Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Спина трицепс в один день программа: Программы тренировок

Содержание

Спина, трицепс

 

Не надо долго думать, что­бы ответить, зачем надо ударно «качать» мускулатуру спины. И не очень опытный взгляд без труда распознает «хилую» спину, даже если она прячется под пиджаком. К тому же нельзя забывать, что классическая для культуриста «компоновка» корпуса — широченный, поставленный на вершину «треугольник» плеч — в принципе невозможна, если не подкреплена могучими широчайшими. Но если вы думаете, что спину нужно «качать» только ради пляжного позирования, то  ошибаетесь; она  играет не только  «представительскую», но и прагматическую роль: «держит» корпус  при выполнении упражнений для мышц плечевого пояса, груди и рук.

Вообще-то, трудность «накачки» спины заключается в том, что тут требуется очень упорная, а главное, скрупулезная работа. Судите сами, на большой площади спины располагаются самые разные по «формату» мышцы — выпрямители позвоночника, ромбовидные, трапециевидные, большие и малые круглые, и широчайшие. И каждую требуется «качать» по своему — с учетом ее строения и функций. Хорошо сформированная, гармоничная спина — это тугая, объемная мускулатура, где все мышцы развиты пропорционально и симметрично. Задача, согласитесь, в своей сути непростая. Так что, неудивительно, что не только у новичков, но и продвинутых фанатов в голове немало «белых» пятен на тему грамотной «накачки» спины. В этой статье мы отвечаем на самые частые и самые заковыристые вопросы.

Джимми Пенья


Нужно ли новичку пользоваться гимнастическими ремнями для «упрочнения» хвата при тренинге спины?

Ремни — полезный, а иногда и просто необходимый аксессуар силовой тренировки. Хват — основа основ, его надежность предопределяет вес. Эту аксиому нужно помнить всегда, но особенно, в упражнениях для спины. Вы, наверно, слышали поговорку: «Не используешь ремни — тренируешься вхолостую». В ней кроется глубокий смысл; спина требует такой нагрузки, которую «голыми» руками не возьмешь. Главное, научиться принимать решение: когда ремнями пользоваться необходимо, а когда от них можно отказаться. Предоставим слово профессиональному культуристу Мэлвину Энтони: «Когда нужно одевать ремни? Когда почувствовал, что вес «идет» с трудом. Логика тут простая: делаешь сеты и ждешь, когда кисти устанут до предела. Ну и тогда берешься за ремни. Идея понятна? Отпускать накачку предплечий уж совсем на самотек, с первого сета пользоваться ремнями, никак нельзя. Кисти так или иначе должны получить свою порцию нагрузки. Можно, конечно, качать хват специальными упражнениями, но лично у меня на это не хватает ни времени, ни сил, ни терпения.»

Общий вывод такой: тренировать спину лучше с ремнями. Как-никак, спина намного сильнее мелких мышц предплечья, и без ремней она попросту «не дополучит» нагрузку.

«Чтобы заиметь мощную «треугольную» спину,

всем советую делать тяги на верхнем блоке,

подчеркивает Мелвин.

Польза от них огромная и новичкам, и опытным культуристам.»

Я слышал, что когда делаешь тяги на верхнем блоке, не следует заводить гриф глубоко вниз за голову. Это правда?

Дело в том, что у большинства людей с гибкостью плечевого пояса туговато. Чтобы опустить гриф глубоко, им приходится сильно наклонять голову вперед. А это ошибка, чреватая травмой шеи.

«Да, это по настоящему опасно, потому что провоцирует сильную нагрузку на шейные межпозвоночные диски: до травмы тут, буквально, один шаг, — говорит титулованный культурист Вине Галанти. — Ну а вообще-то, сами по себе тяги блока за голову — очень полезное упражнение. Я для себя изобрел такой страховочный прием. Чтобы «не клевать» носом, я, когда тяну гриф вниз, наоборот, чуть отклоняю голову назад от вертикальной оси. Попробуйте, и вы сами убедитесь, что прием «работает».

Итак, тяги за голову — очень эффективное упражнение, но только если делаешь его методически корректно. Вот несколько секретов правильной техники в тягах. Первый: грудь должна быть всегда «колесом». Второй: мысли направлены на сокращение мышц в центральной части спины. Третий: тяги нужно чередовать — то к груди, то за голову. Во втором случае нельзя опускать гриф слишком низко — до наклона головы.

В любом варианте этого упражнения к вопросу выбора веса подходите трезво. Главное тут — не величина нагрузки, а правильная биомеханика, позволяющая «включить» мелкий мышечный массив верха спины.


Спина — это не одна мышца, и даже не две или три, а целый «ансамбль» больших и малых, очень «разноплановых» мышц. Как надо грамотно делать «разминку»?

Я рекомендую выбрать для разминки такое упражнение, которое «загружает» максимальное количество «спинных» мышц. Например, тяги на верхнем блоке книзу, тяги на нижнем блоке к животу сидя, подтягивания. Все эти упражнения «захватывают» не только широчайшие, но и ромбовидные, трапеции, а также мышцы, поддерживающие позвоночник. Независимо от того, какое упражнение вы выбрали для разминки, делать его нужно с минимальной интенсивностью; резко нагружать мышцы тяжелым весом нельзя. На то она и разминка, чтобы «размять» мышцу, обеспечить дополнительный приток крови, да и только. Ну а повторений, понятно, должно быть много — до результата.


Считаю, что новички, да и продвинутые культуристы, должны чередовать «узкий» и «широкий» хват.

Мне очень подходят тяги на нижнем блоке к животу сидя. Объясните пожалуйста, как их правильно делать — «широким» или «узким» хватом?

Когда речь заходит о тягах на нижнем блоке, приходится слышать, что, мол, тут в зависимости от хвата «включаются» или, наоборот, «выключаются» те или иные области спины. Так вот это, мягко говоря, большое преувеличение. При любом хвате, и «широком», и «узком», в тягах участвуют как внутренние, так и внешние ее области. Правда. участие будет разным.

Так, «узкий» хват позволяет прицельно «бомбить» центр спины. «широкий» — «переносит огонь» на ее внешние «края».

«Считаю, что новички, да и продвинутые культуристы, должны чередовать «узкий» и «широкий» хват, — говорит Мелвин, — Такое чередование позволяет более равномерно распределить тренировочную нагрузку по всей поверхности спины. А это само по себе очень важно — мышцы должны быть развиты пропорционально.»

И все-таки проблему ширины хвата переоценивать не стоит. Если плохо отработана техника, то никакой хват не поможет. Лучше обратите внимание на другие, более важные технические факторы. Например, следите, чтобы грудь была всегда выпячена,

не наклоняйтесь вперед и не откидывайтесь назад в такт тягам — это сильно перегружает поясницу.

«Секрет правильной тяги сидя — прост: грудь вперед, корпус неподвижен, рукояти тяните к себе горизонтально — точно к середине живота,» — подсказывает Мелвин


Спина, как известно, очень «трудный» объект для тренировки. Как вы посоветуете «качать» ее — отдельно или вместе с какой-то другой мышечной группой?

В тренерской среде господствует точка зрения, согласно которой для спины нужно выделять отдельный день. Спина, так сказать, слишком обширное поле для деятельности. Если по настоящему выложиться в тяжелых тягах, сил ни на что другое попросту не останется. С другой стороны, метод комбинированных тренировок (в один день — спина плюс другая мышечная группа) тоже имеет свои преимущества.

«Лично я совмещаю тренинг спины с накачкой бицепсов рук и бедер, — рассказывает профи Кевин Леврон, — Почему? Да потому, что упражнения для спины все равно так или иначе «включают» эти мышцы. Вот я их все заодно и «добиваю».

Проблему совмещения можно грамотно решить только в том случае, если учтены ваши индивидуальные особенности: образ жизни, методы тренировок и т.д. Например, если у вас не густо со временем, смело выбирайте комбинированную тренировку, а в этом случае целесообразно совмещать, согласно совету Леврона, спину с бицепсами. Но помните, порядок «накачки» в комбинированной тренировке должен быть таким: сначала спина, потом бицепсы.

И все-таки, если времени хватает, лучше выделить для мышц спины отдельный день.

Как лучше делать тяги в наклоне — со штангой или гантелями?

С чем больше нравится. Тяги в наклоне — эффективное упражнение, которое в любой из своих модификаций «построит» вам потрясающую спину. Делая тяги с гантелей, вы можете полнее сконцентрироваться на мышцах одной половины спины. Тяга со штангой — это большое комплексное движение, заставляющее работать выпрямители позвоночника, пресс, ягодичные мышцы и мышцы ног. Однако, лучше всего совмещать снаряды, т.е. делать тяги и со штангой, и с гантелями поочередно.

Вообще-то, данное упражнение позволяет использовать разные типы отягощений. Попробуйте, к примеру, поделать тяги в тренажере Смита или с Т-штангой. Главное, найти такой вариант, который бы подходил вашей индивидуальной анатомии. Что это значит? Тяга не должна перегружать вам поясницу и должна быть комфортной с точки зрения удержания равновесия. При этом никогда не останавливайтесь на чем-нибудь одном. Варьируйте упражнения и нагрузку: когда мышцы спины привыкают к однообразию, они перестают расти. M&F


5 испепеляющих приемов накачки трицепса по методике профи

Майкл Берг

МЕТОД №1: Три-Сеты для Три-Цепсов Бывший пауэрлифтер и профессиональный бодибилдер Эдди Робинсон признает только «жесткий разговор» с трицепсом. А именно: очумелые комбинированные сеты из отжиманий на брусьях с отягощением, французские жимы лежа и жимы на скамье узким хватом. Упражнения нужно делать, понятно, одно за другим, без перерыва «Отжимаюсь я в поясе, на который подвешиваю 40-килограммовую гантель для первых десяти повторений. — дает пояснения Эдди.  Затем меняю ее на 30-килограммовую для следующих десяти, а последний «отказной» сет делаю без отягощения.» От брусьев Эдди, буквально, бегом бежит к скамье, где его уже дожидается EZ-штанга. Он делает французский жим из десяти повторений, затем, сбросив вес почти наполовину, немедленно продолжает упражнение — на этот раз до отказа. Тут наступает очередь жимов узким хватом, и опять он начинает с максимального веса, с которым делает 10 повторений, после чего ополовинивает вес,  завершая упражнение «отказом». Все! Первый «круг» «вершен. «Обычно я делаю 4 «круга» один за другим, позволяя себе короткую промежуточную передышку — минуты две-три, не больше. — рассказывает Эдди. — Теория учит, что развитие мышцы возможно тогда и только тогда, когда мы заставляем ее работать все более и более интенсивно. Мой метод как раз на всем этом и основан. Смотрите, во всех «кругах» веса остаются постоянными. Однако трицепс от «круга» к «кругу» устает все сильнее. Вот и выходит, что нагрузка для него с каждым «кругом» все больше «тяжелеет».

МЕТОД №2: Читинг «Иногда самым результативным оказывается редкое, мало популярное упражнение. Так случилось и со мной. Раньше я делал разгибания на блоке, французский жим, жим у жим хватом, а тут решил попробовать «редкость» — обратные разгибания на блоке с канатной рукоятью. Прочитал где-то, что только это упражнение «грузит» все три пучка трицепса одним махом, вот и решил проверить. Оказалось, точно так! Эффект бомбовый! С этого дня я забросил все другие упражнения. В самом деле, к чему? Ведь каждое такое нагружает только один пучок. Теперь мой комплекс для трицепса состоит из одних обратных разгибаний, но делаю я их так, что в глазах темно. Сначала о том, как выполнять упражнение. Берешься за концы канатной рукояти и становишься к блоку спиной. Сильно наклоняешься вперед, локти оказываются прямо у висков. Из этого положения разгибаешь локти.

Всего 4 сета, однако ввиду того, что главная цель Даррема — дать трицепсам максимальную встряску, он устраивает каждому сету необычную, прямо-таки, адскую концовку.

Даррем выставляет вес, который в обычном случае привел бы его к «отказу» где-то на 10-ом повторе. Доходит до 10-ого повторения, потом стиснув зубы, собирает остатки сил и снова тянет рукоять троса, но уже так, словно хочет вырвать его с мясом. А потом отпускает вес сверх­медленно, по сантиметру. Трицепсы визжат от боли, но это как раз то, чего и добивается Даррем.

В каждом сете он «выжимает» из себя по два таких «адских» повтора. На круг выходит восемь. Этого хватает, чтобы истощить трицепсы до крайнего предела.

Даррэм поясняет, что в борьбе за последние повторы все средства хороши, включая читинг. Правда, если вам повезет тренироваться с партнером, читинг лучше подменить форсированными повторами.

форсированными повторами.

Второе упражнение — жимы вниз на блоке с W-рукоятью.

«Сначала я делаю шесть повто­рений верхним хватом, причем держу гриф узко, у самого троса — поясняет Марк. — Затем уменьшай; вес вдвое, берусь за гриф нижним широким хватом в местах изгиба. и уже довожу трицепсы до полной «отключки».

Зачем нужна W-рукоять? Марк убежден, что сочетание прямого и обратного хвата при разгибаниях -это крайне эффективный прием Однако если вы примените в пос­леднем движении прямой гриф, тс выложиться на все сто не полу­читься. Кисти и так устали, куда уж тут удержать неудобную вывер­нутую позицию с прямым грифом. А вот изогнутый гриф в самый ра; — очень удобно.

« А вообще-то, — подытоживает Марк, — суперэффективным мо­жет стать любое упраж­нение для трицепса, тут главное — полная психо­логическая концентра­ция. Интенсивность дос­тигается работой

МЕТОД № 3: На краю пропасти

У титулованного культуриста Марка Дагдейла свой метод «прожарки» трицепса — дроп-сеты с супер тяжелыми весами.

Начинает он с отжиманий в Хаммере. Штырь под самым нижним разновесом, вдобавок сверху на отягощения залезает партнер Марка.

