Разное

Жим в смите из за головы: Жим штанги из-за головы сидя в Cмите

alexxlab -- 24.07.202122.05.2021

Комментариев к записи Жим в смите из за головы: Жим штанги из-за головы сидя в Cмите нет

Содержание

Жим штанги из-за головы сидя в Cмите

Жим штанги из-за головы сидя комплексное упражнение для развития мышц плечевого пояса. Многие атлеты широко применяют это упражнение в своих тренировочных программах.

Жим штанги из-за головы сидя в тренажере Смита

В данной статье будет рассмотрено упражнение жим штанги сидя из-за головы. По большому счету, жим штанги сидя из-за головы аналог упражнения жима стоя из-за головы. Различие в том, что в варианте стоя, атлет может добавить инерции снаряду немного подсаживаясь и делая толчок ногами. В варианте сидя такая возможность отсутствует, поэтому такой вариант выполнения жима считается более концентрированный. Кроме того, жим сидя более безопасный в плане травм. В данной статье будет рассмотрен жим сидя из-за головы в тренажере Смита. Техника выполнения данного упражнения в тренажере или без в принципе очень схожа.
Выполняя жим в тренажере Смита, гриф двигается по фиксированной направляющей, что собственно дает возможность больше сконцентрироваться именно на работе мышц плечевого пояса. Жим сидя штанги из-за головы можно выполнять, как на ровной скамье, так и на скамье со спинкой.

Жим штанги сидя в тренажере Смита из-за головы комплексное упражнение для плечевого пояса

Анатомия

Жим штанги из-за головы в тренажере Смита — комплексное упражнение для мышц плечевого пояса. В первую очередь упражнение воздействует на передние дельты, средние дельты, трапециевидные мышцы, трицепсы, ромбовидные и зубчатые мышцы.

Техника выполнения жим штанги сидя в тренажере Смита из-за головы фото

Техника

Расположитесь сидя на горизонтальной скамье или скамье со спинкой. Прогните поясницу немного вперед. Ноги расставлены немного в стороны, поверхность стоп полностью соприкасается с полом.
Возьмитесь за гриф штанги шире плеч. Снимите гриф со стоек или с крючков тренажера.
Сделайте вдох. Мощным усилием мышц выжмите снаряд вверх, сделав выдох.
Затем плавно опустите гриф вниз за голову до уровня когда локти поравняются с плечевым суставом или едва ниже. Выполните по аналогии запланированное количество повторений.

Количество повторений жима сидя из-за головы в тренажере Смита, в зависимости от целей и характера тренировочного процесса, может варьировать в диапазоне 6-20 раз.

Более детальная информация касательно техники и нюансов выполнения жима сидя из-за головы описана ниже

Как правильно выполнять жим штанги сидя из-за головы

Примечания

На что следует обратить внимание при выполнении жима штанги сидя из-за головы в тренажере Смита это амплитуда опускания локтя. Чтобы снизить риск травмы плечевого сустава, который очень уязвим в этом упражнение рекомендуется не опускать локоть чрезмерно вниз. Оптимальной высотой опускания локтя есть линия горизонтали плечевого и локтевого сустава. Можно допустить опускание едва ниже этой отметки.
Для того, чтобы мышцы плечевого пояса не выключались из работы во время жима сидя штанги из-за головы не стоит полностью распрямлять руки в локтевом суставе.
В нижней точке амплитуды не стоит делать пауз. Незамедлительно выжать гриф штанги вверх, т.е. двигаясь по траектории амплитуды упражнения равномерно, так чтобы каждый отрезок был пройден за один промежуток времени.
Выполнять жим штанги сидя, лучше заручившись страховкой партнера.

Жим из-за головы в Смита. Изучаем все тонкости и секреты.

Прием-прием, на связи Азбука Бодибилдинга, как слышно? 🙂 Сегодня нас на повестке дня ждет техническая заметка по теме жим из-за головы в Смита.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы проведем некий сравнительный анализ вариаций и выясним, какую из них целесообразней всего включать в свою программу тренировок.

Итак, рассаживайтесь поудобней, приступаем к вещанию.

Жим из-за головы в Смита. Что, к чему и почему?

Ваш покорный слуга всегда старается хотя бы краем глаза следить за техникой выполнения упражнений новичками. Часто после таких “поглазелок” вырисовываются те или иные тематические заметки, и мне хочется надеяться, что найдя их в сети, человек сделает соответствующие выводы и будет получать пользу для фигуры/здоровья, а не обратные эффекты. Однако практика показывает, что новички идут в зал “без царя в голове”, т.е. они ничего не знают о правильной технике движений и часто не хотят знать. А хотят парни/мужчины за короткий срок набрать

20 кг мышц, барышни — сбросить 10 кг за две недели. Еще масла в “горнило необразованности” подливают тамошне-тутошные тренеры, которые изначально неправильно ставят технику новичку.

Посему на страницах проекта мы стараемся в рамках текущих статей дать полный расклад по технике выполнения того или иного упражнения. Чтобы новичок перед походом в зал (или в самом зале где ловит интернет) нашел соответствующее движение и осознал все тонкости его выполнения. К слову сказать некоторые из читателей сообщали, что так и делают, т.е. перед заходом на упражнение открывают свой планшет/смартфон и через сайт АБ пробивают технику. Молодцы, так держать! (кто еще это не делает, возьмите на заметку). В этот раз поступившие в наш зал новички залипли на жиме из за головы в Смита, вот о нем мы и поговорим далее.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку дельт.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – передняя дельта;
синергисты – средняя дельта, надостная мышца, трицепс, трапеция средняя/нижняя, передняя зубчатая;
динамические стабилизаторы — трицепс, длинная головка;
стабилизаторы — верх трапеций, леватор лопатки.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение жим из-за головы в Смита, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

объемное увеличение плеч;
увеличение силы переднего пучка;

прицельная загрузка среднего пучка;
улучшение подвижности/мобильности “плечевого гнезда”;
увеличение диапазона движения плечевого сустава;
усиление мышц/соединительной ткани в упражнениях, участвующих в толчках;
профилактика травм/защемлений плечевого сустава.

Техника выполнения

Жим из-за головы в Смита относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к машине Смита, снарядите гриф и зафиксируйте его в самом верхнем положении. Поставьте под него скамью со спинкой таким образом, чтобы когда Вы сидели на скамье, штанга располагалась у Вас за головой. Вытянув руки вверх, возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч (или чуть шире). Напрягите статически пресс, а ноги жестко уприте в пол. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе, сгибая локтевые суставы, начните проводить гриф за голову. Доведя до середины головы (или чуть ниже), мощно выжмите его вверх, возвращаясь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

жим из-за головы штанги сидя на скамье;
жим штанги за голову стоя.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

следите за шириной хвата – он должен быть на ширине (или чуть больше) плеч;

следите за глубиной опускания грифа – нижняя точка должна образовывать прямой угол м/у плечевым и локтевым суставами;
следите за положением грифа – он должен “ходить” строго за головой без каких-либо зазоров/отклонений по углам;
не выводите локти вперед, а держите их в “боковой” позиции;
на протяжении всего движения, удерживайте статическое напряжение пресса и сохраняйте спину прямой;
не зависайте в верхней точке траектории, а сразу же увлекайте гриф вниз;
вверху не разгибайте руки до конца, сохраняя небольшой угол в локтевых суставах;
не используйте большие веса;
медленно и подконтрольно опускайте гриф вниз и мощно и взрывно выжимайте вверх;
чтобы комфортнее провести гриф вниз, Вы можете слегка наклонить голову вперед, но не отрывайте для этого свою спину от скамьи (не сдвигайте корпус к краю);
перед упражнение проводите разминку дельт, особенно ротаторной манжеты;
техника дыхания: вдох – при опускании грифа вниз, выдох – при жиме вверх;
численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 8—10.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим за голову приводит к травмам плеч?

Да, действительно, это наиболее травмоопасное упражнение на дельты из всех существующих. Однако, чтобы извлечь из него выгоду и не получить травму, следует придерживаться 2-х рекомендаций: 1) не использовать большие веса; 2) применять движение не чаще 1 раз в неделю на протяжении 2-2,5 месяцев.

Куда в свою ПТ плеч включать жим за голову в Смита?

Оптимальным вариантом станет использование остаточного и добивающего принципов. Это подразумевает использование упражнения вторым или третьим номером (после проработки заднего пучка) после базовых движений. Например, после жима гантелей сидя и добивания передней/средней дельт (после) в Смита по количественной схеме.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы пролили свет на упражнение жим из-за головы в Смита. Если Вы до сих пор по каким-то своим (или не своим) убеждениям обходили его стороной, то в ключе новой информации, возможно, стоит пересмотреть свое решение. Ну как, пересмотрите?

