Как подкачать спину: Как накачать спину? Залог огромной, сильной и здоровой спины. | Здоровье и Фитнес

Как накачать спину? Залог огромной, сильной и здоровой спины. | Здоровье и Фитнес

Мышцы спины — это очень большая мышечная группа, проработка которой является обязательным условием для достижения заветной V-образной формы. Развитие мышц спины важно не только для приобретения красивой формы, но и для создания правильной осанки, ведь данная мышечная группа является основной в стабилизации позвоночника.

Анатомия мышц спины.

Мышцы спины делятся на внутренние и поверхностные мышцы. Внешний вид спины определяют широчайшие мышцы, трапециевидные, а также мышцы поясницы. В функции мышц спины входит: приведение плеча к туловищу, приведение лопаток, стабилизация корпуса, разгибание корпуса.

Особенности тренировок:

1) Используйте базовые упражнения

2) Не тренируйте спину более одного раза в неделю, если вы не профессионал.

3) Для работы на массу работаем в диапазоне 10-12 повторений, для работы на силу работаем до 8 повторений.

4) Для проработки спины вам хватит 2-3 упражнения за тренировку.

5) Будьте осторожны с выполнением упражнений, грамотно подбирайте вес и следите за техникой выполнения, ведь вам не нужны проблемы с позвоночником в виде грыжи, протрузии и т.д.

Упражнения для развития спины:

1) Становая тяга

Становая тяга – одно из самых тяжелых базовых упражнений, именно с помощью данного упражнения задействуется огромное количество мышечных групп, благодаря чему получаем комплексное развитие. Но многие атлеты сходятся в том, что выполнение данного упражнения не обязательно для развития мышц спины. Я же считаю, что выполнение данного упражнения не оправданно, вред который можно получить от упражнения гораздо больше чем польза, при неправильной технике и запредельном весе вы рискуете получить серьезные травмы.

2) Подтягивания

Подтягивания являются одним из самых лучших упражнений для развития мышц спины, существуют огромные вариации от ширины хвата до тренажера, в котором можно эмитировать данное движение.

3) Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне – упражнение которое позволит нагрузить широчайшую, а также в нижней вазе можно получить максимальное растяжение мышцы.

4) Тяга верхнего блока, тяга блока к животу, а также другие вариации тяг с блоком.

В блоках вы получите максимальный приток крови и можете растянуть ваши мышцы, благодаря чему стимулируете их к росту.

5) Гиперэкстензия

Упражнение для выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра. Данное упражнение позволит не только укрепить мускулатуру, но и сохранит вашу спину здоровой. Риск травмироваться при выполнении данного упражнения минимальный.

Спасибо за внимание!

Как накачать спину — программа упражнений и улучшения осанки

Как накачать мышцы спины?

За спиной у нас первый месяц тренировок по программе гида новичка для набора мышечной массы. Мы познакомились с техникой пяти базовых упражнений, увеличили калорийность рациона и количество правильных углеводов в нем, а также изучили основные спортивные добавки для роста мускулатуры.

Второй месяц тренинга будет посвящен комплексному развитию мышц спины — наиболее важной мышечной группы организма. Именно сильная спина дает толчок для роста мускулатуры корпуса: плеч, грудных мышц, рук и даже пресса. И именно спина является самой проблемной зоной у новичков.

Лучшие упражнения на спину — это вертикальные и горизонтальные тяги. Кроме этого, для равномерного развития фигуры, необходимо уделять внимание развитию трапеций (шраги и разведения гантелей стоя), мускулатуры плеч (жим штанги стоя), а также мышцам поясницы.

Почему сложно качать спину?

Разделить мышцы на определенные группы может патологоанатом при вскрытии, но вовсе не реальный человек на тренировке. Невозможно вовлечь в работу мускулатуру верха спины без вовлечения плеч, рук (начиная бицепсами, заканчивая предплечьями), грудных мышц и мышц-стабилизаторов позвоночника.

Однако в быту мышцы спины используются мало — попытайтесь вспомнить хотя бы одно повседневное движение, похожее на подтягивания. Сидячий образ жизни и компьютер лишь усугубляют ситуацию. В итоге человек теряет возможность осознанно управлять мышцами спины, перекладывая нагрузку на руки.

Подтягивания для спины

Слабые мышцы спины не позволяют новичку вовлечь их в работу даже в типичных упражнениях — в подтягиваниях вырабатывается привычка подниматься вверх рывковыми движениями за счет мышц рук, а в становой тяге и тяге штанги к поясу в работу включается все тело, но не широчайшие мышцы спины.

В программу первого месяца «Гида новичка» входили 10 подтягиваний как первое упражнение. Признайтесь честно — вы либо пропускали их, либо выполняли упражнение «кое-как»? Пришла пора исправлять ошибки и учиться подтягиваться правильно. Это действительно важно для развития тела.

Правильная техника подтягиваний

Упражнением, на котором новичкам рекомендуется учиться «чувствовать» мышцы своей спины, является тяга верхнего блока сидя — аналог подтягиваний, выполняемый на тренажере. Умеренный рабочий вес, медленная скорость выполнения и внимание к механике движения быстро покажут заметный результат.

Ключевыми моментом техники при выполнении тяги верхнего блока является положение рук и начальная позиция, в которой ладони обязательно должны лежать на перекладине сверху. Особо отметим, что большой палец также должен быть сверху — это перенесет нагрузку с кисти на мускулатуру спины.

Растяжка мышц спины

Эффективность тренировки спины повышается при проведении предварительной разминки и растяжки. Это позволяет «почувствовать» спину путем активации ментальной связи между мышцами и мозгом. Выполняйте два нижеприведенных упражнения в начале тренинга, по 1-2 минуты на каждое.

Лягте на пол животом вниз, положите скрученное полотенце под лоб. Вытяните руки вперед и напрягите пресс. Медленно и осознанно подтяните руки к себе, сводя при этом лопатки как можно сильнее вместе. Старайтесь почувствовать, что движение совершается именно за счет мышцы спины.Стоя на коленях, прямые руки легко придерживают резиновый жгут. Медленно и осознанно отведите руки вниз, до точки, когда они станут вровень с телом. Экспериментируйте — старайтесь сперва почувствовать мышцы рук, затем плечи. В конце попытайтесь «расправить» спину, чтобы почувствовать широчайшие.

Вовлечение спины в базовых упражнениях

Мышцы спины участвует в работе во всех базовых упражнениях — начиная от становой тяги и заканчивая жимом штанги лежа. Старайтесь чувствовать напряжение мускулатуры спины при выполнении каждого из упражнений. Если у вас это не получается, значит вы используете слишком большой рабочий вес.

При этом ключевым упражнением является тяга штанги в наклоне — по сути, это «обратный» аналог жима штаги лежа, задействующий мышцы-антагонисты. Уделяйте особенное внимание технике этого упражнения и пристально следите за тем, чтобы вес поднимали именно мышцы спины, а не рук.

Программа тренировок: спина

Перед началом основной тренировки сперва выполните легкую разминку, затем описанные выше упражнения для разминки спины, затем — три подхода тяги верхнего блока с умеренным весом. При выполнении главных упражнений постоянно следите за тем, чтобы спина была вовлечена в работу.

***

Развитие мышц спины — ключевой момент наращивания мышечной массы и создания спортивного тела. Успешная тренировка начинается с разминки спины и налаживания нейромышечной связи, а продолжается постоянным ощущением вовлечения мускулатуры спины в каждом из упражнений.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  4 февраля 2017

Самый эффективный способ накачать спину. Как правильно накачать мышцы спины и не получить травму

Чтобы правильно накачать мышцы спины, вам необходим комплекс упражнений, с которым вы достигнете максимальных результатов; нельзя просто часами напролет изнурять себя упражнениями в тяге. Вашему вниманию предлагается замечательное пособие для подростков с упражнениями и пояснениями к ним для наращивания огромных ! Узнайте больше.

«Эй, парень, можно припарковать свой фургон у тебя на спине?» Согласен, вряд ли кто-либо на самом деле спросит такое, но идею вы поняли — большая спина! Проблема в том, что это не одна из тех групп мышц, которую можно выставить напоказ.

Если вы не являетесь обладателем действительно больших широчайших мышц спины и пары накачанных трапеций, тогда вряд ли их заметят под плотной одеждой. По этой причине некоторые подростки пропускают «время от времени» день тренировки спины. Конечно, «время от времени» — это не самая плохая вещь в мире, но все эти «время от времени» имеют тенденцию учащаться.

Если в ваших планах на будущее есть, как у меня, соревнования на сцене, тогда хочу вас уверить в том, что без накачанной спины, как в объеме, так и в ширине, вы не займете высокого места.

Это статья не нацелена на то, чтобы поразить вас планом тренировок, который полностью изменил мою физическую форму, потому как она действительно оставляла желать лучшего. Я всегда тренировал свою спину, с самой первой недели моих занятий. Я никогда особо не задумывался над ней, а просто следовал комплексу упражнений и качался. Со временем моя спина обрела достаточно хорошие формы.

Как? Программа тренировок

Постоянство! Вот как. Я нашел эффективный комплекс упражнений и следовал ему. Конечно, я менял его каждые 6-8 недель, чтобы не дать своему телу к нему привыкнуть и, наверное, чтобы не стало скучно от одних и тех же упражнений. Но я никогда не вносил значительных изменений в свой комплекс или объем нагрузок, или количество повторов, я просто придерживался всего этого.

Одна проблема, о которой я прочитал и с которой столкнулся лично, — это неспособность сконцентрироваться на работе над увеличением ширины или объема мышц так, как другие. Можно начать тренировку с тяги штанги, потом продолжить тягой на низком блоке и перейти к подтягиваниям. И потом вы понимаете, что приступаете к работе над шириной спины, не имея уже столько сил и энергии.

Вы можете почувствовать себя обессиленным, приступая к оставшейся части тренировки

Конечно, после одной или двух недель тренировок значительных изменений не произойдет. Но подождите 4-6 месяцев, и вы почувствуете, как нарастает и объем, и ширина вашей спины. Итак, что же нужно делать. Я уже упоминал о незначительном изменении своего комплекса упражнений каждые 6-8 недель. Можно начать с комплекса, состоящего из двух частей, первая из которых фокусируется на работе над шириной спины:

• : 4 подхода
• : 4 подхода
• : 4 подхода
• : 4 подхода

Затем, через 7 недель, переходите ко второй части, для работы над объемом мышц спины:

• : 4 подхода
• : 4 подхода
• : 2 подхода
• : 4 подхода
• : 4 подхода

Объем нагрузок смоделирован под меня и его следует подгонять под каждого индивидуально.
Этот комплекс будет эффективным для тех, у кого пропорциональная спина и необходимо просто немного увеличить ее размеры. Однако у многих людей объем преобладает над шириной спины или наоборот. Им следует добавить несколько подходов тех упражнений, которые фокусируются на их слабых местах, и убрать пару подходов упражнений, концентрирующихся на их сильных точках.

Возможно, кто-то решит, что мы раздуваем большую проблему не из чего и это нормально.

Существуют более простые способы увеличения мышечной массы спины. У меня есть дежурный шаблон, который я применяю: 2 упражнения для увеличения спины в ширину и 2 упражнения — для объема. Я регулирую количество подходов каждого упражнения в зависимости от того, как будут развиваться мышцы моей спины. Например, если я увижу, что моя спина становится похожей на блин, мой комплекс будет выглядеть так:

• : 5 подходов
• / : 4 подхода
• : 4 подхода
• : 3 подхода

Эти упражнения будут способствовать увеличению объема мышц спины. Как вы тренируете вашу спину, зависит только от вас. Вы можете применить один из предложенных мною методов или тренироваться абсолютно по-другому. Все, чего я пытаюсь добиться данной статьей — это расширить ваше видение работы над мышцами спины, а также подсказать, как возможно максимально развить спину. Хотя стойте, есть же еще кое-что…

Дедлифты

Дедлифты всегда были проблемой для меня. И не из-за того, что я их плохо выполняю или не могу поднять большой вес. А потому, что я никогда не мог решить, какой же день отвести на них. Кое-кто считает, что их нужно выполнять в тот же день, когда вы тренируете двуглавые мышцы. Другие полагают, что день работы над мышцами спины должен быть и днем дедлифтов.

Дедлифт со штангой

Сейчас я их выполняю в день тренировки ног, потому что в этот же день я тренирую и поясницу. Лично я считаю, что дедлифты нужно выполнять вместе с тренировкой той части тела, которая наиболее чувствительна к ним.

Если вы действительно решили совместить дедлифты с тренингом спины, тогда я рекомендую добавлять в качестве первого упражнения то количество подходов дедлифтов, которое пожелаете. Это позволит выполнять их с максимальной силой и интенсивностью, что является важным моментом, поскольку дедлифт относится к главным упражнениям.

Я не советую выполнять тяжелые дедлифты каждую тренировку. Я обнаружил, что они очень изнуряющее действуют на тело, поэтому лучше позаниматься ими 2 недели подряд и следующую неделю или две (в зависимости от самочувствия) повременить с ними. И помните, поскольку дедлифты являются основным упражнением, не восстановив после него силы в полной мере, вы можете просто затормозить рост других групп мышц.

Вывод

На этом, пожалуй, всё. Представленная выше информация надежна и прошла проверку временем. Мне хочется еще раз подчеркнуть, что для того, чтобы хорошо накачать мышцы спины, необходимо придерживаться постоянства! Это не однодневная работа и займет немало времени. Но если вы, подобно мне, будете получать удовольствие от занятий лифтингом, тогда это будет не сложной задачей, а наслаждением.

Тренируйтесь много, питайтесь полноценно и… НАРАЩИВАЙТЕ МЫШЦЫ!

Тренированные мышцы спины – залог не только красивого тела, но и здоровья позвоночника , а также всего организма в целом.

Сегодня мы поговорим о том, как накачать спину в домашних условиях и мужчине, и девушке, предложим вам комплекс упражнений для спины, который вы можете с легкостью выполнить дома, а также дадим рекомендации, которые помогут сделать ваши тренировки более эффективными.

Сначала давайте разберемся в анатомии, чтобы четко понимать, над какими мышцами нам предстоит работать.

Мышцы спины – анатомия

Спина представляет собой обширную поверхность и состоит из многих мышц. Но основными для проработки являются следующие группы:

Многие новички наивно полагают, что достаточно качать некоторые мышцы, чтобы выглядеть лучше. Мужчины концентрируют свое внимание зачастую на , а девушки – на . Такое отношение к тренировкам не принесет результата. Спина – это основа основ, и уделять ей внимание во время тренировок необходимо по ряду причин.