«С таким классным весом я делаю шесть повторений, затем партнер быстро соскакивает, и я выжимаю еще восемь-десять. «Накачка» при этом просто фантастическая!» — рассказывает Дагдейл.

Второе упражнение — жимы вниз на блоке с W-рукоятью.

«Сначала я делаю шесть повторений верхним хватом, причем держу гриф узко, у самого троса — поясняет Марк. — Затем уменьшаю вес вдвое, берусь за гриф нижним широким хватом в местах изгиба, и уже довожу трицепсы до полной «отключки».

Зачем нужна W-рукоять? Марк убежден, что сочетание прямого и обратного хвата при разгибаниях -это крайне эффективный прием. Однако если вы примените в последнем движении прямой гриф, то выложиться на все сто не получиться. Кисти и так устали, куда уж тут удержать неудобную вывернутую позицию с прямым грифом. А вот изогнутый гриф в самый раз — очень удобно.

«А вообще-то, — подытоживает Марк, — супер эффективным может стать любое упражнение для трицепса, тут главное — полная психологическая концентрация. Интенсивность достигается работой головы. Когда до тебя это доходит, трицепсы начинают расти словно на дрожжах».

МЕТОД № 4: Стремительно и эффективно

Трицепс, как известно, имеет три пучка — отсюда и название. Методическая классика — прорабатывать трицепс тремя упражнениями, каждое из которых прицельно грузит какой-то один пучок. Сьюзи Карри, чемпионка «Фитнесс Олимпии» 2000 года, действует как раз по этому методу. Однако с одним «нарушением».

Вместо последовательного выполнения одного движения за другим, она применяет тройные сеты -по сету каждого упражнения один за другим без перерыва. Между трисетами 30-секундный перерыв.

«Тройные сеты для трицепса — идеальное решение, когда прежний комплекс приелся и вам надо совершить прорыв» — подчеркивает Сьюзи.

Если говорить о последовательности движений, у Сьюзи железная логика. Первым идет тяжелый жим штанги узким хватом — для среднего пучка. Потом отжимания — внутренний пучок. И наконец, разгибания на блоке — внешний пучок. Вдобавок, такая последовательность упражнений сводит к минимуму риск травмы. Первым идет самое сложное в смысле координации движение, затем упражнение попроще. А завершают трисет, практически, безопасные разгибания.

Итак, сначала Сьюзи делает жимы на скамье узким (15-30 см) хватом — 10-12 повторений. Уже держать гриф не следует; это вредно для запястий. Вторым номером идут отжимания по 20-25 повторений — или на брусьях, или между двумя параллельными скамьями. «Отжимаясь на скамьях, я обычно кладу на бедра «блин» 10-15 кг, — говорит Сьюзи. — Что же касается жимов вниз на блоке, то тут вместо простого сета я делаю дроп-сет. Поначалу вес приличный, тут же сбрасываю его вполовину и «добиваю» упражнение до «отказа».

Немного отдыха, и я снова возвращаюсь в начало. Всего у меня три три-сета. Лично мне хватает…»

МЕТОД № 5: Вверх и вниз по пирамиде

А можно ли «накачать» солидный трицепс, делая всего-навсего одно упражнение, да еще в одном-единственном сете? Можно, если выполните следующее условие: стиль упражнения сверх интенсивный -чтобы вены взрывались! И второе: сет должен быть пирамидальным.

Итак, поэкспериментируйте с одно сетовым тренингом, но только потом применяйте его не часто. Такую встряску трицепсам можно давать только раз в месяц.

Итак, начинайте с легкой гантели и выжмите ее двенадцать раз, каждый раз опуская ее как можно ниже за голову. Локоть должен «смотреть» строго в потолок. Выполнив первую фазу упражнения, немедленно переходите к следующему весу — килограмма на два-три больше — и сделайте 10 повторений. Переход к четвертой по весу, самой тяжелой гантеле — последний, полдела, можно сказать, сделано. Теперь вторая часть упражнения — все то же самое, но с последовательным снижением веса. В этом и заключается принцип пирамиды.

Вот примерная схема односето-вого упражнения: 12 повторений с 12-килограммовой гантелей, 10 — с 14-килограммовой, восемь — с пудовой, четыре-шесть — с 18 -килограммовой. Затем пошли вниз: восемь повторений — с пудовой, восемь-десять — с 14-килограммовой, восемь-пятнадцать (до отказа) — с 10-12-килограммовой. Теперь то же самое другой рукой.

И, наконец, совет для тех, кто хочет разнообразить воздействие на трицепсы или кому пока не хватает сил на одноручный вариант одно сетового разгибания. Делайте его, держа гантель двумя руками. Кстати, вместо разгибании сидя или стоя точно по такой же схеме можно делать и разгибания в наклоне. M&F

 

MUSCLE & FITNESS №6, 2001


программа тренировок в один день

Невозможно представить атлета без крепкой спины, внушительного бицепса. Для достижения ярких результатов в этом плане нужно много и продуктивно тренироваться. Каждый спортсмен хочет ускорить достижение этой цели.

Важность и польза метода

Чтобы понять необходимость метода, следует знать, какие упражнения нужно делать для работы «спина-бицепс».

Один из наиболее эффективных вариантов – тренировка этих групп мышц в один день, это рекомендуют инструкторы. Ряд упражнений на спину заставляют работать бицепс, хотя в планы прокачки спины это не входит. Но когда мы качаем руки, спина не работает.

Справка. Исключением является подъем штанги с большим весом двуглавой мышцей – тогда спина включена в работу, поскольку используется «читинг» – раскачка туловищем.
Разводка гантелей при наклоне корпуса дает работу спине, задней дельте. Бицепс остается без существенной нагрузки.

Бицепс или спина – с чего лучше начинать тренировку?

Любой тренинг должен начинаться с базовых упражнений. Упражнения сначала на бицепс, затем на спину отнимают силы для полноценной проработки спинных мышц. Тренировка спины и бицепса в один день предполагает обратное. В процессе тренировок нужно подобрать упражнения, дающие нужный эффект, не боясь их менять.

Основной тренинг

Спина:

  • Становая тяга.
  • Тяга блока за голову.
  • Подтягивания широким хватом.
  • Шарнирная тяга.
  • Полуприседы со штангой на плечах с применением тяжелых весов.

Руки:

  • Подтягивания обратным хватом.
  • Подъем гантелей на бицепс с наклоном корпуса.
  • Подъем штанги – сидя или стоя. Можно использовать наклонную опору – пюпитр, который дает максимальную изоляцию.

Везде, где осуществляется подъем веса при сгибании рук, есть работа двуглавой мышце.
Если принято решение прокачки спины и бицепса в один день, нужно начинать с более тяжелой части такого тренинга – спины.

Каждый организм индивидуален, реагирует по-разному. Понять, нужна ли спортсмену программа тренировок «спина-бицепс», он сможет только сам, посвятив тренингу несколько занятий. Бывает, что для программы «бицепс и спина» ему просто недостаточно подготовки. Например, если не хватает сил после упражнений на руки, чувствуется усталость, то о программе тренировок на спину с бицепсом говорить еще рано, такой метод стоит отложить до лучших времен.

Совместная работа

Подобная тренировка для опытных атлетов – здесь предполагается многолетний опыт работы с «железом».

У бодибилдера неизбежно наступает период – застой, когда все усилия по наращиванию мышц не дают ожидаемого эффекта. Спортсмен меняет комплексы один за другим, манипулируя весами, применяет «пирамиду» – все тщетно. Тренировка в один день может позволить преодолеть это досадное явление и вновь обрести уверенность в своих силах.
Предлагаемый тренинг – работа на спину и бицепс в одну тренировку.

Если поставлена задача сжечь лишний жир, нет большой разницы в совмещении или разделении этого тренинга, поскольку цель наращивания мышечной массы вторична – работа подразумевает относительно небольшие веса.

Прорабатываем спину:

  • Подтягивания. Хват – широкий, поскольку при такой тренировке нежелательны подтягивания узким хватом, так как значительная часть нагрузки пойдет на руки. Возможна комбинация: подход или два подтягивания на перекладине за голову, столько же раз нужно подтянуться к груди.
  • Тяга штанги, туловище наклонено вперед. Базовое упражнение, которому требуется отдать немало сил. Если в программе тренировки «спина-бицепс» оно будет первым, минуя подтягивания – это слишком большая нагрузка.
  • Тяга Т-образного грифа или тяга в блочном тренажере. Приемлема тяга и нижнего блока к талии. Рекомендуется три подхода по 8-12 повторений.
  • Предыдущее упражнение чередуется с разводкой гантелей в наклоне – это проработает верхнюю часть спины и дельту (заднюю). Его можно заменить разводкой рук в блочном устройстве. При подобной тренировке полезно чередовать упражнения с мышцами-антагонистами – они выполняют противоположные функции.
  • Гиперэкстензия. Она поможет тонусу нижней части спины. Ее нужно делать дважды в неделю – в день проработки мышц спины и перед становой тягой в качестве разогрева поясницы.

Прорабатываем бицепс:

  • Базовое упражнение – подъем штанги на бицепс – является обязательной программой. Можно использовать специальный гриф вместо прямого, классического. Гнутый (его еще называют французским) гриф, в отличие от прямого, позволяет держать руки в более естественном для тела положении, не «выламывая» кисти. Это помогает избежать травм.
  • Подтягивания малой амплитудой, низкий турник.
  • «Молот». Развивает мышцу под бицепсом. Гантели надо держать соосно предплечью, ладони – внутрь.

Легкая атлетика

8.32%

Фигурное катание

5%

Большой теннис

3.35%

Проголосовало: 17216

Качественная прокачка

Методики тренировок постоянно совершенствуются, и находятся новые решения их проведения. Для качественной прокачки мышц применяются сплиты – различные сочетания на разные мышечные группы.

Специалисты утверждают, что в подобных тренировках требуется сочетание одной большой группы мышц и одной маленькой, начиная с большей. Многие полагают, что не стоит в одну тренировку загружать две мышечные группы. Тренируя сначала крупные мышцы, атлет добивается большего синтеза тестостерона и гормона роста.

В ходе многолетних экспериментов выяснили, что можно тренировать грудь и спину в один день, начиная с первой группы. Поэтому получается следующее:

  1. Грудь и трицепс, спина, бицепс. Причем тренировка груди должна проводиться в более легкой форме, чем спины – там присутствует становая тяга.
  2. Спина и разгибатели рук, ноги и плечи, грудь и бицепс. Проводились эксперименты, где кто-то качал только бицепс, а другие прокачивали его после того, как уже проработали мышцы ног. Эта программа оказалась более эффективной из-за выброса гормонов. Что касается групп «плечи-грудь», то здесь также налицо хорошие результаты.

Это два основных варианта тренировки. Учитывая его ударный темп, нужно уметь правильно распределить нагрузку, а лучше делать все под присмотром опытного тренера.

Многие спрашивают, что лучше: качать спину, а затем бицепс, или сначала спину, а после – разгибатели рук? Каким должен быть приоритет после прокачки спины?

Если взять за основу сочетание бицепса и спины, то это будет не лучшим решением, поскольку первый после занятий уже несколько устал из-за выполняемых тяг. Тренируя разгибатель рук после спины, мы добиваемся большего результата, поскольку он относится к толкающей группе. Из всего видно, что тренировка «спина-бицепс» менее эффективна.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Качая спину и бицепс, нельзя отдать дань какой-то одной методике, поскольку прокачка этих мышц единственной программой не ограничивается.

Таковы примерные схемы, которые подбирается индивидуально. Они могут подвергаться коррекции. Необходим совет и наблюдение тренера – эксперименты проводить самому нежелательно.

Тренировочные программы на бицепсы и также на спину весьма разнообразны, но можно сказать одно: давая нагрузку на спину и бицепс в один день, атлет добивается серьезных результатов.

Задайте свой вопрос тренеру:

ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС.

ДЕНЬ 1. НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС

МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал www.powerlifting-kurgan.narod.ru ПРОГРАММА ДЛЯ ЖЕНЩИН тренажерный зал «Молодёжный» ДЕНЬ 1. НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса,

Подробнее

Типы телосложения женщин

Типы телосложения женщин A H T O X I нет, это не имя, написанное неправильно) Это типы телосложения женщин. Все люди разные и методики тренировки тоже бывают разные, как раз что бы тренировки были адекватными

Подробнее

Кроссфит. 1-й подготовительный месяц.

Кроссфит. 1-й подготовительный месяц. 1-й день. 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний. 3-й день. Четыре раунда на время: бег 400м, отдых 2 минуты. После выполнения основного задания практика взятие

Подробнее

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 18+

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 18+ РАЗМИНКА 1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем 30 раз вверх.

