Жим лежа узким хватом техника выполнения: Выполнение жима узким хватом | Bronze Gym

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом – отличное многосуставное упражнение, увеличивающее объем и силу трицепса.

Польза от упражнения очевидна — жим лежа узким хватом отлично нагружает медиальную головку трицепса, делая ее сильнее и больше, за счет чего и создается визуальный объем руки, а трицепс как раз и создает около 60% всего ее объема. Кроме того, сильный трицепс позволяет проходить последние драгоценные 20-30 см амплитуды в жиме лежа широким хватом, которые, как показывает практика, обычно и вызывают наибольшую трудность. Также в этом упражнении часть нагрузки ложится на передние дельты и внутреннюю часть грудных мышц, статическую нагрузку несут мышцы пресса и верхней части спины.

Обычно жим лежа узким хватом делают в день одноименных мышц (груди и трицепсов) после классического жима лежа, жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях. Если вы решили выделить отдельный день под трицепсы, снизив нагрузку на грудь, то можно начать с этого упражнения всю тренировку. Выполнив сначала жим штанги лежа узким хватом, можно сделать французский жим и разгибание рук на блоке, после чего добить мышцу сгибаниями рук с гантелями за голову.

Техника выполнения:

1. Располагаемся лежа на скамье так, чтобы гриф штанги находился примерно на уровне глаз.

2. Размещаем на грифе ладони чуть уже ширины плеч, снимаем отягощение со стоек и, удерживая его на прямых руках, выводим на середину груди (немного вперед).

3. Делаем глубокий вдох и не спеша опускаем снаряд на середину груди (до легкого касания).

4. Выдерживаем паузу (не положив штангу на грудь, а за счет удержания ее трицепсами) и с концентрированным выдохом выжимаем отягощение вверх, возвращая его в исходную позицию.

5. Делаем вдох и повторяем движение.

Распространенные ошибки:

1. Неправильное положение локтей

У неопытных спортсменов локти имеют обыкновение «разъезжаться» в стороны во время опускания штанги, что может привести к серьезным травмам локтевых суставов. Чтобы этого избежать, старайтесь ментально концентрироваться на положении рук, будто бы стараясь прижаться ими к ребрам.

2. Выполнение упражнения без разминки

Любое жимовое упражнение следует начинать с разминочных подходов с минимальными весами, например, с пустым грифом. Так вы не только хорошо прогреете все суставы и связки перед выполнением рабочих подходов, но и лучше сконцентрируетесь, что сделает тренировку еще более продуктивной.

3. Не прижимаете таз к скамье

Ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье на протяжении всего подхода. Отрывая их, вы создаете нежелательную компрессию на межпозвонковые диски поясничного отдела позвоночника и теряете концентрацию на движении. Аналогичная ситуация и с затылком – его также не следует отрывать от скамьи.

4. Неправильная техника дыхания

Правильное дыхание является важной частью эффективного подъема веса. Многие люди задерживают дыхание во время самой тяжелой части движения, вызывая внутреннее давление. Следите за своим телом и дышите во время упражнений. Медленно вдохните, опуская штангу к груди, и выдыхайте во время толчка вверх.

Разновидности упражнения

Данное упражнение можно выполнять еще двумя способами:
·    Жим штанги с EZ- грифом;
·    В тренажере Смит.

Жим в тренажере Смита подходит для начинающих спортсменов, потому что во время выполнения отсутствует необходимость контролировать стабильность грифа.
Выполнение упражнения с EZ- грифом тренирует трицепс более правильно, потому что механика/кинематика движений более привычная для этой группы мышц. И данный снаряд дает возможность спортсмену применять большие веса.

Противопоказания

Упражнение не выполняют, если травмированы локти, плечи, запястья.

Жим лежа узким хватом — правильная техника выполнения

Жим штанги лежа узким хватом является лучшим и наиболее эффективным базовым упражнением для увеличения массы и силы трицепсов. Кроме того, упражнение отлично прорабатывает внутренние отделы грудных и передние пучки дельтовидных мышц. Изменив угол наклона скамьи, можно сконцентрировать нагрузку на верхних (положительный наклон) или нижних (отрицательный наклон) частях трицепсов.

Жим лежа узким хватом, в отличии от других упражнений, отлично прорабатывает все три головки трицепса. Для того, чтобы максимально нагрузить трицепсы, держите руки параллельно туловищу. Если развести локти в стороны, нагрузка больше сместится на внутренние части грудных мышц. Найдя золотую середину, можно выполнять упражнение без акцентов. Чтобы предотвратить застой в развитии мышц, периодично немного меняйте ширину хвата и опускайте гриф штанги на нижнюю, среднюю и верхнюю области груди.

Работающие мышцы

Основные задействованные мышцы: трехглавые мышцы плеча (длинные, латеральные и медиальные головки), большие грудные мышцы (особенно внутренняя область), передние и фронтальная часть средних пучков дельтовидных мышц.

жим лежа узким хватом правильная техника:

1. Лягте на скамью для жима лежа. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни прочно прижмите к полу. Возьмитесь за гриф штанги узким хватом. Сведите лопатки вместе.

2. На выдохе снимите штангу со стоек, затем медленно опустите до касания с грудью, при этом делая вдох.

3. Как только штанга коснется груди, немедленно выжмите ее в исходное положение. Сделайте намеченное количество повторений.

Рекомендации и частые ошибки

1. Во время выполнения упражнения не отрывайте ягодицы, спину ил голову от скамьи. Ноги плотно прижаты к полу.

2. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Не делайте резких движений. Убавьте рабочий вес, если вам тяжело опускать и выжимать штангу.

3. Не беритесь за гриф слишком узким хватом, чтобы не травмировать запястья. Оптимальная ширина хвата — чуть уже плеч.

4. Попросите кого-нибудь вас подстраховать.

5. Используйте закрытый хват грифа, чтобы избежать падения штанги на грудь.

Жим штанги лежа узким хватом: техника, видео

По мнению многих профессиональных атлетов, жим узким хватом является одним из лучших упражнений для развития трицепса. Это связано с тем, что в процессе его выполнения задействованы все три головки этой мышцы. Если бы кто-то составил топ упражнений, дающих реальный прирост мышечной массы трицепса, то такой вид жима занял бы далеко не последнее место в списке.

Варьируя веса и количества повторений, можно достичь разных задач. К примеру:

• Упражнение на силу – увеличенный вес штанги, не более пяти повторений;
• Упражнения на массу – весь диапазон, до двенадцати повторений;
• Нейтрал (масса + сила) – переходы между умеренной и высокой интенсивностью, до восьми повторений.