• Крепкая спина – это хорошая осанка . А она, в свою очередь, способствует достаточному насыщению кислородом тканей, клеток и самое главное – головного мозга. Благодаря этому вы меньше испытываете чувство усталости в течение дня.
• Проработанные мышцы спины – основа всех базовых упражнений на другие группы мышц.
• Тренировка спины сводит к минимуму риск заболеваний позвоночника.
• В конце концов, видимый эстетический эффект . Для мужчин – V-образный силуэт корпуса, для женщин – возможность надеть платье с открытой спиной и выглядеть отлично.

Теперь вы знаете, о каких мышцах идет речь, когда мы собираемся качать спину и для чего её, собственно, нужно тренировать. Самое время перейти непосредственно к комплексу упражнений.

Но прежде стоит ознакомиться с некоторыми рекомендациями, которые помогут вам провести тренировку с максимальной результативностью и без травм.

Получив всю необходимую информацию, самое время перейти к практике и разобрать технику выполнения упражнений для спины.

Упражнения для спины в домашних условиях

Самое распространенное и самое эффективное упражнение для проработки мышц спины.
Подойдите к перекладине и возьмитесь за нее руками прямым хватом на расстоянии чуть шире плеч. Ноги согните в коленях и перекрестите между собой в голеностопе. Находясь на перекладине, держите все тело в статическом напряжении. Не расслабляйте мышцы, чтобы избежать травм.

Сделайте глубокий вдох и на выдохе, сводя лопатки, поднимите корпус. В верхней точке коснитесь перекладины верхом груди. На вдохе опуститесь в исходное положение, и без задержки продолжайте выполнять упражнение.

Это упражнение не относится к разряду легких. Для новичков, возможно, будет сложно выполнить его сразу нужное количество раз. В этом случае сделайте столько повторов, сколько сможете, и постепенно увеличивайте их количество от тренировки к тренировке.

Ошибки при выполнении

• Разведение локтей при подъеме. Локти старайтесь держать возле корпуса.
• Задержка в верхней точке. Подтянувшись до необходимого уровня, опуститесь вниз без задержки.
• Резкое движение вниз. Упражнение следует выполнять в умеренном темпе и концентрироваться на работе целевых мышц.

Вместо тренажера можете использовать жесткий диван дома. Главное, чтобы вы могли положить и зафиксировать ноги и бедра.

Лягте вниз лицом так, чтобы бедра были на опоре, а верхнюю часть корпуса можно было свободно опустить вниз. Руки держите в замке на затылке. На выдохе медленно поднимите корпус максимально высоко. На вдохе в том же темпе опуститесь вниз. Для отягощения можете взять в руки гантель.

Ошибки при выполнении

• Резкий рывок вверх. Данная ошибка может привести к травме.
• Слишком большой вес отягощения. Используйте комфортный вес, чтобы не перегружать спину.

Это упражнение выполняется как с двумя гантелями стоя, так и с одной в упоре на свободную руку, и позволяет накачать широчайшую и ромбовидную мышцы спины в домашних условиях. Рассмотрим технику выполнения первого варианта.

Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях. Опустите корпус до параллели по отношению к полу, и создайте прогиб в пояснице, отводя таз немного назад. Опустите руки с гантелями вниз. Локти должны быть слегка согнутыми.

Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите гантели к корпусу, сводя лопатки вместе. Локти при этом должны стремиться к потолку, а руки проходить вдоль корпуса. На выдохе опустите руки в исходное положение. Без задержки повторите упражнение.

Ошибки при выполнении

• Разведение локтей в стороны при подъеме.
• Резкий сброс рук. Здесь увеличивается шанс растянуть связки, особенно при использовании большого рабочего веса.

Весьма доступными для домашних тренировок станут отжимания.
Исходное положение – лежа с упором на руки и на носки. Руки ставьте чуть шире, чем ширина плеч. Все тело представляет собой одну линию. На вдохе опустите корпус максимально низко. На выдохе поднимитесь вверх, выпрямляя руки в локтях.

Ошибки при выполнении

• Разведение локтей в стороны. Для целевой проработки мышц спины руки держите максимально близко к корпусу.
• Опускание таза вниз/поднятие таза кверху. Акцентируйте внимание на этом моменте, чтобы избежать перегрузки поясницы.

Отжимания в классическом варианте можно усложнить, выполняя их следующим образом:

Здесь под руки поставьте небольшую стопку книг или другую возвышенность. Данное положение позволит увеличить амплитуду движения во время выполнения упражнения.

На возвышенность поднимите ноги для увеличения нагрузки на мышцы спины. При выполнении отжиманий задержитесь в нижней точке на несколько секунд.

Упражнений для проработки спины существует немалое количество. Мы предложили вам самые распространенные и эффективные. Чтобы разнообразить ваши тренировки, предлагаем вам просмотреть видео.

Упражнения для спины в домашних условиях – видео

Из данного видео вы узнаете о том, как накачать спину в домашних условиях и какие упражнения без использования специального инвентаря вам в этом помогут.

Подводя итог, стоит ещё раз отметить, что только комплексная тренировка всего тела поможет вам достичь результата по формированию атлетического телосложения. А регулярная и технически правильная работа над мышцами спины обеспечит безопасность и эффективность при выполнении других упражнений.

Какие упражнения для спины вы выбрали для своей тренировки и почему? С какими трудностями столкнулись? Что использовали в качестве отягощения? Расскажите о своем опыте и результатах в комментариях.

Чаще всего я слышу две истории от людей с проблемами со спиной: 1. Врач посоветовал мне растягивать мышцы спины (обычно висеть на турнике, иногда еще подвешивать грузы дополнительно). 2. Врач посоветовал мне «закачивать» мышцы спины. И человек в прямом смысле прямо с больной спиной фигачит наклоны и гиперэкстензии.

Кто из вас висит на турнике, чтобы растянуть спину?

Когда вы висите на турнике, у вас рефлекторно сокращаются глубокие мышцы спины, чтобы стабилизировать позвонки. Если у вас есть грыжи, то компрессия становится еще больше.

Кстати, помимо спины в висе еще очень сильно нагружаются плечевые суставы, особенно, когда вы еще и любите подергаться или покрутиться из стороны в сторону. Помните — никогда нельзя так делать.

Если вы хотите потянуть и расслабить спину, то лучше выбрать следующее:

1. Полежать на фитболе (тут есть поддержка).

2. Полежать в позе эмбриона (balasana).

Теперь давайте поговорим про тех, кому врач посоветовал закачивать спину. В целом рекомендация правильная, но есть НО!

Из-за чего обычно появляются боли в спине? Боль в спине может быть как следствием остеохондроза, межпозвоночных грыж, заболеваний суставов позвоночника, воспалений в мышцах и сухожилиях, опухолей, так и следствием проблем внутренних органов: сердца, почек и пр. По сути, боль воспринимается людьми одинаково, а первопричина может существенно различаться. Поэтому сначала необходим точный диагноз врача — специалиста.

Чаще всего люди сталкиваются именно с остеохондрозом.

Остеохондроз – заболевание позвоночника, сопровождающееся структурными изменениями межпозвоночного хряща и тел позвонков, с последующим образованием костных наростов (остеофитов). Впоследствии костные наросты, увеличиваясь в размерах, вызывают сужение (стеноз) межпозвоночного канала и начинают оказывать давление на нервные корешки, которое усиливается при смещении позвонков относительно своего анатомического положения.

Естественная реакция организма — боль и спазмы. Это нужно для того, чтобы иммобилизировать пораженную область и дать ей восстановиться.

И вот у вас болит спина и врач говорит ее покачать. И вы на свою и без того больную область даете нагрузку. Что происходит? Естественно, еще больше спазмирования и боли.

Что делать?

1. Дать себе отдых, чтобы прошла острая фаза.

2. Помочь мышцам спины — тренировать мышцы , которые помогут удерживать правильное положение тела. Это мышцы ягодиц и пресса.

Когда ваши ягодицы и пресс слабые, то спина вынуждена выполнять всю работу. Сначала необходимо укрепить ягодицы и пресс и только потом «закачивать» спину.

Лучше всего начать с упражнений:

• гоблет присед (в нем нет осевой нагрузки) или присед с кабельной тягой
• планка (только с хорошей техникой)
• обратные скручивания.опубликовано

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Инструкция

Примите исходное положение на скамье для гиперэкстензий. Валики должны упираться в ваши бедра чуть ниже паховой складки, щиколотки надежно зафиксируйте, стопы уприте в платформу. Не заводите руки за голову. Это не увеличит проработку мышц поясницы, но может дать лишнюю нагрузку на задние мышцы шеи.

Разведите локти в стороны и чуть прижмите кисти рук к бокам шеи. Можете просто скрестить руки и прижать к груди. Медленно сгибаясь в пояснице, опустите корпус вниз, затем плавно вернитесь в исходное положение. Не прогибайтесь слишком далеко назад. Длинные мышцы спины и так получат достаточную нагрузку. Не рекомендуется выполнять упражнение с отягощением.

Гиперэкстензии можно выполнять и дома. Лягте на пол или на гимнастический коврик лицом вниз. Попросите партнера надежно прижать ваши ноги к полу, держа их за щиколотки. Кисти рук слегка прижмите к шее или к вискам. Поднимайте корпус вверх за счет напряжения мышц спины. В верхней точке слегка задержитесь и плавно вернитесь в исходное положение.

Чтобы защитить поясницу, недостаточно длинные мышцы спины. Лягте на пол или гимнастический коврик лицом вниз. Руки согните в локтях и положите их перед собой или вытяните вдоль корпуса ладонями вниз. Напрягая мышцы поясницы, поднимайте соединенные прямые ноги как можно выше. Грудь должна плотно прижиматься к полу. Если вам тяжело выполнять подъемы обеих ног, попробуйте поднимать их по очереди. Это упражнение направлено на прокачку квадратной мышцы поясницы.

Обязательным упражнением для укрепления поясницы является «планка» в разных вариациях. Лягте на пол, примите положение «упор на локтях», локтевые суставы расположены точно под плечами. Можете сцепить пальцы рук в замок. Ноги упираются в пол носками. Напрягите корпус, чтобы от макушки до пяток ваше тело представляло собой прямую линию. Не допускайте прогибов в области поясницы. Она должна быть абсолютно прямой, как будто прижатой к доске. Напрягая мышцы корпуса и ног, удерживайте тело в таком положении не меньше 30 секунд. Постепенно увеличивайте время выполнения.

Лягте на пол правым боком. Примите упор на правый локоть и приподнимите корпус. Расположите руку прямо под плечевым суставом. Левую руку вытяните вдоль корпуса или поставьте на поясницу. Ноги вместе, левая стопа лежит на правой. Напрягите корпус и оторвите таз от пола. Все тело должно представлять собой прямую линию. Удерживайте корпус в таком положении 30 секунд, затем поменяйте сторону. Выполняйте упражнение «планка» каждый день, постепенно увеличивая время.

Существует мнение, что нельзя добиться хороших результатов, тренируясь дома или на обычной спортплощадке. Об этом не раз упоминалось в материалах спортивных журналов, но примеров эффективности таких занятий тоже немало. Желание добиться успеха в накачивании мышц спины и отсутствие возможности тренироваться в спортклубе по тем или иным причинам, является мощным стимулом для достижения этой цели в домашних условиях.

В принципе, такие занятия не нуждаются в особой мотивации, так как результат говорит сам за себя:

• сильная спина исключает какие-либо проблемы с позвоночником , а если он здоров, то и все системы человеческого организма работают как часы;
• в ходе тренировок этой крупной группы мышц сжигается подкожный жир и увеличивается объем энергетических затрат организма;
• V-образная фигура формируется благодаря развитию широчайших спинных мышц, а иметь такой силуэт мечтают и мужчины и женщины.

Тренировки дома однозначно эффективны , что доказано множеством примеров. Конечно, нельзя утверждать, что не существует разницы между интенсивными домашними занятиями и тренингом в спортзале. Однако добиться видимого результата, тренируясь дома, — вполне достижимая цель.

Почему занятия в зале дают более значительные результаты? Дело в том, что прогрессия и рост обусловлены наращиванием нагрузки на мышечную группу, а для этого требуется регулярное повышение рабочего веса. Дома почти невозможно обеспечить наличие свободных весов различного вида, которые можно использовать для упражнений. Следует отметить, что с большими весами могут постоянно тренироваться только опытные спортсмены, которые занимаются не меньше двух лет. Но на старте, чтобы накачать спину и добиться красивого силуэта, вполне достаточно тренингов в домашних условиях.

Тренировки дома: основные принципы

Придерживаясь следующих основных правил, можно достичь существенных результатов, тренируясь дома:

1. Регулярность тренировок – не чаще двух раз в неделю. Это оптимальный вариант, поскольку меньшее количество занятий не позволит добиться ощутимого эффекта, а большее – бессмысленно, так как мышечной группе нужно время для восстановления.
2. На начальном этапе и до того момента, пока не появится способность чувствовать каждый напряженный и задействованный участок, упражнения выполняются в 3 подхода , каждый из которых включает от 12 до 15 повторений . Впоследствии с приобретением вышеуказанного навыка можно переходить к тренировкам до «отказа » — подходы выполняются столько, сколько по силам и еще одно-два повторения сверху, что называется «из последних сил ».
3. Нельзя начинать занятия сразу с силовых упражнений , так как это может привести к . Без предварительного подготовительного этапа — разогрева и суставной разминки не должна обходиться ни одна тренировка.
4. В связи с тем, что мускулы обладают способностью привыкать к плоскости и характеру воздействия нагрузки, целесообразно чередовать программы тренингов .
5. Начинается каждое занятие с базовых упражнений (одного-двух – достаточно), в процессе выполнения которых задействованы два и более суставов. В конце тренировки – одно-два изолирующих упражнения (работает одна мышца, один сустав).

Программа тренинга

Программа тренировок №1

Для построения широчайших мышц используют несколько базовых упражнений, одним из наиболее эффективных является тяга гантелей в наклоне . В процессе ее выполнения прорабатываются обе половины спины, при этом слабая половина работает без «помощи» более сильной.

Исходная позиция: ноги, слегка согнутые в коленях, прогнутая поясница, корпус опускается на 90 градусов, в руках гантели, локти направлены вверх вдоль тела. Гантели поднимаются до максимального соединения лопаток, затем медленно, растягивая мышцы, опускаются вниз в первоначальную позицию.

