еще один способ, которым тренажеры могут быть лучше, чем свободные веса, — это удаление мышц, которые мы не пытаемся проработать, что позволяет нам сосредоточить больше внимания на основных движущих силах. Например, рассмотрим жим ногами, который тренирует наши квадрицепсы в большом диапазоне движений, бросает им вызов на длинные мышцы и не ограничивается силой нашей спины. Это делает жим ногами отличным вспомогательным упражнением для приседаний, позволяя нам накапливать больший объем тренировок на квадрицепсы, не утомляя нижнюю часть спины.

То же самое верно при сравнении тяги штанги и тяги Т-образной штанги с опорой на грудь. Тяга штанги — это более сложное комплексное упражнение, но тренажер с т-штангой позволяет нам сосредоточиться на наращивании верхней части спины, не утомляя нижнюю часть спины.

Тяга Т-образной перекладины с опорой на грудь.

Наконец, у нас есть тренажеры, которые имеют лучшую кривую силы, чем некоторые подъемы со свободным весом, либо увеличивая нагрузку на наши мышцы в растянутом положении, либо сохраняя более постоянное напряжение на наши мышцы во всем диапазоне движений.Тяга к Т-образной штанге также является хорошим примером. В нижней части подъемника вес полностью поддерживается нашими руками, поэтому он бросает вызов нашим широчайшим в растянутом положении, где они сильнее. Затем, когда мы подтягиваем вес вверх, вес больше поддерживается точкой опоры, что делает его легче, так как наши широчайшие становятся слабее. Это дает ему лучшую силовую кривую, чем тяга со штангой, потенциально позволяя стимулировать больший рост мышц в верхней части спины.

Некоторые тренажеры имеют преимущества перед свободными весами, либо выполняя то, что не могут выполнять свободные веса (например, сгибания ног и разгибания), либо выполняя их с лучшей кривой силы (например, тяги Т-образной перекладины).В результате, если у вас есть доступ к тренажерам, они могут стать хорошим дополнением к вашему режиму набора массы.

Как сочетать свободные веса и тренажеры

Основная идея этой статьи заключается в том, что и свободные веса, и тренажеры могут одинаково хорошо стимулировать рост мышц, если мы выбираем хорошие упражнения, хорошие тренажеры и грамотно разрабатываем наши программы. Фактически, если у нас есть доступ как к свободным весам, так и к тренажерам, мы можем получить некоторые преимущества, смешивая их вместе.Итак, следующий вопрос: как нам это сделать? Как выглядит умное сочетание свободных весов и тренажеров?

Мы рекомендуем, чтобы большинство людей строили свои тренировки на гипертрофию на прочном фундаменте больших сложных упражнений со свободным весом. Из больших подъемов со штангой пять из них поднимаются наверх, давая нам основу, которая выглядит следующим образом:

1. Приседания
2. Жим лежа
3. Становая тяга
4. Жим над головой
5. Подтягивание

В большинстве наших программ люди делают несколько подходов каждого из этих подъемов каждую неделю.Каждое из этих упражнений тренирует сразу несколько групп мышц и наращивает практически каждую стабилизирующую мышцу нашего тела.

Теперь имейте в виду, что это не конкретные упражнения , а только общие модели движения . Некоторые люди могут предпочесть приседания со спиной перед приседаниями или, может быть, они начинают с изучения приседаний с кубком. Или, может быть, они предпочитают использовать тренажер для приседаний. Это тоже нормально. Но независимо от того, какой вариант они делают, в их распорядке есть приседания, и они делают это не реже одного раза в неделю.

Как только это будет сделано, мы возведем этот фундамент с помощью вспомогательных лифтов. В случае с приседаниями это может означать добавление приседаний Зерчера со штангой, если кто-то хочет больше спины, жима ногами, если они хотят большие ноги, или, может быть, чего-то еще. Что они выберут, зависит от их целей.

После этого им может потребоваться вспомогательный подъемник меньшего размера, чтобы поднять мышцу, которая не прорабатывается должным образом сложными движениями. В случае приседаний прямая мышца бедра (головка квадрицепсов) плохо прорабатывается ни приседаниями, ни жимами ног, поэтому что-то вроде разгибания ног является хорошим дополнением.

Если мы посмотрим на жим лежа, у нас может быть кто-то, выбравший жим штанги или гантелей в качестве основного упражнения, машинный жим в качестве вспомогательного упражнения, а затем сокрушитель черепа в качестве вспомогательного упражнения, поскольку трицепсы не прорабатываются. очень хорошо при надавливающих движениях. Или, если они хотят подчеркнуть рост груди, возможно, они выберут гантель или тренажер.

Дело в том, что как только прочный фундамент создан, у нас появляется большая гибкость в том, как мы строим наши распорядки на его основе.Мы можем использовать штанги, гантели, тросы, тренажеры или собственный вес. Даже с основными упражнениями, которые вы делаете, если вы действительно предпочитаете приседания или жим лежа в тренажере Смита, или если вам нужно подтягиваться на тренажере с поддержкой, это нормально. Вы все еще можете наращивать мышцы на тренажерах и с такой же скоростью, как если бы вы использовали свободные веса. (Обратите внимание, что мы обычно не рекомендуем использовать полосы сопротивления, если это не все, к чему у вас есть доступ, учитывая, что их кривая силы не очень хорошая.)