Задействованные мышцы

Хотя это упражнение и призвано прокачать трёхглавую мышцу плеча, оно не является изолированным. Помимо трицепса в процессе жима используются:

• Дельты;
• Ключичный отдел;
• Большая грудная.

Дельты и мышцы груди, участвующие в процессе подъёма штанги, хоть и являются вспомогательными, но также неплохо прокачиваются. Если вы хотите улучшить программу упражнений на эти группы, включите в неё жим узким хватом.

Регулярное, а главное правильное выполнение такого упражнения позволит вам добиться прироста силы, увеличения мышечной массы, и, если речь идет о бодибилдинге, красивого рельефа.

Правильная техника выполнения упражнения

Для того, чтобы ваши занятия были эффективными и безопасными, следует придерживаться правил для каждого упражнения.

Жим на трицепс узким хватом выполняется следующим образом:

• Установите подходящий вес и ложитесь на горизонтальную скамью;
• Установите руки несколько уже ширины ваших плеч;
• Поднимите штангу на вытянутых руках;
• Удерживая гриф максимально ровно, опустите руки со штангой;
• Исходной положение – гриф находится на середине вашей груди – опускание осуществляется на вдохе;
• Пауза;
• Выдох и выталкивание штанги вверх. Используйте силу исключительно трицепсов;
• Вернитесь в исходное положение;

Стоит признать, что жим узким хватом на трицепс, это упражнение не для новичков. Они часто выполняют его с нарушениями, что приводит к получению болезненных травм.

При выполнении жима лежа, для того чтобы удержать штангу в конце движения её фиксируют на вытянутых руках, при этом локтевые суставы испытывают серьезное трение и получают микротравмы, что впоследствии и может вызвать воспалительный процесс.

Примечание: эта патология, присущая жиму лежа, в более редких случаях вызывает кальцификацию полостей сустава, что приводит к невозможности дальнейших занятий спортом. В таких случаях очень часто хирургическая операция представляет собой единственное средство для достижения полного разгибания руки.

Затем в течении определенного времени жимы необходимо выполнять не до полного выпрямления рук в конце движения, причем делать это следует до тех пор, пока боли не исчезнут полностью

Рекомендации

Мастера дают несколько важных рекомендаций для выполнения такого жима:

• Сначала нужно отработать саму технику с пустым грифом. Только после этого можно использовать вес;
• Следите за тем, чтобы расстояние между руками на грифе было 20-25 см. Ошибка – считать, что более узкий хват поможет лучше проработать мышцы. Чрезмерно узкий хват приводит к тому, что спортсмен получает избыточные нагрузки в области локтевых суставов и запястий;
• Опускание штанги занимает в два раза больше времени, чем подъем;
• Если вес большой, непривычный для вас, не выполняйте жим без страховки;
• Не нужно выпрямлять руки полностью, когда ваши руки достигают верхней точки;
• Отслеживайте траекторию грифа. У новичков он часто смещается, что чревато падением КПД и травмами;
• Ваши локти в процессе выполнения упражнения должны двигаться исключительно вдоль туловища;
• Выполняйте жим медленно, а не на инерции.

Вообще, идеальный вариант для начинающего атлета – выполнять такой тип жима в тренажере Смита. Фиксация исключает смещение грифа в стороны. Тело запоминает позицию и вырабатывается привычка держать штангу всегда ровно.

Еще один вариант – выполнение аналогичного упражнения с использованием EZ-грифа штанги. Он позволяет увеличить используемые веса и более «анатомически правилен» именно для трицепса.

(PDF) Жим лежа узким хватом

этих мышц были самыми низкими в жиме лежа

с самым узким хватом

(100% биакромиального расстояния).

Однако не было значительных различий между отдельными мышцами

при разной ширине захвата и

трехглавые мышцы плеча были очень активными

во всех условиях жима лежа. Lehman

(28) сравнил активность кла-

викулярной и грудинно-ключичной частей

большой грудной мышцы в дополнение к боковой головке трехглавой мышцы

у

мужчин, тренирующихся с отягощениями, выполняющих жим

с шириной захвата 100%,

примерно 150% (средняя точка

между 100 и 200% биакромиальной шириной захвата

расстояния захвата) и 200% биакромиального расстояния

. Испытуемые выбрали

нагрузку, которую они могли бы выполнить 12 повторений, и такая же нагрузка была использована для

всех условий хвата. Результаты исследования

Lehman (28) показали, что

не влияли на ширину захвата для

активности ключичной части

большой грудной мышцы. Хотя активность

грудинно-ключичной части

большой грудной мышцы имеет тенденцию к снижению на

при уменьшении ширины захвата, активность

боковой головки трехглавой мышцы бедра

chii значительно возрастает.Lehman

(28) отметил, что этот результат соответствует общепринятому мнению

, согласно которому более узкий захват

приводил к усиленной активации

трехглавой мышцы плеча.

В совокупности рассматривая результаты

этих исследований (5,9,28), можно заметить, что

может быть больше, хотя вклад tri-

белых грибов может быть больше

, большая грудная мышца все еще остается

высокоактивен в жиме узким хватом

жим.Кроме того, Lehman (28) rec-

не рекомендовал выбирать ширину захвата

для жима лежа равной

, руководствуясь требованиями спорта Ath-

lete. Это имеет значение для

человек, занимающихся спортом, из которых

включают в себя принудительное сгибание плеч

и разгибание локтей во время выполнения определенных навыков

, а также

тех, у кого могут быть ограничения в

выполнении определенных навыков. традиционный жим лежа.10 ) и

активации мышц (5,9,28), которые происходят

во время этого упражнения. Например, как было хорошо отмечено до

, жим узким хватом

часто использовался как упражнение

для стимулирования гипертрофии трицепса

плеча (28).Тем не менее, грудная мышца

большая по-прежнему очень активна в жиме лежа узким хватом

(5,28). Таким образом, если

диапазоны нагрузки, подходов и повторений

являются подходящими, регулярное использование жима лежа узким хватом

должно способствовать гипертрофии этих мышц

(т. Е. Трехглавой мышцы плеча и грудной мышцы).

основных и, в меньшей степени, передних дельтовидных мышц (

), участвующих в разгибании плеч

и разгибании локтей.

