Как сделать спину прямой: улучшаем фигуру дома — www.wday.ru

что нужно сделать для правильной осанки

Часто слышите от родных — «хватит горбиться, сиди прямо»? Тогда эта статья для вас! Ровная осанка формируется довольно быстро, но это результат серьезных тренировок и постоянного самоконтроля. Вот несколько советов, как начать выравнивать спину прямо сейчас — помните, начинать никогда не поздно.

Ровная осанка — это не прихоть и не атрибут красивой внешности. Это в первую очередь ваше здоровье. Эволюция не готовила нас к сидячему образу жизни, поэтому наш организм не в восторге от рабочего дня за компьютером.

Выпрямленная спина поможет вам в будущем избежать сколиоза, радикулита и артрита, способствует правильному дыханию и нормальному кровообращению (ваши боли в пояснице и шее связаны с застоями крови), снижает мышечные спазмы, и даже помогает улучшить ваше настроение.

Чтобы осанка была правильной, когда вы стоите, голова должна быть выше плеч, а верхняя часть плеч должна быть выше бедер. Напоминайте себе о том, что ваши мочки уха должны находиться на одном уровне с плечами. Во время ходьбы слегка согните колени, подтяните живот, чтобы не выгибать спину и держите ноги на ширине плеч, чтобы распределить вес равномерно.

В сидячем положении также важно следить за тем, чтобы спина была прямой. Плечи должны быть отведены назад, а копчик должен касаться спинки вашего стула. Скрещивание ног может казаться таким же естественным, как мигание, но если вы действительно хотите красивую осанку, специалисты рекомендует держать ноги на полу ровно, согнув колени под прямым углом или даже подняв их чуть выше бедра (для этого используйте специальную подставку).

Больше двигайтесь

Врачи советуют 10 минут каждого часа вставать из-за стола и хотя бы просто походить по комнате/офису. Сходите на кухню за стаканом воды или шоколадкой через дорогу в магазин, уделите как минимум половину обеденного перерыва прогулке на воздухе, если погода располагает.

Тренируйте мышцы

Существуют множество упражнений для ровной осанки, которые помогут вам поддерживать мышцы в тонусе во время рабочего дня. Помните, что ваша осанка — это не только упражнения для спины, но и для пресса, рук, ног, бедер и шеи. Изучите комплекс упражнений, которые иллюстрируют, как размяться, не вставая с места. Дома

 ходите с книгой на голове, выполняйте упражнение «планка», приседайте вдоль стены, вставайте в мостик. 

Подберите правильное сидение

Даже в самом удобном кресле сидеть часами в одной позе невозможно. Если форма стула или кресла позволяет, то прицепите к спинке специальную подставку. Она крепко удержит вашу поясницу, не позволяя ей сгибаться. Не поджимайте под себя ноги и не закидывайте одна на другую — так можно в два счета заработать искривление позвоночника.

Читать также Фитнес-тренер показывает 4 упражнения для спины, которые подойдут офисному планктону

Занимайтесь спортом

Совет банальный, но действенный. Главное правильно подобрать, чем заниматься. Лучше всего помогут спокойные виды фитнеса — йога, пилатес и стретчинг. Все они направлены главным образом на укрепление мышц спины. И уже после 2-3 занятий вы без труда сможете держать спину ровно, даже не задумываясь над этим.

Сон тоже играет важную роль

Ночью вы можете позволить себе полностью расслабиться, но положение вашего тела во время сна технически также влияет на осанку. Если вы спите неправильно, то у вас может возникнуть боль и скованность.

Если вас мучают боли в пояснице, начните спать на спине. Согласно данным Johns Hopkins Medicine, такая поза действительно облегчает симптом. Она позволяет матрацу поддерживать тело, в то время как, если вы спите на животе, то нижняя часть спины выгибается.  

Даже если боль не является для вас проблемой сейчас, но вы заинтересованы в профилактических мерах, все равно старайтесь спать на боку или спине. Так вы избежите перекручивания шеи, а бедра будут на уровне плеч.  

Но учтите, что правильная поза во время сна не будет такой эффективной, если у вас плохой матрац или подушка. Узнайте больше о возможном вреде от слишком мягкого или слишком твердого матраса и постарайтесь использовать подушку средней жесткости, которая не будет деформировать шею и позвоночник.

Процедуры для ровной осанки

В начале пути к прямой осанке пройдите курс массажа для спины, хорошо подойдут грязевые и лечебные ванны. Врачи-физиотерапевты чаще всего назначают доску Евминова, электрофорез, магнито- и лазеротерапию. Все эти методы необычайно эффективны, но, к сожалению, не универсальны, подбирать их нужно индивидуально. К тому же чудодейственный эффект быстро пройдет, если не закрепить его упражнениями.

Читайте также: 6 лучших упражнений на растяжку для тех, кто работает сидя

Источник: ХОЧУ

Идеальная осанка за три недели

2. Сидя за столом, не закидывайте ногу на ногу и не скрещивайте лодыжки – обе стопы должны стоять ровно на полу. Не выпрямляйте силой поясницу – нормально, если она чуть-чуть сгибается. Если чувствуете, что поясницу трудно держать прямо, подложите под нее подушку или свернутое полотенце.

3. Постарайтесь засыпать на спине.

НЕДЕЛЯ 2: ИЗМЕНИТЬ ПРИВЫЧКИ

Обратите внимание на мелочи.

1. Сумка. Скорее всего, вы много лет носите ее на одном и том же плече. Это неизбежно приводит к искривлению позвоночника. Попробуйте менять плечо. Это поможет равномерно распределить нагрузку.

2. Не наклоняйте голову, когда проверяете новостную ленту в смартфоне, – лучше поднимите его на уровень глаз. Это уменьшит давление и нагрузку на шею.

3. Планируете провести целый день на каблуках? Положите в сумку удобную сменную обувь, в нее можно переобуться, когда пойдете домой. Если вы целый день на ногах, то каждые два часа старайтесь посидеть (хотя бы несколько минут), это даст отдохнуть пояснице.

НЕДЕЛЯ 3: СТАТЬ СИЛЬНЕЕ

Чтобы обрести желанную осанку, нужно укреплять мыщцы спины. Выполняйте эти упражнения каждый день.

1. Расслабьте плечи, отведите их назад, насколько это возможно. Подержите в таком положении 2-3 секунды. Повторите еще 5 раз. Выполняйте упражнение каждые 30 минут в течение дня.

2. Постелите коврик для йогии положите на него небольшую плотную подушку. Лягте так, чтобы подушка оказалась у вас под животом. Делайте медленные, глубокие вдохи и выдохи в течение нескольких минут, стараясь животом примять подушку.

3. Выполняя классические приседания, поднимите прямые руки над головой, а ладони чуть поверните назад – это укрепит мыщцы спины. Следите за тем, чтобы спина оставалась идеально прямой. Выполняйте каждый день в течение 1 минуты.

Опасна ли сутулость на самом деле — Wonderzine

Когда позвоночник находится в нейтральном положении, он на самом деле не прямой, а имеет три плавных изгиба. Самый низкий, в поясничном отделе, изгибается внутрь по направлению к передней части тела — это поясничный лордоз. Средний, расположенный в грудном отделе, изгибается наружу — это грудной кифоз. Верхняя часть в шейном отделе позвоночника снова изгибается вперёд — это шейный лордоз. Если посмотреть на животных, которые ходят на четырёх лапах, можно заметить, что у них таких изгибов нет. И это логично, потому что лордозы и кифозы нужны нам для прямохождения.

Суть правильной осанки состоит в том, чтобы стоять, ходить, сидеть и лежать в положении, при котором мышцы и связки находятся в наименьшем напряжении. «Волнистость» позвоночника при этом должна сохраняться, но не становиться более выраженной, превращаясь в гиперлордоз (чрезмерный прогиб в спине) или, что нас больше интересует в связи с заявленной темой, сутулость.

«Изгибы позвоночника формируются у человека к 5–6 годам жизни под влиянием различных факторов, включая мышечную тягу. В этом смысле сутулость — это искривление позвоночника в виде усиления кифоза, естественного сгиба в области грудного отдела спины», — говорит Елена Беленко, невролог-вегетолог, кандидат медицинских наук, руководитель «Клинического центра вегетативной неврологии».

«Иногда сутулая осанка может быть признаком заболевания позвоночника. Например, болезни Шейермана — Мау, болезни Бехтерева, врождённых аномалий и некоторых других состояний. Но даже если речь не идёт об упомянутых мной заболеваниях, сутулость сама по себе может стать проблемой», — добавляет Антон Сурнов, невролог и мануальный терапевт.

По словам Сурнова, гиперкифоз — всё та же сутулость, только по-научному, — нередко сочетается со сколиотической деформацией. То есть с искривлением позвоночника в боковой плоскости. Такие изменения вместе и в долгосрочной перспективе приводят к перегрузке и спастике (судорогам) одних мышц и слабости других. Спастичные мышцы, в свою очередь, часто являются причиной развития хронической боли в спине. «Вот почему с первых лет обучения в школе желательно обращать внимание на то, как формируется осанка у ребёнка. Предотвратить подобные изменения гораздо проще, чем лечить их в будущем», — резюмирует эксперт.

на что влияет и как ее добиться? ответы специалистов

У большинства детей врачи выявляют нарушения осанки в той или иной степени. Но эта проблема касается не только детей, просто у взрослых хватает других патологий, и на осанку уже мало кто обращает внимание. И совершенно напрасно, ведь последствия неправильного положения позвоночника могут достаточно серьезными и неожиданными.

---

Что такое осанка?

Для начала разберемся, что вообще означает слово «осанка». Этим понятием принято обозначать привычную, непринужденную манеру держать собственное тело. А правильная осанка – это поддержание изгибов позвоночника, созданных природой.

Человек – существо прямоходящее, поэтому его позвоночнику постоянно приходится выдерживать вертикальные нагрузки. Из-за этого он со временем превратился из прямой линии в изогнутую, с изгибами вперед (шейный и поясничный лордозы) и назад (грудной кифоз). Эти прогибы нужны для лучшей амортизации. Если изгибы видоизменяются, происходит нарушение осанки.

Причины и механизм нарушения осанки

Все причины искривления осанки делятся на две группы: врожденные и приобретенные. К первым относятся последствия патологий во внутриутробном развитии, например, образование дополнительных позвонков. Такие нарушения встречаются значительно реже, чем приобретенные.

Ко второй группе относятся такие причины нарушения осанки, как:

• недоразвитие или ассиметричное развитие мышц тела, которые должны удерживать позвоночник в правильном положении;
• несоответствие мебели росту школьника, недостаточное освещение рабочего места;
• неудобная одежда, которая сдавливает грудную клетку;
• длительное нахождение в одной позе – сидя за столом с наклоненной головой, неправильная посадка на стуле;
• сидячий образ жизни;
• неправильный подбор матраса и подушки для сна;
• отсутствие физической нагрузки;
• постоянное ношение каблуков;
• неправильно подобранный рюкзак или ранец для ребенка;
• плоскостопие, заболевания суставов.  

