Шраги штанги за спиной: Шраги со штангой за спиной в тренажере Смита
Упражнение Шраги со штангой за спиной
Шраги со штангой за спиной
Описание
Шраги развивают мышцы, которые задействованы при замахе для удара или броска в бейсболе, баскетболе и метании копья, также и при подаче мяча (и режущем ударе) в волейболе и теннисе.
Мощная шея и трапеция являются отличной страховкой при выполнении французских жимов или простых жимов штанги из-за головы и тяжелых приседаний. При выполнении шрагов со штангой за спиной вырабатывается правильная осанка, которая Вам необходима не только в спорте, но и в повседневной жизни, так как она существенно снижает риск травмы позвоночника.
Техника выполнения упражнения
Встаньте ровно. Ноги должны быть расставлены на ширину плеч и чуть согнуты в коленях. Пусть партнер подаст вам штангу сзади. Брать ее следует хватом сверху (чтобы ладони смотрели назад). Расстояние между руками — немного шире плеч.
Расправьтесь, плечи отведите назад и немного приподнимите грудь.
Рекомендации
Нельзя горбиться! Всё время выполнения упражнения обязательно сохраняйте правильную осанку. Для максимальной нагрузки трапеций, отведите плечи подальше назад и поднимите повыше грудь. Весь подход держите туловище в таком положении. В данном упражнении амплитуда движения меньше, чем в обычных шрагах, когда штанга находится перед бедрами.
Не стоит использовать слишком тяжелую штангу, так она намного сократит и без того небольшую амплитуду движения. Во время подъема штанги следует задерживать дыхание. Даная техника дыхания обеспечит мышцам, которые удерживают спину в правильном положении, развитие гораздо большего усилия, чем при обычном дыхании (примерно на 20%). Это позволит Вам увеличить вес штанги, не меняя амплитуду движения.
Подбородок должен быть всегда немного приподнятым, голову держите ровно, взгляд направлен строго вперед, плечи отведите назад, а грудь выгнута вперед. При наклоне головы вниз или в сторону Вы рискуете получить травму шеи или спины. Нельзя сгибать локти во время подъема и опускания штанги или амплитуда движения сократится, а нагрузка на трапеции уменьшится.
Изображения
Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал личноВидео
Шраги со штангой за спиной. • Bodybuilding & Fitness
Шраги со штангой за спиной — силовое упражнение, выполняемое со штангой, направлено на развитие трапециевидных мышц. Амплитуда движения в этом упражнении меньше, чем в традиционных шрагах, когда вы держите штангу перед собой.
Но всё же шраги со штангой за спиной гораздо эффективнее для улучшения осанки. Кроме этого шраги за спиной помогают предотвратить развитие «круглых» плеч (когда плечи выглядят округлыми на фоне спины)
Основные рабочие мышцы: трапециевидные мышцы.
Вспомогательная мышечная группа: предплечья
Шраги со штангой за спиной — техника выполнения.
1. Примите исходное положение, встав прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Возьмите штангу за спиной, хватом чуть шире плеч. Очень важно, выполняя это упражнение держать спину прямой, не отклоняясь не вперёд не назад, чтобы не травмировать спину, и чтобы нагрузка от упражнения легла ровно в трапеции. выполнении данного упражнения держать спину прямо.
2. Выполните подъём плеч к ушам, как можно выше, выдох на усилии. Задержите вес в таком положении на одну секунду и опустите штангу в исходное положение.
3 Движения вверх и вниз, выполняются плавно, контролируя технику.
4. Не используйте слишком тяжелую штангу — она еще больше сократит и без того короткую амплитуду упражнения.
В атлетике шраги со штангой применяются для того, чтобы нарастить объем верха спины и шеи, подчеркнуть линию раздела между трапециями и дельтами.
Регулярное выполнение шраг улучшит ваше мастерство в гимнастике (упражнения на перекладине и разновысоких брусьях) и других видах спорта, которым характерен подъем лопаток и выполнение различных движений рукой из положения над головой: бейсбол, метание копья, теннис (подача мяча), волейбол (удары, броски и блокировка мяча на вытянутых вверх руках).
Читайте также:
Прокачай трапеции шрагами со штангой за спиной | ЗОЖник
Если шраги с гантелями не дают должного эффекта, попробуйте те же шраги, в качестве снаряда возьмите штангу. Упражнения шраги со штангой за спиной можно эффективно прорабатывать верхние части трапециевидных мышц. Данное упражнение качественно формирует и укрепляет верхние области трапеций и шеи.
Это своего рода уникальное упражнение, ведь именно оно, как никакое другое очень хорошо вырабатывает вашу правильную осанку, которая пригодится в любом виде спорта, да и просто в повседневной жизни, как главное подспорье профилактики возможных травм позвоночника.
Советы по техники выполнения. До начала выполнения упражнения следует стать прямо и поставить ноги на ширину плеч, слегка согнув их в коленях. Для того, чтобы взять штангу сзади необходима помощь партнёра.
Снаряд берётся хватом сверху, когда ладони смотрят назад. Расстояние между ладонями следует удерживать на ширине несколько шире плеч. После того, как возьмёте штангу, выпрямитесь, отведите плечи назад и приподнимите грудь. Также втяните в себя живот и не сгибайте спину, таким образом, вы достигните правильного естественного изгиба позвоночника.
Руки за спиной держите полностью в выпрямленном положении, при этом гриф штанги должен находиться возле нижних частей ягодиц. Смотрите прямо перед собой, делайте вдох и на задержке дыхания, старайтесь поднять плечи максимально высоко, настолько, насколько сможете. Ни в коем случае не стоит помогать себе сгибанием рук в локтях, на протяжение всего сета они должны остаться прямыми. В упражнении двигаются только ваши плечи, и спина и грудь должны оставаться в неподвижном состоянии. Когда достигните верхней точки амплитуды, постарайтесь ещё раз из всех сил напрячь трапеции и удержать это положение в течение 1-2 секунд для того, чтобы достичь наиболее сильного сокращения мышц.
После выдоха плавно и размеренно опускайте плечи в исходную позицию. Выполняйте необходимое для вас число повторов. Во время выполнения этого упражнения никогда не горбитесь! Старайтесь придерживаться правильной осанки во время упражнения. Благодаря этому вы нагрузите трапеции максимально, а отведённые назад плечи и поднятая грудь в этом помогут. В таком положении удерживайте своё туловище до конца сета. В этих шрагах амплитуда движений будет несколько меньше, чем в традиционных шрагах, когда штанга находится впереди. Однако для улучшения осанки, именно этот вид шрагов является самым эффективным и действенным.
Читайте так же:
Наращивание нагрузки — ОСНОВА РОСТА
Мега упражнения для широкой спины
Жим Арнольда-лучшее упражнение на дельты
Шраги со штангой из-за спины
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала.
Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Как делать упражнение
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите штангу пронированным хватом (ладони направлены назад). Совет: руки расставьте чуть больше ширины плеч. Для лучшего хвата можете обмотать запястья бинтами.
- На выдохе максимально высоко поднимите плечи и задержите их на секунду.
- На вдохе медленно вернитесь в исходную позицию.
- Повторите рекомендованное число раз. Вариации: а) Выполняя упражнение, вы можете также делать плечами полукруг спереди назад. Но этот вариант не подходит тем, у кого есть проблемы с плечевым поясом. б) Кроме того, это упражнение можно выполнять со штангой на передней поверхности бедра, с гантелями вдоль тела или на тренажере Смита.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Шраги со штангой из-за спины» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.
Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
- Электронный дневник тренировок
- Помнит ваши рабочие веса
- Считает нагрузку под вас
- Контролирует время отдыха
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Шраги со штангой из-за спины» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Шраги со штангой из-за спины» одним из этих упражнений.
Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Шраги со штангой из-за спины Author: AtletIQ: on
Шраги со штангой из-за спины — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5польза, техника выполнения и работающие мышцы
Шраги со штангой за спиной – отличное упражнение для улучшения осанки, а кроме того их выполнение препятствует развитию «круглых» плеч
Польза упражнения
Шраги со штангой за спиной, как и классический их вариант, прежде всего, воздействуют на мышцы верха спины и шеи. Их регулярное выполнение развивает в первую очередь трапеции, а также, но в меньшей степени, ромбовидную и поднимающую лопатку мышцы и предплечья.
Амплитуда движения в этом варианте шрагов меньше чем в традиционном, а значит, мышцы во время выполнения сокращаются слабее. Но зато выполнение шрагов со штангой за спиной гораздо эффективнее для улучшения осанки. К тому же они предотвращают появление «круглых» плеч (когда плечи не выделяются на фоне спины).
Выполняя шраги, вы развиваете мышцы верха спины и шеи, что является отличной страховкой при выполнении тяжелых базовых упражнений, особенно приседаний и жимов штанги над головой. Кроме этого шраги со штангой за спиной отлично развивают мышцы, задействованные при подъемах руки, что улучшит результаты в таких видах спорта, как теннис, волейбол, гандбол, бейсбол, футбол, баскетбол и многих других.
Техника выполнения шрагов со штангой за спиной
Правильная техника выполнения упражнения:
1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч и чуть согните их в коленях. Возьмите штангу со стоек или попросите партнера подать ее сзади. Возьмитесь штангу полностью выпрямленными руками, так чтобы ладони смотрели назад, а расстояние между ними было чуть шире плеч. Выпрямьтесь, отведите плечи назад, втяните живот и немного прогнитесь в пояснице.
2. Сделайте вдох, задержите дыхание, поднимите плечи максимально вверх. В верхней точке движения сделайте паузу на 1-2 секунды, ощутив напряжение трапеций, а затем на выдохе плавно вернитесь в исходное положение.
3. Выполните намеченное количество повторов.
Это важно:
На протяжении всего упражнения сохраняйте правильную осанку: спина ровная, поясница немного прогнута, грудь выпячена вперед, а плечи отведены назад.
Старайтесь поднимать плечи как можно выше, тем самым вы максимально сокращаете трапеции.
Не сгибайте руки или локти в момент движения штанги, это снимает часть нагрузки с трапеций.
Не торопитесь увеличивать вес штанги, будучи излишне тяжелой, она еще больше сократит амплитуду упражнения.
Не наклоняйте голову в стороны или вниз, держите подбородок параллельным полу, в противном случае вы рискуете получить травму позвоночника.
Варианты выполнения упражнения
Шраги со штангой
Работающие мышцы при выполнении шрагов со штангой за спиной
- трапеции
- верхняя часть спины
- предплечья
Альтернативные упражнения
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!
Шраги со штангой за спиной стоя в Смите
Шраги со штангой за спиной, в отличие от обычных шраг, помимо верхней части трапеции задействует еще и среднюю ее часть, что достигается за счет полного выпрямления спины и сведения лопаток вместе. Также отличается и сама техника. Она немного сложнее, ведь штангу необходимо удерживать за спиною. Поэтому, снизится и рабочий вес. И еще один немаловажный нюанс. Чтобы выполнять шраги со штангой за спиной, понадобится низкая стойка для штанги.
Если же брать штангу с пола – травмы не избежать.
Шраги со штангой за спиной, техника выполнения:
- Установите штангу на стойках, на уровне опущенных рук.
- Возьмитесь за штангу, хватом сверху (ладони направлены от вас) и шириной хвата, немного шире бедер.
- Снимите штангу и немного отойдите от стойки.
- Станьте ровно, лопатки сведены, а взгляд направлен пред собою.
- Сделайте вдох и подымите штангу вверх, сводя плечи к шее. Когда штанга достигнет верхней точки, на мгновенье зафиксируйте ее в таком положении.
- Затем, медленно на выдохе опустите плечи.
- Когда штанга достигнет исходной позиции, сделайте вдох и повторите упражнение в заданном количестве повторений.
Мышцы, участвующие в упражнении
Шраги со штангой за спиной, особенности:
- Старайтесь выполнять движение в максимальной амплитуде, выполняя паузу в верхней точке.
- На протяжении всего упражнения, держите спину ровной, не сутультесь.
- Движение должно происходить плавно и без рывков, контролируя вес штанги в каждой точке.
- Не делайте круговых движений плечами. Используя большой вес, это может привести к травме.
- Если тяжело удержать штангу в руках, используйте лямки.
- Выполняя шраги со штангой за спиной, держите голову прямо, не наклоняя ее вниз. Чтобы легче было следить за правильностью техники упражнения, выполняйте его стоя пред зеркалом.
Данный вариант шрагов подходит не всем, поскольку он может вызывать дискомфорт в плечевых суставах. Поэтому, можно попробовать его аналог – классические шраги со штангой.
РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !Шраги со штангой
Описание упражненияУпражнение шраги со штангой используется для укрепления шеи, а также развивает мышцы плечевого пояса, включая мышцы трапеции и мышцы верхней части спины.
Шраги считаются самым эффективным упражнением для развития трапециевидных мышц (как для утолщения, так и для расширения).
Исходное положение
Станьте прямо, расправьте плечи и грудь. Поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направлен вперёд. Возьмите в руки штангу хватом сверху (ладони сморят назад), расстояние между ладонями немного шире плеч. Гиф штанги держать у бедер, прямыми руками.
Траектория движения
Вдохните и поднимите плечи вверх, как бы пытаясь коснуться ими ушей. Плечи следует поднимать максимально вверх. В конце движения медленно отведите плечи назад сведя лопатки. В верхней точке напрягите трапецию и задержитесь в таком положении на некоторое время, после чего, не сгибая рук в локтях, выдохните и медленно опустите гриф в исходное положение.
Варианты выполнения
Выполняйте шраги со штангой разным хватом. Средний хват нагружает трапециевидную мышцу. Широкий хват задействует также и дельтовидную мышцу. Во время выполнения упражнения можно немного изменять положение тела, от этого нагрузка на трапецию будет распределяться по разному.
При небольшом наклоне назад нагружается верхний пучок трапециевидной мышцы (шейная область), а при наклоне вперед, средний пучок (плечевая область). Если выполнять это упражнение, держа корпус ровно, то трапециевидная мышца прорабатывается равномерно.
Также существует вариант выполнения данного упражнения держа штангу за спиной. В этом случае сильнее разворачиваются лопатки и разводятся плечи, что заставляет с большим усилием работать участок трапециевидной мышцы, расположенной ближе к позвоночнику.
Рекомендации к выполнению
Плечи должны двигаться строго вверх и вниз. Если вы напрягаете руки в предплечьях и сосредоточиваетесь на провороте локтей вперед, то достигаете еще большего сокращения мышц. Чем выше поднимаются плечи, тем с большим усилием работают мышцы.
Техника выполнения- Возьмите штангу прямым средним хватом и опустите её перед собой на прямых руках.
- Напрягая руки, поднимите плечи как можно выше.
- Медленно опустите плечи в исходное положение, растягивая трапециевидную мышцу.
Шраги со штангой спереди vs. Шраги за спиной — Fitness Volt
Один мудрый человек однажды сказал, что ловушки создают человека. Учитывая, что ваши ловушки — одна из самых больших мышц на вашей спине, которая также может кричать о силе, как никакая другая функция верхней части тела, вам следует стремиться максимально их развивать. Верхняя часть трапеции влияет на общую округлость фигуры, в то время как средняя и нижняя части влияют на толщину спины. А если вы серьезно настроены выделить свою спину из толпы, вам нужна как ширина, так и толщина.