Подробнее

Наша программа Х-повторений

Наша программа Х-повторений Тренировка для максимальной массы Стив Холмэн (Steve Holman) Джонатан Лоусон (Jonathan Lawson) Фотограф : Майкл Невье (Michael Neweux) 16 IRONMAN #2 (2) 2013 Метод Х-повторений

Подробнее

Император в наличии

ООО «АЙРОН КИНГ» 8-800-707-58-15 wwwironkingru Император в наличии 01022019 Сводная таблица На свободном весе IMPERATOR (3 шт) Скамьи IMPERATOR ( 9 шт) Тренажеры под собственным весом IMPERATOR (2 шт)

Подробнее

Разработка тренировочной программы

Разработка тренировочной программы Разработка предварительной тренировочной программы Итак, в течение вашего первого общения с новым клиентом вы получили достаточно информации о текущем функциональном

Подробнее

ОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА

УПРАВЛЕНИЕ ОБРАЗОВАНИЯ ГОРОДА РОСТОВА-НА-ДОНУ МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ ВОРОШИЛОВСКОГО РАЙОНА ГОРОДА РОСТОВА-НА-ДОНУ «ДЕТСКО-ЮНОШЕСКАЯ СПОРТИВНАЯ ШКОЛА 10» н. и я Утверждаю

Подробнее

Питание Виктор Симкин

Питание Виктор Симкин Питание 1 день 1 приём: 50 граммов гречневой крупы (или не быстрорастворимой овсянки на воде, риса басмати) + 1 целое яйцо [242 ккал] 2 приём: ¾ порции whey protein [101 ккал] 3 приём:

Подробнее

ЗДОРОВЬЕ И ФИТНЕС

www.lux-time.ru ЗДОРОВЬЕ И ФИТНЕС 1 ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС ПО КРУГОВОМУ МЕТОДУ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС по круговому методу Комментарий специалиста ПЛАНЫ И ЗАДАЧИ: увеличить рельеф мышц убрать подкожный

Подробнее

НЕДЕЛЯ 1 В ЗАЛЕ ТРЕНИРОВКА

НЕДЕЛЯ 1 В ЗАЛЕ ТРЕНИРОВКА 1 Упражнение 1 Подъем ног или коленей Попытайтесь поднять прямые ноги до паралели к полу, если это тяжело, то выполняйте более легкую версию колени к груди. 20 раз Упражнение

Подробнее

ТУРНИК В ДВЕРНОЙ ПРОЕМ

Многофункциональная модель турника для: подтягиваний, отжиманий, упражнений на пресс, тренировки мышц рук и плеч, тренировки верхней части тела, укрепления и повышения тонуса бицепсов, трицепсов, мышц

Подробнее

РУКОВОДСТВО ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ

РУКОВОДСТВО ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ Турник-брусья со скамьей DFC VT-7005 ИНСТРУКЦИИ ПО БЕЗОПАСНОСТИ Перед использованием тренажера внимательно прочитайте инструкцию. Сохраните инструкцию для случаев, связанных с

Подробнее

Тренировки Виктор Симкин

Тренировки Виктор Симкин Фитнес-тест: Вам необходимо выполнить максимальное количество раз за 1 минуту. Всего 4 упражнения. Перерыв между упражнениями не более 30 секунд. Запишите свои результаты, в конце

Подробнее

УПРАЖНЕНИЯ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ

УПРАЖНЕНИЯ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ До создания раздела силовой подготовки, этот раздел будет вспомогательным для программ Плайометрии. ПРИСЕДАНИЯ Parallel squats Взять штангу с опор на плечи. Медленно присесть

Подробнее

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ Внутренняя поверхность бедра Подъем ноги лежа на боку Исходное положение:лежа на боку, упор на предплечье, опорная нога вытянута, стопа на себя; вторая нога перекинута через

Подробнее

программа тренировок от Дориана Ятса

программа тренировок от Дориана Ятса тренировки и питание. Дориан один из наиболее запоминающихся обладателей статуэтки Сандова за последнюю четверть века. Он запомнился прежде всего как обладатель невероятной

Подробнее

Как округлить ягодицы 44

СОДЕРЖАНИЕ Введение 7 ЧАСТЬ I Разработка индивидуальной программы тренировок 20 шагов для создания индивидуальной программы тренировок 10 Увеличение интенсивности 29 Предупреждение травм 32 Растяжка 35

Подробнее

Условия выполнения видов испытаний

1. Основные положения Вступительные испытания при приеме на обучение по специальности 49.02.01 «Физическая культура» и 49.02.02 «Адаптивная физическая культура» на базе основного общего образования (9

Подробнее

Методические указания к развитию силы

Методические указания к развитию силы Как вы уже знаете, спортсмен, увеличивая мышечный поперечник, улучшает слаженность нервно-мышечной координации, научается проявлять большую силу и наоборот приобретая

Подробнее

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ КОМПЛЕКСЫ Rock Hard

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ КОМПЛЕКСЫ Rock Hard Завершилась Часть I программы «Rock Hard 2014». В течение первый четырех недель вы овладевали нашей новой фирменной программой физической трансформации. Вместо традиционного

Подробнее

Таблица 3. Развиваемое физическое качество. Контрольные упражнения (тесты)

Таблица 2 для перевода на этап начальной подготовки второго года обучения отделения плавания не менее 3,8 м 1 б 3,9-4,8 м 2 б 4,9-5,8 м 3 б не более 9,9 с 1 б 9,4-9,8 с 2 б 8,9-9,3 с 3 б ширина хвата 75

Подробнее

СОДЕРЖАНИЕ ПРОГРАММЫ

СОДЕРЖАНИЕ ПРОГРАММЫ. Пояснительная записка…3 2. Учебно-тематическое планирование…9 3. Содержание.2. Методическое обеспечение.39. Список литературы… 0 6. Приложения.. 2 . Пояснительная записка Актуальной

Подробнее

Пояснительная записка

Пояснительная записка Настоящая программа разработана на основе учебного материала взятого из учебника для инструкторов физической культуры по виду спорта «Тяжелая атлетика», а также из популярных журналов

Подробнее

Спина и бицепс — тренировка в один день, плюсы и минусы

Спина и бицепс — классическая комбинация тренируемых в один день мышечных групп. Как правило, тренировка спины и бицепса является составляющей трехдневной программы тренировок. Она подходит атлетам разного уровня и выполняется в первый или второй тренировочный день. Какие плюсы и минусы проработки спины и бицепса на одной тренировке, а также пример программы тренировок вы узнаете в продолжении.

Тренировка спина и бицепс: плюсы и минусы

Начнем с плюсов. Не зря многие профи ставят тренировку спины и бицепса в один день. Ведь это мышцы синергисты, относящие к тянущим мышечным группам. То есть, они действуют совместно при выполнении тяговых упражнений на спину. Таким образом, после тренировки спины бицепс уже хорошо разогрет и получил приличную долю нагрузки. Осталось лишь немного «добить» это с помощью одного-двух упражнений и проблема с тем, как накачать бицепс у вас навряд-ли возникнет.

А теперь минусы. Люди смотрят на вещи под разными углами. Поэтому, зачастую одни видят преимущества, а другие недостатки. Для одних спина-бицепс это удачное и оправданное сочетание, а для других нет. С их точки зрения минус в том, что после проработки спины бицепсы уже истощены и эффективно потренировать их с большими весами вряд ли удастся. Хотя это индивидуальное суждение. Каждому своё.

Спина и бицепс или спина и трицепс?

Многих интересует вопрос о том, что лучше тренировать вместе, спину и бицепс или спину и трицепс. Здесь все зависит от ваших приоритетов. Если ваша цель нарастить крупные мышечные группы, тогда вам лучше подойдет комбинация спина-бицепс. Если же у вас отстают мышцы рук, тогда вам можно остановится на варианте спина и трицепс, так как здесь бицепс и трицепс получают нагрузку дважды в неделю. Один раз целенаправленную и один раз косвенную. Трицепс целенаправленную на тренировке спины и косвенно во время тренировки груди. Бицепс косвенно во время тренировки спины и целенаправленную после проработки груди.

Во всяком случае, чтобы определиться с тем, какой вариант вам больше подходит, необходимо опробовать их все. Лично для меня они равноценны и я периодически меняю сочетание мышечных групп. Тем не менее, какие мышцы тренировать вместе решать только вам. Пример программы тренировок спины и бицепса смотрите ниже.

Комплекс упражнений для тренировки спина-бицепс

Вариант для начинающих

  • Подтягивания или тяга на верхнем блоке.
  • Тяга гантели в наклоне или тяга на горизонтальном блоке.
  • Гиперэкстензия на спину.
  • Подъем штанги на бицепс.
  • Молотки с гантелями.

Вариант для продвинутых

  • Подтягивания с доп. отягощением.
  • Становая тяга.
  • Тяга на верхнем блоке.
  • Тяга штанги к поясу в наклоне.
  • Подъем штанги на бицепс.
  • Сгибания рук с гантелями с супинацией.

Вариант для девушек

  • Подтягивания в гравитроне или тяга вертикального блока.
  • Горизонтальная тяга блока или тяга гантели в наклоне.
  • Гиперэкстензия или румынская тяга.
  • Подъем гантелей на бицепс.

▶▷▶▷ программа тренировки на спину и бицепс

▶▷▶▷ программа тренировки на спину и бицепс
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:20-03-2019

программа тренировки на спину и бицепс — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Спина и бицепс – программа тренировки в один и в разные дни fitnavigatorru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/ Cached Ориентироваться нужно на следующее: если вы начали работать на бицепс и чувствуете, что у вас не хватает сил, чтобы закончить упражнение, вам пока рано в один день качать спину и бицепс Тренировка спина бицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ ironsplitru/trenirovka-spina-bitseps/html Cached Бицепс тренируется гораздо меньшими весами, поэтому предварительно разогрев его в упражнениях на спину вы дадите мышцам бицепса хорошую нагрузку во второй части тренировки Программа Тренировки На Спину И Бицепс — Image Results More Программа Тренировки На Спину И Бицепс images Программа на спину и бицепс — Всё о спортивных тренировках trenirovka365ru/programma-na-spinu-i-bitsepshtml Cached Программа на спину и бицепс Программа тренировки бицепса и спины подъемов гантелей на Тренировка спины и бицепса в один день, программа тренировки builderbodyru/trenirovka-spiny-i-bicepsa-v-odin-den Cached Тренировка груди и спины в один день Тренировка рук по методу Джея Катлера Тренировка рук и плеч Тренировка суперсетами Тренировка ног на массу Тренировка плеч на массу Программа Денис Семенихин — программа тренировок на спину, бицепс и трицепс bodymasterru/training/program/obshchie Cached Денис Семенихин — программа тренировок на спину , бицепс и трицепс До и после тренировки Тренировка спины на ширину и массу — программа упражнений fitsevenru/programmy/trenazherniy-zal/ Cached В «день спины» атлетам продвинутого уровня допускается тренировать бицепс и трицепс Секреты тренировки мышц спины Упражнения на спину — базовые и вспомогательные fitbreakru/fitnes/82-programma-trenirovok Cached Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди Программа тренировки спины и бицепса в один день athleticbodyru/trenirovka-spiny-i-bitsepsahtml Cached Как накачать спину и бицепс — эффективная программа тренировок на спину и бицепс в один день Программа тренировок на бицепс с гантелями: 5 упражнений fitzdravcom/fitnes/kak-nakachat-bitseps-s Cached Программа тренировок на бицепс с гантелями Для того, чтобы вам не пришлось ломать голову как быстро накачать бицепс гантелями, мы подобрали для вас пять самых эффективных упражнений и Как накачать бицепс: схема правильной тренировки для athleticbodyru › Тренировка рук Как за месяц накачать мускулистые руки — программа на бицепс и трицепс на 30 дней Лучшие упражнения для похудения рук в домашних условиях Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 27,900 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • Бицепс гантелями сидя, 1×12*, 3-4×8. Подъем штанги на бицепс в строгом стиле. Тренировки летом перво
  • го года занятий носили скорее поддерживающий характер, были своеобразным отдыхом после quot;ударныхquot; нагрузок весны. Подем гантел на бицепс 2х10(80%РМ) 2-я тренировка — ноги (2), грудь (1), бицеп
  • uot; нагрузок весны. Подем гантел на бицепс 2х10(80%РМ) 2-я тренировка — ноги (2), грудь (1), бицепсы (1). (пресс тренирую в конце каждой тренировки) ГРУДЬ МОНСТРА Начинайте сплит с основной специализированной тренировки на грудь. За ней следует тренировка спины и бицепсов. Частота тренировок Все программы специализации предполагают 2 тренировки целевой мышцы в неделю. Бицепс – раньше трицепса, А при выполнении упражнений на спину – бицепс. То есть, если сегодня вы жмете с груди, то на следующей тренировки приседаете. В конце тренировки – отжимания в стойке на руках у стены, 4-5 подходов по 8-10 раз. «Это на ромбовидную мышцу и бицепс подключается. Очень отстаёт бицепс У меня очень отстаёт бицепс в розвитии. В третьих, возможно с одной тренировкой бицепса в неделю ты просто не дорабатываешь. Если в 80-е годы главной мышцей в бодибилдинге однозначно считался бицепс, то сейчас культуристы активно качают плечи, так как именно их ширина определяет красивые мужские пропорции а ля треугольник. Возможно, всего за месяц вам удастся прибавить целый сантиметр в обх- вате бицепса. Подъем штанги на бицепс — до quot;отказаquot; 4. Именно для эктоморфа очень важно правило quot;больше — не значит лучше!quot;. А теперь приведу пример трехдневной сплит программы на массу для эктоморфа. При тренировках на массу очень важно, чтобы количество поступающей… Например, бицепс одним концом присоединен к плечевой кости (у плеча), а другим — к кости предплечья. Подъем на бицепс -8х40 кг.

если сегодня вы жмете с груди

грудь (1)

  • вам пока рано в один день качать спину и бицепс Тренировка спина бицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ ironsplitru/trenirovka-spina-bitseps/html Cached Бицепс тренируется гораздо меньшими весами
  • бицепс и трицепс bodymasterru/training/program/obshchie Cached Денис Семенихин — программа тренировок на спину
  • что у вас не хватает сил

Бицепс гантелями сидя, 1×12*, 3-4×8. Подъем штанги на бицепс в строгом стиле. Тренировки летом первого года занятий носили скорее поддерживающий характер, были своеобразным отдыхом после quot;ударныхquot; нагрузок весны. Подем гантел на бицепс 2х10(80%РМ) 2-я тренировка — ноги (2), грудь (1), бицепсы (1). (пресс тренирую в конце каждой тренировки) ГРУДЬ МОНСТРА Начинайте сплит с основной специализированной тренировки на грудь. За ней следует тренировка спины и бицепсов. Частота тренировок Все программы специализации предполагают 2 тренировки целевой мышцы в неделю. Бицепс – раньше трицепса, А при выполнении упражнений на спину – бицепс. То есть, если сегодня вы жмете с груди, то на следующей тренировки приседаете. В конце тренировки – отжимания в стойке на руках у стены, 4-5 подходов по 8-10 раз. «Это на ромбовидную мышцу и бицепс подключается. Очень отстаёт бицепс У меня очень отстаёт бицепс в розвитии. В третьих, возможно с одной тренировкой бицепса в неделю ты просто не дорабатываешь. Если в 80-е годы главной мышцей в бодибилдинге однозначно считался бицепс, то сейчас культуристы активно качают плечи, так как именно их ширина определяет красивые мужские пропорции а ля треугольник. Возможно, всего за месяц вам удастся прибавить целый сантиметр в обх- вате бицепса. Подъем штанги на бицепс — до quot;отказаquot; 4. Именно для эктоморфа очень важно правило quot;больше — не значит лучше!quot;. А теперь приведу пример трехдневной сплит программы на массу для эктоморфа. При тренировках на массу очень важно, чтобы количество поступающей… Например, бицепс одним концом присоединен к плечевой кости (у плеча), а другим — к кости предплечья. Подъем на бицепс -8х40 кг.