Считается, что нарушения осанки могут возникать только у детей. Но достаточно взглянуть на возможные причины патологии, чтобы убедиться, то это ошибочное мнение. Приобрести такие проблемы вполне реально и во взрослом возрасте.

Для примера попробуем представить, что происходит с организмом при неправильном положении тела. Типичная ситуация: человек сидит за компьютером, склонив голову к монитору. Спина в этот момент имеет круглую форму, очень далекую от задуманной природой. Чтобы посмотреть на монитор, приходится запрокинуть голову, а если клавиатура находится на высоком столе, человек еще и поднимает плечи. 

В это время мышцы спины изо всех сил пытаются удерживать позвонки в этом неестественном для них положении. В результате возникает спазм, форма дисков между позвонками меняется, они уже не могут равномерно распределять давление по отделам позвоночника. Отсюда постоянная боль в спине, грыжи дисков и прочие неприятности.

Виды патологии

Врачи выделяют несколько видов нарушения осанки:

• сутулость – увеличение грудного прогиба с уменьшением поясничного. Внешне это выглядит как приподнятые надплечья с приведенными плечевыми суставами, а края лопаток заметно выступают над грудной стенкой;
• круглая спина – сильное увеличение грудного кифоза при полном отсутствии поясничного прогиба. У человека смещается центр тяжести, голова наклоняется вперед, а грудь западает. Для сохранения равновесия приходится чуть сгибать ноги во время ходьбы;
• кругловогнутая спина – увеличение всех физиологических изгибов позвоночника с приподнятыми надплечьями и выступающим животом;
• плоская спина – уменьшение всех позвоночных изгибов со смещением грудной клетки вперед;
• плосковогнутая спина – грудной прогиб уменьшается, поясничный – увеличивается, таз смещается назад. 

Одной из самых тяжелый и заметных деформаций позвоночника является сколиоз – боковое искривление.  

Последствия неправильной осанки

Разобравшись, к чему приводит неправильная осанка, вы обязательно станете более внимательно относиться к положению своего позвоночника. Это не только эстетический дефект, хотя и в нем мало приятного. В человеческом организме все тесно взаимосвязано, и нарушение осанки может привести к очень нежелательным последствиям:

• при боковом искривлении позвоночника деформируется грудная клетка и возникают проблемы с дыханием;
• неправильное положение шейного отдела нарушает кровообращение, провоцирует головные боли и развитие остеохондроза;
• сутулая спина, опущенные плечи создают лишнюю нагрузку на грудную клетку и диафрагму, что приводит к негативному воздействию на органы брюшной полости, малого таза и даже мочеполовую систему;
• со временем нарушения осанки становятся причиной межпозвоночных грыж, а это – сильные боли в спине вплоть до ограничения подвижности.

Из-за неправильной осанки нарушается циркуляция крови, смещаются внутренние органы, нарушаются их функции, а отсюда уже рукой подать до целого букета всевозможных болезней. 

Как сохранить осанку взрослому?

Есть несколько способов, как сохранить осанку и предотвратить перечисленные проблемы. Первый и главный – научиться сидеть правильно, ведь менять работу бухгалтера или водителя на более подвижную из-за опасности для позвоночника вам вряд ли захочется. 

Правила просты:

• всегда выбирайте кресло или стул с высокой спинкой;
• в машине сидите прямо и на таком расстоянии от руля, чтобы удерживать его вытянутыми руками;
• следите за тем, чтобы автомобильное сидение было достаточно жестким, соответствующим физиологическим изгибам позвоночника;
• если приходится сидеть долго, делайте разминку каждый час.  

Сначала придется напрягаться, чтобы контролировать себя, но со временем правильное положение тела войдет в привычку. 

Правила для детей

Осанку очень важно сохранить с детского возраста, поэтому внимательно следите за тем, как сидит ваш ребенок:

• ноги должны опираться о пол, а колени находиться под прямым углом. Нужно, чтобы они стояли параллельно, не перекрещивались и не лежали одна на другой;
• спина должна быть прямой, а не круглой;
• если между плечами визуально проводится прямая горизонтальная линия, значит, положение правильное;
• голова не должна свисать в сторону или опираться на руку;
• сами руки должны находиться на парте или столе. 

При этом ребенок не должен находиться вплотную к столу, между грудной клеткой и краем мебели должна помещаться ладонь.

Как исправить осанку?

Если осанка уже нарушена, исправить ситуацию вполне реально, но на это потребуется время, ведь придется корректировать мышечную структуру скелета. Для этого придется заняться лечебной физкультурой: выполнять упражнения, рекомендованные врачом, причем делать это регулярно. 

Исправить осанку помогут массаж, двигательная активность, мануальная и физиотерапия. Все мероприятия нужно проводить под контролем ортопеда и только после проведения специального обследования. Потребуются и другие изменения в образе жизни, например, корректировка рациона. Но правильная осанка, здоровье позвоночника и внутренних органов этого стоят.

В нашем медицинском центре Вы можете получить консультацию опытного врача-невролога (взрослого и детского), записавшись на прием по телефонам медцентра:

+375 29 311-88-44;
+375 33 311-01-44;
+375 17 299-99-92.

Или через форму онлайн-записи на сайте.

Как сохранять осанку | Фоксфорд.Медиа

Мы собрали простые рекомендации по сохранению здоровой осанки у детей. Эти советы помогут предотвратить нарушения и вовремя обнаружить проблему, если она уже появилась.

То, что мы привыкли называть сколиозом, — всего лишь нарушение осанки. И это не такая критичная проблема. Сколиоз — искривление позвоночника на величину более 10°. Всё, что меньше — функциональная асимметрия — протекает в лёгкой форме и с возрастом проходит, иногда даже без лечения. Но контролировать её обязательно нужно.

Тяжёлые формы сколиоза требуют серьёзного и часто длительного лечения. Это сложное заболевание, при котором усиливается давление на лёгкие, появляется одышка и чувство нехватки воздуха. Внутренние органы смещаются и начинают функционировать неправильно. В тяжёлых случаях сколиоз может спровоцировать инвалидность.

Нарушение осанки намного более распространённая патология — это сутулость от вынужденного нахождения в одной и той же позе за столом, асимметричные плечи и лопатки. Проблема не только эстетическая: искривлённый позвоночник может доставлять дискомфорт — боль и напряжение в спине.

Правильная осанка — это гармоничная работа внутренних органов. Здоровый позвоночник не сдавливает нервные окончания, мозг получает необходимое количество кислорода, а значит, ребёнку проще учиться и осваивать новое. Он легче переносит физические нагрузки и реже болеет.

Если вы заметили у ребёнка проблемы с осанкой, не тяните время и не занимайтесь самолечением. Обратитесь за помощью к специалисту. Только врач может говорить о необходимости лечения и подбирать подходящий курс реабилитации.

Проверить осанку в домашних условиях поможет простой тест.

Попросите ребёнка снять обувь и встать на пол прямо, опустить руки вдоль тела. Важно, чтобы это была его привычная расслабленная поза. А теперь внимательно посмотрите на линию позвоночника, уровень лопаток и плеч, положение стоп и коленей.

Плечи и лопатки визуально должны быть на одном уровне, позвоночник — с плавными изгибами, живот подтянут, грудь и колени смотрят вперёд. Асимметрию, если она есть, невозможно не заметить.

Сколиоз и искривление позвоночника могут носить наследственный характер. Травмы спины и хронические заболевания способны дать импульс развитию нарушений.

Часто период полового созревания и активного роста у детей сопровождается резким нарушением осанки: ребёнок может начать сутулиться, стесняясь своего роста и меняющегося тела, а потом «запомнить» это положение.

Бывают случаи, когда причину искривления позвоночника найти не удаётся. Лечение в этом случае назначается врачом, исходя из сложности ситуации.

Но самые обидные — собственные ошибки и привычки, которые портят здоровую осанку:

• не подходящие под рост ребёнка письменный стол и стул;
• неправильные привычки в позах. Например, привычка спать на боку, прижав колени к груди, негативно отражается на здоровье позвоночника;
• выбор в пользу сумки, а не рюкзака — нагрузка приходится на одно плечо, и оно «опускается» вниз;
• неудобная обувь — слишком узкая колодка, неправильная высота каблука.

Организуйте для ребёнка правильные условия для сна и учёбы, тогда риск развития сколиоза будет минимален:

1. Удобная кровать, соответствующая росту. Ребёнок должен свободно вытягиваться на ней в полный рост и свободно двигаться.
2. Ортопедический матрас — не слишком жёсткий и не слишком мягкий. На нём должно быть удобно, причём сразу.
3. Правильная поза для сна. В идеале — на спине, подушка плоская и только под головой. Поза на боку — только с прямым позвоночником. Если подушка мешает, её стоит убрать. Спать на животе физиологически неправильно, но если заснуть по-другому сложно, снижайте нагрузку на позвоночник. Уберите подушку из-под головы и положите под живот. Так вы сведёте напряжение к минимуму, и спина будет расслабляться на время сна.
4. Грамотно организованное рабочее место: мебель по росту, все необходимые предметы в зоне доступа. Особое внимание уделите правильной позе при сидении — спина прямая, таз чуть вперёд. Ноги параллельно друг другу, колени согнуты под углом 90°, стопы полностью на полу.
5. Обязательные паузы во время подготовки домашних заданий раз в 40–50 минут. Можно встать из-за стола, сделать зарядку, потанцевать или просто походить.
6. Выбирайте для школы рюкзак со специальной ортопедической вставкой, поддерживающей и плотно прилегающей к спине. Лямки рюкзака должны быть широкие, а учебники внутри распределены равномерно.

Помните, лучшая профилактика сколиоза — активный образ жизни: здорово, если этой идеи придерживается вся семья. Подавайте пример: приобретите семейный абонемент в бассейн или начните бегать по утрам и предложите детям присоединиться к вам.

Как заставить себя всегда держать спину прямо?

«Сиди ровно! Держи спину прямо! Не горбаться» — учили нас с детства, и каков результат? Каждый второй выглядит как знак вопроса. А вопрос следовало бы задать себе: что ты делаешь для своей спины? Чтобы было понятнее, что ей, собственно, от тебя нужно, читай наш сегодняшний материал.