Какие пожатия плечами создают большие ловушки?
Шраги со штангой:
Держите штангу перед бедрами хватом сверху. Ваши руки и ноги должны быть расставлены на ширине плеч, а колени должны быть слегка согнуты. Держа руки прямыми, поднимите плечи к ушам как можно выше. Удерживайте сокращение на секунду, прежде чем опускать штангу обратно в исходное положение.Шраги со штангой за спиной:
Держите штангу за бедра хватом сверху.
Ваши руки и ноги должны быть расставлены на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Держа руки прямыми, поднимите плечи к ушам как можно выше. Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть штангу вверх и немного позади себя. Удерживайте сокращение на секунду, прежде чем опускать штангу обратно в исходное положение.Свидетельства
Из-за положения штанги эти два типа пожатия плечами немного по-разному воздействуют на ловушки. Важно помнить, что ловушки — это группа мышц ромбовидной формы, которая имеет верхнюю, среднюю и нижнюю части.Верхние трапы видны спереди и отвечают за подъем плеч. Средние ловушки видны сзади, они сближают лопатки.
- Пожимание плечами со штангой перед телом заставляет ваши плечи немного сгибаться вперед. Вы задействуете больше верхних трапециевидных мышц, а также переднюю зубчатую мышцу (поскольку она отвечает за вытягивание плеч вперед).
- Шраги со штангой из-за спины заставляют вас поднимать плечи вверх и назад, немного задев верхние и средние трапеции. Это неудобная форма, поэтому она ограничивает вес, который вы можете поднять.
- Следовательно, чтобы максимально проработать верхние трапеции, стандартное поднятие штанги вперед — лучший вариант, так как он позволяет поднимать гораздо более тяжелые веса.
Это неудобная форма, поэтому она ограничивает вес, который вы можете поднять.Приговор
Обе версии шрага со штангой эффективны для построения ловушек, поскольку они обе ударяют их под немного разным углом, что создает разные мышечные волокна.
Для сбалансированных ловушек, разработанных со всех сторон, включая обе версии в вашей программе обучения ловушкам.Чтобы построить больший / более высокий верхний трап, лучше всего поднять штангу вперед. Чтобы создать более толстые ловушки и поразить их среднюю часть, шраги со штангой за спиной — лучший выбор.
Можно также пожать плечами в тренажере Смита. Выполнение пожимания плечами в машине Смита вперед может позволить вам пойти еще тяжелее; пожимание плечами за спиной в тренажере Смита может позволить вам отодвинуть свое тело дальше вперед от перекладины, помогая отодвинуть попу в сторону и позволяя подтягивать перекладину выше, а плечи назад для лучшего развития средней ловушки.
.
Автор: Джим Стоппани, доктор философии
Авторские права Weider Publications
Шраги со штангой спереди vs. шраги за спиной
Учитывая, что ваши ловушки — одна из самых больших мышц на вашей спине, которая также может кричать о силе, как никакая другая функция верхней части тела, вам следует стремиться максимально их развивать. Верхняя часть трапеции влияет на общую округлость фигуры, в то время как средняя и нижняя части влияют на толщину спины.А если вы серьезно настроены выделить свою спину из толпы, вам нужна как ширина, так и толщина.
Основная функция ловушек — сдвигать или стабилизировать лопатки (лопатки), что означает, что они задействуются наиболее полно во время движений пожимания плечами, поднимая руки над головой и отводя плечи назад.
Верхние ловушки, которые отвечают за подъем плеч, видны спереди, а средняя и нижняя ловушки видны сзади, и они стягивают лопатки вместе.
При этом нет ничего лучше для создания пары массивных ловушек, чем сочетание тяжелого веса и пожимания плечами со штангой! Прочтите эту статью, чтобы узнать, какое пожатие плечами вам лучше всего.
Шраги бывают разных форм и вкусов, каждый из которых может дать вам отличный результат, если вы убедитесь, что ваша форма плотная. Если у вас плохая форма, имейте в виду, что неправильное пожимание плечами может повысить вашу восприимчивость к травмам, таким как разрывы вращающей манжеты, растяжение спины и шеи и разрывы мышц.
Шраги со штангой спереди vs шраги со штангой сзади — проработанные мышцы
Два основных типа пожимания плечами — это пожимание плечами со штангой спереди и со штангой за спиной. Хотя в последнее время у них была плохая репутация, при правильном выполнении эти два движения могут помочь вам построить ловушки для привлечения внимания быстрее, чем любое другое упражнение, особенно в сочетании с тяжелой становой тягой. Тем не менее, из-за положения штанги, пожимание плеч со штангой за спиной будет воздействовать на ваши ловушки иначе, чем при пожимании плеч со штангой спереди.
Если говорить более конкретно, пожатия плеч сзади будут задействовать больше ваших средних ловушек и помогут вам добавить толщины, в то время как передние пожатия плеч подчеркнут верхние ловушки.
У обоих есть отрицательные стороны: пожимание плечами из-за спины выполняется в довольно неудобном положении, которое ограничивает вес, с которым вы можете работать, а слишком частое пожимание плечами спереди может привести к проблемам с плечами и шеей.
Большинство людей думают, что, если ваши верхние трапы не чрезмерно развиты из-за чрезмерной стимуляции посредством сложных движений, вам следует чаще выполнять стандартное шраги со штангой спереди, так как это позволяет вам работать с большим весом и, следовательно, добиться большего прироста за меньшее время .
Как выполнять шраги со штангой спереди:
- Когда вы встаете прямо, возьмитесь за штангу и удерживайте ее перед бедрами хватом сверху.
- Расставьте руки и ноги на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях.
- Держа руки вытянутыми, поднимите плечи к ушам — поднимитесь как можно выше.
- Удерживайте максимальное сокращение на секунду, затем медленно опустите штангу вниз.
Но поскольку обе версии воздействуют на мышцы под разным углом и тем самым стимулируют разные мышечные волокна, вам действительно нужны оба в вашей программе.Есть еще лучший способ взорвать ваши ловушки, который также гарантирует сбалансированное развитие ловушек: суперсет пожимания плечами спереди и сзади сзади! Сделайте 15-20 повторений пожимания плечами вперед, затем сделайте их за спиной столько же повторений; повторяйте, пока не завершите 4-5 суперсетов. Отдыхайте по 90 секунд между подходами.
Как выполнять шраги со штангой за спиной:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите штангу обеими руками за спиной, используя пронированный захват немного шире, чем ширина плеч.
- Поднимите плечи как можно выше, держа руки вытянутыми.
- Удерживайте максимальное сокращение на секунду, затем медленно опустите штангу вниз.
- Не поворачивайте плечи.
Шраги в машине Смита
Наконец, не бойтесь время от времени пожимать плечами в тренажере Смита — этот вариант позволяет вам работать еще тяжелее, чем обычно, и поднимать штангу выше при пожимании плечами за спиной, тем самым ускоряя развитие ловушек, особенно в ловушках посередине.
Вот как:
- Установите высоту штанги на тренажере Смита так, чтобы она соответствовала середине ваших бедер.
- Возьмитесь за гриф пронированным хватом, расположив руки на ширине плеч.
- Полностью вытяните руки и поднимите штангу вверх.
- Поднимите штангу, подняв плечи к ушам.
- Удерживайте пиковое сокращение на мгновение, затем медленно опустите штангу вниз.
Откровенно говоря, когда кто-то не видит хороших результатов при любом пожимании плечами, скорее всего, он делает их неправильно — вот насколько простое и важное это упражнение.Ешьте чисто, следите за своей формой и просто пожимайте плечами!
Стоит ли делать это за спиной?