Еще одно эффективное упражнение – традиционные подтягивания . Вис на перекладине: хват прямой, ладони расположены несколько шире, чем плечевые суставы. Подтягиваться вверх так, чтобы положение подбородка стало параллельно перекладине, после этого опуститься вниз, при этом локтевые суставы должны быть полностью выпрямлены.

Важно, чтобы перекладина не обхватывалась большими пальцами, в противном случае произойдет частичное перераспределение нагрузки на бицепс.

В качестве изолирующего упражнения, завершающего тренировку рекомендуют . Исходное положение: одна нога прямая (опорная), вторая должна упираться в плоскость согнутым коленом. Взять гантель в ту руку, которая находится со стороны прямой ноги, упор на вторую руку, при этом ладонь должна располагаться под плечевым суставом.

Выполнение упражнения:

1. Спина с прогнутой поясницей удерживается параллельно к полу, гантель поднимается вверх в одной плоскости с корпусом до пикового сокращения мышцы.
2. Возврат в исходное положение.

Программа тренировок №2

Если сравнивать базовые упражнения в разрезе их эффективности для проработки спины, то одним из лучших является . Во время ее выполнения также прорабатываются бицепсы бедра и ягодицы. Данное упражнение дополненное работой с гантелями – отличный вариант для женщин и новичков. Тренировка начинается, как всегда, с разогрева и разминки.

Принять исходную позицию: спина с прогнутой поясницей, ноги слегка согнуты в коленях и расположены на ширине плеч, взять гантели и опустить руки перед собой.

Выполнение упражнения:

1. Наклон выполняется медленно до тех пор, пока корпус не примет положение параллельно к полу. При этом гантели находятся в непосредственной близости к телу.
2. Принять исходную позицию, тело должно быть полностью выпрямленным.

Для того чтобы глубоко проработать нижнюю часть широчайших мышц используются , которые имеют небольшие отличия от классического варианта. Разница заключается в расположении ладоней на перекладине – положение должно быть настолько близким, чтобы большие пальцы кончиками соприкасались друг с другом.

В конце тренировки выполняются изолирующие упражнения. Для домашнего тренинга подойдет , при этом специальный тренажер легко заменяется жестким диваном или другой твердой поверхностью, которая может обеспечить удобное расположение таза и ног.

Главной задачей является возможность свободного движения корпуса вверх/вниз и хорошая фиксация ног. Когда этот вопрос решен ладони необходимо завести за затылок, а корпус с прогнутой поясницей опустить до нижнего предела, после чего плавно подняться вверх до максимального уровня с ровной спиной.

Как быстро достичь результата?

Учитывая следующие нюансы, и строго придерживаясь перечисленных правил можно существенно увеличить эффективность домашних тренировок и достаточно быстро добиться желаемых результатов.

• В конце каждого тренинга не забывать об . Нельзя забывать об этом пункте, так как это важно для развития мышц. Также растяжка позволяет минимизировать дискомфорт, возникающий вследствие больших нагрузок.
• Увеличение нагрузок должно осуществляться за счет наращивания рабочего веса, а не посредством увеличения количества повторений в подходе.
• Принципиально важен вопрос питания . Рацион тренирующегося человека должен состоять на 50% из сложных углеводов, на 30% из белка, а оставшаяся доля — это красная рыба, масла растительного происхождения, орехи. В построении мышц качественному питанию отведена важнейшая роль.

Эффективность домашних тренировок зависит от целеустремленности и самоорганизации человека, правильного подхода к занятиям, обязательной регулярности и терпения.

упражнения и тренировки на ширину и большой размер

Спина действительно важна в тренировках, однако немногие бодибилдеры уделяют ей то внимание, которого она требует. Эффективно накачать мышцы в этой области — цель каждого успешного спортсмена!

Только опытному атлету под силу накачать широкую спину, ведь эта мышечная группа очень сложно прорабатывается, поэтому для отличного результата вам потребуется все ваше мастерство и очень много терпения. Если вы поставили перед собой цель обзавестись по-настоящему прокачанной широкой спиной, упражнения нужно подбирать тщательно и с умом.

Никаких компромиссов, только труд и еще раз труд!

Спина включает в себя некоторые из крупнейших мышц верхней части тела от поясничного отдела до трапециевидной мышцы (подробнее об анатомии мышц спины в руководстве как накачать спину). Она участвует практически в каждом движении, которые мы совершаем, от стабилизации корпуса во время жима лежа до поддержки штанги во время приседаний.

Видите, насколько важно тренировать спину, готовы тренироваться? Если вы уже в зале и готовы начать, рекомендуем 2 программы из наших видео тренировок.

Далее в статье вы найдете еще несколько вариантов программ.

Первый вариант тренировки о том, как накачать спину. В этом видео вы узнаете, как накачать спину, какие упражнения выполнять что бы накачать широчайшие мышцы спины.

• Растяжка широчайших мышц спины лежа
• Тяга к груди на верхнем блоке, 3х8
• Подтягивания с отклонением, 3х8
• Тяга верхнего блока обратным хватом, 3х8
• Тяга широким хватом на верхнем блоке, 3х8

В следующем видео вы узнаете второй вариант тренировки для мышц спины.

Не стесняйтесь задавать ваши вопросы о том, как накачать мышцы спины в комментариях. Наша задача помочь вам добиваться лучших результатов в тренировках.

• Растяжка мышц нижней части спины с выпадом и разворотом корпуса, 2х5
• Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса), 2х5
• Тяга к поясу на тренажере в упоре, 3х8
• Пуловер на блоке, 3х8
• Тяга штанги к груди в наклоне, 3х8
• Шраги с гантелями, 3х8

Не все могут похвастаться широкой накачанной спиной, и это – еще один аргумент в пользу того, что ее проработка заслуживает отдельного внимания. Многие спортсмены делают бесчисленные подходы для тренировки груди, но забывают прилагать равные усилия, чтобы накачать широкую спину.

Наверное, одна из причин — то, что спину трудно разглядеть, стоя перед зеркалом. Зачем тренировать то, что вы не видите, не так ли?

В тренажерном зале так много мужчин с большими грудными мышцами, бицепсами и четырехглавыми мышцами, но мало тех, кто может показать широкую спину, шею или трицепсы, накачанные до размеров мощных подков. Их округлые плечи выдаются вперед, потому что грудные мышцы выдвигают дельтовидные мышцы вперед, придавая им вогнутый вид.

Это означает, что спина не была достаточно и (или) правильно натренирована, чтобы отвести плечи назад и создать соразмерный облик. Ключом в этом является баланс. Вы должны создать такой баланс массы и силы, чтобы получить впечатляющее, мускулистое, сильное и гармоничное тело. Баланс позволит усовершенствовать все тело и поможет вам избежать облика «качка» со стороны.

Как создать выдающуюся спину? Представленные упражнения и тренировки специально подобраны таким образом, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал и накачать вам широкую спину. Всегда следите за техникой выполнения и не используйте слишком большой вес ради вашей безопасности.

Упражнения на ширину спины

Подтягивания с широким и узким хватом

В варианте с широким хватом используйте хват больше ширины плеч. Начните упражнение, слегка согнув локти и подтянув их к груди, фокусируясь на сведении лопаток вместе позади вас. Выгните спину и сократите мышцы, затем вернитесь в исходное положение, вновь слегка согнув локти.

Это позволит развить пользующуюся спросом ширину и амплитуду в верхних мышцах спины.

Подтягивания с отягощением

В варианте с узким хватом либо возьмите перекладину параллельным хватом уже ширины плеч, примерно на расстоянии шести 15 см между ладонями. Подтянитесь как при широком хвате, и опуститесь вплоть до блокировки рук. Это упражнение нацелено на укрепление нижней части мышц спины и создание утолщения около поясничного отдела, что поможет создать визуально широкую спину.

Если у вас трудности с выполнением этого упражнения, есть один хороший трюк. Выберите общее количество повторений, например, 40, и попытайтесь достичь эту цифру независимо от того, сколько подходов вам понадобится. Вы можете сделать 10 повторений за первый подход, 8 за второй и 7 за третий. Продолжайте, пока вы не сделаете 40 повторений. Когда вы сможете сделать 3-4 подхода по 10 или 15 повторений каждый, увеличьте общее количество повторений до 50 или больше.

Рассмотрите также другие варианты подтягиваний.

Подтягивания Рокки

Возьмитесь за перекладину прямым широким хватом, прогнитесь в пояснице. На выдохе подтяните туловище вверх, чтобы перекладина коснулась грудины. Опуститесь и повторите упражнение, только теперь перекладина должна уйти за шею.

Подтягивания Рокки

Подтягивания на одной руке

Накиньте свёрнутое полотенце на перекладину. Одной рукой возьмитесь за турник ладонью к себе, а второй – за полотенце. Отклоните корпус назад примерно на 30 градусов. На выдохе выполняйте подтягивание, пока грудь не коснётся перекладины. Задержитесь и медленно опуститесь. Поменяйте руки.

Подтягивания на одной руке

Подтягивания широким хватом за голову

Схватитесь за перекладину широким хватом ладонями вперёд. На выдохе подтягивайте тело вверх, пока шея не коснётся перекладины. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Подтягивания широким хватом за голову

Тяга штанги 

Эти снаряды помогают набрать массу для общей плотности мышц, работая на нашу цель – накачанную широкую спину. Для поднятия штанги возьмите гриф на ширине плеч. Наклонитесь, держа спину на одной линии с бедрами и параллельно полу, перенесите вес на живот и сократите мышцы. Медленно опустите гриф и повторите.

Тяга штанги в наклоне

Если вы испытываете дискомфорт, совершая подъемы штанги, то присоедините широкую рукоять к тросу нижнего блока и тяните его вместо штанги, держа хватом на ширине плеч (или чуть шире).

Тяга Т-штанги

При подъеме Т-грифа следуйте тем же правилам, но старайтесь не сбрасывать вес и не сгибать спину. Сохраняйте спину прямой, пусть работу выполняют мышцы спины, а не поясничный отдел.

Тяга Т-штанги

Если вам не хватает массы в верхней части спины, попробуйте выполнять подъемы штанги более широким хватом, и подтягивайте вес к нижней части груди. В этом случае вам придется уменьшить вес, чтобы выполнять это упражнение по накачиванию широкой спины правильно, и не получить травм.

Тяга к поясу на блоке

Чтобы действительно набрать массу в нижних мышцах спины (если вас, разумеется, интересует широкая спина), попробуйте одно из этих упражнений.

Для выполнения упражнения подъем блока примите исходное положение: сядьте и наклоните верхнюю часть корпуса вперед, колени слегка согнуты. Одновременно потяните рукоять и выпрямите корпус перпендикулярно полу. Сведите лопатки вместе и подтяните рукоять к мышцам брюшного пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга к поясу на блоке

Тяга к поясу на тренажере

Неоспоримый плюс тяги в тренажере — вы можете проработать каждую сторону отдельно. Используйте вышеприведенные принципы и убедитесь, что сокращаете мышцы при возвращении в исходное положение.

Тяга к поясу на тренажере

Тяга вниз параллельным и широким хватом

Для тяги вниз широким хватом возьмите гриф хватом сверху, и опустите до верхней части груди. Верните гриф в исходное положение, контролируя вес плечевым поясом и сохраняя локти слегка согнутыми. По качеству прокачивания это упражнение отлично заменяет подтягивания, создавая желаемые объемы и ширину спины. 

Тяга широким хватом на верхнем блоке

Тяга верхнего блока вниз (пуловер)

Ничего не воздействует на круглую мышцу лучше тяги вниз параллельным хватом.

Тяга верхнего блока вниз (пуловер)

Возьмите гриф хватом немного больше ширины плеч и слегка согните руки в локтях. Опустите гриф до середины груди и сократите мышцы. Вернитесь в исходное положение, чувствуя, как вес заставляет мышцы спины работать вверх и наружу.

При выполнении любой тяги вниз попробуйте возвращать плечевой пояс в исходное положение. Опустите плечи немного назад и выгните грудь вперед. Это позволит полностью задействовать мышцы спины.

Динамическая растяжка мышц спины

Для растяжения спинных мышц встаньте перед тренажером для тяги спины (или другим тренажером с тросом, проходящим над головой). Возьмите гриф хватом на ширине плеч и держите примерно на уровне глаз, напрягая мышцы спины. Это исходное положение.

Динамическая растяжка мышц спины

 На прямых руках опустите вес до бедер и сократите мышцы спины. Верните гриф в исходное положение и повторите. Вариации данного упражнения можно использовать в качестве разминки перед проработкой всей спины. Три быстрых подхода с умеренным количеством повторений сделают свое дело.

Становая тяга

Прародитель всех упражнений для спины — становая тяга. Здоровая, крепкая, широкая спина обожает это упражнение.

Становая тяга необходима для общего укрепления корпуса с головы до ног, но особенно становая тяга полезна для спины. Установите вес на гриф на земле и возьмитесь хватом на ширине плеч, согните ноги в коленях, держа спину прямо.

Становая тяга прямым хватом

Поднимайте вес с земли сначала при помощи ног, а затем начните выпрямлять спину, пока не встанете абсолютно прямо. Верните гриф на землю, выполняя движения в обратном порядке.

Если вам сложно выполнять становую тягу от пола, попробуйте частичную тягу. От обычной становой тяги ее отличает точка исходного положения: здесь штанга начинает движение не с пола, а с уровня колен атлета, например, в силовой раме или со скамьи. Установите гриф на этом уровне и далее просто следуйте обычным принципам подъема. Это немного разгрузит спину, если у вас высокий рост или вы хотите вовлечь в упражнение мышцы ног.

Для начинающих рекомендуем вариант с трэп-грифом

Становая тяга с трэп-грифом

Тренировки на широчайшие мышцы спины

Добавьте эти упражнения в свои тренировки или воспользуйтесь одной из этих профессиональных программ, чтобы накачать широкую спину. Прислушивайтесь к своему телу и адаптируйте нагрузки под свои цели.

Помните: подтягивания и вертикальные тяги делают спину шире, а горизонтальные и наклонные тяги придают мышцам спины толщину, увеличивая ее плотность.

Рассмотрим несколько вариантов программ на ширину.

