Спина и грудные в один день: Тренировка груди и спины в один день, программа тренировки

Качаем грудь и спину. Эффективная программа тренировка грудь спина в один день

Чем дольше спортсмен занимается спортом, тем тяжелее ему прогрессировать, это правило касается и бодибилдинга. Среди новичков найти того, кто не прогрессирует с каждой тренировкой почти нереально, а вот если поискать среди опытных спортсменов, то может оказаться, что половина из них сейчас находиться в состоянии плато. Для того, чтобы прогрессировать постоянно необходимо пробовать новые варианты тренинга, использовать высокообъемные методы, изменять интенсивность, использовать периодизацию и т.д. Одним из эффективных методов преодоления застоя является одновременная тренировка мышц антагонистов.

Антагонисты это такие мышцы, которые находятся противоположно друг к другу, например бицепс-трицепс, грудь-спина, задние-передние дельты, квадрицепсы-бицепсы бедер. Смысл тренинга этих мышц в том, что при накачке одного из антагонистов противоположная мышечная группа начинает активно восстанавливаться из-за мощного притока крови, также такой метод обеспечивает более мощный пампинг и улучшает восстановление мышц.

В данной статье мы поговорим о тренировке груди и спины в один день, кстати, многие профессиональные спортсмены также тренировали эти две мышечные группы на одной тренировке, одним из них был Арнольд Шварценеггер.

Тренировка грудных мышц и спины в один день

Сегодня тренировка спины и грудных мышц в один день кажется очень разумным решением. На нашем занятии мы будем использовать только базовые упражнения, которые лучше стимулируют рост мышечной массы. Для спортсменов со стажем от 1 до 3 лет мы составили следующую программу тренинга:

Старайтесь вместить выполнение всех этих упражнений в 60-70 минут. Отдых между подходами должен длиться 30-60 секунд. Перед началом каждого упражнения рекомендуется сделать несколько разминочных сетов или же надо будет повышать веса по методу пирамиды.

Арнольд Шварценеггер тренировал грудь и спину в один день и использовал суперсеты. Кстати, Арнольд был одним из первых, кто начал тренировать мышцы антагонисты суперсетами и преуспел, в том время как другие атлеты золотой эры бодибилдинга тренировались по сплит программам и в итоге отставали от тех, кто применял высокообъемные методы тренинга. Стоит сказать, что тренировка с суперсетами является слишком истощающей и подойдет только для опытных спортсменов с многолетним стажем. Если же такую программу тренинга начнут использовать новички, то они с легкостью получат перетренированность через несколько недель. Если вы не знаете, как применять этот метод тренинга, то рекомендуем вам ознакомиться со . Итак, тренировка груди и спины в один день с суперсетами будет выглядеть следующим образом:

Перед началом работы с рабочими весами необходимо выполнить несколько разминочных суперсетов. Отдых между упражнениями в суперсете должен становить 5-10 секунд, а между суперсетами 1 минуту. Тренироваться таким образом на каждой тренировке не рекомендуется даже спортсменам с многолетним стажем, так как подобный метод тренинга является слишком истощающим и может вызвать состояние плато. Мы рекомендуем тренироваться по такой программе тренинга через раз, один раз – обычная тренировка, далее – занятие с суперсетами, то есть тренировки должны чередоваться. Тренируясь таким образом вы будете прогрессировать быстрее и сможете добиться лучших результатов.

Тренировка груди и спины суперсетами от Стаса Линдовера

​

В основном большинство новичков да и можно сказать основная масса опытных спортсменов в мире бодибилдинга отдают свое предпочтение тренировке по классической схеме трехдневного сплита (Пример: грудь/бицепс, спина/трицепс, ноги/плечи). Тоесть большие группы мышц тренируются в разные дни.

Но профессиональные атлеты убеждены, что мышцы-антагонисты необходимо качать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплиты. Например, бицепс необходимо качать вместе с трицепсом, а квадрицепсы с бицепсами бедер. Следуя данной логике, можно предположить, что грудь следует качать в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу.

Законодателем тренировок мышц груди и спины в один день стал ни кто иной как сам Арнольд Шварценеггер. Он был убежден, что совместные тренировки спины и груди — самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса.

По мнению Арнольда главными положительными сторонами чередования нагрузки на мышцы груди и спины являются:

1. Экономия времени; тренировка проходит значительно быстрее.
2. Возможность работать с большими весами для набора массы и развития силы.
3. Эффект и качественная прокачка мышц (как груди, так и спины) для их комплексной нагрузки; мышцы наполняются кровью на более длительное время.
4. Высокая плотность мышц благодаря работе с предельными весами.

Такая методика тренировок может показаться на первый взгляд весьма субъективной, если б не один очень важный момент. Когда после выполнения упражнения на грудь вы приступите к тренировке спины, то непременно обнаружите, что повторы и сеты идут гораздо легче, нежели при раздельной тренировке этих мышечных групп. Более того, возможно даже рабочий вес в упражнениях на спину увеличится на пару килограмм.

Тот же самый результат будет ожидать вас при смене очередности упражнений. К примеру, начав тренировку с упражнений на мышцы спины и далее приступив к тренировке груди, вы заметите, что теперь рабочий вес в упражнениях на грудь можно также повышать.

Почему так происходит? Все дело в том, что сокращение любой мышцы приводит к одновременному растяжению мышцы-антагониста . Кроме того, во время сокращения рабочей мышцы ее антагонист изо всех сил сопротивляется растяжению, мешая ей в полной мере проявить свою силу. Аналогичный процесс действует и в отношении спины с грудью. Однако здесь есть одна важная особенность: если предварительно утомить мышцу-антагонист, то сопротивление растяжению будет не таким сильным. Это означает, что рабочая мышца сможет более полно реализовать свой силовой потенциал, увеличив при этом рабочий вес. А мы знаем, что, чем тяжелее штанга, тем больше волокон включаются в работу. Что в конечном итоге выльется в более быстрый и качественный мышечный рост.

Программа на грудь и спину от Арнольда в суперсете

Арнольд Шварценеггер проводил свои тренировки по методике , то есть идет упражнение на грудь, а затем без отдыха упражнение на спину.

• + — 5 подходов+1 разминочный
• отдых 1-3 мин
• + — 5 подходов
• отдых 1-3 мин
• + — 5 подходов
• отдых 1-3 мин
• с отягощением+ — 5 подходов
• 5х15,20 повторений

Насчет этой программы есть одно но — она достаточно тяжелая, если сам Арнольд после нее так выматывался, что еле мог дышать, а пот с него лил как из ручья.

Упрощенная версия этой программы без суперсетов

В базовых упражнениях обязательно выполняйте разминочный подход. Во всех рабочих сетах точно соблюдайте количество повторений.

1. Жим штанги — 4 х 6,6,8,10
2. Подтягивания широким хватом — 4 х 8,8,10,10
3. Жим гантелей на наклонной скамье — 3 х 8,8,10
4. Тяга т-грифа — 3 х 8,8,10
5. Разводки с гантелями — 3 х 8,8,10
6. Тяга штанги в наклоне — 3 х 8,8,10
7. Пулловер с гантелью — 4 х 10,10,12,15

Таким образом, совместные тренировки спины и груди действительно являются тем самым инструментом, позволяющим в короткие сроки сделать себе массивные мышцы плечевого пояса.

В данной программе акцент сделан на спину и грудь. Бицепс и трицепс менее нагружен, ноги дельта и пресс ещё меньше.

Выполнение этой программы новичками запрещается по причине большой нагрузки на спину (становая тяга). Рекомендована к выполнению по порядку, элементы упражнения рассчитаны так, чтобы в начале тренировки вы выполняли самые сложные элементы, которые требуют больших усилий и на которые потом, силы для выполнения будет не достаточно. Существует нюанс к очередности выполнения подтягиваний и становой тяги, выполнять вначале лучше подтягивания, что снизит нагрузку в будущем на позвонки, но если со спиной у вас все в порядке, и вы снаряжены хорошей экипировкой. Можно выполнять изначально становую тягу, затем подтягивания.

Каждый день в начале тренировки разминаем суставы, в зал лучше приезжать на велосипеде, что разогревает мышцы перед предстоящей тренировкой. По окончании тренировки повисите секунд 20-30 для расправления позвонков. Во время выполнения упражнений с большим весом, ваши позвонки немного смещаются друг к другу, что приводит к уменьшению роста.

Поэтому этот пункт должен быть обязателен, если вы ещё не хотите приостанавливать свой рост. Вес должен быть рассчитан по вашему усмотрению, как говориться «для каждого свое».

Программа выглядит следующим образом:

День первый

Грудь

1. Жим штанги с легким весом. Для разогрева мышечных волокон.

3-4 подхода по 15-20 повторений.

3-4 подхода по 10-12 повторений.

Трицепс

3. Отжимания на брусьях. Для опытных — отжимания пронированным хватом, для большей нагрузки трицепсов. (Данное упражнение делаем по желанию, к выполнению не в строго-обязательном порядке)

3-4 подхода по максимальному.

3-4 подхода по 8-15 повторений.

Ноги

5 . (большой вес).

4-5 подходов по 8-15 повторений.

Пресс

3-4 подхода по 6-10 повторений.

Бицепс

4. Подтягивание на бицепс узким хватом к груди.

3-4 подхода по максимальному.

2-4 подхода по 8-10 повторений.

Пресс

6. . Это упражнение желательно выполнять с ровными ногами, но в зависимости от ваших возможностей, можно выполнять с согнутыми в коленях ногами, но ни в коем случае не менять угол во время выполнения.

3-4 подхода по 15-25 повторений.

В итоге мы получаем связку СПИНА+СПИНА+СПИНА+БИЦЕПС+БИЦЕПС+ПРЕСС.

Грудь:

Для накачки данной мышечной группы отлично подойдет жим гантелей. Важно при этом не повторять все то, что ты делаешь при жиме штанги лежа. Чем больше сетов с гантелями ты будешь делать, тем меньшей будет их эффективность.

Здесь тебе поможет улучшенная система . Как это делается:

Первым делом выбери такой вес гантель, чтобы с трудом мог делать 12 повторений. Подход делай до отказа. Далее аккуратно клади гантели на грудь и отдыхай, примерно, 15 секунд. Потом снова делай до отказа и снова отдыхай. Тебе нужно сделать 5 таких сетов с передышками.

В идеале будет порядка 25 повторений. Если разы сильно не совпадают, то корректируй вес гантелей в большую или меньшую сторону. Как только справился, добивай все отжиманиями. Стремись сделать 50 раз. Помни, что делать нужно до отказа, затем короткая передышка и снова отжимайся. Пока не дойдешь до 50 раз. Поздравляю! Если ты справился, то мощнейший пампинг обеспечен!

Спина:

Такой же метод тренировок можно применить к широчайшим мышцам спины. Методом отдых-пауза делай 25 повторений тяги штанги к поясу. Затем дуй на горизонтальные подтягивания в Смите. Тебе нужно подтянуться с пола аж 50 раз.

Для могучей чпины используй штангу, а не блочную тягу. Здесь тебе лучше заменить тягу в наклоне на тягу Т-грифа. В данном упражнении тебе проще держать равновесие. Из-за нейтрального хвата ты по полной включаешь свои широчайшие.

Большинство новичков начинают тренировать спину и грудь в разные дни, однако профессиональные атлеты убеждены, что мышцы-антагонисты необходимо качать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплиты. Например, бицепс необходимо качать вместе с трицепсом, а квадрицепсы с бицепсами бедер. Следуя данной логике, можно предположить, что грудь следует качать в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу.
Такому правилу следовал и Арнольд Шварценеггер, который был убежден, что совместные тренировки спины и груди — самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса. Такая методика тренировок может показаться на первый взгляд весьма субъективной, если б не один очень важный момент. Когда после выполнения упражнения на грудь вы приступите к тренировке спины, то непременно обнаружите, что повторы и сеты идут гораздо легче, нежели при раздельной тренировке этих мышечных групп. Более того, возможно даже рабочий вес в упражнениях на спину увеличится на пару килограмм. Тот же самый результат будет ожидать вас при смене очередности упражнений. К примеру, начав тренировку с упражнений на мышцы спины и далее приступив к тренировке груди, вы заметите, что теперь рабочий вес в упражнениях на грудь можно также повышать.

Почему так происходит? Все дело в том, что сокращение любой мышцы приводит к одновременному растяжению мышцы-антагониста. Кроме того, во время сокращения рабочей мышцы ее антагонист изо всех сил сопротивляется растяжению, мешая ей в полной мере проявить свою силу. Аналогичный процесс действует и в отношении спины с грудью. Однако здесь есть одна важная особенность: если предварительно утомить мышцу-антагонист, то сопротивление растяжению будет не таким сильным. Это означает, что рабочая мышца сможет более полно реализовать свой силовой потенциал, увеличив при этом рабочий вес. А мы знаем, что, чем тяжелее штанга, тем больше волокон включаются в работу. Что в конечном итоге выльется в более быстрый и качественный мышечный рост.
Таким образом, совместные тренировки спины и груди действительно являются тем самым инструментом, позволяющим в короткие сроки сделать себе массивные мышцы плечевого пояса. Однако не вздумайте применять супер-сеты. Методика тренировки груди и спины такова, что сначала вы выполняете рабочие подходы для одной мышцы и только потом переходите к подходам для другой. Начинайте тренировку с упражнения для груди, затем переходите на спину. Далее снова для груди и после нее вновь на спину. Практикуйте данный сплит не чаще 1 раза в неделю.

вот задумался стоит ли поменять тренку и сделать бицепс-трицепс и спина-грудь

Да Шварцнегер по 2 раза в день зал посещал и по несколько часов там зависал, плюс фармподдержка,а нормально грудь со спиной за одну тренировку не прокачаешь,у меня на спину от 40 минут до часу уходит.

Бицепс-трицепс другое дело,всегда так делаю.

DIDRO,
вот многие делают спина бицепс я понял ее на спина плечи и бицепс с трапецией!
а так спину прокачиваю и сил не остается на трапецию даже а как на грудь не знаю попробовать стоит

Спина грудь все-так слишком объемный тренинг. Я бы не смог качественно проработать и то и то.
Другое дело, если спина разбита, к примеру, на толщину ширину, тогда одну часть еще можно

Спина — Грудь это исключения, мышцами антагонистами можно считать бицепс — трицепс.
Об этом так же говорили известные атлеты, я считаю что 3 основные группы мышц — спина, грудь, ноги надо качать исключительно в разные дни!

Как раз и не нужно качать грудь и спину в один день!