Оцените программу силовых тренировок — Russian

Всем привет!

Хочу поделиться своей программой тренировок. Буду рад узнать Ваше мнение о ней.
Предистория. До этого занимался дома с гантелями (до 20 кг) и штангой. Делал базу. Опыт небольшой есть. Цель: вкупе с диетой уменшьть процент жира в организме, при этом сохранив мышцы (может даже преумножить), то етсь просушиться.
Программу состалвял сам, исходя из собственных соображений.
Описание: 2 типа тренировок, чередующихся в течении недели. 4 силовых тренировки в неделю. 1 кардио.

День 1 (Пн): спина + ноги + бицепс
Упражнение Кол-во подходов Нач. вес
Разминка 10 мин
1) Становая тяга 4 х 8 60 кг
2) Тяга блока к груди 3 х 8 55 кг
3) тяга блока к поясу сидя 3 х 8 55 кг
4) Приседания со штангой 4 х 8 60 кг
5) Сгибание ног в тренажоре 3 х 8 ?? кг
6) Разгибание ног в тренажоре 3 х 8 ?? кг
7) Французкий жим 3 х 8 25 кг
8) Разгибание рук на блоке 3 х 8 ?? кг

День 2 (Вт): Грудь + плечи + бицепс + прес
Разминка 10 мин
1) Жим штанги на гор. скамье 4 х 8 60 кг
2) Жим гантелей под углом 3 х 8 2х22,5 кг
3) бабочка на гор. скамье 3 х 8 2х15 кг
4) жим штанги сидя из-за головы 3 х 8 25 кг
5) разведение гантелей в стороны 3 х 8 2х15 кг
6) бицепс на скамье Скотта 3 х 8 22,5 кг
7) Сгибание рук с гантеями 3 х 8 2х8 кг
8) Пресс в тренажоре 3 х 8 ?? кг
9) Подтягивание ног к животу на брусьях 3 х макс. 0 кг

Ср — отдых
Чт — День 1
Пт — День 2
Сб — отдых или легкое кардио, активность
Вс — отдых или легкое кардио, активность

В весах буду придерживаться прогрессии, то есть как только смогу выполнить 3 подхода по 8 повторений — повышаю вес. Отдых между подходами порядка 90 сек. Продолжительность трериковки порядка 75 мин.

Буду рад советам / замечаниям / критике.

P.S.: Программу так же описал в своем блоге
http://www.myfitnesspal.com/ru/blog/Dayver5/view/-4-2017-927971
Там же буду писать о результатах по повышению весов.

18.05.2017 08:52 отредактировано мая 2017

1

Распределение распределения (Часть 2) — Лайл Макдоналд

http://www.bodyrecomposition.com/training/split-routine-sequencing-part-2.html/
Автор: Lyle McDonald
Перевод: republicommando

В первой серии я разбирал только двухчастные сплиты и накладки, возникающие в них, а теперь приступим к трехчастным. В этих программах тело разбивается на три «доли» (в смысле прорабатываемых мышц).


Для начала опять пара допущений, которые я делаю. Первое — тренирующийся ходит в зал четыре раза в неделю, отдыхая на выходных. Честно говоря, мало что меняется, если сделать пять тренировочных дней или перенести тренировку на уикенд. Конечно, в таком случае у вас более гибкий график, но основные проблемы остаются теми же. Второе — любая мышечная группа прорабатывается от двух раз в неделю до раза в пять дней.

Обычно в трехчастном сплите при четырех тренировках в неделю каждая мышца нагружается раз в пять дней. Если вы можете довести число тренировочных дней до 6, то будете прорабатывать все дважды в неделю. Но тут уже возникают проблемы с семьей и карьерой, и не всем людям нравится жить в зале.

Кому-то подходит проработка мышечной группы лишь один раз в неделю (и хотя я раньше критиковал этот подход, исследование Брэда Шонфелда заставило меня пересмотреть свои взгляды). При такой частоте еще могут проявляться эти же проблемы, но мешают они намного меньше.

Хочу подчеркнуть, поскольку некоторые это не понимают: я не буду разбирать все варианты разделения групп мышц (мне задают вопросы по весьма специфическим сплитам, но я никогда не ставил цель рассмотреть любую возможную программу) или частоты или выбора дней недели. Как вы увидите на примерах трехчастных сплитов, число вариаций устремляется к бесконечности и может свести с ума. Так что я опять сосредоточусь на главных приниципах и накладках, которые могут возникнуть, если вы не продумаете грамотное распределение и чередование прорабатываемых мышц.

Итак, рассмотрим различные способы распределения нагрузки в трехчастных сплитах и основные проблемы с ними.

Сплит 1

Первый сплит разделяет мышечные группы по дням так: грудь/спина, ноги/пресс, руки/плечи. Кажется, я впервые встретил этот вариант у Чарльза Поликвина (Дэн Дучейн использует его в своей программе «Body Contract», но у него каждая тренировка проводится лишь раз в неделю), где цикл состоял из 5 дней с чередованием тренировок. Это немного облегчает обнаруженные мной проблемы, но не избавляет от них полностью, и чтобы это наглядно показать, я разберу двухнедельный тренировочный период.

Преимуществом этого сплита является совмещение проработки груди и спины, упражнения для них можно выполнять суперсетами. С другой стороны, оба этих мышечных комплекса требуют больших усилий, и неизбежно будут влиять на проработку друг друга. Если выложиться в жимовых, в тяговых интенсивность будет снижена, или наоборот. Ноги/пресс являются традиционной комбинацией, хотя тоже утомительной; плечи/руки — относительно легкая тренировка. Вот что получается за две недели:

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Неделя 1 Грудь/Спина Ноги/Пресс Отдых Плечи/Руки Грудь/Спина Отдых Отдых
Неделя 2 Ноги/Пресс Плечи/Руки Отдых Грудь/Спина Ноги/Пресс Отдых Отдых

И так чередуется далее. Думаю, вы сразу заметите накладку: на неделе 1 вторая тренировка груди/спины идет после проработки дельт и рук и не может быть эффективной. Вряд ли кому-то удастся нагрузить мышцы спины и груди как следует в таком состоянии. Чуть лучше ситуация на неделе 2, так как после вторника плеч/рук есть день отдыха, но тенденция сохраняется. Уставшие плечи и руки повлияют на тренировку груди/спины.

Та же проблема присутствует и в оригинальной 5-дневной схеме, хоть и в меньшей степени:

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Неделя 1 Грудь/Спина Ноги/Пресс Отдых Плечи/Руки Отдых Грудь/Спина Ноги/Пресс
Неделя 2 Плечи/Руки Отдых Грудь/Спина Ноги/Пресс Отдых Плечи/Руки Отдых


Тренировки так же чередуются (и попадают на разные дни недели, что добавляет неудобств), но в течение цикла плечи и руки тренируются за день до груди/спины. Утомление будет влиять на последующую тренировку.

В общем, я считаю этот сплит не будет работать, пока не разнести тренировки до проработки каждой мышченой группы лишь раз в неделю.

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Вариант 1 Грудь/Спина Отдых Ноги/Пресс Отдых Плечи/Руки Отдых Отдых
Вариант 2 Плечи/Руки Отдых Ноги/Пресс Отдых Грудь/Спина Отдых Отдых


Вариант 1 вполне рабочий, поскольку большинство людей восстановится на выходных после тренировки плеч и рук в пятницу. Чтобы получить достаточно стимуляции для роста, надо увеличить тренировочный объем примерно вдвое (по сравнению с более частой схемой), вплоть до 12 подходов на мышечную группу. Найдется кто-то, чьи плечи и руки не полностью восстановятся к понедельнику, но это уже индивидуальные особенности.

В варианте 2 я просто поменял местами плечи/руки и грудь/спину. Надо быть уж совсем лишенным восстановительных способностей, чтобы не оправиться к тренировке груди/спины через три полных дня после понедельника. Однако, мощная проработка груди/спины в пятницу все еще может негативно повлиять на тренировку рук и плеч в понедельник.

С этим сплитом тоже есть пара проблема. Во-первых, тренировка груди/спины весьма тяжела, особенно если объем велик (как требуется при проработке раз в неделю), а тренировка плеч/рук значительно легче. Также программа для плеч/рук может быть немного “чуднОй”, так как большинство упражнений для дельт или жимовые (урабатывающие трицепс), или изолирующие. Тяга к подбородку тоже является, как ни странно, тяговым движением, но в них бицепсы участвуют меньше, если выполнять правильно.

Это значит, что потребуется потратить время на выяснение, сколько упражнений непосредственно для трицепса (из-за перекрывания) вам нужно. Но это отдельная тема для отдельной статьи. Вопрос сложный, но я считаю более важной проблемой неравномерно распределенную по дням нагрузку. Есть сплиты и получше.

Сплит 2

Хотя я собирался рассмотреть этот вариант последним, логичнее перейти далее к разделению жимы, тяги и ноги. Или грудь/плечи/трицепсы, ноги/пресс, спина/бицепсы. Вы просто собираете все жимовые упражнения для верха в один день, ноги и пресс — в другой, тяговые для верха — в третий.

В этом варианте остается некоторое перекрытие сплита верх/низ, описанного в Части 1, так как бицепсы и трицепсы прорабатываются в конце тренировки, предварительно утомившись. С другой стороны, им уже и не нужно много внимания (и подходов), поскольку они выкладываются в предыдущих упражнениях.

Вашему вниманию предлагается пара сплитов, опять 4 тренировки в неделю, не включая выходные.

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Неделя 1 Жимовые Тяговые Отдых Ноги Жимовые Отдых Отдых
Неделя 2 Тяговые Ноги Отдых Жимовые Тяговые Отдых Отдых

Тут тренировки тоже чередуются по дням недели, и вроде особых проблем нет, кроме одной. Раз в две недели тяговая тренировка предшествует ножной (Понедельник/Вторник Недели 2), что приводит к предварительному утомлению верха спины и не дает выкладываться в приседании, становой и румынской становой. Плечевой пояс работает два дня подряд, что может перегружать плечи у некоторых людей. Становится получше, если переставить тяги и жимы, как показано ниже.

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Неделя 1 Тяговые Жимовые Отдых Ноги Тяговые Отдых Отдых
Неделя 2 Жимовые Ноги Отдых Тяговые Жимовые Отдых Отдых

Жимовые упражнения для верха значительно меньше, чем тяговые, осложняют последующую тренировку низа. Конечно, плечевой пояс по-прежнему может перегружаться, но в данном случае утомление верха спины мешает больше. Можно поставить тренировку ног в начало сплита, но потом она все равно будет идти после тяговой (показываю на одной неделе), так что проблема остается.

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Неделя 1 Ноги Жимовые Отдых Тяговые Ноги Отдых Отдых


В варианте ноги/тяги/жимы так же плечевой пояс будет трудиться два дня подряд, что некоторым не подойдет.

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Неделя 1 Ноги Тяговые Отдых Жимовые Ноги Отдых Отдых
Неделя 2 Тяговые Жимовые Отдых Ноги Тяговые Отдых Отдых

Еще одна накладка, которую не учитывают, заключается в том, что длинная головка трицепса участвует как жимовых, так и в тяговых движениях (в тягах нижнего и верхнего блоков). Таким образом, жимовая тренировка может вредить последующей тяговой и наоборот. И люди, у которых трицепс по какой-либо причине ослаблен, будут сталкиваться с этим чаще других.

Однако этот сплит хорошо работает при нагрузке каждой мышечной группы раз в неделю, получается четыре варианта чередования.

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Вариант 1 Жимовые Тяговые Ноги
Вариант 2 Тяговые Жимовые Ноги
Вариант 3 Тяговые Ноги Жимовые
Вариант 4 Жимовые Ноги Тяговые

И особых проблем, честно говоря, в любом варианте из этих нет; наибольшим затруднением может быть лишь вышеописанная накладка с трицепсом. В первых двух схемах это будет чаще, так как тяговая и жимовая тренировка идут друг за другом. Схемы 3 и 4 работают практически однаково. В варианте 3, правда, есть пара потенциальных накладок. Если полностью уработать спину в понедельник, может пострадать тренировка ног в среду. Или же можно так перестараться с жимами в пятницу, что трицепс не успеет полностью восстановиться к тягам понедельника.

В варианте 4 даже это исчезает. После жимовой тренировки трицепс отдыхает три дня, а в тяговую пятницу работает не так интенсивно, чтобы это повредило следующему понедельнику. Если существует наиболее близкий к идеальному сплит (при условии, что вас устраивает такая частота тренировок), то это он, так как в нем отсутствуют все вышеупомянутые проблемы. Только возникает новая.

И касается она плеч, которым может не хватать интенсивности в жимовой день. Точно так же, как в тренировке верха первой части, после тяжелой проработки груди у вас не так много сил для дельт. Если вы спокойно относитесь к изоляции, то и ничего страшного; тяг к подбородку и подъемов через стороны будет достаточно. Но есть люди, которые не могут без жима, а делать его после тяжелых жимов лежа бессмысленно. Будем искать решение в следующем сплите.