Гомо и ван ден Тиллаар (18) отметили

, что скамья узким хватом имеет

уменьшенное отведение плеча, что означает

означает, что руки удерживаются близко к раме

, поэтому до того, как они будут выдвинуты на

. Это движение похоже на

, многие толкающие действия требуются в спорте

. Например, пас от груди

в баскетболе и нетболе использует этот тип

движения руками из положения стоя

(10,11,24).В дополнение к этому, пас с набивным мячом

, который используется в качестве теста силы верхней части тела,

,

имеет действие, подобное скамье с закрытым хватом

жим, так как руки расположены на

ближе к корпусу для размещения набивного мяча

(10,22,36). Жим лежа узким хватом

может быть использован

для развития силового фундамента

, необходимого для силы верхней части тела

требований, необходимых в таких видах спорта, как

, таких как баскетбол и нетбол.

Контакт и вторжение в спорт также

требует развития силы от

до положения руки близко к корпусу

тела. Отличный пример этого

— для линейных игроков нападения в американском футболе

. Для блокирования необходимо, чтобы линейные игроки

вонзили руки в противника

в области груди, чтобы сбить его с ног —

балансировать или двигаться в направлении минус

направления (34). Если руки расположены слишком широко,

будет неэффективным.Бросок или «бросок

жесткой рукой» также является необходимым навыком

в американском футболе и таких видах спорта, как

, регби-лига и регби-юнион

(41,42). Хотя это одностороннее действие

, изгиб или жесткая рука часто начинается из положения, в котором плечо

приводится и удерживается ближе

к телу, прежде чем предплечье затем

с силой вытягивается в плечо. противник.

Жим узким хватом можно использовать как дополнительное упражнение для развития силы

в рамках упражнений, необходимых для вторжения в

видов спорта.

Жим лежа более узким хватом

также может быть полезным для тех людей

, которые находят жим более широким хватом

неудобным. Использование более широкого захвата

(биакромиальное расстояние в 1,5 доллара США) может вызвать чрезмерную нагрузку на плечевой сустав

у некоторых людей из-за горизонтального отведения плеча

, которое приводит к изгибу плеча при спуске со штанги (13,21 , 23). Это

может усугубиться, если руки низкие —

ниже туловища (26), что может произойти во время жима лежа с более широким хватом

(18).В результате Haupt (23) rec-

рекомендовал использовать более узкий хват для

тех людей, которые испытывают

дискомфорта в плече при выполнении

традиционного жима лежа. Результаты

от Barnett et al. (5) и Lehman (28)

показывают, что даже при тесном хвате

большая грудная мышца очень активна в

жиме лежа узким хватом, и

все еще могут испытывать гипертрофию и

силовых адаптаций при длительных тренировках. -term

использование этого упражнения.

Следует подчеркнуть, что этот обзор

не предлагает исключить традиционный

дополнительный жим лежа из

повторных упражнений на гипертрофию или силовые тренировки. Скорее, эта информация указывает на то, что жим лежа узким хватом

будет подходящей вариацией силовых упражнений на верхнюю часть тела

для многих

представителей общей популяции,

, а также спортсменов. В дополнение к этому,

человек, которые хотят ограничить чрезмерное горизонтальное отведение плеча

в течение

жима лежа, могут использовать вариацию захвата узким хватом

(13,21,23,26).Strength

и специалисты по физической подготовке, которые

решили использовать жим лежа узким хватом

в программах для своих спортсменов или клиентов

, должны использовать типовые рекомендации для тренировок с отягощениями

. Kuntz et al. (27)

обобщил общую нагрузку, объем,

Журнал силы и кондиционирования | www. nsca-scj.com 3

Авторское право ªНациональная ассоциация силы и кондиционирования. Несанкционированное копирование этой статьи запрещено.

Жим лежа узким хватом на трицепс. Жим узким хватом: техника и рекомендации

Чтобы трицепс работал в этом упражнении, необходимо знать правильную технику выполнения жима лежа узким хватом.Потому что очень часто люди думают, что тренируют трицепс, а на самом деле тренируют грудь. Здесь очень легко заблудиться.

Практически каждый человек в тренажерном зале знает, что чем уже мы делаем хват, тем больше используется трицепс и за один оборот, чем шире мы захватываем штангу, тем меньше работает трицепс и тем больше в работу включается грудных мышц. Это не совсем правильное предположение. … Ведь при жиме на трицепс хват нужно делать уже, чем при выполнении жима на грудь.Однако не стоит делать захват слишком тугим. Если человек берет штангу и кладет руки на минимальное расстояние друг от друга, ему становится неудобно держать штангу, возникает огромная нагрузка на запястья, что может привести к травмам.

При большой нагрузке на запястья может выйти шишка, так называемая «гигрома ». Это заболевание возникает при длительном воздействии на определенный участок тела. Чаще всего это происходит именно в лучезапястном суставе у людей, которые часто работают руками, то есть при постоянном движении руки, например, у пианистов, прачок и так далее.В нашем случае кисть постоянно работает и берет на себя довольно большую нагрузку во время тренировки.

Более опытные спортсмены прекрасно понимают, что если максимально изолировать упражнения, «минимизируя» движения в плечевом суставе, тем самым они максимально нагружают трицепс. Это главный критерий этого упражнения.

Например, когда вам нужно нагружать грудь, естественно, вам нужно схватить широким хватом и развести локти в стороны.Если я хочу хорошо проработать трицепс, я должен брать гриф хватом немного уже, чем плечи. Когда вы начинаете выполнять упражнение, нельзя разводить локти в стороны, их нужно держать строго параллельно друг другу. В этом весь трюк упражнения «жим узким хватом». Давайте подробнее рассмотрим правильную технику выполнения этого упражнения.

1.Лягте на скамью так же, как и при жиме лежа, держите туловище прямо, а спину — прямой. Возьмитесь за перекладину руками хватом на ширине плеч или чуть уже. Снимите штангу со стойки, руки полностью выпрямлены. Сделайте небольшой изгиб в области поясницы. Плотно поставьте ноги на пол. Это будет ваша исходная позиция.

2. Медленно на вдохе начните опускать штангу к груди, держа локти параллельно друг другу и направляя их вдоль туловища.Опустите штангу, пока она не коснется нижней части груди, задержитесь 2 секунды, держа руки в напряжении и мощным движением рук на выдохе поднимите штангу в исходное положение.

4. Вверху полностью вытяните руки, чтобы максимально укоротить трицепсы.

1. Чаще всего допускаются ошибки в захвате, очень широком или очень узком. При очень узком хвате на руки ложится большая нагрузка, соответственно это может привести к травмам или возникновению такого заболевания, как — «гигрома».Если хват слишком широкий, включается грудь и снижается нагрузка на трицепс.

3. Помимо движения в локтевых суставах очень важным моментом является опускание штанги. Штангу при движении вниз нужно опускать до самого низа груди, чтобы максимизировать нагрузку на трицепсы.