Нарушение осанки — это не только некрасиво с визуальной точки зрения, но еще и опасно для здоровья. Боли в шее, между лопатками, пояснице и даже голове часто сопутствуют постоянной сутулости. Почему большинство людей так и не научились ходить гордо и прямо? В этом виновата особая конструкция позвоночника, действие силы тяжести, тяжелая относительно тела голова и недостаточно тренированные мышцы в области шейного отдела, зоны брюшного пресса и широкие мышцы в области спины. Если не предпринимать мер, то вскоре позвоночник начнет прогибаться сильнее. Ведь ты так и будете продолжать неправильно сидеть за компьютером, стоять, ходить и даже спать. Вскоре можно заслужить хороший горб, живот будет выпячиваться, грудь обвиснет, плечи уйдут вперед. Оно тебе надо? Едва ли!

Что делать?

• Занимайся спортом.
  Позвоночник удерживается со всех сторон благодаря мышцам. Мышцы спины, внутрибрюшные мышцы и мышцы кора создают особое внутрибрюшное давление, которое вытягивает позвоночник и удерживает все позвонки и диски на правильном месте. Поясничный отдел берет на себя основную нагрузку, но как раз его мы в состоянии защищать — это регулярные физические нагрузки и укрепление мышц спины, живота, ног. И речь не о тренировках на грани человеческих способностей, а хотя бы элементарной ежедневной 15-минутной зарядке. Добавь к этому йогу, пилатес, регулярные силовые нагрузки, и ты быстро заметишь, как плечи сами расправятся.

• Выработай новую привычку ходить с прямой спиной.
  Когда мышечный корсет будет укреплен, легко избавиться от желания согнуть спину. Но все же важно не возвращаться к прошлым ошибкам. Втягивай живот, следи за тем, чтобы голова была поднята, представляй себя моделью или актером (актрисой) театра, это лишь поможет укрепить твою привычку ходить прямо и гордо. Первое время можно носить специальной корректирующий пояс для спины. За счет своей конструкции и плотной спинной части он не дает спине сгибаться, при этом вытягивает плечи назад. Сначала будет непривычно, мышцы могут ныть, а лямки давить на плечи, но по мере привыкания твои мышцы закрепятся в правильном положении. К тому же, это временная мера.

Тяжелые пакеты в руках заставляют выпячивать плечи вперед и нарушают равновесие, да и спина от этого страдает. Женщине можно носить не более 2-3 кг груза в каждой руке, для пакетов потяжелее существуют мужчины.

• Выбирай правильную позу во время сна.
  Старайся не спать на животе. Это повышает нагрузку на спину и шею. Идеальное положение тела в кровати — на боку. Согни ноги в коленях, и выпрями спину, сохраняя небольшой естественный изгиб позвоночника, положи между коленями подушку. Ее можно также держать у груди. Также можно спать на спине, но при этом попробуй подкладывать небольшую подушку под колени или под поясничный отдел позвоночника. Однако не стоит подкладывать ее в оба места одновременно. Не забывай об удобной подушке. Выбери такую, которая была бы не слишком высокой, иначе шее придется не сладко.

Прямая спина: как добиться красивой осанки пользователям смартфонов | Vogue

Кинозал «Парижского театра» на Манхэттене набит под завязку — премьера документальной ленты о дизайнере Айрис Апфель прошла с аншлагом. Девяностотрехлетняя героиня фильма появилась перед публикой, как всегда, во всем блеске — фирменные очки-стрекозы, огненно-красные губы, меховое пальто, массивные украшения из бирюзы. Но больше всего комплиментов в тот вечер собрала ее осанка. «Предпочитаю идти по жизни с высоко поднятой головой, — шутила она потом с репортерами. — К тому же прямую спину, в отличие от платья, можно получить совершенно бесплатно».

Балетная выправка Айрис — предмет моей жгучей зависти. Особенно когда по дороге в офис я отвлекаюсь от инстаграма и случайно ловлю взглядом свое отражение в витрине: я больше похожа на креветку из тайского супа, чем на молодую женщину.

В прошлом месяце уважаемый журнал «Международные хирургические технологии» опубликовал исследование. Оказывается, в среднем мы проводим со смартфоном в руках около трех часов в день. Всматриваясь в экран, человек наклоняет голову приблизительно на пятнадцать градусов, отчего нагрузка на мышцы и позвоночник становится вдвое больше. Если шея регулярно находится в таком неестественном положении, это приводит к искривлению шейных позвонков, раннему артриту и сколиозу. Потенциально опасной позе ученые придумали название — tech neck, «эсэмэс-шея». И резюмируют: растущая зависимость от гаджетов у населения Земли скоро приведет к тому, что прямые, как у Апфель, спины останутся лишь у женщин из неэлектрифицированных районов.

Но есть и хорошие новости. У проблемы есть решения. Весьма простые. И требования сменить айфон на старую «нокию» среди них нет.

В первую очередь освойте элементарную технику безопасности по обращению с электронными девайсами. В Нью-Йорке для этих целей даже появились шестимесячные курсы «Полиция осанки». На первом занятии студентам дают три основных совета. Первым делом приучите себя, читая сообщения на экране, не наклонять голову, а поднимать руку с телефоном на уровень глаз, чтобы можно было прочитать текст.

Совет номер два: увеличьте шрифт в настройках. Совет номер три: расслабьтесь! Читая тексты на экране, вы не должны напрягать и вытягивать вперед шею.

Но секрет успеха, конечно, в том, чтобы держать спину прямо в течение всего дня. Увы, но это по силам далеко не всем. К тому же даже такое понятие, как правильная осанка, имеет разночтения. «Огромное количество людей, пытаясь выпрямиться, соединяют лопатки и выпячивают грудь, что только увеличивает нагрузку на поясницу. А расправляя плечи, напрягают шею, — объясняет врач-реабилитолог и тренер по пилатесу в студии персонального тренинга Pro Trener Ольга Алиева. — Не думайте, что раз вам неудобно стоять, значит, вы на верном пути. Правильная осанка — это естественное положение тела, вам должно быть удобно». Как советует Айрис Апфель, «представьте, что голова — это пробка от шампанского, которую непрестанно подталкивают пузырьки. Тяните вверх голову, за ней потянутся и шея, и позвоночник».

Конечно, если спина слабая, ничего не получится. Нужно укреплять мышцы. «Многие девушки в тренажерном зале активно прорабатывают руки, ноги, ягодицы, пресс — и на- прочь забывают о спине, — говорит Андрей Ивкин, мастер-тренер World Class. — Это в корне неверно! Добавьте к своей обычной программе упражнения для спины. Через два месяца вы заметите за собой постоянное желание расправить плечи и выпрямиться. И платье будет лучше сидеть, и фигура выглядеть более стройной. В идеале — если кроме спортзала два раза в неделю вы будете ходить еще и на плавание или пилатес».

При этом врачи-нейрохирурги уверяют, что для позвоночника нет разницы — плаваете ли вы профессионально или просто болтаетесь у бортика. Польза есть уже от простого нахождения в воде.

Отличный вариант — записаться в студию балета. Хореографический класс со станком укрепляет не только спину, но и весь мышечный корсет, сильным становится все тело от макушки до пяток.

Если не получается ходить в зал, занимайтесь дома. Составьте себе пятнадцатиминутный комплекс знакомых еще по школьным урокам физкультуры упражнений: лодочка, планка, кошечка. Что-то из балетных экзерсисов. «Наклоны корпуса в разные стороны — такая техника в балете называется «пор де бра». Для этого встаньте ровно, поднимите руки вверх, как делают балерины, и наклоняйтесь поочередно то влево, то вправо, — рассказывает Ксения Белая, хозяйка студии балета своего имени. — Заканчивайте занятие растяжкой спины. Встаньте на колени, опустите таз на пятки и согнитесь дугой, приблизив подбородок к коленям, руками тянитесь вперед. Это упражнение также помогает расслабить мышцы».

В офисе в течение дня каждые три-четыре часа делайте двухминутную разминку для шеи: тяните подбородок к правому, потом к левому плечу.

А как же старые добрые методы вроде ходьбы в течение часа по квартире с книгой на голове? Или встать к стене, прижать таз, лопатки на десять минут, чтобы запомнить пра- вильное положение? Или, наконец, рецепт от героини Лии Ахеджаковой в «Служебном романе»? Помните: «Головка чуть-чуть приподнята, глаза немножко опущены, здесь все свободно, плечи откинуты назад. Походка свободная, от бедра. Раскованная, свободная пластика пантеры перед прыжком».

К сожалению, диджитал-поколению они не помогут. «Если мышцы шеи в гипертонусе, книга или стена положение не исправят. Ведь телефон с вами постоянно, а о том, что нужно выпрямиться, вы будете вспоминать лишь время от времени», — говорит Ольга Алиева. — Клин вышибайте клином, поставьте в телефоне напоминание себе: «Выпрямись!» И все получится.

Автор: Джейн Данн

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

Фото: YANA DAVYDOVA; TIM WALKER

советов, как естественным образом выпрямить позвоночник

II. Как естественным образом выпрямить позвоночник — общие проблемы осанки и быстрые решения

Вы можете начать устранять свои проблемы, используя эти простые упражнения, чтобы исправить осанку и укрепить свое тело. Вот некоторые из наиболее распространенных проблем и способы их устранения прямо дома.

(Для достижения наилучших результатов повторяйте каждое упражнение в нескольких подходах и делайте их ежедневно.)

1.УТИНЫЕ НОГИ

Это состояние, также называемое косой стопой, определяется как привычное стояние или ходьба с вывернутыми наружу кончиками ступней.

ПРОБЛЕМА:

Слабые сгибатели бедра и косые мышцы живота.

КАК ИСПРАВИТЬ:

Положите руки на бедра, встаньте, положив бедра на лодыжки, наклонитесь вперед от талии под углом 45 градусов. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем расслабьтесь до положения стоя.Повторить.

2. ГОЛУБИЕ КОЛПАЧКИ ​​

Это заболевание, также известное как «пальцы ног», при ходьбе заставляет пальцы ног указывать внутрь.

ПРОБЛЕМА :

Ваши ягодицы (ягодичные мышцы) слабы.

КАК ИСПРАВИТЬ :

Лягте удобно на одной стороне тела. Соедините пятки, а колени согнуты на 90 градусов, поднимите верхнее колено друг от друга на угол до 45 градусов к полу, удерживая пятки вместе.Это движение будет похоже на открывание и закрывание раскладушки. Поднимите верхнее колено и сделайте несколько глубоких вдохов, затем опустите колено в исходное положение. Повторите несколько раз для каждой стороны.

3. ПОДЪЕМНОЕ ПЛЕЧО

Неровное или приподнятое плечо — это когда одно плечо выше другого. Разница может быть незначительной или значительной.

ПРОБЛЕМА :

Ваши ловушки или мышцы вращающей манжеты ослаблены.

КАК ИСПРАВИТЬ :

Стоя расслабленно, сделайте вдох и выровняйте позвоночник.Медленно сожмите и поднимите плечи к ушам, удерживайте плечи в самом верхнем положении на несколько глубоких вдохов, затем медленно расслабьте плечи.

