Тренировка спины в тренажерном зале: Упражнения для спины в тренажерном зале

Тренировка спины в тренажерном зале

Спина – это одна из самых крупных и сильных мышечных групп в теле.

При правильном подходе тренировка спины в тренажерном зале не вызывает трудностей. Мышцы отзывчивы к нагрузкам и отвечают на них прогрессом.

Тем не менее, есть ряд особенностей, зная которые вы улучшите результаты и придете к цели гораздо быстрее.

Немного анатомии

На долю спины приходится около 30% мышц всего тела. Это вторая по своим размерам группа после ног.

Самые крупные ее мышцы – это:

1. Поясничные
2. Широчайшие
3. Круглые
4. Ромбовидные
5. Трапециевидные

Бодибилдеры используют упрощенный вариант деления – поясница, широчайшие и трапеция.

Это группы, которым уделяют максимум внимания в тренировках.

Лучшие упражнения

Для каждой части спины есть свои эффективные движения.

Особняком стоит становая тяга со штангой – это лучшее упражнение для спины в тренажерном зале по степени воздействия на организм и количеству рабочих мышц.

В становой тяге работает свыше 400 мышц всего тела!

При выполнении включаются:

• Спина (трапеции, широчайшие, поясница)
• Ягодичные
• Бицепсы бедра
• Голень
• Квадрицепсы
• Пресс
• Предплечья

Поэтому становая – одно из главных упражнений для роста массы и силы как спины, так и всего тела.

Для верха трапеций подходят шраги (пожимания плечами), например, шраги со штангой или с гантелями.

Что касается остальных мышц, то бодибилдеры свято верят, что одни упражнения улучшают рост спины в ширину, а другие упражнения увеличивают ее толщину (бугристость).

Научных данных по этому вопросу нет. Хотя из физиологии известно, что в динамическом режиме мышца сокращается по всей длине и воздействовать только на определенный ее участок невозможно.

Мнение о делении упражнений для ширины и толщины – это один из традиционных качковских мифов (как, например, и миф о делении пресса на нижний и верхний).

Но все же, логика здесь есть:

Если делать акцент на развитие мышц, размещенных ближе к краям спины (широчашие), можно добиться эффекта ширины, а если к ее центру (средина и низ трапеции, ромбовидные) – массивности.

В данной статье мы будем придерживаться этой условной классификации.

Первая группа – упражнения для ширины спины. Ответственность за это лежит на широчайших мышцах. Чем они больше, тем “V-образнее” получается силует.

Лучшие движения для ширины – варианты тяг, когда руки двигаются сверху-вниз:

1. Все виды подтягиваний:

2. Тяга верхнего блока с аналогичными видами хвата

Вторая группа – это упражнения для толщины спины. На этот параметр влияют широчайшие, средина и низ трапеций и ромбовидные.

Лучшие движения для толщины – при которых тяга выполняется к животу:

1. Тяга штанги в наклоне
2. Тяга гантели к поясу
3. Тяга нижнего блока

Для поясницы идеальным вариантом является гиперэкстензия или наклоны со штангой на плечах.

Программа тренировок для спины

Тренировки для спины в тренажерном зале отличаются по уровню подготовки.

Однако есть одна общая особенность – в программе используются базовые упражнения.

При этом новички делают базу на блоках и тренажерах, а средний и продвинутый уровень отдают предпочтение упражнениям со штангой, гантелями и с весом собственного тела.

В зависимости от уровня подготовки, программы тренировок могу выглядеть так:

Новички

Тренировка спины для мужчин в тренажерном зале от Майка Хильдебрандта

Сегодня Майк Хильдебрандт покажет, как с помощью тяговых упражнений он тренирует мышцы спины. Будучи опытным атлетом, Майк обходит стандартные шаблоны для наращивания мышечной массы и создает более эффективные подходы к тренировкам.

Его тренировочная сессия длится 60-75 минут. По словам самого Хильдебрандта, необходимо чувствовать наполненность и уплотнение (пампинг) широчайших мышц спины.

Эта тренировка предназначена не для рук, но если вы ощущаете, как в работу включаются бицепсы, ничего страшного, поскольку в ходе выполнения упражнений их трудно не задействовать.

В целом, вы будете прорабатывать крупные мышечные группы в большом количестве подходов и повторений. По окончании тренировки вы должны чувствовать исчерпанность сил.

Программа тренировки

1. Становая тяга со штангой: 5 подходов по 5 повторений почти до мышечного отказа, отдых 3 мин
2. Тяга верхнего блока к груди: 4 подхода по 10 повторений до мышечного отказа, отдых 60-90 сек
3. Тяга гантелей к груди на наклонной скамье: 4 подхода по 10 повторений до мышечного отказа, отдых – 60-90 сек
4. Тяга блока к груди в кроссовере (на четвереньках): 4 подхода по 12 повторений на каждую руку, отдых – 60-90 сек
5. Тяга блока к груди сидя: 4 подхода по 14 повторений, отдых – 60-90 сек
6. Тяга блока прямыми руками в кроссовере: 4 подхода по 16 повторений, отдых – 60 сек

Становая тяга

5 подходов по 5 повторений почти до мышечного отказа, отдых 3 мин

Упражнение направлено на проработку всех мышц «задней цепи» от голеней до верхних частей трапеций. Начните с 2-3 разминочных подходов, а затем выполните 5 подходов из 5 повторений.

Становая тяга — Майка Хильдебрандта

«Выберите вес, с которым можете выполнить максимум 5 повторений», – говорит Хильдебрандт. «Шестое повторение должно быть вам не по силам. В каждом сете необходимо достигать мышечного отказа. Если слишком устали, снижайте нагрузку. Держите спину в прямом положении. Если вы ее округляете, то значит выбрали слишком большой вес».

Тяга верхнего блока к груди

4 подхода по 10 повторений до мышечного отказа, отдых 60-90 сек

Сосредоточьтесь на контроле темпа движений и используйте широкий хват, чтобы как следует проработать широчайшие мышцы. «Правильная техника очень важна, – говорит Хильдебрандт, – если ее нарушать, то тяга верхнего блока к груди может легко превратиться в упражнение на бицепсы».

Тяга верхнего блока к груди — Майка Хильдебрандта

Сведите лопатки вместе и опустите, а затем потяните вес на себя. Выполнив 2 разминочных сета, вы сможете осилить больший вес.

Тяга гантелей к груди на наклонной скамье

4 подхода по 10 повторений до мышечного отказа, отдых – 60-90 сек

Опора на грудь позволяет исключить инерцию движений и работу бицепсов.

Тяга гантелей к груди на наклонной скамье — Майка Хильдебрандта

«Из-за того что грудь поддерживается, вы не раскачиваетесь, как это происходит, например, в положении стоя. Нижняя часть спины здесь не задействуется, поэтому вы можете полностью сосредоточиться на проработке ее средней части», – говорит Хильдебрандт.

Отведите плечи назад, прежде чем начнете тянуть гантели на себя. Используйте такой вес, который позволит достичь мышечного отказа на 10-м повторении.

Тяга блока к груди в кроссовере стоя на четвереньках

4 подхода по 12 повторений на каждую руку, отдых – 60-90 сек

Стоя на четвереньках, вы сможете проработать широчайшие мышцы под совершенно другим углом.

Тяга блока к груди в кроссовере стоя на четвереньках — Майка Хильдебрандта

«Выполнение упражнения одной рукой позволяет полностью сосредоточиться на мышечных сокращениях», – говорит Хильдебрандт. «Использование легкого веса помогает проще установить нейромышечную связь. Прежде чем начать тягу, напрягите лопатки и сведите их вместе».

Обратите внимание, что в начале движения Хильдебрандт держит рукоять хватом сверху, а затем в процессе тяги поворачивает кисть на четверть оборота, чтобы в конце амплитуды хват оказался нейтральным.

Тяга горизонтального блока к груди сидя

4 подхода по 14 повторений, отдых – 60-90 сек

В этом упражнении Хильдебрандт использует широкую постановку рук и берется за гриф хватом сверху. Однако блок он тянет не к поясу, как в классической вариации, а к груди. Изменения хвата и направления движений позволяет проработать все целевые мышечные группы с акцентом на мышцы средней части спины и задние дельты.

Тяга горизонтального блока к груди сидя — Майка Хильдебрандта

Тяга блока прямыми руками в кроссовере

4 подхода по 16 повторений, отдых – 60 сек

По мнению Хильдебрандта, тяга блока прямыми руками в кроссовере отлично подходит для завершения тренировки, поскольку задействует широчайшие мышцы так, как никакое другое упражнение. Используйте вес, который сможете контролировать и с которым сможете выполнить предписанное количество повторений.

Тяга блока прямыми руками в кроссовере — Майка Хильдебрандта

«Диапазон из 16 позволяет достичь настоящего пампинга в широчайших мышцах и поработать над рельефом», – считает Хильдебрандт.

Если спина отстает в развитии от других частей тела, выполняйте данную тренировку дважды в неделю, давая мышцам на восстановление как минимум 72 часа. Если же вы просто хотите нарастить силу и массу, тогда одного раза в неделю будет вполне достаточно.

Тренировка спины в тренажерном зале для мужчин | Мультиспорт спортивный центр

Сильная, рельефная спина не только добавит вам привлекательности в глазах противоположного пола, но и обеспечит правильное и безопасное выполнение многих упражнений. Даже обыкновенные отжимания от пола требуют развитых мышц спины, иначе техника пострадает. Все о тренировке спины в тренажерном зале для мужчин вы узнаете в фитнес-клубе «Мультиспорт», где работают профессиональные инструкторы , готовые поделиться с вами своими знаниями.

Как тренировать мышцы спины

Мышцы спины считаются самой крупной группой в верхней части тела. От их развитости в принципе зависит ваша сила и уровень физической подготовки. У мужчин мышцы верха тела очень отзывчивы к нагрузке, а потому первые результаты вы заметите уже спустя несколько тренировок.

Спина берет на себя нагрузку во многих упражнениях, к примеру, в планке и отжиманиях, она включается даже при выполнении приседаний и выпадов. Но все-таки общеукрепляющих упражнений недостаточно, чтобы как следует проработать мышцы спины.

В тренажерном зале следует медленно выполнять упражнения и избегать пампинга и других быстрых техник. Пампинг уместен при прокачке бицепсов, трицепсов и ягодиц у женщин, а для спины нужен спокойный и вдумчивый тренинг, ориентированный на рост мышц.

Начинать тренировку рекомендуется с базовых упражнений на спину, к которым относятся подтягивания, становая тяга и тяга к поясу. Затем можно добавлять изоляцию на тренажерах, а также упражнения из планки для прокачки глубоких мышц корпуса и стабилизаторов позвоночника.

Базовые упражнения выполняйте на 8-12 повторений с весом 50-65% от одноповторного максимума. Варьируйте количество повторов в зависимости от величины веса.

Изоляцию оптимально выполнять в 10-12 повторах со средним или немного выше среднего весом.

Завершайте тренировку общеукрепляющими упражнениями. Подойдут различные модификации планки и динамические упражнения из упора лежа, например, «скалолаз» и «спайдермен». В домашних условиях можно тренировать спину без веса с помощью упражнений типа «лодка» и «пловец» на полу.

В завершении тренинга сделайте стретчинг на мышцы спины, например, несколько упражнений из йоги : «собака мордой вниз и вверх», «поза кобры», «поза ребенка», «поза кошки».

Особенности тренировки спины

Чтобы накачать спину, следует помнить о важных особенностях тренинга. К примеру, для прокачки тела важна правильная техника, что особенно касается мышц спины. Неправильное выполнение упражнений может привести к травме позвоночника, что обернется хронической болью в спине. Поэтому на начальном этапе технику должен поставить тренер.