PS: а Вы замечаете ошибки своих коллег в зале? что делаете, встреваете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

техника стоя, сидя и в Смите, польза и вред

Начать статью хочется со слов – жим штанги из-за головы – очень опасное упражнение, которое даже убрали из соревновательной программы тяжелой атлетики! На самом деле, это так. Но выполняя упражнение с небольшим рабочим весом и соблюдая технику безопасности, этот жим не сможет навредить спортсмену. Жим штанги из-за головы является базовым упражнением, которое направлено на развитие средней части дельтовидных мышц.

Содержание

Польза и вред жима из-за головы

У этого упражнения одно достоинство – высокая нагрузка на среднюю часть дельтоидов. Однако есть множество различных упражнений, которые намного безопаснее этого варианта.

Недостатков у жима штанги из-за головы намного больше:

Во-первых, из-за неестественного положения плечевых суставов можно травмировать суставную сумку.
Во-вторых, как и в других вертикальных жимах присутствует нагрузка на позвоночный столб.
Также высока вероятность растяжения связок.
Еще одним недостатком можно назвать работу с небольшим весом. Разумеется, есть возможность разместить столько дисков-утяжелителей, сколько угодно, однако, в таком случае травма обеспечена!
Упражнение категорически не рекомендуется выполнять людям, имеющим такие травмы, как грыжа или протрузия межпозвоночных дисков, а также упражнение противопоказано тем, у кого есть остеохондроз.

Какие мышцы работают в жиме из-за головы

Жим штанги из-за головы направлен на развитие средних пучков дельтовидных мышц. Но в работе участвуют также задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные мышцы и трицепсы.

Техника жима штанги из-за головы сидя

Этот вариант намного безопасней жима стоя, при условии, если скамья имеет спинку, на которую обязательно нужно облокотиться. Жим штанги из-за головы сидя подойдет для тех спортсменов, которые имеют проблемы с позвоночником. Это упражнение лучше делать с поддержкой. В одиночку жим из-за головы можно делать только в тренажере Смита, но об этом чуть позже.

Для начала нужно выставить угол наклона спинки скамьи. Он составляет 90 градусов.
Сев на скамью, атлет должен снять штангу с креплений. Расположение рук на грифе среднее (чуть шире плеч). Локти должны образовывать прямой угол. Не забывайте о прогибе в поясницы.
Первый подход даже не разминочный, а пробный, лучше всего выполнить с пустым грифом. Обратите внимание на то, что увеличивать вес спортивного снаряда нужно понемногу.
Движения выполняются плавно, без рывков. В верхней точке амплитуды разгибать локти полностью не нужно.
Нижняя точка амплитуды располагается на уровне затылка. Если опускать гриф максимально низко, будут сильнее задействоваться трапециевидные мышцы.
Вдох делается во время опускания грифа, а подъем делается на выдохе.

Техника жима штанги из-за головы стоя

Этот вариант жима штанги из-за головы подойдет опытным спортсменам, не имеющим проблем с позвоночником.

Есть два варианта постановки ног.

Первый – это когда стопы стоят на ширине плеч;
а второй, когда одна нога находится впереди, а другая чуть сзади для лучшей устойчивости.

Остальные рекомендации и технические моменты идентичны жиму из-за головы сидя.

Техника жима из-за головы в Смите

Этот вариант – самый лучший для новичков в тренажерном зале и тех, чей уровень физической подготовки еще недостаточно хорош для жима из-за головы со свободным весом. У этого упражнения масса преимуществ по сравнению с остальными вариантами.

В тренажере Смита есть возможность увеличивать рабочий вес, выполнять упражнение без поддержки напарника.
Вес можно зафиксировать в любой точке амплитуды.
Также благодаря более изолированному жиму за счет движения грифа строго по направляющим, новичок лучше проработает целевую мускулатуру.

Техника выполнения жима из-за головы в тренажере Смита идентична варианту сидя на скамье.

Чем заменить упражнение

Лучшим вариантом можно считать жим гантелей сидя. Другие упражнения менее эффективны, но их использование как альтернативы жиму штанги из-за головы, все же, актуально. В их числе:

Разводка гантелей в стороны.
Разводка в нижнем блоке кроссовера, как одного, так и сразу двух блоков крест-накрест.
Еще одним отличным изолирующим упражнением является разведение рук в стороны в дельта-машине.
А также упражнение для тренировки средней части дельтовидных мышц является разведение рук в тренажере бабочка. Во время выполнения этого движения в работе активно участвует и задние пучки дельтовидных мышц.

Заключение

Безусловно, жим штанги из-за головы – это сложное базовое и высокоэффективное упражнение для тренировки средней части дельтовидных мышц, однако, при выполнении движения высок риск травмировать не только мышцы или связки плеча, но и есть большая вероятность получить серьезную травму спины. Если вы только начинаете свой спортивный путь, рассмотрите другие упражнения на дельтовидные мышцы или выполняйте жим штанги из-за головы в тренажере Смита. Помните о технике безопасности и выполняйте ее! Работа с пустым грифом актуальна в качестве одного из разминочных подходов, кстати, выполняя его можно увеличить повторения для лучшей адаптации суставов, мышц и связок к последующей тренировке.

Жим штанги из-за головы в видео формате

А также читайте:
тренировка плеч для мужчин в зале →
Упражнения на плечи для девушек →
Упражнения для плеч со штангой →

Жим штанги из-за головы: техника выполнения, видео

Жим штанги из-за головы является отличным упражнением для тренировки дельтовидных мышц, однако тренеры рекомендуют отказаться от него. Почему? Дело в том, что прямые руки образуют со штангой жесткую раму, которая, с одной стороны, является плюсом, а с другой – ощутимым минусом. Биомеханика упражнения такова, что для того, чтобы опустить штангу за голову вам приходится отводить локти назад. В этом случае ваши дельты получают максимум прицельной нагрузки, однако плечевые суставы при этом буквально выламываются, что в конечном итоге может привести к тяжелой травме.

Профессиональные тренеры советуют любителям повременить с солидной нагрузкой в жиме штанги из-за головы и выполнять его с минимальным весом в качестве вспомогательного упражнения. На начальном этапе данное упражнение следует выполнять с гимнастической палкой – дайте своим плечам привыкнуть к биомеханике упражнения и развить достаточную гибкость. Постепенно, по мере отработки техники, рабочий вес можно повышать. Со временем жим штанги из-за головы станет базовым упражнением для ваших дельт, однако до этого момента необходимо четко отрабатывать технику и развивать гибкость своих плечевых суставов.

Основные рабочие мышцы

Дельтовидные мышцы: средние пучки
Мышцы рук: трицепсы

Варианты выполнения жима штанги из-за головы

Сидя
Стоя
В тренажере Смита

Техника выполнения жима штанги из-за головы

Сядьте на скамью с короткой спинкой, ступни расставьте и примите упор всей своей поверхностью.
Возьмитесь за гриф штанги прямым широким хватом, снимите ее с упоров и выжмите на прямые руки.
Начинайте медленно опускать штангу за голову до тех пор, пока ваши локти согнутся под прямым углом. Ни в коем случае не опускайте штангу ниже.
Не задерживаясь в нижней точке упражнения, медленно выжимайте штангу на прямые руки.

Практические советы и рекомендации при выполнении жима штанги из-за головы

Выполняйте данное упражнение только в присутствии партнера.
Обязательно начинайте упражнение с разминки – 2-3 подхода по 15-20 повторений будет достаточно. Данное правило касается атлетов любого уровня.
Если в процессе жима штанги с плеч вам не хватает гибкости в суставах, не пытайтесь наклонять голову, помогая себе. Данная техника полностью меняет всю биомеханику упражнения, заставляя снижаться нагрузке на дельтовидные мышцы.
При опускании штанги за голову держите взгляд ровно перед собой. Наклоны головой во время выполнения упражнения могут привести к травме шейного отдела позвоночника.
Сохраняйте предельную концентрацию в течение всего рабочего подхода. Даже небольшая расслабленность может привести к тяжелой травме.
Отрабатывать технику жимов штанги с плеч можно начать в тренажере Смита. По мере освоения техники рабочий вес можно потихоньку добавлять.