Cyborg,
да. предпочтительней в разные дни делать большие группы мышц

Один день тупо спина — и бицепс и т.п \ другой день грудь и трицепс (по методике тренера)…. непомню но чтото типа етого! мне кажетсо толку вникать пока самому не попробовать……. ты позанимайся так и роскажы как результат — буду рад послушать

Привет Атлеты! Мышцы — антогонисты можно «качать» в одной тренировке. Можно даже совместить «несовместимое» допустим ноги и грудные…или бицепс-дельты-икроножные-трицепс-квадрицепс бедра….думаю многие видели подобное в залах.
На тренировках по К-1 или по другим единоборствам, спортсмены задействуют множество мышечных групп и после основной тренировки заходят в «качалку» подработать объем и рельеф.
Не хочу вызвать противостояние..но ПЛ и ББ сейчас могут сказать что я ошибаюсь. Что нужно давать «взрывной силовой» или «изолированный» тренинг что бы все росло и и увеличивалось.
Давайте не будем забывать, что наш организм не любит «постоянство» и рано или поздно включит системы самозащиты или, как мы говорим плато или застой.
ИНДИВИДУАЛЬНАЯ программа занятий — это ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ подход к построению своего тела.
Тренер всегда прав, но — не бойтесь давать ему советы по поводу реакции той или иной мышечной группы.
Спортсмен всегда знает что ему надо, но — не исключайте возможности, что ваш коллега по жимовой скамье преобладает результатами и способами их достижения.
Вы — это индивидуальная система развития! Не забывайте об этом и не спешите «сделать так же как вон тот качек» или «прохимичется как наш кумир в зале».
Возьми себя в свои руки и сделай таким каким хочешь. Научись ЧУВСТВОВАТЬ себя, научись ПОНИМАТЬ СВОЕ ТЕЛО.

Добавить сообщение

Статьи

{«items»:[«5f871d2a85b70b00173b613e»,»5f871d2a85b70b00173b613f»,»5f871d2a85b70b00173b6140″,»5f871d2a85b70b00173b6141″,»5f871d2a85b70b00173b6142″,»5f871d2a85b70b00173b6143″,»5f871d2a85b70b00173b6144″,»5f871d2a85b70b00173b6145″,»5f871d2a85b70b00173b6146″,»5f871d2a85b70b00173b6147″],»styles»:{«galleryType»:»Columns»,»groupSize»:1,»showArrows»:true,»cubeImages»:true,»cubeType»:»max»,»cubeRatio»:1. 7777777777777777,»isVertical»:true,»gallerySize»:30,»collageAmount»:0,»collageDensity»:0,»groupTypes»:»1″,»oneRow»:false,»imageMargin»:22,»galleryMargin»:0,»scatter»:0,»rotatingScatter»:»»,»chooseBestGroup»:true,»smartCrop»:false,»hasThumbnails»:false,»enableScroll»:true,»isGrid»:true,»isSlider»:false,»isColumns»:false,»isSlideshow»:false,»cropOnlyFill»:false,»fixedColumns»:0,»enableInfiniteScroll»:true,»isRTL»:false,»minItemSize»:50,»rotatingGroupTypes»:»»,»rotatingCropRatios»:»»,»columnWidths»:»»,»gallerySliderImageRatio»:1.7777777777777777,»numberOfImagesPerRow»:3,»numberOfImagesPerCol»:1,»groupsPerStrip»:0,»borderRadius»:0,»boxShadow»:0,»gridStyle»:0,»mobilePanorama»:false,»placeGroupsLtr»:true,»viewMode»:»preview»,»thumbnailSpacings»:4,»galleryThumbnailsAlignment»:»bottom»,»isMasonry»:false,»isAutoSlideshow»:false,»slideshowLoop»:false,»autoSlideshowInterval»:4,»bottomInfoHeight»:0,»titlePlacement»:[«SHOW_ON_THE_RIGHT»,»SHOW_BELOW»],»galleryTextAlign»:»center»,»scrollSnap»:false,»itemClick»:»nothing»,»fullscreen»:true,»videoPlay»:»hover»,»scrollAnimation»:»NO_EFFECT»,»slideAnimation»:»SCROLL»,»scrollDirection»:0,»scrollDuration»:400,»overlayAnimation»:»FADE_IN»,»arrowsPosition»:0,»arrowsSize»:23,»watermarkOpacity»:40,»watermarkSize»:40,»useWatermark»:true,»watermarkDock»:{«top»:»auto»,»left»:»auto»,»right»:0,»bottom»:0,»transform»:»translate3d(0,0,0)»},»loadMoreAmount»:»all»,»defaultShowInfoExpand»:1,»allowLinkExpand»:true,»expandInfoPosition»:0,»allowFullscreenExpand»:true,»fullscreenLoop»:false,»galleryAlignExpand»:»left»,»addToCartBorderWidth»:1,»addToCartButtonText»:»»,»slideshowInfoSize»:200,»playButtonForAutoSlideShow»:false,»allowSlideshowCounter»:false,»hoveringBehaviour»:»NEVER_SHOW»,»thumbnailSize»:120,»magicLayoutSeed»:1,»imageHoverAnimation»:»NO_EFFECT»,»imagePlacementAnimation»:»NO_EFFECT»,»calculateTextBoxWidthMode»:»PERCENT»,»textBoxHeight»:60,»textBoxWidth»:200,»textBoxWidthPercent»:75,»textImageSpace»:10,»textBoxBorderRadius»:0,»textBoxBorderWidth»:0,»loadMoreButtonText»:»»,»loadMoreButtonBorderWidth»:1,»loadMoreButtonBorderRadius»:0,»imageInfoType»:»ATTACHED_BACKGROUND»,»itemBorderWidth»:0,»itemBorderRadius»:0,»itemEnableShadow»:false,»itemShadowBlur»:20,»itemShadowDirection»:135,»itemShadowSize»:10,»imageLoadingMode»:»BLUR»,»expandAnimation»:»NO_EFFECT»,»imageQuality»:90,»usmToggle»:false,»usm_a»:0,»usm_r»:0,»usm_t»:0,»videoSound»:false,»videoSpeed»:»1″,»videoLoop»:true,»jsonStyleParams»:»»,»gallerySizeType»:»px»,»gallerySizePx»:1000,»allowTitle»:true,»allowContextMenu»:true,»textsHorizontalPadding»:-30,»itemBorderColor»:{«themeName»:»color_12″,»value»:»rgba(216,209,198,0)»},»showVideoPlayButton»:true,»galleryLayout»:2,»calculateTextBoxHeightMode»:»MANUAL»,»targetItemSize»:1000,»selectedLayout»:»2|bottom|1|max|true|0|true»,»layoutsVersion»:2,»selectedLayoutV2″:2,»isSlideshowFont»:true,»externalInfoHeight»:60,»externalInfoWidth»:0. 75},»container»:{«width»:220,»galleryWidth»:242,»galleryHeight»:0,»scrollBase»:0,»height»:null}}

Программа грудь спина. Тренировка спины и груди в один день

Для бодибилдинга правильное сочетание мышечных групп на одном занятии — важный тренировочный принцип.

Одна из таких классических комбинаций – это тренировка мышц груди и спины в один день.

Тренировочные схемы для спины и груди

Почему именно грудь плюс спина? Все просто.

Это мышцы-антагонисты, выполняющие противоположные действия, но работающие в паре. Пока вы делаете жим лежа, косвенную нагрузку получают широчайшие, стабилизируя положение.

Например, в пауэрлифтинге подсчитали, что при жиме штанги в 180 кг помощь широчайших составляет до 60 кг.

Аналогичная ситуация и во время прокачки широчайших – здесь уже на грудь ложится пусть небольшая, но все же нагрузка.

Тренировка спины и грудных мышц в один день идеально вписывается во многие программы, поэтому здесь может быть несколько разновидностей тренировочных схем.

Способы составления тренировки:

1. Классический бодибилдерский

В начале последовательно делают все упражнения для грудных мышц (обычно 3-4), а затем переходят к спине, выполняя на нее еще 3-4 упражнения.

Либо наоборот — вначале прокачка спины, потом грудных.

Сразу возникает вопрос, с какой из двух мышечных групп начинать.

Анатомически спина на порядок больше и сильнее. Поэтому, если вы хотите набрать общую мышечную массу, начинайте тренировку с нее.

Но очень часто бывает, что мышцы спины прогрессируют намного быстрее. В такой ситуации используют принцип приоритета.

В первую очередь (пока больше сил и энергии) прокачивают отстающие мышцы, то есть грудные.

2. Чередование упражнений

Вначале идет упражнение на грудные в 3-4 рабочих подходах, затем упражнение на широчайшие, также в 3-4 подходах, и так далее, пока весь комплекс не будет завершен.

3. Чередование подходов

Довольно интересная и очень эффективная модификация предыдущего приема.

Например, в первой связке у вас жим штанги лежа и подтягивания на перекладине.

После разминки вы приступаете к рабочему подходу жима, потом отдыхаете 2-3 минуты и выполняете подход подтягиваний на турнике. После этого опять приступаете к следующему сету в жиме лежа.

В таком режиме вы делаете столько подходов, сколько запланировано, а дальше переходите к следующей связке. Например, жим гантелей на наклонной скамье и тяга штанги в наклоне.

Опытные атлеты скажут, что это чем-то напоминает суперсеты, только “ленивые”, с отдыхом.

4. Суперсеты

Самый популярный и распространенный вариант, когда тренировка груди и спины проводится в один день – суперсеты (двусеты). Этот самый тяжелый и, возможно, самый эффективный метод.

Они выполняются без отдыха между двумя упражнениями. Например, делают жим штанги лежа, затем тягу верхнего блока за голову, и только после этого следует пауза. Далее выполняется следующий подход. Более подробно о суперсетах вы прочтете в этой статье.

Программа “Тяни-толкай”

В бодибилдинге существует условное деление мышц на толкающие (в нашем случае это грудные) и тянущие (спина).

По этому принципу составляются сплит-тренировки, когда на одном занятии прокачиваются мышцы-антагонисты:

• грудь и спина
• бицепс и трицепс
• квадрицепс и бицепс бедра

Программа “Грудь спина” составляется в зависимости от таких факторов, как опыт и цель занятий.

Для новичков оптимален первый вариант тренировочной схемы:

Вариант 1 — Классический

Полная тренировка груди и спины (спина)

Многие считают, что мышцы следует тренировать отдельно, то есть один день в неделю для каждой группы мышц, или что подразделения, в которых участвуют две группы мышц, должны рассматривать только одну большую мышцу, а вторая обязательно должна быть небольшой группой.

Однако это большая неправда и да, мы можем комбинировать наши тренировки в соответствии с нашими потребностями. Следовательно, возможно, что в комнате у вас есть один день на две большие мышцы, так же как, например, вы можете тренировать две маленькие мышцы за один день (например, бицепсы и трицепсы).

Среди этих подразделений и бесчисленных возможностей мы можем упомянуть тренировать грудь и спину (спину) за один день. Несмотря на то, что они являются «основными группами», они обладают множеством возможных характеристик, которые делают их обучение синергетическим.

Среди этих характеристик наиболее актуальной является именно характеристика мышечный антагонизм. Это связано с тем, что во время тренировки одной из мышц другая должна войти в состояние максимального расслабления, чтобы не мешать антагонистическому сокращению мышц, что делает возможным более быструю, более интенсивную и чрезвычайно эффективную тренировку, как в течение периода. набора мышечной массы и на период уменьшения жировых отложений.

Но, если вы не знаете, как подбирать упражнения и вообще не знаете, как тренировать грудь и спину за один день, я рекомендую вам попробовать эту тренировку, если в вашем конкретном случае нет ограничений. Конечно, некоторые моменты можно адаптировать, главное, чтобы не терялась суть тренировки.

Давай?

Список содержимого

Упражнение 1.1: гребок изогнутой штанги (хват лежа на спине)

Первое упражнение будет для спины, отдавая предпочтение нижней части широчайшей мышцы спины. Поэтому мы начнем тренировку спинных мышц снизу вверх. Итак, давайте сделаем это движение обратным хватом (лежа на спине), помня о важных моментах, таких как стабилизация центральной части, расстояние между руками более или менее в центре каждого из ваших бедер, и с идеальным задействованием спинных мышц и не плечевой двуглавой мышцы (помните лопаточное приведение в тяговых движениях?).

СОВЕТ >>> Как правильно выполнять удары!

Поощряйте очень сильные сокращения и всегда контролируйте отрицательную фазу движения. Падение перекладины приведет к тому, что вы потеряете всю свою работу и по-прежнему будете подвержены риску разрыва двуглавой мышцы плеча.

Упражнение 1.2: Жим лежа со штангой.

Упражнение 1.2 фактически является двойным подходом к предыдущему упражнению, то есть вы должны сделать серию в изогнутом тяге со штангой и сразу приступить к выполнению жима лежа.

Как и в случае со спиной, мы начнем тренировать грудь снизу вверх, тем более что у большинства людей есть привычка сначала тренировать верхнюю часть, поэтому мы предложим вариант для дальнейшей стимуляции мышц.

Жим лежа на наклонной скамье — это движение с относительно меньшей амплитудой, чем прямая кишка или даже наклонное, из-за угловой формы движения. А пока держите локти как можно дальше внутрь и не открывайте их слишком сильно, чтобы плечи не сгибались больше, чем сама грудь.

Многие люди страдают гиперлордозом и, в зависимости от ситуации, не могут удерживаться на скамейке. В этом случае (помня, что если это просто анатомическая вариация) может быть рекомендовано использование ремня.

В этом би-сете вы должны выполнить 4 подхода по 8-12 повторений в каждом движении с максимально возможной нагрузкой. Между упражнениями нет отдыха, а между двойными подходами нужно отдыхать 60 секунд.

Упражнение 2.1: Гребная лошадь с треугольной ручкой

В качестве второго упражнения для спинных мышц мы будем использовать гребное колесо. Как видите, мы работаем над нижней частью спины и, постепенно увеличиваясь, это упражнение предназначено для средней части, а также для кора спины, включая такие мышцы, как ромбовидные мышцы и разгибатели плеч.

Это движение — одно из самых популярных в бодибилдинге. Поэтому, чтобы избежать их, старайтесь сохранять туловище полностью устойчивым и, в основном, делайте тягу между нижней частью грудины и верхней линией живота. Кроме того, использование таких методов, как «ложный след» (также известный как «след Чарльза Гласса»), может помочь снизить нагрузку (без минимизации работы), тем самым предотвращая дальнейшее воровство.

УЗНАТЬ >>> Как правильно выполнять Ремада Кавалиньо!

Во время верховой езды вы должны делать взрывные тяги и удерживать максимальное напряжение не менее двух секунд. Это укрепит сердцевину спинных мышц, придавая им большую плотность и ломкость, улучшая разделение мышц.