4. ПЕРЕДНИЙ НАКЛОН ТАЗА

Это изменение позы, которое происходит, когда передняя часть таза поворачивается вперед, а задняя часть таза поднимается.

ПРОБЛЕМА :

Плотные сгибатели бедра

КАК ИСПРАВИТЬ :

Лежа на полу, согнув колени, поставив ступни на землю, поднеси одно колено к груди.Повторите несколько раз, затем переключитесь на другую ногу.

(Вы можете улучшить эффект от этого упражнения, лежа на скамейке, свесив ноги и касаясь пола, оторвав ступню от земли и оторвав колено до груди.)

5. КРУГЛЫЕ ПЛЕЧИ

Термин «закругленные плечи» используется для описания положения плеч в состоянии покоя, которое сместилось вперед от прямого положения. Некоторые называют это «позой мамы».

ПРОБЛЕМА :

Слабые ловушки, ромбовидные и вращающие манжеты, а также укороченные грудные мышцы.

КАК ИСПРАВИТЬ :

Встаньте прямо, заведите руки за спину и свободно сложите их вместе. Медленно и осторожно отведите плечи назад, удерживая шею в устойчивом положении. Задержитесь на 30 секунд, ненадолго расслабьтесь, затем повторите.

6. ПЕРЕДНЕЕ ПОЛОЖЕНИЕ ГОЛОВЫ

Положение головы вперед — одна из наиболее распространенных проблем позвоночника сегодня, вызванная использованием смарт-устройств.То, что раньше было в основном замечено в таких профессиях, как парикмахеры, стало настолько распространенным, что некоторые начали называть это iHunch. В настоящее время это основная причина боли в шее и головных болей.

ПРОБЛЕМА :

Перегрузка мышц задней части шеи, слабость мышц средней и нижней части спины и ослабление мышц передней части шеи.

КАК ИСПРАВИТЬ :

Сидя, слегка подтяните подбородок к груди.Удерживая эту складку, задействуйте задние мышцы шеи так, чтобы задняя часть черепа двигалась к стене позади вас. Вам будет казаться, что вы двигаете головой по диагонали к потолку. Удерживайте это растяжение на несколько глубоких вдохов, затем расслабьтесь и повторите. Вы можете делать это упражнение много раз в день.

СУММИРОВАНИЕ

Со временем неправильная осанка серьезно сказывается на вашей спине, коленях, бедрах и плечах. Неправильная осанка может привести к структурным дефектам, которые вызывают боли в суставах и спине, нарушают работу мышц и снижают гибкость.В свою очередь, это ограничит вашу способность растягиваться и наращивать силу.

Ссутуливание и ходьба, как вы делаете сейчас, могут показаться более комфортными, поскольку вы к этому привыкли, но никакие упражнения не могут сделать вас прямым позвоночником, если вы не начнете с изменения своих привычек, включая правильную осанку.

15 упражнений на осанку для более счастливой и здоровой спины

Хорошая осанка — это не только выглядеть на дюйм или два выше. Выровненный позвоночник также снижает риск хронической боли в шее, спине и мышцах.

Хотя вы могли бы сбалансировать книгу на голове, у нас есть для вас несколько идей получше. Вот 15 упражнений, которые помогут вам избежать сутулости.

Вы прямо сейчас сидите прямо? Если да, то иди, Глен Коко! Если нет, мы вас не осудим. Хорошая осанка требует времени и практики, но оно того стоит.

Во-первых, лучшая осанка = меньше боли. Исследования показывают, что сутулость является частой причиной ригидности шеи и боли в спине. Согласно исследованиям 2008 года, правильная осанка снижает нагрузку на связки, мышцы и суставы.

Если держать позвоночник прямо, можно даже улучшить настроение. Исследования показывают, что прямая осанка может снизить усталость у людей с депрессивными симптомами. Высокий рост также повышает уверенность в себе.

Теперь, когда вы знаете преимущества, вот как добиться такой позы, cap’n.

Эта поза стоя раскрывает спину и вытягивает ноги и бедра. Это также может уменьшить напряжение в ягодицах, подколенных сухожилиях и позвоночнике.

Чтобы сделать сгиб вперед:

1. Встаньте, слегка расставив пятки, а большие пальцы ног вместе.
2. Сложите бедра вперед.
3. Сдвиньте руки к полу.
4. Слегка согните колени и расслабьте бедра.
5. Прижмите подбородок к груди и позвольте голове упасть на пол.
6. Оставайтесь в этой складке до 30 секунд.

Совет для профессионалов: Не волнуйтесь, если ваши руки не касаются пола! Просто возьмите блок для йоги и сделайте все, что в ваших силах.

Эта поза нравится фанатам. Он укрепляет и выравнивает вашу спину, а также может облегчить боль в спине.

Для выполнения собаки лицом вниз:

1. Лягте лицом вниз.
2. Согните пальцы ног и поднимите пятки.
3. Положите руки на пол под грудью.
4. Осторожно согните колени и удлините позвоночник.
5. Надавите руками и поднимите таз к небу.
6. Прижмите подбородок к груди и глубоко вдохните.
7. Удерживайте по 1 минуте за раз.

Совет для профессионалов: Выпрямите ноги для максимального эффекта.

Поза горы продвигает собаку вниз на шаг вперед.Он отлично подходит для укрепления рук, пресса и ягодиц.

Для выполнения позы горы:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки держите прямо по бокам.
2. Отведите плечи назад, чтобы удлинить позвоночник, слегка развернув руки и кисти, чтобы усилить растяжение. ⛰️.
3. Удерживайте 30 секунд.
4. При необходимости повторите.

Эта классическая поза удлиняет ягодицы и позвоночник. Это также расслабляющий автофокус.

Для выполнения позы ребенка:

1. Сядьте на берцовые кости.
2. Наклонитесь вперед от бедер и медленно вытяните руки перед собой.
3. Опустите бедра к ступням и глубоко дышите.
4. Положите лоб на пол.
5. Положите руки по бокам или вытяните их перед собой.
6. Удерживайте до 1 минуты.

Совет для профессионалов: Если вам нужна помощь, подложите подушку под бедра. Вы также можете повернуть голову набок, если вам так удобнее.

ТБХ, хотелось бы, чтобы эта поза была названа «Кошачьей собакой» ради ностальгии.Но «Кошка-корова» — это еще большая натяжка. Он расслабляет позвоночник и снимает напряжение с плеч, шеи и туловища.

To do Cat-Cow:

1. Старт на четвереньках, равномерно балансируя вес на всех четырех конечностях.
2. Вдохните, глядя вверх, опуская пресс к полу и вытягивая позвоночник.
3. Выдохните, выгибая спину к потолку и прижав подбородок к груди.
4. Продолжайте эти движения не менее 1 минуты.

Совет от профессионалов: Напевайте «мяу… му…» вместо «ом…», если вы хотите немного поменять местами 🐱🐮.

Это похоже на обычную кошку-корову, но может дать вам лучшую задницу и растяжку.

Чтобы сделать кошку-корову стоя:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Слегка согните ноги в коленях.
3. Протяните руки перед собой.
4. Вытяните шею и прижмите подбородок к груди.
5. Округлите позвоночник.
6. Задержитесь на 5–10 вдохов.
7. Когда вы смотрите вверх и поднимаете грудь, двигайте позвоночником в противоположном направлении.
8. Задержитесь на 5–10 вдохов.
9. Повторяйте несколько минут.

Совет для профессионалов: Положите руки на бедра, если вам так легче.

Глядя на позу голубя (и не без причины! 🐦). Этот потрясающий разгибатель бедер расслабляет ваши подколенные сухожилия, ягодицы и позвоночник. Он также растягивает квадрицепсы и седалищный нерв.

Для выполнения позы голубя:

1. Старт на четвереньках, колени ниже бедер.
2. Положите руки на плечи.
3. Согните правое колено и положите его за правое запястье.
4. Сдвиньте левую ногу назад и выпрямите ее.
5. Упереться левым бедром в пол.
6. Опустите туловище и опирайтесь на внутреннюю поверхность правого бедра.
7. Вытяните руки перед собой.
8. Удерживайте до 1 минуты.
9. Повторите с другой стороны.

Совет для профессионалов: Убедитесь, что вы вытягиваете ногу прямо назад — не позволяйте ей соскользнуть в сторону.

Высокая планка снимает боль во всем теле.Он отлично подходит для укрепления вашей спины, плеч, пресса и подколенных сухожилий. Мы также ценим его способность создавать баланс.

Для выполнения высокой планки:

1. Примите позу отжимания, выровняв плечи.
2. Смягчите горло и посмотрите в пол.
3. Держите спину идеально прямой и не позволяйте прессу опускаться на пол.
4. Удерживайте по 1 минуте за раз.

Совет для профессионалов: Обязательно задействуйте руки, пресс и ноги.

Боковые доски — отличный способ разжечь косые и ягодичные мышцы. Они также могут помочь вам сохранить естественное положение ваших ног и позвоночника.

Для выполнения боковой планки:

1. Лягте на бок и подпереться правым предплечьем.
2. Сложите лодыжки и поднимите бедра.
3. Положите левую руку на бедро.
4. Напрягите бока, пресс и ягодицы.
5. Удерживайте 30 секунд перед переключением на другую сторону.

Совет для профессионалов: Для более серьезной задачи поднимите руку в воздух, а не кладите ее на бедро.Вы также можете опустить колено на пол для большей поддержки.

Это упражнение оправдывает свое название, помогая раскрыть и растянуть грудь. Если вы весь день сидите за столом, это отличное упражнение.

Чтобы сделать открывалку для груди:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Руки за спину.
3. Сожмите ладони вместе и переплетите пальцы.
4. Держите позвоночник ровно, глядя прямо перед собой.
5. Поднимите грудь.
6. Глубоко вдохните, удерживая эту позу на 5 вдохов.
7. Расслабьтесь и сделайте несколько вдохов.
8. Повторить не менее 10 раз.

Совет для профессионалов: Возьмите полотенце или повязку, если руки не касаются друг друга.

Твоя задница поблагодарит тебя за это 🍑. Это укрепляющее упражнение активизирует ваши ягодицы и может облегчить боль в пояснице. Это также помогает выровнять бедра и таз.

Для сжимания ягодиц:

1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Ставьте ноги на ширине плеч.
3. Выдохните, поднимая таз.
4. Удерживайте 10 секунд.
5. Продолжайте 1 минуту. Повторяйте несколько раз в день.

Совет для профессионалов: Обязательно сжимайте эти булочки для максимального увеличения.

Это упражнение на 10/10 снижает боль и скованность в шее и верхней части спины. Это также прорабатывает ваши руки и плечи, увеличивая при этом вашу общую силу.