Видео по теме: Правильная техника жима штанги из-за головы

как выполнять жим штанги в тренажере из-за головы без травм

Жим грифа из-за головы является базовым упражнением, которое направлено на качественную проработку и тренировку дельтовидных мышц. С помощью него можно эффективно и качественно прокачать верхний и средний пучок. Кроме того, активное участие в движении принимает трицепс и верхняя часть трапеции.

Жим из-за головы в Смите представляет собой вариацию базового упражнения, которое актуально как для начинающих, так и опытных тренирующихся. Первые могут отработать технику выполнения, а вторые – выполнить упражнение с большим весом, качественно прокачав целевые мышечные группы.

Широкие плечи делают визуально грудную клетку шире. А у представительниц прекрасного пола рельефные плечи гармонично подчеркивают фигуру.

Жим штанги из-за головы сидя считается отличным вариантом для тех, у кого есть определенные проблемы со здоровьем из-за чего нельзя работать со свободным весом. Дельты считаются достаточно уязвимой мышей.

Она участвует во всех жимовых упражнениях. Поэтому, тут важно правильно дозировать нагрузку и не травмировать её. Жим из-за головы в Смите станет отличной основой для построения желаемой формы дельтовидного пучка.

Какие мышцы работают в жиме штанги из-за головы в Смите?

Упражнение является условно-базовым, т.е. задействует несколько мышечных групп, но в большей степени нагрузка ложится на плечи. Относится к типу силы – толкающие.

Основная задача – проработка дельтовидного пучка. Рассмотрим более детально мышечный атлас:

Целевая мышца – передние и средние пучки дельтовидных;
Синергисты – передняя зубчатая мышца, мышца, поднимающая лопатку, верхняя трапециевидная;
Динамические стабилизаторы – трицепс, предплечье.

Чем полезно упражнение?

Жим за голову сидя в Смите – отличный инструмент в проработке дельтовидных мышц, без которого невозможно сформировать сильную и мощную основу. Упражнение идеально подходит как для наращивания мышечной массы, так и для повышения выносливости.

Основные преимущества жима сидя в Смите:

Возможность отработать технику выполнения. Актуально для новичков, которые после тренажера могут перейти к работе со свободными весами.
Можно использовать большие веса. Это позволит опытным тренирующимся эффективно проработать плечевой пояс.
Изолированное движение. За счет выключения из работы мышц-стабилизаторов, можно эффективно нагрузить целевые мышцы.
Улучшение подвижности дельт. Благодаря чему увеличивается диапазон движения плечевого сустава.
Нет необходимости в страхующем партнере. В любой момент можно зафиксировать вес на нужной высоте, если нет сил. Это позволит максимально проработать мышцы, особенно в последних повторениях.
Безопасно для тех, у кого есть травмы спины. Но только при условии соблюдения техники выполнения.
Укрепление сустава и соединительных тканей плечевого пояса.

Техника выполнения жима из-за головы сидя в Смите

Сама по себе работа в тренажере Смита не отличается какой-либо сложностью. Поэтому упражнение можно считать достаточно доступным и простым в исполнении, что будет идеально для начинающих.

Детально рассмотрим технику выполнения:

Исходная позиция: отводим гриф в одно из верхних положений и снаряжаем его нужным весом или оставляем пустым. Устанавливаем скамью под тренажер таким образом, чтобы гриф находился над краем сиденья, а спинку ставим не под прямым углом в 90 градусов, а в 80-85. Садимся на скамью лицом к грифу, берем жесткий упор стопами в пол, таз и спину плотно прижимаем к спинке. Гриф берем широким закрытым хватом, чтобы предплечья были под грифом параллельны друг другу. Поверните гриф со стопоров.
На вдохе: плавным и подконтрольным движением, за счет сгибания локтей, опускаем гриф до подбородка.
На выдохе: мощным движением выжимаем гриф вверх, оставляя локти слегка согнутыми.

Можно опускать гриф за голову, однако, такая позиция будет травмоопасной для плеча, поэтому лучше его опускать перед собой. Упражнение считается условно-базовым, поэтому его лучше выполнять в начале или середине тренировки.

Классическая схема – 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом. Чтобы максимально проработать дельты, рекомендуется добавить несколько изолирующих упражнений после жима сидя.

Также, упражнение можно использовать для достижения рельефа. При этом количество повторов лучше увеличить до 15 и более.

Какие могут быть противопоказания?

Хоть и жим сидя в Смите, как и многие другие упражнения в этом тренажере, считается безопасным, все равно есть определенная категория тренирующихся, кому не рекомендуется его выполнять:

При травмах локтевых или плечевых суставов, а также в период реабилитации после них.
С особой осторожностью стоит выполнять тем, у кого есть травмы спины.

Распространенные ошибки

В ходе выполнения упражнения следует избегать следующих ошибок:

Не стоит опускать гриф ниже подбородка. Особенно, не рекомендуется класть на грудь. Такое движение обладает высокой травмоопасностью, при этом не дает никакого эффекта, так как дельты в этой точке теряют тонус.
Запрещено выносить локти вперед. Их вектор движения должен быть четко определен, в противном случае будет смещение нагрузки.
В верхней части движения локти не должны блокироваться. В таком случае нагрузку будет принимать трицепс, а не дельты.
Поясница во время движения не должна быть прогнутой. Это активирует грудную мускулатуру и спину и, как следствие, оказывает дополнительную нагрузку на позвоночник. При работе с большим весом повышается травмоопасность.
Гриф не должен располагаться в отдалении от корпуса. Чем ближе расположен к корпусу, тем больше задействованы дельты. В противном случае в работу включаются мышцы рук.
На протяжении всего движения держим спину ровной, при этом удерживаем статическое напряжение в прессе.
В верхней точке не разгибаем локти полностью, чтобы не травмировать сустав. Особенно актуально при работе с большими весами.
Не закидываем голову назад. Голова должна быть прижата к опоре-спинке, а если её нет, то удерживаться в одной линии с позвоночником.

Практические и полезные рекомендации

Придерживаясь нижеперечисленных советов, можно извлечь максимум эффективности и результативности при выполнении жима сидя в Смите:

Работая слегка в сокращенной амплитуде, нагрузка не ложится на трицепс. Для этого достаточно не разгибать локти в верхней точке движения.
Для подбора идеальной ширины хвата достаточно отследить положение плеч в процессе выполнения движения. Плечи находятся в параллельной позиции по отношению к полу, а угол в локтевых суставах – прямой.
Угол спинки в 80 градусов считается менее травмоопасным. Конечно, при строго вертикальной спинке лучше прорабатываются плечи, но и повышается риск получить травму.

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Навигация по записям

Жим штанги из-за головы

Жим штанги из-за головы это отличное базовое упражнение для создания мощных дельтовидных мышц, развития их силы и мышечной массы.

Как и жим со штангой стоя, жим штанги из-за головы считается одним из наиболее эффективных упражнений для роста силы и массы дельтовидных мышц.

Работающие мышцы:

Максимально сильно он прокачивает средний пучок дельт, но передний и задний пучки тоже получают свою нагрузку. Выполнять целесообразно в начале тренировки плеч.

НО выполнять это движение надо с осторожностью и умеренными весами. Если имеет место нарушение техники а также есть болевые ощущения в плечах, которые долго не проходят, снизьте рабочий вес.
Жим штанги из-за головы создаст необходимый стресс плечам и эффективно простимулирует рост силы и массы плеч. В этом упражнении задействованы все три пучка дельт, но максимальная нагрузка приходится на передний и средний пучки. При выполнении жимов из-за головы основную работу выполняют средняя дельта и надостная мышца, которая у большинства людей не достаточно развита. Именно к этому факту апеллируют многие спортивные врачи, когда не рекомендуют злоупотреблять жимами штанги из-за головы, ведь риск перегрузить надостную мышцу и заработать травму плечевого сустава в этом упражнении очень велик.

Существует как минимум два варианта выполнения, стоя и сидя. Вариант стоя считается больше для продвинутых атлетов, для новичков, а также для тех, у кого проблемы со спиной, рекомендуется вариант сидя с упором об спинку. Также более облегченный вариант выполнение в тренажеры Смита сидя.

Техника выполнения жима штанги из-за головы в положении стоя

1. Можно брать штангу с пола, но удобнее всего выполнять со стоек. Поднимите стойки, до уровня середины груди, положив на них штангу. Возьмитесь за гриф средним хватом и возьмите его на грудь, так чтобы он касался верхней части груди, ноги на ширине плеч, спина слегка прогнута в пояснице, плечи расправлены, грудь развернута, мышцы спины и пресса напряженны, а взгляд направлен строго перед собой. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и начинайте подымать штангу вверх. Следите за тем, чтобы локти «смотрели» в стороны от корпуса. В верхней точке движения руки полностью распрямлены, а гриф находится над головой. Выполняем движение исключительно за счет плеч и трицепсов, не подталкиваем штангу усилием корпуса.