5. Выполняя жим лежа узким хватом, вы можете заменить стандартную стойку на тренажер Смита. В этом случае работа будет более изолированной, потому что в работе не задействуются вспомогательные группы мышц.Однако, если вы хотите по максимуму нагружать трицепсы, вы все равно получите максимальный эффект от тонны свободных весов, то есть штанги.

Жим узким хватом подчеркивает нагрузку на средние грудные мышцы и трицепсы. Небольшую нагрузку получают передние дельты. Иногда во время выполнения упражнения, если расстояние между руками очень маленькое, могут возникать боли в запястьях — это зависит от типа строения конечностей. В этом случае увеличьте расстояние между ладонями.

Жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье

Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч или чуть уже. Руки полностью вытянуты. Прогиб в пояснице. Ноги плотно опираются на пол. Медленно на вдохе начните опускать штангу, направляя локти вдоль туловища. Опуская штангу, пока она не коснется нижней части груди, сильно сожмите ее вверх.

Обратите внимание: чтобы трицепс работал, необходимо опустить штангу до самого низа груди.Локти обязательно должны идти вдоль тела. В верхней части упражнения полностью вытяните руки, чтобы добиться максимального сокращения трицепсов. На вдохе — плавно вниз, на выдохе — мощно вверх.

Не поднимайте таз со скамьи, это опасно для позвоночника. Не используйте слишком тугую рукоятку, так как это пагубно сказывается на суставах запястья. Не разводите локти в стороны, иначе нагрузка уйдет на грудные мышцы. Не используйте открытый хват, чтобы не уронить штангу на грудь.

Жим лежа узким хватом на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч или чуть уже. Руки полностью вытянуты. Прогиб в пояснице. Ноги плотно опираются на пол. Медленно на вдохе начните опускать штангу, направляя локти вдоль туловища. Опуская штангу, пока она не коснется нижней части груди, сильно сожмите ее вверх.

Спорт вызывает изменения в системах человека: организм привыкает к мышечной активности.Но изменения в функциональных системах разные. Трицепс — это скелетная трехглавая мышца, расположенная на задней части плечевой кости. Мышца состоит из трех головок — длинной, медиальной, боковой.

Мышца выполняет функцию сгибания-разгибания локтя. По массе трицепс занимает две трети массы мышц плеча. Жим узким хватом — одно из самых эффективных базовых упражнений для развития трицепсов и набора мышечной массы рук.

Не забудьте разогреться перед силовой тренировкой.Разминка включает в себя выполнение общеукрепляющих (одинаковых для всех: бег, прыжки, растяжка и т. Д.) И специальных (связанных с конкретным видом спорта) упражнений. Оптимальная продолжительность разминки и размер интервала между ее окончанием и началом работы зависит от характера предстоящей работы, подготовленности человека, его пола, возраста, внешних факторов (погоды). Продолжительность разминки мышц у всех разная.

Техника выполнения жима узким хватом

Заблуждение, что только мужчины качают мышцы.Жим лежа узким хватом выполняют как молодые девушки, так и взрослые женщины. Практически все упражнения на трицепс задействуют все три головки мышц. Прокачивать мышцы в тренажерном зале стоит с базовых упражнений, а жим узким хватом идеален как для новичков в мире бодибилдинга, так и для профессионалов, как мужчин, так и женщин. Также выполняется жим узким хватом, чтобы потом в обычном жиме пересилить больший вес.

Внешне узкая скамья похожа на обычный жим лежа, разница только в ширине хвата и траектории штанги.Жим лежа узким хватом выполняется в тренажере Смита или силовой стойке, какие тренажеры выбрать — дело вкуса и привычки. Для новичков больше подходит тренажер Смита, потому что в нем штанга движется по строго определенной траектории. А вот жим лежа с обычной штангой удобнее, так как он привычен для трицепса.

Итак, техника выполнения жима узким хватом будет следующая:

• Исходное положение — лежа на скамье лицом вверх, ноги твердо на полу, штанга над головой, хват прямой.
• Плавно опустите штангу к низу груди, разгибая ровно локтевой сустав (а не плечо), коснитесь груди и сразу же поднимите штангу как можно выше, полностью разгибая локти. Задержитесь в верхней точке 5 секунд, затем поднимите штангу чуть медленнее. Вы можете варьировать ширину захвата и угол наклона локтей. Не стоит останавливаться на нижней точке, так как здесь задействованы не трицепсы, а грудные мышцы. При спуске снаряда важно приостановить дыхание.
• Сделайте 6 подходов по 15 раз мужчинам, женщинам нужно 3 подхода по 10 раз (сосредоточьтесь на своем самочувствии и опыте).

Лучше сначала попробовать технику с пустым стержнем. Не стоит брать на себя слишком большой вес снаряда.

Чем крепче хват, тем активнее будет трицепс. Это правильно, когда локти образуют очень маленький угол с телом. Захват слишком узким хватом неправильно, так как есть риск травмировать локти и запястья или потерять центр тяжести снаряда.Если вы чувствуете боль в запястьях, расширьте хват или не опускайте перекладину слишком низко.

Ширина захвата для каждого человека индивидуальна, чаще всего она равна или немного уже ширины плеч. Не используйте открытый хват (когда большой палец не на других четырех пальцах), иначе вы рискуете уронить штангу.

Короткая шея предпочтительнее длинной, потому что длина шеи прямо пропорциональна ширине захвата. Остановитесь в конечной точке на 3-5 секунд.Во время выполнения не сгибайте поясницу и не отрывайте от поверхности голову, ноги, спину, бедра.

Это упражнение прорабатывает трицепс, а также верхнюю часть груди и переднюю часть дельтовидной мышцы. Чтобы большая часть нагрузки приходилась на трицепс, соблюдайте правильную технику и сосредоточьтесь на трицепсе, иначе нагрузка будет равномерно распределяться между указанными выше мышцами.

Кому-то достаточно месяца, чтобы перейти из категории «новички» в категорию «профи», а кому-то полгода мало, все зависит от уровня жировой прослойки (чем меньше, тем быстрее пойдет хорошо) и индивидуальные особенности организма.Чтобы добиться красивого трицепса, нужно тренироваться около трех месяцев.

Предупреждение для девушек: жим штанги узким хватом делать нужно, но увлекаться этим не стоит, ведь такие упражнения уменьшают размер груди.

Жим узким хватом — базовое упражнение в бодибилдинге. Он включен в тренировку для трицепсов и мышц груди.

Особенности жима лежа узким хватом

Жим узким хватом — это многосуставное упражнение, которое затрагивает все головки трехглавой мышцы плеча.Считается одним из самых эффективных для наращивания мышечной массы в этой части руки.