Для выполнения изометрических рядов:

1. Сядьте на стул.
2. Блокировка рук за спиной.
3. Выдохните, втягивая локти обратно в кресло.
4. Сожмите лопатки вместе.
5. Сделайте глубокий вдох на 10 секунд.
6. Медленно отпустите и вернитесь в исходное положение.
7. Повторяйте в течение 1 минуты.

Совет для профессионалов: Выполняйте это упражнение в течение дня, даже если вы на работе. (Кэрол из бухгалтерии не заметит, обещаем.)

Это упражнение помогает повысить стабильность и мобильность.Это также нормально, если вы хотите уменьшить напряжение в спине или боль.

Чтобы выполнить вращение грудного отдела позвоночника:

1. Старт на четвереньках.
2. Опустите бедра к пяткам и опирайтесь на голени.
3. Положите левую руку за левое ухо.
4. Вытяните левый локоть в сторону.
5. Держите правое предплечье на полу.
6. Выдохните, поворачивая левый локоть к небу.
7. Вытяните переднюю часть туловища.
8. Повторите 10 раз перед переключением на другую сторону.

Этот ребенок — все о балансе. Поза дерева поможет вам почувствовать себя сосредоточенным и заземленным, улучшив при этом осанку.

Для выполнения позы дерева:

1. Встаньте, ноги вместе.
2. Соедините колени вместе и держите ступни вперед.
3. Поднимите правую ногу и прижмите ступню к левому бедру.
4. Выровняйте бедра и сожмите ладони.
5. Сделайте несколько глубоких вдохов.
6. Повторите с другой стороны.

PSA: Не расстраивайтесь, если не можете долго удерживать эту позицию. Встаньте возле стены или стола, чтобы получить помощь.

Натяните змею с помощью этой растяжки для позвоночника 🐍. Он укрепляет верхнюю часть тела и помогает раскрыть грудь. Это также укрепит ваши плечи и ягодицы.

Для выполнения позы кобры:

1. Лягте лицом вниз, вытянув ноги за спиной.
2. Поставьте пальцы ног на пол.
3. Сведите ноги близко друг к другу.
4. Положите руки на пол.
5. Разведите пальцы и надавите.
6. Поднимите голову, грудь и плечи над полом.
7. Прижмите лобковую кость к полу.
8. Согните спину и поднимите грудь вверх.
9. Сделайте глубокий вдох, удерживая позу в течение 10 секунд.
10. Повторить 10 раз.

Хорошая осанка очень важна. Он предотвращает боль, способствует здоровому пищеварению и даже может улучшить ваше настроение. Эти 15 упражнений помогут вам встать прямо, увеличив общую гибкость и силу.

Осанка

Эргономика и стратегии движения могут улучшить осанку и предотвратить травмы.

Поза — это положение, в котором мы удерживаем свое тело, когда стоим, сидим или лежим. Здоровая осанка — это правильное расположение частей тела, поддерживаемое правильным напряжением мышц против силы тяжести. Наши повседневные движения и действия могут повлиять на это выравнивание и вызвать нагрузку на суставы и мышцы, что иногда приводит к боли и потенциально необратимым повреждениям, если их не остановить с течением времени.Использование правильных эргономических и двигательных стратегий может помочь предотвратить эти проблемы.

Почему важна осанка?

Мы сознательно не сохраняем позу; вместо этого определенные мышцы обычно делают это за нас. Несколько групп мышц, включая подколенные сухожилия и большие мышцы спины, критически важны для поддержания нашей осанки. Эти постуральные мышцы вместе с другими при правильном функционировании не позволяют силам тяжести толкать нас вперед.Постуральные мышцы также помогают сохранять равновесие во время движения.

Здоровая осанка помогает нам стоять, ходить, сидеть и лежать в положениях, которые минимально нагружают поддерживающие мышцы и связки во время движения и нагрузок. Правильная осанка также:

• Помогает нам сохранять кости и суставы в правильном положении, чтобы наши мышцы использовались правильно, уменьшая ненормальный износ поверхностей суставов, который может привести к дегенеративному артриту и боли в суставах.
• Снижает нагрузку на связки, удерживающие суставы позвоночника вместе, сводя к минимуму вероятность травм.
• Позволяет мышцам работать более эффективно, позволяя организму использовать меньше энергии и, следовательно, предотвращая мышечную усталость.
• Помогает предотвратить растяжение мышц, нарушения при чрезмерном использовании и даже боли в спине и мышцах.

Что может повлиять на мою осанку?

Для поддержания здоровой осанки вам необходимы адекватная и сбалансированная мышечная гибкость и сила, нормальные движения суставов в позвоночнике и других частях тела, а также эффективные постуральные мышцы, сбалансированные с обеих сторон позвоночника.Кроме того, вы должны распознавать свои привычки позы и движения дома и на рабочем месте и при необходимости работать над их улучшением.

Плохая осанка и неправильные движения могут привести к чрезмерной нагрузке на наши постуральные мышцы и даже могут вызвать их расслабление, когда они находятся в определенных положениях в течение длительного времени. Обычно это можно увидеть у людей, которые длительное время сгибаются в талии на рабочем месте. Их постуральные мышцы более подвержены травмам и болям в спине.

Несколько факторов могут повлиять на осанку. Наиболее распространенными являются стресс, ожирение, беременность, слабые постуральные мышцы, аномально напряженные мышцы и обувь на высоком каблуке. Кроме того, снижение гибкости, плохая рабочая среда, неправильная рабочая поза и нездоровые привычки сидеть и стоять также могут способствовать неправильному положению тела, что в некоторых случаях приводит к боли или чрезмерным травмам.

Можно ли улучшить осанку?

Осведомленность о своей позе, наряду с пониманием стратегий здорового движения, поможет вам сознательно исправить себя.Ваш врач-хиропрактик может также помочь вам, порекомендовав упражнения для укрепления основных постуральных мышц. Он также может помочь вам выбрать лучшую позу во время работы или отдыха, что снизит риск получения травмы.

Соображения по эргономике

То, как мы держимся и двигаемся каждый день, даже когда мы делаем что-то простое, например, сидим за столом или стоим на месте, может повлиять на нашу осанку. Ниже приведены некоторые общие советы по эргономике, которые помогут снизить вероятность боли и травм:

Сидя за столом:

• Держите ноги на полу или на подставке для ног, если они не касаются пола.
• Не скрещивайте ноги. Ваши лодыжки должны быть прямо перед вашими коленями.
• Оставьте небольшой промежуток между задней частью колен и передней частью сиденья.
• Колени должны быть на уровне бедер или ниже.
• Отрегулируйте спинку кресла так, чтобы она поддерживала нижнюю и среднюю часть спины, или используйте опору для спины.
• Расслабьте плечи и держите предплечья параллельно земле.
• Не сидите в одном и том же положении в течение длительного времени.Делайте перерывы и двигайте телом.

В положении стоя:

• Перенесите свой вес в первую очередь на подушечки стопы.
• Держите колени слегка согнутыми.
• Держите ноги на ширине плеч.
• Пусть руки свободно свисают по бокам тела.
• Встаньте прямо и прямо, опустите плечи вниз и назад.
• Втяните живот.
• Держите голову ровно.Мочки ушей должны совпадать с плечами. Не толкайте голову вперед, назад или в сторону.
• Перенесите вес с пальцев ног на пятки или с одной ноги на другую, если вам нужно долго стоять.

В положении лежа:

• Найдите матрас, который подходит именно вам. Хотя обычно рекомендуется жесткий матрас, некоторые люди считают, что более мягкие матрасы уменьшают боль в спине. Ваш индивидуальный комфорт должен определять ваш выбор.
• Также выберите подходящую подушку. Существуют специальные подушки, которые помогут решить проблемы с осанкой, вызванные неправильным положением во сне.
• Не спите на животе.
• Спите на боку или на спине, что часто помогает при болях в спине. Если вы спите на боку, положите подушку между ног. Если вы спите на спине, положите подушку под колени.

---

Рецензировано Редакционно-консультативным советом ACA.

Эта информация предназначена для образовательных целей.Это не замена лечения или консультации с медицинским работником. Если у вас есть конкретные вопросы, обратитесь к своему хиропрактику. Чтобы найти ближайшего к вам мануального терапевта ACA, нажмите здесь .

Как улучшить осанку во время сидения, стоя и сна

Большинство из нас виновны в сутулости. В последнее время вы, возможно, делаете это чаще и задаетесь вопросом, как улучшить свою осанку. Сейчас, когда многие из нас проводят больше времени дома, особенно важна хорошая осанка.Вы, вероятно, не задумываетесь о том, сидите ли вы прямо каждую секунду в течение дня. И так легко упасть на компьютер во время работы или просмотра видео.

Хотя осанка определенно включает в себя то, как вы сидите и стоите, она также включает в себя то, как вы двигаетесь и держите свое тело во время каждого действия, включая сон, по данным клиники Кливленда. По данным Национального института здоровья (NIH), в долгосрочной перспективе мы можем снизить риск развития различных болей, проблем с балансом и даже проблем с дыханием, уделяя больше внимания своей осанке.

Но слышать, что вам следует улучшить осанку, и знать, как это делать, — две совершенно разные вещи. Итак, мы поговорили со специалистами о том, как улучшить осанку.

А что такое осанка?

Как мы уже упоминали, это просто выравнивание вашего тела в любой данный момент. Согласно NIH, на самом деле существует два типа позы. Статическая поза (та, о которой вы обычно можете подумать) относится к тому, как ваше тело находится в положении сидя, стоя или во сне.С другой стороны, динамическая поза описывает положение вашего тела в движении, например, во время бега трусцой.

Хорошая осанка поддерживает ваши суставы, мышцы, позвоночник, сухожилия и связки, — сказал SELF Тайлер Р. Коски, доктор медицины, содиректор Северо-западного медицинского центра позвоночника. Поэтому, когда вы регулярно падаете из-за компьютера или занимаетесь другими формами неправильной осанки, о которых мы поговорим, вы оказываете дополнительную нагрузку на некоторые довольно важные части тела. Со временем это может привести к широко распространенной боли в теле, особенно в шее, плечах, спине, коленях и бедрах.Плохая осанка также может нарушить ваше равновесие, поэтому вы можете чаще падать или спотыкаться. Согласно NIH, в некоторых случаях неправильное положение тела может даже сжать вашу диафрагму и вызвать проблемы с дыханием.

Что вызывает плохую осанку?

Многие люди давным-давно начали сутулиться и так и не исправили это. «Плохая осанка часто становится плохой привычкой, — говорит Майк Мюррей, доктор медицины, хирург-ортопед из Пенсильвании.

Значит, мы продолжаем придерживаться этих привычек во многих наших повседневных делах.- говорит Мюррей. Он объясняет, что общение по телефону, сгорбившись, — одна из распространенных проблем. Еще одна важная задача — работа за столом, который не предназначен для поддержки хорошей осанки. (Не волнуйтесь, мы немного рассмотрим некоторые базовые советы по эргономике.)