Есть и другие правила тренировки спины:

• На начальном этапе занимайтесь спиной на каждой тренировке по программе фулбади;
• По мере прогресса в занятиях разделите тренинг на сплиты, миксуя спину с прокачкой трицепсов, плеч или пресса;
• Всегда начинайте с базы, а заканчивайте изоляцией;
• Разминайтесь перед тренировкой;
• После тренировки делайте разминку;
• Уточняйте у тренера технику новых упражнений;
• Никогда не наклоняйтесь с круглой спиной, а тем более не поднимайте большой вес с пола, согнувшись в пояснице, так как это верный путь к травме;
• Берите вес, с которым вы сможете правильно выполнить не менее 8 повторений;
• Повышайте веса пропорционально развитию силы;
• Выполняйте упражнения с максимальной амплитудой, избегайте читинга;
• Всегда разворачивайте плечи и сводите лопатки.

И полезный совет: не сутультесь в повседневной жизни, так как это не только плохо выглядит, но и уничтожает ваш позвоночник.

Немного анатомии спины

Форму спине придают широчайшие мышцы, являющиеся самыми крупными в этой группе. Они включаются в каждом упражнении на спину, а лучшими для их тренировки считаются вертикальная и горизонтальная тяга на блоке, а также тяга гантели и штанги к поясу. Середину спины занимают трапециевидные, которые создают атлетический рельеф, выступая под поверхностью кожи. Для тренировки трапеций отлично подходят шраги прямо и в наклоне, а также тяга к подбородку.

Вдоль позвоночника тянутся длинные мышцы – разгибатели спины. Они отвечают за сгибание и разгибание корпуса. Но от их тренированности зависит способность удерживать тело в различных положениях. К примеру, если вы хотите научиться делать «уголок» на турнике, то крепкого пресса будет мало, нужны еще и хорошо проработанные разгибатели спины. Прокачать эти мышцы поможет становая тяга и гиперэкстензия.

Небольшие мышцы спины, например, зубчатые по бокам корпуса или круглые в средней части спины включаются в работу во время всех базовых упражнений. Если хотите прорисованный рельеф, то выполняйте больше функциональных упражнений с собственным весом, к примеру, подтягивания, отжимания на брусьях и от пола разным хватом, скручивания, в том числе косые и другие.

Больше о тренировке спины в тренажерном зале для мужчин вам расскажут тренеры клуба «Мультиспорт» , которые также составят вам индивидуальный план занятий. У нас вас ждут современно оснащенные залы, множество фитнес-направлений и дружелюбная атмосфера! Звоните для подробной информации, здесь вас с радостью проконсультируют по всем вопросам!

Упражнения для спины в тренажерном зале

Упражнения для спины, по своей технике, наиболее тяжелые и сложные в освоении. Именно поэтому многие новички отказываются от таких упражнений, делая акцент на тренировку бицепса или груди. Однако опытные специалисты знают, что именно упражнения на спину – главный залог мышечного роста. Обусловлено это тем, что прогресс напрямую зависит от проработки наиболее больших частей тела.

Эффективность упражнений для спины

Важно понимать, что по отдельности мышцы накачать невозможно. Должна быть сложная и качественная прокачка всего тела, а не только тех частей, которые кажутся более привлекательными и заметными. Об этом не раз даже высказывался самый известный бодибилдер мира Арнольд Шварценеггер: «В первую очередь, делайте акцент на самые отстающие мышцы, либо на те, которые сложнее всего тренировать, либо попросту не хочется».

Приходя в фитнес зал впервые, не следует так же с первого дня тренировать саму спину. Эта мышечная группа имеет наибольший риск возникновения травм, поэтому требует хорошей физической подготовки. Эффективнее всего будет начать тренировки с собственным весом, например – турник или брусья. После этого уже следует использовать в своих тренировках железо.

Какие упражнения выполнять?

Несмотря на то, что спина менее изолированная часть тела, упражнений для ее проработки большое количество. Все они предназначены для проработки следующих мышц:

• Широчайшие;
• Косые;
• Ромбовидные;
• Трапециевидные;
• Стабилизаторы позвоночника.

Становая тяга – самое эффективное и сложное упражнение, которое открывает базовый комплекс пауэрлифтеров. Выполняется по принципу отрыва руками штанги от пола, с последующим разгибанием корпуса. Это движение позволяет поднимать самый большой вес человеку, независимо от особенностей тела.

Из этого определения и вытекает главный недостаток для новичков – оно самое травмоопасное. Поэтому выполнять его нужно лить с минимальными весами, с правильной техникой, и после того, когда организм уже разогрелся.

Стандартные подтягивания на турнике – отличное упражнение для корректировки рельефности верхней части спины. Именно эта часть притягивает наибольшее внимание окружающих, так как имеет особо ярко выраженную структуру. Кроме того, это упражнение отлично разогревает тело и подготавливает его для более сложных и серьезных упражнений.

Тяга штанги в наклоне, для ее выполнения необходимо выполнить следующее: выполнить движение становой тяги, наклонить корпус тела немного вперед, согнувшись, и выполнять из такого положения тягу штанги к бедрам. Это упражнение отлично прорабатывает нижнюю часть спины, и применяется, как правило, вторым после становой тяги. Для более качественного выполнения необходимо соблюдать несколько правил:

• Руки должны быть на ширине плеч;
• Тело не должно помогать при движениях, работают лишь руки и спина;
• Тяга должна быть плавной, без резких движений.

Из вышесказанного стоит понимать, что упражнения для спины, наиболее сложные в плане их техники. Однако если их правильно и грамотно освоить, это даст наиболее быстрый и эффективный мышечный прогресс.

15 ошибок на тренировках, которые могут быть опасны для вашего здоровья

Чтобы добиться результата в тренажерном зале, сбросить вес и подтянуть мышцы, важно делать основные, базовые упражнения. Но часто мы делаем их неправильно, тем самым вредим своему здоровью и сводим все старания на нет.

Поэтому AdMe.ru рассказывает о том, как тренироваться в зале правильно, максимально эффективно и без ущерба своему здоровью.

1. Мостик бедрами

Неправильно: Если спина во время мостика выгнута, то нагрузка оказывается не на ягодицы, а на поясницу.

Правильно: Колени должны быть параллельны полу. Поднимайте таз вверх так, чтобы корпус образовывал прямую линию с бедрами — это важно. Максимально напрягайте ягодицы в верхней точке и напрягайте пресс.

2. Перекаты с ноги на ногу

Неправильно: Корпус наклонен вперед, а колени согнуты под острым углом. Из-за этого позвоночник и колени перегружаются.

Правильно: Спина должна быть ровной, а таз не должен подниматься. Следите, чтобы при приседе колено было согнуто под углом примерно 90°.

3. Планка

Неправильно: Если во время планки спина неровная, то упражнение теряет свою эффективность и становится бесполезным.

Правильно: Следите, чтобы тело от макушки до пят сохраняло прямую линию. Руки согните под углом 90°, а голову держите прямо.

4. Приседания со штангой

Неправильно: Если колени выходят за носки, спина округлая, а штанга лежит на шее, то вес смещается к носкам. Так можно сильно навредить шее и упасть.

Правильно: Следите, чтобы линия веса штанги приходилась на середину стопы. Прогните спину и не отрывайте пятки. Приседайте не слишком глубоко, чтобы бедра были параллельны полу.

5. Держите штангу правильно

Неправильно: Когда штанга лежит на шее — это крайне травмоопасно.

Правильно: Отведите локти назад и сведите лопатки: так вы выгнете спину и создадите напряжение. Положите штангу настолько низко, насколько возможно — при условии, что вы можете ее уверенно держать.

6. Приседания с гантелью или блином

Неправильно: Плечи сведены вперед, из-за чего спина округлилась. Слишком низкий присед оказывает лишнюю нагрузку.

Правильно: Плечи отведите назад и сведите лопатки. Держите спину ровно, немного прогнув в пояснице. Приседайте так, чтобы бедра были параллельны полу.

7. Становая тяга

Неправильно: Ноги и руки находятся под наклоном. Это риск упасть и повредить суставы.

Правильно: Согните ноги в коленях, грудь выдвините вперед, прогнитесь в нижней части поясницы и отведите таз назад. Ноги и руки перпендикулярно полу.

8. Зашагивания на платформу

Неправильно: Чем дальше мы стоим от платформы, тем большая нагрузка приходится на колени, а не на мышцы ног.

Правильно: Выпрямитесь, сведите лопатки, слегка прогните спину, встаньте ближе к лавке или платформе. Колено должно быть на одной линии со стопой.

9. Жим лежа

Неправильно: Ноги согнуты под тупым углом. Спина прямая, а штанга смещена вперед. Нагрузка неравномерна, и упражнение становится неэффективным.

Правильно: Штанга должна быть примерно на одной линии с плечами. Прогните спину в пояснице. Согните ноги и отведите стопы чуть назад к бедрам.

10. Выпады с гантелями

Неправильно: Колено отклонено вбок, это неэффективно и травмоопасно.

Правильно: Колено должно находиться на одной линии со стопой, а при шаге нога должна быть согнута под углом 90°.

11. Приседания на одной ноге

Неправильно: Плечи сведены вперед, из-за чего спина округлилась. Присед недостаточно низкий.

Правильно: Отведите плечи назад и выпрямите спину. Приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.

12. Тяга гантели одной рукой

Неправильно: Голова поднята, из-за чего спина прогибается.

Правильно: Важно сохранять прямую линию от макушки до ягодиц.

13. Подъем гантели из-за головы

Неправильно: Если держать гантель кулаками за середину, то нагрузка сместится с мышц на суставы.

Правильно: Возьмите гантель обеими руками ладонями вверх. Удерживайте плечи неподвижно, прижимайте локти как можно ближе к голове. Заведите гантель за спину и медленно опускайте.

14. Подьем на икры стоя

Неправильно: Стопы располагаются на 1/2 или почти полностью на платформе. Линия между стопами и плечами неровная.

Правильно: Встаньте на 1/3 стопы так, чтобы стопы были на одной линии с плечами. Поднимитесь максимально высоко на носочки. Задержитесь на несколько секунд, затем опуститесь как можно ниже.

15. Гиперэкстензия

Неправильно: Нет прямой линии тела, сильный прогиб в пояснице.

Правильный: Избегайте перегибания в пояснице. Корпус поднимается до плоскости бедер, а в нижней точке спина не округляется.

День рук, день ног: эффективны ли сплит-тренировки? | Фитнес

«Локальные» тренировки с акцентом на ту или иную зону тела, которую особенно хочется проработать, — это вовсе не универсальный вариант для всех. Дмитрий Смирнов, супервайзер тренажерного зала клуба World Class «Кунцево», рассказывает подробнее, как грамотно выстроить свой тренировочный процесс.

Все тренировки в фитнесе направлены на следующие цели:

• на выносливость;
• на силу;
• на скорость;
• на координацию;
• на гибкость.

Работая в тренажерном зале, больше всего мы развиваем силу и силовую выносливость. К этим качествам добавляется и координация — в том же силовом тренинге встречаются сложнокоординационные упражнения, например, приседания со штангой, которые отличаются сложной техникой выполнения.

Как спланировать свои тренировки в тренажерном зале, чтобы добиться лучших результатов в развитии физических качеств и улучшении внешнего вида?

Один из подходов — тренировки full body. Они предполагают проработку всех мышечных групп в рамках одной тренировки. Этот вариант отлично подойдет тем, кто занимается дважды в неделю. То есть если человек ограничен во времени и чаще тренироваться не может, full body — оптимальный выбор. Также тренировки full body помогут тем, кто возвращается к тренировкам после перерыва. Долго не занимались и наконец пришли в зал? Начните с двух недель занятий на все тело. Чтобы тренировки были разнообразными, меняйте упражнения местами: в один из дней начинайте с ног, в другой — со спины и так далее. 

Переход к сплит-тренировкам, которые подразумевают работу над одной или двумя мышечными группами в отдельный день, — следующий шаг. Чаще всего этот вариант практикуют спортсмены — например, культуристы: занимаясь пять раз в неделю, каждую тренировку они посвящают определенной мышечной группе. В их расписании есть день ног, день спины, день груди, день руки и день плеч, а также два дня отдыха.