Или, если все, что у вас есть, это простой домашний тренажерный зал со штангой, вы можете делать все со штангой. В этом нет ничего плохого. Опять же, главное — выбрать хорошие упражнения и следовать хорошей программе гипертрофии.

Обычно мы рекомендуем выполнять большие комплексные упражнения со свободными весами, а затем использовать разнообразные упражнения в дополнение к этим основным упражнениям. Эти дополнительные упражнения можно выполнять с любыми инструментами, которые вы предпочитаете, от штанги и гантелей до тросов и тренажеров.

Лучшие тренажеры для набора мышечной массы

Прежде всего, важно выбрать упражнения, которые подходят вашему телу и вашим целям. Если данное упражнение повреждает ваши суставы, этого достаточно, чтобы либо изменить технику, либо вообще поэкспериментировать с другим упражнением, даже если это означает переход от свободных весов к тренажеру или наоборот. Тем не менее, некоторые подъемники на лучше, чем другие, по крайней мере, для большинства людей, и поэтому это может помочь узнать, какие тренажеры лучше всего добавить в программу гипертрофии.

• Лучшие тренажеры для груди: специализированные тренажеры для жима от груди могут быть неплохими для работы с грудью при глубокой растяжке, часто обеспечивая больший диапазон движений, чем жим штанги лежа. Затем, для изолирующего лифта, и тренажеры для грудных мышц, и тренажеры для грудных мышц отлично подходят для испытания нашей груди в максимально растянутом положении, и оба имеют отличные кривые силы.
• Лучшие тренажеры для верхней части спины или для верхней части спины: тренажеры для тяги с Т-образной штангой фантастические, предлагая лучшую силовую кривую для наших широчайших, чем тяга со штангой.Единственным недостатком является то, что они не увеличивают объем наших мышц, выпрямляющих позвоночник, и бедра, как это делает тяга со штангой. Тяга на широчайших тоже хороша, и они очень похожи на подтягивания, за исключением того, что вы прорабатываете меньше мышц и уделяете больше внимания широчайшим. Для изолирующих упражнений тяги на прямых руках отлично подходят для тренировки широчайших мышц с хорошей кривой силы. (А если у вас нет доступа к тренажерам, вот несколько альтернативных упражнений со свободным весом для верхнего вытягивания.) передние и боковые дельты за счет большого диапазона движений, а подъемы на тросе в стороны могут обеспечить лучшую силовую кривую, чем подъемы гантелей в стороны.
• Лучшие тренажеры для мышц или трицепса: удлинители с тросом отлично подходят для проработки наших трицепсов в растянутом положении, а отжимания на тросе довольно легко справляются с нашими локтями.
• Лучшие тренажеры для бицепса : сгибания с тросом «молоток» хороши для наших плечевых мышц (которые находятся под нашими бицепсами), а байесовские сгибания с тросом хороши для наших бицепсов. Некоторые тренажеры для сгибания рук на бицепс тоже хороши, но кривая силы может сильно различаться между ними.В идеале вы должны найти тренажер, в котором вы терпите неудачу на нижних сгибаниях (при растяжении бицепсов), а не на верхних (при сокращении бицепсов).
• Лучшие тренажеры или квадрицепсы: жим ногами и приседания являются отличными комплексными упражнениями, особенно если они позволяют вам использовать более глубокий диапазон движений. Однако одна из четырех голов наших квадрицепсов (прямая мышца бедра) не может полностью задействоваться при движении в бедрах. Таким образом, разгибания ног в тренажере — отличный изолирующий подъемник для квадрицепсов.
• Лучшие тренажеры или подколенные сухожилия: тренажер для сгибания ног идеально подходит для тренировки сгибания коленей, что очень трудно сделать со свободными весами, что делает их отличным дополнением к рутине бодибилдинга.
• Лучшие тренажеры или пресс: скручивания троса — это простой способ постепенно перегрузить мышцы пресса, и они позволяют проработать пресс, выполняя довольно большой диапазон движений.
• Лучшие тренажеры для или икры: подъемов на носки сидя — это нормально, но мы можем тренировать икры при еще большем растяжении, выполняя подъемы на носки стоя в тренажере Смита с поднятыми вверх пальцами ног. платформа или весовые плиты.
• Лучшие тренажеры для улучшения становой тяги: гипер-разгибания , обратные гипер-разгибания и подъемы ягодичных мышц отлично подходят для улучшения силы поясницы и бедер, что делает их отличными вспомогательными подъемниками для становой тяги.

Существует немало тренажеров, которые отлично подходят для наращивания мышечной массы. Кроме того, некоторые из них дают нам преимущества, которые нам нелегко получить от свободных весов. Разгибания ног отлично подходят для построения сбалансированных квадрицепсов, сгибания ног идеально подходят для построения сбалансированных подколенных сухожилий, а тяги с Т-образной перекладиной отлично подходят для создания более крупной верхней части спины.Затем, с точки зрения силы, многие пауэрлифтеры предпочитают обратный гиперс и подъемы ягодиц. Ни одно из этих упражнений не является необходимым, но когда у вас есть доступ к ним, они могут быть полезны, даже если вы в целом предпочитаете штанги и гантели.