Для гребли рекомендуется использовать пояс, но я не рекомендую использовать ремни. У многих людей возникает очень слабый след из-за неправильного или чрезмерного использования ремней. Так что используйте свои руки !!!

Упражнение 2.2: прямое распятие с гантелями

Прямое распятие с гантелями — одно из самых основных движений для груди. Однако это движение требует некоторой осторожности.

Во-первых, не следует слишком сильно разводить руки в эксцентрической фазе движения. Это происходит потому, что, когда мы чрезмерно открываемся, мы можем даже почувствовать большее растяжение большой грудной мышцы, но это не будет способствовать превосходной работе. Однако не грешите на амплитуду! В идеале вы должны использовать линию туловища в качестве ориентира.

Некоторые люди смогут спуститься немного больше, чем по основной линии, но ничего лишнего. Это снизит нагрузку на плечи и, как следствие, создаст постоянное напряжение в груди.

Второй совет в этом упражнении — сделать небольшое вращение гантелей, которые, если они начинаются в нейтральном направлении и во время сокращения груди, начинают поворачиваться в «супинированный след». Это, помимо предотвращения кражи и затруднения движений, вызывает активацию нижней части грудной клетки в дополнение к средней линии большой грудной клетки.

Наконец, не забывайте никогда не ронять гантели в эксцентрической фазе. Это может привести к травме не только груди, но и вращательной манжеты.

В этом двойном подходе вы также сделаете четыре подхода, но с 10-12 повторениями, также всегда используя максимально возможную нагрузку.

Между упражнениями нет отдыха, а между двойными подходами вы также отдыхаете 60 секунд.

 

Упражнение 3.1: Гребля спереди на тренажере с ярко выраженным хватом.

Теперь мы выполним упражнение, которое нацелено на верхнюю часть спины, а также немного на заднюю часть плеча. Однако, чтобы мы не набирали больше плеч, чем спину, мы не должны ставить локти слишком высоко, а немного ниже, чем высота плеч.

Это движение, которое многие люди делают неправильно, потому что оно не способствует хорошему приведению лопатки, а также их депрессии и не стабилизирует хорошо туловище, сокращает поясничный отдел, надувает грудную клетку, прыгает ягодицами и стабилизирует поясницу.

В этом движении нет необходимости использовать пояс, так как ваше туловище будет поддерживаться оборудованием.

Рекомендуется использовать шарнирно-сочлененную машину. чтобы лучше имитировать естественную анатомию тела. Если его нет в наличии, следите за своими плечами !!!

Упражнение 3.2: жим лежа на наклонной скамье

Теперь мы проработаем верхнюю часть груди так же, как мы «лазим» в тренировке спины. Для этого нет ничего лучше, чем наклонный жим лежа. Мы будем использовать это движение осторожно, так как мы будем утомлены, и это может привести к травмам. Поэтому умеренность в нагрузке и при необходимости обращайтесь за помощью!

Как и в жиме лежа, не следует слишком сильно разводить локти, а повернуть их внутрь.

В локтях не нужно делать гиперэкстензию или даже полное разгибание в концентрической фазе движения. Это приводит к уменьшению продолжительного сокращения грудной клетки. Итак, прямо перед разгибанием спуститесь по перекладине к большой грудной мышце, почти на ключице (на один-два пальца ниже).

ЗНАЙТЕ >>> Практические советы по повышению производительности жима лежа!

В этом двойном подходе вы также выполните 4 подхода по 10-12 повторений. Между упражнениями нет отдыха, а отдых между двойными подходами составляет 60 секунд.

Упражнение 4: Пуловер с гантелями.

Наконец, мы закончим осмысленно, движением, охватывающим как широчайшие мышцы спины, так и грудную клетку. Это пуловер с гантелями.

Вы должны выполнять это движение, полностью опираясь на скамью, а не только на спину плеч. Кроме того, для правильного выполнения движения решающее значение имеет устойчивость туловища в целом.

Мы будем использовать гантели, расположенные между указательным и большим пальцами рук. Локти должны быть немного направлены вперед. Если бы мы хотели проработать только грудную клетку, нам не нужно было бы выполнять очень долгую обширную фазу, но, поскольку мы хотим получить также широчайшую мышцу спины, это необходимо сделать. Вернувшись из движения, дотянитесь до нижней части грудной кости.

Контролируйте как концентрическую, так и эксцентрическую фазы.

Это будет движение только из 3 подходов по 12-15 повторений с 30 секундами отдыха между подходами.

Заключение

Сегодня вы встретили эффективное обучение, который задействует две большие группы мышц туловища.

Таким образом, вы также можете адаптировать упражнения, подходы и повторения в соответствии со своей биологической индивидуальностью. Однако всегда не забывайте делать твердые и хорошо контролируемые движения.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 29

Полная тренировка груди и спины (спина)

Какие мышцы можно качать в один день. Какие мышцы следует тренировать вместе?

Какие мышцы можно качать в один день. Какие мышцы следует тренировать вместе?

Сочетание мышечных групп на тренировке.

Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы Сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании? Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей. К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу.
Лишь в том случае, если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы

Где же истина?

Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.

Порядок проработки мускульных групп.

Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве Сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1, 5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста — 1. так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Ли эффект от первых на последние распространится? Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.
Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.
Популярным у бодибилдеров является принцип «Тяга — жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой — бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы. Причин тут две:
Они нуждаются в больших затратах энергии;.
Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.

Разбиваем основные мышечные группы по дням:

• 1 — грудь;.
  
• 2 — ноги;.
• 3 — спина.

Затем мы их тренинг второстепенными мышцами дополняем.

1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца — трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.
2 день. Ноги и после плечи.
3 день. Спина и бицепс. Бицепс как сгибатель уже в первом упражнении на спину помогает. После спины тренинг бицепса выполняем.

Другая схема распределения:

• Тренировка 1. прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Лишь в том случае, если еще есть силы, нагрузите бицепс.
  
• Тренировка 2. нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.
• Тренировка 3. полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса.
• Тренировка 4. плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.
  

Пример Сплита.

• Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;.
  
• Среда — спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;.
• Пятница — бедра, ягодицы, мышцы голени.
• Пресс качаем каждую тренировку:
• По понедельникам — верх;.
• По средам — косые мышцы живота;.
• По пятницам — низ пресса.
  

Заключение.

Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.
Причин для грамотного сочетания мышечных групп — две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно — посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.

Как и какие мышцы можно качать в один день, а, какие нет. Основные принципы тренировок: какие группы мышц качать вместе?

Какие группы мышц качать вместе? По какому принципу создавать тренировочный сплит? Что можно тренировать в один день? Эти вопросы, касающиеся нюансов составления тренировочного плана, беспокоят многих начинающих посетителей тренажерного зала.

Они пытаются вникнуть в процесс, понять от чего отталкиваться, какими принципами руководствоваться в нелегком деле под названием атлетизм.

Учитывая, что данная область окутана множеством заблуждений и споров относительно методик занятий, для любого спортсмена, который заинтересован в результате, важно своевременно и достаточно глубоко разобраться во всех основных вопросах, касающихся железного спорта.

• 1. Общие рекомендации
• 2. Пример программы

За одну тренировку лучше качать вместе одновременно «родственные» группы мышц. Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?

Если выражаться простым языком, то можно выделить три основные категории, к которым относятся все имеющиеся группы мышц.

Это условно следующие категории: спина (широчайшие, трапеции, поясница), мышцы плечевого пояса и грудные (грудь, дельты, трицепсы, бицепсы, предплечья), ноги (квадрицепсы, бицепс бедра, икроножные).

Именно по этим основным категориям и будут распределены все упражнения в нашем тренировочном плане.

Упражнения, в свою очередь, делятся на базовые (в которых задействовано в работе максимально большое количество мышц) и на изолирующие (которые нагружают лишь отдельные мышечные группы).

Если с последними все понятно, то в случае с первыми важно понимать, что базовые упражнения тоже имеют свой акцент нагрузки.

Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами.

Исходя из всего вышеперечисленного, делаем выводы, что первый принцип сочетания упражнений на одной тренировке заключается в том, что за одну тренировку мы качаем только те мышечные группы, которые относятся к одной из трех основных категорий (спина, ноги, плечевой пояс/грудные). Набор упражнений соответствующий.

В итоге у нас выходит такая картина — около трех тренировочных дней в неделю: день спины, день ног, день верха. В начале каждой тренировки в обязательном порядке необходимо делать базовые упражнения (жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах, становая тяга и т.д.). Далее можно вписать в программу 3-4 изолирующих упражнения (по-другому называется подсобка).

Ниже представлен набор упражнений с классификацией по группам мышц, которые они нагружают.

Понедельник:

1. 1. База (жим лежа)
2. 2. Подсобка на трицепс
3. 3. Подсобка на бицепс
4. 4. Подсобка на плечи

Среда:

1. 1. База (Становая тяга)
2. 2. Подсобка на широчайшие
3. 3. Подсобка на поясницу
4. 4. Подсобка на трапеции

Пятница:

1. 1. База (приседания)
2. 2. Подсобка на квадрицепсы
3. 3. Подсобка на бицепс бедра

Количество рабочих подходов — от 3 до 5. Отдых подходами от 2 до 4 минут, в некоторых случаях возможно от 60 до 90 секунд.

Рабочие веса необходимо подобрать индивидуально, исходя из стажа тренировок и текущих показателей.

Лучше всего заранее обратиться за помощью к опытному тренеру для составления тренировочной программы, потому что спорт не терпит грубых ошибок, которые чреваты опасными последствиями для организма.

В качестве заключения желаем вам здоровья, улучшения спортивных показателей и прогресса без травм и перетрена! Будьте верны своей цели до конца, и пусть никакие трудности не станут преградой на вашем спортивном пути! Приобщайте и остальных окружающих вас людей к здоровому образу жизни.

Какие мышцы можно качать в один день с ногами. Главные правила совмещения

1. Трицепс допускается тренировать с бицепсом и верхом спины

1. Упражнения на пресс совмещается абсолютно со всеми мышечными группами, поэтому он выполняется в конце тренировки и не важно какие мышцы тренировались до этого.

1. На протяжении тренировки запрещено тренировать одновременно грудь + плечи, в этом случаи при тренировки груди очень сильно утомляются дельты, а особенно передняя . То же самое, если потренировать плечи то к примеру при жиме лёжа из-за уставших плеч грудь нормально не нагрузите. Поэтому исключите это сочетание в тренировочном процессе.

4.Тренировку предплечья можно совмещать в день тренировки спины и бицепса, это не указано в таблице, так как их качают всего около 5% обычных посетителей тренажёрного зала.

1. При совмещение бицепса и трицепса с какой-то мышечной группой, тренируйте их в самом конце тренировки, иначе забив руки вы не сможете после нормально потренировать к примеру спину или грудь. Исключение, когда вся тренировка посвящена только рукам.

1. Трицепс совмещается на тренировке с грудью, дельтами и бицепсом. С грудью и плечами, так как он частично нагружается при тренировки этих мышц, а с бицепсом так как эта мышца антагонист (противоположная рядом находящаяся).

Какие мышцы можно качать в один день с плечами. Для набора мышечной массы

Согласно рекомендациям спортивной медицины силовой тренинг следует проводить как минимум два раза в неделю. За это время вы разработаете основные группы мышц: груди, спины, плеч, бицепсов, трицепсов, пресса, передней и задней мышц бедра.

Помните, что необходимо 48 часов отдыха для восстановления любых мышц. Не забывайте, что для набора массы требуется уделять внимание качественному белковому питанию и соответствующей калорийности рациона.

Что с чем тренировать в тренажерном зале для набора массы? Не следует нагружать большое количество мышц одновременно, однако задействованные мышцы должны поработать на максимум, по возможности не затрагивая другую большую группу мышц.

В этом случае организм будет прицельно восстанавливать определенные участки, не растрачивая строительный материал на приведение всего тела в норму.

Тренировка противоположных групп мышц – один из наиболее распространенных видов силового тренинга. При этом в одной сессии делают упражнения на мышцы-антагонисты, которые обеспечивают движение суставов в противоположных направлениях. Проще говоря, в один день вы работаете над передней и задней стороной конкретной области тела.

Поскольку потребуется отдых для нагруженных мышц, удобно на следующий день провести тренировку на другую часть тела.

Преимущества этого метода:

• Целевая группа мышц работает на максимум. Вы не сможете добиться такого же эффекта при тренировке всего тела сразу. Каждый раз фокусируясь на отдельной области, вы быстрее получите результат.
• Исследования утверждают, что вы активнее нагружаете мышечные волокна, когда в одной и той же сессии прорабатываете или хотя бы растягиваете мышцы-антагонисты. Это означает, что жим на мышцы груди будет эффективнее после растяжки средней части спины.
• Тренировка мышц-антагонистов гарантирует, что вы проработаете обе стороны тела равномерно, сохраняя баланс развития фигуры.

К недостаткам такого вида тренировки можно отнести то, что вы проработаете каждую группу мышц только раз в неделю. Примерное расписание для четырех тренировок в неделю:

• Понедельник: грудь и спина.
• Вторник: передняя и задняя мышцы бедра, пресс.
• Четверг: бицепсы, трицепсы и плечи.
• Суббота: грудь и спина.

В следующий понедельник выполняйте упражнения на мышцы бедра и пресса и продолжайте ротацию далее.

Еще один вариант прицельной нагрузки мышц – разделить большие группы мышц по дням. Таким образом, в один день вы тренируете грудь и трицепсы, на другой день – спину и бицепсы, в следующую тренировку – ноги и плечи.

Плечи можно прорабатывать вместе с грудными мышцами. Этот способ тренинга также удобен при плотном тренировочном плане.

Имейте в виду, что для повышения показателей и разгрузки нервной системы тренировочную стратегию необходимо периодически изменять. Например, ставить упражнения на бицепс вместе с грудными мышцами, а спину вместе с трицепсами. Это разнообразит тренировки, снимет психологическую усталость и придаст импульс дальнейшему набору мышечной массы.

Какие мышцы можно качать в один день с грудными. Одна мышечная группа за тренировку

Проработка одной мышечной группы за тренировочную сессию широко распространена среди бодибилдеров.
Основной аргумент против нее состоит в том, что каждая мышечная группа не прорабатывается достаточное количество раз в течение недели — слишком много отдыха между проработкой каждой группы. Однако это неправда, принимая во внимание то, что важен объем нагрузки, а не сколько раз в неделю тренируется та или иная мышечная группа. Основное преимущество таких тренировок состоит в том, что вы можете сфокусировать всё свое внимание на одной мышечной группе и реально простимулировать ее, а затем дать ей целую неделю для полного восстановления.

Всё это по-настоящему упрощает тренировочный процесс, и за всем этим есть солидные научные обоснования.
Именно поэтому атлеты 40 лет и старше могут набирать мышечную массу не менее эффективно, чем более молодые.