В некоторых случаях люди имеют проблемы со здоровьем, которые способствуют плохой осанке. Например, по данным клиники Майо, у людей со сколиозом изогнутые позвоночники, из-за чего их плечи, талия и бедра становятся неровными, что затрудняет поддержание правильной осанки.Клиника Майо утверждает, что анкилозирующий спондилит, воспалительное заболевание, которое может вызвать слияние некоторых взаимосвязанных костей в позвоночнике, может заставить людей сгорбиться.

Как сохранить правильную осанку?

В целом вам нужно стоять так, чтобы поддерживать изгибы позвоночника. Может быть полезно понять, что у вашего позвоночника три естественных изгиба: одна на шее, другая — в средней части спины, а третья — в нижней части спины, согласно NIH.Правильная осанка поддерживает каждую из этих кривых. Когда вы стоите, ваша голова должна быть выше плеч, а верхняя часть плеч должна быть выше бедер, рекомендует NIH. «В общем, если ваша голова приподнята, ваши плечи вернутся назад, и вы сохраните для себя наиболее нормальное положение шеи и [спины]», — Кристофер Вольф, доктор медицины, хирург-ортопед в Cedars-Sinai. Институт Керлан-Джобе в Лос-Анджелесе, сообщает SELF. Помните, что мочки ушей должны совпадать с плечами.

Как улучшить осанку — советы по осанке дома и на работе

На этой странице

Что такое хорошая осанка?

Осанка — это то, как вы сидите или стоите. Это означает, что ваше тело расположено правильно, а вес равномерно сбалансирован, поэтому скелет, мышцы и связки не растягиваются и не растягиваются.

Хорошая осанка гарантирует, что ваш позвоночник имеет три изгиба, а мышцы с каждой стороны позвоночника сильны и хорошо сбалансированы. Это предотвратит боли в спине, сделает вас более подвижным и менее уставшим.

Хорошая осанка не означает стоять неподвижно, обращая внимание. Это означает, что вы свободны и гибки со своим:

• задняя прямая
• Голова вверх, подбородок и взгляд прямо перед собой
• животик
• вес равномерно распределен между двумя ногами
• колени прямые

Убедитесь, что вы расслаблены и продолжаете дышать.

Когда вы сидите, ваша спина должна быть прижата к спинке стула, а колени должны быть под прямым углом, а ступни должны быть на полу.Важно не скрещивать ноги.

Что вызывает плохую осанку?

Проблемы с осанкой также могут быть вызваны состояниями, которые ослабляют одну или несколько структур, поддерживающих тело, включая позвоночник, мышцы спины, бедра, плечи, шею и брюшную стенку.

В некоторых случаях люди рождаются с генетическими заболеваниями, которые влияют на форму позвоночника и бедер и могут влиять на осанку с рождения. Такими условиями можно управлять, чтобы свести к минимуму вредное воздействие, которое они могут оказывать на осанку с течением времени.

В других случаях травмы в результате занятий спортом или других занятий могут повлиять на осанку, поскольку тело защищает себя от других травм, например, хромая, когда вы повредили ногу.

Часто наша осанка меняется в результате выполняемой работы или других действий, которые приводят к чрезмерному использованию различных частей тела.

Недостаточное использование также может быть проблемой. Например, слабые мышцы спины с обеих сторон позвоночника или брюшной стенки в передней части тела могут повлиять на нашу способность поддерживать хорошую осанку.

Для многих людей сидение по несколько часов каждый день из года в год заставляет мышцы и связки напрягаться или становиться слабее. Это также может привести к неправильной осанке.

Общие советы по улучшению осанки

• Регулярно занимайтесь спортом — даже быстрая ходьба по 10 минут в день поможет вам улучшить общее состояние здоровья и осанку, сохраняя ваше тело эластичным и активным.
• Выполняйте легкие упражнения, например, в йоге и пилатесе, чтобы укрепить поддерживающие мышцы спины и живота и улучшить осанку.Сконцентрируйтесь на укреплении мышц кора (туловища и таза).
• Проводите 10 минут в день, выполняя простые упражнения на растяжку.
• Стойте прямо, что означает выпрямление позвоночника, опускание плеч в их естественное положение отдыха и вдох, чтобы напрячь мышцы живота.
• Делайте простые движения головой, чтобы расслабить напряженные мышцы шеи, которые могут мешать правильной осанке. Попробуйте аккуратно двигать головой маленькими кругами или спереди назад и из стороны в сторону.
• Лягте на землю в течение двух-трех минут один раз в день, не используя каких-либо подушек или опоры, и расслабьтесь, чтобы ваше тело могло вернуться в свое естественное положение отдыха.
• Носите плоскую, хорошо сидящую обувь, чтобы обеспечить равномерное распределение веса.
• Убедитесь, что вы поднимаете бедра, колени и бедра, а не спину.

Как улучшить осанку дома

Старайтесь не скрещивать ноги в сидячем положении, так как это может чрезмерно растянуть одну сторону мышц ног и со временем изменить положение позвоночника, особенно если вы всегда скрещиваете ноги одинаково.

Не сидите слишком долго на низких диванах или очень мягких стульях.

Во время сна старайтесь использовать одну твердую поддерживающую подушку, чтобы предотвратить развитие боли в шее. Лучше всего лечь на бок, согнув колени. Убедитесь, что у вас есть поддерживающий матрас.

Будьте осторожны при переноске тяжелых сумок с книгами, компьютерной техникой или при покупках. Убедитесь, что вы равномерно распределяете вес сумок по обе стороны тела. Рюкзак может равномерно распределить вес на плечах.

Если вы ухаживаете за человеком и проводите много времени, поднимая, толкая или неся человека, о котором вы заботитесь, убедитесь, что вы следите за своей осанкой, правильно выполняя такие физические упражнения.

Как улучшить осанку на работе

В сидячем положении держите спину прямо, старайтесь держать колени и бедра на одном уровне, а ступни — на земле. Вам может понадобиться подставка для ног, чтобы держать бедра и колени на одном уровне. Если вы сидите в течение длительного времени, вам следует упереть поясницу в спинку стула, например, небольшим свернутым полотенцем или имеющимся в продаже продуктом.

Не сидите в сгорбленном положении в течение длительного времени, например, при использовании ноутбука или настольного компьютера. Убедитесь, что вы встаете и регулярно двигаетесь, чтобы изменить положение тела.

Если ваша работа связана с множеством повторяющихся задач или подъемом и сгибанием, спросите у своего работодателя, как правильно поднимать и переносить тяжелые или громоздкие, неудобные предметы.

Если вы проводите много времени по телефону, вы рискуете его перегрузить. Возможно, вам покажется, что гарнитура удобнее, чем положить телефон на плечо и повернуть шею, чтобы телефон оставался на месте.

Как улучшить осанку при вождении

Убедитесь, что автокресло и подголовник находятся в правильном положении для безопасного и комфортного вождения.

Рулевое колесо следует отрегулировать так, чтобы оно находилось на уровне груди, а не лица. Держите руки согнутыми и держите большие пальцы рук на ободе рулевого колеса. Держите сиденье достаточно вертикально, чтобы ваша спина и плечи поддерживались, и сядьте глубоко в сиденье, поддерживая тело левой ногой.

Самостоятельная оценка своего позвоночника + научитесь его защищать

Твоя мама была права: ты будешь выглядеть и чувствовать себя лучше, если перестанешь сутулиться и встанешь прямо.Йога может помочь вам в этом — с уважением к естественным изгибам вашего позвоночника. Вот руководство, чтобы оценить и улучшить свою осанку.

Ты шалава? Колеблющийся? Скорее всего, вы в какой-то степени тот или иной — несмотря на все усилия мамы много лет назад, чтобы заставить вас сесть прямо и перестать сутулиться. Вероятно, она сказала вам, что вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше, если поработаете над своей осанкой, и была абсолютно права. Но если вы похожи на большинство людей, вы закатываете глаза и игнорируете ее или выпрямляетесь, пока она не перестает смотреть.И вы, вероятно, вообще не задумывались о позе, пока не пришли на свой первый урок йоги и не попытались встать в Тадасане (позе горы).

Когда вы новичок, удивительно сложно овладеть искусством опускаться вниз через ступни, одновременно удлиняясь через позвоночник, удерживая грудь открытой, не выпячивая нижние ребра, и удерживая мышцы ног сильными и приподнятыми без напряжения живот или челюсть. Но в конечном итоге Тадасана требует только одной простой вещи: вы должны стоять так, чтобы поддерживать естественные изгибы здорового позвоночника.Так почему это так сложно? И почему мы так усердно работаем, чтобы овладеть хорошей осанкой в ​​йоге, покидая занятие, чувствуя себя выше и здоровее, а только для того, чтобы резко упасть в автокресло по дороге домой или вернуться назад, когда мы вешаем набитые сумки для йоги на спину?

Короче говоря, современная жизнь противостоит хорошей осанке. Мы проводим дни, сидя за столами, глядя в экраны компьютеров. Когда мы путешествуем, мы путешествуем на машинах или, что еще хуже, самолетах. Мы отдыхаем в мягких креслах, созданных больше для внешнего вида, чем для поддержки поясницы.И мы платим людям за то, чтобы они стригли наши газоны, ухаживали за садами и вывозили мусор, чтобы мы могли проводить больше времени на работе, за рулем или сидя. В культурах, не ведущих оседлый образ жизни, за некоторыми исключениями, нет такой эпидемии проблем со спиной и шеей, как у нас. Представьте себе женщину, изящно балансирующую на голове большую корзину с едой. Чтобы выдержать такой тяжелый вес, у нее должен быть идеально ровный позвоночник и сильные мышцы, поддерживающие осанку. Вы не получите такого единства и силы, сидя без дела и смотря трубку.Однако вы можете получить это от регулярной практики йоги.

См. Также Хватит сутулиться! Улучшение осанки с помощью позы лука

Принципы улучшения осанки: попробуйте эту стратегию из трех частей

Чтобы добиться отличного выравнивания вашего тела, я рекомендую трехчастную стратегию. Во-первых, повышайте осведомленность, оценивая свою осанку и свой образ жизни. Затем составьте рецепт йоги для вашей конкретной проблемы с осанкой, включив несколько простых поз в свою обычную практику. Наконец, возьмите недавно сформировавшееся осознание проблем с выравниванием и примените его в повседневной жизни.

Однако, прежде чем приступить к практическим действиям, важно понять анатомию правильной осанки. Сидите вы или стоите, ваш позвоночник имеет естественные изгибы, которые необходимо поддерживать. Это мягкий изгиб вперед (например, легкий прогиб назад) в области шеи и поясницы и легкий изгиб назад в верхней части спины и средней части спины. По мере того, как вы практикуете йогу, вы учитесь поддерживать эти оптимальные изгибы во многих позах стоя, в большинстве поз сидя и в перевернутых позах, таких как Ширшасана (стойка на голове) и Адхо Мукха Врикшасана (стойка на руках).