Эта версия отличается от классической скамьи по нескольким пунктам. Во-первых, это ширина захвата. Итак, в классическом варианте упражнения расстояние между ладонями 55–60 см. Еще одно отличие — траектория штанги. Груз поднимается и опускается строго вертикально.

Жим узким хватом — одно из основных упражнений для бодибилдеров.

При нажатии узким хватом в работу вовлекается больше мышц:

• Трицепс верхней конечности и плеча;
• Большой сундук;
• Передний треугольник;
• Колено;
• Рейка дорсальная;
• брюшной;
• Трапецеидальная.

Важно! Если спортсмен выполняет эту скамью правильно, то он укрепляет другие части мышечного скелета.

Преимущества упражнений

Среди преимуществ жима лежа узким хватом:

• Эффективно наращивает массу трицепса;
• Универсальность, так как такой груз развивает максимальную массу и силу;
• Высокий результат в классическом жиме лежа — такой способ подъема штанги затрагивает не только трицепсы, но также передние дельты и грудь.

Группы мышц, задействованные во время упражнения

Жим узким хватом лежа — хорошее упражнение для женщин, особенно мало двигающихся. Для них рекомендуется небольшой вес. Сет следует выполнять из 12 повторений. Затем нагрузка постепенно повторяется. Часто возникают опасения, что такие упражнения спровоцируют чрезмерное облегчение. Но опасения беспочвенны. Такие тренировки просто создают красивую форму руки.

Техника выполнения жима лежа узким хватом

Важно владеть техникой этого жима лежа.Это зависит от того, что накачивается — трицепс или грудные мышцы.

Для выполнения упражнения вам понадобятся:

• Олимпийская штанга;
• Скамья горизонтальная.

Желательно, чтобы скамья была оборудована стойками. Если такого снаряжения нет, понадобится помощник, который будет кормить штангу.

Силовая скамья со стойками — идеальный тренажер

Жим на трицепс узким хватом

Упражнение выполняется в следующей последовательности:

1. Они ложатся на скамью так, чтобы штанга находилась над головой, ноги опирались на нее. пол.
2. Слегка прогнуться в пояснице (прогиб естественный), голова, плечи, ягодицы плотно прижаты к скамье.
3. Возьмитесь за перекладину узким хватом сверху. Оптимальное расстояние между ладонями 20–30 см, но могут быть небольшие отклонения.
4. Штанга вытягивается так, чтобы она находилась выше середины груди.
5. На вдохе штанга плавно опускается, локти перемещаются рядом с телом, касаясь нижней части груди.
6. Они удерживаются в таком положении 2 секунды, поддерживая напряжение мышц.
7. На выдохе штанга поднимается в исходное положение.
8. Во время фазы подъема руки полностью вытянуты, так что трицепсы сокращаются в максимально возможной степени.

Разминка предполагает работу с пустой планкой и включает 10-15 повторений. С рабочими весами выполните 3 подхода по 10 повторений.

При выполнении жима штанги головой вниз можно поднять больше веса, чем в горизонтальном положении.

Для тренировки трицепсов движения выполняются так, чтобы штанга двигалась за счет разгибания в локтевом суставе.Для тяжелых роботов требуется помощь помощника. Фаза опускания должна быть вдвое длиннее фазы подъема. Можно попробовать вариант упражнения, когда ноги на скамейке, позвоночник плотно прижат к поверхности лежака.

Важно! При выполнении жима руки и предплечья строго вертикальны при взгляде сбоку или спереди.

Для увеличения нагрузки на трицепс можно использовать поверхность с отрицательным наклоном, где голова находится над ногами.Но прежде чем освоить такой жим лежа, нужно досконально изучить технику на прямой скамье.

Перед запуском сделайте разминку. Затем выполните 3 подхода по 12 повторений в каждом.

Жим с внутренней стороны груди

Для проработки внутренней части груди штангу берут более узким хватом. Жим выполняется так:

1. Возьмите штангу так, чтобы ладони оказались на расстоянии 10 см. Локти разведены.
2. Снимите штангу, руки выпрямите.
3. Груз опускается на грудь в области между ключицами и диафрагмой.

Важно! Этот вариант жима запрещено выполнять на наклонной скамье — только в строго горизонтальном положении.

Место упражнения в классе

Этот фактор зависит от цели, которую преследует спортсмен. Если планируют посвятить тренировку мышцам груди и трицепса, то выполняют ее после классической вариации упражнения — жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях.

В день тренировки трицепсов с небольшой нагрузкой на грудь жим узким хватом можно поставить первым в плане.

Варианты

Есть несколько типов упражнений. Итак, тренеры рекомендуют попробовать жим узким хватом в тренажере Смита и с грифом EZ.

При выполнении упражнений на тренажере Смита штанга движется строго по заданной траектории

Узкий жим в тренажере Смита предпочтительнее для новичков, так как в этом случае нет необходимости стабилизировать предмет.Кроме того, тренажер помогает убрать из процесса стабилизирующие мышцы. Это связано с самой конструкцией устройства.

Штанга EZ считается более анатомически правильной. С таким инструментом механика движения более знакома этой группе мышц. Использование этого снаряда дает возможность работать с большими весами.

Жим штанги EZ снимает чрезмерную нагрузку на плечи и предплечья

Захват щеток на шее должен быть закрыт.

Некоторые инструкторы заявляют, что рабочая амплитуда должна составлять 75% от максимально допустимой.Если он больше, он может соскользнуть с перекладины. Второй аргумент — полная амплитуда снижает вес.

Вес также должен быть выбран соответствующим образом. Обычно при выполнении жима лежа они работают с 50-60% веса, который используется в классическом жиме лежа, если целью является проработка грудного отдела, и 55-70% от веса груди и трицепсов.

Важно! Для наиболее безопасных упражнений рекомендуется носить браслеты из неопрена. Перед началом занятий хорошо разогрейтесь.Если проигнорировать этот шаг, возможны серьезные травмы опорно-двигательного аппарата.

Упражнение для девочек помогает улучшить форму груди

Ошибки, которые делают новички

Те, кто только начал заниматься бодибилдингом, не всегда правильно понимают название упражнения «жим лежа узким хватом». Они стараются поднести руки к перекладине. Но это ошибка. Если расстояние между ладонями слишком мало, локти и туловище окажутся в неправильном положении.Это помешает полноценному сокращению трицепса. Кроме того, велика вероятность травм при сильном сгибании рук. Затем через время может появиться гигрома — шишка на запястье.