Многочисленные исследования показывают, что проработка мышечной группы каждые 5-7 дней является оптимальным частотой для стимуляции мышечного роста.
Основные опасения состоят в том, что можно стать слабее. Однако волноваться не о чем, потому что полноценное восстановление — это лучший способ увеличить силу. Главное нужно помнить, что не следует выполнять никакой дополнительной работы, потому что в неделю будет всего один или два дня отдыха. Это означает, что в день груди нужно тренировать только грудь . Это же касается и всех остальных мышечных групп.
Естественно будут частичные совпадения (наложения).
Например, когда вы делаете жим лежа, естественным образом нагружается и грудь, и передние дельты, и трицепсы. Смысл в том, что в день груди вы делаете только жим лежа или другие упражнения на грудь. И не делаете изолирующие упражнения на трицепс , типа французского жима.

Это упражнение на руки и поэтому нужно его оставить на день рук.

Какие мышцы можно качать в один день, а, какие нет. Что касается другой частоты тренировок?

Хороший вопрос. Давайте рассмотрим тренировки с высокой частотой занятий, насколько они вам подходят…

Как часто нужно тренироваться чтобы нарастить мышцы является одним из основополагающих вопросов для новичков. Они как правило думают, что тренироваться необходимо как минимум три раза в неделю, а лучше пять. Но для натуралов (занимающихся без стероидов) это крайне ошибочное заблуждение.

Определение частоты тренировок является важнейшим аспектом в построении тренировочного процесса. Именно от правильного выбора частоты тренировок зависит, будете ли Вы успевать восстанавливаться между тренировками и получать свои дивиденды в виде силы и мышечной массы, или будете перетренировываться, “топтаться на месте”, получать травмы и болеть.

Для определения частоты тренировок я разработал наглядный метод с использованием рисунков человеческого тела. Вам представлен бланк ( , ) с изображениями человеческого тела на месяц (плюс небольшой запас). Ваша задача отмечать, где и с какой силой болят мышцы, используя для этого маркеры разных цветов. Таким образом, Вы сможете наглядно наблюдать процесс восстановления и принимать решение о проведении очередной тренировки.

Основное правило: дайте как минимум два-три дня отдыха после того, как боли тренируемой мышечной группы пройдут, и только тогда снова тренируйте её.

В примере красным маркером обозначены сильные мышечные боли, испытываемые практически постоянно в течение дня. Оранжевым маркером обозначены слабые мышечные боли, испытываемые постоянно, и сильные мышечные боли при напряжении мышц. Жёлтым маркером обозначены слабые мышечные боли при напряжении мышц.

Если помимо мышечных болей у Вас есть боли в суставах, связках или есть какие-то травмы, то их тоже нужно вносить в бланк, выделяя такие места красными точками.

Поясню на примере.
Допустим, в понедельник 2 мартобря Вы провели тренировку, на которой приседали, и уже к вечеру у Вас стали немного болеть мышцы ног и ягодиц – Вы их закрашиваете жёлтым.
Во вторник у Вас уже сильные мышечные боли, такие, что каждый шаг Вам даётся “болью в заднице”, и Вы ходите, как динозаврик, – закрашиваем красным.
В среду боль немного утихает, но Вы продолжаете её чувствовать постоянно, и при напряжении мышц боль усиливается – закрашиваем оранжевым.
В четверг боль почти прошла, Вы “чувствуете мышцы” при напряжении, особенно когда садитесь на рундук – закрашиваем жёлтым.
В четверг Вы идёте в тренажёрный зал , делаете жим лёжа, и к вечеру у Вас уже немного болит грудь, плечи и трицепс – закрашиваем жёлтым.
В пятницу ноги уже не болят, остались лишь остаточные ощущения, а вот грудь, плечи и трицепс начали болеть достаточно сильно – закрашиваем оранжевым.
В субботу верх почти не болит, ноги прошли, значит, начался рост мышц ног .
В воскресенье Вы чувствуете себя прекрасно, никакой крепатуры, мышцы начали расти !
В понедельник Вы снова идёте и тренируете ноги.

Видео Какие мышцы тренировать вместе

Тренировка ног и спины в один день.  Двухдневный сплит

1 день – Ноги, спина, пресс

2 день – Грудь, плечи, руки

Это самая частая компоновка мышечных групп в двухдневном сплите. Если Вам подходит другая схема, работайте по ней. Вы не должны все воспринимать за чистую монету.

В двухдневном сплите ноги и спина работают вместе

Почему ноги и спина тренируются в один день? Во время тренировки спины или ног эти мышцы обоюдно участвуют в тяжелых базовых упражнениях. В приседе спина удерживает штангу. В становой колоссальную нагрузку несут ноги.

По данному двухдневному сплиту Вы тренируетесь через день. Получается одну мышечную группу Вы загружаете раз в 4 дня. В отличие от программы на все тело нагрузка упала с одной стороны из-за увеличения времени отдыха между тренировками, но с другой стороны нагрузка на конкретную группу мышц возросла (за счет большего числа упражнений, подходов и т.д.).

Набор упражнений может быть следующим:

Для 1 дня

• Скручивания на пресс (разогрев)
  
• Приседания со штангой
• Разгибания ног
• Сгибания ног
• Подтягивания ( как подтягиваться правильно )
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга горизонтального блока

Для 2 дня

• Жим штанги на горизонтальной или наклонной скамье
  
• Жим гантелями на наклонной скамье ( техника выполнения жима гантелей в наклоне )
• Жим стоя
• Махи с гантелями в стороны
• Отжимания на брусьях для трицепса
• Французский жим ( техника выполнения французского жима )
• Подъем штанги на бицепс

Старайтесь подбирать упражнения в сплите так, чтобы в нем было несколько базовых упражнений на большие мышечные группы.

Тренировка грудь трицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Трицепс активно участвует в работе, при выполнении основных упражнений на грудные мышцы. В свою очередь, грудь принимает участие во многих упражнениях на трицепс. Поэтому, тренировка груди трицепса в один день, это один из вариантов хорошего сочетания мышечных групп на одной тренировке.

Грудь трицепс

Начинать следует всегда с большой мышечной группы, пока вы свежи и полны сил. Хотя раз в 1.5-2 месяца, нужно проводить тренировку с измененным порядком упражнений и очередностью тренировки мышц. Это поможет не попасть в состояние перетренированности и внесет разнообразие в тренировочный процесс.

Если в начале тренировки вы поставите трицепс, то перейдя к работе на грудь, не сможете работать с большими весами. Ваши трицепсы будут утомлены и не смогут полноценно помогать грудным выполнять например жимы лежа. Самостоятельно грудные не смогут выжимать большие веса. В итоге вам придется работать с меньшим весом, чем вы могли бы, если бы ваши трицепсы были свежими. Как результат-меньшие веса, меньшая нагрузка, меньше стресс для грудных мышц. Итог-меньший рост.

Грудные мышцы, это большая мышечная группа, поэтому, если вы тренируетесь уже не первый месяц, необходимо выполнять для них минимум 3 упражнения.

Грудь

Жим лежа 4 подхода по 6-10 повторений

Жим лежа на наклонной скамье, головой вверх 4 подхода по 6-10 повторений

Отжимания на брусьях 4 по 8-12

В отжиманиях на брусьях особенно активно задействованы как грудные мышцы так и трицепс, поэтому это упражнение может быть переходным между тренировкой груди и трицепса.

При хорошей тренированности можно добавить в тренировку груди разводки гантелями и пуловер.

Хорошая, объемная тренировка груди будет выглядеть так

Жим лежа 4 подхода по 6-10 повторений

Жим лежа на наклонной скамье, головой вверх 4 подхода по 6-10 повторений

Отжимания на брусьях 4 по 8-12

Разводки гантелей лежа 4 подхода по 8-12 повторений

Пуловер 3-4 подхода по 8-12 повторений

Отжимания на брусьях можно поставить в середину тренировки грудь трицепс пока у вас есть силы, или в конец, для перехода к тренингу трицепса.

Трицепс, малая мышечная группа, однако для нее необходимо выполнять не менее 2-х упражнений. Одно базовое и одно, два изолированных.

Трицепс

Жим лежа узким хватом 4 подхода по 8-12 повторений

Французский жим лежа 4 подхода по 8-12 повторений

Трицепс на блоке 3-4 подхода по 10-15 повторений

Выполнив упражнения на грудные мышцы, отдохните 4-5 минут, затем приступайте к тренингу трицепса. Во время отдыха старайтесь не дать мышцам остыть. Не нужно сидеть на лавке, как дед на завалинке. Походите, выполните дыхательные упражнения. Помассируйте трицепсы и предплечья.

Тренировка грудь и трицепс в один день, является лучшим вариантом, чем тренировка этих групп мышц в разные дни. Если в вашем сплите данные мышечные группы тренируются по разным дням, необходимо, что бы между этими тренировками был промежуток как минимум два дня.

Когда вы прокачаете грудные, а на следующий день будете тренировать трицепс, то он утомленный на тренировке грудных мышц, не сможет выполнять работу с нужными весами. Результат — падение рабочих весов и некачественная тренировка.

Еще статьи в тему:

Грудное вскармливание / Грудное вскармливание / Полезная информация / Детская поликлиника / Подразделения КДМЦ

Путеводитель по грудному вскармливанию

Мамочка, твое молочко, всегда такое, какое я хочу: то оно наполнено ароматом весенних трав, то сладкое, как мед, то легкое, как роса, то обволакивающее, как белые облака. Сколько раз оно исцеляло меня и я становился снова сильным, или окутывало меня сладкой дремой, когда я сильно уставал. У твоей груди я слышал и пение жаворонка высоко в небе, и шепот листьев в березовой роще, и осенний дождь за окном, и перезвон свиристелей в зимний день. 
Даже через много лет я буду это помнить, мы будем это помнить…

Э.Ибрагимова

Опубликовано в спецвыпуске журнала «Лиза.Мой ребенок» спецвыпуск 01/2016

Многие мамы, ожидая первого малыша, серьезно задумываются о том, как будут проходить роды, и реже задумываются о том, как будут кормить малыша. Между тем, роды — это совсем небольшой отрезок времени, а все остальное время жизни с малышом будет посвящено налаживанию отношений с ним посредством ГВ.

Некоторые будущие мамы сомневаются, стоит ли им вообще кормить грудью.

 Давайте сначала  рассмотрим их предположения:

•  ГВ портит форму груди?

 Форма груди меняется во время беременности. Наоборот, при кормлении более года и плавном отлучении от груди-грудь приобретает практически «добеременную» форму. Согласно исследованиям -курение сильнее влияет на форму груди, чем кормление.

•  Невозможно будет уйти от ребенка?

Первые 3 месяца возможны краткие (1-1,5ч)  расставания с ребенком, с 3 месяцев отлучки могут быть подольше, после 9 месяцев мама может выйти работать и на полный рабочий день, оставляя ребенку сцеженное молоко.

•  Если мама понервничает или сильно устанет, то молоко «перегорает» или становится плохим для ребенка?

В молочной железе нет никаких условий для «перегорания»  молока. При кормлении грудью  у женщины в кровь выделяются эндорфины и ГВ помогает ей легче переносить стрессы и является лучшей профилактикой депрессии. Да и сам ребенок успокаивается у груди, даже если перед этим увидит необычное поведение мамы.

•  Смесь практически то же самое, что грудное молоко?

Чтобы у женщин возникло такое сомнение-сильно постарались производители детских смесей, вкладывающие миллионы долларов в рекламу и взятки.

 Давайте посмотрим на несколько отличий кормления грудью и кормления смесью:

	ГВ	Смесь
Экономичность	бесплатно	около 100 т.р. в первый год жизни ребенка. Если потребуются гипоаллергенные смеси, то около 240 т.р.
Количество веществ	более  700!	30- 50
Стволовые клетки	есть	нет
Антитела от болезней	есть	нет
Факторы роста для дозревания кишечника	достаточно	мало
Эффект от применения	нормальное дозревание ЖКТ, нормальное становление иммунной системы	запор, диарея, увеличение риска многих заболеваний: аллергии, проблем с ЖКТ, различных инфекций, диабета и пр.
Белки	легко усваиваемая сыворотка	тяжело перевариваемые казеиновые сгустки
Изменение состава	подстраивается под потребности младенца (изменяется в зависимости от времени года, времени суток, возраста малыша и пр)	состав одинаковый для всех детей
Витамины и минералы	легко усваиваются	низкая всасываемость
Доступность	не нужно готовить	необходимо ходить в магазины, стерилизовать бутылочку, разводить смесь  водой и пр.
Лишние  вещества	нет	случаи заражения сальмонеллой, радиоактивными частицами  и т.п.
Эмоциональная связь между мамой и ребенком	сильная	слабая

И этот список отличий можно продолжить.

Представьте, разве может ребенку бутылочка со смесью заменить счастливые минуты у маминой груди?

•  ГВ-только для избранных?

При наличии  информации и помощи практически любая женщина может успешно  и долго кормить грудью. И Вы сможете!

Какая же информация может Вам помочь?

Во-первых,  сразу после родов  (до проведения измерений) необходимо обеспечить контакт «кожа-к-коже»новорожденного и матери (метод, который подразумевает нахождение обнаженного ребенка на животе или груди матери), ребенок должен быть обсушен, укрыт сухой пеленкой,  длительность контакта – минимум 40 минут, оптимально-2 ч и более.(Это право мамы и ребенка закреплено и в Методическом письме Министерства здравоохранения и социального развития РФ от 13 июля 2011 г. N 15-4/10/2-6796 «Об организации работы службы родовспоможения в условиях внедрения современных перинатальных технологий»).

Почему это важно:

а)  При этом организм малыша заселяют те же бактерии, что обитают на теле его матери. Это в комплексе с ГВ  считается важной профилактикой аллергических заболеваний.

б) Если   новорожденного разделяют с мамой сразу после родов , он становится уязвим для агрессивной больничной флоры, резко возрастает риск внутрибольничных инфекций.

 в)  Это успокаивает  малыша  и маму, ведь они оба испытывают  сильный стресс в родах.

г) Ребенок с большей вероятностью сможет взять грудь правильно (особенно если роды прошли без применения лекарств).

Во-вторых, приложить ребенка к груди в течение первого часа после родов. Не паникуйте, если ребенок не взял грудь сразу. Дети должны есть тогда, когда они показывают, что готовы, и если ребенок будет в тесном контакте с матерью, она заметит эту готовность. Рекомендуемая длительность прикладывания-не менее 20 минут с каждой груди.