3. В верхней точке, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы плеч, после чего на выдохе плавно опустите штангу за голову, не касаясь грифом спины до окончания сета.

4. Выполните необходимое количество повторов.

Опуская гриф максимально вниз, вы дополнительно задействуете верх трапеций. Если же опускать штангу до уровня мочек ушей или середины затылка (ваши плечи будут на одной прямой), работают только дельтоиды, но не стоит чрезмерно глубоко опускать штангу вниз.

Во время выполнения сета, держите подбородок параллельно полу и не вертите головой по сторонам, иначе рискуете потерять равновесие и опрокинуться.

Не опускайте штангу до касания спины, амплитуда движения в этом случае будет максимальной, но в нижнем положении вы чересчур перегружаете плечевые суставы. Некоторые атлеты для облегчения вообще ставят штангу на плечи, этого конечно же нельзя делать.

Выполняя упражнение, ни в коем случае не расслабляйте пресс и мышцы спины. Так как они отвечают за поддержание равновесия и удерживают позвоночник в правильном, S-образном положении. В противном случае упражнение становится травмоопасным для позвоночника.

При выполнении жимов из-за головы кроме среднего и переднего пучков дельт, также активно участвует надостная мышца, которая у большинства людей развита не достаточно. Поэтому существует риск ее перегрузить и заработать травму плечевого сустава.

Жим штанги из-за головы сидя

Этот вариант упражнения уменьшает нагрузку на мышцы спины, а также мышцы отвечающие за поддержание корпуса в равновесии. При таком варианте также возможно выполнение в тренажере Смита, для новичков это будет оптимально.

Расположитесь сидя на горизонтальной скамье или скамье со спинкой. Поясница немного прогнута вперед. Ноги расставлены в стороны и соприкасаются с полом. Берем гриф штанги немного шире плеч. Снимите гриф со стоек или с крючков тренажера.

На вдохе мощным усилием дельтовидных мышц выжимаемштангу вверх, сделав выдох.

Затем плавно опустите гриф вниз за голову до уровня когда локти поравняются с плечевым суставом или чуть чуть ниже ниже. Выполните по аналогии запланированное количество повторений.

Выводы

Выполняйте жим штанги из-за головы в начале тренировки дельтовидных мышц. Следите за техникой, веса наращивайте постепенно. Чередуйте варианты стоя и сидя.

автор — Денис Стронгшоп

Построение мощных плеч: жим штанги сидя

24 июля, 2017 Андрей Сорокин

Дельты являются особенной мышечной группой в визуальном плане, ведь именно широкий плечевой пояс делает телосложение более атлетичным, поэтому хорошо развитые дельты всегда смотрятся очень эффектно. В том случае, если плечевой пояс «теряется» на фоне других мышечных групп и не проявлен характерной мощью и шириной, дельтам необходимо уделить более пристальное внимание в тренировках. Можно вывести плечевой тренинг в отдельный день или же прорабатывать плечи вторым номером после грудных мышц, так как в упражнениях для груди дельты активно участвуют и разминаются и последующая прямая их проработка станет гораздо эффективнее и безопаснее. Необходимо помнить, что плечевые суставы устроены очень сложно и могут легко травмироваться при тяжёлом тренинге плеч без предварительной тщательной разминки, безопасность здесь особенно важна. В каком бы порядке не проводилась тренировка, существует определённая категория упражнений, которые развивают дельты достаточно быстро. Одним из таких движений является жим штанги сидя.

Жим штанги над головой входит в число основных базовых движений для развития силы и массы мышц, в частности, дельтовидных и трицепсов. Базовое (многосуставное) упражнение означает, что в работу напрямую включаются сразу несколько мышечных групп, в отличие от изолированного (односуставного) движения, где прорабатывается только одна группа, например, в разведениях гантелей лёжа (для груди) или стоя (для дельт). Жим штанги сидя может выполняться в двух вариантах: с груди или из-за головы. Первый способ считается более безопасным для плечевых суставов. Штанга выжимается с верхней части груди, спина прямая и чуть прогнутая, грудь «колесом», руки находятся чуть перед собой и для плечевых суставов это анатомически более лёгкое и выгодное положение. Некоторые выдающиеся чемпионы бодибилдинга после травмы плеч в жимах из-за головы в последствии переходили исключительно на другой вариант. Например, 8-кратный Мистер Олимпия Ронни Колеман в свои соревновательные годы тренировал плечи жимом штанги сидя или в машине Смита только с груди.

В свою очередь жим штанги из-за головы тоже имеет важное преимущество. Такой способ более масштабно и интенсивно прорабатывает дельтовидные мышцы. Благодаря тому, что руки здесь немного отведены назад, дельтовидные мышцы уже изначально хорошо напряжены, а значит в момент подъёма штанги они будут сокращаться более эффективно. При этом нагрузка лучше распределяется между передними и средними пучками дельт, в отличии от жима с груди, где прорабатываются преимущественно передние пучки дельтовидных. Чтобы сделать жим из-за головы максимально безопасным, штангу не следует опускать слишком низко, скажем, на верхнюю часть трапециевидных, а останавливать её на уровне затылка или чуть ниже — на уровне ушей. В этом случае значительно снижается риск перегрузки плечевых суставов. Упражнение лучше делать перед зеркалом, так гораздо удобнее достигать нижней точки амплитуды, не опуская штангу ниже задуманной высоты. Перед началом выполнения необходима тщательная разминка, а рабочие сеты жима штанги обязательно надо предварять двумя-тремя разминочными. Только разогретые суставы полностью готовы к тренировке. Вес штанги в рабочих сетах не должен быть слишком большим, это тоже негативно влияет на плечевые суставы. Надо ориентироваться на выполнение 8-10 повторений в среднем темпе, где как минимум 8 повторений делаются самостоятельно, а 2 можно доработать в форсированном стиле с помощью напарника. Темп повторов не слишком быстрый, иначе собьётся напряжение мышц. Дело в том, что чем медленнее выполняется движение, тем мышцы больше напрягаются и прорабатываются, вот в чём секрет правильного тренинга в жиме из-за головы. Можно добиваться отличных результатов и с умеренным весом штанги, не рискуя перегрузить плечевые суставы.

В обоих случаях для улучшенной стабилизации корпуса используется скамья с наклонной спинкой, выставленной под углом 80 градусов. Хват достаточно широкий (как на фото). Опускание штанги — вдох, подъём — выдох. Выбор варианта каждый определяет сам, однако для начала лучше выполнять жим с груди, чтобы укрепить плечи и трицепсы, а уже затем, при желании, иногда переходить к жиму из-за головы.

Существует дополнительный способ жима, часто используемый для разнообразия в тренировках плеч. Это жим в машине Смита. И хотя некоторые профессиональные культуристы регулярно выполняют жим грифа в Смите из-за головы, большинству всё таки лучше применять вариант с груди, так как гриф тренажёра идёт по неизменной траектории и если выжимать его из-за головы, то плечевые суставы могут перегрузиться. К тому же более удобно здесь поднимать штангу именно с груди.

Тренировка плеч:

1. Жим штанги сидя (с груди или из-за головы): 3 сета (не считая 2-3 разминочных), 8-10 повторений

2. Разведения гантелей в стороны стоя: 3 сета, 10-12 повторений

3. Разведения гантелей в стороны в наклоне стоя: 3 сета, 10-12 повторений.

Улучшите свой жим лежа и осанку с помощью этой техники — Официальный веб-сайт Advanced Human Performance

В качестве дополнительного бонуса это одно из лучших упражнений для укрепления и коррекции шеи, которое оказывается очень недооцененным и часто упускаемым из виду компонентом фитнеса. Для людей, которые сидят за столом и тратят много времени на сгибание шейки матки, это имеет огромное значение. Кроме того, он творит чудеса при лечении боли в шее и дисфункции шейки матки.

Это чрезмерное расширение ??

Нет, это не чрезмерное расширение, как ошибочно предположили бы многие тренеры.Это представляет собой оптимальное положение тела не только для упражнений горизонтального жима, но и для большинства движений в целом.