Если речь идет о тех, кто не ставит перед собой большие спортивные цели, а занимается фитнесом для улучшения своей формы или тонуса, попробовать сплит тоже можно, но иначе. В один из дней выполните сплит-тренировку с акцентом на одну крупную мышечную группу. Это могут быть ноги, спина или, например, грудь. Отдельно работать над руками или плечами не стоит — они и так будут «включены» по всех жимовых и тяговых упражнениях. Узконаправленная работа (относится только к тем, кто занимается фитнесом, не спортом) может привести к перетренированности менее крупных мышечных групп, которые легко перегрузить. Это, в свою очередь, будет иметь и дальнейшие последствия — уменьшение мышечного отклика, проблемы с суставами, нервное переутомление. Таким образом, лучше пробовать сплит-тренировки на крупные мышечные группы.

Сплит-тренировки также могут подойти людям, у которых уже есть некоторый опыт в фитнесе — по крайней мере, регулярные занятия в течение двух-трех лет. Этого периода более чем достаточно, чтобы избавиться от избыточного жира и привести мышцы в тонус. Достигнув этих результатов, вы сможете наиболее объективно оценить свое тело с точки зрения сильных и слабых сторон. Например, если от природы нет широких плеч, а очень хочется, можно поработать над ними, добавив в свой план сплит-тренировку на плечи.  

Обратите внимание: новичкам брать этот принцип за основу тренировок нельзя, даже если цель — скорректировать только один конкретный участок тела. Для начала женщинам следует добиться 25—20% жира в составе тела, а мужчинам — примерно 15%. Только после этого при хорошем развитии мышечной массы вы сможете сами увидеть в зеркале, что следует проработать при помощи сплит-тренировок.

А для того чтобы закрепить результаты тренировок, стоит попробовать принцип периодизации, который предполагает добавление периода отдыха между нагрузками. Кто-то меняет интенсивность тренировок каждую новую неделю, кто-то на месяц планирует силовой цикл, а потом на 10 дней снижает нагрузку. Я вывел для себя иной вариант периодизации: речь идет об активных тренировках в течение 10-12 недель и периоде полного отдыха без тренировок вообще в течение 10-12 дней. Когда мы резко «бросаем» тренировки, организм понимает, что нагрузки больше нет и что сохранять достигнутый объем мышечной ткани не имеет смысла. Однако потом мы вновь возвращаемся к тренировкам, давая организму понять, что «отката» быть не должно — мышцы точно еще понадобятся. После нескольких циклов с такой периодизацией тело остается в форме, даже если случается период полного расслабления.

 

 

Тренировки при грыже позвоночника в тренажерном зале

Грыжа позвоночника не повод сдаваться и бросать спорт. Ознакомьтесь с рекомендациями, которые помогут вам безопасно продолжать занятия в тренажерном зале.

Тренировки при грыже позвоночника в тренажерном зале

Межпозвоночная грыжа является очень серьезной проблемой, которая накладывает разного рода ограничения не только в выборе вида спорта, но и в повседневной жизни. Многие люди считают, что при таком заболевании категорически запрещается заниматься в тренажерном зале.

Для того чтобы понять, правы они или нет, нужно разобраться, что такое межпозвоночная грыжа и какую она представляет опасность.

 

Что такое межпозвоночная грыжа?

Межпозвоночная грыжа – это заболевание костно-мышечной системы, которое представляет собой нарушение целостности межпозвоночного диска. Межпозвоночный диск амортизирует движения позвонков, между которыми он находится.

Диск состоит из оболочки – фиброзного кольца и его внутренности – пульпозного ядра. При повреждении фиброзного кольца содержимое диска начинает выпирать наружу, это и называется грыжей.

Чаще всего данное явление встречается в поясничном отделе позвоночника, реже – шейном и грудном.

 

Причины возникновения межпозвоночной грыжи

• Малоподвижный образ жизни. В связи с тем, что человек не двигается и не развивает свое тело, его мышцы становятся слабыми. В таком случае позвоночник лишается защиты и принимает нагрузки на себя;
• Чрезмерные нагрузки. Вследствие колоссальных нагрузок деформируются межпозвоночные диски, что приводит к грыжам;
• Травмы;
• Искривление позвоночника.

 

Симптомы

• Боль в пояснице;
• Покалывание в ягодицах и ногах, а также онемение;
• Снижение чувствительности в ногах;
• Ограничение движений, связанное с возникновением болевых ощущений.

 

Общие рекомендации

Не перегружайте свою спину. Ни в коем случае нельзя носить тяжелые сумки на большое расстояние, грузить шкафы, разгружать фуры с цементом и т. п. В этом случае вам не избежать болей в спине и усугубления проблемной ситуации.

Меньше сидите. Во время сидения позвоночник испытывает колоссальные нагрузки. Если у вас сидячая работа, то время от времени вставайте с кресла, чтобы немного пройтись и сделать легкую разминку. Это позволит снять напряжение с позвоночника. К тому же разминка поможет нормализовать кровообращение в организме.

По возможности исключите из вашей жизни бег и прыжки. В процессе бега с каждым шагом на позвоночник обрушивается вес вашего тела, умноженный на ускорение свободного падения. Когда вы прыгаете – нагрузка увеличивается в разы.

 

Физические нагрузки

На самом деле человеку с межпозвоночной грыжей физические упражнения просто необходимы. Позвоночник нуждается в сильных и крепких мышцах, которые станут его опорой и поддержкой. Мышцы должны принимать на себя всю нагрузку, но если они не развиты, то вся нагрузка ложится на костную систему.

Врачи категорически запрещают людям, страдающим от межпозвоночной грыжи, заниматься в тренажерном зале. В качестве альтернативы они предлагают лечебную физическую культуру (ЛФК). Она включает в себя упражнения, целью которых является лечение и реабилитация людей с различными заболеваниями и травмами. Также ЛФК используется для профилактики некоторых заболеваний.

 

Правила занятий ЛФК

• ЛФК нужно заниматься каждый день;
• Не делайте резких движений во время выполнения упражнений;
• Следите за тем, чтобы длительность занятий и амплитуда движений постепенно увеличивались;
• Не изматывайте себя до предела. После выполнения упражнений должно присутствовать чувство утомленности;
• Если во время занятий наблюдается усиление болей, то нужно прекратить занятия и обратиться к врачу. Следите за своими ощущениями!

 

Плавание

Аэробные упражнения очень важны для поддержания здоровья. При грыже позвоночника очень эффективны занятия плаванием.

Плавание укрепляет мышцы, связки и суставы, а также развивает дыхательную систему. Занятия в бассейне или на открытой воде способствуют расслаблению, снимая спазм с мышц спины и уменьшая осевую нагрузку на позвоночник.

 

Занятия в тренажерном зале

Ставить крест на тренажерном зале, конечно, не стоит, но все же от некоторых упражнений придется отказаться.

Необходимо исключить все упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник.

Такой вид нагрузки давит на позвоночный столб и может усугубить имеющиеся проблемы.

Упражнения, которые представляют наибольшую угрозу для человека с грыжей позвоночника или протрузией:

1. Становая тяга со штангой;
2. Тяга штанги в наклоне;
3. Приседания со штангой на плечах;
4. Фронтальные приседания;
5. Жим штанги из-за головы широким хватом стоя;
6. Армейский жим;
7. Выпады со штангой;
8. Выпады с гантелями;
9. Болгарский присед;
10. Наклоны со штангой на плечах;

Упражнения на основные группы мышц, которые можно выполнять при грыже позвоночника или протрузии:

Спина

• Гиперэкстензия или наклоны через козла;
• Подтягивания широким;
• Тяга гантели одной рукой в упоре;
• Тяга верхнего блока широким хватом;
• Тяга горизонтального блока узким хватом;

Грудь

• Жим штанги лежа широким хватом.

Ни в коем случае не выгибайте спину при выполнении жима лежа. «Мост» может принести урон вашему здоровью;

• Жим штанги лежа на наклонной скамье. Также при выполнении данного упражнения можно использовать гантели;
• Разводка гантелей на скамье лежа;
• Отжимания на брусьях;
• Отжимания от пола в различных вариациях: с обычным положением рук, узким хватом, на одной руке, с поднятыми ногами;

Ноги

• Жим ногами в тренажере с узкой или широкой постановкой ног.

Не рекомендуется выполнять данное упражнение каждой ногой поочередно. В таком случае нагрузка распределяется неравномерно, что повышает риск получения травмы;

• Разгибание ног сидя в тренажере;
• Сгибание ног в тренажере сидя или лежа.

Важно помнить, что даже разрешенные упражнения нужно выполнять правильно, четко соблюдая все технические тонкости. Любое неловкое движение может причинить вред даже абсолютно здоровому человеку. А люди, имеющие проблемы со спиной, должны подходить к тренировкам с еще большей осторожностью.

Вам необходимо нарастить мышечную массу, чтобы обеспечить поддержку своему позвоночнику. Постепенно повышайте вес снарядов в разумных пределах – только так вы сможете прогрессировать.

Укрепив мышцы своего тела, многие атлеты переходят к выполнению приседаний, становой тяги и другим упражнениям с осевой нагрузкой на позвоночник. Хорошо подумайте, прежде чем следовать их примеру. Помните, что ваше здоровье намного важнее рекордов, о которых через неделю все забудут.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5217″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5217″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5217″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5217″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Best Back Workout to Sculpt and Define

Определите свою спину , улучшите осанку, попрощайтесь с болью в спине и создайте серьезную силу с помощью этих упражнений, выбранных для получения лучшей тренировки для спины . Эта тренировка повысит тонус на и подтянет вашу спину на , давая вам сильного ядра и впечатляющую четкость .

Тренировка спины в тренажерном зале для моделирования и определения формы

1. Тяга в наклоне
2. Тяга к минимуму
3. Тяга гантелей в наклоне
4. Пуловеры с гантелями
5. Тяга вниз узким хватом
6. Вылетает обратно

Продолжайте читать ниже, чтобы получить пошаговое руководство с изображениями и описанием каждой из этих тренировок для спины.

===========================
7 дней потрясающих домашних тренировок и вкусных рецептов ужинов — ежедневно прямо на ваш почтовый ящик!
Подпишитесь на наш «7-дневный план домашних тренировок и рецептов», щелкнув ЗДЕСЬ!
===========================

Сегодня Tone and Tighten вас поддержит. Буквально.

Нет ничего лучше сильной спины с заметными мускулами .

Будь то купальник и майка сезона или просто желание оставаться в форме, массивная спинка с очертаниями поможет вам выглядеть и чувствовать себя потрясающе.

Сегодня я поделюсь одной из моих любимых тренировок для спины — 6 потрясающих упражнений в 3 убийственных схемах для укрепления и скульптуры вашей спины.

Продолжайте читать, чтобы увидеть тренировки, предназначенной для избавления от жира на спине. и определяют ваших мышц.

ПОЧЕМУ ТРЕНИРОВАТЬ СПИНУ?

Возможно, вы захотите сосредоточиться на более заметных мышцах во время тренировки: на руках, ногах, брюшном прессе и т. Д., Но очень важно проработать спину для полноценного фитнес-режима .Ваши мышц спины задействованы во многих повседневных делах, которыми вы занимаетесь, поэтому важно убедиться, что они сильны, чтобы идти в ногу с вашим образом жизни.

Если вы включите эти упражнения для спины в свой распорядок дня, вы заметите преимущества . Вы улучшите свою осанку на укрепите свою спину, позвоночник и шею и укрепите серьезную сердцевину , чтобы помочь предотвратить травмы и боль . Развитие сильного корпуса также может помочь вам избавиться от боли в спине , которая возникает из-за плохой осанки, сидения и сутулости большую часть дня.

КАК Я МОГУ ТРЕНИРОВАТЬ СПИНУ?