Первой пищей малыша должно быть молозиво. Молозиво — секрет молочных желёз, который вырабатывается во время беременности и первые 3–5 дней после родов (до прихода молока). Это насыщенная густая жидкость от светло-желтого до апельсинового цвета. Не пугайтесь, что молозива мало. Молозиво очень концентрировано, поэтому ребенку нужны совсем капли.

Почему это важно:

А) Молозиво содержит в несколько раз больше белка, чем зрелое молоко, особенно иммуноглобулина A. Иммуноглобулины отвечают за защиту младенца от инфекций и аллергенов, благодаря специальным механизмам они быстро всасываются в желудке и кишечнике малыша.

Б) Обладает слабительными свойствами, чтобы помочь малышу поскорее избавиться от первородного стула — мекония, а также снижает риск  появления  физиологической желтухи у малыша.

В) У мамы срабатывает рефлекс окситоцина, что способствует сокращению матки и более быстрому восстановлению после родов.

В-третьих, правильное расположение ребенка у груди и правильное прикладывание к груди. Остановимся на ключевых моментах.

Например, Вы кормите сидя. Как держать ребенка:

а) Тело и голова ребенка находятся на одной линии.

б) Живот малыша должен быть развернут к животу мамы и касаться его.

в) Нужно поддерживать ВСЁ тело ребенка.

Ребенок подносится к груди НОСОМ к соску, чтобы за грудью  нужно было тянуться. Когда он широко откроет рот-прижимаем малыша к себе.

Если хорошо приложить ребенка не удалось, аккуратно введите мизинец в уголок рта и разожмите десны, извлеките грудь.

Как выглядит правильное прикладывание? Ротик малыша открыт широко ; губки вывернуты наружу ; его подбородок касается груди матери ; радиус захвата ареолы составляет 2- 3 см от основания соска ; кроме глотания, сопения и равномерного дыхания не слышно других звуков (причмокивание и т.п.) ; маме НЕ больно.

Есть множество поз для кормления-сидя, лежа, под рукой, расслабленное кормление и др.

Нюанс: на хорошее сосание груди влияет уздечка под языком у малыша, попросите педиатра в роддоме проверить ее. Если она окажется короткой-лучше сразу ее подрезать.

В-четвертых, частые кормления грудью. Обычно применяется термин «по требованию», что вводит многих мам в заблуждение. Многие думают, что ребенок «требует», когда плачет. Вместе  с тем, плач-это уже последнее, на что решается голодный ребенок.

Признаки готовности к сосанию у новорожденного:
У ребенка напрягаются мышцы, например, он сжимает кулаки и сгибает руки в локтях.
Ребенок вертится, крутится и выгибает спину.
Ребенок издает разные звуки .

Ребенок тянет руки ко рту (даже если глаза закрыты, может сосать свою руку).
Если рука ребенка оказывается рядом с лицом, он поворачивается в сторону руки, тыкается, открывает рот.

Новорожденный в первые 3 месяца жизни  может захотеть приложиться 15-25 раз в сутки. Ведь желудок у него очень маленький (на 1 сутки после родов — 5-7 мл, на 3 сутки — 22-27 мл, на 7 сутки — 45-60 мл) и  грудное молоко быстро усваивается. Помимо получения питания, ребенок находит и успокоение у маминой груди. Поэтому не рекомендуется кормить ребенка «по режиму»-например, раз в 3 часа или ограничивать его время пребывания у груди-например, кормить не более 15 минут. Решающее значение для успешной лактации имеют ночные кормления – благодаря им уровень пролактина поддерживается на необходимом уровне.

Почему важны частые прикладывания:

а) В груди повышается количество рецепторов к пролактину, что способствует в дальнейшем достаточной выработке молока.

б) Способствует более спокойному приходу молока, без выраженных симптомов нагрубания.

в) При кормлении «по режиму» высок риск, что ребенок обидится на маму (ведь на его потребности реагируют не сразу) и будет беспокойно вести себя у груди.

В-пятых,  ребенку не рекомендуется давать пустышки.

Почему это важно:

а) Пустышки искусственно отодвигают время кормления, что приводит к плохому набору веса и уменьшению выработки молока.

б) Ребенок находит успокоение не у маминой груди, а в силиконовом предмете и может отказаться от груди .

в) Портит захват груди, что приводит к трещинам, лактостазам.

В-шестых, если нужно применять докорм сцеженным молоком и/или смесью, то исключить применение бутылочек.

Почему это важно:

А) Ребенок привыкает к сильному и постоянному потоку молока из бутылочки и начинает беспокойно вести себя у груди, «лениться» сосать.

Б) При сосании бутылочки и груди используются разные группы мышц, поэтому часто портится захват груди, ребенок плохо высасывает молоко, хуже набирает вес.

В-седьмых, совместный сон мамы и ребенка.

Спать вместе  с малышом совершенно нормально. Ребенка нельзя избаловать вниманием или слишком много держать на руках. Чем больше детей держат на руках, чем больше им уделяют внимания, тем лучше они растут. Присутствие матери, ее запах  постоянно призывает его почаще сосать грудь, а значит высасывать больше молока.

Родителям на Западе советуют оставлять ребенка «прокричаться» перед сном, чтобы воспитать независимого, привыкшего к одиночеству и способного успокаивать самого себя ребенка. Однако современные исследования показывают, что в этом случае мозгу ребенка наносится непоправимый ущерб.

Безопасный сон:

• Ребенок должен спать на чистой и жесткой поверхности. 
• Избегайте спать с ребенком, если Вы чрезмерно устали .
• Не оставляйте малыша без присмотра во взрослой постели.
• В холодное время года накрывайтесь несколькими слоями тонкого постельного белья вместо одного толстого слоя.
• В постели не должны быть домашние животные
• В комнате, где спит ребенок, никто не должен курить.(Более подробно о совместном сне можно почитать в статье «Совместный сон с малышом», автор- Джеймс МакКенна).

Теперь рассмотрим некоторые частые случаи:

• Отрицательный резус-фактор у матери или несовместимость по группе крови не является противопоказанием к ГВ.  Не является противопоказанием и резус-конфликт, конфликт по группе крови или гемолитическая болезнь новорожденного. Резус-антитела разрушаются в желудочном соке новорожденного.  Исследования показывают также, что у детей с гемолитической болезнью ГВ не увеличивает распад эритроцитов, красных кровяных телец.
• Введение антирезусного иммуноглобулина для предотвращения резус-конфликтов в последующих беременностях у матери с отрицательным резус-фактором не является противопоказанием к ГВ.  Антирезусный иммуноглобулин почти не проникает в грудное молоко.  Большинство иммуноглобулинов разрушаются в желудочном соке новорожденного.
• Можно ли кормить грудью при желтушке?

Даже при выраженной физиологической желтухе у детей в первые дни жизни нельзя отказываться от ГВ. Раннее прикладывание ребенка к груди и частые кормления являются важным фактором профилактики желтухи, поскольку молозиво, обладая слабительным эффектом, приводит к более быстрому отхождению мекония (первородного кала). При недостаточном питании новорожденного ребенка желтуха может быть более интенсивной и длительной в связи со сгущением желчи.  (источник-НАЦИОНАЛЬНАЯ ПРОГРАММА ОПТИМИЗАЦИИ ВСКАРМЛИВАНИЯ ДЕТЕЙ ПЕРВОГО ГОДА ЖИЗНИ В РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ, стр.17).

Абсолютно бессмысленно в такой ситуации давать ребенку воду, глюкозу, активированный уголь, смекту и т.п. – от этого активность ферментов печени, функция которых снижена, не повысится. В некоторых случаях может потребоваться проведение фототерапии специальными лампами, которые обычно можно взять в аренду из роддома домой.

• Что делать, если вы разлучены с ребенком?

Рекомендуется сцеживаться минимум восемь раз в сутки. Неважно, получится ли что-то сцедить или нет, стимуляция груди важна для поддержания и увеличения количества молока.

Если в роддоме нет совместного пребывания, или же малыша по каким-то медицинским причинам забрали в детское отделение — не стесняйтесь навещать его и кормить там! Если это позволяет Ваше и его состояние, постарайтесь, чтобы малыша кормили только молозивом, а затем грудным молоком.

Постарайтесь, чтобы докорм давали не из бутылочки, а  из ложки, пипетки или шприца без иголки.

«Приход» молока.

Молоко приходит на 3-4 сутки после родов, реже — на 5-7. Ваша грудь становится горячей, тяжелой, плотной. Если мама ранее редко прикладывала ребенка к груди, то может случиться  нагрубание. При этом  помните, что можно обойтись без боли и грубого расцеживания. Действовать по схеме: тепло — легкий массаж — снятие отека с ареолы — немного сцедить — приложить ребенка — холодный компресс.

«Жесткое» расцеживание, которое часто применяется в роддоме,  приводит к сильному отеку и ухудшению ситуации. Не рекомендуются спиртовые компрессы, мазь Вишневского и т.п.

Как снять отек с ареолы? Используйте технику — Смягчение Давлением, которую ввела в практику консультант международного уровня Джин Коттерман.

Надо равномерно и бережно надавить на ареолу по направлению к грудной клетке и удерживать давление не меньше полной минуты (до 2-3 минут).

Как правильно сцедить? Пальцы ставятся на границу ареолы и белой кожи. Вначале пальцы нажимают в направлении грудной клетки: Вы как бы захватываете заполненные молоком протоки, которые лежат под ареолой, и только потом прокатываетесь по ним пальцами. Важно: пальцы не ерзают по коже, на ней они стоят на одном месте.

Как узнать, хватает ли ребенку молока?

Новорождённые теряют в первые два дня своей жизни до 6-10% веса при рождении. Это является физиологической нормой. Большинство детей к 5-7 дню жизни восстанавливают свой вес или начинают прибавлять в весе.

•  «Тест на мокрые пеленки».

Норма мочеиспусканий (за сутки) ребенка возрастом  до 10 дней=количество дней+1.

Т.е., например, малыш 2 дней отроду, которому достаточно молока,  писает  3 раза в сутки.

Малыши старше 10 дней отроду должны писать в сутки  12 раз и более.

Данные расчеты верны, если нет допаивания водой и нет капельниц.

•  Набор веса. Норма прибавки веса малышей в первые 6 месяцев жизни — от 500 до 2000 г в месяц.

Набор рассчитывается не от веса при рождении, а от минимального (обычно это вес при выписке). Если прибавка в весе менее 150гр в неделю-советуем обратиться к специалистам по ГВ  АКЕВ и педиатру.

•  Грудной ребенок должен опорожнять кишечник минимум 3-4 раза в сутки (примерно до 3-6 недель). Затем стул урежается — до 1 раза в день или реже.

Все остальные признаки-плач малыша, из груди мало сцеживается, молоко не подтекает и т.п.-не являются надежными признаками достаточности/нехватки молока.

Образ жизни кормящей мамы:

• Уход: грудь рекомендуется мыть 1-2 раза в день во время приема общего душа (просто водой, без мыла).
• Диета: не стоит сидеть на «сухом пайке», меню должно быть разнообразным и здоровым (без употребления химических добавок), кушать-по аппетиту. В больших количествах не стоит употреблять цельное молоко, красные овощи и фрукты, экзотические фрукты. Воду, чай употреблять по жажде.
• Спорт: умеренные занятия спортом можно начинать уже спустя 6 недель после родов.

Не переживайте, если в роддоме не всё получилось сделать. Кормление все равно можно наладить. После выписки из роддома Вы можете попросить помочь Вам опытную кормящую маму или специалистов по ГВ  из крупных ассоциаций.

Ибрагимова Эльвира, специалист по  ГВ в г.Набережные Челны Ассоциации консультантов по естественному вскармливанию (АКЕВ), Республика Татарстан

При подготовке статьи были использованы материалы ВОЗ, листовки Ла Лече Лиги, статьи Дж.Ньюмана  ( в переводе В.Нестеровой), консультантов АКЕВ: Л.Казаковой, Я.Яковлева, И.Рюховой, Е.Савосиной, О.Гутюм, Н.Заславской, М.Гудановой.

Бодибилдинг-сплитов

Есть несколько способов разделить тренировки при тренировках по бодибилдингу. Есть много разных способов сделать это, и во многих случаях это может сбивать с толку. Например, вы тренируетесь шесть дней подряд без перерыва, а на седьмой день отдыхаете? Или вы тренируетесь два дня, а потом берете выходной? Или вы тренируетесь три дня и берете один выходной? Как это разделить?
Давайте рассмотрим различные шпагаты в бодибилдинге и рассмотрим некоторые практические применения каждого из них.

Что такое сплит по бодибилдингу?

Если вы не тренируете все свое тело за одно занятие, то вы используете сплит для бодибилдинга. «Разделение» означает не что иное, как разделение тренировок так, чтобы разные части тела тренировались во время разных тренировок.

Типы расколов

Тренировка «толкание / тяга»: Один из наиболее распространенных разделов — это тренировка всех «толкающих мышц» за одно занятие и всех «тяговых мышц» за другое занятие (тренировка «толкание / вытягивание»).Мышцы толчка состоят из груди, плеч и трицепсов. К тяговым мышцам относятся мышцы спины и мышцы бицепса. Пресс, икры и ноги тренируются на отдельном занятии. Это часто называют рутиной «тяни / толкай». Идею упражнений на тягу / толкание лучше всего можно объяснить следующим образом: тренируя грудь, вы также используете плечи и трицепсы, чтобы «толкать вес». Когда вы тренируете плечи, вы, в свою очередь, задействуете мышцы трицепса, чтобы толкать отягощения.

Точно так же во время тяговых упражнений, когда вы тренируете спину, вы также задействуете бицепсы для помощи в тяговых движениях.Идея состоит в том, чтобы сгруппировать части тела, которые помогают друг другу и, следовательно, утомляются вместе во время этой конкретной тренировки. Система тяги / толчка — одна из моих любимых, и это преобладающий способ, которым я тренировался на протяжении моей карьеры в бодибилдинге.

Тренировка антагонистических мышц: Тренируйте спину и грудь вместе, руки и плечи вместе, а затем ноги в отдельном сеансе (антагонистический шпагат). Идея здесь в том, что, тренируя грудь и спину вместе, большое количество крови удерживается в туловище, создавая огромный насос.Руки (бицепсы и трицепсы) и плечи получают неплохую тренировку с помощью упражнений на грудь / спину, поэтому вы должны следить за тем, чтобы не перетренировать их в день плеч / рук. Типичный способ организации этой конкретной тренировки — тренировать грудь и спину в первый день, ноги — во второй день, а затем руки и плечи — в третий день. Это позволяет сделать день отдыха для рук и плеч.

Однодневное разделение на одну часть тела Еще один способ разделить части тела — тренировать одну часть тела в день (разделение одной части тела в день).Это хорошо работает для некоторых людей. Каждый день тренируется одна часть тела. Например, в первый день вы можете тренировать грудь, во второй день вы можете тренировать бицепсы, в третий день вы можете тренировать ноги и так далее, пока вы не завершите тренировочный цикл для всего тела в течение периода неделя.