Сгибание шейки матки или наклон головы вперед — одна из самых больших проблем, с которыми я сталкиваюсь не только у людей, которые целый день сидят за партами, но и у многих так называемых опытных тренеров и тренеров. К сожалению, то, что многие тренеры считают идеальным выравниванием позы, не предполагает достаточного разгибания Т-образного позвоночника. Фактически, за последние 5-7 лет фитнес-индустрия увековечила идею использования чрезмерно согнутого положения позвоночника (как средства предотвращения разгибания поясницы).Обычно это сопровождается чрезмерным наклоном таза кзади и чрезмерным выворачиванием грудной клетки.

В результате это привело к округлению плеча, компрессии позвоночника (вместо удлинения позвоночника), потере естественной кривизны позвоночника, наклону головы вперед и компрессии шейки матки. Фактически, сама идея набивки головы зашла слишком далеко и попадает в категорию попыток чрезмерной коррекции гиперэкстензии шейки матки. Целью должно быть удлинение шейки матки с естественным расширением (а не перерастяжение или отклонение назад).Чрезмерно набитая голова приводит к сдавлению шейки матки, напряжению грудных мышц, округлению плеч, напряжению ягодиц, болям в пояснице, нарушению дыхания и плохой механике тазобедренных суставов.

И да, удлинение шейки матки имеет решающее значение для механики верхней части тела, поскольку оно позволяет плечам и лопатке, а также остальной части позвоночника занять свое естественное и правильное положение для механики толкания и тяги. Это не только улучшит осанку и положение тела, но и значительно улучшит вашу силу, подвижность плеч и стабильность плеч во всех упражнениях для верхней части тела.

Правильная осанка при движениях верхней части тела предполагает значительное разгибание Т-образного позвоночника и высокое положение головы (не сжатая голова). Чтобы избежать чрезмерного разгибания нижней части спины, атлет должен сосредоточиться на создании разгибания через верхнюю часть туловища, задействуя широчайшие мышцы и удерживая корпус в напряжении. Это устраняет чрезмерное искривление поясницы, которое является обычным способом компенсации слабых широчайших мышц и неспособности добиться оптимального разгибания грудной клетки.

Варианты

Как упоминалось ранее, протокол без головы может применяться к нескольким жимам от груди.Вот несколько из моих любимых.

Варианты «снизу вверх»

Жим от груди снизу вверх очень удобен для включения в вариации «без головы». Здесь я работаю с суперзвездой студенческого футбола и спортсменом НФЛ Блейком Симсом, помогая ему улучшить здоровье плеч и механику верхней части тела после травмы в начале сезона.

Совет: не бойтесь жима за шею

Жим за шею — одно из лучших упражнений для наращивания плеч, которое когда-то было популярным среди бодибилдеров с 50-х до начала 80-х годов.Это наиболее эффективное жимовое упражнение для общего развития плеч. Его находят как в окопах, так и в лаборатории.

Среди трех основных вариантов жима — жим штанги спереди, жим штанги из-за шеи и жим гантелей — жим из-за шеи имеет значительно большую активацию всех трех головок дельты. И нет никаких сомнений в том, что жим из-за шеи превосходит военный жим штанги (сидя или стоя). Это даже не близко.

При сравнении вариантов жима из-за шеи стоя с жимом гантелей, жим гантелей затрагивает больше передних дельт, но передние дельты обычно чрезмерно стимулируются во всех жимах лежа, которые мы делаем.И при сравнении вариантов жима из-за шеи и жима гантелей сидя, опять же, явным победителем является жим из-за шеи.

Что насчет безопасности?

Человек с нормальной осанкой и без проблем с подвижностью плеч не должен иметь проблем при выполнении жима из-за шеи. Есть только два типа людей, у которых будут проблемы:

Лица с выраженным кифозом (округлый верх спины и сутулые плечи).
Пациенты с уже существующими проблемами подвижности плеча.

Если вы не можете комфортно выполнять жим за шею, это признак того, что вам следует поработать над подвижностью плеч. Фактически, жим из-за шеи — хороший диагностический инструмент, позволяющий увидеть, насколько функциональны ваши плечи.

Проблема не в упражнениях. Дело в том, что он может выявить уже существующие проблемы с плечом. Если вы добавите его к тренировкам, убедитесь, что у вас нет недостатка в подвижности или травмы плеча. Включите свет, пока не найдете желобок.

Кто давит за шею?

Олимпийский силовой агрегат, Дмитрий Клоков, на одного.Он делает это в различных формах: широким хватом, узким хватом, строгим и толчком. Многие даже называют пресс Клокова широким хватом за шею.

Клоков однажды получил серьезную травму плеча при попытке рывка 265-270 кг со стоек на тренировке. После этого он начал делать упор на различных жимовых движениях над головой. Итак, если атлет, получивший серьезную травму плеча, может выполнять жим за шею с весом более 315 фунтов, это признак того, что при достаточной подвижности это упражнение не является опасным по своей сути.

Участник T Nation Пол Картер — монстр-жимец, набравший 365 фунтов в строгом жиме из-за шеи. У Пола постоянно разделенное плечо. Несмотря на это, он все еще может выдерживать чудовищные веса в жиме за шею.

Тед Арчиди, один из первых, кто официально заявил о жиме лежа 700 фунтов, использовал жим из-за шеи в качестве основного строителя верхней части тела. Он тоже мог выдерживать большие нагрузки без ущерба для плеч.

Может быть, вам пора заново подумать и о жиме за шею.

Не бойтесь, жим за шею и плечи

Что удивительно в мире силы и фитнеса сегодня, так это то, что упражнения, которые легли в основу тренировок стронгменов и атлетов старой школы, теперь считаются опасными и склонными к травмам. Одно из упражнений, которое возглавляет этот список, — это старое доброе упражнение «Жим из-за шеи».

Старая школа мудрости

Жим за шею был одним из самых мощных упражнений для плеч и основным движением в рутине бодибилдеров и силовых атлетов прошлого.В последнее время это движение было названо опасным и полностью запрещено в различных спортзалах и на спортивных тренировках.

Что говорят исследования?

В исследовании 2015 года, опубликованном в Journal of Sport and Health Science, австралийские исследователи M. McKean и B. Burkett сравнили две техники жима над головой, т. Е. Перед головой и позади шеи, на 33 испытуемых, которые выполняли движения в сидячее положение. Хотя во время тестирования наблюдалась разница в движении позвоночника у мужчин и женщин, однако жимы как спереди, так и сзади за шею оказались безопасными и эффективными упражнениями, когда выполнялись на испытуемых с нормальной стабильностью туловища и идеальным плечевым движением.Стабильность туловища необходима для стабилизации положения позвоночника, особенно во время жима сидя над головой без поддержки спины.

Проблема не в этом упражнении, возможно, ваша осанка —

Мы должны понимать, что проблема никогда не была в движении. Возможно, проблема в вас. Например, Если ваш нормальный S-образный позвоночник превратился в C-образный, то есть у вас горбатые или округлые плечи, то вам сначала нужно поработать над правильной осанкой.В таком случае любой жим от плеч может быть проблемой для вас.

С другой стороны, если у вас хорошая подвижность плеча и нет травм плеча или травм в анамнезе, то жим за шеей вам подойдет. Самый простой способ — выполнить движение и посмотреть, не доставляет ли оно дискомфорта в плечевом суставе. Фактически, жим из-за шеи может быть лучшим способом оценить любую основную проблему с плечом.

Большая активация трех головок плеч

Автор книги «Оптимальная тренировка мышц» Кен Кинакин говорит: «Нажатие на гриф из-за головы: это создает максимальную нагрузку на шейные мышцы и диски, увеличивает риск грыжи шейного диска и нагружает капсулу плеча.Преимущество в том, что локти вынуждены находиться на одной линии с плечами, что создает максимальную нагрузку на все плечи. Чтобы штанга находилась за шеей, необходима отличная гибкость плеч ».

Как и когда может возникнуть травма

Писатель Джозеф Хорриган пишет в журнале Ironman: «Гриф проходит на меньшее расстояние, чем во время военных жимов. Однако жим из-за шеи требует большей подвижности плеч. Для этого требуется внешнее вращение плеча — чтобы вы могли поместить штангу за голову — и втягивание лопатки, при котором ваши плечи отводятся назад.Если ваши грудные мышцы напряжены, ваши плечи будут округлены вперед в разной степени. Плотность ограничит вашу способность поворачивать плечи наружу, а также ограничит вашу способность втягивать лопатки. Эти ограничения могут вызвать боль в плече из-за чрезмерной нагрузки на сухожилия вращательной манжеты плеча или бурсита под крышей плеча ».