Программа тренировок для верхней части спины

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Программа тренировок для мышечного роста

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Программа тренировок на нижнюю часть спины

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Программа тренировок на общую массу и рост мышц

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Широкая и накачанная спина — мечта каждого мужчины, особенно если природа его не одарила этим изначально. А ведь именно за счет широкой спины бодибилдер выглядит сильным и внушительным, а повседневные заботы жизни значительно и буквально становятся легче.

Программа тренировок для накачивания широкой спины

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы не ходить в тренажерный зал вхолостую, уделяйте внимание концентрации и технике. Включайте в работу только необходимые мышцы, чтобы накачать действительно широкую спину!

Всегда следите за техникой выполнения и не используйте слишком большой вес ради вашей безопасности. Обязательно разминайтесь перед тренировкой и растягивайтесь после!

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для роста широчайших мышц спины

MAXLER |  Consecutive Protein 85 ?

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER® Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

MAXLER |  Mega Gainer ?

1 порцию.

С выбором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, каждый может обеспечить свой организм необходимыми элементами для спортивного развития и последующего накопления полноценной энергии.

MAXLER |  Whey Amino Tabs 2000 ?

Для достижения оптимального эффекта рекомендуем принимать по двойной порции
данных аминокислот

MAXLER® Whey Amino Tabs 2000, представленный здесь, может использоваться для, собственного мышечного роста, укрепления структуры тканей, восстановления функций организма.

Universal Nutrition |  Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition |  UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition |  N1-T ?

• Перед тренировкой и перед сном.
• Категория:

  Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition |  Natural Sterol Capsules ?

• До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
  
• Категория:

  Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition |  BCAA Stack ?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition |  Storm ?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition |  Jointment Sport ?

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Широкая спина с хорошим мышечным тонусом не дается просто так, прокачанную спину нельзя купить в магазине, даже генетические возможности по наследству ее получают не все.

Эффективный тренинг и действенные упражнения, опыт и советы экспертов дают вам полный карт-бланш: вы можете накачать себе такую спину, чтобы все прохожие умирали от зависти!

Как накачать спину и грудные мышцы

На прошлом уроке мы разобрали базовые упражнения, направленные на ноги и ягодицы. А еще научились выбирать форму, узнали, как подготовиться к тренировке и какие виды кардиотренировок бывают. На этом уроке научимся прорабатывать грудные мышцы и мышцы спины.

Тренировка грудных мышц и мышц спины позволяет сжечь много жира, что необходимо тем, кто собрался сбросить вес, выстроить красивый рельеф верхней части тела и укрепить мышцы кора. Перед выполнением любых упражнений нужно сделать разминку.

Сегодня на уроке:

1. Работа с мышцами спины

2. Тренировка грудных мышц

Важно! Чтобы на тренировке не стало плохо, за час-полтора до тренировки не забудьте поесть.

---

1. Работа с мышцами спины

Подтягивание

Базовое, но технически сложное упражнение на мышцы спины. Если вы новичок, то лучше использовать либо гравитон, либо тягу верхнего блока. 

Гравитон — это тренажер для подтягивания с противовесом, который облегчает выполнение упражнений новичку за счет возможности самостоятельно задать посильный вашим возможностям вес. Если вам сложно поднять себя, то можно выставить только половину вашего веса, постепенно увеличивая нагрузку. 

При занятиях на гравитоне нужно обратить внимание на хват, который может быть широким и узким. Разница в рабочих мышечных группах.

---

Широкий хват

Основная задача при выполнении упражнения — привести лопатки к позвоночному столбу.

• Начните движение с приведения лопаток и поднимитесь немного вверх. 
• После подключите руки и поднимитесь на них. 

Ставьте себе задачу приводить локоть к телу и чувствовать спину. До конца опускаться не нужно, чтобы не выходило плечо. При опускании расслабьте лопатки, но руки держите в напряжении. 

---

Тяга верхнего блока

Задача, как и в прошлом упражнении, — начать приведение лопаток к позвоночному столбу, чтобы научить их ходить по правильной амплитуде. Для этого нужно просто: 

• вытянуть руки;
• опустить лопатки вниз;
• вернуться в исходное положение. 

По ширине хват должен быть чуть меньше 90 градусов в нижней точке, но в локтевом суставе оставаться под четким ровным углом. Если взяться уже, то нагрузка уйдет на бицепс. 

• Следите за головой и не опускайте ее вниз. 
• В расслабленном состоянии делайте вдох, на усилие — выдох. 
• Пресс должен быть напряжен.

Если вы новичок или хрупкая девушка, то лучше начать с тяги верхнего блока и желательно на рычажном тренажере, где руки работают сами за себя. 

---

Работа лопатками

• Расслабьте спину, выведите лопатки вперед. 
• Приведите лопатки к позвоночному столбу.
• Следите, чтобы плечи не поднимались.

Основная задача упражнений, связанных с тягами верхнего и нижнего блоков, или упражнений со свободным весом — научиться приводить лопатки. Только тогда мышцы спины будут прорабатываться правильно и эффективно и будут забирать нагрузку бицепса. 

---

Тяга штанги в наклоне

Еще одно базовое упражнение. Но перед тем как прийти к нему, нужно разобрать правильную работу лопаток. 

Обратный хват

Обратный хват должен быть чуть шире бедер. 

• С ровной спиной выпрямите корпус.
• Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте шаг назад, если вы работаете в раме. 
• Начините с наклона корпуса вперед с отведением таза назад. 
• Наклонитесь под углом 45 градусов относительно пола и начните движения с приведения лопаток к позвоночному столбу без рук. 
• После того как вы напомнили лопаткам их движение, подключите мышцы рук. 

В этом движении вы должны чувствовать только спину. Внизу нужно полностью расслабиться и вытянуть руки. Чтобы не перегружать поясничный отдел, сначала нужно делать маленькие движения. После отработки техники можно перейти к большому весу.

Прямой хват

Начинать с прямого хвата не стоит. Лучше научиться сначала обратному хвату, а затем перейти на прямой, который будет нагружать верхнюю часть спины.

---

2. Тренировка грудных мышц

Жим лежа

Главное в технике упражнения — это ваши сведенные лопатки. Если они стабильны, то грудные мышцы будут работать в полную силу. Когда вы легли, штанга должна оказаться на уровне глаз, чтобы ее было удобнее снимать. Определить ширину хвата можно, поставив руки под углом 90 градусов и взявшись за штангу. 

• Снимите штангу и опустите на уровень нижнего края грудных мышц, не касаясь тела.
• Плечи не должны уходить за линию тела или за скамью. 
• Руки нужно опускать до уровня скамьи, а затем выжимать штангу вверх.

Плюсы и минусы жима штанги лежа

Плюсы:

1. Базовое упражнение.
2. Огромный стресс для организма, который поможет нарастить мышцы.

Минусы:

1. Где максимальный стресс, там и максимальная травмоопасность.
2. Небольшая амплитуда.
3. Толчок одной площадью. Если вы правша, то правая рука заберет большую нагрузку на себя, и наоборот.

Штанга хороша при силовых тренировках. Если же вы хотите поработать на гипертрофию (мощный объем), стоит работать с гантелями. 

При работе с гантелями каждая рука работает сама за себя и вы работаете симметрично на все тело. Техника выполнения упражнений с гантелями та же, что и со штангой. Главное — не забывать о трех точках опоры: стопах, тазе и сведенных лопатках.

---

Жим от груди

Перед отжиманиями разберем технику выполнения на блочном тренажере жима от груди, чтобы не допустить в отжиманиях сильного хождения в лопатках.

• Три точки опоры: стопы, таз и сведенные лопатки. 
• В поясничном отделе — естественный прогиб, угол в локтевом суставе при хвате — 90 градусов.
• Не заламывайте кисти. 
• Сведите лопатки вместе и толкните рукоятки. На толчок нужно выдохнуть. 

При прямых руках угол между телом и локтем около 80 градусов. После опускания рукояток они должны оказаться на нижнем уровне грудных мышц.

---

Отжимания

При отжиманиях руки далеко уводить не нужно. 

• Ладонь должна быть на уровне нижнего края грудных мышц. 
• Фиксируйте лопатки и начинайте отжиматься со стабильными лопатками. 
• Вверху делайте выдох, пресс в напряжении. 
• При подъеме не выпрямляйте локти полностью, чтобы в мышцах оставалось напряжение.

---

«Бабочка»

Над грудными мышцами нужно работать и на наклонных скамьях, которые работают на верхний и нижний отделы груди. Плюс этого упражнения — мышцы рук отключаются, работают только грудные мышцы.

• Те же три точки опоры: стопы, таз и сведенные лопатки. 
• Лопатки сведены, сводим руки перед собой, локти смотрят в стороны. 
• Когда отводим руки, помним, что плечи не уходят за тело или опорную скамью. 
• Сводим — делаем вдох, разводим — выдох. 

---

На следующем уроке продолжим работать над верхним отделом тела и изучим упражнения на дельтовидные мышцы и мышцы наших рук.

---

Как накачать ноги и ягодицы можно посмотреть в этом уроке.

Как правильно подобрать форму для тренировок, смотри здесь.

Как питаться во время тренировок, читай тут.

Научись правильно выполнять разминку и «заминку» с помощью этого урока.

---

За помощь в организации и проведении съемки благодарим фитнес-клуб «Премьер Фитнес».

---

В видео использована музыка: Weakness — Wavy Mike

---

Следи за новостями в мире фитнеса на Slenergy!

Как накачать спину в домашних условиях

Многие утверждают, что накачать спину в домашних условиях или на спортивной площадке сложно и не очень эффективно. Хотя существует огромное количество примеров хороших результатов достигнутых вне тренажерного зала. Основные причины которые подрывают мотивацию к тренировкам это – финансы, расположение тренажерного зала и тяжелый график занятий.

Причин иметь красивую и накаченную спину множество, как для женщин, так и для мужчин:

• Имея сильную спину, Вы забудете про проблемы с позвоночником и некоторые системы организма;
• Тренируя эту группу мышц, Вы избавитесь от большого количества подкожного жира;
• Хорошо прокаченные широчайшие мышцы спины придают V-образный силуэт фигуры, что является эталоном для мужчин;

Можно ли накачать спину тренируясь дома

ДА! Конечно в тренажерном зале есть возможность намного больше выполнять силовых упражнений. Кроме того там много тренажеров для достижения видимого результата. Но и в домашней обстановке можно подобрать ряд физических упражнений, которые помогут добиться эффективного результата.

Основной причиной, которая делает тренировку в зале более эффективной заключается в весе. Так как для эффективного развития и роста мышц спины требуется постоянное повышение нагрузки, а в домашних условиях с этим возникают проблемы.

Но если Вы только начали свой путь к приобретению красивой и сильной спины, то для Вас это не страшно. Дело в том, что большие веса предназначены для более опытных атлетов . Для тех, кто занимается профессионально спортом уже более 1.5-2 лет. Новичкам же можно начать с физических упражнений с не большим отягощением. Но в последствии уже подыскать хороший тренажерный зал.

Основные правила в домашних тренировок

Тренировку требуется проводить два раза в неделю и регулярно. Если выполнять её чаще то мышцы спины не будут успевать восстанавливаться. Если тренироваться реже, то тренировка не принесет желаемого эффекта.

Для начала следует выполнять в три подхода по 11-14 раз. Когда появится способность чувствовать каждый участок тела, нужно переходить к тренировкам на отказ. Это когда выполняешь упражнения через «не могу».

Самое главное правила перед любой тренировкой – это разогрев и разминка. Если его не соблюдать, то вероятность получить травму очень велика. Кроме того рекомендуется каждое утро делать утреннюю гимнастику (зарядку). Об этом мы рассказывали в статье “Утренняя гимнастика, комплекс упражнений для каждого“.

Не следует выполнять каждую тренировку одно и то же упражнение, так как мышцы спины могут привыкнуть к воздействию нагрузки. Поэтому следует упражнения чередовать.

Тренировку следует начинать с базовых упражнений и заканчивать изолирующими.

Домашняя программа тренировок мышц спины

Тяга гантелей в наклоне.

Первый способ накачать спину в домашних условиях: Тяга гантелей в наклоне – это один из самых лучших базовых упражнений для широчайших мышц спины. Тренируется каждая половина спины и при этом более сильная половина не помогает слабой.

Для выполнения этого упражнения нужно слегка согнуть ноги в коленях. Корпус с прогнутой поясницей требуется опустить вниз на 90 градусов и взять в руки гантели. Далее следует направить локти вверх. Строго вдоль плоскости тела поднять гантели до пикового соединения лопаток. После вернуться медленно в исходную точку.

Классические подтягивания.

Классические подтягивания – это самое распространенное и одно из самых эффективных и легких в исполнении базовых упражнений. Для выполнения требуется повиснуть на турнике прямым хватом. Ладони нужно расположить чуть шире плечевых суставов.

Подтягиваться нужно до того момента, как подбородок сравняется с турником. После спуститься вниз выпрямив полностью локтевые суставы. Чтобы нагрузка не шла на бицепс нужно правильно обхватить перекладину, то есть (большие пальцы не должны обхватывать перекладину).

О том, как правильно подтягиваться можно узнать в нашей публикации “Подтягивание на турнике“.

Тренировка мышц спины

Тяга гантелей одной рукой в упоре – данное упражнение следует выполнять в конце тренировки, так как оно является изолирующим и предназначено для «добивания мышц». Техника не очень сложная и заключается в следующем:

1. Требуется держать спину с прогнутой поясницей параллельно полу. Далее подтянуть гантели вверх строго в одной плоскости с туловищем.

2. Вернутся в исходную точку.

Становая тяга с гантелями.

Второй способ накачать спину в домашних условиях: Становая тяга – это одно из самых эффективных базовых упражнений, которые прорабатывает не только спину, но еще ягодицы и бицепс бедра. Это упражнение при выполнении с гантелями хорошо подойдет для начинающих атлетов. Не стоит забывать и про разминку и разогрев. Схема выполнения следующая:

1. Медленно сделать наклон, пока корпус не будет параллелен полу. Гантели должны находиться близко к телу.

2. После возвращаемся в исходную точку.

Подтягивание узким хватом.

Подтягивание узким хватом – это занятие служит для тренировки нижней части широчайших мышц. Техника выполнения схожа с классической, но есть некоторые отличия: при подтягивании ладони руки нужно расположить близко друг к другу, а кончики пальцев должны соприкасаться.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – в домашней обстановки данный вариант будет эффективным элементом изолирующего упражнения в конце тренировки. К этому занятию не требуется какой-либо тренажер. Вполне можно обойтись любой плотной поверхностью, к примеру, подойдет диван. Для выполнения нужно расположить ноги и таз так, чтоб можно было двигать корпус вверх и вниз, ноги требуется зафиксировать. Далее из данного положения, с ладонями на затылке и с прогнутой спиной опустится в нижнюю точку, затем медленно без рывков поднять ровную спину вверх.