Сплит 3


Чтобы справиться с последней проблемой, перенесем дельты в день ног и получим следующее распределение: грудь/трицепсы, ноги/плечи/пресc, спина/бицепсы. Самый большой недостаток такой схемы в том, что плечевой пояс теперь трудится на каждой тренировке. Если у вас были травмы плечевого сустава или ротаторной манжеты, то вы уже знаете, как это плохо. Если не было… что ж, постепенно вы их заработаете и тогда поймете, почему я так осторожен в этом вопросе.

Первый вариант чередования: грудь/трицепсы, спина/бицепсы, ноги/плечи.

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Неделя 1 Грудь/трицепсы Спина/бицепсы Отдых Ноги/плечи Грудь/трицепсы Отдых Отдых


Неприятности начинаются уже на первой неделе: проработка дельт в четверг испортит тренировку груди в пятницу, и это будет повторяться через неделю. Так что отметаем этот вариант. Второй — грудь/трицепсы, ноги/плечи, спина/бицепсы.

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Неделя 1 Грудь/трицепсы Ноги/плечи Отдых Спина/бицепсы Грудь/трицепсы Отдых Отдых
Неделя 2 Ноги/плечи Спина/бицепсы Отдых Грудь/трицепсы Ноги/плечи Отдых Отдых

Если честно, в этой схеме нет особых засад. Конечно, трицепс по-прежнему переутомляется, тренировка груди/трицепсов может влиять на тренировку спины/бицепсов, но намного важнее дать отдохнуть плечевому поясу вообще.

Следующий вариант — спина/бицепсы, грудь/трицепсы, ноги/плечи.

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Неделя 1 Спина/бицепсы Грудь/трицепсы Отдых Ноги/плечи Спина/бицепсы Отдых Отдых
Неделя 2 Грудь/трицепсы Ноги/плечи Отдых Спина/бицепсы Грудь/трицепсы Отдых Отдых

То же самое. Больших проблем нет, если плечевой пояс в целом успевает восстановиться; может опять уставать длинная головка трицепса.

И последний вариант — спина/бицепсы, ноги/плечи, грудь/трицепсы.

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Неделя 1 Спина/бицепсы Ноги/плечи Отдых Грудь/трицепсы Спина/бицепсы Отдых Отдых
Неделя 2 Ноги/плечи Грудь/трицепсы Отдых Спина/бицепсы Ноги/плечи Отдых Отдых

Та же беда, что в первом варианте: на неделе 2 проработка груди/трицепсов идет сразу после дельт.

Этот сплит тоже прекрасно работает, если каждая тренировка проводится лишь раз в неделю.

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Вариант 1 Грудь/трицепсы Ноги/плечи Спина/бицепсы
Вариант 2 Грудь/трицепсы Спина/бицепсы Ноги/плечи
Вариант 3 Спина/бицепсы Ноги/плечи Грудь/трицепсы
Вариант 4 Спина/бицепсы Грудь/трицепсы Ноги/плечи
Вариант 5 Ноги/плечи Грудь/трицепсы Спина/бицепсы
Вариант 6 Ноги/плечи Спина/бицепсы Грудь/трицепсы


В схемах 3 и 6 есть вероятность, что проработка дельт повредит последующей тренировке груди и спины, но остальные варианты более-менее нормальные. Опять же, конечно, надо следить за восстановлением плечевого пояса, но такова общая особенность данного сплита.

Сплит 4

Последний сплит является вариацией традиционного тяги/жимы/ноги, но для тех, кто никак не может без специализированной тренировки рук. Добавляем руки к ногам и получаем схему грудь/плечи, ноги/руки, спина. Тут плечевому поясу полегче, хотя дельтам опять будем недоставать нагрузки после грудных. Но зато весь мышечный комплекс спины получает отдельную тренировку. Ноги, конечно, будут отнимать много сил, но тренировка рук после них пройдет нормально, если не перебирать с объемом. От чего, естественно, ни один мужик не удержится.

Домашнее задание

Теперь, поскольку мне надоело составлять таблички, сами распишите различные варианты чередования нагрузок для этого сплита. Меняйте порядок тренировок и смотрите, какие будут накладки (подсказка: когда тренировка спины или груди будет следовать за днем ног/рук, уставшие руки не дадут выложиться как следует).

Хотя даже в двух частях этой статьи невозможно рассмотреть все варианты программ, надеюсь, вы усвоили основные принципы разработки сплита. Большинство людей почему-то составляет сплиты (иди выбирает упражнения) случайным образом, нисколько не думая о указанных мной проблемах. Будем надеяться, что этот текст все прояснил.

И, конечно, вы можете продолжить творчество самостоятельно, но, добравшись до сплитов из четырех частей, обнаружите, что количество вариантов устремляется к бесконечности. Попробуйте расписать схему, чтобы определить, какие накладки возникают при разных распределениях и чередованиях нагрузок. Вы обнаружите, что как только решаете одну проблему, тут же возникает другая. Но жизнь как раз и состоит из поиска компромиссов.

Что лучше — проработать спину бицепсами или трицепсами?

Совместная работа тяговых мышц спины и бицепса помогает предотвратить перетренированность и избавляет от необходимости тренировать руки в течение дня.

Кредит изображения: Pekic / E + / GettyImages

Если вы проводите какое-то время в тренажерном зале, есть большая вероятность, что вы слышали, как другие посетители тренажерного зала говорили о том, что лучше тренировать «спина и бис» или «спина и трис». Правда в том, что, хотя аргумент «бицепс или трицепс» имеет достоинства с обеих сторон и гибкость в выборе тренировок — это нормально, , имеющий день для спины и бицепса, в конечном итоге, кажется, побеждает.Просто важно помнить о том, что нужно тренироваться ответственно, принимая во внимание свой уровень физической подготовки и оставляя время для мышечного отдыха.

Подсказка

Выполнение маршрута «спина с бицепсами» — это умный и эффективный способ проработать верхнюю часть тела. Поскольку обе группы мышц выполняют тянущие движения, а бицепсы задействованы в большинстве сложных упражнений для спины, их совместная тренировка позволяет максимально эффективно проводить время в тренажерном зале.

День спины и бицепса

Если вы не уверены, когда включать тренировки на бицепс, вы не одиноки.Тренировать руки можно разными способами: от сплит-упражнений до дней изоляции. Один из популярных методов тренировки бицепса — день для спины и бицепса. Этот классический сплит-режим отлично работает и дает вам отличную тренировку.

Это потому, что день для спины и бицепса позволяет отказаться от тренировки бицепсов самостоятельно. Сертифицированный личный тренер Алекс Карнейро объясняет, что день для спины и бицепса — отличная идея, если у вас не хватает времени и вам нужно сосредоточиться в первую очередь на более крупных мышцах — в данном случае на спине.

Тренировка тяговых мышц вместе

Карнейро говорит, что, поскольку спина и бицепс являются «тянущими» мышцами, преимущество их совместной работы состоит в том, что вы можете косвенно увеличить нагрузку на бицепс , не задействуя его напрямую. Однако из-за дополнительной нагрузки у вас будет меньше сил для работы с мышцами бицепса позже, поскольку они были предварительно утомлены натягиванием движений спины.

Из-за этого изоляция бицепсов в день тренировки может быть не столь эффективной, если вашей целью является увеличение силы и размера мышц, особенно в спине.Это потому, что, когда вы выполняете упражнение для спины, бицепсы часто помогают в движении.

Например, когда вы выполняете подтягивания, тяги или тяги, ваши бицепсы являются второстепенными. Это означает, что если вы тренируете бицепсы отдельно, вы рискуете перетренировать их и не дать достаточно отдыха перед следующей тренировкой спины.

День спины и трицепса

Еще одна группа мышц, с которой стоит подумать о тренировке спины, — это трицепсы. «Тренировки для спины и трицепса — отличный способ убедиться, что вы получаете непрямую нагрузку на бицепс, но получаете прямую работу на трицепс, продолжая при этом работать над большей из трех мышц — спиной», — объясняет Карнейро.

Он говорит, что это отличный вариант для людей, которым не хватает времени на большее количество тренировок в течение недели, и им нужно оптимизировать свой график.

Подробнее: Тренировка спины и бицепса шпагата

Тренировка груди и трицепса

Если сочетание спины и бицепса является эффективной комбинацией, то имеет смысл, что сложение груди и трицепса также является разумным способом тренировать несколько взаимодополняющих групп мышц. «Преимущество совместной работы груди и трицепса в том, что между двумя группами мышц существует внутренняя синергия», — говорит сертифицированный инструктор по фитнесу Энтони Макклейн.Другими словами, тренировка груди и трицепса означает, что вы будете работать с мышцами, которые требуют толкающего движения .

Тем не менее, настоятельно рекомендуется делать движения грудной клетки перед упражнениями на трицепс, поскольку мышцы груди во многом зависят от трицепсов при толчке. «При более слабом трицепсе у грудных мышц не будет такой силы, чтобы потом подтолкнуть», — объясняет Карнейро. «Мы всегда хотим уделять больше внимания более крупным мышцам, и утомление сначала тренировкой трицепсов повлияет на уровень энергии, необходимый для тренировки груди», — добавляет он.

В отношении обеих пар тренировок — спины и бицепса, груди и трицепса — Макклейн говорит, что важно не утомлять и не сжигать руки, пытаясь максимизировать нагрузку на спину или грудь. «Иногда мы можем переутомить руки, и это пагубно скажется на вашем максимальном повторении и общей силе».

Тренировка бицепсов и трицепсов

Решение, выделить ли вашим рукам свой тренировочный день или добавить их в тренировочную программу, сводится к тренировочным целям.Хорошая новость заключается в том, что вы можете (и должны) менять свой распорядок примерно каждые шесть недель, согласно данным Американского совета по физическим упражнениям.

Это означает, что если ваша текущая тренировочная цель включает общую силу, вы можете сосредоточиться на разделении частей тела, которое включает день груди и трицепса и день спины и бицепса. Затем, по мере того, как вы продвигаетесь по этому плану тренировок — или ваши цели меняются — вы можете переключиться на разделение на части тела, которое включает день только для тренировки рук.

Тренировочные руки по размеру

Если ваша цель — гипертрофия или наращивание мышц рук, прислушайтесь к совету Карнейро, который говорит, что ваша программа силовых тренировок обязательно должна включать один или несколько определенных дней для трицепса и бицепса.

«Сосредоточение внимания на трицепсе должно быть приоритетом, так как мышца составляет две трети руки», — объясняет он. Вот почему Карнейро говорит, что если вы хотите оптимизировать рост рук, вам следует выполнять упражнения для бицепсов и трицепсов два дня в неделю. «Тренируя бицепсы и трицепсы два дня в неделю, вы можете стимулировать эти группы мышц в течение недели», — добавляет он.

Карнейро говорит, что один из способов добиться этого — провести день груди и бицепса, который предотвращает чрезмерное утомление бицепса от толкающих движений, за которым следует день спины и трицепса, чтобы гарантировать, что трицепс не устает от тяги. движения.Позже на неделе назначьте день только для тренировки рук. Это обеспечит более частую стимуляцию этих мышц.

Упражнения на бицепс и трицепс

Хотя существует бесконечное множество способов тренировать руки, некоторые из наиболее распространенных упражнений на бицепс и трицепс включают:

  • Подъем гантелей на бицепс
  • Сгибания рук с гантелями на бицепс
  • Сгибания рук с гантелями на предплечьях
  • Сгибания рук с гантелями
  • Сгибания рук на бицепс со штангой
  • Французские сгибания рук / Французский жим
  • Трос разгибания на трицепс
  • Отжимания с отягощением
  • Черепные дробилки

Кроме того, Макклейн рекомендует в этот день включить вращающую манжету и другие упражнения на стабилизацию плеча.

Подробнее: Лучшие упражнения для каждой основной мышцы

Тренировка с раздельными программами

По данным Национальной академии спортивной медицины, эффективность любой тренировки часто зависит от групп мышц, с которыми вы работаете вместе. Это особенно верно, если ваша цель — гипертрофия или увеличение размера мышц. Тренировка на размер требует на более высокой частоты тренировок , что означает, что вам нужно прорабатывать все группы мышц регулярно и с более высокой интенсивностью.

В то время как тренировка для всего тела позволяет тренировать все основные мышцы два-три раза в неделю, она не позволяет выполнять несколько упражнений на каждую часть тела и при этом должным образом отдыхать между тренировками. Вот почему так много людей, стремящихся увеличить как размер, так и силу, выбирают сплит-программу.

Примеры подпрограмм разделения

Есть несколько способов комбинировать группы мышц для сплита. То, как вы решите тренироваться, зависит от множества факторов, в том числе от ваших общих целей в фитнесе и от того, сколько времени вы хотите проводить в тренажерном зале.Поскольку сплит-программы дают вашим мышцам достаточно времени для полноценного отдыха и восстановления между сложными тренировками, вы будете готовы атаковать каждую тренировку с большей интенсивностью и большей энергией.

Push-Pull Split

Один из способов разделить вашу рутину — это выполнить рутинную тренировку «тяни-толкай». Для этого типа тренировки вы однажды будете тренировать грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы и икры (мышцы толчка). Затем день тяги будет сосредоточен на спине, бицепсах, ягодицах, подколенных сухожилиях и задних дельтовидных мышцах.

Пуш-пул шпагат с ногами

Вы также можете разбить свою неделю на двухдневное разделение с днем ​​для ног. Например, в первый день вы будете выполнять упражнения на вытягивание груди, плеч и трицепса, а во второй день сосредоточитесь на упражнениях на тягу для спины и бицепса. Третий день будет посвящен тренировке ног.