Следует ли новичкам использовать тренажеры или свободные веса?

Другой распространенный вопрос — что лучше начинать новичкам с тренажеров или со свободными весами. Вы часто слышите два аргумента:

• Новичкам следует начинать с тренажеров, потому что они легче в освоении, безопаснее и позволяют нам легче стимулировать рост мышц.По мере того, как мы будем продвигаться вперед, их координация улучшится, и они смогут перейти на свободные веса.
• Новичкам следует начинать со свободных весов, чтобы развить силу своих стабилизирующих мышц и задействовать больше общей мышечной массы, что позволит нам быстрее наращивать мышцы. По мере того, как мы набираемся опыта, мы можем добавлять тренажеры в наши распорядки, часто в качестве вспомогательных и изолирующих лифтов.

Ни один из подходов не является неправильным, но стоит отметить, что если вы выберете небольшие упражнения на тренажере, такие как разгибание ног вместо приседаний, то вы упустите ряд важных мышц, таких как пресс, косые мышцы живота и т. Д. выпрямители позвоночника и ягодицы.В результате, когда вы переходите на свободные веса, вы будете ограничены силой этих отстающих групп мышц, а ваши приседания и становая тяга не смогут стимулировать значительный рост мышц у ваших основных движущихся частей.

Имейте в виду, что это не проблема выбора тренажеров вместо свободных весов, это просто проблема попытки изолировать определенные мышцы за счет тренировки общих моделей движений. Если кто-то хотел начать с тренажеров, он мог бы решить эту проблему, выбрав тренажер для приседаний вместо простого разгибания ног.

Приседания со штангой спереди.

Однако здесь мы создаем большую ложную дихотомию. Да, может быть сложно начать с сложных упражнений со штангой, таких как приседания со штангой на груди или на спине. Фактически, может потребоваться несколько недель, чтобы изучить технику достаточно хорошо, чтобы стимулировать постоянный рост мышц. намного проще использовать тренажер для жима ногами. Все, что вам нужно сделать, это подтолкнуть.

Но есть упражнения со свободным весом, которые намного легче освоить новичку, и которые по-прежнему позволяют нам поддерживать вес с помощью торса.Если мы посмотрим на приседания с кубком, у нас есть простой подъем грубой силы, который легко освоить новичку, легко настроить и с помощью которого легко стимулировать максимальный рост мышц. Выбирая варианты больших сложных подъемников для начинающих, мы можем получить преимущества всех миров.

Самое главное, что нужно сделать новичку — это начать поднимать тяжести. Начнем ли мы с тренажеров или со свободными весами, не имеет большого значения , что . Это правда, что тяжелым упражнениям со штангой может быть трудно научиться, и это правда, что простые тренажеры не подходят для увеличения общей мышечной массы, но нам не нужно ограничиваться этими двумя вариантами.Часто лучшим подходом является использование вариаций больших комплексных упражнений для начинающих, предпочтительно со свободными весами, но это не имеет большого значения, если вы хотите провести свои первые несколько недель, используя только тренажеры. Таким образом вы все еще можете нарастить тонну мышц.

Сводка

Существует давнее мнение, что свободные веса стимулируют больший рост мышц, чем тренажеры, но это может быть не так. Недавние исследования показывают, что и тренажеры, и свободные веса позволяют нам набирать одинаковое количество мышц и силу во время тренировок, по крайней мере, у наших первопроходцев.Это означает, что и свободные веса, и тренажеры могут быть полезными инструментами при тренировке размера и силы мышц.

Возможно, более важным фактором является выбор лифтов. Приседания со штангой, приседания со штангой на груди и приседания со штангой очень похожи друг на друга, учитывая, насколько похожи модели движений. С другой стороны, жим ногами — это совсем другое дело, поскольку он не предполагает поддержки веса нашим туловищем. Кроме того, разгибание ног еще более отличается, поскольку оно изолирует только квадрицепсы.Разные подъемники и тренажеры тренируют разные модели движений, имеют разную динамику и могут сильно различаться в том, какой рост мышц они стимулируют.

Наконец, использование самых разнообразных упражнений, как правило, лучше всего для стимулирования быстрого роста мышц, избегая боли в суставах и других травм, связанных с чрезмерным перенапряжением, а также при наращивании мышц сбалансированным и эстетичным образом. Так что лучший подход — это, вероятно, рассмотреть все инструменты в вашем арсенале, а затем использовать разнообразные подъемники. Если у вас есть доступ к свободным весам, вам, вероятно, стоит их использовать.Если у вас есть тренажеры, вам, вероятно, тоже стоит ими воспользоваться. То же самое и с кабелями.

Как всегда, если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая основывается на этих принципах, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Или, если вы все еще худой или худой, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская).

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.

No related posts.