Как это должно быть сделано

Писатель Шон Налевани пишет в жиме за шею «для того, чтобы переместить ваши плечи в правильное положение для выполнения подъема, ваши плечи должны быть помещены в положение крайнего поворота наружу.Это заставляет подлопаточную мышцу (одну из четырех мышц вращательной манжеты) принимать чрезмерно растянутую позицию ». Тренер по силовой подготовке Кристиан Тибодо: «Среди трех основных вариантов жима — жим штанги спереди, жим штанги из-за шеи и жим гантелей — жим из-за шеи имеет значительно большую активацию всех трех головок дельты».

У многих известных пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и бодибилдеров очень тяжелые жимы за шею являются основным движением во время тренировок.Рег Парк, Арнольд, Франко Колумбу, Серж Нубре, Серджио и другие любили эту давнюю возлюбленную. Первым, кто преодолел барьер в жиме лежа в 700 фунтов, был Тед Арчиди, который использовал 400 фунтов в жиме из-за шеи. Эд Коан показал то же самое в весе 217 фунтов. вес тела.

Вот следующие моменты, которые следует помнить во время выполнения движения:

— Начните упражняться в движении с легкой пустой штангой или, еще лучше, с полой трубой.

— Не беритесь за гриф слишком широким или слишком узким хватом.Держите локти под углом 90 градусов к перекладине.

— Ваши локти должны находиться прямо под грифом, а не расширяться или расширяться.

— Не делайте рывков и, когда вы опускаете штангу ниже параллели, если ваше плечо недостаточно подвижно, не заставляйте штангу опускаться.

— Если вы чувствуете защемление в плече даже с пустой перекладиной, то лучше воздержитесь от этого движения. Так что не то чтобы слишком большой вес будет проблемой для жима за шею. На самом деле это любой вес, который вызывает дискомфорт в суставах.

— Не делайте движения первым в вашем графике тренировки. Дайте плечам хорошо разогреться.

— Избегайте попадания штанги до шеи. Если вы выполняете это движение уже давно и уверены в том же, пожалуйста, продолжайте. Но для новичков или склонных к травмам парней и девушек просто остановитесь со штангой чуть ближе к нижнему положению.

— Если у вас травма или сильный дискомфорт при выполнении жима от плеч, то вообще избегайте штанги.Попробуйте выполнять движение с гантелями.

Акшай Чопра, выпускник Национальной академии обороны и Военно-воздушной академии, бывший пилот ВВС США. Он является одним из самых квалифицированных консультантов в стране по вопросам здоровья, фитнеса и питания, а также автором множества книг и электронных книг. Он один из немногих в стране, кто имеет опыт соревнований в легкой атлетике, военной подготовке и бодибилдинге. Он является соучредителем сети тренажерных залов Body Mechanics и первого в Индии исследовательского канала We R Stupid.Вы можете посмотреть его Youtube здесь.

Это революционное упражнение помогает игрокам НФЛ улучшить силу жима лежа

Жим от груди без головы стал одним из моих любимых вариантов жима от груди. Это уникальное положение может выглядеть необычно, но преимущества, которые оно дает для вашей механики жима лежа, здоровья плеч, осанки и роста груди, значительны.

Другие тренеры, в том числе всемирно известный силовой тренер Ник Туминелло, обсуждали преимущества и ценность техники без головы.Однако мой подход немного отличается в том смысле, что в нем больше внимания уделяется здоровью плеч и механике жима, чем укреплению шеи.

Чтобы выполнить жим от груди без головы, просто отодвиньтесь к концу скамьи и расположите основание шеи на краю скамьи, не опираясь на голову. Это можно сделать с любым вариантом жима от груди.

Жим от груди с отключением головы способствует жесткости позвоночника и оптимальному разгибанию Т-образного позвоночника, поскольку голова не борется со скамьей или полом, как это обычно бывает, когда основание черепа прижимается к другой поверхности.В результате может быть достигнуто оптимальное выравнивание позвоночника без принуждения шеи к легкому шейному и грудному сгибанию, как это обычно происходит при традиционных жимах от груди (скамья слегка выталкивает голову вперед, что также может привести к боли в шее).

Преимущества для осанки, положения позвоночника и механики плеч невероятны. Когда голова и шея ничем не ограничены, гораздо легче втягивать, вдавливать и вращать лопатку кнутри. Ключевым моментом является сохранение нейтрального положения шейки матки при одновременном разгибании таврового отдела позвоночника.

Как ни странно, многие из моих спортсменов в конечном итоге предпочитают жимы без головы, когда они привыкают к уникальному стимулу. Традиционные варианты (голова на скамейке), как правило, кажутся сковывающими и неестественными по сравнению с вариантами без головы. Вдобавок я видел, как это творит чудеса при травмах плеча и механике движений верхней части тела благодаря улучшенному центрированию плеча и уплотнению плечевого сустава. Эта улучшенная механика обычно приводит к увеличению силы нажатия верхней части тела, силы, стабильности и выработки силы.

В качестве дополнительного бонуса это одно из лучших упражнений для укрепления и коррекции шеи, которое, как оказалось, недооценивается и часто игнорируется в фитнесе. Для людей, которые сидят за столом и тратят много времени на сгибание шейки матки, это имеет огромное значение. Кроме того, он творит чудеса при лечении боли в шее и дисфункции шейки матки.

Это чрезмерное расширение?

Нет, это не чрезмерное или преувеличенное расширение, как ошибочно полагают многие тренеры.Это представляет собой оптимальное положение тела не только для упражнений горизонтального жима, но и для большинства движений в целом.

Сгибание шейки матки или наклон головы вперед — одна из самых серьезных проблем, с которыми я сталкиваюсь не только у людей, которые целый день сидят за партами, но и у многих так называемых опытных тренеров и тренеров. К сожалению, то, что многие тренеры считают идеальным выравниванием позы, не предполагает достаточного разгибания Т-образного позвоночника. Фактически, за последние 5-7 лет фитнес-индустрия увековечила идею использования чрезмерно согнутого положения позвоночника (как средства предотвращения разгибания поясницы).Обычно это сопровождается чрезмерным наклоном таза кзади и чрезмерным выворачиванием грудной клетки.

В результате это привело к округлению плеча, компрессии позвоночника (вместо удлинения позвоночника), потере естественной кривизны позвоночника, наклону головы вперед и сжатию шейки матки. Сама идея упаковки головы зашла слишком далеко. Это относится к категории попыток чрезмерного исправления гиперэкстензии шейки матки. Целью должно быть удлинение шейки матки с естественным расширением, а не перерастяжение или отклонение назад.Чрезмерно набитая голова приводит к сдавлению шейки матки, сжатию грудных мышц, округлению плеч, напряжению ягодиц, боли в пояснице, нарушению дыхания и плохой механике тазобедренных суставов.

И да, удлинение шейки матки имеет решающее значение для механики верхней части тела, поскольку оно позволяет плечам и лопатке, а также остальной части позвоночника занять естественное и правильное положение для механики толкания и тяги. Это не только улучшает осанку и положение тела, но и значительно улучшит вашу силу, подвижность плеч и стабильность плеч во всех упражнениях для верхней части тела.

Правильная осанка при движениях верхней части тела предполагает значительное разгибание Т-образного позвоночника и высокое положение головы (а не сжатую голову). Чтобы избежать чрезмерного разгибания нижней части спины, атлет должен сосредоточиться на создании разгибания верхней части туловища, задействуя широчайшие мышцы и удерживая туловище в напряжении. Это устраняет чрезмерное искривление поясницы, которое является обычным способом компенсации слабых широчайших мышц и неспособности добиться оптимального разгибания грудной клетки.

Варианты

Низ — Варианты вверх Прессы

от груди снизу-вверх очень подходят для включения вариаций противодействия. Здесь я работаю с суперзвездой студенческого футбола и спортсменом НФЛ Блейком Симсом, помогая ему улучшить здоровье плеч и механику верхней части тела после того, как он получил травму в начале сезона.

Комбинация тренировки снизу вверх с эксцентрической изометрикой и техникой жима лежа творит чудеса с плечевым суставом, оптимизируя лопаточно-плечевой ритм.Техника подъема снизу вверх заставляет лифтера центрировать плечевой сустав, стабилизируя плечо, поскольку нагрузка очень нестабильна. Это требует, чтобы лифтер втягивал, вдавливал и вращал лопатку в медиальном направлении по направлению к позвоночнику, чтобы контролировать нагрузку и регулировать движение. Сочетание этого с техникой без головы помогает еще больше усилить разгибание Т-образного позвоночника, втягивание лопатки и депрессию плеча.