Четырехдневный сплит

Четырехдневный сплит-режим работает, когда гипертрофия является главной целью, а ваши тренировки включают в себя высокоинтенсивные тренировки с высокими нагрузками.В первый день вы тренируете спину и бицепсы, а во второй — грудь и трицепсы.

На третий день отдохнешь. На четвертый день вы проработаете ноги, а на пятый день закончите с плечами. Эта тренировка позволяет поразить мышцы с помощью нескольких упражнений, подходов и повторений.

Пятидневный сплит

С помощью этой пятидневной сплит-программы продвинутого уровня вы дадите каждой части тела свой день тренировки (например, грудь, спина, плечи, ноги, руки). Основное внимание будет уделено больших объемов и интенсивности для каждой группы мышц.Как правило, вы выполняете от четырех до пяти упражнений на каждую часть тела (бицепсы и трицепсы вместе), используя от трех до четырех подходов в каждом упражнении и от шести до 15 повторений.

Вы заметите, что эти шпагаты не включают специальных упражнений для брюшного пресса. Чтобы мышцы кора оставались сильными, планируйте добавлять упражнения для пресса с каждым из этих шпагатов. Вы можете выполнять эти движения между подходами или в конце тренировки.

Окончательный вердикт

То, как вы решите тренировать верхнюю часть тела, зависит от множества факторов, включая ваш уровень физической подготовки, цели, доступность оборудования и время, которое вы можете посвятить тренажерному залу.Хотя соединение определенных групп мышц вместе, таких как бицепс и спина или грудь и трицепс, может дать вам дополнительный импульс в силовом отделе, существует несколько жестких и быстрых правил, когда дело доходит до силовых тренировок.

Итак, если вы хотите поменять день для спины и бицепса на тренировку для спины и трицепса несколько раз в месяц, сделайте это. Просто убедитесь, что вы достаточно отдыхаете между тренировками и соблюдаете основные принципы физической подготовки.

Разорвите трицепс за четыре недели

Самые большие мышцы рук — это не бицепсы.Каждый из ваших трицепсов составляет две трети мышечной массы, поэтому вам нужно ориентироваться на них, если вы хотите улучшить свои результаты в других упражнениях для верхней части тела, таких как жим лежа. Если вы занимаетесь спортом, вам будет полезна большая сила во время метательных и толкающих движений.

Эта тренировка с шестью движениями поможет вам развить убийственные трицепсы. А вот вся необходимая информация о том, когда и как это делать, и какие веса использовать.

Время Подождите 45 минут, включая разминку.

дней Добавьте эту тренировку к своему режиму тяжелой атлетики, выполняя ее один раз в неделю в течение четырех недель.

Весы Выберите вес, который позволит вам выполнять все повторения в идеальной форме. Вы не должны доходить до отказа до последнего подхода в последнем упражнении. Если вам нужно поворачивать плечом, чтобы контролировать вес, оно слишком тяжелое.

Разминка Проведите пять минут на кардиотренажере, а затем выполните четыре набора упражнений с собственным весом, например, бёрпи.

Tempo Поднимите вес в течение одной секунды, сделайте паузу наверху на одну секунду, затем подождите две-три секунды, чтобы опускаться. Каждый подход должен занимать 40-60 секунд.

Отдых Отдых в течение одной минуты между подходами и двух минут между упражнениями.

1 Алмазное отжимание

Сеты 2 Повторения 10

Цели Грудь, трицепс

Почему Сведение рук переключает усилие на трицепсы

Как Руки плоско смещены и большие пальцы касаются друг друга, образуя ромб.Как можно ниже опустите грудь.

2 разгибания трицепса над головой сидя на EZ-перекладине

подходов 2 повторений 10

мишеней трицепсов

Почему эффективно нацеливать трицепсы с тяжелым весом

Как Как Держите руки неподвижными вы опускаете и поднимаете вес. Соберите мышцы кора, чтобы не выгибаться назад.

3 прохода через стену с набивным мячом

сетов 2 повторений 10

целей груди, трицепсов

Почему Взрывно тренируйте грудь и трицепсы, чтобы получить сложный тренировочный эффект

Как передать мяч от вас, не наклоняясь в ход.Держите руки высоко на груди и держите руки за мячом при каждой передаче.

4 Жим вниз обратным хватом

подходов 2 повторений 10

Цели Трицепс

Почему Это фокусирует усилие на боковой головке сзади руки

Как Как использовать хват снизу. Прижимая штангу вниз, держите локти по бокам.

5 Отдача гантелей с двумя руками

подходов 2 повторений 10

Цели Трицепс, ядро ​​

Почему Ваше ядро ​​должно стабилизировать движение, а трицепс обеспечивает его силу

Как

Как

вперед в бедрах, сохраняя спину прямой.Держите плечи на одной линии с туловищем.

6 Жим одной рукой вниз

Сеты 2 Повторений 8 на каждую сторону

Цели Трицепсы

Почему Наконец, изолировать каждую руку, чтобы максимизировать мышечное истощение

Как Держите тело в вертикальном положении чтобы не использовать вес своего тела для начала движения. Начните со своей более слабой руки.

Вы нацелитесь на трицепсы и ягодицы с помощью этой кардио-схемы: попробуйте!

Фитнес-эксперт Ким Лайонс, основательница Bionic Body в Эрмоса-Бич, говорит, что ее чаще всего просят о тренировках, которые подтянут тыльную сторону руки или ягодиц.(«И спрашивают не только женщины».) Сегодня она делится тренажерным залом, нацеленным на оба этих печально известных проблемных места.

Что он делает

Прорабатывает ягодичные и трицепсы, а также обеспечивает легкую кардио-нагрузку.

Что делать

Возьмите одну гантель весом 5 или 10 фунтов. (Новичкам следует использовать меньший вес.) Начните с набора разгибаний на трицепс над головой: встаньте прямо, напрягите пресс, обеими руками держите гантель прямо над головой.Держите локти как можно ближе к ушам, медленно опуская вес за голову. Когда вы не можете опускаться ниже, поменяйте движение, «по-настоящему сжимая трицепсы». Не позволяйте импульсу делать работу за вас. Это одно из упражнений, в котором «связь разума и мускулов решает все», — сказал Лайонс. (Обратите внимание, что вам может потребоваться время, чтобы найти наиболее удобный захват.)

Затем удерживайте вес перед грудью для разгибания ягодиц. Встаньте прямо, напрягите пресс и острым носком медленно поднимите и опустите ногу позади себя.Опять же, не позволяйте импульсу взять верх. И сражайтесь, чтобы этот подъем задней ноги не превратился в боковой подъем. «Рост менее важен, чем сохранение напряженности ягодиц и сосредоточение внимания на движении», — сказал Лайонс. При необходимости сделайте паузу, чтобы сбалансировать себя. Новички могут коснуться пальцами пола между подъемами. Опытные спортсмены должны стараться выполнять каждый подход, не касаясь друг друга.

Когда вы почувствуете, что освоили оба движения, соедините их вместе: чередуйте подъемы ног, выполняя разгибание на трицепс.На пике этого комбинированного движения ваши руки будут вытянуты над головой, а ваша нога вытянется позади вас. Эта тренировка посвящена силовой тренировке, а не скорости: сделайте паузу, чтобы восстановить равновесие по мере необходимости.

Сколько

Сделайте от восьми до 15 повторений и не забывайте делать удары обеими ногами. Стремитесь сделать всего три-четыре подхода. Вы можете выполнять это комбо два-три раза в неделю, но убедитесь, что вы оставляете день или два отдыха между занятиями. По мере вашего прогресса вы можете увеличивать вес, чтобы сделать его жестче, но вам не нужно превышать 15 фунтов.

[email protected]

Лучшая тренировка для трицепса — идеальные упражнения для трицепса

Взгляните на четыре основных упражнения, которые большинство людей выполняет во время тренировок на трицепс: отжимания, жимы лежа узким хватом, отжимания и разгибания трицепсов лежа с гантелями над головой или разгибания черепа.

У каждого из этих классических механизмов есть одна общая проблема!

То есть, каждый из них умеет воздействовать на трицепсы в определенной части своего диапазона движений, но ни один из них не поражает их полностью.

Большинство людей считают, что даже если они выполняют все эти упражнения, они получают полную тренировку на трицепс. Но правда в том, что они являются ключевыми элементами для максимального увеличения трицепсов.

Даже если у вас есть упражнения для воздействия на все три головки трицепса (длинная головка, боковая головка и медиальная головка), это не означает, что ваша тренировка завершена. Вам нужно учитывать полное растяжение и сокращение длинной головы и весь диапазон движений трицепса.

Даже если у вас есть упражнения для тренировки всех трех головок трицепса, это не означает, что ваша тренировка завершена.Вам нужно учитывать полное растяжение и сокращение длинной головы и весь диапазон движений трицепса.

Мы собираемся вернуть науку в наши тренировки, как мы всегда делаем, и включить некоторые специализированные техники и упражнения, которые подчеркивают определенные функции плеча, чтобы убедиться, что вы заставляете трицепс реагировать.

Прежде чем мы это сделаем, давайте начнем с анатомии трехглавой мышцы плеча!

3 ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА

Мы знаем, что у трехглавой мышцы плеча 3 головки.Вот почему они называются TRI-CEPS!

Давайте быстро посмотрим, где расположена каждая из головок трицепса, с помощью наших надежных маркеров мышц.

Боковая и медиальная головки влияют только на разгибание локтя, но не пересекают плечевой сустав.

Длинная голова очень важна, когда дело доходит до тренировки трицепса, потому что она пересекает плечевой сустав, отрываясь от лопатки. Это означает, что если мы можем изменить положение лопатки в выбранных нами упражнениях на трицепс, мы сможем изменить напряжение на длинной головке трицепса.

как тренировать трицепс

Давайте разберемся в деталях и посмотрим, каким образом тренировки рук должны бросать вызов вашим трицепсам, чтобы считаться завершенными.

Лучшее упражнение на трицепс будет сосредоточено на поражении всех трех головок трицепса, а также на растяжении длинной головы с использованием упражнений над головой, с использованием прогрессивной перегрузки и обеспечением учета перекрывающихся кривых силы. Любое исчерпывающее руководство по наиболее эффективным упражнениям на трицепс также должно быть сосредоточено на наращивании мышечной массы и создании сильных рук.

РАСТЯЖЕНИЕ ДЛИННОЙ ГОЛОВКИ

Чтобы полностью проработать трицепс во время тренировки, вы должны обязательно включать упражнения на трицепс над головой, которые увеличивают активность мышц длинной головы.

Это означает, что нужно растянуть трицепс, выбрав упражнения, в которых рука располагается над головой, сгибая локоть.

«Отталкивание трицепса» — хороший пример упражнения на жим над головой, которое позволяет достичь этого.

Но этого недостаточно, чтобы просто поразить трицепс упражнениями, в которых рука находится над головой.Вы также должны принять во внимание, что вы хотите полностью укоротить мышцу, снова поместив руку в разгибание позади тела.

Нам необходимо включить упражнения, которые задействуют трицепс в полном сокращении или полностью укороченном положении, отводя руку назад в полном разгибании, например, «отжимание на трицепс».

ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА

В нашей тренировке Perfect Triceps мы не хотим упускать из виду тот факт, что прогрессивная перегрузка все еще имеет значение.

Пытаясь нарастить мышцы, вы не захотите отказываться от популярных упражнений для наращивания массы на трицепс, таких как жим узким хватом лежа, но вы захотите дополнить их дроп-сетами и частичными упражнениями. Я покажу вам, как это сделать на этой тренировке, чтобы вы могли накачать руки сильнее и крупнее.

КРИВЫЕ ПРОЧНОСТИ ПЕРЕКЛЮЧЕНИЯ

Идея перекрытия силовых кривых важна в нашем руководстве по упражнениям на трицепс.

Мы говорили об этой концепции в программе Perfect Bicep Workout.На этой тренировке мы выполнили сгибание рук с гантелями, которое позволило нам увеличить максимальное напряжение бицепсов во всем диапазоне движения сгибания.

Обычно в сгибании мы доводим до максимума кривую силы в середине движения и теряем это напряжение, когда подходим к вершине движения. Ремешки помогают нам сохранять напряжение, когда вы все больше и больше растягиваетесь в этом полном диапазоне движений.

Точно так же нам нужно убедиться, что мы прорабатываем трицепс во всем диапазоне его движений.

Тот факт, что вы выполняете полный диапазон движений при выполнении упражнений, не означает, что вы задействуете мышцу в полном диапазоне движения.

Например, единственный способ оказать вторичное влияние на длинную головку трицепса — это выбрать упражнения, которые изменяют угол руки в плече, потому что длинная головка прикрепляется к плечу. Латеральная и медиальная головки трехглавой мышцы берут начало в плечевой кости и пересекают только локтевой сустав, ограничивая свое влияние только разгибанием локтя.

Изучение упражнений, которые перекрывают эти кривые силы для трицепса, поможет вам построить тренировку, которая отлично подходит для достижения максимального развития трицепса. Мы можем включить эту концепцию в такое упражнение, как разгибание трицепса лежа на полосах.

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ТРИЦЕПСА: шаг за шагом

При построении идеальной тренировки трицепса я хотел убедиться, что мы учли все три головки трицепса, все три функции трицепса и различные части кривой силы, чтобы обеспечить действительно комплексную тренировку.

1.) «БОЛЬШОЕ УПРАЖНЕНИЕ» — ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА

Мы начнем идеальную тренировку на трицепс с некоторых «больших упражнений» для верхней части тела, потому что я предпочитаю сначала заниматься более тяжелыми комплексными упражнениями, когда у нас больше всего энергии и мы можем сильно их выполнять.

Мы начнем с разновидности жима узким хватом лежа, называемого жимом узким хватом на булавке.

Начните с того, что лягте на скамью, расположив штангу поперек кеглей, руки на ширине плеч на перекладине ладонями от вас.Держа локти близко к корпусу, медленно опускайте вес, пока булавки не остановят вас, а затем вернитесь в исходное положение.