Это зависит от упражнения для спины и человека. Если ваша цель — оставаться в форме, выполнение упражнений для спины два-три раза в неделю — это разумный план. Вы хотите дополнить тренировки спины силовыми тренировками и в других областях.

КАКИЕ НАИЛУЧШИЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СПИНЫ?

Вы пришли в нужное место. Чтобы получить тонизированной v-образной формы назад , вам нужно выбрать комбинацию тренировок, нацеленных на мышцы спины с разных направлений и движений.Продолжайте читать, чтобы узнать о полной тренировке, которая прорабатывает верхнюю и нижнюю часть спины, нацелена на дельтовидных, широчайших, трапециевидных мышц и мышц нижней части спины.

Вот еще несколько отличных тренировок для спины:

Щелкните здесь, чтобы получить 6 домашних тренировок для спины и жира в бюстгальтере

Щелкните здесь, чтобы получить лучшую домашнюю тренировку спины — оборудование не требуется

Щелкните здесь, чтобы увидеть 8 отличных упражнений с собственным весом для укрепления рук, плеч, груди и спины

А вот и лучших тренировок для спины, чтобы придать им форму .С помощью набора гантелей и некоторого базового оборудования для тренажерного зала вы можете накачать эту тренировку сегодня.

Ниже представлены три схемы, по два упражнения в каждой.

Вы будете чередовать упражнения для рекомендованного количества повторений три раза (3 подхода по 10 повторений — чередующиеся упражнения), а затем переходите к следующему кругу.

Ну вот, давай…

Разминка
Я большой поклонник гребного тренажера в день спины. Эллиптический тренажер хорош еще и тем, что он задействует ваши руки больше, чем велосипед или беговая дорожка.

Тренировка

Контур 1

• Тяга в наклоне
  
• Возьмите штангу или две гантели и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
• Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда вы наклоняетесь вперед в бедрах. Слегка согните колени и держите спину ровной.
• Согните руки в локтях и подтяните штангу к груди, используя мышцы спины, прижимая руки к телу.
• Задержитесь на 2 секунды и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение

10 повторений, затем переходите к тяге лежа на груди

• Тяга к минимуму
  
• Возьмитесь за перекладину ладонями вперед, расставив руки шире плеч.
• Опустите штангу к верхней части груди, концентрируясь на напряжении мышц спины.
• Медленно поднимите руки, чтобы вернуть штангу в исходное положение.

10 повторений, а затем вернуться к тягам в наклоне

Повторить три раза и перейти к контуру 2

____________________________________________________________

Контур 2

• Тяга гантелей в наклоне
  
• Встаньте на скамейку, положив левое колено и одновременно положив левую руку на скамью.
• Держите спину прямо.
• Возьмите гантель в правую руку и подтяните ее к груди, используя мышцы спины.
• Медленно опустите гантели в исходное положение.

10 повторений, затем переходите к пуловерам с гантелями

• Пуловеры с гантелями
  
• Лягте на скамью на спину, твердо поставив ступни на пол.
• Возьмитесь за одну сторону гантели обеими руками, выпрямите руки так, чтобы гантель находилась прямо над головой.
• Удерживая руки прямыми, медленно опустите гантель к полу над головой на высоту скамьи.
• Сосредоточьтесь на мышцах чуть ниже подмышек, чтобы подтянуть вес к потолку.
  

10 повторений, а затем обратно на тягу гантелей в наклоне

Повторите три раза и переходите к Контуру 3

______________________________________________________________

Контур 3

• Тяга вниз узким хватом
  
• Используйте вертикальную ручку для плотного захвата.
• Выполняйте тяги вниз, используя этот новый хват.
• Возьмитесь за ручки, опустите штангу к верхней части груди, концентрируясь на сжатии мышц спины.
• Медленно поднимите руки, чтобы вернуть штангу в исходное положение.

10 повторений, затем переходите к Back Flies

• Back Flies
  
  
• Возьмите гантели и примите то же положение, что и при выполнении тяги в наклоне — ноги на ширине плеч, спина должна быть прямой, корпус напряженным, согнуться в бедрах.
• Слегка согните руки в локтях и вытяните их в сторону и вверх к потолку.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
  

Выполните 10 повторений, а затем вернитесь к тяге вниз узким хватом

Повторить три раза

ПОЗДРАВЛЯЕМ! Вы полностью справились с задачей!

Вы на пути к усилению позвоночника на и великолепной спине.

Ищете еще больше отличных тренировок в тренажерном зале?

У меня довольно много таких, для разных частей тела.

Щелкните эту ссылку, чтобы перейти к нашему Индексу тренировок для тренировок в тренажерном зале.

Кроме того, не забудьте посмотреть это видео, чтобы узнать о лучших растяжках при боли в пояснице

Сделай это,

Джаред

Покажи друзьям, чем ты занимаешься, и поделись этой тренировкой на YouTube, Facebook, Instagram, Twitter, Pinterest

Массовая тренировка спины для массивной спины

Когда мы думаем о тренировке спины, есть ряд движений, которые вы ассоциируете с ней.Существуют различные тренировки для спины, которые нацелены на различные части вашей спины и могут использоваться для увеличения толщины, ширины и даже деталей в зависимости от режима тренировки, которому вы следуете.

В этом блоге рассказывается о тренировках, которые сделают вашу спину более толстой и широкой, улучшая ваше тело в целом. Мы расскажем вам о лучших упражнениях во время тренировки для спины, чтобы достичь этой цели, об их важности и о том, как это делать.

Преимущества более широкой спины

Известно, что ваша спина является основой всей вашей силы верхней части тела.Сильная спина означает огромную силу верхней части тела.

Считайте, что спина — это противоположная сторона вашего центра масс, а это означает, что вся сила вашего тела исходит из вашей спины. Помимо силы, спина защищает ваш позвоночник, и мы посмотрели достаточно фильмов, чтобы понять, что поврежденный позвоночник может сделать с людьми.

С сильной спиной связан ряд преимуществ.

Эстетические преимущества

Большинство людей, занимающихся наращиванием мускулов, работают над «зеркальными» мускулами; это мышцы, которые вы напрягаете в зеркале, чтобы показать себе, что вы хорошо выглядите.Это означает, что большая часть работы выполняется над бицепсами, грудью, передними плечами, квадрицепсами и прессом, иногда игнорируя спину.

Люди должны понимать, что нужно тренировать мышцы спины, чтобы получить такую ​​большую рамку. Для парней, читающих это, опрос говорит, что первое, что девушка замечает в парне после его роста, — это его спина, просто говоря.

Структурная важность

Пренебрежение мышцами спины может иметь серьезные последствия. Слабая спина означает, что у вас недостаточно мускулатуры, что может вызвать серьезную боль в шее и плече.

Тренировка на спине улучшит осанку, и вы сразу будете выглядеть так, как будто сбросили 5 кг только из-за своей осанки.

Создание баланса в теле

Мышцы спины обеспечивают симметрию тела, поэтому, когда вы работаете над передней частью тела, вам нужно также работать над спиной, чтобы предотвратить травмы во время тренировок.

Простой пример: вы работаете над прессом и постоянно выполняете скручивания, которые при работе с прессом также растягивают нижнюю часть спины, что подвергает вас риску травмы.Чтобы предотвратить эту и другие травмы, нужно работать над мышцами спины.

6 упражнений для следующей тренировки спины

Есть несколько упражнений для спины, которые вы можете выполнять, но все они нацелены на разные части спины и дают разный результат. Следующие шесть упражнений призваны обеспечить толщину и ширину вашей спины, улучшая ее структуру и силу.

Подтягивание широким хватом

Подтягивание широким хватом

подчеркивает ваши верхние боковые мышцы и является отличным упражнением для тренировки спины.Тесный захват может обеспечить больший диапазон движений, но широкий захват обеспечивает большую степень из-за исходного положения шарнира

.

Как это сделать

• Начните с вытянутыми руками дальше плеч
• Втяните лопатку и опустите лопатки вниз
• Поднимитесь так, чтобы подбородок касался перекладины
• Вернуться в исходное положение

Тяга вниз узким хватом

Подтягивания заменяют подтягивания, а опускание узким хватом активирует боковые.Узкий захват означает больший диапазон напряжения и движения, что способствует наращиванию мышечной массы.

Как это сделать

• Сядьте за тренажер с широким штангой
• Удерживайте гриф ладонями к себе
• Опустите перекладину ниже подбородка и удерживайте, чтобы хорошо сжать ее
• Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение

Становая тяга со штангой в наклоне

Исследования показывают, что это упражнение проработает большие мышцы всей спины, что делает его отличным дополнением к обычным тренировкам для спины.Загвоздка в том, что вам нужно иметь идеальную форму, чтобы она была эффективной. Если вы только начинаете, найдите корректировщика, чтобы можно было исправить свою форму.

Как это сделать

• Удерживая штангу ладонями вниз, слегка согните колени
• Вытяните туловище вперед, удерживая спину прямо и почти параллельно полу
• Оттянитесь, пока не почувствуете сдавливание в спине, удерживайте позицию в сжатом положении
• Медленно опуститесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение

Становая тяга со штангой

Становая тяга

— это не только упражнение для спины, но и прорабатывает всю заднюю часть тела, от икр до трапеций и всего, что между ними.Важно понимать важность формы в этом упражнении, но как только вы освоите это, вы можете переходить к поднятию чудовищных весов, способствуя росту ваших мышц.

Как это сделать

• Встаньте на ширине плеч перед штангой
• Обведите бедра на шарнире и возьмитесь за штангу, слегка сгибая колени и удерживая спину прямой
• Начните поднимать штангу, убедившись, что она находится близко к вашим ногам
• Не отклоняйтесь назад, когда вы находитесь в вертикальном положении
• Вернуть вес на землю, чтобы выполнить одно повторение

Тяга Т-образной дуги стоя

Это отличный способ поднять больший вес, в отличие от версии с опорой на грудь.Широкий хват подчеркнет боковые стороны, тогда как нейтральный хват будет нацелен на среднюю часть спины. Обязательно растягивайте и сокращайте мышцы в каждом повторении, чтобы получить максимальную пользу.

Как это сделать

• Расположите бад таким образом, чтобы он не двигался, и добавьте соответствующий вес
• Поместите ручку двойного D-ряда на воротник удилища и рукоятку, слегка согнув колени и выпрямив спину.
• Держите руки прямыми, а затем подтянитесь к животу, касаясь лопаток
• Обязательно сосредоточьтесь на сжатии и опустите штангу, чтобы завершить один набор

Тяга на тросе сидя широким хватом

Это упражнение перемещает давление со средней части спины (как в обычной гребле) на боковые мышцы спины, что дает приятную смену темпа.Это делает его отличным дополнением к тренировкам для спины.

Как это сделать

• Сядьте на нижнюю тросовую станцию ​​и держите перекладину на ширине плеч
• С помощью ног отведите туловище назад так, чтобы руки были вытянуты.
• Подтяните живот с упором на сжатие
• Вернуться в исходное положение для выполнения одного повторения

Программа тренировки

Имея в виду вышеупомянутые упражнения, вот вам быстрые тренировки для спины, когда вы собираетесь провести день в тренажерном зале.

Ваша спина требует такого же внимания, как и пресс, грудь или руки, поэтому не пренебрегайте своей спиной, потому что, если вы когда-нибудь захотите продемонстрировать свою силу, ваша спина — это то, что вам нужно, чтобы поддержать вас.

Думаете, вы покрыли мышцы спины? Нажмите здесь, чтобы узнать больше о тренировках!

Лучшая программа тренировки спины

Автор Брэд Ньютон

Как и большинство парней в тренажерном зале, я сосредоточился только на попытках проработать пресс, грудь, бицепсы и плечи, пренебрегая ногами и приличной тренировкой спины!

Знакомо?

Я никогда не относился к хорошей тренировке спины серьезно и, откровенно говоря, я не знал, какие упражнения мне нужно делать, чтобы построить отличную спину.

По правде говоря, хорошо развитая и пропорциональная спина вносит значительный вклад в спортивное телосложение.