Фаза опускания длится в два раза дольше фазы подъема. Нельзя допускать инерции и отскока штанги от груди.

На протяжении всего подхода затылок и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье. Если игнорировать это требование, страдают межпозвоночные диски, так как на них создается сильное давление.

Форсированные повторения — не лучшая техника для жима узким хватом. Это увеличивает риск травмирования локтевых суставов. Если есть боль в плечах, другие части тела прекращают.

Упражнение может привести к травме, если:

• Не отлажена связь между мозгом и мышцами, в результате чего штанга раскачивается и болтается;
• Неправильное положение руки, слишком узкая рукоятка;
• Вес снаряда выбирался не в соответствии с уровнем подготовки спортсмена.

О том, что вес спортсмена превышает его силы, можно судить по характеру движений. Затем подъем штанги осуществляется рывком, корпус сгибается, штанга качается. На завершающем этапе вес падает достаточно быстро. В таких случаях необходимо снизить нагрузку.

Другая крайность — слишком малый вес. Нагрузку нужно подбирать так, чтобы последние три повтора отдавались с некоторым усилием. Если после подходов были силы, значит, нагрузки было недостаточно.

Нет смысла использовать скамью с положительным наклоном для этого упражнения. Этот прием не увеличит нагрузку на трицепс.

Как заменить жим лежа узким хватом

Не всегда можно посетить тренажерный зал. Поэтому возникает вопрос: чем можно заменить упражнения, например, дома?

Один из подходящих вариантов замены — отжимания от пола или трубы. Ладони расположены ближе друг к другу.

Если нет возможности ходить в тренажерный зал, можно заменить упражнение отжимания на трубе узким хватом

Штангу также можно заменить гантелями.Вместо скамейки подойдут табуреты в ряд.

Видео: техника выполнения

Освоив технику узкого жима лежа, даже новичок вскоре заметит положительные изменения в своем теле. Тщательное соблюдение рекомендаций инструктора поможет избежать сложных травм.

Различные жимы — это силовые упражнения, которые довольно распространены среди мужчин, но в последнее время ими заинтересовались и девушки. Жим лежа для девочек — одно из самых эффективных движений для грудных мышц и гармоничного развития основных мышц.

Что нужно знать девушкам, чтобы принять решение: включать это в свой тренировочный комплекс или нет? В первую очередь необходимо ознакомиться с особенностями упражнений, а также правильной техникой их выполнения.

4 самых распространенных мифа о влиянии «пресса» на женскую грудь

Многие предубеждения в отношении этого упражнения не позволяют девочкам включать его в свои программы тренировок.

Миф первый. Считается, что женский жим лежа увеличивает мышечную массу и сокращает саму грудную клетку.Это неправда, поскольку грудь состоит из жировой и мышечной ткани. Если девушка не придерживается строгих диет и имеет нормальную массу тела, то эти упражнения не уменьшат ее размер, но заодно.

Миф второй. Также широко распространено мнение, что это упражнение придает женской груди такой вид. Правильная техника выполнения и правильно рассчитанная нагрузка проработают грудные мышцы, что позволит приподнять грудь и придать ей красивую форму.Однозначная польза для девушек.

Миф третий. Некоторые ошибаются, полагая, что жим лежа лишает грудь женственности. Чтобы грудные мышцы работали гармонично, помимо жима лежа требуется нагрузка на грудные мышцы.

Миф четвертый. Считается, что работа с гантелями, гирями, штангой — не для женщин. Это большое заблуждение, так как здесь на первом месте должна быть работа с опытным тренером, индивидуальный расчет веса, а не «легенды».Если подобрать оптимальный индивидуальный набор занятий, штанга станет лучшим другом для девушек в спортзале!

Универсальное исполнение Особенности

Девушкам рекомендуется работать с небольшими, в отличие от мужчин, гирями, но с большим количеством повторений.

• Руки на перекладине должны быть немного шире плеч.
• При опускании веса на грудь предплечья должны опускаться. Лопатки подводятся к позвоночнику, ягодицы плотно прижимаются к скамье.
• Лежа на скамейке, вы должны чувствовать свод спины. Спинка не округляется.
• При выжимании штанги или гантелей ступни должны твердо стоять на полу всей областью стопы, а не пальцами ног. Во время пресса нельзя двигать ногами.
• Структура вашего положения должна быть устойчивой, чтобы избежать травм.
• Отдых можно устраивать только между подходами, но не в середине упражнения. В противном случае тренировка не принесет желаемого эффекта.

Выполнение разных вариантов движений позволяет сместить акцент нагрузки на разные группы мышц.

Как правильно сделать 5 разных вариантов — фото

Выполняя этот вид силовых упражнений, мы нагружаем, прежде всего, грудные мышцы, дельтовидные мышцы, а также бицепсы и трицепсы.

1. Жим штанги на горизонтальной скамье

Это классический жим лежа. Прорабатываем среднюю часть грудных мышц. Это здорово

1. Лягте на скамейку.
2. Возьмите бодибар или штангу прямой хват щетки немного шире плеч.
3. Снимите штангу со стойки и медленно опустите ее к груди.
4. После этого отжать утяжелитель вверх.

Сколько раз сосредоточить внимание? Сделайте три подхода по восемь повторений.

2. Жим гантелей для девушек на горизонтальной скамье

Выполняя это упражнение, мы максимально эффективно прорабатываем грудные мышцы. С помощью гантелей можно лучше прокачать мышцы, в том числе мелкие, которые служат стабилизаторами. Гантели можно отрывать от пола самостоятельно или попросить помощи у партнера.

Техника исполнения:

1. Сядьте на скамейку.
2. Гантели, опускайтесь немного выше груди отведите локти в стороны: они должны быть ниже плеч.
3. Ступни должны твердо стоять на полу с упором на всю область ступней.
4. Сожмите гантели, выпрямляя руки, пытаясь свести гантели вместе в финальной высокой точке.

3. На наклонной скамье

При выполнении упражнения ногами внизу нагружается верхняя часть грудных мышц.Жим гантелей головой ниже ног прорабатывает мышцы нижней части груди. При использовании малых весов и большого количества повторений — отлично.

Техника исполнения:

1. Установите угол скамьи тридцать градусов.
2. Возьмите гантели с пола, при этом спина должна быть прямой, а подъем выполнять выпрямлением ног в коленях.
3. Прижмите гантели к бедрам. С силой перевернитесь на скамью, приподняв ноги.
4. Сожмите гантели, выпрямляя руки. Сохраняйте естественные изгибы позвоночника и избегайте изгибов спины.

Сделайте несколько подходов по восемь повторений.