Мы привели лишь несколько силовых упражнений, которые можно выполнять, чтобы накачать спину в домашних условиях. Кроме них можно выполнять различные отжимания, планку и т.д. Но следует отметить, что перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с терапевтом. Он даст заключение, можно ли вам заниматься силовыми тренировками.

Как накачать спину дома?

Спина в основном тренируется тогда, когда пальчики обхватывают какую-то палку: гриф гантели, гриф штанги, турник.

Если грудь, плечи, трицепс, ноги и пресс можно эффективно тренировать вообще без снарядов, имея под ногами только пол, то для тренировки спины я рекомендую держать дома хотя бы одну гантель или турник.

Это достаточный набор оборудования для тренировки спины дома.

Составить программу тренировок спины дома бесплатно

Мышцы спины

Чтобы не забивать голову новичков домашнего бодибилдинга и фитнеса сложностью анатомии мышц спины, я условно разделю спину на две части: верхнюю и нижнюю.

Верхняя часть спины нужна, чтобы работать с лопатками, нижняя — с поясницей.

Верхняя часть спины прижимает руку к туловищу, нижняя выпрямляет туловище в тазу. Вот и вся наука анатомии мышц спины для домашних бодибилдеров и домашних фитонях.

Более глубокое понимание анатомии мышц спины нужно людям, которые уже столкнулись с медициной. Я имею ввиду и соревнующихся химиков, и пострадавших от сидячего образа жизни офисных тружеников.

Составить программу тренировок спины дома бесплатно

Как накачать верх спины?

Для верха спины я в работе тренером использую только два упражнения: тяга гантели в наклоне и подтягивания.

Вам нужно выбрать только одно посильное.

Если вы умеете подтягиваться, то выбирайте подтягивания. Если не умеете, то тягу гантели в наклоне.

Вес гантели может быть в диапазоне от 1/8 до 1/2 массы тела. Если вы можете тянуть гантель больше 1/2 массы тела более 12 раз, то лучше делать подтягивания.

Составить программу тренировок спины дома бесплатно

Тяга гантели в наклоне

Вес гантели нужно подобрать таким образом, чтобы вы смогли сделать 5 подходов по 6 повторений с двумя минутами отдыха. Проще говоря сделать 5 подходов на каждую руку по 6 подъемов гантели выбранного веса, то есть 30 подъемов, за 20 минут.

Если вы не смогли сделать 30 подъемов гантели за 20 минут, значит гантель пока тяжеловата и нужно взять гантель полегче.

Исходное положение для тяги левой рукой:

Поставьте правое колено на диван или табурет, наклоните корпус и правой рукой упритесь в диван или другой табурет.

Левую стопу отведите в сторону и плотно поставьте на пол на расстоянии около полуметра на уровне правого колена.

У вас получится три точки опоры: правое колено, правая ладонь и левая стопа. Центр масс нужно равномерно распределить между этими тремя точками опоры.

Слегка поднимите подбородок и посмотрите на пол впереди себя на расстоянии двух метров. Почувствуйте, что при подъеме подбородка, у вас выпрямляется спина.

Возьмите гантель левой рукой и почувствуйте, что она удобно висит между левой стопой и правой ладонью не требуя дополнительных напряжений для удержания равновесия.

Если у вас: подбородок слегка приподнят, спина выпрямлена или прогнута, масса равномерно распределена между правой ладонью, правым коленом и левой стопой, а гантель без напряжения висит между правой ладонью и левой стопой, — то вы приняли правильное исходное положение.

Составить программу тренировок спины дома бесплатно

Траектория движения:

Главная рабочая мышца этого упражнения — широчайшая мышца спины, поэтому главная точка движения — это локоть. Локоть движется по окружности до уровня выше туловища.

Гантель должна висеть свободно и не создавать лишних напряжений, поэтому предплечье всегда перпендикулярно полу на всей траектории движения.

Пальцы держать гантель, а кисть не заворачивается, чтобы не создавать лишних напряжений в предплечье.

Гантель движется до касания туловища. Когда гантель коснется туловища, локоть будет находится выше туловища, поэтому движение локтя идет строго вверх, а не в сторону.

По той же траектории гантель опускается вниз до касания пола.

Пол и туловище — это две контрольные точки траектории движения.

Составить программу тренировок спины дома бесплатно

Возможные ошибки:

Гантель не касается пола или туловища.

Во время подъема локтя вращается туловище. В этом упражнение движется только локоть, а туловище сохраняет неподвижность.

Заворачивается кисть и создает лишнее напряжение в предплечье.

Подбордок опущен, а спина согнута.

Масса тела смещена на правое колено и правую кисть. Масса должна быть равномерно распределена между правым коленом, правой кистью и левой стопой.

Локоть не поднимается достаточно высоко, а отходит в сторону в момент, когда гантель касается туловища.

Составить программу тренировок спины дома бесплатно

Как накачать низ спины?

Самое простое и эффективное упражнение для низа спины это становая тяга. Оно же самое опасное.

Здоровая поясница не требует тяжелой становой тяги, как это понимают: штангисты, лифтеры или бодибилдеры.

Однако поясница страдает от сидячего образа жизни, поэтому минимум нагрузки ей нужен, для поддержания здорового состояния.

Поясница — это такая штука, которая растет из таза, как и ноги.

Вольно или невольно, поясница вынуждена работать, когда вы выпрямляете корпус в тренировках ног — когда делаете любые виды приседаний на двух ногах или на одной.

Именно поэтому я не тренирую поясницу отдельным упражнением. Она работает в упражнениях для ног.

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Fighting Fit — Пять способов накачать широчайшие

Вероятно, это не так популярно, как упражнения для пресса, рук или плеч, но для того, чтобы полностью сбалансировать свое телосложение во время тренировки, было бы разумно обратить внимание на наращивание широчайшей мышцы спины (latissimus dorsi).

Ваши широчайшие — это самые большие мышцы верхней части тела, которые выполняют множество различных функций. Люди, которые выполняют больше толчков, чем тяги, могут рисковать чрезмерно развить грудь и плечи, не обращая внимания на верхнюю часть спины, что может привести к странной сутулой позе.

Как лучше всего тренировать широчайшие мышцы?

ПОДЪЕМНИК

Одно из основных упражнений в любой программе, а также самое дешевое. Ничто так не влияет на ваши широчайшие, как традиционные подтягивания. Лучше всего висеть на перекладине для подтягиваний, расставив руки на ширине плеч. Поднимите мышцы кора и медленно подтянитесь, следя за тем, чтобы спина была прямой, пока шея не окажется на уровне перекладины, а затем медленно и размеренно опуститесь в исходное положение.

ШИРИНА ТЯГАЕТ ВНИЗ

Выпадение лат повлияет на ваш, ну, широчайший — ключ во многом кроется в названии. Эти тренажеры будут присутствовать в любом тренажерном зале, поэтому убедитесь, что вы выбрали подходящий вам вес, не забывайте держать спину прямо (!) И отпускать штангу с контролем после полного разгибания. Помните, что выпуск так же важен, как и первоначальное усилие.

МЕДИЦИНСКИЙ ШАР

Это самое удовлетворительное.Удары набивным мячом полностью активируют ваши широчайшие, поэтому выберите подходящий вам вес (12 кг может быть хорошим началом). Присядьте, чтобы поднять мяч, поднимитесь над головой, вытяните руки и ЗАГРУЗИТЕ его обратно на землю. Промыть и повторить. Как и практически все, что вы когда-либо будете делать в тренажерном зале, пожалуйста, держите спину прямо.

ROWER

Кардио-тренировка такая же интенсивная, как и полезная для спины, и приятное изменение от тяг и хлопков, о которых мы говорили до этого момента.В передней части машины есть регулируемый датчик скорости, который может определять сопротивление, которое машина оказывает вам. Нормальные условия гребли в воде должны быть где-то посередине скользящего регулятора.

Следует помнить, что локти должны быть поджаты, сосредотачиваться на ритме дыхания и, да, знать, что делать со спиной. 10 минут на гребле будут хорошим началом и полезны в начале тренировки, так как заставят ваше сердце биться чаще и потеть.

ТЯГА ГАНТА

Самая лучшая часть этого — то, что вы можете лечь во время этого упражнения, но поскольку вы будете держать гантель прямо над головой, убедитесь, что вы выбрали такой вес, с которым вы уверены, что сможете выдержать.

Лягте на скамейку, полностью расправив голову и спину, поставив ступни на землю. Возьмите одну или две гантели над головой, вытяните их над грудью и опустите гантели примерно до уровня головы — и повторите.Если вы чувствуете дискомфорт в плече, это признак того, что либо вес слишком велик, либо вам нужно потратить время на работу над диапазоном движений плеча.

***********

Последовательный распорядок, описанный выше, должен приносить дивиденды, особенно в сочетании со здоровым питанием и более обширным планом работы с различными группами мышц. Ваши широчайшие — это часть тренировочного режима, которую часто упускают из виду. Не забывайте мантру: Сильные широчайшие, сильные все .

Похожие сообщения

комментария

Как накачать мышцы спины

Накачанная спина не только потрясающе выглядит, но и помогает спортсмену достичь своей цели, значительно облегчает повседневную жизнь, защищает позвоночник и обеспечивает осанку!

Умение накачать спину — священный долг каждого атлета и спортсмена, независимо от вида спорта: накачанные мышцы спины одинаково необходимы пауэрлифтерам, пловцам, мастерам единоборств и особенно бодибилдерам.

Нет ничего более потрясающего, чем хорошо развитые мышцы спины, извивающиеся, как дороги на карте: широкие спинные, как крылья реактивного самолета, и мышцы поясницы. Обязательно перед тренировкой сделайте разминку!

Мало кто в спортзале может похвастаться опухшей спиной. Итак, давайте разберемся, как правильно накачать спину и какие упражнения выполнять для мышц спины .

Большинство посетителей тренажерных залов пренебрегают базовыми упражнениями для мышц спины , качая в основном грудные и бицепсы, особенно это то, что любят делать новички, заходят в зал и часами качают грудь и бицепсы.Не понимая, что настоящая сила в «ядре» и это спина и ноги. Брутальные черты лица и видимость силы придает спина мужчины, а не бицепсы.

Содержание статьи:

Как накачать спину

И так, чтобы накачать мышцы спины , нужно выполнять все те же тяжелые базовые упражнения для спины (становая тяга, подтягивания с отягощением, тяга в наклоне). Эти упражнения очень эффективны для набора общей массы и силы спины.При работе на земле выполняйте упражнения для спины по 10-12 повторений. Изолирующие упражнения (тяга верхнего блока, тяга нижнего блока, т-тяга на тренажере) включают в программу после достаточного набора общей массы мышц спины. Упражнения для спины можно совмещать в один день с дельтами, грудными или руками, самый оптимальный вариант — с дельтами.

Читайте также: Как быстро накачать верхние грудные мышцы?

Обязательно выполняя тяговые движения, сосредоточьтесь на работе спины, тяните спину, а не руки — это очень важно!

Анатомия мышц спины (большие мышцы спины):

• Трапециевидные мышцы (шаги, становая тяга, наклон в наклоне)
• Широчайшие мышцы спины (подтягивания, тяга штанги в наклоне)
• Выпрямители спины (становая тяга, гиперэкстензии)

Остальные мышцы спины так или иначе участвуют во всех основных движениях.

Базовые упражнения для мышц спины

1 Подтягивание (с грузами)

Если вы хотите иметь широкую спину, без подтягиваний не обойтись, это упражнение хорошо накачивает широчайшие мышцы спины «крылья» по ширине, а не по толщине, как при тяге в наклоне. Особенно эффективно выполнять широким хватом и с отягощениями, задействовать максимальное количество мышц спины, подтягивать прямой хват к груди.

2 Становая тяга

Статическая тяга — сложное базовое упражнение, при работе в котором задействованы практически все мышцы тела. Упражнения дают сильный толчок к росту трапеции и очень слабы для роста самых широких мышц, но они укрепляют и зажимают мышцы выпрямителей спины.

3 Штанга упорная в откосе

Это упражнение определяет толщину широчайших мышц и кажущийся объем всей спины, а также задействует большие круглые, ромбовидные и трапециевидные мышцы.Оптимальный вариант для спины — использование прямого хвата со средним наклоном. От наклона зависит, какая область спины будет больше нагружена, чем ниже наклон, широчайшие мышцы спины, тем выше трапеция.

Возьмите штангу прямым хватом, слегка согните колени и наклоните корпус вперед, потяните штангу на себя, подтяните локти к туловищу, в верхней точке напрягите мышцы спины и удерживайте, и медленно опустите штангу. бар обратно.

Дополнительные упражнения для мышц спины

1 Гантели тяги одной рукой

Отличия от тяги штанги в наклоне заключаются в том, что вы можете увеличить амплитуду движения, таким образом, вы можете проработать больше мышц, вторым легче сконцентрироваться на спине, потому что нет избыточного напряжения в пояснице.

Положите голень ноги на край скамьи, наклоните корпус вперед, а правой рукой упритесь в другой конец скамьи, на выдохе поднимите гантель и опустите гантель в исходное положение.

2 Шраги

Используйте гантели, если хотите накачать верхнюю и внутреннюю часть трапеции, для нижней и средней части трапеции выполняйте бакланы под небольшим наклоном вперед.

Взять гантели, встать прямо, руки в швах, на выдохе поднять гантели, поднять плечи как можно выше, зафиксироваться в этом положении на секунду и вернуться в исходное положение.Не вращайте плечами во время упражнения, это вам только навредит.

3 Упор верхнего блока

Копирует обычные подтягивания на перекладине, включая в работу аналогичные мышцы спины: широчайшие мышцы спины, трапеции.

4 Тяга нижнего блока (тяга обеими руками к животу на нижнем блоке)

Аналог тяги на склоне задействует в работе те же мышцы.

Сядьте на сиденье, возьмитесь за рукоять и упритесь ногами в упоры, колени слегка согнуты, туловище вертикально в сгибе талии.На вдохе при опущенной талии слегка наклонитесь вперед, на выдохе подтяните ручку к талии.

5 Гиперэкстензия

Упражнение на разработку выпрямителей спины.