Жим штанги лежа

Вариант жима штанги лежа можно эффективно использовать с протоколом без головы, просто сдвинув скамью на 4-6 дюймов перед клеткой для приседаний или силовой стойкой.Влияние этого на улучшение силы и техники жима лежа феноменально.

Варианты наклона

Выполнение различных вариантов жима от груди с наклоном головы — один из наиболее эффективных методов улучшения движения бедер и ног при горизонтальном жиме. Если вы не водите ногами и не задействуете ягодичные мышцы, вы просто соскользнете по скамейке, тем самым обеспечивая немедленную обратную связь о задействовании нижней части тела. Это можно применить к штангам и гантелям.Вот еще один из моих спортсменов НФЛ, ресивер Ларри Пинкард, демонстрирующий жим гантелей на наклонной скамье. Мы часто использовали это, чтобы работать с травмой плеча, которую он получил в течение сезона.

ПОДРОБНЕЕ:

3 причины, почему тяжелоатлеты могут извлечь выгоду из жима из-за шеи

В мире тяжелой атлетики у тренеров и спортсменов есть множество вариантов рывка, толчка и толчка, каждый из которых может быть использован для устранения определенных слабостей и / или ошибок, которыми может обладать атлет.В более ранней статье я обсуждал раздельный толчок за шею и почему почти каждый атлет (любого уровня) может извлечь выгоду из его выполнения либо в дни с упором на толчок, либо в комплексах над головой.

Жим из-за шеи — еще одно подобное упражнение, которое тренеры и спортсмены могут использовать для развития более сильных и здоровых плеч, положения над головой и даже силы верхней части спины. Кроме того, жим из-за шеи может значительно улучшить выполнение рывков и даже способность оставаться в упорном состоянии (верхняя часть спины) во время тяжелого приседания.

В этой статье мы обсудим три причины, по которым тяжелоатлетам могут быть полезны жимы сзади за шею, и как они могут внедрить их в свои текущие тренировочные программы.

Толкающий жим из-за шеи

Это движение начинается в том же положении, что и рывок за шею (рывок), и включает фазу отжима и толчка ногами для ускорения штанги по вертикальной траектории. Подобно переднему жиму со стойкой, это упражнение заканчивается полностью выпрямленным лифтером без повторного сгибания бедер, коленей или лодыжек, а скорее с сильным закрытием локтей.

Вот краткий тренировочный ролик легендарного Донни Шенкла, выполняющего жим из-за шеи с весом 157 кг (345,4 фунта) за пять повторений.

1. Упражнение для верхней части спины

Хотя это упражнение дает те же преимущества, что и стандартный жим, оно также может помочь полностью развить верхнюю часть спины, трапеции и задние плечи, что очень важно для стабилизации локаута и уплотнения верхней части спины. (наибольшая сила подъемы, такие как приседания на спине).Начальная точка за головой в лифте также позволяет лифтерам потенциально перегрузить это прессовое движение (по сравнению с прессом с передней стойкой), что позволяет со временем увеличить силу. Оба варианта жима лежа (за шеей и передняя стойка) могут предложить спортсменам уникальную силу и мышечное развитие и должны регулярно тренироваться, чтобы максимизировать производительность над головой.

2. Накладные расходы

Стабилизация плеча имеет решающее значение для целостности сустава, создания силы и оптимальной производительности при рывке и толчке. Этот вариант жима с толчком может улучшить стабилизацию и увеличить диапазон движений плеч, одновременно укрепляя мышцы и соединительные ткани, которые нагружаются во время толчков (раздельные толчки, силовые толчки и толчки при приседаниях). Наконец, поскольку лифтеры могут выполнять большую нагрузку из-за положения шеи (штанга размещается непосредственно над бедрами), это может помочь перегрузить трицепсы, чтобы увеличить силу и устойчивость локаута над головой.

3. Механика рывков и движений

Наконец, это упражнение демонстрирует точную механику погружения и толчка, которые используются в рывковых движениях .Это упражнение можно использовать, чтобы помочь новичкам развить траекторию с вертикальной перекладиной (а также помочь спортсменам среднего и более высокого уровня продолжать прогрессировать с более тяжелыми нагрузками), подвижности над головой и механике рывков, а также укрепить необходимые мышцы.

Заключительные слова

В то время как толкающие жимы и толчки являются обычным явлением в большинстве программ тяжелой атлетики, я обнаружил, что жим за шею является очень полезным движением для перегрузки движения жима толчка.Обладая способностью к перегрузкам, атлет может пройти через плато силы, научиться стабилизировать более тяжелые нагрузки над головой и, что наиболее важно, полностью развить верхнюю часть спины, ловушки, плечевые мышцы и соединительные ткани , которые, возможно, остались бы незамеченными, если бы всегда тренировался из переднего варианта стойки.

Примечание редактора: эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Рекомендуемое изображение: @allen_mcgee в Instagram

7 основных советов по жиму штанги лежа для спортсменов

Жим штанги лежа может быть самым популярным обычным упражнением со штангой. Когда кто-то спрашивает, сколько вы поднимаете, они, скорее всего, спрашивают вас, сколько вы жмете. Однако, несмотря на популярность жима лежа, технические ошибки при выполнении этого упражнения встречаются почти так же часто.

Важно сначала понять, чем является жим штанги лежа.Это не просто «грудное» упражнение. Вопреки общепринятому мнению, жим лежа — это силовое упражнение для всего тела, которое развивает силу и стабильность за счет горизонтального жимового движения. Это комплексное упражнение, которое при правильном выполнении помогает воздействовать на всю нервную систему. Поэтому крайне важно, чтобы техника была в приоритете.

Простая установка

Существует много неправильных представлений о том, как подготовиться к прочному жиму лежа. Если вы когда-либо были в коммерческом тренажерном зале, вероятно, вы видели много разных вариантов: ноги на скамейке, ступни на земле, локти расклешены, локти плотно сжаты, запястья согнуты, запястья прямые, голова на скамейке, голова со скамейки и т. д.

Говоря конкретно о спортсменах, важно помнить, что ортопедическая безопасность и упражнения с меньшим риском важны для обеспечения благополучия спортсмена. Мы обсудим, как подготовиться к жиму лежа, чтобы мы могли эффективно использовать силу, а также убедиться, что мы находимся в безопасных положениях для суставов и в тренировочной среде с низким уровнем риска.

Жим лежа со штангой Совет №1: Положение ног

Жим штанги лежа — это наблюдаемое движение верхней части тела.Однако для демонстрации оптимальной силы необходимо задействовать ноги.

Стопы и ноги могут помочь создать крутящий момент и стабильность нижней части тела, что может обеспечить лучшую общую структуру для пресса.

Положение ног часто называют «поджатием ног», и его относительно легко установить.

Начните с того, что лягте на скамью, ноги на скамейке и руки вокруг штанги. Откиньтесь назад на скамейке, пока ваши уши не оторвутся от нее.

Отсюда поставьте ступни на землю, а затем хватитесь за перекладину, чтобы снова опустить голову на скамью.

Теперь «группировка ног» настроена, и ваши ступни должны стоять на полу, а бедра зафиксированы в устойчивом положении.

Совет № 2 для жима лежа со штангой: положение плеч

Следующим шагом отсюда будет втягивание лопаток, в результате чего грудь немного приподнимется над скамейкой. Это поможет сократить общий диапазон движения подъемника в более оптимальном положении с блокировкой плеч, чтобы снизить риск обострения плеча во время жима.Убедитесь, что плечи также опущены и не сгибаются в сторону ушей.

Совет # 3: положение запястья

Чтобы обеспечить максимальное механическое преимущество запястья, запястья должны быть прямыми так, чтобы перекладина находилась на одной линии с структурой предплечья. Когда запястья согнуты назад, штанга оказывается в неудобном положении над запястьем, что удлиняет плечо рычага и создает большую механическую нагрузку на запястье и руку.

Это отрицательно повлияет на стабильность (и, следовательно, производительность) пресса.Запястья также не должны быть согнуты слишком далеко вперед, так как это может привести к потере сцепления и падению штанги. Рекомендуется принять прямое положение со штангой над предплечьем.

Совет № 4 для жима лежа со штангой: положение головы

Слишком часто мы видим людей, которые отрывают голову от скамьи, особенно во время опускания штанги. Когда это происходит, нарушается вся структура позвоночника и, как следствие, стабильность всего тела. Общий термин известен как «правило одного сустава» и относится к тому, как должен быть организован позвоночник при выполнении подъемных маневров.