Если какая-либо из этих кривых обычно сглажена или чрезмерно изогнута, неправильная осанка может застрять в теле. Могут возникнуть самые разные аномальные кривые, включая плоскую шею и плоскую нижнюю часть спины, но мы сосредоточимся на двух наиболее распространенных проблемах: сгорбленная верхняя часть спины (известная как чрезмерный кифоз), которая обычно связана с выступом вперед. головы (известное как передняя голова) и, на другом конце спектра, сильное колебание в пояснице (известное как чрезмерный лордоз).Эти экстремальные изгибы способствуют возникновению многих болезненных проблем — растяжения мышц, боли в суставах и проблем с диском, и многих других, — которые физиотерапевты и другие практикующие врачи лечат каждый день.

Однако поддержание только правильных кривых — это только часть уравнения; для эффективного функционирования ваша скелетная структура также должна быть выровнена по вертикали. Это означает, что когда вы стоите, ваши уши должны быть над плечами, ваши плечи — над бедрами, а ваши бедра — над коленями и лодыжками.Когда какая-либо часть тела выпадает из этой вертикальной линии, соседние опорные мышцы ощущают напряжение. Например, годы, когда голова была наклонена вперед, мышцы верхней части спины и шеи будут уставать и болеть из-за того, что они выдерживают вес головы против силы тяжести.

Итак, хотя вам не нужно беспокоиться о сутулости, вы можете обнаружить, что простой акт выпрямления может изменить вашу жизнь. Если вы тренируете свое тело, чтобы поддерживать нормальные изгибы позвоночника и сохранять вертикальную и просторную осанку, когда стоите или сидите прямо, вы, вероятно, почувствуете себя лучше во всем.И это то, о чем стоит рассказать.

См. Также Секрет идеальной осанки Кэтрин Бадиг: трюк с ремнем для йоги против сутулости

Вы падаете или раскачиваетесь? Возьмите оценку

Первый шаг к изменению дурной привычки — это осознать, что у вас есть проблема, верно? Итак, давайте начнем вашу программу улучшения осанки с осознания ваших ошибок осанки. Вы можете оценить изгибы позвоночника, стоя у дверного косяка. Когда вы стоите пятками очень близко к косяку, вы должны касаться крестца (перевернутая кость треугольной формы на несколько дюймов выше копчика), средней и верхней части спины (грудной отдел позвоночника) и задней части вашего тела. глава.При нормальных изгибах позвоночника нижняя часть спины (поясничный отдел) и шея (шейный отдел позвоночника) не соприкасаются — между дверным косяком и позвонками поясницы должно быть около дюйма. Но если вы можете провести всю руку в пространство, у вас будет раскачка или чрезмерный лордоз.

Стоя у дверного косяка также дает ценную информацию о кифозе и передней голове. Если вы заметили, что ваш подбородок приподнимается, когда вы кладете затылок на косяк, вероятно, у вас чрезмерный кифоз грудного отдела позвоночника.Сочетание чрезмерного кифоза и передней головы является обычным явлением и создает значительную нагрузку на мышцы шеи и межпозвоночные диски.

Также стоит отметить, что у вас может быть сочетание проблем с осанкой, таких как повышенный кифоз с чрезмерным лордозом. В этом случае обычно лучше сосредоточиться на создании правильного выравнивания таза и поясницы, а затем продвигаться вверх по позвоночнику.

После оценки внимательно посмотрите на мебель, которую вы используете каждый день на работе, дома, в школе — везде, где вы проводите много времени.Поддерживающие кровати и стулья, а также тщательно настроенный стол и компьютерное рабочее место будут способствовать хорошему выравниванию. С другой стороны, обвисшая кровать, плохо спроектированный стул и клавиатура на неправильной высоте подготовят почву для деградации осанки. Сделайте лучший выбор мебели, чтобы поддержать ваш путь к лучшему здоровью позвоночника.

Позы для улучшения осанки для йогов при работе за столом

Сидение не является корнем всех зол, оно способствует как кифозу, так и лордозу.Большинство людей невольно наклоняют голову вперед и вниз во время работы — чтобы увидеть бумаги на своем столе или прочитать то, что отображается на экране компьютера. Часто руки также тянутся вперед, чтобы дотянуться до клавиатуры. Легко увидеть, как это способствует обвисшей осанке.

Когда вы наклоняетесь вперед за столом, грудная клетка сжимается и сдавливает сердце, легкие и диафрагму. Сгорбление также напрягает мышцы спины, заставляя их чрезмерно растягиваться и становиться слабыми. Если вы потеряли сознание из-за кифоза, ключом к избавлению от этой привычки является растяжение мышц груди, повышение гибкости грудного отдела позвоночника и ребер, а также укрепление и сокращение мышц спины.Поддерживаемые изгибы спины растягивают большую грудную мышцу, поэтому они являются отличным способом раскрыть грудную клетку. Они также увеличивают подвижность в самой жесткой части позвоночника — грудном.

Чтобы укрепить и укоротить мышцы, поддерживающие среднюю часть спины, выполняйте Шалабхасану (Поза Саранчи) и Бхуджангасана (Поза Кобры). Оба являются эффективными усилителями длинных мышц, которые проходят параллельно позвоночнику, а также мышц, которые помогают поддерживать и позиционировать лопатки (в частности, трапециевидные и ромбовидные мышцы).В сутулой позе лопатки обычно опускаются вперед к груди и горбятся к ушам. И Бхуджангасана, и Шалабхасана тренируют среднюю часть спины, чтобы лопатки удерживались в их нормальном положении, которое направлено вниз от ушей и прилегает к задним ребрам.

См. Также Устранение сутулости: 4 позы при синдроме верхнего скрещивания

Сидение весь день также может привести к серьезным перекосам в пояснице и тазу. При длительном сидении укорачиваются сгибатели бедра — мышцы (включая подвздошно-поясничную, прямую мышцу бедра и широкую фасцию напряжения, и это лишь некоторые из них), пересекающие переднюю часть бедра.Если вы сидите по несколько часов каждый день, не растягивая сгибатели бедра регулярно, они постепенно утратят свою нормальную длину, что приведет к наклону таза вперед (известному как наклон таза кпереди), когда вы стоите. Сильный наклон кпереди обычно вызывает чрезмерный лордоз или раскачивание, что способствует хронической стесненности и боли в мышцах поясницы. Это также может вызвать боль в пояснице из-за сжатия фасеточных суставов, мелких суставов по бокам позвоночника, где позвонки перекрывают друг друга.Фасеточные суставы не рассчитаны на то, чтобы выдерживать большой вес, и сжатие может истирать хрящ, выстилающий суставы, вызывая артрит. К сожалению, вы можете не знать, что ваш хрящ изнашивается, пока после многих лет сидения, стояния и ходьбы с чрезмерным лордозом вы не обнаружите, что живете с хронически болезненным артритом в пояснице.

См. Также Устранение спада: 4 позы при синдроме нижнего скрещивания

Если вы попадаете в категорию качелей, сосредоточьтесь на удлинении и растяжении этих тугих сгибателей бедра в своей практике йоги.Добавьте выпады и Вирабхадрасану I (Поза Воина I) в свою ежедневную практику или, по крайней мере, делайте их два или три раза в неделю. Вы, конечно, можете включить эту растяжку в Приветствие Солнцу, но оптимально удерживать сгибатели бедра в растянутом положении в течение одной-двух минут. Попробуйте добавить хорошую растяжку сгибателей бедра позже, когда мышцы будут в тепле, и сосредоточьтесь на дыхании, расслаблении и удлинении мышц, пересекающих переднюю часть бедра.

Также практикуйте наклон назад, поднимая передний таз над передним бедром и опуская копчик к полу в выпадах или Вирабхадрасане I.Это действие создаст пространство и снимет компрессию в фасеточных суставах нижней части спины.

В дополнение к этим упражнениям вы можете уменьшить наклон таза кпереди, поддержать внутренние органы и помочь снизить риск травм поясницы за счет укрепления брюшного пресса. Такие упражнения, как скручивания и скручивания, делают упор на верхнюю часть живота. Но если верхняя часть живота становится слишком сильной и напряженной, она может ограничивать дыхание и фактически опускать грудную клетку, способствуя усилению кифоза и сглаживанию нормального изгиба нижней части спины.Вместо этого практикуйте такие позы, как Навасана (поза лодки) и Урдхва Прасарита Падасана (подъем ног), чтобы укрепить нижнюю часть живота, которая наиболее важна для поддержки нижней части спины и таза.

См. Также Йога смартфонов: как избежать «технологической шеи»

Ежедневная практика йоги для улучшения осанки: Вирасана

Независимо от того, является ли ваша проблемная зона верхней частью спины, нижней частью спины или и тем, и другим, я рекомендую вам сидеть на несколько минут один или два раза в день в Вирасане (Позе Героя).Это прекрасная поза для закрепления правильной осанки, потому что она учит правильному выравниванию всех изгибов позвоночника. После короткой ежедневной практики Вирасаны вам будет легче интегрировать свое осознавание выравнивания, когда вы днем ​​сидите. Просто не забывайте применять те же подсказки, которые вы выучили в Вирасане, когда вы сидите на диване или за столом.

После того, как вы освоитесь в Вирасане, положите одну руку на поясницу. Теперь подставьте копчик под копчик — вы действительно будете сидеть на нем. При этом почувствуйте, как вы опускаетесь и ваш поясничный отдел становится плоским.Теперь двигайтесь в противоположном направлении, перекатывая лобковую кость к полу. Ваш таз наклонится вперед, и у вас будет чрезмерный поясничный лордоз, который вы также можете почувствовать рукой. Теперь двигайтесь вперед и назад между этими двумя крайностями, пока не найдете точку, сбалансированную между ними, где вы можете сесть прямо на седалищные кости и почувствовать здоровое выравнивание таза и поясницы.

Затем перенесите внимание на верхнюю часть спины. Чтобы уменьшить кифоз, представьте, что грудная клетка поднимается вверх от сердца и легких, когда вы задействуете мышцы спины, чтобы удлинить позвоночник вверх.Когда вы поднимаетесь, не увеличивайте изгиб нижней части спины и не позволяйте нижним передним ребрам выступать вперед. Отведите лопатки от ушей и широко раздвиньте ключицы, не прижимая лопатки к задней части позвоночника.