Так выглядела моя программа тренировки спины в феврале 2015 года.

Soft. Не впечатляет. Нулевое определение мускулов.

Когда я решил заняться упражнениями для спины, основанными на фактах, мне удалось добиться значительных улучшений.

Хотя мне еще предстоит много работы, вот как далеко я зашел с моей трансформацией спины.

Это фото было сделано в марте 2017 года.

Намного лучше!

Но моя поза не симметрична! Черт… 🙂

Итак, в этой статье я собираюсь показать вам, как можно добиться аналогичных результатов без каких-либо сложных тренировок, добавок или долгих часов в тренажерном зале.

Прежде чем я поделюсь с вами упражнениями на укрепление спины и примерами тренировочной программы, давайте кратко рассмотрим четыре основных мышцы вашей спины, которые вы будете тренировать.

Широчайшие или «крылья» (latissimus dorsi)

Ромбовидные

Ловушки

Разгибатели позвоночника (нижняя часть спины)

Вот отличное изображение спортсмена X основные мышцы спины, которые необходимо тренировать.

Давайте перейдем к упражнениям, которые можно сразу использовать для наращивания толщины и размера мышц спины.

Давайте взглянем на некоторые из наиболее эффективных стандартных упражнений для тренировки спины, которые вы должны выполнять как прирожденный тяжелоатлет.

Когда я начал учиться выполнять эти упражнения, я начал замечать резкое улучшение размера, ширины и общей мускулатуры моей спины.

Это сложное движение отлично подходит для нацеливания практически на всю вашу спину — сверху вниз! При правильном выполнении это лучшее упражнение, которое вы можете сделать для развития и укрепления задней цепи .

Возможно, вы уже знакомы с этим упражнением. Вот как это выглядит.

В традиционной становой тяге ступни расположены на ширине плеч, а руки расположены чуть выше колен.

Традиционная становая тяга требует наибольших нагрузок на нижнюю часть спины, но при этом требует максимальной подвижности бедер и лодыжек.

Я был очень напуган этим упражнением, когда впервые увидел его. Однако, потратив несколько месяцев на то, чтобы научиться применять его в сочетании с диетой для увеличения объема, я заметил резкое увеличение моей мышечной силы и размера.

У меня много курсов по фитнесу с тысячами отзывов, которые тоже могут помочь.

Это упражнение является отличным укреплением спины и является совершенно безопасным упражнением, если вы научитесь и будете выполнять правильную технику. Есть несколько исследований, которые показали, что становая тяга безопасна, для вашей спины, а также может помочь предотвратить травму спины!

Если у вас травма поясницы, я не рекомендую делать становую тягу.Вы можете попробовать становую тягу с шестигранным грифом или становую тягу сумо — , которые являются вариациями традиционной становой тяги. Однако в любом случае я бы посоветовался со спортивным физиотерапевтом и спросил бы, должна ли тяга с шестигранной грифом или становая тяга сумо быть частью вашего плана реабилитации.

Одна из самых больших ошибок, которые я вижу в тренажерном зале, — это округление поясницы во время начального выполнения стандартной тяги. Вот отличное видео, которое поможет вам поддерживать растяжение нижней части спины.

Как я упоминал ранее, когда я начинал свой путь, я был напуган этим упражнением (и немного испугался), что решил нанять тренера по силовой и кондиционной подготовке, чтобы он показал мне веревки.

Спустя несколько тренировок я был на пути к независимости в становой тяге и никогда не оглядывался назад!

Одно из лучших демонстрационных видео, которые я когда-либо видел, — с Марком Риппето, одним из самых уважаемых тренеров по силовым тренировкам в отрасли.

Посмотрите это демонстрационное видео; Как делать становую тягу с Марком Риппето.

Я также предлагаю взять копию его книги «Начальная сила». Он научит вас всему, что вам нужно знать о четырех основных упражнениях — становой тяге, жиме лежа, жиме над головой и приседаниях.

Становая тяга сумо было еще одним упражнением, которое мой первый силовой тренер представил мне как популярную альтернативу традиционной становой тяге.

Самая большая разница в том, что становая тяга сумо включает более широкую стойку ног (в 1,5–2 раза больше ширины плеч) и руки, которые находятся внутри колен на ширине плеч.

Хорошая причина использовать становую тягу сумо вместо обычной становой тяги — это уменьшить сдвигающее усилие, оказываемое на позвоночник — возможно, у вас в анамнезе были проблемы с поясницей или травмы поясницы.

Предлагаю попробовать становую тягу сумо и посмотреть, каково это. Он определенно поразит вашу четырехглавую мышцу и сильнее, не прикладывая больших усилий к позвоночнику.

Прежде чем войти в тренажерный зал и попробовать этот невероятный тренажер для спины, посмотрите это демонстрационное видео Скотта Хермана о становой тяге сумо:

Обязательно попробуйте! А теперь перейдем к следующему варианту традиционной становой тяги.

В становой тяге со штангой или шестигранной штанге используется другой тип штанги, который вы, вероятно, видели в своем местном спортзале. Обычно вы заходите внутрь перекладины и держитесь за перекладину по бокам, а не перед собой.

Основным преимуществом этого варианта становой тяги является улучшение взрывных характеристик, выходной мощности и выработки силы. Особенно, если у вас в анамнезе были проблемы со спиной!

Этот вариант подвергнет вашу нижнюю часть спины наименьшей нагрузке по сравнению с сумо и традиционной становой тягой.

Если вы новичок, только начинающий, и ваша подвижность бедра и голеностопного сустава не слишком хороша, этот вариант для наращивания спины является большим шагом вперед по сравнению с обычной становой тягой.

Вот отличное демонстрационное видео от Buff Dudes:

Подтягивания с собственным весом чрезвычайно тяжелые, но они будут работать на всю вашу спину (и бицепсы)!

Исследования показывают, что и подтягивания, и подтягивания обеспечивают тот же уровень активации, в ваших широчайших, поэтому вам следует поэкспериментировать, попробовав и то, и другое в своей тренировочной программе.

Согласно исследованиям, подтягивание подчеркнет активацию ваших нижних трапеций и инфраспинатуса , в то время как подтягивание подтягиванием вверх активирует больше ваших грудных мышц и бицепсов .

Если вы никогда раньше не делали подтягиваний, вам, вероятно, придется начать с простого варианта, чтобы заложить основу для силы.

По сути, чем шире ваша рукоятка, тем тяжелее она будет. Это моя лучшая попытка подтягивания с собственным весом, с упором на контролируемый «негатив».

Если в вашем спортзале есть вспомогательный тренажер , то начните с него. Сосредоточьтесь на выполнении полного, полного диапазона повторений движений с контролем и хорошей техникой, прежде чем переходить к подтягиваниям с собственным весом.

В моем спортзале есть вспомогательный тренажер для подтягиваний (и подтягиваний). Вот как это выглядит:

Для меня мой путь к тому, чтобы сделать 6–7 подтягиваний с собственным весом с полным контролем, начался с того, что я провел 1-2 месяца на вспомогательном тренажере (и на эспандерах.) После этого я достиг своего первого подтягивания с собственным весом! Большое достижение 🙂

Если вы все еще чувствуете себя застрявшим и у вас нет вспомогательного тренажера в тренажерном зале, я предлагаю посмотреть это видео. Этот парень демонстрирует 35 различных вариантов подтягиваний и подтягиваний! Выберите несколько вариантов и попробуйте сами.

Если вы абсолютный новичок и нуждаетесь в помощи в создании начальной силы для подтягиваний с собственным весом, посмотрите это видео Скотта Хермана. Он проводит новичка через процесс наращивания силы хвата , сначала в его предплечьях и плечах, прежде чем представить жим и эспандеры.

Когда я только начинал свой путь, мой тренер по силовым упражнениям использовал эспандеры, похожие на те, которые Скотт использует для своего клиента в видео. Вы можете купить дешевые ленты для упражнений на Amazon. С помощью эластичных лент и вспомогательного тренажера я продвинулся в подтягиваниях с собственным весом!

Отправьте мне сообщение, когда вам удастся выполнить одно подтягивание с собственным весом 🙂

Вот еще одно замечательное упражнение для наращивания спины, которое часто встречается во многих программах тренировок бодибилдеров.

Посмотрите это демонстрационное видео Скотта Хермана (с использованием узкого или «узкого хвата»):

Это упражнение действительно помогло мне нарастить широчайшие, и я настоятельно рекомендую использовать их, особенно вариант с широким хватом .

Еще раз посмотрите информативное демонстрационное видео Скотта Хермана о тяге верхом, где он использует вариант широким хватом.

Еще один тренажер для спины, который мне нравится, который действительно поразит ваши широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы, — это тяга гантелей в наклоне .

Вот еще одно демонстрационное видео Скотта Хермана, выполняющего тягу гантелей в наклоне:

Лично мне нравится использовать скамью, чтобы дать отдых одному колену, пока я делаю это упражнение.

Если вы абсолютный новичок, я предлагаю вариант горизонтальной тяги с опорой на грудь .Согласно литературе, это движение минимизирует задействование нижней части спины и поможет улучшить задействование мышц верхней части спины.

Если вы уже занимались становой тягой, то нет необходимости добавлять дополнительный тренировочный объем мышцам поясницы (erector spinae).

Вот отличное демонстрационное видео, которое поможет вам начать выполнение тяги с опорой на грудь (с использованием гантелей). Вы можете заменить гантели штангой на что-то другое.

Ниже представлена ​​простая, но очень эффективная тренировка для наращивания спины, которую я предлагаю вам выполнять 1-2 раза в неделю в течение следующих 6-8 недель.

Если хотите, вы можете включить эту тренировку в программу «толкай-тяни-ноги», которая тренирует все ваше тело и идеально подходит для абсолютного новичка.

Через 6–8 недель выполнения этих упражнений и переедания; начните сокращать прием пищи, чтобы раскрыть свою новую форму мышц спины 🙂

Начните с 3 разминочных подходов , по 10–12 повторений в каждом, с 50% вашего рабочего веса перед первым упражнением в списке.

Традиционная становая тяга

3–4 подхода по 6–8 повторений

Подтягивания (с поддержкой, с бандажами или собственным весом)

3–4 подхода по 6–8 повторений

Тяга гантелей в наклоне (или тяга с опорой на грудь)

3–4 подхода по 8–10 повторений

Тяга на широте

2–3 повторения по 10–12 повторений

Стремитесь выполнить в общей сложности 9–12 подходов. Совершенно нормально, если вы можете сделать только 9 подходов.

Вы можете изменить порядок этих упражнений или включить различные вариации, особенно если вы начинаете выходить на плато. Как уже упоминалось, если у вас плохая подвижность, вы можете начать с тяги сумо или тяги с шестигранным грифом .

В качестве альтернативы, подтягивания с использованием тренажера или эспандеров вполне подходят, чтобы помочь вам достичь независимости с подтягиваниями. Если вы можете сделать только 1-2 повторения вспомогательных подтягиваний, это совершенно нормально.В следующий раз постарайтесь сделать 3 повторения.

Цель состоит в том, чтобы поддерживать прогресс в каждом из упражнений, а не просто «бегать движениями» — поднимая на немного больше веса на , чем неделей ранее.

Лично мне нравится использовать приложение FitNotes на своем телефоне для отслеживания всех моих тренировок. Это означает, что я могу добиться четкого и последовательного прогресса в каждом из этих упражнений и со временем стимулировать рост.

Кроме того, выполнение хорошо составленной программы тренировки спины без учета потребления белка и общего количества калорий (т.е., набухание) будет означать тусклый прирост.

Я увеличил размер и силу в своей спине, когда сидел на диете для увеличения объема.

Как я уже упоминал в других статьях, наиболее важным путем наращивания мышечной массы является «прогрессирующая перегрузка». Независимо от типа упражнений, если вы не выполняете прогрессивную перегрузку, вы не сможете нарастить мышцы. Период.

Так я добиваюсь прогрессивной перегрузки в тренировках.