Закрепиться на специальной скамье, на вдохе максимально медленно опускаться, на выдохе подниматься до линии тела с ногами, не позволять телу повторно расширяться. Чтобы увеличить нагрузку наверху, можно заблокироваться на несколько секунд.

Назад к программе тренировок

1. Подъем с отягощением — 4 подхода 8-12 повторений
2. Тяга в наклоне — 4 подхода по 8-12 повторений
3. Становая тяга — 4 подхода 8-12 повторений
4. Пуловер — 4 подхода 8-12 повторений

Программа тренировки «Назад к спине», опция B

1. Становая тяга — 4 подхода 8-12 повторений
2. Подтягивания — 4 подхода 8-12 повторений
3. Статическая тяга задним хватом — 4 подхода 8-12 повторений
4. Тяга верхнего блока — 4 подхода 8-12 повторений

Программа тренировки «Назад к спине», опция C

1. Подъем тяжестей широким набором рук — 4 подхода 8-12 повторений
2. Тяга гантелей в наклоне — 4 подхода 8-12 повторений
3. Тяга горизонтального блока — 4 подхода 8-12 повторений
4. Пуловер — 4 подхода 8-12 повторений

Тренированная спина скажет вам спасибо, поэтому не пренебрегайте этими упражнениями.

Как настроить прогиб и подвеску горного велосипеда

Провисание

Это также называется настройкой «предварительного натяга» или «пружины». Когда вы садитесь на хлыст, подвеска немного сжимается под вами (и буррито, которые вы прятали в рюкзаке). Это нормально и помогает подвеске соответствовать тропе, когда вы ее проезжаете; вы будете преодолевать не только неровности, которые сжимают подвеску, но и отверстия, в которые подвеска выступает для сохранения контакта с землей.

Эта процедура более или менее одинакова, независимо от того, какой у вас тип пружины (воздушная или спиральная). Единственное предостережение заключается в том, что винтовые пружины имеют ограниченный диапазон регулировки, и вам нужно убедиться, что у вас есть пружина правильного веса.

Вам понадобится шестерня

— Велосипед
— Амортизатор
— Рулетка
— Друг, который поможет вам балансировать на велосипеде и измерить сжатый удар.

Шаг 1: Найдите свой амортизатор или длину хода вилки
Амортизаторы
Вы увидите числа вроде 200 x 50 (метрическая система) или 7.875 х 2,0 (мерикано).
Первое число — это расстояние от глаз до глаз (как долго, в целом) вашего шока.
Вторая цифра — ударный ход. Это важный номер.

Вилы
Достаточно путешествовать. На некоторых вилках есть градиенты, чтобы показать провисание, что упрощает процесс.

Шаг 2: Приготовьтесь к поездке

Если вы носите рюкзак (поясной или другой), наденьте его. Шлем, очки, накладки, все.

Шаг 3. Установите велосипед на таком уровне, чтобы вы могли полностью опереться на велосипед при балансировке

Вы можете делать это сидя или стоя, в зависимости от того, какая позиция для вас важнее.

Шаг 4. Сядьте на велосипед и убедитесь, что амортизатор или вилка находятся в широко открытом положении

Сделайте пару прыжков, чтобы немного преодолеть жесткость подвески.

Шаг 5: потянитесь вниз и переместите уплотнительное кольцо к стороне стойки с воздушной камерой (только для пневматических амортизаторов)

Это создает заполнитель после того, как вы накачаете амортизатор, чтобы вы знали, насколько подвеска сжимается под вашим весом.
Если у вас есть амортизатор катушки, уплотнительного кольца нет. Возможно, вам понадобится друг, чтобы измерить расстояние между глазами, чтобы увидеть, насколько оно сжато.
Если у вас нет уплотнительного кольца на воздушном амортизаторе, вам поможет стяжка-молния.

Шаг 6: сойдите с велосипеда и измерьте величину провисания

Сходить с велосипеда нужно очень осторожно, чтобы амортизатор и вилка не сжимались сильнее, чем требует вес при езде.

Количество сжатого под вами амортизатора, разделенное на общий ход амортизатора, даст вам текущий процент провисания амортизатора. Например, у амортизатора с ходом 2 дюйма, который сжал 1/2 дюйма дюйма, прогиб составляет 25%. Математика — сложная задача, но она способствует хорошей подвеске.

Шаг 7. Отрегулируйте давление воздуха амортизатора или вилки, или предварительную нагрузку пружины, если необходимо

Меньшее давление воздуха означает большее провисание. Начните с шага в 5 фунтов на квадратный дюйм, чтобы не перескочить с места.
Если у вас удар катушки, поверните стопорное кольцо, чтобы сжать. Начинайте с пол-оборота за раз.
Стремитесь к провисанию суспензии от 25% до 30%. Это хорошие начальные значения, но их следует корректировать с учетом рекомендаций производителя и личных предпочтений.

Вот и все! Теперь вам нужно выбраться, покататься на велосипеде и решить, правильно ли вы чувствуете провисание, или хотите ли вы добавить более или менее провисание подвески.

Постарайтесь, чтобы все было единообразно по мере того, как вы приближаетесь к своей цели прогиба. В этом тоже есть субъективный компонент. Чем быстрее и жестче вы едете, тем жестче вам потребуется настроить подвеску. У самых быстрых парней в мире подвеска мотоциклов DH более жесткая, чем у гоночных мотоциклов XC. Это потому, что им нужно больше сопротивления, чтобы противостоять ударам о камни на их невероятных скоростях.

Рельеф, по которому вы едете, может зависеть от ваших предпочтений. Более мягкая подвеска обычно быстрее последовательных ударов, а более жесткая подвеска обеспечивает больший контроль над более крупными ударами, прыжками и падениями.Начните с рекомендуемого прогиба и работайте оттуда, чтобы лучше узнать свой байк и свой стиль езды.

Тренировка спины и бицепса для бегунов

Конечно, бегунам нужны сильные ноги и крепкий корпус, но осанка и мах руками играют ключевую роль в том, насколько вы эффективны во время бега. Пренебрежение спиной и бицепсами в тренажерном зале может привести к серьезным потерям в скорости и мощности.

«С научной точки зрения, махи вашей руки могут генерировать на 30 процентов больше энергии», — говорит мастер-инструктор Peloton Ребекка Кеннеди.«Будь вы спринтером или бегуном на длинные дистанции, потребность в приводе рук и силе верхней части тела существует, несмотря ни на что».

Однако, прежде чем вы сможете генерировать эту энергию, вам нужно набрать правильную форму. Во время бега локти должны быть согнуты примерно на 90 градусов. Но такая степень сгибания локтя может привести к изменению частоты шагов и общей скорости движения.

«Когда вы хотите прибавить в скорости или мощности, вам нужно создать силу и скорость.Вам понадобится рука, чтобы раскрыться немного больше на заднем замахе, а затем действительно двигаться вперед и создать больше толчка при переднем замахе », — говорит Кеннеди. «В то время как если вы склонны переступать порог или если у вас слишком сильный отскок, то вы можете закрыть этот зазор и сузить угол в 90 градусов, что на самом деле вынуждает ваши ноги к более высокой скорости оборота».

Чтобы максимально использовать эти преимущества, вам нужны сила и мобильность, чтобы их поддерживать. Это означает, что вы тренируете свое тело для выполнения этого взаимного (или противоположного) движения спереди назад, которое стабилизирует туловище и не дает вам тратить энергию на чрезмерное вращение, говорит Кеннеди.

Подготовьте верхнюю часть тела к силе с помощью этой тренировки для спины и бицепсов, созданной Кеннеди и продемонстрированной тренером Runner’s World + Джессом Мовольдом.

Эспандеры WODFitters для подтягиваний

Как это делать: Если вы бегаете от трех до пяти дней в неделю, вам также следует два дня заниматься специальной силовой работой, говорит Кеннеди. Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, отдыхайте 30 секунд между каждым движением, затем повторите схему еще два раза для полной тренировки верхней части тела.Вам понадобится коврик для упражнений, набор гантелей, очень большой эспандер, набивной мяч и доступ к перекладине для подтягиваний.

Или используйте эти движения для создания мини-кругов, которые соответствуют тренировке всего тела: начните с планки одной рукой в ​​оба дня. Затем, в первый день, сосредоточьтесь на толчковых движениях: отжимания с рук и пасы с мячом от груди; во второй день сосредоточьтесь на тяговых движениях: ответных тягах, ренегатских тягах и подтягиваниях.

[Разбейте свои цели с помощью Runner’s World Training Plan , рассчитанного на любую скорость и любую дистанцию.]

1. Планка для одной руки

Мир бегунов

Как это сделать: Старт в положении высокой планки, запястья под плечами, ядро ​​задействовано таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят. Вытяните правую руку прямо вперед, удерживая остальную часть тела неподвижно. Держите 30 секунд. Повторите с другой стороны.

«Это необходимо, потому что он научит вас двигаться в сагиттальной плоскости без вращения», — говорит Кеннеди.«Это именно то, что мы хотим воплотить в вашем беге».

2. Отжимания с ручным отпусканием

Как это сделать: Старт в положении высокой планки, запястья под плечами, ядро ​​задействовано таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить грудь до пола. Поднимите руки вверх, снова опустите их, затем вернитесь в исходное положение.

Или же, чтобы задействовать широчайшие, вытяните руки прямо, затем потянитесь назад к груди и вернитесь в исходное положение.Это даст вам тянущее движение широчайшими над головой, «которое дает вам действительно хороший момент сгибания плеча и задействует широчайшие для опускания», — говорит Кеннеди, — и учитывая, что ваши широчайшие являются самыми большими мышцами в верхней части тела и помогают стабилизировать позвоночник, вы поворачиваете туловище, это беспроигрышный вариант.

3. Renegade Row

Как это делать: Старт в положении высокой планки, руки на двух гантелях, запястья под плечами, корпус задействован таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток, а ступни в широком положении.Включите спину, чтобы медленно подтянуть правую руку к грудной клетке, затем медленно верните вес на пол. Повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать. Чтобы упростить задачу, сначала освоите движение без отягощений, а затем прибавляйте вес.

«Если вы перевернули ряд отступников в вертикальную стойку, ваши руки будут двигаться впереди и позади вас в том же диапазоне движений, что и вы», — говорит Кеннеди. «Итак, вы фактически учитесь задействовать бицепсы, широчайшие и ромбовидные мышцы. serratus anterior и все мышцы вращательной манжеты — те же самые, которые помогают поддерживать осанку и силу во время бега.”

4. Взаимный ряд

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Сложите бедра на шарнирах и слегка согните колени, чтобы принять положение в наклоне, руки вытянуты к полу. Поднимите правую руку к грудной клетке, затем, опуская ее, начните поднимать левую руку к грудной клетке. Продолжайте чередовать движения, как будто ваши руки представляют собой систему шкивов; идти на скорость.

«Вы обнаружите точно такой же крутящий момент в своем теле, это движение плеча спереди назад, когда вы бежите», — говорит Кеннеди.«Сила исходит от вашей спины, плеч и бицепсов».

5. Подтягивание

Как это делать: Повесьте на перекладине для подтягивания руки на ширине плеч ладонями к себе. Ведя грудью, медленно подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины, затем медленно вернитесь в исходное положение (без раскачивания). Чтобы упростить задачу, оберните очень большую толстую эластичную ленту вокруг перекладины и вставьте ногу в конец для помощи.

Даже если вы начнете с подтягиваний с перевязкой или с ассистентом, «если вы сможете подтянуть вес тела, вы станете суперсильным», — говорит Кеннеди. «В беге на длинные дистанции нужно прежде всего позаботиться о позе. Если вы начнете сжиматься в верхней части тела, вы начнете утомляться. Подтягивание действительно проработает бицепс, стабилизирует вас через плечи и проработает широчайшие как сумасшедшие — оно в основном фокусируется на всем в верхней части тела, что связано с производством сильной силы.”

6. Грудной пас с мячом Med Ball с наклоном вверх

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа медицинский мяч у груди. Согните бедра и слегка согните колени (как в становой тяге), затем бросьте мяч в пол с максимальной силой, поймайте его и бросьте обратно. Сделайте как можно больше повторений.

Это динамическое упражнение для груди, которое прорабатывает ваши бицепсы с помощью броска. В положении с наклоном «вы освещаете заднюю цепь», — говорит Кеннеди.Это включает в себя подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, трапециевидные мышцы и задние дельтовидные мышцы — все мышцы, которые помогают вам стоять прямо и двигаться вперед во время бега.

---

Изображения: Джулия Хембри Смит

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 суперсетов для увеличения груди и спины — от Махендера Раджпута

По сравнению с традиционным шпагатом в бодибилдинге, когда грудь и спина тренируются отдельно в разные дни, если вы тренируете грудь и спину вместе в один и тот же день, это может дать уникальные преимущества.Тренировочные группы мышц-агонистов и антагонистов (противоположные, такие как грудь-спина, бицепс-трицепс и т. Д.) Улучшают силу и восстановление. Из-за задействования большого количества мышц тренировка груди и спины экономит время и очень эффективна. Ваше кровообращение улучшается, обеспечивая накачку на 360 градусов. Кроме того, он обеспечивает сбалансированную тренировку нагрузки, которую можно дополнительно регулировать в зависимости от ваших потребностей и целей.

Я рекомендую 5 суперсетов для совместной тренировки груди и спины и создания максимальной ряби на этих неподвижных мышцах.Мощные тренировки сливаются с энергией и действительно ориентированы на результат. Здесь я перечисляю их для вас. Просто следуйте инструкциям, остерегайтесь травм, позаботьтесь о периодах отдыха между ними, и вы будете отсортированы на день.

Обратите внимание, что между суперсетами есть период отдыха в 90-120 секунд, чтобы вы не истощили эту драгоценную выносливость и не использовали ее для дальнейшего продвижения. Не забывайте разминаться не менее 10 минут перед началом тренировки. Вы можете начать с любого из упражнений на разминку верхней части тела по вашему выбору, чтобы подготовить мышцы груди и спины к предстоящим стимулирующим упражнениям.Вот 5 суперсетов для одновременного укрепления груди и спины. Выполняйте каждые 3 подхода каждого суперсета по 12-15 повторений в каждом.

Суперсет 1: жим гантелей на плоскости и тяга на тросовом блоке одной рукой сидя

(a) Жим гантелей на плоской поверхности: Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Жмите обе гантели одновременно на расстоянии вытянутой руки над головой. Держите ладони развернутыми от себя, а ступни поставьте на пол. Опустите вес по бокам, одновременно опуская вес, чтобы сосредоточить внимание на груди.Как только гантели окажутся на уровне груди, немедленно жмите вверх, пока не вернетесь в исходное положение.