Двигаясь дальше по позвоночнику, убедитесь, что у вас нет головы вперед. Я не рекомендую людям с наклоненной вперед головой прикладывать палец к подбородку и откидывать голову назад, потому что это может привести к чрезмерно уплощенной шее и неудобству для нее.Обычно простое уменьшение кифоза приближает голову к ее нормальному положению, при этом уши находятся на плечах. Вы также можете попробовать положить плоские части пальцев на шею сзади и опустить подбородок. Почувствуйте, как изгиб вашей шеи сглаживается, а ткани становятся твердыми. Если вы поднимете подбородок и посмотрите в потолок, вы почувствуете, как задняя часть шеи сильно изгибается и сжимается. Теперь вернитесь в среднее положение, где ваш подбородок и взгляд находятся на одном уровне — вы должны почувствовать плавный изгиб, слегка приближающийся к изгибу назад.

Чтобы закрепить правильное выравнивание стоя, вернитесь в позицию для оценки дверного косяка. Вы можете использовать это положение несколько раз в день, не надевая одежду для йоги и не вынимая коврик, так что вы научитесь, чувствуя, как оставаться в вертикальном положении и сохранять нормальные изгибы стоя.

Вытяните позвоночник вверх по косяку, потянув макушку к потолку, в то время как ваши плечи опускаются от ушей. Если вы склонны к чрезмерному лордозу, возможно, вам будет намного легче уменьшить поясничный изгиб, согнув колени.Если это так, вероятно, ваши сгибатели бедра напряжены, а мышцы живота слабы. Чтобы поработать над укреплением брюшного пресса, встаньте у дверного косяка, слегка согните колени и подтяните копчик к полу, а заднюю часть талии — к дверному косяку.

Не сокращайте брюшной пресс так сильно, что вы рухнете в груди или не сможете дышать — помните, что цель состоит в том, чтобы иметь легкий (не чрезмерный или полностью плоский) изгиб в нижней части спины, в сочетании с открытой грудью и подбородок на уровне земли.(Если ваш подбородок и взгляд имеют тенденцию подниматься вверх, когда вы подносите голову к косяку, ваш кифоз, вероятно, по-прежнему вызывает наклон головы вперед. Чтобы уменьшить кифоз, потребуется время; тем временем не заставляйте голову Дверной косяк. Продолжайте поднимать грудину, не перекрывая поясницу, и оставайтесь в положении, в котором вы можете держать подбородок и взгляд на одном уровне.) Наконец, отойдите от дверного косяка, тренируя свое тело, чтобы запоминать чувства и свой разум. запоминать подсказки к правильной вертикальной позе.Когда это произойдет, вы будете стоять в Тадасане (позе горы).

Мебель для улучшения осанки

Критически взгляните на мебель, которой вы пользуетесь чаще всего или которую собираетесь купить в ближайшем будущем. Как бы модно это ни было, не приносите домой диван с длинным сиденьем, из-за которого вы будете падать назад в поисках поддержки. Если она у вас уже есть, держите под рукой достаточно подушек, чтобы заполнить пространство между задней частью бедер и спинкой дивана.Это верно для любого типа сиденья; когда спина ваших икры ударяется о передний край сиденья, а позади вас есть промежуток, заполните промежуток, чтобы ваша спина поддерживалась и стояла вертикально.

Если возможно, попробуйте кресло на коленях, которое ближе всего к Вирасане от пола. Если вы невысокого роста, используйте обычный стул для ног, чтобы они не болтались в воздухе и не вызывали напряжения в пояснице. Если вы высокий и ваши колени выше бедер, когда вы ставите ступни на пол, вы можете легко упасть назад.Решите эту проблему, приподняв сиденье стула — если оно максимально высоко, сядьте на подушку. В крайнем случае, вы можете сесть к переднему краю сиденья и отвести ноги назад, чтобы колени оказались ниже бедер. Эта форма похожа на форму Вирасаны.

Когда вы работаете за компьютером, убедитесь, что экран находится на такой высоте, на которой вы можете смотреть прямо вперед или немного вниз. Научитесь печатать вслепую, чтобы вам не приходилось смотреть на клавиатуру, и возьмите подставку для книг или наклонный стол, чтобы материалы для чтения были ближе к уровню глаз.Установите клавиатуру — вам может понадобиться подставка для клавиатуры — так, чтобы ваши предплечья были параллельны полу.

Лучшее положение для сна для правильной осанки

Лучшее положение для сна для большинства людей — на спине или на боку; спать на животе — самое большое запрещение. (Если у вас чрезмерный лордоз, сон на животе усугубит его, особенно на слишком обвисшей или мягкой кровати.) Если вы спите на спине, не увеличивайте привычку вперед, складывая подушки под голову.Лучше использовать одну пуховую подушку, которая соответствует форме вашей головы и шеи, или поролоновую подушку с опорой для шеи и углублением для затылка. Если вы лежите на боку, будьте осторожны, не вытягивайте голову вперед.

Запечатайте практику йоги для улучшения осанки и повторите

После того, как вы выполнили свою физическую оценку, осмотрели свою мебель и добавили позы в свой арсенал, вам остается сделать только одну очень важную вещь — практиковаться, практиковаться, практиковаться.При частом повторении старые привычки и шаблоны могут быть заменены новыми и здоровыми способами передвижения, стояния и сидения. Но важно помнить, что изменение требует времени. Я говорю своим ученикам и клиентам, что они должны работать в течение года, прежде чем новые привычки осанки и движений станут автоматическими. Мышцы не удлиняются и не укрепляются за одну ночь. По мере того, как вы растягиваете узкие участки и укрепляете слабые, ваше тело постепенно найдет путь к более сбалансированному выравниванию.

Также важно замечать, как вы себя чувствуете, когда ваша осанка хорошая.Ваше тело чувствует себя непринужденно? Как настроение? Ваш уровень энергии? Точно так же обратите внимание на то, что вы чувствуете, когда у вас плохая осанка. Вы чувствуете себя подавленным, спешите или устали? Когда к тебе подкрадываются вредные привычки?

Цель не в том, чтобы достичь совершенства; нужно просто найти наиболее здоровое равновесие — такое, при котором вы чувствуете себя одновременно сильным и непринужденным, учитывая структуру вашего тела. Это потребует времени, терпения и настойчивости.

Успокойтесь, зная, что йога тренирует не только тело, но и разум.По мере того, как вы продолжаете посвящать себя практике, вы будете больше присутствовать в своем теле и больше осознавать свое выравнивание и начнете естественным образом делать выбор, который улучшит ваше здоровье и качество вашей жизни. Со временем сочетание повышенной осознанности и физической подготовки позволит вашему улучшенному выравниванию распространиться на другие области вашей жизни. Прежде чем вы это узнаете, вы почувствуете себя непринужденно, когда будете практиковать хорошее выравнивание йоги, сидя за своим столом, стоя у копировального аппарата и сидя за обедом.Вы будете заниматься йогой все часы бодрствования. А кто знает? Вы могли бы просто произвести впечатление на свою маму!

См. Также Облегчение боли в пояснице: 3 тонких способа стабилизации крестца

Растяжка поясницы, которая поможет вам сидеть и стоять выше

Ваша спина, вероятно, не то, о чем вы уделяете много времени, пока у вас не возникнут проблемы с ней. Если вы испытывали какую-либо боль в пояснице, вы знаете, что это может сделать обычные действия, такие как переноска вещей или даже сон, практически невозможными.Поскольку лучшее нападение — это хорошая защита, важно поддерживать хорошее здоровье спины, а растяжка — относительно простой (и экономичный) способ сделать это. Вот почему вам следует растягивать поясницу, а некоторые растяжки вы можете делать прямо дома.

Знакомьтесь, эксперт

Мэтью Моррис, CPT, является мастером фитнес-программирования в Burn Boot Camp Lake Norman.

Дениз Молина — персональный тренер и инструктор по пилатесу в Life Time Austin.

Почему важно растягивать поясницу?

Ваша спина — это то, что буквально держит вас в вертикальном положении и позволяет двигаться.Мэтью Моррис говорит, что растяжка поясницы может помочь сохранить выравнивание позвоночника и улучшить осанку, увеличить гибкость и диапазон движений, предотвратить будущие случаи боли в пояснице и снизить напряжение мышц, окружающих и поддерживающих позвоночник.

Кроме того, растяжка спины может помочь предотвратить проблемы со здоровьем в будущем. Ваш позвоночник поддерживается ядром, и если у вас слабые мышцы кора, позвоночник «может измениться и вызвать такие вещи, как сколиоз, дегенеративные диски, выпуклые межпозвоночные диски, грыжи межпозвоночных дисков, артрит, а иногда даже проблемы с обменом веществ», — говорит Дениз Молина.

Кроме того, если вы склонны сидеть сгорбившись, Молина говорит, что это влияет на вашу способность правильно дышать, ваше ядро ​​отключается, и «позвоночник начинает отрезать органы, которым необходимо пространство для правильного функционирования». А неправильное функционирование органа оставляет место для потенциальная болезнь. «Одна из моих любимых цитат Гиппократа:» Когда случается болезнь, смотрите на позвоночник «, — говорит Молина.» Поэтому очень важно растянуть спину «.

Каковы некоторые распространенные причины боли в пояснице?

Пытаетесь ли вы определить причину текущей или прошлой боли в пояснице или хотите знать, как ее избежать, вот несколько распространенных причин.

• Слишком долгое сидение в течение дня при постоянном сгибании бедер.
• Недостаточная разминка перед тренировкой, что может привести к растяжению или напряжению мышц.
• Постоянно выполняющие упражнения неправильной формы.
• Напряженные и / или слабые ягодичные мышцы, которые могут вызывать дискомфорт в пояснице.
• Слабый стержень: «Многие люди думают о своем стержне как о своем прессе», — говорит Молина. «Ваш пресс — это не то, что составляет ваше ядро. В пилатесе мы не называем это вашей основой, мы называем это электростанцией.Если вы положите одну руку на грудину, а другую — на лобковую кость, а затем оберните ее вокруг всего живота, и это станет вашей электростанцией ».
• Подвижность суставов (особенно в позвоночнике, бедрах и крестцово-подвздошном суставе): если ваша осанка и вес меняются, ваши суставы могут начать смещаться, что приведет к отключению мышц и других вещей, — говорит Молина.

Как часто нужно делать растяжку?

Короткий ответ: это зависит от вашего тела. Некоторые люди жесткие, некоторые гибкие.Некоторые люди склонны сутулиться или сутулиться больше, чем другие. Найдите упражнения и частоту, которые вам подходят. «Если вам трудно самостоятельно заниматься растяжкой до, после или между тренировками, — говорит Молина, — то не забудьте выделить время на занятия йогой / пилатесом, массаж или любой другой тип тела. работать, чтобы держать вас в курсе заботы о своем теле «.

В качестве отправной точки Моррис предлагает попробовать растягивать поясницу хотя бы один раз в день, а если вы не можете делать это ежедневно, старайтесь делать это 2-3 раза в неделю.