Единственным недостатком этой системы является то, что между тренировками для каждой части тела проходит много времени, и, на мой взгляд, это может быть вредно. Лично мне нравится бить каждую часть тела раз в 72 часа или примерно раз в три дня.Иногда я могу отдыхать больше, чем это, но обычно это время, которое я позволяю между тренировками для одной и той же части тела.

Заключение

Теперь, когда мы поговорили о разделении частей тела и групп мышц, составление тренировки, которая будет «работать», так же важно, как и когда вы тренируетесь. Знание различных типов тренировок, а также их преимуществ и недостатков поможет вашей тренировке быть наиболее эффективной в достижении результатов.

Тренировка груди и спины для начинающих (программа в тот же день)

В большинстве тренировок сплит будет день груди / трицепса и день спины / бицепса.

Но есть одна вопиющая проблема с такой компоновкой: вы смертельно устали к тому моменту, когда закончите упражнения для груди или спины. Таким образом, ваши бицепсы и трицепсы никогда не будут проработаны в полную силу и отстанут.

Что ж, возможно, пора объединить грудь и спину в одну тренировку для новичков!

О создателе — Стив Шоу

Этот конкретный распорядок, который мы собираемся рассмотреть, был разработан Стивом Шоу.

Звучит знакомо?

Тогда есть неплохой шанс, что вы в какой-то момент попробовали одну из рутин Шоу на своем пути.Он часто пишет о M&S и пользуется большим уважением в сообществе бодибилдинга.

Хорошо, а кто этот парень?

Стив Шоу провел более 30 лет в тренажерном зале, максимально раскрывая потенциал своего тела. И вот посмотрите на эти лучшие подъемники на сегодняшний день, чтобы доказать, что он настоящий:

• Приседания: 602,5 фунта
• Становая тяга: 672,5 фунта
• Жим лежа: 382,5 фунта

Помимо того, что Шоу полностью разогнался в тренажерном зале, Шоу поделился своими знаниями по наращиванию массы на своем канале YouTube, Массивное железо.

Что такое 8-недельная программа специализированной тренировки груди и спины?

Шоу разработал эту программу для всех бодибилдеров, которые хотят раскрыть истинный потенциал своих мышц груди и спины.

Итак, вот все, что вам нужно знать об этой рутине.

• Его хватит на 8 недель, но вы можете добавить еще 4 недели, если все еще наблюдаете рост.
• Есть две разные тренировки, каждая по 20-30 подходов.
• Тренировки длятся менее 60 минут.
• Добавьте тренировку плеч / рук по субботам и тренировку ног по пятницам.
• Вам нужны штанги, гантели и базовые тренажеры для верхней части тела.

Эта программа была разработана специально для , чтобы ускорить рост верхней части тела у новичков. Но это может принести пользу, если у вас есть небольшой опыт в тренажерном зале за плечами.

Построить тело супергероя, не тренируясь, как один

Привести форму непросто. Но эта программа дает вам реальный подход к построению более стройного и мускулистого тела без зацикленности на фитнесе 24/7.

Подробная информация о программе 8-недельной специализированной тренировки груди и спины

Мы поговорим о реальных тренировках груди / спины в этой программе.

Первая тренировка груди / спины в неделю (понедельник) сосредоточена на упражнениях со свободным весом, а вторая тренировка (четверг) сосредоточена на тренажерах и наборах отдыха-пауз.

Давайте посмотрим, что влечет за собой эта рутина.

Понедельник — День спины и груди # 1

• Становая тяга — 3 подхода по 3 повторения (90 секунд)
• Жим лежа — 3 подхода по 5 повторений (90 секунд)
• Тяга Пендлея — 3 подхода по 8-10 повторений (90 секунд)
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-10 повторений (90 секунд)
• Тяга гантели на одной руке — 2 подхода по 20-25 повторений (90 секунд)
• Отжимания — 3 подхода x повторения AMAP (90 секунд)
• Шраги со штангой — 3 подхода x 12-15 повторений (90 секунд)

Тройная становая тяга с тяжелым весом может быть очень утомительной для вашей центральной нервной системы, если вы не подготовлены.Подумайте о том, чтобы закрепить пояс для тяжелой атлетики с помощью липучки, рычага или какой-либо другой прочной пряжки для лучшего рычага.

Четверг — День спины и груди # 2

• Подтягивания или перевернутая тяга — 6 подходов x AMAP повторений (30 секунд)
• Машинный жим от груди — 6 сетов x 8-12 повторений (30 секунд)
• Тяга вниз на ширину — 6 сетов по 8-12 повторений (30 секунд) )
• Подъем гантелей или дек — 6 подходов по 8-12 повторений (30 секунд)
• Шраги с гантелями — 6 подходов по 10 повторений (30 секунд)

Профи тренировки

Хорошо, давайте рассмотрим преимущества этой процедуры:

• Плато менее вероятно : Все сводится к различиям в упражнениях, периодах отдыха и интенсивности на двух тренировках.Мышцы верхней части тела всегда будут испытывать нагрузку и удивляться, а это значит, что вы сможете придерживаться этого режима в течение 3 месяцев или дольше, при этом наблюдая прирост.
• Чередование груди и спины : К счастью, эта программа разработана таким образом, что вам не нужно выбирать между увеличением спины или увеличением груди. Поскольку вы чередуете упражнения для груди и спины, вы можете помочь предотвратить одно упражнение больше, чем другое, и избежать мышечного дисбаланса.

Минусы этой процедуры

К сожалению, у этой процедуры есть несколько недостатков, которые вам необходимо учитывать, например:

• Сеты отдых-пауза : Сеты отдых-пауза — хорошая идея в теории, но они могут быть чрезвычайно истощающими и тяжелыми для ваших мышц.Один или два подхода отдых-пауза для завершения тренировки — это нормально, но 30 подходов отдых-пауза один раз в неделю могут быть ошеломляющими и принести больше вреда, чем пользы.
• А как насчет дня ног? : Ладно, технически у этого распорядка есть день ног. Но тот факт, что вы тратите 3 из 4 тренировок на верхнюю часть тела и только одну на нижнюю часть тела (которая составляет половину вашего тела), немного смехотворен. 72 подхода на верхнюю часть тела против 21 подхода на нижнюю часть тела в неделю не так уж и логичны.

Можете ли вы делать грудь и спину в один и тот же день два раза в неделю?

Ну, это зависит от того.

Первый вопрос, который вы должны задать себе, — планируете ли вы тренировать бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы по отдельности в течение недели. Если так, то это не лучшая идея.

Помните, что в большинстве упражнений на грудь также используются трицепсы, а в упражнениях для спины — бицепсы. Итак, вам придется планировать 2-3 дня отдыха между тренировками каждый раз, когда вы планируете воздействовать на мышцы верхней части тела.

Если не давать каждой мышце подходящего времени для отдыха, вы рискуете перетренироваться.

Но это может быть хорошей идеей, если вы хотите сосредоточиться только на комплексных упражнениях в течение первых нескольких месяцев тренировок. Поработайте над наращиванием силы, прежде чем переходить на сплит-программу.

Суперсет для груди и спины

Если вы настаиваете на тренировке груди и спины в один и тот же день, то тренировка суперсета — ваш лучший выбор. Фактически, это именно то, что сделал легендарный Арнольд Шварценеггер, когда он был в расцвете сил.

Вот посмотрите, на что была похожа эта рутина.

• Суперсет 1: Жим лежа (5 x 8-10) и тяга широким хватом (5 x Отказ)
• Суперсет 2: Жим лежа на наклонной скамье (5 x 8-10) и Тяга штанги на перекладине (8 x 10)
• Суперсет 3: Подъем гантелей (5 x 10) и тяга на тросе сидя (5 x 10)
• Суперсет 4: Отжимания (5 x 10) и тяги узким хватом (5 x 12-15)
• Суперсет 5: Пуловер с гантелями (5 x 12) и кроссовер (5 x 12-15)

Просто имейте в виду, что суперсеты требуют очень небольшого отдыха между подходами и, как правило, очень утомительны.Это не рутина для слабонервных, и эта тренировка будет очень короткой.

8-недельная специализированная тренировка для груди и спины Заключение

Этот 8-недельный распорядок — хорошая идея, если вы действительно хотите зажечь огонь в груди и спине. Два разных типа тренировок (высокоинтенсивные и отдых-пауза) помогут удержать это ужасное плато как минимум на 8-12 недель.

Но недостатки могут быть немного ошеломляющими.

Сосредоточение внимания на спине и груди означает лишение практически каждой группы мышц тела необходимой тренировки.Немного глупо оставлять такие мышцы, как бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы, на втором плане, когда эти мышцы также очень важны в упражнениях на грудь / спину.

В целом, это хорошая тренировка, если у вас спад, но не лучшее долгосрочное решение.

Построить тело супергероя, не тренируясь, как один

Привести форму непросто. Но эта программа дает вам реальный подход к построению более стройного и мускулистого тела без зацикленности на фитнесе 24/7.

Когда тренировать Что и зачем?

Привет, большинство из вас просто тренируется и тренируется и беспокоится о том, какие мышцы вы тренируете в каждый день? Если вы хотите получить максимальную отдачу от силовых тренировок, вы должны расставить приоритеты по частям тела и времени суток, а также по порядку частей тела, которые вы тренируете. В настоящее время я использую 5-дневный тренировочный сплит, но после приведенных ниже рассуждений приведу примеры других.

Вы должны попробовать тренировать мою любимую часть тела между спиной и грудью сначала в моем шпагате, это ГРУДЬ, а затем во второй день я буду тренировать противоположную мышцу, то есть СПИНУ.Видите ли, я делаю это по двум причинам, так как он убирает две самые тяжелые и самые тяжелые тренировки, а также тренирую их по две одна за другой, потому что они не взаимодействуют, когда вы тренируете ГРУДЬ, вы также получите хорошую тренировку TRICEPS, и когда вы тренируетесь ЗАДНИЙ БИЦЕПС тоже получит приличную накачку. Я пытаюсь сказать, что тренируйтесь с умом.

Итак, это день 1 и день 2, дальше у вас не будет выбора, я предлагаю вам тренировать ноги, потому что ваша грудь все еще может болеть, и вы не хотите тренироваться ПЛЕЧИ на болит ГРУДЬ и что вашим рукам нужно немного восстановить после тренировок ГРУДЬ и СПИНА.Так что, в свою очередь, НОГИ хороши, чтобы дать отдых всей верхней части тела.

Затем я попрошу вас тренировать ОРУЖИЕ по очереди БИЦЕПСЫ и ТРИЦЕПСЫ, давая этим мускулам отдохнуть от выполнения НОГ, они будут возбуждены, чтобы изо всех сил стрелять, они захотят, чтобы вы подожгли этих щенков. Чередуйте, какие мышцы вы тренируете в первую очередь, от недели к неделе, чтобы поддерживать равновесие.

Последний день этого пятидневного сплита — это ПЛЕЧИ и ЛОВУШКИ, которые вы сможете разбить за день или два, и заслуженный отдых, который, я думаю, вы бы заслужили.Тренируйте ПЛЕЧИ до крайности, делайте тяжелые упражнения, добавьте несколько дроп-сетов — и вперед.

Этот способ тренировки хорош.Я также рекомендую вам выбрать мышцу и делать это утром, если вы можете пойти в спортзал утром, я предлагаю вам выбрать наименее любимую мышцу по нескольким причинам, например, когда вам нужно вставать Более ранний час заставляет вас не любить ту часть тела, которую вы тренируете, поэтому вы тренируетесь усерднее, а также, если вам приходилось вставать утром, ваш день может только улучшиться, и если вы избавитесь от худшего упражнения, это сделает.Я пробовал это, и это работает, как мечта.

3-дневный сплит

• День 1: Грудь и трицепс
• День 2: Спина и бицепс
• День 3: Плечи и ноги

ИЛИ

• День 1: Грудь и бицепс
• День 2: Плечи и ноги
• День 3: Спина и трицепс

4 дня

• День 1: Грудь и трицепс
• День 2: Спина и бицепс
• День 3: Плечи
• День 4 — Ноги

ИЛИ

• День 1: Сундук
• День 2: Спина и трицепс
• День 3: Плечи
• День 4: Ноги и бицепсы

5 дней (мой текущий сплит)

• День 1: Сундук
• День 2: Спина
• День 3: Плечи
• День 4: Бицепс и Трицепс
• День 5: Ноги

6 дней

• День 1: Сундук
• День 2: Спина
• День 3: Плечи
• День 4: Трицепс
• День 5: Ноги
• День 6: Бицепс

8 вещей, которые нельзя делать в день груди

Понедельник — день груди, и это означает ожидание своей очереди в жиме лежа.Становись в очередь, братан.

Но что, если в альтернативной вселенной этого не должно было случиться? Что, если бы у вас было много разных вариантов построения дня груди? Оказывается, да.

Освободитесь от устаревших тренировочных привычек, которые сдерживают развитие грудной клетки! Начните с изучения восьми вещей, которые никогда не должны делать в день груди!

1. Никогда не тренируйте дельты или трицепс непосредственно перед грудью

Грудные мышцы считаются одними из самых крупных, и многосуставные жимы лежа эффективно задействуют их вместе с трицепсами и дельтовидными мышцами.В таком случае последнее, что вам нужно, — это начинать тренировку грудной клетки с утомленными трицепсами, потому что вы тренировали их в первую очередь, или ограничить их болезненностью в мышцах с отсроченным началом (DOMS) от тренировки предыдущего дня. То же самое и с дельтами. Когда группа мышц находится под угрозой из-за того, что вы только что тренировали ее, легко угадать, какая область будет работать первой, когда вы перейдете к упражнениям на грудь.

В день груди вы хотите довести грудную клетку до отказа, а не ограничиваться усталостью или болезненностью трицепсов или плеч.

В день груди вы хотите довести грудную клетку до отказа, а не ограничиваться усталостью или болезненностью трицепсов или плеч. Освежение этих мышечных групп в начале тренировки груди должно быть главным приоритетом.

Решение: не тренируйте дельты или трицепсы как минимум за два дня до груди. Вы получите гораздо лучшую тренировку груди!

Кроме того, просто организуйте тренировку так, чтобы другие толкающие мышцы завершались после тренировки грудной клетки, а не раньше.Так что это «грудь и плечи», а не «плечи и грудь». И если вы тренируете трицепсы в тот же день, когда тренируете грудь, это всегда грудь, затем трицепс.