4. Жим лежа узким хватом для женщин

Такое движение максимально прорабатывает трицепс у девушек, а значит, позволяет и эффективно.

1. Лягте на скамейку в тренажерном зале. Руки уже на ближе ширины плеч.
2. Снимите груз.Держа его, поместите посередине груди.
3. Медленно опустите штангу или штангу, не доходя до груди.
4. Во время упражнения локти постоянно прижаты к телу.
5. Сжимаем штангу вверх.

Выполняем несколько подходов по восемь повторений.

5. На фитболе

Жим гантелей лежа на фитболе позволяет прорабатывать не только большие, но и мелкие мышцы, которые участвуют в поддержании равновесия.

Техника исполнения:

1. Взяв гантели в руки, ложимся на фитбол, плотно опираясь на мяч поясницей.
2. Удерживаем равновесие при прямой спине, ступни плотно прижаты к полу.
3. Поднимаем гантели, при этом руки повернуты ладонями вперед — это позволит сосредоточиться на проработке грудных мышц, не снимая нагрузки на дельтовидные мышцы.
4. Опускаем и поднимаем гантели размеренно, медленно, сгибая и разгибая руки в локтях.

Выполняем несколько подходов по десять повторений.

Жим штанги и гантелей включен полностью, но при этом необходимо помнить о некоторых особенностях выполнения данного вида силовой нагрузки специально для женщин:

• Для начала используйте небольшой рабочий вес, , или тренируйтесь без веса, пока полностью не овладеете техникой.
• Расчет нагрузки. Результат будет достигнут при постепенном и постоянном увеличении рабочего веса. Работая с минимальными весами, вы отлично сожжете калории, но ваши мышцы существенно не увеличатся в объеме.
• Количество подходов. Среднее количество упражнений для женщин — 2-3 подхода по восемь повторений. Перерыв между подходами должен составлять одну-две минуты. Если хотите,
  сделайте 20-25 сетов с малым весом.
• Нагрузку и количество повторений следует определять индивидуально, с учетом степени физической подготовки девушки.
• Не начинайте силовую тренировку без разминки, направлена ​​на растяжку и разогрев целевых мышц. Это может привести к травмам. Если это грудь, важно обратиться к врачу.
• Если вы недавно учились — поработайте с тренером или партнером, , который может вас застраховать.
• Силовые тренировки рекомендуются два-три раза в неделю, хотя вы можете выбрать для себя другой удобный режим тренировок.
• Количество выполняемых повторений и подходов можно уменьшить, , если вы чувствуете усталость и сильную усталость после тренировки.Силовые тренировки должны приносить радость и чувство удовлетворения от того, что вы хорошо проработали свои мышцы.

Силовые упражнения со штангой и гантелями могут помочь девочкам достичь своей цели в построении тела — сделать мышцы рельефными, а грудь эластичной.Это силовое движение является фундаментальным для хорошего развития корпуса и способствует формированию грудных мышц. Гантели или штанга позволяют регулировать используемый вес, что является преимуществом этого вида упражнений для девушек. Планируя тренировки, помните об особенностях этого вида тренировок: комплекс должен подбираться тренером строго индивидуально, исходя из вашего возраста, состояния здоровья и общего уровня физической подготовки. А в остальном у вас обязательно все получится!

техника выполнения, какие мышцы работают

Жим узким хватом — одно из самых эффективных упражнений на развитие трицепса со свободными весами.

Однако, прежде чем вы начнете читать статью дальше, мы рекомендуем прочитать статью «Анатомия мускулистой руки человека».

Давайте поговорим о жиме лежа узким хватом; какие мышцы работают и о чем нужно помнить перед тренировкой. Это упражнение действует одновременно на все три головки трицепса. Короче говоря, целевая мышца этой тренировки — это укрепление и развитие трицепса, потому что на него ложится основная нагрузка во время тренировки.

Результат заключается в правильном выборе количества повторений и правильного веса, которые могут полностью развить максимальную силу задействованных мышц.

Чтобы правильно выполнить жим лежа узким хватом, видео в конце этой статьи поможет вам понять это упражнение лучше, чем чисто теоретическая тренировка. Также важно знать первый теоретический курс стероидов, чтобы избежать технических ошибок при выполнении.

Лирическое отступление: если вы девушка и хотите иметь красивую грудь и подтянутую, обязательно загляните в таблицу отжиманий для девочек.

Используемый вес должен соответствовать уровню подготовки. Правильный вес подключит мышцы к этому виду тренировок, в противном случае он станет менее эффективным. Кроме того, если вес большой, палачу нужен напарник.

Жим лежа узким хватом, который будет описан ниже, является популярным упражнением, когда речь идет о развитии трицепсов и груди. Сложенные вместе руки подчеркивают трицепсы, которые в основном используются для тренировки рук.

В исходном положении руки расположены на ширине плеч; Снимите штангу со стойки, держите ее вверху и медленно опустите к середине груди.

На вдохе медленно опустите штангу к середине груди, пока она не коснется кожи. Локти должны быть прижаты к телу и двигаться вдоль скамьи плотным хватом .

Оставайтесь в этом положении хотя бы секунду или две, на выдохе сожмите трицепсы, чтобы подтолкнуть штангу вверх, пока она не вернется в исходное положение.

В качестве альтернативы это упражнение можно выполнять на тренажере Смита или с помощью EZ-стержня.Также следует отметить, что скамейка для женщин требует снижения веса на половину.

В целом, жим лежа широким хватом против , женщинам для более сбалансированного развития мышц ремень для упражнений подходит больше, так как он направлен на укрепление нескольких групп мышц, включая пресс и частые проблемные зоны у женщин.

Советы и рекомендации

Чтобы задействовать целевые мышцы при выполнении жима узким хватом на трицепс, мы должны учитывать следующие моменты:

• расстояние между руками обычно составляет 20-25 см, хотя могут быть индивидуальные отличия;
• на верхних рычагах не должен распрямляться полностью;
• время фазы опускания длится вдвое дольше, чем фаза восстановления;
• Нельзя допустить инерции и оттолкнуть стержень от груди;
• по всей траектории шеи не должен дрейфовать и ходить.

Распространенная ошибка при выполнении жима лежа узким хватом состоит в том, что руки расположены слишком близко друг к другу, их правильное положение и жим гантелей несоответствие веса снаряда уровню подготовки (обычно это случается с новичками, которые склонны работать непосредственно с высоким масса).

Еще одно упражнение, носящее аналогичное название — жим гантелей лежа на узком хвате (хват еще называют параллельным).