Одной тренировки «спины» недостаточно для создания впечатляющего V-образного конуса — вы должны думать о мышцах. Поэтому, когда вы выполняете упражнения для спины на тренажере Смита, важно учитывать групп мышц, которых вы работаете.
Четыре основных мышцы спины — это широчайшие, средние трапы, верхние трапы и задние дельты.
Конечно, есть множество более мелких мышц — ромбовидные, нижние трапеции, большие круглые мышцы, — которые тоже помогают укрепить вашу спину.
Тем не менее, они не собираются поставлять много назад размера , даже когда они полностью развиты. Кроме того, такие мышцы интенсивно прорабатываются практически при каждом упражнении по гребле и тяге, которое вы выполняете. Так что им не нужно прямое обучение, чтобы расти.
Но если вы хотите создать внушительное телосложение — тело, выходящее за рамки пляжных мышц — тогда ваши верхние ловушки — это одна группа мышц, которая определенно требует непосредственной работы для роста.
И, как вы скоро узнаете, «пожимание плечами» в машине Смита — одно из лучших упражнений для создания высоких ловушек, которые привлекают внимание на улице. Итак, давайте рассмотрим это.
Подробное описание упражнения пожимание плечами в машине Смита
- Основные мышцы : Верхние трапы
- Поддерживающие мышцы : Предплечья
- Тип упражнения : Изоляция
- Сложность : Начинающий
- Необходимое оборудование : Тренажер Смита
- Рекомендуемые подъемные ремни 9012 , Fat Gripz, тренажер для захвата рук
- Цель упражнения : придать мужественный вид, построив верхние ловушки
Как делать пожатия плеч в машине Смита
- Установите штангу Смита на уровень середины бедра.
- Наденьте подъемные ремни и затем крепко возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.
- Поверните штангу, чтобы освободить ее, а затем полностью вытяните руки, позволяя штанге растянуть ловушки.
- Поднимите вес, поднимая плечи к ушам.
- Удерживайте сокращение в течение секунды или двух, а затем медленно опускайте штангу под контролем.
- Сделайте 3-6 подходов по 6-20 повторений. И тяжелое, и легкое пожатие плеч творит чудеса с ловушками.
Наконечники отгиба плеч в машине Смита
Пауза вверху
Я думаю, что Бен Пакульски сказал: «Люди, которые становятся сильнее в экстремальных ситуациях, — это люди, которые меняют свое тело».
В бодибилдинге никогда не было более верного утверждения.
Если вы действительно можете добиться силы , как бык , в верхней части пожимания плечами в машине Смита, ваши ловушки взорвут , вы знаете, что до .
Перестань крутить плечами
Перестаньте раскачивать плечами при пожимании плечами. Он обеспечивает в общей сложности ноль дополнительной стимуляции ловушки, одновременно разрушая ваши вращающие манжеты. К тому же, когда вы закатываете плечи в зеркало, это выглядит так, будто вы пытаетесь соблазнить себя каким-то странным брачным ритуалом — а нарциссов никому не нравится.
Поднимите подбородок
Поднимите подбородок, но не слишком высоко . Только регбисты с шеей размером с бедро могут направить подбородок на sky .И помните, никому не нравятся нарциссы, но не спрашивайте меня, , почему .
Хороший взгляд вперед — это то, что вам нужно.
попробовать . Он создает высокое напряжение ловушки — дает им третье измерение — и, о, я, , не упоминал , это даже предотвращает удлинение шеи hyper .
Сопротивляйтесь негативу
Поднимите подбородок. Сопротивляйтесь негативу. Это руководство о том, как попасть в огромные ловушки или снова встать на ноги?
Ну, поскольку создание колоссальных ловушек делает все лучше, можно сказать, что это и то, и другое.
В любом случае. Каждый раз, когда вы выполняете пожимание плечами в машинном стиле Смита, вы должны сопротивляться весу на пути вниз, если хотите стимулировать максимальный рост мышц (а кто этого не делает?).
В противном случае вы оставляете на столе половину возможных выигрышей.
Рекомендуемое снаряжение для разгибания плеч в машине Смита
1. Подъемные ремни
Я использую Vera Gripps, чтобы убрать предплечья с движения и сосредоточиться на том, чтобы забивать свои ловушки, чтобы они росли.
Они намного удобнее обычных подъемных ремней, поэтому они также имеют более высокую цену. Я не мог себе их позволить, когда только начал заниматься (сначала надо купить протеин), но теперь, когда времена немного улучшились, я решил дать им шанс.
А я очень впечатлен .
Я так беспокоился о том, чтобы потратить деньги на еще одну пару хлипких подъемных ремней, но мой Versa Gripps не разочаровал. Мои 10 повторений на пожимание плечами увеличились на 7.5 кг за первую тренировку, в которой я их носил. И это по сравнению с ношением обычных ремней , а не с подъемом голыми руками.
Встроенная опора для запястного канала и изящный механизм защиты от повреждения нервов — это вишенка на торте. Я работаю за столом и слишком много времени провожу за телефоном вне спортзала. Поэтому, естественно, мои руки всегда болят к тому моменту, когда я на самом деле беру отягощения.
Однако с моими гриппами Versa Gripps у меня нет такой боли, потому что ремни заменяют мои руки в качестве крюков, которые соединяют мое тело со штангой или гантелью.
Мои суставы снова чувствуют себя здоровыми, и мне просто нравится это ощущение!
Очевидно, я знаю, что не каждый может рационально платить за Versa Gripps в эти тяжелые времена. Итак, я пошел дальше и опробовал подъемные ремни Harbinger , чтобы увидеть, как они складываются.
Если честно, по комфорту они просто не сравнятся с Versa Gripps. Но, учитывая цену, эти ремни действительно надежно удерживают гриф, и они никоим образом не неудобны.Я определенно рекомендую попробовать их, если у вас ограниченный бюджет.
«Ваша хватка — это ваша точка соединения, поэтому, если ваша хватка недостаточно сильна, чтобы что-то поднять, вы, вероятно, не сможете ее поднять».
Брайан Шоу
4x Самый сильный человек в мире
2. Fat Gripz
Узнав, насколько жизненно важны сильные руки практически для каждого упражнения по поднятию тяжестей, я решил заказать Fat Gripz.
Я слышал о них много хорошего от знаменитостей фитнеса.
Но все же я немного опасался, потому что знал, что мне придется значительно облегчить вес. В любом случае, они пришли с 30-дневной гарантией возврата денег, поэтому я решил, что мне нечего терять.
Что ж, мои опасения подтвердились — пришлось сбросить вес. Однако у моих ловушек все еще была приличная помпа, и мои предплечья горели, как будто кто-то воткнул мне под кожу огнемет.
После 8 недель использования Fat Gripz на руке и спине, мои предплечья выросли на полдюйма , а вены на руках выглядят намного более заметными (по словам девушки).
Но лучше всего то, что когда я выполняю пожимание плечами и другие тяговые упражнения без Fat Gripz, вес кажется смехотворно легким, потому что я так привык хвататься за толстые штанги. Серьезно, олимпийские грифы после использования Fat Gripz кажутся детской игрушкой!
В любом случае, я настоятельно рекомендую Fat Gripz, если вы хотите поднять размер и силу предплечья на новый уровень.
Я также думаю о приобретении Fat Gripz Extremes . Так что, если вы пробовали их, обязательно дайте мне знать, что вы думаете.
3. Усилитель захвата руки
После большого успеха с Fat Gripz — и слегка одержимого тренировкой хвата — я пошел дальше и купил 4 тренера Captain of Crush Hand Grip Trainers.