(b) Тяга на тросовом блоке на одной руке сидя: Сохраняя естественное положение спины, наклонитесь и возьмитесь левой рукой за крепление с одной ручкой ладонью вниз. Вытянув руку, оттянитесь назад, пока туловище не достигнет угла 90 градусов от ваших ног. Ваша спина должна быть слегка изогнутой, но грудь должна выступать наружу.

Суперсет 2: Тяга на плоском тросе и трос стоя

• Flat Cable Fly: Лягте на скамейку лицом вверх.Поставьте ступни на пол, чтобы поясница оставалась ровной или нейтральной. Держите руки вертикально и держите их прямо над грудью, запястья прямые. Держите лопатки вместе и сохраняйте положение на протяжении всего упражнения. В этом контролируемом движении плечи образуют угол 90 градусов по отношению к телу. Начинайте опускать руки до тех пор, пока плечи не станут почти параллельны земле. Локти держите неподвижно, сохраняя небольшой изгиб. Руки вытяните вверх в исходное положение.

• Тяга стоя на тросе: Встаньте лицом к машине с тросом, выберите свой вес.Ноги должны быть поставлены на ширине плеч и смотреть прямо вперед. Держите тросы вытянутыми руками на уровне груди. Слегка согнув колени, гребите, поднося большой палец к подмышкам, сводя лопатки вместе. Будьте осторожны, не пожимайте плечами и не высовывайтесь вперед. Задержитесь в сжатом положении, а затем вернитесь в исходное положение.

Суперсет 3: кроссовер сидя и тяга штанги в наклоне

• Кроссовер на тросе сидя: Выберите используемое сопротивление и держите шкивы в каждой руке, сидя на скамейке лицом вперед.Ваше туловище должно иметь небольшой наклон вперед от талии. Слегка согнув руки в локтях, вытяните руки в обе стороны широкой дугой, пока не почувствуете растяжение в груди. Делайте вдох, выполняя это движение. Во время движения руки и туловище должны оставаться неподвижными, а движение должно происходить только в плечевом суставе. Верните руки в исходное положение на выдохе. Подержите секунду и повторите.

• Тяга штанги в наклоне: Удерживая штангу пронированным хватом, слегка согните колени и вытяните туловище вперед, сгибаясь в талии, удерживая спину прямо, пока она не станет параллельна полу.Удерживая туловище в неподвижном состоянии, сделайте выдох и поднимите штангу на себя. Держите локти близко к телу и используйте только предплечья, чтобы удерживать вес. В верхнем напряженном положении сожмите мышцы спины и задержитесь на короткую паузу. Теперь вдохните и верните штангу в исходное положение.

Суперсет 4: подъем груди на тросе и тяга гантелей в наклоне сидя

• Подъем груди на тросе: Возьмитесь за обе ручки в положении стоя, предварительно выбрав веса.Потяните кабели вверх перед нижней частью груди от земли вверх, сжимая среднюю часть груди. Руки держите слегка согнутыми. После этого вернитесь в исходное положение и повторите.
• Тяга гантелей в наклоне сидя: Начните в сидячем положении с гантелями в каждой руке и ладонями друг к другу. Слегка наклонитесь вперед в бедрах. Сожмите лопатки вместе, одновременно проводя локтями мимо спины, когда вы тянете гантели в стороны.

Superset 5: Жим нейтральным хватом на наклонной скамье и трос широким хватом сидя

• Жим гантелей нейтральным хватом на наклонной скамье: Лягте лицом вверх на наклонной скамье с углом наклона 15-30 градусов.Возьмите набор гантелей нейтральным хватом ладонями друг к другу. Прижмите ступни к земле, спиной к скамейке и сожмите грудь, чтобы вытянуть гантели вверх, чтобы руки были прямыми на плечах. Контролируемым движением опустите гантели на верхнюю часть груди, а затем снова надавите на них. Повторить.

• Тяга на тросе широким хватом сидя: Сядьте лицом к тренажеру. Поставьте ноги на подставку для ног. Возьмитесь за длинную перекладину хватом шире плеч и сдвиньте ягодицу назад, пока колени не станут почти прямыми.Ваш торс должен быть наклонен вперед, а руки полностью вытянуты. Выдохните, медленно отклоняясь назад, выпрямите спину, подтягивая штангу к животу. Отведите плечи назад и выпрямите грудь. Задержитесь на секунду, затем вдохните и вернитесь в исходное положение.

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ

Единственный безопасный способ надуть байдарку

Надувные байдарки становятся все более популярными, потому что они веселые и удобные в транспортировке благодаря своему небольшому размеру.

Сегодня мы поговорим о том, как безопасно надуть байдарку. Я уже писал статью о надувании лодок, но этот процесс немного отличается.

Теперь, без лишних слов, давайте посмотрим, как правильно накачать ваш надувной каяк.

Пошаговое руководство по надуванию каяка

Вот точные шаги, которые необходимо предпринять, чтобы надуть надувной каяк.

Разложите и разложите каяк

Во-первых, вам нужно вынуть каяк из сумки для переноски и аккуратно развернуть.Она должна быть такой плоской.

Надуть напольную камеру

Типичный надувной каяк обычно имеет в общей сложности три воздушные камеры: пол и две боковые стенки.

Некоторые каяки более низкого качества имеют только 2 камеры: пол и одну соединенную стенку.

Следует иметь в виду, что сначала нужно надувать воздушную камеру, которая находится в нижней части байдарки. Это напольная воздушная камера или воздушная трубка. Важно сначала прокачать пол, потому что он задает основу, вокруг которой будут надуваться стенки байдарки.

Обнаружив воздушный клапан, вы обнаружите, что это либо клапан Boston, либо клапан Halkey Roberts. Пожалуйста, проверьте связанные статьи, если вы хотите узнать, как они работают.

Теперь наденьте правильный переходник клапана на воздушный насос и полностью надуйте напольную камеру .

Опять же, не надувайте сначала другие воздушные камеры, так как это затруднит надувание других труб должным образом.

После откачки напольной камеры вы можете отсоединить насос и закрыть воздушный клапан.

Заполните каждую стенку камеры на 60-70%

Затем вы надуете стенки байдарки. Когда вы покупаете новый каяк, рекомендуется частично надуть каждую стену до 60–70%, чтобы они могли застывать.

Если сразу полностью надуть одну боковую камеру, материал может деформироваться.

Откройте воздушный клапан, вставьте шланг насоса и начните качать.

Если вы какое-то время пользуетесь каяком, вы можете обнаружить, что все комплекты удобно расположены, и вы можете просто надуть каждую стену до 100%.

Проверка положения камеры пола

После частичного заполнения каждой стены необходимо быстро проверить, остается ли пол по центру.

Возможно, вам придется немного переместить стены, чтобы убедиться, что все выровнено правильно.

Заполните каждую стену до 100%

Теперь продолжайте заполнять каждую стену до 100%, полное наполнение. Если вы используете более слабый электрический насос, вам может потребоваться долить воду, чтобы достичь надлежащего давления воздуха.

После полного накачивания вы можете закрыть воздушные клапаны.

СОВЕТ : Хорошая идея — дважды проверить, что все ваши воздушные клапаны плотно закрыты. Меня отвлекали мои дети, и я несколько раз оставлял их полуоткрытыми, так что это просто хорошая мера предосторожности.

Надуть сиденья

Если у вас есть сиденья, которые требуют надувания и установки, вы должны это сделать именно сейчас.

Тип сиденья зависит от лодки, как и метод его крепления. Ознакомьтесь с инструкцией по эксплуатации, чтобы узнать, как расположить сиденье в каяке.

Установка скега

Если в вашем каяке есть скег (или скег), вы должны их вставить именно в этот момент. Если хотите, вы можете сделать это и на воде, чтобы случайно не повредить скег (или лодку), положив его на вставленный скег.

Какое рекомендуемое давление воздуха для надувных байдарок?

Рекомендуемое давление воздуха для надувных стенок каяка составляет 1,5–2,5 фунтов на квадратный дюйм . Это зависит от каяка, поэтому обязательно ознакомьтесь с инструкцией по эксплуатации для вашей конкретной модели.

Рекомендуемое давление для надувных полов байдарок варьируется в широких пределах. Если у вас простой воздушный пол, он будет таким же, как и стены, около 1,5 — 2,5 фунтов на квадратный дюйм. Если у вас опущенный воздушный пол, рекомендуемое давление может достигать 15 фунтов на квадратный дюйм. Опять же, не забудьте проверить руководство по эксплуатации или погуглить.

Насосы и клапаны

Чтобы надуть плоты, байдарки или лодки, вам сначала понадобится воздушный насос. Имейте в виду, что разные каяки могут иметь разные типы клапанов, поэтому вам необходимо убедиться, что вы используете правильный переходник клапана.Обратитесь к инструкциям производителя, прилагаемым к типу клапана, установленному на вашей каяке.

Тип насоса (или насосов), который вы выберете, в основном будет зависеть от вашего времени, личных предпочтений, а также от местоположения.

Существует 3 типа насосов:

Ножные насосы

Ножные насосы помогают накачать каяк без необходимости сгибать спину, а если ваша нога устает, вы можете легко переключиться на другую ногу, чтобы быстро облегчить положение.

Однако у ножного насоса есть недостатки.Недостатки использования ножного насоса в том, что он может забиться песком, может износиться при длительном использовании. Кроме того, он может быть поврежден при приложении к нему чрезмерной силы.
В целом, ножной насос — это надежное устройство, с помощью которого вы можете накачать каяк за 5-8 минут в зависимости от скорости откачки.

Ручные насосы

В отличие от ножного насоса, вам нужно будет наклонить спину или встать на колени, чтобы накачать каяк. Это означает, что накачивать каяк с помощью ручного насоса может быть довольно утомительно.Имейте в виду, что некоторые ручные насосы имеют режим высокого давления и режим большого объема. Вы захотите использовать правильную настройку.

Опять же, вы можете рассчитывать, что полностью надуваете каяк примерно за 5-8 минут, в зависимости от скорости накачки.

Электрические воздушные насосы

Самый простой и быстрый способ полностью надуть каяк — это накачать воздух в каяк с помощью электрического насоса. Электронасос требует минимальных усилий и может полностью надуть каяк за 2 минуты.Используя электронасос, вам нужно будет только настроить каяк, но вам не потребуется никакого качающего действия. Мотор насоса сделает за вас тяжелую работу.

Однако при использовании электронасоса есть и недостатки. Во-первых, электронасос не может быть очень портативным. Кроме того, электронасос должен быть запитан от электричества. Вы можете использовать прикуриватель, автомобильный аккумулятор, электрическую розетку и т. Д.

Рекомендуемые воздушные насосы

Вот лучшие электрические и ручные воздушные насосы, с которыми я когда-либо сталкивался.

С учетом сказанного, я не думаю, что вам понадобится электронасос для надувной байдарки, подойдет хороший ручной насос. Байдаркам не нужно столько воздуха, так что сэкономьте деньги.

Мой выбор №1 среди ручных насосов — NRS Super Pump 2, я писал об этом подробнее здесь.

Также неплохо иметь небольшой ручной насос в лодке на воде из соображений безопасности.

После нескольких лет изучения нескольких моделей я могу рекомендовать только ручные насосы K-Pump. У меня есть K-Pump 220 л.с. (это двухступенчатый насос), а также K-Pump Mini.Я все время держу Mini в надувном каяке и лодке.

Если вы собираетесь в более длительную поездку, вам непременно понадобится качественный ручной насос. На дешевые насосы нельзя положиться. У меня на руках было 2 обрыва.

СОВЕТ : У вас всегда должен быть под рукой ручной насос на случай, если у вас нет доступа к электрической розетке, чтобы накачать каяк с помощью электрического насоса или вам нужно долить трубки.

Сколько времени нужно, чтобы надуть каяк?

Надуть каяк легко и занимает всего несколько минут.Это займет 5-8 минут с ручным насосом и около 2 минут с электронасосом.

После того, как вы надуете каяк несколько раз, вы научитесь делать это быстрее и эффективнее.

Вот очаровательное видео, которое показывает, что у вас уходит примерно столько же времени, сколько на приготовление чашки чая (хотя этот каяк AdvancedFrame имеет всего 4 камеры).

Вы новичок в мире надувных лодок? Тогда мое руководство по началу работы для вас. Вы найдете советы, подсказки и статьи с практическими рекомендациями, чтобы начать правильно.

Как откачивать | Техника горного велосипеда »Навыки | IMB

Intoduction

Если вы обнаружите, что вас оставляют позади, в то время как другие тянутся от вас по тропе, вы, кажется, крутите педали намного больше, чем другие, которые, казалось бы, несут скорость без особых усилий, или обнаруживаете, что вы катаетесь во власти тропы, скорее всего, вы забыли свой насос … или никогда не имели его.

Здесь, конечно, мы имеем в виду не инструмент для накачивания шин, а навык, который вы будете использовать гораздо чаще и наверняка повысит уровень удовлетворенности намного быстрее, чем даже воздушный компрессор повысит давление в шинах.

Мы неоднократно упоминали «накачивание», и это один из аспектов физических навыков, которые мы называем «управлением энергией». Подведем итог: управление энергопотреблением — это работа с потенциальной энергией, скрытой в каждой тропе, и извлечение выгоды из нее. Когда мы проезжаем по участкам, эта потенциальная энергия высвобождается. Некоторых это воспринимает как нервирующий, дестабилизирующий аспект езды по бездорожью, который может подтолкнуть водителя и нарушить его динамику. С хорошими навыками «управления энергией» то, что для одного гонщика является проблемой, для вас может стать возможностью.

Свободная скорость, плавность хода и широкая ухмылка — все это побочные продукты хорошего управления энергией и, в данном случае, «накачки». Хотя многие райдеры осознают, какое ускорение дает помпа, это также важный инструмент для увеличения амплитуды ваших прыжков и нахождения сцепления там, где другие скользят.