2. Никогда не чувствуйте себя замужем за определенным оборудованием

Вы также можете выращивать несвежие продукты, используя одно и то же оборудование в течение нескольких месяцев или лет подряд. Если каждая тренировка груди, которую вы когда-либо выполняли, начиналась со штанги, возможно, вам нужно сменить темп! Множество отличных сундуков было построено с использованием другого оборудования, особенно гантелей.Каждый из них предлагает преимущества, которые можно использовать, чтобы снова внести разнообразие в ваши тренировки.

Гантели, конечно, сложнее контролировать, но на самом деле это хорошо. Они позволяют каждой стороне работать независимо, предлагая больший диапазон движений как внизу, так и вверху каждого движения. Они также обеспечивают большую свободу в плечевом суставе, что делает их подходящим вариантом, если вы испытываете боль в плече при выполнении версии со штангой.

Многие опытные лифтеры дошли до того, что полностью переключились.Вам не нужно заходить так далеко, но если вы на какое-то время посвятите себя жиму гантелей в качестве основного упражнения для груди, есть большая вероятность, что вы увидите некоторые результаты. Поскольку они прорабатывают мускулатуру груди немного иначе, чем штанга, они могут в конечном итоге увеличить общий размер груди — во многих случаях лучше, чем жим штанги.

И если вы отказываетесь от классики бодибилдинга, такой как кроссоверы или работа на тренажере — или пробираетесь сквозь них во сне, — считайте, что это ваш толчок, чтобы отнестись к ним более серьезно.Оба предоставляют отличные способы добавить качественный объем в день грудной клетки без проблем и риска балансировки тяжелых весов над головой, когда вы чувствуете себя истощенным.

3. Никогда не женитесь на плоской скамейке

По понедельникам в жиме лежа есть своего рода гравитационная сила. Во многих тренажерных залах с таким же успехом может быть небольшой дозатор номеров, как в DMV.

Это особенно странно, потому что, хотя жим лежа на плоской скамье — отличный инструмент для наращивания груди, он не единственный и не обязательно лучший.И, как и в случае с любым другим упражнением, со временем результат в плане роста мышц будет уменьшаться.

Тогда ответ — не делать больше того же самого старого! Вместо этого начните тренировку груди с альтернативного многосуставного движения. Например, нет ничего плохого в том, чтобы начать с разных углов скамьи, которые вы обычно делаете позже во время тренировки груди.

Хотя жим лежа на горизонтальной скамье — отличный инструмент для наращивания груди, он не единственный и не обязательно лучший.

Принимая во внимание, что вы можете отказаться от жима на 225 фунтов за 8 повторений, когда он занимает позицию номер 3 в вашем упражнении, выполнение этого вначале может позволить вам выдержать 225 фунтов за 11 повторений или, возможно, 245 фунтов за 7.

Теперь вы прорабатываете мышцы нижней части грудной клетки, совершенно непривычные к этому объему или интенсивности, тем самым включаете сигнал роста. В частности, для бодибилдеров среднего уровня, чьи результаты стабилизировались, простое изменение, подобное этому, может вызвать новый рост, когда в противном случае застойный подход с упором на плоскую скамью уже давно устарел.

4. Никогда не делайте жима штанги на наклонной скамье на неподвижной скамье

Иногда это, конечно, неизбежно, и большинство из нас начинали с использования исключительно фиксированной скамьи. Но со временем это может расстроить вас.

Почему? В зависимости от производителя стационарные скамейки обычно бывают довольно крутыми. Что происходит, когда наклонная скамья становится более вертикальной? Ваш жим лежа приближается к жиму плеч, а это означает, что меньшие и более слабые передние дельты берут на себя большую нагрузку, а не грудные.Вы, наверное, знакомы с чувством жжения в дельтах после жесткого подхода на наклонной скамье.

От этого есть простое средство. Вместо фиксированной скамьи выберите регулируемую. Вы можете легко уменьшить угол наклона немного или сильно. Большинство регулируемых скамеек предлагают несколько положений скамьи от 0 до 45 градусов, и я советую использовать их все !

Никто никогда не говорил, что плоская скамья, наклон и наклон — единственные углы, которые вы могли использовать для полного развития груди.Выполняйте одни подходы на низком (15 градусов) наклоне, другие — на умеренном (30 градусов), а некоторые — на 45 градусов.

5. Никогда не нажимайте на мухи

Это естественно, что вы хотите использовать как можно больший вес во время тренировки груди, но есть одна область, где это становится особенно контрпродуктивным, — это когда вы выполняете махи. Ваша естественная склонность — найти способ переместить вес, и вы делаете это, превращая то, что должно было быть односуставным движением, обратно в многосуставное.Это невероятно часто.

Изучите точное движение движений мухи и держите локти в слегка согнутом положении на протяжении всего подхода.

Изучите точное движение движений мухи и держите локти в слегка согнутом положении на протяжении всего подхода. У вас не должно быть возможности использовать большой вес с мухами по замыслу, поэтому избегайте веса, который вы в конечном итоге будете нажимать. Более жим просто означает больше подходов, которые вы, вероятно, уже сделали, и уменьшение критического растяжения грудной клетки, которое производит правильно выполненная муха.

6. Никогда не открывайте и не закрывайте локти во время перекрещивания троса

Это похоже на предыдущую проблему, но она настолько распространена на кабелях, что заслуживает упоминания.

Как и в случае с мухом, сохранение заблокированных локтей, которые лишь на слегка согнуты на , является ключевым моментом во время перекрещивания тросов. Это означает, что руки должны держаться подальше от тела во время отрицательного сокращения, а внешние грудные мышцы должны сокращаться, чтобы помочь им снова соединиться. Если ваши локти согнуты примерно на 30 градусов в вытянутом положении, они должны быть примерно на 30 градусов вверху!

Как и в случае с мухом, сохранение заблокированных локтей, которые лишь слегка согнуты, является ключевым моментом во время перекрещивания троса.

Конечно, на них намного легче нажимать и перемещать при этом больший вес. Но приберегите свой героический вес для жима скамьи, где он может произвести самый сильный анаболический стимул. Если кто-то насмехается над весом, который вы используете на кроссовере, это просто показывает, что они не понимают, о чем говорят. Используйте вес, который вы можете контролировать, и не позволяйте локтям разгибаться.

7. Никогда не ограничивайте хват штанги

Ширина захвата — еще одна область, в которой люди склонны попадать в колеи.Некоторые бодибилдеры годами жмут широко, как пауэрлифтеры, хотя они и не мечтают участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу. Другие делают только жим узким хватом, хотя они толкают гораздо меньший вес, чем могли бы в противном случае.

Какой из них правильный? Они оба. По мере того, как новички переходят к промежуточному, а затем к продвинутому статусу, они используют разные углы наклона и типы оборудования в день грудной клетки для лучшего общего мышечного развития. Но на этом различия в тренировочном стимуле не заканчиваются.Когда вы держите штангу, от близкого до широкого, также изменяется угол тренировочного стимула. Например, плотный хват в жиме лежа задействует как трицепсы, так и внутреннюю часть груди, в то время как очень широкий хват в значительной степени затрагивает внешнюю часть грудных мышц, а также плечи, и вы получаете гораздо меньшее вовлечение трицепсов.

Будь то штанга или рукоять некоторых тренажеров, помните, что обе крайности (очень широкие и очень близкие) поначалу, вероятно, будут сложнее, чем то, к чему вы привыкли.Но эта трудность — дело хорошее! Эксперименты с альтернативными захватами — и со всеми вариантами, упомянутыми здесь — могут помочь вдохнуть новую жизнь в рутину, которая прожила дольше ожидаемой.

8. Никогда не жмите лежа без втягивания лопаток

Концепция тренировки груди кажется относительно простой: опустите вес на грудь и оттолкнитесь, чтобы разогнуть руки. Но «простой» редко рассказывает всю историю.

Практикуйте втягивание лопаток в нескольких легких подходах жима лежа, чтобы это стало естественным.Это движение можно использовать с любым оборудованием и с любым углом жима лежа.

Эксперты вместо этого посоветуют вам загнать лопатки в скамью в отрицательной или нижней части, которая лучше стабилизирует ваши плечи. Это позволяет грудным мышцам раскрыться и лучше растягиваться, а это означает, что вы будете меньше напрягать дельты и больше — грудь — именно то, что поможет сосредоточить нагрузку именно там, где вы хотите. Вы знаете, что делаете это правильно, когда видите, как ваша грудь раздувается, когда вы опускаете вес.

Практикуйте втягивание лопаток в нескольких легких подходах жима лежа, чтобы это стало естественным. Это движение можно использовать с любым оборудованием и с любым углом жима лежа.

Какие мышцы не тренировать в один день | Живите здоровым

Мари Малруни Обновлено 29 апреля 2019 г.

В определенный день вы можете объединить любые группы мышц в тренировку — при условии, что эти мышцы здоровы, и вы дадите им достаточно времени для восстановления, прежде чем снова их проработать.Для бодибилдеров или тех, кому нужно дополнительное время, чтобы сосредоточиться на определенной группе мышц, сплит-тренировки, которые в определенные дни прорабатывают только определенные мышцы, могут быть эффективным инструментом.

Фокус на все тело

Хотя бодибилдинг сплиты — проработка только определенных групп мышц при каждом подъеме — довольно популярны, тренировки всего тела имеют ряд преимуществ для новичков. Во-первых, их легче вписать в плотный график, потому что вы можете быстро входить в тренажерный зал и выходить из него, не экономя на тренировке, чтобы сэкономить время.Во-вторых, это быстрый и эффективный способ развития общей силы и выносливости, которые необходимы большинству новичков для начала. И в-третьих, выполнение тренировок для всего тела означает, что вам не нужно осваивать столько различных упражнений, сколько вам нужно для выполнения сплит-тренировок.

Рассмотрите сплит

Сплит-тренировки позволяют вам уделять дополнительное время определенной группе мышц или технике; например, некоторые бодибилдеры проводят целую тренировку, прорабатывая определенную группу мышц со всех возможных углов. Разделенные тренировки дают вам время, необходимое для интенсивного сосредоточения на этой группе мышц или технике, а затем дают этим мышцам достаточно времени для восстановления, поскольку вы прорабатываете другой набор мышц в последующие дни.Менее интенсивные тренировки также могут быть полезны, если у вас действительно мало времени; вы можете втиснуть пару упражнений для груди и спины в один день, упражнения для ног на следующий день, а затем упражнения для рук на третий день.

Выполняйте типичные сплиты

То, как вы «разбиваете» группы мышц между тренировками, в значительной степени определяется тем, сколько дней в неделю вы планируете проводить упражнения. Например, типичный двухдневный сплит прорабатывает нижнюю часть тела в один день и верхнюю часть тела на следующий день. Или вы можете проработать толкающие мышцы — грудь, плечи и трицепсы — сегодня, а затем тянущие мышцы — спину и бицепсы — на другой день.Ноги обычно делают в день «вытягивания» или можно делать отдельно на третий день. Другой распространенный трехдневный сплит — это ежедневная проработка разного набора противоположных групп мышц, то есть мышц, которые имеют противоположные движения в данном суставе. Так что сегодня вы можете тренировать грудь и спину, на следующий день — квадрицепсы и подколенные сухожилия, а на следующий — бицепсы и трицепсы. Не забудьте дать себе день отдыха, прежде чем начинать заново, потому что ваши бицепсы и трицепсы помогают в большинстве упражнений на грудь и спину.

Не забывайте отдыхать

Независимо от того, какую тренировку вы выполняете по тяжелой атлетике, помните, что ваши мышцы становятся больше и сильнее в промежутках между тренировками, а не во время самих тренировок.Поэтому независимо от того, какой вид упражнений вы делаете для сплита или всего тела, не тренируйте одну и ту же группу мышц несколько дней подряд. Кроме того, дайте себе дополнительное время на восстановление, если вы почувствуете необычную боль или усталость.

Совместная тренировка груди / дельт / трис и спины / бицепсов — хорошая идея?

..
.
..

Как бодибилдеры, которые тренируются каждый день, мы знаем, что работать с одними и теми же частями тела в течение нескольких дней подряд — нехорошо. Таким образом, мы разбиваем примерно дюжину частей тела и разделяем их на две, три, четыре или даже пять различных подгрупп и назначаем им свой день.

Например, человек может выбрать занятия верхней частью тела в «день первый» и нижней частью тела в «день два». Затем он либо пропускал день, либо два, а затем повторял последовательность — как только один пример. Другие примеры включают проработку одной трети тела в первый день, еще одной трети тела во второй день и последней трети в третий день. Это то, чем я занимаюсь.

Третьи делают только одну или две части тела в день, поэтому им может потребоваться неделя (или больше), чтобы проработать каждую из их основных групп мышц один раз.Это, конечно, предполагает, что они не пренебрегают никакими группами мышц.

За прошедшие годы появилось множество теорий о том, как лучше всего сгруппировать части тела. Один из наиболее распространенных способов известен как «Толкай — Тяни», который требует, чтобы человек проработал «толкающие» мышцы (грудь и трицепс) в один день, а «тянущие» мышцы (спина и бицепс) — на следующий день. . На третий день — прорабатываешь то, чего не было в первые два дня: плечи, ноги и пресс. Вопрос в следующем: является ли PUSH-PULL хорошей «формулой», и если да, то почему он лучше других методов группирования частей тела?

Обоснование

Предполагаемое обоснование «толчков-толканий» таково: «Поскольку ваши трицепсы активируются, пока вы работаете с грудными мышцами, это хорошая возможность их прикончить».То же самое со спиной и бицепсами: «Поскольку ваши бицепсы активируются, когда вы тренируете широчайшие, это хорошая возможность завершить работу над бицепсами».

Логические вопросы

1. Ваши трицепсы «должны» работать, пока вы делаете упражнения для груди?
2. Есть ли преимущество в тренировке трицепсов после того, как они были частично истощены упражнениями на грудь (… при условии, что они действительно работали, выполняя упражнения на грудь)?
3. Ваши бицепсы «должны» работать, пока вы делаете упражнения для спины?
4.Есть ли преимущество в работе бицепса (или любой другой мышцы, если на то пошло) после того, как они были частично истощены другой деятельностью?
5. Есть ли какая-то особая группа частей тела, которая работает лучше, чем другая, и — если да, то на чем основано это «преимущество»?

Механический анализ упражнений на грудь

Функция грудных мышц заключается в перемещении кости плеча (плечевой кости) по горизонтали от точки, где она находится прямо в сторону (в основном перпендикулярно туловищу), вперед и внутрь, к средней линии тело.Технически это называется «горизонтальное приведение плечевой кости». Это определение включает в себя только один сустав — плечо и одно действие — грудную мышцу, натягивая плечевую кость горизонтально вокруг плеча. Если бы у вас не было предплечья, а вместо этого была бы прикреплена рука к концу вашей плечевой кости (там, где должен был бы находиться локоть), вы могли бы нормально проработать грудные мышцы, просто перемещая вес, который вы держите в руке, соединенный только к вашей плечевой кости.