Когда я достигаю максимума своего диапазона повторений в одном подходе, я добавляю к упражнению 5–10 фунтов веса.Это приведет к небольшому снижению количества повторений в следующем подходе.

Например, как только я сделаю 8 повторений с 200 фунтами в обычной становой тяге в первом подходе, я добавлю 5-фунтовые пластины с каждой стороны штанги (всего 10 фунтов) в следующем подходе.

В следующем подходе, если я смогу сделать только 6 повторений с весом 210 фунтов, то это будет мой новый вес, пока я снова не достигну 8 повторений. Как только я достигну верхнего предела диапазона повторений, я добавлю дополнительный вес.Промыть и повторить.

Если я добавляю дополнительный вес, но могу поднять только 4 или 5 повторений, то я добавляю слишком много веса и добавляю только 2,5 фунта с каждой стороны штанги, а не по 5 фунтов с каждой стороны.

Иногда вам может потребоваться придерживаться определенного веса в течение нескольких тренировок для спины подряд и выполнить несколько подходов с максимальным количеством повторений, прежде чем добавлять вес.

Важно отдыхать 2–3 минуты между подходами, если вы стремитесь нарастить силу и размер спины.

Обычно я использую наручные или настенные часы в спортзале.

Не забывайте о важности отдыха между подходами. В научной литературе четко указано, что периоды отдыха между подходами (т.е. 3 минуты) необходимы для восстановления мышц.

Вы будете ограничивать свои достижения, если упустите эту важную деталь в своей тренировке.

Было бы серьезным упущением, если бы я дал вам лучшие упражнения для укрепления мышц спины, не принимая во внимание поправку на калорийность и потребление макроэлементов.

И высокое потребление белка изо дня в день — не единственный ингредиент для укрепления спины. Большинство людей не знают, что общее потребление калорий также является важным игроком!

Короче говоря, если вы не получаете достаточно калорий и белка ежедневно, вы будете сильно разочарованы к концу 6–8-недельной программы восстановления.

Короче говоря, как только вы настроите свои макросы и калории для максимального увеличения мышечной массы и силы, включите эти цифры в гибкий план питания для набора массы, вы будете на пути к отличным результатам через 6–8 недель.

Короткий ответ: вам не нужно , чтобы принимать пищевые добавки, при условии, что вы правильно структурировали свой рацион и тренировки.

Если бы я был атлетом , спонсируемым , это было бы идеальное место в статье, чтобы предлагать купоны на скидку и тирады о продукте, который я пытался продать.

Большинство производителей пищевых добавок производят добавки, наполненные нежелательными ингредиентами, запатентованные смеси и привлекательную упаковку, чтобы убедить вас потратить с трудом заработанные деньги.

Итак, хотя не существует тренировочных добавок, которые могли бы помочь непосредственно в построении спины, есть две добавки, которые я постоянно принимаю на протяжении многих лет, чтобы помочь в достижении моих тренировочных целей.

Протеиновый порошок

Креатин моногидрат

Лично я занятой парень, который изо всех сил пытается получить все моих потребностей в белке из цельных продуктов (например, курицы, говядины, морепродуктов).

Прием порошка сывороточного протеина для удовлетворения моих суточных потребностей был важным моментом в моем восстановлении после тренировок.

Во-вторых, моногидрат креатина является наиболее изученной добавкой в ​​мире спортивных добавок. Он естественным образом содержится в организме и в таких продуктах, как красное мясо.

Сотни исследований добавок креатина показали, что он поможет вам нарастить мышцы и силу, улучшить анаэробную выносливость и уменьшить болезненность и повреждение мышц.

Поэтому, если у вас хорошая функция почек, я настоятельно рекомендую вам принимать добавки моногидрата креатина. Игнорируйте все другие варианты креатина, поскольку почти все научные исследования были проведены на креатине моногидрате .

Это безопасно, дешево и очень эффективно.

Хотя это выглядит легко — я помню, как сложно было выучить традиционные варианты становой тяги, сумо и трапа.

Это не было естественным для меня, и я нанял силового тренера на несколько тренировок, чтобы укрепить уверенность, необходимую для того, чтобы выполнять их самостоятельно.

Изучите становую тягу. При необходимости снимите себя в пустом спортзале, используя очень легкий вес.

Потратьте несколько недель на изучение правильной формы и техники, прежде чем беспокоиться о прогрессирующей перегрузке.

Приложив немного преданности делу, вы будете поражены своим ростом за короткие 6–8 недель работы.

Убедитесь, что вы потребляете немного больше калорий, чем требуется вашему организму (т.е. набираете массу), чтобы получить максимальную отдачу от этой статьи.

Следите за своими тренировками, и вы добьетесь цели.

Дайте мне знать, как это происходит 🙂

Наконец, если вы хотите поднять свою физическую форму на новый уровень, посмотрите мои бесплатные видео-тренинги .

Если вы нашли эту статью полезной, щелкните значок «хлопать в ладоши», так как это поможет другим людям найти ее. По любым вопросам вы можете задать мне мой сайт , Instagram или мой видеоблог .

Первоначально опубликовано на www.bradnewtonfitness.com 25 июля 2019 г.

5 упражнений «Убийца» для спины с выраженным V-образным сечением

Когда вы думаете о крупном V-образном телосложении, вы, вероятно, думаете о большой двери сарая в том же направлении мысли.Создание отличной спины — дело непростое, в основном из-за того, что не работают зеркальные мышцы. Это может быть связано с отсутствием связи между мозгом и мышцами и общим отсутствием мышечного развития.

Эти 5 потрясающих упражнений для спины могут кардинально изменить форму вашей спины и создать широчайшие мышцы шириной в милю!

Упражнение 1 Классическое подтягивание

Пожалуй, самое важное упражнение для наращивания спины, подтягивание включает в себя использование широчайших мышц для выполнения движения, а также задействование стабилизирующих мышц.

Ромбовидные формы, фиксаторы и поддерживающие мышцы в позвоночнике помогают стабилизировать движения, позволяя широчайшим мышцам свободно двигаться в единственной плоскости для максимального роста мышц . Определенно хороший!

a) Начните движение, расположив руки немного шире плеч на перекладине для подтягивания ладонями вперед.
b) Удерживая плечо и лопатку вниз и напряженно, медленно потяните подбородок как можно дальше.
c) Удерживайте верхнюю часть в течение 1 секунды и сожмите механизм.
d) Медленно вернитесь вниз, сохраняя постоянное напряжение широчайших.

Подходы и повторения: 4 x 10-12

ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ : Не можете сделать так много подтягиваний самостоятельно? Возьмите напарника, чтобы он поддерживал ваши ноги, чтобы уменьшить вес движения, или используйте вспомогательный тренажер для подтягивания.

Упражнение 2 становая тяга для наращивания мышц

Не для слабонервных, но определенно для тех, кто ищет большую спину !

Это можно считать движением ног или даже движением всего тела, но преимущества, которые вы получите от становой тяги, заставят вас делать их чаще.Улучшение осанки, усиление поясницы, увеличение силы и взрывной способности — вот лишь несколько вещей, которые появятся в вашем ближайшем будущем.

Пояснись, стань тяжелым с perfect form и пожни плоды.

a) Начните движение, поставив руки на ширине плеч на перекладине, начиная от пола — одна ладонь ниже, другая сверху.
b) Держа спину ровно и поднимая ногами, выдохните, потянув штангу в верхнее положение, расположенное прямо на линии талии.
c) Сожмите лопатки вместе на 1 секунду.
d) Медленно выдохните и согните колени, чтобы вернуть вес в исходное положение.

Подходы и повторения: 4 x 10

ФОРМА ПОДЪЕМНИКА: — Очень важно

✓ Стопы должны быть расставлены на ширине плеч, хватка должна быть чуть дальше ног.
✓ Ваша спина должна быть ровной — нейтральный позвоночник — от начала до конца.
✓ Гриф должен оставаться в контакте с вашими ногами на протяжении всего диапазона движений.
✓ Ваши бедра и колени должны двигаться синхронно, чтобы перевести штангу с земли в зафиксированное положение верхней части бедра.

СОВЕТ : Держите широчайшие согнутыми во время движения. Это не только сохранит вашу форму и уменьшит травмы, но и улучшит связь между мозгом и мышцами при выполнении других изолирующих упражнений.

Упражнение 3 Тяга штанги

Тяга штанги — отличное упражнение для набора массы, а также для завязывания всех свободных концов спины.Наклонение и удержание веса перед собой задействуют мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также нижнюю часть спины.

Фактическое движение гребли работает на ловушках и на латов. Это упражнение поможет вам добиться ширины спины в мили!

a) Начните упражнение, положив руки на перекладину на ширине плеч.
b) Наклонитесь туда, где спина почти параллельна земле.
c) Потяните вес к средней части тела, втягивая лопатки и сжимая их в верхней части движения.
d) Медленно опустите вес вниз, но сохраняя напряжение на трапециях / широтах.

Подходы и повторения: 4 x 8-12

ОСНОВНОЙ СОВЕТ : Переверните хват, чтобы изменить, какие мышцы прорабатываются. Держа руки на перекладине, вы будете нацелены на среднюю и верхнюю ловушки. Использование хвата снизу в основном нацелено на длину широчайших!

Упражнение № 4 Тяга к груди

Подтягивание — отличный прием, но хотите еще более изолированное? Попробуйте потянуть вниз на тренажере с тросовым шкивом.Расставив руки широко, в конечном итоге будет работать на ширину широчайших, а при сближении рук — средний / верхний трапеции.

Это может быть очень эффективное движение, но может быть полностью испорчено, если не выполнять строго и правильно.

a) Возьмите тренажер для вытягивания широким хватом, убедившись, что лопатка втянута, а плечи отведены назад — ладони вперед (также большой палец на перекладине).
b) Сильно напрягите корпус и слегка наклонитесь назад.
c) Медленно начните тянуть штангу вниз к верхней части груди прямо под ключицей и сожмите лопатки вместе внизу движения.
d) Вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль на обратном пути.

Подходы и повторения: 3 x 8-12

ВЕРХНИЙ СОВЕТ : Тяните перекладину вниз только перед грудью. Вытягивание за шею приписывают травмам вращательной манжеты плеча из-за огромной нагрузки на плечевую капсулу.Держите локти под углом примерно 30 градусов в плоскости движения от вашего вертикального торса.

Упражнение 5 Тяга на одной руке в горизонтальном положении

Тяга на одной руке — классическое упражнение в бодибилдинге из-за его изоляционных свойств. Вы действительно можете нацеливаться на ловушки или на широчайшие — куда бы вы ни стремились.

Кроме того, выполняя это упражнение по одной руке за раз, вы сможете получить немного лучшее сокращение и связь между мозгом и мышцами, сосредоточившись исключительно на одной стороне, над которой вы работаете. Для их выполнения возьмитесь за плоскую или наклонную скамью для противоположной руки и за колено для стабилизации.

a) Возьмите гантель предпочтительного веса — поставьте на скамью противоположную руку и колени на скамейке (как указано выше).
b) Держите спину прямо и шею на одной линии, потяните вес прямо под грудью. втягивая лопатку, чтобы начать движение.
c) Тяните вес только мышцами спины с минимальным вовлечением бицепсов.
d) Медленно опустите вес в исходное положение.

Подходы и повторения: 4 x 10-12

ОСНОВНОЙ СОВЕТ : Иногда снижение веса будет означать оставить свое эго за дверью, но приведет к лучшим схваткам. Выберите вес, которым вы можете управлять на протяжении всего движения.

Take Home Сообщение

✓ Не бойтесь потреблять углеводы для силы и энергии для подъема.

✓ Предтренировочная добавка за 30 минут до тренировки повысит энергию и концентрацию.

✓ Съешьте протеин и углеводы после тренировки .

✓ Продолжайте спать по 8 часов!