Почему мы отжимаем штифты вместо того, чтобы делать жим с полным диапазоном движений? Если вы пытаетесь перегрузить трицепс, вы должны понимать, что большая часть работы выполняется от средней точки к блокирующей части жима.

Если мы тренируемся полностью вниз от груди, как в жиме лежа узким хватом, хотя это хорошее упражнение, мы больше работаем над дельтами, чтобы оторвать их от груди, вместо того, чтобы это было эффективным движением для трицепсов.

Вместо жима груди, то, что мы пытаемся сделать с этой версией Pin Press, — это изолировать больше функции трицепса, что позволит нам загружать это упражнение еще тяжелее, чтобы соответствовать силе трицепсов.

УПРАЖНЕНИЯ: Выполните 3 подхода из 10, 6 и 4 повторений в минуту, отдыхая между подходами.

2.) ПЕРЕГРУЗКА И ИНТЕНСИВНОСТЬ

Теперь мы перейдем к следующему важному упражнению — отжиманию на трицепс с отягощением.

Мы собираемся проработать это с помощью специальной техники три-сетов, которая позволит нам довести до отказа и даже выйти за рамки мышечного отказа.

Я определенно рекомендую выполнять этот тип отжиманий с отягощениями вместо отжиманий на тренажере сидя, потому что они позволяют добиться гораздо большей интенсивности и перегрузки с более тяжелыми весами и со временем развивают более крупные трицепсы.

Вы можете использовать мою специальную технику поводка, чтобы прикрепить пластину вокруг талии для этого упражнения. Начните с подталкивания тела вверх, вытягивая руки, а затем опустите тело обратно в исходное положение с руками, согнутыми в локтях под углом 90 градусов.

Чтобы начать наш дроп-сет, мы возьмем на себя груз вокруг талии или даже гантель, зажатую между ног.Вы проработаете это до отказа, а затем отпустите вес и снова встанете, чтобы выполнить отжимания с собственным весом, что также является одним из лучших упражнений с собственным весом для наращивания трицепсов, если вы еще не достаточно сильны, чтобы выполнять это упражнение с отягощениями.

Но мы не останавливаемся на достигнутом. Мы можем продолжать идти дальше отказа с помощью отжиманий с ассистентом, прикрепляя повязку на колени и продолжая повторять.

Для того, чтобы максимально задействовать трицепсы, вы должны делать две вещи в каждой из этих трех форм отжиманий.

Во-первых, вы должны держать туловище как можно выше, чтобы все внимание было сосредоточено на трицепсах.

Во-вторых, убедитесь, что вы не позволяете предплечьям доминировать в этом движении. Поднимаясь к вершине, попробуйте сделать небольшое расслабление рук, надавливая ладонями вниз, чтобы позволить трицепсу сделать все разгибание.

Старайтесь не сжимать слишком сильно, потому что это вызывает слишком сильную активацию предплечий и не позволяет вам полностью разгибаться.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполните отжимание с отягощением до отказа и сразу переходите к отжиманию с собственным весом. Выполните это до отказа и сразу же переходите к отжиманию с поддержкой. Между каплями нет отдыха.

3.) НАБОР ДЛЯ ДЛИННОЙ РАСТЯЖКИ ГОЛОВКИ И МАКСИМАЛЬНОГО СЖАТИЯ

Этот суперсет был разработан для того, чтобы сосредоточить внимание на длинной голове, позволяя ей преодолевать крайности максимального растяжения и максимального сокращения.

Мы выполним тягу на трицепс над головой (также известную как разгибание трицепса над головой) для компонента растяжки.Поскольку надголовные разгибания создают вытянутую позицию длинной головы, я пытаюсь подчеркнуть это, позволяя рукам подниматься немного выше при каждом повторении, чтобы убедиться, что я хорошо растягиваю длинную голову.

Как только я закончил с этим набором удлинителей кабеля, я сразу перехожу прямо к перетаскиванию вниз, также выполняемому на кабельной машине.

Разница между этим и типичным отжиманием на трицепс со скакалкой заключается в расположении моих рук. Вместо того, чтобы находиться вдали от вашего тела, они упираются вам в грудь, буквально пытаясь опустить грудную клетку до упора, когда вы вытягиваете локоть.

Это возвращает локти в разгибание, что является ключевым моментом, если вы хотите перевести длинную головку трицепса в полностью укороченное положение.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполните отталкивание трицепса от себя с диапазоном повторений 10–12 повторений в минуту и ​​сразу же приступайте к отжиманию с помощью тяги вниз, используя тот же вес. Выполняйте 3 подхода без отдыха во время комбо, но отдыхая между подходами.

4.) ИСПОЛЬЗОВАНИЕ КРИВЫХ ПРОЧНОСТИ

Мы хотим быть уверены, что учитываем кривые силы, о которых я говорил ранее.

Упражнение на один трицепс, которое идеально подходит для этого, — это отжимания на трицепс с качелями.

Идея этого упражнения на опускание троса заключается в том, что, поскольку сила изменяется во время упражнения, мы хотим попытаться максимизировать напряжение в каждой точке диапазона движения, изменяя линию сопротивления.

Например, в обычном отжимании на трицепс, когда я тяну трос прямо к предплечью, линия сопротивления перпендикулярна предплечью, и сила максимальна.

Однако, когда я перейду к сути движения, линия сопротивления на тросе будет параллельна предплечью. Когда это происходит, напряжение исчезает.

Мы можем исправить это с помощью отжимания на трицепс с качанием, изменив ориентацию тела, чтобы увеличить напряжение и в нижней части движения.

Для этого вы наклонитесь в начале упражнения, и, отведя ногу назад, вы будете качаться назад к концу, чтобы линия сопротивления была более перпендикулярна предплечью в нижней части упражнения. .

Имейте в виду, что мы не отклоняемся назад в инерции, чтобы потянуть кабель или стек вниз. Мы просто позволяем телу измениться, чтобы достичь всех этих силовых кривых.

УПРАЖНЕНИЯ: Выполните 2 подхода по 12 повторений в минуту до отказа, отдыхая между подходами.

5.) ПОВЫШЕНИЕ НАПРЯЖЕНИЯ ЧЕРЕЗ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ

Давайте взглянем на упражнение с полосами, которое поможет нам улучшить кривые силы и увеличить напряжение во всем диапазоне движений трицепса.

Мы собираемся сделать разгибание на трицепс лежа на бандаже, которое позволяет нам достичь этого благодаря натяжению, которое обеспечивает эспандер.

Они похожи на дробилки черепа, в которых вы используете ремешок для проработки всей кривой силы.

ВЫДВИЖЕНИЕ НА ТРИЦЕПСЫ НА ЛЕЖКЕ

Если бы в этом упражнении мы использовали только гантели над головой, по мере того, как мы добираемся до вершины, мы начинаем терять сопротивление. Фактически, если вы позволите гантелям подниматься прямо над вашим телом, вы снимете большую часть напряжения на трицепс, что сделает это упражнение менее эффективным.

Так что вместо этого мы хотим оставить их немного под углом.

Сохранение напряжения на трицепсах помогает нам сохранять напряжение на трицепсах, а не прямо над телом.

УПРАЖНЕНИЯ: Выполните 2 подхода по 15 повторений в минуту до отказа, отдыхая между подходами.

ТРЕНИРОВКА

Итак, вот шаг за шагом вся тренировка Perfect Triceps, все подходы, все повторения, которым вы должны следовать.

Мышечные группы — Basic-Fit

Для достижения наилучшего результата во время тренировки важно сосредоточиться на одной конкретной группе мышц.Если вы работаете над одной группой мышц за раз, это активирует несколько мышечных волокон, и вы автоматически прорабатываете несколько мышц. Вы также убедитесь, что у вас осталось достаточно энергии для остальной части тренировки, и вы не израсходуете всю свою энергию сразу. Следуйте нашим советам для отличной и эффективной тренировки!

Работа над группами мышц

Одна из самых больших ошибок, которую делают посетители тренажерного зала, — это тренировка двух больших групп мышц за одну тренировку. Например, сочетание упражнений для ног и спины требует много энергии и оказывает давление на нервную систему.Если вы полностью тренировали первую группу мышц во время первого раунда, вы не сможете повторить это снова с той же интенсивностью для другой группы мышц во втором раунде. Это потому, что группы мышц не работают сами по себе. Например, в жиме лежа вы в основном прорабатываете мышцы груди, но в то же время прорабатываете плечи и трицепсы.

Какие мышцы я должен работать вместе?

Для максимального роста лучше всего концентрироваться только на одной основной группе мышц на каждой тренировке (грудь, ноги или спина).Дополните тренировку упражнениями на две меньшие группы мышц (бицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс и плечи).

Работа над группами мышц в течение трех дней:

Идеальная комбинация для каждой тренировки, позволяющая получить максимальную отдачу от тренировки и нарастить серьезные мышцы, представлена ​​ниже. Распределите эти занятия на три дня, возможно, с днем ​​отдыха между ними.

  • Грудь, плечи и трицепсы
  • Спина, бицепсы и пресс
  • Подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и икры

Если вы по-настоящему упорны и обладаете определенным опытом, вы можете проводить разные тренировки подряд (по одной в день).Хорошо запланировать хотя бы один день отдыха после завершения трех тренировок. Это дает вашим мышцам время на восстановление, и вы можете вернуться в него вдвое тяжелее. Таким образом, каждый раз вы на шаг приближаетесь к желаемому результату!

Стоит ли тренировать бицепсы и трицепсы в разные дни? — Кардио Удар

У каждого, кто решает взяться за штангу, есть свои причины, но, скорее всего, одна из них — получить отличное оружие. Очевидно, что основными мышцами плеча являются бицепсы и трицепсы.Но стоит ли тренировать их в одни и те же дни или в разные? Эти две группы мышц строго противоположны или они работают вместе? Очевидно, что если вы предпочитаете тренировки всего тела, это не проблема, поскольку вы будете тренировать все основные мышцы каждый день тренировки. Но если вы, как и многие, предпочитаете раздельный режим, это стоит учесть. Итак, если это так, стоит ли тренировать бицепсы и трицепсы в разные дни.

Тренировать трицепсы и бицепсы в разные дни или нет — это во многом вопрос личных предпочтений.Для большинства людей тренировка рук обычно доставляет больше удовольствия, чем тренировка, скажем, ног или спины, и для стимуляции этих мышц требуется меньше усилий просто потому, что веса легче. Трицепс и бицепс — это демонстрационные мышцы, и многие люди тренируют ноги и т. Д., Потому что знают, что должны, но тренируют руки, потому что им это нравится и они действительно хотят результатов в этой области. Это означает, что тренировка рук становится мотиватором, потому что, если вам нравится тренироваться больше, вы с большей вероятностью будете делать это чаще.Это может означать, что вы захотите тренировать и бицепсы, и трицепсы в один и тот же день, чтобы получить наиболее эффективную накачку рук. Или это может означать, что вы захотите тренировать их в разные дни, чтобы иметь что-то, чего ждать от других тренировок. Хотя об этом едва ли стоит упоминать, если вы редкий человек, который ненавидит тренировку рук, имеет смысл тренировать бицепсы и трицепсы в один и тот же день, чтобы не мешать им на несколько дней.

Есть ли другие преимущества у определенного подхода? Стоит ли делать суперсеты? Давайте обсудим.

Можно ли тренировать бицепсы и трицепсы вместе?

Совершенно нормально тренировать бицепсы и трицепсы вместе. Некоторым людям нравится делать одно упражнение на бицепс, а затем, когда упражнение на трицепс, двигаться вперед и назад, другим нравится тренировать их последовательно.

Эти мышцы, хотя и противоположны друг другу, на самом деле работают вместе в унисон, чтобы контролировать движения вашей руки. Они тесно связаны между собой функционально, поэтому это нормально — даже предпочтительнее — тренировать бицепсы и трицепсы вместе в рамках одной тренировки.

Однако руки задействованы во всех упражнениях на верхнюю часть тела (жимы, тяги, тяги), поэтому нет необходимости выполнять прямую работу руками за один день. В отдельные дни можно делать трицепсы и бицепсы. Популярной программой сплита является сплит-толчок / толчок, при котором тренируемые части тела разделяются в зависимости от того, включают ли они толкающее или тянущее движение. Толкающие упражнения включают такие движения, как приседания, жимы лежа и отжимания на трицепс; в то время как упражнения на тягу будут включать такие движения, как становая тяга, тяги и сгибания рук.Очевидно, что любой, кто придерживается этого типа сплита, будет тренировать свои трицепсы и бицепсы в разные дни.

Опять же, подход, который делает ваши тренировки более эффективными приятными принесет вам пользу в долгосрочной перспективе, , поскольку вы с большей вероятностью будете придерживаться своего распорядка и захотите пойти в тренажерный зал, если вы чаще добираться до тренировки оружия. Итак, если вы любите тренировать руки, организуйте тренировки на трицепс и бицепс таким образом, чтобы это мотивировало вас.

Что нужно тренировать в первую очередь — бицепс или трицепс?

Обычно рекомендуется сначала тренировать ту из двух групп мышц, которая отстает, или вы хотите сосредоточиться на большем. Когда вы выполняете упражнение ближе к началу тренировки, оно получает больше вашей силы и усилий, чем те, которые выполняются позже, так что это самое продуктивное время во время тренировки.

Поскольку трицепсы больше бицепсов, имеет смысл сначала тренировать их.Но это вопрос личных предпочтений. Кроме того, разные мышцы лучше или хуже реагируют на тренировку, чем другие, и вы можете обнаружить, что вам труднее наращивать одну, чем другую. Если это так, то в первую очередь следует отдавать предпочтение более слабым, отстающим мышцам. Например, мои трицепсы растут намного легче, чем мои бицепсы, поэтому я всегда делаю немного больше объема на свои бицепсы и тренирую их в первую очередь.