Однако у вас, вероятно, есть предплечье, а значит, и локоть, и мышцы, которые сгибают этот локоть в одну сторону (сгибание — за счет бицепса) или в другую (разгибание — за счет трицепса).А поскольку ваша рука прикреплена к концу предплечья, есть вероятность, что бицепсы или трицепсы будут участвовать в работе груди — в зависимости от того, как вы располагаете локоть во время упражнений. Например, если вы выполняете жим гантелей на плоскости и держите гантели широко (как движение мухи), ваши бицепсы будут участвовать. Но если вы держите гантели близко, так что ваше предплечье наклонено внутрь из того, что в противном случае могло бы быть прямым вертикальным положением, в этом участвовали бы трицепсы.(Чтобы узнать больше о том, как это работает, вы можете прочитать одну из моих предыдущих статей в блоге, озаглавленную «Физика фитнеса» … особенно ту часть о том, как, когда сопротивление ПЕРЕСЕЧАЕТ определенный рычаг с определенного направления, оно активирует мышцу. несет ответственность за это действие.)

Итак, как видите, трицепс НЕ всегда участвует в работе груди. Фактически, ему не только не нужно участвовать, я бы сказал, что он НЕ ДОЛЖЕН участвовать. В идеале при выполнении жима гантелей на плоской поверхности (например) вес следует держать прямо над локтем (предплечье на 100% перпендикулярно земле), чтобы трицепсы и бицепсы были нейтральными.Тем не менее, можно было бы оправдать удержание гантелей шире — немного вне локтей — потому что это удлиняет рычаг (расстояние между плечом и весом) и, следовательно, увеличивает сопротивление, которое испытывает грудная клетка. Это активизирует ваши бицепсы, а не трицепсы, и существует теория, согласно которой прессующие движения являются полностью «толкающими» движениями (… бицепс — это тянущая мышца). Держать гантели ближе — внутри перпендикулярной линии локтей — глупо.Это снижает сопротивление грудных мышц, поскольку сокращает длину рычага. Да — активирует трицепс, но за счет грудных. Это не увеличивает сопротивление грудных мышц, в отличие от бицепса.

Жим лежа, безусловно, задействует мышцы трицепса. И — по большей части — это единственное упражнение для груди (… ладно, отжимания тоже подойдут, если вы хотите обмануть себя, думая, что отжимания — достаточно хорошее упражнение для груди), которое абсолютно требует участия трицепсов.Но — как вы могли прочитать в моей предыдущей статье — жим лежа — не одно из лучших упражнений для груди. Лично я им никогда не пользуюсь. Он растягивает плечо (когда штанга полностью опускается к груди), а когда штанга нажимается вверх, он пропускает последние 25% грудного диапазона движений, включая исключительно важное сокращение мышцы.

Вам намного лучше — с точки зрения развития грудной клетки и безопасности плеч — используя гантели, тросы и хорошо спроектированные тренажеры, которые сводят руки вместе по средней линии тела (например, тренажер «бабочка» и некоторые тренажеры для пресса). .

Так — бух. Это часть оправдания упражнения на трицепс с грудью. Как оказалось, хорошо продуманная тренировка груди может вообще НЕ задействовать трицепсы.

Механический анализ упражнений на спину

Функция широчайших мышц (и, фактически, всех мышц верхней части спины) включает в себя различные направления вытягивания плечевой кости из положения, в котором она находится перед телом, назад — в различные положения, где она находится рядом или позади. тело.Как видите, это определение ничего не говорит о предплечье. Опять же — если бы ваша рука была прикреплена непосредственно к локтю, и вы могли бы исключить любое вовлечение вашего предплечья, не было бы никакого участия мышц, которые двигают предплечье (то есть ваших бицепсов, которые сгибают локоть, или ваших трицепсов, которые разгибает локоть). Но тот факт, что ваша рука прикреплена к концу вашего предплечья, предполагает возможность того, что ваш трицепс или ваш бицепс могут участвовать в одном из этих тянущих движений.Но — опять же — это полностью зависит от положения, в котором вы держите локоть во время упражнений на спину.

Например, вы выполняете тягу гантели на одной руке. По мере увеличения веса вы заметите, что верхняя часть руки создает изгибающееся движение, переходя от параллельности силе тяжести (когда она прямо вниз) к перпендикулярной силе тяжести и во всех промежутках между ними. Когда он параллелен силе тяжести, сопротивление широчайшей мышцы равно нулю. Когда оно перпендикулярно силе тяжести, оно составляет 100%.Когда оно находится на полпути, оно составляет 50%. Но предплечье все время в основном параллельно силе тяжести — а параллельность сопротивлению всегда НУЛЬ. Ваше предплечье активируется либо вашими бицепсами, либо вашими трицепсами. Итак, пока ваше предплечье остается полностью перпендикулярно земле (параллельно силе тяжести) — ваши бицепсы и трицепсы НЕ задействованы. Однако, если бы вы немного согнули локоть — наклонив предплечье вперед так, чтобы вы переносили вес больше к груди, чем к талии, вы бы заставили бицепс участвовать.Точно так же, если бы вы немного разогнули локоть, наклонив предплечье назад во время гребного движения, так, чтобы его вес перемещался больше к бедру, чем к талии, вы заставили бы участвовать трицепс. Но — в идеале — предплечье должно быть не более чем соединителем — как если бы это была просто веревка, свисающая с вашего локтя, на 100% нейтральная — позволяющая выполнять всю работу плечу (рычагу) и мышце, которая управляет им (в данном случае — латами).

Некоторые упражнения, такие как подтягивания и подтягивания, а также некоторые гребные тренажеры (которые определяют угол нашего предплечья для нас из-за фиксированного положения рук, тем самым не позволяя нам выбирать угол самостоятельно), заставляют нас задействуйте наши бицепсы, хотя мы, возможно, не хотим, чтобы они участвовали, и не нуждаемся в них, чтобы получить отличную тренировку на широчайшие. Лично я не большой поклонник подтягиваний или опусканий, потому что считаю, что тяга из положения выше плеч гораздо опаснее для плеч и не имеет большого преимущества перед гребными движениями, которые намного безопаснее. .Поэтому я выполняю различные гребные движения, во время которых я определяю положение своего предплечья (и, следовательно, задействование — или отсутствие — моих бицепсов). Моя цель — мне кажется, разумная — максимально изолировать широчайшие и свести к минимуму задействование бицепсов или трицепсов. Моя цель — сделать так, чтобы мое предплечье служило нейтральным «связующим звеном» во время упражнений для спины.

Итак, как видите, бицепсы НЕ могут играть большую роль в хорошей тренировке широчайших. И если это вообще сыграло роль, то не должно быть главной роли.И это теоретически может отчасти опровергнуть обоснование того, чтобы сделать тренировку бицепса автоматической частью тренировки широчайших, не так ли?

Но подождите минутку. Еще лучший вопрос: ПОЧЕМУ было бы полезно прорабатывать бицепсы после широчайших, даже если бицепсы играли важную роль в тренировке широчайших? То же самое и с комбинацией трицепсов и груди. Есть ли логическая причина или научное обоснование для тренировки бицепсов или трицепсов после того, как вы «предварительно истощили» их (их), выполняя другие упражнения, в которых они задействованы (их)? Одним словом — нет.

Лучшая стратегия

Было бы лучше проработать трицепс и бицепс в день, отличный от дня груди / спины, потому что вы будете «свежими» и не будете скомпрометированы какой-либо усталостью, все еще остающейся после тренировки груди и / или спины. Скорее всего, вы сможете использовать более тяжелые веса в упражнениях на бицепс и трицепс.

Даже если ваши бицепсы и трицепсы — теоретически — не обязательно будут истощены во время правильно выполненной тренировки груди или спины и, следовательно, не обязательно будут скомпрометированы — все же, вероятно, немного лучше проработать их в другой день — но это не так. В любом случае, это не имеет большого значения.

Истина такова: то, как вы группируете части тела, имеет очень мало значения. Теоретически вы можете проработать левую сторону тела сегодня, а завтра — правую, и все равно получить хороший результат. Конечно, это может привести к очень странной тренировке. Но дело в том, что это не имеет большого значения — за одним возможным исключением.

Лучшая стратегия

Существует биомеханический термин, известный как «реципрокная иннервация». По сути, это означает, что когда работает конкретная мышца (например, двуглавая мышца), противоположная мышца (трицепс) полностью расслабляется, чтобы не препятствовать или мешать работе рабочей мышцы (в данном случае , бицепс).Разве это не хорошо? Если бы люди были такими внимательными. Для нас, в сообществе бодибилдинга, это означает, что когда вы тренируете грудные мышцы, ваши широчайшие отдыхают БОЛЬШЕ, чем в любое другое время. А когда ваши квадрицепсы работают, ваши подколенные сухожилия отдыхают больше, чем когда-либо. А когда пресс работает, поясница отдыхает больше, чем когда-либо. Поэтому один из наиболее логичных способов сгруппировать части тела — это противопоставление мышц.

Грудь и спина — в моде суперсета — очень хорошая группировка.После выполнения набора груди вы идете и делаете подход спины. И пока твоя спина работает, твоя грудь восстанавливается ЛУЧШЕ, чем если бы ты просто сидел и болтал с девушкой с фальшивыми сиськами. И — в качестве бонуса — ваше сердце и легкие продолжают работать, тем самым обеспечивая вам дополнительные калории (т. Е. Сжигание жира). И — как дополнительный бонус — вы экономите время. Кто может поспорить с экономией времени, преимуществом кардиосистемы, которое одновременно способствует наращиванию мышц, и улучшенным восстановлением мышц между подходами ??? Я вам скажу кто.Парень, который хочет, чтобы его тренировки были более общительными, чем продуктивными. Или парень, который так долго тренировался по-другому, он не может смириться с мыслью, что все эти годы мог быть лучший способ. Кстати, одновременная накачка груди и спины — это круто. Как и одновременная накачка трицепса и бицепса. О Боже. Лучшие результаты за меньшее время и больше удовольствия.

Заключение

Я много лет занимался противоположными мышцами (в стиле супер-сета) и убежден, что это лучший способ тренироваться — при условии, что вы хотите добиться наилучших результатов за минимальное время.Когда я смотрю, как люди в тренажерном зале делают подход с грудью, а затем просто сижу там (предположительно, восстанавливаясь для следующего сета сундука) — тратят время, теряют кардио-преимущества из-за охлаждения и, возможно, отвлекаются на игру Laker по телевизору , или быть увлеченным разговором с другом (который внезапно отнимает 10 минут) — меня поражает, как долго люди тренируются и как мало они успевают. Если это описывает вас и вашу обычную тренировку, рассмотрите преимущества группировки противоположных частей тела в качестве суперсетов.

В любом случае, вы увидите, что выполнение только груди, затем только трицепса … или только спины, а затем только бицепса … не только занимает больше времени, но и не имеет никакого логического или научного обоснования. Нет преимущества в наращивании мышечной массы, это не так весело, и вы не получите дополнительных кардио-преимуществ. Попробуйте сделать грудь спиной; бицепс с трицепсом; квадрицепсы с подколенными сухожилиями; пресс с поясницей; плечи (левая / правая сторона — а затем передние дельтовидные мышцы с задними дельтовидными мышцами). Разделите его на 3 или 4 дня — затем повторите.

Об авторе
Дуг Бриньоль — ветеран соревнований по бодибилдингу, в настоящее время он участвует в соревнованиях 38-й год.

Начав в возрасте 16 лет и выиграв множество юношеских соревнований в дополнение к Общему Мистеру Калифорния и его весовой категории в Мистер Америка и Мистер Вселенная, Дуг теперь нацелен на чемпионат мира 2014 года.

Он много лет увлеченно изучал биомеханику, пишет для ряда веб-сайтов и журналов, а сейчас работает над своей второй книгой.

Он был сертифицирован Американским колледжем спортивной медицины и Американским советом по физическим упражнениям.

..

3-дневная тренировка для увеличения массы и силы груди

Грудь — одна из любимых мышц верхней части тела для тренировок спортсменов. Кому не нужен сундук побольше? Но мышцы груди играют более важную роль, чем просто внешность.

Большая грудная мышца — основная грудная мышца — воздействует на ваше плечо.Он активируется каждый раз, когда вы вытягиваете, сгибаете или кладете руку на грудь. Когда вы размахиваете битой или бросаете мяч, ваша грудь добавляет движению силы или мощности.

Проблема в том, что многие люди застревают в утомительных старых упражнениях, выполняя жим лежа с одинаковым количеством подходов и повторений и не видя результатов. (См. Раздел «Разбивка жима лежа».) Для того, чтобы любое упражнение на грудь было эффективным, следуйте этим трем золотым правилам:

• Делайте отжимания каждый день. Попробуйте сделать пять максимальных подходов утром или во время перерывов в телевизионной рекламе.Делайте это только в те дни, когда вы не тренируете грудь.
• Не забывайте об упражнениях для жима на наклонной скамье. Скамья на наклонной скамье и наклон на гантели увеличивают силу и размер верхней части груди, которая часто недоразвита.
• Сосредоточьтесь на спине, которая стабилизирует ваши плечи во время упражнений на пресс. Вы сможете поднять больший вес и бросить вызов мышцам груди. Выполняйте хотя бы одно упражнение для спины на каждое упражнение для груди. Это также улучшит мышечный баланс и предотвратит дальнейшие травмы плеча.(См. Раздел «Как сочетать упражнения для груди и спины».)

Имея в виду эти советы, выполняйте эту 3-дневную тренировку груди каждую неделю, чтобы максимизировать свою массу и силу. Лучше всего добавлять упражнения к полной силовой тренировке верхней части тела, которая задействует спину, руки и корпус.

Программа тренировки груди для массы

День 1: Сила и мощь груди

• Комплексный набор: жим лежа — 5×5 + Plyo Push-Ups — 5×10; отдыхать 3 минуты между подходами
• Жим лежа на наклонной скамье — 4×6-8 с 2-минутным отдыхом
• DB Мухи — 3×10-15 с минутным отдыхом

День 2: Размер груди

Отдых 90 секунд между подходами

• Наклонная скамья — 4×6-8
• Составной набор: жим ГД — 3х10 + наклон ГД — 3х10
• Tri Set: мухи с высокой грудью — 3×10 + жим лежа — 3×10 + отжимания — макс

День 3: Выносливость и функции грудной клетки

Выполнять по схеме.Повторите 5-10 раз и отдыхайте одну минуту между подходами.

• Спринты: 10-20 секунд
• Отжимания — макс
• Подтягивания — макс.

  No related posts.