Я наблюдал за Джуджи и некоторыми другими парнями на YouTube, использующими захваты в течение нескольких месяцев, прежде чем я действительно нажал на курок. Независимо от того, были ли они законными, я думал, что они выглядели очень забавно — вы знаете, что-то, что вы бы сняли в пабе, чтобы показать своим товарищам.
К счастью, мои вложения в сто фунтов окупились не только смехом.Никто из моих товарищей не смог ничего закрыть, кроме CoC Sport gripper , и даже привратник в одном из клубов не смог ничего приблизить к CoC Trainer (3-й самый легкий захват IronMind из 11!).
В любом случае, эти захваты — отличный предмет для смеха.
Но они также взбудоражили мою силу захвата рук. Осмелюсь сказать, они даже более мощные строители предплечий, чем Fat Gripz.
Я никогда не понимал, насколько критично сильный захват для подъема тяжестей.Но теперь, когда я увеличил тягу на 10 кг , идея более чем ясна. Если крючки (руки) не сильные, то не имеет значения, насколько мощны механизмы (ваши ноги и спина) — вес просто не сдвинется с места.
Проработанные мышцы пожимания плечами в машине Смита
Ловушки
Ничто не строит титанические ловушки быстрее, чем хорошо выполненное, хорошо запрограммированное пожимание плечами. Не будьте «тем парнем», который нагружает гриф наугад и пожимает плечами, пока его ловушки не загорятся.Если вы хотите достичь самых быстрых и лучших результатов, вам нужно очень внимательно подходить к тренировкам трапеций.
Относитесь к нему, как к жиму лежа. Отслеживайте вес. Еженедельно добавляйте сопротивление — и смотрите, как взрываются ваши ловушки.
Предплечья
Сильное пожимание плечами обеспечивает неплохую стимуляцию предплечья. Но если ваше телосложение хоть сколько-нибудь пропорционально, то сила вашего хвата не сможет поспевать за вашими ловушками.
Обычные подъемные ремни сделают эту работу.Однако, как только вы набираете определенный вес (около 100 кг), стандартные ремни быстро начинают натягивать ваше запястье и натирать кожу, что, мягко говоря, неудобно.
Вот почему я лично ношу Versa Gripps .
Они позволяют удерживать штангу значительно крепче, чем стандартные подъемные ремни. Но, что более важно, Versa Gripps обеспечивают гораздо более полную поддержку запястий, что имеет решающее значение, если вы хотите оставаться в игре с тяжелой атлетикой надолго.
Преимущества подъема плечами в машине Смита
Лучшая дренажная помпа
Пожатия плечами в машине Смита обеспечивают более мощную накачку, чем пожимание плечами со штангой, потому что они позволяют сосредоточить исключительно на работающих мышцах .
Вам не нужно стабилизировать вес, и вам, безусловно, не нужно тратить ценную энергию, поднимая штангу со штангой с пола.
Другими словами, пожимание плечами в машине Смита — это чистейшая форма пожатия плечами, за исключением, может быть, механизма пожатия плечами Hammer Strength.Но тогда мы говорим о небольшой разнице в 1%. Дело в том, что, пожимая плечами в тренажере, вы можете посвятить 100% своих усилий тренировке ловушек, что, если подумать, составляет весь пункт изолирующего упражнения.
Кто тренирует свои «мышцы-стабилизаторы» (вращающие манжеты)?
Я точно не знаю.
Большие ловушки
Пожимание плечами на тренажере Смита, а не со штангой — это самый быстрый путь к большим ловушкам, потому что тренажеры, естественно, позволяют перегружать мышцы большим весом.
Конечно, вес не все . Но при условии, что ваша форма и диета находятся под контролем, обычно это разница между застоем и гипертрофией [1].
Более прочная шея
Хотя пожимание плечами, вероятно, не даст вам шею, как рестлер WWE — для этого вам понадобится завитков на шее и roids — они помогут укрепить мышцы шеи и сделать их более устойчивыми к усталости [2].
Более толстые предплечья
Если рост ловушки является приоритетом номер один, то я всегда рекомендую пристегнуться ремнями, чтобы сила захвата (или ее отсутствие) не ограничивала стимуляцию ловушки.
Тем не менее, время от времени я бросаю легкий вес на перекладину и тренируюсь с моим Fat Gripz .
Мои ловушки по-прежнему неплохо накачаны, но мои предплечья горят! Затем, когда я возвращаюсь к обычному пожиманию плечами, вес кажется смехотворно легким, потому что я привык держаться за более толстые грифы. Это, в свою очередь, фактически создает новый всплеск роста моих ловушек, потому что я могу выполнять больше повторений, не утомляясь.
Альтернативные разводки в машине Смита
Тяга рамы в тренажере Смита
Если в вашем «спортзале» нет силовой стойки , то в первую очередь поищите настоящий спортзал .Однако, если это невозможно, то выполнение тяги на тренажере Смита — лучший способ перегрузить ловушки весом, вызывающим рост.
Тяга в тренажере Смита
Jim Stoppani» src=»https://www.youtube.com/embed/uj1IhDv99fY?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
Тяга в вертикальном положении в машине Смита — одно из величайших упражнений на ловушку в машине Смита. На мой взгляд, вертикальные тяги обеспечивают значительно более интенсивное пиковое сокращение, чем пожимание плечами, если вы выполняете их правильно.
Это упражнение может быть тяжелым для плеч — оно повреждает больше вращающих манжет, чем практически другой другой подъем.Но как говорится, без риска , без вознаграждения .
Шраги со штангой
Когда дело доходит до пожимания плечами в машине Смита и пожимания плеч со штангой, есть несколько ключевых отличий, о которых вы должны знать: [3]
- Вы можете поднять на вес больше на машине Смита.
- Шраги со штангой активируют еще мышц-стабилизаторов .
- Пожимание плечами в машине Смита не ударяет по ягодицам, когда вы выполняете их за спиной.
- Машина Смита пожимает плечами тратит меньше энергии , потому что вам не нужно поднимать штангу с пола.
FAQ
Что такое пожимание плечами в машине Смита?
Шраги в машине Смита — это упражнение для спины на тренажере, которое тренирует верхние волокна трапециевидной мышцы.
Опасно ли пожимание плечами плечом в машине Смита?
Пожатие плечами в машине Смита опасно, только если вы вращаете плечами. В противном случае они совершенно безопасны, если вы используете надлежащую форму и не страдаете какими-либо заболеваниями [4].
Пожимание плечами сзади в машине Смита лучше, чем спереди?
Тренажер Смита за плечами сзади больше работает со средними ловушками, чем передними. Так что, действительно ли обратное пожимание плечами в машине Смита лучше, зависит от ваших целей. Хотите увеличить спину толщиной ? Если это так, то лучший выбор — разведение плеч назад в машине Смита [5].
Однако, если вы хотите увеличить высоту ловушки до , то передние отводы — лучший выбор, потому что они сосредоточены исключительно на верхних ловушках.
Стоит ли пожимать плечами в машине Смита одной рукой?
Пожимание плечами одной рукой в машине Смита — отличный способ выровнять мышечный дисбаланс.
Однако, если у вас нет твердого предмета, за который можно держаться, упражнение быстро становится непрактичным. Поэтому, если вы хотите разработать симметричные ловушки, я рекомендую вместо этого выполнять пожатия плеч с гантелями .
Какой диапазон повторений лучше всего подходит для верхних трапеций?
Поскольку диапазон движений настолько мал, высокие повторения более эффективны, чем низкие для построения верхних трапеций.10-20 повторений в подходе идеально подходят для большинства людей, которые пожимают плечами в машине Смита.