Оружие лучше отдельно тренировать?

Должен ли у вас быть день, когда вы тренируете только оружие? Если вы хотите максимизировать рост бицепсов и трицепсов, это неплохая идея.Таким образом, вы действительно сможете сосредоточиться на том, чтобы держать руки там, где вы хотите. Только убедитесь, что не пренебрегаете другими, более крупными областями, такими как ноги и спина.

Большое преимущество выделенного дня для рук состоит в том, что вы действительно можете сосредоточиться на тщательной стимуляции бицепсов и трицепсов. Если вы тренируете эти мышцы в тот же день, когда тренируете грудь, плечи или широчайшие, они уже будут частично утомлены к тому времени, когда вы доберетесь до локонов или черепа, и вы не сможете тренировать их в полной мере.

С другой стороны, если вы тренируете бицепсы перед тем, как тренировать спину, или если вы тренируете трицепсы перед тренировкой груди или плеч, вы не сможете выполнять эти другие движения в полной мере. Так что будет хорошей идеей потренировать оружие в свой день, если позволяет ваше расписание.

Трицепс должен быть сильнее бицепса?

Трицепс и бицепс сильно различаются по многим параметрам. Трицепс в среднем примерно на 50% больше, чем бицепс, и состоит из большего количества быстро сокращающихся мышечных волокон, чем медленных.Это означает, что они лучше подходят для быстрых вспышек высокой интенсивности.

Во время обычной повседневной активности трицепсы задействованы в таких вещах, как вставание, лазание и толкание тяжелых предметов. С другой стороны, бицепс постоянно используется в движениях низкой интенсивности, таких как жесты рук, и таких действиях, как питье из чашки или почесывание головы.

Очевидно, что трицепсы должны быть значительно сильнее бицепсов, чтобы они могли выдерживать больший вес и больший объем (подходы и повторения).

Теперь вы можете сгибать больше, чем в более сложном упражнении на трицепс, таком как французский жим или отдача, но ваша максимальная мощность в упражнениях на трицепс, где вы находитесь в мощной позиции (например, отжимания на канате), определенно должна быть намного выше. больше, чем на сгибании рук со штангой.

У разных тел немного разные механики, рычаги и т. Д., Поэтому между людьми будут некоторые различия, но в целом, если ваши трицепсы не так сильны, как ваши бицепсы, вам нужно уделять им дополнительное внимание и тренировать их соответствующим образом, чтобы воспитывать их. на нужный уровень.

Как часто нужно тренировать оружие?

Частота, с которой вы тренируете руки, может варьироваться в зависимости от вашего опыта в тренировках с отягощениями и ваших целей. Если вы хотите увеличить бицепсы и трицепсы (как это делает большинство из нас), вам нужно будет тренировать их больше в течение каждой недели. Важно то, сколько подходов вы выполняете за неделю. Делаете ли вы несколько подходов каждый день или взрываете руки целиком раз в неделю, это действительно зависит от вас.

Если вы в первый год занимаетесь поднятием тяжестей, выполняйте по 9-10 подходов в неделю как на бицепс, так и на трицепс. В последующие годы более подходящим будет 20 подходов в неделю. В частности, кажется, что бицепсы реагируют на большее количество подходов и повторений больше, чем на тяжелые веса.

Тренировка рук каждый день допустима, если вы не делаете так много, что у вас болят. Если вы заболели на следующий день, возьмите выходной и дайте организму восстановиться.Только убедитесь, что вы тренируете НЕ ТОЛЬКО руки, иначе ваше телосложение очень быстро выйдет из равновесия и у вас будет ограниченная функциональная сила.

Если вы какое-то время пренебрегали тренировкой ног и хотите увидеть, как подтянуть ноги к остальному телу, проверьте это.

Какая часть руки занимает бицепс? Сколько трицепса?

Трицепс — самая большая группа мышц руки. На их долю приходится около 60-70% мышечной массы плеча и они растягиваются вверх по тыльной стороне плеча от локтя до плеча.

Двуглавая мышца — вторая по величине мышца руки, , и они составляют оставшуюся часть основных мышц плеча. Они также простираются от внутренней части предплечья до плеча, но двуглавая мышца плеча (две головки, наиболее заметны и являются тем, что большинство людей считают бицепсами) короче, заходит немного дальше от локтя и заканчивается перед плечом.

Точная величина вашей руки, которую составляют эти мышцы, на самом деле не имеет значения.Факт остается фактом: они оба требуют тренировки. Бицепсы и трицепсы функционируют как второстепенные мышцы во всех комплексных упражнениях для верхней части тела (жимы, тяги, тяги), но для того, чтобы полностью раскрыть их потенциал, им также потребуется некоторая прямая (изолирующая) тренировка.

Есть ли другие мышцы (которые вам нужно тренировать) на плече?

Бицепс — это на самом деле 4 мышцы, включая двуглавую мышцу плеча (короткая и длинная голова),

Coracobrachialis (участвует в сгибании плеча — поднимает руку) и brachialis (участвует в сгибании локтя).Важно тренировать и укреплять все это для достижения максимальных результатов и функциональной силы. Все эти мышцы работают вместе, чтобы тянуть или сгибать вес к плечу, но определенные движения воздействуют на каждую из этих мышц немного по-разному.

Вы должны включить сгибания рук обратным хватом и / или молотковые сгибания, чтобы обязательно развивать плечевую мышцу. В то время как коракобрахиалису потребуется несколько жимов над головой или подъемов вперед, чтобы получить достаточную стимуляцию и сделать их сильнее.

Следует ли суперсетить на бицепсы и трицепсы?

Суперсет для рук включает в себя чередование подходов из упражнения на трицепс и упражнения на бицепс с небольшим перерывом или без отдыха между ними. Это хороший способ накачать всю руку и заполнить всю область кровью, одновременно стимулируя рост обеих групп мышц.

Эта техника является любимой у многих лифтеров и может помочь вам почувствовать, как мышцы плеча работают вместе, чтобы контролировать сокращения друг друга.Суперсеты не обязательно лучший выбор для новичков (если они не делают только один или два суперсета), но они действительно предоставляют фантастический способ увеличить интенсивность, если вы уже стали атлетом среднего уровня.

Примеры упражнений на трицепс / бицепс в суперсете:

  • Черепные дробилки / сгибания рук со штангой
  • Отжимания на тросе / сгибания на тросе
  • Откидывание на трицепс / концентрированные сгибания

Похожие сообщения:

Подходит ли эспандер для сгибания рук на бицепс?

Эспандеры

отлично подходят для тренировки бицепсов (как и для большинства мышц) из-за кривой сопротивления ! То есть упражнение легче всего выполнять в нижней части движения, где бицепсы наиболее слабые, а группа — наименее растянута.Конечно, в верхней части упражнения, где бицепсы намного сильнее, упражнение труднее всего, потому что резинка растянута намного дальше, создавая гораздо большее сопротивление.

Это означает, что ваши локоны больше не ограничиваются самым слабым местом в движении. Например, если вы можете согнуть только 50 фунтов на сгибании рук со штангой, это на самом деле означает, что вы можете начать только сгибов со штангой с весом 50 фунтов. Вы могли бы использовать больший вес, если бы выполняли частичные повторения в верхней половине упражнения или если бы вы могли каким-то образом увеличивать и уменьшать вес во время каждого повторения! Конечно, это непрактично, но использование лент сопротивления — это доступный вам метод, который, по сути, делает именно это! Сопротивление увеличивается по мере того, как лента растягивается и вы уходите от своей слабой зоны.

Как я могу жим лежа 225 фунтов x 20 повторений?

Я считаю, что это достижимо почти для каждого работоспособного мужчины-стажера, а со временем и для многих учениц. Нет необходимости в причудливых упражнениях или бесчисленных вариациях расстановки рук или чего-то еще. Как только вы научитесь жимать 225 фунтов за 10 повторений. Тщательно разминайтесь, тренируйтесь с 225 фунтами и чуть более тяжелым весом, попеременно, два раза в неделю. Тренировка с правильным весом, правильным диапазоном повторений и правильной частотой тренировок подтолкнет вас к диапазону 20 повторений, а затем даже превзойдет его.

План кардио- и силовых тренировок на месяц, чтобы привести руки в тонус.

Многие мои клиенты хотят иметь более мускулистые руки, с гладкими очертаниями, а не объемными. В то время как мы используем наши ноги каждый день, чтобы ходить, приседать, чтобы играть с детьми, садиться и выходить из машины и т. Д., Руки обычно не работают так часто — кроме подъема тяжелой коробки или разгрузки продуктов. Так что здорово переориентировать ваше внимание на эту область тела и добавить в свой распорядок несколько основных движений, которые помогут укрепить руки и привести их в тонус.

Важно помнить, что исследования показывают, что не существует такой вещи, как точечное уменьшение жира во время тренировки. Таким образом, эффективный план тренировок для повышения тонуса рук состоит не только из силовых тренировок, но и из кардио. Я рекомендую своим клиентам выполнять тренировку рук не менее трех раз в неделю для наращивания мышечной массы, плюс кардио не менее двух раз в неделю, чтобы помочь с общим сжиганием жира и калорий.

Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от затраченных средств в тренажерном зале (или дома), я создал эту программу для рук, которая состоит из сложных упражнений.Эти упражнения объединяют два движения в одно, чтобы помочь вам эффективно выполнить тренировку за минимальное время с максимальными результатами.

Структура тренировки

Ежемесячная тренировка представляет собой комбинацию упражнений для рук, которая состоит из движений, которые представляют собой два упражнения в одном, и 15 минут кардио высокой интенсивности.

Упражнение для рук 2-в-1: Выполняйте эти упражнения, чтобы подтянуть, тонизировать и растолочь руки и плечи. Я рекомендую начинать с 5-фунтового веса. В середине месяца проверьте свое тело, чтобы увидеть, не кажется ли ему слишком легким.Если это так, вы можете подняться с весом до 7,5 или 8 фунтов. Если вы замечаете, что наращиваете мышцы слишком быстро или набираете массу, а не тонизируете, я рекомендую оставаться легче с отягощениями. Однако, если вам кажется, что этот распорядок слишком прост, увеличьте вес.

15 минут HIIT кардио: Выберите кардио, которое у вас есть, на два дня в неделю. Вы можете делать кардио в тот же день, что и тренировка рук, или в отдельный день. В течение 15 минут кардио сосредоточьтесь на 60 секундах медленно, а затем на 60 секундах быстро.На эллиптическом тренажере, велотренажере, беге или прогулке вокруг квартала выбирайте интервалы в 1 минуту.

>> Тренируйтесь, тонизируйте и худейте этой осенью с другими 30-дневными планами тренировок.

Загрузите календарь для печати здесь. Повесьте календарь на холодильник или храните его в сумочке или машине для удобства.

День 1: 2 в 1

День 2: Кардио

День 3: ОТДЫХ

День 4: 2-в-1

День 5: ОТДЫХ

День 6: Кардио

День 7: 2 -in-1

День 8: Кардио

День 9: 2-в-1

День 10: ОТДЫХ

День 11: Кардио

День 12: 2-в-1

День 13: ОТДЫХ

День 14: 2-в-1

* проверка веса через

День 15: Кардио

День 16: 2-в-1

День 17: ОТДЫХ

День 18: Кардио

День 19: ОТДЫХ

День 20: 2-в-1

День 21: Кардио

День 22: 2-в-1

День 23: ОТДЫХ

День 24: 2-в-1

День 25: ОТДЫХ

День 26 : 2-в-1

День 27: Кардио

День 28: ОТДЫХ

День 29: 2-в-1

День 30: Кардио

День 31: ОТДЫХ

Банк упражнений

2-дюйм 1 тренировка рук: Выполните по 3 цикла каждого из этих упражнений, чтобы всего 30 повторений в упражнении.

Сгибание бицепса в жим вперед

Сожмите локти по бокам, потянув плечи вниз и назад, и согните вес к плечам в сгибание бицепса. В верхней части сгибания бицепса поверните гири ладонями наружу. Затем вытяните руки прямо перед собой параллельно земле ладонями к земле. Верните гири к груди, поверните гири ладонями к себе и опустите в исходное положение. Повторите это 10 раз.

Обхватите дерево плечом. Жим

Держите гантели по сторонам на уровне плеч; расслабьте плечи вниз. Действуйте так, как будто вы собираетесь обнять дерево, обернув гири вокруг дерева так, чтобы они вышли вперед и встретились перед вашей грудью. Это прорабатывает ваши плечи, плечи и мышцы груди. Вернитесь в исходное положение, а затем согните руки в локтях под углом 90 градусов (как будто вы создаете стойку ворот руками). Поднимите гантели прямо над головой в жим от плеч.Это также прорабатывает грудь и дельтовидные мышцы. Снова разведите руки в стороны и опустите их в исходное положение. Повторите это 10 раз.

Внешнее сгибание бицепса в V-образный жим над головой

Для этого сгибания рук на бицепс мы будем прорабатывать немного другую часть бицепса, открывая руки под углом 45 градусов в исходном положении. Обхватите локти по бокам и согните бицепс. Отсюда нажмите на гантели вверх по диагонали в положение «V» над головой. Это прорабатывает бицепсы и плечи.Повторите это 10 раз.

Трицепс отжимания

Начиная с колен, примите измененное положение планки, расположив руки прямо под плечами. Для более продвинутого варианта поднимитесь на носки в положение планки полного отжимания. Расположите указательные и большие пальцы рук так, чтобы они соприкасались, образуя ромбовидную форму. Опустите грудь к земле; локти будут немного раздуваться в стороны; Убедитесь, что ваш пресс втянут. Затем прижмите руки к коврику, медленно возвращаясь в исходное положение.Повторите это 10 раз, чтобы по-настоящему проработать трицепсы, грудь и корпус.

Тяга в наклоне к разгибанию трицепса

Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*