В этом выпуске мы подробнее рассмотрим прокачку, что это такое, как, когда и зачем ее применять. Накачивание — это техника, которая в значительной степени зависит от управления энергией и в значительной степени является его частью.Однако, как и в случае со многими другими техниками, для правильного применения и наилучшего использования все другие физические, психологические и личные элементы в «Системе» играют определенную роль. В видеороликах прокачка рассматривается в первую очередь с точки зрения наиболее очевидного приложения, где переходы (шишки и неровности) более четко определены и однородны, то есть на дорожке насоса. Как только вы освоитесь с ощущением этого типа окружающей среды, мы исследуем менее очевидные переходы на хвостах типа центра тропы и, наконец, где потенциальная энергия более скрыта и чаще упускается, на естественных тропах.

Если мы посмотрим на различные определения слова «насос», мы включим в него использование этого слова как глагола —

«действовать или двигаться путем движения вверх-вниз или назад-вперед»

Нас больше будут интересовать подъемы и опускания, но определенно есть элемент спереди назад, хотя мы не будем делать массивные выпады вперед или назад, больше направляя силу через велосипед, чтобы создать драйв, устанавливая положение нашего тела так, чтобы оно становится недовращающейся массой.

По сути, мы стремимся использовать массу нашего тела для создания драйва и импульса при каждом переходе по тропе.Переход — это любое изменение уклона или направления, начиная от тщательно продуманного ролика или бермы до менее очевидных переходов, которые могут быть результатом торможения другого гонщика или естественных особенностей, таких как камни или корни.

Как только вы, как наездник, начнете определять их на тропе, вы будете удивлены тем, сколько энергии вы можете высвободить из следа.

Начнем с основ. Как работает прокачка? Как всегда, действуют старые добрые законы физики.

Второй закон движения Ньютона можно формально сформулировать следующим образом: Ускорение объекта, создаваемое чистой силой, прямо пропорционально величине чистой силы в том же направлении, что и результирующая сила, и обратно пропорционально величине чистой силы. масса объекта.

Теперь, хотя это звучит немного сложно, это не совсем ракетостроение, но в то же время именно оно! Смущенный? Нет проблем, в школе я тоже мало слушал.

Для краткости и упрощения (таким образом, чтобы троллинг-врачи среди вас могли критиковать на форумах, которые никто не читает…), мы можем заставить байк разгоняться, приложив к нему большую силу. Чем большую силу мы можем применить, тем больше мы сможем заставить велосипед разгоняться — если все сделано правильно.

В случае «накачки» мы стремимся ввести большую силу (и, следовательно, ускорение) не за счет действия и механики нажатия педалей и вращения колес, а за счет перемещения энергии вниз и через велосипед. Мы умеем качать как подъемы, так и спуски и, конечно же, повороты.

Накачивая велосипед прямо на ровной поверхности, мы не производим ускорения, но, опуская пятку и запястье, эта прижимная сила может превратиться в сквозную, и, таким образом, мы можем (хотя и на мгновение) ускорить велосипед.Как только у нас появится возможность работать с спуском (или вверх), мы можем протолкнуть байк через этот «переход» и развить еще большую скорость.

Если вы хотите думать об этом очень просто, подумайте о том, как вы генерируете мощность на качелях или как скейтбордист или райдер BMX может использовать хафпайп. По праву, они должны взбираться на другую сторону только на ту высоту, с которой они упали (с небольшим минусом из-за трения шин и сопротивления воздуха). Прокачивая велосипед или доску вниз, гонщик может двигаться дальше вверх, чем можно было бы просто перекатить…не требуется ни магии, ни научно-фантастических сил, только хорошие навыки управления энергией в виде прокачки.

Взгляд на искусство накачки с точки зрения элементов системы, которые мы используем для контроля всех аспектов езды, поможет легче понять «как», а также «зачем» накачивать »

Вы и ваше оборудование

Как всегда, то, насколько хорошо ваш велосипед и ваше тело подготовлены, будут влиять на производительность. Важным фактором при прокачке с точки зрения настройки является ваша подвеска.Сжатие и отскок играют свою роль в накачке. Если ваш байк представляет собой полноподвесное оборудование, оно немного поглощает неровную дорожку под вами и справляется с ней, поглощает неровности и смягчает удары. Подобно тому, как подвеска впитывает энергию трассы, она также может впитывать энергию, которую вы едете на байке. Провисшая подвеска поглотит вашу помпу и уменьшит создаваемое вами ускорение.

Отскок тоже важен. Если установить слишком высокую скорость, байк неожиданно быстро выстрелит в вас, а при слишком низкой скорости ваша подвеска упадет, когда вы совершите серию переходов.С другой стороны, правильно настроенная подвеска будет работать с вами и упростит синхронизацию помпы. На хардтейле, если вы начнете качать слишком рано или поздно, вы можете упустить момент. Если ваш байк начинает давать сбои (как это будет с полной отдачей), вы можете позволить себе быть менее точным в выборе времени и по-прежнему работать над переходом.

Тем не менее, если вы своевременно накачаете хардтейл, энергия не будет потеряна в подвеске, и вы получите больше отдачи от своего входа. Помимо настройки подвески, можно отрегулировать тормозной рычаг и положение шипа (если вы закрепите его), чтобы получить больше от помпы.Слегка приподняв тормозные рычаги, вы будете кататься с опущенным запястьем (см. Положение тела), а оттягивание шипов назад, если они у вас есть, или перемещение стопы вперед на педаль, если вы этого не сделаете, упростит пятки и сделать так, чтобы вес вашего тела стал недовращающейся массой

Положение тела

Ключ к накачке — это настройка положения вашего тела так, чтобы оно могло стать недовращающейся массой. Нам нужно откачивать воду из области, которую мы определяем как «карман».Ваш центр тяжести должен находиться сразу за центральной линией велосипеда и чуть ниже средней точки между вашей головой и землей при горизонтальном доступе. Независимо от того, как велосипед наклоняется вперед или назад, вам нужно оставаться в кармане, а не делать выпад вперед и назад при изменении уклона или во время накачки.

Изменения в положении вашего тела ограничены, и это больше случай, когда велосипед поднимается и опускается по волнам (когда ваши руки и ноги вытягиваются, а затем сгибаются), в то время как ваша верхняя часть тела остается практически на том же месте (при вертикальном доступе ).Мощность помпы задействует множество групп мышц, включая руки и ноги, а также ядро. Ключ к хорошей прокачке — не терять форму во время накачки, а выполнять толчок вниз и через велосипед с устойчивой платформы.

Простая и распространенная ошибка — потеря формы верхней части тела при накачивании и толкание, вместо того, чтобы оставаться в «кармане». Удерживать свое тело в правильном положении от бедер вниз проще. Бедра должны оставаться сразу за пятками, чтобы создаваемая нами энергия могла использоваться для движения велосипеда, а не просто толкать нас вперед.Что касается формы верхней части тела, важно, чтобы при движении вверх через ноги эта сила не подталкивала нас вверх и через переднюю часть. Когда мы сжимаемся, ныряние верхней части тела вперед может создать момент большего толчка, но вам следует стремиться к тому, чтобы толкать больше, используя руки с опущенным запястьем, а не просто опускать весь вес на грифы.

Footwork

Когда дело доходит до прокачки, хорошая работа ног имеет решающее значение — в буквальном смысле. Когда мы садимся в карман, по праву не должно создаваться никакой силы.Это процесс движения назад через руки и ноги, который создает наиболее очевидное побуждение (равную и противоположную силу реакции, которую определил парень Ньютон). Однако, если бы это было так, мощность создавалась бы только тогда, когда мы отъезжаем от руля и педалей.

Однако благодаря хорошей работе ног мы можем удлинить насос и утяжелить велосипед не только по мере того, как мы подъезжаем, но и когда мы приседаем. Фактически, когда мы приседаем, мы «разгружаем» велосипед, но, сочленяя лодыжки, опуская пятки, когда вы опускаетесь, вы обеспечиваете движение вниз и через велосипед, когда вы приседаете.Затем, когда мы проходим через ноги и руки, толчок продолжается. Когда вы опускаете пятки, ваша масса вращается, создавая тягу, когда вы тонете, хотя по праву его не должно быть. Вращение запястий аналогичным образом, отражающее то, что происходит с пятками, усилит вашу помпу и позволит вам начать процесс еще раньше, когда переднее колесо войдет в переход.

В поиске

Легко потратить слишком много времени на поиск момента, который можно накачать, а не на его поиски.При поиске требуется определенная обработка данных, и легко пропустить переход или большую его часть, если мы ищем момент для прокачки. Переходы от спуска к плоской поверхности особенно хороши для перетаскивания линии взгляда вниз. Не поддавайтесь искушению заглянуть в дуло вилки.

Держите глаза вверх, ищите самую дальнюю высокую точку от вас как можно ближе к уровню ваших глаз. Просмотр разделов и переходов жизненно важен для того, чтобы мыслить отдельно от «делания».Подъемы — это лицо, на которое мы можем смотреть. Как люди, мы любим смотреть на лица. Еще раз не поддавайтесь искушению смотреть на склон. Если переход, который мы прокачиваем, представляет собой угол, его также легко вовлечь в просмотр секции, а не сквозь нее. Если угол представляет собой берму, классическая ошибка — смотреть на конец бермы, беспокоясь о том, что у вас заканчивается берма (и время), а не смотреть через точку выхода и идти вперед к следующему участку.

Вход / Раздел / Выход

Как всегда, заглядывая вперед, мы можем быстрее идентифицировать разделы и необходимые действия.Раздел может иметь несколько переходов. Переходы на вертикальной равнине имеют вершину, середину и основание на спуске, а также основание, середину и вершину на склоне вверх. Если у вас хорошее время и техника, вы можете проработать весь переход, генерируя энергию через все три части каждого перехода. Просто скатываясь по склону, вы почувствуете сжатие внизу, это ощущение, которое мы хотим воспроизвести на протяжении всего перехода, будь то вверх, вниз или по кругу.

Установив положение тела перед входом, опустив пятки и запястья и сядя в велосипед в кармане, мы готовы проехать прямо через переход и набрать свободную скорость.Если прокачать повороты, увеличится не только скорость, но и тяга. Помните, что чем больше прокачки вы проезжаете по шинам, тем больше вы прорезаете рыхлый материал поверхности, тем сильнее шина будет расширяться (увеличивая количество резины, соприкасающейся с дорожкой) и тем большее сцепление вы найдете.

Контроль скорости

Хотя мы уделяем больше внимания использованию насоса для создания ускорения, важно помнить, что добавление большего количества насоса к вашей поездке также позволит вам получить больше тормозного усилия.Точно так же, как это помогает найти сцепление в поворотах, правильная прокачка значительно улучшит сцепление, которое вам нужно найти, когда вы хотите быстро снизить скорость. Когда вы тормозите, тропа толкает рюкзак на вас. Колесо может отскочить от дороги, если все, что вы сделаете, — это осторожно отклонитесь назад. При движении вниз и сквозь нее ваше заднее колесо не будет просто буксировать по тропе, прыгающей от верхней точки к верхней, а будет более плавно отслеживать землю и быстрее замедлять вас.

Накачка и четыре C

Для тех, кто плохо знаком с системой, четверки C являются элементами, составляющими набор психологических навыков.Уверенность, целеустремленность, концентрация и (эмоциональный) контроль. Что касается четырех C и их отношения к откачиванию, это немного похоже на ситуацию с курицей и яйцом. Чем больше вы накачиваете, тем лучше будет ощущаться ваша поездка, тем самым вы приобретете больше эмоционального контроля и уверенности. Чем больше вы накачиваете, тем больше вы посвящаете себя разделу, тем больше вы бессознательно будете иметь дело с входными данными и, следовательно, тем выше по лестнице концентрации вы будете оперировать.

Менее уверенные гонщики в состоянии бегства или борьбы, думающие сейчас, склонны меньше качать.В этом состоянии входные сигналы могут быть резкими и изнурительными, заставляя вас отскакивать от кабины (или полностью вылетать из нее) и срываться с ваших педалей. Это потрясет не только ваше тело, но и повысит вашу уверенность в себе. Прокачивая переходы и работая на велосипеде, ваша поездка будет более приятной, более эффективной и менее сложной.

Чем больше вы прокачиваете, тем лучше у вас получается и тем больше контроля вы можете взять. Поскольку это приятно, вам захочется делать больше, и чем больше вы это делаете, тем лучше это чувствуется.Прелесть откачки в том, что там может быть спуск, но нет никаких недостатков. В отличие от многих других приятных вещей в жизни, в ней нет упадка, отката, финансовых последствий или похмелья. Прокачка усилит все элементы в наборе психологических навыков и, проще говоря, сделает катание более увлекательным (да, это возможно!).

Когда качать

Можно качать все переходы. Некоторые из них более очевидны, однородны и плавны. Ролики, граница прыжка и укромные углы — все это более очевидные места для накачки.Эти переходы легко идентифицировать и легко прокачивать. Некоторые переходы будут более резкими и резкими (камни, корни и т. Д.). В случае менее округлых переходов закачка в них может быть а) трудной и б) контрпродуктивной. Если вы столкнетесь колесами с ступенькой, мотоцикл может заглохнуть. Чем больше шаг, тем сильнее эффект срыва. В случае более резких переходов ответом может быть предварительная накачка.

Вместо того, чтобы утяжелять колеса при переходе, лучше их ослабить, поскольку они хотят преодолеть препятствие.Обратную сторону этих переходов еще можно прокачать. В этом случае работу будут выполнять в основном ноги, и формирование насоса за счет постепенного опускания пяток имеет решающее значение, если прижимная сила должна стать сквозной. Предварительная прокачка перед альпинариями или гнездами корней позволит вам увеличить скорость в секции, в то время как прокачка их задней части ускорит велосипед при выходе из секции.

Прокачка через грань прыжка заставит вас контролировать процесс в гораздо большей степени, чем просто удары и надежды.Подход «хит и надежда» часто приводит к небольшому зависанию на этапе взлета, которое может продолжаться на этапах полета и посадки. Форма вашего прыжка будет определяться скоростью входа, формой фактического прыжка, а также тем, насколько сильно и насколько хорошо вы прыгаете. Мы рассмотрим это более подробно в одном из следующих выпусков, а пока понимаем, что это важный и очень полезный аспект прыжков.

Преимущества

Есть целый ряд преимуществ, если вы правильно прокачиваете след.Переходы бывают всех форм и размеров — вам просто нужно знать, где их найти. Прокачка позволит вам ускоряться, не нажимая педали (кому не нравится немного свободной скорости?), И сохранять сцепление с дорогой независимо от поверхности или изгиба трассы.

Накачка также увеличит амплитуду (высоту) ваших прыжков и позволит вам лучше контролировать (как физически, так и морально) ваше увеличившееся эфирное время.

No related posts.