Как правильно делать ловушки со штангой, как у Брока Леснара
Шраги со штангой — это упражнение, которое обычно выполняется с тренировкой спины или плеч. Люди, у которых есть хорошо построенные ловушки, часто клянутся, пожимая плечами со штангой, чтобы изолировать трапециевидные мышцы для лучшей активации мышц. Давайте узнаем больше об этом упражнении, которое поможет вам максимально эффективно использовать ловушки, а также узнаем, какие меры предосторожности следует учитывать при выполнении этого упражнения и какие альтернативы являются лучшими.
Как выполнять
Шраги со штангой можно выполнять как в стойке для приседаний, так и со штангой со свободной штангой. Чтобы выполнить присед со штангой с точной техникой, повесьте штангу перед собой и возьмитесь за руку на ширине плеч. Ваши локти должны быть полностью заблокированы, чтобы вы не обманывали вес, слишком сильно используя силу предплечий. Теперь потяните заряженную штангу вверх, одновременно сжимая плечи вверх. Удерживайте сокращение на мгновение, а затем медленно опустите вес.
Вовлечение мышц
© Thinkstock Images
Хотя шраги со штангой выполняются для изоляции трапециевидных мышц, они одновременно работают и с вашими ромбовидными мышцами. Трапециевидные мышцы или, как их обычно называют, ловушки — это мышца, которая проходит от верхней части спинного мозга к середине и нижней части спины. Роль этой мышцы — сводить лопатки вместе и помогать вам опускать их. С другой стороны, большие и второстепенные ромбы, которые также активируются этим упражнением, помогают вашему телу соединять плечи со позвоночником.
Шраги со штангой также активируют вторичные мышцы, такие как бицепсы, передние зубчатые мышцы, косые мышцы живота и пресс.
Осторожно при пожимании плечами
© YouTube
Вы увидите, как много парней поднимают эго, когда они пожимают плечами со штангой. Причина этого в том, что обычно люди не знают, как активировать свои ловушки, и пытаются использовать силу предплечий, чтобы тянуть вес. Некоторые люди вращают плечами вперед и назад, полагая, что они лучше активируют свои ловушки.Не будет неправильно сказать, что в этом виноваты наши «дези» тренеры в тренажерном зале, поскольку у них, похоже, есть свой способ активировать мышцы-ловушки. Запястье также следует держать в нейтральном положении, чтобы избежать травм, как это рекомендовано Американским советом по упражнениям.
Альтернативы
Одна из альтернатив выполнения пожимания плечами — использование гантелей вместо штанги. Расположите руки с парой гантелей перед собой точно так же, как если бы вы держали штангу, пожимая плечами со штангой.
Держа локти выпрямленными, поднимите плечи вверх к ушам, чтобы почувствовать сужение ловушек. Еще одна альтернатива, чтобы поразить ловушку под другим углом, — это пожать плечами со штангой из-за спины. Для выполнения этого движения нужно удерживать штангу сзади хватом сверху. Вам нужно будет слегка согнуть руки в локтях, так как при выполнении этого упражнения штанга будет чуть выше ягодиц. Таким же образом сожмите плечи вверх и активируйте ловушки и ромбовидные тела под другим углом.
Анудж Тьяги — сертифицированный личный тренер, сертифицированный специалист по спортивному питанию и специалист по лечебным упражнениям Американского совета по упражнениям (ACE). Он является основателем веб-сайта, на котором он проводит онлайн-обучение. Несмотря на то, что по образованию он является дипломированным бухгалтером, он тесно связан с фитнес-индустрией с 2006 года. Его девиз — естественное преобразование людей, и он считает, что секретная формула фитнеса — это постоянство и приверженность своему обучению и питанию.
Вы можете связаться с ним через Facebook и Youtube.
разведение штанги за спиной
Когда дело доходит до пожимания плечами в машине Смита и пожимания плечами со штангой, есть несколько ключевых отличий, которые вы должны знать: [3] Вы можете поднимать больший вес с помощью пожимания плечами в машине Смита. Хотя это может быть связано с личными предпочтениями, поскольку некоторые люди в любом случае могут чувствовать себя лучше. Стандарты силы пожимания плеч со штангой за спиной помогут вам сравнить свой максимальный подъем с одним повторением с другими атлетами с вашим собственным весом.Теперь выполните обычное пожимание плечами и почувствуйте удар по мышцам. Шраги со штангой за спиной. 26.02.2015 Об этом упражнении. Этот вариант может показаться немного неудобным, но он, безусловно, эффективен. ДВИЖЕНИЕ: на выдохе поднимите плечи как можно выше. Шраги со штангой за спиной — это упражнение на ловушки. Пожимание плечами из-за спины. Шраги со штангой выполняются с удержанием штанги пронированным хватом шире плеч.
(поднимите плечи к ушам, руки остаются прямыми). Завершение: сделайте паузу, затем опустите штангу в исходное положение.Сожмите тазовое дно и корпус, удерживая грудь вверх. Шраги со штангой за спиной Шраги за спиной активируют среднюю часть спины ловушек. Из-за… Возьмитесь за штангу за спиной хватом снизу. Движение: Наклонитесь вперед в бедрах (чуть-чуть). Держите штангу перед бедрами хватом сверху. Это помогает создавать более толстые ловушки, воздействуя на среднюю часть мышцы. Шраги также можно выполнять со штангой за спиной (шраги со штангой за спиной), со штангой над головой (шраги со штангой над головой), со штангой (шраги со штангой), с гантелями (шраги с гантелями) ), с машиной Смита (шраги в машине Смита) и с канатной машиной (шраги троса).Вы можете пожать плечами до смерти, но позвольте мне рассказать о новом способе тренировки ярма. 5 преимуществ, Just Beet It! Ваши руки и ноги должны быть расставлены на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Держите штангу за бедрами хватом сверху.
Шраги со штангой за спиной, как следует из названия, представляют собой вариацию, выполняемую удерживанием штанги за бедрами. Ноги на ширине плеч. Совет: вы должны быть немного шире плеч. С другой стороны, разновидность гантелей включает в себя захват… Наши стандарты взятия штанги за спиной являются новыми, и мы будем совершенствовать их в течение следующих шести месяцев, поскольку мы собираем больше данных от атлетов с использованием уровня силы.Штанга позади вас помогает держать плечи вверх и назад, а не закруглять вперед. Во время выступления старайтесь избегать движения лицом вперед или вниз. Шраги со штангой за спиной. 3. Поднимите плечи как можно выше, держа руки вытянутыми. Как выполнять пожимание плечами из-за спины: Шаг 1: Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч. Удерживайте сокращение на секунду, прежде чем опускать штангу обратно в исходное положение. Как выполнять упражнение шраги за спиной со штангой.Как это сделать: установите дуги на стойке для приседаний примерно на уровне середины бедра. Одно из лучших упражнений с ловушками для ловли больших ловушек. По мужскому здоровью. Шраги в машине Смита не затрагивают ягодиц, когда вы выполняете их за спиной. При пожимании плеч со штангой за спиной трапециевидные мышцы используются как основные, а средняя часть спины и предплечья работают как второстепенные. Шаг 4: Задержитесь на мгновение, а затем вдохните, расслабляя плечи. Держите спину прямо и голову прямо.Выпрямите туловище. http://www.instructionalfitness.com Персональный тренер Джо Тонг показывает, как правильно пожимать плечами за спиной. Шаг 3: Держа штангу параллельно полу, выдохните, поднимая плечи вверх, пожимая плечами. Шаг 2: Повернув ладони назад, согните и возьмитесь за штангу чуть дальше ширины плеч. Мышцы, используемые для пожатия рук со штангой за спиной, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в наиболее общем случае мышцы, используемые для пожатия рук со штангой за спиной:ШТАНГ ЗА СПИНКОЙ _ Тип: силовая.