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СПИНЫ (БЫСТРО)

Создать отличную спину и V-образный конус непросто. На самом деле, некоторые тренеры в тренажерном зале нередко тренируются в течение многих лет, не достигнув существенного развития мышц спины. Вы должны хорошо тренироваться для спины. Проблема в том, что мышечная анатомия вашей спины очень сложна и состоит из множества мышц, в том числе:

• Latissimus Dorsi
• Trapezius
• Rhomboid Major / Minor
• Teres Major / Minor
• Erector Spinae
• Infraspinatus

Итак, сегодня вы собираетесь изучить все лучшие упражнения для спины, которые можно включить в свою программу тренировки спины, включая 3 лучших упражнения для спины, одобренных Дорианом Йейтсом.Самое приятное, что включив эти упражнения в свой распорядок бодибилдинга, вы скоро сможете стимулировать гипертрофию во всех частях спины, включая верхнюю, среднюю и нижнюю части спины.

Не говоря уже о том, что вы сможете получить дополнительные преимущества от вашего нового V-образного конуса; сила верхней части тела и физически широкая спина делают мужчин более привлекательными в глазах женщин [1].

Прежде чем приступить к работе по наращиванию спины, важно учесть, как часто вы выполняете тренировки для спины.Частота тренировок может варьироваться от человека к человеку и зависит от многих факторов. Мы предлагаем ознакомиться с методом определения частоты гипертрофии VEGA, чтобы лучше понять, как часто следует тренироваться для той или иной части тела.

Приступим

ОБРАТНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СОЗДАНИЯ ВАШЕЙ СПИНКИ

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СПИНЫ № 1. Подтягивания широким хватом (нижние трапеции, ромбовидные, широчайшие)

Это довольно сложно понять, если вы новичок, но награда стоит затраченных усилий.Это одна из тех вещей, к которым вам нужно привыкнуть, поскольку это упражнение хорошо воздействует на все основные мышцы спины и несколько более мелких, которые помогают стабилизировать вашу лопатку и плечи во время естественных движений. Что еще более важно, это обеспечивает гармоничное развитие основных групп спины, а также является функциональным движением.

С небольшой помощью эспандеров вы можете проложить себе путь до 6, 8 и, возможно, даже до 10 подтягиваний широким хватом. Затем вы можете начать добавлять тарелку к поясу или держать ногами гантель.Для максимальной активации спины сделайте их пронатированными (то есть ладонью наружу, как при езде на мотоцикле) и используйте хват без большого пальца (что означает, что ваш большой палец находится рядом с указательным пальцем. , а не под баром).

Некоторым людям лучше активировать спину супинированным хватом (ладони обращены к телу), поэтому может потребоваться метод проб и ошибок, а также индивидуальная осведомленность, чтобы определить лучший тип подтягивания для спины.Простое правило для подтягиваний: если бицепс и грудь делают большую часть работы, шире становится не спина.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СПИНЫ № 2, ОТТЯГИВАНИЕ ШИРИНОЙ (ШИРИНЫ, ТРАПЕЗИУС, ТЕРЕС МАЖОР)

Хотя это и не так удивительно, как подтягивания, с точки зрения активации спины, тяги на широчайших — отличный способ задействовать как верхнюю, так и нижнюю. Широчайшая мышца спины и одно упражнение, которое вам обязательно нужно включить в тренировку спины. Эти мышцы на самом деле являются ключом к максимальной ширине вашей спины, поэтому это упражнение является отличным дополнением к первому.Возможно, он не такой функциональный, но выполняет свою работу.

Чтобы максимально использовать спину, используйте такой же широкий хват без большого пальца, чтобы бицепсы не помогали. Вариант упражнения спереди, то есть когда гриф опускается до подбородка, — это не только лучший, но и самый безопасный способ выполнения тяги вниз [2]. В идеале вам нужно немного откинуться назад и нацелиться на угол где-то между 130 и 140 градусами.

Уберите эту глупую V-образную планку и не пытайтесь заниматься модным бизнесом со штангой за шеей.Этот вариант поставит ваши плечи в затруднительное положение и подвергнет вас серьезной травме, когда вы пытаетесь увеличить нагрузку.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СПИНЫ № 3. ТЯГА (СПИННЫЕ ЭРЕКТОРЫ, ТРАПЕЗИЯ И ШИРИНА)

Подобно подтягиваниям, становая тяга — это еще одно сложное упражнение, которое вы обязательно должны включить в свою программу подъема. Хотя они требуют работы почти всех мышц спины (кроме квадрицепсов, конечно), ваши эректоры, трапеции и широчайшие извлекут наибольшую пользу из этого движения.

Форма имеет первостепенное значение для них, поэтому не стесняйтесь попросить инструктора помочь вам вначале. Если вы не выполняете их каждый раз правильно, вы рискуете получить серьезную травму. Даже если вы чувствуете себя непобедимым в спортивной одежде Temple , вы не можете позволить себе быть небрежным в своей форме во время становой тяги. Не бойтесь начинать со становой тяги с усилителем, особенно если вы восстанавливаетесь после неприятного прошлого.

При правильном выполнении становая тяга значительно укрепит ваш корпус и предложит один из самых быстрых способов увеличить ширину спины, поскольку их легко перегрузить.Еще один недооцененный аспект этого упражнения — уверенность и удовлетворение, которые вы получаете от подъема все более тяжелых весов.

Я бы порекомендовал включить становую тягу в тренировку спины в самом конце. Причина двоякая.

1. Становая тяга полностью уничтожает ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник (две полосы мышц, которые расположены по обе стороны от позвоночника). Эректоры действуют как основа вашей спины, удерживая вас в равновесии. Если вы слишком рано выполняете становую тягу на тренировке, ваши эректоры могут стать слишком утомленными, чтобы зафиксировать позвоночник в естественном положении. Если верхняя часть спины начинает выгибаться, ваши широчайшие не могут правильно сокращаться.

2. Тяжелая становая тяга может подвергнуть все ваше тело огромной нагрузке, поэтому, выполняя ее во время тренировки спины, вы вынуждены поднимать меньше. Это умная тренировка, которая помогает предотвратить повторные травмы и чрезмерную нагрузку на суставы.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СПИНЫ № 4. ТЯГИ И ТЯГИ (ЗАДНИЕ ПРОФИЛИ, СРЕДНИЕ И НИЖНЕЕ УПРАЖНЕНИЯ, ШИРИНА)

Как вы можете видеть по наиболее целевым группам мышц, мы переходим к верхней части. Это даст вашей нижней части спины столь необходимую передышку и придаст вашим плечам значительный объем.Вы никогда не упустите возможность надеть рубашку или тройку через пару недель.

Как и в становой тяге, оба типа тяги требуют, чтобы вы держали спину на месте, в то время как руки поднимают вес. Чтобы они не делали большую часть работы, полезно думать, что вы поднимаете руки локтями, а не руками. Во время каждого повторения как можно больше сосредотачивайте свое внимание на активации спины.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СПИНЫ № 5. ТЯГА С ПОСАДКОЙ (ЛОВУШКИ И Ромбоиды VS.LATS)

Гребные движения, возможно, не первое, что приходит на ум, когда большинство людей думают об упражнениях для спины, но анализ ЭМГ показывает, что они вызывают активацию мышц, сопоставимую с вытягиванием широты вниз, но лишь немного менее эффективно, чем подтягивания [3]. Есть два варианта тяги сидя, которую вы можете использовать для спины:

1. Отводы под углом (ромбовидные и трапециевидные). Расположите локти на некотором расстоянии от туловища и сосредоточьтесь на сжатии лопаток, когда тянете к себе V-образную дугу.Эта форма заставит вашу верхнюю часть спины работать.
2. Локти для лат. Держите локти как можно ближе к бокам, потянув штангу чуть ниже, чем раньше, это активизирует вашу нижнюю часть спины.

Как и в становой тяге, вы можете довольно легко опускаться вниз по весовому стеку, учитывая тип движения. Эти два варианта гребных движений не только дополняют друг друга, но также обеспечивают легкий и быстрый рост до ширины вашей спины.

Упражнение для спины No 6.РУКОЯТКИ

Вы можете пожимать плечами с гантелями, штангой или даже самими плитами. С биомеханической точки зрения штанга кажется лучшим вариантом. Гриф удерживает обе руки в одном месте, позволяет удерживать устойчивый широкий хват и усложняет помощь рукам в движении.

Постарайтесь думать о движении как о «вверх и назад», а не просто как о движении вверх и вниз. По сути, при движении вверх вы хотите сжать лопатки вместе.С гантелями или пластинами вы рискуете повернуть плечи, в то время как штанга делает это невозможным, так как для этого придется пройти через ваши ноги.

Вы будете благодарить меня, когда у основания вашей шеи с обеих сторон будет стоять набор полных верхних ловушек.

ДРУГИЕ ФАКТОРЫ, СПОСОБСТВУЮЩИЕ СОЗДАНИЮ ВАШЕЙ СПИНКИ

Хотя это один из лучших упражнений для спины для быстрого роста и ширины, о чем свидетельствует активация отдельных мышц, вы не увидите абсолютно никакого прогресса, если не будете способствовать наращиванию мышц с помощью соответствующего питания, добавок и отдыха.Здоровая диета из цельных продуктов — основа вашей будущей широкой спины. В последнее время в центре внимания оказалась растительная пища как лучшее топливо для нашего организма, питательные вещества для растений абсолютно необходимы; питание — это НАМНОГО больше, чем просто курица и рис. The Game Changers Документальный фильм даже заставил Кая Грина для разнообразия перейти на производство растений.

Тем не менее, хотя растительные продукты содержат белок, в том числе незаменимые аминокислоты, молочные белки и, в частности, сывороточные белки, они лучше подходят для спортсменов из-за их аминокислотного профиля и соотношений, которые неизменно получают высшие оценки во всех методах оценки белка.

Следующий важный аспект увеличения спины — это адекватные добавки. Чтобы поддерживать дополнительные питательные вещества, необходимые для синтеза мышц, вам нужно будет добавить в него немного высококачественного сывороточного протеина, принимаемого после тренировки. Затем убедитесь, что у вас есть все витамины, минералы и антиоксиданты.

И последнее, но не менее важное: необходимо спать от 7 до 8 часов в сутки. Вам нужен качественный, спокойный сон с достаточным количеством циклов REM и non-REM, чтобы действительно улучшить ваше телосложение.Вы можете подумать, что поднятие тяжестей и потоотделение — это все, что вам нужно делать, но если вы не получаете пользы от хороших медленных фаз без быстрого сна во время отдыха, ничего не изменится. Это когда ваше тело восстанавливает сломанную мышечную ткань и высвобождает естественные гормоны роста, чтобы стимулировать развитие тканей. Помимо помощи в восстановлении после интенсивных тренировок, правильный режим сна имеет множество преимуществ для здоровья, включая потерю жира и поддержание иммунитета.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ: ОБРАТНАЯ ТРЕНИРОВКА НА

С этой тренировкой спины, а также с предварительными условиями, которые я упомянул выше, вы будете на правильном пути к укреплению спины и созданию массивного V-образного конуса.Также имейте в виду, что для того, чтобы получить этот эстетичный вид гармоничного развития мышц, вам необходимо регулярно выполнять все эти упражнения и следить за тем, чтобы как нижняя, так и верхняя части тела получали достаточно стимулов для гипертрофии и роста мышц.

Если у вас мало времени на руки, сосредоточьтесь на основных сложных движениях, таких как подтягивания и становая тяга, чтобы задействовать мышцы спины. В идеале многосуставные упражнения должны составлять основу всех ваших тренировок, поскольку они гарантируют большую активацию и, теоретически, больший рост, чем односуставные.

Эта тренировка для спины рекомендуется для укрепления спины как мужчин, так и женщин, поэтому не расстраивайтесь из-за одержимости мужчин идеальной спиной. Если вы не стремитесь к ширине, все, что вам нужно сделать, это не допускать частых перегрузок (например, не увеличивать вес еженедельно) и больше сосредоточиться на вариациях упражнений, которые требуют выполнения вашего собственного веса.