Рекомендации

Упражнение следует выполнять в начале тренировки, пока мышцы не устают.Это позволит работать с большими весами. Учтите тот факт, что при жиме лежа узким хватом вес, который вы берете на трицепс, будет больше, чем в любом другом упражнении на нем.

Следите за своим балансом. Для этого не поленитесь и убедитесь, что перед началом упражнения ваши руки находятся на одинаковом расстоянии от центра шеи. EZ — Vulture значительно облегчит задачу по поддержанию баланса. Не забывайте, в самой нижней точке останавливаться нельзя, иначе нагрузка сместится с трицепсов на грудь.Как только шея коснется груди — сразу же выжимайте штангу вверх. Но учтите, что вы должны контролировать весь ход упражнения, штанга не должна отскакивать от груди.

Его отличие состоит в том, что он активирует только трицепс, но мышцы груди, которые являются целевой группой мышц, намного шире.

Преимущества

В этом упражнении задействованы также грудь и плечи. Это также может быть лучшим альтернативным методом увеличения силы верхней части тела.Имея грудь и плечо для поддержки каждого движения в этом упражнении, метод узкого захвата позволяет поднимать более тяжелые грузы. Поскольку это делается на скамейке, это гарантирует безопасность с все более тяжелым сопротивлением. Узкий хват также обеспечивает максимальное развитие мышц трицепса. Он увеличил свой размер, чего хочет достичь каждый спортсмен и бодибилдер.

Французский жим

Подъемная штанга

Жим лежа узким хватом

Подъем гантелей

Жим гантелей из-за головы

Cvoy Выберите тип корма для достижения более быстрых результатов!

Упражнение на жим лежа узким хватом

Автор Джейми Уайкс

Слишком часто в тренажерном зале тренировка трицепсов ассоциируется с отжиманиями и другими изолирующими движениями, практически не обращая внимания на сложные движения для наращивания мышц.Сложные движения необходимы для тренировок с точки зрения роста мышц, увеличения их силы, расхода калорий и гормональной реакции. Есть еще много дополнительных преимуществ, но одних этих трех должно быть достаточно, чтобы убедить любого, что они должны включить их в свою программу тренировок.

Три самых известных комплексных упражнения для трицепсов — это жим лежа узким хватом , отжимание на трицепс отжимание на трицепс и жим узким хватом вверх .Как вы понимаете, позиционирование захвата может за секунды превратить обычное упражнение для верхней части тела в движение на трицепс, просто сузив хват. Жим узким хватом — это разновидность стандартной плоской скамьи с поворотом; фокус смещается с груди / плеч на трицепсы. Хотя по-прежнему задействованы плечи, внутренняя часть грудной клетки и лопатка, большая часть мышечного стимула направляется на трицепс. Жим лежа узким хватом — это упражнение, которое, безусловно, следует рассмотреть всем, кто хочет развить свои трицепсы с точки зрения эстетического внешнего вида, силы, мощности или даже спортивных результатов.

Вот несколько причин, по которым

Вклад в другие комплексные упражнения:

Практически любое упражнение для верхней части тела, включающее толкающее движение, будет поддерживаться трицепсом. Например, если во время армейского жима основной рабочей мышцей является плечо, то трицепс — второстепенным. Например, во время жима плечами трицепс заставляет руку разгибаться и двигаться вверх, создавая сгибание / разгибание в локтевом суставе.Наличие более сильного трицепса сделает эту фазу упражнения намного более масштабной и эффективной. Жим узким хватом — один из сертифицированных способов укрепить эти трицепсы.

Меньше напряжения в плечах:

Одной из самых распространенных травм, вызванных обычным жимом штанги лежа, является растяжение плеча и разрыв вращательной манжеты. Это происходит из-за того, что слабые мышцы плеча подвергаются сильному сопротивлению и напряжению под углом.Чтобы предотвратить это, необходимо провести серьезную работу с вращающей манжетой, чтобы предотвратить травмы и предотвратить это. Однако из-за дифференцированного хвата при жиме лежа узким хватом вероятность травмы плеча гораздо меньше. При этом во время вариации узким хватом на локтевые и лучезапястные суставы оказывается значительно большее напряжение, поэтому тем, кто ранее травмировался в этой области, следует уделить особое внимание времени и вниманию при выполнении этого упражнения.

Большие руки:

Следующее утверждение может стать для многих неожиданностью; тренировка бицепса не приведет к увеличению размеров рук! В то время как тренировка бицепса имеет свое время и место, эффективная тренировка трицепса — это то, что приведет к более округлому и эстетичному виду руки в целом. Причина этого в том, что трицепс является большей группой мышц, чем двуглавый, и в нем содержатся более крупные мышечные волокна.Проще говоря, бицепс составляет около одной трети вашей руки, а трицепс — оставшуюся треть. Если бы вы приходили в спортзал и выполняли сгибания рук на бицепс на протяжении всей тренировки, то, по сути, вы закрепляли две трети руки — безумие! Найдите баланс, но никогда не игнорируйте трицепсы. Использование таких упражнений, как жим узким хватом, значительно поможет в этом.

Триггерный выброс гормона роста и тестостерона:

Когда мы включаем в тренировочный план комплексные движения, такие как жим узким хватом, мы можем ожидать различных преимуществ.Один из них — это триггерный выброс гормона роста и тестостерона. Как только эти два гормона наращивания мышечной массы будут высвобождены, тренировка станет намного проще, и вероятность роста и стимуляции мышц возрастет.

Две птицы за одно упражнение:

В то время как отжимания и отжимания на трицепсе будут нацелены конкретно на боковую головку трицепса, жим узким хватом будет нацеливаться также на медиальную и боковую головку. Таким образом, жим лежа узким хватом нацелен не только на более чем одну мышцу одновременно, но и на более чем одну мышцу.Внутри мышцы! Одного этого факта должно быть достаточно, чтобы убедить вас включить его в следующую тренировку рук.

Хотя преимущества жима узким хватом могут показаться очень привлекательными для большинства, техника и форма упражнения — это то, что подводит большинство людей. Поскольку все так привыкли к обычному жиму лежа, поскольку это наиболее распространенное упражнение для верхней части тела, скамья узким хватом может потребовать некоторого привыкания. Ниже приведено пошаговое руководство, как правильно выполнять упражнение.

• Расположитесь лежа на горизонтальном жиме лежа (вы также можете выполнить метод наклона или наклона).

• Возьмитесь за штангу узким хватом. Хотя это, как правило, зависит от предпочтений, обычно рекомендуется хват на ширине плеч.

• Осторожно снимите штангу и расположите ее чуть выше груди.Следите за тем, чтобы спина и голова лежали на скамейке на протяжении всего упражнения.