Основные мышцы, прорабатываемые: ловушки Другие мышцы: предплечья, середина спины Оборудование: штанга Уровень: Начальный Сила: тяга 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу обеими руками за спиной. спину пронированным хватом (ладони смотрят назад). Это упражнение нацелено на несколько групп мышц, например, ряд упражнений на ловушку. Шевеление штанги за спину. Прославленный восьмикратным мистером Олимпией Ли Хейни, этот уникальный поворот классического пожимания плечом непременно испытает ваши ловушки.Слегка согните ноги в коленях и поднимите плечи как можно выше. Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть штангу вверх и немного позади себя. Держите штангу за бедрами хватом сверху. Как выполнять шраги со штангой за спиной: встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите штангу обеими руками за спиной, используя пронированный хват немного шире, чем ширина плеч. Это популярно в силовых и мышечных тренировках верхней части тела, и часто тренируется в день плеч.Хейни со штангой пожимает плечами.
Поэтому… Как возобновить похудание после желудочного обходного анастомоза? Пожимание плечами со штангой перед телом заставляет ваши плечи немного округляться вперед. Вы можете пожать плечами, опираясь на перекладину для прыжков или подвешиваясь на перекладине для подтягиваний. Шраги со штангой :. Установите штангу на стойки на уровне ягодиц, повернитесь к штанге спиной. НИКАКИХ КРУГОВ, прямо вверх и вниз, пожимайте плечами вверху подъемника и не забывайте двигаться медленно. Какие пожатия плечами создают большие ловушки? Как правильно выполнять шраги со штангой за спиной.Держите спину прямо и голову прямо. Ловушки; Дельтовидные мышцы; Синергетические мышцы. Шраги со штангой за спиной. Ваш таз находится в нейтральном положении. Доказательство. Что, вы думали, мы пожали плечами? Эта техника позволяет избежать опрокидывания плеч вперед за счет сближения лопаток. Установите штангу на страховочные устройства и загрузите пластины, на которых вы можете сделать свой 9,5 RPE. Возьмитесь за перекладину, пронизанную перекладиной за спиной.
Поднимите перекладину с страховок и пожмите плечами. Для общего развития ваших ловушек включите в свой тренировочный режим как переднюю, так и обратную версии.Теперь выполните обычное пожимание плечами и почувствуйте удар по мышцам. Ваши руки и ноги должны быть расставлены на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Целевые мышцы — верхняя часть спины и мышцы-ловушки. Узнайте, как пожимать плечами со штангой за спиной, из этих пошаговых иллюстраций: «Мышцы работают». Инструкции. Встаньте, ноги на ширине плеч, поставьте штангу перед бедрами, руки на ширине плеч, ладони обращены к телу, а руки полностью вытянуты. Шраги со штангой активизируют больше мышц-стабилизаторов.Этот вариант лучше всего выполнять со штангой или тренажером Смита. Обычно он выполняется от среднего до большого количества повторений, например, 8-12 повторений в подходе или больше, как часть тренировки с упором на плечи или ловушку. 15 лучших упражнений на верхнюю часть спины для наращивания мышц, как создать лучшую программу домашней тренировки, 7 лучших силовых тренировок для начинающих, болгарский сплит-присед в машине Смита: получите мускулистые ноги, 12 лучших упражнений на дельтовидную мышцу для наращивания массивных плеч, 8 лучших тренировок для нижней части груди Для идеальной грудной клетки, 15 упражнений для спины с собственным весом для укрепления спины, 15 лучших упражнений для груди с эластичными лентами, 5 лучших самых дешевых сывороточных белков для бодибилдинга, 10 доступных смарт-браслетов для фитнеса в Индии, эффективно ли использовать тренажер для талии? Но в том, чтобы пожимать плечами за штангой за спиной, определенно есть что-то, что позволяет почувствовать сокращение намного лучше, чем со штангой впереди. Держа руки прямыми, поднимите плечи к ушам как можно выше. Существует бесчисленное множество вариантов пожимания плечами. Шраги со штангой за спиной. Ваши руки и ноги должны быть расставлены … Шраги со штангой за спиной :. Всего наилучшего и оставайтесь сильными. Шраги со штангой за спиной (шраги сзади) Выполнение упражнения шраги со штангой за бедрами (шраги сзади) вызывает втягивание лопатки, отводя плечи назад, чтобы подчеркнуть средние волокна трапеции. Шраги со штангой развивают силу и рост мышц в верхней части спины и плеч, одновременно улучшая силу хвата.Преимущества. Начало: возьмите штангу за спину хватом сверху, чуть превышающим ширину плеч. Это небольшое отклонение вызывает более сильную нагрузку на средние ловушки, чем при стандартном перемещении штанги. Цель упражнения: проработать верхние ловушки, средние ловушки и поднимающие лопатки. Пусть гриф висит на расстоянии вытянутой руки за талией. В отличие от обычного пожимания плечами со штангой, сопротивление на самом деле будет позади вас.
Встаньте прямо и возьмитесь за штангу сзади хватом лежа, руки на ширине плеч.Хотите получить полный доступ к одному из самых образованных умов фитнес-индустрии? Вы можете использовать гантели, штанги, шкивы, тренажеры и многое другое. Штанга за спиной — еще одно эффективное упражнение на ловушку, которое поможет вам получить массивные ловушки. пожимание плечами со штангой за спиной на китайском: 杠铃 耸肩…. В упражнении максимальную нагрузку получают верхние трапы, ромбовидная мышца и мышца, поднимающая лопатку. Это «BARBELL SHRUG BEHIND BACK» от Afluencr на Vimeo, дом для высококачественных видео и людей, которые их любят.Держа руки прямо, поднимите плечи к ушам как можно выше. Цель упражнения: проработать верхние ловушки, средние ловушки и поднимающие лопатки. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу обеими руками хватом на ширине плеч за спиной. щелкните для более подробного перевода на китайский язык, определения, произношения и примеров предложений. Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть штангу вверх, а также немного позади себя.
: 5 удивительных преимуществ свекольного порошка для здоровья, вот почему добиться результатов быстрее с персональным обучением в Glebe, 10 советов по безопасному выбору пищевых добавок в Интернете.Кроме того, шраги со штангой со штангой позади вас помогают держать плечи назад и грудь наружу. Выполните 3 подхода по 12, 10, 8 повторений в каждом. Шраги со штангой из-за спины: хватом сверху держите штангу за верхними ногами. В этой статье мы поделились учебным пособием по игре со штангой за спиной. Нацеленные на мышцы: ловушки Исходное положение: выберите подходящий вес, соответствующий вашей физической форме и уровню координации. Шраги за спиной в машине Смита Шраги за спиной в машине Смита — это упражнение для верхней части тела, нацеленное на трапеции (трапециевидные мышцы).Вот подходящее руководство для этой тренировки. Возьмитесь за штангу за спиной хватом снизу. СТРЕЛКА С ПОМОЩЬЮ ЗА СПИНКОЙ СТАРТОВОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Выберите соответствующий вес на штанге. Для начала нам нужно… Это воздействует на вашу верхнюю часть спины и удерживает мышцы, а также улучшает вашу устойчивость.
Также, чтобы узнать больше о лучших упражнениях с ловушками, перейдите по этой ссылке.
Гранитный Город Коронавирус, Perdue Chicken Nuggets Nutrition, Sims 4 нельзя продать в художественную галерею, Общество американской археологии Saa, Преимущества и недостатки власти в политике, Отчет о рыбалке Машес Песков,
Средний / верхний фиксатор сифона | SimplyShredded.com
Вспомните середину и конец 1980-х, когда бодибилдер из Джорджии Ли Хейни был непревзойденной силой на арене Олимпии.