Ссылки : [1] Сильная верхняя часть тела и широкие плечи делают мужчин привлекательными для женщин: Исследование говорит
https: // www.deccanchronicle.com/lifestyle/health-and-wellbeing/141217/strong-upper-body-and-wide-shoulders-make-men-attractive-to-women-study.html

[2] Электромиографический анализ трех различных типов вытягивания широчайших вниз
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855327

[3] ИССЛЕДОВАНИЕ, спонсируемое ACE: какое упражнение для спины самое лучшее?
https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/certified/april-2018/6959/ace-sponsored-research-what-is-the-best-back-exercise

8-недельная программа специализированной тренировки груди и спины

Это специализированная тренировка спины и груди, которая проводится 2 дня в неделю и предназначена для того, чтобы помочь вам привести в порядок верхнюю часть тела.Вот пример расписания:

• Понедельник — Тренировка спины и груди № 1
• Четверг — Тренировка спины и груди № 2

Этот тип программы лучше всего работает в рамках 4-дневного сплита. Вы захотите добавить день тренировки ног, а также день плеч и рук. Это один из возможных вариантов 4-дневного сплита:

• Понедельник — Спина и грудь
• вторник — выходной
• среда — выходной
• Четверг — Спина и грудь
• Пятница — Ноги
• Суббота — Плечи и руки
• Воскресенье — Выходной

Тренировка груди в четверг будет больше сосредоточена на тренажерах и изолирующей работе и будет менее интенсивной для трицепсов и тяжелого жима.Это должно позволить вам без проблем тренировать плечи и трицепсы через 2 дня в субботу.

В зависимости от того, насколько интенсивно вы тренируете руки в субботу, во время следующей тренировки груди у вас может сохраняться болезненность в руках. Это нормально. Продолжайте идти вперед, пытаясь стать лучше.

Становая тяга выполняется в понедельник, что дает достаточно времени для восстановления перед тем, как приседать в пятницу.

Записка о приеме пищи

Я рекомендую увеличить потребление пищи на +500 — +750 калорий в день при выполнении этой программы специализации.Дополнительные калории помогут выздоровлению и росту. Если после этого вы все еще чувствуете голод, ешьте больше. Слушайте свое тело. Если ему нужно больше калорий, ешьте.

Как долго запускать эту программу

8 недель — это максимальный срок, в течение которого я мог бы работать по любой программе специализации. Если вы чувствуете себя хорошо на этом этапе и добиваетесь качественного прогресса, можно запустить его еще на 4 недели.

Если вы начинаете чувствовать себя разбитым в любой момент, возьмите неделю легкой / разрядки.

Специализированная тренировка для спины и груди

Тренировка № 1 — Эта тренировка будет сосредоточена на становой тяге и тяжелой гребле, а также на работе со штангой / гантелями на груди.

Тренировка № 2 — Эта тренировка будет сосредоточена на подтягиваниях и гребле на тросе отдых-пауза, а также на изоляции с паузой отдыха и работе на грудной клетке.

Для подходов отдых-пауза между подходами отдыхайте только 30 секунд.

Заметки о тренировке

• Становая тяга — Используйте одинаковый вес для каждого подхода.Выполните по 3 повторения в первом и втором подходе и сделайте как можно больше в третьем подходе. Прекратите третий подход до того, как ваша форма начнет разрушаться. Дело в том, чтобы прогрессировать, а не травмироваться. Если вы можете выполнить более 6 повторений в третьем подходе, прибавьте 5 фунтов к грифу в следующий раз, когда будете делать становую тягу.
• Жим лежа — Используйте одинаковый вес для каждого подхода. По 5 повторений в первом и втором подходе и сделайте как можно больше в третьем подходе. Прекратите третий подход, пока не дойдете до отказа.Если вы можете выполнить более 7 повторений в третьем подходе, прибавьте 5 фунтов к грифу в следующий раз, когда будете жать лежа.
• Наборы AMAP — Максимальное количество AMAP.

По возможности добавляйте вес к другим упражнениям.

Не пропустите ни одной новой тренировки! Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку и получайте уведомления обо всех наших новых тренировках, разработанных ведущими экспертами и профессионалами фитнес-индустрии!

Не пропустите день: важность упражнений на верхнюю часть спины

Слишком часто спортсмены работают только над теми мышцами, которые они видят в зеркале.Они доводят до отказа свои бицепсы, мышцы кора и грудную клетку, но забывают о других группах мышц тела.

Но вот в чем дело: ваше тело — это одна целостная система. Если вы хотите сильное тело, вам нужно проработать каждую мышцу — все 650 из них, а не только мышцы тщеславия, которые вы хотите напрячь.

Ниже мы сосредоточимся на одной из самых крупных и важных групп мышц: мышцах верхней части спины, включая ромбовидные, дельтовидные, трапециевидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и широчайшие мышцы спины.

Хотя вы можете потратить большую часть своей тренировки на работу над желанным прессом из шести кубиков, упражнения для верхней части спины часто игнорируются. Мы покажем вам, почему упражнения на верхнюю часть спины так важны и как вписать их в вашу спортивную программу.

Почему нельзя пропускать день назад: важность Верхняя часть тела Упражнения

Упражнения для верхней части спины важны для правильной осанки, функциональности и эстетики. Мы разбиваем каждую из этих областей ниже.

Почему сильная спина важна для функционирования и осанки

Мышцы спины (и вся задняя цепь, если на то пошло) представляют собой силу, противодействующую вашим брюшным и передним корням. Поэтому, если вы сосредоточитесь на укреплении пресса, но у вас нет силы спины, чтобы поддержать мышцы кора, вы испытаете боль в спине. Это становится еще хуже, если вы весь день сидите за столом, так как вам может не хватать мышц-стабилизаторов, таких как широчайшие или широчайшие мышцы спины, чтобы втягивать лопатку (лопатки).

Как вы знаете, вытягивание лопаток назад и вниз — одно из первых движений, которое подготавливает вас к силовой тренировке. Если вы не можете удерживать мышцы верхней части спины задействованными во время становой тяги, тяги на верхнем или нижнем тяге или тяги в наклоне, вам необходимо укрепить эти мышцы или облегчить нагрузку и сосредоточиться на форме.

Почему сильные Мышцы спины Важны для эстетики

Если вы упорно тренируете передние мышцы кора, но пропускаете день назад, подумайте, придает ли сутулость вам вид или уверенность в себе.Если это не так, верните упражнения в свой распорядок дня.

Мышечный дисбаланс между мышцами груди, спины или плеча приведет к тому, что лопатки согнуты вперед. Плохая осанка напрямую связана с болью в шее, болью в верхней части спины, болью в пояснице, а в некоторых исследованиях — с понижением уверенности.

4 из Лучшие упражнения для верхней части спины для работы в вашем распорядке дня

А теперь давайте рассмотрим четыре популярных упражнения, которые можно использовать при тренировке спины.Если у вас нет тренажерного зала или вам нужно дополнительное задание, мы покажем вам несколько альтернатив для каждого упражнения.

1. Одна рука Тяга гантели

Для выполнения этого упражнения вам понадобится платформа, например балетная штанга, скамья или подлокотник.

Возьмитесь за гантель правой рукой. Положите левую ладонь на выбранную платформу перед собой. Колени должны быть слегка согнуты, ягодицы и корпус должны быть задействованы, плечи должны быть скручены назад и вниз, а грудь развернута.

Поставьте правый локоть прямо за собой, как будто вы подтягиваете локоть к центру позвоночника. В конечном диапазоне движения ваш кулак должен находиться прямо под правой грудной мышцей, почти как при запуске газонокосилки. Медленно опустите гантель в исходное положение, прямо над землей. Сделайте 10 повторений одной рукой, затем поменяйте руки. (Примечание: если у вас нет гантелей, но есть штанга, вместо этого сделайте тягу со штангой обеими руками.)

• Для дополнительного испытания: Используйте две гантели.Держите левую гантель в верхней части движения (возле груди), когда вы делаете 10 рядов правой рукой. Без стабилизирующей поверхности вы должны сжимать корпус еще сильнее, работая с левой и правой мышцами спины.
• С полосой сопротивления : Шагните в полосу сопротивления, придерживая обе стороны соответствующей рукой. Держите левую сторону эспандера близко к груди, выполняя 10 рядов правой, затем поменяйте сторону.

2. Изометрический Подтягивание

Если вы не можете сделать полное подтягивание, попробуйте вместо этого изометрическое подтягивание. Для этого используйте ящик или скамью, чтобы (осторожно) запрыгнуть в верхнюю часть положения для подтягивания. Сожмите широчайшие как можно сильнее, чтобы удержаться в этом положении, затем медленно опускайтесь обратно на ящик.

Даже если вы можете с легкостью выполнять полные подтягивания, изометрические подтягивания могут стать проблемой. Относитесь к подтягиванию так же, как обычно, когда поднимаете тело, но заставьте себя вернуться как можно медленнее, делая упор на эксцентрическое сокращение.

• С лентой сопротивления : Прикрепите ленту сопротивления к шине. Поместите одну ногу внутрь эспандера, затем подтянитесь, чтобы получить дополнительную помощь.
• Без оборудования: Если у вас есть прочная поверхность, под которой вы можете скользить, например детская площадка или прочная стойка для велосипедов, вы можете сделать перевернутую тягу (иногда это называется обратным отжиманием). Для этого просуньтесь под поверхность и возьмитесь за нее обеими руками. Он должен быть прямо над вашими плечами в положении обратной планки.Подтянитесь, сжимая лопатки вместе, затем вернитесь в исходное положение.

3. Гантель Вылет назад

Для выполнения этого упражнения встаньте, расставив ноги на ширине плеч, взяв в каждой руке по гантели. С легким сгибанием колена, согните бедра — отклоните ягодицы назад, перекатите плечи назад и вниз и держите грудь вверх.

Начните с опущенных рук, ладони обращены друг к другу.Сожмите мышцы спины, чтобы руки вернулись в обратном медвежьем объятии (верхняя часть тела должна иметь Т-образную форму, а локти слегка согнуты). Вернитесь в исходное положение.

• Для дополнительной задачи: В верхней части упражнения добавьте пульс, слегка сжимая лопатки, прежде чем вернуться в исходное положение.
• С лентой: Начните в таком же положении стоя, но держите эспандер ладонями вниз.Сожмите плечи и попытайтесь руками развести ленту. Для уменьшения сопротивления опустите ремешок с одной стороны.

4. Вытягивание широты

Если вам сложно активировать широчайшие мышцы, это отличное упражнение для начала.

Сядьте в тренажер верхнего тяготения. Переверните плечи назад и вниз и удерживайте их в этом положении, пока дотянетесь до перекладины над собой. С захватом сверху на ширине плеч потяните штангу к груди, когда оба локтя опущены и слегка отведены назад.Вернитесь в исходное положение.

• С полосой сопротивления : Держите полосу сопротивления над головой (которая служит вашей «полосой»). Сжав лопатки вместе, опустите ленту к груди, одновременно разводя ее.
• Масса тела Только : Лягте на пол, вытянув руки и ноги, лежа на животе. Поднимите верхнюю часть тела, удерживая нижнюю часть тела на полу. Сожмите мышцы спины и подтяните локти ближе к грудной клетке.

Выполните Упражнения для верхней части спины Форму, баланс и осанку

Мышцы верхней части спины помогают удерживать тело в вертикальном положении. Сильные мышцы спины действуют как сила, противодействующая вашему ядру, предотвращая неправильную осанку и боли в спине.

Чтобы укрепить мышцы верхней части спины, делайте подтягивания, тяги одной и двумя руками, мухи назад и тяги вниз. Все эти упражнения можно модифицировать или расширять в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Чтобы нарастить мышцы спины, всегда старайтесь потреблять высококачественный белок после тренировки.Для этого мы рекомендуем принимать Transparent Labs 100% изолят сывороточного протеина Grass-Fed в течение 30 минут после тренировки.

---

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus. .

No related posts.