Для обеспечения безопасности и устойчивости позвоночник должен быть организован таким образом, чтобы он был зафиксирован в прямом положении от копчика до черепа. Поднятие головы со скамьи приводит к потере «одного сустава», что снижает потенциал развития силы. Голова должна оставаться ровно на скамье с момента установки до тех пор, пока штанга не будет снова поставлена на стойку.

Выполнение жима

Совет по жиму лежа со штангой № 5: снятие штанги с стойки

Когда ваша установка будет на месте, важно правильно разложить штангу, чтобы не повлиять отрицательно на ваш последующий жим.Захват должен плотно прилегать к штанге, а локти должны согнуться, «ввинчивая» руки в штангу. Поднимая штангу из стойки, обязательно задействуйте широчайшие и подумайте о том, чтобы вытянуть штангу из стойки к груди, а не нажимать вверх и наружу.

Пытаясь подняться и выпрямиться, вы можете сместить плечи и испортить всю установку. Таким образом, рекомендуется изначально разместить штангу на высоте, которая позволит вам втянуть лопатки и вытащить штангу из стойки, а не выдавливать ее из стойки.После снятия стойки штангу следует установить над линией прямо под грудными клетками. Это необходимо для подготовки к естественному жиму плечом.

Совет № 6 для жима штанги: опускание штанги

Когда штанга установлена прямо под грудными мышцами, штангу следует опускать под контролем до тех пор, пока она не коснется пространства непосредственно под грудными мышцами. Контролируемое опускание штанги имеет решающее значение по соображениям безопасности, а также помогает действительно «владеть» движением. Падение штанги под действием силы тяжести может привести к непредсказуемому исходу.

Локти не должны быть ни слишком расширенными, ни слишком загнутыми. Слишком большое чутье может привести к удару плеча, а слишком сильная вытачка может привести к чрезмерной зависимости от трицепсов при выполнении жима. Локти должны располагаться под углом примерно 45 градусов к ребрам во время опускания штанги. Как обсуждалось ранее, голова должна оставаться на скамейке.

Жим штанги лежа, Совет № 7: Жим

Многие люди имеют тенденцию раздувать локти при надавливании тяжестью снизу груди.Хороший жим лежа будет выглядеть почти так же на подъеме, как и на спуске. Расширение локтей во время жима снизит крутящий момент и силу подъема. Обязательно сохраняйте положение локтей и запястий во время пресса.

Ступни должны ввинчиваться в пол во время жима, чтобы добавить толчок ногам в подъем; но совершенно необходимо, чтобы это не привело к отрыву бедер от скамьи. Это ставит нижнюю часть спины в очень опасное положение. Отклонение бедер от скамьи обычно происходит из-за того, что люди думают о том, чтобы отодвинуть штангу от себя.

Если вместо этого вы подумаете о том, чтобы упереться в скамью, это поможет сохранить хорошее положение позвоночника и удерживать бедра на скамье. Полностью заблокируйте локти, прежде чем снова положить штангу на стойку.

Дополнительный наконечник со штангой: дыхание и фиксация во время жима

Прежде чем штанга покинет стойку, важно сделать первый вдох, чтобы установить скобу. Дыхание должно быть диафрагмальным, то есть дыхание должно происходить животом, а не грудью.Живот должен быть скован — это должно быть ощущение, подобное тому, как вы подтягиваете живот, когда вас вот-вот ударили в живот.

При снятии штанги со стойки необходимо зафиксировать скобу и сделать глубокий вдох и задержку, пока штанга снимается со стойки. После того, как штанга опустится на грудь, спортсмен должен слегка выдохнуть, прежде чем сделать второй, более глубокий вдох, чтобы подготовиться к прессу.

Дыхание следует задерживать, когда штанга опускается к груди, и удерживать ее во время первого отжима от груди.Как только вес заблокирован, спортсмен сделает выдох, прежде чем снова поставить штангу на стойку. Если выполняется несколько повторений, дыхание сбрасывается перед всеми последующими повторениями.

Жим за шею | Преимущества и как это сделать

Есть несколько упражнений, используемых любителями фитнеса, которые можно считать «плохими». Жим за шею — это, безусловно, упражнение, которое постепенно приобрело дурную репутацию. Это упражнение, которое при неправильном выполнении может поставить вас в очень уязвимое положение и может поставить под угрозу ваши плечи и привести к серьезной травме.Однако при правильном выполнении это может быть упражнение, которое активирует несколько мышечных волокон дельтовидных мышц.

Выполнение жима плечами позади шеи позволяет приложить прямую силу к вашим дельтовидным мышцам вместо того, чтобы часть силы распределялась по груди при стандартном жиме плечами. Есть несколько разновидностей жима из-за шеи, которые предлагают разные преимущества. Узнайте, как правильно выполнять жим из-за шеи из этих различных вариаций, чтобы развить отстающие дельтовидные мышцы, укрепить заднюю часть и улучшить подвижность плечевой впадины.

Жим сидя за шеей

Выполнение жима из-за шеи в сидячем положении позволит вам больше сосредоточиться на положении штанги и защитить ваши плечи от внешнего вращения. Как и все разновидности жима из-за шеи, его следует выполнять с осторожностью, с помощником и с удобным весом, которым вы можете контролировать характер движений (не пытайтесь перегрузить мышцы в жиме позади шеи из-за сложность и положение груза).Вы можете попробовать поэкспериментировать с кузнечным станком, чтобы обеспечить тот же рисунок движения, чтобы в большей степени снизить риск травмы.

Найдите стойку для приседаний или жима лежа, на которой вы можете манипулировать опорными перекладинами и стойкой для штанги. Кроме того, убедитесь, что на стойке есть место, где вы можете разместить под ней скамью (на самом высоком уровне) или кресло для военного пресса.
Поместите штифты стойки в положение, в котором вы можете легко снять штангу из положения без усилий.
Расположите скамью (на самом высоком уровне) или кресло для военного пресса под стойкой. Если вы используете стойку со свободным весом, расположите ее немного позади штанги. Если вы используете кузнечный станок, разместите его прямо под ним, чтобы вы могли занять исходное положение.
Чтобы снять штангу со стойки, попросите ассистента помочь вам переместить штангу со стойки в положение, при котором ваши руки полностью вытянуты над головой, почти не сгибая локти. Если вы используете кузнечный станок, просто вытяните руки вверх и снимите вес с поддерживающего крюка / штифта.Это будет ваша исходная позиция.

СОВЕТ: Перед тем, как начать это движение, втяните лопатку, чтобы обеспечить поддержку плеч и необходимый диапазон движений.

Контролируемым движением опустите штангу за шею, едва не задев ловушки.
Поднимите штангу над головой в исходное положение сразу после блокировки локтей.
Повторите необходимое количество повторений.

Примечание: Выполняйте контролируемое движение с втянутой лопаткой, обеспечивая правильное движение в плечевой впадине.Для этого упражнения требуется корректировщик. Не пытайтесь снять вес без страховки, потому что вы находитесь в фиксированном положении при снятии груза.

Жим стоя за шею

Вариант жима из-за шеи стоя представляет наибольший риск травмы, потому что у вас нет поддержки для спины и общая устойчивость вашего тела ниже, чем если бы это было в сидячем положении. Основные преимущества варианта стоя включают активацию брюшного пресса и возможность снимать вес без помощи страхующего.

Начните с поиска стойки для приседаний, на которой вы можете манипулировать опорными перекладинами и стойкой для штанги.
Поместите штифты стойки на уровне груди, чтобы можно было удобно снимать штангу.
Чтобы снять штангу со стойки, подойдите к штанге и расположите ее прямо под ключицей, слегка согнув колени. Полностью вытяните ноги, чтобы снять штангу со стойки, и медленно отойдите от стойки.
Поднимите штангу над головой, не дойдя до локтевого сустава.Это будет ваша исходная позиция.

Контролируемым движением опустите штангу за шею, едва не задев ловушки. Когда вы приближаетесь к отказу, попробуйте сделать жим-толчок, используя ноги как снаряд, чтобы сделать еще несколько повторений.
Поднимите штангу над головой в исходное положение сразу после блокировки локтей.
Повторите необходимое количество повторений.

Примечание: Выполняйте контролируемое движение с втянутой лопаткой, обеспечивая правильное движение в плечевой впадине. Всегда рекомендуется корректировщик.

Сообщение о возвращении домой

Жим за шею и плечами — эффективное упражнение при правильном выполнении и имеет много преимуществ для активации и развития ваших дельтовидных мышц.