Его ловушки были одной из многих его выдающихся групп мышц. Не только из-за того, как они появлялись у него на плечах, но и из-за того, как выглядели целые верхние, средние и нижние ловушки, когда Хейни повернулся спиной к толпе. Если вам нужен набор ловушек, которые впечатляют спереди и сзади, посоветуйтесь с Хейни и попробуйте его фирменное упражнение: пожимание плечами за спиной.Но мы улучшим этот совет, посоветовав вам пожимать плечами в машине Смита за спиной.
Тренажер Смита позволяет вам стоять перед штангой дальше, чем со штангой со свободным весом.
Это означает, что вы можете убрать свои хорошо развитые ягодицы с пути штанги, когда вы поднимете ее за собой, что позволит вам подтянуть штангу выше, чтобы действительно создать средние трапеции и нижнюю часть верхних трапеций. . Альтернативы Шраги со штангой за спиной, швы со штангой за спиной
Когда уходить
Начните тренировку пожимания плечами (либо после обычной тренировки дельт, либо после тренировки спины) со стандартного пожимания плечами со штангой, пока ваши трапеции наиболее сильны.Это позволяет вам работать с максимально возможной тяжестью, что создает наибольшую перегрузку трапеций для лучшего общего роста мышц. Закончите пожиманием плечами в машине Смита за спиной. Идите полегче и сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать штангу как можно выше, сгибая ловушки вверху, удерживая вес на секунду в самом высоком положении.
Форма и функции
Трапеция начинается на задней части черепа и прикрепляется к остистому отростку позвонков, доходя до последнего грудного позвонка в верхней части спины.
Другими словами, он проходит по середине позвоночника от задней части черепа до середины спины. Оттуда он расширяется и соединяется с лопатками (лопатками) и ключицей (ключицей). Верхние ловушки работают в основном для подъема лопаток, например, когда вы пожимаете плечами.
Средние ловушки втягивают лопатки (сближая их к позвоночнику), например, в конечной позиции тяги на кабеле сидя, когда вы сжимаете лопатки вместе. Нижние трапеции работают, чтобы опустить (опустить) лопатки, например, то, что происходит с лопатками, когда вы делаете подъемы вперед.
Тренировка ловушки
- Шраги со штангой — 3 подхода по 6-8 повторений
- Шраги в машине Смита за спиной — 3 подхода по 10-12 повторений
Автор: Джим Стоппани, доктор наук
АВТОРСКОЕ ПРАВО 2009 Weider Publications
АВТОРСКОЕ ПРАВО 2009 Gale, Cengage Learning
Как строить большие ловушки с пожиманием плечами со штангой
Сегодня мы собираемся более подробно рассмотреть правильную технику пожатия плечами со штангой, чтобы убедиться, что вы не только правильно выполняете упражнение на тренировках, но и есть несколько подсказок формы, которые помогут вам максимально использовать преимущества этого упражнения. движение, потому что это гораздо больше, чем просто движение плеч вверх и вниз.
Итак, основная группа мышц, на которую мы нацелены, — это ловушки, или, если точнее, верхние и средние ловушки, а также ромбовидные мышцы. Это связано с тем, что наши ловушки несут ответственность за поддержку шеи и подъем лопатки или приближение ваших плеч к ушам, что мы можем видеть во время каждого повторения, и для правильного выполнения движения нам нужно втягивать лопатки на плечах, и это движение контролируется ромбами.Что касается конкретных сигналов формы для максимизации этого движения, это подводит нас к моим 3 ЗОЛОТЫМ ПРАВИЛАМ, так что давайте углубимся.
Золотое правило №1 — научитесь располагать плечи
Пожатие плечами может показаться простым движением, и, честно говоря, так оно и есть, но это не останавливает многих людей от небольшого сгибания позвоночника и вытягивания плеч ни из-за усталости, ни из-за повседневных вредных привычек. . Это потому, что, если вы не осознаете положение своего плеча сознательно, большинство из нас в повседневной жизни будет с округлыми плечами.Но подобные упражнения дают нам шанс не только создать ловушки, но и укрепить осанку, а также сделать более осознанным положение плеч.
Я не говорю, что вам нужно втягивать плечи как можно сильнее, но убедитесь, что ваши плечи «слегка» отведены назад или сидите хотя бы в нейтральном положении, если вы хотите максимально задействовать ловушки во время сгибание, или начало движения, и растяжение, или основание движения.
Но я часто вижу, что в тренажерном зале происходит то, что когда вы берете штангу, которая находится перед вами, это инстинктивно заставляет нас обоих наклоняться и вытягивать плечи, чтобы поднять ее, особенно если вы поднимаете штангу с земли. или на очень низкой стойке. Таким образом, лучший способ снять штангу со штангой, чтобы избежать как сгибания позвоночника, так и переката плеч, — это расположить штангу всего на несколько дюймов ниже ваших рук. Таким образом, даже если вы поднимаете очень тяжелый вес или используете бинты для запястий, вы все равно можете снимать штангу, отведя плечи назад и грудь вверх.
Также здесь есть небольшой бонус. Как только вы полностью контролируете упражнение, попробуйте сделать небольшой наклон вперед, чтобы сделать более глубокую растяжку в нижней части движения. Просто убедитесь, что ваша грудь приподнята, а плечи при этом отведены назад.
Золотое правило № 2 — Знайте, когда использовать моментум
Вы видели, как я много говорил о СИЛОВЫХ РУКОЯТКАХ для роста ловушек. Фактически, это было упражнение, которое я использовал в своих 30-дневных тренировках с ловушками.Так что им определенно свое место, но нужно научиться ходить, прежде чем бегать. Если вы не научитесь правильно растягиваться и сгибаться во время движения без использования импульса, вы не сможете использовать вариации пожимания плечами, такие как «сильное пожимание плечами».
Я часто вижу, что люди просто летают через своих представителей. Вверх, вниз, вверх, вниз, вверх, вниз и ГОТОВО. У нас практически нет времени на правильную растяжку и сгибание трапеций в течение всего подхода. Итак, я хочу, чтобы вы, ребята, сосредоточились на небольшой паузе вверху и внизу движения.Это означает, что когда вы пожимаете вес, задерживаете его на секунду и ощущаете, как на самом деле ощущается изгиб ваших ловушек, а затем, когда вы опускаете вес, действительно чувствуете растяжение внизу. Это ключ к налаживанию связи между мозгом и мышцами, чтобы вы могли перейти к более сложным движениям, таким как силовое пожимание плечами.
Золотое правило № 3 — Сохраняйте шейный отдел позвоночника в безопасности и правильным выравниванием
При выполнении ЛЮБОГО варианта пожатия плечами нужно держать корпус напряженным и смотреть прямо перед собой.Ничто не болит больше, чем растянутая шея, и если вы решите проверить свои дельты посреди серии пожатий плечами, у вас будут плохие времена, если вы что-то потянете. Так что, чтобы избежать возможных травм или перенапряжения, это очень просто, просто держите голову прямо и подбородок втянутым.
Теперь у меня для вас тоже есть небольшой бонус. Если у вас хорошая гибкость, попробуйте пожать плечами со штангой за спиной. Этот вариант по большей части может устранить сгибание позвоночника и разгибание плеча, потому что положение вынуждает вас стоять прямо и втягивать лопатки.Однако единственным недостатком является то, что движение может показаться немного неудобным, что приводит к невозможности перенести так много веса, либо из-за плохой гибкости, либо из-за того, что ваша задница мешает штанге. Но если вы сможете выполнить движение, вы заметите немного более сильное сокращение верхних трапеций, а также большее задействование средних трапеций.
Заключение
Я надеюсь, что вы нашли эту статью полезной и что вы не сможете приступить к следующей тренировке с ловушками с большей уверенностью, чтобы по-настоящему сильно ударить по ловушкам, пожав плечами!
.
Добавить комментарий